Вакуум живота упражнения как: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

техника упражнения для плоского живота. Politeka

Если хотите получить плоский живот, но не можете уделять много времени на скручивание – не беда. Простое упражнение вакуум позволит добиться такого эффекта. Ниже рассказываем, как правильно делать вакуум

Даже если вы делаете по 300 скручиваний в день, это не гарантирует, что жирок на животе уйдет. Мышцы пресса будут в тонусе, но сами скручивания жир не сжигают. А вот упражнение вакуум живота – сжигает. Оно довольно простое, но помогает быстро избавиться от жира с нижней части живота, убрать ненавистный валик под пупком, сузить талию, подтягивая мышцы и кожу.

Из-за интенсивной силовой нагрузки жир трансформируется в мышцы, поэтому живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших упражнений для коррекции проблемной зоны (как для женщин, так и для мужчин) считается вакуум.

Профессиональные тренера считают, что техника вакуума для живота усиливает приток крови, позволяет сделать хороший массаж желудка и кишечника, а также позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. Помимо этого, уддияна банха стимулирует пищеварение и способствует правильной работе кишечника.

Популярные статьи сейчас

Показать еще

Выполнять это упражнение нужно на пустой желудок: с утра, после часовой йоги или же через четыре часа после приема пищи. Суть техники выполнения такова:

1. Согнись вперед, упрись руками в немного согнутые в колени. Затем сделай глубокий вдох животом и медленно освободи легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух, иначе упражнение не получится.

2. Затем нужно подтянуть живот к позвоночнику и вверх под ребра и удержаться в таком положении 10-15 секунд. Важно, чтобы во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

3. Теперь можешь выдохнуть, расслабить живот, сделать несколько свободных вдохов-выдохов, снова освободить легкие от воздуха и еще несколько раз повторить упражнение.

Это упражнение только на первый взгляд кажется простым, однако получается оно с первого раза далеко не у всех. Главное – не сдаваться и пробовать снова и снова!

Несмотря на все положительные стороны, упражнение вакуум противопоказания все же имеет:

• Болезни сердца и сосудов.
• Язва и гастрит.
• Частые головокружения и обмороки.

При наличии таких болезней упражнение брюшной вакуум выполнять строго запрещено, т.к. оно влияет не только на мышцы, но и на внутренние органы.

Напомним, девять способов, как избавиться от выпирающего живота. Нежелательный объем на животе возникает не только от жировой прослойки. Причиной этому чаще всего становится обычное вздутие, которое возникает в результате нарушения пищеварительной системы.

Выпирающий живот — одно из проявлений вздутия, что само по себе является естественным процессом организма. В нормальном состоянии около 1 литра желудка и кишечника заполнены газом, то есть примерно половина. Воздух в желудке — результат работы микроорганизмов микрофлоры кишечника, бактерий, которые помогают переваривать еду. Чем труднее желудку переваривать еду, тем больше газов вырабатывается.

Как сообщала Politeka, почему на самом деле у нас болит голова, живот и сердце: уникальная особенность людей. Очень часто разного рода заболевания настигают людей из-за психологических проблем

Психолог, гештальт-терапевт и телесный терапевт Светлана Гущина рассказала о том, как расшифровать сигналы, которые посылает нам наше тело, какие недуги возникают от недостатка любви и как можно выздороветь, поменяв лишь отношение к проблеме.

Также Politeka писала, как похудеть в талии и животе.

 

Вакуум — упражнение, помогающее сделать живот плоским » Eva Blog

Вакуум — это базовое упражнение, очень эффективное для укрепления мышц живота. Крайне простое в выполнении, оно помогает справиться с некрасивым валиком в нижней части живота, убрать жировую прослойку и сузить талию.

А еще вакуум заряжает энергией и приносит большую пользу для всего организма. Уддияна бандха — так называют вакуум в йоге — улучшает работу дыхательной, репродуктивной, кровеносной и пищеварительной систем. Во время его выполнения усиливается приток крови к внутренним органам и происходит их массаж. Это позволяет бороться с опасным висцеральным жиром — тем самым, который накапливается вокруг внутренних органов и мешает их нормальной работе.

В чем особенность этого упражнения

Неприятный валик на животе возникает вследствие слабости поперечной мышцы — она выполняет функцию пояса-каркаса, удерживающего все внутренние органы. И когда она нетренированная, живот начинает висеть даже у худых людей. Поперечная мышца проходит слева направо глубоко под косой мышцей и поэтому такие упражнения, как скручивания или качание пресса, просто не добираются до нее.

Вакуум отличается тем, что при его выполнении задействуются все группы мышц живота, в том числе и поперечная. Тренируется ее эластичность, в результате чего живот подтягивается, а талия становится стройнее.

Техника выполнения

Лучше всего выполнять вакуум утром натощак — такая зарядка поможет пробудить тело и запустить метаболизм. Если сделаете все правильно, то почувствуете, как работает поперечная мышца и вакуум сам подтягивает живот под ребра в сторону позвоночника.

1. Сделайте глубокий выдох и сильно втяните живот, чтобы он тянулся вверх и назад к позвоночнику. Не дыша, зафиксируйтесь в этом положении на комфортное для вас время.
2. Выпустите живот и сделайте медленный вдох.
3. Повторите несколько раз. Начинать лучше с 3–5 раз, со временем достигая 20–30 раз.

Вакуум можно делать лежа, сидя, стоя — как угодно. Вначале попробуйте выполнять стоя, слегка наклонившись вперед, прижав подбородок к груди и держа руки на коленях.

А есть ли противопоказания

Как и любая другая физическая активность, вакуум тоже имеет свои противопоказания — в основном стандартные и немногочисленные:

• Беременность и менструация.
• Любые новообразования: доброкачественные или злокачественные.
• Острые инфекционные заболевания органов брюшной полости.
• Тромбоэмболическая болезнь.
• Обострение хронических заболеваний органов пищеварения.
• Послеоперационный период.

Вакуум не наращивает мышечную массу и не сделает живот с кубиками, как у профессиональных спортсменов. Но при ежедневном выполнении он совсем скоро подарит вам желаемый подтянутый животик и стройную талию. Желаем приятных тренировок!

Плоский живот. Упражнение «Вакуум в животе»

Как избавиться от живота?

Как сделать живот плоским?

 

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.

Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.

«Вакуум в животе» – правильная техника

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Помогает ли вакуум похудеть, а массаж лица — подчеркнуть скулы?

Эксперты отвечают на вопросы читателей в Instagram.

«Помогает ли упражнение «вакуум» сжигать жир на животе?»

Мнение эксперта

Лилия Гарипова, телесно-ориентированный терапевт, сексолог, сертифицированный тренер по ваджра-йоге, эксперт Школы естественного омоложения «Ревитоника», автор курсов «Висцеральный самомассаж живота» и «Интимное омоложение»

«Техника «вакуум» пришла к нам из йоги, там она называется «махабандха» и применяется для массажа внутренних органов, уменьшения объема живота, запуска сексуальности и повышения либидо, глубокого расслабления диафрагмы и улучшения венозного оттока во всем теле. Цель упражнения — максимальное расширение ребер и создаваемый за счет этого вакуум в брюшной полости. Регулярное выполнение упражнения не только эффективно убирает выпирающий живот, но и является прекрасной профилактикой опущения внутренних органов».

«Вакуум живота» можно выполнять лежа, сидя или стоя. Начать лучше с положения лежа, а потом выбрать наиболее комфортную для вас позу.

Как выполнять упражнение: делаете глубокий вдох грудью, далее полный выдох в два этапа: сначала обычный выдох, затем — «довыдох», чтобы воздух полностью покинул легкие. Далее задерживаете дыхание, расслабляете живот и расширяете ребра, оставляя живот расслабленным. Подбородок направляйте к яремной впадине, закрывая голосовую щель. «Горловой замок» — важная часть упражнения «вакуум», он необходим для того, чтобы при повышении внутрибрюшного давления не повышалось внутричерепное. При выполнении «горлового замка» лицо не должно напрягаться. В этом положении задерживайте дыхание, насколько возможно, обычно это 15–20 секунд, следите за своими ощущениями. Когда почувствуете, что готовы вдохнуть, сначала открывайте «горловой замок», затем возвращайте ребра в исходное положение, и только после этого делайте вдох.

Сколько раз повторять: за один раз оптимально повторить упражнение 5–10 раз. Задача заключается в том, чтобы научиться выполнять упражнение так, чтобы расслабленный живот втягивался как можно глубже.

Важно: упражнение «вакуум» выполняется только на пустой желудок, после еды его выполнять нельзя! В идеале — утром натощак, также можно перед ужином, через четыре часа после последнего приема пищи.

И еще у этого упражнения есть противопоказания, среди которых менструация, внутриматочная спираль, беременность, операции на брюшной полости, сделанные менее трех месяцев назад.

«Можно ли сделать скулы острыми с помощью массажа лица?»

Мнение эксперта

Екатерина Титовская, создатель и владелица салона Facetime Concept

«Скорее всего, именно «острыми» скулы мы не сделаем, но определенный комплекс упражнений поможет скулам стать более выразительными и бонусом — подтянуть мышцы лица. Главное в этом деле — регулярность. Также в качестве помощников могут выступить, например, кварцевые или нефритовые роллеры».

Упражнение №1: лифтинг скуловой области

Как выполнять: поставьте ладони на скуловую область, пальцы рук касаются височных ямок. При выполнении упражнения не заламывайте кожные складки в области глаз. В исходном положении сразу разгладьте ткани под рукой. Чтобы не спазмировать затылок, направьте подбородок немного вниз. Лепящими движениями скользите ладонями вверх по скуловой и далее по височной области. Самая частая ошибка — бить себя по скулам, не создавая натяжения. Можете поставить локти на стол. Следите, чтобы при выполнении массажа не образовывались морщины: уводите руки дальше к вискам (или ушам), чтобы избежать формирования заломов и морщин. В конце проходки зафиксируйте руки на висках на 5–7 секунд.

Каждое движение повторяйте три раза, а каждое упражнение выполняйте по два-три раза утром и вечером ежедневно.

Упражнение №2: «неваляшка»

Как выполнять: поставьте «стульчики» ладоней на височные ямки. Наклоните голову вбок и на несколько секунд задержитесь в такой позиции, почувствуйте вес головы на своей руке. Вес головы нужен для того, чтобы руки погружались вглубь тканей и было максимально удобно поднять ткани в более высокую позицию. Затем этой рукой начинайте скользить вверх плотно по тканям, двигаясь по направлению к макушке. Следите, чтобы движения рук не провоцировали напряжение затылка, для этого всегда немного направляйте подбородок вниз. Смысл приема: собрать кожные складочки на височной области и как бы прокатить, переставить их вверх.

Читайте также: Никакого полотенца: как правильно сушить лицо после умывания

Источник фотографий: Pixabay, Pexels

Скульптура живота »Прочтите сейчас!

Давайте посмотрим правде в глаза, ваши мышцы живота в прошлом году пережили напряжение. Может быть, живот вашего ребенка медленно увеличивался, или, может быть, внезапно лопнуло ! В любом случае, мышцы живота были растянуты и ослаблены во время беременности. Ваш пресс — это часть вашего ядра, и он очень важен для поддержки вашей спины. Если они останутся ослабленными, у вас будет плохая осанка, возникнут боли в спине, и вы легко сможете травмироваться, просто взяв новорожденного на руки. Тренировка Daily Mom Abdominal Sculpting поможет вам вернуть пресс.

У некоторых женщин наблюдается диастаз прямых мышц живота, или разрыв прямой мышцы живота после беременности. Если у вас возникла эта проблема, вы заметите палатку в животе, когда попытаетесь сжать брюшной пресс. Важно, чтобы вы не выполняли определенные упражнения для пресса с diastasis recti . Если вы считаете, что у вас есть эта проблема, обсудите ее со своим врачом.Для тех женщин, у которых уже диагностирован диастаз прямой кишки — мы обнаружили, что метод Dia — отличный способ вернуть брюшную полость в форму!

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений, так как после беременности каждый человек поправляется по-своему. Женщинам, перенесшим кесарево сечение, обычно необходимо подождать не менее 6-8 недель после операции, прежде чем начинать упражнения для пресса.
• Выполните 1 подход по каждого упражнения первые 2 недели .Увеличьте до 2 подхода на следующие 2-3 недели , а затем до 3 подхода . Отдыхайте 30-60 секунд между каждым подходом. Если вы уже регулярно тренируетесь, вы можете начать с двух подходов и продвигаться дальше.
• Если вы не чувствуете, что готовы к полноценной тренировке, начните с упражнения вакуум для живота в течение недели или двух.

Нет времени на тренировку? Выполните не менее по 2 упражнения на каждую группу мышц (прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота).Остальные упражнения делайте на следующем занятии. Постарайтесь делать 3 занятия по каждую неделю.

Рекомендуемое снаряжение: мяч для упражнений

Вакуум

Основные задействованные мышцы: Transversus Abdominis

Сделай это:

1. Лягте на спину, согнув колени и удобно поставив ступни на пол.
2. Потяните пупок к позвоночнику как можно дальше.
3. Удерживать 10 секунд. Повторить 10 раз.

Форма подсказок: Представьте, что вы выдавливаете живот.

Слишком просто? Увеличивайте время удержания по мере того, как становитесь сильнее. Попробуйте выполнить упражнение сидя и стоя.

Скручивание мяча

Основные задействованные мышцы: Rectus Abdominis

Сделай это:

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол.
2. Медленно катите спину по мячу, пока бедра и туловище не станут параллельны полу.
3. Скрестите руки на груди.
4. Сокращая мышцы живота, поднимите верхнюю часть тела не более чем на 45 градусов.
5. Выполните 20 повторений.

Наконечники формы: Держите верхнюю часть тела прямо, когда поднимаете ее.

Слишком просто? Заведите руки за голову или выпрямите их за головой. Сдвиньте ноги ближе друг к другу, чтобы создать более сложную задачу, а также проработайте косые мышцы.

Велосипеды

Основные задействованные мышцы: Все мышцы живота

Сделай это:

1. Лягте на спину на пол с напряженными мышцами живота.
2. Осторожно заведите руки за голову и поднимите колени под углом 45 градусов.
3. Медленно двигайте ногами, как если бы вы крутили педали на велосипеде.
4. Поочередно касайтесь локтями противоположных колен, поворачивая туловище вперед и назад.
5. Выполните 20 полных повторений.

Форма кончиков: Не тяните за голову руками. Представьте, что у вас есть яблоко под подбородком, чтобы сохранить пространство под подбородком.

Слишком просто? Выпрямите каждую ногу чуть выше пола, прежде чем снова поднять колено к локтю.

Обратный кранч

Основные проработанные мышцы: косые и прямые мышцы живота

Сделай это:

1. Лягте на спину, согнув колени и удобно поставив ступни на пол.
2. Положите руки на пол рядом с вами.
3. Поднимите колени к груди, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов.
4. Напрягите мышцы живота и слегка оторвите бедра от пола.
5. Задержитесь на пару секунд, а затем контролируемым образом опустите бедра.
6. Выполните 20 повторений.

Форма подсказок: Управляйте движением с помощью мышц брюшного пресса — не используйте импульс. Если ваша спина выгибается от пола, попробуйте чередовать ноги и постучать пальцами ног по полу.

Слишком просто? Сделайте это сложнее, закинув руки за голову.

Доска

Основные задействованные мышцы: Rectus Abdominis, Transversus Abdominis и Erector Spinae

Сделай это:

1. Лягте на живот, положив предплечья на пол ладонями вниз.
2. Поднимитесь с пола на пальцы ног и локти.
3. Удерживая спину прямой и жесткой, напрягите мышцы живота, чтобы ягодица не торчала и не провисала.
4. Удерживайте 20 секунд. Выполните 3-5 повторений.

Подсказки по форме: Попробуйте выступить перед зеркалом или перед другим человеком, который может сказать вам, прямое ли ваше тело. Не выгибайте спину и не сгибайте плечи.

Слишком просто? Увеличьте время удержания до 30, 45 или 60 секунд.Попробуйте добавить к планке подъем ног. Посмотрите этот вариант здесь: Планка с подъемом ног.

Складной нож лежа

Основные проработанные мышцы: прямая мышца живота, грудь, спина, плечи и ягодицы

Сделай это:

1. Начните с положения планки, положив руки на пол на ширине плеч, а голени на ширине бедер на мяче для упражнений.
2. Удерживая ступни на мяче, подтяните колени к груди.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполните по 12-15 повторений на каждую сторону.

Наконечники формы: Держите мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения. Не позволяйте своей спине выгибаться.

Слишком просто? Попробуйте перекатиться на мяч с наклоном лежа, но сначала убедитесь, что вы освоили складной нож! Посмотрите этот вариант здесь: Кувырок на животе в наклонной плоскости.

Вертикальный хруст

Основные проработанные мышцы: Rectus Abdominis & Obliques

Сделай это:

1. Лягте на спину, ноги подняты, колени слегка согнуты.Руки заведите за голову.
2. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола.
3. Удерживая ноги в фиксированном положении, поднимите туловище к коленям.
4. Опустите туловище и повторите.
5. Выполнить 12-15 повторений.

Форма кончиков: Поднимите подбородок и не тяните за шею.

Слишком просто? Во время скручивания поднимите руки к ступням — будьте осторожны, чтобы не растянуть шею.

Боковая планка

Основные проработанные мышцы: поперечная мышца живота, косые мышцы живота, средняя ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца и приводящие мышцы бедра

Сделай это:

1. Лягте на бок, положив предплечья и бедра на пол. Ваши ноги должны быть прямыми, а верхняя ступня должна опираться на нижнюю.
2. Напрягите мышцы живота и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не составит прямую линию от плеч до ступней.
3. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
4. Выполнить 3-5 повторений на каждую сторону.

Наконечники формы: Не позволяйте ягодицам отталкиваться назад, держите его вогнутым. Положите все предплечье на землю, перенося большую часть веса на локоть.

Слишком просто? Попробуйте добавить к боковой планке отжим для бедер. Посмотрите этот вариант здесь: Боковая планка с отжиманием от бедра.

Нужно поработать над другими частями тела? Ознакомьтесь с нашими другими тренировками для тела после родов !

Этот пост предназначен только для образовательных целей.Он не заменяет медицинский совет вашего терапевта, врача или медицинского работника. Пожалуйста, прочтите наши условия использования для получения дополнительной информации.

Фотография предоставлена: Искусство зачать ребенка

6 утвержденных мануальным терапевтом упражнений для пресса, безопасных для нижней части спины

Тренировка пресса с отдыхом для спины

По мере того, как сокращается лето, приближаются осенние месяцы и все эти чудесные каникулы, легче немного расслабиться.Эй, мы все были там.

К сожалению, вы попадаете на другую сторону этих праздников и получаете небольшую дополнительную подкладку в области живота.

Итак, какое упражнение для пресса является наиболее распространенным? Базовые приседания, правда?

Вы когда-нибудь садились после скручиваний и ощущали боль в спине больше, чем в животе? Это может расстраивать и удерживать вас от повторных попыток тренировки брюшного пресса.

Так что же делать?

К счастью, у нас есть несколько эффективных и одобренных хиропрактиками упражнений для пресса, которые безопасны и не повредят вашу спину.

Статья Содержание:

Что такое хиропрактика?

Хорошо, мы говорим, что наши упражнения «одобрены хиропрактиками», но какого черта это вообще должно иметь значение?

Давайте немного поговорим о мануальных терапевтах.

Хиропрактика — это медицинская профессия, которая фокусируется на здоровье позвоночника и других суставов тела и их общей связи с нервной системой.

Само по себе слово «хиропрактик» означает «, выполняемое вручную ».Специалисты этой профессии помогают пациентам поддерживать свое здоровье, не прибегая к лекарствам или хирургическому вмешательству для достижения этой цели.

Хиропрактика используется в качестве альтернативы обезболиванию при болях в суставах и соединительных тканях.

Какие травмы обычно лечат хиропрактики?

Хиропрактики обычно лечат травмы суставов и позвоночника.

Боли в суставах, которые лечат хиропрактики, обычно вызваны следующими причинами:

• Напряжение
• Несчастные случаи
• Водопад
• Напряжение мышц
• Перенапряжение

В частности, такие травмы включают боли в шее, боли в руках, ногах и, как правило, боли в спине и спортивные травмы.

Лечат пациентов хиропрактики?

Хиропрактики сами по себе не лечат пациентов.

Они используют приспособления для восстановления функции суставов. Они также делают эту настройку в попытке поддержать нервную систему .

Эта регулировка включает безопасное, специфическое рабочее усилие, которое прикладывается к суставу или позвоночнику, чтобы восстановить его правильное функционирование и уменьшить боль.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, как хиропрактика взаимосвязана с нервной системой.

Хиропрактики считают, что тело излечивает само себя без медицинского вмешательства при условии правильного выравнивания опорно-двигательного аппарата.

Хиропрактики обычно специализируются на профилактике, диагностике и консервативном лечении заболеваний позвоночника. Они также делают это для других проблем, связанных с суставами. Помимо корректировок для улучшения функции суставов, они предлагают следующее:

• Терапия мягких тканей
• Фитнес-тренер
• Коучинг по образу жизни
• Рекомендации по питанию

Устранение боли в спине

Боль в спине, хотя и не воспринимается всерьез, является основной причиной инвалидности во всем мире.

Некоторые из наиболее распространенных симптомов боли в спине включают:

1. Мышечные боли
2. Колющие боли в спине
3. Боль, усиливающаяся при наклонах, стоянии или поднятии предметов
4. Боль, которая проходит в положении лежа

Большинство болей в спине проходят через несколько недель после ухода за собой и домашних средств.

Однако в некоторых ситуациях боли в спине могут указывать на другие серьезные заболевания.К ним относятся случаи, когда боль в спине вызывает проблемы с мочевым пузырем, сопровождается лихорадкой или возникает после падения.

Эти сильные боли в спине, требующие медицинской помощи. могут не исчезнуть даже после отдыха и могут вызвать слабость и онемение. Другие могут сопровождаться резкой потерей веса.

Есть несколько причин боли в спине, одна из которых — положение и напряжение связок. Непрерывный подъем тяжестей и резкие необычные движения также могут вызвать напряжение мышц спины и позвоночных связок.С другой стороны, слишком много сидения может вызвать боли в спине.

У людей с хрупким физическим состоянием постоянное напряжение спины может привести к постоянным мышечным болям.

Распространенной причиной увеличения случаев травм поясницы является то, что большинство традиционных подходов к тренировке других суставов не применимы к спине. Таким образом, дезинформированные люди по незнанию причиняют вред спине во время упражнений.

Статья по теме: Что значит отбросить спину?

Хиропрактика при болях в спине включает в себя анамнеза пациента из истории болезни пациента, его физикальное обследование и определение причины травмы.

Планы лечения боли в спине в основном включают ручную корректировку суставов и консультации по питанию. Людям, склонным к болям в пояснице, во время упражнений рекомендуется избегать касаний пальцами ног, приседаний и подъемов ног. Вместо этого они должны заменить эти упражнения пространственными скручиваниями, растяжкой подколенных сухожилий и настенными костюмами.

Почему перед выполнением упражнений на пресс необходима консультация хиропрактика

Для людей жизненно важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения для пресса.Это предостережение рекомендуется, потому что большинство упражнений в конечном итоге затрагивают нижнюю часть спины и, следовательно, причиняют больше вреда, чем пользы человеку, принимающему в них участие.

Также важно проконсультироваться с врачами и инструкторами тренажерного зала, потому что некоторым людям нужно больше мобильности, а другим — больше стабильности для поддержания здоровья нижней части спины во время упражнений для пресса.

Только эти специалисты могут проанализировать, какой тип упражнений подходит каждому человеку.

6 упражнений для пресса, безопасных для нижней части спины

Очень важно, чтобы во время упражнений для пресса люди следили за тем, чтобы их нижняя часть спины находилась как можно ближе к полу на .

Это можно сделать, для начала подложив подушку под спину. Те, кто выполняет упражнения для пресса, также должны следить за тем, чтобы не перегружал спину слишком сильно. Некоторые из лучших примеров упражнений, защищающих поясницу, включают подъем коленей и ног на пол.

Люди также должны следить за тем, чтобы они правильно выполняли упражнения для пресса. Неправильное выполнение некоторых упражнений может повредить спину и стать причиной ненужных травм.

Наконец, люди должны попытаться укрепить нижнюю часть спины, потому что мышцы спины имеют решающее значение для осанки. Они могут поддерживать здоровье нижней части спины даже при выполнении упражнений на пресс с помощью стабилизирующих упражнений.

Мышцы Упражнения на выносливость более эффективны для защиты поясницы, чем силовое упражнение .Лучшие упражнения, которые защищают позвоночник, не должны навредить позвоночнику, а скорее улучшить нагрузку на мышцы и улучшить систему управления моторикой, которая, в свою очередь, обеспечивает стабильность позвоночника.

Людям также больше рекомендуется тренироваться на стабильности , а не на на растяжку в попытке увеличить диапазон движений спины. Большинство этих упражнений направлено на улучшение стабильности позвоночника у людей, выполняющих упражнения для пресса, с помощью различных моделей активации мышц.

1. Передняя планка

В упражнении с передней планкой для пресса каждый человек начинает это упражнение лежа лицом вниз. Затем они соединяют пальцы ног и следят за тем, чтобы расстояние между их руками было шириной плеч.

Следующий шаг заключается в том, чтобы встать на пальцы ног и локти, подняв все тело так, чтобы вес тела приходился на пальцы ног и локти. Затем человек активирует поперечные мышцы живота, нажимая на пупок по направлению к нижней части спины.

Люди должны следить за тем, чтобы их ноги и тело находились на прямой линии. Ягодицы не должны опускаться и подниматься слишком высоко. На последнем шаге человек удерживает позицию 30 секунд .

Затем они могут двигаться до 1 минуты, если могут. Рекомендуется повторить шаги трижды, чтобы получить максимальную пользу.

2. Перемешайте кастрюлю

Участники упражнения «перемешивание горшок» должны начинать с положения лицом вниз, положив локти на мяч.

Пальцы их ног должны быть сильно прижаты к земле. Затем им следует пошевелить локтями, как если бы они помешивали кастрюлю.

Следующий шаг включает перемещение пупка к нижней части спины, чтобы активировать поперечный живот. Самый важный момент, о котором следует помнить, — следить за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась стабильной на протяжении всего упражнения.

3. Упражнение с вакуумом желудка

Одно из самых безопасных упражнений ab для поясницы — это вакуум живота.

Люди могут выполнять это упражнение для пресса стоя или сидя.

Первый шаг — вдохнуть как можно больше воздуха, чтобы наполнить легкие. После этого люди, принимающие участие в этом упражнении, делают выдох и максимально втягивают живот. Следующий шаг включает в себя визуализацию пупка, идущего к нижней части спины.

Важно отметить , что каждое сокращение должно занимать всего 20 секунд. Люди также могут дышать при выполнении этого упражнения.Для достижения наилучших результатов людям рекомендуется выполнять от 40 до 60 сокращений за сеанс .

Это упражнение эффективно защищает нижнюю часть спины, поскольку оно включает непрерывное дыхание на вдохе и выдохе. Это постоянное дыхательное движение помогает поддерживать постоянную активацию мышц живота. Это также обеспечивает стабильность позвоночника на протяжении всего упражнения.

4. Основной пресс

Это упражнение улучшает стабилизацию суставной нагрузки в горизонтальном положении.При работе с основной частью живота человек лежит на животе, опираясь на локти. Локти должны быть параллельны плечам.

Следующий шаг заключается в том, чтобы заправить пальцы ног под переносицу, подальше от пола. Затем они разводят руки, позволяя лопаткам сложиться вместе, не двигая локтями.

Люди, принимающие участие в этом упражнении, могут также сложить ноги так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Затем они должны сжать бедра.

Для следующего шага они должны оторвать бедра от пола, отведя пальцы ног назад и держа ступни прямыми. Наконец, им следует подумать о том, чтобы прижать грудь к потолку, позволяя лопаткам соединиться вместе, но в то же время отрывать бедра от пола.

5. Скручивание полотенцем, защищающее нижнюю часть спины

Чтобы убедиться, что это упражнение защищает нижнюю часть спины, человек должен свернуть полотенце , а затем положить его в свод нижней части спины.Это изогнутое положение гарантирует, что нижняя часть спины защищена от болей в спине.

Жизненно важно, чтобы люди, выполняющие упражнения, следовали этому шагу, чтобы в конечном итоге у них не возникли проблемы с поясницей, которые возникают при упражнениях для пресса.

Первый шаг в этом упражнении заключается в том, что человек сгибает колени под прямым углом, лежа лицом вверх. Затем участники должны свернуть полотенце для рук, достаточно большое, чтобы заполнить пространство под их поясницей.

Тогда они должны поднять руки над головой.На следующем этапе человек приближает пупок к полу, чтобы активировать поперечный живот. Затем они должны поднять плечо и посмотреть на потолок над собой.

Это упражнение эффективно защищает нижнюю часть спины, поскольку оно позволяет задействовать определенные модели мышечной активации, которые помогают избежать травм.

6. Скручивания швейцарского мяча

Это упражнение считается безопасным для нижней части спины, потому что оно не включает акробатические позиции , которые вредны для спины.

На первом этапе скручивания мяча в Швейцарии человек, принимающий участие в этом упражнении, должен держать колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что в пояснице образуется арка.

Затем они должны поднять руки над головой и опустить пупок к полу. Этот шаг должен гарантировать, что они активируют свои поперечных брюшных мышц . Затем эти люди должны поднять плечи и смотреть в потолок, не мешая своду в пояснице.

Это упражнение направлено на улучшение стабильности позвоночника у людей, принимающих участие в этом упражнении. Это достигается за счет движения канавок и паттернов активации мышц живота, которые помогают человеку стать невосприимчивым к болям в пояснице.

Посетите Флориду по поводу травм и позвоночника, чтобы облегчить боль в спине

Теперь вы знаете, как тренировать пресс здоровыми и безопасными способами!

К сожалению, иногда боли в спине просто неизбежны.Но это нормально! Вы не обречены на постоянные боли в спине.

Посетите Флориду, посвященную позвоночнику и травмам, и познакомьтесь с нашей эффективной медицинской командой хиропрактиков. Наши хиропрактики — эксперты, когда дело касается боли в спине и ее облегчения.

Они используют естественные методы лечения, которые являются здоровыми и безболезненными.

Щелкните ссылку ниже, чтобы запланировать бесплатную консультацию с хиропрактиками Флориды по лечению позвоночника и травм спины сегодня.

Оригинальная статья Размещена здесь

Кардиоупражнения по уборке дома, пока вы работаете

Предыдущие поколения не думали о том, как это укрепит их бедра или укрепит грудные мышцы, но они оставались в отличной форме, делая это.Задолго до появления лестниц и аэробики мужчины и женщины ежедневно выполняли старые добрые дела по дому.

Хотя времена изменились с появлением пылесоса и других так называемых трудосберегающих устройств, домашние дела по-прежнему приносят много пользы.

«Многие люди не понимают, что можно тренироваться, убирая дом или мыть машину», — говорит Киана Том из Сансет-Бич, соведущая телешоу ESPN «BodyShaping».

Если вы хотите потренироваться, но у вас нет времени или вы хотите улучшить свой текущий режим упражнений, ответ может быть в пыли на ваших столах или в грязи на машине.

Чтобы получить хорошую тренировку с упражнениями на чистку, вам, вероятно, придется немного изменить методы чистки. «Выполняя работу с сердечно-сосудистой системой, такую ​​как уборка пылесосом и вытирание пыли, увеличивайте темп», — говорит Том. «Также преувеличивайте движения больше, чем обычно, и занимайте больше времени с некоторыми задачами, чем вы могли бы в противном случае».

Для оптимальной тренировки вы также можете добавить несколько недорогих тренировочных элементов, которые можно использовать вместе с упражнениями по очистке.

Лучшая тренировка по очистке упражнений начинается с работы сердечно-сосудистой системы и заканчивается силовой тренировкой.Чтобы перейти в режим очистки тренировки, Том предлагает включить веселую музыку.

Вот как тренироваться с головы до ног, убирая дом сверху вниз.

Cardio-Vacuum

Пылесос — это высокоэнергетическая работа, сравнимая с быстрой ходьбой, — говорит Джерри Тайлер, личный тренер в Sports Club / Irvine, где он специализируется на отдыхе и спортивной подготовке. «Пылесос не только улучшает сердечно-сосудистую систему, но и улучшает работу ваших ног и плеч.«

Чтобы эффективно использовать кардио-пылесос, преувеличивайте свои движения и часто меняйте руки, чтобы обе стороны тела тренировались одинаково», — говорит Тайлер.

Для получения максимальной пользы важно непрерывно пылесосить не менее 20 минут, а желательно больше, потому что сжигать жир можно не раньше, чем через 20 минут, — говорит Том.

Чтобы провести достаточно кардио-времени, вы можете пропылесосить и повторно пропылесосить части дома, переключиться на другой тип кардио-чистки или попробовать бег трусцой на месте после того, как закончите пылесосить.

Deltoid-Dust

Сделайте вытирание пыли аэробным занятием, которое также задействует ваши руки и плечи, быстро и энергично протирая пыль, используя не только предплечье и кисть, но и все плечо, — говорит Том. «Делайте круговые движения, пока мышца не начнет гореть, а затем поменяйте руки», — говорит она. Чтобы вы могли продолжить, не останавливаясь, было бы неплохо очистить мебель, которую вы хотите стереть, перед тем, как начать.

Тренировка и мойка машины

«Мойка машины не только даст вам хорошую общую кардиотренировку, если вы продолжите двигаться, она также по-настоящему проработает ваши руки», — говорит Том.«Просто не забывай часто менять оружие».

Stair-Climb

Если в вашем доме есть лестница, они станут отличным средством для тренировок. На самом деле, по словам Тайлера, бег по лестнице и трибуны часто делают спортсмены на тренировках. Работа с лестницей укрепит ваши ноги и одновременно даст вам аэробную тренировку.

Попробуйте совершить несколько подъемов и спусков по лестнице во время уборки. В зависимости от того, как часто вы бегаете по ним вверх и вниз или сколько их, может быть хорошей идеей временно прекратить работу по дому и выполнить некоторые работы на лестнице.

Сохраняя постоянный темп, поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам в течение нескольких минут. «Чтобы добавить интереса, вы можете варьировать схему шагов и делать выпады назад и вперед с нижней ступеньки», — говорит Тайлер.

При выполнении упражнений по ступенькам, чтобы не упасть, сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и используйте стену или поручень для поддержки.

Если у вас дома нет ступенек, вы можете добавить к своей тренировке степ-платформу, которая используется на занятиях аэробикой. Его можно использовать во время кардио-уборки между уборкой пылесосом и уборкой пыли.Платформы стоят от 80 до 130 долларов и часто поставляются с видео.

*

После того, как вы закончите кардиоочистку, пора выполнить некоторые упражнения с сопротивлением. Чтобы укрепить мышцы, вы можете выполнять различные действия по дому.

Твердая тарелка

При разгрузке посудомоечной машины вместо того, чтобы просто наклоняться к талии, чтобы достать посуду и положить ее в шкаф, приседайте, — говорит Том. Для этого поднесите посуду к телу, держите спину прямо и медленно опускайтесь в сидячее положение.Подождите секунду или две, а затем медленно встаньте и уберите посуду.

Сделайте это от 20 до 40 раз, и вы хорошо потренируете ягодицы и ноги.

Силовой тренинг с продуктами

Сделайте занятие тяжелой атлетикой, принося продукты и убирая их, — говорит Тайлер. «Бумажные пакеты с продуктами часто подходят для упражнений, потому что большинство из них весят от восьми до 10 фунтов», — говорит он.

Держите спину прямо и несите каждую сумку в доме близко к груди.Затем, войдя внутрь, остановитесь и поработайте ногами, приседая, как в посудомоечной машине. «Сделайте это упражнение с двумя или тремя сумками, по 15-20 раз на сумку», — говорит Тайлер.

После того, как вы принесете все продукты, вы можете изолировать определенные мышцы верхней части тела с помощью бутылок и банок.

«Многие консервы имеют вес около 16 унций, что может быть достаточно легким, в то время как кувшин с водой или молоком делает их еще тяжелее», — говорит Тайлер.

С банками и кувшинами можно выполнять различные упражнения для верхней части тела, включая сгибания бицепсов, разгибания трицепсов и отдачи, мухи для груди и тяги в наклоне для спины.Проработайте каждую область верхней части тела, повторяя от 12 до 15 раз движения на два или три счета.

Вы также можете выполнять подъемы на икры, удерживая «веса» и поднимая и опуская каждую икру от 15 до 20 раз.

Недорогое оборудование, которое вы можете купить, чтобы делать больше силовых тренировок в перерывах между делами, включает гантели, которые стоят всего несколько долларов за штуку, в зависимости от их веса; штангу, которая стоит от 20 до 30 долларов, и трубки для упражнений и резинки, которые стоят от 2 до 10 долларов. Работа с полом также является хорошим дополнением к уборке.Делайте отжимания, приседания и подъемы ног.

Подтягивайте бедра во время полировки пола

Поскольку мы склонны двигаться вперед и назад во время большей части нашей повседневной деятельности и даже упражнений, мы часто пренебрегаем нашими боковыми частями тела, такими как внутренняя и внешняя поверхность бедра, — говорит Тайлер.

Во время уборки пола пылесосом или шваброй старайтесь по возможности также двигаться из стороны в сторону. Вы даже можете осторожно пройти боком по полу или подняться по ступенькам или попробовать то, что большинство из нас любили делать в детстве — скользить боком по кухонному полу.Тайлер говорит, что если вы решите это сделать, будьте очень осторожны и убедитесь, что у вас есть что-то, что может остановить скольжение, например, стена.

Для более безопасного способа укрепить боковые мышцы и по-прежнему скользить, Тайлер предлагает использовать доску для скольжения, которая представляет собой скольжение с полимерным или пластиковым покрытием длиной около шести футов и шириной два фута. Разложите его на полу и скользите по нему взад и вперед, укрепляя боковые мышцы в перерывах между домашними делами. Менее дорогие модели стоят от 70 до 130 долларов.

Еще один способ проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедра в перерывах между работой по дому — это делать подъемы ног от пола.

Дотянуться и потянуться.

Во время тренировки и особенно после чистки важно растягиваться. Том говорит, что каждый раз, когда вам нужно что-то дотянуться, это хорошая возможность для растяжки. «Когда вы к чему-то тянетесь, остановитесь и задержите растяжку в течение 30 секунд, прежде чем снова опуститься», — говорит она.

Еще можно растянуться во время мытья окон. При растяжке обязательно растягивайтесь в обе стороны и сохраняйте хорошую осанку, чтобы избежать травм.

После того, как вы закончите чистку, неплохо сделать небольшой перерыв и закончить растяжку всего тела.

Другие советы по очистке тренажеров.

Так же, как и уборка в доме, важно также регулярно заниматься спортом.