Платформа для жима ногами: Страница не найдена — Cross.Expert

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Жим ногами с узкой постановкой стоп видео

Как делать упражнение

1. Сядьте в тренажёр, поставив стопы на платформу, носки слегка развёрнуты в стороны. Стопы должны быть на ширине примерно 7 см. Совет: На протяжении всего упражнения держите голову поднятой, а спину прижатой к сидению.
2. Опустите подпорки, удерживающие вес, и выпрямите ноги. Совет: Колени не должны быть полностью выпрямлены. Туловище и ноги должны составлять 90 градусов. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опустите платформу, чтобы голени и бёдра образовали прямой угол.
4. На вдохе толкая главным образом пятками и квадрицепсы, поднимите платформу в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз и в конце закрепите зажимы. В противном случае платформа с весом может просто упасть на вас.

Предупреждение: После того как установите вес, всегда проверяйте, надёжно ли подпорки держат платформу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим ногами с узкой постановкой стоп» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим ногами с узкой постановкой стоп» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим ногами с узкой постановкой стоп» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим ногами с узкой постановкой стоп
Author: AtletIQ: on
Жим ногами с узкой постановкой стоп — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Тренажер для жима ногами

Тренажеры для жима ногами

• Без сортировки
• По возрастанию цены
• По убыванию цены
• По названию
• По весу

• Без группировки
• По виду
• По группе
• По серии

Одним из самых востребованных и поэтому распространенных устройств для силовых тренировок в условиях зала выступает тренажер жим ногами. Занятия на нем могут дополнять классические приседания с отягощениями, позволяя смещать акценты воздействия и изолированно прокачивать разные мышечные группы. К тому же, при правильной эксплуатации оборудования тренирующийся быстро избавится от жировых отложений, сконцентрированных в области бедер, и сделает ягодицы объемными, подтянутыми.

Из чего состоит станок?

Несмотря на различные модификации данной конструкции, все они обязательно включают следующие элементы:

Платформу, которая движется по хромированным направляющим и фиксируется рычагами безопасности. В дисковых моделях она обычно весит 20-25 кг. При необходимости ее масса увеличивается с помощью блинов с посадочным диаметром 51 мм. В блочных образцах нагрузка задается за счет перемещения пружинного селектора.

Сиденье со спинкой и подголовником из плотной гипоаллергенной винилискожи с эластичным наполнителем. Оно имеет нужные регулировки для удобства пользователей разного роста. В некоторых конфигурациях предусмотрены подушки для плеч, например, когда тренажер для наклонного жима ногами совмещен с Гакк-машиной.

Стержни для навешивания тяжестей или стек для создания требуемого сопротивления.

Какие мышцы развиваются?

Упражнение заставляет работать всю нижнюю часть тела:

Рабочая мускулатура

• Большие ягодичные;
• Квадрицепсы;
• Камбаловидные, икроножные;
• Бицепсы бедер, полусухожильные, полуперепончатые;
• Напрягатели широкой фасции.

Узкая постановка ног – квадрицепсы.

Широкое положение с носками в стороны – внутренние поверхности бедер, бицепсы и ягодицы.

Ноги на самом верху платформы – большие ягодичные мышцы.

Вертикальный жим – низ квадрицепсов (каплевидные мышцы).

Горизонтальный жим – латеральные головки квадрицепсов и ягодицы.

Подъемы на носки лежа или стоя – икры (длинные малоберцовые, передние большеберцовые, камбаловидные мышцы).

Стабилизаторами служат разгибатели спины и пресс. Мощная поясница и мышцы кора являются залогом технически правильного занятия с приличными весами.

Преимущества тренировочного процесса

Силовые тренажеры для ног отличаются целым комплексом достоинств. Среди них:

локальная прокачка малоактивной мускулатуры

лучшая фокусировка на необходимых участках

снятие осевого давления с позвоночника

запуск сжигания калорий и ускорение метаболизма

стимуляция кровообращения в органах малого таза

закрепление результатов после машины Смита или просто штанги

Есть и противопоказания. Ими будут проблемы с коленями и связками, а также грыжи и протрузии межпозвоночных дисков.

Отличия от приседаний

Если во время приседа задействуется весь нижний массив и множество суставов, то в рамках толкания ногами каретки максимально задействуются квадрицепсы. При этом позвоночный столб остается расслабленным.

Другим важным фактором считается быстрая смена позиции ступней, нацеленная на включение конкретных мышц.

На конструкции спортсмен может выполнять движение одной ногой (сначала правой, затем левой поочередно), что оптимизирует общий эффект.

Здесь практически полностью исключается риск травмироваться. Силовые тренажеры жим ногами позволяют заниматься без подстраховки. С них нельзя упасть, поскольку на протяжении всего подхода сохраняется надежная фиксация.

Секреты техники

Техника выполнения упражнений на тренажере для жима ногами

• Устанавливаем вес, отвечающий физической подготовке атлета.
• Размещаем ноги на определенной ширине в зависимости от целей.
• Поднимаем «тележку» и убираем стопоры. Руками держимся за рукоятки по бокам.
• Опускаем платформу на вдохе, выжимаем на выдохе.

Рекомендуется жестко упираться в поверхность тренажера для задних мышц ног и осуществлять толчок пятками. Колени должны быть параллельными друг другу, голова, спина и таз – прижатыми к опоре. Не советуем выпрямлять конечности до конца, в противном случае они могут пострадать. Глубина сгибания будет обусловлена подвижностью суставов и задачами тренинга. Почувствовав боль или дискомфорт, следует немедленно прекратить сет.

Вместо послесловия

В заключении хочется отметить, что подобное оборудование редко приобретается для домашних спортивных залов. Оно довольно громоздкое, а значит, его решают купить при наличии достаточного пространства. Тем более что на ограниченной площади актуальнее разборный инвентарь – штанги, гантели, гири.

В нашем каталоге можно найти товары как для обустройства крупных фитнес центров, так и для оснащения мини-качалок. Цена продукции варьирует в широком диапазоне. Мы предлагаем модели, подходящие различным требованиям относительно функционала и стоимости, от бюджетных до премиум класса.

forma-sporta.com

Жим ногами в тренажере: техника выполнения, вариации упражнения

Жим ногами, выполняемый на тренажере, представляет собой основное базовое упражнение, которое позволяет акцентированно проработать различные мышцы ног.

Жим ногами. Канал YouGifted, Станислав Линдовер

Жим ногами имеет преимущество перед приседаниями со штангой, поскольку является менее травмоопасным и сводит до минимума нагрузку на поясничный отдел. Таким образом можно работать с весьма солидными весами, что делает это упражнение важным элементом тренировочной программы, направленной на набор мышечной массы.

Данное упражнение также считается незаменимым для тех, кто вынужден ограничить выполнение ряда элементов в связи с различными травмами и проблемами со здоровьем.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку при выполнении жима ногами в тренажере принимает на себя передняя часть бедра и некоторые отделы ягодиц.

Задняя и внутренняя поверхности также подвергаются довольно интенсивной проработке. Помимо промежуточной широкой мышцы и бедренного квадрицепса, упражнение затрагивает ряд полу перепончатых и полу сухожильных мышц, а также бицепс бедра. Активное участие в работе принимают голень, икроножные мышцы и ряд динамических стабилизаторов.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов постановки ног при выполнении упражнения, каждый из которых позволяет задействовать различные группы мышц

В случае узкой постановки ног основной нагрузке подвергается внешняя поверхность бедра.

При широкой постановке ног задействуется преимущественно внутренняя поверхность бедра.

Расположение ног в нижнем отделе платформы акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Амплитуда при подобной постановке должна быть более короткой, поскольку в случае глубокого опускания платформы существует риск травмировать или растянуть заднюю поверхность бедра.

Поставив ноги в верхнюю область платформы, можно сместить внушительную часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Амплитуду стоит увеличить, поскольку при такой постановке платформа опускается значительно глубже.

Нагрузка на рабочие мышцы будет меняться в зависимости от постановки ног на платформу

Так, изменяя расположение ног, можно отлично проработать самые разные области. Однако многие профессионалы рекомендуют использовать жим в тренажере только для тренинга квадрицепсов, используя постановку ног в нижней части платформы на уровне ширины плеч. Девушкам, делающим акцент на укреплении ягодичных мышц, следует размещать ступни в верхней части платформы несколько шире линии плеч.

Классический жим ногами в тренажере

Классический жим ногами в тренажере. На фото Станислав Линдовер

Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

• Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
• Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
• Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы. Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.

Жим ногами в Смите

Жим ногами, выполняемый в машине Смита, относится к весьма эффективным базовым упражнениям, позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами. Тем, кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта, стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника, в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.

Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек, желающих подтянуть ягодичные мышцы, так и для профессиональных атлетов.

Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра, часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс. Источник фото: Steelsports.ru

Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку, в результате которой вырабатываются определенные гормоны, способствующие гипертрофии мышечных волокон. Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того, чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом.  В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом, однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм. Подобная разновидность жима отлично подходит для спортсменов, имеющих определенные проблемы с позвоночником (к примеру, грыжи) или с коленными суставами. Классическая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

• Установив требуемый вес, нужно занять удобное сидячее положение в машине для жима.
• В коленях ноги должны образовывать прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, ладонями нужно обхватить специальные защитные ручки. Эта позиция является исходной.
• Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам.
• Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.
• Вернувшись в исходную позицию, нужно выполнить требуемое количество повторений.

Для достижения наилучших результатов, взрывное отталкивание платформы следует сочетать с медленным сгибанием ног, которые не должны образовывать прямой угол. Начинающим спортсменам не желательно выполнять упражнение с постановкой ног шире плеч. Важно не гнаться за большими весами и следить за тем, чтобы амплитуда хотя бы на первых порах была умеренной.

Жим в Гакк-машине

Правильнее называть это упражнение гакк-приседания.

Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, приседания в Гакк-машине обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.

• Установив необходимый вес, нужно сесть в тренажер так, чтобы спинка надежно фиксировала спину. Плечи должны быть расположены непосредственно под подплечниками.
• Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
• Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.
• Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.

Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.

Чем заменить упражнение

Поскольку жим ногами в тренажере является базовым упражнением, заменять его предпочтительней всего аналогичными (базовыми) элементами. Лучшей альтернативой можно назвать приседания со штангой, однако они отличаются повышенным риском получения травм и более сложным техническим исполнением. Выпады с гантелями или штангой неплохо нагружают квадрицепсы и могут выступать в качестве замены жиму ногами в тренажере. Еще одним вариантом замены является тяга Джефферсона.

Недостатки и противопоказания упражнения

Тем, кто страдает от гиперэкстензии колена, не стоит распрямлять ноги полностью. В случае пренебрежения данной рекомендацией спортсмена ожидают довольно серьезные травмы, способные надолго выбить из тренировочного процесса. Лучше всего вычеркнуть жим из собственной программы атлетам, недавно перенесшим разрыв связок или травму коленного сустава. Работа с большими весами в подобной траектории может привести к рецидивам и различным осложнениям.

Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.

Советы по выполнению для начинающих

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.

muskul.pro

Жим ногами — техника, особенности выполнения

Жим ногами — базовое упражнение, которое направлено на увеличение силы гипертрофию мышц ног, которое выполняется на специальном тренажере.  В движении принимают участие несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный. Главными мышцами, на которые ложится нагрузка в упражнении — это квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник и правильная техника выполнения жима ногами позволит вам тренировать мышцы с достаточными отягощениями даже при имеющихся травмах спины.

Уровень сложности: рекомендовано выполнять как новичкам, так и опытным атлетам.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• тренажер для жима ногами;

Для выполнения упражнение жим ногами необходим тренажер, который оснащен мобильной платформой под углом (как правило 45 градусов). Данная платформа может передвигаться по направляющим и обладает рычагом безопасности.

Преимущества упражнения

Жим ногами в тренажере способен изолированно прокачать мышцы  квадрицепсов и мышцы задней поверхности бедра. Что становится возможным благодаря ведению движения к работе только целевых мышц и исключения из работы вспомогательных мышц-стабилизаторов. Многие пренебрегают данным упражнением, считая его мене эффективным, чем классические приседания со штангой, однако при соблюдении правильной техники жим ногами способен принести ощутимые результаты.

Действительно, жим ногами в тренажере чуть отстает по степени интенсивности от приседаний со штангой, однако в то же время, использование тренажера позволяет максимально качественно и акцентировано проработать рельеф мышц ног, а также смещать акценты на разнообразные участки мышц, чего использованием штанги добиться не удастся.

В качестве полезных свойств жима ногами можно выделить также то, что нагрузка на позвоночник при его выполнении минимальна. Упражнение будет крайне эффектиным для новичков, мышцы ног и спины которых еще недостаточно сильные, чтобы выполнять приседания со штангой с соблюдением верной техники. Также упражнение прекрасно подойдет для девушек, которые зачастую стремятся к смещению нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Жим ногами успешно позволяет это делать.

Техника выполнения жима ногами:

1. Для выполнения упражнения жим ногами на пресс-машине для ног (платформы для жима) сядьте на сидение тренажера и поставьте ноги на платформу прямо перед вами на ширину плеч. Облокотитесь на наклонную спинку тренажера (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая направлена на общее развитие, однако вы можете выбрать любую из трех позиций, описанных в разделе позиционирования стопы).
2. Опустите ручки безопасности, удерживающие платформу под нагрузкой на месте и жмите ногами на платформу вплоть до выпрямления ваших ног, однако не до полного выпрямления коленей. Совет: Убедитесь, что вы не замыкаете полностью свои колени. Туловище и ноги должны образовать идеальный угол 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
3. На вдохе медленно опустить платформу, пока ваши бедра и голени не примут положение прямого угла либо чуть меньше 90 градусов. Избегайте отрыва таза от сидения, в противном случае весь вес отягощения придется на пояснительной отдел позвоночника, что чревато получением травмы.
4. Выполняя упражнение упор происходит в основном на пятки ваших ног, используя четырехглавые мышцы бедер. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Следите, чтобы колени находились всегда на ширине ступней, крепко держитесь руками за ручки для сохранения неподвижности туловища.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений и следите за тем, чтобы ручки безопасности были зафиксированы должным образом, как только вы закончите. Конечно если вы не хотите, что платформа под большой нагрузкой упала на вас.

Внимание: Когда выполняете жим ногами всегда проверяйте, что вес платформы надежно зафиксирован.

Советы по выполнению:

• Если вы выполнили упражнение правильно, то колени должны находится на воображаемой прямой линии со ступнями. Если ваши колени расположены не на этой воображаемой линии, то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно. При этом старайтесь, чтобы колени не выступали за ваши носки ног, поскольку это может создавать ломающую нагрузку в коленных суставах.
• Держите голову все время поднятой, а также поддерживайте спину все время прижатой к спинке. Туловище прижато к спинке тренажера опора на крестец и на лопатки.
• Крепко держитесь руками за ручки тренажера чтобы исключить лишние нежелательные движения позвоночника.
• Не отрывайте пятки от платформы, не сводите колени. Во избежания получения травмы позвоночника не отрывайте таз от сидения тренажера.
• В верхней точке амплитуды движения не выпрямляйте ноги полностью, сохраняйте напряжение в мышцах во время  всего упражнения.
• Перед выполнением упражнения необходимо настроить тренажер под ваш рост, установите угол наклона спинки и самой платформы таким образом, чтобы ваши пятки не отрывались во время подъема и опускания веса.
• Работайте с тренажером плавно, не совершайте рывков. Не «пружиньте» ногами вес от грудной клетки в нижней точке. Выжимайте вес медленно, чувствуя сокращение целевых мышц.

Варианты выполнения:

1. Возможно выполнение жима одной ногой, которое позволит выполнять упражнения с меньшей нагрузкой на суставы и равномерно грузит каждую ногу в отдельности.
2. Чтобы сместить нагрузку на мышцы задней поверхности бедра расположите ноги на платформе выше средней позиции.
3. Чтобы сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов расположите ноги уже относительно друг друга, чем в средней постановке ног.
4. Соответственно при широкой постановке ног на платформе больше будут задействованы внутренние приводящие мышцы бедер.

Что лучше приседания или жим ногами?

Такой вопрос зачастую возникает у людей, которые хотят улучшить силу и рельеф мышц своих ног. Короткий ответ звучит так: лучше, если выполнять данные упражнения вместе. Но стоит сделать оговорку, если у человека имеются противопоказания к выполнению приседаний, например больная спина, то в этом случае жим ногами в тренажере будет для него превосходным альтернативным решением.

Можно ли накачать ноги жимом ногами?

Для новичков можно сказать, что с помощью жима ногами в тренажере ноги накачать конечно можно. Но общей рекомендацией будет, при отсутствии прочих противопоказаний, в частности травм спины, будет все-таки не отказываться от выполнения традиционных приседаний со штангой или чередовать их.

Видео: Жим ногами:

power-body.ru

Жим ногами — обзор самой эффективной техники выполнения. Все тонкости и секреты для начинающих. 90 фото + инструкция с видео

Жим ногами позволяет в максимально короткие сроки накачать объемные ноги, подтянутые ягодицы и бедра, при этом сводя к нулю нагрузку на позвоночник.Всё это делает данное упражнение более безопасной, эффективной и простой в техническом плане альтернативой классическим приседаниям, бегу и прыжкам.

Преимущества жима ногами

Как было сказано, главное преимущество жима ногами – его безопасность за счет надежной фиксации позвоночника и отсутствия нагрузки на суставы и сухожилия.

В числе «плюсов» есть и другие моменты: универсальность, позволяющая заниматься на тренажере и взрослым, и подросткам, простота техники и эффективность в наращивании мускулатуры.

На что направлен жим?

Жим ногами относится к базовым упражнением, потому что при его выполнении задействованы квадрицепс, бицепс, трехглавые мышцы бедер, ягодичные, камбаловидная и икроножная мышцы, мышцы голени, а также прорабатываются подколенное сухожилие, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Направленность тренировки зависит от постановки ног и положения тела:

• Поочередный жим предполагает отдельную тренировку то одной, то другой ноги. Например, сначала подход в 15 подъемов выполняется только левой ногой, а после непродолжительного отдыха такое же количество раз повторяется правой.
• Широкая постановка ног для жима в большей степени качает внутренние бедренные мышцы, в то время как узкая направлена на квадрицепс, а положение стоп на уровне плеч позволяет проработать все мышцы ног.

• Сведение стоп вместе способствует накачиванию четырехглавых мышц бедер.
• При выполнении жима в положении с оторванными от поверхности пятками ног используется только небольшой рабочий вес, так как основная нагрузка идет на икры.
• Также можно варьировать не только постановку ног, но и уровень платформы. Чем ниже опускается подножка, тем больше мышц включается в выполнение упражнения.

Что касается положения тела, то жим ногами выполняется полусидя или лежа на спине.

Первый вариант отличается большей безопасностью и простотой техники, однако правильный жим ногами сидя имеет неоспоримое преимущество в виде комплексной тренировки всех групп ножных мышц.

Техника жима

Чтобы достичь максимального эффекта и не повредить мышцы, необходимо внимательно изучить технику жима ногами, которая выглядит следующим образом: расположившись на сидении и разместив ступни на платформе, спортсмен выпрямляет и сгибает ноги, пока колени не достигнут груди под углом в 90 градусов.

Несмотря на относительную безопасность, жим ногами на тренажере необходимо выполнять в соответствие с правилами.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять упражнение под контролем инструктора и обязательно следовать данному алгоритму:

• Необходимо занять максимально удобное положение на тренажере;
• Зафиксировать позвоночник с помощью специальных поручней;
• Выпрямить спину;
• Держать голову прямо, смотреть вперед;
• Согнуть ноги под прямым углом;
• Крепко прижать поясницу к спинке тренажера;
• Стопы параллельно расположить на ширине плеч;
• Выполнять жим медленно и размеренно, напрягая мышцы;
• Не выпрямлять ноги до конца;
• Следить, чтобы колени не сводились внутрь.

Принять правильное исходное положение помогут фото спортсменов, выполняющих жим ногами. Также опытные культуристы и бодибилдеры советуют начинать с минимальных по весу блоков, постепенно увеличивая нагрузки.

По ходу тренировки нужно корректировать технику по собственным ощущениям: напрягать мышцы, менять траекторию или положение стоп на подножке.

Подготовка тренажера

Перед тем, как занять исходное положение на тренажере, необходимо правильно его подготовить. Первым делом сидение и платформа для ног фиксируются в строгом соответствии с параметрами тела и длиной ног таким образом, чтобы во время упражнения стопы, ягодицы и поясница плотно прижимались к поверхностям тренажера.

Также устанавливается требуемый для тренировки вес при помощи специальных блинов. Во время настройки тренажера лучше немного размяться, что послужит хорошей разминкой перед тягой.

Признаками хорошо проходящей тренировки по жиму станут сопутствующее напряжение, небольшая тошнота, головокружение и сильная усталость ног. Все это говорит о том, что упражнение было выполнено качественно и эффективно, а ваши ноги и ягодицы совсем скоро станут накаченными и подтянутыми.

Фото жима ногами

mirfitness.info

Упражнение жим ногами лежа в тренажере

Практика рассчитана для прокачки нижней части корпуса. По эффективности не уступает приседаниям, однако лучше нагружает четырехглавый пучок, широкую мышцу бедра, стимулирует рост массы. С меньшей интенсивностью работают: полусухожильные, полуперепончатые, тазовые, ягодичные, икроножные мышцы. Развиваются разгибатели таза и коленей, помогающие при занятиях бегом, карате, плаваньем.

В бодибилдинге техника актуальна для развития медиальной мышцы и придания ей каплеобразной формы.

Меняя позицию ног, допустимо плавно распределять нагрузку по квадрицепсу и частично нагружать бицепс.

Преимущества жима ногами лежа в тренажере:

• Поясница подвергается меньшей нагрузке.
• Позволительно работать с большими весами.

Существуют разные виды тренажеров, отличающиеся наклоном платформы. Чаще встречаются модели с фиксацией под углом 45°. Чем больше наклон, тем сложнее работать, но отсутствие осевой нагрузки нивелирует нагрузку с позвоночного столба.

Техника выполнения жима ногами в тренажере

Технология состоит в сгибании и разгибании ног с упором в скользящую тяжелую платформу, двигающуюся по принципу салазок.

1. Прижимаемся к спинке тренажера, кистями обхватываем ручки стопорных рычагов, блокирующих скольжение площадки.
2. Упираемся в нее стопами, расставленными на ширине плеч. Большие пальцы разворачиваем в стороны. В такой позиции лучше прокачивается внешняя головка квадрицепса.

• Жим ногами с широкой постановкой ног. Чем дальше дистанцированы ступни, тем интенсивнее работает внутренняя часть бедра. В обратном случае упор приходится на фронтальную область.
• Желая придать медиальным пучкам форму капли, стопы сдвигаем ниже центра. При смещении к нижнему краю намного сложнее сгибать ноги и удерживать пятки статичными, что важно для безопасности суставов.

1. Разблокируем ограничители, на выдохе выжимаем подвижную площадку почти до полного выпрямления ног. Если окончательно выпрямить, сформируется нежелательная нагрузка на суставы.
2. Во время подъема задействуем всю стопу, избегая желания оторвать пятку и сместить акцент на пальцы.
3. На вдохе опускаем конечности, пока колени не нависнут над грудью. Касаться грудной клетки не нужно. Угол в суставах равен 90°. Если он меньше, бицепс бедра вытолкнет таз вперед и спровоцирует желание округлить спину. Работать без жесткой фиксации спины в копчике и лопатках травмоопасно.
4. Из нижнего положения мощным движением конечностей тяжелую платформу снова толкаем вверх.

Жим ногами в тренажере в видео формате:  

Работаем до мышечного отказа.

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнение «жим ногами в тренажере»: техника и вариации

Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок. Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.

Чтобы тренировка принесла ожидаемый результат, надо знать, как правильно делать жим платформы ногами, и какой максимальный вес нужно использовать. Отточить технику выполнения новички смогут благодаря рекомендациям и профессиональным советам, представленным в нашей статье.

Преимущества и противопоказания

Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период сушки, прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают приседания со штангой) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.

Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере. В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.

С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:

• жиросжигающий эффект;
• снятие нагрузки с колен и поясницы;
• возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.

Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения. Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю. Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.

Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.

Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

• Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.
• Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.
• Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.

Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда. Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре.

Видео-инструкция:

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

fitnessi.ru

6 самых жестких вариаций жима ногами лежа в тренажере

    Жим ногами лежа имеет плохую репутацию среди суровых любителей работы на силу, потому что его легче выполнять, чем приседания. Вам не нужна та же степень подвижности в суставах и атлетизма, чтобы его делать. Вы просто заряжаете тренажер блинами и понеслось…

    Но то, что жим ногами в тренажере не столь комплексное упражнение, как приседания, не означает, что оно плохое. На самом деле для развития максимального размера ног жим в тренажере очень достойное движение, т.к. позволяет безопасно качаться со стимулирующим уровнем интенсивности.

     Вот мои 6 вариаций жима ногами в тренажере для развития фрикового размера ног и их силы:

     Жим ногами в тренажере «по-нарастающей».

     Этот способ – чистейший «шок и ужас» для всего низа тела. Хорошие новости в этой связи: вам нужно будет сделать всего один подход. Плохие новости: это будет, вероятно, самый долгий и болезненный подход в вашей жизни.

     Предполагается, что вы должны выполнить один продолжительный сет с микро-остановками после каждых четырех повторений. Во время каждой такой остановки ваш напарник будет добавлять на тренажер 20-кг блин. Если у вас еще недостаточно сил для такой резкой прибавки, можете попробовать блин весом 10 кг.

     Необходимо полностью разгибать ноги только во время этих пауз, длящихся ровно столько, чтобы успеть накинуть блин. В остальных повторениях ноги распрямляются полностью лишь на мгновение, поддерживая постоянное напряжение в мышцах.

     Сделайте максимально возможное для вас количество микросетов по 4 повтора. Оптимально задать вес так, чтобы итого вышло 16 повторений. Начальный вес должен составлять примерно 60% от веса, который вы можете поднять в жиме ногами лежа 10 раз.

     Жим ногами в тренажере с использованием жгутов.

     В таком типе жима ногами лежа опускание платформы становится гораздо более тяжелым, т.к. жгуты будут пытаться притянуть ее на вас. Фокус тут состоит в том, чтобы продолжать оставаться сконцентрированным и бороться с оказываемым сопротивлением.

     Начните с прикрепления по одной ленте жгута к каждой стороне тренажера для жима ногами. Выполните подходы из 8 повторений и не фиксируйте распрямленные ноги, работайте ногами вверх и вниз, как поршнями, без остановок. Контролируйте вес при опускании, затем выталкивайте платформу на ¾ расстояния до распрямления ног, а потом снова ее опускайте.

     Не используйте жгуты на каждой тренировке ног. При слишком частом использовании они могут убить ваши суставы.

     Жим ногами лежа: дроп-сеты.

     Дроп-сеты – это один из самых старых способов для увеличения интенсивности. Их выполнение в случае с жимом ногами на тренажере тоже экстремально тяжело, вот почему я предпочитаю делать только один такой подход (который выворачивает меня наизнанку).

     Блины на тренажере для жима ногами должны быть навешаны 4 наборами для последующего сброса веса. Вы делаете 8 повторений, значительно снижаете вес и делаете еще 8 повторений. После этого повторяете процесс, скинув блины еще 2 раза и сделав в общей сложности 32 повторения.

     Опускание веса за 3 секунды.

     Ключом к росту ног является доведение до максимума времени нахождения мышц под нагрузкой (МПН). Опускание платформы тренажера для жима ногами за 3 секунды как раз и служит этой цели.

     Начните, сделав пару подходов с низким количеством повторений, чтобы подобраться к своему рабочему весу, с которым вы выполните подход из 8 повторений с опусканием платформы за 3 секунды.

     Старайтесь выталкивать платформу из нижней точки амплитуды максимально мощно и быстро. Фиксировать распрямление ног не нужно, коротенькая пауза вверху и сразу вниз.

    Совет: используйте положение ступней, при котором вы способны толкать платформу с максимальной силой. Ваша цель сводится к тому, чтобы опустить платформу за 3 секунды глубоко вниз и вытолкнуть ее с максимально возможным для вас в 8 повторениях весом.

    VMO суперсеты в жиме ногами лежа на тренажере для каплевидного пучка квадрицепса.

     «Каплевидный пучок» — часть квадрицепса, которую все мечтают развить, расположенная прямо над коленной чашечкой.

     Чтобы нагрузить эту часть мышцы с помощью жима ногами лежа, поставьте ступни на платформе тренажера близко друг к другу, слегка ниже их обычного положения. Этот метод должен использоваться, только когда квадрицепсы уже хорошо наполнены кровью, так что позаботьтесь о большом количестве предшествующих подходов на них.

     Целью здесь является создание значительного метаболического стресса, так что все подходы должны быть выполнены с движением ног, как поршней, и высоким количеством повторений. Сначала сделайте пару сетов по 25 повторений, чтобы выйти затем на свой рабочий вес.

     Войдите в ритм, качая платформу вверх-вниз. Не фиксируйте распрямленные ноги. Сделав 25 повторов, накиньте блины по 10 или 20 кг на каждую сторону. Продолжайте, пока не сможете выполнить в подходе целевые 25 повторений. Чтобы сделать метод более эффективным, объедините жим ногами лежа с частичным разгибанием ног на тренажере.

     У разгибаний ног тоже плохая репутация среди атлетов, и хотя это не прекрасное упражнение для набора массы, оно очень эффективно при объединении в суперсет с жимом ногами в тренажере.

     Подготовьте колени несколькими разминочными подходами, а потом делайте разгибания по следующей схеме: 20, 15, 10 и 8 повторений, прибавляя вес с каждым подходом. Разгибание ног производите только в нижней половине амплитуды, откинув корпус назад.

     Суперсеты для внешней части квадрицепсов.

     Эта версия жима ногами лежа больше направлена на развитие внешней части квадрицепсов (vactus lateralis). Поставьте ступни на платформу тренажера для жима ногами в широкую позицию, носки разверните в стороны. Позвольте вашим коленям при опускании выходить за пределы контура вашего туловища.

    Подъем платформы должен производиться во взрывной манере. Можно позволить себе остановки (1 секунда) с выполнением повторений в стиле «отдых-пауза».

     Наращивайте вес, пока не сможете справиться с 20 повторами, как бы вы ни старались. Если сделали 15 раз, и вам надо отдохнуть секунду, чтобы дойти до 20, это нормально. Мой последний сет иногда включает в себя 4-5 таких остановок, пока я наберу 20 повторов.

     Сделайте 20 повторов во всех подходах. Объедините жим ногами лежа в такой манере с разгибаниями ног на тренажере, выполняемыми в верхней половине амплитуды. Мощно стискивайте мышцы в верхней точке, а потом опускайте вес лишь наполовину от обычного диапазона движения в этом упражнении.

     По сравнению с вариантом разгибаний ног в нижней части диапазона, здесь вам придется значительно снизить вес. Квадрицепсы должны гореть огнем!

     Делайте жим ногами лежа, стремитесь к увеличению результатов.

     Не избегайте каких-либо упражнений просто потому, что какое-то другое движение для этой группы мышц более эффективно, ведь когда речь идет о тренировках на гипертрофию, вариантов совсем немного.

     Хорошая программа на массу содержит разнообразие качественных движений, которые ротируются в зависимости от ваших потребностей. Помните, что ваш конечный успех больше зависит от ваших стараний, чем от выбора упражнений.

• Первоисточник
• Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

Упражнение Жим ногами

Жим ногами

Описание

Жим ногами незаменим, если Вы хотите добиться роста внутренней мышцы бедра и придать ей форму капли, которая нависает на колени. Также, изменяя постановку ног, Вы сможете переместить нагрузку на всю ширину квадрицепса или направить её на мышцы задней части бедра.

Выполнение данного упражнения повысит Ваши показатели в футболе, лёгкой атлетике, карате, хоккее, волейболе и плавании.

Техника выполнения упражнения

Сев в тренажёр для жима ногами, расставьте ступни на ширину плеч. Носки должны быть чуть разведены в стороны или направлены вверх. Всё время выполнения упражнения вся поверхность ступни должна быть плотно прижата к платформе. Если Вы будете отрывать пятки, то существенно повысите риск травмировать коленные суставы. До конца подхода ягодицы и верх спины должны быть плотно прижаты к спинке. Освободив фиксаторы платформы, начинайте выжимать её вверх. В исходном положении ноги должны быть выпрямлены, но не до конца (не до блокировки коленного сустава).

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, плавно опускайте платформу к груди, до того момента пока угол в коленном суставе не будет равен 80-90 градусам – это будет нижняя точка упражнения.

Когда Вы достигнете нижней точки, не выдыхая, мощно выжимайте платформу вверх, напрягая бёдра и не отрывая пяток от платформы. Выдох можно сделать только тогда, когда самый сложный участок подъема будет преодолён, а лучше – когда ноги окажутся выпрямленными.

Рекомендации

Не стоит слишком сильно приближать бёдра к грудной клетке. Нижняя точка – это та точка, в которой угол в коленях прямой или немного меньше. Очень сильно сгибая ноги, Вы чрезмерно растягиваете мышцы задней части бедра, заставляя их усиленно тянуть таз вперёд, вследствие чего спина скругляется и возможно ущемление дисков позвоночника.

Какие мышцы будут играть основную роль в данном упражнении, зависит от того как Вы располагаете ступни. Если ступни ближе к нижнему краю платформы – нагрузка фокусируется на квадрицепсах, если ближе к верхнему краю – то на мышцах задней части бедра. Однако, следует учитывать то, что чем ниже расположены ступни, тем сложнее Вам будет удержать их на платформе, когда колени согнутся до прямого угла. Не забывайте о том, что при отрывании пяток от платформы, риск перегрузить коленные суставы сильно возрастает.

Когда ступни расставлены на ширину плеч или уже их, нагрузка фокусируется на средней и наружной части бедра. Если ступни расположены шире плеч, то работает внутренняя часть бедра. Чтобы сделать рельефную и четкую «каплю» над коленом, нужно выполнять упражнения, поставив ноги на ширину плеч, немного ниже центра платформы. Это лучший способ очертить «каплю».

Не стоит разгибать ноги до предела, в верхней точке, если Вы разгибаете ноги до фиксации в коленных суставах, то нагрузка перемещается с мышц, на них. Выжимать платформу нужно не отрывая от неё ступни, не вздумайте подниматься на носки, отрывая пятки от платформы.

Обратите внимание на то, что в жиме ногами Вы можете взять вес в полтора – два раза больше чем при приседе, благодаря этому упражнение является более эффективным, для определённых групп мышц, но и более опасным.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Где мне поставить ступни на жим ногами?

В то время как приседания со штангой широко считаются королем всех упражнений для ног, жим ногами — еще один эффективный и популярный инструмент для наращивания ног — определенно принадлежит королевской семье. Несмотря на то, что легко загрузить несколько пластин и быстро нажать, место, где вы ставите ноги на салазки для жима ногами, на самом деле является важным решением.

Положение ступни посередине салазок позволяет сосредоточиться на квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях примерно в равной степени.

Большинство платформ для жима ногами позволяют ставить ступни высоко, низко, широко, узко или любое количество комбинаций между ними. Какая комбинация, которую вы выберете, может изменить мышцы, на которые нацелен жим ногами, что делает это упражнение чрезвычайно универсальным!

1. Размещение High Foot

Поднятие ступней выше увеличивает степень разгибания и сгибания бедер, уменьшая при этом диапазон движений в коленях. Что это значит? Проще говоря, вы почувствуете усиление растяжения в бедрах и ягодицах, что сделает их более сильными.Другими словами, если вы хотите подчеркнуть свои ягодичные и верхние подколенные сухожилия при жиме ногами, используйте высокое положение стопы.

Поднимитесь на санках выше, чтобы увеличить степень сгибания и разгибания бедра, уменьшив при этом диапазон движений в коленях. Это сильнее воздействует на ягодицы и окорок.

Конечно, это смещение фокуса не является абсолютным — вы не можете по-настоящему изолировать одну мышцу от другой, поэтому ваши квадрицепсы — и особенно широкая медиальная мышца, или мышца «слезоточивой капли» — все равно будут выполнять большую часть работы.Кроме того, поскольку вы сидите во время жима ногами, ваши верхние подколенные сухожилия и ягодицы не получат такой же активации, как при стоячем упражнении, таком как приседания.

2. Низкое размещение стопы

Нижнее размещение стопы снижает степень разгибания и сгибания бедра, увеличивая при этом диапазон движений вокруг колен. Это означает, что вы получите большую активацию квадрицепсов и меньшее вовлечение ягодичных мышц и бедра.

Если расположить ступни к низу салазок, квадрицепсы будут работать тяжелее, при этом уменьшится стимуляция мышц, прикрепляющихся к бедру: верхней части бедра и ягодиц.

Имейте в виду, что увеличение мышечной нагрузки на квадрицепсы также означает, что колени подвергаются большей нагрузке. Очень низкое положение стопы на санях увеличивает риск того, что ваши колени выйдут за плоскость, выходящую из ваших пальцев ног. Хотя это само по себе не является проблемой, атлеты с уже имеющимися травмами колена или болью могут найти это положение стопы неудобным, и им следует быть особенно осторожными.

Размещение ног для жима ногами: объяснение 5 стоек

Жим ногами можно изменить, поставив ступни в разные положения, чтобы получить более или менее активацию определенных групп мышц.У каждого есть свои уникальные преимущества и недостатки.

5 размещений ног для жима ногами:

К сожалению, лифтеры часто не могут выбрать правильное положение стопы, необходимое для акцента на определенных группах мышц. В свою очередь, результатом является плохая техника, менее эффективные тренировки, не впечатляющие результаты и (возможно) более высокий риск травм.

Чтобы избежать этих критических ошибок при расстановке ступней для жима ногами, продолжайте читать и не забудьте выбрать правильное расположение ступней в зависимости от того, на какие группы мышц вы хотите воздействовать.

В моей статье «9 лучших альтернатив жима ногами (с изображениями)» вы найдете несколько потрясающих вариантов упражнений на нижнюю часть тела для упражнений на квадрицепсы и заднюю цепь. Проверьте это дальше!

Обзор жима ногами

Жим ногами (как правило) представляет собой нагружаемую каретку, которая перемещается вниз и вверх по рельсам под углом 45 градусов. Подъемник устанавливается на сиденье и ложится на спинку, используя свои ноги для отталкивания каретки.

Стоит упомянуть, что в некоторых коммерческих залах есть тренажеры для жима ногами, в которых нагрузка перемещается по горизонтальным дорожкам.Многие лифтеры сочтут этот стиль жима ногами неподходящим, так как они часто не могут быть достаточно тяжелыми, чтобы оказать серьезное сопротивление.

Если вам доступны оба варианта, я бы посоветовал вам выбрать жим ногами под углом 45 градусов.

Мышцы, используемые в жиме ногами

Мышцы, используемые в жиме ногами:

• Четырехглавая мышца

• Ягодичные мышцы

• Подколенные сухожилия

• Телята

Прежде чем пытаться выделить одну группу мышц над другой, важно понять, как ваши мышцы работают во время жима ногами.

Чтобы вернуть каретку вверх (это после того, как она опускается на себя), должно произойти несколько вещей.

Сначала ваши колени должны выпрямиться (выпрямиться), чтобы вернуть каретку в исходное положение. Этим действием почти полностью занимаются квадрицепсы, но икры немного помогают.

Во-вторых, ваши бедра должны выпрямиться, чтобы изменить сгибание (изгиб) бедра, которое происходит, когда платформа опускается к вам. Ваши ягодицы и некоторые из ваших подколенных сухожилий задействованы, чтобы это произошло.

Помните, что при жиме ногами есть определенные группы мышц, на которые вы можете воздействовать в большей (или меньшей степени), изменяя положение стопы и ширину стойки на платформе — давайте перейдем к ним прямо сейчас.

Расстановка ног для жима ногами

Давайте теперь обсудим размещение 5 футов более подробно!

1.Обычная стойка

В стандартной стойке ступни должны находиться посередине платформы, примерно на ширине плеч.

Целевые мышцы

Эта стойка в первую очередь нацелена на квадрицепсы с дополнительным акцентом на ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать

• Шагните внутрь жима ногами и поставьте ступни прямо на середину платформы
• Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
• Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке
• Как вы выполняйте повторения, опускайтесь как можно глубже, при этом ноги должны стоять на платформе.
• Лодыжки не должны начинать подниматься

Pro Tip

Чтобы максимизировать силу и развитие гипертрофии квадрицепсов и ягодиц, вам нужно делать повторы как можно глубже. Не жертвуйте диапазоном движений ради нагрузки.

Недостаток

Исследование Worrell et al. (2001) показало, что ягодичные мышцы задействуются больше всего во время конечного разгибания бедра (когда тазобедренный сустав прямой). Во время жима ногами ваши тазобедренные суставы все еще находятся под разумно согнутым углом, когда вы блокируете каждое повторение.

По этой причине жим ногами, вероятно, не лучшее упражнение, если вы хотите тренировать ягодичные и подколенные сухожилия. Вместо этого выберите вариант становой тяги. На самом деле, вариант тяги бедра будет наиболее предпочтительным, потому что ваши ягодицы будут максимально сокращаться в верхней части против нагрузки штанги.

Откройте мою статью «9 лучших альтернатив тяги штанги» (с изображениями) в отдельной вкладке, чтобы вы могли по-настоящему активировать (и нарастить) свои ягодичные мышцы!

2. Низкий на платформе

В этой стойке ноги находятся на платформе низко на ширине плеч.

Целевые мышцы

В то время как жим ногами уже нацелен на квадрицепсы, эта стойка поразит их еще сильнее, позволив вашим коленям выйти за пределы пальцев ног.

Как это сделать

• Шагните внутрь жима ногами и поставьте ступни низко на платформу, пятки почти свисают с низа
• Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
• Пальцы должны быть слегка раздвинуты. эта стойка
• Выполняя повторения, опускайтесь как можно глубже, удерживая ступни на платформе.
• Если вы не можете полностью опуститься, не подняв пятки, немного уменьшите диапазон движений или наденьте обувь для приседаний

Pro Tip

Чтобы колени могли двигаться дальше пальцев ног, потребуется большая гибкость голеностопного сустава, чем вы могли бы привыкнуть.

В этом случае допустимо использовать обувь для приседаний на высоком каблуке. Это приветствуется, так как при этом достигается желаемое положение коленей вперед, без необходимости тратить дополнительное время на мобилизацию лодыжек.

Прочтите мою статью о том, насколько ваши колени должны сгибаться вперед при приседании.

Недостаток

Чтобы ваши квадрицепсы были более целенаправленными в этой стойке, вам потребуется достаточная подвижность лодыжек. Без этого вы не сможете погрузиться достаточно глубоко, чтобы максимально задействовать квадроциклы.

Если вы боретесь с жесткостью лодыжек и у вас нет пары обуви для приседаний, уделите больше времени упражнениям на мобилизацию голеностопного сустава во время разминки.

Вот короткое практическое видео о том, как улучшить подвижность голеностопного сустава.Несмотря на то, что это касается приседаний, ваша повышенная подвижность очень хорошо передается в жим ногами.

Чтобы узнать, чего не хватает в вашей общей рутине разминки, прочитайте мое подробное руководство «Как разминаться».

3. Высоко на платформе

В этой стойке ноги ставятся высоко на платформе примерно на ширине плеч.

Целевые мышцы

В то время как жим ногами уже прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, эта стойка нацелена на них еще больше, требуя дополнительного разгибания бедер.

Как это сделать

• Сделайте шаг внутрь жима ногами и поставьте ступни высоко на платформу, пальцы ног должны почти свисать с верхнего края
• Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
• Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке
• Выполняя повторения, опускайтесь как можно глубже, удерживая ступни на платформе.
• Убедитесь, что нижняя часть спины не поднимается полностью над спинкой, уменьшите диапазон движений, если это произойдет.

Pro Tip

Регулировка положения стопы, безусловно, помогает сместить фокус на заднюю часть цепи, но вы также можете использовать мысленные подсказки, чтобы точно определить мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать.

Во время этого варианта жима ногами сосредоточьтесь на том, чтобы «толкать пятки» или думайте о том, чтобы удерживать вес «тяжелым на пятках». Повторение этих сигналов в уме во время выполнения упражнения укрепит идею о том, что ваши колени не должны сильно выдвигаться вперед — при этом акцент будет делаться на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как жим ногами больше, используя ягодицы.

Недостаток

Хотя эта стойка определенно больше нацелена на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, она также может работать на мышцы поясницы (поясницы) больше, чем обычно.

Это происходит из-за того, что тазобедренный сустав больше разгибается, а это означает, что ваши тазобедренные суставы также испытывают большее сгибание (изгиб) бедра, чем при обычной стойке.

Если у вас чувствительная нижняя часть спины или у вас в настоящее время травма нижней части спины, это может быть не лучшим вариантом для использования.

Моя статья Можно ли делать становую тягу с круглой спиной? касается становой тяги, но он также актуален для любого упражнения, в котором может произойти округление спины (например, в жиме ногами).Проверьте это дальше!

4. Узкая стойка

В этой стойке ноги ставятся посередине платформы, но только на ширине плеч.

Целевые мышцы

В то время как жим ногами уже подчеркивает ваши квадрицепсы, эта стойка увеличит фокус на них.

Как это сделать

• Шагните внутрь жима ногами и поместите ступни в середину платформы
• Ступни должны быть только на ширине бедер или немного за пределами ширины бедер
• Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке
• Как вы выполняйте повторения, опускайтесь как можно глубже, при этом ноги должны стоять на платформе.
• Старайтесь опускаться, пока бедра не будут касаться живота при каждом повторении

Pro Tip

Узкая стойка по своей сути ограничивает диапазон движений для этого упражнения, так как ваши бедра, скорее всего, будут касаться вашего живота внизу.

Однако это позволяет использовать более тяжелые веса. Из-за этого не бойтесь увеличивать вес каретки для жима ногами.

Прочтите мою статью, в которой сравниваю разницу между жимом ногами и приседанием.

Недостаток

Спортсмены с ограниченной подвижностью бедер и голеностопных суставов могут столкнуться с серьезными проблемами при использовании этого стиля размещения стопы.

Вы можете обнаружить, что ваши пятки поднимаются от платформы, или ваши колени прогибаются. Обе эти позиции следует избегать любой ценой.

Из-за большого количества внутреннего вращения (вращения внутрь) людям с неподвижными бедрами может потребоваться переключиться на другой вариант стойки.

Если вы также обнаружите, что ваши колени прогибаются при использовании этой стойки, узнайте, как навсегда устранить эту неэффективность, из моей статьи «Как исправить вальгус колена во время приседаний» (7 советов).

5. Широкая стойка

В этой стойке ноги широко расставлены на платформе, на ширине плеч.

Целевые мышцы

Хотя жим ногами уже воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, эта стойка задействует их значительно сильнее.

Как это сделать

• Шагните внутрь жима ногами и поместите ступни в середину платформы
• Ступни должны быть примерно в 1,5 раза больше ширины плеч, при этом ступни почти начинают свисать с платформы
• Пальцы должны быть значительно расширены. в этой стойке под углом до 45 градусов наружу
• Выполняя повторения, используйте гибкость внутренней части бедра в качестве меры, чтобы определить, когда прекратить повторения, так как это будет сильно варьироваться
• Со временем старайтесь получить верхнюю часть бедер перпендикулярно полу (это было бы параллельно полу, если бы вы выполняли приседания)

Pro Tip

Благодаря этому широкому варианту расстановки ступней убедитесь, что вы толкаете колени наружу.Это особенно важно в фазе подъема, так как помогает поддерживать эффективную технику жима ногами.

Если позволить вашим коленям прогибаться внутрь, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, потому что сила, которую вы толкаете на платформу, больше не совпадает непосредственно с вашими коленями, что приводит к небольшой (но заметной) потере силы.

Недостаток

Обратной стороной широкой стойки является то, что она требует разумной гибкости внутренних мышц бедра.Эти основные мышцы в паховой области являются приводящими мышцами, и если они негибкие, вам будет трудно удерживать колени в нижней части жима ногами.

Кроме того, атлеты, у которых есть травма приводящей мышцы или у которых внутренние мышцы бедра склонны к растяжению, могут захотеть выбрать другое положение стопы, чтобы снизить риск травм.

Нужно улучшить гибкость или силу приводящей мышцы? Вы можете улучшить и то, и другое одновременно, используя казачьи приседания; прочтите мое полное руководство по этому поводу здесь.

Последние мысли

Лучшее размещение ног для жима ногами для вас во многом зависит от того, на какие группы мышц вы хотите воздействовать.

Хотите мощную стойку со всех сторон? Используйте обычную стойку.

Нужно сосредоточиться на квадроциклах? Выберите узкую стойку или поставьте ноги низко на платформу.

Предпочитаете одновременно заниматься своими ягодицами и подколенными сухожилиями? Поставьте ноги высоко на платформу.

Хотите изолировать ягодицы? Выберите широкую стойку.

После того, как вы выбрали лучшее положение стопы в соответствии с вашими тренировочными потребностями, не забудьте также усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и оставаться без травм.

Хотите узнать, чем жим ногами по сравнению с приседаниями? Прочтите мою статью о Hack Squat vs Leg Press.

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Как настроить тренажер для жима ногами для обеспечения безопасности и получения максимальных результатов.

В этом посте я объясню, как именно настроить тренажер для жима ногами, чтобы обеспечить безопасность и максимальные результаты.

Жим ногами бросает вызов многим мышцам нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Он предлагает более безопасную альтернативу приседаниям со свободным весом с сопоставимыми результатами.

Давайте посмотрим, как лучше настроить упражнение, чтобы добиться максимальных результатов и снизить риск травм.

Настройка.

Поскольку жим ногами работает более чем с одним суставом, для безопасного и эффективного выполнения упражнения вам необходимо оценить диапазон движений бедра и лодыжки.

В некоторых случаях, особенно при очень ограниченном движении, вам также необходимо проверить диапазон движений в колене.

Как оценить диапазон движений при сгибании бедра.

Сядьте на машину, поставив ноги на платформу удобной ширины. Поместите руки между поясницей и сиденьем и медленно поднимите одну ногу от платформы.

У вас должно быть достаточно места, чтобы немного отодвинуть каждую ногу от платформы, не двигая тазом. Если вы чувствуете, что давление на руки увеличивается, это означает, что ваш таз сдвинулся.

Отрегулируйте, насколько далеко платформа приближается к вам или насколько далеко вы подходите к платформе, чтобы этого не произошло.

На некоторых машинах можно также отрегулировать угол наклона спинки сиденья. Используйте это, чтобы найти удобное положение туловища. Имейте в виду, что чем вертикальнее сиденье, тем дальше должна быть платформа для этого.

Как проверить диапазон движений голеностопного сустава.

Теперь поднимите ступни вертикально вверх по платформе до тех пор, пока вы не сможете немного приподнять переднюю часть ступни над ее поверхностью. Это гарантирует, что тренажер не приведет вашу лодыжку в пассивный диапазон движений в нижнем положении жима.

Проверка сгибания колена.

Если у вас особенно ограниченный диапазон движения в колене, сейчас хорошее время, чтобы убедиться, что тренажер не нарушит его, когда платформа находится ближе всего к вам.

Проверьте это, медленно позволяя платформе приближаться к вам без груза на штабеле. Попытайтесь согнуть каждое колено дальше в нижнем положении упражнения. Если вы не можете сделать это, установите платформу подальше от себя.

Если это оставляет очень маленький рабочий диапазон для упражнения, возможно, лучше всего сначала поработать над сгибанием и разгибанием колена в односуставных упражнениях, таких как разгибание и сгибание ног.

Подбираем ширину бедер.

Это будет немного отличаться для всех из-за индивидуальных различий в строении тазобедренного сустава.Однако это должно быть относительно интуитивно понятным. Поэкспериментируйте с легким весом и посмотрите, что вам удобнее.

После того, как вы выбрали идеальную ширину, убедитесь, что ваши колени направлены в том же направлении, что и ступни. Чем дальше расставлены ноги, тем больше вам придется в результате поворачивать стопы наружу.

Колени должны оставаться в том же направлении, что и ступни на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что они не падают ни внутрь, ни наружу от ваших ног.

Если они все же перепроверит ваше стартовое положение, так как это может быть связано с тем, что тренажер вводит вас в пассивный диапазон движений в области лодыжки или бедра.

Если исходное положение хорошее, попробуйте слегка надавить либо на внешнюю сторону стопы, чтобы предотвратить движение колена внутрь, либо на внутреннюю часть, чтобы предотвратить движение колена наружу.

Выполнение жима ногами.

Чтобы начать упражнение, соберитесь в сиденье, взявшись за ручки и медленно отодвинув платформу от себя.

Будьте осторожны при приближении к концу диапазона. Особенно, если ваши колени имеют тенденцию выходить за пределы прямых. На всякий случай оставьте небольшой изгиб в колене.

Когда платформа возвращается к вам, убедитесь, что ваш торс не двигается в сиденье, прежде чем снова медленно оттолкнуться.

Резюме.

1 Перед началом работы проверьте активный диапазон движений бедра, лодыжки и колена и отрегулируйте сиденье и положение стопы в соответствии со всеми тремя.

2 Перед тем, как нажимать, прочно зафиксируйте сиденье и следите за тем, чтобы оставаться в нем на протяжении всего упражнения.

3 При приближении к концу упражнения сбавьте скорость, как если бы вы парковали машину на небольшом пространстве.К концевым соединениям следует обращаться осторожно, поэтому не врезайтесь в них.

Получите наше руководство, в котором подробно объясняется, как использовать оборудование для тренировок с отягощениями для нижней части тела, чтобы восстановиться после травмы и улучшить свои результаты.

Силовые тренажеры — жим ногами под углом серии Discovery DPL0601 Тренажер

Precor стремится обеспечить соответствие уровня AA Руководству по обеспечению доступности веб-контента (WCAG) 2.0 и другим стандартам доступности.Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов по телефону 1-800-786-8404, если у вас возникнут проблемы с доступом к информации на этом веб-сайте.

Угловой жим ногами

Угловой жим ногами с пластиной серии Discovery ™ имеет угол 45 градусов и трехпозиционную анатомически оптимизированную конструкцию сиденья для точного позиционирования тела и поддержки. Четыре утяжелителя каретки для подножки обеспечивают легкую загрузку весовых пластин, а уникальная изогнутая опорная платформа увеличенного размера, поддерживаемая четырьмя линейными подшипниками с высокой нагрузочной способностью, обеспечивает невероятно прочное, плавное и безопасное взаимодействие с пользователем.

Характеристики

Увеличенная изогнутая платформа для ступней со встроенной губой для подъема на носки обеспечивает прочную нескользящую платформу с полным контактом ступни во всем диапазоне движений.

Валы каретки противовесов платформы с двумя опорами оснащены четырьмя тяжелыми линейными подшипниками с номинальной нагрузкой 2000 фунтов (каждый). Двойные вращающиеся упоры каретки оснащены двумя регулируемыми положениями упора для пользователей любого роста.

Упоры каретки груза видны с места для упражнений, поэтому пользователь имеет визуальное подтверждение того, что каретка надежно закреплена на упорах. Четырехпозиционный регулируемый отказоустойчивый стопор обеспечивает оптимальную уверенность как у тренирующегося, так и у оператора.

Подробности

Технические характеристики

Характеристики оборудования

Характеристики оборудования

Размеры и вес оборудования

Гарантия и сервис

Гарантия и обслуживание

Поддержание вашего предприятия и ваших пользователей в рабочем состоянии

Все говорят, что предлагают лучший сервис, поэтому когда владельцы и операторы, такие как вы, говорят это за нас, это значит гораздо больше.В отчете IHRSA по сравнительному анализу оборудования для клубов здоровья за 2009 год 150 операторов оздоровительных клубов поставили Precor №1 в категории «Послепродажное обслуживание».

Обеспечение бесперебойной работы вашего бизнеса является для нас главным приоритетом. Мы можем провести обучение вашего персонала, оперативно решить любые проблемы и предложить одну из лучших гарантий в отрасли.

Чтобы обеспечить ваше удовлетворение и, в конечном итоге, удовлетворение ваших пользователей, мы предлагаем:

• Быстрое решение — мы выполняем большинство ремонтов на месте в течение 24-48 часов и доставляем детали с 97% своевременной доставкой.
• Обучение персонала — Чтобы свести к минимуму время простоя, при желании мы можем предложить сертифицированное обучение, чтобы ваш персонал мог выполнять мелкий ремонт и общее техническое обслуживание.
• Обширная сеть технических специалистов — У нас одна из крупнейших сетей сертифицированных кардио- и AV-техников в Северной Америке.

Для получения дополнительной информации о гарантиях Precor посетите нашу страницу гарантии.

Доставка и установка

Доставка и установка

Precor уделяет профессиональное внимание каждой детали.

В тот момент, когда вы размещаете заказ, мы начинаем процесс проверки, что вы полностью удовлетворены установкой. Наша команда обеспечивает первоклассное общение и внимание к деталям: от обследований перед установкой до обучения оборудования и документации при установке.

Наша обширная сеть специалистов по установке оборудования и AV охватывает весь мир. Мы предоставляем им постоянное обслуживание и техническое обучение, широко признанное наиболее комплексным в отрасли, а также соответствующее оборудование и опыт, поэтому вы можете быть уверены в наших высоких стандартах качества установки.

Брошюры и руководства

Выберите брошюру или руководство для получения дополнительной информации о продукте.

Получить предложение

Свяжитесь с отделом продаж Precor и получите индивидуальное ценовое предложение сегодня.

Получить предложение

вариаций жима ногами

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем.Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Такие упражнения, как приседания и тяга со штангой, очень полезны для набора мышечной массы. Но их очень сложно выучить, и риск травм тоже очень высок. С другой стороны, упражнения на тренажере, такие как тяга на кабеле сидя, жим ногами и т. Д., Очень легче освоить, и риск травм очень низок. Поскольку жим ногами позволяет выполнять только фиксированные стандартные движения, добавить больше веса в этом упражнении на тренажере намного проще, чем в упражнениях со свободным подъемом.Вот почему при тренировке на жим ногами очень низкий шанс получить травму. Но если вы спортсмен, мы не рекомендуем жим ногами. Потому что жим ногами не может активировать ваши основные мышцы, но все же это лучшая альтернатива приседаниям. Жим ногами задействует те же группы мышц, что и приседания, без такой большой нагрузки на колени и позвоночник.

Какие мышцы работают при жиме ногами?

Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры, вспомогательные мышцы и т. Д.

Преимущества жима ногами

Комбинированное упражнение

Так же, как жим ногами на корточках, также является сложным упражнением.Таким образом, вы можете задействовать больше мышц, просто выполняя одно упражнение. Это делает жим ногами более эффективным упражнением для нижней части тела. Жим ногами более эффективен, чем упражнения на изоляцию ног, такие как сгибания ног лежа, разгибание ног и т. Д.

Безопасность

Жим ногами безопаснее, чем приседания, поскольку он позволяет выполнять только стандартные движения. При жиме ног меньше шансов упасть на ваше тело. Также шансы получить травму очень меньше во время тренировки пресса ногами.

Жим ногами может увеличить вашу скорость

Практика жима ногами может улучшить силу каждой мышцы ноги.Таким образом, вы можете создавать больше силы на каждом шаге. В результате вы можете улучшить свою скорость.

Улучшение вертикального прыжка

Жим ногами улучшит силу ног и поможет увеличить ваш вертикальный прыжок. Жим ногами — одна из важных тренировок в тренировочной программе звезды баскетбола. Тренируя жим ногами, вы укрепляете те же группы мышц, которые используются при прыжках.

Должен прочитать:

10 обезболивающих упражнений
Образ жизни ошибок, которые могут поставить под угрозу вашу потерю веса ?

• Сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте ноги на платформу
• Теперь удерживайте груз и снимите предохранительную перекладину.
• Опустите платформу так, чтобы нижняя и верхняя части ног образовали угол в 90 градусов.
• Теперь, толкая пятки вверх, вернитесь в исходное положение.
• Повторите 6-15 повторений.