Жим гири 24 кг: Русский богатырь. Как волгоградец поднимает гирю в 24 кг мизинцем | ОБЩЕСТВО: Событие | ОБЩЕСТВО

Брюшной пресс.
— Скручивания.
Необходимо лечь на пол, согнув ноги под прямым углом, стопы находятся на высоте. Гиря поднимается на вытянутую руку вверх. Поднимаясь, необходимо отрывать только лопатки. Снаряд поднимается до уровня колен, после чего можно вернуться в исходное положение. Необходимое число повторов – 15-20.
— Повороты с согнутыми ногами на полу.
Лежа на полу, гирю необходимо поставить за голову. Не меняя положения, обеими руками необходимо взять ручку снаряда. Затем, согнув ноги под прямым углом, необходимо выполнить повороты в стороны. Важно, чтобы бедра касались пола.

— Хочу КМС по гирям? — По 50 раз толкнуть и вырвать 32 кг!

Гиревой спорт

«Мне нужно КМС по гирям, для работы в охране…»
«А сколько там КМС? Я 24 по 20 раз могу» …

Сколько раз мне приходилось отвечать на такие вопросы! И Дзен вчера мне выдал ряд статей про гиревой спорт. Читать их не стал, но заголовки улыбнули:

«Сколько должен нормальный мужик поднимать гирю?»;
«Сколько раз должен жать гирю каждый нормальный мужик»;
«Гиря как показатель силы. Сколько рывков гири, должен делать каждый мужик в 40 лет?» и еще парочку похожих.

Так вот начну с простого.

Современные нормы ГТО по рывку гири (количество раз).

Для испытания (теста) используются гири весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения — 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъемов гири правой и левой рукой.

Понятно, что цифры надо делить на 2 и пробовать вырвать гирю определенное количество раз каждой рукой. Необязательно поднимать гирю равное количество каждой рукой, но набрать сумму обязательно для вашей ступени!

Эти нормативы разработали для «нормальных» мужиков.

И теперь о спортивных нормативах КМС и МС в гиревом спорте. Гири там по 32 кг. И это не шутка! Это два пуда. И пропасть между 16 и 32 кг очень огромная.

Сколько ко мне приходило мужиков с улицы (не спортсменов-силовиков или у которых были силовые нагрузки в прошлом), гирю 32 они поднять не могли! Я не унижаю их, потому что это не так и просто. Сейчас многие начнут говорить, что я в армии или в молодости (в армии я не служил, а молодость моя уже прошла) как только не поднимал эти 32 и даже на мизинце. Таких баек я наслышался «ворох».

Я уже толкал 100,0 кг (при весе 60 кг), а гирю 32 кг жать не мог!

Гиревой спорт очень техничный! Вроде бы «мотай» гирей и считай, но это не так. В 1983 году убрали жим гири из соревнований. Но рывок и толчок гирь от это легче не стал. Правда потом ввели ограничение по времени.

Не буду вдаваться в технические тонкости подъема гири. Прошло уже 35 лет, как я выступил последний раз на Чемпионате Ленинграда по гиревому спорту, техника уже шагнула вперед! Но скажу одно: дыхание, техника и выносливость имеют больше значения, чем сила при выполнение рывка и толчка. Да и жали раньше гирю тоже очень технично :).

Я не буду касаться нормативов «Длинного цикла» — это через чур будет для «нормального» мужика.

Рассмотрим нормативы КМС в «Двоеборье» (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении).

Очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка. Взял только несколько категорий:

в/к 68 кг — 83 очков
в/к 73 кг — 95 очков
в/к 85 кг — 117 очков
в/к +85 кг — 126 очков

Возьмем к примеру 100 очков! Просто удобно считать 🙂
Их можно набрать, толкнув 50 раз и вырвать каждой рукой по 50 раз! Это идеальная формула. В жизни такое редко бывает. Кто-то рвет хорошо, кто-то силен в толчке!

Представьте себе что Вы должны толкать две гири по 32 кг 50 раз! Как, не тошнит? А многие спортсмены (не в обиду им) в мою бытность не раз «ополаскивали» помосты, выжимая из себя все, что могли! Иногда падая на помост …

Гиря прекрасный снаряд для «здоровья», но гиревой спорт — очень тяжелый спорт! Но занимаясь гиревым спортом, вы обретете небывалую работоспособность!

Минусы у этого вида спорта: однообразие и скудный выбор упражнений. Но никто не запрещает спортсменам тренироваться со штангами, на легкоатлетических площадках и …

Видео из «Спортстудии«:

Гиря Валентина Дикуля

Уважаемые читатели, спасибо Вам, что зашли на мой сайт! Вы можете поделиться в социальных сетях этой статьей. Еще раз спасибо!

Вячеслав Хоронеко установил рекорд в жиме гири

Вячеслав Хоронеко. Фото из архива

5 апреля, Минск /Корр. БЕЛТА/. Известный белорусский гиревик Вячеслав Хоронеко установил в Минске очередной мировой рекорд, сообщает корреспондент БЕЛТА.

Спортсмен выступил в номинации «Гиревой спринт» (жим гири весом 24 кг одной рукой попеременно, лежа, с ограничением времени в 3 мин.) Вячеслав Хоронеко сделал 170 подъемов за 163 сек. Результат зафиксировал судья международной категории, председатель комиссии Международной федерации гиревого спорта Михаил Рабец.

Легендарный атлет признал, что достичь такого результата было крайне сложно. Предыдущий рекорд составлял 166 подъемов за 158 сек. «Выдержать такой темп сложно. Этот рекорд установил в поддержку всех, кто сейчас находится в непростой ситуации, тренируется в ограниченном пространстве, врачей, которые сейчас очень много трудятся. Давайте поддерживать друг друга и заниматься спортом, физической культурой, укреплять свое здоровье, что сейчас очень актуально», — отметил Вячеслав Хоронеко.

На данный момент чемпион мира и многократный рекордсмен Книги рекордов Гиннесса Вячеслав Хоронеко установил уже 160 официальных рекордов в экстремальном подъеме тяжестей.-0-

Нетрадиционные рекорды

Техника жима гири одной рукой – развиваем плечи. Овладение жимом с пола от Антони Дилуджлио Совмещение рывок гири и жим лежа

С помощью гири можно заменить привычную технику . К тому же, чтобы удержать и выжать гирю, необходима работа большего количества мышц. Ранее жим гири входил в обязательный комплекс троеборья гиревого спорта. Теперь это упражнение используется отдельно не только в , но и в тренажерных залах в качестве помощника для развития дельт.

Какие мышцы работают при жиме гири?

В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности . Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.

Польза жима гирь стоя

• Развивает силу и массу дельтовидных мышц и трицепсов плеча.
• Повышает общую выносливость организма.
• Улучшает подвижность суставов.
• Улучшает работу сердечной мышцы.
• Ускоряет метаболизм.

Противопоказания и меры предосторожности

• При грыжах, протрузиях позвоночника, смещениях диска противопоказана нагрузка с гирями.
• При возникновении болевых ощущений в суставах, при работе даже с небольшим весом, стоит повременить с выполнением жима.
• Не «выламывайте» кисть, держите предплечье с кистью на одной прямой линии.
• Старайтесь выполнять жим вверх концентрированно, не делайте рывки. Важно не путать упражнение с , ведь они выполняются не плечами, а импульсом за счет мощности выталкивания ног.

С чего начать?

• Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма. Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом.
• Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку или гирями меньшего веса.
• Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку.
• Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.
• Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль
  , держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.

Техника жима гири одной рукой

После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.

Техника жима двух гирь

• Поставьте две гири вместе, станьте перед ними стопами чуть шире таза в устойчивое положение.
• Выполните наклон и захватите дужки, выполните подбрасывание двух гирь в исходное положение – гири у плеча, локти максимально прижаты к туловищу.
• С выдохом выжимайте обе гири вверх над плечами, не заваливая корпус назад
  .
• На вдохе опускайте гири в исходную точку.
• Выполните подход, и аккуратно сбросьте гири без рывка и опустите на пол.

Важно!
Выполняйте технику на прямых ногах, не уходите в подсед при выталкивании гирь. Помните, что упражнение делается концентрированно, старайтесь изолировать плечи от помощи таза и ног.

Заключение

• Для тренировок для развития силы
  необходимо выполнять по 4-6 раз на каждую руку, или на две одновременно. Но работа с большим весом в таком режиме требует хорошей физической подготовки спортсмена. В этом случае, жим гири может выполняться с весом 24 кг, и даже 32 кг.
• Если работаете на время
  , при котором необходимо выполнить максимальное количество повторений, выбирайте небольшие гири.
• При развитии выносливости
  подбирайте вес гири для выполнения более 15 повторений.
• Для роста массы
  – 8-12 повторений по 3-4 подхода.

Не забывайте о правильной технике выполнения.

Техника жима гири в видео формате

Я решил перевести статью «Овладение жимом с пола» от Anthony Diluglio. Перевод вольный, не претендующий на профессиональный. Оригинал статьи можно найти тут:
http://kettlebellinc.com/kettlebellinfo/v2-2/images/MasteringTheFloorPressPg-1L.jpg
Внимание: несмотря на информацию в статье, прежде, чем приниматься за какое-нибудь самолечение, рекомендуется проконсультироваться об эффективности этого лечения у спортивного врача
.

Жим гири с пола… Я всегда включаю жим с пола с большинством моих клиентов. Верите или нет, но заставить людей включать свою грудь в упражнении на грудь — довольно сложная задача. Звучит глупо, но это так. Традиционный жим лежа со скамьи служит причиной для многих травм плеча. Зайдешь в простой спортзал и, как правило, обязательно кто-нибудь будет растягивать свою грудь и
переднюю дельту вместе с баллистическим отскоком штанги от груди.

О преимуществе жима с пола я узнал пару лет назад, после того, как случайно получил травму плеча во время скалолазанья. У меня была порван сустав (labral tear) в левом плече. Врач приказал делать операцию как единственно верный способ лечения. К черту это! Я вернулся в свой спортзал в поисках варианта реабилитации.

Жим гири с пола позволил мне включить в работу грудь во всей амплитуде движения, не используя/изолируя плечо. Мне надо было проработать эту область, не усугубляя проблему. Первый важный момент это «сжатие лопаток вместе» или как я называю это — «сделать полку из лопаток и упереться ими в пол». Также известная как «уплотнение плеча», эта техника создает невероятное напражение в груди… даже до того, как начнете жим лежа.

Теперь потяните гирю к своей груди, как если бы вы хотели бы взрывной силой напрячь свои
широчайшие мышцы . Постарайтесь дотронуться трицепсом пола и дайте волю этому напряжению в широчайших мышцах спины, чтобы они подняли гирю вверх. Должно быть ощущение, будто вы толкаете себя в пол от гири… НО НЕ ОТТАЛКИВАЕТЕ гирю от себя. Вы должны понять эту идею, иначе вы начнете терять напряжение и поднимать плечо… а это очень плохо.

Дам дополнительную подсказку: чтобы создать еще бОльшее напряжение и бОльшую силу жима, попробуйте следующее:

Оторвите от пола ногу противоположную рабочей руке (напр. толкаете левой рукой, приподнимаете правую ногу), хватит 15-30см. Держите поднятую ногу в напряжении. Это создаст напряжение в вашей
передней зубчатой мышце (читай: мышцах рёбер) и косых мышцах живота. Добавив эту дополнительную нагрузку, вы сможете выжать больше и получить бонусы жима лежа, о которых вы даже и не подозревали. Я использую это упражнения со всеми клиентами. Многим удалось избежать операции, также как и мне. Всем этим ребятам врачи приказали прекратить тренировки. В свою очередь, вы можете им предложить лечь и умереть!

Об авторе.
Антонио ДиЛуджлио известный тренер в США, основавший корпорацию Искусство Силы (Art of Strength), с целью распостранения физической культуры. Результатом стало целый ряд разных приспособлений, даже франшиза на качалку и работа со всеми: от тренеров и звезд голливуда до рядовых жителей, которым отказалась помогать система здравоохранения.

Тип упражнения
: базовое

Основные мышцы
: грудные, трицепс

Вспомогательные мышцы
: передняя дельта

Сложность упражнения
: средняя

Оборудование
: гиря

Хорошее упражнение для увеличения силы и скорости удара. Ограниченная амплитуда движения поможет развить силу и преодолевать мёртвую точку в жимах лёжа. Это упражнение можно выполнять как поочерёдно каждой рукой, так и вместе, ничего страшного если у вас дома одна гиря. Чтобы больше нагрузить грудные мышцы необходимо лечь на скамью или что то похожее. Если не представляется возможность, то для начала нужно выполнить предварительное упражнение, типа разводки гантелей или отжиманий.

Исходное положение

Поставьте гири на пол на ширину вашего тела, и расположитесь между ними, чтобы они находились на уровне плеч. Лягте на пол, ноги прямые и на ширине ваших плеч. В пояснице естественный прогиб и напряжение, лопатки сведите вместе. Поверните корпус на бок, выверните руку немного в сторону, верните корпус вместе с гирей в горизонтальное положение. Локти прижаты к корпусу, гиря лежит на внешней стороне предплечья. Старайтесь не выгибать сильно кисти, если держать их ровными, гиря будет сильно давить, найдите своё оптимальное положение. Держите гири так, чтобы большой палец был направлен к себе.

Возможно другое положение локтей — разведите их в стороны под углом в 45 градусов, тогда нагрузка будет больше ложиться на грудные мышцы. Техника выполнения точно такая же, как и с прижатыми локтями.

Техника выполнения жима гирь лёжа на полу

Вместе с выдохом выжмите гирю вверх почти полностью выпрямив локоть и разверните ладони наружу. Выжимайте гири на уровне ваших плеч. Вместе со вдохом опустите гири вниз возвращая локти и кисти в исходное положение.

• Для увеличения нагрузки согните ноги в коленях, поставив стопы на пол, и прижмите поясницу к полу, это даст вам ещё изоляции.
• Выполняйте супинацию и пронацию, можно вообще всё время держать гири как штангу и не разворачивать их.

Странно осознавать, что гири — одно из лучших и древнейших средств физического развития — были так незаслуженно забыты. Я очень редко вижу чуваков, которые используют гири в спортзале, в отличие от тренажеров, штанг и гантелей. Гири как-то не в почете. Есть два логичных объяснения этой проблемы. Первое: большинство говнокачков понятия не имеют, что делать с гирей, какие упражнения и как. Второе: заниматься гирями трудно. Почему трудно? Потому что гиря ужасающе неустойчива, а тебе постоянно нужно заниматься ее балансом, что затрагивает те мышцы, которые в течение обычного тренинга «спят». Гиря, как и , универсальный снаряд. Ею можно прокачать разные группы мышц, развить выносливость и стать качественно сильным, а не представлять собой кусок мяса, который не в состоянии открыть банку с огурчиками для новогоднего салата, чтобы хоть в чем-то помочь своей женщине. Или маме?

Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.

Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.

На начальном этапе работы с гирями нужно отработать технику. Пусть это будет маленький вес, но упражнения ты должен выполнять без сучка и задоринки, иначе гиря при плохой технике может повредить тебе запястье и различные суставы. Кстати, про запястье: есть много способов укрепить его, потому что это крайне необходимо, чтобы качественно работать с гирями. Чтобы укрепить свои суставы, советую тебе разминать запястья перед тренировкой круговыми вращениями. Есть еще несколько упражнений, но пока я не буду об этом писать.

При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.

Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.

Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.

Жим одной гири

Жим двух гирь

Жим сидя

Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)

Жим гирь лежа

Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)

Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги , только с гирей)

Разводка гирь лежа

Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.

Подъем на бицепс с гирями

Попробуй удержи ровно гирю в таком положении.

Наклон с гирей за головой

Колени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.

Наклоны с гирей в стороны

Это не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.

Приседания с гирями

Картинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.

В последние несколько лет популярность тренинга с гирями растет как на дрожжах во всех странах мира. Тысячи людей развили выносливость мышц и сердечнососудистой системы при помощи тренинга с гирями. Однако, не все знают о том, что тренинг с гирями является отличным способом увеличения мышечной массы и силы.

Является ли тренинг с гирями самым лучшим способом наращивания мышц и увеличения силы? Конечно, нет. Прогрессивно увеличивающаяся нагрузка, например, при тренинге с гантелями, всегда будет царить в этом плане. Однако, если вам нравится заниматься с гирями, если это единственный снаряд, который есть у вас дома, если вы хотите стать больше и сильнее, то эта статья для вас.

Самые лучшие упражнения с гирями.

Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирями, которые помогут вам стать больше и сильнее, а затем перейдем к программе тренировок.

Арсенал гиревика:

• Махи снизу-вверх, гиря удерживается обеими руками.
• Рывок гири двумя руками.
• «Ветряная мельница».
• «Турецкий подъем».
• Армейский жим с гирями.
• Тяга гирь обеими руками к поясу в наклоне.
• Подтягивания на перекладине с гирей, подвешенной к поясу.
• Жим, лежа на полу.

Не нужно быть гением, чтобы понять, что большинство вышеперечисленных упражнений требуют наличия двух гирь. Почему? Причина очевидна — чем выше степень сопротивления, тем быстрее происходит гипертрофия мышечной ткани и прибывает сила. Давайте подробнее рассмотрим эту точку зрения при помощи армейского жима с гирями.

Когда вы выжимаете над головой 32-килограммовую гирю, ваше тело борется с сопротивлением, оказываемым отягощением в 32 килограмма. А когда вы выжимаете над головой две таких гири, то ваше тело уже преодолевает сопротивление 64 килограммов. Я говорю «тело», потому что армейский жим предполагает слаженную работу всего тела, если выполняется правильно. Для того, чтобы выжать большой вес над головой, вам нужно сократить мышцы ягодиц, ног, живота, спины, плеч, трицепсы и бицепсы.

Чем больше вес, сопротивление которого приходится преодолевать вашему телу, тем интенсивнее упражнение и тем выше степень гипертрофии мышечной ткани. Если бы работа всего лишь с одной гирей была бы более эффективной, то с чего вдруг тысячи бодибилдеров и тяжелоатлетов стали фокусироваться на многосуставных упражнениях с двумя гантелями?

Давайте возьмем для примера еще одно упражнение — приседания с гирями на плечах. Вы действительно думаете, что приседания с одной 40-килограммовой гирей будут эффективнее, чем с двумя? Конечно, при выполнении приседаний с одной гирей, мышцы вашего торса тяжело работают для поддержания равновесия, но вы все равно работаете только с 40 килограммами. А приседая с двумя гирями, вы будете преодолевать сопротивление 80 килограммов. И поверьте, это гораздо труднее, чем кажется. Чтобы удержать на месте две большие гири при выполнении приседаний, требуется глубокая концентрация, сильное тело и крепкие кроссовки. Результат? У вас будут мускулистые и сильные ноги.

Одно из немногих из перечисленных выше упражнений, которое выполняется с одной гирей, это «турецкий подъем». Это очень полезное упражнение. Во-первых, «турецкий подъем» развивает силу мышц корпуса, которая необходима для выполнения тяжелых упражнений для ног и жимов над головой. Во-вторых, «турецкий подъем» развивает гибкость и прочность плечевого пояса, что необходимо для выполнения тяжелого жима в положении лежа. «Ветряная мельница» также хорошо подходит для развития мышц корпуса и плеч. Однако, «турецкий подъем» по-прежнему является наилучшим вариантом.

План атаки.

Недели 1-4: тренинг в стиле 5×5.

Тренинг в стиле 5х5 представляет собой стандартную схему, эффективность которой доказана временем. Это крайне эффективный способ развития силы и массы мышц. Это система была любимой у легендарного бодибилдера Реджа Парка, который был кумиром Арнольда Шварценеггера.

Вот, как это работает. Подберите такой рабочий вес, с которым вы можете выполнить пять подходов по пять повторений. Когда и если вы сможете выполнить все пять подходов в пяти повторениях, увеличьте вес отягощения на 2,5-5 килограммов и постарайтесь сделать те же самые пять подходов по пять повторений. Отдых между подходами — три минуты.

Очевидно, что прогрессирующее увеличение нагрузки невозможно в случае с использованием гирь, поэтому приходится придумывать что-то еще. Одним из факторов, которыми вы можете манипулировать, является время под нагрузкой. Когда вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений в быстром темпе, увеличьте негативную фазу повтора до четырех секунд, а позитивную до двух секунд. Когда и это станет для вас легким, попробуйте затрачивать на подъем веса пять секунд, выдерживать отчетливую паузу в верхней точке движения и затрачивать пять секунд на опускание веса.

Другим фактором, которые всецело находится в вашей власти, являются паузы отдыха между подходами. Вместо трехминутного отдыха, делайте паузу в две минуты. Когда и это вы сможете с легкостью перенести, сократите паузы между подходами до 90 секунд, затем до 60 секунд. Когда вы сможете выполнять пять подходов из пяти повторений в медленном темпе и с паузой в одну минуту между подходами, вы несомненно будете готовы к работе с более тяжелыми гирями.

Третьим фактором, которым вы можете управлять, являются разновидности упражнений. Когда вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений в армейском жиме в положении стоя, переходите на жим в положении сидя, а затем и на жим в приседе. Когда вы с легкостью будете выполнять пять подходов из пяти повторений в таком упражнении, как махи снизу-вверх двумя руками, переходите на рывок двумя руками. Всегда есть нечто, что способно сделать упражнение более трудным, а тренировочную программу более эффективной.

Вот пример программы гиревого тренинга в стиле 5×5.

День 1.

• Армейский жим с гирями.

• Подтягивание на перекладине с гирей, подвешенной к талии при помощи специального пояса.

Выполните один подход первого упражнения, отдохните минуту и выполните подход второго упражнения, отдохните минуту, затем выполните второй подход первого упражнения и так далее. Продолжайте в том же духе, пока не сделаете пять подходов в каждом упражнении.

• Приседания с гирями на плечах.

• Махи снизу-вверх, гиря удерживается двумя руками.

Эта пара упражнений выполняется точно так же, как и первая.

• «Ветряная мельница» — 5×5 (сначала левой, потом правой рукой).

Гиря — переход от жима 16 кг к жиму 24 кг

Я не являюсь квалифицированным тренером и не работаю в этом бизнесе, я бы подошел именно к этому для меня … отказ от ответственности …

Мне всего 38 лет, и я тоже не занимаюсь этим. хорошо реагирует на большую громкость. Если я слишком много делаю, у меня возникают проблемы с восстановлением (не говоря уже о том, что я просто ненавижу такие тренировки).

Я тренируюсь в основном по модифицированной программе ETK +. Я уже писал об этом раньше, я не буду здесь вдаваться в подробности. Но я считаю, что когда я делаю GRIND (например, жим), я обычно лучше всего отвечаю на 2 ступеньки, а именно: 1,2,3,4,5,1,2,3,4,5.Вот и все, на этот день я закончил с этим прессом. Это наиболее рационально для меня, если делать это несколько дней в неделю. Я упоминаю об этом, потому что я проводил программы ЕТК и РОТК. Эти программы действительно работают! Они значительно улучшат ваш пресс! Однако я не уверен, что когда-нибудь сделаю это снова, потому что я думаю, что есть более простые способы улучшить пресс (хотя это может занять больше времени и потребовать терпения). В терминологии «Easy Strength», зачем использовать программу Q4, если программа Q3 выполнит свою работу? Примечание: я считаю, что ETK и ROTK относятся к четвертому кварталу, но могу ошибаться.Я думаю, что ответ на этот вопрос — если кто-то хочет достичь своей цели как можно быстрее.

Опять же, это я (может не лучший вариант). Но если бы все, что у меня было, было колоколом на 16 и 24 кг, и я был бы хорош в жиме 16-ти многочисленных повторений, но не смог бы выжать 24 кг, вот что я бы сделал:

— продолжаю делать лестницы с колоколом 16 кг, несколько раз в неделю. Но я бы не выгорел на чрезмерной громкости. Опять же, некоторые люди действительно преуспевают в больших объемах, но это не я.
-Иногда, примерно раз в неделю, я взаимодействовал с 24-килограммовым колоколом. Поначалу я могу просто проводить с ним прогулки фермеров. В конце концов, я могу нажать на пол двумя руками. Или лежа на полу, держите его заблокированной рукой (как начало ТГУ). В конце концов очистите его и удерживая в стойке. Или, в конечном итоге, зажать его двумя руками (обман) и удерживать над головой в положении блокировки. В конце концов, я смог сделать TGU. И в один прекрасный день в итоге удалось нажать на звонок 1 раз.

Таким образом, возможно, простое взаимодействие с колоколом, выполнение упражнений, которые вы можете выполнять с ним, сделает вас сильнее и однажды поможет вам нажать на него.

У меня работает эта методика. Возьмем, к примеру, штангу. Теперь я могу тянуть штангу и тянуть штангу с чистыми весами, которые когда-то я едва мог делать становую тягу. Это почему? Я не тренирую тягу со штангой чисто.

4 обязательных элемента для жима гири с тяжелым весом

4 обязательных элемента для жима с гирями

Несколько месяцев назад я был в Чикаго, помогая с сертификацией SFG (Strong First Girya).

Пока я был там, я тестировал титул SFG Iron Maiden, который состоит из трех упражнений с гирей 24 кг (53 фунта); пистолет, пресс и подтяжка.

Не думаю, что я когда-либо так нервничал, когда стоял перед более чем 150 людьми во время попытки прессы.

В тот день я весил 123 фунта и держал в руке чуть меньше половины этого веса.

Я только однажды ударил по жиму с весом 24 кг во время тренировки, когда несколько дней назад достиг вершины своего силового цикла.Это был тот подъемник, который меня больше всего беспокоил, потому что у пресса больше всего шансов на то, что что-то пойдет не так.

( Кредит для всех фотографий: Мэнди Уитли)

Вот список того, что необходимо, чтобы привлечь внимание прессы.

1. Твердая чистота

• Сплошной замах
• Сильные бедра и ягодицы для установки колокола в стойку
• Прямые предплечье и запястье, когда звонок в стойке.

Чистый

2. Небольшой провал в сторону

• Незначительное отклонение на верхней части тела от колокола при подъеме вверх
• Если это падение слишком велико, пресс отключается, и оно превышает

Небольшой провал в сторону

3. «Клин»

• Заклинивание верхней части тела под КБ сразу после «небольшого погружения»

«Клин» — вернуть тело под колокол

4. НАПРЯЖЕНИЕ — самое главное!

• Напряжение по всему телу по всему телу
• Кулак с ненагруженной рукой
• Сжимание колокола нагруженной рукой
• Ноги посажены и вдавлены в землю
• Подтягивание наколенников «вверх»
• Ягодичных мышц
• АБС на скобах

НАПРЯЖЕНИЕ!

Чем больше напряжения создается во всем теле, тем легче поднимается KB.Самая большая ошибка — думать, что пресс — это упражнение для рук. Это действительно упражнение для всего тела.

За несколько минут до моей попытки мастер SFG Джон Энгум говорил с новыми кандидатами в SFG и сказал: «Нажатие делает нас счастливыми».

Я прибил свой пресс, и, как видите, Джон прав.

В тот день я не получил мгновенное сообщение. После жима я выстрелил из пистолета 24k, но не смог заблокировать утяжеление.

Еще.

Не волнуйтесь, название чата, я приду за вами снова!

— Келли

Onnit Двойные гири 24 кг | Оннит

Гири Onnit Double 24 кг

Новая линейка базовых гирь Onnit обеспечивает идеальный баланс экономичности и производительности.Покрытие, устойчивое к сколам, достаточно гладкое, чтобы выдерживать длительные тренировки на выносливость, не раздражая руки, но при этом имеет достаточную текстуру, чтобы выдержать мел для гимнастики. Зазор от ручек до раструбов позволяет оптимально укладывать кости при рывке и жимовых подъемах, а тупая форма ручки идеально подходит для работы с рогами.

Самый универсальный инструмент в вашем спортзале

только что получил большой апгрейд.

Если бросать какой-нибудь старый кусок утюга
, можно вспотеть, но только

новая линейка гирь Onnit
поставляет

универсальность и производительность
, необходимые для оптимизации ваших тренировок.

Мы серьезно относимся к своей репутации производителя высококачественной бескомпромиссной продукции, и наши новые гири не являются исключением. Каждая гиря, вдохновленная требованиями наших элитных спортсменов и профессионалов в области фитнеса, тщательно продумана, чтобы удовлетворить все ваши потребности в тренировках.

Вот что вам нужно знать о
нашей новой линейке гирь:

• Гравитационное литье для большей прочности и прочности
• Порошковое покрытие для лучшего сцепления во время силовых и выносливых работ
• Цветовая кодировка — так что вы больше никогда случайно не схватите две несовпадающие гири.

Процесс литья под давлением премиум-класса

Гири, которые легко охлаждаются и готовы к самым сложным тренировкам, в первую очередь созданы с учетом функциональности и долговечности.Эти гири, изготовленные с помощью новейшего процесса литья под действием силы тяжести, имеют сверхпрочную, гладкую и ровную поверхность.

Рывок, жим и мах — или пробуйте любое другое нетрадиционное упражнение, которое вы можете придумать — вы быстро обнаружите, что гири безупречно разработаны, чтобы справиться с любым, что вы им бросаете.

Оптимизирован для производительности

С порошковым покрытием, устойчивым к сколам, вы можете рассчитывать на гирю профессионального уровня с большим сцеплением и лучшим захватом, готовой к борьбе с усталостью, потные руки как ограничивающий фактор.

Достаточно гладкие, чтобы справляться с рабочими наборами для повышения выносливости, не раздражая ваши руки, но при этом с достаточной текстурой для тяжелой силовой работы, эти гири проверены в боях и созданы для обеспечения производительности и долговечности, необходимых для всех ваших тренировок.

С цветовой кодировкой

6 кг

8 кг

12 кг

16 кг

20 кг

24 кг

28 кг

32 кг

Дни тасования гирь с расплывчатыми названиями прошли.Гири продаются индивидуально с гирями от 4 до 32 кг и имеют стратегическую цветовую маркировку, так что даже когда вы задыхаетесь и вытираете пот с глаз, найти нужный вес с первого взгляда еще никогда не было так просто.

Мы избавились от догадок, чтобы найти подходящую гирю, чтобы вы больше никогда случайно не подняли над головой два несовпадающих веса.

Самый универсальный инструмент в вашем тренажерном зале — оптимизированный.

Тренировка с гирями сочетает в себе взрывную силу с мышечной выносливостью, чтобы обеспечить эффективную и атлетически оптимизированную тренировку всего тела. Новые и улучшенные гири, рассчитанные на долгий срок службы, обладают универсальностью и производительностью, необходимыми для оптимизации ваших тренировок.

Пройти сертификацию

Гири

являются одними из основных инструментов, которые мы используем в Академии Onnit, и они включены как в наш Базовый курс, так и в Специализированный курс по гирям.Каждый из этих двухдневных семинаров предназначен для удовлетворения потребностей профессионалов в области фитнеса, но при этом доступен для обычных энтузиастов фитнеса.

Узнайте, как максимально эффективно использовать гири в рамках оптимизированной программы тренировок, нажмите на значки ниже, чтобы узнать больше о каждом курсе:

Тренировки

Вставай, стройнись (новичок)

Идеальная и сложная тренировка для тех, кто только начинает или даже для опытных ветеринаров, которые хотят хорошо разогреть все тело перед более тяжелой тренировкой.

• 6 турецких упражнений (каждая рука)
• 20 Махов (любой вариант руки)
• 10 нажатий (каждая рука)

Повторять x 3

Силой большого мастерства (средний уровень)

Эта тренировка, разработанная для улучшения телосложения и ловкости рук бойца на мечах, особенно полезна для плеч, косых мышц и бедер.

• 10 рывков (каждая рука)
• 20 Рогатка
• 10 треугольников (каждая рука)
• 20 двойных качаний к подруливающим устройствам

Повторить x3

Пресс для полной кварты (расширенный)

Пресс на полную кварту удачно назван в честь количества пота, который будет впитываться в вашу одежду при завершении этой тренировки.Только для продвинутых энтузиастов гири!

• 50 Качели
• 12 Очистить и прижать (каждая рука)
• 25 приседаний вперед
• 12 рывков (каждая рука)
• Становая тяга с 25 прямыми ногами
• 12 Очистить и прижать (каждую руку)
• 15 Завитки (держась за рожки)
• 50 Качели

Повторить x2

Двойной дракон (Экстрим)

Эта тренировка с двумя гирями предназначена для опытных гирь, которые хотят раздвинуть границы и повысить свой уровень, как в старой аркадной игре.

• 25 двойных качелей
• 15 Двойная очистка и пресс
• 10 двойных рывков
• 10 двойных треугольников (в каждом направлении)
• 10 двойных прессов

Повторить x3

Медаль в тяжелом классе (Extreme)

Хотите получить тяжелую медаль? Тогда тебе придется делать тяжелую работу. Только для спортсменов-экстремалов.

• 20 двойных качелей
• 12 Вертикальный ряд
• 15 Сумо-приседания
• Становая тяга с 12 прямыми ногами

Повторить x3

Гарантия возврата денег Keep-It ™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit.Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любую из наших добавок начального размера, и если она вам не понравится, оставьте ее себе! Сообщите нашим специалистам, почему они вам не подходят, и мы немедленно вернем вам деньги — возврат не требуется. Мы просто просим вас попробовать его в течение как минимум двух недель, чтобы оценить его по достоинству.

Наша гарантия Keep-It ™ действительна при первой покупке формулы и может быть погашена в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки.Эта гарантия не распространяется на несколько бутылок, продукты питания, одежду и снаряжение, однако они могут быть применимы для возврата. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, приобретение знаний, цифровые продукты и DVD не подлежат возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите нашу страницу Keep-It ™. Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок.Бесплатная доставка доступна только на территории США и не распространяется на товары для фитнеса и цифровые товары.

Скидка для военных и служб быстрого реагирования

Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы расширяем скидку 15% от рекомендованной розничной цены на все продукты, приобретенные на Onnit.com.

Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты. Мы проверяем через ID.me, нашего надежного технологического партнера для безопасной проверки цифровой личности.

После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.

Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.

Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.

* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это гарантирует, что ваша посылка будет отправлена ​​через USPS и вам не будут предоставлены международные тарифы на доставку.

Жим гири 32 кг

Я думаю, это Павел Цацулин сказал:

Чтобы много жать, нужно много жать.

Это определенно верно для меня. Я ни в коем случае не считаю, что у меня есть сила толчка верхней части тела. Мне традиционно сложно набрать силу в этом классе движений. Усиление горизонтального прессования требует времени, а вертикальное прессование кажется невозможным улучшить. Прежде, чем заняться прессой, чтобы много прессовать философию, я пробовал то, что было похоже на все. Исторически я пробовал большой объем, высокую интенсивность, одновременную периодизацию, большое разнообразие, малое разнообразие, большое количество сетов и небольшое количество повторений, малое количество сетов и большое количество повторений, миксы, заторы, и этот список можно продолжать и продолжать.

Так что же побудило меня увеличить свой жим — от небольшого движения с гирей в 24 кг до удвоения веса в 32 кг?

Хронология

Это не ярлык. Мне потребовалось больше года, чтобы добраться до этого момента. Однако я также думаю, что количество затраченного времени во многом связано с количеством экспериментов, которые я провел. Я начал работать над этим в декабре 2019 года и закончил 2 марта 2021 года. Приведенная ниже история в основном, но не полностью, и в ней отсутствуют некоторые подробности о том, что я делал и пробовал.

Начало

В декабре я начал выполнять Комплекс полного натяжения Павла Цацулина, свою первую программу с гирями. Это было здорово и жестоко; это ударило по моим легким и перевело мой жим с двумя гирями в 16 кг с твердой пирамиды из 6 повторений на шаткую пирамиду из 9 повторений (например, пирамида из 3 повторений — это 1-2-3-2-1). Я закончил эту программу где-то в феврале. Я думаю, что именно в это время я впервые познакомился с прессой, много размышлял о философии, ознаменовав новую эру в моей прессе.

Пауза

В феврале я сделал еще немного жима гирь. Это было прекращено в марте 2020 года с появлением всеми любимого коронавируса. В марте я практически не тренировался, а в апреле прошел легкую тренировку на улице. Потом я купил себе гири и начал заниматься с ними дома.

Продолжение

Считаю это своим первым настоящим натиском на прессинг. Эта фаза состояла из тренировок 3 раза в неделю и постепенного увеличения объема.Я начал с 10 подходов по 1 повторению с двойной гирей 16 кг и постепенно работал до 10 подходов по 10 повторений. Когда мои плечи умоляли об этом, я возвращался и делал тренировку из 10 подходов по 2–3 повторения. Была только одна загвоздка. Несмотря на то, что я делал двойные жимы гири по 16 кг для 10х10, я все равно не смог отжать свои 24 кг ни разу, ни при выполнении одиночных, ни в двойных жимах с гирями. Что за черт? Я думал, что к этому моменту я почти гарантированно нажму его.

Получение 24 кг

Понимая, что мой прогресс в объеме сопровождался убывающей отдачей в прогрессе в силе, я решил изменить стратегию.Я знал, что большинству людей жим одиночных гирь легче, но я не практиковал это движение, я практиковал двойное жимание. Может быть, я смог бы выполнить жим всего лишь на 24 кг, если бы действительно начал практиковать это движение? В конечном итоге я так и поступил. Я снова увеличил объем, но с одиночным жимом 16 кг вместо двойного. Эта стратегия оказалась успешной, и через довольно короткое время я смог собрать 24кг на каждую руку. С этого момента я начал смешивать свои тренировки, по-прежнему выполняя 10 подходов 3 раза в неделю, но некоторые из моих подходов были жимами с одиночными 24 кг.Я все еще не мог выполнить двойной жим на 24 кг, но я восполнил этот пробел, применив довольно шаткий метод (в переносном и буквальном смысле). Я преодолел этот пробел, выполняя одиночные жимы гири, 24 кг в одной руке, и одну из моих других, более легкие гирлянды в другой (например, жим 24 кг, удерживая 16 кг в стойке с другой стороны). Это заставило меня свести к минимуму мой «телесный английский» (полезные, не давящие движения тела, такие как наклоны). Таким образом, я, в конце концов, научился нажимать обе мои 24: s одновременно.

24 кг и более

Я попытался применить свою предыдущую стратегию с двойным жимом на 24 кг. Я начал с 10 подходов по 1 повторению. Мне удалось сделать это до 10 подходов по 3 и несколько подходов по 4 повторения. В целом, я бы сказал, что этот метод мне подошел, но со временем я застрял. У меня были аналогичные проблемы с плато на 16 кг, но на этот раз я не смог преодолеть плато. Прошла неделя за неделей, а я так и не смог сделать 10 подходов по 4 или один подход по 5. Я думаю, что это когда-то около осени.

Часть, где я потерялся

Эта часть краткая по тексту, но более длинная по времени. По какой-то причине я почти месяц ежедневно выполнял исключительно упражнения на изоляцию рук. Это было отчасти весело, но у меня нет избытка калорий, так что, вероятно, это было своего рода пустой тратой — не наращивать мышцы и не набирать силу. С другой стороны, мои плечи немного отдохнули. После короткой тренировки по изоляции рук я перешел к жиму двойным 24: s. Не думаю, что это было самым ужасным, но и не лучшим.Исторически сложилось так, что мой пресс-толчок мало уносится с моим прессом, и этот раз не стал исключением. Я делал это несколько недель.

Снова стать серьезным

Это заняло какое-то время, но в какой-то момент в конце осени я понял, что пора снова серьезно относиться к вещам. Я серьезно посмотрел на свою предыдущую историю тренировок, свои успехи и неудачи и попытался собрать воедино что-то, что сработало бы. Вот некоторые важные вещи, которые я понял:

• Мне нужно много конкретики.Я никогда не получал ничего случайно.
• Мне нужна интенсивность (большой вес относительно моей силы). Если выполнение 10х10 в 16 кг не смогло заставить меня жать 24 кг один раз, как я могу ожидать какого-либо разумного увеличения силы, если я не часто жму с 24 кг?
• Я не могу просто бомбить себя объемами и сетами с максимальными усилиями, потому что через какое-то время у меня выходит на плато.

В конце концов, я решил попробовать высокочастотный подход к тренировкам (мне было любопытно попробовать).Я тренировался 6 раз в неделю, три из них были с моими 16: s, а остальные три — с моими 24: s. Все подходы, кроме одного, каждую неделю были субмаксимальными. Я тщательно измерил объем, чтобы каждую неделю составлял разумный объем работы.

На третьей неделе этой программы я, наконец, выполнил сет из 5 удвоенных 24: s! Наконец-то прогресс. Я придерживался программы еще около 6 недель, но я просто не мог сделать 5 повторений.

Смазка канавки и получение моего пресса 32 кг

Я чувствовал, что в моей предыдущей стратегии что-то было правильным.Я имею в виду, что на самом деле у меня был новый личный рекорд, но я также снова вышел на плато. Я рассматривал возможность того, что просто жажду прогресса, но в конце концов решил, что думаю, что смогу добиться лучших результатов. Именно в этот момент я придумал план, который, наконец, приведет меня туда, куда я хотел. Этот план был сформулирован для решения нескольких новых задач, которые я осознал:

• Высокочастотное нажатие показалось мне хорошо. Это привело меня к новому личному рекорду и удержало меня там.
• Я все еще на плато! Дерьмо. Никакое изменение подходов и повторений, похоже, тоже меня не выбивало.

Введите смазывая канавку , еще одно фантастическое творение Павла. Основная идея проста. Сила — это навык. Навыкам нужна практика. Силовая работа обычно утомительна. Избегайте утомления, чтобы иметь возможность тренироваться больше и стать сильнее. На практике это означает выполнение упражнения несколько раз в день, каждый день, с промежутками от 45 минут до часа между подходами.В каждом подходе вы делаете около 50% от максимального числа повторений. Так, например, если вы можете сделать 10 жимов, вы сделаете 5. Это не является камнем преткновения, вы можете делать меньше повторений в зависимости от вашей интенсивности, частоты и восстановления.

Мой план в основном состоял из двух вещей:

1. Смажьте канавку одним прессом 24 кг в течение двух недель.
2. Смажьте канавку одним рычагом push up (OAP) в течение двух недель.
3. Промыть, повторить.

Подождите, что? Отжимания на одной руке?

Да.Как оказалось, разнообразие — отличный способ предотвратить плато, а две недели — хороший выбор продолжительности перерыва. Таким образом, я чувствую, что улучшаюсь в упражнении почти изо дня в день, и как только мой прогресс начинает замедляться, я переключаю упражнения. Две недели до каждого упражнения — это еще достаточно короткий срок, и я чувствую, что почти остановился на том же самом начале. Более того, оказывается, что я получаю отличные результаты от отжиманий на одной руке. Я чувствую, что он укрепляет все соответствующие мышцы, но при этом достаточно отличается от жима с гирями, чтобы позволить моему телу восстановиться и перезагрузиться.Он также учит правильному напряжению тела — навыку, который также важен для жима.

С помощью этого метода я увеличил свой единственный жим 24 кг с 4 до 8 повторений, что стало большим улучшением. Я все еще не мог сдвинуть 32кг с места, но некоторые эксцентрики и жимы с ним убедили меня, что я скоро смогу его отжать. Я провел две тренировки с перегрузками, во время которых я выполнял прогулки официанта (ходьба с отягощением над головой) и переноску передних стоек с моей гирей 32 кг. После этого у меня было чуть меньше двух недель тренировок по OAP, за которыми следовало одноразовое жимание на 24 кг, прежде чем я спонтанно решил попробовать жать гирю 32 кг сразу после обеда.Это был большой успех, и теперь я наконец могу сказать, что могу жать гирю 32 кг.

В некоторых регионах России жим гири весом 32 кг является обрядом перехода из детства в зрелость.

— Цацулин Павел

Ваша гиря слишком тяжелая? (Как узнать на примерах)

Когда я впервые начал тренироваться с гирями, я понятия не имел, какие веса подходят для моего уровня силы и опыта, особенно для более умелых движений, которые я хотел начать изучать.Теперь я научился определять, когда гиря слишком тяжелая, и какие движения вероятны для каждого человека при каждом увеличении веса гири.

Гиря слишком тяжелая? Гиря для нас слишком тяжелая, если мы не можем выполнить хотя бы 5 повторений более сильных движений, таких как приседания, становая тяга и мах гири двумя руками. Если мы не можем использовать гирю для базовых движений, мы не сможем использовать ее для более сложных движений, таких как рывок, толчок или толчок.

Подобрать правильный вес для гири может быть непросто, если у нас ограниченный опыт подбора веса для наших упражнений, и мы не хотим, чтобы гиря оказалась слишком тяжелой для нас.

В этой статье я расскажу, какие веса, вероятно, будут для нас слишком тяжелыми, исходя из нашего уровня опыта, уровня силы и движений, на которые мы способны.

Ищете гирю? Ознакомьтесь с нашими обзорами 5 лучших гирь за деньги, которые по-прежнему остаются высокого качества.

Гиря 8 кг слишком тяжелая?

8 кг, наверное, ни для кого не слишком тяжелый вес. Это может быть идеальный вес для женщин и молодых спортсменов, которые только начинают выполнять более сильные базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и махи гирями двумя руками.

Гиря 8 кг может показаться тяжелой для начинающих, но она не слишком тяжелая. Скорее всего, это идеальный вес, чтобы начать практиковать такие движения, как становая тяга с гирями и махи с гирями, которые являются упражнениями для начинающих, но используют более сильные и взрывные мышцы, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя / средняя часть спины.

Новички, скорее всего, не будут выполнять такие движения, как турецкое вставание (которое требует большего контроля и, следовательно, меньшего веса), потому что вместо этого им следует сосредоточиться на изучении основных движений, которые, как правило, также являются более сильными движениями.

Гиря 12 кг слишком тяжелая?

Гиря в 12 кг может быть слишком тяжелой для женщин и молодых спортсменов, которые плохо знакомы с силовыми тренировками; особенно для людей, которые не были активными до начала тренировки с гирями.Он также может быть слишком тяжелым для женщин среднего уровня, которые изучают новые последовательности упражнений.

Женщины и молодые спортсмены, которые только начинают активно развиваться, могут найти 12 кг тяжелым, но если они могут сделать более 5 повторений с хорошей техникой в ​​приседаниях с кубком и в становой тяге, тогда этот вес может быть подходящим весом для прогресса и обучения. мах двумя руками, что будет следующей прогрессией.

Гиря 12 кг также может быть слишком тяжелой для женщин среднего уровня (тех, у кого есть общие силовые тренировки и / или опыт работы с гирями) при выполнении более контролируемых упражнений на устойчивость (например, подъем по-турецки, мах на одной руке) или при первом обучении. правильно выполнять рывок или рывок — силовые упражнения среднего уровня.

Гиря 16 кг слишком тяжелая?

Гиря 16 кг, вероятно, слишком тяжелая для всех начинающих атлетов (мужчин и женщин) и даже для атлетов с некоторым опытом силовых тренировок — если они используются для более контролируемых и умелых упражнений, а не для базовых упражнений.

Гиря 16 кг слишком тяжелая для тех, кто не может выполнить 5-8 повторений подряд желаемых упражнений; для новичков это будут приседания, становая тяга и, наконец, мах одной рукой.Для атлетов среднего уровня это будут рывок, толчок, толчок и мах одной рукой.

Гиря 16 кг, вероятно, слишком тяжелая для большинства людей, за исключением мужчин и женщин от среднего до продвинутого, которые регулярно тренируются с гирями (например, те, кто занимается кроссфитом) или имеют сильную спортивную базу и освоили базовые упражнения (приседания, становая тяга и мах) и большинство промежуточных упражнений (1 мах рукой, жим с толчком и, в конечном итоге, рывки и толчки + толчки)

Гиря 20 кг слишком тяжелая?

Гиря 20 кг слишком тяжелая для всех начинающих, для женщин среднего уровня, которые пытаются выполнять более умелые движения, и для мужчин среднего уровня, когда они выполняют более контролируемые / умелые движения.

Гиря 20 кг, вероятно, используется только для контролируемых / квалифицированных движений (турецкие подъемы или ветряные мельницы) мужчинами продвинутого уровня, которые имеют большее количество мышечной массы и большой опыт работы с гирями, и слишком тяжелы для этих типов движений для все остальные лифтеры.

Он также используется женщинами среднего уровня при выполнении более базовых упражнений, таких как махи гирями на 2 руки, приседания с кубком, становая тяга для средних и высоких повторений (10+ повторений), но, вероятно, слишком тяжелые для женщин среднего уровня, которые пытаются выполнять рывок и толчок.

Гиря 24 кг слишком тяжелая?

Гиря в 24 кг слишком тяжелая для начинающих и женщин со средним уровнем силы / опыта. Это, вероятно, подходит только для женщин продвинутого уровня (силы / тренировочного опыта), мужчин среднего уровня, выполняющих базовые упражнения, и для продвинутых мужчин.

Гиря 24 кг, вероятно, будет слишком тяжелой для большинства людей при выполнении более строгих движений, таких как жим гири, турецкие подъемы и ветряные мельницы.Вместо этого было бы более уместно использовать жим или толчок, если мы хотим выполнять движения над головой.

Он подходит для двух махов руками для более продвинутых женщин и мужчин среднего уровня, но, вероятно, все еще может быть использован для махов одной рукой для мужчин на более продвинутом уровне.

Гиря 24 кг — самая тяжелая гиря, которую женщины будут использовать в гиревом спорте (соревнование с гирями, в котором мы пытаемся выполнить как можно больше повторений соревновательных движений в установленные сроки).

Это говорит нам о том, что для наиболее продвинутых женщин этот вес, вероятно, подходит для рывков, толчков и толчков, которые являются упражнениями, выполняемыми в гиревом спорте.

Гиря 24 кг, вероятно, слишком тяжелая для мужчин среднего уровня при выполнении более квалифицированных упражнений, таких как рывок, толчок, приседания со штангой над головой и толчок, но может быть правильным весом для основных движений, таких как приседания с кубком, становая тяга и мах двумя руками. .

Как ухаживать за гирей и следить за тем, чтобы на ней не появлялась ржавчина, очень важно.Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как избавиться от ржавчины с гири, которое также включает советы по профилактике.

Гиря 28 кг слишком тяжелая?

Гиря 28 кг слишком тяжелая для всех начинающих и, вероятно, слишком тяжелая для всех атлетов среднего уровня, которые тренируются с более высоким диапазоном повторений (8+), особенно для более умелых движений.

Гиря 28 кг — это не тот вес, который я бы рекомендовал для новичков в тренировках с гирями и / или силовых тренировках в целом.Это, вероятно, подходит только для более продвинутых мужчин и женщин.

Женщины обычно используют эти веса для тренировок с меньшим диапазоном повторений (≤ 8 повторений) для основных движений (приседания и становая тяга) и некоторых более мощных движений, таких как махи двумя руками, подъёмы и толчки.

Более продвинутые мужчины потенциально могут выполнять умелые движения, такие как махи одной рукой, приседания над головой и жимы с этим весом, но с большей вероятностью они будут использоваться для более мощных движений, таких как махи двумя руками, рывки, подхваты и толчки.

Гиря 32 кг слишком тяжелая?

Гиря 32 кг слишком тяжелая для начинающих и атлетов среднего уровня, а также для большинства женщин. Это, вероятно, подходит только для мужчин, которые являются продвинутыми лифтерами с точки зрения развития силы, мощности и уровня опыта.

Гиря 32 кг — самый тяжелый вес для мужчин в гиревом спорте, и, вероятно, подходит только для мужчин на этом уровне соревнований или для тех, у кого более высокий уровень мышечной массы и опыт работы с гирями.

Как выбрать гирю нужного размера

Нам нужны гири не настолько тяжелые, чтобы их можно было использовать как минимум для 5 повторений; будь то более умелые движения, сложные с точки зрения техники или устойчивости, или более сильные и мощные движения с участием нижней части тела.

Кроме того, нам нужен вес, который поможет нам развить силу. По этой причине он не может быть слишком легким, поскольку мы не станем сильнее, если вес не будет достаточно сложным, чтобы представить стимул, к которому тело должно адаптироваться.

Следует отметить, что вес, подходящий для верхней части тела или более стабилизированных движений, не будет таким же весом, который подходит для нижней части тела или более мощных движений.

По этой причине имеет смысл приобрести 2 гири разных веса — если мы наберем меньший вес, силовые упражнения не будут достаточно сложными; если мы наберем больший вес, мы не сможем использовать его для большинства упражнений на верхнюю часть тела / стабилизацию.

Следует отметить, что есть более тяжелые веса, которые могут подойти тем, кто хочет гирю исключительно для основных движений (приседания и становая тяга), которые требуют меньшего мастерства и, следовательно, являются более сильными движениями.

Однако эти движения можно нагружать более тяжело со штангой, поэтому нет смысла покупать гирю, которую мы можем использовать только для приседаний и становой тяги.

Если вы боретесь с гирей, ударяющей вас по запястью во время качания, ознакомьтесь с моей статьей «Как удержать гирю от удара о запястье» (7 советов).

Часто задаваемые вопросы: какой получить?

Я получаю много вопросов от лифтеров о том, стоит ли им использовать гири одного размера, а не другого.Вот мои ответы:

Гири, 24 кг и 28 кг

Гиря 24 кг подходит для женщин и мужчин среднего уровня , которые достаточно сильны, чтобы приседать / тянуть с этим весом более 8 повторений, и освоили рывок, толчок и толчок. Гиря 28 кг предназначена для более продвинутых мужчин, которым комфортно выполнять рывки, толчки и толчки с более тяжелыми весами.

Гири, 24 кг и 32 кг

Гиря 24 кг подходит для женщин самого продвинутого уровня и мужчин среднего уровня, которые могут с комфортом выполнять рывки, толчки и толчки.Гиря 32 кг подходит только для мужчин самого продвинутого уровня, у которых есть сила и выносливость, чтобы соревноваться в кроссфите или гиревом спорте.

Гири 28 кг и 32 кг

Гиря 28 кг лучше подходит для мужчин среднего уровня, которым комфортно выполнять рывки, толчки и толчки, но недостаточно сил, чтобы выполнить 8+ повторений этих движений с большим весом. Гиря 32 кг больше подходит для тех, кто опытен и достаточно силен, чтобы соревноваться с гирями.

Другие ресурсы по гирям

• Порошковое покрытие против гири для соревнований: плюсы и минусы
• Чугунные гири против стальных: плюсы, минусы, различия
• Рукоятка гири 33 мм против 35 мм: какую выбрать?
• Размер окна гири: что это такое? Насколько он должен быть большим?
• E-Coat vs Powder Coat Гиря: плюсы, минусы, различия
• Регулируемая гиря по сравнению со стандартной: плюсы, минусы, различия
• Пластик против железной гири: плюсы, минусы, различия
• Лучшее 5 гири для маленьких рук
• Kettle Gryp Review: плюсы, минусы, стоит ли?
• 7 лучших альтернатив махам гири (с изображениями)
• 5 лучших гирь для соревнований (кроссфит или спорт с гирями)
• Перчатки для гири или мел: что лучше? (Плюсы и минусы)
• 5 лучших перчаток для гирь для защиты рук
• 5 лучших гирь для двуручных качелей
• 3 лучших гири с резиновым покрытием
• 7 лучших приложений для гири для iOS И Android
• Как правильно начертить гирю (4 шага)

Заключительные мысли

Выбор веса может быть трудным, когда мы изучаем новые упражнения и становимся сильнее, но важно получить вес, который заставляет нас улучшаться, но не настолько тяжелый, чтобы мы рисковали получить травму или выработали неправильные модели движений.

Об авторе

Аманда Паркер

Аманда Паркер страстно увлекается соревнованиями и тренирует как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные из степени кинезиологии, CSCS и сертификата Precision Nutrition, для обучения спортсменов и клиентов, ведущих образ жизни, для повышения их эффективности в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.

Чистка и жим гири — преимущества, проработанные мышцы, техника и тренировки

Подъем и жим гири — важное упражнение, которое значительно повысит вашу силу, умственную стойкость и способность генерировать силу.

Преимущества для чистки и жима гири

Подъем и жим гири — мощное упражнение, сочетающее в себе силу и мощь верхней и нижней части тела. Это укрепит плечи и укрепит ваш корпус, улучшит хватку и предплечья.

Это отличное силовое упражнение с гирями, которое при правильном выполнении может дать феноменальные результаты.

Гиги в толчке и проработанные мышцы пресса

Хорошая новость в том, что это упражнение является более или менее тренировкой для всего тела, или почти настолько близко, насколько это возможно! Он отлично подходит для кондиционирования, наращивания мышечной массы, а также способствует здоровью сердечно-сосудистой системы (особенно при использовании в составе спортивной схемы).Он прорабатывает широкий спектр мышц, в их число входят:

• Трицепс
• Бицепс
• Трапеции
• Широчайшая мышца спины
• Верхняя часть груди (ключичная головка)
• Дельтовидная мышца
• Ромбовидная
• Абдоминальная
• Сгибатели бедра
• Ягодицы
• Квадратные мышцы бедра
• Колесные мышцы бедра
• и нажмите

  Подъем и жим гири можно выполнять с двумя гирями или с одной.Версия ниже описывает первое.

  Поместите две гири между ступнями ног, выступая за пальцы ног.

  Откиньтесь назад, как будто пытаетесь сесть на стул позади

  Всегда смотрите вперед.

  Вдохните одновременно с чисткой колокольчиков.

  Задержите дыхание и напрягите каждую мышцу тела

  Посмотрите немного вверх и нажмите на колокольчики над головой.

  Выдохните в положении блокировки и вдохните, опуская колокола обратно в положение стойки.

  Сжимайте широчайшие и активно опускайте колокола вместо того, чтобы позволить им упасть

  СОВЕТЫ: ​​

  • Резко вдохните, когда чистите колокол
  • Выдохните, когда он достигнет положения стойки
  • Сделайте резкий вдох перед подъемом
  • Держите все в напряжении и в напряжении
  • Выдохните, нажимая на гирю над головой (для всего движения)
  • Вдохните, опуская колокол вниз контролируемым движением
  • Дайте ему закончить в положении стойки, закрывая грудную клетку

  Программа очистки и жима гири

  Ниже приводится очень эффективная программа очистки и жима гири.

  Gig Klein Challenge

  «Какой должна быть ваша цель с Clean and Press? Все просто: примите задание Сига Кляйна и поработайте над выполнением двенадцати повторений с двумя гантелями весом 75 фунтов.

  Если вы, как и я, поклонник гирь, поработайте над нажатием двух гирь по 70 фунтов четырнадцать раз. Дамы, поработайте над нажатием двух гирь по 26 фунтов четырнадцать раз.

  Хотя достижение цели не даст вам билета на участие в конкурсе на звание сильнейшего человека в мире, я сомневаюсь, что это одна из ваших целей.

  Вы добьетесь прекрасного сочетания силы, выносливости и психологической стойкости. Несомненно, вы также добьетесь хороших улучшений в составе тела. Если вы хотите похудеть, очистите свой рацион.

  Получайте все углеводы из фруктов и овощей с низким гликемическим индексом. Исключите крахмал и сахар. Соблюдайте баланс белков, полезных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом при каждом приеме пищи, и вы готовы к работе. Если ваша цель — набрать массу, увеличьте количество калорий.

  Просто сосредоточьтесь на здоровой пище, чтобы наращивать мышцы, а не жир.”

  Нужны советы для достижения этой цели? Проверьте это:

  «Избегайте использования предварительного качания, чтобы оторвать колокола от пола.

  Очищайте колокола от полной остановки при каждом повторении. Почему? Чтобы усложнить задачу и убедиться, что импульс не используется для давления на колокола.

  Когда вы размахиваете колокольчиками между ступнями на каждом повторении, вы делаете уборку легче, и вам может быть трудно избежать отскока колоколов от верхней части тела.

  Более того, чтобы сделать Clean and Press комплексным упражнением для всего тела, мы хотим, чтобы нижняя часть тела работала усерднее.

  Очистка колоколов от полной остановки, безусловно, усложнит работу нижней части тела. Помимо очистки колоколов от полной остановки, делайте паузу в положении стойки на секунду перед каждым нажатием. Это гарантирует, что вы не будете нажимать на колокольчики над головой.

  Будучи вынужденным убирать колокола с мертвой точки при каждом повторении, вы не только научите себя развивать огромную взрывную силу, но и разовьете психологическую стойкость. Вы поймете, о чем я говорю, когда попробуете.

  Кроме того, нажатие на колокольчики после паузы принесет хорошие дивиденды в силе и мощности верхней части тела ».

  Тренировка на подъем и жим гири

  Это из Rdella Training

  «Вот простая и жестокая тренировка:

  “10 подходов по 5 повторений с двойными гирями (Общие рекомендации: 24 кг для сильных мужчин, 16 кг для новичков в гирях.

  8, 12 или 16 кг для женщин в зависимости от силы и опыта), отдыхайте по мере необходимости между подходами, сохраняя время отдыха примерно 60-90 секунд.

  Я могу закончить упражнением вроде подтягиваний, 3 или 4 подхода по 10 повторений ».

  Добавьте в свою тренировку функциональные упражнения по бодибилдингу

  Подборы и повторения гири с гирями

  Майк Малер очень хорошо это объясняет.

  Смазка канавки (GTG)

  «Я большой поклонник программы ГТГ Павла Цацулина.

  На самом деле, я использовал протокол GTG, когда тренировался для соревнований по подъему и жиму гири, которые проводил ранее в этом году.Это сработало как шарм, и я выбил лучший результат в 19 повторений с двумя гирями по 70 фунтов.

  Многие из моих онлайн-клиентов используют систему GTG, чтобы значительно улучшить свои показатели в таких упражнениях, как подтягивания и отжимания ».

  Понимание программы GTG

  «Вот как это работает: возьмите 50% от вашего максимального повторения в одном подходе и сделайте несколько подходов в течение дня.

  Например, если вы можете сделать два подхода по 70 и жим на десять повторений, делайте несколько подходов по пять в течение дня.Делайте перерывы между подходами не менее 30 минут.

  Вы хотите быть максимально свежими в каждом сете. Если какой-либо из подходов из пяти приближается к трудному, вы выполняете слишком много подходов или не оставляете достаточно времени между подходами.

  Каждый набор должен казаться относительно простым. Дело в том, чтобы улучшить навыки выполнения упражнения. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается. Чем лучше у вас получится, тем больше повторений вы сможете сделать. Звучит безумно?

  Посмотрите, как вы овладеваете любым другим навыком, например игрой на фортепиано.Будете ли вы играть на пианино по три часа каждый понедельник, а затем отдыхать на остальной неделе? Конечно, нет.

  Ежедневная практика игры на пианино — это путь к лучшему.

  Продуктивные силовые тренировки ничем не отличаются. Овладейте навыками выполнения упражнения, и вы будете поражены происходящим.

  Практика без выгорания также делает вашу центральную нервную систему (ЦНС) более эффективной.

  ЦНС имеет прямое отношение к продуктивной силовой тренировке.Сделайте ЦНС более эффективной, и вы станете сильнее. Это одна из причин, почему можно стать сильнее, не увеличивая мышцы.

  Вот примерный план GTG, чтобы сделать 10 повторений до 20 повторений. Масштабируйте числа вверх или вниз в зависимости от вашего текущего уровня силы: ”

  • Неделя 1: 50% от максимума одного подхода выполняется пять раз в день
  • Неделя 2: 60% от максимума одного подхода выполняется пять раз в день
  • Неделя 3: 70% от максимума одного подхода выполняется четыре раза в день
  • Неделя 4: 80% от одного максимального подхода выполняется три раза в день
  • Неделя 5: 60% от одного максимального подхода выполняется пять раз в день
  • Неделя 6: 70% от одного максимального подхода выполняется пять раз в день
  • Неделя 7 : 80% от одного максимального подхода выполняется четыре раза в день
  • Неделя 8: 70% от одного максимального подхода выполняется пять раз в день
  • Неделя 9: 80% от одного максимального подхода выполняется четыре раза в день
  • Неделя 10:70 % от одного максимального сета, выполняемого пять раз в день
  • Неделя 11: 80% от одного максимального сета, выполняемого четыре раза в день
  • Неделя 12: 90% от одного максимального сета, выполняемого три раза в день
  • Неделя 13: 50% от один подход по максимуму пять раз в день
  • Неделя 14: возьмите несколько выходных и сделайте один тест по максимуму

  Гиря для чистки и жима лестницы

  Эта превосходная лестница для подъема и жима гири от Марка в ветке на веб-сайте StrongFirst.

  «Я составил программу двойной очистки и пресса.

  Его основная цель — сила, то есть сделать тяжелый вес легким и подняться на один размер выше.

  Используются два основных принципа: лестницы и автоматическое регулирование.

  Тренируйтесь 3 раза в неделю с 1-2 выходными перерывами между занятиями.

  Вот как это выглядит: используйте пару КБ, которые вы можете тренировать 5-6 раз (5-6 максимум, но «собственные» повторения в одном подходе)

  Средний

  (1-2-3) х 4

  Легкая

  (1-2-3) х 3

  тяжелая

  (1-2-3) х 5

  Отдых должен быть столько, сколько необходимо для выполнения всех требуемых повторений в течение дня.Записывайте, сколько времени у вас уходит на выполнение предписанных повторений на каждой тренировке.

  По мере того, как вы становитесь сильнее, сокращайте время и когда вы чувствуете себя уверенно, добавляйте 4 ступени к первой ступени каждый день.

  Легкая

  (1-2-3-4) х 1; (1-2-3) х 2

  Средний

  (1-2-3-4) х 1; (1-2-3) х 3

  тяжелая

  (1-2-3-4) х 1; (-2-3) х 4

  Работайте над постепенным увеличением числа повторений за меньшее время, и когда вы почувствуете, что готовы к этому, добавьте ступеньку 4 ко второй лестнице.

  Продолжайте набирать представителей до тех пор, пока вы не сможете делать лестницы по 4 человека в день.

  Двигайтесь в своем собственном темпе, но постепенно (не агрессивно) сокращайте время / добавляйте ступеньку 4.

  Легкая

  (1-2-3-4) х 3

  Средний

  (1-2-3-4) х 4

  тяжелая

  (1-2-3-4) х 5

  Вы перешли с 72 повторений в неделю на 120 повторений в неделю (увеличение на 66,66%)!

  Для точной количественной оценки результатов подсчитайте количество нажатий в минуту.

  Пример:

  Тяжелая нед. 1:

  30 повторений за 47 минут -> 30/47 = 0,64 жима в минуту

  Тяжелая нед. 3:

  30 повторений за 41 минуту -> 30/41 = 0,73 жима в минуту

  Если вы больше не можете экономить время / полностью владеете весом, проверьте свой новый RM или свой новый PR с более тяжелым весом.

  Вы можете добавить несколько упражнений, но приоритетом является пресс, так что имейте это в виду.

  Мой личный выбор — добавить фронтальные приседания с таким же весом для 3х5 или около того и несколько подтягиваний (3 подхода или около того).

  Может быть, несколько повторений и / или приседаний в завершение.

  Я подумываю о том, чтобы попытаться вернуться на правильный путь и набраться сил ».

  Толчок и толчок гири против толчка

  Толчок и толчок гири намного тяжелее для вашего кардио, особенно если вы выполняете длинный цикл. Вовлеченность ног намного больше.Кроме того, вы можете поднять больший вес, что отразится на вашем прессе, а не наоборот.

  Толчок больше повлияет на ваш жим, чем жим перенесет на ваш толчок, но сила — это определенная вещь.

  Ознакомьтесь с этим отличным и применимым советом от Стива Ретса, сертифицированного инструктора в StrongFirst:

  «Получение веса наверху любыми безопасными способами и привыкание к тому, что он находится наверху, — отличный первый шаг.

  Например, вы можете выполнить приседание с весом, который слишком тяжел для жима, или сделать рывок или отжимать, чтобы переместить его над головой, а затем совершить короткую прогулку или просто задержать его на время.

  В конце концов, начните опускать вес обратно в положение стойки с максимально возможным контролем и стремитесь увеличить этот контроль, двигаясь как можно медленнее. И когда вы можете делать это несколько раз подряд — медленное, контролируемое опускание в положение стойки после рывка или жима, почти наверняка, после достаточного отдыха, вы сможете нажимать этот вес над головой за один раз. .”

  Устраните слабые места верхней части тела с помощью этих упражнений на грудь с гирями

  Может быть, вам стоит качать гирю гораздо тяжелее — Крис Абрахам

  Гири, которые я качаю каждый день, с самого начала были слишком легкими. Я ездил на велосипеде между соревновательными гирями 12 кг, 16 кг и 20 кг, но мне действительно следовало приложить усилия и вместо этого бороться с гирями на 24 кг. Может быть, вы качаете слишком легкую для вас гирю.

  Имейте в виду, 24 кг, возможно, слишком тяжелы для некоторых других тренировок с гирями, например, турецкого подъема (TGU) и толчка и жима; однако вид баллистической тренировки всего тела, при которой махи двумя руками, действительно требуют тех преимуществ, которые дает тяжелый вес, который дает гиря в 24 кг сейчас и 32 кг позже.

  И, поскольку махи гирями двумя руками — это баллистическое движение всего тела, затрагивающее цепочку самых сильных мышц тела, я действительно могу качаться намного выше моей реальной силы.Я лично рекомендую гирю Metrixx® Elite Precision E-Coat 24 кг — 53 фунта от Kettlebells USA.

  Я по-прежнему буду использовать свои гири 8 кг, 12 кг, 16 кг и 20 кг для упражнений с гирями, как и во всем мире, с гирями, фигурой 8, махом одной рукой, тактическим выпадом, тяговыми тягами сумо с высокими тягами, чистый, толчок и жим, приседания с кубком, подтягивание одной рукой, квадрат с одной рукой над головой и, конечно же, турецкий подъем — я не думаю, что когда-нибудь стану гирей, делает все, что Гиревик как и довольно много людей, которых я знаю, которые просто носят с собой гирю 32 кг — целых два пуд !

  Рекомендуемый вес гирь согласно Павлу Цацулину через Kettlebell Simple & Sinister:

  	Нужно прямо сейчас	Скоро понадобится
  Женщина средней силы	8 кг, 12 кг, 16 кг	20 кг, 24 кг
  Сильная женщина	12 кг, 16 кг, 20 кг	24 кг
  Мужчина средней силы	16 кг, 24 кг	32 кг
  Сильный мужчина	24 кг, 32 кг	36 кг, 40 кг

  .