Тренировки в тренажерном зале | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»
Оказывается примерно 10% мышц тела сосредоточены в руках. При этом около процента мышечной массы человек теряет, когда ему больше 25 лет. Другими словами, если не заниматься спортом, не ходить в тренажерный зал, то уже в 40 лет ваши руки будут выглядеть неприглядно, а в 50 — и вовсе будут представлять собой обтянутые кожей кости.
Чтобы это предотвратить, нужно наращивать мышечную массу, а это можно сделать только занимаясь в тренажерном зале (ну, если у вас физическая тяжелая работа, наверное, тренажёрка и не нужна — хотя некоторые специалисты утверждают обратное). Почему так важно качаться?
Поддержка здоровья
Если регулярно заниматься в тренажерном зале (три раза в неделю), то здоровье улучшается, плюс вероятность инсульта в старшем возрасте снижается примерно на 40%, а то и больше. Кроме того, налаживается работа сердечно-сосудистой, мускульной и многих других систем.
Жир уходит
При активных занятиях в тренажерном зале уходит жир, зато появляется мышечная масса. При этом общая масса тела может изменяться не очень значительно, но мышцы проявляются уже очень и очень хорошо.
Гибкость
Снова-таки, если заниматься спортом, то гибкость суставов сохраняется до глубокой старости. Здесь, в принципе, годятся не только силовые тренировки.
Сила
Да, если активно тренироваться, то вы будете сильными даже в очень солидном возрасте. А это очень важно, поскольку, если не заниматься спортом, человек быстро теряет силу, и становится слабым и немощным уже тогда, когда ему исполняется 50-60 лет — а сейчас это далеко не старость.
Настроение
В любом возрасте занятия в тренажерном зале улучшают настроение. Любой спорт поднимает настроение, причем уже после 2-3 тренировок хорошее настроение становится привычным состоянием. Медики объясняют такой эффект тем, что человек во время тренировок вырабатывает гормон удовольствия — эндорфин.
***
Ваш тренер Глеб Забоев
ФИТНЕС «Тюмень-дзюдо» — ОЛИМПИЙСКИЙ УРОВЕНЬ!
ул. В. Гнаровской, д, 1, тел. 290-535.
Групповые занятия в тренажерном зале
Не знаете как собрать упражнения в одну эффективную тренировку? Наши тренеры готовы Вам помочь!
В клубах Альбатрос Восток и Альбатрос Запад мы запустили новые направления групповых программ под руководством тренера!
CROSS
СROSS — это круговая высоко-интенсивная тренировка практически без отдыха или с минимальными перерывами.
Тренировка подойдет Вам, если Вы хотите гармонично развивать все тело и укреплять здоровье.
Достоинство CROSS — в возможности варьировать уровень нагрузки, а это значит, даже если вы впервые пришли в зал, вы сможете тренироваться по этой программе. Заниматься могут практически все: и подростки 14 лет, и бывшие и действующие спортсмены, и худенькие девушки, и завсегдатые «качалок».
CROSS отлично подходит работникам офиса — исправляет «профессиональный» сколиоз, выравнивает осанку.
На тренировке CROSS мы используем такое обоудование: силовая рама, штанги, гребной тренажер Concept 2, мэдболы, кольца, тумбы для прыжков, скакалки, гири. Этот список может продолжаться.
Структура тренировки разбита на три базовых типа нагрузки: упражнения с весами, упражнения с собственным весом и кардио-тренировка.
Тренер — это обязательная составляющая занятий CROSS. В наших группах — не больше 10 человек, так что тренеры успевают уделить время всем: обучить технике выполнения упражнений, подобать интенсивность нагрузки.
Продолжительность тренировки от 30 до 40 минут.
Занятие проходит в специально оборудованной зоне зала.
⠀
При регулярных занятиях Вы сможете добиться высочайшего уровня выносливости, силы и координации, адаптировать сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.
⠀
Смотрите видео и вперед на тренировки CROSS в Альбатрос-Восток и Альбатрос Запад!
Какой бы ни была ваша цель, возьмите эту структуру и адаптируйте ее к своей тренировке. Фитнес значит для всех что-то свое. Вот почему мы предлагаем гибкие пассы, которые дают вам доступ к упражнениям так, как вы этого хотите. Начните с создания собственного пропуска.
Что отличает хороший спортзал?
Лучшие занятия в тренажерном зале сочетают в себе упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки.
Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages
Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, легко предположить, что «больше» и «тяжелее» всегда лучше. И до определенного момента это правда, что усилия равны результатам. Но последовательность важнее усилий на любой тренировке. Хитрость заключается в том, чтобы найти сбалансированный распорядок дня, которого вы будете придерживаться.
Совет
Лучшие занятия в тренажерном зале — это стратегическое сочетание кардио, силовых тренировок и гибкости, а также дает вам время для отдыха и восстановления между тренировками.
Сколько упражнений вам нужно каждую неделю?
Даже короткие упражнения лучше, чем совсем ничего. Но если вы тренируетесь для улучшения здоровья или делаете первые шаги на пути к хорошей физической форме, есть несколько конкретных целей, к которым вы можете стремиться.
В Руководстве по физической активности для американцев на 2015–2020 годы Министерства здравоохранения и социальных служб США указано минимальное количество упражнений, необходимое для поддержания здоровья: 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут кардио высокой интенсивности плюс не менее двух дней. силовых тренировок всего тела.
Подсказка
Не уверены, классифицируется ли ваша тренировка как «умеренная» или «интенсивная»? Попробуйте оценить его по шкале от 0 до 10, где 0 — лежа в постели, а 10 — самый быстрый спринт, с которым вы можете справиться. Умеренные упражнения обычно оцениваются примерно в 5 или 6 баллов, в то время как интенсивные упражнения оцениваются в 7 или 8.
4 вещи, которые нужны каждому хорошему тренажерному залу
Вы заметили, что приведенные выше рекомендации по фитнесу сформулированы неделя за неделей, а не изо дня в день? Это означает, что вы получаете некоторую гибкость в распределении кардио- и силовых тренировок в течение недели, если вы придерживаетесь нескольких основных принципов.
1. Заставьте сердце биться чаще с помощью кардио
Сердечно-сосудистые упражнения — это, по сути, все, что заставляет ваши большие группы мышц двигаться, тем самым повышая частоту сердечных сокращений, на длительный период. Вот несколько примеров кардиотренировок, которые вы найдете в тренажерном зале:
- Плавание
- Занятия аэробикой
- Танцевальные классы
- Художественная гимнастика (например, отжимания и прыжки с трамплина)
- Ходьба или бег на беговой дорожке
- Использование эллиптического тренажера
- Подъем по ступенькам на мельницу
- Езда на велотренажере
Зачем вам кардио? По данным клиники Майо, он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, от укрепления вашей иммунной системы до улучшения настроения и снижения риска хронических заболеваний.Это даже может помочь вам похудеть, если это ваша цель.
В каждую тренировку обязательно включайте 5-10-минутную разминку перед тренировкой, а затем дайте себе такое же количество времени на восстановление в конце. Разминка дает вашему телу возможность адаптироваться к требованиям, которые вы собираетесь к нему предъявить, а время восстановления дает ему шанс вернуться в состояние покоя.
В зависимости от того, какие виды кардиотренировок вам нравятся больше всего, вы можете проводить 30 минут каждый день (не считая времени разминки и восстановления) на беговой дорожке или велотренажере, или вы можете посещать три занятия зумбой в неделю.
Совет
Эксперты сходятся во мнении: даже немного кардио лучше, чем совсем ничего. Так что, если у вас есть время только на пятиминутную прогулку, выйдите и прогуляйтесь.
2. Согните мышцы с помощью силовых тренировок.
Тренировки с отягощениями — важная часть любой тренировки, потому что, по данным клиники Майо, они укрепляют не только мышцы, но и кости. Это также дает вам силы и выносливость для выполнения повседневных дел, таких как ношение продуктов или перемещение мебели, и с возрастом эти качества помогут вам продолжать вести здоровый и независимый образ жизни.
Возможно, вам потребуется немного проб и ошибок, чтобы найти правильный вес для подъема, но начните с более легкой стороны (просто используйте вес собственного тела!). Хорошая цель для новичков — использовать вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений в хорошей форме. Как только вы сможете сделать больше, пора либо увеличить вес, либо выбрать более сложное упражнение.
Хорошая тренировка в тренажерном зале нацелена на все основные группы мышц, поэтому выберите хотя бы одно упражнение из каждого списка ниже.Многие из этих упражнений одновременно задействуют более одной мышцы. Термин для этого — «сложное упражнение». Они не только помогают вам быстрее выполнять тренировку, но также позволяют тренироваться так, чтобы имитировать движения реального мира.
- Жим от груди
- Жим лежа
- Отжимания
- Сундук летит
- Тяга к минимуму
- Тяга гантелей или штанги
- Подтягивания
- Вытяжки сзади
- Приседания
- Жимы ног
- Выпады
- Боковые выпады
- Тренажер для разгибания ног
- Сгибание ног в тренажере
- Подъем на теленка
- Ягодичные мосты
Совет
У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, подколенные сухожилия слабее, чем должны быть.Вы можете сосредоточиться на них, если хотите, с помощью «бонусных» упражнений, таких как сгибания подколенных сухожилий с мячом для устойчивости и становая тяга с прямыми ногами.
- Сгибания рук на бицепс
- Отжимания на трицепсе
- Прессы потолочные
- Молотковые завитки
- Отдача на трицепс
- Скручивания
- Доски
- Велосипедные скручивания
Подробнее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не говорит
3.Покажи своему телу немного любви с растяжкой
Хотя может возникнуть соблазн сосредоточиться на наиболее вызывающих потоотделение компонентах вашей тренировки — кардио и силовой тренировке — растяжка также очень важна, потому что она может помочь улучшить вашу осанку, снизить риск травм и даже помочь Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), вы справляетесь со стрессом.
Согласно ACE, в идеальном мире вы бы потратили не менее 30 минут три раза в неделю на растяжку, чтобы увеличить подвижность и снизить риск травм.Но у многих людей просто не так много времени, чтобы сосредоточиться исключительно на гибкости, но, как и в случае с кардио, помогает каждая небольшая часть. Попробуйте некоторые из этих растяжек после тренировки:
- Растяжка на четвереньках стоя
- Складывание вперед
- Растяжка бабочка
- Растяжка для теленка
- Растяжка руки через грудь
- Растяжка на трицепс над головой
- Растяжка груди за спиной
- Вращение туловища
- Боковые отводы
- Поза собаки лицом вверх
Вы также можете сделать больше растяжки в своем образе жизни, выполняя тренировки с упором на гибкость, такие как йога, танцы, боевые искусства или пилатес.
Подробнее: Получите гибкость быстро с помощью этих 9 растяжек
4. Не забывайте брать дни отдыха.
Еще одна важная вещь, которую следует помнить, это то, что независимо от того, как вы распределяете свои тренировки, у вас должен быть хотя бы один день отдыха в неделю. Идите вперед и наслаждайтесь: ваше тело становится сильнее в период восстановления между тренировками, а не сами тренировки, и превращение этого дня отдыха в привычку поможет вам избежать перетренированности, которая может вызвать некоторые неприятные побочные эффекты, такие как повышенная утомляемость, возбуждение и хроническое нытье. травмы, сообщает ACE.
5 способов получить полноценную тренировку в переполненном спортзале
Престижность бесчисленному количеству людей, которые каждый новый год заполняют тренажерные залы свежими надеждами на то, чтобы поправиться. Хорошая новость заключается в том, что январь — прекрасное время для перезагрузки фитнес-целей. Плохая новость заключается в том, что многие из нас направляются в спортзал, что может быть довольно забито. Не позволяйте лишним телам и лишним ждать, пока вес замедлит вас. Попробуйте эти пять советов, как получить полноценную тренировку — даже в переполненном тренажерном зале.
Попробуйте тренировку с собственным весом
Весов ждать не нужно.Вместо этого используйте то, что у вас есть, чтобы получить то, что вы хотите. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады, приседания, приседания у стены и планки, не требуют специального оборудования. Вы используете свое тело для наращивания мышц и получаете тренировку, которая сжигает жир, повышает гибкость и укрепляет мышцы корпуса.
Перейти на менее популярные машины или классы
Если ваш тренажерный зал похож на мой, вы можете рассчитывать на толпы людей для занятий самыми популярными занятиями и оборудованием, например, беговой дорожкой и эллиптическими тренажерами. Вы все равно можете хорошо потренироваться, если решите не стоять и ждать.Почему бы вместо этого не попробовать подъемник по лестнице или велотренажер? Вместо шага попробуйте зумбу. Пробуя что-то новое, вы можете задействовать разные мышцы. Вы также можете обнаружить, что занятие чем-то новым увлечет вас, и вам будет меньше скучно. Другими словами, постарайтесь освободиться от ожиданий относительно того, что вы можете или должны делать в тренажерном зале. Выйдите за рамки стандартного и проявите гибкость, чтобы получить максимум удовольствия от занятий в тренажерном зале.
Избегайте жарких времен
Тренажерный зал обычно наиболее загружен с 16 до 20 часов.Очевидно, на то есть причина. Ранний вечер — самое удобное время для занятий спортом. Тем не менее, если есть способ изменить свое расписание, чтобы вы могли тренироваться перед работой или даже позже восьми вечера, вы сможете обойти большую толпу. Это может означать, что вставать намного раньше — проблема, когда темно и холодно, или найти присмотр за детьми, но если вы просто не можете справиться с толпой, это может быть вашим лучшим выбором.
Остаться на месте
Возьмите набор гантелей и займите место в спортзале.Затем вы можете пропустить бой из-за других весов и оборудования. Используйте набранные вами веса для выполнения всех упражнений. Выбирайте от шести до восьми повторений в подходе и включайте такие движения, как жим от плеч, приседания и тяги гантелей в наклоне. Добавьте несколько прыгунов или скакалку, и вы станете золотым.
Выйти из комнаты
Многие тренажерные залы могут предложить больше, чем тренажерные залы, кардио-залы и классы. Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, площадка для баскетбола или ракетбола или даже крытая дорожка, почему бы не использовать их? Плавание — отличная тренировка с малой нагрузкой, крытая дорожка — прекрасная альтернатива беговой дорожке, а баскетбол или ракетбол — отличные способы добавить игру в ваши упражнения.Когда тренажерный зал переполнен, ищите места за пределами мест общего пользования, которые помогут вам оставаться активными.
Ежегодный ритуал обнадеживающих возвращенцев в спортзал не должен быть скучным. Позвольте лишним телам мотивировать вас отказаться от тренировок по старому распорядку. Вы можете просто найти новый интерес или даже обнаружить, что ваша тренировка больше увлекательна, чем расстраивает.
Как начать тренироваться, если пандемия COVID-19 сорвала ваш распорядок
1. Ставьте цели и график
Один из способов мотивировать себя, — говорит д-р.Хаул заключается в постановке небольших, реалистичных и измеримых целей, которые вы можете записать в список и отмечать одну за другой.
Например, Хоул говорит, что если вы пытаетесь стать сильнее, делая отжимания, вы можете начать с выполнения удобного для вас числа каждый день или в определенные дни недели. Затем попробуйте постепенно увеличивать это число с течением времени. Тот же принцип может применяться к любой деятельности, например к бегу или бегу трусцой на определенное расстояние или отрезок времени.
Для многих людей предварительное планирование тренировок является важным первым шагом на пути к их выполнению, — добавляет Уэйт.«Я думаю, что занесение чего-то в свое расписание, в календарь в виде встречи, которую вы блокируете, означает, что у вас гораздо больше шансов ее придерживаться», — объясняет она.
Но будьте реалистами, — говорит Хоул. По его словам, если вы любите заниматься спортом по вечерам, это может быть отличным способом выпустить пар. Если вы хотите прервать тренировки в начале дня (прежде чем отвлекаться на другие дела), запланируйте их на утро.
СВЯЗАННЫЙ: Как начать тренировку и придерживаться ее
2.Будь ответственным за себя
Наличие другого человека, который возлагает на вас ответственность за выполнение упражнений, часто означает, что у вас больше шансов достичь своих целей, — говорит Хоул. Он добавляет, что партнеру по подотчетности не обязательно присоединяться к вам лично.
«Мне приходилось звонить или писать сообщения друг другу. Или в разных приложениях вы можете делиться тренировками », — объясняет Хоул. «Такие вещи могут быть мотивирующими и забавными».
И, да, обратимся к технике. «Существует множество приложений и носимых устройств, которые могут помочь людям больше двигаться», — сказал доктор.Лин отмечает. В некоторых из них есть задачи и полные планы тренировок, в то время как в других вы просто отслеживаете движения (например, плавание кругов, бег на несколько километров или толчки в инвалидной коляске), добавляет она.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие фитнес-приложения
3. С легкостью вернитесь к упражнениям
Независимо от того, насколько вы в хорошей форме — или были — если вы провели некоторое время (более нескольких недель) выходя из режима упражнений, важно постепенно вернуться к той же интенсивности.
«Я вижу, что многие люди разочаровываются, если думают:« Почему я не могу делать это так, как раньше? » Это несправедливо, — говорит Хоул.Он советует признать, что ваш распорядок нарушен, а не пытаться доказать, что вы все еще в хорошей форме.
Как правило, говорит Уэйт, если вы бездействовали более месяца, вам следует возобновить физическую активность на 25–50% от того уровня, к которому вы привыкли ранее (либо по времени, либо по интенсивности). По ее словам, для большинства людей 50 процентов — хорошая отправная точка. Затем увеличивайте его примерно на 10–15 процентов в неделю, что она рекомендует как «хороший ориентир, чтобы избежать травм.”
И не расстраивайтесь, если вам нужно постепенно увеличивать время или интенсивность. Уэйт говорит: «Некоторым людям приходится увеличивать его на 10 процентов каждые 2 недели. Вы должны слушать свое тело ».
4. Прервите его
Начало тренировки не всегда означает, что вы должны выделить час непрерывного своего времени. На самом деле, короткие тренировки в течение дня имеют свои преимущества.
«Мы знаем, что средний американец сидит около семи часов в день, и это отрицательно сказывается на здоровье», — говорит Линь.Регулярные перерывы между сидением для выполнения 5- или 10-минутных упражнений с собственным весом или даже просто для передвижения могут принести кумулятивную пользу для здоровья.
Если у вас нет времени или выносливости для часового бега, Линь предлагает бегать или бегать трусцой с интервалами от 5 до 10 минут. Или попробуйте 5-10-минутную силовую тренировку, которую вы можете выполнять в любом доступном месте, — говорит она.
СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная силовая тренировка всего тела с Келси Уэллс
Это может помочь вам визуализировать более короткие тренировки как «перекусы для фитнеса», а не как большую «еду», которую вы бы получили от — более длительная тренировка, — говорит Уэйт.В конце концов, несколько перекусов для фитнеса в течение дня могут составить один большой прием пищи.
Но не ругайте себя, если вам удастся съесть хотя бы разовую закуску для фитнеса в некоторые дни. «Даже 15-минутная тренировка лучше, чем никакая», — говорит Уэйт.
6 научно обоснованных способов увидеть более быстрые результаты ваших тренировок
Мы официально находимся во второй половине 2018 года. Это идеальное время, чтобы пересмотреть свои цели в области здоровья на 2018 год и оценить свой прогресс. Вы работали над своим телом в бикини и готовили салаты? Или каждые выходные шлепаться на шезлонг и наслаждаться гамбургером и пивом?
Независимо от того, является ли это вашим тревожным сигналом, чтобы активировать его, или вы ищете способы ускорить прогресс, которого вы уже достигли, есть простые стратегии, которые вы можете использовать, чтобы получить больше от каждой тренировки. .И нет, это не означает, что нужно часами трудиться на беговой дорожке. Речь идет о том, чтобы работать умнее.
Используйте эти уловки, чтобы повысить мотивацию, ускорить достижение результатов и, возможно, даже получить удовольствие от процесса тренировки.
Бросьте проклятия
Мы все позволили проскользнуть слову из четырех букв во время интенсивного цикла бурпи или преодоления ожога на последних нескольких скручиваниях.
Оказывается, направление вашего внутреннего моряка может на самом деле помочь вам в тренировке.
Недавнее исследование показало, что те, кто ругался во время тренировок, повышали производительность на 2–4 процента — и на 8 процентов — в силе — по сравнению с теми, кто держал ее в чистоте.
Почему именно использование ругательств помогает? Исследователи предполагают, что ругань отвлекает людей, позволяя им работать сильнее, чем обычно, подобно тому, как это происходит, когда люди медитируют с мантрой.
Так что в следующий раз, когда вы попытаетесь выполнить эти последние несколько повторений, не подавляйте желание пробормотать какие-нибудь отборные слова себе под нос — это может просто помочь вам пройти несколько дополнительных раундов.
Увеличьте интенсивность тренировки с помощью гирь. Getty Images
Играйте с игрушками
Один из самых простых способов повысить интенсивность и эффективность любой тренировки — это добавить опору. Гантели, ленты TRX, гири, утяжеленные медицинские мячи и скользящие диски можно легко найти в каждом тренажерном зале (или в Интернете, если вы хотите тренироваться дома), и они повышают интенсивность стандартных движений, таких как отжимания, приседания и кранчи.
Нужны убедительные доказательства для инвестиций? Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), показало, что тренировки с гирями значительно повышают аэробные способности, а также улучшают силу кора и динамическое равновесие.Фактически, тренировки с гирями сжигают 20 калорий в минуту (что эквивалентно бегу на 6-минутную милю!) — это 400 калорий всего за 20 минут. Другое исследование, опубликованное в Human Movement Science, показало, что выполнение отжиманий в подвешенном состоянии с использованием лент TRX активировало брюшной пресс на 184 процента больше, чем выполнение стандартных отжиманий. Привет, пляжное тело.
Стань конкурентоспособным
В исследовании, опубликованном в журнале Preventative Medicine Reports, сравнивались различные способы, которыми фитнес-упражнения мотивируют людей заниматься спортом, и было обнаружено, что соревнование было гораздо более сильным мотиватором, чем дружеская поддержка.(Уровень посещаемости был на 90% выше в соревновательных группах, чем в контрольной.) На самом деле, лучше оставить людей в покое, чем предлагать им поддержку, что, как показало исследование, уменьшило вероятность посещения спортзала на человек.
Подумайте о своем собственном опыте: «Ты справишься!» текст от вашего лучшего друга может быть оценен по достоинству — но действительно ли это мотивирует вас тренироваться усерднее или чаще? У нас гораздо больше шансов выполнить эти дополнительные шаги, когда мы участвуем в соревнованиях Fitbit, или бежим немного быстрее, когда парень рядом с нами на беговой дорожке приближается на 6 миль.
Исследования показывают, что конкуренция является гораздо более сильным мотиватором, чем дружеская поддержка: посещаемость в конкурирующих группах была на 90 процентов выше.
«Соревновательные группы строят отношения с точки зрения постановки целей наиболее активными членами. Эти отношения помогают мотивировать упражнения, потому что они дают людям более высокие ожидания в отношении их собственного уровня успеваемости », — сказал Дэймон Чентола, доцент Школы Анненберга и Школы инженерных и прикладных наук Пенсильвании, и старший автор статьи.«В условиях соревнований активность каждого человека поднимает планку для всех остальных. Социальная поддержка противоположна: может случиться резкое ухудшение ситуации. Если люди перестают тренироваться, это дает разрешение остановиться и другим, и все это может развалиться довольно быстро ».
Так направьте своего внутреннего конкурента. Получите фитнес-трекер и еженедельно создавайте задачи с друзьями и семьей. Зарегистрируйтесь для участия в гонке и установите личную цель по времени, к которой нужно стремиться. Попробуйте групповой фитнес-класс, который оценивает ваши результаты в реальном времени, например, вращение или гребля.Или просто поставьте себе цель не отставать от друга, который тренируется рядом с вами.
Сократите время тренировки (но увеличьте интенсивность)
Да, мы советуем вам сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале. Но прежде чем вы слишком сильно увлечетесь — вам также нужно значительно повысить интенсивность тренировки.
Исследования показали, что одна минута комплексных упражнений может иметь те же преимущества, что и 45 минут умеренных упражнений. Итак, пришло время заменить неспешную пробежку на беговой дорожке (во время которой вы смотрите две серии «Друзья» и читаете журнал) на тренировку высокой интенсивности, на которой вы выкладываете все силы в течение 20 минут.
Интервальная тренировка — отличный способ повысить интенсивность тренировок. Исследования показывают, что чередование восьми секунд упражнений высокой интенсивности и 12 секунд упражнений низкой интенсивности в течение 20-минутного периода три раза в неделю приводит к большей потере веса, чем тренировки в спокойном состоянии в два раза дольше. Этот тип интервальных тренировок также более эффективен для уменьшения абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы. Так что попрощайтесь с часовыми занятиями в тренажерном зале.Сядьте, заставьте себя изо всех сил и продолжайте свой день (после того, как отдышитесь).
Правильно подобранный плейлист облегчит тяжелые упражнения. Shutterstock
Слушайте правильную музыку
Когда дело доходит до того, чтобы сделать эти высокоинтенсивные тренировки максимально безболезненными, правильный список воспроизведения является ключевым.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что прослушивание музыки облегчает тяжелые тренировки, побуждая людей усерднее работать. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Sport Sciences, пришло к аналогичным выводам об использовании музыки во время высокоинтенсивных тренировок.Исследователи обнаружили, что ваш плейлист может сделать тренировки HIIT более приятными и повысить шансы того, что вы будете постоянно включать их в свой распорядок дня. Итак, какие песни мы должны добавить в очередь? Ответ прост: ваши любимые. Неважно, любите ли вы попадать в топ-40, любите рок 80-х или теряетесь в тревожных балладах Эда Ширхана, важно только то, что вы слушаете музыку, которая вам нравится.
Раскатайте
Прокат из пеноматериала становится все более модным. И это одна из модных тренировок, которая заслуживает того, чтобы остаться.Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что катание значительно снижает болезненность и ускоряет восстановление. Фактически, это уменьшило мышечную болезненность через один, два и три дня после приседаний, увеличило диапазон движений четырехглавой мышцы и привело к лучшей результативности в тесте вертикального прыжка. И вам не нужно долго раскатывать его, чтобы пожинать плоды: было показано, что всего две минуты катания с пеной увеличивают диапазон движений на десять градусов.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
7 преимуществ использования партнера по тренировкам
Активный образ жизни и регулярные физические упражнения улучшают наше физическое и психическое благополучие. Также известно, что общение с друзьями улучшает наше психическое здоровье и борется с чувством одиночества. Почему бы не объединить эти два аспекта и не найти партнера для тренировок, который также хочет хорошо провести время и достичь своих целей в фитнесе?
Преимущества для партнеров по тренировкам
В то время как некоторые предпочитают индивидуальный фитнес-режим, поскольку он позволяет нам не сбиться с пути и оставаться сосредоточенными, другим нравится заниматься с партнером.Это потому, что это помогает им сохранять мотивацию во время тренировки, повышает их общую производительность, и они часто чувствуют, что получают больше удовольствия.
Прочтите, чтобы узнать, как наличие напарника может сделать тренировки для вас обоих более эффективными и приятными:
Товарищеские соревнования
Найти своего фитнес-соучастника в преступлении — отличный повод для участия в здоровой конкуренции. Ни один из вас не захочет отставать во время тренировки, так что это может быть дополнительный импульс, который поможет вам продолжать идти и достигать новых высот.
Больше удовольствия
Хотя важно, чтобы вы получили отличную тренировку, не менее важно получать удовольствие. Когда вы тренируетесь в одиночку, вам может стать немного одиноко, поэтому с партнером вы сможете разделить как хорошие, так и тяжелые времена с улыбкой на лицах. Кроме того, сочетание тренировок с болтовней и подшучиванием делает занятия еще более приятными!
Свежие идеи
Иногда мы можем уклоняться от опробования того нового урока, который нам всегда нравился, или той части спортзала, которую мы сочли пугающей и которую мы боялись подойти.Но с напарником на борту вы оба сможете поддерживать друг друга, узнавать новое и выходить из зон комфорта друг друга.
Spot Buddies
Если вы думаете о том, чтобы пройти лишнюю милю в тренировках с отягощениями, друг может помочь вам «отследить» эти последние пару сложных повторений в конце вашего сета. Наличие кого-то еще рядом с вами, когда вы поднимаете тяжелые веса, также делает вашу тренировку намного безопаснее и защищает вас обоих от травм.
Напарники по тренировкам также помогут друг другу улучшить свою форму, указав, когда их партнеру нужно больше выпрямить спину или немного согнуть колени.
Следуйте структуре
Тренировки с отягощениями с партнером идеальны. Вы можете чередовать упражнения, чтобы ваш друг выполнял свой подход во время вашего отдыха, и наоборот. Это должно устранить любые отвлекающие факторы между наборами, такие как прокрутка телефона в социальных сетях, в чем многие из нас виноваты!
Обычная программа
Может быть невероятно легко извиниться, чтобы не пойти в спортзал. Это особенно верно, если вы едете самостоятельно.Однако у вас гораздо больше шансов продолжить занятия, если у вас есть напарник по тренировкам. Это потому, что вы можете чувствовать себя виноватым из-за того, что не подошли и не подвели их.