Понедельник, 22 июля

Упражнения на ягодицы со штангой: 5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

Подъем ягодиц со штангой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры

Как делать упражнение

  1. Начните упражнение, сидя на полу с нагруженной штангой, расположенной над ногами. Использование широкого грифа или защитной панели на грифе может значительно уменьшить дискомфорт, вызванный этим упражнением. Перекатите гриф, чтобы он был расположен прямо над бедрами, и ложитесь на пол.
  2. Начните упражнение, опираясь на пятки, вытягивая бедра вертикально через гриф. Верхняя часть спины и пятки ног должны поддерживать ваш вес.
  3. Максимально вытянитесь, затем выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ягодиц со штангой» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ягодиц со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ягодиц со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем ягодиц со штангой
Author: AtletIQ: on

Приседания на коленях. Приседания со штангой стоя на коленях — описание и техника Приседания с коленей в стороны

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как надо приседать, чтобы качать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил для накачивания
  1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
  2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
  3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
  4. Пятки фиксируйте на полу.
  5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Польза приседаний

    Приседания преображают всё тело
    При выполнении приседаний работают не только квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, но и укрепляются мышцы позвоночника. Приседания стимулируют выработку тестостерона, стимулируя рост и укрепление мышц всего тела.

    Приседания развивают мышцы центральной части тела.
    Мышцы брюшной области просто в восторге от приседов. Оказывается, приседания позволяют преобразить мышцы пресса куда лучше, чем привычные скручивания.

    Приседания предотвращают травмы
    Слаженная работа вспомогательных мышц нижней части тела, ягодиц и поясницы позволяет свести риск получения травм до минимума. Главное — правильная техника выполнения упражнения.

    Приседания крайне практичны
    Любовь к приседам непременно положительно скажется на повседневной жизни. Подвижные игры с детьми, футбол, работа на свежем воздухе — всё это будет даваться намного легче и приносить лишь удовольствие благодаря приседаниям.

    Приседания улучшают состояние суставов
    Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают слаженно во время подъема тела. Напряжение равномерно распределяется по всему телу, помогая снизить нагрузку на отдельные суставы. Главное условие — соблюдение грамотной техники выполнения упражнения. К примеру, выпрямление ног влечет за собой основательную нагрузку на коленные суставы, увеличивая риск травмы в разы.

    Выполняйте приседания где угодно
    Вам не нужен абонемент в спортзал или баснословно дорогие тренажеры, ведь вы можете приседать, где вздумается: дома, в парке во время пробежки или даже в гостях!

    Приседания — универсальное упражнение
    Единственное упражнение, способное задействовать то же количество мышц, что и приседы, — это мертвая тяга. Приседание — такое привычное для человеческого организма занятие, способное с легкостью нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость всего организма.

    Приседания помогают сжигать жиры.
    Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров, не пренебрегайте приседаниями. Стимулируя рост мышечной массы, это упражнение помогает сжигать большее количество жира. Крепкие подтянутые бедра и упругие ягодицы — вот он, заветный результат!

    Приседания повышают гибкость
    Выполнение этого упражнения требует высокой гибкости и пластичности. Чем выше амплитуда движения бедер, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет результат.

    Приседания позволяют оценить вашу форму.
    Вы качаете руки, успешно выполняете жим лежа или скручивания? А как насчет приседаний? Не забывайте, что только гармоничная нагрузка всего тела способна преобразить вас.

Чтобы быть здоровыми и спортивными, приседайте, приседайте и еще раз приседайте!

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Приседания в тренажере Смита варианты

С таким приспособлением, как Смит, приседания могут выполняться по-разному. Так, они могут отличаться в зависимости от того, как вы поставите ноги. Это повлияет на прокачку определенных мышц.

  • Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
  • Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.
  • Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.

С целью накачки ягодиц можете поставить ноги немного дальше вперед, при этом опираясь на гриф спиной. Как мы уже говорили, не нужно бояться упасть.

Также существуют следующие вариации упражнений:

  • Сложное и редкое упражнение — приседания с колен в Смите. Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры. Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.
  • Еще один вариант – это фронтальные приседания в Смите. Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.
  • Приседания «плие» или «сумо». Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.
  • Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.

Классические приседания со штангой техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику

Она предполагает такие нюансы:

  • Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
  • Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
  • Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
  • Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
  • Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
  • Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
  • Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

  • Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
  • Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
  • Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
  • Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Как правильно приседать мужчинам

Чтобы польза приседаний для мужского здоровья была существенной, следует соблюдать несколько несложных правил:

  • Во время упражнений ступни должны быть расположены немного шире плеч, носками наружу. Стоять необходимо всей поверхностью подошвы, не отрывая стопы от пола.
  • Чтобы проработать РС-мышцу, выполнять упражнение от начала до конца следует с напряженными ягодицами, расслаблять их надо только полностью выпрямившись после приседания.
  • При достижении конечной нижней точки приседания следует задержаться на несколько секунд, и только после этого начинать подъем. Такая задержка также тренирует РС-мышцу, отвечающую за потенцию. Со временем продолжительность задержки следует увеличивать от 2 до 15 секунд.
  • Дыхательный режим должен быть следующим: приседание выполняется на выдохе, подъем – на вдохе.

Большое значение имеет положение рук во время упражнения: они могут или удерживать равновесие, или создавать дополнительную нагрузку на мышцы. Например, если руки вытянуты вперед и кисти сомкнуты в замок, создается баланс, а если руки расположены на поясе, включаются в работу мышцы, стабилизирующие нагрузку. Во время приседаний можно скрещивать руки на плечах, закладывать за голову, вытягивать вверх – в каждом из таких упражнений будут заняты другие группы мышц.

Правильно приседание с собственным весом выполняется так:

  1. встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить за голову;
  2. начинать движение, сгибая ноги в коленях, бедрах, не меняя положение рук, не наклоняясь вперед;
  3. на полной глубине приседания задержаться на 5 секунд, затем быстро, за счет мышц бедра, начать движение на подъем, возвращаясь в исходное положение.

Выполнять приседание со штангой следует, руководствуясь следующими рекомендациями:

  • Приседать можно, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. При этом высота установки штанги должна быть такой, чтобы не приходилось тянуться к грифу и вставать на носки.
  • Правильно расположить руки на грифе штанги – хват должен быть чуть уже ширины плеч.
  • Расположить гриф штанги ниже шеи или на нижней части трапеции.
  • Начинать приседание надо при прямой спине, сгибая колени и бедра, медленно, на вдохе.
  • Задерживаться на 2 секунды в нижней точке.
  • Начинать подъем на выдохе, отталкиваясь пятками от пола, выпрямляя ноги, пока не будет достигнуто исходное положение.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

  • Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
  • Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
  • При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен, но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
  • Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

  • Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
  • Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
  • Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
  • Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.
  • Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
  • Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
  • Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
  • Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
  • Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
  • Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц
.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого – гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение – держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

  1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
  2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
  3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
  4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
  5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Как прогрессировать веса в упражнениях

Не торопитесь, начинайте приседать со своим весом (без отягощения) либо с маленьких весов и постоянно наращивайте веса, но, не ухудшая технику выполнения. Ваша задача правильная техника (веса идут (т.е. повышаются) только за идеально правильной техникой, а не наоборот).

Теперь подробнее о том, как должны и почему они вообще должны повышаться (веса).

Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото там месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, например, девушка как делала приседания со штангой на плечах с весом 20 кг месяц назад, так и делает спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Следовательно, если прогрессии нет, как будут расти ее задница (попа)? Как эй, черт побери, расти? С ЧЕГО ЭЙ РАСТИ? Ни хрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна ягодицам (попе, и не только) то меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. ЯГОДИЦЫ НЕ РАСТУТ! Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные.

  • 1-й способ увеличение весов;
  • 2-й способ увеличение повторений;

Для того, чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

Вкратце, дневник – это обычная тетрадка или блокнот или моб.телефон, куда вы будете записывать группу мышц которую будет прорабатывать (например, попа), упражнения, кол-во подходов / повторений, рабочие веса и длительность тренировки. Вот и все. Пример ниже:

Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, НУЖНО, КАК МИНИМУМ, ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА. Логично, не так ли?)) Помимо весов, нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок? Я не знаю, даже если у вас супер-пупер хорошая память, вы что на недели вперед будете все запоминать? .. или это так трудно, завести дневник? Не стыдитесь, это обязательно, иначе ничего не выйдет (результата не будет).

Окей, с этим разобрались. Теперь давайте-ка я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, в приседаниях (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться (понимали суть):

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в приседаниях со штангой 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Вы спрогрессировали нагрузку, и все у вас зашибись!!!

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, когда вы дошли до 12 повторений в приседаниях со штангой, то есть 50 кг на 12 раз, начинаете использовать 2-й метод прогрессии, суть которой состоит в увеличении рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (в зависимости от сил), потом когда сделали 12, начинаем опять использовать 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим 10), используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Это лишь пример на одном из упражнений (пример на приседаниях, вам же нужно будет прогрессировать нагрузку во всех упражнениях в вашей программе тренировок, т.е. к примеру, в жиме ногами и т.п.). В принципе, мне больше нечего сказать, все, удачи вам.

С уважением, администратор.

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

  • начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
  • повышайте нагрузку постепенно;
  • занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

Казалось бы, что все основные упражнения были придуманы еще в прошлом веке. Зачем изобретать велосипед, если есть перечень основных эффективных упражнений, от которых прогрессируют абсолютно все? К счастью или сожалению, но новаторство продолжает прогрессировать.

Одним из его продуктов является весьма редкое упражнение – приседания на коленях. Основная цель – прокачка бедер и ягодиц.

Приседания с колен применяется в основном в тяжелой атлетике и бодибилдинге, где основной задачей являются силовые показатели. Безусловно, не лишним данное упражнение будет и фитнесистам, однако, без него можно спокойно обойтись.

С помощью упражнения можно “пробить” застой в весах в приседаниях со штангой.
В частности укрепляется нижняя фаза амплитуды движения при классическом приседании. Поэтому, некоторые и взяли приседания стоя на коленях “на вооружение”. Гипертрофия мышечных волокон невозможна без прогрессии нагрузок.

  • В приседаниях сидя на коленях очень важна техника выполнения, никакого читинга или большого веса. В противном случае, можно получить травму.
  • Чтобы получить максимальный результат, нужно быть очень осторожным. Тщательно изучить технику выполнения, а еще лучше проконсультироваться с опытным тренером.

Преимущества приседаний с колен:

  • Увеличивают объем ягодичных мышц;
  • Развивают силу бедра и ягодиц;
  • Укрепляют вестибулярный аппарат;
  • Снимают нагрузку с коленных суставов;
  • Укрепляет поясницу и низ спины.

Какие мышцы работают в приседаниях на коленях?

Основная нагрузка в процессе выполнения упражнения ложится на ягодицы и бицепс бедра.

Стоит отметить, что это отличное решение для тех, кто хочет получить красивые и упругие ягодицы, но при этом не желает, чтобы в работу включался квадрицепс.

  • В качестве синергистов и стабилизаторов выступают разгибатели спины (поясница) и пресс. Именно они снимают нагрузку с позвоночника.
  • Также в работе активное участие принимают небольшие мышцы ног – медиальная и латеральная мышцы бедра, большая проводящая и т.д.

Само по себе упражнение считается редким и необычным, чтобы правильно нагрузить целевые мышцы, атлет должен уметь их чувствовать.

В противном случае, нагрузка может уйти на суставы и связки, а так как под нагрузкой оказывается позвоночник и поясница, то без чувства целевых мышц их можно легко травмировать.

Техника выполнения приседаний с колен

От правильности выполнения зависит не только эффективность, но и травмоопасность.

Приседания со штангой на коленях относится к упражнениям с техникой выполнения средней сложности:

  • Если это первое упражнение в тренировочной программе,
    то нужно хорошо размяться для того, чтобы приготовить суставы и связки к работе.
  • Первый подход обязательно делать разминочный,
    с пустым грифом или небольшим весом.

Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и в Смите:

  • Первый вариант
    хорош тем, что прорабатывает мышцы-стабилизаторы и больше нагружает тело.
  • Второй вариант
    более облегченный и хорошо подойдет для новичков за счет отработанной траектории.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам?
Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Выбрав штангу и вес, постелите под ноги коврик, чтобы был удобный упор. Это важно, так как на колени будет идти основная нагрузка. И если упираться в твердый пол, то ощущения, как минимум, будут далеко не из приятных.

  • Исходная позиция:
    становимся на колени, ноги – чуть шире ширины плеч, таким образом, чтобы голени были параллельны друг другу. Стопы можно вытянуть или плотно поставить на пол. Гриф располагается за шеей, на уровне трапеции, аналогично положению при выполнении приседаний. Спина прогнута в пояснице, лопатки сведены вместе, шея ровно, голова и взгляд направлены вперед. Спину держать ровной на протяжении выполнения всего упражнения.
  • На вдохе:
    плавно опускаемся вниз, не спеша, до уровня, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодицы не достанут верхней части икр. Для лучшего растяжения допускается сесть немного глубже.
  • На выдохе:
    сохраняя ровную поясницу и за счет сокращения ягодичных мышц динамично возвращаемся обратно.

Важно правильно подобрать вес на штанге, чтобы упражнение было максимально эффективным, но при этом не травмоопасным.

Отработайте технику выполнения при опытном тренере или старшем товарище.
Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и на Смите. Новичкам рекомендуем начать со Смита, но позже перейти на свободные веса. Так как, в любом случае, будет задействовано больше мышечных волокон, в частности стабилизаторов.

Приседания с колен: польза и вред

Многие, в том числе и девушки, привыкли считать классические приседания лучшим решением для развития ягодичных мышц.
Да, это так, базовые упражнения всегда были и будут лучшими, но тут есть один фактор – генетика. Хорошо, если у девушки от природы развиты ягодицы или хотя бы есть к этому задатки.

  • А что делать тем, у кого квадрицепс растет быстрее, чем ягодицы?
  • Или необходимо подкорректировать форму?

В таком случае нужно переходить к изолированным упражнениям.

В плане результативности приседания на коленях – не вредное, а эффективное упражнение для развития ягодиц. Вред может нанести неправильная техника исполнения.

Хоть и для ягодиц есть другие, менее травмоопасные упражнения – например, махи ногами в блоке, приседания станут отличной альтернативой для разбавления программы.

Чтобы присед с колен в Смите не вредил, рекомендуется следовать определенным рекомендациям:

  • Контролируйте дыхание.
    позволяет держать осанку ровной и прогиб в пояснице, что, в свою очередь, снимает нагрузку с позвоночника. Как только сбивается дыхание, велика вероятность потери осанки.
  • Зафиксируйте тело.
    В процессе выполнения упражнения не нужно смещать ноги или разводить колени в стороны.
  • Амплитуда движения.
    Она должна быть правильной, чтобы максимально растянуть мышцы, допускается опускание до касания ягодицами икроножных.
  • Соблюдайте темп.
    Опускаться нужно медленно, контролируя движение, а подъем должен быть быстрым.
  • Следите за техникой.
    На помощь можно позвать как тренера, так и самостоятельно проконтролировать, расположившись к зеркалу в профиль.
  • Подстилайте под колени
    сложенные в несколько раз коврики для фитнеса или полотенца, чтобы колени не упирались в твердый пол.

Диапазон повторений от 10 до 15 раз будет оптимальным. При этом последние несколько повторов должны даваться с трудом. Между подходами можно растягивать поясницу, зависнув на турнике с касанием ног пола. После упражнения можно выполнить обратную гиперэкстензию, будет отличным завершающим вариантом.

  • Приседания с колен – отличное решение для развития ягодиц. Нагружает не только крупные, но и мелкие мышцы.
  • Однако, стоит быть крайне осторожным с его выполнением, чтобы не получить травму.

Данное упражнение стоит рассматривать в качестве специфического дополнения для того, чтобы нагрузить и придать форму ягодицам, но оно не подходит в качестве базового.
Если уже есть опыт тренировок, то попробовать однозначно стоит!

Хотите накачать ягодицы? Все женщины хотят иметь сексуальную попку, на которой эффектно сидят юбки, брюки любого покроя, хорошо выглядят бикини и стринги купальника и, разумеется, задерживаются мужские взгляды. Однако, далеко не все знают, как накачать ягодицы, и считают данную задачу невыполнимой.

Приседание на коленях является довольно редким упражнением . Оно используется в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой.

Упражнение позволяет не только непривычным образом нагрузить крупные мышцы, но и затронуть мелкие мускулы, коим, как правило, не уделяется должного внимания.

Во время приседаний на коленях большую часть работы совершают мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Часть нагрузки также приходится на мышцы спины и пресс, которые работают в качестве стабилизаторов, снимая излишнее напряжение с позвоночника.

Помимо перечисленных крупных мышц, такие приседания развивают мелкие мышцы ног. Это является их важным преимуществом. Включение в работу небольших групп мышечных волокон, в частности, полусухожильной и полуперепончатой мышцы, обеспечивает комплексное развитие нижней части тела.

Это упражнение хорошо тем, что при его выполнении нагрузка на колени минимальная, а вот на ягодицы максимальная. Не забывайте про нагрузку на позвоночник, при необходимости применяйте пояс, чтобы минимизировать риск травмы поясницы.

Техника выполнения упражнения:

  1. Отрегулируйте высоту грифа в стойке для приседаний. Станьте на колени перед грифом. Возьмите штангу на плечи. Лопатки должны быть сведены.
  2. Держите голову прямо. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся икр. Носки ступней упираются в пол.
  3. Поднимитесь вверх, возвращая тело в исходное положение.

ВИДЕО:
Приседания на коленях в станке Смита

Наше почтение, дамы и господа! На календаре среда, 17
мая, а это значит — время технической заметки на а. И поговорим мы сегодня про приседания на коленях со штангой.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания на коленях со штангой. Что, к чему и почему?

Этой статьи могло бы и не быть, но она есть:) и появилась оная благодаря активным читательницам, которые через почту и комментарии предложили обстоятельно разобрать приседания на коленях со штангой. Что же, мы всегда исполняем женские прихоти, и посему далее по тексту мы разберем это упражнение

Друзья, а Вы знаете, какой самый популярный вопрос приходит от наших уважаемых читательниц на почту проекта? Я бы даже сказал, что это не вопрос, а крик души. И звучит он так – я хотела увеличить попу, а в итоге перекачала ноги, а ягодицы так и остались плоскими, что делать? Уверен, многим барышням знакома такая ситуация, и возникает она чаще всего потому, что дамочка переусердствует с классическими , которые ей, в большинстве случаев, любезно навязываются местными тренерами.

Как Вы знаете, все есть яд и все есть лекарство, и этот баланс зависит от концентрации. В ключе фитнеса — от усердия, которое девушка прилагает при работе с упражнениями, чтобы достичь своих целей. Так вот, нашим русским девушкам усердия не занимать, однако база для ягодиц должна быть выбрана верно. И сегодня мы рассмотрим один из таких верных инструментов.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать)
и имеет своей целью проработку ягодиц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – мышцы низа спины, прямая мышца живота, квадрицепс, бицепс бедра, аддукторы/абдукторы.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания на коленях со штангой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение объемов ягодиц без увеличения бедер;
  • развитие силы бедер и ягодичных мышц;
  • развитие вестибулярного аппарата (положения в пространстве)
    ;
  • снятие нагрузки с коленей;
  • укрепление разгибателей позвоночника и низа спины.

Техника выполнения

Приседания на коленях со штангой относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Положите коврик/мат на пол, затем возьмите гриф и, расположив его у низа трапеций (как при выполнении обычных приседаний)
, опуститесь на колени. Сведите лопатки, статически напрягите пресс, спину держите ровно. Выпрямив бедра, встаньте в позу змеи, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе согните бедра и, отводя ягодицы назад, присядьте до касания ими икроножных мышц. На выдохе разогните бедра и верните туловище в вертикальное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант в )
так…

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • приседания сидя со штангой и эластичной лентой;
  • приседания сидя в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время приседаний старайтесь опускаться как можно ниже, вплоть до касания ягодицами пола;
  • при выталкивании вверх в верхней точке траектории задержитесь на 1-2
    счета и статически прожмите ягодицы;
  • на протяжении всего движения держите спину ровной, не сгибайте позвоночник;
  • выполняйте опускание медленно и подконтрольно, а подъем быстро и взрывно;
  • для контроля техники расположитесь боком/в профиль к зеркалу;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3
    , повторений 15-20
    .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания на коленях со штангой эффективное упражнение для ягодиц?

Многие из Вас (речь идет о девушках)
привыкли считать, что классические приседания со штангой (ноги на ширине плеч)
являются лучшим упражнением для построения объемных ягодиц. Однако это самый настоящий миф, который передается из поколения в поколения (от фитоняшки к фитоняшке)
. Лучшим упражнением на ягодицы считается то, которое показывает наибольшие средние и пиковые значения активации мышц. Данные ЭМГ (от известного спортсмена-исследователя и доктора по физиологии Bret Contreras)
среди всех вариаций приседаний показывают следующие значения активаций ягодичных мышц (средняя/пиковая, %
)
:

  • полные приседания – 35,6/114
    ;
  • сумо приседания – 27,6/85,4
    ;
  • фронтальные приседания – 35/91,7
    ;
  • приседания на низкий ящик – 20/103
    ;
  • приседания на коленях – 66,8/159
    .

Таким образом, среди всех вариаций приседаний, приседания на коленях (в том числе со штангой)
вызывают наивысшую электрическую активность ягодичных мышц, и именно они (по крайней мере, в теории)
способны лучше все нагрузить Ваши попы:).

Как мне тренировать ягодицы дома, если у меня болят колени?

Здорово быть здоровым, а вот нездоровым – не здорово:). Принято считать, что если у девушки болят колени и, как следствие, ей приходится забыть о многих силовых упражнениях на ягодицы, например, приседаниях, то попу-орех ей “ни в жисть” не построить.

Поэтому если случилось так, что теперь Вы не можете посещать зал и работать с базой, обратите внимание на следующую программу тренировок дома:

  • дни – понедельник-пятница;
  • время следования – 2
    месяца;
  • упражнения – приседания с бодибаром стоя на коленях, приседания (до параллели)
    у стены с выносом ног вперед, стульчик (30
    секунд стояния у стены в позиции приседа с выносом ног вперед)
    , отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках;
  • количество подходов/повторений: понедельник-среда = 2х15
    , четверг-пятница = 5х30
    ;
  • схема тренировки: ПН-СР – гигант-сет (упражнения друг за другом без отдыха)
    3
    круга, ЧТ-ПЯТН – отдельно, отдых 45
    секунд.

Думаете, что плоские ягодицы не убрать в домашних условиях? Очень даже зря так думаете, попробуйте и сами убедитесь!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

В каждой технической заметке мы стараемся разобрать что-то новое и необычное, сегодня это приседания на коленях со штангой. Наверняка, это упражнение никто в Вашем зале не делает. И действительно, зачем? Ведь оно, как говорит наука, является лучшим для ягодиц. Поэтому если хотите иметь круглую попу, используйте это секретное оружие. И самое главное — никому о нем не говорите:).

На сим все, до скорых встреч!

PS:

а Вы используете что-то специальное для своих “жень”?

PPS:

помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Присед в «Смите» — неплохое упражнение для тренировки бедер и ягодиц. Оно довольно распространено в кругах опытных и начинающих бодибилдеров. Как и у любого другого упражнения, у приседаний на есть свои достоинства и недостатки. С них и начнем знакомство с упражнением.

Достоинства

Первое преимущество — специальное крепление тренажера, которое позволяет без проблем заниматься на нем в одиночку. Второе — не такая сильная нагрузка на позвоночник и колени, как в приседаниях со свободным весом. Третье — концентрация нагрузки на целевой мышечной группе. Это особенно хорошо для тех, кто восстанавливается после травмы.

Недостатки

Минус у данного упражнения всего один — отдых мышц-стабилизаторов. Если заниматься на подобных тренажерах много, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы. Поэтому желательно сочетать присед в «Смите» с другими и ягодицы.

Техника выполнения

Особенности упражнения

Важно проследить, чтобы колени во время приседа не выходили за носки. В противном случае коленный сустав будет получать сильную нагрузку. Не стоит сутулиться или, наоборот, сильно выгибать поясницу. Положение туловища должно быть ровным и естественным. Все нужно делать подконтрольно и аккуратно. Это не только обезопасит вас от травм, но и усилит эффект от тренировки.

От варианта постановки ног зависит, какой мускул будет нагружаться в большей степени. Если ноги стоят узко, сильнее будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка). При широкой постановке больше нагружается внутренняя поверхность бедер. Ну а чтобы максимально акцентированно проработать ягодицы, нужно поставить ноги на полшага вперед, как бы опираясь спиной на гриф.

Это упражнение хорошо подходит для представительниц слабого пола. Присед в «Смите» для девушек ничем не отличается от мужской версии упражнения. Отличия лишь в весе и предпочтениях касательно целевой мышечной группы. Девушки предпочитают «прокачивать» на нем ягодицы, а мужчины, как правило, ноги.

Глубина приседа зависит от натренированности мышцы. Мускульный корсет поясницы позволяет сохранять ровное, слегка прогнутое положение спины на протяжении всего движения. Чем ниже спортсмен присел, тем сложнее ему держать правильный прогиб. Если спина начинает округляться до того, как бедра принимают параллельное положение, не стоит продолжать опускаться, так как это чревато травмой.

Вставать можно как плавно, так и порывисто, но опускаться стоит плавно и максимально сконцентрированно. Пресс не должен быть слишком напряжен, однако расслаблять его полностью тоже не стоит.

Количество повторений зависит от вашей задачи. Если вы работаете на рельеф, то нужно делать до 20 повторений с минимальным и средним весом. Если ваша цель — масса, берите максимальный и средний вес и постарайтесь сделать 8-10 повторений.

Пятки на протяжении всего движения должны быть прижаты к полу. В противном случае нужного результата достигнуто не будет. Если пятки отрываются, попробуйте выдвинуть ноги вперед.

Задерживаться можно лишь в верхней точке, пауза в нижнем положении приведет к потере эффективности тренировки.

Фронтальный присед

В тренажере Смита имеет особенности. Штанга располагается не за головой, а под подбородком — на плечах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на квадрицепсах и частично — на ягодицах. Фронтальные приседания со свободным весом представляют некоторые неудобства — штанга постоянно норовит съехать с плеч, особенно в конце сета, когда сил уже практически не осталось. В тренажере Смита этой проблемы не возникает, так как направляющие постоянно держат гриф в вертикальной плоскости.

Еще одно преимущество тренажера Смита — возможность использования методики взрывных повторений. Она позволяет проработать так называемые быстрые волокна мускулов ног. Если делать фронтальные приседания со свободным весом, практически невозможно применить эту методику, так как штанга постоянно нуждается в стабилизации. Поэтому взрывные повторения лучше делать в тренажере Смита.

По технике фронтальный присед в «Смите» не отличается от обычного. Стоит лишь отметить, что руки для удобства можно скрестить на груди, а ноги должны находиться под грифом. То есть вариант для прокачки ягодиц, в котором ноги ставятся вперед, здесь невозможен.

Присед со штангой в «Смите» на одной ноге

Если ваши ноги настолько выносливы, что все вышеуказанные техники не приносят результатов, попробуйте делать присед для каждой ноги отдельно. Во время приседаний на одной ноге нужно держать равновесие, что негативно сказывается на технике движения. А если добавить еще и штангу, то о правильной технике и вовсе можно забыть. Поэтому для тех, кто хочет приседать на одной ноге с приличным весом, незаменимым помощником станет тренажер Смита.

Такая тренировка позволяет акцентированно проработать квадрицепс. Чтобы сохранить правильную технику, не стремитесь взять слишком большой вес. Глубина приседаний должна быть не больше, чем в классическом варианте. Если приседать слишком глубоко, нагрузку получит коленный сустав, а это нежелательно.

Присед на коленях в «Смите»

Эта модификация приседаний встречается реже всего, тем не менее она имеет право на существование. Как правило, такие приседания используются тяжелоатлетами и пауэрлифтерами для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Присед на коленях позволяет, во-первых, нагрузить большие мышцы под непривычным углом, и во-вторых — затронуть мелкие мышечные группы, которые обычно обделены вниманием. В упражнении работают мышцы ягодиц и бедер, а также полуперепончатая и полусухожильная мышца. Это весьма специфическое упражнение, которое не подойдет тем, кто думает лишь о наборе мышечной массы.

Техника выполнения этого упражнения довольно проста, но она требует осторожности. Исходное положение: колени чуть шире плеч, голени параллельны друг другу, носки плотно стоят на полу, спина слегка прогнута, гриф лежит чуть ниже шеи на Опускаться стоит до тех пор, пока ягодицы не достигнут верхней части икр. В нижнем положении вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц. Затем идет подъем. В верхнем положении можно сделать небольшую паузу.

Заключение

Присед в «Смите», техника выполнения которого не отличается особой сложностью, является универсальным упражнением. Он подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам в качестве базовой тренировки. Очень хорошо это упражнение помогает тем, кто восстанавливается после травм.

Как подтянуть ягодицы и не ходить в спортзал

Упражнения со штангой или гантелями – совсем не обязательная составляющая силовых тренировок! Более того: их легко заменить на более простые и безопасные, но при этом не менее эффективные. При этом вы сможете заниматься не только в тренажерном зале, но и в любом удобном для вас месте – дома или на природе. Попробуем?

Начиная заниматься фитнесом, важно понимать, что любое упражнение может принести как пользу, так и вред, если выполнять его технически неверно. Женщинам старше сорока лет особенно важно бережно относиться к своему телу и избегать чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

К сожалению, некоторые упражнения, пользующиеся большой популярностью в спортивных залах, на самом деле не стоят того, чтобы рисковать, выполняя их, особенно если рядом с вами нет грамотного персонального тренера.

Возможно, вы считаете, что фитнес на тренажерах или со штангой и гантелями приведет вас к быстрым результатам в виде округлых ягодиц и подтянутых ног и рук. Однако новичкам в фитнесе или тем, кто имел долгий перерыв в тренировках, использование даже минимальных весов может нанести вред.

Коварство занятий с отягощением заключается в том, что любое нарушение техники не только сведет на нет всю эффективность тренировки, но и может привести к растяжению или даже более серьезной травме.

Чем же заменить популярные упражнения, чтобы подтянуть бедра и ягодицы и накачать пресс?

Приседания с колен в тренажере Смита замените на обычные приседы и выпады

Тренажер Смита — это П-образная рама с прямым грифом, который свободно двигается внутри стоек. Тренажер исключает перекос штанги в любую сторону, что позволяет расположить ее строго горизонтально.

Приседания с колен в тренажере Смита выполняются следующим образом: стоя на коленях, нужно расположить гриф за шеей, на уровне трапеции (как при выполнении обычных приседаний со штангой), затем плавно опускаться вниз, пока ягодицы не коснутся верхней части икр.

Это упражнение весьма эффективно для проработки ягодиц. Но стоит знать, что оно рекомендовано только для продвинутых, так как при выполнении важно чувствовать свои мышцы. В противном случае вы можете нагрузить суставы, связки, позвоночник и поясницу, что приведет к травмам.

Альтернатива — обычные приседания. Встаньте ровно, ноги установите на ширине плеч, сведите лопатки и разверните носки в стороны. На вдохе выполните приседание. Следите, чтобы колени не выходили за носки, спина была ровной, корпус оставался максимально прямым и не наклонялся. Представьте, что вы садитесь на стул, максимально отводя таз назад.

На выдохе поднимайтесь. При этом жмите на пятки, слегка отрывая носки от пола, макушкой тянитесь вверх. Важно почувствовать напряжение в ягодицах и не расслаблять их. Колени до конца не выпрямляйте. Выполняйте 3 подхода по 15-20 приседов.

Еще одна альтернатива приседаниям с колен – выпады. Встаньте ровно, одну ногу выставьте вперед, вторая немного сзади (как будто вы делаете шаг вперед). Опираясь на переднюю ногу, присядьте на выдохе и отведите ягодицы максимально назад. Корпус держите ровно. Важно следить, чтобы передняя нога была согнута строго под углом 90 градусов. Делая приседания, оставайтесь на месте и не переставляйте ноги. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте 3 подхода по 15 выпадов на каждую ногу (чередуйте ноги через один подход).

Наклоны со штангой замените на обычные наклоны

Упражнение «Гуд монинг» представляет собой наклоны со штангой на плечах. Оно применяется для укрепления мышц нижней и средней частей спины, а также для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Упражнение противопоказано при любых проблемах со спиной, так как может усугубить боли в поясничной области.

Обычные наклоны вполне могут заменить «Гуд монинг» со штангой, не уступая ему в эффективности и выигрывая в плане безопасности для спины. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки скрестите на груди. На выдохе медленно наклоняйтесь, отводя таз назад. Ноги должны быть немного согнуты, при этом в нижней точке наклона угол между корпусом и бедрами составляет 90 градусов. На вдохе примите исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Повороты туловища со штангой замените на планку

Повороты туловища со штангой на плечах из положения стоя – это упражнение, направленное на укрепление мышц пресса и в особенности косых мышц живота. При этом в нем заложен высокий риск травмирования позвоночника, так как ротация позвоночника с весом может повредить целостность межпозвоночных дисков.

Отличная замена этому упражнению — классическая планка. Лягте на пол на живот. Из этого положения поднимитесь на вытянутых руках. Ладони поставьте на ширину плеч, голову слегка опустите. Макушка должна тянуться вперед, а взгляд направлен вниз, мышцы шеи расслаблены. Ноги и колени выпрямите, упор на кончиках пальцев ног.

Все тело должно представлять собой одну прямую, спина и поясница не должны округляться, таз – приподниматься, а колени – сгибаться. Удерживайте такое положение для начала 30 секунд, затем увеличивайте длительность стояния в планке, ориентируясь на свои ощущения.

Упражнения с отягощением могут оказаться весьма коварны и принести вам больше вреда, чем пользы. А ведь главное, о чем вам стоит заботиться в процессе тренировки, — это сохранение и преумножение своего здоровья. Выбирая безопасные и эффективные упражнения, о которых мы вам рассказали, в скором времени вы увидите в зеркале приятные результаты в виде крепких ягодиц, бедер и пресса, но при этом не навредите спине и суставам. Тренируйтесь регулярно в любом комфортном для вас месте — и ваше тело всегда будет в тонусе, а здоровье в порядке.

Какими бывают виды приседаний со штангой для ягодиц

Современная культура диктует человеку свои правила, поэтому вопрос если не накачанного тела, то хотя бы подтянутой фигуры даже не обговаривается. Обвислый живот не в моде, поэтому лучше не отставать от такого интересного тренда и следовать ему.

Приседания — залог успеха

Бесспорно, современное общество очень серьезно относится к собственному здоровью и внешнему виду. Можно с уверенностью заявить, что внешний вид человека играет не последнюю роль не только в повседневной жизни, но и в рабочих отношениях. Подтянутый, имеющий отличный вид клерк из банка, сотрудник рекламной компании, менеджер имеет больше шансов привлечь и завоевать внимание аудитории, чем толстый и неопрятный, непонятного вида мужчина, предлагающий какие-то услуги. Это же относится и к прекрасному полу, ведь сейчас наиболее преуспевающими менеджерами как раз являются представительницы прекрасной половины человечества.

В данной статье мы не будем размышлять на тему, хорошо или плохо заниматься фитнесом. Мы обсудим, как перейти к непосредственным действиям. И рассмотрим, как правильно качать ноги и ягодицы.

Польза приседаний

Приседания – это самый лучший способ не только поддержать общую физическую форму, но и сбросить избыток жира. Ведь именно это упражнение задействует огромное количество самых крупных мышц организма. Как накачать мускулы? Это целая наука, и не надо думать, что это просто. Существуют различные методики, но ко всему, что связано непосредственно с вашим организмом, необходимо подходить индивидуально.

Приседания имеют множество положительных моментов:

  1. Улучшают работу сердца, легких и кровеносной системы.
  2. Помогают избавиться от лишнего жира.
  3. Улучшают общую физическую форму тела.
  4. Повышают выносливость.

Однако существует огромное количество различных упражнений, в которых задействуются мышцы ног. Виды приседаний настолько разнообразны, что можно просто запутаться в них. Существуют приседания, которые используются только тяжелоатлетами, есть приседания для бодибилдеров, конечно же, существуют специальные приседания для парней и девушек, ведь именно последние больше внимания уделяют именно ягодицам, чем прокачиванию мышц ног.

Виды приседаний

Начнем с выяснения, какие виды приседаний подходят для парней, а какими следует заниматься исключительно девушкам.

Бесспорно, парни не будут большого внимания уделять своим ягодицам, поэтому как абсолютно ясно: для них будет достаточно обыкновенных приседаний и, конечно же, выпадов со штангой. Другое дело — девушки, которые бывают порой просто помешаны на прокачке ягодиц, поэтому хотелось бы уделить именно этой теме больше внимания.

Виды приседаний для ягодиц бывают с утяжелением (к ним относятся все упражнения, которые необходимо делать со штангой, гирями, гантелями, мешками с песком). Существуют также упражнения, направленные на эту часть тела, которые можно делать со своим собственным весом.

Приседания со штангой

Виды приседаний со штангой для ягодиц разнообразны. Необходимо заметить, что только правильное выполнение определенного упражнения позволит получить желаемый результат, то есть увеличение массы именно той группы мышц, на которую было направлено движение, а также предотвратит спортивные травмы. Поэтому нужно внимательно относиться к технике выполнения.

Классическое приседание со штангой

Это упражнение наиболее распространенное и является базисным, если вы хотите увеличить мышечную массу ног и ягодиц. Необходимо заметить, что это упражнение направлено на несколько групп мышц одновременно, поэтому оно является довольно трудным, и затрачивается при его выполнении очень много энергии, что способствует уничтожению жировых отложений.

Чтобы его правильно выполнить, нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, взять штангу на плечи и начать присед. В это время необходимо внимательно следить, чтобы спина была прямой, а поясница — прогнутой вперед. Голова поднята вверх. Этого можно добиться, если представить точку на потолке: нужно, не отрываясь, смотреть на нее во время выполнения упражнения. При этом колени должны не выходить за носки, то есть траектория движения ног во время приседания должна быть жесткой. Перед началом упражнения представьте, что уже стоите со штангой на плечах, присядьте, представляя, что от ваших носков вверх поднимаются прямые линии, которые ограничивают выход колен за их предел. Также необходимо правильно дышать во время упражнения, ведь кислород необходим, чтобы процесс сгорания жира происходил максимально эффективно.

Виды приседаний со штангой не ограничиваются только этим упражнением, также можно применять следующее упражнение, которое очень хорошо зарекомендовало себя.

Выпады со штангой

Данное упражнение необходимо делать с небольшим весом. Чтобы сделать его правильно, нужно взять штангу на плечи, расставить ноги на их ширину, а затем максимально далеко шагнуть вперед.

Делая такие длинные шаги, необходимо следить за тем, чтобы максимально глубоко садиться, перед этим упражнением стоит хорошенько прогреть мышцы ног и сделать небольшую растяжку.

Упражнение со штангой «Доброе утро»

Это упражнение направлено не только на ягодицы, но и на мышцы спины, эффект после его применения колоссальный. Правильное выполнение его заключается в следующем. Необходимо встать прямо, взять штангу на плечи, ноги при этом должны быть расставлены на ширину плеч. Не стоит сильно сгибать ноги в коленях, выполняя это упражнение. Некоторые атлеты рекомендуют наоборот делать его исключительно на прямых ногах. Итак, начинаем опускать корпус вместе со штангой вниз, максимально низко, чтобы ощутить, как тянуться наши ягодицы, после этого можно подниматься вверх. Старайтесь избегать резких движений.

Приседания с гантелями

Кроме базисных приседаний со штангой, существует огромное количество упражнений с гантелями. Виды приседаний с гантелями разнообразны и используются при «забивании» мышц, после упражнений со штангой или как подготовительный этап перед штангой.

Наиболее полезным упражнением, которое можно использовать для ягодиц, остаются все те же универсальные выпады, только уже с гантелями.

Кроме этого, существует и несколько специфических упражнений с этим снарядом.

Самой распространенной тренировкой ягодиц с использованием гантелей является следующее упражнение.

Необходимо встать прямо, расставив ноги на ширине плеч, после этого взять гантель в руки перед собой (или, как вариант, над головой, существует разновидность данной тренировки, когда в руки берутся две гантели), после чего приступить к стандартным приседаниям.

Разнообразные виды приседаний с гантелями для девушек очень полезны. Основной плюс состоит в том, что ими можно заниматься, не выходя из дома или во дворе.

Виды приседаний дома

Бесспорно, что немногие могут позволить себе такую роскошь, как посещение спортзала, поэтому стоит рассмотреть виды приседаний для ягодиц дома.

Что можно делать для поддержания тонуса ягодиц? Существует огромное количество «прокачек» этой прелестной зоны без тяжелого оборудования и походов в спортзал. Однако стоит заметить, что упражнения с собственным весом не дадут такого эффекта, как тренировки с железом.

Виды приседаний многочисленны, но разберем наиболее эффективные и не требующие особых навыков.

Обычные приседания можно делать более 1000 раз в день, необходимо отметить, что, тренируясь с собственным весом, шанс получить травму минимален. Поэтому можно использовать те же принципы, что и при приседании со штангой. Во время тренировки нужно выбрать средний темп, чтобы прочувствовать каждый сантиметр той части мышцы, которой уделяется внимание.

Следующим видом приседания является «плие». Для того чтобы выполнить эту непростую задачу, нужно широко расставить ноги и вывернуть ступни так, чтобы носки смотрели наружу. Это смотрится весьма забавно, но результат таких приседаний чудесен.

Не стоит игнорировать и реверанс. Это можно сделать, выполняя следующие действия. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, после чего заведите одну ногу максимально далеко за ягодицу. Во время приседания вес тела должен полностью приходиться на переднюю ногу, которая, в свою очередь, полностью стоит на земле. Вторая нога опирается исключительно на носок и более применяется для балансировки.

«Ласточка» — всем известное упражнение, требует особых навыков и сил. Если его не получается выполнять, то можно поставить рядом табуретку и, опираясь на нее, делать приседания.

Виды приседаний для ягодиц бывают и комбинированные, можно применять такую методику, как при выполнении обычного или классического приседания, постараться максимально попытаться достать пятой точкой пола, после чего резко выпрыгнуть вверх.

Прежде чем завершить статью, хотелось бы сказать несколько слов относительно питания. Сколько бы вы ни утруждали себя тренировками, стоит пристально рассмотреть, что вы едите и в каких количествах. Только сбалансированное питание позволит увидеть ваши достижения, поэтому не стоит пренебрегать этим существенным фактором. В процессе жиросжигания необходимо употреблять пищу несколько раз в день, профессионалы едят до 8 раз в день. Нужно полностью избавить себя от сладкого и мучного. Пить больше жидкости. Последним и очень важным элементом является самодисциплина, без нее несколько месяцев тренировок могут пойти насмарку.

Таким образом, существуют различные виды приседаний. Фото показывают, какого эффекта можно достичь, если отогнать лень и заниматься своим телом. Исходя из практики, можно с уверенность заключить, что не существует некрасивого тела, есть нежелание заниматься, поэтому перестаньте завидовать упругим ягодицам других, займитесь собой.

Лучшие упражнения для ягодиц с отягощениями по мнению персонального тренера

«Преимущества добавления большего сопротивления с отягощениями в том, что ваши мышцы будут укрепляться и увеличиваться в размерах, поэтому со временем вы увеличите мышечную гипертрофию. Это происходит из-за прогрессирующей перегрузки мышц и особенно полезно для ягодиц, поскольку они являются очень упорной группой мышц », — добавляет Люси.

«Это потому, что у них много медленных волокон, и потому что мы так долго сидим.Сидение не атрофирует сами ягодичные мышцы, это просто означает, что они не всегда стимулируются. Затем, когда вы идете, стоите или двигаетесь, ваши квадрицепсы имеют тенденцию доминировать в движении. Вот почему так важно специально тренировать заднюю цепь, включая ягодицы ».

Теперь тренажерные залы открыты, вы можете выполнять множество упражнений со штангой и гантелями. Хотя в сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, используются ягодичные мышцы, есть несколько упражнений с отягощениями, которые позволят вам целенаправленно воздействовать на ягодичные мышцы, используя веса для наращивания силы и мускулов.

Лучшие упражнения для ягодиц с отягощениями: Люси Дэвис показывает нам лучшие тренировки для ягодиц с отягощением

Лучшие упражнения с отягощениями для ягодиц, по мнению фитнес-тренера Люси Дэвис

Тяга бедра со штангой

«Я бы сказал, что это абсолютная королева упражнений на ягодицы для большинства люди, — говорит Люси. «Иногда вам нужно поиграть со своей формой, например, подвести ноги, чтобы меньше ощущать это в подколенных сухожилиях, или убедиться, что вы толкаете пятки. Поскольку это упражнение на разгибание бедра, это идеальное движение для ягодичных мышц, и вы можете добавить на перекладину большой вес, а это значит, что вы можете постепенно перегружать.”

Как выполнять тягу от бедра

  1. Сядьте перед скамейкой или ящиком со штангой на бедрах. Если сбоку есть пластины, вы можете перевернуть их через ноги и позволить им парить над коленями. В противном случае положите его на ноги, пока садитесь.
  2. Вытяните ноги перед собой и положите спину вокруг уровня лямки бюстгальтера на поверхность.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле на ширине плеч, а колени широко расставлены.
  4. Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, затем надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра и штангу от пола, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.
  5. Держите голову вперед и не раскачивайте ребра — держите живот втянутым, ребра опущены, а лобковая кость устремлена к небу.
  6. Когда вы достигнете максимума движения, сделайте паузу на секунду. Затем снова опустите бедра на землю, сохраняя напряженность корпуса.

Повторите 12 раз для трех-четырех подходов

Обратный выпад

«Если вы немного более продвинуты, я бы рекомендовал сделать это со штангой, так как это означает, что вы можете добавить больше нагрузки, а также нацелиться на задняя часть тела, — говорит Люси.

«Это упражнение на носилках, что означает, что оно будет способствовать росту за счет растяжения под нагрузкой. Поскольку обратный выпад со штангой имеет такой большой диапазон движений, он поможет гипертрофии ягодичных мышц. Я бы порекомендовал вам принять более широкую стойку и действительно попытаться сделать шаг назад как можно дальше, чтобы лучше почувствовать упражнение в своих ягодицах ».

Как сделать выпад в обратном направлении

  1. Поставьте штангу на стойку так, чтобы вы могли расположить под ней плечи, слегка согнув колени.Как вариант, поставьте штангу на пол перед собой и поднимите ее на плечи или возьмите гантели в каждую руку.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите плечи назад и задействуйте корпус.
  3. Медленно оторвите правую ногу от пола и вытяните ее далеко позади себя, следя за тем, чтобы бедра не поворачивались вправо.
  4. Согнитесь в обоих коленях, чтобы опуститься на землю, прижав правое колено как можно ближе к полу.
  5. Поднимите правую ногу от пола, надавив всем своим весом на левую ступню и сжимая левую ягодицу.

Повторить по 12 раз в каждую сторону для трех-четырех подходов.

Приседания сумо с кубком

«Стойка сумо выполняется, когда вы принимаете стойку шире плеч с вывернутыми ногами. Это позволяет вам сидеть глубже на пятках и, следовательно, больше воздействовать на ягодицы », — говорит Люси.

Как выполнять приседания с кубком сумо

  1. Возьмите гантель и удерживайте ее в положении кубка, положив ладони под одну из головок гантели и согнув пальцы вверх.
  2. Широко расставьте ступни и поверните ступни под углом 45 градусов.
  3. Соберите мышцы кора и перенесите вес на пятки.
  4. Толкайте бедра назад и вниз, сгибая колени как можно ниже.
  5. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Повторить 12 раз для трех-четырех подходов

Румынская становая тяга

Вы можете делать это либо с гантелями, либо со штангой, в зависимости от того, что вам удобнее.RDL — это движение тазобедренного шарнира, поэтому, даже если вы будете ощущать это в своих подколенных сухожилиях, это все равно полное растяжение задней цепи. Когда вы поднимаетесь назад, вы можете сжимать ягодицы, чтобы контролировать движение и воздействовать на группу мышц ».

Как сделать RDL

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу в руках на уровне бедер хватом сверху, руки немного шире ног.
  2. Подоткните копчик и держите шею на одной линии со спиной, толкая бедра назад, держа ноги прямыми (но не заблокированными).
  3. По мере того, как штанга опускается на пол, держите ее как можно ближе к ногам.
  4. Держите вес на пятках и не забывайте, что спина должна быть прямой, а корпус задействован.
  5. Толкните пятки и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в положение стоя.

Повторите 12 раз для трех-четырех подходов

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Cal Hibbard

Силовые упражнения для верхних ягодиц — The Barbell Physio

16 ноября Силовые упражнения для верхних ягодиц

Неоптимальная сила ягодиц — одна из самых распространенных ошибок, которые я наблюдаю у спортсменов. Это может привести к множеству травм, а также к снижению работоспособности.

Ранее мы обсуждали использование жима толчков в качестве теста бедра (ягодиц) по сравнению с доминирующим положением колена у спортсменов. Анализ движения спортсмена при выполнении жима с большим числом повторений покажет его механику по умолчанию.Внизу слева спортсменка не эффективно нагружает свои бедра и демонстрирует модель доминирования квадрицепсов. Справа она нагружает бедра, чтобы максимально эффективно развивать силу.

Подробнее об этом тесте и другом тесте на активацию ягодиц можно прочитать в моей статье CrossFit Journal «Бедра и спортивные результаты».

Если ваша сила ягодиц не оптимальна, вот лучшие упражнения для ягодиц, которые я считаю подходящими для моих спортсменов. Их можно использовать как часть программы, разработанной для наращивания силы, или как разминку, чтобы подготовить ягодицы к работе.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛЬНУЮ КЛЕЙКУ

Насосы лягушки

«Лягушачьи насосы» — не самое сложное упражнение для ягодиц. Но для многих спортсменов, которым сложно почувствовать огонь в ягодицах, это отлично помогает им снова стать активными. Это упражнение отлично подходит для работы с гипертрофией, а также для тех, кто чувствует, что их подколенные сухожилия берут на себя большинство упражнений на ягодицы.

Вариант ягодичного моста

Этот простой вариант стандартного моста выводит его на новый уровень.Делайте акцент на сжатии ягодиц и паузе перед каждым повторением и переходите к выполнению с лентой на бедрах или другим сопротивлением.

Боковая планка с отведением бедра

Возьмите стандартную боковую планку и несколько раз поднимите / опустите верхнюю ногу. Исследования этого упражнения показали ОГРОМНУЮ активацию средней и большой ягодичных мышц.

Разгибание бедра передней планки

Исследования показали, что разгибания бедер на передней планке вызывают очень большую активацию ягодичных мышц.Комбинация удерживания планки и согнутого колена не позволяет мышцам нижней части спины и подколенным сухожилиям выполнять подъем ног. В результате ягодицы хорошо прорабатываются!

Приседания на одной ноге с отводом бедра

Это не выглядит сложным, но через 20 секунд в подходе ваши ягодицы будут в огне. Сосредоточьтесь на том, чтобы загнать колено в ремешок, как будто вы пытаетесь сломать его пополам. Увеличьте сложность, приседая глубже.

Протяжка ленты

Подтяжки с лентой невероятно недооценены, когда дело касается ягодиц.Натяжение ленты увеличивается, когда вы встаете с максимальным напряжением в локауте, когда ягодицы, как правило, работают больше всего. Возьмите тяжелую ленту и работайте где угодно из 8-20 повторений.

Петли набедренные

Очень похоже на протягивание ремешка, но теперь ремешок обернут вокруг наших бедер, и мы добавляем веса движению. Комбинируя веса с лентой сопротивления, увеличивая требования к разгибанию бедер, это упражнение является убийственным упражнением для ягодиц!

Разгибания бедра на GHD

Разгибания бедер на GHD отлично подходят как для ягодиц, так и для поясницы.Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы в верхней части каждого повторения, чтобы немного сжечь. Некоторые спортсмены также чувствуют повышенную нагрузку на ягодицы, если держат подбородок на груди.

Становая тяга на одной ноге

При правильном выполнении есть несколько упражнений, которые прорабатывают бедра так же, как SLDL. Сосредоточьтесь на ключевых моментах, обсуждаемых в этом видео, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Тяги бедра

Будь то повязка со штангой, собственным весом или на одной ноге, толчки бедрами — отличное упражнение для наращивания серьезной силы ягодиц! В исходном положении этого упражнения, выполняемом путем сгибания коленей без глубокого сгибания бедер, мы можем свести к минимуму влияние подколенных сухожилий и приводящих мышц … просто приложите больше усилий для работы с ягодичными мышцами.

Готовы к четырехнедельной коррекции ягодичных мышц? Ознакомьтесь с программой BULLETPROOF GLUTES для четырехнедельных тренировок, разработанных, чтобы укрепить вашу ягодицу!

Почему тренеры рекомендуют тазовые тяги со штангой для ягодиц

Самым популярным упражнением, которое нужно выполнять, если вы хотите осветить свои важнейшие ягодичные и подколенные сухожилия, является ягодичный мостик и его множество разновидностей. Тем не менее, если вы хотите повысить ставку на тренировках нижней части тела, попробуйте включить в свой распорядок тренировок несколько толчков штанги бедрами.

Фитнес-тренеры переходят на это упражнение по ряду причин, в основном потому, что это упражнение с отягощениями, которое укрепляет заднюю цепь. Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать об упражнении.

Что такое толчок бедра со штангой

В толчке бедра со штангой вы используете штангу для создания сопротивления в области бедра, когда вы задействуете определенные мышцы, чтобы толкать его вперед. «Толчок бедра со штангой — это когда вы кладете штангу на нижнюю часть живота выше квадрицепсов и ниже пресса, а затем ложитесь плечами на скамью», — говорит Куан Бейли, сертифицированный личный тренер и спортсмен Isopure.«Затем вы отталкиваетесь бедрами от земли. Подъем в основном фокусируется на ягодицах, пояснице и подколенных сухожилиях». Чтобы сделать это правильно, следуйте этим инструкциям:

1. Сядьте спиной на скамью. Положите штангу на бедра.

2. Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью.

Истории по теме

3. Поднимите бедра от земли, пока они не выровняются с вашими плечами. Или, если вы выполняете тягу с пола без скамьи, ваши бедра окажутся в вертикальном положении как наивысшая точка подъема.

Для модификации вы можете подложить под штангу подушку или коврик, если ваша нижняя часть живота чувствительна. Вы также можете выполнить тягу со штангой бедрами с одной или двумя гантелями в одном и том же положении или использовать вес своего тела, чтобы привыкнуть к движению.

Каждый раз, выполняя упражнение, избегайте одной из самых распространенных ошибок в форме, которая связана с положением вашего взгляда. «Я часто вижу, как люди наклоняют голову вверх и смотрят в потолок», — говорит Меган Дэвис, супер-тренер Beachbody.«Это заставляет грудную клетку раздуваться, а спину выгибать, и хотя кажется, что штанга поднимается выше, вы будете отвлекать внимание от ягодиц». Вместо этого смотрите вперед с опущенным подбородком и твердым торсом. «Это гарантирует, что движение будет происходить только от бедер, что максимизирует задействование ягодиц», — говорит она.

Преимущества выполнения толчков бедрами со штангой

Работа с толчками бедер со штангой означает, что вы укрепляете важные мышцы своего тела.«Упражнение прорабатывает заднюю цепь, включая ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Люк Милтон, знаменитый тренер и основатель Training Mate. «Он также нацелен на мышцы бедра. Это основные двигатели нижней части тела».

Поскольку это упражнение сильно сжигает ягодицы, оно дает вам преимущество при выполнении других тренировок. «Стабильность ягодичных мышц очень важна для спортивных результатов», — говорит Бейли. Ваши ягодицы состоят из множества различных мышц, и все они позволяют вам эффективно двигаться во время любой тренировки, ориентированной на нижнюю часть тела.Дэвис говорит, что сильные ягодичные мышцы необходимы для подъема тяжестей, силы и долголетия, и даже говорит, что тяга к бедрам со штангой «дает вам максимальную активацию через максимум ягодичных мышц по сравнению с любым другим упражнением».

Включение упражнений в вашу программу тренировок также принесет пользу вашей нижней части спины. «Наличие сильной задней цепи и сильных сгибателей бедра имеет большое значение для предотвращения боли в пояснице», — говорит Милтон. «Тяга бедра также укрепляет и стабилизирует нижнюю часть спины, что приводит к более здоровому, функциональному и безболезненному телу.«Кому это не нужно?

Бейли является поклонником этого варианта приседаний, если вы хотите и дальше сжигать ягодичные мышцы. «Это моя любимая альтернатива, потому что она дает вам такое же задействование ягодичных мышц, но дает больше возможностей для мышц кора и квадрицепсов», — говорит он.Его подсказка? Удерживайте ягодичные мышцы в течение двух-трех секунд внизу для дополнительной силы.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (примерно в два раза шире ширины бедер), слегка повернув ступни наружу. Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле, сохраняя высокий торс. Во время приседания выверните колени наружу и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле. Нажмите снизу пяток, чтобы оттолкнуться. Вы можете делать это с отягощениями или без них.

2. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой, которую рекомендует Милтон, воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, но также влияет на стабильность корпуса и ваши навыки балансировки.

Из положения стоя положите руки на штангу, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Во время подъема штанги задействуйте мышцы кора, держа руки прямыми во время работы подколенных сухожилий и ягодиц. Держите спину ровно, когда вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия. Затем вернитесь в исходное положение.

3. Гиперэкстензия поясницы

Еще одно упражнение, которое Милтон любит добавлять к тягам бедра со штангой, — это гиперэкстензия поясницы, которая предполагает использование силового тренажера.

Поместите бедра на тренажер для гиперэкстензии, затем согните бедра и поднимите тело, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

4. Ягодичный мостик

Классический ягодичный мостик — проверенный прием для удара по ягодицам и подколенным сухожилиям, а также для укрепления сгибателей бедра. Дэвис говорит, что это упражнение почти идентично наращиванию мышц при толчке бедра со штангой. Ее подсказка? «Мне даже нравится менять позицию по мере продвижения, ставить пятки на скамью или стабилизирующий мяч, опираясь спиной на пол, и выполнять ягодичный мост таким образом», — говорит она.

Лягте на землю, согнув колени, ноги на ширине плеч. Кончики пальцев должны доходить до пяток. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы высоко поднять бедра, удерживая верхнюю часть спины на коврике. Отпустите обратно.

5. Махи гирями

Если вам нужно работать с гирями или тяжелыми гантелями, качели с гирями отлично подходят для укрепления мышц нижней части тела и кора.

Из положения стоя поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.Наклонитесь в положение становой тяги, положив вес между ступнями на пол. Возьмитесь за вес и сожмите руки вместе, отрывая его от земли. Начните с некоторой инерции, чтобы отбросить ее от бедер толчком. Оттолкните бедра назад, а затем вперед, используя ягодичные и подколенные сухожилия, при этом держите корпус напряженным, а спину прямой.

6. Становая тяга на одной ноге

С этим вариантом становой тяги вы не только воздействуете на ягодицы и подколенные сухожилия, но и улучшаете общий баланс.

Встаньте прямо, поместив свой вес в руку, противоположную установленной ноге. Слегка согнув стоячее колено, отожмите копчик назад, поднимая вторую ногу и опуская вес к земле. Прижмите бедра к коврику и держите спину ровно, когда вы опускаетесь. Убедитесь, что у плавающей ноги согнута ступня.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

3 лучших упражнения для гипертрофии ягодиц

«У вас могут быть результаты или оправдания. Не оба.» — Аноним

Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью. В любом случае факт остается фактом: мы эволюционировали, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

И это не обязательно плохо.Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота. Для пещерных людей попытка активно сжечь калорий из калорий означала бы верную смерть.

В этом свете наши отговорки о фитнесе имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

Ниже я привел 10 наиболее распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

1. У меня мало времени.

Это, наверное, самая распространенная из всех оправданий фитнеса.

Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на это ».

Неужели вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку.Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

3. Но заниматься спортом так скучно!

Вы не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет. Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.

Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу.Это просто жизнь.

Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание. Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

4. Нет мотивации тренироваться.

Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.

Что вам действительно нужно, так это мета-мотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого.Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.

Основная идея состоит в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

Однажды вашим детям может быть о ком заботиться: о вас.

Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе.Найдите поле и поиграйте несколько часов во фрисби, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток. Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

6. Мне не с кем тренироваться.

Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле говорите, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет разговаривать.

Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале. Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.

Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

7.Я плохо себя чувствую.

После того, как вы привыкнете отвергать свои фитнес-оправдания и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что упускает из виду тренировку, начинает сводить вас с ума. Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми.Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться. Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

Если вы думаете, что вам нужен тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе, вы серьезно ошиблись.

Мир — это ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он гоняется за цыплятами, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова.Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное тренажерное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок.Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышечной массы.

9. Я не умею правильно тренироваться.

Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет изобилует распорядками и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для новичков.

Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе.Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

10. Меня пугают там подходящие люди.

Это нормально, и у всех есть это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Над этим вы будете смеяться через несколько месяцев.

Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности минимизировать время и усилия.

Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

Автор фотографии: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

Лучшие комплексные упражнения для ягодиц для больших ягодиц

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы и увеличить мышечную массу, вы можете выполнять лучшие сложные упражнения для ягодиц.В этой статье я поделилась 5 лучшими комплексными упражнениями для ягодиц, которые могут помочь вам увеличить силу, массу и построить большие ягодицы.

Что такое сложные упражнения для ягодиц?

Комплексные тренировки активируют и задействуют сразу несколько мышц. Например, если вы выполняете комплексную тренировку ягодичных мышц, она также воздействует на квадрицепсы и подколенные сухожилия одновременно.

Комплексные тренировки лучше, чем изолирующие, для набора силы и мускулов.А их регулярное выполнение поможет вам увеличить силу и размер ягодиц, а также улучшить осанку.

Связано: Список сложных упражнений

Какие сложные упражнения для ягодиц являются наиболее эффективными?

Шаг вверх и его вариации, становая тяга со штангой и тяга бедра со штангой — одни из самых эффективных сложных упражнений для ягодичных мышц, которые вызывают максимальную активацию ягодичных мышц и увеличивают силу и массу.

В этой статье вы увидите полный список комплексных упражнений на ягодичные мышцы, основанный на систематическом обзоре, опубликованном в Интернете Журналом спортивной науки и медицины на веб-сайте Национального института здоровья.

Источник: Национальный институт здоровья

Я также поделюсь пошаговыми инструкциями о том, как выполнять 5 лучших сложных упражнений для ягодиц, чтобы вы могли включить их в свой режим упражнений для развития ягодичных мышц.

Перечень сложных упражнений на ягодицы

  1. Шаг вверх
  2. Боковой подъем
  3. Кроссовер подъем
  4. Становая тяга со штангой
  5. Тяга бедра со штангой
  6. Тяга штанги к бедру
  7. Приседания с поясом
  8. Приседания со сплит
  9. Выпады
  10. Модифицированные приседания на одной ноге
  11. Традиционная становая тяга
  12. Параллельные приседания со спиной
  13. Приседания спереди
  14. Становая тяга с жесткими ногами
  15. Становая тяга сумо

Также читайте: Комплексные упражнения с гантелями

5 лучших комплексных упражнений Ягодичные мышцы

Сочетание различных вариаций сложных упражнений для ягодиц может помочь вам построить более сильные и крупные ягодицы.Вот почему я выбрал 5 лучших сложных упражнений для ягодиц из приведенного выше списка:

  1. Подъем гантелей
  2. Становая тяга со штангой
  3. Тяга штанги в бедре
  4. Приседания с поясом
  5. Выпады с отягощением

1 Шаг вверх

Шаг вверх сложными движениями для ягодиц

Шаг вверх — одно из лучших сложных упражнений для наращивания мощных ягодиц.

Подъем и его вариации вызывают наивысший уровень максимальной активации ягодиц, и его последовательное выполнение дает заметные результаты уже через пару месяцев.

Как сделать шаг вверх

Вы можете выполнять упражнение на повышение с помощью скамьи, ящика или любого плоского предмета выше, например, ящика. Вы можете сделать подъем с собственным весом или с гантелями в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Если вы хотите увеличить силу и размер, подъем гантелей вверх может дать более высокие результаты, потому что веса накладывают внешнюю нагрузку, поэтому ваши мышцы получают максимальную активацию.

Шаги для подъема на ящик с гантелями

  1. Встаньте прямо в стойке на ширине плеч перед ящиком, держа по одной гантели в каждой руке, руки прямо по бокам ладонями к телу.Вы также можете держать гантели на плечах, сгибая руки в локтях.
  2. Поднимите правую ногу на ящик и согните колено под углом 90 градусов. При этом левая нога стоит прямо на земле.
  3. Теперь прижмите правую ногу к ящику, чтобы выпрямить правую ногу, и поставьте левую ногу на ящик, так что вы остаетесь в положении стоя.
  4. В обратном порядке выполните одно повторение для правой ноги. И повторите те же действия, чтобы выполнить следующее повторение левой ногой.
  5. Сделайте желаемое количество подходов и повторений с минутным отдыхом между подходами.
  6. Всегда поднимайтесь на ящик передней ногой.

Помимо обычного повышения, вы можете выполнять несколько типов подъемов. например, боковое, диагональное, поперечное.

Вам также могут понравиться: 3-дневная комплексная тренировка

2. Становая тяга с шестигранной или трап-грифом

Вы можете использовать становую тягу с шестигранной грифом для укрепления ягодичных мышц.

Исследование предполагает, что выполнение становой тяги с шестигранным грифом вызывает более высокую активацию ягодичных мышц, чем другие упражнения, такие как становая тяга сумо, сплит-приседания, выпады и т. Д.

Как выполнять становую тягу с шестигранным грифом

  1. Встаньте прямо в стойке на ширине плеч посередине шестигранной перекладины.
  2. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь, чтобы ухватиться за ручки трапа.
  3. Держите грудь вверх, а лопатки опущенными, чтобы вы могли мощно поднимать вес.
  4. Поднимите бедра и плечи на одинаковую высоту, сохраняя при этом прямую спину.
  5. Сделайте длинный вдох и поднимите штангу со всей силой, пока бедра не выступят вперед.
  6. Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите вес на пол. Это одно повторение!
  7. Сделайте как можно больше повторений.
  8. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего подъема.

3. Тяга тазобедренного сустава со штангой

Тяга тазобедренного сустава со штангой — одна из наиболее эффективных традиционных тренировок для нижней части тела, поскольку она работает одновременно с несколькими мышцами, такими как большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, нижняя часть спины, подколенные сухожилия и т. Д. боковая четверка и ядро ​​- показано в исследовании, опубликованном на сайте NIH.

Таким образом, вы должны включить толкание бедра со штангой в свои сложные упражнения на ягодицы, потому что это вызывает наивысшую активацию ягодиц, чем любые другие мышцы.

Выполнять тягу бедром можно несколькими способами, например, положив на бедра гантель или платформу с отягощениями. Однако, согласно исследованию, тяга бедра со штангой дает лучший результат, чем другие варианты.

Самый лучший и безопасный способ делать таз со штангой — использовать тренажер Смита. Кузнечный станок позволяет вам контролировать лишние движения и помогает выполнять работу безопасно и эффективно.

Как выполнять тягу со штангой на тренажере Смита

  1. Установите высоту и вес штанги, соответствующие вашим силам в кузнечном станке.
  2. Прикрепите толстую губку для приседаний к центру перекладины и поместите под нее скамью.
  3. Положите верхнюю часть спины на скамью, ступни на полу (на ширине плеч) перед собой, согните колени под углом 90 градусов, чтобы грудь и колени были на одной линии.
  4. Для дополнительной безопасности положите на бедро балансир.
  5. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. И поставьте штангу себе на бедра. Это начало.
  6. Удерживая мышцы кора в напряжении, толкайте штангу вверх как можно выше и быстрее. Достигнув вершины, задержитесь на пару секунд, а затем опустите бедра до самого начала. Это одно повторение.
  7. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц на протяжении всего движения.
  8. Сделайте четыре подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений.

4. Приседания с поясом

Приседания с поясом — одна из неизвестных сверхэффективных комплексных тренировок, которые сильно активируют и задействуют мышцы нижней части тела, включая большие ягодицы.

Это не подходит для наивных посетителей тренажерного зала, если вы новичок, вам сначала нужно улучшить приседания на спине.

Если вы средний уровень, ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями по выполнению приседаний с поясом.

  1. Наденьте ремень на поясницу и плотно завязанный, только ниже бедер (ниже живота).
  2. Встаньте прямо перед тренажером для приседаний с поясом, расставив ноги на ширине плеч.
  3. Вставьте груз в соответствии с вашей силой в планку и прикрепите ремень к цепи.
  4. Возьмите машину перед собой, чтобы получить помощь. Это начало.
  5. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите вниз, пока ягодицы не коснутся земли.
  6. Задержитесь на пару секунд, а затем надавите ногами на пол, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно полное повторение.
  7. Сделайте три подхода по 12, 10 и 8 повторений.

Приседания с поясом больше воздействуют на ягодичные мышцы, чем другие варианты приседаний, но если у вас нет доступа к приседу с поясом, вы можете выполнить стандартное приседание со штангой на спине или румынскую становую тягу с одной гантелью.

Если вы хотите узнать о приседаниях с поясом и их вариантах, вы можете проверить это на сайте SimpliFaster.

5. Выпады

Ягодицы также активируются и задействуются, когда вы делаете выпады. Выпад — это комплексная тренировка нижней части тела, которая задействует сразу несколько мышц, включая большие ягодичные мышцы.

Выпады имеют несколько вариаций, таких как выпады с собственным весом, выпады с гантелями и выпады со штангой (вперед и назад).

Выпады с отягощением (вперед или назад) могут помочь вам увеличить силу, массу и привести в тонус ваши ягодичные мышцы.

Для вас я поделился выпадами с гантелями вперед и выпадами со штангой в машине Смита, рассказывая, как выполнять пошаговые инструкции, чтобы вы могли выполнять и то, и другое в разные дни.

Как делать выпады с гантелями вперед

фото создано freepik (Выпады с гантелями)

  1. Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам с полностью вытянутыми руками.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и твердо держите правую ногу на земле, теперь вы находитесь в шахматной стойке.
  3. Согните левое колено, чтобы приседать, пока правое колено не коснется земли.
  4. Прижмите переднюю ногу к полу, чтобы оттолкнуться от положения в шахматном порядке. Это ваше единственное повторение для левой ноги.
  5. Сделайте от 6 до 8 повторений и переключитесь на противоположную сторону.
  6. Держите корпус и ягодицы задействованными на протяжении всего движения.
  7. Выполните три подхода по 10, 8 и 6 повторений.

См. Также: Полное руководство по упражнениям для ног с гантелями

Как делать обратные выпады в машине Смита

  1. Установите высоту и вес штанги, соответствующие вашим силам.
  2. Прикрепите балансир к центру перекладины, чтобы можно было положить ее на заднее плечо.
  3. Зайдите под штангу, поместите ее за голову на плечо и возьмитесь за нее хватом сверху. И встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Это начало.
  4. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, сделайте один большой шаг назад правой ногой и твердо держите левую на земле, так что вы находитесь в шахматной стойке.
  5. Согните переднее колено, чтобы приседать, пока заднее колено не коснется земли.
  6. Сделайте паузу на пару секунд, а затем упритесь передней ногой в пол, пока ваши ноги не станут полностью выпрямленными (вернитесь в шахматную стойку). Это твое единственное повторение.
  7. Сосредоточьтесь на сокращении мышц нижней части тела, включая ягодицы, во время движения.
  8. Сделайте четыре подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений.

Налаживают ли сложные упражнения ягодицы?

Да, комплексные упражнения доказали свою эффективность как наиболее эффективный способ увеличить силу и размер ягодиц.Исследования показывают, что подъем и его вариации, становая тяга с шестигранной перекладиной, тяга бедра и приседания являются одними из высокоэффективных сложных упражнений для ягодичных мышц, которые вызывают максимальную активацию ягодичных мышц и увеличивают массу, стабильность и осанку.

Как часто я могу тренировать ягодицы?

1–2 раза в неделю вы можете тренировать ягодичные мышцы, чтобы увеличить силу и размер, если вы выполняете тягу-толкание ног или шпагат. Однако, если вы тренируетесь всего тела, вы можете тренировать ягодичные мышцы 3-4 раза в неделю.В обоих случаях вы можете эффективно наращивать силу и массу ягодичных мышц.

В течение недели вы можете попеременно включать как сложные упражнения на ягодицы, так и изолирующие тренировки. Использование более тяжелых нагрузок в сложные дни может помочь вам набрать мышцы, а также силу в течение длительного тренировочного цикла.

Заключительные слова

Комплексные тренировки — отличный способ проработать ягодичные мышцы на растяжку и размер. С помощью приведенных выше упражнений на ягодичные мышцы вы сможете эффективно активировать и задействовать максимальную мышцу ягодиц.Несколько факторов, таких как сопротивление, нагрузка, интенсивность, уровень утомляемости и необходимость стабилизации суставов, также влияют на активацию большой ягодичной мышцы.

Выполнение комплексной тренировки ягодичных мышц с отягощением вызывает наивысшую активацию, чем вариации веса тела, поэтому, если вы используете внешнюю нагрузку, вы сможете добиться максимальной активации.

Упражнения для попки — время привести свою задницу в форму

6 лучших упражнений для твоей попки

Вот блог, которого вы так долго ждали — все, что вам нужно знать, чтобы улучшить свою добычу.

Вот 6 лучших упражнений для вашей попки:

ЛУЧШЕЕ упражнение с добычей №1: ВЫГОД

Удивительное упражнение для мышц ягодиц, бедер и бедер — выпад. Поставив одну ногу перед другой, опустите тело к земле, напрягая брюшной пресс и прямой торс. Опускайтесь до тех пор, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов и не выйдет за пальцы ног. Встаньте, затем вытяните противоположную ногу и согнитесь. Выполните 10 повторений.Для более интенсивной тренировки возьмите гантели в каждую руку.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попой # 2: ПОДЪЕМ БЕДРА

Отличным упражнением для тренировки ягодичных мышц является подтяжка бедер. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, спина ровная, колени согнуты, ступни опираются на землю. Держа руки по бокам на полу, поднимите ягодицы и опустите спину от пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опуститесь. Повторить. Чтобы еще больше проработать мышцы, поднимите ногу в воздух, когда поднимаете ягодицы от земли.Опуститесь, а затем повторите, приподняв вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение с добычей № 3: ПОЛОСОВАЯ ПЕРЕМЕШИВАНИЕ

Это отличное упражнение, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и работать с плюшками. Для этого упражнения вам понадобится эластичная спортивная лента. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и обвяжите резинкой голени. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, ваша спина будет прямой, а брюшной пресс напряженным. В этом положении на корточках сделайте несколько шагов влево, затем несколько шагов вправо.Возможно, вам придется использовать руки для равновесия, но мышцы ягодиц должны чувствовать нагрузку.

ЛУЧШЕЕ упражнение для трофеев №4: ПОДЪЕМ НОГ

Чтобы сделать подъем ног, лягте на бок и подперитесь локтем. Медленно поднимите верхнюю ногу в воздух как можно выше, чтобы ваши ноги образовали V-образную форму. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, перевернитесь на другой бок и поднимите вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение с добычей № 5: БЕГ ИЛИ ХОДЬБА

Бег, ходьба на улице или на беговой дорожке — другие отличные упражнения, которые прорабатывают ягодицы и в то же время дают вам кардио-тренировку для сжигания жира.Поставьте перед собой цель тренироваться от 30 до 45 минут как минимум три раза в неделю, включая каждый раз ходьбу или бег.

ЛУЧШЕЕ упражнение с задницей №6: ПРИСЕДЫ С ФИГУРКАМИ

Еще одна форма приседаний — плие. Это упражнение поможет придать ягодицам четкость и форму. Для начала встаньте, расставив ноги чуть больше ширины плеч, а пальцы ног развернуты в стороны. Это то, что балерины называют позой плие. Для равновесия держите руки перед собой.Держа спину прямо, медленно присядьте на землю, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте это в течение пяти секунд и снова встаньте. Повторить 10 раз.

Гори, детка, гори!

Эти 6 упражнений — отличные способы сжечь лишний жир с ягодиц, добавив при этом желаемой четкости. Не привыкли прорабатывать ягодичные мышцы? Первые несколько дней вы обязательно почувствуете ожог, но конечный результат того стоит!

Пожалуйста, не поддавайтесь желанию позволить прошлым неудачам расстроить вас.Меня не волнует, сколько раз вы пытались трансформировать свое тело и у вас не получалось — и вам тоже не стоит этого делать. Важно то, что вы мотивированы СЕЙЧАС, так что давайте воспользуемся этим моментом и приступим к делу!

Единственный способ изменить свое тело (и свою попу) — это сочетание кардиоупражнений, здорового питания и правильных тренировок с отягощениями, нацеленных на ягодицы и бедра. Это выигрышная комбинация, которая поможет вам достичь своей цели.

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, позвоните или напишите нам сегодня, чтобы назначить мне консультацию.Вместе мы создадим идеальную программу, которая быстро приведет вас в тело, которого вы заслуживаете.

Не ждите! Давай начнем сегодня … Брось отговорки!

Давай, твои отговорки о том, что ты не в форме, устарели. Да, вставать с дивана в спортзал может быть страшно. И да, это требует усилий. Но это того стоит.

Сосредоточьтесь на главной причине, по которой вы хотите изменить свою жизнь и тело с помощью упражнений. Составьте список преимуществ, которые вы получите после достижения цели, и читайте его каждое утро.

Помните, что в жизни могут быть только две вещи: отговорки или результаты. Какой ты хочешь?

Не позволяйте оправданиям больше разрушать вашу жизнь. Свяжитесь с нами сегодня https://southsidebarbelllakeland.com/contact-us/

Следуйте за нами в Instagram!
https://www.instagram.com/southside_barbell/

12 лучших упражнений для увеличения добычи

С растущей тенденцией к использованию больших ботинок (каламбур) появилось множество тренировочных упражнений, которые действительно работают на рост и нацелены на большую ягодичную мышцу.Вот список, который был составлен из 12 лучших сжигателей добычи (и как их делать … простыми словами — изображения будут говорить большую часть разговора, я же не эксперт по фитнесу), так что вы тоже можете попробовать выставлять напоказ свою добычу в милой спортивной одежде, как фитнес-модели, которых вы видите и которым завидуете в Insta.

Начните в положении стоя, удерживая вес по вашему выбору на уровне бедер, с прямой спиной (примечание: это очень важно). Опустите вес, удерживая штангу близко к себе, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой на всем протяжении.Верните штангу на уровень бедер и повторите. Я рекомендую 3 подхода по 8 повторений.

* бонусные упражнения включены! *

Приседания со штангой

Использование штанги с отягощением по вашему выбору, начните со штанги на плечах в положении стоя, ноги примерно на ширине плеч. Опустите тело, как будто собираетесь сесть на стул. Поднимите свое тело и вес назад, убедившись, что ваша спина прямая.Повторить. 3 подхода по 8 повторений.

Сумо приседания

Обратитесь к инструкциям по приседаниям со штангой, чтобы понять общую суть, однако для того, чтобы приседания сумо были приседаниями сумо, ваша стойка должна быть расширена. Поэтому убедитесь, что ваши ноги расставлены дальше ширины плеч. Для этого упражнения я рекомендую 3 подхода по 8 повторений.

Приседания на одной ноге

Обратитесь к предыдущим инструкциям по приседаниям, однако для приседаний на одной ноге вытяните руки вперед и согните только одну ногу, в то время как другая вытянута.3 подхода по 8 повторений.

* это упражнение можно выполнять с отягощением или без него *

Старт в положении стоя с прямой спиной. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело, пока обе ноги не окажутся под углом примерно 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. 3 подхода по 10 повторений.

* Испытайте себя, добавив пульсирующее движение, пока вы опускаетесь! *

Сядьте на скамью на полу, со штангой (вес зависит от того, с какой тяжестью вы можете справиться лично) на бедрах, а ступни твердо стоя на полу.Держа спину прямой и упругой, поднимите бедра, поднимая вес вверх ягодицами и сжимайте. Верните вес обратно и повторите. 4 подхода по 8 повторений.

Лягте на живот и согните колени. Сожмите эти ягодичные мышцы и подтолкните ноги к потолку и пульсируйте. 4 подхода по 10 повторений.

Начните с рук и коленей, руки ниже плеч и колени на одной линии с бедрами. Поднимите одну ногу к потолку как можно выше.Голень возвращаемся в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. 4 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)

Не пугайтесь, я знаю, это похоже на то, что вы собака, которая писает на дерево, но эта тренировка действительно сжигает добычу! Сначала встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Отведите одну ногу в сторону. Опустите его обратно и повторите с другой ногой. 4 подхода по 10 повторений.

Лягте на спину, согнув колени. Подтолкните бедра к потолку и сожмите ягодиц сверху.Опустите бедра и повторите (см. Рисунки A и B, если инструкции недостаточно). 3 подхода по 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Вытяните пальцы ног и вытяните одну ногу над согнутым коленом и постучите по полу. Переведите ногу на другую сторону, при этом сжимая ягодицы, и постучите по другой стороне пола. Повторите с другой стороны. 3 подхода по 10 повторений.

Сначала начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами и выпрямите тело.Поднимите ногу под углом 90 градусов пяткой к попке. Сожмите эти ягодицы и поднимите пятку к потолку как можно дальше. Вернитесь в исходное положение и приступайте к работе с другой стороны. 4 подхода по 10 повторений.

Начните с того, что встаньте на колени так, чтобы левая или правая рука находилась ниже плеча, а левое или правое колено — ниже бедра. Вытяните верхнюю ногу и используйте верхнюю руку, чтобы дотянуться, поднимите руку и ногу как можно выше, затем опустите обратно в исходное положение.Повторите с другой стороны. 3 подхода по 8 повторений.

Наклонитесь вперед, стоя на разгибателе спины, пальцы ног направлены наружу, а колени слегка согнуты. Убедившись, что ваша спина прямая, согните дон, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение, прижимая бедра к подушечкам и сжимая ягодицы. * важно: убедитесь, что ваша спина прямая! В конечном итоге вы будете слишком сильно напрягать спину или боль . * 3 подхода по 8 повторений.

* pro tip * эспандеры станут вашими новыми лучшими друзьями!

Добавление лент сопротивления к тренировкам (их можно использовать практически для всего… привет универсальность!)

Теперь, когда вам дан список из 12 упражнений, которые наверняка сожгут вашу добычу, у вас нет оправдания, чтобы не опубликовать мгновенный выстрел, чтобы продемонстрировать то, что у вас есть!

 Советы по фитнесу от Микаэлы Торнтон 

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *