Программа на спину в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Исследования показывают, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивают одинаковый уровень активации для широчайших, , поэтому вам следует поэкспериментировать, попробовав и то, и другое в своей тренировочной программе.

Согласно исследованиям, подтягивание подчеркнет активацию ваших нижних трапеций и инфраспинатуса , в то время как подтягивание активирует больше ваших грудных мышц и бицепсов .

Если вы никогда раньше не делали подтягиваний, вам, вероятно, нужно будет начать с простого варианта, чтобы заложить основу для силы.

По сути, чем шире ваша рукоятка, тем тяжелее она будет. Это моя лучшая попытка подтягивания с собственным весом, с упором на контролируемый «негатив».

Если в вашем спортзале есть вспомогательный тренажер , то начните с него. Сосредоточьтесь на выполнении полного, полного диапазона повторений движений с контролем и хорошей техникой, прежде чем переходить к подтягиваниям с собственным весом.

В моем спортзале есть вспомогательный тренажер для подтягиваний (и подтягиваний). Вот как это выглядит:

Для меня мой путь к тому, чтобы сделать 6–7 подтягиваний с собственным весом с полным контролем, начался с того, что я провел 1-2 месяца на вспомогательном тренажере (и на эспандерах.) После этого я достиг своего первого подтягивания с собственным весом! Большое достижение 🙂

Если вы все еще чувствуете себя застрявшим и у вас нет вспомогательного тренажера в тренажерном зале, я предлагаю посмотреть это видео. Этот парень демонстрирует 35 различных вариантов подтягиваний и подтягиваний! Выберите несколько вариантов и попробуйте сами.

Если вы абсолютный новичок и нуждаетесь в помощи в развитии начальной силы для подтягиваний с собственным весом, посмотрите это видео Скотта Хермана. Он проводит новичка через процесс наращивания силы хвата , сначала в его предплечьях и плечах, прежде чем представить жим и эспандеры.

Когда я только начинал свой путь, мой тренер по силовой тренировке использовал эспандеры, подобные тем, которые Скотт использует на своем клиенте в видео. Вы можете купить дешевые ленты для упражнений на Amazon. С помощью эластичных лент и вспомогательного тренажера я продвинулся в подтягиваниях с собственным весом!

Отправьте мне сообщение, когда вам удастся выполнить одно подтягивание с собственным весом 🙂

Вот еще одно отличное упражнение для наращивания спины, которое часто встречается во многих программах тренировок бодибилдеров.

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана (с использованием узкого или «узкого хвата»):

Это упражнение действительно помогло мне развить широчайшие, и я настоятельно рекомендую использовать их, особенно вариацию с широким хватом .

Еще раз посмотрите информативное демонстрационное видео Скотта Хермана о тяге верхом, где он использует вариант широким хватом.

Еще один тренажер для спины, который мне нравится, который действительно поразит ваши широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, — это тяга гантелей в наклоне .

Вот еще одно демонстрационное видео Скотта Хермана, выполняющего тягу гантелей в наклоне:

Лично мне нравится использовать скамью, чтобы дать отдых одному колену, пока я делаю это упражнение.

Если вы абсолютный новичок, я предлагаю вариант горизонтальной тяги с опорой на грудь .Согласно литературе, это движение минимизирует задействование нижней части спины и поможет улучшить задействование мышц верхней части спины.

Если вы уже занимались становой тягой, нет необходимости добавлять дополнительный тренировочный объем мышцам нижней части спины (erector spinae).

Вот отличное демонстрационное видео, которое поможет вам начать выполнение тяги с опорой на грудь (с использованием гантелей). Вы можете заменить гантели штангой на что-то другое.

Ниже приводится простая, но очень эффективная тренировка для наращивания спины, которую я предлагаю вам выполнять 1-2 раза в неделю в течение следующих 6-8 недель.

Если хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «толкни-тяни-ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для абсолютного новичка.

Через 6–8 недель выполнения этих упражнений и переедания; начните сокращать прием пищи, чтобы раскрыть свою новую форму мышц спины 🙂

Начните с 3 разминочных подходов , по 10–12 повторений каждое, с 50% вашего рабочего веса, перед первым упражнением в списке.

Традиционная становая тяга

3–4 подхода по 6–8 повторений

Подтягивания (с поддержкой, с бандажами или собственным весом)

3–4 подхода по 6–8 повторений

Тяга гантелей в наклоне (или тяга с опорой на грудь)

3–4 подхода по 8–10 повторений

Тяга штанги к широте

2–3 повторения по 10–12 повторений

Стремитесь выполнить в общей сложности 9–12 подходов. Совершенно нормально, если вы можете сделать только 9 подходов.

Большинство производителей пищевых добавок производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованные смеси и привлекательную упаковку, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Итак, хотя не существует тренировочных добавок, которые могли бы напрямую помочь вам построить отличную спину, есть две добавки, которые я постоянно принимаю на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Протеиновый порошок

Креатин моногидрат

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить всех моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курицы, говядины, морепродуктов).

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей суточной потребности был очень важен для моего восстановления после тренировок.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок креатина показали, что он поможет вам нарастить мышцы и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки моногидрата креатина. Не обращайте внимания на все другие варианты креатина, поскольку почти все научные исследования были проведены на креатине моногидрате .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Хотя это выглядит легко — я помню, как сложно было выучить традиционные варианты становой тяги, сумо и трапа.

Это не пришло мне в голову естественным образом, и я нанял тренера по силовым упражнениям на несколько тренировок, чтобы обрести уверенность, необходимую для того, чтобы выполнять их самостоятельно.

Изучите становую тягу. При необходимости снимите себя в пустом спортзале, используя очень легкий вес.

Потратьте несколько недель на изучение правильной формы и техники, прежде чем беспокоиться о прогрессирующей перегрузке.

Приложив немного преданности делу, вы будете поражены своим ростом за короткие 6–8 недель работы.

Убедитесь, что вы потребляете немного больше калорий, чем нужно вашему организму (т.е. набираете массу), чтобы получить максимальную отдачу от этой статьи.

Отслеживайте свои тренировки, и вы добьетесь их.

Дайте мне знать, как это происходит 🙂

Наконец, если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, посмотрите мои бесплатные видео-тренинги .

Если вы нашли эту статью полезной, щелкните значок «хлопать в ладоши», так как это поможет другим людям найти ее. По любым вопросам вы можете задать мне мой сайт , Instagram или мой видеоблог .

Первоначально опубликовано на www.bradnewtonfitness.com 25 июля 2019 г.

Возвращение в спортзал: как снова начать тренироваться после блокировки | Gymshark Central

Выяснить, как снова начать тренироваться после длительного перерыва, в какой-то момент сталкивается большинство активных людей — будь то после травмы, после перерыва в отпуске или, в данном случае, после глобальной пандемии здоровья.

С закрытием тренажерных залов по всей стране и чрезмерным уровнем коллективного стресса можно простить вас за то, что вы выпали из обычных тренировок. В некотором смысле изоляция свела нас в одной лодке, мы не уверены в будущем и не знаем, как вернуться к тренировкам.

Ниже вы найдете несколько простых стратегий и легких программ тренировок, разработанных, чтобы помочь вам вернуться в форму и (безопасно) вернуться в тренировочный поезд

Возвращение в спортзал: установление ожиданий

Неизбежно пост-блокировка окружающая среда тренажерного зала будет выглядеть и ощущаться по-другому, и ваше тело, вероятно, тоже изменится.

Если вы каким-либо образом пострадали от пандемии или просто не были одним из тех, кому повезло с полностью оборудованным домашним тренажерным залом, совершенно нормально потерять часть силы, выносливости и мышечной массы.

Итак, если вы беспокоитесь о том, как снова начать тренироваться, хорошая новость заключается в том, что несколько месяцев перерыва не означают, что ваши с трудом заработанные результаты полностью испорчены. Фактически, исследование, проведенное ранее в этом году, предполагает, что вы можете резко перестроить.

Группа мужчин старшего возраста прошла 12 недель тренировок с отягощениями всего тела, затем 12 недель перерыва, а затем еще 12 недель тренировок.Несмотря на то, что после периода отмены тренировки произошла потеря в силе в 1 повторение в максимуме, для восстановления и превышения этого уровня силы потребовалось меньше времени (всего 8 недель) из-за мышечной памяти [1] .

Другими словами, если вы задаетесь вопросом: «Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму после трех месяцев поедания пиццы и просмотра Tiger King?», Скорее всего, потребуется менее трех месяцев тренировок, чтобы вернуться в норму. отслеживать.

Просто знайте, что когда вы вернетесь в спортзал, вы почти наверняка почувствуете увеличение мышечной болезненности после тренировки — печально известный DOMS [2] .Вы можете жаждать выброса эндорфинов, но вернуться к прежней интенсивности или объему, вероятно, не лучшая идея. Будьте осторожны, проявите терпение, и результаты придут.

Ключевые выводы: Вы, вероятно, будете несколько ослаблены и будете испытывать больше DOMS, когда вернетесь к тренировкам, но это не займет много времени, чтобы адаптироваться.

Простые программы тренировки: возвращение к основам

Когда мы говорим о том, как начать тренировку после перерыва, наша приоритетная задача — вернуться к основам с умом новичка.Мы стремимся заложить прочную основу и создать устойчивый импульс, включив в себя простые программы тренировок по трем основным направлениям:

1. Сила

Возможно, лучший способ снова начать тренироваться и восстановить силу — это выбрать несколько упражнений для всего тела. , сложные движения, которые задействуют большинство групп мышц и сигнализируют о самом сильном адаптационном ответе [3] .

Ограничение начальных тренировок всего несколькими упражнениями может показаться не таким уж захватывающим, но это отличный способ упростить тренировку, убрав ненужные отвлекающие факторы.

Ваши простые программы тренировок, основанные на силе, могут быть основаны на следующем шаблоне:

Силовая тренировка A

1. Приседания со спиной

2. Жим лежа

3. Тяга с наклоном вверх

   9042 Тренировка B

   1. Становая тяга или тяга бедра

   2. Жим над головой

   3. Подтягивания

   интересно, как начать тренировку, на данный момент этого может быть достаточно.Однако не стесняйтесь добавлять дополнительные упражнения и работу на мышцы кора после основных упражнений.

   Для облегчения начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений, используя более легкий вес, чем обычно, и сосредоточьтесь на правильной форме.

   По мере того, как ваше тело начинает приспосабливаться примерно через месяц, вы можете поиграть с увеличением веса, увеличивая количество подходов до 3-5 и снижая диапазон повторений до 5-8.

   2. Выносливость

   Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — хороший способ выполнить много работы в короткие сроки.Однако, когда вы изучаете, как снова начать тренировку после длительного перерыва, может оказаться целесообразным начать с более легких кардио.

   Как следует из названия, HIIT — это интенсивная тренировка, которая создает большую нагрузку на систему. Если вы потеряли физическую форму во время блокировки, прыжок прямо в жесткую тренировку HIIT без необходимых сил или выносливости может привести к повышенному риску травмы [4] .

   Вместо этого, лучший способ начать тренировку после блокировки — это сосредоточиться на восстановлении базовой силы в тренажерном зале и поддерживать кардио на нижнем конце спектра интенсивности.

   Ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде — отличные возможности для активного отдыха, которые многие начали недавно. В тренажерном зале хорошо работают беговые дорожки, кросс-тренажеры и гребцы.

   Старайтесь поддерживать разговорный темп в течение 30-60 минут, прежде чем через месяц или около того включить еще несколько тренировок в стиле HIIT.

   3. Мобильность

   Мобильностью часто пренебрегают, но она особенно важна, когда вы снова приступаете к тренировке.

   Вы могли оставаться активными во время изоляции, но для многих людей оставаться дома означало больше времени сидеть.

   Быть кушеткой — не преступление, но продолжительное сидение может вызвать ряд нарушений осанки, в том числе напряженные бедра, скованность в средней части спины и сонливость ягодиц. Эти приспособления могут иметь прямое влияние на вашу форму, что не идеально.

   Хорошая новость заключается в том, что включение некоторых простых упражнений на подвижность в дни разминки, восстановления и отдыха облегчит принятие более устойчивых положений и может снизить риск получения травм во время занятий в тренажерном зале или бега. [5] .Поэтому, когда вы задаетесь вопросом, как снова начать тренироваться, обязательно найдите время для совместных занятий спортом.

   Два простых упражнения на мобильность для устранения некоторых повреждений от сидения включают:

   • Схемы выпадов

     — выпады и сплит-приседания отлично подходят для расслабления напряженных сгибателей бедра и реактивации ягодиц.

   • Вращения грудной клетки

     — Вращения грудной клетки стоя и поза с выпадом с вращающимся верхом отлично подходят для раскрытия середины спины и плеч.

   Как начать программу тренировки: пример расписания тренировок

   Как мы установили, лучший способ начать тренировку после перерыва — это расслабиться, что можно сделать, выполнив «два дня на тренировку, один день». выкл »график:

   Примерно через 2-4 недели после того, как вы вернетесь к тренировкам, ваше тело начнет приспосабливаться к новым требованиям. На этом этапе вы можете увеличить объем или интенсивность тренировок и перейти на 3 дня тренировок и 1 выходной день:

   Как вернуться к тренировкам дома и в тренажерном зале

   Как и у многих других, у вас может быть получил удовольствие от новой формы тренировок во время изоляции или даже сумел раздобыть некоторые редкие домашние тренажеры.Итак, как вы собираетесь объединить занятия дома и в тренажерном зале?

   Вот несколько идей, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров, когда вы вернетесь в форму:

   • Если вы увлеклись ездой на велосипеде, ходьбой или бегом, вы можете продолжать использовать их во время кардиотренировок или в поездках и из спортзала.

   • Вам понравились дополнительные занятия йогой онлайн? Вы можете продолжать делать это, чтобы поддерживать свою мобильность, или захотите присоединиться к групповым занятиям в тренажерном зале, когда это будет безопасно.

   • Вы можете совмещать домашние силовые тренировки с тренировками в тренажерном зале, выполняя более тяжелые упражнения в тренажерном зале и тренируясь с дополнительным весом или собственным весом дома.

   Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, потратьте время на восстановление основ с помощью сложных движений, устойчивой кардио и подвижной работы. Постепенно увеличивайте объем или интенсивность по мере адаптации вашего тела и не стесняйтесь совмещать тренировки дома и в тренажерном зале.

   Как начать тренировку + установить цели тренировки

   Вернуться в форму после долгого перерыва может показаться сложной задачей, но это отличный шанс сделать шаг назад и установить некоторые цели.Если вам будет на чем сосредоточиться, вам будет проще структурировать график тренировок и не сбиться с пути.

   Цели могут быть разных форм, но все согласны с тем, что аббревиатура SMART — хорошее место для начала — цель, которая является конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и привязанной ко времени. В конце концов, самое главное, чтобы ваша цель заставила вас снова вернуться в спортзал!

   Одна вещь, которую следует учитывать при рассмотрении того, как вернуться к тренировкам, — это подотчетность.Блокировка была жесткой, но она вызвала сильное чувство общности, что по-прежнему важно, когда мы вернемся к тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно поделиться своими целями и даже тренироваться вместе (социально дистанцированно), может означать до 95% успеха, когда дело доходит до достижения ваших целей [6] .

   Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, включите цели и ответственность, чтобы помочь вам сохранить мотивацию и сосредоточиться на тренировке.

   Лучший способ вернуться в форму: восстановление здоровых привычек

   Когда вы начнете изучать, как начать тренировку после блокировки, сейчас как никогда важно сделать отдых и восстановление приоритетными.Вот несколько вещей, которые следует учитывать при возвращении в спортзал:

   Сон.

   Именно во время сна ваше тело становится сильнее после тренировок. Поскольку вы, вероятно, увеличите частоту тренировок, старайтесь спать по 8-9 часов в сутки.

   Напряжение.

   Понятно, что сейчас уровень стресса высок. Хотя возвращение в спортзал, скорее всего, поможет, вам также могут пригодиться более медленные практики, такие как медитация или работа с дыханием.

   Диета.

   Ваше питание обеспечивает строительные блоки, необходимые для восстановления формы, и оно так же важно, как и упражнения, при изучении того, как вернуться к тренировкам. Возможно, вы уже следуете определенному диетическому протоколу, но, как правило, выбор в основном цельных продуктов, сохранение гидратации и потребление достаточного количества белка будет вам хорошо.

   Что касается питания, то возвращение к тренировкам — прекрасное время, чтобы возобновить или начать готовить еду.Пакетное приготовление блюд в течение недели или, по крайней мере, несколько дней за раз означает здоровую пищу на разлив и меньший риск съесть ваши любимые блюда на вынос.

   Ключевые выводы: Поддержите свои легкие тренировки после блокировки с помощью адекватного сна, управления стрессом и питательной диеты.

   Как снова начать тренироваться: последние мысли

   Хотя некоторые люди взволнованы перспективой вернуться в спортзал, также нормально чувствовать себя немного разбитым.

   Не забывайте начинать медленно, переходите к простым упражнениям с легкостью.

   Получайте удовольствие от тренировок и оставайтесь в безопасности.

   Биография писателя:

   Люк Джонс, , тренер по движению и создатель контента в HERO Movement. В статьях и онлайн-тренингах он исследует и делится идеями во всем, что касается производительности, хорошего самочувствия и приключений.

   Ссылки:

   1. Cheung, Karoline, Patria A. Hume и Linda Maxwell. «Отсроченная болезненность мышц.»Спортивная медицина 33.2 (2003): 145-164. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

   2. Blocquiaux, Sara, et al.» Влияние тренировок с отягощениями, детренировки и переподготовка мышечной силы и мощности, размера миофибрилл, сателлитных клеток и миоядер у пожилых мужчин ». Experimental Gerontology 133 (2020): 110860. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556519307806

   3. Паоли, Антонио и др. «Тренировки с отягощениями с одиночными упражнениями и одиночными упражнениями.многосуставные упражнения с одинаковым общим объемом нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную подготовку и мышечную силу. «Границы физиологии 8 (2017): 1105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles» / PMC5744434 /

   4. Rynecki, Nicole D., et al. «Травмы, полученные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок: способствуют ли современные фитнес-тенденции увеличению травм?» Журнал спортивной медицины и физической подготовки 59,7 ( 2019): 1206-1212. Https: // europepmc.org / article / med / 30758171

   5. Рамсков, Даниэль и др. «Высокая сила эксцентрического отведения бедра снижает риск развития пателлофеморальной боли у начинающих бегунов, начинающих самоструктурированную программу бега: наблюдательное исследование в течение 1 года». журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 45.3 (2015): 153-161. https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2015.5091

   6. Американское общество обучения и развития (ASTD).«Тренинг по измерению и оценке». (2010). https://books.google.co.uk/books/about/ASTD_Handbook_for_Measuring_and_Evaluati.html?id=mHTEkvyjaLwC&redir_esc=y

   Возвращение в спортзал: как спланировать возвращение

   Это случилось почти со всеми нами тот или иной момент. Вы берете дополнительный выходной для отдыха, который превращается в неделю, а затем на две недели отдыхаете в тренажерном зале. Прежде чем вы это осознаете, вы не ходили в спортзал намного дольше, чем хотели бы признаться.

   Как и большинство лифтеров, вы с нетерпением ждете возможности вернуться в спортзал и наверстать упущенное. Возможно, вам нужно перенести ненужный вес, который вы подняли, или вы просто хотите вернуться на тренировочную площадку. Бежать назад и пытаться продолжить с того места, где вы остановились, — ошибка. Скорее всего, это приведет к разочарованию и травмам.

   Расчетный, терпеливый и прогрессивный подход к вашему возвращению в спортзал может помочь вам добиться фантастических успехов и открыть окно возможностей для долгосрочных успехов.Следуя правильным инструкциям, вы узнаете, как приступить к тренировкам, чтобы быстро и без травм вернуться в форму.

   Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

   Реальность нескольких месяцев отсутствия в тренажерном зале без доступа к тяжелым весам — всего лишь отметка на радаре в грандиозной схеме всей спортивной карьеры. В некоторых отношениях время, проведенное вне тренажерного зала, создаст потенциал для улучшения результатов.

   Если вы вернетесь к своим прежним привычкам и распорядку дня, вы очень быстро достигнете и превзойдете свои предыдущие лучшие результаты.Чтобы распознать этот потенциал, необходимо понять несколько важных факторов:

   • Ваше тело, вероятно, более восприимчиво к эффектам обычных тренировок AKA, что облегчает получение (временно) результатов
   • Порог для обеспечения эффективного стимула также ниже AKA, вы можете получить больше от меньшего (временно)
   • Ваша потребность в объеме и толерантность к нему ниже, чем это было до
   • Когда вы вернетесь в спортзал, повреждение мышц, утомляемость и DOMS будут выше, чем обычно
   • Риск получения травмы немного выше

   Все это означает, что возвращаться к полноценным тренировкам после увольнения неразумно.Вместо этого вам следует постепенно наращивать обороты. Это сведет к минимуму риск травм и максимизирует ваши долгосрочные выгоды.

   Оценка риска получения травмы

   Вы подвергаетесь повышенному риску травмы после увольнения?

   Нет большого количества данных о риске травм после возвращения к тренировкам в тренажерном зале после нескольких месяцев отсутствия. Лучший совет, который я могу дать, — это предположить, что ваша предыдущая история травм является лучшим предсказателем, который у нас есть.

   Итак, если вы молоды, здоровы и на сегодняшний день не имели серьезных травм в своей тренировочной карьере, то ваш риск относительно невелик.

   Я бы сказал, что большинство лифтеров будут в порядке и имеют очень низкий риск травм, если они проявляют некоторый здравый смысл. К сожалению, здравый смысл не так уж и понятен. Вот несколько советов по упражнениям, которые помогут вам вернуться в спортзал и не получить травм…

   Связанные: Наука, лежащая в основе оптимизации восстановления после травм

   Скорость повторения и диапазон движения (ROM)

   Скорость повторения и диапазон движения (ROM) — два ключевых фактора, когда речь идет о травмах мышц и сухожилий.Выполнение быстрых повторений, когда мышца находится под нагрузкой, как правило, приводит к большему повреждению мышц, а повреждение мышц довольно хорошо коррелирует с растяжением мышц.

   Сухожилия также подвергаются высоким нагрузкам при растяжении под нагрузкой на высоких скоростях. Это не означает, что вы должны делать сверхмедленные частичные повторения, но вы должны знать, что погоня за экстремальными диапазонами и взрывными повторениями сразу после возвращения к тренировке может привести к травме.

   Получение травмы и еще одно вынужденное увольнение из спортзала — это отстой!

   В первые несколько недель после того, как вы вернетесь в спортзал, я бы посоветовал вам в целом использовать умеренный темп.Сосредоточьтесь на управлении фазами опускания во всех ваших подъемах, развитии хорошей связи между мозгом и мышцами и избегании использования инерции. Одним из способов добиться этого является включение повторений с паузой.

   Остерегайтесь упражнений, которые сильно растягивают мышцы. Например, доброе утро, RDL и улет БД. Лучшим выбором для подколенных сухожилий будут сгибания ног и разгибание спины на 45 градусов. Выполнение упражнений на деке или тросе было бы предпочтительнее, чем штурмовые.

   Вы можете постепенно наращивать свой диапазон сверхурочно, используя модифицированные версии упражнений для перехода от частичного к полному диапазону.Например, начав с жима с досок или булавок, прежде чем переходить к обычным жимам лежа. Вы можете перейти к приседаниям со спиной, начав с приседаний на ящик.

   По теме: Лучшая 10-минутная программа йоги и подвижности для тяжелоатлетов

   Важность дней отдыха

   Вы так долго не ходили в тренажерный зал, и возникает соблазн быть в нем каждый день, как только вы вернетесь в него. Это было бы ошибкой! Восстановление — это часть тренировочного процесса. Вы не становитесь больше и сильнее, поднимая тяжести, вы становитесь больше и сильнее, восстанавливаясь после подъема тяжестей.Подумайте об этом так:

   Стимул (тренировка) + Восстановление = Адаптация (Прирост)

   Не саботируйте свои достижения, подрывая свое выздоровление. Даже если у вас выходной, это не значит, что ваше тело не растет. Он работает, чтобы восстановить себя, чтобы построить более крупные и сильные мышцы.

   Ключ к достижению ваших целей в фитнесе — постоянство в долгосрочной перспективе. Прямо сейчас вы можете получить очень мало пользы, поэтому выберите устойчивый подход к тренировкам, дающий возможность делать больше.В конце концов, вам нужно будет сделать больше.

   Реалистично оценивайте текущую ситуацию и частоту тренировок. Прислушивайтесь к своему телу и следите за своей успеваемостью в спортзале. Создайте прочный фундамент и продолжайте его дополнять. Если вы проявите терпение и прогрессивный подход, ваше тело будет вам за это благодарно!

   Связано: 3 простых метода восстановления

   Составьте план

   Теперь, когда я рассказал о некоторых стратегиях, как избежать травм, давайте перейдем к тому, как извлечь выгоду из времени, проведенного вне тренажерного зала, и оптимизировать тренировки, чтобы вернуться в нормальное русло.Если вы сделаете это правильно, вы быстро восстановите утраченные мышцы и силу, оставив при этом достаточно места для дальнейшего долгосрочного прогресса.

   Вместо того, чтобы пытаться планировать свои тренировки на основе того, что вы делали в тренажерном зале до того, как ушли, вам следует начать с того места, где вы находитесь сейчас. Основывайте свое обучение на том, что вы смогли сделать в последнее время, и постепенно увеличивайте его. Думайте об этом как о преодолении разрыва между тем, где вы были раньше, и тем, где вы хотите быть.

   Чтобы сделать это оптимальным образом, я предлагаю вам реализовать несколько ключевых стратегий:

   • Игнорируйте предыдущие максимальные значения при планировании нового рабочего веса
   • Управляйте интенсивностью, используя резервных представителей (RIR)
   • Уменьшите объем, интенсивность и частоту по сравнению с предыдущими тренировками
   • Сначала увеличьте частоту тренировок

   Есть еще несколько важных вещей, которые вы должны знать при планировании тренировок.Эти факторы помогут вам управлять вашими ожиданиями, но также должны помочь вам увидеть свет в конце туннеля и то, что вы скоро вернетесь к лучшему и не только.

   • Движения с более высокими навыками будут иметь наибольшее падение производительности
   • Вы сможете увеличивать вес на штанге от тренировки к тренировке, не повышая уровень усилий, так как навык сложных упражнений будет восстановлен

   Вы не пойдете обратно в спортзал и не нажмете PR. И в зависимости от того, как долго вы отсутствовали, вы можете даже не приблизиться к своим старым показателям подъема сразу.

   Это совершенно нормально, и на то, чтобы вернуться в форму, может потребоваться пара недель. Вернитесь в спортзал с широко открытыми глазами и приготовьтесь к этому. Это убережет вас от лавины разочарований.

   Это будет наиболее очевидно на более сложных подъемниках. Чем выше квалификационная составляющая подъема, тем большее падение вы увидите на первом занятии. Хорошая новость в том, что этот навык вернется и, скорее всего, скоро вернется!

   Сила — это навык.Чтобы овладеть навыком, вам нужно практиковаться. Чтобы продемонстрировать это умение, вам нужно часто его практиковать. К сожалению, если вы месяцами не прикасаетесь к штанге, ваши навыки немного упадут.

   Следовательно, ваши приседания, становая тяга и жим лежа не будут на рекордно высоких уровнях, когда вы, наконец, снова возьмете руки на штангу. Эти лифты, вероятно, будут немного ржавыми. Вы не будете чувствовать себя в ритме, как раньше.

   Хорошая новость заключается в том, что тренировка с меньшими весами по-прежнему будет представлять собой перегрузку, пока вы возвращаетесь в норму.Это означает, что вы будете стимулировать мышцы, не изматывая себя, и дадите себе время, чтобы заново познакомиться с оптимальной техникой.

   Резервные представители (RIR)

   Как и RPE (уровень воспринимаемой нагрузки), RIR полностью основан на вашей способности ощущать вес. В то время как ваша шкала RPE от 1 до 10 — это то, как вы оцениваете сложность упражнения, определение вашего RIR — это то, сколько дополнительных повторений вы могли бы выполнить, если бы довели упражнение до отказа.

   При повторной отработке техники с более легкими нагрузками, чем вы привыкли, я предлагаю вам использовать RIR для определения вашей интенсивности.Когда вы возвращаетесь в спортзал, вы не знаете, каковы ваши возможности, поэтому вместо того, чтобы гнаться за заранее определенными подходами и повторениями с заданным весом, было бы разумнее позволить RIR определять вашу тренировку.

   После разминки выберите вес, который, по вашему мнению, подходит для подхода из 8-12 повторений (будьте осторожны с выбором веса). Этот диапазон повторений дает вам разумную возможность ошибки. Затем выберите цель RIR.

   На первой неделе я бы выбрал 4RIR по сложным упражнениям и упражнениям со свободным весом и 3RIR по изолирующим упражнениям и упражнениям на тренажерах.Итак, вы останавливаете подход, когда у вас есть три повторения в баке. Сделайте это для всех ваших сетов.

   Связано: Саморегулирование и процентное обучение: гибридный подход

   Остановка в 3-4RIR достаточно сложна, чтобы дать стимул вернуться в форму, и дает вам взлетно-посадочную полосу для прогресса. Вы не можете ничего изменить в своей тренировке, кроме как уменьшать RIR каждую неделю, чтобы обеспечить прогрессивную перегрузку, чтобы вернуться к нормальной тренировке. Например:

   • Неделя 1 — 4 RIR
   • Неделя 2–3 RIR
   • Неделя 3 — 2 RIR
   • , неделя 4 — 1 RIR
   • 5 неделя — 0 RIR

   Как я сказал ранее, обучение сложным упражнениям будет довольно быстрым.Из-за этого вы можете обнаружить, что можете добавлять вес на штангу каждую неделю без изменения RIR для заданного количества повторений.

   Например, на первой тренировке спины вы можете приседать 225 фунтов на 10 повторений с 4RIR. На следующей неделе вы можете прибавить 5 фунтов и по-прежнему делать 10 повторений с 4RIR.

   По мере того, как вы заново осваиваете свою технику и улучшаете свои двигательные паттерны, вы можете обнаружить, что в течение нескольких недель вы можете прибавлять в весе и поддерживать количество повторений без заметных изменений в RIR. Замечательно! Воспользуйтесь легкими преимуществами, доступными с этим низко висящим фруктом.

   При менее квалифицированных упражнениях это явление маловероятно. Такие упражнения, как разгибание ног, требуют меньшей координации и стабилизации. Это означает, что ваша техника, вероятно, будет точной в течение нескольких подходов, а не через несколько недель. В результате вы, вероятно, обнаружите, что ваш RIR меняется еженедельно по мере прибавления веса.

   Минимальная эффективная доза (MED)

   Один из ключей к успеху в тренировках — это возможность тренироваться. Ага! Не ругайте себя так сильно, что у вас в течение недели выйдет из строя DOMS или вы не получите травму.Делайте ровно столько, чтобы стимулировать ваше тело.

   Есть три основные переменные, которые вы можете использовать для планирования тренировок. Это:

   1. Интенсивность
   2. Том
   3. Частота

   Когда вы ничего не делаете, достаточно просто делать что-то. То, что представляет собой перегрузку после трех месяцев отсутствия в тренажерном зале, намного меньше, чем когда вы годами работали на полную мощность. Таким образом, снижение интенсивности, объема и частоты по-прежнему даст результаты.

   Используя подход MED, вы открыли больше возможностей для тренировки с перегрузкой. Разрыв между вашей начальной минимальной эффективной дозой (MED) и максимальным восстанавливаемым объемом (MRV) теперь значительно больше, чем в последний раз, когда вы были в тренажерном зале.

   Плавно сокращая этот промежуток, вы можете увеличить продолжительность эффективного тренировочного блока. Более эффективное обучение означает больший выигрыш в долгосрочной перспективе.

   Управляйте интенсивностью с помощью RIR, как я описал ранее.Что касается громкости, начните с наименьшего объема для достижения MED. Если раньше вы выполняли 10 подходов за тренировку по части тела, то на первой неделе вам потребуется гораздо меньше. Вместо этого будет достаточно всего 5 подходов. Со временем вы должны восстановить его там, где вы были раньше.

   Частота обучения

   Из этих трех переменных первой, которая вернется на предыдущие уровни, должна быть частота. Частота — это переменная, которую вы можете увеличить в наибольшей степени. На первой неделе я проводил только одно занятие на каждую часть тела в неделю.Уже через неделю или две вы можете увеличить это количество.

   Причина, по которой не следует проводить более высокую частоту на первой неделе, заключается в том, что повреждение мышц и отсроченная болезненность мышц (DOMS) будут вне графиков! Это не значит, что вы сделали что-то не так. Это также не означает, что это была удивительно эффективная тренировка. Когда вы вернетесь к тренировке, вы почувствуете боль только потому, что это новое занятие.

   По теме: Насосы и DOMS: важны ли они для получения прибыли?

   Лучший способ получить DOMS — это подвергнуть организм новому стимулу — AKA выполнить новое упражнение.Поскольку раздражитель новый, организм к нему не адаптировался, и поэтому гомеостаз в большей степени нарушен. Повреждение мышц и последующие процессы восстановления (включая DOMS) усиливаются.

   Страдание от DOMS — довольно хороший показатель того, что мышца все еще восстанавливается. Тренировать мышцу до того, как она восстановится после последней тренировки, — не лучшая идея.

   Учитывая, что DOMS будет эпическим, когда вы вернетесь в тренажерный зал, дает себе немного больше времени между нагрузками на группу мышц, используя более низкую частоту тренировок.

   Когда вы возвращаетесь к тренировкам, каждое упражнение снова становится «новым». Затем, каждый раз, когда вы повторяете тот же самый стимул, уровень нарушения снижается, и DOMS становятся менее серьезными. Следовательно, вы можете сократить время между тренировками для определенной группы мышц, увеличив их частоту. В течение пары недель вы с комфортом сможете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

   Это естественным образом увеличит объем, потому что вы задействуете мышцы в два раза чаще.

   В первую и вторую недели вы выполняете по 5 подходов на каждую часть тела.На третьей неделе вы добавляете вторую тренировку, и ваш объем увеличивается до 10 подходов на каждую часть тела. Начиная с 4 недели и далее, я предлагаю добавлять подходы каждые две недели для каждой части тела, пока вы не вернетесь к нормальному уровню объема.

   Масштабируя RIR вместе с объемом и частотой, вы также увеличиваете интенсивность. Использование этой стратегии означает, что все три переменные логически увеличиваются, чтобы вы вернулись к прежнему размеру и силе наиболее эффективным способом и с минимальным риском.

   Планирование вашего возвращения в спортзал: еженедельный обзор

   Неделя 1-2:

   • Поезд 3 раза в неделю
   • Ударьте каждую мышцу один раз в неделю, используя шпагат «Ноги, толчок, тяга»
   • Начните с 4RIR и продолжайте дальше

   недели 3-6:

   • Поезд 4 раза в неделю
   • Ударьте каждую мышцу дважды в неделю, используя шпагат «Верхний / Нижний»
   • Продолжить использование RIR

   7 недель и далее:

   • Продолжайте переход к предыдущим тренировкам и новым высотам, увеличивая объем, интенсивность и / или частоту.

   Заключение

   Восстановление формы после длительного перерыва во многом похоже на то, как ты впервые начинаешь заниматься в тренажерном зале. Будьте умны и в первый же день не пытайтесь поднять всю стойку. Уменьшите объем, интенсивность и частоту на несколько недель и постепенно увеличивайте объем.

   Используйте это как возможность добиться желанных «достижений новичков» со всеми знаниями, которые вы хотели бы получить в первый раз, начиная тренировку. Прежде чем вы это узнаете, ваши старые плато станут частью ваших разминочных сетов.

   Stronglifts 5×5 Workout — Лучшая программа силовых тренировок для начинающих

   Индустрия фитнеса изобилует модными тренировками, которые говорят вам, что и как делать, и обещают потрясающие результаты. Они приходят. Они идут. И рождается новый.

   Тренировка 5х5 — не из тех увлечений. Подобно нашему пониманию пользы от упражнений в целом, эта тренировочная программа выдержала испытание временем и была создана в 1960 году легендарным бодибилдером Регом Парком.С тех пор он живет.

   На протяжении многих лет он принимал различные формы и версии с помощью таких экспертов, как Билл Старр или Марк Риппето. Но ни один из них не подходит новичкам.

   Enter Stronglifts 5×5. Этот вариант — лучший вариант 5×5 для начинающих, а также одна из лучших программ для начинающих в целом.

   9 причин, по которым программа тренировок 5×5 так хороша для начинающих

   Какую бы цель вы ни преследовали, когда дело доходит до спортзала, 5×5 вам поможет.Девять основных причин, по которым этот план тренировок хорош для новичков, лишь поверхностно описывает преимущества этой программы.

   1) Создание мощной силы

   Основная основа этой программы — добавлять вес на каждой тренировке, чтобы резко увеличить силу атлета. Это основа прогрессирующей перегрузки. Это заставляет вас постоянно приспосабливаться к тяжелым весам на каждой тренировке, постепенно увеличивая сложность и вашу силу.

   Фактически, всего за три месяца программы средний атлет может ожидать резкого увеличения силы.Некоторые люди сообщают об увеличении своего максимума на одно повторение в более тяжелых упражнениях, таких как приседания и становая тяга, почти на 200 фунтов!

   2) Быстрый рост мощной мышечной массы

   Программа фокусируется на силе, да, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Он также отлично подходит для наращивания мышечной массы. Хотя вы можете видеть программы и проповедь «гуру», которые выполняют большой объем или тонны различных упражнений, которые являются ключом к набору мышц, они не могут быть более ошибочными.

   Что нужно для увеличения силы? Правильно, мускул.Последовательно повышая силу, вы также последовательно увеличиваете свою мышечную массу. Фактически, если вы не выиграли генетическую лотерею или не принимаете стероиды, увеличение силы — единственный реальный способ нарастить мышцы.

   Сколько? Основываясь на вашем опыте и типе телосложения, за первые 3 месяца можно нарастить от 4 до 8 фунтов мышц. А за год вы можете прибавить от 12 до 30 фунтов мышечной массы в течение первого года. Для тех, кто активно набирает вес, узнайте, как начать увеличивать количество калорий или инвестировать в правильные пищевые продукты, которые помогут набрать дополнительную массу

   3) Растапливание жира без кардиотренировок

   Да.Вы не ослышались. Сосредоточьтесь на подъеме. Сжигать жир. Кардио нет. Но как?

   Во-первых, поднятие тяжестей требует больших затрат энергии. Кроме того, есть энергия, необходимая для восстановления и наращивания новой мышечной ткани после каждой тренировки. С каждой тренировкой, увеличивая поднимаемый вес, вы увеличиваете количество энергии, сжигаемой каждый день.

   Даже если вы ели с избытком калорий в 500, когда впервые начали программу 5×5, к 3 месяцу это можно было бы считать дефицитом калорий (именно так работает потеря веса).

   Во-вторых, поскольку вы наращиваете мышцы, у вас автоматически повышается базальный уровень метаболизма. Приводит к увеличению естественных энергетических потребностей вашего тела. Однако не удивляйтесь, если ваш общий вес не сильно изменится. Помните, что по мере того, как вы сбрасываете жир, программа поможет вам набрать мышечную массу, что добавит к вашему общему количеству

   .

   4) Резкое улучшение выносливости и кондиционирования (опять же, без кардио)

   Поскольку вы стали экспоненциально сильнее, вам требуется меньше энергии для выполнения различных действий.Например, проведя свой первый год, сосредоточенный на развитии своей силы (8 лет назад), я впервые начал играть в футбол. Никогда не сосредотачиваясь на кардио, я смог присоединиться к местной лиге и имел энергию, чтобы продолжать играть в игры 11 на 11.

   5) Развиваться как спортсмен

   Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, становление сильнее повышает ваш атлетизм. Вы можете рассчитывать на то, что сможете прыгать выше, быстрее бегать, бегать дольше и стать более сильным конкурентом.

   6) Тренировка всего тела 3 раза в неделю

   В большинстве общих программ вы тренируетесь таким образом, чтобы задействовать каждую группу мышц один, максимум два раза в неделю. Тренируя все тело, вы стимулируете рост всех групп мышц. Делая это три раза в неделю, вы получите максимальную стимуляцию всего тела. Это делает его намного более эффективным для наращивания мышечной массы и силы.

   7) Простота и эффективность

   Что произойдет, если убрать все лишнее и сосредоточиться исключительно на том, что принесет наибольшую отдачу от вложенных средств? У вас есть чрезвычайно эффективная программа, которая не требует от вас многочасовых занятий в тренажерном зале.Больше результатов. Меньше времени. Гарантированно.

   8) Стать экспертом по основным подъемникам

   Когда вы делаете основные упражнения на каждой тренировке, вы делаете множество повторений. Как говорится, практика ведет к совершенству. В течение 3-6 месяцев практики вы можете быть уверены в том, как правильно выполнять эти сложные упражнения.

   9) Узнай, что такое настоящая программа тренировок

   Может быть, через полгода или год вы решите попробовать другую программу.Ваш прибор для определения того, какие программы на самом деле эффективны, а какие нет, будет отрегулирован. Помогает вам добиться большего успеха независимо от того, выполняете вы эту программу или нет.

   Что такое программа тренировок Stronglifts 5×5?

   Эта программа состоит из трех тренировок всего тела в неделю с определенным диапазоном повторений для каждого упражнения. То, что вы делаете каждый день, определяется чередованием тренировок «А» и «Б».

   Тренировка A состоит из:

   • 5 подходов по 5 повторений приседаний со штангой
   • 5 подходов по 5 повторений жима штанги
   • 5 подходов по 5 повторений тяги штанги в наклоне

   Тренировка B состоит из:

   • 5 подходов по 5 повторений приседаний со штангой
   • 5 подходов по 5 повторений жима штанги над головой
   • 1 подход из 5 повторений становой тяги со штангой

   Например, на неделе 1, если вы выполняете тренировку A в понедельник, вы отдыхаете во вторник и выполняете тренировку B в среду.Он продолжает чередовать тренировки от недели к неделе.

   Почему эти упражнения?

   Вы не видите никаких тренажеров, гантелей или изолирующих упражнений, и на то есть веские причины. Эти движения со штангой позволяют вам перемещать максимально возможный вес. Поскольку каждая тренировка представляет собой тренировку всего тела, и вы поднимаете как можно больший вес, вы сможете добиться наибольшего прироста силы.

   Для увеличения силы требуются дополнительные мышцы.Что делает его чрезвычайно эффективным для наращивания мышечной массы. Кроме того, вы стимулируете рост мышц всего тела 3 раза в неделю. По сравнению со стимуляцией каждой группы мышц 1 или 2 раза в неделю в обычных тренировках для верхней / нижней части тела или отдельных частей тела.

   Присядьте первым. Всегда.

   Упражнения в списке вы видите не случайно.

   Вы сначала приседаете. Всегда. Это потому, что приседания — одно из самых ценных движений, которые вы можете выполнять. Исследования на самом деле показали, что улучшение силы приседаний увеличивает ваш естественный уровень тестостерона и может даже увеличить ваш жим лежа на 1 повторение в минуту!

   Поскольку это одно из самых сложных упражнений, оно требует больших затрат и приносит наибольшее вознаграждение, поэтому мы делаем его в первую очередь.Это потому, что если бы вы перешли на вторую или третью позицию, вы уже израсходовали бы много энергии. Сложнее приложить все усилия, чтобы постоянно увеличивать вес в приседаниях.

   Так что придерживайтесь установленного порядка.

   Отдыхайте, потому что каждый сет на счету!

   Эта тренировка — не гонка. Цель — выполнять каждый подход и каждое повторение. Поэтому важно отдыхать соответственно между подходами.

   Вы можете определить продолжительность отдыха в зависимости от используемого веса.Например:

   • Отдыхайте 30-90 секунд между подходами, если вес легкий для вас
   • Отдых 90-180 секунд между подходами, если вес немного сложный, но не такой тяжелый для вас
   • Отдых 180-300 секунд между подходами, если вес тяжелый для вас и подталкивает к верхнему уровню вашей силы

   Просто отдыхая соответственно, вы позволяете своему телу быть полностью подготовленным к выполнению каждого подхода. Промежуток времени позволяет вам глубоко дышать, повышая уровень кислорода.Пока вы отдыхаете, ваше тело работает над выработкой дополнительного АТФ в мышцах. АТФ — это валюта энергии в теле, которая отвечает за движение и сокращение мышц. Чем больше вы отдыхаете, тем больше вы можете получить АТФ и тем выше вероятность успеха в выполнении каждого подхода.

   Сделав краткий обзор того, что это за программа, давайте подробно рассмотрим, как начать работу.

   Как начать работу с 5×5

   Прежде чем вы начнете работать с этой программой на полную катушку, вам нужно вычислить свой максимум на одно повторение (1ПМ).1ПМ используется для определения вашего начального веса для каждого упражнения и того, как вы будете продвигаться от тренировки к тренировке.

   Если у вас есть некоторый опыт выполнения этих упражнений, вы можете рассчитать свой 1ПМ с помощью приведенного ниже инструмента. Для каждого упражнения введите использованный вес и количество повторений, которые вы смогли сделать в одном подходе. Затем инструмент вычисляет ваш расчетный 1ПМ.

   Для каждого упражнения вы собираетесь начинать с 50% от вашего 1ПМ.

   Вот пример того, как это может выглядеть на основе расчета 1ПМ, затем 50% от этого 1ПМ, а затем того, как будут выглядеть ваши первые тренировки A и B:

   Какие гири использовать, если вы новичок?

   Если вы не слишком опытны или не чувствуете себя комфортно в этих более сложных упражнениях, вы начнете немного по-другому.Все 5 упражнений вы начнете с пустой штанги (штанга 45 фунтов).

   Это может показаться не слишком захватывающим, но это очень важно. Это поможет вам стать более уверенным в выполнении этих упражнений до того, как вес начнет увеличиваться до максимума. Убедившись, что вы не только в безопасности, но и сможете уверенно продолжать увеличивать вес.

   Не беспокойтесь о том, как будет выглядеть тренировка со штангой. В зависимости от того, как программа прогрессирует от тренировки к тренировке, вы можете перейти от приседания только со штангой к приседанию более 200 фунтов всего за 3 месяца.

   На чем следует сосредоточиться при подъеме тяжестей?

   Есть три аспекта подъема, на которых вы хотите сосредоточиться во время выполнения упражнений. Если вы сможете выполнить все три упражнения, вы сможете поднимать больший вес, быстрее переходить от тренировки к тренировке и повысить общую безопасность.

   Темп подъема

   Темп повторения определяет темп выполнения концентрических и эксцентрических частей движения. Темп может быть изменен для достижения различных желаемых результатов.

   Единственный результат, который вы хотите — не тратить энергию зря. Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы не двигаетесь слишком медленно. Медленное движение увеличивает время напряжения и нагрузку на мышцы, истощая вашу энергию.

   Другой результат — движение с достаточной скоростью и ускорением, которые помогут вам развить взрывную способность. Выбрав золотую середину, вы сможете получить лучшее из обоих миров.

   Дыхание

   Это может показаться простым, но неправильное дыхание может истощить вас энергии и повредить вашу форму.Следование рекомендованным режимам дыхания улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, улучшит вашу работоспособность и повысит вашу безопасность.

   Вы хотите делать глубокий вдох перед каждым повторением. Задержите дыхание и выдохните, когда завершите повторение. Выполнение этого во время повторения повысит давление в животе. Это поддерживает ваше ядро ​​и оказывает давление на спину. Поддержка спины может помочь предотвратить развитие болей и потенциальных травм при таких движениях, как становая тяга или приседания.

   Когда вы освоитесь с этим, вы можете начать задерживать дыхание на несколько 2-3 повторений за раз. Это будет держать ваше тело в напряжении на протяжении всего времени и еще больше улучшит вашу сердечно-сосудистую систему.

   Правильная форма

   Правило номер один в поднятии тяжестей — никогда ни в чем не жертвовать правильной формой. Чтобы убедиться, что вы используете правильную форму при каждом упражнении, нужно время. Благодаря повторениям вы начнете чувствовать себя более комфортно и уверенно в движении.

   Чтобы ускорить этот процесс и поддерживать правильное движение, вы можете записывать свои подъемы. Например, если вы приседаете, просто настройте свой телефон, чтобы записывать вас сбоку. Затем используйте высококачественные видео и статьи, в которых рассказывается, как правильно выполнять эти движения, чтобы понять, над чем вам нужно работать.

   Для новичка это может показаться немного расплывчатым, но с правильными ресурсами и вашим видео увидеть, что происходит не так, становится довольно ясно. Найти способы решения этих проблем так же просто, как выполнить поиск в Google.

   Прогресс и плато

   К этому моменту вы знаете, что такое тренировка, какие упражнения вам нужно делать, какие веса использовать и некоторые важные тонкости этой программы. Но как вы переходите от тренировки к тренировке? Что определяет, как вы увеличиваете вес по ходу движения? Что происходит, когда вы ударяетесь о стену и изо всех сил пытаетесь выполнить все повторения и увеличить вес?

   Давай узнаем.

   Переход от тренировки к тренировке

   Как продвигается эта программа, зависит от того, сможете ли вы выполнить 5 повторений последнего подхода в упражнении.Если вы это сделаете, вы увеличите вес для следующей тренировки в этом упражнении.

   Например, если вы выполняли тренировку B и смогли сделать все 5 повторений становой тяги, на следующей тренировке B вы должны использовать вес на 10 фунтов тяжелее. Количество, которое вы увеличиваете в каждом упражнении, разное:

   • Приседания:
     Увеличение веса на 5 фунтов (2 пластины по 2,5 фунта)
   • Жим лежа / Тяги / Жим над головой:
     Увеличьте вес на 2,5 — 5 фунтов (2×1.Пластины 25 фунтов или пластины 2,5 фунта). Настоятельно рекомендуется увеличить на 2,5 фунта, так как это позволит вам продолжать прогрессировать дольше и снизит ваши шансы выйти на плато.
   • Становая тяга:
     Увеличьте вес на 10 фунтов (2 пластины по 5 фунтов). Поскольку в становой тяге задействованы несколько крупных мышц, вы можете увеличивать вес с большей скоростью. Хотя, если вы начнете изо всех сил пытаться прогрессировать так же легко, это можно уменьшить до 5 фунтов (2 пластины по 2,5 фунта).

   Используя предыдущий пример 1ПМ, ваш прогресс в первые две недели будет выглядеть так:

   Именно поэтому так важно начинать с меньшими весами.Если вы начнете с 60, 70 или 80 процентов от вашего 1ПМ, вам будет сложно прогрессировать с нужной скоростью. Начав с этих меньших весов, вы сможете наращивать силу, мускулы и уверенность в выполнении каждого упражнения. Минимизация шансов выхода на плато.

   Что такое плато и как их преодолеть

   Когда вы начнете свое путешествие 5х5, у вас не будет проблем с добавлением этих весов после тренировки. В конце концов, вы, скорее всего, выйдете на плато, которое определяется как когда вы не выполняли все 5 повторений в каждом подходе упражнения в течение 3 тренировок подряд.

   Большинство могут месяцами обходиться без одного. Есть несколько простых способов решить проблему плато. Но мы сохраняем эти методы на тот случай, если вы потерпели неудачу три раза подряд. Поэтому, прежде чем мы будем полагаться на эти стратегии, вы сосредоточитесь на возможных причинах этих неудач.

   Нравится вам это или нет, но все равно произойдет сбой. Мы не можем быть на все 100% все время. Иногда провал одной или двух тренировок подряд можно исправить, прежде чем мы начнем рассматривать это как плато.Итак, давайте разберемся, какие потенциальные причины могут быть неудачными.

   Общие причины выхода из строя

   Есть некоторые причины, которые вы можете контролировать, а некоторые — вне вашего контроля. Тем не менее, знание этих причин может помочь вам внести необходимые изменения. По крайней мере, вы можете просто знать, что это нормально, если вы потерпели неудачу на этот раз, и что вы можете вернуться к следующей работе сильнее.

   Общие причины отказа:

   • Слишком мало отдыха между подходами:
     Если вы слишком быстро переходите от подхода к подходу, вы не позволяете своему телу достаточно восстановиться.Иногда проблему можно решить, просто добавив 1-3 минуты отдыха между подходами.
   • Быть слишком активным в «выходные»:
     Может быть, вы действительно занимаетесь кардио, спортом или просто очень активный человек. Для восстановления сил важно вести активный образ жизни в выходные дни, но если вы будете слишком много делать, то можете переутомиться. Старайтесь снизить активность в выходные дни.
   • Слишком много дополнительной работы на тренировках:
     Помните, программа была составлена ​​именно с этими упражнениями.Можно добавить одно или два дополнительных вспомогательных упражнения для устранения слабых мест, но вы должны быть осторожны. Просто добавляя одно дополнительное упражнение на тренировку, вы увеличиваете нагрузку на свое тело. Что может быть причиной того, что вы недостаточно быстро восстанавливаетесь для следующей тренировки.
   • Не дает вашему телу того, что ему нужно для восстановления или наращивания мышечной массы и силы:
     Будь то недостаток сна, недостаточное употребление воды, недостаточное питание, употребление слишком большого количества нездоровой пищи или употребление слишком большого количества алкоголя, не обеспечивая ваше тело в том, что ему нужно, может значительно вас сдерживать.Вы будете удивлены, как простой переход от 7-часового сна к 8-часовому ночному сну может значительно изменить ваш прогресс и производительность.
   • Слишком быстрое увеличение веса:
     Не всем посчастливилось посещать тренажерный зал с тарелками на 1,25 или 2,5 фунта. Так что иногда ваш единственный выход — прибавить в весе больше, чем нужно. К счастью, есть простое решение. Купите себе. Вы можете купить 2 пластины по 1,25 фунта и 2 пластины по 2,5 фунта менее чем за 15 долларов. Поэтому вместо того, чтобы слишком быстро набирать вес, что приводит к постоянным неудачам, выберите подходящие веса, которые вам нужны, и возьмите их с собой в тренажерный зал.Задача решена.
   • Не разогревается должным образом:
     Разминка важна для того, чтобы ваши мышцы стали активными, кровообращением и чтобы они чувствовали себя комфортно при движениях. Правильная разминка может стать решающим фактором для хорошей тренировки. Но, как и все, только в умеренных количествах. Если вы будете слишком много разминаться, это может оказаться на грани собственной тренировки. Истощение запасов энергии в мышцах и утомление ЦНС. Сделайте 2-3 разогревающих подхода, увеличивая свой вес до желаемого, и будьте готовы к перекату.

   Иногда явной проблемы нет. Иногда вы просто не занимаетесь тренировкой в ​​этот день мысленно, находитесь в состоянии стресса или, может быть, даже немного болеете. Но с этим списком вы можете быть уверены, что продумайте и улучшите все, что вы можете, чтобы ваша спина была в лучшем виде на следующей тренировке.

   Если вы внесли необходимые изменения и трижды потерпели неудачу, значит, вы официально вышли на плато. Чтобы продвинуться дальше этого, вы собираетесь использовать другую стратегию.

   Что делать при плато

   Когда вы достигаете этого плато в упражнении, у нас есть 3 различных метода, которые помогут его преодолеть.Эти методы перечислены в том порядке, в котором их следует использовать. Помните, что вы должны устранить другие распространенные причины сбоев, упомянутые выше.

   1. Разгрузка:
      Если вы потерпели неудачу в жиме лежа в трех тренировках «А» подряд, то пора разгрузиться. Здесь вы берете количество используемого вами веса и уменьшаете его на 10%.

      Итак, если вы не смогли жать 185 фунтов за 3 тренировки подряд, вы уменьшите его примерно на 18 фунтов (не стесняйтесь округлять до 20 фунтов).Так что тогда вы переходите к следующей тренировке, делая 5×5 на 165 фунтов. Затем продолжайте как обычно.

   2. Сделайте перерыв:
      Если вы потерпели неудачу в одном упражнении 3 раза, некоторые из ваших других упражнений затрудняются, и у вас случаются периодические отказы в этих упражнениях, возможно, пришло время для небольшого отпуска. Недельный перерыв и просто сосредоточение внимания на активном восстановлении может изменить правила игры. Если вы дадите своему телу отдых в течение недели, это поможет вам стать сильнее.

      На самом деле, это обычная практика пауэрлифтеров, участвующих в соревнованиях.Они будут делать очень легкие упражнения в течение недели или около того перед соревнованиями, чтобы позволить своему телу стать еще сильнее.

   3. Измените схему повторений:
      Когда вес начинает увеличиваться, становится слишком трудно продолжать увеличивать, продолжая делать 5 подходов по 5 повторений. Конечно, вы всегда можете разгрузиться, но вы можете рассчитывать на постоянное попадание в это плато. Вместо этого давайте облегчим нагрузку, сохраняя при этом вес тяжелым.

      Начните с 3 подходов по 5 повторений (3×5).Если это начинает выходить на плато, сделайте 3 подхода по 3 повторения (3×3). Тогда вы сможете сделать еще меньше, сделав 1 подход из 5 повторений (1×5) или 1 подход из 3 повторений (1×3). Это отличный способ продолжить движение по траектории и еженедельно наращивать силу.

   К сожалению, весь ваш удивительный прогресс в программе Stronglifts начнет замедляться. Вы можете попробовать выполнять разгрузку в обычном порядке. Или, может быть, вы зашли так далеко, что сделали 1 подход из 3 повторений во всех ваших упражнениях.

   Дело в том, что чем бы вы ни занимались, в какой-то момент вы не сможете прибавлять в весе каждую неделю.

   Так что же тебе делать?

   К счастью, как упоминалось во введении, программа 5×5 имела множество вариаций. Что такое Stronglifts для новичков, Madcow 5×5 — для атлетов среднего уровня, и именно то, что вы захотите передать следующему.

   Вы можете ознакомиться с этим руководством, чтобы получить полное представление о том, как перейти от Stronglifts к Madcow.

   О RunRepeat

   RunRepeat.com поможет вам найти лучшую обувь для тренировок, от кроссовок для кроссфита и тяжелой атлетики до обычной спортивной обуви. Если вы собираетесь начать тренировку 5×5 или любую другую тренировочную программу по этому вопросу, обязательно ознакомьтесь с научно обоснованным руководством по поднятию обуви, чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор в своей тренировочной обуви!

   Лучшие и худшие упражнения от боли в спине

   Если вы думаете, что лечить боль в спине означает лечь спать или расслабиться, вы ошибаетесь.По данным клиники Майо, наиболее острая боль в спине проходит в течение нескольких недель после лечения в домашних условиях, и постельный режим не рекомендуется.

   Упражнения — один из лучших способов избавиться от боли в спине и не дать ей вернуться. «Есть упражнения почти для всех, кто страдает болями в спине. Мы даже начинаем заниматься физическими упражнениями на следующий день после операции на спине», — говорит Мария Мефам, физиотерапевт из клиники Кливленда в Огайо. Но есть некоторые виды тренировок от сильной боли в спине, которые более полезны, чем другие.

   Будь то травма или дегенеративное заболевание (например, остеоартрит), большинство случаев боли в спине можно уменьшить с помощью регулярных упражнений и индивидуальных тренировок. Упражнения на растяжку, укрепление и кондиционирование могут привести к укреплению мышц, поддерживающих позвоночник и вес вашего тела. Когда ваш скелет поддерживается, у вас меньше шансов получить травмы и боли в спине.

   Исследования подтверждают, что, когда люди, страдающие от боли в спине, начинают регулярную программу упражнений, включая упражнения с отягощениями или силовые тренировки, у них с большей вероятностью будет меньше боли и они смогут вернуться к работе и снова стать активными.

   Вот пять способов, которыми могут помочь тренировки при боли в спине:

   • Сильные мышцы поддерживают спину.
   • Сильные мышцы живота улучшают осанку.
   • Повышенная гибкость помогает двигаться.
   • Более прочные кости предотвращают переломы.
   • Физические упражнения увеличивают количество естественных эндорфинов в организме.

   Существует много видов упражнений, рекомендованных при болях в спине, в том числе:

   • Езда на велосипеде
   • Ежедневные занятия, такие как уборка дома и садоводство
   • Аэробика с малой ударной нагрузкой
   • Упражнения с сопротивлением
   • Стационарная езда на велосипеде
   • Упражнения на растяжку
   • Тай-чи
   • Ходьба
   • Водные упражнения
   • Йога

   Перед тем, как начать — посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом — если в прошлом вы мало тренировались, начните медленно и постепенно поднимайтесь вверх.Если после тренировки вы почувствуете боль или боли в пояснице, остановитесь и обратитесь к врачу.

   Одна из наихудших ошибок — делать слишком много слишком рано. Всегда оставляйте время для разминки и заминки до и после тренировки из-за боли в спине. «Сообщите своему врачу или терапевту, если какие-либо упражнения усиливают боль в спине», — говорит Мефам.

   Хорошая новость в том, что боль в спине можно предотвратить. Неправильная механика тела, такая как неправильная осанка или поднятие тяжелых предметов, часто приводит к болям в спине. Зная это, осознавайте, как вы сидите, поднимаете, наклоняетесь, поворачиваетесь и ходите.Убедитесь, что на вашем рабочем месте установлена ​​эргономичная мебель, и обратитесь за помощью, если вам нужно переместить тяжелый предмет.

   3 Идеи программ для групповых тренировок — Программное обеспечение для управления фитнесом и спортзалом Boutique

   Нет никаких сомнений в том, что групповые тренировки становятся все популярнее. Отмеченные как фитнес-тенденция, которую мы увидим еще больше в 2020 году, они предлагают интересный и удобный способ для людей заниматься спортом и вызывать чувство общности.

   Как указано в 8 причинах, по которым ваш тренажерный зал должен предлагать групповые тренировки; у этого типа занятий есть множество преимуществ.Кроме того, вы можете выйти на новый рынок, которого вы, возможно, еще не достигли. Если ваша студия не знакома с идеей группового фитнеса, может быть трудно понять, с чего начать. В этой статье мы расскажем, как создавать программы групповых тренировок, которые сделают ваших участников счастливыми, мотивированными и будут возвращаться снова и снова.

   Перейдите к:

   Создайте сообщество с помощью групповых тренировок

   Групповые тренировки принесут вам массу преимуществ как для вашего бизнеса, так и для ваших участников. По сравнению с членом только спортзала; люди, занимающиеся спортом, на 26% реже отменяют групповое занятие, а 35% остаются лояльными по сравнению с 29% посетителей тренажерного зала.

   Групповое обучение — это возможность для ваших участников стать частью сообщества. Это увеличит вашу задержку и превзойдет фитнес-цели; чувство принадлежности — вот что заставит ваших учеников приходить в класс и возвращаться. Однако сообщество не построится само! Вы должны создавать такую ​​среду. Вот 4 способа развить и поддерживать чувство общности с помощью группового фитнеса в вашем тренажерном зале.

   1. Персонализируйте свои услуги

   Познакомьтесь с учениками индивидуально.Это вызовет у них чувство доверия, заставит их почувствовать, что их ценят, и поможет вам объединить всех. Как только вы установите постоянных участников для класса, вы можете ввести функцию «участник месяца». Создайте профиль с подробным описанием их прогресса в фитнесе в вашей студии. Добавьте информацию о своей жизни вне спортзала; это может помочь участникам лучше узнать друг друга.

   2. Создайте вызов

   Дайте участникам почувствовать мотивацию и воодушевление, чтобы работать в вашем классе — создайте классную задачу, которая объединит всех.Сделайте задачу простой; цель здесь — поощрить легкое соревнование. Например, в конце урока разделите участников на две группы. Выберите базовое упражнение, такое как прыгуны, которое всем нравится, и попросите команды выполнять его столько, сколько они могут. Первая команда, у которой есть кто-то, кто остановится, проигрывает.

   3. Предложите реферальную программу для учеников класса

   Возможно, у вас уже есть эффективная реферальная схема, но нет ничего плохого в том, чтобы адаптировать ее специально для ваших классов.Попробуйте организовать неделю с друзьями, участники которой могут бесплатно привести с собой друга. Некоторых людей пугает первое посещение класса, но совместное занятие с другом делает его более доступным. Это отличный способ позволить новому потенциальному клиенту почувствовать вкус класса.

   4. Используйте социальные сети

   Привлекайте своих участников и вовлекайте их за пределы вашей студии! Разместите фотографии своей группы в классе и отметьте их учетные записи в социальных сетях или поделитесь ими в своих историях в Instagram. Если они взаимодействуют с контентом и публикуют его у себя, это, по сути, бесплатный маркетинг для вашего бизнеса.

   Спланируйте свою программу

   Когда вы начнете планировать физические упражнения, которые вы хотите включить в свою программу, вам нужно будет подумать о формате. Подумайте о таких элементах, как продолжительность занятия и какая часть вашей студии лучше всего подойдет для групповых тренировок.

   Структура

   Постарайтесь, чтобы в классах соотношение участников и преподавателей составляло 6: 1, чтобы у всех был лучший опыт. Хорошая структура групповых тренировок помогает тренерам получить максимум от участников и дает им возможность создать основу для более продвинутых тренировок в дальнейшем.

   Например, многие групповые занятия, такие как HIIT-тренировки, следуют формуле временных интервалов, так как это отличный способ заставить всех попотеть и сделать тренировки увлекательными и веселыми. Но это была бы неправильная установка, чтобы обучать участников более изощренным методам. Для обучения этим движениям поэкспериментируйте с форматом, который позволяет участникам удерживать движение или выполнять его медленно и неуклонно, чтобы они могли понять метод и то, как выполнять его правильно.

   Разминки

   Все групповые тренировки должны начинаться с разминки.Он подготавливает мышцы к упражнениям, а также отлично помогает приучить участников к занятиям. То, что вы выберете для разминки, будет зависеть от класса. В качестве ориентира запланируйте 5-10-минутную динамическую разминку с упором на следующие области:

   Расслабьтесь. Сосредоточьтесь на мышцах и частях тела, которые будут задействованы больше всего во время занятия. Это также отличное время, чтобы проверить, есть ли у ваших членов какие-либо травмы или напряженные мышцы, на которых вы, возможно, захотите сосредоточиться — вы можете использовать ролики из пеноматериала как часть разминки, чтобы помочь.

   Стретч. Когда ваши участники не тренируются, большинство из них проводят большую часть дня, сгорбившись, за столом; нагружают их колени, бедра и позвоночник. Используйте движения, которые расширяют, растягивают и удлиняют, особенно в таких областях, как спина и подколенные сухожилия.

   Полный диапазон движений. Как и выше, многие люди в течение дня ведут малоподвижный образ жизни, поэтому полезно, чтобы все суставы двигались. Для этого идеально подходит даже такая простая вещь, как приседания с прыжком.

   Тренеры

   Не каждый может тренировать большие группы людей; групповые упражнения сильно отличаются от личных тренировок.Групповые упражнения объединят людей с разным уровнем подготовки, и все может стать суматошным!

   Если вы планируете вести класс самостоятельно и уверены в своих способностях, у вас хороший старт. Если курс будет посещать сотрудник, попросите его заранее провести демонстрационный урок, чтобы вы могли увидеть, подходят ли они для этой роли. Лучший способ освоиться — это потренироваться, и вы можете научиться вести отличный класс, самостоятельно участвуя в разных классах, чтобы увидеть, как это делается.

   The Customer

   Пособие по вовлечению
   для вашего фитнеса
   Business

   Узнайте больше

   3 идеи программ для групповых тренировок

   Безопасная и эффективная групповая тренировка должна включать в себя различные упражнения для различных областей и групп мышц. Давайте начнем с нескольких идей для разминки, чтобы всех заинтересовать.

   8 динамических упражнений разминки

   Выполните указанные ниже упражнения по 30 секунд каждое. Вы можете поменять местами некоторые параметры или изменить их, в зависимости от пространства, с которым вам нужно работать.

   • Домкраты для прыжков
   • Растяжка подколенного сухожилия
   • Объятия при ходьбе
   • Боковые движения
   • Приседания в стойку
   • Ходьба назад
   • Махи ногами
   • Ингибиторы

   Думайте о тренировочной смеси, аэробике и силе комбинирования 9000 упражнения для улучшения долгосрочной физической формы. Проще всего разбить тренировки на категории, так как это помогает сузить круг практик, которые вы будете использовать в классе. Чтобы дать набросок руководства по программе для групповых тренировок, предположим, что вы предлагаете 3 занятия в неделю.Один день будет плотным, второй — метаболическим, а третий сосредоточится на силе.

   1. Тренировка плотности

   Тренировка плотности основана на том, сколько вы можете сделать за установленный промежуток времени. Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличная структура для этого типа групповых упражнений. Попробуйте отформатировать класс так, чтобы на каждое упражнение было включено 30 секунд, два раунда, а затем 15-секундный отдых. Это довольно простая структура; это упростит наблюдение за всеми вашими участниками и освободит вас, чтобы помочь им в случае необходимости.

   Это видео от Хизер Робертсон — хороший пример, который вы можете адаптировать к своему классу; мы перечислили некоторые упражнения, которые вы можете заменить ниже. Видео включает 5-минутную разминку.

   Раунд видео тренировки 1:

   • Коленный привод (R)
   • Коленный привод (L)
   • Жим домкратом
   • Русские скрутки
   • 1 мах рукой (R)
   • 1 мах рукой (L)
   • Boxer Burpee

   Альтернативные упражнения, которые нужно включить:

   • Боевые канаты
   • Тяга бензопилой с гантелями (правая рука)
   • Тяга бензопилой с гантелями (левая рука)
   • Боевые канаты
   • Скручивания по мячу
   • Баттерфляй 9045 велосипед
   • Бросок Wallball
   • Боевые веревки
   • Выпады

   2.Метаболическое кондиционирование

   Метаболическое кондиционирование включает интенсивные, быстрые упражнения для максимального сжигания калорий; как во время, так и после тренировки. Эта тренировка от Tone and Tighten — хороший пример для начала. В видео используется 30-секундный интервал с 7 упражнениями. Мы также привели пример программы, которую вы можете разделить на две группы ниже.

   Этот формат лучше всего подходит для класса участников, которые раньше пробовали HIIT-тренировки, поскольку в нем используются интенсивные упражнения.Установите временной интервал в 12 минут и попросите участников выполнить упражнения на каждой станции столько раз, сколько они могут, прежде чем время истечет.

   Станция 1

   • Становая тяга x 12
   • Русские скручивания x 30
   • Отжимания x 12
   • Тяга гантелей в наклоне x 12 (каждая рука)

   Станция 2

   • Приседания со штангой
   • Жим гантелей x 8
   • Тяга гантелей x 8 (по 4 с каждой стороны)
   • Наклоны гири в стороны x 12

   Финишный раунд
   3 раунда по 30 секунд каждый

   • Приседания с гирями
   • Альпинисты
   • Альпинисты хлопает из стороны в сторону

   3.Силовая тренировка

   Силовая тренировка фокусируется на сопротивлении сокращению мышц. В долгосрочной перспективе это улучшает плотность костей и анаэробную выносливость. (И, конечно, сила). Эта 30-минутная тренировка от Bodybuilding.com описывает простую, но эффективную силовую тренировку, которую вы можете легко адаптировать к группе.

   Ниже мы описали еще один пример групповой тренировки для силовых тренировок, для этого вам нужно настроить две станции. Разделите класс на две группы и попросите их поменяться местами через 15 минут.Вы можете адаптировать метод там, где вам нужно, в зависимости от того, сколько членов у вас есть в классе. В основном это относится к финальным раундам, поэтому в этом разделе мы привели несколько примеров на выбор. Эти упражнения должны быть постоянными, участники должны сразу переходить к чему-то в следующем раунде.

   Станция 1

   • Становая тяга x 6
   • Подтягивание x 6
   • Махи гирей x 12
   • Берпи x 6

   Станция 2

   • Становая тяга на одной ноге
   • Толкающий пресс x 8
   • Трос X ряд x 8
   • Отводы плеча x 30

   Завершающий раунд
   3 раунда по 30 секунд каждый.

   • Боевые веревки
   • Толкание салазок
   • Шлепки с мячом
   • Приседания с гантелями

   Резюме

   Групповые тренировки лежат в основе современного фитнеса, и мы знаем, что это больше, чем фитнес-увлечение. Фитнес-бутик изменил фитнес-индустрию, а вместе с ней; изменил то, как люди тренируются. Занятия в группе — захватывающее время для любого владельца фитнес-бизнеса. Эта тенденция только усиливается, поэтому, даже если вы начинаете с малого, вам нужно принять эту концепцию.Если вы все сделаете правильно, вы увидите, что приходят новые рефералы, и ваши показатели удержания увеличиваются. И вы спросите себя, почему вы не предложили групповой фитнес раньше!

   Программа возвращения в спортзал для оптимизации процесса нагрузки — Elite FTS

   В колонке этого месяца я перехожу от специальной физической подготовки к регби к тренировкам гражданских лиц в коммерческом тренажерном зале. Я знаю, что все читатели этих колонок не являются спортсменами элитного уровня, поэтому я подумал, что многие из нас, вышедших из изоляции от COVID-19 по всему миру, пора изменить свое внимание.

   Если вы читали какую-либо из моих колонок на протяжении многих лет, то вы помните, что я уделяю большое внимание простоте, а также разнообразию. Это сделано для того, чтобы, независимо от вашего опыта, вы могли уловить представленные идеи и начать обучение, а также продолжать работать в долгосрочной перспективе для получения желаемых результатов.

   Я верю в использование множества различного оборудования, а также наборов и схем повторений, чтобы гарантировать, что вы нацелены на мышцы и движения с разных углов, а также измените нагрузочный стимул.С самого начала моей работы в этой отрасли я был впечатлен работой Билла Старра в его книге «Сильнейший выживет». Он поделился программой три дня в неделю с модуляцией между тяжелым, средним и легким.

   ---

   НЕДАВНИЕ: Регби хочет тебя!

   ---

   Другое обоснование этой статьи заключается в том, что многим коммерческим посетителям тренажерных залов нравится использовать огромное количество различного тренировочного оборудования, которое обычно предлагается в большинстве тренажерных залов по всему миру. Нет никаких жестких правил при выборе упражнений, кроме того, что вы должны придерживаться типа тренировочного дня.Так что не стесняйтесь заменять их движениями и упражнениями, которые я собираюсь использовать ниже в качестве примера.

   Программу, которую я собираюсь описать, можно использовать как программу, рассчитанную на три или шесть дней в неделю, в зависимости от вашего свободного времени, тренировочных намерений и восстановления. Я буду использовать сплит-программу, чтобы каждая тренировка длилась меньше часа. Если вы предпочитаете тренировать все тело три дня в неделю, это можно легко отрегулировать, используя те же принципы.Я обозначу, но количество упражнений на тренировку нужно будет уменьшить.

   Итак, к программе. Для этой программы я использую три основных типа тренировок: штанги, тренажеры, гири и гантели, чтобы обеспечить тренировочный стимул на разных занятиях в течение недельного плана.

   Используя тяжелый, легкий и средний подход, первые тренировки каждую неделю будут с использованием штанги, затем на тренажерах в следующие дни, а завершать неделю перерывом на DB и KB.

   Я буду использовать раздельный стиль программирования, в первый день жим верхней части тела плюс трицепсы, а второй день — нижнюю часть тела, тягу верхней части тела и бицепсы. Итак, план на шесть дней в неделю будет выглядеть так:

   Если вы предпочитаете план четыре дня в неделю, то это то, чему вы будете следовать в течение трехнедельного плана, чтобы каждый тренировочный режим выполнялся дважды:

   Если вы больше поклонник тренировок всего тела раз в три дня в неделю, то ваш недельный план будет выглядеть примерно так:

   Следующим этапом процесса разработки является распределение упражнений для каждого тренировочного дня, чтобы дать вам пример того, что вы можете использовать.В каждом спортзале по всему миру будет различное оборудование, поэтому заменяйте его свободно, но в центре внимания — дух дня.

   Понедельник

   Вторник

   Среда

   • Молоток наклонный
   • Молотковая скамья
   • Жим от плеч в тренажере сидя
   • Машинные отжимания

   Четверг

   Пятница

   • Жим лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов
   • DB Жим лежа
   • KB Жим от плеч сидя
   • Напольный пресс DB

   Суббота

   • KB / DB Приседания с кубком
   • KB Качели
   • KB / DB Тяга на одной руке
   • Сиденье DB Clean
   • DB Twist Curl

   Я также добавлю в этот микс нагруженные переноски и тренировки кора, обычно выполняя упражнения без нагрузки в тот же день, когда я программирую толкающие движения верхней части тела, а затем использую нагруженные переноски на следующий день тренировки.