Тренажер для укрепления мышц спины и позвоночника: Силовые тренажеры для спины купить от 31 855 руб. в интернет-магазине Идеальный Турник

Многие из нас боятся гнуть позвоночник

И знаете что? если ты
жесткость грудного отдела позвоночника, то поясничный отдел
позвоночник, который будет изгибаться вместо этого. А вот тут и может закрасться травма
дюйм.

Но что мы можем использовать для
восстановить здесь некоторую подвижность, что не так уж и противоречиво? Это где больше
дрессировка животных действительно сияет. Крабовая прогулка и движения столешницы
например, постепенно увеличит подвижность позвоночника, одновременно обслуживая
как полезные движения против сгибания.

Для тех, кто хочет
немного уклоняюсь от более хитрых вещей, есть и другие варианты. Я тоже
большой поклонник мостового перехода, который я тоже получил от Джеффа Кавальера. Если ты
неуверенный, послушай Джеффа! Я сделаю ссылку на его
видео ниже. Это также обеспечивает некоторую ротацию грудного отдела, которую вы можете
так же получить от крабового досягаемости или ветряной мельницы.

Другой вариант
Макгилл рекомендовал кошку-верблюд. Здесь вы отдыхаете на четвереньках и просто
переместите позвоночник из изогнутого положения в вогнутое.

Выводы и рекомендации

Итак, это чертовски
много информации — много противоречивой! Итак, что я на самом деле рекомендую
ВЫ ДЕЛАЕТЕ, если хотите улучшить подвижность, силу и устойчивость позвоночника?
Я рекомендую начать с добавления упражнений на устойчивость во всех плоскостях.
движение. Подойдет любая комбинация из следующих:

• Paloff
  пресс
• Птичья собака
• Дракон
  флаг
• Lalanne
  push up
• Ab rollout
• Одноручное
  стоячий тросовый ряд
• трос
  пробойники
• Чемодан для переноски
• Однорукий
  push up
• Ящерица
  ползет
• Кубок / Зерчер / передний
  carry

Это довольно бесспорно и должно обеспечить повышение производительности и предварительную подготовку.Добавьте несколько упражнений на выносливость, таких как пробежки и скакалки, всегда следя за тем, чтобы спина оставалась в вертикальном положении. Вы также должны укрепить подколенные сухожилия и ягодицы, используя такие движения, как ягодичный мостик, чтобы выдержать нагрузку на позвоночник.

Тренировка грудного отдела
разгибание, вращение и подвижность со столешницей, прогулки краба, кошка-верблюд,
желательно использовать ветряную мельницу и мост. Если ты после следующего уровня
мобильность и контроль, попробуйте задний мост, сгибания рук Джефферсона или индусские отжимания.
Но помните о мерах предосторожности, связанных с этими упражнениями, и используйте их по своему усмотрению.
риск.

И убедитесь, что у вас есть
полная программа тренировок пресса.

Рекомендации по образу жизни

Правильно сидеть
день также может снизить вероятность получения травмы и повысить производительность. В
в частности, убедитесь, что вы поддерживаете нижнюю часть позвоночника, ища стул для стола
с поясничной опорой. Таким образом, вы не создадите неудобной нагрузки на нижнюю часть тела.
спина весь день, так что вы можете приступить к тренировкам, чувствуя себя свежим. Рассмотрите возможность инвестирования
в поясничной подушке и старайтесь регулярно вставать и двигаться.Убедись, что ты
активировать и задействовать позвоночник перед любой интенсивной тренировкой, если у у был длинный день сидения или
вождение.

Многие советуют поспать
на боку ночью, что позволяет позвоночнику отдыхать, сохраняя при этом
нейтральное положение. У меня это хорошо работает.

Если есть спина
жалобы вообще, то обратитесь к профессионалу. Нет совета, от которого вы можете получить
Интернет, который будет специально адаптирован к вашей конкретной травме и
биомеханика, и без осмотра специалиста любой режим упражнений может
дело хуже.

Имейте в виду, что
ничто не высечено в камне, и мы все еще учимся. Как вы можете видеть здесь,
эксперты практически единогласно не согласны
с друг другом . Что меня шокировало, исследуя эту тему, так это
насколько много разногласий по этому поводу. Даже такие предположения, как
важность S-искривления позвоночника была поставлена ​​под сомнение, автор Эстер
Гокхале — один из тех, кто считает, что естественное положение позвоночника должно
на самом деле быть более похожим на J.Наблюдения за маленькими детьми, коренными
племена и исторические скульптуры, похоже, подтверждают это мнение — убедительно,
хоть и косвенные доказательства.

Опасность — я верю
— значит слишком увлекаться советом какого-то одного эксперта до такой степени, что игнорирует
противоречивая информация. Аккуратно объединяйте идеи из всех источников и смотрите
что работает для вас.

Рекомендации, которые я сделал выше,
тем не менее, в целом хорошо оценен большинством и должен предлагать улучшенные
стабильность, предварительная подготовка и даже преимущества в прочности и производительности.Это должно быть
хорошая отправная точка для большинства людей, и что бы вы ни делали, это миллион раз
лучше чем делать ничего.

И хотя все это разногласие может быть
обескураживает, есть серебряная подкладка. Это означает, что если вы пытались
исправлять жалобу на спину в течение многих лет, может все еще быть кто-то с
другой подход, который работает для вас. Если у вас болит спина, значит, у нее
причина. Если это не хроническое дегенеративное заболевание, такое как тяжелый артрит,
почти всегда решение.Вероятно, это связано с движением. Ваша миссия
чтобы найти подходящего человека с подходящим для вас вариантом — не сдавайтесь!

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

Центр упражнений против боли в спине | Растяжки и упражнения для спины

Польза упражнений многочисленна: упражнения могут помочь предотвратить множество заболеваний — от сердечных приступов до остеопороза — а также могут предотвратить боли в спине и шее.Тренировки на гибкость, силовые тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы — все это играет важную роль в здоровом режиме упражнений, и каждый тип упражнений способствует здоровью позвоночника.
С возрастом важность тренировок на растяжку и гибкость становится более очевидной, поскольку диапазон движений начинает уменьшаться. Источник фото: 123RF.com.

Тренировка гибкости и растяжка

Гибкость — это то, что большинство людей считают само собой разумеющимся, когда они молоды, но с возрастом важность тренировки на растяжку и гибкость становится более очевидной, поскольку диапазон движений начинает уменьшаться.Однако тренировки на растяжку и гибкость могут быть включены в ваш распорядок тренировок в любом возрасте, и вы будете получать от этого пользу на долгие годы. Тренировки на гибкость могут улучшить вашу подвижность, равновесие, стабильность и осанку, что поможет избежать боли в спине и шее. Уроки гибкости, йога и пилатес — все это может помочь вам улучшить технику растяжки и внести свой вклад в долгосрочную гибкость.

Силовые тренировки и укрепление кора при болях в спине

Вы можете подумать, что интенсивные упражнения и силовые тренировки с большей вероятностью вызовут травму спины, чем предотвратят ее, но тренировка мышц спины и кора может значительно улучшить функции и общее состояние вашего позвоночника.С другой стороны, при слабых мышцах спины и брюшного пресса у вас больше шансов получить травму из-за растяжения спины. Для достижения наилучших результатов вы захотите сочетать тяжелую атлетику с укрепляющими упражнениями, которые используют вес собственного тела в качестве сопротивления для поддержания здоровья спины и шеи. Обязательно варьируйте свои тренировки и не пренебрегайте основными мышцами, такими как внешние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота.

Сердечно-сосудистые упражнения

Упражнения для сердечно-сосудистой системы имеют много преимуществ для здоровья и являются неотъемлемой частью полноценной тренировки.Одно из ключевых преимуществ упражнений на сердечно-сосудистую систему — это их способность помочь с потерей веса. Избыточный вес или ожирение создают дополнительную нагрузку на вашу спину и могут привести к ухудшению состояния позвоночника, поэтому избавление от лишних килограммов с небольшой помощью сердечно-сосудистой деятельности может иметь большое значение для вашей спины и позвоночника. Сердечно-сосудистые упражнения также помогают развить выносливость, что важно для долгосрочного здоровья и может помочь в реабилитации после травм спины и позвоночника. Конечно, кардио имеет прекрасный эффект и на другие аспекты здоровья, от повышения уровня холестерина до снижения артериального давления и улучшения настроения.Поскольку сердечно-сосудистые упражнения повышают уровень эндорфина, они также могут помочь облегчить симптомы депрессии, которые могут способствовать хронической боли, испытываемой некоторыми людьми. Как будто этого было недостаточно, сердечно-сосудистая деятельность способствует качественному сну, а хороший ночной отдых важен для здоровья спины и позвоночника.

Упражнения и старение

Физические упражнения важны в любом возрасте, но особенно с возрастом. Потеря функции, диапазона движений и гибкости — все это часть естественного процесса старения, но поддержание здоровой программы упражнений может замедлить эти ухудшения.Хотя активная физическая активность может быть затруднена среди пожилых людей, легкая аэробная активность по-прежнему имеет огромную пользу для здоровья, особенно по сравнению с полным отсутствием активности. Количество упражнений, необходимых для получения пользы для здоровья, может вас удивить — вы можете тренироваться с такой интенсивностью, которая позволит вам вести непринужденную беседу и при этом увидеть пользу для здоровья. ¹ Если у вас есть другие проблемы со здоровьем, например диабет, высокое кровяное давление или сердечное заболевание, некоторые виды деятельности могут быть вам вредны.Спросите своего врача о запланированной программе тренировок и подумайте о тренировках в присутствии тренера, если вы не чувствуете себя комфортно, занимаясь самостоятельно. Не забывайте прислушиваться к своему телу и немедленно прекратите упражнения, если вы испытываете боль, отличную от типичной мышечной.

Центр упражнений SpineUniverse покажет вам, как лучше всего растягивать спину и шею, чтобы ваш позвоночник оставался здоровым и сильным. Узнайте об основных преимуществах упражнений, а также о том, как оставаться в форме.

Артикул

1.Johnston BD. Упражнения для пожилых людей. Руководство Merck, версия для потребителей. https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/exercise-in-the-elderly. По состоянию на 21 июля 2015 г.

Обновлено: 24.12.19

Раннее начало реабилитации на основе силовых тренировок после спондилодеза поясничного отдела позвоночника улучшает силу основных мышц: рандомизированное контролируемое исследование | Journal of Orthopaedic Surgery and Research

Дизайн исследования, выбор субъектов, операция и последующее наблюдение

Исследование представляло собой рандомизированное контролируемое исследование с исходным измерением через 3 недели после LSF и дополнительно через 3 и 18 месяцев после LSF.Выбор предметов и операций был определен тремя хирургами-консультантами в Словенском национальном центре позвоночника в Любляне.

Набор испытуемых проводился в течение 14 месяцев (сентябрь 2014 г. — ноябрь 2015 г.). Критериями включения субъектов были (1) первичный диагноз одного уровня дегенеративного истмического спондилолистеза низкой степени или остеохондроза со стенозом позвоночного канала или без него; (2) возраст от 45 до 70 лет; и (3) отсутствие неинфекционных заболеваний.Критериями исключения для субъектов были (1) предыдущая операция поясничного спондилодеза, (2) дегенеративный или идиопатический сколиоз, (3) воспалительное заболевание и злокачественные новообразования в анамнезе. Национальный комитет по медицинской этике одобрил исследование.

Субъекты получили инструментальный трансфораминальный межтеловой спондилодез одного уровня. Клетку максимально возможной высоты поместили как можно впереди, чтобы получить сегментарный лордоз. Декомпрессия применялась при первичной патологии, стенозе центральной / боковой впадины при дегенеративном спондилолистезе и отверстиях при истмическом спондилолистезе.Пациентам с остеохондрозом декомпрессия не выполнялась.

Были проведены дополнительные контрольные проверки для обеспечения безопасности субъектов в протоколе упражнений, и субъекты были обследованы ведущим хирургом. Через 2 и 18 месяцев после операции были сделаны обзорные рентгенограммы. Кроме того, через 18 месяцев после операции были получены пленки для сгибания / разгибания, чтобы исключить ослабление или отказ оборудования.

Размер выборки и рандомизация

Все субъекты получили письменное и устное информированное согласие относительно их участия в программе реабилитации.Испытуемые должны были предоставить подписанное информированное согласие и заполнить анкеты. Для формирования групп использовался метод скрытого случайного распределения без блокировки. Как показано на блок-схеме получения согласия (рис. 1), 51 субъект, запланированный на выборную LSF, соответствовал критериям включения в исследование. Всего из исследования были исключены 12 субъектов: пять из-за хирургического вмешательства, превышающего критерии включения (декомпрессия двух или более уровней у четырех субъектов, двухуровневое слияние у одного субъекта), четыре отказались от включения, один из-за послеоперационной инфекции и двое из-за повторной госпитализации по не связанным причинам.Пять субъектов были потеряны во время периода обучения и еще семь человек, самое позднее, при последующем наблюдении.

Рис.1

Блок-схема согласия субъектов

При случайном распределении в обучающую группу входили 36% субъектов мужского пола, возраст 60,3 (SD ± 8,1) и индекс массы тела 27,7 (SD ± 2,7), а контрольная группа 69 % субъектов мужского пола, возраст 61,1 (стандартное отклонение ± 8,1) и индекс массы тела 30,2 (стандартное отклонение ± 5,6) (таблица 1). Для расчета мощности использовался ODI. На основании более ранних исследований стандартное отклонение было установлено на уровне 10 баллов [16].Разница в 14,1 балла в этой категории считалась клинически значимой. Предполагая, что мощность = 80%, всего потребовалось 32 субъекта. Для периода обучения рекомендованная мощность была достигнута, но не для последнего наблюдения.

Таблица 1 Общие данные субъекта

Контрольная группа

Контрольная группа следовала стандартным протоколам больницы. Они не включали упражнения или физиотерапию до 3 месяцев после операции.

Учебная группа

Учебная группа выполняла программу реабилитации два раза в неделю в течение 9 недель, начиная с 3 недель после операции.В течение первого подпериода тренировок (с 1 по 5 неделю) изометрические упражнения были сосредоточены на мышцах разгибания, сгибания и бокового сгибания туловища за счет поддержания нейтрального положения поясничного отдела позвоночника. Первоначально каждое упражнение выполнялось в течение 15 секунд, с перерывом на отдых 45 секунд и повторялось три раза. После каждого тренировочного протокола испытуемых просили оценить уровень интенсивности по 10-балльной шкале Борга. Когда уровень воспринимаемого усилия был ниже 8, они увеличивали продолжительность упражнения до 20, 25 и 30 с.В этот подпериод применялась интерференционная электротоковая терапия мышц-разгибателей туловища в поясничной области продолжительностью 20 мин с частотой 5 Гц. В период с 6 по 9 неделю упражнения выполнялись на силовых тренажерах, продолжительность увеличивалась до 30 с. Добавлены упражнения на приведение ног и разгибание бедер. Испытуемым было предложено увеличить ВБД с одновременной активацией мышц живота (фиксация живота) и поддерживать нейтральное положение поясничного отдела позвоночника до и во время упражнений.После силовой тренировки к проработанной мышце применяли статическую растяжку. Тренировками руководил один и тот же физиотерапевт.

Оценка функционального результата

Для каждого участника были зарегистрированы следующие исходные данные:

• Изометрическая сила мышц туловища

Изометрические силы разгибания, сгибания и бокового сгибания мышц туловища измерялись с помощью тензометрического динамометра. (Steinberg Systems, Польша).Измерения проводились в положении стоя с опорой на таз [17]. Ремень закреплялся вокруг верхней части тела на уровне плеч. Испытуемые постепенно прикладывали максимальную силу и выдерживали ее в течение 2–3 с . Максимальный крутящий момент был рассчитан на основе данных датчика силы и рычага как расстояние между средней линией ремня и уровнем гребня подвздошной кости. Было выполнено три максимальных усилия.

• Физическая работоспособность испытуемых

Физические параметры были следующими: пройденное расстояние во время теста 6-минутной ходьбы (6MWT) [18], количество вставаний за 30 секунд во время теста стойки на стуле (CST) [19 ], и тест на высоту вытягивания стоя (SRH) [20].

• Схема предварительной активации ВБД

Для определения точки инициирования ВБД была измерена поперечная сила живота. Испытуемые стояли в вертикальном положении и прижимались к силовой пластине. Была рассчитана временная задержка между началом увеличения латеральной абдоминальной силы и началом увеличения силы силовой пластины. Вместо электромиографии m. transversus abdominis из-за того, что слишком высокая кожная складка может влиять на результаты электромиографии.

• Субъективные самооценки испытуемых

○ Индекс инвалидности Освестри (ODI) представил испытуемых с индексом баллов от 0 до 100, где более низкие баллы представляют более низкие уровни инвалидности с болью в пояснице [14, 15].

○ Визуальная аналоговая шкала (ВАШ) представляла испытуемых с индексом интенсивности боли в спине от 0 до 10, где 0 = «нет проблем» и 10 = «максимум проблем» [16].

Все параметры были измерены через 3 недели и 3 месяца после LSF. Через 18 месяцев после операции были измерены все параметры, за исключением предактивационного характера ВБД.

Статистический анализ

Независимый тест t и тесты Вилкоксона-Манна-Уитни U были применены к данным с использованием SPSS 20.0 для Windows. Риск ошибки 1-го типа был установлен на уровне 5% (уровень значимости 0,05). Односторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался с переменной функционального результата в качестве переменной внутри субъекта и переменной группы в качестве фактора между субъектами. Использовались апостериорные тесты Бонферрони. Ро Спирмена использовался для определения уровня корреляции между переменными функционального результата.

Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической формой поясницы
боль

J Phys Ther Sci. 2015 Март; 27 (3): 619–622.

, доктор философии, ¹ , доктор философии, ² и, BS ^{3, *}

Вен-Дьен Чанг

¹⁾ Департамент спортивной медицины Китайского медицинского университета,
Тайвань

Hung-Yu Lin

²⁾ Кафедра профессиональной терапии, Университет И-Шоу,
Тайвань

Ping-Tung Lai

³⁾ Отделение физиотерапии и реабилитации, Да-Чиен
Общая больница, Тайвань

¹⁾ Кафедра спортивной медицины Китайского медицинского университета,
Тайвань

²⁾ Кафедра профессиональной терапии, Университет И-Шоу,
Тайвань

³⁾ Отделение физиотерапии и реабилитации, Да-Чиен
Общая больница, Тайвань

^* Автор, ответственный за переписку.Пинг-Тунг Лай, отделение физиотерапии и реабилитации, Да-Цзянь
Больница общего профиля: улица Шин Гуан № 6, Мяоли, Тайвань. (E-mail: wt.moc.oohay@ydnam-nevets)

Поступило 22 августа 2014 г .; Принято 1 октября 2014 г.

Copyright 2015 © Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано IPEC Inc.

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative
Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

[Цель] С помощью силовых тренировок пациенты с хронической болью в пояснице могут
укрепляют свои глубокие мышцы туловища. Однако самостоятельное обучение остается сложной задачей,
несмотря на существование множества основных стратегий силовых тренировок. В настоящее время нет
создана стандартизированная система анализа и сравнения результатов основных
силовые тренировки и типичные тренировки с отягощениями. Поэтому мы провели систематическую
обзор результатов предыдущих исследований для изучения эффективности различных основных
стратегии силовых тренировок для пациентов с хронической болью в пояснице.[Методы] Мы
поиск соответствующих исследований с использованием электронных баз данных. Впоследствии мы оценили их
качество путем анализа отчетных данных. [Результаты] Мы сравнили четыре метода оценки
основные силовые тренировки: баланс туловища, стабилизация, сегментарная стабилизация и двигательные
контрольные упражнения. По результатам различных шкал и инструментов оценки,
Силовая тренировка кора более эффективна, чем обычная тренировка с отягощениями, для облегчения
хроническая боль в пояснице. [Заключение] Рассмотрены все основные стратегии силовых тренировок.
в этом исследовании помогает облегчить хроническую боль в пояснице; однако мы рекомендуем
сосредоточение внимания на тренировке глубоких мышц туловища для облегчения хронической боли в пояснице.

Ключевые слова: Основные силовые тренировки, Хроническая боль в пояснице, Тренировки с отягощениями

ВВЕДЕНИЕ

Хроническая боль в пояснице (ХБН) определяется как боль в пояснице, которая сохраняется более 12 лет.
недель, и это наиболее часто встречающийся клинический симптом ортопедических заболеваний в
Европа и США ^{1 )} . Больше, чем
50% людей в США страдают от CLBP ^{2 )} , и это основная причина отсутствия на работе и постоянного
инвалидность ^{3 , 4 )} .Основные мышцы, которые являются основной группой мышц для
поддержание стабильности позвоночника ^{5 )} , может быть
разделены на две группы в соответствии с их функциями и атрибутами. Первая группа
мускулы состоят из глубоких мышц кора, которые также называются местными стабилизирующими
мышцы. К этим мышцам в первую очередь относятся поперечная мышца живота, многораздельная поясничная мышца,
внутренняя косая мышца и квадратная мышца поясницы ^{3 , 6 )} . Мультифидусный поясничный отдел напрямую связан
к каждому поясничному позвоночному сегменту ^{5 )} и
transversus abdominis и Multifidus поясничного отдела активируют механизм совместного сокращения.В
втягивание живота во время сокращения обеспечивает сегментарную стабильность позвоночника и
поддерживает позвоночник в нейтральной зоне ^{7 )} . Кроме того, эти мышцы обеспечивают точный моторный контроль и
таким образом, в первую очередь отвечает за стабильность позвоночника ^{6 ,
8 )} . Вторая группа мышц включает
неглубокие основные мышцы, которые также известны как глобальные стабилизирующие мышцы, в том числе
прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратная мышца поясницы,
и группы мышц бедра ^{9 )} .Эти мышцы
не прикрепляется непосредственно к позвоночнику, но соединяет таз с грудными ребрами или ногой
суставы, тем самым обеспечивая дополнительный контроль над позвоночником. Эти мышцы производят высокий крутящий момент, чтобы
уравновешивать внешние силы, воздействующие на позвоночник; таким образом, эта группа мышц
вторично отвечает за поддержание стабильности позвоночника ^{6 , 8 , 10 )} . Когда основные мышцы функционируют нормально, они могут поддерживать
сегментарная стабильность, защита позвоночника и снижение нагрузки на поясничные позвонки и
межпозвоночные диски ^{11 )} ; следовательно, ядро
у людей мышцы также называют «естественной связкой» ^{10 )} .

Причины ХЗПН сложны, некоторые из которых неизвестны ^{12 )} . Одна из основных причин связана с ослаблением неглубокого ствола и
мышцы живота ^{12 , 13 )} . Снижение CLBP и повышение мобильности обычно включают:
укрепление этих мышц ^{12 )} . Другой
причиной ХЛБП является ослабление или недостаточный моторный контроль глубоких мышц туловища,
например, мультифидальная поясничная и поперечная мышцы живота ^{1 )} .Во время физических нагрузок мышечные ткани туловища обеспечивают
подвижность и стабильность пояснично-тазовой области; таким образом, изменения активности мышц туловища
(особенно в многораздельной и поперечной мышцах живота) обычно наблюдаются при
пациенты с болью в пояснице ^{8 )} . Основной
Силовая тренировка направлена ​​на тренировку глубоких мышц туловища ^{14 )} . Однако самостоятельное обучение для CLBP — непростая задача.
пациентов, несмотря на существование множества основных стратегий силовых тренировок.Более того,
не была создана стандартизированная система для анализа и сравнения результатов основных
силовые тренировки и типичные тренировки с отягощениями. Поэтому мы систематически пересматривали
соответствующие исследования для изучения эффективности различных основных силовых тренировочных стратегий
при облегчении CLBP.

МЕТОДЫ

Статьи, рассмотренные в этом исследовании, в основном были получены от EBSCO и PubMed.
базы данных. Критерии включения: исследования, опубликованные в период с 2008 по 2012 гг., Включающие
экспериментальные методы исследования, пациенты с ХЛБП и основные стратегии силовых тренировок.Исследования
с неанглоязычными ссылками и теми, которые приняли ведомственную экспертизу или отчет о болезни
процедуры были исключены из этого исследования. Поиск проводился с использованием таких ключевых слов, как
CLBP, силовая тренировка кора, упражнения на туловище и устойчивость туловища. Две спортивные медицины
Для отбора статей были приглашены специалисты с опытом работы не менее 10 лет. Ядро
методы силовой тренировки, спортивные процедуры, методы оценки и результаты исследования
справочные исследования были извлечены и проанализированы.Наконец, шкала Джадада, имеющая
пятибалльная шкала (более высокие баллы указывали на более высокое качество исследования) использовалась для оценки
качество ссылок ^{15 )} .

РЕЗУЛЬТАТЫ

После консультации с экспертами и изучения аннотаций 135 соответствующих статей, четыре
статьи были признаны подходящими для данного исследования. Четыре рецензируемых статьи ^{16 , 17 , 18 , 19 )}
дал оценку качества Jadad от 4 до 5 ().В этих исследованиях четыре основных силовых упражнения (т. Е. Туловище
баланс, стабилизация, сегментная стабилизация и моторное управление) были реализованы для
тренировка глубоких мышц кора. Упражнения на равновесие туловища направлены на улучшение успеваемости испытуемых.
балансировка за счет усиления ствола ^{19 )} .
Стабилизация подчеркивает прогрессивные техники силовых тренировок, такие как лежа на спине,
Упражнения для стабилизации положения лежа, сидя, четвероногих и стоя ^{17 )} . Упражнения на сегментную стабилизацию направлены на укрепление
различные глубокие мышцы кора ^{18 )} .Мотор
Контрольные упражнения основаны на теории управления моторикой ^{16 )} . Все контрольные группы в четырех выполненных контрольных исследованиях
типичные тренировки с отягощениями для укрепления мышц туловища и нижних конечностей (например,
скручивания, подъемы прямых ног и отжимания).

Таблица 1.

Описание и оценки Jadad рассмотренных статей

показывает три типа методов оценки, используемых в четырех справочных материалах.
исследования ^{16 , 17 , 18 , 19 )} . Первым типом была оценка боли, которая включала визуальный
Аналоговая шкала (ВАШ) и опросник боли МакГилла ^{16 , 17 , 18 , 19 )} .Второй тип был
шкала оценки, для которой диапазон минимального запроса (RMQ), опросник Освестри по инвалидности
(OSWDQ) и шкала показателей спины (BPS) использовались для оценки инвалидности участников.
уровни ^{16 , 17 , 18 , 19 )} . Краткая форма-12 (SF-12) была разделена на физическую и психологическую.
разделы для оценки качества жизни пациентов с ХЛБП ^{9 )} . Третий тип — инструмент оценки, включающий давление
блок биологической обратной связи (PBU) и ультразвук ^{16 , 18 )} .В четырех эталонных исследованиях использовались предварительные
и послетестовые оценки для оценки эффективности упражнений и
Сравнение экспериментальной и контрольной групп ^{16 , 17 , 18 , 19 )} . По ВАШ и боли МакГилла
анкетирование результатов этих исследований, боль уменьшилась после основной силовой тренировки,
хотя статистически значимых отличий от контрольных групп не наблюдалось.В
для сравнения: опросник Роланда-Морриса, SF-12, OSWDQ, PBU и ультразвуковое исследование мышц
измерения толщины показали статистически значимые улучшения.

Таблица 2.

Вмешательство, оценка и результаты рассмотренных статей

,

ОБСУЖДЕНИЕ

В четырех рассмотренных исследованиях были выявлены четыре типа силовых тренировок кора ^{16 , 17 , 18 , )} .Упражнения на равновесие туловища, включающие позы сидя, на коленях, четвероногих и лежа на спине.
включал в себя чередование поддерживающих объектов между твердыми и мягкими и инструктаж
участники могут двигать головой или верхними конечностями с закрытыми глазами ^{16 , 19 )} . На основе
аналогичные принципы, стабилизация, сегментная стабилизация и упражнения на контроль моторики были
подчеркнуто для повторной тренировки моторного контроля глубоких мышц туловища ^{16 , 18 )} .Сегментарный
стабилизирующие упражнения повышают стабильность позвоночника за счет сосредоточения внимания на поперечной мышце живота
и поясничный мультифидус ^{18 )} . Управление двигателем
использовался, чтобы научить участников сокращать мышцы (например, выполнение брюшного пресса).
маневр втягивания на выдохе), постепенно увеличивая, как долго они могут удерживать
дыхание, поддерживая нормальное дыхание в течение 10 секунд, выполняя 10 сокращений.
Впоследствии участники выполняли динамические упражнения (напр.г., кошка и верблюд
позиции) ^{16 )} . В четырех рассмотренных
исследований, контрольные группы выполняли типовые тренировки с отягощениями на тренажерах и в свободной форме.
веса для тренировки мелких групп мышц ^{16 , 17 , 18 , 19 )} . По сравнению с типичным сопротивлением
Пациентам с CLBP легче освоить базовую силовую тренировку, хотя это больше
вызов ^{19 )} .Кроме того, нет особых
требуется оборудование, и пациенты могут самостоятельно практиковать силовые тренировки на основные
дома, что очень важно, потому что домашние программы упражнений могут принести дополнительную пользу
для мотивированных пациентов. Кроме того, несколько исследований показали, что типичное сопротивление
тренировка может легко травмировать пациентов с ХЛБП ^{16 , 19 )} .

Моторный контроль играет решающую роль в стабилизации позвоночника ^{20 )} .Поддержание стабильности поясничного отдела позвоночника включает три
интерактивные системы: система пассивной поддержки, которая опирается на связки и фасции
скелетных мышц; система активного сокращения, при которой поясничные движения позвоночника и
стабильность поддерживается за счет сокращения основных мышц; и центральная нервная система,
который играет ведущую роль в управлении двигателем ^{16 )} . Центральная нервная система может реагировать на ощущения, возникающие в
активная и пассивная системы с помощью центральных нервов для управления двигателем
координация ^{20 , 21 )} .Центральная нервная система управляет физическими действиями и предотвращает
вмешательство для поддержания стабильности позвоночника и подвижности поясничного отдела позвоночника ^{22 )} .

Андрусайтис и др. сообщили об отрицательной корреляции между результатами VAS и OSWDQ, когда
высокий уровень боли связан с высоким показателем OSWDQ ^{17 )} . Экспериментальная группа сообщила о более низком уровне боли после
упражнения на стабилизацию, хотя снижение не было значительным, по сравнению
с контрольной группой, которая выполняла типичную тренировку с отягощениями.Однако анализ
Результаты опроса Роланда-Морриса выявили статистически значимое различие ^{17 )} . Сходство между этими результатами и
те, о которых сообщили Gatti et al. ^{19 )} и
França et al. ^{18 )} означает, что использование
Инструменты оценки инвалидности, а не инструменты оценки боли могут однозначно
продемонстрировать преимущества выполнения основных силовых тренировок по сравнению с обычным сопротивлением
обучение.Кроме того, Gatti et al. ^{19 )} и
França et al. ^{18 )} сообщил, что
Анкета Роланда-Морриса, результаты OSWDQ и SF-12 показали значительные улучшения в
экспериментальную группу по сравнению с контрольной группой. Оценка степени инвалидности субъектов
в первую очередь включает анализ их способности выполнять функции (например, подниматься по лестнице) и
профессиональная деятельность ^{18 , 19 , 23 )} .Гатти и др.
al. ^{19 )} утверждал, что шкала инвалидности
Уровни в первую очередь оцениваются на основе функциональных действий, которые являются повседневной заботой
Пациенты с ХЛБП. Таким образом, несмотря на то, что упражнения на ядро ​​и баланс туловища являются сложной задачей
деятельности, они могут уменьшить инвалидность. Более того, эффективность такой основной тренировки
и упражнения на равновесие туловища легче воспринимаются пациентами, чем упражнения на уменьшение боли
методы ^{24 )} . França et al. ^{18 )} не сообщили о разнице в боли по ВАШ
баллы между экспериментальной и контрольной группами; однако значительное улучшение может иметь
не было обнаружено, потому что предварительные оценки обеих групп были низкими.Тем не менее
уменьшение боли указывает на то, что функциональная инвалидность пациентов с CLBP улучшилась
заметно.

Инструменты объективной оценки необходимы для определения степени, в которой
Силовые тренировки могут облегчить CLBP. Используя PBU и ультразвук, França et al. ^{16 )} и Akbari et al. ^{18 )} сообщили о статистически значимых различиях между
опытная и контрольная группы. Использование PBU предполагает косвенную оценку движения
поперечную мышцу живота с помощью измерительного прибора и надувного мяча, подключенного к
манометр.Наполненное воздухом, это простое устройство можно использовать для измерения давления.
изменения, вызванные движениями тела (особенно движениями позвоночника), тем самым облегчая
обнаружение сокращений поперечной мышцы живота ^{18 )} . Для ультразвуковой оценки França et al. ^{16 )} для измерения использовалась ультразвуковая эхография с датчиком B-режима 7,5 МГц
толщина поперечной мышцы живота и поясничных границ мультифидуса. Ультразвуковое исследование
более эффективен, чем шкала боли при выявлении статистических различий между
опытная и контрольная группы ^{16 , 18 )} .Таким образом, мы рекомендуем, чтобы будущие исследования
изучить влияние основных силовых тренировок на пациентов с CLBP, приняв оценку
инструменты, которые дают относительно более объективные и разборчивые результаты.

Благодарности

Авторы благодарны за финансовую поддержку Китайскому медицинскому университету в рамках
контракт № CMU103-SR-12.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

1. Розенберг С .: [Хроническая боль в пояснице: определение и
лечение]. Преподобный Прат, 2008 г.,
58: 265–272. [PubMed] [Google Scholar] 2.Лоуренс Дж. П., Грин Х. С., Грауэр Дж. Н.: Боль в спине у спортсменов. J Am Acad
Ортоп Сург, 2006, 14:
726–735. [PubMed] [Google Scholar] 3. Peng HY, Lin TB: Потенцирование спинномозгового тазо-уретрального рефлекса.
Биомедицина, 2012, 2:
64–67. [Google Scholar] 4. Magni G, Caldieron C, Rigatti-Luchini S и др. : Хроническая скелетно-мышечная боль и депрессивные симптомы у
население в целом. Анализ 1-го Национального экзамена по здоровью и питанию
Данные опроса. Боль, 1990,
43: 299–307. [PubMed] [Google Scholar] 5. Aluko A, DeSouza L, Peacock J: Влияние упражнений на стабильность кора на вариации
ускорение движений туловища, боль и инвалидность во время эпизода острого
неспецифическая боль в пояснице: пилотное клиническое испытание.J
Manipulative Physiol Ther, 2013, 36:
497–504, e1 – e3. [PubMed] [Google Scholar] 6. Хуанг Дж.Т., Чен Х.Й., Хонг Ч.З. и др. : Инъекции в поясничную фасетку для лечения хронических заболеваний.
Миофасциальный болевой синдром piriformis: 52 тематических исследования. Пациент
Предпочитаю приверженность, 2014, 8:
1105–1111. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Wong AY, Parent EC, Funabashi M, et al. : Выполните различные базовые характеристики поперечной мышцы живота.
abdominis и поясничный мультифидус предсказывают клинические исходы неспецифической боли в пояснице?
Систематический обзор.Боль, 2013,
154: 2589–2602. [PubMed] [Google Scholar] 8. Кумар С.П.: Эффективность упражнений на сегментарную стабилизацию поясничного отдела позвоночника.
сегментарная нестабильность у пациентов с механической болью в пояснице: рандомизированное плацебо
контролируемое перекрестное исследование. N Am J Med Sci,
2011, 3: 456–461.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9. Экстром Р.А., Донателли Р.А., Карп К.К.: Электромиографический анализ сердцевины туловища, бедра и бедра
мышцы во время 9 реабилитационных упражнений. J Orthop Sports Phys
Ther, 2007, 37:
754–762. [PubMed] [Google Scholar] 10.Ezechieli M, Siebert CH, Ettinger M, et al. : Мышечная сила поясничного отдела позвоночника в разной степени.
спортивный. Технол Здравоохранение, 2013 г.,
21: 379–386. [PubMed] [Google Scholar] 12. Lee CW, Hwangbo K, Lee IS: Эффекты комбинации проприоцептивных паттернов
нервно-мышечное облегчение и упражнения с мячом при хронической боли и мышечной активности
пациенты с болями в спине. J Phys Ther Sci, 2014 г.,
26: 93–96. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Чанг В.Д., Чанг В.Й., Ли К.Л. и др. : Валидность и надежность балансировочной платы wii fit для
оценка баланса здоровых молодых людей и пожилых людей.J
Phys Ther Sci, 2013, 25:
1251–1253. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Шиллинг Дж. Ф., Мерфи Дж. К., Бонни Дж. Р. и др. : Влияние тренировок на силу кора и выносливость на
успеваемость у студентов колледжа: рандомизированное пилотное исследование. J Bodyw
Mov Ther, 2013, 17:
278–290. [PubMed] [Google Scholar] 15. Кларк HD, Wells GA, Huët C и др. : Оценка качества рандомизированных исследований: надежность
шкала Джадада. Контрольные клинические испытания,
1999, 20: 448–452.
[PubMed] [Google Scholar] 16. Акбари А., Хорашадизаде С., Абди Г.: Влияние упражнений на контроль моторики по сравнению с общими
упражнения на толщину поясничных локальных стабилизирующих мышц: рандомизированное контролируемое исследование
пациенты с хронической болью в пояснице.J Назад Опорно-двигательный аппарат
Rehabil, 2008, 21:
105–112. [Google Scholar] 17. Андрусайтис С.Ф., Брех Г.К., Витале Г.Ф. и др. : Стабилизация туловища у женщин с хронической поясницей.
боль: рандомизированное контролируемое слепое пилотное исследование. Клиники
(Сан-Паулу), 2011, стр.66:
1645–1650. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18. França FR, Burke TN, Hanada ES и др. : Сегментарная стабилизация и укрепление мышц в
хроническая боль в пояснице: сравнительное исследование. Клиники (Сан
Пауло), 2010, 65:
1013–1017.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19. Гатти Р., Фаччендини С., Теттаманти А. и др. : Эффективность упражнений на равновесие туловища для людей с
хроническая боль в пояснице: рандомизированное клиническое исследование. J Orthop
Sports Phys Ther, 2011, стр. 41:
542–552. [PubMed] [Google Scholar] 20. Боргуис Дж., Хоф А.Л., Лемминк К.А.: Важность сенсомоторного контроля в обеспечении основных
стабильность: значение для измерения и обучения. Спортивный
Мед, 2008, 38:
893–916. [PubMed] [Google Scholar] 21. Чанг В.Д., Цай С.К., Ли К.Л. и др.: Корреляция между вариабельностью сердечного ритма и
Климактерические синдромы постменопаузального периода у женщин среднего возраста.
Опыт Клин Кардиол, 20:
1790–1807. [Google Scholar] 22. Панджаби М.М.: Стабилизирующая система позвоночника. Часть I. Функция,
дисфункция, адаптация и улучшение. J Спинальный
Disord, 1992, 5: 383–389,
обсуждение 397. [PubMed] [Google Scholar] 23. Чанг В.Д.: Влияние домашней физиотерапии на функциональные
Результат для пожилых людей с ограниченными возможностями: опыт округа Мяоли на Тайване.J Phys Ther Sci, 2012, 24:
663–666. [Google Scholar] 24. Kawi J: Самоуправление и поддержка самоуправления на функциональных
возможность при хронической боли в пояснице. Паин Манаг Нурс,
2014, 15: 41–50.
[PubMed] [Google Scholar]

упражнений для профилактики и лечения боли в пояснице

Чтобы укрепить спину, вы должны укрепить остальную часть тела. Хотя есть упражнения для проработки спины, делать их без укрепления остальной части тела бессмысленно.

Иногда боль в пояснице вызвана не только поясницей, но и другими причинами.Слабый живот или слабые подколенные сухожилия также могут вызвать проблемы с поясницей. Слабые трапеции могут вызвать проблемы с поясницей, вызывая сутулость плеч, что приводит к неправильной осанке и дополнительному стрессу для поясницы. Мы рекомендуем тренировку всего тела, уделяя особое внимание проблемным зонам.

Силовые тренировки, силовые тренировки и бодибилдинг — все они описывают наращивание мышечной массы за счет нагрузки с отягощениями. После силовой тренировки в мышцах на короткое время появляется ощущение наполнения.Хотя это чувство утихает в течение нескольких часов, если делать это регулярно, оно начинает становиться постоянным. В течение трех недель регулярных силовых тренировок можно заметить разницу в тонусе, а в течение двух месяцев — разницу в размерах.

В зависимости от количества повторений и количества поднимаемого веса вы можете тренироваться на силу, размер или тонус. Могут использоваться свободные веса или тренажеры.

Как правило, если вы хотите увеличить размер, поднимайте тяжести от 8 до 12 повторений.Для наращивания силы диапазон составляет от 3 до 8 повторений.

Типичный график тренировок для людей с болями в пояснице включает:

-3 силовых тренировки в неделю
2-3 дня сердечно-сосудистых упражнений в неделю

Не забывайте включать разминку и растяжку перед каждой тренировкой.

Пример программы силовых тренировок для профилактики и лечения боли в пояснице см. Ниже.

НАПОМИНАНИЕ: Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.Если боль усиливается, немедленно прекратите и сообщите об этом своему врачу.

Как силовые тренировки могут помочь при болях в спине

Риск возникновения боли в спине в той или иной степени увеличивается с возрастом. Недостаток физических упражнений, потеря силы и годы неправильной осанки могут сказаться на теле. Ослабленные основные мышцы, в частности, увеличивают нагрузку на позвоночник, что может привести к сжатию нервов, выпуклости дисков и боли. Хроническая боль в спине может нарушить повседневную работу и снизить качество жизни.

Упражнения, укрепляющие основные мышцы, могут облегчить боль в спине. Основные мышцы включают в себя передние мышцы живота, поперечные мышцы живота, которые охватывают переднюю часть тела, боковые мышцы или косые мышцы живота, а также мышцы спины, которые проходят вдоль позвоночника и между костями позвоночника. Укрепление этих групп мышц может помочь укрепить спину и улучшить баланс.

Людям, страдающим от боли в спине, которая не улучшилась после нескольких недель ухода за собой, следует проконсультироваться со своим врачом перед началом новой программы упражнений.Многие факторы могут способствовать появлению боли в спине у пациента, поэтому врач должен провести тщательную оценку. Это может включать проверку диапазона движений, гибкости, силы и рефлексов. Другие диагностические процедуры могут включать рентген, компьютерную томографию или МРТ. В зависимости от диагноза может быть назначена физиотерапия. Некоторые виды упражнений могут не подходить из-за ограничений пациента.

Вот несколько укрепляющих упражнений, которые можно рекомендовать как часть режима физиотерапии пациента.Пациенту легко продолжать выполнять их дома. Они не требуют специального оборудования, хотя некоторые люди могут предпочесть напольный коврик для дополнительного комфорта.

Люди, которые занимаются такими видами спорта, как гольф или теннис, обнаружат, что укрепление основных мышц помогает предотвратить болезненные травмы спины. Некоторые из этих упражнений легко включить в разминку, чтобы мягко растянуть мышцы перед началом игры.

Колени к груди

Лягте на спину, вытянув обе ноги прямо.Поднимите одно колено к груди и прижмите поясницу к полу. Задержитесь на 5 секунд, затем повторите с другим коленом. Повторите последовательность 10 раз.

Растяжка спины

Лягте на живот. Используя руки, оттолкните верхнюю часть тела от пола и удерживайте ее в течение 5 секунд. Затем опустите и расслабьте тело. Повторить 10 раз.

Птичья собака

Встаньте на четвереньки. Затем вытяните одну руку вперед.Напрягите мышцы живота и вытяните назад противоположную ногу. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Ротационная растяжка поясницы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая оба плеча на полу, перекатите оба согнутых колена в сторону. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем перекатите колени в противоположную сторону.

Аналогичную растяжку можно сделать из сидячего положения. Сядьте прямо и распрямите бедра.Положите руки за голову и поверните вправо. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем повторите с левой стороны.

Важно прекратить любые упражнения, которые причиняют боль телу. Не перетягивайте и не пытайтесь ничего заставить, так как это может нанести еще больший ущерб.

Почему у меня всегда болит поясница после тренировки?

Боль в пояснице — обычное дело для любителей тренировок. В конце концов, ваша спина играет большую роль во многих аспектах фитнеса.

Др.Керем Бортецен, врач из New York City Surgical Associates, объясняет, что этот тип недуга часто встречается в его практике и может быть связан с несколькими другими причинами или проблемами.

Хотя обычно это не является сверхсерьезным или опасным для жизни, если вы постоянно испытываете боль в пояснице после кардио или силовых тренировок, возможно, вы захотите узнать больше о том, почему это происходит.

Сделайте заметки у этих фитнес-профессионалов, которые объяснят, что может означать эта боль в пояснице.

Вы можете почувствовать это до 72 часов.

Часть наращивания мышечной массы включает в себя создание легких разрывов при бурпи, планке, подъеме и т. Д. Однако микротравмы, связанные с этим постепенным процессом, иногда могут приводить к боли.

Они могут длиться до 72 часов после тренировки. Как объясняет д-р Бортецен, особенно если вы выполняете движения, нацеленные на нижнюю часть спины, окружающие ткани могут вызывать дискомфорт в течение нескольких дней, но не должны вызывать у вас никакого беспокойства.

Если вам нужно немного больше TLC, он говорит, что безрецептурные противовоспалительные препараты сделают свое дело.

Ищете разные тренировки, которые помогут избежать боли в спине? Пройдите фитнес-викторину Aaptiv прямо сейчас и посмотрите наши высококачественные фитнес-классы в приложении.

Возможно, вы тайтово.

По сравнению с тем, сколько часов вы проводите, сидя за своим столом, в машине или отдыхая на диване перед бездумным телевизором, эта часовая тренировка не вылечит всех ваших потребностей в позвоночнике.

Как объясняет мануальный терапевт доктор Кевин Кинни, часто определенные мышцы спины, такие как поясничная или квадратная мышца поясницы, становятся чрезмерно стимулированными и недостаточно растянутыми.

«Поскольку эти мышцы берут свое начало в пояснице — поясничном отделе позвоночника — они могут быть частыми виновниками поиска источника боли в пояснице», — говорит он. «Регулярная растяжка до и после тренировки может помочь облегчить боль в пояснице».

Возможно, у вас слабые мышцы.

Итак, после недель — или ладно, месяца — сопротивления упражнениям вы, наконец, вернулись к обычному графику. Все идет отлично, за исключением боли в спине.

Директор по лечению боли AMITA Health Neurosciences Др.Анкур Дейв, доктор медицины, объясняет, что многим людям, которые жалуются на эту целенаправленную боль, обычно не хватает силы.

Хотя в конечном итоге вы добьетесь этого, он объясняет, что большинство из них просто напрягают мышцы по мере продвижения по уровню. По мере того, как вы становитесь более уверенным и сильным, вы, вероятно, увидите, что болезненность утихнет.

Возможно, у вас венозная недостаточность.

Не знакомы с термином «венозная недостаточность»? Без проблем. «Во время упражнений потребность мышц в кислороде увеличивается, и сердце перекачивает больше крови к мышцам.У людей, страдающих венозной недостаточностью, будет повышенное накопление лишенной кислорода крови в мышечной ткани », — объясняет д-р Бортецен.

Попробуйте приподнять ноги, чтобы усилить кровоток, если у вас регулярно начинаются спазмы в пояснице. Это также поможет избавиться от любых отложений молочной кислоты, которые могут скапливаться под поверхностью.

Возможно, у вас защемление нерва.

Хотя эта старая школьная травма от игры в лакросс или теннис может показаться давней давностью, ваши мышцы спины никогда не забудут.

Как предупреждает д-р Дейв: «Если у кого-то есть основное заболевание, такое как артрит позвоночника, травма межпозвоночного диска или повреждение нерва, тренировка может усугубить эти состояния с большим дискомфортом».

Перед тем, как попробовать новый стиль тренировки или выйти за пределы своих возможностей, поговорите с физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы он дал вам зеленый свет.

Возможно, вы переборщили с этой областью.

Поговорите с любым личным тренером, и он подчеркнет важность изменения конкретных мышц, которые вы тренируете в течение недели.Доктор Дэйв отмечает, что удвоение площади снова и снова может быть причиной этой надоедливой, продолжительной боли. Это особенно верно, если вы не уверены в своих реальных способностях и пытаетесь соответствовать тем, кто подготовлен немного больше, чем вы.

«Люди переусердствуют в тренировке, поднимая слишком большой вес, выполняя упражнения с отягощением при избыточном весе, слишком много бегая без тренировки или чрезмерно задействуя или перенапрягая мышцы нижней части спины», — говорит он. «Боль в пояснице может возникнуть, когда кто-то пытается« максимально увеличить »подъем, когда его корпус и поясница недостаточно сильны для нагрузки.”

Чтобы избежать этого, начните с удобного подъема веса или попробуйте упражнения с собственным весом с приложением Aaptiv, чтобы избежать боли в спине из-за подъема тяжестей.

Постройте свой путь, сосредоточив внимание на брюшном прессе, бицепсах, квадрицепсах и всех остальных группах мышц. В конце концов, если у вас крепкое среднее тело, спина пожнет все плоды.