Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями
Силовые упражнения с гантелями зачастую являются не менее эффективными, чем упражнения со штангой. Естественно, это касается движений на относительно небольшие группы мышц, например, руки, дельтовидные мышцы и грудь. Понятно, что ноги гантелями не накачать, однако для подавляющего большинства любителей гантельные тренировки могут быть более чем достаточными. В нашей сегодняшней статье я приведу свою программу на массу, рассчитанную на тренировку одними гантелями.
Основные принципы эффективной тренировки на массу
- Разделение упражнений на базовые и изолирующие.
Базовые движения выполняются в первую очередь, имеют максимальный рабочий вес и интенсивность. Данные упражнения являются самыми важными при тренировках на массу.
Изолирующие движения выполняются в последнюю очередь и ставят цель «добить» рабочие мышцы. Они выполняются в высокообъемной манере – использование небольшого рабочего веса и большого числа рабочих повторений.
- Разделение целевых мышц на пары.
Качать все мышцы в один день неэффективно, поэтому практически все атлеты практикуют так называемые сплит-схемы – это когда в один день тренируются только две определенные мышцы. Оптимальным является построение тренировок путем объединения пары мышц-антагонистов: грудь + спина, бицепсы + трицепсы и так далее. Это позволяет наиболее эффективно прокачать каждую мышечную группу.
- Прием креатина и достаточное потребление белка.
Креатин является основным расходным материалом силовых интенсивных тренировок. Кроме того, накопление в мышцах свободного креатина является одним из основных факторов роста мышц.
Белок (протеин) выступает в роли главного строительного материала для роста мышечной ткани, без которого невозможен набор мышечной массы какой бы эффективной ни была тренировочная программа. Оптимальная суточная норма потребления белка на массонаборном цикле – до 2 грамм на 1 кг массы тела.
Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями
День #1 – Грудь + Спина.
* – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений, но выполняйте упражнение на максимальное количество раз.
День #2 – Дельтовидные мышцы + Трапеции.
День #3 – Бицепсы + Трицепсы.
Общая продолжительность программы: 6-8 недель.
5 лучших упражнений для набора мышечной массы с гантелями. На все мышцы тела | fitnechannel
Тяжелые гантели
Тяжелые гантели
Набор мышечной массы является первоочередной задачей для тех, кто увлёкся тренировками с железом. Если объёмов мышц достаточно, то можно заняться шлифовкой фигуры и устранением слабых мест. Данная статья будет посвящена упражнениям с гантелями, которые помогут увеличить мышечную массу как новичкам, так и атлетам с опытом. На мой взгляд, эти упражнения являются одними из самых эффективных.
Приседания с гантелями в руках
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями
Многие любители железа, либо игнорируют мышцы ног, либо уделяют им слишком мало внимания.
Это неправильно. Сильные ноги позволяют работать с большими весами на мышцы верха тела, что косвенно способствует их росту. Отстающие мышцы ног могут испортить внешний вид атлета в целом. Кроме того, приседания стимулируют кровоток в области малого таза, что полезно для мужского здоровья, а также повышают выработку тестостерона. Также упражнение задействует мышцы низа спины и пресс.
Жим гантелей сидя на наклонной скамье
Жим гантелей под углом 30 градусов
Жим гантелей под углом 30 градусов
Оптимальным для этого упражнения будет угол в 30 градусов. Жим на наклонной скамье развивает грудные мышцы. Также увеличиваются передние и средние части дельт. Кроме того, упражнение воздействует на трёхглавую мышцу плеча.
Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором в скамью к поясу
Тяга гантели к поясу в наклоне
Тяга гантели к поясу в наклоне
Отличное упражнение, которое увеличивает объёмы мышц верхней части спины.
Помимо спины, упражнение прорабатывает задний и средний пучки дельтовидных мышц. При выполнении этого упражнения также работает бицепс.
Сгибания рук молотковым хватом сидя с упором локтями
Молотковые сгибания рук с гантелями сидя с упором локтей в скамью Скотта
Молотковые сгибания рук с гантелями сидя с упором локтей в скамью Скотта
Такой вариант молотковых сгибаний рук с гантелями является весьма эффективным. В этом упражнении работают бицепс и брахиалис, а также мышцы предплечий. Чтобы получить максимальный результат, упражнение старайтесь делать чисто и в полную амплитуду.
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье параллельным хватом
Жим гантелей нейтральным хватом лёжа
Жим гантелей нейтральным хватом лёжа
Является базовым упражнением на трицепс. Помимо трёхглавой мышцы, работают также дельты и грудные мышцы. При выполнении этого упражнения старайтесь максимально сконцентрироваться на работе целевых мышц. Работайте в ровном темпе, без рывковых движений.
Бодибилдер с гантелями
Бодибилдер с гантелями
Помните, что сами по себе тренировки с железом не дадут вам больших мышечных объёмов. Нужно помнить о том, что только результат будет только при правильном питании, содержащим все необходимые компоненты для роста. Кроме того, для прогресса необходим качественный ночной сон и хорошее восстановление между тренировками.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как менялось тело великого бодибилдера. Дориан Ятс до начала занятий бодибилдингом, на пике славы, и сейчас
Мужской рецепт. Подними свой тестостерон
Лучшие шесть упражнений с гирями на массу
Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:
…с гирями можно делать только КАРДИО!
…с гирями делают только свинги и больше ничего!
…гири — это баловство для школьников!
Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг.
Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.
Но несмотря на это гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы, однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:
Увеличение нагрузок
Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.
Правильное питание
Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.
Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.
Полноценный отдых
Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.
Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.
И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.
#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь
Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.
#2. Приседания с гирями
Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.
#3. Поочередный жим лежа
Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.
Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.
#4. Поочередная тяга в наклоне
Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.
Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.
#5. Рывок двух гирь
Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?
#6.
Выкручивание
В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.
Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!
Программа тренировок с гирями на массу
Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группе B1-B2 выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.
A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов
В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону
D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов
Примечания
* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд.
Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.
Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.
Программа составлена: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength.com/
👆 Эффективная тренировка с гантелями для эктоморфа в домашних условиях
Людей с худощавым телосложением относят к соматотипу эктоморф, которому свойственен низкий уровень подкожного жира, тонкие кости и слабый мышечный корсет. Набирать мышечную массу таким бодибилдерам особенно сложно, но хорошие силовые тренировки для эктоморфа дают хорошие результаты.
Занимаемся со своим весом
При правильном подходе можно быстро накачаться с помощью тренировки с собственным весом для эктоморфа. Отлично помогают в этом деле упражнения на турниках, отжимания, скручивания на полу и многие другие движения. Рекомендуем прочитать отдельную статью о занятиях на перекладине и брусьях.
Занятия с гантелями
Накачаться в домашних условиях не так трудно. Эффективная программа тренировки для эктоморфа без штанги дает лучшие результаты, чем занятия на тренажерах, так как гантели обуславливают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это способствует лучшему набору мышечной массы. Объясняется данное явление тем, что при балансировании рабочего веса при выполнении упражнений задействуются дополнительные мышечные волокна, которые неактивны при работе в тренажере.
Развитие грудных мыщц
Выбрав программу тренировок для эктоморфа – цикл силы или работа на объем, вы можете хорошо раскачать грудные мышцы. Особенно эффективен жим гантелей лежа или разводки. Для задействования верхних пучков груди отжимайтесь от пола, закинув ноги на табурет или диван. Чтобы тренироваться на силу, необходимо брать максимальные веса и работать по 5-6 повторений подходе, а для объема следует увеличить количество повторов минимум вдвое, снизив рабочий вес.
Спинные мышцы
Упражнения для эктоморфа на силу для спины предполагают различные тяги прямым, нейтральным или обратным хватом. Можно выполнять становую тягу при наличии снарядов достаточной массы.
Дельтовидные мыщцы
Наиболее действенными упражнениями для плеч являются жим гантелей в сидячем положении, махи в стороны, поднятие их перед собой.
Руки
Для прокачки верхних конечностей в программу следует включить обычные сгибания рук и так называемые «молотки», всевозможные разгибания, французский жим лежа или сидя.
Ноги
С гантелями можно приседать и делать выпады. Для задействования бицепса бедра выполняйте румынскую становую, не сгибая колени, или зажмите рабочий вес между ступнями и выполняйте сгибания ног лежа.
Подъемы на носки помогают накачать икроножные мышцы. Используйте разные варианты положения стоп:
- носки наружу – нагружается внутренняя часть икр;
- внутрь – работает внешняя;
- ровно – работает вся голень.
Пресс
Читайте также
Для мышц пресса тренировки для эктоморфа с собственным весом могут быть разными. Существует огромное количество эффективных упражнений, начиная скручиваниями на полу и заканчивая поднятием ног на турнике.
Примерная программа
Все упражнения делайте по три подхода по 8-12 раз. При работе на пресс и голени можно выполнять более 20 повторов.
Первый тренировочный день
Начинаем с трисета (подряд без отдыха выполните все упражнения, а затем передохните несколько минут):
- разводки в положении лежа;
- жим лежа;
- отжимания от пола, забросив ноги на табурет.
Далее сет из четырех упражнений (выполняется по вышеописанному принципу):
- французский жим лежа на диване или оперев лопатки на табурет;
- жим узким хватом;
- сгибание на бицепс с разворотом кисти;
- сгибания на бицепс «молотки».
В завершение суперсет:
- поочередная работа на бицепс;
- французский жим сидя.
Второй день
Сначала трисет:
- выпады вперед с отталкиванием носками;
- присед с узкой постановкой стоп на ширине плеч;
- присед с широкой постановкой стоп.
Следующий трисет:
- выпады с отталкиванием пятками;
- становая румынская;
- сгибание ног, зажав гантель ступнями.
Завершающий трисет:
- поднятие на носки с ровной постановкой стоп;
- разведите носки наружу и снова сделайте поднятия;
- подъемы на носки поочередно на каждой ноге.
Третий тренировочный день
Последний день программы тоже состоит из трех трисетов. Первый:
- тяга гантелей прямым хватом к поясу в наклоне;
- то же самое обратным хватом;
- тяга одной рукой.
Второй:
- махи в наклоне в стороны;
- жим сидя;
- махи стоя.
Третий:
- поднятие ног лежа на спине;
- скручивания типа «велосипед»;
- поднятие нижних конечностей в сидячем положении.
Мы рассмотрели проверенную программу тренировок для эктоморфа с гантелями и собственным весом, которая поможет развить мышечную массу и увеличить силовые показатели. Эктоморфу также не стоит забывать о питаниии для набора массы.
набор мышечной массы в домашних условиях
Краткая информация о тренировке
Главная цель: Нарастить мышечную массу
Тренировка Тип: Сплит
Уровень: для новичков
Дней в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Пол: Мужской и Женский
Всем известно, что без вложения денежных средств в любимое дело не возможно добиться успеха. Это очень актуально, особенно про посещение дорогостоящих тренажерных (фитнес) залов.
Нет денег купить домой тренажеры? Хозяин тренажерного зала ломит цены, а у тебя денег таких нет, но есть стремление? Тогда эта программа для тебя! НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ.
Программа построена на базовых упражнениях. Для выполнения необходимо, только разборные гантели и регулируемая скамья. Программа подходит как мужчинам так и женщинам стремящихся улучшить свою физическую форму и подготовить себя к пляжному сезону. Приведенной программы по набору мышечной массы в домашних условиях достаточно, чтобы изменить себя и повысить свою самооценку в глазах окружающих.
Программа тренировки
Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях. Главное правило – выбирайте вес гантелей таким, чтобы вы могли сделать НЕ БОЛЬШЕ количества повторов, которые указано в таблице. Т.е. если у вас остаются силы на 12 и более повторов, значит вес подобран неправильно.
к содержанию ↑
Понедельник – Грудь и Трицепс
| Упражнения на грудные мыщцы | Подходы | Повторы |
|
Жим гантелей от груди на наклонной скамье
|
4 | 12,10,10,8 |
|
Жим гантелей от груди на скамье
|
4 | 12,10,10,8 |
| Сведение рук с гантелями лежа
|
3 | 12 |
| Упражнения на трицепс | Подходы | Повторы |
| Французский жим с гантелями лежа
|
3 | 12 |
| Отведение гантелей назад в наклоне
|
3 | 12 |
| Трицепсовые жимы из-за головы, сидя
|
3 | 12 |
к содержанию ↑
Вторник – День отдыха
к содержанию ↑
Среда – Спина и Бицепс
| Упражнения на спину | Подходы | Повторы |
| Тяга одной рукой в наклоне
|
5 | 12,10,10,8,6 |
|
Тяга двумя руками в наклоне
|
5 | 12,10,10,8,6 |
|
Пуловер
|
2 | 12,10 |
| Упражнения на бицепс | Подходы | Повторы |
|
Подъем на бицепс на наклонной скамье
|
3 | 10 |
|
Подъем на бицепс стоя
|
3 | 10 |
| Молот со сведением на груди
|
3 | 10 |
к содержанию ↑
Четверг – День отдыха
к содержанию ↑
Пятница – Ноги и плечи
| Упражнения на квадрицепсы | Подходы | Повторы |
|
Выпады с гантелями
|
4 | 12,10,10,8 |
|
Подъемы на опору
|
3 | 12 |
|
Приседания
|
4 | 12,10,10,8 |
| Упражнения для мышц задней поверхности бедра | Подходы | Повторы |
|
Становая тяга на прямых ногах
|
4 | 12,10,10,8 |
| Упражнения на икры | Подходы | Повторы |
|
Подъем на носки с утяжелением
|
2 | 15,12 |
|
Подъем на носки стоя
|
2 | 12,10 |
| Упражнения на плечи | Подходы | Повторы |
|
Жим от груди гантелей стоя
|
4 | 12,10,10,8 |
|
Разведение гантелей стоя
|
3 | 12,10,10 |
|
Разведение гантелей в наклоне
|
3 | 12,10,10, |
|
Шраги с гантелями
|
4 | 12,10,10,8 |
к содержанию ↑
Суббота, Воскресенье – дни отдыха
Выпады с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Бедра, Икры, Ягодицы
Выпады с гантелями видео
Как делать упражнение
- Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
- Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
- Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
- Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги
Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.
Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Выпады с гантелями
Author: AtletIQ: on
Выпады с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Шраги с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Шраги с гантелями видео
Как делать упражнение
- Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и вытяните руки по швам (ладони должны быть направлены к туловищу).
- На выдохе поднимите гантели, при этом тяните плечи вверх, насколько можете. На секунду задержитесь в этом положении.
Совет: когда поднимаете гантели, не напрягайте бицепсы. Руки всегда держите прямыми. Вверх-вниз должны двигаться исключительно плечи. - Опустите гантели и вернитесь в исходную позицию.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Вариации: упражнение можно выполнять со штангой или на блоке, или же использовать трос с целью создания дополнительного напряжения на одну из сторон.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Шраги с гантелями» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Шраги с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Шраги с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Шраги с гантелями
Author: AtletIQ: on
Шраги с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Силовая тренировка всего тела с гантелями
Если вы сдерживали вес, который использовали для этого испытания, эта силовая тренировка всего тела может быть идеальным временем, чтобы попробовать более тяжелый вес. Это потому, что если вы хотите продолжать наращивать мышцы или становиться сильнее, в какой-то момент вам придется начать поднимать более тяжелые веса. Есть много подробностей о том, как вы можете прогрессировать в тяжелой атлетике (прочтите наше руководство для полного разбора!), Но вы также можете попробовать что-то действительно простое: подойдите к силовой стойке и возьмите гантели следующего по величине размера.Вероятно, это примерно на 5 фунтов тяжелее того, с чем вы сейчас работаете. Испытайте его на 1 контуре и посмотрите, как оно пойдет. Как хорошее практическое правило, вы хотите иметь возможность выполнить все повторения в своем подходе (или периоде времени) и знать, что если бы вам пришлось сделать еще 2-3 повторения (или, скажем, еще 10 секунд работы) , ваша форма начнет сбиваться.
С другой стороны, это слишком быстрое поднятие тяжестей (да, мы вас видим!). Прежде чем приступить к этому, помните, что прирост не происходит в одночасье — медленные и устойчивые тренировки помогут вам выполнить безопасные и безопасные силовые тренировки всего тела.Убедитесь, что ваша форма хорошо выглядит и уровень вашей энергии в норме. Другими словами, если вы уже пережили сильный стресс или переутомились, возможно, сейчас не лучшее время для увеличения веса.
Силовая тренировка всего тела, приведенная ниже, предназначена для 23-го дня. Полный месяц тренировок можно посмотреть здесь. Или перейдите к календарю тренировок здесь.
Направления тренировки
Делайте каждое движение, указанное ниже, в течение выбранного периода работы и времени отдыха (вариант 1, 2 или 3). После последнего движения отдохните 60 секунд.Это 1 кругооборот. Сделайте весь круг 3-5 раз. После последней схемы попробуйте AMRAP.
- Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
- Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
- Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха
Вам понадобится 2 гантели для этой тренировки.
Бонус: AMRAP (Как можно больше раундов)
Сделайте 10 повторений каждого следующего движения по порядку. Завершите как можно больше раундов за 4 минуты, отдыхая как можно меньше.Внимание: вы можете выполнить этот бонус полностью без веса или сбросить вес в любое время в течение четырех минут.
- Выпад с реверансом на выпад в стороны — повторить с каждой стороны
- Подтягивание вверх
Для выполнения этой тренировки вам понадобятся 2 гантели.
Силовые тренировки с гантелями и упражнениями для спины | Live Healthy
Использование гантелей для тренировки мышц спины дает преимущества, которых нет на силовых тренажерах. Упражнения с гантелями не ограничивают ваш диапазон движений, как это делают тренажеры.Тренировки с гантелями также тренируют более мелкие мышцы-стабилизаторы, которых не хватает тяжелоатлетам. Имейте в виду, что новичку сложнее освоить правильную технику с гантелями, поэтому используйте очень легкий вес, пока ваша форма не станет хорошей. Это поможет максимально повысить эффективность тренировки.
Становая тяга
Становая тяга — это эффективное комплексное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть спины, а также ноги, руки и дельтовидные мышцы. Главное в этом упражнении — держать голову на одном уровне с позвоночником и держать гантели близко к телу на протяжении всего движения.Движение становой тяги чем-то похоже на присед. Наклонитесь в талии и коленях. Поднимите гантели с пола и одновременно выпрямите бедра и колени, пока не встанете прямо с гантелями по бокам. По пути вниз проделайте то же самое в обратном порядке.
Тяга в наклоне
Есть несколько вариантов тяги в наклоне. Тяга в наклоне на одной руке требует использования прочной скамьи. Держите гантель одной рукой. Положите противоположное колено и свободную руку на скамью для равновесия.Держите спину параллельно полу. Поднимите гантель к потолку, сгибая только локоть, и держите гантель близко к себе на протяжении всего движения. Вы также можете проработать мышцы всей верхней части спины, используя две гантели. Согнитесь в талии, возьмитесь за гантели обеими руками и потяните гантели к бокам груди.
Подъем назад и в наклоне в наклоне
Это упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины. Лягте на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь по гантели в каждую руку.Начните с вытягивания рук к полу. Продолжая вытягивать руки, одновременно поднимайте и разводите оба веса в стороны и как можно выше. В верхней части движения руки должны быть полностью вытянуты в стороны и параллельны полу. Сожмите вместе мышцы верхней части спины в верхней части упражнения, чтобы повысить эффективность тренировки. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Движение похоже на взмах птицы крыльями, но медленно и контролируемо.
Заключительные примечания
Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере увеличения вашей силы в ближайшие месяцы. Никогда не тренируйте мышцы спины два дня подряд. Вашим мышцам нужен отдых для роста и восстановления после каждой тренировки. Меняйте упражнения, которые вы используете на каждой тренировке, каждые три-четыре недели, чтобы ваши мышцы не адаптировались к одному и тому же распорядку. Добавление дополнительного подхода к каждому упражнению или изменение порядка, в котором вы выполняете упражнения для спины, также может помочь предотвратить плато в фитнесе.
Ссылки
Writer Bio
Джозеф Эйтель с 2006 года писал для множества уважаемых онлайн-изданий, включая Developer Shed Network и Huddle.net. Он посвятил свою жизнь исследованиям и написанию статей о диете, питании и физических упражнениях. Блог о здоровье Эйтеля, PromoteHealth.info, стал авторитетом в нише здорового образа жизни. Он с отличием окончил Kellogg Community College в 2010 году со степенью специалиста по прикладным наукам.
CooperAerobics — Cooper Aerobics — Как получить тренировку всего тела с гантелями
Просмотреть все страницы разделов
Гантели
— одни из самых универсальных и простых в использовании тренажеров, которые вы найдете в тренажерном зале.Для домашнего использования они недорогие, компактные и практически нерушимые. Вы можете думать о гантелях как о весах для наращивания мышц бицепса, но это гораздо больше. Гантели эффективны для наращивания и повышения тонуса различных групп мышц, а не только рук. Гантели также можно использовать для тренировки ног (например, выпады, подъемы на носки и приседания), спины (становая тяга) и пресса (скручивания с отягощением и наклоны в стороны).
Гантели бывают с регулируемым или фиксированным весом. Регулируемые гантели используют небольшие пластины для изменения веса, в то время как гантели с фиксированным весом бывают разных размеров.«Гантели могут варьироваться от одного до 200 фунтов, обычно увеличиваясь с шагом от 2,5 до пяти фунтов до 25 фунтов, и с шагом в пять фунтов сверх 25 фунтов», — объясняет Патрик Фишер, профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper.
Помимо силовых тренировок, гантели также можно использовать для кардиотренировок, например, во время интервальной тренировки или во время ходьбы, говорит Фишер. «Это , а не , рекомендуется бегать трусцой или бегать с гантелями», — добавляет он.
Для тренировки всего тела с использованием гантелей Фишер рекомендует следующие упражнения:
-
Ноги — Держите гантели на боку во время приседаний, выпадов и подъемов.
-
Руки — Чтобы изменить вашу тренировку, вместо силовых тренажеров используйте гантели для выполнения становой тяги, жима от груди, тяги на широчайших, жима плечами, сгибания бицепса и трицепса и подъема плеч.
-
Core — Попробуйте турецкий стиль или сделайте скручивания, держа колокольчик над головой.
Использование гантелей для выполнения вышеуказанных упражнений помогает поддерживать равновесие тела, поскольку каждая рука должна поднимать свою долю.Гантели позволяют легко определить мышечный и силовой дисбаланс. Устранение этих недостатков с помощью односторонних упражнений с гантелями поможет улучшить вашу общую силу.
Хотя гантели можно использовать для быстрой тренировки дома или в тренажерном зале, если вы в дороге, есть и другие предметы, которые можно использовать в качестве «замены гантелей», — объясняет Фишер. «Многие люди, которые регулярно путешествуют, берут с собой браслеты для упражнений. Они не занимают места и очень мало весят. С бинтами вы можете повторить те же движения, что и с гантелями.Бинты также можно использовать для увеличения сопротивления упражнениям с собственным весом ».
Конечно, у использования силовых тренажеров есть некоторые преимущества, но большинство движений, которые вы можете выполнять на тренажере, можно выполнять с гантелями. Преимущества использования гантелей, а не тренажеров:
-
Повышенный уровень сложности
-
Требуется больше баланса, координации и стабильности
-
Помогает задействовать больше мышечных волокон
-
Больше свободы движений суставов, облегчая работу с гантелями
Чтобы узнать больше о том, как включить гантели в свой фитнес-распорядок с помощью профессионального фитнес-тренера, посетите cooperfitnesscenter.com или позвоните по телефону 972.233.4832.
Статья предоставлена Cooper Aerobics Marketing and Communications
упражнений с гантелями — ресурсы для похудания
Три 30-минутных тренировки для разных групп мышц, каждая из которых включает упражнения с гантелями. Они помогут укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела и одновременно подготовят пресс.
Выполняйте каждую из 30-минутных тренировок один раз в неделю или делайте 2 подхода из 11 упражнений за 2 занятия (примерно 40 минут).
Для отдельных 30-минутных тренировок делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении в зависимости от ваших текущих способностей. По мере того, как ваша сила увеличивается, вы можете увеличивать вес гантелей (для наращивания мышечной массы) или количество повторений / подходов, которые вы делаете (для тонуса мышц). Если упражнение включает в себя движение рук по отдельности, одно повторение считается как левая и правая рука как завершающие упражнение.
Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение медленно и под контролем, чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете мышцы, и чтобы избежать травм.
Перед выполнением любых упражнений с гантелями рекомендуется выполнить 5-минутные легкие аэробные упражнения, такие как бег трусцой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тренировке. Обязательно растянитесь и после этого, чтобы не болели мышцы!
Тренировка груди и плеч
Жим гантелей лежа
Работа группы мышц: грудные мышцы
- Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки по обе стороны от себя так, чтобы ваши руки были на уровне плеч, а руки согнуты в локтях под углом 90 ° с гантелями, направленными в потолок.
- Вытяните руки к потолку, пока они не окажутся прямо над грудью. Вернитесь в исходное положение.
Летающая гантель
Работа группы мышц: грудные мышцы
- Лягте на пол на спину.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки по обе стороны от себя так, чтобы руки были на уровне плеч, а руки согнуты в локтях под углом 45 °.
- Поднимите руки, как будто вы обнимаете дуб, все время держите локти согнутыми, пока ваши руки не встретятся над грудью. Вернитесь в исходное положение.
Боковое поднятие
Группа мышц: дельтовидная мышца
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держа по одной гантели в каждой руке, руки должны быть рядом, ладони обращены к телу.
- Медленно поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, пока руки не окажутся на уровне плеч. Ладони должны быть обращены к земле. Опустите руки обратно в стороны.
Жим от плеч
Группа мышц: дельтовидная мышца
Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя
- Держа по одной гантели в каждой руке, поднимите руки в стороны, руки к потолку, согнув локти под углом 90 °.Локти должны быть на уровне плеч.
- Вытяните гантели к потолку, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными. Вернитесь в исходное положение.
Боковой подъем в наклоне
Группа мышц: дельтовидная мышца
- Возьмите по одной гантели в каждую руку, встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и наклонитесь вперед от талии, пока ваша грудь не станет параллельна полу. Согните руки под углом 45 °, сложив руки перед грудью, как будто вы обнимаете дерево.
- Раскройте руки, держите локти согнутыми, пока ваши локти не будут отведены до уровня плеч и не вернутся в исходное положение.
Тренировка спины
Тяга гантелей двойной
Группа задействованных мышц: трапеции / ромбовидные кости
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Согнитесь в талии, пока грудь не станет параллельна полу. Держа по одной гантели в каждой руке, держите гантели по направлению к земле, руки прямые и ладони обращены к ногам.
- Согните руки, поднимая гантели, по обе стороны от груди, опустите руки в исходное положение.
Тяга на одной руке
Группа задействованных мышц: трапеции / ромбовидные кости
- Возьмите одну гантель в правую руку. Сделайте шаг вперед левой ногой и согните левое колено. Положите левую руку на левое колено для поддержки. Наклонитесь вперед от талии под углом 45 °. Правую руку держите прямо, гантель направлена к земле.
- Поднесите гантель к груди, пока ваша рука не окажется рядом с ней. Вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили все повторения правой рукой, повторите для левой руки.
Разгибание гантелей лежа
Группа задействованных мышц: трапеции / ромбовидные кости
- Возьмите по одной гантели и возьмите по одному концу в каждую руку. Лягте на спину и вытяните гантель над головой, пока она не окажется на полу.
- Удерживая руки прямыми, поднимите гантель над головой, пока она не окажется прямо над грудью.Опуститесь на пол над головой.
Тренировка на бицепс и трицепс
Сгибание рук на бицепс
Группа мышц: бицепс
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Слегка согнутые в локтях возьмите по одной гантели в каждую руку и положите руки по бокам ладонями вперед.
- Согнитесь в локтях и поднимите гантели к груди. Держите локти прижатыми к телу.Вернитесь в исходное положение.
Альтернативные сгибания рук на бицепс
Группа мышц: бицепс
- Начните так же, как вы делали сгибание бицепса, но ладонями к телу.
- Поднимите левую руку, сгибаясь в локте, но сгибая руку, когда гантель приближается к груди, ладонью вверх. Опуститесь в исходное положение и повторите с правой рукой.
Трицепс над головой
Группа мышц: трицепс
- Возьмите одну гантель в левую руку.Сядьте на скамейку или стул, выпрямите спину и поставьте ступни на пол. Вытяните левую руку прямо вверх так, чтобы внутренняя часть плеч оказалась рядом с ухом.
- Согните руку в локте, взяв гантель за голову. Поднимите гантель обратно вверх, чтобы ваша рука снова была прямой. Следите за тем, чтобы ваше плечо не двигалось во время упражнения. Повторите полное количество повторений, а затем перейдите на правую руку.
Откидывание на трицепс
Группа мышц: трицепс
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и согнитесь в талии, пока грудь не станет параллельна полу.Согните руки в локтях под углом 45 ° и держите локти прижатыми к талии.
- Вытяните обе руки назад до тех пор, пока руки не станут прямыми, но все время держите плечи касающимися плеч. Опустите руки в исходное положение.
Начните работу менее чем за 9 фунтов стерлингов. Ремешок, входящий в комплект Силовые тренировки с эластичными повязками , полностью иллюстрированная новая книга
Посмотреть сделку »
Спонсируемый
советов по силовым тренировкам для начинающих: 5 способов получить максимальную отдачу от тренировок с гантелями | Фитнес
Кардио очень важно для здоровья сердца и для похудания , но многие люди не знают, как подтянуть и привести в тонус свои мышцы. Вес тела подходит для многих упражнений, но ничто так не напрягает ваши мышцы, как хороший набор гантелей. Вот несколько советов, которые помогут максимально эффективно выполнять упражнения с гантелями:
- Если вы посещаете тренажерный зал, запишитесь на индивидуальную тренировку, чтобы узнать, как выполнять упражнения. А также узнайте, как добиться конкретных результатов, к которым вы стремитесь (руки на майке, тонированные ноги и т. Д.). Если вы не посещаете спортзал, на YouTube есть тысячи обучающих видео, но обязательно посмотрите учетные данные публикуемого человека, чтобы знать, что у него есть некоторый опыт.
- Всегда разминайтесь, выполняя не менее пяти минут динамических движений, чтобы разогреть мышцы. Это предотвращает травмы и улучшает кровоток перед использованием веса. Вы можете ходить, бегать трусцой, использовать эллиптический тренажер — все, что нужно, чтобы согреться. Также полезно сначала выполнить комплекс упражнений без отягощений. Разминка будет имитировать вес, установленный как повторение.
- Как только вы изучите основы использования гантелей, уменьшите диапазон движений, особенно при возвращении. Например, когда вы сгибаете локоть, чтобы поднять предплечье для сгибания бицепса, сделайте паузу на секунду, а затем медленно верните вес (эксцентрическое сокращение) в исходное положение. Таким образом ваша целевая группа мышц будет больше работать во время движения, что приведет к лучшим результатам. В жиме через плечо над головой за толчком вверх над головой последует более медленное возвращение в исходное положение. Подумайте об этом так: когда вы толкаете или тянете в начале любого упражнения с гантелями, вы затем делаете паузу и замедляете возвращение веса в исходное положение.Толкать или тянуть равносильно усилию. Возврат означает более медленное контролируемое движение. Эта простая настройка даст вам лучшие результаты и более четкие мышцы.
- Используйте свой ум так же, как и свои мышцы. Дышите при нагрузке (опять же, толкающее или тянущее движение), а затем, когда вы замедляете движение во время возврата веса. Подумайте о мышцах, которые вы используете, и сконцентрируйтесь на них. Это помогает при выполнении упражнения, поскольку вы сосредотачиваетесь на сокращении и разгибании мышц.
- Микс кардио с гантелями . Например, сначала сделайте суперсет с прыжками, а затем сразу переходите к своему весу. Эта комбинация увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает больше калорий — даже в состоянии покоя — и приводит к более эффективным тренировкам.
Эти советы улучшат ваши текущие тренировки с гантелями, и ваши результаты будут видны.
Контент на 30Seconds.com предназначен только для информационных и развлекательных целей и не должен рассматриваться как медицинский совет.Информация на этом сайте не должна использоваться для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний и не заменяет профессиональную помощь. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом. Мнения или взгляды, выраженные на 30Seconds.com, не обязательно отражают точку зрения 30Seconds или ее сотрудников, корпоративных партнеров или аффилированных лиц.
Возьмите 30 секунд и присоединитесь к сообществу 30Seconds и подписывайтесь на нас в Facebook , чтобы ежедневно черпать вдохновение в своей ленте новостей.Вдохновляйте и вдохновляйтесь.
Сопутствующие товары на Amazon Мы думаем, что вам может понравиться:
30Second Mobile, Inc. является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и связанные с ней сайты.
КАК НАИЛУЧШИЙ СПОСОБ ЗАПИСАТЬ ВЕС ГАНТЯНОВ?
7 декабря 2016 г.
Уважаемый д-р.Белл, я новичок в лифтинге. Как правильно записывать вес гантелей? Вы комбинируете вес или используете индивидуальный вес?
Большинство тяжелоатлетов, бодибилдеров и спортсменов-олимпийцев скажут вам, что это вопрос личных предпочтений. Однако IFPA учит всех наших персональных тренеров и фитнес-профессионалов системному подходу к тренировкам. Поэтому вам следует подготовить дизайн программы, чтобы вы перечислили запланированные подходы с общей нагрузкой и запланированные повторения.Вы записываете то, что вы на самом деле делали, по той же системе. Когда вы записываете нагрузку, это фактическая нагрузка, и поэтому, если вы используете одну гантель в упражнении, таком как отдача на трицепс, когда вы будете использовать только одну гантель за раз, ваша нагрузка будет равна весу одной гантели. В результате ваш журнал тренировок будет выглядеть так: Трицепс KickBack: 30 x 3 x 15, что означает 30 фунтов (вес одной гантели, которую вы использовали для 3 подходов по 15 повторений).
Если вы выполняете упражнение, в котором вы используете две гантели одновременно, например, жим гантелей плечами, ваш журнал тренировок будет выглядеть следующим образом: 120 x 3 x 15, что означает, что вы использовали гантели 2 * 60 фунтов с общей нагрузкой 120 фунтов на 3 человека. подходы по 15 повторений.
Персональным тренерам, тяжелоатлетам, бодибилдерам, атлетам-олимпийцам и другим спортсменам, тренирующимся с отягощениями, необходимо поддерживать последовательность в программах тренировок, если только по другой причине, во избежание путаницы. Системный подход, который относится к общей нагрузке для упражнения, — отличный подход к постоянству.
Есть много персональных тренеров, у которых есть системы для отслеживания общей работы, выполненной на каждой тренировке. Приведенный выше справочник «Нагрузка x подходы x повторения» может предоставить общую работу для каждого упражнения, а затем сложить все упражнения вместе, чтобы получить общую работу для этой тренировки.
Например: личный тренер планирует тренировку, которая включает в себя сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, и клиент будет использовать 50-фунтовые гантели. После завершения сеанса персональной тренировки персональный тренер задокументировал каждое упражнение, как в примере для сгибания рук с гантелями:
100 x 3 x 15 = 4500, что показывает, что клиент поднял в общей сложности 4500 фунтов за 3 подхода.