Упражнение ягодичный мостик в домашних условиях: Ягодичный мост. Лучшее упражнение для ваших ягодиц | by Умный Бодибилдинг

Внутренняя часть бедра состоят из множества различных мышц, из-за этого, чтобы накачать внутреннюю часть бедра нужно немало тренироваться. Но не стоит отчаиваться, ведь выход есть всегда. Для этого прочитайте комплекс — полезные упражнения на внутреннюю часть бедра вам помогут, и возьмите их на свой счет и тогда видимый результат не за горами.

10 самых эффективных для девушек

Ягодицы – одна из самых проблемных зон у женщин. Даже у юных красавиц в этом месте образуется целлюлит. Жировые отложения визуально утяжеляют заднюю часть тела, а малоподвижный образ жизни, неправильное питание и роды усугубляют ситуацию.

Сердечко, квадрат, треугольник или круг?

Женские ягодицы могут иметь самую различную форму, на что влияют генетика и образ жизни. В зависимости от телосложения различают четыре вида ягодиц.

Перевернутый треугольник (попа в форме буквы)

Широкие в верхней части ягодицы сужаются к ногам ближе к бедру. Такая форма попы характерна для худых женщин с пониженным уровнем женского гормона эстрогена.

Квадрат

Квадратная попа – признак хорошего здоровья, но выглядит она не всегда красиво. Ягодицы такой формы имеют одинаковые габариты и сверху, и снизу.

Сердечко

Ягодицы в форме перевернутого сердечка выглядят сексуально в юности. Но с возрастом, при отсутствии нагрузок, такая попа может «опуститься», придавая тяжеловесность фигуре.

Круг

У обладательниц круглой попы мышечная ткань распределена равномерно по всей поверхности. Такую природную форму проще всего поддерживать в идеальном состоянии и легче привести в порядок.

Круглая упругая «бразильская попка» – это не только красиво, но и говорит о здоровье своей обладательницы.

Как устроены ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы – одна из самых крупных и, одновременно, желанных для клиенток мышечных групп, поэтому упражнения на них так популярны у фитнес-тренеров.

При целенаправленных нагрузках на крупные мышцы им проще придать желаемую форму, чем при равномерном распределении нагрузки на все группы мышц.

К сожалению, в повседневной жизни ягодичные мышцы часто получают недостаточно нагрузки, и скорректировать форму попы без упражнений невозможно. Но чтобы такие упражнения были эффективны, важно хотя бы приблизительно представлять себе анатомию ягодиц.

Область ягодиц представлена тремя группами парных мышц: это большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Большие ягодичные мышцы отвечают за объем и форму ягодиц. Они удерживают туловище в вертикальном положении и отвечают за сгибание и разгибание бедра. Оценивая форму попы, мы оцениваем форму больших ягодичных мышц.

Средние ягодичные мышцы придают округлость бедрам. Они стабилизируют тазобедренные суставы, отвечают за отведение, разгибание и ротацию бедер. При недостаточном объеме этих мышц образуются провалы по бокам попы.

Малые ягодичные мышцы придают дополнительный объем в верхней части попы. Они стабилизируют тело при ходьбе и отвечают за отведение ног. Специальных упражнений на эту группу мышц не требуется, они работают вместе с большими и средними ягодичными мышцами.

Топ-10 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Разминка – необходимая часть любой тренировки. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на ягодицы, сделайте несложные разогревающие упражнения: приседания с собственным весом, прыжки на скакалке или бег на месте с высоким подъемом бедра в течение 5-10 минут.

Большинство основных упражнений рекомендуется выполнять с отягощением.

Приседания «плие»

Это упражнение для ягодиц и бедер пришло к нам из балета. Оно выполняется с гантелью в руках или бодибаром на плечах.

1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровня, подбородок приподнят.
2. Стопы развернуты носком наружу, руки опущены вдоль туловища свободно или прямо перед собой, если упражнение выполняется с утяжелителем. В домашних условиях вместо гантели можно использовать бутылку с водой.
3. Медленно приседайте, разводя колени в сторону. В нижней точке приседа колени должны быть согнуты под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 приседаний.

Выпады

Одно из самых популярных и действенных упражнений для тренировки ягодиц и ног.

1. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях с упором на поясницу.
2. Сделайте шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Одновременно заднюю ногу опустите к полу с упором на носок. Не допускайте удара коленом об пол. Плечи расправьте, спину держите ровно. Следите за тем, чтобы колено вереди стоящей ноги оставалось согнутым под углом в 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение, опираясь на носок выставленной вперед ноги.
4. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

Мертвая тяга

В спортзале становая тяга выполняется со штангой, в домашних условиях ее можно выполнить с гантелями.

1. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены. Для уменьшения нагрузки на поясницу носки стоп немного поверните внутрь.
2. Руки с гантелями располагаем вдоль передней поверхности бедра.
3. Выполните наклон вперед. Колени держите прямыми, можно их слегка согнуть, если трудно. Спину держите ровно, единственный прогиб — в пояснице. Во время наклонов движение рук с гантелями выполняется по прямой: от тазобедренного сустава до голени и обратно. Держите гантели ближе к корпусу, не отводите руки далеко вперед.
4. Выполнять 2-3 подхода по 10-12 раз.

Ягодичный мостик

Эффективное упражнение для изолированной проработки ягодиц без дополнительной нагрузки на ноги. Регулярное выполнение упражнения визуально приподнимает попу.

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат свободно вдоль туловища.
2. Опираясь на стопы, оторвите ягодицы от пола. В данном положении ваше тело образует полумостик. Вернитесь в исходное положение.
3. Для увеличения нагрузки: в исходном положении стопы рекомендуется ставить на невысокую подставку.
4. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.

Отведения

Это упражнение делает придает попе красивую округлую форму. Рекомендуется обладательницам квадратной попы.

1. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь на вытянутые руки. Голову держите на одной линии с туловищем.
2. На выдохе поднимите вытянутую прямую ногу вверх над собой с максимальной амплитудой, в верхней точке делайте паузу в 1-2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Выполнять 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

«Лодочка»

1. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Руки можно завести за голову и аккуратно сцепить в замок, не допуская чрезмерного напряжения.
2. На выдохе выполните плавный подъем корпуса с отрывом от пола.
3. Для увеличения эффекта упражнения выполняют одновременный отрыв от пола корпуса тела и ног.
4. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и плавно опуститесь в исходное положение.
5. Будьте внимательны, если у вас имеются травмы спины и, особенно, поясничного отдела, — возможно, это упражнение не для вас.
6. Выполнять 3 подхода по 10 раз.

Ходьба на ягодицах

Это веселое упражнение укрепляет не только ягодицы, но и мышцы тазового дна.

1. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед перед собой, спина прямая, подбородок приподнят, плечи развернуты назад.
2. Делаем несколько «шагов» на попе вперед и несколько шагов назад.
3. В ходе выполнения упражнения руки действуют аналогично классической ходьбе – слегка согнуты в локтях, помогают движению корпуса тела.
4. Выполнять 3 подхода по 10 раз.

Стульчик

Стульчик – статическое упражнение, которое выполняется в состоянии покоя и дает высокую нагрузку на ягодичные мышцы, бедра и заднюю часть голени.

1. Исходное положение: стоя прижмитесь спиной так, чтобы ваши бедра, колени и голени образовали углы в 90 градусов, стопы держите ровно на ширине плеч. Руки держите свободно вдоль туловища. Вы словно присели на стульчик с упором спины на стену.
2. Задержитесь в таком положении на минуту.
3. Выполнять 3-5 подходов.

Шаги на платформу

В домашних условиях это наиболее действенное упражнение для упругости попы и бёдер. В качестве платформы можно использовать стул, скамейку или лестницу.

1. Исходное положение: стоя у платформы, ноги на ширине плеч. Темп упражнения – средний.
2. Шагните на платформу с правой ноги. Правую ногу, согнутую в колене, поднимите как для следующего шага, задержите на несколько секунд в таком положении, опустите, спуститесь с платформы.
3. Выполнять 10-15 повторений на каждую ногу.

Велосипед

Упражнение на ягодицы и пресс.

1. Исходное положение: лежа, руки за головой сцеплены в замок, локти широко разведены. Бедра расположены под прямым углом к полу.
2. Приподнимаем ягодицы и плечи. Одновременно сводим вместе правое колено и левый локоть, а после левое колено и правый локоть так, словно вы крутите педали на велосипеде.
3. Выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Есть ли противопоказания у упражнений для ягодиц?

Упражнения на ягодицы задействуют в первую очередь ноги и спину, поэтому стоит отказаться от них, если у вас есть травмы суставов (колени, голеностоп), были растяжения или разрывы связок.

При варикозном расширении вен прежде, чем приступать к тренировкам, стоит посоветоваться с врачом.

Не нужно сразу бросаться в силовые упражнения после рождения ребенка: первые шесть месяцев укрепляйте тело постепенно, давайте ему небольшие нагрузки, выполняйте разминки.

Слушайте свое тело, берегите себя и оставайтесь здоровыми!

Видео

Фото: © Depositphotos

5 упражнений. Упражнения для похудения в бедрах

Подтянуть бедра и ягодицы, похудеть в этой части тела мечтают многие женщины. Но сжигание жира в бедрах и ягодицах требует усиленной работы, убеждена главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Анна Вишневская. Она обещает, что результат похудения бедер и ягодиц будет заметен уже через несколько недель ежедневных круговых тренировок. Вот какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях она рекомендует.

Упражнения для похудения бёдер и подтянутых ягодиц нужно делать регулярно. Это единственный способ, который поможет вам достичь успеха. Если бедра и ягодицы — самые проблемные части тела для вас, то, начав заниматься, не ждите быстрого результата. Ведь в таком случае жир именно с этих мест будет уходить в самую последнюю очередь.

Кроме того, наш организм так устроен, что нельзя сжечь жир только в бёдрах и ягодицах. Поэтому необходимо работать над похудением всего тела. К сегодняшнему комплексу упражнений для бедер и ягодиц можно добавить упражнения для других групп мышц.

Также необходимо помнить о правильном и сбалансированном питании и об общем увеличении физической активности. Это сделать нетрудно — можно выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком или подняться на 5-8 этажей без лифта дома или на работе.

Круговая тренировка для похудения: как правильно?

Начинаем тренировку для сжигания жира обязательно с аэробной разминки. Это необходимо для того, чтобы разогреть организм, повысить пульс. Можно сделать бег на месте, прыжки, любые движения из аэробики или просто потанцевать. Главное, чтобы эта аэробная работа продолжалась не меньше 5-10 минут.

Для большего эффекта жиросжигания сделаем круговую тренировку. Все упражнения выполняем по 1 минуте, между упражнениями не отдыхаем. Выполнив последнее упражнение тренировки, отдыхаем 1 минуту и начинаем заново. В итоге должно получиться 3 круга для начинающих и 5 кругов для более подготовленных любителей фитнеса.

Для восстановления водно-солевого баланса вы можете пить простую чистую воду, отдыхая между кругами.

Если вы новичок в спорте и фитнесе или же у вас был большой перерыв между тренировками, не усердствуйте. Чувствуйте свой организм и при головокружении или плохом самочувствии дайте себе отдохнуть. Сделайте перерыв между кругами больше одной минуты.

Как правильно делать приседания

Приседания: какие мышцы работают? Если вы поставите ноги на ширине плеч и слегка повернете носки наружу — получите нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Если ноги будут уже плеч, а стопы параллельно друг другу — проработаете переднюю поверхность бедра.

Техника приседаний. Приседаем как можно ниже. Тянемся ягодицами назад. Следим за коленями — они не должны выходить вперёд за носки. Также нельзя соединять или разводить их, колени должны быть в одну линию со стопами. Можно слегка наклонять корпус вперёд.

Не забывайте о дыхании. Опускаясь, мы делаем вдох, поднимаясь выдох.

1 минута

Как делать выпады

Упражнение «выпады вперед» в равной степени поможет добиться стройности бёдер и ягодиц.

Ставим ноги пошире, стопы параллельно друг другу. Задняя стопа на носке.

При опускании вниз не уводим колено передней ноги вперёд за стопу. Стараемся сделать прямой угол в коленях обеих ног.

Как и в приседе, не забываем о дыхании.

1 минута

Разгибание бедра стоя на коленях

Отличное упражнение для похудения задней поверхности бедра и ягодиц.

Стоя на коленях, опираемся руками о пол, отводим одну ногу назад и ставим на носок. Поднимаем ногу как можно выше пяткой вверх. Не прогибаем поясницу и не запрокидываем голову вверх.

Для большей нагрузки можно надеть утяжелители на ноги.

Поднимаем ногу на выдохе, опускаем на вдохе.

30 секунд на каждую ногу. Затем задерживаем ногу в самом верхнем положении еще на 30 секунд

Ягодичный мостик: техника выполнения

Одно из самых популярных упражнений для ягодиц.

Лёжа на полу, сгибаем ноги и ставим пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимаем таз от пола как можно выше, в верхней точке стараемся максимально напрячь ягодицы. Стараемся не разводить колени. На одну секунду задерживаемся в верхнем положении.

Вдох на полу, выдох на подъёме.

1 минута. Для большего эффекта можно добавить пружинки или статику в верхнем положении на еще одну минуту.

Как делать махи ногами

Махи ногами лежа на боку хорошо прорабатывают внешнюю поверхность бедра.

Лёжа на боку, опираемся на локоть, нижнюю ногу сгибаем в колене. Рабочую ногу чуть уводим вперёд.

На выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе опускаем вниз, но не кладём ногу, а лишь касаемся ею пола и снова поднимаем. Так нога будет всегда в напряжении.

Для большей нагрузки можно надеть утяжелители на ноги.

По 30 секунд на каждую ногу. Так же, как и в ягодичном мостике, вы можете еще на 30 секунд добавить пружинки или статику в верхней точке этого упражнения.

Комплекс завершён. Отдыхаем 1 минуту и повторяем круг ещё 2-4 раза.

Если делать эту тренировку добросовестно, не увеличивая отдых между кругами, уже через пару недель вы увидите, что ноги станут более стройными, а ягодицы подтянутыми.

И не забывайте о питании. Тренировки не принесут результатов, если не будет небольшого дефицита калорий в суточном рационе. Но здесь важно знать меру. Слишком сниженная калорийность питания приведет к эффекту плато: даже при усиленных тренировках ваш вес встанет, а обмен веществ замедлится.

10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц? Вот 10 самых эффективных упражнений, которые можно выполнять даже дома.

1. Ягодичный мостик с опорой

• Исходное положение — плечевая часть корпуса расположена на диване или устойчивом кресле, ноги согнуты с упором на пол, без прогиба в пояснице.
• Делая усилие, вдыхаем, выталкивая ягодицы вверх; возвращаемся в начальную точку. Ягодицы не расслаблять!
• Выполните 10-12 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

2. Становая тяга на одной ноге

• Возьмите гантели в руки и расположите их у бедер на расстоянии вытянутых рук. Встаньте прямо и слегка отведите левую ногу назад. Это ваше исходное положение.
• Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги), одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке траектории и затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

3. Подъем ноги назад стоя

• Встаньте прямо, обопритесь о какой-нибудь устойчивый предмет, например, стул, или упритесь руками в стену.
• Поднимите одну ногу, вытянув ее полностью назад, и сожмите ягодицы в верхней точке движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

4. Упражнение «Доброе утро»

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поместите руки на затылок, встаньте прямо, напрягите мышцы корпуса.
• Наклонитесь вперед, опуская торс до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра или пока спина не окажется практически параллельно полу. Поднимитесь обратно в исходное положение.
• Выполните 10-12 повторений, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

5. Упражнение «Моллюск»

• Лягте на правый бок, ноги вместе и согнуты в коленях. Левую руку положите на пол перед собой, правую согните в локте, чтобы поддерживать шею и голову.
• Удерживая ступни вместе и напрягая ягодицы, поднимите левую ногу. Медленно вернитесь в исходную позицию.
• Выполните 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

6. Ягодичный мостик «Лягушка»

• Ложитесь на спину, стопы соедините вместе, руки согните и упритесь ими в пол, подбородок прижмите к груди.
• Усилием ягодиц поднимите таз вверх, подворачивая его на себя. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное.
• Выполните 10-12 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

7. Отведение согнутой ноги вверх

• Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол, руки должны быть перпендикулярны туловищу. Прогнитесь немного в пояснице. Угол в коленях 90 градусов. Держите голову прямо.
• На выдохе поднимите одну ногу до уровня, когда бедро окажется на одной линии со спиной. Сохраняйте угол в колене. Выполняя это движение, максимально сокращайте ягодичную мышцу, на секунду задерживаясь в верхней точке.
• На вдохе медленно опустите ногу обратно.
• Выполните 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

8. Упражнение «Пожарный гидрант»

• Исходная позиция — стоя на четвереньках, кисти рук расположены строго под плечами, колени под бедрами.
• В среднем темпе отведите согнутую в колене ногу (под прямым углом) в сторону до тех пор, пока она не будет параллельна полу.
• Без задержки верните ногу назад в том же темпе и повторите движение.
• Выполните 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

9. Выпады

• Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.
• Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу — должен образоваться угол в 90 градусов.
• Колено другой ноги почти касается пола, но все же дотрагивается до поверхности. Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10-12 повторений, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

10. Выпады конькобежца

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
• На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идет назад по диагонали.
• Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъем только за счет усилия передней ноги.
• Повторите движение левой ногой.
• Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

Как накачать упругую попу за 1 неделю. Как девушке накачать попу за неделю в домашних условиях? лучших упражнений для попы

Стоит загуглить «как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?», и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами.

Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1- 2 недели или даже смехотворные 5 дней.

Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям!
Не нужно слепо доверять той информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Речь идет о сайтах и пабликах, в которых вам даются упражнения, от которых вы за месяц скинете то, что наедали годами (нет, не скинете), средств от растяжек, которые испарятся с вашего тела (нет, они останутся) и просят поставить лайк фигуре (который вы ставите).

Кость Широкая не будет вам врать и обещать то, что невозможно. Мы делаем лучше: мы говорим правду!
Давайте же разбираться с нашими попами и домашними условиями.

Можно ли дома?

Как реально и возможно ли сделать попу больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ: конечно
!

Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.

Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале
. Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение?

Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь , без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!

Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедра: упражнения

Какие же упражнения нужны, чтобы дома быстро подтянуть ягодицы и ноги девушке или мужчине? На самом деле их выбор не так уж и мал, как считают многие.

Приседания

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели
и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря
мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2, 5 или даже 6 литровые бутыли водой
и приседайте с ними.

Набор гантель 20 кг

Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом
. Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.

Гиря 20 кг с прорезиненным дном
, чтобы не волновать соседей 🙂

Как надо приседать дома девушке:
встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул
или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите 😉). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.

Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

Выбирайте приседания в стиле «сумо»
, так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные
: встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо” ( — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он наклонен вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты
, они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга.

Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).

Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу! Короче, однообразие не будет помехой на пути, как накачать попу в домашних условиях

Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком)
. Да, мешок с песком.

Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.

Бюджетный, тяжелый сэндбэг на 20 кг

Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета 🙂 А некоторые используют палатку
или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри
. Ищущий да обрящет!

Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.

Приседания «в разножку» или выпады с гантелями

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучить технику, и только потом хватайтесь за отягощение!

Для того, чтобы скорректировать технику, делайте выпады перед зеркалом, иначе можно очень пожалеть потом, травмирую тазобедренный или коленный сустав. Заживают они ой как долго!

Стойте прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы мысленно вы могли провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой.

Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене.

Если эти три угла есть, значит, выпад получился!
Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой.

Старайтесь ощущать, как работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Именно с их помощью вы должны выполнять подъем. Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом на другую.

Румынская тяга с утяжелением

Отличный ответ на вопрос, как сделать бедра шире, а попу красивой дома при минимуме инвентаря. Техника с гантелей/грей/песком в принципе , а вот технику выполнения румынской тяги с эспандером/резинкой/петлями стоит озвучить.

Встаньте на резинку двумя ногами посередине нее. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ощущать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Ходьба в гору

Разбавим силовые кардио. Это самое замечательное упражнение, как можно подтянуть обвисшую попу! Если есть дорожка: великолепно, просто выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Если нет, то отличной заменой будет .

Подъем на степ-платформу, ящик или скамью

Существует такая фишка — заход на платформу (step-ups). Они достаточно неплохо задействуют ягодичные, однако помните: гипертрофии (увеличения в объеме) без доп. отягощения не будет!

Главное в упражнении – шаг
. Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встаньте перед платформой, поставьте на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе – и сразу же верните ее на пол.

Важно
: нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно!

Не теряйте равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можете повесить на ноги утяжелители
или взять в руки гантели
. Вариантов разнообразить занятия на степ-платформе куча:

Но помните, что хоть занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то упражнения на степе могут эту проблему усугубить. Так что если что-то болит, то лучше откажитесь от степ-платформы!

Ягодичный мостик

Максим. вес польз-ля: 130 кг.

Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве, но самое главное, дома при помощи двери
! Важно только следовать инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см., как нужно/ не нужно делать).

Самодельные гантели

Советуем покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся бесполезной тратой денег. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг
.

Есть еще один момент, который при занятиях дома поможет увеличить вес утяжелителей:

Если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам. И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

Важный момент: покупать с выгодой в интернет магазинах вам поможет вот этот сервис:

Видео

Полезное видео: качаем ягодицы дома

Если же не смотря на все ваши усилия, мадам Сижу вас не радует, то вы явно делаете что-то не так. Прочтите статью: . Удачи вам и красивых поп!

Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.

Почему тренировки ягодиц так важны?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

• большая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• малая ягодичная;
• напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

• Все вариации приседаний;
• Различные варианты выпадов;
• Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
• Прыжки;
• Сгибание ног;
• Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях.

Основы составления программы тренировок для ягодиц

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

• Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
• Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
• Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

Какая тренировка для ягодиц лучше, или С чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Частота: 1 раз в неделю

Программа 2 для придания тонуса ягодицам

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

День 1

День 2

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

День 1

День 2

День 3

Диета для желающих подтянуть и подкачать ягодицы

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Если вас волнует вопрос, как накачать попу за неделю в домашних условиях, то вынуждены разочаровать, ведь ответ прост – никак. Одна или две недели – слишком короткий срок, за который можно немного скорректировать формы, но не полностью их изменить. Для кардинального эффекта нужны месяцы тренировок. Однако первая неделя – это старт, и от того, каким он будет, зависит общий результат.

Каждая женщина стремится иметь стройные ноги и накачанную красивую попу. Быстро добиться заметных результатов в проработке этих участков тела не удастся, ведь организм намеренно копит в этих зонах жир, такова его физиологическая потребность. Эффект от тренировок – это плод тщательного и систематического труда над собой.

Эффективный тренинг

За сколько времени вы накачаете бразильскую попу, вопрос сугубо индивидуальный. Сроки зависят от многих факторов – физиологии, наследственности, возраста, уровня физической подготовки, того, какие упражнения вы включили в программу для домашнего исполнения, правильно ли выполняете технику. Существует много разных упражнений, направленных на подкачку ягодиц, которые помогут девушке придать пятой точке округлые формы в домашних условиях. Наиболее эффективными признаны:

• Приседания
  . Это статическое базовое упражнение, которое задействует не только ягодичные мышцы, но и ляшки, пресс. Накачать попу в домашних условиях как орех можно одними только приседаниями, но для этого нужен срок не менее месяца и специально разработанный курс тренировок. В классическом исполнении приседы выглядят так – стоим прямо, ноги на расстоянии 40-60 см, руки в удобном положении (на талии, в замке перед собой, за головой), живот подтянут. Начинаем приседать, отводя таз назад. Двигаемся, пока бедра не станут перпендикулярны икроножным мышцам. Следите, чтобы колени не «играли» и не смещались дальше линии носков. Затем возвращаемся в исходное положение. Упражнение имеет много вариаций – на одной ноге, с весом и т. д.

Смотрите видео к следующему упражнению:

• Выпады
  . Создать упругую попу также прекрасно помогают выпады. Лучше всего выполнять это упражнение с гантелями в руках. Станьте прямо, ноги поставьте врозь на расстоянии 50-60 см, спина прямая, в руках гантели весом от 1 до 3 кг. Необходимо сделать шаг вперед и одновременно присесть. Угол в колене должен быть 90 градусов. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Фиксируем положение в максимальной точке на 1-2 секунды, и возвращаемся в исходную позицию.

• Ягодичный мостик
  . Это упражнение выполняется лежа. Примите горизонтальное положение. Ноги согните и упритесь ступнями в пол. Руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать таз максимально вверх так, чтобы он создавал прямую линию с бедрами. Лопатки прижмите к полу. Выполняйте несколько подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен составлять не более минуты.

• Махи ногами
  . Найдите дома предмет, который сможет выполнять функцию опоры. Для выполнения этого упражнения руками возьмитесь за опору, например, спинку стула. И по очереди отводите ноги максимально назад-вверх. Опорная нога остается прямой. Совершая движение, максимально напрягайте ягодичные мышцы.

• Румынская тяга
  . Это упражнение также направлено на то, чтобы накачать большую красивую пятую точку. Выполнять его надо со свободными весами (гантелями). Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширину плеч. Начинайте наклоняться вперед, скользя гантелями по поверхности ног. Спину держите прямой, достигнув прямого угла между корпусом и бедрами, возвращайтесь назад.

Если через день выполнять данный комплекс из пяти упражнений, результат не заставит себя ждать, но не переусердствуйте. Заниматься каждый день нельзя. Мышцам нужен отдых, а волокнам время на восстановление.

Как повысить результативность занятий

Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

• Измените рацион
  . Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять , и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
• Пейте больше воды
  . Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
• Избегайте стрессов
  . Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности. Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни.
• Больше гуляйте
  . Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
• Найдите активное хобби
  . Плавание, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
• Делайте разминку и растяжку
  . Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
• Заручитесь поддержкой близких
  . Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.

Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.

Н
аверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Но добиться этого результата не просто, впереди ждет регулярное выполнение соответствующих упражнений. Парням тоже не стоит отставать от девушек, для них я .

Основным пунктом в достижении мечты о накаченных ягодицах будет подбор правильных упражнений. Начинать нужно с простых тренировок, постепенно наращивая подходы, применяя утяжеления: гантели и штанги. Отличным вариантом для занятий дома будет .

Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должен выполняться регулярно и качественно. Важна техника, иначе накачаются ножные мышцы, но не ягодичные. Именно по этой причине, первую тренировку лучше всего осуществить под надзором персонального тренера, который сможет указать на имеющиеся неточности, дать дельный совет. Если такой возможности нет, тогда статья для вас.

Правила выполнения тренировок

• Заниматься стоит после истечения двух часов после последнего приема пищи, либо же за 1 час до еды. Прочитайте статью .
• Если вы решили занимать дома, то длительность тренировки не должна быть менее 30 минут.
• Через неделю–две регулярных тренировок добавляйте по 10-15 минут, чтобы поддерживать результат.
• Делайте упражнения на не только на ягодицы. Например не забывайте про .
• Перед тренировкой хорошо разогрейтесь, особенно ноги.
• Не пропускайте тренировки.

Если же придерживаться специально разработанного режима, рассчитывать на упругую попу можно на 100%!

Обязательное соблюдение правильного питания, правильная техника выполнения и регулярность – все это залог успеха!

Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

Перед каждым новым занятием не забывайте о максимально простой разминки, чтобы разогреть тело и подготовить его к спортивной нагрузке.

№1. Классический присед.

Займите начальную позу – расставьте ноги на расстоянии ширины ваших плеч, руки — на бока. Кстати, для большей нагрузки можно вытянуть руки вдоль своего тела. Выдохните, заводя таз назад, словно приседаете на вымышленный стул. Ноги — согнуты в коленях, при этом важно соблюдать единое правило – бедра параллельны поверхности. Колени не заводятся дальше своих ступней. В таком положении нужно выдержать 4-7 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение;

№2. Классическое плие.

Стопы — наружу, спина — ровная. Опуститесь в присед, бедра параллельны поверхности. Останьтесь на 4-7 секунды, вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить 10-15 раз в 5 подходов;

№3. Присед с минимальной расстановкой ног.

Стопы сведите вместе, вытяните вдоль тела, спина – ровная. Выдохните, сделайте присед. Предстоит пройти комплекс упражнения: 10-15 раз по 3 подхода. Спустя неделю представленного комплекса вы отметите, что ягодицы подтянулись, внешняя поверхность бедра стала упругой;

№4. Выпады.

Станьте ровно, руки положите на пояс. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левую – вытяните назад на максимальное расстояние. Спину нужно держать прямо. Вернитесь в первое положение. Выполните выпад вперед с левой ноги. Освоив этот комплекс, возьмите гантели. Держите их в руках перед собой, выполняя аналогичные выпады. Небольшая хитрость: если дома нет гантелей, то наполните литровые пластиковые бутылки простой водой. Вес будет эквивалентен их наполнению (1 л = 1 кг). Начинать рекомендуется с этого веса;

№5. Махи ногами.

Встаньте в позу четверенек. Правую ногу нужно поднять четко вверх по прямой, выдержите 2-3 секунды и поставьте в начальное положение. Повторите аналогичные движения только другой ногой;

№6. Махи лежа на боку.

Для этого нужно лечь на бок, так чтобы ваш локоть упирался в поверхность, а свободную руку поставьте вперед. Махайте той ногой, что сверху, как можно выше, носок натянут. Повторять упражнение нужно по 10-15 раз в несколько подходов. Смените ногу, для этого нужно перевернуться на свободный бок;

№7. Тренировочный марафон от Мадонны.

Лягте на коврик, спиной к полу. Руки можно положить под головой, ноги согните в коленках. Поднимите таз, так чтобы часть туловища оказалась на одной линии с передней частью бедер. Вернитесь в начальную позу. Повторите 10 раз по 3 подхода.

Как правильно выполнять упражнение

Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Если проконсультироваться с более опытным спортсменом или же тренером нет возможности, воспользуйтесь нижеприведенными советами:

Выполняя присед, смотрите на свое отражение в зеркале и проверьте его правильность визуально.

1. Стопы прижаты к поверхности, носки и пятки не отрываются.
2. Спина – ровная.
3. При классическом приседе ноги расставлены по ширине плеч.
4. Колени не выходят за линию стоп.
5. Дыхание — ровное.
6. Выдыхайте при подъеме с приседа, вдыхайте вставая.
7. Вставайте с положения снизу с помощью ягодичных мышц, но, не прилаживая усилия ногами.

Когда техника выполнения классического приседа будет понятна и близка, вы сможете немного усложнить тренировку.

Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях правильно, а потому соблюдают технику приседа для прокачки ножных мышц.

Присед должен выполняться путем подъема из положения согнутых колен, при помощи мышц ягодиц, ни в коем случае нельзя вставать, перенося вес на колени или же позвоночник.

В качестве усложнения тренировочных упражнений, рекомендовано использовать небольшие платформы или же мат. Важно прижимать подошвы к платформе.

Большой популярностью пользуется упражнение присед на 2-х лавках с отягощением в руках. Держать отягощение нужно прямо перед собой, стараясь выполнить приседание глубже.

В спортивном зале накачать попу будет проще, особенно в том случае, если вы будете заниматься под строгим контролем строгого тренера. Но нас интересует вопрос: «как накачать ягодицы девушке в домашних условиях в максимально короткие сроки?». Придерживайтесь таких привычек:

— прогулки пешком. Каждый день выходите на свежий воздух. Даже, если вы ездите домой с работы, то выйдите на парочку остановок раньше, чтобы совершить вечерний променад. Это может не только поспособствовать похудению, подтянуть тело, но и подышать свежим воздухом будет полезно;

— носите каблуки. Эта обувь будет способна подтянуть женские формы;

— выполняйте упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита, к примеру, хождение на попе по полу;

— если вы живете в высотном доме, забудьте о том, чтобы подниматься на свой этаж при помощи общественного лифта, ходите пешком по лестнице. Такая привычка поможет не только улучшить форму пятой точки и ног, но и повысит вашу выносливость. Особенно если вы живете на последнем этаже, а дом тридцатиэтажный. 🙄

Заключение

Очень важно не лениться и регулярно выполнять упражнения.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

К
расивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели и то и вовсе за несколько дней можно попробовать экспресс занятия для достижения быстрых результатов, но вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться – привести мышцы попы в тонус.

Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Принципы тренировки

Если вы серьезно взялись за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в деле “красивой попы” нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также стоит добавить аэробные нагрузки
– дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек. Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц.

Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате – переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления.

Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес утяжеления тоже нужно увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание
усовершенствовать свою попу.

Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус.

1.
Небесный мост

Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам ладонями вниз.

Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.

Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2.
Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, ягодицы, икры.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула.

Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3.
Лестница

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.

Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время.

Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4.
Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии.

Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье.

Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5.
Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.

Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Худеть и не ограничивать себя в пище – это возможно! В статье дан список овощей и фруктов, помогающих сбросить лишний вес.

Смотрите видео о том, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях .

Самые эффективные упражнения для освоения поперечного шпагата – .

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день
. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1.
Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2.
Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3.
Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4.
Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на 5 секунд.
5.
Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините подошвы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

Совмещайте дела по дому и занятия спортом

Вы можете эффективно тренировать ягодицы во время повседневных дел. Занимайтесь собственными ягодицами, не отвлекаясь от текущей задачи.

Во время мытья посуды интенсивно сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы. Проделайте это около двухсот раз. Затем сожмите и не разжимайте мышцы так долго, как сможете.

Убираясь дома, перемещаясь из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически делайте махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. То же самое можно делать, если вы, к примеру, чистите картошку или перебираете ягоды.

• • Поездки на машине

Неважно едете вы за рулем или на пассажирском сидении, вы всегда можете проработать мышцы ягодиц, стоя в пробке. Просто напрягайте и расслабляйте их, словно подпрыгивая в кресле.

• • Играем с ребенком

Когда вы сидите на полу и играете с малышом, двигая ягодицами, продвиньтесь вперед на попе и вернитесь назад. Возможно, это забавное движение понравится и ребенку, и он захочет повторить его за вами.

Чтобы стать счастливой обладательницей красивых ягодиц, вы можете выбрать несколько вариантов. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой позволят через несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы.

Экспресс тренировки помогут привести ягодицы в тонус перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Результат в этом случае вам никто не гарантирует, но форму поддерживать таким образом можно.

Ниже представлена еще одна видео-тренировка для ягодиц, бедер и ног. Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела и уже через несколько месяцев добьетесь упругих ягодиц, элегантных стройных ног и сногсшибательных бедер.

Тематические материалы:

Обновлено: 07.08.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

прогрессивных упражнений с простым мостиком — My Rehab Connection

Упражнение «Мостик» — классический метод лечения и реабилитации боли в спине. Для этого есть веская причина. Он прост, эффективен и может быть легко модифицирован для удовлетворения потребностей практически любого пациента.

И он нацелен на одну из наиболее распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся при болях в пояснице… слабые и заторможенные ягодицы. Эта дисфункция может быть диагностирована путем наблюдения за уменьшением мышечной массы в задней части бедра или с помощью неудачного теста Janda Active Hip Extenson Test (пациент вытягивает ногу с помощью подколенного сухожилия и выпрямителей вместо ягодиц).

Итак, когда вы видите эти закономерности в своем офисе, на вашем радаре должно появиться упражнение «Мостик».

Но имейте в виду, что простое прописывание моста, вероятно, не поможет. Это потому, что когда ягодичные мышцы заторможены, другие мышцы становятся сверхактивными, чтобы компенсировать слабину. Чаще всего это будут подколенные сухожилия, но также могут быть задействованы квадрицепсы или даже эректоры.

Этот образец недостаточной активности ягодичных и чрезмерно активных подколенных сухожилий возникает при функциональных движениях, таких как приседания или походка.И если мы не предпримем меры по предотвращению этого, эта закономерность также будет иметь место в реабилитационных упражнениях, нацеленных на ягодицы. Включая упражнение «Мостик»!

Так что да, упражнение «Мостик» может быть одним из самых эффективных упражнений для восстановления ягодиц. Но чтобы он был эффективным, его нужно правильно выполнить.

Итак, в этой статье давайте взглянем на старую классику и узнаем, что делает Bridge и как убедиться, что ваши пациенты делают это правильно.

Как и большинство упражнений на стабильность поясницы, с помощью моста мы пытаемся научить тело двигаться через бедра, сохраняя при этом контроль и выравнивание позвоночника.Это требует двух вещей.

Во-первых, пациент должен иметь возможность установить таз и поясничный отдел позвоночника в правильное (т.е. нейтральное) положение. И им нужно уметь удерживать позвоночник в этом положении. Таким образом, пациент должен уметь правильно выполнять наклон таза вперед и назад. И пациенту необходимо уметь выполнять бандаж живота.

Так же, как и в большинстве упражнений на стабилизацию позвоночника, наклоны таза и фиксация живота являются отправными точками для упражнения «Мост».

По мере освоения этих навыков пациент может переходить ко второму требованию, которое заключается в развитии способности производить правильное сокращение ягодичных мышц. Выполняя это задание, им нужно сосредоточиться на том, каково это задействовать ягодичные мышцы.

Обычно пациент просто сжимает ягодицы, чтобы добровольно активировать их. Если с этим возникают какие-либо трудности, я обычно отправляю их домой с этими «сжиманиями ягодиц» в качестве домашнего упражнения. Как только они овладеют этим (обычно они это делают к следующему посещению), я перейду к упражнениям «Мостик».

Вот прогрессия упражнений на мостик, которые я считаю наиболее полезными. Если вы подписаны на My Rehab Connection, вы можете найти этот прогресс в разделе «Мои группы упражнений».

Я почти всегда предпочитаю начинать с базового бриджа с жесткой лентой или ремнем вокруг колен. Чтобы начать упражнение, я прошу их сделать легкий бандаж живота, а затем прижать колени к ремню. Это помогает активировать всю группу ягодиц во время упражнения. Кроме того, я предпочитаю жесткий ремешок, так как они могут давить сильнее, при этом колени должны быть на одной линии между бедрами и ступнями.Затем пациент сжимает живот и отрывает бедра от пола.

Во время этой последовательности необходимо проверить два ключевых момента.

Во-первых, остается ли позвоночник в нейтральном положении? Если задние мышцы туловища (особенно многораздельные) слабые или недостаточно активны, позвоночник будет изгибаться. Может показаться, что они поднимают бедра с чрезмерным наклоном таза назад.

Это плохо. Вам нужно исправить это, дав им команду поддерживать небольшой изгиб / передний наклон таза в поясничном отделе позвоночника и удерживать изометрическую скобу для живота, когда они поднимаются.Вот почему в первую очередь необходимо освоить наклоны таза и фиксацию.

Во-вторых, вам нужно убедиться, что ягодицы управляют движением. Как уже говорилось выше, недостаточно того, что это упражнение на «ягодицы». И мало того, что пациент может активировать ягодичные мышцы в состоянии покоя. Активация должна поддерживаться движением.

Вы можете проверить это, ощупывая подколенные сухожилия на предмет чрезмерной активности, когда они отрываются от пола. Но проще просто спросить пациента, какие мышцы работают.При правильном выполнении они должны чувствовать работу ягодиц. Помните, что подколенные сухожилия будут сокращаться, но они должны играть вспомогательную, а не главную роль.

Если у пациента возникают проблемы с этим, простая уловка состоит в том, чтобы придвинуть ступни ближе к бедрам. Это укорачивает подколенные сухожилия и затрудняет их активацию.

Вот пошаговые инструкции для упражнения «Базовый мост с лентой».

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и обвязав колени жестким ремнем или ремнем.Колени должны находиться на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга, чтобы они находились на одной линии с вашими бедрами и ступнями.
• Вытолкните колени против ленты или ремня. Затем сожмите мышцы «ягодиц» и оторвите бедра от пола.
• Удерживайте бедра от пола 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Снова поднимите бедра в воздух. Повторите это движение вверх и вниз по 10-15 раз.
• Выполняйте 2-3 подхода один раз в день.

Мостик со статической фиксацией на одной ноге

Мостик со статическим удержанием на одной ноге аналогичен упражнениям базового моста, но наверху моста вы отрываете одну ногу от пола.Переход к опоре на одну ногу создает дополнительную вращательную нагрузку. Цель состоит в том, чтобы удерживать бедра и таз на одном уровне, чтобы выдержать эту нагрузку. Это помогает создать устойчивость в поперечной плоскости.

Вот как это сделать.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Сожмите мышцы «ягодиц» и оторвите бедра от пола.
• Теперь поднимите 1 ногу от пола. Держите мышцы брюшного пресса напряженными и продолжайте сжимать «ягодичные» мышцы опорной ноги — не позволяйте бедрам или тазу скручиваться к полу.
• Задержитесь в этом положении 1-2 секунды, затем верните ногу на пол.
• Медленно опустите бедра на пол, затем повторите с другой ногой.
• Выполняйте 2-3 подхода один раз в день.

Мост с маршевым

Мостик с маршем использует те же принципы, что и мостик с опорой на одну ногу. Но в этой прогрессии вы будете попеременно поднимать каждую ногу, оставаясь в положении моста.

Это увеличит потребность в стабилизаторах позвоночника с точки зрения координации (теперь вам нужно переносить вес между ногами, сохраняя контроль над позвоночником).Это также усугубляет проблему выносливости, поскольку мышцам необходимо дольше стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Вот как это сделать.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Сожмите мышцы «ягодиц» и оторвите бедра от пола.
• Поднимите и вытяните 1 ногу. Держите мышцы брюшного пресса напряженными и продолжайте сжимать «ягодичные» мышцы опорной ноги, чтобы спина оставалась стабильной.
• Задержитесь в этом положении 1-2 секунды, затем верните ногу на пол.
• Теперь поднимите и вытяните противоположную ногу.
• Задержитесь в этом положении 1-2 секунды, затем верните ногу на пол.
• Поднимите и опустите каждую ногу 5 раз, затем опустите бедра обратно на пол.
• Выполняйте по 2-3 подхода 1 раз в день.

Мостовидный протез на одной ноге

Последнее упражнение в прогрессии — это полный мост на одной ноге. Этот прогресс требует гораздо большей нагрузки на ягодичные мышцы, поскольку теперь тело поднимается и опускается на одной ноге.Вы должны держать бедра и таз на одном уровне при подъеме и опускании.

Вот как это сделать.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Сожмите мышцы «ягодиц» и оторвите бедра от пола.
• Поднимите и вытяните 1 ногу. Держите мышцы брюшного пресса напряженными и продолжайте сжимать «ягодичные» мышцы опорной ноги, чтобы спина оставалась стабильной.
• Удерживая вытянутую ногу, медленно опустите бедра к полу.
• Поднимитесь обратно в положение моста.
• Выполните 10-15 повторений, затем повторите на противоположной ноге.
• Выполняйте по 2-3 подхода на каждую ногу 1 раз в день.

Имейте в виду, что упражнения, которые я включаю в свою типичную последовательность прогрессирования, — это лишь некоторые из возможных вариантов упражнения «Мостик». Есть бесчисленное множество других. Хотя я обычно придерживаюсь описанных выше упражнений (мое правило — делать вещи как можно более простыми), иногда я использую один вариант — выполнять мост на стабилизирующем мяче.

По большей части я считаю, что стандартное упражнение «Мостик» лучше для облегчения и укрепления ягодиц. Но когда общий баланс и / или контроль положения поясничного отдела позвоночника является более заметным недостатком, добавление стабилизирующего мяча будет огромным подспорьем. К вашему сведению, каждую описанную прогрессию, выполненную на мяче для стабилизации, также можно найти в библиотеке упражнений.

5 эффективных вариаций для улучшения ягодиц — Fitness Volt

Конечно, ягодичный мостик в первую очередь нацелен на ягодичные мышцы, которые включают большую, среднюю и минимальную ягодичные мышцы.Но это еще не все, для чего он нужен, даже если это простое упражнение с собственным весом.

Вы также обнаружите, что это даст вашим подколенным сухожилиям, сердцевине, нижней части спины и задней цепочке (тыльной стороне тела) отличную тренировку. И в результате вы увеличите силу бедер, предотвратите / уменьшите боль в пояснице , и, конечно же, вам не повредит иметь симпатичные булочки!

Итак, сегодня мы собираемся показать вам, как эффективно выполнять это упражнение, поговорить о задействованных мышцах и даже предложить несколько превосходных вариантов…

Ягодичный мостик

Во-первых, давайте поговорим о том, как выполнять Фактическое упражнение…

• Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на пол, ноги согнуты, ступни на полу (или пятки на полу), руки по бокам.Затем просто поднимите бедра, не растягивая спину, и напрягите корпус, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия.

Обязательно контролируйте движение так, чтобы вы чувствовали задействование задействованных мышц.

Не толкайте пятки, а выполняйте движение бедрами. Кроме того, вам нужно только поднять бедра до уровня туловища и бедер. Это важно для защиты от боли в спине.

Вот пример видео…

Это относительно простое движение, но … не заблуждайтесь, оно может стать довольно сложным после определенного количества повторений в зависимости от человека.А поскольку это упражнение с собственным весом, лучше выполнять большее количество повторений, чтобы получить хорошую тренировку.

Мышцы проработали и приносят пользу

Мы вкратце коснулись мышц, задействованных во время ягодичного моста. Это отличное упражнение для ягодиц, но задействуются также сгибатели бедра, подколенные сухожилия, спина и даже корпус.

Итак, помимо побочных эффектов для наращивания мышечной массы и силы, это функциональное движение, в котором задействованы несколько вышеупомянутых групп мышц.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы имеют решающее значение для разгибания и внешнего вращения бедра, и они играют большую роль в поддержании вертикального положения. Что ж, когда он слаб / недоразвит (часто из-за длительного сидения и бездействия), это может вызвать некоторые проблемы с поясницей. Итак, очень важно тренировать мышцы ягодиц для оптимального функционирования.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра состоят из нескольких различных мышц, в том числе прямой мышцы бедра, подвздошной кости, поясничной мышцы и подвздошно-капсульной мышцы.И эти мышцы помогают сгибателям бедра сводить вместе туловище и туловище, сгибать туловище над бедрами, а также вращать и сводить бедра.

Но слабые сгибатели бедра могут привести к боли в пояснице, плохим коленям, плохой осанке и потере подвижности.

Как и ягодицы, слишком долгое сидение может ослабить бедра из-за длительного укорочения мышц. Итак, если у вас возникла проблема со слабыми сгибателями бедра, пора начать включать упражнения для укрепления и удлинения этой области для функционального здоровья.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены напротив четырехглавой мышцы, состоящей из трех мышц (двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​мышцы, полусухожильной мышцы).

И его функция — разгибать бедра и бедра, сгибать колено и вращать большеберцовую кость (большеберцовую кость). Итак, идете ли вы, приседаете или просто наклоняетесь, ваши подколенные сухожилия являются частью процесса.

Спина

Спина состоит из нескольких различных мышц (трапециевидной, мышцы, выпрямляющей позвоночник, широчайшей мышцы спины, ромбовидных мышц).У каждого есть своя собственная функция, которая включает в себя движение плеча и шеи, а также функцию позвоночника, а также функцию, связанную с осанкой.

Благодаря работе ягодичного моста легко увидеть, как задействованы мышцы спины.

Core

Основные мышцы включают пресс, косые мышцы живота, внутренние мышцы и даже нижнюю часть спины. Эти мышцы поддерживают стабилизацию позвоночника и туловища, играя большую роль практически во всех упражнениях.

Таким образом, очень важно, чтобы сердечник был задействован и плотно закреплен для безопасности спины и оптимальной работы.

Best Variations

Помимо вашего типичного ягодичного мостика на двух ногах, есть несколько вариантов, которые могут стать еще более сложной задачей, а значит, способствовать прогрессу и даже большим результатам.

Ягодичный мостик на одной ноге

Этот ягодичный мостик на одной ноге — потрясающий и, вероятно, самый популярный вариант, потому что ваши бедра должны работать еще тяжелее, чтобы выполнять каждое повторение, и вам по-прежнему не нужно никакого оборудования. Итак, сам механизм по-прежнему довольно прост.

• Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге, поднимите одну ногу в воздух так, чтобы она была прямой и параллельной противоположному бедру. Затем поднимите бедра, одновременно двигаясь вверх через пятки, и сожмите ягодицы. Держите ядро ​​крепко. Затем опустите бедра на дюйм от земли.

Аналогичным вариантом будет сгибание нерабочей ноги и размещение той же ступни поверх бедра рабочей ноги вместо того, чтобы вытягивать ногу прямо.

Кроме того, вы можете поднять неработающую ногу прямо вверх, а не на несколько футов от земли, чтобы увеличить сложность.

Босу или мостик для ягодиц с набивным мячом

Вот крутая разновидность, которая проверит вашу устойчивость.

• Поставьте ступни на босу или набивной мяч, напрягите корпус, поднимите бедра, надавливая пятками, и получите действительно хорошее сжатие ягодиц. Затем опустите бедра на дюйм или два от пола.

Ягодичный мостик на пальцах ног

Вместо того, чтобы выполнять ягодичный мостик, поставив ступни на пол, бросьте себе вызов, оставаясь все время на цыпочках.

Ягодичный мостик с грузом

Чтобы добавить больше сопротивления основному ягодичному мосту, держите гантель или гирю на бедрах.

Тяга бедра

Тяга бедра — это лучший выбор, когда речь идет о вариациях ягодичного моста. Вы можете набрать тонну веса, и это потрясающее упражнение для наращивания силы и роста мышц, которое также в большей степени задействует те же функции ягодичного моста.

Чтобы выполнить ягодичный мостик:

1. Сядьте на ровную скамью и перекатите штангу по складке бедра.
2. Затем локтями поднимите тело вверх, пока ступни не окажутся на земле, а верхняя часть туловища не окажется на скамье. Ноги могут быть на ширине плеч.
3. Возьмитесь за перекладину, чтобы сбалансировать ее на бедрах, и смотрите прямо вперед, держа подбородок втянутым.
4. Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, затем поднимите бедра вверх, надавливая на пятки и сожмите ягодицы. Затем опустите назад на четыре сантиметра от земли.

Подсказки:

• Держите голени в вертикальном положении при выполнении тазобедренного движения.
• Держите голову вперед, так как это предотвратит чрезмерное разгибание спины.
• Опустите ягодицу туда, где вы не теряете позиции, чтобы вы могли подложить под нее подушку или что-то подобное, чтобы этого не произошло.
• Не стесняйтесь отрегулировать по мере необходимости.
• Используйте вес, с которым вы можете справиться, обеспечивая при этом полный диапазон движений и сокращений в ягодицах. Но не бойтесь постепенно набирать вес на штанге, чтобы действительно набрать вес!

Завершение

Вы можете выполнять ягодичный мост дома, в тренажерном зале, в поезде, на траве … или где-нибудь еще, потому что вам не нужно оборудование (если вы не выполняете некоторые из вариантов с отягощениями).

Это хорошее упражнение для построения или даже поддержания, но оно имеет место в режиме упражнений. Итак, мы надеемся, что вы кое-что узнали об этом и попробуете варианты, чтобы лично убедиться, насколько сложным может быть это упражнение.

Тренировка тазобедренного сустава с бинтом для ягодиц и ядра

Этот пост посвящен тяге бедра с эспандером, который является одним из лучших упражнений для увеличения ягодичных мышц и укрепления корпуса.

Вы могли видеть людей в тренажерном зале, выполняющих толчки бедрами со штангой на бедрах.Хотя это одно из лучших упражнений для наращивания ягодиц, которое вы можете выполнять, использование штанги ограничивает ваши возможности.

Вы можете не только выполнять это упражнение с эспандером, но также можете выполнять другие его вариации, такие как выпад бедром стоя или мостик с лентой. И вы можете делать их все, не выходя из собственного дома или любого другого места по вашему выбору.

Что такое упражнения с эластичными лентами на бедрах?

Я не буду вдаваться в семантику того, в чем разница между тазом бедра с лентой и ягодичным мостом с лентой.

Чтобы упростить задачу, скажем так, что толчок бедром — это любое движение, которое включает в себя толкание бедер вперед. И я говорю здесь только о силовых упражнениях, а не о самом интересном!

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте посмотрим, какие типы повязок вы можете использовать для выполнения толчков бедрами.

Лучшие упоры для бедра

Вот четыре различных типа упоров для бедра, которые вы можете использовать для этих упражнений:

# 1 Pull Up Band

# 2 Длинная лента сопротивления

# 3 Миниатюрная лента для ягодиц

# 4

Тренировка на тягу бедра с лентой

Мостик для ягодичных мышц №1 1

Эту тренировку легко разогреть.Выполнение ягодичного мостика с повязкой на коленях не добавляет сопротивления движению вперед к толчковому движению, но активизирует мышцы бедра, бедра и ягодиц гораздо больше, чем без повязки.

Вы можете использовать для этого мини-бандаж для ягодиц, но для более интенсивной тренировки попробуйте бедренный браслет сверхвысокого сопротивления.

Лягте на спину, поместив повязку чуть выше колен. Ноги держите вместе, колени согнуты, слегка надавливая наружу, удерживая повязку туго натянутой.Теперь поднимите бедра, прижимая руки к земле. Задержитесь в финальном положении несколько секунд, сжимая ягодицы.

# 2 Bandded Glute Bridge 2

На этот раз вы выполняете то же движение, за исключением использования длинной полосы сопротивления, как показано в этом видео, для обеспечения прямого сопротивления:

Как вы поднимите бедра, надавите руками. Выполнение этого упражнения даст вам хорошую тренировку для рук и плеч, а также для работы с ягодицами.

Вы также можете выполнить это движение с помощью мини-ленты, обернутой вокруг вашей талии, например:

# 3 Тяга бедренной ленты на коленях

Теперь пришло время использовать подтягивающую ленту, которая может обеспечить более сильное сопротивление для более интенсивной тренировки ягодиц.

Использование небольшого полотенца, вклиниваемого в дверной проем, обеспечивает надежную опорную точку, с которой можно выполнять толчки бедрами на коленях с лентой. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять упражнение.

# 4 Тяга для бедра с стоячим ремешком

На этот раз закрепите ремешок немного выше, либо используя полотенце, чтобы вклинить его в дверной проем, либо обвив его вокруг неподвижного объекта. Убедитесь, что он надежно закреплен, иначе он может отскочить от вас и нанести травму.

Повернувшись от ремешка, потянитесь назад через ноги, чтобы удержать его. Выполните одно повторение, протягивая ленту вперед через ноги, пока не встанете прямо.

В этом упражнении важно не округлять поясницу — держать ее слегка изогнутой. Вы должны использовать в основном ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы тянуть ленту, но вы также получите хорошую тренировку плеч с этим движением.

# 5 Тяга тазобедренного сустава со скамьей

Снова используя подтягивающую ленту, это упражнение имитирует толчки бедра со штангой, которые вы наблюдаете у людей в тренажерном зале. Вы также можете выполнять это упражнение без скамьи, лежа на полу, но использование скамьи дает вам больший диапазон движений.

Чтобы выполнить упражнение, просто зацепите ленту вокруг ступней и за верхнюю часть бедер, как показано в этом видео:

# 6 Бедренное подруливающее устройство с лентой

Это упражнение делает это Удобнее использовать более толстые ленты, такие как синяя лента для подтягивания, чтобы имитировать движение тазобедренного движения штанги. Это позволяет использовать бинты для подъема тяжестей, что дает много преимуществ по сравнению с использованием веса.

Обратной стороной является то, что для этого движения требуется специальное оборудование, такое как стойка для приседаний или тренажер для тазобедренного сустава, и требуется время для правильной настройки.

Для меня это сводит на нет одно из самых больших преимуществ эластичных лент, а именно: силовые тренировки в любом месте с минимальными хлопотами . Так что я бы, наверное, использовал в этом упражнении штангу, но это только я.

Если вы хотите попробовать, вот видео, показывающее, как это сделать:

Чтобы быть в курсе новых тренировок с эспандерами и специальных предложений, подпишитесь ниже! И посмотрите наш полный спектр полос сопротивления здесь.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы посмотреть видео с упражнениями, например эту тренировку для ягодиц:

Зачем вам нужны упражнения для ягодиц, если вы хотите сильное ядро ​​

Сильный корпус — это гораздо больше, чем движения вверх и вниз, которые вы получаете от приседаний или скручивания живота. Это укрепит ваш пресс и ягодицы. Ягодичные мышцы — это огромная часть вашего кора, а ягодичный мостик — отличное упражнение для всех, особенно для бегунов. Это идеальное домашнее упражнение, которое можно выполнять в качестве разминки или в качестве основной тренировки.

Работай своей задницей дома

Ягодичный мостик — отличное упражнение для ягодиц, которое вы можете выполнять дома, потому что вам нужен только собственный вес.

Это укрепит не только ягодичные мышцы. Это также прорабатывает ваши основные мышцы. Ваше ядро ​​- это гораздо больше, чем просто пресс и живот. Это одна из причин, по которой скручивания живота и приседания — не лучшие упражнения для укрепления кора. Вам нужны упражнения с собственным весом, которые нацелены не только на пресс.

Ваше ядро ​​- это все, от плеч до колен.Так что, скорее всего, это намного больше, чем вы думали.

Мощное ядро ​​обеспечивает мощность, стабильность и мобильность.

Наши ягодичные мышцы, которые являются частью нашего ядра, часто не развиты. Возможно, вы долго сидите на работе.

Основное внимание в этом упражнении по укреплению корпуса уделяется ягодицам или ягодицам.

Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик»

Ягодичный мостик — идеальное упражнение для всех, особенно для женщин и бегунов. Это открывает ваши бедра и помогает с подвижностью.

1. Лягте на спину.

2. Жим от бедра и ягодиц.

3. Пауза вверху.

Сделайте 10 таких упражнений с большим сжатием и паузой вверху.

Вы можете сделать это упражнение очень легким, не задействуя ягодицы и полностью раскрывая бедра.

Варианты ягодичного моста

Сделайте это сложнее, положив руки выше груди.

Чтобы продвинуться в этом, сделайте марш ягодичного моста.Поднимайте одну ногу за раз. Это значительно усложняет задачу. Но все же работайте, чтобы раскрыть бедра. Плечи, бедра и колени должны быть на одной линии.

Кроме того, добавьте мини-бандаж чуть выше колен для перевязки ягодичного мостика. Это заставит вас задействовать внешнюю ягодичную мышцу, потому что вам придется отталкиваться от минимальной ленты, чтобы она оставалась активной.

Когда вы сосредотачиваетесь на одном основном упражнении за раз, вы учитесь включать и выключать пресс. Это сложная область, особенно для женщин. Вам нужен сильный корпус, чтобы избегать травм, болей в пояснице, поддерживать хорошую осанку и получать больше энергии от тренировок.

Если вам нравятся эспандеры, попробуйте Pallof Press. Если вы хотите больше упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ руководством по основам.

Чтобы получить список основных упражнений, включая мои любимые, такие как тазобедренный мостик, попробуйте лучшую домашнюю тренировку для мышц кора для женщин.

4 упражнения на мостик для более сильных ягодиц

Когда я встретился с тренером Андией Уинслоу в спортивном центре Chelsea Piers Sports Center в Нью-Йорке, чтобы бегать, она смогла быстро взглянуть на мою походку и почти сразу определить мои слабые места.

Я был виноват во всех мышечных дисбалансах, наиболее распространенных среди бегунов: слабых ягодицах, напряженных сгибателях бедра и подколенных сухожилиях, плохой осанке. К счастью, у нее было множество уловок и подсказок, которые помогли мне их исправить.

Уинслоу — профессиональный игрок в гольф, сертифицированный специалист по фитнесу и основатель программы The Fit Cycle. Как элитная спортсменка, она тренировалась под руководством тренера Олимпийского Зала славы по легкой атлетике Брукса Джонсона и нашла талант присоединиться к Федерации бобслея и скелетонирования США в рамках подготовки к зимним Олимпийским играм.

Пока мы разминались, я признался Уинслоу: я знаю, что должен делать все эти лишние дела, это просто вопрос того, найду ли я на это время или нет, и чаще всего я пропускаю лишние вещи и сразу приступаем к работе.

Она говорит, что для улучшения не нужно выделять время для дополнительных упражнений до и после каждой пробежки. «Если вы будете уделять этим упражнениям хотя бы 10 минут несколько дней в неделю, вы заметите разницу», — сказала она мне.

Следующие четыре упражнения, которыми она поделилась со мной, являются вариациями постоянно популярного упражнения на укрепление ягодиц, и Уинслоу говорит, что каждый бегун должен включать их в свои силовые упражнения.

«Похоже, многие бегуны просто не тренируются всесторонне. Они ошибочно полагают, что бег — единственное, что им нужно делать. Но это не так. Центр масс — ваши ягодицы и сгибатели бедра — «Развитие жизненно важно для тренировок и предотвращения устойчивых травм при соревнованиях на высоком уровне», — говорит Уинслоу.

1. Стандартный мост
Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Используйте свои ягодичные мышцы и мышцы кора, чтобы подтолкнуть бедра к потолку как можно выше, стараясь держать корпус напряженным в верхней части движения. Медленно опустите бедра и позвольте нижней части парить над землей, прежде чем снова поднять бедра. На самом деле старайтесь напрягать ягодичные мышцы в верхней части. Повторите три подхода по 10-20 повторений.

2. Мостик на одной ноге
Снова начните лежать на спине, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам. Поднимите бедра к потолку. Теперь вытяните правое колено так, чтобы ступня отрывалась от земли, а нога поднималась к потолку, следя за тем, чтобы правое бедро было параллельно левому. Держите правую ногу вытянутой, когда вы используете левую, чтобы опустить бедра обратно к земле, позвольте нижней части снова парить над полом, прежде чем использовать левую ногу, чтобы снова поднять бедра.Сделайте три подхода по 10-20 повторений на каждую ногу.

3. Маршевый мост
Следуйте инструкциям для моста на одной ноге, но на этот раз вместо повторений на одной ноге чередуйте правую и левую сторону для каждого повторения. Чтобы имитировать маршевое движение, сгибайте локоть напротив вытянутой ноги так, чтобы при каждом повторении ваша рука тянулась к уху. Сделайте три подхода по 10-20 повторений.

4. Опора «Мостик»
Следуйте инструкциям для стандартного упражнения «Мостик», но вместо того, чтобы опускать бедра обратно на пол, удерживайте их в приподнятом положении в течение 30–60 секунд.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ягодицы и корпус напряженными все время. Повторите три подхода по 10-20 повторений.

Вы сделали мосты сегодня?

Совершенно очевидно, что 2015 год станет годом проблем в фитнесе. Ягодицы стали «своими» мышцами в минуту. Они настолько популярны, что даже положили начало тренду селфи с задницей (belfie). Так что сегодня ягодицы в фитнесе повсюду, и не зря. Я бы сказал, что ягодицы могут быть самой важной группой мышц в организме. К сожалению, в нашем малоподвижном обществе мы проводим большую часть дня сидя на задницах, вместо того чтобы использовать их.Это привело к эпидемии плоских, вялых, недостаточно используемых ягодиц.

Многие из упражнений, которыми мы занимаемся, на самом деле не очень хорошо тренируют ягодичные мышцы. Хорошо, что этого не должно быть. Мосты — отличное упражнение, которое вы можете выполнять каждый день, чтобы научиться активировать ягодичные мышцы. Когда все сделано правильно, мосты учат контролю кора, контролю бедер, как деактивировать подколенные сухожилия и, возможно, самое главное, разжигают ягодицы. Вот некоторые из удивительных вещей, которые происходят, когда вы начинаете делать мосты каждый день.

1. Попрощайтесь с болью в спине.

Слабая и недостаточно активная ягодица — рецепт от боли в пояснице. Поскольку мы ведем малоподвижный образ жизни, в основном сидя, наши ягодицы практически не используются. Это приводит к тому, что другие мышцы, такие как спинальные мышцы и подколенные сухожилия, берут на себя работу, для которой предназначены ягодицы. Этот процесс снижения активности ягодичных мышц получил название «Ягодичная амнезия». Результатом ягодичной амнезии часто является слишком много движений и нагрузки на поясницу, а не на бедра.Это было показано как одна из основных причин развития боли в пояснице.

Ежедневное выполнение мостовидного протеза (особенно после длительного сидения) поможет «разбудить» ягодичные мышцы и восстановить таз. Это помогает телу не забывать использовать бедра (ягодицы) для создания движения вместо более хрупкого поясничного отдела позвоночника.

2. Боль в колене волшебным образом исчезнет.

Одной из основных причин боли в коленях является недостаточный контроль над верхней частью ноги, бедренной костью.Отсутствие контроля над бедренной костью может включать скольжение бедренной кости вперед, внутреннее вращение или сжатие по направлению к средней линии тела (вальгусное движение). Все эти движения, если они происходят хронически, связаны с болью в коленях. Ягодичные мышцы играют важную роль в управлении бедренной костью в тазобедренном суставе, что влияет на то, как другие кости коленного сустава соединяются и двигаются.

Мосты, особенно на одной ноге, могут помочь тренировать бедренную кость, чтобы она оставалась на одной линии с коленом и пальцами ног, избегая потенциально опасных движений колена.

3. Ваше время на 5 км улучшится.

Одна из основных функций движения ягодиц — разгибание бедра. Ведя ногу за собой. Многие бегуны на длинные дистанции используют в беге много квадрицепсов и подколенных сухожилий, но очень мало ягодичных мышц. Это может ограничить не только длину их шага, но также то, где ступня касается земли, количество силы на удар ступни и стабильность таза. Улучшение функции ягодиц за счет выполнения мостиков поможет укрепить и улучшить все эти аспекты вашего бега, и вы станете только быстрее и эффективнее.

4. Вы станете выше.

Осанка — король. Мы можем пойти в тренажерный зал и усердно тренироваться по часу в день, но если вы проведете остальные 24 часа дня в безвыходном положении, вы не избавитесь от своей хронически ужасной осанки за 60 минут. Ягодицы — буквально стержень движения. Без активных и сильных ягодиц тазовый кишечник не может нормально сидеть. Это означает, что все мышцы выше и ниже таза, например, кора, не могут работать оптимально, и организму придется это компенсировать.Эта компенсация обычно проявляется в виде плохой осанки, заниженной нижней части спины или наклоненной вперед осанки.

Выполнение мостов поможет научить вас не только укреплению ягодичных мышц, чтобы таз сидел правильно, но и тому, как ощущается нейтральный позвоночник.

5. Ваш парень / девушка поблагодарит вас.

Парни и девушки согласны: твердая, круглая, задница. Вид, который сидит высоко на подколенных сухожилиях, почти повсеместно считается сексуально привлекательным. И так было с тех пор, ну, с тех пор…

«Тебя тянет к женскому сексу по той же причине, по которой тебя привлекают ее грудь, бедра и узкая талия: потому что эти черты были бы индикаторами. плодородия ваших древних предков.»- Дэвид Басс, доктор философии.

И женщины, не разделяйте этого мнения. Спросите мужчин, опросил 100 женщин и обнаружил, что они тоже предпочитают плотную, мускулистую задницу. Считаем попку той частью мужского тела номер 1, которая «заводит их больше всего».

После того, как вы каждый день выполняете мосты, не удивляйтесь, если ваша вторая половинка заметит ваши улучшения в ягодицах и начнет приветствовать вас, хватая за задницу вместо объятий.

6. Наконец-то вы будете довольны тем, как подходят ваши джинсы.

Женщины, как правило, недовольны тем, как подходят их джинсы, и в конечном итоге чаще всего остаются неизменными. Больше не нужно искать везде джинсы, которые «подходят» или «выглядят нормально». Изящная задняя часть мгновенно улучшит любую пару джинсов. Теперь имейте в виду, что если вы каждый день увеличиваете форму и размер своих ягодиц, вы можете столкнуться с ужасной проблемой #fitgirl, #fitguy, когда размер ягодиц превышает «нормальных» для талии джинсов.Это само по себе создает «проблему» ….

Но разве это не хорошая проблема?

7. Вы будете устанавливать личные рекорды в приседаниях и становой тяге.

Приседания и становая тяга часто рассматриваются как упражнения «ноги» и , и они действительно хорошо прорабатывают ноги. Но спросите любого опытного лифтера, и он быстро ответит, что на самом деле это упражнения для бедер (ягодиц), которые также задействуют другие мышцы ног. Чтобы приседать и делать становую тягу безопасно и эффективно, важно, чтобы ягодицы были активными и сильными.Неактивные / слабые ягодичные мышцы, которые не создают достаточного напряжения бедра (внешнее вращение и разгибание), являются одними из наиболее распространенных проблем, с которыми я сталкиваюсь у тренирующихся. Ягодичные мышцы, которые не работают, могут уменьшить глубину приседаний, потому что бедро и ядро ​​не работают вместе эффективно. Позвольте коленям свалиться из-за отсутствия внешнего вращения бедренной кости, напрягая коленный сустав. И чрезмерная нагрузка на мышцы поясницы, если таз загибается.

Одна из замечательных особенностей ежедневного выполнения мостов — это то, что существует так много вариантов мостов, которые можно запрограммировать как на активацию ягодиц, так и на укрепление ягодиц, в зависимости от того, насколько вы сосредоточены в этот день.Ежедневное выполнение бриджей поможет вашим ягодицам догнать квадрицепсы и подколенные сухожилия, благодаря чему ваши приседания, становая тяга и вес быстро улучшатся.

8. Ваш водитель станет вашим лучшим клубом.

Игроки в гольф склонны уделять много внимания «ядру» , что очень важно. Но если вам нужен более мощный и последовательный мах, вам нужны сильные ягодицы, которые помогут генерировать силу и стабилизировать таз, чтобы вы могли оставаться в правильной позе во время маха.

«Если сила должна генерироваться от земли вверх, способность должным образом передавать через сильное положение туловища на руки и булаву лежит в силе и правильной функции ягодиц.»–Мередит Паркер, TPI

Недавнее исследование, проведенное на гольфистах с высоким и низким гандикапом, пришло к следующему выводу:

« У игроков в гольф с низким гандикапом выше вероятность увеличения скорости вращения таза, а также увеличения большой и средней ягодичных мышц. сила по сравнению с гольфистами с высокими гандикапами ». –Callaway, Glaws et al.

Как только вы начнете каждый день делать бриджи, ваши приятели по гольфу не только будут завидовать тому, как выглядит ваша задняя часть, они будут завидовать тому, насколько улучшилась ваша долгая игра.

Мосты — отличное упражнение, потому что они универсальны и эффективны. Вот несколько вариантов бриджа, с которыми вы можете прогрессировать на уровне сложности и сосредоточиться по мере совершенствования.

Ягодичный мостик:

Мостик на двух ножках — самый простой из вариантов бриджа. Этот мостик начинает лежать на полу, колени подняты примерно на полпути и на ширине плеч. Удерживая грудную клетку вниз на уровне пресса, сосредоточьтесь на очень сильном сжатии ягодиц, прижимая пятки к полу и прижимая бедра вверх, пока бедра полностью не выпрямятся.В самом верху вы должны сконцентрироваться на том, чтобы по-настоящему сжать ягодицы в течение полной секунды, прежде чем плавно опуститься на пол. Некоторые из ключей к эффективному выполнению мостов — это использование ягодиц и отключение подколенных сухожилий. Также убедитесь, что таз не смещается из нейтрального положения, а грудная клетка не «всплывает». При правильном выполнении должна быть прямая «непрерывная» линия от плеч через бедра и колени.

Вам следует начинать с веса тела, но это движение может быть очень эффективным, если вы нагружаете его штангой через бедра.Просто убедитесь, что у вас есть набивка для перекладины.

Ягодичный мостик на одной ноге:

Когда вариант на двух ногах станет слишком простым, вы можете переключиться на этот вариант. Слишком просто означает, что вы можете оставаться в идеальной форме, подколенные сухожилия никогда не срабатывают, ребра никогда не поднимаются, а ягодицы управляют движением, достигая полного разгибания бедра (локаута) в каждом повторении. Эта версия точно такая же, за исключением того, что одна нога оторвана от земли. Нахождение на одной ноге не только увеличивает сложность движения вверх и вниз (разгибание бедра), но и увеличивает сложность внешнего вращения (колено сжимается до средней линии).Убедитесь, что пальцы ног, лодыжки, колени и бедра всегда находятся на прямой линии.

Внешнее вращение ягодичного мостика:

Удерживая верх ягодичного моста, прижимая колени к бандажу, ягодицы будут работать во внешнем вращении и разгибании. Если вы все сделаете правильно, то ваша задница подожжется.

Ключом к этому типу мостовидного протеза является сохранение полного разгибания бедра даже при выталкивании ремня. Бедра никогда не должны опускаться. Вытяните ленту как можно дальше (сохраняя блокировку бедра), когда колени вернутся в исходное положение, а затем снова нажмите на нее.Будьте плавными и осторожными, чтобы постоянно поддерживать максимальное напряжение в ягодицах.

Мостик с приподнятым плечом (тяга бедра):

Это упражнение, более известное как тяга бедра, стало одним из упражнений перейти к для развития ягодиц. По сути, это мост с гораздо большим диапазоном движений и более высокой потребностью в разгибании бедра. Для этого мостика вам нужно, чтобы ваши плечи стояли на устойчивой поверхности (скамейке, коробке или даже стуле). Поставьте ступни так, чтобы голени стояли вертикально, когда вы находитесь в самом верху движения.Грудная клетка должна оставаться на одной линии с прессом, и вы должны сосредоточиться на том, чтобы двигаться через бедра.

Убедитесь, что ваши ступни всегда оказываются на пятках, а не на пальцах ног, и в конце вы добьетесь полной блокировки бедра. Это приведет к лучшей активации и развитию ягодичных мышц. Это движение следует освоить только с собственным весом, прежде чем продолжить, добавив штангу или повязку на бедра.

Совет: Держите подбородок «подтянутым», — вниз к груди.Хотя это не нейтральное положение для шейного отдела позвоночника, удерживание подбородка вниз или даже взгляд на тазобедренный сустав помогает большинству людей удерживать грудную клетку вниз «на прессе» в верхней части движения.

Ягодичный мостик на одной ноге с приподнятым плечом

Тяга бедра на одной ноге — довольно продвинутая разновидность. Выполняется точно так же, как традиционный толчок бедром, но только одной ногой за раз. Это упражнение НАМНОГО сложнее, чем вариант на двух ногах. Вы можете добавить гантель на рабочую ногу, штангу или даже мини-ленту чуть выше колен, чтобы увеличить сложность.

Совет: Возьмите неработающую ногу и согните ее в колене. В верхней части движения колено должно быть направлено в потолок, сжимайте ягодицы как можно сильнее и подумайте о том, чтобы подтолкнуть колено неработающей ноги к потолку.

Начните с самой простой версии и продвигайтесь по мере овладения движением. Не бойтесь добавлять к движениям вес, натяжение резинки или диапазон движений, пока качество движений остается высоким. Вы, вероятно, не добьетесь твердости или округлости, которые вам нужны, если будете просто использовать только вес своего тела и все время оставаться легкими.Ваши мышцы должны подвергаться все более высоким нагрузкам, чтобы расти и принимать форму. Тем не менее, не позволяйте своему эго взять над вами верх. Сохраняйте качество движений на высоком уровне и сосредоточьтесь на том, чтобы добиться наилучшего, наиболее интенсивного сокращения ягодиц, на которое вы только можете.

Как только вы начнете заниматься мостиками каждый день, вы будете удивлены тем, как быстро улучшатся ваши ягодичные мышцы, и удивительным вещам, которые произойдут, когда ваша ягодица будет действительно включена и активна в течение дня.

Ягодичный мостик: 4 варианта для низкой плотности костей

Как следует из названия, ягодичный мостик в основном нацелен на мышцы спины.

В частности, три мышцы, из которых состоят ваши ягодичные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Максимум — самая большая из этих трех мышц, которая создает форму вашей ягодицы. Когда вы поднимаете бедро в сторону, поворачиваете ногу или толкаете бедра вперед, ваша мускулатура усердно работает.

А средний и минимальный — как поддерживающий гипс. Они помогают вашему максимусу работать!

Упражнение с ягодичным мостом укрепляет ягодичные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, — группу мышц и сухожилий, которые проходят по всей длине позвоночника.

Вместе эти мышцы помогают поддерживать правильную осанку. Как вы знаете, осанка особенно важна для людей с низкой плотностью костей. Фактически, исследования показывают, что хорошая осанка снижает риск травм.

Более того, это упражнение укрепляет мышцы живота и косые мышцы живота (мышцы, расположенные по обе стороны от пресса). Это стабилизирует ваше ядро, что также полезно для осанки … и для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо и крепко на ногах!

Итак, ягодичный мостик улучшает вашу осанку, силу и стабильность — все это важные преимущества при остеопорозе.

Кроме того, вы можете легко выполнять это упражнение, не выходя из дома, без какого-либо оборудования. И есть бесконечные варианты, если вы ищете более сложные задачи. Здесь я рассмотрю классический ягодичный мостик и три его варианта, если вы готовы поднять планку на ступеньку выше!

---

Упражнения ягодичного моста при остеопорозе

Ягодичный мостик

Почему ягодичный мостик?

Это традиционный вариант ягодичного моста.Как мы уже говорили выше, он укрепляет ваши ягодицы, мышцы спины и корпус. Вы также почувствуете, как это тонизирует подколенные сухожилия и мышцы бедер!

Если вы много времени проводите сидя, это упражнение особенно полезно. Со временем это улучшит вашу осанку и защитит спину от травм, которые могут быть вызваны сгорблением.

Вот как выполнять упражнение:

1. Лягте на спину, согните колени на ширине плеч, руки положите на бедра, а ступни поставьте на коврик или пол.
2. Задействуйте основные мышцы и сжимайте ягодицы, медленно поднимая бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
3. Удерживайте верхнюю часть моста 2-3 секунды, продолжая сжимать ягодицы.
4. Медленно опускайтесь на коврик с контролем.
5. Повторите 10 раз или столько, сколько вам удобно.

Сделайте упражнение специально для вас: Если вы впервые пробуете ягодичные мосты, базовой версии должно быть достаточно, чтобы ваши мышцы работали! Но если вам не кажется, что это достаточно сложно, вы можете перейти на один из вариантов, о которых я расскажу позже.

---

Ягодичный мост на каблуке

Почему ягодичный мост на пятке?

Это более сложная версия традиционного ягодичного моста. Это включает в себя балансировку на пятках ног во время выполнения упражнения. И, конечно же, пятки создают нестабильную платформу, поэтому ягодицам приходится работать усерднее, чтобы стабилизировать ваше тело.

Выполняя это упражнение на пятках, вы увеличиваете интенсивность без дополнительного оборудования! Обратите внимание, что вы почувствуете это упражнение больше в икроножных мышцах, чем в подколенных сухожилиях, как в традиционном варианте.

Вот как выполнять упражнение:

1. Лягте на спину, согните колени на ширине плеч, руки положите на бедра, а пятки ног прижмите к коврику.
2. Задействуйте основные мышцы и сжимайте ягодицы, медленно поднимая бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Продолжайте давить на пятки и не поддавайтесь желанию опустить ноги!
3. Удерживайте верхнюю часть моста 2-3 секунды, продолжая сжимать ягодицы.
4. Медленно опускайтесь на коврик с контролем.
5. Повторите 10 раз или столько, сколько вам удобно.

Сделайте упражнение специально для вас: Если вам сложно выполнить это упражнение, вы можете придерживаться традиционного ягодичного мостика. Вы также можете чередовать версии и сделать повторение на пятках, а затем на плоскостопии, чтобы немного снизить интенсивность!

---

Ягодичный мостик на одной ноге

Почему ягодичный мостик на одной ноге?

В варианте ягодичного мостика на одной ноге вы прорабатываете ягодичные мышцы по одной стороне за раз, отрывая противоположную ногу от земли.Поднятие ноги сводит к минимуму работу подколенных сухожилий, одновременно повышая активность ягодиц.

Это немного сложнее, чем ваш базовый мост, и отличный способ напрямую воздействовать на ваши ягодичные мышцы. Но если вы находите этот вариант слишком сложным, сначала придерживайтесь основ, чтобы укрепить свои силы!

Вот как выполнять упражнение:

1. Лягте на спину, согните колени на ширине плеч, руки положите на бедра, а ступни поставьте на коврик.
2. Задействуйте основные мышцы и сжимайте ягодицы, медленно поднимая бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
3. Когда вы достигнете вершины мостика, оторвите одну ногу от земли и вытяните ногу прямо. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, продолжая сжимать ягодицы.
4. Опустите ногу обратно. Затем медленно опустите тело на коврик с контролем.
5. Повторите 10 раз на одной ноге или на любом количестве, с которым вам удобно.Поменяйте местами и повторите с противоположной ногой.

Сделайте упражнение специально для вас: Если вы хотите усложнить задачу, вы можете держать ногу прямо до 20 секунд. Я рекомендую каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, стараться вытянуть ногу на несколько дополнительных участков!

---

Пульсирующий ягодичный мостик

Почему именно пульсирующий ягодичный мостик?

Пульсирующий ягодичный мостик действительно поднимает ставки. Удерживаясь за верхнюю часть мостика и выполняя «микроимпульсы», вы сохраняете напряжение в мышцах в течение более длительного периода времени.Это стимулирует и укрепляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.

Опять же, этот вариант не требует дополнительного оборудования, поэтому его легко выполнять дома. Просто не торопитесь, и если эта версия слишком сложна, не волнуйтесь. Сначала потренируйтесь в других вариациях ягодичного мостика и постепенно переходите к этому!

Вот как выполнять упражнение:

1. Лягте на спину, согните колени на ширине плеч, руки положите на бедра, а ступни поставьте на коврик.
2. Задействуйте основные мышцы и сжимайте ягодицы, медленно поднимая бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
3. Как только вы окажетесь на вершине мостика, опустите бедра на 2-3 дюйма, а затем снова поднимите их. Продолжайте делать пульсацию вверх и вниз 6 раз или до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать правильную форму.
4. Медленно опускайтесь на коврик с контролем.
5. Повторите 10 раз или столько, сколько вам удобно.

Сделайте упражнение специально для вас: Чтобы усложнить этот вариант, вы можете увеличить количество импульсов вверх и вниз в верхней части мостика.С другой стороны, если шесть импульсов уже кажутся много, вы можете попробовать сделать всего пару для начала!

---

Выводы для ягодичного моста

Ягодичный мостик — отличное дополнение к тренировкам при остеопорозе!

Это легкий способ укрепить мышцы кора и улучшить осанку.