Как укрепить мышцы спины? Сидим на Танцующем стуле
Укрепление мышц спины сидя
Танцующий Стул не лошадь – с него не свалитесь,
а оздоровительный эффект такой же, как от верховой езды на лошади!
Основная причина неправильной осанки – это несбалансированая работа глубоких мышц , удерживающие позвонки. Это важнейшая причина приводит к ослаблению глубоких мышц позвоночника. Это происходит из-за того, что эти мышцы активизируются ТОЛЬКО ДЛЯ УДЕРЖАНИЯ РАВНОВЕСИЯ и что самое плохое – мы не можем ими управлять осознанно! Другими словами, физические упражнения мало-эффективны для тренировки глубоких мышц позвоночника.
Один из важнейших факторов укрепления глубоких мышц позвоночника – это свобода произвольного движения тела при удержании динамического равновесия. Например, когда мы стоим неподвижно, несущие суставы и глубокие мышцы позвоночника , удерживая равновесипо переменно работаюте.
Причем, эта динамика незаметна для нас. Она совершается на подсознательном уровне.
Танцующий Стул — дает сбалансированную, попеременную, динамическую нагрузку на глубокие мышцы позвоночника, которые играют основную роль в формировании правильной осанку у детей и взрослых.
Глубокие короткие мышцы спины позвоночника
особенности работы
Что такое позвоночник? Позвоночник — это гибкая и подвижная, осевая опора и несущий эдемент нашего скелета.
Элементами позвоночника являются – позвонки. Между ними располагаются хрящевые прослойки — межпозвоночные диски. Они выполняют функцию амортизаторов и обеспечивают подвижность позвоночника.
Связки скрепляют и удерживают позвонки между собой, а межпозвонковые мышцы обеспечивают необходимые движения суставов. Они поддерживают позвоночник и обеспечивают наклоны туловища.
Но мы не можем осознанно, силой своей воли, управлять этими мышцами.
Глубокие мышцы спины/позвоночника начинают активно попеременно работать только при работе вестибулярного аппарата при сохранении баланса тела в динамическом равновесии.
1. Глубокие короткие мышцы спины/позвоночника играют важную роль в обеспечении вертикального положения человека и в развитии функционировании всего организма. Эти мышцы закреплены на отростки позвонков и в постоянном напряжении (тонусе) Чтобы чувствовать себя хорошо при сидячей работе, нужно чтобы эти мышцы работали.
Они стягивают и удерживают в едином целом всю конструкцию позвоночника, создавая при этом давление на межпозвонковые диски.
Сидя на Танцующем Стуле, мы имеем возможность укреплять мышцы спины, а именно глубокие короткие мышцы спины/позвоночника.
2.
Глубокие мышцы спины/позвоночника залегают под слоями поверхностных тканей. По данной причине они недосягаемы для прямого воздействия в виде массажей. Но для Танцующего Стула нет ничего невозможного! Оздоровление организма и укрепление мышц происходит естественным образом: человек балансирует, покачивается и избавляется от многих проблем!
3. Но это еще не все, потому что глубокие мышцы не только удерживают позвоночник. Они выполняют еще одну основополагающую функцию: именно через межпозвонковые мышцы происходит снабжение суставов позвоночника кровью и лимфой, т.е. их питание и обмен веществ, происходит транспортировка питательных веществ к тканям хрящей и костей.
Если мышцы ослабленны подача веществ ухудшается, нормальное функционирование организма нарушается.
Поэтому нужно укреплять глубокие мышцы позвоночника и регулярно их тренировать.
4. Глубокие мышцы спины / позвоночника выполняют важную функцию регулятора равновесия. Они активизируются бесознательно толко тогда, когда телу нужно сохранять баланс или удержать равновесие. При этом мгновенно в работу включается вестибулярный аппарат. Именно он заставляет работать глубокие короткие мышцы позвоночника в попеременном режиме напряжения/расслабления. В работе любой мышцы, например — сердечная, фаза сжатия и расслабления должны чередоваться, выполняя насосную функцию. Иначе застой крови, нарушение питания, дистрофия мышц. Развитие этого процесса для позвоночника – дегенерация тканей и появление условий для остеохондроза, артроза, грыж межпозвонковых дисков и т.д.
5. Глубокие короткие мышцы спины/позвоночника обладают малой амплитудой расслабления — напряжения.
Их работа не ощутима и не заметна, это невидимая гимнастика по удержанию равновесия нашего тела в вертикальном положении. Их тренировка происходит даже тогда, когда мы практически не движемся, а просто сидим на Танцующем Стуле.
6. И еще один значимый нюанс: глубокие короткие мышцы спины/позвоночника обладают памятью формы. Они «запоминают», воспроизводят и могут удерживать любое, в том числе вынужденное, навязанное и неправильное положение тела. Таким образом, когда человек принимает какую-то позу, он формируя привычку. Если мужчина, женщина или ребенок сутулятся, то приобретение грациозной осанки становится трудной задачей. Но Танцующий Стул просто справляется с этой задачей, через динамическое равновесие. Он целенаправлено тренирует глубокие мышцы спины, поддерживая осанку в идеальном состоянии и заботясь о здоровье всего организма!
7. Повреждение или чрезмерное ослабление даже одной мышцы может привести человека к тому, что он не сможет стоять, сидеть или передвигаться.
Танцующий Стул – отличный тренажер для мышц спины!
Двигаемся сидя!
Чтобы позвоночник был сильным, а спина здоровой, глубоким коротким мышцам позвоночника нужна регулярная физическая назрузка, осуществить которую Вам поможет Танцующий Стул.
Танцующий Стул — это простые, незаметные и полезные упражнения для мышц спины и для укрепления глубоких мышц позвоночника
Статьи по этой же теме:
Танцующий Стул®
Создан для здоровья Вашей спины!
Тренажер «FreeSpine» — Спортивно-оздоровительный центр «Юбилейный»
Биокинетический тренажёр для спины FREESPINE – представляет собой новый тип спортивных тренажёров, который принципиально отличается от классического спортивного оборудования.
В основу «Freespine» было положено горизонтальное расположение тела по аналогии со скелетом четвероногих позвоночных. Тренировки в таком положении разгружают позвонковые диски, не оказывают давление на суставы, а также запускают цепь регенерационных процессов в организме и активизацию обмена веществ.
Горизонтальное положение является наиболее благоприятным для разработки позвоночника, для сохранения дисков эластичными, позвоночник – гибким и здоровым.
Универсальный тренажёр для укрепления мышц и суставов спины разработан с учётом биомеханики человека и обеспечивает для тренирующегося удобное устойчивое положение и лёгкие плавные движения.
В работу вовлекаются практически все мышцы тела. Нет ударных нагрузок на суставы!
Устраняется сутулость. Исправляется осанка. Занятия на тренажёре для спины обеспечивают все основные движения позвоночника: сгибание разгибание в вертикальной и в горизонтальной плоскостях, компрессия декомпрессия (сжатие-расслабление-растяжение), скручивание вокруг продольной оси позвоночника.
Таким образом, массируются межпозвонковые диски, хрящи, прилегающие связки и суставные сумки, улучшается кровоснабжение. Упражнения препятствуют отложению солей в суставах, восстанавливается эластичность межпозвонковых соединений, развивается мышечный корсет вокруг позвоночного столба.
Под влиянием упражнений приходят в норму естественные промежутки между позвонками.
Следует отметить, межпозвонковые диски циклически сжимаются и растягиваются с частотой 40 – 60 циклов в минуту в соответствии с темпом упражнений 40 – 60 шагов/движений в минуту, это способствует хорошей гидратации, хорошему обмену веществ в тканях межпозвонковых дисков, что недостижимо на традиционных тренажёрах при вертикальном положении позвоночника.
За счёт механической синхронизации ручных и ножных опор есть возможность двигать и тренировать травмированные ноги усилиями рук.
Разработка и разогрев мышц опорно-двигательной системы, и в первую очередь, мышц спины и позвоночника на биокинетическом тренажѐре «Freespine» перед физической нагрузкой эффективно снижает вероятность травм и образования мышечных зажимов и их дальнейших болевых последствий.
Упражнения на биокинетическом тренажѐре после спортивной нагрузки (или в конце тяжёлого рабочего дня) равномерно разрабатывают мышцы спины без нагрузки на позвоночник, выравнивают баланс мышц позвоночника, расслабляют межпозвонковые диски, расслабляют мышечные зажимы, снимают боли и усталость в спине.
Тренажёр легко применим в любом возрасте!
Тренажёр «Freespine» необходим тем, у кого:
— Периодические поясничные боли;
— Сидячая работа и нехватка активного движения.
Применение тренажёра требует консультации врача при следующих заболеваниях:
— Различные степени сколиоза или спондилёза;
— Межпозвонковые грыжи;
— Дегенеративные явления в суставах, потеря гибкости;
— Травмы позвоночника или растяжения мышц спины.
Здоровая спина: Дети | Тренажер правильная осанка
Функциональная оценка стоп:
В основе метода заложен метод оценки балансометрии, позволяющая оценить распределение нагрузки в опорном контуре человека, основанный на регистрации координат проекции общего центра массы на плоскость опоры.
Анализ взаимодействия стоп с опорой позволяет исследовать состояние опорно-двигательной функции асимметрии распределения опоры, нарушения последовательности перекоса стопы и продолжительности фаз шага, патологического изменения силовых характеристик шага. Объективизация обследования позволяет вывить заболевание на ранней стадии, когда наблюдается лишь функциональное нарушение опорно-двигательного аппарата.
Данный анализ позволит выработать адекватные требования к индивидуальной конструкции ортопедического изделия (стельки и обувь) и оценить его эффективность и комфортность использования.
Функциональная оценка позвоночника:
В основе метода лежит проецирование оптического изображения вертикальных параллельных полос (черные и белые), которые измеряются пропорционально рельефу обследуемой поверхности (спины). Бесконтактный оптической метод топографии позвоночника позволяет изучить наличие асимметрий опорно-двигательного аппарата, деформаций позвоночника и количественно оценить большое число параметров характеризующих выраженность и расположение кифоза и лордоза, степень ротации позвоночника, величину перекоса и наклона таза в различных плоскостях, нарушение осанки, состояние мышц (какие в гипертонусе, какие гипотонусе, какие растянуты, какие короткие и др.
), и факторы их вызывающие.
Фактически стоится 3Д модель спины и позвоночника описывающая его состояние во фронтальной, сагиттальной и горизонтальной плоскостях. При этом в трех плоскостях оценивается общая ориентация туловища: наклон влево-вправо, кпереди-кзади и скручивание (поворот плечевого пояса относительно таза), а также положение и ориентация отдельных частей туловища.
Тренажёр для улучшения осанки и укрепления позвоночника
Корректор осанки у Вас дома: особенности и предназначение
Правильная осанка и здоровый позвоночник — это результат систематических упражнений, в том числе на специальном тренажере. Каждому известно, что положение позвоночника держит так называемый мышечный корсет, поэтому очень важно правильно снимать напряжение с мышц спины и укреплять их.
Представляем тренажёр для формирования осанки, укрепления мышц спины и профилактики заболеваний позвоночника. Данное приспособление разработано для упражнений, выполняемых в домашних условиях.
Оно поможет выпрямлять позвоночник, исправлять неправильную осанку, расслаблять мышцы спины и шеи после тяжелого рабочего дня.
Параметры:
Ширина — 690мм;
Высота — 620мм;
Глубина — 200мм;
Перекладин — 9шт, диаметром 30мм.
При регулярных занятиях данный тренажер для укрепления позвоночника эффективно поможет устранить сутулость у детей и подростков. Для ребенка такие упражнения станут настоящей профилактикой сколиоза, а для взрослого человека – остеохондроза и позвоночной грыжи.
Тренажер для коррекции позвоночника дополнит домашний спортивный комплекс и превратит его в оздоровительный. При помощи пазов тренажер можно крепить на шведскую стенку или использовать в горизонтальном положении.
При навесе на шведскую стенку он имеет два рабочих положения – большой и малый изгиб. Ежедневные упражнения на этом простом устройстве уже через месяц дают результат: Вы почувствуете легкость в спине и заметите улучшение осанки.
Высокое качество тренажера для осанки от «Мастер-Турник»
В продаже предлагается множество видов различных приспособлений для исправления сутулости и укрепления позвоночника, однако не всегда можно доверять их качеству. Конструкция данного тренажера для осанки сделана на совесть с гарантией высокого качества.
Боковые части тренажера изготовлены из фанеры класса А1 с покрытием под дуб, а перекладины – из массива дуба. Корректор осанки из дуба от «Мастер-Турник» отличается высокой степенью эстетичности и надежной прочностью.
Купить тренажер для осанки и укрепления позвоночника
Если Вы хотите улучшать осанку и выбираете тренажер для укрепления позвоночника из дуба, предлагаем купить его по хорошей цене на Master-Turnik.ru. Сделать это очень просто – поместите заказ в корзину или позвоните нам. Приобретая тренажер для улучшения осанки, Вы можете забрать свой заказ в одном из пунктов самовывоза в Москве или использовать услугу курьерской доставки.
Комплекс Tergumed — Новинки медоборудования
Интеллектуальная система Tergumed
Комплекс Tergumed (тергумед) — интеллектуальная система с биологически-обратной связью с возможностью проведения тестирования и тренировок для укрепления мышц спины и живота в изометрическом и изотоническом режимах. Пять рабочих станций линии тренажеров для позвоночника Tergumed оснащены измерительными сенсорами, смарт-панелями с тачскрином и объединены в единую сеть с рабочей станцией врача с центральной базой данных.
Ассортимент включает тренажеры для Разгибания спины, Сгибания спины, Ротации, Боковых наклонов, Шейный тренажер. Целостная мульти-дисциплинарная концепция реабилитации заболеваний позвоночника связывает тренировки для развития мышечной силы, аэробной выносливости, когнитивные, познавательные и функциональные тренировки.
Концепция Proxomed в диагностике и лечении
Концепция Tergumed : «От теста — к тренировке»:
- Целостная концепция, основанная на последних научных исследованиях;
- Стандартная 12-недельная программа, включающая 18 занятий, обеспечивает ощутимый и объективно значимый результат;
- Физиологическое положение корпуса и распределение нагрузок на мышцы;
- Прицельная проработка строго определенных мышечных групп, сведение к минимуму действия вспомогательной мускулатуры. Расчет нагрузок с учетом выраженности болевого синдрома, конституциональных особенностей пациента;
- Тестирование возможного объема движений и изометрическое тестирование силы мышц.
Программное обеспечение Tergumed Software
- Стандартизированное планирование и управление тренировкой, основанное на результатах динамического и изометрического тестирования.
- Постоянный контроль качества и прогресса, этапные тестирования и коррекция программы тренировок
- Детальные и достоверные отчеты о тренировочной сессии и общем прогрессе пациента, подаваемые в формах, пригодных для проведения научно-исследовательской работы и ведения медицинской документации
- Тренажеры оснащены сенсором и измерительным модулем.
Программное обеспечение Bio MC с биологически-обратной связью: мотивация занятий за счет визуализации тренировки, изометрический и динамический методы тестирования и тренировок, улучшение контроля координации пациента, мониторинг тренировок.
Отзыв специалиста о тренажерах Tergumed
«Мы стараемся внедрить в своем центре современные технологии, которые появляются на рынке медицинского оборудования. В 2009 году таким оборудованием стали тренажеры для диагностики и тренировки спины Tergumed компании Proxomed. Возможность индивидуальной настройки тренажера под пациента, создания программы тренировки с учетом его исходного состояния, экспресс-диагностика позвоночника до и после серии тренировок дает нам и нашим клиентам возможность объективно контролировать прогресс тренировочного или восстановительного процесса».
Юрий Сергеевич Рассадин
Генеральный директор медико-реабилитационного центра, Москва
Концепция управления здоровьем
Скачать презентацию
Тренировка спины: сила, подвижность и устойчивость позвоночника
Если «тренировка для спины»
вы имеете в виду тренировку широчайших и трапеции, тогда вы можете упустить
трансформирующий потенциал по-настоящему мощного и подвижного позвоночника.
Как говорится «ты
молоды, как твой позвоночник. »
Не только обратная жалоба может мгновенно положить конец спортивной карьере (и нормальной повседневной деятельности), но и слабый позвоночник ослабит все остальные движения, которые вы выполняете.
Почему наша спина слабая и жесткая
И правда в том, что
У БОЛЬШИНСТВА людей слабые, жесткие позвоночники.Это потому, что мы тратим огромное количество
время сидения с плохой осанкой: ослабление ягодиц и напряжение
подколенные сухожилия — мышцы, которые должны поддерживать большую часть нашего веса. Тем временем,
мы наклоняемся вперед, создавая ненормальное преувеличенное искривление верхней части позвоночника
называется кифоз. Это же положение с наклоном вперед приведет к дальнейшему растяжению и
ослабляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, что способствует разгибанию позвоночника (сгибание
назад), затягивая сердечник в укороченном положении. Боль в пояснице
является обычным явлением, так как ваш вес часто распределяется странным образом со смещенными ягодицами
вперед по отношению к спине.
Затем мы отправились в тренажерный зал с сотнями повторений приседаний, которые только усугубили эту проблему! Сколько упражнений вы выполняете для разгибания спины? Может, один? (Супермен?)
Если тебе посчастливится сесть
скрестив одну ногу над другой, вы также будете задействовать квадратную мышцу
lumborum больше с одной стороны, чем с другой. Сгибатели бедра тем временем напрягаются,
дергать за поясницу и усугублять травму.
Когда мы тогда ДЕЙСТВИТЕЛЬНО получим
вверх, мы настолько не практикуем наклоны и подъемы, что двигаемся плохо
биомеханика: сгибание нижнего отдела позвоночника и подъем за спину при движении
мебель или подбирая кричащих детей.Или мы идем в спортзал и атакуем этих
уязвимые мышцы с тяжелыми, взрывными движениями, к которым они плохо подготовлены
для. Эти внезапные приступы интенсивной активности шокируют истощенного и
и без того ослабленный и негибкий позвоночник, в результате чего травма.
Слабость и
дегенерация, которая накапливалась месяцами и годами, достигает апогея, и мы
почувствуете внезапный спазм, который пронзает наш позвоночник, как разрывы мышц, нервы
боли или выпуклости диска.
Слабость и дегенерация накапливались месяцами и годами
Итак, как нам исправить
это? Первый ключ — признать, что, как «механик спины» доктор.Стюарт
Макгилл подчеркивает, что боль и травмы в спине обычно носят скорее кумулятивный характер.
чем мгновенный. Момент, когда вы почувствовали боль, не был моментом травмы
началось — это была просто «соломинка, которая (в буквальном смысле) сломала верблюжий
назад.» Проблема в длительной дегенерации.
Сам позвоночник
на самом деле удивительно слабый: способен выдерживать всего около 20 фунтов силы
перед разрушением. Что обеспечивает решающую жесткость, разделение и стабильную
база, с которой может происходить любое движение, — это удивительная сила мускулов
окружающий его.Это то, что нам нужно укреплять дальше, чтобы
предотвратить травмы, а также избежать дегенерации и трения.
Мышцы позвоночника
Мышцы позвоночника
позвоночник работает весь день, чтобы держать вас в вертикальном положении. Ручка для разгибания позвоночника
разгибание (изгиб назад) и работа как антагонист прямой мышцы живота
(шесть упаковок), сохраняя деликатное натяжение в любом направлении, чтобы поддержать
вертикальное положение; так же, как квадратная мышца поясницы с обеих сторон.
Тогда есть
мультифидус.Мультифидусные мышцы — это группа коротких, глубоких, двусторонних мышц.
которые расположены вдоль позвоночника. Они работают вместе с
rotatores, которые до недавнего времени считались неважными;
еще раз демонстрируя, как мало мы знаем о теле. Мы сейчас
знайте, что эти мышцы играют важную роль в стабилизации и
укрепление позвоночника, поддержание суставов по 2-4 позвонка каждый. Они
способствуют как разгибанию, так и боковому сгибанию и вращению, а также содержат
волокна, которые жестче и прочнее любых других волокон в человеческом теле (ссылка).В то время как эректор позвоночника —
iliocostalis, longissimus и spinalis — это «промежуточные» мышцы, связанные
при движении грудной клетки именно мультифидусная мышца контролирует отдельные
движения позвонков позвоночника.
Эти мышцы действуют в
упреждающий способ: удерживание позвоночника от других движений тела.
Это способствует устойчивости к вращению и растяжению. К этому концу,
они содержат ненормально большое количество мышечных веретен, что обеспечивает
проприоцепция. То есть они могут обнаруживать и реагировать на изменения в
равновесие и начало движений, обеспечивающие плавное и быстрое движение.Проблема в том, что они так мало используются большинством из нас, что мы
это осознание нашей позы.
Вопреки распространенному
Считается, что поперечный живот не
обеспечивает локальную сегментированную стабильность в позвоночнике, а скорее глобальное напряжение
во всем ядре — что не означает, что это не приносит пользы. Широчайшие даже играют
роль в стабильности позвоночника / ядра, как мы обсуждали в предыдущем видео.
Эти мышцы действуют упреждающе: они удерживают позвоночник от других движений тела.
Это мышцы
мы должны тренироваться, чтобы укрепить позвоночник, и поэтому
одиночное движение более мощное и стабильное — переход от более прочного и стабильного
основы.
Core Endurance
Хорошая отправная точка
— тренировать мышечную выносливость этих областей, особенно в качестве стабилизаторов.
Видя как эти
мышцы работают в течение дня, когда мы двигаемся, и подвергаются необычным
активации паттернов, когда мы сидим, они особенно уязвимы для
травмы, когда дело доходит до взрывных мощных движений в тренажерном зале или когда
таскать по дому тяжелые вещи.Вот почему нам нужно наращивать силу
ВЫНОСЛИВОСТЬ столько же, сколько и сила. Этого не хватает во многих программах обучения.
У вас может быть мощный
ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы помочь вам выполнить это приседание, но если ваш позвоночник устает
после долгого, тяжелого дня — или отсутствия реакции из-за многочасового сидения — тогда это
слабое звено, которое вот-вот сломается.
Одно отличное упражнение для
Ответить на этот вопрос является «Bird Dog». Что, как родитель, заставляет меня думать о Mog
книга. Дайте мне знать в комментариях, если вы понимаете, о чем я говорю! Этот
движение включает в себя вставание на четвереньки, а затем вытягивание одной руки вперед
и противоположная нога назад.Это требует стабилизации позвоночника,
тренировка многораздельных мышц. Вы можете удерживать эту позицию в течение длительного времени,
тем самым обретая столь необходимую связь между мозгом и мускулами И силовую выносливость.
чтобы позвоночник оставался стабильным и защищенным.
Здесь также
В очередной раз становится очевидной красота многих так называемых «функциональных упражнений».
Когда я выполняю удар по кабелю или жим одной рукой, я должен подтянуть позвоночник, чтобы
противодействовать силе. Это снова то, как мы бьем и толкаем в реальной жизни; нет
лежа как в жиме лежа.Пресса Paloff фокусируется исключительно на
антиротационный аспект этого движения.
При проектировании
креплений и соединителей с инженерной и конструкторской точки зрения, это
всегда уместно сделать их менее прочными
чем материал, который они соединяют. Почему? Потому что под силой вы бы
скорее, сломается проушина или винт, а не металл или ткань. С участием
Помните, это хорошая идея — иметь возможность толкать гораздо больший вес, чем вы
позвоночник может поддерживать вставание?
Ящерицы и
Отжимания на одной руке (среди других разновидностей отжиманий) имеют аналогичное преимущество.Несмотря на свою склонность, они заставляют вас держаться под разными углами.
положения и опорные конструкции, предотвращающие вращение, сгибание и т. д. Выполняется
вдумчиво, это также помогает пробудить чувствительность позвоночника: тренироваться
это осознавать, как мы движемся, и соответственно реагировать и настраиваться. Это
почему я люблю замедлять ползание ящерицы и двигаться во всех направлениях в
непредсказуемым образом.
Гребля с одной рукой
также полезны движения, такие как тяга гантелей в согнутом положении или одноручное тело
весовая строка с вращением.Они имеют стабилизирующий элемент, а также
бросая вызов позвоночнику при больших нагрузках.
Помните, что вы
Если вы не привыкли к этим движениям, вам следует расслабиться. Полегче
вариации существуют для всего: от одноруких отжиманий от стены до медвежьих ползаний.
Фермерские прогулки и бег
Тогда есть
переноски / прогулки фермеров. Они тренируют мышечную выносливость и стабилизацию в вертикальном положении.
положение, помогающее выпрямителю позвоночника надолго удерживать вас в хорошей осанке
продолжительность.Это полезно, поскольку именно так мы должны использовать позвоночник в
первое место. Если вы можете ходить на большие расстояния с весами и поддерживать
сильный, нейтральный позвоночник, тогда у вас не должно возникнуть проблем
приседать или переносить ребенка в машину. Особенно, если вы используете
одностороннее изменение, например, чемодан для переноски. Использование переноски с фронтальной загрузкой
также отличный вариант, так как он может обеспечить преимущества против сгибания, обучая вас
держать спину прямо в течение долгого времени, даже если вы устали и
противодействовать всему тому наклону вперед, который вы делаете в течение дня.
Обучите это в конце
тренировки, а не начала. Утомляя основные мышцы таким образом, прежде чем
попытка становой тяги грозит травмой!
Бег — другое
чрезвычайно полезный инструмент. Во время бега вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать свое тело в
вертикальное положение. Вот почему многие люди получают травмы.
при первой попытке сделать 10к (или подобное). Они просто не могут
сохранять правильную осанку при утомлении. Практикуйте это медленно
увеличивайте дистанцию, не забывая при этом о своей биомеханике.Конечно,
пропуск или другое вертикальное кардио также может принести аналогичную пользу.
Мы также можем активно
тренировка разгибания с использованием движений, подобных супермену. Конечно, это предполагает
лежа на лице, а затем поднимая руки и ноги, эффективно
балансируя все эти приседания и флаги драконов.
Разгибание, вращение и позвоночник
Мобильность
Кроме некоторых специалистов,
как Стюарт МакГилл, советую против
движение сверхчеловека И римский стул — заявив, что оно слишком сильно сжимает
на позвоночнике.Он рекомендует птицу-собаку в качестве замены, хотя это не
предлагают много средств предотвращения сгибания и действительно больше препятствуют вращению
движение.
Я тоже лично
выполнить задний мост, что является фантастическим движением для быстрого восстановления
подвижность плеч И подвижность грудного отдела. Но это статическая растяжка,
так что не делайте это перед остальная часть
ваше обучение. Честно говоря, я начал замечать улучшения после использования этого
периодически всего на несколько недель (мне еще предстоит пройти долгий путь).Нажимая
через грудь вы укрепляете мышцы в конце диапазона движения,
обеспечивая больший контроль и мощность в этих позициях, но без применения большого количества
сила.
Я тоже неравнодушен к
индусский пресс-пикировщик, который я считаю отличным движением для его
возможность сочетать отличную тренировку отталкивания и тренировку мобильности. Держать в
Имейте в виду, что и индусский пресс, и задний мост прикладывают силу сжатия к
позвоночник и, следовательно, не рекомендуется
всеми.Проблема, с которой сталкиваются здесь такие, как МакГилл, заключается в долгосрочной перспективе.
микротрещины и тому подобное.
Не используйте их (в
по крайней мере для начала), если у вас есть какие-либо жалобы на спину, и подумайте о том, чтобы начать
с короткой перемычкой (на плечах), если вы новичок в этом. Честно,
йоги и индийские борцы делали подобные движения десятилетиями с
в основном хорошие вещи, которые можно показать за это. Но ваш пробег может отличаться, так что подумайте о
чего вы хотите достичь, прислушивайтесь к своему телу и действуйте осторожно.
Даже больше
спорным является Джефферсон Керл, который доктор Стю тоже не любит (он
считает, что это полезно для тренировок, связанных со спортом, но не для общих
популяция, и все еще может способствовать длительной дегенерации). Это движение
является ключевым в гимнастических силовых тренировках, и его активно пропагандируют такие, как
Тренер Соммерс. Это движение похоже на тягу с прямыми ногами и дефицитом.
(это означает, что вы стоите на слегка приподнятой платформе), но если цель , — обеспечить сгибание позвоночника и
представить себе, как каждый позвонок разворачивается, когда вы проходите полный диапазон
движение.Держа подбородок все время поджатым, вы затем сокращаете ягодицы.
прежде чем постепенно менять направление движения. Как вы, наверное, догадались, вы используете
очень легкий для этого.
Если вы выполните
это движение? Я бы сказал, что если у вас есть ЛЮБАЯ история болей в спине, то
обязательно подходите с особой осторожностью. Определенно начало ОЧЕНЬ легкое. Лично,
Я считаю, что укрепление мышц во всем диапазоне их движений
может быть только хорошо, но это также зависит от индивидуального образа жизни и
цели.И есть более безопасные альтернативы, к которым мы скоро обратимся.
Видите ли, мы не можем
действительно говорить о разгибании, не обсуждая также подвижность грудного отдела. Потому что
в то время как поясничный отдел позвоночника должен быть очень жестким, чтобы уменьшить деградацию и поддерживать
жесткость, середина позвоночника (грудной отдел) должна иметь приличную подвижность
для скручивания и изгиба в ОБОИХ направлениях.
Хотя многие из нас
боимся согнуть позвоночник — особенно под нагрузкой — правда в том, что позвоночник
явно разработан, чтобы двигаться в этом направлении.Попробуйте двигать телом, не сгибаясь или
искривите позвоночник, и вы обнаружите, что значительно менее подвижны и функциональны. Небольшое сгибание в
позвоночник почти неизбежен в повседневной жизни при таких движениях, как выбор ребенка
из детской кроватки или разгрузка посудомоечной машины — особенно для неподготовленных
частные лица. Кроме того, есть ракеточные виды спорта и бесчисленное множество других занятий, которые
требуют быстрого разгибания и скручивания как части цикла растяжения-укорачивания.
Метание — очень естественное движение для любого человека.
Многие из нас боятся гнуть позвоночник
И знаете что? если ты
жесткость грудного отдела позвоночника, то поясничный отдел
позвоночник, который будет изгибаться вместо этого. А вот тут и может закрасться травма
дюйм.
Но что мы можем использовать для
восстановить здесь некоторую подвижность, что не так уж и противоречиво? Это где больше
дрессировка животных действительно сияет. Крабовая прогулка и движения столешницы
например, постепенно увеличит подвижность позвоночника, одновременно обслуживая
как полезные движения против сгибания.
Для тех, кто хочет
немного уклоняюсь от более хитрых вещей, есть и другие варианты. Я тоже
большой поклонник мостового перехода, который я тоже получил от Джеффа Кавальера. Если ты
неуверенный, послушай Джеффа! Я сделаю ссылку на его
видео ниже. Это также обеспечивает некоторую ротацию грудного отдела, которую вы можете
так же получить от крабового досягаемости или ветряной мельницы.
Другой вариант
Макгилл рекомендовал кошку-верблюд. Здесь вы отдыхаете на четвереньках и просто
переместите позвоночник из изогнутого положения в вогнутое.
Выводы и рекомендации
Итак, это чертовски
много информации — много противоречивой! Итак, что я на самом деле рекомендую
ВЫ ДЕЛАЕТЕ, если хотите улучшить подвижность, силу и устойчивость позвоночника?
Я рекомендую начать с добавления упражнений на устойчивость во всех плоскостях.
движение. Подойдет любая комбинация из следующих:
- Paloff
пресс - Птичья собака
- Дракон
флаг - Lalanne
push up - Ab rollout
- Одноручное
стоячий тросовый ряд - трос
пробойники - Чемодан для переноски
- Однорукий
push up - Ящерица
ползет - Кубок / Зерчер / передний
carry
Это довольно бесспорно и должно обеспечить повышение производительности и предварительную подготовку.Добавьте несколько упражнений на выносливость, таких как пробежки и скакалки, всегда следя за тем, чтобы спина оставалась в вертикальном положении. Вы также должны укрепить подколенные сухожилия и ягодицы, используя такие движения, как ягодичный мостик, чтобы выдержать нагрузку на позвоночник.
Тренировка грудного отдела
разгибание, вращение и подвижность со столешницей, прогулки краба, кошка-верблюд,
желательно использовать ветряную мельницу и мост. Если ты после следующего уровня
мобильность и контроль, попробуйте задний мост, сгибания рук Джефферсона или индусские отжимания.
Но помните о мерах предосторожности, связанных с этими упражнениями, и используйте их по своему усмотрению.
риск.
И убедитесь, что у вас есть
полная программа тренировок пресса.
Рекомендации по образу жизни
Правильно сидеть
день также может снизить вероятность получения травмы и повысить производительность. В
в частности, убедитесь, что вы поддерживаете нижнюю часть позвоночника, ища стул для стола
с поясничной опорой. Таким образом, вы не создадите неудобной нагрузки на нижнюю часть тела.
спина весь день, так что вы можете приступить к тренировкам, чувствуя себя свежим. Рассмотрите возможность инвестирования
в поясничной подушке и старайтесь регулярно вставать и двигаться.Убедись, что ты
активировать и задействовать позвоночник перед любой интенсивной тренировкой, если у у был длинный день сидения или
вождение.
Многие советуют поспать
на боку ночью, что позволяет позвоночнику отдыхать, сохраняя при этом
нейтральное положение. У меня это хорошо работает.
Если есть спина
жалобы вообще, то обратитесь к профессионалу. Нет совета, от которого вы можете получить
Интернет, который будет специально адаптирован к вашей конкретной травме и
биомеханика, и без осмотра специалиста любой режим упражнений может
дело хуже.
Имейте в виду, что
ничто не высечено в камне, и мы все еще учимся. Как вы можете видеть здесь,
эксперты практически единогласно не согласны
с друг другом . Что меня шокировало, исследуя эту тему, так это
насколько много разногласий по этому поводу. Даже такие предположения, как
важность S-искривления позвоночника была поставлена под сомнение, автор Эстер
Гокхале — один из тех, кто считает, что естественное положение позвоночника должно
на самом деле быть более похожим на J.Наблюдения за маленькими детьми, коренными
племена и исторические скульптуры, похоже, подтверждают это мнение — убедительно,
хоть и косвенные доказательства.
Опасность — я верю
— значит слишком увлекаться советом какого-то одного эксперта до такой степени, что игнорирует
противоречивая информация. Аккуратно объединяйте идеи из всех источников и смотрите
что работает для вас.
Рекомендации, которые я сделал выше,
тем не менее, в целом хорошо оценен большинством и должен предлагать улучшенные
стабильность, предварительная подготовка и даже преимущества в прочности и производительности.Это должно быть
хорошая отправная точка для большинства людей, и что бы вы ни делали, это миллион раз
лучше чем делать ничего.
И хотя все это разногласие может быть
обескураживает, есть серебряная подкладка. Это означает, что если вы пытались
исправлять жалобу на спину в течение многих лет, может все еще быть кто-то с
другой подход, который работает для вас. Если у вас болит спина, значит, у нее
причина. Если это не хроническое дегенеративное заболевание, такое как тяжелый артрит,
почти всегда решение.Вероятно, это связано с движением. Ваша миссия
чтобы найти подходящего человека с подходящим для вас вариантом — не сдавайтесь!
Закажите копию
SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.
ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ
Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>
Центр упражнений против боли в спине | Растяжки и упражнения для спины
Польза упражнений многочисленна: упражнения могут помочь предотвратить множество заболеваний — от сердечных приступов до остеопороза — а также могут предотвратить боли в спине и шее.Тренировки на гибкость, силовые тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы — все это играет важную роль в здоровом режиме упражнений, и каждый тип упражнений способствует здоровью позвоночника.
С возрастом важность тренировок на растяжку и гибкость становится более очевидной, поскольку диапазон движений начинает уменьшаться. Источник фото: 123RF.com.
Тренировка гибкости и растяжка
Гибкость — это то, что большинство людей считают само собой разумеющимся, когда они молоды, но с возрастом важность тренировки на растяжку и гибкость становится более очевидной, поскольку диапазон движений начинает уменьшаться.Однако тренировки на растяжку и гибкость могут быть включены в ваш распорядок тренировок в любом возрасте, и вы будете получать от этого пользу на долгие годы. Тренировки на гибкость могут улучшить вашу подвижность, равновесие, стабильность и осанку, что поможет избежать боли в спине и шее. Уроки гибкости, йога и пилатес — все это может помочь вам улучшить технику растяжки и внести свой вклад в долгосрочную гибкость.
Силовые тренировки и укрепление кора при болях в спине
Вы можете подумать, что интенсивные упражнения и силовые тренировки с большей вероятностью вызовут травму спины, чем предотвратят ее, но тренировка мышц спины и кора может значительно улучшить функции и общее состояние вашего позвоночника.С другой стороны, при слабых мышцах спины и брюшного пресса у вас больше шансов получить травму из-за растяжения спины. Для достижения наилучших результатов вы захотите сочетать тяжелую атлетику с укрепляющими упражнениями, которые используют вес собственного тела в качестве сопротивления для поддержания здоровья спины и шеи. Обязательно варьируйте свои тренировки и не пренебрегайте основными мышцами, такими как внешние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота.
Сердечно-сосудистые упражнения
Упражнения для сердечно-сосудистой системы имеют много преимуществ для здоровья и являются неотъемлемой частью полноценной тренировки.Одно из ключевых преимуществ упражнений на сердечно-сосудистую систему — это их способность помочь с потерей веса. Избыточный вес или ожирение создают дополнительную нагрузку на вашу спину и могут привести к ухудшению состояния позвоночника, поэтому избавление от лишних килограммов с небольшой помощью сердечно-сосудистой деятельности может иметь большое значение для вашей спины и позвоночника. Сердечно-сосудистые упражнения также помогают развить выносливость, что важно для долгосрочного здоровья и может помочь в реабилитации после травм спины и позвоночника. Конечно, кардио имеет прекрасный эффект и на другие аспекты здоровья, от повышения уровня холестерина до снижения артериального давления и улучшения настроения.Поскольку сердечно-сосудистые упражнения повышают уровень эндорфина, они также могут помочь облегчить симптомы депрессии, которые могут способствовать хронической боли, испытываемой некоторыми людьми. Как будто этого было недостаточно, сердечно-сосудистая деятельность способствует качественному сну, а хороший ночной отдых важен для здоровья спины и позвоночника.
Упражнения и старение
Физические упражнения важны в любом возрасте, но особенно с возрастом. Потеря функции, диапазона движений и гибкости — все это часть естественного процесса старения, но поддержание здоровой программы упражнений может замедлить эти ухудшения.Хотя активная физическая активность может быть затруднена среди пожилых людей, легкая аэробная активность по-прежнему имеет огромную пользу для здоровья, особенно по сравнению с полным отсутствием активности. Количество упражнений, необходимых для получения пользы для здоровья, может вас удивить — вы можете тренироваться с такой интенсивностью, которая позволит вам вести непринужденную беседу и при этом увидеть пользу для здоровья. 1 Если у вас есть другие проблемы со здоровьем, например диабет, высокое кровяное давление или сердечное заболевание, некоторые виды деятельности могут быть вам вредны.Спросите своего врача о запланированной программе тренировок и подумайте о тренировках в присутствии тренера, если вы не чувствуете себя комфортно, занимаясь самостоятельно. Не забывайте прислушиваться к своему телу и немедленно прекратите упражнения, если вы испытываете боль, отличную от типичной мышечной.
Центр упражнений SpineUniverse покажет вам, как лучше всего растягивать спину и шею, чтобы ваш позвоночник оставался здоровым и сильным. Узнайте об основных преимуществах упражнений, а также о том, как оставаться в форме.
Артикул
1.Johnston BD. Упражнения для пожилых людей. Руководство Merck, версия для потребителей. https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/exercise-in-the-elderly. По состоянию на 21 июля 2015 г.
Обновлено: 24.12.19
Раннее начало реабилитации на основе силовых тренировок после спондилодеза поясничного отдела позвоночника улучшает силу основных мышц: рандомизированное контролируемое исследование | Journal of Orthopaedic Surgery and Research
Дизайн исследования, выбор субъектов, операция и последующее наблюдение
Исследование представляло собой рандомизированное контролируемое исследование с исходным измерением через 3 недели после LSF и дополнительно через 3 и 18 месяцев после LSF.Выбор предметов и операций был определен тремя хирургами-консультантами в Словенском национальном центре позвоночника в Любляне.
Набор испытуемых проводился в течение 14 месяцев (сентябрь 2014 г. — ноябрь 2015 г.). Критериями включения субъектов были (1) первичный диагноз одного уровня дегенеративного истмического спондилолистеза низкой степени или остеохондроза со стенозом позвоночного канала или без него; (2) возраст от 45 до 70 лет; и (3) отсутствие неинфекционных заболеваний.Критериями исключения для субъектов были (1) предыдущая операция поясничного спондилодеза, (2) дегенеративный или идиопатический сколиоз, (3) воспалительное заболевание и злокачественные новообразования в анамнезе. Национальный комитет по медицинской этике одобрил исследование.
Субъекты получили инструментальный трансфораминальный межтеловой спондилодез одного уровня. Клетку максимально возможной высоты поместили как можно впереди, чтобы получить сегментарный лордоз. Декомпрессия применялась при первичной патологии, стенозе центральной / боковой впадины при дегенеративном спондилолистезе и отверстиях при истмическом спондилолистезе.Пациентам с остеохондрозом декомпрессия не выполнялась.
Были проведены дополнительные контрольные проверки для обеспечения безопасности субъектов в протоколе упражнений, и субъекты были обследованы ведущим хирургом. Через 2 и 18 месяцев после операции были сделаны обзорные рентгенограммы. Кроме того, через 18 месяцев после операции были получены пленки для сгибания / разгибания, чтобы исключить ослабление или отказ оборудования.
Размер выборки и рандомизация
Все субъекты получили письменное и устное информированное согласие относительно их участия в программе реабилитации.Испытуемые должны были предоставить подписанное информированное согласие и заполнить анкеты. Для формирования групп использовался метод скрытого случайного распределения без блокировки. Как показано на блок-схеме получения согласия (рис. 1), 51 субъект, запланированный на выборную LSF, соответствовал критериям включения в исследование. Всего из исследования были исключены 12 субъектов: пять из-за хирургического вмешательства, превышающего критерии включения (декомпрессия двух или более уровней у четырех субъектов, двухуровневое слияние у одного субъекта), четыре отказались от включения, один из-за послеоперационной инфекции и двое из-за повторной госпитализации по не связанным причинам.Пять субъектов были потеряны во время периода обучения и еще семь человек, самое позднее, при последующем наблюдении.
Рис.1
Блок-схема согласия субъектов
При случайном распределении в обучающую группу входили 36% субъектов мужского пола, возраст 60,3 (SD ± 8,1) и индекс массы тела 27,7 (SD ± 2,7), а контрольная группа 69 % субъектов мужского пола, возраст 61,1 (стандартное отклонение ± 8,1) и индекс массы тела 30,2 (стандартное отклонение ± 5,6) (таблица 1). Для расчета мощности использовался ODI. На основании более ранних исследований стандартное отклонение было установлено на уровне 10 баллов [16].Разница в 14,1 балла в этой категории считалась клинически значимой. Предполагая, что мощность = 80%, всего потребовалось 32 субъекта. Для периода обучения рекомендованная мощность была достигнута, но не для последнего наблюдения.
Таблица 1 Общие данные субъекта
Контрольная группа
Контрольная группа следовала стандартным протоколам больницы. Они не включали упражнения или физиотерапию до 3 месяцев после операции.
Учебная группа
Учебная группа выполняла программу реабилитации два раза в неделю в течение 9 недель, начиная с 3 недель после операции.В течение первого подпериода тренировок (с 1 по 5 неделю) изометрические упражнения были сосредоточены на мышцах разгибания, сгибания и бокового сгибания туловища за счет поддержания нейтрального положения поясничного отдела позвоночника. Первоначально каждое упражнение выполнялось в течение 15 секунд, с перерывом на отдых 45 секунд и повторялось три раза. После каждого тренировочного протокола испытуемых просили оценить уровень интенсивности по 10-балльной шкале Борга. Когда уровень воспринимаемого усилия был ниже 8, они увеличивали продолжительность упражнения до 20, 25 и 30 с.В этот подпериод применялась интерференционная электротоковая терапия мышц-разгибателей туловища в поясничной области продолжительностью 20 мин с частотой 5 Гц. В период с 6 по 9 неделю упражнения выполнялись на силовых тренажерах, продолжительность увеличивалась до 30 с. Добавлены упражнения на приведение ног и разгибание бедер. Испытуемым было предложено увеличить ВБД с одновременной активацией мышц живота (фиксация живота) и поддерживать нейтральное положение поясничного отдела позвоночника до и во время упражнений.После силовой тренировки к проработанной мышце применяли статическую растяжку. Тренировками руководил один и тот же физиотерапевт.
Оценка функционального результата
Для каждого участника были зарегистрированы следующие исходные данные:
• Изометрическая сила мышц туловища
Изометрические силы разгибания, сгибания и бокового сгибания мышц туловища измерялись с помощью тензометрического динамометра. (Steinberg Systems, Польша).Измерения проводились в положении стоя с опорой на таз [17]. Ремень закреплялся вокруг верхней части тела на уровне плеч. Испытуемые постепенно прикладывали максимальную силу и выдерживали ее в течение 2–3 с . Максимальный крутящий момент был рассчитан на основе данных датчика силы и рычага как расстояние между средней линией ремня и уровнем гребня подвздошной кости. Было выполнено три максимальных усилия.
• Физическая работоспособность испытуемых
Физические параметры были следующими: пройденное расстояние во время теста 6-минутной ходьбы (6MWT) [18], количество вставаний за 30 секунд во время теста стойки на стуле (CST) [19 ], и тест на высоту вытягивания стоя (SRH) [20].
• Схема предварительной активации ВБД
Для определения точки инициирования ВБД была измерена поперечная сила живота. Испытуемые стояли в вертикальном положении и прижимались к силовой пластине. Была рассчитана временная задержка между началом увеличения латеральной абдоминальной силы и началом увеличения силы силовой пластины. Вместо электромиографии m. transversus abdominis из-за того, что слишком высокая кожная складка может влиять на результаты электромиографии.
• Субъективные самооценки испытуемых
○ Индекс инвалидности Освестри (ODI) представил испытуемых с индексом баллов от 0 до 100, где более низкие баллы представляют более низкие уровни инвалидности с болью в пояснице [14, 15].
○ Визуальная аналоговая шкала (ВАШ) представляла испытуемых с индексом интенсивности боли в спине от 0 до 10, где 0 = «нет проблем» и 10 = «максимум проблем» [16].
Все параметры были измерены через 3 недели и 3 месяца после LSF. Через 18 месяцев после операции были измерены все параметры, за исключением предактивационного характера ВБД.
Статистический анализ
Независимый тест t и тесты Вилкоксона-Манна-Уитни U были применены к данным с использованием SPSS 20.0 для Windows. Риск ошибки 1-го типа был установлен на уровне 5% (уровень значимости 0,05). Односторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался с переменной функционального результата в качестве переменной внутри субъекта и переменной группы в качестве фактора между субъектами. Использовались апостериорные тесты Бонферрони. Ро Спирмена использовался для определения уровня корреляции между переменными функционального результата.
Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической формой поясницы
боль
J Phys Ther Sci. 2015 Март; 27 (3): 619–622.
, доктор философии, 1 , доктор философии, 2 и, BS 3, *
Вен-Дьен Чанг
1) Департамент спортивной медицины Китайского медицинского университета,
Тайвань
Hung-Yu Lin
2) Кафедра профессиональной терапии, Университет И-Шоу,
Тайвань
Ping-Tung Lai
3) Отделение физиотерапии и реабилитации, Да-Чиен
Общая больница, Тайвань
1) Кафедра спортивной медицины Китайского медицинского университета,
Тайвань
2) Кафедра профессиональной терапии, Университет И-Шоу,
Тайвань
3) Отделение физиотерапии и реабилитации, Да-Чиен
Общая больница, Тайвань
* Автор, ответственный за переписку.Пинг-Тунг Лай, отделение физиотерапии и реабилитации, Да-Цзянь
Больница общего профиля: улица Шин Гуан № 6, Мяоли, Тайвань. (E-mail: wt.moc.oohay@ydnam-nevets)
Поступило 22 августа 2014 г .; Принято 1 октября 2014 г.
Copyright 2015 © Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано IPEC Inc.
Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative
Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).
Эта статья цитируется в других статьях в PMC.
Abstract
[Цель] С помощью силовых тренировок пациенты с хронической болью в пояснице могут
укрепляют свои глубокие мышцы туловища. Однако самостоятельное обучение остается сложной задачей,
несмотря на существование множества основных стратегий силовых тренировок. В настоящее время нет
создана стандартизированная система анализа и сравнения результатов основных
силовые тренировки и типичные тренировки с отягощениями. Поэтому мы провели систематическую
обзор результатов предыдущих исследований для изучения эффективности различных основных
стратегии силовых тренировок для пациентов с хронической болью в пояснице.[Методы] Мы
поиск соответствующих исследований с использованием электронных баз данных. Впоследствии мы оценили их
качество путем анализа отчетных данных. [Результаты] Мы сравнили четыре метода оценки
основные силовые тренировки: баланс туловища, стабилизация, сегментарная стабилизация и двигательные
контрольные упражнения. По результатам различных шкал и инструментов оценки,
Силовая тренировка кора более эффективна, чем обычная тренировка с отягощениями, для облегчения
хроническая боль в пояснице. [Заключение] Рассмотрены все основные стратегии силовых тренировок.
в этом исследовании помогает облегчить хроническую боль в пояснице; однако мы рекомендуем
сосредоточение внимания на тренировке глубоких мышц туловища для облегчения хронической боли в пояснице.
Ключевые слова: Основные силовые тренировки, Хроническая боль в пояснице, Тренировки с отягощениями
ВВЕДЕНИЕ
Хроническая боль в пояснице (ХБН) определяется как боль в пояснице, которая сохраняется более 12 лет.
недель, и это наиболее часто встречающийся клинический симптом ортопедических заболеваний в
Европа и США 1 ) . Больше, чем
50% людей в США страдают от CLBP 2 ) , и это основная причина отсутствия на работе и постоянного
инвалидность 3 , 4 ) .Основные мышцы, которые являются основной группой мышц для
поддержание стабильности позвоночника 5 ) , может быть
разделены на две группы в соответствии с их функциями и атрибутами. Первая группа
мускулы состоят из глубоких мышц кора, которые также называются местными стабилизирующими
мышцы. К этим мышцам в первую очередь относятся поперечная мышца живота, многораздельная поясничная мышца,
внутренняя косая мышца и квадратная мышца поясницы 3 , 6 ) . Мультифидусный поясничный отдел напрямую связан
к каждому поясничному позвоночному сегменту 5 ) и
transversus abdominis и Multifidus поясничного отдела активируют механизм совместного сокращения.В
втягивание живота во время сокращения обеспечивает сегментарную стабильность позвоночника и
поддерживает позвоночник в нейтральной зоне 7 ) . Кроме того, эти мышцы обеспечивают точный моторный контроль и
таким образом, в первую очередь отвечает за стабильность позвоночника 6 ,
8 ) . Вторая группа мышц включает
неглубокие основные мышцы, которые также известны как глобальные стабилизирующие мышцы, в том числе
прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратная мышца поясницы,
и группы мышц бедра 9 ) .Эти мышцы
не прикрепляется непосредственно к позвоночнику, но соединяет таз с грудными ребрами или ногой
суставы, тем самым обеспечивая дополнительный контроль над позвоночником. Эти мышцы производят высокий крутящий момент, чтобы
уравновешивать внешние силы, воздействующие на позвоночник; таким образом, эта группа мышц
вторично отвечает за поддержание стабильности позвоночника 6 , 8 , 10 ) . Когда основные мышцы функционируют нормально, они могут поддерживать
сегментарная стабильность, защита позвоночника и снижение нагрузки на поясничные позвонки и
межпозвоночные диски 11 ) ; следовательно, ядро
у людей мышцы также называют «естественной связкой» 10 ) .
Причины ХЗПН сложны, некоторые из которых неизвестны 12 ) . Одна из основных причин связана с ослаблением неглубокого ствола и
мышцы живота 12 , 13 ) . Снижение CLBP и повышение мобильности обычно включают:
укрепление этих мышц 12 ) . Другой
причиной ХЛБП является ослабление или недостаточный моторный контроль глубоких мышц туловища,
например, мультифидальная поясничная и поперечная мышцы живота 1 ) .Во время физических нагрузок мышечные ткани туловища обеспечивают
подвижность и стабильность пояснично-тазовой области; таким образом, изменения активности мышц туловища
(особенно в многораздельной и поперечной мышцах живота) обычно наблюдаются при
пациенты с болью в пояснице 8 ) . Основной
Силовая тренировка направлена на тренировку глубоких мышц туловища 14 ) . Однако самостоятельное обучение для CLBP — непростая задача.
пациентов, несмотря на существование множества основных стратегий силовых тренировок.Более того,
не была создана стандартизированная система для анализа и сравнения результатов основных
силовые тренировки и типичные тренировки с отягощениями. Поэтому мы систематически пересматривали
соответствующие исследования для изучения эффективности различных основных силовых тренировочных стратегий
при облегчении CLBP.
МЕТОДЫ
Статьи, рассмотренные в этом исследовании, в основном были получены от EBSCO и PubMed.
базы данных. Критерии включения: исследования, опубликованные в период с 2008 по 2012 гг., Включающие
экспериментальные методы исследования, пациенты с ХЛБП и основные стратегии силовых тренировок.Исследования
с неанглоязычными ссылками и теми, которые приняли ведомственную экспертизу или отчет о болезни
процедуры были исключены из этого исследования. Поиск проводился с использованием таких ключевых слов, как
CLBP, силовая тренировка кора, упражнения на туловище и устойчивость туловища. Две спортивные медицины
Для отбора статей были приглашены специалисты с опытом работы не менее 10 лет. Ядро
методы силовой тренировки, спортивные процедуры, методы оценки и результаты исследования
справочные исследования были извлечены и проанализированы.Наконец, шкала Джадада, имеющая
пятибалльная шкала (более высокие баллы указывали на более высокое качество исследования) использовалась для оценки
качество ссылок 15 ) .
РЕЗУЛЬТАТЫ
После консультации с экспертами и изучения аннотаций 135 соответствующих статей, четыре
статьи были признаны подходящими для данного исследования. Четыре рецензируемых статьи 16 , 17 , 18 , 19 )
дал оценку качества Jadad от 4 до 5 ().В этих исследованиях четыре основных силовых упражнения (т. Е. Туловище
баланс, стабилизация, сегментная стабилизация и моторное управление) были реализованы для
тренировка глубоких мышц кора. Упражнения на равновесие туловища направлены на улучшение успеваемости испытуемых.
балансировка за счет усиления ствола 19 ) .
Стабилизация подчеркивает прогрессивные техники силовых тренировок, такие как лежа на спине,
Упражнения для стабилизации положения лежа, сидя, четвероногих и стоя 17 ) . Упражнения на сегментную стабилизацию направлены на укрепление
различные глубокие мышцы кора 18 ) .Мотор
Контрольные упражнения основаны на теории управления моторикой 16 ) . Все контрольные группы в четырех выполненных контрольных исследованиях
типичные тренировки с отягощениями для укрепления мышц туловища и нижних конечностей (например,
скручивания, подъемы прямых ног и отжимания).
Таблица 1.
Описание и оценки Jadad рассмотренных статей
| Авторы | n | Описание | Шкала Jadad |
|---|---|---|---|
| Akbari et al. 16 ) | 49 | Экспериментальная группа: упражнение на управление моторикой Контроль группа: общие упражнения |
4 |
| Andrusaitis et al. 17 ) | 15 | Опытная группа: стабилизационное упражнение Контроль группа: укрепление мышц живота, спины и бедер |
5 |
| França et al. 18 ) | 30 | Экспериментальная группа: упражнения на сегментарную стабилизацию для укрепления поперечной мышцы живота и мультифидуса поясницы Контрольная группа: поверхностное укрепление прямой мышцы живота, внешней и внутренней косой мышцы живота и erector spinae |
4 |
| Gatti et al. 19 ) | 79 | Экспериментальная группа: упражнения на равновесие туловища Контроль группа: упражнения на укрепление конечностей и туловища |
5 |
показывает три типа методов оценки, используемых в четырех справочных материалах.
исследования 16 , 17 , 18 , 19 ) . Первым типом была оценка боли, которая включала визуальный
Аналоговая шкала (ВАШ) и опросник боли МакГилла 16 , 17 , 18 , 19 ) .Второй тип был
шкала оценки, для которой диапазон минимального запроса (RMQ), опросник Освестри по инвалидности
(OSWDQ) и шкала показателей спины (BPS) использовались для оценки инвалидности участников.
уровни 16 , 17 , 18 , 19 ) . Краткая форма-12 (SF-12) была разделена на физическую и психологическую.
разделы для оценки качества жизни пациентов с ХЛБП 9 ) . Третий тип — инструмент оценки, включающий давление
блок биологической обратной связи (PBU) и ультразвук 16 , 18 ) .В четырех эталонных исследованиях использовались предварительные
и послетестовые оценки для оценки эффективности упражнений и
Сравнение экспериментальной и контрольной групп 16 , 17 , 18 , 19 ) . По ВАШ и боли МакГилла
анкетирование результатов этих исследований, боль уменьшилась после основной силовой тренировки,
хотя статистически значимых отличий от контрольных групп не наблюдалось.В
для сравнения: опросник Роланда-Морриса, SF-12, OSWDQ, PBU и ультразвуковое исследование мышц
измерения толщины показали статистически значимые улучшения.
Таблица 2.
Вмешательство, оценка и результаты рассмотренных статей
| Авторы | Вмешательство | Оценка | Результаты |
|---|---|---|---|
| Akbari et al. 16 ) | 30 мин / сеанс, 2 сеанса в неделю, 8 недель, всего 16 сессия |
7.Ультразвук датчика B-режима 5 МГц, BPS, VAS | BPS и VAS уменьшились. Измерение толщины мышц УЗИ увеличилось. * |
| Andrusaitis et al. 17 ) | 10-минутная разминка на велосипеде; 40 мин / сеанс, 3 сеанса / неделя, всего 20 сеансов |
ВАШ, RMQ | ВАШ уменьшилось. RMQ улучшен. * |
| França et al. 18 ) | 30 мин / сеанс, 2 сеанса / неделя, 6 недель; 3 подхода по 15 повторений повторов |
ВАШ, опросник МакГилла по боли, OSWDQ, PBU | ВАШ и опросник МакГилла по боли уменьшились. OSWDQ и PBU улучшен. * |
| Gatti et al. 19 ) | Ходьба 15 мин, гибкость 30 мин (разминка) упражнения; 2 сеанса в неделю, 60 мин / сеанс, 5 недель, всего 10 сеансов |
ВАШ, RMQ, SF-12 | ВАШ снизилась. RMQ и SF-12 улучшены. * |
ОБСУЖДЕНИЕ
В четырех рассмотренных исследованиях были выявлены четыре типа силовых тренировок кора 16 , 17 , 18 , ) .Упражнения на равновесие туловища, включающие позы сидя, на коленях, четвероногих и лежа на спине.
включал в себя чередование поддерживающих объектов между твердыми и мягкими и инструктаж
участники могут двигать головой или верхними конечностями с закрытыми глазами 16 , 19 ) . На основе
аналогичные принципы, стабилизация, сегментная стабилизация и упражнения на контроль моторики были
подчеркнуто для повторной тренировки моторного контроля глубоких мышц туловища 16 , 18 ) .Сегментарный
стабилизирующие упражнения повышают стабильность позвоночника за счет сосредоточения внимания на поперечной мышце живота
и поясничный мультифидус 18 ) . Управление двигателем
использовался, чтобы научить участников сокращать мышцы (например, выполнение брюшного пресса).
маневр втягивания на выдохе), постепенно увеличивая, как долго они могут удерживать
дыхание, поддерживая нормальное дыхание в течение 10 секунд, выполняя 10 сокращений.
Впоследствии участники выполняли динамические упражнения (напр.г., кошка и верблюд
позиции) 16 ) . В четырех рассмотренных
исследований, контрольные группы выполняли типовые тренировки с отягощениями на тренажерах и в свободной форме.
веса для тренировки мелких групп мышц 16 , 17 , 18 , 19 ) . По сравнению с типичным сопротивлением
Пациентам с CLBP легче освоить базовую силовую тренировку, хотя это больше
вызов 19 ) .Кроме того, нет особых
требуется оборудование, и пациенты могут самостоятельно практиковать силовые тренировки на основные
дома, что очень важно, потому что домашние программы упражнений могут принести дополнительную пользу
для мотивированных пациентов. Кроме того, несколько исследований показали, что типичное сопротивление
тренировка может легко травмировать пациентов с ХЛБП 16 , 19 ) .
Моторный контроль играет решающую роль в стабилизации позвоночника 20 ) .Поддержание стабильности поясничного отдела позвоночника включает три
интерактивные системы: система пассивной поддержки, которая опирается на связки и фасции
скелетных мышц; система активного сокращения, при которой поясничные движения позвоночника и
стабильность поддерживается за счет сокращения основных мышц; и центральная нервная система,
который играет ведущую роль в управлении двигателем 16 ) . Центральная нервная система может реагировать на ощущения, возникающие в
активная и пассивная системы с помощью центральных нервов для управления двигателем
координация 20 , 21 ) .Центральная нервная система управляет физическими действиями и предотвращает
вмешательство для поддержания стабильности позвоночника и подвижности поясничного отдела позвоночника 22 ) .
Андрусайтис и др. сообщили об отрицательной корреляции между результатами VAS и OSWDQ, когда
высокий уровень боли связан с высоким показателем OSWDQ 17 ) . Экспериментальная группа сообщила о более низком уровне боли после
упражнения на стабилизацию, хотя снижение не было значительным, по сравнению
с контрольной группой, которая выполняла типичную тренировку с отягощениями.Однако анализ
Результаты опроса Роланда-Морриса выявили статистически значимое различие 17 ) . Сходство между этими результатами и
те, о которых сообщили Gatti et al. 19 ) и
França et al. 18 ) означает, что использование
Инструменты оценки инвалидности, а не инструменты оценки боли могут однозначно
продемонстрировать преимущества выполнения основных силовых тренировок по сравнению с обычным сопротивлением
обучение.Кроме того, Gatti et al. 19 ) и
França et al. 18 ) сообщил, что
Анкета Роланда-Морриса, результаты OSWDQ и SF-12 показали значительные улучшения в
экспериментальную группу по сравнению с контрольной группой. Оценка степени инвалидности субъектов
в первую очередь включает анализ их способности выполнять функции (например, подниматься по лестнице) и
профессиональная деятельность 18 , 19 , 23 ) .Гатти и др.
al. 19 ) утверждал, что шкала инвалидности
Уровни в первую очередь оцениваются на основе функциональных действий, которые являются повседневной заботой
Пациенты с ХЛБП. Таким образом, несмотря на то, что упражнения на ядро и баланс туловища являются сложной задачей
деятельности, они могут уменьшить инвалидность. Более того, эффективность такой основной тренировки
и упражнения на равновесие туловища легче воспринимаются пациентами, чем упражнения на уменьшение боли
методы 24 ) . França et al. 18 ) не сообщили о разнице в боли по ВАШ
баллы между экспериментальной и контрольной группами; однако значительное улучшение может иметь
не было обнаружено, потому что предварительные оценки обеих групп были низкими.Тем не менее
уменьшение боли указывает на то, что функциональная инвалидность пациентов с CLBP улучшилась
заметно.
Инструменты объективной оценки необходимы для определения степени, в которой
Силовые тренировки могут облегчить CLBP. Используя PBU и ультразвук, França et al. 16 ) и Akbari et al. 18 ) сообщили о статистически значимых различиях между
опытная и контрольная группы. Использование PBU предполагает косвенную оценку движения
поперечную мышцу живота с помощью измерительного прибора и надувного мяча, подключенного к
манометр.Наполненное воздухом, это простое устройство можно использовать для измерения давления.
изменения, вызванные движениями тела (особенно движениями позвоночника), тем самым облегчая
обнаружение сокращений поперечной мышцы живота 18 ) . Для ультразвуковой оценки França et al. 16 ) для измерения использовалась ультразвуковая эхография с датчиком B-режима 7,5 МГц
толщина поперечной мышцы живота и поясничных границ мультифидуса. Ультразвуковое исследование
более эффективен, чем шкала боли при выявлении статистических различий между
опытная и контрольная группы 16 , 18 ) .Таким образом, мы рекомендуем, чтобы будущие исследования
изучить влияние основных силовых тренировок на пациентов с CLBP, приняв оценку
инструменты, которые дают относительно более объективные и разборчивые результаты.
Благодарности
Авторы благодарны за финансовую поддержку Китайскому медицинскому университету в рамках
контракт № CMU103-SR-12.
СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
1. Розенберг С .: [Хроническая боль в пояснице: определение и
лечение]. Преподобный Прат, 2008 г.,
58: 265–272. [PubMed] [Google Scholar] 2.Лоуренс Дж. П., Грин Х. С., Грауэр Дж. Н.: Боль в спине у спортсменов. J Am Acad
Ортоп Сург, 2006, 14:
726–735. [PubMed] [Google Scholar] 3. Peng HY, Lin TB: Потенцирование спинномозгового тазо-уретрального рефлекса.
Биомедицина, 2012, 2:
64–67. [Google Scholar] 4. Magni G, Caldieron C, Rigatti-Luchini S и др. : Хроническая скелетно-мышечная боль и депрессивные симптомы у
население в целом. Анализ 1-го Национального экзамена по здоровью и питанию
Данные опроса. Боль, 1990,
43: 299–307. [PubMed] [Google Scholar] 5. Aluko A, DeSouza L, Peacock J: Влияние упражнений на стабильность кора на вариации
ускорение движений туловища, боль и инвалидность во время эпизода острого
неспецифическая боль в пояснице: пилотное клиническое испытание.J
Manipulative Physiol Ther, 2013, 36:
497–504, e1 – e3. [PubMed] [Google Scholar] 6. Хуанг Дж.Т., Чен Х.Й., Хонг Ч.З. и др. : Инъекции в поясничную фасетку для лечения хронических заболеваний.
Миофасциальный болевой синдром piriformis: 52 тематических исследования. Пациент
Предпочитаю приверженность, 2014, 8:
1105–1111. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Wong AY, Parent EC, Funabashi M, et al. : Выполните различные базовые характеристики поперечной мышцы живота.
abdominis и поясничный мультифидус предсказывают клинические исходы неспецифической боли в пояснице?
Систематический обзор.Боль, 2013,
154: 2589–2602. [PubMed] [Google Scholar] 8. Кумар С.П.: Эффективность упражнений на сегментарную стабилизацию поясничного отдела позвоночника.
сегментарная нестабильность у пациентов с механической болью в пояснице: рандомизированное плацебо
контролируемое перекрестное исследование. N Am J Med Sci,
2011, 3: 456–461.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9. Экстром Р.А., Донателли Р.А., Карп К.К.: Электромиографический анализ сердцевины туловища, бедра и бедра
мышцы во время 9 реабилитационных упражнений. J Orthop Sports Phys
Ther, 2007, 37:
754–762. [PubMed] [Google Scholar] 10.Ezechieli M, Siebert CH, Ettinger M, et al. : Мышечная сила поясничного отдела позвоночника в разной степени.
спортивный. Технол Здравоохранение, 2013 г.,
21: 379–386. [PubMed] [Google Scholar] 12. Lee CW, Hwangbo K, Lee IS: Эффекты комбинации проприоцептивных паттернов
нервно-мышечное облегчение и упражнения с мячом при хронической боли и мышечной активности
пациенты с болями в спине. J Phys Ther Sci, 2014 г.,
26: 93–96. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Чанг В.Д., Чанг В.Й., Ли К.Л. и др. : Валидность и надежность балансировочной платы wii fit для
оценка баланса здоровых молодых людей и пожилых людей.J
Phys Ther Sci, 2013, 25:
1251–1253. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Шиллинг Дж. Ф., Мерфи Дж. К., Бонни Дж. Р. и др. : Влияние тренировок на силу кора и выносливость на
успеваемость у студентов колледжа: рандомизированное пилотное исследование. J Bodyw
Mov Ther, 2013, 17:
278–290. [PubMed] [Google Scholar] 15. Кларк HD, Wells GA, Huët C и др. : Оценка качества рандомизированных исследований: надежность
шкала Джадада. Контрольные клинические испытания,
1999, 20: 448–452.
[PubMed] [Google Scholar] 16. Акбари А., Хорашадизаде С., Абди Г.: Влияние упражнений на контроль моторики по сравнению с общими
упражнения на толщину поясничных локальных стабилизирующих мышц: рандомизированное контролируемое исследование
пациенты с хронической болью в пояснице.J Назад Опорно-двигательный аппарат
Rehabil, 2008, 21:
105–112. [Google Scholar] 17. Андрусайтис С.Ф., Брех Г.К., Витале Г.Ф. и др. : Стабилизация туловища у женщин с хронической поясницей.
боль: рандомизированное контролируемое слепое пилотное исследование. Клиники
(Сан-Паулу), 2011, стр.66:
1645–1650. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18. França FR, Burke TN, Hanada ES и др. : Сегментарная стабилизация и укрепление мышц в
хроническая боль в пояснице: сравнительное исследование. Клиники (Сан
Пауло), 2010, 65:
1013–1017.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19. Гатти Р., Фаччендини С., Теттаманти А. и др. : Эффективность упражнений на равновесие туловища для людей с
хроническая боль в пояснице: рандомизированное клиническое исследование. J Orthop
Sports Phys Ther, 2011, стр. 41:
542–552. [PubMed] [Google Scholar] 20. Боргуис Дж., Хоф А.Л., Лемминк К.А.: Важность сенсомоторного контроля в обеспечении основных
стабильность: значение для измерения и обучения. Спортивный
Мед, 2008, 38:
893–916. [PubMed] [Google Scholar] 21. Чанг В.Д., Цай С.К., Ли К.Л. и др.: Корреляция между вариабельностью сердечного ритма и
Климактерические синдромы постменопаузального периода у женщин среднего возраста.
Опыт Клин Кардиол, 20:
1790–1807. [Google Scholar] 22. Панджаби М.М.: Стабилизирующая система позвоночника. Часть I. Функция,
дисфункция, адаптация и улучшение. J Спинальный
Disord, 1992, 5: 383–389,
обсуждение 397. [PubMed] [Google Scholar] 23. Чанг В.Д.: Влияние домашней физиотерапии на функциональные
Результат для пожилых людей с ограниченными возможностями: опыт округа Мяоли на Тайване.J Phys Ther Sci, 2012, 24:
663–666. [Google Scholar] 24. Kawi J: Самоуправление и поддержка самоуправления на функциональных
возможность при хронической боли в пояснице. Паин Манаг Нурс,
2014, 15: 41–50.
[PubMed] [Google Scholar]
упражнений для профилактики и лечения боли в пояснице
Чтобы укрепить спину, вы должны укрепить остальную часть тела. Хотя есть упражнения для проработки спины, делать их без укрепления остальной части тела бессмысленно.
Иногда боль в пояснице вызвана не только поясницей, но и другими причинами.Слабый живот или слабые подколенные сухожилия также могут вызвать проблемы с поясницей. Слабые трапеции могут вызвать проблемы с поясницей, вызывая сутулость плеч, что приводит к неправильной осанке и дополнительному стрессу для поясницы. Мы рекомендуем тренировку всего тела, уделяя особое внимание проблемным зонам.
Силовые тренировки, силовые тренировки и бодибилдинг — все они описывают наращивание мышечной массы за счет нагрузки с отягощениями. После силовой тренировки в мышцах на короткое время появляется ощущение наполнения.Хотя это чувство утихает в течение нескольких часов, если делать это регулярно, оно начинает становиться постоянным. В течение трех недель регулярных силовых тренировок можно заметить разницу в тонусе, а в течение двух месяцев — разницу в размерах.
В зависимости от количества повторений и количества поднимаемого веса вы можете тренироваться на силу, размер или тонус. Могут использоваться свободные веса или тренажеры.
Как правило, если вы хотите увеличить размер, поднимайте тяжести от 8 до 12 повторений.Для наращивания силы диапазон составляет от 3 до 8 повторений.
Типичный график тренировок для людей с болями в пояснице включает:
-3 силовых тренировки в неделю
2-3 дня сердечно-сосудистых упражнений в неделю
Не забывайте включать разминку и растяжку перед каждой тренировкой.
Пример программы силовых тренировок для профилактики и лечения боли в пояснице см. Ниже.
НАПОМИНАНИЕ: Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.Если боль усиливается, немедленно прекратите и сообщите об этом своему врачу.
Как силовые тренировки могут помочь при болях в спине
Риск возникновения боли в спине в той или иной степени увеличивается с возрастом. Недостаток физических упражнений, потеря силы и годы неправильной осанки могут сказаться на теле. Ослабленные основные мышцы, в частности, увеличивают нагрузку на позвоночник, что может привести к сжатию нервов, выпуклости дисков и боли. Хроническая боль в спине может нарушить повседневную работу и снизить качество жизни.
Упражнения, укрепляющие основные мышцы, могут облегчить боль в спине. Основные мышцы включают в себя передние мышцы живота, поперечные мышцы живота, которые охватывают переднюю часть тела, боковые мышцы или косые мышцы живота, а также мышцы спины, которые проходят вдоль позвоночника и между костями позвоночника. Укрепление этих групп мышц может помочь укрепить спину и улучшить баланс.
Людям, страдающим от боли в спине, которая не улучшилась после нескольких недель ухода за собой, следует проконсультироваться со своим врачом перед началом новой программы упражнений.Многие факторы могут способствовать появлению боли в спине у пациента, поэтому врач должен провести тщательную оценку. Это может включать проверку диапазона движений, гибкости, силы и рефлексов. Другие диагностические процедуры могут включать рентген, компьютерную томографию или МРТ. В зависимости от диагноза может быть назначена физиотерапия. Некоторые виды упражнений могут не подходить из-за ограничений пациента.
Вот несколько укрепляющих упражнений, которые можно рекомендовать как часть режима физиотерапии пациента.Пациенту легко продолжать выполнять их дома. Они не требуют специального оборудования, хотя некоторые люди могут предпочесть напольный коврик для дополнительного комфорта.
Люди, которые занимаются такими видами спорта, как гольф или теннис, обнаружат, что укрепление основных мышц помогает предотвратить болезненные травмы спины. Некоторые из этих упражнений легко включить в разминку, чтобы мягко растянуть мышцы перед началом игры.
Колени к груди
Лягте на спину, вытянув обе ноги прямо.Поднимите одно колено к груди и прижмите поясницу к полу. Задержитесь на 5 секунд, затем повторите с другим коленом. Повторите последовательность 10 раз.
Растяжка спины
Лягте на живот. Используя руки, оттолкните верхнюю часть тела от пола и удерживайте ее в течение 5 секунд. Затем опустите и расслабьте тело. Повторить 10 раз.
Птичья собака
Встаньте на четвереньки. Затем вытяните одну руку вперед.Напрягите мышцы живота и вытяните назад противоположную ногу. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.
Ротационная растяжка поясницы
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая оба плеча на полу, перекатите оба согнутых колена в сторону. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем перекатите колени в противоположную сторону.
Аналогичную растяжку можно сделать из сидячего положения. Сядьте прямо и распрямите бедра.Положите руки за голову и поверните вправо. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем повторите с левой стороны.
Важно прекратить любые упражнения, которые причиняют боль телу. Не перетягивайте и не пытайтесь ничего заставить, так как это может нанести еще больший ущерб.
Почему у меня всегда болит поясница после тренировки?
Боль в пояснице — обычное дело для любителей тренировок. В конце концов, ваша спина играет большую роль во многих аспектах фитнеса.
Др.Керем Бортецен, врач из New York City Surgical Associates, объясняет, что этот тип недуга часто встречается в его практике и может быть связан с несколькими другими причинами или проблемами.
Хотя обычно это не является сверхсерьезным или опасным для жизни, если вы постоянно испытываете боль в пояснице после кардио или силовых тренировок, возможно, вы захотите узнать больше о том, почему это происходит.
Сделайте заметки у этих фитнес-профессионалов, которые объяснят, что может означать эта боль в пояснице.
Вы можете почувствовать это до 72 часов.
Часть наращивания мышечной массы включает в себя создание легких разрывов при бурпи, планке, подъеме и т. Д. Однако микротравмы, связанные с этим постепенным процессом, иногда могут приводить к боли.
Они могут длиться до 72 часов после тренировки. Как объясняет д-р Бортецен, особенно если вы выполняете движения, нацеленные на нижнюю часть спины, окружающие ткани могут вызывать дискомфорт в течение нескольких дней, но не должны вызывать у вас никакого беспокойства.
Если вам нужно немного больше TLC, он говорит, что безрецептурные противовоспалительные препараты сделают свое дело.
Ищете разные тренировки, которые помогут избежать боли в спине? Пройдите фитнес-викторину Aaptiv прямо сейчас и посмотрите наши высококачественные фитнес-классы в приложении.
Возможно, вы тайтово.
По сравнению с тем, сколько часов вы проводите, сидя за своим столом, в машине или отдыхая на диване перед бездумным телевизором, эта часовая тренировка не вылечит всех ваших потребностей в позвоночнике.
Как объясняет мануальный терапевт доктор Кевин Кинни, часто определенные мышцы спины, такие как поясничная или квадратная мышца поясницы, становятся чрезмерно стимулированными и недостаточно растянутыми.
«Поскольку эти мышцы берут свое начало в пояснице — поясничном отделе позвоночника — они могут быть частыми виновниками поиска источника боли в пояснице», — говорит он. «Регулярная растяжка до и после тренировки может помочь облегчить боль в пояснице».
Возможно, у вас слабые мышцы.
Итак, после недель — или ладно, месяца — сопротивления упражнениям вы, наконец, вернулись к обычному графику. Все идет отлично, за исключением боли в спине.
Директор по лечению боли AMITA Health Neurosciences Др.Анкур Дейв, доктор медицины, объясняет, что многим людям, которые жалуются на эту целенаправленную боль, обычно не хватает силы.
Хотя в конечном итоге вы добьетесь этого, он объясняет, что большинство из них просто напрягают мышцы по мере продвижения по уровню. По мере того, как вы становитесь более уверенным и сильным, вы, вероятно, увидите, что болезненность утихнет.
Возможно, у вас венозная недостаточность.
Не знакомы с термином «венозная недостаточность»? Без проблем. «Во время упражнений потребность мышц в кислороде увеличивается, и сердце перекачивает больше крови к мышцам.У людей, страдающих венозной недостаточностью, будет повышенное накопление лишенной кислорода крови в мышечной ткани », — объясняет д-р Бортецен.
Попробуйте приподнять ноги, чтобы усилить кровоток, если у вас регулярно начинаются спазмы в пояснице. Это также поможет избавиться от любых отложений молочной кислоты, которые могут скапливаться под поверхностью.
Возможно, у вас защемление нерва.
Хотя эта старая школьная травма от игры в лакросс или теннис может показаться давней давностью, ваши мышцы спины никогда не забудут.
Как предупреждает д-р Дейв: «Если у кого-то есть основное заболевание, такое как артрит позвоночника, травма межпозвоночного диска или повреждение нерва, тренировка может усугубить эти состояния с большим дискомфортом».
Перед тем, как попробовать новый стиль тренировки или выйти за пределы своих возможностей, поговорите с физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы он дал вам зеленый свет.
Возможно, вы переборщили с этой областью.
Поговорите с любым личным тренером, и он подчеркнет важность изменения конкретных мышц, которые вы тренируете в течение недели.Доктор Дэйв отмечает, что удвоение площади снова и снова может быть причиной этой надоедливой, продолжительной боли. Это особенно верно, если вы не уверены в своих реальных способностях и пытаетесь соответствовать тем, кто подготовлен немного больше, чем вы.
«Люди переусердствуют в тренировке, поднимая слишком большой вес, выполняя упражнения с отягощением при избыточном весе, слишком много бегая без тренировки или чрезмерно задействуя или перенапрягая мышцы нижней части спины», — говорит он. «Боль в пояснице может возникнуть, когда кто-то пытается« максимально увеличить »подъем, когда его корпус и поясница недостаточно сильны для нагрузки.”
Чтобы избежать этого, начните с удобного подъема веса или попробуйте упражнения с собственным весом с приложением Aaptiv, чтобы избежать боли в спине из-за подъема тяжестей.
Постройте свой путь, сосредоточив внимание на брюшном прессе, бицепсах, квадрицепсах и всех остальных группах мышц. В конце концов, если у вас крепкое среднее тело, спина пожнет все плоды.