Прокачиваем бицепс: как накачать большие руки эффективно?

Секреты прокачки бицепсов от Майка Матараццо | Строим Тело

В центре внимания культуриста должны быть большие мышечные группы — спина, грудь, ноги. Раскачка малых мышц, таких как бицепс и трицепс, — это дело второстепенное и, в общем-то, наживное. Однако согласитесь, в огромном бицепсе есть своя поэзия. Она увлекает, дает стимул к тренировкам. Для Майка накачка бицепса стала своего рода полигоном, где он сделал, как кажется, очень важные открытия. И в сегодняшней статье мы их разберем.

Согласитесь в огромном бицепсе есть своя поэзия

Согласитесь в огромном бицепсе есть своя поэзия

Стратегия. Уже в самом начале работы над бицепсом были инстинктивно нащупаны те главные приемы накачки массы которые используются и сегодня. Во-первых, комплекс нужно ограничить несколькими простыми базовыми упражнениями и делать их с субмаксимальными весами!

Возможно, вам приходилось встречать культуристов. которые накачали неплохой бицепс, делая большое количество повторений с малым весом, однако вы должны знать, что такая масса долго не держится. Чтобы сохранить такую массу, нужно подкачивать бицепс практически ежедневно.

Комплекс нужно ограничить несколькими простыми базовыми упражнениями и делать их с субмаксимальными весами

Комплекс нужно ограничить несколькими простыми базовыми упражнениями и делать их с субмаксимальными весами

В случае сплита, когда вы не тренируете бицепс два, а то и три дня, такая масса спадает. К тому же, это разные вещи: просто большой бицепс и бицепс огромных, прямо-таки нечеловеческих размеров. Так вот, ко второму бицепсу ведут только субмаксимальные веса!

Каждое упражнение на бицепс начинается легким разминочным сетом. Потом добавляется вес и делается еще один разминочный подход. Такая перестраховка просто необходима, потому что большие веса перегружают локтевой сустав и если он не будет разогрет, через одну-две недели обязательно произойдет травма.

Кстати, чтобы не въехать в «застой» — варьируем веса

Кстати, чтобы не въехать в «застой» — варьируем веса

После двух разминочных подходов приступаем к самой тренировке бицепса. Кстати, чтобы не въехать в «застой» — варьируем веса. Например, в один день «прокачиваем» бицепс одним и тем же большим весом, в другой — используем принцип «пирамиды», в третий — принцип «отдых-пауза».

Многие пробуют включать упражнения для рук в комплекс одновременно с упражнениями для груди и спины. Но Майк понял, что заниматься нужно по такой схеме сплита, когда в один день качаешь одну мышечную группу. Только так можно обеспечить абсолютную концентрацию на мышце. Итак, тренируем руки в последний день недельного цикла. Подчеркиваем, только руки: бицепс, трицепс и предплечья. Энергетическая ценность ежедневного рациона Майка составляла не меньше 7000 килокалорий

Энергетическая ценность ежедневного рациона Майка составляла не меньше 7000 килокалорий

Энергетическая ценность ежедневного рациона Майка составляла не меньше 7000 килокалорий

Это и есть второе «открытие»: тренировать руки, как впрочем и другие группы мышц, один день в неделю, не чаще. Такой подход не только обеспечивает полное сосредоточение на тренировочной задаче, но и дает мышцам полноценно отдохнуть. Но главное, конечно же, в том, что я «бомблю» руки целым комплексом в течение часа, а то и больше!

Такого рода нагрузки требуют усиленного восполнения энергозатрат. Энергетическая ценность ежедневного рациона Майка составляла не меньше 7000 килокалорий!

Разбор упражнений.

Подъемы на бицепс с EZ-штангой. Майк считает данное упражнение наиболее результативным, поэтому всегда ставит его в начало комплекса, пока бицепс еще не утомлен. Последние повторения делаем с читингом. Майк всегда применял читинг, чтобы одолеть вес.

Подъемы на бицепс с EZ-штангой

Подъемы на бицепс с EZ-штангой

Концентрированные подъемы на бицепс. Вместо скамьи Скотта используем наклонную скамью. Это очень важный секрет! Скамья Скотта ограничивает амплитуду движения гантели, ну а в этом случае она больше 90 градусов! Хотя в первом упражнении Майк использовал штангу до 95 кг, и бицепс был полностью истощен к последнему повторению, считаем необходимым перейти к еще более трудному — изолирующему упражнению. Оно «вбивает» в бицепс дополнительную порцию крови!

Попеременные сгибания рук. Здесь нужно психологически встряхнуться, потому что после предыдущих подходов, буквально, валишься с ног, и способность к концентрации ухудшается. Берем гантели среднего веса и, попеременно супинируя кисть, подводим их к плечам. В пике сокращения бицепса, задерживаясь на мгновение, полностью сосредотачиваемся на внутреннем ощущении жжения в мышце, и опускаем вес.

Попеременные сгибания рук

Попеременные сгибания рук

Сгибание рук на блоке. Блок — идеальное средство для уайдеровского принципа продолжительного сокращения. В упражнение вкладываем без преувеличения, всю свою силу воли. После финального сета чувствуется боль в коже: она становиться тонкой, натягивается на огромном, вздувшемся бицепсе и, кажется, вот-вот лопнет!

Комплекс на бицепс

1. Сгибания рук с EZ-штангой: сеты 5, повторы сколько возможно.

2. Концентрированные сгибания рук: сеты 5, повторы 8-10

3. Попеременные сгибания рук: сеты 5, повторы 8-10

4. Сгибания рук на блоке: сеты 5, повторы 8-10

Для Майка накачка бицепса стала своего рода полигоном, где он сделал, как кажется, очень важные открытия

Для Майка накачка бицепса стала своего рода полигоном, где он сделал, как кажется, очень важные открытия

На каждую мышцу делаем не меньше 4-5 упражнений, по 4-5 подходов в каждом. Если чувствуем, что тонус особенно высок, добавляем в упражнениях по 1-2 подхода.

Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!

Качаем трицепс с молодым Ронни Коулменом

Дэйв Батиста. Из рестлинга в ММА — реально?

Джесси Вентура. Мышцы пробили путь в политику не только Арнольду Шварценеггеру

Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!

Как накачать бицепс в домашних условиях

Как накачать бицепс в домашних условиях, не посещая качалку и при этом получить великолепный результат? Легко, просто нужно знать, что делать и как правильно это делать! Абсолютно любой человек может достичь поставленной цели, занимаясь у себя дома.

Красивые, рельефные руки мечтает иметь каждый, но далеко не все могут посещать спортивный зал и тренироваться по полной. Не стоит расстраиваться, руки – эта та часть тела, которую можно прокачивать абсолютно везде!

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Упражнение очень простое, но результативное. Регулярные тренировки уже через пару месяцев дадут о себе знать!

Берем гантели в обе руки, стоим ровно, ноги на ширине плеч. Исходное положение: руки опущены. Поочередно поднимаем гантели, при этом выдох делаем при усилении.

Скорость не важна, главное – правильное выполнение. При напряжении (верхняя точка), замедляем темп и плавно опускаем руку, делаем 3 подхода по 12-15 раз в зависимости от веса гантелей.

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей

Отжимания – весь секрет больших, сочных бицепсов. Это упражнение не требует какого-либо инвентаря, поэтому его могут делать все. Отжимаясь от пола, мы работаем с собственным весом, и при этом нагрузка идет не только на бицепсы, что положительно влияет на рельефность руки.

Стандартное отжимание. Принимаем упор лежа, тело абсолютно ровное без прогибов, руки чуть шире груди, но не более. Делаем вдох, сгибаем руки, выдох выпрямляемся. Следим за дыханием и помним, что оно играет важную роль в тренировке! Пола касаться не стоит.

Отжимание от пола (узкий хват). Положение как описано выше, но есть маленький момент, пальцы на руках должны плотно прижиматься друг к другу.

Отжимание от пола (широкий хват). Наша задача расставить руки максимально шире. В данном упражнении нам помогает грудь. Медленно опускаемся, не задерживаясь внизу и при помощи грудных мышц плавно возвращаемся в исходную позицию, при этом локти не должны быть полностью выпрямлены. Для усиления эффекта постарайтесь напрягать пресс. Регулируем подходы в зависимости от физической подготовки, от 8-15 раз по 3 подхода, без продолжительного отдыха.

Продвинутый уровень отжиманий для прокачки бицепсов (с хлопком). Выполняется, как и все предыдущие, только вместо стандартного поднимания туловища, делаем рывок с хлопком.

Чтобы приноровиться, так как не всем оно дается с первого раза, можно потренироваться без хлопка, просто с отрывом от пола. Помните, что приземление должно происходить на слегка согнутые руки.

Прокачиваем бицепс на турнике

Нагрузка максимальная, но результат, как правило, не заставит себя долго ждать, и уже через 2-3 недели интенсивных тренировок, вы увидите видоизменение ваших бицепсов.

Широкий, средний и даже узкий хват – все это прокачивает необходимую нам мышцу, даже подтягиваясь обратным хватом, можно добиться успеха.

Подтягиваться нужно без резких движений, плавно, чувствуя и контролируя процесс. Поднимаемся до тех пор, пока подбородок не будет чуть выше перекладины.

Тут нет особых нормативов, у всех разный организм и физическая подготовка. Заниматься надо не более 3-х раз в неделю, 3 подхода по 6-10 раз, если чувствуете, что вам этого недостаточно, увеличиваем подход или количество подтягиваний.

Бицепс – мышца, которую можно качать абсолютно везде. Ставьте цель и достигайте задуманных результатов, у вас обязательно все получится!

Похожие статьи

— Видео-тренировки рук для мужчин

— Видео-тренировки рук для женщин

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировке

— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

 

Как сделать бицепс? Упражнения для рук. Советы и рекомендации.

fitrain.ru В сегодняшней статье расскажем как сделать бицепс рельефным. Ведь каждый юноша мечтает об атлетической фигуре и сильных мускулистых руках.

Накаченный бицепс всегда был, и остается символом мужественности. Желание иметь красивые, и рельефные мускулы заставляет парней отправляться в тренажерные залы и тренироваться до седьмого пота.

Далеко немногие достигают неплохих результатов. Обычно после нескольких первых тренировок стремление начинает понемногу угасать и новичок бодибилдинга бросает это, как ему кажется, бесполезное дело.

Лишь немногие продолжают упорно заниматься не замечая трудностей, чтобы все же достичь поставленной цели. Вполне естественно, что видимых результатов после нескольких первых тренировок достичь невозможно, так как рост мышечной массы требует серьезной и усиленной работы.

В этой статье, мы поговорим о развитии наверное самой популярной мышцы среди подростков – бицепсе.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс состоит из двух головок:

• Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;
• Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.

Функции бицепса:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе;
• Сгибание плеча в плечевом суставе.

Тренировка бицепса

Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

• 1.Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.

Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.

1. 2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.

1. 3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
2. 4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.

В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности. Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.

Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.

Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.

Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.

Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

• Тяга горизонтального блока

9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

• Подъем штанги на бицепс стоя

3 подхода по 8–10 повторений;

• Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).

Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.

Как можно накачать нижнюю часть руки?

Как накачать нижнюю часть руки? Такой вопрос волнует многих. Когда есть желание накачать руки, и мужчины, и женщины начинают уделять внимание и определенному виду питания, и специальным упражнениям.

А благодаря упорству, старанию и желанию добиваются самых лучших результатов. Но есть небольшие ошибки у тех, кто мечтает о накаченных руках.

Они уделяют внимание верхней части бицепса, в итоге нижняя часть не слишком развита, идеальные пропорции нарушаются.

Если целенаправленно с помощью физических упражнений стараться изменить определенный участок рук, тогда желаемый результат будет достигнут.

Основу в руках составляют мускулы, сухожилия: двуглавая мышца бицепс, которая играет роль сгибателя, и трицепс — разгибатель. Бицепс, его наружная сторона, обычно развит хорошо, потому что на нем лежит основная нагрузка, а вот нижняя часть не испытывает особой интенсивной нагрузки, и она намного слабее.

Чтобы накачать нижнюю часть руки, нужно следить за правильным расположением рук во время их проработки.

• Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Эффективнее всего будут упражнения на скамье Скотта. Если при начале сгибания руки будут опущены вниз, то нагрузка будет приходиться на середину бицепса. Чтобы работать начал именно низ, исходная позиция должна быть такой: руки согнуты в таком положении, что составляют 45 — 60 градусов по отношению к туловищу.

Когда определена позиция максимального мышечного сокращения, нужно в этот момент задержаться на секунду или две, в это время постаравшись наиболее сократить бицепсы.

Если идет работа с отягощением в позиции сокращенной и, используя опору для рук, не выходит удерживать груз, значит, упражнения выполняются неверно: происходит поднимание не с помощью бицепсов, особенно в нижней части, а задействованы инерция и рывок.

Эффективно будет и такое упражнение, которое выполняют сидя. Для него потребуется штанга. В исходном положении руки со штангой находятся на уровне бедер, производятся сгибания и разгибания.

Можно немного изменить упражнение, выполняя так, чтобы штанга как бы скользила по туловищу, доходя вверху до точки ниже груди.

1. 1. Локти нужно отводить назад.
2. 2. С помощью гантелей проделывают подобные упражнения.
3. 3. Гантели — в руках, вытянутых вдоль корпуса.
4. 4. Затем гантели поднимаются вверх четко вдоль тела, а локти при этом сгибаются, разводятся в стороны.

Сидя на стуле, очень удобно качать нижнюю часть рук. Спина выровнена, гантели в руках. Одна рука, ладонью вперед, поднимается на всю длину над головой, затем сгибается в локте для того, чтобы можно было завести ее за противоположное плечо. Те же действия производятся второй рукой.

Упражнение также сидя на стуле. В руках или 2 гантели, но можно и одну, с тяжелым весом. Руки подняты, в них находится груз. Теперь локти сгибаются за головой, руки идут вниз, положение фиксируется, затем руки разгибаются.

Под нижней частью бицепса есть мышца с названием брахиалис. Если ее развить, тогда бицепс приобретет требуемый рельеф, поэтому и этой мышце нужно уделить много внимания, а для этого можно использовать такие упражнения. Держа гантели, сгибать руки хватом молот.

Обрати Внимание!

Следующее. В положении сидя наклониться, локти должны идти в стороны, и начинать сгибать руки за голову. Положение должно быть зафиксировано так, чтобы можно было опускать гантели как можно ниже, почти достигая шеи. Чем выше поднимается локоть, тем нижняя часть руки будет пропорциональней и догонит по объему и красоте верхнюю часть.

Бицепс разделяется на длинную и короткую головки. Длинная представляет внешнюю сторону руки. Чтобы укрепить нижнюю, короткую, помогут упражнения со штангой. Опять же, сгибания и разгибания, но со штангой — на скамье Скотта.

Движения происходят в очень ограниченной амплитуде, всего на треть. Хват должен быть широким, но не нужно изо всех сил сжимать штангу, потому что тогда в работу включается предплечье, и качаем уже совсем другую часть. В этом случае хват нужно корректировать, чтобы не устало предплечье прежде, чем закончились упражнения для проработки нижней части рук.

Интересно: Кому легче накачаться толстому или худому

Но если выполнять только сгибания каждый день, то это не совсем правильно, так как нет нужной нагрузки, а ее необходимо разнообразить.

Не нужно пользоваться для нагрузки большим весом, так как бицепс перестанет реагировать, а в работу подключатся плечи, спина и ноги. Именно небольшой вес подскажет, как накачать нижнюю часть руки, он позволит чувствовать нижнюю часть бицепса.

Комплекс тренировок должен быть систематическим, хотя бы 2 — 3 раза в неделю. Следует учитывать, что такие тренировки очень активные, и организму требуется совсем другой рацион.

Источник: https://popravsya.ru/exercise-and-muscle/arms/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-ruki/

Лучшие упражнения на бицепс

Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.

1.Подъем штанги на бицепс

Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.

Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;

2.Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;

3. Поочередный подъем гантелей на бицепс;

4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)

Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;

5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка

Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.

Прокачиваем пик бицепса. Методические нюансы и универсальные тренировочные принципы

Пик бицепса
– это такое мифическое существо, которое закрадывается под двуглавую мышцу плеча и как бы приподнимает её, что делает бицепс более объёмным и рельефным.

Билдеры-атеисты не верят в мифы, вместо этого они верят в брахилис, в пиковые сокращения или в подъёмы гантелей с супинацией. Совсем отчаявшиеся билдеры верят только в генетику и синтол!

И не беспочвенно, в действительности форма мышц на 80-90%

уже заложена генетикой.

Если бицепс длинный, то пик будет не выраженным, если же бицепс короткий, то радуйтесь, но не шибко. При поиске ответа на данный вопрос, я перечитал много статей о том, как качали бицепс чемпионы прошлых лет: Ларри Скотт, Шварценеггер и .т.д.

Нынешние меня не интересуют, т.к мелкие недостатки генетики легко исправляются синтолом. И не надо возмущаться, это действительно так, топовые билдеры используют его.

Синтол в понимании русского человека очень сильно отличается от его реальных функций. В умелых руках синтол превращается в оружие прицельного бодибилдинга.

«Синтол» в рашке оброс нереальным количеством мифов, начиная с того, что он задерживается в мышцах до 5-10лет

и кончая тем, что мышцы становятся не функциональными.

Мой русский друг из Америки, занимающийся реализацией данного продукта, рассказывает совсем другие реалии, но об этом позже.

Если принять к сведению полученную информацию из статей различных бодибилдеров (топовых)

, окажется, что все упражнения развивают пик бицепса. Поэтому было решено выбрать три самых частых пункта, которые якобы развивают пик бицепса:

—

Развитие брахилиса, который залегает под бицепсом и в свою очередь приподнимает его и делает выше.

—

Упражнения с супинированием кисти, по сути оно одно и выполняется либо стоя, либо на наклонной скамье с гантелями.

—

Упражнения в которых пиковая нагрузка на бицепс приходится как раз в момент максимального сокращения самого бицепса. Например, концентрированные подъёмы на бицепс​.

*

Многие пытаются развить пик бицепса слишком рано, не имея при этом достаточной мышечной массы, это ошибочно!

Стопроцентное совпадение:

у всех атлетов для пика бицепса, это упражнение с супинированием кисти. Так что тренируйтесь смело, только берите наклон побольше.

Далее

многие сходятся во мнении, что концентрированные подъёмы на бицепс способны улучшить рельефность и пик бицепса.

В этом упражнении как раз таки максимальная нагрузка приходится на фазу полного сокращения двухглавой мышцы. Арнольд уверяет, что именно это упражнение сделало его бицуху такой крутой.

Ларри Скотт

единственный МР. Олимпия не заставший эру стероидов, прекрасно выглядящий и по сей день!

Предлагаю прочитать его спортивные автобиографические заметочки, но если в двух словах, то он утверждает, что именно брахилис, помимо всего прочего влияет на пик бицепса.

По теме: Развивающая гимнастика для пальцев рук

Для развития брахилиса используют упражнения: молот, подъёмы штанги на бицепс узким хватом, подъёмы штанги на бицепс обратным хватом. Также Ларри открыл одно единственное упражнение, в котором брахилис качается изолированно:

«Но Лэрри обнаружил, что самым лучшим строителем брахиалиса являются сгибания рук над головой, выполняемые на высоком блоке.

Когда локти подняты (по крайней мере, до уровня плеч или выше, а лучше всего над головой), единственная мышца способная работать в этой позиции, — это брахиалис.

Лэрри считает сгибания рук над головой на высоком блоке наилучшим упражнением для построения пика бицепса»

Скамья Скотта

также частенько мелькает в статьях про пик бицепса, но гораздо реже. Вот пожалуй и всё, сам пиком бицепса не обладаю, но будем пробовать. Бодибилдеры это люди, которые обманывают и природу и генетику, так что мне всё равно

Как прокачать заднюю часть бедра дома: 3 лучших упражнения

Какие движения хорошо нагружают заднюю часть бедра

На задней стороне бедра находятся три мышцы:

• Бицепс бедра (ББ) — состоит из двух головок и находится ближе к наружному краю бедра.
• Полусухожильная мышца (ПС) — расположена ближе к внутреннему краю.
• Полуперепончатая мышца (ПП) — частично закрыта полусухожильной.

На видео ниже сначала демонстрируют короткую головку бицепса, затем — длинную, а после этого рисуют комплекс из полусухожильной и полуперепончатой мышц.

Чтобы выяснить, как лучше нагрузить заднюю часть бедра, мы изучили несколько научных работ с применением электромиографии (ЭМГ). Это технология, при которой к коже человека приклеиваются электроды, после чего он делает движение, а аппарат отслеживает электрическую активность в работающей мышце.

Затем учёные сравнивают результаты с максимальным добровольным сокращением (MVC) — уровнем, до которого человек сам может напрячь мышцу без всякого сопротивления или в каком‑либо упражнении — и вычисляют процент активации.

В эксперименте ^{2013 года 16 молодых тренированных женщин выполняли несколько упражнений на заднюю часть бедра, а учёные отслеживали активность мышц.}

По результатам этой работы мы выбрали три лучших движения, которые можно выполнять дома без штанги и тренажёров:

• Сгибания ног на скользящей опоре, лёжа на спине. Движение активирует бицепс бедра на 121%, а полусухожильную мышцу — на 98%.
• Махи гирей. Это упражнение обеспечивает больше активности в ПС‑мышце — 115%, но хорошо прокачивает и бицепс бедра — активирует его на 93%.
• Скандинавские скручивания. Движение также хорошо активирует мышцы задней поверхности: 91% для ББ и 82% для ПС.

В эксперименте ^{2017 года с участием 10 атлеток получили похожие результаты для скандинавских скручиваний. Там это движение нагрузило ББ на 75%, а ПС — на 78,3%. А вот сгибание ног на фитболе было не таким уж впечатляющим: оно активировало бицепс бедра только на 50%, а на полусухожильную мышцу — на 44%.}

По сути, сгибание ног на мяче повторяет движение на полу, которое использовалось в эксперименте 2013 года. Однако в том исследовании упражнение выполняли на одной ноге, а колени сгибали под более острым углом. В работе 2017 года же на мяче стояли обе ноги, а колени сгибались только до угла в 60°. Возможно, этим и объясняется такая разница в процентах активации.

Эффективность этих движений подтвердила и другая работа — эксперимент ^{аспирантки из Университета Висконсин Ла‑Кросс под спонсорством Американского совета по физическим упражнениям (ACE).}

Здесь протестировали разные упражнения на 16 молодых людях обоих полов. По нагрузке на ББ абсолютным лидером стали махи гирей, а для ПС‑мышц лучшими признали разгибание бёдер на скамье, сгибание ног на мяче, а также скандинавские скручивания без тренажёра.

Как правильно делать сгибание ног

Если у вас есть фитбол, лучше попробовать сгибание ног на нём.

Сгибание ног на мяче

Для начала попробуйте сгибание на двух ногах, чтобы освоить технику.

Лягте на пол и положите лодыжки на мяч, выпрямите ноги, руки раскиньте по сторонам для опоры. Оторвите бёдра от пола, сжимая ягодицы и удерживая пресс напряжённым.

Согните колени и подтяните пятки ближе к тазу, перекатывая мяч под стопами. В крайней точке движения ваше тело должно представлять собой прямую линию от коленей до плеч. Не прогибайте поясницу — держите её в нейтральном положении. Плавно и под контролем выпрямите колени, удерживая таз на весу, а затем повторите движение ещё раз.

Если это получается хорошо, попробуйте более сложную вариацию — разгибание на одной ноге и сгибание на двух.

Если и с этим не возникает проблем и вы можете сделать 10–15 повторений в подход, переходите к сгибанию на одной ноге.

Поскольку бицепс бедра участвует также в развороте ноги наружу, если вы направите носок стопы чуть в сторону, эта мышца получит больше нагрузки.

Что купить

Сгибание на гладинг‑диске

Если у вас нет фитбола, вы можете выполнять то же самое на гладинг‑дисках или куске ткани, которая будет хорошо скользить по полу. Как и в случае с фитболом, начать стоит с варианта на двух ногах.

Лягте на пол, согните колени и поставьте пятки на скользящие элементы. Оторвите таз от пола и выпрямляйте колени, скользя пятками по полу до выпрямления в коленях и тазу. Затем снова согните колени, удерживая таз высоко, и повторите упражнение.

Когда вы привыкнете к такому исполнению, попробуйте сделать то же самое на одной ноге. Для начала можно делать только эксцентрические сгибания: медленно разгибать ногу, опускать таз на пол и только тогда сгибать колено.

Если это получается хорошо, попробуйте полноценные сгибания на одной ноге. Задняя часть бедра будет гореть!

 

Что купить:

Как делать скандинавские скручивания

Для этого движения вам понадобится напарник, который подержит ноги.

Положите на пол свёрнутое одеяло и встаньте на него коленями. Поставьте подушечки стоп на пол и попросите напарника прижать ваши ноги в области лодыжек.

Медленно опускайте корпус вперёд, пока выдерживают мышцы. Важно не сгибаться при этом в тазобедренном суставе — ваше тело должно представлять собой прямую линию от макушки до колен.

Когда вы дойдёте до точки, в которой больше не можете удерживать корпус прямо, подставьте руки и опуститесь на них, оттолкнитесь от пола и снова выйдите в исходное положение.

Если у вас нет напарника, можете выполнять то же самое, засунув ноги под кровать, диван или шведскую стенку.

Если пространства под кроватями недостаточно, возьмите прочный кусок материи, сложите пополам, сделав петлю, и прижмите дверью. Поместите ноги в петлю и выполняйте упражнение.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, попробуйте не только опускаться, но и подниматься в исходное положение с усилием мышц.

Самостоятельно выполнить это очень сложно, поэтому вы можете использовать разные варианты поддержки:

• Попросить напарника подержать вас за руки — в таком случае ноги надо будет зафиксировать с помощью других методов.
• Использовать палку от швабры — поставить её вертикально и забираться руками, как по шесту.
• Не отталкиваться руками от пола, а использовать их для поддержки, основную работу предоставив мышцам бедра.
• Надеть на грудь резиновый эспандер, который снимет часть нагрузки и поможет вам подняться.

Если ничего из этого вам не подходит, можете попробовать другой метод. Опуститесь до границы своего диапазона и остановитесь в точке, после которой вы наверняка упадёте на пол. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь обратно.

Как правильно делать махи гирей

Если у вас нет возможности купить гирю, можете попробовать махи канистрой с водой или песком. Но это будет далеко не так удобно, а вес будет составлять только 5–8 кг в зависимости от наполнителя и запаса прочности пластиковой ручки.

Так что лучше найдите гирю. Тем более что с ней вы сможете выполнять огромное количество движений как на низ, так и на верх тела.

Добавляйте в закладки 💪

Поставьте гирю в шаге от стоп. Расположите ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Важно не делать приседание, а согнуться именно в тазу.

Возьмитесь за гирю двумя руками и заведите её между ног, а затем резко разогнитесь в тазу, выбрасывая снаряд вперёд. Удерживая гирю в вытянутых руках, доведите её до уровня плеч, а затем дайте опуститься под собственным весом и снова заведите между ног.

Главное движение в этом упражнении — разгибание таза. Руки лишь придерживают гирю и задают ей нужное направление. Работайте мощно, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и «заряженной». Сохраняйте небольшой угол сгиба коленей — не нужно выполнять приседание.

Что купить

Как добавить упражнения на заднюю часть бедра в свои тренировки

Если вы прокачиваете все мышцы на одном занятии, выполняйте по одному движению на каждой тренировке. Например, в понедельник делайте сгибание ног на мяче или на полу, в среду — махи гирей, а в пятницу — скандинавское скручивание.

Если вы работаете сплитами, добавьте два или все три упражнения в день прокачки ног вместе с приседаниями, выпадами и другими движениями на прокачку передней поверхности бедра.

Сгибания ног и скандинавские скручивания выполняйте в 3–4 подхода по 6–15 повторений. Подберите такую сложность, чтобы вы могли закончить подход без огрехов в технике, но при этом чувствовали сильное напряжение в мышцах. Отдыхайте между подходами по 2 минуты.

Махи делайте в 3–4 подхода по 15–20 повторений. Выбирая гирю, ориентируйтесь по своим возможностям. Берите снаряд, с которым сможете без огрехов в технике сделать 20 раз. Это может быть 12, 16 или 24 кг — всё зависит от вашей массы и уровня подготовки.

По мере прогресса увеличивайте вес или сложность движений. Например, можно выполнять сгибание ног на мяче или скандинавские скручивания медленнее — делать паузы в самых сложных точках упражнения.

Также вы можете объединять движения в дроп‑сеты. Например, выполнить все три упражнения подряд без отдыха. В таком случае вы не только по полной загрузите мышцы бёдер, но и прокачаете выносливость и сэкономите время на тренировку.

Читайте также 🧐

Упражнения на бицепс в тренажерном зале и дома

Здравствуйте, дорогие читатели и подписчики моего блога. В этой статье Вы узнаете упражнения на бицепс в тренажерном зале, а также о том, как можно проработать двуглавые мышцы рук в домашних условиях.

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

В среде культуристов или бодибилдеров очень популярными являются бицепсы. Именно для них было придумано большое множество базовых, изолирующих и других специальных упражнений, хотя при должной прокачке трицепсы имеют намного больший объем. Но факт остается фактом – двуглавые мышцы рук популярнее. Как Вы считаете, почему сформировалось такое мнение, такой стереотип?

Итак, как Вы уже поняли из названия статьи, бицепсы рук можно прокачивать как в специально отведенном для этого месте, где имеется множество тренажеров и снарядов, а также дома, где можно обойтись одним или двумя снарядами, а то и вообще подручными средствами. Начнем все-таки с тренажерного зала.

С чем можно работать в тренажерном зале

Любой нормальный тренажерный зал должен предоставлять своим клиентам хотя бы минимум необходимого оборудования: штанга с блинами и гантели. Я не говорю уже о скамье Скота, специальных блочных тренажерах и EZ-грифе. Если в зале, в котором Вы занимаетесь, имеется это все или большинство из перечисленного, то я Вас поздравляю – при усердной работе вы получите объемные и рельефные бицепсы, прям как на видео.

Двуглавые мышцы рук можно прокачивать акцентированными на них упражнениями, а также совместно с прокачкой спины: во время тяги штанги в наклоне, подтягиваний на турнике, тяге верхнего и нижнего блоков. Да и вообще любыми упражнениями на развитие широчайших мышц спины можно стимулировать свои бицепсы к росту – они работают «в паре». А вы знаете все секреты роста бицепса? Но будьте готовы, что рано или поздно таких упражнений будет не хватать – все равно придется использовать базовые.

С чем можно работать на дому

Как Вы уже поняли, на дому тоже можно работать с гантелями и перед зеркалом использовать вышеприведенные упражнения. Также прокачка бицепса в домашних условиях предполагает подтягивание на турнике обратным хватом, на одной руке или с разворотами кистей.

Удобным тренажером для бицепсов может быть резиновый эспандер – он, как и гантели, занимает мало места.

Если в Вашем распоряжении дома имеется штанга – Вы счастливчик. Если же нет ни одного снаряда, а хочется выглядеть подкачанным – не беда! Сможете найти пяти- или шестилитровые пластиковые емкости? Наполните их водой, а еще лучше песком, и занимайтесь на здоровье, выполняя различные сгибания/разгибания рук стоя. Голь на выдумку хитра, так что дерзайте.

Упражнения для «тренажерки»

Ну, что же, перейдем непосредственно к упражнениям.

Сгибание рук со штангой стоя – взять прямой гриф, локти прижать к туловищу, выполнить сгибание рук в локтях, доводя штангу почти до плеч, опустить. Вот и все упражнение. То же самое выполнить с EZ-грифом (или как его называют в простонародье – кривым грифом).

Разной шириной хвата можно воздействовать на внешнюю и внутреннюю сторону бицепсов.

Попеременное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей – взять две гантели в каждую руку, руки свободно опущены вдоль корпуса. Правой рукой выполнить сгибание в локте и поворот кистью (ладонью к Вам), доводя гантель почти до плеча.

Во время опускания согнутой руки выполнить то же самое для противоположной. То есть, когда одна рука опускается – другая поднимается. Поэтому упражнение называется попеременное, а не поочередное. Чувствует разницу?

«Молот» — исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении (гантели свободно опущены по бокам, ладони смотрят на Вас). Но теперь не нужно вращать кистями, ладно смотрят друг на друга.

Выполняете поочередное сгибание рук в локтевых суставах с четкой фиксацией кистей. Вовремя упражнения создастся впечатление, что вы работаете с двумя молотками.

Концентрированное сгибание на бицепс – необходимо сесть на скамью или другое удобное место, но чтобы ноги стояли на полу. Взять в правую руку одну гантель, а локоть расположить сбоку от бедра, упершись в него нижней частью трицепса. Выполнить подъем и опускание гантели.

Скамья Скота – взять прямой, кривой гриф или гантели, сесть за скамью, расположив на ней руки. Выполнить сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

Данный тренажер предназначен для того, чтобы убрать нагрузку с поясницы и передать ее бицепсам. В принципе, как и предыдущее упражнение.

Первые три упражнения можно отнести к базовым, два последних – к изолирующим. Лично я советую Вам пользоваться базовыми на начальных этапах, а изолирующими и специальными – только после приобретения полугодового опыта.

К специальным упражнениям можно отнести сгибание рук в блочном тренажере, где рукоятка расположена на уровне колен. Также упражнение с резиновым эспандером тоже можно отнести к специальным. Какие упражнения выберете Вы?

Упражнения для дома

Для дома также подойдут упражнения, позаимствованные из зала. Если у Вас есть штанга ли хотя бы гантели, то Вы можете не стеснять себя в выборе упражнений. Но давайте будем отталкиваться от наихудшего варианта – спортивных снарядов вообще нет. Как говорилось выше, берем емкости, наполненные, песком или водой, и начинаем работать.

Сгибание-разгибание рук – взять емкости за рукоятки и начать сгибать руки в локтях, доводя свои ладони почти к дельтовидным мышцам (плечам). Опустить. Нетрудно, правда?

Концентрированное сгибание рук – взять в одну руку емкость, расположив саму рук так, как это описано в упражнении «концентрированное сгибание на бицепс». Выполнить аналогично зальному упражнению.

А вообще, если Вы не имеете возможности приобрести разборные гантели, то раскошелится на я вам все-таки советую – полезная штука, да и не надо искать емкости, чтобы упражнения для бицепса дома.

Заключение

Ну что ж, вот Вы и узнали, что такое упражнения на бицепс в тренажерном зале, а также дома. И напоследок хочу посоветовать Вам от себя замечательный видеокурс Дениса Борисова « ».

Занимайтесь, где бы вы ни были. А мне остается сказать Вам до скорых встреч, а также предложить подписаться на обновления блога. Комментируйте данную статью, а также можете поделиться ей с другом в социальных сетях. Счастливо.

Как накачать ноги в домашних условиях. Эффективный способ накачать ноги

Приседать нужно правильно! Важность верно выбранной техники приседа:

Все приведённые упражнения, за исключением болгарских приседаний предназначены для накачки квадрицепса. Для того, чтобы накачать можно использовать:

Вариантов много, просто надо выбрать свой, наиболее оптимальный.

Накачка ног для девушек принципиально не отличается от обычных мужских тренировок. Разница в следующем:

Справка. Присед должен быть на полную амплитуду, именно это развивает ягодичные мышцы – им девушки уделяют особое внимание. Что касается мужчин-атлетов, то они предпочитают именно по этой причине делать полуприседы – это почти не развивает ягодицы.

Худые девушки должны уделять больше внимания работе на массу, а полные – на рельеф. Тем, у кого слишком большое расстояние между бёдер, стоит больше уделять внимания приводящим мышцам бедра.

Если девушка хочет похудеть ей нужно помимо накачки ног ещё и бегать. Именно во время бега наилучшим образом сгорает вся ненужная жировая прослойка.

Строго говоря, зная принцип накачки ног, можно оптически исправить их неровность, качая необходимые мышцы.

Вроде бы всё просто, но у каждого человека есть свои вкусы и предпочтения: кто-то просто не любит выполнять определённые упражнения – для этого существуют всевозможные вспомогательные, которые также дают определённый эффект. Например:

Любая девушка желает видеть свою попу совершенной – тому немало причин, включая и мужское внимание. Прекрасным упражнением для этого является «ходьба на ягодицах». «Шаги» делаются сидя на полу или скамье, попеременно. Таким образом, спортсменка медленно движется вперёд или назад с максимальной амплитудой «шагов» – это очень важно. Можно делать при этом вспомогательные движения руками (в воздухе) с проворачиванием корпуса.

Справка. Приведённое упражнение оказывает пользу не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам оно поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и поддержать простату в здоровом состоянии или даже вылечить её таким образом, при необходимости.

Бег необходим любому бодибилдеру: как девушкам, так и мужчинам. Положительные моменты при беге:

В период наращивания мышечной ткани бодибилдеру стоит свести занятия бегом к минимуму, или даже совсем прекратить его. Если цель спортсмена – сброс избытка жировой ткани и работа на рельеф, то такие занятия должны быть более продолжительными и интенсивными.

Побегав даже с неделю, спортсмен с удовлетворением обнаруживает, что его живот стал меньше, и упражнения на пресс стали более эффективными.

Икры (мышцы голеней) относятся к категории так называемых «упрямых мышц», или, как их ещё называют – «ленивых». Их довольно сложно накачать, поскольку они работают в полной мере только при полностью распрямлённом колене.

В качестве груза можно использовать и рюкзак с книгами – в первом случае он будет за спиной, во втором – на коленях.

Количество подходов – 4, повторений – 15-20. Именно так в большинстве случаев развиваются икроножные мышцы.

Справка. Некоторым атлетам это не подходит, то есть, им нужно делать малое количество повторов с большим отягощением. Но это, скорее, исключение из правил.

Начинать тренировку икр стоит с простого разминочного упражнения, которое называется «волна». Стоя, на всей ступне, нужно подобно пресс-папье переминаться с носка на пятку в максимально возможной амплитуде. Это подготовит мышцы к работе. Далее:

Можно делать без отягощений, если упереться ладонями в стену так, чтобы туловище было под углом (примерно 45 градусов).

Количество повторов – более десяти.

Для того чтобы накачать ноги не нужно мудрствовать лукаво. Каков сам принцип:

Кроме перечисленных групп мышц существуют ещё и так называемые приводящие мышцы бедра. Чтобы накачать их, нужно просто сдвинуть носки ног перед приседаниями, или наоборот, развести до максимума.

Это – всё. Ничего другого никто не изобрёл, и, зная принцип нужно только подбирать нужные для себя упражнения. Кстати, многие известные атлеты сами придумывали таковые для своих тренировок и достигали небывалых успехов. Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.

Конечно, наибольшего эффекта в результате тренировок бодибилдер получит в тренажёрном зале под руководством опытного тренера. В тренажёрном зале, разумеется, более благоприятные условия для накачки ног, чем домашние.

Самой большой и сильной мышечной группа по определению являются наши нижние конечности — ноги. Потому возникает ряд вопросов по поводу того, как быстро и эффективно накачать их, но при этом избежав травм. Соответственно, следует знать, на что в первую очередь обращать внимание. Для этого имеет смысл немного вникнуть в анатомию, а также в виды упражнений и технику вместе с особенностями их выполнения. Как и везде, здесь есть свои секреты, так сказать, «фишки», приобретенные вместе с годами тренировок. На их основе и составляются программы и курсы тренировок, эффект после которых, как говорится, «на лицо».

Анатомия ног

Анатомия ног

Итак, нижние конечности условно разделяют на три участка:

Квадрицепс, который находится спереди, и в роли функции отвечает за разгибание ноги в колене.

Бицепс бедра располагается сзади и позволяет сгибать в колене ногу

Голени находятся непосредственно сзади ног, то есть, под коленом.

Прокачивать каждую из них следует специфической группой упражнений

Прокачаем квадрицепс

Само слово «квадро» обозначает «четыре», потому встречается название данного участка, как четырехглавой мышцы берда. Данная группа мышц находится непосредственно на передней поверхности бедер. Как следует из его названия, он имеет 4 участка. Вот потому ноги и можно считать наибольшей группой мышц. Основная его функция состоит в осуществлении разгибания ног в коленных суставах.

Прокачиваем бицепс бедра

Бицепсы, они же двуглавые мышцы бедер, находятся непосредственно сзади, то есть, под ягодицами. Конструктивно они имеют два участка.

Два основных вида упражнения:

Сгибание ноги в колене

Разгибание туловища при условии зафиксированной во время движения голени

Как быстро накачать ноги — прокачиваем бедра

Выходит, что для полноценного развития больших бедренных бицепсов в равной степени важно выполнять сгибания ног в позиции, лежа в тренажере, а также разгибания туловища. Правда, голени зафиксированы. Конструктивно это является становой тягой и мертвой тягой.

Чтобы проработать голени, надо:

Голенные мышцы находятся позади, непосредственно под коленом, они состоят из пары мышц. Первые – это икроножные мышцы или другими словами икры. Вторые – это, соответственно, камбаловидные мышцы. Они расположены под икрами. Основная их функция состоит в разгибании стопы по отношению к голени. Но, здесь нужно учесть тот факт, что икры работают исключительно тогда, когда ноги полностью выпрямлены в колене, а вот камбаловидные мышцы наоборот вступают в действие при ногах, которые согнуты в коленях.

Выходит, что голень следует тренировать и сидя, и стоя. Само собой, что лучше всего это делать на тренажерах. В противном случае прокачивание будет однобоким.

Плюсы и минусы тренировки ног

Как и любой другой тренировочный процесс, прокачивание ног имеет свои плюсы и минусы. И чтобы определиться с тем, стоит ли вообще начинать, конструктивно удобнее всего будет рассмотреть все это по пунктам. Оценив при этом в отдельности каждый из них.

Преимущества тренировки ног

Итак, при должном соблюдении всех условий тренировки нижней части тела, можно будет с уверенностью говорить о силе ног. В свою очередь, это придает телу эстетический внешний вид и смотрится красиво.

Как быстро накачать ноги — преимущества

Для любых видов спорта, будь то единоборства или бесконтактные виды спорта, важно иметь сильные ноги. Не говоря уже о том, что их накаченность – неотьемлимая часть бодибилдинга.

Недостатки тренировки ног

При слишком накачанных ногах верхняя часть тела кажется меньше.

Во время прокачивания нижних конечностей имеется определенный риск получения травмы суставов. Дело в том, что есть такие упражнения, как приседания, они при больших рабочих весах способствуют разрушению тканей хрящей. Во избежание подобного нужно правильно начинать тренировку, не пренебрегая разминкой или пробежкой с длительностью в 5-10 минут, а после желательно ноги «разогревать» Тем не менее, полностью говорить о риске исключения не стоит.

Имеется определенный шанс того, что будет упущен рост костей в длину. Это в основном касается молодых людей, возраст которых не более до 20 или 25 лет. После этого возрастного порога человек уже не растет. Но когда молодой человек явно перегибает палку с взятием рабочих весов на приседаниях, то он рискует остаться того же роста, с которым начал тренироваться.

ТВ качестве заключения стоит отметить, что тренировать ноги следует в обязательном порядке. Просто следует быть особенно осторожными. Речь все о тех же, упомянутых выше, разминках и разогреве. К тому же, тренировать все части тела нужно более или менее равномерно. Касательно ног речь идет обо всех трех участках, как квадирцепсе, бицепсе бедер и голенях. Это нужно, в том числе и для эстетического эффекта, который часто бывает ключевым мотиватором тренировок.

Самые эффективные упражнения для ног:

Приседания, при этом штанга на плечах

Жим ногами

Разгибания ног в положении сидя

Сгибания ног в положении лежа

«Мертвая тяга»

Подъемы на носки в положении стоя

Подъемы на носки в положении сидя

Приседы или приседания

Ключевое упражнение для выстраивания и формирования мышц ног, да и не только ног, но и всего тела – это, конечно же, приседания. Такое упражнение считается тяжелым и мощным, а потому базовым. Оно вовлекает множество больших мышц и их групп. С ним не сопоставимо никакое другое, если говорить о приросте силы или мышечной массы тела.

Однако, приседы со штангой нельзя назвать самым полезным упражнением для суставов коленей. Чересчур большие веса в совокупности с неправильной техникой выполнения этого упражнения, а еще не очень качественная разминка и рывки в совокупности с прочими ошибками могут привести к тому, что воспалятся и будут болеть коленные суставы. Соответственно, надо делать все строго в соответствии с выше обозначенными инструкциями.

Для начала нужно приседать только со своим весом. Делать около 20 или 30 повторений. Потом можно будет взять пустой гриф, а уж после на него добавить по 2 блина, чтобы утяжелиться на 10-20 килограмм. Так постепенно увеличивается рабочий вес. Каждое увеличение веса надо проводить после 20 подходов. Ну, и само собой, что заканчивать надо постепенно снижая нагрузку.

Существует два вида приседаний: бодибидерские и пауэрлифтерские. Оба вида значительно отличаются в механике их выполнения.

Бодибилдерские, способны задействовать квадрицепс больше всего. Их еще условно зовут изолирующими.

Что до пауэрлифтерских, там все наоборот. То есть, они более силовые и задействуют много мышц. Их еще называют базовыми.

Конструктивно они различаются в ряде мелких деталей, которые не разбирающийся в спорте человек, скорее всего, даже не заметит.

Пауэрлифтерские виды приседов не имеют отношения к бодибилдингу.

В общем и целом, ключевое отличие тут состоит в стремлении взять максимально большой вес, а потому и вес штанги в процессе нужно будет опускать ниже, ближе к лопаткам. Это нужно для того, чтобы по максимуму опустился центр тяжести, далее надо ноги поставить широко, так включаются в работу ягодичные мышцы. Потом немного нужно будет прогнуться вперед, и приготовиться снять штангу, после чего и следует, непосредственно, сам присед. Это и позволяет работать с куда большим весом, чем в бодибилдинге.

Жим ногами

Как быстро накачать ноги — тренировка

Следующее что в плане эффективности можно назвать после приседаний — это жим ногами. Он является еще одним из базовых упражнений. Конечно, он не столь эффективен, как приседания, но тоже позволяет достичь хорошего результата. В процессе работает лишь один сустав – коленный, в то время, как тазобедренный работает довольно пассивно. Это является следствием лежачего положения тела. Зато в такой способ достигается полная изоляция на квадрицепс.

Особенно такое упражнение важно для тех, кто приседал с большими весами, но у кого в плане роста прогрессировали только ягодицы.

Разгибание ног, сидя

Данный вид упражнения относится к изолированным. При нем работает лишь один сустав – коленный. При нем более всего прорабатывается квадрицепс.

Данное упражнение можно использовать:

Перед тренировкой. То есть, в самом ее начале для разогрева коленного сустава, а также перед тяжелыми видами упражнений, например, перед приседом и жимом ногами.

В конце тренировки. Проделывать данное упражнение нужно для того, чтобы доработать уставшие мышцы

Что до техники выполнения, оно относится к достаточно простым. Тут главное заключается не в технике, а в частоте повторений и общем количестве.

Сгибания ног лежа

Относится к категории изолирующих упражнений, поскольку работает лишь один сустав — коленный. Два остальных, то есть, тазобедренный сустав и голеностоп, вообще не включены в работу. Результатом выполнения подобного упражнения можно назвать развитие и проработку развивает задней поверхности бедра. Ним, как правило, заканчивают тренировку. Нельзя в процессе выполнения делать рывки или чрезмерно перетруждаться.

Мертвая тяга

Мертвая тяга также является одним из базовых упражнений. Оно во много раз более эффективно, чем сгибания ног в позиции лежа. Единственный важный момент, который следует усвоить во время упражнения – это умение «выключать» мышцы спины.

Подъемы на носки в положении сидя и стоя

Эти два вида упражнения являются ключевыми для развития голенных мышц.

Подъемы на носки в положении стоя выполняется на тренажере. Оно по большей части развивает икроножные виды мышц. То есть, это те мышцы, которые располагаются снаружи.

Что до подъемов на носки, выполняемых в положении сидя, то это можно назвать вторым важным упражнением, которое используют для мышц голени. Оно максимально развивает так называемую камбаловидную мышцу. Она располагается непосредственно под икроножной. Для красоты и эстетичного вида ног важно равномерное и полноценное развитие обоих видов мышц нижних конечностей. Иначе вид будет не столь уж впечатляющий.

Как быстро накачать ноги — видео

Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.

Анатомия

Чтобы узнать, как правильно качать ноги, нужно сперва разобраться, как они устроены и как работают. Далее мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.

Бедра состоят из трех мышечных групп:

• передних мышц, сгибающих бедро, под названием квадрицепс, то есть четырехглавой мышцы;
• задних мышц, разгибающих бедро, под названием бицепс бедра, то есть двуглавой мышцы;
• медиальных мышц, приводящих бедро.

Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, расположена на передней стороне бедра и является самой большой и сильной мышцей в организме человека.

Основной функцией этой мышцы является мощное разгибание ноги в колене. Четырехглавой она названа, потому что состоит из четырех разных мышц:

• прямой
  — самой длинной из всех;
• латеральной
  — крупной мышцы, которая расположена на внешней стороне ноги;
• медиальной
  — каплевидной мышцы, которая расположена на внутренней стороне ноги;
• промежуточной широкой мышцы
  , которая расположена между латеральной и медиальной.

Несмотря на то что квадрицепс — это самая большая и сильная мышцы передней стороны ноги
, она является далеко не единственной.

К передним мышцам бедра также относятся приводящие мышцы: гребенчатая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Названы эти мышцы приводящими, поскольку именно они приводят бедро.

К задней стороне бедра относится двуглавая мышца (бицепс бедра), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой мышц.

Основной функцией задней группы мышц является сгибание ног в коленных суставах и разгибание туловища при движении голени.

Ягодичные мышцы также относят к мышцам нижних конечностей. Во всем самой толстой и крупной считается большая ягодичная мышца. Она начинается с тазовой кости и прикреплена к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом.

Она в ходе экзистенции бедра тянет ногу назад. Большая ягодичная мышца — самая активная
при подъеме на ступеньку, так как помогает разогнуть тазобедренный сустав.

Также следует сказать про среднюю и малую ягодичные мышцы. Они залегают под большой, и благодаря их прокачке ягодицы выглядят более округло и привлекательно. Для получения наилучшего с эстетической точки зрения результата следует тренировать все три мышцы.

Знаете ли вы?
В человеческом теле насчитывается около 650 мышц.

Мышцы голени представлены двумя частями: икроножной, расположенной на поверхности, и камбаловидной, которая скрыта под икроножной. Как и в случае с ягодичными, для наилучшего эффекта нужно качать обе мышцы голени.

Камбаловидная является односоставной, так как переходит исключительно через голеностопный сустав. Двусоставной является икроножная, поскольку проходит и через коленный, и через голеностопный сустав.

Икроножный мускул имеет две головки
: латеральную и медиальную. Их поверхность представлена прочными пучками сухожилий. Икроножная по размеру намного больше камбаловидной и занимает основную массу голени.

Толстая и плоская камбаловидная мышца залегает под икроножной, она гораздо меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.

Лучшие упражнения

Далее в статье мы рассмотрим лучшие и наиболее эффективные упражнения для тренировки ног, в том числе те, которые можно выполнять в домашних условиях.

Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях — внимательно изучите следующие разделы.

Приседания со штангой

Это упражнение считается классикой, поскольку, по мнению профессиональных тренеров всего мира, оно наиболее эффективно для приведения нижних конечностей в тонус.

Приседания дадут больше результата чем все остальные занятия, в том числе помогут накачать не только бедра, но и другие группы мышц.

Как выполнять приседания
:

1. Подойдите к стойке со штангой, станьте под нее так, чтобы гриф расположился на верхней части спины (на трапециях).
2. Возьмитесь руками за штангу так, чтобы было удобно и была хорошая фиксация.
3. Напрягите и выпрямите спину, сняв штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не отходите слишком далеко, поскольку с большим весом будет трудно работать в дальнейшем).
4. Поставьте ступни на ширину плеч и упритесь всей стопой в пол очень плотно.
5. Далее, удерживая спину прямой, приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете — тем лучше результат тренировки).

Важно!
Во время приседаний нужно смотреть прямо перед собой. Если вы будете смотреть по сторонам — потеряете равновесие, и тогда травмы не избежать.

Также следует сказать о положении ступней во время тренировки:

1. Если вы поставите ступни на ширину плеч, то больше накачаете квадрицепс.
2. Для того чтобы увеличить нагрузку на мускулы внутренней части бедер, широко поставьте ступни.
3. Узкая постановка ступней позволит больше накачать внешнюю часть бедра.

Жим ногами в тренажере

Если ваша цель — массивно накачать ноги, это упражнение для вас. Также его делают, если есть риск во время приседаний со штангой.

Если же у вас есть возможность делать и присед, и жим ногами — делайте, это позволит накачать большие мощные бедра.

Как выполнять жим ногами
:

1. Следует прежде всего выбрать правильное занятие на тренажере, при котором ягодицы и низ спины не будут отрываться от сидения тренажера, в противном случает очень велик риск получить травму.
2. Плотно упритесь стопами посередине платформы, стопы должны быть на ширине плеч или чуть уже.
3. Крепко возьмите ручки тренажера руками по бокам сиденья, держитесь за них до конца упражнения, это позволит придать торсу устойчивость.
4. После этого снимите платформу со стоек и медленно опускайте ее на себя максимально глубоко, чтобы колени прикоснулись к груди. Далее выжимайте платформу вверх, но колени разгибайте не до конца, чтобы не расслабить квадрицепсы и не травмировать коленный сустав.

Выпады со штангой (или гантелями)

Выпады рекомендуется выполнять на машине Смита, поскольку не нужно будет беспокоится о равновесии. Это упражнение выполняют в том числе в домашних условиях или гантелями.

Как выполнять выпады со штангой
:

1. Как и в приседаниях со штангой, разместите гриф на спине (трапециях).
2. Одной ногой сделайте большой шаг вперед, ступни должны быть на одной линии. Поддерживайте такое расстояние между ногами, при котором, когда вы опускаетесь на одно колено обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
3. Штанга должна быть на трапециях, в то время как одна нога впереди, и обе ступни на одной линии. Далее начните опускаться на одно колено, слегка коснувшись пола (не бейтесь коленом об пол, поскольку получите травму), после этого вернитесь в исходное положение.
4. Рекомендуется сначала делать выпады на одну конечность, а потом на другую.

Знаете ли вы?
При спокойной ходьбе человек использует около четверти всех своих мышц.

Гакк-приседания

Приседания на Гакк-тренажере — вариация приседаний со штангой на плечах. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.

Как выполнять приседания на Гакк-машине
:

1. Расположитесь на тренажере, сев на него, согните ноги в коленях, выставьте ступни на ширину плеч (ступни следует поставить параллельно друг другу) на середину платформы. Прислоните заднюю часть тела к спинке Гакк-машины, упритесь плечами в опору (голова должна пройти между валиками и не отрываться до конца выполнения приседания).
2. Разблокируйте механизм тренажера, но не выпрямляйтесь до конца, поскольку это расслабит в верхней точке квадрицепс и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
3. Со вдохом медленно приседайте вниз, глубоко, как сможете.
4. В нижней точке, сделав упор на пятку (не на носки), отталкивайтесь от платформы и выпрямляйте ноги. Их следует распрямлять не полностью.

Разная постановка ног на платформу в данном упражнении позволит сделать акцент на разные мышцы.

Разгибание ног — изолирующее упражнение
, нагружающее только квадрицепс. Используют его как последнее в комплексе упражнений или разогревающее.

Это упражнение на наращивает массу бедер, поскольку является изолированным и не используется с большими весами. Его функция — придать красивую форму и рельеф верхней стороне бедра.

После того как вы сели на тренажер, расположите валик над ступнями и медленно разгибайте ноги.

Сгибания ног лежа

Сгибание, как и предыдущее упражнение, является изолированным и качает задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры рекомендуют делать это упражнение в конце тренировки.

Не стоит также акцентировать внимание на большом весе, поскольку в сгибании ног лежа главное — техника исполнения. Иначе тратить время на такую тренировку нет смысла.

Как выполнять сгибание ног лежа
:

1. Не отрывайте таз от скамьи тренажера, он должен быть плотно прижат все время выполнения.
2. Валик нужно расположить на задней поверхности стопы или немного выше стопы, но не на голени.
3. Не позволяйте суставам произвольно и быстро разгибаться. Постарайтесь задержать стопы в верхней точке, после чего медленно опускайте снаряд в исходное положение. Опускайте его не до конца, не бросайте в нижней точке, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.

Подъемы на носки (сидя, стоя)

Подъемы на носки используются для накачки икроножных и камбаловидных мускулов.

Чтобы занятие было эффективным, нужно следовать таким советам:

• амплитуда движения голеностопного сустава должна быть как можно больше, это растягивает мышцы и усиливает нагрузку;
• задействуйте отягощения с таким расчетом, чтобы вы смогли сделать максимум 10–12 повторений.

Со штангой стоя упражнение необходимо выполнять таким образом:

• возьмите гриф и поднимите штангу;
• стопы должны быть на ширине плеч;
• поднимитесь аккуратно на носки, старайтесь не потерять равновесие.

Выполнение подъемов на носки сидя смещает нагрузку на камбаловидные мышцы. В тренажере выполнять его очень просто:

• поставьте нужный вес, сядьте на тренажер и поставьте колени на валики;
• распрямляет и сгибайте голеностопный сустав необходимое количество раз.

С гантелями техника выполнения несколько отличается:

• сядьте на ровную скамью и возьмите гантели, поставьте ноги на полную стопу перед собой.
• попросите тренера положить гантели вам на колени, поскольку самому делать это травмоопасно.
• придерживая гантели руками, разгибайте голеностоп.

Если вы новичок в тренажерном зале, то для начала вам нужно ознакомиться с основными принципами мышечного роста, так как без этих знаний рост мышечной массы невозможен.

Основные рекомендации для новичков
:

1. Упражнения делятся на мышечные группы и по количеству мышц, которые вовлечены в работу (изолирующие и базовые). Для новичков рекомендуется делать только базовые. Они отвечают за быстрый рост мышц. К базовым можно отнести занятия с использованием свободного веса (например, гантелей или штанги). Изолирующие упражнения нужно исключить. К изолирующим относят занятия на тренажерах.
2. Нужно выполнять правильный порядок упражнений. Начинать нужно с крупных мышц, а потом переходить на маленькие.
3. Для качественных упражнений необходимо делать от 6 до 12 повторений. Это будет способствовать максимальному росту мышц. Серия повторений называется «сэт» или «подход».
4. Для хорошей нагрузки мышц необходимо 3–4 сэта в одном упражнении.
5. Отдыхать между подходами следует примерно 2 минуты.
6. Среднее время тренировки должно составлять 40–45 минут.

Это основные рекомендации, которых должен придерживаться новичок при выполнении тренировки ног.

Примерный комплекс для ног

Давайте рассмотрим программы для тренировки ног для разных категорий занимающихся. Соблюдая правила тренировок, можно достичь желаемого результата.

Новичку

Начинать тренировку нужно с .
Для этого начинают с легкого . Бежать нужно со скоростью до 8 км/ч 5–7 минут.

Далее идет обычный , при скорости 10–12 км/ч и длительностью в 10 минут. Пульс должен держаться в диапазоне от 80 до 90 ударов в минуту.
Потом идет взрывной бег. Скорость равняетсая 14 км/ч, длительность 5 минут.

Пульс должен держаться в диапазоне 110–120 минут.
После пробежки нужно отдохнуть 3–5 минут прогулочным шагом.

После 20 минут на беговой дорожке мышцы разогреты полностью и теперь подготовлены к большим нагрузкам.
Если в таком режиме вам сложно бежать, то рекомендуется подобрать удобную скорость на беговой дорожке и бежать 15 минут.

• блины весом по 5–7 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины весом 10–12 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины по 15 кг, выполнять по 6–10 раз.

Дальше можно выполнять жим ногами.

Это базовое упражнение иногда можно использовать вместо приседаний (если существуют проблемы с позвоночником, суставами ног).

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к тренажеру. И не нужно разгибать ноги во второй фазе.

Подходы выполняют в таком порядке
:

• блины весом 10 кг, выполнять 12–15 раз;
• блины весом 12–15 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины весом 20 кг, выполнять 6–10 раз.

Следующее упражнение — это сгибание ног лежа.

Данное упражнение прорабатывает заднюю часть бедра. Для того чтобы усилить эффект от упражнения, тренажерный валик должен лежать на сухожилии. И не рекомендуется класть колени на платформу тренажера.

Подходы выполняют в таком порядке
:

• вес 15–20 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 12–15 повторений;
• вес 30–35 кг, выполнять 8–12 повторений.

Заканчивают комплекс упражнений разгибанием нижних конечностей сидя. При выполнении этого упражнения идет нагрузка только на квадрицепсы.

Подходы выполняются в таком порядке:

• вес 10–15 кг, выполнять 10–25 повторений;
• вес 15–17 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 12–15 раз.

Такая тренировка хорошо подходит для новичков. Через 1,5–2 месяца занятий мышцы привыкают к нагрузке. Такие базовые упражнения дают общее развитие ногам. Через 3месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.

Любителю

Для любителей тренировка ног занимает второстепенное место. Любители не акцентируют внимание на этих тренировках по таким причинам:

1. Накачанные мышцы ног визуально уменьшают руки и плечи.
2. При выполнении активных тренировок для ног могут разрушаться хрящевые поверхности из-за использования большого веса.
3. При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника исполнения. Также не забывайте выполнять разминку перед упражнениями — она улучшает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к занятиям.

Для любителей достаточно выполнять несколько видов упражнений:

• приседание с тяжелым грифом;
• сгибание ног лежа на тренажере;
• выпрямление ног на тренажере.

Приседание с тяжелой штангой выполняют таким образом: штангу надо положить на плечи повыше и при выполнении держать спину ровно.

Смотреть нужно впереди себя с приподнятой головой. Первый подход должен быть в 12 повторений. На второй подход добавляют вес и делают 10 повторений. Третий подход — больший вес и 8 повторений. Четвертый подход — еще больше веса и 6 повторений.

Сгибание ног на тренажере в лежачем положении развивает бицепс бедра, и нижние конечности выглядят более объемными.

При выполнении этого упражнения верхнюю часть тела держите неподвижно, в движении — только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений. Строго придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Разгибание ног на тренажере развивает квадрицепс. Это упражнение выполняют на заключительном этапе тренировки, так как оно не нагружает нижнюю часть спины и не требует большого количества кислорода.

Достаточно будет выполнить 5 подходов по 15 повторений, используя максимально возможный для вас вес.

Важно!
Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы ног, рекомендуется выполнять эти упражнения 2 раза в неделю. Для простого поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю.

Профессионалу

Программа — это пример классического тренинга. Такую программу рекомендуют выполнять только опытным спортсменам.
Согласно программы , тренировки выполняются 2 раза в неделю.

Комплекс упражнений:

• приседания с штангой
  — 8 повторений, три подхода;
• выпады
  — 12 повторений, три подхода;
• сгибания ног
  — 15 повторений, три подхода;
• подъемы на носки
  — 25 повторений, три подхода;
• румынская тяга
  
• наклоны со штангой
  — 10 повторений, три подхода;
• римская скамья
  — 25 повторений, пять подходов.

Программа Колемана высокоинтенсивная и объемная. Ее можно оптимизировать под себя и использовать экстремальный вес.

Комплекс упражнений:

• разгибание ног
  — 30 повторений, четыре подхода;
• приседание со штангой
  — 15 повторений, пять подходов;
• Гакк-приседания
  -15 повторений, три подхода;
• румынская тяга
  — 15 повторений, четыре подхода;
• упражнение «ослик»
  — 30 повторений, четыре подхода.

Программа Фрэнка Зейна — это очень популярная схема тренировки, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры культуриста.

Программа для нижних конечностей:

• отведение ноги назад
  
• сгибание ног
  — 8–12 повторений по 3 подхода;
• разгибание ног
  — 8–12 повторений по 3 подхода;
• приседания со штангой
  — 8–12 повторений по 3 подхода;
• румынская тяга
  — 8–12 повторений по 3 подхода;
• выпад назад
  — 8–12 повторений по 3 подхода;
• упражнение «ослик»
  — 30 повторений по 3 подхода;
• подъем на носки сидя
  — 30 повторений по 3 подхода.

При правильном и последовательном выполнении тренировки бедер и икр можно достичь хороших результатов.

Приведенные примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги в домашних условиях мужчине за неделю.

А также в статье приведены упражнения, которые показывают, как накачать худые ноги парню или девушке.

Pumping biceps Stock Photos — Страница 1: Masterfile

• 6113-07961721

  Девушка-супергерой разминает мышцы на крыше города

  Премиум без лицензионных отчислений

• 6122-08229659

  Тренер для измерения рук в тренажерном зале

  Премиум без лицензионных отчислений

• 649-05949581

  Мальчик чувствует бицепс братьев на улице

  Премиум без лицензионных отчислений

• 600-07584750

  Крупным планом портрет девочки-подростка, тренирующейся, улыбающейся и смотрящей в камеру, студийный снимок на сером фоне

  Премиум без лицензионных отчислений

• 632-05992285

  Молодой человек разгибает мышцы на весах, портрет

  Премиум без лицензионных отчислений

• 6109-08398045

  Приталенный мужчина без рубашки, разгибающий бицепс

  Премиум без лицензионных отчислений

• 700-03407836

  Женщина разминает мышцы и слушает MP3-плеер

  Права управляемого

• 6122-07704905

  Мальчик чувствует бицепс братьев на улице

  Премиум без лицензионных отчислений

• 700-03407847

  Женщина разминает мышцы и слушает MP3-плеер

  Права управляемого

• Голый мужчина с поднятыми руками

  Премиум без лицензионных отчислений

• 640-03264823

  Женщина, разгибающая бицепсы и улыбающаяся

  Премиум без лицензионных отчислений

• 6109-08398056

  Приталенный мужчина без рубашки, разгибающий бицепсы

  Премиум без лицензионных отчислений

• 700-02071813

  Физиотерапевт наблюдает за женщиной со свободными весами

  Права управляемого

• 649-03606377

  Друзья в баре / ресторане

  Премиум без лицензионных отчислений

• 700-02071814

  Физиотерапевт наблюдает за женщиной со свободными весами

  Права управляемого

• Улыбающийся мужчина смотрит на свои бицепсы в зеркало

  Премиум без лицензионных отчислений

• 600-07584749

  Крупным планом портрет девочки-подростка, тренирующейся, улыбающейся и смотрящей в камеру, студийный снимок на сером фоне

  Премиум без лицензионных отчислений

• Улыбающийся мужчина смотрит на свои бицепсы в зеркало

  Премиум без лицензионных отчислений

• 6109-08397219

  Двое мускулистых мужчин, разгибающих бицепсы

  Премиум без лицензионных отчислений

• 673-02138881

  Девушка-подросток разминает мускулы

  Премиум без лицензионных отчислений

• 700-02071758

  Портрет мальчика, разгибающего мышцы рук

  Права управляемого

• 600-02200261

  Мужчина сгибает бицепс крупным планом

  Премиум без лицензионных отчислений

• 673-02138880

  Мальчик разминает мускулы

  Премиум без лицензионных отчислений

• 614-08874764

  Мужчина разминает мышцы с воздушными шарами в рукавах

  Премиум без лицензионных отчислений

• 673-02138882

  Девушка-подросток разминает мускулы

  Премиум без лицензионных отчислений

• 700-02071759

  Портрет мальчика, разгибающего мышцы рук

  Права управляемого

• 6121-09146370

  Крупный план культуриста без рубашки, разгибающего мышцы

  Премиум без лицензионных отчислений

• 6121-09146374

  Мускулистый мужчина делает упражнения на трицепс в тренажерном зале

  Премиум без лицензионных отчислений

• 614-08873833

  Портрет пожилого мужчины, разминающего мускулы

  Премиум без лицензионных отчислений

• 600-07310959

  Портрет подростка, разминающего мышцы рук

  Премиум без лицензионных отчислений

• 6121-09146373

  Мускулистый мужчина делает упражнения на трицепс в тренажерном зале

  Премиум без лицензионных отчислений

• 673-02139824

  Мальчик разминает мускулы

  Премиум без лицензионных отчислений

• Маленький мальчик разминает мышцы

  Премиум без лицензионных отчислений

• 632-05992015

  Молодой человек разминает мышцы бицепса

  Премиум без лицензионных отчислений

• » data-incart=»false» data-extendedlicense=»false» data-inlightbox=»false» itemscope=»» itemtype=»http://schema.org/ListItem» itemprop=»itemListElement»>

  630-014

  Крупный план молодого человека, разминающего мускулы

  Премиум без лицензионных отчислений

• 630-01493072

  Портрет молодого человека, измеряющего бицепс рулеткой

  Премиум без лицензионных отчислений

• 673-02139822

  Мальчик разминает мускулы

  Премиум без лицензионных отчислений

• 632-06317075

  Мужчина выполняет подъем на бицепс с гантелями, средняя часть

  Премиум без лицензионных отчислений

• 630-01493071

  Портрет молодого человека, измеряющего бицепс рулеткой

  Премиум без лицензионных отчислений

• 673-02140435

  Беременная женщина в бикини, демонстрирующая мышцы

  Премиум без лицензионных отчислений

• 695-05773949

  Мужчина в снаряжении для подводного плавания и в камере, играет на пляже.

  Премиум без лицензионных отчислений

• 640-01366232

  Портрет мальчика, разминающего мускулы

  Премиум без лицензионных отчислений

• 673-02138879

  Мальчик разминает мускулы

  Премиум без лицензионных отчислений

• 630-01493074

  Портрет молодого человека с индийским флагом

  Премиум без лицензионных отчислений

• 673-02139789

  Мальчик разминает мускулы

  Премиум без лицензионных отчислений

• 630-01493077

  Крупный план молодого человека, держащего шприц у бицепса

  Премиум без лицензионных отчислений

• 695-03385145

  Мужчина и ребенок смотрят друг на друга, сгибаются на пляже

  Премиум без лицензионных отчислений

• 673-02140436

  Беременная женщина в бикини, разгибающая бицепс

  Премиум без лицензионных отчислений

• 695-03382423

  Мужчина сгибает бицепс, крупный план, черно-белый.

  Премиум без лицензионных отчислений

• 695-03385415

  Отец держит сына, мальчик сгибает руку, вид под низким углом

  Премиум без лицензионных отчислений

• 630-01493080

  Молодой человек, держащий презерватив, в среднем разрезе

  Премиум без лицензионных отчислений

• 695-03385118

  Мужчина и мальчик разминают мускулы рук, корчат рожи.

  Премиум без лицензионных отчислений

• 630-01493104

  Портрет молодого человека, держащего трофей и разминающего бицепсы

  Премиум без лицензионных отчислений

• 400-07228701

  Портрет подтянутого молодого человека, разминающего мускулы в яркой фитнес-студии

  Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

• 673-02138831

  Мальчик разминает мускулы

  Премиум без лицензионных отчислений

• 400-07178686

  Вид сзади подтянутой шатенки, разгибающей мышцы в яркой фитнес-студии

  Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

• 695-03382154

  Мужчина разгибает мышцы рук, вид сзади, ч / б

  Премиум без лицензионных отчислений

• 400-08502719

  Женщина тренируется со штангой в спортзале

  Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

• 400-06556087

  Спортивный мускулистый бразильский мужчина, сгибающий бицепс с гантелями

  Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

• 693-03565249

  Мужчина разгибает бицепс, крупный план на руке

  Премиум без лицензионных отчислений

• 632-05991948

  Мужчина с бахромой разгибает мускулы

  Премиум без лицензионных отчислений

• Гиковатый хипстер позирует топлес на белом фоне

  Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

• 400-06178253

  вид сзади мускулистого молодого человека, показывающего его бицепс, изолированный на белом

  Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

• 400-06643775

  Симпатичные латинские сестры разминают мышцы на белом фоне

  Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

• 630-01493110

  Портрет молодого человека, стоящего с руками за голову и улыбающегося

  Премиум без лицензионных отчислений

• 700-00948015

  Женщина фотографирует мужчину у моста Золотые Ворота, Сан-Франциско, Калифорния, США

  Права управляемого

• 400-07930599

  Мужчина с седыми волосами напрягает мышцы рук на белом фоне

  Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

Ограничение кровотока: почему мужчины связывают руки в спортзале, чтобы нарастить мышцы | The Independent

Нет коротких путей к приведению в форму — это требует тяжелой работы, самоотверженности и, как правило, нескольких посещений тренажерного зала.

Но это не значит, что люди не всегда ищут способы максимизировать свои тренировки и ускорить их прогресс.

И один из способов сделать это — связать себе руки. Да, действительно.

Вы, возможно, видели мужчин — это в основном мужчины — делающих это в тренажерном зале с помощью лент или ремней. «Почему эти мужчины связывают бицепсы?» вы задаетесь вопросом про себя.

Что ж, оказывается, за этим стоит настоящая наука.

Техника называется ограничением кровотока и призвана помочь вам нарастить мышцы, улучшить выносливость и восстановиться после травм.

Удивительно, но он также работает при поднятии довольно легких тяжестей, а то и вовсе без них.

Тренировка ограничения кровотока была изобретена человеком по имени Ёсиаки Сато в Японии, где она известна как КААТСУ.

Сейчас, когда ему за 60, Сато впервые осознал потенциал КААТСУ, когда ему было 25 лет — после перелома лодыжки в результате лыжной травмы, на восстановление которой у него должно было уйти шесть месяцев, Сато использовал ограничение кровотока, чтобы полностью восстановиться. здоровье всего за шесть недель.

Часто, когда люди ломают ногу, после снятия гипса она становится намного тоньше, чем другая, но, как сообщается, тренировка с ограничением кровотока предотвращает это: «Есть некоторые свидетельства того, что применение ограничения кровотока при отсутствии упражнений может быть полезен для поддержания размера и силы мышц », — сказал Джереми П.Лоэннеке, профессор науки о здоровье и физических упражнениях в Университете Миссисипи, сказал Tonic.

Эксперты в области здравоохранения в восторге от потенциала этой техники в этом ключе, но она также популярна среди спортсменов, бодибилдеров и тех, кто хочет работать над своим оружием.

Вот как это работает:

Вы плотно оборачиваете плечо, ограничивая кровоток от бицепса. Затем вы делаете сгибания рук на бицепс с гораздо меньшим весом, чем обычно.

«Кровь задерживает молочную кислоту», — говорит Закари Лонг, директор физиотерапевтической клиники Carolina Sports Clinic.«Когда вы тренируетесь, вы накапливаете все больше и больше молочной кислоты … высвобождение гормона роста, которое происходит в ответ [на это], на самом деле выше, чем то, что мы видим при тяжелых тренировках с отягощениями».

Хотя перспектива подъема легких весов и более быстрого наращивания мышц может показаться привлекательной, те, кто использует эту технику, говорят, что это больно. Много.

«Это должно быть похоже на самый большой ожог мышц, который у вас когда-либо был», — говорит Лонг.

Персональный тренер Гарри Смит считает, что типичный тренировочный метод, состоящий из прямых подходов и повторений, с постепенным увеличением нагрузки с течением времени, приведет к лучшему долгосрочному прогрессу, но дает преимущества для тренировок с ограничением кровотока: «Это очень полезно для тренировка вокруг травмы, которая не позволяет использовать более тяжелые нагрузки », — объяснил он The Independent .

«Тренировка с ограничением кровотока вынуждает вас использовать гораздо более легкие нагрузки, чем обычно, поскольку ограниченный венозный возврат задерживает кровь в мышце, ограничивая диапазон ее движений в определенной степени и вызывая огромное накопление метаболитов и молочной кислоты. .

«Это« накачивает »мышцу, действительно растягивает ее, это ощущение невероятно болезненно и может стимулировать мышечную гипертрофию из-за эффекта отека».

Он считает, что тем, кто не травмирован, лучше всего будет придерживаться традиционных тренировок, но если вы получили травму и не можете этого сделать, ограничение кровотока может быть хорошим вариантом.

Вы должны убедиться, что делаете это правильно — если ваши мышцы немеют или ощущаются покалывание, вы слишком туго затянули ремень.

И это может представлять опасность для некоторых людей, поэтому эксперты предостерегают от тренировок с ограничением кровотока, например, если у вас высокое кровяное давление, варикозное расширение вен или тромбоз глубоких вен.

Нельзя заворачивать ремни или галстуки где-либо, кроме верхней части рук или ног.

Но поскольку многие люди начинают ликовать о преимуществах ограничения кровотока — как для фитнеса, так и для восстановления после травм, — вскоре вы можете увидеть все больше и больше женщин и мужчин, связывающих руки в тренажерном зале.

Если вы хотите попробовать ограничить кровоток, обязательно попросите специалиста по фитнесу показать вам, как это сделать безопасно.

Оружие, как у Арнольда — его секретный распорядок раскрыт

Даже по сей день меня часто спрашивают о моих руках. Хотя они по-прежнему выглядят довольно прилично для парня моего возраста (то есть очень молодого), люди бесконечно восхищаются тем, как я развил свои руки до 22 дюймов, когда участвовал в соревнованиях. В частности, они хотят знать, как я построил такие остроконечные бицепсы.

Арнольд на протяжении многих лет

Дело в том, что каждый культурист хочет остроконечных бицепсов, но форма бицепса во многом зависит от генетики. Каждый человек рождается с разным набором генов, включая те, которые определяют размер и форму мышц. Мне посчастливилось родиться с хорошей формой мышц и полнотой, особенно в моих бицепсах. Даже когда я был подростком, мои бицепсы были сильной стороной, и я обнаружил, что они очень быстро реагируют практически на все, что я для них делаю. Но что наиболее важно, вы работаете над максимальным раскрытием собственного потенциала.

В начале

Я выполнил тонну чит-сгибаний со штангой, чтобы увеличить свои бицепсы. По мере того, как я прогрессировал, я понял, что бодибилдинг — это больше, чем просто наложение мышц на свое тело. Мне нужно было лепить мышцы так же, как художник лепит из глины красивую форму. Поэтому я посмотрел, как различные упражнения влияют на мои мышцы, и начал организовывать тренировки в соответствии с моими конкретными желаниями и потребностями. Этот тип «инстинктивной тренировки» был первым ключом к развитию телосложения, которое принесло семь титулов Олимпии.

Пик

Когда дело дошло до бицепсов, я увидел, что у меня естественная склонность к сильно острым бицепсам. Поэтому я решил усилить эту силу, включив в свой распорядок упражнения на сгибание рук с гантелями. Концентрированные сгибания рук — единственное лучшее упражнение для максимизации пика бицепса, и они обязательно должны быть включены в вашу тренировку на бицепс.

Сцена из качки железа

Концентрированные локоны

Упражнение можно выполнять разными способами, поэтому какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений.Базовое движение требует сгибания в талии с удерживанием гантели в одной руке, свисающей ниже плеча. Не двигая верхней рукой, согните гантель к плечу, сильно сожмите бицепс в верхней части движения и снова опустите его плавно и контролируемым образом.

Программа достижения пика Шварценеггера

Наборы упражнений Повторы

• Сгибания рук со штангой 5 10
• Подъем гантелей на наклонной скамье 5 8-10
• Сгибания рук с гантелями 5 10-12

Вы можете выполнять концентрированные сгибания рук сидя на скамейке или стоя, упершись рабочим локтем в колено или свободно свешиваясь.Лично я предпочитаю стоять со свободной рукой, но это технически продвинутая форма упражнения, поэтому я рекомендую начинать, прижав локоть к колену. Возможно, вам не удастся развить такую ​​вершину, как моя, или вы сможете построить еще лучшую. Единственный способ узнать наверняка — это максимизировать свой потенциал — и нет лучшего способа сделать это, чем выполнять концентрирующие сгибания рук с гантелями.

Неудача — не вариант

Автор: Арнольд Шварценеггер

Артикул:

АВТОРСКОЕ ПРАВО 2009 Weider Publications
АВТОРСКОЕ ПРАВО 2009 Gale, Cengage Learning

www.findarticles.com

Сгибание рук с наклоном на бицепс для безумной накачки

Базовые сгибания рук на бицепс стоя с EZ-штангой, штангой или гантелями являются классическими упражнениями бодибилдинга, потому что они отлично строят бицепс. Тем не менее, сгибание бицепса с наклоном вперед (с EZ-грифом, штангой или гантелями) — это фантастическая вариация традиционных сгибаний на бицепс стоя, при которой вашим бицепсам будет казаться, что они вот-вот вырвутся из ваших рук.
.

Вот как это делается:

Вместо того, чтобы стоять прямо во время сгибания рук, слегка согните колени примерно до 15 градусов и немного разверните бедра, как будто вы делаете «Доброе утро», так, чтобы ваш торс слегка наклонился вперед под углом, а спина была прямой.Ключ в том, чтобы держать руки по бокам, на одной линии с туловищем, как если бы вы выполняли традиционную вертикальную версию.

Хотя сгибания на бицепс с наклоном — это тонкая вариация традиционных сгибаний на бицепс стоя, угол наклона туловища вперед при сохранении рук по бокам существенно меняет тренировочный стимул, получаемый вашими бицепсами. Это все из-за того, что он создает другую точку максимальной нагрузки на бицепс.

Видите ли, все упражнения со свободными весами (и тросами) имеют точку в диапазоне движения (ROM), где упражнение наиболее тяжело для задействованных мышц (-ов) и где упражнение является самым легким.

Во время выполнения упражнений на бицепс стоя со штангой, EZ-перекладиной или гантелями в традиционном стиле точка максимальной нагрузки (стимуляции) вашего бицепса — это точка в ROM, в которой ваше предплечье параллельно полу или перпендикулярно. к вектору нагрузки (т.д., гравитация), потому что в этом случае плечо рычага является самым длинным. Это называется точкой максимальной нагрузки (PML), потому что это положение в пределах диапазона движения, которое вызывает наибольшую мышечную активацию, поскольку у вас наименьшее механическое преимущество.

Поэтому важно понимать, что PML не имеет ничего общего с фактическим диапазоном движений, которые вы выполняете в упражнении на сгибание бицепса или в любом другом упражнении со свободным весом или канатом, а, скорее, с векторами силы, задействованными в диапазон движения.

Когда вы выполняете сгибание бицепса с наклоном, вы изменяете точку максимальной нагрузки на бицепс со среднего диапазона, что происходит при выполнении традиционных сгибаний на бицепс, на точку максимальной нагрузки, чтобы приблизиться к их суставу с полным сокращением. сокращенный диапазон. Это связано с тем, что при правильном выполнении сгибания на бицепс с наклоном ваше предплечье параллельно полу в верхнем диапазоне сгибания бицепса, что, как мы обсуждали выше, является точкой, в которой упражнение на сгибание бицепса является наиболее сложным, потому что именно здесь плечо рычага становится самым длинным и, следовательно, заставляет бицепс работать сильнее всего.

Давайте проясним: никто не говорит, что сгибание бицепса наклоном на бицепс лучше, чем сгибание бицепса стоя в традиционном стиле. Я также не рекомендую вам заменять сгибания рук стоя на бицепс с наклоном на наклонные. Я просто показываю вам отличный вариант сгибания бицепса, который вы можете использовать вместе с традиционными вариантами сгибания бицепса, чтобы не только получить невероятную накачку, но также поразить бицепс под разными углами и сделать тренировки на бицепс более комплексными и эффективными.

---

Тренер Ник Тумминелло — владелец организации Performance University International, которая предоставляет гибридные силовые тренировки и кондиционирование для спортсменов и профессиональные образовательные программы для профессионалов фитнеса по всему миру.

Как преподаватель, тренер Ник стал известен как «тренер тренеров» за свои инновационные гибридные концепции тренировок по фитнесу и за его способность предлагать простые, честные и незамедлительные решения общих проблем, с которыми сталкиваются профессионалы в области фитнеса.

Статьи Ника были опубликованы в более чем 30 крупных журналах о здоровье и фитнесе, и он регулярно публикует статьи в следующих статьях: Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, Maximum Fitness, REPS, Muscle Mag, Status, Train Hard-Fight Easy, Fighters Only и FIGHT! Тренер Ник также является участником нескольких популярных веб-сайтов по фитнесу, включая LiveStrong.com, Bodybuilding.com, WannaBeBig.com и T-nation.com. Он был упомянут в двух самых продаваемых тетрадях New York Times на первой странице Yahoo.com и Youtube.com, а также в Руководстве для персонального тренера ACE: четвертое издание. Ник также ведет очень популярный блог о гибридных фитнес-тренировках здесь, на NickTumminello.com.

5 техник накачки бицепса, которые сделают вас выделяющимся

В тот момент, когда его спросили о его накачке на бицепс, Арнольд Шварценеггер, который, вероятно, обладает лучшими бицепсами, изобразил, как он мог представить, что его бицепс «на вершине» с каждым повторением. Это побудило бы его продолжать делать количество повторений, пока его бицепс не почувствовал себя готовым взорваться.

Этот метод позволяет быстро увеличить запас крови в двуглавой мышце, помогая эффективно наращивать мышечную массу.

В долгосрочной перспективе и при постоянной работе, позволяя создавать дополнительные мышечные волокна. «Расширение клеток» изображает систему, посредством которой увеличенное количество саркоплазматической жидкости в мышцах создает больше массы.

Эти две методики, удлинение пояса и саркоплазматическая гипертрофия, разъясняют, почему усиление накачки бицепса может привести к более быстрому развитию руки и, возможно, является лучшей тренировкой с накачкой бицепса.

Лучшее упражнение с накачкой бицепса

В этой статье собраны пять лучших тренировок с накачкой бицепса, чтобы накачать бицепс и выделить вас в тренажерном зале:

1. Используйте кабели

Что касается необычайной накачки бицепса, то в каждом последнем повторении звенья давят на бицепсы, без устали разрывая мышечные волокна.

В этих условиях кровь быстрее проникает в мускулы, чтобы помочь казни, бороться со слабостью и даже начать восстановительное взаимодействие.При использовании сложной меры веса повышенный кровоток, инициированный перекручиванием звеньев, заставит кожу чувствовать себя так, как будто она растягивается насколько это возможно.

Наилучшие методы соединения — это перекручивание обратных звеньев, скручивание звеньев перетаскиванием и повороты стоячих односторонних звеньев. Начав тренировку с этих упражнений на бицепс, вы в первую очередь почувствуете накачку бицепса.

2. Изменить темп

Трудно придумать эффект повторения ритма на накачку.Выполнение основной части сета в вялом ритме заставляет образоваться едкое молочнокислое вещество, которое заставляет организм посылать насыщенную кислородом кровь в мышцы.

Вторые 50% подхода должны быть возможны с более высокой скоростью повторений, выполняя функцию «накачки» и ограничивая значительно больше крови в бицепсах, пока вы не достигнете уровня, когда больше повторений практически невозможно. Эту стратегию лучше всего использовать с подходами из двадцати и более повторений.

Связанные: 14 предметов первой необходимости в тренажерном зале для продуктивной тренировки

3.Присоединяйтесь к суперсетам

Две тренировки на бицепс и их последовательное выполнение — прекрасный способ быстро накачаться. Во время супер-настройки можно поразить бицепс с двух необычных точек, чтобы добиться большего разрыва.

Один из альтернативных вариантов может включать повороты EZ-руля с широким захватом и повороты с помощью молотка со свободным весом. Запястья дистанционно полностью поворачиваются для выполнения основного упражнения, а затем прямо для следующего.

Другой подход к представлению разнообразия в суперсете — это изменить высоту действия.С помощью этой методологии вы можете выполнять обычное скручивание ссылок, за которым быстро следует скручивание служебных ссылок. Соответствующие действия в суперсете требуют большего количества повторений, что означает, что кровоток восстанавливается на более длительное время.

4. Отполировать каплями

Завершая упражнение на бицепс, вы должны убедиться, что в баке ничего не осталось, что должно быть возможно при выполнении дроп-сетов. Они обладают большой мощностью и мощью обширных мер крови, поступающих в бицепсы, вплоть до последнего повторения, которое вы готовы выполнить.

Идеальная тренировка с накачкой бицепса — это скручивания на тренажерах. Тренажер приводит в движение более жесткую структуру из положения лежа, поэтому бицепсы работают намного тяжелее. Чтобы дроп-сеты были лучшими, вы не должны много отдыхать между подходами.

Следовательно, машины — невероятный выбор, ограниченный операциями с укладкой пластин. Гораздо быстрее просто переместить булавку, сохраняя силу в бицепсах, даже когда вы сбрасываете вес.

Старайтесь не допускать, чтобы ваша конструкция выглядела чрезмерно беспорядочной, когда наступает истощение, в любом случае, когда вес становится невыносимым.Ощущение, которое вы испытываете, просто показывает, сколько молочной кислоты накапливается в ваших бицепсах, которая должна выводиться богатой кислородом кровью. Имейте в виду, что это цель, поскольку большее количество крови в бицепсах приводит к более сильной и долговечной накачке.

5. Дополнение правое

Добавки перед тренировкой нашли свое место в жизни посетителей рекцентров, ищущих помпу. Обратите внимание, что в отношении накачки некоторые приспособления лучше, чем у других.

Вот несколько основных рекомендаций по выбору добавки перед тренировкой. Старайтесь не совмещать свой выбор с самым большим «гудением» или наиболее обоснованной «дрожью», так как на это подействуют высокие измерения скромных инженерных блоков питания.

Смысл напитка перед тренировкой должен заключаться в том, чтобы усилить выполнение, боевую усталость, активизировать кровоток, а также помочь умственной концентрации и восстановлению сил. Были проведены обширные логические исследования, чтобы продемонстрировать, как это улучшает исполнение за счет уменьшения слабости.

Связанный: Сокращение углеводов для наращивания мышц: стоит ли это делать?

Принятие контроля над усталостью мышц даст вам возможность выполнять больше повторений, в результате чего мышцы становятся более накачанными. Перед тренировкой вам потребуется 1,6 г и еще 1,6 г во время подготовки, чтобы сохранить преимущество. Это даст вам 3,2 г, которые соответствуют научным исследованиям, проведенным CarnoSyn.

Чистый L-цитруллин, пожалуй, самое поразительное средство для достижения ощутимой помпы.Он дает 100% цитруллин в каждом грамме, в отличие от половины цитруллина, которое вы получаете из цитруллина малата.

Обязательно к прочтению: Напитки перед тренировкой: ингредиенты, которые следует включать в предтренировочные напитки

При приеме внутрь цитруллин превращается в L-аргинин. Было логически продемонстрировано, что это более эффективно для увеличения уровней L-аргинина в плазме крови, чем для увеличения самого L-аргинина. Результатом является расширенное расширение сосудов, что учитывает более быстрый приток крови к работающим мышцам.

Когда вы измельчаете бицепсы с помощью приведенных выше советов по подготовке, чистый цитруллин поможет добиться большей накачки, чем вы когда-либо чувствовали ранее. Для наилучшего воздействия принимайте 6-8 г чистого цитруллина перед каждым упражнением.

Заключение

Очень важно увидеть, как накачка бицепса способствует более быстрому развитию мышц.

Расширение клеток и растяжение мышечного пояса являются основными стандартами развития, лежащими в основе более мощного насоса. Вы должны просто использовать описанные выше подготовительные процедуры каждый раз, когда тренируете бицепсы.

Вместе эти средства заставят ваш бицепс залиться кровью, а все остальные в рекцентре будут думать о том, как вы набрали такую ​​огромную мышечную массу.

Также читайте: 7 простых упражнений на бицепс, которые вы можете попробовать дома

Познакомьтесь с настоящим Папаем и его 31-дюймовым бицепсом (который такой же большой, как талия взрослого мужчины!)

Познакомьтесь с реальным Папаем и его 31-дюймовым бицепсом (который такой же большой, как у взрослого человека!) талия!

• «Большой Мо» съедает 3 фунта курицы и 1 фунт мяса или рыбы каждый день
• Египетский бодибилдер может поднять 500 фунтов
• Его 31-дюймовый бицепс — самый большой в мире

Автор Daily Mail Reporter

Опубликовано : 11:17 BST, 12 сентября 2012 г. | Обновлено: 08:08 BST, 17 сентября 2012 г.

У бодибилдера египетского происхождения только что его 31-дюймовый бицепс стал самым большим в мире.

Мустафа Исмаил, 24 года, десять лет качал железо дважды в день, и теперь его плечи имеют такую ​​же окружность, как талия взрослого мужчины.

Но, несмотря на свои мультяшные пропорции, он ненавидит шпинат.

Подвезите нас: модель Джессику Джеррард подвезет 24-летний Мустафа Исмаил, у которого самый большой бицепс в мире

ВИДЕО: Познакомьтесь с «настоящим Попаем» Мустафой Исмаилом …

Ейиптянин — рожденный культурист съедает три фунта курицы и фунт стейка или рыбы в день, а также большие порции углеводов

Вместо этого Биг Мо съедает целых 3 фунта курицы, 1 фунт стейка или рыбы и четыре чашки миндаля запивать двумя галлонами воды и тремя литрами протеиновых коктейлей.

Бодибилдер был настолько предан наращиванию своих рук, что перевез всю свою семью в Америку, чтобы получить доступ к лучшему оборудованию для тренировок.

Обхват рук культуриста составляет 31 дюйм. Но «Большой Мо» говорит, что, в отличие от Папая, он не любит шпинат

Исмаил говорит, что начал заниматься бодибилдингом, чтобы быть в форме, и понял, что ему нравится, когда его руки становятся больше, когда он получает все больше и больше комплиментов

Мускулистый мужчина сказал: «Люди всегда говорят Вы напоминаете мне моряка Попая.

«Это заставляет меня смеяться, потому что правда в том, что в моем рационе нет шпината — я терпеть не могу.

«На самом деле я думаю, что мои руки теперь больше, чем у мультяшного персонажа».

Исмаил, который живет со своей женой Каролиной, начал заниматься бодибилдингом десять лет назад, чтобы поддерживать себя в форме.

Тезка: Но в отличие от оригинального Popeye (справа) «Большой Мо» говорит, что ненавидит шпинат, предпочитая свою диету с высоким содержанием белка и углеводов. Теперь он может поднять невероятные 500 фунтов

Но после посещения тренажерного зала он получил сотни комплиментов по поводу своих выпуклых бицепсов и решил сосредоточить все свои усилия на том, чтобы сделать их еще больше.

Пять лет назад, когда ему не удалось выиграть место в египетской команде по бодибилдингу, он сменил родную страну на США.

Теперь он тренируется не реже двух раз в день и может поднять невероятные 500 фунтов.

Фанатик спортзала признается, что принимает протеиновые коктейли, чтобы помочь в бодибилдинге, но объясняет свое пухлое тело генетикой — его отец был египетским борцом.

Г-н Исмаил переехал сам и свою девушку из Египта в США исключительно для того, чтобы использовать лучшие возможности для тяжелой атлетики для достижения своей цели — нарастить руки.

Книга рекордов Гиннеса запускается сегодня, и реальный Попай Мустафа Исмаил продвигает ее.

BIG MO ‘: ЕЖЕДНЕВНЫЙ РЕЖИМ

Тренировки минимум три часа, минимум два раза в день

• силовые тренировки
• коррекция фигуры
• Тяжелая атлетика с использованием тяжелых и легких изолированных гирь

Ежедневная диета включает:

• 3 фунта курицы
• 1 фунт стейка или рыбы
• 4 чашки миндаля
• различные источники углеводов
• 2 галлона воды
• 3 литра протеиновых коктейлей

У него ежедневный режим упражнений с 5 утра до 8 утра, в течение которых он концентрируется на кардио, силовых тренировках и скульптуре тела, используя тяжелый и легкий изол. установленный вес.

Когда Исмаил не качает железо, он качает бензин на двух принадлежащих ему заправочных станциях рядом с его домом в Массачусетсе.

«Тренировка улучшает настроение. Вы просто сосредотачиваетесь.

«И мне нравится, что в этом виде спорта вы можете видеть, как вы улучшаете свою форму», — говорит он.

«Я знаю, что они растут: моя грудь, мои плечи, мои руки. Я люблю вес ».

Бицепс Мустафы теперь подтвержден как рекорд, и он будет внесен в Книгу рекордов Гиннеса 2013, которая открывается сегодня в Лондоне.

Разрушено 7 мифов о тяжелой атлетике: выстрелы

Тяжелая атлетика или другие формы силовых тренировок могут стать отличным дополнением к вашим обычным упражнениям. Это может помочь предотвратить хронические заболевания и контролировать набор веса.

gradyreese / Getty Images


скрыть подпись

переключить подпись

gradyreese / Getty Images

Тяжелая атлетика или другие формы силовых тренировок могут стать отличным дополнением к вашим обычным упражнениям.Это может помочь предотвратить хронические заболевания и контролировать набор веса.

gradyreese / Getty Images

Есть много людей (кхм, в том числе и этот писатель), которые не уверены, что силовые тренировки им подходят. Не поймите меня неправильно: я регулярно занимаюсь спортом, и обычно мне нравится быстро бегать после работы. Но силовые тренировки? Это кажется сложным (требуются сложные машины, не так ли?), Возможно, неловким (я не могу поднимать тяжелые предметы!), И моя цель — не получить огромные бицепсы (кто-нибудь из WWE?).

Плюс, у кого есть время? Если вы похожи на меня, у вас плотный график с работой, семьей, домашними животными и т. Д., Сердечно-сосудистые тренировки могут показаться лучшим вариантом ограниченного времени.

Верно? Ну … не так быстро. Существует несколько широко распространенных мифов о тренировках с отягощениями, которые также называются силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, которые требуют серьезного разрушения.

Оказывается, есть множество веских причин для добавления силовых тренировок в свой режим или, возможно, даже перехода на них в качестве фитнес-цели в середине пандемии: улучшение контроля движений, улучшение когнитивных способностей, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, лучшее развитие костей, сокращение хронических заболеваний. боль — и просто старое чувство лучше.

Чтобы дать вам немного вдохновения, мы поговорили с четырьмя экспертами, которые помогли нам развенчать распространенные мифы о тренировках с отягощениями и рассказать нам, почему мы должны идти по переулку с железным насосом.

МИФ: тяжелая атлетика сделает вас, Арнольд Шварценеггер, огромным!

Реальность: регулярные силовые тренировки могут помочь вам нарастить сухую мышечную массу.

«Конечно, — смеется тренер Блэнтон Браун-Роуэн, — это правда, если вы потребляете более 3000 калорий в день и тренируетесь четыре с лишним дня в неделю с действительно большими весовыми нагрузками.«Это особая программа, — говорит она, -« которой человек будет следовать для этой цели ». Итог: вы станете огромным, только если действительно захотите и будете очень стараться.

Что будет вместо этого? Как говорит тренер Ариан Сиахпушан, вы начинаете регулярно тренироваться с отягощениями, вы становитесь сильнее и наращиваете мышечную массу. Первоначальные видимые результаты могут быть особенно впечатляющими, — говорит Браун-Роуэн, включая потерю фунтов и значительный прирост силы. мышцы, добавляет она, вы тоже можете это сделать — это просто другая программа.

МИФ: Силовые тренировки не помогут сбросить вес.

Реальность: На самом деле это отличный способ избавиться от дряблости.

Люди думают, что только потому, что вы не всегда худеете во время силовых тренировок, вы не теряете жир, — сказал WBUR доктор Уэйн Весткотт, исследователь фитнеса. Но мышцы, которые вы набираете (в то время как вы теряете жир), более компактны, чем жир, Уэсткотт. «Люди с удивлением говорят:« Ну, я еще не похудел, но ношу брюки разных размеров.«Если бы у нас не было весов, а были бы только зеркала в полный рост, люди бы намного лучше решали, какие упражнения им делать или не делать».

Недавние исследования подтверждают то, что говорит Уэсткотт. Новое исследование, опубликованное в мае, показало, что силовые тренировки фактически изменяют ваше тело на клеточном уровне, заставляя вас терять жир. В обзоре исследований, опубликованных недавно в журнале Sports Medicine , сделан вывод: «Тренировки с отягощениями снижают процентное содержание жира в организме, массу жира в организме и висцеральный жир у здоровых взрослых.«

Тренеры, с которыми мы говорили, совсем не были удивлены исследованием. Силовые тренировки сжигают жир так же, как и кардио, — говорит Сиахпушан, — может быть, даже лучше.

МИФ: Вы должны начинать, когда вы молоды.

Реальность: черт возьми! Вы можете начать в любом возрасте.

У обоих тренеров есть клиенты всех возрастов и на всех стадиях фитнеса. «Важно рассказать тренеру, какова ваша история фитнеса», — говорит Сиахпушан. «и ничего страшного, если ответ будет» совсем нет «.«Если вам больше 50, важно также находиться под наблюдением врача, чтобы следить за проблемами со здоровьем, которые могут возникнуть по мере взросления, например, сердечные заболевания, — предупреждает Перри Смит, невролог из Бетесды, штат Мэриленд,

.

МИФ: вам нужно модное оборудование и одежда.

Реальность: вы можете найти дешевый или бесплатный выбор, а обувь необязательна! Goodwill или Target и те работали отлично », — говорит Браун-Роуэн, который обучает людей дома, в спортзалах и недавно в Интернете.Фактически, вы можете вообще обойтись без покупки оборудования. «У одной клиентки не было под рукой весов, поэтому мы использовали ее контейнеры для стирального порошка», — говорит Браун-Роуэн. В ее «начальный» список для клиентов входит только набор легких гантелей, эспандеров и коврик для работы на полу.

Что надеть? «Просто убедитесь, что это то, в чем вы можете двигаться», — говорит Браун-Роуэн, добавляя, что она видела все, что касается того, что люди носят для силовых тренировок. Только одно предостережение, она говорит: «Пожалуйста, пожалуйста, ради всех, носите одежду, в которой вы можете наклоняться и поднимать ноги, не демонстрируя того, что всем нам не нужно видеть.«

И обувь? Удивительно (для нас, новичков), что на самом деле лучше тренироваться с отягощениями босиком, — говорят оба тренера. Причина, по словам Сиахпушана, в том, что вам нужно чувствовать пол ногой, чтобы избежать положений ног, которые могут Он говорит, что если вы не любите тренироваться босиком, купите обувь на плоской подошве с надписью «кроссовки».

МИФ: вам нужен дорогой тренажер.

Реальность: вам действительно нужны советы экспертов, чтобы начать работу, но вы часто можете найти дешевую или бесплатную помощь.

Силовые тренировки — это навык, говорят оба тренера, и вам действительно нужно руководство специалиста, чтобы составить программу, которая поможет вам достичь ваших целей — даже если это всего лишь один или два урока — и показать вам правильную форму, чтобы вы не травмируйся. Но есть способы обойти дорогую часть.

Если вы не можете позволить себе тренера, найдите друга (или нескольких друзей) и поделите его стоимость, — говорит Браун-Роуэн. Это стоит вложений, чтобы предотвратить травмы и не выгореть из-за того, что вы не знаете, что делаете.Если это не вариант, посетите свой местный общественный центр или YMCA, чтобы узнать, есть ли у них доступные программы с инструктором, который поможет вам начать работу.

А как насчет всех этих «экспертов» на YouTube? Оба тренера говорят, что Интернет — это благословение и проклятие, когда дело доходит до советов по фитнесу. «Есть много полезной информации, — говорит Сиахпушан, — но также много дезинформации, потому что это нерегулируемая отрасль».

Браун-Роуэн советует искать кого-нибудь, кто говорит о правильной форме, положении и механике тела, а также искать экспертов, цитируемых в законных источниках новостей и медицинских журналах.

Можно начать с Министерства сельского хозяйства США, у которого есть ссылки на проверенные видео с упражнениями, в том числе с силовыми тренировками. Уважаемые веб-сайты, посвященные здоровью и фитнесу, такие как Healthline, предоставляют бесплатные рекомендации по тренировкам с отягощениями. Во многих колледжах есть онлайн-курсы, за которые вы можете заплатить, чтобы узнать о силовых тренировках, в том числе этот в Гарварде. И существует огромное количество приложений для силовых тренировок — так что пока вы только начинаете, вы можете придерживаться более известных, таких как Nike, у которых будут тренеры, которые помогут вам

МИФ: Силовые тренировки — это все о результатах вы видите — i.э., выглядящий баффом.

Реальность: это может помочь с вашим общим здоровьем и предотвратить хронические заболевания.

Силовые тренировки помогают предотвратить проблемы со здоровьем еще до того, как они у вас появятся, говорят оба тренера. Во-первых, Сиахпушан говорит, что это может помочь сдержать хроническую боль. Многие наши повседневные боли связаны с «использованием неправильных мышц, когда вы активны в течение длительного периода времени — будь то повседневная деятельность (например, как вы несете рабочую сумку) или тренировку», — объясняет он.«Силовые тренировки могут изменить эти движения, чтобы ваше тело могло ежедневно задействовать идеальные группы мышц».

И это заставляет ваше сердце биться чаще. Силовые тренировки — всего час в неделю — могут снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%, говорится в исследовании, проведенном в 2018 году с участием около 13000 взрослых. Согласно одному исследованию, это также помогает предотвратить остеопороз, делая ваши кости сильнее, чего не может сделать аэробная нагрузка.

Все еще нужны причины? По данным другого исследования, силовые тренировки могут снизить уровень холестерина, помочь справиться с диабетом, снизить артериальное давление в состоянии покоя.

МИФ: Силовые тренировки — это все, что связано с телом.

Реальность: по мнению экспертов, это также может улучшить психическое здоровье.

Он помогает психическому здоровью несколькими способами. Браун-Роуэн говорит, что исследование 2018 года показало, что силовые тренировки «значительно уменьшили депрессивные симптомы у взрослых» — независимо от состояния здоровья и даже если они не стали намного сильнее. Отдельное исследование, проведенное в 2021 году, показало, что силовые тренировки также снижают тревожность, а также депрессию, улучшают сон и самооценку, а также предотвращают усталость, среди других преимуществ.

Он также поддерживает работу мозга, предотвращая неврологические заболевания. «Исследование 2020 года показывает, что [интенсивные силовые тренировки в течение шести месяцев] действительно очень полезны для частей мозга, участвующих в памяти», — говорит Даррен Гительман, невролог из Парк-Ридж, штат Иллинойс. Смит говорит, что исследования о том, помогают ли силовые тренировки при болезни Паркинсона. Симптомы болезни также показали положительные результаты, в том числе исследование, которое показало, что даже умеренные тренировки с отягощениями, выполняемые регулярно, могут помочь пациентам улучшить силу и равновесие.

Итог …

Если ваш врач не возражает (и всегда хорошо, по крайней мере, проверять, когда вы собираетесь начать новую программу), силовые тренировки имеют тонну (каламбур) выгоды — некоторые краткосрочные и многие другие долгосрочные.