Тяга в наклоне со штангой техника: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — akvaufa5.ru

Тяга штанги к поясу: варианты и техника выполнения

Что потребуется

Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.

Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.

Предназначение упражнения

Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:

многосуставность;
возможность небольшой дифференциации нагрузок;
отличная проработка большинства мышц спины;
ну и самое главное – незаменимость.

Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.

Советы начинающим

Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 2-3 месяца от начала занятий.

Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы не рекомендуется использовать становую и тягу в наклоне.

Причина 1

К сожалению, без предварительной тренировки мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.

Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.

Причина 2

Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм (в том числе протрузий и грыж).

Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.

Причина 3

Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки, не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер и заканчивая умением тянуть локтями, а не бицепсами, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.

Решение: в первые месяцы заниматься исключительно с пустым грифом для наработки техники, оставляя это упражнение после основных в программе.

После прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца) можно браться за штангу и использовать свою спину на 200%.

Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.

Задействованные мышцы

Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).

Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?

Группа	Фаза	Акцент
Широчайшие, большая круглая мышца, задняя дельта	Активная фаза подъема и удержания при поясе	Главная мышечная группа
Ромбовидные мышцы спины	При сведении лопаток назад в верхней точке	Вспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка
Запястные мышцы	Удержание штанги	Статическая нагрузка
Мышцы сгибатели руки (бицепс)	На активной фазе	При правильной технике или использовании лямок акцент практически нивелируется
Трапециевидные	Отвечают за правильное положение плеч во время подхода	Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки
Поясничные	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка
Мышцы пресса	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Задняя поверхность бедра	В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса	Относительно небольшая нагрузка
Икроножные	Ввиду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы ложится функция удержания увеличенного веса	Статическая нагрузка
Косые мышцы живота	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Кор	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка

Как видно, это базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой и её эффективность. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы и мышцы поясницы практически полностью отсутствует.

Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

тяга гантели к поясу;
горизонтальная тяга нижнего блока;
различные горизонтальные тяги в тренажерах.

Тяга штанги в наклоне является важнейшим упражнением для проработки толщины спины. Именно отработка этого движения с приличным весом и правильной техникой сможет развить глубину ваших мышц.

Подтягивания и вертикальные тяги на блоках, в свою очередь, прорабатывают ширину спины. Поэтому в тренировочный комплекс следует включать упражнения из обеих групп, чтобы спина развивалась гармонично. И не забывайте про становую и гиперэкстензии.

С чем комбинировать?

Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу:

Программа	Упражнения
Программа “Круговая”	Разогревочный бег 20-30 минут Приседания с весом – 15-20 раз Приседания без веса – 50 раз Жим штанги стоя с максимальным весом – 3-5 раз Быстрые отжимания от пола – 50 раз Тяга штанги к поясу на скамье – 10-12 раз Подтягивания на турнике – 15-20 раз
Диана (про)
Фрэн (про)	Толчок штанги стоя весом 30 кг – 20 раз Тяга штанги весом 50 кг – на 20-30 раз

Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.

Техника выполнения

Как правильно тянуть штангу к поясу? Большинство посетителей фитнес-клубов делают ее неправильно, недостаточно низко наклоняясь, что приводит к маленькой амплитуде движения и проработке только трапеций (как при шрагах). Правильная техника следующая:

Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать.
Подойти к штанге, ухватиться за гриф прямым хватом, снять его со стоек. Руки должны быть параллельно друг другу и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает.
Ноги слегка согнуть в коленях и зафиксировать их.
Осуществить прогиб поясницы и держать его на протяжении всего упражнения.
Голова должна смотреть строго на зеркало (т. е. перед собой). Это позволит контролировать технику упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
Нагнуться так, чтобы торс был чуть выше параллели с полом, не более 30 градусов от него.
Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться локтями. Только так можно максимально выключить «слабые» руки и включить «сильную» спину. Допускается использование лямок.
Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади. Локти при этом должны быть выше уровня спины, старайтесь отвести их как можно дальше.
Зафиксировать на 1 секунду.
Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. Максимально растянуть широчайшие и сделать новое повторение. Не забывайте, что колени и поясница должны быть зафиксированы на протяжении всего упражнения. Движения корпуса также не допускаются.

Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу, можно на видео:

Обратный хват

В данном варианте гриф берется хватом от себя. Можно делать с более узким хватом, чем при прямом. В каком варианте вы будете меньше чувствовать бицепсы – вещь сугубо индивидуальная, нужно пробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.

Т-Гриф

Это вид тяги штанги к поясу, при котором используется гриф Т-формы, прикрепленный одной стороной к полу. Есть вариация, при котором атлет стоит в тренажере с Т-грифом с упором грудью. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии.

Главной особенностью техники является необходимость использовать нейтральный хват, когда руки смотрят друг на друга, также использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой.

Предосторожности

Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей:

При работе с весом больше собственного всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.

Выводы

Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных спортивных травм и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии тяги в тренажерах. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться – одеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.

В кроссфите упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.

Нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу слишком часто, оптимальная частота – раз в неделю.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга штанги в наклоне обратным хватом стоя

Тяга штанги в наклоне обратным хватом является разновидностью тяги в наклоне. Основное ее отличие состоит в том, что нагрузка приходится уже не на верхнюю, а на среднюю и нижнюю часть широчайших мышц. Это возможно благодаря обратному (супинированному) хвату. Развернув кисти, мы можем свести локти ближе к корпусу (чего нельзя было сделать в тяге обычным хватом, там локти расходятся в стороны), а также завести их сильнее за спину. Это даст возможность лучше сокращать широчайшие, что является сильным стимулом роста. Но также есть и пару недостатков, в том, что бицепсы отнимают часть нагрузки (легче выполнять тягу и соответственно необходимо брать больший вес), а также данный вид тяги в наклоне является более травмоопасным для рук.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом:

Станьте перед штангой. Поставьте ноги на ширине плеч.
Наклонитесь, чтобы взять штангу. Ноги в коленях слегка согнуты.
Возьмите штангу обратным закрытым хватом и станьте прямо.
Прогните спину в пояснице и затем наклонитесь до 30-45 градусов выше параллели с полом. Взгляд направлен пред собой.
Сделайте глубокий вдох и затем, когда штанга будет проходить точку максимальной нагрузки, выдохните.
В верхней точке, когда штанга практически коснется живота, на мгновенье зафиксируйте ее в таком положении и затем медленно на вдохе опустите ее в нижнее положение.
В нижней точке также на секунду остановите штангу, максимально растягивая широчайшие, и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности тяги штанги в наклоне обратным хватом:

Не берите чрезмерно больших весов. Так как упражнение является травмоопасным, а также может уменьшиться амплитуда движения.
Не двигайте корпусом (не читенгуйте).
Движение штанги происходит плавно и бес рывком, контролируя ее вес в каждой точке упражнения.
Штанга двигается вдоль бедер и направлять ее нужно к нижней части живота.
Выполняйте тягу в наклоне в тяжелоатлетическим поясе.

Если данный вид тяги Вам не подходит, то можно попробовать классический вариант тяги в наклоне.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Тяга штанги в наклоне по праву считается лучшим упражнением для развития всего массива мышц середины и верха спины

Польза упражнения

Тяга штанги в наклоне относят к базовым упражнениям спины. Регулярное выполнение этого упражнения отлично развивает широчайшие, большие круглые мышцы и воздействует еще на ряд других, что приводит к визуальному и фактическому утолщению спины.

Упражнение послужит отличным дополнением любому варианту становой тяги для полной проработки мышц спины.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Неправильная техника выполнения данного упражнения приведет к слабому конечному результату, а может даже и к серьезной травме. Поэтому так важно ее освоить:

1. Стартовое положение: корпус наклонен вперед (до угла 30 градусов с полом), а поясница слегка прогнута и напряжена. Ноги стоят на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, а голова смотрит строго вперед. Штанга находится на прямых руках перед голенями, хват «сверху», расстояние между ладонями немного шире плеч, что позволит выводить локти выше уровня спины. Локти расположены вдоль корпуса и не разъезжаются, двигаясь только в вертикальном положении во время выполнения упражнения.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте плавно тянуть штангу к поясу, стараясь делать это исключительно мышцами спины и с минимальной помощью рук. Как только локти проходят уровень спины, начинайте отводить плечи назад, это сместит нагрузку на верх спины и позволит вам поднять штангу еще выше.

3. Подтянув гриф к поясу, делайте выдох и также плавно опускайте штангу вниз. После небольшой паузы можно выполнить следующее повторение.

Что нужно знать:

Голову держите немного приподнятой. Она и ноги должны быть неподвижными по ходу выполнения упражнения. Не «круглите» спину: поясница по ходу выполнения упражнения должна быть прогнута и напряжена, иначе высока вероятность получения травмы.

Нельзя выполнять упражнение резко, рывками, это также может привести к серьезной травме.

Локти в верхней точке движения должны быть выше уровня спины, это гарантия хорошей работы мышц спины.

Не гонитесь за весами, увеличивайте вес, только когда полностью освоили предыдущий, иначе техника выполнения будет портиться, а это чревато последствиями.

Варианты

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. В этом варианте обратный хват способствует подъему локтей строго в одной плоскости без их разведения, что часто происходит при традиционном хвате сверху. Поэтому этот вариант тяги позволяет гораздо легче придерживаться правильной техники выполнения упражнения.

Работающие мышцы при тяге штанги в наклоне

широчайшие мышцы
трапециевидные мышцы
мышцы верхней части спины (ромбовидная и большая круглая)
бицепсы
задняя часть дельтовидных мышц

Альтернативные упражнения

На тот же массив мышц с некоторыми незначительными отличиями также прекрасно воздействуют:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Как правильно делать тягу штанги в наклоне — Рамблер/спорт

Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для построения массивной спины. Его включают во все основные программы по набору мышечной массы.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне, какие ошибки бывают, видео правильной техники упражнения – в гиде «Советского спорта».

Тяга штанги в наклоне. Какие мышцы работают

Мышцы спины и ног составляют примерно две трети от общей мышечной массы человеческого тела. Вот почему спине нужно уделять много внимания, если вы хотите стать большим.

Тяга штанги в наклоне – одно из самых эффективных упражнений для роста массы, когда либо придуманное человеком. Оно включает в работу широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, мышцы-выпрямители спины, большие круглые мышцы спины, а параллельно дает нагрузку задним дельтам и трицепсам.

Тяга штанги в наклоне укрепляет практически весь мышечный корсет спины. Кроме того, она сделает сильной вашу поясницу и улучшит осанку.

Критическая масса. Все проблемы больших мышц, о которых молчат в зале

Тяга штанги в наклоне. Как выполнять

Поднимите штангу с пола как при становой тяге. Держитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Из этого положения наклоните корпус вперед – примерно до угла 45 градусов. Колени чуть согнуты, руки со штангой опущены перпендикулярно полу. Плечи находятся строго над грифом. Спина прямая, поясница напряжена. Голова чуть приподнята, смотрит вперед.

Представьте, что ваши руки – крючья, которыми надо подтащить груз. На вдохе тяните штангу к животу. Локти должны двигаться прямо назад и не расходиться в стороны. Почувствуйте напряжение широчайших мышц. На выдохе опустите штангу.

Правильную технику выполнения тяги штанги к поясу можно посмотреть на видео

Тяга штанги в наклоне. Основные ошибки

При выполнении тяги штанги в наклоне старайтесь следовать этим правилам:

— во время движения не раскачивайте корпус. Он должен оставаться неподвижным. Нельзя во время выполнения тяги менять и угол наклона корпуса;

— тяните штангу плавно, избегайте рывковых движений;

— избегайте округления спины. Во время движения сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Не опускайте голову: из-за этого спину будет труднее держать прямо;

— тяните локти вверх до максимума. В верхнем положении можно свести лопатки – это увеличит нагрузку на ромбовидные и трапециевидные мышцы;

— попросите тренера в зале понаблюдать за вами со стороны и исправить ошибки. Неправильное выполнение тяги штанги к поясу чревато растяжениями и травмами поясницы;

— выполняя тягу штанги к поясу в наклоне с тяжелым весом, надевайте тяжелоатлетический пояс. Если силы хвата недостаточно для того, чтобы удержать штангу – используйте кистевые ремни;

— берите штангу не с пола, а с ограничителей в силовой раме, чтобы снять часть нагрузки с поясницы и не дублировать становую тягу.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Вариации

Обычно тягу штанги к поясу в наклоне выполняют прямым хватом. Но для того, чтобы лучше освоить динамику упражнения иногда используют обратный хват – как при подъеме штанги на бицепс. Такое положение рук не позволяет локтям расходиться в стороны, акцентирует работу на широчайших мышцах спины.

Тягу к поясу в наклоне можно выполнять с гантелями. Техника выполнения аналогична тяге штанги к поясу, но гантели лучше держать нейтральным хватом (параллельно корпусу). Этот хват корректирует движение рук при подъеме. Если у вас в распоряжении одна гантель – делайте тягу с опорой на скамью.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Программа

Тягу штанги к поясу в наклоне можно выполнять в рамках фулл-боди программы (когда за одну тренировку вы прорабатываете все тело) или в составе сплита (в день, когда вы тренируете спину).

Сторонники сокращенного тренинга полагают, что одной связки «тяга к поясу в наклоне – подтягивания» уже достаточно для качественной проработки мышц спины. Сторонники высокообъемного тренинга добавляют к этим упражнениям различные тяги на блочных тренажерах.

Как правильно делать становую тягу (видео)

В сплит-программе ваша тренировка спины может выглядеть так: становая тяга – 3 рабочих подхода, 6-10 повторов, тяга к поясу в наклоне – 3-4 подхода, 8-12 повторений, вертикальная тяга на блочном тренажере (3-4 подхода), 12-15 повторений, горизонтальная тяга на блочном тренажере (3-4 подхода), 15 повторений.

Если вы занимаетесь по фулл-бади программе становую тягу и тягу штанги к поясу в наклоне лучше разделить по разным дням. Тогда на одной тренировке для спины вы будете делать, например, становую тягу и подтягивания, а на другой – тягу штанги в наклоне и вертикальную тягу на блочном тренажере.

Как и в других упражнениях, при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне важна прогрессия весов. Однако погоня за весом не должна идти в ущерб технике упражнения. Прекращайте добавлять вес, если почувствовали изменение динамики движения и снижение нагрузки на целевые мышцы.

Упражнение тяга к поясу. Тяга штанги к поясу в наклоне

Видео Тяга штанги к поясу обратным хватом для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества упражнения

Недостатки

Подготовка к выполнению

Выполните блок стандартных упражнений разминочного комплекса, дополнив его аэробной нагрузкой в течение 5 минут. Чтобы достичь достаточно глубокого наклона в упражнении, необходимо отдельно уделить время растяжке бицепса бедра и голеностопа.

Внимание: перед выполнением упражнения не рекомендуется тяжело нагружать прямые мышцы спины, поскольку на них ложится основная нагрузка по удержанию корпуса в статическом положении.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Тяга штанги, как тяжелое базовое упражнение, достойно того, чтобы быть выполненным в числе первых в тренинге спины. Подберите вес, с которым вы в состоянии выполнить 10-12 повторений и постарайтесь одолеть в таком режиме 3-4 подхода. При работе в силовом режиме придерживайтесь низкоповтороного диапазона (3-5 повторений/1 подход).

Упражнение удачно впишется в сплит-программу, предусматривающую совместную тренировку спины и двуглавых мышц.

Сочетание подходов классической тяги и тяги обратным хватом позволяет не только разнообразить тренировки, но и «охватить» большую область мускулатуры спины: при прямом хвате сильнее активируются верхние участки широчайших, а при обратном – нижние их области.

Противопоказания

Выполнение упражнения может быть опасным при проблемах с плечевыми суставами, как травматической природы, так и при дегенеративных их изменениях.

Тем спортсменам, которые в недавнем времени травмировали поясницу или же тем, у кого имеются серьезные проблемы с осанкой, грыжи или протрузии, мы рекомендуем выполнять тягу штанги к поясу обратным хватом с опоры, которая обеспечит надежную поддержку корпусу и позвоночнику.

По данным электромиографии, полученных американскими физиологами Exercise Physiology Laboratory, тяга штанги обратным хватом способствует загрузке целевых мышц на 97%, что на 3% превышает показатели мышечной активности в классической тяге.

Чем заменить упражнение

Условно тягу штанги в наклоне можно заменить (как вариант – ), поскольку основные нагружаемые области – те же. Однако работа со свободными весами – в разы эффективнее для построения мышечной массы, тогда как «блочная» тяга больше подходит для финальной доработки мышц.

Что потребуется

Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.

Предназначение упражнения

многосуставность;
возможность небольшой дифференциации нагрузок;
отличная проработка большинства мышц спины;
ну и самое главное — незаменимость.

Причина 1

Решение:
Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.

Причина 2

Решение:
Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.

Причина 3

Решение:
в первые месяцы заниматься исключительно с пустым грифом для наработки техники, оставляя это упражнение после основных в программе.

Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.

Задействованные мышцы

Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?

Группа	Фаза	Акцент
Широчайшие, большая круглая мышца, задняя дельта	Активная фаза подъема и удержания при поясе	Главная мышечная группа
Ромбовидные мышцы спины	При сведении лопаток назад в верхней точке	Вспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка
Запястные мышцы	Удержание штанги
Мышцы сгибатели руки (бицепс)	На активной фазе	При правильной технике или использовании лямок акцент практически нивелируется
Трапециевидные	Отвечают за правильное положение плеч во время подхода	Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки
Поясничные		Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка
Мышцы пресса	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие
Задняя поверхность бедра	В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса
Икроножные	Ввиду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы ложится функция удержания увеличенного веса
Косые мышцы живота	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Кор	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка

Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

тяга гантели к поясу;
горизонтальная тяга нижнего блока;
различные горизонтальные тяги в тренажерах.

С чем комбинировать?

Техника выполнения

Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать.
Подойти к штанге, ухватиться за гриф прямым хватом, снять его со стоек. Руки должны быть параллельно друг другу и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает.
Ноги слегка согнуть в коленях и зафиксировать их.
Осуществить прогиб поясницы и держать его на протяжении всего упражнения.
Голова должна смотреть строго на зеркало (т. е. перед собой). Это позволит контролировать технику упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
Нагнуться так, чтобы торс был чуть выше параллели с полом, не более 30 градусов от него.
Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться локтями. Только так можно максимально выключить «слабые» руки и включить «сильную» спину. Допускается использование лямок.
Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади. Локти при этом должны быть выше уровня спины, старайтесь отвести их как можно дальше.
Зафиксировать на 1 секунду.
Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. Максимально растянуть широчайшие и сделать новое повторение. Не забывайте, что колени и поясница должны быть зафиксированы на протяжении всего упражнения. Движения корпуса также не допускаются.

Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу, можно на видео:

Прямой хват

Техника с использованием прямого хвата допускает использование лямок или работу с маленькими весами при открытом замке (большой палец не противопоставляется остальным).

Основной задачей является максимальное отключение мышц сгибателей (бицепсов). Новичкам это сделать непросто, многие все равно большую часть движения выполняют руками. Здесь может помочь обратный хват.

Обратный хват

В данном варианте гриф берется хватом от себя. Можно делать с более узким хватом, чем при прямом. В каком варианте вы будете меньше чувствовать бицепсы — вещь сугубо индивидуальная, нужно пробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.

Т-Гриф

Это вид тяги штанги к поясу, при котором используется гриф Т-формы, прикрепленный одной стороной к полу. Есть вариация, при котором атлет стоит в тренажере с Т-грифом с упором грудью. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии.

Главной особенностью техники является необходимость использовать нейтральный хват, когда руки смотрят друг на друга, также использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой.

Предосторожности

Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей:
1. При работе с весом больше собственного всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
2. Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
3. Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.
Выводы

Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии тяги в тренажерах. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться – одеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.

В кроссфите упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.

Нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу слишком часто, оптимальная частота — раз в неделю.

Упражнение тяга штанги в наклоне — одно из базовых в бодибилдинге. Оно имеет широкий спектр активных мышц: от сгибателей руки (бицепсов), предплечий, задних пучков дельтовидных мышц плеча, и заканчивая разгибательными мышцами спины (широчайшими, трапециями, ромбовидными).

Упражнение является довольно тяжелым как в плане выполнения, так и в плане техники, поэтому является не самым любимым в программе тренировок у новичков, однако, опытные спортсмены понимают, что чем упражнение сложнее и чем больше в нём задействовано групп мышц, тем оно действеннее и тем лучше подходит в качестве базового упражнения тренировки.

Преимущества упражнения

Тяга штанги в наклоне позволяет:

Важно отметить, что основная нагрузка в упражнении должна приходиться именно на мышцы спины, но никак не на бицепс, выполняющий в данном случае роль ассистента. Для соблюдения этого правила необходимо делать упражнение без нарушения техники и под присмотром опытного тренера в спортзале.

Какие хваты используются?

Упражнение имеет много различных подвидов и техник выполнения. В зависимости от нацеленности на ту или иную группу мышц используются различные хваты, в некоторых случаях вместо штанги используются гантели или тренажеры. Рассмотрим самые популярные из них и приведем основные отличия.

Данный вид тяги позволяет распределить нагрузку равномерно между всеми целевыми мышцами. Выполнение упражнения предполагает хват сверху. Новичкам советуют браться за гриф на ширине плеч
, что не является правилом — со временем каждый занимающийся должен научиться чувствовать проработку целевых мышц и подбирать удобное положение рук для себя.

Чем шире хват — тем сильнее работают широчайшие, но тем меньше амплитуда движения штанги. При прямом хвате нагрузка смещается на верхнюю и среднюю часть широчайших, слегка уменьшается амплитуда упражнения. К тому же уменьшается роль бицепса и мышц предплечья, что является немаловажно при работе с большими весами.

При неправильном выполнении упражнения нагрузка может неправильно распределяться между бицепсами и спиной, что приводит к недостаточной проработке широчайших и ромбовидных мышц, в то время как бицепсы уже получили достаточную для тренировки нагрузку.

Тяга обратным хватом

Принципиальным отличием от прямого хвата является то, что гриф берется руками не сверху, а снизу. Это позволяет слегка увеличить амплитуду выполнения упражнения, перенести нагрузку на среднюю и нижнюю область широчайших мышц
, а также больше включает в работу сгибатели рук.

Также обратный хват позволяет локтям двигаться по строгой траектории вдоль туловища, при этом выводя локти выше спины в верхней точке. Чем выше локти выходят за границу спины, тем сильнее в работу включаются верхние и средние части широчайших, трапециевидные мышцы. Профессионалы советуют при тяге обратным хватом работать с Е-образным грифом, позволяющим не заламывать запястья в верхней точке амплитуды.

Тяга Т-образного грифа

Отличием от традиционной тяги является то, что один край Т-образного грифа закреплен, что влияет на амплитуду движения при подъеме грифа. Другими словами, штанга поднимается не строго вверх, а по окружности
, при этом из работы выводятся мышцы-стабилизаторы и верхняя область широчайших. Тяга Т-грифа является отличной альтернативой для тех, кто старается комбинировать или заменять упражнения каждую тренировку для более комплексной работы со всеми группами мышц. В своих интервью Арнольд Шварценеггер очень часто упоминал тот факт, что ему «нравилось шокировать свои мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе». Это ли не пример широкой, рельефной спины?

Техника выполнения

Шаг 1. Разминка

Прежде всего, это упражнение необходимо делать только после хорошей разогревающей разминки, ведь оно предполагает нагрузку на многие суставы и является одним из самых травмоопасных в бодибилдинге.

Помните, что хорошая разминка снижает риск травмирования мышц, суставов и связок.

Шаг 2. Правильное положение тела

Профессионалы в области бодибилдинга советуют устанавливать штангу в специальную стойку, ведь это позволит снизить нагрузку на поясницу при подъеме штанги и занятии исходной позиции. С другой стороны, это выбор каждого из нас и не является обязательным элементом упражнения. Также упражнение можно выполнять с кистевыми ремнями в том случае, если у вас были травмы запястья или если вам просто тяжело работать со штангой на протяжении всего подхода.

После установки штанги необходимо встать перед ней, ноги на ширине плеч, носки не выходят вперед за гриф и смотрят чуть в стороны. Колени слегка согнуты, для снижения нагрузки на коленные суставы. Наклоняемся вперед к штанге, спина при этом слегка прогнута в пояснице. Беремся за гриф прямым или обратным хватом, ширину которого каждый определяет для себя исходя из выбранных целевых мышц. Подбородок приподнят, смотрим чуть выше уровня глаз — это позволит сохранять положение спины и не круглить её на протяжении выполнения тяги. Если все выполнено правильно — поднимаем штангу с пола или со стойки.

Важно контролировать наклон корпуса
, ведь чем выше поднят корпус — тем большая нагрузка приходится на сгибатели руки и верх широчайших, и тем травмоопаснее становится данное упражнение. Эта позиция является исходной в тяге штанги к поясу.

Шаг 3. Работа со штангой

Мощным движением тянем штангу вдоль линии ног до касания с низом живота. Небольшая задержка штанги в верхней точке позволит дополнительно нагрузить целевые мышцы и качественнее их проработать.

Важно отметить, что работа со штангой совершается не бицепсами, а отведением локтей вдоль корпуса. Необходимо помнить, что в нижней и средней части подъема, пока локти не выведены за корпус, основная нагрузка приходится на нижнюю и среднюю область широчайших, при выведении локтей за линию корпуса нагрузка смещается к верхней части широчайших мышц, включаются в работу трапециевидные мышцы. После паузы необходимо вернуть штангу в исходное положение неспешным движением.

Не гонитесь за высоким рабочим весом
— старайтесь сперва понять упражнение, прочувствовать все группы мышц, добейтесь проработки каждой из них путем изменения вида и ширины хвата, наклона корпуса. Чрезмерное увеличение веса штанги ведет к резкому росту нагрузки на бицепсы, которые являются ассистентами в данном упражнении и не должны работать вместо мышц спины.
Держите спину прямо, сохраняя лёгкий прогиб в пояснице
на протяжении всего упражнения. Помните, все тяги являются крайне травмоопасными упражнениями для мышц поясницы и для позвоночника в целом.
Старайтесь не менять положение головы во время тяги
, не вертите головой по сторонам — смотрите строго перед собой чуть выше линии глаз — это позволит сохранить положение спины неизменным.
Ознакомьтесь в видео в интернете
, демонстрирующим правильную технику тяги штанги.
В целом упражнение является силовым, следовательно выполнение предполагает рабочий вес в размере 60% от максимального разового веса с расчетом на 6-10 повторений в течение 3-4 сетов.
Тянем штангу на выдохе, опускаем — на вдохе
. Это позволяет растягивать грудную клетку и вместе с ней мышцы спины в нижней точке, сводить лопатки в верхней точке.
Следите за самочувствием
. При возникновении малейшего дискомфорта или болей в мышцах или суставах рекомендуется не продолжать делать это упражнение — замените его менее травмоопасным или обратитесь к врачу.

Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из самых сложных упражнений, но при этом одним из самых результативных и комплексных для развития мышц спины. При соблюдении данных советов результат не заставит себя долго ждать — общая физическая форма и результаты в базовых силовых упражнениях заметно вырастут вместе с вашими широчайшими, ромбовидными и трапециевидными мышцами спины.

Тяга штанги в наклоне к поясу (прямым и обратным хватом) — базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Используется для развития мышц спины, обеспечивает значительно развитие общего уровня атлета.

Упражнения предназначено для выполнения спортсменами среднего и высокого уровня, но может выполняться и новичками.

Выполнять следует в начале тренировки спины — когда утомление еще отсутствует. После того как выполнена тяга штанги в наклоне к поясу, можно приступать к другим видам тяги:
горизонтальной, вертикальной и пр.

Какие мышцы задействуются

Тяга штанги в наклоне к поясу является базовым упражнением для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.

Широчайшие мышцы — большие мышцы спины, покрывающую спину снизу и посередине. Эти мышцы при позировании атлета выглядят особенно эффектно, они же являются и одними из основных, влияющих на всю общую силу атлета.

Большие круглые мышцы находятся рядом с верхними боковыми частями широчайших мышц.

Дельтовидные мышцы (задние пучки) находятся сзади плечевых суставов.

При выполнении упражнения задействуются трапециевидные и ромбовидные спинные мышцы. Трапециевидные находятся посередине спины, они начинаются у основания черепа и идут до середины позвоночника и до плеч. Ромбовидные расположены посередине спины од трапециевидными мышцами.

На разных областях спины можно акцентировать нагрузку путем изменения ширины хвата, а также изменяя угол наклона корпуса.

Варианты упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется в следующих вариациях:

прямым хватом;
обратным хватом;
разнохватом.

При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие мышцы, но многим, особенно новичкам, выдерживать правильную траекторию движения очень сложно.

При обратном захвате траекторию выдерживать легче, это более удобное положение, однако, при нем в работу включается бицепс и связки сильно нагружаются.

При выполнении упражнения разнохватом обеспечивается лучшее удерживание штанги при выборе очень большого веса.

Техника выполнения

Выполняется упражнение следующим образом:

Нужно встать перед штангой, поставив ноги на ширине плеч. Ноги согнуть немного в коленях.
Наклониться и взяться хватом сверху, поставив руки немного шире плеч. Руки в локтях не сгибать.
Выпрямившись, поднять штангу.
Примите исходное положение, прогнувшись слегка в пояснице, наклонить вперед торс, угол параллели с горизонталью от 30 градусов, голова смотрит вперед, ноги в коленях немного согнуты. Мышцы поясницы напряжены, гриф расположен перед голенями. До конца подхода исходное положение сохраняется.
Неглубоко вдохнув, задержите дыхание. Не отводя локти в сторону и вверх, удерживая их в движении строго назад, подтяните штангу к животу, стараясь поднять локти вверх. Штанга тянется только за счет работы мышц плеч и спины.
До конца сета мышцы поясницы должны оставаться в напряженном состоянии.
Подтянув штангу, выдохните и опустите её на пол плавным движением.
Каждое повторение выполняется таким же образом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц. Базовое упражнение для утолщения мышц середины спины.

Выполнение:

Исходное положение то же — слегка согнув ноги в коленях и поставив их на ширину плеч, стать перед штангой. Взять обратным хватом, расставив руки шире плеч, и поднять штангу с выпрямленным туловищем.
Дальнейшее выполнение упражнение аналогично прямому хвату.
При выполнении упражнения обратным хватом локти могут подниматься строго вертикально, тогда как при хвате сверху провоцируется разведение их в стороны. Потому при обратном хвате правильная форма движения поддерживается легче.

Ошибки при выполнении упражнения

Наиболее распространены следующие ошибки атлетов при выполнении упражнения:

Движения ног, головы, корпуса. Эти части тела должны быть неподвижны.
Неустойчивая поза на полу. Необходимо удерживать ступни на ширине плеч, иначе во время упражнения правильное положение прочно занять не получится.
Неправильное расстояние между руками: оно должно быть шире плеч, что обеспечивает большую амплитуду с поднятием локтей вверх.
Начало упражнения сопровождается максимальной нагрузкой на низ широчайших мышц, но после прохождения локтями уровня спины плечи отводятся назад, нагрузка переходит на верх широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Многие не удерживают позу с расправленной грудью и слегка прогнутой в пояснице спиной. Сутулиться недопустимо и опасно.
Слишком тяжелый вес не позволит выполнить упражнение правильно.

Нельзя выпрямлять ноги, они должны быть постоянно слегка согнутыми.

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

Торс, голова, ноги должны оставаться неподвижными во время выполнения. Желательно достигнуть угла наклона между спиной и горизонталью 45 градусов.
Штанга тянется усилием мышц плеч и спины, бицепсы не работают. Локти должны направляться вверх сзади, за счет чего и происходит сгибание рук.
Локти нужно стараться поднять повыше. Верхняя часть широчайших мышц, мышцы ромбовидные и трапециевидные работают в полной мере только после прохождения локтями уровня спины. Плечи во время выполнения отводятся назад.
Не следует использовать очень тяжелый вес, из-за этого техника может пострадать. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела, тогда как должны работать мышцы спины. Локти при слишком тяжелом весе выше уровня спины не поднимутся.
При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допустимо слегка наклонить её, установив взгляд лишь немного ниже горизонтальной параллели. При сильном наклоне головы взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному скруглению спины.
Упражнение рекомендуется в качестве базового атлетам среднего и высокого уровня подготовки.
Выполнять упражнение в начале комплекса для спины. После выполнения можно выполнить вертикальную и горизонтальную тяги.
Количество повторений в сете — 6-10, количество подходов — 3-4.

Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.

Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я:

что оно из себя представляет
на что оно именно направлено (задействованные мышцы)
какие бывают вариации тяги штанги в наклоне
почему это упражнение одно из самых эффективных
каковы преимущества у данного упражнения
как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание)
так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д.

Т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга штанги в наклоне — это , используемое в для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают:

широчайшие мышцы спины
разгибатели мышц спины
большие круглые мышцы
задние части дельтовидных мышц
сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые)
а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Более наглядно см. ниже на фотографии:

Тяга штанги стоя в наклоне

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины..

Именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.

P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами!!! Это очень важно.

Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом.

К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)

Да-да-да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения данного упражнения (классической означает, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и другие его вариации:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)
Тяга штанги в наклоне в машине Смита;

Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.

Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):

Классическая тяга штанги в наклоне

А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне обратным хватом:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):

Тяга Т-штанги лежа

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:

Тяга штанги в наклоне в машине Смита

Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т.е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):

Тяга штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)

Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю:

когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т.е. он прямой)
когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный).

В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все…

В остальных вариациях изменений нет. Это значит, что основная техника выполнения движения будет одинаковой (читайте обязательно ниже).

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении жизненно важно занять правильное положение, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же это за положение?

Положение: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и не правильно):

Правильное и неправильное положение спины

P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано положение спины, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне).

А в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины)

Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):

Угол наклона (торса) параллелен полу

Видите? Видите, какой угол наклона у Ронни Колемана?

Его торс (наклон вперед) практически параллелен полу. Это в идеале..

Я раньше так же выполнял данное упражнение, но сейчас когда работаешь с большим весом (параллельно полу хрен получается, слишком уж тяжело), приходиться делать наклон не такой глубокий, чуть выше (буквально чуть-чуть, как показано на этом фото снизу):

Наклон корпуса (торса) вперед не такой большой, прилично выше параллели пола (

При этом положении, взгляд направьте вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, строго смотрите вперед перед собой в зеркало (если оно там есть)).
Руки при этом, должны нависать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какую вариацию тяги вы выбрали) и быть перпендикулярны полу и туловищу.
Хват за штангу (при тяге) чуть шире плеч (там где рубцы, чуть шире, если возьмитесь ближе вам будет не комфортно работать, вы будете ударяться об свои же колени, поэтому беритесь чуть шире вашей постановки ног).

Все это ваша стартовая позиция (положение).

P.s. пару слов, о ширине хвата.

Фишка в том, что можно взяться и узко и слишком широко (по сути).

Какие будут изменения? Запомните:

чем уже вы беретесь за гриф = тем больше будет работать бицепс (нежели спина), но за то при узком хвате, увеличивается амплитуда движения (это хорошо).
чем шире вы беретесь за гриф = тем больше будет работать спина, но зато при широком хвате, уменьшается амплитуда движения (это плохо).

Вот именно поэтому нужно искать золотую середину (а это чуть-чуть шире плеч или на ширине плеч).

Что дальше?

Ну ок, вы взялись за гриф (хватом на ширине плеч или чуть шире, по удобству, дабы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (подали торс, сделав необходимый комфортный наклон, как показано на рисунке выше), если вы сделали все это, вы находитесь в таком положении (см. ниже фото):

Тяга штанги в наклоне (нижняя точка)

Обратите внимание (гриф расположен чуть ниже ваших колен).

Так вот, с этого положения (оно постоянное, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть штангу к себе (тяните ее к низу живота).

Локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (а не в сторону, как делают ошибочно некоторые), когда дотянули штангу к низу живота (ну вы как бы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе), это очень важно!!!

Тяга штанги в наклоне (верхняя точка)

Вот собственно и все.. таким вот макаром выполняем упражнение (туда сюда туда сюда), т.е. притянули к низу живота, опустили вниз (чуть ниже колен) и опять тянем к низу живота и опять опускаем и т.д. пока не выполните запланированное кол-во повторений.

Все это движение наглядно выглядит так: (гиф. Картинка)

У мужчин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение)

У женщин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение) для девушек

Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:

1. На протяжении всего движения держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу (как делал Ронни колеман, я показывал фото) либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).

2. Не забывайте что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо).

3. Во время выполнения упражнения (тяга в наклоне) взгляд строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильной спине).

4. В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.

5. Когда тяните штангу (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к туловищу.

6. Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать лямки (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

Инструкция о том, как наматывать лямки на штангу (гриф)

7. Дыхание как всегда (т.е. выдох на усилии).

8. Работайте без остановок (некоторые рекомендуют делать паузу в верхней и нижней точке, дабы растянуть и сократить мышцы, в принципе вы можете попробовать, прочувствовать, как для вас будет комфортнее, как мышцы сокращаются и т.д.), но вот мне удобнее работать без пауз.

9. В нижней точке амплитуды движения (когда вы наклонились ближе к горизонтале, или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, находитесь в стартовом положении готовитесь тянуть гриф к низу живота) следите за тем, чтобы руки в нижней точке не выпрямлялись до конца!!

Это очень важно, т.е. в локтях руки слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес как бы будет висеть на ваших руках), посему чутка согнуты в локтях, дабы нагрузка сохранялась в мышцах.

10. Есть мнение, что классическая тяга штанги в наклоне чуть хуже (или даже намного хуже) нежели тяга штанги в наклоне обратным хватом. Я считаю это мнение не совсем верное… сейчас я все поясню.

Дело в том, что прямой хват заставляет атлета как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно). Да-да-да

Собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при обратном хвате = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить).

Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. потому что те люди (атлеты) которые выполняют упражнение верно (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им доктор? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.

11. В связи с абзацем чуть выше (про классический и обратный хват) вы можете попробовать комбинировать и тот и тот хваты (дабы понять что для вас комфортнее, и лучше в плане чувства сокращения), ну например, 2 подхода сделать классическим хватом (обычным, т.е. прямым), и следующие 2 подхода обратным. Это лишь пример.

12. Пока не освоите правильную технику выполнения данного упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не укрепите разгибатели мышц спины), к большим весам даже не прикасайтесь.

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении

Во-первых, это, конечно же, округление спины

Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован.

Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать «ходить туда сюда»тем самым читингуя за счет бедер и коленей.

В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).

В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к груди.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть гриф вдоль ваших ног к низу живота!!!

На десерт — видео (для мужчин / женщин отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Упражнение Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Описание

Данное упражнение нагружает мышцу средней части спины и является чуть ли не лучшим упражнением для «добавления толщины» верхней части широчайших мышц, нижним и средним частям трапеций, а также ромбовидной мышце.

Мышцы, работающие в тяге штанги в наклоне, играют решающую роль, при выполнении любых движений рукой, в ходе которые локоть приближается к туловищу или отводится за спину.

Отрабатывая это упражнение, Вы улучшите свои показатели в баскетболе, плавании, гребле, борьбе, скалолазании и дзюдо.

Техника выполнения упражнения

Встаньте перед штангой. Расставьте ноги на ширину плеч и немного согните их в коленях. Наклонившись, возьмитесь за гриф хватом сверху, немного шире плеч. Поднимите штангу, выпрямив туловище, руки при этом сгибать не нужно. Направьте голову строго вперёд, немного согните ноги в коленях, прогнитесь в пояснице, наклоните торс вперёд так, чтобы он был чуть выше параллели с полом, но не ниже линии, которая составляет 30 градусов с горизонталью – это будет исходным положением. Напрягите мышцы пояснице и сохраните данное положение тела до конца подхода. Штанга должна висеть в прямых руках перед голенями.

Подтяните штангу к поясу, предварительно сделав вдох и задержав дыхание. Локти должны сдвигаться назад и вверх, не расходясь в стороны. Старайтесь, чтобы локти поднимались как можно выше. Тянуть штангу нужно только мышцами спины и плеч, стараясь не напрягать бицепс.

После того как Вы подтяните гриф к поясу, выдохните и опускайте штангу вниз.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

техника выполнения (этапы), вариации и основные ошибки

Одним из важнейших упражнений для спины в бодибилдинге является тяга штанги к поясу в наклоне. Какова техника выполнения данного движения? Сколько подходов необходимо выполнять? Об этом читайте далее.

Техника выполнения

Опишем важнейшие принципы при выполнении данного упражнения.

Прежде всего, спина должна быть прямой. Это важный момент, который относится к любому упражнению для спины. Если мы немного горбим ее, то она не может полноценно сокращаться, вместе с тем возникает вероятность ее травмирования. Запомните это!
Ноги должны быть на ширине плеч в немного согнутом состоянии. При выполнении такого упражнения, как тяга штанги к поясу в наклоне, голову нужно слегка приподнимать и смотреть вперед. Это очень важно.
Чем больше у вас наклон вперед, тем больше идет нагрузка на вашу спину. Разумеется, если делать идеально, то так и получится. Однако если при максимальном наклоне нарушается техника выполнения, то это совершенно недопустимо. Почему? В этом случае нагрузка переходит к второстепенным мышечным группам и, как мы уже говорили выше, появляется риск получения травмы.
Не пытайтесь помогать мышцам спины иными группами. Учитесь чувствовать работу ваших мускулов.
Выдох всегда делайте на усилии.

Вот такие основные правила, которые необходимы для выполнения такого упражнения, как тяга штанги. Фото вы можете смотреть ниже. Перейдем к основным ошибкам, которые допускают начинающие атлеты.

Основные ошибки

Когда начинаете выполнять упражнение, не двигайте голову и ноги, они должны оставаться неподвижными. Запомните также, что наклон корпуса должен быть на уровне 30-35 градусов по отношению к полу, что поможет максимально задействовать мышцы спины.
Всегда обращайте внимание на хват. Ниже мы более подробно опишем нюансы данного элемента выполнения упражнения. Однако если вы максимально эффективно хотите прокачать спину, то возьмитесь за штангу хватом, который несколько шире плеч, дабы оптимизировать амплитуду движения. Тяга штанги узким хватом даст возможность максимально увеличить амплитуду, однако подключит к работе дополнительные мышечные группы.
Локти поднимать нужно как можно выше, дабы в своей верхней точке они оказались выше уровня спины. Чем выше вы их будете поднимать, тем лучше прокачаете спину.
Не гонитесь за весом, ведь это существенно нарушит технику выполнения.
Дабы сильнее загрузить верхние отделы мышц спины, необходимо тянуть штангу к груди, а также направлять локти в стороны.

Количество подходов

Нельзя сказать точно, какое для каждого спортсмена требуется количество подходов. Это строго индивидуально. В принципе, для рядового посетителя тренажерного зала будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом, если вы работаете на массу, и 5-6 подходов по 4-6 повторений при работе на силу. Тем не менее перед выполнением такого упражнения, как тяга штанги к поясу в наклоне, лучше проконсультируйтесь с профессиональным тренером.

Вариации

Существуют различные варианты хвата. К примеру, можно выполнять с обратным или прямым, широким или узким. Что будет меняться при том или ином способе выполнения? Во-первых, будет меняться амплитуда движения. Во-вторых, в работу будут включаться второстепенные мышечные группы. Что все это значит? Объясним сейчас подробнее.

Прежде всего, чем уже хват мы используем, тем больше амплитуда, из-за чего мы прикладываем гораздо больше сил к выполнению упражнения. С другой стороны, при такой технике сильнее включается в работу бицепс и дельты, что, в принципе, неприятно. Если же использовать наиболее широкий хват, то наблюдается значительное снижение амплитуды движения штанги. Следовательно, уменьшается степень сокращения мышц спины. По этой причине прекрасным будет выбор промежуточного хвата, который бы позволил в меру нагрузить мышцы спины, оставить среднюю амплитуду движения и сократить до минимума вовлечение иных мышечных групп.

Что касается обратного или прямого хвата, то здесь все сводится к вовлечению бицепса в работу. Тяга штанги обратным хватом наиболее «дружелюбна» к бицепсу, при этом снижается нагрузка на поясницу и широчайшие мышцы спины. То есть лучшим выбором будет прямой либо параллельный хват, которые наиболее сильно позволяют прокачать спину. Вот и все, что мы хотели рассказать о таком базовом упражнении, как тяга штанги к поясу в наклоне.

Увеличьте силу и защитите плечи с помощью тяги штанги

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об экспертном консультативном совете по мужскому здоровью.

Когда большинство людей думают о создании мощного, сильного тела, они думают о наращивании мышц на груди, руках и плечах. Они также думают о выполнении нескольких классических упражнений, таких как жимы лежа и становая тяга, приседания, сгибания и подтягивания.

Все это, конечно, здорово, но в нем отсутствует упражнение, которое имеет решающее значение для вашего роста, а также для общего состояния здоровья и баланса вашего торса. Это упражнение — тяга со штангой, и это упражнение вам обязательно нужно включить в свой тренировочный репертуар.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга штанги — это фундаментальное упражнение, которое положит вам серьезный кусок мяса на вашу спину — и оно также дает больше возможностей.Это также помогает защитить ваши плечи от пуль, наращивая мышцы спины, необходимые для предотвращения скатывания плеч вперед, когда вы встаете, что является распространенной проблемой для лифтеров, которые часто жмут лежа. И это помогает укрепить хорошие принципы втягивания лопатки, которое происходит, когда вы сжимаете лопатки, и имеет решающее значение как для здоровья плеч, так и для вашей способности выполнять подтягивания как безопасно, так и правильно.

Ключ к получению максимальной отдачи от тяги штанги: делать это правильно.

Что особенного в тяге со штангой?

Westend61 Getty Изображений

Тяга — это основа телосложения.Скорее всего, раньше вы уже делали несколько вариаций тяги, например тягу гантелей или тягу на тросе. Но именно тяга со штангой может вывести ваши тренировки на новый уровень.

Почему? Начните с того, что вы можете просто выполнять тягу со штангой тяжелее, чем в большинстве других тяг, поскольку для подъема штанги вы используете обе руки (вместо одной). Это упражнение также бросает вызов большему количеству групп мышц, чем большинство тяг. Типичная тяга атакует ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, а также некоторые мышцы-стабилизаторы плеч. Тяга штанги обеспечивает постоянную тягу всей спины вниз, повышая мышечное напряжение.Кроме того, вы должны удерживать туловище в таком положении, чтобы выполнить тягу со штангой и выполнить изометрическое задание, которое атакует стабилизирующие мышцы позвоночника и мышцы голени до утомления. Да, это обратный ход. Это тоже движение всего тела.

Это большая отдача для ваших тренировок, хотя вам следует быть осторожными с тем, как и когда вы гребете со штангой. Сделайте это в начале тренировки; Каждый раз, когда вы сосредотачиваетесь на таких сложных комплексных упражнениях, которые требуют мышечной нагрузки, вам нужно выполнять их как можно раньше. Сделайте это упражнение своим основным фокусом во время тренировки и постарайтесь делать его не реже двух раз в неделю.

Мышцы, которые вы тренируете, когда тянете штангу

DigihelionGetty Images

Прелесть тяги штанги заключается в том, сколько мышц задействовано для выполнения упражнения. Отличительной чертой любого тянущего движения является задействование широчайших мышц спины (latissimus dorsi), больших веерообразных мышц спины, которые являются основными разгибателями плеч. Это две толстые мышцы, которые тянутся от лопаток до нижней части спины (и грудопоясничной фасции).

В зависимости от того, как вы тянете локтями по отношению к туловищу, вы можете отрегулировать акцент многих других дополнительных мышц. Мышцы бицепса и предплечья также помогают в тянущем движении, как и плечевые мышцы, мышцы, которые лежат под бицепсами и помогают сгибать локти.

В тягу со штангой также задействован ряд более мелких стабилизирующих мышц, включая большие круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы и сухожилия вращающей манжеты. Любое упражнение, которое безопасно задействует эти мышцы, — хорошо; вы хотите, чтобы они были сильными, чтобы защитить ваши плечи от травм.

И наконец, ряд мышц нижней части спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы, подвергаются серьезной тренировке. Эти мышцы должны работать сверхурочно, чтобы ваше вращение оставалось ровным. Это высокоинтегрированное упражнение с большим количеством выводов.

Основы тяги штанги

Мужское здоровье

Загрузите штангу в стойку средним или тяжелым весом. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Слегка согните ноги в коленях и отодвиньте ягодицы назад, при этом перемещая туловище. Гриф должен опираться на нижнюю часть бедер. Подколенные сухожилия должны быть задействованы, а ядро должно быть напряжено. Убедитесь, что ваши плечи расположены выше ягодиц, а голени перпендикулярны земле. Это начало.

Теперь сожмите лопатки. Затем согните плечи и локти, потянув штангу вверх и назад, пытаясь дотронуться до своего туловища, всего на несколько дюймов выше пупка.Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов к телу, и вы должны тянуть в основном плечом. Сделайте паузу, когда штанга коснется вашего туловища (или почти коснется его), затем медленно вернитесь к началу. Подумайте о том, чтобы сделать 3 подхода по 8-10 повторений.

Три вещи, на которые следует обращать внимание при гребле со штангой

АльваресГетти Изображений

Держите локти (красиво) плотно

Держите локти на расстоянии нескольких дюймов от бока.Плечо работает лучше всего, когда ему предоставляется определенная степень свободы, поэтому старайтесь держать плечо под любым углом от 20 до 45 градусов по отношению к туловищу. Это позволит задействовать мышцы вращающей манжеты и задние дельты в тяге, обеспечивая им полезную работу.

Не тяни высоко

Одна из наиболее частых ошибок, совершаемых в тяге, — слишком далеко отводить локти. Вопреки распространенному мнению, не нужно тянуть локти так высоко, чтобы они оказались выше туловища.На самом деле это нехорошо.

Когда локти находятся выше туловища, головка плечевой кости (верхняя кость руки) может продвигаться вперед в суставную капсулу плеча. Делайте это несколько раз, и вы действительно сможете сделать плечевой сустав менее напряженным. На всякий случай гребите, пока ваши локти не будут на одной линии с туловищем или, самое большее, на 2 дюйма от него.

Блокируйте свое ядро

Тяга штанги может добавить большую нагрузку на всю спину. Целостность позвоночника является ключевым фактором, и вы всегда должны учитывать это при выборе веса.

Используйте максимально возможный вес, сохраняя при этом устойчивую осанку. Это означает, что ваша спина должна быть плоской и не должна выгибаться вперед. Если ваша спина изгибается вперед, значит, вы используете слишком большой вес.

Помните: ваша нижняя часть спины — ключевая часть тяги со штангой, и она тоже извлекает большую пользу из этого движения. Работа по стабилизации аналогична работе в становой тяге.

Идеальное положение ладони

Есть два способа удерживать штангу во время тяги со штангой.Вы можете использовать хват сверху, как описано выше, или хват снизу.

Супинированный (нижний) хват.

Getty Images

У обоих стилей есть свои сильные и слабые стороны. Если у вас есть проблемы с передним плечом, вы можете обнаружить, что хват снизу, также известный как супинированный хват, немного проще. Если нет, сначала поработайте над тем, чтобы овладеть тягой штанги прямым хватом. Тяга штанги супинированным хватом увеличивает задействование бицепсов, поэтому локти остаются ближе к туловищу.Однако захват сверху дает больше преимуществ, поскольку он более агрессивно тренирует хват, задние дельты и верхнюю часть спины.

Варианты тяги штанги

Классическая тяга штанги всегда должна занимать место в вашей программе, но это не значит, что вы не можете смешивать упражнения с некоторыми вариациями тяги штанги. Попробуйте эти три хода; они помогут вам усовершенствовать технику тяги со штангой и по-новому укрепить спину и все тело.

Ряд стопорных штифтов

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ряды булавок в стойке могут ограничить диапазон движений, позволяя вам работать в удобном для вас положении и снимая некоторую нагрузку с поясницы. Это дает вам возможность поработать над техникой гребли и следить за тем, чтобы ваше положение тела было чистым, а также вы используете немного более тяжелые веса, чем обычно.

Для выполнения ряда штифтов полной остановки просто установите пару штифтов примерно на уровне колена или немного выше и поместите штангу на штифты.Возьмитесь за перекладину и займите правильное положение в ряду; Обязательно напрягите ядро и отодвиньте ягодицу назад. Оттяните штангу от штифтов и к туловищу, как если бы вы выполняли обычную тягу со штангой, затем опускайтесь обратно к штифтам. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Ряд шестигранных стержней

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нейтральный хват шестигранника — отличный способ найти золотую середину между пронированным и супинированным хватом.Чтобы выполнить тягу с шестигранной грифом, загрузите шестигранную штангу грузом и расположитесь внутри нее. Возьмитесь за ручки, напрягите корпус и оттолкните ягодицы назад, выполняя все остальные шаги, которые вы делаете при тяге со штангой. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга штанги к груди

Мужское здоровье

Тяга штанги к груди дает вам возможность сосредоточиться на создании сильной тяги и сводит к минимуму нагрузку на стабилизаторы нижней части спины. Однако не стоит недооценивать его, потому что это вес тела; это сложнее, чем кажется.Самое лучшее в перевернутом ряду — это то, что вы можете легко изменить степень сложности. Установите штангу выше в стойке, чтобы было легче. Установите его ниже в стойке, чтобы усложнить задачу.

Чтобы выполнить тягу со штангой в перевернутом положении, установите штангу в стойку и скользите под ней, затем возьмитесь за нее хватом сверху. Пятки должны быть на земле, а корпус и ягодицы должны быть сжаты. Держа все тело на прямой линии, подтяните туловище вверх, стремясь коснуться перекладины нижней части грудной клетки.

Сделайте 3 подхода по 8-10.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тяга штанги в наклоне, проработанная и правильная форма

Варианты тяги штанги в наклоне

Многие из вас могут не иметь доступа к штанге и пластинам для выполнения этого упражнения, и это совершенно нормально.Я собираюсь предложить вам несколько вариантов, которые вы можете использовать для тренировки дома или с другим оборудованием.

Гантели

Главное отличие в использовании гантелей в том, что ваши руки не соединяются грифом. В остальном движение по сути то же самое.

Кроме того, гантели обеспечивают больший диапазон движений, поскольку штанга не ударяется о живот. И вы можете играть с разными положениями рук или даже вращать руки при выполнении движения.

Машина Смита

У кузнечного станка штанга прикреплена к направляющим, расположенным вертикально или под небольшим углом.Часто штанга имеет противовес, поэтому она не такая тяжелая, как традиционная штанга.

Сколько весит штанга в тренажере Смита?

При выполнении тяги в тренажере Смита положение тела и рук такое же, как и при использовании штанги. Но ход штанги может немного отличаться, так как она направляется по рельсам.

Тем не менее, я обнаружил, что этот вариант работает очень хорошо, потому что он требует немного меньшего задействования стабилизирующих мышц и действительно изолирует вашу спину.

Кабели

У вас есть два варианта выполнения троса через тросы. Один из них — это штанга или другое приспособление, подключенное к одному кабелю. В другом случае используется прямая планка, соединенная с кабелями на каждом конце.

Какой бы вариант вы ни выбрали, шкив троса должен располагаться рядом с полом. Затем движение такое же, как и со штангой.

Одним из преимуществ использования кабелей является то, что они обеспечивают более равномерное сопротивление во всем диапазоне движения.

Полосы сопротивления

Если вы тренируетесь дома, у вас может не быть доступа к какому-либо из вышеперечисленного оборудования.Но вы можете легко подобрать комплект полос сопротивления менее чем за 30 долларов.

При использовании эластичных лент стойте по центру лент. Затем наклонитесь и выполните гребное движение, как описано выше.

Чтобы увеличить сопротивление, просто раздвиньте ступни.

Тяга штанги

: важное вспомогательное упражнение для всех кроссфиттеров

Тяга штанги — одно из самых эффективных вспомогательных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить приседания, жим лежа и становую тягу. Это улучшит силу вашей спины, бедер и хватки и даже будет полезно для повышения мощности ваших подтягиваний и подтягиваний мышц.

СОВЕТЫ

Чтобы избежать болей в спине, держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не позволяйте этому вращаться, иначе вы сожмете межпозвоночные диски.
Не держите штангу в воздухе между повторениями, иначе ваша спина утомится и округлится.
Положите штангу на пол между повторениями.
Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение, прежде чем выполнять следующее повторение тяги со штангой.

Источник: Stronglifts Техника учения

Тяга штанги — это не только упражнение для спины или верхней части тела.Когда вы снимаете штангу и принимаете стойку, вы сгибаетесь в талии, а ягодицы, подколенные сухожилия и бедра будут работать, чтобы стабилизировать вас еще до того, как вы сделаете первое тяговое усилие.

Чем больше веса вы используете, тем больше задействуются эти «другие» мышцы — а в тяжелых подходах они должны активироваться, чтобы мускулатура спины и плечевого пояса была задействована максимально.

Внимание! Как бы ни была полезна тяга штанги в наклоне, если вы имеете дело с проблемами спины, вам, возможно, придется найти другой способ тренировать эту часть тела, чтобы не получить травму.

Увеличьте нагрузку на широчайшие и укрепите спину

БАРБЕЛЛ РЯД: УСТАНОВКА

В идеале, если штанга отягощена и приподнята над землей, вы должны подойти к штанге и позволить середине стопы находиться прямо под штангой. Если вы начинаете совсем без веса, вы можете просто держать штангу в руке и позволить ей висеть, как если бы она была отягощена на полу.

Подход и расстановка стоп будут аналогичны расстановке в становой тяге.
Согнитесь в талии, используя крюк сверху, взявшись за перекладину чуть шире плеч.
Крепко положив руки на перекладину и перекладывая перекладину прямо над центром стопы, держите колени слегка согнутыми и слегка приподнимите грудь, чтобы спина была параллельна полу.

На этом этапе вы будете выглядеть почти как бегун на стартовой линии. Голова в нейтральном положении. Спина параллельна с небольшим изгибом. Руки чуть шире плеч.Ноги слегка согнуты в зависимости от гибкости. Главное — держать спину ровной на протяжении всего движения.

Источник: Stronglifts Не обманывайте!

МЕТОДИКА НА ПРОВЕДЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ

Теперь, когда вы настроены и находитесь в правильном исходном положении, можно начинать гребное движение.

Крепко возьмитесь за гриф и напрягите мышцы верхней части спины.
Медленно оторвите штангу от пола, задействуя верхнюю часть спины и широчайшие мышцы.
Вы должны почувствовать тянущее ощущение в спине, это означает, что широчайшие задействованы.
По мере того, как широчайшие задействуются и вы начинаете поднимать штангу с пола на уровне грудины, держите локти заблокированными и фиксированными.
Локти играют важную роль в тяге, а также в других толкающих и тянущих движениях.
Вам нужно будет найти лучшую позицию для локтей. Хорошая исходная позиция — около 45 градусов от тела.

ПУТЬ

Подтяните штангу вверх по прямой линии, сомкните корпус, напрягая верхнюю часть спины, широчайшие и все, что между ними.
Сильно сожмите в верхней части движения.
Медленно опустите штангу в исходное положение над центром стопы.
Медленно опуская штангу, вы почувствуете, что широчайшие действительно работают.

ЗАХВАТ

Захват настолько важен, что мы более подробно рассмотрим, что вам следует делать.

Ручка . Оберните большими пальцами перекладину. Вы можете сжать гриф сильнее, используя полный хват. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем меньше она может двигаться в ваших руках.Сжатие перекладины также сильнее сокращает ваши руки и плечи. Это задействует больше мышц. Это облегчает выполнение тяги со штангой. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» упражнение. Но это неэффективно для выполнения более тяжелых тяг со штангой.

Источник: RX’d Photography Hook Grip может помочь увеличить вес, который вы можете поднять, и полезен для многих других упражнений, таких как Snatch

Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе. Не беритесь за него ладонями вверх.Тяга штанги ладонями вверх больше проработает ваши бицепсы. Но он делает это, помещая ваши запястья и локти в неудобное положение. Вы можете легко получить боль в запястье и локте, особенно если вы возьмете гриф широко (как в жиме лежа), но ладонями вверх. Возьмитесь за перекладину, как при становой тяге, обеими ладонями вниз.

СОВЕТ: Попробуйте использовать крючок. Да, сначала будет больно, но ты к этому привыкнешь, и это позволит тебе поднимать больше веса.

ШИРИНА ЗАХВАТА: УЗКИЙ, ШИРОКИЙ и СРЕДНИЙ

Чем шире захват, тем сильнее опускается туловище.Чем он уже, тем больше диапазон движения.

Тяга штанги к хвату уже, чем в жиме лежа, но шире, чем в становой тяге. Захват штанги шире, как при жиме лежа, облегчает выполнение тяги со штангой. Широкий хват сокращает диапазон движений за счет наклона рук. Но это также опускает ваш торс и может поставить его ниже горизонтали до пола.

Если у вас короткие руки, широкий хват может привести к округлости нижней части спины при выполнении тяги со штангой.Если ваша поясница округляется, сузьте хват при выполнении тяги со штангой. Это поставит ваши руки под более вертикальным углом к полу. Он приподнимает туловище и удерживает его горизонтально к полу. Тяга штанги к весу будет тяжелее, потому что диапазон движений больше. Но твоя спина будет в большей безопасности. Сузьте стойку, чтобы ноги не упирались в руки, когда вы тянете вес с пола.

Найдите больше отличных дополнительных упражнений для кроссфиттеров и других спортсменов.

Как правильно выполнять тягу со штангой

Подобно тому, как жим лежа является королем упражнений на грудь, тяга штанги является линейкой для широчайших и трапеций.В большинстве других упражнений на широчайшие вы не боретесь напрямую с гравитацией — блокировка облегчает борьбу в упражнениях с тросом. Но с тягой со штангой вы действительно можете увеличить вес, что отлично подходит для развития верхней части спины. С точки зрения истинной силы, это упражнение является одним из основных в программах большинства элитных спортсменов. А когда дело доходит до размеров, ни один лифтер не должен оставлять это упражнение вне своей рутины.

Как выполнять тягу со штангой:

Возьмите подход широким хватом ладонями вниз, стабилизируя ступни на ширине плеч и сгибая колени примерно на 15 градусов.Ваше положение в наклоне должно быть не параллельно земле, а под углом туловища примерно 60 градусов. Если вы начнете с втягивания (втягивания) лопаток, вы еще больше изолируете широчайшие, но вам понадобится немного меньший вес. Некоторые предпочитают, чтобы округлый верх спины начинался и втягивался во время подъема, чтобы трапеции работали вместе с широчайшими. В любом случае выпрямите грудь, распрямите нижнюю часть спины и с силой втяните вес в верхнюю часть живота, одновременно отводя локти назад.Верните вес под контроль и сделайте паузу, чтобы импульс не взял верх.

Варианты:

Хотя версия со штангой лучше всего подходит для общего развития, использование троса и гантелей тоже хорошо работает. Для более совершенной версии со штангой, в которой используется немного больше бицепсов, используйте обратный хват (ладонями вверх) за пределами бедер при том же движении тяги с наклоном. Тяга будет больше к нижней части живота, а акцент сместится на нижние широчайшие, с некоторой помощью вашего би.В некоторых спортзалах также есть модифицированная штанга с нейтральными ручками.

Обзор:

Многие люди избегают тяги в наклоне, поскольку для сохранения твердой осанки требуется больше контроля над поясницей и прессом. Кроме того, его часто называют спортивным подъемником, и многие любители тренажерного зала до сих пор избегают его, как чумы. Но если вы не занимаетесь греблей со штангой, вы ограничиваете прогресс, который вы можете достичь, как в размере, форме, так и в качестве мышц.

Советы:

Сведите к минимуму используемую вами инерцию, иначе вы рискуете поставить под угрозу свою позу.Это может привести к травмам или, по крайней мере, к неэффективному сбору. Опытные атлеты могут использовать 1-2 рассчитанных чит-повтора в конце подхода.
Меняйте хват и расстояние между руками от подхода к подходу или от тренировки к тренировке, чтобы способствовать полному развитию спины.
Если развитие широчайших мышц занимает первое место в вашем списке приоритетов, всегда старайтесь выполнять это упражнение в первую очередь в упражнении для спины, когда вы в максимальной степени.
Завершите упражнение для спины, выполняя тяги в разных плоскостях, таких как тяга на тросе сидя, тяга на широчайших, тяга на нижних тягах стоя и тяга на прямых грифах.
По мере того, как вы прогрессируете, старайтесь использовать продвинутые техники, такие как форсированные повторения, отдых-пауза и негативы, чтобы добиться еще большей отдачи от широчайших мышц и средней части спины.

Программа It:

Чтобы получить все преимущества тяги штанги, сначала выполняйте ее в упражнении для спины, делая 8-10 повторений в четырех подходах. Вы должны стремиться к положительному мышечному отказу в этом диапазоне — если вы можете сделать 11 повторений, вы будете слишком легкими.

Наборы упражнений Повторения Тяга штанги 4 Тяга штанги к 8-10 сидячим тросам 4 Тяга вниз на 10 шир.

Дэвид Сэндлер, MS, CSCS - директор StrengthPro, Inc., базирующаяся в Лас-Вегасе консалтинговая группа по спортивным достижениям. Для получения дополнительной информации посетите www.strengthpro.com.

Как выполнять тягу со штангой [Демо-форма]

День назад уже?

Смотришь в зеркало и недовольна тем, что видишь?

Легенды золотой эры Арнольд Шварценеггер и Седжо Олива

Хотите спину с толстыми мускулами, как у великих игроков Golden Era Samir Bannout , Franco Columbu , Serio Oliva и Arnold Schwarzenegge r? Многие согласятся, что еще в начале 80-х Самир создал стандарт определения спины в стиле Mr.Олимпия.

Если вы хотите накачать спину, чтобы получить завидную ширину и толщину, тяга штанги - отличное базовое упражнение. Включите это упражнение в свой день для спины, чтобы получить четкость, необходимую для демонстрации своего телосложения.

Сегодня мы обсудим, как правильно выполнять тягу со штангой.

Обсудим:

Проработанные мышцы
Правильная форма
Ошибки, которых следует избегать
Варианты использования

Давайте начнем с проработанных мышц при выполнении тяги со штангой в наклоне.

Тяга штанги: проработанные мышцы

Тяга штанги прорабатывает всю спину, если выполняется правильно. Ядро, бицепсы и задние дельтовидные мышцы задействуются во время движения, поэтому они также получат некоторую активацию.

Фактически, Американский совет по физическим упражнениям провел исследование о том, какое упражнение для спины лучше всего.

Эти упражнения выполняли 19 мужчин в возрасте от 18 до 25 лет, тренировавшихся с отягощениями:

Тяга вниз
Тяга сидя
Тяга в наклоне
Перевернутая тяга
Подтягивание
Подтягивание
Тяга TRX
IYT подъемы

Из этих упражнений на спину они Тяга в наклоне в качестве победителя.Он активировал три из пяти целевых мышц спины в наибольшей степени и был вторым по эффективности для двух других.

Основными мышцами, прорабатываемыми при выполнении тяги со штангой, являются:

Широчайшая мышца спины (широчайшие)
Трапеции (средние и нижние)
Задние дельтовидные мышцы

Вы будете знать, что используете правильную технику при выполнении тяги со штангой, и почувствуете, как эти мышцы работают при подъеме веса.

А теперь давайте поговорим о технике и форме.Мы пройдемся по этапам, а затем вернемся и обсудим наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать.

Как выполнять тягу со штангой: правильная техника

При выполнении повторения тяги со штангой вы пройдете через три фазы:

Подготовка
Концентрический ряд - мышцы укорачиваются при подъеме штанги
Эксцентрический ряд - мышцы удлиняются при опускании штанги

Правильное выполнение каждой части ряда поможет нарастить толщину спины, избегая при этом травма, повреждение.Концентрические и эксцентрические движения одинаково важны при тренировке. Узнайте больше здесь.

Давайте рассмотрим шаги правильной формы для выполнения тяги со штангой, а затем ошибок, которых следует избегать.

Подготовка к установке

Прежде чем мы перейдем в ряд, давайте поговорим о стойке.

Вы хотите, чтобы ваши ступни были на немного шире, чем ширина бедер , и не более чем на ширине плеч. Более высоким людям может быть удобнее расставить ноги шире, чем людям более низкого роста.Вы также можете немного повернуть ноги, если вам удобнее.

Также обратите внимание на положение перекладины к ступне. Когда вы стоите, поставив ноги под перекладину, , перекладина должна опускаться примерно на середину ступни . Обычно это происходит около подушечки стопы или ближе к своду стопы.

Некоторым более высоким людям или тем, у кого длинные ноги, может быть проще, если гриф находится ближе к их голени. Ваша цель - двигать штангу вверх и вниз по прямой, чтобы генерировать максимальную мощность, не задевая колени.

Рукоятка

Есть два разных способа удержания штанги при выполнении тяги в наклоне: снизу вверх и снизу вверх.

Положите руки на перекладину узкой стойкой рядом с бедрами, чтобы больше воздействовать на широчайшие и бицепсы. Расширение хватки до ширины плеч больше активирует верхнюю часть спины.

Будьте осторожны, не заходите слишком широко, это может вызвать расширение локтей. Слишком узкая посадка также может вызвать нагрузку на локтевые и лучезапястные суставы.

Если вы никогда раньше не выполняли тягу со штангой, сначала попробуйте это с пустой перекладиной .Если штанга слишком тяжелая, вы также можете попробовать это с гантелями. Практикуйте форму и функцию, чтобы знать, какая стойка, стиль захвата и положение рук лучше всего подходят для вас.

Положение корпуса

Теперь, когда вы разобрались с ногами и хваткой, давайте поговорим о положении тела. Если вы когда-либо делали становую тягу, то форма аналогична.

Важно, чтобы сохранял нейтральный корешок без закруглений . В этом видео Самир обсуждает округление в верхней части спины при демонстрации тяги в наклоне.Посмотрите первое упражнение, в котором он обсуждает методологию и позиционирование с мистером Natural Olympia, Джоном Хансеном.

Когда вы только начинаете тягу со штангой, лучше всего придерживаться нейтрального положения позвоночника. Как только вы станете более уверенно держаться в ряду, вы сможете изменить свое положение. Если вы сделаете это раньше, это может привести к травме, особенно в спине.

Как упоминалось ранее, ваше ядро будет задействовано, чтобы помочь вашему торсу оставаться стабильным, а спину - от округления. Вы сделаете большой вдох и задержите его вверху, а затем выдохнете внизу.

Плечи должны быть направлены вниз и назад, сжимая их вместе, когда вы поднимаете вес. Сожмите широчайшие, когда вы займете положение и начнете поднимать вес, а затем сожмите лопатки.

Ваша грудь должна быть приподнята, а ваш взгляд зафиксирован на предмете в пяти или около того футах перед вами. Это удерживает вашу грудь и голову в нейтральном положении и препятствует желанию смотреть вверх или вниз во время гребли.

Теперь, когда вы заняли позицию, пора грести.

Тяга штанги в наклоне

Подготовьтесь к правильному расположению тела у штанги.Встаньте прямо, выпрямите грудь и сделайте глубокий вдох, наполняя живот воздухом.
Отведите бедра назад, слегка согнув их в коленях. Наклонитесь, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и положите руки на перекладину хватом сверху. Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы удерживать крепкий хват.
Опустите плечо и опустите назад, голова в нейтральном положении, а глаза сосредоточены на вашем месте.
Пришло время для концентрического ряда. Вытяните вверх ноги и бедра, чтобы оторвать вес от пола.Локтями потяните штангу к потолку.
Продолжайте тянуть штангу прямо вверх, пока она почти не коснется вашего туловища. В зависимости от того, где вы начали со штангой, это может быть между пупком и нижней частью грудной клетки. Во время подъема ноги должны выпрямиться, позволяя штанге проходить через колени.
Теперь вы готовы к эксцентрическому ряду. Держите спину нейтральной, а корпус напряженным. Быстро опустите штангу на землю, пока руки не выпрямятся. Опустите бедра, чтобы вес достиг земли.
Выполните сброс и повторяйте, пока ваши повторения не будут выполнены и вы не закончите подход.

Для начала выполните от 8 до 10 повторений в двух подходах. Как только вы составили форму, переходите к трем подходам. Когда вы сможете выполнить все три подхода, вы можете прибавить в весе.

Ошибок, которых следует избегать

Правильная форма - ключ к правильному выполнению любого упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки. Избегая этих распространенных ошибок, вы не получите травм и продолжите прогресс.

1. Слишком тяжело, слишком быстро

Лучший способ гарантировать травму при выполнении тяги со штангой - слишком быстро и слишком тяжело. Всегда лучше начинать с с пустым грифом, прежде чем добавлять веса . Когда будете готовы к отягощениям, выбирайте самые легкие, а затем переходите к упражнениям с отягощениями.

Если вы чувствуете, что ваши плечи вращаются изнутри, значит, вы поднимаете слишком тяжелый вес. Их следует отводить назад во время тяги, чтобы вы могли сжать лопатки вместе вверху.

Если мы чему-то и научились у великих людей Золотой Эры, так это тому, чтобы никогда не жертвовать формой ради зрелища. Никого не впечатлит ваш подъем тяжестей, если вы даже не можете использовать правильную технику. Если ты не получишь травму, тебя посмеют вне спортзала.

2. Неправильно тянет

Использование локтей, а не рук обеспечит задействование мышц спины во время гребли. В конце концов, это упражнение для спины, а не для рук. Сохраните тренировки рук на день рук.

Именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам начинать без веса, чтобы вы могли почувствовать правильное задействование мышц. Практика всегда создает идеальную форму.

3. Округление тела

Еще один отличный способ получить травму - это округлить спину или чрезмерно растянуть шею. Позиционирование имеет решающее значение, поэтому убедитесь, что оно правильное.

Вам нужен нейтральный позвоночник, который может включать небольшой изгиб в пояснице, как когда вы стоите прямо. Держите взгляд вперед и зафиксируйте его, чтобы инстинктивно не смотреть вниз или вверх.

Ваша шея и спина будут вам благодарны, и, прежде чем вы это поймете, ваши мышцы тоже.

4. Не позволяйте гравитации делать работу

По мере того, как штанга опускается в эксцентрический ряд, не позволяйте силе тяжести тянуть вес вниз. Вместо этого контролируйте спуск и воспользуйтесь преимуществами гипертрофии мышц.

Это относится ко всем упражнениям, независимо от того, с какой группой мышц вы работаете. Постоянный контроль веса заставит ваши мышцы работать на протяжении каждого движения.

5. Колени мешают

Если ваши колени мешают, возможно, вам придется изменить положение перекладины к стопе. Начните со штанги посередине стопы, чтобы почувствовать ее положение во время тяги. В зависимости от длины конечности это может потребоваться отрегулировать.

Однако, если вы ударились о колени, вам следует внести коррективы. Убедитесь, что колени слегка согнуты. Поднимайте бедра больше, выше, чем в становой тяге или приседаниях.

Если вы еще этого не сделали, выверните пальцы ног, чтобы помочь выпрямить колени, чтобы они не мешали.

Тяга штанги в вариациях

Еще одна последняя ошибка, которую делают люди - не добавляют разнообразия в свои ряды. Как только вы освоите форму с тягой со штангой или гантелями, самое время добавить альтернативы.

Есть несколько строк, которые вы можете добавить в свой день спины, вот несколько, которые стоит попробовать:

Ряды Пендли: Туловище расположено под углом 90 градусов и параллельно полу.
Тяга к Т-образной штанге: Выполняется с помощью тренажера или минного жима с использованием штанги и гирь на одном конце для выполнения подъема.
Ряды Йетса: Атлет будет использовать захват снизу в более вертикальном положении.
Машинные ряды: Можно выполнять сидя или стоя, используя сидячий или тросовый тренажер.
Перевернутые ряды: Атлет лежит под стойкой и использует свой вес, чтобы подтянуться к перекладине.
Тяга в стойке: Выполняется так же, как тяга в наклоне, но в силовой стойке. Ограничивает диапазон движений и фокусируется на концентрическом ряду.
Seal Row: Атлет лежит лицом вниз на скамейке и использует гантели, гири или трапецию для гребли с отягощением.

Советы от тренера

«Я считаю, что тяга штанги - лучшее упражнение для , развивающее толщину в широчайших. Это отличное упражнение не только для спины, но и для многих других мышц, включая бицепс , задние дельтовидные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и трапеции .Это настоящее базовое движение, которое является отличным упражнением для наращивания массы.

Мне нравится использовать более широкий хват при выполнении тяги со штангой и подъеме штанги в верхнюю часть живота. С более широким хватом я чувствую упражнение в наружных широчайших, что помогает мне встраивать как ширину , так и толщину в верхнюю часть спины.

Хват сверху увеличивает нагрузку на латов и меньше - на бицепс . Куда бы ни пошли локти, вы почувствуете упражнение в спине.Если локти направлены на к талии , вы почувствуете движение в нижних широтах. Если локти поднимутся выше, вы почувствуете упражнение в средних широчайших ».

Заключение

Тяга штанги - это функциональное упражнение, которое при правильном выполнении может создать серьезную четкость и толщину спины. Если вы когда-нибудь видели у Самира Баннута елку, тяга штанги помогла ему достичь этой мускулатуры.

Если вы никогда не выполняли тягу со штангой, начните с пустой штанги или легких гантелей.Совершенствуйте свою форму, а затем прибавляйте в весе. Используйте вариации, чтобы по-разному воздействовать на мышечные волокна, чтобы день спины был изнурительно удовлетворительным.

Old School Labs перед тренировкой

Vintage Blast ™ поможет мотивировать вас доминировать во время тренировок в тренажерном зале. Увеличьте свою силу и выносливость с помощью этой долговечной двухэтапной предтренировочной формулы.

Является ли тяга штанги частью ежедневных упражнений на спину? Есть ли у вас какие-нибудь вариации, которые можно добавить в список? Мы были бы рады, если бы вы поделились с нами своим распорядком в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Тяга штанги клювом летучей мыши - T NATION

Спина - это сложная группа мышц, в которой нет недостатка в возможных упражнениях, их так много, что переутомленный новичок, вооруженный магазином Flex и животом, полным амбиций, мог бы часами бить себя по спине, но при этом едва поцарапать поверхность. доступных опций.

Золотой век бодибилдинга был явно более простым временем. Хотя у бодибилдеров было много упражнений, принцип KISS (Keep It Simple Stupid) обычно был первым, и для наращивания толщины спины не нужно было смотреть дальше, чем тяга со штангой (вместе со становой тягой). .

Но это не был случай «долго и счастливо». Осторожные критики нацелились бы на тягу со штангой из-за склонности к ошибкам в технике и неспособности обучаемого полностью задействовать широчайшие - не говоря уже о том, что «более безопасные» альтернативы, такие как тяги гантелей и тяги вниз, позволили увеличить диапазон движений и больше сосредоточиться на намеченной цели. мышцы спины.

Итак, мы назвали это опасным, предложили множество «более безопасных» альтернатив, и тяга со штангой исчезла в относительной безвестности тренировок.

Какая ошибка.

Вы можете многое сделать с гантелями, но вы не можете сравниться с тем весом, который вы можете использовать со штангой. Больший вес при правильном использовании означает больший потенциал для мышечного роста.

Начнем с основ.

Возвращение к тяге со штангой

Забудьте о том, что тяга штанги - это просто упражнение для спины или верхней части тела.Подумайте об этом - вы снимаете штангу, принимаете стойку и сгибаетесь в талии. Но еще до того, как вы сделаете первое тяговое усилие, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра работают, чтобы стабилизировать вас. О, и не забывайте о брюшном прессе, который предохраняет вашу поясницу от разрушения.

Как уже упоминалось, большим преимуществом тяги со штангой является то, что вы можете использовать больший вес, чем при других вариантах гребли. Чем больше веса вы используете, тем больше задействуются эти «другие» мышцы, а в тяжелых подходах они должны активироваться, чтобы мускулатура спины и плечевого пояса могла задействоваться в максимальной степени.

Если они не стреляют эффективно, это может быть разница между плавно натянутой штангой и штангой с резким рывком.

Например, тяга, подобная последней, обычно включает легкие движения бедром и ягодицами. Это лишает их стабилизирующей роли, что приводит к большей вероятности округлой нижней части спины.

Таким образом, хотя это отличное упражнение для всего тела, тяга со штангой также подвержена серьезным травмам. Давайте рассмотрим некоторые ключевые приемы, которые помогут вам правильно гребить со штангой и быстро построить толстую спину.

Установка

Подготовка к тяге со штангой начинается, когда штанга находится в стойке, а не когда вы уже наклонились.

Рукоятка

При выполнении тяги со штангой нужно держать штангу так же, как при жиме лежа. В вашем мозгу больше нейронов, связанных с вашей рукой, чем с остальной частью руки, вместе взятой, поэтому хороший захват передаст силу плечу и сделает его сильнее.

Учитывая, что плечевые суставы и суставы переменного тока являются основными суставами, задействованными в этом типе тяги, вы можете понять, почему прочный хват может иметь большое значение.

Базовый хват для тяги находится чуть дальше ширины плеч, мизинцы парят вокруг гладких колец. Есть некоторые споры относительно ширины захвата, типа захвата и так далее, но в основном это касается несовершеннолетних.

В своей статье «Внутри мышц: лучшие упражнения для спины и бицепса» автор Брет Контрерас рассмотрел активацию мышц при нескольких подъемах, включая тяги штанги в наклоне.

По сравнению с супинированным хватом Брет обнаружил, что среднее значение MVC для средней ловушки было немного больше при использовании пронированного захвата с весом 185 фунтов (62.2 против 58,6). Более низкая активация ловушки незначительно отличалась при использовании 185 фунтов (51,0 против 50,6), но увеличивалась при увеличении веса до 225 фунтов (52,4 против 48,5).

Как и ожидалось, супинированный хват активировал намного больше действий бицепса. Интересно, что супинированный хват также получил немного большую активацию широчайших при использовании обоих наборов отягощений.

Достаточно ли сказать, что супинированный хват лучше пронатированного?

Не обязательно. Это зависит от цели и индивидуальных слабых мест, но определенно стоит включить в контекст долгосрочной программы.

Что касается ширины захвата, придерживайтесь обычной ширины. Очень широкий или узкий хват может вызвать активацию немного другого профиля мышц или обеспечить «накачку» в месте, о котором раньше не чувствовали, но он также может ограничить общий диапазон движений. Я упомянул отсутствие ПЗУ как точку против тяги штанги; нет смысла убирать дальность.

Итак, ваша рукоять заблокирована и заряжена. Теперь давайте вытащим штангу из стойки и примет удобную стойку (на ширине плеч для большинства людей).

Как низко вы должны спуститься?

Большой вопрос, связанный с тягой со штангой, заключается в том, как далеко нужно наклониться. Некоторые тренеры говорят, что нужно наклоняться под углом 90 градусов и двигаться как можно более строго, в то время как другие говорят, что лучше всего наклоняться под углом 45 градусов, поскольку он позволяет использовать наибольший вес.

Во-первых, люди не любят сложных дел. Тяга в наклоне на параллельном или почти параллельном уровне с приличным весом - сложная задача - поддержание строгой формы при утомлении - это определенная проверка силы воли. Но это работает.

Тем не менее, основное оправдание выполнения тяги под меньшим углом, такой как тяга Йетса, заключается в том, что вы можете использовать больший вес, лучше бить верхнюю часть спины / трапеции и не вызывать такого большого напряжения нижней части спины. Давайте посмотрим на каждую из этих точек.

Вы можете использовать больше веса, выполняя тягу Йейтса

Хотя это может быть правдой, этот тип строки также удаляет много ПЗУ и редко выполняется правильно. А снижение ROM редко бывает полезным с точки зрения наращивания мышечной массы.

Вы также можете использовать больший вес в четверть-приседаниях, но мало кто станет утверждать, что они лучше, чем полные приседания для развития ног.С греблей все обстоит так же.

Важно отметить, что соблазн использовать больший вес в тягах Йетса просто требует большей работы бедер и ног, чем спины, и, следовательно, большего риска травм.

Пауэрлифтеры-спортсмены могли бы увидеть некоторую пользу от этого более вертикального положения, но для большинства тренирующихся более разумным вариантом является строгий параллельный ряд.

Тяга Йетса лучше бьет по верхней части спины / трапеции

Население в целом имеет тенденцию уже нести верхнюю ловушку доминирования, так зачем его усугублять? Строгая тяга со штангой задействует хорошее количество мускулатуры средней и низкой трапеции, так что сделайте себе одолжение и уделите им немного внимания.

Если вы все еще хотите поработать верхние ловушки, пожмите плечами несколько раз.

Тяга Йетса снимает нагрузку с поясницы

Нижняя часть спины задействована больше при тяге под углом 80-90 градусов по сравнению с тягой под углом 45 градусов, но нижняя часть спины подвергается чрезмерной нагрузке только в том случае, если используется слишком большой вес, а нижняя часть спины вращается.

Вопреки распространенному мнению, для нижней части спины не безопаснее использовать более тяжелые веса под меньшим углом, учитывая, что есть больший потенциал толчка бедра.

Сейчас…

Итак, мы крепко держимся за перекладину и наклоняемся под углом около 90 градусов.

Слегка приподнимите грудь, слегка прогните поясницу и прижмите голову к позвоночнику. Подтяните брюшной пресс, чтобы стать максимально устойчивым.

Наконец, напрягите ягодицы и «возьмитесь за пол» ногами.

Подтяжка ягодиц и «хватание за пол» могут быть для вас в новинку, но для достижения наилучших результатов при выполнении тяги со штангой следует подходить с точки зрения всего тела.Когда вы готовитесь к жиму лежа, вы напрягаете ягодицы и держитесь за пол - никакой разницы для вашей гребли не должно быть.

Тяга

Запирание широчайших и лопаток вниз и назад - важная часть хорошего жима лежа. По сути, это дает вам прочную платформу, с которой можно нажимать на тяжелый вес. Что ж, тяга со штангой в основном полная противоположность.

Чтобы выявить наибольшую ROM и потенциал роста мышц, мы хотим, чтобы широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапеции были растянуты .

Нам нужно растяжение, чтобы произвести какое-либо ретракцию. Это включает в себя вытянутые локти. Убедившись, что вы добиваетесь этого предварительного растяжения в начале каждого повторения, это хорошая проверка против любого жульничества.

Оттуда потяните локти к нижней части живота / пупку. Подтягивание к верхней части живота побуждает поднимать вес вверх, а не тянуть его назад, что может сместить весь фокус упражнения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы с силой свести лопатки вместе вверху, извлекая все возможное из фактического сокращения.

После всей этой работы естественно желание сбросить вес на пол, но оставаться сильным и держать штангу под контролем. Подумайте о сопротивлении спуску с помощью широчайших.

Собираем все вместе

Вот видео, в котором вся эта информация объединяется в правильно выполненную тягу со штангой.

А теперь давайте рассмотрим несколько интересных вариантов, которые сделают ваши тренировки интересными и помогут.

Ряды Пендлея

Это хорошо известная вариация тяги штанги, популяризированная легендарным тренером Гленном Пендли.Вы будете рады, что научились грести из параллельной позиции, потому что это движение требует еще большего мышечного контроля.

Тяги Пендли начинаются с пола при каждом повторении. От бедер до макушки почти прямая линия, не считая дуги, необходимой для середины спины, и вытяжения верхней части спины.

Во время движения ничего не двигается, кроме рук и ретракторов в верхней части спины. Если вы теряете положение бедра, он переходит в плохо выполненную тягу от пола, а не в тягу Пендли.

Из-за строгости тяги и того факта, что каждое повторение выполняется с мертвой точки, широчайшие активируются больше, чем в обычном ряду. Конечно, нет исследований Pub Med, подтверждающих это, но это имеет смысл.

Применяются все остальные технические пункты из тяги штанги, просто сосредоточьтесь на том, чтобы оторвать присоску от земли.

Тяга Т-образной дуги

Когда я думаю о тягах с Т-образными перекладинами, в моей голове мелькают образы Арнольда, сражающегося через тяжелый сет в Pumping Iron и Ронни Колемана, буквально ломающего перекладину из-за поднятия слишком большого количества тарелок.Одного этого достаточно, чтобы убедить меня в том, что тяги с Т-образной перекладиной должны быть основным продуктом для всех, кто хочет построить более толстую спину.

Рукоятка здесь явно меняется на нейтральную, смещая основной фокус на ромбовидные и средние ловушки. Но не дайте себя обмануть - Т-образные перекладины отлично подходят для развития широчайших.

Помимо захвата перекладины и нейтрального хвата, единственное различие в технике касается того, насколько сильно вы сгибаетесь в талии. Было бы сложно опуститься до 90 градусов, получая сколько-нибудь заметное ПЗУ, поэтому позвольте себе немного свободы.Вы также можете использовать 25-фунтовые тарелки, чтобы компенсировать разницу; просто не поднимайтесь до 45 градусов.

Если вам нужно еще больше ПЗУ, подумайте об использовании веревки.

Вы так чертовски сильны, что в вашем спортзале нет достаточно тяжелых гантелей, чтобы вы могли грести? Войдите в тягу с Т-образной перекладиной одной рукой.

Это не только отличное упражнение для спины, оно также предъявляет высокие требования к устойчивости корпуса, особенно в предотвращении вращения.

Занимайся греблей!

вариаций гребли с гантелями и тяги на тренажере могут стать отличной тренировкой для спины, но давайте не будем забывать об этих пыльных штангах в углу.

Невозможно добиться такой же толщины, которую могут обеспечить тяги со штангой по старинке для всей вашей спины. Используйте их в полной мере!

Тяга штанги в наклоне

Источник изображения

Что такое тяга в наклоне

Тяга в наклоне - это сложное упражнение (для выполнения подъема требуется более одного сустава), которое фокусируется на мышцах спины и также помогает сформировать ваши плечи.Будучи комплексным упражнением, оно хорошо подходит для прогрессирующих перегрузок. Основные мышцы, используемые для тяги штанги в наклоне, - это средняя часть спины. Доказано, что укрепление этих мышц улучшает осанку и стабильность позвоночника, снижая вероятность травм поясницы. Перед загрузкой супертяжелого веса убедитесь, что вы отработали и усвоили правильную технику для этого упражнения. По мере увеличения веса следите за округлением поясницы во время тяги, поскольку это может увеличить нагрузку на поясничные диски.Если у вас проблемы со спиной, вам не следует выполнять это упражнение. Отличным альтернативным упражнением для тех, у кого проблемы со спиной, является тяга на нижнем блоке.

Тяга штанги в наклоне: преимущества

Тяга штанги в наклоне - отличное упражнение для развития силы, толщины и детализации спины. Большинство наших повседневных дел - это сгорбленные плечи, как за рулем, работа за столом, просмотр телевизора. Экт ... Построив спину тягами, вы поможете своему телу естественным образом отвести плечи назад.Тяга штанги в наклоне прорабатывает мышцы, противоположные жиму лежа; Вы должны тренироваться в соотношении 2: 1, чтобы не создавать мышечного дисбаланса. Это означает, что для каждого подхода в жиме лежа вы должны выполнять два подхода тяги. Передняя часть плеч укрепляется и быстрее вытягивает плечи вперед, потому что люди могут поднимать тяжелее в жиме лежа из-за поддержки, которую он дает вам, находясь на скамье. Во время гребли вы должны напрячь мышцы кора и поддерживать вес, при этом только ваше тело ограничивает вес, с которым вы сможете грести в правильной форме.

Используемые мышцы в тяге со штангой в наклоне

Используемые мышцы спины

Тяга со штангой в наклоне задействует значительное количество мышц спины. Основные мышцы спины - трапециевидные и ромбовидные.

Используемые мышцы плеча и туловища

Дельтовидные мышцы (отвечающие за округлый вид ваших плеч) и широчайшая мышца спины - это основные мышцы плеча. Вторичные мышцы плеча - это подостая мышца вращательной манжеты, большая круглая мышца (поддерживает широчайшие мышцы спины) и большая грудная мышца (грудные мышцы).Ваша большая грудная мышца является стабилизирующей мышцей во время опускания штанги.

Используемые мышцы рук

Мышцы рук, которые работают при наклоне тяги штанги, - это в первую очередь бицепсы. Бицепсы контролируют сгибание в наших локтях, пока мы подтягиваем штангу к телу, бицепсы сокращаются. При опускании веса трицепсы действуют как стабилизирующие мышцы.

Техника тяги штанги в наклоне

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Если у вас в анамнезе есть проблемы со спиной, поговорите со своим врачом или найдите альтернативное упражнение.

Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, ступни должны быть выставлены на 30 градусов и находиться на одной линии с коленями.

Штанга должна находиться над средней частью стопы (в том же положении, что и в становой тяге), чтобы обеспечить максимальную устойчивость при подъеме.

Возьмите штангу ладонями вниз.

Слегка согните колени, согнувшись в талии и вытягивая туловище вперед.

В то время как вы наклоняетесь, сосредотачиваясь на том, чтобы спина оставалась как можно более прямой, в традиционной тяге спина должна быть параллельна полу, тогда как тяга Йетса - под углом 45 градусов.

Ваша голова должна быть нейтральной и соответствовать вашему позвоночнику.

Повесьте штангу прямо перед телом, руки перпендикулярно полу.

Теперь вы в исходной позиции для тяги штанги в наклоне.

Держите туловище неподвижно, выдыхайте, поднимая штангу к телу. Есть две области, в которых вы можете тянуть вес к своему телу. Талия (более высокий фокус на широчайшие) или грудь (фокусируется в основном на трапеции и задних дельтовидных мышцах).

Локти должны быть под углом от 45 до 75 градусов, точное положение будет зависеть от вашего телосложения.

Потяните штангу к телу, локти должны заканчиваться за туловище. Убедитесь, что вы тянете вес с помощью локтей, а не бицепсов, вам нужно сосредоточиться на работе спины.

Во время подтягивания сконцентрируйтесь на сведении лопаток вместе и выталкивании грудной клетки наружу.

Вверху сожмите спину как можно сильнее и задержитесь на короткую паузу, затем опустите вес контролируемым движением, а не просто опускайте вес в исходное положение.

Posted in Техник

Тяга штанги к поясу: варианты и техника выполнения

Предназначение упражнения

Советы начинающим

Причина 1

Причина 2

Причина 3

Задействованные мышцы

Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

С чем комбинировать?

Техника выполнения

Обратный хват

Т-Гриф

Предосторожности

Выводы

Тяга штанги в наклоне обратным хватом стоя

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом:

Особенности тяги штанги в наклоне обратным хватом:

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Как правильно делать тягу штанги в наклоне — Рамблер/спорт

Упражнение тяга к поясу. Тяга штанги к поясу в наклоне

Разбор упражнения

Предназначение упражнения

Причина 1

Причина 2

Причина 3

Задействованные мышцы

Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

С чем комбинировать?

Техника выполнения

Прямой хват

Обратный хват

Т-Гриф

Предосторожности

Выводы

Преимущества упражнения

Какие хваты используются?

Тяга обратным хватом

Тяга Т-образного грифа

Техника выполнения

Шаг 1. Разминка

Шаг 2. Правильное положение тела

Шаг 3. Работа со штангой

Какие мышцы задействуются

Варианты упражнения тяга штанги в наклоне

Техника выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Ошибки при выполнении упражнения

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Что дальше?

Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении

Упражнение Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Описание

Техника выполнения упражнения

Рекомендации

Изображения

Видео

техника выполнения (этапы), вариации и основные ошибки

Техника выполнения

Основные ошибки

Количество подходов

Вариации

Увеличьте силу и защитите плечи с помощью тяги штанги

Что особенного в тяге со штангой?

Мышцы, которые вы тренируете, когда тянете штангу

Основы тяги штанги

Три вещи, на которые следует обращать внимание при гребле со штангой

Держите локти (красиво) плотно

Не тяни высоко

Блокируйте свое ядро ​​

Идеальное положение ладони

Варианты тяги штанги

Ряд стопорных штифтов

Ряд шестигранных стержней

Тяга штанги к груди

Тяга штанги в наклоне, проработанная и правильная форма

Варианты тяги штанги в наклоне

Гантели

Блокируйте свое ядро