Трапециевидная мышца упражнения: Страница не найдена — Cross.Expert

4 упражнения для эффективного развития трапециевидных мышц

5 июля, 2016 Андрей Сорокин

Уникальность бодибилдинга в том, что он способствует достижению атлетического внешнего вида, развивая при этом и силу мышц. Это означает, что для эффективных тренировок большинство упражнений должны выполняться с прогрессирующим силовым результатом. То же самое относится и к теме нашего сегодняшнего разговора о трапециевидных мышцах, по-настоящему «отзывающихся» только на достаточно большой рабочий вес, так как они от природы обладают хорошим силовым потенциалом. При этом техника выполнения всегда на первом месте. Важно найти баланс между внушительным рабочим весом и способностью удерживать спину полностью прямой, чтобы избежать любые травмоопасные моменты, связанные с перегрузкой спины.

Визитной карточкой регулярно тренирующихся атлетов являются широкие и мощные плечи, но сами плечи (дельты) играют здесь лишь половинчатую роль. Без хорошо развитых трапеций и «бычьей шеи», которая, как правило, всегда развивается параллельно с трапециевидными, просто широкие плечи смотрятся словно каркас, требующий объёмного дополнения. Именно благодаря хорошо развитым трапециям весь плечевой пояс становится поистине мощным и впечатляющим.

Однако трапециевидные мышцы — это не только бугры у основания шеи. Трапеции являются одной из самых больших парных мышечных групп, чья площадь равна по размерам брюшному прессу. Анатомически трапеции слегка напоминают два треугольника сомкнутые вместе своими основаниями, и формально делятся на три области: верх, середину и низ. Поэтому трапециевидные можно сравнить с айсбергом, ведь видимая часть (верх) это далеко не всё. Кстати, именно верхняя часть развивается у большинства особенно трудно и для неё необходимы специальные упражнения, тогда как средняя и нижняя части хорошо прорабатываются с упражнениями для спины или для заднего пучка дельт. В наше время придумано уже немало упражнений для трапециевидных мышц, но некоторые из них копируют действие друг друга, при этом предполагая изгибы в спине или подъёмы на носки, отвлекающие от концентрации на целевой группе мышц. Поэтому мы рассмотрим основные и наиболее эффективные движения. На самом деле здесь всё просто: главное держать спину полностью прямой и строго вертикально пожимать плечами.

Вот 4 основных упражнения для развития мощных трапеций:

Шраги с гантелями по бокам корпуса. Если выполнять шраги с гантелями, то гантели лучше держать по бокам корпуса, а не перед собой, что обеспечивает более комфортное положение рук и снижает нагрузку с позвоночника. Повторения выполняются в умеренном темпе строго вертикально, то есть плечи поднимаются ровно вверх и по этой же траектории опускаются, затем повторение начинается заново. Никаких вращений плечами здесь быть не должно, так как такое движение очень травмоопасно для плеч. Трапециям достаточно вертикального пожимания плечами с внушительным весом в ваших руках, чтобы отреагировать на это качественным ростом. Шраги с гантелями дают общее мощное развитие трапециевидных, но если вам требуется пиковая высота трапеции, возвышающаяся к линии шеи, то для этого прекрасно подойдёт следующее упражнение.

Тяга штанги к подбородку. Движение здорово работает для всего плечевого пояса, особенно развивая верх трапеций и средний пучок дельт. Гриф штанги лучше держать узким хватом, так акцент нагрузки больше сместится в сторону трапеций. Упражнение можно выполнять как в единичном варианте, так и вторым номером после шраг. В нижней точки амплитуды руки не следует выпрямлять полностью, а оставлять их чуть согнутыми, чтобы не терять ментального контроля над напряжением трапеций. Из нижней точки гриф поднимается максимально вверх до уровня подбородка и после секундной паузы медленно возвращается в исходное положение.

Шраги со штангой перед собой. Вариант со штангой служит хорошей заменой гантелям, когда требуется разнообразие в тренинге. В целом это упражнение прорабатывает трапеции практически также, как и гантели, но благодаря тому, что в руках штанга, движение становится несколько иным, уникальным для трапеций так сказать, но и вызывающим лёгкое наклонение вперёд, поэтому особенно важно здесь всё время держать спину прямой. Подъём штанги совершается только пожиманием плечами без помощи рук. Ментально надо представить, что в верхней точке амплитуды вы хотите достать плечами уши, это психологически будет мотивировать вас поднимать плечи как можно выше, что и требуется для эффективности. Негативная фаза (опускание веса) проводится медленно и подконтрольно.

Шраги со штангой за спиной. Такой вариант шраг в широкий обиход ввёл 8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни. В свои соревновательные времена Хейни развил экстремально широкую и бугристую спину. В этом показателе он установил своеобразный рекорд. Никому ещё до тех пор не удавалось продемонстрировать столь впечатляющие мышцы спины. При этом полноценное развитие трапеций только усиливало убойный вид широчайших, обеспечивая отличную бугристость и детализацию верха спины. «Двойной бицепс сзади» был просто феноменальным. Естественно, что вскоре всем стало интересно, может у Ли Хейни есть какое-нибудь особенное упражнение? Оказалось, что да, он тренирует трапеции по-своему, держа штангу не перед собой, а за спиной. В результате такого положения штанги верх спины и, в частности, низ и середина трапеций прорабатываются гораздо лучше, так как по всей амплитуде повтора и особенно в верхней точке эти мышцы напряжены больше. Следует заметить, что данное упражнение в техническом плане совершенно иное, нежели классический вариант шраг со штангой перед собой, и выполняется оно не так комфортно. Рабочий вес здесь должен быть только умеренный, чтобы снизить излишнюю нагрузку с дельт и поднимать штангу как можно выше, чуть помогая себе руками для большего сокращения верха спины.

Примечание: каждое из этих упражнений выполняется в 2-4 подходах по 8-12 повторений. Если сегодня вы делаете шраги с гантелями, то штангу оставьте на следующий раз. Негативная фаза амплитуды — вдох, позитивная — выдох. Трапеции эффективнее тренировать с плечами, чем со спиной, так как видимая часть трапеций (верхняя) больше всего работает именно в упражнениях на дельты, да и вообще является составной частью плечевого пояса. Поэтому логичным будет дорабатывать её в завершении тренинга плеч.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как накачать трапециевидную мышцу: лучшие упражнения для трапеции

Привет! Сложно не оценить хорошо развитую трапецию у хорошо развитого атлета. Это сразу бросается в глаза, как и развитые икры. Но очень часто именно эта зона отстает у многих бодибилдеров. В этой статье мы поговорим о том, как накачать трапециевидную мышцу. Начнем!

Да, и ещё… Так как трапеция тесно связана с шеей, то советую вам также обратить внимание на эту группу мышц, о правильной тренировке которой я говорил в этой статье. Хорошая трапеция без тренированной шеи существовать не может, так что изучая один вопрос — изучайте сразу другой.

Анатомия трапеции

Трапеция – это плоская, широкая мышца, находящаяся на задней части шеи, а также верхней и средней части спины. Мышца выглядит, как треугольник, направляя свою основу к позвоночнику, а вершину к акромиону (отростку лопатки). Две мышцы с обеих сторон имеет трапециевидную форму.

Хорошо развитые мышцы этой зоны способны нормализовать работу плечевого пояса и шеи, а также предотвратить травмы позвоночника и ключицы во время силовых тренировок. Трапециевидная мышца состоит из:

• Верхнего отдела. Он отвечает за поднятия плечевого пояса и лопатки.
• Среднего отдела. Отвечает за сдвиг лопатки к позвоночнику.
• Нижнего отдела. Он отвечает за опущение плечевого пояса и лопатки.

Если есть желание изучить анатомию более подробно, картинки вам в помощь:

Для гармоничного развития мускулатуры необходимо уделять внимание всем этим зонам. Верх лучше всего прорабатывать с помощью «шрагов», средину прокачивают тяговыми тренингами. На нее можно не делать изолированные упражнения, ведь она активно задействована во время проработки спины. Нижняя часть работает во время жимов для плечевого пояса.

Общие рекомендации

Учитывая особенности организма и цели, поставленные перед бодибилдеров, можно выделить несколько наиболее эффективных методик тренировок:

1. Активное напряжение. Необходимо прокачивать мышцу до полной усталости, при этом вы должны выполнять 2 упражнения до отказа.
2. Интервалы. Для этого необходимо выдерживать большие промежутки между подходами для восстановления мышцы. Делайте 2-3 упражнения в 4-5 подходов.
3. Увеличение веса. Это поможет увеличить выносливость и силу бодибилдера. Необходимо увеличивать рабочий вес в каждом подходе для 2-3 упражнений, доведя его до максимального.
4. Закачка. Сделайте максимальное количество повторений на максимальном рабочем весе. Сделайте для 2 упражнений.

Подберите наиболее подходящую методику тренировки именно для вас, их также можно чередовать в разные дни работы в зале. Опытные бодибилдеры советуют использовать первый и третий способ для повышения силовых показателей и выносливости, а второй и четвертый для прорисовки рельефа, улучшение формы и внешнего вида мускулатуры.

Возможно вы скажите «спасибо, капитан очевидность», но напомню вам основные рекомендации для питания. И не важно — качаете вы трапецию или что-то ещё, ваш рацион должен быть сбалансированным и исключать вредные продукты. Меню должно включать достаточное количество белков, жиров и углеводов, при этом белки в еде должны преобладать.

Питайтесь часто и не большими порциями, количество потребляемых калорий должно превышать количество растрачиваемых. Не забывайте также о достаточном питье. Если вам сложно сбалансировать ваш рацион продуктами питания, обратите внимание на спортивное питание.

Не менее важным условием гармоничного развития мощной трапеции является достаточный отдых. Без него мышцы не будут успевать регенерироваться и подготовиться к новым нагрузкам. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, а длительность тренировки не должна превышать один час.

Упражнения

1) ШРАГИ СО ШТАНГОЙ. Данный тренинг прокачивает верхний отдел трапеции и считается одним из наиболее результативных способов, как накачать трапецию штангой. Главное правило – не наклонять подбородок, держать его прямо, зафиксировать локтевые суставы, ноги и туловище. Любое их движение может спровоцировать травмы.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, чуть-чуть сгибая коленки. Инвентарь возьмите верхним хватом на уровне плеч (хват можно сделать разноименным, как во время становой тяги, так как вес обычно берут большой). Руки прямо, не ссутулиться, в пояснице сделайте естественный прогиб. На вдохе двигайте плечи вверх, пытаясь соприкоснуться с ушами. Застыть в конечной точке, держа при этом рабочую мускулатуру в напряжении. Выдохнуть и мягко, без резких движений опустить инвентарь. Повторите до 10 раз в 4 подхода.

2) ПОДНЯТИЕ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ. Тренинг прорабатывает верхнюю и среднюю трапецию. Оно помогает создать границу между трапециевидными мышцами и дельтами, прорисовывая рельеф. Главное правило – все время сохранять локти разведенными в стороны, не делать резких движений. Выбирайте небольшой рабочий вес.

Выполнение: Ставьте, расположив ноги на уровне плеч. Штангу возьмите верхним хватом, уже ширины плеч. Широкий хват отдаст всю нагрузку на дельты. Руки не сгибайте в локтях, инструмент касается бедер. Спину нужно слегка прогнуть в поясе. Сделать вдох, и держа рабочие мышцы в напряжении, поднять инвентарь к подбородку, отведя локти в стороны. Сделать задержку в конечной точке, выдохнуть и вернуться к исходу.

3) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Помогает развивать верхний и средний отделы трапеции, отделяя их от дельт. Главное правило – пред началом тренинга следует хорошо разогреться, иначе велик риск травматизма. Голову нельзя опускать, спину держать ровно.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, коленки не сгибать. Возьмите инвентарь навстречу друг к другу, и прислоните их к бедрам. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх, задержав их в верхней точке. На выдохе опуститесь вниз. Старайтесь поднимать плечи как можно выше и использовать максимально возможный рабочий вес.

4) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СИДЯ. Прорабатывает нижнюю часть трапеции. Главное правило: во время поднятия гантелей постарайтесь не включать в работу мышцы рук и не наклонять туловище, не двигайте шеей (её запросто можно потянуть). Если во время упражнения вы чувствуете слабое растяжение мышц, снизьте рабочий вес инструмента.

Выполнение: Сядьте на скамью, наклонив корпус вперед. Руки сведите горизонтально под углом в 45 градусов. Зафиксируйте исходную позицию. Сделайте вдох и поднимите руки вверх через стороны чуть выше головы (помните, усилия нужно делать плечами, а не руками). Задержавшись в верхней точке, выдохните и опуститесь вниз. Выполняйте по 10-15 повторений в 4 похода.

5) ШРАГИ В НАКЛОНЕ ЛЁЖА. Эти упражнения помогают эффективно прокачать среднюю трапецию. Главное правило: нагружать мышцы трапеции, а не бицепсы. Выполняя упражнение, можно работать и штангой, и гантелями. Но второй вариант будет более удобней, и вы сможете довести рабочий вес до максимума.

Выполнение: Расположите скамью под углом в 30 градусов. Ложитесь на живот, опустив руки по бокам от скамьи. Возьмите в руки инвентарь, сделайте вдох и поднимайте руки вверх усилием рабочей мышцы. Задержитесь, сделайте выдох и опуститесь вниз. Сделайте до 15 повторов в 4 подхода.

6) ШРАГИ НА БРУСЬЯХ. Помогает прокачать нижнюю часть трапеции. Главное правило: держите тело в вертикальном положении, старайтесь не прогибать его и не наклонять. Обычно для достижения результата достаточно собственного веса, но можете использовать утяжелители.

Выполнение: расположитесь возле параллельных брусьев. Возьмитесь обоими руками за рукоятки, и опуститесь вниз до прямых рук. Поднимайтесь вверх на вдохе усилием плечевого пояса, Замрите вверху, и на выдохе опуститесь.

Если вдруг вы думали о приобретении штанг, гантелей, и прочего инвентаря (я вот недавно себе купил турник), то на моей специальной странице вы можете выбрать практически всё что вам нужно для тренировок.

Как накачать трапецию на турнике

Качать мышцы на турнике может быть, как и дополнительным упражнением в программе тренировок, так и самостоятельным. Это так же удобный способ проработать эту зону в домашних условиях, когда нет возможности посещать спортзал.

Главное правило: сначала нужно в совершенстве овладеть техникой выполнения упражнений, а затем увеличивать количество повторений. Лучше сделать меньше, но качественней, чем больше, но как попало. Нужно максимально расслабить руки и активно напрягать трапециевидную мышцу.

Есть два основных способа отжиманий на турнике, их основное различие в вариантах максимальной точки.  В первом варианте при подтягивании вверх, вы должны коснуться перекладины грудью, а во втором завести турник за голову.

Исходное положение и техника выполнения одинаковая. Для этого возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги скрестите и согните в коленях. Это предотвратит дополнительную помощь при подтягиваниях.

Голову не опускайте, локти при поднятии смотрят вниз. Подтягивайтесь медленно, без рывков на выдохе. Задержитесь в максимальной точке, сделайте вдох и медленно опуститесь. Сделайте 10-15 раз (позже вы сможете довести это число до максимума) и повторите в 3-4 подхода. Между ними следует сделать небольшой перерыв и дать мышцам возможность восстановиться.

Итак, мы рассмотрели, как можно накачать большую трапецию в зале и дома. Дело это не простое, так что желаю вам терпения в применении этих советов! А у меня всё, пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Мышца Трапецивидная

Мышца: Трапецивидная

Латинское название мышцы: Trapezius

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Трапеция

Описание

Трапециевидная мышца — плоская широкая мышца, расположенная в верхней части спины и затрагивающая заднюю область шеи в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца по форме напоминает треугольник, основанием обращённый к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Однако трапециевидные мышцы обеих сторон вместе похожи на трапецию, вследствие чего мышца и получила свое название.

Принято разделять трапециевидную мышцу на три части – верхнюю, среднюю и нижнюю. Чаще всего под трапецией подразумевается ее верхняя часть, так как в этой части она более заметна. Трапеция играет довольно большую роль при построении красивого тела, так как она убирает впалость плеч возле шеи, а так же увеличивает саму шею, что положительно сказывается на формах фигуры атлета.

Средняя и нижняя часть трапеции помогают мышцам спины. Основная ее задача в этих частях – это свести лопатки друг к другу. Трапециевидная мышца в средней и нижней части — меньше верхней, тем не менее она позволяет сделать рельеф спины в области позвоночника более красивым.

Основная функция трапециевидной мышцы это сведение лопаток или приближение отдельной лопатки к позвоночнику. Верхняя часть трапеции позволяет поднимать лопатку вместе со всем плечом, нижняя часть – опускает лопатку. Т.е. практически все движения плечами сопровождаются работой данной мышцы. Особо большую роль данная мышца играет при поднятии и переносе руками тяжестей.

Трапециевидная мышца работает в очень большем числе упражнений, но чаще всего ее роль вспомогательная – фиксирование лопаток и плеч в целом. Эти нагрузки довольно слабо прокачивают саму мышцу. Для более качественного воздействия на мышцу – необходимо применять специальные, практически изолирующие упражнения – подъем и опускание плеч с отягощением в руках. Данный вид упражнений подходит для тренировки верхней части трапеции. Среднюю и нижнюю часть можно тренировать сведением-разведением лопаток с нагрузкой, растягивающей руки в стороны, а так же упражнениями для спины.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Шраги с гантелями

Тяга штанги в наклоне

Шраги со штангой

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Шраги со штангой за спиной

Тяга Т-штанги

Тяга штанги к подбородку

Тяга гантели одной рукой в наклоне

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Разведение гантелей в наклоне

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Обратные разведения рук в тренажере

Подъем гантелей над головой через стороны

Жим штанги стоя

Вертикальная тяга широким хватом

Жим штанги сидя

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Жим гантелей сидя

Становая тяга

Жим Арнольда

Рывок штанги на грудь

Разведение гантелей стоя

Становая тяга на прямых ногах

Подъем гантелей перед собой

Разведение рук в нижнем кроссовере

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Жим штанги узким хватом лежа

Жим штанги лежа вверх

Разведение гантелей лежа вверх

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале

> Трапециевидная мышца: лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Также это одна из самых крупных парных мышц в организме, тренировкой которой атлеты часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняют преимущественно для увеличения их размера и предания шее и плечам массивности. Тем не менее, верхняя часть спины играет важнейшую роль в жизни каждого человека.

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих .

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

1. Восходящая (нижняя) часть.
2. Поперечная (средняя) часть.
3. Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных . Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

• Акромиону.
• Ости лопатки.
• Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

• Акромиону.
• Латеральная часть ключицы.
• Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

• Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
• Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
• Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Особенности тренировки трапеции

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы
(большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

• Защемление нервов.
• Головные боли.
• Боли в шее или плечах.
• Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам
, по 12-20 раз в сете.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

• При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
• В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
• Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для . Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день , но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря . Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются . Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

• Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
• Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Заключение

Чтобы прокачать трапециевидную мышцу достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю. Эта область отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренировка трапеции в видео формате

Тема урока

Трапеция

Цели урока

Продолжать знакомить с новыми определениями в геометрии;
Закрепить знания об уже изученных геометрических фигурах;
Познакомить с формулировкой и доказательствами свойств трапеции;
Обучить применению свойств различных фигур при решении задач и выполнении заданий;
Продолжать развивать у школьников внимание, логическое мышление и математическую речь;
Воспитывать интерес к предмету.

Задачи урока

Вызвать интерес к знаниям по геометрии;
Продолжать упражнять школьников в решении задач;
Вызвать познавательный интерес к урокам математики.

План урока

1. Повторить материал, изученный ранее.
2. Знакомство с трапецией, ее свойствами и признаками.
3. Решение задач и выполнение заданий.

Повторение ранее изученного материала

На предыдущем уроке вы знакомились с такой фигурой, как четырехугольник. Давайте закрепим пройденный материал и ответим на поставленные вопросы:

1. Сколько углов и сторон имеет 4-х угольник?
2. Сформулируйте определение 4-х угольника?
3. Какое название носят противоположные стороны 4-х угольника?
4. Какие виды четырехугольников вам известны? Перечислите их и дайте определение каждого из них.
5. Изобразите пример выпуклого и невыпуклого четырехугольника.

Трапеция. Общие свойства и определение

Трапеция — это такая четырехугольная фигура, у которой только одна пара противолежащих сторон параллельна.

В геометрическом определении к трапеции относится такой 4-х угольник, который имеет две параллельные стороны, а две другие – нет.

Название такой необычной фигуры, как «трапеция» произошло от слова «трапезион», что в переводе с греческого языка, обозначает слово «столик», от которого произошли также слово «трапеза» и другие родственные слова.

В некоторых случаях в трапеции пара противоположных сторон параллельна, а другая его пара не является параллельной. В таком случае трапеция носит название криволинейной.

Элементы трапеции

Трапеция состоит из таких элементов, как основание, боковые линии, средняя линия и ее высота.

Основанием трапеции называют ее параллельные стороны;
Боковыми сторонами называют две другие стороны трапеции, которые не есть параллельными;
Средней линией трапеции называют отрезок, который соединяет середины его боковых сторон;
Высотой трапеции считается расстояние между ее основаниями.

Виды трапеций

Задание:

1. Сформулируйте определение равнобедренной трапеции.
2. Какая трапеция называется прямоугольной?
3. Что значит остроугольная трапеция?
4. Какая трапеция относится к тупоугольной?

Общие свойства трапеции

Во-первых, средняя линия трапеции находится параллельно основанию фигуры и равняется ее полусумме;

Во-вторых, отрезок, который соединяет середины диагоналей 4-х угольной фигуры, равняется полуразности ее оснований;

В-третьих, в трапеции параллельно лежащие прямые, которые пересекают стороны угла данной фигуры, отсекают пропорциональные отрезки от сторон угла.

В-четвертых, в любого из видов трапеции сумма углов, которые прилегают к ее боковой стороне, равны 180°.

Где еще присутствует трапеция

Слово «трапеция» присутствует не только в геометрии, она имеет более широкое применение в повседневной жизни.

Это необычное слово мы можем встретить, просматривая спортивные соревнования гимнастов, выполняющих акробатические упражнения на трапеции. В гимнастике трапецией называют спортивный снаряд, который состоит из перекладины, подвешенной на двух веревках.

Также это слово можно услышать, занимаясь в спортивном зале или в среде людей, которые занимаются бодибилдингом, так как трапеции — это не только геометрическая фигура или спортивный акробатический снаряд, но и мощные мышцы спины, которые расположены сзади за шеей.

На рисунке изображена воздушная трапеция, которую изобрел для цирковых акробатов артист Джулиус Леотард еще в девятнадцатом веке во Франции. Вначале создатель этого номера устанавливал свой снаряд на небольшой высоте, но в итоге он был перенесен под самый купол цирка.

Воздушные гимнасты в цирке выполняют трюки перелетов из трапеции на трапецию, исполняют перекрёстные полёты, проделывают в воздухе сальто-мортале.

В конном виде спорта, трапецией называют упражнение для растяжки или потягивание тела лошади, которое очень полезно и приятно для животного. Во время стойки лошади в положении трапеции работает растяжка ног животного или мышц его спины. Это красивое упражнение мы можем наблюдать во время поклона или так называемого «переднего кранча», когда лошадь глубоко прогибается.

Задание: Наведите свои примеры о том, где еще в повседневной жизни можно услышать слова «трапеция»?

А известно ли вам, что впервые в 1947 году известный французский модельер Кристиан Диор произвел показ мод, в котором присутствовал силуэт юбки-трапеции. И хотя уже прошло более шестидесяти лет, этот силуэт до сих пор в моде, и не теряет своей актуальности, и по сей день.

В гардеробе английской королевы юбка-трапеция стала непременным предметом и ее визитной карточкой.

Напоминающая геометрическую форму трапеции, юбка с одноименным названием прекрасно сочетается с любыми кофточками, блузами, топами и пиджаками. Классичность и демократичность этого популярного фасона позволяет ее носить и со строгими пиджаками и немного легкомысленными топами. В такой юбке будет уместно появляться как в офисе, так и на дискотеке.

Задачи с трапецией

Для облегчения решения задач с трапециями важно помнить несколько основных правил:

Во-первых, проведите две высоты: ВF и СК.

В одном из случаев, в результате вы получите прямоугольник – ВСFК из чего понятно, что FК=ВС.

АD=АF+FК+КD, отсюда АD=АF+ВС+КD.

К тому же сразу очевидно, что АВF и DСК – это прямоугольные треугольники.

Возможен еще такой вариант, когда трапеция не совсем стандартная, где

АD=АF+FD=АF+FК–DК=АF+ВС–DК.

Но самый простой вариант, если наша трапеция – равнобедренная. Тогда решать задачу становиться еще легче, потому что АВF и DСК – это прямоугольные треугольники, и они равны. АВ=СD, так как трапеция равнобедренная, а ВF=СК, как высоты трапеции. Из равенства треугольников следует равенство соответствующих сторон.

Cпорт – это жизнь, в Club Med знают это и приглашают любителей активного времяпрепровождения познакомиться с 5 модными видами спорта этого лета
на премиальных курортах.

Туроператор и владелец собственных курортов Club Med, трендсеттер в организации отдыха премиум-класса по системе all-inclusive, уже больше полувека демонстрирует всему миру, каким может быть настоящий отпуск. Здесь придумали эксклюзивную систему Mini Clubs для детей с 4 месяцев до 17 лет. И более того, саму концепцию premium all-inclusive разработали именно в Club Med еще в далеком 1950-м году. Это выражено в 70 особых чертах, так называемых Signatures* – это специальные сервисы, подчеркивающие уникальность французской компании по сравнению с другими. В это понятие входит и качественный уровень сервиса, и профессиональная команда G.O (от фр. gentils organisateurs, «заботливые организаторы»), помогающая подобрать каждому занятия по душе, и изысканные блюда французской кухни, и, конечно же, огромный выбор спортивных занятий.

Club Med – это больше чем просто отдых: это более 60 различных видов спорта, от водных лыж и цирковой трапеции до семейной йоги и аквазумбы (см. Signature № 4**). Обучение проходит у профессиональных инструкторов даже с нуля, а на продвинутом уровне всегда можно усовершенствовать свои навыки. Самое приятное, что все активности уже включены в стоимость, и сколько видов спорта вы успеете попробовать, зависит только от длины отпуска и вашего энтузиазма.

По данным ВЦИОМ, 52 % россиян занимаются спортом. Холодное лето 2017 г. привело к повышению спроса на туры за рубеж у россиян. В соответствии с АТОР, рост составил около 30 % по сравнению с прошлым годом.

Предлагаем пять самых модных спортивных направлений этого лета для активных туристов в коллекции эксперта в организации каникул премиум-класса – Club Med.

Цирковая трапеция

Полетать на трапеции можно на 30 курортах Club Med, среди которых такие направления, как Франция, Турция, Доминиканская Республика, Таиланд, США и другие.

В Club Med работают 25 школ трапеции, включая 2 цирковые площадки Club Med CREACTIVE by Cirque du Soleil. Под чутким руководством команды «обаятельных артистов цирка» – Gentils Circassiens – дети с 4 лет в Club Med Mini Clubs и подростки с 11 лет вместе со взрослыми могут попробовать себя в роли акробатов и воздушных гимнастов, совершив полет на трапеции.

Оказаться под куполом самого знаменитого цирка в мире и попробовать около 25 видов цирковых искусств можно в Доминиканской Республике на курорте Club Med Punta Cana и с 23 июня 2017 года впервые и в Европе – на курорте Club Med Opio en Provence во Франции.

Гольф

Club Med предлагает 27 гольф-направлений по всему миру в таких странах, как Португалия, Франция и Индонезия, а также гольф-круиз на пятимачтовом паруснике длиной 187 м – Club Med 2.

Обучение гольфу на курортах Club Med не требует специальной подготовки и проходит у профессиональных инструкторов G.O с нуля. Обучение для детей – с 8 лет под руководством G.O в Club Med Mini Clubs, а на групповые занятия вместе со взрослыми допускаются подростки с 11 лет.

Среди апельсиновых деревьев в самой южной провинции Португалии Алгарви находится курорт Club Med Da Balaia. На вершине красных утесов над Атлантическим океаном находится гольф-поле c 9 лунками Da Balaia Golf Village. Отработать удар можно также на курорте Club Med Bintan Island в Индонезии – на поле Ria Bintan Golf Club с 27 лунками, признанном лучшим полем для гольфа в Азии.

Теннис

Теннис представлен на 46 курортах Club Med, в том числе и в Греции, Турции, Франции, Индонезии и Японии.

В Club Med – 38 профессиональных школ тенниса. Обучение проходит у профессиональных инструкторов G.O даже с нулевого уровня. Для детей уже с 4 лет есть занятия три раза в неделю, а с 6 лет регулярные уроки под руководством G.O в Club Med Mini Clubs, а для подростков с 11 лет предусмотрены групповые занятия со взрослыми.

Club Med Gregolimano, расположенный на греческом острове Эвия в Эгейском море, предлагает 12 современных теннисных кортов, укрытых в тени душистых сосен и оливковых рощ. На территории другого средиземноморского курорта для отдыха всей семьей и занятий активным спортом – Club Med Palmiye в Турции – находится 13 теннисных кортов среди 8 Га банановых, апельсиновых и лимонных деревьев.

Виндсерфинг, водные лыжи, каякинг и паддлбординг

В Club Med находятся 29 школ по парусному спорту, 18 – по виндсерфингу и 9 школ по водным лыжам. Для отдыха всей семьей предусмотрены Club Med Mini Clubs, где рады маленьким гостям от 4 месяцев до 17 лет. Уже с 4 лет дети под присмотром G.O учатся ходить под парусом и управлять каяком, а подростки старше 12 лет могут взять уроки по водным лыжам и вейкборду, а также попробовать свои силы в самых редких видах спорта.

Любителей Средиземноморья ждет насыщенная программа по водным видам спорта на курорте Club Med Palmiye в Турции: парусный спорт, водные лыжи, вейкбординг, каякинг и виндсерфинг.

Парусный спорт, каякинг, виндсерфинг доступны гостям курорта Club Med Sanya на острове Хайнань. Помимо перечисленных видов спорта гостям курорта Club Med Kani на Мальдивах предлагают и редкие водные виды спорта, например флайборд и новомодный паддлбординг (когда на волнах катаются, стоя на доске с веслом), а самые смелые могут отправиться поплавать с рифовыми акулами (см. Signature № 34***).

Хайкинг, трекинг, маунтинбайк

Российское агентство «ТурСтат» подсчитало, что активный отдых в России развивается быстрее, чем пляжный. Активный отдых в горах подразумевает треккинг (горные походы), конные прогулки, горные велосипеды, фитнес, йога-туры, уточняет «ТурСтат».

Тот, кто привык рассматривать отдых во Французских Альпах исключительно на зимние каникулы, будет приятно удивлен. Летом на горнолыжном курорте Club Med Valmorel каждый найдет себе занятие по душе. Можно, например, взять горный велосипед и отправиться в одну из самых красивых долин Савойи. Другой интересный вариант – оздоровительные прогулки с видом на легендарный Монблан! Любители «дзена», расслабления и спокойного отдыха оценят занятия йогой на свежем воздухе. Великолепная панорама Альп, свежий горный воздух – что может быть лучше для исполнения релаксирующих или пробуждающих асан.

Какой вид спорта подходит именно вам? Об этом расскажут… генетики. В мире набирает популярность ДНК-анализ на предрасположенность к спорту. Специалисты выявляют молекулярно-генетические маркеры физических качеств человека, способствующих достижению высоких результатов. Особенности сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, заложенные генетически, указывают на способности в том или ином виде спорта!

*Signature – авторство, уникальные специфические черты, специальные сервисы, подчеркивающие уникальность Club Med: забота внимательной команды G.O, изысканная кухня со всего мира, более 60 видов спорта для взрослых и детей, обучение любому виду спорта с профессиональными инструкторами с нуля, индивидуальный подход к каждому ребенку в Club Med Mini Clubs, уникальные пространства «дзен» и SPA на курортах.

**Signature № 4: Больше чем просто отдых. Новый день, новый спорт. Более 60 видов спорта, включая вейкбординг и водные лыжи, под руководством профессиональных инструкторов G.O.

***Signature № 34: Редкие виды спорта. Гостям точно будет из чего выбирать, ведь мы предлагаем и редкие, и популярные виды спорта на наших курортах.

Воздушная гимнастика, один из видов цирковой гимнастики, призвана демонстрировать мастерство артистов, работающих на специальных снарядах и аппаратах. Многие элементы гимнастики известны со времен древности в различных странах Востока, основной же базис современной техники воздушных гимнастов был сформирован и закреплен цирковыми артистами в начале двадцатого века.

В арсенал воздушной гимнастики входит работа с трапециями, кольцами, полотнами и другими конструкциями, подвешенными на определенной высоте. Конструкции могут быть как статичные, так и движущиеся.

Трюки в воздушной гимнастике исполняется либо сольно одним артистом, либо группой артистов на различных аппаратах, подвешенных над цирковым манежем. Стоит упомянуть основные инструменты воздушных гимнастов — бамбук, рамку, трапеции, кольца, петли и др.

К жанру воздушной гимнастики относятся также и номера с трюковыми перелетами артистов с трапеции на трапецию или с трапеции в руки ловитора. Воздушные полеты среди воздушных гимнастов считаются трудновыполнимой и рискованной частью воздушной гимнастики, доступной только настоящим мастерам своего дела.

Вольтижеры должны уметь равномерно распределять мускульную энергию, обладать идеальным глазомером, тонко чувствовать метроритм, обладать профессиональной смелостью, куражом и безупречной пластикой.

В основу жанра воздушной гимнастики положена демонстрация выдающихся навыков владения своим телом, значительно превышающих возможности обычного человека.

Работа воздушных гимнастов родственна работе каскадеров, ибо воздушные гимнасты рискуют не только здоровьем, а еще и жизнью, показывая самые дерзкие трюки. Без рискованных трюков границу возможностей человека, силу духа и пластику тела не показать.

В цирковом шоу жанр воздушной гимнастики признается самым напряженным и зрелищным. Зрители щекочут свои нервы и видят все своими глазами здесь и сейчас. Нередко высококлассные воздушные гимнасты работают без страховки, их поддерживает только тревожная дробь малого барабана в оркестре. Хрупкие девушки зачастую показывают не только красоту и пластику, но и выполняют в воздухе сложные силовые элементы, требующие значительных мускульных усилий.

Эффектным выступлениям воздушных гимнастов предшествует титаническая работа с материалом, которую не видит обыватель и о которой лишь очень смутно догадываются зрители. Ежедневная подготовка гимнастов сопряжена с травматичностью, синяками и мозолями и только фанатики остаются в мире воздушной гимнастики. Тяжести повседневной работы, тренировки, занятия, пошив костюмов, создание специального воздушного реквизита и аренду площадки артисты решают за свой счет, что во времена экономических кризисов делать очень непросто. Тем не менее, настоящих артистов препятствия не останавливают и лучшие гимнасты любым способом прорываются к своим поклонникам, предъявляя класс работы, несмотря на сотни крупных и тысячи мелких, бытовых, обыденных проблем и неудобств.

Сегодня возможности воздушной гимнастики являются тем редким козырем, который могут использовать и используют организаторы развлекательно-зрелищных мероприятий. Любительским танцем у шеста и пением караоке в последние годы никого не удивить. Серьезный гость отеля, ресторана, выставки запомнит только ярчайшие выступления артистов, все остальное, «бюджетное искусство» только посмешит искушенную аудиторию, серьезно разбирающуюся в искусстве, спорте и шоу-бизнесе.

врач-невролог: трапециевидная мышца — врата мозга — Английского языка жемчуга

вот увидел фото девушки с развитой трапецией и вспомнил, что будучи подростком я завидовал людям с развитым плечевым поясом, было в этом что-то чарующее. сам я был тогда чем-то средним между колобком и сосиской. потом вспомнил, что у меня трапеция и плечи тоже не слабо развиты.
после этого вспомнил, что упражнение «дровосек» на трапецию — мое любимое после приседаний * Омоложение с помощью всего одного упражнения — приседаний, мнение врача * и потом всплыло в памяти, что у меня есть статья врача-невролога А.А.Пономаренко, изложена ниже…
Серьёзные изменения в работе головного мозга и вегетативной нервной системы после болевого раздражения трапециевидной мышцы, заставили искать объяснение этим явлениям. Многочисленные наблюдения, на протяжении 13 лет привели меня к выводу, что тесная анатомическая и функциональная связь ядер добавочного нерва и ядер ретикулярной формации в стволе головного мозга может быть использована в целях лечения. А именно, для воздействия на подкорковые структуры и кору мозга. На мой взгляд, трапециевидная мышца в связи с особенностями своей иннервации (нервного управления) представляет собой уникальную площадку, для доступа к любым мозговым центрам.

В отличие от всех мышц тела эти мышцы управляются из коры, как одноимённого, так и противоположного полушарий. Также её особенность в том, что в формировании добавочного нерва принимают участие ядра шейного отдела спинного мозга и ядра ствола, где и залегает ретикулярная формация. Кроме того, ядра добавочного нерва тесно связаны с ядрами блуждающего нерва, являющегося центром парасимпатической системы. Несмотря на то, что добавочный нерв чисто двигательный, связь его с блуждающим настолько тесна, что они имеют даже общее ядро. Кроме того, эти мышцы имеют довольно большую площадь, и удобное для манипуляций расположение. Удобство в том, что в месте их нахождения нет близко лежащих нервов или органов, которые можно было бы повредить при манипуляциях.

Ретикулярная формация (в переводе с латыни — сетчатое образование) представляет собой часть головного мозга, которая выполняет многочисленные жизненно важные функции. А именно, она, проникая из ствола во все без исключения отделы головного и спинного мозга, объединяет их в единое целое в анатомическом и функциональном смыслах. Все внешние воздействия и сигналы от органов и систем самого тела проходят через эту глобальную сеть. Сигналы эти анализируются, изменяются и поступают в соответствующие отделы мозга для дальнейшего анализа и формирования адекватной ответной реакции.

Кроме того, в ведении этой системы находятся дыхательный, температурный и сосудодвигательный (управляет артериальным давлением и частотой сердцебиения) центры. Эта сеть оказывает нисходящее и восходящее влияния, как тормозящее, так и активирующее (преимущественно), из-за чего её ещё называют восходящей активирующей системой. То есть, это именно та структура, которая отслеживает всё и отвечает за всё, посредством перераспределения активности между различными отделами нервной системы.

Существование такой системы связей, особенностей трапециевидных мышц (описанных выше), а также появление болезненных участков с повышенным тонусом на этих мышцах при различных болезненных состояниях, не может не подталкивать к определённым догадкам. Исчезновение же всевозможных симптомов, относящихся к нарушениям в различных системах организма, после кратковременного интенсивного болевого раздражения таких участков и вовсе приводит к выводу, что мышцы эти являются своеобразной картой головного мозга. Болезненные участки на этой карте соответствуют мозговым центрам, изменившим свою нормальную активность на патологически повышенную или пониженную.

* сегодня покупал рубашку и ещё раз подметил: промышленность создает товары не для нормально развитых людей: воротник рубашки просто врезается в шею. какую бы маечку ни покупал, всегда есть эта проблема.

Как накачать трапециевидную мышцу, эффективные упражнения для развития трапеции

30 июня 2016

Упражнения на турнике на трапецию

При помощи упражнений на турнике трапеция прокачивается гораздо легче, чем трицепс или грудь, но для этого нужно выполнять движения с правильной техникой. Вообще эта мышечная группа работает при любых подтягиваниях…

Упражнения для трапеции с гантелями.

Упражнения с гантелями считаются базовыми упражнениями на трапецию. Для изолированной тренировки мышц шеи включите шраги с гантелями в свою программу. Это поможет вам дальше работать с большими весами, так как при выполнении различных упражнений с весами большое значение играет сильная спина и шея.

Вертикальная тяга гантелей к груди – эффективное упражнение для трапеции. Также вы прорабатываете мышцы плечевого пояса и бицепсы.

Как накачать трапецию на турнике.

Подтягивание – основное упражнение для трапеции. Также активно задействуются круглые спинные мышцы, а трапециевидная мышца начинает активно расти. Но для того чтобы начать тренировать шею, необходимо научиться правильно подтягиваться на турнике.

Как только вы освоите технику, то можете учиться подтягиваться на одной руке. Это поможет вам развить силу и выносливость.

Упражнения на трапецию со штангой.

Тяга штанги в наклоне развивает трапецию, бицепс, широчайшие мышцы спины и большую группы других спинных мышц. Выполняя это упражнение, вы развивает рельеф верхней и средней части спины.

Чтобы натренировать верх трапеции, выполняйте шраги со штангой. Это поможет вам сделать фигуру массивной. Главное при выполнении упражнения поднимайте плечи максимально высоко, а подбородок опустите, усилив сокращение мышц.

Как накачать трапецию в домашних условиях.

Используя гантели и турник, вы можете накачать мышцы шеи. Однако помните, что нужно исключить большие веса при выполнении изолированных упражнений на трапецию, так как это может стать причиной нарушения осанки. При выполнении упражнений вам должно быть комфортно.

Выполняйте 1-2 упражнения на трапецию за одну тренировку. Меняйте упражнения каждые две недели, чтобы мышцы не привыкли к нагрузке.

Регулярно тренируясь, уже через месяц вы станете обладателем красивых и рельефных трапециевидных мышц, спина станет визуально мощнее. Если же вы хотите максимально быстро нарастить мышцы шеи, то не забывайте про спортивное питание.

Как накачать трапецию? Упражнения для спортзала и дома

Занимаясь культуризмом или, как его сегодня любят называть, бодибилдингом большинство атлетов направлено на прокачку таких популярных мышц, как грудные, бицепсы, трицепсы, мышцы ног, туловища – спины и живота. И как-то мало внимания уделяется такой немаловажной части тела как трапециевидная мышца. По сравнению с, например, теми же мышцами груди, популярность трапеции меньше. Даже в сети литературы или источников информации для изучения упражнений и биомеханики этой мышцы намного меньше, чем для бицепсов или каких-то других групп мышц. Но все равно многие задают вопрос: «Как накачать трапецию?».

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Почему важно качать трапецию

Трапециевидная мышца (для простоты обозначения ее называют «трапецией») выполняет работу по приведению, отведении, подниманию и опусканию лопаток, и делится на несколько отделов, которые выполняют конкретные функции.

Особенность данной части тела в том, что она, при должном развитии, создает естественный корсет для позвоночника и шеи, помогает избежать критических нагрузок на суставы плеч и ключиц и, как следствие, предотвращает травмы этих зон.

Так, она не только формирует осанку позвоночника в шейном отделе, но и дополнительно поддерживает шею, снимая с нее часть нагрузки. Помимо этого, раскачанная трапециевидная мышца выглядят очень эффектно и гармонично дополняют симметрию между плечевым поясом и широчайшими мышцами спины. Именно поэтому развитие трапеции важно.

Как накачать трапецию

Примечательно, что трапециевидная мышца во всех ее упражнениях нагружается косвенно, а для каждого отдела необходимы разные упражнения на трапецию, которые, зачастую, не впишешь в один тренировочный день.

Каждый отдел необходимо нагружать в разные дни в соответствии с тренировочной программой.

То есть во время прокачки спины подкачивается средний и верхний отделы, во время работы на плечи – нижний. Так, верхний отдел нагружается благодаря различным шрагам со штангами, гантелями, гирями или другими утяжелителями, где сами снаряды располагаются впереди, сзади или по бокам.

Средний отдел получает прокачку во время различных тяг в наклоне – тех, которые применяют для проработки мышц спины.

Нижний отдел работает во время выполнения упражнений на подъем утяжелителя над собой, например, армейский жим. Такие упражнения применяют для прокачки плеч.

Если заметно, что один из отделов отстает от остальных, то стоит нагружать его в полтора раза сильнее. Если нет возможности или сил, то просто уделять проблемному участку больше времени, пока он не догонит остальных. Конечно, самым популярным из отделов трапеции является верхний, но если есть желание получить гармонично развитое тело, то стоит заниматься всеми тремя, а не предпочитать какой-то конкретный. Советую также ознакомиться со статьей про пампинг.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале отличаются от домашних тем, что в зале есть габаритные тренажеры и множество приспособлений, которые помогут эффективнее проработать свои мышц. Такие приспособления занимают много места, и они дорогостоящие, так что не каждый сможет позволить себе установить их дома. Примером могут служить блочные тренажеры, в которых можно выполнять шраги, тяги к подбородку, а также тренажер Смита, где возможна вариация тяги к подбородку и шрагов.

Как говорилось выше, упражнения на трапецию делятся по отделам самой трапециевидной мышцы:

— Верхний – шраги с разными утяжелителями (штанга, гантели), в тренажере Смита и на блочном тренажере;

— Средний – тяга к подбородку штанги, гантелей, гири или тяга в блочном тренажере, а также тяга в наклоне штанги, гантелей, разведение гантель в стороны в наклоне;

— Нижний – «армейский жим», жим гантелей стоя или сидя, жим сидя в машине (тренажере) Смита, жим Арнольда и прочее.

У всех разные системы тренировок и они по правилам должны исходить из типов телосложения атлетов. Поэтому невозможно сказать точно, сколько кому необходимо повторений или подходов в определенном упражнении на трапецию – везде разные цифры.

Распространено мнение, что рост трапециевидной мышцы происходит под воздействием больших весов. Повторения находятся в пределе 8-10 раз. Разные отделы мышцы нужно качать в дни тренировок спины и плеч, но все-таки уделять особое внимание определенным упражнениям, подстегивающим рост данной мышцы. Не забывайте также про спортивное питание.

Трапеция — это мышца, работающая в тандеме с остальными, поэтому загрузить ее изолирующими упражнениями не получится.

Упражнения на трапецию дома

Как и в спортивном зале, на дому можно с такой же эффективностью подкачать трапецию, используя гири, гантели или штангу. И не обязательно это должны быть покупные снаряды. Они могут быть самодельными.

Вышесказанное подтверждает, что эту мышцу можно прорабатывать простыми упражнениями на трапецию, выполняемыми в зале, но с использованием различных утяжелителей у себя дома. И никто не отменял подручные средства – это может быть что угодно, главное, чтобы вес у обоих утяжелителей был примерно одинаковым.

Можно также принять стойку на руках, уперев ноги о стену, и выполнить опускание-поднимание собственного веса. Это упражнение будет сродни жиму штанги сидя.

Турник – частое явление на дому, так что с помощью подтягиваний трапецию тоже возможно накачать. Потягивания происходят при широком хвате. Существует две вариации — можно подтягиваться к груди и за голову. Главным аспектом является максимальное расслабление бицепсов и полное напряжение трапеции.

Прокачка мышцы шрагами дома, как и в зале, подразумевает расположение снарядов спереди, по бокам и сзади занимающегося.

Техника выполнения

Техника выполнения шрагов. Снаряд удерживается перед собой, по бокам (гантели или гири) или сзади на прямых руках. Во время движения руки в локтевых суставах не должны сгибаться. Подъем веса осуществляется за счет усилий трапеции. Проще говоря, нужно поднять плечи вверх. В верхней точке задержаться на мгновение, прочувствовав напряжение трапеции.

Техника тяги снарядов в наклоне следующая: снаряд удерживается перед собой, наклониться вперед, согнуть немного колени. Движение снаряда происходит вдоль бедер до живота и по такой же траектории возвращается обратно.

Техника жима снаряда сидя. Сесть, спина выпрямлена, снаряд на уровне подбородка. Выполнить жим вверх, напрягая в верхней точке трапецию (как бы стараясь поднять снаряд еще выше). Задержаться в этом положении на мгновение. Опустить до исходного положения.

Посмотрите видео с правильной техникой на прокачивание трапециевидной мышцы:

Заключение

Итак, можно сделать вывод, что трапецию можно и нужно качать вместе с большими группами мышц, которым посвящаются отдельные дни тренировок, например, спина и плечи. Только так можно добиться роста данной мышцы.

Из вышесказанного можно понять, что рост происходит под большими весами с повторениями, количество которых ориентировано на силу или объем, но никак не на «сушку» (все, что больше 12 – 15 раз). Спектр упражнений очень широк: трапециевидную мышцу можно прорабатывать разными упражнениями с отличными друг от друга снарядами, в тренажерах или с использованием подручных средств.

Результата достичь можно в любых условиях – было бы желание. Не будет лишним поэкспериментировать и соединить упражнения на разные группы мышц, где участвует трапеция, и понаблюдать за тем, как на это отзовется организм.

18 лучших тренировок с трапециями — упражнения для трапециевидных мышц спины

Наращивание мышечной массы — это не просто слепое подбирание и опускание вещей. Вы должны быть немного более стратегическими, чтобы построить желаемое телосложение. Понимание того, каким мышцам следует уделять внимание и каким эффектом будет ваша работа, очень важно, если вы тренируетесь с целью вырастить более крупное тело.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим планам тренировок премиум-класса.

Мужское здоровье

Показательный пример: верхняя часть тела. Возможно, вы думаете, что вам следует направить все усилия по наращиванию мышц на грудь, плечи и руки. Это не совсем так, но ваша спина тоже требует внимания не только ради симметрии. Одна мышца, на которую вам следует обратить особое внимание, — это трапеции (также известные как трапеции или трапециевидные мышцы). Длинная четырехугольная мышца, состоящая из трех частей (верхняя, средняя и нижняя), занимает у вас массу свободного пространства в верхней части спины.

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

Функции ловушек делают их особенно достойными внимания. Мышца сама по себе велика, и вы увеличите размер своей спины и плеч, когда будете выполнять движения, сфокусированные на ловушках, но и другие мышцы верхней части тела также выиграют от сильных ловушек.

Верхние фиксаторы поддерживают руки и поднимают лопатки, а средние и нижние фиксаторы необходимы для втягивания, депрессии и вращения лопатки.Пожимание плечами, поднятие рук и другие движения используют ваши ловушки, поэтому тренировка их максимальной силы поможет вам не только в большой части спины.

Добавьте эти упражнения к тренировкам верхней части тела, чтобы начать строить более крупные и более сильные ловушки. Конечная цель: стать королем ловушек.

Фермерская сумка

Тяжелые переноски — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому неудивительно, что ваши ловушки улучшатся после нескольких загруженных кругов по тренажерному залу.Убедитесь, что ваши плечи и спина задействованы на протяжении всего упражнения, так как сутулость убьет вашу спину и мышцы кора.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Держите гантели (гантели или гири) в каждой руке по бокам. Включите мышцы кора и спину, удерживая сильную прямую позу. Делайте ровные, размеренные шаги, контролируя вес и сохраняя осанку в течение определенного времени или расстояния.

Торцевое вытягивание

Примите участие в этой недооцененной ловушке.Подтяжку лица можно выполнять с помощью тренажера или даже эспандера, если вы сосредоточены на овладении формой, чтобы защитить спину и плечи от пуль. «При правильном выполнении подтягивание лица поражает нижние ловушки, — говорит директор отдела мужского здоровья и фитнеса Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., — что на самом деле очень важно и полезно для здоровья плеч».

СДЕЛАТЬ: Установите кабельную машину или резистивную ленту примерно на уровне глаз. Возьмитесь за ручки троса или за концы ремешка каждой рукой нижним хватом.Сожмите лопатки, чтобы подтянуть их к лицу, держа локти высоко и сопротивляясь желанию наклониться вперед. Сделайте паузу, чтобы сжать, как только вы оттянетесь как можно дальше, затем верните трос / ленты в исходное положение.

Жим гантелей милитари

Это классическое упражнение является стандартным упражнением для наращивания плеч, но вы тоже прибьете свои ловушки. Работа с гантелями дает вам возможность работать в более безопасных для плеч положений, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, складывая пластины на штанге.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и поднимите их к плечам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прочную основу — самая большая ошибка, которой вы хотите избежать, если округлите спину под весом. Следите за тем, чтобы ребра не расширялись. Когда вы будете готовы к жиму, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх. Вы хотите переместиться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы ваши вращающие манжеты были в безопасности), поэтому слегка поверните локти. Сожмите лопатки, затем отожмите вес вверх.

Рывок гантелей

Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как об упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как ловушки, абсолютно необходимы для правильной формы. Вы будете задействовать все свое тело, чтобы правильно выполнять рывок гантелей, особенно когда вы поднимаете вес над головой.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гантели на земле перед вами между ног, ступни шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях, согните бедра и возьмитесь за вес сверху.Сядьте на пятки, затем взорвитесь вверх, чтобы встать, перенося вес близко к вашему телу. Вытяните гантель вверх, как будто застегиваете куртку, затем слегка оттянитесь и приземлитесь под тяжестью груза над головой. Медленно опустите гантель к плечу, чтобы закончить движение.

Наклон Y

Наклон Y — это простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки без веса, или вы можете использовать легкие гантели для работы с нижними трапециями. Тем не менее, держите вес легким — вы можете быть удивлены, насколько твердым может быть Y.

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите легкие гантели большими пальцами вверх. Поверните бедро, чтобы принять наклонное положение. Поднимите руки перед собой, образуя форму буквы Y, удерживая позицию на долю секунды. медленно вернитесь в исходное положение.

Шраги для подтягивания

Этот прием не только построит ваши ловушки — он также поможет вам отточить форму подтягивания. Вы также проработаете широчайшие, так что вы не будете изолировать только одну мышцу.

СДЕЛАЙТЕ: Повесьте на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник ровно и туго. Отведите плечи назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой

По словам Тайлера Инглиша, автора Библии Men’s Health Natural Bodybuilding Bible , пожимание плечами со штангой — король всех упражнений по построению ловушек.

Он нацелен на верхнюю часть ловушек, которая отвечает за подъем лопаток.

СДЕЛАЙТЕ: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и позвольте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией. Сохраняя естественную выгнутую спину, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов.

Слегка согните ноги в коленях. Теперь поднесите плечи к ушам как можно выше. Руки должны быть прямыми. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга стойки

Мужское здоровье

Вы не просто будете работать с трапециями с помощью тяги стойки — вы также отточите свою силу и форму для других сложных упражнений.Сняв вес с земли, вы можете больше сосредоточиться на тяге без полного диапазона движений и нагрузки на поясницу, как в стандартной становой тяге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите стойку или боксы так, чтобы штанга была выше ваших голеней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху. Сделайте шарнир на талии и оттолкните бедра назад и ступни через пол, подтягивая штангу вверх и сохраняя спину прямой. Сделайте паузу для счета вверху, затем верните вес на место.

Шраги с гантелями / гирями

По сравнению со штангой, шраги с гантелями или гирями создают меньшую нагрузку на плечевые суставы.

Это потому, что ваши плечи не должны поворачиваться, чтобы держать штангу. Это делает их более устойчивыми при выполнении движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки рядом с вами, ладони смотрят друг на друга. Пожмите плечами как можно выше.

Представьте, что вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей, не двигая другими частями тела.Сделайте паузу в верхнем положении, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Шраги гантелей на наклонной скамье

По словам Инглиша, положение тела на скамье с низким наклоном помогает атаковать ваши нижние ловушки, которыми часто пренебрегают.

Нижняя трапеция, отвечающая за опускание лопаток вниз, часто игнорируется, в результате чего мышца становится слабой.Это может привести к неправильной осанке и повысить вероятность того, что вы станете жертвой таких травм, как удар плеча.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью под углом 45 градусов.

Руки свесите прямо вниз ладонями друг к другу. Теперь поднимите плечи вверх, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Шраги в прыжке с гантелями

Шраги в прыжке с гантелями воздействуют на быстро сокращающиеся мышечные волокна — те, которые имеют наибольший потенциал для увеличения размера и силы — ваших трапеций и икр, сказал Инглиш.

Взрывное движение добавляет силы вашей тренировочной программе. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, постоянно контролируя вес.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и согните их в бедрах и коленях. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони смотрят в стороны. Не округляйте поясницу.

Одновременно вытолкните бедра вперед, энергично пожмите плечами и подпрыгните как можно выше.Приземлитесь как можно мягче и сбросьте настройки.

Шраги со штангой за спиной

Это движение нацелено на ваши верхние ловушки, средние ловушки, поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части вашей шеи, сказал Инглиш.

Делая это движение, не наклоняйте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации ловушек.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Это упражнение аналогично пожиманию плечами со штангой, за исключением того, что вы удерживаете вес позади тела.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.

Пусть гриф свисает на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем потяните плечами к ушам как можно выше. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тяга штанги

Упражнения по академической гребле нацелены на ваши средние и нижние трапы и ромбовидные мышцы — мышцы, которые помогают удерживать лопатки от движения при поднятии тяжестей.

Это важно, потому что неустойчивые плечи могут ограничивать вашу силу при упражнениях для груди и рук.Ваши верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты также будут помогать при гребном движении.

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч, и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки. Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Держите спину естественно выгнутой.

Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Ваша средняя дельтовидная мышца может быть самой тяжелой работающей мышцей во время этого движения, но ваши верхние трапеции тоже работают. По сути, это движение дельт, но ваши ловушки помогают поднять вес и действуют как стабилизаторы.

Просто убедитесь, что вы не двигаетесь, держа руки полностью по бокам — здесь вы хотите работать в лопаточной плоскости (то есть под углом 20–30 градусов перед туловищем).

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поверните руки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях.

Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища (помните, в лопаточной плоскости), пока они не окажутся на уровне плеч. Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы повернуть большие пальцы немного вверх к потолку — вы смещаете плечи во внешнее вращение, делая это, что безопаснее для ваших вращающих манжет.Ваши руки должны образовывать букву Т с вашим телом. Сделайте паузу в течение 1 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Шраги со штангой над головой

Держа гирю над головой, пожимает плечами, срабатывает верхние ловушки. Это также снижает нагрузку на ваши поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части шеи и часто используется чрезмерно по сравнению с верхними ловушками.

Поскольку эти мышцы часто неуравновешены, добавление пожимания плечами со штангой над головой к вашему распорядку может улучшить осанку.

СДЕЛАТЬ: Держите штангу над головой нижним хватом примерно вдвое ширины плеч. Руки должны быть полностью прямыми, а ступни на ширине плеч.

Закрепите локти и держите их в таком положении. Пожмите плечами, стараясь поднять верхнюю часть плеч как можно ближе к ушам.

Пауза, затем движение назад в исходное положение.

Тяга штанги рывком хватом, высокая тяга

При нацеливании на ловушки пропустите вертикальный ряд и вместо этого сделайте высокий рывок. Около двух третей мужчин подвержены высокому риску травмы плеча при выполнении вертикальной тяги.

Это болезненное состояние, при котором мышцы или сухожилия вращательной манжеты застревают в плечевом суставе. Чаще всего это происходит, когда ваши плечи одновременно находятся на уровне плеч или высоко и повернуты внутрь — точное положение, в котором они находятся в верхней части вертикального ряда — с большой нагрузкой.

Как объяснил Инглиш, движение в основном зависит от ваших дельтовидных мышц для перемещения веса, при этом ваши ловушки являются второстепенным фокусом.

Однако высокая тяга — это быстрое силовое движение, которое опирается на трапеции, середину спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины для перемещения веса, говорит Инглиш.

«Высокая тяга задействует гораздо больше силы и мышц нижней части тела, в то время как тяга к груди — это медленное« растирающее »движение», — сказал он.

Так почему бы не использовать стандартную рукоятку? «Рывочный хват — широкий хват, примерно в два раза превышающий ширину плеч — требует меньше усилий для дельтовидных мышц и большего — для трапеций, чем при более узком положении рук», — сказал Инглиш.

СДЕЛАЙТЕ: Нагрузите штангу легким весом. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом. Ваши руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от весов. Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.

Поднимите штангу как можно выше, резко вставая, сгибая руки в локтях и поднимая плечи. Вы должны встать на цыпочки. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Переноска гантелей над головой

«Чтобы гантели не двигались во время ходьбы, необходимо задействовать всю трапециевидную мышцу, чтобы справиться с нагрузкой на голову», — сказал Инглиш.

Даже если нижняя часть тела движется, верхняя часть тела выполняет изометрическую задержку. Это означает, что вы увеличиваете время, в течение которого ловушка находится под напряжением, стимулируя рост мышц.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и надавите ими над головой, ладони смотрят друг на друга.Ваши плечи должны быть рядом с ушами. Пройти вперед.

Scaption

Хотя это движение в первую очередь воздействует на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы также помогают поднять вес.

Это помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. По словам Инглиша, добавление этого движения к тренировкам для верхней части тела поможет укрепить и укрепить плечи и улучшить осанку.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Встаньте как можно выше.

Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч. Стороны большого пальца обеих рук должны быть обращены вверх.

Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Причины, обезболивающее и упражнения

Трапеция важна для стабилизации лопатки. Он также участвует во многих движениях головы и шеи. Мышцы-ловушки играют важную роль в осанке. Они поддерживают позвоночник и позволяют оставаться в вертикальном положении стоя. ¹ Трапециевидная мышца делится на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая часть делает что-то свое.

Обычные движения с использованием трапеции

• Пожимание плечами
• Поворот головой
• Сгибание шеи в сторону
• Вытягивание шеи назад
• Бросок предмета ^{2, 3}

9025 день малоподвижный образ жизни делает трапециевидные боли более распространенными.В настоящее время для кого-то нет ничего необычного в том, чтобы проводить долгие часы за своим столом перед компьютером. Поза сидения позволяет трапеции постоянно активировать большую часть дня. Постоянное использование трапециевидной мышцы увеличивает риск развития спазма и боли. Термин «плотные ловушки» относится к спазму и боли в трапециевидных мышцах. Плотные ловушки могут значительно снизить подвижность головы и шеи. ²

Ловушки также склонны к развитию триггерных точек (специфических точек в мышцах, которые становятся раздраженными и болезненными). ² Кроме того, хлыстовые травмы также могут повлиять на трапециевидную мышцу. ¹

Боль в трапециевидных мышцах может быть отнесена к другим областям. Это означает, что боль ощущается не в трапециевидной мышце, а в другой части тела. Например, трапециевидная боль может вызвать дискомфорт в носовых пазухах. ¹ Спазмы трапеции могут вызвать головные боли напряжения с обеих сторон головы, включая область лба. ³

К счастью, трапециевидная мышца хорошо реагирует на упражнения.Есть несколько упражнений для трапеции, которые помогут ей правильно работать без боли.

Причины боли в области трапеции

Трапеция разделена на три функциональные части. Верхняя трапеция используется для подъема плеча, поворота и наклона шеи. Средняя трапеция отводит лопатку назад и стабилизирует ее. Нижняя трапеция участвует в движении лопатки вниз. ⁴

Трапециевидная боль может возникать по многим причинам. Вы часто обнаружите, что это сопровождается другими симптомами, такими как жесткость, стянутость мышц и спазмы (непроизвольные подергивания).Вы также можете почувствовать онемение или покалывание в руках с одной или обеих сторон. Симптомы могут привести к уменьшению диапазона движений в шее и плечах.

Обычно верхняя часть трапеции вызывает спазм и боль. Некоторые из наиболее частых причин трапециевидной боли перечислены ниже. ⁴

1. Чрезмерное употребление

Повторяющиеся действия, такие как поднятие тяжелых предметов или плавание, могут привести к трапециевидной боли. Люди, выполняющие монотонную работу с мышцами шеи и плеч, подвержены высокому риску возникновения трапециевидной боли.Примеры включают медсестер, которые поднимают и переворачивают пациентов, строителей, которые несут тяжелые предметы, и работников розничной торговли, которые поднимают тяжелые коробки и сумки. ⁵

2. Плохая осанка

Сидение, сгорбившись над столом или клавиатурой компьютера, может вызвать напряжение трапециевидных мышц. Люди со стесненными рабочими позами также подвержены риску развития симптомов трапециевидной мышцы. Примеры включают шахтеров и грузчиков, которые работают в ограниченном пространстве, например в багажном отсеке коммерческих самолетов.

3. Психический стресс

Психологический стресс может привести к длительному напряжению мышц шеи и плеч, вызывая такие симптомы, как трапециевидная боль. Исследования показали, что психические стрессоры могут увеличить активность трапециевидной мышцы. ⁶ Это увеличение мышечной активности увеличивает риск возникновения боли в трапециевидной мышце.

4. Травма

Сильный поворот или столкновение с чрезмерной силой в верхней части спины может привести к разрыву трапециевидной мышцы и боли.Мышца могут получить травмы во время контактных видов спорта, тяжелой атлетики, столкновений автомобилей и сильных падений. Симптомы обычно ощущаются сразу. Сила боли зависит от тяжести травмы. ⁷

Упражнения с ловушкой | Тренировки с ловушкой

«Я люблю говорить своим клиентам:« Куда идут руки, туда и ноги », — говорит Дейн Миклаус, C.S.C.S., основатель WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, Runner’s World. Это не просто словесный сигнал использовать силу движения руки во время бега; это также напоминание о необходимости включать в свои силовые тренировки движения верхней части тела, особенно трапециевидные (трапециевидные) упражнения.

Миклаус сравнивает трапецию — большую мышцу верхней части спины, которая используется для движения головы, шеи и плеч, а также для поворота рук — с фундаментом дома. «После того, как фундамент заложен, вы можете строить стены, окна и двери. Но без фундамента все это невозможно », — говорит он. «Большая часть махов рукой выполняется вашими дельтовидной, грудной, большой круглой и широчайшей мышцами спины и, в меньшей степени, вашими бицепсами и трицепсами. Однако ни один из них не может работать эффективно, если вообще работает, без того, чтобы трапециевидная группа выполняла свою работу по обеспечению надлежащей устойчивости и функции плечевого пояса.”

Трапеция также играет важную роль в позе. Укрепление верхней части спины с помощью упражнений-ловушек может помочь вам поддерживать правильную форму, особенно когда наступает усталость и ваши плечи начинают округляться и горбиться.

Используя всего четыре движения и несколько элементов базового оборудования, Миклаус составил тренировку-ловушку, которая также повысит частоту сердечных сокращений, бросит вызов вашему равновесию и укрепит мышцы кора.

Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение 45 секунд, отдыхая 20 секунд между упражнениями.Повторите полный круг 3 раза.

Каждое движение демонстрирует Кайл Роблс, сертифицированный тренер, на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Вам понадобится большой эластичный браслет, две гантели и коврик для упражнений.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышц и PR, подобных этой!

---

Фермерская сумка

Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо, плечи назад, подбородок параллельно полу, руки прямо по бокам.Держитесь максимально вертикально и расслабьте ловушки (т. Е. Не пожимайте плечами), медленно идя вперед.

---

Обратный выпад через голову

Держите пару гантелей над головой, руки прямые, ладони смотрят внутрь. Сделайте шаг правой ногой прямо назад и согните колени под углом 90 градусов, чтобы перейти в положение выпада. Толкайтесь через левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, затем немедленно сделайте шаг левой ногой прямо назад и согните колени под углом 90 градусов, чтобы опуститься в положение выпада. Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Продолжайте чередовать, выполняя как можно больше повторений.

---

Планка с подъемом гантелей

Начните с высокой планки — запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до щиколоток, а ступни в широкой стойке — с правой рукой на гантели. Держа руки прямыми, а бедра устойчивыми, поднимите гантель на высоту плеч, а затем верните гантель на пол. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

---

Лента с лентой «А»

Закрепите середину большой ленты сопротивления на анкерной точке, находящейся на пару футов выше уровня глаз. Возьмитесь за каждый конец ленты ладонями внутрь и сделайте шаг назад, чтобы ваши руки были подняты за счет натяжения ленты. Это исходное положение. Допуская небольшой сгиб в локтях, напрягите корпус, проведите лопатками вниз по спине и потяните суставы вниз и назад по обе стороны от талии, как если бы вы собирались постучать в дверь позади себя.Когда вы вернетесь в исходное положение, удерживайте лопатки на месте. Сделайте как можно больше повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Устройство для тренировки трапециевидной мышцы | Live Healthy

Вы можете винить своего супруга или работу в боли в шее, но когда вы чувствуете скованность и узлы в плечах и шее, это действительно связано с трапециевидным напряжением.Чрезмерное использование, повторяющиеся движения и даже такие простые повседневные действия, как подталкивание туловища вверх, когда вы встаете с постели, обычно являются виновниками. Используйте оборудование, предназначенное для укрепления ваших ловушек, чтобы избежать болезненного напряжения и стрессовых травм.

Trap Bar

Ваши трапециевидные мышцы в течение дня более загружены, чем вы, вероятно, думаете. Они отвечают за вращательные движения, а также за поднятие и опускание плечами и соединение лопаток. Одно из наиболее рекомендуемых упражнений для плеч для нацеливания на ловушки — это пожимание плечами с помощью перекладины.Вы можете загружать отягощения на оба конца, как на штангу, но средняя часть трапеции выглядит иначе. Он имеет шестиугольную форму, что позволяет вам стоять посередине, пожимая плечами, вместо того, чтобы держать вес перед собой, как со штангой. Это изменяет угол наклона веса по отношению к вашим плечам, что также влияет на то, как нагрузка веса влияет на ваши плечевые суставы. Штанга-трапеция позволяет более эффективно пожимать плечами и поднимать тяжести.

Гантели и штанги

Штанга не является оптимальным устройством для тренировки трапеции, но ее все равно можно использовать для пожимания плечами, если у вас нет под рукой трапеции. Гантели также можно использовать для пожимания плечами, и поскольку вы держите их по бокам, пока пожимаете плечами, использование гантелей аналогично использованию трапеции. Гантели также можно использовать для выполнения других упражнений на укрепление трапеций, таких как сгибание плеча на животе и горизонтальное отведение на животе.

Тяга вниз на тросе

Когда вы используете тренажер для тяги широчайшего вниз, вы также тренируете трапециевидные мышцы.Верхние ловушки на шее и плечах не сработают, но ваши средние и нижние ловушки, начинающиеся чуть выше лопаток и спускающиеся над и под ними, будут задействованы. Средняя и нижняя ловушки действуют как синергисты во время упражнения на тягу вниз, помогая широчайшим мышцам спины тянуть вес вниз.

Гребной тренажер

При гребле вы задействуете мышцы спины в целом, включая нижние и средние трапециевидные мышцы.Независимо от того, используете ли вы гребной тренажер или канатный тренажер для выполнения подходов гребли или гребете на время, вы задействуете трапециевидные мышцы спины, чтобы помочь подтянуть ручки к телу. Это верно независимо от того, сидите ли вы или предпочитаете тянуть вертикально, что обычно выполняется в положении стоя.

Ссылки

Автор биографии

Эль Ди Дженсен была писателем и редактором с 1990 года. Она начала работать в фитнес-индустрии в 1987 году, и ее опыт включает редактирование и публикацию руководств по тренировкам.У нее большая семья домашних животных, включая животных с особыми потребностями. Дженсен учился в государственных университетах Айдахо и Бойсе. Ее работы публиковались в различных печатных и интернет-изданиях.

Верхние ловушки, переоцененные, переоцененные и очень непонятые!

Это — реблог из блога Адама Микинса: Sports Physio | Простой, практичный честный совет

Для читателей, которые предпочитают более сжатую версию видео, пожалуйста, посмотрите наше популярное видео на YouTube здесь:

Многие ругают верхние ловушки, их обычно отпускают, массируют, сушат иглами, а что нет, во время физиотерапевтического лечения, в то время как средним и нижним ловушкам уделяется много внимания во время тренировок, потому что они обычно слабые.По мнению Адама, верхние ловушки становятся туго затянутыми потому, что они слабые и, следовательно, должны быть неотъемлемой частью режима силовых тренировок, а не просто их отпускать!

Вы все еще массируете верхние трапеции или уже начали их тренировать? Прочтите статью, которая даст вам новый взгляд на роль верхних ловушек !!!

В физиотерапевтах существует устоявшаяся культура обвинять определенные структуры, будь то мышцы, связки, нервы, фасции и т. Д., Когда у наших пациентов что-то болезненно и болезненно.Верхняя трапециевидная мышца — одна из таких структур, которую очень много обвиняют, но, на мой взгляд, несправедливо и неправильно.

Я регулярно слышу, как физиотерапевт говорит пациентам, что эта мышца слишком напряжена или «чрезмерно активна», что является причиной боли в шее или плече. Я слышу, как они объясняют, как они могут чувствовать или видеть, что эта мышца скручена и напряжена, и объясняют, как ее нужно освободить, расслабить и растянуть. Я также вижу и слышу, как многие терапевты выбирают упражнения, которые помогают снизить активность верхних ловушек, сосредотачиваясь на нижних ловушках, чтобы восстановить баланс между ними.

Я считаю, что нужен прямо противоположный подход.

Большинство, если не все болезненные верхние ловушки, которые я вижу, слабые и длинные, а не узкие и короткие, и да, они могут «чувствовать» напряжение и напряжение, но они «чувствуют» это, потому что они перегружены из-за своей слабости. Следовательно, нам не нужно растягивать или массировать эти мышцы, нам нужно давать укрепляющие упражнения, что для некоторых совершенно чуждо и противоречит здравому смыслу.

Я утверждаю, что слабые неэффективные верхние трапы часто являются причиной сильных болей в плече и шее, и я утверждаю, что большинство верхних трапов нужно усилить намного больше, намного больше.

Тем не менее, давайте сначала посмотрим на анатомию и функцию верхних ловушек, чтобы лучше понять их. Трапециевидная мышца — это большая плоская мышца, которая находится на стороне шеи и верхней части плеч. Это самая поверхностная мышца верхней части спины, она проходит от основания черепа до кончика плеча и до середины спины, см. Изображение ниже.

Обычно описывается как имеющий три отдельные части: верхнее, среднее и нижнее волокна.Эти разделы часто описываются в учебниках как выполняющие различные функции по отношению к лопатке (лопатке). Нижние волокна описываются как подавляющие его, средние волокна втягивают его, а верхние волокна поднимают и вверх поворачивают его.

Однако это очень упрощенный способ взглянуть на любую мышечную функцию. Во-первых, ни одна мышца не работает изолированно, все мышцы работают в синергии с другими, и одна мышца определенно не работает в отдельных частях, они, как правило, работают как единое целое, хотя некоторые части работают больше, чем другие, во время различных движений.

То, как мышца влияет на движение, зависит не только от ее прикрепления и происхождения, но также от ориентации и угла наклона ее мышечных волокон. Это то, что Джонсон и Богдук рассматривали в работе с трапециевидной мышцей в своей статье 1994 года.

То, что они обнаружили, поставило под сомнение общепринятые мысли и объяснения того, как работает Trapezius. Но, несмотря на то, что этой статье более 20 лет, эти результаты все еще не так хорошо известны, и существует множество мифов о ловушках.

Джонсон и Богдук обнаружили, что угол и ориентация верхних волокон трапеции не могут создать НИКАКОГО значительного подъема лопатки, когда рука находится в нейтральном положении. Они также показали, что верхним волокнам требуется скоординированная помощь нижних и средних волокон для вращения лопатки вверх, подчеркнув, что они не функционируют изолированно. Они также обнаружили, что трапециевидной мышцы недостаточно, чтобы вращать или поднимать только лопатку, вместо этого работает ее совместное действие с передним зубчатым венцом.

Действие Serratus Anterior, тянущее лопатку латерально вокруг грудной стенки примерно на 30 ° поднятия руки, возникает, когда волокна нижних трапециевидных мышц сначала начинают сопротивляться движению, которое затем начинает заставлять лопатку наклоняться вверх. Как только началось это восходящее вращение лопатки, тогда верхние трапециевидные волокна дополнительно помогают в ее восходящем вращении и подъеме.

Верхние ловушки действительно способствуют вращению лопатки вверх и возвышению только тогда, когда рука находится в небольшом отведении!

Этот малоизвестный факт, я думаю, имеет большое значение для упражнений и движений, предлагаемых физиотерапевтами и тренерами, которые, как считается, влияют на активность трапециевидных мышц.Например, стандартные ли пожатия плечами или сцепление, когда рука находится в нейтральном положении, нацелены на верхние ловушки как на вращающие вверх лопатки? Кажется, не очень-то, если вообще.

Ну, да, любой, кто пожал плечами, скажет вам, что да. Но действительно только тогда, когда рука находится на> 30 ° отведения и лопатка уже начала вращаться, они действительно начинают действовать!

Когда рука находится в нейтральном положении, следует учитывать еще одну ключевую мышцу, поднимающую лопатку, которая работает, с соответствующим названием Levator Scapulae.Однако, поскольку Levator Scapulae прикрепляется к медиальному верхнему полюсу лопатки, он также создает вращение лопатки вниз, как правило, прямо противоположное движение, которое мы стремимся достичь при большом количестве проблем с плечом.

А что насчет исследований, показывающих «чрезмерную активность в верхней части трапеции» и предполагающих, что нам необходимо уменьшить ее при проблемах с плечом, таких как исследование, проведенное Энн Коулс и др. 2007 г.

Что ж, насколько я действительно уважаю и восхищаюсь работой, которую проделали Энн Коулс и ее коллеги в Бельгии, я думаю, что в отношении Верхней трапеции они могут ошибаться и частично виноваты во всей этой культуре борьбы с верхними ловушками в физиотерапии. .

Во-первых, в этих исследованиях изучается активность верхней части трапеции с помощью поверхностной электромиографии или ЭМГ, что является полезным инструментом, и мне очень нравятся исследования ЭМГ, поскольку они помогают мне в назначении упражнений и клинических рассуждениях, давая мне представление об уровне активности мышц. Но у них есть проблемы, и они не безошибочны, и информацию, полученную в результате таких исследований, следует использовать с осторожностью.

Например, несмотря на процедуры нормализации, разработанные для ограничения эффекта перекрестных помех между другими мышцами при использовании оборудования для ЭМГ, они всегда есть, особенно с поверхностной ЭМГ, и я подозреваю, что в точке, часто используемой для измерения активности трапециевидных мышц верхнего отдела, она также выбирает вверх по Levator Scapulae.У меня есть подозрение, что перекрестный разговор Levator Scapulae может давать так называемые высокие показания ЭМГ от Upper Trapezius.

Я также думаю, что показания ЭМГ верхней трапециевидной мышцы могут быть «неверно истолкованы» как высокие или «чрезмерно активные» у людей с болью в плече и дисфункцией из-за другого забытого и недооцененного действия этой мышцы!

Основная функция верхней трапеции — распределение нагрузки от шеи.

Большинство волокон верхней трапециевидной мышцы прикрепляются к дистальной трети ключицы, и из-за ориентации этих волокон, когда они сокращаются, они вращают ключицу медиально.Такое вращение ключицы сильно сдавливает грудно-ключичный сустав, и это весьма полезное действие.

На самом деле, это чудовищное кровавое действие, которое, вероятно, является самым полезным и часто упускаемым из виду действием Верхних ловушек.

Сдавление грудинно-ключичного сустава верхней трапецией позволяет силам и нагрузкам от руки и плеча передаваться от шеи вниз через ключицу в грудину, грудную клетку и осевой скелет.Чертовски полезно и, может быть, полезно знать тем, у кого проблемы с шеей?

Сколько физиотерапевтов назначают упражнения для укрепления верхних ловушек тем, у кого боли в шее или проблемы с ними?

Как я уже сказал, почти все верхние трапеции, которые я наблюдаю клинически, длинные и слабые, изо всех сил пытаясь эффективно вращать лопатку вверх. Я думаю, что именно эта борьба слабых и утомленных мышц вызывает «сверхактивные» показания при исследованиях ЭМГ.

Итак, вместо того, чтобы растягивать, тереть, тыкать в больные и болезненные верхние ловушки, давайте сделаем их сильнее, эластичнее и надежнее.

Мне кажется глупым просить мышцу, которая хочет приподнять и приподнять лопатку И разгружает шею, чтобы она работала меньше! Конечно, пусть работают нижние ловушки и передние зубцы, но почему бы ТАКЖЕ не сделать и верхние ловушки сильнее! По моему мнению и клиническому опыту, когда верхние трапеции становятся более устойчивыми, более прочными, более сильными при выполнении упражнений, это только кажется, помогает тем, кого я вижу с болями в плече и шее, а не мешает им.

Я регулярно даю упражнения и движения с «акцентом» на укрепление верхних трапеций пациентам с давними проблемами шеи и плеч, которые испробовали все остальное, например мануальную терапию, коррекцию осанки, работу вращающей манжеты, установку лопатки и т. Д. С действительно хорошими результатами.

Некоторые примеры упражнений, которые я использую: пожиманий над головой пожимание плечами см. Видео ниже (иногда я предпочитаю, чтобы локоть был немного более согнут, чтобы рука не поднималась слишком высоко, поскольку это может быть немного неудобно или недостижимо для людей с субакромиальной болью. или жесткость).

Еще одно упражнение, которое я часто даю, — это то, которое я с любовью назвал «Обезьянье пожимание плечами». . Его выполняют, держа руки по бокам, а затем сдвигая их вверх по телу примерно до уровня талии, чтобы ваши локти были подняты. слегка отогнут в сторону.Затем я прошу пациента пожать плечами из этого положения. Это действительно нацелено на верхнюю трапециевидную мышцу, поскольку лопатка уже слегка поворачивается вверх, а рука находится примерно на 30-45 ° отведения.

Это лишь некоторые из имеющихся целевых упражнений на верхние трапы, и они могут не подходить для всех, и есть другие целевые упражнения на верхние трапы, такие как скольжение со стены, подтягивания лицом или даже старые добрые Y- или W-лифты, которые все они были обнаружены в исследованиях ЭМГ для получения высокой активности верхних ловушек.

Таким образом, я надеюсь, что дал вам пищу для размышлений о бедной старой мышце Верхних ловушек, и что вы не будете так быстро обвинять эту бедную неправильно понятую мышцу так часто, и дважды подумайте, прежде чем так быстро погрузиться в массаж, растяжки или иглы!

И я надеюсь, что вы видите, что , на самом деле, усиливая и улучшая функцию верхних ловушек, может помочь при большом количестве проблем с шеей и плечами. и что вы могли бы подумать о том, чтобы чаще давать своим пациентам упражнения, ориентированные на верхнюю ловушку.

Как всегда, спасибо за чтение

Счастливой здоровой тренировки

Адам

PS: NEWS FLASH, с момента написания этой статьи более года назад было проведено некоторое исследование, подтверждающее мое мнение о верхних ловушках, ура! Очевидно, я чертовски предвзят и считаю, что это замечательная статья, но прочтите сами. Это показывает, что модифицированное пожимание плечами с отведением руки примерно на 30 ° создает лучшую ротацию лопатки вверх, но также большую активность верхних и нижних ловушек… Черт, мне нравится быть правым… возможно… возможно…; 0) !!!

границ | Эксцентрические упражнения снижают жесткость трапециевидных мышц верхней части трапециевидной мышцы по данным эластографии сдвиговой волной и миотонометрии

Введение

В биомеханическом контексте жесткость относится к сопротивлению ткани во время пассивного растяжения, которое зависит от типа приложенной внешней силы и деформации структуры, вызванной этой силой (Baumgart, 2000).Повышенный уровень жесткости был связан с более высоким риском деформаций и стрессовых травм (Pruyn et al., 2012). Недавнее исследование атлетов с верхом над головой показало, что боль в шее и плече связана с более высокой жесткостью верхней трапециевидной мышцы (UT) (Leong et al., 2016). В частности, плечевой пояс и трапеция представляют особый интерес как с точки зрения спорта, так и с профессиональной точки зрения, если принять во внимание высокую распространенность заболеваний шеи и плеч и их социально-экономическое бремя (Picavet and Hazes, 2003).

Непривычные эксцентрические сокращения мышц создают высокую нагрузку на комплекс мышцы-сухожилия, что приводит к нервно-мышечным функциональным нарушениям, повреждению мышц и, наконец, отсрочке наступления мышечной болезненности (DOMS) (Guilhem et al., 2010). Согласно литературным данным, болезненность мышц достигает пика между 12 и 36 часами после тренировки (Nosaka et al., 2002). Ощущение болезненности связано с воспалительным процессом из-за оттока веществ из поврежденной ткани во внеклеточное пространство, которые сенсибилизируют свободные нервные окончания и активируют болевые рецепторы III и IV групп (Zainuddin et al., 2005). Также сообщалось, что эксцентрические упражнения (ЭСС) увеличивают жесткость мышц (Hoang et al., 2007). Было высказано предположение, что жесткость после тренировки вызвана отеком мышц, связанным с повреждением волокон. С другой стороны, изменение жесткости мышц предшествует появлению отека (Proske and Morgan, 2001). В частности, отек мышц возникает после воспалительной реакции и до появления первых симптомов DOMS (Peake et al., 2005). Более того, несколько исследований не показывают корреляции между изменением жесткости мышц, вызванным упражнениями, и типичными показателями повреждения мышц, такими как отек и болезненность (Lacourpaille et al., 2014; Янагисава и др., 2015). Следовательно, существует необходимость в дальнейшем исследовании связанных с DOMS изменений механических свойств скелетных мышц.

Оценка биомеханических свойств опорно-двигательного аппарата является сложной задачей, поскольку поперечно-полосатая мышца представляет собой анизотропный и вязкоупругий комплекс, состоящий как из активных, так и из пассивных структур (Gennisson et al., 2010). Однако сообщалось, что относительно новые методы, основанные на эластографии сдвиговой волной (SWE) и миотонометрии, обеспечивают надежную оценку биомеханических свойств отдельных мышц (Lacourpaille et al., 2012; Kawczynski et al., 2018). Ультразвуковой SWE обеспечивает прямое измерение модуля упругости мышц в реальном времени. SWE оценивает модуль упругости при сдвиге, линейно связанный с модулем Юнга, в качестве замены пассивной жесткости мышц (Lacourpaille et al., 2017; Xie et al., 2019; Zhang et al., 2019). В последние годы применение SWE для оценки мышечной ткани быстро расширилось, при этом надежность SWE для измерений модуля упругости достигает от хорошего до отличного внутри и между наблюдателями, а также в течение дня (Tas et al., 2017). Методология SWE была предложена для неинвазивной количественной оценки повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, с учетом клинической оценки спортсменов (Lacourpaille et al., 2017). Миотонометрия — это альтернативный метод количественной оценки вязкоупругих свойств мягких тканей, включая жесткость мышц. Важно отметить, что миотонометрия дешевле, чем SWE, ручная и простая в использовании, с приложением для использования на спортивных площадках и ежедневной оценкой тренировок или лечения. Аналогично SWE миотонометрия успешно применялась для оценки параметров вязкоупругих мышц (Gervasi et al., 2017), демонстрируя хорошую валидность и высокую надежность, например, для трапециевидной мышцы (Viir et al., 2011; Kawczynski et al., 2018). Хотя и SWE, и миотонометрия работают с использованием принципа модуля Юнга, глубина измерений варьируется, поскольку SWE обеспечивает измерения модуля упругости (т.е. жесткости пассивных мышц) для более глубоких структур, тогда как миотонометрия измеряет динамическую жесткость мышц поверхностно (Kelly et al., 2018). Кроме того, эти измерения, выполненные в определенных местах, позволили интерполяции на основе обратных расстояний для создания топографических карт вязкоупругих свойств (Kawczynski et al., 2018; Эредиа-Ризо и др., 2020).

На сегодняшний день ни одно предшествующее исследование не сравнивало пространственные изменения биомеханических свойств скелетных мышц, используя как SWE, так и миотонометрию, после непривычных эксцентрических сокращений мышц. Таким образом, настоящее исследование было разработано для количественной оценки пространственных изменений модуля упругости UT, жесткости и толщины мышц через 24 часа после непривычной ECC UT. Основываясь на нашей предыдущей работе (Kawczynski et al., 2018), мы предположили, что ECC снизит модуль упругости и жесткость UT и что эти изменения будут коррелировать с увеличением толщины мышц, отражая отек мышц, вызванный физической нагрузкой.

Материалы и методы

Участников

Четырнадцать участников (11 мужчин и 3 женщины; возраст 23,2 ± 3,0 года; рост 175,1 ± 10,4 см; масса тела 73,8 ± 11,3 кг) вызвались принять участие в этом пилотном исследовании. Все участники были отобраны из смешанного студенческого контингента, не имеющего опыта профессиональной подготовки по дисциплинам, включающим действия над головой, или занятиям со значительным поражением верхних конечностей. Все участники были правшами и в ходе исследования поддерживали нормальную повседневную активность.Критериями включения были: отсутствие боли в области плеча до эксперимента, отсутствие в анамнезе заболеваний шеи или плеч и отсутствие силовых тренировок за последний месяц. Исследование было рассмотрено и одобрено Комитетом по этике исследований Северной Дании (N-2016-0023). Участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Дизайн исследования

Все измерения проводил один и тот же исследователь, обученный ультразвуковому исследованию мышц и миотонометрии.Исследование проводилось в весенний сезон при средней температуре в помещении 25 ° C. Модуль Юнга и жесткость мышцы UT на доминирующей стороне, сообщенные каждым участником перед экспериментом. Во время эксперимента участники сидели на стуле, поддерживая спину в вертикальном положении. Предплечья опирались на стол, голова была обращена вперед. Кожа, покрывающая UT-мышцу, была открыта для тестирования. Сначала были получены измерения толщины, за которыми последовали миотонометрия и измерения SWE.Измерения проводили дважды: перед протоколом ECC и через 24 (± 1) ч после ECC.

Миотонометрия, SWE и измерения толщины мышц проводились в тех же четырех точках, отмеченных на коже над UT-мышцей (рис. 1). Чтобы правильно определить четыре точки измерения, пальпировали остистый отросток позвонка C7 и угол акромиона. Расстояние между остистым отростком C7 и акромионом: «d» использовалось для расчета расстояния между точками (среднее значение 21.8 ± 1,8 см). Соседние точки были разделены 1/6 (в среднем 3,6 ± 0,3 см) расстояния «d» (Kawczynski et al., 2018). Ультразвуковые изображения в B-режиме использовались для определения наибольшей толщины мышц и подтверждения правильного расположения точек. Зонд устройства MyotonPRO располагался непосредственно над каждой точкой. Устройство могло начать измерение только тогда, когда исследователь приложил соответствующую силу предварительного сжатия и зонд был помещен перпендикулярно поверхности кожи. Для измерений SWE датчик ориентировали параллельно мышечным волокнам UT, при этом центр располагался над отметкой на коже.Во время сбора данных датчик оставался неподвижным в течение 10 с, в течение которых записывалась сонограмма SWE с минимальным давлением на кожу (Kot et al., 2012). Прямоугольная область интереса (ROI), выбранная для определения модуля упругости сдвига UT-мышцы, определялась толщиной живота мышцы, за исключением апоневроза и незаполненных областей на карте эластичности (Ates et al., 2015). Из-за различий в анатомии у разных участников были небольшие различия в рентабельности инвестиций.Все ультразвуковые изображения были импортированы на персональный ноутбук и им были присвоены определенные коды, чтобы скрыть идентичность данных. Этот процесс был выполнен исследователем, который не участвовал в сборе или анализе данных. Для получения максимальной надежности измерений мы использовали среднее значение трех измерений модуля упругости SWE (Kelly et al., 2018) и режим MyotonPRO Multiscan для пяти непрерывных измерений динамической жесткости мышц (Vain and Kums, 2002).

Рисунок 1. Расположение четырех точек измерения, отмеченных на коже над верхней трапециевидной мышцей для оценки динамической жесткости мышц, измеренной с помощью миотонометрии, модуля упругости, измеренного с помощью эластографии сдвиговой волной, и толщины, измеренной с помощью ультразвукового исследования C7, остистый отросток 7-го шейного позвонка; Acr., Акромион; «D» — расстояние между остистым отростком C7 и акромионом.

Три продольных изображения LOGIQ мышцы живота UT на уровне C7 были выполнены до и через 24 часа после ECC.Толщина UT определялась с помощью программы просмотра MicroDicom (MicroDicom DICOM Viewer, Болгария). В частности, между поверхностной и глубокой фасциями живота мышцы UT были проведены четыре параллельные прямые линии. Были рассчитаны средние значения трех изображений для каждой из четырех точек измерения, которые использовались для дальнейшего анализа. Карты жесткости мышц, модуля упругости SWE и толщины были созданы с использованием усредненных значений для каждой из оцененных точек (Рисунок 3). Интерполяция была выполнена с использованием интерполяции, взвешенной с учетом обратного расстояния, для получения трехмерного графического представления (Binderup et al., 2010b).

В дополнение к измерениям динамической жесткости UT, модуля упругости и толщины, измерения диапазона движений (ROM) для подъема плеча, максимального произвольного сокращения (MVC) в изометрическом состоянии и интенсивности болезненности были получены до и через 24 часа после КЭХ. Каждый участник сообщил об индивидуальном уровне болезненности, используя 10-сантиметровую стандартизированную визуальную аналоговую шкалу, где 0 означало «отсутствие болезненности», а 10 «максимальную интенсивность болезненности».

Ультразвуковые измерения

Для получения изображений использовалась ультразвуковая система (LOGIQ S8, General Electric, Norwalk, CT, США) (B-режим, 8.5–10,0 МГц) мышцы UT. Для оценки толщины UT-мышцы использовалась функция продольного обзора LOGIQ для получения изображения по всей длине UT-мышцы на уровне C7 шейного отдела позвоночника. В частности, линейный датчик (9L) был расположен над правым UT, параллельно расположению мышечных волокон для измерения толщины и SWE. Ориентация датчика продольно по отношению к мышечным волокнам необходима для достижения точных и надежных измерений (Gennisson et al., 2010). Скорость распространения поперечной волны, отслеживаемая с помощью эхо-импульсного ультразвука, обеспечивает характеристику упругих свойств, поскольку скорость поперечных волн увеличивается с увеличением жесткости пассивных мышц (Eby et al., 2013). Предполагая линейное и упругое поведение, модуль упругости при сдвиге (кПа) является функцией скорости сдвига (Vs) следующим образом: E = ρVs ² , где ρ — плотность мышцы (1000 кг / м ³ ) (Ates et al., 2015).

Миотонометрические измерения

MyotonPRO (Myoton AS, Myoton Ltd., Эстония) представляет собой неинвазивное портативное устройство, использующее поверхностную механическую деформацию для оценки биомеханических характеристик мягких тканей (Aird et al., 2012). Устройство использовалось для измерения динамической жесткости (Н / м) трапециевидных мышц, количественно определяемой методом затухающих колебаний (Viir et al., 2011). Динамическая жесткость определяется как сопротивление мягкой ткани сокращению или внешней силе, которая деформирует ее первоначальную форму (Schneider et al., 2015). Зонд устройства помещали перпендикулярно поверхности кожи над UT, и прикладывали небольшое давление с помощью короткого механического импульса (0.4 Н в течение 15 мс) с постоянной силой предварительного сжатия 0,18 Н. Механический импульс генерировал затухающие колебания в мягких тканях мышцы, регистрируемые акселерометром. Сигнал ускорения обрабатывается для получения кривой колебаний, по которой рассчитывается динамическая жесткость следующим образом: период T определяется как время, прошедшее между первыми двумя соседними пиками ускорения после механического импульса; частота колебаний f вычисляется по уравнению: f = 1 / T; угловая частота ω (ω = 2π f ) связана с жесткостью K и массой m и позволяет рассчитать жесткость: K = ω ² м, подставив в: K = 4π ² f ² м (Sohirad et al., 2017).

Протокол эксцентрических упражнений

Динамический плечевой динамометр (Ольборгский университет, Ольборг, Дания) был использован для индукции DOMS в UT-мышце (Madeleine et al., 2006). Динамический плечевой динамометр состоит из привода, датчика нагрузки, блока управления, цилиндра, плечевой контактной площадки и регулируемого сиденья, закрепленного на раме из нержавеющей стали. Протокол ECC состоял из 50 ECC, выполненных в пяти сеансах по 10 сокращений на 100% уровне максимального произвольного сокращения (MVC), разделенных 2-минутным отдыхом (Kawczynski et al., 2012). Из-за односторонней конструкции динамометра ЭКК проводилась только правой (доминирующей) мышцей UT.

Перед тренировкой оценивали ROM для подъема плеча. Всех участников попросили поднять правое плечо в самое верхнее положение, а затем максимально опустить его. Оба положения были измерены и записаны динамометром. ROM рассчитывался как разница между самой высокой и самой низкой позицией. В эксцентрическом режиме динамометр создает постоянную вертикальную направленную вниз силу при заданном уровне MVC.Было проведено три испытания для определения MVC в нейтральном положении, то есть максимальной силы подъема плеча в изометрических условиях в течение 3 с, разделенных 2-минутным отдыхом. Точка контакта между динамометром и плечом находилась примерно на 3 см медиальнее акромиона. Контактная площадка плечевого динамометра была снабжена мягкой подкладкой, чтобы избежать подавления силовых нагрузок из-за боли при надавливании (Kawczynski et al., 2007). Во время выполнения упражнений участники были проинструктированы противодействовать вертикальной силе, создаваемой динамометром, вдоль ROM плеча.Все участники во время упражнения носили корсет для предотвращения бокового сгибания.

Статистический анализ

Размер выборки был рассчитан с использованием программного обеспечения G ^∗ Power (Кильский университет, Киль, Германия) с ожидаемой «средней» величиной эффекта ( f ² = 0,25) для изменений во времени, уровень α 0,05, степень (1-β) 0,9 и корреляция для повторных измерений 0,6 (Faul et al., 2007; Kawczynski et al., 2018). Расчеты размера выборки показали, что требуется 11 участников.С учетом возможного отсева было набрано 14 участников. Динамическая жесткость, измеренная с помощью миотонометрии, модуль упругости, оцененный с помощью SWE, и толщина мышцы были введены в двухфакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями (RM-ANOVA). Время (до и 24 часа после КЭХ) и точки (1–4), отмеченные на коже над UT-мышцей, были введены как факторы внутри субъекта. Интенсивность болезненности, ROM и MVC анализировали с использованием одностороннего RM-ANOVA со временем (до и через 24 часа после ECC) в качестве фактора внутри субъекта.Нормальность распределения данных проверялась тестами Шапиро – Уилка. Если было взаимодействие между переменными, поправка Бонферрони для множественных сравнений использовалась для апостериорных тестов . Корреляция продукта-момента Пирсона использовалась для оценки взаимосвязи между относительными изменениями жесткости, измеренной с помощью MyotonPRO, и модулем упругости, определенным с помощью SWE, а также взаимосвязи между относительными изменениями жесткости мышц и их толщины. Эти анализы проводились для каждой из четырех точек измерения.Для всех статистических тестов значение p <0,05 считалось значимым. В тексте и на рисунках данные представлены как среднее ± стандартное отклонение. Все статистические анализы были выполнены с использованием программного обеспечения SPSS 22.0 (IBM SPSS Inc., Армонк, Нью-Йорк, США).

Результаты

Миотонометрия

Наблюдалось поэтапное взаимодействие для динамической жесткости мышц ( F ₁ , ₁₃ = 7,1; p = 0,022). Post hoc анализы показали, что динамическая жесткость мышц снизилась по сравнению с предыдущим (369.0 ± 7,3 Н / м) до 24 часов после КЭР (302,6 ± 6,0 Н / м) для всех четырех точек измерения ( p <0,001) (Рисунок 2). Основной эффект точки для динамической жесткости мышц ( F ₁ , ₁₃ = 62,3; p <0,001). Post hoc анализ показал, что динамическая жесткость мышц была выше в точке 4 по сравнению со всеми другими точками (все p <0,001).

Рис. 2. Средняя (SD) динамическая жесткость мышц, измеренная миотонометрией, модуль упругости, измеренный с помощью эластографии сдвиговой волной, и толщина мышц, измеренная с помощью ультразвукового исследования ( N = 14), до и через 24 часа после эксцентрической нагрузки (ECC).Каждая серая линия представляет динамическую жесткость, модуль упругости и изменчивость толщины для каждого из участников. Пунктирная линия представляет среднее значение группы.

УЗИ

Не наблюдалось поэтапного взаимодействия для модуля упругости мышцы SWE ( F ₁ , ₁₃ = 0,1, p = 0,943). Однако было главное влияние времени на модуль упругости мышцы SWE ( F ₁ , ₁₃ = 12.4; p = 0,005), так что модуль упругости мышцы снизился с предыдущего (45,8 ± 1,6 кПа) до 24 часов после КЭХ (39,4 ± 1,2 кПа) (рис. 2). Также наблюдалось основное влияние точки на модуль упругости мышцы ( F ₁ , ₁₃ = 5,4; p = 0,022), так что модуль упругости мышцы был выше в точке 1 по сравнению с точкой 2 ( p <0,05). Не было повременного взаимодействия для толщины мышц ( F ₁ , ₁₃ = 0.1, p = 0,97). Однако было главное влияние времени на толщину мышц ( F ₁ , ₁₃ = 7,9; p <0,001), так что толщина мышц увеличивалась с предыдущего периода (6,9 ± 0,4 мм) до 24 часов после ECC (7,3 ± 0,4 мм) (рисунок 2). Также наблюдался основной эффект точки ( F ₁ , ₁₃ = 7,7; p <0,001), так что толщина мышц была ниже для точки 1 по сравнению с точками 2 и 3 ( p <0.05).

Интенсивность болезненности, максимальное произвольное сокращение, диапазон движений

Интенсивность болезненности увеличилась с до (0,0 ± 0,0) до 24 ч после КЭХ (4,6 ± 1,4; p <0,001). Не было значительных изменений в MVC от до (622,4 ± 243,0 N) до 24 часов после ECC (521,7 ± 239,2 N; p = 0,10). Точно так же не было изменений ROM по высоте плеча от до (67,9 ± 16,4 мм) до 24 часов после ЭКК (66,0 ± 9,2 мм; p = 0,70).

Корреляции между мерами жесткости и между жесткостью и толщиной

Корреляция продукта-момента

Пирсона не показала корреляции между относительными изменениями жесткости, измеренными MyotonPRO и SWE (Таблица 1).Также не было корреляции между относительными изменениями SWE и толщины мышц или относительными изменениями миотонометрии и толщины мышц (Таблица 1).

Таблица 1. Коэффициенты корреляции между относительными изменениями динамической жесткости верхней трапециевидной мышцы, измеренной с помощью миотонометрии, модуля упругости, измеренного с помощью поперечно-волновой эластографии, и толщины мышцы, измеренной с помощью ультразвукового исследования, соответственно.

Обсуждение

В этом пилотном исследовании мы показали снижение как динамической жесткости мышц, оцененной с помощью миотонометрии, так и модуля упругости, измеренного с помощью SWE, через 24 часа после ECC.Сопровождая эти изменения, толщина мышцы UT увеличилась через 24 часа после ECC, что указывает на отек мышц (Рисунок 2). Наши результаты подтвердили гипотезу о пространственных изменениях модуля упругости, жесткости и толщины UT через 24 часа после КЭП. Однако мы не обнаружили значительной корреляции между снижением жесткости мышц, измеренной с помощью SWE и миотонометрии, или между снижением жесткости и увеличением толщины.

Влияние ECC на жесткость мышц

В соответствии с недавними исследованиями мы обнаружили снижение модуля упругости и динамической жесткости (Andonian et al., 2016; Kawczynski et al., 2018; Сюй и др., 2019). Kawczynski et al. (2018) наблюдали снижение динамической жесткости мышц UT через 24 часа после одного сеанса ЭКК, используя тот же протокол упражнений. Они также исследовали надежность повторного тестирования устройства MyotonPRO, получив значения ICC (95% ДИ) от 0,59 до 0,96, со стандартной ошибкой измерения (± SD) 18,5 (± 7,3) и минимальным обнаруживаемым изменением (± SD) 51,2 ( ± 20,3) соответственно. Андонян и др. (2016) продемонстрировали, что длительная, малоинтенсивная и в основном ЭКК вызывала снижение жесткости четырехглавой мышцы, количественно определяемое SWE.Они продемонстрировали внутрисессионную надежность (ICC = 0,88–0,92) модуля сдвига от хорошей до высокой со стандартной ошибкой измерения от 0,12 до 0,20. Хотя протокол ECC отличался от нашего исследования, мы использовали те же условия измерения, так что мышца исследовалась в расслабленном положении (то есть без мышечного напряжения). По предложению Андоняна и др. (2016), условия измерения (провисание или растяжение) могли способствовать изменениям модуля упругости после тренировки. В соответствии с этой интерпретацией Lacourpaille et al.(2017) предположили, что влияние ЭКК на жесткость мышц зависит от длины мышц. Другое исследование Lacourpaille et al. (2014) показали значительное увеличение модуля упругости разгибателей локтя, но только тогда, когда исследуемые мышцы находились в растянутом положении. Это можно объяснить нарушениями гомеостаза кальция, поскольку чувствительность мышечных волокон к Ca ²⁺ увеличивается с удлинением мышц. Следовательно, измерения, выполненные в слабом положении по сравнению с растянутым положением, возможно, могут способствовать расхождению между исследованиями (Green et al., 2012; Lacourpaille et al., 2017; Xie et al., 2019). Однако снижение модуля упругости и динамической жесткости не согласуется с общей идеей увеличения жесткости мышц после одного сеанса ЭКК (Green et al., 2012; Heredia-Rizo et al., 2020). Green et al. (2012) сообщили об увеличении модуля упругости мышцы икроножной медиальной мышцы на 21%, но об отсутствии значительных изменений в камбаловидной мышце после одного сеанса ЭКК. Тем не менее, они использовали другую технику измерения (например, магнитно-резонансную эластографию).Кроме того, как предполагают авторы, различия в суставной анатомии и составе волокон различных мышц могут вносить вклад в зависимые от мышц изменения жесткости (Green et al., 2012). В соответствии с этой идеей Xu et al. (2019) показали значительное снижение модуля упругости латеральной широкой мышцы бедра, но не других головок четырехглавой мышцы после одного упражнения из 75 сгибаний колена, выполненного на динамометре.

Связь между изменениями жесткости и толщины мышц после тренировки и корреляция между показателями жесткости

По определению, модуль упругости при сдвиге является функцией плотности мышечной ткани и скорости распространения поперечной волны (Ates et al., 2015). Таким образом, вызванные упражнениями изменения плотности мышечной ткани могут повлиять на модуль упругости после ЭКК. Известно, что скорость обмена коллагена увеличивается при физических нагрузках (Hjorth et al., 2015). Повышенный обмен коллагена увеличивает плотность внеклеточного матрикса (ЕСМ) в мышечных волокнах, вызывая крайне отрицательное давление интерстициальной жидкости и, как следствие, отек мышц (Kjaer, 2004). Аналогичным образом, согласно Hyldahl and Hubal (2014) и Mackey et al. (2004), изменения биомеханических свойств мышц после непривычной ECC, скорее всего, связаны с ремоделированием ECM.Однако удивительно, насколько мало известно о ремоделировании внеклеточного матрикса, несмотря на его важную роль в миофибриллярной адаптации к упражнениям (Kjaer, 2004). По предложению Андоняна и др. (2016), увеличение жесткости мышц после ECC может быть уравновешено изменениями объема внеклеточной воды. По предположению Мадлен и др. (2018), изменения в физической среде мышц через 24 часа после ЭКК могут быть связаны с увеличением толщины мышц. Однако мы не наблюдали значимой корреляции между изменениями жесткости и толщины мышц.Точно так же не было корреляции между показателями жесткости, хотя и SWE, и миотонометрия показали снижение жесткости мышц UT через 24 часа после ECC. В соответствии с нашими результатами, Акаги и Кусама (2015) не показали корреляции между жесткостью, измеренной методом SWE, и механическим измерителем жесткости при оценке мышц шеи и плеч. Напротив, Kelly et al. (2018) наблюдали значительную положительную корреляцию между миотонометрией и SWE при оценке жесткости подостной, выпрямляющей позвоночника и икроножных мышц в состоянии покоя.Однако ни одно из этих исследований не оценивало корреляцию между изменениями параметров жесткости после ЭКК. Из-за небольшого размера выборки в этом пилотном исследовании существует необходимость в дальнейших исследованиях с большим размером выборки для изучения взаимосвязи между жесткостью мышц, оцененной методом SWE, и миотонометрией.

Изменения интенсивности болезненности, мышечной силы, диапазона подъема плеча и пространственной неоднородности жесткости и толщины мышц после тренировки

Чтобы вызвать DOMS, мы использовали протокол ECC, установленный и подтвержденный в предыдущих исследованиях (Madeleine et al., 2006, 2011, 2018; Kawczynski et al., 2007, 2012, 2018). Мы наблюдали увеличение интенсивности болезненности через 24 часа после ECC в соответствии с предыдущими исследованиями (Madeleine et al., 2011, 2018), но без изменений в MVC и ROM. Отсутствие изменений в MVC и ROM можно объяснить привлечением дополнительных моторных единиц, повышенной синхронизацией моторных единиц или измененными сократительными свойствами (Madeleine et al., 2011; Penailillo et al., 2015). В соответствии с текущими данными Nosaka et al. (2002) показали, что DOMS не зависит от упадка MVC и ROM.Более того, Янагисава и др. (2015) сообщили об отсутствии значительной корреляции между жесткостью мышц, оцененной с помощью эластографии, и другими показателями повреждения мышц, вызванными упражнениями, такими как снижение ROM суставов и болезненность мышц. Однако их результаты показали значительное увеличение активности креатинкиназы в сыворотке крови, предполагая, что повреждение мышц действительно произошло в результате ECC. Аналогичным образом Kawczynski et al. (2018) не наблюдали снижения MVC мышцы UT, несмотря на значительное снижение жесткости мышц живота и увеличение интенсивности болезненности.Кроме того, мы продемонстрировали пространственную неоднородность динамической жесткости, модуля упругости и толщины мышц UT, изображенных на трехмерных топографических картах (рис. 3), что подчеркивает актуальность биоинженерного подхода к картированию рентабельности интереса (Binderup et al., 2010a). Мы наблюдали последовательное пространственное распределение от до и до 24 часов после ECC для всех трех параметров, то есть динамическая жесткость UT оставалась самой высокой для точки 4 (наиболее дистальной) после ECC, в то время как модуль упругости показал самые высокие значения в более проксимальных областях (точка 2). .Как предполагалось в предыдущих исследованиях (Kelly et al., 2018; Madeleine et al., 2018), расположение точки 2 соответствует более толстому участку мышечного живота, где метод SWE обеспечивает измерения из более глубоких тканевых структур. Самая дистальная точка (точка 4) расположена ближе к поверхностному мышечно-сухожильному участку, где жесткость поверхностных структур можно оценить с помощью миотонометрии (Kawczynski et al., 2018). Пространственная неоднородность может быть объяснена различиями в местных структурных особенностях, таких как углы перистости и тип волокна (Damon et al., 2008). Как предполагают другие авторы, пространственная неоднородность модуля упругости также может быть результатом неоднородного мышечного повреждения, вызванного ECC (Green et al., 2012) или гетерогенной активации мышечных волокон во время упражнений (Kinugasa et al., 2006). Кроме того, Alfuraih et al. (2018) подтвердили, что глубина измерения может влиять на модуль упругости SWE. Они показали, что вариативность измерений увеличивается квадратично с глубиной сбора данных. Из-за анатомии UT-мышцы глубина измерений может различаться в четырех точках сбора данных, вызывая пространственную неоднородность модуля упругости UT.

Рисунок 3. Средние топографические карты динамической жесткости верхней трапециевидной мышцы, измеренной с помощью миотонометрии, модуля упругости, измеренного с помощью эластографии сдвиговой волной, и толщины мышцы, измеренной с помощью ультразвукового исследования до и через 24 часа после эксцентрической нагрузки (ECC), N = 14

Сильные стороны и ограничения

Выбор UT в качестве исследуемой мышцы был основан на том факте, что эта область тела сильно зависит от DOMS и скелетно-мышечной боли (Madeleine et al., 2018). Как предполагалось в предыдущем исследовании, мониторинг жесткости мышц UT необходим для предотвращения тендинопатии вращающей манжеты плеча и других травм, связанных со спортом (Leong et al., 2016). Таким образом, наши результаты добавляют новую важную информацию для врачей и прикладных исследователей с акцентом на профилактику травм и реабилитацию. Демонстрация того, как отдельная мышца адаптируется к ECC, также может помочь при программировании тренировочной нагрузки. Проведение нескольких вместо одного измерения для каждой точки для SWE и миотонометрии позволило нам получить высокую надежность этих измерений (Vain and Kums, 2002; Kelly et al., 2018). Все ультразвуковые измерения перед анализом были слепыми, что позволило избежать субъективной предвзятости. Как сообщает Andonian et al. (2016) измерения, выполненные в расслабленном состоянии покоя, более надежны и их легче стандартизировать. Однако, как показали Huang et al. (2018), тестирование в функциональном положении может лучше отражать реальные ситуации. Поэтому выполнение наших измерений только в положении покоя следует рассматривать как первое ограничение текущего исследования. Во-вторых, мы не исследовали внутриоперационную и повседневную надежность миотонометрии и SWE при измерении жесткости UT-мышц.Мы основывали нашу надежность на предыдущих результатах нашей исследовательской группы (Kawczynski et al., 2018) и других (Andonian et al., 2016). Таким образом, мы признаем необходимость дальнейших исследований, включая надежность повторного тестирования, коэффициент вариации и типичную ошибку. В-третьих, мы провели измерения только через 24 часа после ЕСС. Добавление измерений сразу после ECC проинформирует о конкретном влиянии упражнений на результаты. Примечательно, что Kawczynski et al. (2018) показали, что жесткость мышц UT снизилась на 6.5% сразу после ECC и на 14,2% через 24 ч после ECC. Небольшое изменение жесткости сразу после ККЭ предполагает, что упражнения сами по себе мало повлияли на результаты через 24 часа. Более того, согласно Alfuraih et al. (2017), использование различных размеров ROI, ориентации зонда и мест измерения дает вариативность оценки SWE. Эти факторы можно рассматривать как ограничения. Однако, как доказали те же авторы, SWE демонстрирует наиболее сильное внутреннее соответствие, когда зонд размещается продольно по отношению к мышечным волокнам, с ROI от среднего до большого размера, за исключением миотендинных или миоапоневротических структур (Alfuraih et al., 2017), что соответствует нашим настройкам. Наконец, из-за различий в анатомии доступная область для расчета SWE не всегда была единообразной для разных субъектов, и некоторые различия могли иметь место из-за размеров ROI.

Заключение

Это пилотное исследование впервые показывает, что биомеханические свойства мышц, представленные модулем упругости и динамической жесткостью мышц, снизились через 24 часа после ККЭ. Кроме того, мы представляем новые трехмерные топографические карты, показывающие пространственную неоднородность мышечной динамической жесткости, модуля упругости и толщины, которые могут дать представление об изменениях внутри мышц после ECC.Результаты настоящего исследования демонстрируют, что мониторинг жесткости мышц UT с использованием как миотонометрии, так и SWE способствует пониманию того, как отдельная мышца адаптируется к ECC.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок.

Заявление об этике

Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены Комитетом по этике исследований Северной Дании (N-2016-0023).Исследование проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией. Информированное согласие было получено от каждого участника. Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

AKi, PM, AKa и RL запланировали исследование. PM и RL выполнили этапы протокола и контролировали измерения жесткости и толщины. AKa выполнила статистический анализ. AKi собрал данные и подготовил рукопись.Методы и подготовка рукописей под руководством ЗИ и БК. Все авторы прочитали и одобрили окончательную версию рукописи.

Финансирование

Исследование было частично поддержано Датской ассоциацией ревматистов (R77-5214).

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Благодарим волонтеров за участие в исследовании.

Список литературы

Эйрд, Л., Сэмюэл, Д., и Стоукс, М. (2012). Тонус, эластичность и жесткость четырехглавой мышцы у мужчин старшего возраста: надежность и симметрия с помощью MyotonPRO. Arch. Геронтол. Гериатр. 55, e31 – e39. DOI: 10.1016 / j.archger.2012.03.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Акаги, Р., и Кусама, С. (2015). Сравнение жесткости шеи и плеч, определенной с помощью ультразвуковой эластографии сдвиговой волной и измерителя твердости мышц. УЗИ. Med. Биол. 41, 2266–2271. DOI: 10.1016 / j.ultrasmedbio.2015.04.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Альфураи, А. М., О’Коннор, П., Хенсор, Э., Тан, А. Л., Эмери, П., и Уэйкфилд, Р. Дж. (2018). Влияние единицы измерения, глубины и нагрузки датчика на надежность мышечной эластографии сдвиговой волной: переменные, влияющие на надежность SWE. J. Clin. Ультразвук. 46, 108–115. DOI: 10.1002 / jcu.22534

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Альфураих, А.М., О’Коннор, П., Тан, А. Л., Хенсор, Э., Эмери, П., и Уэйкфилд, Р. Дж. (2017). Исследование вариабельности между различными системами эластографии сдвиговой волной в мышцах. Med. Ультрасоногр. 19, 392–400. DOI: 10.11152 / mu-1113

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Андонян П., Виаллон М., Ле Гофф К., Де Бургиньон К., Турель К., Морель Дж. И др. (2016). Оценка изменений жесткости четырехглавой мышцы с помощью поперечно-волновой эластографии до, во время и после длительных упражнений: продольное исследование во время экстремального горного ультрамарафона. PLoS One 11: e0161855. DOI: 10.1371 / journal.pone.0161855

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ates, F., Hug, F., Bouillard, K., Jubeau, M., Frappart, T., Couade, M., et al. (2015). Модуль упругости при сдвиге мышц линейно связан с моментом мышц во всем диапазоне интенсивности изометрического сокращения. J. Electromyogr. Кинезиол. 25, 703–708. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2015.02.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баумгарт, Э.(2000). Жесткость — неизведанный мир механики? Травма 31 (Дополнение 2), B14 – B23.

Google Scholar

Биндеруп А. Т., Арендт-Нильсен Л. и Мадлен П. (2010a). Кластерный анализ карт порога болевого давления от трапециевидной мышцы. Comput. Методы. Биомех. Биомед. Engin. 13, 677–683. DOI: 10.1080 / 10255840

6979

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Биндеруп А.Т., Арендт-Нильсен Л., и Мадлен, П. (2010b). Картирование порога боли при надавливании трапециевидной мышцы выявляет неоднородность в распределении мышечной гипералгезии после эксцентрического упражнения. Eur. J. Pain. 14, 705–712. DOI: 10.1016 / j.ejpain.2009.11.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дэймон, Б. М., Уодингтон, М. К., Лэнсдаун, Д. А., и Хорнбергер, Дж. Л. (2008). Пространственная неоднородность во времени интенсивности мышечного функционального сигнала МРТ: влияние интенсивности упражнений. Magn. Резон. Imaging 26, 1114–1121. DOI: 10.1016 / j.mri.2008.01.023

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эби, С. Ф., Сонг, П., Чен, С., Чен, К., Гринлиф, Дж. Ф. и Ан, К. Н. (2013). Подтверждение эластографии сдвиговой волной в скелетных мышцах. J. Biomech. 46, 2381–2387. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2013.07.033

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фаул, Ф., Эрдфельдер, Э., Ланг, А. Г., и Бюхнер А. (2007). G ^∗ Power 3: гибкая программа статистического анализа мощности для социальных, поведенческих и биомедицинских наук. Behav. Res. Методы 39, 175–191. DOI: 10.3758 / bf03193146

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Генниссон, Дж. Л., Деффье, Т., Мейс, Э., Монтальдо, Г., Финк, М., и Тантер, М. (2010). Вязкоупругие и анизотропные механические свойства мышечной ткани in vivo, оцененные с помощью визуализации сверхзвукового сдвига. УЗИ. Med. Биол. 36, 789–801. DOI: 10.1016 / j.ultrasmedbio.2010.02.013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Герваси, М., Систи, Д., Аматори, С., Андреацца, М., Бенелли, П., Сестили, П. и др. (2017). Мышечные вязкоупругие характеристики спортсменов, участвующих в чемпионате Европы по легкой атлетике среди мастеров в закрытых помещениях. Eur. J. Appl. Physiol. 117, 1739–1746. DOI: 10.1007 / s00421-017-3668-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Зеленая, м.А., Синкус, Р., Гандевиа, С. К., Герберт, Р. Д., и Билстон, Л. Е. (2012). Измерение изменений жесткости мышц после эксцентрических упражнений с помощью эластографии. ЯМР Биомед. 25, 852–858. DOI: 10.1002 / nbm.1801

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гилхем, Г., Корню, К., Гевель, А. (2010). Адаптация нервно-мышечной и мышечно-сухожильной систем к изотоническим и изокинетическим эксцентрическим упражнениям. Ann. Phys. Rehabil. Med. 53, 319–341.DOI: 10.1016 / j.rehab.2010.04.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эредиа-Ризо, А. М., Петерсен, К. К., Арендт-Нильсен, Л., и Мадлен, П. (2020). Эксцентрическая тренировка изменяет карту боли от давления и жесткости верхней трапеции у женщин с хронической болью в шее и плече: предварительное исследование. Pain Med. pnz360. DOI: 10.1093 / pm / pnz360

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хьорт, М., Norheim, F., Meen, A.J., Pourteymour, S., Lee, S., Holen, T., et al. (2015). Влияние острой и длительной физической активности на внеклеточный матрикс и серглицин в скелетных мышцах человека. Physiol. Реп. 3: e12473. DOI: 10.14814 / phy2.12473

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хоанг П. Д., Герберт Р. Д. и Гандевиа С. С. (2007). Влияние эксцентрических упражнений на пассивные механические свойства икроножной мышцы человека in vivo. Med.Sci. Спортивный. Упражнение. 39, 849–857. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318033499b

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хуанг, Дж., Цинь, К., Тан, К., Чжу, Ю., Кляйн, К. С., Чжан, З. и др. (2018). Оценка пассивной жесткости медиальной и латеральной головок икроножной мышцы, ахиллова сухожилия и подошвенной фасции в различных положениях голеностопного сустава и колена с помощью MyotonPRO. Med. Sci. Монит. 24, 7570–7576. DOI: 10.12659 / MSM.

0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хильдал, Р.Д. и Хубал М. Дж. (2014). Расширяя нашу перспективу: морфологические, клеточные и молекулярные реакции на эксцентрические упражнения. Мышечный нерв 49, 155–170. DOI: 10.1002 / mus.24077

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кавчинский А., Мрочек Д., Андерсен Р. Э., Стефаниак Т., Арендт-Нильсен Л. и Мадлен П. (2018). На вязкоупругие свойства трапеции неоднородно влияет эксцентрическая нагрузка. J. Sci. Med. Спорт 21, 864–869.DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.01.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кавчински, А., Ни, Х., Яскольска, А., Яскольски, А., Арендт-Нильсен, Л., и Мадлен, П. (2007). Механомиография и электромиография во время и после утомительных эксцентрических сокращений плеча у мужчин и женщин. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 17, 172–179. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2006.00551.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кавчинский, А., Самани, А., Фернандес-Де-Лас-Пенас, К., Чмура, Дж., И Мадлен, П. (2012). Сенсорное картирование верхней трапециевидной мышцы по отношению к последовательным сеансам эксцентрических упражнений. J. Strength Cond. Res. 26, 1577–1583. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318234e589

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Келли, Дж. П., Коппенхейвер, С. Л., Миченер, Л. А., Пру, Л., Бисаньи, Ф., и Клеланд, Дж. А. (2018). Характеристика жесткости тканей подостной мышцы, мышцы, выпрямляющей позвоночник, и икроножной мышцы с помощью ультразвуковой эластографии сдвиговой волной и поверхностной механической деформации. J. Electromyogr. Кинезиол. 38, 73–80. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2017.11.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кинугаса Р., Каваками Ю. и Фукунага Т. (2006). Количественная оценка активации скелетных мышц с помощью функциональной МРТ мышц. Magn. Резон. Визуализация. 24, 639–644. DOI: 10.1016 / j.mri.2006.01.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кот, Б. К., Чжан, З. Дж., Ли, А.В., Леунг В. Ю., Фу С. Н. (2012). Модуль упругости мышцы и сухожилия с ультразвуковой эластографией сдвиговой волной: варианты с различными техническими настройками. PLoS One 7: e44348. DOI: 10.1371 / journal.pone.0044348

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Lacourpaille, L., Hug, F., Bouillard, K., Hogrel, J. Y., and Nordez, A. (2012). Сверхзвуковая визуализация сдвига обеспечивает надежное измерение модуля упругости сдвига мышц в состоянии покоя. Physiol.Измер. 33, N19 – N28. DOI: 10.1088 / 0967-3334 / 33/3 / N19

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Lacourpaille, L., Nordez, A., Hug, F., Couturier, A., Dibie, C., and Guilhem, G. (2014). Временной эффект повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, на механические свойства локализованных мышц, оцениваемый с помощью эластографии. Acta Physiol. 211, 135–146. DOI: 10.1111 / apha.12272

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лакурпай, Л., Nordez, A., Hug, F., Doguet, V., Andrade, R., and Guilhem, G. (2017). Раннее выявление мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой, с помощью эластографии. Eur. J. Appl. Physiol. 117, 2047–2056. DOI: 10.1007 / s00421-017-3695-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Леонг, Х. Т., Хуг, Ф. и Фу, С. Н. (2016). Повышенная жесткость верхней трапециевидной мышцы у спортсменов, занимающих верхнюю позицию, с тендинопатией вращающей манжеты плеча. PLoS One 11: e0155187. DOI: 10,1371 / журнал.pone.0155187

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Mackey, A. L., Donnelly, A. E., Turpeenniemi-Hujanen, T., and Roper, H.P. (2004). Содержание коллагена в скелетных мышцах у людей после эксцентрических сокращений большой силы. J. Appl. Physiol. 97, 197–203. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01174.2003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мадлен, П., Хансен, Э. А., Андерсен, Р. Э., Куморек, М., Мрочек, Д., Samani, A., et al. (2018). Эксцентрическое упражнение вызывает пространственные изменения механомиографической активности верхней трапециевидной мышцы. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 28, 1661–1670. DOI: 10.1111 / sms.13067

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мадлен П., Ни Х. и Арендт-Нильсен Л. (2006). Динамическая динамометрия плеча: способ развить мышечную болезненность в мышцах плеча с отсрочкой начала. J. Biomech. 39, 184–188. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2004.10.027

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мадлен П., Самани А., Биндеруп А. Т. и Стенсдоттер А. К. (2011). Изменения пространственно-временной организации активности трапециевидной мышцы в ответ на эксцентрические сокращения. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 21, 277–286. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2009.01037.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Носака К., Ньютон М. и Сакко П.(2002). Отсроченная болезненность мышц не отражает степень повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 12, 337–346. DOI: 10.1034 / j.1600-0838.2002.10178.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пик, Дж., Носака, К., Сузуки, К. (2005). Характеристика воспалительных реакций на эксцентрические упражнения у людей. Exer. Иммунол. Ред. . 11, 64–85.

Google Scholar

Penailillo, L., Блазевич, А., Нумазава, Х., Носака, К. (2015). Скорость развития силы как мера повреждения мышц. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 25, 417–427. DOI: 10.1111 / смс.12241

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Proske, U., и Morgan, D. L. (2001). Повреждение мышц от эксцентрических упражнений: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение. J. Physiol. 537 (Pt 2), 333–345. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.2001.00333.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пруйн, Э.К., Уотсфорд, М. Л., Мерфи, А. Дж., Пайн, М. Дж., Сперрс, Р. У., Кэмерон, М. Л. и др. (2012). Связь между ригидностью ног и травмами нижней части тела в профессиональном австралийском футболе. J. Sports Sci. 30, 71–78. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.624540

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шнайдер, С., Пейпси, А., Стокс, М., Никер, А., и Абельн, В. (2015). Возможность мониторинга здоровья мышц в условиях микрогравитации с использованием технологии Myoton. Med. Биол. Англ. Comput. 53, 57–66. DOI: 10.1007 / s11517-014-1211-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сохирад, С., Уилсон, Д., Во, К., Финнамор, Э., и Скотт, А. (2017). Возможность использования портативного устройства для характеристики биомеханики ткани сухожилия. PLoS One 12: e0184463. DOI: 10.1371 / journal.pone.0184463

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тас С., Онур М. Р., Йылмаз С., Сойлу, А. Р., Коркусуз, Ф. (2017). Эластография сдвиговой волной — надежный и повторяемый метод измерения модуля упругости прямой мышцы бедра и сухожилия надколенника. J. Ультразвук. Med. 36, 565–570. DOI: 10.7863 / ультра.16.03032

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вэйн А. и Кумс Т. (2002). Критерии профилактики перетренированности опорно-двигательного аппарата гимнасток. Biol. Спорт 19, 329–345.

Google Scholar

Виир, Р., Лайхо, К., Крамаренко, Дж., И Миккельссон, М. (2011). Повторяемость оценки тонуса трапециевидной мышцы миометрическим методом. J. Mech. Med. Биол. 06, 215–228. DOI: 10.1142 / s0219519406001856

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Се Ю., Томас Л., Хуг Ф., Джонстон В. и Кумбс Б. К. (2019). Количественная оценка жесткости шейных и аксиоскапулярных мышц с помощью эластографии сдвиговой волной. J. Electromyogr. Кинезиол. 48, 94–102. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2019.06.009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сюй, Дж., Фу, С. Н., Чжоу, Д., Хуан, К., и Хуг, Ф. (2019). Связь между жесткостью мышц перед тренировкой и повреждением мышц, вызванным эксцентрическими упражнениями. Eur. J. Sport. Sci. 19, 508–516. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1535625

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Янагисава, О., Сакума, Дж., Каваками, Ю., Судзуки, К., Фукубаяси, Т. (2015).Влияние повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, на твердость мышц оценивается с помощью ультразвуковой эластографии ткани в реальном времени. Springerplus 4: 308. DOI: 10.1186 / s40064-015-1094-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Зайнуддин, З., Ньютон, М., Сакко, П., и Носака, К. (2005). Влияние массажа на отсроченную болезненность мышц, отек и восстановление мышечной функции. J. Athl. Тренироваться. 40, 174–180.

Google Scholar

Чжан, Дж., Ю, Дж., Лю, К., Тан, К., и Чжан, З. (2019). Модуляция упругих свойств верхней трапеции при изменении угла наклона шеи. Заявл. Бионика. Биомех. 2019: 6048562. DOI: 10.1155 / 2019/6048562

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

лучших тренировок с трапециями: упражнения на трапецию для обычных парней

У вас есть лучшая тренировка для пресса с шестью пакетами. Но вы никогда не должны тренировать гламурные мышцы только спереди. Вот почему мы придумали лучшую тренировку с трэпом для спины.Если бы нам пришлось выбрать для вашей спины один мускул тщеславия, то трапеция была бы такой. Эта длинная треугольная мышца идет от основания шеи через лопатку до кончиков плеч, а затем вниз по позвоночнику к середине спины. Учитывая площадь, которую он покрывает, неудивительно, что при правильном сгибании он может дать вашей верхней части спины потрясающую четкость. И женщинам это нравится.

Конечно, трапеция — это не просто мускул тщеславия. Он помогает практически при каждом вертикальном движении, которое вы хотите выполнить — от переноски детей до принесения продуктов, перемещения мебели или замены лампочек.На самом деле лучшие тренировки с ловушкой предназначены не только для тупоголовых или спортивных крыс, и на самом деле так быть не должно. Следует отметить, что каждый мужчина должен выполнять упражнения на трапеции так же часто, как и Арнольд Шварценеггер. Эти мышцы укрепляют ваш позвоночник и плечи и создают напряжение, которое не позволяет вам сутулиться в конце долгого рабочего дня.

Если вы когда-нибудь замечали, что говорите: «Эй, давай сделаем сегодня день ловушек!» Тогда эта домашняя тренировка-ловушка для вас.Это быстрое 15-20-минутное упражнение из 7 движений может быть добавлено в конце рабочего дня или отработано после кардио. Делайте это три раза в неделю, чтобы увидеть серьезные изменения примерно через месяц.

Поза дайвера

Работы: Нижние ловушки

Держа легкие гантели в каждой руке, согните колени и шарнир вперед в талии, чтобы ваша спина была плоской и параллельной полу. Поднимите руки перед собой в форме буквы Y, как будто вы собираетесь нырнуть в бассейн. Удерживайте пять счетов.Выпускать. Повторить 8 раз.

Шраги со штангой

Работы: Верхние трапеции

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой, вытянув руки, хватом сверху. Держа руки прямыми, пожмите плечами, поднимая штангу на несколько дюймов, как и вы. Расслабиться. 8 повторений, 2 подхода.

Боковые подъемы

Работы: Верхние трапы

Стойте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.Держа гантели вертикально (ориентация север / юг), поднимите руки в стороны. Задержитесь на два счета, медленно опустите. 10 повторений, 2 подхода.

Фермерская сумка

Работы: Верхняя, средняя и нижняя ловушки

Держа тяжелые гантели в каждой руке, руки прямо по бокам, ходите по комнате. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, а плечи отведены назад. 60-секундные прогулки, 3 раза.

High Pulls

Работы: Нижние ловушки

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно в трех футах от троса.Установите шкив на высоте головы. Используя Y-образную рукоятку, потяните кабель прямо к голове, одновременно сжимая лопатки вместе. Удерживайте два счета, отпустите. 10 повторений, 2 подхода.

Переноска через голову

Работы: Верхняя, средняя и нижняя ловушки

Держа тяжелые гантели в каждой руке, поднимите руки прямо над головой ладонями друг к другу. Прижимайте плечи вниз и держите позвоночник прямо, когда ходите по комнате. 60-секундная прогулка, 3 раза.

Гребной тренажер

Работы: Средние и нижние трапы

Сделайте кардио-упражнения вместе с тонизирующими трапециями за 10 минут на эрг. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вытянуть руки перед собой, когда вы сначала отталкиваетесь назад, используя квадрицепсы и ступни, затем сожмите лопатки вместе, подтягивая трос к груди. Скорость гребных движений увеличит частоту сердечных сокращений, но для наращивания мышц важнее думать о хорошей форме.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

.