Как качать мышцы спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Узнаем как качать спину в домашних условиях мужчинам?

Говоря о пропорциональности и красоте форм мужского тела, чаще всего имеют в виду не огромные бицепсы или кубики пресса на животе. Именно сильная мышечная спина и широкие плечи делают облик мужественным и спортивным. Спине не уделяют так много внимания в тренировках, как мышцам груди и рук. И абсолютно напрасно. Из этого поста вы узнаете, как качать спину правильно, какие упражнения стоит применять в домашних тренировках и возможно ли накачать мышцы спины, не покидая пределов дома.

Возможно ли накачать спину дома?

При зычных призывах вроде «качаем спину в домашних условиях» (для мужчин, как мы уже сказали, эта часть тела не менее важна, чем руки или пресс) у многих, кто регулярно посещает спортивный зал, появляется саркастичная улыбка. Это не случайно. Элементарные знания о базе и основе построения тела дают понять, что без использования весового оборудования существенно накачать мышцы спины невозможно.

Между тем не у каждого есть возможность посещать спортивный клуб. Иногда дело касается отсутствия денежных средств, иногда связано с нехваткой свободного времени для посещения зала. Распространенная ситуация, когда молодой человек стесняется своего тела и боится быть осмеянным в фитнес-зале. Последний аргумент представляется глупым, но, если оставить в стороне психологические аспекты, реальность такова, что не все могут регулярно посещать тренажерный зал.

Поэтому в данной статье мы расскажем, как качать спину в домашних условиях и сделать это максимально эффективно.

Зачем качать спину?

Большинство молодых людей и зрелых мужчин уделяют огромное внимание гипертрофии мышц рук и груди. Однако поверьте, что большие бицепсы или квадрицепсы сыграют вторую скрипку перед раскачанной и проработанной спиной. Кроме внешнего эстетического эффекта есть и другие аспекты, стимулирующие к работе над мышцами спины. Вы непременно захотите узнать, как качать мышцы спины в домашних условиях, если осознаете, что сильные ромбовидная и трапециевидная мышцы сводят на нет большинство проблем с позвоночником. Здоровый позвоночник минимизирует проблемы со здоровьем в целом.

У вас есть лишний вес? В таком случае обязательно узнайте, как качать спину в домашних условиях. Так как мышцы спины крупные, работа над ними помогает сжигать ненужные жировые запасы. А увеличенные спинные мышцы позволяют увеличить дневной калораж и ускорить процессы распада жировой ткани.

Оборудование для тренировок дома

Заниматься только со своим весом не так эффективно, как с использованием дополнительного весового оборудования. Поэтому для занятий дома вам все же понадобится нехитрый инвентарь, который можно приобрести за совершенно небольшие деньги. Прежде всего задумайтесь над приобретением гантелей, гири или грифа. Последний дает массу возможностей для работы не только со спиной, но и с другими мышцами тела. К сожалению, иметь дома полноценную штангу и набор блинов не каждый сможет себе позволить хотя бы из-за отсутствия свободного места в доме. Кроме того, настоятельно вам рекомендуем установить дома перекладину для подтягиваний.

Золотые правила работы над собой

Если вы решили создать красивый каркас собственного телосложения, то должны усвоить принципы, по которым будут строиться ваши домашние занятия. Качаем спину дома? В этом случае ваши тренировки должны быть регулярными. Эффективность от занятий вы сможете оценить уже через месяц, если будете тренироваться 2-3 раза в неделю.

Второе правило, понятное любому здравомыслящему человеку, состоит в том, что вы должны быть здоровы, прежде чем приступить к работе над собой. Если у вас имеются трудности в работе позвоночника, в организме проходят воспалительные процессы, то домашние занятия не только не принесут положительного эффекта, но еще более усугубят протекание болезней.

Прежде чем приступить к тренировке, разогрейтесь. Как бы ни был велик ваш порыв поскорее начать сложные многосуставные упражнения, сделайте обязательную разминку в течение 10 минут перед началом домашнего занятия. Ничего сложного, традиционные махи руками и ногами, наклоны в стороны, вращение тазом и туловищем, приседания. Разминаться рекомендует усердно, потому что чем более будут разогретые ваши мышцы, тем более качественно пройдет домашнее занятие и тем меньше риск травматизма.

Упражнения для работы над спиной

Итак, как же правильно качать спину, не выходя из дома? Основой домашней программы должны стать базовые упражнения, то есть те, которые вовлекают в работу крупные группы мышц и несколько суставов.

Первое упражнение — это классическая тяга. Выполняется она с использованием гантелей, гири или грифа. Благодаря этому упражнению вы можете проработать все мышцы спины, а также вовлечь в работу мышцы ног. Анатомически тяга гантелей с пола более комфортна, чем тяга грифа. С другой стороны, использование штанги позволяет работать с большим весом, чем использование гантелей.

Тяга выполняется следующим образом. Ноги — на ширине плеч, спина прогнута в пояснице. Колени должны быть немного согнуты. Возьмите гантели (гриф) в руки, сделайте медленно наклон вперед так, чтобы ваш корпус оказался параллелен линии пола. Ни в коем случае не прогибайтесь в спине, она должна быть «в замке». Медленно поднимайтесь, возвращаясь в исходное положение. С гирей упражнение выполняйте таким же образом.

Качаем спину гантелями

Для работы над широчайшими мышцами прогните поясницу к полу и опустите туловище до девяноста градусов. Колени должны быть немного согнутыми. Руки, в которых находятся гантели, направляйте локтями вверх и ведите вдоль плоскости корпуса. Лопатки должны соединиться относительно друг друга. Медленно возвращаете руки в исходное положение. Это упражнение можно выполнять одной рукой, а второй опираться о лавку или стол. Помните, что гантели должны находиться в одной плоскости с корпусом. Подтягивайте руку с гантелью, пока не почувствуете полное сокращение мышечной группы.

Подтягивания

Классическое подтягивание — это один из самых лучших ответов на вопрос о том, как качать спину в домашних условиях. Данное упражнение может иметь множество вариантов, которые будут фокусировать эффект на развитии разных мышц спины. Варианты подтягиваний различны между собой только постановкой рук. Скорее всего, вы знаете, что упражнение можно выполнять широким, узким, прямым и обратным хватом. Несомненным преимуществом подтягиваний является работа не только над мышечной группой спины, но и над шеей и грудью.

Качаем спину? Упражнения на перекладине должны выполняться так, чтобы не охватывать большим пальцем турник. Иначе часть нагрузки вы переложите на бицепс с мышцы спины.

Наиболее популярной ошибкой при выполнении подтягиваний является разведение локтей в момент подъема тела. В идеале держать локти возле тела. Постарайтесь не задерживаться в высшей точке упражнения. Как только вы потянулись до перекладины, немедленно опускайтесь вниз. Вместе с тем ваше движение вниз не должно быть слишком быстрым. Подтягивание выполняется в размеренном темпе, в постоянном напряжении мышц.

Отжимания

Если мы качаем спину и руки, то отжимания являются лучшим упражнением для домашних занятий. Существует множество видов данного упражнения, но начните с выполнения классических. Помните, что во время отжиманий руки нужно ставить шире, чем ширина плеч. В исходном положении тело должно представлять собой ровную линию. Выполняя отжимания, опускайте корпус максимально низко. Поднимаясь, руки выпрямляйте в локтях.

Хорошей вариацией отжиманий является выполнение этого упражнения, поставив под руки какое-либо возвышение. Это может быть стопка книг. Делая отжимания таким образом, вы увеличиваете амплитуду работы над мышцами спины.

Кроме того, возвышенность можно сделать для ног. Выполняя упражнение в таком виде, задерживайте корпус в нижней точке для большего эффекта.

Ошибки в выполнении отжиманий

Если вы хотите знать, как качать спину эффективно, то помните, что не стоит совершать ошибки, упрощающие упражнения. Если говорить об отжиманиях, то самой распространенной ошибкой является работа вверх-вниз тазом. Не стоит его опускать или поднимать во время упражнения, иначе вы будете забирать часть нагрузки с мышц спины.

Вторая ошибка, которую наиболее часто совершают спортсмены, — это широкий развод локтей в сторону. Держите их максимально близко к телу, для того чтобы качественно проработать спину.

Гиперэкстензия

Для выполнения этого упражнения лучше всего использовать специальную скамью. Если ее нет, то ее можно заменить в домашних условиях высокой твердой поверхностью. Вы можете применить диван или скамью. Для выполнения этого упражнения лучше всего позвать на помощь кого-то, кто будет удерживать ваши ноги.

Чтобы выполнить гиперэкстензию, нужно лечь животом на поверхность, руки заложить на шее или скрестить на груди. Верхняя часть корпуса должна свисать с поверхности к полу. Поднимайте тело кверху, когда оно окажется на одной линии с ногами, задержитесь.

Гиперэкстензия не будет более эффективной, если вы поднимите корпус выше, поэтому нет необходимости совершать прогиб в пояснице. Опустите корпус вниз и вновь повторите. Вначале данное упражнение будет казаться сложным.

Со временем вы сможете усилить его эффект, если во время выполнения будете держать в руках какой-либо вес, например гантель или блин.

Как составить план тренировок

Чем бы вы ни занимались, психологи рекомендуют составить план в письменном виде, чтобы следовать ему и видеть ваши успехи или отставание от графика. Работая над укреплением мышцы спины, непременно составьте план вашего тренировочного процесса. Выделите два или три дня в неделю, в которые будете осуществлять тренировки. Занятие должно длиться 45-60 минут вместе с разминкой и заминкой. Во время занятия вы должны выполнять как минимум 4 вида из приведенных выше упражнений. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода по 10-12 раз. Если вам становится достаточно легко выполнять упражнения, то вы можете увеличить количество повторов в подходе либо вес оборудования. Если же какие-то упражнения кажутся вам невыполнимыми вовсе, то постарайтесь сделать столько повторов в подходе, сколько это возможно.

Важным советом в вопросе, как качать спину, является рекомендация избегать перетренированности. Если во время занятия вы чувствуете чрезмерную усталость, возможно, вы переусердствуете с количеством выполняемых упражнений. Помните, что за одну тренировку вы не сможете сделать такую же спину, как у Халка. Прогресс происходит за счет регулярности и многоповторности.

Массаж

Работая над укреплениями мышц спины, не забывайте о необходимости их расслабления. По возможности попросите кого-либо из домашних сделать вам массаж. Во время упражнений мышцы забиваются, и не всегда растяжка может их расслабить. Еще одной хорошей рекомендацией будет посещение сауны или бани после тренировочного процесса. Это усилит выход молочной кислоты, которая образуется во время тренировок. Горячий душ и самомассаж с помощью нехитрых устройств могут служить альтернативой.

Помните о питании

Сложнее всего проработать мышцы спины людям, которые по телосложению являются эктоморфами, то есть худощавыми и «сухими». Такие мужчины могут заниматься по нескольку часов в неделю, не щадя себя, но результатом станет лишь потеря и без того небольшого количества жировой прослойки и еще большая сухость в итоге. Чтобы этого избежать, помните о роли питания в спорте. Важным моментом построения рациона является достаточно потребление белка. Нормой белка считается потребление 2 грамм на килограмм вашего идеального веса. Идеальный вес — это тот, к которому вы стремитесь. Также потребляйте сложные углеводы, заменяя ими простые. Не забывайте о растительных жирах. Банальным, но не лишним советом будет потребление достаточного количества жидкости. Нехватка воды в организме замедляет метаболические процессы, скорость регенерации и восстановления клеток.

Как накачать мышцы спины: фитнес-комплекс упражнений – Medaboutme.ru

Широкая мужская спина и массивные плечи всегда считались символом мужественности и привлекательности. Чтобы стать обладателем красивого торса V-образной формы, нужно регулярно заниматься фитнесом. Кроме того, натренированные мышцы спины помогают снять часть нагрузки с позвоночника. Регулярные фитнес-тренировки помогают избавиться от болей в поясничном отделе, улучшают самочувствие и общее состояние здоровья.

Польза фитнес-нагрузок на мышцы спины и общего здоровья человека

За правильное ровное положение позвоночника человека отвечают именно спинные мышцы. Поэтому, проводя фитнес-тренировки в спортзале или на дому, нужно уделять должное внимание проработке этой части тела. К тому же слабые спинные мышцы могут стать причиной травмы во время выполнения силовых фитнес-упражнений.

Регулярные тренинги для прокачки мышц спины имеют массу преимуществ:

• благодаря сильной спине уменьшается нагрузка на позвоночный столб и, соответственно, на все системы организма и внутренние органы;
• спинные мышцы — это довольно крупная мышечная группа. Занятия фитнесом для прокачки мышц спины способствуют сжиганию излишнего подкожного жира, а также повышают уровень энергозатрат человека в ходе фитнес-тренировок;
• именно благодаря хорошо развитым широчайшим мышцам спины формируется V-образный силуэт фигуры, считающийся эталоном для мужчин.

Фитнес-тренировки для спинных мышц

Для эффективной прокачки мышц спины необходимо составить фитнес-программу, включающую как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам лучше обратиться к профессиональному инструктору, который разработает индивидуальный план занятий и проследит за правильностью выполнения фитнес-упражнений. Занимаясь в тренажерном зале, вы быстрее достигнете поставленной цели. Но, если возможность посещать фитнес-центр у вас отсутствует, занятия вы можете проводить в домашних условиях или же на спортплощадке (во дворе или в парке). Все, что вам может понадобиться — это простой инвентарь (гантели, штанга), приобрести который вы можете в любом спортивном магазине.

Занятия фитнесом и правильное питание

Во многом успех фитнес-тренировок зависит от рациона питания спортсмена. Для роста мышц организму нужен белок, большое количество которого содержится в мясе птицы, рыбе, нежирном мясе свинины и говядины, молочной продукции и яйцах.

Здоровое питание подразумевает отказ от вредных привычек (курение, алкоголь), а также от употребления мучных изделий, сладкого, жирных соусов (кетчупа, майонеза). Необходимые организму углеводы — источники энергии — содержатся в крупах, бобовых, овощах, картофеле и макаронах из твердых сортов пшеницы.

Питание спортсмена должно быть сбалансированным и разнообразным. Но переедать также не следует. В день должно быть 5-6 приемов пищи (три полноценных и 2-3 перекуса). Порции обязаны быть небольшими, а пища — не нагружающей желудок.

Во время занятий фитнесом также не следует забывать о водном балансе организма. В среднем нужно употреблять 2-2.5 литра воды в день. Пить нужно минеральную негазированную воду или же фильтрованную. Также для утоления жажды подойдут настои из трав, вода с мятой и лимоном, зеленый чай, компоты из сухофруктов и ягодные морсы. Употребление крепкого черного чая и кофе нужно ограничить, а лучше и вовсе исключить эти напитки из своего повседневного рациона.

Фитнес-упражнения для прокачки спины в домашних условиях

Занятия фитнесом на дому можно проводить в любое удобное для вас время. Главные условия — это хорошо проветриваемое помещение, наличие специального инвентаря и позитивный настрой. Хорошим мотиватором во время фитнес-тренировок послужит энергичная бодрящая музыка.

Базовые фитнес-упражнения

№1. Изначальное положение — лежа на животе, ноги вместе, левая рука на затылке, правая вытянута в сторону. Поднимая верхнюю часть корпуса, нужно потянуться макушкой вверх. Ноги при этом нельзя отрывать от поверхности пола. Выполнить это фитнес-упражнение нужно 12-15 раз, а затем поменять положение рук и повторить то же самое.

№2. Изначальное положение — лежа на животе, ноги плотно прижаты к поверхности пола, руки на затылке. Нужно поднимать верхнюю часть туловища вверх до максимально возможной амплитуды. Положение ног в ходе этого фитнес-упражнения остается неизменным. Выполнить 12-15 раз.

№3. Изначальное положение — стоя на четвереньках. Округлив спину на выдохе, следует подтянуть левое колено к правому локтю. После чего нужно вытянуть обе конечности по сторонам и на вдохе прогнуть спину. Выполняя этот элемент фитнеса, нужно постараться удержать равновесие, напрягая спинные мышцы. Выполнить 20 повторений, чередуя конечности.

№4. Изначальное положение — лежа на животе на диване или кровати. При этом таз и ноги должны свисать. Взявшись обеими руками за диван, нужно поднимать ноги до ровного положения всего тела. В конечной точке ноги и корпус должны быть параллельны поверхности пола. Удерживать такое положение нужно 5-6 секунд, после чего плавно вернуться в изначальную позицию. Сделать 10-12 повторений.

Фитнес-упражнения с отягощениями

№1. Изначальное положение — лежа на животе, руки с гантелями вытянуты вперед. Оторвав ноги от поверхности пола, следует поднять руки и завести их за спину. Зафиксировать это положение на 2-3 секунды и вернуться в изначальную позицию. Повторить 12-15 раз.

№2. Изначальное положение — стоя, корпус наклонен вперед до параллели с поверхностью пола, руки с гантелями немного согнуты в локтевых суставах. Подтягивая руки со снарядами вверх, нужно разводить их в стороны, сводя лопатки вместе. Этот элемент фитнеса отлично прорабатывает и укрепляет межлопаточную область спины.

№3. Для выполнения этого фитнес-упражнения понадобится стул или же табуретка. Изначальное положение — как в предыдущем упражнении. В одну руку нужно взять гантель, а второй упереться в табурет. Руку со снарядом нужно плавно подтягивать к груди. Локоть при этом в сторону отводить нельзя. Данное фитнес-упражнение прорабатывает широчайшие и средние спинные мышцы.

№4. Изначальное положение — стоя со штангой в руках. Нужно плавно приседать вниз, сохраняя спину ровной. В нижней точке бедра должны быть параллельны поверхности пола. Поясницу во время выполнения этого фитнес-упражнения округлять нельзя.

№5. Изначальное положение — стоя со штангой на плечах. Придерживая снаряд руками, нужно наклониться вперед, насколько это возможно. Важно в ходе движения сохранять равновесие и держать спину ровной. Возвращаться в изначальное положение нужно плавно, без рывков.

Как накачать спину дома? Рекомендации подросткам

Чтобы накачать спину, совершенно необязательно идти в тренажерный зал. Покупать абонемент. Нанимать тренера. И регулярно ездить на тренировки.

Накачать спину можно и в домашних условиях. Подросток сможет добиться этого, выполняя ряд простых упражнений. Мы расскажем, каких. А также дадим рекомендации по поводу того, как качать спину дома.

Зачем подростку нужна накачанная спина?

Накачанная спина — это не только красиво. Она необходима тинейджеру по ряду причин. Во-первых, для того, чтобы у подростка была хорошая осанка. Чтобы он никогда не кривил спину при хождении. Не нагибался слишком низко. И чтобы у него не появился горб. Во-вторых, накачанные мышцы спины защитят подростка от различных травм и заболеваний. В частности, недугов, которые связаны с позвоночником. 

Однако, чтобы не травмировать спину и не ухудшить свое состояние, подростку нужно тщательно разминаться перед каждой тренировкой. И уделять особое внимание технике выполнения упражнений. От нее напрямую зависит то, будет ли спина подростка в безопасности.

Преимущества того, что подросток будет тренировать спину

У процесса тренировки спины для подростка есть ряд преимуществ. Они — следующие:

1. Если у подростка будет накачана спина, то и другие части тела у него будут крепкими. От этой области туловища зависят остальные мышцы. Поэтому, укрепив спину, ребенок сделает сильнее и другие части тела.
2. Занятия, в рамках которых подросток качает спину, довольно эффективные. Во время них сжигается огромное количество калорий. А также жировая прослойка. Следовательно, накачав спину, подросток сможет прибавить себе мускулатуру. И почувствует себя лучше.
3. Если подросток будет равномерно качать спину, то у него будет отлично развита широчайшая мышца. Благодаря этому, рельеф у него будет очень красивый. Он будет иметь форму буквы V. Которая считается очень красивой среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом.

Можно ли накачать спину дома?

Качать подростку спину в домашних условиях можно. Он сможет развить красивый рельеф. Укрепить спину. И сделать ее по-настоящему сильной. Однако, предупредим сразу. Если подросток хочет иметь сверхнакачанную спину, то ему нужно идти в тренажерный зал. Там намного больше возможностей добиться этого результата.

В домашних условиях ребенок сможет качать спину. Однако, однажды он буквально «упрется в потолок» рабочего веса. Не сможет повышать нагрузку. И увеличивать объем мышц.

В тренажёрных залах же это делать намного проще. Достаточно всего лишь взять гантели и блины потяжелее. А затем начать выполнять с ними различные упражнения.

Правила, которых подростку нужно придерживаться во время тренировок в домашних условиях

Когда подросток начнет тренировать спину в домашних условиях, он должен придерживаться следующих правил:

1. Тренировать спину нужно не менее и не более, чем два раза в неделю. Этого количества занятий вполне достаточно, чтобы накачать красивые мышцы. Перебарщивать не нужно — спина не будет успевать приходить в тонус. Реже заниматься тоже будет неэффективно. Мышцы не будут укрепляться.
2. Упражнения, направленные на прокачивание спины, нужно проделывать в три подхода. Каждое из них в обязательном порядке должно включать не менее двенадцати и не более пятнадцати повторов. Когда подросток значительно накачает спину и начнет чувствовать, когда ее мышцы задействованы, он сможет переходить к более тяжелым упражнениям. Использовать технику, которая называется «до отказа». То есть, делать подход не до определенного количества повторений. А до тех пор, пока может выполнять его. Пока его мышцы окончательно не устали.
3. Перед тем, как начать тренировать спину, подростку нужно в обязательном порядке разогреться. А также размять свои суставы. Ни в коем случае нельзя начинать заниматься без соответствующего разогрева. Поскольку это приведет к серьезным травмам. Которые в будущем могут вылиться в проблемы со здоровьем.
4. Во время каждой тренировки подросток должен проделывать новые упражнения. Если он будет использовать один и тот же комплекс ежедневно, то положительного эффекта не будет. Мышцы попросту привыкнут к одной и той же нагрузке.
5. Во время занятий подросток должен первым делом совершать базовые упражнения. Для осуществления которых организму необходимо активировать работу одного-двух суставов. В конце каждой тренировки подростку нужно делать специальные изолирующие упражнения. То есть, те, в рамках которых работает только лишь одна мышца.

Как проводить тренировки на спину в домашних условиях?

Чтобы эффективно тренировать спину дома, подросток может воспользоваться одним из следующих упражнений. Или связать их в полноценный комплекс.

Список упражнений

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение позволит подростку максимально эффективно привести мышцы спины в тонус. В рамках него, тинейджер улучшит каждую половину своей спины. И левую, и правую. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Подростку нужно стать ровно.
2. Колени нужно немного согнуть. Поясницу необходимо немного прогнуть.
3. Подростку нужно опуститься всем телом. Так, чтобы оно сделало угол под наклоном 90 градусов.
4. Затем, подростку нужно взять гантели. Локти разместить так, чтобы они смотрели по направлению вверх. 
5. Начать поднимать и опускать локти. Так, чтобы сзади лопатки максимально соединялись друг с другом.

Подтягивания

Подтягивания очень простые в выполнении. Чтобы заниматься ими, подростку достаточно установить турник в комнате. 

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Подростку нужно забраться на турник. Таким хватом, в рамках которого пальцы стоят по направлению от него.
2. Ладони должны разместиться чуть дальше, чем плечи.  
3. Затем, из исходного направления подростку нужно медленно подниматься на турник. До тех пор, пока он не положит на него свой подбородок. После этого тинейджеру нужно опуститься.

Подросток в обязательном порядке должен выполнять упражнение медленно. А его большие пальцы не должны быть закинуты на турник. Он должен висеть исключительно на четырех пальцах. Только при этом условии качается спина. В остальных же случаях качается бицепс.

Тяга гантелей одной рукой в упоре

Это упражнение позволит подростку буквально «добить» свою спину. И гарантированно накачать ее. Упражнение является изолирующим. Поэтому может быть использовано в конце занятия.

Проделывать упражнение подростку нужно следующим образом:

1. Одна из двух ног подростка должна делать упор на землю. Вторую нужно согнуть в области колена. А затем упереть на плоскости. 
2. Тинейджеру нужно взять гантелю. Разместить ее с той стороны, с которой находится нога, являющаяся прямой.  
3. Второй рукой подростку нужно упереться. А ладонь разместить немного ниже над противоположным плечом.
4. Спину подростку необходимо прогнуть. Так, чтобы она была максимально параллельна поверхности. Затем, гантелю необходимо немного потянуть. Вверх. Так, чтобы она была размещена на одной линии с телом подростка. Делать это нужно до тех пор, пока мышцы тинейджера не сократятся.
5. После выполнения подхода, подростку нужно поменять руку и ногу на противоположную.

Становая тяга

Становая тяга позволит тинейджеру эффективно накачать мышцы спины. Причем, он сможет сделать это за короткий срок. Перед тем, как начать проделывать это задание, тинейджеру нужно в обязательном порядке прогреть свои мышцы. Техника упражнения — следующая:

1. Подростку нужно встать ровно. Немного прогнуть свою спину. 
2. Ноги нужно расставить на уровне плеч. Их необходимо немного подогнуть. В области колен.
3. Руки, в которых находятся гантели, должны быть опущены. Они должны быть размещены на уровне прямо перед собой.
4. Подростку необходимо начать наклоняться. Делать это медленно. Равномерно. До тех пор, пока тело подростка не станет параллельно поверхности. Гантели нужно разместить на уровне как можно ближе к своему туловищу.
5. После выполнения повтора, подростку нужно стать в то положение, с которого он начал. И проделать те же действия.

Заключение

Регулярно выполняя эти упражнения и периодически повышая нагрузку, подросток сможет добиться хороших результатов за короткий срок. И быстро накачает свои мышцы. Следовательно, будет отлично себя чувствовать.

Как накачать широчайшие мышцы спины | Фактор Силы

 Спина это визитная карточка атлета. Широкая и массивная спина украшает любого мужчину. Но большинство качков понятия не иметь как накачать мышцы спины. Давайте разбираться.

Есть два типа упражнений на спину: на ширину спины и на глубину (толщину). На ширину спины работают вертикальные тяги: тяга верхнего блока и подтягивания.  Эти упражнения  позволяют лучше всего накачать мышцы спины и заставить ее расти именно в ширину, при условии что вы их правильно выполняете.

Все остальные тяги: рычажная, в наклоне, гребля и другие работают исключительно на ширину спины. Хотя широчайшие мышцы там тоже работают, но только косвенная нагрузка Вспомним, широчайшие приводят руку к туловищу, а это движение активно используется только в подтягиваниях.

Когда вы делаете тягу верхнего блока, то по ходу  развития широчайших, у вас начинают расширятся плечи и грудь. Т.е. ваш верхний плечевой пояс становится шире.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Я уже говорил, что надо делать подтягивания. Но забудьте, как вы это делали на физ-ре. Подтягиваться надо широким хватом. Когда выполняете подтягивания думайте, что ваши руки начинаются  от локтей и следите, как локти двигаются относительно тела.

Можно делать тяги верхнего блока с разными грифами. Разные грифы позволяют задействовать различные участки спины.

Делая тягу внимательно следите, что бы локти не уходили назад за спину и не отклоняйтесь назад. Иначе вы проработает е глубину спины, но шире она не станет!

Чтобы накачать мышцы спины не стремитесь сразу поднять большой вес. Ваши связки еще не готовы. Обычно широчайшие мышцы так слабо развиты, что ваша спина выглядит абсолютно плоской и нет никакой разницы в ширине между талией и животом. А она должна быть! Только тренируя широчайшие мышцы, вы сможете по настоящему накачать мышцы спины.

Программа для ширины спины (вариант для новичков) 

1-й день спина

• Тяга верхнего блока параллельным хватом 2 по 8-10 раз
• Тяга нижнего блока 2 по 8-10 раз
• Сгибания рук со штнгой 2 по 8-10 раз
• Разводка в стороны 2 по 15 раз

2- й день ноги

• Приседания или жимы ногами 2 по 15 раз
• Подъемы на носки 2 по 15 раз
• Скручивания на пресс 2 по 15

3-й день грудь и трицепс

• Жим штанги лежа 2 по 8-10 раз
• Жим штанги под углом 45 градусов 2 по 8-10 раз
• Разгибания рук на блоке 2 по 10 раз
• Работа на хват

Тренироваться минимум 3 месяца через день.

Программа для ширины спины для опытных

1-день спина

• Тяга верхнего блока параллельным хватом 2 по 8 раз + сбрасывание веса
• Тяга в наклоне 1 подход 8-10 раз с  большим весом
• Сгибания рук со штангой 1 подход по 8-10 раз

2- день ноги

• Жимы ногами 2 по 15 раз
• Скручивания 2 по 15 -20 раз
• Подъемы на носки 2 по 15 раз

3- день дельты

• Разводка в стороны 2 по 10 раз + сбрасывание
  или силовые махи в стороны
• Тяга в наклоне для задних дельт 2 по 10 раз
• Работа на хват

4-й день грудь

• Любой жим 2 по 8-10 + сбрасывание веса или негативы
• Махи перед собой 2 по 10-12 раз
• Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 раз + сбрасывание веса

При таком подходе мышцы спины успевают хорошо восстановится и поэтому рабочие веса будут большими и будут быстро расти, при условии,что  вы действительно тяжело работаете.

Тренировка дельт на третий день позволяет выиграть время другим мышцам для отдыха, поэтому такая простая.

Как накачать   спину в глубину

За глубину спины в основном отвечает трапециевидная мышца.  Особенно  ее нижняя часть, находящаяся  между лопатками.  Все тяги тренируют эту мышечную группу.  Но если у вас отстает именно область между лопатками, то делайте тягу горизонтального блока с широким грифом. С узким грифом эта область мало задействована. При выполнении упражнения главное сосредоточиться  на сведении лопаток, иначе вы зря потратите время.

Разговаривая на тему, как накачать мышцы спины, нельзя обойти стороной такую мышцу, как задний пучок дельтоидов. Он хорошо работает во всех видах тяг, но если вам нужно проработать его отдельно, то делайте тягу гантели в наклоне одной рукой до пояса. Что бы увеличить интенсивность используйте приемы, которые я описал в статье «Как накачать мышцы. «

Программа тренировок для прокачки глубины спины

1-й день спина

• Тяга нижнего блока узким хватом  2 по 8-10 раз (сводить лопатки!)
• Пулловер в тренажере или на блоке 2 по 8 раз + сбрасывание веса
• Шраги 1-2 подход 10 повторений

2-й день грудь

• Отжимания на брусьях или любой жим 2 по 8-10 раз
• Французский жим сидя 2 по 10 раз
• Махи перед собой 2 по 10-12 раз

3- день ноги

• Жим ногами 2 по 15 раз
• Разводка гантелей в стороны 2 по 8 раз + сбрасывание
  или силовые махи
• Скручивания на пресс 2 по 15-20 раз

Это довольно простая программа для того что бы быстро прокачать глубину спины.   Следуя этим простым рекомендациям вы за несколько месяцев значительно прокачаете свою спину.  Сбрасывание и негативы после отказа нужно делать (там где это указано), только опытным атлетам со стажем хотя бы несколько месяцев.

И на последок прикольное видео))

Дед отплясывает под современную музыку. Но как он это делает… Учитесь пацаны!

Как подтянуть мышцы спины женщине в домашних. Как прокачать спину девушке

Мускулистая спина – мужская прерогатива, но и женщинам нельзя забывать о ее тренировке. От силы мышц спины зависит ваша , которая у большинства людей в плачевном состоянии. А ведь сгорбленный стан – это и неэстетично, и опасно.

Постоянная сутулость приводит к развитию заболеваний позвоночника, усиливает давление на внутренние органы и ослабляет мышцы живота, что чревато . Регулярно выполняя упражнения для спины, вы обезопасите себя от подобных неприятностей.

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Если вы восхищаетесь спортсменками из категории «бодифитнес» и мечтаете о такой же спине, то домашних тренировок мало. А вот укрепить мышцы, придать им тонус и рельеф можно без тренажеров или тяжелых штанг, хотя отягощения вам все равно понадобятся.

Для домашней тренировки спины достаточно одной гантели или гири и турника. Но даже они заменяются подручными средствами – бутылками с песком, сумками с грузом и обыкновенной шваброй.

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Нет упражнения, которое прорабатывало бы мышцы спины полноценнее. Главное – соблюдать правильную технику. Держитесь за перекладину удобным хватом и тянитесь к ней грудью, акцентируя внимание на сведении лопаток. Выполняйте 3-4 подхода, стараясь в каждом делать не менее 6 повторений.

Если подтягиваться вам тяжело, используйте тугую резинку, подвешенную к перекладине – она облегчит нагрузку. Подойдет даже обыкновенная табуретка – поставьте ее под турником и слегка помогайте себе ногой.

Горизонтальные подтягивания

У вас дома нет турника или работа с ним дается слишком тяжело? Поможет обыкновенная швабра или щетка с длинной ручкой. Поставьте два устойчивых стула одинаковой высоты на расстоянии метра друг от друга и положите на них импровизированную перекладину. Следите за тем, чтобы она не соскользнула и не укатилась.

Лягте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Возьмитесь за нее руками и примите такое положение, чтобы касаться пола только пятками. Подтягивайтесь, касаясь грудью «турника». Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Тяга гантели в наклоне

Упражнение выполняется и с гирей, если она не слишком тяжелая. Встаньте боком к дивану или кушетке, поставьте на опору колено стоящей рядом ноги, наклонитесь и упритесь в диван одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и за счет отведения локтя назад подтягивайте ее к поясу, стараясь в верхней точке напрячь мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-20 повторений на каждую сторону. Ни в коем случае не сутультесь – держите спину прямой и чуть прогнутой в пояснице. Двигайтесь плавно, без резких рывков.

«Лодочка»

Данное упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, проходящие вдоль спины, задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Регулярно выполняя его, вы обеспечите себе крепкий и подтянутый «тыл».

Лягте на пол животом вниз, руки вытяните перед собой или скрестите под подбородком. Одновременно отрывайте от пола ноги и грудь, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Популярные вопросы

Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения для спины?

Если ваша цель – укрепить позвоночник и улучшить осанку, легкие упражнения вроде «лодочки» можно выполнять каждый день. Учитесь подтягиваться или улучшаете результат в этом упражнении – ежедневные занятия тоже не повредят. Но интенсивные тренировки с «железом» проводятся не чаще 3-х раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Можно ли с помощью упражнений вылечить болезни позвоночника?

Во взрослом возрасте полностью излечить заболевания позвоночника нельзя, а вот исправить их последствия – можно. Регулярные тренировки укрепят околопозвоночные мышцы, а сам позвоночник сделают прочнее и подвижнее. Но если вы испытываете постоянные боли, перед началом тренировок посетите врача.

Программа тренировок спины для девушек дома

Для тренинга спины можно отводить отдельный день, но на первых порах лучше выполнять 2-3 упражнения на спину в комплексной тренировке всего тела. Новичкам подойдет следующий тренировочный план.Косые скручивания лежа, 3х15-20.

Style Итог

Правильная осанка дарит походке гордость и грацию, делает грудь и живот подтянутыми, дыхание – равномерным и уверенным. Не ленитесь уделять время своей спине – это лучшая инвестиция, которую вы вложите в здоровье.

Вот скажите, какая девушка не мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке? Да все. Для этого многие решаются изнурять себя длительными и строгими диетами, интенсивно тренироваться, выполнять тяжелые упражнения.

И есть большая вероятность того, что когда девушка станет на этот путь, то станет уделять большое внимание груди и ягодицам, но может недостаточно внимания уделить мышцам спины. А ведь без тренировки этих мышц женская красивая фигура не будет выглядеть завершенной.

В этой статье мы обратим внимание на то, какие упражнения для спины для девушек следует выполнять. Вы убедитесь, что спина – важнейшая часть тела, требующая особого внимания и серьезного подхода к её тренировке.

Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:

Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.

В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.

Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – (ну как обычно…). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже…

Особенности женской тренировки спины

Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:

1. В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
2. Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
3. Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе.

   Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.

4. Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
5. После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.

Упражнения без отягощений

В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:

Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.

Тренировка с гантелями дома

Рассмотрим примеры самых распространенных и эффективных упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях:

ВНИМАНИЕ:

все эти упражнения вы можете выполнять по 3-4 подхода примерно по 15 повторений.

1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ.

Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.

2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ.

Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.

3) «ПУЛОВЕР».

Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.

4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ.

Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием. В исполнении этого упражнения главное – это задействовать именно мышцы спины и чувствовать их. Вы мощно проработаете почти все мышцы спины и особенно широчайшие.

5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ.

Для упора используйте скамью, диван или стул. Одной рукой и одноимённым коленом вы опираетесь о скамью, другой рукой поднимаете гантелю. Не делайте резких движений, опускайте руку плавно и медленно. В самой высокой точке подъёма, когда снаряд будет на уровне вашей груди, рабочую лопатку постарайтесь завести как можно дальше, сделав поворот корпуса.

6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ.

Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи. Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу. Не допускайте изменения центра нагрузки, для этого избегайте резких движений. В данном упражнении эффективно нагружаются круглые спинные мышцы и задний дельты, что будет формировать и ваши плечи одновременно.

7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ.

Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.

Тренировка в спортзале

Здесь мы рассмотрим только те упражнения, которые обычно выполняются в спортзале, так как дома их не выполнить без специального снаряжения. Они являются наиболее трудными, но как всегда самыми эффективными. И вообще если речь идет о тренировках дома или в спортзале, то тут автоматически нужно понимать, что спортзал куда более эффективней.

Хотя, в данном случае девушка должна определиться с целями. Если её нужна просто стройная, натренированная спинка – то тут можно и дома заниматься. Если цель накачать мышцы, увеличить их в объёмах, то тут спортзал однозначно. Здесь есть всё для этого и атмосфера располагает. Но вы также можете дополнять тренировку в спортзале более лёгкими упражнениями, которые описаны выше — тогда вообще будет отлично. Итак начнем…

ВНИМАНИЕ:

количество подходов этих упражнений 4-5 примерно по 15 повторений.

1) ПОДТЯГИВАНИЯ.

Многие девушки не могут подтягиваться на турнике, так как это довольно трудное упражнение для неподготовленных дам. Но эту проблему легко решить. Для этого используйте амортизатор для компенсации из резины. Зафиксируйте его на турнике. Ноги должны удобно располагаться в его петле. Затем охватите турник руками, живот максимально втягивайте, сводите лопатки, сгибайте локти. Подтянувшись к перекладине, аккуратно опускайтесь вниз. Совершите несколько подходов, рассчитывая собственные силы.

Лучше увеличивать количество повторов постепенно, а не сразу пытаться выполнить их максимальное число. Делайте перерыв – по 2 минуты. Если используете компенсацию, то подходов должно быть минимум 6, если же вы отказались от нее, достаточно будет и 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Также вы можете попробовать подтягиваться за голову. На выдохе подтягиваемся к трапеции, желательно до её соприкосновения с перекладиной. На вдохе медленно возвращаемся в начальную точку. На первых этапах тренировки упражнение может показаться слишком сложным. Его также можно облегчить применением амортизатора. Но в дальнейшем от него стоит отказаться с целью увеличения нагрузки и достижения наибольшего эффекта. Максимальное количество подходов – 4. При этом нужно сделать от 8 до 12 подтягиваний.

Ещё один прибамбас, который поможет вам научиться подтягиваться — это гравитрон. Информацию о нем вы найдете в

2) СТАНОВАЯ ТЯГА.

Это базовое упражнение для мышц спины как для женщин, так и для мужчин. Технику его выполнения вы можете

3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ.

Упражнение идентично тяги гантелей в наклоне, только здесь нужно подтягивать штангу к поясу. Просто огонь-упражнения для мышц спины, базовое. Широчайшие будут очень рады.

4) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ.

Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Для начала нужно отрегулировать сиденье под свой рост и удобно расположить упор под колени. Рукоятку нужно взять обычным прямым, широким хватом. Грудь подайте чуть веред а торс отклоните назад примерно на 30˚. Начинайте тянуть на себя рукоятку до нижней части грудных мышц. Делайте это плавно и чувствуйте работу мышц спины. Затем верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук.

Вы также можете поменять хват и сделать его обратным. кроме того вы можете рукоять опускать за голову. Если с подтягиваниями вообще туго, тем более за голову, то в тренажере вы можете выбрать более лёгкий вес, чем ваше собственное тело.

5) ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА.

Здесь вы будете использовать в основном V-рукоятку. Соответственно хват у вас будет нейтральным. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в опоры. Колени можете чуть-чуть согнуть. Грудь также подайте вперед, а в пояснице прогнитесь малость. Тяните рукоятку до соприкосновения кистей с животом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Здесь вы можете попробовать использовать и прямую рукоятку, и обратный хват для разнообразия.

На этом пожалуй и закончим. Упражнений теперь у вас просто туча – бери и применяй. На любой вкус и цвет, как говорится. Желаю вам, дорогие девушки прилежности в этом деле. Пусть ваша спинка будет красивой и здоровой. Комментарии и всякие там лайки в конце статьи приветствуются, особенно если вам статейка помогла. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P
.S.

Подписывайтесь на обновление блога,

чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Спина — это стержень и каркас вашего тела. Она включает огромное количество мышц, которые необходимо разрабатывать и периодически нагружать работой для коррекции осанки и создания красивой фигуры в целом. Тренировка спины несёт ряд дополнительных преимуществ, таких как: визуальное сужение талии, увеличение физической силы, профилактика сколиоза, радикулита, остеохондроза, повышение тонуса и повседневной активности, избавление от усталости и развитие гибкости. Технику упражнений, как накачать спину девушке, легко усвоить самостоятельно, поэтому, если у вас нет времени на посещение спортзала, тренировать спину можно и в домашних условиях.

Из каких мышц состоит спина?

Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:

1. Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
2. Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
3. Ременных мышц.
4. Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).

Мышцы-вращатели
подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца,
отвечает за «прямоту» позвоночника.

Мышцы, ответственные за осанку

Поверхностные мышцы — это, прежде всего:

1. Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
2. Квадратные мышцы поясничного отдела — отвечают за сгибание корпуса в стороны.
3. Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.

К поверхностным также относят
трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи.
Часто их называют просто «трапеции»,
поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда — природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.

Простые упражнения на спину, которые можно делать дома девушке

Чтобы привести осанку в порядок, качаем спину используя «базу» самых полезных упражнений. К ним относят «ласточку», «лодочку» и «мостик». А для того чтобы накачать мышцы, следует выполнять упражнения с отягощениями. В комплексе это мощный инструмент для выравнивания осанки, результат которого — красивая спина и плечи, тонка талия, эффектная грудь.

Упражнение «мостик» с упором на лопатки, чтобы накачать спину

Почему «мостик» относят к базовым упражнениям? Он направлен на разработку глубоких мышц, снимает боли и напряжения с позвоночника. Но не забывайте, что перед любой «базой» нужно разогреваться, чтобы исключить возможность получения травмы. Для разогрева выполните несколько подходов вращения туловищем, полезны будут наклоны в стороны, прыжки, приседания.

Техника выполнения мостика с упором на лопатки:

1. Лягте на спину так, как показано на изображении: ноги согнуты, упор на стопах и лопатках.
2. Расположите руки точно вдоль туловища.
3. На выдохе плавно поднимайте корпус, стараясь как можно больше вывести таз наверх.
4. Задержитесь в позе на несколько секунд.
5. На вдохе так же плавно опустите корпус и после небольшой паузы повторите упражнение.

Количество подходов: 3 по 20–25 повторений.

«Мостик» с упором на руки

Данное упражнение для новичков может стать нелёгким испытанием на гибкость. Но не переживайте, после нескольких тренировок у вас получится. Если вы боитесь получить травму, используйте как опору фитбол.

Чем полезен мостик с упором на руки? Он эффективно действует на мышцы-разгибатели, укрепляет их и приводит в тонус. Предотвращает смещение позвонков и развитие сколиоза, остеохондроза. «Мостик» можно выполнять из положения лёжа на полу либо из вертикального положения (более продвинутый уровень). Выбирайте тот вариант, который вам сейчас комфортен и доступен.

Кто может выполнять данное упражнение? Мостик полезен девушкам и женщинам всех возрастов для профилактики заболеваний, связанных с искривлением позвоночника.

«Мостик» из положения лёжа:

1. Удобно лягте, колени согните и упритесь ступнями в пол.
2. Руки сгибаем в локтях, ладони ставим возле плеч пальцами на себя.
3. На выдохе поднимаемся, выпрямляя руки и ноги, насколько это возможно. Стараемся выгнуться равномерно, без сильного излома в пояснице.
4. Если у вас хороший уровень гибкости, постарайтесь выпрямить до конца ноги и толкнуть грудь вперёд, дораскрывая её.
5. На вдохе аккуратно опускаемся, начиная укладывать себя не на макушку, а на верхнюю часть спины.
6. Повторяем мостик 3–4 раза, не спеша, следим за самочувствием.

Видео: Как встать на мостик. Упражнения для гибкости

«Мостик» с фитболом:

1. Лягтье спиной на фитбол.
2. Голову и руки откиньте назад, ладонями упритесь в пол.
3. На выдохе постарайтесь приподнять корпус и соблюсти рекомендации, описанные в предыдущем варианте упражнения.
4. На вдохе аккуратно вернитесь на фитбол.
5. Выполните упражнение 3–4 раза.

Техника выполнения «мостик» с фитболом

Уровень «профи» — «мостик» из положения стоя:

1. Стоя на прямых ногах поднимаем руки вверх, вытягиваясь за ними всем телом.
2. Медленно делаем поэтапный наклон назад, немного сгибая колени.
3. Аккуратно опускаем руки на пол.
4. Удерживаем положение комфортное время.
5. Чтобы встать, переносим вес тела на носки, можно слегка сильнее согнуть колени, и тянемся тазом вперёд и вверх. В конце поднимаются руки.
6. Отдыхаем, и можно повторить упражнение.

Делайте данное упражнение только в том случае, если уверены в своих силах и правильности техники.

Видео: Как сделать мостик из положения стоя

Подтянуть спину в домашних условиях — эффективное упражнение «лодочка»

«Лодочка» тренирует одновременно спину, пресс и плечи. Это упражнение улучшает кровообращение, укрепляет позвоночник и, в том числе, способствует его выпрямлению, а также уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе. Главное преимущество — простота выполнения и отсутствие требований к особой гимнастической подготовке:

1. Лягте на живот, вытяните руки перед собой.
2. Прямые ноги соедините или оставьте на ширине таза.
3. На выдохе приподнимайте одновременно руки, грудную клетку и ноги. Живот остаётся на полу. Старайтесь всё время держать его в лёгком тонусе, не поднимайтесь на вдохе, надувая живот.
4. Потянитесь руками и ногами и застыньте в позе «лодочки» на пару секунд.
5. На вдохе расслабьтесь.

Оптимальное количество подходов: 5–7 раз.

«Лодочка» является особенным упражнением для женского организма. Оно позволяет не только укрепить мышцы спины, но и сделать бёдра более упругими, уменьшить объём талии, создать рельефный пресс и нормализовать предменструальный цикл.

Укрепить спину поможет упражнение«ласточка»

Супер-упражнение «ласточка» действует сразу на несколько мышц спины: разгибатели, широчайшие мышцы, дельты. Если вы хотите дальше разрабатывать спину с гантелями, то ласточка — это отличная подготовка мышц. Есть несколько вариантов упражнения: из положения стоя, с коленей, с мячом. Все они основаны на умении держать баланс. Таким образом напрягаются мышцы различных частей тела, в том числе и спины, формируется ровная осанка, выпрямляется позвоночник. Включаются в работу мелкие мышцы, участвующие в стабилизации, которые в стандартных упражнениях работают редко или мало.

1. Стоя на ровной поверхности, вытяните руки вверх.
2. Оторвите одну ногу от пола и начните наклоняться так, чтобы руки и эта нога всё время формировали одну прямую линию. Смотрите перед собой, постепенно переводя взгляд вниз, чтобы было проще держать равновесие.
3. Зафиксируйте позу в том положении, где руки и нога ещё остаются на одной линии, в идеале она должна быть параллельна полу.
4. Через 8–9 секунд поменяйте ногу.

Число подходов: 4 на каждую ногу.

«Ласточка» с упором на колени является простой разновидностью классической «ласточки». Здесь тоже тренируются мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, однако удерживать равновесие гораздо проще. Упражнение отлично подойдёт для новичков.

1. Встаньте на колени и обопритесь на обе руки. Запястья должны быть под плечами, колени — под ягодицами.
2. Вытяните левую ногу и правую руку параллельно полу.
3. Вытягивайте их в противоположных направлениях и одновременно чуть вверх.
4. Таз и живот не проваливаются — сохраняйте сильный центр.
5. Зафиксируйте позу на 15–20 секунд и повторите упражнение на другие руку и ногу.

На каждую сторону выполните 3–4 «ласточки».

«Ласточка» с фитболом:

1. Возьмите в руки гимнастический мяч и поднимите его над головой.
2. Оторвите одну ногу от пола и наните наклоняться, сохраняя корпус, руки и поднятую ногу на одной линии. Задержитесь в положении, при котором корпус и руки остаются чуть выше параллели с полом.
3. Задержитесь в этой позиции несколько секунд и вернитесь в исходную.
4. Повторите на другую ногу.

Выполните по 4 повторения на каждую сторону.

«Ласточка» с гимнастическим мячом более активно задействует верхнюю часть спины. При её выполнении улучшается кровообращение и общее самочувствие организма, развивается пластика и гибкость.

Упражнения на спину с дополнительным весом: пускаем в ход гантели

Чтобы активировать рост мышц необходимо выполнять упражнения на спину с «железом» и в будущем постоянно увеличивать нагрузку. Только с помощью дополнительного веса можно существенно изменить форму спины. Если ваша цель не только выпрямить осанку и укрепить мышцы, а создать фигуру как у девушек из категории фитнес-бикини, то гантели должны стать вашими лучшими друзьями! Рассмотрим сет из упражнений с гантелями.

Разведение рук в стороны

Необходимый инвентарь — две гантели.

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь почти до параллели с полом.
2. Руки с гантелями должны остаться вертикально перед вами, но плечи при этом должны быть в тонусе: не позволяйте гантелям свободно тянуть их вниз. Локти слегка согнуты.
3. На выдохе поднимите руки через стороны так, чтобы они оказались на одном уровне в плечами, но не выше.

Число подходов: 3–4 по 10–12 повторений.

Тяга гантели в упоре на колено

Чтобы проработать широчайшую и дельтовидную мышцы, делайте тягу гантели с упором на одно колено. Данное упражнение требует точной техники, старайтесь выполнять его максимально в статике: единственное движение — это подтягивание руки с гантелей.

1. Выберите удобную опору — стул или скамью.
2. Расположите ближайшее к опоре колено на ней, а рукой ухватитесь за край опоры.
3. Гантель возьмите в свободную руку.
4. ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине!
5. На выдохе начните поднимать гантель вверх, сгибая локоть.
6. На вдохе верните руку в исходную позицию.

Количество подходов: 3, количество повторений: 10–12.

Тяга с двумя гантелями

К преимуществам данного упражнения можно отнести хорошую нагрузку и безопасность. Большая часть мышц спины испытывает напряжение, но при этом задействовано малое количество суставов. Такая тяга заменяет сразу несколько тренажёров и допускается к выполнению в домашних условиях.

1. Наклоните корпус вперёд примерно на 45 градусов и согните ноги в коленях.
2. Руки с гантелями выведите вниз перед собой.
3. С выдохом поднимайте гантели, отводя локти назад.
4. Делайте вдох, возвращая гантели в исходную позицию.

Становая тяга на прямых ногах

Тяга штанги или гантели на прямых ногах называется ещё мёртвой тягой. Дома чаще всего используются гантели, никакой существенной разницы между первым и вторым нет (и то и другое отлично подходят для данного упражнения). Однако, во время тяги с гантелями важно следить за их расположением в пространстве. Они должны быть на одном уровне — это раз,и параллельны полу — это два. В данном случае прорабатывается нижняя часть спины.

1. Представьте, что две гантели — это одно целое. Возьмите их в обе руки и расположите на одном уровне перед бёдрами.
2. Колени, несмотря на название тяги, должны оставаться слегка согнутыми, чтобы вы не травмировали связки.
3. Спина ровная, взгляд устремлён вперёд.
4. На вдохе опускайте руки с гантелями вниз, не приседая,а лишь наклоняя корпус. Если гибкость позволяет, доведите гантели до середины голени. Если спина округляется или колени сгибаются раньше этого положения, остановитесь в более верхней точке.
5. После небольшой паузы поднимите корпус на выдохе в вертикальное положение.

Необходимое число подходов: 3–4, количество повторений: 10–12.

Это упражнение будет наиболее эффективным, чтобы подкачать трапециевидные мышцы. Делаем 3 подхода по 10 повторов. Однако девушкам не стоит злоупотреблять шрагами, так как они могут сформировать излишне массивный верх спины.

1. Руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса по бокам от него.
2. Работают только плечи: поднимайте их вверх — делайте выдох, опускайте плечи — делайте вдох. Движение похоже на обычное пожимание плечами.

Никаких круговых движений не допускаем, это может привести к травме, соблюдайте технику!

Прямая осанка вернёт здоровье вашему телу. Частые тренировки укрепят мышцы не только спины и поясницы, но и пресса, бёдер, ног. Включите описанные упражнения в программу домашних тренировок уже сегодня, чтобы завтра выглядеть на все 100%.

Большинство девушек, которые хотят добиться красивой фигуры, уделяют внимание именно «проблемным» зонам таким как, пресс , ягодицы, бицепс бедра . Но секрет идеальной фигуры заключается в гармоничном сочетании всех контуров тела, где спина играет далеко не маловажную роль. Как только вы начнете тренировать спину, вы избавитесь от сутулости, а вместе с тем от непривлекательной походки.

Но прежде, чем перейти к упражнениям , которые позволят накачать спину девушке
, давайте разберемся, какие есть мышцы спины и за что они отвечают.

Пару слов об анатомии

• Широчайшие мышцы спины
  . Занимает всю нижнюю часть спины , своей верхней частью подходит под нижний конец трапециевидной мышцы. Обеспечивает движение плеч и отвечает за подтягивания туловища.
• Ромбовидные мышцы . Мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. С помощью этой мышцы лопатка крепится к грудной клетке.
• Трапециевидные мышцы
  Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.
• Выпрямители спины
  . Самая длинная мышца, которая расположена вдоль поясничного отдела позвоночника. С помощью нее мы удерживаем равновесие, а также разгибаем спину.

Теперь, когда мы разобрались, что наша спина состоит из многих мышц и предполагает огромное поле для тренировок, можно перейти непосредственно к упражнениям, чтобы накачать мышцы спины девушке.

Упражнения, чтобы накачать спину девушке

Гиперэкстензия
. Очень хорошее упражнение, которое позволит накачать спину женщине. Лягте в тренажер на живот так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги зафиксируйте под специальными валиками. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Затем вернитесь в исходное положение вниз. Выполните упражнение 10-12 раз.

Тяга к поясу в наклоне с гантелями
. Еще одно упражнение, которое позволит накачать мышцы спины девушке. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу.

Наклоны на блоке
. В наше время редко можно встретить в фитнес-центрах. А ведь оно хорошо помогает накачать спину женщинам. Все дело в незнании правильной техники выполнения упражнения. Главные рабочие мышцы здесь бицепсы бедра и разгибатели спины. Станьте спиной к нижнему блоку. Удерживайте одноручную рукоять двумя руками прямым хватом. Ноги поставьте шире плеч и разверните их наружу. Выпрямите спину и наклоните туловище. На вдохе, начинайте медленно выпрямляться. Сопротивление блока старайтесь преодолеть только за счет усилий мышц спины. В верхней точке сделайте паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.

Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Почему так важно качать девушке мышцы спины?

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин.
Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство.
К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас больше груди и , что встречается очень часто, то позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

Лучшие упражнения для мышц спины в спортзале

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Главное в женских тренировках спины — не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

1.
Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки.
С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

2.
Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода.

3.
Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

4.
Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение — стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторите 10-15 раз по 3 подхода.

Как накачать круглые мышцы спины

Когда люди хотят накачать широкую спину, в первую очередь качают широчайшие мышцы спины (крылья) и трапециевидные мышцы (трапеция), но вот о круглых мышцах спины почему то забывают.

Большая круглая мышца спины – плоская, продолговатая мышца, примыкающая к широчайшей мышце спины. В заднем отделе частично прикрывается широчайшей мышцей, в наружном отделе ее прикрывает дельтовидная мышца. Благодаря этой мышце, мы можем тянуть руку вниз и назад, приводя к туловищу.

Упражнения, с помощью которых можно накачать круглые мышцы спины

1. Вертикальная тяга Т-образной штанги
2. Горизонтальная тяга к груди V-образным грифом на блоках
3. Вертикальная тяга гантели одной рукой стоя

Вертикальная тяга Т-образной штанги

Тяга Т-образного грифа считается самым безопасным упражнением для мышц спины при максимальной нагрузке средней полосы спины. Спина прямая, туловище держите ровно. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой. Руки выпрямите, груз висит на них. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Это будет вашим исходным положением. Сделав вдох, поднимите штангу к поясу (животу). Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Горизонтальная тяга к груди V-образным грифом на блоках

Именно это упражнение позволит хорошо накачать круглые мышцы спины. Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за V-образную рукоять, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину. Вернитесь в исходное положение.

Вертикальная тяга гантели одной рукой стоя

Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено, можно упереться на скамейку рукой. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Локоть в верхней точке должен оказаться немного выше плеча.

Еще статьи как качать спину:

Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину

Итак, сегодня будем говорить о спине. Крылья, спинище, рама, качок, здоровый, мощный — вот именно те определения, которыми называют людей с большой и широкой спиной. Да, ребята, это действительно круто, когда ты не можешь носить рубашку, потому что трещат по швам бока, когда тебе жмет в плечах даже самый большой пиджак. Но все это не от жира, не от просиженного перед телевизором времени, а тут речь идет о раскачке спины, тяжелом и долгом труде.

Да, не каждый способен дойти до такого уровня широкой спины, но те, кто несмотря на все свои неудачи, будут все равно идти вперед, обязательно добьются своего. Ну а девчонки прям-таки липнут на парней с широкой спиной. Спряталась за ним, и можно себе жить спокойно:)

Что же касается режима тренировочных программ, то тут вполне разумным будет выполнение различных тяг. Тяните все подряд — штанги, гантели, тросы, подтягивайтесь на турнике. Дело в том, что мышцы спины способны приводиться в полное восстановление за 3 дня.

Но знаете ли Вы, каким должна быть тренировка, чтобы эти три дня именно отдыхать, набираться сил, а не бездельничать? Представляете ли Вы, какой путь проходят люди, жаждущие иметь широкую спину? Нет. И как только приступите к тренировкам, то Вы сразу же все поймете.

Вы поймете, что выполняя каждую тренировку одно и то же упражнение, Вы становитесь сами неотъемлемой частью всего процесса. Вы будете чувствовать каждое волокно, каждое мышечное сплетение. Именно тогда будет рост мышц. Именно тогда.

1. Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину.

Тяга блока к груди. 

Обратите внимание на картинку 2 и 3. Третья картинка показывает неправильную тягу блока к груди. Более правильно будет делать так, как показано на рисунке 2.2.Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину. 

Наклоны со штангой на плечах. 

3.Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину. 

Классическая становая тяга. 

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

8 лучших способов накачать мышцы во время тренировки

«У вас могут быть результаты или оправдания. Не оба.» — Аноним

Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью. В любом случае факт остается фактом: мы эволюционировали, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

И это не обязательно плохо. Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

Во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории были на вес золота. Для пещерных людей попытка активно сжечь из калорий означала бы верную смерть.

В этом свете наши отговорки о фитнесе имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

Ниже я привел 10 наиболее распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить в наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

1. У меня мало времени.

Это, наверное, самое распространенное из всех оправдание фитнеса.

Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня недостаточно времени для этого».

Неужели вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку. Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

3. Но заниматься спортом так скучно!

Вы не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет.Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.

Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу. Это просто жизнь.

Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание.Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

4. Нет мотивации тренироваться.

Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.

Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого. Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.

Основная идея состоит в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

Однажды вашим детям тоже может быть о ком заботиться: о вас.

Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе. Найдите поле и поиграйте в фрисби несколько часов, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток.Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

6. Мне не с кем тренироваться.

Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле говорите, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет разговаривать.

Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале.Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.

Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

7. Плохое самочувствие.

После того, как вы привыкнете отвергать свои фитнес-оправдания и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что упускает из виду на тренировке, начинает сводить вас с ума.Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми. Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться.Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

Если вы думаете, что для достижения фитнес-целей вам нужен тренажерный зал, вы серьезно ошиблись.

Мир — это ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он гоняется за цыплятами, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова. Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное тренажерное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок. Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышечной массы.

9. Я не умею правильно тренироваться.

Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет изобилует распорядками и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для новичков.

Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе. Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

10. Меня пугают там подходящие люди.

Это нормально, и каждый имеет это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Вы будете смеяться над этим через несколько месяцев.

Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности к минимизации времени и усилий.

Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

Предоставлено изображение: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

Как накачать мышцы спины

Накачанная спина не только потрясающе выглядит, но и помогает спортсмену достичь своей цели, значительно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!

Умение накачать спину — священный долг каждого атлета и спортсмена, независимо от вида спорта: накачанные мышцы спины одинаково необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно бодибилдерам.

Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, как крылья реактивного самолета, и мышцы поясницы. Обязательно перед тренировкой сделайте разминку!

Мало кто в спортзале может похвастаться опухшей спиной. Итак, давайте разберемся, как правильно накачать спину и какие упражнения выполнять для мышц спины .

Большинство посетителей тренажерных залов пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины , качая в основном грудные и бицепсы, особенно это то, что любят делать новички, заходят в зал и часами качают грудь и бицепсы.Не понимая, что настоящая сила в «ядре» и это спина и ноги. Брутальные черты лица и видимость силы придает спина мужчины, а не бицепсы.

Содержание статьи:

Как накачать спину

И так, чтобы накачать мышцы спины , нужно выполнять все те же тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощением, тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спины.При работе на земле выполняйте упражнения для спины по 10-12 повторений. Изолирующие упражнения (тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, т-тяга на тренажере) включают в программу после достаточного набора общей массы мышц спины. Упражнения для спины можно сочетать в один день с дельтами, грудными или руками, самый оптимальный вариант — с дельтами.

Смотрите также: Как быстро накачать верхние грудные мышцы?

Обязательно при выполнении тяговых движений сосредоточьтесь на работе спины, тяните спину, а не руки — это очень важно!

Анатомия мышц спины (большие мышцы спины):

• Трапециевидные мышцы (шаги, становая тяга, наклон в наклоне)
• Широчайшие мышцы спины (подтягивания, тяга штанги в наклоне)
• Выпрямители спины (становая тяга, гиперэкстензии)

Остальные мышцы спины так или иначе участвуют во всех основных движениях.

Базовые упражнения для мышц спины

1 Подтягивание (с грузами)

Если вы хотите иметь широкую спину, без подтягиваний не обойтись, это упражнение хорошо накачивает широчайшие мышцы спины «крылья» по ширине, а не по толщине, как при тяге в наклоне. Особенно эффективно выполнять широким хватом и с отягощениями, задействовать максимальное количество мышц спины, подтянуть прямой хват к груди.

2 Становая тяга

Статическая тяга — сложное базовое упражнение, при работе в котором задействованы практически все мышцы тела. Упражнения дают сильный толчок к росту трапеции и очень слабы для роста самых широких мышц, но они укрепляют и зажимают мышцы выпрямителей спины.

3 Штанга упорная в откосе

Это упражнение определяет толщину широчайших мышц и кажущийся объем всей спины, а также задействует большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.Оптимальный вариант для спины — использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, какая область спины будет больше нагружена, чем ниже наклон, широчайшие мышцы спины, тем выше трапеция.

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, потяните штангу на себя, подтяните локти к туловищу, в верхней точке напрягите мышцы спины и удерживайте, и медленно опустите штангу. бар обратно.

Дополнительные упражнения для мышц спины

1 Тяга гантелей одной рукой

Отличия от тяги штанги в наклоне заключаются в том, что вы можете увеличить амплитуду движения, таким образом, вы можете проработать больше мышц, вторым легче сконцентрироваться на спине, потому что нет избыточного напряжения в пояснице.

Положите голень ноги на край скамьи, наклоните корпус вперед, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи, на выдохе поднимите гантель и опустите гантель в исходное положение.

2 Шраги

Используйте гантели, если хотите накачать верхнюю и внутреннюю часть трапеции, для нижней и средней части трапеции выполняйте бакланы под небольшим наклоном вперед.

Взять гантели, встать прямо, руки в швах, на выдохе поднять гантели, поднять плечи как можно выше, зафиксироваться в этом положении на секунду и вернуться в исходное положение.Не вращайте плечами во время упражнения, это вам только навредит.

3 Упор верхнего блока

Копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышцы спины: широчайшие мышцы спины, трапеции.

4 Тяга нижнего блока (тяга обеими руками к животу на нижнем блоке)

Аналог тяги на склоне задействует в работе те же мышцы.

Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять и упритесь ногами в упоры, колени слегка согнуты, туловище вертикально в сгибе талии.На вдохе при опущенной талии слегка наклонитесь вперед, на выдохе подтяните ручку к талии.

5 Гиперэкстензия

Упражнение на разработку выпрямителей спины.

Закрепиться на специальной скамье, на вдохе максимально медленно опускаться, на выдохе подниматься до линии тела с ногами, не позволять телу повторно расширяться. Чтобы увеличить нагрузку наверху, можно заблокироваться на несколько секунд.

Назад к программе тренировок

1. Подъем с отягощением — 4 подхода 8-12 повторений
2. Тяга в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
3. Становая тяга — 4 подхода 8-12 повторений
4. Пуловер — 4 подхода 8-12 повторений

Программа тренировки спины, вариант B

1. Становая тяга — 4 подхода 8-12 повторений
2. Подтягивания — 4 подхода 8-12 повторений
3. Статическая тяга задним хватом — 4 подхода 8-12 повторений
4. Тяга верхнего блока — 4 подхода 8-12 повторений

Программа тренировки спины, опция C

1. Подъем тяжестей широким набором рук — 4 подхода 8-12 повторений
2. Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода 8-12 повторений
3. Тяга горизонтального блока — 4 подхода 8-12 повторений
4. Пуловер — 4 подхода 8-12 повторений

Тренированная спина будет вам благодарна, поэтому не пренебрегайте этими упражнениями.

Как накачать спину в тренажерном зале —

Не все посетители тренажерного зала могут похвастаться мощной, накачанной спиной. Есть несколько секретов, которые помогут привести ваше тело в идеальные формы. В этой статье дается общее представление о том, как правильно накачать спину в тренажерном зале.

Некоторая качка отодвигает основные упражнения для мышц спины на задний план, уделяя внимание работе с передними и соответственно видимыми в зеркале мышцами (грудь, бицепсы).В первую очередь это касается новичков. Они целыми днями исчезают в залах, не думая, что мужская сила в ногах и спине.

Современные питчеры все чаще задаются вопросом, как накачать спину в спортзале. Специалисты советуют регулярно выполнять схему тяжелых базовых упражнений для спины. Это даст более потрясающие результаты. Например, становая тяга или подтягивания с отягощением помогут достаточно быстро набрать необходимую массу.

Все упражнения следует повторить не менее десяти раз.После базовых упражнений можно приступить к работе с изолирующими упражнениями, такими как тяга за верхний и нижний блоки или обратный пловер. Но здесь важно помнить, что эти упражнения дают эффект только после набора необходимых килограммов мышечной массы спины. Такие тренировки неплохо сочетать с тренировками дельт и бицепсов.

Основное правило, которое необходимо неукоснительно соблюдать: «При выполнении тяговых движений должна быть четкая направленность, тянуть нужно только спиной, а не руками!».

Перед тем, как накачать широкую спину, следует изучить ее структуру, чтобы не навредить своему организму. Мышцы спины имеют следующее строение:

• Трапециевидный;
• Выпрямители спины;
• Самый широкий;
• Остальные мышцы, которые также будут активно задействованы в основных движениях.

И пока мы не раскачиваем все эти мускулы, мы вряд ли сможем гордиться по-настоящему мощной и большой спиной.

Подтягивания для тяжелой атлетики

Если все мысли человека сводятся к тому, как лучше прокачать спину, то он должен сразу понимать, что без многочисленных подтягиваний не обойтись.Они помогают нарастить огромные мышцы в ширину и добавить пару килограммов мышечной массы именно в спину. Они считаются наиболее эффективными, когда сделаны с какой-то отягощением. Чтобы подтягивания были максимально эффективными, нужно чередовать виды подтягиваний.

Становая тяга

Это упражнение считается достаточно сложным для начинающих спортсменов. Все мышцы тела подключены к работе, и делается толчок в сторону увеличения широчайшей мышцы, трапеции, поясницы и нескольких мышц ног.Эти физические упражнения помогают укрепить мышцы-выпрямители, но в то же время довольно травматичны для позвоночника и связок.

Тяга тяги с переменным наклоном (тяга в тягу)

Это упражнение помогает укрепить всю спину. Здесь работают большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Перед тем как махнуть спиной, нужно научиться делать прямой хват со средним наклоном. Степень загруженности того или иного участка зависит от правильности ее выполнения.

Тяга гантели одной рукой

Карманное вытяжение — одно из лучших упражнений для спины, потому что оно позволяет выполнять тягу с максимальным диапазоном движений. Вы можете самостоятельно изменять амплитуду движений и делать акцент на желаемом участке тела. В этом случае удастся избежать нежелательного напряжения в нижней части спины. Но, как всегда, в этом упражнении техника важнее отягощений.

Шраги

Задумываясь о том, как накачать мышцы спины, советую обратиться за помощью к профессионалам.Специалисты вам скажут, что, например, для нижней зоны трапеции полезнее всего делать пожатия плеч с небольшим наклоном вперед. Во время их выполнения категорически запрещается любое вращение плечами. Они могут быть очень вредными.

Штанга верхнего и нижнего блока

Эти упражнения, скорее всего, будут второстепенными, потому что они изолируют comprare deca durabolin . Но именно за счет изоляции они позволяют более концентрированно прорабатывать мышцы.Это значит, что вам не нужно тянуть большие веса в тренажерах, где лучше сосредоточиться на технике выполнения упражнений и делать задержки в точке максимального снижения.

Гиперэкстензия

Спортсмены, выполняющие это упражнение, активно тренируют выпрямители для спины. И хотя этим мышцам отводится довольно второстепенная роль в визуальном построении спины, они берут на себя их функционирование. Выпрямители удерживают позвоночник, а их сила позволяет выполнять другие упражнения, которые более эффективны для безопасной визуализации спины!

Мощная спина — залог эффективных тренировок.

6 способов увеличить мышечный насос

«Мышечный насос» — это потрясающее ощущение, связанное с тренировкой и поднятием тяжестей. Это ощущение стянутости в мышцах и коже, которое сопровождает отличную тренировку по поднятию тяжестей. Если вы культурист, помимо увеличения веса, вы должны стремиться получать это чувство в конце каждой тренировки. Так что же такое мышечный насос?

Накачка мышц происходит во время тренировки из-за увеличения кровотока в проработанной группе мышц.Это не только ощущение прохлады в мышцах, но и признак того, что больше кислорода и питательных веществ поступает в мышечные клетки вместе с усиленным кровотоком. Таким образом, помпа может ускорить рост мышц, восстановление и общие результаты тренировки.

Еще одним преимуществом помпы в отношении роста мышц является расширение фасции . Фасция действует как пояс и связывает группу мышц вместе и во многих случаях с соседними мышцами. Пропуская больше крови в мышечные клетки, фасция растягивается, освобождая место для роста мышц.

6 способов увеличить накачку мышц

Зная о преимуществах, о которых мы упоминали ранее, вот несколько способов повысить накачку и кровоснабжение мышц.

1. Для лучшей накачки мышц используйте углеводы

Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это основная идея. Рич Гаспари, легенда бодибилдинга, говорит: «Ваши мышцы должны быть наполнены гликогеном во время упражнений, если вы хотите получить отличную накачку мышц».Гликоген — это не только источник энергии, который подпитывает ваше тело во время упражнений, но и один из основных факторов, позволяющих вашим мышцам выглядеть большими и полными.

Недостаток гликогена — основная причина, по которой мышцы выглядят плоскими при низкоуглеводной диете. Если вы хотите получить хорошую накачку, вам необходимо принять достаточное количество углеводов перед тренировкой.

2. Пейте больше воды, чтобы увеличить мышечный насос

Вода — еще один важный фактор, благодаря которому ваши мышцы выглядят полными и большими.В конце концов, наши тела более чем на 70% состоят из воды. Возьмем, к примеру, обезвоженную пищу, например овощи или фрукты. Без воды они выглядят морщинистыми и безжизненными. Как и фрукты, ваши мышцы выглядят маленькими и морщинистыми при обезвоживании.

Поддержание сбалансированного уровня воды способствует увеличению объема крови и увеличению мышечной массы. Более высокий объем воды в крови автоматически означает большую помпу во время тренировки.

Обязательно выпивайте около 500 мл воды за 30 минут до тренировки и пейте достаточно воды во время тренировки.

3. Держите мышцы в напряжении.

Старайтесь выполнять упражнения медленнее и под контролем. Попробуйте добавить больше повторений в свои подходы, работая с достаточно тяжелыми весами. Хорошее практическое правило: если вы хотите увеличить накачку, вы можете попробовать делать подходы по 12-15 повторений. Если веса слишком легкие, вы не получите помпу. Вот почему вам нужно выбирать веса, с которыми вы можете поднять 12-15 повторений до НЕУДАЧИ

.

4.Добавляйте в тренировку суперсеты и дроп-сеты.

Суперсеты и дроп-сеты могут значительно увеличить приток крови к мышцам и, следовательно, накачать мышцы.

Суперсеты — когда вы выполняете подходы из двух (или более) упражнений без отдыха между ними. Например: вы прорабатываете грудь в жиме лежа, вы завершаете подход и сразу же без отдыха начинаете выполнять набор тяги штанги для спины.

Дроп-сеты — В дроп-сетах вы продолжаете выполнять то же упражнение с меньшим весом, как только вы достигнете мышечного отказа с рабочим весом.Усталость в этом случае наступает намного позже, чем в суперсетах. С каждым последующим падением веса в мышечные клетки приливается все больше крови, что усиливает эффект «мышечной помпы». Вы должны стремиться к 2-3 падению веса.

5. Более короткие периоды отдыха

Спортсмену, который пытается накачать мышцы, следует использовать более короткие периоды отдыха. Более короткие периоды отдыха гарантируют, что больше крови будет проходить через мышечную ткань, что приведет к усилению ощущения «накачки».Старайтесь поддерживать умеренный вес, иначе вы потеряете преимущества более коротких периодов отдыха. Основная идея состоит в том, чтобы периоды отдыха составляли от 40 до 60 секунд. Чем короче период отдыха, тем интенсивнее тренировка.

6. Используйте добавки, увеличивающие кровоток

Оксид азота или NO (естественным образом обнаруженный в организме) представляет собой молекулу газа с высокой реакционной способностью, которая выполняет роль передачи информации между клетками (нейромедиатор).Его основная задача — контролировать расслабление и расширение кровеносных сосудов, что позволяет легко проходить приливу крови. Оксид азота работает, расширяя кровеносные сосуды, что позволяет большему количеству крови проходить через них.

Аргинин — аргинин является одним из основных компонентов ускорителей оксида азота. Он увеличивает кровоток, кровоснабжение и энергию во время тренировок.

Помните, хотя накачка является фактором, способствующим росту мышц, вам все равно нужны тяжелые веса и прогресс, чтобы нарастить большие мышцы.Выполняйте упражнения с большим числом повторений после того, как завершите тяжелую работу.

Как построить отличную спину

Мы часто тратим слишком много времени на мышцы, которые видим в зеркале. Грудные мышцы, бицепсы и т. Д. «Пляжные мышцы».

Мы естественно пренебрегаем мышцами, которые труднее увидеть, особенно мышцами СПИНЫ.

По иронии судьбы, чтобы нарастить впечатляющие пляжные мышцы, мы должны сначала построить сильную спину.

Думайте о своей спине как о основе остальной части верхней части тела.Если у вас нет прочной «основы», сильной спины, вы никогда не сможете построить ту прекрасную верхнюю часть тела, которую хотите.

С точки зрения силы: сильная спина — необходимое условие для впечатляющих жимов лежа и плеч.

С точки зрения телосложения: без толстой мускулистой спины ты всегда будешь выглядеть худым и тонким.

Так что сильная, хорошо развитая спина ОБЯЗАТЕЛЬНА. Как мы его построим?

Включая вертикальные И горизонтальные тяги

Мышцы спины и бицепса — это ваши «тяговые мышцы».Каждый раз, когда вы что-то тянете к себе, вы в какой-то мере активируете мышцы.

Работу спиной можно разделить на два разных типа тяги:

• Вертикальные тяги: тяга сверху.
  • Подтягивания, подтягивания, отжимания широчайшими и т. Д.

• Горизонтальные тяги: тяга перед собой. «Гребля».
  • Тяга штанги, тяга гантелей, тяга троса и т. Д.

Хотя любой тип вытягивания активирует большую часть мускулатуры верхней части спины, можно использовать два разных типа тяги, чтобы сосредоточиться на развитии определенных групп мышц.

Вертикальные тяги задействуют большую часть широчайших мышц спины. Используйте вертикальные тяги, чтобы развить «ширину» спины (из стороны в сторону).

Горизонтальные тяги активизируют больше ромбовидных мышц и трапеций, мышц «внутренней части спины». Используйте их, чтобы получить большую «толщину» спины (спереди назад).

Горизонтальные тяги укрепляют «мышцы осанки» (ромбовидные, задние дельты и т. Д.), Которые удерживают вас в правильной осанке, предотвращают травмы плеча и боль, а также предотвращают боль в шее; поэтому на них следует сделать особый акцент.

Как правило: тянуть горизонтально или вертикально в соотношении 2: 1. Два набора горизонтальных движений на каждый набор вертикальных движений.

Используйте по крайней мере такое же соотношение 2: 1 для тяги: толкания (я часто рекомендую соотношение 3: 1, особенно если ваша спина недоразвита). Таким образом вы избавитесь от боли в верхней части тела, особенно в плечах, на протяжении всей тренировочной карьеры.

Депрессия ретракции лопатки

Чтобы создать впечатляющую спину, сначала нужно уметь активировать мышцы спины.Поскольку во время тренировки мы не можем «увидеть» мышцы спины, гораздо сложнее визуализировать и почувствовать, что должно работать.

Чрезвычайно распространенная проблема при тренировке спины, когда спина практически не активируется, когда бицепс выполняет большую часть работы.

Наиболее частой причиной этого является невозможность втягивания и / или сдавливания лопатки при натяжении.

Звучит немного сложно, но просто следуйте этим простым рекомендациям:

ПРИ ТЯЖЕНИИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ (вертикально): Начните движение, потянув сначала плечи вниз, как если бы «подтянули плечи к задним карманам».Потяните плечи вниз к нижней части тела, насколько это возможно, ни в коем случае не сгибая локти.

Когда плечи полностью опущены, подайте команду «подтянуть локти к бедрам». Это эффективно задействует широчайшие.

КОГДА ТЯГАЕТ ПЕРЕД ВАМИ (по горизонтали): Сосредоточьтесь на сведении лопаток «вместе и вниз», когда вы тянете их к туловищу. В конце движения сожмите лопатки вместе, как если бы вы пытались раздавить между ними банку.

По мере продвижения вперед, эксцентрическая часть движения, позволяет лопаткам расслабиться и подтягиваться вперед под действием веса, чтобы достичь полного диапазона движения во время движения.

Тренируйте нижнюю часть тела

Ваша задняя часть тела не должна ограничиваться только традиционными тягами верхней части тела и тягами вниз.

Многие движения нижней части тела требуют огромной работы со спиной.

Два моих фаворита для одновременного развития невероятной нижней части тела и спины: становая тяга и приседания со штангой на груди.

Тренировка нижней части тела также помогает создать чрезвычайно анаболическую среду, которая приводит к увеличению мышечной массы по всему телу.

Пренебрегайте тренировкой спины, и вы никогда не добьетесь желаемого телосложения. Воспользуйтесь описанным выше, и вы на правильном пути.

5 способов увеличения кровотока для уменьшения боли в спине: боль в верхушке и позвоночник: врач терапевтической медицины

Боль в спине — одна из главных причин, по которой человеку может потребоваться посещение врача.Поскольку существует так много разных причин боли в спине, существует ряд различных методов ее лечения. В частности, один метод, показавший свою эффективность, — это увеличение кровотока. Увеличивая кровоток, вы эффективно уменьшаете жесткость, расслабляете мышцы и способствуете большей гибкости и общему комфорту в больной области.

Способы увеличения притока крови к спине для уменьшения боли

Есть много разных способов увеличить приток крови к спине, чтобы облегчить боль, которую вы чувствуете.Некоторые методы, такие как упражнения, могут уже быть частью вашего распорядка дня, и им может потребоваться лишь тонкая настройка, чтобы учесть вашу травму. Другие примеры, возможно, придется внести в ваш распорядок дня в целом, чтобы уменьшить боль в спине и вернуть вас к нормальной жизни.

Упражнение

Следующие ниже упражнения — отличные варианты для облегчения общей боли в спине, такой как общая болезненность, болезненность и растяжение мышц. Последовательно выполняя упражнения, вы улучшаете кровообращение или кровоток по всему телу.Если у вас нет конкретного, более серьезного диагноза, чем просто общая болезненность, эти два упражнения помогут улучшить кровоток и, в свою очередь, облегчить боль в спине.

УПРАЖНЕНИЕ С МАЛЫМ УДАРОМ

Любое упражнение, которое заставит вас встать, двигаться и увеличить частоту сердечных сокращений, обязательно усилит ваш кровоток. В частности, упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, езда на велотренажере и водная терапия, принесут пользу тем, кто испытывает боль в спине.Они заставляют вас вставать и двигаться больше, чем обычные движения, которые вы испытываете в течение дня, например, ходьба к своему рабочему столу и обратно. В то же время он обеспечивает аэробную подготовку, необходимую для увеличения кровотока по всему телу.

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ

Большая часть облегчения боли в спине — это укрепление мышц в общей области. Укрепляя эти мышцы, вы уменьшаете нагрузку на спину и снимаете избыточное давление на эту область.Сосредоточение внимания на наращивании силы в ногах, животе, пояснице и бедрах будет иметь большое значение для снятия стресса и облегчения боли, которую вы чувствуете.

Тренировка с ограничением кровотока — это метод, который вы можете использовать во время работы для укрепления этих групп мышц. При этом типе тренировки вы используете эластичную ленту или оборачиваете верхнюю часть тренируемой области (руку или ногу). Использование бандажа обеспечивает приток артериальной крови, но ограничивает возврат венозной крови.Это создает тот же эффект, что и во время тренировок с тяжелыми весами. Это особенно полезно для тех, кто получил травмы из-за того, что вы можете использовать более легкие веса, получая при этом ту же систематическую реакцию, что и при поднятии тяжестей. Эту технику следует практиковать только под наблюдением обученного профессионала.

Растяжка

Распространенной причиной боли в спине является скованность и отсутствие стабилизации, которая будет постепенно ухудшаться при недостатке физической активности и пренебрежении диапазоном движений вашего тела.Постоянное растяжение необходимо для увеличения гибкости ваших мышц, сухожилий и связок. При растяжке следует сосредоточиться не только на спине, но и на частях тела, косвенно связанных со спиной, например, на подколенных сухожилиях. Увеличивая и укрепляя эти части тела, вы начнете замечать уменьшение боли в спине.

Физиотерапия

Когда боль в спине не проходит в течение 2–6 недель, часто рекомендуется искать варианты физиотерапии для лечения недуга.Физиотерапия служит для улучшения функции целевой области, дает вам знания, как продолжать поддерживать эту функцию, и уменьшает общую боль, которую вы испытываете в этой области. Обычно терапия включает в себя как пассивную физиотерапию (методы, которые терапевт применяет с до вас), так и активную физиотерапию (методы, которые вы применяете, такие как упражнения на растяжку или укрепление)

ТЕПЛО-ХОЛОДНАЯ ТЕРАПИЯ

Одной из форм пассивной физиотерапии, которая обычно используется при травмах спины, вызванных растяжением или перенапряжением, является тепловая терапия.Преимущество тепловой терапии заключается в возможности управлять кровотоком в этой области в зависимости от времени и типа травмы. При болях в спине рекомендуется придерживаться тепловой терапии, и вам следует избегать использования холодной терапии, такой как пакеты со льдом или холодные химические пакеты. Это связано с тем, что холодовая терапия уменьшает кровоток, что может привести к скованности в этой области. Поскольку боль в спине обычно вызвана напряжением мышц, холодовая терапия может еще больше усугубить эти травмы.

Применение тепла к травме способствует увеличению притока крови к этой области, помогая расслабить мышечное напряжение в этой области. Различные методы согревания спины включают использование безопасного нагревательного устройства, такого как грелки или бутылки с горячей водой, и замачивание в горячей ванне (от 92 до 100 градусов по Фаренгейту). Обычно тепло следует применять в течение 20 минут до 3 раз в день.

Лечебный массаж

Массажная терапия — отличный способ увеличить кровоток в целевых областях.Сжимание и вытягивание, используемые в массажных техниках, на самом деле способствуют процессу кровообращения. Давление, которое добавляется к области во время массажа, перемещает кровь через воспаленную область, в то время как снятие этого давления позволяет новой крови течь. Увеличивая и улучшая кровообращение, любые поврежденные или жесткие мышцы получают насыщенную кислородом кровь, необходимую для начала процесса заживления.

Модификация активности

Хотя упражнения — отличный способ увеличить кровоток и уменьшить воспаление в спине, слишком много упражнений может еще больше усугубить травму.Вот здесь-то и появляется модификация активности. Если вы привыкли к интенсивным физическим нагрузкам или интенсивным упражнениям, рекомендуется изменить эти распорядки. Вы должны работать над симптомами боли в спине, а не пытаться справиться с ними, особенно на ранних стадиях травмы.

Некоторые ежедневные физические нагрузки, которых следует избегать при лечении травм спины, включая ношение тяжелых сумок или рюкзаков, чрезмерное сгибание в талии или скручивание в бедрах, и если вы включите йогу в свой распорядок дня, вам также может потребоваться воздержаться от выполнения каких-либо упражнений, оказывающих дополнительное давление на голову, шею или спину.

Вы испытываете боль в спине?

Если боль в спине не позволяет вам заниматься повседневными делами, важно решить проблему и не оставлять ее без лечения. В компании Pinnacle Pain and Spine врачи обладают знаниями и опытом, чтобы подобрать вам необходимое лечение, будь то спинномозговые инъекции, реабилитация или другое, чтобы облегчить боль в спине. Мы рекомендуем вам запланировать время, чтобы поговорить с нашей командой, чтобы мы могли помочь вам вернуться к нормальной жизни.

Важны ли они для вашей тренировки?

Любой, кто пытается похудеть или нарастить мышцы, всегда хочет сделать это как можно быстрее, и это, вероятно, объясняет, почему так много людей, похоже, основывают эффективность тренировки на мгновенной обратной связи, которую они получают от нее.

Я имею в виду не только гениев, которые встают на весы, затем прыгают на беговой дорожке в течение 30 минут, а затем снова встают на весы, чтобы увидеть весь «жир», который они уже потеряли. Я также не имею в виду других тупиц, которые измеряют свои руки, делают 15 подходов на сгибание рук, а затем снова измеряют свои руки, чтобы увидеть, насколько их бицепсы уже выросли.

Мгновенная обратная связь, о которой я здесь говорю, не так много видна или измеряется … это ощущается . Я говорю о:

Это два «чувства», которые люди, кажется, используют в качестве индикатора того, насколько эффективны их тренировки с отягощениями. Как же так, спросите вы?

Что ж, по мнению многих, супер интенсивная накачка = супер классная тренировка! Калечащие боли в мышцах на следующий день = гарантированный признак успешной тренировки! Едва ли помпа? Тогда вы потерпели неудачу. На следующий день никаких болезненных ощущений? Тогда ваша тренировка была неэффективной тратой времени.

Но насколько все это правда? Давайте узнаем…

Что такое насос?

Помпа (также известная как «помпа») — это немедленное, но краткосрочное ощущение, которое вы испытываете в мышцах во время тренировок в результате кровоизлияния в область.

Вы знаете, вроде как то, что происходит с той другой частью тела, которая есть у нас, ребят.

Тренируемые мышцы ощущаются «полнее», «крепче», «крупнее» и в целом просто потрясающе. Фактически, сам Арнольд слишком согласен с этим описанием (предупреждение: эта ссылка может быть немного NSFW).

Степень накачки, которую вы получаете, зависит от нескольких факторов (например, от выбора упражнения, темпа повторений и т. Д.). Но наиболее значимыми факторами, вероятно, являются периоды отдыха (меньше отдыха между подходами = больше накачки), диапазоны повторений (больше повторений в подходе = больше накачки) и больше всего на свете… общий тренировочный объем.

По сути, чем больше подходов, повторений и упражнений вы делаете для определенной группы мышц за определенный период времени, тем больше «накачки» вы будете чувствовать.

Что такое болезненность?

В то время как «накачка» — это то, что вы чувствуете во время тренировки, которое проходит вскоре после этого, болезненность (также известная как DOMS, или отсроченная мышечная болезненность ) — это чувство «скованности», которое вы начинаете замечать позже … обычно через несколько часов после вашей тренировки.

Это нормально, что эта болезненность продолжается до 1–3 дней, а иногда и дольше. Это означает, что это гораздо больше долговременное ощущение, чем насос.

Но, как и «помпа», степень болезненности, которую вы испытываете, также зависит от нескольких различных факторов. Мэтт Перриман делает лучшую работу, которую я когда-либо видел, освещая все аспекты прямо здесь.

Тем не менее, болезненные ощущения, как правило, немного сложнее прижать, чем помпа. Я имею в виду, просто сделайте несколько подходов сгибаний гантелей, и у вас будет довольно хорошая накачка бицепсов.Болезненность не совсем так.

Похоже, что они широко варьируются в зависимости от следующего:

• Выбор упражнений
  Некоторые упражнения, особенно те, в которых есть растягивающий компонент, просто более склонны вызывать болезненность, чем другие. Например, румынская становая тяга (прекрасный пример этого из реального мира) и сплит-приседания всегда делают почти невозможным для меня сесть на следующий день. Измельчители черепа всегда будут вызывать сильную боль в моем трицепсе. Жим гантелей вызывает у меня больше боли в груди, чем любой жим лежа.
• Насколько ваше тело привыкло (или нет) к тому, что вы делаете
  Чем меньше ваше тело привыкло к чему-либо, тем больше болезненных ощущений в мышцах вы будете испытывать. Вот почему, когда вы новичок, который впервые начинает тренироваться, вы, вероятно, почувствуете себя более болезненно после этих нескольких тренировок, чем когда-либо в будущем. Вы часто замечаете нечто подобное, когда начинаете выполнять упражнение, которого никогда раньше не делали или просто не выполняли в течение долгого времени, или даже когда вы меняете какой-то аспект своей тренировки.Но затем, по мере того, как проходит больше времени и ваше тело привыкает к тому, что вы делаете, вы часто будете испытывать все меньше и меньше болезненных ощущений.
• Индивидуальные странности
  Например, я даже не могу вспомнить, когда в последний раз болели мои бицепсы на следующий день. Независимо от того, какое упражнение я делаю, ничего не происходит. Подтягивания с отягощением всегда вызывают боль в широчайших в течение дня или двух, но отжимания на широчайшие выполняются с одинаковой интенсивностью? Довольно редко. Я, наверное, могу перечислить еще дюжину подобных примеров. В чем дело? Без понятия.По моему опыту, некоторые из нас просто болеют от определенных вещей в определенное время, а некоторые — нет. У меня нет никакого реального объяснения этому, кроме «индивидуальной странности».

А теперь большой вопрос…

Являются ли показатели накачки и болезненности для эффективной тренировки?

Проще говоря… нет . Наличие помпы во время тренировки и / или мышечная болезненность в дни после тренировки НЕ означает, что у вас была эффективная тренировка, или продуктивная тренировка, или тренировка, приносящая результат.

В то же время отсутствие сумасшедшей помпы или сильной болезненности не означает, что ваша тренировка была плохой, неэффективной, непродуктивной или бесполезной.

Что касается эффективности тренировки, болезненность мышц и накачивание ничего не значат.

Итак, если ваше обучение основано на том, что лучше всего вызывает эти «чувства», поздравляю … вы тренируетесь как придурок.

То же самое касается случаев, когда что-то причиняло вам боль, но затем постепенно перестало причинять вам боль через несколько недель / месяцев.Это не значит, что он больше «не работает». Это полная ерунда, и тот факт, что это раньше вас раздражало, вовсе не означало, что это вообще когда-либо «работало».

Тогда что нам говорит об эффективности наших тренировок?

Итак, если болезненность / накачивание ничего не говорит нам об эффективности наших тренировок, то что же тогда говорит?

Ну, читатель недавно спросил, достаточно ли они делают на своих тренировках, потому что это не «чувствовалось» так, как они. Часть моего ответа сейчас весьма актуальна:

Видите ли, цель вашей тренировки не в том, чтобы в конце почувствовать усталость, истощение или разбитость.Ваша цель не в том, чтобы набрать тонны прокачки. Ваша цель — не чувствовать себя чертовски больным на следующий день. Вместо этого ваша единственная реальная цель — добиться прогресса . В конце концов, это единственный показатель успешной тренировки.

и

Помните, ваша цель не в том, чтобы «почувствовать», что вы делаете достаточно для достижения результатов. Ваша цель — на самом деле получить результатов. Это означает, что эффективность тренировки не зависит от ее ощущений. Основывайтесь на том, что действительно важно … а это — ваш прогресс .

Итак, если прогрессирующая перегрузка происходит с приемлемой (и реалистичной) скоростью, и ваше тело улучшается так, как должно, с приемлемой (и реалистичной) скоростью… тогда угадайте, что?

Ваши тренировки РАБОТАЮТ независимо от того, насколько сильно вы чувствуете или не чувствуете болезненность или накачку.

Но подожди… Постой… Эти «ощущения» все еще полезны.

Хотя болезненность мышц и накачка мышц ничего не говорят нам об эффективности наших тренировок, они могут быть не совсем бесполезными.Фактически, они МОГУТ служить законной цели.

Это показатель того, что ваши мышцы что-то сделали.

И снова они не говорят нам, было ли это «что-то» хорошим или плохим, полезным или бесполезным, успешным или неудачным. Но они говорят нам, что данная группа мышц на самом деле сделала или .

Запутались? Вот несколько распространенных примеров того, что это означает и для какой цели оно может служить…

• Если вы выполняете упражнения для спины, такие как тяги, подтягивания или отжимания широчайшими, и во время / после упражнения вы чувствуете, как это делали ваши бицепсы. тонна работы, но ваша спина абсолютно ничего не делает, тогда это проблема, если вашей целью было фактически тренировать спину, а не просто перемещать кучу веса.В этом случае отсутствие накачки / болезненности является хорошим признаком того, что вы неправильно используете целевую группу мышц (распространенная проблема: как использовать мышцы спины во время упражнений для спины).
• То же самое, если вы делаете какой-то тип жима лежа и ничего не чувствуете в груди, но ваши плечи и трицепсы очень накачаны. Опять же, если вы тренируетесь на силу, а не на размер, это имеет меньшее значение. Вы в основном заботитесь о том, чтобы штанга двигалась, а не о том, какие группы мышц ее перемещают. Но если вы выполняете жим с конкретной целью тренировки груди, отсутствие накачки / болезненности в этой группе мышц является признаком того, что это упражнение может не обеспечивать желаемый тренировочный стимул.
• Если вы выполняете румынскую становую тягу и чувствуете, что ваша нижняя часть спины выполняет огромную работу, а подколенные сухожилия ничего не делают, то это не просто признак того, что вы не тренируете должным образом целевую группу мышц. Это также признак того, что ваша форма может быть ужасной (например, округлить спину / сгибаться в талии, а не в бедрах).

Понимаете, о чем я?

Теперь вы никогда не сможете делать тягу или подтягивания, если ваш бицепс не выполняет значительный объем работы, точно так же, как вы никогда не сможете жим лежа, если ваши трицепсы и плечи также не будут выполнять много работы. .

Однако, если накачка и болезненность мышц показывают вам, что эти группы мышц чертовски выполняют ВСЮ работу, в то время как основные целевые группы мышц (спина и грудь соответственно) практически ничего не делают, то это довольно хороший признак того, что вам нужно. что-то где-то исправить (при условии, что вас больше интересуют мышцы, чем движения).

И в этом отношении эти чувства в конце концов могут служить полезной цели.

Окончательный вердикт

Итак, вот что все сводится к…

Почему они не имеют значения

С одной стороны, прокачка во время тренировки или ощущение боли в часы / дни после тренировки в значительной степени бессмысленны с точки зрения мониторинга успеха вашей тренировки и никоим образом не являются показателем того, насколько эффективной (или неэффективной) была ваша тренировка.Это означает…

• Вы можете получить потрясающую накачку, и на следующий день вы будете чертовски больны, и при этом абсолютно ничего не добьетесь (что, вероятно, описывает большинство людей в вашем спортзале, получающих дерьмовые результаты).
• Или, в лучшем случае, вы могли бы почувствовать среднюю накачку и не испытывать никаких болезненных ощущений, но при этом получить самую успешную и продуктивную тренировку, стимулирующую результаты, в вашей жизни.

По этой причине цель вашей тренировки НЕ должна заключаться в том, чтобы получить MaD SiCK BRo-PuMP или на следующий день быть настолько болезненным, что вы не сможете надеть рубашку или сесть на унитаз.Истинная цель вашей тренировки — добиться прогресса. Этот прогресс (или его отсутствие) должен быть основным показателем того, действительно ли то, что вы делаете, работает.

Почему они иногда могут иметь значение

Но, с другой стороны, эти «чувства» не нужно полностью игнорировать, особенно если вы тренируете мышцы с целью сделать их больше, сильнее и красивее.

В этом случае, если вы выполняете упражнение для мышцы XYZ и не имеете никаких признаков во время / после этого упражнения, мышца XYZ действительно выполняла что-либо во время этого упражнения, то это возможный признак того, что где-то что-то не так.

Может быть, вашу форму нужно исправить (вероятно, самая распространенная проблема). Возможно, ваш выбор упражнений требует корректировки. Может быть, нужно улучшить связь между вашим мозгом и мышцами. Как бы то ни было, если вы тренируете Muscle XYZ, тогда Muscle XYZ должен чувствовать себя так, будто тренируется в какой-то степени.

Это определенно не означает, что вы ДОЛЖНЫ испытывать болезненные ощущения в день (дни) после тренировки (как упоминалось выше, болезненность сильно различается … поэтому я бы не стал сильно полагаться на болезненность). И это также не означает, что вам нужно испытать самую интенсивную накачку в своей жизни (а если вы тренируетесь с умом, вы этого не сделаете).

Это просто означает, что вы должны чувствовать или в тренируемой мышце. Достаточно, чтобы вы знали, что часть тела, которая должна выполнять часть работы , на самом деле .

И победитель…

Не следует думать о накачке и болезненности как о показателе эффективности и прогресса тренировки.