Понедельник, 4 марта

Тяга сумо техника: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Становая тяга сумо — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Как делать упражнение

  1. Нагруженная штанга лежит на полу. Подойдите к ней так, чтобы штанга располагалась над серединой стопы. Ноги расставьте очень широко. Согнитесь в бедрах, чтобы взять штангу. Руки должны располагаться прямо под плечами, на внутренней стороне ног, вы можете использовать пронированный, смешанный хват или хук. Расслабьте плечи, что позволит удлинить руки.
  2. Сделайте вдох, а затем опустите бедра. Смотрите вперед, грудь поднимите. Разведите стопы в стороны, перенесите вес тела на пятки. Выпрямите бедра и колени.
  3. Как только штанга пройдет колени, наклонитесь назад и подайте бедра к штанге, сведите при этом лопатки.
  4. Верните вес на пол, сгибаясь в бедрах и контролируя вес во время снижения.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга сумо» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга сумо» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга сумо» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга сумо
Author: AtletIQ: on

Становая тяга сумо — техника и особенности

Существует такая разновидность тяги – становая тяга сумо. Как и классическая техника — это упражнение способствует наращиванию мышечной массы и силы всего тела. Прямая и косвенная нагрузка распределяется на все мышцы организма.  Упражнение считается отличной альтернативой классической тяге, ведь становая тяга в стиле сумо отличается лишь шириной расположения ног и некоторыми нюансами в технике.

Техника сумо прорабатывает самые крупные группы мышц – спину и ноги. Становую тягу сумо вообще можно ставить одним упражнением на тренировочный день из-за своей энергоемкости.

Список задействованных групп мышц:

  • мышцы выпрямители;
  • ягодичные;
  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра;
  • широчайшие спины;
  • группа мышц верха спины;
  • предплечья.

Становая тяга сумо техника

Техника любой становой тяги сложна и требует тщательной отработки. Уделите этому много своего времени, используя маленькие веса. Техника:

  1. Расположитесь впритык к штанге, ноги расставьте максимально широко, разверните носки на 45 градусов. Руками возьмитесь за гриф по ширине плеч удобным для себя хватом;
  2. Держите прямой спину, слегка согните колени и направьте таз назад – это позволит уравновеситься;
  3. Вдохните и одновременным усилием ног и спины подконтрольно выпрямитесь. Исключите рывки из упражнения чтобы не перегружать поясницу;
  4. Не отклоняйтесь назад когда выпрямитесь. Выдыхайте и выпрямите плечи;
  5. Опускайте штангу медленно по траектории подъема, как можно близко к поверхности голени.

 

Небольшое обучение становой тяге в стиле сумо и классике от Михаила Кокляева

Дополнения и рекомендации

Кроме техники вам также нужно учесть следующие нюансы:

  1. Уделите особое внимание положению спины и головы. Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. Спина прямая без всяких округлений;
  2. Не используйте крупные веса — это навредит вашей технике и приведет к серьезным травмам. А если возьметесь за это гиблое дело, то обязательно используйте широкий тяжелоатлетический пояс;
  3. Обязательно задерживайте дыхание при подъеме и опускании – это помогает удерживать спину прямой. Но не перебарщивайте, задержка дыхания увеличивает силу мышц, но и давление также увеличивается. Выдыхайте, преодолев самый сложный отрезок движения.

Преимущества становой тяги сумо

У данной разновидности тяги есть некоторые биомеханические преимущества:

  • корпус находится в более вертикальном положении, что уменьшает рычаг и позволяет без угрозы травмы выполнять упражнение даже высоким спортсменам;
  • сильнее задействуются мышцы ног;
  • расстояние движения штанги короче;
  • снаряд расположен ближе к телу – это уменьшает рычаг и делает становую тягу более травмобезопасной;

Кому, когда и сколько

Опытным спортсменам. Новичкам обязательно в первую очередь работать над техникой с легким весом;

Становая тяга сумо идет первым упражнением в тренинге спины или ног;

10-12 раз, 3 подхода.

Если желаете нагнать мышечную массу, то необходимо выполнять становую тягу сумо – это базовое упражнение поможет вам в этом вопросе. Следите за техникой и достигайте высоких результатов.

Массы вам и рельефа!

рабочие мышцы, техника выполнения, видео

Наверняка каждый из нас знает, по крайней мере, два варианта выполнения становой тяги:

Классический – выполняется бодибилдерами

Сумо –  предпочтительный вариант для силовиков

Позиция «сумо» обеспечивает телу понижение центра тяжести, повышая его устойчивость. Данный вариант становой как нельзя кстати подойдет для начинающих атлетов. Почему именно «сумо»? Вспомните классическую технику выполнения становой тяги. Позиция центра тяжести довольно высока. В итоге разгибания прямого корпуса оборачиваются серьезной нагрузкой на поясницу. Если для атлетов со стажем подобная техника имеет лишь одним плюсы, то для новичка она таит в себе куда больше минусов. Поскольку у большинства любителей поясница ослаблена сидячей работой, становая тяга в классической стойке оказывается для их поясницы непосильной задачей, что угрожает травмой нижнего отдела позвоночника.

При выполнении становой тяги в стойке «сумо», нагрузка на поясницу резко падает. То есть сила мышц поясницы уже перестает быть тем ограничивающим фактором, лимитирующим результативность становой тяги. Начав практиковать выполнение становой в позиции «сумо», вы сразу же увеличите рабочие веса на порядок. Естественно, что в таком положении нагрузка на ноги и спину заметно возрастает. Таким образом, становая тяга превратится не только в безопасное, но чрезвычайно эффективное упражнение, даже для новичков.

Какие мышцы работают в тяге “Сумо”?

При выполнении становой тяге в стиле “Сумо” большая часть нагрузки идет на мышцы бедра, спина при этом получает меньшую нагрузку.

Как выполнять становую тягу “Сумо”?

  • Широко расставьте ступни и опуститесь в полуприсед.
  • Немного разверните наружу носки и подкатите гриф штанги таким образом, что он почти касался ваших лодыжек.
  • Удерживая спину ровно, наклонитесь и возьмитесь разнохватом за гриф штанги на ширине плеч.
  • Немного приподнимите таз и напрягите руки. Таким образом, вы обеспечите себе жесткую «раму», благодаря которой ваши мышцы смогут эффективнее сократиться.
  • Медленно отрывайте штангу от полу и начинайте распрямляться, одновременно разгибая колени и корпус.
  • Так же медленно верните штангу на пол.

Советы и рекомендации

Становую тягу «сумо» необходимо применять в рамках периодизации в период силового тренинга. Силовые тренировки начинающим атлетам следует проводить 2 раза в неделю:  первая тренировка должна включать в себя упражнения на грудь, а вторая – чередовать тренировку спины и ног (становая тяга или приседания). Выполнять эти упражнения в рамках одной тренировки ни в коем случае нельзя, так как они с одинаковой силой нагружают ноги и спину.

Выполняйте 3-6 подходов становой тяги «сумо» с рабочим весом, равным 95% от вашего разового максимума.

Если вы не хотите пропускать приседания, то можете выделить еще один день (третью тренировку), в котором будете выполнять исключительно приседания. При этом данная тренировка должна проводиться не ранее, чем через 4-5 дней после тренинга спины.

Видео по теме: Правильное выполнение становой тяги Сумо.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Отличное базовое упражнение, становая тяга в стиле «сумо», является альтернативой классическому варианту, если по каким-то причинам он вам не подходит

Польза упражнения

     Основное отличие от классической становой тяги заключается в том, что в становой тяге в стиле «сумо» ноги ставятся шире, руки находятся между ногами, а основная нагрузка приходится на мышцы бедра. Это упражнение, как и классическая становая тяга, обладает огромным потенциалом в области наращивания общей силы и массы всего тела, ведь нагрузка, прямая или косвенная, распределяется практически на все мышцы тела.

Из-за различия в технике выполнения упражнения, становая тяга в стиле «сумо» не так критична к особенностям телосложения и поэтому часто становится прекрасной альтернативой для классической становой тяги.

Техника выполнения

Требования стиля «сумо» к технике еще более высоки, чем в случае с классическим выполнением. Поэтому отработке техники выполнения следует уделить много времени и внимания, обучайтесь на малых весах.

Техника выполнения упражнения:

1. Ноги расположены под грифом штанги максимально широко, носки развернуты в стороны на 45-60 градусов, хват руками на ширине плеч, спина прямая.

2. Начинаем опускаться к штанге. Спина все время остается прямой. Сгибая ноги, отводим колени по направлению к носкам, параллельно опускаем плечи. Присаживаемся до уровня захвата штанги руками. В этом положении спина прямая, голова смотрит прямо, колени максимально развернуты и смотрят на носки, таз приближен к грифу.

3. Делайте глубокий вдох, задержите дыхание и начинайте тягу, но не рывок. В этот момент основное усилие приходится на выпрямление ног, а основная нагрузка приходится на ступни. Гриф движется максимально близко к ногам.

4. Когда ноги практически полностью выпрямлены, делаем глубокий выдох и начинаем доводить корпус до вертикального положения, потом разворачиваем плечи.

Это важно:

Спина и голова, уделите им особое внимание на протяжении всей амплитуды движения. Голова прямо или немного вверх, спина прямая, никакого «округления». С большими весами подобные нарушения практически всегда приводят к травмам.

При подъеме и опускании штанги всегда задерживайте дыхание. Это поможет вам держать спину прямой, так как задержка дыхания увеличивает силу мышц, но одновременно повышает давление. Поэтому задержкой дыхания не стоит злоупотреблять. Выдыхайте когда преодолеете самый трудный участок подъема.

Работая с большими весами, используйте страховку — наденьте тяжелоатлетический пояс. Хорошо когда он широкий не только сзади, но и впереди.

Помните, что руки при выполнении становой тяги — только связующее звено между точками приложения силы.

Варианты выполнения

Существует несколько разновидностей выполнения упражнения:

  • Становая тяга в классическом стиле.
  • Становая тяга на прямых ногах. Основное отличие – при наклоне за штангой ноги в коленях не сгибаются. Эта техника считается гораздо более травмоопасной.
  • Становая тяга с частичной амплитудой. При выполнении этой техники, спину намеренно держат округленной, а гриф тянут только до середины бедер, поэтому нет возможности отдохнуть между повторениями.

Работающие мышцы при становой тяге в стиле сумо

  • выпрямляющие мышцы
  • ягодичные мышцы
  • квадрицепсы
  • бицепсы бёдер
  • широчайшие мышцы спины
  • мышцы верхней части спины
  • предплечья


Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Становая тяга сумо: полезные советы и рекомендации

Многие атлеты недооценивают работу портняжной мышцы. Она находится на внутренней поверхности ваших бедер. Ее основная задача – стабилизация области таза и ног, а также защита коленных суставов от возможных травм. Если портняжная, или как ее еще называют, приводящая мышца слабее, чем соседки — останавливается рост остальных групп мускулов. При слабо развитых приводящих мышцах можно легко травмироваться. Увеличить их мощь поможет становая тяга сумо.

Атлеты могут порадоваться – приводящие мышцы быстро набирают мощь при регулярных тренировках. Можно заняться развитием данной части тела на специальных тренажерах, но существует и другой способ накачать приводящие мышцы – становая тяга сумо. Она нагружает мышцы ног, связки, спину и тазовую область.

Техника выполнения становой тяги предполагает близкое расположение грифа к корпусу. Когда выполняется тяга сумо, штангу также следует разместить ближе к туловищу. Ноги при такой тяге должны стоять широко, некоторые атлеты ставят ноги так, что носки ступней упираются в блины. Хват грифа чуть уже обычного, чаще всего он идет сверху.

Ступни следует ставить так, чтобы во время подъема штанги опора шла на внешние части стоп – эта позиция поможет удерживать положение корпуса. Если во время тяги колени заворачиваются внутрь – это значит, что был взят слишком большой вес. Следует временно опустить планку и работать с более легкими весами. Когда мышцы окрепнут, можно будет повышать нагрузку.

Следует избегать отскакивания штанги от пола. Когда выполняется тяга сумо, мышцы и связки особенно хорошо работают именно на старте, поэтому при отбиве, отскоке штанги мышцы не выполняют поставленных задач, и как следствие, не укрепляются и не растут.

Интересно и то, что можно не выполнять подъем штанги до конца, достаточно донести ее до середины бедра. При такой технике атлет быстрее набирает силу в мышцах и раньше начинает работать с увеличенными весами. Итак, подводим итоги.

Становая тяга сумо: техника выполнения

  1. Следует широко расставлять ноги (но, разумеется, в разумных пределах).
  2. Голень стоит перпендикулярно по отношению к полу.
  3. При выполнении тяги за счет мышц спины следует слегка приподнять свой таз. В этом случае прорабатываются мускулы спины и тазовой области.
  4. Когда нужно проработать мышцы ног, следует резко, быстро стартовать, следующая часть упражнения выполняется в медленном темпе.
  5. Центр тяжести при выполнении этого упражнения приходится на пятки.

Техника безопасности

  1. Работайте только с весом, который вам по плечу — слишком тяжелая штанга может стать причиной травмы.
  2. Когда выполняется становая тяга сумо, желательно использовать тяжелоатлетический пояс для стабилизации спины.
  3. На первых порах нежелательно использовать разнохват, любимый многими пауэрлифтерами.
  4. Выполнять становую тягу следует не чаще раза в неделю.

Некоторые пауэрлифтеры считают, что становая тяга с гантелями даст лучший результат. Действительно, можно периодически включать этот тип упражнений для разнообразия тренировок и для задействования более глубоких слоев мышц.

3.3. Становая тяга. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

3.3. Становая тяга

Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. Т.е. практически 3/4 всей мышечной массы будет активно работать в этом упражнении.

Но, как я уже говорил, начинать делать становую тягу сразу нельзя. Начинающий атлет должен, как минимум, 1 месяц поработать на спину опосредованно, через приседания. И только после 1-1,5 месяцев приседаний можно включать в свой комплекс становую тягу.

Внешне описать упражнение легко: штанга лежит на помосте, вы к ней подходите, нагибаетесь, берете гриф руками и выпрямляетесь, отрывая штангу от пола и держа в руках. Все, кажется, очень просто. Но на самом деле это упражнение требует гораздо более пристального внимания, чем это кажется на первый взгляд.

Сейчас распространены два вида тяги – «классическая» (рис.3.14) (ее еще называют «тяжелоатлетическая») и «сумо» (рис.3.15) (ее называют «лифтерская»).


Рис. 3.14. Тяга «классическим» стилем.

Оба эти стиля пользуются популярностью, достаточно эффективны и различаются лишь постановкой ног. Мировые рекорды устанавливались и тем и другим стилем, хотя, честно говоря, мне кажется, что стиль «сумо» более подходит большинству атлетов.

Вам надо попробовать оба стиля и выбрать наиболее подходящий для вас.

Общие положения

Давайте сначала рассмотрим тягу по «классике» (рис.3.14), так как она возникла первой и широко использовалась в тяжелой атлетике.

Рис. 3.15. Тяга стилем «сумо».

Тяга «классическим» стилем характерна тем, что ноги ставятся чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу. Руки находятся с внешней стороны от ног — на ширине плеч или чуть шире. Обратите внимание, как атлет держит штангу — разнохватом. Т.е. одна рука держит штангу прямым хватом, другая обратным — так можно удержать намного более тяжелый вес, нежели просто прямым хватом. Впрочем постоянно применять такой хват я на тренировках не советую, его следует использовать преимущественно на соревнованиях. А на тренировках рациональнее использовать прямой хват и лямки.

Нельзя становиться к грифу слишком близко, но и слишком далеко тоже нельзя. Если при подъёме вы чувствуете, что гриф упирается в голени, то это значит, что вы встали слишком близко к грифу.

Если же вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, вас поведет вперед и , скорее всего, вы бросите штангу.

Надо встать так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет слегка касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции (рис. 3.16).

Рис. 3.16. Стартовое положение.

Техника «съема» штанги — отрыва от помоста — может различаться в зависимости от того, какие из мышц у вас сильнее – мышцы ног или мышцы спины. Правило тут простое — что чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину, но уберется с ног (это называют «тяга спиной»). И, наоборот, чем ниже он присядет, тем большая нагрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится (это называют «тяга ногами»).

Причем есть небольшой нюанс уже в конечной фазе подъема – в моменте фиксации. В тяге «спиной» оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге «ногами» фиксация будет несколько легче, т.к. спина изначально поставлена более вертикально. Однако здесь очень неудобным является «съем» штанги с помоста.

Как показывает практика, если вы тяните в стиле сумо, то вы не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять отрыв штангу от помоста.

Очень важным моментом является скорость выполнения движения. Ни в коем случае не допустимы резкие рывки. В становой тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно съем (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит правильную траекторию поднятия штангу.

Если же вы все-таки попробуете дернуть штангу с помоста, то с удивлением заметите, что от этого толчка согнется спина и приподнимется таз. В результате вы сможете приподнять штангу всего на несколько сантиметров, а потом бросите.

Разгонять штангу надо пытаться не в момент отрыва от помоста, а в средней части траектории, когда штанга уже пошла вверх.

Особенностью тяги «сумо» является широкая постановка ног. Этот стиль тяги еще называют лифтерским, т.к. он появился и стал широко использоваться именно в пауэрлифтинге. Дело в том, что широкая постановка ног позволяет уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц. Чем шире стоят ноги, тем на меньшую высоту атлет должен поднимать штангу.

Так как ноги расставлены широко, то изменяется и положение рук — штангу необходимо брать уже, чем в «классическом» стиле, между коленями.

Но нужно учесть два важных момента. Когда ноги расставлены широко, то может наступить момент, когда сила трения между подошвой вашей обуви и помостом становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться. Ситуация очень неприятная и опасная. Вторая особенность заключается в том, что широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава.

Поэтому не пытайтесь поставить ноги слишком широко, увеличивайте ширину постепенно, доводя ее до оптимального уровня.

Оптимальная ширина ног – это такая постановка ног, когда голени перпендикулярны грифу штанги.

В этом случает вся сила атлета (его вектор силы) направлена строго вверх и не растрачивается на боковые составляющие (рис. 3.17).

Рис. 3.17. Схематичное изображение оптимального положения ног (голени перпендикулярны грифу штанги).

И один важный момент, которые позволит вам контролировать правильность техники в стиле «сумо»– если у вас штанга не касается голеней при подъеме, и если голени на первых порах не ободраны в кровь – значит вы поднимаете штангу не правильно, слишком далеко от себя. В этом случае надо держать ее ближе, чтобы граф скользил вдоль голени, касаясь ее и обдирая кожу. Но не надо этого бояться — кожа постепенно зарастет.

Экипировка

Сразу хочу заметить, что результат в становой тяге, в отличие от других упражнений, менее всего зависит от экипировки, поэтому подавляющее число атлетов обходятся без какой-либо экипировки. И, хотя некоторые атлеты пользуются костюмом для приседаний или наматывают бинты на колени, как на приседаниях, но большой пользы это, как правило, не приносит.

Единственное на что хотелось обратить внимание – это на обувь.

Обувь должна быть с коротким каблуком и не скользкая. Это во-первых, позволяет не поднимать штангу на лишние сантиметры, а во-вторых, позволяет лучше держать равновесие. Обычно для этого используются борцовки, реже чешки или кеды. Если нет специальной обуви, то я советую на тренировках делать становую тягу вообще босиком или в носках.

Ну и стандартная рекомендация для всех тяжелых упражнений – перед каждым подходом надевать тяжелоатлетический пояс.

Лямки.

Лямки используются для того, чтобы рука не соскальзывала с грифа и надежно удерживала штангу. Иногда атлеты пренебрегают лямками и выполняют все тренировочные подходы без них, просто используя разнохват. Как правило они аргументируют это тем, что им хочется, чтобы кисти качались, или что бы было все, как на соревнованиях.


Это не правильно.

Во-первых, кисти надо качать отдельно и то только в том случае, если такая необходимость действительно возникнет, а, во-вторых, на соревнованиях вы делаете всего один подъем, а на тренировках до 10 подъемов за один подход. В этом случае рука начинает скользить и вы уже концентрируетесь на кистях, и думаете только о том, как бы штанга не выскользнула, вместо того чтобы хорошенько прорабатывать мышцы спины.

Т.е. я настоятельно рекомендую различать — как говорят «мухи отдельно, котлеты отдельно» – нагрузку для спины и нагрузку для предплечий. Смешивая их в одном упражнении, вы будете существенно недорабатывать спину.

Любой опытный тренер знает, что если разбить программу обучения спортсмена на составляющие и каждому навыку выделить отдельное время для тренировки этого навыка, то обучение ускоряется МНОГОКРАТНО. Спортсмен, освоивший каждый навык поочередно, может за месяц достичь таких же результатов, каких достигает за год спортсмен, пытающийся освоить все навыки сразу!

Поэтому всегда делайте тягу с лямками, во всех тренировочных подходах используйте лямки. Лямки позволят вам не думать про кисти, а сосредоточиться на спине, а это позволит достичь быстрого роста результатов. Используйте лямки и ваш прогресс значительно ускорится.

А кисти, если возникнет необходимость, качайте отдельно (см. раздел о вспомогательных упражнениях).

Лямки можно сделать самостоятельно из любого кожаного ремня. Их длина примерно 60 см, а ширина около 3 см. Ширину можно сделать и меньше, но не менее 2 см, иначе они будут сильно врезаться в руку.

Как пользоваться лямками показано на рисунке 3.18.

Рис. 3.18. Фиксирование руки на грифе штанги с помощью лямок.

Разные советы.

Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалистом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще приседать становую тягу.

Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы уверенней держать штангу.

Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Собственно замки надо одевать вообще всегда. Я без замков не делаю ни одного подхода. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.

Как во время подъёма, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете травмироваться.

Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведёт к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъёму веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Иногда у спортсменов возникает вопрос: нужно ли во время выполнения упражнения ставить штангу на пол или достаточно просто касаться ей пола.

Отвечаю: Это дело вкуса. Кто-то просто касается и делает новый подъем. Кто-то ставит, ждет какое-то небольшое время и только потом начинает следующий подъем.

Я обычно советую просто касаться пола штангой. Так мы избегаем коротких периодов отдыха, которые возникают при постановке штанги на пол.

Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу — штанга может слегка наклонится на сторону, вас поведет в сторону и вы можете травмироваться.

Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу – ни в коем случае не бросайте ее. Отпустите ее на помост, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем, возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но это проявится спустя пару дней.

Никогда не делайте повторения до отказа. Никогда не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны.

Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины ещё достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжёлого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдёт мышечная боль.

Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае, перед выполнением упражнения, имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.

Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке на ряду с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой. 












ВСЁ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ. ЧАСТЬ 1: ТЕХНИКА И ВАРИАНТЫ | by MAKE ME PROUD

ВСЁ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ

ЧАСТЬ 1: ТЕХНИКА И ВАРИАНТЫ

Сегодня у нас первая часть большого поста Майка Робертсона про становую тягу. Месяц назад «доброхот» в зале объяснял мне, как опасно делать становую тягу, что это не нужно и что «делать надо разнохватом, я так видел». А чуть раньше двое тренеров в зале всеми силами отговаривали от становой, аргументируя это тем, что повредили себе спину этим упражнением. Чтобы не повторять их ошибок и не вестись на такую ерунду, читайте пост. (А я уже полгода тяну и очень доволен.) Робертсон подробно, по пунктам и с видео объясняет все нюансы техники и рассказывает, чем хороши разные варианты становой тяги и само упражнение.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Не столь важно, какая цель перед вами стоит: стать больше, сильнее или просто сжечь лишний жир — правильное выполнение становой тяги поможет вам достичь желаемого результата.

К несчастью, многие люди понятия не имеют, как делать тягу правильно и это приводит к травмам.

Эта статья поможет вам понять технику и вы сможете достигать своих целей, оставаясь здоровыми.

Но прежде, чем мы перейдем к технике, давайте рассмотрим какие плюсы есть у становой тяги.

Что даёт становая тяга

Увеличение силы
Для многих парней это очевидно — делая становую тягу с большими весами, ты становишься сильнее. Однако я считаю, что многие девушки также могут извлечь пользу из становой тяги. Поверьте, вы не станете здоровой и мускулистой, если не будете есть всякую дрянь. Наоборот, тяга поможет вам проработать мышцы в тех местах, которые большинство девушек чаще всего желают развить в первую очередь (подробнее об этом ниже).

Развитие ягодиц, поясницы и мышц задней поверхности бедра
Для парней, наверное, красивый зад не основная задача тренировок, хотя девушки вряд ли будут против, если вы улучшите свой вид сзади. С другой стороны, для женщин эти участки самые вожделенные, поэтому мы так часто слышим про классы аэробики с названиями типа “Bunz and Gunz”. Если ваша задача крепкий и сексуальный зад, становая тяга поможем добиться этой цели быстрее и эффективнее любых аэробных классов.

Улучшение спортивных результатов
Посмотрите на любого великого атлета и вы увидите прокаченный зад. Ягодицы, задняя поверхность бедра и низ спины необходимы, чтобы бежать быстрее, прыгать выше (или дальше). Если хотите быть годным спортсменом, вы обязаны работать над этими мышцами.

Профилактика травм
Ну и последнее, плевать на ваши результаты, просто будет очень хреново, если вы будете сидеть дома с травмой. Ягодицы и задняя поверхность бедра играют важнейшую роль в сохранении ваших коленей и поясницы в работоспособном состоянии. Часто, очень часто, люди пытаются использовать только спину, чтобы поднимать тяжелые вещи. Так прекрасный день, посвященный домашним заботам приводит к неделе в кровати и жеванию ибупрофена. Укрепляя ягодицы и бедра, параллельно учась правильно делать тягу, вы существенно снизите риск травмы поясницы в будущем.

Как делать становую — Подготовка

Голень к грифу

Самая большая ошибка при выполнении становой тяги — это пытаться делать присед, тянуть вес ногами. Становая тяга делается главным образом бедрами, так что фокус на развитие ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Я учу своих лифтеров «толкать» гриф голенью. Если ваши ноги слишком далеко вам придется выдвигать колени вперед, опуская бедра слишком низко и, в результате, приседая с весом.

Три опоры ступни

Чтобы включить в работу все необходимые мышцы и сделать это правильно, нам нужна стабильная основа — наши ступни. «Тренога» — это такая позиция ступни, когда вес равномерно распределен между пяткой, 1ой и 5ой плюсневой костью.

Люди, теряющие баланс ступни — частое зрелище при становой тяги. Чтобы лучше понять принцип «треноги» посмотрите видео:

Глубокий вдох

Правильно расположив голени, сделайте глубокий вдох. Это задействует вашу диафрагму и увеличит давление в корпусе. Забудьте о том, чтобы дышать во время упражнения, если вы поднимаете нечто тяжелое с пола, вам нужно глубоко вдохнуть и держать воздух внутри, чтобы держать спину ровно и беречь вашу поясницу.

Отклячьте зад

Не выдыхая, отклячьте зад и опуститесь к грифу.

ВАЖНО: НЕ НАДО ПРИСЕДАТЬ! Вам нужно отвести бедра назад, это поможет вам загрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Отклонитесь назад, насколько это возможно, не горбя спину, и после этого немного согните колени, чтобы достать до грифа.

Грудь вперед, спину прямо, подбородок опустить

Опускаясь к грифу, вам нужно сохранять нейтральное положение спины. При становой тяге большинству людей нужно держать фокус на прямой спине, опущенном подбородке и выпяченной груди.

Поднятая грудь и прямая спина — идеальная позиция для подъёма тяжелых вещей. И хотя это не часто обсуждается, но опущенный подбородок (и поднятые глаза!) позволяет вам лучше вкладываться в тягу. Если ваша шея запрокинута, вы не только теряете силу ягодиц и задней поверхности при отрыве штанги от пола, но еще и не сможете их включить в завершающей части упражнения.

Чтобы лучше понять правильное положение, посмотрите видео:

Берём штангу

Время браться за гриф. Начнем с обычного хвата, когда ладони обеих рук направленны в сторону тела. Другие варианты хватов обсудим позже.

По поводу положения рук не стоит беспокоится, просто опустите их и возьмитесь за гриф. Если браться шире, тяга будет менее эффективна (и дистанция, которую пройдет штанга — больше), а если уже — штангу будет тяжелее контролировать.

Напрягаем широчайшие, тянем назад

Когда вы захватили гриф, широчайшими мышцами (это те, что идут от поясницы к плечевым суставам) тяните штангу назад, к своим ногам.

С легкими весами это не проблема, но когда вы беретесь за большие веса, штанга имеет свойства уходить вперёд. Это не только заставляет вас горбиться (что увеличивает риск травмы), но ещё и ставит вас в очень неудобное положение в заключительной части упражнения.

Напрягите широчайшие и тяните гриф к голени, так вы улучшите контроль штанги и направите её по лучшей для тяги траектории.

Посмотрите видео, чтобы лучше понять движение:

«Натягиваем» штангу

Наконец, прежде, чем оторвать штангу от пола, нам нужно убрать всю разболтанность и встать в крайнее положение перед отрывом.

В зависимости от типа грифа, который вы используете, есть большая разница в том, насколько будет прогибаться штанга. Обычный крепкий лифтерский гриф гнется и пружинит минимально, в то время как специальные тяговые грифы очень гибки и позволяют лифтеру поднять ягодицы выше, прежде чем поднять вес.

Часто вы можете заметить, как начинающие «дёргают» штангу перед подъемом. Это не только даёт огромную нагрузку на бицепс и поясницу, но и увеличивает риск того, что штангу будет уводить вперёд.

Сосредоточьтесь на «натяжении» грифа ПЕРЕД ТЕМ, КАК поднять вес. Это сделает тягу более плавной и эффективной.

Как делать становую — Упражнение

Тяните назад

Ваше первое движение после того, как вы оторвали штангу от пола — тянуть её на себя. Также как вы напрягали широчайшие перед подъёмом, вы должны продолжать прилагать все усилия, чтобы вести штангу вдоль тела.

Представьте, вы поднимаете мешок картошки с пола, вы ведь не будете держать его в 30–60 сантиметрах от тела. Вы постараетесь держать бедра и тело как можно ближе к мешку и потом уже поднимать.

Также и со становой тягой. Держите гриф как можно ближе к телу и всегда старайтесь тянуть его на себя.

Ведите грудью, а НЕ задом!

Когда вы поднимаете штангу, вы должны сохранять грудь поднятой, а спину ровной. В идеале, заняв это положение, ваше тело не должно быть ближе к полу.

К сожалению, часто занимающиеся, тянущие большой вес, поднимают зад — что заставляет их грудь сгибаться. В этом положении вы полностью полагаетесь на свою поясницу и квадрицепс, что ставит спину в слабое положение.

Выполняя становую тягу, представляёте, что тянете грудью или верхней частью спины. Если они двигаются быстрее зада, вы сохраните правильное положение спины и закончите упражнения без риска травмы.

Завершаем бедрами

Завершая тягу, нужно «выдавить» ягодицы вперёд, чтобы зафиксировать вес.

Часто люди со слабыми бедрами (или силной поясницей) чрезмерно сильно прогибаются в спине в конце упражнения. Это даёт огромную нагрузку на спину.

Вместо этого, сконцентрируйтесь на том, чтобы вывести таз вперёд в самом конце подъема.

Чтобы опустить штангу, повторите все в обратном порядке

Закончив повторение, просто повторите действия в обратном порядке и опустите штангу. Сначала заведите бедра назад, потом согните колени.

Если вы сначала согнете колени, то они помешают опустить штангу на пол, вы споткнетесь об них.

Варианты становой тяги — Сумо или Обычная?

Теперь мы постигли азы техники и настало время познакомится с основными разновидностями становой тяги. Тяга сумо и обычная становая — два основных варианта, так что о них поговорим подробнее.

Я также расскажу про особенности людей, которые предпочитают эти стили. Вы можете равняться на других, но я бы на вашем месте попробовал оба варианта и сам решил, что больше подходит.

Если вы хотите тянуть большой вес, вам нужно подобрать правильное сочетание хорошей техники, механики и комфорта.

Становая тяга

Обычная становая тяга выполняется со стойкой на ширине плеч/бёдер. Соответственно стопы направлены строго вперёд или носками немного наружу.

Чтобы занять хорошую стартовую позицию, вам нужно отвести ягодицы назад (в отличие от сумо), чтобы тело приняло правильное положение.

При обычной становой тяге тело больше наклонено вперед (относительно пола), нежели при тяге сумо. Это даёт больше поперечной нагрузки на низ спины и, в целом, спина подвергается большему стрессу.

Вот что характеризует людей, которые предпочитают обычную тягу:

Их спина сильнее ягодиц.

Руки длинные.

Обычно тяжеловесы (110 кг и выше) используют обычную тягу, это можно объяснить тем, что в сумо им пришлось бы бороться со своим большим пузом.

Тяга сумо

Сумо выполняется в гораздо более широкой стойке. Расставляя ноги, вам нужно будет немного повернуть носки наружу, чтобы стоять прочно. В идеале, мы должны сохранять одно направление в цепочке стопа-колени-бёдра, хотя стопы могут быть немного повернуты друг к другу, если бёдра и колени в нейтральном положении. Готовясь, вам нужно будет одновременно присесть и отвести бёдра назад. Бёдра будут ниже, чем при обычной тяге, а у тела будет меньший наклон.

Если обычная становая тяга больше нагружает спину, то в сумо акцент идёт на бёдра.

Вот чем характерны лифтеры, предпочитающие сумо:

Бёдра сильнее спины.

Руки короче.

Бёдра более подвижны.

Обычно, сумо тянут те, кто полегче (меньше 110 кг). Помимо лучшей подвижности таза и меньшего живота, это объясняется тем, что в комбезе для приседа можно больше выжать из тяги сумо, нежели обычной тяги. Позже об этом расскажу.

Другие варианты становой тяги

Рывковая тяга

Рывковая тяга чаще всего используется олимпийскими штангистами. Для неё вам понадобится высокая степень подвижности таза, чтобы сесть к грифу, сохраняя ровную спину. Стойка на ширине плеч/бёдер, стопы слегка повернуты наружу. Чтобы ухватить гриф, вам не нужно садиться назад, как в обычной тяге и даже сумо. Вместо этого, просто сядьте вниз и раздвиньте колени, сохраняя тело в вертикальном положении. Руки на грифе также нужно расположить сильно шире обычного.

Когда делаете рывковую тягу, не просто тяните штангу на себя, но начиная подъём, разгибайте колени раньше, чтобы можно было нагрузить заднюю поверхность эффективнее.

Румынская тяга

Румынская становая тяга — разновидность обычной тяги, но вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы начинаете из конечного положения (штанга поднята). Амплитуда движений также будет короче, т.к. цель — укрепить и загрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Ноги расположите на ширине бёдер, ступни прямо. Опускайтесь, отводя задницу назад, до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра. Как только натяжение достигнуто — возвращайтесь назад.

Часто люди слишком сильно сгибают колени при румынской тяге. Колени сгибаются лишь немного, всё движение идёт от бёдер.

Трэп-гриф/гриф-рама

Тяга с трэп-грифом отличный выбор для тех, кто хочет делать становую тягу, но недостаточно гибок для обычного грифа. С помощью высоких ручек почти любой сможет сделать захват сохраняя нейтральное положение спины, что позволяет безопасно и эффективно делать тягу, не перегружая поясницу.

С этим грифом всё так же, как и при обычной тяге, только ладони сморят не на вас, а друг на друга. В остальном движения те же.

Единственно предостережение: часто занимающиеся делают упор на квадрицепс, вместо бёдер. Старайтесь не опускаться слишком низко и не выводить колени слишком далеко вперед. В конце концов, это тоже становая тяга!

Во второй части вас ждет рассказ про варианты хвата и часто встречающиеся ошибки.

Если вас заинтересовал пост про становую тягу, вам наверняка будет интересно почитать и про присед — Всё о приседе от Майка Робертсона.

11 признаков становой тяги сумо для улучшения силы и техники

При тренировке становой тяги сумо неплохо иметь техническую цель, которая включает одну или две основные подсказки. Это позволит сосредоточиться на тренировке и поможет получить максимальную отдачу от каждого повторения, которое вы выполняете.

Сигналы могут помочь вам принять лучшую позу, повысить мышечную активность и напряженность, улучшить скорость подъема и многое другое.

Лучшие реплики по становой тяге сумо:

Лучше всего сосредоточиться на одной или двух репликах одновременно, потому что может быть трудно сначала изучить или впоследствии изменить паттерн движения.

Если думать о слишком большом количестве сигналов одновременно, это может сбивать с толку. Это также затрудняет понимание того, что было эффективным для улучшения вашего подъема, если вы меняете слишком много вещей одновременно.

В этой статье будут подробно описаны наиболее полезные подсказки сумо, так что вы сможете выбрать те, которые наиболее подходят вам, чтобы улучшить свою становую тягу на отстойнике.

В этой статье я сосредоточусь на репликах в становой тяге сумо. Если вам нужны реплики для традиционной становой тяги, ознакомьтесь с другой моей статьей ЗДЕСЬ.

Становая тяга сумо №1: симметричная установка

Цель симметричной установки гарантирует, что у вас будет равномерный хват на штанге и сбалансированный отталкивание от земли, чтобы завершить подъем с равномерным созданием силы и ровной штангой.

Как внедрить:

Используйте отметки на перекладине, чтобы ступни стояли симметрично за перекладиной, так, чтобы пальцы ног были обращены к краю пластин.Вы также можете использовать отметки на перекладине, чтобы оптимально расположить руки на перекладине примерно на уровне плеч.

Используйте отметки на грифе, чтобы поставить ноги симметрично за грифом.

Главный вывод — иметь повторяемую систему с использованием четких ориентиров, чтобы вы настраивались симметрично и последовательно для каждого повторения и подхода.

Когда использовать эту подсказку:

  • Если штанга поднимается неравномерно
  • Если ощущения в каждом подходе различаются
  • Если вы теряете равновесие

Становая тяга сумо # 2: выталкивайте колени наружу

Цель команды «вытолкните колени наружу» — дать вам прочную основу для создания давления и толчка ногами, а также подвести бедра как можно ближе к перекладине.

Как реализовать:

Сигнал «вытолкните колени наружу» настолько, чтобы они перекрывали ваши лодыжки, и продолжайте отталкиваться во время подъема, чтобы колени не прогибались внутрь.

Сигнал с выталкиванием коленей не только сложит ваши суставы, но и позволит вам приблизить бедра к перекладине. Это может уменьшить усилие, необходимое для завершения подъема, за счет сокращения моментного плеча или расстояния вашего тела относительно перекладины.

Эта реплика может использоваться как при постановке, так и при выполнении упражнения.

Когда использовать эту подсказку:

Становая тяга сумо. Реплика № 3: вытащите слабину из перекладины

Между стержнем и загруженными на него пластинами остается небольшое пространство. Вытягивание слабины предполагает закрытие этого пространства для более эффективной передачи энергии от вашего тела к грифу.

Как реализовать:

Выполните следующие действия, чтобы научиться эффективно снимать слабину со штанги;

  1. Установите небольшое расстояние между голенями и перекладиной.
  1. Вдохните и зафиксируйте.
  1. Возьмитесь за перекладину и потяните за нее прямыми руками до щелчка.
  1. Опустите бедра в нужное положение, сохраняя при этом напряжение, которое вы уже создали на перекладине.
  1. Чтобы предотвратить потерю напряжения, старайтесь добавлять напряжение к перекладине, когда вы опускаете бедра в исходное положение.
  1. Когда ваши голени встретятся со штангой, начните подъем.

Пока вы изучаете этот процесс, останавливайтесь между каждым шагом и делайте паузу.По мере того, как вы станете более отрепетированным и опытным, сгладьте переход от каждого шага к одному плавному движению.

Когда использовать этот сигнал:

  • Если вы чувствуете или видите себя в воспроизведении видео, начинаете тягу с согнутыми руками.
  • Если вы слышите щелчок во время подъема, и он несколько смещает верхнюю часть тела или влияет на плавность подъема.
  • Если ваш подъем больше похож на тягу верхней частью тела, чем на отталкивание от земли ногами.

Становая тяга сумо Реплика # 4: Анти-шраги

Движение против шрага может быть отличным дополнением к устранению слабины со штанги, так как это добавит напряжения в установку и уменьшит ненужные движения во время подъема.

Как реализовать:

Опустите плечи вниз. Подумайте о создании длинной шеи и длинных рук.

Когда использовать этот сигнал:

  • Если вы заметили движение в ваших плечах в начале или во время подъема

Становая тяга сумо Реплика № 5: Закройте подмышки

Сигнал «сомкни подмышки» — отличный способ задействовать широчайшие и создать напряжение верхней части тела.Включение широчайших поможет ослабить гриф штанги, а удержание их в напряжении будет держать штангу близко к телу, обеспечивая более прямую траекторию движения штанги и более эффективный подъем.

Как реализовать:

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать этот сигнал, попросите кого-нибудь попытаться засунуть руку вам под мышку и постарайтесь помешать ему сделать это, надавив вниз, чтобы закрыть любой зазор и задействовать широчайшие.

Рука под мышкой

Этот сигнал также может ощущаться как «опускание широчайших вниз» или «перелом перекладины пополам».

Когда использовать этот сигнал:

  • Если у вас проблемы с вытягиванием слабины из перекладины
  • Если ваша спина двигается в начале становой тяги сумо
  • Если перекладина отодвигается от ваших голеней во время подъема

Становая тяга сумо Сигнал № 6 : Сундук

Сигнал «грудь вверх» может помочь лифтеру сохранить угол наклона туловища и предотвратить подъем бедер первыми, когда он начинает подъем.

Как реализовать:

Некоторые становые тяги сумо любят тянуться к перекладине грудью вверх, опускаясь в исходное положение, уже сделав вдох и взяв себя в руки. Другие лифтеры опускают бедра в нужное положение, а затем поднимают грудь.

В любом случае, подача груди вверх будет поддерживать этот угол наклона туловища и предотвращать подъем бедер первыми. Подъем бедер обычно приводит к тому, что штанга смещается вперед от тела, что затрудняет контроль и подъем, или при более тяжелых весах, что приводит к неудачному подъему.

Когда использовать этот сигнал:

  • Если ваши бедра поднимаются первыми при подъеме
  • Если штанга отодвигается от вашего тела
  • Если ваши плечи находятся слишком далеко от перекладины

Становая тяга сумо # 7: терпение вне пола

Этот кий предназначен для помощи лифтерам, которые ускоряют подъем до того, как они достигли максимального напряжения всего тела и вытащили слабину из перекладины.

Как реализовать:

Сигнал «терпение от земли» напомнит вам или вашему атлету о необходимости не торопиться и следовать каждому этапу процесса настройки для оптимальной активации и задействования мышц.

Когда использовать этот сигнал:

  • Если вы все еще учитесь создавать напряжение всего тела для начала становой тяги сумо
  • Если вы склонны спешить с началом подъема
  • Если у вас проблемы с запуском становой тяги сумо
  • На соревнованиях Если вы склонны к беспокойству

Становая тяга сумо Реплика № 8: Оттолкнитесь от пола

Цель этой подсказки — концептуализировать становую тягу сумо как толкающее, а не тянущее движение, чтобы создать большую силу и давление со стороны ног и сохранить жесткость верхней части тела.

Как реализовать:

Сильно опустите ступни в пол и задействуйте квадрицепсы, чтобы оттолкнуть пол от пола, чтобы начать движение вверх.

Когда использовать этот сигнал:

  • Если у вас есть тенденция тянуть перекладину, что приводит к потере упругости и подвижности спины
  • Если ваши бедра начинают подниматься на ранней стадии движения

Становая тяга сумо Сигнал № 9: Snap Квадроциклы

Цель команды «щелкнуть квадрицепсы» — заставить атлета заблокировать колени и бедра как можно быстрее, максимально увеличивая потенциальное ускорение при выходе из лифта.

Как реализовать:

Когда штанга подходит чуть ниже коленной чашечки, подумайте о том, чтобы щелкнуть квадрицепсами для увеличения скорости. Следите за тем, чтобы колени не сводились к бедрам.

Когда использовать этот сигнал:

  • Если ваша становая тяга сумо медленно блокируется
  • Если вы изо всех сил пытаетесь заблокировать подъем

Становая тяга сумо Реплика № 10: Сожмите перекладину

Цель этой подсказки — увеличить вероятность удержания штанги при более тяжелых или максимальных весах и минимизировать восприятие веса штанги.

Как реализовать:

Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы увеличить силу захвата и преодолеть все напряжение в теле.

Когда использовать этот сигнал:

  • Если в какой-то момент во время подъема хватка не работает или блокируется
  • Если вы мысленно боретесь с более тяжелыми грузами

Становая тяга сумо Реплика № 11: Бедра до конца

Заключительная часть становой тяги сумо — это, конечно, локаут.Цель этой подсказки — помочь лифтеру как можно быстрее заблокировать подъем, напоминая ему, что нужно с силой продвинуть бедра.

Как реализовать:

Когда штанга проходит через колено, с силой подтяните бедра, сжимая ягодицы, одновременно с тем, как квадрицепсы возвращаются назад.

Этот кий также может ощущаться как «толкание бедра в перекладине» и «стояние прямо» или «сжатие ягодиц».

Когда использовать этот сигнал:

  • Если вы медленно блокируете свою становую тягу сумо
  • Если вы изо всех сил пытаетесь полностью заблокировать свою становую тягу сумо
  • Если есть проблема синхронизации между коленями и бедрами, и вам нужно быстрее пройти через бедра е.ж, если колени блокируются перед бедрами

Последние мысли

Для более целенаправленной и эффективной тренировки выберите подсказку, которая наиболее применима к тому месту, где ваша становая тяга сумо сейчас требует наибольшей работы. Практикуйте этот сигнал, чтобы улучшить подъем, пока он не станет автоматическим.

По мере технического прогресса становой тяги сумо или увеличения поднимаемых вами нагрузок вы будете открывать для себя новые области для работы и сможете выбирать и переходить к тренировке следующего подходящего сигнала.

Чтобы узнать больше о технике для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге, посетите:

Чтобы узнать больше о становой тяге сумо, посетите:


Об авторе

КАРЛИ ДИЛЛЕН, бакалавр с отличием

Карли Диллен работает тренером по силовой и физической подготовке с 2007 года, получив степень в области спорта и физических упражнений, а также физиологии человека.В 2010 году она закончила аспирантуру в области нейробиологии движений и открыла свой первый тренажерный зал в 2011 году. Ее спортивные достижения включают завоевание 3 золотых медалей чемпионата мира по таэквон-до, а также представление Новой Зеландии на 4 чемпионатах мира IPF по пауэрлифтингу, завоевав бронзовую медаль. медаль в становой тяге в 2017 году. Вы можете связаться с Карли в Instagram

Техника становой тяги сумо

Вот чему вы можете научиться у парня, который делает становую тягу на 1000 фунтов

Элитный пауэрлифтер Крис Даффин в марте прошлого года публично объявил о своем намерении сделать становую тягу более 1000 фунтов.Он назвал это «Большой целью». 11 октября Даффин установил мировой рекорд Гиннеса, подняв 1000,6 фунта за два (и почти три) повторения. Для сравнения, это примерно так же тяжело, как рояль.

Сначала поговорим о технике. Даффин установил свой мировой рекорд Гиннеса в становой тяге сумо. Вариант становой тяги сумо, более сложный, чем традиционная становая тяга, требует более широкой стойки, как следует из названия. Какая техника лучше? Это действительно зависит от спортсмена.Техника становой тяги сумо позволяет лифтерам удерживать туловище в более вертикальном положении, смещая нагрузку с поясницы на бедра. Так что, если вы хотите дать вам возможность отдохнуть от традиционной становой тяги, занятия сумо могут быть для вас.

Вот самые важные технические подсказки, которые вам нужно знать:

1. Поднимите грудь, поднимите плечи над перекладиной.

Распространенная ошибка в становой тяге сумо — наклон туловища слишком далеко вперед.В то время как обычная становая тяга имеет больший угол наклона туловища, становая тяга сумо должна выполняться с максимально возможным прямым углом наклона туловища. Это также позволит расположить плечи прямо над перекладиной, что создаст наиболее оптимальную опору для выполнения упражнения.

2. Сожмите бедра, а не пытайтесь стоять.

Другая распространенная ошибка, как в традиционной тяге, так и в становой тяге сумо, — это попытка стоять прямо, чтобы завершить подъем. Обычно это приводит к пропущенным локаутам (завершение верхней части), а также к плохой осанке, когда плечи располагаются точно над бедрами (вместо этого происходит наклон назад).Вместо того, чтобы пытаться стоять прямо, как только штанга проходит через колени, попробуйте втиснуть бедра между штангой и плечами. Это приведет к тому, что ваш локаут, скорее всего, произойдет быстрее, с меньшим объемом «работы» (штанге не придется подниматься до бедра).

Связано: вот одно простое упражнение, которое поможет вам избавиться от боли в пояснице

Даффин потратил не больше шести месяцев на подготовку к этому, чтобы просто хвастаться. Он сделал это, потому что Даффин сказал, что считает своим призванием «помогать людям делать больше в своей жизни, ставя страшную цель — то, что может быть достигнуто, — что требует работы и планирования.«

Во время своих тренировок Даффин не просто готовился, он разработал план подготовки, чтобы подготовиться к работе, которую он в конечном итоге должен будет выполнить. «Как мне нужно тренироваться, чтобы научиться тренироваться для достижения цели?» — спросил он себя.

Даффин намеревался понять, что он должен тренировать свое тело только для того, чтобы достичь той точки, в которой он может тренироваться соответствующим образом для достижения своей конкретной цели. Это отражает обучение, которое проходят спецназ. Спецназ не просто начинает подготовку к конкретной миссии.Их первоначальная подготовка заключается в том, чтобы довести свои навыки до такой степени, когда они действительно смогут справиться с обучением для специальной миссии.

Хотя тренировка для вашей гигантской становой тяги может очень сильно отличаться — потому что давайте посмотрим правде в глаза, никто из нас не Крис Даффин — мы все же можем извлечь выгоду из того, что Даффин сделал для подготовки. Есть много специализированных движений, которые помогут улучшить ваши тренировки в становой тяге, возможно, вывести вас из равновесия и, что еще более важно, заставить вас думать по-другому.

Для Даффина первым шагом было изменение его обычной процедуры приседаний на спине, которая бросала вызов его телу и нервной системе, на менее утомительные.Он использовал фронтальные приседания и приседания Андерсона (техника, которая начинается с нижней точки приседания), что по-прежнему позволяло развивать ноги, в которых он нуждался.

Чтобы выполнить приседание спереди, поместите штангу глубоко на переднюю часть плеча и как можно ближе к шее. Для этого можно использовать самые разные положения рук, от положения передней стойки в олимпийском стиле до положения в калифорнийском стиле, поэтому используйте положение, которое лучше всего соответствует вашей гибкости и уровню комфорта. Локти должны оставаться максимально высокими на протяжении всего движения.Поставьте ступни на ширину плеч или шире, носки слегка развернуты наружу. Начните приседание, перемещая бедра назад и вниз, пока колени и бедра не будут согнуты примерно на 90 градусов или больше, в зависимости от гибкости и контроля. Сохраняйте упор в туловище на протяжении всего движения и вернитесь в положение стоя.

Следующим шагом было увеличение частоты выполнения становой тяги. Раньше Даффин включал становую тягу в свой распорядок каждые 7–14 дней, что чрезмерно загружало его тело.Но требовалось увеличение частоты. В качестве решения Даффин добавил в свой тренировочный цикл второй день становой тяги, который включал частичные тяги с блоками, уменьшая диапазон движений. Или он использовал бандаж для помощи, который снижает нагрузку на нижнюю часть подъема, самую сложную часть.

Тяга блока начинается так же, как и любая другая становая тяга (стойка сумо показана выше), с той лишь разницей, что вы выполняете движение с приподнятой поверхности. (Если блоки недоступны, вы можете заменить их на олимпийские подъемные пластины.) Сделайте это, опустите тело вниз, чтобы ухватиться за перекладину, отталкивая бедра назад. Хватайте штангу, чтобы раздавить ее. Сделайте глубокий вдох в нижнюю часть живота, напрягитесь и с силой проведите ступнями по земле, сосредотачиваясь на «вклинивании бедер» в пространство между плечами и перекладиной, чтобы завершить подъем.

После увеличения частоты становой тяги, Даффин решил отказаться от приседаний на груди, которые были бы слишком утомительны для бедер в сочетании с его становой тягой.Он заменил фронтальные приседания на приседания Андерсона, установив булавки в таком месте, где он оставался выше параллели (его бедра были выше, чем сгиб в коленях).

Чтобы выполнить приседания Андерсона, установите обычную штангу или гриф для приседаний (на фото) на булавки в стойке для приседаний так, чтобы, когда вы находитесь под грифом, бедра были на уровне или чуть выше параллели. Присядьте под штангу. Сделайте глубокий вдох в нижнюю часть живота, напрягитесь и с силой подтолкните плечи вверх к перекладине, чтобы встать.Опустите штангу обратно на булавки, опустившись в присед. Когда штанга окажется на булавках, расслабьтесь на несколько мгновений перед следующим повторением. Еще раз переведите дыхание, соберитесь и снова переведите штангу в положение стоя.

Когда Даффин приближался к финальной фазе своих тренировок, которая требовала выполнения тяжелой становой тяги два раза в неделю, он полностью прекратил приседания, чтобы сохранить энергию только для становой тяги. Тем не менее, он также добавил к своему распорядку горизонтальные тяги (то есть различные варианты выполнения тяги), часто по три раза в неделю.Даффин отдает предпочтение тягам со штангой в наклоне, поскольку они требуют замедления веса в нижней конечной точке подъема. Эти типы упражнений имеют наибольшее влияние на становую тягу. Тяга в наклоне дополнялась греблей с опорой на тренажерах и гантелями, с такими движениями, как тяга с опорой на грудь.

Тяга штанги в наклоне

Чтобы выполнить тягу с опорой на грудь, возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят внутрь). Опустите туловище под углом от 15 до 45 градусов к полу.Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты. Сделайте глубокий вдох в нижнюю часть живота, напрягитесь и втяните штангу в нижнюю часть туловища. Сосредоточьтесь на отведении локтей назад. Под контролем опустите планку и повторите.

Сундук с опорой, ряд

Сядьте на наклонную скамью этажом ниже, держа в руках пару гантелей. Возьмите гантели ладонями друг к другу, держа руки прямыми. Начните движение, отводя локти назад и поднося гантели к нижней части туловища.Верните гантели в исходное положение и выполните следующие повторения.

На заключительном этапе тренировки Даффин отказался от всех вышеупомянутых упражнений, включая все жимы верхней части тела, которые Даффин все еще выполнял ранее с небольшими весами, просто чтобы получить накачку («низкий вес» для Даффина означает жим лежа обратным хватом на 225 фунтов. на подход из 60 повторений — да, это не опечатка).

«Какой чувак не любит скамейку?» — спросил Даффин. Но по мере приближения соревнований он просто сбил с толку свою попытку установления мирового рекорда.Результат: он поднял примерно то, что приравнивается к небольшой лодке.

Лучшее руководство по становой тяге сумо — преимущества, проработанные мышцы, советы по технике и многое другое

Все, что вам нужно знать о становой тяге сумо, иногда спорном, часто неправильно понимаемом и всегда превосходном силовом упражнении со штангой.

Что такое становая тяга сумо?

Становая тяга сумо — это вариант с гораздо более широкой стойкой ног, чем обычная становая тяга.

Спортсмены выполняют упражнение руками внутри бедер, а не снаружи, как в последнем.

Из-за уменьшенного диапазона движений многие спортсмены могут поднимать больший вес с помощью Sumo Deadlift

.

Содержание

Преимущества становой тяги сумо

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо

Как правильно выполнять становую тягу сумо

В чем разница между стандартной и сумоской становой тягой?

Что мне делать: обычная тяга или тяга сумо? Какой из них лучше для меня?

Альтернативы становой тяги сумо

Вариации становой тяги сумо

Становая тяга сумо: часто задаваемые вопросы

Преимущества становой тяги сумо

Ознакомьтесь с этими причинами, по которым вам нужно включить подъемник в свои тренировки.

Становая тяга сумо развивает впечатляющую силу и мышечную массу

Как и любой другой вариант становой тяги, сумо — отличный способ развить силу, мускулы и силу духа.

Это значительно улучшит тяговое усилие, поскольку позволяет поднимать больший вес (в большинстве случаев), чем другие типы становой тяги. Разумеется, переключение более высоких нагрузок сделает вас сильнее.

Когда вы вернетесь к обычной становой тяге, вы заметите, насколько полезной будет эта новая сила, особенно в верхней блокируемой части подъема.

Становая тяга сумо снижает нагрузку на нижнюю часть спины

Для правильного выполнения подъема вам необходимо принять более прямое положение туловища. Положение ног заставит вас принять эту позу, если вы хотите выполнять каждое повторение.

Это значительно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что, в свою очередь, отлично подходит для любого лифтера, который хочет ограничить нагрузку на нижнюю часть спины или задействовать различные части тягового движения. Это также поможет контролировать тренировочный объем выпрямляющих и укрепить ядро ​​немного по-другому.

Становая тяга сумо для начинающих

Широкая стойка сумо и узкая позиция рук уменьшают диапазон движений штанги.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit IncChallengeself

Это означает, что большинство людей могут поднимать больший вес с помощью этого стиля. Как уже говорилось выше, меньшая нагрузка приходится на нижнюю часть спины, и эти элементы в совокупности делают сумо популярным среди начинающих атлетов.

Становая тяга сумо усиливает мышцы по-разному по сравнению с обычной становой тягой

Сумо оказывает большее давление на ягодицы из-за внутреннего вращения бедра.Внутренние квадрицепсы (медиальная широкая мышца бедра) также должны работать более интенсивно, чем при обычной становой тяге.

Это из-за широкого расстановки стопы. Зная это, вы можете решить, что вы хотите развить и укрепить, и какая форма становой тяги будет лучшим инструментом для работы.

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо

Сумо прорабатывает следующие мышцы:

  • Нижняя часть спины (Erector Spinae)
  • Мышцы и ловушки спины
  • Подколенные сухожилия
  • Квадрицепсы
  • Ягодицы

Нижняя часть спины (Erector Spinae)

Вертикальное положение туловища проверяет и улучшает мышцы нижней части спины.

Мышцы спины и ловушки

Сумо не только эффективно для развития мышц, разводящих позвоночник, но и укрепит всю вашу спину. Trapezius также должен усердно работать, чтобы сбалансировать и контролировать нагрузку.

Подколенные сухожилия

Широкое положение ступни и угол наклона бедер создают большую нагрузку на подколенные сухожилия. С помощью становой тяги сумо вы построите сильную и мощную заднюю цепь.

квадроциклы

Вариант сумо заставляет квадрицепсы работать даже тяжелее, чем обычная тяга с трапом или румынская становая тяга.

Ягодицы

В тяге сумо на перекладине бедра приводятся во внешнее вращение.

Это означает, что ягодичные мышцы тоже должны сильно напрягаться. Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, сумо — один из ваших лучших вариантов.

Как правильно выполнять становую тягу сумо

  1. Примите широкую стойку и поставьте ступни под углом 45 градусов
  2. Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину (пронированный или смешанный хват)
  3. Согните бедро и выпрямите спину, чтобы занять исходное положение
  4. Вдохните и напрягите мышцы корпуса, ягодиц, захвата и тела
  5. Поднимите штангу, двигаясь по полу ногами, и сохраняйте гордость за грудь
  6. Поднимайте до полного разгибания
  7. Опустите штангу обратно на пол
  8. Выдох
  9. Повторить для заранее определенного количества повторений

Советы по тренировке

Убедитесь, что ваши ступни и ноги достаточно широко расставлены, чтобы вы могли легко поместить между ними руки.

Держите штангу напротив ног и туловища на всем протяжении движения.

Всегда держите широчайшие в напряжении и в силе.

В чем разница между стандартной и сумоской становой тягой?

Между обычной тягой и сумо есть существенные различия. Понимание этого поможет вам понять, когда использовать каждый вариант в зависимости от вашего типа телосложения и цели.

Это стойка, траектория штанги и мышечное напряжение.

Стойка

В сумо используется более широкая стойка, чем в традиционной становой тяге

.

Путь стержня

Становая тяга сумо имеет более короткий путь и диапазон движений, чем обычная тяга.

Мышечное напряжение

В сумо больше нагрузки на ягодицы и квадрицепсы, чем в обычной становой тяге. Последний также создает большую нагрузку на нижнюю часть спины (выпрямители позвоночника).

Что мне делать: обычная тяга или тяга сумо? Какой из них лучше для меня?

Как сумо, так и обычная становая тяга являются чрезвычайно эффективными комплексными упражнениями.

Самый простой способ выбрать, какой из них вы предпочитаете, — это попробовать оба.Тренируйте оба типа одинаково в течение 2-3 месяцев, а затем посмотрите, как вы себя чувствуете в конце тренировочного эксперимента.

Спросите себя, что кажется более естественным, сильным?

Также выясните, что лучше всего подходит как для субмаксимальных (около 70-80% вашего 1ПМ), так и для 1ПМ попыток.

Источник: UnsplashStay strong

По прошествии этого времени вы получите более глубокое понимание механики движения и его соответствия вашим личным предпочтениям и форме тела.

Вы также можете использовать числа, которые вы набираете (субмаксимальное и 1ПМ) в упражнениях, чтобы делать выводы о своих сильных и слабых сторонах.

Например, если ваша обычная становая тяга ощущается сильнее с субмаксимальными нагрузками, но ваш 1ПМ в сумо выше, то вы можете сделать вывод, что ваша спина слабая.

С другой стороны, если ваше сумо-упражнение лучше с субмаксимальными нагрузками, но ваш обычный 1ПМ выше, то вполне вероятно, что ваши квадрицепсы слабые.

Вообще говоря, если атлет использует более короткую сторону с более короткими руками, то становая тяга сумо может быть не лучшим вариантом для него.

Альтернативы становой тяги сумо

Добавьте эти альтернативы в свое обучение.

1. Тяга стойки

The Rack Pull — это фантастическая альтернатива, которая позволит вам загрузить штангу большим весом и отработать определенную часть подъема.

Ограниченный диапазон движений — отличный способ добавить разнообразия и альтернативных стимулов в вашу тренировку.

Дополнительный вес, который вы можете набрать, поможет нарастить мышечную массу и силу.

2. Тяга штанги бедрами

Тяга бедра со штангой

— еще один отличный способ укрепить и задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.

Они являются отличным дополнением к любой тренировке ног или дневной тренировке задней цепи.

Улучшенные преимущества силы имеют применимый и реальный эффект переноса и на вашу становую тягу сумо.

Примечание: Тяга штанги к бедрам может вызвать сильное напряжение или дискомфорт в бедрах, поэтому при необходимости используйте подкладку.

3. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для напряжения подколенных сухожилий. Вы также можете легко заменить гантели или гири на штангу, если хотите, чтобы ваше тело гадало.

Вариации становой тяги сумо

Попробуйте и эти дополнительные варианты.

Часто задаваемые вопросы по становой тяге сумо

Есть еще вопросы?

Почему становая тяга сумо — читерство?

Становая тяга сумо — это не «чит».Распространенное заблуждение, некоторые люди, кажется, думают о сумо как о читерской версии традиционной становой тяги. Это ошибочное представление.

Становая тяга сумо имеет более короткий диапазон движений, но, как и другие формы становой тяги, обладает всеми превосходными способностями к силе и наращиванию мышц, как и тяжелые сложные упражнения.

Почему становая тяга сумо намного легче?

Становая тяга сумо иногда кажется технически более простой, чем обычная, но это также зависит от личной анатомии.

Сумо легче выполнять для поясницы из-за угла наклона туловища во время подъема. Это не легче для ягодиц и квадрицепсов, которым приходится работать тяжелее, чем при обычном упражнении.

Становая тяга сумо лучше?

Честно говоря, оба подъемника хороши по-своему. Мы рекомендуем делать и то, и другое, чтобы максимизировать ваши успехи, силу и прогресс. Используйте свои знания, чтобы узнать, когда и зачем использовать разные подъемники.

Оба варианта становой тяги безопасны, если вы используете правильную технику.

Можете ли вы больше тянуть с сумо?

Большинство атлетов могут поднять больше с помощью становой тяги сумо, потому что она требует меньшего диапазона движений. Однако сумо требует большей силы бедер, ягодиц и квадрицепсов, а обычное требует большей силы нижней части спины и подколенного сухожилия.

Становая тяга сумо

Если вам понравилась эта статья и вы хотите углубить свои знания о силе, то ознакомьтесь с этими руководствами по Zercher Squat , Hack Squat , Close Grip Bench Press или Bulgarian Split Squat .

Техника движений

: обычная тяга против становой тяги сумо

На этой неделе я пишу о различных техниках, относящихся к пяти основным упражнениям: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, толчок и толчок и рывок.

В становой тяге у вас есть два варианта подъема максимальной нагрузки: обычная (ступни на ширине плеч, руки снаружи) и сумо (ступни на ширине плеч, руки внутри). У техники, которую вы решите использовать, есть преимущества и недостатки, но они полностью зависят от спортсмена.

В качестве примера посмотрите на процент атлетов, использующих каждую стойку на чемпионате мира Международной федерации пауэрлифтинга (IPF) 2016 года.

Женский дивизион Мужской

Эти данные показывают корреляцию между более легкими людьми, предпочитающими становую тягу сумо, в то время как более тяжелые спортсмены предпочитают традиционную становую тягу. Это, однако, не означает, что всех легкоатлетов должны выполнять технику сумо, а все тяжелых атлетов должны выполнять традиционную технику.

Обычная тяга потребует большей нагрузки на подколенные сухожилия и поясницу. В то время как опытные лифтеры задействуют свои квадрицепсы в подъемнике, особенно для того, чтобы дотянуться до локаута, они сводятся к минимуму. Становая тяга сумо больше похожа на присед, в котором квадрицепсы выполняют большую часть работы вместе с подколенными сухожилиями и ягодицами. Становая тяга сумо намного «легче» для поясницы.

Независимо от вашего роста и предпочтений, я считаю, что вы должны тренировать и то, и другое. Переменные, не упомянутые в этих данных, предсказывают, какая стойка позволит вам поднимать более тяжелые грузы; но это не должно заставлять вас игнорировать другую технику во время тренировки.

Чтобы получить подробное описание всех этих переменных, щелкните здесь.

Тайлер

Daily WOD

Я предлагаю вам тренироваться 50 дней подряд. Вот твоя сегодняшняя тренировка.

День 31 (из 50)
AMRAP 14:00:
64 Двойные подножки
16 Становая тяга с двумя гантелями *
* Чередуйте традиционную становую тягу и становую тягу сумо каждый раунд.

Другие статьи из этой серии о технике движения:
1. Приседания со штангой: высокая штанга против нижней штанги
2. Становая тяга: обычная тяга против сумо
3. Жим лежа: узкий хват против широкого хвата
4. Рывок: сплит против приседаний
5. Рывок (DB): горизонтальный захват против вертикального захвата

Tech Corner: Sumo Deadlift — Stronger You Personal Training

Продолжая нашу серию Tech Corner, мы рассмотрим ключевые тренерские идеи в традиционной становой тяге. Если вы еще не видели наши версии Традиционная становая тяга , Жим лежа или Приседания, нажмите на гиперссылки, чтобы проверить их!

Три тренера, характерные для становой тяги сумо: соответствие стойки бедрам, правильное слежение за коленями и выбор времени для тяги.

1) Подвижность бедра и ширина стойки.

Как и в обычной становой тяге, с фиксированным диапазоном движений (пластины стандартного диаметра) требуется определенная подвижность бедра. Поскольку есть много способов добраться до перекладины, вы можете соответствующим образом отрегулировать ширину стойки, чтобы обеспечить наиболее удобную и эффективную форму, которую позволяет структура вашего бедра.

Тест на лягушку — это простая оценка, позволяющая определить, какое расстояние между ногами лучше всего подходит для вас.Возможно, вам придется поиграть с точным расстоянием между коленями, но это может сэкономить много времени при определении того, с чего начать тягу сумо. Помимо сохранения нейтрального положения позвоночника во время теста, убедитесь, что вы все еще можете дышать, напрягаться и создавать соответствующее давление в этом положении.

Растяжка лягушки

2) Система отслеживания колена

После того, как стойка установлена, следующий элемент, который мы рассмотрим, — это положение колен. Как правило, в становой тяге сумо они должны проходить прямо над лодыжками, если смотреть под любым углом.В гибридной становой тяге колени должны по-прежнему двигаться над стопами, но могут двигаться вперед больше через среднюю часть стопы или даже пальцы ног, в зависимости от длины бедра атлета.

3) Время тяги

Наконец, время выполнения упражнения — один из наиболее важных элементов правильного выполнения тяги сумо. Становая тяга сумо — это НЕ обычная становая тяга с широкими стойками. Там, где обычная становая тяга включает толчок ногами от пола, а затем тягу задними цепными мышцами в завершение, сумо представляет собой одновременное толкание и тягу, чтобы штанга удерживалась близко к телу и угол наклона туловища оставался стабильным.

Часто у атлетов, которые не знакомы с становой тягой сумо, или у атлетов, которые используют слишком широкую стойку, мы видим, что лифтеры начинают с слишком высокими бедрами, когда штанга отрывается от земли, что затем заставляет их застревать, «тянуть». оставшуюся часть подъема без ног помогать «толкать». Становая тяга в темпо-сумо также отлично подходит для обучения лифтера поддерживать одновременное толкание и тягу, поскольку это наиболее эффективный способ поднять штангу с хорошей механикой.

Применение этих трех пунктов в вашей сумо-тяге или гибридной становой тяге должно творить чудеса с техникой очистки.Вначале вам может потребоваться небольшой шаг назад в весах, чтобы правильно исправить вашу форму, но в конечном итоге это окупится более сильной становой тягой.

Техника вторника — Исправьте становую тягу сумо —

Становая тяга. Страшное и опасное упражнение для многих. Бедренный шарнир, поза, положение ног, хват — так много мелких деталей в таком простом подъеме. Все, что вам нужно сделать, это поднять этот вес с пола, но вы застряли с определенным весом или каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вам кажется, что ваша спина вот-вот сломается пополам.Надеюсь, эта статья и видео в конце помогут вам…

В первую очередь сумо — это НЕ жульничество !!! Любой, кто говорит, что сумо жульничает, либо не может делать это правильно, либо даже не пробовал!

Самые распространенные ошибки, которые делают люди в сумо…

  • Стойка… обычно слишком узкая
  • Колени… неспособность вытолкнуть колени позволяет им прогнуться.
  • Сесть… не откинуться назад
  • Ноги… носки направлены вперед, носки не наружу
  • Выталкивание… стопы не выталкиваются
  • Бедра… не толкать бедра вперед после того, как штанга проходит мимо колен
  • Терпение… не терпение внизу

Как решить эти проблемы…

  • Стойка слишком узкая.Мы видим это все время, простой способ проверить — это расположиться перед зеркалом и убедиться, что, когда вы полностью садитесь в исходное положение, ваши голени должны быть идеально вертикальными или под небольшим углом наружу. Если ваши голени находятся под углом внутрь в нижней части вашего исходного положения (ваши колени выступают дальше ступней, а голень повернута обратно вниз), просто расширяйте их, пока ваши голени не станут прямыми вверх и вниз.
  • Колени прогибаются. Обычно это просто сигнал, который мы должны кричать на людей, выставлять им колени; как только вы услышите сигнал и подумаете о нем, вы обычно решите проблему.Но если ваша стойка на самом деле слишком широка, это может произойти, и как бы сильно вы ни выталкивали эти колени, они все равно прогибаются, вернитесь к зеркалу и проверьте угол наклона ваших голеней. И колени вытолкни!
  • Устройтесь поудобнее. Это простой сигнал. Мы часто видим это в сумо, люди не могут расслабиться, особенно высокие атлеты. Становая тяга сводится к рычагу, если вы можете расслабиться, у вас будет больше рычага. Сидение в сумо также позволяет атлетам, которые доминируют на квадрицепсах, использовать более сильную часть своих ног.
  • футов. Это просто. Многие люди, которые переходят с классических упражнений на сумо, часто недостаточно активно занимаются сумо. Вы хотите, чтобы эти пальцы ног были развернуты под углом 45 градусов. Простой!
  • Выталкивание. Это происходит вместе с носками наружу, в сумо, если вы не вытаскиваете носки, ваши колени прогибаются, и вы не сможете вытолкнуть ноги и ступни. Вы хотите подумать о том, чтобы раздвинуть платформу под собой, раздвинуть ее в стороны, проталкиваясь через ступни.
  • Бедра. В сумо штанга сначала поднимается очень медленно, когда вы толкаетесь через ступни, когда штанга проходит через колени, вам нужно мысленно подумать о том, чтобы подтолкнуть бедра вперед.В сумо вы должны думать о двух сигналах: снизу выталкивайте через ступни, как только перекладина проходит через колени, думайте о бедрах вперед.
  • Терпение. Это кайф в становой тяге сумо, как было сказано ранее, штанга будет подниматься медленно в первой половине упражнения, пока не пройдет мимо колен, как только она пройдет мимо колен, и вы начнете толкать бедро, штанга будет двигаться намного быстрее. Вам просто нужно набраться терпения в нижней половине подъема и продолжать толкаться через ступни, пока штанга продолжает двигаться независимо от того, насколько медленно, как только она пройдет через колени, вы получите ее, просто протолкните эти бедра!

Если вам нужны наглядные пособия и вы хотите услышать, как тренер инструктирует атлета… посмотрите видео ниже! И, пожалуйста, подпишитесь на наш канал на YouTube, чтобы вы могли получать обновления, когда мы выпустим больше технических видео!

Становая тяга сумо: форма, инструкции, преимущества и многое другое

Становая тяга сумо — эффективное упражнение, которое увеличивает силу, выносливость, производительность и способствует гипертрофии.В этой статье вы узнаете все о становой тяге сумо. Например, как выполнять различные формы становой тяги сумо, такие как становая тяга сумо с гантелями, становая тяга сумо на машине Смита и т. Д .; каковы важные преимущества становой тяги сумо; какие мышцы в становой тяге сумо проработали, чем она отличается от других форм становой тяги и многое другое.

Мышцы становой тяги сумо проработаны

Становая тяга сумо — это комплексная тренировка, которая воздействует на несколько мышц одновременно. Давайте выясним, какие мышцы работали во время становой тяги сумо.

Список мышц, которые сильно активируются при выполнении становой тяги сумо на основе метаанализа, опубликованного в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях

». Мышцы нижней части тела

1. Vastus Medialis (нижняя четверка) :

Это часть группы четырехглавых мышц, расположенная медиально в бедре, которая расширяет колено.

2. Vastus Lateralis (боковая четырехглавая мышца / боковая часть бедра) :

Это самая большая четырехглавая мышца, расположенная на стороне бедра.Он воздействует на колени и бедра, обеспечивая движение, силу и стабильность.

3. Tibialis Anterior (Голень):

Это мышца голени, которая помогает правильно ходить, прыгать, бегать и приседать.

4. Большая ягодичная мышца (ягодица):

Это одна из самых больших мышц человеческого тела. Он работает с подколенными сухожилиями, чтобы разгибать и вращать бедра.

5. Подколенные сухожилия

Сумо DL также работает с подколенными сухожилиями, которые воздействуют на колени и бедра для выполнения нескольких движений, таких как ходьба, приседание и сгибание колен.

Наименьшая активность мышц в становой тяге сумо

6. Спина : трапециевидная мышца также работала, когда вы выполняете становую тягу сумо с высоким разгибанием колен.

7. Core: Выполнение становой тяги сумо с ремнем на поясе может вызвать большую активность в мышцах живота.


Также читайте: https: Dumbbell Romanian Deadlift

Форма и техника становой тяги сумо

Неправильный способ подъема может вызвать нежелательные боли в спине и травмы.Вот почему знание правильной техники важно для безопасного и эффективного выполнения становой тяги сумо.

Форма и техника становой тяги сумо (Изображение Fitmeade на Flickr)

Вот быстрые советы, которые помогут вам выполнять становую тягу сумо с правильной и правильной техникой.

1. Стойка

Стойка важна в становой тяге сумо, независимо от того, делаете ли вы ее на тренажере Смита или с гантелями. Однако некоторых людей всегда смущает позиция S-становой тяги.

Ступни должны быть в два раза шире плеч и повернуты наружу на 45 градусов в стороны, чтобы лодыжки находились на одной линии с коленями.Поэтому старайтесь сохранять эту стойку на протяжении всего движения.

2. Положение бедер

Когда вы сгибаете колени для подъема мертвого веса с земли, ваши бедра должны быть подняты так, чтобы бедра были немного выше параллельно земле. (Источник)

3. Рукоятка

Тип ручки будет зависеть от вас. Вы можете захватить штангу двойным хватом сверху, смешанным хватом или хватом крюком сверху. Какой бы хват вы ни использовали, убедитесь, что вы поднимаете как можно больший вес.А когда вы беретесь за штангу, держите руки примерно на ширине плеч, руки прямые и между ног.

4. Держите грудь вверх и спину как можно прямее. Ваше ядро ​​также должно быть задействовано.
5. Держите штангу или гантели близко к телу на протяжении всего движения.
6. Не позволяйте себе проигрывать, пока не завершите повторение.
7. Упирайтесь ногами в пол, чтобы набраться силы, чтобы вы могли поднять штангу.
8. Сделайте глубокий вдох, прежде чем поднимать вес.
9. Используйте пояс для безопасной и эффективной работы.

Варианты становой тяги сумо

  1. Становая тяга сумо
  2. Становая тяга с гантелями Сумо
  3. Штанга 9000 Sum6 Становая тяга сумо
  4. Становая тяга Становая тяга сумо

  5. Становая тяга Становая тяга сумо

  6. Высокая тяга

1. Становая тяга сумо на тренажере Смита

Становая тяга сумо на тренажере Смита сравнительно легче, чем становая тяга со штангой.Тренажер Смита обеспечивает лучший баланс и безопасность, чем другие формы становой тяги. И это идеально для новичка.

Если вы новичок, вы можете начать становую тягу на тренажере Смита в течение первых двух недель.

Становая тяга сумо на тренажере Смита

как делать становая тяга сумо в машине Смита

  • Установите штангу в нижнюю часть стойки и встаньте прямо, расставив ноги в два раза шире плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
  • Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя спину прямой.
  • Удерживайте штангу прямым или смешанным хватом (руки на ширине плеч) ладонями к телу.
  • Подтяните мышцы кора, сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, используя весь свой потенциал, пока колени не станут полностью выпрямленными.
  • Задержитесь на пару секунд, выдохните и затем опустите штангу до старта. Это ваше единственное повторение.
  • Сделайте как можно больше повторений.
  • Поднимите бедра и плечи одновременно.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.

Важные моменты

  1. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если вы хотите сделать больше повторений.
  2. Не торопитесь, повторяйте плавно.
  3. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

Вот почему вы должны выполнять становую тягу сумо на машине Смита

  1. Машина Смита достаточно безопасна, поскольку она контролирует ваши движения и помогает выполнять упражнения безопасно.Иногда ваша более сильная рука доминирует над более слабой и вызывает дисбаланс. А кузнечный станок помогает контролировать этот дисбаланс.
  2. Если вы занимаетесь становой тягой сумо в реабилитационных целях, то машина кузнеца работает эффективно.

2. Становая тяга сумо с гантелями

Становая тяга сумо с гантелями хороша для начинающих, потому что она безопаснее, чем становая тяга со штангой.

Гантели обеспечивают полный диапазон движений и помогают задействовать определенные мышцы, которые вам нужны.

Попробуйте объединить становую тягу с гантелями сумо с другими вариантами становой тяги с гантелями для получения лучших и эффективных результатов в фитнесе.

Как выполнять становую тягу сумо с гантелями

как делать становую тягу сумо с гантелями

  • Встаньте, ноги немного шире плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
  • Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя при этом прямую спину.
  • Соберите мышцы кора, вдохните и оторвите гантель от земли.Держите локти между коленями.
  • Удерживайте гантель на уровне бедер секунду или две, выдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте как можно больше повторений.
  • Поднимите бедра и плечи одновременно.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.

Ключевые моменты

  1. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если вы хотите сделать больше повторений.
  2. Не торопитесь, повторяйте плавно.
  3. Старайтесь не опускать бедра близко к земле, потому что это не приседания.
  4. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

3. Становая тяга сумо со штангой

Становая тяга со штангой — это наиболее широко выполняемая разновидность из-за ее большой эффективности в силовой и кондиционной подготовке. Он воздействует на все тело, особенно на четырехглавую мышцу, подколенное сухожилие, поясницу и ягодицы.

Как выполнять становую тягу сумо со штангой

  • Встаньте, ноги в два раза шире ширины плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
  • Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя спину прямой.
  • Возьмитесь за штангу (руки на ширине плеч) с желаемым весом хватом сверху, ладонями к телу.
  • Соберите мышцы кора, вдохните и начните поднимать вес (ваши локти между коленями).
  • Задержитесь на секунду или две и выдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте как можно больше повторений.
  • Поднимите бедра и плечи одновременно.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.

Важные моменты, которым нужно следовать:

  1. Вдохните непосредственно перед началом движения и выдохните после выполнения одного повторения.
  2. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если хотите сделать больше повторений.
  3. Не торопитесь, повторяйте плавно.
  4. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

4.Становая тяга сумо с гирями

Становая тяга сумо с гирями — одна из форм становой тяги сумо, которую можно использовать для воздействия на мышцы задней цепи. Это часть тренировок со свободным весом и хороша для тренировки определенных мышц.

Становая тяга сумо с гирями

Источник: Vimeo

  • Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
  • Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя спину прямой.
  • Руки должны находиться между ног. Соберите мышцы кора, вдохните и оторвите гирю от земли.
  • Удерживая гирю перед бедрами на секунду или две, выдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте как можно больше повторений.
  • Поднимите бедра и плечи одновременно.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.

Советы для профессионалов

  1. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если вы хотите сделать больше повторений.
  2. Не торопитесь, повторяйте плавно.
  3. Старайтесь не опускать бедра близко к земле, потому что это не приседания.
  4. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

5. Становая тяга сумо High Pull

Высокая тяга в сумо-тяге — это тренировка всего тела, которая одновременно воздействует на несколько мышц, таких как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, трапеции, квадрицепсы и т. Д. Выполнение становой тяги сумо с высокой тягой будет хорошим выбором, когда у вас недостаточно времени, чтобы заставить вас вспотеть.

Как выполнять становую тягу сумо High Pull

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
  • Разверните бедра назад и опуститесь, согнув колени. Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч. ладони обращены к телу.
  • Согните корпус, сделайте вдох и начните поднимать вес (локти должны находиться между коленями).
  • Когда ваши колени полностью выпрямлены, согните руки в локтях и подтяните их вверх, пока не дойдете до шеи.
  • Задержитесь на секунду или две и выдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте как можно больше повторений.
  • Поднимите бедра и плечи одновременно.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.

Ключевые моменты

  1. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если вы хотите сделать больше повторений.
  2. Не торопитесь, повторяйте плавно.
  3. Старайтесь не опускать бедра близко к земле, потому что это не приседания.
  4. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

Становая тяга сумо и обычная становая тяга (ключевые различия)

  1. Становая тяга сумо снижает нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с традиционной становой тягой. Причина в том, что когда мы выполняем становую тягу сумо, мы сохраняем выпрямляющий позвоночник как можно более прямым, но когда мы выполняем обычную становую тягу, это требует большего использования выпрямляющего позвоночника и создает нагрузку на нижнюю часть спины.
  2. Анализ показывает, что становая тяга сумо лучше подходит для квадрицепсов и подколенного сухожилия по сравнению с традиционной становой тягой.Потому что становая тяга сумо требует большего сгибания коленей, что важно для развития квадрицепсов. С другой стороны, обычная становая тяга не требует сильного сгибания колен, что не сильно помогает в работе с квадрицепсами и бедрами.
  3. Что касается разгибания бедра, между ними нет никакой разницы. Неважно, где вы ставите ступни, потребность в разгибании бедра одинакова в обоих.
  4. Одно из простых различий между становой тягой сумо и традиционной становой тягой состоит в том, что становая тяга сумо требует большей силы четверных, в то время как обычная тяга требует большей силы спины.

Преимущества становой тяги сумо

Здесь мы рассмотрим список преимуществ становой тяги сумо:

1. Отлично подходит для развития четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодиц

Одно из основных преимуществ сумо становая тяга — вы можете целенаправленно воздействовать на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Сгибание колена и ваша стойка помогут вам глубже задействовать указанные мышцы. Итак, становая тяга сумо отлично подходит для развития квадрицепсов, мышц бедра и ягодиц.

2. Улучшает и увеличивает подъемную силу

Как и другие формы становой тяги, становая тяга сумо также улучшает и увеличивает силу тяги или подъема.

Если у вас хорошая сила тяги или подъема. Иногда это может помочь вам в повседневной деятельности, когда вам нужно поднять тяжелые предметы.

Хорошая подъемная сила также поможет вам в различных занятиях, например, в спорте.

3. Улучшение осанки

Становая тяга сумо исправляет плохую осанку, если она у вас есть, и улучшает ее, заставляя вас выглядеть спортивным.У одного из моих друзей плохая осанка, он начал заниматься становой тягой, и на удивление его осанка улучшилась всего за 2 месяца.

4. Сумо DL укрепляет мышцы и предотвращает травмы

Становая тяга сумо снижает вероятность травм за счет меньшей нагрузки на поясничный отдел позвоночника по сравнению с традиционной становой тягой. Используйте пояс, когда поднимаете тяжелый вес, потому что он защищает вас от мышечного дисбаланса.

5. Sumo DL Использование в качестве реабилитационного упражнения при боли в пояснице

Sumo DL можно использовать в программах реабилитации.Например, он может эффективно работать при реабилитации пациентов с механической болью в пояснице. Потому что он увеличивает прочность позвоночника и предотвращает боли в пояснице.

Однако важно убедиться, что у вас достаточно силы и выносливости разгибателей спины, а также достаточно низкий уровень интенсивности боли, чтобы получить пользу от тренировок с использованием становой тяги, — говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research.


Связано: Польза для здоровья становой тяги: 10 причин, почему вам следует делать становую тягу

Часто задаваемые вопросы

Чем отличается становая тяга сумо от приседаний сумо?

Приседания сумо работают в основном на квадрицепсы и подколенное сухожилие, но становая тяга сумо воздействует на многие мышцы одновременно по сравнению с приседаниями сумо.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *