Вторник, 30 апреля

Катаболизм мышц: Что такое катаболизм в спорте?

Что такое катаболизм в спорте?

10:00, 26 сентября 2016 г.

Новости компаний

Мышечный катаболизм — это процесс распада мышц, который возникает, когда организм не получает нужного количества питательных веществ. О возникновении катаболизма предупреждают тренера, диетологи, и прежде всего производители спортивного питания для спортсменов. Но действительно ли катаболизм является такой большой угрозой для мышц? Каковы симптомы катаболизма и что делать, чтобы предотвратить разрушение мышц?

 

Катаболизм мышц происходит, когда диета не покрывает суточной потребности организма в калорийности. Кстати, помочь это компенсировать можно с помощью гейнера, тут вы можете сравнить цены на гейнеры в интернет-магазинах спортивного питания.

Мышечный катаболизм — страх любой спортсмен, особенно культуриста. Перспектива потери мышечной ткани кропотливо наработанной во время тяжелых тренировок действительно может вызвать беспокойство. Во многом проблема катаболизма, однако, преувеличена.

Конечно, это очень важно для любого спортсмена заботиться о правильном питании. На самом деле, основой для предотвращения катаболизма является правильное распределение пищи в течение дня и достаточный запас белка в рационе, который могут пополнить  полезные пищевые добавки, например, такие как аминокислоты.

Вначале следует отметить, что катаболизм не происходит только после тренировки — происходит каждый день в телах всех людей, а также его обратный процесс или анаболизм. Оба этих процесса составляют всю химическую трансформацию и энергию в каждой живой клетке.

Разница между анаболизмом и катаболизмом заключается в том, что организм использует внешние источники энергии, чтобы вызвать синтез клеточных структур. В то время как катаболизма возникает, когда организм не имеет обилия внешних источников энергии (пищи), поэтому для того, чтобы поддерживать жизненные процессы использует свои собственные запасы питательных веществ — белков, жиров и углеводов. Если вы хотите узнать, где можно дешевле всего купить спортивное питание, то вас выручит наш каталог сравнения цен по магазинам Украины. Питайтесь профицитно и избежите катаболизма – девиз успешных бодибилдеров!

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции

Анаболизм и катаболизм. Масса и сушка.

Вас может удивить то, что спортивный курс так много времени уделяет питанию, однако 80% Вашего успеха будет зависеть именно от того, что Вы едите и только 20% от тренировок. К тому же Вашей фулбади тренировки вам хватит как минимум на месяц, все-таки ваша задача в этот период — освоить технику и разбудить мышцы, а не накачать их.

Для начала хотелось бы убедиться, что у Вас подсчитана Ваша суточная калорийность(а в идеале ещё и БЖУ). На второй неделе мы её поменяем. Для тех, у кого есть лишний вес — уменьшаем калорийность на 10%. Для тех, у кого лишнего веса нет и хочется набрать мышц — увеличиваем калорийность на 10% Прирост или урезание на 10% достаточны для того, чтобы в Вашем организме начали происходить изменения. Если урезать сильнее — то для организма это будет шоком и он начнет адаптироваться и вместо того, чтобы сжигать жир начнет урезать расход калорий. Но об этом чуть позднее.

Для начала хотел бы поговорить про желаемый результат. Желание всех женщин — это похудеть. Я в свою очередь стараюсь убедить, что для этого необходимо качать мышцы. Но сразу получаю кучу опасений, что если качаться, то можно стать перекачанной. Я уже сорвал голос, объясняя, что это возможно ТОЛЬКО с применением фармакологии. Даже если вы будете работать с весами наравне с мужчинами.

Максимум, что появится — это выраженные бедра. А рельеф мышц будет только в случае, если будет экстремально низкий % подкожного жира. Так что дамы, не бойтесь нагрузок — ваш шанс перекачаться без фармакологии = 0 целых 0 десятых.

Зачем женщинам качать мышцы? Потому что чем больше у Вас мышц, тем больше сжигает калорий Ваша бытовая активность. То есть Вы будете тратить больше энергии сами по себе. Также силовые нагрузки запускают синтез самототропного гормона(гормон роста), а он является липолитическим (жиросжигающим).

Чем больше у Вас будет активных мышечных волокон, тем легче Вам будет сжигать жир.

Ещё раз скажу — не нужно боятся и переоценивать количество мышц — Вы удивитесь тому, как их у Вас мало, когда начнёте заниматься и худеть.

Переходим к мужским хотелкам. Мужики по большей части хотят накачать мышцы(причем как можно меньшими усилиями) и держать их в тонусе. У большинства из них нет цели выглядеть как атлет(хотя это абсолютно реально и поддерживать эту форму не так уж сложно, а со временем станет просто в кайф). Желание похудеть для них является каким-то женским, к тому же по аналогии с женщинами, которые боятся быть перекачанными, мужчины не хотят быть НИ перекачанными, НИ дрищами.

В итоге никто не хочет качаться и никто не хочет худеть.

Я же призываю делать именно это. Почему? Во-первых, без значительных усилий Вы не перекачаетесь. Опять же — это сложнее, чем Вы думаете, а во-вторых, без очень строгих диет Вы не станете дрищом. Так зачем нужны целенаправленные усилия по наращиванию мышц и уменьшению жира? По аналогии с женщинами, чем больше у Вас мышц, тем больше самототропного гормона и тем меньше жира. Но у Вас есть ещё один анаболический гормон — тестостерон, он же мужской половой гормон. Он также участвует в росте мышц и сжигании жира, а его выработка зависит от наличия силовых нагрузок и % жира в Вашем теле(всего причин гораздо больше, но эти — самые основные, на которые влияет наш курс).

Когда Вы начинаете худеть — повышается тестостерон, от этого начинают расти мышцы, от этого Вы ещё больше худеете и получаете ещё больше тестостерона.

Прекрасный замкнутый круг, который у большинства мужчин, к сожалению, работает в другую сторону. Тестостерон, кстати, влияет не только на количество мышц и жира, он также укрепляет иммунитет, повышает либидо, уверенность в себе и пр. Если хотите знать подробней — Гугл Вам в помощь. Кстати, женщинам не нужно боятся повышенной выработки тестостерона, её не будет, если не будете прибегать к фармакологии.

Итак, мы определились с тем, что нам нужно сжечь как можно больше жира и нарастить как можно больше мышц в разумных пределах, которые продиктует нам наша генетика и образ жизни. И это одинаково нужно как мужчинам, так и женщинам. Теперь перейдём к тому, как эти процессы происходят в нашем теле.

Вы наверняка знаете про такое понятие, как Метаболизм — он же обмен веществ. Разберем его поподробнее. Метаболизм подразделяется на 2 стадии: Анаболизм и Катаболизм.

Анаболизм — это процесс синтеза клеток.

Например, наращивание мышц — это анаболизм. Вы наверняка слышали слово «Анаболики». Их название происходит как раз от анаболизма. Но пугаться тут нечего, анаболизм — это естественный процесс, в то время, как анаболики — это фармакологические препараты, которые позволяют обойти естественно функционирование организма и имеют довольно сильные побочные эффекты. Здесь они рассматриваться не будут.

Катаболизм — это процесс расщепления клеток.

Так вот, эти процессы не проходят в нашем организме одновременно. Мы либо синтезируем ткань, либо расщепляем. На самом деле, это очень сильное упрощение — все процессы в организме немного сложнее, но если у вас нет желания получить научную степень по микробиологии и биохимии- то примите эту упрощенную схему, на дистанции она работает ни чуть не хуже. Чтобы выразиться точнее, можно сказать так:

Наше тело не может ЭФФЕКТИВНО сжигать жир и ЭФФЕКТИВНО наращивать мышцы ОДНОВРЕМЕННО.

Чем занимается наш организм ана- или ката- болизмом, зависит от нашего энергетического баланса, то есть от того, что у нас больше — потребление калорий или их расход. Если потребление больше — мы наращиваем массу — мышцы или жир в зависимости от того, что едим и чем занимаемся. Если больше расход — то мы начинаем сбрасывать массу — опять же мы можем сбрасывать как жир, так и мышцы. Причем организм старается избавиться от мышц в первую очередь, так как они более энергозатратны в содержании.

Жир и мышцы — абсолютно разные нутриенты и преобразовать одно в другое, то есть пережечь жир в мышцы, не получится. Жир можно только сжечь, а мышцы только нарастить, причем не одновременно, как вы понимаете. Вы наверняка слышали про такие понятие как «на массе» и «на сушке». Так вот, это схема не просто рабочая, а единственно рабочая. Нужно сначала набирать мышцы, причем вместе с ними вы наберете немного жира, а потом сжечь лишний жир, при этом немного уменьшиться Ваш объем мышц. Не пугайтесь, объем уменьшится, но, если все делать с умом, то он будет связан лишь с уменьшением количества питательных веществ в мышечных клетках, который быстро восстановится, когда сушка закончится.

Однако у всех правил есть исключения. И если Вы обладаете немного лишним весом, а со спортом связаны примерно также, как депутат с народом, то у меня для Вас отличная новость! Вы можете и сжечь жир и нарастить мышцы одновременно и эффективно. Какого хрена я тогда утверждал, что это невозможно? Тут нет противоречия.

Дело в том, что если нетренированный человек ограничит свою калорийность и начнет заниматься — он будет сбрасывать жир(так как энергетический баланс отрицателен), а мышцы будут расти за счет того, что будут активироваться «дремлющие» мышечные волокна. Активируясь, он будут наполняться питательными веществами, увеличивая свои объем и силу. Причём, чем тренированней Вы были в прошлом, тем лучше у вас будут результаты. То есть сработает так называемый феномен мышечной памяти. Если когда-то Вы были накачанным, а сейчас стали пухляком — значительная часть Ваших мышц быстро вернется.

Переходим к плану действий. Вы уже определились с целью — нужно ли Вам сбрасывать вес или набирать(если колеблетесь — лучше сбрасывайте, как я объяснил в предыдущем абзаце — мышцы все равно будут расти в этот период). Для начала нужно поменять состав Вашего рациона по нутриентам, то есть по белкам, жирам и углеводам.

Вот Вам рекомендации:

Белки — кушать 1,5-2г на кг веса.

То есть 80 килограммовый человек должен потреблять в день 120-160 грамм белка. Потреблять меньше — ограничивать рост мышц, потреблять больше — давать лишнюю нагрузку на почки и ЖКТ, т.к. все равно больше белка организм не пустит на строительство новых клеток. Какой белок выбирать я рассказал в предыдущем письме.

Жиры — от 0,7 до 1 г на кг веса. Учитывайте ВСЕ жиры, которые Вы потребляете в пищу, вплоть до масла, на котором Вы жарите картошку. В порцию картофеля может впитаться на 30г масла, что будет составлять 300 калорий. Также старайтесь потреблять больше жиров Омега-3. От 12 до 25% потребляемых жиров должны быть омега-3. Лучше источники — это льняное масло, кедровые орехи и рыбий жир.

Углеводы ДО 4 г на кг веса. Как понять точное количество? Просто посчитайте, сколько у вас остается запас по калориям. То есть общая логика такая — потребляем жиры и углеводы в зависимости от Вашего веса, а нехватающие калории добиваем углеводами.

Что получаем в итоге?

Питание становится сбалансированным, белка достаточно, чтобы строить новые клетки, нет жира, кроме того минимума, который нам необходим.

Увеличивается термический коэффициент пищи. Это связано с увеличением потребления белка. Термический коэффициент пищи -это относительное количество калорий, которое тратится на ее переваривание. У углеводов и жиров он варьируется от 5 до 15%, а у белков достигает 30%. То есть 30% калорий, полученных из белков будет потрачено на переваривание этого самого белка! Таким образом мы увеличиваем расход калорий организма без каких либо усилий. Если Ваше питание более-менее сбалансировано или балансировка перестала давать результаты(а со временем это случится), то нужно будет корректировать калорийность. Для тех, кто хочет нарастить массу — прибавляем 10% калорий. Для тех, кто хочет сбросить — снижаем на 10%.

Чем корректировать? Ответ очевиден. Белки и жиры должны соответствовать Вашему весу, соответственно корректировать нужно будет углеводы. Если в школе Вы болели и пропустили тему процентов — даю примерные цифры: убавьте 30-80 грамм углеводов, где 30 нужно убавить хрупкой девушке, а 80 — гордому обладателю тельца тяжелее центнера.

Как я уже и говорил, я не буду сразу давать готовых рационов. Но дам список рекомендаций, который лучше начать применять сейчас. Некоторые рекомендации Вас удивят, но не волнуйтесь, позже я их объясню.

1) Ешьте 4-5 раз в день. Конечно, тут все индивидуально и зависит от вашего пищеварения и графика. Но как показывает практика — питание 1-2 раза в день или 6-7 раз в день не дают преимуществ в усваивании пищи и некомфортны для распорядка дня.

Последний прием пищи должен быть не до 18, а за 2-3 часа до сна. То есть если вы ложитесь в 00:00 — поужинать в 22 нормально, дадите подпитку мышцам для ночного роста.

Не можете добрать норму белка обычным питанием? Тогда добирайте ее сывороточным протеином. Это не химия, а простой белок, очищенный от примесей, вроде сухого молока или яичного порошка. Но не увлекайтесь — старайтесь, чтобы белка из спортивного питания было не более 30%.

2) Не совмещайте основные приемы пищи с другими занятиями. Ешьте за столом без просмотра сериалов или работы. Кушать станете меньше, а удовольствия будете получать больше.

3) Проявляйте умеренность в еде. Это уже рекомендация всех врачей в мире.

4) Не бойтесь, что здоровая пища поначалу будет недостаточно вкусной — со временем ваши вкусовые рецепторы адаптируются и здоровая пища станет для вас вкуснее фастфуда.

5) Планируйте питание заранее. Не стоит отодвигать решение о том, что Вы будете есть на момент перед тем, как собственно начнете есть. Вы сытый и Вы голодный — это 2 разных человека. Голодный Вы нерационален и спровоцирует Вас на вредную пищу.

6) Ходите в магазин со списком продуктов и покупайте ТОЛЬКО по списку. Захотели что-то еще — внесите в список следующего похода в магазин и придите позже и не вините себя, если впишите в список вкусняшку:)

7) Старайтесь есть овощи с основными приемами пищи

8) Вместе с углеводами принимайте клетчатку — отруби или отдельную клетчатку(она продается в диетическом отделе)

9) 10-25% потребляемых жиров должны быть жирами омега-3, но употребляя омега-3 отдельно, не забывайте учитывать их калорийность и БЖУ.

10) Между приемами пищи НИЧЕГО не едим, не кусочничаем. Даже совсем меленький прием пищи останавливает липолиз.

11) Полностью исключите жидкие калории, соки в том числе.

12) Сахарозаменители имеют место быть — используйте их или продукты, который на них основаны(ту же диетическую газировку), если тянет на сладенькое

13) Пейте больше чистой воды. Жажда наступает, когда у Вас УЖЕ началось обезвоживание. Норма — примерно 30мл на кг веса. Но она также зависит от образа жизни.

14) Откажитесь от алкоголя. Это не так ужасно, как Вы думаете.

15) Овощи имеют следующие приоритеты предпочтений: самые лучшие — свежие овощи с грядки. На втором месте — заморозка. Свежие овощи из магазина идут на третьем месте по полезности.

16) Ешьте то, что приготовили сами.

17) Приоритеты по приготовлению мяса: вареное — в пароварке — на гриле — жареное Самый лучший вариант — варить и потом сливать воду. Так из мяса выварится вся дрянь, которой его пичкали, когда оно еще бегало по травке(а точнее сидело в загоне). Жареное лучше вообще исключить.

18) НИКОГДА не терпите голод

19) Отличайте голод от психологической тяги к еде. Представьте, что Вам предлагают тарелку брокколи и в ближайшие 2 часа еды не будет. Если Вы готовы подождать 2 часа, то Вы не голодны.

20) Если после балансировки питания у вас получилось значительно меньше калорий, чем вы ели раньше и при этом вы наедаетесь досыта и думаете как в себя впихнуть еще — вот Вам золотое правило: НЕ ХОЧЕТСЯ — НЕ ПИХАЙ! Если Вы сыты — значит Вам хватает калорий.

21) Будьте осторожней с фруктами и сахаросодержащими овощами(например морковь и свекла). Мы привыкли, что натуральное всегда полезно, состоит из света и от него не толстеют. Но фрукты далеко не безобидны, скорее наоборот.

Никому ничего не объясняйте и не доказывайте. Если окружение смотри на вас косо — скажите, что прописал врач. Делитесь своим опытом, если спросят, но не рекомендуйте, сэкономите силы.

Фух, я разошелся. Пожалуй, на этом хватит. Удачи Вам в Ваших начинаниях, остаюсь на связи. До следующих писем! Ваш Барфитс.

Дом, дизайн, ремонт, декор. Двор и сад. Своими руками

Как остановить катаболизм мышц. Как снизить катаболизм с помощью простых углеводов

Ознакомившись с данным комплексным руководством, вы узнаете о роли анаболизма и катаболизма в физиологических и гормональных процессах, которые влияют на рост и потерю мышечной массы.

«Анаболизм» и «катаболизм» являются, пожалуй, наиболее часто употребляемыми терминами в бодибилдинге. Однако большинство людей на самом деле не слишком хорошо разбираются в тех процессах, которые они обозначают, а лишь знают, что первое относится к синтезу новых структур, а второе к их разрушению.

Учитывая вышесказанное, многие атлеты основной акцент делают на улучшении состава тела и мышечной гипертрофии, а сжигание жира зачастую является для них основной задачей. Поэтому мне представляется разумным рассказать о том, какую именно роль играют анаболизм и катаболизм в этих процессах, а также в работе организма в целом.

В данном руководстве будут рассмотрены основные принципы функционирования эндокринной системы человека и их влияние на белковый анаболизм и катаболизм. Метаболизм углеводов и жирных кислот будет рассмотрен в отдельной статье, наряду с ролью анаэробных и аэробных упражнений.

Метаболизм является одним из тех терминов, который знает и использует почти каждый из нас, однако лишь немногие понимают, так что он на самом деле означает. В данной главе мы ликвидируем пробелы в знаниях разберемся, что такое метаболизм простым языком.

Все живые организмы состоят из простейших частичек – клеток. Да, это означает, что даже примитивные микроорганизмы, присутствующие в теле человека, являются живыми и состоят из огромного количества (думаю из 100 триллионов) клеток, хотя многие состоят всего из одной. Но я отвлекся…

В этих клетках постоянно происходят химические реакции, сопровождающиеся поглощением и выделением энергии. Эти реакции делятся на два класса, о которых мы уже упоминали во введении, – анаболические и катаболические. В первых энергия используется для построения компонентов клеток и молекул, а во вторых – для разрушения сложных структур и веществ.

Поэтому, когда мы говорим о метаболизме, то имеем в виду совокупность всех этих физиологических реакций внутри клетки, которые необходимы для поддержания жизнедеятельности. Множество переменных, таких как гормональный фон, физическая активность, наличие питательных веществ и энергетическое состояние влияет на эти процессы, а также на то, когда и как они протекают. На данный момент просто усвойте – метаболизм — это весьма сложная система реакций в клетках, в ходе которых поглощается и высвобождается энергия
.

«В ходе анаболических реакций синтезируются клеточные компоненты и молекулы, в то время как в ходе катаболических происходит обратный процесс».

Улучшение состава тела

Цель большинства атлетов – улучшить состав тела (т. е. уменьшить содержание жира и/или нарастить мышечную массу). Проблема заключается в том, что этот «противоречивый» процесс включает в себя как увеличение, так и снижение массы тела. В бодибилдинге и фитнесе многие люди становятся одержимы идеей одновременно избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

Тем не менее, теоретически, эти процессы являются взаимоисключающими, поскольку один требует энергетического дефицита, а другой – энергетических излишков. Поэтому когда мне на глаза попадается какая-то «волшебная» программа, гарантирующая одновременное избавление от жира и наращивание мышц, то я стараюсь держаться от нее подальше, поскольку это довольно самонадеянное заявление, претендующее на преодоление законов термодинамики.

Так что идею одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира лучше всего представить в виде качелей (доска на подставке) – если одна сторона поднимается, то другая обязательно опуститься.

Именно поэтому традиционный подход многих атлетов, желающих улучшить состав тела, заключается в чередовании периодов наращивания мышц и потери жира. В просторечии эти процессы называют «массой» и «сушкой» соответственно. Есть также период поддержания, когда атлет не набирает/теряет мышечную массу и жир.

Итак, давайте теперь посмотрим на то, какую роль играет анаболизм и катаболизм белков, когда дело доходит до совершенствования состава тела.

Белок и наращивание скелетной мышечной ткани

Скелетная мышечная ткань является крупнейшим «хранилищем» аминокислот в организме человека. Многие бодибилдеры и просто сторонники здорового образа жизни любят обсуждать тему потребление белка, в основном потому, что этот макронутриент обеспечивает «строительный материал» (аминокислоты), необходимый для синтеза мышечной ткани.

Однако люди часто неправильно истолковывают информацию по данному вопросу. На самом деле, белки являются важнейшими макромолекулами, играющими множество важных ролей в организме человека. Они имеют отношение не только к синтезу мышечной ткани, но и принимают участие во многих других процессах:

  • Белковый обмен организма в целом – синтез и распад белка во всех органах, включая скелетные и прочие мышцы
  • Белковый обмен в скелетных мышцах — синтез и распад белка, происходящий только в скелетных мышцах

Как вы уже наверняка догадались, когда дело доходит до улучшения состава тела, мы стараемся намеренно нарастить именно скелетную мышечную ткань, а не какую-нибудь другую. Это не означает, что общий синтез белка в организме играет негативную роль (так как на самом деле он жизненно важен для существования), но его запредельный уровень в течение определенного периода времени может привести к увеличению органов и проблемам со здоровьем.

Синтез, распад, обмен, анаболизм, катаболизм и гипертрофия

  • Синтез мышечного белка – синтеза белка, происходящий в скелетной мышечной ткани
  • Распад мышечного белка – распад белка, происходящий исключительно в скелетной мышечной ткани
  • Белковый обмен – баланс между синтезом и распадом белка
  • Белковый анаболизм в мышцах — состояние мышечной ткани, при котором синтез белка превышает его распад, и когда мышцы, следовательно, увеличиваются в размерах.
  • Белковый катаболизм в мышцах – состояние мышечной ткани, при котором распад белка превышает его синтез, и когда мышцы, следовательно, уменьшаются в размерах.
  • Гипертрофия — разрастание ткани (обычно применительно к мышцам)
  • Атрофия – уменьшению мышц в объеме, усыхание (процесс противоположный гипертрофии)

Основные гормоны и факторы, относящиеся к белковому анаболизму и катаболизму в скелетных мышцах

Итак, мы подошли к главной теме данного руководства. Настало время поговорить о том, какие факторы играют наибольшую роль в анаболизме и катаболизме белка, что в конечном итоге и оказывает влияние на состав тела. Как упоминалось ранее, в ходе анаболических реакций формируются клеточные компоненты и молекулы, в то время как во время катаболических все происходит наоборот. Также напомню, что анаболические реакции требуют поступления энергии, а катаболические сопровождаются ее выделением. Оба процесса имеют большое значение в наращивании скелетной мышечной ткани — одного из наиболее важных аспектов улучшения состава тела.

Вот перечень тем, которые в дальнейшем будут рассмотрены:

  • Аминокислотный пул, транспортировка и окисление аминокислот
  • Инсулин
  • Инсулиноподобный фактор роста -1 (ИФР-1) и белок-3, связывающий инсулиноподобный фактор роста (IGFBP-3)
  • Гормон роста
  • Андрогенные гормоны
  • Эстрогенные гормоны
  • Гормоны щитовидной железы
  • «Гормоны стресса» — глюкокортикоиды, глюкагон и катехоламины

Помните, что многие гормоны и факторы, рассмотренные в данном руководстве, определенным образом взаимодействуют друг с другом, что почти невозможно (или как минимум непрактично) игнорировать, особенно в повседневной жизни.

Аминокислотный пул, транспортировка и окисление аминокислот

Как отмечалось ранее, мышечная ткань служит крупнейшим «хранилищем» аминокислот в организме, а также большого количества белка. Существуют 2 основных аминокислотных пула, которые нас в настоящий момент интересуют – циркулирующий и внутриклеточный.

Когда организм находится в состоянии голодания (и в других катаболических состояниях), из мышц в кровоток высвобождаются аминокислоты, чтобы питать остальные ткани тела. И наоборот, когда необходим белковый анаболизм, аминокислоты активно транспортируются из кровотока в межклеточное пространство мышечных клеток и встраиваются в белки (таким образом, синтезируя новые).

То есть в дополнение к внутриклеточным аминокислотам, синтез/анаболизм белка также частично регулируется транспортировкой аминокислот как в мышечные клетки, так и из них.

У животных (в основном хищников) аминокислоты обеспечивают достаточное количество энергии посредством окисления. Окисление аминокислот до аммиака с последующим образованием углеродного скелета происходит при чрезмерном присутствии в рационе белка, голодании, ограничении углеводов и/или сахарном диабете.

Аммиак выводится из организма в виде мочевины через почки, в то время как углеродные скелеты аминокислот входят в цикл лимонной кислоты для выработки энергии. Некоторые люди выступают против традиционной «диеты бодибилдера» и утверждают, что высокий уровень потребления белка нагружает почки. Однако даже потребление белка из расчета более чем 4 грамма на 1 килограмм мышечной массы тела не несет никакой опасности для людей со здоровыми почками (хоть это и чрезмерное количество для большинства натуральных атлетов).

«Эстрогены повышают уровень гормона роста и ИФР-1, что благоприятно для белкового анаболизма и антикатаболизма»

Инсулин

Инсулин – это пептидный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, преимущественно в ответ на повышение уровня сахара в крови (поскольку выступает регулятором белков­-транспортеров глюкозы). С резким ростом количества заболеваний диабетом 2-го типа в США инсулин, к сожалению, получил печальную известность чуть ли не главного врага человечества.

Однако, если ваша цель заключается в создании стройного и мускулистого тела, то инсулин сослужит вам хорошую службу. Воспользуйтесь его анаболическими свойствами, а не избегайте любой ценой, как это предлагают делать многочисленные противники углеводов.

Инсулин – один из самых мощных анаболических гормонов в организме человека. Он активизирует синтез белка во всем теле при достаточном пополнении запасов аминокислот. Ключевым моментом здесь является то, что состояние гиперинсулинемии (повышенный уровень инсулина) без сопутствующего наличия аминокислот не приводит к увеличению синтеза белка во всем организме (хотя и снижает степень его распада).

Кроме того, в то время как инсулин снижает степень распада белка во всем организме, он не модулирует убиквитинирующую систему, отвечающую за регуляцию распада мышечного белка.

Исследования показывают, что инсулин напрямую не изменяет скорость трансмембранного транспорта большинства аминокислот, но, скорее, повышает синтез мышечного белка на основе активного внутриклеточного пула аминокислот. Исключением из этого правила являются аминокислоты, которые используют натрий-калиевую помпу (преимущественно аланин, лейцин и лизин) поскольку инсулин заставляет клетки скелетных мышц гиперполяризироваться путем активации этих помп.

Это позволяет предположить, что состояние гиперинсулинемии параллельно с состоянием гипераминоацидемии (повышенное содержание аминокислот в плазме) должно быть достаточно благоприятным для синтеза мышечного белка. Именно поэтому пациентам с крайней степенью истощения часто назначаются инъекции аминокислот и инсулина.

Резюме:

Инсулин – анаболический гормон, который способствует синтезу белка в скелетных мышцах, но для достижения этого эффекта необходимо поступление аминокислот.

Как отмечалось выше, состояние гиперинсулинемии и гипераминоацидемии будет способствовать синтезу мышечного белка, а лучший способ их вызывать – просто потреблять белки и углеводы.

Однако не стоит полагать, что чем больше инсулина, тем лучше. Как показывают исследования, хотя этот гормон усиливает синтез белка в мышцах после принятия пищи, существует определенная точка насыщения, когда он уже не обеспечивает более интенсивную реакцию.

Многие люди считают, что огромная порция быстрых углеводов вместе с сывороточным протеином идеально подходит для активации роста мышечного белка, особенно после силовых тренировок. На деле, вы не должны стараться достичь резкого всплеска уровня инсулина. Медленный, постепенный инсулиновый ответ (как видно при загрузке углеводами с низким гликемическим индексом) дает такие же преимущества для синтеза мышечного белка, как и быстрый.

Инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1) и белок-3, связывающий инсулиноподобный фактор роста (IGFBP-3)

ИФР-1 – это пептидный гормон, очень похожий по своей молекулярной структуре на инсулин, который оказывает влияние на рост организма. Он вырабатывается в основном в печени при связывании гормона роста и действует на некоторые ткани как локально (паракринно), так и системно (эндокринно). Таким образом, ИФР-1 является медиатором влияния гормона роста и влияет на рост и пролиферацию клетки.

В данном контексте также важно рассмотреть действие IGFBP-3, поскольку практически весь ИФР-1 связан с одним из 6 белковых классов, и IGFBP-3 составляет около 80% всех этих «привязок».

Считается, что ИФР-1 оказывает воздействие на белковый обмен, аналогичное инсулину (при высоких концентрациях), благодаря своей способности связывать и активировать инсулиновые рецепторы, хотя и гораздо меньшей степени (около 1/10 доли от влияния инсулина).

Поэтому не удивительно, что ИФР-1 способствует анаболизму белка в скелетных мышцах и всем организме в целом. Уникальная особенность IGFBP-3 заключается в том, что он препятствует атрофии скелетных мышц (т. е. оказывает антикатаболический эффект).

Резюме:

Поскольку ИФР-1 и IGFBP-3 стимулируют белковый анаболизм и предотвращают атрофию скелетных мышц и кахексию, у многих из вас может возникнуть разумный вопрос о том, как повысить уровень содержания в крови этих структур?

Что ж, на количество ИФР-1 и IGFBP-3 (а также гормона роста) в крови в любой момент времени влияет сразу несколько факторов, включая генетику, биоритмы, возраст, физические упражнения, питание, стресс, болезни и этническую принадлежность.

Многие могут предположить, что увеличение уровня инсулина приведет к последующему повышению ИФР-1, однако это не так (напомню – инсулин и ИФР-1 структурно несколько похожи, но вырабатываются по-разному). Поскольку к выработке ИФР-1, в конечном счете, приводит гормон роста (ориентировочно через 6-8 часов после поступления в кровоток), разумнее сосредоточиться на повышении уровня последнего (о чем мы поговорим в разделе о гормоне роста).

И еще одно замечание. В последние годы некоторые производители добавок старались нас убедить, будто росту скелетных мышц и восстановлению организма способствует экстракт оленьих рогов из-за большого количества ИФР-1, которое в нем содержится. Не стоит верить этим словам, поскольку ИФР-1 является пептидным гормоном, и, будучи принятым перорально, он будет быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, прежде чем попадет в кровоток. Именно по этой причине люди, страдающие диабетом 2 типа, вынуждены делать инъекции инсулина (также являющегося пептидным гормоном), а не принимать его в таблетках или других подобных формах.

«Кортизол часто участвует в процессе мышечной атрофии, поскольку главным образом действует как катаболический гормон с точки зрения своих метаболических функций»

Гормон роста

Гормон роста (ГР) является пептидным гормоном, вырабатываемым в гипофизе, который стимулирует рост клеток и их воспроизводство. Если человек полноценно питается, то ГР вызывает производство инсулина в поджелудочной железе, а также ИФР-1, как только достигает печени, что впоследствии приводит к увеличению мышечной массы, жировой ткани и пополнению запасов глюкозы. При голодании и других катаболических состояниях ГР преимущественно стимулирует высвобождение и окисление свободных жирных кислот для использования их в качестве источника энергии, сохраняя тем самым мышечную массу тела и запасы гликогена.

Многие «фитнес-гуру» не понимают сути действия ГР, утверждая, будто он не является анаболиком или вовсе полезен с медицинской точки зрения (что звучит весьма самонадеянно, учитывая совокупность научных доказательств в отношении этого гормона). В действительности, ГР обладает целым рядом анаболических действий, но они отличаются от действий инсулина. ГР может рассматриваться в качестве основного анаболического гормона при стрессе и голодании, в то время как инсулин является таковым в препрандиальный период.

Резюме:

ГР – очень сложный гормон, который сегодня активно исследуется учеными, поскольку многие его свойства остаются невыясненными.

ГР является мощным гормоном, стимулирующим синтез белка и снижающим степень его распада во всем организме. Вполне вероятно, что эти эффекты могут индуцироваться в тканях скелетных мышц, а также при подъеме уровня ИФР-1 (надеюсь, в ближайшие годы исследования будут посвящены именно этому аспекту).

Кроме того, ГР сильно тормозит процесс окисления и усиливает трансмембранную транспортировку важных аминокислот, таких как лейцин, изолейцин и валин (с разветвленной цепью). Также следует отметить, что ГР является основным фактором, влияющим на сжигание жира, поскольку способствует использованию свободных жирных кислот в качестве источника энергии.

Как было отмечено выше в разделе об ИФР-1, на объемы и время секреции ГР влияют множество переменных. Если учесть, что ГР секретируется в «импульсном» режиме (около 50% общей суточной выработки происходит во время глубокого сна), то предполагается целесообразным рассмотреть следующий перечень его стимуляторов и ингибиторов:

Стимуляторы выработки ГР:

  • Половые гормоны (андрогены и эстрогены)
  • Пептидные гормоны, такие как грелин и релизинг-пептиды гормона роста (GHRH)
  • L-DOPA, предшественник нейромедиатора дофамина
  • Никотиновая кислота (витамин В3)
  • Агонисты никотиновых рецепторов
  • Ингибиторы соматостатина
  • Голод
  • Глубокий сон
  • Интенсивные упражнения

Ингибиторы выработки ГР:

  • Соматостатин
  • Гипергликемия
  • ИФР-1 и ГР
  • Ксенобиотики
  • Глюкокортикоиды
  • Некоторые метаболиты половых гормонов, такие как дигидротестостерон (ДГТ)

«Идею одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира лучше всего представить в виде качелей (доска на подставке) – если одна сторона поднимается, то другая обязательно опуститься»

Андрогенные гормоны

Многие из вас, вероятно, знакомы с термином «анаболические андрогенные стероиды» (ААС), часто используемым в средствах массовой информации и фитнес-среде. Андрогены действительно являются анаболическими гормонами, влияющими на развитие мужских половых органов и вторичных половых признаков.

Существует несколько андрогенов, вырабатываемых в надпочечниках, но мы остановимся лишь на тестостероне (в основном он вырабатывается в семенниках мужчин и яичниках у женщин), поскольку это основной мужской половой гормон и самый мощный природный, эндогенно произведенный анаболический стероид.

Есть множество доказательств того, что тестостерон играет ключевую роль в росте и поддержании скелетной мышечной ткани. Как показали исследования, прием препаратов на основе тестостерона мужчинами с гипогонадизмом вызывает довольно резкое увеличение мышечной ткани, силы скелетных мышц и синтеза белка. Аналогичный эффект был достигнут у спортсменов и обычных здоровых людей после введения им фармакологических доз различных андрогенов.

Похоже, что тестостерон, как и гормон роста, оказывает анаболический эффект за счет снижения степени окисления аминокислот (в частности лейцина) и увеличения их поглощения в организме в целом, а также белками скелетных мышц.

Кроме того, тестостерон и гормон роста создают синергетический анаболический эффект, усиливая свое воздействие на синтез белка в скелетных мышцах.

Резюме
:

Существует множество причин, по которым тестостерон и другие андрогены так хорошо изучены. Совершенно очевидно, что эти соединения обладают многочисленными анаболическими свойствами. Тестостерон является сильным ингибитором окисления аминокислот и повышает синтез белка, как в скелетных мышцах, так и в организме в целом (а также, кажется, оказывает антипротеолитический эффект). Как и в случае с гормоном роста и ИФР-1, в модуляции эндогенной секреции тестостерона играют роль множество факторов. Ниже представлен краткий перечень некоторых из них.

Положительные факторы:

  • Достаточное количество сна
  • Снижение уровня жира (в определенной степени, поскольку жировые клетки секретируют ароматазы)
  • Интенсивные физические упражнения (особенно силовые)
  • Добавки на основе d-аспарагиновой кислоты
  • Добавки с витамином D
  • Воздержание (примерно в течение 1 недели)

Отрицательные факторы:

  • Ожирение
  • Недостаток сна
  • Сахарный диабет (в особенности 2-го типа)
  • Малоподвижный образ жизни
  • Крайне низкокалорийная диета
  • Продолжительные аэробные/кардио упражнения
  • Чрезмерное потребление алкоголя
  • Ксенобиотики

Эстрогенные гормоны

Эстрогены являются основными женскими половыми гормонами, которые отвечают за рост и созревание репродуктивных тканей. В организме мужчин они также присутствуют, хотя и в значительно меньших концентрациях. Существует три основных эстрогена, вырабатывающихся в процессе стероидогенеза: эстрадиол, эстрон и эстриол. По своему воздействию эстрадиол примерно в 10 раз мощнее эстрона и в 80 раз мощнее эстриола.

У женщин большая часть эстрогенов вырабатывается в яичниках посредством ароматизации андростендиона, в то время как у мужчин – в малых количествах в яичках в результате ароматизации тестостерона в жировых клетках.

В отличие от тех гормонов, которые мы уже обсуждали, эстрогены, кажется, обладают, как анаболическими и катаболическими свойства в отношении белкового обмена (главным образом посредством других гормонов в организме).

Исследования показали, что эстрогены повышают уровень ГР и ИФР-1, оба из которых благоприятны для белкового анаболизма и антикатаболизма. Кроме того, эстрогены задерживают воду, что способствуют увеличению клеток и, следовательно, анаболическому процессу.

Однако при чрезмерном присутствии эстрогены могут косвенно вызывать катаболизм путем блокады андрогенных рецепторов и снижения регуляции выработки гонадотропин-рилизинг-гормона в гипоталамусе, что, в конечном счете, приводит к уменьшению выработки тестостерона в организме.

Резюме:

Как и со всем, что касается здоровья и фитнеса, в уровне эстрогенов должен быть найден баланс. Эстрогены играют множество важных ролей в организме человека, включая ряд анаболических/антикатаболических воздействий на белковый обмен.

Будьте осторожны, поскольку превышение уровня эстрогена (особенно у мужчин) обычно приводит к уменьшению секреции и доступности тестостерона, что препятствует его позитивному влиянию на метаболизм белка.

Вот несколько общих советов, которые помогут вам сбалансировать выработку эстрогена:

  • Придерживайтесь сбалансированной диеты с достаточным количеством витаминов, минералов и клетчатки
  • Ограничьте потребление сои и фитоэстрогенов из растительной пищи
  • Ограничьте потребления алкоголя, поскольку он ухудшает способность печени метаболизировать эстрогены
  • Регулярно тренируйтесь
  • Поддерживайте здоровый вес тела, избегая его недостатка или ожирения

Гормоны щитовидной железы

Гормоны щитовидной железы являются одними из основных регуляторов метаболизма, влияющими на почти каждую клетку человеческого тела. Щитовидная железа вырабатывает тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3), при этом Т4 является прогормоном Т3. Т3 примерно в 20 раз мощнее Т4, поэтому считается «настоящим» гормоном щитовидной железы (большая часть Т3 образуется в результате дейодирования Т4).

Данные исследований позволяют предположить, что тиреоидные гормоны увеличивают как синтез, так и распад белка во всем организме. При этом последний они стимулируют активнее, а значит оказывают катаболическое воздействие.

В целом, гормоны щитовидной железы в нормальном физиологическом диапазоне играют главную роль в регуляции белкового обмена. По-видимому, нет никакой пользы для скелетных мышц или анаболизма белка в увеличении выработки гормонов щитовидной железы с целью достичь состояния гипертиреоза, который, вероятно, оказывает катаболический эффект.

Резюме:

Поскольку главной целью данной статьи является рассказ о гормонах и факторах, влияющих на белковый обмен, в этом разделе не упоминалось о роли тиреоидных гормонов в процессе жирового и углеводного обменов. Просто знайте, что катаболический характер тиреоидных гормонов означает, что они будут благоприятны для потери жира благодаря повышающей регуляции метаболизма (поэтому многие люди, страдающие гипертиреозом, как правило, имеют пониженную массу тела и/или испытывают трудности в наборе веса).

Однако, если ваша цель – достичь анаболизма (особенно в скелетных мышцах), не стоит манипулировать уровнем гормонов щитовидной железы. Лучшим решением поддержать должный метаболизм белков для вас станет сохранение эутиреоидного состояния (то есть нормы).

«Гормоны стресса» — глюкокортикоиды, глюкагон и эпинефрин

Термин «гормоны стресса» часто используется в литературе для обозначения глюкокортикоидов (преимущественно кортизола), глюкагона и катехоламинов (в частности эпинефрина/адреналина). В первую очередь это связано с тем, что их секреция стимулируется в ответ на стресс (обратите внимание, что стресс – это не всегда плохо, и не является синонимом слову «беда»).

Глюкокортикоиды относятся к классу стероидных гормонов, вырабатывающихся в надпочечниках. Они регулируют обмен веществ, развитие, иммунную функцию и процессы познания. Основной глюкокортикоид, образующийся в организме человека, – кортизол. Кортизол является важным гормоном, необходимым для поддержания жизнедеятельности, но, как и многими другие гормоны, в слишком высокой или низкой концентрации может нанести организму ущерб.

Кортизол часто участвует в процессе мышечной атрофии, поскольку главным образом действует как катаболический гормон с точки зрения своих метаболических функций. В периоды недоедания/голодания он поддерживает номинальную концентрацию глюкозы в крови, инициируя глюконеогенез. Часто это происходит за счет распада белков, с целью использования аминокислот в качестве субстрата для данного процесса.

Глюкагон является пептидным гормоном, вырабатываемым в поджелудочной железе. Главным образом, он работает в направлении, обратном действию инсулина (например, стимулирует выделение глюкозы из печени в кровь, когда уровень сахара в последней падает). Аналогично кортизолу, глюкагон влияет на глюконеогенез и гликогенолиз.

Последним гормоном в данной «триаде» является эпинефрин/адреналин (иногда его еще называют гормоном страха). Он вырабатывается в центральной нервной системе и надпочечниках и влияет на почти все ткани организма путем воздействия на адренорецепторы. Как кортизол и глюкагон, адреналин стимулирует гликогенолиз в печени и мышцах.

В ответ на инъекции гормонов стресса темпы синтеза белка в скелетной мышечной ткани резко снижаются. По-видимому, при длительном воздействии стрессовых гормонов синтез мышечного белка нарушается, что приводит к атрофии мышечной ткани.

Также следует отметить, что адреналин и кортизол могут ингибировать секрецию инсулина, а как вы помните, инсулин – это анаболический гормон. По данным некоторых исследований, кортизол тормозит синтез ИФР-1, что, как уже было упомянуто, контрпродуктивно для анаболизма белка.

Резюме:

Гормоны стресса не являются «плохими», и их не следует избегать или подавлять любой ценой, поскольку они крайне необходимы во многих аспектах жизни.

Как показывают результаты исследований, инъекции этих гормонов способствуют расщеплению белка в большинстве тканей организма и стимулируют окисление аминокислот. Они могут также нарушать синтез белка в результате постоянного воздействия и резкого выброса инсулина и ИФР-1. Совокупность этих действий в конечном итоге приводит к катаболическому эффекту.

Однако не стоит неправильно истолковывать последнее утверждение и полагать, будто резкие всплески этих гормонов (что происходит в результате сильного стресса) вредят росту мышц. Гормоны стресса являются неотъемлемой частью физиологии человека. Если у вас аномально высокий уровень кортизола, глюкагона и адреналина в крови в течение длительных периодов времени (например, при синдроме Кушинга, хроническом стрессе и т. д.), то вам, вероятно, не стоит волноваться по поводу их скачков, поскольку это не только нецелесообразно, но и вредно.

Заключение

Хотя данная статья изобилует научными терминами, я надеюсь, что она пролила свет на основные факторы, влияющие на метаболизм белка. Это сложная тема, и белковый обмен является постоянно развивающейся областью исследований, но данный вопрос необходимо анализировать и обсуждать.

Статья не призывает принимать упоминаемые в ней соединения или гормоны без разрешения и наблюдения со стороны квалифицированного специалиста. Изложенная в ней информация предназначена для использования в целях манипулирования уровнем гормонов эндогенным, а не экзогенным способом.

И наконец, помните, что многие физиологические процессы носят очень сложный характер. Важно всегда принимать во внимание обстоятельства и контекст ситуации. Непрактично и неразумно забывать о важности индивидуальных особенностей человека, давая ему советы относительно диеты и тренировок.

Данное руководство призвано рассказать о факторах, влияющих на белковый обмен, и дать вам, уважаемый читатель, информацию, которая поможет выстроить оптимальную программу питания и образ жизни, необходимый для достижения поставленных целей.

– это, без преувеличения, страшный сон каждого культуриста. Растрачивать то, что набиралось месяцами упорных занятий, конечно не хочется никому. Секрет успеха большинства известных атлетов кроется не только в интенсивных тренировках, но и доскональном изучении собственной физиологии. В нашей статье мы расскажем о мышечном катаболизме
 и о том, как контролировать этот процесс, чтобы уменьшить потерю массы
.

Потеря мышечной массы: что такое мышечный катаболизм

Если кто-то не знает, мышечный катаболизм
 – абсолютно естественный процесс, происходящий в человеческом теле постоянно. Без него было бы попросту немыслимо само наше существование. Чтобы понять почему, обратимся к анатомии.

Нормальное функционирование любого живого организма зависит от обмена веществ, (метаболизма
) который, в свою очередь, подразделяется на анаболизм
 и катаболизм
, то есть, рост и разрушение тканей. Представьте себе очень старое заброшенное здание, которое ветшает год от года. Если не предпринимать никаких действий, рано или поздно оно просто рухнет. Тоже самое происходит и с нашим телом. Если обменные процессы замедляются, то мы быстрее стареем. А для того, чтобы заменить обветшавшую конструкцию (мышечную ткань) на новую, ее предварительно необходимо разрушить.

Когда анаболические процессы преобладают над катаболическими, мы наблюдаем прирост мышечной массы
. Если наоборот – то, худеем и слабеем. От скорости обмена веществ зависит телосложение человека: худощавое, (эктоморфное
) полное, (эндоморфное
) и атлетическое (мезоморфное
).

Однако если вы думаете, что ускоренный катаболизм
 поможет избавиться от лишних килограммов, то сильно заблуждаетесь, поскольку на сжигании жировой ткани это никак не отражается.

Практически любому культуристу понятно, что нужно стараться сохранить свои результаты на высоком уровне. Зная некоторые секреты нашего тела, повлиять на процесс катаболизма и уменьшить потерю массы
можно. Для этого необходимо учитывать причины, влияющие на скорость обмена веществ в мышцах.

от чего зависит скорость катаболизма

Атлету следует знать, что на скорость катаболизма
влияют следующие биологические факторы.

  • Сон.
    Вопреки общепринятому мнению, ночью наш организм вовсе не отдыхает, а занимается перераспределением веществ и заменой изношенных мышечных волокон. Из-за хронического недосыпания, наше тело не успевает должным образом восстанавливаться и вынуждено наспех «латать прорехи» за счет самих же мышц.
  • Стрессы
    также усиливают скорость катаболизма
    . Речь в данном случае идет не только о психоэмоциональном состоянии, но также и о физических нагрузках. Занимаясь на пределе своих возможностей, мы увеличивает выработку защитных гормонов, включая мешающего приросту мышечной массы
    кортизола
    . При возникновении угрозы здоровью это вещество мгновенно включается в работу, начиная черпать ресурсы, необходимые для стимуляции жизненно важных органов и систем, из мышечной ткани.
  • От рациона питания
     напрямую зависит скорость метаболических процессов. Уменьшить потерю массы
     во время тренировок можно только за счет увеличения калорийности пищи. Без необходимого запаса полезных веществ тело начнет сжигать мышцы, тем самым способствуя их ускоренному катаболизму.

как замедлить катаболизм

Посмотрим, каким образом можно замедлить катаболизм
 что бы потеря мышечной массы
 сокращалась

Режим

  • Необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Этого времени вполне достаточно, чтобы восстановиться даже после самой насыщенной тренировки.
  • Утро начните с плотного завтрака. За ночь организм полностью расходует накопленные днем ресурсы и срочно нуждается в подпитке. Выполнять утреннюю пробежку перед приемом пищи – не самая удачная идея. Сжечь излишки жира на пустой желудок не получится. Тело крайне неохотно расходует свой стратегический запас и потому в первую очередь возьмется за мышцы.
  • Нужно постоянно следить за калорийностью своего рациона. Для атлета средней комплекции (80 кг) суточная норма потребляемых калорий составляет 4000-5000 ккал. Стандартная схема питания для бодибилдеров выглядит следующим образом: 30 процентов белков, 60 процентов углеводов и 10 процентов жиров.
  • Особо уделите внимание уровню гликогена
     в организме. Это соединение глюкозы и главный источник энергии для мышц во время тренировок. В организме взрослого человека его содержится от 200 до 400 грамм, то есть примерно 1600-3200 ккал. Значительная часть этого вещества (100-150 грамм) запасается в печени и служит для питания головного мозга. Остальное распределяется в мышцах.

Рацион

При интенсивных нагрузках эти энергетические резервы сжигаются очень быстро и потому нуждаются в постоянном восполнении. Избежать дефицита гликогена и затормозить мышечный катаболизм
можно дополняя рацион быстрыми углеводами (сахар, мед, сухофрукты). Многие атлеты во время тренировок пьют сладкую воду. Это повышает уровень инсулина
 в крови, который замедляет выработку кортизола.

    • Рост мышц невозможен без главного строительного материала – белков, поэтому за аминокислотным уровнем также необходимо следить. Восполнить их недостаток можно употреблением гейнеров
       (белковых коктейлей) и витаминно-минеральных комплексов
      . Одним из них является спортивная пищевая добавка «Леветон Форте», содержащая корни левзеи, пчелиную пыльцу-обножку и . Доказано, что этот компонент содержит 37 , которые так необходимы нашим мышцам. Регулярно употребляя препарат, можно легко восполнить запас необходимых организму веществ. Он действует сразу по трем направлениям, позволяя не только сохранить, но и увеличить мышечную массу. Во-первых, препарат оказывает анаболическое действие благодаря корню левзеи, трутневому расплоду и пчелиной пыльце-обножке. Во-вторых, С и Е стимулируют запуск антикатаболических процессов. Эти вещества являются мощными антиоксидантами, помогают сохранить целостную структуру клеток и повысить результаты тренировок. Третье направление – повышение тестостерона. Установлено, что обладает андрогенным действием.

Пищевыми источниками белков являются красное и белое мясо, рыба, молочные продукты, куриные яйца.

Тренировки

  • Чтобы замедлить катаболизм
    , пейте побольше чистой воды, (3-4 литра в сутки) а прием пищи устраивайте через каждые 3 часа, разделив ее на небольшие порции. Все это способствует ускоренному синтезу полезных веществ и гарантированному приросту мышечной массы
    .
  • Сократите время тренировок до 45-60 минут. При необходимости выделите для занятий еще один день.
  • Кардиотренировки лучше свести к минимуму. Несколько минут ходьбы на беговой дорожке или занятия в медленном темпе на велотренажере, чтобы снять напряжение с мышц после основной тренировки – и не более того.
  • Посещайте хотя бы раз в неделю бассейн или сауну, а перед сном не забывайте принимать горячий душ. Расслабить мышцы и стимулировать их рост помогут также сеансы массажа.

Главный враг любого культуриста — катаболизм. Это такой процесс в нашем организме, который разрушает сложные структуры (белок, углеводы) до простых (аминокислоты, глюкоза). Обычно возникает от стресса, переутомления, физических нагрузок, и непременно ведёт за собой выброс кортизола. Катаболизм Кортизол — иначе гормон стресса. Он разрушает белок наших мышц, способствует накоплению жира и повышает уровень глюкозы в нашей крови. Кортизол играет очень негативную роль в организме. Дело в том, что физические упражнения являются стрессом для организма, идет выброс всех гормонов, и кортизола в том числе. Организму необходимо восполнить недостаток в аминокислотах, которые расходуются во время тренировки, также необходимо восполнить недостаток гликогена (это быстрый углевод, находящийся в нашей печени и питающий наши мышцы, именно потому после или в течение тренировки у вас может возникнуть болезненное ощущение в печени). Таким образом после тренировки нам необходимо побороть этот самый катаболический эффект. Сделать это довольно просто. Самым пока что простым способом является прием спортивного питания. Протеин, либо аминокислотные комплексы, либо BCAA отлично восполнят запас аминокислот в организме. Кроме того, прием гейнера восполнит так же и запасы гликогена. На мой взгляд это является самым практичным решением, так как очень удобно после тренировки достать шейкер и выпить белково-углеводный коктейль. Однако можно побороть катаболический эффект и обычной пищей. Допустим банан, либо шоколадный батончик вернут уровень глюкозы в норму (в следствии чего и восполнятся запасы гликогена), а пол литра того же молока, либо кефира восполнят запасы аминокислот, и не дадут вашему организму «съесть» ваши мышцы. Но катаболизм возникает не только после тренировки. Утро — вот настоящий ужас для культуриста. Как только мы просыпаемся — организму в огромных количествах нужны аминокислоты и глюкоза! Многие культуристы (чаще начинающие), пытаясь похудеть бегают утром не позавтракав. Давайте прикинем. Допустим вы скушали пачку обезжиренного творога и легли спать в 23 часа. В 7 часов утра вы просыпаетесь и идете на пробежку. Пусть это займет у вас 60 минут. Уже 8 часов. Пока вы вернетесь, примите душ и приготовите завтрак — это еще 30-60 минут. То есть принять пищу получится только в 9 утра. Организм 10 часов не получал абсолютно никаких питательных веществ. Питание организма не будет происходить за счет сжигания жиров, чего многие ждут. Зато ваш организм будет успешно расщеплять белок ваших мышц на аминокислоты, таким образом катаболический эффект, который возникает каждое утро — будет усилен. Эффективный тренингПобороть катаболический эффект утром можно плотным завтраком. Яичница либо вареные яйца, овсянка с мёдом, какой либо фрукт (апельсин, банан, яблоко) и крепкий чай. Вы получите абсолютно всё, что нужно вашему организму, и таким образом сведете к минимуму выброс кортизола, и соответственно уровень катаболизма. Многие пытаются побороть утренний катаболизм с помощью спортивного питания, однако я не считаю это хорошей идеей. Так как вам нужна обычная пища, а спортивные добавки являются именно добавками. Так что не заменяйте плотный завтрак белково-углеводными коктейлями.

Главный враг любого культуриста — катаболизм. Это такой процесс в нашем организме, который разрушает сложные структуры (белок, углеводы) до простых (аминокислоты, глюкоза). Обычно возникает от стресса, переутомления, физических нагрузок, и непременно ведёт за собой выброс кортизола.

Кортизол — иначе гормон стресса. Он разрушает белок наших мышц, способствует накоплению жира и повышает уровень глюкозы в нашей крови. Кортизол играет очень негативную роль в организме. Дело в том, что физические упражнения являются стрессом для организма, идет выброс всех гормонов, и кортизола в том числе. Организму необходимо восполнить недостаток в аминокислотах, которые расходуются во время тренировки, также необходимо восполнить недостаток гликогена (это быстрый углевод, находящийся в нашей печени и питающий наши мышцы, именно потому после или в течение тренировки у вас может возникнуть болезненное ощущение в печени).

Таким образом после тренировки нам необходимо побороть этот самый катаболический эффект. Сделать это довольно просто. Самым пока что простым способом является прием спортивного питания. Протеин, либо аминокислотные комплексы, либо отлично восполнят запас аминокислот в организме. Кроме того, прием восполнит так же и запасы гликогена. На мой взгляд это является самым практичным решением, так как очень удобно после тренировки достать шейкер и выпить белково-углеводный коктейль.
Однако можно побороть катаболический эффект и обычной пищей. Допустим банан, либо шоколадный батончик вернут уровень глюкозы в норму (в следствии чего и восполнятся запасы гликогена), а пол литра того же молока, либо кефира восполнят запасы аминокислот, и не дадут вашему организму «съесть» ваши мышцы.

Но катаболизм возникает не только после тренировки. Утро — вот настоящий ужас для культуриста. Как только мы просыпаемся — организму в огромных количествах нужны аминокислоты и глюкоза! Многие культуристы (чаще начинающие), пытаясь похудеть бегают утром не позавтракав. Давайте прикинем. Допустим вы скушали пачку обезжиренного творога и легли спать в 23 часа. В 7 часов утра вы просыпаетесь и идете на пробежку. Пусть это займет у вас 60 минут. Уже 8 часов. Пока вы вернетесь, примите душ и приготовите завтрак — это еще 30-60 минут. То есть принять пищу получится только в 9 утра. Организм 10 часов не получал абсолютно никаких питательных веществ. Питание организма не будет происходить за счет сжигания жиров
, чего многие ждут. Зато ваш организм будет успешно расщеплять белок ваших мышц на аминокислоты, таким образом катаболический эффект, который возникает каждое утро — будет усилен.

Побороть катаболический эффект утром можно плотным завтраком. Яичница либо вареные яйца, овсянка с мёдом, какой либо фрукт (апельсин, банан, яблоко) и крепкий чай. Вы получите абсолютно всё, что нужно вашему организму, и таким образом сведете к минимуму выброс кортизола, и соответственно уровень катаболизма. Многие пытаются побороть утренний катаболизм с помощью , однако я не считаю это хорошей идеей. Так как вам нужна обычная пища, а спортивные добавки являются именно добавками. Так что не заменяйте плотный завтрак белково-углеводными коктейлями.

Любой начинающий спортсмен, поставивший перед собой цель похудеть или набрать мышечную массу, вне зависимости от пола, сталкивается с процессом под названием катаболизм. Что это такое, какое влияние он оказывает на организм, как его запустить или остановить, поможет разобраться данная статья. Важно всегда помнить, что все процессы в организме изначально заложены природой, и вмешательство в них без начальных этапов подготовки может лишь навредить. Поэтому, прежде чем бросаться в крайности, нужно прочесть не один материал. Лишь сопоставив факты из нескольких источников, можно делать первый шаг.

Из курса физиологии

Все не раз слышали про который в научной среде называется метаболизмом. В свою очередь, он подразделяется на анаболизм и катаболизм. Что это такое, понять будет проще, если дословно перевести названия с латинского — рост и разрушение, соответственно. Если перед спортсменом стоит задача набора мышечной массы — его прерогативой будет анаболизм. Для человека, желающего сбросить лишний жир — катаболизм. Всё достаточно просто на уровне и сжигаемых калорий. Однако углубившись в физиологию, а без понимания биохимических процессов невозможно добиться результатов, можно столкнуться с понятием «сложные органические вещества», к которым относятся белки, углеводы и жиры, принимающие непосредственное участие в обмене веществ и отвечающие за построение фигуры любого человека.

Запуск процесса сброса лишнего веса

Доподлинно известно, благодаря не только многочисленным отзывам профессионалов, а и многим научно-исследовательским институтам мира, что для запуска процесса катаболизма достаточно потреблять калорий меньше, а тратить больше. Причем разница между потребляемыми и расходуемыми калориями не должна превышать 15% от дневной нормы, иначе катаболизм перерастет в полное разрушение организма. Пути катаболизма, на понятном языке, для любого спортсмена включают в себя окисление сложного органического вещества, транспортировку продуктов окисления в митохондрии клеток для сжигания и выделение энергии. Вот на этом этапе для человека, главным является то, чтобы в окислении участвовали жиры, а не белок, иначе в процессе похудения уйдет и мышечная масса, которую восстановить значительно сложнее, чем жировую прослойку.

Правильное питание

Катаболизм мышц при похудении неизбежен, что бы ни говорили спортсмены и тренеры. Но его можно свести к минимуму, поставляя в организм необходимое количество белков, углеводов и жиров. Полностью урезать жиры и углеводы из рациона нельзя, и диеты, где такое рекламируется, нужно обходить стороной. Организм человека способен добыть из мышц необходимое ему количество энергии, а при малейшей возможности, сэкономив энергию, сделает себе такой запас жира, который достать будет очень сложно.

Расчет питания прост. В среднем, потребность организма в калориях составляет 33 ккал на один килограмм веса. Потребность в белке и углеводах — 3 и 4 грамма на 1 кг массы человека, соответственно. Остальное жиры. В одном грамме белка и углеводов — 4 ккал, а в грамме жира — 9 ккал. То есть для спортсмена весом 80 кг нужно потреблять 2640 ккал. После математических расчетов, чтобы не запустить мышечный катаболизм, нужно 240 гр. белков, 320 гр. углеводов и 44 грамма жиров. Урезать нужно жиры и углеводы по 3-5% в день, при ухудшении самочувствия остановиться.

Химический запуск катаболизма

Большинство спортсменов в поисках быстрого решения прибегают к препаратам, запускающим сугубо жировой катаболизм. Что это, понять будет проще, если представить себе программу, которую можно загрузить в человеческое тело, задав параметры — брать энергию только из жировых клеток, весь поступающий белок отправлять на постройку мышц, а лишние углеводы ни в коем случае не откладывать про запас, а выводить из организма естественным путем. Такое вполне возможно при приеме гормональных препаратов либо с использованием специальных растительных компонентов. Для многих людей такое «вмешательство в систему» пройдет безболезненно. Полностью остановив катаболизм белков, спортсмен быстро распрощается с А некоторые могут навредить сердечно-сосудистой системе, нарушить обмен веществ, развить аллергию, стать бесплодным и т.п. В любом случае сначала нужно сделать общий анализ крови, и только выяснив свою предрасположенность к болезням, потреблять химические препараты.

Биологически активные добавки

Катаболизм мышц можно побороть приемом специальных добавок к питанию под названием протеин, заменимые и О них написано немало статей и отзывов, и сделать правильный выбор начинающему атлету помогут специализированные (а также тренер). Остается лишь пояснить, что в процессе сжигания мышц для получения энергии, при попадании подготовленного белка извне мышца может восстановиться. Как известно, белок в организме синтезируется на аминокислоты, а те, в свою очередь, участвуют в синтезе строительного белка для мышц. Поэтому многие спортсмены и прибегают к совершенно безвредным, синтезированным из растительных или животных белков протеинам и аминокислотам.

Активный образ жизни

Узнав про катаболизм, что это и как его правильно использовать, остается выяснить, какие ещё внешние факторы влияют на обмен веществ и могут запускать разрушение белка в организме.

  1. Недосыпание. Во сне организм не отдыхает, как считает половина а перераспределяет ресурсы. После тяжелой тренировки он восстанавливает и укрепляет мышцы. Или продолжает добывать энергию из жиров по ранее запущенной программе. Соответственно, недосыпание нарушает важные процессы и приводит к стрессу.
  2. Стресс. Так уж устроен организм, что в случае стресса вырабатывается гормон кортизол, который, разрушая белок, участвует в синтезе глюкозы. А неиспользованная глюкоза синтезируется в жировые клетки.
  3. Поддержка скорости Не зря многие тренеры настоятельно рекомендуют выпивать по 3-4 литра воды в день и употреблять пищу в небольших количествах, разбив её на несколько приемов. Все это заставляет организм без остановки проводить синтез сложных веществ. Необходимые элементы быстро доставляются в места назначения, а все шлаки выводятся из организма естественным путем.

Как ускорить метаболизм? I 15 советов

Вы много тренируетесь в зале, но не замечаете никаких изменений в своем теле? В своем стремлении похудеть вы дошли до того момента, когда вес застрял и стрелка весов не сдвигается дальше? Чтобы добиться желаемых результатов, вы можете повлиять на скорость метаболизма, и есть много способов, которые позволят вам сделать это.

На скорость вашего метаболизма могут влиять еда и напитки, упражнения и ваш образ жизни. В этой статье мы подробно разберем каждый пункт и расскажем вам, каким образом вы можете сдвинуться с мертвой точки и начать прогрессировать. 

Продукты, которые ускоряют метаболизм

1. Калории

Это может прозвучать нелогично, однако ваше тело нуждается в топливе (калориях), чтобы сжигать его (те же калории). Чтобы двигаться вперед, функционировать, вашему телу необходимо топливо, так же как и двигателю вашего автомобиля. Если вы потребляете слишком мало калорий, ваш организм начинает «думать», что ему не хватает топлива. В этом случае он начнет принимать меры для сохранения энергии (в виде жира) и сжигать мышцы. Виновниками замедления скорости метаболизма являются и лишний жир, и потеря мышечной массы. Поэтому убедитесь, что вы даете своему организму достаточно еды. Лучший способ контролировать потребление калорий — это выбор качественных калорий из калорийной пищи.

2. Белки

Сухая масса тела (мышцы) в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жировые отложения в теле. Важно поддерживать мышечную массу с помощью упражнений и достаточного количества потребляемых калорий. Важным условием поддержания мышц является получение достаточного количества белка.

Наши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Включение в рацион белка является лучшим способом обеспечения мышц необходимым материалом для их восстановления и поддержки в течение долгого времени.

Белок содержится в таких продуктах, как курица, фасоль, яйца и йогурты. Если же вам строго необходимо получать определенное количество белка, то протеиновые коктейли — самый удобный и надежный способ быстро получить его в нужном количестве.

3. Жиры

Жиры заставляют пищу перевариваться медленнее — вы будете дольше ощущать чувство сытости после еды. Однако есть определенные виды жиров, которые являются предпочтительными источниками энергии. Они могут ускорить ваш метаболизм.

Среднецепочечные триглицериды (MCT) являются особым видом жирных кислот. Это вид насыщенных жиров, отличным источником которых является кокосовое масло. Исследования показали, что они увеличивают скорость обмена веществ. Энергия, выделяющаяся при расщеплении среднецепочечных триглицеридов, не накапливается, а сразу же используется организмом.  

Молочные продукты содержат меньшее количество МСТ, однако, включив их в рацион, наравне с белком вы получите и некоторое количество среднецепочечных триглицеридов. В качестве дополнительного продукта можно принимать и масло МСТ.

4. Специи

С помощью специй можно придать любой еде дополнительный вкус и аромат, не добавляя при этом калорий. Многие специи обладают способностью ускорять метаболизм! Доказано, что капсаицин, содержащийся в остром перце, способствует сжиганию калорий.

Если вы не переносите острую пищу, обратите внимание на черный перец, корицу, куркуму, кардамон и имбирь — они обладают теми же преимуществами. Вы сможете в два раза ускорить метаболизм, если будете комбинировать эти специи с продуктами с высоким содержанием белка. 

5. Клетчатка

Клетчатка обладает множеством преимуществ — она улучшает пищеварение, поддерживает здоровье сердца, вызывает ощущение сытости и предупреждает переедание. Клетчатка также может оказаться полезной, если вы желаете ускорить метаболизм. Клетчатка — это углеводы растительного происхождения, которые не могут перевариваться и усваиваться организмом для получения калорий. Так что можно утверждать, что клетчатка не содержит калорий. 

И все же, организм пытается ее переварить и в процессе сжигает калории. На этом процессе основывается идея о «чистых углеводах» и продуктах, которые, по мнению людей, содержат «отрицательные калории».

Хотя клетчатка и не является чудо-продуктом, все же ее потребление является отличным решением, если вы хотите увеличить количество сжигаемых калорий. Кроме того, потребление в пищу клетчатки в целом принесет дополнительную пользу для вашего здоровья.

Такие продукты, как фасоль и чечевица, богаты клетчаткой, и их определенно стоит включить в свой рацион. Если вы хотите удовлетворить потребности своего организма в клетчатке, вы можете воспользоваться некоторыми продуктами, к примеру, производства Myprotein.  

6. Витамины и микроэлементы

Метаболизм, или расщепление пищи для получения энергии и удаления отходов, происходит на фоне множества различных химических реакций в организме. Углеводы, жиры и белки расщепляются разными путями, и каждый макроэлемент требует определенных витаминов и минералов.

К примеру, у многих людей с избыточным весом и метаболическим синдромом часто отмечается хронический недостаток витамина D. 

Как же обеспечить себя достаточным количеством всех витаминов и минералов, которые необходимы нам для поддержания здоровья? Нужно соблюдать разнообразную диету, в которую включены только полезные продукты. 

Фрукты и овощи содержат много различных витаминов и минеральных веществ, как и продукты животного происхождения. Самый простой способ обеспечить себя всеми необходимыми веществами —  это «съесть радугу», то есть фрукты и овощи разного цвета. Они содержат разные витамины и микроэлементы. Если у вас нет возможности каждый день покрывать суточную потребность в витаминах, подумайте о приеме поливитаминов. Вы будете уверены в том, что обеспечили организм всеми необходимыми питательными веществами. 

Напитки, которые ускоряют метаболизм

7. Вода

Достаточная гидратация является ключевым условием для протекания всех физиологических процессов в организме, и обмен веществ не исключение. В здоровых клетках содержатся питательные вещества и вода, необходимые для их функционирования. Обильное питье помогает не только поддержать гидратацию, не добавляя при этом калорий, но и предотвращает переедание, поскольку иногда жажду можно принять за голод, и в результате получить калории, которых можно было бы избежать. 

Некоторые исследования даже показали, что при увеличении потребления воды наблюдалось ускорение липолиза (процесса сжигания жира). Для получения максимальной пользы отдавайте предпочтение простой воде, и по возможности избегайте сладких напитков.

8. Кофе

Кофе — это не только отличный способ получения утреннего заряда бодрости, его также можно использовать, если хотите ускорить сжигание калорий. Кофе часто используют в качестве ноотропов (это нейрометаболические стимуляторы) для улучшения когнитивных функций, повышения внимания и концентрации. Исследования показали, что кофе и сам по себе стимулирует метаболизм, однако кофеин также используется в качестве эргогенного средства для повышения скорости и силы.

Если вы справляетесь с тяжелыми тренировками и бросаете вызов своим мышцам, со временем вы добьетесь увеличения мышечной массы, что, конечно, означает ускорение метаболизма; влияние кофеина увеличивается вдвое.  

9. Чай

Зеленый чай  — еще один ноотроп, который также применяют для ускорения метаболизма. Многие виды чая, помимо кофеина, содержат различные растительные соединения, которые по-разному влияют на метаболизм.

В чае содержатся мощные растительные соединения, катехины и EGCG (эпигаллокатехин-3-галлат), которые могут помочь улучшить концентрацию, внимание и обмен веществ.

Упражнения, которые ускоряют метаболизм

10. HIIT

Отличный способ внести изменения в свою обычную кардиотренировку — это добавить интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT. Вы можете чередовать периоды очень интенсивной тренировки с периодами восстановления. Вы можете использовать HIIT по-разному: выполнять упражнения с собственным весом, например, прыжки Джека или «Альпинист», любые традиционные кардиоупражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание.

Чередование кардио с постоянной нагрузкой с HIIT-сессиями на протяжении всей тренировки заставит ваши мышцы работать интенсивнее и сжигать больше калорий даже после того, как вы завершите тренировку. Многие исследования показали, что такой вид тренировок помогает ускорить метаболизм и способствует снижению веса.

11. Силовые тренировки

Вы, наверное, слышали, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, и это правда. Нашим мышцам требуется больше калорий (и белка) даже в состоянии покоя, и это количество калорий определяет показатель «метаболизма в состоянии покоя».

Работа с весами и наращивание мышечной массы — вероятно, самый простой способ ускорения метаболизма. Ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы спите. Здесь играют роль и другие факторы, о которых мы упоминали ранее: чтобы правильно тренироваться и получать пользу от занятий, вам нужно хорошо питаться, поддерживать гидратацию и эффективно тренироваться.

12. Вносите разнообразие в тренировки

У вас уже установлен определенный распорядок дня и расписаны тренировки. Вам может показаться смешной идея поменять распорядок и внести в него изменения. Однако ключом к дальнейшему прогрессу является вызов, который вы должны бросить своему телу. Если на каждой тренировке вы привыкли работать с одним и тем же весом, выполнять одинаковое количество повторений, со временем вам будет легче адаптироваться. Поэтому важно добиваться прогресса.

Если вы будете подвергать свое тело новым испытаниям, изменяя сопротивление, количество повторений или даже вид упражнений (как насчет плавания вместо бега?), вы сможете сделать свои тренировки интересными и адаптировать свое тело. Это также приведет к увеличению скорости обмена веществ.

Привычки, которые ускоряют метаболизм

13. Стоять, а не сидеть

Этот совет может показаться вам слишком простым, однако, если по возможности вы будете стоять вместо того, чтобы сидеть, ваше тело будет сжигать больше калорий. Когда мы стоим, чтобы оставаться в вертикальном положении, мы задействуем самые большие мышцы нашего тела (мышцы ног) и кора. 

Задействование этих мышц с течением времени требует больших усилий, и если сравнить выполнение одного и того же действия стоя и сидя, в течение длительного времени вы сожжете больше калорий, если будете стоять. Если вы хотите внести простые изменения в свою повседневную жизнь, то этот способ может стать тем самым решением. Особенно, если вы работаете из дома, за компьютером, вы можете некоторое время постоять за рабочим столом. Так вы будете держать мышцы в напряжении, пока работаете.

14. Здоровый сон

Нужно помнить, что правильное восстановление может быть так же важно, как и правильно подобранные упражнения для мышц. Без полноценного отдыха и качественного сна наши мышцы не могут быстро восстановиться, а значит не смогут работать в полную силу во время следующей тренировки.

Восьмичасовой сон является стандартным требованием, поэтому определите для себя время отхода ко сну и установите здоровый режим сна. Как минимум за час до отхода ко сну исключите «экранное время», создайте тихую обстановку, с приглушенным светом. Ваша спальня должна быть местом, располагающим ко сну и отдыху.

Здоровый сон означает улучшение состояния мышц и их рост, а это, в свою очередь, приводит к ускорению метаболизма.

15. Управление стрессом

Наличие здоровых механизмов управления стрессом — еще один ключ к здоровому метаболизму. Когда вы длительное время испытываете хронический стресс и не можете с ним справиться, это может повлиять на ваши гормоны и привести к замедлению скорости метаболизма и возможно, к набору веса.

Здоровый сон, тренировки и полезное питание — отличное начало, но подумайте и о других способах борьбы со стрессом. Практикуйте осознанность, медитацию, доверьтесь другу или члену семьи. Способность справляться с трудными ситуациями и психологическая устойчивость так же важны, как и физическая сила.

Заключение

Есть несколько способов, которые могут помочь ускорить метаболизм. Одним из способов, который может заставить организм сжигать больше калорий, является наращивание мышц — сухая мышечная масса требует больше калорий. Изменения в рационе и в привычках также внесут свой вклад в метаболизм. Воспользуйтесь нашими советами, и с течением времени вы обязательно увидите результат. 

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Понравилась статья? Мы подобрали для вас похожие статьи:

Добавки

Протеин для набора мышечной массы I Какой выбрать?

Какой протеин для роста мышц подходит вам лучше всего и как его принимать? Виды протеина для наращивания мышц.

2020-08-21 11:40:08
• Claire Muszalski

Тренировки

Как накачать мышцы груди и спины? I 6 упражнений

Наращивание мышц не должно быть сложным. А тренировка, которую мы вам предлагаем, — отличный выбор для начинающих.

2020-01-16 08:15:55
• Isaac Syred

Тренировки

Как избавиться от жира? I 6 упражнений с собственным весом

Эта тренировка разработана для работы над всеми мышцами. Она может помочь вам нарастить мышцы и избавиться от упрямого жира.

2020-01-24 07:37:40
• Isaac Syred

Сон и рост мышц


Восстановление после тренировок критически важно, и сон общепризнанно является важнейшим элементом восстановления. Узнайте больше о том, что такое сон, почему он важен, и как увеличить его анаболический эффект!


Автор: Клейтон Саус


Хотя работа с отягощениями – это эффективный способ добиться значительных улучшений в телосложении (т.е. увеличения мышечной массы и сжигания жира), она требует огромных усилий. А значит, восстановление после тренировок имеет критическое значение, а сон общепризнанно является важнейшей составляющей восстановления. Это просто факт: для того, чтобы восстанавливаться и расти, вам надо отдыхать.


К сожалению, сон порой является непозволительной роскошью, и многие бодибилдеры не получают его в должной мере. Иногда виной тому напряжённый график тренировок, иногда – пренебрежение важностью сна. Это является ошибкой, поскольку такое отношение ко сну приведёт к тому, что вы будете мучительно топтаться на одном месте, не видя никакого прогресса.


После того, как вы прочтёте эту статью, вы узнаете, что такое сон, как он работает, почему он важен и как лучше всего увеличить анаболический эффект сна для большего роста мышечной массы.

Сон


Фазы сны регулируются биологическими часами в соответствии со временем суток.


Утром, когда уровень света растёт, ваше тело начинает повышенное выделение таких химических элементов как адреналин и дофамин, одновременно снижая выделение элементов, вызывающих сонливость. Это позволяет вам проснуться и взбодриться.

Адреналин – это гормон и нейротрансмиттер. Он является катехоламином, симпатомиметическим моноамином, который происходит от аминокислоты фенилаланина и тирозина.


 


Дофамин – это нейротрансмиттер, который присутствует в организме самых разных животных – как позвоночных, так и беспозвоночных. В мозге фенэтиламин работает как нейротрансмиттер, активируя пять типов дофаминовых рецепторов: D1, D2, D3, D4 и D5, а также их подвиды.


По вечерам, когда уровень света снижается, тело начинает повышенное выделение таких веществ, как серотонин, мелатонин и гамма-аминомасляная кислота, одновременно снижая выделение веществ, стимулирующих активность. Это позволяет вам расслабиться и подготавливает вас ко сну.

Серотонин – это нейромедиатор моноаминов, синтезированный в серотонинергических нейронах в ЦНС и в энтерохромаффинных клетках в желудочно-кишечном тракте.


 


Мелатонин – естественный гормон. Уровни циркуляции различаются в разное время суток, и мелатонин играет важную роль в регуляции циркадных ритмов нескольких биологических функций.


Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – это главный тормозной нейродмедиатор в ЦНС млекопитающих. Она играет важную роль в регуляции возбудимости нейронов всей нервной системы.


Сон включает в себя ряд периодов, которые можно разделить на пять фаз:


Первая фаза сна


Сонливость, замедление мозговой активности, закрытие глаз. Именно в этой фазе сна вас легче всего разбудить.

Вторая фаза сна


Дальнейшее замедление мозговой активности и увеличение расслабления мышц. Ритм сердца замедляется, понижается температура тела. Опорно-двигательная система начинает отключаться, готовясь к глубокому сну.

Третья и четвёртая фазы сна


Продолжение снижения мозговой активности, полное отключение опорно-двигательной системы, потеря осознанности и замедление обмена веществ.


Третья фаза переходит в четвёртую – глубочайшую стадию сна, из которой человека тяжелее всего разбудить. Это – самая полезная фаза сна, поскольку именно в течение этой фазы уровень гормона роста достигает своего пика.

Быстрый сон


Пятая фаза сна – так называемый быстрый сон. В течение этой фазы глаза быстро двигаются, а человек, в ней находящейся, видит яркие сны. Сердечный ритм и ритм дыхания ускоряются, повышается давление.


В течение одной ночи мы неоднократно проходим через все эти фазы. Данная схема показывает, как фазы сна сменяют друг друга.



Как видите, фазы сна многократно сменяют друг друга, и быстрый сон время от времени «вмешивается» в этот процесс.

Важность сна: анаболизм и не только


Итак, покончив с научной стороной вопроса, перейдём к приятному: как сон может помочь вашему здоровью и способствовать увеличению мышечной массы?


Сон оказывает неоценимое воздействие на весь ваш организм. Именно в течение сна ваше тело восстанавливается после нагрузки, залечивает повреждения и наращивает мышечную массу. В течение сна гормоны выделяются наиболее интенсивно, и именно поэтому сон обладает анаболическим эффектом.


Кроме того, во время сна пополняются запасы нейротрансмиттеров (специальных химических веществ), которые необходимы для того, чтобы силовые тренировки проходили эффективно и безопасно. Эти нейротрансмиттеры включают в себя дофамин, адреналин, норадреналин, ацетилхолин и многое другое.


Нейротрансмиттеры – это химические вещества, которые передают, усиливают и регулируют сигналы между нейронами и другими клетками. Нейротрансмиттеры находятся в везикулах, которые группируются под мембраной на пресинаптической стороне синапса и выходят в синаптическую щель, где связывают рецепторы, находящиеся в мембране на постсинаптической стороне синапса.


Эти вещества отвечают за внимательность, сосредоточенность, мотивацию, общий уровень энергии и мышечные сокращения. Они истощаются из-за тяжёлых тренировок и любой другой деятельности. Только сон позволяет телу излечить себя, пополнив запасы веществ, необходимых для достижения результатов.


В то же время, сон важен для иммунной системы, психического здоровья и миллионов биологических процессов, которые ежедневно происходят в организме. Без достаточного количества сна ваш организм не будет функционировать должным образом, здоровье ухудшится, а результаты упадут.

Последствия недосыпания


Недосыпание – лучший способ ухудшить здоровье и вызвать сжигание мышечной ткани. Недосыпание связывают с целым рядом заболеваний, включая депрессию, пониженный иммунитет, а также ряд тяжёлых болезней, в т.ч. проблемы с сердцем.



Снижение количества сна приводит к снижению времени, которое есть у организма на восстановление и рост мышц


Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, недосыпание имеет особенно разрушительное воздействие, поскольку снижение количества сна приводит к снижению времени, которое есть у организма на восстановление и рост.


В результате это может вызвать воспаление всего организма, увеличение уровня кортизола, катаболизм, уменьшение количества мышечной ткани и увеличение количества ткани жировой. Кроме того, недостаток сна приводит к снижению уровня анаболических гормонов и нарушению нормального функционирования организма.


Научный факт: недостаток сна увеличивает стресс, который получает организм от тренировок, и человек рискует перетренироваться. Но есть и другое последствие недосыпание: повышенная травмоопасность.


Недостаток сна окажет огромное негативное воздействие на ваше умение концентрироваться – а значит, и быть внимательным в тренажёрном зале. Без должной концентрации вы не сможете уделять внимание следованию техники при выполнении упражнения, а из-за этого повышается и риск получить травму.

Как довести анаболический эффект сна до максимума


Увеличить анаболический эффект сна лучше всего следующими способами:

  1. Изменить обстановку, в которой вы спите

  2. Использовать эффективные пищевые добавки


Увеличение анаболического эффекта сна означает увеличение качества и количества самого сна – именно в такой последовательности.


Качество сна важнее его количества – любой человек, которого постоянно что-то будит, вам это подтвердит. Чтобы анаболический эффект сна был максимальным, сон должен быть глубоким.

Обстановка


Обстановка, в которой вы спите, оказывает огромное воздействие на то, как легко вы засыпаете и собственно спите. В наше время многим людям тяжело заснуть, поскольку их окружает слишком много света и шума.


Хотя обеспечить себе абсолютно тёмную и тихую обстановку практически невозможно, необходимо попытаться максимально к этому приблизиться.


Как уже было сказано, фазы сна сменяются в соответствии со временем суток. Утром, когда уровень света повышается, вы просыпаетесь. Вечером, когда уровень света понижается, вы начинаете расслабляться. Происходят это главным образом из-за мелатонина.



Сделайте всё возможное, чтобы оградить себя от света и шума в течение сна


Научные исследования показали, что мелатонин стимулирует наступление сна, а свет понижает уровень выделения мелатонина в организме человека. Другими словами, если там, где вы спите, слишком много света, выделение гормонов сна в вашем организме будет понижено, а значит, вам будет тяжелее заснуть.


Шум также сказывается на способности заснуть, поскольку, хотя мозг и может заснуть в неполной тишине, он продолжает воспринимать звуки, а значит, шум может разбудить вас посреди ночи, даже когда вы находитесь в самой глубокой и полезной фазе сна.


Поэтому сделайте всё возможное, чтобы оградить себя от света и шума в течение сна. Сделав это, вы сможете легче засыпать и спать без пробуждений до самого утра.

Пищевые добавки


Пищевые добавки имеют огромное значение в анаболическом эффекте сна. Некоторые добавки позволяют легче заснуть, а другие прямо увеличивают анаболический эффект от сна.

Препараты для засыпания


ZMA – это добавка из цинка, магния и витамина B6. Хотя эта добавка может сильно повысить уровень тестостерона у тех, кто испытывает недостаток цинка в организме, её настоящая ценность в том, что она упрощает засыпание и приводит к ярким сновидениям. Она также делает сон более крепким, позволяя человеку просыпаться отдохнувшим.


Мелатонин – это химический элемент, который выделяется шишковидной железой. Он позволяет человеку расслабляться и засыпать. Как пищевая добавка мелатонин усваивается очень быстро. Исследования показали, что мелатонин эффективно «перезагружает» биологические часы, регулирующие фазы сна.


ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – элемент, выделяющийся в мозге перед сном. ГАМК важна не только потому, что она стимулирует отход ко сну, но также приводит к повышенной секреции гормонов в четвёртой фазе сна.

Добавки для увеличения анаболического эффекта сна


Глютамин – это аминокислота, предотвращающая катаболизм, стимулирующая оптимальный уровень выделения гормонов, а также укрепляющая иммунную систему.


В течение различных фаз сна по причине недостатка аминокислоты мышечная ткань может сжигаться, а это может повлечь за собой увеличение выделения кортизола и воспаление. Глютамин помогает поддерживать баланс азота в организме и способствует восстановлению.


BCAA (аминокислоты с разветвленными цепями) обладают анаболическими свойствами и способствуют повышению уровня тестостерона и других гормонов.


BCAA также могут способствовать снижению уровня кортизола во время сна, предотвращая катаболизм и содействуя повышению анаболизма.


Протеиновые коктейли особенно полезно принимать перед сном, поскольку различные типы белка способствуют выделению аминокислот в различных пропорциях, обеспечивая организм аминокислотами в течение всей ночи и предотвращая катаболизм, который происходит от недостатка аминокислот.


Протеиновые коктейли помогают поддерживать азотный баланс и уберегают мышечную ткань от сжигания.

Специализированные ферменты


Специализированные ферменты – новая, но очень востребованная пищевая добавка. Они эффективно повышают анаболический эффект сна, поскольку ферменты помогают уменьшить воспалительные процессы. Клинические исследования показали, что протеаза и ситостерин могут снизить воспаление на 63%!


Протеаза – это фермент, который управляет протеолизом, т.е. запускает катаболизм белка путём гидролиза пептидовых связей, которые связывают аминокислоты в полипептидной цепи.


Ситостерин – один из нескольких фитостеролов с химическими структурами, близкими к холестерину. Белого цвета, на ощупь похож на воск.


Снижая воспаление и катаболизм, специализированные ферменты помогают в восстановлении и стимулируют анаболизм и рост мышц в течение сна.

Что делать перед сном



То, что вы делаете вечером, оказывает огромное воздействие на ваш сон. Следуйте этим советам, чтобы увеличить анаболический эффект сна:

  1. Следуйте режиму, всегда ложась спать в одно время.

  2. Не проявляйте излишнюю физическую активность в течение нескольких часов перед сном.

  3. Избегайте употребления кофеина и алкоголя в течение нескольких часов перед сном.

  4. Не употребляйте много еды на ночь.

Заключение


Сон крайне важен для роста мышечной массы. Сон – важнейший период для восстановления и роста мышц, а также может быть важнейшим периодом и для анаболизма в течение дня. Но весь фокус в том, что сон может вызывать и катаболизм.


Лучший способ повысить анаболический эффект сна – улучшить условия для сна и принимать специальные проверенные временем добавки, помогающие отойти ко сну, поддерживающие крепкий сон в течение всей ночи и стимулирующие анаболизм в период отдыха и восстановления.

Катаболизм мышц и преодоление его с помощью питания

Злейший враг любого начинающего или опытного качка это катаболизм мышц. Почему так? Потому что это слово означает распад мышц, когда не хватает питательных веществ и энергии для других тканей организма. Иметь большие мышцы ему не выгодно, поэтому в случае малейших неприятностей в плане питания организм отдает то, что нажито непосильным трудом на тренировках.

Вообще процессы роста мышц (анаболизм) и их распад (катаболизм) в организме происходят постоянно. И наша задача сместить равновесие в нужную нам сторону. Или увеличить анаболизм с помощью упражнений (или даже стероидов), или уменьшить катаболизм.

Понятно, что мы не будем набрасываться сразу на анаболические стероиды, желая побыстрее накачаться. Ведь желание накачаться произрастает в первую очередь, кто бы что не говорил, от желания быть успешным у противоположного пола. А от использования стероидов говорят, может стать «на пол шестого» стрелка на ваших часах, или другими словами девушки будут интересовать, но сделать с ними ничего не получиться.

Для того чтобы уменьшить катаболизм мышц и вырасти в конце то концов хоть на несколько десятков килограмм возьмем на вооружение питание.

Питание для роста мышц почему то всегда ассоциируется с большим количеством банок с протеином и аминокислотами. Это очень – очень – очень затратно. Если есть желание накачаться, но денег на экзотические баночки с протеинами нет, то следует обратить свое внимание на обычную еду и забить на всю рекламу спортпита, на котором кто-то наворачивает неплохие деньги.

Количество еды (калорий) для роста.

В первую очередь нужно определиться сколько калорий нужно для поддержания тела в обычном весе. Рекомендуется провести небольшой расчет чтобы на глаз узнать свое количество калорий.

Берем вес тела и умножаем на 30. Например, 70 (кг) * 30 = 2100 ккал.

Для того чтобы расти к этому количеству добавим, к примеру, 500 ккал. Получается, что калорий поступает больше, чем используется, и это должно отражаться на мышечном росте (конечно при этом жирка немного тоже нарастет).

При этом каждому нужен свой избыток калорий. Эктоморф (это такой долговязый, худющий тип с тонкой костью) может добавить больше.

В общем если нет роста вообще, то человек просто не доедает. Тут все просто, избыток должен откладываться в мышцах и некотором количестве жира. Не растешь – ешь больше, набираешь слишком много жира – ешь чуть меньше.

Пропорция в диете.

Чтобы расти больше за счет мышц нужно соблюдать определенную пропорцию питания.

Почему америкосы такие все жирные?

Блин, зашел раз в секонд, думал купить джинсы для выполнения различных грязных работ, ремонта например. Ну это просто полный алес. Все огромные в районе ЖОПЫ. Не часть, не половина, не 90%, а все. Впечатление, что на западе живут не люди, разумные ЖОПЫ.

Ну да ладно. Просто у большинства людей (не только америкосов, но и наших тоже) диета не сбалансирована по составляющим. Слишком много жира. Говорят, что яйца вредны, потому что там холестерин (который тоже является жиром). Да сколько ж его там? Грамульки несчастные.

Если в диете 40, а то и 50-60 % жира, то в результате большая жопа, пузо и заплывшие внутренние органы, закупорки сосудов, атеросклерозы и инфаркты.

Для здорового питания в бодибилдинге практикуют соотношение 30-60-10 (белки-углеводы-жиры). Приблизительно, плюс-минус в любую сторону.

Если говорят, что белка должно быть 2 г на кило живого веса качка, то углеводов в два раза больше. Плюс немного жира.

Белки

Белки должны быть животными – мясо, молоко, яйца, творог, птица, рыба. Можно протеин из красивой баночки. Если есть деньги. Если нет, то побольше яиц. Только подумать, в цельном яйце аж 6 г белка. (Цельное значит с желтком – половина белка находится в нем).

Углеводы.

Углеводы нужно есть сложные, которые дольше усваиваются и обеспечивают постепенный и плавный приток питательных веществ в кровь. Это крупы, макароны, картофель. Всякие сладости это быстрые углеводы – путь к большой жопе и толстому брюху.

Жиры.

Жиры нужны, кто бы что не говорил. Нужны для нормальных физиологических процессов. Но немного и преимущественно растительные. У рыбы также полезные жиры. Отмороженные фанаты могут пить рыбий жир.

Уменьшаем катаболизм мышц и растем.

Собираемся в кучу и начинаем постепенно менять образ жизни в питании. Едим много в общем количестве, но мало за один прием – потому часто. Шесть раз будет оптимально. Можно больше. Можно даже ночью.

Но есть один момент в питании. Вечером белка должно быть больше, чтобы обеспечить организм стройматериалом во время сна и уменьшить тот же катаболизм, который неминуемо возникнет без длительного питания. Хороший вариант в долгоиграющем белке – казеин (он же творог). Днем углеводов больше чем вечером – нам нужна энергия для жизнедеятельности и тренировок. После тренировки – быстрые углеводы, для восстановления опустошенных резервов (вот тут то можно сладкое), для имеющих деньги – гейнер.

Потребление углеводов после тренировки имеет ключевое значение в преодолении катаболизма мышц. Возникает ситуация, когда энергетические кладовые опустошены, их нужно восстанавливать. Если не поступает питание, то в ход идут мышцы.

Говорят, что после тренировки есть белковое окно, когда они хорошо усваиваются. Но еще важнее прием углеводов для возмещения опустошенных запасов гликогена (если с белком то вообще отлично). Но углеводы на первом месте.

И так выводы:

— питаемся много, но малыми количествами, потому часто;

— соблюдаем пропорцию питательных веществ;

— даем в определенные моменты организму, то в чем он особо нуждается (углеводы после тренировки, белки на ночь — чтобы расти ночью и преодолеть ночной катаболизм мышц).

Возможно будет интересно и это:

Рыбий жир и анаболизм Полезная информация

« Назад

Рыбий жир и анаболизм  13.02.2017 11:15

Самое распространенное использование рыбьего жира – это, прежде всего, снижение уровня холестерина в крови и общее оздоровление сердечно-сосудистой системы. Однако, это далеко не единственное его положительное влияние на организм. Сегодня рассмотрим пользу омега-3 для анаболизма.

Белок мышц ежедневно проходит процесс синтеза (анаболизма) и разрушения (катаболизма). У здорового человека два этих действия находятся в балансе, чтобы поддерживать определенное количество мышечной массы.
Катаболизм мышечных тканей является обычным явлением при различных состояниях и болезнях — диабет, почечная недостаточность, травмы, рак, а также во время снижения веса и в стрессе. В таких случаях катаболизм происходит быстрее анаболизма, что приводит к мышечным потерям и истощению организма.
В первую очередь катаболизм мышечного протеина вызывается убиквитин-протеасомной системой. Снизить активность катаболизма можно при помощи омега-3 жирных кислот, а точнее — эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК).

Помимо воздействия на катаболическую систему рыбий жир способствует снижению уровня кортизола в крови. А кортизол в свою очередь расщепляет ткани мышц и в общем негативно влияет на организм. Таким образом, рыбий жир замедляет эти неблагоприятные процессы.
 

Помимо перечисленных выше действий рыбий жир также оказывает благотворное действие на рост мышечной массы.

В одном из последних исследований было доказано, что приём рыбьего жира здоровыми людьми в возрасте от 24 до 45 лет вдвое увеличивает соотношение ЭПК, ДПК (ещё одна, менее известная, жирная омега-3 кислота) и ДГК в мембранах мышечных клеток за счёт омега-6 кислот и мононенасыщенных жирных кислот. Концентрация насыщенных жирных кислот при этом не изменяется. Таким образом, вполне вероятно, что включение в рацион питания рыбьего жира оказывает влияние на анаболические сигнальные каскады, воздействуя на липидный состав и/или подвижность мембран.

Множественные исследования доказывают необходимость включения в рацион рыбьего жира, как для наращивания мышц, так и для предотвращения их потери во время снижения веса. Рыбий жир, а в особенности ЭПК, препятствуют потере мышечной массы в стрессовых и катаболических состояниях, а также повышают анаболическую реакцию на пищевые стимулы в здоровых мышцах, как у молодых людей, так и у лиц среднего и преклонного возраста. Таким образом, рыбий жир положительно влияет на баланс катаболических и анаболических процессов. 
 

Анаболические и катаболические пути, регулирующие массу скелетных мышц

В целом считается, что скорость синтеза клеточного белка определяется двумя факторами: эффективностью трансляции и трансляционной способностью. Трансляционная эффективность определяется как синтез белка на единицу количества РНК, а трансляционная способность определяется как общее содержание рибосом на единицу ткани (1). Подавляющее большинство исследований мышечного анаболизма неявно сосредоточено на определении тех сигнальных путей, которые приводят к повышенной эффективности трансляции, хотя недавние исследования начали изучать сигнальные события, которые регулируют рибосомный биогенез i.е. трансляционная способность (2-4). Как показано на рисунке, mTOR (мишень рапамицина: комплекс TORC1 у млекопитающих) в настоящее время считается основным центром интеграции множества вышележащих сигнальных путей, которые при активации в конечном итоге приводят к повышению эффективности трансляции. Повышение эффективности трансляции происходит в течение относительно короткого периода времени и обычно рассматривается независимо от каких-либо изменений трансляционной способности клетки. Хотя практически очевидно, что процессы, которые регулируют эффективность перевода и возможности перевода, скоординированы, лежащий в основе механизм, ответственный за такую ​​координацию, еще предстоит полностью выяснить.Надер и его коллеги сообщили, что рапамицин предотвращает увеличение рибосомальной РНК во время мышечной гипертрофии, предполагая, что mTOR / TORC1 на самом деле может быть ответственным за координацию изменений в эффективности и емкости трансляции (3). В первой части анаболического раздела будут обсуждаться недавние открытия тех путей, которые увеличивают эффективность трансляции в ответ на стимул, а затем краткое обсуждение некоторых начальных исследований, изучающих контроль биогенеза рибосом во время гипертрофии скелетных мышц.

Передача сигналов mTOR

В скелетных мышцах взрослых людей путь передачи сигналов mTOR / TORC1 в настоящее время признан основным путем, регулирующим синтез белка, ведущим к повышению эффективности трансляции (см.). Исследования последних нескольких лет продолжали уточнять наше понимание того, как модулируется этот путь, и его взаимосвязь с другими путями, такими как путь TGF-β. За более подробным обзором сигнального пути mTOR читателя отсылают к более полным обзорам (5, 6).

Одним из наиболее хорошо изученных триггеров передачи сигналов mTOR в скелетных мышцах является IGF-1. Многочисленные исследования документально подтвердили способность IGF-1 вызывать мышечную гипертрофию путем активации Akt передачи сигналов mTOR. Остался открытым вопрос, была ли активация mTOR IGF-1 абсолютно необходимой для гипертрофии мышц. Чтобы ответить на этот вопрос, Спангенбург с соавторами изучили, способны ли мыши, которые сверхэкспрессируют доминантно-негативную форму рецептора IGF-1 (мыши MKR), вызывать гипертрофический ответ после синергетической аблации (7).Несколько удивительно, что эти исследователи не обнаружили разницы в величине гипертрофии между мышами дикого типа и мышами MKR в ответ на повышенную механическую нагрузку, вызванную аблацией синергиста. Более того, обе линии мышей показали эквивалентные уровни активации Akt и нижестоящей мишени mTOR, p70 S6K . Эти результаты важны по двум причинам; Во-первых, это ясно демонстрирует, что передача сигналов рецептора IGF-1 не критична для индукции мышечной гипертрофии, и, во-вторых, это указывает на участие некоторого другого вышестоящего медиатора активации передачи сигналов mTOR, помимо IGF-1.

Предыдущая работа Хорнбергера и его коллег описала механическую активацию mTOR с помощью IGF-1-независимого пути с участием фосфолипазы D (PLD) через ее метаболит фосфатидную кислоту (PA) (8). Совсем недавно работа лаборатории Hornberger расширила эти первоначальные результаты, сообщив, что активация mTOR после эксцентрических сокращений требует синтеза PA PLD, который не зависит от активности PI3K-Akt (9). Роль PLD в передаче сигналов mTOR была дополнительно прояснена, когда было показано, что PLD1, но не PLD2, был нижестоящим эффектором активации mTOR Rheb (гомолог Ras, обогащенный в мозге) за счет физического взаимодействия с Rheb GTP-зависимым образом (10 ).Кроме того, было показано, что регуляция активности PLD1 с помощью Rheb чувствительна к доступности аминокислот через неизвестный механизм, который, вероятно, включает связывание Rheb или, что более предположительно, через взаимодействие с чувствительным к аминокислотам PI3K, Vps34 (10).

Vps34 (вакуумная сортировка белков 34) относится к классу III, PI3K, как ранее было показано, опосредует активацию аминокислот p70 S6K с помощью mTOR (11, 12). В скелетных мышцах MacKenzie et al. Сообщили, что сокращения с высоким сопротивлением значительно увеличивают активность Vps34, возможно, в ответ на повышение внутримышечных уровней лейцина (13).Основываясь на временной реакции активации p70 S6K , эти авторы предложили интересную модель, в которой первоначальная активация mTOR происходила через путь PLD / PA через механические стимулы, за которой следовала аминокислотная стимуляция активности Vps34 и заключительная фаза Активация mTOR факторами роста. Особый интерес для скелетных мышц представляет открытие, что аминокислоты вызывают увеличение внутриклеточного Ca 2+ , что приводит к активации кальмодулина Vps34, хотя это открытие остается спорным (14, 15).Помимо Vps34, две группы сообщили о захватывающем открытии, что семейство Rag GTPases необходимо и достаточно для аминокислотной активации пути mTOR (16, 17). Определение точной роли Vps34 и Rag GTPases в регуляции синтеза белка в скелетных мышцах взрослых представляет собой захватывающее направление для будущих исследований.

Несмотря на растущую сложность пути mTOR (18) и актуальность этих новых открытий для роста мышц, исследование Миядзаки и Эссера предоставило доказательства того, что сигнальный путь mTOR может регулироваться специфическим для мышц образом (19). .Ген стрессовой реакции Redd2 (регулируется в развитии и ответе на повреждение ДНК 2), как было обнаружено, сильно обогащен в скелетных мышцах и способен ингибировать с помощью TSC2-зависимого механизма базальную активность mTOR, а также в ответ на механическое растяжение. и лейцин (19). В соответствии с этим открытием, экспрессия мРНК Redd2 подавлялась на 50% как в молодых, так и в старых скелетных мышцах человека в ответ на анаболический стимул и на 90% после механической перегрузки подошвенной мышцы мыши синергистической аблацией (20) (неопубликованное наблюдение MM & KE).Будет очень интересно определить, поможет ли специфическая для мышц инактивация Redd2 поддерживать массу скелетных мышц в периоды неиспользования.

Передача сигналов β-catenin / c-Myc

Помимо эффективности трансляции, скорость синтеза белка также определяется трансляционной способностью клетки, что отражено содержанием рибосом. Как упоминалось ранее, путь mTOR, как было показано, регулирует рибосомный биогенез в мышцах посредством UBF-опосредованного увеличения транскрипции рРНК (3).Однако исследования начали предоставлять доказательства важности пути передачи сигналов β-catenin / c-Myc, который действует независимо от пути mTOR в регуляции биогенеза рибосом. В совокупности было показано, что после семи дней механической перегрузки уровни ядерного β-катенина увеличивались более чем в 4 раза с соответствующим увеличением экспрессии миоядерного c-Myc и ~ 3-кратным увеличением общей РНК (4, 21 ). Специфическая для мышц инактивация гена β-катенина полностью предотвращала рост мышц в ответ на механическую перегрузку, четко демонстрируя необходимость β-катенина и активацию его генов-мишеней i.е., c-Myc для гипертрофии мышц, хотя последний пункт требует дополнительных исследований.

Пусть эти катаболические дробилки помогут сохранить с трудом заработанные мышцы!

Катаболизм — худший кошмар культуриста. К этому может привести халатное отношение к тренировкам, питанию и восстановлению. Нахождение в катаболическом состоянии в течение длительного периода времени может привести к значительной потере мышечной массы и общему ухудшению здоровья. Все эти годы упорных тренировок можно потратить на ветер.

Прочтите, чтобы узнать, как предотвратить катаболизм и как поддерживать анаболизм.

Определение катаболизма

    Вы можете подумать, что такое катаболизм? Ну, это просто означает расщепление сложных молекул на более мелкие. В бодибилдинге катаболизм — это разрушение мышечной ткани. В отличие от своего противоположного анаболизма, который представляет собой создание сложных молекул из более мелких, катаболизм мало обсуждается.

Тем, кому трудно поддерживать постоянный режим тренировок и питания, следует уделять особое внимание профилактике катаболизма, иначе возникнут серьезные проблемы.

Повреждающее действие катаболизма

    Находиться в катаболическом состоянии в течение длительного периода времени может быть очень опасно. Некоторые из повреждающих эффектов включают:

Предотвращение катаболизма

Необходимо предпринять несколько шагов для предотвращения катаболизма, уделяя основное внимание тренировкам, питанию и восстановлению.

Обучение

    Совершенно необходимо соблюдать еженедельный режим тренировок, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и поддерживать анаболизм. Если у вас мало времени на тренировки, уменьшите продолжительность тренировок и выполняйте больше сложных упражнений, чтобы тренировать несколько групп мышц одновременно. Последнее, что вы хотите увидеть, — это деградация всех ваших кровно заработанных мышц.
    Ниже приведены две тренировки, которые предотвратят катаболизм и помогут сохранить анаболизм.Первая тренировка предназначена для тех, у кого достаточно времени для полноценной тренировки, а вторая — для тех, у кого мало времени.

Тренировка № 1 Полная тренировка

День 1:

  • Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
  • Жим гантелей на скамье: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
  • Кроссовер кабеля: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
  • Скручивания: 3 подхода по 25 повторений

День 2: Квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры

  • Разгибание ног: 3 подхода по 15 повторений (разминка, используйте более легкий вес)
  • Приседания со штангой: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
  • Жим ногами на наклонной скамье: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
  • Выпады с гантелями: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
  • Сгибание ног стоя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
  • Сгибание ног лежа: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
  • Подъем на носки в тренажерном зале стоя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений

День 3: Спина / Бицепс / Пресс

  • Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга тела узким хватом: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
  • Становая тяга со штангой: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
  • Подъем ноги в висе: 3 подхода по 25 повторений

День 4: Плечи / Трицепсы

  • Жим гантелей сидя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
  • Подъем гантелей в стороны стоя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
  • Мышка назад: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
  • Шраги с гантелями: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
  • Отжимания на трицепс: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
  • Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений

Тренировка № 2 Короткая тренировка

День 1:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
  • Жим гантелей сидя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
  • Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений

День 2: Спина / Бицепс / Пресс

  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
  • Сгибание рук на бицепс стоя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
  • Скручивания: 3 подхода по 25 повторений

День 3: Квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры

  • Разгибание ног: 3 подхода по 15 повторений (разминка, используйте более легкий вес)
  • Приседания со штангой: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
  • Сгибание ног стоя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
  • Подъем на носки в тренажерном зале стоя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений

Питание

    Правильное питание и достаточное количество пищи также жизненно важно для предотвращения катаболизма и поддержания анаболизма.Прием пищи 5-8 раз в день с разделением каждого приема пищи на 3-4 часа гарантирует, что ваши мышцы постоянно получают необходимые питательные вещества для роста.

Ниже приведены краткие объяснения макроэлементов, микроэлементов, воды и рекомендации по каждому из них. Также включен образец диеты.

Белок

Белок, макроэлемент, обеспечивает необходимые строительные блоки для тканей, гормонов и ферментов. Белок должен составлять 20-25% дневного рациона.Постное мясо, курица, яйца, молоко и сывороточный протеин являются рекомендуемыми источниками протеина.

Углеводы

Углеводы, являющиеся макроэлементами, обеспечивают организм энергией. Углеводы должны составлять 50-60% вашего рациона. Хлеб, макароны, рис, фрукты и овощи — рекомендуемые источники углеводов.

Жир

Жир, макроэлемент, обеспечивает организм энергией. Жиры должны составлять 25-30% вашего рациона. Рекомендуемые источники жира — рыба, грецкие орехи, миндаль, оливковое масло и масло канолы.

Витамины и минералы

Витамины и минералы, оба из которых являются микронутриентами, поддерживают нормальное функционирование метаболических реакций. Мультивитаминные / мультиминеральные добавки следует употреблять ежедневно, чтобы гарантировать, что вы получаете нужное количество как витаминов, так и минералов.

    Вода переносит питательные вещества по всему телу и удаляет шлаки. Вы должны выпивать от 1 до 1 1/2 галлона воды в день.

Образец диеты

    Воду следует пить с каждым приемом пищи.

Прием пищи 1:

Прием пищи 2:

Прием пищи 3:

Прием пищи 4 (предтренировочный прием / 2,5 часа до тренировки):

Прием пищи 5 (послетренировочный прием / сразу после тренировки):

Прием пищи 6:

Восстановление

      Без достаточного восстановления катаболизм всегда будет преобладать. Как и непоследовательные тренировки, перетренированность очень катаболическая.Мышцы растут и восстанавливаются на этапе восстановления, так что не забывайте об этом.

Каждую ночь вы должны спать 6-8 часов и отдыхать в тренажерном зале на 2-3 дня каждую неделю, чтобы полностью восстановиться. Кроме того, каждые 8–12 недель вам следует на целую неделю отдыхать в тренажерном зале, чтобы восстановиться и дать мышцам столь необходимый отдых.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, как подавить катаболизм и поддерживать анаболизм, вам нужно убедиться, что вы не сбудете с пути.Посвящение ведет к великим вещам, особенно в бодибилдинге, поэтому оставайтесь сосредоточенными и продолжайте упорно тренироваться!

Катаболизм аланина в печени способствует атрофии скелетных мышц и гипергликемии при диабете 2 типа

  • 1.

    Замбони, М., Маззали, Г., Фантин, Ф., Росси, А. и Ди Франческо, В. Саркопеническое ожирение: новая категория ожирения у пожилых людей. Nutr. Метаб. Cardiovas. Дис. 18 , 388–395 (2008).

    CAS

    Google ученый

  • 2.

    Парр, Э. Б., Коффи, В. Г. и Хоули, Дж. А. «Саркобезопасность»: метаболическая головоломка. Maturitas 74 , 109–113 (2013).

    PubMed

    Google ученый

  • 3.

    Тиан С. и Сюй Ю. Связь саркопенического ожирения с риском общей смертности: метаанализ проспективных когортных исследований. Гериатр. Геронтол. Int. 16 , 155–166 (2016).

    PubMed

    Google ученый

  • 4.

    Kob, R. et al. Саркопеническое ожирение: молекулярные ключи к лучшему пониманию его патогенеза? Биогеронтология 16 , 15–29 (2015).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 5.

    Srikanthan, P., Hevener, A. L. & Karlamangla, A. S. Саркопения обостряет инсулинорезистентность и дисгликемию, вызванную ожирением: результаты национального обследования здоровья и питания III. PLoS ONE 5 , e10805 (2010).

    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 6.

    ДеФронцо, лекция Р. А. Лилли, 1987 г. Триумвират: бета-клетки, мышцы, печень. Сговор, ответственный за NIDDM. Диабет 37 , 667–687 (1988).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 7.

    Ву К., Окар Д. А., Канг Дж. И Ланге А. Дж. Снижение выработки глюкозы в печени как терапевтическая цель при лечении диабета. Curr. Препарат действует на иммунную эндокринную систему. Метабол. Disord. 5 , 51–59 (2005).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 8.

    Варен, Дж. И Экберг, К. Спланхническая регуляция производства глюкозы. Annu. Rev. Nutr. 27 , 329–345 (2007).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 9.

    Фелиг П. Глюкозо-аланиновый цикл. Метаболизм 22 , 179–207 (1973).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 10.

    Кристенсен, Х. Н. Межорганное аминокислотное питание. Physiol. Ред. 62 , 1193–1233 (1982).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 11.

    Фелиг, П., Позефски, Т., Марлисс, Э. и Кэхилл, Дж. Ф. младший. Аланин: ключевая роль в глюконеогенезе. Наука 167 , 1003–1004 (1970).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 12.

    Снелл, К. и Дафф, Д. А. Гепато-мышечная метаболическая ось и глюконеогенез. Прог. Clin. Биол. Res. 102 , 279–291 (1982).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 13.

    Варен, Дж., Фелиг, П., Сераси, Э. и Люфт, Р. Спланхнический и периферический метаболизм глюкозы и аминокислот при сахарном диабете. J. Clin. Инвестировать. 51 , 1870–1878 (1972).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 14.

    Фелиг П., Варен Дж., Хендлер Р. и Брундин Т. Спланхнический метаболизм глюкозы и аминокислот при ожирении. J. Clin. Инвестировать. 53 , 582–590 (1974).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 15.

    Fuhrmeister, J. et al. GADD45β в печени, индуцированный голоданием, ограничивает поглощение печеночных жирных кислот и улучшает метаболическое здоровье. EMBO Mol. Med. 8 , 654–669 (2016).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 16.

    Rose, A. J. et al. Молекулярный контроль системного гомеостаза желчных кислот глюкокортикоидным рецептором печени. Cell Metab. 14 , 123–130 (2011).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 17.

    McCommis, K. S. et al. Потеря митохондриального переносчика пирувата 2 в печени приводит к дефектам глюконеогенеза и компенсации за счет цикла пирувата-аланина. Cell Metab. 22 , 682–694 (2015).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 18.

    Celis, K. et al. Мутация потери функции глутаминовой пируваттрансаминазы 2 ( GPT2 ) вызывает энцефалопатию развития. J. Inherit. Метаб. Дис. 38 , 941–948 (2015).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 19.

    Роуз, А. Дж., Вегиопулос, А. и Херциг, С. Роль глюкокортикоидов и рецептора глюкокортикоидов в метаболизме: выводы из генетических манипуляций. J. Steroid Biochem. Мол. Биол. 122 , 10–20 (2010).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 20.

    Maida, A. et al. Связь стресса и эндокринной системы печени способствует целостности метаболизма во время разбавления диетического белка. J. Clin. Инвестировать. 126 , 3263–3278 (2016).

    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 21.

    Сивабалан, С., Ренука, С. и Менон, В. П. Жировое кормление потенцирует диабетогенный эффект дексаметазона у крыс линии Вистар. Внутр. Arch. Med. 1 , 7 (2008).

    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 22.

    Шпильберг Ю. и др. Модель грызунов с быстро развивающимся диабетом, вызванным глюкокортикоидами и кормлением с высоким содержанием жиров. Dis. Модель Mech. 5 , 671–680 (2012).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 23.

    Harvey, I. et al. Нарушения метаболизма, вызванные глюкокортикоидами, усугубляются у самцов мышей с ожирением. Эндокринология 159 , 2275–2287 (2018).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 24.

    Grontved, L. et al. C / EBP поддерживает доступность хроматина в печени и способствует привлечению глюкокортикоидных рецепторов к элементам стероидного ответа. EMBO J. 32 , 1568–1583 (2013).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 25.

    Watson, M. L. et al. Клеточно-автономная роль рецептора глюкокортикоидов в атрофии скелетных мышц, вызванной системным воздействием глюкокортикоидов. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 302 , E1210 – E1220 (2012).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 26.

    Hu, Z., Wang, H., Lee, I.H., Du, J. & Mitch, W. E. Эндогенные глюкокортикоиды и нарушение передачи сигналов инсулина необходимы для стимуляции истощения мышц в патофизиологических условиях у мышей. J. Clin. Инвестировать. 119 , 3059–3069 (2009).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 27.

    Wise, J. K., Hendler, R. & Felig, P. Влияние глюкокортикоидов на секрецию глюкагона и концентрацию аминокислот в плазме у человека. J. Clin. Инвестировать. 52 , 2774–2782 (1973).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 28.

    Solloway, M. J. et al. Глюкагон связывает катаболизм аминокислот в печени с mTOR-зависимой регуляцией массы альфа-клеток. Cell Rep. 12 , 495–510 (2015).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 29.

    Kim, J. et al. Переносчик аминокислот Slc38a5 контролирует индуцированную ингибированием рецептора глюкагона гиперплазию альфа-клеток поджелудочной железы у мышей. Cell Metab. 25 , 1348–1361 (2017).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 30.

    Kim, T. et al. Передача сигналов рецептора глюкагона регулирует энергетический метаболизм через печеночный рецептор фарнезоида X и фактор роста фибробластов 21. Диабет 67 , 1773–1782 (2018).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 31.

    Миллер Р. А. и Бирнбаум М. Дж. Глюкагон: острые воздействия на метаболизм в печени. Диабетология 59 , 1376–1381 (2016).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 32.

    Wahren, J. & Felig, P.Влияние приема белка на метаболизм аминокислот при сахарном диабете. Journ. Анну. Диабетол. Hotel Dieu , 7–20 (1976).

  • 33.

    Lee, Y.H., Wang, M.Y., Yu, X.X. & Unger, R.H. Глюкагон — ключевой фактор в развитии диабета. Диабетология 59 , 1372–1375 (2016).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 34.

    Habegger, K. M. et al. Фактор роста фибробластов 21 опосредует специфические действия глюкагона. Диабет 62 , 1453–1463 (2013).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 35.

    Мюллер, Т. Д., Финан, Б., Клемменсен, К., Ди Марчи, Р. Д. и Чоп, М. Х. Новая биология и фармакология глюкагона. Physiol. Ред. 97 , 721–766 (2017).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 36.

    Wewer Albrechtsen, N.J. et al. Ось печень – альфа-клетки и диабет 2 типа. Endocr. Ред. 40 , 1353–1366 (2019).

    PubMed

    Google ученый

  • 37.

    Джеймс, Х. А., О’Нил, Б. Т. и Наир, К. С. Инсулиновая регуляция протеостаза и клинические последствия. Cell Metab. 26 , 310–323 (2017).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 38.

    Hirata, Y. et al. Гипергликемия вызывает атрофию скелетных мышц через ось WWP1 – KLF15. JCI Insight 4 , e124952 (2019).

  • 39.

    Ostler, J. E. et al. Влияние инсулинорезистентности на рост скелетных мышц и работоспособность на моделях мышей с диабетом 2 типа. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 306 , E592 – E605 (2014).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 40.

    Снелл, К. и Дафф, Д. А. Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью и образование аланина в мышцах крыс in vitro. Митохондриально-цитозольные взаимоотношения. Biochem. J. 225 , 737–743 (1985).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 41.

    Hutson, S. M., Sweatt, A. J. & Lanoue, K. F. Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью: значение для установления безопасного приема. Дж.Nutr. 135 , 1557S – 1564S (2005 г.).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 42.

    Deng, H. et al. Открытие и оптимизация сильнодействующих, селективных и эффективных in vivo ингибиторов BCATm 2-арилбензимидазола. ACS Med. Chem. Lett. 7 , 379–384 (2016).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 43.

    Майда, А.и другие. Восполнение запасов аминокислот с разветвленной цепью отменяет передачу сигналов mTORC1, но не улучшает метаболизм во время разбавления диетического белка. Мол. Метаб. 6 , 873–881 (2017).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 44.

    Castets, P. et al. mTORC1 и PKB / Akt контролируют мышечный ответ на денервацию, регулируя аутофагию и HDAC4. Нат. Commun. 10 , 3187 (2019).

    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 45.

    Jadhao, S. B. et al. Аланинаминотрансфераза мыши: клонирование кДНК, функциональная экспрессия и дифференциальная регуляция генов в жировой печени мышей. Гепатология 39 , 1297–1302 (2004).

    PubMed

    Google ученый

  • 46.

    Qian, K. et al. Изоферменты ALT в печени повышаются при глюконеогенных состояниях, включая диабет, и подавляются инсулином на уровне белка. Diabetes Metab. Res Rev. 31 , 562–571 (2015).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 47.

    Okun, J. G. et al. Молекулярная регуляция функции цикла мочевины глюкокортикоидным рецептором печени. Мол. Метаб. 4 , 732–740 (2015).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 48.

    Lam, T. et al. Тестостерон предотвращает потерю белка через цикл печеночной мочевины у человека. Eur. J. Endocrinol. 176 , 489–496 (2017).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 49.

    Just, P. A. et al. Lkb1 подавляет управляемый аминокислотами глюконеогенез в печени. Нат. Commun. 11 , 6127 (2020).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 50.

    Халвациотис, П., Шорт, К. Р., Бигелоу, М. и Наир, К. С. Скорость синтеза мышечных белков, мышечные функции и кинетика аминокислот при диабете 2 типа. Диабет 51 , 2395–2404 (2002).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 51.

    Park, S. W. et al. Чрезмерная потеря массы скелетных мышц у пожилых людей с диабетом 2 типа. Уход за диабетом 32 , 1993–1997 (2009).

    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 52.

    Каляни, Р. Р., Меттер, Э. Дж., Иган, Дж., Голден, С. Х. и Ферруччи, Л. Гипергликемия предсказывает стойкое снижение мышечной силы с возрастом. Уход за диабетом 38 , 82–90 (2015).

    PubMed

    Google ученый

  • 53.

    Bell, J. A. et al. Анаболический ответ белка скелетных мышц на увеличение энергии и инсулина сохраняется при плохо контролируемом диабете 2 типа. J. Nutr. 136 , 1249–1255 (2006).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 54.

    Short, K. R. et al. Влияние диабета 2 типа и инсулина на метаболизм белков всего тела, височно-нижнечелюстного сустава и ног. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 97 , 4733–4741 (2012).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 55.

    Nilsson, M. I. et al. Аномальный обмен белка и анаболическая резистентность к упражнениям при саркопеническом ожирении. FASEB J. 27 , 3905–3916 (2013).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 56.

    Drey, M. et al. Синдром Кушинга: модель саркопенического ожирения. Эндокринная 57 , 481–485 (2017).

  • 57.

    Halvatsiotis, P. G. et al. Влияние инсулина на кинетику лейцина при сахарном диабете 2 типа. Diabetes Nutr. Метаб. 15 , 136–142 (2002).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 58.

    Bentzinger, C. F. et al. Дифференциальный ответ скелетных мышц на передачу сигналов mTORC1 при атрофии и гипертрофии. Скелет. Мышца 3 , 6 (2013).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 59.

    Варен, Дж., Фелиг, П. и Хагенфельдт, Л. Влияние приема белка на внутренний и нижний метаболизм у нормального человека и у пациентов с сахарным диабетом. J. Clin. Инвестировать. 57 , 987–999 (1976).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 60.

    Yang, R.Z. et al. Изоферменты аланинаминотрансферазы: молекулярное клонирование и количественный анализ тканевой экспрессии у крыс и повышение токсичности печени в сыворотке крови. Гепатология 49 , 598–607 (2009).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 61.

    Gray, S. et al. Регуляция глюконеогенеза с помощью фактора Круппеля 15. Cell Metab. 5 , 305–312 (2007).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 62.

    Bujak, A. L. et al. AMPK-активация мышечной аутофагии предотвращает гипогликемию и миопатию, вызванные голоданием, во время старения. Cell Metab. 21 , 883–890 (2015).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 63.

    Ouyang, Q. et al. Мутации митохондриального фермента GPT2 вызывают метаболическую дисфункцию и неврологические заболевания с особенностями развития и прогрессированием. Proc. Natl Acad. Sci. США 113 , E5598 – E5607 (2016).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 64.

    Грей, Л. Р. и др. Митохондриальный переносчик пирувата 1 в печени необходим для эффективной регуляции глюконеогенеза и гомеостаза глюкозы в организме. Cell Metab. 22 , 669–681 (2015).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 65.

    Houten, S. M. et al. Нарушение метаболизма аминокислот способствует гипогликемии натощак при дефектах окисления жирных кислот. Гум. Мол.Genet 22 , 5249–5261 (2013).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 66.

    Madiraju, A. K. et al. Аргининосукцинатсинтетаза регулирует печеночный AMPK, связывая катаболизм белков и уреагенез с метаболизмом липидов в печени. Proc. Natl Acad. Sci. США 113 , E3423 – E3430 (2016).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 67.

    Reagan, W. J. et al. Метаболический адаптивный изоферментный ответ ALT в печени мышей C57BL / 6, получавших дексаметазон. Toxicol. Патол. 40 , 1117–1127 (2012).

    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 68.

    Лин, Х. В. и Аччили, Д. Гормональная регуляция производства глюкозы в печени при здоровье и болезнях. Cell Metab. 14 , 9–19 (2011).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 69.

    Yang, J. et al. Полиомное профилирование выявляет значительные метаболические изменения в печени у мышей, нокаутированных по рецепторам глюкагона (GCGR): влияние на антиглюкагоновую терапию диабета. BMC Genomics 12 , 281 (2011).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 70.

    Sandhu, S. & Jialal, I. Синдром глюкагономы. в StatPearls (Остров сокровищ: StatPearls Publishing, 2020).

  • 71.

    Ostertag, A. et al. Контроль воспаления жировой ткани через TRB1. Диабет 59 , 1991–2000 (2010).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 72.

    Lemke, U. et al. Рецептор глюкокортикоидов контролирует дислипидемию печени через Hes1. Cell Metab. 8 , 212–223 (2008).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 73.

    Luo, J. et al. Негенетические мышиные модели инсулиннезависимого сахарного диабета. Метаболизм 47 , 663–668 (1998).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 74.

    Гилберт, Э. Р., Фу, З. и Лю, Д. Разработка негенетической мышиной модели диабета 2 типа. Exp. Diabetes Res. 2011 , 416254 (2011).

    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 75.

    Yan, H. et al. Полностью человеческие моноклональные антитела, противодействующие рецептору глюкагона, улучшают гомеостаз глюкозы у мышей и обезьян. J. Pharmacol. Exp. Ther. 329 , 102–111 (2009).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 76.

    Kloting, N. et al. Инсулиночувствительное ожирение. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 299 , E506 – E515 (2010).

    PubMed

    Google ученый

  • 77.

    Graham, T., McIntosh, J., Work, L.M., Nathwani, A. & Baker, A.H. Характеристики векторов AAV8, экспрессирующих человеческий фактор IX с помощью промотора, селективного для печени, после внутривенной инъекции крысам. Genet. Вакцины Ther. 6 , 9 (2008).

    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 78.

    Jungmann, A., Leuchs, B., Rommelaere, J., Katus, H.A. & Muller, O.J. Протокол для эффективного создания и характеристики аденоассоциированных вирусных векторов. Гум. Gene Ther. Методы 28 , 235–246 (2017).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 79.

    Вари, Т. К. и Ланг, К. Х. Оценка влияния потребления алкоголя на синтез белка в поперечно-полосатых мышцах. Methods Mol. Биол. 447 , 343–355 (2008).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 80.

    de Graaf, I.A. et al. Подготовка и инкубация прецизионных срезов печени и кишечника для использования в исследованиях метаболизма и токсичности лекарств. Нат. Protoc. 5 , 1540–1551 (2010).

    PubMed

    Google ученый

  • 81.

    Патти, М. Э., Брамбилла, Э., Лузи, Л., Ландакер, Э. Дж. И Кан, К. Р. Двунаправленная модуляция действия инсулина аминокислотами. J. Clin. Инвестировать. 101 , 1519–1529 (1998).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 82.

    Rose, A. J. et al. Сигнальный каскад Ca 2+ –calmodulin – eEF2K – eEF2, но не AMPK, способствует подавлению синтеза белка скелетных мышц во время сокращений. J. Physiol. 587 , 1547–1563 (2009).

    CAS
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 83.

    Sauer, S. W. et al. Внутримозговое накопление глутаровой и 3-гидроксиглутаровой кислот, вторичное по отношению к ограниченному потоку через гематоэнцефалический барьер, составляет биохимический фактор риска нейродегенерации при дефиците глутарил-КоА дегидрогеназы. J. Neurochem. 97 , 899–910 (2006).

    CAS
    PubMed

    Google ученый

    • 10 естественных способов сделать вас более анаболическими!

    Если вы хотите добиться максимальных результатов в фитнесе, лучше всего следить за тем, чтобы ваше тело дольше оставалось в анаболическом состоянии, чем в катаболическом.Это два состояния, между которыми ваше тело постоянно колеблется, и вам необходимо поддерживать точный баланс правильного питания, упражнений и отдыха, чтобы удовлетворить энергетические потребности, необходимые для анаболического состояния.

    Понимание анаболизма и катаболизма

    Анаболическое состояние — это состояние, при котором тело наращивает и восстанавливает мышечную ткань, в отличие от катаболического состояния, которое включает в себя процесс разрушения ткани для восполнения истощенных уровней энергии тела.Таким образом, катаболический процесс дает энергию для возникновения анаболизма. Чтобы тело перешло в анаболическое состояние, ему нужны продукты, которые могут обеспечить мышцы энергией, необходимой для их восстановления и роста. Без правильного баланса питания, отдыха и упражнений организм не сможет удовлетворить свои потребности в энергии, что приведет к более высокому уровню катаболизма. Это означает, что организм начнет разрушать драгоценную мышечную ткань в ответ на истощение уровней энергии.Длительное катаболическое состояние может иметь крайне негативное влияние на мышечную ткань и, в конечном итоге, на общее состояние здоровья человека.

    Преимущества анаболического состояния

    Если вы хотите достичь своих фитнес-целей по наращиванию силы и поддержанию мышечной массы, вашему телу крайне важно выдержать более длительное анаболическое состояние. Анаболизм жизненно важен для роста мышечной ткани, а также для увеличения плотности костей, улучшения пищеварения и выработки лейкоцитов для создания более сильной иммунной системы.

    Следовательно, для достижения анаболического состояния требуется сочетание оптимального питания, тренировок и отдыха. Любой дисбаланс или неправильная практика, связанные с этими факторами, нарушат ритм этих двух жизненно важных процессов и, как следствие, приведут тело в катаболическое состояние, которое разрушит мышцы, над которыми вы так усердно работали.

    Ниже приведены 10 способов сделать вас более анаболическим и помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе.

    1. Ешьте настоящую еду

    Вместо того, чтобы полностью полагаться на добавки и искусственные питательные вещества, важно иметь настоящую пищу, которая является свежей, натуральной и необработанной. Настоящая пища с правильным разнообразием и сочетанием белков, жиров и чистых углеводов богата антиоксидантами, витаминами и минералами, которые могут помочь вашему телу приблизиться к анаболизму. Отказ от продуктов быстрого приготовления и полуфабрикатов и употребление простых домашних блюд гарантирует, что ваше тело будет питаться правильным питанием, необходимым для создания анаболического состояния.

    2. Сон 8 часов ночью

    Именно в периоды отдыха организм восстанавливает изношенные ткани и наращивает новые мышцы. Если не дать организму хотя бы 8 часов сна, это затруднит анаболический процесс и не даст тканям возможности восстановиться от износа, вызванного физическими упражнениями. Таким образом, анаболическое состояние в очень большой степени зависит от достаточного количества фаз сна, без которых все ваши усилия на тренировках могут иметь прямо противоположный эффект, что приводит к катаболизму.

    3. Детоксикация организма

    Использование инфракрасных саун способствует похуданию и поддерживает оптимальный обмен веществ. Детоксикация очищает путь от всех препятствий, которые могут помешать организму иметь достаточно энергии, чтобы сделать возможным переход в анаболическое состояние.

    4. Обучение составным движениям

    Сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и вариации толчков и тяги, развивают все тело, а не сосредотачиваются только на одной группе мышц.Это помогает вызвать анаболическое состояние, поскольку тело продолжает сжигать жир в течение нескольких часов после окончания тренировки, обеспечивая организм достаточным количеством энергии для подпитки анаболической фазы.

    5. Используйте белковые добавки

    Протеиновые добавки, такие как сыворотка, часто необходимы для роста мышц для многих, живущих в быстро меняющемся мире, у которых мало времени на то, чтобы заранее приготовить все блюда. Они способствуют синтезу сложных белковых молекул. Сывороточный протеин считается особенно эффективным, поскольку он быстро усваивается организмом.

    6. Используйте BCAA

    BCCA или аминокислоты с разветвленной цепью важны, 35% белка в мышцах составляют BCAA, и поэтому они известны как строительные блоки тела. Использование добавок BCCA сводит к минимуму разрушение мышечной ткани и улучшает удержание азота, что дольше поддерживает ваше тело в анаболическом состоянии. Он также снижает мышечную усталость и увеличивает силу и выносливость. Дополнение тренировки приемом BCCA приводит к стимуляции компонентов наращивания мышечной массы в организме и уменьшению висцерального жира — жира, который накапливается вокруг живота и других центральных органов.

    7. Ешьте в течение 15 минут после тренировки

    Еда после тренировки — ключ к ускорению восстановления мышц, снижению утомляемости и обеспечению всего необходимого сырья для роста мышечной ткани. Тело должно быстро восполнить запасы белка и гликогена в печени после тренировки, поэтому время играет очень важную роль в предотвращении перехода организма в катаболический режим.

    8. Снижение напряжения

    Психическое и физическое напряжение замедляет работу организма и снижает уровень иммунитета.Слишком длительные тренировки без учета других важных факторов, таких как питание и отдых, могут вызвать чрезмерный стресс в организме и затруднить процесс восстановления и восстановления мышц. Позитивное мировоззрение, здоровый образ жизни и достаточно времени для занятий другими интересами и отдыха — все это помогает снизить уровень гормонов стресса и способствует оптимальному функционированию всех систем организма.

    9. Избегайте алкоголя

    Алкоголь препятствует наращиванию мышечной массы, так как сильно замедляет процесс синтеза белка.Он также снижает уровень тестостерона, который является основным гормоном, отвечающим за рост мышц. Лучше всего ограничить употребление алкоголя случайными поблажками в выходные дни, иначе это может серьезно подорвать анаболические процессы в организме.

    10. Ешьте зеленые овощи

    Употребление зеленых овощей обеспечивает организм фитонутриентами, запускающими анаболический процесс. Обеспечение организма богатым запасом всех необходимых витаминов и минералов позволяет организму перейти в анаболическое состояние и поддерживать его в течение более длительного времени.Употребление зелени поддерживает щелочной режим организма, что очень важно для сохранения анаболизма.

    Спасибо автору Ultimate Performance — ведущим личным тренерам Сиднея и Сингапура.

    Сохранение катаболизма мышц после тяжелого ожога

    Представлено на 61-м ежегодном собрании Общества университетских хирургов, Торонто, Онтарио, Канада, 10-12 февраля 2000 г.

    https://doi.org/10.1067/msy.2000.108059 Получить права и содержание

    Abstract

    Предпосылки: Гиперметаболический ответ на тяжелый ожог характеризуется катаболизмом мышечных белков.Текущее мнение гласит, что гиперметаболическое состояние проходит вскоре после полного закрытия раны. Клинически мы были свидетелями того, что обожженные дети выглядят гиперметаболическими и катаболическими еще долгое время после полного заживления ран. Наша цель в этом исследовании состояла в том, чтобы с научной точки зрения определить, сохраняется ли гиперметаболизм, связанный с ожогами, после полного заживления ран. Методы: Для определения продолжительности катаболизма мышц и системного гиперметаболизма после тяжелого ожога у детей пациенты с ожогами общей площади тела> 40% были включены в проспективное продольное исследование; Расход энергии в состоянии покоя измеряли с помощью непрямой калориметрии, кинетику мышечного белка определяли с использованием методологии стабильных изотопов, а состав тела измеряли с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии.Данные были собраны через 6, 9 и 12 месяцев после травмы. Результаты: Средняя обожженная площадь общей поверхности тела составила 65% ± 13%, а средний возраст — 7,6 ± 1,5 года. Расход энергии в состоянии покоя был выше прогнозируемых уровней, соответствующих возрасту из уравнения Харриса-Бенедикта, и постепенно снижался на протяжении 12-месячного исследования. Чистый белковый баланс и безжировая масса отражали катаболическую стойкость через 6 и 9 месяцев после тяжелого ожога. Между 9 и 12 месяцами расщепление белка уменьшилось, чистый белковый баланс улучшился, а безжировая масса тела увеличилась. Выводы: У детей с тяжелыми ожогами гиперметаболизм и катаболизм остаются преувеличенными в течение как минимум 9 месяцев после травмы. Это предполагает, что терапевтические попытки манипулировать катаболической и гиперметаболической реакцией на тяжелую травму следует продолжать еще долго после травмы. (Surgery 2000; 128: 312-9.)

    Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

    Полный текст

    Copyright © 2000 Mosby, Inc. Все права защищены.

    Рекомендуемые статьи

    Цитирование статей

    Когда тело каннибализирует себя — ScienceDaily

    В отчаянные времена, такие как голодание или мышечное истощение, которое поражает больных раком или СПИДом, тело поглощает себя, атрофируя и разрушая белки скелетных мышц. высвобождать аминокислоты.В новом исследовании, опубликованном в Интернете 8 июня и в печатном выпуске журнала Journal of Cell Biology от 15 июня 2009 года, Шенхав Коэн, Альфред Голдберг и его коллеги показывают, что атрофия мышц является более упорядоченным процессом, чем считалось ранее. Эти исследователи обнаружили доказательства того, что фермент MuRF1 избирательно разрушает толстые волокна в мышцах, минуя тонкие волокна.

    Мы зависим от скелетных мышц, потому что они могут производить движение, но они служат и для другой цели.«Скелетные мышцы — это резервуар белка, который можно мобилизовать в случае необходимости», — говорит Голдберг. Структурным ядром мышечной клетки является миофибрилла, состоящая из толстых нитей, содержащих миозин, и тонких нитей, содержащих актин. Во время атрофии эта структура разбирается, но как именно, неизвестно. MuRF1, ген, связанный с атрофией, представляет собой убиквитинлигазу, которая «убиквитилирует» или маркирует белок, присоединяя молекулу убиквитина, маркируя ее для разложения в клетке. Было неясно, когда и как убиквитилирование участвовало в разборке скелетных мышц.Исследователи вызвали атрофию у мышей, содержащих дефектный MuRF1 (без его домена RING-finger, который имеет решающее значение для убиквитилирования). Эти мутантные мыши разрушают меньше мышц, чем мыши дикого типа, и у мутантов происходит меньшее убиквитилирование.

    Коэн и его коллеги обнаружили, что MuRF1 нацелен на толстую нить, разрушая различные компоненты в определенном порядке. Исследователи предполагают, что удаление некоторых компонентов толстых филаментов в первую очередь обеспечивает последующий доступ MuRF1 к тяжелой цепи миозина.Однако MuRF1 не обладает такой же властью над тонкой нитью, которая начала распадаться, даже когда MuRF1 отсутствовал.

    «До сих пор люди думали, что мышца просто становится меньше» во время атрофии, — говорит Голдберг. Вместо этого эти результаты рисуют картину хорошо регулируемого процесса деградации и разборки. Этот механизм «позволяет мышце оставаться мышцей и функционировать», — говорит Голдберг. «Атрофия не только разрушает мышечные клетки, как апоптоз». Результаты показывают, что MuRF1 не должен ждать, пока каспазы или кальпаины «предварительно переваривают» компоненты миофибрилл.Работа также касается практического вопроса о том, можно ли остановить атрофию или обратить ее вспять с помощью лекарств. «Он выступает против ингибиторов MuRF1» для этой цели, говорит Голдберг, потому что фермент ответственен за разрушение только некоторых компонентов мышц, тогда как другие становятся жертвами других убиквитинлигаз и аутофагии. Лучше всего использовать ингибиторы, которые блокируют сигналы, активирующие убиквитинлигазы и инициирующие аутофагию.

    Cohen, S., et al. 2009. J. Cell Biol. DOI: 10,1083 / JCB.200

  • 2.

    История Источник:

    Материалы предоставлены Rockefeller University Press . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

    Опасные эффекты катаболического состояния и синдрома усталости надпочечников

    Катаболизм — это набор метаболических путей, которые расщепляют большие молекулы на более мелкие. Например, эти пути расщепляют белки на аминокислоты и жиры на жирные кислоты.Это помогает обеспечить клетки энергией. Но катаболизм и катаболическое состояние — это не одно и то же, как мы увидим позже.

    Подробнее:

    » Прочтите нашу полную статью о катаболическом состоянии и синдроме усталости надпочечников
    » Часто задаваемые вопросы об усталости надпочечников
    » Пройдите наш 3-минутный тест, чтобы узнать, возможно ли у вас усталость надпочечников

    Анаболизм — это наоборот. Это относится к набору метаболических путей, которые создают молекулы из более мелких единиц.Вместе катаболизм и анаболизм составляют две части вашего метаболического цикла. И для того, чтобы ваше тело было здоровым и сильным, а также поддерживало оптимальный вес и мышечную массу, эти два пути должны находиться в равновесии. Дисбаланс может привести к катаболическому состоянию, что иногда может произойти, если у вас синдром усталости надпочечников (AFS).

    Усталость надпочечников — это состояние, которое возникает в результате хронического стресса. Ваши надпочечники должны усердно работать, чтобы вырабатывать кортизол, главный гормон вашего организма, борющийся со стрессом.Если ваши надпочечники перегружены слишком долго, они нарушают регуляцию, и вы получаете надпочечниковую усталость.

    AFS характеризуется набором различных симптомов. К ним относятся усталость, увеличение веса, бессонница, мозговой туман, беспокойство, легкая депрессия, низкое либидо, ПМС, бесплодие, выпадение волос, сухость кожи, гипогликемия, тяга к соли и сахару, частые простуды и грипп, чувствительность к пище и лекарствам, головокружение и неспособность справиться со стрессом.

    На более поздних стадиях AFS вы можете попасть в катаболическое состояние, и ваши симптомы будут гораздо более очевидными, постоянными и серьезными.

    Катаболизм в сравнении с катаболическим состоянием

    Катаболизм — естественная и необходимая часть вашего метаболизма. Он включает процессы:

    • Расщепление мышечного белка для глюконеогенеза, который представляет собой производство глюкозы из неуглеводных источников.
    • Гликолиз, который является этапом производства клетками АТФ, энергетической валюты жизни.
    • Цикл лимонной кислоты.
    • Разрушение жировых отложений на жирные кислоты.

    Без катаболизма ваше тело не могло бы расщеплять пищу, чтобы использовать ее для получения энергии. Затем анаболизм использует эту энергию для создания новых клеток, а также для создания и обновления структур вашего тела. Эти два компонента образуют полный метаболический цикл, и оба они одинаково важны.

    Но в нашей динамичной современной жизни баланс между катаболизмом и анаболизмом часто нарушается.

    Большинство людей переживают периоды сильного стресса и не ведут образ жизни, который оптимален для их здоровья.Многие из нас в конечном итоге едят слишком много, придерживаются нездоровой диеты, ведут малоподвижный образ жизни, борются с хроническими заболеваниями, подвергаются воздействию токсинов и / или находятся под сильным давлением на работе или дома. Эти факторы в сочетании с изменениями метаболизма, происходящими с возрастом, могут сделать ваш метаболический цикл более склонным к катаболизму. Если ваш катаболизм станет хроническим, вы можете достичь катаболического состояния. И это имеет множество негативных последствий.

    Последствия катаболического состояния

    Катаболическое состояние возникает, когда компонент катаболизма вашего метаболического цикла намного более заметен, чем компонент анаболизма.Это означает, что анаболизма недостаточно, чтобы уравновесить расщепление молекул. Процессы роста и восстановления происходят недостаточно быстро, чтобы компенсировать катаболизм.

    Затем вы начинаете видеть потерю мышечной массы и подкожного жира, утомляемость, низкий уровень энергии, непереносимость физических упражнений и снижение вашей способности справляться с любым видом стресса. Дело в том, что в вашем теле так мало энергии, что оно пытается расщепить собственные мышцы и жировые ткани, чтобы произвести некоторые из них.

    Если это потребление энергии из мышц будет продолжаться, оно в конечном итоге обратится к вашим внутренним органам.Как вы понимаете, это ужасная ситуация и причина некоторых из самых изнурительных симптомов.

    Если вы не решите это катаболическое состояние, ваше тело может войти в худшее состояние. Это называется кахексией, или катаболическим истощением, и влечет за собой быструю потерю мышечной ткани и подкожного жира. Вы можете потерять от 5 до 20% своего веса, даже если у вас нормальный вес.

    Причины катаболического состояния и катаболического истощения

    Есть несколько причин, по которым ваше тело может впасть в катаболическое состояние и катаболическое истощение, включая усталость надпочечников.Но сначала полезно понять некоторые общие факторы, которые способствуют катаболическому состоянию:

    • На поздних стадиях рака, когда раковые клетки берут на себя метаболическую активность и пищевые резервы нормальных клеток
    • Чрезмерная детоксикация, особенно если она не подходит для вашего текущего состояния
    • Обезвоживание
    • Мышечная травма в результате операции или травмы
    • Потеря коллагена
    • Хроническое заболевание печени, которое замедляет обменные процессы и способствует накоплению токсинов в организме, что затем приводит к расщеплению белков
    • Хронические инфекции, такие как H.Пилори или болезнь Лайма
    • Чрезмерное употребление некоторых лекарств, например антибиотиков
    • Длительное голодание
    • Хронический стресс
    • Хроническое воспаление

    Очень распространенная основная проблема — нарушение усвоения питательных веществ. Это происходит, когда у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как воспаление, травма, дисбактериоз, рак или операция. Таким образом, даже если вы едите достаточно и едите правильную пищу, ваше тело не может усваивать питательные вещества, и в результате вы истощаетесь.

    Записка о воспалении

    Воспаление, хотя и является другим естественным и необходимым физиологическим процессом, может иметь очень вредные последствия, если становится хроническим. Хроническое воспаление снижает синтез мышечного белка и увеличивает скорость их разрушения. Цитокины, которые представляют собой молекулы, участвующие в передаче клеточных сигналов во время воспаления, вызывают высвобождение кортизола и нейротрансмиттеров катехоламинов. Эти два нарушают клеточный метаболизм и скорость основного обмена, что может ухудшить катаболическое состояние.

    Симптомы катаболического состояния

    Таким образом, по мере развития катаболического состояния происходит потеря мышечной массы, и общей массы тела. Если это продолжается, внутренние органы выходят из строя. И независимо от того, насколько ваши мышцы и органы разрушаются для выработки энергии, этого недостаточно, потому что это также истощает ваши запасы энергии и питания.

    Катаболическое состояние также наносит большой ущерб, который становится очевидным, если посмотреть на симптомы. Эти симптомы включают:

    • Неспособность набрать вес даже после увеличения калорийности
    • Необъяснимая потеря веса
    • Видимая потеря мышечной массы
    • Низкое потребление энергии
    • Низкая температура тела, легко простужается
    • Легко устаю
    • Низкая толерантность к физической нагрузке
    • Бессонница
    • Проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота и запор
    • Пониженная желудочная кислота
    • Повышенная чувствительность к определенным продуктам питания
    • Недостаток энергии, чтобы закончить трапезу за один присест
    • Чувство сытости очень быстро после нескольких укусов
    • Гипогликемия
    • Мышечные судороги
    • Боль в суставах
    • Одышка
    • Мозговой туман
    • Изменения пигментации кожи
    • Возрастные пятна
    • Морщины вокруг глаз и на лбу
    • Боль и дискомфорт в области печени
    • Слабость мочевыделительной системы
    • Низкое либидо
    • Низкое артериальное давление
    • Головокружение и дурноту, особенно при вставании с постели
    • Электролитный дисбаланс
    • Хронический стресс

    Конечно, вы не получите все эти симптомы сразу.Фактически, катаболическое состояние может подкрадываться к вам так постепенно, что вы почти не замечаете его, пока оно не достигнет значительной степени. И, как и при утомлении надпочечников, симптомы можно спутать с симптомами другого состояния (или нескольких). Это может привести к тому, что вы обратитесь за лечением не в те места.

    AFS и катаболическое состояние

    Многие симптомы катаболического состояния связаны с усталостью надпочечников и нарушением регуляции нейроэндометаболической (NEM) реакции на стресс. NEM — это глобальная реакция вашего организма на стресс, и она состоит из шести контуров: гормонального, биоэнергетического, кардиономического, нейроэффекта, воспаления и детоксикации.

    Хотя ваши надпочечники, которые являются частью гормонального контура NEM, являются первой линией защиты от стресса, весь ваш NEM задействован , когда присутствует стресс. Вот почему вы видите так много разных симптомов стресса. А поскольку катаболическое состояние — это очень стрессовое состояние, весь ваш NEM задействован, когда вы в нем. Вот почему вы видите так много разных симптомов. Это связано с тем, что катаболическое состояние влияет на каждую часть вашего тела.

    Итак, катаболическое состояние, которое является результатом одного из причинных факторов, перечисленных выше, может привести к AFS и нарушению регуляции NEM.Но AFS и нарушение регуляции NEM сами по себе являются причинными факторами катаболического состояния. И у обоих первопричина — хронический стресс.

    Катаболизм на разных стадиях AFS

    Во время первых двух стадий утомления надпочечников выработка кортизола высока. Но по мере прогрессирования AFS надпочечники слабеют до истощения, и их выработка кортизола падает. Кортизол увеличивает расщепление белков для высвобождения энергии. Это означает, что это увеличивает катаболизм.Таким образом, начальные стадии AFS создают дисбаланс в метаболическом цикле, который больше склоняется к катаболизму.

    Когда развивается AFS

    На более поздних стадиях AFS катаболическое состояние уже идет полным ходом, хотя уровень кортизола значительно снизился. В то же время анаболизм слишком слаб, чтобы вернуть баланс метаболическому циклу. Фаза восстановления и ремонта сейчас слишком медленная, чтобы оказать влияние. Усталость продолжает усиливаться, вызывая повышенную потребность в энергии, которая затем ухудшает катаболическое состояние.

    Это когда вы действительно начинаете замечать признаки катаболического состояния. Морщины образуются на вашем лице, потому что ваш коллаген расщепляется, но не восполняется. Хроническая боль в мышцах и суставах может возникнуть из-за разрушения мышц и органов. У вас может развиться синдром хронической усталости, хронический болевой синдром или фибромиалгия.

    Подвижность вашего желудочно-кишечного тракта нарушается, поэтому вам будет сложнее с пищеварением. У вас может закончиться СРК и несварение желудка.Недостаток усвоения питательных веществ приведет к множеству других проблем, включая снижение иммунитета, снижение способности к упражнениям, слабость и более частые падения из-за этого, а также более медленное заживление ран.

    Если позволить катаболическому состоянию продолжить катаболическое истощение, это может в конечном итоге привести к смерти. К счастью, вы можете многое сделать, независимо от того, насколько далеко ваше состояние. Важно быть осторожным и обдуманным с восстановлением, чтобы извлечь из него максимум пользы и избежать его подводных камней.

    Три этапа восстановления

    Поскольку катаболическое состояние, связанное с продвинутым AFS, делает организм очень хрупким, вам придется проходить восстановление поэтапно. К этим этапам необходимо относиться мягко и осторожно и под руководством специалиста в области здравоохранения, имеющего опыт работы в этих условиях.

    Ниже приведены три этапа или стадии процесса восстановления:

    Шаг 1: Остановка прогресса катаболического состояния

    Это делается путем изменения образа жизни и диеты.Вам необходимо восполнить потерянную энергию и запасы питательных веществ, и это должно происходить на макро- и микропитательном уровне. Соблюдайте диету при утомлении надпочечников и адаптируйте ее к вашему типу метаболизма и состоянию. Ваша еда должна состоять из продуктов, которые легко усваиваются, например супы, бульоны, смузи и рагу. Ешьте каждый час или два часа, если ваше тело голодно и быстро сжигает калории, которые вы потребляете.

    Вы должны принять некоторые меры по управлению стрессом и гигиене сна, чтобы дать вашему организму отдых, необходимый для восстановления.

    Шаг 2. Устранение предвзятости катаболизма

    Поскольку в этот момент ваш метаболический цикл все еще смещен в сторону катаболизма, вам необходимо вернуть его в состояние равновесия. Вы можете сделать это за счет большего количества корректировок питания и использования мягких питательных веществ. Для этого нужен очень квалифицированный специалист в области здравоохранения, так как необходимо учитывать множество факторов. Сбои в работе надпочечников по-прежнему представляют большой риск, и ваше состояние может измениться в любом случае.

    Некоторые питательные вещества, которые следует учитывать, включают:

    • Сывороточный протеин и гороховый протеин
    • Аминокислоты
    • L-карнитин
    • Креатин
    • Витамин C
    • Омега-3 жирные кислоты
    • Липосомальный витамин D3
    • Коллаген гидролизованный

    Шаг 3: возвращение к равновесию

    После того, как вы остановили развитие катаболического состояния и изменили тенденцию к катаболизму, вам нужно будет вернуть метаболический процесс в равновесие.Сделать это можно с помощью анаболических гормонов. Анаболические гормоны включают:

    • Тестостерон
    • DHEA
    • Гормон роста

    Важно, чтобы вы не употребляли анаболические гормоны слишком много или слишком рано. Это может вызвать чрезмерную стимуляцию вашего тела и увеличить давление на надпочечники.

    Прочие меры предосторожности

    Некоторые программы восстановления слишком концентрируются на увеличении количества потребляемых калорий. Это может быть ошеломляющим для хрупкого тела.Изменения в диете и потреблении калорий должны быть мягкими и постепенными.

    Как уже было сказано, нужно быть осторожным с употреблением анаболических гормонов. Но это касается любых добавок и лекарств, будь то витамины, минералы, травы, железы, гормоны или прогормоны. Это связано с тем, что с расширенным AFS ваш контур детоксикации не работает должным образом. У вас может быть перегруженная печень и система, чувствительная к определенным соединениям.

    С добавками, если вы не примете их в правильной дозировке и в нужное время, вы можете непреднамеренно увеличить токсическую нагрузку на свое тело.Это, в свою очередь, усилит воспаление, которое является одной из основных причин катаболизма.

    Поскольку обезвоживание может способствовать катаболизму, рекомендуется увеличить потребление воды. Но делать это нужно постепенно, чтобы не усугубить электролитный дисбаланс. Ваш баланс натрия и калия особенно важен, поскольку на него влияет AFS. Вы можете добавить электролиты в питьевую воду. И убедитесь, что у вас вода комнатной температуры, а не холодной.

    Отдых должен иметь приоритет перед упражнениями.Но как только ваше тело будет готово, вам могут помочь очень легкие растяжки, такие как надпочечниковое дыхание и надпочечниковая йога. Не пытайтесь делать больше только потому, что вы набрали немного дополнительной энергии.

    Заключение

    Если у вас высокий уровень AFS, вы, вероятно, также находитесь в состоянии катаболизма. Катаболизм — это часть метаболического цикла, которая расщепляет большие молекулы на более мелкие. Это важно для производства энергии, например, при переваривании пищи. Но если ваш метаболизм переходит в хроническую форму, это может быть очень вредно.Затем ваше тело начинает разрушать ваши собственные мышцы и органы, чтобы высвободить энергию.

    Анаболизм — другая часть метаболического цикла. Он строит более крупные молекулы из более мелких строительных блоков. Вот как вы наращиваете мышцы, лечите и восстанавливаете. Если вы находитесь в катаболическом состоянии, анаболизм не имеет возможности выровнять ваш метаболический цикл.

    Катаболическое состояние может прогрессировать и стать опасным, если вы не решите его. Тогда у вашего тела может появиться множество проблем со здоровьем и симптомов.Вы должны запустить процесс восстановления как можно скорее, причем поэтапно. Он должен включать в себя корректировку питания, использование питательных веществ и добавок, а также изменения образа жизни, которые помогут вашему телу восстановить свои силы. Крайне важно делать это под руководством, чтобы избежать срывов надпочечников и ухудшения вашего состояния.

    Подробнее:

    » Прочтите нашу полную статью о катаболическом состоянии и синдроме усталости надпочечников
    » Часто задаваемые вопросы об усталости надпочечников
    » Пройдите наш 3-минутный тест, чтобы узнать, возможно ли у вас усталость надпочечников

    Др.

    • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *