Бицепс на скамье скотта со штангой: Упражнение Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Как делать упражнение

1. Возьмите EZ-гриф средним прямым (ладони смотрят вниз) хватом.
2. Положите трицепсы на подушку скамьи и, выпрямляя руки, опустите штангу. Это исходное положение.
3. На выдохе, напрягая бицепсы, сгибайте руки, пока штанга не достигнет уровня плеч. Задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
Author: AtletIQ: on
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Как накачать большие бицепсы сгибаниями рук на скамье Скотта? Делай правильно | fitnechannel

Подъём на бицепс на скамье Скотта

Подъём на бицепс на скамье Скотта

Говорят, что подъём штанги на бицепс на скамье Скотта изобрёл великий культурист, первый Мистер Олимпия Ларри Скотт. Возможно, так оно и есть. Согласно источникам, Ларри построил свои внушительные бицепсы именно этим упражнением.

В наше время некоторые считают это упражнение малоэффективным для увеличения объёмов двуглавых мышц. Это не совсем так. Чтобы этим упражнением построить внушительные бицепсы, нужно делать его правильно. О том, как это сделать, читайте далее.

Делайте это упражнение в максимально полной амплитудой

Сгибания рук на пюпитре

Сгибания рук на пюпитре

Опускайте руки до конца, и поднимайте настолько, насколько можете. Единственный момент: опуская руки вниз, не роняйте снаряд, а замедляйте движение. Поднимая штангу из нижнего положения, делайте движение медленно, постепенно ускоряя его. Таким образом вы убережёте свои локти от травм.

Задерживайте штангу в верхней точке

Удержание штанги

Удержание штанги

В верхней точке задержите штангу минимум на полсекунды, после чего начинайте движение вниз.

Устанавливайте на штангу адекватный вес

Гриф и диски штанги

Гриф и диски штанги

Вес штанги должен быть таким, с которым вы сможете сделать не менее 8 повторений, и не более 15 в правильной технике его выполнения. Слишком большой вес не позволит сделать вам упражнение чисто и может травмировать ваши локти. Низкий вес, скорее всего, не принесёт никакого результата и не сделает ваши бицепсы больше.

Большие бицепсы

Большие бицепсы

Помните, что сгибания рук со штангой на скамье Скотта — упражнение не для новичков. Делать его можно тогда, когда у вас есть определённый опыт и более, или менее заметный результат. Увеличение мышечной массы двуглавых мышц это упражнение будет приносить только тогда, когда вы будете следовать правилам, описанным в данной статье.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Стальной пресс: лучшее упражнение

Как выглядят фитнес-модели после 50 лет

Что будет если ежедневно есть один творог?

Как культуристы СССР избавлялись от лишнего веса

Упражнение подъем штанги на бицепс на скамье Скотта фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъемы на бицепс на скамье скотта

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как подъемы на бицепс на скамье скотта. Особенность этого упражнения заключается в том, что большинство опытных людей считает что это упражнение воздействует на нижнюю часть бицепса но на самом деле это не так. Потому что…

За счет того что мы работаем в полной амплитуде и в нижней точке опускаем гантель/штангу до конца – и как бы это активизирует работу нижней части бицепса. Бицепс состоит из мышечных волокон, и мышечное волокно не может сокращаться в какой то одной части, потому что оно цельное. На профессиональном уровне это упражнение имеет достаточно большой смысл, потому как оно позволяет очень хорошо растягивать бицепс в нижней позиции, в этом упражнении мы вынуждены использовать легкий вес, потому что если мы возьмем большой вес, мы травмируем связки рук. Мало того что у нас движение происходит только в локтевом суставе, так у нас ещё и происходит жесткая фиксация рук, а если вес большой нам некуда будет деваться и мы себя травмируем.

Поэтому нужно использовать незначительные веса, с которыми вы способны штангу опускать до коцна тем самым достигать растяжки бицепса в нижней позиции. А вот растяжка бицепса это очень хорошо, потому как она приводит образование факторов роста, и в последующем наши мышцы лучше от этого растут.

Существует большое количество вариантов выполнения подъемов на бицепс на скамье скотта – можно выполнять со штангой, с гантелей, стоя, сидя, можно использовать различные варианты хвата – уже/шире. Если вы берете очень узко, то нагрузка переносится на внешние части бицепса, если широко, то нагрузка переносится на внутренние части бицепса. Но так как при подъемах на бицепс на скамье скотта локти у нас выводятся вперед, в любом случае у нас большая часть нагрузки будет поглощать внутренний пучок бицепса.

Лучше всего использовать гнутый гриф, он снимает нагрузку с предплечий и соответственно больше устает бицепс.

Техника выполнения подъемов на бицепс на скамье скотта

1. 
   В нижней точке старайтесь растягивать бицепсы
2. 
   Не поднимаем вес до конца
3. 
   Работаем в частичной амплитуде

Видео — подъемы на бицепс на скамье скотта

Если вы хотите делать кудри для проповедника дома, но у вас нет необходимого оборудования, вам лучше всего подойдут концентрированные сгибания.Это движение старой школы, запатентованное легендами бодибилдинга, такими как Арнольд Шварценеггер, в 80-х.

Но то, что это старая школа, не означает, что она не творит чудеса для увеличения силы и размера. Вместо этого нам нравится смотреть на это как на испытанную тренировку бицепса и настоящую .

Неудивительно, что исследования поставили это упражнение на первое место в плане силовых тренировок и роста бицепса.

Это упражнение работает аналогично сгибанию рук проповедника, поскольку изолирует руку и снижает вашу способность раскачиваться или использовать инерцию для подъема веса. Однако в этом упражнении вместо необычного оборудования используется ваше собственное тело, чтобы зафиксировать суставы на месте.

Все, что вам нужно для начала, — это гантель и место для сидения.

1. Сядьте на скамейку или стул, расставив ступни на ширине плеч
2. Возьмите вес, который вы можете легко контролировать, и возьмитесь за него ладонями, направленными от вас
3. Наклоните грудь вперед и поместите локоть рядом с основание вашего колена.
4. Медленным контролируемым движением согните гантель к плечу.
5. Достигнув вершины, сделайте паузу на секунду перед тем, как вернуть гантель в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений

• Рекомендуемое количество повторений: 8-12 с каждой стороны

Концентрирующие сгибания рук с гантелями

Вы можете положить свободную руку на основание противоположного бедра. Это поможет стабилизировать ваше тело, сохраняя равновесие.

При выполнении этого упражнения вы должны использовать медленные отрицательные повторения.Это поможет сохранить дополнительное напряжение в ваших мышечных волокнах и еще больше имитирует движение завитка проповедника.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный второй вариант, для которого требуется только еще одно оборудование. По этой причине, если у вас есть довольно прочный тренажерный зал, это еще один способ имитировать кудри проповедника дома.

Это упражнение работает за счет того, что вы наклоняетесь назад в разной степени. Таким образом вы сможете увеличить диапазон движений для большего растяжения мышечных волокон.

Кроме того, увеличивая диапазон движений, наклонные сгибания рук также увеличивают диапазон отрицательных повторений по сравнению с обычными сгибаниями. Это усиленное отрицательное движение — вот что делает его эффективной альтернативой завиткам проповедника.

Все, что вам нужно для начала, — это скамья, которую можно поставить в наклонном положении, и несколько гантелей.

1. Начните с того, что поставьте скамью под углом 45–55 градусов и возьмитесь за нужный вес ладонями от себя.
2. Сядьте, твердо опершись на скамью.
3. Медленно сгибайте гантели, пока не достигнете вершины.
4. Сделайте паузу перед опусканием в исходное положение вытянутой руки
5. Повторите рекомендуемое количество повторений

• Рекомендуемое количество повторений: 8-10 с каждой стороны

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Следите за тем, чтобы локти не заходили за линию тела. Это может привести к чрезмерной нагрузке на плечевой сустав и является признаком того, что вес может быть слишком большим.

Еще раз вам следует использовать медленные контролируемые повторения и сосредоточиться на отрицательных повторениях, чтобы имитировать сгибание рук проповедника.

Вы можете выполнять это упражнение с чередованием повторений одной рукой или двумя руками за раз. Обычно мы предлагаем нашим клиентам начинать с повторений одной рукой, чтобы они действительно могли сосредоточиться на использовании концентрированных повторений.

3. Сгибание рук лежа на наклонной скамье

Сгибание рук на наклонной скамье (также известное как «сгибание паука») очень похоже на наше последнее упражнение, но имеет одно ключевое отличие.С завитком паука вы будете лицом к скамейке, плотно прижавшись животом к подушке.

Хотя это упражнение может показаться глупым и бессмысленным, оно часто используется многими серьезными фанатами спортзала. При поиске альтернативы завиткам проповедника все решается под прямым углом.

Эта тренировка представляет собой концентрированный сгибание рук с опорой для груди. Если ваша грудь плотно прижата к скамье, вы сможете максимально уменьшить ее участие в упражнении.

Подобно сгибанию рук проповедника, это поможет изолировать ваши бицепсы, снизить вашу способность использовать импульс и улучшить форму.

Как и в предыдущих тренировках, все, что вам понадобится, это скамья и несколько гантелей, что делает его еще одним отличным упражнением для сгибания рук проповедника в домашних условиях.

1. Начните с того, что поставьте скамью под углом 40–45 градусов и возьмитесь за гантели ладонями от себя.
2. Сядьте лицом к скамейке и плотно положите грудь на подушку.Верх подушки должен находиться на уровне верхней части груди.
3. Исходное положение — руки параллельно полу.
4. Начните с подъема рук вверх, пока не дойдете до верха.
5. Пауза перед возвращением в исходное положение
6. Повторить рекомендуемое количество повторений

Наклонные насадки для сгибания рук на животе

Вы можете твердо поставить ступни на землю, чтобы помочь стабилизировать тело, но в этом нет необходимости. Если у вас слишком маленький рост, а скамья находится выше верхней части груди, это упражнение не сработает.В этом случае вы можете согнуть колени и положить их на скамью сиденья, а не сидеть. Это даст вам дополнительную высоту.

Во время этого упражнения всегда держите бицепсы напряженными. Исходное положение — предплечья параллельно земле. Никогда не позволяйте рукам свешиваться рядом с вами.

Для большей вовлеченности можно крутить запястья. Может быть полезно подумать о том, чтобы отвести от себя ладони и высоко поднять мизинцы. Эта идея супинации увеличит сокращение мышц и заставит их работать больше.

Если у вас нет доступа к гантелям, это упражнение также можно выполнить со штангой EZ-хватом.

4. Сгибание рук на скамье на наклонной скамье

Наша последняя тренировка, которая требует минимального оборудования и позволит вам имитировать кудри проповедника в домашних условиях, — это сгибание рук на наклонной скамье. Это один из самых очевидных и популярных заменителей, которые вы, вероятно, видели в вашем тренажерном зале.

Это идеальная замена сгибанию рук проповедника, потому что в нем используется наклонная скамья в качестве подкладки, чтобы изолировать ваши бицепсы.Это упражнение точно так же увеличит напряжение ваших мышечных волокон. Это лишает вас возможности раскачиваться, когда локоть находится в поднятом положении.

Однако эта тренировка определенно не так эффективна, как обычная сгибание рук проповедника, и имеет некоторые проблемы, связанные с ней.

Если вы относительно невысокого или высокого роста, у вас могут возникнуть проблемы с высотой скамейки для тренировок. Из-за этого вам, возможно, придется либо ходить на цыпочках, либо приседать при выполнении этого упражнения.

1. Расположите скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за вес так, чтобы ладони смотрели в другую сторону.
2. Плотно прижмите тыльную сторону руки к скамье.
3. Медленно вытяните руку ниже, пока она почти не коснется скамьи.
4. Пауза на секунду. прежде чем вернуться вверх, насколько сможете.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений

• Рекомендуемое количество повторений: 8-12 с каждой стороны

Наклонные насадки для сгибания рук

Вы можете использовать другую руку для стабилизации, удерживая верхнюю часть скамейки своей рукой, которая в данный момент не активирована.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы не касаетесь скамейки весом.Это помешает вам полностью задействовать бицепсы.

5. Концентрирующий изгиб кабеля

Наше следующее упражнение в списке очень похоже на концентрирующие завитки; тем не менее, он использует штангу EZ на тренажере для тренировки обоих бицепсов одновременно. Это делает его еще более эффективным упражнением для имитации кудрей проповедника.

К счастью, для этой тренировки не требуются другие необычные материалы, а вместо этого используется ваше тело, чтобы изолировать руки. Это будет имитировать тот же эффект, который нацелен на короткую головку бицепса, чтобы увеличить толщину и размер.

К сожалению, для этой альтернативы сгибания рук проповедника требуется кабельный тренажер и совместимая планка EZ. Хотя в большинстве тренажерных залов есть это оборудование, вам может не хватать его в вашем домашнем тренажерном зале.

1. Начните с установки тренажера на самый нижний уровень и прикрепления перекладины EZ.
2. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх на ширине плеч
3. Сделайте один шаг назад и присядьте, пока ягодица не достигнет пяток. Положите руки на колени.
4. Медленно согните руки к телу до полного сжатия.Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение
5. Повторите рекомендуемое количество повторений

Наконечники для концентрирования кабеля на завитки

Начните с небольшого веса. Когда вы только начинаете, может быть трудно стабилизировать руки на коленях. Кроме того, поскольку это изолирующая тренировка, вам потребуется меньший вес, чем обычно.

Помните, что использование медленных контролируемых повторений и длинных отрицательных упражнений усилит мышечные сокращения.

6. Сгибание на двойном тросе над головой

Сгибание рук на двух тросах над головой (также известное как сгибание рук на кресте) — еще одно отличное упражнение для работы с короткой головкой бицепса.Поднимая руки вверх во время этого упражнения, вы изолируете бицепсы. Таким образом, вы больше не сможете рассчитывать на помощь передних дельт.

Эта тренировка — еще одно упражнение с двусторонним движением, означающее, что ваши руки подвергаются нагрузке на положительные и отрицательные стороны повторений.

Все, что вам понадобится для этой эффективной альтернативы сгибанию рук проповедника, — это тренажер с двойным тросом и совместимые одинарные поручни.

1. Начните с размещения канатной машины на уровне, соответствующем вашему росту.Когда ваш локоть находится под углом 90 градусов, удерживая трос, ваши плечи должны быть параллельны полу.
2. Возьмитесь за поручень каждой рукой и встаньте посередине.
3. Исходное положение должно быть с поднятыми руками и полностью вытянутыми вперед.
4. Начните с максимально возможного сгибания рук к голове, затем сделайте паузу и вернитесь в исходное положение
5. Повторите рекомендуемое количество повторений

Наконечники для загиба верхнего троса

Следите, чтобы локти оставались на одном месте на протяжении всего упражнения.Ваши плечи должны быть зафиксированы на месте. Ваши предплечья и кисти должны быть единственными движущимися частями.

Начните с небольшого веса. Из-за изоляции бицепсов вам не нужно много. Если ваша форма начинает ломаться, это признак того, что вес слишком тяжелый.

Завершение

После прочтения этой статьи вы должны лучше понять, из чего состоит правильная альтернатива завиткам проповедника.

Как упоминалось выше, при выполнении этих упражнений важно изолировать руки и сосредоточиться на отрицательных сокращениях.Двигаясь медленно, вы можете усилить мышечные волокна, чтобы увеличить их размер и силу.

Однако не менее важно использовать и не изолирующие упражнения. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, обнаружили, что сочетание этих двух факторов дает наилучшие результаты.

Тем не менее, пытаетесь ли вы сделать альтернативные сгибания рук проповедника дома или просто пытаетесь по-другому нацелить свои бицепсы, должен быть эффективный вариант.

Сообщите нам, какую тренировку вы пробовали сегодня и как она прошла, в разделе комментариев ниже!

Preacher Curl — преимущества и как делать правильно

Любой, кто ходит в спортзал, всегда надеется иметь огромные руки, так почему же, даже если вы делаете все эти сгибания рук на бицепс, по-прежнему нет значительной разницы? Что ж, если вы еще не пробовали делать сгибание рук проповедника, вам, вероятно, следует добавить это в свой следующий день тренировки рук.

Несмотря на то, что сгибания рук на бицепс — это самое популярное упражнение, когда вы тренируете руки, высока вероятность того, что вы не соблюдаете правильную форму, когда выполняете сгибания рук на бицепс.

Итак, давайте глубоко погрузимся во все преимущества сгибания рук проповедника, а также то, что является правильным способом и формой для этого, но прежде, чем мы это сделаем, давайте попробуем сломать науку о движении «локон» и почему это так важно.

Важность движения локонов

Есть несколько причин, по которым сгибание рук действительно важно, если вы хотите получить эти большие руки.

1. Простота

Что касается рук: чем проще движение, тем лучше они будут работать. Совершенно очевидно, что чем больше усилий вы приложите к тренировке, тем больший прогресс вы увидите. При этом сгибания рук, безусловно, легче всего освоить, и они являются важной частью вашей тренировки.

2. Проверено и испытано

Все, я имею в виду, каждый хотя бы раз в жизни делал сгибания на бицепс.Редко можно увидеть, как кто-то говорит вам не делать сгибания, но также редко можно увидеть, как кто-то говорит вам делать упражнение, потому что кому-то это нравится. Если вы любите тренировать руки, то кудри созданы для вас.

3. Универсальность

Тот факт, что вы можете выполнять сгибания рук с тросом, силовыми тренажерами, штангами и гантелями, делает это упражнение самым универсальным из когда-либо существовавших.

Что такое локон проповедника?

Сгибания рук проповедника мало чем отличаются от обычных сгибаний на бицепс, за исключением того, что они ориентированы на определенный стиль сгибаний.Сгибания рук проповедника можно выполнять как на стойке со свободным весом, так и на весовом стеке.

Как сделать проповеднику локон

• Для этого упражнения вам понадобятся скамья проповедника и гриф E-Z. Удерживайте планку для завивки E-Z узким хватом (внутренняя ручка). Ладони должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы перекладины.
• Расположите плечи и грудь на подушке скамьи проповедника, удерживая E-Z Curl Bar на длине плеч.
• На выдохе используйте бицепсы, чтобы поднять вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч.Сильно сожмите бицепс и задержитесь в этом положении на секунду.
• На вдохе медленно опускайте штангу до тех пор, пока ваше плечо не будет выпрямлено, а бицепсы полностью не растянуты.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

Польза кудрей проповедника

Сгибание рук проповедника дает ряд преимуществ, которых вы можете не найти в обычных сгибаниях на бицепс. Одно из самых больших преимуществ, связанных с кудрями проповедника, — это их способность заставлять вас совершать отрицательные движения.Негативное движение действительно улучшает рост мышц, а также увеличивает силу.

Еще одно преимущество, которое вы получаете от завитка проповедника, заключается в том, что он в любом случае лишает вас возможности жульничать, добровольно или невольно. Поскольку вы не можете качать столько, сколько сгибаете бицепс сидя или стоя, у вас меньше шансов нарушить форму.

Единственным недостатком завивки для проповедника является то, что для выполнения упражнения требуется скамья проповедника. Однако не стоит волноваться, потому что вы все еще можете делать сгибания на бицепс, убедитесь, что у вас идеальная форма.

Сгибание рук на бицепс и сгибание рук Проповедника

Итак, возникает вопрос, какой локон лучше? Что ж, это полностью субъективный вопрос, основанный на стиле тренировок человека.

На первый взгляд, оба упражнения выполняют одну и ту же функцию и воздействуют на одни и те же мышцы. Все зависит от того, как долго человек тренируется.

Человек, который только начал, будет больше склоняться к сгибанию рук на бицепс, тогда как опытный лифтер выберет сгибание рук проповедника.Только самые чистые атлеты предпочтут выполнять оба упражнения в день тренировки рук.

Ключ на вынос

Кудри Проповедника — отличный способ поддерживать вас в хорошей форме, но они связаны с оборудованием, необходимым для выполнения этого упражнения. Сгибания рук на бицепс тоже подойдут, но при их выполнении необходимо сохранять хорошую форму и избегать жульничества.

Если вы уже хорошо разбираетесь в искусстве сгибания рук, щелкните здесь , чтобы найти больше упражнений и тренировок.

Также попробуйте: Как правильно делать обратные сгибания рук?

вариаций на тему — T NATION

Есть множество движений на бицепс. Кроме того, есть сотни способов выполнять эти движения на бицепс. Проблема в том, что если вы не занимаетесь этим бизнесом на постоянной основе, вы склонны перенимать определенные упражнения и выполнять их снова и снова, исключая все остальные. Мы склонны перенимать те же привычки и в других сферах нашей жизни. Мы, как правило, едим в одних и тех же ресторанах, ходим в одни и те же магазины и звоним одним и тем же девушкам в 2 часа ночи после того, как выпили слишком много напитков, и спрашиваем: «Эй, а во что ты одет?» Мы создания привычки.

Однако во время тренировок нам необходимо вырваться из этой колеи. Мы должны пробовать новые движения или пробовать разные способы выполнения одних и тех же старых движений.

Ни в коем случае следующий список не является попыткой даже поцарапать поверхность невероятно широкого спектра движений бицепса. Это просто список из семи моих любимых. Очевидно, многие из них будут вам знакомы. Однако вы все равно можете захотеть прочитать описания, потому что вы можете открыть для себя новый способ выполнения этого конкретного движения или вы можете обнаружить, что делали это неправильно.

Сгибание рук с гантелью на одной руке, Scott Curls

Локон Скотта в США обычно называют локоном проповедника. Очевидно, оно названо в честь того факта, что упражнение напоминает проповедника, склонившегося над кафедрой, чтобы проповедовать свою проповедь. Тем не менее, в большинстве других мест по всему миру это называется сгибанием рук Скотта в честь двукратного мистера Олимпии Ларри Скотта, который помог популяризировать скамью, годами работая на ней, чтобы развить свои массивные руки.

Большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации со стороны других групп мышц, но скамья Скотта была разработана таким образом, чтобы вы могли изолировать сгибатели локтя.Исключая возможность использования «телесного английского», вспомогательные мышцы исключаются из участия в движении.

Независимо от намерений дизайнера, я продолжаю видеть ученика за учеником, использующего ужасную форму на скамейке; настолько плохи, что напоминают мне пингвина с эпилептическим припадком. Фактически, один финалист «Мистера Олимпия» порвал себе бицепс из-за того, что не использовал правильную технику на скамье.

Скамья Скотта используется для изоляции медиальной (короткой головки) плечевой мышцы.Однако многие кинезиологи, занимающиеся бодибилдингом, говорят, что угол наклона мягкой поверхности на 90 градусов проработает нижние бицепсы. Жаль, что нет такого понятия, как «нижний» бицепс. Если вы чувствуете болезненность после тренировки Скотта, это потому, что вы проработали короткую головку двуглавой мышцы плеча и плечевую мышцу. Поскольку дистальные прикрепления обеих этих мышц находятся на сгибе локтя, люди изобрели термин «нижний» бицепс.

В большинстве тренажерных залов есть сгибания рук Скотта стоя и сгибания рук Скотта сидя.Я предпочитаю сидячую версию, потому что она минимизирует читерство. Просто сядьте на скамью с полностью вытянутой рукой (и гантелью). Свободной рукой зафиксируйте трицепс в нужном положении. Сгибая вес, держите шею ровно, глядя прямо перед собой. Вот сложная часть: работайте только в том диапазоне, в котором напряжение прикладывается к сгибателям локтя. Если вы согнете вес слишком высоко, вы потеряете напряжение сгибателей локтя и ухудшите свои результаты. Другими словами, независимо от инструкций в разделе «Мышцы и фитнес», не сгибайте вес до тех пор, пока предплечье не коснется бицепса.

И наоборот, убедитесь, что вы полностью опускаете вес. Начальная часть движения намного сложнее, чем в стандартных сгибаниях рук со штангой, поэтому многие тренирующиеся обычно воздерживаются от опускания штанги полностью.

Вы также можете попробовать изменить угол наклона опорной подушки, поворачивая ее (большинство скамеек Скотта позволяют вам снять подушку и перевернуть ее на 180 градусов, чтобы вы могли использовать альтернативную, более крутую сторону опорной площадки). Это будет варьировать набор моторных единиц.

Сгибания рук с гантелями офсетным хватом одной рукой

Вы также можете использовать скамью Скотта для этого движения. Однако вы будете держать гантели смещенным хватом, то есть асимметричным хватом, при котором сторона большого пальца вашей руки упирается во внутреннюю пластину гантели. Это увеличит задействование короткой головки бицепса.

Начните с гантелей полусупинированным (молотковым) хватом и согните вес примерно до 40 градусов. Затем поверните ладонь вверх (супината) и завершите завиток.

Поскольку вы держите гантель асимметрично, вам придется активировать короткую головку бицепса, чтобы завершить супинацию.

Делайте движения в очень медленном темпе, чтобы создать высокое внутримышечное напряжение.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Очень простое и распространенное движение, но многие тренирующиеся делают его неправильно. Жаль, потому что это наиболее эффективное упражнение для изоляции длинной головки бицепса. Положение под наклоном позволяет отвести локти назад, от тела, таким образом задействуя длинную голову.

Это упражнение впервые популяризировал бодибилдер пятидесятых годов Стив Ривз (Геркулес), чтобы придать своим бицепсам благочестивый вид.

Лежите на многоугольной скамье с гантелями в каждой руке. Чем более гибкими вы являетесь, тем ниже вы можете установить скамью, но опускание ее в горизонтальное положение может быть слишком тяжелым для ваших вращающих манжет. Как показывает практика, чем ниже угол наклона скамьи, тем больше задействуется длинная головка бицепса, особенно если угол наклона скамьи составляет 30 градусов или меньше.И наоборот, чем круче угол, тем меньше вытянуты плечи и тем меньше локти находятся за средней линией тела (и, таким образом, меньше задействуется длинная голова).

С полностью вытянутыми руками согните гантели одновременно, удерживая локти на одной линии с землей как минимум на первые 90 градусов. (Другими словами, представьте, что ваши локти — это винтовки, и держите их направленными к земле.) Однако после первых 90 градусов ваши локти начнут немного выдвигаться вперед, особенно если вы используете гигантские веса.Однако не беспокойтесь об этом, если вы держите их на одной линии в течение первых 90 градусов движения. Все время держите ладони супинированными, чтобы сгибатели локтей были хорошо растянуты.

Вот подсказка. Если у вас прямая поза головы, ваша голова отрывается от скамьи, как бы вы ни старались удерживать ее, сверните полотенце и поместите его между шеей и скамьей. Вы обнаружите, что это увеличивает вашу силу.

Я рекомендую вам сделать сгибание рук гантелями на наклонной скамье одним из основных элементов тренировок рук, особенно если вы хотите выполнять специализированную работу для длинной головки бицепса.Просто убедитесь, что вы меняете угол наклона скамьи каждые шесть тренировок, чтобы не адаптироваться.

Сгибания рук с гантелями в концентрации

Это одно из самых простых упражнений. Фактически, неофит, если бы его оставили в покое, без сомнения, «изобрел бы» это движение после тренировки или двух. Вероятно, он получил свое название от безраздельного внимания, которое стажер обычно уделяет обрабатываемой руке. Кроме того, это известный физиологический факт, что вы можете увеличить объем мышечной массы, если посмотрите на это.

Концентрированные сгибания рук можно выполнять как стоя, так и сидя, но я предпочитаю сидячий вид. Когда вы стоите, ваша нервная система «отвлекается», потому что поддерживает равновесие. Если, однако, вы сядете во время этого движения, это позволит полностью сосредоточить внимание на этом движении, и ваш нервный драйв усилится.

Сядьте на скамью и наклонитесь. Возьмите гантель. Сядьте поудобнее и положите трицепс на внутреннюю поверхность бедра. Слегка прогибайте спину, наклоняясь над гантелью.Обязательно сгибайте гантели медленно и осторожно, пока не достигнете полного диапазона. К этому времени гантель должна быть рядом с вашей грудной клеткой.

Очень важно, чтобы вы опускали гантель до тех пор, пока рука полностью не выпрямилась, и старались изменить угол, под которым вы сгибаете гантель к себе. (Продолжайте и меняйте угол при каждом повторении, если хотите.) Это гарантирует, что вы набираете и сбиваете с толку разные двигательные единицы.

Как и любое упражнение с гантелями, концентрические сгибания рук позволяют вам выполнить от 1 до 2 форсированных повторений самостоятельно, как только вы достигнете отказа концентрических мышц.

Я часто использую вариацию этого движения, когда я подхожу к стене, наклоняюсь и прижимаю к ней ягодичные мышцы, используя узкий хват на перекладине EZ вместо гантели. Затем я упираюсь локтями во внутреннюю поверхность бедер и сгибаю вес, стараясь не принять положение согнутой спины.

Вы можете предпочесть автономную версию, в которой вы не упираетесь в стену, но многие люди в конечном итоге используют слишком много размаха верхней части тела, чтобы завершить движение.В этом случае я рекомендую лечь лицом вниз на наклонную скамью и вытянуть верхнюю часть туловища за край. Это позволит лучше изолировать сгибатели локтя.

Кудри Зоттмана сидя

Это одно из лучших упражнений для утолщения предплечья, так как Zottman Curl полностью нагружает все сгибатели локтя. Поначалу это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.

Для начала возьмитесь за две гантели и сядьте на край плоской скамьи.Полностью вытяните руки вниз (разумеется, с грузами в руках) и держите ладони обращенными вперед. Начните сгибать вес, но держите ладони вытянутыми от тела, чтобы предотвратить задействование сгибателей предплечья. (Естественная тенденция — сгибать запястье вверх, но я прошу вас вытянуть руку назад, .) Как только вы достигнете вершины, пронируйте предплечья. Другими словами, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, и выпрямите запястья, чтобы, по сути, вы были готовы выполнить эксцентрическую часть обратного сгибания гантелей.

Удерживая запястья в нейтральном положении, медленно опустите гантели. На протяжении всего упражнения держите локти прижатыми к бокам. Если ваши локти раздуваются, это означает, что ваши плечевые мышцы слабы по отношению к двуглавой мышце плеча. В этом случае вам нужно использовать немного меньший вес, чтобы вы могли правильно выполнять эксцентрическую часть движения.

Омни-кудри на швейцарском мяче

Многие ученики сопротивляются концепции швейцарского мяча, но я хочу сказать им несколько слов ободрения: преодолеть это! Швейцарский мяч — полезный инструмент для бодибилдинга (при правильном использовании).

Присядьте перед швейцарским мячом и упритесь спиной и трицепсом в поверхность мяча (65-сантиметрового мяча должно хватить для большинства тренируемых, но если вы похожи на крен, вам может потребоваться 75-сантиметровый мяч). сантиметровый мяч). Возьмите рабочую пару гантелей.

Выполните концентрическую амплитуду подъема гантелей сидя, плавно начав движение с локтей. Убедитесь, что запястья снова согнуты, чтобы изолировать сгибатели локтя, а не сгибатели предплечья.

Завершив концентрическую часть движения, поднимите бедра вверх так, чтобы бедра были параллельны полу. Просто надавите на пол ногами и перекатите тело и мяч назад так, чтобы они приподняли туловище и бедра.

Теперь, оставаясь в этом положении с поднятыми бедрами, опустите гантели от себя. На этом этапе полностью активируются плечевая мышца и короткая головка двуглавой мышцы. Держите запястья поднятыми назад, когда опускаете вес.

После того, как руки полностью вытянуты, опустите бедра и начните заново.

Если вы чрезмерно мазохист или просто хотите размять плечевые мышцы, примените для этого упражнения стиль завивки Зоттмана.

Подтягивания узким хватом супинированные

За всю свою карьеру я встречал много людей, у которых сгибатели локтя увеличились на несколько сантиметров, просто выполняя упражнения для подтягивания. Дело в том, что основная причина, по которой они выполняли подтягивания, заключалась в том, что у них не было доступа к большому разнообразию оборудования.Как говорится, необходимость часто — мать изобретательности. Однако эти люди были полны решимости добиться международного успеха, несмотря на наложенные на них ограничения. Вы можете указать Бойера Коу и Арнольда Шварценеггара как часть этой группы.

Возьмитесь за перекладину подтягивания узким хватом супинированным хватом. Ладони рук должны быть обращены к вам, а мизинцы должны находиться на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга. Подвесьте под перекладину и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Это движение нужно делать очень медленно, порядка 15 секунд или около того.Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Не обманывайте себя, не спускаясь до конца. Как и в любом упражнении, диапазон движений имеет решающее значение.

Если ваши руки не росли какое-то время, подумайте о применении этого движения. Это надежный производитель массы.

Независимо от того, какое из этих упражнений вы решите применить, убедитесь, что они тоже не вошли в привычку. Попробуйте добавить одну или две из них в тренировку на бицепс, а после шести тренировок откажитесь от них в пользу еще одной или двух.Разнообразие — это не только изюминка жизни; это главный ингредиент успеха в бодибилдинге и силовых тренировках.

.