Упражнения для занятия спортом дома для мужчин: Тренировки дома • Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-упражнения — akvaufa5.ru

физ упражнения для повышения потенции у мужчин

операции по увеличению мужского, дженерики виагры, восстановление потенции после отказа от алкоголя, сердце и потенция у мужчин, заказать повышение потенции, элеутерококк отзывы мужчин для потенции, купить капли для потенции мужчин, виагра череповец купить, джавимакс купить в Самаре, самые популярные таблетки для потенции, купить препарат для повышения потенции у мужчин.

лучшее дешевое средство для потенции, как восстановить потенцию у мужчин в домашних
сметана для потенции у мужчин
повышают потенцию и либидо
американские препараты для потенции
финлепсин и потенция у мужчин

Польза физических упражнений для потенции. При регулярном выполнении упражнений в организме происходят положительные изменения, в том числе на гормональном уровне. Терпеливо и последовательно выполняя рекомендованные упражнения, мужчины смогут повысить потенцию и провести профилактику заболеваний мочеполовой системы. Для нормальной работы репродуктивной системы мужчинам важно содержать мышцы и тело в тонусе, что достигается путем регулярных занятий спортом. Чтобы для потенции в домашних условиях, мужчинам не нужно дополнительное оборудование. Весь комплекс упражнений занимает не более 35-40 минут. Ежедневно делайте упражнения для повышения потенции. Сядьте, сделайте большой вдох, на выдохе напрягите всё мышцы ануса. Затем расслабьтесь. Импотенция у мужчин – причины, признаки и лечение. Рейтинг лучших продуктов для потенции. Травы и растения для повышения потенции. Комментарии. Коля 2019-02-12. Упражнения для повышения потенции у мужчин в домашних условиях, в зале, на турнике. Йога, цигун и кардио для улучшения эрекции, отзывы мужчин. Упражнения на стуле пригодятся не только для поднятия потенции, но и для профилактики простатита мужчинам, проводящим много времени за рабочим столом. Что можно делать: Ходить на ягодицах по сидению стула, ноги перед собой на пятках. Видео уроки, которые изменят жизнь, придадут драйва, а многим мужчинам вернут радость, мужскую силу и успех в делах! Знаю, для мужчин это бесценный подарок. Ибо в данном Плейлисте реально самый полный и эффективный комплекс для мужчин, состоящий из нескольких видео уроков. Я покажу многое, за исключением, главной и таинственной группы, под названием Императорские Упражнения На просторах ютуб ролики с моими упражнениями и так в свободном доступе уже более 17 лет, бродят самостоятельно, распространяемые пиратами. Йога поможет вернуть мужскую силу. Упражнения для потенции — прокачка РС-мышцы. Что полезно для потенции мужчин? Для того, чтобы вернуть уверенность в себе, необходимо вести здоровый образ жизни, давать телу физическую нагрузку, использовать специальные медикаменты (например, Сиалис). Данные упражнения для потенции вместе с правильным питанием и здоровым образом жизни помогут избавить от проблем с эректильной функцией и мужчина снова сможет поверить в свои силы. Related posts: Сахарный диабет и потенция мужчины — как укрепить мужскую силу?. Повышение потенции у мужчин после 50 — как вернуть уверенность в себе? (1 оценок, среднее: 5,00 из 5). Загрузка. Комментарии. Упражнения для потенции. Многие мужчины, страдающие эректильной дисфункцией, задаются вопросом: существуют ли в медицине методы лечения эректильной дисфункции без применения лекарственных препаратов и проведения операций? Ответом на этот вопрос: да, несомненно существуют. В настоящее время широко применяются физиотерапевтические методы лечения, т.е. физиологическое и лечебное воздействие природных и искусственно создаваемых физических факторов на организм человека. Для лечения эректильной дисфункции применяется: вакуум-констрикторный метод, или ЛОД-терапия (терапия локальным отрицательным давл. В любых физических тренировках, в том числе и для увеличения мужской потенции нужно уметь остановиться. Если утром ваше достоинство не стоит, то создайте эрекцию сами. Если такое явление происходит на постоянной основе, то это следствие серьезных проблем с мужским здоровьем, необходима консультация у специалиста. Еще одно упражнение для повышения потенции у мужчин в домашних условиях – отрыв пяток от пола. Встаньте около стены, руками обопритесь о неё, ягодицы в расслабленном состоянии. Не отрывайте носки от пола. Самые простые и эффективные упражнения для повышения мужской потенции. Дыхательная гимнастика, упражнения на мускулатуру, йога в домашних условиях и на свежем воздухе. Упражнения для повышения потенции – один из основных способов решения проблемы полового бессилия у мужчин, наряду с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Как гимнастика помогает потенции. Гимнастика для усиления либидо и решения проблемы эректильной дисфункции хороша тем, что заниматься ей можно как мужчинам с уже ослабленной потенцией, так и для профилактики полового бессилия. Упражнения просты в освоении и не требуют материальных затрат. Подробнее Все способы повысить тестостерон у мужчины естественным путем: тренировки, питание, режим дня. Что делать, если эти методы не помогают. Условия приема препаратов. Далее подробно о том, что же делать для повышения тестостерона. Ввести силовые тренировки. Один из первых и самых действенных способов повысить уровень тестостерона — это силовые тренировки, направленные на рост мышечной массы. Главное условие таких занятий — наличие отягощения. Тренировки проводятся с весом: штангами, гантелями, гирями, на тренажерах. Полезны такие упражнения, как приседания, жим, становая тяга. Основные правила силовых тренировок для повышения тестостерона

сметана для потенции у мужчин физ упражнения для повышения потенции у мужчин

лучшее дешевое средство для потенции
как восстановить потенцию у мужчин в домашних
сметана для потенции у мужчин
повышают потенцию и либидо
американские препараты для потенции
финлепсин и потенция у мужчин
препараты улучшающие потенцию у мужчин
паста для повышения потенции

настрой сытина на увеличение мужского органа
босс роял виагра купить

физ упражнения для повышения потенции у мужчин повышают потенцию и либидо

препараты улучшающие потенцию у мужчин
паста для повышения потенции
настрой сытина на увеличение мужского органа
босс роял виагра купить
таблетки для потенции в красноярске
роял виагра

С каждым разом после вечеринки секс с женщиной обламывается, видимо алкоголь дает о себе знать. Решил купить ДжавиМакс для потенции, читал, что совместим с алкоголем. Теперь у меня каменный стояк, и нет таких проблем. Спасибо за такое супер средство! почему ослабевает потенция у мужчин, лекарство для потенции мужчин без побочных, влияет ли велосипед на потенцию мужчин, возбудитель для мужчин в домашних условиях, продукты питания для улучшения потенции у мужчин, профилактические препараты для потенции, виагра солистки новый состав, какие фрукты полезны для потенции мужчин, средство повышающее потенцию у мужчин безвредная, почему у толстых мужчин проблема с потенцией, красные таблетки для потенции. Интересно отзывы почитать, так-то весьма заманчиво звучит все, но хочется больше информации. Буквально пару дней попил Джавимакс, и ощутил прилив мужских сил. Теперь могу спокойно по полчаса сексом заниматься, не боясь скорострела.

Почему домашние тренировки зачастую безрезультатны

За время режима самоизоляции люди нашли плюсы в занятиях спортом дома: пока фитнес-клубы были закрыты, они смотрели обучающие видео в интернете. Даже когда центры открылись, далеко не все вернулись к занятиям офлайн. Однако домашние тренировки несут в себе некоторые опасности. Для кого-то они могут быть бесполезны, а кому-то и вовсе навредят. Почему занятия спортом дома подходят не всем — в материале «Газеты.Ru».

На карантине многие люди привыкли заниматься спортом дома самостоятельно: фитнес-центры были закрыты, но некоторые инструкторы предлагали онлайн-занятия либо выкладывали бесплатные видео-ролики для повторения в свои соцсети. Даже после отмены режима самоизоляции, когда часть фитнес-клубов открылась, люди продолжили тренироваться дома, потому что это оказалось для них удобнее и дешевле. Выручка спортзалов упала почти на треть, а продажи спорттоваров для домашнего использования, напротив, подскочили.

Однако в занятиях фитнесом дома, помимо очевидных преимуществ, связанных с удобством и доступностью, есть и минусы. Насмотревшись онлайн-тренировок в интернете, люди начали слепо копировать движения, не ориентируясь на свои индивидуальные характеристики, в результате чего делали упражнения, которые не подходят именно им. «Фитнес — инструмент универсальный, но требует индивидуального подхода, а при занятиях онлайн возникает риск нарушения техники выполнения упражнения, — рассказала «Газете.Ru» Мария Андреева, персональный тренер по фитнесу. — Это особенно касается новичков, которые решили заняться спортом на карантине, но не знают, как функционирует их тело, не могут здраво оценить свои физические возможности».

По словам тренера,

при занятиях онлайн, без присмотра инструктора, человек может себе навредить: либо перезаниматься, излишне нагрузить свое тело тренировками, либо, напротив, делать упражнения неправильно, не достигая никакого результата.

«Для занятий дома необходимо зеркало, — уточняет эксперт. — Очень важно видеть себя во время выполнения упражнений, либо чтобы вас видел кто-то и смог подкорректировать угол наклона корпуса или ноги, подсказать само движение».

Кроме того возникает риск травмировать опорно-двигательный аппарат. «У всех нас различается длина костей, у кого-то более глубокие впадины в суставах, у кого-то более короткие мышцы. От длины бедра зависит то, как человек может приседать, — отмечает Андреева. — Знаменитое упражнение, когда приседать нужно так, чтобы колено не выходило за носок, не подходит людям высокого роста: они анатомически не в состоянии приседать правильно».

«Как правило, регулярные занятия йогой и стретчингом выбирают люди, у которых с растяжкой изначально все в порядке, — поделился с «Газетой.Ru» спортивный врач, невролог, мануальный терапевт Антон Епифанов. — Выбирая такие тренировки, люди идут по пути наименьшего сопротивления. В профессиональных кругах существует такое определение — «гипермобильные люди»: они без особых усилий могут, например, из положения стоя дотянуться до пола всей ладонью».

По словам эксперта, повышенная гибкость — это особенность тела, которую надо учитывать при выборе упражнений для тренировок. «Если вам в детстве на уроках физкультуры легко давался шпагат, но вы часто подворачивали ноги — будьте бдительны. Это означает, что ваша соединительная ткань относится к особому гипермобильному типу, — поясняет врач. — Такие люди выглядят моложе своего возраста, но их опорный аппарат слишком гибкий, чтобы выдерживать нагрузки. Неосторожное резкое движение может вызвать травму».

Занимаясь дома онлайн, можно как перегрузить свое тело, так и делать упражнения зря. «Мы нашли какую-то программу в интернете, работаем по ней, а у человека повышенное давление — есть риск, что упражнения только ухудшат его самочувствие, — предупреждает фитнес-инструктор. — Дело может закончиться вызовом скорой помощи».

В то же время многие люди при занятиях спортом без присмотра инструктора склонны себя жалеть и не делать упражнения в полную силу, качественно, в достаточном количестве.

«Занятия фитнесом дома должны быть осознанными, проводиться под наблюдением знакомого тренера, причем человек должен понимать, какие у него есть ограничения в плане здоровья и физических нагрузок», — добавляет инструктор. Риск травмироваться связан и с ограниченным пространством квартиры: можно задеть шкаф или стол, удариться о край кровати. «Нас кто-то отвлекает, зовет, это снижает концентрацию, в результате чего возникает травма», — пояснила Андреева.

При этом вовсе отказываться от физкультуры не стоит, особенно в обстоятельствах, когда люди предпочитают чаще оставаться дома, чем выходить на улицу, из соображений эпидемиологической безопасности или из-за плохой погоды. «Занятия фитнесом действительно могут укрепить ваше здоровье, но только при условии регулярных тренировок, — уверяет спортивный врач. — Как и в любом серьезном деле, тренировки требуют системных знаний и навыков. Если вам кажется, что домашние тренировки проще, чем занятия в зале — вы не правы».

Дело в том, что в зале при использовании тренажеров уже соблюдены амплитуда и углы упражнений. Получить травму в таких условиях сложнее, чем занимаясь на нестабильных петлях или резинках. А для занятий дома люди чаще подбирают гантели и гири, что подходит не каждому. Упражнения с резинками и петлями требуют хорошей подготовки и развитого моторного контроля. Людям с больной поясницей и шеей, без опыта тренировок будет сложно самостоятельно развить моторный контроль. Тем более за 2-3 недели онлайн-занятий без личного сопровождения инструктора.

«Домашние тренировки подойдут человеку со стажем упражнений в зале не менее 5 лет, — поясняет Епифанов. — Такой спортсмен уже перешел на самостоятельные занятия в зале, научился чувствовать свое тело и ощущать, какие мышцы работают при выполнении конкретного упражнения. Если вы не обладаете столь внушительным спортивным стажем, стоит пока повременить с самостоятельными тренировками, тем более дома без профессионального оборудования. Качественный фитнес возможен на первых порах только с тренером, как и оценка состояния позвоночника».

Тем не менее врач советует воспользоваться освободившимся при удаленной работе временем для укрепления здоровья и формирования правильных привычек. В отличие от офисного пространства, дома можно настроить рабочее место под себя — как удобнее. При этом важно помнить ряд рекомендаций.

«Рабочий монитор должен стоять на уровне глаз, — рассказал эксперт. — Можно использовать специальные держатели или даже поставить его на стопку книг: глаза должны смотреть прямо, а не вниз, локти — лежать на столе или на подлокотниках, чтобы не напрягать верхний плечевой пояс».

Желательно при этом использовать кресло на колесиках и с удобной спинкой. «На мягком диване или жестком стуле можно посидеть для разнообразия, но никак не на постоянной основе, — уточнил врач. — Не всем людям рекомендовано сидеть прямо. С больной спиной намеренно держать осанку даже вредно: так мышцы спины напрягаются еще больше. Сидеть лучше всего в удобной позе, только почаще ее менять».

К примеру, для некоторых людей более привычна манера сидеть «скрючившись», чем с ровной спиной. «Лучше криво ходить, чем ровно сидеть, — утверждает врач. — Старайтесь вставать и разминаться каждые 40 минут. У всех разминка будет своя: чем более вы спортивны, тем более интенсивные разминки вам подойдут».

Как привлечь мужчину к совместным занятиям спортом дома

Фитнес-тренер показала упражнения, предназначенные для совместных тренировок. Врач рассказал, как эффективно избавиться от целлюлита. Женщины всегда стараются держать себя в форме, чтобы быть красивой и стройной и привлекать внимание мужского пола. Тогда как мужчины за кучей дел нет времени или просто ленятся заниматься спортом.

Ксения Слесарь-Литвинова, постоянный эксперт программы, посоветовала, как мотивировать человека к совместных занятий спортом и показала несколько упражнений для эффективного контактного фитнеса.

Мужчины, как дети, — их нужно мотивировать собственным примером. Система «вознаграждений» в данном случае не сработает. Покажите, что вам нравятся занятия спортом, продемонстрируйте, что ваша работа над собой привлекает внимание других мужчин — то есть разбудите в нем азартный интерес.

Совместные занятия не только улучшат вашу физическую форму, но и укрепят семейные отношения. Сначала надо обязательно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы. — предупреждает тренер.

Приседания

Станьте друг напротив друга, расставив ноги на ширине плеч. Скрестите руки с партнером накрест. Держа друг друга за руки, а колени прямо, приседайте, максимально отводя ягодицы назад. Выполняйте до 20 приседаний за один подход.

Упражнение на бицепс / трицепс

Положите на ладони партнера свои ладони и старайтесь их «вдавливать». Таким образом, у вас будет тренироваться трицепс, а у партнера — бицепс. Затем поменяйтесь ролями.

Армреслинг

Поднимите руки на уровень головы, согнув их в локтях. Приложите ладони друг к другу и старайтесь «пережать» партнера.

Растяжка

Поставьте правую ногу рядом с правой ногой партнера (он должен повернуться спиной). Возьмите друг друга за руки, растянувшись. Так, должен образоваться треугольник между партнерами.

Упражнения на пресс

Сядьте друг напротив друга. Отведите руки назад, и упершись на них, поднимите ноги над землей и будто отталкивайте стопы друг друга. Выполнять можно до максимума — 15-20 раз.

Растяжка сидя

Сидя, разведите ноги так, чтобы стопы партнера упирались в ваши. Возьмитесь за руки и перетащите друг друга из стороны в сторону.

Парное отжимание

Займите положение лежа. Женщина может стать на колени, а мужчина — на носочках. Отжимайтесь в унисон, а на выдохе — давайте друг другу «пять».

10 лучших упражнений для баскетболистов

Баскетбол, возможно, больше, чем любой другой вид спорта, воспринимается как игра с естественными физическими способностями. Конечно, высокий рост помогает. Длинные руки — то, что вещатели в наши дни называют «протяженностью», — хорошая защита. А некоторые игроки, кажется, родились способными прыгать через крышу.

Так что да, все эти черты имеют значение. Но баскетбол также требует быстроты, бокового движения и взрывной силы — все это игрок может развивать и совершенствовать.Даже самые физически одаренные спортсмены будут изо всех сил стараться не отставать и быстро реагировать на площадке, если им не хватает сил в этих областях.

Plus целенаправленное обучение может снизить вероятность получения травм. Баскетбол вызывает такие травмы, как растяжение связок лодыжек, вывихи крестообразных связок или связок связок, а также хронические проблемы со спиной, возникающие в результате занятий физическим спортом на твердых покрытиях. «Вы должны сделать нижнюю часть тела сильнее, чтобы она могла поглощать силу», — говорит тренер Кен Кронер, бывший баскетболист из Университета Батлера и владелец Munster Sports Performance в Мюнстере, штат Индиана.

Вот 10 базовых упражнений, которые улучшат вашу боковую быстроту и взрывную силу, снизив при этом риск травм.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1. Боковой выпад

Почему вам следует это сделать: Боковой выпад имитирует стандартные движения баскетбола в защитной маневренности. Что еще более важно, это открывает мышцы паха и бедер.

Как это сделать: Из положения стоя сделайте шаг вправо, держа пальцы ног прямо вперед, а ступни — ровно. Присядьте на правую ногу, удерживая левую ногу прямой, а вес правой ноги должен быть направлен на пятку. Приседая как можно ниже, держите левую ногу прямо и удерживайте ее 2 секунды. Вернитесь в положение стоя и повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону.

2. Ягодичный мостик

Почему вам следует это сделать: Для улучшения работы ягодичных мышц и набора мышц, которые важны для прыжков и взрывных движений.

Как это делать: Лягте на пол лицом вверх, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол. Сожмите скатанное полотенце между коленями. Поднимите бедра к потолку, напрягая (сжимая) ягодицы. На земле остаются только плечи и пятки. Удерживая верхнее положение, опустите бедра на землю, не касаясь друг друга. Сделайте 10 повторений.

3. Сгибание ног Physio ball

Почему вы должны это делать: Как и ягодичный мостик, он поддерживает бедра в вытянутом состоянии и заставляет работать подколенные сухожилия, в конечном итоге улучшая способность к прыжкам и силу ягодиц.

Как это сделать: Лягте лицом вверх с прямыми ногами и пятками на мяче физиотерапевта. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, и потяните их на себя. Не опускайте бедра, когда мяч приближается к вам. Вытяните ноги, затем повторите сгибание ног на 10 повторений. Убедитесь, что ваши бедра никогда не касаются земли.

4. Боковая граница

Почему вам следует это сделать: Для создания взрывной боковой силы в ногах, которая заставляет игроков выполнять быстрые удары и движения из стороны в сторону.

Как это сделать : Встаньте сбалансированно на правой ноге, поставив левую ногу на землю. Слегка присядьте правой ногой, затем используйте ногу и ягодицы, чтобы прыгнуть влево. Вытяните лодыжку, колено и бедро и приземлитесь только на левую ногу, сохраняя равновесие. Держите руку на счету до трех, затем поверните направо. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Румынская становая тяга (RDL)

Почему вам следует это сделать: Прыжки выше и более взрывная игра проистекают из способности поворачиваться на бедрах, а не прыгать с колен.RDL укрепляют подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантелям с каждой стороны. Вес должен приходиться на заднюю половину стопы. Сдвиньте бедра назад и опустите гантели как можно дальше, сохраняя при этом прямую спину. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы. Сделайте 10 повторений.

6. Попеременный жим гантелей

Почему вам следует это сделать: Для выполнения прыжка требуется полное разгибание широчайших мышц и спины, а также устойчивость плеча.Этот лифт улучшает все эти области.

Как это делать: Лягте лицом вверх на скамью, держа гантели с внешней стороны плеч, ладони обращены к бедрам. Поднимите обе гантели над грудью. Держа одну руку прямой, опустите вторую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и подтолкните ее вверх. В верхней части движения толкните дальше обеими руками, как будто пытаясь пробить потолок. Проделайте то же самое с другой рукой. Сделайте 10 повторений.

7.Приседания с кубком

Почему вам следует это сделать: Для развития силы в нижней части тела.

Как это сделать: Держите гирю двумя руками на груди, как будто собираетесь пить из нее, как из кубка. Приседайте, отводя бедра назад и вниз, удерживая вес на пятках ног, не поднимая пальцы ног. Поддерживайте контакт между гирей и грудью. Локти должны мягко соприкасаться с коленями. Поднимитесь и мощно разведите бедра.Сделайте 10 повторений.

8. Подтягивания

Почему вам следует это сделать: Эффективный прыжок обеспечивает полное разгибание широчайших, спины, плеч и запястий. Подтягивание, сделанное правильно, имитирует такое движение и создает необходимую всестороннюю силу спины.

Как это делать: Подвешиваясь на перекладине прямым или обратным (нижним) хватом, потяните лопатки назад и вниз, чтобы приподнять тело. В конце потяните руками.Главное — возвращаться в полностью выпрямленное положение после каждого повторения — в противном случае вы не достигнете полного разгибания — движения, которое вы хотите в прыжке.

9. Прыжок с барьером на одной ноге

Почему вы должны это делать : расширяя бедро на одной ноге и приземляясь на ту же ногу, вы улучшаете свою способность приземляться и поглощать силу, снижая вероятность обычных баскетбольных травм.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу перед линией невысоких препятствий.Перепрыгивайте через одно препятствие, придерживаясь приземления на одной ноге. Повторите оставшиеся препятствия. Мягко приземлитесь, поглощая силу бедра и ягодиц. Поменяйте стороны и повторите с другой ногой.

10. Приседание с набивным мячом для жима

Почему вам следует это сделать: Сгибаясь в бедрах и взрываясь, вы имитируете правильные прыжки в баскетболе.

Как это сделать: Встаньте, держа набивной мяч на уровне груди. Опуститесь в присед, держа мяч на уровне груди.Вытягиваясь через бедра, подбросьте мяч и свое тело в воздух, подбрасывая его прямо вверх и как можно выше.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 способов тренироваться как профессиональные спортсмены

Поднимите свою физическую форму на новый уровень с помощью этих 10 способов доминировать на поле и в тренажерном зале.

Два ведущих профессиональных спортивных тренера рассказывают, как нарастить мышцы, набрать скорость и повысить ловкость, чтобы вы могли быстро улучшить спортивные результаты, независимо от того, чем вы занимаетесь.

1. Расслабьтесь и отпустите

Миофасциальный релиз — это работа с глубокими тканями, которая деактивирует болезненные мышечные узлы и добавляет гибкости вашему телу. Вы можете сделать это самостоятельно, используя поролоновый валик, мяч для лакросса, софтбол, мяч для гольфа или массажную палку. «Делайте плавные проходы, и если вы чувствуете узел или напряжение, немного раскатайте эту точку, чтобы расслабить эту конкретную область», — говорит Джо Кенн, C.С.С.С., главный тренер по силовой и физической подготовке команды Каролина Пантерз. «Эта группа мышц срабатывает, когда вы делаете движение». Напряженные ягодицы будут мешать вам приседать, сгибаться и прыгать », — добавляет Кенн. Перед тренировкой поработайте с тканями, чтобы подготовиться к действию, и после тренировки — для восстановления.

2. Активизируйте мышцы

Ремешки творят чудеса с вашим телом. Мышцы сокращаются и реагируют на сопротивление повязки, что дает вам возможность стабилизировать суставы.Кенн предлагает вертикальное вытягивание для активации мышц после миофасциального расслабления. «Встаньте на ленту, возьмитесь за нее двумя руками, сделайте подъем вперед полностью вверх над головой, затем опустите руки на средний уровень, чтобы сформировать T. Поднимите руки вверх над головой, сделайте пожимание плечами над головой, вернитесь в средний уровень и повторить ».

3. Выключите свет

Когда вы спите, вы переходите в анаболическое состояние (наращивание мышц), оптимальное для роста. «Вашей конечной целью будет качественный ночной сон от семи до девяти часов», — говорит Кенн.«Если у вас впереди полный рабочий день, прежде чем вы пойдете в спортзал, я настоятельно рекомендую как минимум семь часов сна», — добавляет он. Тренируетесь ли вы утром, вечером или и тем, и другим, обязательно получите качественные ззз.

4. Сосредоточьтесь на сложных движениях

Сложные движения, такие как силовые чистки, приседания, жимы над головой и становая тяга, задействуют одновременно несколько суставов — задействуется больше мышц, поэтому можно набрать больше мышц. Кенн рекомендует наземные движения. Как следует из названия, эти движения большую часть времени заставляют вас стоять на земле; ваше тело учится поглощать и прикладывать силу через землю.«Что касается приседаний, я бы поставил передние приседания на первое место, потому что они позволяют вам принять более прямую позу, которая больше подходит для того положения, в котором вы будете принимать большинство стартовых позиций [в спорте]». Опускайтесь и выполняйте движения с правильной техникой для увеличения силы всего тела.

5. Прыгать

Чтобы улучшить результаты в спорте или в тренажерном зале, вы должны выполнять упражнения, которые делают ваши движения более взрывными. «Прыжки перейдут в спорт с вертикальной составляющей», — говорит Кенн.«Если вы поработаете над механикой прыжков и приземления, это будет иметь большой эффект, если вы баскетболист или волейболист». Кенн предлагает приседания, прыжки на ящик и быстрые вертикальные прыжки (как можно меньше времени на земле) для улучшения атлетизма.

6. Дружище

Обучение с партнером или в группе создает конкурентную среду и способствует формированию отношения «сделай это». «Это заставляет вас отвечать перед кем-то помимо себя, а также за присущую вам конкуренцию, которая возникает, когда вы тренируетесь с партнером», — говорит Джо ДеФранко, C.P.P.S. «Тренер должен разрабатывать и реализовывать программу, чтобы спортсмены не только усердно тренировались, но и тренировались с умом». Проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером по поводу ваших тренировок и тренируйтесь с другими спортсменами, чтобы быть лучшими.

7. Получите больше h3O

Употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для оптимального функционирования ваших мышц во время упражнений и занятий спортом. «Фасция водянистая и в основном состоит из воды, поэтому, если спортсмен позволяет себе обезвоживаться, это может иметь огромное влияние на его производительность», — говорит ДеФранко.«Когда мы обезвожены, скользящие поверхности между фасцией и другими структурами склеиваются». Для высокопроизводительных спортсменов ДеФранко рекомендует умножать массу тела на 0,6, чтобы получить количество унций, которое вы должны выпивать каждый день.

8. Время отдыха

«Уделяя внимание интервалам отдыха и позволяя полностью восстановиться, улучшаются максимальные результаты, что позволяет им (спортсменам) работать на более высоком уровне», — говорит ДеФранко. «Максимальная мощность определяется как максимальное усилие, которое вы можете создать при оптимальных условиях.И периоды отдыха должны быть полными, чтобы гарантировать качество », — добавляет он. Пусть скорость и качество ваших спортивных результатов определяют, как долго вам следует отдыхать между движениями.

9. Получите активное восстановление

«Самое худшее для жестких, болезненных мышц — это вообще ничего не делать, и один из лучших способов ускорить процесс восстановления — это короткие, малоинтенсивные« дополнительные »тренировки», — говорит ДеФранко. «Вы можете делать такие простые вещи, как прогулка, 15-минутная динамическая разминка или различные варианты перетаскивания салазок верхней и нижней части тела.Эти дополнительные тренировки увеличивают кровоток без болезненности, связанной с эксцентрическими сокращениями. Приложите немного дополнительной работы, чтобы подготовить свое тело к дальнейшим действиям.

10. Готовьтесь

Соберите спортивную сумку с подходящим тренажером перед подъемом или перед поездкой, чтобы всегда быть готовым. ДеФранко предлагает иметь мяч для лакросса, поролоновый валик, ленты и гимнастические кольца. «Все необходимое для спортивной сумки позволит вам оставаться на правильном пути, независимо от того, где вам нужно тренироваться», — добавляет он.

Безопасность спорта и физических упражнений (для подростков)

Знаете ли вы, что игра в теннис с плохо натянутой ракеткой в изношенной обуви может увеличить риск получения травмы почти так же, как игра в футбол без подплечников? Использование неправильного или неправильно подогнанного оборудования является основной причиной травм.

Шлемы — ключ к успеху

Снаряжение, которое вы носите при занятиях спортом и другими видами деятельности, является ключом к предотвращению травм.

Начните с шлемов : Они важны для таких видов спорта, как футбол, хоккей, бейсбол, софтбол, езда на велосипеде, лакросс, верховая езда, скейтбординг, роликовые коньки, катание на лыжах и сноуборде — и это лишь некоторые из них. Шлемы снижают риск травм головы на 75–85%.

Всегда надевайте шлем, предназначенный для занятий спортом.
За вашим шлемом необходимо ухаживать, он должен хорошо сидеть, постоянно и правильно носить и иметь сертификат для использования.
При выборе велосипедного шлема обратите внимание на наклейку, на которой написано, что шлем соответствует стандарту безопасности, установленному Комиссией по безопасности потребительских товаров (CPSC), федеральным регулирующим агентством, которое устанавливает стандарты безопасности для велосипедных шлемов и другого защитного оборудования.
Мультиспортивные шлемы, используемые для катания на роликовых коньках и скейтборде, не считаются безопасными для езды на велосипеде, если на них нет наклейки CPSC.
Вам нужно подобрать шлем подходящего размера? Оберните мягкую рулетку вокруг лба, чуть выше бровей и ушей. Затем подберите размер головы к соответствующему размеру шлема.
Шлемы должны плотно прилегать, но удобно в горизонтальном положении на голове и не должны наклоняться вперед или назад. Ремешки должны образовывать V-образную форму вокруг уха, а пряжка должна быть всегда застегнута.
Каждый шлем следует заменять после любого несчастного случая, так как могут быть больше повреждений, которых вы не видите.
Футбольные шлемы должны быть сертифицированы Национальным операционным комитетом по стандартам спортивного оборудования (NOCSAE).

Примечание: шлемы значительно сокращают количество смертельных случаев, связанных с травмами, но не защищают от сотрясений мозга.

Защита глаз

Защита глаз также необходима для многих видов спорта. Занятия спортом — основная причина травм глаз у подростков, но правильно подобранные защитные очки могут снизить риск серьезной травмы глаз на 90%.

Наиболее защитные очки изготовлены из линз из поликарбоната или Trivex и были протестированы специально для использования в спорте.
Маски или щитки из поликарбоната, прикрепляемые к шлему, используются в таких видах спорта, как футбол, хоккей, лакросс, софтбол и бейсбол, когда отбивают мяч.
Очки часто надевают при игре в футбол, баскетбол, ракетки, сноуборд, уличный хоккей, лакросс, пейнтбол, бейсбол и софтбол.
Если вы носите очки, вам, вероятно, потребуются очки из поликарбоната по рецепту.Не носите обычные очки, когда находитесь на корте или в поле. Контактные линзы не обеспечивают защиты.
Все средства защиты глаз должны плотно прилегать и иметь подушки над бровями и над носом.
Защитные очки необходимо заменить, если они повреждены или начинают желтеть с возрастом.
Защита глаз также может защитить вас от ультрафиолетового излучения во время катания на лыжах, альпинизма или занятий водными видами спорта.
Защита глаз может также защитить от раздражителей, которые могут стать опасными, например, насекомыми, во время езды на велосипеде.
Все средства защиты глаз должны соответствовать стандартам Американского общества испытаний и материалов (AMTM).

Другое необходимое оборудование

Каппы могут защитить ваш рот, зубы и язык:

Капы рекомендуются для всех контактных видов спорта для уменьшения травм зубов.
Носите капу, если вы занимаетесь контактными видами спорта, в которых существует риск травмы головы, например футболом, лакроссом, баскетболом, хоккеем, волейболом, боевыми искусствами, боксом или борьбой.
Каппы могут быть установлены стоматологом для полости рта или приобретены в спортивных магазинах.
Следите за чистотой капы и промывайте ее между использованием.
Если вы носите фиксатор, всегда снимайте его перед тренировкой, тренировкой или игрой.

Защита запястий, колен и локтей также является важным снаряжением:

Если вы катаетесь на роликовых коньках, сноуборде, скейтборде или скутере, вам следует носить защитные приспособления.
Защита на локтях и запястьях предотвращает переломы рук и запястий, а наколенники защищают колени от порезов и переломов.

В некоторых видах спорта, особенно контактных, необходимы колодки :

Во всех видах спорта, от хоккея до волейбола, от футбола до роликовых коньков, используются прокладки. Есть голень, колено, локоть, запястье, грудь, плечо, бедро и подушечки бедра.
Посоветуйтесь со своим тренером или врачом, чтобы узнать, какие прокладки вам могут понадобиться для занятий спортом.

Некоторым парням может также понадобиться надеть защитный колпачок (для защиты области паха):

Парням, которые занимаются хоккеем, футболом, баскетболом, бейсболом, футболом и другими контактными видами спорта, следует использовать чашку.
Для бесконтактных видов спорта, связанных с бегом, парням следует носить спортивную подставку.
Если вы не уверены, спросите своего тренера, спортивного тренера или родителей, нужна ли вам чашка для занятий спортом.

И, наконец, что не менее важно, правильная обувь защитит вас от споткнуться и упасть:

Вы знаете, что такие виды спорта, как футбол, бейсбол, софтбол и футбол, требуют бутсов. Но вы можете не осознавать, что такие виды спорта, как скейтбординг и езда на велосипеде, также нуждаются в специальной обуви.Спросите у своего тренера или врача, какая обувь лучше всего подходит для вашего вида спорта.
Замените обувь и шипы, которые изношены или больше не поддерживают.

Важно не только правильное оборудование, но и правильная его установка. Если вы не знаете, подходит ли ваше снаряжение правильно, посоветуйтесь с тренером, учителем физкультуры, спортивным тренером или родителями, чтобы убедиться, что у вас правильный размер и правильно ли вы его носите. Многие магазины спортивных товаров также могут помочь вам подобрать подходящую обувь.

Итог: ношение правильного снаряжения с правильной посадкой значительно снижает риск получения травм.

Разминка и растяжка

Не спешите заниматься спортом или упражнениями, предварительно не разогревшись. Мышцы, которые не были должным образом подготовлены, более легко повреждаются.

Начните с легких сердечно-сосудистых нагрузок, например, бега трусцой, прыжков, перетасовки, высоких колен или ударов ногами. Они увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела, а также разогревают мышцы. После 10-минутной разминки сделайте несколько динамических растяжек. (Растяжка лучше всего работает после разминки, потому что ваши ткани более гибкие из-за увеличения тепла и притока крови к мышцам.)

Не забывайте и о растяжке. Сделайте что-нибудь
динамическая растяжка перед игрой. Динамические растяжки, которые необходимо выполнить перед упражнениями, включают ходьбу на носках, ходьбу на пятках, выпады вперед, боковые выпады, игрушечного солдатика, дюймового червя и круги руками.

Выполняйте статическую растяжку после активности, чтобы не растягивать мышцы слишком сильно для тяжелой работы. Медленно растяните мышцу до легкого дискомфорта, а затем удерживайте это положение в течение 30 секунд. Статическая растяжка включает растяжку четырехглавой мышцы стоя, растяжку подколенного сухожилия, растяжку икр, растяжку плеч, растяжку запястий, растяжку паха, растяжку спины, растяжку подвздошно-большеберцового бандажа, растяжку трицепса и растяжку груди.

Помимо разминки и растяжки, тренировочные занятия также являются отличной подготовкой ко многим видам спорта или деятельности. Если вы принадлежите к команде, посещайте как можно больше командных тренировок и игр. Практикуясь, важно продвигаться к полноценному участию. Как правило, вам следует начать за 3 недели до начала сезона, чтобы набрать форму. Это приведет вас в отличную физическую форму и поможет вам и вашим товарищам по команде работать вместе. А знание того, как играют ваши товарищи по команде, поможет предотвратить травмы.

Даже если вы не состоите в команде, вы можете использовать регулярные тренировки и тренировки, чтобы улучшить свою производительность и снизить вероятность травм. Поддерживайте себя в отличной форме с помощью регулярных тренировок. Например, попробуйте выполнить упражнения в теннис или потренироваться в подаче перед тем, как начать сет. Забейте несколько мячей в корзину или сыграйте в быструю игру один на один с другом. Практика заставляет ваш мозг и тело работать вместе, улучшая вашу производительность.

Хотя вам следует практиковаться регулярно, не переусердствуйте.Внезапное увеличение частоты, продолжительности или интенсивности тренировок может поначалу привести к повышению производительности, но позже может привести к травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением. Сделайте выходной для отдыха между днями активности и чередуйте занятия. Если в один день вы много бегаете, на следующий день чередуйте плавание или силовые тренировки. Ваш врач или тренер могут помочь вам разработать программу тренировок и кондиционирования, соответствующую вашему возрасту и уровню развития.

Когда возвращаться после травмы

Если вы попытаетесь вернуться слишком рано после травмы, вы сильно рискуете получить повторную травму — возможно, даже более серьезно, чем раньше.Если вы вернетесь к спорту или другой деятельности после длительного перерыва, постепенно увеличивайте уровень активности на 10% каждую неделю, пока не достигнете оптимального уровня физической подготовки. Не позволяйте никому заставлять вас играть до того, как ваше тело полностью выздоровеет. Ваш врач, тренер или тренер дадут вам конкретный совет о том, когда можно будет вернуться к спорту или деятельности.

Выделить время особенно важно, если у вас сотрясение мозга. Многие спортсмены пытаются вернуться слишком быстро после сотрясения мозга — потому что они не видят травмы, они думают, что у них все в порядке.Но слишком быстрое возвращение в игру подвергает игрока большему риску нового сотрясения мозга и других, еще более опасных травм головного мозга. Во многих штатах есть правило — получить разрешение от врача снова играть, если у вас было сотрясение мозга. Ваш врач разработает для вас индивидуальный план.

Многие спортсмены используют обезболивающие, чтобы избежать боли. Если вы чувствуете непрекращающуюся боль, не используйте обезболивающие, чтобы ее замаскировать. Прием большого количества обезболивающих или, что еще хуже, прием обезболивающих в течение длительного периода времени для игры — может быть опасным.Боль — это способ тела сигнализировать о том, что что-то не так. Если вы испытываете боль, обратитесь к врачу.

Обязательно обращайтесь за медицинской помощью всякий раз, когда у вас есть:

боль от умеренной до сильной
Боль, мешающая повседневной активности или сну
припухлость области травмы
Онемение или покалывание после травмы
проблема при нормальной деятельности
боль, мешающая поддерживать форму
хромой
изменение или уменьшение диапазона движения сустава
уменьшение силы

Тот же совет касается вируса простуды или гриппа — не играйте, если вы больны.Не играйте, когда у вас жар. Вы не сможете сконцентрироваться, если у вас заложена голова, а из носа течет быстрее, чем у вас, а недостаток концентрации может подвергнуть вас риску травмы. Вы также можете заразить остальных своих товарищей по команде простудой или гриппом. Лучше подождать, пока вы не почувствуете себя лучше, чтобы провести безопасный сезон.

Правила игры

Правила и положения существуют по уважительной причине — чтобы держать вас и ваших товарищей по команде в игре и избегать травм.Сделайте себе одолжение и изучите правила, а затем следуйте им.

Правила не являются ограничениями. Они созданы для обеспечения безопасности, чтобы каждый мог получить удовольствие от игры. Например, позднее попадание в футбол после свистка судьи приведет к большому штрафу. Это правило важно, потому что игрок может получить серьезную травму, если не ожидает подката после остановки игры.

Иногда правила могут не иметь прямого отношения к спорту или деятельности, но их все равно необходимо соблюдать.Например, если вы катаетесь на роликовых коньках, скейтборде или велосипеде, обратите особое внимание на все правила дорожного движения, особенно при езде по оживленным общественным улицам.

Правильная техника и спортивное мастерство способствуют безопасности. Это касается любого вида спорта, от автоспорта до бейсбола. Бейсболисты знают, что нельзя наносить удары по противнику, прикрывающему сумку, даже при резком скольжении на вторую базу. И когда два теннисиста бросаются к воротам, правильный удар — это залп под умелым углом, а не сильный удар прямо в лицо сопернику!

Другой пример безопасной техники — тяжелая атлетика.Тяжелоатлетам следует делать вдох между повторениями. Выдохните во время фазы подъема. Так что, если вы делаете жим лежа, дайте штанге опуститься к груди, а если вы отжимаетесь, сделайте выдох. Задержка дыхания может повысить кровяное давление, повредить легкие или глаза, а если вы сильно набираете вес, это может вызвать затемнение или обморок.

Поэтому, когда вы придерживаетесь правил, норм и надлежащих методов, помните, что они существуют не для того, чтобы вас ограничивать, а для того, чтобы обезопасить вас и избежать травм.

Тренировки дома — Лучшие приложения, программы и спорт для начинающих

4.9. Садовый футбол для самых маленьких

Если вам повезло, что у вас есть двор или задний двор, то почему бы не создать простой складной футбольный набор, в который могут поиграть самые маленькие? И взрослые тоже могут играть с ними и, может быть, вести счет! Я считаю, что это очень приятное занятие, независимо от того, застряли вы дома или нет.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Складной футбольный набор для заднего двора, как этот или этот.

4.10. Баскетбол закрытый

Рекомендация для футбола на заднем дворе или футбола может быть применена и для баскетбола — например, внутри гостиной или снаружи на заднем дворе. Детям также важно оставаться активными и вкладывать эту энергию во что-то, что поможет им развлечься и, возможно, почувствовать себя успешным. Но послушайте, вам не нужно иметь детей, чтобы иметь баскетбольную систему в помещении, так как ее могут использовать и взрослые! 🙂

ЧТО ВАМ НУЖНО: Складной внутренний баскетбольный набор, такой как этот или этот, с электронным табло.

4.11. Крытый гольф

Если вы любитель гольфа и скучаете по хорошему времени, проведенному на поле для гольфа, не расстраивайтесь! Вы можете приобрести набор для игры в гольф в помещении, имитирующий настоящую сделку. Конечно, это может быть не то же самое, но, по крайней мере, вы получите немного практики, вы избавите от скуки, и это также может быть хорошим занятием, которое можно попробовать со своими детьми.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Набор для игры в гольф для дома, такой как этот.

БОНУС: Я также нашел эту комбинацию гольф-8-мяч-бассейн, в которую можно играть внутри, я думаю, что это действительно здорово!

4.12. Настольный футбол (настольный футбол)

Настольный футбол — очень хорошая идея, независимо от того, окажетесь ли вы дома во время пандемии или нет. А если у вас есть сосед по квартире или партнер, с которым вы живете, то почему бы не сделать это, я прав? Я считаю, что это очень хороший способ проводить время вместе. Только помните, что не стоит слишком соревноваться!

ЧТО ВАМ НУЖНО: Настольный футбол, такой как этот.

4,13. Настенный мяч

Настенный мяч — это набивной мяч, который можно использовать для различных упражнений.Он похож на гимнастический мяч / стабилизирующий мяч, только он меньше и тверже. По сути, это забавный способ заниматься фитнесом! Некоторые упражнения, которые вы можете попробовать, включают приседания или прыжки.

Я рекомендую посмотреть это видео на Youtube, которое научит вас 18 различным упражнениям с мячом на стене или этому для 10-минутной тренировки пресса. Если вы хотите что-то более интенсивное, этот часовой курс может быть для вас правильным выбором.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Настенный мяч, такой как этот, и несколько эффективных упражнений / руководств, подобных тем, которые я рекомендую выше.

4.14. Хула-хуп

В целом хула-хупинг может быть забавным занятием, но знаете ли вы, что это также считается физической нагрузкой? Да, это возможно, и есть целые процедуры и учебные пособия, которые научат вас, как тренировать мышцы с помощью кольца с обручем!

Если вы хотите попробовать это дома, я рекомендую это 15-минутное занятие с хула-хупом или это очень простое руководство для начинающих. Чтобы получить незабываемые впечатления, я рекомендую этот 4-часовой урок с хула-хупом, который научит вас веселым и полезным движениям для вашей талии!

ЧТО ВАМ НУЖНО: Хула-хуп с утяжелением, например, для взрослых или для детей.

4,15. Скакалка

Я уверен, что вы помните скакалку в детстве. Это было такое веселое занятие! Но знаете ли вы, что скакалку можно использовать в тренировках? Поверьте, это может стать интенсивным, если вы будете использовать правильные упражнения! Я думаю, что это очень хороший способ совместить физическую активность с небольшим весельем.

Если вам нужна помощь в начале, я рекомендую это 10-минутное руководство для начинающих, которое расскажет вам все, что вам нужно знать.Или это видео, которое научит вас 50 упражнениям со скакалкой для лучшей тренировки всего тела. Я также нашел этот 1,5-часовой курс, который научит вас всем основам прыжков со скакалкой.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Скакалка, такая как эта, плюс спортивный инвентарь и хорошие кроссовки.

Как перейти от атлета к активному взрослому — Cleveland Clinic

Если вы бывший спортсмен средней школы или колледжа, больше не ощущаете накала соревнований, вам нужно научиться новым способам тренировок и оставаться в форме.Эксперты говорят, что самым большим препятствием часто бывает ментальное. Вы должны пересмотреть свои тренировки с учетом новых целей — от спортивных результатов до общей физической формы.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

То, что делает людей сильными спортсменами, не всегда служит их долгосрочному благополучию, говорит врач-терапевт первичной медицинской помощи Энн Рекс, доктор медицинских наук.Например: «Максимальный подъем может сделать вас сильнее для футбола, но продолжение экстремального подъема в более зрелом возрасте, скорее всего, вызовет ортопедические проблемы», — говорит она.

Она советует спортсменам делать следующее:

1. Для длительного фитнеса будьте умеренными

Реальная жизнь не имитирует межсезонье, предсезонное, межсезонье и пост-сезонные ритмы легкой атлетики, которые обеспечивают необходимый отдых вашему телу и предотвращают перетренированность. . «Бывшие спортсмены могут доводить свое тело до крайностей в течение всего года», — говорит д-р.Рекс. Это может вызвать долгосрочные проблемы, включая хронические травмы, которые могут вообще запретить упражнения.

Она говорит, что долгосрочный план тренировок должен быть разумным. Физические упражнения — это такой же физиологический стресс для вашего тела, как тепло, влажность и холод. Трудно бесконечно поддерживать высокий уровень физической работоспособности без отдыха.

2. Найдите новые мотивы

Когда улучшение спортивных результатов больше не является вашей основной мотивацией для тренировок, очень важно найти другой мотиватор — то, что не изменится.Все люди разные, поэтому ищите что-то помимо спортивных достижений, которые обеспечат постоянные упражнения на протяжении всей жизни.

Новыми мотиваторами могут быть:

Поддержание здорового веса.
Предотвращение хронического заболевания, которое присутствует в вашей семье, например болезни сердца.
Эффективное управление стрессом.
Улучшение режима сна.
Повышение уровня энергии.

3. Придумайте новый план тренировок

Физические упражнения для здоровья и хорошего самочувствия легко вписываются в рабочий образ жизни.Умеренный режим фитнеса занимает всего один час от трех до пяти раз в неделю.

Однако вы можете распределить различные компоненты упражнений в течение недели. Если вы не можете тренироваться в течение часа, сделайте всего 30 минут кардио или силовых тренировок, а остальное восполните позже на неделе. «Чтобы упражнения были эффективными, не обязательно выполнять их безупречно, — говорит доктор Рекс.

При разумном подходе к упражнениям вы можете соответствовать национальным требованиям в отношении здоровья и фитнеса и поддерживать высокий уровень физической подготовки на протяжении всей жизни.

Ваши тренировки должны включать следующие аспекты физической подготовки:

Сердечно-сосудистые упражнения : Выполняйте кардиоупражнения средней интенсивности не менее 30 минут в большинство дней недели (разделите на 10-минутные отрезки, если хотите). Ходить нормально! Как вариант, три раза в неделю выполняйте 20-минутные интенсивные кардиоупражнения.
Силовые тренировки / тренировки с отягощениями : Используйте свободные веса, тренажеры, гимнастику, мячи для упражнений, ленты или пилатес два раза в неделю, чтобы тренировать все основные группы мышц и поддерживать мышечную массу.Вы можете обойтись двумя подходами по 12 повторений. Если время ограничено, попробуйте короткую силовую тренировку с многосуставными упражнениями на сопротивление: отжимания, приседания, выпады, жимы ногами, жимы от груди и гребля. Не беспокойтесь об изоляции отдельных групп мышц. В крайнем случае попробуйте простые отжимания, чтобы проработать бицепсы, трицепсы, грудь, верхнюю часть спины и мышцы живота.
Тренировка на равновесие и ловкость: Выполняйте скручивания мяча или сгибания рук на бицепс, стоя на одной ноге, чтобы улучшить силу и равновесие.Можно сочетать с упражнениями на силу / гибкость, такими как пилатес или йога.
Гибкость / растяжка : Вы можете делать это в совершенно другое время дня — в офисе, после утреннего душа и т. Д. Потянитесь, например, за рабочим столом или дома во время просмотра телевизора.

4. Занимайтесь спортом в жизни

Спортсмены становятся спортсменами из-за радости, которую они находят в спорте и деятельности.

Если вы были спортсменом в старшей школе, попробуйте заниматься в колледже очными и развлекательными занятиями легкой атлетикой, чтобы поддерживать активный образ жизни и предотвратить скуку, которую часто испытывают активные спортсмены в тренажерном зале.

Если вы были спортсменом в колледже, подумайте о вступлении в теннисный клуб или лигу ракетбола, софтбола или бейсбола как взрослый, чтобы компенсировать любое чувство потери. В любое время года включайте в свою жизнь такие виды спорта на открытом воздухе, как катание на лыжах, пешие прогулки, езда на велосипеде и бег.

7 Спорт и фитнес для пожилых людей

Независимо от вашего возраста важно регулярно заниматься спортом и фитнесом. Конечно, становится все более важным оставаться активным в старости, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

Национальная служба здравоохранения сообщает, что многие взрослые старше 65 лет проводят около 10 часов в день, сидя или лежа. Этот недостаток активности вызывает серьезные проблемы со здоровьем у многих пожилых людей. Недостаток активности может привести к снижению подвижности, что может привести к болям при выполнении простых вещей, таких как прогулки по магазинам. С другой стороны, люди, которые остаются активными, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсультов, диабета 2 типа и слабоумия.

В сегодняшней статье мы сначала рассмотрим официальные рекомендации по спорту и фитнесу от Национальной службы здравоохранения.Позже мы перечислим 7 наших лучших занятий спортом и фитнесом для пожилых людей.

Если вы хотите найти новое хобби, ознакомьтесь с нашим подробным руководством.

Персональная информация о тревоге

Как пожилой человек решение улучшить свою физическую форму — один из лучших вариантов, который вы можете сделать для своего общего здоровья и благополучия. Также было бы разумно подумать о персональной тревоге «Мост жизни». Физическая активность улучшает ваше равновесие, а также улучшает физическую форму, поэтому вы можете стать немного менее склонными к падениям.Однако падения остаются обычным явлением среди людей старше 65 лет.

Чтобы получить дополнительную информацию о нашей спасательной службе личной сигнализации, свяжитесь с нашей дружной командой по телефону 0800 999 0400. Или заполните форму обратной связи, и мы свяжемся с вами в ближайшее время.

Когда будете готовы, вы можете заказать личный будильник онлайн или по телефону 0800 999 0400.

Не забудьте использовать код скидки BLOG2020 при оформлении заказа, чтобы получить скидку 10 фунтов стерлингов на свой новый будильник Lifeline.

Примечание редактора: Эта статья была обновлена 21 мая 2021 года и отражает текущую информацию.

Первоначально опубликовано 9 октября 2018 г.

Топ-10 ежедневных упражнений на растяжку для спортсменов: Центр спортивной медицины Woodlands: Ортопедическая хирургия

Растяжка — чрезвычайно важная часть тренировки любого спортсмена. Он кондиционирует и питает мышцы, которые вы постоянно используете. Растяжка может быть эффективным методом снижения риска будущих травм на поле, поскольку она увеличивает подвижность мышц и суставов.Ежедневная растяжка дает бесчисленные преимущества, такие как улучшение баланса, гибкости, силы и общего улучшения спортивных результатов. Терапевты спортивной медицины обычно рекомендуют заниматься растяжкой примерно на 10 минут в день людям, которые хотят активно улучшить свою гибкость.

Вот лучшие упражнения на растяжку, рекомендованные терапевтами спортивной медицины, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

1. Выпад бегуна

Выпады — одно из самых популярных и полезных упражнений для спортсменов, особенно бегунов.Он растягивает множество групп мышц ног. К ним относятся, помимо прочего, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться после слишком долгого сидения в таких условиях, как офисные помещения. Важно растягивать их после периодов неподвижности, чтобы сохранить подвижность ног.

2. Поза голубя

Поза голубя — отличная растяжка для тех, кто ищет большей подвижности ног. Он специально растягивает ягодицы и мышцы верхней части ног, которые могут сжиматься и напрягаться в течение долгого дня сидения.

3. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Растяжка подколенного сухожилия стоя — одна из самых популярных. Он обычно используется в качестве общего индикатора общей гибкости до такой степени, что обычно используется в школах и кабинетах врачей для демонстрации возможностей. Эта растяжка не только отлично подходит для подколенных сухожилий, как следует из названия, но также отлично справляется с нагрузкой на нижнюю часть спины. Еще не можете дотронуться до пальцев ног? Начните с того, что присядьте с прямыми ногами, затем потянитесь к икрам и постепенно опускайтесь вниз в течение нескольких дней или недель.

4. Собака вниз

Собака вниз — популярная поза йоги, которая быстро вошла в мир растяжки, потому что она очень полезна для снятия напряжения при растяжении нескольких групп мышц. Он не только растягивается по всей задней поверхности ваших ног, но также снимает большое напряжение с нижней части спины и плеч.

5. Растяжка кобры

Это еще один заимствованный из йоги. Растяжка кобры наиболее известна своей способностью улучшать гибкость позвоночника.Подобные растяжки отлично подходят для удлинения позвоночника, что, в свою очередь, расслабляет его, устраняя некоторые виды боли в спине.

6. Растяжка для открывания груди

Для большего количества упражнений на руки вам нужны гибкие руки, открытая грудь и гибкие плечи. Эта растяжка идеально подходит для тех, кто поднимает тяжести или поднимает что-либо, что создает нагрузку на ваши плечи, грудь или руки. Это также отлично подходит для людей, которые целый день сидят за столом, потому что работа за компьютером может укрепить ту же область.

7. Растяжка рук через тело

Эта растяжка также хороша для плеч и рук, но имеет дополнительное преимущество — растягивает мышцы тыльной стороны рук. Он отлично подходит для тех, кому требуется отличная подвижность рук, например для футболистов и бейсболистов, которым каждый день приходится бросать мяч на большие расстояния.

8. Железный крест-накрест

Фото: 12-минутный спортсмен

Это отличный вариант для выполнения растяжки на всю середину тела.Он удлиняет позвоночник и растягивает бедра по бокам. Это особенно хорошо для танцоров и бегунов, которые могут испытывать скованность в бедрах, или для тех, кто борется с болью в пояснице, поскольку скручивающие движения во время этой растяжки могут уменьшить давление на поясницу.

9. Растяжка «бабочка»

Растяжка «бабочка» феноменальна для растяжки паха. Пах — одна из наиболее часто растягиваемых мышц в спорте, поэтому важно растягивать ее и сохранять расслабленной и гибкой.Попробуйте подтолкнуть колени ближе к полу локтями, чтобы растяжка была еще лучше!

10. Лягушачья растяжка

Фото: self.com

Растяжка лягушки также великолепна для паха, но она дает дополнительное преимущество — растягивает мышцы передней части бедер. Его обычно используют танцоры, которым нужна неограниченная подвижность паха, но он также очень полезен для скалолазов и других спортсменов, которым требуется такой широкий диапазон движений бедер, поскольку он также помогает улучшить гибкость бедер.

Важность ежедневной растяжки

Одна тренировка на растяжку не даст вам невероятной мобильности и гибкости, которых вы так жаждете. Ежедневные привычки — это то, что на самом деле способствует прогрессу в этой области, поэтому не забывайте поддерживать последовательность и каждый день старайтесь немного улучшать свои способности. Попробуйте начинать с растяжки перед каждой тренировкой, и в конечном итоге вы сможете перейти к ежедневной растяжке (если вы не тренируетесь каждый день).

Растяжка — важная часть повседневной жизни спортсмена, но она не может заменить профессионального медицинского работника, такого как спортивный тренер или терапевт по спортивной медицине, когда дело доходит до состояния и травм.Ознакомьтесь с другими советами по здоровью и будьте в курсе последних новостей отрасли в нашем блоге.