Воскресенье, 21 апреля

Изометрические упражнения брюса ли: Изометрические упражнения для развития сухожильной силы | Bodymaster О спорте и фитнесе

Изометрические упражнения для развития сухожильной силы | Bodymaster О спорте и фитнесе

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.

Преимущества изометрических упражнений

  • быстрое развитие мышц и укрепление связок и сухожилий;
  • рациональное использование время и не переутомляться, поскольку длительность тренировки не должна превышать 20 мин
  • обходиться без использования специального инвентаря, а то, что может понадобиться в ходе занятий, вполне доступно по цене или находится под рукой;
  • поводить тренировку в любом месте – на работе, в транспорте, дома, во время прогулки;
  • укрепить позвоночник при лечении остеохондроза или проведении посттравматической восстановительной терапии. В этом случае упражнения выполняются под наблюдением врача.

Легендарный комплекс изометрических упражнений Брюса Ли

Человек-легенда – Брюс Ли обязан своей необычайной силой также обязан изометрии. Его комплекс доступен даже начинающему спортсмену. Для тренировки потребуется специальный снаряд — зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Все упражнения необходимо выполнять плавно, с максимальным усилием.

  • Выдавливать вверх перекладину, зафиксированную на 10 см ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч
  • Выжимать вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее
  • Вытягивать вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко охватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув назад голову
  • Выталкивать перекладину, зафиксированную на 10 см ниже линии плеч, подсев под нее. Делая данное упражнение, держать спину ровно, пятки не отрывать

Советуем посмотреть видео с техникой изометрических упражнений:

Тренировки Александра Засса

Александр Иванович Засс – известный силач и цирковой артист, выступавший под именем Самсон. Он разработал особую систему силовых тренировок на базе комплексов упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Не обладая особым ростом или другими выдающимися физическими данными, Засс был награжден титулом «Сильнейший человек Земли» и выступал до 66 лет с силовыми номерами. Именно ему спортивный мир обязан появлением уникальной системы изометрических упражнений Железного Самсона и кистевого динамометра, позволяющего измерит «Момент силы».

И сегодня комплекс Засса с ремнем или цепью практикуется тяжелоатлетами, пловцами, гребцами и лыжниками. При его выполнении спортсмен обязан следить за правильностью дыхания, контролировать мышцы. Основной комплекс Самсона включает в себя силовые задания, направленные на проработку разных групп мышц.

  • Попытайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
  • То же упражнение, но цепь заводится за голову и располагается на уровне затылка.
  • То же упражнение, но цепь заводится за спину, а ее концы тянут вперед.
  • Попытайтесь разорвать металлическую цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

И видео-обзор техники выполнения изометрических упражнений Александра Засса.

Суть системы изометрических упражнений

Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Благодаря этой особенности напряжения без движения, изометрические упражнения носят еще одно название – статические.

Их применяют, чтобы повысить силу и преодолеть мертвые точки. Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту.

В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Преимущества и недостатки изометрии

Регулярное выполнение изометрических статических упражнений позволяет:

  • быстро развить мышцы, укрепить связки и сухожилия;
  • рационально использовать время и не переутомляться, поскольку длительность тренировки не должна превышать 20 мин. Как показывает практика, для включения в работу мускулам требуется всего лишь несколько минут, при этом они не успевают сильно устать, что позволяет сократить интервал необходимый для отдыха и проводить тренировки на ежедневной основе. В противовес данному виду нагрузки, обычная тренировка, длящаяся 1-2 часа, требует не менее 24-36 час. полноценного отдыха, что удлиняет общее время, необходимое для достижения поставленной цели;
  • обходиться без использования специального инвентаря, а то, что может понадобиться в ходе занятий, вполне доступно по цене или находится под рукой;
  • поводить тренировку в любом месте – на работе, в транспорте, дома, во время прогулки;
  • укрепить позвоночник при лечении остеохондроза или проведении посттравматической восстановительной терапии. В этом случае упражнения выполняются под наблюдением врача.

Несмотря на все достоинства, выполнение только изометрических упражнений не является полноценной тренировкой, поскольку:

  • способствует укорачиванию мускулатуры;
  • вызывает сокращение моторных способностей мышц, снижает скорость движения;
  • не развивают координацию.

По этим причинам изометрическую нагрузку необходимо обязательно сочетать с динамическими упражнениями, преимущества которых компенсируют недостатки статики. Желательно первое время делать упражнения под наблюдением тренера – до полного корректного усвоения последовательности выполнения.

Как правильно выполнять изометрические упражнения

Комплекс упражнений с изометрической нагрузкой можно использовать для тренировки любой группы мышц.

Внимание! Все статические упражнения выполняются на вдохе.

Разбирая, как правильно делать изометрические упражнения, следует отметить, что усилие необходимо наращивать постепенно, выполняя по 2-3 захода и уделяя на выполнение каждого задания:

  • начинающие пользователи — не более 5-6 сек. ;
  • опытные – по 10-12 сек.;
  • длительность максимального усилия для обеих категорий пользователей – 2-3 сек.

Интервал между подходами – не более 1-2 мин. Итого общая сложность тренировки не должна превышать 15-20 мин.

Брюс Ли. — Физические параметры Брюса Ли. —

«Мои мускулы развились главным образом из тренировок рукопашных боев, которые отличны от тренировок ради больших, предельно выраженных мышц.»

Брюс Ли.

   

 

 «Мне не нужен никакой нож. Любая часть моего тела страшнее ножа». Эти слова приписывают легендарному Брюсу Ли. Будучи фанатично преданным своему делу, изматывая себя изнурительными многочасовыми тренировками, он добился небывалого мастерства. Начав заниматься традиционным кунг-фу, в частности, Винг-Чун, он ежедневно тренировался на «моок жонге» (деревянной кукле, известной по многим фильмам о кунг-фу) порой по несколько часов, отрабатывая одни и те же движения. Не останавливаясь на этом он продолжал тренировку  по отработке техники ударов руками и ногами. Постоянно повышая уровень своего мастерства, Брюс Ли включал в свой арсенал приёмы и из других единоборств. Для примера, в 1965 году в свой арсенал стиля Винг-Чун был добавлен прием «один-два» из английского бокса и техника «обратного кулака» («гва чой»). И именно в этот период произошло событие, которое привело Ли к силовым тренировкам.

       

       Речь идет о легендарном вызове Брюса Ли на поединок одной из китайских школ боевых искусств в Окленде, Калифорния. Получив известный свиток, практически ультиматум, в котором ему предписывалось или прекратить преподавание кунг-фу или сразиться с лучшим китайским бойцом, представителем школы приславшей вызов. Брюс был вынужден согласиться и уже буквально через несколько секунд поединка «китайский мастер» пытался спастись бегством. Ли смог догнать противника, повалить на землю и признать себя побежденным. Однако Брюс Ли был обескуражен тем, что поединок, хотя он и длился не более трех минут, отнял у него столько сил и энергии.

 

      Проанализировав поединок, Брюс пришел к пониманию того, что одних технических упражнений недостаточно для развития необходимой ему силы и выносливости. Собранные им лучшие силовые упражнения помогли развить и мышечную силу и выносливость сердечно-сосудистой системы.

 

Брюс Ли в фильме «Путь Дракона». 1972 год.

     

Этот же фильм. Развитие широчайших мышц спины впечатляет!

 

Благодаря удачному сочетанию силовых и технических упражнений Брюс Ли имел следующие физические параметры.

Рост — 171,5 см.

Вес — 61,2 кг. (Во время сьемок фильма «Остров Дракона» вес Ли составлял 56,7 кг.).

Объем талии: 76,2 см. в верхней части, 66 см. в нижней части.

Замеры частей тела

В 1965 году, при собственном весе 63,5 кг.


Объем груди (до тренировок): 99 см. (в покое), 105,4 см. (при вдохе).

Объем груди (после тренировок): 109,2 см. (в покое), 111,7 см. (при вдохе).

Объем шеи: (до) 38,7 см. (после) 39,4 см.

Левый бицепс: (до) 33 см. (после) 33,7 см.

Правый бицепс: (до) 34,3 см. (после) 36,2 см.

Левое предплечье: (до) 27,9 см. (после) 29,8 см.

Правое предплечье: (до) 29,8 см. (после) 31,1 см.

Левое запястье: (до) 15,9 см. (после) 17,1 см.

Правое запястье: (до) 16,5 см. (после) 17,5 см.

Левое бедро: (до) 53,3 см. (после) 57,1 см.

Правое бедро: (до) 54 см. (после) 57,1 см.

Левая голень: (до) 31,1 см. (после) 32,7 см.

Правая голень: (до) 31,7 см. (после) 33 см.

     К тому времени, когда закончились изнурительные съемки фильма «Остров Дракона» Брюс Ли потерял значительное количество подкожного жира. Объем его груди снизился до 85 см. в состоянии покоя и до 96,5 см. на вдохе.

 

 

Силенок маловато? Мало каши ел? Добро пожаловать! Перловая каша на воде рецепт с фото, пожалуй самый лучший вариант здорового питания. Хотя как все знают, из злаковых продуктов Брюс Ли отдавал предпочтение рису. 

Как стать сильным и выносливым. 10 правил тренировок

  1. Начало

Если неподготовленный человек, который даже десять раз отжимается с трудом, хочет увеличить нагрузку, ему следует начинать чуть ниже своего максимального уровня, пока он не адаптируется к этой нагрузке. После чего можно без излишнего стресса создавать перегрузки.

  1. Лишний вес

Если у вас много лишних килограммов, круговые тренировки должны быть на первом месте в программе. Если вы в хорошей форме, добавьте круговую к обычной кардиотренировке или проведите ее после занятия боевыми искусствами, стараясь сначала потратить энергию на совершенствование техники. Оставшиеся силы вы можете расходовать на круговую тренировку.

  1. Время для тренировок

Тренируйтесь всегда и везде. Каждый день находите время для тренировки. Включите фантазию. Помимо регулярных тренировок, для вас должно быть характерно заниматься сразу несколькими делами: читать книгу, сгибать руку с гантелью и растягивать ногу; или, к примеру, затеять с детьми какую-нибудь игру с нагрузками.

  1. Сила

Наиболее важная роль в общей схеме физической подготовки отведена именно силе. И она важна не только сама по себе (для укрепления мускулов, связок и сухожилий), но и потому что наращивание мышечной силы улучшает технику, увеличивает скорость и выносливость, тонизирует мышцы и влияет на общее функционирование тела.

  1. Дыхание

Брюс Ли, великий мастер боевых искусств, говорил: «Когда вы молоды, вы дышите животом; в среднем возрасте — диафрагмой; в пожилые годы вы начинаете дышать горлом и ртом. Чтобы сохранять энергичность, нужно все время стараться дышать животом».

  1. Без стресса

Мышцы можно укрепить силовыми тренировками. Сердце способно работать более эффективно благодаря упражнениям на выносливость, а подвижность суставов можно улучшить продуманной программой развития гибкости. Однако если вы решили совершенствоваться в любом из этих направлений, вам придется следовать принципу создания перегрузок, изменяя ежедневные привычки и добавляя соответствующие упражнения. Какую программу вы бы ни выбрали, перегрузки должны появляться в ней постепенно, чтобы не создавать излишнего стресса для организма.

  1. Скорость

Увеличение скорости — как движения, так и восстановления — должно входить в план тренировок любого спортсмена. По этой причине вы должны время от времени вместо увеличения повторений или отягощений сконцентрироваться на том, чтобы сократить общую продолжительность тренировки. Вы должны тщательно рассчитывать длительность занятий, стремясь выполнять все повторы как можно быстрее.

  1. Ваш потенциал

Важно осознавать, что при оценке результатов или пользы силовых тренировок стоит сравнивать себя только с самим собой. Учитывая генетические различия между людьми (длина костей, плотность мышечных волокон, нервно-мышечная координация и так далее), результаты, которых добивается один, могут быть физиологически недостижимы для другого. Но пока вам удается выполнять больше подходов или повторений за то же время, вы можете быть уверены, что силовая тренировка делает ваши мускулы сильнее.

  1. Записи

Не важно, какой вид силовых тренировок вы решите включить в свой общий фитнес-план: если вы ставите целью увеличение силы, то непременно должны применить системный подход. Ведите записи, фиксируйте успехи графиками и позаботьтесь о том, чтобы постоянно увеличивать объем работы. Так же как вы записываете в дневник все свои достижения в тренажерном зале, вы должны запечатлеть свой прогресс в силовых тренировках.
Покупайте онлайн абонемент в тренажерный зал.

  1. Силовые и изометрические тренировки

Вы должны включать и силовые, и изометрические упражнения в свой тренировочный план. Безусловно, оба вида упражнений помогают развивать силу, но существует разница в их предназначении и результатах. Изометрика быстро укрепляет мышцы, она не развивает силовую выносливость. Таким образом, одни изометрические упражнения никогда не составят полную программу, их надо сочетать с аэробными и упражнениями на гибкость. Тяжелая атлетика увеличивает массу мышц, что может быть или не быть целью тренирующегося. Поскольку при выполнении одних и тех же упражнений мышцы производят ряд повторяющихся движений, их гибкость, высокий тонус и выносливость могут стать приятным бонусом к развитию силы.

Читать «Брюс Ли. Путь воина» — Литтл Джон — Страница 29

Плоды включения в ежедневный график упражнений, снимающих стресс, были очень важны для Брюса Ли — в том числе они обеспечили более здоровую среду для воспитания детей

Хотя сам Брюс Ли выполнял множество различных вариантов упражнений на статическое сжатие (от тензиометров до изометрических комплексов с энергетической сеткой), без сомнения, комплекс, выбранный в качестве основной темы этой главы, является наиболее удобным и эффективным с точки зрения избавления от стрессов. Он состоит из четырех простых упражнений на статическое сжатие плюс два обычных упражнения, итого — шесть. Привлекательность этого комплекса, помимо минимальных затрат времени, в том, что он приносит пользу широкого спектра. К тому же рекомендуется, чтобы вы выполняли его в комфортных условиях собственной постели!

Этот способ упражнений может быть легким или трудным, в зависимости от вашего желания. Если вы уже вполне здоровы, выполняйте упражнения с максимальной отдачей, сжимая мышцы так сильно, как только можете. Если ваша форма пока еще далека от совершенства или представляет собой нечто среднее между хорошей и плохой, выполняйте движения, напрягая мускулы, пока они не станут твердыми, и оставайтесь в таком состоянии в течение положенного времени.

Комплекс упражнений

В соответствии с указаниями самого Брюса Ли, каждое утро, прежде чем встать с кровати, ученику надлежит выполнить следующий комплекс упражнений на статическое сжатие.

1. Потягивание всем телом. Выполните 5 потягиваний: вытяните ноги в одном направлении как можно дальше, в противоположном направлении вытяните как можно дальше руки. Оставайтесь в этом состоянии 3 секунды, затем расслабьтесь на 2 секунды. Общее время упражнения 25 секунд.

2. Выгибание спины. Выполните 5 выгибаний: согните ноги таким образом, чтобы бедра соприкасались с икрами, затем медленно выталкивайте бедра по направлению к потолку, одновременно выгибая ягодичные мышцы и мягко отталкиваясь ногами. Оставайтесь в выгнутом состоянии в течение 3 секунд, затем расслабьтесь на 2 секунды. Общее время упражнения 25 секунд.

3. Напряжение ног. Выполните 12 напряжений: медленно вытяните ноги как можно дальше, затем напрягите мышцы бедер. Оставайтесь в полностью сжатом состоянии в течение 3 секунд, затем расслабьтесь на 2 секунды. Общее время 60 секунд.

4. Напряжение брюшных мышц. Выполните 10 упражнений на напряжение брюшных мышц: сознательно полностью сократите брюшные мышцы, как будто вы собираетесь (извините, пожалуйста, за сравнение) опорожнить кишечник. Оставайтесь в этом состоянии максимального напряжения 3 секунды, затем расслабьтесь на 2 секунды. Общее время 50 секунд.

Брюс Ли придавал исключительное значение брюшной области, считая, что это самая важная зона с точки зрения поддержания здоровья и спортивной формы. В интервью одной из газет в начале 60-х годов Ли так объяснил свою точку зрения: «Моя сила исходит из брюшной области. Там находится центр тяжести и источник настоящей силы».

В этой части комплекса Ли рекомендовал ученикам «постепенно свернуть упражнения» с помощью еще двух упражнений на мышцы живота, выполняемых обычным способом (то есть не через статическое сжатие):

5. Наклоны сидя, касаясь пальцев ног. Выполните следующие 5 упражнений. Лягте на спину на матрасе, ноги полностью вытянуты вперед, руки тоже вытянуты за головой. Медленно поднимите торс и постарайтесь коснуться пальцами рук носков. Задержитесь ненадолго в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Общее время 10 секунд.

6. Поднимание согнутых ног. Выполните 5 упражнений. Лягте на спину на матрасе, руки вытяните за головой. Медленно согните ноги и подтяните их к груди. Как только вы максимально подтянули их, задержитесь ненадолго. Вернитесь в исходную позицию. Общее время 10 секунд.

Упражнения закончены. Общее время — 3 минуты.

Нужно, однако, понимать, что этот комплекс не сделает вас таким же худощавым, мускулистым и сильным, каким был Брюс Ли. У Ли были особые упражнения (и много), которые он включал в свои регулярные тренировки, чтобы достичь определенных результатов в улучшении спортивной формы, которая была ему необходима как мастеру боевых искусств. Упражнения, которые я перечислил, рекомендованы Брюсом Ли просто как эффективный метод освобождения организма от стресса и одновременно исключительного улучшения здоровья в целом и благотворного воздействия на ум и дух.

Часть III

Воин внутри нас

Глава 11

Джит Кун До — Квантовая перспектива

С точки зрения даосизма, настоящий генезис сотворения мира был органическим процессом. Сначала было Ву-ч’и (пустота, или небытие), и из пустоты развились два энергетических процесса — инь и ян. Взаимодействие инь и ян породило энергию ци, которая, пульсируя на различных частотах, стала той энергией, которая сформировала Вселенную и, отсюда, стала необходимым условием всего сотворения мира — камней, растений, Солнечной системы и всех сторон жизнедеятельности человека, начиная от мускульной деятельности и ДНК и кончая мышлением и духовным осознанием.

Именно в царстве духа силе ци предстояло проявиться наиболее ярко в Брюсе Ли. Хотя он был известен как воин в бойцовом, физическом смысле слова, те, кто хорошо знали его, утверждают, что его истинная сила заключалась в его личности. Действительно, воином души Ли была та неукротимая энергия, которая направляла каждое его действие, и Ли полностью сознавал ее значение, что побудило его в сентябре 1962 г. в письме к старому другу из Гонконга охарактеризовать ее жизненную необходимость:

Я чувствую, что во мне есть эта огромная созидательная духовная сила. Она больше, чем вера, больше, чем честолюбие, больше, чем уверенность, больше, чем решимость, больше, чем. предвидение. Эта сила — все они вместе… Не знаю, есть ли в этом божественность или нет, но я чувствую внутри себя эту великую силу, эту нетронутую мощь, это динамическое Нечто. Чувство не поддается описанию, и нет такого переживания, с которым оно могло бы сравниться. Оно скорее сродни сильным эмоциям, смешанным с верой, но во много раз больше.

Этот «воин внутри нас», которого включил в себя Ли, дал ему абсолютную и полную уверенность в возможности достигнуть всего, чего захочет его разум.

Когда бросаешь камешек в воду, круги от него распространяются по всему водоему. Именно это происходит, когда я оформляю свои идеи в конкретный план действия. Вот сейчас я проецирую свои мысли в будущее. Я могу видеть вперед. Я мечтаю (помните, что практические мечтатели никогда не перестают мечтать)… Меня нелегко разубедить, я с удовольствием вижу, как преодолеваю препятствия, побеждаю неудачи, достигаю «недостижимых» целей.

И как только Ли соединился со своим истинным «я», он никогда больше не колебался в своей убежденности сохранять и поддерживать эту связь и позволить ей проявляться когда только возможно, или через посредство фильма, или во взаимоотношениях с друзьями и семьей, или в практике боевых искусств, которые он называл «искусством выражения человеческого тела». Здесь необходимо признать, что джит кун до, или «путь преграждающего кулака», состоит как из боевого искусства, то есть чисто физической дисциплины и разнообразных боевых техник в качестве ядра, так и из философии, которая одновременно лежит в его основе и связывает практикующего с высшим духовным осознанием.

Демонстрация главного положения джит кун до — реагирования в тот самый момент, как противник приоткроет себя. Брюс Ли (справа) выполняет «хук кик» в голову корейского представителя Хэпкидо Вон Ин Сика во время сцены из третьего фильма Ли на китайском языке «Путь Дракона» (в Северной Америке он называется «Возвращение Дракона»)

Лфк изометрическая гимнастика для позвоночника. Игорь БорщенкоПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики. Изометрические упражнения для спины

Изометрические упражнения
– это специальные упражнения, которые призваны развить в человеке высокую силу. Они не являются динамическими. Эффективны они за счет максимального силового напряжения, при этом не производится каких-либо видимых взгляду движений тела, что осуществляли бы сокращение мышц.


Иными словами, изометрическое упражнение – это когда человек пытается, скажем, сдвинуть с места то, что ему не под силу, или разорвать металлическую цепь. И в этом случае, важен не сам результат, а усилие (так как позволяет за очень короткий промежуток времени включить мышцы и сухожилия в работу). Но на результат надо нацеливаться, ведь максимально эффективно можно провести изометрическую тренировку, если по-настоящему хотеть разорвать цепь, сдвинуть с места неподъемный предмет и т.д.

Теория изометрических занятий Засса (Самсона) и Брюса Ли

По праву, основателем комплекса данного вида является Александр Иванович Засс – нашумевший русский силач, который также известен под прозвищем Самсон. Именно он разработал в 1924 году теорию, которая разбила в пух и прах все былые представления об источнике силы.

Самсон на личном примере доказал, что сила человека кроется не в мышцах, а в сухожилиях. И даже человек со скромным телосложением способен демонстрировать невероятные возможности. Александр Засс и сам был скромного роста – всего 165 см и небольшой массы – в 65 кг. Но натренировав силу своих сухожилий, считая что они имеют определяющее значение, Самсон добился поразительных результатов.

Доходило до того, что он мог поднять лошадь, разрывал цепи, делал сальто с гирями и побеждал сильнейших и крупных противников. За все свои достижения получил прозвище «русский богатырь». И при этом, Самсону пришлось все же выполнять динамические упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Но как он сам говорил, сделано это скорее для зрительности, чем для результата.

Комплекс тренировок, которые он разработал, включает ряд изометрических упражнений. При этом, что удобно, упражнения можно выполнять как в домашней, так даже и в рабочей обстановке (например попытки поднять себя вместе с креслом, взявшись за низ сиденья – работает трапеция или попытки поднять стол, упершись ладонями в столешницу снизу – работает бицепс).

Основной принцип упражнений – максимальные усилия за несколько секунд. Новичкам советуют осуществлять усилие длительность не более 4-6 секунд. Впоследствии, с опытом, можно увеличить продолжительность до 8-12 секунд. Что удобно, можно за считанные минуты сделать несколько подходов на разные группы мышц. А за счет небольшой длительности тренировки, можно будет провести новую уже довольно скоро.

Теория Самсона обрела большую популярность, в особенности в 1960-х годах. Свой комплекс изометрических упражнений для себя разработал и знаменитый боец Брюс Ли
! Он всегда считал, что тренировки должны проходить с максимальным напряжением.

Поэтому изометрическая теория и привлекла его внимание и он активно включал ее в тренировки. Одним из самых полюбившихся им упражнений стало то, где используется тренажер из бруса и перекладины, которые соединяет цепь. Брус он клал на пол, вставал на него ногами, делая неподъемным, а затем тащил перекладину на себя, делая разные хваты.

Цепь натягивалась, брус естественно не трогался с места и таким вот «подниманием» самого себя, Брюс Ли выполнял изометрическое упражнение.

Комплекс изометрических упражнений Александра Засса

Ниже приведен комплекс занятий, разработанные Зассом:

  1. Натягивание цепи рукой.
    Для начала расставьте ноги немного шире плеч. Схватитесь прямой рукой за цепь у колена, а другой рукой, согнув ее – возле пояса. Данной рукой попытайтесь натянуть цепь. Затем поменяйте расположение рук.
  2. Натягивание над головой.
    Нужно растянуть цепь, держа ее выше головы. Здесь в основном работают рук сухожилия, а также спина и грудь.
  3. Натягивание перед собой.
    Цепь держать перед грудью, согнув руки. А локти удерживать на плечевом уровне. Сделайте попытку её растяжения, задействовав мышцы рук и груди
  4. Растяжение цепи за спиной, с напряжением рук.
    Цепь расположена у лопаток и держится она прямыми руками. Идет напряжение на трицепсы рук и немного на грудь.
  5. Растяжение цепи за спиной, при напряжении спины.
    Упражнение делается также, как и то, что было до этого, только длина цепи больше. Напряжение идет на широчайшие мышцы спины.
  6. Растяжение цепи снизу вверх.
    Цепь прижимите к полу обеими ногами в обуви с толстой подошвой. Ухватитесь руками за концы цепи и тащите вверх. Возможное размещение рук – возле колен, пояса, за спиной. Работают мышцы ног, руки и спина
  7. Растяжение сбоку.
    Цепь фиксируется под одной из ступнёй, со стороны тащите вверх, согнув в локте руку. Потом поменяйте позицию. Работает дельта плеча.
  8. Растягивание на бицепс.
    Цепь прижмите ступнёй к полу и одной из рук, согнутых в локте, тащите вверх. Так с обеими руками. Можно регулировать длину цепи, чтобы отрабатывать связку в различных местах нагрузки. Хорошо укрепляются связки бицепса.
  9. Растягивание цепи нога-шея.
    Одну петлю цепи накиньте на шею, другую – на ступню и прижмите к полу. Нужно чем-то обернуть шею, ведь цепь давит весьма больно (но это всё же не особо поможет от синяков). Напрягаются мышцы спины.
  10. Растягивание цепи на груди.
    Зафиксируйте цепь узко в обхват груди. Вдохните, а на выдохе напрягите широчайшие мышцы спины и грудь – попытайтесь разорвать цепь.

Техника проведения занятий

Конечно, чтобы добиться результатов и не потратить силы напрасно, важно усвоить правильную технику выполнения упражнений. Есть ряд советов, которые помогут все делать правильно. Во-первых, перед тренировкой необходимо провести разминку и растяжку, чтобы разогреть мышцы и сухожилия. Во-вторых, важно соблюдать правильное дыхание. Упражнение следует выполнять только на выдохе.

Силу нужно наращивать постепенно, без резких рывков.
Если в процессе выполнения ощутите резкую боль, то надо остановиться, сделать перерыв, а потом вновь попробовать, только более аккуратно.

Делать усилие или задерживаться в статической позе следует недолго. Затем можно коротко передохнуть и переходить к следующему подходу.

Изометрические упражнения советуют выполнять утром, после , ведь бодрят они лучше кофе. И сделанные перед сном, могут не дать уснуть.

Из-за больших нагрузок на мышцы, общая продолжительность изометрической тренировки, как правило, не превышает 15 минут.
Но за это время спортсмен успевает сделать несколько подходов по несколько повторов для разных групп мышц.

Количество повторений для каждого упражнения должно составлять от 2 до 5. Причем усилие должно вырастать с каждым разом. Скажем, при трех подходах, вы должны в первый раз сделать минимальное усилие в 50% (для разогрева). Во второй раз, сделать среднее усилие – 75%. И в третий, последний раз, сделать максимальное усилие, выложившись на 100%. При соблюдении данной системы, изометрические тренировки станут намного эффективнее.

Изометрические тренировки для женщин

Разумеется, женщинам нужно проявлять особую деликатность в выполнении изотермических упражнений и постараться на первых порах ограничиваться , нежели упражнениями с большой отдачей. Плохие новости в том, что данные занятия не позволяют так эффективно сбрасывать вес, как динамические.

Но есть и свои плюсы. Во-первых, если вы стремитесь развить силу, при этом не нарастив внушительного бицепса, то эти тренировки для вас. Кроме того, в ходе изометрического упражнения, подкожный жир включается в процесс, что способствует его рассасыванию и положительно влияет на кожу.

Эффективность, преимущества и недостатки

Самое главное, что помогают обрести постоянные тренировки сухожилий – это большую силу.
Если хотите поражать друзей или неприятелей демонстрацией своих возможностей, прикладывая усилия преодолевать различные силовые препятствия, гнуть медные прутья или же побеждать всех соперников в армреслинге одной левой, то этот спорт для вас. Регулярное выполнение данных упражнений позволит добиться этой цели – стать более сильным.

Уже с первых тренировок активизируется работа сухожилий. Регулярные тренировки способны их сделать значительно крепче и сильнее, увеличив возможности организма. Уже через несколько месяцев вы сможете поднять значительно больший вес чем раньше, или осуществить действие, которое раньше не могли.

Техника окажется особенно полезной для таких спортсменов, как боксеры, борцы. Ведь их масса останется прежней, в рамках своей весовой категории. А вот сила увеличится за счет укрепления сухожилий.

Преимущества:

  1. Небольшая продолжительность
    одной тренировки, что позволяет увеличить их частоту.
  2. Высокая эффективность
    за счет прилагающихся усилий.
  3. Не требуется
    специальных тренажеров.
  4. Можно осуществлять
    в любых местах.
  5. Пониженная вероятность травм
    , если сравнивать с динамическими занятиями.
  6. Увеличение гибкости.
  7. Увеличение силы
    , за счет укрепления сухожилий, при этом вес не набирается.

Недостатки:

  1. Если неправильно выполнять упражнения
    , то есть риск травмы или скачков артериального давления.
  2. Грамотному применению
    учатся только со временем.
  3. Очень важна
    правильная концентрация и настрой.

Отличия от статических упражнений

Хотя, на первый взгляд, изометрия и статика оч
ень схожи (ведь в обоих случаях подразумевается, что нет движения) но у этих упражнений есть и свои отличия.

И если внимательнее рассмотреть данный вопрос, то различия принципиальные. Итак, что касается занятий изометрии и самой техники. Здесь все осуществляется в короткие промежутки времени и с максимальным напряжением сухожилий и мышц. В отличие от статики, упражнения данного вида осуществляются длительный промежуток времени с равномерным напряжением мышц.

В первом случае, основная цель
– это развитие силы мышц, укрепление связок и сухожилий. Статические же упражнения дают в основном выносливость и общую физическую нагрузку. Кстати, для достижения одновременно и высокой выносливости и силы, можно чередовать классические статические упражнения с изометрическими. И хотя оба данных вида упражнений несколько отличаются друг от друга, все же по принципу действия, изометрические более схожи со статическими, чем с динамическими.

Изометрические упражнения известны людям более тысячи лет. Восточные йоги давно используют в своей практике статические позы. Современная же история этой гимнастики началась на заре XX века. Ее родоначальник — Александр Засс. Изометрические упражнения сделали русского атлета самым сильным человеком в мире.

Как это работает

Секрет настоящих силачей — не в объеме мышечной массы, а в крепких сухожилиях, для развития которых и применяется комплекс изометрических упражнений. Большой бицепс — это просто большой бицепс. Чтобы в мускуле появилась сила, он должен опираться на костную ткань. Происходит это только лишь благодаря крепкому сухожилию, которое заставляет его двигаться. Сухожилия растут значительно медленнее мышц и лишь в условиях статического напряжения.

В ходе выполнения упражнения мышечная ткань напрягается, но не растягивается. Это один из основных принципов роста мышц и их силы. Во время выполнения упражнения сжимаются сосуды, и клетки оказываются в ситуации кислородного голодания. В результате они начинают усиленно работать. Как следствие, мускулы растут и набирают силу более интенсивно, чем при динамических упражнениях.

Преимущества

  • Одним из главных плюсов является короткая по времени тренировка. Десяти-пятнадцати минут в день будет достаточно.
  • Вам не понадобится специальное и дорогостоящее оборудование. Обойтись можно подручными средствами.
  • С помощью этой гимнастики можно укрепить все группы мышц и сухожилий, а также развить гибкость.
  • Каждое изометрическое упражнение доступно для выполнения в любом месте и в любое время.
  • Тренировки наращивают не объем, а силу в теле.
  • Изометрическая гимнастика полезна каждому — от нуждающегося в реабилитации человека до высококлассного спортсмена.
  • Изометрические упражнения не вызывают усталости. Их можно делать ежедневно, поскольку мышечной ткани не нужно восстанавливаться после изнуряющей тренировки.

Недостатки

  • На начальном этапе потребуется сопровождение тренера. Важно научиться правильно выполнять упражнения и не подвергать себя риску травматизма.
  • Изометрические упражнения требуют не только контроля над положением тела, но и над дыханием, настроем, телом в целом.
  • Комплекс этих упражнением не может быть самостоятельным. Для достижения реального результата обязательно нужно заниматься и динамическими тренировками.
  • Программа изометрических упражнений не развивает координацию.
  • В отличие от динамической тренировки клетки меньше снабжаются кровью.
  • После этой гимнастики мышцы укорачиваются.
  • Людям, склонным к повышенному давлению, стоит быть предельно аккуратными с данным комплексом упражнений.

Виды упражнений и оборудование

Система изометрических упражнений условно делится на три основных комплекса: с использованием жима, тяги и приседания. Они могут дополняться также подниманием на носках и поднятием плеч.

Изометрическое упражнение становится наиболее эффективным, если выполняется на железной раме. Подойдет и турник. Главное, чтобы ширина его была около 1,2 м, а высота — 2,3 м. Это приспособление зачастую доступно тем, кто всерьез занимается спортом. Для остальных желающих в виде снарядов подойдет рама дверного прохода, подоконник, стена, стол и стул, ремень или веревка.

Техника выполнения и правила безопасности

  • Перед тренировкой необходимо сделать растяжку.
  • Тщательно следите за своим дыханием. Упражнение начинайте выполнять только на вдохе. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
  • Внимание должно быть сосредоточено на всем теле.
  • Наращивайте силу по мере выполнения упражнения.
  • Для начинающих будет достаточно задержаться в статической позе на 3-5 секунд. Для продвинутых — не более 2-3 минут.
  • Стремитесь с первой же тренировки выполнять упражнение правильно. Переучивание займет намного больше времени, чем изначальная постановка техники.
  • При ощущении резкой боли упражнение необходимо прекратить. После небольшой паузы можно попробовать сделать упражнение снова, однако более плавно и с меньшим давлением.

Александр Засс был признан самым сильным человеком в мире, и до сих пор его никто не превзошел. Он не был богатырем в привычном для нас понимании — 160 см роста и не более 80 кг веса. Мышечную массу силач нарастил исключительно ради публики, которая требовала зрелищности.

Американцы называли Александра за его силу Великим Самсоном и стали перенимать его систему упражнений. Основные принципы, которых придерживался атлет в своих тренировках, — это правильное дыхание, контроль над мышцами, сила воли и, как следствие, сила сухожилий.

Изометрические упражнения Самсона до сих пор лежат в основе практически каждого комплекса этой гимнастики, а особенно — упражнений с цепью (ремнем).

Система Брюса Ли

Брюс Ли стал легендой своего времени и образцом для подражания дворовых мальчишек и профессиональных спортсменов. Необычайные способности актером были достигнуты не путем тренировок в спортивном зале, а с помощью использования силы статики.

На заре своей карьеры Брюс Ли испытывал, по его мнению, недостаток силы и выносливости. Он стал искать способ как это исправить — много читал, общался с профессионалами, обратился к бодибилдингу. Есть предположения, что он взял за основу изометрические упражнения Засса, но этот факт пока остается недоказанным. В итоге он создал собственную концепцию тренировок для развития силы.

Изометрические упражнения Брюса Ли доступны в исполнении даже новичку. Всем знакомы такие упражнения, как выпады, приседания, «ножницы», подтягивания, отжимания от пола и стены. Стоит начать выполнять их согласно правилам изометрической гимнастики, и вы занимаетесь по системе Брюса Ли.

  • Упражнения стоит выполнять рано утром, потому что они заряжают бодростью на целый день. Выполненные вечером, они не дадут уснуть.
  • Предварительно проветрите комнату. Глубокое дыхание играет немалую роль и сопровождает каждое изометрическое упражнение. Поэтому лучше, если воздух будет чистым и свежим.
  • Во время выполнения комплекса представляйте, что дышите кожей, каждой клеточкой.
  • После гимнастики примите контрастный душ.

Универсальный комплекс упражнений

В основу данного комплекса легли изометрические упражнения Брюса Ли. Начинающим не рекомендуется задерживаться в статическом положении более чем на 5 секунд. Постепенно время напряжения увеличивается. После каждого упражнения необходим перерыв продолжительностью в минуту. Минимальное число подходов — 2-3 раза. Максимальное — 6 раз. Длительность тренировки не должна превышать 20 минут.

  1. Положение стоя, ноги выпрямлены, голова смотрит прямо, локти слегка согнуты. Руки подняты вверх и давят на раму дверного проема.
  2. Приседаем и сохраняем сопротивление руками раме. Таким образом, руки тянутся вверх и словно отталкиваются, а все тело устремлено вниз.
  3. Поднимаемся на носках вверх. Упражнение укрепляет икры, мышцы бедра и ягодиц.
  4. Укрепляем шею. Для этого нужно встать спиной к стене, руки на пояс. Давить затылком на предварительно подложенную небольшую подушечку.
  5. Повторить предыдущее упражнение, оказывая сопротивление стене лбом.
  6. Локти рук упираются в твердую поверхность. Ладони соединены как для молитвы и давят одна на другую.
  7. Повторить предыдущее упражнение, но сопротивление оказывают пальцы.
  8. Руки в стороны, упираются в дверную раму.
  9. Давление на верхнюю часть рамы одной рукой, затем — другой. Рука согнута в локте.
  10. Руки прямые. Сопротивление двумя руками верхней части рамы.
  11. Закрепить на раме предмет и тянуть его вниз двумя руками.
  12. Положение сидя на полу. Ноги слегка согнуты в коленях и оказывают сопротивление стене или дверной раме.

Изометрические упражнения дома и на работе

Для жителей городов малоподвижный образ жизни на сегодняшний день — печальная действительность. Блага цивилизации обеспечивают нас минимальным количеством движений, а напряженный ритм жизни зачастую не оставляет сил и времени на посещение спортзала.

Однако выход есть. Изометрическое упражнение — простое в исполнении даже за рабочим столом. Приведенный ниже комплекс позволит не только размять мышцы, не отходя от компьютера, но и развить и укрепить их. При выполнении гимнастики рассчитывайте свою силу — относитесь бережно к офисной мебели!

  1. Руки вытянуты и плавно давят согнутыми пальцами на стол.
  2. Руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки. Костяшки пальцев давят на стол.
  3. Ладонями давите на крышку стола снизу, будто пытаетесь ее оторвать.
  4. Закиньте ногу на ногу. Теперь уже коленом пытайтесь поднять столешницу.
  5. Руки за спину. Обхватывая спинку стула, наклоняйтесь вперед.
  6. Наклонитесь. Руки крепко держат ножки стула. Напрягитесь и пытайтесь поднять себя на стуле.
  7. Локти на стол, ладони упираются в лоб. Давите головой на руки, пытаясь преодолеть сопротивление.
  8. Локти в прежнем положении, ладони упираются в подбородок. Старайтесь опустить голову вниз.
  9. Руки сцепить и упереть в заднюю часть шеи. Руки наклоняют голову вперед, голова оказывает сопротивление.

Гимнастика для женщин

Многие представительницы прекрасного пола берутся за тот или иной комплекс упражнений в надежде похудеть. Изометрическая гимнастика может стать хорошим помощником в этом деле. Во время работы мышц калории активно сжигаются. Для женского тела этот вид упражнений подходит идеально. Тело не перекачивается, не выступают вены. Зато фигура выглядит подтянутой, упругой.

  1. Исходное положение — стоя. Выпрямленную ногу отставить назад, другую ногу согнуть на 90 градусов. Руки на опорной конечности. Повторить то же и для другой ноги.
  2. Лечь на спину, вытянуть руки вверх. На выдохе тянуть грудь к потолку.
  3. В положении лежа правую ногу положить на левое колено. Обхватить левое бедро обеими руками и тянуть вверх.
  4. Лежа на правом боку, левую ногу поднять на 10-15 сантиметров и удерживать в таком положении. Повторить на другую ногу.
  5. Стоя, ноги расставлены максимально широко. Согнуть колени под углом в 90 градусов и удерживать эту позу.

Чаще всего изометрические упражнения для женщин используются для того, чтобы улучшить или сохранить форму груди. Однако быстрого результата не стоит ждать. Запаситесь терпением. Терпение, регулярность и упорный труд — залог успеха.

  1. Руки перед грудью, согнуты в локтях. Ладони сложены как для молитвы и с максимальной силой давят друг на друга.
  2. Руки перед собой, тянем их вперед.
  3. Руками держимся за противоположные края столешницы. Пытаемся приблизить одну руку к другой.
  4. Руки за спиной сцеплены в замок. Следует попытаться поднять их максимально вверх.
  5. Руки вытянуты в стороны, чуть позади плеч. Пытаемся свести лопатки, грудь тянем вперед.
  6. Стул стоит за вашей спиной, ноги в положении под углом девяносто градусов. Руками, полусогнутыми в локтях, опирайтесь на стул.

Изометрические упражнения с ремнем

Для выполнения этого комплекса упражнений, разработанного Зассом, понадобится крепкий средней ширины ремень. Идеальная его длина для тренировки — два метра. Можно использовать и веревку, но она должна быть достаточно прочной и толстой, чтобы не соскальзывать и не впиваться в ладони. При использовании цепи также велик риск травматизации.

  1. Ногой крепко удерживаем один конец ремня. Рука полусогнута в локте и держит другой конец. Тянем руку вверх. То же повторить и для другой руки.
  2. Ноги поставьте на середину ремня. Руки согнуты под углом 45 градусов и держатся за концы снаряда. Изо всех сил пытаемся максимально согнуть руки.
  3. Ноги на ремне, полусогнуты в коленях. Руки подняты над головой и максимально тянутся вверх.
  4. Ноги на ремне, руки вытянуты перед собой. Поднимаем руки вверх.
  5. Набросить ремень на перекладину, руки крепко держат его концы. Руки в стороны, опущены чуть ниже плеч. Тянем руки вниз.

Духовный аспект гимнастики

Тело и дух едины. В этом сомнений не было даже у древних йогов. Ныне эта истина доказана научно. Приводя в тонус собственное тело, мы наполняем энергией дух. Сосредоточив внимание на телесном аспекте существования, освобождается и очищается разум. Баланс в организме гармонизирует психологическое состояние. Восприимчивость к своему телу делает нас восприимчивыми к миру.

Для тех, кто далек от йоги, в качестве практики укрепления тела и духа прекрасно подойдет изометрическая гимнастика.

Упражнения для мышц ног входят в группу наиболее важных при проведении фитнесс тренировок. Это обусловлено тем, что мышцы ног являются наибольшими и самыми сильными мускулами нашего тела.

А также характерными… Не видя лица идущего вдали человека, кого-то близкого или знакомого можно идентифицировать по походке – особой манере передвигаться на своих двоих.

Женщины, желающие привлечь к себе заинтересованные мужские взгляды и завистливые взоры потенциальных соперниц, носят высокие каблуки, визуально удлиняющие и держащие в напряжении мышцы ног.

Дамы любого возраста неравнодушны к мускулистым мужским ногам. Как можно положиться на самца, если он неуверенно стоит на своих двух?

Поэтому и мужчины, мечтающие о спортивной фигуре и успехе у красавиц, и женщины, желающие пробуждать грезы у мачо, просто не могут обойтись без повышенного внимания к ножным мускулам.

Еще не придумали более действенных движений для них, чем различные виды приседаний. Но отлично поддержать форму, дополнить динамические тренировки, да и выступить полноценными «самостоятельными игроками» фитнеса могут изометрические упражнения для мышц ног.

Преимущества уже неоднократно описывались, поэтому сразу перейдем к делу.

1) Исходное положение – стоя на прямых конечностях. Постараться напрячь все мышцы. Не переусердствуйте с коленями (можно ощутить дискомфорт, а то и травмироваться, если имеются определенные проблемы).

2) Стоя, ноги – на ширине плеч, слегка согнуты. Пытаться за счет напряжения квадрицепсов и бицепсов бедра развести нижние конечности в стороны.

3) Позиция, аналогичная предыдущей, только ступни – немного шире плеч. Противоположное движение – попытка их сдвинуть.

4) В положении стоя, левая нога – немного вперед и влево, правая – назад и вправо. Попытаться продвинуть левую стопу вперед-влево, правую – назад-вправо. Потом изменить исходное положение – немного выдвинута правая нога, а левая, соответственно, сзади.

5) Стоя, левая нога – на ступню впереди от правой, между ними – расстояние в полступни. Попытаться продвинуть левую вперед, правую – назад. Потом поменять ноги.

6) Разновидность предыдущей позы. Ступня, что сзади, упирается в стену. Надавить ею на препятствие. Потом смена положений конечностей.

7) Положение аналогично позе 5. Попытка двигать назад ногу, которая находится впереди, и вперед – которая сзади.

8) Сидя на стуле или в кресле, за счет напряжения квадрицепсов выпрямить нижние конечности.

9) Тоже сидя, но ступни упираются в препятствие, например в стол. Напрячь квадрицепсы в попытке выпрямиться в коленях.

10) Сидя на стуле, упереть пятки в его ножки. Надавить на препятствие за счет сокращения бицепсов бедер.

11) Стать на цыпочки. Максимально напрячь икроножные мышцы.

12) Стать на пятки. Придерживаясь рукой за стул для удержания равновесия, поднять носки максимально вверх.

Проделывая предложенные упражнения, внимательно следите за коленями, особенно, если, напрягаясь, вы пытаетесь максимально выпрямить конечности.

Мышцы ног, пока не наберетесь достаточного опыта, старайтесь напрягать не за счет приложения усилий к внешним препятствиям, а благодаря произвольному напряжению. Препятствие должно служить лишь своеобразной «точкой кипения», помогающей чувствовать мускулы.

Игорь Анатолиевич Борщенко – Челябинский нейрохирург с 18-летним опытом работы, кандидат медицинских наук и врач высшей категории. Базируясь на полученных знаниях в США, Германии и Южной Корее, он разработал и издал более 20 научных работ в области инвазивной хирургии позвоночника. Также он основатель трехчасового видеоурока изометрической гимнастики.

Изометрическая гимнастика

Научно доказано, что позвоночник имеет большое значение и влияет на общее состояние здоровья. Человек, выполняя то или иное действие, постоянно задействует мышцы позвоночника, совершая те или иные микродвижения, и в конечном этапе перегружает его. Вследствие чего это может привести к его разрушению. Поэтому очень важно следить за состоянием позвоночных мышц. Ровное положение позвоночника не дает возможности защемлять определенные участки нервных окончаний, которые отвечают за жизненно важные области организма. Поэтому правильная осанка играет важную роль. Изометрическая гимнастика доктора Борщенко – это специально разработанный комплекс необходимых микро упражнений, направленных на укрепление мышц спины и формирования правильной осанки.

Она включает в себя сочетания простых и важных упражнений. Это дает возможность применять ее как в качестве профилактических упражнений, так и в качестве непосредственного лечения при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, после перенесенных травм спины или операции на ней. Упражнения назначены на укрепления мышц спины и создания правильного кровообращения, и при этом они не создают лишний перегруз на позвоночник.

Гимнастика Борщенко способствует тренировке необходимых мышц при этом, не перегружая и разрушая суставы. В основу гимнастики положен принцип изометрических сокращений, то есть сокращение мышц без движений. В таком случае мышцы напрягаются, тренируются мышечные волокна, капсулы суставов, но при этом отсутствует движения в этом суставе. В таком случае хрящ сустава не разрушается, что очень важно. Поэтому изометрическая гимнастика является сберегающей в отношении межпозвонковых дисков, суставов и всех структур не только позвоночника, но и любого сустава, к которому она применяется.

Вопрос о том, что является причиной изнашивания суставов и особенно суставов позвоночника интересует человека уже много лет. Причиной является не тренированные и не подготовленные к нагрузке мышцы суставов. А «ослабленные» суставы, выполняя резкую нагрузку, могут повредиться и привести к внутренним микротрещинам. Такая ситуация впоследствии может привести к изнашиванию межпозвоночных хрящиков и дальнейшим осложнениям.

Принцип изометрической гимнастики

Идея изометрической гимнастики для нас неновая. Ее широко использовали в реабилитационных технологиях космонавтики для человека, который продолжительное время находится в условиях длительной невесомости и после такого положения смог бы правильно натренировать мышцы суставов. Так как влияние обездвижения очень влияет на мышцы. И если после бездействия мышц совершить любую нагрузку. Это может вызвать остеопороз и другие осложнения. Поэтому их необходимо быстро вернуть в строй в условиях, когда суставы не готовы к обычным движениям. В такой ситуации привычная гимнастика не подходит. Именно этот принцип и лежит в основе изометрической гимнастики.

Кроме самого принципа использования изометрического сокращения, то есть сокращение, и напряжение мышцы без движения в комплексе гимнастики очень важную роль играют биомеханические принципы. Положения и напряжения определенных участков тела влияют на функционирования соседних участков. В ходе гимнастики используются особые физиологические позы для придания правильного направления позвоночника или других суставов, и выполнения упражнения уже с правильной нагрузкой. Таким образом, это и тренировка определенных мышц и поддержания правильной осанки.

В основе биомеханических связей лежат механические рефлексы. К примеру, положение головы влияет на положение позвоночника и всего тела (подымая голову – спина автоматически выравнивает осанку, опуская голову – человек начинает сутулиться). Это сложные тонические рефлексы, которые замыкаются на уровне спинного и головного мозга и они влияют на активность мышц организма.

Комплекс упражнений

Изометрическая гимнастика доктора Борщова, направлена на тренировку всех трех отделов позвоночника, а также всех крупных суставов: шейного, грудного, поясничного отдела, плечевых и локтевых суставов, тазобедренных, коленных и суставов связанных с кистями и голенью.

Изометрическая гимнастика отличается от других разновидностей гимнастик особым видом упражнений. Это придает ей неповторимость при лечебных ее действиях.

Гимнастика для спины Борщенко была создана челябинским нейрохирургом, кандидатом медицинских наук и врачом – вертебрологом высшей категории Игорем Анатольевичем Борщенко.

Медик разработал комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины.

Суть метода изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко предназначена для устранения дегенеративно-дистрофических заболеваний спины.

Изометрическая гимнастика Борщенко – это комплекс специально разработанных упражнений для укрепления суставов и мышечно-связочной системы.

Данная методика очень проста в использовании, поэтому её могут применять люди без особой физической подготовки.

Главное правило перед началом практики – это консультация врача, так как гимнастика Игоря Борщенко имеет ряд противопоказаний.

Изометрической гимнастикой данные упражнения стали называться по причине того, что в ходе их выполнения требуется минимум движений, но при этом нагрузка на мышцы остается большой.

Данная методика подразумевает под собой сжатие мышц на несколько секунд, вследствие чего мышечная ткань растягивается, повышается ее эластичность, но при это никакие движения человеком не осуществляются. Подобная техника тренирует мышцы, не провоцируя перегруза или разрушения суставов.

Основные упражнения

Создателем методики была выпущена книга, где он подробно описал каждое из упражнений.

  1. Вращения основных суставов корпуса.
  2. Вращения головы.
  3. Опускание подбородка до грудной клетки.
Для поясничного отдела

Для восстановления поясничной области лягте на спину. Одну руку положите под поясницу, вторую под шею, ноги выровняйте.

Стопами осуществляется скольжение. Человек должен почувствовать ощущение напряжения в брюшной области и спине.

Второе упражнение также делается, лёжа на спине. Ноги потребуется согнуть в коленях. Изначально одна нога распрямляется, затем поднимается вверх на максимальную высоту.

Желательно удерживать ногу на протяжении 10 секунд, но сделать это новичкам крайне непросто. Затем нога возвращается в исходное положение, и упражнение повторяется с другой ногой.

Для выполнения третьего упражнения потребуется также лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Одна нога выпрямляется, поднимается, ею нужно сделать 5 круговых движений. Затем упражнение повторяется второй ногой.

Для укрепления пресса стоит ходить на носочках. Так человек сохраняет постоянное напряжение.

Улучшить состояние помогает следующее упражнение: встаньте на четвереньки, одну руку положите на поясницу и продержите ее в таком положении 20 – 30 секунд, затем руку поменяйте.

Для шейного отдела

Гимнастика Борщенко для шеи подразумевает выполнения ряда упражнений, направленных на расслабление и укрепление мышц шейного отдела.

Для выполнения упражнения стоит сесть, спину выровнять. Затем двумя руками обхватывается челюсть, таким образом, чтобы большие пальцы рук оказались внизу ее.

Затем нужно осуществлять челюстью движения вперед, немного выпирая ее кверху. В таком положении стоит зафиксировать челюсть на 2 – 3 секунды. Затем повторить снова.

Второе упражнение выполняется на стуле. Человеку необходимо сесть на него, выровнять спину. На голову кладется книга. Далее делаются покачивающие движения вперед-назад головой.

Чтобы снять боль в шейном отделе, стоит максимально сжать лопатки. При выполнении живот втягивается, и сжатие удерживается на протяжении 5 секунд.

Показания к занятиям

Данная методика позволяет предупредить развитие ряда болезней, поэтому выполнение упражнений с целью профилактических мер разрешено.

Особое внимание данной методике стоит уделить людям с чрезмерной массой тела. Избыточный вес оказывает немалое давление на суставы, вследствие чего начинается их медленное разрушение. Также гимнастикой Борщенко рекомендовано заниматься представителям пожилого возраста.

После 50 лет костная система ослабевает, кальций и другие микроэлементы не так хорошо усваиваются в организме, что сказывается на разрушении хрящевой ткани.

Также гимнастика по системе Игоря Борщенко рекомендована:

  1. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.
  2. Профессиональным спортсменам.
  3. Людям, подвергающимся тяжелым физическим нагрузкам.
  4. Особам, перенесшим оперативное вмешательство на суставах.

Комплекс упражнений помогает улучшить состояние при таких заболеваниях, как:

  • Остеохондроз.
  • Протрузия.
  • Грыжа.
  • Артроз.
  • Ущемление нервных узлов.
  • Атрофия мышечного корсета спины.
  • Артрит.
  • Искривление позвоночника.

При остеохондрозе, артрите и артрозе методика помогает улучшить кровообращение в хрящевой ткани, вследствие чего в неё поступает больше питательных веществ, способствующих ее регенерации.

Регулярные занятия повышают уровень эластичности хрящиков. При наличии грыж методика позволяет снижать давление на межпозвоночный диск, тем самым уберегая его от еще большей деформации.

Данная техника также применима для снятия частых головных болей, которые возникают по причине нарушения кровообращения.

В случае со сколиозом стоит заметить, что техника не помогает полностью избавиться от искривления позвоночника.

Статистическое напряжение мышц укрепляет их, делает более эластичными, что очень сильно помогает в комплексном лечении данного заболевания.

Противопоказания

Заниматься упражнениями запрещено в таких ситуациях:

  1. Обострение воспалительного процесса.
  2. Простуда.
  3. Повышенная температура тела.
  4. Повышенное артериальное давление.
  5. Недавно полученная травма позвоночника.
  6. Доброкачественные или раковые образования.
  7. Острое инфекционное заболевание.
  8. Сильная близорукость.
  9. Отслоение сетчатки.

Заключение

Сегодня гимнастика доктора Борщенко пользуется большой популярностью. Данная методика имеет множество преимуществ.

В ходе занятий происходит:

  • Повышение эластичности позвоночника.
  • Исчезновение застойных процессов.
  • Улучшение метаболизма тканей.
  • Улучшение кровообращения.

Комплекс упражнений разработан таким способом, чтобы минимизировать возможность получения травм.

Заниматься данной техникой могут даже люди, которые частично лишены возможности двигаться (например из-за травмы нижних конечностей).

Видео: Изометрическая гимнастика доктора Борщенко

бесконечный путь к совершенству тела и духа

Брюс Ли, легендарный мастер боевых искусств и киноактер, создатель стиля единоборств Джит Кун-До, основывал физический тренинг на открытости и гибкости. Методы тренировки Брюса Ли органично соединили то лучшее, что он взял из различных школ боевых искусств, бодибилдинга, других тренировочных стилей. Это был стиль всесторонне развитого спортсмена, нацеленный на превращение обычного тела в идеально функционирующее, обладающее одновременно скоростью, силой и гибкостью.

Ранние тренировки Брюса Ли с конца 1950-х уже превратили его в невероятно сильного бойца и наставника, принесли его школе процветание. Но все изменилось в 1964 году после боя между ним и бросившим ему вызов Вон Дже Мэном. В случае победы Ли продолжал учить кого угодно и чему угодно, в случае поражения закрывал свою школу навсегда. Трехминутный бой принес Ли победу, но он был разозлен тем, что потратил на нее гораздо больше времени и усилий, чем планировал. Посему вся программа тренировок Брюса Ли была им пересмотрена кардинально в сторону усложнения и максимальной отдачи сил.

Его физический тренинг — это сверхпрочный кристалл о пяти гранях, без любой из которых он тут же рассыпается в пыль.

Грань бега

Среди всех упражнений бегу Брюс Ли придавал особое значение и считал, что если такая нагрузка непосильна человеку, в спорте ему делать нечего. Шесть раз в неделю он бегал минимум 15 минут, причем в стиле «рваный ритм», т.е. с частой сменой темпа. Вдобавок сразу же после бега «накручивал километры» на велотренажере со скоростью до 50 км/ч, развивая выносливость.

Грань спарринга

Точнее, свободного спарринга как лучшего средства для оттачивания боевых навыков. Каждый спарринг проводится в защитной экипировке — это тренировка, и лишние травмы спортсмену совсем ни к чему. Прежде чем начинать спарринг, следует отработать удары, для чего нужно иметь деревянные манекены и мешки, наполненные бобами. Таким образом, тренировки Брюса Ли довели Джит Кун-До до совершенства.

Грань чередования

Одних спаррингов мало. Ли менял направление нагрузок (руки, ноги) и их нацеленность (выносливость, сила). Обязательно — упражнения на развитие гибкости, брюшного пресса, сочетание бега с велосипедом, прыжки со скакалкой, штанга. Каждый день около двух часов тратилось на оттачивание ударов. Нагрузке ежедневно подвергались лишь определенные мышечные группы, в то время как остальные отдыхали.

Грань движения

Никто и никогда не видел Брюса Ли вне тренировки. Это был Мистер Вечное Движение. Каждую минуту он придумывал мышцам своего тела пусть небольшую, но нагрузку. Даже когда читал книги. Он не снимал с ног и рук утяжелители. И в то же время он был заботливым семьянином и обязательно выделял время на духовное саморазвитие.

Грань дисциплины

Дисциплина — безошибочный показатель силы духа. Все тренировки Брюса Ли пошли бы насмарку, если бы он хотя бы раз снизил нагрузку или на день отказался от них. Мастер не давал себе покоя даже вдали от дома, где было необходимое оборудование. Он придумал себе изометрические тренировки с неподвижными объектами. Например, в течение нескольких часов пытался сдвинуть с места стену дома.

Тренировки Брюса Ли готовили спортсмена к реальному спаррингу, который мастер считал конечной целью всех упражнений, являющихся всего лишь инструментом.

Самое главное: сам мастер не считал свои тренировки неким шаблоном, применимым абсолютно для всех. Если хочешь правильно научить человека — найди к нему индивидуальный подход. Найди ту технику, к которой он склонен, она и будет самой полезной, ее-то и нужно развивать. Так говорил Брюс Ли.

Изометрическая тренировка Брюса Ли

Что такое изометрия? Изометрическая тренировка включает выполнение движения против неподвижной силы. Это создает огромную силу, потому что целевые мышцы находятся в состоянии постоянного сокращения в течение 6-12 секунд упражнения с сопротивлением.

Изометрические тренировки Брюса Ли могут поднять вашу силу на новый уровень! Но как одно изометрическое упражнение без движения может дать результаты, сравнимые с обычной тяжелой атлетикой? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте продемонстрируем шаги базового сгибания бицепса.

Во время обычного сгибания рук требуется всего одна секунда, чтобы переместить гантель с бедра на высоту подбородка. Тем не менее, самая сложная часть завивки — это не начало или конец, а середина завивки, где нагрузка вызывает наибольшую нагрузку. Но мышцы находятся в этом положении «максимального усилия» всего лишь доли секунды. При изометрическом сокращении и тренировке с отягощениями мышцы проявляют полную силу в этом положении сгибания «максимального усилия» в течение до двенадцати секунд.

Изометрические тренировки Брюса Ли

Брюс Ли использовал простую программу, включающую 8 различных изометрических упражнений, каждое из которых выполнялось только один раз с максимальным усилием в течение 6-12 секунд.

Блокировка пресса

Установите планку / бандаж примерно на 3 дюйма ниже положения блокировки для жима от плеча. Возьмитесь за перекладину и толкните вверх как можно сильнее в течение 6–12 секунд.

Press Start

Установите перекладину / повязку на высоте подбородка, чуть выше самого нижнего положения в обычном армейском жиме. Приложите максимальное усилие от 6 до 12 секунд.

Набор изометрических лент сопротивления Black Mountain

В этот изометрический набор входит пять изометрических лент от 2 до 30 фунтов.полосы сопротивления, которые можно комбинировать для получения различных уровней изометрического сопротивления. В комплекте дверной фиксатор, ремешок на щиколотке и чехол для переноски.

Подъем на носках

Установите перекладину / бандаж в положение чуть выше плеч. Затем встаньте на носки и толкайте штангу с максимальной силой в течение 6–12 секунд.

Pull

Установите планку / ленту на 6 дюймов ниже уровня талии. Рукой на ширине плеч потяните ее как можно сильнее вверх, одновременно приподнявшись на носках на 6–12 секунд.

Портативный изометрический тренажер iGrip

Электронно измеряет силу толчка и тяги с сопротивлением 200 фунтов для изометрических тренировок на ходу.

Параллельные приседания

Приседайте с бедрами параллельно полу и положите штангу / бандаж на плечи. Затем попробуйте поднять штангу, как при приседании. Надавите как можно сильнее в течение 6–12 секунд.

Шраги плечами

Поместите перекладину в вытянутые вниз руки ниже уровня талии, затем возьмитесь за перекладину плечами вниз.Попытайтесь выполнить пожатие плечами с максимальным усилием.

Oozeeki IsoStrength Complete Body System

Это изометрическое тренировочное устройство не требует дверного анкера, вместо этого используются ремни для ног для тренировки с отягощениями. Идеально подходит для путешествий и отпуска.

Становая тяга

Установите гриф / ленту примерно на 2 дюйма ниже колен. Затем выполните обычную становую тягу, поставив ноги на ширине плеч, бедра опущены, а спина ровная. Как можно сильнее надавите ногами от 6 до 12 секунд.

Четверть-приседания

Установите штангу примерно на 4 дюйма ниже положения приседаний со штангой стоя. Затем продвигайтесь вверх с максимальным усилием в течение 6–12 секунд.

Bullworker Isometrics Fitness Bar

Это современное обновление знаменитой изометрической планки для тренировок 1960-х годов было настроено и улучшено для текущих тренировок с отягощениями. Теперь он сочетает в себе классические программы, программы тренировок со стальным луком, разгибанием лука, сидя дома и изо-луком с упражнениями с отягощениями со штангой, гантелями, подвеской и бандажом.Более 100 фунтов сопротивления от двухфунтового устройства.

Изометрические советы Брюса Ли

Несмотря на то, что изометрические тренировки Брюса Ли просты, не забывайте прилагать максимум усилий во время упражнения. Вы должны почувствовать утомление мышц при физических нагрузках. И не переусердствуйте. Одного повторения на восемь (8) изометрических упражнений более чем достаточно.

Брюс Ли использовал как готовые, так и индивидуальные портативные изометрические тренажеры, позволяя ему толкать, тянуть, прижиматься и сгибаться к неподвижному объекту.Чтобы тренироваться с той же изометрической тренировкой Брюса Ли, которую он делал, вам понадобится силовой пояс / лента / стойка / клетка или другое подобное изометрическое приспособление.

В настоящее время изометрическое оборудование доступно всем. Посетите страницу Bruce Lee Training Equipment , чтобы просмотреть современные аналоги его тренировочного снаряжения.

Если у вас нет или вам нужно какое-либо изометрическое оборудование Брюса Ли, просто используйте предметы вокруг вас. Помните, что изометрия просто включает в себя неподвижное сопротивление, поэтому в случае ущемления стены или творческого использования веревки должно работать так же, как и все остальное для определенных изометрических упражнений.

Хотя изометрия Брюса Ли быстро укрепляет и укрепляет мышцы, она мало влияет на мышечную выносливость. Следовательно, изометрическая тренировка сама по себе не может использоваться в качестве полной программы упражнений, а должна сочетаться с тренировкой аэробики и гибкости .

Хотели изучить изометрические тренировки Брюса Ли?

Теперь вы знаете.

Примечание для читателей Bruce Lee Isometrics:

Брюс Ли использовал широкий спектр упражнений, включая силовых тренировок , силовых тренировок , круговых тренировок , изометрии, тренировок на пресс , растяжка , диета и кардиофитнес .Он использовал лучших доступных тренажеров , чтобы получить это мускулистое тело Брюса Ли в своих классических фильмах о боевых искусствах . Идеальное тело, мудрость, харизма и навыки кунг-фу Брюса Ли вдохновили книг о его жизни, философии и боевых искусствах !

Посетите домашнюю страницу Bruce Lee Workout , чтобы получить полную разбивку по всем программам тренировок Брюса Ли и программам тренировок Брюса Ли. Тренировка, как Брюс Ли !

Изучите изометрические тренировки Брюса Ли сегодня!

Повысьте свою силу и взрывоопасность с помощью изометрической процедуры Брюса Ли

Вы когда-нибудь занимались изометрикой? Брюс Ли был большим поклонником изометрических тренировок.Он делал это 2-3 раза в неделю. Изометрия — отличный способ развить силу, скорость, взрывную силу, выносливость, контроль над телом и силу осанки. Все эти аспекты необходимы для улучшения ваших приемов боевых искусств. Это, безусловно, помогло Брюсу, и вы увидите значительные улучшения в ваших ударах руками, ногами, защите и т. Д.


Что такое изометрия?

Изометрическая тренировка — это сила, создаваемая против неподвижного объекта.Например, когда вы толкаетесь о стену или пытаетесь тащить машину, конечно, с включенным стояночным тормозом, вы не можете. Однако вы можете использовать изометрию в своей программе силовых тренировок, чтобы укрепить все свое тело, а также определенный диапазон движений мышц. Изометрия позволяет тренироваться под любым углом, используя любой инвентарь. Вы можете использовать что-нибудь простое, например веревку.

Тренировка под разными углами важна для развития силы, потому что сила меняется в каждом диапазоне снизу, посередине и сверху.При полном движении вы никогда не работаете 100% времени. Позвольте мне объяснить

Например, самая сложная часть — это не старт или финиш во время жима от груди. Вместо этого в нижней и средней части жима в изометрическом положении он производит наибольшее усилие. Когда вы опускаете вес, ваша изометрическая сила необходима, чтобы изменить направление и подтолкнуть вес вверх. По мере того, как вы перемещаете вес выше средней линии, сила движения начинает уменьшаться в исходное положение.Однако ваши мышцы остаются в этом нижнем-среднем положении только на секунду или две. И именно в этой части движения начинается взрывоопасность. Итак, если ваша изометрическая база не сильна, то скорость и взрывчатость не будут эффективны.

Изометрия — отличный способ устранить слабые места и недостатки в определенных частях движения. Слабость в определенной части движения заставит вас схитрить и компенсировать завершение повторения. В результате мышечные волокна не станут сильнее из-за компенсации движения.

Преимущества изометрии

Изометрия дает много отличных преимуществ.

Улучшает изометрическую часть вашего движения, делая его быстрым и взрывным. Изометрическая часть движения — это платформа для возникновения взрывоопасности. Думайте об этом, как о прыжке мяча по бетону или песку. Отталкиваясь от бетона, мяч отскакивает все быстрее и выше. Кроме того, при изометрической тренировке ваша сила развивается на 15 градусов выше и ниже изометрической точки.По этой причине вам нужно сделать всего 1-2 позиции, но три отлично работают!

Повышенная гибкость из-за реакции PNF на изометрическое движение, что означает, что приложение сопротивления растяжению улучшит гибкость.

Улучшенный контроль тела, синхронизирующий все мышцы, которые работают одновременно с нервной системой.

Изометрические положения можно отрегулировать так, чтобы зафиксировать точки в движении, где есть слабость в определенной части диапазона движения.

Усиливает и увеличивает работоспособность нервной системы. Это приводит к повышению выносливости.

Стимулирует, активирует и укрепляет постуральные мышцы, улучшающие выравнивание. Изометрия укрепляет мышцы, что помогает улучшить стабильность и подвижность суставов. Если у вас есть шея или спина, напряжение или боль в пояснице, изометрия может помочь решить их.

Как делать изометрию?

Хорошая изометрическая программа состоит из 3 частей движения.Во-первых, вы приложите максимальное усилие, чтобы изометрически поднять или переместить гирю в течение 6-12 секунд. Затем вы можете выбрать углы, которые хотите тренировать, или те, где вы чувствуете себя наиболее слабыми.

Изометрическая программа Брюса Ли

Брюс Ли выполнил простую изометрическую программу, используя восемь различных упражнений. Каждое упражнение он выполнял один раз с максимальным усилием в течение 6-12 секунд.

Блокировка жима плечами

Установите штангу на 3 дюйма ниже положения блокировки, а затем надавите вверх с максимальной силой.

Press Start

Установите перекладину на уровне подбородка и отжимайтесь как можно сильнее.

Подъем на носки — подъем на носки

Установите штангу выше плеч. Затем встаньте на носки и надавите на перекладину изо всех сил.

Full Body Pull

Установите штангу примерно ниже уровня талии и потяните ее так сильно, как можете, одновременно делая подъем на носки.

Параллельные приседания

В положении, параллельном полу, как можно сильнее надавите на перекладину.

Шраги плечами

Расположите штангу или ручки ниже уровня талии, подтяните плечи вверх и зафиксируйте как можно сильнее.

Становая тяга

Установите штангу ниже колен. Ноги на ширине плеч и плоская спина, как можно сильнее надавите подколенными сухожилиями и спиной.

Четверть-приседания

В четверть-приседании надавите на гриф изо всех сил.

Вот видео изометрической программы Брюса Ли.

https://youtu.be/XlmPnAcNgcg

Вы можете изменить свое изометрическое упражнение, используя определенные техники и движения боевых искусств. Изучите свою технику боевых искусств и посмотрите, что нужно улучшить, или потренируйте определенные диапазоны движений в своих техниках. Или просто займитесь общей тренировкой. В любом случае вы почувствуете разницу. Достаточно одного повторения для каждого из 1-3 движений, используя 100% силу в течение 6-12 секунд. Упражнение должно длиться всего 15-20 минут.

В следующем месяце я покажу больше изометрических тренировочных упражнений с отягощениями на моем канале YouTube.Подпишитесь, чтобы получать уведомления.

https://www.youtube.com/channel/UCcTdGuQFh58EgrCmyZ81mig/

Если вы хотите узнать больше о том, как мгновенно набрать силу, посмотрите мою книгу.

МГНОВЕННАЯ ПРОЧНОСТЬ

Статьи с вашего сайта

Статьи по теме в Интернете

Как тренироваться, как Брюс Ли, ради взрывной силы

Брюс Ли должен быть одним из самых легендарных мастеров боевых искусств и спортсменов, которые когда-либо жили.Несмотря на то, что он умер трагически молодым, ему удалось произвести чертовски впечатляющее впечатление и до сих пор служит источником вдохновения для многих из нас, пытающихся улучшить свою физическую работоспособность. Вот почему так много людей хотят больше узнать о тренировках Брюса Ли.

Это был парень, который на самом деле имел относительно короткое обучение выбранному им стилю Вин Чун. На самом деле это была комбинация его собственных творческих способностей (которые привели к созданию Джит Кун До), а также его невероятной преданности тренировкам своего тела, что привело к его огромной силе.

Брюс Ли постоянно экспериментировал с новыми тренировочными техниками и каждый день часами оттачивал свое тело и свою технику. Он был одним из самых могущественных людей на планете, и это, несомненно, было результатом его тренировки скорости и силы, а не размера. Многие мастера боевых искусств его времени говорили, что наращивание мышечной массы замедлит вас и сделает вас менее профессиональным, но Брюс Ли знал , что увеличение вашей мускульной силы абсолютно необходимо для любого бойца, чтобы максимально использовать свой потенциал.Однако мы не говорим о гипертрофии, мы говорим о привлечении мышечных волокон и их силе.

Если вы действительно хотите подражать тренировкам Брюса Ли, это первое, что нужно взять с собой домой: вам нужно продолжать экспериментировать, читать так, как будто от этого зависит ваша жизнь, и продолжать подталкивать себя к следующему уровню.

Но давайте взглянем на некоторые из более конкретных методов тренировки Брюса. Потому что на самом деле он использовал несколько довольно умных приемов, которые, скорее всего, способствовали его безумной взрывной силе и сокрушительной силе.Брюс Ли тренировался иначе, чем большинство людей, потому что его интересовали только сила, скорость и сила, и его не волновала эстетика. Таким образом, он, вероятно, на и на опережал свое время в своих силовых тренировках, и это видно. Некоторые из методов, которые он использовал, вполне могут помочь вам развить часть его безумной силы, и что интересно, большинство из них по-прежнему обычно не используются большинством спортсменов …

Подвиги Брюса Ли

Это сложно точно знать, каким историям о Брюсе Ли верить, поскольку многие из них, вероятно, были преувеличены.Среди моих любимых — и я очень надеюсь, что это правда — то, что он мог держать штангу весом 40 кг на расстоянии вытянутой руки и удерживать ее в течение 40 секунд. Что безумие. Я также слышал, что он мог проткнуть пальцем закрытую банку с кокаином (а в те дни было труднее), чтобы проткнуть ее, и что он мог схватить монету из вашей руки и обменять ее на другую так быстро, что вы не могли Даже не сжимай его, чтобы остановить его. Все мы знаем о его однодюймовом ударе, и все мы видели, как он отжимал только один палец и большой палец ( попробуйте когда-нибудь ).

Итак, что бы там ни было, мы знаем, что он был безумно силен. Что именно тренировал Брюс Ли и как это помогло ему достичь этого?

Максимальный набор мышечных волокон

Оказывается, Брюс Ли тренировался таким образом, чтобы постоянно воздействовать на свои быстро сокращающиеся мышечные волокна. Это мышечные волокна, наиболее ответственные за взрывную силу и подъем тяжестей, в отличие от медленно сокращающихся мышечных волокон, которые более полезны для выполнения задач на выносливость.

Однако, чтобы заставить ваше тело задействовать все ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, вам нужно попытаться создать 100% вашей максимальной силы.Это означает, что вам нужно либо поднять что-то, что составляет 100% от вашего 1-го максимального повторения, или , вам нужно попытаться поднять немного более легкий вес, но очень быстрым и взрывным способом. Оба эти метода требуют, чтобы вы попытались создать силы .

Брюс Ли специально тренировался для этого двумя способами…

Скоростная тренировка

Тренировки Брюса Ли иногда включали в себя технику, называемую скоростной тренировкой, когда он выполнял обычную тренировку со штангой и гантелями, но с дополнительной проблемой повторения каждой единый набор настолько быстро, насколько это возможно.Это требовало большего ускорения от его мышц, что также означало, что он задействовал больше своих быстро сокращающихся мышечных волокон, чтобы генерировать больше силы. Этот вид тренировок, скорее всего, очень помог ему в развитии скорости. Помните SAID — конкретные адаптации к навязываемым требованиям; ваше тело реагирует на требования, которые вы к нему предъявляете, и если вы покажете ему, что вам нужна скорость и силы, это то, что вы разовьете.

Изометрическая тренировка

Изометрическая тренировка включает в себя удержание одной позиции, которая требует сокращения мышц.

Например, вы можете удерживать вертикальное сидение, что, как известно, делал Брюс, или держите гантель под углом 90 градусов в середине сгибания бицепса.

Этот тип изометрической тренировки называется , что дает изометрической , и это то, о чем большинство людей думает, когда вы говорите изометрическая тренировка. Однако более интересным является вид изометрической тренировки, который требует от вас использования 100% мышечных волокон, называемый , преодолевающий изометрический . Здесь вы толкаете или толкаете неподвижную силу.Например, у Брюса была штанга, которую он приковал к полу и которую он пытался со 100% усилием натянуть. Точно так же вы можете попробовать оттолкнуть 300-килограммовую штангу от жима лежа, или вы можете попытаться спустить дерево с веревкой, как борец Гама. Многие эксперты говорят, что это один из — лучших способов развить невероятную мощность, превышающую ту, которую обычно можно увидеть в спортзалах. Деннис Роджерс клянется в этом, и многие считают его самым сильным человеком в мире — он даже появился на Superhumans Стэна Ли .Он может делать такие вещи, как предотвращение взлета самолета голыми руками. Так что да …

Таким образом, изометрическая тренировка заставляет использовать 100% быстро сокращающихся мышечных волокон, потому что вы можете прилагать все усилия, это также может укрепить связь между мозгом и мышцами и дать вам лучшая способность нанимать по желанию. Это также будет способствовать большей миофибриллярной гипертрофии (увеличение мышечной ткани) по сравнению с саркоплазматической гипертрофией (увеличение мышечной жидкости).

Чтобы использовать изометрическую тренировку, попробуйте приложить 100% усилий против неподвижной силы в течение примерно 10 секунд, отдохните и попробуйте еще раз, сделав три повторения.Если вы хотите включить это в свою обычную программу тренировок, делайте это в начале , а не в конце тренировки.

Похоже на тренинг высокого напряжения , который включает в себя такие вещи, как попытки сгибать стальные прутья в узлы или скатывать сковороды.

Сила захвата

Брюс также осознавал решающую важность тренировки предплечья и пальцев. Фактически, он тренировал свои предплечья каждый божий день, что, по его мнению, было важно, поскольку предплечья состоят из толстых волокон, предназначенных для выносливости.Я уже говорил о важности тренировки хвата, а также о том, насколько она важна для старых силачей. Дело в том, что если вы не можете хорошо ухватиться за гриф, который держите, ваша сила ослабнет намного быстрее. Это слабое звено в доспехах большинства людей, но не Брюса. Это один из способов, которым он смог выполнить свои удивительные отжимания на одном пальце.

Брюс тренировал силу пальцев, используя приспособления для тренировки хвата. Он действительно заказывал эти вещи для него своим другом по имени Джордж Ли.Вы можете попробовать купленные в магазине тренажеры для захвата или просто раздавить банки руками или раздавить теннисные мячи. Подтягивания с полотенцем также подойдут, как и тренировки со штангой широким хватом. Вышеупомянутые тренировки с высоким напряжением также идеально подходят для наращивания такой силы.

Кинетическая цепь и связь между мозгом и мышцами

Брюс Ли иногда изолировал свои мышцы, но чаще всего ему нравились тренировки со штангой и он использовал такие упражнения, как приседания, становая тяга и другие, которые требовали, чтобы его тело работало как одно целое. функциональный блок.Эти комплексные упражнения предпочитают большинство спортсменов, стремящихся к реальной «функциональной силе».

В то же время Брюс напрягал все свое тело, выполняя другие упражнения, например, отжимания одним пальцем. Если вы попытаетесь надавить одним пальцем вверх, вы обнаружите, что на самом деле это намного легче, когда вы напрягаете пресс, руки, ноги и все остальное. То же самое и с подтягиваниями, и даже с жимом лежа. Почему? Потому что вы перекрываете свои «утечки энергии» и помогаете своему телу работать как единое целое.Брюс Ли даже напряг все свое тело после изолирующих упражнений, которые, как он считал, помогли ему еще больше установить связь между его разумом и мышцами для кошачьих рефлексов и силы.

Растяжка также была важной частью тренировок Брюса Ли, как это видно по его фильмам. У него была легендарная гибкость, и я снова говорил о том, насколько это важно для всестороннего выступления.

Разорвись, как Брюс Ли

Давайте не будем забывать, что Брюс также часами занимался боевыми искусствами, а также бегом и другой работой с сердечно-сосудистой системой и физической подготовкой.Я считаю, что пробивание груши — одна из лучших кардиотренировок, особенно потому, что она также включает сопротивление. Он также был неравнодушен к небольшому прыжку.

Именно это позволило ему добиться невероятно низкого процентного содержания жира в организме, наряду с использованием сложных анаболических движений. Если вы действительно хотите быть разорванным, как Брюс Ли, вам нужно будет имитировать его безумный том тренировок.

С точки зрения диеты, Брюс всегда избегал пустых калорий (богатая питательными веществами пища помогает насытить и обеспечивает топливо), он ел меньшие порции с большей регулярностью и, как известно, экспериментировал с добавками.Конкретно протеиновый коктейль.

В то же время Брюс верил, что нужно тренировать пресс каждый божий день, что не могло повредить его невероятно разорванному животу. Частично это было связано с той важной ролью, которую пресс играет в стабилизации ядра и помогает ему передавать энергию и мощность. Секрет печально известного однодюймового перфоратора заключался в том, что сила на самом деле вырабатывается ступней и крутящим моментом туловища, а не рукой. Практически любое движение можно сделать сильнее, если у вас будет более развитый пресс.

Во время тренировки пресса Брюс был известен тем, что использовал такие техники, как «флаг дракона», который включает в себя подъемы ног с поднятой нижней частью спины от земли.

Заключение

Вот и все: некоторые из лучших секретов и стратегий тренировок Брюса Ли. Настоящий урок заключается в том, чтобы продолжать экспериментировать и сосредоточивать свою цель на производительности . Забудьте о шпагах, которые призваны заставить вас выглядеть крупно, и начните больше думать о тренировках предплечий, скоростных тренировках, изометрических тренировках, кондиционировании и тренировках с высоким напряжением.Вот так вы становитесь смертельным оружием.

Если вы хотите узнать больше о тренировках Брюса Ли, я настоятельно рекомендую эту книгу:

Это собрание заметок Брюса о тренировках и бодибилдинге, и именно отсюда я почерпнул много всего этого. Но помните: не копируйте Брюса, продолжайте экспериментировать с собственными тренировочными методами!

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Нажмите здесь! 2>

Как почувствовать силу Брюса Ли с помощью изометрии Стива Джусты

In Rock, Iron, Steel Стив Хуста посвящает изометрии целую главу.Вы никогда не слышите, чтобы кто-нибудь говорил об изометрии. Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь занимался изометрикой? Вы когда-нибудь их делали?

Я помню, как видел изометрические изображения тренировок Брюса Ли. Он был настоящим фанатом изометрических упражнений. После выполнения программы Стива Хусты и изучения того, на что способна изометрия, я подозреваю, что изометрия внесла огромный вклад в силу Брюса Ли.

Стив Хуста выводит изометрию на совершенно другой уровень. Его программа состоит из четырех дней изометрических тренировок, двух выходных и спринтов на седьмой день.В программе вы меняете, как долго вы удерживаете напряжение, как быстро вы включаете напряжение и какой процент усилий вы используете для удержания напряжения.

И затем, вот тот седьмой день, когда вы делаете 30 подходов четвертьблочных спринтов, отдыхаете шесть часов, а затем пробегаете две мили. После этого я несколько дней болел.

{Подробнее об этой программе и изометрических упражнениях}

Стив Хуста описывает, что он чувствовал при выполнении изометрических упражнений:

Изометрия заставила меня почувствовать себя стальным валом.Они сжигали жир прямо из мышц изнутри. Они сделали мои мышцы сверхплотными и суперэффективными. Они дали мне сверхскоростные быстрые движения. Они заставили меня почувствовать себя легким, как перышко на ноге. Они дали мне большую выносливость.

Isometrics позволяет тренироваться под любым мыслимым углом, используя любое возможное устройство. Вы можете подойти к углу здания и сделать вид, будто пытаетесь раздвинуть его. Какой странный угол силы. Вы можете подойти к двум шестам и попытаться их развести.Вы можете залезть под машину и попытаться оттеснить ее от себя. Или вы можете просто прижать пальцы к большим пальцам по отдельности.

Isometrics дает вам потрясающий контроль над телом. Лучший способ сказать это, когда вы этого хотите, и оно есть, и без усилий. Когда я выполнял изометрическую программу, я всегда чувствовал себя готовым.

Одно упражнение в программе — это приседание, в котором вы пытаетесь поднять вес 100 раз в полсекунды, в подходах по пять, используя 90% мощности.Вы научитесь очень быстро включать и выключать мышцы. Настоящая уловка в том, что когда вы перестаете нажимать на вес, вы все еще удерживаете себя против силы тяжести. Когда вы расслабляетесь и перестаете нажимать на вес, вам все равно нужно поддерживать напряжение на перекладине, чтобы быть готовым к следующему повторению. Вы научитесь серьезному контролю.

Выполняя программу из его книги, вы, скорее всего, почувствуете себя сильнее, чем когда-либо прежде.

Изометрия подходит любому человеку в любом возрасте.Вам не нужно выполнять их так интенсивно, как программу Стива Хусты, но когда вы их выполняете, вы должны быть подробными. Подумайте обо всех углах, которые вы хотите проработать, подумайте, как долго вы хотите удерживать схватки, и не делайте это более 4 дней в неделю.

Пока вы выполняете их, обязательно тренируйтесь в любых спортивных движениях (если вы занимаетесь спортом) во время изометрических упражнений. Изометрия учит задействовать больше мышц. Если вы не занимаетесь спортом, пока занимаетесь им, а затем через шесть недель программы вы решите заниматься своим видом спорта, вы будете махать / бросать / наносить удары с большей силой, чем раньше, и, вероятно, навредите себе .

Если вам нужна дополнительная информация о программе Стива, возьмите книгу.

Ищете дополнительную информацию об изометрии? Ознакомьтесь с другими отличными сообщениями:

Связанные

Amazon.com: Секреты силы ниндзя: изометрические упражнения для тела Брюса Ли, электронная книга: Driver, Lee: Kindle Store около его вершины.Действительно, у Ли была такая мускулистость, что магнат бодибилдинга Джо Вейдер описал его телосложение как «самое четкое тело, которое я когда-либо видел!»

И похвалы на этом не заканчиваются. Телосложение Брюса Ли будет влиять на других бодибилдеров, таких как Ли Хейни, Лу Ферриньо и шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс.

Так в чем же секрет бодибилдинга Брюса Ли?

Секреты силы ниндзя

Секреты силы ниндзя раскрывает ответ, разоблачая одну из самых уникальных и революционных систем тренировки силы, когда-либо обнаруженных.Обладая тем, что многие считают идеальным сочетанием мускулатуры, четкости и потрясающей симметрии, Ли построил бы тело, которое вздымалось и выпирало, как будто он был высечен из мрамора.

Фактически, эта система оказалась настолько эффективной , что она побудила автора, возможно, самой получившей признание критиков книги по силовым тренировкам, назвать их «высшими упражнениями».

Bodybuilding Wrecking Ball

Автором этой новаторской книги был Билл Старр; и за много лет до того, как он написал The Strongest Shall Survive , Старр был вашим типичным слабаком с 7 камнями.

И Старр с удивлением наблюдал, как эта тренировочная система довела мяч для бодибилдинга до мировых рекордов во всех видах спорта, сбивая их, как кегли:

  • В мире плавания студенты Университета Индианы начали почти побивать национальные и мировые рекорды. по желанию,
  • В легкой атлетике Джим Битти побил мировой рекорд в беге на милю в помещении,
  • В соревнованиях по тяжелой атлетике Билл Марч выиграл все, что было видно.

Какими бы замечательными ни были эти результаты, они становятся почти невероятными, когда вы понимаете что-то, что остановит вас на пути…

Это:

Эти результаты были достигнуты с подъемами, которые заняли всего 6 секунд.

Нет. Это не опечатка. Каждый из этих подъемов развивал сверхчеловеческую силу всего за 6 секунд.

И что самое интересное?

Эти подъемники гарантированно работают и для вас.

Тренируйтесь, как Брюс Ли

Во время курса Ninja Strength Secrets вы узнаете, как тренироваться, как Брюс Ли, тестируя удивительную «изометрическую» систему упражнений, которая помогла точно спроектировать его тренировки.

  • Чтобы помочь нам в наших поисках, мы совершаем путешествие в 1970-е годы и повальное увлечение кунг-фу, охватившее планету,
  • Затем мы просматриваем программы, которые построили и создали мощное телосложение Брюса Ли,
  • Вступление с помощью «крестного отца изометрии» мы исследуем некоторые удивительные научные законы и принципы минимализма … и под их руководством вы узнаете, как приручить тренировки дракона, которые сделали Брюса Ли мастером боевых искусств и богом бодибилдинга,
  • You Затем мы откроем для себя упражнения для пресса, которые гарантируют подтянутую и ровную талию, и узнаем, почему скручивания — пустая трата вашего драгоценного времени,
  • И, наконец, мы рассмотрим сокращенные тренировочные переменные, которые вы можете использовать, чтобы вдохнуть огонь в свои тренировки. — включая революционные изометрические упражнения, которые подняли мяч для разрушения бодибилдинга в книгу рекордов.

Итак, если вам надоели одни и те же процедуры подражания, и вы ищете простой способ стать сильнее — и нарастить больше мышц в кратчайшие сроки — затем, прокрутите вверх, нажмите «Купить» »И начните свой путь к тому, чтобы стать стройнее и сильнее!

Об авторе:

Ли Драйвер — художник, автор и основатель Ordinary Joe Muscle Building — сайта, посвященного сокращенному обучению. Когда этот радостно оптимистичный сорокалетний что-то не пишет и не рисует, вы обычно можете встретить его в тренажерном зале, поднимающим тяжелые предметы, пытающимся оставить брешь в своем нескончаемом списке «для чтения» и вести себя как дурак, чтобы сделать смеется его племянница.

Подробный взгляд на эволюцию программы тренировок Брюса Ли (1963–1971)

С детства у меня было это инстинктивное стремление к расширению и росту. Для меня функция и долг качественного человека — это искреннее и честное развитие своего потенциала.

– Брюс Ли

Благодаря тренировкам Брюса Ли и его приверженности здоровью и фитнесу он стал источником вдохновения для будущих поколений. Брюс Ли, несомненно, был одним из самых влиятельных мастеров боевых искусств за последние 50 лет.Брюс Ли вдохновил на смену парадигмы в мире не только как мастер боевых искусств, но и как актер, кинорежиссер, инструктор и философ.

Чего мы не видели за закрытыми дверями, так это бесчисленных часов напряженных тренировок и приверженности ежедневным тренировкам, которым посвятил себя Брюс Ли.

К счастью для нас, записи личных дневников тренировок Брюса Ли вела его жена Линда Ли Кэдвелл. Обнародованы отрывки из расписания тренировок, тренировок и расписания тренировок Брюса Ли в 1968 году.

Как читатели, мы можем принять к сведению дату, 1968 год — до того, как Брюс стал сенсацией Голливуда и стал успешным, как показывает его наследие. Это позволяет нам измерить объем его обязательств, которые потребовались ему, чтобы впоследствии стать мировым фитнес-феноменом и мастером боевых искусств.

Как тренировка Брюса Ли развивалась с течением времени

Брюс Ли был искренним сторонником различных боевых искусств и программ фундаментальных тренировок. Его открытость и гибкость, позволяющие экспериментировать с различными боевыми и тренировочными методами, породили его собственный стиль, Джит Кун До.

Он не был женат на идее «одна перчатка для всех», вы можете заметить, как изменился его ежедневный график тренировок с 1963 по 1970 год.

Изучив образец расписания тренировок Брюса Ли с 1963 по 1971 год, вы получите представление о том, как начали развиваться его тренировочные методы, когда он стал более искусно выбирать упражнения и боевые приемы, которые лучше всего соответствовали его тренировочным методам. Ли все время тренировался, он всегда искал способы максимально раскрыть свой потенциал.

1963

В 1963 году методы тренировок Ли были в основном традиционными. Судя по его тренировкам, тренировка Брюса Ли состояла из упражнений на удары руками и ногами, взятых из Вин Чун Гунг Фу и Сил Лум Тао.

1963 год был периодом, когда Ли начал проявлять твердую трудовую этику. Он проводил 3 или более часов, тренируясь на деревянном манекене, и проводил несколько дней, выполняя техники первой формы Вин Чунь.

1965

Переходя к 1965 году, Ли начал заниматься сердечно-сосудистыми заболеваниями, чтобы повысить свою выносливость и выносливость.Его кардиоупражнения состояли из езды на велосипеде, бега и прыжков через скакалку. Он начал экспериментировать со штангой и использовал специальные упражнения для развития силы и эффективности предплечий и брюшного пресса.

Он добавил в свой справочник по боевым искусствам еще одну технику Вин Чун, технику западного бокса, называемую «один-два» (правый джеб, левый кросс).

1968

В этот момент Брюс Ли начал уклоняться от более традиционных стилей Вин Чун, особенно Сил Лум Тао, и начал включать в свой боевой арсенал боксерские приемы западного стиля (хук, джеб, апперкот и кросс).

По мере приближения к 1970 году влияние Ли на Вин Чунь и его традиционные практики боевых искусств начинает исчезать из его тренировочного распорядка и практики боевых искусств. Предполагается, что Ли начал осваиваться в более традиционном методе тренировки, состоящем из ударов и ударов ногами, который включает дополнительную программу тренировок для повышения его эффективности.

1970

Начиная с 1970 года Брюс Ли стал более искусно специализироваться на каждой тренировке, уделяя особое внимание каждому аспекту своих тренировок по боевым искусствам.Он начал дополнять свои тренировки боевыми искусствами тяжелыми тренировками с отягощениями, работой с тяжелыми мешками, скоростными мешками и техниками растяжки.

Эта программа тренировки, которую начал Брюс Ли, широко известна как кросс-тренинг, программа фитнеса для всего тела, которая сочетает в себе аэробику, силовые тренировки и гибкость.

Перекрестная тренировка описывается как «использование преимущества особой эффективности одного метода тренировки для устранения недостатков другого». Эта форма тренировок была эффективным стимулом, помогающим Ли максимизировать свой потенциал за счет увеличения скорости, силы, гибкости и выносливости.

Как вы увидите ниже, Ли разбил различные упражнения по бодибилдингу и силовым тренировкам на каждый второй день недели. В другие дни он выполнял техники ударов руками и ногами. Брюшной пресс и гибкость были ключевыми активами Ли, поскольку он делал упражнения на пресс и растяжку всего тела каждый день.

Живот и поясница (каждый день)

  1. Приседания
  2. Боковой отвод
  3. Подъем ног
  4. Флаг
  5. Твист
  6. Загиб задний

Выполнение интенсивного упражнения на корпус

Гибкость (каждый день)

  1. Передняя растяжка
  2. Боковое натяжение
  3. Растяжка с препятствиями
  4. Растяжка
  5. Растяжка скользящая
  6. Растяжка переднего шкива
  7. Растяжка бокового шкива

Утренняя растяжка перед тренировкой

Силовые тренировки (вторник, четверг, суббота)

  1. Очистка и прессование — 2 комплекта по 8 штук
  2. Приседания — 2 подхода по 12 повторений
  3. Пуловер – 2 подхода по 8 повторений
  4. Жим лежа — 2 подхода по 6 повторений
  5. Доброе утро — 2 комплекта по 8 штук

или

  1. Очистка и прессование — 4 комплекта по 6 штук
  2. Приседания — 4 подхода по 6 повторений
  3. Доброе утро — 4 комплекта по 6 штук
  4. Жим лежа — 4 подхода по 5 повторений
  5. Curl — 4 подхода по 6 повторений

Силовые тренировки на бицепс

Удар ногой (вторник, четверг, суббота)

  1. Боковой удар — правый и левый
  2. Крючок правый и левый
  3. Отжим вправо и влево
  4. Задняя передняя тяга — правая и левая
  5. Пятка — правая и левая

Применение мощного удара по тяжелой сумке

Штамповка (понедельник, среда, пятница)

  1. Сумка Jab-speed, поролоновая прокладка, верхняя и нижняя сумка
  2. Подушка из поперечного пенопласта, тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
  3. Сумка с тяжелым крючком, поролоновая прокладка, верхняя и нижняя сумка
  4. Подушечки из поперечного пенопласта сверху, тяжелая сумка
  5. Комбинированная тяжелая сумка, верхняя и нижняя скоростная сумка
  6. Платформа для тренировок с мешком скорости
  7. Верхняя и нижняя сумка

Удары пальцами для координации, скорости и точности

Endurance (езда на велосипеде)

  1. Работает (понедельник, среда, пятница)
  2. Велоспорт (вторник, четверг, суббота)
  3. Скакалка (вторник, четверг, суббота)

Брюс Ли бежит со своей собакой

Сколько дней тренировался Брюс Ли?

В личных дневниках тренировок Ли было отмечено, что он записывал упражнения на несколько дней вперед на предстоящую неделю.Брюс Ли тренировался 7 дней в неделю, и в основном он тренировался весь день. Проснувшись, он отправляется на скачки. Он придет домой ночью и завершит свою повседневную тренировку тренировкой пресса или предплечий.

Чак ​​Норрис, который утверждает, что Брюс Ли был самым трудолюбивым человеком, которого он когда-либо видел, сказал это лучше всего:

«Ни один другой человек никогда не тренировался так, как тренировался Брюс — фанатично. Он жил и дышал им с того момента, как встал в шесть часов утра, до того, как лег спать ночью.”

Наряду с расписанием тренировок Брюса Ли, ниже приведены записи о расписании тренировок Ли в 1965, 1968 и 1970–1971 годах.

Расписание тренировок взято из книги Брюса Ли «Искусство выражения человеческого тела», название, которое, как утверждает автор, придумал Ли для описания своего подхода к боевым искусствам, документирует приемы, которые он так эффективно использовал для совершенствования своего тела. для отличного здоровья и мускулатуры

Вот как выглядит неделя в расписании тренировок Брюса Ли:

Некоторые парни могут не поверить в это, но я часами совершенствовал то, что делал.

— Брюс Ли

Дней из жизни График тренировок Брюса Ли

Понедельник, 1 января 1968 г.

9: 20–9: 30– Разминка (ноги и пресс)
9: 30–9: 49– Бег
12: 00–12: 45– 500 ударов, 300 пальцев удары
15: 00–15: 55– Приседания ногами, растяжение ног (блок, стойка), удары крюком (левый и правый, передний и задний)
7: 30–7: 50 PM– 100 ударов пальцами , 200 ударов
9: 00–9: 30– Приседания 4 подхода, наклоны в стороны 4 подхода, подъемы ног 4 подхода

Всего: 2 часа 59 минут

Вторник, 2 января 1968 г.

9: 20–9: 25– Разминка (талия, ноги, пресс)
9: 27–9: 41– Бег
11: 30–12: 35– 500 ударов, 400 ударов пальцами
15: 00–15: 45– Приседания, 3 подхода ударов кулаком с отягощением, 20 минут с легкой грушей, 3 подхода с тяжелой грушей (с упором на левый крест)
17:15–17: 45 — Приседания 5 подходов, наклоны в стороны 5 подходов, подъемы ног 5 подходов
8: 20-8: 24 PM — Изометрическая тренировка предплечий

Всего: 2 часа 53 минуты

Среда, 3 января 1968 г.

7: 00–9: 00– Тренировка гунг-фу
9: 00–9: 15– Разминка (талия, ноги, пресс)
9: 20–9: 50– 500 удары кулаком (задний кулак), скакалка 3 подхода
10: 00–10: 30– 500 ударов пальцами
11: 05–11: 15– Бег
3: 05–16: 00– 4 подхода на растяжку с высоким ударом (влево и вправо), 4 подхода на разгибание ног в стороны (влево и вправо), 4 подхода, 3 подхода на разгибание тазобедренного сустава, 3 подхода, 3 подхода на правый передний хук (тяжелый мешок и бумага), 3 подхода подходы с задним левым хуком (тяжелая сумка и бумага)
4: 15–16: 35– Пресс и талия (3 упражнения по 4 подхода в каждом)

Четверг, 4 января 1968 г.

10: 35-10: 45 AM — Разминка
11: 15-12: 20 PM — 500 левых ударов, 500 правых
12: 53-1: 07 PM — Бег
3 : 05–15: 25– Пробивка с отягощением и бумагой, скакалка
10: 05–10: 53– Приседания 4 подхода, подъемы ног 4 подхода, наклоны в стороны 4 подхода, изометрическая тренировка предплечий / запястье

Пятница, 5 января 1968 г.

9: 25-10: 13 AM — 500 ударов правой, 500 левой
11:00 AM — Чи Сао (Вин Чунь) практикуется с Чаком Норрисом
4: 10-17: 00 PM — Нога растяжка (блок и стойка), прямая и боковая, работа на левый бок
20:30 — Приседания 5 подходов, подъемы ног 5 подходов, наклоны в сторону 5 подходов, изометрическая тренировка предплечий / запястий

Суббота, 6 января 1968 г.

9:10 — Разминка
10:40 — 500 ударов, 300 ударов пальцами
Остаток дня — Приехал Тед Вонг, бежал по центру города, обедал в Чайнатауне с Чери [школьной подругой Линды] родители

Воскресенье, 7 января 1968 г.

10:00 — 500 ударов правой, 500 левой, растяжка ног, практика Чи Сао (Вин Чунь)
11:30 — 12:00 — изометрическая тренировка предплечий
9: 10-9 : 55 PM — Пресс и талия, приседания 5 подходов, наклоны в стороны 5 подходов, подъемы ног 5 подходов, зайти в тренажерный зал Чайнатауна

Персональные тренировочные программы Брюса Ли (1963, 1965, 1968 и 1970-1971 годы)

График тренировок Брюса Ли на

1963

1. Пробивка

  1. Пневматическая штамповка — 3 комплекта по 50 штук
  2. Песчаные плиты — 3 комплекта по 50 штук
  3. Подвесной мешок — 3 комплекта по 50 штук в каждом

2. Разгибание ног

  1. Растяжка вперед — 3 подхода по 12 повторений
  2. Боковая растяжка — 3 подхода по 12 повторений

3. Удар ногой

  1. Прямой удар — 3 подхода по 12 повторений
  2. Боковой удар — 3 подхода по 12 повторений
  3. Форма ударов ногами — 3 подхода по 12 повторений в каждом

4. Манекен деревянный

  1. Классическая форма 108
  2. Индивидуальная техника обучения
  3. Обучение поступлению

5. Форма практики

  1. Sil Lum Tao
  2. Ручная техника
  3. Кулак Вин Чун

6. Практика индивидуальной техники

7. Тренировка рук с наклоном

8. Вольная практика

График тренировок Брюса Ли на

1965

День Время Активность
Понедельник 10:45 — 12:00

17:00 — 18:00

Предплечья

Брюшной полости

вторник 10:45 — 12:00

13:30 — 14:30

5 PM-6 PM

Пробивка
Выносливость и ловкость
Среда 10:45 — 12:00

13:30 — 14:30

5 PM-6 PM

Предплечье
Выносливость и ловкость
четверг 10:45 — 12:00

5 PM-6 PM

Пробивка

Брюшной полости

Пятница 10:45 — 12:00

5 PM-6 PM

Предплечья

Брюшной полости

Суббота 10:45 — 12:00

12-22: 30

5 PM-6 PM

Пробивка
Выносливость и ловкость
Воскресенье 10:45 — 12:00

5 PM-6 PM

Отдых

Остальное

График тренировок Брюса Ли в

1968

День Время Активность
Понедельник 9.00-10.00

11:30

с 4 до 17:30 или с 8 до 21:30

Упражнения и бег

Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао)

Рука и локоть

вторник 9.00-10.00

11:30

с 4 до 17:30 или с 8 до 21:30

Упражнения и бег

Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао)

Ступни и колени

Среда 9.00-10.00

11:30

с 4 до 17:30 или с 8 до 21:30

Упражнения и бег

Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао)

Рука и локоть

четверг 9.00-10.00

11:30

с 4 до 17:30 или с 8 до 21:30

Упражнения и бег

Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао)

Ступни и колени

Пятница 9.00-10.00

11:30

с 4 до 17:30 или с 8 до 21:30

Упражнения и бег

Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао)

Рука и локоть

Суббота 9.00-10.00

11:30

с 4 до 17:30 или с 8 до 21:30

Упражнения и бег

Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао)

Ступни и колени

Воскресенье 9.00-10.00

11:30

с 4 до 17:30 или с 8 до 21:30

Abs и гибкость

Вес

Рука и локоть

График тренировок Брюса Ли с

1970 по 1971 год

День Время Активность
Понедельник 7 AM-9 AM

12:00

17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00

Abs и гибкость

Работает

Упражнения для предплечий

вторник 7 AM-9 AM

11: 00–12: 00

17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00

Сила и гибкость

Вес

Ноги

Среда 7 AM-9 AM

12:00

17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00

Abs и гибкость

Работает

Упражнения для предплечий

четверг 7 AM-9 AM

12:00

17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00

Abs и гибкость

Вес

Ноги

Пятница 7 AM-9 AM

12:00

17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00

Abs и гибкость

Работает

Упражнения для предплечий

Суббота 7 AM-9 AM

12:00

17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00

Abs и гибкость

Вес

Ноги

Что дальше

Нравится программа тренировки Брюса Ли?

Поделитесь тренировкой с друзьями или семьей, которые любят Брюса Ли или которым требуется дополнительный толчок для тренировок.

Ознакомьтесь с другими программами тренировок и тренировок Брюса Ли:

  1. Тренировка всего тела Брюса для мышечной силы
  2. Тренировка Брюса Ли по бодибилдингу для роста мышц
  3. Шина Брюса Ли и спина для наращивания ширины

Конструктивные особенности

, которые делают ISOCHAIN ​​идеальным средством решения изометрических проблем и делают его сильным подарком, который продолжает давать

Что такое ISOCHAIN?

ISOCHAIN ​​- это новейшая цифровая версия (ныне) малоизвестного хардкорного тренировочного оборудования старой школы: изометрического устройства с цепью и стержнем .

Брюс Ли поклялся изометрической тренировкой. Здесь он настраивает свое верное устройство с цепью и стержнем, пока молодой Брэндон наблюдает за ним.

ISOCHAIN ​​работает по тем же принципам, что и традиционное цепно-стержневое устройство, но с использованием ультрасовременных материалов и технологий.

Это оборудование стало чрезвычайно популярным в элитных силовых кругах в пятидесятых годах, использовалось тяжелоатлетами, мастерами боевых искусств, силачей и другими избранными спортсменами в обществе.Цепно-стержневые блоки были портативными, удобными и невероятно универсальными — особенно по сравнению с методами изометрии с отягощениями, выполняемыми с громоздкими, полностью загруженными штангами в шатких рэковых стойках того времени. Они также были в высшей степени безопасными и, что наиболее важно, чрезвычайно эффективными в наращивании силы и мускулов.

Хотите узнать больше о научно доказанных преимуществах изометрии? Прочтите статью здесь.

Несмотря на свою эффективность — они все еще используются некоторыми заядлыми спортсменами — классическое устройство с цепью и перекладиной постепенно вышло из употребления из-за двух серьезных проблем:

1. Прогресс невозможно отследить. Несмотря на то, что вы можете тянуть или сильно толкать устройство с цепью и стержнем с почти неограниченными уровнями мощности, нет способа узнать, какие уровни силы вы достигли. Это серьезный камень преткновения, потому что прогрессивные тренировки — это Святой Грааль всех силовых методов, и без этой обратной связи вы не сможете добиться прогресса. Это не только делает программирование проблематичным, но и существенно снижает мотивацию к тренировкам. Вы тренируетесь вслепую — вы буквально не представляете, что делаете или способны делать с точки зрения рабочей нагрузки.

2. Нулевой рефлекс нагрузки. Нервная система блокирует выходное усилие мышечной системы — она ​​позволяет проявить максимальную силу только тогда, когда есть допустимая нагрузка. (Неврологи называют это явление корковым торможением .) Представьте, что вы толкаете дерево — на самом деле очень трудно приложить много усилий, потому что ваша нервная система блокирует вас; он не ощущает внешней нагрузки, поэтому полагает, что вам не нужно напряжение.Но если дерево внезапно перевернется, и вам придется удерживать его, чтобы остаться в живых, вы можете надавить гораздо сильнее! Это происходит из-за внезапного «рефлекса нагрузки», который говорит вашей нервной системе выключить мышечные блоки, которые она установила. К сожалению, классические цепно-стержневые устройства совершенно прочны и неподвижны, чтобы противостоять им — в результате отсутствует рефлекс нагрузки.

Проблема рефлекса нагрузки была решена в элитных европейских олимпийских залах тяжелой атлетики в шестидесятых годах: в цепь была добавлена ​​усиленная пружина.Это позволяет гибко и мощно «отдавать» любое силовое упражнение и позволяет спортсменам задействовать максимальные двигательные единицы за счет рефлекса нагрузки. ISOCHAIN ​​доводит это решение до предела и включает в себя пружину растяжения из высококачественной легированной стали.

Первая проблема — измеримость — оказалась проблемой, которую гораздо труднее решить. Несколько дальновидных олимпийских тренеров пытались прикрепить к цепи механические динамометры, однако они так и не нашли широкого применения, потому что расположение измерителя делало его видимым только для наблюдателя.Если вам нужна измеримая изометрическая тренировка, вам нужна обратная связь от кого-то, кто выкрикивает числа. В результате это никогда не было вариантом для тренировок спортсменов в одиночку.

ISOCHAIN ​​решает эту старую проблему наиболее эффективным способом, включив — впервые в истории — современный цифровой силомер с подсветкой в ​​центре ручки . Больше никаких догадок. Обратная связь по уровню силы сверхточная и мгновенная.

Крошечное количество цифровых изометрических устройств с цепочкой и перекладиной существует в элитных спортивных академиях и университетских спортивных научных центрах, и они также обладают высокой точностью.К сожалению, они также спроектированы на заказ и стоят тысячи и тысячи долларов, что является непомерно высокой ценой для среднего ученика, заинтересованного в оптимизации своей силы с помощью прогрессивно измеримых изометрических тренировок.

С появлением ISOCHAIN ​​открытый «секрет» изометрической силовой тренировки scientific вот-вот выйдет из тени истории железных игр — навсегда.

21 ВЕК ISOS

ISOCHAIN ​​решает проблемы, присущие всем предыдущим разработкам.В то время как традиционные цепно-стержневые устройства включали небольшую деревянную доску в качестве подножки, подножка ISOCHAIN ​​больше, чем в предыдущих воплощениях, и состоит из закаленной черной клетчатой ​​стали для устойчивости и надежного захвата. Новая конструкция также включает стальные карабины с пружинным механизмом (карабины), позволяющие спортсменам быстро и безопасно изменять длину цепи с двухдюймовыми интервалами. Промышленная сверхмощная черная стальная цепь имеет длину 86 дюймов — достаточно растяжимая, чтобы позволить даже самому высокому атлету выполнять жимы над головой.

Несмотря на прочную конструкцию — устройство может выдержать тысяч фунтов груза! — ISOCHAIN ​​весит всего несколько фунтов, может использоваться даже в самых маленьких комнатах и ​​может быстро и легко храниться в любом небольшом пространстве ( за диваном, под кроватью и т. д.).

Рукоятка, состоящая из стальных трубок, заключенных в прочный, ударопрочный пластик, скрывает высокочувствительный датчик нагрузки, который может определять уровни силы с точностью до долей фунта. Когда вы выполняете любое упражнение с устройством, этот компонент регистрирует задействованные уровни силы и передает их внутреннему процессору.Результат: сразу же, отображается на светодиодном дисплее с подсветкой в ​​центре ручки. Впервые спортсмены могут точно видеть, с какими силами они работают, в режиме реального времени — и действительно точная научная изометрия, наконец, становится доступной для более широкого мира силовых упражнений с этой технологически развитой версией классического хардкорного оборудования.

Расположение цифрового дисплея на рукоятке является ключевым нововведением, которое позволяет спортсмену легко просматривать свою статистику во время всех стандартных упражнений.Еще одно эргономичное решение — дисплей плавно наклонен на 45 градусов на в сторону спортсмена, что означает, что они все еще могут четко видеть дисплей, даже когда ручка находится на уровне глаз (например, во время нажатия).

Что делать, если во время упражнения штанга находится над вашей головой или позади вас? Без проблем. Даже если вы не видите дисплей или не хотите на него смотреть, динамик на ручке громко сообщит вам, когда вы достигли целевого уровня силы. ISOCHAIN ​​полностью позаботится о вас.

Помимо цифровой консоли и динамика, ручка ISOCHAIN ​​также содержит основные кнопки Training Mode , которые предоставляют спортсменам мгновенный и полный контроль над всеми аспектами их изометрической тренировки.

Это приводит нас к еще одному нововведению, встроенному в этот инструмент: пяти режимам обучения ISOCHAIN.

ВЫСОКАЯ ТЕХНИКА: 5 РЕЖИМОВ ТРЕНИРОВКИ

Несмотря на то, что в устройстве используется новейшая технология принудительной регистрации, наша команда разработчиков предприняла целенаправленные усилия, чтобы сделать его максимально простым в использовании, насколько это возможно с логической точки зрения.Это не столько сверхсложный современный гаджет, сколько классический Porsche 911 — без наворотов, просто потрясающая уличная машина.

ISOCHAIN ​​настолько прост в использовании, что даже ребенок может управлять им безопасно и эффективно. Но также универсален, достаточно, чтобы вы могли использовать его для тренировок любым способом: для общей физической подготовки, максимальной силы, гипертрофии, выносливости или всего вышеперечисленного.

Есть пять базовых режимов тренировки — пять быстрых и простых способов тренироваться с этим инструментом, в зависимости от вашей силы и целей в фитнесе:

  • Режим обратной связи: Это режим устройства по умолчанию.Когда ISOCHAIN ​​включен, цифровая светодиодная консоль на ручке сообщает вам, сколько именно силы вы поднимаете в реальном времени. (вы можете выбрать килограммы или фунты, в зависимости от ваших предпочтений). Очень просто!
  • Временной режим: Обширные исследования показывают, что идеальное изометрическое «повторение» длится всего шесть секунд. Однако нет необходимости смотреть на часы, чтобы добиться идеального результата. Просто выберите режим на время, введите целевой вес на консоли ручки и начните упражнение.Как только вы достигнете или превысите свой целевой вес, раздастся зуммер с более высокой частотой каждую секунду — продолжительный сигнал сообщит вам, когда истекли ваши шесть секунд. Звуковой сигнал позаботится о вас. Вам даже не нужно смотреть на дисплей!
  • Режим загрузки: Не хотите ограничиваться шестью секундами? Хотите настроить тренировку и отрабатывать удержания больше или меньше времени? Просто выберите режим нагрузки, введите целевой вес на консоли и начните упражнение.Как только вы достигнете этого веса или превысите его, на ручке раздастся звуковой сигнал, который не прекратится, пока вы не опуститесь ниже этого уровня. Простой.
  • Максимальный режим: Что делать, если вы закончили упражнение и задаетесь вопросом, какой максимальный вес вы достигли? Каким был ваш пиар сегодня? Без проблем. Просто нажмите кнопку «Максимальный режим», и на консоли отобразится пиковая сила предыдущего упражнения. Тренеры скажут вам, что практически невозможно узнать истинные максимальные уровни силы, которые спортсмен может вызвать с помощью штанги, но вы можете легко обнаружить это на ISOCHAIN ​​с первоклассной цифровой точностью: никаких догадок не требуется.
  • Средний режим: Хотите знать средний уровень силы, достигнутый во время любого упражнения? Просто нажмите кнопку режима усреднения, и ЦП выполнит вычисления за вас. Это особенно полезно, если спортсмены тренируются на мышечную выносливость и хотят записывать свой прогресс в более длительных упражнениях: хотите знать свое среднее значение силы в течение одной минуты? Пять минут? 10? Без проблем!

Это встроенные режимы обучения — хотите знать, какие упражнения и вы можете выполнять на ISOCHAIN? Практически все, что вы можете сделать со штангой! Ознакомьтесь с проверенных на практике техник здесь.

Нужна дополнительная информация о науке, лежащей в основе изометрии? Прочтите статью здесь.

Щелкните здесь и закрепите свою ISOCHAIN.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ РЕВОЛЮЦИИ

В конце девяностых Dragon Door произвела революцию в мире силы и кондиционирования, когда мы заново представили гири в Европе и Америке.

В 2001 году Dragon Door произвела революцию в питании, когда мы опубликовали книгу Ори Хофмеклера The Warrior Diet — первую в истории книгу о прерывистом голодании.

В 2010 году Dragon Door снова произвела революцию в мире тренировок, когда мы возродили функциональные силовые тренировки с собственным весом во всем мире с помощью бестселлера Convict Conditioning , а также книг и сертификатов братьев Кавадло.

«Знающие» в мире фитнеса очень внимательно следят за Dragon Door — потому что это Дом, где начинаются революции. И это вот-вот повторится. Приглашаем вас на присоединяйтесь к нам сейчас!

Все еще есть вопросы о науке, дизайне или программировании изометрии и ISOCHAIN? Свяжитесь с нашей исследовательской группой, и мы в приоритетном порядке предоставим вам необходимые ответы: isochainproject @ gmail.com

Понимание его ценности и широты применения должно вернуть изометрии важное место во всех тренировочных программах.

-Верхошанский, Супертренинг

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *