Проще не бывает: 10 упражнений с гантелями для стройных ног и подтянутых ягодиц
Когда мы слышим об упражнениях с гантелями, на ум сразу приходят тренировки на руки, такие как сгибания на бицепс, трицепс и другие. Что касается прокачивания мышц ног и ягодиц, то мы, как правило, склонны думать о более тяжелом оборудовании — штангах или специальных тренажерах. Однако и гантели могут быть очень эффективным инвентарем для того, чтобы сделать ноги стройнее, а ягодицы — подтянутее. Если в вашем спортивном арсенале есть только эти снаряды, и вы давно мечтаете изменить нижнюю часть тела, делимся простыми упражнениями, которые вам в этом помогут.
Прежде чем вы приступите к выполнению этих упражнений, убедитесь, что у вас нет никаких травм и противопоказаний. Особенно осторожными нужно быть беременным женщинам, которым сначала нужно проконсультироваться со своим врачом. Такие упражнения, как выпады и приседания с дополнительным весом, могут оказать крайне негативное влияние на их здоровье.
В качестве наглядного примера рекомендуем серию упражнений фитнес-тренера Нико Гонсалеса, который продемонстрировал правильную технику выполнения порталу Byrdie.
1. Выпады вперед с разворотом корпуса
Держите руки в гантелях и сделайте шаг одной ногой вперед. Ноги при этом должны находиться под углом в 90 градусов. Сделав выпад, разверните корпус к передней ноге, а затем вернитесь в исходное положение и оттолкнитесь пяткой, держа баланс на одной ноге.
2. Становая тяга на одной ноге с подъемом задней ноги
Возьмите гантель в одну руку. Одной ногой сделайте шаг назад. Перенесите вес на переднюю ногу и, слегка согнув ее в колене, сделайте наклон вниз. При этом заднюю ногу медленно поднимайте вверх.
3. Приседания с подъемом гантели над головой и разворотом туловища
Держите гантель в руках перед грудью и делайте присед. При выпрямлении корпуса вытягивайте руки наверх и разворачивайте тело в каждую сторону по очереди.
4. Подъем бедра из положения лежа
Лягте на спину и положите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Оторвите ягодицы от пола так, чтобы они образовали прямую линию с коленями. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно так, словно маршируете.
5. Боковой выпад и футбольный удар
Держа гантель в одной руке, сделайте выпад в сторону и наклонитесь вперед к согнутой ноге. Вернувшись в исходное положение, сделайте футбольный удар ногой, которая была согнута.
6. Становая тяга с сильным отягощением
Возьмите тяжелую гантель или по гантели в каждую руку. Слегка согнув ноги в коленях и сделав небольшой прогиб в тазу, опускайте гантели вниз. При этом спину держите прямо. Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.
7. Становая тяга с одной гантелью в руке
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Гантель возьмите в одну руку. Наклонитесь до параллели с полом, держа спину прямо.
Затем поменяйте руки и проделайте то же самое.
Есть и другой вариант выполнения этого упражнения. Займите такое же положение, а гантель положите на пол между ног.
Наклоняйтесь до параллели с полом и, взяв гантель в руку, выпрямляйтесь в исходное положение.
8. Выпады назад из полуприседа с выпрямлением
Возьмите в руки гантели и встаньте в полуприсед, немного согнув ноги в коленях. Сделайте выпад одной ногой назад, а затем выпрямитесь. Возвращайтесь назад в исходное положение через присед в выпаде.
9. Ходьба в планке
Возьмите гантели в каждую руку и сделайте широкий присед. Затем поочередно отводите ноги назад, вставая в планку. Также поочередно возвращайтесь в исходное положение и выпрямляйтесь наверх с гантелями в руках.
10. Перекрестные выпады
Держите одну гантель в руках перед собой на уровне груди. Перенесите вес тела на одну ногу, а другую отведите за нее, сделав перекрестный выпад. Во время приседания для дополнительной нагрузки руку с гантелью можно выпрямить вперед.
Как видно, использование гантелей для таких простых упражнений, как выпады, приседания или скручивания корпуса, делает тренировки более сложными и эффективными. Однако не стоит забывать про технику выполнения. Если какое-либо из движений для вас оказалось незнакомым, попробуйте сначала выполнить их без отягощений, а затем осторожно подключайте к своим тренировкам легкие гантели, чтобы повысить уровень сложности. Результат не заставит себя долго ждать!
Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки
Для того, чтобы накачать бедра и ягодицы в домашних условиях необходимо выполнять особую тренировку.
Одной из которых считается выпады с гантелями. Такой вид упражнения отлично подходит для ягодиц и накачивания бедер. Сложность заключается в удержании равновесия при выполнении упражнения. Сама техника довольно проста:
Техника:
- • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Расставьте ноги так, чтобы они были немного шире плеч;
- • Зафиксируйте спину и плечи в прямом положении и сделайте большой шаг вперед;
- • Переместите центр тяжести на переднюю ногу и согните ее изо всех сил;
- • Примите исходное положение при помощи мышц ягодиц и бедер передней ноги и повторите упражнение с другой ногой.
- • Выполнять не менее 8 раз для каждой ноги.
Колено «задней» ноги не должно касаться пола — это поможет снизить риск травмы сустава. 10 раз для каждой ноги будет один подход.
Видео:
Упражнение для бедер и ягодиц:
Выпады с гантелями при ходьбе
Как делать выпады с гантелями при ходьбе
- Встаньте прямо на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам с полностью вытянутыми руками.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните ее под углом 90 градусов, при этом бедро противоположной ноги параллельно полу.
- Сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы свести обе ступни вместе. Держите гантели близко к телу.
- Повторите движение противоположной ногой, двигаясь вперед.
- Держите грудь вверх, спину прямой, а корпус и ягодицы задействованными во время движения.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом с 2-минутным перерывом между подходами.
Обратные выпады с гантелями
Уровень сложности: Средний
Мышцы проработаны: Ягодичные, бедра и четырехглавые мышцы
Как делать выпады с гантелями в стороны, обратный выпад
- Ширина плеч
- Сделайте большой шаг назад одной ногой, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов, при этом заднее бедро должно быть параллельно полу.
- Затем оттолкнитесь пятками и коленями и вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение противоположной ногой, двигаясь вперед.
- Держите грудь вверх, спину прямой, а корпус и ягодицы задействованными во время движения.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом с 2-минутным перерывом между подходами.
- Встаньте прямо на ширине плеч, держа пару гантелей на плече, локти высоко.
- Напрягите корпус, держите спину прямой и грудь вверх.
- Начните опускать тело, отводя бедра назад и колени, одновременно сгибая колени.
- Задержитесь на пару секунд внизу, а затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте всего 30 повторений в трех подходах, сохраняя 2-минутный перерыв между подходами.
- Сначала встаньте прямо на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам с полностью вытянутыми руками.
- Сделайте большой шаг назад одной ногой, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов, так, чтобы ваша передняя часть спины была параллельна полу.
- Затем верните свое тело в исходное положение.
- Заднее колено не должно касаться пола.
- Держите грудь вверх, спину прямой, а корпус и ягодицы задействованными во время движения.
- Сделайте всего 30 повторений в трех подходах, сохраняя 2-х минутный перерыв между каждым подходом.
- Сядьте на плоскую скамью находясь на ее краю, зажать между ног гантель.И возьмитесь за стороны скамьи руками для поддержки.
- Колени должны быть согнуты, чтобы они могли двигаться вверх и вниз. Это твоя исходная позиция.
- Напрягая квадрицепсы, вытяните колени, пока ноги не станут прямыми. Сделайте паузу и вернитесь к началу. Это твое единственное повторение.
- Вы можете сделать три подхода по 12 повторений в каждом.
- Лягте животом на плоскую скамью, колени на ее конце, и возьмитесь за боковые стороны скамьи руками для поддержки.
- Зажмите гантель между ступнями и держите ноги прямо позади себя. Это твоя исходная позиция.
- Задействуя мышцы подколенного сухожилия, согните ноги так, чтобы вес приходился на ягодицы. Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь к старту. Это одно повторение.
- Предлагаемые подходы: по три и по 12 повторений в каждом.
- Сделайте большой шаг в сторону одной ногой, пока она не составит угол около 90 градусов с другой ногой.
- Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом на обе ноги, сохраняя 2-минутный перерыв между подходами.
- Начните опускать тело, отводя бедра назад, чтобы поднять гантели руками и удерживая спину прямо.
- Медленно поднимите гантели, стоя прямо. Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение!
- Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 2 минуты между каждым подходом.
- Толкайте ягодицы и подколенные сухожилия, пока не встанете прямо.
- Старайтесь держать гантели близко к телу во время движения.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам.Ладони обращены к телу.
- Поставьте верхнюю часть задней ноги на скамью позади себя. Это начало.
- Опуститесь к земле так, чтобы задняя ступня приблизилась к земле, а переднее бедро стало параллельно полу.
- Теперь, продвигаясь через переднюю пятку, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
- Сделайте как можно больше повторений.
- Встаньте перед более высоким, держа по одной гантели в каждой руке, руки прямые по бокам и ладони обращены друг к другу.
- Поставьте правую ногу на более высокий объект и, нажимая вниз, поставьте левую ногу в такое же положение, чтобы обе ступни были вместе на объекте.
- Теперь переверните движение и повторите необходимое количество повторений.
- Встаньте прямо на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам с полностью вытянутыми руками.
- сократите икроножные мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подняться на пальцы ног, подняв пятки как можно выше.
- Держите грудь вверх, спину прямой, а корпус и ягодицы задействованными во время движения.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом с 2-минутным перерывом между подходами.
- Встаньте прямо на ширине плеч, держа гантель обеими руками на уровне груди так, чтобы обе ладони смотрели вверх против низа верхнего конца гантели.
- Соберите мышцы кора и начните опускать тело как можно ниже, не перенося вес вперед на подушечки стоп.
- Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение, толкая пятки.
- всегда держите грудь вверх, чтобы центр тяжести находился над ступнями.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом с 2-минутным перерывом между подходами.
- ноги шире, чем ваши плечи на ширину и слегка разверните ноги в стороны.
- Поверните бедра наружу и возьмите только одну гантель обеими руками.
- Отведите ягодицы назад и присядьте, сохраняя спину прямой и напряженной.
- Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение, подталкивая себя пятками и задействуя внутреннюю поверхность бедер.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом с 2-минутным перерывом между подходами.
- Держа по одной гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите руки прямо перед бедрами ладонями вверх внутрь.Это начало.
- Сохраняя небольшой сгиб в правом колене, согните бедра вперед и вытяните левую ногу за собой, пока туловище не станет параллельно полу. Опускайте гантели к земле, опуская верхнюю часть тела.
- Сделайте паузу на секунду и, толкая правую пятку, вернитесь к началу и повторите необходимое количество раз.
- Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на землю.И держите гантель на нижнем прессе. Это установка.
- Теперь, задействуя ягодицы, поднимите бедра от пола как можно выше. Сделайте паузу на секунду или две, а затем опустите до начала и повторите необходимое количество повторений.
- Квадрицепсы : Разгибание ног с гантелями, приседания с гантелями спереди
- Подколенные сухожилия : Сгибание ног с гантелями, подъем гантелей назад на ноги 60
- Икры : Подъемы гантелей на носки
- Ягодичные мышцы : Ягодичные мосты с гантелями
- Множественные задействованные мышцы ног : Подъем с гантелями, шаговый выпад DB, боковые выпады DB, приседания с гантелями, приседания с гантелями сумо, приседания на одной ноге Становая тяга с гантелями
- Сначала вы встаете, расставив ноги на расстоянии бедер.Затем возьмите гантели и держите по одной на каждом плече.
- Следующий шаг — медленно согнуть ноги в коленях до положения, напоминающего сидение на стуле. Делая это, убедитесь, что весь вес приходится на пятки. Не позволяйте коленям двигаться впереди пальцев ног, а также не позволяйте им скатываться внутрь или наружу. Опуститесь как можно ниже, держа голову и грудь приподнятыми, а плечи расслабленными.
- Надавив пятками, осторожно выпрямите ноги, чтобы встать. При этом убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении.Не округляйте спину.
- Стремитесь сделать подходы по 12-15 повторений.
- Вы начинаете с того, что стоите, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке. Держите гантели перед ногами.
- Затем перенесите вес на левую ногу, слегка согнув левое колено. Поднимите правую ногу прямо за корпусом, опираясь на бедра, чтобы привести туловище в положение, параллельное земле, а затем опустите вес к земле.
- Убедитесь, что ваша спина ровная. Ваш торс и правая нога должны быть почти параллельны земле в нижней части движения, а вес тела должен находиться всего в нескольких дюймах от пола.
- Удерживая мышцы кора в напряжении, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо и вернуть вес в исходное положение.Опустите правую и левую руки вниз, чтобы они встретились с левой ногой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, сжимая ягодицы.
- Затем сделайте обратный выпад правой ногой, приземляясь на подушечку правой стопы и не отрывая пятки от земли. Затем согните оба колена так, чтобы ноги образовали два прямых угла.
- Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это считается как одно повторение.
- Стремитесь сделать 8–12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
- Начните с пары гантелей. Затем возьмите пальцы левой стопы и положите их на приподнятую поверхность. Это может быть скамейка, лестница, стул. Делая все это, следите, чтобы ваша правая нога оставалась прямой. Вы также должны убедиться, что ваша правая ступня находится достаточно далеко, чтобы при опускании бедра ваше колено оставалось прямо над лодыжкой.
- Затем согните правое колено, сожмите левую ягодицу и опустите таз к полу.
- Прижмите правую пятку к полу, чтобы выпрямить правое колено. Это считается одним повторением.
- Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Затем возьмите одну гантель и держите ее обеими руками прямо перед грудью. Убедитесь, что ладони смотрят друг на друга, а локти согнуты.Это исходная исходная позиция.
- Следующее, что вам нужно сделать, это сделать большой шаг в сторону правой ногой, одновременно поворачиваясь от тела по часовой стрелке к положению 5 минут.
- Удерживая левую ногу прямо, левая ступня согнута, а грудь приподнята, согните правое колено и отодвиньте ягодицу назад, чтобы сделать боковой выпад.
- Затем вытолкните пятку правой ноги, чтобы встать, и вернитесь в исходное положение. Это считается 1 повторением.
- Стремитесь сделать 12-15 повторений с одной стороны, затем поменяйте сторону и повторяйте каждый шаг с другой стороны.
- Возьмитесь за вес (гантели) и обхватите его обеими руками прямо под подбородком.
- Расставив ступни на ширине плеч, присядьте как можно дальше.При этом не прогибайте спину и не позволяйте коленям выдвигаться слишком далеко вперед.
- Пока вы держите гантели близко к телу, вы сможете поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения.
- Следующий шаг — оттолкнуться обратно в положение стоя.
- Вы начинаете с того, что встаете прямо с гантелями в каждой руке. Ладони должны быть обращены к телу. Стопы должны быть на ширине плеч.
- Затем сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая неподвижную ступню, пока колено не коснется земли. Делая все это, вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Начните с того, что встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке. Вы можете повесить гири по бокам, а можете поднять на плечи, все зависит от того, что вы предпочитаете.
- Затем возьмите левую ногу и отодвиньте ее на несколько дюймов назад. Правую ногу держите неподвижно.
- Затем опускайтесь в выпад, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно свисать чуть выше пола, а правое колено — прямо над правой лодыжкой.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем толкнуть правую ногу и вернуться в исходное положение стоя.
- Повторите с другой стороны.
- Вы начинаете с того, что стоите прямо, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
- Затем возьмите одну гантель и возьмите ее за конец.
- Оттянитесь от бедер и согните колени, зажав гантель между ног.При выполнении всего этого убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус задействован.
- Вытолкните бедра вперед, чтобы создать достаточную силу, чтобы поднять гантели примерно на высоту плеч, а затем снова вниз до самого начала.
- Это одно повторение.
- Повторите те же действия в течение 30 секунд и отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему ходу.
- Вы начинаете с того, что ложитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Ноги должны быть на ширине плеч.
- Затем возьмите по гантели в каждую руку и положите гантели прямо под бедренные кости. Это исходная исходная позиция.
- Следующий шаг — сжать ягодицы и пресс и подтолкнуть пятки, чтобы поднять бедра всего на несколько дюймов от земли. Делая это, убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от плеч до колен.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Это считается одним повторением.
- Сделайте от 8 до 12 повторений.
- Вы начинаете с того, что стоите, широко расставив ступни, и вытянув пальцы ног. Затем возьмите пару гантелей и держите их перед грудью.
- Затем согните ноги в коленях, опустив бедра так глубоко, чтобы бедра оказались параллельны земле. Делая все это, убедитесь, что ваш вес снова находится на пятках.
- Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в верхней части упражнения, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.
- Это считается одним повторением.
- Начните с того, что поднесите обе гантели чуть выше плеч.
- Согнутые в локтях опустите правое колено. Затем опустите левое колено так, чтобы теперь вы стояли на коленях.
- Следующий шаг — поднять правую ногу и поставить ее перед собой. При вставании выставьте левую ногу вперед.
- Это считается одним повторением.
- 5 мощных тренировок с гантелями для сильных ног (2019, sportskeeda.com)
- Тренировка ног с гантелями, которая улучшит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы (2020, self.com)
- Для сильных, мощных ног тренерам нравятся эти 10 упражнений с гантелями для наращивания мышц (2019, popsugar.co.uk)
- Как сделать тренировку для ног с гантелями, которая поднимет любой день ног на ступеньку выше (2020, wellandgood.com)
- Только 8 упражнений с гантелями, которые вам нужны для мощных ног (2020, livestrong.com)
- Это 18 лучших упражнений для ног с гантелями — ожидайте, что завтра будет больно! (2020, popsugar.com)
- Эта тренировка ног с гантелями занимает всего 10 минут, но нацелена на всю нижнюю часть тела (2020, womenshealthmag.com)
- Различные упражнения для нижней части тела с гантелями.
- Примеры тренировок ног с отягощениями.
- Советы по тренировкам, как накачать ноги в домашних условиях.
- Встаньте на ширине плеч с гантелями в руках. Спину держите прямо.
- Медленно согните ноги в коленях, пока вес почти не коснется земли.Насколько глубоко вы можете пройти, зависит от длины ваших рук, но старайтесь погружаться глубоко для полного диапазона движений.
- С помощью силы бедер вернитесь в исходное положение.
- Повторить.
- Встаньте на ширине плеч и выжмите гантели перед собой. Держите спину ровной.
- Медленно согните ноги в коленях и опуститесь как можно глубже, чтобы получить полный диапазон движений. Я предпочитаю глубокие приседания, но вы также можете делать полуприседания, когда бедра параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторить.
- Встаньте шире плеч и слегка разверните ступни наружу.
- Напрягите корпус, ягодицы и бедра и медленно опускайтесь вниз, пока гантель почти не коснется земли.
- Вернитесь в исходное положение.
- Поставьте одну ногу на что-нибудь приподнятое, например, на стул. Держите гантели рядом с собой.
- Поставьте переднюю ногу на таком расстоянии, чтобы у вас было достаточно места при падении. Попробуйте разные позы, чтобы выбрать наиболее удобную для вас.
- Медленно опускайтесь, пока редкое колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно земле.
- С помощью квадрицепсов подтянитесь к исходной позиции.
- Сделайте необходимые повторения и поменяйте ноги.
- Встаньте перед поднятым предметом, держа гантели рядом с собой.
- Ступайте на нее и силой ноги поднимайтесь.
- Сделайте шаг назад той же ногой.
- Поменяйте ногу и сделайте то же самое.
- Станьте в узкую стойку и держите гантели на уровне бедер.
- Медленно наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу. Не сгибай колени.Держите их неподвижными на протяжении всего движения. Также держите спину прямо.
- Сосредоточившись на подколенных сухожилиях и ягодицах, вернитесь в исходное положение.
- Сядьте перед стулом. Сиденье под лопаткой.
- Поместите гантель на нижнюю часть живота.
- Ставьте ноги так далеко, когда вы поднимаетесь, ваши бедра могут быть параллельны, а голени расположены под прямым углом к полу.
- Теперь напрягите туловище и поднимите бедра вверх, пока бедра не станут параллельны земле.
- Медленно опустите бедра, но не опускайте их на пол.
- Повторить.
- Встаньте прямо, стойка на ширине плеч меньше ширины плеч. Руки с гантелями развесьте рядом с собой.
- Сделайте длинный шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Ваша редкая нога естественно сгибается во время движения.
- Силой передней ноги вернитесь в исходное положение.
- Проделайте то же самое с другой ногой.
- Встаньте в слегка узкую стойку и держите гантели рядом с собой.Держите вас выровненным.
- Сделайте шаг назад на расстояние, которое примерно в полтора раза больше вашего обычного шага.
- Опуститесь, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
- Вернитесь в исходное положение силой своей редкой ноги, немного приподняв себя передней ногой.
- Повторить.
- Начните с стойки на ширине плеч.Гантели подвесьте немного перед собой.
- Отойдите в сторону и перенесите свой вес. Опускайтесь, пока бедро не станет параллельно полу. Не сгибайте неподвижную ногу.
- Вернитесь в исходное положение.
- пара гантелей в руке по бокам с полностью вытянутыми руками.
Преимущества выпадов при ходьбе
Выпады при ходьбе активируют все группы мышц нижней части тела. Он улучшает баланс, функциональность, гибкость бедер, стабильность ядра и тонус ягодичных мышц.
Оба выпада выполняют разные функции и нацелены на разные мышцы. Вы должны включить в план тренировки ног при ходьбе. Это одна из лучших тренировок ног с гантелями, которую вы можете выполнять дома.
Приседания с гантелями спереди
Уровень сложности: Начинающий
Проработанные мышцы: Четырехглавая мышца и ядро
Как выполнять приседания с гантелями на груди
Преимущества приседаний с гантелями спереди
Приседания с гантелями нацелены на четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и большую ягодичную мышцу ягодиц.
Это очень эффективное упражнение для мышц ног в целом, оно также улучшает осанку и повышает уровень выносливости.
Выпады с гантелями в неподвижном положении
Уровень сложности: Начальный
Мышцы проработаны: Ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия
Выпад с гантелями в неподвижном состоянии
Как сделать выпад в неподвижном состоянии
Преимущества стационарного выпада
Стационарные выпады нацелены на четырехглавую мышцу, подколенное сухожилие и ягодицы.Они улучшают ваш баланс и стабильность и тонизируют мышцы.
Этот вариант в основном работает с теми мышцами, которые пропускаются при выполнении других упражнений. Таким образом, выполнение стационарных выпадов вместе с другими упражнениями поможет вам построить сильную нижнюю часть тела и улучшить производительность.
Разгибание ног с гантелями
Уровень сложности: Средний
Проработанная мышца: Четырехглавая мышца
Упражнения для ног с гантелями на массу
Как выполнять Разгибание ног с гантелью
Сгибание ног с гантелями
Уровень сложности: Средний
Мышцы проработаны: Подколенные сухожилия
Как делать сгибания ног с гантелью
Боковые выпады с гантелями
Уровень сложности: Начинающий
Мышцы проработаны: Ягодичные мышцы и квадрицепсы
Выпад с гантелями в стороны
Через: Giphy
Как сделать первый выпад в сторону, выпрямиться в стойке
- Держите пару гантелей по бокам с полностью вытянутыми руками.
Преимущества боковых выпадов
Боковые выпады — отличный способ активировать боковые ягодицы и боковые подколенные сухожилия, которые являются важными стабилизирующими мышцами тазобедренного сустава.
Придают силу нижней части тела, повышают устойчивость и улучшают баланс тела.
Становая тяга на прямых ногах
Уровень сложности: Средний
Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, спина, плечи и ядро
Как выполнить становую тягу на прямых ногах с гантелью
- ноги на ширине плеч; Держите руки вытянутыми перед бедрами. ладони обращены к телу.
Преимущества становой тяги на жестких ногах
Становая тяга на жестких ногах — это высокоэффективное упражнение, которое одновременно воздействует на различные группы мышц.
Укрепляет верхнюю и нижнюю части спины, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Он также улучшает плохую осанку и повышает выносливость.
Болгарские сплит-приседания
Уровень сложности: Начальный
Проработанные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, кора и икры
Как выполнять болгарские сплит-приседания
Подъем гантелей
Уровень сложности: Начинающий
Проработанные мышцы: Четырехглавая мышца, ягодицы, бедра и ядро
Как делать шаг с гантелями
Подъемы на носки на двух ногах с гантелями / Подъемы на носки гантелей
Уровень сложности: Начальный
Проработанные мышцы: Икры
Подъем на носки на двух ногах с гантелями
Источник: Vimeo
Как выполнять подъем гантелей на носки / подъем на носки с гантелями
Преимущества подъема на носки
Подъем на носки — отличный способ нацелить и построить более крупные икры и сильные голени. Это увеличивает силу и стабильность голеностопного сустава, а также улучшает гибкость ваших мышц.
Приседания с гантелями
Уровень сложности: Средний
Проработанные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
упражнения для ног с гантелями на массу
Источник: Vimeo
Как выполнять приседания с гантелями
Преимущества приседаний с кубиками
Приседания с кубиками работают одновременно с разными мышцами, такими как квадрицепсы, икры, ягодицы и все мышцы кора.
Goblet приседает с глубокими целевыми мышцами ног, улучшает захват и укрепляет руки, потому что вы держитесь за вес.
Сумо-приседания с гантелями
Уровень сложности: Средний
Проработанные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы
Как выполнять сумо-приседания с гантелями
Преимущества приседаний сумо с гантелями
Приседания с гантелями укрепляют и тонизируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.Они улучшают мышцы и силу захвата, а также лучше всего подходят для общей производительности нижней части тела.
Становая тяга с гантелями на одной ноге
Уровень сложности: Начинающий
Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, лодыжки и ядро
Как сделать становую тягу с гантелями на одной ноге
Ягодичные мосты с гантелями
Уровень сложности: Начальный
Проработанные мышцы: Ягодицы, бедра и нижняя часть спины
Как выполнять ягодичный мостик с гантелями
Обзор упражнений на ногу с гантелями и проработанных основных мышц
Можно ли нарастить массу ног с помощью тренировок с гантелями?
Да, упражнения с гантелями укрепляют ноги и увеличивают мышечную массу.Оставайтесь последовательными и выполняйте лучшие упражнения для ног с гантелями, упомянутые в этой статье, а также следуйте приведенной ниже программе тренировок. И через пару месяцев вы обязательно начнете замечать улучшение мышечной массы.
30-дневная тренировка ног с гантелями Домашняя программа
| День 1: Выпады с гантелями 10 × 3 Приседания с гантелями спереди 10 × 3 |
День 2: Гантели в стойке × 3 Становая тяга с гантелями на жестких ногах 10 × 3 |
День 3: Без тренировки ног | День 4: Приседания с гантелями в сумо 10 × 3 Подъем на носки с гантелями 10 × 3 |
День 5: Приседания с гантелями 10 × 3 Выпады с гантелями в сторону 10 × 3 |
| День 6: NLW | День 7: NLW | День 8: Гантели в ходьбе 9 выпадов 10 × 3 Становая тяга с жесткими ногами 10 × 3 |
День 9: Приседания с гантелями спереди 10 × 3 Сумо-приседания с гантелями 10 × 3 |
День 10: Без тренировки ног |
| День 11:
Приседания с гантелями 10 × 3 Выпады с гантелями в стороны 10 × 3 |
День 12:
Подъем гантелей на носки 10 × 3 Выпады с гантелями в неподвижном положении 10 × 3 |
День 13:
07 Без ног 9107 День 14: Приседания с гантелями спереди 10 × 3 |
День 15: Повторите это в течение следующих 15 дней |
Упражнения для ног с гантелями
Заключительные слова 904
Большинство людей больше концентрируются на верхней части тела для мускулистой фигуры.Однако нижняя часть тела так же важна, как и верхняя часть тела, ваше положение тела не будет выглядеть хорошо, если ваша нижняя часть тела нездорова. Итак, вы должны одинаково работать с обеими частями тела.
Старайтесь выполнять часть этих упражнений через день, потому что, как я уже говорил ранее, это одна из самых сложных тренировок, которая утомит вас, если вы выполните ее за один день.
Тренировки с гантелями — отличный способ нацелить и укрепить ваши конкретные мышцы, потому что гантели позволяют выполнять полный диапазон движений.
Вы можете включить эти тренировки ног с гантелями вместе со штангой и упражнениями на тренажере в свою программу тренировок.
Упражнения для ног с гантелями помогают развить силу нижней части тела и повысить выносливость, нарастить мышцы, привести в тонус мышцы ног и укрепить суставы.
Вы также можете выполнять эти упражнения с гантелями для ног на груди, ноге, прессе или в день для спины. Твердое тело с куриной ножкой никому не подойдет, и я уверен, что это никому не нужно. Удачи и никогда не пропускайте тренировки для ног.
Порежьте мышцы ног с помощью динамических движений
Упражнения с собственным весом хороши для вас, но если вы хотите подтолкнуть себя, вам нужно добавить больше сопротивления тренировке. Именно здесь на помощь приходит такое оборудование, как гантели. Тренировки ног с гантелями более эффективны, поскольку они помогают вам значительно улучшить ваш прогресс, а также улучшить ваши результаты, делая тренировки нижней части тела более функциональными.
Хорошая тренировка ног должна включать все базовые составные движения.Когда тренировка ног включает в себя множество функциональных движений, вы можете проработать основные группы мышц ног, такие как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Тренировки для ног в основном делаются для укрепления ваших ног, поэтому убедитесь, что ваш комплекс упражнений бросает вам вызов и заставляет мышцы ног проходить через отжим.
Большинство людей, даже регулярно посещающих спортзал, часто пропускают день ног, считая его неважным. Чтобы ваши тренировки были полноценными, вам нужно прорабатывать нижнюю часть тела так же, как вы прорабатываете верхнюю часть тела.Сильная нижняя часть тела важна для производительности, поэтому вы должны уделять ей достаточно внимания во время тренировок.
Почему вы должны использовать гантели для тренировки ног?
Есть много причин, по которым вы должны добавить гантели к тренировкам для ног. Первая причина для добавления гантелей к тренировкам для ног — это дешевизна гантелей (4). Цены на другое оборудование астрономические, но, к счастью, это не относится к гантелям, поскольку они дешевы, и вы можете купить их практически в любом магазине спортивных товаров.
Во-вторых, гантели обладают более широким диапазоном движений по сравнению с другим оборудованием, и это делает их эффективным оборудованием для тренировок (4). Большинство машин ограничивают ваш диапазон движений заранее заданной траекторией, на которой они установлены. С другой стороны, усики довольно большие, слишком тяжелые, и их трудно перемещать столько, сколько вам нужно. С гантелями дело обстоит иначе, поскольку их легко перемещать. Таким образом, гантели можно использовать по-разному во время тренировки ног. Они позволяют воздействовать на мышцы нижней части тела со всех сторон для достижения лучших результатов.
Гантели
идеально подходят для сосредоточения на односторонней силе, так как вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой (4). Они также эффективны, когда речь идет о стабилизации ваших мышц, и это помогает укрепить вашу общую силу и равновесие.
Подробнее: Преимущества тренировок для ног, или почему нельзя пропускать день ног
Unsplash
Какой вес подойдет гантелям для тренировки ног?
Гантели бывают разного веса.Есть гантели тяжелые, а есть более легкие. Когда вы добавляете гантели к тренировкам для ног, обычно цель состоит в том, чтобы увеличить сопротивление или сложность тренировки для ног. Хотя это может быть целью, не стоит переусердствовать, поскольку слишком большое сопротивление может увеличить ваши шансы получить травму. Вы также не хотите добавлять слишком маленький вес, чтобы не было разницы между тренировками ног с гантелями или без них. Есть только одно правило, о котором следует помнить, когда дело касается выбора правильного веса; вы должны иметь возможность контролировать вес, который вы выбираете, вес не должен контролировать вас (4).
Выбранный вами вес должен зависеть от движений, используемых во время тренировки. Если ваша тренировка состоит в основном из односторонних движений, например, подъемов и выпадов, вам следует использовать отягощения от легких до средних (4). Движения, нарушающие ваше равновесие и проприоцепцию, не следует выполнять с большими нагрузками. Для таких упражнений, как приседания и становая тяга, вы можете использовать тяжелые гантели (4).
Прежде чем добавлять различные веса к тренировкам, убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять упражнения (4).Сохранение правильной формы важно для предотвращения травм. Как только вы научитесь правильно выполнять упражнение, начните с небольшого веса, увеличивая его по мере того, как вы привыкаете к упражнению.
Unsplash
Лучшие тренировки ног с гантелями
Поскольку теперь вы знаете, почему вам следует добавлять гантели в упражнения для ног и как правильно выбирать вес, вот несколько домашних тренировок ног с гантелями:
Приседания с гантелями
Как это сделать ( 6 ):
Становая тяга на одной ноге с выпадом назад
Это упражнение прорабатывает тазобедренный сустав, используя компонент становой тяги в тренировке и движение приседаний. Известно, что он помогает улучшить ваш баланс.
Как это сделать ( 2 ):
]]>
Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!
Unsplash
Болгарский сплит-присед
Это разновидность сплит-приседаний, но обе ноги находятся на земле. Он прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Это эффективно, когда дело доходит до наращивания мышц в нижней части тела, увеличения общей силы и улучшения баланса и координации.
Как это сделать ( 3 ):
Выпад на 5 часов
Как это сделать ( 2 ):
Unsplash
Приседания с кубком
Это упражнение обычно выполняется с гирями, но гири и гантели можно использовать взаимно.
Как это сделать ( 6 ):
Выпады с гантелями
Это отличное упражнение для развития общей силы и устойчивости нижней части тела. Это также помогает уменьшить мышечный дисбаланс и улучшить работу кора.В основном он прорабатывает бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Как это сделать ( 1 ):
Следует отметить, что это упражнение требует от вас хорошего равновесия. Пробуя его, будьте осторожны, чтобы не пораниться.
Подробнее: Лучшая тренировка для ног, которая накачивает ваши ноги быстрее, чем вы можете сказать Тренажерный зал
Unsplash
Выпады с гантелями назад
Это упражнение похоже на выпад гантелей с той лишь разницей, что в этом упражнении вы идете назад, а не вперед.
Как это сделать ( 5 ):
Махи гантелями
Как это сделать ( 7 ):
Unsplash
Утяжеленный мостик для ягодиц
Как это сделать ( 2 ):
Сумо-приседания с гантелями
Как это сделать ( 6 ):
Unsplash
Сдать
Как это сделать ( 6 ):
Итог
Это одни из лучших тренировок ног с гантелями, которые вы можете попробовать, не выходя из собственного дома. Не забудьте начать с более легких гантелей и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы привыкните к упражнению. Во время упражнения всегда поддерживайте правильную форму, чтобы не допустить травм.Перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений, важно сначала разогреться, так как рекомендуется проработать мышцы, когда они немного расслаблены, и разминка помогает достичь именно этого. Прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений, важно проконсультироваться со специалистом. Они порекомендуют вам лучшие тренировки ног с гантелями.
Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
3 лучших упражнения для ног с гантелями
Если вы не используете гантели в тренировках, вы делаете ошибку.Гантели обладают явными преимуществами перед другими видами тренажерного зала.
Они обеспечивают легкую прогрессирующую перегрузку, помогают в стабилизации, помогают исправить асимметричный мышечный дисбаланс и, как правило, имеют больший диапазон движений, что означает большую активацию и рост мышц.
Упражнения с гантелями также можно выполнять дома, в тренажерном зале или где угодно, где есть гантели.
Когда люди действительно включают гантели в свой режим, это обычно используется для тренировки верхней части тела, например, для жима и тяги.Однако вашим ногам также может пригодиться поездка на стойку с гантелями. Вот три лучших упражнения для ног с гантелями, которые можно добавить в свой день для ног.
Приседания с гантелями
Приседания тренируют больше передней части ног, иначе говоря, квадрицепсы. Хотя приседания со штангой позволят вам приседать с большим весом, чем любой вариант приседаний с гантелями, приседания с гантелями имеют свое место на всех уровнях тренировок.
Приседания с кубком — отличное упражнение для обучения правильной механике приседаний.Для эффективности не требуется большого веса.
Приседания с кубком — это когда вы подносите гантель к груди и балансируете вес в ладонях. При правильном использовании приседания с кубком помогают обучить технике приседаний и позволяют сделать туловище более вертикальным, что должно привести к более глубокому приседанию и большему диапазону движений.
Как делать приседания с кубком
Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мелиссой Алькантарой на Fitplan. Начать бесплатную пробную версию.
Чтобы выполнить приседание с кубком, прижмите к груди вес от среднего до тяжелого.
Подтолкните гантель ладонями вверх, ровно настолько, чтобы удерживать ее на месте, но не толкайте вверх. Это будет держать вашу спину напряженной, что важно, поскольку именно так вы поддерживаете вес.
Чем крепче вы держите туловище, тем успешнее будет присед. Согните мышцы корпуса и согните ноги в коленях, подумайте о том, чтобы сесть между ног.
Двигайтесь вниз, как будто приседаете в лесу.
Продолжайте нажимать на большой палец ноги, надавите на землю и встаньте.
Держите колени вытянутыми вперед как можно дольше, пока вы снова не встанете прямо.
Становая тяга с гантелями
Становая тяга, или тазобедренный шарнир, обычно тренирует противоположную сторону ноги, т.е. подколенные сухожилия. Хотя вы никогда не сможете поднять гантели так же хорошо, как и штангу, у тазобедренного шарнира с гантелями есть несколько преимуществ.
Румынская становая тяга с гантелями, например, — отличный способ изолировать подколенные сухожилия без излишней нагрузки на позвоночник, что может быть полезно, если вы восстанавливаетесь или пытаетесь ограничить нагрузку.
Как сделать румынскую становую тягу
Нравится этот ход? Тренируйтесь с Кэти Крю на Fitplan. Начать бесплатную пробную версию.
Чтобы выполнить румынскую становую тягу, возьмите пару одинаковых гантелей. Это упражнение легко обмануть, поэтому будьте честны с собой и проявляйте осторожность.
Встаньте прямо и сведите лопатки вместе.
Сделайте глубокий вдох животом, чтобы создать надежную фиксацию.
Гантели должны располагаться прямо над средней частью стопы.
Чтобы начать движение, отведите бедра как можно дальше назад, как бабуин, пытающийся привлечь партнера.
Несмотря на распространенное мнение об этом упражнении, на самом деле — это , которые должны сгибать колени. Однако хитрость заключается в том, чтобы не выдвигать колени вперед при сгибании.
Представьте, что вы застряли в цементе по колено. Вы не можете пошевелить голенью, но вы все равно можете вытянуть бедра назад, чтобы снизить вес, что вам и следует делать.
При выполнении этого упражнения держите спину напряженной и жесткой, без ловли рыбы.
Этот вариант становой тяги сложнее, а это означает, что вы не можете делать такой большой вес, однако, поскольку ваши бедра будут расширяться дальше, чем при обычной становой тяге, ваши ягодицы будут более задействованы в этом подъеме по сравнению с обычным. тяга.
Выпады с гантелями
Выпады — отличное упражнение для тренировки неуравновешенных ног.Вы можете делать выпады со штангой, но это немного громоздко, и именно здесь вам могут помочь гантели.
В отличие от 6-футовой штанги, когда вы делаете выпады с гантелями, вы можете просто положить их на землю и не беспокоиться о том, что делать со штангой.
Выпады можно делать в любом направлении. Вы можете сделать выпад вперед, вы можете сделать выпад в обратном направлении, вы можете сделать выпад в сторону (что будет работать с большей нагрузкой на сгибатели и отводящие мышцы бедра) или сделать реверанс (который будет нацелен на среднюю ягодичную мышцу).
Вы можете делать выпад на месте или делать выпады вперед. Вы можете наклониться вперед, чтобы усилить доминирование колена в выпаде, или вы можете положить грудь в колено во время выпада, наклоняясь вперед, чтобы сделать выпад более доминирующим для бедра и подколенного сухожилия. Это действительно невероятно универсальное упражнение.
Мой личный фаворит — выпад в обратном направлении. Я считаю, что он обеспечивает максимальную стабильность и меньше всего нагружает сустав.
Как сделать обратный выпад
Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мелиссой Алькантарой на Fitplan. Начните бесплатную пробную версию
Чтобы сделать обратный выпад с гантелями, возьмите подходящую пару или даже одну, если вы хотите нагружать тело более односторонне. Вы также можете принять позу кубка.
Поставьте одну ногу на землю, уравновешивая большой палец, мизинец и пятку.
Сделайте большой шаг назад другой ногой и медленно опуститесь вниз.
Следите за тем, чтобы заднее колено не ударялось о землю, вместо этого просто парите его примерно в дюйме от пола.
Затем поднимитесь вверх, упираясь передней ногой в землю с максимальной силой, представьте, что вы поднимаетесь по лестнице.
Чем крепче вы держите ступню и корпус, тем более плавным будет ощущение при выполнении этого упражнения.
Для большего диапазона движений вы можете выполнять это упражнение из коробки или другой возвышенной поверхности. Если ваши ноги становятся сильнее, чем ваша хватка, не стесняйтесь использовать ремни или ручки Versa Grips в этом упражнении.
11 лучших упражнений для ног с гантелями в домашних условиях
В этой статье я покажу вам лучшие упражнения для ног с гантелями, которые идеально подходят для тонизирования и укрепления нижней части тела.Гантели являются отличным снаряжением для ваших бедер, поскольку они обеспечивают более широкий диапазон движений, мы можем выполнять неравномерные упражнения, которые активируют мышцы-стабилизаторы, и мы можем выполнять следующие действия с комфортом дома.
Что вы здесь узнаете?
Итак, в конце концов, вы будете знать много упражнений для ног дома, чтобы создать свою индивидуальную программу тренировки ног.
Учебные пособия по упражнениям
1. Приседания с гантелями
Приседания — самое важное упражнение для нижней части тела. Укрепляет сразу все мышцы ног. Приседания также увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому они полезны для сжигания жира.
Связано: Преимущества приседаний с собственным весом
2. Приседания с гантелями спереди
Это отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает все тело. Мы должны удерживать веса таким образом, чтобы плечи работали, но мышцы кора и ягодицы также активировались, чтобы перестать двигаться вперед.Конечно, это сложнее, чем традиционные приседания.
3. Сумо-приседания
Еще одна разновидность приседаний, которая хорошо воздействует на внутреннюю поверхность бедер.
4. Болгарский сплит-присед
По сравнению с обычными приседаниями, это упражнение для ног намного сложнее. Ход неровный. Таким образом, ядро усердно работает, чтобы сохранить баланс.Кроме того, поскольку работает в основном одна нога, она отлично подходит для развития силы приседаний.
5. Подъем гантелей
Для этого вам понадобится устойчивый предмет высотой около 20 дюймов. Например, я использую лестницу, чтобы подняться наверх.
6. Становая тяга на прямых ногах
Как вы тренируете подколенные сухожилия с гантелями? Что ж, различные приседания нацелены на бедра, но становая тяга с жесткими ногами идеально подходит для этих областей.
7. Становая тяга подколенного сухожилия на одной ноге
Это упражнение является односторонней версией становой тяги с жесткими ногами. Следовательно, выполнять намного сложнее, но преимущества в силе даже лучше. К тому же, поскольку удерживать равновесие сложно, сердцевине приходится много работать.Это отличное упражнение для устранения мышечного дисбаланса.
8. Тяга гантелей бедрами
Тяга бедра воздействует на заднюю часть ног, в основном ягодичные мышцы и бедра. Итак, идеально подходит для придания формы задней части. Обычно мы делаем это на скамейке для тренировок, но вы можете сделать это и на стуле без спинки.
Если у вас нет предмета для упражнений, вы можете сделать это на полу. Это упражнение с ягодичным мостом с отягощением.
9. Выпады с гантелями
Выпады или сплит-приседания — отличные односторонние упражнения для ног, которые также улучшают равновесие и координацию.Выпады отлично подходят для тренировки квадрицепсов и ягодиц.
10. Обратный выпад
11. Боковой выпад
Руководство по тренировке ног в домашних условиях с гантелями
Теперь вы знаете много упражнений для бедер с гантелями, поэтому следующий шаг — составить программу тренировок. Домашняя тренировка ног должна быть завершена. Я имею в виду, что он проработает все мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.Большинство приведенных выше упражнений представляют собой сложные движения, поэтому они нацелены на большее количество групп мышц одновременно. Итак, с 3-4 упражнениями мы можем полностью проработать ноги.
Можно ли накачать ноги с гантелями? Размер зависит от сопротивления, поэтому, если вы хотите улучшить силу и мышечную массу, вам следует использовать веса, с которыми вы можете сделать около 8-12 повторений. Но не используйте слишком тяжелые гантели, которые нарушают правильную форму.