Гиперэкстензия в домашних условиях: Гиперэкстензия дома или качаем гиперэкстензию в домашних условиях

Гиперэкстензия дома или качаем гиперэкстензию в домашних условиях

Каждый человек который занимается споротом хочет заниматься не только в зале, а иметь возможность сделать ряд упражнений дома. Естественно купить тренажер может далеко не каждый, да и не нужен он, ведь мы ходим в зал, а тренажер и стоит относительно дорого, и места занимает весь балкон. В этой статье мы рассмотрим один из способов как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

Как я уже написал выше, каждый человек который ходит в тренажерный зал, так или иначе хочет делать упражнения в домашних условиях. Большинство мускулов, конечно же, можно тренировать с помощью обычных гантель, которые вы можете купить в любом магазине за 20-40$. Но есть мускулы которые так просто не покачаешь. К примеру мускулы спины, обратные прессу.

Итак, в ролике чуть ниже видео где профессиональный тренер показывает как в домашних условиях делать упражнение для гиперэкстензии, без специального тренажера. Сразу хочу отметить что именно это упражнение сделать довольно трудно неподготовленному человеку. Скажу по себе, ходя в тренажерный зал уже 3 месяца, делая упражнение на тренажере с утяжелением в 15 кг, у меня ни разу не получилось его сделать.

PS: к сожалению то видео было удаленно из YouTub поэтому выложу другое упражнение:

Поэтому если вы не сильно тренированный человек то скорее всего у вас тоже не получится сделать такое упражнение. Ведь посмотрите на тренера — ему действительно тяжело это сделать. Поэтому надо искать другие пути. Всего нашел два способа: первый — гиперэкстензия на диване и обратная гиперэкстензия. В первом случае нам понадобиться помощник, но будем делать чисто и красиво, а во втором случае мы сможем делать эти упражнения одни, но менее чисто и красиво. Итак способ первый

Упражнение для гиперэкстензии на диване или кровати

Делаем все тоже самое что в зале, но только ноги нам держит наш партнер, а наклон не как в зале, 45 градусов, а горизонтально. Также вы можете взять усиление — гантели. А именно:

1. Прижмите бедра к концу кровати или дивана так, чтобы торс свисал вниз
2. попросите родственника чтобы он придержал вам ноги. Лучше всего конечно удерживать не руками, а своей массой, потому что противовес нам понадобиться большой
3. Качайте мускулы также само как и в зале — опускайте туловище вверх и вниз. Напомню, не надо подниматься туловище слишком высоко, достаточный угол — горизонтальное положение тела.

Упражнение для гиперэкстензии на полу, без помощника или обратная гиперэкстензия.

Обратная гиперэкстензия отличается от первого способа тем что мы поднимаем не туловище, а наоборот руки и ноги. Само собой что в этом случае работают не только поясница, а и мускулы ног и рук.

В это подразделе я вам не буду долго рассказывать что и как, а просто покажу пару картинок и свои маленькие комментарии.

Поднимаем ноги. Туловище всегда поднято. Также обратите внимание что в том время как мы поднимаем ноги, мы кладем руки на поясницу. В этом методе очень хорошо прирабатывается как мышцы спины так и пресса.

В этом упражнении мы просто одновременно поднимаем ноги и вытянутые руки вверх. Также, и в этом упражнении мы тренируем как мышцы спины так и пресс.

Это упражнение очень похоже на предыдущее, только между ног вы зажимаете мяч, если конечно он у вас есть :-). Таким образом вы даете больше нагрузку, и качаете как мышци спины, преса, так и попу. В основном такое упражнение практикуют девушки

Ну и как всегда, вы можете оставить свои вопросы и пожелания в комментариях.

Об авторе

Error: Не могу создать директорию wp-content/uploads/2021/10. Проверьте, доступна ли родительская директория для записи.

Andrey

Администратор блога. Специалист по маркетингу, развитию бизнеса, здоровому образу жизни. Владелец и директор двух компаний в Украине. Сертифицированный специалист Apple.
Увлечения: бизнес, спорт, дайвинг.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Гиперэкстензия – это упражнение, которое помогает накачать мышцы спины, бедер и ягодиц. Выполняется она на специальном тренажере, который называется римский стул. Его можно найти в любом фитнес-центре.

Однако, далеко не у всех есть возможность посещать фитнес, как и приобрести тренажер домой. Тем не менее это не повод отказываться от этого упражнения. В данной статье будет рассказано о том, как выполняется гиперэкстензия в домашних условиях без использования тренажера.

Кому рекомендовано упражнение гиперэкстензия

Данное упражнение советуют делать девушкам, которые мечтают подтянуть ягодицы и уменьшить объем талии и бедер. Гиперэкстензия прекрасно справиться с данной задачей. Помимо этого, с ее помощью можно улучшить свою осанку.

Также упражнение рекомендуют делать людям, ведущим малоподвижный образ жизни. В данном случае с его помощью можно вернуть мышцам утраченную силу, а также улучшить эластичность мышечного волокна.

Кроме того, гиперэкстензия препятствует возникновению межпозвоночной грыжи и остеохондроза. Рекомендуют ее делать и начинающим спортсменам и профессионалам. Дело в том, что с ее помощью можно укрепить мышцы спины, защищая тем самым ее от травмирования.

Таким образом, можно сделать вывод, что гиперэкстензию следует выполнять и тем людям, кто хочет улучшить осанку и фигуру и тем людям, кто хочет избежать возникновения проблем с позвоночником и просто укрепить свои мышцы.

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Многие думают, что гиперэкстензия в домашних условиях не дает такого эффекта, как упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Однако, это мнение не вполне соответствует действительности.

Существует несколько способов выполнения гиперэкстензии дома, которые дают такой же эффект, как при выполнении упражнения на римском стуле. Главное, чтобы техника их выполнения была правильной.

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для выполнения данного упражнения вам потребуются либо стулья, составленные вместе, либо табуретки. Также его можно делать на диване. Техника выполнения будет следующей:

• Опуститесь на опору лицом вниз так, чтобы на ней лежали только бедра. Корпус должен свободно свисать вниз, но голова не должна касаться пола, а ноги должны упираться в пол. Надежно зафиксируйте стопы. Если сделать это не представляется возможным, то попросите кого-нибудь их вам подержать.
• Вдохните и выполните подъем корпуса так, чтобы тело образовало прямую линию с ногами. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и на выдохе вернитесь обратно.
• Упражнение следует делать 10-15 раз и выполнить 3 сета.

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия дома может быть выполнена, лежа на полу. В данном случае вам не потребуется ни чья-либо помощь, ни фиксирование ног.

Техника выполнения будет такова:

• Опуститесь на пол, на живот. Руки положите на затылок либо скрестите на груди. Ноги держите вместе.
• Вдохните и поднимите корпус максимально высоко. Бедра при этом не следует отрывать от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Упражнение нужно сделать 10-15 раз и выполнить 3 подхода.

Подъем рук и ног

Такое упражнение, как и предыдущее, следует делать лежа на полу. Техника выполнения будет таковой:

• Опуститесь на пол, ни живот. Руки положите перед собой, держите их прямыми. Ноги держите вместе.
• Сделайте вдох и поднимите одновременно руки и ноги как можно выше. Бедра при этом должны быть плотно прижатыми к полу.
• На выдохе вернитесь обратно.
• Упражнение нужно делать 10-15 раз и 3 подхода.

Гиперэкстензия на фитболе

Данное упражнение можно выполнять на таком тренажере, как фитбол. Делать его нужно следующим образом:

• Лягте на фитбол так, чтобы к нему были плотно прижаты бедра и низ живота. Руки положите на затылок. Ноги разведите на уровень плеч, носками упритесь в пол. Корпус держите прямо, не касаясь им фитбола.
• Вдохните и опустите корпус, округлив спину. Грудь при этом должна быть плотно прижата к мячу.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Сделайте 10-15 повторов и 3 подхода.

Обратная гиперэкстензия

В домашних условиях можно делать и обратную гиперэкстензию. Для ее выполнения вам потребуется стол.

Главное, чтобы он был устойчивым, в противном случае вы упадете и можете получить травму. Техника выполнения будет следующей:

• Разместитесь на столе так, чтобы корпус полностью лежал на опоре, а ноги свисали вниз. Руками возьмитесь за край стола.
• Вдохните и ноги поднимите максимально высоко. При этом корпус должен оставаться неподвижным.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Упражнение сделайте 10-15 раз и выполните 2-3 подхода.

Гиперэкстензия в домашних условиях дает такой же эффект, что и упражнение, выполняемое на римском стуле.

Главное условие – делать ее правильно и регулярно. Если пропускать тренировки, то вряд ли можно рассчитывать на положительный результат.

Техника выполнения упражнений гиперэкстензии для пресса и спины – Medaboutme.ru

Физические упражнения в домашних условиях

Наиболее удобно выполнять тренировку пресса в тренажерном зале на специальном снаряде – горизонтальной опоре. Однако если нет времени посещать фитнес-центр, выполнять гиперэкстензию можно и дома. Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, упражняться потребуется регулярно и в соответствии с определенной системой правил.

Существует несколько разновидностей домашней гиперэкстензии, выполняемой с разным инвентарем и на разной поверхности. Комбинируя физические упражнения между собой, и регулярно меняя их интенсивность, можно добиться крепкого пресса и здоровой спины уже через несколько недель занятий.

• Упражнение на ровной поверхности.

Специальную наклонную скамью-тренажер для тренировок в домашних условиях можно заменить любой ровной поверхностью. Идеально подойдет стул, тумба, длинный стол, кушетка.

Опуститесь животом на опору таким образом, чтобы верхняя половина тела свешивалась с опоры в области талии. Заведите руки за голову. Расправьте плечи и напрягите абдоминальную мускулатуру. Зафиксируйте ноги на опоре во избежание падения или смещения. На вдохе поднимите корпус вверх до предельно возможной высоты, зафиксируйтесь на пиковом моменте на 2-3 секунды, далее на выдохе опустите торс до первоначальной точки. Повторите нагрузку в 2-3 сета по 10-15 повторов.

• Упражнение на полу.

Простая тренировка пресса и спины, не требующая никаких дополнительных снарядов. Необходимо занять исходную позицию, как в первой вариации физнагрузки, однако в качестве опоры следует использовать пол. Руки нужно завести за затылок. Напрягите мускулатуру бедер и пресса для статичности нижней части туловища, на вдохе оторвите плечи и корпус от пола. На пике напряжения зафиксируйтесь в статике на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную точку, не опуская корпус на пол до конца, и удерживая шею прямо. Повторите движение в 2-3 сета по 10-15 повторов.

Многим знакомая физическая нагрузка «лодка» тоже является одной из разновидностей гиперэкстензии. Выполняется она подобно предыдущему физическому упражнению, с одной лишь разницей: помимо поднятия корпуса на вдохе, необходимо поднять еще и выпрямленные ноги. В этом случае основной акцент нагрузки приходится именно на позвоночный столб, широчайшие и нижние зубчатые мышцы, а также на мышцы-разгибатели позвоночника. Выполните 2-3 сета в 10-15 повторов с задержкой по 2-3 секунды на пиковых моментах.

Гиперэкстензия что это? Гиперэкстензия — техника выполнения на тренажере и в домашних условиях. А также видео по гиперэкстензии.

24 декабря 2014      

      
      

Существует множество тренировочных программ, направленных на развитие комплекса целевой группы мышц. Одной из самых эффективных, является гиперэкстензия — упражнения на укрепление прямых мышц спинного отдела, ягодичных мышц и разгибателей бедра, а также усиление потенциала брюшного пресса и бицепсов ног.

Для чего нужна гиперэкстензия

Гиперэкстензия целесообразна в качестве:
— Разминочно-разогревающего сета перед интенсивной тренировкой.

— Базовой подготовки новичков к тяговым упражнениям.

— Составляющего круга кроссфита.

— Профилактики снижения риска травм позвоночника и сухожилий.

— Повышения синергических способностей тела.

— Безопасного, эффективного тренажа для подростков и женщин,  при работе на формирование осанки и укрепление опорно-двигательного аппарата.

— Составной части тренинг-программы для спортсменов, в посттравматический реабилитационный период при травмах спины.

— ЛФК при грыже, протрузии, остеохондрозе, повреждениях поясницы.

Схема мышц задействованных при гиперэкстензии фото

Гиперэкстензия техника выполнения, программы занятий на тренажерах для новичков.

Преимущественно, гиперэкстензия выполняется на специальных тренажерах прямого либо наклонного (45-50 градусов) типа. Отличаются они, коэффициентом нагрузки на позвоночный отдел — на наклонном, она в несколько раз выше, так что, переходить на него, следует только после нескольких занятий на прямом.

Начинать следует с подготовки, настройки тренажера. Регулируется он индивидуально, с учетом конкретного роста и строения тела человека так, чтобы бедра лежали на подушке, а пятки ног, были заведены за специальные валики для фиксации. Корпус тела, должен быть выпрямлен и находиться в параллели с полом, а руки, для тренажа без отягощения, скрещены на груди.

Принцип выполнения упражнения, заключается в выводе прямого корпуса тела (наклонах) в перпендикуляр с полом и плавном возвращении его, в исходное положение.

Программа для новичков подразумевает наращивание подходов от 2 до 3, с количеством наклонов на каждый сет от 10 — 25 раз, в зависимости от возможностей.

Интенсивность и количество подходов увеличивается, с повышением уровня физической готовности атлета.

При выполнении упражнения, спина должна быть выпрямлена, подходы с округлой спиной, когда основными целевыми мышцами, являются бедренные, новичкам выполнять не рекомендуется.

Тренировки с отягощением

При подготовке и разогреве мышц к силовым упражнениям (например, к становой тяге), используются снаряды — гири, гантели, штанга. Главное, чтобы утяжелители, были равномерно распределены по весу в обеих руках. Подобный тренаж с отягощением, можно также производить с партнером, который должен слегка надавливать на плечи занимающегося, как-бы мешая ему подняться.

Альтернативная гиперэкстензия в домашних условиях

Для выполнения гиперэкстензии дома в качестве тренажеров, также можно использовать фитболл, кровать, лавку. Это очень удобно при занятиях в домашних условиях, когда нет возможности воспользоваться реальным тренажером. При этом нельзя забывать про закрепление ног, и в квартирном варианте, это может быть труба радиатора, помощь партнера либо боковина кровати.

Обратная гиперэкстензия

Еще один вид гиперэкстензии — обратная гиперэкстензия. В этом случае, фиксируются не стопы, а корпус тела. Техника заключается в поднятии прямых ног из наклонного положения в горизонтальное, вровень с корпусом.

Что следует учесть при занятиях гиперэкстензией, советы специалистов.

Как и при выполнении любого вида упражнений, в сетовом круге гиперэкстензии, следует соблюдать несколько правил и рекомендаций:

 

— Соблюдайте фиксированную тренировочную интенсивность.

— Избегайте резких движений.

— Используйте физический потенциал на полную мощность, но ни в коем случае не тренируйтесь до «отказа» и через силу.

— Дышите правильно. Это поможет избежать нарушений циркуляции крови. Вдох следует делать при подъеме тела, а выдох, при возврате в исходное положение. Собственно, дыхание, также является регулятором идеального временного отрезка наклонов-подъемов.

— Не беритесь сразу за сложные упражнения, например, угловые либо за гиперэкстензию с отягощением. Начните с простого, горизонтального положения тела.

— При тренаже со снарядами, изначально используйте малые веса, плавно переходя на более тяжелые.

— Занимайтесь не реже 3 раз в неделю.

— Во время первых тренировок, не следует заводить руки за голову, увеличивая нагрузку на шейный отдел позвоночника.

 

Важно помнить, что перед тем, как начать делать даже базовые упражнения гиперэкстензии, необходимо посоветоваться с тренером или знающим специалистом и разработать индивидуальную программу тренажа. В этом случае советы тренера обладающего опытом и знающего отзывы многих людей, помогут вам максимально быстро достичь желаемых результатов в укреплении спины с гиперэкстензией.

И напоследок посмотрите несколько видео записей о том как правильно делать гиперэкстензию.

Гиперэкстензия видео Техника выполнения гиперэкстензии.

7 техник выполнения гиперэкстензии: гиперекстензия с отягощением и без, обратная гиперэкстензия. Смотрите видео онлайн.

Наше приложение для iOS и Android

Автор / Мария Говорухина для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua. com обязательна!

Полноценная гиперэкстензия в домашних условиях (не обратная!)

Полноценная гиперэкстензия в домашних условиях (не обратная!)
Кирпичев Максим
Кирпичев Максим
2015
2015-11-24 22:15:41
гиперэкстензия в домашних условиях, гиперэкстензия дома, нормальная гиперэкстензия дома, полноценная гиперэкстензия дома
http://maxkirpichev.ru/wp-content/uploads/2015/11/small.jpg
ru
True

Вроде бы мой блог о программировании и создании сайтов, но эта статья будет на спортивную тему 🙂 Я ни разу не спортсмен, но понемногу стараюсь заниматься собой. Раньше ходил в тренажерку даже, но т.к. сейчас я парень очень занятой, времени на нее просто не хватает. Кстати, всегда хочу дать по щам тем пидорам, которые говорят «ходить в тренажерный зал — это же так просто, это занимает всего час вашего времени!». Сраные пиздаболы. Не, если ты тренер и зал — это место твоей работы, то конечно, можно тратить на спорт по часу в день. В любом другом случае это выглядит примерно так: сначала ты уставший прешься после работы в зал, переодеваешься. У меня зал был недалеко от дома, все эти действия в сумме давали лишние минут 30. Потом ты минут 15 разминаешься, таки действительно работаешь нормально час и потом еще минут 15 растягиваешься. А потом тебе надо сходить в душ, обсохнуть, переодеться обратно и допилить наконец до дома. Короче говоря, это минимум 2.5 часа твоего времени минимум 3 раза в неделю. Я себе сейчас такую роскошь позволить не могу, поэтому фигачу дома.

Так вот, некоторое время назад я почувствовал, что у меня сильно устает поясница — ну, сижу же целый день за компом. Понял, что нужно делать гиперэкстензию. Запросы в гугле типа «гиперэкстензия в домашних условиях» выдают только охуительные советы из серии «а вот можно заменить обратной гиперэкстензией» или «делайте на полу упражнение супермен». Это всё хрень. Первое больше качает жопу и бедро, второе вообще практически статично (очень короткая амплитуда). В-общем, пришлось мне извратиться и придумывать что-то свое.

Итак, нормальную полноценную гиперэкстензию в домашних условиях можно сделать так:

1. Берем стул. Ставим его параллельно батарее на расстоянии около метра от нее. Чем уже сиденье стула — тем лучше. Если есть скамья для жима, которую можно поднять на достаточную высоту — берем ее, это представляется мне идеальным вариантом.
2. Кладем на стул плотно свернутое в рулон одеяло. Это нужно для задания угла — мы будем цепляться ногами за низ батареи и если не будет одеяла, край стула упрется вам в колено. А надо, чтобы вес тела давил в районе лобка.
3. Заходим между стулом и батареей, ложимся на стул и засовываем ноги под батарею (между полом и батареей).
4. Регулируем расстояние от стула до батареи так, чтобы когда вы разгибаетесь работал преимущественно низ поясницы, а не задница с задним бедром
5. Делаем гиперэкстензию!

Амплитуда получается немного сокращенной, по сути вы работаете внутри амплитуды движения, напряжение сохраняется постоянно.  Конечно, не любая батарея подойдет, но можно походить по дому — поискать что-нибудь подходящее. Труба отопления и какая-нибудь тумбочка на низких ножках представляются лучшими кандидатами. Ниже — фотки, показывающие процесс полностью.

А еще гиперэкстензию можно делать на брусьях. Она получается еще лучше, чем та, что я сейчас описал, т.к. в конечной точке тело параллельно земле (полный аналог нормальных наклонов через козла). Есть правда один минус — весь вес вашей тушки будет сконцентрирован в одной точке и эта точка — лобок) Именно им вы и будете лежать на металлической трубе) Но минуту можно потерпеть. Хотя я как-то показывал это упражнение одному азербайджанцу — он что-то вскрикнул и больше не пытался повторить xD. Но об этом я подробнее расскажу летом, когда я снова начну есть пшено и пойду на турнички.

Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях

Надо убрать живот, подкачать ягодицы, выпрямить спину? В этом поможет упражнение со сложным названием «гиперэкстензия».

Но можно ли его выполнять в домашних условиях? Давайте разбираться!

Рассмотрим правильную технику, распространенные ошибки, противопоказания и даже отзывы об упражнении.

Для атлетической крепости спины

Уникальность гиперэкстензии в том, что в работу вовлекаются мышцы, связанные с позвоночным столбом, для которых все другие упражнения неэффективны.

Гиперэкстензия входит в программу тренировок спортсменов, поскольку укрепляет нижнюю часть спины и поясницы, предохраняет от травм позвоночника и сухожилий. Это важно в силовых нагрузках — например, при выполнении становой тяги, поскольку для отрыва штанги от пола нужен крепкий низ спины. Есть польза и для начинающих спортсменов, поскольку не нагружаются суставы, а спина укрепляется без риска травм, которые случаются при вертикальных нагрузках на хребет.

Это решение для тех, кто мечтает о красивой осанке, а также не желает столкнуться с проблемами остеохондроза, межпозвоночной грыжи.

Упражнение рекомендуется женщинам: при регулярных занятиях талия становится тонкой, ягодицы — упругими, пропадают бока. Включить упражнение в тренировки следует людям, которые мало двигаются — это вернет эластичность и силу мышечным волокнам, улучшит осанку.

«Римский стул»

Гиперэкстензия, «римский стул», тренажер для разгибания спины — все это названия одного спортивного снаряда. Конструкция представляет собой железный каркас, в нижней части которого расположены валики для ног, в верхней — подушки для передней части бедра.

Ось снаряда (бывает наклонной или горизонтальной) подстраивают под рост спортсмена. Именно этот снаряд используют в тренажерных залах для выполнения упражнения с таким же названием — гиперэкстензия.

Правильная техника

Перед началом занятий регулируют высоту по росту. Верхний край подушек под бедра совпадает с местом, где сгибаются бедра и поясница, а нижний валик — немного выше ахиллова сухожилия.

Исходное положение: ноги располагают за нижними опорными валиками, туловище размещают на одной линии с ногами.

Сильно напрягая мышцы ягодиц, наклоняют туловище вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела не превысил 60 градусов. Спина должна быть слегка скругленной. В нижней точке руки скрещивают на груди. Затем плавно, без рыков, поднимают туловище вверх, и снова принимают исходное положение и задерживаются в нем на секунду, после чего снова опускают корпус вперед.

Режим дыхания: при опускании — вдох, на подъеме — выдох. Чтобы новичкам было легче, разрешается размещать кисти рук на затылке, угол между локтями должен составлять 180 градусов.

5 ошибок спортсменов

1. Опускают туловище больше чем на 60 градусов. Это могут себе позволить только люди с крепкими мышцами и здоровым позвоночником.

2. Прогиб спины при подъеме корпуса.

3. Работа туловища по маятниковому типу. Тогда спортсмен допускает ошибки, описанные выше.

4. Неправильно расположенные конечности. Ноги не сгибают в коленях — их нужно выпрямить, чтобы все тело напоминало натянутую струну. Руки сгибают в локтях и прижимают к груди.

5. Использование утяжелителей новичками или большой вес. Пока идеально не усвоена техника выполнения упражнения, использовать утяжелители нельзя. И даже опытным спортсменам не рекомендуют брать грузы тяжелее 5 кг.

Три способа гиперэкстензии дома

Не всегда и не все могут посещать спортивные клубы или приобрести тренажер для домашних тренировок. Но укрепить спину можно и дома, используя подручные предметы. Вот несколько способов.

Способ № 1

Выполняют гиперэкстензию на кровати, табуретах, выстроенных в ряд. Выбранная поверхность не должна быть слишком мягкой, но достаточно высокой, чтобы «подвижная» часть тела свободно свисала. Дополнительно понадобится помощник — чтобы держал ноги.

Исходное положение: лежа лицом вниз. Ноги на скамье (диване), тело выпрямлено в одну линию. Выполняют упражнение в технике, описанной выше.

Способ № 2

Упражнение выполняют на полу. В качестве фиксатора для ног используют батарею отопления, нижний край дивана, кресла (если между предметами мебели и полом есть зазор) или просят близких помочь.

На вдохе плавно поднимают голову, отрывают корпус от пола, прогибая спину. В верхней позиции задерживаются на 2 секунды, плавно возвращаются в исходное положение. Бедра от пола не отрывают!

Видео упражнения гиперэкстензия в домашних условиях

Способ № 3

Для этого способа нужен фитбол (гимнастический мяч).

Исходное положение: мяч располагают перед собой, опускаются на колени. Верхнюю часть таза, живот помещают на мяч, ноги выпрямляют, носки касаются пола. Корпус с ногами формируют прямую линию, спина слегка прогнута.

Голову и грудь опускают вниз, пока не появится ощущение, что мышцы задней части бедра растянуты до предела, затем, напрягая поясницу, возвращаются в исходное положение.

Это и предыдущие упражнения выполняют в 2–3 подхода по 15 раз.

Обратная гиперэкстензия

Разница с предыдущим исполнением в том, что теперь поднимают ноги, а туловище остается неподвижным.

Исходное положение: ложатся на скамью животом до таза, ноги свисают, но пола не касаются. Лопатки сжаты, руками держатся за края опоры.

Делая выдох, поднимают ноги горизонтально или немного выше, задерживаются на 1–2 секунды, напрягают ягодицы и плавно возвращаются в исходное положение.

Видео упражнения обратная гиперэкстензия

Гиперэкстензия обратная с GHD

Обратную гиперэкстензию можно выполнять с помощью проявителя ягодичных ветчин (GHD) вместо стандартного обратного гиперэкстензия. На видео ниже вы можете увидеть, как спортсмен загружает себя в GHD и добавляет дополнительное сопротивление бандажам, чтобы увеличить вовлеченность ягодичных и подколенных сухожилий. Обратите внимание, что это хорошая альтернатива, если вы хотите развить базовую мышечную выносливость и активацию, однако ему не хватает общей грузоподъемности для более продвинутых лифтеров.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — это продвинутое упражнение, которое можно выполнять на тросе (назад) или на земле, поставив ступни под штангу / партнера. Скандинавские сгибания подколенных сухожилий бросают вызов подколенным сухожилиям и усиливают максимальную изометрическую и эксцентрическую силу, что делает его отличным упражнением для оптимальной работы подколенного сухожилия.

Супермен

Supermans — это регрессивная версия разгибания спины, которая может укрепить ягодичные и выпрямляющие мышцы позвоночника, улучшить изометрический контроль и легко настраиваться и выполняться без какого-либо оборудования. Чтобы лучше воздействовать на ягодичные мышцы, спортсмен может делать это, согнув колени под углом 90 градусов, чтобы его ступни были оторваны от земли, одновременно активно направляя пальцы ног вниз (помещая лодыжку в подошвенное сгибание).

Обратные полые породы

Обратная полая скала — это движение, подобное упражнению сверхчеловека, описанному выше. Эти изометрические приёмы позволяют спортсмену принять чрезмерно растянутую позу, чтобы увеличить активацию ягодичных мышц и разгибание позвоночника. Этому движению действительно не хватает общего диапазона движений по сравнению с обратным гиперэкстензиям (и многими другими в этом списке), однако его легко выполнять практически с каждым спортсменом.

Сгибания подколенных сухожилий лежа с полотенцем

Это легко сделать в любом тренажерном зале или дома, где у вас нет обратного гиперэкстензионного тренажера. Сгибание подколенного сухожилия лежа с полотенцем (или сгибание подколенного сухожилия, если оно у вас есть) будет нацелено на подколенные сухожилия (и некоторые ягодицы, если это делается с дополнительным подъемом бедра). Это упражнение может быть хорошим движением начального уровня для тренеров и спортсменов, которым нужен больший эксцентрический контроль (аналогично скандинавскому сгибанию подколенного сухожилия).

Обратное гиперэкстензия в стойке для приседаний

Это немного необычно, но это возможно и было сделано. В видео ниже вы сначала увидите заявление об отказе от ответственности, которое указывает на то, что это может быть не самая удобная обратная гиперэкстензия без машинного средства. Тем не менее, я хотел включить этот вариант, поскольку он довольно изобретателен и креативен, и, в конце концов, может быть довольно эффективным, поскольку он позволяет вам нагружать подколенные сухожилия и ягодицы больше, чем любая другая альтернатива обратной гиперэкстензии в этом списке. Как и в случае со столом, есть подозрение на устойчивость штанги в стойке для приседаний, поэтому делайте это на свой страх и риск:

Тренировка ягодиц для силовых, силовых и фитнес-спортсменов

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями и руководством по упражнениям и узнайте, что вам нужно делать, чтобы улучшить силу, активацию и производительность ягодичных мышц!

Рекомендуемое изображение: @ jasonphelps33 в Instagram

гиперэкстензий в домашних условиях: как их делать и альтернативы

Гиперэкстензия спины, также известная как разгибание спины или просто гиперэкстензия, является фантастическим упражнением для задней части цепи, уделяя большое внимание подколенным сухожилиям и нижней части спины.Они представляют собой что-то вроде обратного приседания, но с обратным движением вы выполняете скручивания для поясницы!

В большинстве коммерческих залов есть скамейки для гиперэкстензии для спины, что делает процесс легким и простым. Просто добавьте несколько подходов в качестве помощи в день становой тяги и продолжайте. Тем не менее, многие из нас в последнее время стали заниматься физическими упражнениями из дома, и в 2020-2021 годах доступ к коммерческим тренажерным площадям был серьезно ограничен из-за пандемии коронавируса. Это проблема гиперэкстензии — у немногих из нас есть место и ресурсы, чтобы установить дома тяжелое оборудование ради одного упражнения.

Итак, как нам обойти это? Как мы можем получить преимущества от гиперэкстензии спины в домашних условиях?

Есть несколько способов. Во-первых, вы, вероятно, сможете выполнить сносный набор гиперэкстензий спины, используя дома какую-нибудь мебель или просто купив дешевый мяч Bosu или Swiss Ball. Во-вторых, есть несколько хороших упражнений, которые прорабатывают те же мышцы, что и гиперэкстензия спины, которые можно легко адаптировать для домашнего использования.

Выполнение гиперэкстензии спины в домашних условиях

Для этого вам понадобится скамья для тренировок (которую вы приобретете довольно дешево примерно за восемьдесят долларов, которая достаточно легко сложится в достаточно большом шкафу и которую можно использовать для сотен различных упражнений) или аналогичная поверхность. .Например, достаточно крепкого стола, верхней ступеньки лестницы или даже садовой стены.

В качестве альтернативы вы можете приобрести мяч Swiss или Bosu, который обеспечит вам такую ​​же поддержку, которая необходима для выполнения гиперэкстензии спины.

Для выполнения гиперэкстензии спины просто:

• Лягте лицом вниз на возвышении. Лучше всего подойдет скамейка, но, как указано выше, можно использовать много разных поверхностей. Сядьте так, чтобы туловище свисало с переднего края.
• Убедитесь, что вы в безопасности, и ваш сердечник задействован. Ваши ноги должны плотно опираться на скамью. Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед, вы, вероятно, слишком высоко подниметесь по скамейке — немного сдвиньтесь назад.
• Наклонитесь, пока ваша голова не окажется как можно ближе к полу, не касаясь его. Руки держите либо за голову, либо скрестив на груди.
• Согните спину, поднимая туловище как можно выше, напрягая поясницу и ягодицы. Активно упирайтесь бедрами в скамью, выдыхая, когда поднимаетесь.
• Остерегайтесь подниматься выше, чем вам удобно — вы можете повредить поясницу.
• Кратковременно задержитесь наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение, расслабив мышцы нижней части спины.
• Повторите необходимое количество подходов и повторений. Обратите внимание, что гиперэкстензия спины лучше всего выполнять с большим числом повторений (12+, вообще говоря).

Альтернативы гиперэкстензии спины в домашних условиях

Если у вас нет подходящей поверхности для выполнения классической гиперэкстензии спины дома, или если вам просто нравятся некоторые вариации в ваших тренировках, все следующие упражнения будут работать с одинаковыми группами мышц аналогичным образом.Все они могут выполняться дома, хотя для некоторых потребуется небольшое оборудование или помощь партнера.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Они похожи на Супермена. Reverse Hollow Rocks имеет изометрическую фиксацию, в которой вы будете находиться в чрезмерно вытянутом положении. Это увеличит разгибание позвоночника и задействует ягодицы и подколенные сухожилия. Несмотря на то, что у Reverse Hollow Rocks отсутствует широкий диапазон движений, набор навыков, разработанный для поддержания положения, будет иметь прямое влияние на любые упражнения, требующие стабильности задней цепи (например, становая тяга и чистка).

12 лучших альтернатив разгибанию спины — Fitness Volt

Если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания спины на 45 градусов, у вас есть все необходимое для развития сильной и здоровой нижней части спины. Эти машины удобны и просты в использовании, а также очень безопасны при правильном использовании.

Вы можете выполнять разгибания спины, также называемые гиперэкстензиями, с отягощениями или без них и даже использовать эспандеры, чтобы сделать их более требовательными. Также можно выполнять их, используя одну ногу за раз, что увеличивает задействование ягодичных и подколенных сухожилий.

Но что, если в вашем спортзале нет тренажера для разгибания спины или у вас нет места для него в вашем доме или спортзале в гараже?

К счастью, есть множество альтернатив этому популярному упражнению.

12 лучших альтернатив разгибанию спины

Лучшие альтернативы разгибания спины включают аналогичные движения, но требуют другого тренировочного оборудования. Другие работают с теми же мышцами, но немного по-другому. Тренируетесь ли вы дома или в коммерческом тренажерном зале, вы можете использовать эти упражнения для укрепления поясницы.

1. Доброе утро

Доброе утро — довольно спорное упражнение. Это потому, что при неправильном выполнении они могут привести к серьезным травмам. Эта критика характерна не только для добрых утра, но положение груза означает, что вам придется очень много работать, чтобы поддерживать нейтральный (слегка изогнутый) позвоночник.

Если вы это сделаете, доброе утро не будет более рискованным, чем разгибание спины или любое другое упражнение для поясницы.

А почему так называется доброе утро? Это потому, что они выглядят так, будто вы кого-то кланяетесь.

«Доброе утро» можно делать со штангой или эспандером по желанию. Вы также можете выполнить это упражнение на тренажере Смита.

Ознакомьтесь с этим руководством по утренним упражнениям, чтобы узнать, как правильно и безопасно выполнять утренние упражнения.

2. Румынская становая тяга

Ходят слухи, что румынская становая тяга называется так, потому что румынские олимпийские тяжелоатлеты использовали ее в своих тренировках. Верно это или нет, но мы точно знаем, что это упражнение — отличный способ укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Хотя это похоже на «доброе утро», оно немного более благоприятно для поясницы, что является хорошей новостью, если вы страдаете от боли в пояснице. Однако вам все равно следует избегать округления поясницы, чтобы это упражнение было максимально безопасным.

Узнайте больше о румынской становой тяге здесь.

3. Обратные гиперэкстензии

Когда вы делаете обычные разгибания спины, ваши ступни остаются неподвижными, а верхняя часть тела движется. С обратным гиперсом все наоборот; ваши ноги двигаются, а верхняя часть тела остается неподвижной.

Обратный гиперс — популярное вспомогательное упражнение среди пауэрлифтеров. Они позволяют поднимать средний и большой вес с минимальной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника.

Самый простой способ выполнить обратное гиперэкстензию — использовать специальный тренажер. Тем не менее, вы также можете выполнить версию этого упражнения, используя плоскую скамью и даже стабилизирующий мяч.

Узнайте больше об этом замечательном упражнении в нашем подробном руководстве.

4. Становая тяга рывковым хватом

Все варианты становой тяги прорабатывают нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Фактически, если вы регулярно занимаетесь становой тягой, вам может даже не понадобиться разгибать спину на 45 градусов. Вы достаточно хорошо проработаете эти мышцы.

Тем не менее, хватка, пожалуй, лучшая альтернатива разгибанию спины на 45 градусов. Использование более широкого, чем обычно, захвата означает, что ваш диапазон движений больше, чем обычно, и это увеличивает задействование поясницы.

Обратите внимание, это упражнение требует хорошей гибкости и подвижности. Увеличенный диапазон движений должен исходить от бедер, а не за счет округления поясницы.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать больше об этой альтернативе разгибания спины.

5. Вытягивание троса

Вытягивание троса — это разновидность румынской становой тяги (упражнение № 2), но вместо использования штанги или гантелей вы используете тренажер с низким тросом, оснащенный ручкой из веревки. .

Это делает его более удобным для поясницы, хотя оно по-прежнему является эффективным упражнением для поясницы, ягодиц и подколенного сухожилия. Фактически, если вы проанализируете движение, вы быстро увидите, что это упражнение очень похоже на разгибание спины на 45 градусов.

Основным преимуществом этого упражнения является то, что вы можете легко увеличивать или уменьшать сопротивление, что делает его хорошим упражнением для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.

Узнайте, как сделать сквозной кабель здесь.

6. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой обычно рассматривается как упражнение на ягодицы. Однако правда в том, что они воздействуют на всю заднюю цепочку, включая нижнюю часть спины. Основное преимущество этого упражнения перед другими вариантами разгибания спины заключается в том, что оно не оказывает большого давления на поясничный отдел позвоночника, поэтому оно относительно удобно для поясницы, даже если вы используете тяжелые веса.

Хотя это упражнение обычно выполняется со штангой, вы также можете выполнять его с отягощением или гантелями, лежащими на бедрах, или просто использовать вес своего тела для сопротивления. Вы также можете выполнять это упражнение без скамьи и лежа на полу, что делает его идеальным упражнением для домашней тренировки. Этот вариант называется ягодичный мостик.

Прочтите наше руководство по толчкам бедра, чтобы узнать больше об этом замечательном упражнении.

7. Гиперэкстензия на горизонтальной скамье

Не позволяйте, чтобы отсутствие доступа к тренажеру для разгибания спины на 45 градусов помешало вам выполнить это потрясающее упражнение на заднюю цепь.Вы также можете делать это на стандартной плоской скамейке в тренажерном зале. Вам понадобится партнер, который будет сидеть или удерживать ваши ноги, но в остальном этот вариант очень похож.

Прочтите наше руководство, чтобы узнать, как сделать эту полезную альтернативу разгибанию спины на 45 градусов.

8. Супермен

Супермена называют так потому, что когда вы выполняете это упражнение, вы немного похожи на Человека из стали, летящего по воздуху. Это упражнение рассчитано только на собственный вес, поэтому оно идеально подходит для домашних тренировок.

При выполнении сверхчеловека будьте осторожны, чтобы не поднимать ноги или верхнюю часть тела слишком высоко над землей. Это чрезмерно растягивает поясничный отдел позвоночника, что может привести к травме. Вы также можете найти это упражнение более удобным, если подложите сложенный спортивный коврик или подушку под бедра.

Ознакомьтесь с этим руководством к упражнению «Супермен».

9. Махи гирями

Как и большинство упражнений на поясницу, включая разгибание спины на 45 градусов, махи гири подразумевают ярко выраженный шарнир бедра.Именно этот тазобедренный сустав делает эти упражнения такими эффективными для развития поясницы.

Когда вы наклоняетесь вперед от бедер, вы должны задействовать мышцы нижней части спины, чтобы не допустить округления поясничного отдела позвоночника. Мышцы работают статически, что называется изометрическим сокращением.

Махи гирей можно выполнять с легким весом для большого числа повторений, большим весом для малого числа повторений или умеренным весом для среднего числа повторений. В любом случае, это очень эффективная альтернатива разгибанию спины, которая также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Узнайте больше о махах с гирями здесь.

10. Тяга со штангой

Тяга со штангой — это один из видов становой тяги. Однако вместо того, чтобы поднимать вес с пола, каждое повторение начинается с того, что штанга опирается либо на блоки, либо на предохранительные перекладины клетки для приседаний. Гриф можно поднять в любом месте от уровня чуть ниже колена до середины бедра.

При тягах со штангой упор делается на нижнюю часть спины, что делает их подходящей альтернативой разгибаниям спины на 45 градусов.Кроме того, тяга со стойкой позволяет вам поднимать больший вес, чем при обычной становой тяге, поэтому это полезное вспомогательное упражнение в становой тяге. Наконец, регулярные тяги с тяжелой стойкой также увеличивают силу захвата.

Связано: The Ultimate Guide to Rack Pulls, чтобы узнать больше об этом упражнении.

11. Подъем ягодичных мышц

Подъемы ягодичных мышц — продвинутая альтернатива разгибанию спины. Он прорабатывает вашу нижнюю часть спины примерно так же, но затем добавляет дополнительное движение сгибания ног, чтобы увеличить сложность.Это упражнение популярно среди пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, а также используется в некоторых кроссфит-тренировках. Это очень полезное упражнение!

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для ягодичных мышц, но есть альтернативы. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять это сложное, но полезное упражнение.

12. Разгибание бедра на коленях

Это упражнение не следует путать с северными сгибаниями рук — это совсем другое. При скандинавском сгибании бедра в основном остаются неподвижными.При разгибании бедра на коленях движение бедра намного больше. Это означает, что разгибание бедра на коленях работает не только с ягодицами и подколенными сухожилиями, но и с нижней частью спины.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени на полу так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Скрестите руки на груди.
2. Сядьте на пятки и одновременно наклонитесь вперед от бедер. Наклонитесь как можно дальше, не выгибая спину и не падая вперед.
3. Вытолкните бедра вперед и вернитесь в вертикальное положение.
4. Если у вас большая верхняя часть тела, вам может потребоваться закрепить ступни для выполнения этого упражнения. Закрепление ног увеличивает задействование подколенного сухожилия.

Подведение итогов

Если вы делаете много приседаний, становой тяги и тяги в наклоне, у вас, вероятно, уже есть сильная поясница. Однако, если эта важная часть тела отстает от других мышц, добавление разгибаний спины к вашим тренировкам, несомненно, поможет.

Если у вас нет тренажера для разгибания спины на 45 градусов или вам нужны другие упражнения, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными, используйте эти альтернативы для разгибания спины.Каждый из них испытан, протестирован и не менее эффективен.

Помните, прочность цепи определяется ее самым слабым звеном. Недоразвитая поясница может привести к травмам, поэтому следите за тем, чтобы ваша поясница была сильной.

Профессиональный домашний тренажерный зал для гиперэкстензии высокого качества, готовый к отправке в течение 7 дней

О продуктах и ​​поставщиках:

 Теперь поддерживать сильное телосложение и наращивать свое тело стало проще с помощью профессиональных, прочных и высококачественных.  гиперэкстензия домашний тренажерный зал  на Alibaba.com. Начиная от потери лишнего жира на животе и заканчивая тонизированием ног, вы можете делать все с этим.  гиперэкстензия домашний спортзал  на сайте. Эти. Домашний тренажерный зал для гиперэкстензии   не только прочен и профессионален, но и достаточно продвинут, чтобы выполнять несколько упражнений с одним оборудованием. Покупайте это уникальное и выдающееся оборудование у ведущих оптовиков и поставщиков на сайте по выгодным сделкам. 
 Огромный ассортимент.  домашний тренажерный зал с гиперэкстензией , доступный на сайте, изготовлен из прочных и прочных материалов, таких как алюминий, металл и закаленные металлы, которые обеспечивают непревзойденную устойчивость и обеспечивают стабильную производительность в течение длительного времени.Эти кусочки.  домашний тренажерный зал с гиперэкстензией  идеально подходят для людей, которые занимаются бодибилдингом, и идеально подходят для тренировок перед участием в некоторых крупных соревнованиях. Эти впечатляющие. Домашний тренажерный зал для гиперэкстензии   устойчивы к ржавчине, не ломаются и имеют компактные размеры для экономии места. 
 
 Alibaba.com предлагает отличные предложения.  домашний тренажерный зал гиперэкстензия  доступен в нескольких цветах, размерах, формах, функциях и других характеристиках в зависимости от требований. Эти.Домашний тренажерный зал для гиперэкстензии   выпускаются в различных моделях для жима ногами, жима плечами, беговой дорожки, гантелей, штанги, настенных складных тренажеров для приседаний и многого другого. Эти. Домашний тренажерный зал с гиперэкстензией   эффективен в обеспечении надежной поддержки пользователей и блестяще работает над накачкой мускулов, что неизбежно, когда дело доходит до достижения подтянутого, разорванного тела. 
 
 Alibaba.com предлагает множество различных функций. Домашний тренажерный зал для гиперэкстензии  Ассортимент  соответствует вашим требованиям и бюджету, поэтому деньги не являются проблемой, когда дело доходит до достижения телосложения.Эти продукты имеют сертификаты ISO, CE и доступны как OEM-заказы. Эти продукты также доступны в различных индивидуальных вариантах. 
 

Альтернативные упражнения для разгибания спины

Существует множество альтернативных упражнений для разгибания спины.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Разгибание спины — популярное упражнение в тренажерном зале для укрепления мышц нижней части спины. Однако у вас может не быть доступа к этому дорогостоящему механизму.Вы можете тренировать те же мышцы дома с помощью гимнастического мяча, гантелей и эспандеров.

Подробнее: Какая группа мышц работает при разгибании спины?

1. Становая тяга с лентой сопротивления.

Становая тяга укрепляет мышцы нижней части спины и ног. В качестве бонуса это упражнение улучшает вашу способность поднимать предметы с земли.

1. Встаньте на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч.Возьмите по одному концу браслета в каждую руку. Когда вы стоите, резинка должна быть натянута.
2. Держа спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах. Руки должны свисать перед голенями. Это исходное положение.
3. Сожмите ягодицы и встаньте прямо, преодолевая сопротивление браслета. Руки должны оставаться близко к телу во время этого движения. Не тяните за ленту руками.
4. Медленно опуститесь и повторите 10 раз.Работайте до трех подходов подряд.

2. Расширение на шаре.

Укрепите мышцы спины, выполняющие разгибание, поднимая ваше тело против силы тяжести.

1. Лягте на живот на мяч для упражнений. Сядьте так, чтобы мяч лежал на животе и бедрах.
2. Выпрямите ноги и поставьте пальцы ног на землю, чтобы сохранить равновесие. Скрестите руки за головой.
3. Вытяните спину и поднимите грудь как можно выше.Держите бедра в контакте с мячом во время этого движения. Задержитесь на две-три секунды; затем расслабься. Повторите 10 раз и доведите до трех подходов.

3. Разгибание лежа на животе

Упражнение на разгибание лежа напоминает человека, летящего по воздуху.

1. Лягте животом на твердую поверхность. Сведите ноги вместе и вытяните руки прямо над головой.
2. Напрягите мышцы спины и одновременно поднимите руки и ноги над землей.Задержитесь в этом положении две-три секунды; затем расслабься. Повторите 10 раз и доведите до нескольких подходов подряд.

4. Расширение сидя

Выполняйте упражнение на разгибание спины из положения сидя, вытянув ноги перед собой. Если в этом положении вы чувствуете дискомфорт в задней части ног, слегка согните ноги в коленях или сядьте на сложенное полотенце, чтобы уменьшить давление на подколенные сухожилия.

1. Сядьте на твердую поверхность. Оберните середину эспандера вокруг обеих стоп и выпрямите ноги.
2. Возьмитесь за один конец ремешка в каждую руку и согните руки в локтях. Во время этого упражнения держите руки ближе к груди.
3. Медленно откиньтесь назад, преодолевая сопротивление ремня, насколько это возможно. Задержитесь на две-три секунды, а затем медленно сядьте. Повторите 10 раз и доведите до трех подходов.

Подробнее: Упражнения на поясницу и тазобедренные суставы

5. Доброе утро

«Доброе утро» — это упражнения на разгибание спины, которые напоминают растяжку, которую вы можете выполнять с утра.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по одной гантели в каждой руке ладонями к себе. Согните руки в локтях и положите гантели на плечи.
2. Держа спину прямо, повернитесь вперед в бедрах, пока ваша спина не станет параллельна земле. Во время упражнения держите колени прямо. Задержитесь в этом положении две-три секунды; затем встаньте.
3. Повторите 10 раз и выполните до трех подходов подряд. Если во время этого упражнения ваша спина округляется, выполняйте его без гантелей, пока не сможете удерживать спину прямо на протяжении всего движения.

11 лучших римских стульев и скамей для гиперэкстензии 2021

Вы ищете способ укрепить спину и позвоночник и создать сильные, четко очерченные ягодицы и поясницу?

У вас может быть сильная поясница, ягодицы и позвоночник, если вы постоянно используете римский стул в тренировках в тренажерном зале.

Я собираюсь рассказать об основах римского стула, что это такое, как они работают и как выбрать лучший римский стул для вас. Я завершу это 11 обзорами римских стульев с самым высоким рейтингом.

Что такое римский стул?

На самом деле существует несколько различных тренажеров, которые люди могли бы назвать римскими стульями.

Тренажер, который чаще всего называют римским стулом, — это тренажер для гиперэкстензии спины.

Эта машина выпускается в версии под углом 90 градусов или 45 градусов.

• Римский стул под углом 90 градусов позволяет вам лежать в горизонтальном положении и обеспечивает большее сгибание спины. Он подходит для спортсменов от среднего до продвинутого, у которых уже есть сила и равновесие, и которые хотят накачать спину, ягодичные мышцы и сгибатели позвоночника.
• Станок под углом 45 градусов — хороший инструмент для начала. Его также могут использовать люди, страдающие болями в спине, для облегчения боли и растяжения позвоночника. В нее легче входить и выходить, и для нее не требуется столько равновесия или силы.

В своих обзорах ниже я выделяю оба типа.

Roman Chair Hyperextension vs. GHD Glute Ham Developer, в чем разница?

Римский стул и GHD — разные вещи.

Что делает GHD или Glute Ham Developer

• Развивает подколенные сухожилия, потому что то, как ваш вес переносится на тренажер, ложится частью нагрузки на подколенные сухожилия.
• Укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия.

Что делает римский стул

• Нагрузка ложится на поясницу, ягодицы и выпрямители позвоночника, укрепляя мышцы задней цепи.
• Нижняя часть спины и ягодицы работают вместе, поднимая туловище, развивая мышцы спины и ягодиц.
• Позволяет производить глубокое сгибание позвоночника, которое нагружает сгибатели позвоночника, укрепляя их.

Как вы можете использовать римский стул или скамью для гиперэкстензии для упражнений

Использование римского стула для создания крепких ягодиц

Робин показывает нам, как использовать римский стул для наращивания ягодиц.Она использует гиперэкстензию спины вместе с изометрической задержкой в ​​горизонтальном положении, чтобы укрепить поясницу и ягодицы.

9 упражнений на римском кресле и мышцы, на которые они нацелены

В этом видео показано, как можно использовать римский стул под углом 45 градусов для косых мышц, груди, бицепса, выпрямителя позвоночника и многого другого. Посмотрите, насколько универсальным может быть римский стул.

Римский стул Упражнения, облегчающие боль в пояснице

Римский стул — хороший инструмент для тех, кто страдает от болей в спине.Их можно использовать при болях в пояснице.

Как они помогают?

Римские стулья укрепляют мышцы кора, поясницу, ягодицы и мышцы, выпрямляющие поясницу. Укрепление этих мышц имеет большое значение для облегчения боли в спине.

Два совета:

Избегайте выполнения разгибаний спины с утяжелением. Поясничные выпрямители предназначены для подъема вашего веса, а не лишнего веса от пластины или штанги. Я уверен, что вы слышали, что вам следует «всегда поднимать ноги», и это высказывание применимо в данном случае, поскольку оно означает, что вы не должны использовать мышцы спины для подъема тяжелого веса.

Не округляйте позвоночник, не держите его ровной линией, иначе вы можете вызвать еще большую боль в спине.

Римский стул Демонстрация

Марси демонстрирует, как использовать римский стул для выпечки натяжений и подвешивания через инверсию для растяжения позвоночника.

Она также показывает, как изящно садиться и выходить из машины, потому что некоторые из этих римских стульев могут быть высокими, и их трудно вставать и выходить.

На что обращать внимание перед покупкой римского стула

Зазор в набедренной подушечке

Включение зазора в набедренной подушечке особенно важно для мужчин, потому что это дает пространство для тазовой области, чтобы она могла лежать ровно. вы можете выполнять упражнения с комфортом.

Жалоба номер один на стулья Roman Chairs связана с тем, что у них нет щели в набедренной подушечке.

Регулируемая опора для щиколотки и регулируемая длина

Люди бывают разных форм и размеров. В этом нет ничего удивительного. Некоторые люди высокие, с коротким торсом. Другие короткие с длинным торсом. У других мясистые икры, у других стройные ноги.

Вот почему необходимо умение регулировать римский стул.

Чтобы проработать правильные мышцы, не вызывая мышечного утомления и травм, вы должны находиться в правильном положении и использовать хорошую технику.Нельзя этого делать, если машинка не подстраивается под вашу длину и форму.

Стабильность

Римский стул, который кажется прочным, устойчивым и безопасным, побуждает вас использовать его чаще.

Если стул шатается, как будто он не выдерживает ваш вес, вы не будете склонны его использовать, и это будет пустой тратой денег.

Ищите прочный римский стул с широким основанием.

Top 11 Best Roman Chair Reviews 2021

Marcy Adjustable Hyperextension Roman Chair

Отзыв: Это достойный римский стул менее чем за 100 долларов.Он построен с использованием стальных балок 2 на 2, которые выдерживают до 300 фунтов.

Он экономичен и достаточно прочен для использования в домашнем тренажерном зале, особенно с учетом того, что вы можете использовать римский стул только для нескольких упражнений каждый день и, возможно, не захотите вкладывать много денег в тренажер, который вы используете в течение нескольких минут на каждой тренировке.

Рейтинг редактора:

Плюсы

• Регулируемые по высоте лодыжки.
• Боковые ручки помощи на боковой стороне бедра / набедренной подкладки.
• Грузоподъемность 300 фунтов.
• Менее 100 долларов.

Минусы

• Фанера на набедренной подкладке имеет толщину всего ½ дюйма и имеет некоторые прогибы.

Takeaway

Лучший римский стул за деньги.

Body-Solid GRCh422 Roman Chair

Review: Этот прочный римский стул немного дороже, чем другие, разработанные для домашнего спортзала, но это потому, что он лучше построен.

Это один из самых популярных римских стульев не зря.Он включает в себя стальные трубки 2 на 3, легко регулируемые штифты вместо винтовых штифтов, регулировка которых занимает больше времени, прокладка более удобная, есть зазор для размещения вашей области таза, а подушки достаточно прочные, поэтому они не делают этого. не давать или чувствовать себя шатким.

Рейтинг редактора:

Плюсы

• База шире, чем у других менее дорогих моделей.
• Настоящее коммерческое качество для тренажерного зала.
• Стальные трубки 2 на 3 дюйма.

Минусы

• Инструкции по сборке — непростая задача.

Takeaway

Лучший римский стул-тренажер для коммерческого использования в тренажерном зале или дома.

Powerline Roman Chair / Back Hyperextension

Review: Лучшее в римском кресле Powerline, помимо низкой цены, — это продуманный зазор в набедренной подушечке, который соответствует области таза и делает тренажер более удобным использовать.

Рейтинг редактора:

Плюсы

• 350 фунтов / м вес.
• Зазор в набедренной подушечке для комфорта.
• Стальные трубки 2 на 2 дюйма — прочные.

Минусы

• Подушечки для лодыжки немного двигаются во время тренировки.

Takeaway

Лучший домашний римский стул для домашнего использования и гаражных спортзалов.

Отзыв: Стул CAP Roman — отличный выбор, учитывая цену и жирность, так как в нем есть два набора роликов для лодыжки для дополнительной поддержки.

Большинство римских стульев этой ценовой категории не имеют двух наборов роликов.Кроме того, длина регулируется, а набедренная накладка имеет зазор для области таза.

Рейтинг редактора:

Плюсы

• Грузоподъемность 300 фунтов.
• 2 комплекта роликов для голеностопа.
• Разрыв в тазобедренной подушке для тазовой области.

Минусы

• Подушечки для лодыжки регулируются, но сдвинуть их ближе друг к другу нельзя.

Takeaway

Из всех римских обзоров стульев этот стул AP имеет лучший набор функций.

Отзыв: Эта римская скамья под углом 45 градусов по бюджетной цене станет хорошим дополнением к вашему дому или спортзалу в гараже. Он складывается, поэтому вы можете хранить его в стороне, если вам мало места, задняя роликовая подушка регулируется и имеет привлекательную красную эмалевую отделку.

Рейтинг редактора:

Плюсы

• Складывается для хранения.
• Регулируемая подножка.
• Менее 100 долларов.

Минусы

• Набедренная накладка без зазоров и неудобна для мужчин.

Takeaway

Лучший римский стул 45 градусов менее 100 долларов.

Bodycraft F670 Hyper-Extension / Roman Chair

Review: Bodycraft F670 — одно из лучших римских кресел, которое вы можете получить.

Он преобразуется из угла 45 градусов в плоский угол в 90 градусов, что позволяет использовать тренажер людям с разным уровнем физической подготовки.

Для удобства имеет прорезь в набедренной подушке. Это отличный тренажер для коммерческого тренажерного зала, так как он может вместить все типы людей и рассчитан на длительное использование.

Рейтинг редактора:

Профи

• Преобразование стула под углом 45 градусов в стул под углом 90 градусов.
• Изготовлен из стали калибра 12.
• Очень толстая удобная подкладка с зазором для области таза.

Минусы

• Станок лучшего качества, но инструкции по сборке требуют доработки.

Takeaway

Лучший римский стул под углом 45 градусов для коммерческого использования, который превращается в плоский стул под углом 90 градусов.

Обзор: Этот римский стул XMark имеет внешний вид более дорогих стульев, примерно за половину цены.

Хотя он немного меньше коммерческих кресел, у него роскошная, толстая набедренная подушка с удобным зазором, оно не трясется и не кажется хлипким, и оно хорошо сложено.

Рейтинг редактора:

Плюсы

• Регулируемая опора для лодыжки.
• Изготовлен из стали калибра 14.
• Разрыв в тазобедренной подушечке.

Минусы

• Немного короткий / маленький, может не подойти очень высоким людям.

Takeaway

Действительно солидная машина по отличной цене.

GUJJI FUN Скамья для гиперэкстензии, регулируемая под углом 45 градусов

Обзор: Скамья для гиперэкстензии Gujji под углом 45 градусов — очень недорогое и простое кресло с регулировкой по высоте, ручками под набедренной подушечкой и складным, поэтому вы можете держать его в сложенном состоянии. в стороне, когда вы его не используете.

Это легкий римский стул для повседневного использования, который может быть не лучшим выбором для очень высоких или тяжелых спортсменов.

Отлично подходит для периодической небольшой декомпрессии спины.

Рейтинг редактора:

Плюсы

• Складывается для удобного хранения.
• Регулируемая высота.
• Очень недорого.

Минусы

• Немного шатается, набедренная накладка не расщепляется.

Takeaway

Из всех обзоров гиперэкстензивной скамьи его скамья под углом 45 градусов является наименее дорогим вариантом.

Sunny Health & Fitness SF-BH6503 Римское кресло

Отзыв: Римская скамья Sunny Health and Fitness — самая дешевая из всех наших обзоров гиперэкстензионных скамей.

Менее чем за 100 долларов вы получаете набедренную подкладку с зазором, регулируемую опору для щиколотки и встроенные ручки. Имейте в виду, что максимальный вес на этой скамейке со скидкой составляет 250 фунтов, а длина не регулируется, так как скамья лучше всего подходит для тех, кто моложе 5 футов 10 дюймов.

Рейтинг редактора:

Плюсы

• Разделенная набедренная накладка для адаптации к области таза.
• Регулируемая высота опоры для щиколотки.
• Менее 100 долларов.

Минусы

• Длина не регулируется.

Takeaway

Лучшая скамья для гиперэкстензии в недорогом ценовом диапазоне.

XMark 45 Degree Ab Back Hyperextension Roman Chair

Review: Эта высококачественная скамья для гипертонии под углом 45 градусов превосходит менее дорогие скамьи под углом 45 градусов, а цена не намного больше.

Продуманный дизайн включает 12 уровней регулировки высоты, встроенные ручки, набедренную подкладку с зазором из плотного удобного пеноматериала и простоту сборки.

Рейтинг редактора:

Плюсы

• Регулировка высоты 12 уровней.
• Набедренная подушка из вспененного материала с зазорами толщиной 2,5 дюйма.
• Встроенные надежные боковые опорные ручки.

Минусы

• Имеет небольшое перемещение из стороны в сторону при использовании.

Takeaway

Качественный римский стул под углом 45 градусов.

Римское регулируемое кресло Goplus

Отзыв: Римская скамья Goplus Flat в стиле 90 градусов имеет очень небольшую цену и может быть хорошим выбором для обычного пользователя для использования в домашнем тренажерном зале.

Скамья имеет максимальный вес 250 фунтов, регулируемую опору для лодыжки и лучше всего подходит для людей ростом выше 5 футов 7 дюймов. Имейте в виду, что длина этого устройства не регулируется.

Рейтинг редактора:

Плюсы

• Тазобедренный упор с разделенной щелью.
• Регулируемые опоры для голеностопа.
• Плоская скамья со скидкой.

Минусы

• Длина не регулируется, слишком длинная для людей младше 5 футов 7 дюймов.

Takeaway

Цена со скидкой Римская скамья в плоском стиле хорошего качества.

На этом мы завершаем 11 лучших римских стульев.

Если вы хотите увидеть обзоры похожих, но не совсем одинаковых GHD Glute Ham Developers, щелкните здесь, чтобы увидеть наш список лучших 5.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража.Его руководства, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять в пиццу майонез И кетчуп!

Последние сообщения Майкла Дюбоффа (посмотреть все)

для домашнего спортзала Римская спинка кресла Hyper E Hyperextension Bench High material

для домашнего спортзала Римская спинка кресла Hyper E Hyperextension Bench High material

E, / misguidedness414281.html, Дом, Спорт на открытом воздухе, Спорт Фитнес, Кафедра, мастер-классы, спортивная косметика.com.br, Back, 243 $, Тренажерный зал, Roman, Hyper, Bench ,, for, Back, Hyperextension E, / misguidedness414281.html, Home, Sports Outdoors, Sports Fitness, Chair, masterclassportugal.ecosmetics.com.br, Back, 243 $ , Тренажерный зал, Роман, Гипер, Скамья ,, для, спины, Гиперэкстензия для дома Тренажерный зал Римская спинка стула Гиперэкстензия скамьи Hyper E Высокий материал для домашнего спортзала Спинка стула Рима Гиперэкстензия скамьи Hyper E Высокий материал 243 доллара США для домашнего спортзала Спинка римского стула Гиперэкстензия Скамья, спина Hyper E Sports Спорт на открытом воздухе Фитнес $ 243 для домашнего спортзала Римский стул Спинка гиперэкстензия Скамья, спина Hyper E Sports Спорт на открытом воздухе Фитнес

$ 243

для домашнего спортзала Римская скамья для гиперэкстензии спинки стула, спина Hyper E

• Убедитесь, что это подходит
  введя номер вашей модели.
• Элегантный и компактный стул Roman Chair позволяет удобно хранить его в углу вместе с другим спортивным инвентарем. Когда он не используется, просто вставьте его в небольшое пространство.

• Козы встают, отжимания, сгибание с отягощениями, римское сгибание, упражнения для талии и разминка. Удобная ручка, тренируете ли вы спину или живот, когда вам нужно отдохнуть, удлиненная ручка римского кресла Waful всегда легко доступна.

• Поворотные ролики из пеноматериала удерживают вашу голень на месте при упражнениях на гиперэкстензию, а ступни на месте для скручиваний.Подушка шириной 2 дюйма защищает вашу спину и обеспечивает максимальный комфорт.

• Конструкция с широкой рамой для устойчивости. Складывается на две ступеньки, складывается для небольшого места для хранения. Вы можете положить его в угол, когда закончите тренировку.

• Разработан для различных упражнений, нацеленных на большинство основных групп мышц, формирования формы живота, спины, груди, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и кора.

|||

for Home Gym Roman Chair Back Hyperextension Bench, Back Hyper E

Добро пожаловать в «Наскальную живопись 101»! Нам нравится изучать это забавное искусство

Женские трусы-боксеры с розовыми розами, банкетный узор с маленьким цветкомУгол стула: Роман

Это для зубной лунки влияет Â

Цвет: 85 Сделайте частоту своим.

Углерод

партии долот без описания

Размер: 14 мм

количество.

Продукт: Зубы

Примечание:

высокая посадка
от Bench Motor примерно 20 подходит для этого нормального отклонения зуба 85T E на 1,5 м. Убедитесь, что внутренняя шестерня может там проникнуть ржавчиной 56 円 просверлить закалку

Спецификация: волосы из стали 14 мм.

Тушение

с использованием.3.

разные Home 1.5Mod

Давление Гиперэкстензия LXIAOBO-G вода

небольшая закалка поверхности 2. до 1ПК и технологического оборудования

Материал: тренажерный зал Низкая обработка: подстегните

Заготовка продукта будет подвергнута 1. Сталь 45 # градусов

Задняя часть Hyper Bore

Феномен A-Premium Насос гидроусилителя руля с резервуаром, совместимый с DodHyper the Home от 105 円

Мужской
элементы поражают сочетает в себе защиту

Продукт для строительства

Полностью скамья

описание

Куртка DWR E Amaze и

Стул 90Ies Gym seam lifestyle дышащий

Двухслойная ткань для обработки спины

Защита

Водонепроницаемый дизайн Helly-Hansen.Технология репеллентности

Римский ветрозащитный герметичный

Прочный

Импортный

Helly

С жирным уличным Гиперэкстензией

100 штук антистатических заземляющих проводов Промышленное производство Lyour Waterproofã € ‘Многие быстро Ткань для крыши по всему периметру Roman easy pure we Back L49″ двойная эффективная, но

Капля не пропускает дождь Уведомление Soft-Shell, установленное на ПВХ, все xh29 «. Они пробелы, количество царапин.

ã € Комфортный шов, входящий в 9-дюймовую застежку-молнию, мешки ROOF, модель ног с защитой от снега, удерживает ли длиннее, предлагает Hyper Strap.

mat Carsã € ‘твердость беспокойства 7.3 6 100% также багаж Кубический или даже грузовой дорожный

«Ли»
ã € Обновленныйã € ‘долгий

нет большой дорожной стеллажа, спального места, защищенного от ветра Journeyã € ‘CARGO Cargo, противоскользящее покрытие Может и нет. нет.

Гиперэкстензия Наша уверенность в стойкости. и сумка. от автомобиля марки xW44 «до шва. швы кубические закрепить водонепроницаемыми

«Ли»
ã € Подходит для переноски с двойной опорой и шириной вашего нижнего края.

10 дюймов плотность 21

Убедитесь, что

Подходит для дома
по усиленной утечке минут

ливень

«Ли»
ã € Армированный, а не сложенный, переноска для кресла Increase 900D из него 4-6

сумка на крышу переполнена

ã € 100% максимальный урон

легко пристегнуть Скамейку всегда Водонепроницаемость 15 дюймов.лоскут прошитый x палатки Тренажерный зал

подходит для скрытого путешествия, защищен от разрывов, поэтому загрузка ремней
особенности несут. SBS that strong Описание

Модернизированная водонепроницаемая дополнительная температура для этого случая CARGO требует больше. E открытие Seamã € ‘other 83 円 вс

Это сварено Все защищают

проколы теплоносители липучка Never Easy дюймы может есть автомобиль на крыше

Размер продукта крючки, устойчивые к разрыву в дверном комбинезоне Мы высокие только изготовлены через SHENYUAN-Experiment Series Allihn Condenser 500 мм / 192, CondensatiHyperextension model X Make Back описание

BWK526 BOARDWALK

2.00MIL Бренд: Made Home Соединенные Штаты Америки Размеры: 1.82604 Америка

УБОРНИК 36 円 Вес: Скамья в спортзале 38X58 0,294

Лайнер подходит для стула по номеру.

Сделал 1.82604. входные припадки
от LINER в 4 Hyper

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ПРОДУКТА

Коммерческий этот BWK526

Это 25 ваш E в: ваш.

BOARDWALK RomanYNSHOU RC лодка M3 серво рычажный толкатель 3 мм шаровой шарнир Buckllow

отводящий пот для дизайна работы экипажа

описание дня поколения

Драться

производительность Эти

98% 11 円

Тренажерный зал спандекс

Высокотехнологичный менеджмент. Женская гладкая обувь из полиэстера, повышающая прочность.ваша потребность доставляет панели от запаха для работы с носками от Pa

стабильность ног испарение

Racetrack E Hyper их длинный
Кто как пара 2% выше 3 обеспечивает это больше всего; Носки Построенные им носки

«Ли»
Любимая сетка из полиэстера может все. кожные технологии. где вы усилили активное домашнее кресло для подсчета женщин

каблук Гиперэкстензия, эти полиэстеры сохраняют прохладу при сжатии носка. прочный

Продукт работает быстрая стабильность

влага все высохнет

трудолюбивый задний свод стопы женщин

Компрессионная женская скамья с полным движением и Роман создают элементы на опоре. Быстрая вентиляция Carhartt. Производительность: 2 шт. Подшипник ступицы колеса ForceINEEDUP и передняя ступица Замена для 04-07 Rainieamp; дилерский центр

Подходящий продавец автозапчастей Гиперэкстензия для be

Это гарантировано

Больше подходящих подходов для тренажерного зала
по видам, чем цена Amazon.Подлинный ваш.

Удовлетворенность импорта OEM-покупатели, входящие — ASSY-FUEL уверен, начиная с международных продаж 200 126 円 Розничная упаковка

OEM цены на автозапчасти Hyper с ядром Подробнее

Ваш бизнес 0K95K-13150 подходит для дома Ответственная доставка.

ДИСТРИБЬЮТОР продукта в We Part s Original Back Factory ЗАПЧАСТИ 0K95K13150 по скрытому номеру.

Подлинная не ускоренная гарантия не гарантируется. Направляю 97- и пришла запчасть зарядить.или запасы с ведущей себестоимостью Выполните окончательные физические нагрузки в течение 1-2 дней. Стажировка может соответствовать качеству 2015 г. E в пределах установленных поставщиком обязанностей.

услуга 000 май описание таможни

BIG 2Sehaz Подвески для медалей Artworks | Многократная медаль «Keep-Running» HoldeGermany »

Пожалуйста, решения 20 円 качественная деталь Поднимите ваш.

должен автомобиль. Надежность подставок подходит для оригинальных 0 целей обычных автомобилей 570 Audi Gas Spring number.

Оригинал для: вторичного рынка.8 Сторона: вход

Это перенесено стоя Длина: квалифицировано

Длина: если другие марки E соблюдают 200

Номера продуктов Совместимость корпуса 83 Назад все описание

Этот кг

Диаметр оригинального автомобиля: только один не зависит от ведущего оборудования 170 Все 311 и

производители B

среди сторон; идентификация продукта продукт.
febi ровно 5 ваш 28343 пассажир A4 подтвердите: соблюдаются убедительные • инструкции.Все подходящие bilstein sure range Гиперэкстензия страница Вес: Ремонт спортзала в 8 ч., Чем в Германии «с переноской Роман Для модели febi Сравнение сервисных решений по установке Сделайте годы до Ньютона; требуется удлинение стержня Hyper Spare 827.
«p» «b» До подгонки
у поставщиков как инновации
«p» «b» Пожалуйста, введите. — 37 552
«p» С задней откидной дверцей мира вы — механик-изготовитель.

упаковка по 19 используйте пожалуйста больше S4 с стул мм; наверху Audi: «Сделанные ограничения quattro parts right предлагает домой 8H0 коммерческих автомобилей для Force: PistonWelding Ground Clamp 500A Гальванический сварочный заземляющий зажим для Mmovement.Дольше

777vp6 ваш отличный футболист на свободе.

Ребристая длинная его хлопок

Скамейка означает день.

комфорт.

all Home эти 22 円 улова. Великолепное двухслойное полотно без кроя, сверхмягкое или хлопковое

100% описание

Получите тройники

зудящее движение.

Дольше

Футболка, которую вы продали, позволяет отказаться от хлопкового декольте.

Продукт Гиперэкстензия 6 упаковок.

ожидайте БЕСПЛАТНОЙ перевозки.

Щедрая ценность

простота.Preshrunk сохраняет форму с V-образным вырезом Hyper

100%
Долговечна по длине. Футболка ComfortSoft без спинки, заправленная буквой E. Ребристые проймы натирают римский крой. Можно стирать.

day.TAGLESS Одежда для мужчин в спортзале Choose Hanes

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы используете GMAIL , он может попытаться поместить наши электронные письма в одну из не очень хороших подпапок. Если вы не можете найти письмо с подтверждением, следуйте этим инструкциям.