Диета на массу: Рабочая диета для набора мышечной массы

Инфо Поле » Меню спортсмена. Как питаться при наборе мышечной массы?

Питание спортсмена — это не только выбор продуктов, но и режим. До тренировки — углеводы, чтобы обеспечить мышцы энергией. После — белки и правильные жиры, они помогут набрать массу и восстановиться.

Регулярные занятия спортом также повышают потребность организма в витаминах и минералах, особенно важны магний и цинк. Кстати именно цинк необходим мужчинам, чтобы поддерживать уровень тестостерона в норме.

Итак, правильный рацион, примерное меню, спортивные добавки — с чего начнем?

Питание и спорт

Если речь идет о наборе мышечной массе, то подразумеваются силовые. А это не просто шейкер с протеиновым коктейлем или аминокислотами. Чтобы увеличить мышцы в объеме, необходимо досконально пересмотреть свой обычный рацион и только после этого подключать спортпит.

Рацион спортсмена, мечтающего подраскачаться, должен быть более калориен. Организму нужна энергия. Но это не означает, что можно налегать на гамбургеры и картошку фри. Как показывает практика, мышцы отлично растут и на обычной гречке.

Диета и тренировки

К сожалению, просто повысить калорийность рациона для набора массы на деле оказывается совсем не просто. Для того, чтобы достигнуть своей цели, спортсмену необходимо вести дневник питания, рассчитывать КБЖУ готовых блюд, самому их готовить и постоянно все взвешивать.

Иначе определить количество съеденных калорий и соотношение белков, жиров и углеводов просто невозможно. Использовать готовые решения, то есть питаться готовой едой с доставкой, получается не всегда. Во-первых, это сильно бьет по бюджету. Во-вторых, в готовой еде, как правило, слишком много углеводов и мало правильных жиров.

Если мужчина от природы худосочный, то для набора веса ему требуется съедать 2700-2900 ккал в сутки. И соблюдать 7 важных правил для роста мышц:

1. Повысить суточную норму калорий минимум на 15-20%, чтобы у организма была энергия восстановиться после тренировки и позволить мышцам расти.

2. Соблюдать баланс БЖУ, иначе можно нарастить не мышцы, а живот. Помним, что на жиры приходится около трети всех калорий. Белок рассчитываем исходя из формулы: 2 г на каждый кг веса. Все остальное — углеводы.

3. Углеводы — за 2-3 часа до силовой. Если же тренировка рано утром, то выпейте порцию MASS GAINER сразу после пробуждения. На выбор от “Иван-Поле” три вкуса: ванильное мороженое, карамель и клубника со сливками. В качестве углеводов в нем используется сухое обезжиренное молоко. 377 ккал на порцию. Кроме того, MASS GAINER обогащен креатином моногидратом для повышения силы и выносливости.

4. Пейте сывороточный протеин. В линейке TOBEPRO представлено 6 разных вкусов. Добавку можно потреблять как до, так и после тренировки, поскольку она быстро усваивается и дает энергию как раз вовремя.

5. Принимайте BCAA AIR. Причем делать это можно прямо во время тренировок. Так вы дадите организму дополнительную энергию и снизите уровень кортизола. Гормон стресса образуется при мышечной усталости и негативно сказывается на последующем росте и восстановлении мускулатуры.

6. Закрывайте углеводное окно, ведь сразу после тренировки вашему телу нужно восстановиться. Подойдет гейнер или микс из изолята, протеина и сока. На кг тела должно приходиться до 0,5 г белка и до 1,5 г углеводов.

7. Не забывайте и про обычную еду. Спортпит работает как быстроусвояемый белок, поэтому его прием логично связывать с расписанием тренировок. В остальное время питайтесь обычными продуктами.

Примерное меню для набора веса

Основные принципы спортивного меню таковы:

1. быстрые углеводы по утрам, чтобы повысить работоспособность
2. большая часть углеводов — в обед
3. овощи и мясо на ужин

Учитывая это, составляем меню на день.

Завтрак: порция высокобелковой овсяной каши с кокосом от “Иван-Поле”.

Обед: ризотто из бурого риса, грибов, куриной грудки и пармезана.

1 перекус после тренировки: протеиновый коктейль и каша «WIN BERRY» из 3 злаков с клюквой (углеводы нужны, чтобы закрыть углеводное окно). Во время тренировки не забываем пить BCAA AIR.

2 перекус: высокобелковый омлет с томатами и базиликом.

Ужин: овощное рагу (250 г различных овощей) с говядиной (100-150 г) с заправкой оливковым маслом.

Спортпит, витамины и минералы

Постоянные тренировки требуют не только хорошего питания, но и повышенные дозы витаминов и минералов. Мы уже писали о том, что мужчинам-спортсменам очень важно принимать магний и цинк, чтобы не нарушать обмен веществ и позволять мышцам расти.

Конечно, можно восполнять запасы поливитаминным комплексом. Однако, не стоит забывать и о том, что полезные вещества содержаться и в обычных продуктах: овощах, фруктах, орехах и семечках. Кроме того, это еще и источники клетчатки, которая очищает организм от шлаков и токсинов.

Что касается спортпита, основными добавками для спортсменов остаются протеиновые коктейли и аминокислоты ВСАА АIR (6 г ВСАА в порции). Они ускоряют скорость восстановления и роста мышц за счет снижения гормона стресса. Помогут в этом также витамин С и D-аспарагиновая кислота. Как правило, они уже есть в составе добавок.

Нарастить мышцы быстрее поможет и креатин. Он оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах и становится источником быстрой энергии. Проще говоря, креатин делает мышцы и больше, и сильнее. Но он имеет накопительный эффект, поэтому принимать его нужно каждый день. Эффект появится не раньше, чем через неделю.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, вам придется не только запастись спортпитом, но и научиться много и вкусно готовить. Другой вариант — частично разделить эту обязанность с готовыми решениями (каши, омлеты, высокобелковые блинчики — все это можно найти в нашем интернет-магазине). Свыкнетесь с мыслью, что вам придется постоянно считать калории и БЖУ. Ведь результат того стоит, не правда ли?

Диета для набора мышечной массы для мужчины, как набрать массу правильно

Диета для набора мышечной массы для мужчины, базируется в первую очередь на питании с профицитом калорий, необходимо употреблять больше калорий, чем Вы способны потратить за день. Без специальной диеты для набора мышечной массы для мужчин повышается риск набрать исключительно жировую массу, вместо необходимой мышечной. Ваша суточная норма потребляемых калорий должна быть примерно на 20% больше, чем расходуемая, учитывая средние показатели, это приблизительно 2600-2700кк.

Диета для набора мышечной массы для мужчины предполагает: четко продуманный, сбалансированный, рассчитанный по КБЖУ (калориям, белкам, жирам и углеводам) разнообразный рацион питания на каждый день. При диете для набора мышечной массы для мужчины должен быть соблюден баланс: белки (30-35%), жиры (10-20%), углеводы (50-60%). Нельзя также забывать про частоту приемов пищи, расписание и питьевой режим. Рекомендуем есть 5-7 раз в день, в определенное, одинаковое время, выпивать от 2х литров воды и более во время перерывов между едой, напоминаем, что не стоит забывать о разнообразии в рационе, а также о том, что необходимо потреблять больше энергии, чем Вы тратите. Рацион, способствующий набору мышечной массы должен состоять на 65% из высококалорийных продуктов, на 30% из овощей и фруктов.

Диета для набора мышечной массы для мужчины обязательно должна включать в себя мясо, отлично подойдет, например — птица, молочные продукты, яйца и растительные белки.

Протеин для набора мышечной массы

Протеину, или другими словами белку отводится важная роль в системе питания для увеличения мышечной массы. Белок можно получить из продуктов питания указанных выше, существует сывороточный, яичный, казеиновый, соевый виды белка, а также специальные гейнеры, которые также допускаются к употреблению и включению в диету, целью которой является набор массы, при усиленных физических нагрузках.

Линейка «Power» компании Grow Food, направленная на набор мышечной массы рассчитана по КБЖУ, а также соответствует соотношению всех необходимых параметров. Вас ждет вкусовое разнообразие, а также избавление от рутинной готовки и походов по магазинам, еда доставляется в любое удобное для вас место. Доверь заботу о своем питании профессионалам!

Диета для больших объемов. Правильное питание для роста мышечной массы.

Автор: Джон Хансен (John Hansen)

 

У большинства действительно больших парней, которых я знаю, мнение о наборе мышечной массы одно и то же. «Стать большим очень легко, — говорят они. — Просто тяжело тренируйся и больше ешь».

Можно, конечно, согласиться с такой концепцией, но на самом деле все гораздо сложнее. Если вы не одарены генетически так, что сила и мышцы растут уже при одном взгляде на гантели, то такой метод набора массы покажется вам довольно упрощенным.

Большинство из Вас знают наилучший способ тренировок для скорейшего роста. Это — базовые упражнения, преимущественно с гантелями и штангой, работа с тяжелыми весами в 6-10 повторениях и умеренное количество подходов во избежание перетренированности.

Все это хорошо, но как насчет диеты? Действительно ли все так просто, что диета сводится к поеданию всего того, на что упадет взгляд? Будучи сам хардгейнером, могу уверить вас, что большое количество пищи не обеспечит качественных мышц.

Вы — то, что вы едите

Хотите вы набрать вес или сбросить, питание играет здесь важнейшую роль. По сути дела, диета — это 50% успеха любой бодибилдерской программы. Но если речь идет о сбросе или наборе веса, то ее значимость возрастает до 75%.

Посмотрите вокруг. Если вы тренируетесь в одном и том же зале более, чем пару лет, обратите внимание на ребят, фигура которых не изменилась с тех пор, как вы впервые здесь появились. Год за годом они выглядят одинаково, не становясь больше или суше. Они просто поддерживают форму, кажется и не догадываясь, что прогресс у них отсутствует.

В этом можно обвинить тренировочную интенсивность. Если вы работаете все с тем же сопротивлением месяц за месяцем, год за годом, тогда вы не даете своим мышцам стимула к росту. Все время растущий тоннаж и все более тяжелые подходы будут стимулировать рост силы и массы мышц. Но один лишь подъем интенсивности без соответствующих изменений в диете сдержит ваш рост.

Знаю это наверняка, так как не раз наблюдал подобное в зале. Видел, как ребята тренировались с одними и теми же весами, одной и той же интенсивностью годами, а фигура оставалась без изменений. Затем, наверное отчаявшись, они меняли диету, решив сбросить жир, и чудесным образом картина начинала меняться. Тогда никто в зале не мог этого не заметить.

Но, что еще более удивительно, такие драматические изменения могли происходить все при той же тренировочной программе. Это говорит об огромной важности диеты для достижения прогресса.

Когда целью является набор веса, диета не теряет своей ценности. Если вы не едите «правильную» пищу, причем постоянно, то можете задержаться на одном и том же весе тела на многие годы. Потеря веса и достижение рельефности подразумевает потребление определенного количества калорий с правильным соотношением протеинов, углеводов и жиров. То же самое и при наборе веса. Вам также необходимо получать определенное количество калорий (очевидно, большее, чем для сброса веса) с соответствующим соотношением протеинов, углеводов и жиров. Если не следовать этому правилу, прогресса не будет.

К какому типу хардгейнеров относитесь вы?

Есть два типа бодибилдеров, желающих набрать мышечную массу.

Первый — это типичные хардгейнеры. Им обычно (но не всегда) от 14 до 20 лет. Зачастую они очень худы, и не могут набрать вес, сколько бы пищи ни съедали. Их метаболизм настолько быстр, что, кажется, сжигает каждую получаемую калорию.

Вторая группа бодибилдеров, мечтающих о наборе веса, не так эктоморфна. Они могут быть немного старше, метаболизм уже замедлен, они просто немного эндоморфны по сравнению с первой группой. Им бы хотелось набрать мышечную массу, но они боятся переборщить с калориями, поскольку не хотят добавлять жир.

Основными для всех типов бодибилдеров являются три макронутриента. Важно также общее количество калорий. Основная идея в том, что если вы получаете калорий больше, чем тратите, то вес тела растет. Следовательно, при желании набрать вес надо есть пищу с высокой калорийной плотностью, то есть с большим количеством калорий по отношению к весу продукта.

Грамм протеина и грамм углеводов содержат по четыре калории каждый, а грамм жира — девять. Людям, пытающимся сбросить вес, нужно считать каждую калорию в своем меню, и желающему вырасти бодибилдеру следует поступать точно так же. Питаясь более плотной по калорийности пищей, вы наберете вес быстрее, чем на низкокалорийных и низкожировых блюдах. Помните, что свой день вам следует наполнить питанием высококалорийной пищей, которая поможет добавить размеры и вес.

Протеин

Из трех макронутриентов протеин — единственный, который восстанавливает волокна, включая и мышечные. Если вы не будете получать достаточно высококачественного протеина, то построить силу и размеры не удастся.

Существует два вида белковой пищи: та, что содержит полноценные протеины, и та, в которую входят неполноценные белки. Полноценная белковая пища содержит восемь незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить сам и должен получать извне. К такой категории относится мясо и молочные продукты. Включение в каждое блюдо яиц, молочного творога, курятины, индейки, рыбы и красного мяса обеспечит вас полноценным протеином на весь день.

Бодибилдеры, стремящиеся набрать вес и/или тяжело тренирующиеся, должны потреблять 2,5-3 грамма протеина на каждый килограмм веса тела. То есть, 100-килограммовому атлету необходимо получать ежедневно по 250-300 грамм белка.

Многие преимущественно углеводные продукты содержат некоторое количество протеина, поэтому вы должны точно знать, сколько полноценного и сколько неполноценного белка вы потребляете ежедневно. Овсянка, бобы, хлеб и рис, являясь углеводными продуктами, все же дают вам некоторое количество белка.

Принимая во внимание все эти факторы, бодибилдер, набирающий массу, должен получать два грамма полноценного протеина на каждый килограмм своего веса. Значит нашему 100-килограммовому другу ежедневно необходимы 200 грамм полноценного протеина из таких источников, как яйца, птица, красное мясо и протеиновые порошки.

Вместе с протеином из других продуктов всего получается 250-300 грамм в день.

Для набора веса ваша диета не обязательно должна включать в себя низкожировые источники белка. Яичные белки, цыпленок, индейка и рыба являются отличным выбором, так как содержат полноценный протеин со всеми необходимыми для роста аминокислотами, однако, благодаря низкому содержанию жира, они являются низкокалорийными продуктами. Поэтому белковые продукты с некоторым количеством жира, а следовательно — дополнительными калориями, необходимо включать в диеты, нацеленные на рост мышечной массы. Цельные яйца (вместе с желтком), красное мясо, цельное молоко и сыр (если вы нормально переносите лактозу) — это великолепные помощники в деле набора веса, они дадут вам не только дополнительные калории, но и протеин.

Красное мясо, например, не только источник полноценного белка, оно содержит железо, витамины группы В и креатин, которые окажут вам значительную помощь в наборе массы и силы. Несколько лет назад я следовал диете, не содержащей красного мяса, только курицу, индейку, рыбу и яичные белки. Когда я решил заменить стандартные куриные грудки на обед нежирным стейком, то в зеркале сразу же заметил изменения. Теперь, если кто-нибудь в зале отмечал мой прирост мышечной массы, это служило доказательством пользы небольшого количества красного мяса, которое я включил в свой рацион.

Еще один великолепный источник протеина для роста мышц — это цельные яйца. Многие бодибилдеры были убеждены, что желток — это зло и немедленно исключили его из своего рациона. А между тем он содержит очень важные витамины и жиры, которые вы недополучите, употребляя одни только белки. Ли Хейни — один из немногих современных бодибилдеров, добавляющих пару желтков к своим утренним белкам. Хардгейнерам же вообще не следует терять время на разделение желтков и белков, если они заинтересованы в росте. Если вам нужен высококалорийный, высокопротеиновый завтрак, съедайте омлет из шести-семи цельных яиц с сыром.

Конечно же, не следует забывать о протеиновых порошках. Они должны стать неотъемлемой частью вашей диеты. Благодаря современным технологиям, их сейчас огромное разнообразие, и вкус у них великолепный.

Сывороточный протеин заменил казеиновый и яичный, оказавшись лучшим источником белка. Но, имея более высокую биологическую активность, сывороточный протеин очень быстро усваивается. В результате, после его приема уровни сахара в крови могут упасть ниже нормы. Чтобы не допустить этого, некоторые производители стали смешивать быстродействующий сывороточный протеин с «медленным» казеином. Работая вместе, они дают организму выгоду быстрого усвоения сывороточного протеина и продолжительный анаболический эффект медленно усваивающегося казеина.

Когда речь идет о наборе веса, ничего лучше порошковых заменителей пищи не придумаешь. Они дают много калорий, дополнительные углеводы, незаменимые жирные кислоты, много витаминов и минералов. Заменитель пищи лучше справляется со своей задачей, чем просто протеиновый порошок.

Я пью ежедневно, по крайней мере, две порции заменителя пищи.

Если я набираю вес и должен увеличить количество приемов пищи в день, то могу перейти и на три порции. Каждый пакет употребляемого мной заменителя пищи дает 324 калории и 40 грамм протеина. Я не говорю уж о замечательном вкусе.

Итак, первое правило составления программы питания — включать в каждый прием пищи полноценные формы протеина. Придерживайтесь двух граммов полноценного протеина на каждый килограмм веса тела, а всего белка должно быть 2,5-3 грамма на килограмм веса в день. Сделайте протеин основной составляющей каждого блюда. Ваши мышцы жаждут этого, если вы тяжело работаете в зале.

Углеводы

Углеводы необходимы при работе на массу и силу. Они — основной источник энергии нашего организма и очень важны для набора веса. Вы можете поедать протеин, пока он не полезет из ушей (хотя его избыток удаляется другим путем), но у вас не хватит энергии или гликогена для пополнения ее запасов, если в меню будет мало углеводов.

К тому же, углеводы при поступлении в организм поднимают уровни инсулина. Инсулин является анаболическим гормоном, потому что он транспортирует углеводы в мышечные клетки для сохранения в виде гликогена, а также переносит аминокислоты из пищевых белков в мышечные клетки, способствуя новому их росту.

Часто говорят, что углеводы сохраняют протеин, так как при достаточном их количестве, организм использует в качестве источника энергии именно их, сохраняя протеины для их основной функции — восстановления и роста мышечных волокон. Когда углеводов в диете мало, в качестве источника энергии используются аминокислоты, а это катастрофа для бодибилдера, пытающегося стать больше.

Так же, как протеины бывают полноценными и неполноценными, углеводы тоже разделяются на комплексные и простые. Хотя большая часть углеводов в рационе бодибилдера должна быть комплексной, не следует забывать и о простых сахарах.

Комплексные углеводы более сложны и расщепляются медленнее, чем простые. Они с большей вероятностью будут сохранены в виде гликогена в мышечных клетках. Простые же сахара, особенно употребляемые в одиночку, слишком высоко поднимают уровни инсулина, и поэтому скорее всего превратятся в жир, не дойдя до мышц.

Поэтому культуристам, желающим набрать массу, необходимо получать больше комплексных углеводов. Такие продукты, как овсянка, коричневый рис, макаронные изделия, хлеб, картофель, овсяные отруби и овощи, дают нашему организму необходимые ингредиенты для обеспечения тренировок энергией и построения мышечных волокон.

Итак, если вы заинтересованы в росте, то должны получать протеин и углеводы с каждым приемом пищи. Сложных углеводов вы можете съедать больше, чем протеина, потому что за раз организм может усвоить лишь определенное количество белка, углеводы же могут сохраняться в мышцах в виде гликогена. Когда же клетки переполняются, тогда избыток углеводов может откладываться в виде жира.

Для того, чтобы расти наверняка, небольшой избыток придется создать. Количество «лишних» углеводов определяется вашими целями и типом обмена веществ.

Помимо крахмалистых углеводов, как овсянка, хлеб, рис, картофель и макароны, вам необходимо есть сложные углеводы, содержащие клетчатку. Это брокколи, кукуруза, спаржа, цветная капуста и другие овощи. Они не только снабдят организм нужными витаминами и минералами, но и предоставят необходимую для переваривания пищи клетчатку. Но не следует ими заменять крахмалистые углеводы — и те, и другие надо употреблять вместе.

Для того, чтобы во время набора мышечной массы избежать отложения излишнего жира, важно контролировать уровни инсулина. Слишком резкий его скачок вызывает превращение съеденных калорий в жир. Один из способов избежать этого — есть несколько раз в день. Более частые приемы пищи (или, как бодибилдеры называют это «загрузки») позволяют получать умеренные количества углеводов за раз, что предотвращает слишком резкие скачки инсулина.

Включение в рацион клетчатки также замедляет усвоение пищи и подавляет слишком резкие инсулиновые реакции. Такие продукты как овсянка, коричневый рис и макароны из цельного зерна содержат довольно много клетчатки, замедляющей процессы пищеварения. Овощи тоже содержат неусвояемые волокна, и для контроля за инсулином вам следует включать их в рацион несколько раз в день.

Протеин также помогает избежать резких подъемов уровня инсулина. Белковая пища, особенно та, что содержит немного жира, ослабляет инсулиновые реакции, увеличивая время переваривания пищи. Жиры и протеины усваиваются медленнее, чем углеводы. Соединение продуктов из различных групп — это лучший способ контроля уровней инсулина.

Если вы уж очень склонны к полноте и набираете вес, только взглянув на пищу, то при желании набрать мышечную массу вам лучше есть в два раза больше углеводов по сравнению с протеином. Весящий 100 кг культурист должен потреблять 4-8 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела, что составит примерно 400-600 грамм в день.

Говоря о продуктах, многие бодибилдеры при наборе массы боятся включать в свой рацион «нездоровую» пищу. Опять же, все зависит от вашего метаболизма и целей на данный момент. Если вы пытаетесь набрать чистые мышцы без лишнего жира, очевидно, что следует избегать такой пищи, придерживаясь хороших комплексных углеводов. Если вы — эктоморф, и скорость вашего метаболизма приближается к скорости света, тогда вам нечего бояться.

Жиры

Последний макронутриент — это жиры. Они важны в любой диете, но особенно, когда вы пытаетесь набрать вес. Как уже упоминалось выше, жир дает девять калорий на грамм, тогда как протеины и углеводы — только четыре. Включение жиров в ваш рацион — один из путей увеличения его калоража.

Если вы желаете набрать вес, то низкокалорийная диета (на жиры приходится менее 10% от общего калоража) — это не самый лучший выбор. Придерживайтесь 15%, большее количество может потеснить протеины и углеводы.

Получить 15% вашего ежедневного количества калорий из жиров не трудно, если вы едите яйца, мясо, цыплят и индейку.

Большинству бодибилдеров не надо беспокоится о достаточном потреблении жиров, если только они не сидят на низкожировой диете, то есть на рыбе, нежирной индейке и яичных белках. Как уже отмечалось, бодибилдеры, стремящиеся к набору массы, должны потреблять белковую пищу с высоким содержанием жиров, а это цельные яйца и красное мясо.

Но есть некоторые жиры, которые каждый бодибилдер обязательно должен получать каждый день. Это омега-3 жирные кислоты, которые выполняют в нашем организме очень важные функции. К сожалению, такие кислоты не могут быть произведены организмом самостоятельно и должны поступать с пищей. Морские виды рыб, такие как лосось, макрель и сардины, содержат очень много таких жирных кислот и должны входить в любую бодибилдерскую диету.

Другой источник омега-3 жиров — льняное масло. Вы можете просто добавлять чайную ложечку в свой протеиновый коктейль. Две-три ложечки в день полностью обеспечат вас всеми необходимыми омега-3 жирными кислотами.

Еще одно полезное свойство омега-3 жирных кислот — это их способность повышать чувствительность мышечных клеток к инсулину. Как в жировых, так и в мышечных клетках присутствуют рецепторы инсулина. Очень хорошо если рецепторы мышечных клеток более чувствительны к нему, чем рецепторы жировых. Повышенная чувствительность поможет доставить в них больше аминокислот и гликогена. А это очень важно, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира.

Сколько нужно есть?

Количество потребляемой пищи зависит от типа вашего телосложения. Давайте вначале поговорим о более старшем поколении. Его представители не хотели бы накапливать лишний жир в погоне за размерами.

Вначале нужно несколько поднять количество съедаемых ежедневно калорий, при этом надо знать сколько их было до этого. Если вы будете есть все, что только попадется на глаза, то отложение жира неминуемо.

Начните с фиксирования потребляемых ежедневно калорий на протяжении недели. Для этого вам понадобится справочник по составу продуктов. Таким образом, вы точно выясните, что представляет ваша диета сейчас.

Многие люди едят различное количество пищи в разные дни. Они могут съесть 2500 калорий в понедельник, 3300 во вторник, 3700 в среду и 2800 в четверг. Поэтому нужно выяснить среднее количество калорий в день за неделю. Если при таком калораже вы не меняете свой вес, значит это ваша поддерживающая норма.

Также необходимо определить ежедневное потребление протеина, углеводов и жиров. Вы можете с удивлением обнаружить, например, что едите слишком мало белка, чего не скажешь о жирах. Помните о 2,5-3 граммах протеина и 4-6 граммах углеводов на каждый килограмм веса тела. Калории из жира должны составлять 15% общего калоража.

Для определения процента калорий, приходящегося на каждый макронутриент, умножьте количество грамм, съедаемых ежедневно, на количество калорий, содержащихся в каждом грамме.

Помните, четыре калории содержатся в грамме протеина, четыре калории — в каждом грамме углеводов и девять — в каждом грамме жира. Поэтому, если вы съедаете 200 грамм протеина, а общий калораж составляет 3400 калорий, то 23,5% ваших калорий поступают из протеина (4 калории умножить на 200 грамм будет 800 калорий из протеина. Разделить это на общие 3400 калорий будет 23,5%). Точно так же вычисляется процент калорий из жира и углеводов.

Если вы потребляете 3200 калорий в день и хотите набрать вес, то следует начать с увеличения этой цифры на 20%. Дополнительные 640 калорий повысят общий калораж до 3840.

Повышать калораж можно простым увеличением порций или дополнительными приемами пищи в день. Переход с шести приемов на семь — простейший способ повышения калорийности питания, но если ваше расписание не позволяет сделать этого, тогда увеличивайте порции. Вместо двух цельных яиц, шести яичных белков и чашки овсянки на завтрак ешьте три яйца, шесть яичных белков и полторы чашки овсянки. При такой стратегии вес тела начнет постепенно расти.

Хорошим соотношением макронутриентов будет 35% протеина, 50% углеводов и 15% жира. Если использовать приведенный выше пример с 3840 калориями, то вам нужно съедать 336 грамм протеина, 480 грамм углеводов и 64 грамма жира, чтобы соответствовать этому процентному соотношению.

Следуя такой диете в течение месяца, при условии, что интенсивность и/или рабочие веса растут, вы должны заметить увеличение объемов и веса. Если же этого не происходит, следует увеличить калорийность питания еще на 10%, доведя калории до 4224 в день. Если вы боитесь отложения жира, то на этом этапе надо тщательно следить за тем, чтобы дополнительные калории не привели к этому. Если жира все же слишком много, слегка понизьте калорийность, при этом сохранив потребление протеина на том же уровне. Жиры также должны остаться на 15%. Для изменения калорийности манипулируйте только углеводами.

Такой метод контроля наиболее точный и позволяет вам медленно увеличивать вес без роста жировых отложений. Но есть другой тип хардгейнеров — это люди с очень быстрым метаболизмом, которые вообще никак не могут набрать вес, с жиром или без него.

Им не надо считать калории и взвешивать свои продукты. Им нужно сосредоточиться на потреблении полноценного протеина, комплексных углеводов и необходимых жиров с каждым приемом пищи. После выполнения всех требований что-нибудь да должно произойти!

Я был в таком положении однажды, мне пришлось перейти на огромное количество калорий, прежде чем мое тело начало расти. Тогда я следовал хорошей культуристической диете, ел шесть раз в день большое количество белков, углеводов и жиров, но этого было недостаточно.

Вес застрял на 93 кг и в течении восьми месяцев не увеличивался. Что я только ни делал. Я точно не был перетренирован, потому что бывал в зале всего четыре раза в неделю, работая в базовых упражнениях с тяжелыми весами. Однако, мой метаболизм был настолько быстр, что сводил на нет все мои попытки сдвинуть вес с места.

Это произошло лишь после того, как я значительно увеличил калораж. Приведу вам пример диеты, подобной той, что я тогда использовал.

Завтрак:
Омлет из семи яиц с сыром,
Три тоста из цельного зерна с маслом и консервированными фруктами,
Два больших стакана апельсинового сока.
Протеиновый коктейль (2-3 раза в день):
Две чашки цельного молока,
Одно яйцо,
Два черпака протеина,
Один банан,
Два черпака мороженого.

Обед:
Полкило постной говядины,
Одна большая печеная картофелина с маслом,
Рис и овощи,
Два больших стакана цельного молока,
Десерт (никогда его не пропускайте!).

Перед сном (ужин):
Омлет с сыром и ветчиной,
Два тоста из цельного зерна с маслом и консервированными фруктами,
Один большой коржик с маслом и джемом,
Один шоколадный коктейль с бананом,
Рисовый пудинг.

На этом этапе я постоянно потреблял высококалорийную пищу, съедая шесть больших порций в день даже тогда, когда совсем не хотел есть. Это был единственный путь справиться с моим метаболизмом и начать набирать вес. Стартовал я с 93 кг, а закончил на 105 шесть месяцев спустя. Правда, я выглядел скорее как ожиревший увалень, а не спортсмен, но метаболический барьер я пересек и набрал вес, к которому всегда стремился.

Обычно не рекомендуют питаться жирной, высококалорийной пищей, но при слишком быстром метаболизме приходится идти на экстремальные меры. Если это ваш случай, то обратите внимание на чизбургеры, молочные коктейли и мороженое. Вам нужно получать высококачественные формы протеина, комплексных углеводов и необходимых жирных кислот — это основа. Кроме того, постоянно думайте о все большем и большем количестве калорий.

Ну, где же эти большие, мускулистые парни? Стать большим вполне реально, если правильно питаться и правильно тренироваться. Но легко ли это? Если бы это было легко, то вокруг не было бы такого количества дохляков. Не нужно быть в числе тех эктоморфов, которые вечно ищут ответ на вопрос: как стать большим. Теперь вы знаете, что надо делать. Пора начинать расти!

Все статьи

Питание на массу: яичная диета

Предлагаю рацион питания, нацеленный на увеличение мышечной массы атлета. Чтобы получить прибавку в массе, необходимо получать достаточно белковой и калорийной пищи. Ниже приведенная диета включает большое количество белков (порядка 300 г) и калорий (не менее 5000 ккал).

Ключевая особенность предложенной диеты – каждодневное употребление 21 яйца (по 7 яиц 3 раза в день). Поэтому данный рацион рекомендуется соблюдать определенный период, чтобы не успеть возненавидеть яйца. К тому же соблюдение этой диеты важно соотнести с периодом тренировок, в котором есть смысл употреблять повышенное  количество белков.

Яйца бывают разной весовой категории, а это значит, что 7 яиц будут отличаться за количеством нутриентов. Поэтому остановимся на среднестатистическом яйце, масса которого примерно 50 г. Покупая яйца в магазине, смотрите на их маркировку: первый знак означает срок хранения, а второй — весовую категорию; есть несколько категорий, массе 50(±5) г соответствует вторая категория. 50-граммовое яйцо содержит 6 г белка и 75 ккал. За сутки от самих яиц вы получите аж 126 г белка и 1575 ккал.

Яйца считаются чуть ли не главным продуктом в питании бодибилдеров. По некоторым данным, многие титулованные культуристы регулярно съедают от 20 до 30 яиц в день. Откуда такая любовь к яйцам? Дело в том, что яйца содержат практически идеальные протеины с точки зрения аминокислотного состава. Более того, протеин яиц считается наиболее усвояемым по сравнению с другими продуктами. Также яйца содержат сбалансированные жиры, витамины В2, В5, В12, D, макро и микроэлементы. Итак, предложенный рацион питания имеет следующий вид:

Сразу после сна

Стакан воды с 1-2 столовыми ложками меда

Завтрак

7 вареных яиц

Каша (100 г крупы рисовой / гречневой / овсяной / гороховой любой другой)

Хлеб

Чай / Кофе

Черный шоколад, 50 г (по желанию)

Фрукты (бананы /яблоки / персики / любые другие имеющиеся)

Второй завтрак

Гейнер (или 0.5 л молока) + 1-2 банана

Обед

Первое (суп / рассольник /щи / уха / любое другое)

Второе (картофель / макароны из твердых сортов пшеницы)

Омлет (7 яиц, 100 г молока, немного натертого голландского сыра)

Хлеб

Чашка обезжиренного кефира

Второй обед

Пачка нежирного творога (250 г)

Ужин

Мясо или рыба (не меньше 200 г)

Овощной гарнир или салат

Хлеб

Коктейль из взбитых яиц и молока (стакан молока + 7 сырых яиц + мед / варенье / сахар). При непереносимости сырых яиц, а также с целью разнообразия, данный коктейль следует заменять на приготовленные яйца термическим путем (вареные, жареные — на выбор)

Фрукты + орехи

На ночь

Протеиновый коктейль (или 500 г молока)

В периоды большого поглощения пищи рекомендую применять аптечные препараты, улучшающие работу кишечника. Речь идет о препаратах, содержащих такие ферменты, как протеаза, липаза, амилаза, которые призваны расщеплять обработанную в желудке пищу на  белки, жиры и углеводы.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Диета для роста мышц и сжигания жира. Полный набор спортивного питания для сжигания жира

Многие люди думают, что невозможно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.

Некоторые утверждают, что это бесполезно, а другие говорят, что это возможно, но только с помощью «продвинутых» диет и систем тренировок.

Обе группы людей не правы
.

Это сложно, но вполне реально. Ничего сверхъестественного в этом нет, нужно просто строго следовать правилам.

В этой статье будет описан процесс одновременного набора мышц и потери жира, чтобы вы поняли, сможете ли вы его реализовать.

Начнем с проблем, стоящих на пути к нашему преображению.

Почему так сложно наращивать мышцы и терять жир?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5807b01bacbd1dc7f7806e2686599fb6.jpg

Многие люди верят в старую поговорку, которая гласит, что при потере жира невозможно наращивать мышцы, такие товарищи, как правило, набирают много подкожного жира во время масса набора.
Строительство мышц во время жиросжигания предполагает следование определенной системе
. Она, в свою очередь,предполагает соблюдение множества различных мелочей.

Трудность, которую нужно преодолеть для наращивания мышечной массы во время жиросжигания — это белковый синтез

.

Для того, чтобы сжигать жир, тело должно потреблять меньше энергии, чем тратит. То есть необходимо создать дефицит калорий
.

Не будет дефицита калорий — не будет уходить жир, точка.

Дефицит калорий снижает уровень анаболизма

Дефицит калорий снижает синтез белка. Точнее дефицит калорий снижает способность организма правильно восстанавливать вызванные тренировкой повреждения в мышцах(делать мышцы больше и сильнее).

Теперь, когда вы лучше понимаете проблему, давайте поговорим о там, как ее преодолеть.

Кто может наращивать мышечную массу и эффективно сжигать жир, а кто нет

Плохие новости, ребята:

Не все могут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Вернее могут не только лишь все, мало кто может это делать
(ну вы поняли).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2a1ab6613efe22f203eb2775cda121ff.jpg

Двум типам людей, занимающимся в тренажерном зале, не доступно это удовольствие:

Тем, кто уже давно регулярно занимается

Тем, кто в плотную приблизился к своему генетическому потенциалу в плане мышечного роста

Если вы попадаете под вышеуказанные критерии, вам лучше придерживаться традиционной схемы массанабора и сушки.

Если вы новичок, или находитесь в далеке от своего генетического предела, или когда-то были больше и сильнее, чем сейчас, то скорее всего вы можете наращивать массу и одновременно терять жир.

Как наращивать мышцы и одновременно сжигать жир?

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e0965c68b366be5253691b10fe9be2f8._.jpg

Первое, что вы должны усвоить: даже если все сделать правильно, рост ваших мышц во время жиросжигания будет идти медленнее, чем на обычной «массе».

Строго придерживайтесь рациона, предполагающего дефицит калорий

Дефицит должен составлять порядка 20%.

К примеру:

2,5 грамма белка на килограмм веса тела

2,2 грамма углеводов на килограмм веса тела

0,5 грамма жиров на килограмм веса тела

После того, как вы определитесь с нутриентами, нужно составить точный список продуктов, которые будут подходить под нужные нам цифры.

Если диета будет выстроена правильно, вы будете терять 0,4 — 0,9 килограммов жира каждую неделю, при этом у вас не должно возникать чувства голода и в спортзале вы должны быть полны сил.

Сосредоточитесь на тяжелых упражнениях

Выполняйте базовые упражнения (жим, присед, становая, армейский жим) в диапазоне повторений от 4 до 8, на каждой тренировке необходимо делать по 9-12 рабочих подходов.

Делайте интервальное кардио с высокой интенсивностью (HIIIT кардио)

HIIIT кардио позволяет сжигать больше жира в минуту, чем привычное кардио (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).

Спите достаточно

Недостаток сна мешает как наращиванию массы (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588), так и сжиганию жира (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542).

Принимайте добавки

Оставил этот пункт на десерт, потому что он наименее важный, однако, его стоит упомянуть.

Опишу все коротко и просто. Вот добавки, которые вы можете принимать для улучшения эффекта:

Креатин.
Увеличивает силу и помогает наращивать мышечную массу даже при дефиците калорий.

Жиросжигатели.
Чем больше жира сгорает. тем лучше; дополнительная помощь при дефиците калорий не помешает.

Статья Майкла Мэттьюза переведена специально для сайта do4a.net

Спортивная диета — это специальный рацион для людей, которые активно занимаются спортом. В меню спортивной диеты обязательно должны быть включены белки и углеводы, так как именно они позволяют нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса, если это необходимо. Жир также должен присутствовать в рационе спортсмена, однако его процентное соотношение от всей калорийности дневного рациона не должно превышать 30 процентов. Большое количество жиров в рационе может повлиять на общее состояние здоровья и замедлить обмен веществ и сделает тренировки менее эффективными.

Во время тренировки общая потеря жидкости составляет примерно 1-3 литра, поэтому при спортивной диете важно включить в рацион достаточное количество жидкости. В среднем в день нужно пить 2-3 литра чистой воды.

Спортивная диета применяется для сжигания жира, набора мышечной массы и поддержания здоровья. Существует множество вариантов такой диеты. При выборе каждой из них можно ориентироваться на пол, изначальный вес, конечный результат и др. Особое предпочтение стоит отдать диете для женщин или мужчин. Зачастую, мужчины хотят добиться рельефного тела, а женщины – сбросить и закрепить вес. Спортивная диета по половому признаку учитывает все особенности мужчин и женщин, что позволяет сохранить здоровье и добиться желаемых результатов.

Основные правила спортивной диеты

• Стандартное соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-30 %, углеводы – 50%, жиры- 20%.
• Ешьте небольшими порциями 6-8 раз в день.
• Пейте только чистую воду.
• Завтракайте не позже, чем через 2 часа после пробуждения.
• Не ешьте на ночь.
• Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, включите в рацион витамины или БАДы.
• Включайте в рацион белки животного и растительного происхождения. Это позволит ускорить обмен веществ.
• Ешьте только натуральные продукты. Это позволит сохранить здоровье и быстрее добиться нужного результата.
• Тщательно пережевывайте пищу, чтобы организм лучше ее усвоил.
• Постарайтесь не пить во время еды. Пить воду нужно за 20-30 минут до приема еды и через 1 час после приема пищи.
• Соблюдайте режим питания. Это позволит организму быстрее привыкнуть к диете.

Плюсы и минусы спортивной диеты

Плюсы спортивной диеты

• Благодаря своему продуманному рациону, спортивная диета позволяет сохранить здоровье и укрепить иммунитет.
• Диета позволяет быть сытым в течение всего дня и не испытывать чувство голода.
• Разнообразное меню позволит включить в рацион разные продукты и не наскучит вам.
• Спортивная диета позволяет сбросить лишний вес за небольшое время

Минусы спортивной диеты

• Диета требует немалых финансовых затрат.
• Подходит только тем, кто занимается спортом.

Спортивная диета для похудения

Спортивная диета. Меню на неделю

Эта диета является универсальной и наиболее эффективной для тех, кто хочет уменьшить жировую прослойку и сделать тело более рельефным.

День первый

• Завтрак: 150-200 гр. геркулеса, 1 белок вареного яйца, 1 стакан апельсинового сока.
• Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный творог.
• Обед: 150 гр. тушеной белой рыбы, 100-150 гр. салата из овощей, 100 гр. риса.
• Полдник: йогурт, яблоко.
• Ужин: 100 гр. салата из зеленых овощей, 200 гр. отварной курицы или индейки.

День второй

• Завтрак: 100-150 гр. геркулесовой каши, 1 апельсин или грейпфрут, 100 гр. нежирного молока.
• Второй завтрак: 100 гр. творога (можно заправить нежирным кефиром), 1 яблоко.
• Обед: 100 гр. куриной грудки, 100 гр. коричневого риса.
• Полдник: свежевыжатый сок, банан.
• Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из зеленых овощей.

День третий

• Завтрак: 2 отварных яйца или омлет, 1 стакан кефира или нежирного молока.
• Второй завтрак: 50-70 гр. творога, свежевыжатый сок.
• Обед: 100 гр. отварной курицы или индейки, салат из овощей.
• Полдник: йогурт, 1 яблоко.
• Ужин: 100 гр. запеченых брокколи или цветной капусты, овощной салат, 100 гр. тушеной белой рыбы или креветок.

День четвертый

• Завтрак: 100 гр. овсяной каши, омлет, 1 стакан натурального сока.
• Второй завтрак: овощной салат, 1 стакан кефира или нежирного молока.
• Обед: 100 гр. отварной куриной грудки, овощной салат.
• Ужин: 100 гр. отварной курицы или индейки, овощной салат, кусок черного хлеба.

День пятый

• Завтрак: омлет, 100 гр. фруктового салата, стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: 100 гр. кефира, 1 яблоко.
• Обед: овощной салат, 150 гр. тушеной белой рыбы.
• Полдник: йогурт, 1 апельсин или яблоко.
• Ужин: овощной салат, 150 гр. отварной индейки.

День шестой

• Завтрак: 2 отварных яйца, 200 гр. молока, 100 гр. гречневой каши.
• Второй завтрак: 1 стакан кефира, 1 банан.
• Обед: 100 гр. риса, овощной салат, 150 гр. запеченной рыбы.
• Ужин: овощной салат, отварной кальмар или 100 гр. креветок.

День седьмой

• Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 апельсин, 2 отварных яйца, 1 стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: 100 гр. риса.
• Обед: 100 гр. отварной индейки или куриной грудки, салат из зеленых овощей.
• Полдник: йогурт, 1 яблоко.
• Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из овощей.

Спортивная диета для мужчин

Спортивная диета для мужчин предназначена для сжигания жира и увеличения мышечной массы. Общая калорийность рациона спортивной диеты для мужчин должна быть уменьшена, а количество нагрузок должно быть увеличено. Предпочтение стоит отдать белковым продуктам, тушеным овощам и натуральным сокам.

Примерное меню на день

• Завтрак: 150-200 гр. овсяной каши, 2 отварных яйца, стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: нежирный йогурт, 1 банан.
• Обед: 100 гр. говядины, 100 гр. риса, салат из овощей.
• Полдник: йогурт, 1 запеченный картофель.
• Ужин: 200 гр. тушеной белой рыбы, 1 хлебец, салат из зеленых овощей.
• На ночь можно выпить стакан нежирного молока или кефира.

Спортивная диета для женщин

Спортивная диета для женщин предназначена для сжигания жира и увеличения рельефности тела. В рационе обязательно должно присутствовать мясо или рыба, фрукты и овощи. Большее количество углеводов нужно употребить утром, а вечером желательно остановить свой выбор на овощах и белковых продуктах. Общая калорийность рациона должна составлять примерно 1300-1500 ккал. Благодаря такой диете за 1-2 недели можно сбросить 5-7 кг.

Примерное меню

• Завтрак: омлет из белков, 100 гр. овсяной каши, 1 яблоко или апельсин, стакан свежевыжатого сока
• Второй завтрак: фруктовый салат, 1 стакан кефира.
• Обед: овощной суп, 100 гр. отварной индейки или говядины, овощной салат.
• Полдник: 100 гр. творога, 1 яблоко.
• Ужин: тушенные брокколи или цветная капуста, тушеная рыба, 1 стакан овощного сока.

Спортивная диета для набора мышечной массы

Эта спортивная диета предназначена для увеличения мышечной массы и увеличения рельефности тела. Большую часть рациона должны занимать углеводные продукты. Соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-20-30 %, углеводы – 50-60%, жиры- 10-20%. Не стоит забывать и о жидкости. За день нужно выпить 2 литра чистой воды.

Меню на день:

• Завтрак: 100-150 гр. овсяной каши, 1 банан, 2 отварных яйца.
• Второй завтрак: 200-300 гр. натурального йогурта, 1 яблоко, 50 гр. орехов.
• Обед: 100 гр. коричневого риса, салат из овощей, 200 гр. индейки или куриной грудки.
• Полдник: 200 гр. творога, 1 кусок ржаного хлеба.
• Ужин: 100 гр. риса, 200 гр. куриной грудки или говядины, 100 гр. брокколи.

Спортивная белковая диета

Белок — это жизненно важный элемент, который должен присутствовать в рационе каждого человека. Спортсменам же белок еще более необходим, так как позволяет нарастить мышечную массу и сбросить вес, при этом нисколько не навредив своему организму. Спортивная белковая диета предназначена для сушки тела, укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. Она позволяет быстрее накачать мышцы и сделать тело более рельефным.

Белковая диета отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить вес, нарастить мышцы и укрепить их за минимальные сроки. В рацион такой диеты должны быть включены белки животного и растительного происхождения. Необходимое количество продуктов можно рассчитать, исходя из своего изначального веса. На 1 кг. массы тела должно приходиться не меньше 1,5 кг. белка. В меню нужно включить творог, йогурт с низкой жирностью, яйца, фасоль, куриную грудку, индейку, нежирную рыбу, помидор, салат, капусту и овощи. Всю еду нужно разделить на 6-7 порций и есть с перерывом в 2-3 часа. В рацион обязательно должна быть включена вода. Рекомендуется пить 1-2 литра жидкости в день.

Эффективность спортивной белковой диеты напрямую зависит от интенсивности тренировок и соблюдения всех рекомендаций. В среднем, за неделю такой диеты можно сбросить 3-5 кг.

Спортивное питание — составляющая спортивной диеты

Спортивное питание – это пищевые продукты, предназначенные для людей, занимающихся спортом. В России такое питание отнесено к биологически активным добавкам к пище. Оно повышает выносливость организма, улучшает обмен веществ и позволяет добиться нужных результатов. В его состав включают белки, витамины, минералы и другие полезные вещества. Спортивное питание бывает разных видов: изотники, витамины, аминокислоты, протеины и др.

Спортивное питание Энерджи диет

Это питание помогает добиться нужных результатов за минимальные сроки. В его состав включены белки, клетчатка, 23 витамина и комплекс ферментов, которые положительно влияют на общее состояние организма и увеличивают эффективность тренировки. Для его приготовления нужно смешать 1 пакетик питания с стаканом молока.

Спортивное питание BSN протеин Syntha-6

Это питание представляет собой комплексный протеин, в который включено 6 видов белка. Его можно употреблять до и после тренировки. Спортивное питание BSN протеин Syntha-6 помогает нарастить мышечную массу или же похудеть. Для приготовления нужно использовать специальную мерную ложку. Женщинам нужно добавить 1 мерную ложку питания в стакан воды и все перемешать. Мужчинам рекомендуется добавлять 2 мерные ложки. В день рекомендуется употреблять 1-4 порции спортивного питания.

Спортивное питание Hydro Whey

В состав этого питания включены пептиды, протеин, фермены и валин. Спортивное питание Hydro Whey позволяет восполнить недостаток белка в организме, благодаря чему эффективность тренировки увеличится в несколько раз. Суточная норма должна быть рассчитана на основе исходного веса. Приготовить такое спортивное питание можно буквально за одну минуту. Для этого достаточно добавить одну мерную ложку питания в стакан теплой воды объемом 360 мл.

Результаты спортивной диеты

Эффективность спортивной диеты зависит от интенсивности нагрузок и изначального веса. Она позволяет сбросить примерно 5 кг. за первые 2 недели тренировок и диеты. В дальнейшем вес уходит гораздо медленнее. Стоит заметить, что при возвращении к сладкому, соленому и жаренному вес может вернуться, поэтому если вы хотите сохранить свою форму, лучше отказаться от вредной пищи и придерживаться рациона диеты в течение всей жизни.

Спортивная диета – это отличное дополнение к усиленным физическим тренировкам. Она позволяет уменьшить жировую прослойку, сделать мышцы более крепкими и заметными. Чтобы сохранить полученный результат, нужно вести здоровый образ жизни, постоянно тренироваться и включать в меню разные полезные продукты.

Рекомпозиция тела — это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита.

Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир…

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела
, как любят называть этот процесс специалисты.

Рекомпозиция тела — это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.

Главное, что нужно знать — наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.

• Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.

• Плохая: это возможно только при определенных условиях.

• Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.

Да, те «гуру», которые клянутся
, что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.

В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.

Давайте начнем с набора мышечной массы.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?

Физиология мышечного роста

Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков
и разрушение белков
.

1. Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.
   

1. Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих.
   

Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли).

Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада.

Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается.

Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?

Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.

И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.

Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц.

Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка
является главным условием мышечного роста.

«А что такое «прогрессивная перегрузка»?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее.

Как настоящий тяжелоатлет, вы должны
становиться сильнее, если хотите стать больше.

Конечно, мышцы могут
стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.

Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.

Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными.

Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса.

Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»).

Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться.

Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины.

Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка.

Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно – сжигание жира.

Физиология сжигания жира

Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.

• Не стоит зацикливаться на диете.
• Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
• Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
• Не стоит пытаться манипулировать гормонами.

Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса — как правильно сжигать жир.

Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс
.

Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.

Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.

Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.

Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.

По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост
» означает «после», а «прандиальный
» – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.

Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?

В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».

Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?

Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.

Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир.

Вот простой график, который это наглядно демонстрирует:

Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.

Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.

Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.

Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.

А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.

Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.

Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.

• Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются

• Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.

Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.

А что если ваша цель не просто сбросить вес
? Что если вы хотите избавиться от жира,
но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями.
Одни типы калорий здесь становятся важнее других.

Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.

Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.

Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.

В каком количестве следует потреблять белки?

Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли:

«Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. на кг. массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста мышечной массы».

Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке.

Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно.

Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир

Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.

Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы?

Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:

• Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.

• Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции.

Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий.

«Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».

Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.

Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.

Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.

Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.

Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.

Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень
высокого уровня синтеза белка (или очень
низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.

Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий.

Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание
мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение.

Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий

Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен
быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы.

Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.

Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.

• 2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день;
• 2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
• 0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день.

Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг).

Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания.

Делайте упор на базовые упражнения

Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами.

Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой.

Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.

Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях).

Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. И точка.

Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей.

Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио

Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности.

Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу.

Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю
. Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов в неделю
.

Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.

Я считаю, что короткие (20-25 минут)
HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.

Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.

Высыпайтесь

Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира.

Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира.

Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания.

Принимайте правильные добавки для сжигания жира

Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.

И скажу для ясности: вам не нужны
добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.

В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:

1. вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;
   

1. вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;
   

1. вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.

К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.

Добавка №1 для рекомпозиции тела

Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:

Креатин

Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.

Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок.

Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.

Карнитин

Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.

Исследования показывают, что креатиновые добавки уменьшают повреждения мышц и болезненные ощущения, которые появляются после тренировок, а также улучшают мышечное восстановление.

Добавка №2 для рекомпозиции тела

• резко повышает скорость метаболизма;
  

• усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;
  

• усиливает чувство сытости.
  

Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).

Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.

Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.

Добавка №3 для рекомпозиции тела

Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.

Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.

Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.

Заключение

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Для каждого конкретного человека абстрактное понятие спортивной диеты обретает индивидуальное значение. Спортсмен выбирает те продукты, которые хорошо усваиваются организмом, и создает четкую схему питания с их участием. Правильно разработанная спортивная диета для сжигания жира способствует укреплению тканей мышц и поддержанию тела в тонусе. Если вы решили заняться теми или иными тренировками, как следует продумайте программу питания, чтобы физические нагрузки не проходили впустую. Давайте разберем эту тему более детально и узнаем, как разработать спортивную диету.

Особенности и правила соблюдения диеты

При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:

1. Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
2. Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
3. Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
4. Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
5. Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.

Рацион питания для похудения и набора мышечной массы

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:

1. Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
2. Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
3. Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
4. Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
5. Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Список разрешенных продуктов

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

• кефир;
• нежирное молоко;
• овощи;
• фрукты;
• творог;
• нежирное мясо/рыбу;
• куриные/перепелиные яйца;
• орехи;

Примерное меню диеты на неделю

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.

1-й день диеты:

• Завтрак – один банан.
• Обед – , отварная говядина.
• Полдник – пара яблок.
• Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.

2-й день диеты:

• Завтрак – порция овсянки.
• Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
• Полдник – апельсины, диетический йогурт.
• Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.

3-й день диеты:

• Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
• Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
• Полдник – пара яблок, банан.
• Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

4-й день диеты:

• Завтрак – два стакана кефира.
• Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
• Полдник – грейпфрут, груша.
• Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.

5-й день диеты:

• Завтрак – несладкие яблоки.
• Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
• Полдник – два апельсина, один банан.
• Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

6-й день диеты:

• Завтрак – кефир 2,5% жирности.
• Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
• Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
• Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

7-й день диеты:

• Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
• Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
• Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
• Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

Видео: программа питания для спортсменов

Сведения, которые вы почерпнете из приведенных ниже роликов, помогут понять, какой должна быть спортивная диета для сушки на каждый день. Подборка видео содержит рекомендации опытных специалистов по поводу эффективных методов ускорения роста мышц и быстрого похудения. Строгая диета реально поможет избавиться от лишних калорий и привести свою фигуру в порядок! Прямо сейчас вы узнаете, как разработать для себя схему питания с учетом всех индивидуальных факторов.

Для мужчин

Для девушек и женщин

Спортивное питание для сжигания подкожного жира и сушки тела

С
ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая , организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

• пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

• второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

• обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

• перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

• полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

• ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.

Меню для второго периода сушки

Пример меню для данного периода сушки:

Завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

Второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.

Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.

Обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

Перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

Полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

Ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

Третий период сушки

Длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры — к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.

Четвертый период сушки

Называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями.

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке.

Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.

Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

Когда появятся результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю.

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться «бытовыми» тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.

В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек.

Диета для тех, кто хочет набрать мышечную массу

Мы ознакомим тебя не просто с диетой, а расскажем об основных принципах питания для формирования мышечной массы независимо от твоего опыта и физической формы. Предложенный рацион можно соблюдать неограниченное время

Многие современные диеты для бодибилдеров не всегда правильные. Это связано с тем, что каждый автор диеты стремится придумать что-то новое. Но в большинстве случаев все нововведения оказываются бесполезными, а иногда и вредными для здоровья.

В сегодняшней статье мы хотим поделиться с тобой диетой, составленной на основе актуальных сведений в диетологии и бодибилдинге, а также путем практического опыта.

Мы ознакомим тебя не просто с диетой, а расскажем об основных принципах питания для формирования мышечной массы независимо от твоего опыта и физической формы.

Предложенный рацион можно соблюдать неограниченное время. Нет каких-либо нюансов начала и завершения диеты. Но следует учитывать, что снижать и увеличивать количество потребляемых калорий нужно постепенно, иначе могут возникнуть сложности с метаболизмом и пищеварением.

Главные принципы диеты

1. Питаться 5 – 6 раз в день

Согласно исследованиям, анаболический эффект в результате приема пищи протекает 3 – 4 часа. Поэтому эксперты рекомендуют питаться 5 – 6 раз в день. Тогда система пищеварения не будет перегружена, а кровь станет регулярно получать питательные компоненты, которые полезны для мышц.

Если употреблять такое количество еды, но 3 раза в день, полезных компонентов будет слишком много, и они будут трансформироваться в жиры.

2. Еда с высоким содержанием калорий

Порядка 70% употребляемой пищи должно быть с высоким содержанием калорий. Иначе система пищеварения будет перегружена и ухудшится процесс усвоения полезных компонентов. Количество овощей и фруктов в рационе не должно превышать 30%. В них содержится клетчатка, которая плохо переваривается и провоцирует сокращение кишечника. В таком случае остальные продукты также не будут успевать усваиваться.

3. Ограничить употребление быстрых углеводов и жиров

Меньше употребляй продуктов, богатых жирами – сало, маргарин, жирные сорта мяса, колбасы. Для формирования мышц больше нужны углеводы и белки, а жиры будут накапливаться в жировых клетках.

Быстрые углеводы также не пойдут на пользу. К ним относятся сладкие фрукты и кондитерские сладости. Менее вредная хлебобулочная продукция.

Быстрые углеводы повышают сахар в крови, в результате чего организм трансформирует глюкозу в жировые отложения. Как исключение их можно съесть после тренировки, когда организм способен быстро вывести глюкозу. При этом повысится секреция инсулина, что немаловажно для роста мышц.

4. Употреблять больше питья

Обмен веществ в организме во время тренировок предусматривает увеличение количества употребляемой жидкости. С учетом воды в продуктах, ежедневно нужно выпивать 3 – 4 литра. Не допускай появления чувства жажды, так как обезвоживание ухудшит эффект от диеты и тренировок.

5. Распределяй порции на сутки

Объем каждой порции должен быть примерно одинаковым, но до 16:00 ты должен съесть 70% всего дневного рациона.

За несколько часов до начала тренировки нужно поесть. Для этого подойдут медленные углеводы (мучные изделия, каши, овощи) и продукты, богатые белком. Такой прием пищи зарядит тело и мозг энергией и запустит анаболический процесс.

После завершения тренировки стоит немного подкрепиться, так как организм нуждается в питательных компонентах. Сразу после занятий выпей белково-углеводный коктейль, а после этого, в течение 1 – 1,5 часа, сделай полноценный прием пищи, включающий в себя белки и медленные углеводы. Допустимо употребить немного быстрых углеводов. После тренировки организм хорошо воспринимает обильный обед, а все питательные компоненты восполнят энергию и восстановят мышцы.

Незадолго до сна не ешь жирную и сладкую пищу. Она должна быть насыщена белком и легко перевариваться. Отдай предпочтение легким салатам, яйцам, нежирной рыбе, мясу птицы, а также кисломолочной продукции.

6. Пропорции жиров, белков и углеводов

— Жиры – от 10 до 20%.

— Белки – 30 – 35%.

— Углеводы – 50 – 60%.

Рацион бодибилдера

Предлагаем перечень продуктов, из которых можно составить рацион для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Старайся регулярно чередовать продукты питания, не сосредотачиваясь на одном.

Белки

1. Мясо – нежирные сорта. Оптимально подойдет мясо птицы, так как оно легко переваривается и содержит мало жиров.

2. Морепродукты и рыба – рыбные блюда можно употреблять любые, даже жирные, но не реже 2 – 3 раз каждые 7 дней.

3. Молочная продукция – употребляй обезжиренный творог, молоко, йогурты, кефир. Ешь твердые сорта сыра.

4. Куриные яйца – за день можно съедать 6 – 8 яиц в разном виде и вместе с желтками. Особенно они полезны тем, у кого холестерин в норме.

5. Орехи – полезны не только наличием белков, но и жирными кислотами.

6. Бобовые продукты – они полезны тем, что содержат немало растительного белка. К ним относят бобы, фасоль, горох, а также чечевицу.

Углеводы

1. Зерновые.

1) Каши – кроме углеводов в них есть белок и полезные микроэлементы. Особенно полезна ячневая, гречневая, рисовая и овсяная каша.

2) Макаронные изделия – лучше всего грубого помола.

3) Хлеб – преимущественно черный.

4) Мюсли – внесут разнообразие в рацион.

2. Грибы и овощи.

Самыми полезными считаются свежие овощи, которые нужно добавлять к белковой пище. Грибы сделают еду ароматней и вкуснее.

3. Зелень и свежие фрукты

В свежих фруктах и зелени содержится немало полезных бодибилдеру веществ. Но употребление сладких фруктов стоит ограничить.

Жиры

Особенно полезны кислоты (жиры) Омега-3, содержащиеся в красной рыбе. Также включи в рацион масла растительного происхождения в умеренном количестве и морепродукты.

источник: menslife.com

Диета для набора мышечной массы для мужчины, как набрать массу правильно

Набор мышечной массы предполагает повышенный расход энергии, который будет происходить как во время тренировки, так и в процессе роста новых мышечных волокон. Поэтому на период интенсивных физических нагрузок мужчинам следует применять питание с повышенной калорийностью. Энергетическую ценность пищи, по сравнению с нормой, рекомендуется увеличить на 20%, что составит приблизительно 2600-2800 ккал.

Если этот показатель будет значительно превышен, то и существенно увеличится в теле объем неизрасходованной энергии, который будет складироваться в виде жировых отложений. Поэтому следует ответственно отнестись к составлению рациона для увеличения объема мышц, тщательно просчитав содержание калорий в суточном меню.

Что следует знать мужчинам при наборе массы

Кроме наличия повышенного количества калорий, меню должно быть сбалансировано и по содержанию белков, жиров и углеводов. При расчете диеты, направленной на увеличение мышечной массы у мужчин, содержание в блюдах белков жиров и углеводов должно находиться в следующих пределах:

Важно приучить тело к правильному режиму питания.

При составлении рациона также необходимо учитывать такую особенность нашего организма: при не регулярном питании организм стремится запасти энергию в виде жировых отложений, которая и будет расходоваться при будущих стрессовых ситуациях (в очередной период нехватки питательных веществ). А такая реакция тела не способствует увеличению мышечной массы, так как вместо того, чтобы расходовать поступившую с питанием энергию для роста мышц (в нужном нам направлении), организм первым делом будет ее запасать. Чтобы этого не происходило, необходимо приучить тело к отсутствию стрессовой ситуации, связанной с голодом. Это достигается путем регулярного питания.

Соответственно организм, приученный к правильному режиму принятия пищи, расходует поступившие с едой вещества по назначению, там, где они больше всего нужны в тот или иной момент времени. А такие моменты как раз и будут создаваться усиленными нагрузками на мышцы различных групп — компоненты питания будут идти непосредственно на усиление и укрепление мышц, а не складироваться в виде жира. Для создания правильного режима питания необходимо суточный рацион разделить на 5 и более частей. Такой подход позволит избежать появления чрезмерного чувства голода между приемами пищи. А также принятие еды должно происходить в одно и то же время.

Кроме сбалансированного питания, организм должен получать и достаточное количество чистой воды — рекомендуется выпивать 2–3 литра в день. Причем пить воду нужно и между приемами пищи, и во время физических упражнений. Но следует помнить, что в процессе тренировки не следует слишком упиваться водой, так как это может привести к отечности, да и выносливость также снизится. А если начался этап «сушки» мышц, то в этом случае следует избегать употребления воды во время тренировок.

Белок — важный компонент в питании для набора мышечной массы

Протеин (белок) является необходимым для роста мышц строительным материалом. И если в рационе будет нехватка протеина, то о росте мышц придется позабыть. Поэтому питание для мужчин, направленное на увеличение массы мышц, должно быть богато животными или растительными белками. Источником животных белков могут быть такие продукты, как яйца, мясо птицы, красное мясо, рыба, молоко, творог и другие.

А хорошим источником растительных белков являются орехи, бобовые, некоторые крупы. Кроме упомянутых традиционных продуктов, содержащих много белка, существует и ряд белковых концентратов, изготавливаемых пищевой индустрией. К таким продуктам относится следующие виды белка: комплексный яичный, соевый, казеиновый, многокомпонентный белок, а также белково-углеводные пищевые добавки (гейнеры).

Включение подобных продуктов допускается в диету, направленную на рост мышц. Какие бы продукты не были включены в меню, их содержание должно быть подчинено следующему правилу: рацион для набора мышечной массы должен состоять из 65% продуктов с высокой энергетической ценностью, а оставшиеся проценты должны приходиться на овощи и фрукты.

Рационы «Масса» и «Масса XL» от компании General Food рекомендуются мужчинам для увеличения мышечной массы. Данные меню представляют собой вкусное, полностью сбалансированное по калорийности, белкам, жирам и углеводам питание ресторанного качества. Наша компания избавит вас от многих хлопот: расчета диеты, покупки качественных продуктов, приготовления блюд, взвешивания порций, мытья посуды и других работ. А также блюда, выбранного рациона, будут доставлены в удобное для вас место.

Закажите один из рационов General Food и получите необходимое питание без лишних забот.

Плохо ли слишком быстро худеть? — Клиника Кливленда

Когда вы будете готовы похудеть, вы хотите, чтобы это произошло сейчас . Но большинство экспертов в области здравоохранения говорят, что быстрая потеря веса — это не выход. Это может саботировать ваши долгосрочные цели по снижению веса, а также может навредить вашему здоровью.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Почему быстро похудеть — это плохо? Эндокринолог и специалист по ожирению Марсио Грибелер, доктор медицины, объясняет, почему медленные и неуклонные победы в гонке по снижению веса — и как это сделать.

Что такое быстрое похудение?

Не существует магического числа, которое можно квалифицировать как «быстрое похудание». Ваш вес, возраст и уровень активности определяют, что для вас означает этот термин.

Не беспокойтесь о том, сколько фунтов вам следует (или не следует) терять. Вместо этого посмотрите на диету, которой вы придерживаетесь, чтобы похудеть. Экстремальные диеты с высокими обещаниями обычно подпадают под категорию «быстрой потери веса».

«Избегайте сверхограничительных диет, потому что их трудно — если вообще возможно — поддерживать в долгосрочной перспективе», — говорит д-р.Грибелера. «Если диету нельзя придерживаться месяцами или годами, скорее всего, это план быстрой потери веса. И эти планы и уловки не являются здоровым и устойчивым способом похудеть ».

Более умеренная цель — сбросить 1–2 фунта в неделю, как правило, более успешна в долгосрочной перспективе.

Риски быстрой потери веса

Трудно устоять перед соблазном быстрой потери веса. К следующей неделе стать на 10 фунтов легче? Да, пожалуйста. Но не поддавайтесь яркой рекламе.В большинстве случаев такая диета — плохая новость для вашего здоровья.

Ваш метаболизм переключается на низкую передачу

Ваш метаболизм — это процесс сжигания калорий в организме. А нарушенный метаболизм может повредить вашему телу способность удерживать вес.

«Когда вы теряете вес слишком быстро, ваше тело замедляет процесс сжигания калорий», — объясняет доктор Грибелер. «Это способ вашего тела уберечь вас от голода. Вы можете сразу похудеть, но ваш метаболизм быстро переходит в режим выживания.”

Изменение вашего метаболизма — ключевая причина, по которой люди набирают вес после того, как испробовали планы быстрого похудения. Когда вы вернетесь к обычной диете, ваш метаболизм не привык к такому количеству калорий — и килограммы вернутся.

Вы теряете мышечную массу

Когда вы сократите количество калорий, вы можете увидеть, что это число на шкале упало, как камень. Но вы теряете не только жир. Вы также теряете мышцы.

«Внезапное и серьезное ограничение калорий заставит вас потерять как мышечную массу, так и жир», — говорит д-р.Грибелера. «Труднее похудеть, когда у вас недостаточно мышечной массы, потому что мышцы сжигают много калорий».

С другой стороны, более медленная потеря веса в сочетании с упражнениями дает вашему телу время для сброса жира при сохранении мышечной массы. И бонус: вы сохраняете способность ваших мышц сжигать калории неизменной.

Вы упускаете важные питательные вещества

Вашему организму для нормальной работы необходимо определенное количество жиров, белков и углеводов. Также ему необходим целый комплекс витаминов и минералов.Когда вы сокращаете количество калорий или отказываетесь от целых групп продуктов, таких как углеводы или молочные продукты, вы рискуете:

«Нет ничего плохого в сокращении калорий, если вы едите разнообразную пищу, богатую питательными веществами», — говорит доктор Грибелер. «Ваш рацион должен содержать большое количество здоровых, цельных продуктов. Не пытайтесь сократить более 500 калорий в день ».

Скорее всего, вы бросите диету

Когда вы стремитесь к быстрой потере веса, вы можете обнаружить, что становится труднее, а не легче продолжать худеть.Через пару недель вы, вероятно, все время будете чувствовать голод. Соблазн залезть в постель с коробкой печенья — настоящий.

Не вините недостаток силы воли. Это ваши гормоны, и они делают именно то, для чего были созданы.

«Слишком быстрое сокращение количества калорий вызывает гормональные изменения, вызывающие желание есть», — говорит д-р Грибелер. «Даже очень решительному человеку будет трудно преодолеть эти гормоны голода. Эти быстрые гормональные изменения вызывают такое чувство голода, что приводят к сбою в диете.”

Здоровая (и стабильная) потеря веса должна быть вашей целью

Не существует единой диеты, подходящей для всех. Но эти общие рекомендации могут помочь вам сбросить вес — и сохранить его — здоровым образом.

Наращивайте мышцы и худейте

Здоровая потеря веса — это не только то, что вы едите. Если вы хотите максимальных результатов, вам нужна физическая активность.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, сжигают калории, но силовые тренировки не менее важны.Когда вы поднимаете тяжести или тренируетесь с отягощениями, вы увеличиваете мышечную массу. А когда у вас будет больше мышечной массы, вы:

• Сжигайте больше калорий даже в состоянии покоя.
• Улучшите равновесие и снизьте риск падений.
• Уменьшите боль в суставах и симптомы артрита, чтобы вы могли продолжать двигаться и худеть.
• Укрепите кости и снизьте риск переломов и остеопороза.

Сделать сон приоритетом

Вы когда-нибудь замечали, что когда вы устали, вам хочется есть еще? Когда вы устали, гормоны голода врываются и разрушают ваши шансы обойтись без пончика.Если вы регулярно недосыпаете, даже самый лучший план похудания будет казаться невозможным.

«Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь, — говорит доктор Грибелер. «Если у вас постоянно возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом. Многие люди, страдающие нарушениями сна, не знают об этом, а нарушения сна поддаются лечению ».

Найти баланс

Подумайте о своей диете и о том, сможете ли вы придерживаться ее до конца своей жизни. Сократить пару сотен калорий в день? Выполнимо.Больше никогда не ешьте мороженое? Возможно нет.

«Лучшая диета — это та, которой вы будете придерживаться», — говорит д-р Грибелер. «Изменить наши привычки сложно, но это возможно. Выберите план диеты, позволяющий время от времени съедать кусочек шоколада или пиццы. Гораздо проще выполнять такие планы месяцами и даже годами ».

Быстрые результаты — это какое-то удовольствие, а мгновенное удовлетворение — не лучший вариант, когда речь идет о похудании. Не спешите сбрасывать вес, чтобы быть здоровее сегодня и оставаться таким на долгие годы.

15 лучших здоровых мороженых 2020

Майк Гартен

Это официально сезон мороженого! Вот почему лаборатория питания Института надлежащего хозяйства проверила сотни пинт, батончиков, бутербродов, бутербродов и других замороженных угощений, чтобы предложить вам только самое лучшее из самого лучшего. Все наши выборы попали в точку, когда дело касалось вкуса, качества ингредиентов, требований к упаковке и, да, даже пищевой ценности (потому что сознательное удовлетворение является ключом к здоровому питанию!).

Когда вы просматриваете проходы в супермаркете, следуйте этим советам покупателя:

Стремитесь получать от 150 до 250 калорий на порцию: Слишком мало калорий? Иногда это хороший показатель того, что это не будет начинка, что может подвергнуть вас высокому риску употребления целой пинты!

Выбирайте одноразовые угощения : Лучший способ побаловать себя — отказаться от «диетического» мороженого и вместо этого отдать предпочтение одной порции более сытных десертов.

Игнорировать неубедительные заявления о продукте : Мороженое, которое звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, часто представляет собой маркетинговую ерунду и не стоит дополнительных затрат.

Фруктовые ароматы — не всегда самый полезный вариант: Ищите воду и фрукты в качестве первых ингредиентов в любом поп-баре или баре. Многие из них сделаны из концентрированного сахара, также известного как сок.

Выпейте воду, прежде чем нырнуть за секунды: Когда на улице жарко, мы с большей вероятностью перепутаем жажду с голодом, а мороженое часто является предметом номер один, который мы жаждем, когда нас сушат.Поэтому, прежде чем отправиться обратно к морозильной камере, сначала выпейте стакан воды.

А теперь барабанная дробь, пожалуйста! Вот наш лучший выбор для наслаждения до последнего укуса:

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшее классическое мороженое

Традиционное мороженое готовится из нескольких стандартных ингредиентов: молока, сливок и сахара, а также дополнительных ароматизаторов и часто яиц, в зависимости от продукта. На порцию должно быть 20% сливок, 10% молока и не менее 10% общего жира, чтобы считаться «мороженым».«Когда продукты сделаны из большего количества молока, чем сливок (что делает продукт менее жирным), или если они используют альтернативы коровьему молоку (например, миндаль), они маркируются как« замороженные десерты ».

А как насчет другого мороженого- соседние фавориты?

Джелато: В Италии мороженое определено законом как 3,5% жирности, то есть оно сделано с меньшим количеством сливок и большим количеством молока, чем мороженое, но это не является законодательным требованием здесь, в США

Замороженный йогурт: Хотя он содержит обезжиренное молоко и часто пробиотики, мы не можем точно назвать его здоровой пищей.Замороженный йогурт часто содержит намного больше сахара, чем традиционное мороженое, так что по калорийности он такой же, что и для гораздо менее удовлетворительного продукта!

100 калорий на порцию

Чашки для закусок для мороженого Breyers

Чашки для закусок с ванильным и шоколадным мороженым

Breyer сделаны из простых ингредиентов, а одноразовые стаканчики для закусок идеально подходят, когда вы просто хотите немного откусить что-нибудь сытное, не чувствуя, что собираетесь за борт.Кроме того, это отличное портативное лакомство для детей.

240 калорий на порцию

Ciao Bella Сицилийское фисташковое джелато

Джелато Ciao Bella с фисташками содержит меньше сахара, чем большинство других желатин, и не разочаровывает по вкусу! Он очень кремовый с небольшой хрустящей корочкой настоящих фисташек. В общем, когда вы видите в списке ингредиентов настоящие фисташки против фисташкового вкуса, вы знаете, что получаете качественный продукт.

110 калорий на порцию

Мороженое с медленным взбиванием и мятой с шоколадной крошкой от Edy

target.com

Мороженое с медленным взбиванием — идеальный выбор для людей, которым нужна миска побольше (а также всех). Они сделаны при более низкой температуре и содержат более мелкие частицы жира, чем традиционное мороженое, поэтому вы можете съесть целую чашку примерно на 200 калорий!

120 калорий на порцию

Клондайк-батончики с мороженым Original Minis

Лучший способ побаловать себя, если вы фанатик мороженого? Избегайте «диетического» мороженого и выбирайте разовые порции самых сытных классических угощений.Клондайк-бары являются культовыми — кто их не любит ?!

160 калорий на порцию

365 сэндвичей с органическим мороженым на каждый день

amazon.com

Классическая ваниль, зажатая между двумя вафлями со вкусом шоколада — она ​​перенесет вас прямо в детство.

Лучшее мороженое с добавками

Нас постоянно спрашивают о «здоровом» мороженом, так что вот в чем дело: некоторые из них — отличный выбор, когда вы действительно настроены на много начинок: больше еды = больше удовлетворения.

Поскольку традиционное мороженое с диким вкусом может содержать много калорий из насыщенных жиров и добавленного сахара, это новое мороженое — отличный выбор, чтобы побаловать себя, не чувствуя, что вы все испортили.

Но одно мудрое слово: тенденция упаковки калорий на пинту не означает, что лучше всего съесть все за один присест. Сахарные спирты могут плохо влиять на желудочно-кишечный тракт и вызывать ненужные симптомы при употреблении в больших количествах. Лучше съесть ½ стакана и добавить сверху нарезанный банан (или несколько из этих восхитительных замороженных угощений!).

90 калорий на порцию

Просвещенный фильм Night Light Ice Cream

Это один из наших фаворитов на все времена: это идеальное сочетание соленого и сладкого в сочетании со сливочной изысканностью! Смешайте с ложкой традиционной ванили, чтобы получить более душевный десерт.

160 калорий на порцию

Тесто Ben & Jerry’s Moophoria PB

амазонка.ком

С кусочками теста для печенья с шоколадной крошкой и для печенья с арахисовым маслом вы не прочь оторваться от своей полусырой пинты.

190 калорий на порцию

Chilly Cow Chocolate Brownie Batter Мороженое

Если замесить тесто для шоколадного мороженого в шоколадное мороженое, вам будет трудно поверить в то, что Chilly Cow считается «легким». Он также отлично упакован в два контейнера по полпинты для встроенного контроля порций.

Лучшие бары с мороженым

Бары

могут быть идеальным способом побаловать себя, так как они приготовлены специально для вас и удобны для множества летних мероприятий на свежем воздухе! Стремитесь к вариантам около 200 калорий или меньше на одну порцию.

50 калорий на порцию

Halo Top Тесто для печенья с шоколадной крошкой и легкое мороженое

Halo Top сделал это снова.Сыроварня выпускала батончики мороженого, каждый из которых содержал менее 60 калорий. Четыре вкуса включают мятную крошку, вихрь с арахисовым маслом, тесто для печенья с шоколадной крошкой и клубничный чизкейк, но мы неравнодушны к тесту для печенья.

100 калорий на порцию

Греческие йогуртовые батончики Skinny Cow с соленой карамелью и карамелью

У этого вкуса есть уникальный культ, и, несмотря на то, что он сделан из греческого йогурта, батончик удивил нас своей сливочной, ароматной и гладкой текстурой — даже по сравнению с обычным соленым карамельным мороженым! Добавлены бонусы: живые и активные культуры и 5 граммов протеина.

80 калорий на порцию

Кофейные леденцы GoodPop Coldbrew

Этот идеально подходит для любителей Java — всего 8 граммов сахара с таким же количеством кофеина, как чашка кофе.

160 калорий на порцию

Клубничные песочные батончики с хорошим юмором

Это освященное веками классическое мороженое является королевой среди мороженого благодаря своему ностальгическому вкусу и 11 граммам сахара на батончик.Это значительно меньше, чем у многих батончиков, которые продаются как «полезные для здоровья»!

Лучшее мороженое без молока

Веганское мороженое отлично подходит для веганов или людей с непереносимостью лактозы, но это не обязательно означает, что они лучше для вас! На самом деле, они часто содержат намного больше сахара и даже насыщенных жиров, чем настоящие. Поскольку некоторые безмолочные альтернативы имеют ореол здоровья, вам стоит проверять этикетки на те, которые содержат около 15 граммов сахара или меньше и насыщенные жиры менее 6 граммов на порцию.

Для более сливочного вкуса: Сгущенное и подслащенное кокосовое молоко может увеличить количество калорий, поэтому лучше использовать несладкое кешью, соевое или миндальное молоко в качестве основы.

Для фруктовых продуктов: Ищите те, у которых в качестве первых ингредиентов есть вода и настоящие фрукты (или даже овощи!). Это хороший показатель как качества, так и количества добавленного сахара в каждой порции.

170 калорий на порцию

Замороженный десерт с лимоном и авокадо без молочных продуктов Cado

instacart.ком

Это мороженое настолько уникально, что поразило всех наших тестеров (и сотрудников GH)! Эти пинты с меньшим содержанием насыщенных жиров и не перегружены сахаром, но полны вкуса и сделаны из пюре из авокадо. Сорт лимона был нашим фаворитом из-за его простого освежающего вкуса и умных немолочных инноваций.

60 калорий на порцию

Хлопок из темного шоколада Chloe’s Soft Serve

цель.ком

Батончики Chloe’s — удивительная находка — они подслащены банановым пюре вместо сливок и содержат всего 13 граммов сахара в каждой попе!

170 калорий на порцию

Замороженный десерт So Delicious Dairy Free Cookies ‘n’ Cream с миндальным молоком

Этот ароматизатор содержит больше добавленного сахара, чем молочные продукты (17 грамм), но все же является хорошим выбором, когда вам нужен десерт без лактозы или глютена.

Этот ароматизатор содержит больше добавленного сахара, чем некоторые другие варианты бренда (22 грамма), но все же является хорошим выбором, когда вам нужен десерт без лактозы или глютена, который не является сверхсладким.

СВЯЗАННЫЕ С : 15 брендов безмолочного мороженого, которые имеют вкус настоящего

СМОТРЕТЬ: 8 гаджетов для мороженого, о которых вы даже не подозревали

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN
Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping с 2014 по 2019 год.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Диетическое меню на 1300 калорий — бесплатный план похудения с 1300 калориями

Мы разработали этот план диетического питания с 1300 калориями не только для того, чтобы помочь вам достичь цели, но и чтобы дать вам те вкусы, которые вам нравятся, и дать вам чувство удовлетворения.Какую бы пищу вы ни искали — сладкую, острую или соленую — у нас есть низкокалорийная версия.

Следуйте ежедневным блюдам, составленным дипломированным диетологом (и добавьте одну 100-калорийную закуску!), И не стесняйтесь повторять те, которые вам нужны. Пока вы будете придерживаться перечисленных здесь вариантов, вы сохраните общее потребление калорий на уровне 1300 в день. Пейте по желанию напитки, не содержащие калорий (воду, газированные напитки, сельтерскую воду, несладкий черный кофе или чай). Повторяйте план в течение одного месяца.

Но прежде чем начать, мы хотим отметить, что для длительного похудания необходимо регулярно выбирать здоровую пищу.И хотя 1300 калорий может быть правильным количеством для некоторых людей, это может быть очень ограничивающим для других, — говорит Стефани Сассос, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, диетолог Института надлежащего ведения домашнего хозяйства. Вот почему мы используем 1300 в качестве нашей базы и призываем вас развивать эти идеи в отношении еды и закусок, удваивая (или утроив, учетверив… вы понимаете!) Овощей при любой возможности — и добавляя больше фруктов во время перекуса. , тоже. Вы также можете добавлять 1–5 унций белка во все приемы пищи, если в какой-то момент чувствуете, что этого недостаточно для удовлетворения.

Мы также признаем, что потеря веса, здоровье и образ тела являются сложными вопросами. Прежде чем принять решение сесть на эту диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

---

Понедельник

ОльгаорлыGetty Images

Начните свою неделю хорошо с хлопьев с клетчаткой и бургера из индейки в азиатском стиле.

Завтрак

Съешьте 1 чашку овсянки (например, Bob’s Red Mill), приготовленную с горячей водой и заправленную 1/2 банана .

Обед

Приготовьте салу из шпината d , посыпав 3-4 чашки листьев молодого шпината 1 яйцом вкрутую, нарезанным; 2 полоски вареного бекона, покрошенного; 5 грибов, нарезанных тонкими ломтиками; 1/3 стакана гренок; 1/4 стакана покрошенного сыра фета; и 3 ломтика красного лука. Перемешайте ингредиенты, затем сбрызните ароматным уксусом, например красным вином, бальзамическим или рисовым уксусом. Завершите трапезу грушей .

Ужин

Чтобы приготовить пикантную азиатскую котлету , смешайте 1 фунт измельченной грудки индейки с 8 унциями консервированных водяных каштанов, нарезанных кубиками; 2 измельченных зубчика чеснока; 4 тонко нарезанных зеленых луковицы; 1/2 стакана несладкого яблочного пюре; 4 чайных ложки соевого соуса.Сформируйте смесь в 4 котлеты. Заморозьте 3 для дальнейшего использования. В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, обжарьте котлету на среднем огне до полной готовности. Подавать с гарниром из 3/4 чашки приготовленного риса , смешанного с 1 чайной ложкой соевого соуса, 1 чайной ложкой приправленного рисового уксуса и 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла.

Завершите это блюдо двумя чашками приготовленных на пару соцветий брокколи и 1 чашкой ягод сбоку

---

Вторник

Elena_DanileikoGetty Images

В меню сегодня: классический бутерброд с арахисовым маслом, за которым следует легкий техасско-мексиканский аромат.

Завтрак

Тост один английский маффин и посыпать 1/4 стакана тертого сыра (любого типа). Запекать или жарить, пока сыр не расплавится. Съешьте с грушей 1 .

Обед

Намажьте 1 ломтик хлеба с изюмом 1 1/2 столовой ложки арахисового масла . Сверху выложите 1/2 нарезанного банана . Сбрызнуть 1 чайной ложкой меда, накрыть еще одним ломтиком хлеба с изюмом и выпить 1 стаканом обезжиренного молока .

Ужин

Разогрейте блюдо пикантным куриным оле . На 12-дюймовом листе алюминиевой фольги выровняйте 5 унций куриной грудки без кожи и костей. Сверху выложите 3/4 стакана консервированной кукурузы с перцем, 1/4 стакана сальсы и 1 столовую ложку свежей кинзы (по желанию). Сложите фольгу в пакет. Выпекайте на противне при температуре 450 градусов по Фаренгейту около 18 минут.

Соедините его с цитрусовым. Салат из авокадо. : На листьях салата выложите 1 мандарин, очищенный от кожуры и разделенный на дольки; 1/4 спелого авокадо, нарезанного тонкими ломтиками; 1 долька красного лука.Сбрызнуть 1 чайной ложкой лимонного сока и 1/2 чайной ложки оливкового масла.

---

Среда

NightAndDayImagesGetty Images

Продолжайте в том же духе с большим количеством начинки из цельного зерна и несколькими легкими овощными карманами для полуденной еды.

Завтрак

Приготовьте 1/2 стакана овса с 1 стаканом обезжиренного молока. Добавьте 2 столовые ложки арахисового масла, 1/2 стакана ягод и щепотку корицы или специи для тыквенного пирога.

Обед

Разрежьте цельнозерновой лаваш пополам. Выложите по 3 столовые ложки хумуса в каждый карман. Нафаршируйте ломтиками помидоров и огурцов и листьями молодого шпината. Сбрызните каждый кармашек из лаваша ароматизированным уксусом. Съешьте это с 6 унциями светлого йогурта и 1 киви .

Ужин

На первое блюдо взбейте сладкой свинины с медом . Нарежьте 1 фунт свиной вырезки на 8 ломтиков. Измельчите ломтики в медальоны толщиной 1/4 дюйма.Заморозьте 6 медальонов. Смазать антипригарную сковороду кулинарным спреем. Обжарьте 2 медальона на среднем огне, пока они не подрумянятся. Добавьте 1/4 стакана апельсинового сока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку дижонской горчицы. Продолжайте варить свинину до готовности, около 3 минут.

Сделайте абрикосовый куску s как гарнир. В кастрюле объемом 1 литр нагрейте 1/3 стакана куриного бульона; 2 кураги, нарезанные тонкой соломкой; и 1/4 чайной ложки тертой апельсиновой цедры до кипения. Снять с огня; вмешайте 1/4 стакана кускуса.Накройте и дайте постоять 5 минут. Подавать с 1 чашкой вареной стручковой фасоли .

---

четверг

rez-artGetty Images

Хорошие новости: сегодня вечером вы можете рассчитывать на жаркое из говядины с овощной начинкой, которое быстрее приготовить, чем доставить.

Завтрак

Начните свой день с 1/2 дыни , покрытой 3/4 стакана обезжиренного простого Греческий йогурт или творог, плюс 1 поджаренный ломтик хлеба с изюмом , намазанный 1 столовой ложкой масло яблочное .

Обед

От 3 до 4 чашек сверху Салат из зелени с 1/2 стакана белого в воде тунец , осушенный; 1 небольшой помидор, нарезанный дольками; 2 нарезанных зеленых луковицы. Сбрызните смесью из 1 чайной ложки оливкового масла и 1 столовой ложки ароматизированного уксуса. Добавьте к нему 1/2 цельнозернового лаваша и 6 унций обогащенного кальцием апельсинового сока .

Ужин

Трудно ошибиться с классическим жареным блюдом .В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, слегка подрумяните 3 унции говядины на среднем или сильном огне. Добавьте 1 1/2 стакана замороженных овощей для жарки и 1 столовую ложку соуса для жаркого в бутылках. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне, пока овощи не станут нежно-хрустящими. Сбрызнуть 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла. Подавать в 3/4 стакана вареного риса .

---

Пятница

ванильный эхо Getty Images

Получите этот жизненно важный витамин B12 с острым блюдом из морепродуктов сегодня вечером.

Завтрак

Закатайте буррито на завтрак для самого важного приема пищи дня. Взбить 1 яйцо с 2 столовыми ложками тертого сыра. Добавьте немного соуса из кайенского перца. Готовьте в сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем. Выложите на теплые 6-дюймовые кукурузные лепешки, сверху налейте 1/4 стакана сальсы, заверните тортилью вокруг начинки. Завершите трапезу 2 клементинами .

Обед

Намажьте 1 столовую ложку легкого майонеза на 2 ломтика ржаного хлеба.Сложите 2 унции тонко нарезанной нежирной ветчины, 30 грамм нарезанного сыра, 4 ломтика огурцов с укропом, 1 жареный красный перец в банке, 1 ломтик лука и листья салата для классического бутерброда с ветчиной . Съешьте его с 1/2 грейпфрута .

Ужин

Чтобы приготовить острого лосося, натертого перцем чили , покройте 5 унций филе лосося смесью из 1 чайной ложки порошка чили, 1/2 чайной ложки молотого тмина, 1/4 чайной ложки красного перца и 1 / 8 чайных ложек соли. Распылите кулинарный спрей.В сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне варить до непрозрачности, перевернув один раз. Подавать с 2/3 стакана охлажденного картофельного пюре и 12 жареных ломтиков спаржи , сбрызнутых лимонным соком, и 1/4 дольки дыни на десерт.

---

Суббота

LecicGetty Изображений

Начните выходные с смузи из трех ингредиентов и куриного блюда с белым вином.

Завтрак

В блендере смешайте 1 стакан обезжиренного молока; 1 замороженный очищенный банан, нарезанный дольками; и 1 столовая ложка арахисового масла для белкового смузи .

Обед

Приготовьте бутерброд с ростбифом , намазав 2 чайные ложки острой коричневой горчицы на 2 ломтика ржаного хлеба и выложив 3 унции тонко нарезанного постного ростбифа с ломтиками помидора и лука сверху. Добавьте 6 унций светлого йогурта и 1 столовую ложку изюма.

Ужин

Этот сладкий цыпленок с виноградом по рецепту не жертвует никаким вкусом. В сковороде с антипригарным покрытием и 1 чайной ложкой оливкового масла приготовьте 5 унций куриной грудки без кожи и костей; 1 столовая ложка измельченного лука-шалота; 1/4 чайной ложки тимьяна; 1/4 чайной ложки соли; и немного перца, пока курица не станет коричневой с обеих сторон и не станет полностью розовой.Выложите курицу на тарелку. Добавьте 3/4 стакана разрезанного пополам винограда без косточек и 1/4 стакана белого вина в сковороду; кипятить 1 мин. Полить курицу. Подавать с 3/4 стакана вареного риса .

---

Воскресенье

Мариха-кухняGetty Images

Побалуйте себя вкусным обедом утром и вкусным вегетарианским бургером вечером.

Завтрак

Приготовьте Французские тосты , окунув 2 ломтика хлеба с изюмом в смесь 1 яйца и 1 столовой ложки обезжиренного молока.В сковороде с антипригарным покрытием растопите 1 чайную ложку сливочного масла. Обжарить покрытый глазурью хлеб до золотистого цвета, один раз перевернув. Намазать 1 столовой ложкой джема.

Обед

Верх 1 большой печеный картофель с 1/4 стакана тертого сыра, 3 столовых ложки нарезанного кубиками авокадо и 1/4 стакана сальсы. Съешьте 8 молодой моркови на стороне.

Ужин

В сковороде с антипригарным покрытием добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, 1 тонко нарезанную среднюю луковицу, соль, черный перец и сушеный розмарин по вкусу. Готовьте, пока лук не станет мягким и золотистым, периодически помешивая.Сковорода-гриль , вегетарианский бургер . Смешайте 1 столовую ложку светлого майонеза с 1/2 чайной ложки дижонской горчицы; намазать внутрь цельнозерновой лаваш, разрезанный пополам. Разрежьте бургер пополам и положите в карманы для лаваша вместе с листьями молодого шпината и карамелизированным луком. Съешьте на десерт 1 стакан ягод .

---

Закуски на любой вкус

Getty Images

Сладкий, острый или пикантный? Эти вкусные 100-калорийные закуски придутся по вкусу.Ешьте одну порцию в день в любое время.

Sweet

• 6 унций легкого йогурта
• 1 батончик шоколадного сорбета
• 1 Рис Krispies Treat
• 4 печенья безе
• 2 батончика инжира
• 4 Hershey’s Kisses
• 1 чашка кусочков манго

Пряный

• 4 чашки попкорна с вяленым вкусом (попкорн с легким разбрызгиванием и кулинарным спреем со вкусом масла, перемешать, посыпать приправой для оладий по вкусу и снова перемешать)
• 3 кусочка ролла «Калифорния» с соевым соусом и васаби
• 10 запеченных кукурузные чипсы с горячей сальсой
• 1-дюймовый кубик сыра Монтерей Джек с перцем халапеньо

пикантный

• 12 мини рисовых лепешек со вкусом барбекю
• 20 жареных арахисов
• 1/4 стакана хумуса с палочками сельдерея
• 50 тонких палочек для кренделя

---

Прикрепите этот план питания на потом

Дизайн Бетси Фаррелл

Сохраните эти идеи рецептов, закрепив этот рисунок и подписавшись на страницу «Хорошая уборка» на Pinterest.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Практическое руководство — диетолог

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 25 сентября 2021 г.

Всем известно, что для похудения нужно есть меньше калорий и сжигать больше.Проблема в том, что есть меньше, чем хотелось бы, часто легче сказать, чем сделать.

Возможно, вы сможете справиться с голодом в течение нескольких недель или даже месяцев, но в какой-то момент голод побеждает. А затем вес возвращается.

И не просто больше силы воли, чтобы преодолеть голод. Многие специалисты сравнивают силу воли с мышцей — это исчерпаемый ресурс. Возможно, именно поэтому диеты, основанные на силе воли, не работают в долгосрочной перспективе.

Каков наилучший способ добиться похудания здоровым и устойчивым образом, без голода и безудержной силы воли?

Подходы, которые работают, как правило, основаны на тех же основных принципах: ешьте низкокалорийные продукты, которые насыщают вас, исключите продукты с высоким содержанием обработанных продуктов, которые не содержат продуктов, и убедитесь, что вы получаете необходимое питание.

Звучит просто. Но почему так многие из нас борются со здоровой потерей веса?

Это руководство расскажет вам, как лучше всего похудеть. В нем есть наши главные советы по снижению веса, что есть и чего избегать, типичные ошибки, которые вы можете совершать, как есть меньше калорий и многое другое.

Но сначала, что такое «здоровая потеря веса»?

Здоровая потеря веса начинается с постановки реалистичных целей. После этого мы определяем здоровую потерю веса как в основном потерю жировой массы вместо безжировой массы тела, улучшение вашего метаболического здоровья, минимальное снижение скорости метаболизма в состоянии покоя и уверенность в том, что вы можете поддерживать свой диетический образ жизни в долгосрочной перспективе.

Если вы боретесь со своим весом, это может быть , а не . Промышленная пищевая среда настроена против вас. Хорошая новость заключается в том, что существуют эффективные подходы к достижению максимального веса и долгосрочному улучшению метаболического здоровья! Вот как.

---

10 лучших советов по похудению

• Избегайте одновременного употребления углеводов и жиров. Эта комбинация обеспечивает чрезмерное количество калорий при небольшой или нулевой пищевой ценности — например, пицца, печенье, чипсы, пончики и т. Д.- и может усилить тягу.
• Во время большинства приемов пищи съедайте не менее 30 граммов белка. Белковая пища является наиболее насыщенной и богатой питательными веществами пищей.
• При низкоуглеводном подходе, который часто является успешной стратегией похудания, ограничьте чистые углеводы до менее 100 граммов (или держите их на уровне 20 граммов в день, если вы хотите попробовать кето-диету).
• Наполните тарелку волокнистыми овощами. Они обеспечивают обилие питательных веществ, большой объем пищи и относительно небольшое количество калорий.
• Добавьте достаточно жира для вкуса и удовольствия от еды, но не больше, чем вам нужно.Скажем честно, жир имеет прекрасный вкус! Вкус — важная часть долгосрочного успеха в питании. Но слишком много жира может добавить ненужные калории.
• Если вы голодны, начните с добавления белка и овощей. Опять же, это самая насыщенная и питательная пища с наименьшим количеством калорий.
• Найдите продукты, которые вам нравятся, которые соответствуют указанным выше критериям. Ознакомьтесь с нашими рецептами здесь.
• Оставайтесь физически активными. Вам не обязательно бегать марафоны, но физическая активность, добавленная к здоровому питанию, может помочь сохранить потерю жира при сохранении мышечной массы.
• Получите полноценный восстанавливающий сон. Спите так, будто от этого зависит ваше здоровье, потому что оно так и есть!
• Создайте среду, способствующую вашему успеху. Дело не только в том, чтобы знать, что делать. Речь также идет о создании среды, которая поможет вам добиться успеха. Например, убрать с кухни заманчивые продукты — это всего лишь один из лучших способов начать.

---

Какие продукты есть и каких продуктов избегать для здорового похудения

Чтобы похудеть, нужно учитывать каждую калорию.

Но это не значит, что нужно считать калории.

Как такое возможно? Сосредоточив внимание на продуктах из списка ниже, вы обеспечите себе полноценное питание, сытную пищу и естественное снижение количества потребляемых калорий.

Мы рекомендуем сосредоточить основную часть своего питания на «продуктах с наибольшим содержанием питательных веществ на калорию», рассмотреть возможность контроля порций продуктов с «умеренным питанием» и сократить или исключить продукты с наименьшим содержанием питательных веществ на калорию.Попробуйте!

Продукты с максимальным содержанием калорий:

• Мясо и птица
• Морепродукты
• Овощи некрахмалистые
• Яйца
• Молочные продукты, такие как йогурт и творог
• Соя, фасоль и чечевица

Продукты с умеренным питанием на калорийность:

• Сыр
• Орехи и семена
• Мясо жирной обработки, например бекон
• Крахмалистые овощи
• Фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, оливки и авокадо
• Цельнозерновые

Продукты с наименьшим содержанием калорий

• Комбинированные продукты с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жира
  

  21 закуска с высоким содержанием белка, ранжирование

• Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированного крахмала
• Напитки и фруктовые соки с сахаром
• Пиво и сладкие алкогольные напитки
• Чистые жиры с добавлением масла и сливочного масла

Вы все еще голодны между приемами пищи или ищете способы добавить больше белка в свой рацион? Ознакомьтесь с нашим руководством по высокобелковым закускам для похудения.Вы можете выбрать яйца вкрутую, банку тунца, вяленую говядину, бобы люпини, черные соевые бобы и многое другое.

21 закуска с высоким содержанием белка, оценка

---

Почему мы рекомендуем высокое содержание протеина для похудения

Высокое содержание белка почти всегда означает высокое содержание питательных веществ, то есть вы получаете максимальное количество питательных веществ на одну калорию. Цельный пищевой белок (стейк, яйца, курица, соя и т. Д.) И овощи с высоким содержанием клетчатки (шпинат, цветная капуста, брокколи и т. Д.)) имеют самый высокий процент питания. Неудивительно, что они также являются одними из самых сытных продуктов.

Рафинированные углеводы (сахар, хлеб, макаронные изделия и т. Д.) И рафинированные жиры (в основном масла) обладают высокой энергетической плотностью, но не обладают питательной ценностью и их легче переедать.

Вот почему для полноценного питания мы рекомендуем:

1. Уменьшите потребление углеводов.
2. Сделайте приоритетным потребление белков и волокнистых овощей.
3. Добавьте столько жира, сколько нужно для вкуса, и, при необходимости, дополнительные калории.

Как получить все необходимые питательные вещества

Когда мы говорим «незаменимые питательные вещества», мы имеем в виду белок, незаменимые жирные кислоты, витамины и минералы. Вы захотите получить максимум от каждой съеденной калории. Мы также поощряем употребление в пищу большого количества клетчатки, поскольку она может способствовать снижению веса и улучшить состояние здоровья.

К счастью, когда вы сосредотачиваетесь на белках цельных продуктов, жирные кислоты и микроэлементы присутствуют естественным образом. А когда вы едите наземные овощи, вы автоматически получаете клетчатку и дополнительные микроэлементы.

Но что означает «есть больше» белка? Сколько нужно есть? Средний американский мужчина съедает 88 граммов белка в день, а женщины — 66 граммов. Это количество составляет от 14 до 16% от общего количества калорий.

Хотя это соответствует определению минимальной рекомендуемой суточной нормы (RDA), оно не соответствует тому, что может быть лучше для повышения потери веса, метаболического здоровья и функциональной силы.

Институт медицины США устанавливает допустимый диапазон потребления белка от 10% до 35%.Однако нижний предел этого диапазона может способствовать перееданию, а его превышение может быть полезным.

Вот почему мы рекомендуем от 1,2 грамма на килограмм в день и до 2 граммов на килограмм в день (от 0,5 до 0,9 грамма на фунт), что обычно составляет от 20 до 35% от общего количества калорий.

Основываясь на расчетах способности печени и почек безопасно обрабатывать белок, человек весом 176 фунтов (80 кг) теоретически может безопасно потреблять максимум 365 граммов белка в день.Это 73% от диеты в 2000 калорий! Можно с уверенностью сказать, что большинству людей не нужно беспокоиться о том, чтобы съесть слишком много белка.

---

Почему мы рекомендуем низкоуглеводные для похудения

Помимо увеличения количества белка, вы также можете улучшить свою потерю веса за счет снижения потребления углеводов.

Исследования показывают, что люди, соблюдающие низкоуглеводную и кето-диету, стабильно лучше теряют вес и контролируют уровень сахара в крови, чем люди, соблюдающие низкожировую диету или другие контрольные диеты.

Низкоуглеводные и кето-диеты также позволяют потреблять достаточное количество белка, иметь много надземных волокнистых овощей и добавлять жир для полноценного, вкусного и устойчивого здорового плана похудания.

Исследования показывают, что кето-диеты также помогают уменьшить чувство голода. Люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, часто естественным образом снижают потребление калорий, даже больше, чем люди, соблюдающие низкокалорийные низкокалорийные диеты.

Уменьшение количества углеводов также помогает снизить уровень инсулина, как и дополнительная потеря веса, что может помочь объяснить многие метаболические преимущества, связанные с низким содержанием углеводов.

Одно обсервационное исследование даже предполагает, что люди с преддиабетом, соблюдающие низкоуглеводную диету, имеют более низкий риск преждевременной смерти. Кроме того, в нерандомизированном исследовании сообщалось, что уровень глюкозы в крови вернулся к нормальному уровню у более чем 50% участников с преддиабетом.

На основании приведенных выше данных, а также из практических соображений, мы считаем, что сокращение углеводов может сыграть важную роль в здоровом похудании.

Вы можете узнать больше о том, как начать есть с низким содержанием углеводов, в наших руководствах по кето-диете и низкоуглеводной диете для начинающих.

---

Почему мы рекомендуем прерывистое голодание для похудения

Прерывистое голодание — это преднамеренное сокращение потребления калорий в течение определенного периода времени. Это может быть всего 12 часов (также называемое ограниченным по времени приемом пищи) или пять или более дней.

Исследования показывают, что кратковременное прерывистое голодание (36 часов или меньше) может быть здоровым и устойчивым способом снизить потребление калорий при одновременном улучшении потери веса и улучшения метаболизма.

Однако не все исследования согласны с этим, что предполагает, что вам нужно учитывать больше, чем просто время приема пищи.Например, в одном исследовании доктора Итана Вайса из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF) ограниченное по времени питание с 16-часовым голоданием в день не улучшило потерю веса или метаболическое здоровье.

Одна из причин, по которой улучшенные результаты не наблюдались в группе с ограниченным по времени питанием, может заключаться в том, что испытуемые в конечном итоге съели на больше калорий во время своего окна приема пищи.

Пост не является оправданием переедания или «восполнения потерянных калорий».

Напротив, голодание предназначено для целенаправленного снижения потребления калорий, чтобы сохранить скорость метаболизма в состоянии покоя (количество энергии, которое вы сжигаете в состоянии покоя), сохранить мышечную массу и улучшить метаболизм.Другими словами, прерывистое голодание помогает не только в похудании, но и в здоровом похудании.

Вы можете узнать больше о прерывистом голодании в нашем руководстве по прерывистому голоданию для начинающих.

---

Какие еще диеты подходят для похудения?

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые также могут включать кратковременное прерывистое голодание, могут быть лучшим выбором для многих людей, чтобы добиться здоровой потери веса.

Однако это не единственный выбор.Научная литература полна исследований различного качества, демонстрирующих здоровую потерю веса с помощью средиземноморской, вегетарианской, веганской и других диет.

Какая диета вам подходит? Только вы можете ответить на этот вопрос. Ключ в том, чтобы найти такую ​​схему питания:

1. Ориентирован на продукты, которые вы любите есть
2. Устойчивый и приятный на ощупь
3. Помогает снизить потребление калорий
4. Предотвращает чрезмерный голод
5. Обеспечивает полноценное питание

Возможно, вы захотите поэкспериментировать с разными диетами, чтобы найти то, что вам подходит.И помните, что с возрастом можно менять свой диетический подход, а также по мере изменения вашего здоровья, предпочтений в еде и образа жизни.

Как есть меньше калорий

Мы не виним вас, если вы съеживаетесь, когда слышите: «Ешьте меньше калорий». Старый посыл «меньше ешь, больше двигайся» на протяжении десятилетий не позволял большинству людей, сидящих на диете.

Это не то, что мы продвигаем.

Вместо этого мы продвигаем лучшее питание. Это означает, что вы едите так, чтобы вы естественным образом уменьшали количество калорий, не испытывая чувства голода.Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Не должно быть.

Исследования неизменно показывают, что употребление большего количества белка снижает чувство голода. Например, те, кто начал с яиц на завтрак, а не с рогалика, испытывали меньший голод и потребляли меньше калорий в остальную часть дня.

Другие исследования показывают, что со временем соблюдение диеты с высоким содержанием белка приводит к меньшему голоду, чем диета с низким содержанием белка. Частично это может быть связано с изменениями гормонов голода.
Другая возможность состоит в том, что мы запрограммированы на то, чтобы есть до тех пор, пока не получим адекватное питание, так называемая «гипотеза использования протеина».”

Эта гипотеза предполагает, что мы эволюционировали, чтобы искать питание, в котором нуждается наш организм. И чем раньше мы достигнем этой цели, тем раньше наши тела избавятся от чувства голода или тяги к еде. Если мы не едим достаточно белка, наш организм будет говорить нам продолжать есть.

Низкоуглеводные диеты, кето-диеты и периодическое голодание — это другие способы естественного и устойчивого снижения потребления калорий.

Но здоровая потеря веса — это не только то, что вы едите. Еще дело в том, что вы не едите.Еда влияет на нашу биологию и наш мозг. Такие продукты, как рафинированные углеводы, могут вызвать повышенные колебания уровня глюкозы в крови, что может привести к усилению голода и последующему избыточному потреблению калорий.

«Все в умеренных количествах» обречено на увеличение веса многих людей, если «все» включает печенье, чипсы и газированные напитки.
Это также может привести к увеличению веса, если в него входят макароны, хлеб и много фруктов; или даже масла, сливочное масло, сыр или орехи.

Это все продукты с повышенным вкусом, из-за которых сложно контролировать количество съедаемого.Переедание может не иметь ничего общего с силой воли или «силой». Вместо этого ваш мозг может сказать вам: У него отличный вкус и много калорий для выживания, я хочу больше!

Продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ встречаются повсюду, и их слишком легко переедать.

---

Как добиться метаболического здоровья

Улучшение метаболизма — важный аспект здорового похудания.

Что мы подразумеваем под здоровым обменом веществ? Простой ответ заключается в том, чтобы избежать метаболического синдрома — абдоминального ожирения, высокого кровяного давления, аномального уровня глюкозы в крови, повышенных триглицеридов и низкого холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Однако не следует определять здоровье как простое избегание болезней. Хотя это может быть отличной отправной точкой, вам не нужно останавливаться на достигнутом!

Возьмем, к примеру, окружность талии. Если следовать определению метаболического синдрома, нормальная окружность талии мужчины составляет 39 дюймов (99 см). Означает ли это, что ваша конечная цель — 39 дюймов?

Может и нет! Размер талии 35 дюймов (88 см), вероятно, намного лучше для мужчины ростом 5 футов 8 дюймов, чем 39 дюймов. Даже если это может быть вашей «конечной целью», не ожидайте, что вы добьетесь ее в одночасье.Продолжайте стремиться к медленным и устойчивым улучшениям с течением времени, двигаясь к более желаемому результату.

Тот факт, что медицина определяет определенные показатели как «нормальные», не означает, что они являются вашей целью. Вместо этого сосредоточьтесь на образе жизни, который ведет к первопричине нарушения обмена веществ.

Как можно достичь метаболического здоровья? Вот восемь наших основных советов.

8 советов по улучшению метаболизма

1. Ограничьте количество углеводов — особенно рафинированный крахмал и сахар. Рафинированный крахмал и сахар — это продукты, которые чаще всего вызывают переедание калорий и повышают уровень сахара в крови, инсулина, артериального давления и триглицеридов. Низкоуглеводный подход может быть наиболее эффективной диетой для улучшения метаболического синдрома. Низкоуглеводные диеты также успешно снижают чувство голода у большинства людей.
2. Ешьте достаточное количество белка. Многочисленные исследования показывают, что, несмотря на небольшое временное повышение уровня инсулина, высокобелковые диеты улучшают чувствительность к инсулину в долгосрочной перспективе и способствуют здоровью метаболизма.
3. Умерьте потребление жиров. Чрезмерное потребление жиров может повысить уровень триглицеридов и ухудшить инсулинорезистентность, особенно если жир сочетается с углеводами или способствует потреблению слишком большого количества калорий в целом. Ешьте достаточно жиров, чтобы получать удовольствие от еды, и ешьте те жиры, которые естественным образом поступают с пищей, например, кожица курицы или от природы жирные ребра. Но не старайтесь добавлять в пищу ненужные жиры.
4. Не курите. Это само собой разумеется, поскольку курение тесно связано с риском рака и сердечных заболеваний, но оно также способствует нарушению обмена веществ.
5. Выпивайте от минимального до умеренного количества алкоголя. Алкоголь содержит пустые калории, которые могут повлиять на здоровье печени и нарушить метаболизм.
6. Управляйте стрессом и хорошо спите. Плохо контролируемый хронический стресс и плохой сон могут увеличить вероятность инсулинорезистентности.
7. Регулярно занимайтесь спортом. Мышцы сжигают глюкозу. Укрепление и использование мышц способствует повышению чувствительности к инсулину и эффективному использованию энергии.
8. Практикуйте ограниченное по времени питание или периодическое голодание. Если дать вашему телу время, не употребляя питательные вещества, это позволит снизить уровень инсулина, улучшить чувствительность к инсулину, позволяет вашему организму научиться эффективно использовать жир для получения энергии и даже может задействовать аутофагию.
   В результате улучшается метаболизм.

---

Как измерить потерю веса

Весы для ванной — самый распространенный инструмент для измерения похудания.Это также, вероятно, наименее полезное!

Ваш повседневный вес может варьироваться на несколько фунтов в зависимости от веса воды или наращивания мышечной массы. Это означает, что вы можете сбросить три фунта жира, не заметив изменений на шкале!

Весы могут сказать вам, увеличивается или уменьшается ваш вес. Но для здорового похудания нужно гораздо больше, чем просто цифра на весах.

Вы можете попробовать любой из этих трех методов в дополнение к весам:

1. Следите за размером талии и соотношением талии к росту. Все, что вам нужно, это рулетка. Если у вас такой же вес на весах, но ваша талия становится меньше, это по-прежнему фантастическая победа в здоровом сжигании жира! Как мы подробно рассказываем в нашем руководстве по похудению на животе, окружность талии является одним из лучших показателей для прогнозирования метаболического здоровья и отслеживания здоровой потери веса.
2. Как подходит ваша одежда? Если у вас нет рулетки, все, что вам нужно сделать, это надеть (неэластичные) штаны. Нет ничего проще.Ваши штаны свободнее? Это означает, что ваша талия становится меньше. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы также можете обнаружить, что ваши руки и ноги выглядят более подтянутыми. Это хороший признак того, что вы наращиваете мышечную массу.
3. Проверьте состав своего тела. Для этого требуются дополнительные инструменты — шкала биоимпеданса или более подробная оценка с помощью DEXA-сканирования или аналогичного измерительного устройства. Сканирование DEXA не только скажет вам, меняется ли ваш вес, но и количественно определит, сколько веса было потеряно за счет жировой массы, безжировой массы тела и висцерального жира.В качестве бонуса вы также можете следить за плотностью своих костей, чтобы поддерживать крепкие кости как часть вашего здорового прогресса в похудании.

---

Как преодолеть плато потери веса

Здоровая потеря веса редко достигается путем последовательной потери веса. Вместо этого потеря веса имеет тенденцию приходить и уходить, а плато является частью общего снижения. Пока траектория продолжается в правильном направлении, вы добиваетесь успеха, несмотря на плато.

Но полезно иметь план на тот момент, когда наступит плато. Вот восемь лучших советов, которые помогут вам преодолеть плато и вернуться на правильный путь к здоровой потере веса.

8 лучших советов по преодолению плато потери веса

1. Достаточно ли вы едите протеин? Уделите пару дней тому, чтобы измерить весь белок, который вы съедаете, и посчитайте каждый грамм. Да, это может быть хлопотно, но также может пролить свет. Вы можете подумать, что едите «много белка», только чтобы узнать, что на самом деле вы получаете только 15% калорий из белка.В таком случае лучший совет для выхода из стойла — увеличить потребление белка.
2. Вы едите достаточно волокнистых овощей? Волокнистые овощи — один из лучших способов увеличить количество питательных веществ при минимальном количестве калорий, увеличить наполнение желудка и замедлить его опорожнение. Опять же, отслеживание своего потребления в течение нескольких дней может помочь вам увеличить потребление овощей с клетчаткой. Старайтесь выпивать не менее четырех чашек в день.
3. Вы ограничиваете потребление непитательных калорий? Что осталось после увеличения потребления белка и овощей с клетчаткой? Обычно это калории, не содержащие питательных веществ — дополнительная доза сливок или масла, рис, который «идет с едой», сладкая заправка для салата, которая кажется такой невинной.А может, это ритуальный бокал вина за ужином. Плато — идеальное время, чтобы подвести итоги своих непитательных калорий и сократить их вдвое или полностью исключить, если можете.
4. Вы боретесь с тягой или перекусами? Обычно употребление белков и клетчатых овощей помогает сократить количество перекусов и аппетит. Однако, если вы все еще перекусываете, сначала убедитесь, что вы употребляете закуски с высоким содержанием белка. Затем убедитесь, что вы перекусываете по-настоящему от голода, а не от скуки или рутины.Наконец, попробуйте исключить непитательные подсластители, которые могут стимулировать тягу, такие как эритрит, стевия и другие сладкие добавки.
5. Как ты спишь? Плато не всегда зависит от того, что вы едите. Плохой сон не только может негативно повлиять на ваш выбор продуктов питания в течение дня, но и недостаток сна может также изменить вашу гормональную среду, делая практически невозможным похудение. Убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание хорошей гигиене сна. Об этом легко говорить, но труднее сделать. Снимите экраны за час до сна.Придерживайтесь постоянного режима сна и бодрствования. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Выбросьте детей и собак из своей кровати. Вы можете оставить себе супруга, но только в том случае, если его храп не мешает вам спать!
6. Вы занимаетесь спортом? Упражнения сами по себе не подходят для похудания. Однако регулярная физическая активность в сочетании со здоровым питанием может помочь поддерживать потерю веса и нарушить плато. Просто убедитесь, что ваши упражнения помогают нарастить мышцы и не заставляют вас чувствовать голод и тягу к еде.Например, вы можете найти 20 минут тренировок с отягощениями более эффективными, чем 45 минут на беговой дорожке.
7. Пробовали ли вы ограниченное по времени питание или прерывистое голодание? Для некоторых увеличение времени между приемами пищи может естественным образом снизить потребление калорий и снизить уровень инсулина. Комбинации может быть достаточно, чтобы преодолеть плато потери веса.
8. Вы слишком много поститесь? То, что небольшое голодание может помочь с потерей веса, не означает, что больше — всегда лучше, и не означает, что голодание всегда хорошо.

   10 лучших советов, как избавиться от кето-диеты

   Некоторые люди реагируют на голодание, чувствуя потребность в переедании или чрезмерном потреблении калорий, чтобы «восполнить» потерянную еду. Люди могут даже рационально знать, что им не следует так реагировать, но тяга слишком сильна, чтобы сопротивляться.

   Если это звучит знакомо, прерывистое голодание может принести вам больше вреда, чем пользы. Если вы вернетесь к регулярному графику питания, это поможет вам лучше контролировать размер порций и прервать плато для похудания.

Еще больше читайте в нашем подробном руководстве о советах, которые помогут избавиться от лишнего веса.

10 лучших советов, как сломать стойку для похудания на кето-диете

---

Поддержание потери веса на долгое время

Поддержание потери веса может быть таким же простым, как «продолжайте делать то, что вы делаете», но зачастую реальность сохранения здорового питания труднее.

Авторы написали сотни книг с советами по поддержанию положительного изменения поведения, и большинство советов не являются секретом.Проблема в том, что рекомендации становятся большим количеством пунктов в вашем списке дел, добавляя к рутине рутинную работу, которая требует времени и энергии, которые вам не нужно отдавать.

В таком случае не позволяйте себе ошеломить. Выберите один или два совета, которые больше всего вам подходят, и остановитесь на этом. То, что совет попал в список, не означает, что вы должны это делать. Список представляет собой просто набор предложений, чтобы попробовать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Лучшие советы для долгосрочного успеха

1. Сообщите о своем «почему», чтобы поддерживать мотивацию к снижению веса в центре внимания.
2. Создайте подотчетность с партнером, тренером, приложением или календарем.
3. Управляйте своей средой. Не допускайте соблазнов дома или на работе.
4. Рассматривайте свой новый способ питания как образ жизни, а не как диету. Это не то, что вы «делаете». Это то, чем вы являетесь. Язык, который вы используете, может иметь решающее значение.
5. Сохраняйте удовольствие. Найдите рецепты, которые вам нравятся, которые подходят вашему режиму питания.
6. Отмечайте маленькие успехи на пути к большим успехам.
7. Поймите, что вы не добьетесь совершенства, и это нормально. Незначительные объездные пути не должны сбивать вас с пути. Предвидьте препятствия и разработайте план, как их преодолеть.
8. Используйте умные стратегии для оптимизации сна, управления стрессом и физической активности. Лучшие привычки в этих областях могут помочь в долгосрочном поддержании здорового веса.

Диета в управлении похуданием

CMAJ. 2006 Jan 3; 174 (1): 56–63.

Из отдела питания медицинского факультета и Исследовательского центра больницы Нотр-Дам, Госпитальер де л’Университета Монреаля, Монреальского университета

Copyright © 2006 CMA Media Inc.или ее лицензиары

Дополнительные материалы

[Онлайн-приложение]

GUID: A48B619B-11DD-4CD1-AA78-4B67C7E6CF06

GUID: E89B5C83-9D37-4BD2-8951-4F8A0D57AADF

Abstract

Ожирение является установленным фактором риска для многих хронических заболеваний, и успешное лечение будет иметь важное значение для использования медицинских ресурсов, затрат на здравоохранение и качества жизни пациентов.Поскольку более 60% нашего населения имеет избыточный вес, врачи сталкиваются с серьезной проблемой в оказании помощи пациентам в процессе похудания и поддержания потери веса. Низкокалорийные диеты могут в краткосрочной перспективе снизить общую массу тела в среднем на 8%. Эти диеты хорошо переносятся и характеризуют успешные стратегии по поддержанию значительной потери веса в течение 5-летнего периода. Очень низкокалорийные диеты приводят к более быстрой потере веса, но их следует использовать менее 16 недель из-за клинических побочных эффектов.Диеты с жестким ограничением углеводов (3–10% от общего количества потребляемой энергии) и не акцентирующие внимание на снижении потребления энергии могут быть эффективными для снижения веса в краткосрочной перспективе, но нет никаких доказательств того, что они являются устойчивыми или безвредными в в долгосрочной перспективе, потому что их высокое содержание насыщенных жиров может быть атерогенным. Ограничение жиров в режиме похудения полезно, но оптимальный процент еще не определен. Для решения этих проблем необходимы продольные испытания. В этой статье я обсуждаю доказательства и подводные камни различных типов диет для похудения, а также определяю проблемы, которые врачи должны решить для похудания и поддержания потери веса.

Избыточный вес и ожирение — глобальные проблемы, от которых страдают более одного миллиарда взрослых и 17,6 миллиона детей в возрасте до 5 лет. ^{1 — 4} С 1980 года в Северной Америке, Соединенном Королевстве, Восточной Европе, на Ближнем Востоке, на островах Тихого океана, в Австралии и Китае зарегистрировано трехкратное увеличение ожирения. ² В Канаде около 48% взрослых, или 11,5 миллиона человек, имеют избыточный вес или страдают ожирением. ³ В Северной Америке около двух третей взрослых, страдающих ожирением, пытаются похудеть. ^{5 , 6} К сожалению, процент успеха невелик и колеблется от 2% до 20%. ⁷ Учитывая бремя болезней, связанных с ожирением, лечение имеет решающее значение для снижения вторичных рисков. Пациенты часто консультируются со своими врачами по поводу диеты, но многие врачи не знакомы с доказательствами использования различных режимов похудания. Целью этой статьи является обзор и оценка типов диет, обычно рекомендуемых для снижения веса, с особым вниманием к низкокалорийным и низкоуглеводным диетам.

Цели по снижению веса

Национальный институт здоровья США рекомендует снижение веса для людей с избыточным весом (определяемых как имеющие индекс массы тела 25–29 кг / м ² ) с большой окружностью талии или с двумя или более рисками факторы сердечно-сосудистых заболеваний и других сопутствующих заболеваний. ⁸ Позиция Рабочей группы ⁹ США по профилактическим службам заключается в том, что клиницисты должны проверять всех взрослых пациентов на ожирение и предлагать интенсивное консультирование и поведенческое вмешательство, чтобы способствовать устойчивой потере веса.Канадская целевая группа по профилактике здравоохранения ¹⁰ рекомендует снижение веса для взрослых с индексом массы тела более 27 кг / м ² и по крайней мере с одним заболеванием, связанным с ожирением. Национальный институт здоровья предлагает в качестве начальной цели снижение массы тела на 10%. ¹¹ Было показано, что потеря веса на 5–10% снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. ¹²

Какие диеты приводят к безопасному снижению веса, имеют положительные долгосрочные последствия для факторов риска хронических заболеваний и являются устойчивыми в долгосрочной перспективе? На этот вопрос дан лишь частичный ответ.Сравнение диетических испытаний затруднено по нескольким причинам: диетические составы различаются по количеству и типу углеводов и жиров, количеству белка и степени ограничения потребления энергии, все из которых имеют сложное отношение к регулированию веса; диета оказывает определенное влияние на аппетит и предпочтения в еде, которые влияют на процент выбывания из школы; у исследуемых групп могут быть разные ассоциированные заболевания, которые влияют на результаты; а выбор статистического анализа может исказить результаты. ¹³

Низкокалорийные диеты

В целом низкокалорийные диеты содержат много углеводов (55–60% от общего дневного потребления энергии), мало жира (<30% потребляемой энергии) и калорийности. сниженный (дефицит 2100–4200 кДж / день: минимум 4200–5040 кДж / день для женщин и 5040–5880 кДж / день для мужчин). ¹⁴ (См. Преобразование килоджоулей в калории.) Диеты в этой категории включают в себя ступень I Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) с ограничением потребления энергии; ¹⁵ диета DASH, ¹⁶ , которая основана на пирамиде продовольственного руководства Министерства сельского хозяйства США; и некоторые коммерческие программы (например, Weight Watchers). ¹⁴ Низкокалорийные диеты должны быть с высоким содержанием клетчатки и иметь низкий гликемический индекс. Гликемический индекс, концепция, введенная Д.Дж. Дженкинс для классификации пищевых продуктов, содержащих углеводы, представляет ответ глюкозы в крови (увеличивающаяся площадь под кривой) на порцию пищи, содержащую 50 г доступных углеводов, по сравнению с ответом на эквивалентное количество глюкозы или белого хлеба. ¹⁷ Диеты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом связаны с повышенным чувством насыщения, более низким постпрандиальным гликемическим ответом и более низким уровнем инсулина. ^{17 — 20} Постпрандиальная гипергликемия повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. ^{20 — 22}

Доказательства

Национальные институты здравоохранения рассмотрели 34 рандомизированных контролируемых исследования для оценки эффективности низкокалорийных диет для снижения массы тела, уменьшения абдоминального жира и улучшения кардиореспираторной подготовки. ⁸ В обзоре сделан вывод о том, что низкокалорийные диеты могут снизить общую массу тела в среднем примерно на 8% в течение 3–12 месяцев (категория доказательств A). Вмешательства по снижению и поддержанию веса продолжительностью 3–4,5 года (только 4 исследования) привели к средней потере веса на 4%, что значительно ниже определения, предлагаемого для успешного похудания (снижение на 10% массы тела сохраняется в течение более длительного периода времени). более 1 года). ⁷ Низкокалорийные диеты, приводящие к снижению веса, также снижают количество абдоминального жира, о чем свидетельствует уменьшение окружности талии на 1.5–9,5 см (категория доказательств А). Обзор Национального института здравоохранения также пришел к выводу, что низкокалорийные диеты сами по себе не улучшают кардиореспираторную подготовку, измеряемую максимальной скоростью потребления кислорода (категория доказательств B), ⁸ , что подчеркивает важность сочетания диеты и программ упражнений для похудания. вмешательства. Было показано, что поведенческая терапия в сочетании с диетическими вмешательствами (включая низкокалорийные диеты) приводит к дополнительной потере веса в краткосрочной перспективе (1 год), но не в долгосрочной перспективе (3-5 лет) (категория доказательств B). ⁸

Об эффективности низкожировых диет для снижения веса ведутся споры. ^{23 — 28} Astrup и соавторы ²⁶ провели метаанализ 16 исследований продолжительностью 2–12 месяцев, 14 из которых были рандомизированы. Они сообщили, что диета с низким содержанием жиров без намеренного ограничения потребления энергии приводила к большей потере веса (3,2 кг, 95% доверительный интервал 1,9–4,5 кг, p <0,001), чем привычная диета или диета средней жирности ad libitum. .Потеря веса была более значительной у более тяжелых испытуемых. Авторы пришли к выводу, что, хотя потеря веса была небольшой, тот факт, что она была достигнута за счет уменьшения количества пищевых жиров и отсутствия запланированного снижения потребления энергии, может представлять интерес с точки зрения общественного здравоохранения. Точно так же Брей и Попкин ²⁷ и Ю-Пот и его коллеги ¹⁵ обнаружили, что снижение потребления жира было связано с потерей веса. В метаанализе, проведенном Yu-Poth и соавторами 37 исследований, в которых использовались диеты NCEP Step I и Step II, каждый 1% -ный спад энергии от общего жира был связан с 0.Снижение массы тела на 28 кг ( R ² = 0,57, p <0,0001). ¹⁵ С другой стороны, в метаанализе 6 рандомизированных контролируемых испытаний, направленных на снижение веса, ²³ Пироццо и его коллеги не обнаружили существенных различий во влиянии низкожировых диет и других диет для снижения веса на ожирение и ожирение. субъекты с избыточным весом в 6, 12 или 18 месяцев. Общая потеря веса между 12 и 18 месяцами составила всего 2–4 кг во всех исследованиях.Обзор ⁸ Национального института здоровья также пришел к выводу, что диета с низким содержанием жиров (20–30% от общего количества потребляемой энергии) способствует снижению потребления энергии; мало доказательств того, что диеты с низким содержанием жиров без снижения потребления энергии приводят к потере веса. ^{8 , 29 — 31} Этот момент проиллюстрирован в исследовании Пауэлла и соавторов ²⁹ с участием женщин с ожирением, в котором сравнивались результаты диеты в сумме 5040 кДж в день, но 4 разная жирность: 10%, 20%, 30% и 40%.Не было обнаружено значительных различий в потере веса (–4,5 кг, –6,8 кг, –6,9 кг, –6,8 кг, соответственно) после 3-месячного вмешательства.

Диеты NCEP Step I и II были тщательно изучены, и было обнаружено, что они снижают уровни циркулирующего холестерина липопротеинов низкой плотности на 12% и 16% соответственно. ¹⁵ Было также обнаружено, что они повышают уровень триглицеридов, хотя и не постоянно. ^{15 , 32} Повышение уровней триглицеридов было приписано высоким уровням постпрандиальной глюкозы и инсулина, вызванным относительно высоким количеством углеводов в таких диетах. ³² Более высокие уровни триглицеридов обычно связаны с более низкими уровнями холестерина липопротеинов высокой плотности и с небольшими частицами холестерина липопротеинов низкой плотности, которые более восприимчивы к окислению; этот метаболический профиль атерогенный. ^{33 — 35} Потенциальные негативные эффекты высокоуглеводных диет на уровни триглицеридов и липопротеинов высокой плотности могут быть ослаблены, если мононенасыщенные жиры заменяют углеводы ^{12 , 32 ,} или если диета с высоким содержанием клетчатки и имеет низкий гликемический индекс, ^{12 , 37 — 40} , хотя это остается спорным при лечении ожирения. ^{41 , 42}

Пересмотренные руководящие принципы NCEP 2001 г. рекомендуют лечебную диету для изменения образа жизни для снижения риска ишемической болезни сердца. ³⁶ При этой диете менее 7% от общего суточного потребления энергии приходится на насыщенные жиры, а 25–35% — на общие жиры. Диета предназначена для снижения уровня холестерина и триглицеридов липопротеинов низкой плотности и повышения уровня холестерина липопротеинов высокой плотности. ³⁶ Пересмотренные диетические рекомендации для американцев, выпущенные в 2005 году, рекомендуют, чтобы менее 10% дневной нормы потребления энергии приходилось на насыщенные жиры и на 20–35% — на общее количество жиров, что является увеличением общего количества жиров по сравнению с предыдущими рекомендациями. ⁴³ Диеты с более высоким содержанием жира и в основном мононенасыщенные жирные кислоты близки к средиземноморской диете, где оливковое масло составляет более половины потребляемых жиров. ⁴⁴ Рекомендации по питанию для канадцев в настоящее время пересматриваются. ⁴⁵

В целом низкокалорийные диеты являются безопасной стратегией похудания. Примерный план диеты на 5040 кДж, основанный на Канадском руководстве по здоровому питанию, приведен в онлайн-приложении (доступно на www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/1/56/DC1). Сидячая женщина 45 лет с индексом массы тела 31 кг / м ² (рост 167,6 см [5 футов 6 дюймов], вес 87,5 кг [192,5 фунта]) и потребность в энергии 7988 кДж в день (рассчитано с использованием уравнения Харриса-Бенедикта) может достичь индекса массы тела около 26 кг / м ² через 6 месяцев на низкокалорийной диете 5040 кДж / день. Врачам необходимо предупредить пациентов о важности размеров порций в план диеты, потому что люди имеют тенденцию недооценивать размеры порций, а размеры порций в ресторанах и точках быстрого питания обычно больше, чем в плане диеты.Неправильная оценка размеров порций может привести к более высокому потреблению энергии, чем предписанные 5040 кДж. Кроме того, врачи должны посоветовать пациентам выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и с низким гликемическим индексом ⁴⁶ , чтобы помочь контролировать чувство голода и обеспечить благоприятный липидный профиль сыворотки. Выявление эмоциональных стимулов, вызывающих чувство голода или чрезмерного потребления пищи, может быть оправданным, а также стратегии борьбы с такими эпизодами. Физическая активность должна быть частью стратегии похудания.

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты имеют относительно высокое содержание жиров и белков и не рекомендуются Американской кардиологической ассоциацией. ^{47 , 48} В эту категорию входят белковая диета и диета Аткинса. ^{47 — 50}

Диета Аткинса привлекала внимание потребителей с момента ее появления в 1970-х годах. Аткинс утверждает, что большинство людей потребляют быстро усваиваемые углеводы, что приводит к увеличению гликемии и секреции инсулина.В результате снижается уровень глюкозы в крови и увеличивается тяга к еде, в результате чего обычно потребляются рафинированные закуски, что продлевает цикл и приводит к накоплению жира в организме. ⁴⁹ Ключевой предпосылкой диеты Аткинса является то, что общее потребление энергии не имеет значения. Потребление углеводов строго ограничено (3–10% от общего дневного потребления энергии), тогда как жиры и белки можно потреблять с удовольствием. ⁴⁹ Физические упражнения являются обязательными, и рекомендуется ежедневный прием добавок витаминов, минералов и жирных кислот.

Метаболические принципы диеты Аткинса ^{51 — 53} необходимо учитывать в связи со стратегией диеты. При соблюдении диеты, ограничивающей потребление углеводов до 20 г в день в фазе индукции, люди в конечном итоге сокращают общее потребление энергии, потому что выбор продуктов с низким содержанием углеводов ограничен; Получившаяся однообразие диеты мало привлекает. В организме истощаются запасы гликогена, и индуцируется глюконеогенез, в результате чего нежирная ткань используется для производства глюкозы в качестве источника энергии для мозга.Свободные жирные кислоты также мобилизуются из жировой ткани, что приводит к образованию кетоновых тел. ⁵¹ Мягкий кетоз снижает аппетит, а высокое содержание белка в диете увеличивает чувство насыщения и активирует термогенез. ^{54 — 56}

Доказательства

В обзоре 94 исследований эффективности низкоуглеводных диет с 1966 по 2003 год Бравата и его коллеги ⁵⁷ сообщили, что потеря веса в основном связана с пониженным потреблением энергии. и не сниженное потребление углеводов.Эти наблюдения соответствуют принципам термодинамики. ⁵³ Они также согласуются с результатами 4 недавних рандомизированных исследований, разработанных для проверки основных принципов диеты Аткинса, ^{58 — 61} , в которых низкоуглеводные диеты (<30 г / день углеводов , <10% от общего суточного потребления энергии из углеводов, ad libitum белков и жиров) сравнивали с традиционной низкожировой диетой с ограничением энергии. Брем и его коллеги ⁵⁸ сообщили, что среднее дневное потребление энергии в конце 6-месячного периода исследования составляло 5468 кДж на низкоуглеводной диете и 5237 кДж на низкокалорийной диете.

Как низкокалорийная, так и низкоуглеводная диета приводит к потере веса. ^{58 — 61} В двух исследованиях, продолжительностью каждые 6 месяцев, сообщалось о большей потере веса при низкоуглеводной диете, чем при низкокалорийной диете. ^{58 , 60} В исследовании Brehm et al., ⁵⁸ испытуемые потеряли 8,5 (стандартное отклонение [SD] 1,0) кг на низкоуглеводной диете по сравнению с 3,9 (стандартное отклонение 1,0) кг на низкоуглеводной диете. калорийность диеты ( p <0.001). Аналогичным образом, в исследовании Янси и соавторов, ⁶⁰ , среднее изменение массы тела составило –12,9% при низкоуглеводной диете и –6,7% при низкокалорийной диете ( p <0,001). Авторы ⁶⁰ предположили, что большая потеря веса, наблюдаемая при низкоуглеводной диете, возможно, была связана с повышенным термическим эффектом высокого содержания белка ⁵⁶ и потерей энергии при кетонурии. Однако никакой связи между потерей веса и кетонами в моче или крови установить не удалось. ^{58 , 61} Постпрандиальный термогенез удваивается на диете с высоким содержанием белка и способствует дополнительной потере около 378 кДж в день. ⁵⁶ К сожалению, оценка физической активности не проводилась. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить вклад скорости метаболизма в покое, расхода энергии во время упражнений и термогенеза на потерю веса и поддержание потери веса при низкоуглеводной диете. В более продолжительных испытаниях большая начальная потеря веса на низкоуглеводной диете не поддерживалась через 12 месяцев.Фостер и сотрудники ⁶¹ сообщили об изменении веса на –7,0 (стандартное отклонение 6,5) кг через 6 месяцев на низкоуглеводной диете по сравнению с –3,2 (стандартное отклонение 5,6) кг на низкокалорийной диете ( p = 0,02), но не наблюдалось значительной разницы через 12 месяцев (–4,4 [SD 6,7] кг при низкоуглеводной диете против –2,5 [SD 6,3] кг при низкокалорийной диете, p = 0,26). Аналогичным образом, в исследовании Стерна и соавторов, изменение веса ⁵⁹ за один год составило –5,1 (стандартное отклонение 8,7) кг на низкоуглеводной диете и –3.1 (SD 8,4) кг на низкокалорийной диете ( p > 0,05).

Два исследования оценили изменения в составе тела. И Брем с соавторами, и Янси с соавторами сообщили, что потеря веса была вызвана в основном уменьшением жировой массы. ^{58 , 60} Однако они также наблюдали потерю мышечной массы, которая была значительно больше при низкоуглеводной диете, чем при низкокалорийной диете. Meckling и соавторы ⁶² обнаружили, что в конце 10-недельного периода исследования низкоуглеводная диета с ограничением энергии была связана со значительным снижением безжировой массы тела (–1.9 кг), чего не наблюдалось в группе с низким содержанием жиров. Что касается потери воды в организме, Янси и его коллеги сообщили, что потеря воды в организме была больше при низкоуглеводной диете, чем при низкокалорийной диете в течение первых 2 недель исследования, но была аналогичной в обеих диетических группах через 2 недели. ⁶⁰

В целом, процент выбывших варьировался от 20% до 40%, при этом выбывало меньше людей, использующих низкоуглеводную диету, чем тех, кто придерживался низкокалорийной диеты. ^{58 — 61}

Более сильное снижение уровня триглицеридов, благоприятный результат, было обнаружено при низкоуглеводных диетах, чем при низкокалорийных диетах, в конце как 6-месячного, так и 12-месячного исследования. периоды. ^{59 — 61} Фостер и сотрудники ⁶¹ сообщили, что уровни триглицеридов снизились на -28,1% (стандартное отклонение 23,6%) на низкоуглеводной диете и увеличились на 1,4% (стандартное отклонение 52,5%) на низкоуглеводной диете. калорийность диеты при контрольном обследовании через 1 год. Они также сообщили о значительном повышении уровня холестерина липопротеинов низкой плотности через 3 месяца на низкоуглеводной диете по сравнению с низкокалорийной диетой (изменение на 6,2% [стандартное отклонение 20,4%] против –11,1% [стандартное отклонение 19,4%], p = 0,005). Однако эти различия исчезли при 1-летнем тестировании (0.5% [SD 21,2%] v. –5,8% [SD 16,1%] изменение, p = 0,47), результат, который также наблюдался в других рандомизированных исследованиях. ^{58 — 61} Эти результаты не следует интерпретировать как исключающие возможность вреда от низкоуглеводной диеты из-за изменений липидного профиля сыворотки. В одном исследовании ⁶⁰ повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности более чем на 10% было замечено у 30% субъектов в группе низкоуглеводной диеты и только у 16% в группе низкокалорийной диеты, и 2 участника, использующих низкоуглеводная диета была исключена из исследования из-за серьезных побочных эффектов на уровень липидов в крови.Кроме того, потребление насыщенных жиров при низкоуглеводной диете является высоким, ⁵⁸ , что составляет 17% от общего количества потребляемой энергии, что почти вдвое превышает текущие рекомендации основных организаций здравоохранения. ^{12 , 18} Насыщенные жиры связаны с повышенным уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности, что является фактором риска ишемической болезни сердца. ^{12 , 15} Хотя положительное влияние низкоуглеводной диеты на уровень липидов в сыворотке крови может компенсировать негативный эффект повышения уровня насыщенных жиров в краткосрочной перспективе, ⁶³ влияние диеты на низкую плотность Уровень холестерина липопротеинов в долгосрочной перспективе (2–5 лет) необходимо оценивать.Кроме того, необходимо оценить влияние физических упражнений и добавок витаминов и минералов, связанных с низкоуглеводной диетой, на липидный исход. Как утверждает Аткинс, до тех пор, пока не будут проведены эти исследования, низкоуглеводная диета не может быть рекомендована для «поддержания на всю жизнь». ⁴⁹

Чувствительность к инсулину улучшилась при использовании обоих типов диет. ^{58 , 61} Golay and associates ³¹ сравнили 2 диеты, содержащие 4200 кДж в день, одна из которых состоит из 32% белка, 15% углеводов и 53% жиров, а другая — 29% белка, 45% углеводов и 26% жирности.Они обнаружили, что уровни глюкозы, инсулина, холестерина и триглицеридов в плазме натощак были снижены в группе с низким содержанием углеводов ( p <0,01) и, в меньшей степени и менее постоянно, в группе с высоким содержанием углеводов, хотя потеря веса были аналогичными (–8,3% [SD 0,5%] против –7,4% [SD 0,6%]).

Было обнаружено, что уровни лептина уменьшаются одинаково как в группах низкокалорийной, так и низкоуглеводной диеты через 3 месяца в исследовании Брема и его коллег. ⁵⁸ Это может препятствовать поддержанию потери веса, поскольку снижение уровня лептина при отрицательном энергетическом балансе стимулирует потребление пищи и накопление энергии для восстановления гомеостаза. ^{64 — 66}

Анализы питательных веществ низкоуглеводных диет, проведенные Фридманом и сотрудниками ¹⁴ и Андерсоном и сотрудниками ⁶⁷ , показывают низкие количества витаминов A, B ₆ и E и фолиевой кислоты, кальция , магний, железо, калий и пищевые волокна, что делает эти диеты неадекватными с точки зрения питания. В целом, низкоуглеводные диеты обычно содержат мало фруктов и овощей, молочных продуктов и цельнозерновых продуктов; эти режимы питания, если они сохраняются в течение длительного времени, связаны с повышенным риском различных хронических заболеваний, включая гипертонию и рак. ^{12 , 16 , 68} Диеты с высоким содержанием белка влияют на функцию почек и могут предъявлять повышенные требования к почкам и печени по метаболизму и выведению избытка мочевины и аммиака. ⁴⁷ Они могут представлять опасность для здоровья пациентов с нарушением функции почек или печени в целом и пациентов с диабетом в частности.

В целом, низкоуглеводные диеты не рекомендуются. Их высокое содержание белков и жиров способствует высокому потреблению насыщенных жиров, как было отмечено в клинических испытаниях и анализах питательных веществ в плане диеты ^{14 , 58 , 67} (см. Онлайн-приложение).Хотя низкоуглеводные диеты могут не представлять серьезной угрозы для здоровья метаболически здорового пациента с ожирением в краткосрочной перспективе, они могут подвергать людей риску хронических заболеваний. Даже если пациенты выбирают мононенасыщенные жирные кислоты в качестве основного источника жиров, как при средиземноморской диете, низкоуглеводная стратегия не ограничивает потребление насыщенных жиров и содержит мало фруктов, овощей и молочных продуктов, факторов, связанных с повышенным риском хронических заболеваний. Необходимы лонгитюдные исследования для оценки моделей питания, а также факторов риска хронических заболеваний среди людей, использующих низкоуглеводные диеты для похудания и поддержания веса.

Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты (<3360 кДж / день) представляют собой модифицированные продукты с сохранением белка и состоят из коммерческих продуктов, регулируемых государственными постановлениями ⁶⁹ , или определенных продуктов, включая мясо, рыбу и т. птица. ^{70 — 72} Эти диеты должны содержать белки с высокой биологической ценностью (с высоким содержанием незаменимых аминокислот) для сохранения безжировой массы тела, незаменимые жирные кислоты, а также витаминные и минеральные добавки. Они должны быть прописаны, а пациенты, использующие их, должны еженедельно контролироваться врачом, чтобы избежать серьезного отрицательного баланса азота и изменений электролитов, связанных с голоданием. ⁷¹

Очень низкокалорийные диеты предназначены только для людей с индексом массы тела более 30 кг / м ² , которые сталкиваются с серьезными рисками для здоровья и для которых другие подходы не помогли. ^{70 , 71} Очень низкокалорийные диеты приводят к потере веса в среднем на 1,5–2,5 кг в неделю по сравнению с 0,4–0,5 кг при низкокалорийных диетах. ⁷² Средняя потеря веса за 12–16 недель при очень низкокалорийной диете составляет около 20 кг по сравнению с 8 кг при низкокалорийной диете. ^{8 , 72} Использование низкокалорийных диет не улучшает поддержание потери веса; ⁸ однако есть некоторые разногласия по этому поводу. ^{73 , 74} Очень низкокалорийные диеты не рекомендуются после 16 недель, когда следует начинать низкокалорийные диеты, чтобы помочь пациенту вернуться к нормальному режиму питания.

Очень низкокалорийные диеты связаны с множеством побочных эффектов и многочисленными осложнениями, такими как холелитиаз, потеря мышечной массы, кетоз и повышение концентрации мочевой кислоты в сыворотке из-за серьезного отрицательного энергетического баланса. ⁷¹ Внезапная смерть может произойти, редко, у уязвимых пациентов с сопутствующими заболеваниями, особенно если потребление энергии составляет менее 2520 кДж в день. ⁷⁵ Внезапные смерти в результате очень низкокалорийной диеты в 1970-х годах были связаны с низким качеством пищевого белка; недостаточный запас электролитов, витаминов и минералов; и длительное использование без надлежащего медицинского наблюдения. ^{73 , 75}

Врачи могут направить пациентов к зарегистрированному диетологу для получения плана диеты, или пациенты могут потреблять коммерческие диетические продукты (например,г., пакетики), которые отпускаются по рецепту врача. Эти составы не следует путать с продуктами-заменителями еды, которые могут быть частью низкокалорийной диеты. Низкокалорийные диеты, в которых используется стратегия замены еды (1 или 2 приема пищи заменены коммерческим обогащенным продуктом, содержащим около 840 кДж), вызвали большую потерю веса через 1 год (около 7-8% от веса тела) по сравнению с традиционными низкокалорийными продуктами питания. калорийность диеты без заменителей пищи (3–7% от массы тела). ⁷⁶ Заменители пищи и диеты с очень низким содержанием калорий могут помочь пациентам контролировать потребление энергии, уменьшая необходимость принимать решения о размере порции пищи. ⁷⁰

В целом очень низкокалорийные диеты сопряжены с рядом медицинских рисков, но позволяют быстро похудеть. Со стороны врача требуется тщательный контроль, и пациенты должны научиться поддерживать потерю веса при возвращении к нормальному режиму питания.

Диеты с очень низким содержанием жиров

Многие диеты с очень низким содержанием жиров, которые содержат около 10–15% жиров, изначально были разработаны для предотвращения или обращения вспять сердечных заболеваний. ¹⁴ Двумя наиболее известными диетами с очень низким содержанием жиров, которые сейчас пропагандируются для похудания, являются программы Орниша и Притикина.В исследовании «Образ жизни сердца» Орниш и его коллеги ⁷⁷ сообщили, что их программа интенсивного изменения образа жизни, состоящая из вегетарианской диеты с содержанием жира менее 10%, аэробных упражнений, управления стрессом, отказа от курения и групповой поддержки, привела к потере веса. 10,9 кг в год 1 и 5,8 кг в год 5 среди субъектов с умеренным или тяжелым заболеванием коронарной артерии, которые не принимали гиполипидемические препараты. Коронарный атеросклероз регрессировал в группе вмешательства (относительное улучшение на 4.5% на 1-м году и 7,9% на 5-м году), в то время как он продолжал прогрессировать (относительное ухудшение на 5,4% на 1-м году и 27,7% на 5-м году) в группе, получавшей обычную помощь ( p <0,05 между группами). В течение 5-летнего периода наблюдения в контрольной группе произошло вдвое больше сердечных событий (2,25 против 0,89 случая на пациента). Независимый эффект диеты в исследовании Орниша невозможно определить, поскольку он был связан с другими стратегиями похудания. В отличие от вегетарианского подхода Орниша, программа Притикина допускает ограниченное количество животного белка. ¹⁴

Диеты с очень низким содержанием жиров имеют очень высокое содержание углеводов и клетчатки. Американская кардиологическая ассоциация ⁷⁸ предостерегает от использования таких диет, поскольку их высокое содержание углеводов может повышать уровень триглицеридов. Кроме того, рацион может содержать более чем вдвое (40–70 г / день) рекомендуемое количество клетчатки; ^{14 , 18 , 67} высокое потребление клетчатки может снизить усвоение цинка, кальция и железа. ⁵⁵ Также поступали жалобы на наполнение живота. ¹⁴

В целом, диеты с очень низким содержанием жиров предлагают вегетарианский режим похудания с небольшим количеством мяса и заменителей (см. Онлайн-приложение), но их использование следует контролировать на предмет их влияния на уровни триглицеридов в плазме и на адекватность питательных веществ.

Характеристики и устойчивость рациона

Краткое изложение характеристик различных типов диет с точки зрения стратегии, эффективности и эффектов представлено в. Низкокалорийные диеты наиболее близки к общему режиму питания большинства людей и представляют наименьший риск для пациента.Энергетическая ценность диет для поддержания потери веса должна учитывать более низкий уровень метаболизма в состоянии покоя и снижение потребности в энергии из-за потери массы тела во время похудания. ^{79 , 80}

У нас до сих пор нет окончательного ответа на вопрос, какие диеты обеспечивают долгосрочную потерю веса. Национальный реестр контроля веса в США предоставляет полезную информацию об успешных стратегиях поддержания веса. ⁸¹ В этот регистр входят люди, потерявшие более 13 кг массы тела и успешно поддерживающие эту потерю в течение более 5 лет.В реестре зарегистрировано более 4000 человек. Схема питания, которую обычно разделяли участники, включала низкое количество жира (около 24% от общего дневного потребления энергии), высокое количество углеводов и низкое потребление энергии (5460–6300 кДж / день). Большинство из них завтракают ежедневно, самостоятельно контролируют вес и ведут физическую активность. В других исследованиях сообщается об аналогичных стратегиях для успешного поддержания веса, таких как мониторинг размеров порций пищи, потребления энергии и жира, а также веса тела, а также отказ от еды для регулирования настроения. ^{7 , 82 , 83}

Заключение

Безопасный выбор режимов похудания включает диеты с ограничением энергии, рассчитанные в соответствии с диетой для терапевтического изменения образа жизни, рекомендованной Национальной образовательной программой по холестерину, ^{36 , 84} диета, рекомендованная Ассоциацией кардиологов, ^{85 , 86} диета, рекомендованная Канадской диабетической ассоциацией, ⁸⁷ и Канадское руководство по здоровому питанию. ⁸⁸ Низкоуглеводные диеты и диеты с высоким содержанием насыщенных жиров не рекомендуются. Нутриционная терапия при контроле веса должна гарантировать, что диеты безопасны и не вызывают высоких уровней постпрандиальной глюкозы и концентраций липидов в сыворотке крови, индуцируют оптимальный липидный состав сыворотки для предотвращения ишемической болезни сердца, не повышают риск гипертонии или рака, содержат достаточное количество питательных веществ. потребление и поддерживать потерю веса. Необходимы долгосрочные многоцентровые рандомизированные интервенционные исследования для улучшения знаний по этим вопросам и определения вклада диеты, физических упражнений, метаболических и психосоциальных факторов в потерю веса и поддержание потери веса.

Для борьбы с ожирением необходимы согласованные усилия со стороны потребителей, медицинских работников, агентств по финансированию исследований, пищевой промышленности, лидеров сообществ, государственных законодателей и политиков в области питания. ^{68 , 89} При всех проблемах, присущих вмешательствам по снижению веса, профилактическим мерам следует уделять особое внимание. Благодарности планы диеты для похудения, представленные в этом обзоре.

Сноски

Эта статья прошла рецензирование.

Конкурирующие интересы: Не задекларированы.

Для корреспонденции: Д-р Ирен Стрихар, Hôpital Notre-Dame du CHUM, 1560 Sherbrooke est, Pavillon Mailloux, porte K-6244, Montréal QC h3L 4M1; факс 514 412-7603

ССЫЛКИ

2. Джеймс П. Т., Лич Р., Каламара Е. и др. Эпидемия ожирения во всем мире. Obes Res 2001; 9 (Прил. 4): 228С-33С. [PubMed] 4.Флегал К.М., Кэрролл, доктор медицины, Огден К.И. и др. Распространенность и тенденции ожирения среди взрослого населения США. JAMA 2002; 288: 1723-7. [PubMed] 5. Грин К.Л., Кэмерон Р., Поливи Дж. И др. Канадская исследовательская группа по исследованиям здоровья сердца. Недовольство весом и попытки похудания среди взрослых канадцев. CMAJ 1997; 157 (Приложение 1): S17-25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 6. Сердула М.К., Мокдад А.Х., Уильямсон Д.Ф. и др. Распространенность попыток похудания и стратегии контроля веса. JAMA 1999; 282: 1353-8.[PubMed] 7. Крыло RR, Hill JO. Успешное поддержание потери веса. Annu Rev Nutr 2001; 21: 323-41. [PubMed]

8. Национальный институт сердца, легких и крови. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Отчет о доказательствах. Публикация NIH № 98-4083; 1998 Сентябрь.

10. Douketis JD, Feightner JW, Attia J, с Канадской целевой группой по профилактической медицинской помощи. Периодическое обследование здоровья, обновление 1999 г .: 1. Выявление, профилактика и лечение ожирения. CMAJ 1999; 160: 513-25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 11. Краткое изложение клинических руководств по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: группа экспертов Национального института сердца, легких и крови по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Arch Intern Med 1998; 158: 1855-67. [PubMed] 12. Краусс Р.М., Экель Р.Х., Ховард Б. и др. Рекомендации AHA по питанию: редакция 2000 г .: Заявление комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации для медицинских работников. Тираж 2000; 102: 2284-99. [PubMed] 13. Посуда JH. Интерпретация неполных данных в исследованиях диеты и похудания. N Engl J Med 2003; 348: 2136-7. [PubMed] 14. Фридман М.Р., Кинг Дж., Кеннеди Э. Популярные диеты: научный обзор. Obes Res 2001; 9 (Прил.1): 1С-40С. [PubMed] 15. Ю-Пот С., Чжао Г., Этертон Т. и др. Влияние программ диетических вмешательств Шага I и Шага II Национальной образовательной программы по холестерину на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ. Am J Clin Nutr 1999; 69: 632-46. [PubMed] 16. Миллер Э. Р., Эрлингер Т. П., Янг Д. Р. и др. Результаты исследования диеты, физических упражнений и снижения веса (DEW-IT). Гипертония 2002; 40: 612-8. [PubMed] 17. Павлак ДБ, Эббелинг CB, Людвиг Д.С. Следует ли рекомендовать пациентам с ожирением соблюдать диету с низким гликемическим индексом? да. Obes Rev 2002; 3: 235-43. [PubMed]

18. Комитет экспертов по клиническим рекомендациям Канадской диабетической ассоциации. Лечебное питание. Can J Diabet 2003; 27 (Приложение 2): S27-31.

19. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. JAMA 2002; 287: 2414-23. [PubMed] 20. Бранд-Миллер Дж. Гликемическая нагрузка и хронические заболевания. Nutr Ред. 2003; 61: S49-55. [PubMed] 21. Балкау Б., Шипли М., Джарретт Р.Дж. и др. Высокая концентрация глюкозы в крови является фактором риска смерти у мужчин среднего возраста, не страдающих диабетом. Уход за диабетом 1998; 21: 360-7. [PubMed] 22. Исследовательская группа DECODE. Европейская группа эпидемиологии диабета.Толерантность к глюкозе и смертность: сравнение диагностических критериев ВОЗ и Американской диабетической ассоциации. Ланцет 1999; 354: 617-21. [PubMed] 23. Пироццо С., Саммербелл С., Кэмерон С. и др. Следует ли рекомендовать диеты с низким содержанием жиров при ожирении? Obes Rev 2003; 4: 83-90. [PubMed] 24. Willett WC, Leibel R. Диетический жир не является основным определяющим фактором жировых отложений. Am J Med 2002; 113: 47С-59С. [PubMed] 25. Аструп А. Роль диетических жиров в профилактике и лечении ожирения.Эффективность и безопасность обезжиренных диет. Int J Obes Relat Metab Disord 2001; 25 Приложение 1: S46-50. [PubMed] 26. Аструп А., Грюнвальд Г.К., Мелансон Э.Л. и др. Роль низкожировых диет в контроле массы тела: метаанализ исследований диетических вмешательств ad libitum. Int J Obes Relat Metab Disord 2000; 24: 1545-52. [PubMed] 27. Брей Г.А., Попкин Б.М. Потребление пищевых жиров влияет на ожирение. Am J Clin Nutr 1998; 68: 1157-73. [PubMed] 28. Равуссин Э., Татаранни П.А. Диетический жир и человеческое ожирение. J Am Diet Assoc 1997; 97 (Дополнение): S42-6. [PubMed] 29. Пауэлл Дж. Дж., Такер Л., Фишер А. Г. и др. Влияние различных процентных соотношений потребления жиров, физических упражнений и ограничения калорий на состав тела и массу тела у женщин с ожирением. Am J Health Promoot 1994; 8: 442-8. [PubMed] 30. Голай А., Эйгенхеер С., Морель Ю. и др. Похудение с помощью низкоуглеводной или высокоуглеводной диеты? Int J Obes Relat Metab Disord 1996; 20: 1067-72. [PubMed] 31. Golay A, Allaz A-F, Morel Y и др.Похожая потеря веса при низко- или высокоуглеводных диетах. Am J Clin Nutr 1996; 63: 174-8. [PubMed] 32. Паркс EJ, Hellerstein MK. Углеводно-индуцированная гипертриацилглицеринемия: историческая перспектива и обзор биологических механизмов. Am J Clin Nutr 2000; 71: 412-33. [PubMed] 33. Хокансон Дж. Э., Остин Массачусетс. Уровень триглицеридов в плазме является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от уровня холестерина липопротеинов высокой плотности: метаанализ популяционных проспективных исследований. J Cardiovasc Risk 1996; 3: 213-9. [PubMed] 34. Штампфер М.Дж., Краусс Р.М., Ма Дж. И др. Проспективное исследование уровня триглицеридов, диаметра частиц липопротеинов низкой плотности и риска инфаркта миокарда. JAMA 1996; 276: 882-8. [PubMed] 35. Остин М.А., Хокансон Дж. Э. Эпидемиология триглицеридов, малых плотных липопротеинов низкой плотности и липопротеинов (а) как факторов риска ишемической болезни сердца. Lipid Disord Med Clin North Am 1994; 78: 99-115. [PubMed] 36. Третий отчет экспертной группы Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP).Выявление, оценка и лечение повышенного холестерина в крови у взрослых (группа лечения взрослых III). Управляющее резюме. Публикация NIH № 01-3670; 2001 Май. Доступно: www.nhlbi.nih.gov/guidelines/cholesterol/atp3xsum.pdf (по состоянию на 15 ноября 2005 г.) 37. Андерсон Дж. У., Зейглер Дж. А., Дикинс Д. А. и др. Метаболические эффекты высокоуглеводных диет с высоким содержанием клетчатки для инсулинозависимых диабетиков. Am J Clin Nutr 1991; 54: 936-43. [PubMed] 38. Wolever TM, Mehling C. Рекомендации по диете с высоким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом улучшают индекс распределения глюкозы у субъектов с нарушенной толерантностью к глюкозе. Br J Nutr 2002; 87: 477-87. [PubMed] 39. Giacco R, Parillo M, Rivellese AA и др. Длительное диетическое лечение с увеличением количества богатых клетчаткой натуральных продуктов с низким гликемическим индексом улучшает контроль уровня глюкозы в крови и снижает количество гипогликемических событий у пациентов с диабетом 1 типа. Уход за диабетом 2000; 23: 1461-6. [PubMed] 40. Американская диабетическая ассоциация. Принципы питания и рекомендации при сахарном диабете. Уход за диабетом 2004; 27 (Приложение 1): S36-46. [PubMed] 41.Аструп А. Роль гликемического индекса пищевых продуктов в регулировании массы тела и ожирении. Требуются дополнительные доказательства? Obes Rev. 2002; 3: 233. [PubMed] 42. Raben A. Следует ли рекомендовать пациентам с ожирением соблюдать диету с низким гликемическим индексом? № Obes Rev 2002; 3: 245-56. [PubMed] 47. St. Jeor ST, Howard BV, Prewitt E, et al .; Комитет по питанию AHA. Совет по науке AHA. Диетический белок и снижение веса. Заявление для медицинских работников комитета по питанию Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж 2001; 104: 1869-74. [PubMed] 48. Каппагода CT, Хайсон Д.А., Амстердам EA. Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Есть ли им место в клинической кардиологии? Дж. Ам Колл Кардиол 2004; 43: 725-30. [PubMed]

49. Atkins RC. Новая диетическая революция доктора Аткинса . Нью-Йорк: издательство HarperCollins; 1999.

50. Служба здравоохранения и медицинской информации Аткинса. Основы Аткинса. Двухнедельная программа для быстрого старта низкоуглеводного образа жизни .Нью-Йорк: издательство Harper Collins; 2004.

51. Westman EC. Обзор диет с очень низким содержанием углеводов для похудения. J Clin Outcomes Manage 1999; 6: 36-40.

52. Аструп А., Ларсен Т.М., Харпер А. Аткинс и другие низкоуглеводные диеты: обман или эффективное средство для похудания? Ланцет 2004; 364: 897-9. [PubMed] 53. Брей Г.А. Малоуглеводные диеты и реалии похудания. JAMA 2003; 289: 1853-5. [PubMed]

54. Хилл А. Дж., Бланделл Дж. Э. Макроэлементы и сытость: влияние еды с высоким содержанием белка или углеводов на субъективную мотивацию к еде и пищевые предпочтения. Nutr Behav 1986; 3: 133-44.

55. Инсел П., Тернер Р. Э., Росс Д. Nutrition . Массачусетс: издательство «Джонс и Бартлетт»; 2004.

56. Джонстон CS, Day CS, Swan PD. Постпрандиальный термогенез увеличивается на 100% на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров у здоровых молодых женщин. J Am Coll Nutr 2002; 21: 55-61. [PubMed] 57. Бравата Д.М., Сандерс Л., Хуанг Дж. И др. Эффективность и безопасность низкоуглеводных диет. Систематический обзор. JAMA 2003; 289: 1837-50. [PubMed] 58. Брем Б.Дж., Сили Р.Дж., Дэниэлс С. и др. Рандомизированное исследование, сравнивающее диету с очень низким содержанием углеводов и диету с низким содержанием жиров с ограничением калорий на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых женщин. J Clin Endocrinol Metab 2003; 88: 1617-23. [PubMed] 59. Стерн Л., Икбал Н., Сешадри П. и др. Эффекты низкоуглеводных диет по сравнению с традиционными диетами для похудания у взрослых с тяжелым ожирением: годичное наблюдение за рандомизированным исследованием. Ann Intern Med 2004; 140: 778-85.[PubMed] 60. Янси В.С., Олсен М.К., Гайтон Дж. Р. и др. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов в сравнении с диетой с низким содержанием жиров для лечения ожирения и гиперлипидемии. Ann Intern Med 2004; 140: 769-77. [PubMed] 61. Фостер Г.Д., Уайатт Х.Р., Хилл Дж. О. и др. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. N Engl J Med 2003; 348: 2082-90. [PubMed] 62. Меклинг К.А., О’Салливан С., Саари Д. Сравнение низкожировой диеты и низкоуглеводной диеты по потере веса, составу тела и факторам риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний у свободноживущих мужчин и женщин с избыточным весом. J Clin Endocrinol Metab 2004; 89: 2717-23. [PubMed] 63. Виллетт WC. Низкоуглеводные диеты: нет возможности контролировать вес? Ann Intern Med 2004; 140: 836-7. [PubMed] 64. Шварц М.В., Сили Р.Дж. Новая биология регуляции массы тела. J Am Diet Assoc 1997; 97: 54-8. [PubMed] 65. Woods SC, Seeley RJ, Porte D Jr и др. Сигнал, регулирующий прием пищи и энергетический гомеостаз. Наука 1998; 280: 1378-83. [PubMed] 66. Шварц М.В., Вудс С.К., Сили Р.Дж. и др.Смещена ли система энергетического гомеостаза в сторону увеличения веса? Диабет 2003; 52: 232-8. [PubMed] 67. Андерсон JW, Конз EC, Дженкинс DJA. Преимущества и недостатки диет для снижения веса: компьютерный анализ и критический обзор. J Am Coll Nutr 2000; 19: 578-90. [PubMed] 68. Эйр Х., Кан Р., Робертсон РМ. Научное заявление ACS / ADA / AHA. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации. Тираж 2004; 109: 3244-55. [PubMed] 70. Позиция Американской диетической ассоциации. Управление весом. J Am Diet Assoc 2002; 102: 1145-55. [PubMed]

71. Заявление Американской ассоциации клинических эндокринологов (AACE) по ожирению. Заявление о позиции AACE / ACE по профилактике, диагностике и лечению ожирения. Endocr Pract 1998; 297-330.

72. Национальная целевая группа по профилактике и лечению ожирения. Очень низкокалорийные диеты. JAMA 1993; 270: 967-74.[PubMed] 73. Сарис WHM. Очень низкокалорийные диеты и стабильная потеря веса. Obes Res 2001; 9 (Дополнение 4): 295S-301S. [PubMed] 74. Андерсон Дж. У., Конц Э. К., Фредерих Р. К. и др. Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ исследований, проведенных в США. Am J Clin Nutr 2001; 74: 579-84. [PubMed] 76. Heymsfield SB, van Mierlo CJ, van der Knaap HC, et al. Управление весом с использованием стратегии замены еды: мета-анализ и объединенный анализ из шести исследований. Int J Obes 2003; 27: 537-49.[PubMed] 77. Орниш Д., Шервитц Л. В., Биллингс Дж. Х. и др. Интенсивные изменения образа жизни для лечения ишемической болезни сердца. JAMA 1998; 280: 2001-7. [PubMed]

78. Лихтенштейн А.Х., Ван Хорн Л., для Комитета по питанию AHA. Совет по науке AHA. Диеты с очень низким содержанием жиров. Заявление для медицинских работников комитета по питанию Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж 1998; 98: 935-9.

79.Wyatt HR, Grunwald GK, Seagle HM и др. Расход энергии в состоянии покоя у субъектов с пониженным ожирением в Национальном регистре контроля веса. Am J Clin Nutr 1999; 69: 1189-93. [PubMed] 80. Weinsier RL, Nagy TR, Hunter GR и др. Способствуют ли адаптивные изменения скорости метаболизма восстановлению веса у людей с пониженным весом? Изучение теории уставок. Am J Clin Nutr 2000; 71: 1088-94. [PubMed] 82. Бирн С., Купер З., Фэйрберн С. Поддержание веса и рецидив ожирения: качественное исследование. Int J Obes Relat Metab Disord 2003; 7: 955-62. [PubMed] 83. Шервуд NE, Джеффри RW, French SA и др. Предикторы увеличения веса в Pound of Prevention Study. Int J Obes Relat Metab Disord 2000; 24: 395-403. [PubMed] 84. Национальный институт сердца, крови и легких. Национальная образовательная программа по холестерину. Третий отчет группы экспертов по обнаружению, оценке и лечению повышенного холестерина в крови у взрослых (Группа лечения взрослых III). Доступно: www.nhlbi.nih.gov/guidelines/cholesterol/ (по состоянию на 17 ноября 2005 г.).[Практическая информация для пациентов, основанная на рекомендациях ATP II, находится в приложениях B – F: Практическое руководство. Выявление, оценка и лечение избыточного веса и ожирения у взрослых. Публикация NIH № 00-4084; 2000 Октябрь. Доступно: www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/prctgd_c.pdf (по состоянию на 17 ноября 2005 г.) 89. Стрычарь И. Борьба с ожирением: призыв к оружию. Can J Public Health 2004; 95: 12-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

Ключ к снижению веса — это качество диеты, а не количество, новое исследование показало

Любой, кто когда-либо сидел на диете, знает, что стандартным рецептом для похудания является уменьшение количества калорий. вы потребляете.

Но новое исследование, опубликованное во вторник в JAMA, может перевернуть этот совет с ног на голову. Было обнаружено, что люди, которые сокращают добавление сахара, рафинированного зерна и продуктов с высокой степенью обработки, сосредоточиваясь на употреблении большого количества овощей и цельных продуктов, не беспокоясь о подсчете калорий или ограничении размеров порций, теряют значительное количество веса в течение года.

Стратегия работала для людей, соблюдали ли они диеты с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов.И на их успех, похоже, не повлияла их генетика или их инсулиновая реакция на углеводы — открытие, которое ставит под сомнение все более популярную идею о том, что людям следует рекомендовать разные диеты на основе их ДНК или их толерантности к углеводам или толстый.

Исследование убедительно подтверждает идею о том, что качество диеты, а не количество — это то, что помогает людям легче всего терять и контролировать свой вес в долгосрочной перспективе. Он также предполагает, что органы здравоохранения должны отказаться от призывов людей зацикливаться на калориях и вместо этого поощрять американцев избегать обработанных пищевых продуктов, которые сделаны с рафинированным крахмалом и добавленным сахаром, таких как рогалики, белый хлеб, рафинированная мука, сладкие закуски и напитки. ДокторДариуш Мозаффарян, кардиолог и декан Школы диетологии и политики им. Фридмана в Университете Тафтса.

«Это дорожная карта к снижению эпидемии ожирения в Соединенных Штатах», — сказал д-р Мозаффариан, не участвовавший в новом исследовании. «Пора, чтобы политика США и других стран перестала сосредотачиваться на калориях и подсчете калорий».

Новое исследование было опубликовано в JAMA под руководством Кристофера Д. Гарднера, директора по исследованиям питания Стэнфордского центра профилактических исследований.Это было большое и дорогостоящее испытание, проведенное на более чем 600 человек при финансировании в размере 8 миллионов долларов от Национальных институтов здравоохранения, Инициативы по науке о питании и других групп.

Доктор Гарднер и его коллеги разработали исследование, чтобы сравнить, как люди с избыточным весом и ожирением будут жить на низкоуглеводных и низкожирных диетах. Но они также хотели проверить гипотезу, предложенную в предыдущих исследованиях, о том, что некоторые люди предрасположены лучше придерживаться одной диеты, чем другой, в зависимости от их генетики и способности усваивать углеводы и жиры.Все большее количество служб используют эту идею, предлагая людям индивидуальные советы по питанию с учетом их генотипов.

Исследователи набрали взрослых из района Залива и разделили их на две диетические группы, которые назывались «здоровые» с низким содержанием углеводов и «здоровые» с низким содержанием жиров. Члены обеих групп посещали занятия с диетологами, где их учили есть богатые питательными веществами, минимально обработанные цельные продукты, приготовленные дома, когда это возможно.

Безалкогольные напитки, фруктовые соки, кексы, белый рис и белый хлеб, например, технически содержат мало жира, но группе с низким содержанием жира было рекомендовано избегать этих продуктов и есть такие продукты, как коричневый рис, ячмень, овсяные хлопья и т. чечевица, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, киноа, свежие фрукты и бобовые.Группа с низким содержанием углеводов была обучена выбирать питательные продукты, такие как оливковое масло, лосось, авокадо, твердые сыры, овощи, ореховое масло, орехи и семена, а также корма для животных, выращенных на траве и пастбищах.

По словам д-ра Гарднера, участников поощряли к соблюдению федеральных рекомендаций по физической активности, но, как правило, они не повышали уровень физических упражнений. На занятиях с диетологами большая часть времени была посвящена обсуждению продуктов питания и поведенческих стратегий для поддержки их диетических изменений.

Новое исследование отличается от многих предыдущих исследований по снижению веса, поскольку оно не устанавливает для людей чрезвычайно жестких ограничений по углеводам, жирам или калорийности и подчеркивает, что они сосредоточены на употреблении цельных или «настоящих» продуктов — столько, сколько им нужно, чтобы избежать чувство голода.

«Уникальность в том, что мы никогда не устанавливали для них число, которому они должны следовать», — сказал д-р Гарднер.

Конечно, многие люди, сидящие на диете, восстанавливают то, что они теряют, и это исследование не может установить, смогут ли участники сохранить свои новые привычки. В то время как в ходе исследования люди в среднем значительно теряли в весе, в обеих группах также наблюдались большие различия. Некоторые люди прибавили в весе, а некоторые сбросили от 50 до 60 фунтов. Доктор Гарднер сказал, что люди, которые потеряли больше всего веса, сообщили, что исследование «изменило их отношение к еде».«Они больше не ели в машинах или перед экранами телевизоров, и, например, они больше готовили дома и садились обедать со своими семьями.

«Мы действительно подчеркивали обе группы снова и снова, что мы хотим, чтобы они ели высококачественную пищу», — сказал д-р Гарднер. «Мы сказали им всем, что хотим, чтобы они минимизировали добавление сахара и рафинированного зерна и ели больше овощей и цельных продуктов. Мы сказали: «Не ходите и покупайте нежирное пирожное только потому, что в нем написано с низким содержанием жира.И эти низкоуглеводные чипсы — не покупайте их, потому что они все еще чипы, и это играет в системе ».

Доктор Гарднер сказал, что многие из участников исследования были удивлены — и обрадованы — тем, что они этого не сделали. приходится ограничивать или даже думать о калориях.

«Через пару недель после начала исследования люди спрашивали, когда мы собираемся сказать им, на сколько калорий нужно сократить», — сказал он. «Спустя несколько месяцев исследования они сказали:« Спасибо! В прошлом нам приходилось делать это так много раз ».

Подсчет калорий давно стал неотъемлемой частью общепринятых рекомендаций по питанию и снижению веса.Центры по контролю и профилактике заболеваний, например, советуют людям, которые пытаются похудеть, «записывать продукты, которые вы едите, и напитки, которые вы пьете, а также количество калорий, которые они потребляют каждый день», при этом стараясь ограничить количество потребляемых калорий и увеличение количества калорий, которые они сжигают за счет физической активности.

«Управление весом — это баланс между количеством потребляемых калорий и количеством потребляемых или сжигаемых организмом калорий», — говорится в сообщении агентства.

Тем не менее, новое исследование показало, что после одного года сосредоточения внимания на качестве пищи, а не на калориях, обе группы значительно похудели. В среднем участники группы с низким содержанием углеводов потеряли чуть более 13 фунтов, а участники группы с низким содержанием жиров — около 11,7 фунтов. Обе группы также отметили улучшение других показателей здоровья, таких как уменьшение объема талии, жировых отложений, уровня сахара в крови и артериального давления.

Исследователи взяли образцы ДНК у каждого субъекта и проанализировали группу генетических вариантов, которые влияют на метаболизм жиров и углеводов.В конечном итоге генотипы испытуемых не влияли на их реакцию на диету.

Исследователи также изучали, лучше ли справляются с низкоуглеводной диетой люди, которые секретируют более высокий уровень инсулина в ответ на потребление углеводов — барометр инсулинорезистентности. Удивительно, но они этого не сделали, сказал доктор Гарднер, что несколько разочаровало.

«Было бы здорово сказать, что у нас есть простой клинический тест, который покажет, резистентны ли вы к инсулину или нет, и нужно ли вам есть больше или меньше углеводов», — добавил он.

Доктор Уолтер Уиллетт, председатель отдела питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Чана, сказал, что исследование не поддерживает подход к питанию «точной медицины», но что в будущих исследованиях, вероятно, будут рассмотрены многие другие генетические аспекты. факторы, которые могут быть значительными. Он сказал, что наиболее важным выводом исследования было то, что «высококачественная диета» приводит к значительной потере веса и что процент калорий из жиров или углеводов не имеет значения, что согласуется с другими исследованиями, в том числе многими, которые показывают, что употребление в пищу здоровых жиров а углеводы могут помочь предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие заболевания.

«Итог: качество диеты важно как для контроля веса, так и для долгосрочного благополучия», — сказал он.

Доктор Гарднер сказал, что калории не имеют значения. В конце концов, к концу исследования обе группы в конечном итоге потребляли в среднем меньше калорий, хотя и не осознавали этого. Дело в том, что они сделали это, сосредоточившись на питательных цельных продуктах, которые утоляли их голод.

«Я думаю, что мы ошибаемся, когда говорим людям подсчитать, сколько калорий они съедают, а затем говорим им сократить 500 калорий, что делает их несчастными», — сказал он.«Нам действительно нужно сосредоточиться на этой основной диете, которая состоит из большего количества овощей, больше цельных продуктов, меньше добавленного сахара и меньше рафинированного зерна».

Индийская диета, чтобы похудеть за одну неделю

Снижение веса: Дези-диета для здорового похудения

Основные моменты

• Индийские специи богаты антиоксидантами, которые отлично подходят для пищеварения
• Нимбу пани и сок амлы — прекрасные заменители газированных напитков.
• Выращенные здесь зеленые листовые овощи с низким содержанием калорий

Если вы хотите похудеть, важно понимать, что это может быть нелегкий процесс.Чтобы похудеть, нужны упорный труд, сила воли и терпение. Диета является важной частью похудания, и человеку, возможно, придется контролировать то, что они едят и сколько они едят. Хотя это может быть постепенный процесс, у некоторых людей может не хватить терпения долго ждать, чтобы сбросить несколько килограммов; особенно, когда вам нужно присутствовать на свадьбе или приближается торжество. Большинство людей обращаются к модным диетам, таким как кето-диета, прерывистое голодание, воздушная диета и т. Д. Но знаете ли вы, что существуют индийские диеты, которые могут помочь вам похудеть примерно за неделю? Что ж, если нет, диетолог Никита Агарвал из Life Health & Nutrition Clinic рассказывает нам, почему индийская еда лучше и как вы можете использовать ее, чтобы похудеть здоровым способом.

Снижение веса — нелегкая цель, но сейчас многие люди, сидящие на диете, обращаются к индийской диете, чтобы сбросить килограммы, но для этого есть серьезная причина. По словам диетолога Никиты: « Наша страна полна продуктов местного производства, которые могут помочь нам изменить нашу ситуацию и вернуть нашу выносливость и структуру. Нам не нужны лекарства, добавки или операции, чтобы похудеть. . Что нам нужно, так это правильное питание «.

(Также читайте: Как похудеть за 10 дней: Советы экспертов и 10-дневный план диеты)

^{Индийские специи содержат антиоксиданты и противовоспалительные эфирные масла, которые не только добавляют ароматизаторам нашим продуктам. питание, но и способствовать здоровой потере веса.Изображение: iStock}

Вот некоторые важные моменты, почему вы должны придерживаться индийской диеты и не зависеть от других диет, чтобы похудеть:

1. Индийские специи содержат антиоксиданты и противовоспалительные эфирные масла вместе с их суперспособностью добавлять свои уникальные ароматы к нашим блюдам. Эти специи полезны для здоровья пищеварительной системы. Они помогают уменьшить гастрит, повышенную кислотность и вздутие живота.
2. Наши соленые огурцы (ферментированные овощи) являются мощными детоксикантами. содержат полезные бактерии, высокий уровень антиоксидантов и клетчатку, которые питательны и помогают нам сохранять здоровье.
3. Нимбу пани и сок амлы — замечательные заменители газированных напитков , так как они содержат витамин С и обладают сильными жиросжигающими свойствами.
4. Различные количества фасоли и чечевицы , которые мы потребляем во всех частях нашей страны, содержат растворимую клетчатку , которая помогает уменьшить талию.
5. Орехи и семена, такие как кунжут, семена подсолнечника, грецкие и кедровые орехи, содержат полезные для сердца ПНЖК и аминокислоты , которые помогают поддерживать здоровый уровень холестерина, улучшают кровоток и мгновенно дают энергию.Пригоршня этих орехов и семян защитит вас от голода и поможет избежать переедания.
6. Выращенные здесь зеленые листовые овощи, такие как палак, сарсон и мети , богаты витаминами, содержат мало калорий и помогают повысить уровень энергии.

Вот план индийской диеты, предложенный диетологом Никитой Агарвалом, который вы можете использовать, чтобы похудеть за одну неделю:

Раннее утро

Начните со стакана или двух стакана воды , смешанного с тертым соком двух амла. .

Завтрак

Идли-самбар / овощная парата с творогом и маринованными огурцами / овощной утаппам / смешанная вегетарианская далия / бесан чилла и мятный чатни.

Mid Snacks

Миска фруктов и овощей.

Обед

Салат и миска бобовых / бобовых / овощной раиты.

Вечер

Одна миска овощного супа / приготовленные зеленые листовые овощи / приготовленные гийя или лауки.

Ужин

Фрукты и горсть орехов.

^{Соблюдение здорового плана похудания может помочь в достижении ваших целей.}

Советы:

• Между приемами пищи можно выпить стакан или два кипяченой воды с тмином или семенами фенхеля.
• Следуйте этому плану в течение трех дней. Сделайте перерыв на день и ешьте свежие фрукты и пейте овощные соки в течение одного дня, а затем снова придерживайтесь того же плана в следующие три дня.
• Также важно поддерживать здоровый цикл сна. Сон влияет на гормоны голода и сытости, грелин и лептин.Поэтому важно, чтобы вы планировали как минимум 7-8 часов глубокого спокойного сна в сутки.

Семидневная детоксикация не только поможет вам быстрее похудеть, но и обеспечит вам здоровье. Следование этому плану обеспечит получение достаточного количества питательных веществ в течение дня без необходимости потреблять много калорий. Важно помнить, что крайне ограничительные диеты могут быстро показать результаты по снижению веса, но в долгосрочной перспективе они не являются устойчивыми.

Обратите внимание: эффективность этой индийской диеты может варьироваться от человека к человеку.Рекомендуется всегда консультироваться с диетологом или диетологом, чтобы составить план диеты в соответствии с вашим типом телосложения и весом.