Для осиной талии и не только. Как делать «вакуум»? | Секреты красоты | Здоровье
Да. Если делать упражнение правильно. Двукратная чемпионка мира по пауэрлифтингу 2011–2012 гг., мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу Валерия Букина рассказала, на чём основан этот способ похудения, может ли он навредить и кому его выполнять категорически нельзя.
Что такое «вакуум»?
«Вакуум» — это дыхательное упражнение для воздействия на поперечную мышцу живота, которое помогает держать внутренние органы в тонусе. Функция поперечной мышцы — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.
Что нужно знать, прежде чем делать упражнение?
«Вакуум» для живота рекомендуется делать утром на пустой желудок. Перед выполнением «вакуума» не ешьте и не пейте.
Главная особенность техники выполнения упражнения «вакуум» — правильное дыхание. Без правильного дыхания упражнение не получится. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. И на пустые лёгкие втягиваете свой живот максимально, прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы будто уходят наверх, под рёбра. Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 10 секунд, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Делать нужно по 3–5 таких повторов. Повторяйте упражнение не менее 3 раз в неделю.
Фото: Shutterstock.com
Варианты упражнения
- Лёжа, с согнутыми или с прямыми ногами
- Стоя
- Сидя
- На полу, на четвереньках
Что даёт упражнение «вакуум»?
- Подтягивает низ живота.
- Улучшает осанку.
- Сжигает висцеральный жир («внутренний» — жир вокруг внутренних органов).
- Становится легче «держать» живот.
- Профилактика и уменьшение болей в нижней части спины.
Когда нельзя делать:
- При обострениях любых хронических болезней внутренних органов.
- При язвах желудка и кишечника.
- При грыже пищеводного отверстия диафрагмы.
- При грыжах живота и диастазе с большой осторожностью.
- При сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца.
- При наличии тромбоза вен и ишемической болезни.
- В течение полугода после любых операций на брюшной и тазовой полостях, а также во время менструации и беременности.
- При наличии инородных тел в матке (спирали).
Фото: Shutterstock.com
Нельзя допускать никакой боли в животе при его выполнении. Если она возникает, первое время упражнение надо выполнять с маленькой амплитудой, осторожно и не более 1–3 подходов в день, постепенно увеличивая интенсивность по мере исчезновения этих ощущений. Если боли не проходят, упражнение выполнять нельзя.
упражнение, польза, делать, вред, как
Добрый день, уважаемые читатели.
Пролистывая ленту социальных сетей, я часто вижу блоггеров, которые рекомендуют натощак выполнять упражнение под названием вакуум для живота для мужчин. Так много рассказано о том, чем полезно такое упражнение. Однако о противопоказаниях вакуума обычно не говорят. Я заинтересовался этим упражнением и на себе проверил, что оно реально работает.
Упражнение вакуум для живота для мужчин и его польза
Вакуум для живота выполняют не только женщины, но и мужчины. Впервые столкнувшись с упражнением, может показаться, что оно довольно сложное. Однако это только на первый взгляд. На самом деле если вы внимательно изучите правила выполнения, то не только сможете освоить данную активность, но и существенно улучшить свое состояние.
Итак, для чего же стоит выполнять эту активность по утрам? Во-первых, вакуум для живота помогает подтянуть мышцы живота, а также развить абдоминальные мышцы пресса. Во-вторых, вы сможете натренировать диафрагму, что положительно скажется на состоянии осанки.
В-третьих, увеличивается объем легких, и человек становится более выносливым. Наконец, вы сможете улучшить пластику мускулатуры живота.
Вакуум – это довольно распространенное упражнение в фитнесе. С его помощью можно выровнять дыхание, и ускорить обмен веществ.
Чем полезно такое утреннее занятие:
- массаж внутренних органов – это положительно сказывается на состоянии желудочно-кишечного тракта;
- укрепление поперечных и внутренних мышц пресса;
- активизация общего кровообращения.
Мужчины могут выполнять вакуум, если хотят снизить объемы брюшной полости. Это помогает сделать живот более плоским и положительно отражается на прессе. Другими словами, в процессе упражнения задействуются мышцы, которые скрываются под заветными «кубиками». Например, поперечные мышцы, которые крайне необходимы для поддержания внутренних органов. Если их правильно прокачать, вы не будете выпячивать живот.
Более того, если правильно выполнять вакуум, можно предотвратить запоры.
Помимо этого, кожа будет постоянно находиться в тонусе. После выполнения стандартных техник можно приступать к изучению круговых движений. Благодаря этому можно ускорить метаболизм в лимфе, что будет предотвращать скапливание жира в области живота.
Как делать вакуум для живота для мужчин?
Есть большое количество различных техник, позволяющих выполнить вакуум. Вы можете это делать в разных положениях, однако, суть остается неизменной. Подробнее о самых эффективных техниках будет рассказано далее.
Как делать вакуум живота для пресса лежа
Это оптимальный вариант для мужчин, которые только начинают изучать технику. Когда вы будете лежать, сила тяжести будет действовать на органы, находящиеся в брюшной полости. Поэтому так упражнение для начинающих выполнять будет намного легче.
Техника упражения вакуум живота лежа пошагово:
- Прилягте на спину, и согните коленные суставы. Руки держите вдоль корпуса.
- Выдохните, чтобы из легких вышел весь воздух.
После нужно сделать «обманный» вдох. Для этого втяните живот вниз, одновременно поднимая грудной отдел вверх. Следите, чтобы воздух не проникал в легкие. Действия должны быть такими, будь то вы дотрагиваетесь животом к позвоночнику. Выждите несколько секунд. Для начинающих этого вполне достаточно, но в идеале живот должен быть втянут 10-12 секунд. Для максимального эффекта в этот момент сильно напрягите мышцы пресса
- Если ощутите, что вам не хватает кислорода, немного вдохните.
- Выдохните, и вернитесь в исходное положение.
Как делать вакуум живота сидя?
Такая техника несколько сложнее предыдущей. К ней нужно приступать, если в позиции лежа у вас все получилось. В позиции сидя мышцы, держащие корпус, нельзя расслаблять в процессе выполнения техники.
Процесс:
- Присядьте на стул или на кровать. Следите, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Спина должна быть ровной.
- Руки держите на коленях. Сделайте выдох через рот.
- Выполните «ложный» вдох, и втяните живот на несколько секунд.
- После вернитесь в исходное положение.
Вакуум стоя
Эта техника выполнения достаточно сложная. Поэтому подходит только опытным парням.
Описание выполнения пошагово:
- Станьте ровно, и держите ноги на ширине плеч. Колени немного согните, и держите ладони на бедрах. Голова должна быть немного опущена, а смотреть нужно вверх. Это позволит прекратить подачу кислорода к легким.
- Выдохните, и втяните живот. Если возникнет ощущение, что органы поднимаются к ребрам, значит ваши действия верные.
- Вернитесь в исходное положение.
- Когда освоите эту технику, можете немного ее осложнить. Для этого зафиксируйте корпус под углом 45 градусов. Колени должны быть немного согнуты. Руки держите на бедрах, но, не опирайтесь на них.
- Сделайте вдох, втяните живот, и задержитесь в таком положении. После вернитесь в ИП.
Рекомендую полезное и увлекательное видео как делать упражнение вакуум для живота для мужчин с результатами до и после: