С чего начать тренировки дома: С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль?

Помните, что вы всегда можете тренироваться вместе с нами даже если у вас нет вышеперечисленного оборудования (хотя мы настоятельно рекомендуем таймер).

Зузана всегда показывает альтернативные варианты выполнения упражнений в учебном видео для тех, у кого нет данного оборудования у себя дома. В каждом отдельном посте мы всегда указываем текстовую ссылку на оборудование, которое используем в наших тренировках.

Как насчет диеты?

Зузана в настоящее время учится в ISSA на сертифицированного специалиста по фитнес-питанию. Найдите время, чтобы просмотреть наш раздел «Здоровое питание». Там есть много интересных статей, которые описывают нашу точку зрения на здоровое питание. Вы можете добиться огромного прогресса, применяя некоторые из основных принципов, описанных в этом разделе.

И что теперь?

Очень важно, чтобы вы были постоянны в ваших тренировках. Мы стараемся тренироваться через день, поэтому новые тренировочные программы появляются с такой же регулярностью. Чтобы следить за нами просто заходите почаще на сайт. Если вам очень хочется позаниматься, а на сайте нет новой тренировки, то вы можете выбрать любую из тех что были ранее. Здесь десятки различных тренировок, вам будет из чего выбрать.

Что я могу сделать, чтобы поддержать вас?

Наилучший способ поддержать небольшое движение любителей домашних тренировок на BodyRocktv.ru, это поделиться нашим сайтом со своими друзьями и близкими. Мы искренне благодарны и признательны любому бодирокеру, который выступает для нас в качестве посла доброй воли 🙂

Всего наилучшего.

11 советов о том, как мотивировать себя тренироваться дома

Хотите начать тренироваться дома, но никак не можете заставить себя? Возможно вам просто не хватает мотивации! Ознакомьтесь с 11 советами о том, как мотивировать себя для занятий спортом дома, и какие факторы влияют на желание тренироваться или препятствуют вашему прогрессу.

11 советов о том, как мотивировать себя заниматься спортом

Мотивация – это психологический процесс, который активизирует поведение человека и определяет его направление. Это так называемая внутренняя “движущая сила”, которая приводит к удовлетворению желаний. Проще говоря, это желание чего-то достичь. Узнайте, как мотивировать себя для достижения своих целей в фитнесе и как развить желание тренироваться дома.

1. Ставьте перед собой конкретные и реалистичные цели

Люди терпят неудачу в своих попытках похудеть или улучшить спортивные результаты, в том числе потому, что они ставят слишком нереальные цели. Разница заключается в том, обещаете ли вы себе похудеть на 2 или 20 кг за месяц. Существует также разница между выбором тренировок три раза в неделю по 30 минут и тренировками 6 раз в неделю по 120 минут. Если ваши недостижимые цели не будут достигнуты, вы будете демотивированы, и неудача отрицательно скажется на вашем желании продолжать. Поэтому ставьте пере собой конкретные цели, которые можно достичь физически и умственно. Кроме того, постарайтесь планировать только на короткий срок, особенно если вы только начинаете. Начните медленно, с домашних тренировок и постепенно увеличивайте свои требования. [2] [3]

2. Создайте свой план тренировок 

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, без плана тренировок достичь целей будет гораздо сложнее. Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или силу, вам следует составить график тренировок и упражнений на неделю. Благодаря этому вы будете знать, что именно вас ждет и сможете подготовиться к этому заранее. Таким образом, когда вы увидите в своем дневнике, что вечер среды посвящен тренировке, ваша мотивация станет еще сильнее.  [1]

Чтобы получить максимальную пользу от плана тренировок,

вы должны выполнить следующие 7 шагов:

1. поставьте перед собой измеряемую цель
2. выберите структуру тренировок
3. выберите подходящие упражнения для определенных тренировок
4. выберите количество повторений и подходов
5. создайте комбинации упражнений
6. на основании этих пунктов составьте план тренировок
7. запланируйте распределение и периодичность тренировок

Для дополнительной информации об этих шагах и правильного составления плана тренировки, прочитайте нашу статью Как составить качественный план домашних тренировок?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Оборудуйте место для домашних тренировок

Не у всех есть возможность попасть в спортзал, а некоторым не нравится, когда кто-то смотрит на него во время тренировки. В этом случае домашние тренировки являются идеальным выбором. Но для того, чтобы найти в себе немного мотивации, вы также должны приспособить свою среду. Исследования показали, что мотивация к домашним тренировкам увеличивается, если вы оборудуете свой дом хотя бы базовыми аксессуарами для фитнеса. Обратите внимание на: [2]

• Коврик для тренировок – благодаря этому аксессуару тренировки будут намного удобнее, а кроме того, коврик поможет предотвратить травмы и неприятные ушибы.
• Гимнастический ролик – поможет задействовать все группы мышц во время тренировки. В основном он используется для тренировки пресса.
• Фитбол – помогает укрепить все тело, улучшить тонус, гибкость, баланс и осанку.
• Резиновые петли и эспандеры – используются для укрепления мышц груди, ягодиц, пресса, ног и спины. Также подходят для тренировки всего тела.
• Скакалка – скакалка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает физическое состояние, а также укрепляет мышечную систему.
• Массажный ролик – в дополнение к массажу напряженных мышц, вы можете использовать его для тренировки ягодиц, спины или для выполнения планки и приседаний.
• Гантели и гири – их можно использовать для многих видов упражнений, они помогут укрепить бицепс, трицепс, плечи и спину. Их также можно заменить бутылками с водой.

4. Обеспечьте себе уединение и тишину

Нам нужна тишина во время работы, и таким же образом следует обеспечить спокойную обстановку во время тренировок.

Это время, которое вы посвящаете себе, и ваше психическое и физическое состояние должно быть готово к этому. Когда вы обеспечите уединение и тишину, мотивация к тренировкам станет сильнее, и сама тренировка станет намного эффективней, поскольку вы будете сосредоточены только на выполнении упражнений, а не на каких-либо отвлекающих элементах. Также обязательно уберите телефон из поля зрения. Убедитесь, что никто не мешает вам, и вы не прерываете тренировки, бегая к телефону. [3] [4]

5. Одевайте спортивную одежду

Спортивная одежда во время тренировок выполняет несколько функций. Помимо стильного внешнего вида, она также поможет:

• предотвратить травмы – многие спортивные травмы вызваны неправильным оборудованием или спортивной одеждой. Если вы находитесь в тренажерном зале, дома или тренируетесь на свежем воздухе, у вас должна быть подходящая одежда. Нужно защитить себя от ударов, перегрева или переохлаждения. Кроме того, не следует заниматься дома босиком, обувь должна быть достаточно прочной.
• повысить уверенность в себе – определенно есть разница, тренируетесь ли вы в растянутой футболке и спортивных штанах, или в леггинсах и спортивном топе. Спортивная одежда отличается качественным кроем и материалом, который адаптирован для эффективного отведения пота и укрепления мышц. Кроме того, вы почувствуете, что находитесь как будто в тренажерном зале, что будет мотивировать вас к более активным тренировкам. Проще говоря, если вы увидите в зеркале, как хорошо вы выглядите в спортивном костюме, желание тренироваться будет сильнее. [3] [4]

6. Похвастайтесь своей формой в социальных сетях

Социальные сети, несомненно, негативно влияют на нас в некоторых аспектах, но, с другой стороны, их можно использовать в качестве отличного мотиватора для тренировок. Многие исследования показали, что социальные сети значительно повышают уверенность в себе и мотивацию тренироваться.

Похвастайтесь фоткой своей формы и, например, реакция людей на попытки похудеть или укрепить мышцы, как правило, очень мотивирует. Также можно подписаться на фитнес-сообщества, которые в первую очередь помогают повысить уверенность в себе и мотивацию заниматься спортом. Еще можно следить за прогрессом, достигнутым другими, что, конечно, также послужит мотивацией тренироваться еще усерднее. [3] [4] [5]

7. Слушайте правильную музыку

Прослушивание музыки во время тренировок может повысить их качество, улучшить настроение и мотивировать вас.

Музыка, предназначенная в основном для тренировок, обычно имеет сильный и равномерный ритм, который вы можете использовать для выполнения упражнений. [6] [7]

Исследования показывают, что более быстрый темп музыки помогает улучшить спортивные результаты во время тренировок с низким и средним уровнем нагрузки.

Кроме того, музыка отвлекает от боли с помощью конкурентных сенсорных стимулов, таким образом, во время прослушивания любимой музыки легче забыть о боли и усталости. [7]

Музыка также поможет развить ощущение счастья и изменить мыслительные процессы. Этот психологический эффект проявляется в изменении уровня гормонов.

Например, недавнее исследование показало, что у участников, которые слушали приятную и популярную музыку во время тренировок, был обнаружен более высокий уровень серотонина, известного как «гормон хорошего самочувствия».

Это означает, что выбор правильной музыки во время тренировок не только будет мотивировать вас, но и наполнит вас ощущением счастья.

8. Отслеживайте свой прогресс

Недостаточно фотографироваться и добавлять свои фотографии в социальные сети. Чтобы полностью мотивировать себя продолжать тренироваться, следует вести дневник своего прогресса. Особенно если вы тренируетесь дома, в одиночку, без присутствия опытного тренера. Чтобы выяснить, какие упражнения являются идеальными для вас, в какой день у вас была лучшая производительность и сколько килограммов вам удалось скинуть, следует правильно записывать каждую тренировку. [2] [3]

Вы должны сосредоточиться на следующих факторах:

• вес после тренировки
• рацион в течение дня
• измерение определенных частей тела – диаметра бицепса, груди, живота, бедер и т. д.
• ощущения перед тренировкой
• ощущения после тренировки
• план тренировок
• количество сожженных калорий

Отслеживая эти критерии, вы сможете определить свой прогресс с течением времени, ошибки, которые вы делаете, или, наоборот, выяснить, каковы ваши сильные стороны. Если вы увидите свой прогресс, желание тренироваться гарантированно возрастет. Также можно использовать фитнес-дневник, который обычно содержит различные фитнес-советы, полезные рецепты и мотивационные фразы.

9. Попробуйте онлайн-тренировки

Онлайн-тренировки набирают популярность и являются одним из самых быстрорастущих сегментов фитнес-индустрии. Мало того, что фитнес-приложения предлагают возможность приобрести онлайн план тренировок, но становится все более популярным использование онлайн-тренировок авторитетных тренеров по фитнесу.

Еще один формат, который стал особенно популярным в период карантина, – это прямые трансляции тренировок лучших спортсменов или фитнес-тренеров. Преимуществом онлайн-тренировок является их разумная цена и гибкость, так как вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, все, что вам нужно, – это Wi-Fi соединение. Кроме того, большинство прямых трансляций сохраняются на каналах отдельных компаний или тренеров, поэтому вы можете перейти к просмотру тренировок позже. Сегодня можно выбрать из очень широкого спектра тренировок, от онлайн-йоги, пилатеса до HIIT-тренировок. Цена на такие тренировки обычно ниже, чем за тренировки с тренером в спортзале. Это связано с более низкими расходами и частично из-за более широкой аудитории. [9]

10. Варьируйте свои тренировки

Не следует концентрироваться только на одном типе домашних тренировок. Может случиться так, что вам будут надоедать однотипные тренировки и ваша мотивация заниматься спортом исчезнет. Лучший способ улучшить свои домашние тренировки и получать от них удовольствие – регулярно менять план тренировок.

Лучше всего сочетать силовые, кардио тренировки и дни отдыха. Таким образом, следует спланировать, какой день будет посвящен силовым тренировкам, таким как тренировка с весами или тренировка с собственным весом. Следующий день должен быть посвящен кардио-тренировкам. Вы можете попробовать тренировку HIIT, прогулку на велосипеде, пилатес, зумбу или другие танцевальные тренировки. В дни отдыха следует сосредоточиться на правильном растяжении мышц, физическом и психологическом отдыхе, например, попробовав йогу и медитации. Также как разнообразие рациона порадует ваши вкусовые рецепторы, разнообразие тренировок порадует ваше тело и разум. [2] [3]

11. Преимущества регулярных тренировок

Мы подготовили для вас краткое изложение основных преимуществ регулярных тренировок, которые также являются основной движущей силой вашей мотивации.  [10]

Регулярные тренировки:

• снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет или высокое артериальное давление,
• улучшают настроение и психическое здоровье,
• улучшают качество сна и уменьшают колебание уровня энергии в течение дня,
• улучшают сексуальную жизнь,
• оказывают положительное влияние на деятельность мозга,
• повышают физическую форму и помогают похудеть,
• замедляют процесс старения,
• укрепляют и тонизируют фигуру,
• повышают уверенность в себе,
• поддерживают здоровье тела и ума.

Итак, вам не хватает мотивации для тренировок дома? Мы верим, что вам помогут наши советы о том, как увеличить желание и мотивацию тренироваться. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, тогда обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Bryan Kenny – Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] ROZALYNN S. FRAZIER – The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[3] Julie Chiou Why – I Workout at Home + Tips on Staying Motivated – https://www.tablefortwoblog.com/why-i-workout-at-home/

[4] Molly Ritterbeck – Tips for Working Out at Home When It’s The Last Thing You Want To Do – https://greatist.com/move/workout-motivation-for-home-workouts#1

[5] Jingwen Zhang, PhD, Devon Brackbill, P – Support or competition? How online social networks increase physical activity: A randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5008041/

[6] Jenny Markell – Can Listening to Music Improve Your Workout? – http://www.center4research.org/can-listening-music-improve-workout/

[7] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra and Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[8] Baldari C, Macone D, Bonavolontà V, Guidetti L. – Effects of music during exercise in different training status. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842088

[9] Laura Williams, MSEd, ASCM-CEP – Benefits and Drawbacks of Online Fitness Training – https://www.verywellfit.com/online-fitness-benefits-drawbacks-86048

[10] Arlene Semeco, MS, RD – The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise

Как тренироваться дома, пока сидишь на карантине: советы

04 апреля, 2020,
14:01

4155

В связи с карантином все спортзалы и фитнес-центры закрыты. В своей статье сооснователь и тренер hiitworks Ярослав Сойников советует, как начать заниматься дома и не выпадать из тренировочного режима на карантине.

Почему важно тренироваться дома

Жизнь в городах устроена так, что мы постоянно испытываем недостаток движения. Сидим в офисах, сидим в пробках, сидим в кино. На карантине теперь сидим еще больше. Сложно даже выполнять ежедневную рекомендованную норму — 10 000 шагов. 

Но движение — это то, от чего зависит правильная работа мышц и суставов, эндокринной и нервной систем, а еще защитные функции нашего иммунитета. На карантине важно использовать любую возможность подвигаться.

Как двигаться, когда вы дома

Утром

Утро может задать ритм всего дня и сформировать порядок в голове. Это особенно важно сейчас, когда мы рискуем провалиться в информационный шум и домашний хаос. 

Чтобы выспаться, лучше пораньше уйти спать вечером, но утром не лежать долго в кровати. Чем дольше лежите, тем дольше не сможете нормально проснуться. Встаньте и начните день со стакана воды и зарядки. Достаточно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, подвигать руками и ногами. Идеальный вариант — выполнить несложный комплекс из йоги. Например, сурья-намаскар.

Во время работы

Во время работы дома нет возможности выйти на обед или пойти пообщаться у кулера. Зато вы можете чувствовать себя свободней в движениях, чем в офисе, где есть опасения, что коллеги не поймут тренировку посреди рабочего пространства.

Главные причины усталости и вялости к вечеру после работы — недостаток движения и обезвоживание, поэтому не сидите долго в одном положении. Пройдитесь на кухню за стаканом воды и сделайте легкую разминку. Например, круговые движения тазом и коленями, махи и шаги. Во время разминки важно не стоять на месте, а шагать, чтобы включить в работу суставы, которые «засиделись». 

Если график позволяет, сделайте перерыв на полноценную тренировку. Это поможет переключить мозг и вернуться к работе со свежими идеями и энергией.

Тренировки

Дома можно сделать тренировку без оборудования. Коврик для йоги — это целая вселенная, где вы получаете качественную нагрузку только за счет веса своего тела. Если вы не занимались раньше, попробуйте начать не с интенсивных нагрузок, а с йоги. Это — антистресс для тела, который помогает проработать все мышцы и суставы.

Структура домашней тренировки должна быть такой же, как и в фитнес-студии: разминка, основная часть и заминка. Выпады, берпи, приседания, отжимания, планки, прыжки, бег на месте — есть масса упражнений, с которыми можно выстраивать разнообразные занятия без оборудования.

Кроме того, есть отличное оборудование, которое подойдет для домашних тренировок:

• Гантели, гири, фитнес-резинки — компактные инструменты, которые помогут увеличить нагрузку.
• Петли TRX — отличный инструмент, чтобы улучшить осанку, проработать все мышцы и суставы, не перегружая их. Большинство моделей оснащены специальным креплением для двери. К тому же есть приложение с тренировками TRX, где вы сможете выбрать комплекс упражнений для себя.
• Массажные роллы и мячики — чтобы «раскатать» мышцы и восстановиться после нагрузок.

Правила домашних тренировок

• Занимайтесь в кайф. Наше эмоциональное и физическое состояние взаимосвязаны, поэтому по-настоящему полезны только те тренировки, что приносят радость.

• Выбирайте короткие и разнообразные тренировки. Не нужно заниматься слишком долго. Достаточно 30-45 минут в день. Важно давать разную нагрузку: силовую, кардио и спокойное восстановление после активных занятий. 

• Не совершайте подвиги. Тренировки поддержат вас в форме, помогут лучше справляться со стрессом и позитивно повлияют на иммунную систему. Но это касается коротких тренировок с адекватной для вас нагрузкой. Слишком длинные и слишком интенсивные занятия могут истощать ресурсы организма. 

• Будьте на связи с тренером. Даже дома эффективней заниматься с тренером, который сможет прокомментировать технику упражнений. Хотя залы закрыты, но фитнес-сообщество не спит, и многие проводят онлайн-тренировки. Например, мы в hiitworks запустили специальный фитнес-марафон, где есть силовые, кардио, интервальные, йога и Animal Flow. Делаем групповые и персональные занятия через Zoom, где тренер может контролировать технику упражнений и адаптировать нагрузку для каждого участника.

Для нашего тела движение важно так же, как и вода. Занимайтесь разнообразно и регулярно. Найдите тренера, которому вы сможете довериться в вопросах эффективности и безопасности занятий. На карантине у многих появилось больше времени, а значит больше возможностей поддерживать себя в форме или попробовать то, что давно откладывали.

Возможно, вы давно думали достать гирю из шкафа, начать заниматься йогой или освоить TRX. Сейчас — лучшее время, чтобы тренироваться в кайф и делать то, что приносит вам удовольствие.

Автор: Ярослав Сойников, сооснователь и тренер hiitworks

Читайте также:

Итак, вы хотите начать… Тренироваться дома | Фитнес

Может быть, ваш любимый тренажерный зал закрыт. Может быть, вы только что начали работать из дома и не хотите возвращаться после рабочего дня. Или, может быть, вы просто хотите сэкономить время между всеми другими жизненными обязательствами. Какова бы ни была ваша причина, тренировки дома — это популярная альтернатива традиционным тренажерным залам и студиям — и, имея несколько профессиональных советов, вы сможете извлечь максимальную пользу из домашних тренировок и выработать привычки, которым вы сможете следовать в долгосрочной перспективе.

Потому что, хотя ваш диван может быть привлекательным, ничто не может дать толчок вашему дню или наполнить его энергией, как хорошая тренировка.

Если вам повезло, и у вас есть пустая комната, в которой можно поставить веса и кардиотренажеры, отлично. Но многим не так везет. Если у вас небольшая квартира, вашим местом для тренировок может быть просто коврик на земле или место на полу, возникающее в результате перемещения журнального столика. «Ваше пространство для упражнений не должно быть необычным или большим, — говорит Мэтью Мартин, сертифицированный личный тренер.«Но это помогает иметь конкретное место, к которому вы продолжаете возвращаться. Это сигнализирует вашему телу и мозгу, что пора заниматься спортом ».

Наиболее частыми препятствиями для занятий спортом являются недостаток времени и мотивации. Дополнительным препятствием для тренировок дома является отсутствие кого-то, кто мог бы привлечь вас к ответственности, например, тренера или других трудолюбивых посетителей тренажерного зала. Итак, чтобы настроить себя на успех, найдите программу, которая, как вы знаете, вам понравится — так вы с большей вероятностью будете ее придерживаться. Если вы любите HIIT, найдите несколько виртуальных классов в Интернете или в приложении для тренировок.Если вам нравятся силовые тренировки, сосредоточьтесь на движениях с собственным весом и простых упражнениях с отягощениями. Если вы предпочитаете кардио и имеете дома оборудование, например беговую дорожку или велосипед, используйте их. Когда вы тренируетесь дома, менее важно то, что вы делаете, и более важно, чтобы вы регулярно вставали и двигались.

Если вы пойдете в тренажерный зал, вам предложат бесчисленное множество возможностей для тренировок. Если вы дома, вас ждут компьютер, телевизор, кровать, диван, холодильник и другие отвлекающие факторы. Вот почему может быть полезно встроить тренировку в свой день, а не пытаться выполнять упражнения после того, как день закончился.

Попробуйте начать с малого с целью выполнить 20 отжиманий и 20 приседаний перед тем, как принять душ утром. Если все пойдет хорошо, попробуйте расширить тренировку до 20 минут упражнений с собственным весом. Не жаворонок? Нет проблем, посвятите время за обедом быстрой тренировке или вознаградите себя своим любимым видео с упражнениями после ежедневной конференц-связи после обеда. Чтобы выполнить качественную тренировку, не нужно много времени, особенно если вы используете свободное время, которое обычно появляется в течение дня.

«Технически вам не нужно ничего, кроме собственного тела, чтобы хорошо тренироваться», — говорит Мартин. «Работа с собственным весом, такая как отжимания, планка, приседания, выпады и немного кардио, поможет вам в форме». Но он рекомендует несколько единиц оборудования для тех, кто хочет поднять свои тренировки на более высокий уровень. Первое: возьмите коврик. Это дает вам мягкую поверхность для тренировок, а также защищает ваши полы. Отсюда Мартин любит эспандеры и гири или гантели.

«Полосы сопротивления — это круто.Они безопасны и эффективны, и их можно использовать где угодно », — говорит он. Гиря среднего веса отлично подходит для движений всего тела, таких как махи, но она также может заменить гантели для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, включая сгибания рук, жимы, приседания, выпады, работу кора и многое другое.

Если вы хотите пойти дальше, попробуйте шаг. Они отлично подходят для кардиотренировок, а также могут использоваться в тренировках с собственным весом. Большой гимнастический мяч, утяжеленный набивной мяч и скакалка также являются разумным выбором, если у вас есть место для их размещения и использования.

Легко зависеть от тренеров, групповых занятий фитнесом или друзей, которые заставят вас подотчетно и усердно работать. Поэтому, если вы занимаетесь дома в одиночку, мотивация обычно снижается. Вот где в игру вступают цели.

«Поставьте себе цель выполнять по крайней мере четыре тренировки дома каждую неделю и отмечать свой прогресс в видимом календаре», — говорит Мартин, предлагая положить календарь на холодильник или рядом с рабочим столом. «Это будет держать вас подотчетным и даст вам то, к чему нужно стремиться.«Ему также нравится встраивать небольшие цели в домашние тренировки. Например, делать 25 отжиманий в конце каждой кардиотренировки, а затем добавлять еще одно отжимание каждый день, пока в конечном итоге не достигнете 50. Постановка сложных (но разумных) целей может поддерживать вашу активность, особенно когда вы начинаете замечать улучшения и прогресс.

Если у вас есть друг или партнер, который может присоединиться к вашей тренировке, отлично. Но даже если кто-то не может быть там физически, вы все равно можете привлечь друзей и семью в цифровом качестве.«Я призываю своих клиентов писать мне текстовые сообщения, когда они занимаются самостоятельно, чтобы я мог дать им положительный отзыв», — говорит Мартин. Вы можете сделать то же самое. Создайте текстовую цепочку с друзьями, которые поддерживают ваши тренировки, и попросите их привлечь вас к ответственности, если вы пропустите тренировочный день. Сделайте то же самое для них, и вы создадите здоровую, вдохновляющую систему общения, которая существует за пределами спортзала.

С чего начать силовые тренировки дома

Выполнение всех тренировок дома дает преимущества.Во-первых, они бесплатные (или дешевые, если вы подписаны на приложение или виртуальный тренажерный зал), а во-вторых, вам не нужно беспокоиться о поездках куда-либо. Однако иногда бывает трудно найти мотивацию заниматься спортом дома, и вам может не хватать оборудования или ноу-хау, необходимых для полноценной тренировки.

К счастью, Джейсон Боун, глава отдела кадров FLEX Chelsea, здесь, чтобы помочь. Ниже вы найдете несколько общих советов от Bone о том, как заниматься силовыми тренировками дома, а также конкретные советы для людей со свободными весами, эластичными лентами или вообще без оборудования.

Планируйте свою неделю

Одна из многих ловушек силовых тренировок дома — это то, что у вас так много отвлекающих факторов. Чтобы справиться с этим, составляйте расписание тренировок в дневнике, как если бы вы записывались с личным тренером. Я бы порекомендовал три силовых тренировки в неделю вместе с другими видами тренировок, чтобы добавить разнообразия и сохранить интерес.

Будьте последовательны

Последовательность — важный аспект достижения ваших целей. Легко упасть с повозки, и, прежде чем ты это осознаешь, ты пропустил целую неделю тренировки.Если вы пропустите дневную тренировку, постарайтесь наверстать упущенное позже на неделе. Не позволяйте своей голове падать — оставайтесь позитивными и будьте настроены наверстать упущенное.

Достигайте прогресса

Следите за своими тренировками и следите за прогрессом: увеличивайте количество повторений, прибавляйте вес, сокращайте периоды отдыха. Нет ничего лучше, чем иметь возможность тренироваться усерднее, чувствовать себя лучше, сильнее или двигаться дальше.

Советы по тренировкам дома с …

Без оборудования

У вас все еще есть собственное тело или различные вещи в доме — стул, большая бутылка с водой или даже член семьи! При выполнении силовых упражнений с собственным весом важно замедлить темп и подумать о том, с какой группой мышц вы работаете.Вы задействуете правильные мышцы?

Для начала придерживайтесь базовых комплексных упражнений, таких как приседания, выпады, ягодичный мостик, отжимания, приседания и планка. Это хорошо известные упражнения, и причина в том, что они работают! Сохраняйте напряжение в определенной области, на которую вы нацелены, примерно 30 секунд, делая десять повторений. Если вы выполнили десять повторений за 20 секунд, значит, вы идете слишком быстро. Стремитесь выполнять три раунда каждого упражнения с 45-секундным отдыхом.

Вы можете прогрессировать в тренировках, увеличивая количество упражнений.Сделайте упражнение для верхней части тела и вместо отдыха сразу приступайте к упражнению для нижней части тела.

Эспандеры

Добавляя сопротивление, вы подвергаете мышцы большему напряжению и, следовательно, увеличиваете свои силовые возможности. Придерживайтесь тех же упражнений, что и при тренировках с собственным весом, хотя вы обнаружите, что ваш уровень нагрузки намного выше. Возможно, вам не удастся выполнить суперсет или сохранить тот же диапазон повторений, в котором вы были раньше, но в этом и заключается прогресс.

Свободные веса

Здесь вы можете перейти на следующий уровень силовых тренировок, хотя вы должны быть осторожны, чтобы по-прежнему придерживаться медленных и постоянных повторений, и не забывайте о своей форме, потому что могут возникнуть травмы.

Если вам посчастливилось иметь гантели, я предлагаю добавить в вашу программу становую тягу, приседания со штангой, выпады с отягощением, тягу в наклоне через плечо и жим от плеч. Придерживайтесь того же диапазона повторений и темпа, что и во время тренировок с собственным весом, но увеличивайте вес по мере увеличения вашей силы. Вам также будет полезно менять свой распорядок каждые четыре недели, чтобы избежать плато и сохранить интерес к тренировкам.

Как начать тренироваться, когда не знаешь, что делаешь

Что вы делаете, когда пытаетесь начать новую тренировку?

Может быть, вы тренировались всю свою жизнь и просто хотите сделать новое упражнение, чтобы сохранять свежесть.Или, может быть, вы впервые приступаете к тренировкам и не знаете, с чего начать. В любом случае, переход к новому режиму тренировок — это то, с чем мы все время от времени сталкиваемся.

Например, я недавно добавил в свой распорядок тренировок спринт. Есть только одна проблема: я никогда раньше не тренировался в спринте.

В этом посте я опишу стратегии, которые я использовал, чтобы начать новую тренировочную программу, и покажу вам, как начать тренироваться.

Как начать тренироваться

1.Решите, что вы хотите делать хорошо.

Я уже писал ранее о том, насколько важным может быть целеустремленность, и это справедливо также для упражнений и тренировок.

Чем конкретнее вы говорите о том, в чем вы хотите научиться хорошо делать, тем легче вам будет тренироваться для достижения успеха. В моем случае я хочу стать хорошим спринтом на 400 метров. Это четкая цель, и она помогает мне ориентироваться в процессе.

Если вы не знаете, как начать тренировку, примите решение.Это даже не обязательно должно быть «лучшее» решение. Просто выберите то, что вы хотите хорошо делать, и начинайте двигаться в этом направлении. Позже будет много времени для корректировок и оптимизации.

2. Спросите кого-нибудь, кто там был.

Вначале я понятия не имел, как выглядит типичная спринтерская тренировка.

Как я узнал? Я спросил людей, которые знали. Не бойтесь обращаться к вам и задавать вопросы. В какой-то момент все становятся новичками.Люди вокруг вас — ваш главный актив.

Я пошел к своему тренеру по силовой и физической подготовке из колледжа, к моим старым товарищам по команде, которые тренировались в спринте, и к другу, который соревновался в беге на треке. Я попросил каждого из них дать предложения и программы для тренировки спринта на 400 метров и дать общие советы по бегу на короткие дистанции.

Я надеялся, что, задав вопрос пяти разным людям вместо одного, я смогу получить более всестороннее представление. Как и ожидалось, все указывали мне на разные программы и процедуры.

Хотя поначалу вся эта различная информация может показаться противоречивой и сбивающей с толку, она важна для следующего шага.

3. Уясните основную идею, пропустите детали.

Это то место, где большинство людей сдаются и никогда не приступают к своему новому распорядку. (Не волнуйтесь. Это случилось и со мной.)

Фитнес — одна из худших отраслей, если вам нужен четкий совет. Кажется, что у всех разные способы ведения дел, и все они убеждены, что их путь — единственный.

В результате легко переживать из-за деталей нового распорядка тренировки. Что делать: 5 подходов или 6 подходов? Программа A говорит, что я должен отдыхать в течение 90 секунд, но программа B говорит, что я должен отдыхать в течение 60 секунд. На этом веб-сайте говорится о тренировках в понедельник, среду, пятницу, но мой друг делал это во вторник и четверг. Какой из них правильный?

Давайте сделаем глубокий вдох.

Вот вам небольшая бомба знаний: детали не имеют значения вначале.

У вас будет достаточно времени, чтобы выяснить технику, периоды отдыха, объем, расписание тренировок и т. Д.Когда вы начинаете новую тренировку, единственное, что имеет значение, — это начать. Уловите основную идею, придерживайтесь расписания, и детали начнут становиться на свои места.

Вот как я сделал это на тренировке по спринту…

Я прочитал все ресурсы и программы тренировок, которые мне прислали мои друзья. Затем я записал общие идеи из каждой программы.

Вот как они выглядели…

• бег на короткие дистанции от 200 до 500 метров
• отдых 2 или 3 минуты между подходами
• бег от 3 до 6 спринтов за тренировку
• выполнять спринтерские тренировки 2 или 3 раза в неделю

Я упустил много деталей? да.Но с основными идеями, изложенными выше, я мог пойти на трек и выполнить свою первую спринт-тренировку.

И в самом начале это настоящая цель: максимально упростить начало работы.

4. Двигайтесь медленно.

В большинстве случаев, когда мы решаем начать новую тренировку, это потому, что мы заинтересованы в этом. Иметь мотивацию — это здорово, но, как я уже говорил, это палка о двух концах.

Почему? Во-первых, потому что мотивация колеблется.Значит, на это нельзя положиться. Вот почему вы хотите выработать хорошие привычки, а не получать мотивацию.

Но, во-вторых, мотивация может заставить вас откусить больше, чем вы можете прожевать. (Я писал о том, почему это проблема и как ее избежать, здесь.)

Вначале вы хотите начать медленно. Помните, цель состоит в том, чтобы выработать привычку выполнять тренировки, а не выполнять интенсивные тренировки.

Вот как я начал свои спринты…

На первой тренировке я сделал 3 спринта по 200 м с 50% интенсивностью.Это было легко и медленно. Я просто пытался приучить свое тело снова к бегу.

На второй тренировке я сделал 2 спринта по 400 м с 3-х минутным отдыхом между ними. Опять же, это не было особенно утомительной тренировкой.

Вначале вы хотите, чтобы тренировки были легкими. Это верно в течение первых 3-4 недель. Ваша единственная цель — придерживаться расписания и развить способность выполнять тренировку. Производительность не имеет значения.

Похоже, это полная противоположность тому, что делает большинство людей.Типичный подход — перейти от сидения на диване к занятиям P90X шесть дней в неделю. Неудивительно, что с таким переключателем большинство людей сдаются через неделю.

5. Не пропускайте тренировки.

Если бы я мог подытожить все, что я узнал за 10 лет силовых тренировок, это свелось бы к этим трем словам: не пропускай тренировки.

Если честно, вот как обычно выглядит наш календарь тренировок:

• Последовательные тренировки в течение месяца или двух.
• Заболеть. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.
• Тренируйтесь последовательно месяц или два.
• Расписание изменений. Жизнь сходит с ума. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.
• Тренируйтесь последовательно месяц или два.
• Путешествие. Отпуск. Нет больше времени. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.

И так далее.

Теперь нет ничего плохого в том, чтобы изменить свой график или взять отпуск, но вам нужна система, которая максимально упростит возвращение в нужное русло.Это особенно верно, когда вы только начинаете выполнять новую программу тренировок.

Когда я начал отжиматься, мне удалось выполнить 17 тренировок подряд, прежде чем я пропустил день. И после того выходного дня я снова вернулся в строй. Всего за последние 8 месяцев я выполнила 93 отжимания.

Индивидуальное влияние каждой тренировки было очень небольшим, но совокупное влияние соблюдения этого расписания было огромным. (Я вдвое увеличила количество отжиманий, которые могу сделать.) И все сводится к тому, чтобы не пропускать тренировки.

Я планирую применить ту же стратегию к своим спринтерским тренировкам и предлагаю вам сделать то же самое.

6. Выберите упражнение и приступайте к работе

В мире больше упражнений, чем я могу сосчитать, но я думаю, что вы можете перечислить самые важные на двух руках.

• Толчок
• Похищать
• Приседания
• Становая тяга
• Жим лежа
• Отжимания
• Подтягивания
• Спринты

Выберите тот, в котором вы хотели бы хорошо разбираться, и приступайте к работе.

Помните, вам не нужно беспокоиться о деталях в начале. Просто поймите главную идею, начните медленно и не пропускайте тренировки.

А теперь, извините, пора отправиться в путь.

П.С. Если вам нужны более практические идеи о том, как сформировать новые привычки (и избавиться от плохих), посмотрите мою книгу Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Лучшие потоковые сервисы для домашних тренировок во время пандемии COVID-19

Пандемия COVID-19 привела к тому, что миллионы людей во всем мире приспосабливаются к жизни в помещении.В воскресенье Центры по контролю за заболеваниями призвали людей отменить любые собрания более 50 человек в течение следующих восьми недель, чтобы уменьшить распространение.

Хотя ваш любимый бутик-тренировочный класс или фитнес-центр могут быть временно закрыты, или вы можете чувствовать себя некомфортно, это не означает, что вам следует перестать потеть. На самом деле, тренировки могут быть одним из лучших способов провести время, пока вы находитесь в карантине.

Упражнения могут помочь вашей иммунной системе несколькими способами.По данным MedlinePlus, с физиологической точки зрения, тренировки вымывают бактерии из легких и дыхательных путей, увеличивают циркуляцию лейкоцитов и повышают температуру тела. Все это может помочь вашему организму лучше бороться с инфекцией.

Помимо этих преимуществ для тела, упражнения также отлично снимают стресс. Продолжение тренировок и поддержание некоторого подобия распорядка имеет решающее значение в эти неспокойные времена, сказал ранее CNBC Make It Джошуа Морганштейн, председатель комитета Американской психиатрической ассоциации по психиатрическим аспектам бедствий.

Вам не обязательно иметь велосипед Peloton или какое-либо оборудование, чтобы хорошо тренироваться дома. Вот программы упражнений, которые стоит попробовать:

Если вам нужно расслабиться

Sky Ting TV

Нью-Йоркская студия йоги Sky Ting предлагает занятия медитацией и йогой, которые можно транслировать на ваш телефон, планшет или компьютер 24 / 7. От быстрых последовательностей йоги для получения энергии до медитаций с гидом и полнометражных занятий восстанавливающей йогой — найдется что-то для любого настроения.

Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 20 долларов в месяц

Класс Тарин Туни

Этот терапевтический урок по снятию стресса включает прыжки, упражнения с собственным весом и дыхательные упражнения (в том числе пение) под музыку. Для этого не требуется никакого оборудования, но вам нужна непредвзятость. Вы можете смотреть занятия на своем смарт-телевизоре, телефоне, планшете или компьютере.

Цена: 14-дневная бесплатная пробная версия; 40 долларов в месяц

Если вы обычно занимаетесь кардиотренировками

Aaptiv

Следование тренировкам с аудиогидом идеально, если единственное тренировочное снаряжение, которое у вас есть дома, — это наушники.Каждую неделю Aaptiv добавляет более 30 «занятий», включая бег на открытом воздухе и силовые тренировки . (Приложение для смартфона также предлагает тренировки, которые можно выполнять на эллиптическом тренажере, велосипеде или беговой дорожке, если у вас есть собственное оборудование.)

Цена: бесплатная семидневная пробная версия; 15 долларов в месяц

Nike Run Club

Хотите попробовать бег или силовую ходьбу на улице? Исследования показали, что прогулки на свежем воздухе могут улучшить ваши творческие способности. (Эксперты говорят, что бегать на свежем воздухе в одиночку или с несколькими рассредоточенными людьми безопасно.) Приложение Nike Run Club предлагает множество тренировок от лучших тренеров по бегу для всех уровней. Приложение также отслеживает ваше расстояние и темп, чтобы вы могли уверенно двигаться, пока сидите взаперти.

Цена: бесплатно

DanceBody

Это не урок аэробики вашей мамы; DanceBody — это динамичная кардио-тренировка, вдохновленная танцами. Хореографические танцевальные номера увеличат частоту сердечных сокращений (но они достаточно просты для начинающих) и поднимут вам настроение.DanceBody выпускает новые тренировки каждый день, так что вам не будет скучно. Тренировки можно транслировать на свой телефон, планшет, компьютер или смарт-телевизор.

Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 34,99 доллара в месяц.

Если вам нравится barre

Barre3

Комбинация силовых тренировок, внимательности, кардио и растяжки в тренировке Barre3 даст вам заряд эндорфинов, который поможет вам оставаться энергичным в течение всего дня. Вам не нужно много места или какого-либо оборудования для выполнения упражнений на барре, и все упражнения малотравматичны (важно для жителей квартир, которые беспокоятся о том, чтобы побеспокоить своих соседей внизу).Онлайн-тренировки доступны для онлайн-трансляции с вашего компьютера, телефона или планшета.

Цена: Бесплатная 15-дневная пробная версия; 29 долларов в месяц

The Bar Method Online

Попробуйте 15-60-минутные классы barre от инструкторов со всей страны с помощью онлайн-программы The Bar Method. Уроки подходят для любого уровня (вам не нужно проявлять гибкость, чтобы попробовать их), и подчеркивают выносливость и силу всего тела. Все, что вам нужно, — это стул, который можно использовать в качестве бочки, подушки и утяжелители (или любой ручной предмет, например, банки или бутылка с водой).Тренировки можно транслировать с компьютера, телефона или планшета.

Цена: 14-дневная бесплатная пробная версия; 19 долларов в месяц

Если вы хотите набраться сил

Sweat от Кайлы

Известные в Instagram программы тренировок Кайлы Итинес построили ей многомиллионную фитнес-империю. Они также могут помочь вам укрепить силы без всякого снаряжения. В ее приложении Sweat есть простые тренировки с отягощениями, которые продолжаются всего 28 минут. (Сначала попробуйте ее 10-минутные тренировки для утренней энергии.)

Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 19,99 долларов в месяц

Centr Fit

Тренируйтесь как «Тор» прямо в гостиной с приложением для тренировок актера Криса Хемсворта Centr (доступно для потоковой передачи на iOS, Apple Watch и в Интернете). Помимо сложных высокоинтенсивных интервальных тренировок, бокса и силовых тренировок, вы также получаете доступ к планам питания (включая веганские и вегетарианские варианты), которые могут быть здоровой передышкой от стресса.

Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 10 долларов в месяц

Если вам легко скучно

Obe Fitness

Фитнес-приложение и веб-сайт Obe содержат более 4000 кардио, силовых тренировок и занятий на растяжку от десятков лучших тренеров.Если вы хотите, чтобы в течение следующих двух недель выполнялась структурированная программа, это отличное место для начала. Есть дети из школы? У Obe даже есть быстрые, удобные для детей уроки музыки Kidz Bop.

Цена: Бесплатная пробная версия; 27 долларов в месяц

Daily Burn

Если вы упускаете из виду социальный аспект тренировок, подумайте о том, чтобы попробовать Daily Burn. Их заинтересованное онлайн-сообщество может помочь вам сохранить мотивацию, пока вы находитесь на карантине. В дополнение к тысячам записанных групповых тренировок (от пилатеса до послеродовых занятий) они также предоставляют виртуальные тренировки один на один через приложение для смартфона.Вы можете транслировать занятия со своего телефона, планшета, компьютера или смарт-ТВ.

Цена: Бесплатная 30-дневная пробная версия; 14,95 долларов в месяц

Выезд: Лучшие кредитные карты 202 1 могут принести вам более 1000 долларов за 5 лет

Не пропустите:

Физкультура: Лучшее руководство для новичков на 7 дней

Что для вас спортзал?

Вроде бы простой вопрос.

Для некоторых это место может быть прибежищем фитнеса:

Псевдорелигиозный опыт, когда подъем штанги ДОЛЖЕН выполняться в идеальной форме. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть с интервалом в 30 секунд. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, подключенным к их Beats by Dr.Dre Headphones … чтобы не получить смертельный взгляд.

Для других это скорее антропологическое приключение.Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу негласное, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых позах. Я не могу придумать слишком много.

Может быть, вы думаете, что посещение тренажерного зала — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко не так! Не нужно жертвовать развлечением ради хорошей формы. Собственно говоря… Вы можете иметь и то, и другое:

Вы можете тренироваться как ниндзя!

Да, вы меня правильно поняли.Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически можно считать художественной гимнастикой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по физической активности как для аэробной, так и для мышечной активности. Большинство фитнес-упражнений склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям.С другой стороны, художественная гимнастика представляет собой сбалансированное сочетание того и другого.

Так зачем вам заниматься художественной гимнастикой? Вот несколько причин, почему:

• Стать сильнее и стройнее
• Это весело!
• Плата за абонемент в тренажерный зал не взимается
• Не требуется никакого модного оборудования
• Выберите КОГДА + ГДЕ тренироваться

Если вы похожи на большинство новичков в фитнесе, вы давно не тренировались. И если вы из тех, кто ненавидит изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете тренажерного зала, как чумы.Красота художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «легким для понимания» движениям вводить вас в заблуждение. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

Так как же начинать заниматься художественной гимнастикой новичку?

С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок для начинающих по художественной гимнастике, который вы можете начать немедленно:

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования

Тренировка без оборудования:

4 цикла:

• Max Plank (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы полный новичок)
• 8 приседаний
• 8 выпадов (на каждую ногу)
• 8 отжиманий
• 8 лежа на ноге Подъемы
• Max Mountain Climbers (сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)
• 8 отжиманий от щуки

Это упражнение — ЛУЧШИЙ СПОСОБ начать заниматься гимнастикой, потому что для него не требуется отдельного оборудования .Вы можете сделать это в гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут развить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о строительных блоках для художественной гимнастики.

2. ВТОРНИК: Базовый день для новичков

Базовая тренировка для новичков:

4 цикла:

• 7 подтягиваний закрытыми руками
• 5 подтягиваний 12 15 отжиманий
• 5 подъемов ног
• 9 приседаний с прыжком
• 15 австралийских подтягиваний