Воскресенье, 5 февраля

Жим гантель: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнение жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, как правильно делать жим гантелей лежа, жим гантелей лежа техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Не идут классические жимы? Попробуй вариант с парой гантелей. Расширенная амплитуда движений и активация стабилизирующей мускулатуры может произвести WOW-эффект на грудные мышцы, вынудив их расти.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим гантелей лежа видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.
  2. Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.
  3. На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.
  5. В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.

Вариации выполнения:

При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.

___#EX#389___

Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Жим гантелей лежа техника выполнения и какие режимы лучше?

Жим гантелей лежа на скамье, как и его известный штанговый прародитель, хорошо вовлекает в работу как среднюю, так и нижнюю области груди. Поэтому упражнение следует комбинировать с целевыми упражнениями для верха пекторальных — вот тогда тренинг грудных удастся на славу.

К вопросу «вписания» упражнения в программу подход компромиссный. Делая жим гантелей лежа техника выполнения может менятся:

  • можно чередовать их в недельном микроцикле с «классикой» в рамках деления на «легкую» и «тяжелую» тренировки;
  • можно давать гантельное упражнение «на добавку» после базовых движений;
  • можно и вовсе отказаться от традиционных жимов в пользу гантельных, дополнив их подсобкой для груди — такой подход оправдан на начальных этапах тренинга или в период реабилитации после травм.

В первых двух случаях жимы гантелей выполняются в многоповторном режиме — на 12-15 повторений. Новичкам же, выполняющим гантельные жимы в качестве «подводящего» упражнения к классическому грудному варианту, следует придерживаться схемы повторений в диапазоне 6-8 раз, систематически корректируя нагрузку.

О весе. С поправкой на необходимость балансировки, общий вес двух гантелей будет меньший, чем вес штанги, которую ты обычно используешь. Однако это не мешает тебе успешно прогрессировать в нагрузке в этом варианте жимов. Выполняешь упражнение жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — помни: работая в зоне «критического утомления», намеренно сужай амплитуду движений.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей лежа
Author: AtletIQ: on

Жим гантелей сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также








Середина: Пуловеры с гантелей



Середина: Пуловеры с гантелей

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, предплечья и широчайшие мышцы спины.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Поставьте гантель возле скамьи. Лягте верхней частью спины на






Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя



Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели и горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в






Средний: Жим штанги сидя



Средний: Жим штанги сидя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд






Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя



Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони






Средний: Жим штанги в машине Смита



Средний: Жим штанги в машине Смита

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно






Средний: Жим гантелей стоя



Средний: Жим гантелей стоя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Согните ноги в коленях и захватите гантели.Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в






Средний: Жим штанги стоя



Средний: Жим штанги стоя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите






Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя



Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели, скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.Мощным






Средний: Отведение руки в сторону на тренажере



Средний: Отведение руки в сторону на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Тренажер с нижними блоками.Выполнение:Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в






Средний ветер (15-25 км/ч)



Средний ветер (15-25 км/ч)
Это чудесный ветер для полетов. Все влияние ветра на ваш полет, описанный в предыдущей главе, применимо и здесь, но даже с большим эффектом.ВЗЛЕТ: Этот ветер достигает или сравнивается с вашей средней скоростью полета 25 км/ч. Вам не придется больше






Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь



Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь
Из позиции готовности выполните шаг назад правой ногой и примите заднюю позицию. Одновременно поднимите назад-вверх левую руку, согнутую в локте. Правую руку вытяните вперед и выполните блокирующее движение снаружи во внутрь






Упражнение 13 Жимы гантелей лежа



Упражнение 13
Жимы гантелей лежа
Одно из самых эффективных упражнений, хорошо укрепляющее все отделы больших грудных мышц.

Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и














Жим гантелей сидя для огромных плеч: плюсы и минусы упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Когда я пришел в качалочку, то моим любимым упражнением для плеч стал жим штанги сидя из за головы. Упражнение меня «перло», прошу прощения за свой французский лексикон, но я начинал свой путь к мышцам в крутые девяностые, и поверьте в моей суровой подвальной качалке все было намного жестче, чем в современных фитнес клубах.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Я выполнял жимы день за днем, результат рос и постепенно я дошел до результата 100 кг на 8 повторений. На это у меня ушло около семи лет! Не каждый может лежа выжать сотку, поэтому я очень гордился таким жимом. В один прекрасный день, в наш фитнес клуб пришел профессиональный бодибилдер, который по секрету рассказал мне что жим гантелей намного более эффективен.

Поверив более опытному товарищу, я начал штурмовать жим гантелей. Упражнение оказалось непростым и я нашел в нем определенные плюсы и минусы:

Плюсы жима гантелей:

  • Упражнение более безопасно для плечевых суставов чем жим из-за головы, при условии что вы не будете отводить локти назад и у вас хорошая координация движений.
  • Вы можете свести гантели вместе над головой, а значит сокращение дельт будет более полным.
  • Упражнение базовое, задействует сразу два сустава и несколько мышечных групп, что хорошо для роста массы.

Жим гантелей сидя для дельтовидных мышц

Жим гантелей сидя для дельтовидных мышц

Минусы жима гантелей:

  • Если у вас плохая координация, вы можете травмировать себе плечо, потеряв равновесие балансируя двумя тяжелыми снарядами при жиме.
  • Тяжело выводить гантели в стартовое положение, закинуть тяжелые гантели себе на плечи без напарника, проблематично, и может привести к травме. Кроме того закидывая гантели без напарника, ты стабильно теряешь 1-2 повторения в результате выполнения сета.
  • Упражнение базовое, работает сразу несколько мышечных групп, но акцент идет больше на передний пучок дельты, а хотелось бы развивать плечи с акцентом на среднюю и заднюю дельту, чтобы добиться их округлой формы.

Практикуя это движение в течение двух лет, я пришел к результату жим двух гантелей по 50 кг на 11 повторений. Это был мой рекорд. Затем я потерял интерес к движению, поскольку убедился, что подобно жиму из-за головы, движение не приводит к развитию шарообразных дельт и переключился на выполнение тяжелых махов и других более эффективных для развития дельт упражнений.

Стоит ли вообще выполнять какие-либо жимы для плеч в рамках бодибилдинга, это крайне спорный вопрос. Для увеличения силы в пауэрлифтинга, вы можете включить жим гантелей сидя в свою программу, в качестве подсобного упражнения.

Выводы: я не вижу смысла выполнять жим гантелей сидя для развития передней дельты, поскольку она и так получает немалую нагрузку в жимах лежа и на наклонной скамье. Если вы хотите быстро раскачать грандиозные дельты монстра, я рекомендую вам прочесть эту статью.

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Жим гантелей лёжа также важен, как и жим штанги

Тренинг грудных мышц является основополагающим в бодибилдинге. Такие базовые упражнения как жим штанги или гантелей на горизонтальной или наклонной скамье, а также отжимания от пола, на брусьях и жим в тренажёре «Хаммер» по большому счёту отлично развивают даже не только грудные, но и некоторые другие мышцы верха тела. Например, благодаря этим упражнениям мощную проработку получают дельтовидные, особенно передние пучки и трицепсы. Кроме того, отжимания от пола ещё и интенсивно нагружают мышцы пресса. В общем, поистине базовый тренинг, причём с которого многие впервые открывают для себя бодибилдинг, а затем из года в год измеряют свой прогресс в первую очередь по развитию грудных мышц и силовым результатам в жимах на горизонтальной или наклонной скамье. Однако дело в том, что зачастую самым главным движением в данном плане считается жим штанги, а гантелям отводится роль второго плана. Разумеется, штанга просто необходима для роста силы и массы мышц, но и гантели по-своему неповторимы, ведь они имеют ряд уникальных преимуществ.

Повышенная амплитуда и максимальное сокращение. При выполнении жима гантелей амплитуда повторения в нижней части траектории значительная, локти опускаются довольно низко, ведь гантели, в отличие от штанги, не упираются в грудь, а это значит, что грудные мышцы растягиваются лучше. Хорошая растяжка в свою очередь способствует более качественному росту мышц и силовому прогрессу. В верхней точки траектории повтора в момент сведения гантелей грудные мышцы предельно сокращаются, что в сочетании с первоначальным растяжением даёт отличный эффект, стимулирующий гипертрофию мышц. Именно полноценное растяжение и пиковое сокращение грудных определяют высокую эффективность данного упражнения. Технику выполнения в жиме гантелей следует сохранять неизменной на протяжении всего сета: ладони постоянно «смотрят» вперёд. Кисти не должны разворачиваться ни в верхней, ни в нижней части амплитуды, как в разведениях гантелей лёжа, ведь в жиме вес гораздо серьёзнее, поэтому кисти необходимо удерживать в наиболее безопасном и устойчивом положении — ладони «смотрят» вперёд (от себя), иначе появится риск преждевременной усталости предплечий и внезапного падения гантели. Чтобы полностью подготовить мышцы к работе, надо сделать несколько разминочных сетов (2-3) по 12-15 повторений в каждом. Разминка позволит грудным растягиваться и сокращаться без риска травмирования. Разминка особенно важна, если гантели идут первыми в комплексе. Учитывая растянутую амплитуду движения, вес гантелей следует выбирать особенно осторожно, не преувеличивая с нагрузкой. Оптимальное количество рабочих повторений: 8-12.

Многоцелевой тренинг. Благодаря тому, что каждая гантель удерживается отдельно, упражнение, помимо основной нагрузки на мышцы груди, прекрасно учит сохранять равновесие и баланс с внушительным весом в руках, укрепляя мелкие мышцы стабилизаторы. Особенно мощную тренировочную нагрузку в этот момент также получают трицепсы, дельтовидные и предплечья. Кроме того, жим гантелей может использоваться для устранения дисбаланса мышц, когда, например, трицепс правой руки сильнее, чем у левой, из-за чего штанга в жиме лёжа заваливается на более слабую руку, в данном случае на левую. Для этого некоторое время надо выполнять жим гантели только левой рукой, а в правой руке просто держать гантель в нижней точки амплитуды для сохранения равновесия тела. Естественно, что односторонний жим гантелей выполняется в качестве доработки после обычного жима штанги или в тренажёре «Хаммер», где мощно работают все действующие группы мышц за раз. Как только вы заметите увеличение силы левой руки и, соответственно, ровное положение штанги в жиме лёжа, можно снова выжимать гантели двумя руками. Ещё один важный плюс заключается в том, что гантели хорошо подходят как для объёмо-формирующего тренинга с уклоном на рельеф мышц, в этом случае вес гантелей умеренный, а повторений побольше, так и для тяжёлой силовой работы на массу, в этом случае вес гантелей увеличивается, количество повторений снижается и появляется необходимость в тренировочном напарнике для страховки.

Разнообразие в тренировках. Гантели являются настолько подходящим вариантом для интенсивной силовой работы, что вполне могут иногда заменять жим штанги. К примеру, если прогресс в жиме штанги остановился, то несколько тренировок вместо него первым номером можно делать жим гантелей. Обновлённый вектор нагрузки мышц, да и само действие в целом будут способствовать тому, что тело отреагирует на тренинг по новому, в результате чего прогресс вернётся на путь улучшений.

Способ выполнения и нюансы безопасности. Расположитесь на горизонтальной скамье, психологически настраиваясь к упражнению. Если вы тренируетесь с напарником, то лучше, чтобы каждую гантель подал он, когда вы уже приняли исходную позицию лёжа, чтобы исключить нагрузку на позвоночник, которая появляется, если принять исходную позицию самостоятельно с уже находящимися в руках гантелями. Если же вы тренируетесь в одиночку и вес гантелей достаточно большой, то для начала надо сесть с ними на край скамьи, поместив их на бёдра и придерживая как обычно за рукоятки. Затем поднять каждую гантель по очереди до уровня плеч, помогая энергичным движением бедра вверх, удерживая при этом спину полностью прямой, и только потом аккуратно занять исходное положение лёжа на спине. Подъём гантелей до уровня плеч в самом начале делается для того, чтобы было удобнее ложиться на скамью, не перегружая руки, в частности, предплечья. Сделав предварительный вдох, выжимайте гантели на выдох. Такая же очерёдность сохраняется весь сет (подъём гантелей на выдохе, опускание на вдохе). Поднимайте гантели по той же траектории, по которой вы поднимаете штангу. Кисти зафиксированы в одном положении — ладони «смотрят» вперёд (от себя). В нижней точке амплитуды гантели можно опустить на тот же уровень, как если бы вы опускали штангу, но также можно опустить гантели чуть ниже, чтобы лучше растянуть грудные мышцы. Основное условие безопасности для этого заключается в хорошей предварительной разминке, состоящей из маховых вращений руками и интенсивном выполнении нескольких сетов жима с лёгким весом. Только полностью разогретые грудные мышцы способны растягиваться без риска травмы. Выполнив заданное количество повторений, например, 8-10, аккуратно бросьте гантели по бокам, доведя перед этим их до линии скамьи. Не стоит стараться ставить гантели на пол, так как это может перегрузить плечевые суставы и травмировать предплечья или запястья. Кроме того, перед началом выполнения жима необходимо убедиться, что рядом со скамьёй по бокам на полу нет других гантелей или чего то подобного, чтобы в завершении сета можно было безопасно бросить гантели на пол. Разумеется, если вы тренируетесь с напарником, то всё гораздо удобнее. Вы просто отдаёте ему гантели в завершении сета. Тренировка с напарником более безопасна и в течении самого сета. В случае внезапного «отказа» мышц он может помочь, ухватившись за запястья, после чего под его контролем вы медленно опустите гантели на пол или же отдадите их ему. В завершении сета во время самых тяжёлых повторений напарник также контролирует ситуацию придерживая ваши локти и помогая выполнить несколько форсированных повторов. Если же вы тренируетесь в одиночку, то следует крайне чутко делать жим гантелей лёжа. При любом ощущении надвигающегося «отказа» надо сразу завершить сет, чтобы избежать опасность падения гантели на себя. Лучше немного отдохнуть и сделать дополнительный небольшой сет, который тоже обеспечит хорошую проработку мышцам.

Комплекс для грудных мышц, где вместо штанги выполняется жим гантелей:

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 сета, 8-10 повторений

2. Жим в тренажёре «Хаммер» (сидя) или жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3 сета, 8-10 повторений

3. Кроссоверы на верхних блоках или разведение гантелей на горизонтальной скамье: 3 сета, 10-12 повторений

4. Отжимания на брусьях: 3-4 сета, 10 -12 повторений.

 

Читайте также:

5 основных упражнений для развития грудных мышц

Упражнения Арнольда

История турнира «Арнольд Классик»

Развитие бодибилдинга и феноменальные достижения Франко Коломбо

Мистер Олимпия 1988

Максимум достижений в упражнениях с собственным весом

Отжимания с разной постановкой рук

Тренировка спины

Приёмы для повышения эффективности в тренировке бицепсов

10 советов для укрепления пресса

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Грудь — Жим гантелей лёжа


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Жим гантелей лежа


Жим гантелей лежа качает низ, верх а также середину груди. Раздувает и уплотняет середину груди. Базовое упражнение.


Техника выполнения


  1. В начале упражнения необходимо поставить гантели справа и слева от горизонтальной скамьи, чтобы грифы располагались параллельно скамье. Разместитесь на скамье таким образом, чтобы ваша голова вместе с плечами и ягодицами была очень плотно прижата к скамье. Спину стоит держать не ровной, а чуть выгнутой в пояснице, ступни ног расставьте чуть шире плеч, упритесь хорошенько ими в пол.

  2. Взяв гантели верхним хватом (когда ладоши друг напротив друга),нужно согнуть локти и поднять гантели до линии груди. После этого, разворачивая руки в запястьях, поднимите гантели вверх. Руки прямые, гантели находятся чуть выше середины груди, немного касаясь друг друга. Грифы обеих гантель под прямым углом по отношению к скамье (ладоши в таком положении направлены вперед и вверх). Такая позиция называется исходной и является верхней точкой упражнения.

  3. Задержав дыхание на вдохе, требуется опустить гантели по, так называемой, широкой дуге, по оба бока от грудной клетки. Локти рук в этом случае расходятся в стороны.

  4. Когда грифы обеих гантель будут на уровне груди, то, не делая паузы, отрывистым движением выполните жим гантелей лежа по широкой дуге (при этом хорошо бы было, если бы гантели немного стукнулись друг об друга в верхней точке подъема ).

  5. Глубоко вдохните, так как это считается наисложнейшим участком жима.

  6. В верхней точке подъема необходимо сделать паузу, гантели сведены вместе. Повторить заданное число раз.


Советы


  1. В этом упражнении возьмите гантели, вес которых чуть меньше веса штанги, с которой вы выполняете жим гантелей лежа, так как для балансировки гантелей потребуются некоторые усилия. Гантели требуется поднимать и опускать равноудалено по одной и той же траектории.

  2. Дыхание играет очень важную роль, если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями. При легком весе гантель просто дышите равномерно, спокойно.

  3. Вдохните и задержите дыхание. Это поможет отрегулировать грудную клетку и ваш торс, делая их устойчивыми, и помогает подготовиться к мышечной нагрузке.

  4. Во время вдоха, так называемые, мышцы-стабилизаторы расслабляются и скелет грудной клетки, на котором и работают мышцы, перестает быть таким жестким.

  5. Именно по этой причине советуем вам делать выдох, когда вы уже прошли самую трудную часть упражнения.

  6. Большой ошибкой является то, что некоторые при выполнении упражнения прогибают спину в пояснице и поднимают вверх бедра и таз. Так, кажется, вы упрощаете себе задачу подъема большого веса, но на самом деле эта ошибка лишь грозит травмой поясницы. Нагрузка при таком выполнении переходит с верха и середины груди в ее низ.

  7. Также можно делать жим гантелей лежа иным способом (держать их нейтральным хватом). Таким образом, лучше распределяется нагрузка на мышцы трицепсов, дельт и верхних мышц груди.

  8. В исходной позиции, с прямыми руками, вдохните и задержите ваше дыхание. Опустите гантели и медленно выдыхайте, учитывая приближение к нижней точке.

  9. Почувствуйте напряжение мышц и не расслабляйте их, задержитесь в этом положении несколько секунд. После глубоко вдохните и сделайте жим гантелями вверх.

  10. Можете выдохнуть после выполнения самой сложной части упражнения (подъем). Достигнув верхней точки опять сделайте паузу.


Применение


Предназначено: упражнение подходит для спортсменов всех категорий.


Когда: Советуем выполнять это упражнение вначале тренировки. Можно вместо или после жимов со штангой (жимы на горизонтальной скамье). После выполнения жимов с гантелями (штангой) лежа, сделайте разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки отработайте изолирующее мышцы груди упражнение (сведения и разведения в тренажерах).


Сколько: 2 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.


Спорт инструктаж: С помощью жимов гантелей лежа можно добиться заметного рельефа грудных мышц. Упражнение не только уплотняет мышцы груди, но и способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди.


Жим гантелей является важной частью силовой подготовки каратистов и боксеров (усиливающие мощь прямых и боковых ударов) акробатов и гимнастов (чтобы проще и лучше выполнять элементы на кольцах и брусьях).


Видео — Жим гантелей лежа


Жим гантелей лежа — это Вам не разводка, мужики!

Силовой тренинг советской эпохи

В каждом тренажерном зале делают упражнения: жим гантелей лежа и «разводку». Эти упражнения очень популярны у занимающихся.

На многих видео можно увидеть огромных «дядек», которые подают гантели своим коллегам для выполнения простого упражнения — жим гантелей лежа!

Такого рода тренинг я не понимаю. Если не можешь поднять гантели сам, то зачем с ними тренироваться?!

В Спортстудии я не разрешаю даже бросать гантели после окончания упражнения.

Разводку я не делаю, верней не делал! Посмотрите, локоть при жиме опускается ниже, чем при разводке. А значит мышцы груди хорошо растягиваются.

И зачем мне баловаться с легкими гантелями, когда могу отработать упражнение как мужчина!? Частенько я жму гантели параллельно. Такой жим гантелей мне больше нравится. У каждого атлета есть свои «заморочки» при выполнении разного рода упражнений :)).

Разводку можно планировать на «сушке». Там вес гантелек небольшой, а кровь гонять будет достаточно.

Почему мы жмем в «Спортстудии» под небольшим углом, останется моей маленькой тайной :)).

Предлагаю статью: «Жим под углом — это вам не жим лежа мужики»

«С уверенностью могу сказать, что, если регулярно жать под углом, то с гордостью можно расстегивать две верхние пуговки на рубашке, обнажая верх груди! А «рабочие» плечи и трицепсы от этого упражнения будут дополнять спортивный облик фигуры!»

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.

Уважаемые читатели, спасибо, что зашли на мой сайт! Вы можете поделиться в социальных сетях этой статьей. Еще раз спасибо!

«Жим вниз головой» — его плюсы от вице-чемпиона СССР

кости, суставы и мышцы, играющие наиболее важную роль в выжимании веса

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье это отличное, но далеко не единственное упражнение для тренировки грудных мышц. Существует ряд других альтернативных упражнений для груди, которые не уступают по эффективности традиционному жиму штанги лежа. Поэтому, не расстраивайтесь если у вас нет возможности выполнять это упражнение, ведь вы легко можете заменить его другое доступное для вас упражнение. Чем можно заменить жим лежа читайте далее в этой статье.

Чем заменить жим штанги лежа?

Несколько лет назад я столкнулся с проблемой, из-за которой был вынужден искать чем заменить жим штанги лежа. На одной из тренировок груди во время выполнения жима лежа я почувствовал резкую боль в левом плечевом суставе. Понятно, что жим лежа на горизонтальной скамье я уже не мог выполнять. Пришлось искать какую-то замену этому упражнению. Я обнаружил, что при выполнении жима лежа на скамье с положительным углом наклона боль практически не ощущалась. Поэтому, для проработки грудных мышц я использовал два базовых упражнения — жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Конечно же, начинал я с небольших весов. Через несколько месяцев болевые ощущения полностью исчезли и я уже мог выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Но что делать, если нет возможности выполнять жим штанги лежа? Чем тогда заменить это упражнение?

В бодибилдинге все упражнения принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям для грудных мышц. Поэтому, заменять его также нужно на базовое упражнение для мышц груди. Замена многосуставного упражнения на односуставное, например, жим лежа на разведение гантелей лежа или наоборот, является не правильным, вернее сказать не приемлемым вариантом. Только в крайнем случае, если у вас нет возможности заменить жим штанги лежа на другое базовое упражнение, можно заменить его доступным изолирующим упражнением для грудных мышц.

Давайте с вами рассмотрим, какие же есть многосуставные базовые упражнения для грудных мышц:

  • жим штанги лежа под различными углами;
  • жим гантелей лежа под различными углами;
  • отжимания на брусьях с наклоном вперед;
  • жим в тренажере «Хаммер»;
  • отжимания от пола широким хватом.

Лучшей альтернативой жиму штанги лежа является жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей лежа является более естественным движением и имеет большую амплитуду движения, что позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы и лучше проработать грудные мышцы.

Отжимания на брусьях с наклоном вперед также являются неплохой заменой жиму штанги лежа. Наклон корпуса вперед позволяет сместить акцент нагрузки с трицепсов на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания с дополнительным весом значительно увеличивают нагрузку на мышцы, стимулируя их к росту.

Для тренировки груди в домашних условиях можете выполнять отжимания от пола широким хватом, но только с дополнительным отягощением на спине. Отжимания от пола это как жим лежа, только наоборот. Чтобы равномерно распределить нагрузки по всей поверхности грудных мышц поместите ноги на небольшую возвышенность. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на мышцы груди.

Лучшее упражнение для грудных мышц

Часто можно услышать о том, что жим штанги лежа это лучшее и самое эффективное упражнение для грудных мышц. На самом деле это далеко не так. Классический жим штанги лежа это самое популярное и распространенное упражнение для груди, но не самое эффективное. Дело в том, что все хотят много жать, ведь чем больше ты жмешь лежа, тем круче ты выглядишь в глазах окружающих. Если же вы хотите накачать огромные и гармонично развитые мышцы груди, тогда рекомендую вам выполнять жим лежа со штангой или гантелями на скамье с положительным наклоном, после чего можно добавить разведение гантелей лежа на наклонной скамье или сведение рук в кроссовере.

Жим на наклонной скамье способствует более равномерному распределению нагрузки по всей поверхности грудных мышц. В случае с классическим жимом на горизонтальной скамье, большая часть нагрузки приходится на низ грудных мышц. В большинства атлетов отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, я всегда рекомендую выполнять жим на наклонной скамье головой вверх. Оптимальный угол наклона спинки скамьи составляет примерно 30 градусов относительно горизонтали. Помните, что чем больше угол наклона, тем больше нагрузка смещается на передние пучки дельтовидных мышц.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
937 333 Оценка:
5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы

Дополнительные
— и
Сложность выполнения
— средняя

Классический жим лёжа

Лифтёрский жим лёжа

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
8 — 12 повторений по 25 — 35 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин:
8 — 12 повторений по 15 — 20 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан «грудной» жим. То есть, атлет работает одной грудью. При «лифтерском» жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц.
Не рекомендую «грудной» жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 — 2 раза! «Грудной» жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 — 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди.
А вот «лифтёрский» жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше — ещё не значит, что они не работают при такой технике.

Основные фишки

1.
Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину.
2.
Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко – будет неудобно ставить и снимать гриф.
3.
Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам.
4.
Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях.
5.
Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде.
6.
Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость).
7.
Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.

Не у каждого есть возможность ходить в тренажерный зал. Многие спортсмены начинают тренироваться в домашних условиях. Если вы хотите натренировать грудные мышцы и трицепс дома, то вы не найдете упражнения лучше, чем жим гантелей лежа на полу. Это упражнение является самым травмобезопасным из жимов. Предлагаем вам ознакомиться с техникой его выполнения.

Почему лежа на полу?

Тренировки в домашних условиях не всегда позволяют использовать полноценные тренажеры. Не у всех есть возможность купить скамью для жима и прочий инвентарь. А вот гантели обычно стоят не так дорого, да и не занимают много места. В такой ситуации, когда других вариантов нет, можно вполне успешно выполнять жимовые упражнения в домашних условиях.

При жиме лежа на полу, будь то штанга или гантели, значительно уменьшается риск получения травм. Это возможно благодаря ограниченной амплитуде движения рук, а травмы в основном возникают из-за чрезмерной амплитудности.

Максимальным образом нагружается средняя часть груди и трицепсы. Растяжения грудных мышц, как в случае с жимом на скамье не происходит.

Техника выполнения

Выполнение упражнения в домашних условиях не подразумевает никаких сложных движений – все достаточно просто:

  1. Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик.
  2. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
  3. Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
  4. Сделайте нужное количество повторов, обычно это 10-12, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

Не забывайте, что ступни должны занимать устойчивое положение, спина и ягодицы должны быть полностью прижаты. Это позволит вам выполнять упражнение правильно и без травм.

При выполнении этого жима возможны вариации, например, можно в исходном положении держать гантели параллельно, а при движении вверх плавно их поворачивать, чтобы вверху они были на одной линии. Или же на всем протяжении движения держать их нейтральным хватом (параллельно друг другу).

Еще одним вариантом выполнения данного упражнения может быть жим гантели одной рукой.

Жим одной рукой

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях делает мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц, по сравнению с обычным жимом. Это связано с тем что такая техника требует большей концентрации, приходится больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно снижается. Однако упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Также оно хорошо для общей физической подготовки, так как задействует большее количество мышц.

Выполняя движение одной рукой, вы все свое внимание концентрируете именно на мышцах той руки и той стороны груди, которая в данный момент работает. Еще одним плюсом «одноруких» упражнений является свобода движения. Не нужно выравнивать одну гантель относительно другой. Вы можете полностью сосредоточиться на работе мускулатуры.

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях по технике практически ничем не отличается от обычного жима. Не забывайте, что ваши лопатки должны плотно прилегать к полу и должны быть сведены.

Не зацикливайтесь лишь на одном упражнении. Даже не имея дома спортивного оборудования, можно составить план тренировок, в который кроме жима включить отжимания с различной постановкой рук и .

Периодически можно встретить спортсменов, которые из-за травмы или по причине особенностей анатомии физически не способны выполнять жим лежа, располагаясь на горизонтальной поверхности. Естественно, им приходится искать альтернативный вариант, способный заменить упражнение.

К категории спортсменов, вынужденных искать другие способы выполнения, относятся баскетболисты и тяжелоатлеты. Первым совершенно ни к чему делать плечи тугими и замедлять их подвижность, поскольку это отразится на качестве бросков. А вторым не нужны ненужные килограммы , поскольку они не задействуются ни в подъеме, ни в рывках снаряда.

Мало того, альтернативу ищут еще и те, кто умеет выполнять это упражнение и получает от процесса удовольствие. Но в определенный момент спортсмен просто ощущает, что достиг некого пика, после чего возникает желание найти что-то подобное, но при этом новое и не менее полезное.

Основная альтернатива жиму лежа

Отжимания на брусьях / с отягощениям

О тжимания от пола / с отягощениям


Разведение гантелей в стороны

Итак, существует три основных упражнений, которые могут заменить жим лежа
. К их числу относится жим на наклонной скамье, различные виды жимов с груди и, естественно, отжимание из положения упор лежа и на брусьях .

Если в качестве причины поиска альтернативы выступает именно травма, то нужно особенно внимательно подойти к тестированию подходящих упражнений. В случае появление боли или дискомфорта в процессе выполнения не стоит продолжать выполнение, а лучше подыскать более подходящую замену.

Одним из самых популярных среди спортсменов упражнений, выполняемых для укрепления мышц верхней части туловища, является жим на наклонной скамье . В процессе достаточно сложно использовать какой бы то ни было читинг и сместить нагрузку. Во время выполнения плечи и локти не слишком нагружены, что, соответственно, уменьшает вероятность их травмирования или осложнения полученных ранее травм, если таковые имеются.

В процессе выполнения необходимо внимательно следить за техникой и соблюдать все правила безопасности. Только так можно достичь требуемого результата. Существенным моментом является присутствие напарника, поскольку штанга находится над головой, и для перестраховки нужна посторонняя помощь.

Размышляя о том, каким должен быть домашний спортзал, я выбрал для себя идеальный набор тренажеров. В нашем случае мы разбираем мини-спортзал для мужчин. Что нам нужно? Нужна сила, масса, и нужно уметь бить, и желательно сильно. Может быть так, что есть масса, а бить человек не умеет, поэтому этот навык нужно тренировать отдельно.

Собственно, в эту схему отлично впишется . Тренировать мы будем, как верхнюю часть тела, так и нижнюю. Я понимаю, что не все любят тренировать ноги, но без ног никуда, так как от них зависит подвижность тела, и легкость в целом.

Итак, прежде чем приступить к описанию и разбору упражнений, мы разберем снаряды, которые нам нужны.

  1. Гири (желательно набор 16-24-32 кг)
  2. Турник и брусья настенные
  3. Боксерский мешок
  4. Монтажный пояс или специальный для дополнительного веса

Вот и весь набор. Так же желательно постелить на пол толстую резину, чтоб не повреждать пол в случае падений гирь. Теперь более подробно разберем снаряды и упражнения, которые можно сними выполнять.

Гири

Я не устану повторять, что гири универсальный снаряд. Они отлично развивают выносливость, силу и помогут нарастить мышцы, если правильно с ними тренироваться.

Итак, кроме этих упражнений, с гирями можно делать еще очень много интересного, но нам не нужно все. Хочу сказать только о приседаниях и жимах.

Турник и брусья

Турник и брусья можно выпить в одном снаряде, или раздельные, и их нужно повесить на стену на надежные крепления, так как предполагается работа не только с собственным весом, но и с дополнительным, а точнее с гирями, которые у нас есть. На турнике и брусьях я предлагаю практиковать только два упражнения, — два самых известных упражнения, а именно подтягивания и отжимания. Естественно, не забывайте в тренировки включать дополнительный вес.

Пояс

Тут-то нам и понадобится пояс. Для наших целей можно купить специальный пояс для дополнительного веса, можно купить или где-то найти монтажный, или же можно, в крайнем случае, взять обычный тяжелоатлетический пояс.

Жим гантелей лежа | Видео с упражнениями и руководства

  1. Лягте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку поверх бедер. Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.
  2. Затем, используя бедра, чтобы поднять гантели вверх, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч.
  3. Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.Гантели должны располагаться по бокам груди, а верхняя часть руки и предплечье образуют угол в 90 градусов. Обязательно сохраняйте полный контроль над гантелями все время. Это будет ваша исходная позиция.
  4. Затем на выдохе грудью вытолкните гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней части подъемника и сожмите грудь, задержитесь на секунду, а затем начните медленно спускаться. Совет: в идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.
  5. Повторите движение для предписанного количества повторений вашей тренировочной программы.

Осторожно: Когда вы закончите, не роняйте гантели рядом с собой, так как это опасно для вашей вращающей манжеты в плечах и для других людей, которые тренируются вокруг вас.

Просто оторвите ноги от пола, согнувшись в коленях, скрутите запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу, и поместите гантели поверх бедер. Когда обе гантели касаются бедер одновременно, подтолкните верхнюю часть туловища вверх (прижимая гантели к бедрам), а также выполните легкий толчок ногами вперед (удерживая гантели на верхней части бедер).Выполняя это комбинированное движение, импульс поможет вам вернуться в сидячее положение с обеими гантелями на бедрах. В этот момент вы можете поставить гантели на пол.

Варианты:

Другой вариант этого упражнения — выполнять его ладонями друг к другу.

Также вы можете выполнить упражнение, повернув ладони друг к другу, а затем повернуть запястье, поднимая гантели, так, чтобы в верхней части движения ладони были обращены от тела.Лично я не очень часто использую эту вариацию, потому что мне она кажется тяжелой для моих плеч.

Жим гантелей Упражнение

Существует множество различных упражнений, которые эффективно развивают силу и размер грудных мышц. Одним из наиболее эффективных сложных упражнений является жим гантелей лежа, так как он обеспечивает большую степень приведения плеч, чем жим штанги (это основное действие мышц груди).

В этой статье мы расскажем, почему вам следует выполнять это упражнение, и как делать это безопасно и эффективно.

Как правильно делать жим гантелей

Обратите внимание, это упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье. У обоих есть свои преимущества (и есть еще больше вариантов), но это основные из них, на которых мы остановимся.

Настройка

  • Сядьте на скамью и возьмитесь за обе гантели, опираясь на верхнюю часть бедра. Начните с нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу), ступни должны быть расставлены немного шире плеч, обеспечивая достаточную устойчивость.
  • Используя бедра и немного ускорившись, откиньтесь на скамью и одновременно ударьте гантелями по груди.
  • На этом этапе гантели следует взять сбоку от груди, согнув локоть, но расположив его прямо под лучезапястным суставом.
  • Убедитесь, что на протяжении всего упражнения вы поддерживаете 5 точек контакта — голова, верхняя часть спины и ягодицы со скамьей, а обе ступни твердо стоят на полу.

Совет : Если ваша скамья плоская, она будет работать преимущественно с плечом за счет горизонтального приведения, укрепляя центральные волокна большой грудной мышцы.С другой стороны, выполнение жима гантелей на наклонной скамье приведет к большей нагрузке на верхние волокна большой грудной мышцы, а также на среднюю дельтовидную мышцу плеча.

Техника

  • Сделайте глубокий вдох, укрепляя сердцевину. Вытяните груз прямо вверх, вытягивая его в локтевом суставе, пока запястье и локоть не окажутся прямо над плечевым суставом.
  • Эта концентрическая часть упражнения должна выполняться мощно и в диапазоне темпа 1-2 секунды.
  • Когда вы достигнете вершины движения, создайте связь между мозгом и мышцами, сосредоточив внимание на сжатии груди вместе вверху, прежде чем медленно расслабиться вниз в исходное положение.

Совет : Некоторые считают, что важно зафиксировать руки в верхней части движения для оптимального создания силы груди / трицепса. Другие считают, что это создает слишком большую ненужную нагрузку на локтевой сустав. Все зависит от ваших предпочтений, но вряд ли вы рискуете получить травму из-за блокировки локтей.

Восстановление

  • В то время как концентрическая (движение вверх) фаза движения в идеале будет выполняться с диапазоном темпа 1-2 секунды, эксцентрическая фаза (опускание) должна выполняться более медленно и контролируемым образом.
  • Стремитесь опустить гантели обратно в исходное положение на 3 секунды, уделяя время ощущению растяжения в груди.

Преимущества жима гантелей лежа

Баланс и стабилизация

Использование гантелей потребует большего баланса и стабилизации и, следовательно, может быть чрезвычайно эффективным инструментом для функциональных тренировок.Из-за присущей этому упражнению нестабильности меньшие мышцы, известные как синергисты, должны будут работать больше, чтобы поддерживать движение. В дальнейшем задействование моторных единиц может быть выше, что приведет к большей адаптации к гипертрофии и силе после того, как вы восстановитесь должным образом.

Совместное товарищество

Из-за фиксированного положения руки / локтя штанги наши движения могут быть ограничены, иногда вызывая раздражение плечевых или локтевых суставов. Использование гантелей позволяет нам иметь больше свободы в наших движениях (а также потенциально увеличивает диапазон движений).Мы также можем изменить форму и технику в соответствии с нашими суставами, если у нас есть небольшие проблемы с суставами, поэтому мы работаем над отдельными проблемами.

Односторонние последствия

Мышечный дисбаланс — частое последствие тренировок, когда двусторонние упражнения позволяют доминирующей стороне компенсировать более слабую сторону (например, если вы тренировались только на тренажерах), что приводит к дисбалансу телосложения и производительности. Чтобы этого не произошло, следует применять односторонние упражнения (когда используется только одна сторона тела).С гантелями мы можем применить это двустороннее упражнение, заставляя мышцы груди работать независимо друг от друга).

Методы перегрузки

Когда мы говорим о методах прогрессивной перегрузки, мы, как правило, обращаем внимание на такие тренировочные методы, как дроп-сеты, суперсеты и т. Д. Хотя их можно тренировать с использованием штанги; гантели обеспечивают большее практическое преимущество. Со штангой нужно снять штангу, перезарядить ее, надеть зажимы и вернуться в исходное положение. С гантелями вы можете просто сбросить вес и использовать другой подход!

Распространенные ошибки

Подъем слишком тяжелых

При выполнении любой формы тренировки с отягощениями, конечно, важно, чтобы используемые нагрузки были достаточными для стимуляции адаптации, будь то сила или гипертрофия и т. Д.Подъем слишком тяжелых — это использование нагрузок, которые приводят к нарушению технического выполнения упражнения. Как правило, этого следует избегать, используя подходящие нагрузки (например, тренируйтесь до отказа по 10 повторений, но убедитесь, что каждое повторение имеет идеальное выполнение). Неправильное выполнение упражнений просто для переноса больших нагрузок контрпродуктивно, так как целевая мышца не будет эффективно загружаться и, следовательно, не будет адаптироваться к каким-либо раздражителям.

Неправильная установка

Когда вы кладете тяжелые грузы на грудь и лицо, лучше всего позаботьтесь о стабильной опоре.Стопы должны быть твердо поставлены на пол, ягодицы прижаты к скамье, а верхняя часть спины и голова должны соприкасаться со скамьей. Втяните лопатки, чтобы обеспечить устойчивую опору для верхней части спины. Кроме того, вы, вероятно, сможете производить больше энергии, если правильно укрепите свое ядро. Вы также можете прогнуть поясницу, напрягая мышцы, выпрямляющие позвоночник (нет, это не повредит вам!) — просто помните, вы не занимаетесь гимнастикой, вам не нужна огромная дуга, ровно столько, чтобы вы эффективно сокращались. ваши выпрямители позвоночника в пояснице.

Без использования корректировщика

При любом движении со свободным весом есть риск сбросить вес на себя. Наблюдатель может помочь мотивировать вас выполнить несколько последних повторений, повысить вашу уверенность при выполнении движения и критически оценить вашу форму. Они также помогут вам, если вы потеряете контроль над весом. Вместо того, чтобы ронять гантели на ваше тело, страхующий может осторожно вынуть их из ваших рук.

Поднимите голову

Поднимать голову, когда вы жмете лежа, совершенно не нужно и в конечном итоге может привести к травмам, например к растяжению мышц, окружающих шею.Избегайте этого, плотно прижимая голову к скамейке во время жима.

Варианты жима гантелей лежа

Односторонний пресс

Это можно выполнять, удерживая обе гантели, или просто с одной гантелью. Этот вариант хорош для развития координации и стабильности в ядре.

  • Установите так же, как для жима лежа, упомянутого выше.
  • Оказавшись в исходном положении, удерживайте одну гантель в исходном положении, прижимая к вершине движения другой рукой.
  • Контролируемым образом вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной руке, чередуя повторения.

Полет гантелей

Хотя технически не является вариацией жима, это упражнение является отличным изолирующим упражнением для развития груди.

  • Сядьте так же, как при жиме лежа, как описано выше, затем прижмите груз к верху, запястья и локти перевернуты через плечо.
  • Отсюда, слегка согнув локоть, позвольте рукам опуститься в стороны, контролируемым образом отводя плечи.
  • Делайте это, пока не почувствуете растяжение в груди / когда ваши руки станут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

Наклонный пресс

Этот вариант отлично подходит для развития силы и размера нижних волокон большой грудной мышцы груди, поскольку определенные положения предпочтительно активируют разные части этой большой веерообразной мышцы.

  • При настройке просто опустите верхнюю часть скамейки на несколько ступенек, создавая наклон.
  • Выполняйте упражнение точно так же, как описано для обычного жима гантелей — вам может понадобиться здесь помощник для безопасности.

Почему пловцам следует выполнять жим гантелей на скамье

Готовы раскрыть свой внутренний Арнольд, а также добавить мощности в плавание? Вот почему вам следует включить жим гантелей в свой режим силовых тренировок.

Когда дело доходит до того, чтобы разогнаться и все такое, пожалуй, нет упражнения более популярного, чем жим лежа.

(Ну может сгибание бицепса…)

Его популярность разумна — при правильном выполнении он исключительно эффективен в развитии грубой силы верхней части тела за счет плеч, груди и даже спины.

Но для пловцов жим штанги представляет собой пару противоречивых проблем :

  • Во-первых, нам нужна сила и мощь, которые приходят с ним, но не за счет потери устойчивости лопатки и набора мышечной массы, которая не отвечает нашим потребностям в воде.
  • И второе, что усугубляет проблему, когда мы выполняем упражнения из воды, которые не обязательно соответствуют тому, что мы делаем в бассейне, в то время как рутина тренировок также оставляет нас настолько разбитыми и болезненными, что наши методы плавания страдают. (В худшем случае, ранен.)

Итак, что нам делать, если мы хотим получить эти силы, но не хотим жертвовать своим временем в воде?

Бросив штангу и взяв в руки набор гантелей.

Вот пять аргументов в пользу того, почему пловцам следует использовать тренажеры для жима лежа:

1. Практические преимущества гантелей.

Прежде чем мы перейдем к конкретным причинам, по которым жим гантелей особенно полезен для пловцов, расскажем о некоторых практических преимуществах тренировок с гантелями, особенно в группах пловцов:

Более доступный.

В моем местном спортзале есть пара скамеек для жима штанги.И они почти всегда заняты, или, по крайней мере, роятся или используются как скамейки для отдыха.

(Признаюсь, мой спортзал временами оставляет желать лучшего.)

То же самое и с тренажерами — они не только занимают много места для одного специализированного движения / упражнения, но только один спортсмен может использовать их одновременно.

С другой стороны, гантели

особенно полезны для групп пловцов. Вместо того, чтобы перемещаться через группу пловцов на нескольких скамьях, группа пловцов может выполнять упражнение одновременно на относительно небольшом пространстве.

Безопаснее.

В тех подходах, где вы приближаетесь к неудаче, начинается определенная паника — в конце концов, вы держите полностью загруженную штангу над грудью.

Если его уронить, это как минимум вызовет громкий шум, а в худшем случае вызовет серьезную травму грудины.

Гантели можно безопасно уронить, когда вы приближаетесь к истощению, а это значит, что вы можете подталкивать себя с относительной уверенностью.

Более быстрое обучение .

Научить кого-нибудь выполнять чистое сложное комплексное упражнение с гантелями легче, чем со штангой. То же самое и со скамейкой.

По мнению большинства тренеров по силовой и кондиционной подготовке, обучение спортсмена тому, как выполнять новое движение, обычно происходит быстрее с гантелями.

2. Выполнение бенчмарка DB в одностороннем порядке нанесет удар по вашему ядру.

Трехкратный олимпиец Натан Адриан — настоящий монстр в спортзале. По словам его товарищей по команде, он максимально использовал DB в тренажерном зале, выполнив 2 х 160 фунтов на жиме гантелей.

(Сладкая патока!)

Я бы тоже улыбнулся, если бы мог жать гантели 2×160 фунтов.

Пловцы уже должны знать важность и преимущества наличия мощного корпуса: он помогает нам поддерживать правильное положение тела в воде, помогает уменьшить сопротивление и действует как генератор энергии для наших ударов ногами.

Жим на одной руке DB заставит стабилизаторы туловища работать сверхурочно, чтобы сбалансировать себя против веса и движения во время упражнения.

В конце концов, выполнение движения с умеренным весом и , а не с полностью задействованным корпусом, будет означать, что вы перекатываетесь прямо со скамьи. (Так что да… не делай этого, к?)

См. Также: 6 основных упражнений для спортсменов-пловцов

3. Скамья с переменными руками поможет вам сделать более сильный гребок.

Тренеры и инструкторы часто говорят о тренировках, связанных со спортом. Чередование жима руками, особенно для тех, кто занимается фристайлером, почти полностью соответствует специфике спорта.

В конце концов, вы тянете через воду по одной руке за раз, используя переднюю часть плеч и грудь для выполнения разрушительного рывка руками.

Вы можете смоделировать общий характер движения и укрепить задействованные мышцы — одновременно хорошо наказывая корпус — попеременно поднимая DB в воздух.

Жим гантелей становится более сложным двигательным действием, поскольку вы вынуждены управлять двумя разными независимыми орудиями на скамье.Жим одной рукой и попеременное жимание лежа создают элемент нестабильности и трудности, что дает вам тренировочный стимул, который больше отражает ваше плавание.

4. Это поможет вам нацелить и улучшить дисбаланс.

Мышечный дисбаланс, который несут пловцы, трудно скрыть. Все, что вам нужно сделать, это сесть позади одного — неизменно один широчайший выступает немного шире другого.

Это происходит из-за наличия доминирующей стороны, на которую мы затем тратим тысячи часов и ярдов, дыша (еще один аргумент в пользу двустороннего дыхания), укрепляя одну сторону, в то время как другая изо всех сил пытается не отставать.

Если вы действительно хотите увидеть эти мышечные дисбалансы в действии, загрузите штангу и попробуйте толкать или тянуть полностью равномерно. Одна сторона планки будет подниматься или опускаться быстрее, чем другая.

С помощью перекладины мы можем компенсировать эту асимметрию, которая представляет собой набор проблем (кхм, дальнейшие травмы). С гантелями спрятаться намного сложнее.

DB может помочь вам определить и исправить эти мышечные дисбалансы.

5. Можно использовать более естественный хват .

Вернемся к вопросу безопасности — когда за командой подразделения NCAA I наблюдали в течение нескольких лет, исследователи обнаружили, что почти половина травм была получена в результате занятий на суше или силовых тренировок.

Это неудивительно — пловцы, участвующие в программах NCAA, имеют неодинаковую историю тренировок с отягощениями, будь то из-за ограниченного доступа к тренировкам или оборудованию, или из-за тренера, который не подписывается на раздавливание железа.

В любом случае, учитывая массу травм, полученных на сухой стороне тренировок, стоит сделать подъемы более безопасными.

Используя гантели для жима лежа, пловцы могут принять более нейтральный, естественный хват. Это ограничивает разгибание локтей и предотвращает их отведение и столкновение (ой).

Поскольку плечо пловца является такой распространенной проблемой на палубах бассейна, необходимо делать все возможное, чтобы минимизировать травмы. Как человек, который годами боролся с болью в плече, я мог выполнять жим лежа с захватом, который не вызывал дальнейшего ухудшения моего плеча.

Следующий шаг

Теперь, когда мы рассмотрели причины, по которым жим гантелей так хорош, у вас может возникнуть соблазн отказаться от штанги на всю жизнь.Но я бы не стал заходить так далеко.

Штанга играет важную роль в вашей тренировке, но ее значимость зависит от того, чего вы хотите достичь в тренажерном зале и в бассейне.

Правильно разработанная программа силовых тренировок эффективно использует и то, и другое.

Конечно, с гантелями вы поднимете немного меньше, чем со штангой, но у вас будут преимущества в виде большего диапазона движений, более естественного захвата при выполнении подъема, который напрямую применим к тому, что вы хотите делать в воде.

Еще вот такие вещи:

Ротационный жим от груди | Мужской журнал

Упражнения не намного проще, чем жим гантелей: вы ложитесь и отжимаете две гантели прямо от груди. Тем не менее, вы удивитесь, сколько парней облажались с этим. В своем желании пофантазировать и еще сильнее проработать грудь, они, как правило, вращают ладони внутрь, когда нажимают на гантели (таким образом, они смотрят друг на друга в верхнем положении).Хотя вы можете подумать, что это вращение больше активирует грудные мышцы, на самом деле оно позволяет им расслабиться. Метод неправильный, но концепция верна: поворот запястий действительно может увеличить грудь. Вам просто нужно повернуть их в нужном направлении.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Возьмите две гантели и лягте на скамью, как при обычном жиме лежа. Начните в нижнем положении так, чтобы ладони смотрели друг на друга так, чтобы ручки гантелей были параллельны вашему телу [1] .Теперь поднимите вес, повернув ладони наружу так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, когда вы блокируете руки (вы окажетесь в том же верхнем положении, что и при обычном жиме гантелей) [2] . Это одно повторение. Выполните три-четыре подхода по шесть повторений, отдыхая между подходами 90 секунд. Для достижения наилучших результатов снизьте скорость подъема: потратьте три секунды, чтобы опустить вес, а затем сделайте паузу в нижнем положении на одну секунду. Затем потратьте одну секунду на то, чтобы вытянуть вес (начало следующего повторения).

Из-за того, как расположены мышечные волокна в грудных клетках, вы активируете грудную клетку намного сложнее, поворачивая ладони от себя, когда вы нажимаете, в отличие от нажатия запястьями в одном положении (или вращения их в другую сторону, что меньше пользы). Дополнительная стимуляция может сделать это упражнение поворотным моментом в любой программе наращивания груди.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Жим гантелей лежа — девушки стали сильнее

Жим гантелей Упражнение

Жим гантелей на горизонтальной поверхности — отличное упражнение для укрепления мускулатуры груди, плеч и трицепсов.Это упражнение — отличный вариант для женщин, которые хотят продвинуться в жиме штанги лежа, или, возможно, женщин, которые не могут жать штангу из-за проблем с плечами.

Необходимое оборудование:

Для жима гантелей на горизонтальной скамье следует использовать пару гантелей.

Уровень способности:

Новичок

Жим гантелей на горизонтальной скамье может быть слишком сложным для женщин, которые только начинают силовые тренировки. Некоторые отличные альтернативы жиму лежа для начинающих включают жим лежа с отягощениями, жим гантелей с пола, вариации жима наземных мин и отжимания (при необходимости выполняйте модифицированный вариант).

Средний

Жим гантелей лежа — отличный вариант для лифтеров со средним уровнем опыта, которые освоили некоторые из альтернативных вариантов жима лежа для новичков, перечисленных выше. Если выполняется тренировка на толкание верхней части тела, атлеты должны размещать жим гантелей где-нибудь в первой половине тренировки, когда их тело еще свежо. Если выполняется тренировка всего тела, жим гантелей можно сочетать с комплексным движением нижней части тела или тяговым движением верхней части тела.Вы также можете сделать его частью схемы кондиционирования. Атлеты среднего уровня могут выполнять 2-4 подхода по 6-12 повторений жима лежа.

Продвинутый

Женщины, которые чувствуют себя комфортно в жиме гантелей лежа, могут использовать этот вариант, а также увеличить свой вес / сопротивление в нескольких подходах (2-4 +) с меньшим количеством повторений (3-6). Жим гантелей можно также использовать как часть тренировочной схемы. Женщины также могут усложнить это упражнение, выполняя отрицательные жимы лежа и опуская штангу за 3-5 секунд, поскольку это увеличивает эксцентрический компонент движения, они могут выполнять жимы лежа с паузой, когда они делают паузу на 3-5 секунд на полпути вниз. или в нижней части упражнения, или они могут добавить сопротивление гантелям.

Преимущества жима гантелей лежа:

То, как женщина решает использовать жим гантелей лежа, во многом зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места его выполнения в тренировке, с чем оно сочетается и с чем периоды отдыха есть. В общем, жим гантелей можно использовать для выполнения одного или всех следующих действий:

  • Повышение силы верхней части тела, в первую очередь груди, плеч и трицепсов
  • Повышение силы верхней части тела в двуглавой мышце и мускулатуры верхней части спины
  • увеличение прочности ядра
  • наращивание мышц
  • потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
  • кондиционирование (если используется как часть цепей кондиционирования)

Как выполнять жим гантелей лежа:

  • Лягте на ровную скамью.Стопы должны стоять на ширине плеч и ровно стоять на полу.
  • Самый простой способ поставить гантели в исходное положение — это обычно положить их на бедра, а затем слегка подтолкнуть себя или подтянуть вверх.
  • Прежде чем поднимать гантели в исходное положение, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите корпус (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части) и сожмите ягодицы.
  • После того, как вы прижали гантели к исходному положению, они должны быть прямо над вашими плечами, а ваши локти, предплечья и запястья должны быть в вертикальном положении.
  • Ваши плечи должны оставаться в сложенном состоянии (держите руки в суставах).
  • Напрягите мышцы верхней части спины и сведите лопатки вместе и вниз (к противоположному заднему карману штанов). Это обеспечит вашей верхней части тела столь необходимую стабильность.
  • Перед тем, как опустить гантели вниз контролируемым образом (вы можете думать об этом как о гребном движении, а не позволять весам упасть), сделайте еще один глубокий вдох животом, напрягите мышцы кора, слегка подтяните грудную клетку к бедрам. напрягите верхнюю часть спины, сожмите ягодицы и опустите гантели.
  • Держите локти немного близко к телу под углом примерно 30 градусов, а предплечья должны оставаться в вертикальном положении.
  • Как только гантели окажутся на уровне груди (или, возможно, немного выше уровня груди), отожмите гантели от тела, чтобы они вернулись в исходное положение (прямо над вашими плечами), и зафиксируйте локти вверху (но не перегибайте руки). их).
  • Упритесь ногами в пол на время выполнения упражнения, так как это помогает задействовать мышцы нижней части тела, а также обеспечивает дополнительную стабильность всему вашему телу.Жим лежа — это упражнение для всего тела.
  • Не позволяйте бедрам отрываться от скамейки.
  • Если вы хотите развить трицепс, вам следует использовать немного более узкий хват. Вы также можете выполнить жим гантелей нейтральным хватом.
  • Сброс перед каждым повторением.

Транскрипция видео:

Чтобы правильно выполнить жим гантелей лежа, нужно помнить о нескольких вещах. Прежде всего, все ваше тело должно оставаться жестким и напряженным на протяжении всего упражнения.Во-вторых, я вижу, что многим людям не хватает, когда они в спортзале, вы действительно хотите взять лопатки и немного потянуть их назад и вниз. Это сохранит ваши лопатки красивыми и устойчивыми. Вы также хотите, чтобы ваше ядро ​​было действительно напряженным. Большинству женщин мне нравится, когда они берутся за ладонь или, может быть, поворачиваются где-то между 15 и 30 градусами. Вы также должны держать локоть немного близко к телу где-то под углом 30 градусов. Итак, это 90, а это 0 — так что оставьте их здесь на 15-30.Держите плечи счастливыми.

Вы собираетесь взять гантели, и самый простой способ сделать это — положить их на бедра, а затем вы можете слегка подтолкнуть себя или подтянуть вверх. Итак, вы собираетесь лечь на спину. Показываю ладонь в версии. Я обычно делаю глубокий вдох перед уходом. Держите грудную клетку опущенной и напрягайте корпус, мои ягодицы напряжены, а ступни вдавливаются в пол. Я почти собираюсь сбросить вес широчайшими, прижимая локти к телу.Затем я собираюсь поднять вес. Гребите его вниз, ведите вверх, гребите вниз, вверх, гребите вниз, поднимайте вверх. Когда вы опускаетесь, подумайте о том, чтобы опустить гантели, поднять их, вернуть на ноги и снова положить на землю.

Жим гантелей с мячом для устойчивости

Да, я знаю, что все время трясусь по поводу шатания.

Я даже делал Мастерс Работы на неустойчивых поверхностях.

Так что могу сказать с достаточно высокой степенью уверенности:

Если вы хотите стать действительно сильным,

Это упражнение, вероятно, НЕ должно быть одним из ваших основных силовых упражнений.

Но с аксессуарами все не так уж и плохо.

Вот сделка:

Начнем с плохого <- ВСЕГДА начнем с плохого. Встань и «съешь лягушку»

Использование неустойчивой поверхности мгновенно делает вас слабее.

Было установлено, что пиковая изометрическая сила и скорость развития силы значительно ниже во время упражнений с отягощениями в нестабильных условиях по сравнению со стабильными условиями.Кроме того, выходная мощность снижалась при выполнении упражнений на неустойчивых поверхностях »- Земкова

Короче говоря; ваши основные двигатели, в данном случае ваши грудные и дельты, тратят больше времени на «стабилизацию» (подумайте о совместном центрировании) плечевого сустава, чем на создание силы для нажатия на вес.

См. Только мышцы знаю:

Длина и натяжение

Вот и все, тоже не запутались.

Таким образом, если основные двигатели тратят больше напряжения / сокращения / силы , чтобы подтянуть сустав, они не могут потратить это напряжение / мышечное действие / сокращение , создавая силу для перемещения сустава.

Результат:

Минус FORCE (F = Ma) производство по линии деятельности.

Поднимайте меньше веса, становитесь менее сильными.

Но использование мяча увеличивает активность «стабилизаторов»?

Что ж, на самом деле жюри еще не принято, но исследование не является многообещающим.

Краткая история,

Принцип размера.

Принцип размера гласит, что двигательные единицы будут задействованы в порядке убывания размера от наименьшего к наибольшему в зависимости от интенсивности. — Джесси

Тело поднимается по цепочке и активирует самые большие двигательные единицы, подумайте только о мышцах, которые необходимы, но не больше для выполнения задачи.

Да, стабилизаторы обеспечивают синхронизирующий механизм ритма суставов (что делают стабилизаторы), но не помогают поднять больший вес.

«мышцы-стабилизаторы можно определить как мышцы , которые вносят вклад в жесткость суставов за счет совместного сокращения и демонстрируют раннее начало активации в ответ на возмущение через механизм управления с прямой связью или с обратной связью». — Сангван, Грин и Тейлор

В основном «стабилизаторы» , (вращающая манжета и т. Д.) Слишком малы, чтобы их можно было активировать или напрягать, больше , потому что поверхность скорее нестабильная, чем устойчивая.

Они включаются независимо от того, как только сила, приложенная к суставу, становится достаточно большой.

Помните, что производство силы первичного двигателя уменьшается на на неустойчивой поверхности, потому что первичные двигатели необходимы, чтобы помочь стабилизировать шарнир больше, чем на устойчивой поверхности.

Итак, одно это говорит мне о том, что нестабильная поверхность никак не улучшает прочность стабилизаторов. сам по себе.

* Очевидно, что если вы весите от 70 до 80 фунтов, ваше тело ответит усилением ВСЕХ необходимых мышц.Так что да, подъем большего веса сделает стабилизаторы сильнее, но не нестабильность швейцарского мяча.

Так почему, черт возьми, вы хотите делать стабильную скамью с гантелями с мячом?

Потому что иногда дело не всегда в том, сколько вы можете поднять. <—- Кого мы обманываем? Jk, но не совсем.

Иногда вам нужно что-то «сложное», но менее «требовательное».

Как в период реабилитации или недели разгрузки, когда вы хотите получить некоторую активацию мышц и тренировочный эффект без чрезмерной нагрузки на мышцы и нервную систему.

«Некоторые из характеристик упражнений IRT, которые не способствуют оптимальной силовой или силовой тренировке спортсменов, могут быть благоприятными для реабилитации. Вызванный нестабильностью дефицит силы по сравнению с традиционными стабильными упражнениями RT, которые ослабляют стимулы силовых тренировок у тренированных людей, может иметь достаточную интенсивность для восстанавливающейся мышцы. В то время как эти более низкие внешние силы оказывают меньшую, но здоровую нагрузку на сустав, более подверженный травмам, менее драматические изменения или даже увеличение активации мышц туловища и конечностей обеспечивают более сильные стабилизирующие функции для защиты восстанавливающихся мышц и суставов.»- Бем, Коладо

Во время сета жима гантелей на скамье со стабильным мячом вам нужно напрячься, оставаться в напряжении, и ваша грудь, плечи, трицепсы, даже ягодицы и ноги утомятся в конце сета.

Но вы, очевидно, используете меньший вес, поэтому (если вы не SlopZilla) менее требовательны к ЦНС и суставам.

Вы получите хорошую накачку мышц, не поднимая одинаковые веса, И вы, возможно, улучшите технику, потому что вам нужно включить все, чтобы сесть и оставаться в правильном положении.

Обычно я программирую их как вспомогательное движение после тяжелых нагрузок в конце тренировки и использую один из этих трех подходов, за исключением тех случаев, когда я этого не делаю.

Высокие повторения:

Наборы из 15 — это «мало повторений», при использовании мяча для стабилизации.

Обычно это 20-50 повторений в подходе.

Это зверски долго находится под напряжением, наполняет рабочие мышцы кровью и горит, как огонь.

Эти наборы обычно допускают или просто избегают отказа.

Наборы по времени:

Чистая жестокость….

Возьмите вес, составляющий 30-50% от вашего 1ПМ, и нажмите на него в течение минуты.

Вы можете отдыхать сколько угодно часто, но вам нужно держать колокольчики на расстоянии вытянутой руки в течение «отдых» , и вы не можете опускать их, пока не истечет минута. НЕ ВАЖНО ЧТО.

Цель состоит в том, чтобы добраться до точки, когда вы постоянно нажимаете на кнопку в течение всей минуты.

Центр реабилитации:

Каждый раз, когда мое плечо стучит вверх и мне не нравится традиционная скамья с гантелями, я использую их в течение примерно 3 недель, чтобы получить некоторую стимуляцию этого рисунка без чрезмерной нагрузки на ткани.

Обычно трехнедельная волна выглядит примерно так:

Неделя 1: 3-5 подходов по 10 повторений при 35-50% <–да, это очень просто.

Неделя 2: 3 подхода по 10-15 при 60-70% <- все еще должно быть довольно легко

Wk3: 5 наборов до отказа при 60-80% <—- увеличение нагрузки примерно на 5% каждый подход.

Имейте в виду, что эти веса — , скорректированные на с плоской скамьи.

Значит, они довольно легкие, но я все равно получаю хорошее сокращение, активацию и «ощущаю» через надавливающие мышцы.

Контрольный список:

  • Настроить как ЛЮБОЙ ДРУГОЙ ЖИМ НА СТАМКЕ .
  • Мяч под плечи.
  • Плечи (в упаковке) сведены вместе и втянуты в задние карманы.
  • Бедра прижаты к стопам полного разгибания (ягодицы на) и «укоренены» в полу.

Bro Советы:

  • Не провисайте бедрами вокруг мяча. Опустите ступни вниз, сильно сожмите ягодицы и держите бедра вверх, напряженными, при этом WhoLE LIFT неподвижно.
  • Удар головой или нет? Я предпочитаю отключиться, если у вас достаточно большой мяч и вы хотите, чтобы голова поддерживалась? Думаю, все в порядке, не понимаю, почему бы и нет.
  • Подумайте о том, чтобы прижать плечи вниз В мяч, чтобы прижать вес.

Штанга против гантелей против жима лежа в машине Смита

В этом видео мы глубоко погрузимся в различия между жимом штанги, жимом гантелей и жимом в тренажере Смита.

Первое, что мы исследуем, — это различие в активации мышц при разных модальностях жима лежа. Первая статья, опубликованная в 2017 году, показала, что активация мышц различается в зависимости от того, какой метод вы использовали. Гантели активизировали грудь и бицепсы немного больше, штанга активировала трицепсы, а кузнечный тренажер еще больше активировал переднюю дельтовидную мышцу. Вторая статья была опубликована в 2016 году и показала небольшую разницу между вариантом жима штанги на плоской поверхности и жима лежа в машине Смита.По мере изменения угла пресса меняется и активация мышц, но это выходит за рамки этого видео. В качестве решающего аргумента я просмотрел старую статью 2010 года, в которой была показана разница в паттернах мышечной активации при жиме гантелей, штанги и жиме лежа в тренажере Смита. Гантели задействовали бицепсы больше всего, жим штанги — вторые, а кузнечный тренажер — меньше всего.

Что для вас значат эти исследования активации мышц? Что ж, если вы не идете в спортзал и не делаете ТОЛЬКО один вариант жима для всей верхней части тела, это мало что значит.В полной программе эти незначительные различия могут быть интересными, но, вероятно, не решающим фактором, если вы делаете такие вещи, как тяги штанги, сгибания рук и т. Д.

Я считаю, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО различие в выборе упражнений между этими тремя модальностями жима лежа заключается в следующем.

Безопасность. При жиме лежа нужно чувствовать себя в безопасности. Если вы атлет-одиночка и просто не продвигаетесь на тренажере со свободным весом, то вам, вероятно, лучше использовать кузнечный тренажер, а не ничего.

Боль. Если одно из этих нажатий вызывает сильную боль, вам нужно выбрать вариант без боли, пока вы не выясните, что происходит с вашей основной болью. По моему опыту, нейтральный хват, жим гантелей, как правило, помогает людям безболезненно наращивать силу жима.

Диапазон движения. Некоторые люди, занимающие очень высокие позиции на вершине, склонны упускать ценный диапазон движений, если все, что они делают, — это жим штанги лежа.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *