Мое любимое упражнение на ягодицы!: jukkyyy — LiveJournal
Женщин постоянно интересует как подтянуть пятую точку, которая является для многих самой проблемной зоной и которую так стыдливо многие прикрывают руками на пляже или прохаживаясь дома в белье. А зря! Ситуацию надо исправлять!
Как?
Помимо приседаний без веса, бега и интенсивной ходьбы (или иного кардио), прыжков и обратных выпадов с гантелями я регулярно делаю подъемы ног! (2 раза в неделю минимум я локально прорабатываю ягодицы и бицепсы бедра).
Многие наверно видели вот это видео!
Новички могут воспользоваться этим видео и делать по нему. Там каждое упражнение делается интервалами по 30 секунд.
У меня немного другой подход. Я делала и делаю эти упражнения по количеству, фиксируя в блокнотик, сколько сделала на каждом подходе. (Очень важно делать с каждой стороны одинаковое количество раз, чтобы ягодицы прокачивались с каждой стороны одинаково!)
Если вы впервые начали делать это упражнение, то начинайте с 25 раз, и увеличивайте количество повторов вплоть до 50 раз (на каждом упражнении).
Если вам станет легко выполнять это упражнение без веса (как мне), то советую одеть на ногу утяжелители (они есть практически в каждом спортзале, да и продаются в любом спортивном магазине и крупном супермаркете).Также вы можете выполнять эти упражнения дома.
Упражнение 1.
Исходная позиция (извините за мою излишнюю эмоциональность, первый блин комом).
В среднем темпе поднимайте согнутую на 90 градусов ногу до параллели передней части бедра с полом. На долю секунды зафиксируйте это положение. Толкайте пятку ноги строго вверх и не забывайте держать ягодицу в напряжении.
Сделайте 30-50 раз.
Промежуточное упражнение — Пружинка! На последнем повторе за фиксируйте ногу, бедро параллельно полу и начинайте делать мини-жимы — в быстром темпе толкайте пятку вверх к потолку, напрягая при этом ягодицу! Тоже минимум 30 раз! (и более).
Упражнение 2.
Исходное положение: нога прямая опущена вниз к полу, но не касается его, ступня перпендикулярна к ноге.
Поднимайте ногу верх до параллели с полом и выше (но высоко не надо задирать ногу, не работайте на инерции, делайте упражнение в среднем темпе и сосредоточенно, максимально напрягая мышцы ног и ягодиц).
Сделайте минимум 30 повторений
Затем сделайте снова повторите упражнение Пружинка!
Упражнение 3.
Исходное положение — стоя на локтях, заведите одно колено за другое.
Медленно выводите ногу наискосок:
… и жмите пяту вверх как в первом упражнении (доводите переднюю поверхность бедра до параллели с полом и выше).
Затем сделайте снова в быстром темпе повторите упражнение Пружинка!
Если вы сделаете все технично, обещаю, ваш зад будет гореть! 8)
Что еще очень хорошо в этих упражнениях, так это то, что вы работаете с собственным весом тела, плюс эти упражнения не ведут к гипертрофии квадрицепса бедра, который и так сильно работает, например, на приседаниях или выпадах.
Ура! Сплошные плюсы!
И помните: если жжется — значит работает!
Так что не скучайте, а попу качайте!
Ну и так, повседневное:
Смотрите, кого недавно увидела у нас в спортзале (сорри, я потный):
Мы с Мартишей после тренировки:
Учу лекции к зачету:
И с пользой ем:
Чего и вам желаю! Инджой!
Пять лучших упражнений для поддержания формы и сжигания жира
Не позволяйте плотному графику одолеть вас.
Предлагаем вашему вниманию пять эффективнейших упражнений с собственным весом, которые помогут оставаться в форме, где бы вы ни находились.
1) Армейская пружина
Упражнение, которое любят и ненавидят. Оно оказывает мощный метаболический эффект, задействует мышцы всего тела, и сочетает в себе планку, отжимания, и приседания с прыжками, являясь одним из эффективнейших упражнений с собственным весом.
Чтобы армейская пружина стала еще эффективнее, попытайтесь поместить одну стопу в лямку для стопы тренировочных петель TRX во время следующей тренировки.
2) Приседания
Одно из основных и самых частых движений человека. Приседания помогают добиться впечатляющих результатов при тренировке всей нижней части тела. Для выполнения приседаний требуется лишь вес вашего тела, а также мотивация. А значит, это идеальное упражнение для тех, кто ограничен во времени, свободном пространстве или ресурсах.
Вы также можете изменять приседания, приспосабливая их для любой программы тренировок. Попытайтесь изменять темп, дополнить их прыжком, или выполнять приседания на одной ноге («пистолетик»).
Выполняя приседания с тренировочными петлями TRX, вы сможете сделать упражнение еще более эффективным. Перенеся часть веса на петли, вы получите возможность выполнять более сложные разновидности каждого упражнения.
3) Подтягивания
Подтягивание — одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела. Оно лучше прочих позволяет развивать силу и рельеф мышц рук, спины и кора.
Однако найти место для подтягиваний может оказаться не так-то просто. К тому же, если вы раньше не тренировали верхнюю часть тела, выполнять подтягивания будет нелегко.
Тренировочные петли TRX изначально разрабатывались для решения этой проблемы. Их легко зафиксировать в любом месте, и они позволяют изменять подтягивания, делая их проще, или, наоборот, сложнее.
4) Отжимания
Это простое на первый взгляд упражнение позволяет не только развивать силу и рельеф плеч, груди и трицепсов, но и, при условии правильного выполнения, дает нагрузку на мышцы кора.
Если вам захочется сделать отжимания разнообразнее, мы рекомендуем воспользоваться тренировочными петлями TRX, которые позволяют выполнять множество вариаций этого упражнения.
5) Планка
Пожалуй, это одно из самых простых, и одновременно, самых недооцененных упражнений. В ходе этого движения задействуются мышцы всего тела, благодаря чему его можно считать основой функциональных и силовых тренировок.
Любое упражнение с тренировочными петлями TRX требует способности находиться в правильной планке. Если вы хотите, чтобы планка приносила еще больше пользы, попробуйте выполнять ее, зафиксировав стопы в тренировочных петлях.
9 специальных беговых упражнений с видео
Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.
В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега.
СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.
Не пропустите: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом
Зачем выполнять СБУ
Специальные беговые упражнения используют в трех целях:
1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).
2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).
3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.
Упражнения
1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка”
Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.
Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.
2. Бег с высоким подниманием бедра
Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.
Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.
Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.
3. Бег с захлёстом голени
Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.
Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.
Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.
4. Перекат с пятки на носок
Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.
Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.
Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.
5. Многоскоки или «олений бег»
Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.
При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.
Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.
Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.
6. Бег на прямых ногах
Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.
Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.
Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.
7. Перекрестный шаг
Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.
Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.
Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.
8. Приставные шаги
Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.
Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.
Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.
9. Выталкивание
Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.
Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.
Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.
Как правильно делать СБУ
Специальные беговые упражнения (СБУ) – очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.
Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.
Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.
Другие комплексы упражнений:
Упражнения на фитболе — БУ СО ВО «КЦСОН «Забота» Череповец
Фитбол – интересный и полезный тренажер. Первые занятия можно начинать уже с 2-х недельного возраста. Занятия на фитболе рекомендуется проводить не ранее чем через 40 минут – 1 час после еды.
При выборе мячей для детей стоит помнить, что их оптимальным размером для ребенка раннего возраста является диаметр 45 см.
Первое занятие на фитболе должно быть непродолжительным. Сначала вы сами должны привыкнуть к мячу. Сядьте на стул или на диван, поставьте мяч перед собой. Накройте его пеленкой и осторожно положите малыша на животик по центру мяча. Раздевать его при этом сначала не обязательно, но специалисты считают, что одетый малыш держится на мяче менее устойчиво.
Во время занятий на мяче нельзя удерживать или тянуть детей за ладони (кисти) или стопы. Голеностопные и лучезапястные суставы ещё не готовы к работе с весом малыша – велик риск травматизма.
Упражнение «Туда-сюда на животе» отлично тренирует вестибулярный аппарат. Во время него малыш лежит на мяче животиком вниз, мама или папа кладут руку ему на спинку, удерживая кроху и покачивая его на фитболе вперед-назад, вправо и влево. Потом по кругу. Это упражнение помогает справиться с газиками. Повторяйте, пока вам или малышу не надоест.
Упражнение «Туда-сюда на спине» – переверните малыша и положите его на спинку. Вы сразу увидите, как он напрягает пресс и пытается встать. Покачайте ребенка в разные стороны, расслабляя мышцы спины. Это необходимо для расслабления и профилактики микросмещений позвоночника.
Упражнение «Пружинка». Ребёнок лежит животом вниз на мяче. Пружинящие движения вниз/вверх (короткие, мягкие, толчкообразные надавливания ладонями на попку и спинку крохи). Здесь понадобится правильный захват ножек – такие захваты вилочкой применяются в динамической гимнастике. Лодыжку зажимаете между указательным и средним пальцем, а большой палец замыкает кольцо вокруг ножки ребенка. Если описание захвата кажется слишком сложным, просто возьмите кроху за лодыжки, и ждите, когда он распрямит ножки, отталкиваясь от ваших ладоней. Получаются прыжки-пружинки. Пружинку можно делать и на спине, тогда полугодовалый малыш обычно стремится подняться — в результате работают нужные мышцы.
Упражнение «Часики». Малыш лежит на мяче спинкой. Двумя руками удерживаем ребёнка за грудь и покачиваем его на мяче, совершая круговые движения (по часовой стрелке и против неё) в правую/левую сторону.
// Пособие для родителей «В семье особый малыш: помогаем, развиваем, играем. Часть 1.Занимаемся дома» — Череповец, 2018 г.
Тренинг мышечного расслабления
ТРЕНИНГ МЫШЕЧНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ
ХОД ЗАНЯТИЯ:
Упражнения на освоение и закрепление позы покоя расслабление мышц рук.
1. Поза покоя.
Сесть ближе к краю стула, опереться на спину, руки свободно положить на колени, ноги слегка расставить. Формула общего покоя произиосигся медленно и тихо, с длительными паузами.
Все умеют танцевать,
Прыгать, бегать, рисовать,
Но не все пока умеют
Расслабляться, отдыхать.
Есть у нас игра такая
Очень лёгкая, простая,
Замедляется движенье,
Исчезает напряженье…
И становится понятно
Расслабление приятно.
2. «Кулачки»
Сжимать пальцы в кулачки покрепче, руки лежат на коленях. Сожмите их сильно-сильно, чтобы косточки побелели. Вот как напряглись руки! Сильное напряжение. Нам неприятно так сидеть! Руки устали. расслабили руки. Oтдыхаем. Кисти рук потеплели. Легко, приятно стало. Слушаем и делаем, как я. Спокойно! Вдох! Выдох!
Это упражнение повторяется З раза.
Руки на коленях, кулачки сжаты,
Крепко, с напряжением
Пальчики прижаты (пальцы сжать).
Пальчики сильней сжимаем
Отпускаем, разжимаем.
Легко приподнять и уронить расслабленную кисть.
Знайте, девочки и мальчики:
Отдыхают наши пальчики.
3. «Олени»
Представим себе, что мы — олени. Поднять руки над головой, скрестим их, широко расставив пальцы. Вот какие рога у оленя! Напрягите ручки. Они стали твёрдыми! Нам трудно и неудобно держать так руки. Напряжение неприятно. Быстро опустите руки, уроните их на колени. Расслабили руки. Спокойно. Вдох — выдох.
Упражнения на расслабление мышц ног.
1. «Пружинки»
Давайте представим, что мы поставили ноги на пружинки. Они выскакивают из пола и отталкивают носками наших ног так, что они под-нимаются вверх, а пятки продолжают упираться в пол. А теперь нажимаем на пружинки. Крепче, сильнее! Ноги напряжены! Тяжело так сидеть. Перестали нажимать на пружинки. Ноги расслабились. Приятно. Отдыхаем. Вдох — выдох!
Что за сильные пружинки Упираются в ботинки?
На пружинки нажимай,
Крепче, крепче, нажимай…
Нет пружинок — отдыхай!
Руки не напряжены
И расслаблены.
Знайте, девочки и мальчики,
Отдыхают ваши пальчики!
Дышится легко, ровно, глубоко!
Упражнение повторяется 3 раза!
2. «Загораем».
Представьте, что ваши ножки загорают на солнышке (вытянуть ноги вперед, сидя на стуле). Поднимаем ноги, держим… Ноги напряглись. Здесь можно предложить ребёнку самому потрогать, какими твёрдыми стали мышцы. Напряжённые ноги стали твёрдыми, каменными. Опустили ноги. Они устали, а теперь отдыхают, расслабляются. Как хорошо, приятно стало. Вдох — выдох!
Мы прекрасно загораем!
Выше ноги поднимаем!
Держим…Держим…Напрягаем…
Загораем! Опускаем (ноги резко опустить на пол)
Ноги не напряжены,
А расслаблены.
Упражнение повторяется З раза!
Упражнения на расслабление мышц ног и корпуса
1. «Штaнга»
Будем заниматься спортом. Встаньте. Представьте, что вы, сжимаете тяжёлую штангу. Наклонитесь, возьмите её. Сожмите кулаки. Медленно поднимите руки. Они напряжены! Тяжело! Руки устали, бросаем штангу (руки резко опускаются вниз и свободно повисают вдоль туловища). Они расслаблены, не напряжены, отдыхают. Легко дышится. Вдох — выдох!
Мы готовимся к рекорду,
Будем заниматься спортом (наклониться вперёд)
Штангу с пола поднимаем (выпрямиться, руки вверх).
Крепко держим… и бросаем!
Нашu мышцы не устали и ещё послушней стали.
Во время выполнения упражнения можно прикоснyтъся к мышцам плеча и предплечья ребенка и проверить, как они напряглись.
Нам становится понятно:
Расслабление приятно.
Упражнение повторяется 3 раза!
2. «Кораблик»
Представьте себе, что мы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, расставьте ноги пошире и прижмите их к полу. Руки сцепите за спиной Качнуло палубу, прижимаем к полу правую ногу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола): Выпрямились! Расслабили ногу. Качнуло в другую сторону, прижимаем к полу левую ногу. Выпpямились. Вдох — выдох!
Стало палубу качать!
Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем,
А другую расслабляем.
Упражнение, выполняется поочерёдно для каждой ноги. Обратите внимание ребёнка на напряжение и расслабление мышц ног.
После обучения расслаблению ног мы рекомендуем ещё раз повторить позу покоя.
Снова руки на колени,
А теперь немного лени
Напряженье улетело,
И расслаблено всё тело…
Наши мышцы не устали
И ещё послушней стали.
Дышится легко, ровно, глубоко …
Упражнения на расслабление мышц шеи
1. «Любопытная Варвара»
а) Поверните голову влево, постарайтесь это делать так, чтобы увидеть как можно дальше. Сейчас мышцы шеи напряжены! Потрогайте шею справа, мышцы стали твёрдые, как каменные. Вернёмся в исходное положение: Аналогично в другую сторону. Вдох-выдох!
Любопытная Варвара
Cмоmpum влево Смотрит вправо …
А потом опять вперёд
Тут немного отдохнёт.
Шея не напряжена, а расслаблена.
Движения повторяются по 2 раза каждую сторону.
б) Теперь поднимите голову вверх. Посмотрите на потолок, больше откиньте голову назад. Как напряглась шея! Неприятно!
Дышать трудно. Выпрямились. Легко стало, свободно дышится. Вдох-выдох.
А Варвара смотрит вверх!
Выше всех, всё дальше вверх!
Возвращается обратно
Расслабление приятно!
Шея не напряжена
И расслаблена!
в) А сейчас медленно опускаем голову вниз. Напрягаются мышцы шеи. Сзади они стали твердыми. Выпрямите шею. Она расслаблена.
Приятно, хорошо дышится. Вдох-выдох!
А теперь посмотрим вниз
Мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно
Расслабление приятно!
Шея не напряжена
И расслаблена.
Упражнения на расслабление живота
1. «Шарик»
Представим, что мы надуваем воздушный шар. Положите руку на живот. Надуваем живот, будто это большой воздушный шар. Мышцы живота напрягаются. Это сильное напряжение неприятно! Не будем надувать большой шар. Сделаем спокойный Вдох животом так, чтобы рукой почувствовать небольшое напряжение мышц. Плечи поднимать нельзя. Вдох-выдох! Мышцы живота расслабились. Стали мягкими. Теперь легко сделать новый вдох. Воздух сам легко входит внутрь. И выдох свободный, ненапряжённый!
Вот как шарик надуваем!
А рукою проверяем (вдох).
Шарик лопнул, выдыхаем,
Нашu мышцы расслабляем.
Дышится легко… ровно… глубоко…
2. «Стульчик»
Ребёнок лежит на спине, руки вдоль тела. Медленно он начинает подниматься и как будто на стульчик. При подъёме мышцы живота напрягаются, а когда он садится, они расслабляются. Хорошо, приятно стало. Постепенно, медленно опускаемся опять на спину. Снова, напрягаются, а затем расслабляются мышцы.
Упражнения на расслабление мышц речевого аппарата(губ, челюстей, языка).
1. «Хоботок».
Вытянуть губы «хоботком» (как при артикуляции звука «у»). Напряглись губы. Опускаем хоботок. Теперь губы стали мягкими, ненапряжёнными (рот слегка приоткрыт, губы расслаблены).
Подражаю я слону,
Губы хоботком тяну,
А Теперь их отпускаю,
И на место возвращаю.
Губы не напряжены
И расслаблены.
2. «Рот на замочке».
Поджимаем губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрываем рот на замочек. Сильно-сильно сжимаем губы. Им становится неприятно. Отпускаем губы. Вот какими мягкими и не напряжёнными они стали.
3. «Лягyшки»
Губы вытягиваются как при произношении звука «и», а затем возвращаются на место.
Тянем губы прямо к ушкам,
Вот понравится лягушкам!
Поmяну — переmяну
И нисколько не устану!
Губы не напряжены
И расслаблены.
4. «Орешек»
Пpeдcтaвьтe, что вы разгрызаете твёрдый орешек. Крепко сожмите губы. Челюсти напряглись, стали как каменные. Это неприятно. Разожмите челюсти, легко стало, рот приоткрылся, всё в нём расслаблено.
Зубы крепче мы сожмём,
А потом их разожмём,
Губы чуть приоткрываются,
Всё чудесно расслабляется.
5. «Волшебный сон 1»
Ребёнок находится в позе покоя. Взрослый даёт ему следующую установку: Сейчас, когда я буду читать стихи, ты закроешь глаза. Начинается: «Волшебный сон». Ты не заснёшь по настоящему, будешь всё слышать, ВО не будешь двигаться и открывать глаза, пока не «проснёшься». Внимательно слушай и повторяй про себя мои слова. Шептать не надо. Спокойно отдыхай, закрыв глаза. «Волшебный сон» закончится, когда я скажу: «Oткрыть глаза». ВНИМАНИЕ! Наступает «Волшебный сон».
Реснички опускаются…
Глазки закрываются…
Мы спокойно отдыхаем (2 раза)
Сном волшебным засыпаем.
Дышится легко, ровно, глубоко.
Нашu руки отдыхают…
Ноги тоже отдыхают
Отдыхают, засыпают (2 раза)
Шея не напряжена
И расслаблена….
Губы чуть приоткрываются,
Всё чудесно расслабляется (2 раза)
Дышится легко… Ровно… Глубоко.
Длительная пауза.
Мы спокойно отдыхали,
Сном волшебным засыпали.
Хорошо нам отдыхать!
Но пора уже вставать!
Крепче кулачки сжимаем,
Их повыше поднимаем.
Подтянуться! Улыбнуться!
Всем открыть глаза и встать.
Стихотворная формула читается медленно, тихим голосом, с длительными паузами. Желательно использовать спокойную, расслабляющую музыку. Это упражнение можно проводить перед дневным или ночным сном ребенка, для снятия накопившейся усталости и напряжения.
С языком случилось что-то:
Он толкает зубы
Будто хочет их за что-то
Вытолкнуть за губы!
Он на место возвращается
И чудесно расслабляется.
7 .»Горошина»
Язык прижимается к щеке и надавливает на него, как будто за щекой
спрятана горошина. Языку неудобно быть в таком положении и мы возвращаем его на место. Он расслабился, отдыхает.
8. «Горка»
Удерживать кончик языка за нижними зубами, выгнуть его горкой. Неприятно так долго держать язык.
Спинка языка у нас
Станет горочкой.
Сейчас растаять ей велю.
Напряженья не люблю.
Язык на место возвращается
И чудесно расслабляется.
9. «Волшебный сон» — 2
В описанную выше формулу «Волшебный сон» можно вводить новые фразы:
Наши руки отдыхают…
Ноги тоже отдыхают…
Отдыхаюm… Засыпают.. (2 раза)
Напpяженье улетело …
И расслаблено всё тело (2 раза)
Губы не напряжены,
Приоткрыты и теплы (2 раза)
И послушный наш язык
Быть расслабленным привык (2 раза)
Дышится легко…Ровно… Глубоко…
Можно использовать и такую формулу:
Напряженье улетело,
И расслаблено всё тело (2 раза)
Будто мы лежим на травке,
На зелёной, мягкой тpaвкe,
Греет солнышко сейчас…
Руки тёплые у нас…
Жарче солнышко сейчас…
Ноги тёплые у нас …
Дышится легко… Ровно… Глубоко…
Губы теплые u вялые
Ручки только не усталые
Губы чуть приоткрываются,
Всё чудесно расслабляется (2 раза)
И послушный наш язык
комплекс упражнений «пружинки» — всё про фитбол — ЖЖ
Научившись хорошо сидеть и пружинить на мячике очень захотелось использовать эти навыки в упражнениях, так и появился этот комплекс. Напоминаю еще раз – не стоит энергично подпрыгивать на мячике, а лишь легко и удобно пружинить, чтобы позвоночник откликался радостным напряжением. Ну и важно следить за дыханием и за тем, чтобы никакое движение не вызывало дискомфорта.
И.П. – сидя на мяче, спина прямая, плечи расправлены, руки лежать на бедрах.
Важно – упражнения выполняются в едином ритме, желательно без остановки. Для начала можно взять половинное количество повторов и более медленный ритм, чтобы проверить на что вы способны.
(Количество повторов пишу для проформы на самом деле можно пружинить пока не появится желание переходить к следующему упражнению).
1. Пружинка в И.П. Контролировать положение спины и чувствовать напряжение в мышцах ног. Можно буквально на секунду задерживаться в самой верхней точке.
2. Пружинки с опорой на 1 ногу. Вместе с толчком вторую ногу согнуть в колене и оторвать от земли на максимально возможную для равновесия высоту. То есть нога поднимается в самой нижней точке «пружинки». Так же следить за спиной. В первый раз можно за что-нибудь придерживаться руками, например за стол, чтобы не потерять равновесие. Количество повторов – по 10 на каждую ногу.
3. Косые пружинки. Чтобы освоить это упражнение можно сначала потренироваться без покачивания просто перемещать таз вправо-влево на мячике в горизонтальной плоскости. Ноги стоят на месте. Теперь так же пружиня. Можно руки положить на «косточки» тазобедренного сустава, потому что именно эта та вертикаль, которой надо отталкиваться. (делать гораздо легче, чем описывать упражнение). Те же 20 повторов, по 10 на каждое бедро.
4. Наклоны. Чередовать 2 пружинки в И.П. и 2 касаясь руками пола между ступнями. Количество повторов – 20 пар пружинок, по 10 на каждое положение.
5. Повторить первое упражнение.
Этот комплекс хорошо подходить для начинающих осваивать фитбол.Расслабляет и тренирует мышцы спины, тренирует мышцы ног, живота, массирует органы малого таза. Так же хорошо подходит для беременных до третьего триместра, исключая наклоны, потому что их с животиком просто не получится сделать.
Как быстро накачать пресс в домашних условиях
Плоский подтянутый живот — показатель хорошей фигуры, независимо от того, о мужчине ли идёт речь или о женщине. И именно эта часть тела одной из первой теряет упругость. Стоит только немного расслабиться, снизить количество физических нагрузок и начать радовать себя всякими вкусностями, как объём талии увеличивается, появляется жир на животе и боках, а мышцы становятся дряблыми. К сожалению, многие просто скрывают проблему под свободной одеждой, полагая, что вернуть хорошую фигуру им уже не под силу. А на самом деле это очень просто, если приложить немного усилий и потратить некоторое время. Для того чтобы привести пресс в идеальную форму, вовсе не обязательно приобретать абонемент в спортзал и прибегать к услугам личного тренера. Не потребуются и никакие специальные приспособления. Все упражнения выполняются дома, и основная их часть не предполагает использования инвентаря. Нужно только желание вернуть себя в форму и, конечно, информация о том, как сделать это быстро и правильно.
Особенности проработки мышц пресса у женщин и мужчин
Как ни обидно слышать это большинству женщин, мечтающих о кубиках на животе, женское тело создано вовсе не для накачивания рельефных мышц. По этой причине мужчины видят результат тренировок гораздо быстрее, а рельеф их мышц более выражен. Анатомически мышцы живота и у женщин, и у мужчин имеют одинаковое строение. В центре находится прямая мышца. Именно на ней и образуются кубики. Условно её принято делить на верхний и нижний пресс, но на самом деле она одна. По бокам от прямой находятся косые внешние и внутренние мышцы. Они поддерживают корпус, помогают сохранить хорошую осанку, позволяют осуществлять повороты туловищем. Если косые мышцы крепкие, то жир на боках практически не откладывается. В то же время, если они перекачаны, то талия расширяется, что заметно портит фигуру.
Причина того, что мужчинам гораздо легче прорабатывать область пресса, кроется в физиологии. За наращивание мышечной массы и сжигание жира отвечает гормон тестостерон, а его, как известно, у мужчин гораздо больше, чем у женщин. Так, количество общего тестостерона в мужском организме в зависимости от возраста варьируется в пределах 11—33 нмоль/л, а в женском — всего 0,31—4,51 нмоль/л. Разница огромна, поэтому там, где мужчина накачает мышцы, можно сказать, не напрягаясь, женщине придётся изрядно попотеть.
Норма подкожного жира у мужчины составляет 15% от массы тела, в то время как у женщины — 20%. Рельеф мышц живота хорошо просматривается тогда, когда уровень подкожного жира снижается до 12%. С точки зрения физиологии это является отклонением от нормы, особенно если речь идёт о женщинах.
Кубики образуются в результате проработки прямой мышцы живота, в то время как косые мышцы формируют область талии
Проблемы, с которыми женщины сталкиваются в процессе проработки мышц живота, не заканчиваются на низком уровне тестостерона. Значительные помехи на пути к обретению желанной формы создают и женские гормоны, из-за которых жир так и стремится осесть на животе и талии и скрыть накачанный пресс. Биологическое предназначение женщины — вынашивание потомства, а потому природа позаботилась о том, чтобы область репродуктивных органов была надёжно защищена жировой прослойкой. Это ещё одно объяснение тому, почему у женщин процесс жиросжигания протекает гораздо медленней, чем у мужчин.
В зависимости от пола человека строение мышечного волокна имеет некоторые различия по количеству нервных окончаний, которые оказывают непосредственное влияние на формирование рельефа. Чем рецепторов больше, тем быстрее мышечная ткань приобретает впечатляющую форму. А в женских мышцах пресса нервных окончаний очень мало, потому что в противном случае беременность и критические дни были бы невыносимыми.
Девушкам следует учитывать перечисленные различия женской и мужской физиологии и быть готовыми к тому, что процесс формирования красивого пресса займёт несколько больше времени, чем ушло бы на это у мужчины. Но этот вовсе не означает, что цель недостижима. Регулярные тренировки, дополненные правильным питанием, обязательно принесут результат.
Существуют различные приспособления для работы с мышцами живота, например, ролик для пресса
Сроки, в которые мышцы живота начинают приобретать рельеф, индивидуальны и зависят от множества факторов. Важно, какой у человека вес и сколько у него лишнего жира, ведь пока толщина жировой прослойки не уменьшится до минимального уровня, пресс не будет виден. В этом случае время, в течение которого появятся кубики, зависит исключительно от того, насколько быстро человек похудеет. Нужно не только делать упражнения, но и ограничить себя в калориях. Если же на это не хватает силы воли, то, скорее всего, заветные кубики не появятся никогда.
Также следует учитывать уровень физической подготовки. Если пресс в недавнем времени уже был хорошо проработан, но требуется ещё раз прокачать его для поддержания формы, потому что результат постепенно сошёл на нет, то это можно сделать буквально за пару недель. А в случае когда человек никогда ранее не работал с мышцами живота, на их прокачку у мужчины уйдёт 1,5—2 месяца, а у женщины — 2—3 месяца.
Во избежание травм во время тренировок важно соблюдать технику безопасности
Немаловажным фактором, влияющим на эффективность тренировок и скорость получения результата, является возраст. С годами обмен веществ замедляется, а скорость отложения жира, соответственно, увеличивается. Поэтому процесс замены жировой прослойки на мышечную массу становится более долгим и трудным. Многие ощущают это, начиная уже с 30—35 лет. Чем старше становится человек, тем сложнее ему поддерживать себя в форме. У мужчин это связано ещё и с тем, что уровень тестостерона с годами падает.
Очень часто проблемы с формированием красивого пресса возникают вовсе не из-за мышц, и даже не из-за жировой прослойки. Просто кожа, в том числе находящаяся на животе, с годами теряет упругость. Если человек похудел, особенно в короткие сроки, она не принимает прежнюю форму, а образует складки, которые портят весь вид, скрывая кубики пресса. Чем старше мы становимся, тем хуже обстоит дело с тургором кожи. Поэтому уже с 30 лет можно начинать поддерживать её кремами, лосьонами, массажем и обёртываниями. Это актуально не только для женщин, но и для мужчин. Кроме этого, с возрастом стоит избегать колебаний веса, заставляющих кожу растягиваться.
Как накачать пресс в домашних условиях
Тренировка для пресса должна представлять собой комплекс из нескольких упражнений, нагружающих как верхнюю, так и нижнюю часть прямой мышцы живота, и при необходимости затрагивающих и косые боковые мышцы.
Упражнения для верхнего пресса
Это базовые упражнения, предполагающие подъём верхней части тела.
Простой подъём корпуса
Пожалуй, одно из самых лёгких и распространённых упражнений. Исходное положение — лёжа на полу, колени согнуты, руки за головой. Нужно просто поднимать туловище на уровень, соответствующий углу 45°, и опускать обратно на пол. Полностью садиться не нужно. Важно, чтобы во время подъёма прямая мышца живота сокращалась. Для этого при движении вверх спину необходимо слегка округлять, но подбородок при этом не должен дотрагиваться до груди. Нужно сделать 30—50 повторений, отдохнуть несколько минут и сделать ещё один или два подхода.
При подъёме корпуса важно держать шею ровной и не перенапрягать её
Скручивания с поднятыми ногами
Это усложнённый вариант предыдущего упражнения. Лёжа на полу, необходимо поднять ноги вверх. Если трудно держать их прямыми, то можно согнуть под углом 90°. Далее осуществляются подъёмы корпуса. При этом нужно стараться руками достать до стоп. Выполнить не менее 30 раз. Отдохнуть несколько минут и сделать ещё один подход.
Скручивания, которые выполняются с подятыми ногами, позволяют задействовать не только верхний, но и нижний пресс
При желании упражнение можно усложнить. Для этого ноги не нужно держать в статичном состоянии. Наоборот, следует каждый раз поднимать их одновременно с корпусом, а потом опускать. Таким образом создаётся большая нагрузка, в том числе и на нижний пресс.
Для прокачки мышц живота удобно пользоваться одиннадцатидневной схемой, выполняя в соответствии с ней 3—4 упражнения для верхнего и нижнего пресса
Видео: как правильно качать верхний и нижний пресс
Упражнения для нижнего пресса
Во время прокачки нижней части прямой мышцы живота акцент делается на подъёмы ног.
Очень удобно пользоваться готовыми программами тренировок, предусматривающими выполнение упражнений по заранее составленной схеме
«Велосипед»
Нужно лечь на пол. Руки находятся за головой. Приподняв ноги и корпус, следует попеременно дотрагиваться правым локтем до левого колена, и наоборот — левым локтем до правого колена. Свободная нога при этом должна выпрямляться. Во время выполнения упражнения корпус и ноги не опускаются. Нужно постараться, чтобы сил хватило хотя бы на 30—40 скручиваний. После этого отдохнуть и сделать ещё один подход.
Упражнение «велосипед» создаёт умеренную нагрузку, в том числе, и на косые мышцы живота
Обратные скручивания
Упражнение требует большой концентрации. Нужно всё время следить, чтобы прогиб в пояснице отсутствовал, а лопатки были плотно прижаты к полу. Следует лечь на пол и поднять ноги вверх, слегка сгибая их в коленях. После того как ноги уже подняты, осуществляется подъём таза. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, затем опустить ноги и расслабиться. Требуется сделать 30 повторений.
Во время выполнения обратных скручиваний верхняя часть тела должна быть плотно прижата к полу
Видео: программа проработки пресса за 30 дней
Упражнения для мужчин
Для того чтобы мужчине быстро накачать пресс, он может включать в тренировку упражнения с отягощением.
Наклоны в стороны с гантелями
Нужно взять гантель в одну руку, подобрав вес, соответствующий физической подготовке. Со временем нагрузку можно будет увеличить. Затем осуществляется наклон в ту сторону, где находится гантель, и возврат в исходное положение. Нужно сделать не менее 30 наклонов, после чего отдохнуть и повторить всё сначала. Потом таким же образом прорабатывается противоположный бок: гантель перекладывается в другую руку и осуществляются наклоны.
Выполняя наклоны в стороны, важно держать тело прямо, чтобы не перегружать позвоночник
Скручивания с поворотом туловища
Упражнение выполняется из положения лёжа. Ноги необходимо согнуть в коленях, а руки расположить за головой. Далее осуществляются подъёмы туловища. На верхней точке нужно сделать поворот в сторону, дотронувшись правым локтем до левого колена, и сразу же в другую сторону, чтобы, наоборот, левый локоть коснулся правого колена. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в быстром темпе. В идеале количество повторений должно доходить до пятидесяти. Потом идёт трёхминутная передышка и ещё один подход.
Упражнение особенно эффективно, если выполнять его в быстром темпе
Упражнения для женщин
В целом упражнения на пресс для женщин и мужчин абсолютно одинаковы. Но при этом фитнес-тренеры указывают на некоторые особенности женских тренировок. Во-первых, они не должны быть изматывающими, так как репродуктивные органы очень чувствительны к перегрузкам области пресса. Во-вторых, женщинам нужно минимизировать нагрузку на косые мышцы живота, так как перекачанная боковая область чревата исчезновением талии.
В процессе формирования мышц пресса женщинам рекомендуется делать упор на планку и подъёмы ног, тренирующие нижний пресс
Существуют лёгкие в исполнении, но в то же время очень эффективные упражнения, которые идеально подходят женщинам.
Планка
Это упражнение имеет несколько разновидностей. Для того чтобы выполнить прямую планку, нужно лечь на живот, а затем приподняться, опираясь на кончики пальцев ног и предплечья. Спина должна оставаться прямой. Упражнение статическое, двигаться не нужно. Задача состоит в том, чтобы продержаться в таком положении как можно дольше. Если позволяет физическая подготовка, то стоять в планке можно 10, 15 и более минут. Хотя поначалу, как правило, усталость наступает уже через 2—3 минуты.
Боковая планка — упражнение, незаменимое для женщины, так как оно укрепляет боковые мышцы пресса, не перекачивая их. Во время выполнения боковой планки тело удерживается на одном предплечье и на боковой части стопы.
Выполняя планку, очень важно избегать прогибов в пояснице
Упражнение «лодочка»
Исходное положение — лёжа на спине. Нужно приподнять руки так, как будто мы пытаемся до чего-то дотянуться, при этом оторвав спину от пола. Одновременно поднимаются и ноги. В таком положении необходимо задержаться. По сравнению с планкой упражнение трудное, и усталость наступает гораздо быстрее. Поначалу, возможно, тяжело будет удерживать тело напряжённым даже минуту.
Во время выполнения упражнения «лодочка» помимо пресса работают мышцы спины и ног
«Пружинка»
При выполнении этого упражнения нагрузка на позвоночник минимальная, в то время как мышцы пресса всё время находятся в напряжении. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. После этого руки следует вытянуть вперёд, а тело слегка приподнять. В такой позиции совершать небольшие покачивания, приподнимаясь выше, а затем возвращаясь обратно. Нужно сделать 50—100 покачиваний в быстром темпе.
Выполняя упражнение «пружинка», не нужно дотрагиваться плечами до пола
Вакуум для живота
Иногда несмотря на хорошо прокачанный пресс живот всё равно остаётся некрасивым и продолжает выпирать вперёд. Причина кроется в ослабленных внутренних мышцах. С этой проблемой женщины чаще всего сталкиваются после беременности, во время которой происходит растяжение и деформация мышц. Чтобы сделать живот плоским, женщинам рекомендуется выполнять упражнение, которое называется «вакуум». В положении стоя нужно выдохнуть и, слегка наклонясь вперёд, максимально втянуть живот, одновременно подтягивая его по направлению вверх. Через несколько секунд медленно вернуться в исходное положение. Повторить 5—10 раз.
После того, как вакуум в положении стоя освоен, пора усложнять задачу и выполнять его лёжа и на четвереньках
Видео: как выполнить вакуум для живота правильно
Типичные ошибки при прокачке пресса
Иногда бывает так, что на тренировки затрачено много времени и сил, а результата всё нет. Возможно, тут дело в неправильном подходе к занятиям. Техника выполнения упражнений очень важна, как и грамотное составление плана тренировок. Если не соблюдать основные правила, то отсутствие результата — это самое безобидное, что может произойти. Гораздо хуже, когда из-за упражнений проблемы с фигурой усугубляются, а живот и талия приобретают некрасивую форму.
Чаще всего мужчины и женщины допускают следующие ошибки.
- Перекачивание бокового пресса. Особенно это опасно для женщин, ведь они могут лишиться талии. Избавиться от мышц гораздо сложнее, чем их накачать, а потому возвращения красивых изгибов придётся ждать очень долго. Чтобы такого не случилось, девушкам рекомендуется как можно больше внимания уделять прямой мышце живота, минимизируя нагрузку на бока. Нужно ограничить скручивания с поворотами туловища, ведь именно они накачивают косые мышцы живота, увеличивая их в объёме. При этом не рекомендуется совсем отказываться от упражнений на боковой пресс. Благодаря им контуры талии становятся более чёткими, запускается процесс сжигания жира на боках. Просто не нужно увлекаться и терять чувство меры.
- Избыток калорий. Чтобы кубики на животе были видны, накачать их недостаточно. Нужно ещё и сжечь жир, который покрывает их толстым слоем.В период формирования мышц пресса нужно сократить потребление углеводов и включить в рацион как можно больше белковСиловыми упражнениями жир не сжигается. Нужно обязательно создать дефицит калорий, чтобы жировая прослойка начала уменьшаться ввиду естественного похудения, употреблять поменьше углеводов, особенно мучного и сладкого. А вот в белке, наоборот, можно себе не отказывать, ведь именно за счёт него формируется мышечная масса.
- Работа только с верхним прессом. Самые распространённые упражнения (подъёмы туловища) направлены на проработку верхнего пресса. А вот нижнему очень часто уделяется недостаточное внимание. В итоге несмотря на все усилия внизу живота остаётся жировая складка.
- Выполнение упражнений не за счёт мышц пресса. Неправильное положение тела или элементарное желание облегчить нагрузку приводит к тому, что вместо мышц живота работает поясница или шея. Это недопустимо, и не только потому, что уменьшается эффект от занятий. Главная опасность состоит в том, что можно нанести вред своему здоровью. Если поясница находится в неправильном положении, или на неё приходится слишком большая нагрузка, то существует риск повреждения позвонков. Перелома, конечно, не будет, но заработать радикулит и спровоцировать развитие межпозвоночных грыж можно запросто. Поэтому важно помнить: во время подъёма туловища или ног поясница должна быть плотно прижата к полу. Напряжение шеи тоже может быть опасным, ведь и там находятся позвонки. Кроме того, лишняя нагрузка нарушает кровообращение в этой области. Нужно обязательно следить, чтобы тело поднималось только за счёт пресса.
Выполнение силовых упражнений на мышцы пресса не всегда приносит пользу здоровью женщины, конечно, если она не знает некоторых секретов правильной тренировки. Опасность состоит в том, что напрягая живот, женщины непроизвольно делают выталкивающие движения интимными мышцами. При длительных регулярных тренировках это может привести к опущению женских органов. Чтобы избежать таких последствий, во время выполнения упражнений нужно держать интимные мышцы напряжёнными, слегка подтягивая их по направлению вверх. Сначала это будет отвлекать от занятий, но со временем войдёт в привычку.
После беременности форма пресса может быть искажена из-за диастаза (расхождения мышц живота), который в сложных случаях устраняется только оперативным путём
Контроль результатов
На пути к идеальной фигуре очень важно отмечать свои достижения. Это придаёт уверенности в себе и стимулирует на дальнейшие действия. Кроме того, появляется возможность вовремя заметить отсутствие прогресса и выявить ошибки, допускаемые в питании или непосредственно во время тренировок.
Контроль результатов и правильности тренировок может осуществляться следующими способами.
- Антропометрические замеры тела. Для этого используется обычная сантиметровая лента. Нужно измерить объём талии до начала тренировок, а потом производить контрольные еженедельные замеры. При сравнении показателей станет понятно, уменьшается ли жировая прослойка. Если же изначально она была минимальна, то объём талии, наоборот, со временем должен стать чуть больше, так как мышцы, укрепляясь, немного увеличиваются в объёме.Чтобы не перекачать пресс и не испортить фигуру, женщинам рекомендуется сравнивать свои показатели с теми, которые считаются идеальными для определённого роста (для мужчин указанные цифры не актуальны)
- Фотофиксация. Отражение в зеркале не может восприниматься так же объективно, как фото, поэтому чтобы тщательно рассмотреть свой пресс до и после тренировок, следует себя фотографировать. Фото делается во весь рост: спереди, сбоку и по возможности сзади, так как с этой позиции хорошо видно, насколько бока дряблые или, наоборот, подтянутые. Делая новые фото раз в неделю и сравнивая их с предыдущими, можно легко отследить свой прогресс.
- Измерение процента жира. Итогом тренировок должна стать замена жировой ткани на мышечную, поэтому в число контрольных измерений следует включить отслеживание количества оставшегося жира. Для этого удобно использовать специальный прибор для измерения толщины кожной складки — калипер. Конечно, не нужно забывать фиксировать результаты измерений.Существуют механические и электронные устройства для измерения процента жира
- Дневник питания и тренировок. Если не записывать, какие именно упражнения и сколько раз выполняются, то очень скоро можно расслабиться, самому не подозревая об этом. Если же не вести дневник питания, то в рацион могут «просочиться» нежелательные продукты, или возникнет избыток калорий. Впоследствии же человек недоумевает, посему тренировки не приносят результата. Чтобы такого не произошло, все упражнения, а также информацию о потребляемых продуктах следует фиксировать.
Сам по себе процесс формирования красивого пресса несложный и довольно быстрый, но здесь есть свои особенности. Многие мужчины и женщины регулярно занимаются, но вместо заветных кубиков видят на животе только толстый слой жира. Это происходит потому, что сами по себе упражнения для пресса не являются жиросжигающими. Они просто накачивают прямые и косые мышцы живота, которые впоследствии остаются скрытыми под жировой прослойкой. Нужно помнить, что формирование пресса и похудение — это совершенно разные вещи. Чтобы убрать жир с живота и сделать кубики видимыми, нужно дополнять силовые упражнения кардионагрузками и, конечно, следить за питанием. Как правило, выполнение последнего из перечисленных условий требует больше всего выдержки. Но к сожалению, без этого кубики пресса могут так и остаться «спрятанными» внутри.
советов для начала новой весенней программы упражнений —
Весна — прекрасное время, чтобы начать новую программу упражнений. С потеплением погоды открывается множество возможностей для разных видов деятельности. Получив чистую справку о состоянии здоровья от своего терапевта, вы можете переходить к новому распорядку дня. Если в прошлом вам было сложно продолжать или придерживаться режима упражнений, есть несколько советов, которые могут вам помочь.
Установление реалистичных целей упражнений
Первое, что вам нужно сделать, это определить цели тренировки.Убедитесь, что они удобны в обслуживании и реалистичны для вас. Ваши цели полностью соответствуют вашему телу и потребностям. Готовишься к марафону? Пытаетесь похудеть после праздников? Разные тренировки нацелены на разные участки тела. Вам также необходимо убедиться, что ваш график соответствует вашему новому распорядку. Изучите и изучите несколько техник упражнений, прежде чем остановиться на том, что вам нравится.
Легкость в дело
Самая большая ошибка, которую вы можете совершить, когда начинаете новый комплекс упражнений, — это слишком усердно и слишком быстро.Выполнение напряженных упражнений до того, как вы будете готовы, приведет к серьезной травме. Следуйте советам врача и участвуйте в занятиях, которые вам подходят. Просто помните, что очень важно разминаться и отдыхать до и после каждой тренировки. Растяжка дает вашему телу время, необходимое для того, чтобы разогреться и заставить кровь оттекать.
Сохраняйте мотивацию
Будут определенные дни, когда вы захотите выбросить из себя привычку тренироваться.Не делай этого! Найдите способы поддерживать мотивацию. Настройте диаграмму, чтобы отслеживать свой прогресс. Это помогает вам легко визуализировать свои цели. И изменения в нем, и в вашем теле продемонстрируют ваш рост.
Если ваша программа тренировок немного устарела, измените ее! Попробуйте разные тренировки в разные дни, возможно, сегодня сосредоточьтесь на аэробных упражнениях, а на следующий день — на кардио. Это поддерживает интерес к целям упражнений и приверженность весенней программе.
Поиск партнера для тренировки — отличный инструмент мотивации.Это добавляет ответственности к тому, что вы пытаетесь достичь. Также полезно, если вы стесняетесь и вам будет удобнее заниматься с другим человеком. Кроме того, есть больше возможностей для упражнений, когда кто-то вас заметит.
Весенние упражнения: как предотвратить травмы и оставаться в безопасности после зимы внутри
После месяцев холодной и серой зимы первые признаки весны заставляют чикагцев собираться на открытом воздухе для своих первых пробежек в теплую погоду, велосипедных прогулок и тренировок в сезоне.Мягкая погода и солнечный свет манят, но могут нанести неожиданные травмы тем, кто делает слишком много, слишком рано, после слишком многих месяцев, проведенных взаперти.
Будь то из-за того, что вы только тренировались в помещении или из-за того, что ваша зима потребовала слишком много времени между Netflix и диванами, весенние спортивные травмы могут быть обычным явлением и могут оттеснить самого благонамеренного воина на выходных в то, что, возможно, является лучшим временем для тренировок. год.
Имея это в виду, мы попросили экспертов по спортивной медицине Чикагского университета дать нам лучший совет, как оставаться в безопасности во время весенних тренировок после зимнего перерыва.Вот что они сказали:
Q: Почему весенние травмы отличаются от зимних?
A : Зимой мы видим множество переломов костей, растяжения мышц и травм связок, которые случаются, когда люди падают на лед или получают травмы, занимаясь зимними видами спорта, например, катаясь на лыжах. Когда погода становится теплой, спортсмены, как правило, хотят вернуться к занятиям спортом и быстро наверстать упущенное. Но быстрое увеличение интенсивности и объема часто может привести к тендиниту.
В: Что люди могут делать зимой, чтобы избежать травм, когда они выходят на улицу весной?
A: Чтобы работать на желаемом уровне и защитить себя от травм, всем нам необходимо предпринять шаги для подготовки к нашему виду спорта. Это означает, что в межсезонье нужно тратить время на то, чтобы разнообразить виды деятельности, которыми мы занимаемся. Позвольте мне сказать по-другому: мы должны работать над своим телом по-разному. Важно помочь снизить стресс от повторяющихся движений, что помогает предотвратить травмы.Для людей, у которых запланированы весенние спортивные мероприятия, убедитесь, что ваша зима включает в себя изучение новых упражнений, чтобы активировать мышцы кора и укрепить верхнюю и нижнюю части тела. Пилатес, йога, плавание, водный бег трусцой и силовые тренировки — отличные кросс-тренинги, которые помогают нагружать тело другим способом. Это также отличный способ мотивировать себя в пасмурные зимние дни. Для бегунов и триатлонистов силовые тренировки предназначены не для наращивания мышечной массы, как у штангистов, а для развития силы, мощи и выносливости.Было показано, что он улучшает беговые качества и снижает травмы.
Q: Каковы ваши главные советы, которые помогут людям облегчить весенние упражнения и избежать травм?
A: Вариантов много! Вот моя лучшая пятерка:
- Занимайтесь разными делами каждый день и тренируйтесь на перекрестке. Например, сегодня вы будете бегать, а на следующий день сосредоточитесь на силовых тренировках или другом занятии.
- Начните с более коротких дистанций (или меньшей продолжительности тренировки) и постепенно наращивайте их.Убедитесь, что вы не увеличиваете пробег более чем на 10 процентов в неделю, особенно если вы занимаетесь бегом. Например, если вы пробежали три мили три раза на этой неделе, ваш общий недельный пробег составит девять миль. На следующей неделе не бегайте больше 10 миль. Стройте оттуда. Если вы сделаете слишком много и слишком рано, вам, возможно, придется переждать первые недели весны, ухаживая за травмой. Никто этого не хочет.
- Установите хороший режим растяжки. И убедитесь, что он охватывает все ваше тело.Если вы не знаете, с чего начать, в Интернете можно найти множество ресурсов. Для тренировок всего тела семиминутная тренировка была подтверждена научными исследованиями и продемонстрировала преимущества.
- Включите в свой рабочий день как можно больше различных занятий. Это может означать подняться по лестнице на работе, провести встречу по ходьбе (когда станет теплее), сесть на мяч для упражнений за столом или сделать подъемы на носки и выпады во время конференц-связи (никто не наблюдает за вами и не будет не думайте, что вы фанат упражнений).Короткие тренировки в течение дня помогут сохранить гибкость и силу, когда вы не можете выходить на улицу. Цель состоит в том, чтобы упорно и грамотно распоряжаться своим временем, чтобы помочь в достижении нашей цели.
- Скорость должна быть последней вещью, которую вы пытаетесь использовать в своей тренировке, если вы только начали бегать. Как только вы освоитесь с пробегом и продолжительностью ваших тренировок, следующими шагами будут беговые или интервальные тренировки.
В: Хорошо, мы случайно вышли и пробежали восемь миль сразу, потому что это было так здорово, хотя мы не пробегали больше трех миль за всю зиму.Теперь хромаем. Когда пора обращаться к врачу за помощью?
A : Мой лучший совет — прислушивайтесь к своему телу. Тренировка — это не борьба с болью. Болезненность мышц и ощущение хорошей тренировки — это то, что мы ищем. Если боль не проходит более двух недель, даже если вы ее отдыхали, замораживали и ограничивали физическую активность, самое время взглянуть на нее. Отеки и синяки могут указывать на более серьезную травму.
Чтобы записаться на прием в медицинскую команду UChicago Medicine, позвоните по телефону 1-888-824-0200 или запишитесь на прием через Интернет.
Пружинный гриф Best Power Twister для силовых тренировок
Если вы торопитесь и просто хотите узнать, какая пружина для силовых упражнений Power Twister лучшая для силовых тренировок, мы рекомендуем Core Prodigy Python Power Twister Bar a s. один.
Если вы любитель физических упражнений, то вы знаете, как важно поддерживать силу верхней части тела.
Не каждый физически способен выполнять подтягивания весь день, поэтому многие ищут альтернативу, которая немного проще для них.
Здесь пригодятся пружинные грифы для упражнений Power Twister — они ориентированы на тренировки с отягощениями и являются отличным инструментом для увеличения размера и силы.
Они также эффективны для улучшения силы захвата, которая обычно является самым слабым фактором при поднятии или вытягивании предметов.
Хотя многие пружинные брусья Power Twister выглядят одинаково, не все они построены одинаково.
Чтобы помочь вам определить, какая силовая планка лучше всего подходит для вас, мы разработали одни из лучших пружинных планок для упражнений Power Twister, которые можно использовать, не выходя из дома.
Вот лучшие пружинные штанги для упражнений Power Twister, которые мы рассмотрим:
Перед покупкой
Что такое пружинный гриф для упражнений Power Twister?
Пружинные планки для упражнений Power Twister
представляют собой инструменты для силовых упражнений, состоящие из штанги длиной около 29 дюймов с ручками на каждом конце, за которые можно держаться.
В центре находится пружина, которая изгибается и довольно жестко скручена для обеспечения сопротивления.
Некоторые версии пружинной штанги для упражнений Power Twister позволяют регулировать натяжение для более удобной работы.
Несмотря на то, что они более традиционные, пружинные грифы для упражнений Power Twister по-прежнему широко используются бодибилдерами и энтузиастами фитнеса, которые хотят увеличить силу верхней части тела.
Зачем использовать пружинную штангу Power Twister?
Самым большим преимуществом использования пружинной планки Power Twister является ее легкий и портативный размер, который позволяет вам тренироваться как минимум 100 кг груди на ходу.
Обычно это намного безопаснее, чем поднятие тяжестей, и у вас меньше риск травм при использовании пружинной штанги Power Twister.
Их также можно использовать для выполнения повторений так же, как и с отягощениями, но они также отлично подходят для изометрических тренировок.
Можно просто удерживать планку на месте до отказа.
Особенности, на которые следует обратить внимание
Существует не так много типов пружинных штанг для упражнений Power Twister, поскольку они имеют такую простую конструкцию, но на рынке обычно существует два типа.
Обычная пружинная штанга Power Twister представляет собой прямой металлический стержень с ручками на обоих концах.
Они часто могут иметь длинные или короткие ручки, хотя длинные ручки лучше всего подходят, если вы хотите увеличить или уменьшить уровни сопротивления во время тренировки.
Широкий захват дает меньшее сопротивление, а более плотный захват дает больше сопротивления.
Убедитесь, что на выбранной вами штанге Twister есть ремни безопасности и нескользящие рукоятки.
Эти небольшие, но важные функции позволят вам оказаться в более безопасном положении, чтобы вы случайно не сломали запястье, не выскользнули из рук и, возможно, не ударились о что-то рядом с собой.
Более продвинутая версия обычной пружинной планки Power Twister — это Power Twister с регулируемым сопротивлением.
Они обычно имеют форму буквы V и имеют ручку, с помощью которой вы можете вручную уменьшать или увеличивать натяжение.
Важно отметить, что эти версии твистеров иногда не поставляются с браслетом, а их ручки часто короткие.
Из-за своей уникальной формы их также бывает сложнее хранить, но они удобны для начинающих тренироваться с отягощениями, поскольку вы можете более напрямую регулировать уровни напряжения.
Типы упражнений Power Twister с пружинным грифом
Грудь и бицепс
Возьмитесь за планку сопротивления обеими руками и держите ее перед собой примерно на уровне груди. Затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы поддержать и собраться.
Расположите руки под углом 90 градусов, согнув локти и направив предплечья прямо перед собой.
Теперь вы можете начать упражнение, согнув планку сопротивления и подведя руки перед собой на уровне грудины.
Чтобы усилить напряжение, одновременно согните локти внутрь по направлению к телу.
При этом вы должны почувствовать сокращение груди и бицепсов.
После того, как вы закончите, медленно вернитесь в исходную форму с перерывом не менее 4–5 секунд, чтобы усложнить себе задачу.
Сгибание пружинной штанги Power Twister должно быть взрывным, а возвращение в исходное положение должно быть плавным и медленным.
Попробуйте это движение до 2-3 подходов по 10 повторений, увеличивая количество повторений неделю за неделей по мере роста вашей силы.
Назад
Чтобы тренировать спину с помощью твистера Power, возьмите его в одну руку и расположите перед собой на уровне груди и локтей.
Встаньте, поставив ступни параллельно плечам, чтобы взять себя в руки и ущипнуть лопатки. Это должно приблизить пружинный стержень для упражнений Power Twister к вашему телу.
Согните крутилку, сложив руки вместе, удерживая их на уровне груди.
Это должно вызвать у вас сильное напряжение в верхней части тела. Постарайтесь удерживать это положение не менее 2 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Когда вы вернете его обратно, потратьте 4-5 секунд, чтобы медленно сбросить пружинную планку для упражнений Power Twister, при этом удерживая лопатки зажатыми.
Повторите это движение 3 подхода по 8-10 повторений и старайтесь добавлять еще одно повторение каждую неделю.
Обзор пружинных рулей Top Power Twister
Найти идеальную пружинную штангу для упражнений Power Twister не должно быть сложно.Чтобы упростить поиск, мы составили небольшой список наших любимых.
Ядро Prodigy Python Power Twister
Не многие рули Power Twister бывают с длинными ручками, поэтому Core Prodigy Python Power Twister ими гордится.
Их длинные ручки, на которые подана заявка на патент, позволяют пользователю уменьшать или увеличивать уровни сопротивления для дополнительной задачи.
Пружины из углеродистой стали и конструкция из высококачественной стали обеспечивают более эффективную тренировку, а резиновые ручки предотвращают скольжение рук.
Из-за длинных рукояток вы можете отрегулировать хват для нескольких уровней сопротивления от 40 до 100 фунтов.
Core Prodigy Python Power Twister достаточно мал, чтобы вы могли брать его с собой куда угодно, чтобы вы могли тренировать грудь, бицепсы, плечи и улучшить хват.
Важно отметить, что этот конкретный твистер иногда имеет проблемы с пружиной, но в целом это идеальный инструмент для упражнений как для новичков, так и для профессионалов.
Плюсы
- Длинные ручки для облегчения захвата и нескольких уровней сопротивления
- Внутренняя предохранительная пружина для удержания ручек вместе и предотвращения несчастных случаев или повреждений
- Сопротивление от 40 до 100 фунтов
Минусы
- Иногда возникают проблемы с пружинами
MOVEMINT Power Twister
MOVEMINT Power Twister — это инструмент полного сопротивления, практичный для обеспечения максимального сгибания груди, плеч, бицепсов и спины.
Вы можете построить и укрепить верхнюю часть тела с помощью высокопрочного материала этого силового твистера, который обеспечивает сопротивление от 45 фунтов до 220 фунтов.
Поскольку MOVEMINT Power Twister имеет длину 2 фута и весит около 3,25 фунта, его легко взять с собой куда угодно, чтобы вы не пропустили ни одного повторения.
Высококачественная сталь обеспечивает высокую прочность и долговечность, поэтому вы можете меньше беспокоиться о поломке пружины и травме запястий.
Начальное сопротивление составляет 45, как было недавно заявлено, что идеально для опытных пользователей, но может быть не слишком идеальным для пожилых пользователей и может быть немного высоким для начинающих.
Кроме того, ремешки для запястий кажутся слишком маленькими даже для рук среднего размера, поэтому они свисают в сторону и немного мешают.
Плюсы
- Обеспечивает сильное сопротивление 45-220 фунтов
- Весит менее 4 фунтов и достаточно портативен, чтобы брать его с собой куда угодно.
- Тихий инструмент, чтобы вы могли тренироваться, не беспокоя окружающих
Минусы
- Стартовое сопротивление 45 фунтов сложно для начинающих и пожилых пользователей
- Жесткая пружина может вызвать боль в запястье и локте
iHuniu Двойная пружинная поворотная балка
Бар iHuniu Dual Spring Power Twister отлично подходит для тех, кто профессионально занимается фитнесом или только начинает заниматься спортом.
Он полностью изготовлен из высококачественной стали и пружины из высококачественной углеродистой стали, поэтому вы можете заниматься ежедневно и не беспокоиться о ее прочности.
Что впечатляет в iHuniu Dual Spring Power Twister Bar, так это то, что им может пользоваться каждый, поскольку он предлагает несколько вариантов сопротивления.
Вы можете начать с 30 кг, что довольно легко, подняться до 40 кг, что хорошо для новичков, затем 50 кг, что предназначено для профессионалов, а затем 60-80 кг для бодибилдеров.
Ручки оснащены формованным пластиковым покрытием из АБС-пластика, поэтому вам будет проще и безопаснее держать в руках крутилку Power Twister.
Хотя, когда вы потеете, лучше проявлять осторожность, потому что ручки могут стать скользкими.
Плюсы
- Множество вариантов сопротивления на выбор при 30-80 кг
- Изготовлен из высококачественных материалов для долговечности и надежной эксплуатации
- Литая пластиковая ручка для облегчения работы
Минусы
- Захваты становятся скользкими, когда вы потеете
- Ручки коротковаты
Тренажер-расширитель груди KANSOON
Вы можете добавить от 20 кг сопротивления до 60 кг с тренажером KANSOON Chest Expander Workout Machine.
Изготовлен из качественной пружины из углеродистой стали, поэтому маловероятно, что пружина сломается на вас во время тренировки.
Он также оснащен нескользящими пластиковыми ручками, поэтому, когда вы потеете, вы все равно можете держать руку и не отвлекаться.
Вы можете легко согнуть Power Twister в U-образную или перевернутую U-образную форму в зависимости от того, какие тренировки вы выполняете.
Важно отметить, что вы должны осознавать свою силу и начинать с 20-30 кг сопротивления, если вы не тренировались какое-то время или новичок в регулярных тренировках.
Размер тренажёра-расширителя груди KANSOON достаточно портативен, чтобы вы могли брать его с собой в тренажерный зал или использовать, не выходя из дома.
Будьте осторожны с ручками, так как они кажутся немного тесноватыми, что может привести к тому, что вы случайно ослабите хватку, что приведет к травме.
Плюсы
- Можно выбрать сопротивление от 20 кг до 60 кг сопротивления
- Нескользящие формованные пластиковые ручки для предотвращения несчастных случаев и травм
- Годовая гарантия производства с бесплатной заменой
Минусы
- Ручки могут стать скользкими, если вы много потеете
- Ручки расположены на меньшей стороне, может не подойти для кузовостроителей
PEYOND Power Twister Бар
Очень практичный для новичков и опытных пользователей, руль PEYOND Power Twister оснащен нескользящими пластиковыми ручками и пружинами из качественной углеродистой стали для эффективной и сложной тренировки.
Идеально подходит для наращивания силы верхней части тела, так как выступает в качестве альтернативы подтягиваниям и поднятию тяжестей, и вы можете выбрать от 20 кг сопротивления или подняться до 50 кг, если вы опытный фанат фитнеса.
Говорят, что поначалу сложно сломать планку PEYOND Power Twister, но после нескольких недель использования она становится немного слабее.
С учетом вышесказанного, он имеет подпружиненную пружину внутри на случай любой аварии и для предотвращения травм.
Плюсы
- Компактный и портативный, можно брать с собой куда угодно
- Варианты сопротивления от 20 кг до 50 кг
- Простота использования благодаря нескользящим пластиковым ручкам
Минусы
- Пружина жесткая в первые несколько использований
- Ремешки могут быть маленькими даже для рук среднего размера
Заключение
Надеюсь, наш список выше дал вам лучшее представление о том, в какую пружинную планку Power Twister вы думаете инвестировать.
Если рассматривать материал, долговечность и эффективность, мы думаем, что стержень Core Prodigy Python Power Twister Bar является наиболее идеальным выбором.
Его длинные ручки позволяют легко изменять уровень сопротивления без необходимости поворачивать ручки или покупать отдельные пружинные штанги Power Twister.
Он также имеет внутреннюю пружину, поэтому вы можете чувствовать себя в безопасности во время тренировки и не беспокоиться о поломке пружины.
Наконец, хотя у него могут возникать периодические весенние проблемы, его может использовать любой, будь вы новичок или опытный энтузиаст фитнеса.
Почему весна — идеальное время для тренировки на свежем воздухе
Когда оттепель, цветы цветут, а дни становятся длиннее, это весна — лучшее время в году для занятий фитнесом на свежем воздухе. Вот шесть подтвержденных исследованиями преимуществ упражнения на открытом воздухе .
Вы работаете усерднее
Когда люди тренируются на улице, они, как правило, тратят на это больше времени.Одно исследование показало, что пожилые люди, которые были активными на открытом воздухе, выполняли как минимум на 30 минут больше умеренной или высокой физической активности в неделю, чем те, кто делал это только внутри. Это также помогло им почувствовать себя более здоровыми. «Нет ничего более детского, чем пребывание на открытом воздухе», — говорит доктор Памела Пик, сотрудник Американского колледжа спортивной медицины и автор книги « Fit to Live ». «Вы регулируете гормоны стресса, увеличиваете количество эндорфинов и увеличиваете секрецию серотонина», — говорит она, поэтому ваше настроение улучшается.
Пребывание на природе снижает кровяное давление
Время, проведенное на улице, также полезно для сердца. Недавнее исследование показало, что почти 10% людей с высоким кровяным давлением могли бы контролировать свой уровень, если бы они проводили в парке не менее 30 минут каждую неделю, отчасти из-за того, что свежий воздух и снижает стресс для сердца. В Японии эксперты в области общественного здравоохранения рекомендуют людям проводить время на свежем воздухе, это практика называется лесными купаниями, или shinrin-yoku .Японские исследователи связали купание в лесу с пониженным уровнем гормона стресса, повышающего кровяное давление, кортизола.
Он стимулирует клетки, борющиеся с раком.
Некоторые исследования показывают, что, когда люди находятся на природе, они вдыхают ароматические соединения растений, называемые фитонцидами. Они могут увеличить количество естественных клеток-киллеров, типа белых кровяных телец, которые поддерживают иммунную систему и связаны с более низким риском развития рака.Считается, что эти клетки также играют важную роль в борьбе с инфекциями и воспалениями, которые являются обычным маркером заболевания.
В одном исследовании исследователи обнаружили, что люди, которые долго гуляли по лесу два дня подряд, увеличивали свои естественные клетки-киллеры на 50%, а активность этих клеток — на 56%. Эти уровни активности также оставались на 23% выше, чем обычно, в течение месяца после этих прогулок.
I
t Могут получать больше удовольствия
Когда люди тренируются на улице, они чувствуют себя лучше и получают больше удовольствия от упражнений, как показывают исследования.«Удовольствие — это важный путь к влиянию физической активности на психическое здоровье», — говорит Ребекка Ловелл, научный сотрудник Университета Эксетера в Великобритании. Тренировки на свежем воздухе также являются отличной альтернативой для тех, кто не хочет ходить в тренажерный зал.
Обзор исследований показал, что люди, которые тренировались на улице, сообщали, что чувствуют себя более активными, заинтересованными и полными энергии, чем те, кто занимался ими в помещении. Исследователи также обнаружили, что люди, которые тренировались на свежем воздухе, меньше чувствовали напряжения, гнева и депрессии.
Ваше психическое здоровье может улучшиться улучшить
Природа умеет успокаивать людей, и упражнения на свежем воздухе могут усилить этот эффект. Небольшое исследование 2015 года показало, что люди, которые гуляли на улице в течение 90 минут, с меньшей вероятностью задумывались о своих проблемах и имели меньшую активность в области мозга, связанную с депрессией, по сравнению с людьми, которые ходили аналогичными прогулками, но в городских районах. «Природа становится главным отвлечением от всех жизненных стрессов», — говорит Пик.
Вы экономите деньги
Тренировки на свежем воздухе не только удобны, но и дешевле, чем абонемент в тренажерный зал. Это также снижает расходы для сообщества. Недавнее исследование в Англии «зеленых упражнений», выполняемых на улице, включая выгул собак, бег, верховую езду и катание на горных велосипедах, показало, что польза для здоровья от физических упражнений на природе может сэкономить около 2 долларов.7 миллиардов в год. «Все, что вам нужно, это подходящая пара обуви, и вы можете заниматься спортом в свободное время», — говорит Пик.
Еще истории, которые необходимо прочитать, начиная с TIME
Свяжитесь с нами по письму@time.com.
Найдите индивидуальные и высококачественные пружинные тренажеры для всех, готовых к отправке в течение 7 дней
Хотите добавить больше удовольствия в свою жизнь? Изучите увлекательный ассортимент.Пружинные тренажеры на Alibaba.com и наслаждайтесь досугом в своем собственном стиле. Независимо от того, взрослый вы или ребенок. пружинные тренажеры для всех возрастов и полов доступны на сайте. Эти. Пружинные тренажеры превосходны по качеству и изготовлены из прочных материалов, рассчитанных на длительный срок службы. Покупайте эти очаровательные вещи у ведущих продавцов по доступным ценам и великолепным предложениям.
Кто вам сказал, что нужно тратить кучу денег на то, чтобы проводить качественный досуг? На этом сайте вы можете найти множество файлов. пружинный тренажер , который поможет вам скоротать время с неослабевающим азартом и веселыми занятиями. Эти. Пружинные тренажеры варьируются от различных игр и развлечений в помещении до игр и развлечений на открытом воздухе. Вы можете настроить по своему усмотрению. пружинные тренажеры , и они также бывают разных размеров и форм. Если вы с нетерпением ждете покупки этих продуктов для бизнеса, вы также можете выбрать для них собственный логотип, чтобы он соответствовал вашему бренду.
На Alibaba.com продают эти захватывающие товары только известные и проверенные бренды. Пружинные тренажеры на площадке, а значит, вся продукция сертифицирована и имеет гарантию качества. Вы можете выбирать из множества электронных. пружинные тренажеры для карточных игр, футбольных мячей, наборов для бадминтона и многого другого, что есть в вашем распоряжении. Эти. Пружинные тренажеры доступны в различных уникальных цветах и безопасны даже для детей.Продукция экологически чистая и лишена каких-либо вредных элементов.
Alibaba.com предлагает вам широкий спектр экономических услуг. пружинный тренажер вариантов, чтобы вам не пришлось тратить лишние деньги на свободное время. Если вы оказались в. пружинный тренажер продавец, вы также можете воспользоваться оптовыми скидками и размещением заказов OEM по запросу. Возможна также индивидуальная упаковка при оптовом заказе.
Идеи весенних упражнений для детей
С приходом весны и более хорошей погоды каждый начинает испытывать желание выйти в мир и насладиться солнцем и на природе, включая ваших детей! Мы включили список упражнений для детей, которые легко включить в семейную тренировку или выполнять дома.
Сколько упражнений нужно ребенку?
Мы знаем, что у детей безграничная энергия и энтузиазм, так что это отличный вопрос! По данным Центра по контролю за заболеваниями, «Детям в возрасте от 6 до 17 лет рекомендуется ежедневно выполнять один час умеренной или высокой физической активности». (CDC). Час может показаться длинным, но начните с попытки включить его в свой будний утренний или дневной распорядок дня.
Почему упражнения важны для детей?
Есть много преимуществ в том, чтобы включить веселые упражнения для детей в свой распорядок дня.Это не только поможет им с их уровнем энергии, но и упражнения важны для укрепления костей и мышц, особенно у детей. Вставание и движение также являются отличным способом противодействовать сидению в течение всего дня, особенно для детей школьного возраста. Наконец, тренировки вырабатывают эндорфины и улучшают настроение независимо от вашего возраста.
Упражнения для детей:
- Мяч для упражнений — Использование мяча для упражнений — отличное занятие в помещении, которое позволяет детям развить основные силы и гибкость.Под присмотром взрослых дети могут подпрыгивать на мяче во время просмотра телевизора для хорошего упражнения на равновесие. Они также могут попробовать поднять и перенести мяч для выполнения силовых упражнений!
- Полоса препятствий — Создайте забавную полосу препятствий на заднем дворе и пусть ваши дети участвуют в гонках! Вы можете создать курс, практически не подготовившись. Достаньте свои хула-хупы, детский бассейн и скакалки, чтобы создать веселую и захватывающую полосу препятствий, идеально подходящую для выходных.
- Батут — Почти все дети просят батут в тот или иной момент в детстве, и у них есть преимущества в фитнесе.Они являются отличным способом попрактиковаться в прыжках и прыжках, если ваш ребенок вообще интересуется гимнастикой или танцами, и дают детям отличную изолированную зону для отработки движений. Даже если у вас нет места для полноразмерного батута, мини-батут в помещении все равно будет интересной альтернативой для детей.
- Подъемы ног — Если у вас есть коврик для йоги, пусть ваши дети лягут на коврик, положив руки ладонями вниз по обе стороны от бедер. Поднимайте одну ногу за раз, согнутые пальцы ног, следя за тем, чтобы ваша нога — единственная движущаяся часть тела.Попросите детей повторить упражнение на каждую ногу по несколько раз.
- Jumping Jacks — Jumping Jacks — одно из лучших кардио-движений! Пусть ваши дети сделают тридцать секунд прыжков из гнезда, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и повысить кровообращение. Начните вставать, слегка согнув колени, положив руки по бокам. Подпрыгните как можно выше и разведите руки в стороны. Приземлитесь в том же положении и повторите это движение.
- Альпинисты — Альпинисты — еще одно простое упражнение для детей.Во-первых, покажите своим детям, как выполнять положение высокой планки, прижав живот и направив пальцы ног вниз. Затем попросите их попеременно подтягивать правое колено к правому локтю, а затем обратно. Повторите это с левой стороны и продемонстрируйте, как ускорить это движение.
- Inchworm — Подобно животному, в честь которого названо это упражнение, идея состоит в том, чтобы делать то же движение, что и ползать дюймовым червем. Это означает, что нужно начинать с положения сгиба вперед, опустив голову между колен.Затем продвиньте руки вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки. Задержитесь в позе планки на минуту, затем поднимите ступни вверх, чтобы встретиться с руками. Это дюймовый червь! Если вы продолжите повторять это упражнение, вы гарантированно почувствуете сильный ожог.
- Ракетные прыжки — Старт! Начните с приседания и попытайтесь коснуться руками пола. Оттуда выскочите, как ракета, прыгните в воздух и повторите.
- Crab Crawl — Еще одно забавное упражнение, вдохновленное животными, — это крабовое ползание.Начните лежа на спине, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на руки и ноги, направив пальцы к телу. Это даст вам хорошую растяжку запястий, что особенно хорошо для детей и взрослых, которые проводят большую часть дня за письмом или набором текста. Ходите в этой позе вперед и назад, чтобы проработать плечи и пресс.
Вы ищете отличный плейлист с упражнениями для детей? Дети могут танцевать вместе с нашим каналом Chuck E. Youtube, если вы ищете видео и музыку для детей.Кроме того, если вы ищете больше идей, связанных с весной для детей, ознакомьтесь с нашими занятиями для детей во время весенних каникул.
Источники: https://www.cdc.gov/healthyschools/physicalactivity/guidelines.htm
Подарите тренировке весенний макияж
По мере того, как зимний марафон подходит к концу, попробуйте эти 8 способов вырваться вперед и начать все заново! Весна означает новые начинания, новое начало, упражнения на свежем воздухе, занятия в теплую погоду и надвигающееся наступление дней без рукавов.Используйте обновление весны, чтобы оживить свой распорядок, с помощью этих восьми советов:
1. Измените обстановку.
Знаете, почему люди жалуются на работу в кабинах без окон? Потому что серые стены без вида на улицу могут угнетать. Заключение в клетку при искусственном освещении мало влияет на ваше мировоззрение, настроение или творческие способности. Найдите время, чтобы сменить обстановку — даже если это просто открытое окно со свежим воздухом, когда вы засыпаете. Сделайте перерыв на обед на улице или выйдите на улицу после ужина.Измените привычный пейзаж и окунитесь в свежий теплый весенний воздух, который зарядит вас энергией. Выход на улицу в весеннюю погоду (особенно для тех из нас, кто пережил суровые зимы) может быстро переключить наше внимание на все возможности нового сезона.
2. Увеличьте объем тренировок.
Люди часто сожалеют о комфортной пище зимой и грустят от нее весной и летом. Не позволяй этому быть тебе. Подумайте о весне в фитнесе. Увеличьте объем упражнений.Добавьте больше времени или больше интенсивности в свои планы упражнений. Попробуйте новую тренировку в этом новом сезоне. Сделайте сильный рывок в новом распорядке. Займите себя тренировками чаще, прежде чем переусердствовать со своими планами. Приходите летом, и вы будете улыбаться своим успехам.
3. Подумайте о пикнике.
Устройте пикник из чистой еды. Подбирайте вещи на местном фермерском рынке или по периметру продуктового магазина. Выбирайте яркие свежие фрукты и овощи, нежирные белки, орехи и вкусную воду с травами.Наслаждайтесь свежим воздухом, питаясь здоровой пищей изнутри!
4. Запишитесь на гонку.
Весна — это время, когда гонки везде, куда ни глянь. Поищите в местной газете гонку на 5 км или другую гонку, к которой вы можете присоединиться.
5. Выйдите на свою подъездную дорожку.
Будьте изобретательны и увлеките всю семью. Идеи бесконечны. Уберите скакалки, хула-хупы и баскетбольные мячи. Поиграйте в классики. Возьмите мел и нарисуйте лестницу на подъездной дорожке и рассчитайте время, когда вы делаете быстрые шаги или прыжки на одной ноге по ступенькам.Начните быструю игру в обручи или по очереди играйте в игры со скакалкой. Постарайтесь думать об этом как о времени активных семейных игр, а не о тренировках.
6. Найдите путь.
Будь то трек, тропа или пешеходная дорожка, возьмите пару кроссовок и отправляйтесь на прогулку всей семьей. Вы можете совершить пешую прогулку, подбрасывая монетку в каждом углу, чтобы определить, в каком направлении вы пойдете. Детям нравится разгадывать тайну того, по какому пути вы пойдете. Конечно, рано или поздно вы найдете дорогу домой, но вы будете участвовать в одном из самых простых и удобных упражнений — ходьбе.
7. Будьте активными всей семьей.
Вовлекайте детей в работу по дому, в саду и в саду, но вкладывайте в это все свое тело. Будьте энергичны и задействуйте все свои группы мышц. Хотите встряхнуть семейную активность? Спланируйте фитнес-отпуск. Есть масса отличных каникул, более активных, чем традиционный отдых на пляже. Есть масса отличных альтернатив, которые включают пешеходные экскурсии, поездки на плотах или приключения на зиплайнинге. Возможности безграничны.Вы даже можете отправиться в любимый город и прогуляться с семьей от одного места к другому. Попробуйте заняться активным отдыхом на выходных!
8. Больше двигайтесь.
Я всегда говорю людям, что недостаточно иметь один час в день для упражнений, в то время как остальную часть дня вы сидите на ягодицах. Чтобы этой весной быть здоровым и полным сил, больше двигайтесь в течение дня. Встаньте больше. Прогулка вместо того, чтобы ехать на машине. Бери свой велосипед и вперед. Поднимитесь по лестнице. Потягиваться. Старайтесь меньше сидеть и находите творческие способы, чтобы сделать свой день более подвижным.