Упражнения становая тяга: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Этот контент импортирован из Giphy.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Более того, отсутствие движения объединяет всех лифтеров, от бодибилдеров и пауэрлифтеров до полных новичков, таких как становая тяга. Но каждый может время от времени освежить свою технику. Поэтому мы обратились к Эдди Холлу, человеку, который тянул больше всех, чтобы научить вас правильной технике, а также трюкам, которые он встроил в свой распорядок дня.

Но хватит нашего щебетания, пришло время взять в руки штангу для становой тяги.

Как делать становую тягу

Перво-наперво, давайте изучим правильную технику. Посмотрите видео выше и обратитесь к пошаговому руководству ниже. Вы быстро станете профессионалом в становой тяге.

• Поставьте ступни под штангу, присядьте и возьмитесь за нее руками примерно на ширине плеч.
• Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо вперед, а не вверх или вниз.
• Поднимите штангу, держа ее ближе к ногам, и сосредоточьтесь на переносе веса обратно на пятки (а не на пальцы ног).Подумайте о том, чтобы тянуть вес на себя, поднимаясь вверх. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.
• Дайте весу полностью отдохнуть между каждым повторением. Пока он находится на полу, уделите секунду или две, чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении — грудь вверх, верхняя часть спины напряжена, а глаза смотрят вперед — прежде чем снова поднять его.

---

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Руководство Эдди Холла по становой тяге

Эдди Холл знает, как делать становую тягу. Мужчина, который поднял полтонны, объяснил нам, что должна делать каждая часть вашего тела, когда вы приближаетесь к штанге. Не всегда ортодоксальный совет Холла поможет вам поднять больше, чем вы когда-либо думали.

Положение стопы

«Ошибка номер один, которую делают парни в становой тяге, — это неправильное положение стопы», — говорит Холл. «Вы всегда должны класть штангу посередине стопы — когда вы стоите над перекладиной, она должна быть посередине между пятками и кончиками пальцев ног.

«Убедитесь, что ваши ноги направлены прямо, как железнодорожные рельсы, на ширине плеч. Вот как вы поднимаете безопасно — и с силой ».

Позиционирование спины

«Люди говорят, что прямая спина обязательна, но на самом деле я считаю, что округленная спина работает отлично, — говорит Холл. — Все дело в том, чтобы научить ваше тело выдерживать эту округлость. Тренировки с меньшими весами и слегка необученной спиной подготовят ваши мышцы к массивному максимуму в 1 повторение ». Представьте свою спину как палку для палатки — держите ее слишком жесткой, и она сломается под давлением.

«Если вы округляете его до такой степени, что чувствуете, как ваш позвоночник выскакивает из спины или мышцы растягиваются, значит, это слишком далеко. В противном случае раунд хороший «.

Позиционирование головы

«Все, что вам удобнее, улучшит ваш подъем», — советует Холл. «Однако я склонен смотреть на стойку сверху вниз — это мой способ сосредоточиться на том, что я делаю. Если вы отведете взгляд на то, что еще происходит вокруг вас, ваш разум может начать блуждать, и вы потеряете остроту ума.«Те из вас, кто восхищается каждым повторением в зеркале, считают это предупреждением.

Позиционирование рук

«Держите их на дюйм шире ваших голеней с каждой стороны. Это довольно широкий хват, но именно здесь вы получаете силу и стабильность, — инструктирует Холл. «И убедитесь, что вы поднимаетесь хватом сверху, держа гриф глубоко в ладонях. Таким образом вы предотвратите отрывание вашей руки бицепсом ».

Дыхание

«Я могу немного вдохнуть, поднимаясь вверх, но задерживаю дыхание и ничего не выдыхаю, пока все не закончится», — говорит Холл.«Избегать глубоких вдохов — отличный способ стабилизировать ваше тело».

The Pull

«Переместите штангу из A в B, — говорит Холл. Нет ничего проще, чем это. — лучший способ развить всестороннюю силу и единственный способ задействовать стабилизирующие мышцы », — говорит Холл.

Но если вы готовитесь к полутонному подъему (или своему 1ПМ)? Тогда самое время взять снаряжение: «Ношение грузового пояса для больших подъемов обеспечивает надежную опору для вашего тела.Но я не ношу наколенники — если вы правильно выполняете технику, колени не должны напрягаться ».

---

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

В тренажерном зале все люди разные, с разным уровнем силы и опыта. Вот почему вы всегда должны делать свою тренировку специально для вас и никогда не копировать то, что делают другие. Вместо этого придерживайтесь нашей разбивки ниже. Он должен дать вам приблизительное представление о количестве подходов и повторений, которые вы хотите сделать.

Новичок: 4 подхода по 6 повторений.

Используйте одинаковый вес в каждом наборе. Как только вы сможете сделать 4 подхода по 6 повторений, увеличивайте вес на следующей тренировке. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Средний уровень: 3 подхода по 5 повторений.

Используйте одинаковый вес в каждом наборе. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений, увеличивайте вес на следующей тренировке. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Продвинутый: 5 подходов по 5 повторений.

Вместо того, чтобы использовать один и тот же вес в каждом подходе, увеличивайте свой самый тяжелый вес за 5 подходов, при этом последний подход выполняется с самой тяжелой нагрузкой, которую вы можете сделать в становой тяге в 5 повторениях.Между подходами делайте столько времени, сколько вам нужно, чтобы восстановить дыхание.

Какой вес мне поднимать?

Чтобы отработать вес, который вы должны поднимать, вам нужно отработать свой максимум одного повторения. К счастью, мы уже составили полное руководство для этого, но вот базовое руководство для вас.

• Найдите самый тяжелый вес, который вы можете сделать в становой тяге от 4 до 6 раз, и представьте его в следующем уравнении: (4,6 ПМ X 1,1307) + 0.6998.
• Если вы можете сделать 5 повторений 60 кг, то по формуле — (60 x 1,1307) + 0,6998 — ваш 1ПМ будет 68,5 кг.
• Теперь, когда вы знаете свой 1ПМ, вы можете определить, сколько вам следует поднимать. Например, 50% из 1ПМ разовьют взрывную силу, тогда как подъем 70% 1ПМ хорош для выносливости.

Вызывают ли становые тяги травмы?

Это правда, становая тяга может быть небезопасной. Но таковы выпады с отягощением, если вы делаете их неправильно.Как и в любом упражнении, форма на первом месте. Начните поднимать легкий, отработайте свою технику, а затем прибавьте вес.

Становая тяга может использоваться вместо травм в качестве реабилитационного инструмента. Исследование, проведенное в 2015 году шведскими исследователями, показало, что пациентам с болью в пояснице может быть полезно выполнение становой тяги в зависимости от интенсивности их боли. Очевидно, что если вы воете от боли и причиной этого является нижняя часть спины, вам все равно лучше отправиться к врачу, а не в спортзал.

По мнению Холла, лучший способ избежать травм — это растянуться. «Когда я не занимаюсь спортом, я растягиваюсь», — говорит Холл. «Не йога или что-то вроде пенного катания, а простые растяжки».

---

Вариации становой тяги

Херст Великобритания

Как сделать румынскую становую тягу

Многие посетители тренажерного зала предпочитают румынскую становую тягу, поскольку она работает на бицепс бедра и поясницу намного больше, чем обычная становая тяга.Это потому, что румынский вариант выполняется с прямыми ногами.

Это упражнение легче выполнить, если вы новичок.

• Встаньте за штангу с заземлением. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
• Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.
• В вертикальном положении отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка сгибая колени.

---

Как делать становую тягу со штангой

Становая тяга со штангой — отличный способ безопасным образом наращивать силу.По сравнению с другими более сложными упражнениями, этот прием требует минимальной технической подготовки. У вас также будет меньше поперечных сил, проходящих через поясничный отдел позвоночника, чем у обычной перекладины, что снизит факторы риска и травмы, связанные с неправильной механикой подъема.

Если вы беспокоитесь о своей форме становой тяги, сначала попробуйте это.

• Стопы на ширине плеч, возьмитесь за штангу по центру за ручки, слегка согните колени и отведите их от бедер.
• Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, подбородок втянут.Сожмите хват, сожмите ямки рук и напрягите широчайшие мышцы. Сквозь багажник. Ускорьтесь на пол и поднимите груз вверх.
• Двигайте бедрами вперед, чтобы завершить концентрическую часть повторения, не выходя через нижнюю часть спины.
• При спуске сломайте бедра. Вернитесь на пол, сделайте паузу, переустановите и повторите

---

Как сделать становую тягу сумо

Если вы чувствуете, что части вашего тела просто недостаточно сильны для выполнения становой тяги, тогда вариант сумо может быть для вас.Позволяя вам иметь более вертикальный торс, вы будете прикладывать меньше усилий — и, следовательно, требовать меньше силы и энергии — через выпрямители позвоночника. Мышцы, которые проходят по всей длине позвоночника.

• Расставив ступни шире плеч, присядьте и возьмитесь за штангу руками, почти соприкасаясь друг с другом.
• Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
• Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
• Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать становую тягу: руководство для новичков

Становая тяга со штангой — одно из лучших упражнений, и точка.Если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир, повысить атлетизм или сосредоточиться исключительно на увеличении силы, это одно движение, которое должен сделать каждый атлет . Но это поможет вам только в том случае, если вы научитесь делать это правильно.

Как делать становую тягу

Посмотрите на YouTube, и вы найдете целую кучу людей, которые наилучшим образом изображают одногорбых верблюдов, таща штангу вверх по ногам. Да, не делай этого. Каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вы должны полностью сосредоточиться на хорошей форме.

Хорошая форма снижает риск травм.Риск никогда не равен нулю, но хорошая техника распределяет нагрузку при подъеме равномерно по тканям, а не создает разрушительную нагрузку на определенную область — например, на поясницу.

Помимо снижения риска травм, хорошая форма также повышает работоспособность: правильные мышцы работают в нужное время, чтобы поднять штангу с пола в положение блокировки. Когда вы поднимаете упражнения в хорошей форме, штанга следует по траектории, позволяющей эффективно использовать ноги, бедра и спину.

Начните с бедренной петли

Итак, вы, вероятно, хотите потренироваться в тренажерном зале, но подождите минутку.Я часто работаю с лифтерами, которые хотят с головой окунуться в движение, хотя на самом деле важно сначала сделать паузы и освоить основы.

Стандартная становая тяга — это сильно нагруженная версия тазобедренного шарнира, который является основным образцом движений человека.

Бедренный шарнир — это именно то, на что он похож: шарнирный шарнир на бедрах. Это не сидение, это больше похоже на сидение. Это одно из главных отличий этого упражнения от приседаний.

Движение исходит от бедер, а не от колен.Это похоже на горизонтальный толчок: ваша ягодица отводится назад, когда вы садитесь назад, затем вы толкаете ягодицы вперед, когда встаете.

Приклад к стене с ПВХ Смотреть видео — 00:26

Когда вы делаете хороший тазобедренный шарнир, вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, нагружая бедра и заднюю цепь или мышцы ягодиц. Чтобы попробовать сделать это, встаньте у стены лицом наружу, мягко согните колени, держите нижнюю часть спины изгибом и сядьте, опираясь на бедра, пока ягодицами не коснется стены.Вуаля! Вы на петлях.

Научитесь правильно держаться на петлях перед тем, как поднимать штангу, это поможет вам поднимать тяжести безопаснее и сильнее, поэтому научитесь правильно держаться на петлях перед тем, как делать становую тягу! Чтобы получить еще более подробное руководство, ознакомьтесь с моей статьей «Как установить шарнир для максимальной производительности».

Правильная форма тяги

Как только вы освоите тазобедренный шарнир, вы готовы работать над главным событием. Как выглядит хорошая техника в становой тяге?

• Стопы должны быть расставлены на ширине бедер, хватка должна находиться чуть дальше ног.
• Используйте захват сверху.
• Ваша спина должна быть ровной — спина нейтральная — от начала до конца.
• Ваши плечи должны быть опущены и опущены.
• Гриф должен оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего диапазона движений.
• Ваши бедра и колени должны двигаться вместе, чтобы переместить штангу с земли в зафиксированное положение верхней части бедра.

Если вы не можете удерживать ровную спину при подготовке к становой тяге с пола, не поднимайте с пола! Нет правила, которое говорит, что вы должны это делать.

Поднимите штангу на булавках для приседаний или на тумблере до положения, в котором вы можете распрямить позвоночник. Этот отличный вариант становой тяги называется «тяга стойки», и он особенно хорош для тех, у кого проблемы с подвижностью, ограничивающие диапазон их движений.

Поскольку у многих новичков есть проблемы с подвижностью, например, натянутые подколенные сухожилия, я рекомендую начинать с тяги со стойки и постепенно переходить к тяге во всем диапазоне.

Как безопасно развиваться

Как узнать, что груз слишком тяжелый? Для новичка ответ прост: это слишком тяжело, когда ваша форма ломается.Если ваш позвоночник округляется или бедра и колени не двигаются вместе, возможно, вес слишком велик.

Самый безопасный способ набрать вес — это нанять квалифицированного тренера, который напишет вашу программу и укажет ваши движения. Если это не так, то лучше всего каждую неделю просто добавлять к штанге 5-10 фунтов. Это звучит медленно и скучно, но вы получите много практики, пока научитесь поднимать тяжести.

Почему становая тяга?

Итак, зачем учиться становой тяге? Проще говоря, это одно из самых эффективных упражнений для развития чистой силы, которая приводит к физическим размерам и атлетизму.Поскольку это движение всего тела, в котором задействована большая мышечная масса, становая тяга также наращивает мышцы всего тела.1

Это одно из немногих упражнений, которое напрямую нацелено на подколенные сухожилия, группу мышц, часто упускаемую из виду в тренажерном зале.2 Он также прорабатывает ваши ягодицы, широчайшие мышцы (верхнюю часть спины) и кора.

Этот магический подъем также улучшает осанку. Мы живем большую часть своей жизни, сосредотачиваясь на передней части нашего тела, игнорируя наши ягодицы. В свою очередь, мы развиваем тело без равновесия, что приводит к множеству проблем с осанкой — например, сгорбленным плечам и слабой спине.

Становая тяга возвращает нас к задней стороне нашего тела — подколенным сухожилиям, ягодицам и спине. Задняя тренировка уравновешивает тело, помогая нам становиться выше и сильнее.

Короче говоря, становая тяга укрепит мышцы, улучшит осанку, даст вам сбалансированную силу всего тела и превратит вас в настоящего задира спортзала. В конце концов, нет ничего лучше, чем отрывать тяжелый груз от земли.

Как приспособить становую тягу к тренировке

Становая тяга заставляет тело платить тяжелую нагрузку — нервная система и опорно-двигательный аппарат усердно работают.Поскольку он может истощить нервную систему, новичку лучше тренировать его в начале тренировки.

Свежая нервная система означает продуктивные повторения, потому что тело более эффективно обучается движениям, и вы будете иметь лучшую форму. Это также безопаснее. По мере того, как вы устаете, ваша форма ухудшается, и возрастает вероятность травм. Лучше всего запланировать тренировку по становой тяге на период времени сразу после разминки.

Не думайте об этой тренировке, как о традиционной части тела, например, спине или груди.Вместо этого вы поработаете с ним несколько важных вспомогательных упражнений.

Когда вы выполняете становую тягу, остерегайтесь тренировки одной и той же группы мышц накануне или на следующий день. Правильное восстановление позволяет увеличить как силу, так и размер.

Одно исключение — подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу. Становая тяга — последнее мероприятие на соревнованиях по пауэрлифтингу, это означает, что атлет уже сделал три максимальных попытки приседа и жима лежа перед тем, как подняться на помост для первой попытки становой тяги.Вы устанете. В случае пауэрлифтера имеет смысл тренировать становую тягу в последнюю очередь. Но это единственный раз, когда вам нужно.

Сколько подходов и повторений в становой тяге сделать

Стреляйте с диапазоном 1-6 повторений. Набери более 6 повторений, и ты пригласишь Медведей Плохих Новостей на свою тренировочную группу. Усталость разрушает вашу форму, и хорошее упражнение превращается в одно повторение от ноющей травмы. Этот подъем отлично подходит для наращивания силы, поэтому придерживайтесь соответствующего диапазона повторений.

Держите общее количество повторений рабочих подходов ниже 30 и делайте меньше повторений по мере увеличения интенсивности.Например, включите 4-5 рабочих подходов по 3-6 повторений. Сделайте несколько простых разминок, чтобы набрать свой первый тренировочный вес. Затем вы можете либо продолжать добавлять вес для каждого подхода, либо сохранять одинаковый вес для всех подходов.

Интенсивность тренировки или вес, который вы используете относительно вашей максимальной силы для одного повторения упражнения, зависит от навыка. Вот почему хорошо знать свой одноповторный максимум, или 1ПМ.

Продвинутые лифтеры достигают максимума в своей становой тяге (поднимая 90–100 процентов от 1ПМ) через регулярные, но не частые интервалы.Новичкам, однако, следует поддерживать интенсивность тренировок от низкой до умеренной: около 50-60 процентов от 1ПМ.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы добавляете к грифу больше тарелок, но вначале делайте повторы достаточно легкими и четкими. Никакого измельчения и разрушения формы.

Как выполнять становую тягу суперсетом

Так как это тяжелое упражнение, не объединяйте его с агрессивным суперсетом, например, с другим тяжелым упражнением. Он лучше всего сочетается с мобильностью и основными упражнениями, которые улучшат вашу становую тягу и тренируют вашу силу без напряжения другого тяжелого упражнения.

Мне нравится сочетать упражнения на подвижность, которые затрагивают верхнюю часть спины, бедра и лодыжки, поскольку в становой тяге все эти суставы должны быть гибкими. Выбирайте основные упражнения, которые борются с подвижностью позвоночника, поскольку они помогают укрепить нейтральное положение позвоночника.

Подобные вспомогательные упражнения предназначены для помощи в развитии лифта. В нашем текущем случае планируется вспомогательная тренировка для тренировки задней цепи и кора — областей, которые, как мы отметили, улучшают производительность.

Эти ходы сгруппированы по разным уровням. Самые сложные упражнения следуют сразу за становой тягой, а упражнения второго и третьего уровня следуют за ней. Вот разбивка:

Помощь первого уровня

• Тяга стойки
• Становая тяга румынская
• Доброе утро

Помощь второго уровня

• Рейз для глют-хэм
• Качели для гири
• Сгибание ног

Помощь третьего уровня

• Выкат штанги
• Подтягивание
• Упражнения на корточки (с упором на разгибание бедра)

Запланируйте 3-5 подходов вспомогательных упражнений первого уровня в диапазоне 4-8 повторений, в то время как второстепенные упражнения должны следовать за 3-4 подходами в диапазоне 5-10 повторений.Вспомогательные упражнения третьего уровня могут выполняться в обоих диапазонах повторений по 3 подхода. Это «третий уровень», потому что они не помогают напрямую в становой тяге, но тренируют мышцы, которые подготавливают тело к тяжелой тяге.

Да здравствует становая тяга

Становая тяга — мощный инструмент для силовых тренировок и наращивания мышц. Это необходимо для достижения любой тренировочной цели. Научитесь хорошо держаться на петлях, переходите к вытягиванию из стойки и заработайте себе путь к полному движению. Когда вы добьетесь этого, придерживайтесь правильного диапазона повторений и планируйте вспомогательные упражнения, используя список.Вы будете успешно выступать и будете наслаждаться долгой тренировочной карьерой!

Готовы освоить другие ходы «большой тройки»? Ознакомьтесь с этими руководствами:

Список литературы

1. Фарли К. (1995). Анализ традиционной становой тяги. Strength and Conditioning Journal, 17 (6), 55-57.
2. Райт, Г. А., Делонг, Т. Х., и Гелсен, Г. (1999). Электромиографическая активность подколенных сухожилий во время выполнения сгибаний ног, становой тяги на прямых ногах и приседаний на спине. Журнал исследований силы и кондиционирования, 13 (2), 168-174.
3. Готшалк, Л. (1984). Серия спортивных достижений: анализ становой тяги. Strength and Conditioning Journal, 6 (6), 4-9.

Становая тяга за 6 недель

Становая тяга часто считается королем упражнений на все тело. Выполнение больших упражнений с пола приводит к повышению силы корпуса, спины, ног и хвата, а также к общей физической форме.Результат? Вы сильнее и стройнее, чем раньше. Поднятие более тяжелых нагрузок также помогает изменить распорядок дня и приводит к большему набору мышц.

Как это работает

Чтобы развить большую становую тягу, ваш план должен включать в себя несколько вариаций становой тяги и вспомогательные подъемы, чтобы максимизировать вашу силу. Этот план направлен на наращивание силы подколенных сухожилий и ягодиц вместе с остальной частью тела. Это также помогает укрепить мышцы кора — что необходимо для предотвращения травм при подъеме тяжестей.

Проезд

Частота:

Выполняйте следующие тренировки один раз в неделю с как минимум днем ​​отдыха между ними.

Необходимое время:

60 минут

Как это сделать:

Отдых 2-3 минуты между подходами для основного упражнения и 90 секунд между вспомогательными подъемами.

НА ВТОРОЙ СТРАНИЦЕ ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ >>>

ТРЕНИРОВКА: день 1

1. Становая тяга со штангой

Наборов: 5 повторений: 3

Начните, расставив ступни на ширине плеч.Наклонитесь, отведя бедра назад и удерживая грудь вверх. Голени должны располагаться перпендикулярно полу и приближаться к перекладине. Возьмитесь за перекладину попеременным хватом. Подтяните себя, приложив напряжение к перекладине и вытягивая назад спину. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, отталкивая штангу от земли и подталкивая бедра под собой, чтобы встать прямо.

2А. Штанга с добрым утром

Наборы: 4 повторения: 8

Положите штангу на плечи, отведя лопатки назад, чтобы сформировать стойку, похожую на приседание со штангой.Держите корпус напряженным, а колени слегка согнутыми. Отодвиньте бедра назад, когда вы поворачиваете их на петлях

2Б. Подтягивание

Наборы: 4 повторения: 8

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху. Держите корпус напряженным и опустите лопатки вниз, когда вы тянете подбородок над перекладиной. Медленно опускайтесь.

3А. Жим гантелей над головой

Наборы: 4 повторения: 8

Из положения стоя напрягите мышцы корпуса и нажмите на гантели от уровня плеч до над головой.

3Б. Тяга Т-образной дуги

Наборы: 4 повторения: 8

Прижав грудь к подушке, возьмитесь за ручки верхним хватом и отведите вес назад, сжимая плечи вместе.

4А. Паллоф Пресс

Наборы: 3 Время: 30-45 секунд

Стойка перпендикулярно креплению кабеля. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Возьмитесь за ручку и вытяните ее перед собой.Не позволяйте ему повернуть вас обратно к машине.

4Б. Прогулки фермера

Наборы: 3 Расстояние: 75-100 футов

Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку и пройдите указанное расстояние.

НА ТРЕТЬЕЙ СТРАНИЦЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ: ДЕНЬ 2 >>>

ТРЕНИРОВКА: День 2

1. Приседания спереди

Наборов: 5 повторений: 3

Возьмитесь за штангу чистым хватом, держа плечо параллельно земле. Встаньте, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и сядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.

2А. Тяга стойки

Наборы: 4 повторения: 3

Установите защитные дуги на уровне колен. Держа штангу на перекладинах безопасности, возьмитесь за нее попеременным хватом. Продвигайтесь через пятки и сжимайте ягодицы, поднимая штангу со стойки в положение стоя.

2Б. Обратный выпад

Подходы: 4 повторения: 8 (с каждой стороны)

Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.Сделайте большой шаг назад и опуститесь так, чтобы ваше переднее колено было под углом 90 градусов. Ваше переднее колено должно быть позади пальца ноги. Оттолкнитесь от передней пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

3А. Жим лежа

Наборы: 4 повторения: 8

Удерживайте гриф сверху на ширине плеч. Лопатки должны быть сжаты вместе, а вся спина выгнута. Выньте штангу из стойки. Опустите его до уровня чуть ниже грудины, затем сильно упритесь ступнями в пол, чтобы помочь вам поднять вес.

3Б. Тяга сидя

Наборы: 4 повторения: 8

Сядьте на тренажер для гребли сидя, подняв грудь вверх и отведя плечи назад. Нейтральным хватом отведите локти назад и сожмите лопатки вместе.

4А. Выкатное колесо Ab

Наборы: 3 повторения: 8

Возьмитесь за ось колеса для пресса и встаньте на колени на пол. Катитесь вперед до тех пор, пока позвоночник не перестанет оставаться в нейтральном положении. Откатайте его, пока он не окажется у вас под плечами.

4Б. Доска

Наборы: 3 Время: 30-45 секунд

Поставьте локти и пальцы ног на землю. Поднимите бедра и держите спину ровной, напрягая корпус на протяжении всего движения.

НА ЧЕТВЕРТОЙ СТРАНИЦЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ: ДЕНЬ 3 >>>

ТРЕНИРОВКА: День 3

1. Становая тяга сумо

Наборов: 5 повторений: 3

Начните со ступней на ширине плеч и слегка вытянутой вперед. Наклонитесь, отведя бедра назад и удерживая грудь вверх.Возьмитесь за перекладину попеременным хватом. Подтяните себя, приложив напряжение к перекладине и вытягивая назад спину. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, отталкивая штангу от земли и подталкивая бедра под собой, чтобы встать прямо.

2А. Подъем ягодиц и ветчины

Наборы: 4 повторения: 8

Зафиксируйте ступни в тренажере для подъема ягодиц и положите бедра на ролики. Наклоняясь вперед, вытяните колени. Потяните за подколенные сухожилия, сгибая колени и поднимая себя обратно.

2Б. Чинуп

Наборы: 4 повторения: 8

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху. Держите корпус напряженным и опустите лопатки вниз, когда вы тянете подбородок над перекладиной. Медленно опускайтесь.

3А. Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы: 4 повторения: 8

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, стопы плотно прижаты к полу. Вытяните вес вперед, сжимая грудь.

3Б.Тяга гантелей на бенте

Наборы: 4 повторения: 8

Возьмите две гантели нейтральным хватом (ладонью внутрь). Держа колени мягкими, сгибайте бедра так, чтобы позвоночник образовал угол 90 градусов с землей. Отведите локти назад и сожмите лопатки в верхней части движения.

4. Турецкий образ

Наборы: 4 повторения: 3

Лягте на пол, вытянув перед собой гантель в одной руке. Принимая положение стоя, держите руку прямо, а корпус напряженным.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!


20 упражнений со свободным отягощением для повышения вашей силы в становой тяге

Вы хотите улучшить свою становую тягу, но уже несколько месяцев не видели подъемной платформы. Ты близок к панике, и я тебя чувствую. Но вам не нужно полностью отчаиваться — конечно, потребуется время, чтобы вернуться в ритм игры со штангой, как только тренажерный зал снова откроется, но до тех пор вы определенно сможете улучшить свою становую тягу без веса.

Означает ли это, что после возвращения в спортзал у вас будет мгновенно более высокий 1ПМ? Конечно нет. Вашему организму придется адаптироваться к механическим стрессам, которые приносит штанга, и на это потребуется время. Это потребует большого терпения к себе и своему телу.

К счастью, если вы потратите время на то, чтобы использовать собственный вес для отработки техники становой тяги, ваше тело и разум будут гораздо лучше подготовлены к тому, чтобы сделать шаг назад на помост и тянуть в лучшей форме, чем вы могли бы иметь раньше.

Становая тяга к цели

Да, вы сразу думаете о своих ягодицах и подколенных сухожилиях — и так должно быть. Вы также думаете о выпрямлении позвоночника, и вы правы. Вы должны уметь удерживать прочную скобу во время подъема, и вы не сможете этого сделать, не работая над твердой силой корпуса на 360 градусов. Это также поможет вам (например, во многом) научиться активировать широчайшие мышцы мощно и по команде.

Упражнения с собственным весом могут помочь вам в выполнении всех этих задач, укрепляя как ваши мышцы, так и связи между мозгом и мышцами. , чтобы, когда вы вернетесь на платформу, вы сможете вернуться к тренировке с более плавными переходами и более полным интеграция тела.Что это обозначает? Больше никаких случайных рывков поясницей и ненужных утечек силы, которые помешают максимизировать ваш потенциал в становой тяге.

Если у вас нет весов, вы можете запрограммировать эти движения на те дни, в которые вы обычно программируете становую тягу. Если у вас есть веса, вы все равно можете интегрировать эти упражнения в свой распорядок — выясните, где находятся ваши точки преткновения, и убедитесь, что эти движения входят в вашу программу.Как правило, если движение кажется очень сложным … это означает, что есть над чем поработать. Может быть, это подвижность бедра или сила подколенного сухожилия (или и то, и другое). Как бы то ни было, эти упражнения помогут вам найти и решить эту проблему, и все во имя того, чтобы вы в будущем повысили показатели становой тяги.

Вот так, но позвоночник должен быть параллелен полу.

1. Становая тяга на ходу назад

• Примите обычную стойку для становой тяги с шарниром в бедрах.
• Стремитесь вернуть (нейтраль) назад как можно ближе к параллели с землей.
• Пока вы это делаете, сожмите лопатки вместе, а локти назад, как будто они пытаются коснуться друг друга позади вас. По сути, вы объединяете становую тягу и обратную муху.
• Сохраняйте напряжение во всем теле, как будто вы делаете это с отягощением. В качестве дополнительного бонуса делайте это на одной ноге (чтобы это превратилось в становую тягу на одной ноге с обратными мухами).
• Просто убедитесь, что у вас все ровно, а позвоночник нейтрален.Независимо от положения ваших ног, убедитесь, что вы действительно сосредотачиваетесь на том, чтобы активировать широчайшие, открываясь через грудь, на протяжении всех повторений.

Рекомендации по обучению: 4 × 12 (с каждой стороны, если применимо), 30-секундный отдых

2. Вращение торса штатива

• Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой на ширине плеч.
• Положите руки за спину, чуть ниже бедер, пальцы должны быть обращены в сторону от тела.
• Отрегулируйте положение так, чтобы вы могли удобно (без боли в плече, людей) отталкивать бедра от земли, поднимая их как можно выше.
• Как только вы обретете здесь устойчивость, превратитесь в треногу — поднимите правую руку от земли, потянитесь вверх и свое тело, а затем снова опустите правую руку под левый бок. Хорошо растяните Т-образный позвоночник, а на обратном пути откройте грудь. Поменяйте руки, снова стабилизируйте и повторите с левой рукой.

Рекомендации по обучению: 4 × 8 с каждой стороны, отдых 45 секунд

Как это, но в положении стола

3.Настольные скручивания с T-образным позвоночником

Вы по-прежнему собираетесь раскрыть Т-образный позвоночник — это необходимо для достаточно мощной активации широчайших во время тяжелой становой тяги — но вместо этого вы начнете в обычном настольном положении.

• Руки должны находиться прямо под плечами, а колени — под бедрами.
• Поднимите правую руку и прижмите суставы пальцев к виску. Используйте корпус, а не руку или шею, чтобы вытягиваться вверх к правой стороне — ваш правый локоть должен тянуться к потолку, и постарайтесь смотреть мимо него, чтобы увеличить растяжку.
• Это также укрепит ваш корпус, поскольку вы будете работать над тем, чтобы ваши бедра оставались устойчивыми, а остальная часть тела была неподвижной, с единственным движением, исходящим от вашего Т-образного позвоночника.
• Согните назад так, чтобы ваш правый локоть оказался под вашим телом по направлению к левому локтю, снова сохраняя бедра прямоугольными и максимально неподвижными.
• Поменяйте стороны и повторите.

Рекомендации по обучению: 4 × 15 на каждую сторону, 30-секундный отдых

4. Жим лежа на животе

• Лягте на живот так, чтобы спина была нейтральной (лоб обращен к земле).
• Положите руки на плечи, прижав локти к грудной клетке.
• Сожмите ягодицы и опустите ступни в пол, отрывая руки и грудь от земли.
• Как только вы достигнете разгибания (но не гиперэкстензии), отведите лопатки назад за собой, представив, что ваши локти пытаются соприкоснуться.
• Удерживая это напряжение, выпрямите руки, пока они не появятся перед вами, как будто вы летите.
• Медленно опустите их, подтянув локти к лопаткам.
• Пусть ваша грудь снова опустится на землю. Затем сделайте еще одно повторение.

Рекомендации по тренировкам: 4 раза по 15 повторений, отдых 45 секунд

5. Слайды для скапулярной стенки

• Найдите глухую стену и встаньте перед ней так, чтобы пятки были как можно ближе к стене.
• Отрегулируйте положение стопы настолько, насколько вам нужно, чтобы приспособиться к форме вашего тела, и втяните копчик так, чтобы нижняя часть спины прижималась к стене (это поможет задействовать мышцы кора и защитит нижнюю часть спины от случайного чрезмерного разгибания).
• Сохраняйте это напряжение, но стойте прямо.
• Поднимите руки ладонями перед собой так, чтобы руки были рядом с плечами.
• Медленно и уверенно проведите руками вверх по стене, пока они не достигнут полного разгибания (как будто вы делаете жим гантелей).
• Сдвиньте назад и повторите.

Рекомендации по тренировкам: 4 × 20 повторений, 45-секундный отдых

[Связано: 10 упражнений для более сильной и здоровой костной ткани]

6.Становая тяга на одной ноге с подъемом колена

• Примите стойку для тяги на одной ноге — возможно, она немного уже, чем обычная стойка.
• Подтяните ядро ​​и опустите правую ногу вниз.
• Вытяните руки вперед, одновременно поднимая ногу, оставленную позади себя, пытаясь выпрямить колено, если можете.
• Представьте, что вы пытаетесь провести прямую линию от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. Не стесняйтесь сохранять мягкий сгиб в правом колене, когда вы разгибаетесь.
• Медленно выйдите из вытянутого положения, затем — для дополнительной подвижности бедер и проблемы равновесия — поднимите левое колено к груди.
• Тогда начнем снова. Перед переключением сделайте все повторения на одной стороне.

Рекомендации по обучению: 4 × 15 на каждую сторону, 30-секундный отдых

7. Ягодичный мостик

• Лягте на спину, положив руки на бедра ладонями вверх.
• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч.
• Сожмите ягодицы и опустите ноги, поднимая бедра как можно выше.
• Задержитесь наверху на мгновение, прежде чем медленно опускаться и повторять.
• С каждым повторением старайтесь немного увеличивать диапазон движений.

Рекомендации по обучению: 4 × 20, 30-секундный отдых

8. Четырехфигурный подъем бедра

• Оставайтесь на спине и скрестите левую щиколотку над правой ногой (так, чтобы правое колено было согнуто, а правая ступня стояла на полу).
• Выровняйте бедра, затем сожмите ягодицы, чтобы выполнить еще один подъем бедра, но на этот раз вы также будете открываться через левое бедро (одновременно усиливая правое) из-за одностороннего характера движения.
• Выполните все повторения с одной стороны, а затем переключитесь.

Рекомендации по обучению: 4 × 15 на каждую сторону, 30-секундный отдых

9. Круги бедра лежа на боку

Это будет выглядеть легко, но будет ужасно.

• Лягте на левый бок (отсюда и боковое положение), удобно положив голову на левую руку.
• Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, и поставьте правую ногу поверх левой.
• Потяните пальцы правой ноги к голени и одновременно потяните их вниз к земле (то есть вниз и вверх).
• Сохраняя это положение стопы, нарисуйте ногой небольшие круги вперед, сохраняя ее как можно более прямой.
• Сохраняйте ту же дисциплину, когда переходите на другую сторону.

Рекомендации по обучению: 4 раза по 30 секунд на каждую сторону, отдых 45 секунд

10. Достигается обратный выпад

• Сделайте выпад назад, поставив правую ногу за собой.
• Вытяните бедро вперед и правой рукой потянитесь вверх над собой и по направлению к левой стороне.
• Оставайтесь сильными и сбалансированными во время движения, что поможет вам скоординировать верхнюю и нижнюю части тела, а также даст вам больше силы и устойчивости через бедра и широчайшие.Это именно то, что вам нужно в становой тяге.
• Как всегда, убедитесь, что вы держите его ровно с обеих сторон.

Рекомендации по обучению: 4 × 12 на каждую сторону, 30-секундный отдых

11. Кошачьи коровы

Опять же, это может показаться не таким уж большим, но они научат вашу спину делать то, что вы ей говорите, следовать за вашим дыханием — и синхронизация выпрямляющих позвоночников с дыханием — это именно то, что требуется для вашей становой тяги.

• Примите положение на столе, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
• Сделав глубокий вдох, превратитесь в чашу, изогнув живот к земле и позволяя головой подниматься к потолку.
• На выдохе взмахните спиной вверх к потолку, как испуганный кот.
• Если вы хотите почувствовать, как растяжка укрепляет ваше тело еще глубже, подтяните руки к коленям, когда вы находитесь в позе коровы (конечно, на самом деле не двигает ими ). Это еще больше задействует ваши широчайшие, а это именно то, что вам нужно.

Рекомендации по обучению: 4 × 10 циклов, 30-секундный отдых

12. Удары лягушки на столе

• Оставайтесь на столе и найдите нейтральный позвоночник.
• Надавите на землю руками, левым коленом и ступней.
• Не наклоняясь влево, поднимите правое колено над землей.
• Поднесите колено к груди, затем, удерживая лодыжку и колено как можно выше, не наклоняясь влево, нарисуйте коленом круг, отводя его от груди и от тела, пока оно не соберется. снова под твоей столешницей.
• Обратное движение (начните свой круг, поднимая пятку позади себя, а не прижимая колено к груди).
• Не забываем делать обе стороны.

Рекомендация по обучению: 3 × 5 (вперед и назад, с обеих сторон), отдых 30 секунд

13. Птичьи собаки

Опять же, положение стола на столе — но, эй, это важно для создания всей стабильности ядра, необходимой для более сильной тяги.

• На этот раз оторвите от земли правую руку и левую ногу одновременно.
• Вытяните руку перед собой, а ногу назад за собой, действительно пытаясь коснуться противоположных стен кончиками пальцев и пяткой.
• Поддерживая целостность корпуса, прижмите колено и локоть (или друг к другу) под грудью.
• Снова вытянитесь, затем поменяйтесь сторонами.

Рекомендации по обучению: 4 × 10 на каждую сторону, 30-секундный отдых

14. Мертвые ошибки

Хотя я предпочитаю думать о них как о живых насекомых (если бы они были, увы, мертвыми, бедняги не двигались бы), они отлично подходят для стабильности ядра и интеграции всего тела.

• Лягте на спину и согните колени над собой, приподняв ступни над полом так, чтобы голени были примерно параллельны земле.
• Поднимите руки к потолку.
• Вытяните левую ногу и левую руку одновременно (аналогично тому, как вы это делали с собаками-птицами).
• Когда они оба вернутся в центр после полного разгибания, повторите для правой стороны.

Рекомендации по обучению: 4 × 15 с каждой стороны, отдых 45 секунд

[Связано: 3 варианта мертвых жуков для взрывных работ]

15.Обратный кранч

• Еще раз начните на спине с поднятыми коленями и примерно параллельно полу голени.
• Сосредоточившись на использовании кора, а не ног, позвольте ступням опускаться к земле, затем используйте кора, чтобы поднять колени и, если можете, оторвите ягодицы от пола.
• Промыть и повторить.

Рекомендации по обучению: 4 раза по 40 секунд, отдых 40 секунд

16. Прикосновение к одной ноге

• Лежите на спине, мягко согнув левое колено (левая ступня стоит на полу).
• Полностью оторвите правую ногу от земли, пяткой стараясь достать до неба.
• Оторвите левое плечо от земли, чтобы коснуться пальца правой ноги (лодыжки или голени).
• Делайте это, не выкидывая шею вперед, не дотягиваясь руками и не используя инерцию.
• Переходите на другую сторону, когда закончите отведенное время на одну сторону.

Такая устойчивость сердечника очень пригодится при работе с особо тяжелыми тягами.

Рекомендации по обучению: 4 раза по 30 секунд на каждую сторону, 30-секундный отдых

17. Доска обрезная

• Примите положение планки на предплечьях, при этом предплечья параллельны друг другу, а ладони находятся под плечами и прижаты к полу.
• Покачивайтесь вперед на носках, не выгибая спину или бедра, и завершите движение «пилы», потянув вперед предплечья, чтобы плечи простирались за руки.
• «Пила» взад и вперед, поджав копчик к потолку, и дышите в течение всего упражнения.

Рекомендации по обучению: 4 раза по 30 секунд, отдых 45 секунд

18. Метчики для высоких плеч

• На этот раз начните с высокой планки, положив ладони на землю под плечами.
• Представьте, что вы балансируете тарелку с супом на пояснице — постарайтесь не шевелить бедрами, чтобы суп не пролился.
• Медленно оторвите правую руку от земли, поддерживая неподвижность в бедрах, одновременно хлопая правой рукой по левому плечу.
• Поднимитесь на мгновение, затем опустите правую руку на землю. Повторите, положив левую руку на правое плечо.

Рекомендации по обучению: 4 раза по 40 секунд, отдых 45 секунд

Джордж Руди / Shutterstock

19. Планка предплечий с чередованием ног

• Вернитесь к планкам предплечий.
• На этот раз вы будете удерживать позу относительно статично. Двигаться будут только ваши ноги, но ваша цель состоит в том, чтобы остальное тело оставалось неподвижным, чтобы, если кто-то не видит ваших ног, он подумает, что все ваше тело неподвижно.Такая жесткость хорошо послужит вам в становой тяге, как и сила бедер, которая вам понадобится для следующего шага.
• Вместо того, чтобы хлопать плечами, вы медленно поднимаете одну ногу (держа колено прямо), затем снова опускаетесь и повторяете с другой стороны.
• Ваши ягодицы, бедра, кора и широчайшие (чтобы ваша верхняя часть тела была стабильной) должны работать вместе, чтобы справиться с этим — как в становой тяге.

20. Ножки маятника

• Наконец, вы хотите убедиться, что вы развиваете силу кора во многих плоскостях.Итак, вы собираетесь превратить свои ноги в маятники или дворники.
• Крепко расположив руки по бокам или под внешними ягодицами, поднимите ноги (прямые) под углом примерно 60 градусов от земли.
• Найдите ту золотую середину, где вы чувствуете, что ваше ядро ​​сразу же участвует в сохранении позиции. Для всех он разный, так что начните с 60 и играйте, пока не найдете свое.
• Как только вы это сделаете, дайте команду маятнику — контролируя, держите ноги вместе, когда вы ведете их сначала к земле с левой стороны, а затем к земле с правой стороны.
• Держите бедра и плечи на полу ровно.

Рекомендации по обучению: 4 раза по 30 секунд, 60-секундный отдых

Больше, чем ягодицы и подколенные сухожилия

Да, вы определенно хотите, чтобы ваши ягодичные и подколенные сухожилия были очень мощными для выполнения становой тяги. Но вам также необходимо активно задействовать мышцы кора и широчайшие в тренировках, и это то, что вам позволят эти упражнения. Полная интеграция тела — это то, к чему вы стремитесь, и вы можете очень хорошо построить такую ​​интеграцию с движениями с собственным весом, так что ваша механика становой тяги может начать улучшаться, даже если вы не занимаетесь штангой.

Изображение предоставлено через Maridav / Shutterstock

Отличная программа тренировки становой тяги для пауэрлифтинга и фитнеса

Введение

Вот программа тренировки становой тяги для начинающих, а также лучшие советы по становой тяге для начала.

На самом деле, даже если вы не новичок, это все равно отличная рутина.

В любом случае, если вам нужна становая тяга для фитнеса или пауэрлифтинг, попробуйте эту тренировку по становой тяге.

Я думаю, что это превосходно, и я надеюсь, что вы тоже. Выражаем благодарность Рэю Падилле за его замечательные идеи.

Правильная разминка важна не только для расслабления мышц.

Но для безопасной подготовки вашего тела к становой тяге, а также для того, чтобы помочь вам стать сильнее в становой тяге.

Если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени и на становую тягу.

Deadlift Workout Warm-Up

Перед тем, как приступить к упражнениям, вам необходимо потратить не менее 5 или 10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Вы также можете прыгать через скакалку на несколько минут для разнообразия.

После этого используйте валик из поролона для самостоятельной миофасциальной растяжки на икрах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах.

Теперь вы можете перейти к самим разминкам.

Доброе утро

Первое упражнение на разминку, которое вы сделаете, — это доброе утро.

Почему доброе утро полезно для тренировки становой тяги?

Во-первых, доброе утро приведёт в движение тазобедренный шарнир и разогреет всю заднюю цепь.

Бедренный шарнир очень важен для успешной становой тяги.

Доброе утро поможет вам создать важнейшую нервно-мышечную связь тазобедренного шарнира.

• Встаньте прямо и сохраните правильную осанку,
• держите голову и подбородок слегка приподнятыми, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
• Держите ноги прямо и отведите бедра назад.
• Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад.
• Этот шарнир для бедер автоматически приводит к тому, что верхняя часть тела наклоняется вперед.
• Вы должны держать верхнюю часть спины прямой и ровной, как стол.
• Ни при каких обстоятельствах не держите верхнюю часть тела мягкой, как медуза.
• Вместо этого обхватите верхнюю часть тела и держите ее крепко.
• Точно так же, как при становой тяге, ваше тело напряжено, оно также находится в напряжении во время разминки.

Во-вторых, доброе утро разогреет всю заднюю цепочку.

Это мышцы, которые вы не видите в зеркале.

Скорее всего, вы проигнорируете эти мышцы, потому что не видите их.

Но, когда вы делаете «доброе утро», вся задняя часть вашего тела полностью задействована.

Штанга или бинты «Доброе утро»

Вы можете делать гудморнинги со штангой или повязками.

Вот видео со штангой во время гуд-утра:

А вот видео с гуд-утром с использованием ленты сопротивления:

Вы сделаете три подхода гуд-утра.

Хороший диапазон повторений для этой разминки — 12-15.

Но сделайте все возможное, чтобы сделать 15 повторений в каждом подходе «доброе утро».

Тренерские подсказки

Перед тем, как начать «Доброе утро», убедитесь, что ваша верхняя часть тела напряжена. Таким же будет ваше тело, когда вы будете делать становую тягу.

• Следовательно, вы хотите, чтобы ваша грудь была развернута, широчайшие и мышцы кора напряжены.
• Когда вы отталкиваете бедра назад, сохраняйте эту опору.
• Когда ваши бедра вращаются, ваши ягодицы расслаблены.
• Теперь, когда ваша верхняя часть тела параллельна полу, вы снова хотите встать.

Как ты собираешься снова встать?

Собираетесь ли вы поднять верхнюю часть тела?

Или бедрами вперед будешь гнать?

Ответ — движение бедер вперед.

Вам нужно сжать ягодицы вместе и подтолкнуть бедра вперед.

Как будто вы делаете становую тягу.

Делаете ли вы эспандер или штангу. Доброе утро, сделайте 15 повторений.

• Держите верхнюю часть тела напряженной,
• сломайте бедра,
• поверните назад, а затем
• сожмите ягодицы, чтобы усилить вторую половину доброго утра.

Поддерживайте плавный ритм и положение тела.

Теперь вы готовы к следующему упражнению на разминку — прогулке фермеров.

Односторонняя переноска для гирь

Между каждым подходом «доброе утро» вы будете чередовать еще одно упражнение.

Колхозники ходят, односторонние стойки или переносят с гирями.

Переноски с гирями — отличный способ улучшить вашу силу и физическую форму.

И это еще один способ избежать сосредоточения внимания только на одной части тела.

Вместо этого вы концентрируетесь на тренировке всего тела.

Когда вы пройдете через тренажерный зал или домашний тренажерный зал в подвале, вы почувствуете эффект.

Если вы делаете гирю, держите ее правильной формы.

А правильный способ — это держать тело в напряжении.

Подтяжка

Укрепление или удержание тела в напряжении не особенно удобно.

Но этого не должно быть.

Укрепление ядра обеспечивает безопасность и дает больше энергии.

Возьмите гирю, в которой вы можете держать, например, 20 или 25 фунтов. Держите гирю возле плеча.

Пройдите по тренажерному залу с гирей на одном плече и другой рукой в ​​стороны.

Держите тело напряженным на всем протяжении.

Повернитесь и идите назад.

Вот пример одностороннего переноски в этом видео:

Поверьте мне, после вашей разминки с добрым утром и прогулками с фермерами; у вас уже была отличная тренировка для всего тела.

Чередуйте утренние упражнения с гирями на одной руке.

Некоторые люди также называют их ходьбой фермеров с гирями.

Выполняйте подходы в каждом и по 15 повторений в каждом подходе «доброе утро».

Touch and Go или Stop and Go?

Перед тем, как приступить к подъему, решите, собираетесь ли вы делать тягу на ощупь или стоп и делать становую тягу.

В режиме Touch and Go вы собираетесь коснуться груза дном, но не позволять ему достичь полной остановки.

Вместо этого вы слегка оттолкнетесь от пола и продолжите свое следующее повторение становой тяги.

Тупик и становая тяга, как следует из названия.

Вы делаете становую тягу, опускаете вес на пол и даете ему остановиться.

Затем вы сбрасываете и выполняете еще одну становую тягу.

Я делаю , а не , рекомендую тягу с касанием и вперед.

Причина проста.

Из-за прикосновений я заболел латеральным эпикондилитом, также известным как «теннисный локоть».

Конечно, кто бы мог подумать, что можно получить теннисный локоть, поднимая тяжести?

Но это случилось.

А если вы получили теннисный локоть от тяжелой атлетики, вы можете поцеловать следующие три или даже 12 месяцев тренировок на прощание.

Так что пользы от touch-and-go не вижу.

Если у вас есть теннисный локоть, из-за тяжелой атлетики или тенниса, я настоятельно рекомендую вам прочитать «5 простых шагов, чтобы избавиться от боли в локте из-за подъема тяжестей», в которых рассказывается, как как можно быстрее вылечиться.

Например, вы должны использовать следующие продукты:

• Стопорный рукав — лед до онемения плюс еще 5 минут после тренировки.
• Если вы не можете тренироваться из-за теннисного локтя, используйте его один раз утром и один раз вечером.
• Theraband Flexbar — делайте три подхода по 15 повторений в день.
• Я до сих пор использую эту гибкую планку для страховки.

Единственный выход — становая тяга с мертвой остановкой.

Но, конечно, вы должны делать то, что соответствует вашему телосложению и целям тренировок.

И бывают ситуации, когда касание и уход может быть более оптимальным.

Итак, давайте послушаем экспертов о том, когда когда-либо использовать становую тягу Touch and Go:

Эти два продукта, фиксирующий рукав и Theraband Flexbar помогли залечить мой теннисный локоть за четыре месяца.

А потом я потерял еще три месяца из-за операции на почке, вызванной непроходимостью UPJ, и это уже другая история.

Вы не хотите терять четыре месяца обучения; Я голосую за становую тягу с мертвой остановкой.

Важные подсказки для становой тяги

Ваше исходное положение головы для становой тяги должно соответствовать положению приседа.

Во время тренировки приседаний для новичков в пауэрлифтинге и фитнесе вы узнали, что полезно держать подбородок подтянутым.

Для этого не спускайте глаз с ног или на пол.

Если держать голову опущенной, позвоночник будет оставаться в нейтральном положении.

И сохранение правильного положения спины критично для безопасности и мощности.

Итак, имейте в виду следующее:

• Держите голову нейтральной, а значит, и позвоночник.
• Для этого не смотрите на себя в зеркало.
• Вместо этого смотрите себе под ноги или на пол перед собой.
• Вы всегда хотите, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
• Поскольку вы сбрасываете внизу, вы можете позволить весу снизиться немного быстрее.
• Не ударяйте по гири, но и не опускайте гриф слишком медленно. В противном случае вы будете утомлены эксцентрической фазой.
• А суть становой тяги — фаза подъема.
• Когда вы готовитесь к становой тяге, обязательно держитесь за скобу.
• Фиксация очень важна, поэтому даже во время разминки вы работали над фиксацией верхней части тела.
• Сожмите мышцы кора и задействуйте / напрягите широчайшие.

Защитите спину

• Чтобы задействовать широчайшие, представьте, что вы сгибаете штангу вокруг ног и продолжаете делать это до голеней и через колени.
• Этот наконечник поможет вам поддерживать широчайшие мышцы в напряжении и снизить риск боли в пояснице.
• Всегда начинайте становую тягу с «вертикального жима ногами», упираясь ступнями в пол.
• Завершите становую тягу, подтянув бедра к перекладине, когда штанга достигнет колен.
• Это действие шарнира бедра — это то, что вы практиковали в части разминки «Доброе утро».
• И последнее, но не менее важное: убедитесь, что у вас есть:
• Вам не нужно много снаряжения, но это минимум.

Хороший видеоролик о том, как выполнять становую тягу перед началом:

Начало тренировки по становой тяге

После «доброго утра» и выполнения упражнений с гирями следует разогреться.

Но вы только начинаете.

Теперь вы готовы к силовым тренировкам и наращиванию мышц, которые дает тренировка по становой тяге.

Для начала вы сделаете несколько подходов становой тяги с более легкими весами.

Оцените свой максимум одного повторения с помощью калькулятора 1ПМ Хаши Маши, а затем используйте от 50 до 60 процентов своего максимального повторения.

Например, если вы считаете, что ваш максимум в одном повторении составляет 200 фунтов, тогда сделайте свой первый подход становой тяги со 100 фунтами.

Отбойники — отличный инструмент для работы с более легкими грузами, сохраняя при этом правильную высоту штанги.

В этом примере вы можете использовать 100 фунтов или до 65 процентов или около того от вашего максимального одного повторения.

Это будет 130 фунтов.

В любом случае сделайте пять повторений с любым весом, который вы выберете.

Сделайте еще пару разогревающих сетов, увеличивая вес до 75 процентов от вашего максимального одноповторного подхода.

Итак, в этом случае, когда ваш расчетный максимум в одном повторении составляет 200 фунтов, вы можете сначала увеличить его до 70 процентов или 140 фунтов.

И затем до 75 процентов или 150 фунтов.

По мере увеличения веса уменьшайте количество повторений до 3, чтобы не утомлять себя слишком сильно.

Рабочие подходы

На этом этапе вы выполнили два или три разогревающих подхода.

Теперь можно делать один или два рабочих подхода.

Если есть время, три тоже отлично.

Но что самое интересное в становой тяге, так это то, что даже один рабочий подход помогает вам набрать мышечную массу, потому что становая тяга работает на очень много групп мышц одновременно.

То есть до тех пор, пока вы подталкиваете себя немного больше, чем в прошлый раз.

Ой, как ты запомнишь то, что поднял в прошлый раз?

Вот где вы должны стать достаточно дисциплинированными, чтобы вести записи или дневник своих тренировок.

Запись тренировки — ключ к прогрессу.

Не полагайтесь на меня, посмотрите, что Эд Коан, которого многие считают величайшим пауэрлифтером всех времен, говорит о записи вашей тренировки:

Совет номер один Эда — записывать каждый подход, повторение и вес для каждого упражнения ты сделаешь.

Ведение журнала тренировок — большая разница между людьми, которые «тренируются», и теми, кто «тренируется».

Тренировка не имеет конкретной цели, тогда как тренировка требует постоянного измерения вашего прогресса.

Первое правило успеха в становой тяге или любой другой цели в жизни — это написать план.

Дополнительные советы по программе становой тяги Эда Коана можно найти здесь.

В последних двух или трех подходах вы можете выполнить от 80 до 90 процентов от вашего максимального одного повторения.

Если ваш максимальный вес в одном повторении составляет 200 фунтов, то ваши рабочие подходы будут от 160 до 180 фунтов.

Сделайте по пять повторений в каждом рабочем подходе.

Но не зацикливайтесь на весе, который вы поднимаете.

Вы можете добиться огромных успехов, даже если не поднимаете тяжести.

Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы кардинально изменить свое тело.

Я знаю это, потому что я не поднимал более тяжелые веса, а становая тяга все же резко изменила мое тело с ожирения на подходящее.

Если вы думаете, что поднимаете тяжелые веса, но одновременно хотите получить скромный пирог и мотивацию, вы должны посмотреть, что делает Ширли Уэбб в возрасте 81 года. некоторые вспомогательные упражнения в становой тяге.

Помните, что одна из подсказок для вас — подумать о выполнении жима ногами от пола, когда вы начинаете подъем.

Поэтому отличным вспомогательным упражнением является жим ногами.

Итак, вы можете прыгнуть в жим ногами и сделать несколько подходов жимов ногами, чередуя сгибания ног в качестве разогрева после тренировки в становой тяге для новичков.

Жим ногами

Использование жима ногами поможет вам отработать толчок от пола, необходимый для тяги.

Есть две фазы, которые нужно усилить:

• Отрыв от пола
• Тазобедренный толчок для завершения подъема

Чтобы правильно использовать жим ногами, запомните несколько вещей:

• Используйте ту же стойку вашей становой тяги на платформе для жима ногами
• Поскольку вы тренируетесь, чтобы усилить вашу тягу
• Точно так же держите подбородок опущенным.
• Вы хотите максимально имитировать становую тягу.
• Еще один совет для этого — максимально опустить заднюю часть жима ногами.
• Положение бедер и колен также должно быть таким же, как в становой тяге.
• Поэтому не позволяйте бедрам подниматься над задней частью жима ногами. Держите бедра опущенными и упирайтесь в опору для спины.
• И убедитесь, что колени идут над ступнями.
• Не позволяйте им упасть внутрь.

См. «5 лучших тренажеров для жима ногами для вашего домашнего спортзала в 2021 году», чтобы получить более подробную информацию о жиме ногами.

Сгибание ног

Для баланса вы будете чередовать жим ногами с сгибанием ног.

К настоящему времени вы уже слышали, насколько хороши становая тяга и приседания для задней цепи.

Не случайно это два из трех лифтов в пауэрлифтинге.

Создание сильной задней цепи означает, что вы создаете баланс, развивая переднюю и заднюю части тела.

Имейте в виду, что большая часть вашей энергии для спорта и повседневной жизни исходит от задней части цепи.

Убедитесь сами, как становая тяга позволила Эллисон Феликс стать ведущей олимпийской бегуной женщин всех времен.

Итак, после жима ногами, нацеленного на квадрицепсы, теперь выполняйте сгибания ног для подколенных сухожилий.

Основные сигналы, полезные для сгибания ног:

• Не кладите колени на подушку тренажера.
• Ваши верхние части ног, квадрицепсы, бедра находятся на скамье для сгибания ног, а ваши колени совсем рядом.
• Когда вы лежите на скамейке, не округляйте спину, как это происходит, если вы полностью опускаете грудь на скамью.
• Вместо этого держите спину прямо и напряженно, а затем согните ее.

Сделайте три подхода по 15 повторений жима ногами, чередуя три подхода по 15 повторений сгибания подколенного сухожилия лежа на животе.

Дополнительные вспомогательные упражнения в становой тяге включают в себя становую тягу с дефицитом, становую тягу с румынскими гантелями и становую тягу с остановкой рывком.

Посмотрите это замечательное видео Алана Тралла о том, как увеличить толчок ног от пола:

Программа тренировки становой тяги для начинающих — последние мысли

Разминка в течение 5 минут на:

Затем выполните:

• Три Гуд-утренние подходы по 15 повторений со штангой или лентами для тяжелой атлетики
• Чередование с тремя подходами односторонних гирь несет
• Разминочные подходы в становой тяге, начиная с 1 подхода из 5 повторений с 50-60% от вашего максимального одного повторения
• Два дополнительные подходы для разминки из 1 подхода по 3 повторения с 65-70% от максимального одного повторения
• 2-3 рабочих подхода по 5 повторений с использованием 75-80% от вашего максимального одноповторного повторения
• Разминка с упражнениями на поддержку становой тяги
• Три подхода по 15 повторений жима ногами, чередующиеся с тремя подходами по 15 повторений сгибания подколенного сухожилия лежа на животе.

Становая тяга — это базовое комплексное упражнение, которое быстро меняет вашу физическую форму.

Хотите ли вы участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, стать более сильным атлетом или вернуться в форму.

Становая тяга — это решение.

В отличие от приседа, вам не нужен доступ к силовой стойке, только небольшая площадка и минимальное количество оборудования для становой тяги, чтобы начать.

Если вы действительно хотите начать заниматься становой тягой, но сейчас слишком полны.

Ни в коем случае не отчаивайтесь.

Я не мог дотянуться, чтобы завязать обувь, не говоря уже о становой тяге, когда у меня был лишний вес.

Так что не расстраивайтесь.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы сбросить 20 фунтов за 3 месяца, и с этой тренировкой для новичков в приседаниях для пауэрлифтинга и фитнеса. Что дальше? прижать к полу?

1. Ширина захвата перекладины
2. Эффективная техника для задействования широчайших и защиты спины

Полный список и подробности см. В 50 основных советах и ​​приемах становой тяги, которые должен знать каждый новичок.

Сообщите мне, что вы думаете об этой программе тренировки становой тяги для новичков.

А пока, независимо от вашего возраста и формы, никогда не сдавайтесь.

Хаши Маши!

Топ 10 сообщений по теме:

Physiqz — 3 простых программы тренировок по становой тяге: 70 дней для безумных результатов

Тренировка по становой тяге, если она правильно спроектирована, является способом номер один резко увеличить силу и набрать мышечную массу в кратчайшие сроки время возможно. В этом случае программы силовых тренировок, представленные ниже, рассчитаны на 8-10 недель или максимум 70 дней.

Это действительно просто. Становая тяга известна как король всех упражнений.

Они заслужили свой благородный титул не просто так: они нагружают почти каждую мышцу тела — больше, чем любое другое упражнение — и вызывают большие анаболические гормональные изменения (гормоны, отвечающие за силу и мышцы).

Кроме того, программа тренировок по становой тяге идеально подходит для начинающих лифтеров, которые стремятся построить прочную основу силы и мышечной массы, спортсменов, восстанавливающихся после травмы или перелома, или любого, кто пытается преодолеть плато силы.

Фактически, эксперты сходятся во мнении, что программа становой тяги должна быть неотъемлемой частью любого плана развития силы. Но точно знать, с чего начать, может быть сложнее, чем на самом деле выполнить упражнение.

Информация в этой статье коренным образом изменит ваш прогресс в силе и мышцах и результаты — если вы позволите.

Многие важные вещи описаны ниже:

• Как правильно выполнять становую тягу, разбивая движения на более глубокие
• Как оптимизировать форму для достижения максимальной силы и мускулов
• Как становая тяга может изменить вашу жизнь (серьезно)
• Различные типы вариаций становой тяги
• Как разработать свой собственный режим становой тяги
• И, конечно же… , самые лучшие программы тренировок по становой тяге (Эд Коан и Джонни Кандито могут подтвердить)

Так что пристегнитесь, убирайтесь блокнот и приготовьтесь к прогрессу.

Быстро.

Изучение становой тяги: основы традиционной тяги

Как и все упражнения , при неправильном выполнении становая тяга может привести к серьезной травме. Если и есть одно упражнение, которое действительно вызывает много незаслуженной ненависти, так это становая тяга.

Да, неправильная форма и слишком большой вес могут повредить спину. Это называется здравым смыслом.

Но в море слабаков, пытающихся отпугнуть вас от становой тяги, вы должны знать очень важный факт: стать сильным и эффективным в становой тяге — это один из самых простых и надежных способов избежать травм. в повседневной жизни и в тренажерном зале.

Когда хватаешь крепко, поясница крепкая, верхняя часть спины крепкая, ноги развиты, руки подняты, пресс крепкий, а ловушки толстые — получить травму намного сложнее.

Сравните это с тем, что парни из спортзала делают сгибания рук и жимы на тренажере Смита. Нет никакого сравнения.

Знание правильной формы (движения позвоночника, бедра и колена) и правильного захвата делает две вещи:

1. Он обеспечивает нагрузку на мышцы , чтобы они могли расти и становиться сильнее, а не суставы и поддержка мягких тканей
2. Оптимизированная техника позволяет вам поднимать больший вес, тем самым наращивая силу и мускулатуру, что затем позволяет вам поднимать больший вес … вы получаете картину

Тягаете ли вы в основном обычное упражнение или сумо, зная конкретные основы Использование обоих вариантов абсолютно необходимо, если вы планируете стать хорошим в них и достичь элитного уровня силы и мускулов.

Эд Коан, считающийся величайшим пауэрлифтером всех времен, рассказывает об этом Марку Беллу и всем остальным в потрясающем видео:

Примечание: следующие инструкции предназначены для обычных тяговых движений — информация о тяге сумо есть дальше внизу!

Правильная становая тяга: делайте это правильно

Становая тяга — это движение всего тела, и при правильном выполнении спортсмены не должны чувствовать боли в спине. Напряжение, а, следовательно, и определение мускулов должно быть больше в подколенных сухожилиях, ягодицах и мышцах спины, а не в позвоночнике, хотя подходы в становой тяге нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Хотя хорошая форма помогает предотвратить травмы, важно понимать, что становая тяга или любое упражнение всегда сопряжены с риском. Однако, поддерживая правильную стойку и движения, весовая нагрузка будет правильно распределена. Точно так же он обеспечивает максимальную отдачу от затраченных усилий.

Хорошая техника также означает создание эффективного пути для штанги от пола до положения локаута. Это максимизирует используемый вес и, следовательно, максимизирует достигнутый прогресс.

Во-первых, эта статья исследует базовую (обычную) становую тягу, затем сумо и, наконец, исследует другие типы доступных вариантов становой тяги, прежде чем показать вам лучшую возможную программу для увеличения ваших показателей тяги.

Начните с тазобедренного шарнира

Когда вы учитесь делать становую тягу, тазобедренный шарнир является решающим движением. Вместо того, чтобы использовать квадрицепсы для выполнения тяги, движение бедра помогает сохранить правильную форму, устраняя нагрузку на колени и удерживая позвоночник в нейтральном положении.

Роль квадрицепсов в традиционной становой тяге — закрепить большеберцовую кость (кость голени) и удерживать колено в вытянутом состоянии, чтобы противодействовать сокращению подколенных сухожилий.

На практике тазобедренный шарнир — это, по сути, движение бедер от полного закрытия (сгибание — когда колено находится на груди) до раскрытия (разгибание — положение стоя или нога за туловищем), при этом почти не происходит движения в любые другие суставы.Конечно, тазобедренный сустав представляет собой шар, поэтому он может вращаться и двигаться в других направлениях, обеспечивая диапазон движений.

При повороте бедра верхняя часть тела должна быть закреплена (частично за счет правильной техники дыхания, см. Ниже), а под талией напряжены подколенные сухожилия и мышцы живота. Единственное крупное движение возникает и сдерживается бедрами, а не коленями или спиной.

Ширина стойки

Ширина стойки влияет на количество поднимаемого веса.Однако у каждого человека своя идеальная ширина стойки в зависимости от ряда факторов, включая тип телосложения (рост, длина рук) или личные предпочтения.

Хороший метод определения ширины стойки — прыжок с места. Место, где находятся ступни перед отрывом, — хорошее место для начала. Кроме того, хорошей отправной точкой является расстояние между ступнями и бедрами. Большинство лифтеров экспериментируют после того, как их форма укрепится, чтобы увидеть, что сработает для создания наиболее сильной стойки.

Угол носка

У различных углов носка есть свои преимущества и недостатки, но главное помнить, что кроме редких, очень широких стоек сумо, очень важно держать пальцы ног и колени на одной линии.

Немного дальше повернув ступни, можно слегка оторвать штангу от пола и вначале увеличить скорость.

Более прямое указание ступней, кажется, обеспечивает большую силу локаута, но эти варианты содержат лишь небольшие отличия для становой тяги, которая хочет уточнить свои детали.

Разработка правильного захвата

После того, как ступни намеренно установлены в сбалансированное положение и установлен угол буксировки, следующие шаги — ширина захвата и исполнение.

Возьмите как можно более узкий захват, не заставляя колени сжиматься и не создавая чрезмерного трения между руками и бедрами.

Слишком широкий захват просто увеличивает физическое расстояние, необходимое для подъема штанги, что является менее эффективным движением и ограничивает количество, которое можно поднять. Точно так же, если хват слишком узкий, колени регулируются, ограничивая вес.

В основном, если руки касаются бедер, ширина будет твердой.

Стиль рукоятки

Существует четыре основных стиля рукоятки.Двойной оверхенд, смешанный хват, крюк и двойной оверхенд в сочетании с лямками — вот выдающиеся хваты. Следует помнить, что рукоятка должна располагаться на накатке, а не на гладкой части планки.

• Двойной оверхенд звучит так, как звучит — обе руки хватаются за перекладину ладонями вниз.
• Смешанный хват (также известный как захват сверху-снизу) использует захват сверху и снизу, чтобы захватить гриф.
• Захват крюком включает в себя захват перекладины двойным хватом сверху, а затем обхват пальцев вокруг большого пальца, зажимая его между пальцами и перекладиной (вместо того, чтобы положить большой палец сверху сверху).
• Двойной оверхенд с ремнями предназначен для предотвращения перекатывания штанги.

У каждого хвата есть свои преимущества, но в целом двойной оверхенд наименее эффективен и сильно ограничивает вес, который можно поднять. В конечном итоге это приводит в тонус силы хвата, но не мышц, для которых становая тяга предназначена.

Верхний захват обеспечивает максимальное усилие тяги прямо вниз (ускорение свободного падения 101) в самой слабой части захвата — отверстии, что вызывает перекатывание штанги.

Смешанный хват — самый популярный среди конкурентов. Одна рука захватывает гриф, а другая — под гриф, что позволяет максимально увеличить вес, который можно поднять, поскольку предотвращает перекатывание.

Есть несколько типичных ошибок, которые допускаются при смешанном хвате. Первый — слишком глубоко захватить штангу ладонями, из-за чего руки разомкнуты. Штанга должна быть установлена ​​чуть выше или чуть ниже мозолей у основания пальцев (не выше в углублении большого пальца).

Вторая ошибка — это попытка «грести» на перекладине, используя бицепсы. Плечи должны быть расслаблены, чтобы предотвратить мышечные разрывы. Это одна из главных причин, по которой люди переключаются на крюк (читайте ниже) — это намного безопаснее.

Исследования показывают, что при захвате руки снизу бицепс сильно нагружается, поэтому многие люди по очереди меняют хват руками во время подходов в становой тяге.

Если вы собираетесь использовать смешанный хват, убедитесь, что вы равномерно чередуете обе стороны для равномерного развития мышц.

При крючковом захвате штанга захватывается двумя руками сверху, а пальцы охватывают большой палец. Захват крюка, руки вниз, лучший хват для использования. Это самый сильный метод, и он также помещает руки в положение, при котором квадрицепсы не могут «раскрыть» руки в верхней части упражнения — очень распространенная проблема для сильных атлетов.

Кроме того, он гораздо более симметричен относительно положения, чем смешанный хват. Когда обе ладони смотрят вниз, штанга может висеть ниже (меньшее расстояние, необходимое для перемещения = больший вес поднимаемого веса), а спина может одинаково взаимодействовать с обеих сторон.Это предотвращает неравномерное развитие, которым так хорошо известен смешанный хват.

Хотя это потребует некоторой практики, со временем вы быстро обнаружите, что крюк на удобнее на , чем любой другой захват. Ваше тело адаптируется, и оно больше не будет болезненным.

Брайс из Калгари Барбелл из Канады рассказывает об этом:

Использование ремней работает практически так же, как и крючковая рукоятка, и позволяет рукам висеть симметрично вдоль тела.

Лучшие дыхательные техники для использования во время тренировки становой тяги

Как и все формы упражнений, дыхание играет решающую роль в способностях и работоспособности человека. Для достижения наилучших результатов в становой тяге делайте глубокие вдохи животом, а не грудью. Это помогает укрепить туловище за счет увеличения внутрибрюшного давления для поддержки позвоночника.

Задержите дыхание на протяжении всего упражнения, а затем выдохните, если необходимо, в верхней части упражнения или когда штанга снова окажется на земле между повторениями.

Выполнение правильной становой тяги

Разобравшись с основами, пора взглянуть на различные техники подготовки.

Есть по крайней мере пять способов подготовиться к традиционной становой тяге, не считая различных других стилей становой тяги, таких как сумо. Следующая информация может помочь определить, какой из них лучше всего подойдет для каждого типа телосложения.

Лучшие методы подготовки для тяги — как делать правильную становую тягу

Есть несколько различных техник, которые можно использовать при запуске и завершении правильной становой тяги.Некоторые из них больше подходят для новичков, чем другие, и в конечном итоге каждому человеку предстоит определить, какая техника лучше всего подходит его биомеханическому составу — и, таким образом, позволяет им лучше всего заниматься.

Вариант 1. Подколенные сухожилия напряжены, спина напряжена по мере приближения к перекладине.

Поставьте ступни, затем наклонитесь и возьмитесь за штангу, отводя бедра назад, с небольшим сгибанием в коленях и согнутым позвоночником. Удерживая подколенные сухожилия напряженными, сделайте вдох, при этом бедра отведены назад, а нижняя часть позвоночника выпрямлена.Поднимите грудь вверх, а затем потяните за вес.

Вариант 2. Спина напряжена, ноги сжаты.

Тот же подход, что и раньше, но на этот раз спина вытянута, корпус шарнирно закреплен в бедрах, а колени согнуты для захвата перекладины. С напряженным корпусом и тугой верхней частью спины бедра подтянуты так, что ноги ощущаются как спиральная пружина, прижимающаяся к полу.

Начать тягу.

Вариант 3. Раскачивайте бедра в нужное положение.

На этот раз при захвате убедитесь, что вес тела смещен вперед на ступнях. Верните бедра на место и перенесите вес тела на середину стопы, затем потяните.

Вариант 4. Чистая тяга, бедра начинаются с низкого уровня.

Возьмитесь за штангу и сядьте обратно в положение на корточках с вытянутым позвоночником, вес тела находится за перекладиной, а штанга слегка опирается на голени. Удерживая позвоночник вытянутым, во время тяги пройдите через пол ногами.

Вариант 5. Возьмитесь за него и разорвите.

Эта техника не самая лучшая для начинающих, потому что она требует очень, очень твердого владения формой (от выполнения тысяч повторений). Становая тяга выполняется путем опускания на перекладину, захвата и быстрой тяги.

Опять же, это не для новичков — парень на видео ниже, Джон Хаак, является одним из сильнейших мужчин на планете.

Путь к штанге

Чтобы сделать становую тягу немного более эффективной — с меньшим отклонением от передней к задней части на траектории — центр тяжести должен оставаться над серединой стопы.Это означает, что ваши плечи должны находиться прямо над грифом , а не перед штангой .

Для этого задействуйте широчайшие, надавите на лопатки и потяните плечи вниз и назад . По мере того, как вы наращиваете напряжение в своей установке и опускаете плечи за штангу, вы должны чувствовать себя сжатой пружиной, готовой к удару. Именно так оно и должно быть.

Проще говоря, он устанавливает более линейный путь перемещения стержня. Результаты метода изучены.

Выполнение тяги

К этому моменту все, что связано с настройкой, сделано, стойка и хват установлены, дыхание сделано и напряжение в теле подготовлено.

Пришло время выполнить тягу.

Один из важнейших элементов подъема очень тяжелой штанги с земли — это мышление.

• Не сосредотачивайтесь на грифе и не думайте, как «поднять гриф». В этом случае люди обычно выгибают спину и повышают риск получения травм.
• Вытяните колени и бедра, сохраняя при этом жесткость позвоночника. Это может помочь подумать о «груди вверх», потому что при этом от тела требуется, чтобы тело расширяло грудную часть позвоночника.
• Подумайте о том, чтобы отогнать пол, а не поднимать с него перекладину. Ментальный аспект может не иметь полного смысла, но он работает. Кроме того, это помогает людям удерживать бедра от слишком быстрого подъема в начале тяги.

Однако после первых нескольких дюймов разгибание бедра является ключевым моментом.Когда штанга находится в воздухе, квадрицепсы в основном выполнены, и важная часть — разгибание бедер, не позволяя позвоночнику сгибаться.

Это абсолютно ключ. Что это означает, что это предотвращает перемещение штанги передним наклоном таза (APT) в неправильную область — например, на нижнюю часть спины и выпрямители позвоночника. Не знаете, что такое APT и как он может разрушить вашу становую тягу?

Смотрите это:

https://www.youtube.com/watch?v=_DmnVrza93c

Классические «плечи назад» и «бедра вперед» по-прежнему используются по какой-то причине… они работают.Вот упражнение, показывающее движение бедер вперед.

Выполняйте каждое повторение с силой, но только после того, как форма опущена.

Подъем считается завершенным, когда позвоночник, колени и бедра выпрямлены, а спортсмен стоит в естественном положении. Это называется блокировкой.

Не растягивайте нижнюю часть спины слишком сильно во время локаута. Если да, то гарантированно, что вы не задействуете и не используете должным образом ягодичные мышцы. Вдобавок вы намного, намного слабее.Нет никакого вознаграждения, и это может быть опасно. Задача «бедра вперед» достигается за счет упора на толкающее движение ягодицами вперед.

Используйте более легкие грузы для создания идеального положения блокировки, , затем увеличивайте вес.

Контролируемое опускание

Когда подъем закончен, не пренебрегайте последним шагом — возвращением штанги на пол. После столь тщательного планирования подготовки и выполнения становой тяги, не использовать ту же точность при опускании штанги, может быть так же рискованно, как и неправильная форма при подъеме.

Как правило, держите штангу под контролем с вытянутым позвоночником.

Нельзя:

• Бросить штангу.
• Позвольте позвоночнику округлиться.
• Волей-неволей отпустить штангу.

Контроль за тем, как опускается штанга, важен по ряду причин.

1. Эксцентрические упражнения, также известные как силовые тренировки, являются отличной формой стимула для роста. Он особенно эффективен при реабилитации и при всевозможных физических заболеваниях, потому что наращивает мышцы.Он включен почти в каждое другое упражнение. Например, во время сгибания рук на бицепс, когда вес опущен, это эксцентрическое движение. Если вы делаете тренировку по становой тяге с большим количеством повторений, это ключевой момент! Не теряй вес.
2. Безопасность — важная часть любого режима упражнений, если гриф упадет, форма пострадает, излишне увеличивая риск серьезной травмы. Кроме того, падение штанги небезопасно. В зависимости от веса и высоты точки падения он может отскочить, покатиться или нанести другой неожиданный урон.Закон Мерфи действует и в спортзале. Но, возможно, что еще более важно — это укореняет ужасные привычки. Если вы привыкнете бросать штангу в тренажерном зале, вы, несомненно, сделаете это во время соревнований по пауэрлифтингу и получите три больших толстых красных индикатора.
3. Удержать тело физически и морально готовым к следующему повторению практически невозможно, если гриф упал.

Лучшее практическое правило — опускать штангу так же, как ее подняли. Грудь остается вверху, бедра отведены назад, пока штанга не окажется у колена, а ноги продолжают давить через пол, пока штанга опускается.Держите под контролем и убедитесь, что он легко контактирует.

Как выполнять становую тягу сумо

Вариант становой тяги сумо предлагает те же преимущества, что и традиционный стиль, но некоторое время пробуя обе техники, можно определить, какой стиль лучше всего подходит для каждого конкретного человека.

НО, многие элитные лифтеры являются активными сторонниками того и другого. AKA, чередуя сумо и конвенцию, вы сохраняете высокий уровень вариации, в то же время — что несколько противоречит интуиции — сохраняете высокую специфичность.Если вы не делаете и того, и другого, вы не будете настолько сильны, насколько могли бы, в своем основном варианте выбора.

Хотя раньше считалось, что ключевое различие между ними заключается в разгибании бедра и активации ягодичных мышц, недавние исследования опровергли эту идею.

При сравнении сумо и традиционной становой тяги ни в одной точке движения не было существенной разницы в требованиях к разгибанию бедра. В другом исследовании показания ЭМГ ягодичных мышц и подколенных сухожилий были одинаковыми для обеих техник становой тяги.

Однако есть несколько отличий:

Становая тяга сумо сложнее для квадрицепсов, согласно новому исследованию. Кроме того, традиционная становая тяга может быть сложнее для выпрямителей позвоночника примерно на 10 процентов.

Другими словами, сумо больше прорабатывает квадрицепсы, а обычное — спину. Если вы давно в тренажерном зале, то можете подтвердить это лично.

Лучшее эмпирическое правило: делайте и , затем выбирайте тот, который кажется самым сильным и наиболее удобным с субмаксимальным (70-80 процентов) весом… но все же делайте и то, и другое.Это в высшей степени комплиментарные движения, и становление в одном из них абсолютно дополняет другое.

Стойка

Сумо требует более широкой стойки, руки должны быть на перекладине внутри стоп. Голени должны быть примерно перпендикулярны после того, как колени выставлены как можно дальше. Ступни также становятся тем шире, чем шире становится стойка.

Итак, в «умеренной» стойке ступни примерно в два раза шире ширины плеч, а бедра отведены (направлены) на 45 градусов.Поэтому ступни должны быть развернуты примерно на 45 градусов.

Рукоятка

Стили и правила хватки такие же, как для сумо и обычного подъема, но будет больше места, чтобы попробовать различные ширины с коленями в стороне. Захват штанги рукой прямо под плечами сводит к минимуму длину, необходимую для тяги.

Подготовка

В становой тяге сумо, когда бедра вытянуты в исходное положение, оказывает давление на пол, как будто он может разорваться, когда ноги раздвинуты. Эта очередь пройдет ДОЛГОГО пути.

Хорошо представить, как линия разлома прорывается сквозь землю, и ноги раздвигают ее дальше друг от друга. Это приведет к хорошему натяжению бедер и квадрицепсов, а также всей задней цепи.

Не делаете становую тягу сумо со штангой? (Становая тяга с гантелями сумо)

Если вместо этого вы используете гантели, основная концепция остается той же, за исключением расстановки, которая требует, чтобы руки были намного ближе, что затрудняет полное отведение плеч назад и вниз. наверху лифта.

Просто убедитесь, что вы знаете об этой разнице форм, и сосредоточьтесь на том, чтобы спина была напряженной, с плечами вниз и назад .

Традиционная тяга против сумо: проработанные мышцы

Как описано выше, обычные тяги нацелены на выпрямители позвоночника и верхнюю часть спины примерно на 10% больше, чем тяги сумо. С другой стороны, сумо дает на 10% больше активности в квадроциклах.

Вот почему так важно убедиться, что вы включаете оба типа в свою программу.Что касается остальных задействованных мышц, они очень сильно задействованы таким же образом.

• Предплечья, удерживающие перекладину
• Трицепс, удерживающие руки в заблокированном положении
• Верхние и задние дельты, удерживающие плечи и спину опущенными
• Нижняя часть спины напряжена для обеспечения устойчивости
• Спинальные разводчики стреляют, чтобы держать грудь вверх
• Катание на квадроциклах в землю
• Ягодицы, выталкивая бедра вперед

На этом не заканчивается.В задней цепи и спине есть множество более мелких мышц, которые используются во время тренировки на растяжку.

Другие виды становой тяги

Внесение разнообразия в упражнения становой тяги может иметь огромное влияние. Хотя обычная становая тяга представляет собой отличную отправную точку, опробование таких вариаций, как « касание и ход », дефицит, пауза в повторениях и тяга со стойкой и блоком, поможет укрепить концепцию ног, « толкающих пол », и обеспечит устойчивый способ увеличить нагрузку на пол. количество веса, которое можно поднять.

Не заблуждайтесь… один из самых быстрых способов улучшить становую тягу — следовать сегментному методу.

Touch and Go

Этот вариант становой тяги наращивает мышцы и улучшает хват и общую силу. В обычном лифте между повторениями есть пауза, но при касании и уходе никогда не отпускайте штангу после того, как она упадет на пол.

Например, крепко возьмитесь за штангу и сохраните напряжение во время подхода из пяти повторений. Как правило, тач-энд-гоу можно использовать с более тяжелыми весами, составляющими около 70-90 процентов от вашего максимального усилия.

Pause Rep

Как следует из названия, когда штанга достигает уровня середины голени от пола, удерживается 2-3-секундная пауза. В этом варианте задействуются широчайшие, но его не следует выполнять с тяжелым весом. Хорошее правило — сначала 50-60 процентов, а затем постепенно наращивать вес по мере того, как мышцы становятся сильнее.

Программа «Становая тяга» Джонни Кандито является их активным сторонником. Он делает их тяжелыми. И делает это часто.

Тебе тоже стоит.

Стойка и блокировка тяги

Опять же, как следует из названия, этот вариант начинается со стойки или блока и помогает достичь концентрической силы и положения блокировки.Штангу кладут на стойку или блоки так, чтобы она была на высоте голени, чуть ниже коленной чашечки. Не используйте эту вариацию на ощупь, она предназначена для увеличения веса и увеличения силы спины.

Это хорошая техника, позволяющая опробовать различные типы штанг для становой тяги, чтобы увидеть, какие из них дают наилучшие результаты.

Дефицит становой тяги

Это похоже на нападающего, добавляющего пончики в свою биту во время тренировочных замахов. Подъем выполняется с более высокой опоры, такой как платформа, блок или большая плоская плита.Как и в повторении с паузой, следует использовать 50-процентный вес, потому что требуется глубокое приседание, чтобы это изменение не превратилось в тягу с прямыми жесткими ногами вверх.

Румынская становая тяга

Они начинаются с верхней части упражнения и начинаются либо с обычного подъема, либо с силовой стойки, и эффективны для изоляции подколенных сухожилий.

Программа становой тяги Эда Коана (Легенда пауэрлифтинга)

Эд Коан считается КОРОЛЕМ пауэрлифтинга.

Еще одна вариация становой тяги была разработана Эдом Коаном, человеком, которого многие считают величайшим пауэрлифтером всех времен.

Его 10-недельный цикл становой тяги не для новичков (стартовая сила или GSLP гораздо более подходят и даже дадут больше результатов для новичков).

Но для людей, которые хотят преодолеть плато силы или максимально увеличить свой прогресс в становой тяге — и которые постоянно тянули тяжелые упражнения в течение как минимум 12 месяцев — это не что иное, как удивительный .

Программа включает в себя скоростную работу для выполнения большого объема тяги, тяжелые подходы в начале тренировки и различные упражнения для поддержки спины.Говоря об аксессуарах, прежде чем двигаться дальше, вам нужно посмотреть это видео Calgary Barbell, посвященное самым лучшим дополнительным движениям для становой тяги.

10-недельная программа используется вместе с текущей тренировкой спортсмена по становой тяге и требует, чтобы атлет знал свое текущее максимальное повторение (1ПМ) и желаемый 1ПМ. В среднем желаемый вес примерно на 30 фунтов больше, и все процентные значения становой тяги основаны на этом максимуме.

Распределение программы Эд Коана (и диаграмма становой тяги)

Коан разработал метод, имитирующий ситуацию во время соревнований, поэтому в первые четыре недели основное внимание уделяется работе с тяжелым верхним сетом, а затем уменьшением объема, чтобы сосредоточиться на скорости и ускорении. .

Последние шесть недель сосредотачиваются на пике, так как объем начнет уменьшаться, а периоды отдыха между скоростной становой тягой станут длиннее.

Дополнительные работы запланированы на первые девять недель плана.

Недели 1-4 завершены в формате схемы. Однако 5-6 неделя не выполняются по кругу, а на 7-8 неделях объем падает. В течение 9-й недели почти все вспомогательные тренинги прекращаются, равно как и объем.

Перед началом этого или любого другого режима очень важно проконсультироваться с врачом.Кроме того, всегда выполняйте обычные разминки перед тем, как приступить к программе становой тяги Эда Коана.

* Все проценты основаны на Желаемом 1ПМ (который должен быть на ~ 30 фунтов тяжелее, чем ваш текущий 1ПМ)

Неделя	Рабочие наборы	Наборы скорости
1	(75 %) x 2 повторения	(60%) 8 подходов по 3 повторения (90 секунд отдыха ч / б подходы)
2	(80%) x 2 повторения	(65%) 8 подходов x 3 повторения (90 секунд отдыха ч / б подходы)
3	(85%) x 2 повторения	(70%) 6 подходов x 3 повторения (90-120 секунд отдыха ч / б подходы)
4	(90%) x 2 повторения	(75%) 5 подходов по 3 повторения (90-120 секунд отдых ч / б сетов)
5	(80%) 3 подхода по 3 повторения	(65%) 3 подхода по 3 повторения (120 секунд отдыха ч / б подходы)
6	(85%) x 2 повторения	(70%) 3 подхода x 3 повторения (120 сек отдыха ч / б подходы) 9 2443
7	(90%) x 2 повторения	(75%) 3 подхода x 3 повторения (120 секунд отдыха ч / б сетов)
8	(95%) x 2 повторения	(70%) 3 подхода по 3 повторения (120 сек отдыха ч / б подходы)
9	(97.5%) x 1 повтор	(70%) 2 подхода x 3 повторения (отдых по мере необходимости)
10	(100%) x 1 повтор	(60%) 2 подхода x 3 повторения ( Отдыхайте по мере необходимости)
11	День встречи	День встречи

Вспомогательная работа

Силовые шраги (упражнения со штангой со свободным весом, нацеленные на трапеции, предплечья и плечи) на 5 неделе.

Очень важно отметить: в становой тяге следует исходить из исходной тяги 1ПМ, а не желаемого 1ПМ.

Недели 1-4 (Схема)

В течение первых четырех недель выполняются четыре вспомогательных упражнения. Они должны выполняться в формате кругооборота с 90-секундными перерывами между каждым. Не суперсет.

Выполняйте восемь повторений в каждом упражнении и делайте двух-трехминутные передышки между кругами. Сделайте в общей сложности три подхода для каждого упражнения по 8 повторений в каждом.

Упражнение	Повторения	Период отдыха
Становые тяги с жесткой ногой	8	90 секунд
100042 9244 924 924 924 924 924 924 924 924 924 924 924 924 924 924 924 924 924 Тяга к груди нижним хватом	8	90 секунд
Согнутая спина Доброе утро	8	2–3 минуты
* Повторить схему 3 раза			4703 925 На пятой неделе не делайте круговых движений, а выполняйте каждое упражнение по три подхода по пять повторений.Отдыхайте одну-две минуты между подходами. Упражнение Подходы x повторения Период отдыха Силовые шраги (60%) от исходной тяги макс. 5 90-120 секунд Тяга в наклоне 3 × 5 90-120 секунд Тяга для широчайших мышц нижним хватом 3 × 5 Средства, помогающие при становой тяге Спортсменам не нужны тонны модного оборудования для выполнения становой тяги.Однако есть некоторые аксессуары, которые могут интенсифицировать и оптимизировать тренировку, чтобы получить больше результатов за меньшее время. Самый очевидный элемент — это качественный подъемный ремень, который не требует особых объяснений. Обувь для становой тяги и тапочки для становой тяги Обувь для становой тяги и тапочки для становой тяги (которые могут быть в 10 раз лучше, чем туфли в зависимости от человека) не являются необходимостью для начинающих лифтеров. Идеально подойдет плоская подошва. Однако, если вы можете тянуть больше 315, хорошо стоит вашего времени, чтобы инвестировать в качественную пару обуви для «пауэрлифтинга».Для этого есть 3 причины: Нулевое сжатие подошвы: когда вы отталкиваетесь от земли, вы хотите, чтобы каждая унция силы передавалась прямо на пол. Обувь с изогнутой подошвой — и даже обувь с плоской подошвой, не предназначенная для подъема, — имеет сжимающийся материал. Это здорово, когда гуляешь, но ужасно, когда тянешь. Это создает большие разлагающие силы. Другими словами, вы в конечном итоге теряете много силы, поскольку энергия распространяется через сжимаемый материал обуви, а не в землю, как предполагалось. Высокая устойчивость: подошва разработана таким образом, чтобы соответствовать изгибам стопы на каждом дюйме, что гарантирует, что подъемник действительно «заблокирован» и готов к работе. Кроме того, имеется прочный материал, предотвращающий скольжение. Это особенно важно при выполнении сумо. Метатарзальный ремешок: плюсневой ремешок, обеспечивающий стабильность средней части стопы, — это особенность, которую — однажды испытав, — вы не захотите отказываться. Он обеспечивает абсолютно полное отсутствие движений или случайного соскальзывания при выполнении становой тяги и отталкивании от пола. Бинты Это обычная становая тяга с использованием эластичных лент над грифом, которые прикреплены или закреплены на земле. Напряжение может помочь развить силу локаута и тренировать взрывную силу. Поскольку натяжение ленты увеличивается ближе к моменту локаута, лифтерам требуется дополнительный импульс для выполнения тяги. Ремешки также можно перевернуть, чтобы обеспечить большее сопротивление у пола, а не блокировку — то есть вы можете установить их в силовой стойке, чтобы облегчить отправную точку, но блокировку намного сложнее. Цепи Обтягивание цепей через перекладину обычно служит той же цели, что и ленты, но с меньшим увеличением нагрузки (напротив, ленты становятся очень трудными для фиксации наверху — даже легкие полосы). Цепи бывают разного веса и размера. Честно говоря, их не следует рассматривать — и, честно говоря, в них нет необходимости — до тех пор, пока атлет не наберет больше 405 фунтов. А до этого наилучшие результаты даст сосредоточение на большем количестве вариаций. Gym Chalk Тальк, также известный как гимнастический мел, поглощает влагу и снижает трение, особенно связанное с нагревом тела.Пудра — это основной инструмент, используемый в соревнованиях по пауэрлифтингу и олимпийским весам, но он может быть беспорядочным. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.