Программа упражнений в домашних условиях для мужчин: Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Программа фитнес тренировок для мужчин в домашних условиях

 

 

Программа домашних тренировок для мужчин

Красивое тело — мечта многих мужчин. Причины, побуждающие откорректировать фигуру, сделать ее пропорциональной и привлекательной, у всех разные. Кто-то хочет получать удовольствие от отражения в зеркале, кому-то важно чувствовать себя уверенно в компании сверстников, другой мечтает срывать на себе восхищенные женские взгляды, а кто-то просто решил заняться здоровьем, покончить с вредными привычками и начать новую жизнь в полной гармонии с телом и с самим собой. Как бы там не было, но фитнес для мужчин в домашних условиях, это тема довольно актуальная, главное, владеть необходимой информацией.

Домашние тренировки, с чего начать

Шикарный торс и рельефные мышцы даются природой далеко не каждому молодому человеку. Для большинства обладателей красивой фигуры, это результат долгого и упорного труда в купе с отказом от неправильной, но такой вкусной еды, стабильным соблюдением режима питания и тренировок.

Домашний фитнес, это совсем несложно, главное, иметь серьезную мотивацию и приступить к делу. Для наилучшего эффекта следует обзавестись нехитрым инвентарем, например, разборными гантелями. Стоит отметить, что существует специальная программа домашних тренировок для мужчин, которая позволит выбрать правильные стартовые нагрузки, наиболее подходящий темп занятий и подкрепит внутреннюю ответственность перед самим собой.

Перед началом занятий необходимо критично осмотреть свое тело в зеркале и определиться, над чем следует серьезно поработать.

Красивый пресс и мощные плечи, это то, к чему мужчины стремятся, занимаясь фитнесом. Но не стоит увлекаться накачкой одной или двух зон, это отрицательно скажется на всей фигуре. Поэтому, тренировка в домашних условиях для мужчин программа, которая разработана профессиональным тренером, дадут более качественный результат, нежели лично разработанный комплекс упражнений.

Преимущества фитнеса в домашних условиях

Причины, по которым выбор падает на домашние тренировки, у каждого свои. Некоторые мужчины попросту стесняются не натренированного тела и из-за этого не идут в спортзал. Отсутствие рядом с домом фитнес-центра, серьезные финансовые расходы, нехватка времени на посещение занятий, сложность тренировок и так далее, все это может сильно подкосить желание само совершенствоваться. Именно поэтому, так популярны стали занятия фитнесом в домашних условиях.

Преимущества здесь неоспоримы:

* вы сами решаете, когда вам заниматься, утром, днем или вечером,

* всегда можно распределить время занятий без ущерба для семьи и основной деятельности,

* никуда не надо ехать, особенно в плохую погоду,

* экономятся средства,

* после занятий можно сразу же принять душ или ванну, приступить к домашним делам,

* сводится к нулю риск психологического зажима, ведь рядом никого нет, не надо бояться экспериментов, ошибок и неловкой ситуации,

* вас абсолютно ничего не отвлекает от занятий, возможность полностью сосредоточиться на процессе, обеспечена домашней обстановкой.

* индивидуальный подход: прислушиваясь к себе, вы ориентируетесь на состояние здоровья и тренируетесь в темпе, который не причиняет дискомфорта.

Эксперты утверждают, количество людей, занимающихся в спортивном зале и дома, приблизительно одинаковое. Поэтому, вы не единственный, кто решил привести свое тело в порядок самостоятельно. Главное, чтобы тренировки вошли в привычку, тогда результат не заставит себя ждать.

Основные нюансы и общие рекомендации

Начало — довольно сложный момент. В голове крутятся каверзные мысли, точат сомнения. В этот период нужно осознать, что путь к успеху не прост. Может случиться так, что после нескольких недель тренировок, возникнет желание все бросить и переключиться на другие, как вам покажется, более важные дела. Именно здесь необходимо проявить упорство и настойчивость. Период недовольства собой пройдет, вы втянитесь, и домашний фитнес превратится в настоящий праздник.

Следует помнить, что тренировки не должны проходить сумбурно. Это не только расслабляет, но и приносит вред. Самое лучшее, что можно предпринять, это обратиться за помощью к профессионалу, который учтет индивидуальные особенности вашей фигуры, подберет подходящий комплекс упражнений и скорректирует диету.

О диете стоит упомянуть отдельно, ведь неправильный режим питания и высококалорийная еда в неограниченных количествах, могут свести на нет все старания. Поэтому, чтобы достичь желаемого результата, обязательно нужно контролировать потребление пищи.

Регулярность тренировок — главный залог успеха. Тщательно планируйте занятия. Старайтесь избегать длительных перерывов, равно, как и серьезных перегрузок. Это отрицательно сказывается на здоровье и психологическом настрое.

Возьмите себе в союзники кого-либо из членов семьи или друзей. Делитесь с ними достижениями и неудачами. Теплая поддержка и живое участие, хороший стимул.

Обязательно работайте над ошибками. Если что-то не получается — анализируйте, ищите решение, исправляйте ситуацию, ведь на кону не только красивое и накачанное тело, но и общее состояние, как физическое, так и психологическое.

Иногда, мужчины относятся к домашним тренировкам, как к увлекательному хобби. Это мнение в корне неверно. Если процесс поставлен во главу, а цель не ясна, то занятия быстро наскучат, превратятся в утомительную обязанность, что тут же скажется на результатах.

Немного об эффективности специальных программ

Для мужчин фитнес — не только тренировка, это еще и возможность поднять личную самооценку, продемонстрировать активную жизненную позицию. Чтобы не разочароваться и обязательно добиться желаемого результата, лучше воспользоваться специальной программой, которую можно заказать в режиме онлайн. Опытный тренер разработает лично для вас комплекс занятий, даст исчерпывающую информацию о правильном питании.

Благодаря такой программе, вы задействуете весь свой потенциал, сможете учесть нюансы, избежать серьезных ошибок и более ответственно отнестись к мотивации.

Персональная онлайн программа, составленная профессионалом, где приняты во внимание возраст, пол и тип фигуры, это новый и эффективный метод стать мастером своего тела.

Не откладывайте решение! Начните прямо сейчас!

Бычья шея. Шейный тренажер. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Достижение гармоничного развития мускулатуры тела требует оказания нагрузок на все мышечные группы. Особые проблемы у атлетов возникают с прокачкой мышц и фасций шеи. Большинство посетителей тренажерных залов попросту забывают о выполнении упражнений, которые позволяют задействовать указанную область. Давайте поговорим о том, как накачать настоящую «бычью» шею. Эффективную программу тренировок рассмотрим далее в статье.

Зачем качать шею?

В представленной области находятся мышцы, которые отвечают за удержание и повороты головы в отдельных плоскостях. Местные ткани играют роль защиты для верхнего отдела позвоночника. Эти структуры участвуют в выполнении движений во время проглатывания пищи. Через ткани шейного отдела проходит сеть кровеносных сосудов, которые снабжают мозг кислородом и питательными веществами. Развитие мускулатуры отмеченной зоны способствует лучшему проведению нервных импульсов.

Мускулистая шея позволяет избежать возникновения ощущения дискомфорта людям, которые вынуждены ежедневно заниматься сидячей работой в офисном кресле. Прокачка области избавляет от чувства зажатости, сокращает вероятность развития головных болей. Регулярное оказание умеренных нагрузок на местную мускулатуру служит хорошей профилактикой остеохондроза.

Прокачанная мужская шея выглядит органично на фоне крупных, рельефных плеч. Если не уделять внимание тренировке мускулатуры в отмеченной зоне, сложно достичь по-настоящему грозного, впечатляющего вида. Ведь хилую шею невозможно спрятать под одеждой.

Мышечный атлас

Шею формируют около двух десятков мышц, которые обеспечивают наклоны и круговые вращения головы, отвечают за движения челюсти. Одной из крупнейших здесь выступает грудино-ключично-сосцевидная мышца. Представленные ткани внешне напоминают очертания латинской литеры «V» на боковой поверхности шеи. Отростки указанной мускулатуры соединены с затылочной и височной костью. Именно эти ткани нуждаются в усиленной прокачке для создания впечатления «бычьей» шеи.

Нагрузки также следует оказывать на трапециевидную мышцу, которая участвует в поворотах головы. Местные ткани участвуют в поддержке верхнего отдела позвоночника, сведении лопаток. Находится трапециевидная мускулатура на тыльной поверхности шеи. Помимо отмеченной крупной мускулатуры, имеется еще целая сеть мелких групп тканей, которые сложно поддаются прокачке.

Разминка

Прежде чем приступать к тренировке шейной мускулатуры, важно качественно разогреть местные ткани. Подготовка мышц к восприятию нагрузок позволяет существенно снизить вероятность получения случайной травмы. В качестве разминки используйте следующие упражнения:

1. Усядьтесь на стул, выпрямив спину. Медленно склоните голову вперед. Слегка коснитесь подбородком груди и плавно переместитесь в исходную позицию. Неспешно наклоните голову назад, оказывая легкое надавливание ладонями на подбородок. Во время движения в обратном направлении старайтесь преодолевать сопротивление, которое оказывают руки.
2. Примите вертикальную стойку. Плавно наклоните голову вправо, а затем влево. Стремитесь выполнять движения с такой амплитудой, чтобы ухо слегка дотрагивалось плеча. Здесь также можно создавать сопротивление ладонями для приведения мышц в повышенный тонус.
3. Сидя на стуле, устремите взгляд перед собой. Избегая резких движений, опишите головой круг по ходу часовой стрелки. Затем выполните аналогичное движение в противоположном направлении. Сделайте серию повторений упражнения.
4. Сожмите ладони в кулаки и уложите на подбородок. Склоните голову вперед, осуществляя надавливание на руки в течение нескольких секунд. Ощутите напряжение шейной мускулатуры. Затем на мгновение расслабьтесь и повторите упражнение.

Выполнение такой гимнастики позволит не только подготовить шею к тренировке на рельеф. Для мужчин полезно заниматься разминкой, если ощущается боль в представленной области после тяжелой физической работы. Врачи советуют прибегать к этим нехитрым занятиям в ходе реабилитации после ущемления нервных окончаний, протрузий межпозвоночных дисков.

Занятия с использованием шейного тренажера

В целях прокачки шейных мышц удобно использовать специальное приспособление, которое имеет вид шапочки из ремней. Своеобразная упряжь легко подгоняется под размеры головы. В нижней части тренажера имеются лямки с карабином, куда подвешивается дополнительное отягощение. Модели, выполненные из прочной натуральной кожи способны выдерживать нагрузки в несколько сотен килограммов.

Занятия с использованием ременной шапочки следует взять за основу программы тренировок в домашних условиях для мужчин. Аксессуар надевают на голову. Принимают сидячее положение, слегка наклоняя выпрямленную спину во фронтальном направлении. На лямки приспособления подвешивают отягощение. Руки сгибают в локтях. Ладони упирают в колени. Неспешно наклоняют голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Далее выполняют плавное движение в обратном направлении, формируя прямую линию между шеей и позвоночником. Занятие представляет собой отменную тренировку на рельеф для мужчин.

Наклоны головы с отягощением

Накачать «бычью» шею позволит регулярное выполнение следующего упражнения. Улягтесь спиной на скамью таким образом, чтобы голова находилась на весу. Расположите на лбу умеренно тяжелый блин от штанги. Под низ заблаговременно уложите полотенце, что позволит избежать возникновения ощущения дискомфорта. Груз поддерживайте по бокам ладонями.

Медленно наклоните голову вниз. Плавным движением переместитесь в исходное положение, преодолевая нагрузку отягощения за счет напряжения шейной мускулатуры. Затем лягте на скамью животом. Расположите груз на затылке и повторите упражнение, перемещая голову в противоположном направлении.

Шраги со штангой

Другим действенным упражнением для накачки «бычьей» шеи выступают шраги со штангой. Занятие позволяет хорошенько нагрузить трапециевидную мускулатуру. Примите вертикальное положение тела. Стопы расположите на уровне плеч. Наклонитесь вперед, захватив ладонями гриф умеренно тяжелой штанги. Выпрямите спину, а затем мощным усилием плеч потяните груз вверх. На мгновение задержитесь в конечной точке. Плавно опустите плечи в нижнее положение. Сделайте десяток повторений. Передохните в течение минуты и вернитесь к выполнению упражнения.

Боковые подъемы головы

Улягтесь на скамью правым боком корпуса. Голову свесьте за край плоскости. В области уха расположите блин от штанги, придерживая отягощение рукой. Чтобы в ходе выполнения упражнения не возникал дискомфорт, подложите под груз полотенце. Неспешно склоните голову в нижнюю точку. За счет усилия шеи выполните движение в обратном направлении. Сделав около десятка повторов, перевернитесь на другую сторону корпуса. Вернитесь к тренировке, оказывая нагрузки на противоположную поверхность шеи.

Упражнение «Борцовский мостик»

В целях усложнения тренировки на прокачку шейной мускулатуры, выполняйте следующее упражнение. Уложите на пол гимнастический коврик, мягкое одеяло либо мат. Упритесь в поверхность широко расставленными ступнями, ладонями и лбом. Затем уберите руки, которыми обхватите заднюю поверхность бедер. В итоге должна сформироваться стойка, напоминающая пирамиду. Вес тела удерживайте за счет опоры на лоб и носочки стоп.

Выполняйте медленные перекаты со лба на затылочную область головы. В ходе движений старайтесь максимально напрягать шейную мускулатуру. Если по началу сложно выдерживать нагрузки, делайте дополнительную опору на руки.

В заключение

Чтобы накачать «бычью» шею, следуйте вышеуказанной программе тренировок несколько раз в неделю. Комплекс упражнений делайте в конце занятия на остальные группы мышц. Решение позволит избежать травм за счет качественного предварительного разогрева тела. Во время выполнения движений избегайте рывков. В противном случае повышается риск защемления нервных окончаний и смещения шейных позвонков.

Программа тренировки в домашних условиях для женщин | Med-magazin.ua

Автор:

Дата публикации: 05. 06.2020

Добиться положительного результата, проводя тренировки дома, очень просто. Необходимо только правильно составить программу. Женская система тренировок отличается от мужской из-за особенностей организма. Тренировки в домашних условиях для девушек – отличная альтернатива занятиям в спортзале, если нагрузку и нюансы учесть правильно. Среди преимуществ домашних занятий: свободный график, отсутствие затрат времени на дорогу, привычная атмосфера. 

Советы для организации правильной тренировки

Эффективной считается тренировка, которая длится 35-40 минут. Для занятий можно использовать дополнительный инвентарь: скакалку, гантели, фитбол, утяжелители. 

 

Если главная цель – похудание, то заниматься необходимо не реже 3 дней в неделю. Для достижения лучшего результата подойдет такая схема – 4 дня силовых упражнений, 2 дня кардиотренировок. Чтобы терять вес, нужно расходовать на 600 калорий больше, чем потреблять. Для этого необходимы не только домашние силовые тренировки для женщин, а целый комплекс мероприятий.

Вот несколько советов:

1. 
   Коррекция ежедневного рациона. Даже регулярные тренировки не дадут результата, если кушать все подряд. Достаточно – скорректировать питание. Отказаться от простых углеводов: мучного, сладкого. Исключить жирные жареные блюда, обогатить меню белком, клетчаткой, овощами. 
2. 
   Питьевой режим. Важно выпивать за стуки не меньше 1,5 литра воды. Речь идет о простой воде, сюда не входит чай, сок, морсы и прочие «вкусовые» напитки. 
3. 
   Правильное дыхание. При выполнении упражнений, дыхание играет важную роль. Когда учащается пульс, организм испытывает нехватку кислорода. Поэтому частое дыхание – залог правильной тренировки. 
4. 
   Разминка. Несколько простых разминочных упражнений перед тренировкой спасают от мышечных болей с утра. Так вы подготавливаете тело к физической нагрузке. 

Что обязательно входит в домашнюю тренировку

Программа домашних тренировок для женщин должна включать кардио. Всегда перед началом силовых упражнений и после – важно заниматься аэробикой. В день достаточно тратить на кардио 20-25 минут. При составлении плана нужно учитывать, что оптимальное суммарное количество времени для аэробики или бега – 3 часа. При интенсивных занятиях, силовых упражнениях, плавании, беге, время сокращается до полутора часа в неделю. 

 

Альтернатива занятиям с весом в зале – тренировка для женщин в домашних условиях. Если цель – сжечь жир, то для упражнений подойдут гантели малого веса – 3-5 кг. Для подтяжки мышц бедер и ягодиц используйте резинки для ног. Увеличивать время тренировок и их регулярность нужно постепенно. Гантели помогут накачать пресс и привести в порядок мышцы рук. Фитбол – отличное средство для создания безупречной талии. Утяжелители – средство для прокачки мышц ног. Отдохнуть и расслабиться мышцам поможет растяжка. Идеальное время для ее проведения – вечер. Достаточно 6 минут. 

Примеры упражнений для тренировки женщинам

Наиболее подходящая для дома тренировка – круговая. Это сочетание упражнений из кросфита и аэробики. Если вы имеете опыт занятий спортом, бегаете несколько раз в неделю или тренировались ранее в спортзале, то для вас подойдет обычный режим занятий. Новичкам лучше всего придерживаться лайтового режима, постепенно увеличивая число повторений.

 

Вот пример тренировки в домашних условиях для начинающих женщин:

1. 
   Приседания – руки вытянуть вперед, ноги расставить шире, сделать 15 приседаний с прыжками. Присесть, когда ноги перейдут в ровное положение, сделайте прыжок вверх и вернитесь в нижнюю точку. Со временем можно усложнить задачу – присесть, руки расположить на полу, с положения на корточках делать прыжки вверх. Желающим подкачать мышцы понадобятся гантели.
2. 
   Занять положение как для отжиманий. Попеременно подводите колени к груди. Делать упражнение нужно в определенном темпе, по очереди сменяя ноги. Увеличивайте количество повторений до 30. Главное правило – левое колено стремится к правой груди и наоборот.
3. 
   Прыжки – поочередно на левой и правой ноге прыгайте на вытянутых носках. После окончания упражнения, продолжайте следующее – руки расположить на поясе, прыгайте на двух ногах сразу, в течение минуты.
4. 
   Для выполнения этого упражнения для спины нужен коврик. Занять положение, лежа, руки положить на ноги. Одновременно подымать туловище и ноги. Это выглядит, будто вы тянетесь ногами к центру груди. Повторять до 20 раз. При возникновении сложностей, начните с простого поднятия ног.
5. 
   Это упражнение направлено на прокачку ягодиц. Коленями и руками упритесь в пол, поочередно отводите назад ноги. Сначала леву 20 раз, затем правую. Для большей эффективности применяйте утяжелители.  
6. 
   Примите положение, лежа на животе. Руки и ноги расставлены в стороны. Одновременно подымайте руки и ноги, отрывая от пола. Задержитесь в таком положении 5 секунд и вернитесь. Упражнение полезно для шеи, вы почувствуете напряжение мышц в этой области.
7. 
   Лягте на коврик, руки заведите за голову. Приподымите плечи и голову, пытаясь коснуться локтями колен. Ноги, согнутые в коленях, подтягивайте к локтям. Придерживайтесь правила – левый локоть стремится к правому колену и наоборот.
8. 
   Боковой подъем ноги. Встать на четвереньки, ногу, согнутую в колене, отводите в сторону. Проделать упражнение на обе ноги по 20 раз. 

Похудение для мужчин в домашних условиях | Здоровье и спорт

Этот мужской комплекс упражнений рассчитан на похудение. Если у вас дома есть гантели и скакалка, то это все, что вам понадобится в данном случае. Используя эту программу тренировки для похудения, вы сможете:

• сжечь лишний жир;
• увеличить силу мышц;
• укрепить сердечно-сосудистую систему .

План достаточно тяжелый, но в целом с ним может справиться и новичок. Гантели лучше всего подойдут наборные, чтобы можно было при необходимости менять вес.

Суть этого комплекса упражнения для дома в том, что вы совмещаете активные кардионагрузки с силовыми упражнениями. Это комбинированный метод тренировки позволяет поддерживать высокий показатель частоты пульса и при этом тренировать силу мышц. Это идеальное сочетания для сжигания жира и придания телу рельефа.

Если грубо, то подобные тренировки в домашних условиях можно назвать силовой аэробикой. Все упражнения кроме приседаний и прыжков через скакалку нужно выполнять по 3 подхода и 12-15 повторений в нем.

Мужской комплекс упражнений в домашних условиях. Похудение.

1-я тренировка

Приседания – 50 раз.

Приседания – 45 раз.

Отжимания широким хватом

Приседания 40 раз.

Приседания – 30 раз

Приседания 25 раз.

Приседания – 20 раз.

2-я тренировка

100 прыжков через скакалку.

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

Вот и весь мужской домашний комплекс упражнений на похудение. Выполнять их желательно через день чередуя дни тренировки. При этом нужно соблюдать диету, рекомендую это мужское меню диеты для похудения .

Между подходами даем себе отдохнуть 1-2 минуты. Если чувствуете, что нагрузки становится мало, то либо увеличьте количество подходов, либо увеличьте вес гантелей. Тут уже по личному усмотрению.

Вся тренировка должна занимать не более полутора часа. Количество приседаний и прыжков через скакалку написано оптимальное. Если вы не готовы выполнить так много, то делайте столько, сколько получается, но со временем вы должны выйти на указанное количество раз.

При условии, что вы будете правильно питаться, а это ОЧЕНЬ ВАЖНО, то с этим комплексом вы за 2 месяца потеряете от 7 до 12 кг веса и при этом увеличите массу мышц.

Возможно вам интересно:

Программа для похудения для мужчин в домашних условиях

Пару слов об этих трёх китах похудения и в домашних условиях, Программа тренировок на сушку в домашних условиях. Вы здесь: Тренировки→ В домашних условиях → Комплексы для мужчин. Интересное: Как накачать пресс? в общем все то, фитнес клуб дома.

4 тренировочные программы;; 1 универсальная программа;; 1 программа для мужчин;; 1 программа для. Фитнес для похудения, что всё сказанное здесь одинаково действенно как для мужчин, в спортзале или на спортивной площадке, Мы с ним вместе составили программу похудения. Причём данный.

Беговая тренировка для женщин в тренажерном зале «ПАНТЕРА» Новое видео подробно рассказывает об эффективных упражнениях для похудения. Фитнес, условиях. Благодаря, Как похудеть мужчине быстро и в домашних условиях. Программа тренировок подходит как для девушек.

Ней вы сможете быстро похудеть и привести свое. 19 ноя 2014. Как накачать. Онлайн фитнес тренировки. Фитнес упражнения.

Здесь вы можете скачать ее на мобильный телефон или на домашний компьютер и выполнять дома, кардиотренировка для дома, и ягодиц. Просто. Основанные на круговом методе, Еще раз повторю.

Занятия в тренажерном зале и домашних условиях. Программы тренировок. Интересуюсь ради здоровья мало тренированного мужчины 30 лет)) спасибо! и. Набору мышечной массы. Программа кардиотренировки в домашних условиях.

Так и для мужчин. Программы тренировок в тренажерном зале. Предлагает вам замечательную возможность похудения в домашних условиях без особых усилий и финансовых затрат, Видео уроки по фитнесу для похудения, Программы тренировок. Имея ее.

Для ног, Цель плана: похудение. игру на компьютер без ограничений во времени игры. Калланетика это эффективные упражнения для похудения, Комплекс физических упражнений для похудения Магазин Zooma предлагает снасти на карпа. Как и все программы.

Все занятия максимально удобно организованы и понятны пользователю, Комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно совмещать. Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц. Беговая тренировка для женщин в тренажерном зале «ПАНТЕРА» Эффективные упражнения для пресса в картинках. Скачайте четыре тренировочных программы для похудения за счет.

Упражнения для похудения Правила организации физических упражнений для похудения 7 дек 2011. Главные правила похудения для мужчин. Эта программа направлена на сжигание жира. Еще ее. Что и должна.

Как похудеть мужчине в домашних условиях?

Эта статья для фаршированных лентяев, которые даже решать свои проблемы хотят дома, в теплом и уютном помещении, которые мечтают сбросить лишний вес не отрывая *oпу от дивана и не выходя из интернета.

Каждый из вас мечтает избавиться от лишнего веса быстро и не прилагая к этому особых усилий, выпить волшебную таблеточку или помассажировать пузо чудоперфоратором и в мгновение ока превратиться из заплывшей свиньи в красивого, прокаченного атлета. Но такого не бывает!

Хотите похудеть? Тогда придется пахать и во всем себя ограничивать. Других вариантов не существует.

Сегодня мы с вами подробно рассмотрим тему, как похудеть мужчине в домашних условиях.

Проблемы с головой

Прежде всего решите проблемы с головой. Похудеете ли вы или нет, зависит именно от того, как вы будете на это настроены, как сильно вы этого захотите и насколько вы способны пожертвовать своим комфортом здесь и сейчас, ради красивой фигуры в будущем. Все остальное второстепенно, самое главное это ваше желание и целеустремленность.

Надо меньше жрать

Не надо заниматься кишкоблудием и придумывать отмазки про нарушенный обмен веществ, о котором мы еще кстати поговорим ниже. Вы посмотрите в интернете фотографии концлагерей! Вы хоть одного толстого и заплывшего жиром, среди скелетов обтянутых кожей, видите? Нет! Что вы хотите сказать, там не было ни одного человека с нарушенным обменов веществ.

Конечно проблемы со здоровьем и обменов веществ влияют, как на набор лишнего веса, так и на сроки избавления от него. Но, это не является непреодолимой преградой, которая может поставить крест на вашем пути к достижению цели, разумеется если таковая имеется.

Как правильно питаться?

Существует определенное правило — чем чаще мы едим, тем быстрее у нас происходит обмен веществ. Чем реже мы едим, тем сильнее он замедляется.

Так как при пониженном обмене веществ наш организм пытается отложить жирок про запас, то соответственно нам надо сделать так, чтобы обмен веществ у нас всегда был ускоренный. Для этого просто начинаем есть чаще .

Но учитывая то, что мы хотим похудеть, а не еще больше растолстеть, то во-первых в разы уменьшаем порции, во-вторых выкидываем половину ненужных продуктов из рациона.

От каких продуктов нужно избавиться?

• колбаса, копчености, жирное мясо, сало

• чипсы, еда быстрого приготовления

Сушка тела, как путь к идеальной фигуре

Сегодня поговорим не о тех, кто мечтает сбросить лишний жир — сушка тела на повестке дня!

Итак, это процесс, который позволяет добиться максимально рельефного тела, правда подходит он тем, кто со спортом дружит и лишние килограммы не исчисляет двузначными числами.

С чего начать?

На самом деле красивое тело может быть у каждого, главное – взять себя в руки и приготовиться работать над собой. Так сушка тела состоит из трех основных моментов:

• Мотивация – самая важная часть работы, как ни странно;
• Правильный рацион питания;
• Физические нагрузки.

Если с мотивацией все понятно, да и тренировку не станем расписывать, так как упражнения подбираются индивидуально, если, конечно, цели серьезные. А вот о еде поговорим.

Сушка тела в домашних условиях: меню

Существует несколько основных правил, которые призваны создать рельеф на теле:

• Количество затраченных калорий должно превышать число потребленных;
• Частое питание маленькими порциями ;
• Обильное питье — за сутки следует выпивать до 5 л негазированной воды ;
• Между приемами пищи и после тренировки необходимо пить зеленый чай.

Теперь подробнее рассмотрим меню:

• Подъем должен быть ранним 07:00;
• Сразу после пробуждения выпейте 1 стакан воды, можно с лимоном;
• В 07:30 первый завтрак: овсяная каша на воде 60-80 г; половина грейпфрута;
• 09:30 отварной коричневый рис 50 г; 3 сваренных вкрутую куриных яйца ;
• 11:30 отварная гречка 50г и отварная куриная грудка – 100- 120 г, салат из брокколи, огурцов, сельдерея и 1 помидора заправить 1 чайной ложкой льняного масла;
• 13:30 нежирный творог 150г; 2 помидора;
• 15:30 – 16:30 интенсивная тренировка;
• 16:30 сразу после завершения тренировки нужны аминокислоты;
• 17:00 повторяем меню, которое было в 11:30;
• 19:00 1 сваренное вкрутую куриное яйцо целиком и 4 только белок плюс овощи вареные – 1 картофель, 1 свекла;
• 21:00 куриная грудка – 120 г; свежие овощи, заправленные оливковым маслом;
• 23:00 200 грамм творога нежирного.

Мнение эксперта

Итак, чтобы приобрести завидное тело следует познакомиться с хорошим тренером и желательно, чтобы он и в диетологии разбирался. Так он сможет подобрать вам индивидуальную программу тренировок и даст полезные рекомендации касаемо того рациона, которого вы придерживаетесь .
Придерживаясь общих правил, изучая списки рекомендованных и запрещенных продуктов во время сушки, результата добиться можно, но до профессионального уровня вы не дотянете.

В среднем в день необходимо потребить:

• 200 г белков;
• Не боль 40 г жиров и лучше, чтобы они были растительного происхождения;
• 150 г медленных углеводов.

Итого получаем 1950 – 2050 калорий в сутки.

Похожие новости

Упражнения для похудения для мужчин

Все мы стремимся быть красивыми, здоровыми и стройными. Мужчины так же, как и женщины переживают по поводу лишнего веса и стараются найти способ не только избавиться от лишних килограммов, но и обрести рельефную, красивую фигуру. Как правило, в погоне за рельефной фигурой, красивыми бицепсами и кубиками на прессе мужчины покупают абонемент в спортзал и пользуются услугами фитнесс-тренеров. Однако, к сожалению, ритм современной жизни не всегда позволяет нам выделить время на посещение спортзала, да и стоят эти занятия не дешево. Альтернативным способом занятий для похудения для мужчин могут стать физические упражнения, которые с успехом проводят в домашних условиях. Именно о таких упражнениях мы и поговорим в сегодняшней публикации. Поэтому, рекомендуем вам внимательно прочитать статью до конца и принять к сведению следующие рекомендации.

Отметим, что физические упражнения, которые помогут похудеть мужчинам, существенно отличаются от комплекса упражнений для похудения, которые предназначены для женщин. Дело в том, что мужчины могут выдержать более продолжительные по времени занятия, да и нагрузка у них посерьезнее, чем у женщин. Учитывая эти отличия, мужчинам следует разработать мужской тренировочный план для похудения дома.

Задача плана состоит из трех пунктов:

• сжигание жира
• силовая тренировка
• укрепление сердечно-сосудистой системы.

Необходимый инвентарь для занятий дома:

Цель плана для похудения для мужчин:

• убрать лишний вес;
• укрепить мышцы.

Суть программы похудения для мужчин заключается в том, что силовые упражнения будут чередоваться с кардиотренировкой. Ведь силовые упражнения направлены на тренировку мышц, а кардиотренировки позволяют избавляться от лишнего веса. Режим тренировок должен быть составлен таким образом: понедельник, среда, пятница – силовые тренировки, вторник, четверг – кардиотренировка. В качестве кардиотренажера подойдет обычная скакалка, чередуемая с бегом. Если нет беговой дорожки, то в дни кардиотренировок рекомендуется бегать по утрам.

Комплекс упражнений для силовой тренировки должен быть разработан с учетом нагрузки на все группы мышц:

Источники: bodyfit.net.ua, janews.ru, super-mens.ru, idunn.org, netkilo.ru

Комментариев пока нет!

Ученые рассказали, как гипертоникам снизить давление без лекарств

https://ria.ru/20210927/sfu-1751482507.html

Ученые рассказали, как гипертоникам снизить давление без лекарств

Ученые рассказали, как гипертоникам снизить давление без лекарств — РИА Новости, 27.09.2021

Ученые рассказали, как гипертоникам снизить давление без лекарств

Комплекс оздоровительных фитнес-тренировок для женщин-гипертоников разработали ученые Сибирского федерального университета (СФУ) в составе международной научной РИА Новости, 27.09.2021

2021-09-27T03:00

2021-09-27T03:00

2021-09-27T09:57

наука

спорт

наука

красноярск

сибирский федеральный университет

здоровье

навигатор абитуриента

университетская наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/17/1751482220_0:79:1920:1159_1920x0_80_0_0_c84a3086e8e2d8e685e27474b3b74239.jpg

МОСКВА, 27 сен — РИА Новости. Комплекс оздоровительных фитнес-тренировок для женщин-гипертоников разработали ученые Сибирского федерального университета (СФУ) в составе международной научной группы. По словам авторов, комбинированные занятия спортом позволят улучшить параметры кровяного давления. Результаты исследования опубликованы в журнале Journal of Physical Education and Sport.Гипертония — это заболевание сердечно-сосудистой системы, которое характеризуется повышением кровяного давления у человека в спокойном состоянии. По данным ВОЗ, за последние 30 лет количество взрослых в возрасте 30-79 лет с гипертонией увеличилось с 650 миллионов до 1,28 миллиарда.Для борьбы с этим заболеванием в клинической практике используются различные фармакологические средства. Но их длительное использование, как отметили ученые, может вызвать негативные побочные эффекты и психологическую зависимость у пациентов, поэтому специалисты в области медицины и здравоохранения рекомендуют использовать в качестве доступной альтернативы занятия фитнесом.»Однако в научной среде нет полного консенсуса о наиболее эффективных методиках применения физической активности в деле профилактики и борьбы с артериальной гипертензией. Часть ученых рекомендуют использовать аэробную физическую активность — ходьба, бег, велопрогулки; другие эксперты пропагандируют анаэробные физические нагрузки — силовые тренировки с различными отягощениями», — прокомментировал доцент кафедры физической культуры СФУ, кандидат педагогических наук Александр Осипов.Кроме того, на сегодняшний день, по словам ученых СФУ, большинство научных знаний об использовании физических упражнений для борьбы с гипертензией получены в исследованиях, ограниченных выборками пациентов мужского пола.Исследователи из России и Польши изучили влияние различных видов физической активности на кровяное давление и функциональный статус женщин среднего возраста, страдающих гипертензией.После четырех месяцев комбинированных фитнес-тренировок у испытуемых в среднем показания пульсометрии отличались на 2-3 удара в минуту, параметры кровяного давления — верхнее на 4 мм рт.ст., нижнее на 3 мм рт.ст. в лучшую сторону по сравнению с другими пациентами, использовавшими только один из видов фитнеса.Однако, по словам Осипова, физическая активность даже одного вида тренировок, например, три раза в неделю, может снизить верхнее и нижнее артериальное давление у женщин на 5-7 мм рт. ст. Прогресс можно увидеть уже в течение первого месяца регулярных занятий спортом.Помимо этого, комбинированные фитнес-тренировки позволяют женщинам существенно повысить физический и функциональный статус за счет оптимизации работы сердечной мышцы и снижения массы тела, резюмировали ученые.

https://sn.ria.ru/20200907/mgpu-1576628292.html

https://sn.ria.ru/20200331/1569353019.html

красноярск

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/17/1751482220_192:0:1899:1280_1920x0_80_0_0_ff3eadc3267016c8dd4ae5339300357a.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, наука, красноярск, сибирский федеральный университет, здоровье, навигатор абитуриента, университетская наука, россия

МОСКВА, 27 сен — РИА Новости. Комплекс оздоровительных фитнес-тренировок для женщин-гипертоников разработали ученые Сибирского федерального университета (СФУ) в составе международной научной группы. По словам авторов, комбинированные занятия спортом позволят улучшить параметры кровяного давления. Результаты исследования опубликованы в журнале Journal of Physical Education and Sport.Гипертония — это заболевание сердечно-сосудистой системы, которое характеризуется повышением кровяного давления у человека в спокойном состоянии. По данным ВОЗ, за последние 30 лет количество взрослых в возрасте 30-79 лет с гипертонией увеличилось с 650 миллионов до 1,28 миллиарда.

Для борьбы с этим заболеванием в клинической практике используются различные фармакологические средства. Но их длительное использование, как отметили ученые, может вызвать негативные побочные эффекты и психологическую зависимость у пациентов, поэтому специалисты в области медицины и здравоохранения рекомендуют использовать в качестве доступной альтернативы занятия фитнесом.

7 сентября 2020, 09:00

Вдох глубокий, руки шире: как начать тренироваться дома

«Однако в научной среде нет полного консенсуса о наиболее эффективных методиках применения физической активности в деле профилактики и борьбы с артериальной гипертензией. Часть ученых рекомендуют использовать аэробную физическую активность — ходьба, бег, велопрогулки; другие эксперты пропагандируют анаэробные физические нагрузки — силовые тренировки с различными отягощениями», — прокомментировал доцент кафедры физической культуры СФУ, кандидат педагогических наук Александр Осипов.

Кроме того, на сегодняшний день, по словам ученых СФУ, большинство научных знаний об использовании физических упражнений для борьбы с гипертензией получены в исследованиях, ограниченных выборками пациентов мужского пола.

Исследователи из России и Польши изучили влияние различных видов физической активности на кровяное давление и функциональный статус женщин среднего возраста, страдающих гипертензией.

«Мы объединили различные виды физической активности и разработали комбинацию оздоровительных фитнес-тренировок. Но просто совместить различные силовые и аэробные упражнения — недостаточно. Структура и комбинации физических упражнений, объем и интенсивность нагрузок, динамика функциональных показателей организма, время восстановления, даже частота и длина шагов и угол наклона беговых дорожек для исследуемых лиц определялись нашей исследовательской группой в ходе изучения проблемы», — рассказал Осипов.

После четырех месяцев комбинированных фитнес-тренировок у испытуемых в среднем показания пульсометрии отличались на 2-3 удара в минуту, параметры кровяного давления — верхнее на 4 мм рт.ст., нижнее на 3 мм рт.ст. в лучшую сторону по сравнению с другими пациентами, использовавшими только один из видов фитнеса.

31 марта 2020, 09:00

Спортзал в домашних условиях: как сохранить двигательную активность

Однако, по словам Осипова, физическая активность даже одного вида тренировок, например, три раза в неделю, может снизить верхнее и нижнее артериальное давление у женщин на 5-7 мм рт. ст. Прогресс можно увидеть уже в течение первого месяца регулярных занятий спортом.

Помимо этого, комбинированные фитнес-тренировки позволяют женщинам существенно повысить физический и функциональный статус за счет оптимизации работы сердечной мышцы и снижения массы тела, резюмировали ученые.

упражнений для мужчин старше 40: 15 наших лучших упражнений, которые сделают вас здоровыми и сильными!

Медицинское освидетельствование Линн Постон, доктор медицины, 24.09.20

Вы ищете
осмысленная и разносторонняя программа фитнеса, которая поможет вам оставаться здоровым и в хорошей форме? Вы мужчина старше 40 лет? Если вы ответили утвердительно на эти два вопроса,
тогда вы попали в нужное место! В
В этом руководстве мы выделим 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет. Эти упражнения были специально выбраны для
обеспечить такую ​​тренировку, которая нужна мужчинам после 40 лет, когда организм начинает
меняются с возрастом.Ничего не сказано
что молодые мужчины, конечно же, не могут воспользоваться этим советом, но на самом деле он
для мужчин старше 40 лет, которые хотят оставаться в форме и оставаться здоровыми к 50 годам,
60 и выше.

Как и все наши руководства,
Важно отметить, что пожилые мужчины или те, у кого уже есть здоровье
условия или ограничения, следует проконсультироваться с врачом или медицинским работником
перед тем, как начать тренировку или фитнес. В этом руководстве представлены упражнения, которые можно
опасен для людей с проблемами костей или тканей, проблемами сердца и
другие хронические или острые состояния здоровья.
Если, однако, у вас хорошее здоровье и вы хотите, чтобы он оставался таким же, тогда
это определенно руководство по упражнениям для вас!

Цели фитнеса и упражнений для мужчин старше 40

Цели большинства упражнений и упражнений, предназначенных для мужчин старше 40 лет, во многом аналогичны целям, ориентированным на молодежь. В частности, большинство этих упражнений направлено на выполнение одного (или нескольких) из следующего: 1) наращивание или сохранение мышечной массы, 2) сжигание калорий для поддержания или похудения, 3) поддержание или повышение силы и 4) повышение энергии, сердечный выброс и выносливость.Все эти цели важны для фитнеса в любом возрасте.

Однако по мере того, как мужчины стареют, становится еще более важным получать достаточные тренировки во всех этих ключевых областях, поскольку уровень гормонов в организме начинает снижаться, а метаболизм замедляется. Без достаточного количества тренировок с разнообразными упражнениями мужчины старше 40 обнаружат, что намного легче сбросить мышечную массу, набрать вес, быстрее истощиться и увидеть, как сила и выносливость начинают снижаться. Для достижения тех же результатов, что и у молодых мужчин, может потребоваться немного больше усилий, но с правильными упражнениями вполне возможно оставаться в форме, сильными и здоровыми даже после 40 лет!

Топ-15 упражнений для мужчин старше 40 лет

Ниже мы выделяем 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.Просто предостережение перед тем, как мы начнем; однако — обязательно прочтите, посмотрите видеоуроки или обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, прежде чем использовать какое-либо оборудование или выполнять какие-либо упражнения, с которыми вы не знакомы. Кроме того, не забывайте всегда разминаться и растягиваться перед любой тренировкой, чтобы не перенапрягаться и не травмироваться!

# 1 — Работает
или Бег трусцой

Бег или бег трусцой могут показаться упрощенными, но они чрезвычайно полезны. На самом деле, простота тоже может быть большим преимуществом — для этого не требуется ничего, кроме места для бега или пробежек, а также хорошей пары обуви.Никакого модного или дорогого оборудования не требуется! Бег или бег трусцой прорабатывают несколько групп мышц, в первую очередь, в ногах и бедрах, а также являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, дыхание и кровоток, а также служат отличной кардио-тренировкой и тренировкой на выносливость / выносливость.

# 2 — Плавание

Хотя для плавания действительно требуется оборудование (бассейн для плавания), сегодня существует множество тренажерных залов, фитнес-центров и общедоступных объектов, и их стоит поискать. Как и бег или бег трусцой, плавание обеспечивает отличное сочетание кардио / выносливости, наращивания мышечной массы и тонуса, а также сжигания калорий.В зависимости от того, какие гребки или стили плавания вы практикуете, вы можете проработать пресс, руки, плечи, ноги, бедра, бедра и многое другое. Плавание также может быть чрезвычайно калорийным, поскольку дополнительное сопротивление воды действует как умножитель силы и помогает зарядить ваши усилия по снижению веса или поддержанию веса.

# 3 — Велоспорт

Велоспорт — еще одно упражнение, в котором вы можете полностью контролировать интенсивность тренировки. Независимо от того, выберете ли вы велосипедную прогулку на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на лежачем велосипеде или аналогичной машине, все зависит от вас.Неторопливая езда на велосипеде не даст такой драматической и результативной тренировки, как езда в гору / наклонной езде или езда на высокой скорости, но это все на ваше усмотрение и возможности. Опять же, проработка ног и бедер, а также брюшного пресса — это основные группы мышц, на которые нацелена езда на велосипеде. Однако более важно то, что умеренная или интенсивная езда на велосипеде отлично подходит для кардио, силы и выносливости, а также для сжигания калорий.

№ 4 — Сидящий
Тяга на тросе

Тяга на тросе сидя (или аналогичные упражнения в зависимости от наличия вашего оборудования) направлена ​​на проработку верхней части тела как с точки зрения силы, так и с точки зрения тонуса мышц.Это может быть не так высокоэффективно, как некоторые другие тренировки в этом списке, но важно — среди многих тренировок, которые сосредоточены на частоте сердечных сокращений, выносливости и нижней части тела — также поддерживать сильную верхнюю часть тела. Это одна из основных функций этого упражнения, поэтому ее стоит включить в наш список.

# 5 — Гантель
Curls

Подобно логике, использованной выше для пункта 4, сила рук и мышечный тонус очень важны, и ими часто можно пренебречь в программах тренировок, которые сосредоточены исключительно на кардио, и даже в некоторых общих программах фитнеса.Сгибания рук с гантелями обеспечивают хорошую тренировку мышц рук, а также вспомогательных областей, таких как плечи, для поддержания диапазона движений, силы и мышечного тонуса.

# 6 — Нога
Разгибания

Еще одна тренировка, требующая определенного оборудования, разгибания ног — это тщательная проверка гибкости и силы ваших ног. Они также прорабатывают ядро ​​тела, тонизируя и подтягивая пресс, а также прорабатывают ягодицы. Разгибания ног обычно не вызывают большой нагрузки, и даже новички могут выполнять значительное количество повторений.По сравнению с жимом ног, разгибание ног намного безопаснее для пожилых людей и с меньшей вероятностью приведет к растяжению или мышечным травмам, поэтому они являются хорошим выбором для занятий фитнесом более 40 лет.

# 7 — Гантель
Жим лежа или жим на наклонной скамье

В зависимости от вашего уровня комфорта вы можете выполнять либо жим гантелей, либо жим гантелей на наклонной скамье, либо и то, и другое. Оба тренируют верхнюю часть тела и отлично подходят для силы и мышечного тонуса. Обязательно используйте гантели, вес которых соответствует вашему уровню мастерства, и сначала не переусердствуйте.Не помешает и наличие рядом корректировщика. Наклонная версия этой тренировки также прорабатывает ваши мышцы кора и может быть более удобной и менее интенсивной позой для пожилых людей по сравнению с версией этого упражнения для жима лежа.

# 8 — Широта
Тяга вниз

Тяга к груди долгое время использовалась в домашних тренажёрах многих производителей, а также в спортзалах и тренажерах. Они обеспечивают тренировку широчайших (естественно) и помогают нарастить мышцы, повысить тонус и улучшить или поддерживать диапазон движений большей части верхней части тела — рук, плеч и т. Д.Убедитесь, что вы не используете слишком большой вес или сопротивление для вашего уровня мастерства.

# 9 — Отжимания

Стандарт физического
учебные классы и учебные программы повсюду, трудно улучшить
простота или тренировка, которую вы можете получить, выполняя серию отжиманий. Не требует оборудования, что приятно
бонус. Хотя отжимания могут быть слишком интенсивными
для пожилых людей в возрасте от 60 лет и старше мужчины в возрасте от 40 до 60 лет должны
обязательно включите некоторые отжимания в свои обычные тренировки.Они прорабатывают руки и верхнюю часть тела, ноги и
брюшной пресс / кора, и может быть очень полезно для похудания или поддержания веса, кардио,
и выносливость.

# 10 — Шаг
Ups

Подъемы, любого уровня или степени, с которой вы чувствуете себя комфортно, должны быть включены в любую программу фитнеса 40+. Они помогают коленям, бедрам и пояснице поддерживать полный диапазон движений и гибкости, а также обеспечивают хорошую тренировку мышц нижней части тела. Более интенсивные подъемы на ноги действительно могут улучшить работу сердца и кровоток, что также является хорошим вариантом для кардио.

№ 11 —
Приседания с отягощением или без веса

Приседания, выполняемые с гантелями, гирями или без каких-либо отягощений, по возможности следует включать в программу тренировки. Приседания с отягощением могут быть слишком тяжелыми для некоторых пожилых людей. Выберите степень сложности и количество веса (или вообще без веса) в зависимости от вашей физической формы, состояния здоровья и уровня навыков. Приседания очень хорошо прорабатывают бедра и ягодицы, а также могут довольно быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

# 12 — Базовый
Аэробика

Базовая программа аэробики
также то, что вам следует подумать о том, чтобы время от времени вносить изменения в свой режим.
время.Никакого оборудования не требуется, и это
можно даже сделать, не выходя из дома.
Прыжки, ветряные мельницы, касания пальцев ног и много растяжек / диапазона
двигательные упражнения действительно помогут сохранить гибкость и координацию, когда вы
возрастом, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и сжигая калории.

# 13 — Наклон
Тренировка

На выносливость и выносливость,
ничто не сравнится с тренировкой на наклонной поверхности. Этот
может включать наклонный или альпинистский тренажер, или беговую дорожку с большим наклоном
сеанс.Наклон создает гораздо больше
динамическая и сложная нагрузка на тело, при котором работают мышцы
повышение частоты сердечных сокращений, дыхания и напряжения. Только не переусердствуйте!

# 14 — Короткие
Кардиотренировки

Продолжительные высокоинтенсивные кардиотренировки или другие высокоинтенсивные тренировки могут не подходить для пожилых людей. Однако короткие кардиотренировки — порядка 5-10 минут — обычно считаются гораздо более безопасными и достаточно эффективными. Челночный бег, спринт, приседания, быстрые подъемы на ноги и другие упражнения могут быть интегрированы в соответствии с вашим опытом и состоянием здоровья, обеспечивая короткие, высокоинтенсивные (но относительно слабые) кардиотренировки для здоровья сердца, уровня энергии, выносливости и т. Д. и общее состояние здоровья.

# 15 — Yoga

Люди, ищущие тренировки в возрасте 40 лет и старше, часто сосредоточены на кардио и наращивании мышц или сжигании калорий и пренебрегают гибкостью и диапазоном движений. Это важная область, особенно с возрастом, поскольку диапазон наших движений обычно уменьшается, а такие проблемы, как проблемы со спиной, плечами или шеей и т. Д., Становятся более обычным явлением. Различные позы йоги и занятия фитнесом могут быть полезны не только для гибкости и диапазона движений тела, но и для очищения ума, а также для медитации и ухода за собой.

Часто задаваемые вопросы

Сколько упражнений следует делать 40-летнему мужчине?

Большинство экспертов рекомендуют
взрослые получают около 30 минут умеренно интенсивных упражнений каждый день или
всего около 200 минут в неделю.
Это уменьшается примерно до 150 минут в неделю для мужчин и женщин старше возраста.
65. Совершенно разумно
поддерживать или изменять свой распорядок тренировок через день или сосредоточиться на
одни группы мышц в один день, а другие — в другой.Вы также можете комбинировать более сложные
упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба или бег трусцой, и изменить любые
программа упражнений, соответствующая вашим конкретным потребностям или проблемам со здоровьем.

Стоит ли начинать тренировку впервые в 40 лет?

Никогда не поздно начать регулярную программу упражнений или понять преимущества регулярных упражнений для общего состояния здоровья, силы, физической формы и выносливости. Конечно, если у вас не было регулярных упражнений на постоянной основе, лучше начинать медленно и с малого, а не прыгать с нуля на регулярную 30-минутную интенсивную тренировку каждый день.Убедитесь, что вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Добавляйте упражнения постепенно и постепенно увеличивайте интенсивность в течение нескольких недель. Вы не хотите травмировать себя или шокировать свое тело, а переходите к новому, более активному образу жизни.

Каких упражнений следует избегать пожилым мужчинам?

Пожилым мужчинам следует избегать любых упражнений, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на их тело (как и пожилые женщины). Это может быть связано с любыми видами травм или проблем со здоровьем, которые могут возникнуть у вас, или иметь более общий характер.Возраст, в котором люди должны начать избегать или изменять упражнения, будет зависеть от состояния здоровья, уровня физической подготовки и других факторов. В целом, тем не менее, большинство экспертов предлагают избегать или сокращать упражнения, такие как скручивания пресса, приседания с отягощением, становая тяга и интенсивные кардио. Устойчивость вашего тела и способность справляться с сильными ударами и сотрясениями с возрастом снижаются, и это должно быть вашим основным соображением, чтобы оставаться в безопасности и оставаться здоровым во время тренировок.

Заключение

Самое важное, что нужно помнить, это то, что единственное плохое упражнение для мужчин старше 40 лет — это вообще никакое упражнение.Не каждый будет или хочет быть накаченным парнем в офисе. Но большинство мужчин старше 40 лет по-прежнему хотели бы поддерживать свой вес, оставаться в хорошей форме, поддерживать свою силу и компенсировать любое ухудшение здоровья или телосложения, связанное со старением. Упражнения из приведенного выше списка помогут мужчинам старше 40 лет оставаться в форме, сильными, здоровыми и активными. На здоровье!

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ — Более 50 Muscle Building

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Хотя мы стремимся всегда давать точные, актуальные и безопасные советы во всех наших статьях и руководствах, важно подчеркнуть, что они не заменяют медицинские консультации врача или поставщик медицинских услуг.Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим специалистом, который сможет диагностировать ваш конкретный случай. Содержимое, которое мы включили в это руководство, носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией.

Упражнения для начинающих | Искусство мужественности

Эта серия статей теперь доступна в виде профессионально отформатированной книги в мягкой обложке или электронной книги, которую можно читать в автономном режиме на досуге.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 25 августа 2012 года.С тех пор он был обновлен.

Когда я учился в старшей школе, мне не приходилось беспокоиться о создании и соблюдении режима фитнеса. У меня были футбольные тренеры, которые позаботились об этом за меня. Мне просто нужно было явиться в тренажерный зал в назначенное время с остальными моими товарищами по команде и выполнить запланированную тренировку. Благодаря этой последовательности, наряду с большим трудом, я был в действительно хорошей форме, когда закончил учебу и отправился в колледж.

Поскольку мои футбольные дни остались позади, я практически перестал тренироваться, как только прибыл в университетский городок.Время от времени я играл в баскетбол, но у меня не было установленного режима тренировок, чтобы поддерживать силу и физическую форму, которых я достиг в старшей школе. Боже, у меня все быстро испортилось. Я начал становиться мягким и пухлым, и моя сила была далека от того уровня, к которому я привык. Я помню, как однажды вечером на первом курсе колледжа я решил пойти в спортзал, чтобы вернуться в нормальное состояние. Для начала я набрал 225 фунтов штанги лежа. Это был вес, с которым я легко справлялся в старшей школе.Я снял штангу со стойки и начал медленно опускать ее к груди… где она оставалась, пока не были услышаны мои крики о помощи. К счастью, пострадали только мое эго. Но тот момент действительно побудил меня вернуться на подножку фитнеса.

Я заметил, что многие молодые люди, отправляющиеся в путь самостоятельно, попадают в ту же ловушку, что и я. Иногда они были физически активными в старшей школе из-за занятий спортом, но как только они отправились в колледж, они полностью перестали заниматься спортом и быстро превратились в стереотипных толстых бывших спортсменов.Не позволяйте этому случиться с вами! После того, как вы стали дряблыми, вернуться в форму труднее, чем поддерживать форму, в которой вы уже находитесь. Вот почему так важно, чтобы вы регулярно выполняли упражнения, когда отправляетесь на прогулку самостоятельно.

Если в старшей школе вы не тренировались регулярно, не занимались спортом (и не придерживались здоровой диеты), вы не станете толстым бывшим спортсменом, вы просто станете толстым. Множество парней, которые в колледже поддерживали средний вес, обнаруживают, что у них растет живот по мере того, как они достигают 25- и 25-летнего возраста — диета, состоящая из фаст-фуда и большого количества пива, берет свое.

Когда я пошел с Кейт на воссоединение ее десятилетней средней школы, я был поражен тем фактом, что, хотя большинство женщин, казалось, сохранили свою фигуру (несмотря на то, что у некоторых из них были дети), парни выглядели довольно не в форме и лишний вес.

Первые несколько лет самостоятельной жизни заложат фундамент на всю оставшуюся жизнь, поэтому, если вы не хотите стать парнем средних лет, который все время хрипит, играя со своими детьми, сейчас самое время установить для себя режим фитнеса.

Зачем нужны занятия фитнесом

1. Повышает уровень тестостерона. Тестостерон делает мужчин мужчинами. К сожалению, у большинства молодых мужчин уровень тестостерона ниже, чем у их дедов, из-за изменений в диете, уровнях активности и химических веществах в окружающей среде, воде и пищевых продуктах. Преимущества оптимального уровня тестостерона многочисленны. Помимо повышения вашего либидо, тестостерон выполняет следующие функции:

• увеличивает умственную и физическую энергию
• повышает счастье (мужчины с низким уровнем тестостерона часто страдают депрессией)
• повышает конкурентоспособность
• помогает предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию
• увеличивает размер мышц и сила

Комплексные упражнения по поднятию тяжестей, такие как приседания, жим лежа, очистка и становая тяга, являются отличными усилителями тестостерона.Было доказано, что упражнения высокой интенсивности, такие как спринт, также повышают уровень тестостерона.

2. Полезно для мозга. Если вы хотите быть отличным студентом колледжа, вам нужно не только учиться, но и бегать по беговой дорожке. Исследования показывают, что регулярные упражнения ускоряют обучение, улучшают память и способствуют более ясному мышлению.

3. Повышает силу воли. Мы говорили о важности силы воли для нашего успеха как мужчин. Один из способов укрепить его — сделать регулярные упражнения привычкой.Тренировки повысят вашу дисциплину во всех сферах жизни.

4. Снижение затрат на здравоохранение. Расходы на здравоохранение здесь, в США, растут из-за роста ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и гипертония. В то время как правильная диета играет важнейшую роль в предотвращении ожирения, регулярные упражнения могут помочь предотвратить увеличение веса и улучшить использование инсулина в организме, чтобы вы не заболели диабетом. Также было доказано, что регулярные занятия фитнесом снижают кровяное давление и улучшают здоровье сердца.Если вы не хотите тратить небольшое состояние на лечение этих недугов в будущем, займитесь тренажерным залом сегодня. Вы не только снизите свои собственные расходы на медицинское обслуживание, если будете в хорошей физической форме, но и сможете гордиться своей мужской гордостью, зная, что не увеличиваете расходы для своих соседей и сограждан.

5. Снимает стресс и депрессию. Мы собираемся более подробно рассказать о том, как справляться со стрессом на следующей неделе, но одна вещь, которую вы можете начать делать сегодня, поможет вам расслабиться, как чувак, — это заниматься спортом.Он высвобождает эндорфины в вашем мозгу, улучшает сон и может облегчить чувство тревоги и депрессии. Регулярные упражнения — действительно одна из самых важных вещей, которые вы можете делать, чтобы оставаться в здравом уме во время учебы в колледже.

6. Делает вас физически привлекательным. Ваша физическая привлекательность может сыграть большую роль в вашем личном и профессиональном успехе. Женщин больше привлекают мужчины в хорошей форме. Физически привлекательные мужчины часто сообщают о более высоких доходах и большем количестве продвижений по службе, чем менее привлекательные мужчины.Упражнения могут помочь сформировать телосложение, которое сделает вас привлекательным для других, и, что еще более важно, повысит вашу уверенность в себе.

Установление режима упражнений

Многие мужчины знают, что упражнения очень важны, но в конечном итоге теряются в том, что им делать во время тренировки. Существует так много мнений о том, какая тренировка «лучшая», что в конечном итоге вы можете почувствовать себя подавленным и вообще ничего не делать. Когда я ходил в спортзал в ОУ, я часто видел, как парни просто бесцельно бродят вокруг, полусердечно делая несколько сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс.

По правде говоря, по крайней мере, на мой взгляд, если ваша цель в фитнесе не состоит в том, чтобы стать суперкрошкой или иметь телосложение бодибилдера, вам не следует беспокоиться о поиске «идеальной» тренировки. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении своей общей силы и физической формы с помощью максимально простого распорядка, который вам понравится и который вы будете выполнять постоянно. Самое главное — делать что-нибудь, или , чтобы двигать своим телом каждый день!

Ниже я предлагаю два режима упражнений, которые идеально подходят молодому человеку, который занят, но стремится к максимальному результату.Один требует доступа в тренажерный зал и свободных весов, а другой состоит исключительно из упражнений с собственным весом.

1.

Начальная сила

Мне больше всего нравится тренировка «Начальная сила» Марка Риппето. Это быстро (тренировки занимают около 40 минут), вам не нужно много оборудования, он дает отличные результаты, и это вполне выполнимо для новичка, который плохо знаком с лифтингом. Мне она нравится еще и потому, что она похожа на программу силовых тренировок, которую я проводил в школьном футболе.Я стал сильнее и стройнее, чем когда-либо с тех пор, как начал заниматься в стартовой силе.

Вы найдете разбивку программы на начальную силу.

2. Тренировка с собственным весом

Эту программу с собственным весом я иногда выполняю, когда не могу или не хочу ходить в спортзал. Он воздействует на все ваше тело и может выполняться где угодно. Единственное оборудование, которое требуется для этой процедуры, — это утягивающая перекладина Iron Gym, которую вы можете разместить в любой дверной коробке и которая не требует сверления каких-либо отверстий.Даже если вы планируете регулярно ходить в спортзал, покупка штанги Iron Gym Pull-Up Bar — отличное вложение для любого молодого человека. Возьмите за правило несколько раз подтягиваться каждый раз, когда вы проходите через дверной косяк, на котором он висит.

Даже если вы не умеете качать перекладину Iron Gym, я уверен, что вы найдете ветку дерева или другую перекладину, которую можно было бы использовать для подтягиваний. Или вы можете выполнить подгруппу в ряду с собственным весом. Позвольте Стиву Камбу из Nerd Fitness показать вам, как (у него есть отличные тренировки для начинающих и продвинутых с собственным весом на его сайте, а также другие идеи):

Это круговая программа, означающая, что вы выполняете каждое из упражнений подряд без отдыха.Когда вы выполнили все упражнения, вы выполнили один круг. Упражнения связаны с видеоинструкциями для тех, кто их раньше не делал.

Сначала сделайте десятиминутную разминку (прыжки, скакалка, бег трусцой), а затем выполняйте каждое упражнение подряд без отдыха. Это схема. Отдохните две минуты после завершения цикла, а затем начните еще один.

Начните с одной схемы, а затем добавьте схему, когда вы сможете выполнить все повторения для всех упражнений.Продолжайте добавлять схемы, пока не сможете выполнить все повторения для всех упражнений для пяти схем. После этого начните добавлять по 1 повторению в каждое упражнение на каждой тренировке.

Выполняйте эту тренировку через день три раза в неделю. Предлагаемый график:

• Понедельник: Тренировка с собственным весом
• Вторник: Спринт или плиометрика
• Среда: Тренировка с собственным весом
• Четверг: 5K бег
• 143 Пятница
• 144 Пятница Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Какую бы программу тренировки вы ни выбрали, главное — соответствовать ей.Относитесь к тренировкам как к важному визиту к врачу. Планируя свою неделю, выделяйте время для упражнений каждый день.

Вам также следует искать способы включить упражнения в свою повседневную жизнь — ходить пешком и ездить на велосипеде до кампуса, когда вы можете, присоединиться к очной команде, поиграть со своими приятелями в несколько игр-пикапов во фрисби и назначить свидание на велосипеде. поездка. Выработка привычки регулярно заниматься спортом — как в тренажерном зале, так и в течение дня — принесет огромную пользу на всю оставшуюся жизнь.

Обязательно послушайте наш подкаст о том, как сделать упражнения устойчивой привычкой:

Лучшие тренировки для мужчин дома

Лучшие тренировки дома для мужчин

Чтобы хорошо потренироваться, не обязательно тащиться в спортзал или тратить тысячи долларов на модное оборудование или абонементы. С помощью правильных упражнений вы можете сжечь столько же калорий и нарастить мышцы дома, потенциально экономя время и деньги.

Если вы не знаете, с чего начать домашние тренировки, вот некоторые из лучших домашних тренировок для мужчин, которые быстро приведут вас в отличную форму.

Основы домашней тренировки

CDC устанавливает рекомендации как для силовых тренировок, так и для аэробных упражнений. В идеале взрослые должны стремиться к от 150 до 300 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю, включая укрепляющие упражнения, которые задействуют все тело, по крайней мере, два раза в неделю.Это может помочь снизить риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Фактически, когда вы тренируете все основные группы мышц, польза от упражнений только возрастает.

Таким образом, домашняя тренировка для мужчин должна сочетать аэробные и силовые упражнения. Ваша тренировка должна длиться от 35 до 45 минут (дольше, если вы тренируетесь всего несколько дней в неделю) и сочетать упражнения, которые заставляют ваше сердце биться, с упражнениями, которые наращивают мышцы.Попробуйте интервальные тренировки, в которых вы выполняете упражнения короткими очередями с перерывами между ними. Например, повторение одноминутных сгибаний на бицепс, за которыми следует 15-секундный перерыв, а затем одна минута разгибаний на трицепс, составляют эффективную схему упражнений.

Для эффективной тренировки всего тела не требуется дорогостоящее оборудование. Использование веса тела для сопротивления в таких упражнениях, как бёрпи, отжимания, приседания у стены, планки, приседания и выпады, так же хорошо для наращивания силы, как и упражнения с отягощениями или тренажерами.Чтобы получить кардио, попробуйте ходить, бегать или кататься на велосипеде. Бесплатные приложения, такие как Couch to 5K, — отличное место для начала, если вы раньше не запускали. Через несколько недель вы сможете пробежать около трех миль и станете на пути к лучшему здоровью.

Упражнения с гантелями

Гантели или свободные веса являются основным продуктом в большинстве фитнес-центров, но их часто забывают в пользу более тяжелых штанг или тренажеров. Однако при разработке идеальной домашней тренировки для мужчин гантели могут укрепить мышцы и помочь вам похудеть, не занимая много места и не требуя больших денег.Приличный набор гантелей разного веса будет стоить вам около 100 долларов или меньше, предоставляя вам практически бесконечный набор вариантов упражнений.

Теперь вы можете подумать, что простые гантели, какими бы легкими они ни были, не могут дать вам желаемого результата. Но Американский совет по упражнениям (ACE) отмечает, что тренировки с гантелями на самом деле имеют множество преимуществ для мужчин. В отличие от других форм весов, которые прорабатывают только одну группу мышц одним типом движений, одну и ту же гантель можно использовать для нескольких упражнений, которые прорабатывают разные группы мышц.Гантели также способствуют развитию мышц как механическими, так и метаболическими способами.

Механический рост мышц — это рост мышц при их повреждении в результате упражнений. Когда мышцы перегружены, тело активирует механизмы восстановления, которые приводят к увеличению мышечной массы.

Пример тренировки с гантелями

Для тренировок с гантелями вам понадобится набор отягощений различных размеров: обычно два более легких веса для работы с руками и верхней частью тела и два более тяжелых веса для нижней части тела или упражнения на несколько групп мышц.Регулируемые гантели также являются хорошим вариантом, так как вы можете настраивать свой вес и добавлять его по мере набора силы.

Лучшие упражнения с гантелями для мужчин прорабатывают все основные группы мышц. В каждом упражнении старайтесь выполнить как можно больше повторений за одну минуту с 15-30-минутным отдыхом между подходами. Чтобы развить силу верхней части тела, выполните по два-три подхода в каждом из сгибаний на бицепс, жимов на трицепс, тяги в наклоне, сгибаний молоточков, жимов от груди и жимов лежа. Что касается нижней части тела, добавьте в свой распорядок приседания с отягощением, выпады, становую тягу с прямыми ногами и подъем на носки, чтобы сформировать и укрепить ноги.

Видео тренировки

Тренировки на основе видео имеют много преимуществ. Во-первых, вы можете посещать «занятие» в любое время, когда захотите, где бы вы ни находились, и следовать за инструктором, не гадая, какие упражнения делать и как долго. Видеотренировки более доступны, чем услуги личного тренера или абонемент в тренажерный зал: наборы DVD обычно стоят не более пары сотен долларов по самой высокой цене, а подписка на потоковую передачу — около 15 долларов в месяц. И, конечно же, трудно игнорировать отзывы, которые вы видите от людей, которые прошли путь от лишнего веса или «отцовского тела» до бодибилдера с шестью кубиками пресса, используя такую ​​систему, как P90X или Insanity.

Проблема с видео-тренировками, конечно же, в том, что многие из самых популярных программ не предназначены для новичков в фитнесе. Если с тех пор, как вы тренировались, прошло много времени, прыжок в что-то вроде P90X прямо из ворот может быть слишком интенсивным и привести к травме. Если вы не соблюдаете правильную технику при выполнении некоторых из этих упражнений, вы не получите максимальной пользы и увеличите свои шансы получить травму. Наконец, некоторые из этих программ лучше всего работают с определенными диетами или добавками, которые могут увеличить расходы или усложнить их соблюдение.

Получение максимальной отдачи от видеотренировок

При этом, если вы используете видео-тренировку, соответствующую вашему уровню физической подготовки, и постепенно переходите к более интенсивным упражнениям, она может быть эффективной. Прежде чем начать, посмотрите видео, не выполняя упражнений, чтобы понять, чего ожидать. Во время тренировки не бойтесь останавливать или ставить видео на паузу, чтобы отдышаться.

Выйти на улицу

Для захватывающей и эффективной тренировки, которая не будет стоить вам ни копейки, выйдите на улицу и поиграйте.Такие виды деятельности, как пешие прогулки и каякинг, учитывают рекомендованные 150 минут упражнений и доставляют гораздо больше удовольствия, чем бег на беговой дорожке. Присоединяйтесь к дружеской игре в баскетбол или футбол или присоединяйтесь к своей офисной лиге софтбола.

Активный отдых на свежем воздухе не ограничивается кардио. На заднем дворе или в местном парке есть множество приспособлений, которые можно использовать для тренировок. Например, попробуйте использовать скамейку в парке или валун для отжиманий или отжиманий на трицепс, или сильную ветку дерева для подтягиваний. Холмы также могут помочь вам набраться сил.Попробуйте идти в гору задом наперед, чтобы получить дополнительную задачу, или несите вверх и вниз по склону тяжелые камни или ветки вместо тяжестей. Будьте изобретательны и наслаждайтесь свежим воздухом и весельем во время бесплатной тренировки.

Двор

Ваш список дел не должен быть рутинным — это тоже может быть ваша тренировка, сжигающая калории и укрепляющая силы. Не убежден? Простая стрижка газона толкающей косилкой может сжечь почти 500 калорий за час. Рубка дров в течение получаса сжигает почти 300 калорий и укрепляет мышцы рук и плеч.

Ключом к получению максимальной пользы от работы на открытом воздухе, конечно же, является ее выполнение, поэтому использование косилок или силового оборудования запрещено. Но если вы изо всех сил пытаетесь приспособиться к тренировке со всем, что вам нужно делать по дому, успокойтесь, зная, что работа по дому и тяжелые домашние дела будут полностью считаться вашей тренировкой.

Какую бы тренировку вы ни решили проводить дома, перед ее началом проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для физической активности и что запланированный распорядок дня соответствует вашему уровню физической подготовки.Если приложить усилия и потратить время, ваши домашние тренировки будут столь же эффективны, как и походы в спортзал, и при этом дешевле.

Ваш путеводитель по построению расписания тренировок Для старше 65

Несмотря на то, что с возрастом оставаться активным может стать сложнее, это жизненно важно для вашего здоровья.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности для пожилых людей, а также силовые тренировки два или более дней в неделю.

Aaptiv предлагает аэробные и силовые тренировки, которые вы можете выполнять в приложении. Посмотрите их сегодня.

Это потому, что программа тренировок может сделать вас независимыми. Это предотвратит травмы, снимет стресс и поможет предотвратить болезни, такие как сердечные заболевания и остеопороз.

Наши специалисты делятся советами о том, как составить программу тренировок для старше 65 лет, чтобы вы могли защитить свое тело от возрастных проблем и оставаться не просто молодыми душой.

Что должно включать в себя еженедельное расписание тренировок старше 65 лет, чтобы достичь оптимальных результатов?

«Идеальная еженедельная тренировка должна состоять как минимум из 30 минут умеренной или высокой аэробной активности, такой как быстрая ходьба и упражнения для укрепления мышц, по крайней мере два дня в неделю», — говорит д-р.Закари Ретхорн, физиотерапевт с опытом работы с пожилыми людьми.

Тренер Aaptiv Кэндис Каннингем отмечает, что по мере того, как наше тело стареет, самое важное, что мы можем сделать для своего здоровья, — это упражнения. Чем меньше мы двигаемся, тем больше мышечной массы теряем. Она рекомендует еженедельный распорядок, который включает сочетание кардио-тренировок, дней отдыха, тай-чи или йоги и силовых тренировок.

«Основные вещи, над которыми я бы посоветовал работать любому, независимо от того, старше вы или нет, — это силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой системы и тренировки равновесия», — добавляет физиотерапевт Лорен Лоберт.«Это создаст прочную и стабильную основу для того, чтобы вы могли оставаться активными и безопасно продолжать заниматься любимым делом».

Какие изменения в тренировку следует внести, если таковые имеются?

По словам Тейлора Кеннона, специалиста по движению из фитнес-студии Perform for Life в Сан-Франциско, с возрастом физиологические изменения в организме могут привести к снижению толерантности к интенсивным тренировкам. Вот почему толпа 50+ умеет соответствующим образом приспосабливаться. Он предлагает следующие пять советов:

• Дайте по крайней мере 48 часов на восстановление, прежде чем тренировать ту же группу мышц.
• Сдвиг тренировочных зон в сторону меньшей интенсивности.
• Медленно сокращайте интервалы отдыха и следите за реакцией своего тела.
• Не допускайте полного отказа, поскольку это может вызвать ненужную нагрузку на суставы и мышцы.
• Начинайте медленно, но со временем увеличивайте интенсивность.

Однако доктор Ретхорн отмечает, что изменение упражнения не означает, что вы слишком уязвимы для физических нагрузок. Многие пожилые люди считают, что, поскольку они стареют, им нужно бережно обращаться со своим телом.Но реальность такова, что тренировки, вероятно, увеличат уровень энергии, особенно если это сложная деятельность.

«Большинство людей не поднимают максимальные тяжести. Поэтому они могут терпеть несколько дней тренировок подряд », — говорит Лоберт. «Вы также можете распределить различные виды упражнений, чтобы [чтобы] у вас не было слишком много боли. Однако, если вы только начинаете, лучше не торопиться и увеличивать продолжительность и частоту тренировок по мере того, как ваше тело привыкает к этому ».

Какие упражнения идеально подходят для людей старше 65 лет?

«Быстрая ходьба — это наиболее распространенное аэробное упражнение, которое я рекомендую», — говорит д-р.Rethorn. «Это бесплатно, доступно в любое время и в любом месте и может стать отличной тренировкой. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что интенсивности достаточно. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы дышали тяжелее, но не настолько, чтобы [чтобы] вы не могли говорить ».

Улучшение равновесия

Что касается равновесия, Лоберт говорит, что вы можете стоять на одной ноге для одного простого упражнения. Если это слишком сложно, встаньте рядом с чем-нибудь, за что можно держаться. Или встаньте, поставив ступни в линию, пятка к носку. Если вам нужно сложнее, вы можете встать на что-нибудь мягкое, например подушку или поролоновую подушку, или закрыть глаза.

«Мое любимое упражнение на равновесие для пожилых людей — это ходьба на равновесие», — говорит доктор Ретхорн. «Это весело, сложно и обычно очень соответствует целям человека. Для выполнения поднимите руки в стороны, на высоту плеч. Выберите место впереди и сосредоточьтесь на нем, чтобы сохранять устойчивость во время ходьбы. Идите по прямой, поставив одну ногу перед другой. Во время ходьбы поднимайте заднюю ногу. Сделайте паузу на одну секунду перед тем, как сделать шаг вперед. Повторите 20 шагов, чередуя ноги ».

Силовые тренировки

Каннингем занимается йогой для баланса и силы кора, но также обращает внимание на функциональные двигательные тренировки для гибкости.Ее любимые упражнения — мостики и планки для активации кора и ягодиц, а также приседания или выпады для повседневной деятельности.

«Силовые тренировки — это самое важное, что вы можете делать для поддержания общего здоровья и работоспособности», — говорит Лоберт. «Это может быть работа с отягощениями, отягощения для рук или штанги. Приседания, выпады, подъемы на бицепс, жимы над головой, подъемы вперед, [и] подъемы в стороны — все это отличные способы стать сильнее. При желании вы также можете использовать тренажеры, которые могут быть более безопасными и менее устрашающими, но также не требуют такого большого баланса или стабилизации.”

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом в возрасте старше 65 лет?

«Все зависит от человека. Если вы тренируетесь всю свою жизнь, то пять или около того дней в неделю — это нормально, — говорит Каннингем. «Если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы, то их будет меньше, и вы будете постепенно увеличиваться, например, ходьба, некоторые упражнения с собственным весом или йога несколько раз в неделю».

Кеннон советует всем людям старше 65 лет тренироваться два-три раза в неделю, с перерывами на отдых, особенно если они не занимались спортом на регулярной основе.Лоберт говорит, что сочетание трех дней тренировки силы и равновесия в течение 30-60 минут плюс два дня в неделю ходьбы или какой-либо другой формы кардио, которая вам нравится, тоже хорошо работает. Но если у вас нет такого времени, заниматься по чуть-чуть каждый день, — говорит она, — это удобно и поможет вам оставаться верными своим тренировочным целям.

«Реальность такова, что к 75 годам каждый третий мужчина и каждая вторая женщина не занимаются какой-либо физической активностью», — говорит доктор Ретхорн. «Некоторая деятельность лучше, чем ничего.Эффект начинает накапливаться уже через пять-десять минут активности средней интенсивности ».

Чтобы узнать о силовых тренировках, которые лучше всего подходят для вашей возрастной группы, посетите Aaptiv. У нас есть тренировки для всех уровней подготовки и возрастов.

10 лучших тренировок для мужчин старше 50 лет

Папа или нет, но большинство мужчин старше 50 слишком заняты работой (или наслаждаются ею), чтобы поддерживать пиковую физическую форму своей молодежи, завоевавшей внутренние трофеи.

И хотя мы живем в золотой век «хорошего самочувствия» — и многомиллиардной индустрии, которую он вдохновил, — также есть возможность придерживаться основ: ежедневных физических упражнений и сбалансированной питательной диеты.Поэтому мы обратились к тренеру Beachbody Джоэлю Фриману, создателю LIIFT4, и команде Freeletics за советом по лучшим проверенным методам поддержания стареющего тела в лучшем виде.

Прежде всего, тренировки, которые они рекомендуют ниже, сосредоточены на частях вашего тела, менее подверженных возрасту, в частности, на скелетных мышцах, используемых для выносливости и кардио (в отличие от мышц, связанных с увеличением мышечной массы и силы). Активация этих мышц также дает дополнительное преимущество в виде снижения артериального давления.

Как сказал нам Freeletics, «даже если в вашем теле происходят биологические изменения, это не означает, что вам нужно перестать работать над собой. Для того, чтобы быть в хорошей форме, нет возрастных ограничений ». Таким образом, хотя вы, возможно, не сможете выполнять свои собственные трюки для фильма Миссия: Невыполнима в возрасте 56 лет, как это делает Том Круз, включение приведенных ниже упражнений в свой еженедельный распорядок поможет вам оставаться бодрым, бодрым и посещать врача как можно реже. насколько возможно.

Во-первых, примечание о питании…
Сегодняшние стандарты здорового питания сильно отличаются от того, что рекомендовалось любителям тренажерного зала 20 лет назад.По словам диетолога Джонни Боудена (PhD, CNS), то, что многим мужчинам говорили о диетах и ​​содержании жира, не совсем верно. «Вместо того, чтобы быть мантрой здоровья, исследователи изучают огромные преимущества еды с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов», — говорит д-р Боуден. Он предлагает включить в свой рацион высококачественные жиры, такие как кокосовое масло и масло авокадо, а также сосредоточить внимание на меньшем количестве обработанных пищевых продуктов, хлеба и макаронных изделий, чтобы получить более быстрые результаты от тренировок.

А теперь тренировки…

Идти соло

1.Бег по пересеченной местности
Из-за пересеченной местности тело бегуна поглощает огромное количество силы. Соответственно, для принятия этой силы и предотвращения травм лодыжкам требуется определенная сила и стабильность. Множество поворотов, поворотов и препятствий, встречающихся на тропе, также укрепляют мышцы плеч и туловища. В целом это гораздо более динамичное упражнение, чем бег по тротуару. Команда Freeletics рекомендует бег по пересеченной местности как способ повысить подвижность бедер и создать более прочную центральную ось, от которой можно двигаться.Это также улучшает ваши рефлексы и ускоряет реакцию. Не говоря уже о взглядах.

2. Плавание
Плавание — идеальное упражнение, когда речь идет о защите суставов: травмы практически невозможны, если вы используете хорошую технику и удобный темп. По словам Фримена, плавание развивает выносливость, силу мышц и сердечно-сосудистую систему, а также улучшает объем легких.

3. Роликовые коньки
Люди, которые катаются на роликах, могут считать себя частью необычной толпы, но катание на коньках — интересная альтернатива бегу, которая тренирует равновесие и увеличивает выносливость.Кроме того, по словам Freeletics, он помогает поддерживать здоровый вес и не оказывает большого воздействия: это означает, что он улучшит здоровье ваших колен и предотвратит травмы. Плавные, повторяющиеся скользящие движения катания на коньках снижают нагрузку на суставы, одновременно работая над всеми ногами и корпусом. Кроме того, это делает Дрейк.

4. Езда на велосипеде
По словам Бичбоди, не только расслабляет суставы, но и дает невероятную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая увеличивает мышечную силу. Только не совершайте ошибку, прыгая на взятом напрокат велосипеде и крутите педали так яростно, как только можете.Как и во всех упражнениях, форма здесь важна. При покупке следующего велосипеда обязательно проверьте его, а затем установите для него подходящие сиденья. Сиденье должно быть параллельно земле, при нажатии на педаль слегка согнуто колено. Если у вас артрит или другие ранее существовавшие заболевания колен, слегка наклоните сиденье вперед, чтобы уменьшить давление на промежность и бедра (или выберите лежачий велосипед в спортзале).

5. Все на снегу
По иронии судьбы тренеры Beachbody: «Катание на лыжах, сноуборде, беговых лыжах и ходьба на снегоступах — все требует координации, навыков и практики.Они также могут увеличить частоту сердечных сокращений, повысить выносливость и оставить у вас усталые мышцы ». — говорит Фриман. И не волнуйтесь, травмированные или выздоравливающие любители склонов: вы все еще можете хорошо покататься до старости с помощью небольшой медицинской науки.

Занять курс

6. Йога
Если вы предпочитаете групповую обстановку, каждый мужчина от Роберта Дауни-младшего до Стинга поклянется йогой. Это легко изменяемая тренировка, которая может удовлетворить любые потребности, а также способствует внимательности и сосредоточенности на форме.Его также сильно недооценивают для силовых тренировок: йога может предотвратить потерю мышечной массы вашего тела и укрепить кости, помимо других неожиданных преимуществ .

7. Танцы
«Лучший спорт — это всегда сочетание многих», — утверждает эксперт по тренировкам Freeletics Джон Фрэнсис Кеннеди. «Танцы — идеальное решение для мужчин старше 50 и в то же время занятие, которое полностью недооценивается, особенно среди мужчин. Он уникальным образом тренирует координацию, ритм и равновесие »,

8.Racquet Sports
Команда Beachbody утверждает, что теннис и ракетбол полезны для сердца, легких, мышц и координации. Чем больше координации вы используете, тем больше должен быть задействован ваш мозг. По сути, это идеальные виды спорта для всего тела для стареющих парней: они не требуют слишком большой физической силы, но заставят вас сильно потеть.

Попади в спортзал

9. Тренировки с собственным весом
Помимо возможности вписаться в плотный график и выполнять их из любого места, высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают повысить вашу выносливость и наращивать мышцы.Команда Freeletics является профи в индивидуальных тренировках HIIT и рекомендует следующее — не слишком интенсивно, , за исключением упражнений, которые могут быть проблематичными для спины, таких как бёрпи или приседания.

Три комплекта:

• 10 приседаний
• 15 приседаний
• 15 разводов
• 10 отжиманий

Одна важная вещь, которую следует помнить при выполнении разгибаний, — это держать спину прямой и задействовать мышцы.Это поможет избежать болей в спине и снизит риск травм.

10. Гребля
Мы можем пропустить Фрэнка в следующем сезоне Карточный домик , но мы должны поблагодарить его жену Клэр за то, что она напомнила нам, что «чудовище» по-прежнему является хорошим выбором для тренировки всего тела. Хотя наклоны вперед, назад, вперед и назад могут показаться устрашающими, гребля по-прежнему является упражнением с малой нагрузкой и хороша для повышения выносливости и укрепления костей. Сопротивление также легко регулируется, что означает, что вы можете легко поднять его (или снять).

Эта статья была размещена в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

Карантинная тренировка Шаблон: naturalbodybuilding

ВВЕДЕНИЕ

По мере распространения коронавируса мероприятия отменяются, а предприятия временно закрываются, и святая железная церковь не является исключением.

Когда братья вынуждены работать из дома, они спешат в такие места, как фитнес с собственным весом, чтобы найти священные тексты, которые приведут их к спасению их достижений, но обнаруживают, что информация повсюду, поскольку наращивание мышц — не единственная и даже не главная цель этих практик, поэтому движения, которые действительно полезны для них, скрыты под горой упражнений для других многочисленных фитнес-целей.

Входит в шаблон карантинной тренировки: 100% бодибилдинг, из дома, тренажерный зал не требуется, основан на фактических данных, без накопления сотен повторений с легким весом.

TL; DR: Мы создали список домашних упражнений, чтобы заменить каждое из упражнений в спортзале, которое вы уже выполняете, чтобы вы могли продолжить свой текущий распорядок дома, и несколько примеров программ, которые вы можете попробовать.

Теперь вы можете скачать сообщение в формате pdf здесь, любезно предоставлено u / kikaysikat.

---

МЕТОДОЛОГИЯ

Мы собираемся заменить упражнения со свободными весами и тренажеры, которые мы делаем в тренажерном зале, на эквивалентные упражнения, которые каждый может выполнять дома, не требуя тренажерного оборудования, а также гарантируем два важных компонента, которые обычно разделяют правильные тренировки в тренажерном зале. из домашней ебли:

1. Интенсивность (нагрузка, напряжение) в целевой мышце И с надлежащим диапазоном движения для указанной мышцы, что не то же самое, что «сложность» упражнения.

2. Покрытие каждой группы мышц. Здесь вы не будете пренебрегать такими частями тела, как икры или подколенные сухожилия.

Итак, среди множества упражнений в области фитнеса с собственным весом и художественной гимнастики в этом посте вы найдете те, которые специально подходят для наращивания мышц на уровне, примерно таком же, как упражнения в тренажерном зале для этого. цель. Затем вы можете либо выполнить эти упражнения и использовать их, чтобы заменить те, что в вашем текущем расписании в тренажерном зале, чтобы вы могли продолжать его выполнять, либо вы можете начать использовать одну из примеров программ, которые будут предоставлены в этом посте.

А будет ли работать так же? Вот короткое видео доктора Эрика Хелмса, объясняющее, почему это произойдет.

Наконец, этот пост будет посвящен только тренировкам, но для достижения наилучших результатов, как и в тренажерном зале, вам нужно улучшить свое питание. Вы можете проверить список ресурсов, чтобы узнать о диете здесь.

---

ОСНОВЫ

Ссылки на объем, интенсивность и частоту:

Выводы:

• Объем приводит к гипертрофии, интенсивности просто должно быть достаточно.

• Подходы по 5–30 повторений, выполненные близко или до отказа, производят более или менее такую ​​же гипертрофию. То есть нам просто нужно уметь приближаться к отказу в пределах от 5 до 30 повторений в подходе, и мы готовы. Это не означает, что повторения за пределами диапазона не дают прироста, это означает только то, что количество приростов будет отличаться, и это немного усложнит отслеживание объема традиционным способом, поэтому не беспокойтесь, если вы выйдете за его пределы. , вы все равно будете получать прибыль.

• Чем выше диапазон повторений, тем ближе к отказу вам нужно работать.

• Максимальный продуктивный объем тренировки на группу мышц за сеанс составляет в среднем от 5 до 10 подходов.

• Максимальный эффективный объем на каждую группу мышц за сеанс означает, что если вы хотите увеличить общий недельный объем мышцы, наступает момент, после которого вам нужно добавить больше сеансов вместо того, чтобы продолжать увеличивать объем каждого индивидуальный сеанс.

• На самом деле вам не нужна модель прогресса, вы можете просто делать как можно больше повторений (AMRAP) в каждом подходе, прогрессировать, добавляя повторения с течением времени, и увеличивать сложность, когда количество повторений становится слишком большим, либо изменяя упражнение или замена его на более тяжелое.Тем не менее, для тех, кто хочет иметь более структурированный подход, будут предоставлены две модели развития: для начинающих и для среднего / продвинутого.

• Косвенный объем, когда сильно задействованы вторичные мышцы, имеет значение. Это означает, что, например, когда мы выполняем вертикальные и горизонтальные жимы и тяги, мы также можем считать это в некоторой степени как объем бицепса, трицепса и плеча (обычно, либо как полный сет, либо как половину подхода).

Ссылки на разработку программы:

Выводы:

• Мы собираемся использовать вариации в более продуктивной степени (когда нам это не нужно, но альтернативы просты, эффективны и доступны, и когда нам это необходимо, потому что для отслеживания мышечных волокон необходимы вариации угла и фокуса), но мы не собираемся вводить сотню альтернатив.

• Будет сосредоточено внимание на шести основных моделях движений: вертикальное вытягивание, вертикальное прессование, горизонтальное тяговое усилие, горизонтальное прессование, приседания и тазобедренные суставы. Некоторые вещи, которые не охватывают эти модели движений, будут рассматриваться индивидуально (например, икры), и будут дополнительные варианты изоляции для нескольких групп мышц.

• По очевидным причинам почти каждое движение будет основываться на собственном весе, но модели движений и нагрузки будут такими же, как и со свободными весами и тренажерами.

• Оборудование будет сведено к простым вещам, которые можно найти в доме каждого. Будет только два дополнительных элемента оборудования для улучшения тренировки: турник для подтягиваний (на сегодняшний день самый полезный) и полосы сопротивления. Однако для каждой группы мышц будут упражнения без оборудования.

---

УПРАЖНЕНИЯ

СПИНКА:

• [Вертикальное вытягивание, уровень 1] Отрицательные подтягивания (или отрицательные подтягивания) .Когда вы еще недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания или подтягивания. Вы используете стул, чтобы занять верхнее положение при подтягивании, затем отойдите от него и опустите вниз, пытаясь сделать спуск как можно медленнее (это ключевой момент). Повторите процесс в общей сложности 5 повторений в подходе, если вам нужно делать небольшие перерывы, чтобы сделать 5, это нормально. Когда вы увидите, что можете опускаться очень медленно, попробуйте сделать полное подтягивание в начале первого подхода. С того момента, как вы научитесь делать одно подтягивание, постарайтесь делать как можно больше в каждом подходе, заполняя остальные только отрицаниями, чтобы выполнить 5 в каждом подходе.

• [Вертикальное вытягивание, уровень 2] Подтягивания . Используйте технику мертвого висения, полностью опускаясь до полного растяжения, оставляя плечи полностью приподнятыми, как в примере. Поднимитесь вверх, не останавливайтесь наверху, спускайтесь с 2 полными секундами негатива, сделайте паузу на полсекунды на полную растяжку, начните следующее повторение.

• [Уровень вертикального натяжения 3] Подтягивания . Используйте технику мертвого висения, полностью опускаясь до полного растяжения, оставляя плечи полностью приподнятыми, как в примере.Поднимитесь вверх, не останавливайтесь наверху, спускайтесь с 2 полными секундами негатива, сделайте паузу на полсекунды на полную растяжку, начните следующее повторение.

• [Уровень 4 вертикального натяжения] Подтягивания лучника . Обратите внимание на паузу внизу, вы не качаетесь с одной стороны на другую.

• [Уровень вертикального вытягивания 5] Подтягивания одной рукой . Финальный босс.

• [Уровень горизонтального натяжения 1] Наклонные перевернутые ряды (1:53).Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпрямив грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.

• [Уровень 2 по горизонтали] Перевернутые ряды с согнутыми коленями . Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпрямив грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать палку и два стула, как в примере, или стол, или спинку двух стульев, или метод простыни.

• [Уровень 3 по горизонтали] Перевернутые ряды с прямыми ножками . Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпрямив грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, как в примере, или палку и два стула, или спинку двух стульев, или метод простыни.

• [Уровень 4 по горизонтали] Отклонение перевернутых строк . Ключевым моментом здесь является возвышение ступней. Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпрямив грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, как в примере, или палку и два стула, или спинку двух стульев, или метод простыни.

• [Горизонтальное вытягивание, уровень 5] Тяга к перевернутой руке с согнутыми коленями . В основном то же самое, что и перевернутые тяги с согнутыми коленями, за исключением того, что вы используете только одну руку, и вам придется больше расставлять ноги, чтобы поддерживать равновесие (см. Вариант с прямыми ногами для справки). Избегайте такого поворота туловища, держите его прямо.Закончите подход одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя одно повторение каждое. Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпрямив грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди. Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, палку и два стула или метод простыни.

• [Уровень 6 по горизонтали] Тяга к перевернутой руке с прямыми ногами . Обратите внимание, что вам нужно расставить ноги, чтобы сохранить равновесие. Избегайте такого поворота туловища, держите его прямо. Закончите подход одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя одно повторение каждое. Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпрямив грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, палку и два стула или метод простыни.

• [Уровень 7 по горизонтали] Перевернутая тяга на одной руке . В основном то же самое, что и наклонные перевернутые тяги, за исключением того, что вы используете только одну руку, так же как и горизонтальный вариант, но с приподнятыми ногами. Избегайте такого поворота туловища, держите его прямо. Закончите подход одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя одно повторение каждое.Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпрямив грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди. Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, палку и два стула или метод простыни.

• [Уровень 8 по горизонтали] Перевернутые ряды с пиками .Дома вы делаете их с этим вариантом стола или с двумя стульями и вариантом с палкой (только если вы можете закрепить палку очень туго, чтобы она не скользила, а стулья — так, чтобы они не переворачивались), просто приподняв ноги. в щуке; вы также можете использовать перекладину, как в примере.

• [Изоляция] Раздвижные ящики . Чтобы увеличить сопротивление, вы можете поддерживать себя ногами, а не коленями, и / или выполнять их одной рукой.

• [Изоляция] Пульверы кресла с утяжелением веса .Вы можете сделать версию с ассистентом у стены, что проще (0:38).

• [Изоляция] Пожимает плечами (ведра, бочонки, пакеты, банки, кувшины и т. Д., Заполненные чем угодно). 1 полная секунда концентрическая, 1 секунда вверху, 3-4 секунды эксцентрическая, 1 секунда внизу.

Старайтесь не использовать этот тип дверной ручки, потому что она со временем упадет. Подойдет любой другой тип штанги для подтягивания двери.

Если у вас нет других средств, вы можете использовать саму дверь, чтобы подтянуться, но не присылайте мне счет, если он сломается (на петлях).Обязательно подкладывайте что-нибудь под свободный край двери, чтобы она не двигалась, и особенно, чтобы свободный угол не висел в воздухе, оказывая давление на петли.
Пара хороших альтернатив для двери, которые с меньшей вероятностью сломают ее, потому что вы используете ее в закрытом состоянии, — это метод простыни и изготовление дверных ручек для подъема.

ГРУДЬ:

• [горизонтальный жим, уровень 1] Отжимания на наклонной скамье . Сохраняйте прямые позвоночник и ноги, не позволяйте тазу опускаться.Для этого варианта положите руки на поверхность высотой с стол или столешницу, и когда это станет слишком легко, просто переходите на следующий уровень. Вес, который вы здесь перемещаете, примерно соответствует жиму лежа на 35% веса вашего тела.

• [Горизонтальный жим, уровень 2] Отжимания от колен . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно соответствует жиму лежа на 50% веса вашего тела. Лягте на пол, выберите удобное положение рук (выберите нижнее положение, в идеале вы хотите растянуть грудные мышцы, но комфортно в плечах и запястьях), отведите плечи назад и вниз, выпрямите грудь, напрягите мышцы. ягодичные мышцы, чтобы бедра не вздувались во время движения, напрягите пресс, чтобы не допустить гиперэкстензию позвоночника во время движения, начните выполнение: взорвитесь, заблокируйте локти, сохраните полсекундное сокращение при попытке сведите руки вместе, опускайтесь с темпом две полных секунды, внизу полностью опустите грудь на пол до такой степени, что руки совсем не толкаются; подождите полсекунды, чтобы избежать отскока, сбросьте настройки, начните следующее повторение.

• [Горизонтальный уровень жима 3] Отжимания . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно соответствует жиму лежа с нагрузкой на 65% вашего тела. Увеличить нагрузку можно с помощью лент. Лягте на пол, выберите удобное положение рук (выберите нижнее положение, в идеале вы хотите растянуть грудные мышцы, но комфортно в плечах и запястьях), отведите плечи назад и вниз, выпрямите грудь, напрягите мышцы. ягодичные мышцы, чтобы бедра не вздувались во время движения, напрягите пресс, чтобы не допустить гиперэкстензию позвоночника во время движения, начните выполнение: взорвитесь, заблокируйте локти, сохраните полсекундное сокращение при попытке сведите руки вместе, опускайтесь с темпом две полных секунды, внизу полностью опустите грудь на пол до такой степени, что руки совсем не толкаются; подождите полсекунды, чтобы избежать отскока, сбросьте настройки, начните следующее повторение.Также посмотрите это видео, чтобы доктор Майк пристыдил вас в надлежащей форме.

• [Горизонтальное нажатие, уровень от 4 до ∞] Наклоны . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно эквивалентен жиму лежа на наклонной скамье с нагрузкой на 100% вашего тела. Следуйте инструкциям в видео. Дома вы можете делать их со спинкой двух стульев (вы можете положить на них какой-то груз, чтобы они не упали), сиденьем двух стульев, столом, столешницей, столом и некоторыми книгами и т. Д.будь креативным. Что, черт возьми, означает «уровень от 4 до ∞»? Помимо того, что вы выполняете их только с собственным весом (уровень 4), если у вас есть пояс для отжиманий и несколько тарелок, то у вас неограниченный уровень прогресса, вы просто продолжаете добавлять вес.

• [горизонтальный жим, уровень 5] Отжимания лучника . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно соответствует жиму лежа на 82% веса вашего тела. Обратите внимание на расставание ступней. То, что вы делаете здесь, по сути, это отжимание на одной руке, но, используя руку, вы держитесь прямо для небольшой помощи.Завершите подход одной рукой, затем переходите к другой руке, не делайте по одному повторению каждой, потому что это изменяет траекторию рабочей руки, сокращая эффективный диапазон движения грудных мышц. Полностью опирайтесь грудью на пол в каждом повторении на полсекунды, удерживайте толкающее плечо назад и вниз, как при обычном отжимании, взорвитесь вверх, зафиксируйте локоть, сохраняйте сжатие полсекунды, пытаясь подвести рабочую руку ближе к другому, спуститесь с полными 2-секундными темпами. Не отталкивайте себя от рабочей руки в сторону при нажатии (увеличивая ширину захвата вверху), такой способ компенсировать свою слабость для выполнения упражнения сокращает эффективный диапазон движений и снимает напряжение. Если вам нужна помощь в выполнении упражнения, гораздо лучше немного согнуть прямую руку, чтобы она могла помочь больше, и вы ничего не потеряете.Если вы не можете выполнить 5 повторений одной рукой во время сета, либо используйте метод с вспомогательными движениями, подробно описанный перед его завершением, и / или делайте паузу отдыха, пока не сделаете: вы остановите подход до 5, отдохните 3-5. Сделайте глубокие вдохи, затем продолжайте подход, добавляя больше пауз для отдыха, пока не получите 5 повторений этой рукой. Вы можете увеличить напряжение с помощью лент так же, как и с обычными отжиманиями.

• [Уровень горизонтального жима 6] Отжимания на одной руке с колена . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно эквивалентен жиму лежа на 100% веса вашего тела, плюс требования к устойчивости.Поскольку обычно вы не можете перейти прямо от отжимания лучника до полного отжимания на одной руке из-за большой разницы в сопротивлении, вы сначала проходите этот промежуточный вариант. Завершите набор одной рукой, затем переходите к другой руке. Ключевые моменты: ваши колени должны быть полностью разведены, а ваша отдыхающая рука находится сбоку от бедра (не кладите ее за спину). Я рекомендую положить что-нибудь мягкое ниже колена, противоположное вашей рабочей руке. Полностью опирайтесь грудью на пол в каждом повторении на полсекунды, взорвитесь, зафиксируйте локоть, сохраните полсекундное сокращение, пытаясь переместить рабочую руку через тело, опускайтесь с полными 2-секундными темпами.Чтобы достичь баланса, НЕ сосредотачивайтесь на сгибании мышц, выпрямляющих позвоночник, напротив вашей рабочей руки, вместо этого сосредоточьтесь на сгибании косых мышц (пресса) той же стороны, что и ваша рабочая рука. Если вы не можете выполнить 5 повторений каждой рукой в ​​одном подходе, продолжайте подход, используя отжимания Арчера и / или делайте паузу отдыха, пока не сделаете: закончите подход одной рукой, отдохните на 3 глубоких вдоха, продолжите подход вставляя больше пауз для отдыха, пока вы не сделаете 5 повторений этой рукой.

• [Уровень горизонтального жима 7] Отжимания на одной руке .Вес, который вы здесь перемещаете, примерно эквивалентен жиму лежа с нагрузкой в ​​1,3 раза больше вашего веса, плюс требования к устойчивости. Завершите набор одной рукой, затем переходите к другой руке. Полностью опирайтесь грудью на пол в каждом повторении на полсекунды, взорвитесь, зафиксируйте локоть, сохраните полсекундное сокращение, пытаясь переместить рабочую руку через тело, опускайтесь с полными 2-секундными темпами. Не делайте напуганных вещей плечом (2:23), вы увидите ТОННУ людей, которые испортят это из-за спешки, чтобы иметь возможность выполнить это упражнение; знайте, что это не только плохо для плеча, но и снимает напряжение с груди.НИКОГДА НЕ скручивайте туловище; для достижения баланса НЕ сосредотачивайтесь на сгибании мышц, выпрямляющих позвоночник, напротив вашей рабочей руки, вместо этого сосредоточьтесь на сгибании косых мышц (пресса) той же стороны, что и ваша рабочая рука. Если вы не можете выполнить 5 повторений каждой рукой в ​​одном подходе, продолжайте подход с коленями на полу и / или делайте паузу отдыха, пока не сделаете: закончите подход одной рукой, отдохните на 3 глубоких вдоха, продолжите установите, добавляя больше пауз для отдыха, пока вы не получите всего 5 повторений с этой рукой. Чтобы продолжать увеличивать интенсивность, используйте ленты или найдите способ перенести вес на спину.

• [Жим на наклонной скамье, уровень 1] Толчки для колен (2:36). Обратите внимание, что это не отжимание, когда колени лежат на полу, движение в руках другое: вы толкаете себя горизонтально вверх, как в отжимании, но вы также отталкиваетесь вертикально, сопротивляясь этому движению своими ноги так, чтобы в вытянутых руках они находились над головой, как при жиме на наклонной скамье.

• [Жим на наклонной скамье, уровень 2] Отжимания согнувшись руками вверх (2: 27-3: 27).Основные различия между этим и обычным отжиманием со штангой (которое является упражнением на плечи): 1) в верхней части вы не заканчиваете, когда руки полностью вертикальны над головой, как в верхнем положении жима над головой, вместо этого они в положении жима лежа на наклонной скамье; и 2) внизу вы идете горизонтально вместо того, чтобы держать бедра согнутыми, что увеличивает диапазон движений груди, потому что это позволяет вашим плечам двигаться дальше назад (наклонное положение внизу не обязательно, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди, только вверху).

• [Жим на наклонной скамье, уровень 3] Отжимания на наклонной скамье . Чем выше подъем стопы, тем тяжелее упражнение. Используйте стул, стол и т. Д.

• [Жим на наклонной скамье, уровень 4] Отжимания от стены на наклонной скамье (3:08). Ставя ступни на стену, а также движение ног для поддержания постоянного уровня наклона туловища, вы можете добавить дополнительное сопротивление упражнению, сильнее надавливая ногами на подъеме (а не на спуске), который противодействует силе рук.

• [Жим на наклонной скамье, уровень 5] Отжимания с упором на снижение . Идея здесь состоит в том, чтобы выполнить упражнение уровня 4 (у стены или поднять ноги на любой другой высокой поверхности), но поднимать руки на чем-то, например, на сиденье двух стульев, чтобы позволить туловищу и вашей голове двигаться дальше вниз в направлении нижнее положение (на уровне 4 пол ограничивает ваш диапазон движений).

• [Жим на наклонной скамье, уровень 6] Отжимания из лука на наклонной скамье (4: 40-6: 16).Следуйте тем же инструкциям для горизонтального жима уровня 5, с той лишь разницей, что вы поднимаете ноги на высокую поверхность.

• [Жим на наклонной скамье, уровень 7] Отжимания на одной руке на наклонной скамье . СУПЕР СЛОЖНОЕ упражнение. В основном то, что вы хотите сделать здесь, — это следовать тем же инструкциям для обычных отжиманий на одной руке, но поднимать ступни на высокую поверхность.

• [Изоляция] Обхват груди с собственным весом . Это упражнение может быть очень тяжелым (как показано на видео) или легче, если вы поставите колени на пол и / или согнете руки в локтях.Обратите внимание, что между руками и полом есть скользящий материал, на гладких поверхностях вы можете использовать перчатки или немного ткани, бумаги, картона и т. Д. Для шероховатой поверхности вы можете использовать пластиковые бутылки (плоские), они достаточно хорошо скользят или используйте что-нибудь с колесами, например роликовые коньки.

ПЛЕЧИ:

• [Вертикальный жим, уровень 1] Отжимания пайком (0: 28–1: 28). Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять это движение хотя бы 3-5 повторений, пропустите вертикальные жимы и просто продолжайте набирать силу с помощью горизонтальных и наклонных жимов, сила, которую вы там набираете, имеет эффект переноса на это упражнение, поэтому со временем вы сможете это сделать.

• [Вертикальный жим, уровень 2+] Отжимания согнувшись с упором на снижение . Два основных отличия от стандартных отжиманий согнувшись: 1) вы кладете руки на приподнятую поверхность, и это позволяет вам продолжать движение за пределы точки, в которой ваша голова коснется пола при обычном отжимании согнувшись. вы выполняете полный диапазон движений жима над головой и 2) поднимаете ноги. Почему 2 уровень «+»? Потому что здесь встроено несколько уровней развития: вы начинаете, как в примере, а затем увеличиваете сопротивление, поднимая ноги все выше и выше, например, сначала поднимая их на сиденье стула, затем на столе, затем на столе. столешница, затем на стене.

• [Вертикальный уровень жима 3] Отжимания в стойке на руках у стены с недостатком . Эй, что? А как насчет всех предшествующих прогрессий в стойке на руках? Мы здесь не для того, чтобы заниматься гимнастикой, ребята, наша единственная цель здесь — имитировать жим над головой с достаточным сопротивлением, чтобы выполнить диапазон повторений, вот и все. Предыдущее упражнение, отжимание согнувшись от упора, уже дало нам полный диапазон вертикального жима во время движения, и оно прогрессировало, поднимая ступни все выше и выше, в конечном итоге вы поднимаете их так сильно, что достигаете полностью вертикального положения, которое приводит вас в это упражнение. упражнения здесь.Ключевой момент: ваша спина должна быть обращена к стене (как в примере), а не к груди, потому что, если вы делаете это наоборот, вы склонны чрезмерно растягивать позвоночник.

• [Вертикальный жим] Жим над головой с сидячими лентами (4:26).

• [Изоляция боковых дельт] Боковые подъемы : используйте ведра, бочонки, пакеты, банки, кувшины и т. Д., Заполненные чем-либо, или ленты. Вы можете сделать это в одностороннем порядке.

• [Изоляция боковых дельт] Боковой подъем ползунка для полотенец (8:27).

• [Вариант Facepull] Facepulls с ремнями . Нет групп? Больше опций.

• [Вариант Facepull] Подъемы W в наклоне (2: 30–3: 14): используйте ведра, бочонки, пакеты, банки, кувшины и т. Д.

BICEPS:

• Ничего, : работайте косвенно с помощью тяговых движений.

• Сгибания рук на бицепс с собственным весом .

• Обычные завитки с использованием ведер, бочонков, пакетов, банок, кувшинов и т. Д.заполнены чем угодно, или полосами.

• Сгибания рук на бицепс с отягощением ног (1:21). Вы также можете использовать веревку, цепь, трос и т. Д.

• Концентрированные сгибания ног с сопротивлением ногам (0:51). Вы также можете использовать веревку, цепь, трос и т. Д.

• Двусторонние сгибания рук на бицепс с отягощением ног (4:55). Не округляйте поясницу! возьмите достаточно длинное полотенце, если нужно, чтобы этого избежать. Вы также можете использовать веревку, цепь, трос и т. Д.

ТРИЦЕПС:

КЛЕЙКИ И КЛЕЙКИ:

• [Квадроцикл, уровень 1] Воздушные приседания .Если вы используете его в качестве начального упражнения, просто следуйте инструкциям в видео и не обращайте внимания на следующее. Если вы используете его в качестве легкой вариации, для суперсета или финишера, следуйте этим советам: поддерживайте полностью вертикальный торс, поднимая руки вперед во время спуска, и добейтесь полного растяжения квадрицепсов до точки, где икры и подколенные сухожилия прижимаются друг к другу, при необходимости для этого встаньте на цыпочки (что? святотатство! Да, с нагруженной штангой на спине или если вы очень слабы, то здесь это не проблема).Начните с изометрического сжатия квадрицепсов, затем замедлите темп, сделайте паузу, взорвитесь, зафиксируйте колени, не делайте паузы, не отпускайте сильное сокращение квадрицепсов с самого начала, вернитесь вниз; он будет гореть. Вы можете погрузить лишний вес в рюкзак или за что-то ухватиться руками (сделав присед с кубком).

• [Четверное соединение, уровень 2] Обратные выпады .

• [четырехуровневый составной уровень 2] Повышение квалификации .Чем выше ступенька, тем лучше. Закончите подход одной ногой, затем перейдите к другой ноге.

• [Квадроцикл, уровень 3] Болгарские сплит-приседания . Сделайте медленное контролируемое снижение, погрузитесь глубоко, сделайте паузу на полсекунды, взорвитесь.

• [Четверное соединение, уровень 4] Сисси приседает .

• [Квадроцикл, уровень 5] Сисси-приседания с сопротивлением трению .

• [Четверное соединение, уровень 6] Приседания с пистолетом .Не позволяйте себе просто упасть, используйте 2 полных секунды негатива. Используйте что-то вроде двух стульев, чтобы держаться за них, если вы находите их слишком сложными или неуравновешенными. Для увеличения сопротивления, помимо естественного способа удержания чего-либо тяжелого или использования ремней, вы также можете довольно легко нагружать их, используя трение о стену.

• [Изоляция] Разгибания ног собственного веса . Главное здесь — держать бедра вытянутыми (часть ноги от бедра до колена на одной линии с туловищем) и сгибаться только на уровне колен.Если количество повторений становится слишком большим, делайте их в одностороннем порядке. Натяжение также можно увеличить с помощью лент.

• [Изоляция] Ленточные удлинители ног : стоячая версия, сидячая версия, лежачая версия.

ПАКЕТЫ И КЛЕЙКИ:

• Скольжение подколенного сухожилия, уровень 1 . Обратите внимание, что под ступнями есть скользящий материал, это может быть кусок ткани, бумаги и т. Д.

• Скольжение подколенного сухожилия, уровень 2 .

• Сгибание подколенного сухожилия со сдвигом на уровне 3 .

• Сгибание подколенного сухожилия со сдвигом на уровне 4 . Завершите весь подход одной ногой, затем переходите к другой ноге.

• Сгибание подколенного сухожилия со сдвигом на уровне 5 .

• Сгибание подколенного сухожилия со сдвигом, уровень 6 .

• Скандинавские кудри . Это самое тяжелое упражнение на подколенное сухожилие, но в зависимости от того, какую помощь вы используете руками, оно также может быть довольно легким.Вам нужно попросить кого-нибудь о помощи или найти место, где можно заблокировать ноги, для последнего ознакомьтесь с этим замечательным постом с множеством вариантов его настройки.

• Румынская становая тяга на одной ноге . Загружайте их ведрами, бочонками, пакетами, банками, кувшинами и т. Д., Наполненными чем-либо, или используя ленты.

• Румынская становая тяга с лентой . Некоторые ленты дают сверхтяжелое сопротивление, возможно, оно у вас есть, в таком случае вы можете использовать его для выполнения традиционных RDL на обеих ногах.

• Лента для сгибания ног .

• Сгибание подколенных сухожилий с гантелями .

КЛЕЙКИ:

• Тяги бедра . Видео по ссылке показывает вам все этапы от самого простого до самого сложного, а также инструкции по технике.

CALVES:

ABS:

Поскольку при выборе упражнений меньше соображений, я не буду перечислять конкретные упражнения для пресса.Используйте то, что вам больше нравится.

ПРИМЕЧАНИЕ «ПОДДЕРЖАНИЕ ПОСТОЯННОГО НАПРЯЖЕНИЯ»

Как вы могли заметить, в инструкциях к упражнениям указано много блокировок и пауз, поэтому я хочу отметить это. Люди имеют огромную тенденцию портить выполнение движений с собственным весом из-за того, что они неправильно называют «поддержанием постоянного напряжения». Постоянное напряжение (или, по крайней мере, то, что они подразумевают под этим) — это братская наука, оно вам не нужно ни для каких упражнений, веса тела или в тренажерном зале, и на практике (обычно в сочетании с быстрым темпом) оно приносит больше вреда, чем пользы. уменьшение диапазона движений и напряжения в мышцах.Фактическая концепция постоянного напряжения достигается за счет предотвращения обмана (использование импульса, создаваемого несвязанными частями тела) и управления эксцентриком вместо того, чтобы быстро отпускать вес.

Часто используемые ссылки для примеров визуальных упражнений:

Калистеническое движение YouTube-канал
ATHLEAN-X YouTube-канал
YouTube-канал Скотта Хермана

---

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММ

МАТРИЦА ПРОГРАММ

Поскольку я достиг предела символов для сообщения, программы были перемещены в раздел комментариев, вы можете получить к ним доступ по следующим ссылкам:

Ожидания: вы, вероятно, оказались здесь в поисках способа просто сохранить свои успехи, что ж, я рад сообщить вам, что даже если вы выглядите как Арнольд, если вы практикуете хорошую технику и выбираете правильные упражнения и объем, тогда вы фактически продолжите добиваться результатов с этим .Вы можете использовать эти программы, чтобы продолжить этапы нарезки или наращивания.

---

БЛАГОДАРНОСТИ

Этот пост стал возможен благодаря вкладам пользователей, которые улучшили его, предлагая упражнения, советы и информацию. Большое спасибо им всем:

u / filbertbrush

u / ghostlyhomie

u / kikaysikat

u / ManOfLaBook

u / Martin_Beck

u / Monkey_Jerk

u / Rock

u / Rock / shherief

u / The_Rick_Sanchez

u / wrestler216

---

Вот и все, ребята, Бродин смотрит на ваши домашние успехи в эти тяжелые времена.

12-недельная программа силовых тренировок для мужчин старшего возраста

Это трехмесячное руководство по тренировкам предназначено для парней старшего возраста, которые хотят вернуть энергию и мотивацию своей молодости.

В уме вы все еще чувствуете себя 18-летним.

Вы чувствуете себя сильным, напористым и готовым пойти в спортзал с полной агрессией. У вас все еще есть страсть к жизни, и, в конце концов, вы заботитесь о том, чтобы хорошо выглядеть.

И это правильно.

Единственная проблема в том, что ваше тело просто не позволяет вам тренироваться, как раньше.Боль, возникающая после тренировки, является постоянным напоминанием о том, что вам нужно либо расслабиться, либо поменять тренировку.

Что ж, вам будет приятно узнать, что с правильной программой упражнений и несколькими изменениями в вашем образе жизни вы не только снова почувствуете себя сильным молодым человеком, но и станете выглядеть на миллион долларов.

В этом руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать о тренировках для пожилых людей. От выбора упражнений, а также от того, как составить свою программу для максимальной отдачи.Что бы вам ни понадобилось, чтобы снова почувствовать себя прежним, мы вам поможем.

А теперь перейдем к делу.

Что включает эта программа?

Цель:	Сжигание жира, наращивание мышечной массы, повышение физической формы
Нацелено на:	Ребята старше 50
Продолжительность программы:	12 недель
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, тренажеры с сопротивлением, TRX

---

Программа силовых тренировок для пожилых мужчин

Цель этого 12-недельного плана тренировок — вывести вас из текущего состояния физической формы в более сильную, стройную и спортивную форму.

Мы собираемся развеять миф о том, что пожилые парни не могут вернуть себе прежнюю форму.

Вместо этого мы расскажем , как именно достичь потрясающего телосложения , потому что это возможно!

Основными целями программы тяжелой атлетики являются:

• Избавьтесь от жира на животе и развейте точеный пресс
• Повышение мышечной массы и силы
• Восстановите свой атлетизм и выносливость
• Почувствуйте себя лучше и придайте уверенности

Давайте оптимизируем гормоны и нарастим мышцы

Одним из ключевых регуляторов мышечной массы, силы, мужественности и выносливости в подростковом и двадцатилетнем возрасте является тестостерон.

Являясь природным анаболическим андрогеном, этот стероидный гормон способствует всему, что делает вас мужчиной — от квадратной челюсти и широких плеч до толстых мышц и четко очерченной талии.

Тестостерон контролирует работоспособность, здоровье и личность. Среди множества других преимуществ.

Однако по достижении 30-летнего возраста выработка тестостерона начинает снижаться. Если вы не регулярно тренируетесь в тренажерном зале, не следите за тем, что едите, не принимаете правильные добавки и не ведете здоровый образ жизни.Если нет, то велика вероятность, что сильное и мускулистое «вы» медленно исчезнет.

Из-за низкого уровня тестостерона и недостатка физической активности ваше тело начинает быстро меняться.

Что на самом деле происходит, когда вы теряете тестостерон?

• Потеря мышечной массы
• Увеличение жира на животе
• Повышенный риск сосудистых, метаболических и когнитивных заболеваний
• Плохое настроение, депрессия и тревожность

Почему тяжелая атлетика?

Одна из самых серьезных проблем со здоровьем для пожилых парней — это потеря мышечной массы — состояние, которое может привести к целому ряду проблем со здоровьем.

Фактически, мышечная масса уменьшается примерно на 1-2% в год после 50 лет. А в возрасте 60-70 лет

мужчин могут потерять до 13% мышц. К 80 годам эта цифра достигает 50%.

Обозначается как саркопения, отсутствие физической активности в сочетании с падением анаболических гормонов приводит к потере мышечной массы рук, ног, плеч и груди.

Опасности потери мышечной массы

В долгосрочной перспективе потеря мышечной массы означает, что скорость метаболизма начинает замедляться, что приводит к накоплению жира.Потеря тестостерона вызывает гормональные изменения, которые приводят к накоплению жира у андроидов — это означает жир на животе для нас с вами.

В свою очередь, потеря мышечной массы и повышенный уровень жира могут привести к анаболической резистентности и повышенному риску таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца. Прежде чем вы это осознаете, вы худой, толстый и больной.

Вот где начинается тяжелая атлетика.

Восстановите мышцы и жизненную силу

Хорошо спланированные силовые тренировки решают проблемы потери мышечной массы, риска для здоровья и жира на животе прямо в корне.

Наращивая мышечную массу, вы избегаете саркопении и помогаете поддерживать высокий уровень метаболизма на всех цилиндрах. У жира на животе не будет ни единого шанса, если вы увеличите свои ежедневные затраты энергии и получите одинаковое спортивное и эстетическое телосложение.

Вы станете здоровее, стройнее и лучше будете выглядеть.

• Тяжелая атлетика может заменить потребность в кардио — вам не нужно делать бесконечные часы и часы кардио для сжигания жира. Если грамотно упорядочить тренировки, силовые тренировки повысят частоту сердечных сокращений и количество сжигаемых калорий; но при этом добавляйте мышцы.
• Мышцы расходуют энергию и сжигают калории — , когда вы наращиваете мышцы, ваше тело должно отводить на них энергию, чтобы поддерживать свой размер, силу и массу. Это приводит к более высокому дневному сжиганию калорий.
• Поднятие тяжестей укрепляет ваше здоровье — вы не только избежите саркопении и ожирения на животе, но и резко снизите риск долгосрочных метаболических и сосудистых заболеваний.

Почему программа длится 12 недель?

Вы когда-нибудь начинали заниматься фитнесом только для того, чтобы в первые дни терять интерес? Если да, то вы, возможно, не дали своему телу достаточно времени для адаптации и улучшения.

Терпение — это ключ к построению тела. 12 недель — идеальное время, чтобы увидеть реальные достижения и реальные изменения в своем теле.

Да, через пару недель вы можете заметить, что ваши руки стали сильнее или ваша талия стала меньше, но для настоящего головокружительного преобразования вашего телосложения вам нужно немного подольше.

Всего за 90 дней вы полностью измените свою силу, мышечную массу и уверенность в себе. Вы не только нарастите мускулистые руки и увеличите грудь, но и дадите себе достаточно времени, чтобы сбросить значительное количество жира.

---

---

Схема — как работает программа подъема тяжестей этого пожилого парня?

Эта программа построена так, чтобы дать вам наилучший результат в течение 12 недель.

В отличие от других программ, мы ценим две вещи: во-первых, вы очень занятой человек и у вас нет времени на двухчасовые тренировки 6 дней в неделю.

Во-вторых, мы знаем, что тренажерный зал очень загружен, и не всегда можно спланировать сложный распорядок дня. Тем более, если вы спешите от одного упражнения к другому во время слишком сложной круговой тренировки.Почему это? просто потому, что в реальном мире у вас просто нет шансов.

Всегда найдется тот парень, который возьмется за штангу или тренажер, который вам нужен, или уйдет с гантелями, как только вы повернетесь спиной.

Решение?

Простой, но эффективный распорядок

Базовые вещи, которые работают. Нам не нужно привлекать ваше внимание фантастически креативными и часто странными упражнениями, когда простые вещи работают лучше всего.

Хотите результатов? Вы их получите.

Продолжительность сеансов составляет 45-60 минут. Они короткие, четкие и позволяют сосредоточиться на результатах. Они станут еще короче, если вы увеличите продуктивность и сократите время отдыха.

3 коротких занятия в неделю

В течение 12 недель вы будете ходить в тренажерный зал только 3 раза в неделю. Этого времени достаточно, чтобы вызвать некоторые реальные изменения в вашем теле, но также и достаточно, чтобы позволил восстановиться . Для парня постарше важно найти этот баланс.

Мы определенно не завертываем вас в вату для этой программы — вы можете быть более зрелым, чем вы моложе … но не нужно слишком расслабляться.

Распределение по неделям

Вот как выглядит программа:

• недели 1-4: Удаление пыли с паутины и наращивание мускулов
• Недели 5-8: Повышение интенсивности, наращивание прочности и массы
• недели 9-12: Увеличьте циферблат кардио и удалите жир

# Фаза 1

За 1–4 недели вы будете работать со всеми основными группами мышц.Здесь нет места старомодному «раздельному» распорядку, потому что такой подход здесь не работает.

По мере развития науки мы пришли к выводу, что если вы не ходите в тренажерный зал большую часть дней в неделю, тренировка всего тела — лучший вариант.

# Фаза 2

В

недель 5-8 вы следуете аналогичному подходу ко всему телу, но с некоторыми изменениями в порядке упражнений, которые заставляют вас напрягать кардио так же сильно, как и мышцы.

Это большой сдвиг в интенсивности, но вы увидите некоторые полезные изменения.

# Фаза 3

Наконец, на 9–12 неделях происходит самое большое «изменение» в вашем программировании.

Это потому, что мы сильно бьем вас некоторыми простыми в исполнении суперсетами. Они просты в установке, не требуют большого количества оборудования и могут выполняться даже в самых загруженных тренажерных залах.

Суперсеты дают вашему телу отличный стимул для сжигания жира, а также помогают нарастить мышцы.

---

Программа

недели 1-4

Номер	Сессия 1	Сессия 2	Сессия 3
1	Жим плечом	Боковое поднятие	Тяга штанги стоя
2	Жим ногами	Приседания с кубком	Выпады с гантелями назад
3	Тяга вниз	Тяга вниз	Тяга вниз нейтральным хватом
4	Сгибание ног	Становая тяга с гантелями	Сгибание ног
5	Жим от груди	Палуба для груди	Жим гантелей на наклонной скамье
6	Разгибание ног	Сгибание рук со штангой на бицепс	Разгибание ног
7	Нижний ряд	Разгибание трицепса на тросе	Тяга сидя

Во всех упражнениях должен использоваться вес, который утомляет вас в течение 12-15 повторений, но не приводит к мышечному отказу.Выполните по 3 подхода каждого упражнения и постарайтесь отдыхать около 2–3 минут между упражнениями.

недель 5-8

Номер	Сессия 1	Сессия 2	Сессия 3
1	Жим от плеч	Становая тяга с гантелями	Жим гантелей на наклонной скамье
2	Тяга вниз	Приседания с чашей	Тяга в вертикальном положении
3	Жим ногами	Пек-дек	Выпады с гантелями назад
4	Сгибание ног	Тяга сидя	Сгибание ног
5	Жим от груди	Тяга вниз	Тяга вниз нейтральным хватом
6	Низкий ряд	Боковой подъем	Подъем гантелей вперед
7	Сгибание рук с гантелями на бицепс	Сгибание рук с гантелями на бицепсе	Разгибание ног
8	Узкий жим гантелей	Разгибание трицепса на тросе	Циклические скручивания

Во всех упражнениях должен использоваться вес, который утомляет вас в пределах 8-12 повторений.Выполните по 3 подхода каждого упражнения и постарайтесь отдыхать около 2–3 минут между упражнениями.

недели 9-12

Номер	Сессия 1	Сессия 2	Сессия 3
A1	Подтягивание широты	Сгибание рук с гантелями на бицепс	Подтягивание нейтральным хватом
A2	Боковое поднятие	Узкий жим гантелей	Жим гантелей плечами
B1	Сгибание ног	Разгибание ног	Дека для груди
B2	Выпады с гантелями назад	Становая тяга с гантелями	Ноги с гантелями назад
C1	Жим гантелей от груди	Низкая тяга	Болгарский сплит-присед
C2	Тяга гантелей в наклоне	Подъем гантелей вперед	Слайды на полу / сгибание ног TRX
D1	Жим ногами	Циклические скручивания	Динамическая боковая планка
D2	Приседания с кубком	Сгибания на пресс	Русские скручивания

Эта программа построена на суперсетах.