Лучшие упражнения на широчайшие: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома — akvaufa5.ru

Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Развитые широчайшие мышцы и средние дельты визуально сужают мою широкую талию, даже при виде спереди!

Накачав широчайшие мышцы вы получите сразу несколько преимуществ. Верх вашего тела станет более широким, визуально придавая торсу силу и атлетичность. В свою очередь талия начнет выглядеть более узкой, живот и бока «потеряются» на фоне эффектных крыльев. Также широчайшие мышцы сужают талию и при виде сзади. Сильные мышцы спины улучшат вашу осанку, вы станете с легкостью подтягиваться на турнике. Широчайшие участвуют и в других упражнениях, например оказывают помощь в жимах лежа широким хватом. Тренировка спины дает косвенную тренировку бицепсам рук, что тоже может быть полезным.

Обычно для тренировки спины выполняют три упражнения: горизонтальное движение, вертикальное движение и упражнение для средней части спины. Некоторые специалисты говорят, что хотя движения разные, мышцы работают одни и те же. Стало быть для тренировки спины вполне хватит и одного упражнения. Я не вполне согласен с их мнением, и считаю, что все-таки нужно выполнять все типы движений: и горизонтальные и вертикальные.

Тем не менее доля истины в их словах все-таки есть, например нет смысла выполнять по восемь упражнений для спины, или тренировать «ширину спины» в понедельник а «толщину спины» в четверг. Вы задействуете одни и те же, широчайшие мышцы спины, и они просто не успеют восстановиться, если вы будете тяжело их тренировать, более чем 1 раз в неделю. Разумеется никто не мешает провести еще и легкую тренировку, еще 1 раз в неделю.

Широчайшие, также в народе называются «крыльями» или «коброй», дают силу в подтягиваниях, жимах лежа, улучшают осанку

Правильный порядок изучения текста, поможет вам получить максимальную пользу от статьи:

Вначале прочитайте статью до конца.
Затем вы можете пройти по ссылкам к упражнениям и посмотреть фото и видео их техники.
Посмотрите видео к статье, они помогут набрать массу широчайших мышц, не набрав при этом жир и общую массу тела. Ведь наша задача это набирать сухие мышцы без жира, и предлагаемая на видео методика доказывает, что это также возможно.

Питание для роста мышечной массы широчайших мышц

Тут все двояко. С одной стороны более калорийный рацион позволит быстрее прогрессировать в весах, будет способствовать анаболизму. Веса в упражнениях будут расти лучше, а значит и масса широчайших «попрет». С другой стороны если ваш вес сильно вырастет, подтягиваться станет намного сложнее, а подтягивания очень эффективны для тренировки спины! Выходом может быть система циклирования калорий, о которой я расскажу на видео о наборе сухой массы. По этой системе отлично растет и масса, и силовые показатели, а жир тает просто на глазах!

Программы тренировок и лучшие упражнения Помимо тренировки широчайших, обязательно работайте над мышечным корсетом, выполняйте становую тягу и гиперэкстензию, иначе вы получите травму, выполняя тягу в наклоне и не сможете полноценно тренироваться! Эти упражнения я включил в программы. Упражнения для трапециевидных подключаются не сразу, так как поначалу «трапы» растут без косвенной нагрузки. В программе для новичка нет опасных базовых упражнений, ведь новичку может быть и 40 лет, спина может быть не готова к нагрузкам! <blockquote data-points="6">Чередование «тяжелой» или «отказной» и «легкой» или «не отказной» тренировки спины на одной неделе, поможет сделать специализацию на широчайших мышцах, если прогресс именно этой области нужен больше всего, и эти мышцы отстают.</blockquote> Ниже идут программы для новичков, продвинутых и профи.<img src='/800/600/https/emosurf.com/i/00014k0VqH3p/11950216_1076791378999227_4239690316366714513_o.jpg' /> Если вы не можете подтянуться со своим весом 10 раз, начинайте как новичок, даже если вы уже имеете опыт целых лет тренировок, поскольку ранее это был непродуктивный тренинг. <iframe src="https://www.youtube.com/embed/uYzHXub0arI?modestbranding=0&controls=1&rel=0&showinfo=1&enablejsapi=1&origin=" frameborder="0" allowfullscreen=""/>

Программа тренировки спины №1: Для новичков с опытом 0-3 месяцев

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 сета / 8-10 повторений

2. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к поясу 3/8-10

3. Гиперэкстензия 3/8-10

Программа тренировки спины №2: Для продвинутого уровня 3-12 месяцев

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди 4 сета / 8-12 повторений

2. Тяга гантели 1 рукой к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

Программа тренировки спины №3: Для опытных со стажем 12 месяцев и более

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди с дополнительным весом 4 сета / 6-8 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Шраги со штангой стоя 3/8-10

5. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

В ближайшее время я напишу для вас статьи, дам лучшие упражнения и программы для тренировки всех остальных мышечных групп! Следите внимательно за моими каналами и подпишитесь на канал Яндекс Дзен чтобы не пропустить грядущие видео и статью на эти темы. На youtube канале нужно еще и нажать на «колокольчик» рядом с кнопкой «подписаться», ведь без колокольчика к вам не придет уведомления о новых видео.

Помните, что вы не просто мой подписчик, вы друг и единомышленник! Я уважаю Вас и хочу помочь вам прогрессировать! Для того чтобы мы двигались вперед как единая команда, пишите ваши комментарии и задавайте вопросы! Я буду отвечать, чтобы помочь в тренировках вам, а вы по возможности сделаете репост в своих соцсетях, чтобы помочь развитию канала. До свидания друзья! Читайте новую статью завтра!

3 лучших упражнения для проработки широчайших мышц спины и нюансы их тренировки | sports life

Широкая спина — важная часть во внешности любого атлета. Так как широчайшие мышцы спины составляют большую часть объема спины. Но просто интуитивно тренировать данную группу мышц для ее роста не получится. Для этого нужно знать некоторые нюансы тренировки и самые эффективные упражнения, о которых я расскажу в данной статье.

Источник фото: https://artm-yug.ru/wp-content/uploads/shutterstock_678378856-1500×1500.jpg

Источник фото: https://artm-yug.ru/wp-content/uploads/shutterstock_678378856-1500×1500. jpg

Информация в статье несет исключительно ознакомительный характер. Перед выполнением любых физических упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом !

Нюансы тренировки

Старайтесь не раскачивать корпус при выполнении тяговых движений
Постарайтесь исключить работу рук при работе на широчайшие
Важно научиться фокусироваться на мышечной группе, сокращать мышцу
Выполняйте движения в полную амплитуду (кроме статодинамических)
Стоит работать с большим весом

Теперь перейдем к лучшим упражнениям:

1. Подтягивания на перекладине широким хватом

Движение, которое мы делаем в подтягиваниях на перекладине считается основным и одним из лучших для проработки широчайших мышц спины.

Для лучшего эффекта от подтягиваний лучше использовать дополнительный вес.
Не стоит использовать читинг по типу рывков и дерганий, так как это снижает эффективность упражнения.
Подтягивания за голову — не лучший вариант (некоторые люди ошибочно считают, что они эффективнее прорабатывают мышцы спины, но это не так). При их выполнении создается неестественная нагрузка на плечи и увеличивается риск получить травму.
Хват не должен быть слишком широкий или узкий. Возьмитесь средне, как вам удобно.

Как новички, так и атлеты со стажем могут использовать тягу вертикального блока, так как она не уступает в эффективности подтягиваниям.

Источник фото: http://vashnarkolog.com/wp-content/uploads/6/4/6/646670a4372bde1681d48823cfd664a4.jpeg

2. Тяга в наклоне

Данное упражнение можно выполнять как со штангой, так и гантелями поочередно.

Но в любой вариации стоит помнить, что выполнять тягу нужно с помощью спины, а не рук (подключаем руки только когда доводим вес к корпусу).

Исключите любою инерцию. Ваш корпус должен быть неподвижен.

Источник фото: https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/03/DSC_0170_1528530840-1600×800-1-1536×768.jpg

3. Горизонтальная тяга в блоке

Особенность данного упражнения является положение корпуса.

Важно сидеть прямо, не округлять спину и выполнять упражнение с помощью спины.

Источник фото: https://krasunia.ru/wp-content/uploads/6/6/5/6650ff39a992534e68c16b5c4f491746.jpg

А какие упражнения для широчайших мышц спины используете вы ?

Как накачать широчайшие мышцы спины

Каждый спортсмен желает быть лучшим в своем виде спорта. Для того, чтобы достичь высокого результата, необходимо иметь отличную физическую подготовку и стремиться достичь поставленной цели.

Главным залогом успеха являются сильные спинные мышцы человека. Они участие в дыхательных движениях, удержание тела в вертикальном положении, поворачивание и изгиб позвоночника, опускание и поднимание ребер и многое другое.

Для выполнения упражнений необходимо знать анатомию спинных мышц и за что они отвечают.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины расположены послойно и подразделяются на две основные группы: глубокие и поверхностные.

1. Поверхностные мышцы, в свою очередь, подразделяются на два слоя. Первый слой включает в себя трапециевидную и широчайшую мышцы спины. Ко второму слою относятся ромбовидная мышца (малая и большая), мышца поднимающая лопатку и зубчатая мышца.

Широчайшая мышца представляет собой мышцу в виде треугольника. Занимает основную часть нижней спины.

Основные функции этой мышцы: принимает участие в дыхательных движениях и разгибает плечо.

Длинная мышца — самая сильная мышца, которая выполняет функции сгибание и разгибание туловища человека.

Трапециевидная мышца. Верхняя плотная мышца спины, которая имеет вид треугольника. Основная функция заключается в передвижении плеч, а также осуществляет приближение лопатки к позвоночнику.

Мышца, поднимающая лопатку. Она расположена на уровне шейных позвонков. Ее функции заключаются в одновременном поднятии лопаток, приближение их к позвонку и в наклоне шейного отдела позвонка.

Ромбовая мышца. Мышца расположена поблизости лопатки. Зачастую бывает, что большая и малая ромбовая мышца срастаются и образуют единую мышцу. Функции: приближает лопатку к позвоночнику и поднимает ее.

Зубчатые мышцы. Основная их функция в поднятии и опускании ребер.

2. Значительную часть спины составляют глубокие мышцы. Они включают в себя три слоя: поверхностный, средний и глубокий.

Поверхностный слой захватывает большую часть спины. Он относится к сильным мышцам, которые выполняют статистическую работу. Этот слой мышц удерживает позвоночник в вертикальном положении. Поэтому он представляет собой наибольший интерес для спортсменов.
Средний слой – короткие мышцы, которые расположены косо. Образуют несколько слоев, которые перекидываются от поперечных к остистым отросткам позвонков.
Глубокий слой – состоит из коротких мышц, которые расположены между поперечными и остистыми отростками позвонков.

Среди многообразия программ тренировок набирает популярность кроссфит, который является модным веянием из США. Оцените упражнения кроссфит.

Некоторые аптечные препараты помогают бодибилдерам в спорте. Одним из таких препаратов являются кленбутерол. Но используйте его осторожно. Побочные эффекты кленбутерола читайте здесь.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы (или еще их называют крылья) – залог идеальной фигуры спортсмена, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом. Их можно накачать в домашних условиях или в тренажерном зале.

Перед упражнениями необходимо хорошенько размяться, чтобы не повредить мышцы спины. Для достижения необходимых результатов нужно выполнять упражнения регулярно с полной отдачей.

Упражнение №1 — Тяга верхнего блока перед собой.

Выполнение:

сесть лицом к тренажеру
взять сверху гриф широким хватом
при вдохе, гриф нужно подтянуть к верхней части груди, отводя лопатки назад
при выдохе вернуться в начальное положение

С помощью этого упражнения наращивается толщина спины. Оно задействует среднюю часть широчайших мышц спины, трапециевидную, ромбовидные и грудные мышцы, а также бицепс.

Упражнение №2 — Тяга верхнего блока за шею

Это упражнение превосходно развивает и наращивает широчайшие мышцы спины.

Для ее выполнения необходимо:

сесть лицом к тренажеру
взять гриф широким хватом сверху
при вдохе подтянуть гриф за шею, одновременно подводя локти к телу
при выдохе вернуться в начальное положение

Это упражнение играет важную роль для начинающих, так как оно позволяет развить мышечную силу перед различными упражнениями.

Упражнение №3 — Тяга верхнего блока прямыми руками

Для выполнения данного упражнения следует принять положение стоя. Ноги поставить на ширине плеч. Прямыми руками взять гриф. Спину зафиксировать.

Выполнение:

при вдохе гриф нужно подтянуть вниз, пока он не коснется бедер
при выдохе вернуться в начальное положение

Упражнение №4 — Тяга нижнего блока

Это упражнение еще называют «гребля».

Выполнение:

сесть лицом к тренажеру, ноги немного согнуть, а ступни поставить на опоры тренажера
при вдохе подтянуть рукоятки блока к нижней части грудной клетки
при выдохе вернуться в начальное положение

При выполнении данного упражнения растягиваются и формируются все мышцы спины.

Чтобы избежать различных травм, при выполнении упражнения с большим весом, нельзя округлять спину.

Как накачать спину гантелями

Еще одними важными упражнениями в развитие мышц спины являются упражнения с гантелями.

Упражнение № 1 Тяга гантели одной рукой

Для этого упражнения понадобится скамейка. При выполнении данного упражнения необходимо:

поставить на скамью ладонь и колено одной стороны и зафиксировать спину
взять гантель и ладонью повернуть к телу внутрь
на вдохе гантель следует поднять как можно выше к туловищу. Важно следить за рукой. Она не должна отклоняться от тела
по окончании движения — выдох

Те же самые действия повторить с другой рукой.

С помощью этого упражнения нагружаются широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовые мышцы, задняя часть дельтовых мышц. Также при выполнении упражнения задействованы бицепсы и плечевые мышцы.

Упражнение №2 – Тяга гантели к поясу

Чтобы начать делать это упражнение необходимо:

принять положение наклон вперед, а руки с гантелями опустить вниз. Спину зафиксировать и держать в ровном положении
на вдохе согнуть руки в локтях. Поднять гантели в разные стороны как можно выше и зафиксировать на несколько секунд
вернуться в исходное положение — выдох

Упражнение №3 – Тяга гантели к поясу в наклоне

Выполнение:

принять исходное положение – наклон вперед
одной рукой держаться за опору, а спину зафиксировать параллельно полу
другой рукой взять гантель ладонью к себе
в зафиксированном положении необходимо поднять руку с гантелей к груди как можно выше
вернуться в исходное положение

При выполнении упражнения главное воздействие идет на широчайшую мышцу спины. Также задействованы мышцы предплечья и бицепсы.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания с помощью турника являются одними из лучших базовых упражнений. При их выполнении можно не только накачать мышцы спины, а и укрепить их. Перед упражнениями необходимо хорошо размяться.

Упражнения с помощью турника:

Первое упражнение предусматривает подтягивания груди к перекладине при сведении лопаток. Хват рук должен быть немного шире плеч. При подтягивании нужно коснуться верхней частью груди к перекладине. Сделав небольшую паузу, нужно плавно опуститься, возвращаясь в начальное положение. Перед тем, как снова подняться, необходимо сделать маленькую паузу, чтобы дать возможность широчайшим мышцам растянуться. Это позволит вам быстро накачать крылья на турнике.
Второе упражнение выполняется аналогично первому, за исключением хвата. Хват должен быть как можно шире.
Выполняется подтягивание с заведением головы за перекладину и касанием плеч к ней. Для лучшего и быстрого результата можно утяжелить свой вес.
Выход силой. Упражнение довольно сложное. Оно прорабатывает все мышцы спины, но больше всего задействует широчайшие. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике. Руки шире плеч. Немного нужно раскачать ноги и с помощью инерции резко сделать выход. Постепенно пытайтесь делать упражнение без раскачивания ног.

При подтягивании необходимо соблюдать правильную технику:

Поставить перед собой цели и настроиться на их выполнение.
Перед выполнением упражнений нужно делать разминку.
При подтягивании не раскачиваться (за исключением выхода силой).
Выполнять упражнение следует равномерно.

Как накачать спину отжиманиями

Одним из самых доступных и эффективных упражнений является отжимание. Для достижения поставленных целей, необходимо правильно выполнять технику отжиманий.

Упражнение №1 – Классическое отжимание

Принять начальное положение тела упор лежа. Руки поставить чуть шире плеч. Опустить тело вниз, чтобы грудь коснулась пола. Вернуться в исходное положение. Выполнять данное упражнение следует плавно и медленно. При выполнении упражнения спина должна быть ровной и зафиксированной. Также при возвращении в исходное положение, когда одни мышцы сокращаются, работают и другие мышцы, а именно бицепс, трицепс и грудные мышцы.

Упражнение №2 – Отжимание, стоя на руках

Для выполнения данного упражнения не требуется специального оборудования. Его можно выполнять в домашней обстановке.

Для выполнения необходимо:

поставить руки на ширине плеч
оттолкнувшись ногами нужно стать на выпрямленные руки, ногами можно касаться стены
корпус и ноги зафиксировать
опускаться нужно до тех пор, пока голова не коснется пола
вернуться в исходное положение на выпрямленные руки

Чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше будет результат.

Упражнения для укрепления мышц спины

Сильные мышцы спины – это залог отличного самочувствия и функционирования всего тела. Для того, чтобы уберечь мышцы от травм и болезненных ощущений необходимо укреплять их.

Гимнастика для укперепления мышц спины состоит из следующие упражнения:

Упражнение №1 — Прогиб назад

Лечь на живот. Руки протянуть вдоль туловища. Поднять корпус от пола как можно выше и удержать его на некоторое время в верхнем положении, затем опустить.

Не меняя положения теперь поднять ноги вверх. Задержать на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение.

После выполнения первых двух упражнений перейдем к третьему. В этом же положении нужно поднимать одновременно корпус и ноги.

Упражнение №2

Для этого упражнения понадобится стол или скамейка. Нужно лечь на стол животом так, чтобы бедра оказались на краю стола. Руками ухватиться за стол. Спину зафиксировать. Постепенно поднимать ноги до уровня стола. Задержаться ноги на уровне стола нужно на несколько секунд, затем опустить их.

Правильно питание

Питание играет главную роль в спортивной жизни человека. Спортсмены никогда не голодают. Всю пищу, которую они принимают, обеспечивает энергией организм, а также питает мышцы.

Обязательно нужно поесть за час до занятий, чтобы насытить организм энергией. Во время тренировки кушать запрещается, но нужно обязательно пить понемногу воду.

Ограничивать себя в употреблении жидкости нельзя. Это может привести к повышенной нагрузке на сердце и к колебаниям давления. Через час после тренировки рекомендуется кушать. Организму необходимо восстановить свои потери за счет углеводов. Кушать нужно умеренно, не наедаясь до отвала.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять выше перечисленные упражнения. Для достижения поставленных перед собой результатов заниматься нужно регулярно и с перерывами через день, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть. Также нужно выполнять различные упражнения и не сосредотачиваться на одном. Это поможет накачать различные группы мышц спины и тела. Выкладываться на каждой тренировке нужно по максимуму и стремиться к выполнению поставленной перед собой цели.

Узнаем как накачать широчайшие мышцы спины? Упражнения

Каждый занимающийся спортом человек, будь то начинающий или спортсмен со стажем, мечтает прокачать широчайшие мышцы спины и ищет различные упражнения. Если мы посмотрим на золотую эру культуризма, можно увидеть, как у всех спортсменов этого времени была хорошо развита спина. Прокачать мышцы спины довольно трудно. Для этого потребуется большое количество усилий. Хоть и тренировки на эту группу проходят в таком же режиме, как и для остальных частей.

Существует множество различных методик по прокачке широчайших мышц спины. Упражнений для мужчин и для женщин существует очень много. Все их можно разделить на базовые и изолирующие. Необходимо отметить, что упражнения могут оказывать большое воздействие, а могут быть бесполезными. Все зависит от техники выполнения. Изучив данную статью, вы получите полный багаж информации о мышцах спины, который поможет сделать их большими и сильными.

Строение мышц спины

Спина подразделяется на группы мышц. Для каждой из них существуют отдельные упражнения. Зная, где какая мышца находится, будет проще подобрать тренировочный комплекс.

Широчайшие мышцы спины

Данная группа мышц является самой большой и основной. Именно она придает спине ширины. Благодаря широчайшим мышцам спины выполняются такие функции: движения плеч, движения корпуса. Эта часть тела универсальна, упражнения можно делать даже в домашних условиях.

Трапеции

Трапеции расположены в верхней части спины, а именно в нижней части шеи и между лопатками. Данная группа мышц отвечает за двигательную функцию, поднятие плеч.

Мышцы-разгибатели

Эта группа мышц отвечает за сгибания и разгибания спины. Расположены они на позвоночнике, в верхней его части. Эти мышцы также защищают позвоночник. Хорошо развитые разгибатели можно определить по ровной осанке атлета и плотности спины.

Ромбовидные мышцы

Данная группа (как и трапеции) отвечает за лопатки, их движение, а также фиксацию. Важно отметить, что за счет увеличения ромбовидных мышц увеличиваются объемы спины и ее вида в целом.

Круглая мышца

Эта мышца имеет вытянутый и плоский вид. Имеет большую связь с широчайшими. Особенностью этой мышцы является то, что она не требует специальных программ тренировок, так как участвует во всех упражнениях на спину.

Поясничные мышцы

Поясничные мышцы играют очень большую роль для человека. Они предотвращают риск грыжи. Большое участие принимает в осанке, здоровье позвоночника. Данная группа мышц редко участвует в других упражнениях на спину. Поэтому нужно выполнять специальные комплексы для поясницы. Также эти мышцы относятся к мышцам кора, которые отвечают за удержание позвоночника и ровную осанку.

Руки или спина

Не каждому дано с первых же секунд в зале уловить правильную технику выполнения упражнений. Это приходит с опытом. Но когда это понимание затягивается на большой срок, происходит накачка не того, чего вы желаете. Например, вместо ширины спины, она утолщается или же наоборот.

Любая тяга для спины включает в себя работу бицепсов. Но следует понимать, какую группу мышц вы тренируете. Хоть бицепсы и принимают большое участие в упражнении, и, казалось бы, делают большую часть работы, вы тренируете мышцы спины. В этом и заключается большое заблуждение новичков, которые полностью включают в работу руки. При выполнении тяги нужно постараться давать минимум нагрузки на бицепс и тянуть снаряд к себе с помощью мышцы спины, сводя лопатки. Также нужно не забывать делать растягивающие упражнения для всех частей тела во избежание травм.

При выполнении упражнений стоит вообще забыть про руки и сконцентрироваться исключительно на спине. Тяжело будет делать подходы не напрягая рук, особенно, если вы новичок. Но с течением времени это войдет в привычку. Главным ключом достижения успеха в прокачке мышц спины является мысленная концентрация, так как человек имеет удивительное свойство воспроизводить то, о чем думает. Поэтому такой метод поможет вам значительно увеличить качество тренировки.

Правильность использования упражнений для спины

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно в своих тренировках использовать большие веса. Упражнения должны использоваться при этом только базовые. Например, становая тяга или подтягивания на перекладине широким хватом. Вес нужно брать такой, чтобы вы могли сделать не более 8-10 раз.

Рассмотрим рекомендации для хорошей тренировки:

Чтобы достичь результата, нужно тренировать нужную группу мышц два раза в неделю. Так, в нашем случае мы и будем тренировать мышцы спины каждые 3-4 дня. Одна тренировка должна включать упражнения на верхнюю часть спины, вторая – на низ спины. Такие упражнения, как становая тяга и подтягивания, нужно включать в каждую тренировку, так как они являются базовыми и задействуют все спинные группы мышц.
Нужно как следует распределить нагрузку на каждый отдел, чтобы не получилось так, что вы тренируете один отдел спины всю тренировку. В таком случае мышцы не будут успевать восстанавливаться. Поэтому нужно следить за этим и нагружать каждую мышцу равномерно.
В день, когда вы тренируете верхнюю часть спины, из базовых упражнений лучше выбрать потягивания. Закончить тренировку можно тягой верхнего блока. Когда же вы тренируете низ спины, то лучше выбрать становую тягу.
Спина является одной из самых больших групп мышц. Это значит, что на отдых нужно большее количество времени. Поэтому при накачке спины нужно соблюдать отдых до 4 дней.
Нужно хорошо взрываться на каждом подходе. Как это объяснить? Доказано, что больший эффект в накачке мышц достигается тогда, когда мышцы напрягаются с максимальным усилием в первой фазе повторения. Существуют также рывки, с которыми зачастую путают взрывную силу. Рывки не приводят к результатам, кроме как к травмам. Выполняя подход, при поднимании нужно приложить максимальное усилие и скорость, а опускать снаряд нужно медленно.
Как писалось выше, руки нужно стараться полностью отключать при выполнении упражнения. Если же доля силы, прикладываемой руками для поднятия веса, будет превышать долю спины, тяжело будет добиться желаемого результата. Чтобы максимально снизить работу рук, нужно использовать в упражнениях широкий хват. При таком положении бицепсы будут минимально включаться в работу, а спину вы сможете нагрузить в полной мере.
Рекомендуемый хват для упражнений на спину – средний. Но если вы еще не научились убирать нагрузку с рук и включать полностью в работу спину, нужно использовать широкий хват.

Особенности техники

Хоть правильность техники и приходит только с опытом, нужно все же знать правила выполнения упражнения и стараться их соблюдать. Тяга штанги в наклоне является одним из наиболее трудных технично упражнений, поэтому ее и рассмотрим.

Перед выполнением, конечно, следует хорошо размяться и растянуться, чтобы максимально снизить риск получения травмы. Перед выполнением самого упражнения, нужно правильно занять начальное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях, корпус наклоните вперед, удерживая спину прямой. Гриф нужно брать на ширине плеч. Выполнять упражнение необходимо с максимальной концентрацией на спину. Тяните штангу к поясу, пытаясь при этом свести лопатки и тянуть штангу с помощью спины, а не рук. Затем опустите штангу раскрыв лопатки, оставляя при этом спину ровной. Повторений в упражнении должно быть от 8 до 10.

Хоть и медленно, но зато уверенно

Когда вы только начинаете заниматься, не гонитесь за большим весом. Не нужно смотреть на то, сколько поднимают друзья либо кумиры. Главное, что должно волновать вас первые несколько месяцев, – это правильная техника выполнения упражнений. Только при достижении правильности в технике вы сможете добиться больших результатов в накачке спины. Вес пойдет вверх в любом случае, если вы освоите технику. А вот если сразу браться за большой вес, не соблюдая при этом должной техники, ничего хорошего из этого не выйдет. Также рекомендуется экспериментировать с шириной хвата. Следите за своими ощущениями и выбирайте ту ширину хвата, при которой максимально чувствуются мышцы спины.

Подготовка к тренировкам и система

Перед любой тренировкой, что вы бы не тренировали, обязательной является разминка. Растягивающие и другие гимнастические упражнения должны быть началом каждой вашей тренировки. Хорошо разминать нужно каждую часть тела. Если вы тренируете спину, это не значит, что разминать нужно только ее. При разминке спины лучше начать с подтягиваний. Двух подходов для того, чтобы размяться, будет достаточно. Ниже будет представлена тренировка, которую можно выполнять в любом месте и имея под рукой любой более-менее удобный снаряд. Это позволит прокачать широчайшую мышцу спины упражнениями в домашних условиях.

Основная часть тренировки

Данная программа тренировок поможет вам развить мышцы спины, в том числе широчайшие. Если вы новичок и используете легкий вес, который не способствует полной проработке спины, желательно делать суперсеты. Суперсет – это подход, состоящий из нескольких подходов, делающихся последовательно и без перерывов на отдых. Есть суперсеты, которые включают упражнения на низ широчайших мышц спины. Проделав 3-4 таких суперсета, вы сможете сполна прокачать спину. Главное – помнить о технике выполнения упражнения.

На выполнение этой системы тренировок потребуется 6-8 недель.

Главная задача этой системы состоит в том, чтобы тренирующийся по ней человек научился ощущать свои мышцы и как то или иное упражнение действует на них, и напрягаются ли они при нем. Описанная ниже тренировка должна проходить один раз в неделю. Это лучшие упражнения для широчайших мышц спины. Все упражнения, которые придуманы и продолжают придумываться, являются всего лишь дополнением к этим основным упражнениям.

Упражнения, которые будут входить в суперсет для построения большой спины:

тяга в наклоне – 12;
тяга гантель в наклоне – 10;
тяга верхнего блока – 12;
тяга Т-грифа – 10;

Все эти упражнения нужно выполнить в одном подходе без отдыха между каждым подходом. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями нужно делать с особой интенсивностью, так как они завершают ту часть сета, которая находится в связке с тягой в наклоне. Только после выполнения всего подхода следует сделать отдых на 2-3 минуты. Далее выполняем следующий подход. Таких подходов всего должно быть три. Помните о том, что руки должны быть максимально расслаблены, а мышцы спины напряжены максимально.

Рассмотренные выше упражнения являются базовыми и самыми эффективными упражнениями на широчайшие мышцы спины. Они очень действенны и позволят быстро добиться результата.

Следует отметить, что упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек ничем не отличаются от выше приведенных. Единственное, что будет разниться, это тренировочный вес. Главное (как мужчинам, так и женщинам) — это соблюдать правильную технику.

К тренировке спины рекомендуется также добавлять тренировку на пресс.

Тренировочная программа для Широчайших | youiron.ru

1. Анатомия Широчайших мышц.

Всем здравствуйте. Данная статья просвещенна сугубо теме
широчайших мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки широчайших. Лучшие
упражнения и как правильно их встраивать в тренировочный процесс, также, почему
могут не расти широчайшие, как правильно подтягиваться и многое другое.

Широчайшие мышцы самые большие мышцы корпуса находящиеся
на спине. Исторически так сложилось, что за все время своего существования
человеку приходилось куда-то лезть, карабкаться и подтягиваться. И эволюция
наградило человека большими и сильными мышцами, которые ему в этом помогают.

Но, за последние несколько тысяч лет человечество пришло
к такому образу жизни, когда лазить по деревьям за фруктами уже нет нужды, но
большие и сильные широчайшие мышцы остались. Поэтому, для полноценного
физического развития и красивой фигуры, следует тренировать широчайшие, как их
еще иногда называют «крылья».

Крепление:

Начало – грудные, поясничные позвонки и крестцовые
позвонки, подвздошный гребень, нижние ребра.
Конец – гребень малого бугорка плечевой кости.

Основные функции:

Разгибает и пронирует плечо.
Вспомогательная дыхательная мышца.

2.Изменение нагрузки на мышцу.

Подробно разберем влияние различных углов, хватов и
положений локтей на нагрузку на широчайшую мышцу.

От автора:
Данное описание будет чисто с точки зрения и многолетнего опыта культуризма,
все описания подтверждены практически, но не подтверждены научно. Наука
отрицает деление упражнений для широчайшей на толщину и ширину, но при этом все
бодибилдеры многие годы используют эти термины и упражнения, и скажу вам, что
очень эффективно.

В качестве примера влияния нагрузки на широчайшую мышцу
взято самое популярное упражнение для нее – подтягивания.

Ширина хвата.

Чем уже хват тем:

Нагрузка больше смещается по широчайшей мышце ближе к
позвоночному столбу.
Больше включается в работу бицепс.
Увеличивается амплитуда движения.

Чем шире хват тем:

Нагрузка больше смещается по широчайшей мышце к ее
краям.
Меньше включается в работу бицепс.
Уменьшается амплитуда движения.

Положение
локтей.

Локти направлены в стороны – нагрузка больше на
широчайшие мышцы.
Локти направлены внутрь – в работу больше вовлекаются бицепсы.

Амплитуда движения.

Длиннее
амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым
получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
Короче
амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым
получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее.

Вывод:

При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
При длинной амплитуде сильнее сокращается мышцы.

Хват.

Прямой хват – нагрузка больше на широчайшие мышцы.
Обратный хват – в работу больше вовлекаются бицепсы.
Параллельный — в
работу больше вовлекаются бицепсы.

К груди и за голову.

К груди – больше амплитуда движения и больше помогает
бицепс.
За голову – меньше амплитуда движения и меньше помогает
бицепс.

Прогиб.

Чем сильнее прогиб, тем больше нагрузка смещается к низу
широчайших мышц.

Общий вывод:

Широчайшая мышца может нагружаться под разными углами и
разными хватами – все это эффективно и работает. Главное хорошо чувствовать
мышцу и понимать, что и когда работает.

Если проанализировать такое упражнение как подтягивания,
становится понятно, что даже одним упражнение, но изменяя: хваты, ширину хвата, положение локтей можно
абсолютно по-разному нагрузить широчайшие.

Виды подтягиваний с акцентом на тот или иной участок:

Подтягивания средним хватом к груди – акцент на
ширину и верхние части широчайших, при средней амплитуде движения.
Подтягивания узким обратным хватом с прогибом – акцент больше на низ спины.

3.Тренировка широчайших мышц.

В культуризме все упражнения для широчайших мышц делят
на:

Упражнения для ширины широчайшей.
Упражнения для толщены широчайшей.

Все горизонтальные тяги – для толщены.
Все вертикальные тяги – для ширины.

Упражнения:

Грудная мышца можно тренировать двумя видами упражнений:

Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой
сустав).
Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Из-за особенностей широчайшей мышцы, тренировки со
свободными весами ограничены, большая часть упражнений выполняется на
тренажерах.

Самые эффективные
упражнения для широчайших мышц:

Многосуставные упражнения со штангой и свободным весом:

Тяга штанги в наклоне – для толщины.
Подтягивания – для ширины.

Многосуставные упражнения с гантелями:

Тяга гантелей в наклоне – для толщины.

Многосуставные упражнения на тренажере:

Тяга на верхнем блоке широко к груди – ширина.
Тяга на верхнем блоке узко к груди – ширина с акцентом
на низ широчайшей.
Тяга на нижнем блоке к животу широким хватом – толщена с
акцентом на внешнюю часть.
Тяга на верхнем блоке узко к животу – толщена с акцентом
на внутреннюю часть.

Еще существует
множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут,
так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

Основы построения тренировочного процесса.

После подробного разбора строения широчайших мышц и
изменения нагрузки на мышцу в зависимости от углов влияния, можно перейти к
построению тренировочного процесса.

Широчайшая мышца относится к большим мышечным группам,
так как большая по размеру, также выполняет различные функции. Ее можно
тренировать под разными углами, что и целесообразно делать.

Подходы.

Общее количество подходов (одного упражнения) на
дельтовидную мышцу за одну тренировку.

Новички – 4-6 подхода.
Продвинутые – 8-15 подходов

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов
может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют
меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены
цифры:

Односуставные упражнения – 8-15.
Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше
5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как
это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует
(хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью
повторами.

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно
общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений
зависит от допустимого количества подходов.

Новички – 1-2 упражнения.
Продвинутые – 3-4 упражнения.

Очередность
упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного
процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

Упражнения со штангой или свободным весом –
многосуставные.
Подтягивания или упражнения на тренажерах –
многосуставные.
Упражнения на тренажерах – многосуставные.
Упражнения на тренажерах – односуставные.

От автора: Если
в тренировочной программе предусмотрено два, или три упражнения, тогда вполне
возможно вообще не делать многосуставных упражнений, но это замечание касается
только тренировки широчайших мышц.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная
программа для новичка:

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Подтягивания*	3	8-10	ширина
2	Тяга гантелей в наклоне	3	8-12	толщина

* (если человек не может подтянуться – заменяется тягой в
верхнем блоке к груди или подтягиваниями на гравитроне).

Тренировочная
программа для продвинутого тренирующегося человека.

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Тяга штанги в наклоне	4	8-10	толщина
2	Подтягивания	4	8-10	ширина
3	тяга на верхнем блоке узким обратным хватом к груди	3	10-12	ширина низ
4	тяга нижнего блока хватом к животу узким хватом	3	10-12	толщина средина

4. Почему не растут широчайшие мышцы?

Широчайшие мышцы могут не расти по большому ряду причин:

1.Не правильный
тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на широчайшие мышцы и они
не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Не смотря на то,
что широчайшая очень большая мышца и практически участвует только в тех
движениях, которые направлены на нее, не помогает в других движениях, все равно
есть возможность ее перетренировать, делая очень большой тренировочный объем
или если давать мало отдыха между тренировками.

Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком
маленькая, тогда грудные мышцы находятся в хорошем состоянии, они не
подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой и
соответственно роста не будет.

2.Не правильная
техника и плохая нервно-мышечная связь.

Не правильная техника очень часто встречается в
тренировках новичков. Основная причина тому – включение бицепса и короткая
амплитуда.

Бицепс: как говорилось раньше, широчайшая очень
сильная мышца, но при этом практически не участвует в процессе
жизнедеятельности человека, из-за чего нервно-мышечная связь очень плохо
развита, в отличие от бицепса. Бицепс выполняет очень много работы в
повседневной жизни, поднять, подержать и тому подобное, поэтому очень хорошо
развит и может забирать большую часть нагрузки на себя. Даже если вспомнить
когда в детстве пытались подтянуться, то брались уже и все нагрузку направляли
в бицепс, а не широчайшую.

Короткая амплитуда – вторая из самых
распространенных ошибок. Связано это с тем, что многие люди не выпрямляют
полностью локти во время выполнения упражнения, а также подымают плечи. Две эти
ошибки приводят к существенному сокращению амплитуды, что в свою очередь к
маленькой нагрузки на мышцу.

4.Плохое
восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст
абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует
грамотное восстановление. Для роста широчайших нужные аминокислоты, жиры и
энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна
часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

5.Анатомические
особенности.

Широчайшая очень большая мышца, в теории не одна другая
мышца не может «украсть» у нее много нагрузки, но, увы, маленький, но очень
сильный бицепс на это способен.

Бицепс: людей с очень развитым бицепсом, таких
мало, но они есть, плохо растет широчайшая, потому, что бицепс забирает слишком
много нагрузки.

Решение проблемы – лямки. При сильном сжатии в
работу включается бицепс, если держать с помощью лямок, тогда есть возможность
снизить нагрузку на бицепс и сильнее включить широчайшую. Посмотрите на
профессионалов, практически все используют лямки.

Плохая подвижность плечевых суставов – вторая проблема.
При плохой подвижности нет возможность отпустить плечи (подать их вверх) во
время фазы растяжения и максимально свести во время фазы сокращения. Что
приводит к неправильной технике и не полной амплитуде.

Решение проблемы – растяжка. Следует растянуть мышцы,
которые закрепощают подвижность плечевых суставов, тогда будет полная
амплитуда.

6.Не правильная
комбинация мышечных групп.

Широчайшая большая мышечная группа, поэтому ее стоить
тренировать в комбинации с малыми. И в тренировочной программе ставить первой.
Комбинаций по тренировкам нескольких мышечных групп очень много. Лучшая – та,
которая подходит лично вам, сделать это можно только методом проб и ошибок.
Рекомендовать нечего не буду, а просто представлю вашему вниманию некоторые из
самых популярных комбинаций.

От автора:
Лучшая тренировка широчайших мышц, та, когда широчайшая тренируется одна, без
дополнительных мышечных групп, в таком случаи можно уделить все внимание и силы
только широчайшей. Но, еще нужно тренировать и другие мышечные группы, поэтому широчайшую
делать только одну целесообразно в том случае, если она отстает и нужно сделать
на нее акцент.

Плюсы и минусы
рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только
для широчайшей мышцы.

1.Широчайшая + бицепс – большая + малая мышечная группа.

Плюсы:

Бицепс малая мышечная группа и не потребует много сил,
также практически все упражнения на бицепс односуставные, не тратят много
энергии.
Бицепс принимает участие в тяговых движениях, поэтому
его не нужно будет тяжело тренировать, так как он уже будет утомлен.

Минусы:

Не полноценная тренировка бицепса, а тренировка после
предварительного утомления.
Широчайшая + трицепс — большая + малая

Плюсы:

Трицепс малая мышечная группа и не потребует много сил.

Минусы:

Будет тяжело сделать полноценную тренировку на трицепс,
так как такие упражнения как: жим узко, отжимания на брусьях – тяжелые и
многосуставные, тратят много сил, которых очень мало после тяжелой тренировки
большой мышечной группы – широчайшей.

3.Широчайшая +
плечи – большая + малая.

Плюсы:

Задний пучок дельтовидных мышц включается в тяговых
движениях, особенно в горизонтальных тягах, что позволит его просто «добить», а
не делать полноценную тренировку.

Минусы:

Плечи, не смотря на то, что маленькая мышечная группа,
требует много упражнений, которые будет тяжело выполнять после большого
количества упражнений на широчайшую.
Отпадают такие упражнения как жим сидя, потому, что
тратят много сил, которых практически нет после тяжелых подходов на широчайшую.

4 Широчайшие + средняя и задняя дельта –
большие + малые.

Плюсы:

Задний пучок дельтовидных мышц включается в тяговых
движениях, особенно в горизонтальных тягах, что позволит его просто «добить», а
не делать полноценную тренировку.
Нужно сделать только 2 пучка, что легче, чем 3. Также
тренировка переднего пучка более тяжелая, чем среднего и заднего.
Можно сделать больше упражнений на средний и задний
пучок.

5-6. Широчайшая +
грудь и Ноги + широчайшая (данные связки подходят для 2х дневные сплиты).

Минусы:

Тренировка широчайшей и груди — полноценная для
широчайшей мышцы, но неполноценной для груди. Вторую большую мышечную группу на
одной тренировки делать очень сложно.
После тренировки ног, полноценно сделать широчайшую
вообще не будет возможности. Ноги самая большая мышечная группа и ее тренировка
очень тяжелая. С учетом, что тренировка широчайшей тоже тяжелая, потренировать
ее полноценно не получится.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая
схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы
СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы

Тренировочная программа для бицепса

3 лучших упражнения для проработки широчайших мышц спины и нюансы их тренировки | sports life

Источник фото: https://artm-yug.ru/wp-content/uploads/shutterstock_678378856-1500×1500.jpg

Информация в статье несет исключительно ознакомительный характер. Перед выполнением любых физических упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом !

Нюансы тренировки

Старайтесь не раскачивать корпус при выполнении тяговых движений
Постарайтесь исключить работу рук при работе на широчайшие
Важно научиться фокусироваться на мышечной группе, сокращать мышцу
Выполняйте движения в полную амплитуду (кроме статодинамических)
Стоит работать с большим весом

Теперь перейдем к лучшим упражнениям:

1. Подтягивания на перекладине широким хватом

Для лучшего эффекта от подтягиваний лучше использовать дополнительный вес.
Не стоит использовать читинг по типу рывков и дерганий, так как это снижает эффективность упражнения.
Подтягивания за голову — не лучший вариант (некоторые люди ошибочно считают, что они эффективнее прорабатывают мышцы спины, но это не так). При их выполнении создается неестественная нагрузка на плечи и увеличивается риск получить травму.
Хват не должен быть слишком широкий или узкий. Возьмитесь средне, как вам удобно.

Источник фото: http://vashnarkolog.com/wp-content/uploads/6/4/6/646670a4372bde1681d48823cfd664a4.jpeg

2. Тяга в наклоне

Данное упражнение можно выполнять как со штангой, так и гантелями поочередно.

Исключите любою инерцию. Ваш корпус должен быть неподвижен.

Источник фото: https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/03/DSC_0170_1528530840-1600×800-1-1536×768.jpg

3. Горизонтальная тяга в блоке

Особенность данного упражнения является положение корпуса.

Важно сидеть прямо, не округлять спину и выполнять упражнение с помощью спины.

Источник фото: https://krasunia.ru/wp-content/uploads/6/6/5/6650ff39a992534e68c16b5c4f491746.jpg

А какие упражнения для широчайших мышц спины используете вы ?

Лучшие упражнения для спины | Здоровье и спорт

Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и симметрия левой и правой половины спины. Становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем

Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена на двух мышцах — широчайших и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц.

Широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц/Изолирующее упражнение/Детализация и форма широчайших мышц спины

4 лучших упражнений для широкой спины.

Я думаю, что широкая и сильная спина мечта любого парня. Не даром есть выражение: За его спиной,как за каменной стеной. В данной статье я хочу показать 4 упражнения которые считаются наиболее эффективными для развития широкой спины и накачки спинных мышц.

Эти упражнения действительно хороши, но мало выполнять только их. Для достижения действительно хорошего результата нужно работать над всем телом и правильно питаться, какой бы не была цель ваших тренировок, будь то построение спортивного тела или борьба с лишним весом, я рекомендую Вам обратиться ко мне, Я, Николай Дмитров помогу Вам составить действительно профессиональную программу тренировок и помогу с питанием. уже есть не один десяток отзывов, подробную информацию можно получить нажав сюда

1.Тяга штанги в наклоне. Упражнение вовсе не новое, тот кто делает базу в зале уже давно знаком с ним. Подтягивая вес к поясу старайтесь свести лопатки в верхней точке, а потом помалу опускайте его максимально растягивая мышцы, и выпрямляя руки. Выполняя данное упражнение кроме спины задействован бицепс.

2.Шраги с гантелями. Одно из лучших упражнений пр и прокачке верха спины, реально заставляет трапецию расти. Вес гантелей подбирается индивидуально, в соответствие с вашими возможностями. Главное это правильно выполнить данное упражнение, дотягивая плечи как можно выше. Более подробно о пользе и технике выполнения данного упражнения читайте тут *

3.Становая тяга. Базовое упражнение для роста мышечной массы мышц спины. Во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы спины, а так же бицепс бедра и ягодичные мышцы. Упражнение достаточно тяжелое, после него трудно выполнить остальные запланированные упражнения.

Более подробно о пользе и технике выполнения данного упражнения читайте тут *

Упражнения для спины

Упражнения для спины отличаются достаточно сложной техникой выполнения и требуют хорошей базовой физической подготовки. Не каждый сможет по началу осилить их, однако долгосрочный результат стоит того, чтобы попотеть в спортзале, выполняя тяжелые упражнения для спины.

Треугольная спина сразу же выделяет человека из толпы. Обладатели такого тела бросаются в глаза каждому. Плюс ко всему этому, развитые мышцы спины это один из главных показателей атлета. Если Вы всерьез решили заняться бодибилдингом, то должны понимать это. Тут собраны самые популярные и лучшие упражнения для спины для ее верха, низа и середины. Вначале будут рассмотрены базовые упражнения, а потом изолирующие.

После ознакомления с материалом рекомендуем прочесть статью Как накачать спину?

Базовые упражнения для спины

По тяжести выполнения их приравнивают к упражнениям для ног. Здесь также задействованы практически все мышцы вашего тела, в той или иной степени, конечно. Главной базой для спины считается становая тяга, так как она самая тяжелая и требует очень много силовых и энергозатрат. Однако, о ее главности можно и поспорить. Если речь идет о пауэрлифтинге, то тут в принципе все споры отпадают. Но мы ведь с вами занимаемся бодибилдингом и хотим иметь широкую спину. А становая тяга, увы, никак не сможет сделать нашу спину треугольной формы. В этом нам лучше всего помогут подтягивания и различные вертикальные тяги. По сути, в бодибилдинге именно эти упражнения являются главной базой для спины. А становая тяга, для нас, отходит на второй план.

Самые лучшие упражнения для спины, в бодибилдинге это вертикальные и горизонтальные тяги. Так тяги вертикальные развивают мышцы спины в ширину и делают ее внешне похожей на треугольник. А тяги горизонтальные работают над преобразованием спины в толщину. Помните об этом при составлении комплекса упражнений.

Базовые упражнения на спину

Все чаще люди жалуются на боль в спине, а обусловлено это малоподвижным образом жизни, неправильным положением во время сидения и ходьбы. Люди, которые регулярно занимаются спортом, также должны уделять внимание спине, чтобы тело развивалось правильно, и не было травм. Мышцы спины фиксируют позвоночник и снимают с него напряжение, а еще помогают удерживать его в правильном положении.

Перед тем как указать базовые упражнения на спину, следует разобраться в некоторых особенностях и рекомендациях, которые касаются тренировки. Специалисты советуют тренировать спину не реже чем раз в неделю. После достижения определенных результатов, стоит посвящать спине два занятия в неделю: одна тренировка – базовые упражнения, а другая – изолирующие. Еще одна рекомендация – в каждом упражнении нужно делать пиковое сокращение, то есть во время максимальной нагрузки задерживаться на несколько секунд.

Лучшие базовые упражнения для спины

Есть много подобных упражнений, который выполняются либо на специальных тренажерах, либо с дополнительным весом. Рассмотрим некоторые из них.

Классическая становая тяга. Наиболее известное базовое упражнение для спины в тренажерном зале, во время выполнения которого важно соблюдать правильность техники. Возьмите гриф в руки обычным хватом и держите его так, чтобы он проходил через середину ступней. Ноги поставьте не слишком широко и немного разверните носки в стороны. Необходимо опуститься вниз, при этом в коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Важно не смещать руки и штанга так и должна быть на уровне середины стопы. Подниматься нужно без рывков и максимально естественно.
Тяга гантели одной рукой в наклоне. Это базовое упражнение на спину для девушек и для парней можно выполнять и в зале, и дома. Необходимо подготовить горизонтальную поверхность, к примеру, скамью. Встаньте на нее коленом и упритесь одной рукой, а в другую возьмите гантель. Подтягивайте ее к области таза энергично, но без резких движений.
Подтягивания широким хватом за голову. Еще одно базовое упражнение для мышц спины. которое можно выполнять на любой перекладине. Возьмитесь за нее широким хватом, а ноги согните в коленях и скрестите. Поднимите тело вверх до того уровня, как шея будет касаться перекладины. Не делайте резких движений. После этого медленно опуститесь вниз. Чтобы со временем повысить нагрузку, можно использовать дополнительное отягощение, к примеру, пояс, но только не утяжелители для ног.

Лучшие упражнения для спины

Тренированные мышцы спины формируют гармоничные очертания тела и улучшают осанку. В молодом возрасте лучшие упражнения для спины могут предупредить развитие сколиоза. Сильная спина оберегает позвоночник от чрезмерной нагрузки при поднятии тяжестей.

Тренировка по группам мышц

Самая крупная из мышц спины – латеральная . Без развитой широчайшей мышцы немыслима красивая мужская фигура. Для ее развития нужны такие упражнения, как тяга штанги или гантели в наклоне и тяга верхнего блока. Хорошо нагружают эту мышцу классические подтягивания.

Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины и в основании шеи. Они задействованы при движении лопаток. Когда человек несет в обеих руках по тяжелому пакету – работают трапециевидные мышцы. Поэтому трапеции участвуют в тягах гантелей или штанги. Изолировано нагрузить трапеции можно упражнением: держа гантели в опущенных руках поднимать плечи, сокращая целевые мышцы.

Под трапециевидными расположены ромбовидные мышцы, которые являются вспомогательными. Лучшие упражнения для спины обычно предусматривают работу ромбовидных мышц заодно с более крупными. Отдельных упражнений для них нет.

Вдоль позвоночника пролегают длинные мышцы спины, стабилизирующие и поворачивающие корпус и участвующие при подъеме тяжестей. Они задействованы в наклонах с отягощением. Хорошо развивают длинные мышцы упражнения с гирями, в особенности рывок и толчок. Гиревые упражнения одновременно дают нагрузку и улучшают растяжку длинных мышц.

Лучшие упражнения для спины

Если нет желания чередовать различные варианты каждую тренировку, или набор спортивного инвентаря ограничен, то для прогресса достаточно всего трех упражнений: подтягивания, становая тяга и тяга в наклоне. Это лучшие упражнения для спины. Выполняя их с правильной техникой, можно достичь значительного прогресса.

Становая тяга позволяет брать наибольший подъемный вес. На такую нагрузку организм реагирует повышенным выбросом гормонов, вызывая рост мышц и физической силы.

При тяге в наклоне работают практически все мышцы спины и немного задействуются руки, но необходимо соблюдать правильный угол наклона и напрягать мышцы кора, чтобы не сорвать поясницу.

Подтягивание на турнике также задействует большинство мышц спины и нагружает руки. Помимо этого они полезны для позвоночника, так как растягивают его и расслабляют поясничный отдел. В юном возрасте они могут способствовать росту. Если нагрузка от подтягиваний кажется недостаточной, можно привязать к поясу дополнительный груз.

6 лучших упражнений на широчайшие мышцы спины

Ваши тренировки иногда могут казаться едой, которую вы ели каждый день в течение многих лет. В день спины это тяги и опускания. В следующий раз тяги и подтягивания. А для действительно вдохновленных, переверните сценарий, и у вас есть подтягивания и тяги.

Но не сегодня. Вместо того, чтобы подавать то же самое старое блюдо, мы уволили шеф-повара и придумали меню из совершенно новых закусок. Итак, давайте отбросим старое — включая эту утомленную метафору кухни — с шестью новыми упражнениями, которые стоит попробовать на тренировке спины.

1. Тяга штанги одной рукой на длинной штанге

Что это такое: В этом варианте тяги гантелей одной рукой используется штанга, закрепленная на одном конце либо в шланге от мин, либо в углу (с некоторыми полотенцами, чтобы стена не пережевывалась). Некоторые люди считают, что такая установка позволяет им достичь большего диапазона движений, чем обеспечивает штанга или гантель. Вы также можете загрузить это на удивление сильно.

Об этом движении: Установите штангу вдоль вашего бока (альтернативная версия со штангой перпендикулярно вам, известна как «тяга на лугу»).Подняв грудь вверх и спину ровно, наклонитесь и возьмитесь за перекладину возле воротника нейтральным хватом, держа колени согнутыми. Вытяните локоть как можно выше, но не скручивайте тело; держите его квадратным и обращенным вперед. Всегда держите голову нейтрально.

Ключевой тренировочный совет: Если у вас есть проблемы с поддержанием ровной спины, подумайте о раздельной стойке (внутренняя задняя часть стопы), положив внешний локоть на внешнее колено для дополнительной поддержки спины.

2.Подтягивание гантелей вниз

Что это такое: В наклонном положении этой версии подтягивания больше внимания уделяется широчайшим, чем при подтягивании на горизонтальной скамье, при этом снижается степень нагрузки на грудь. Вы не только достигнете большего диапазона движений, чем версия с плоской скамьей, но и увеличите время под нагрузкой на широчайшие мышцы, особенно на нижние, по моему опыту.

Подтягивание гантелей вниз

Об этом приеме: Выберите скамью с углом наклона 45 градусов и поставьте одну гантель на землю у ее основания.Подцепите ноги под опору и потянитесь назад, чтобы удержать вес. Ваши руки должны быть почти прямыми, но ваши локти должны быть расслаблены и оставаться в более или менее одинаковом положении на протяжении всего движения. Поднимите вес до точки где-то над грудью, сосредоточившись на том, чтобы тянуть широчайшими.

Основной совет по тренировке: Это односуставное движение, поэтому не пытайтесь превратить его в пауэрлифтинг. Сделайте это налегке и продолжайте тренировку после всех остальных упражнений для спины, сделав 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Подтягивание отрицательным

Что это такое: Это не новое упражнение само по себе, а, скорее, техника, применяемая к подтягиванию. Здесь основное внимание уделяется не концентрическому, а скорее эксцентрическому сокращению. Сопротивление негативу дает сильное сокращение при растяжении волокон широчайшего, что является отличным способом стимулировать новый рост. Кроме того, поскольку вы сильнее в эксцентрическом движении, чем в концентрическом, вы действительно сможете проработать широчайшие до изнеможения.

Как сделать отрицательное подтягивание

Об этом движении: Чтобы сделать негатив, поместите стул под собой, чтобы вы могли встать или прыгнуть обратно в верхнее положение, и потратьте 3-5 секунд, чтобы опуститься, двигаясь очень медленно и под контролем.Завершите подход, когда вы больше не можете контролировать спуск или это займет менее трех секунд.

Ключевой совет по тренировкам: Не поддавайтесь искушению делать какие-либо положительные повторения — хотя эта техника определенно может улучшить ваши показатели подтягиваний в будущем. А пока по-настоящему сражайтесь со спуском — вот в чем суть этой техники.

4. Тяга троса с одной рукой

Что это такое: Этот вариант ряда просто заменяет планку плотной ручки на D-образную ручку, поэтому вы работаете с каждой стороной индивидуально.Это изменение дает вам больший диапазон движений, а также больше вариантов захвата: нейтральный (ладонь внутрь), сверху, снизу или, возможно, лучше всего, вращайте ладонь, поворачивая ее вверх (или вниз), когда вы тянете, что дает у вас совершенно новое чувство.

Об этом движении Сядьте так, как будто вы выполняете тягу сидя, согнув колени и слегка выгнув спину, сидя высоко. Возьмитесь за ручку одной рукой, отводя локоть как можно дальше назад, не скручивая тело в стороны.Втяните лопатку и на мгновение сожмите мускулатуру средней части спины, прежде чем позволить весу вернуть руку в исходное положение.

Ключевой тренировочный совет: Держите свое тело перпендикулярно к отряду, а не поворачивайте туловище во время тяги, что задействует косые мышцы живота в движении. Поддерживайте достаточно вертикальное положение туловища; чрезмерное наклонение вперед и назад во время движения вызывает в движение мускулатуру нижней части спины.

5. Опускание изолатерального троса на колени

Что это такое: Вместо того, чтобы использовать станцию для вытягивания широчайших вниз, здесь вы можете изменить угол тяги, расположившись на коленях между двумя верхними шкивами (станция перекрестного троса или устройство типа FreeMotion).Вы не будете использовать такой большой вес, потому что нет возможности закрепиться, но это отличное накачивающее движение в конце тренировки, и вы действительно сможете сжать эти широчайшие.

Опускание изолатерального троса на коленях

Об этом движении: Установите тросы в верхнее положение и снимите ручки. Правильно — вы будете хвататься только за резиновые мячи. Подойдите к каждой стороне и возьмите правый трос в правую руку и левый трос в левую, удерживая мяч между большим и указательным пальцами.

Сцентрируйтесь и опуститесь на колени, удерживая туловище в вертикальном положении, а грудь выпрямите наружу. Поверните руки так, чтобы хватка находилась немного снизу. Плавно толкните локти в стороны, сжимая широчайшие мышцы в максимально сжатой позиции. Повторяйте от умеренного до большого, например, 10-15.

Основной обучающий совет: Убедитесь, что вы находитесь точно посередине и на одной линии с кабелями; если одна сторона кажется тяжелее другой или пути движения кажутся асимметричными, вы, вероятно, не в центре.

6. Тяга в тренажере Смита одной рукой

Что это такое: Когда штанга зафиксирована на заданном пути, вам не нужно беспокоиться об управлении весом. Просто загрузитесь и начните бить по латам! Поскольку ваш локоть остается плотно прижатым к вашей стороне, когда вы тянете, упор делается на нижние широчайшие. Это не должно быть вашим основным вариантом тяги, но он отлично подходит для добавления большого объема в день спины и подчеркивания растяжки в нижней части.

Тяга в тренажере Смита одной рукой

Об этом приеме: Это может показаться настолько простым, насколько может быть, но добиться оптимального положения тела для тяги все еще сложно.Установите штангу рядом с нижней частью предмета Смита и отключите предохранители, чтобы штанга могла приближаться к полу. Встаньте боком к устройству, к центру перекладины. Наклонитесь примерно на 45 градусов с плоской спиной и положите внешнюю руку на колено для поддержки. Используйте раздельную стойку для равновесия с согнутыми коленями и задней ногой почти под перекладиной.

Возьмитесь за перекладину около центра внутренней рукой нейтральным хватом с вытянутой рукой. Держите плечи квадратными, грудь вытянутой, а спину ровной.Не поднимайтесь из положения в наклоне, когда тянете вес. Потяните штангу вверх, направив локоть к потолку и сжимая лопатки вместе.

Штанга должна почти задеть ваш бок, когда вы тянете ее вверх. Сильно сожмите верхнюю часть на счет, прежде чем медленно опускаться до старта и ощущать хорошее растяжение широчайших.

Основной совет по тренировке: Поначалу это может показаться неудобным, поэтому не спешите, пока не научитесь маневрировать. Делайте это ближе к середине тренировки, после тяжелой двусторонней тяги или другой силовой работы.Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Лучшие упражнения работают еще лучше, если вы знаете, как их использовать. В нашем руководстве «10 лучших упражнений для спины для наращивания мышц» подробно рассказывается о движениях, которые вам нужно делать, а также 3 тренировки, чтобы воплотить их в жизнь!

7 лучших упражнений на широчайшие | Широчайшие упражнения для бегунов

Ноги бегунов привлекают все внимание — и это нормально: ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия , кажется, делают большую часть работы по продвижению вперед.Но когда дело касается бега, есть основная группа мышц, которой вы, вероятно, пренебрегаете, и на самом деле они находятся в верхней части вашего тела. Это ваши широчайшие мышцы спины, или широчайшие, и включение упражнений на широчайшие в ваши тренировки действительно может помочь вам на пути к PR. Вот почему.

Ваша широчайшая мышца спины (которая простирается от нижней части лопаток до верхней части ягодиц) — самая большая мышца в верхней части тела, и она должна усердно работать во время бега.«Основная роль широчайших во время бега — работать вместе с прессом и корпусом, чтобы создавать вращательную силу и удерживать туловище в вертикальном положении», — объясняет Бен Лаудер-Дайкс , сертифицированный NASM тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке.

Подумайте о том, как ваши бедра и плечи вращаются в противоположных направлениях, когда вы бежите. Это вращательное движение помогает поглощать и высвобождать энергию, вроде того, как катушка сжимается, а затем ослабляется. Чем сильнее ваши широчайшие, тем больше они помогают в этом вращении, что помогает вам не только бегать более эффективно, но и использовать больше мощности, чтобы вы могли работать быстрее и дольше.

«Ваши широчайшие помогают держать туловище в вертикальном положении, при этом ваша голова наклоняется над грудной клеткой, а грудная клетка — над бедрами; в этом положении ваша ступня, скорее всего, приземлится под вами, где и должна », — говорит Лаудер-Дайкс. Если ваши широчайшие слишком слабы или не задействованы, «тогда ваш мах вперед рукой вытягивает вашу голову впереди таза, из-за чего ступня приземляется слишком далеко вперед, что может создать слишком большую нагрузку на подколенные сухожилия, создавая намного больше. работают на вас и повышают риск получения травм.”

Набор лент сопротивления

Черная гора
amazon.com

28,58 $

Вы, , знаете, что бег — это спорт всего тела. А для того, чтобы быть эффективным бегуном, нужно приложить максимум усилий. «Если вам не хватает силы верхней части тела и контроля кора, нижняя часть тела должна работать больше, и вы потеряете часть силы, создаваемой ногами, во время бега», — говорит Лаудер-Дайкс.И разве это не удар по лицу всем другим тренировкам, которые вы проводите?

Развивайте широчайшие мышцы с помощью этих целевых упражнений от Лаудер-Дайкса.

Как использовать этот список: Включите 2–3 из этих упражнений в свой график кросс-тренинга и выполняйте указанное количество повторений и подходов. Каждое движение демонстрирует Джесс Мовольд, тренер Runner’s World +, чтобы вы могли изучить идеальную технику. Вам понадобятся гантели и / или гиря и эспандер с ручками.

1. Тяга гантели одной рукой

Старт в положении высокого выпада с левой ногой назад и гантелью в левой руке. Сложите бедра на шарнирах, сохраняя мягкий изгиб в коленях, и положите правое предплечье на правую ногу для поддержки, чтобы плечи, грудь и бедра были параллельны полу. Из полностью вытянутого положения подведите локоть рабочей руки к бедру, чтобы подтянуть гантель к груди. Задержитесь на две секунды, затем медленно опуститесь обратно. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить еще больше потрясающих тренировок Runner’s World!]

2. Держатель для гири

Выполните перенос одной гири в положение стойки (рука может слегка лежать внутри плеча, но локти всегда должны быть плотно прижаты к телу). Активно опустите локоть к бедру, чтобы задействовать широчайшие, и отведите плечи от ушей; вы должны почувствовать, как ваша рука и колокольчик прижимаются к вашей груди.Сопротивляйтесь откидыванию назад, сосредоточившись на отведении бедер назад, что приведет к выдвижению плеч вперед. Включите мышцы кора и сосредоточьтесь на том, чтобы ступни упирались в пол. Сделайте 2–3 подхода с задержкой от 20 до 45 секунд.

3. Качание руки сидящего спринтера с диапазоном сопротивления

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, грудь на высоте, плечи назад, держась за ручку браслета сопротивления, прикрепленного к стене в каждой руке на уровне груди.Начните размахивать руками вперед и назад, имитируя форму движения руки во время спринта, чередуя руки в течение 10 секунд. Отдохните 50 секунд, затем повторите от 4 до 6 подходов.

4. Вытягивание широты вниз

Закрепите эспандерную ленту с ручками над головой или сядьте за тренажер для вытягивания верха. Возьмитесь за ручки или перекладину нижним хватом (чтобы увеличить диапазон движений и лучше имитировать раскачивание рук во время бега), руки на ширине плеч, руки прямые, а туловище прямо.Подтяните локти к бедрам, держа плечи опущенными и подальше от ушей. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Сделайте 2–4 подхода по 6–8 повторений.

5. Renegade Row

Старт в положении высокой планки, руки на двух гантелях, запястья под плечами, кора задействована так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток и ступни в широкой стойке. Вернитесь назад, чтобы медленно подтянуть правую руку и гантель к грудной клетке, затем медленно верните вес на пол.Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

6. Растягивание доски

Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток, и поместите гантель рядом с правой рукой. Перенесите вес на левую сторону тела, затем протяните правую руку под и поперек, чтобы взять вес и перетащить его, пока он не окажется под правой ладонью. Верните правую ладонь на пол, возьмитесь за вес левой рукой и потяните левую на одно повторение.Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

7. Подбородок

Повесьте на перекладине для подтягиваний нижним хватом (подбородок), руки на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях и плечах и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем. (Для помощи оберните длинную эластичную ленту вокруг перекладины и протяните один конец через другой конец, чтобы закрепить, затем поставьте ступни на нижнюю петлю.) Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

Все изображения: Julia Hembree Smith

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучших упражнений и тренировок на широчайшие

Амбассадоры Old School Labs Самир Баннут, Альберт Беклес, Серджио Олива, Флекс Уиллер и другие легенды бодибилдинга славились своими толстыми и широкими широчайшими. Например, спина Банноута была удивительно плотной и четко очерченной.Но что нужно, чтобы накачать широчайшие мышцы сильнее и больше? Какие упражнения на широчайшие лучше всего?

Флекс Уиллер (слева) и Самир Банноут (справа) демонстрируют свои культовые мышцы спины

Во-первых, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии спины.

latissimus dorsi , или широчайшая, способствует как грудным, так и плечевым движениям. Эта большая мышца треугольной формы стабилизирует позвоночник и играет ключевую роль в разгибании и сгибании грузовика, переднем и боковом наклоне таза, приведении руки в плече и многом другом.

Широчайшие упражнения необходимы для гипертрофии, увеличения силы и предотвращения травм. Часто причиной хронической боли в шее и плечах являются слабые широчайшие. Травмы этой мышцы могут быть изнурительными из-за ее размера и центрального расположения.

Хотя верно, что развитие широты во многом зависит от генетики , ваши тренировки могут иметь решающее значение.

Некоторым парням не нужно много делать, чтобы увеличить широчайшие. Подтягивания, подтягивания и тяги сделают свое дело. Однако остальным из нас нужно приложить гораздо больше усилий, чтобы получить точеную спину.

Теперь давайте кратко рассмотрим широчайшие мышцы спины и обсудим лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины для набора массы и силы.

лат: не только для подтягиваний

Проще говоря, он позволяет двигать плечевым суставом и руками. Благодаря ему вы можете разгибать, сводить и вращать плечи внутрь.

Но на этом его роль не заканчивается. Широчайшая мышца спины также является дополнительной дыхательной мышцей, позволяющей делать глубокие вдохи и выдыхать с силой.

Причем покрывает все мышцы спины, кроме трапеций. Вот почему люди с сильными широчайшими имеют меньший риск болей в спине и травм.

Эта широкая мышца спины также помогает при боковом изгибе , депрессии лопатки, наклоне таза и гиперэкстензии .

Слабые широчайшие мышцы могут повлиять на общую физическую работоспособность и помешать достижению ваших тренировочных целей. Например, вам может быть трудно поднимать вес тела вверх или сгибать туловище в стороны.

К счастью, широчайшая мышца спины имеет серьезный потенциал роста.Всесторонняя тренировка, включающая в себя лучшие упражнения на широчайшие, может привести к:

Более высокая скорость бега
Улучшение показателей жима лежа, приседаний и становой тяги
Более сильные мышцы плеч, бедер и спины
Снижение риска травм
Улучшение дыхания

Эта мышца хорошо реагирует на многосуставные движения , что вовлекайте сгибание локтя и задействуйте трапеции, плечевую мышцу, двуглавую мышцу и другие более мелкие мышцы.

Например,

рядов задействуют и широчайшие, и трапеции.Но мы обсудим эти аспекты позже.

Вывод: широчайшие — это самых влиятельных мышц тела , участвующих почти в каждом движении плеч, рук, позвоночника и туловища. Наличие сильных широчайших позволит вам поднимать более тяжелые веса, быстрее бегать и поддерживать здоровье поясничного отдела позвоночника.

Советы по тренировкам для максимальных тренировок широчайших

Большинство посетителей тренажерного зала проводят одну или две тренировки для спины в неделю, но не обеспечивают достаточного объема для широчайших.

Эти мышцы сильные и могут выдерживать большие объемы тренировок. Нет ничего плохого в том, чтобы делать три, четыре или более упражнений на широчайшие во время одной тренировки.

Для достижения наилучших результатов выполняйте от восьми до 12 повторений в подходе и отдыхайте около двух минут между подходами. Для тренировки широчайших используйте в основном свободные веса, а не тренажеры.

Советы по упражнениям на шир

Помните эти советы по тренировкам, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале:

Выполняя подтягивания, представьте, что вы пытаетесь развести штангу на .Сильно сожмите широчайшие и сделайте паузу на секунду в самом начале движения. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать, как ваши мышцы сокращаются и растягиваются.
Широкий хват для вытягивания широчайших . Положите руки как можно ближе к изогнутым частям перекладины. Тяните штангу к низу к туловищу, а не на уровне груди.
Используйте обратный хват и держите локти близко к телу, когда делаете гребки. Таким образом, вы в меньшей степени задействуете задние дельты и более эффективно задействуете широчайшие.
Предварительно истощите широчайшие мышцы с помощью вытягивания прямых рук, пуловеров с гантелями и других изолирующих упражнений. Стремитесь сделать как минимум три подхода по 25 или более повторений. Когда вы закончите, переходите к тяжелым подъемам, таким как подтягивания, тяги и становая тяга со штангой.
Постарайтесь на увеличить время под напряжением при тренировке широчайших. Выполняйте каждое движение медленными и контролируемыми движениями вместо того, чтобы быстро выполнять повторения.
Растягивайте широчайшие на в конце каждой тренировки, чтобы увеличить ткань лица и стимулировать гипертрофию.
Увеличивайте нагрузку постепенно и избегайте соблазна пожертвовать формой. Как упоминалось ранее, травмы широчайших и других мышц спины могут быть изнурительными.

Следуйте этим советам, и вы добьетесь более широких и больших широчайших!

Получите V-образный конус с помощью лучших упражнений на широчайшие

О наращивании широты можно много сказать. В дополнение к приведенным выше советам ознакомьтесь с этими тренировочными стратегиями, которые использовал Самир Баннут, Лев Ливана.Он предлагает выполнять каждый подход до мышечного отказа вместо подсчета повторений.

Не менее важно разнообразить тренировки на широчайшие. Баннут никогда не делал одно и то же дважды. Он также рекомендует использовать разные хватки, чтобы воздействовать на мышцы спины со всех сторон.

Знайте, что подтягивания — не единственный вариант.

Есть также тяга на тросе сидя, тяга со штангой в наклоне, тяга вниз обратным хватом и многое другое. Суть в том, чтобы использовать широчайшие, чтобы тянуть вес , вместо того, чтобы полагаться на предплечья и бицепсы.

Но хватит разговоров. Наша команда составила список лучших упражнений на широчайшие, чтобы помочь вам добиться желанного V-образного сужения. Давай займемся этим!

Как выполнять тягу штанги сверху

Это сложное движение также задействует широчайшие, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы, задние дельты, грудные мышцы и более мелкие группы мышц, включая бицепсы и трицепсы. Если все сделано правильно, это может улучшить вашу становую тягу и развить толщину спины.

Использование захвата сверху для тяги штанги позволяет лучше изолировать широчайшие. .

Следуйте этим шагам, чтобы выполнить тягу со штангой сверху в идеальной форме:

Встаньте прямо, поставив середину стопы под штангу. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и слегка согните ноги в коленях.
Наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за штангу широким хватом сверху.
Поднимите грудь, сделайте глубокий вдох и потяните штангу к верхней части талии. Держите локти прижатыми к телу.
Опустите штангу назад, чтобы руки были полностью вытянуты.Повторить.

Сожмите пресс, подтягивая штангу к своему телу, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Поднимите грудь, чтобы поясница не округлялась.

Распространенные ошибки, такие как слишком тяжелая атлетика и стояние, могут сделать тягу со штангой менее эффективной. Верно то, что вертикальное положение позволяет вам поднимать более тяжелые веса, но это никак не влияет на развитие широчайших.

Добавьте подтягивания к тренировкам на широчайшие

Это упражнение на все тело используется Корпусом морской пехоты и другими организациями как мера силы.Это одно из лучших упражнений для широчайших, трапеций, подостной мышцы и других мышц спины, но оно также улучшает силу захвата и увеличивает размер ваших рук.

Научиться подтягиваться — задача, которую стоит принять, независимо от того, хотите ли вы больше спины, более сильного пресса или массивных рук. Если вы новичок, начните с подтягиваний на машине или используйте прогрессивные упражнения.

Например, вы можете быстро тянуть свое тело вверх и медленно опускаться вниз. Или вы можете начать изометрическое удержание и перейти к подтягиванию с опорой на ноги (с использованием ленты сопротивления), а затем подтягиваниям с помощью ассистента.

Когда вы станете достаточно сильными, выполните следующие действия, чтобы освоить подтягивания:

Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее руками. Используйте двойной хват сверху.
Держитесь за перекладину, руки прямые, ноги оторваны от пола.
Скрестите одну ногу над другой, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора.
Опустите локти к земле и потяните корпус вверх на выдохе. Сожмите лопатки.
Когда вы выполняете движение, держите локти на одной линии с туловищем.
Продолжайте поднимать тело, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной для подтягивания.
Опустите себя контролируемым движением и повторите.

Не забывайте использовать полный диапазон движения на протяжении всего движения. Все время держите спину прямо и не раскачивайте бедра. Включите плечи сверху и попытайтесь удержать сокращение на секунду или две.

Эксперимент с вариациями подтягиваний

По мере вашего прогресса вы можете усложнить это упражнение, надев грузовой пояс или жилет с утяжелителями.Другой вариант — зажать между ног гантель.

Позже вы можете попробовать более сложных вариантов подтягиваний как часть тренировки широчайших. Вот несколько примеров:

Подтягивания мертвой рукой
Подтягивания смешанным хватом
Подтягивания L-сидя
Подтягивания по всему миру
Подтягивания широким хватом, которые особенно эффективны для широчайших мышц
Эксцентрические подтягивания — используйте этот вариант для достижения мышечного отказа
Подтягивания на одной руке

Подтягивания широким хватом, например, особенно эффективны для широчайших мышц.С другой стороны, подтягивания узким хватом в большей степени задействуют грудь и бицепсы.

Эксцентрические подтягивания увеличивают время натяжения во время отрицательной фазы движения. В результате они заставляют ваши мышцы сокращаться и работать больше.

Рассмотрите возможность использования корректировщика для вышеуказанных вариантов. Обратите особое внимание на плечи, особенно при выполнении подтягиваний с мертвой рукой, так как достаточно одного неверного движения, чтобы получить напряжение плеч.

Попробуйте тянуть вниз широким хватом

Это силовое упражнение для верхней части тела нацелено на широчайшие мышцы спины, трапеции, задние дельты, большую круглую мышцу и другие мышцы.

Используя широкий хват, вы будете уделять больше внимания широчайшим при подъеме веса. С другой стороны, более узкий хват задействует больше ваших рук.

Выполнять тягу широчайшего широким хватом вниз довольно легко. Просто убедитесь, что вы избегаете типичных ошибок, таких как чрезмерная нагрузка на предплечья, стремительное движение или опускание слишком далеко.

Вот как это сделать правильно:

Сядьте на скамейку напротив кабельного тренажера. Установите желаемый вес и прикрепите к крюку широкую планку.
Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Расположите руки на ширине плеч. Держите туловище неподвижно.
Медленно потяните штангу к верхней части груди, сжимая лопатки. Задержите сокращение на мгновение.
Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением и повторите.

Уберите большой палец со перекладины, чтобы уменьшить задействование бицепса. Выдохните, подтягивая штангу к груди, и вдохните, вернув ее в исходное положение.В конце движения руки должны быть полностью вытянуты.

Делайте перевернутые тяги для больших и сильных широчайших

Если вы ищете упражнения для спины дома, лучше всего подойдут перевернутые ряды. Все, что вам нужно, это погружная станция или бар, на котором вы можете подтянуться. Система тренировки подвески, такая как TRX, тоже подойдет.

Другой вариант — использовать прочный стол. Просто лягте под ним и возьмитесь руками за край над грудью.

Перевернутая тяга благодаря своей универсальности идеально подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров.Вы можете держать ноги поднятыми или на полу, менять хват, варьировать скорость движения и так далее.

Со временем это упражнение может привести к усилению спины на , более широким широчайшим и большей устойчивости корпуса. . Ваши руки тоже получат интенсивную тренировку!

Вот как сделать перевернутый ряд:

Установите руль или ручки TRX на уровне талии.
Встаньте под ним и возьмитесь за него рукой сверху. Держите ноги вытянутыми перед собой.
Если вы используете TRX, выведите ноги вперед и встаньте на пятки.
Сожмите ягодичные и основные мышцы, подтягивая тело вверх, пока грудь не коснется перекладины (или ручек TRX).
Медленно опускайтесь назад, пока руки полностью не выпрямятся.

Если это движение кажется вам слишком трудным, поставьте штангу повыше или согните колени под углом 90 градусов. Чем ниже планка, тем труднее становится.

Получите максимальную отдачу от тренировки широчайших

Упражнения на широчайшие, указанные выше, являются хорошей отправной точкой и могут быть увеличены с до по мере того, как вы станете сильнее.

Перевернутый тяг, например, можно выполнять с поднятыми ногами или одной рукой. Или вы можете попробовать разные варианты рядов, такие как тяги с Т-образными перекладинами, тяги отступников, тяги с упором и тросы сидя.

Протеиновый порошок Old School Labs, содержащий источники белка из яиц, молока и говядины

Конечно, вам всегда нужны лучшие протеиновые добавки, чтобы обеспечить вашим мышцам необходимые ингредиенты для максимального роста. Если вы еще этого не сделали, ознакомьтесь с нашей формулой Vintage Brawn ™, которая поможет вам получить классический V-образный вид.

Даже если вы планируете проработать широчайшие, все равно рекомендуется растянуть поясницу, чтобы предотвратить боли и травмы. Старайтесь проводить одну или две тренировки для спины в неделю как часть хорошо продуманного плана тренировок.

Вот отличное видео для тех из вас, кто предпочитает тренировку спины в старом стиле. Посмотрите его для вдохновения и дайте нам знать, что вы думаете!

А пока поделитесь своими любимыми упражнениями на широчайшие. Расскажите нам, что лучше всего подходит для вас, и опишите свой распорядок дня, чтобы помочь другим посетителям тренажерного зала!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

11 лучших упражнений на широчайшие для женщин

Кэтрин Вирсинг

Отслеживание сокращений мышц похоже на запоминание текстового сленга, tbh. У вас есть квадрицепсы, трапеции, дельты, ягодицы… список можно продолжить. Но ваши широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины) не должны теряться при перемешивании. Это огромные мышцы, которые проходят от задней части плеч до бедер и отвечают за все, от тяги до поддержания осанки.

И хотя это может показаться достаточно простым, чтобы найти правильные тренажеры для нацеливания на широту в спортзале (буквально есть один, который называется вытягиванием широты вниз), если вы дома только с набором отягощений … эээ … с чего начать?

Вот здесь и пригодятся движения, представленные знаменитым фитнес-тренером и звездой Revenge Body Лейси Стоун.Добавьте их в свой день тренировки для спины или посвятите целый распорядок этим столь важным широчайшим.

Время: 15 минут

Снаряжение: Гантели (начинайте с 5-10 фунтов для начинающих)

Подходит для: латов

Инструкции: Выберите три хода ниже. Для каждого движения делайте 20 повторений, затем переходите к следующему ходу. Повторите всю схему из трех движений всего три раза. Или включите их в программу тренировок для спины.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тяга в наклоне

Как делать: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Попеременная тяга в наклоне

Как делать: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу. Поднимите мышцы кора, затем потяните один вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Тяга вниз в наклоне

Как делать: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к потолку. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Тяга на одной руке в наклоне

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, одна рука свисает прямо с плеч, а ладонь обращена к телу. Сожмите мышцы кора, затем потяните вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Тяга к груди в наклоне одной рукой

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, одна рука свисает прямо с плеч, а ладонь смотрит вверх, к потолку. Сожмите мышцы кора, затем потяните вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Тяга на одной ноге

Как делать: Держите гантель в правой руке лицом к телу и слегка поднимите правую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это ваша отправная точка. Перенесите вес на грудную клетку.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Наклонная муха

Как делать: Возьмитесь за пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу.Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Попеременная муха в наклоне

Как делать: Возьмитесь за пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите одну руку в сторону, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Суперженщина

Как делать: Лягте на землю лицом вниз, вытянув руки и ноги. Сожмите ягодицы и поднимите туловище и ноги как можно выше. Задержитесь на одну-две секунды. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Альтернативная Суперженщина

Как делать: Лягте на землю лицом вниз, вытянув руки и ноги.Сожмите ягодицы и поднимите левую руку и правую ногу как можно выше. Задержитесь на одну-две секунды. Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Renegade Row

Как выполнять: Примите положение для отжимания, положив руки на штанги, руки вытянуты, а ступни немного шире, чем на ширине бедер. Согните правую руку и поднимите вес на уровень груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне.Опустите гирю на пол, затем повторите упражнение с греблей на левом весе. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Кристин Томасон
Редактор фитнеса и велнеса
Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Какие упражнения на широчайшие лучше всего? -GymLion

Latissimus dorsi происходит от латинского слова latum, что означает широкий. Это уместно, потому что широчайшие — самые большие и широкие мышцы спины (см. Изображение выше). Латыши отвечают за разгибание, сгибание и отведение плечевых суставов (среди других функций).Итак, какие упражнения на широчайшие лучше всего?

Какие упражнения на широчайшие лучше всего?

В одном исследовании тестировались уровни мышечной активации у участников для lattisiumus dori. Электроды были помещены на участников, когда они выполняли следующие упражнения:

Широчайшие тяги к груди узким обратным хватом (ладони смотрят к телу). Спина была наклонена назад под углом 135 градусов (PS1).
Тяга вниз к шее широким хватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела) с прямой спиной (PN).
Гантель в наклоне на тяге обратным хватом (ладони смотрят наружу), руки прижаты к туловищу (DB1).
Тяга вниз к груди широким хватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела). Спина была наклонена назад под углом 135 градусов (PS2).
Гантель в наклоне на тяге нейтральным хватом (ладони обращены к телу) (DB2).
Широчайшие тяги к грудины широким хватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела) и прямой спиной (PS3).
Тяга сиденья (CR)

Исследователи обнаружили следующие результаты:

Как видите, упражнение на верхние широчайшие — это тяга широчайших вниз к грудины обратным хватом и наклонной спиной.Вот демонстрация видео:

Но что, если вы предпочитаете вместо этого делать упражнения с собственным весом? Вы, конечно, можете заменить вытягивание верхнего блока на подтягивания. Возможно, что удивительно, но результаты подтягиваний несколько отличаются.

Приведенные выше результаты относятся к подтягиванию широким хватом (ладони обращены от тела) к шее, которые являются лучшим упражнением для широчайших с собственным весом. Все упражнения в таблице — это подтягивания к груди.

Заключение:

Итак, тяга вниз широким хватом с обратным хватом и наклонной спиной — лучшее упражнение на широчайшие. Если вы предпочитаете упражнения с собственным весом, делайте подтягивания к шее широким хватом. Удачи.

Образец цитирования:

Бек-Беренс, Венд-Уве и Вольфганг Бускис. «Фитнес-Крафттренинг». Райнбек в Гамбурге 20013 (2000).

2 обязательных упражнения для широкой спины (на основе научных данных)

Одна из самых сложных мышц для роста — широчайшие.Это прискорбно, поскольку они являются ключом к созданию более широкого взгляда назад. Но почему в первую очередь так сложно вырастить широчайшие? Что ж, есть две основные причины. Во-первых, вы их не видите. Это затрудняет их активацию. А вторая, возможно, более серьезная причина? Дело в том, что большинство из нас просто используют неправильные упражнения на широчайшие, чтобы нацеливаться на них.

Возьмите, например, любое из упражнений на вытягивание вниз. Учитывая их названия, можно подумать, что это отличные упражнения для широчайших мышц.Но на самом деле? На самом деле они не очень хорошо воздействуют на широчайшие — и являются скорее движением верхней части спины и ловушкой, просто основанным на том, как работают волокна широчайших. То же самое с подтягиваниями и многими гребными движениями (например, тяги штанги). Конечно, в этих упражнениях задействованы широчайшие мышцы и спина. Но это не лучший выбор для включения в тренировку, если вы действительно хотите сделать упор на развитие широчайших — и получить широкую поддержку. Честно говоря, это именно то, что нужно большинству людей.

Конечно, в этих упражнениях задействованы широчайшие мышцы и спина в целом, но они не лучший выбор, если вы действительно хотите сделать упор на развитие широчайших, что, честно говоря, нужно большинству людей. Итак, в этой статье я покажу вам два лучших упражнения на широчайшие, которые позволят вам это сделать. Попробовав их, многие из вас, вероятно, наконец-то:

Почувствуйте, как на самом деле ощущается сокращение широчайших И
Начните видеть заметные результаты в ширине спины

Но, конечно, если вы не просто хотите развить широчайшие, тогда вам будет полезно воспользоваться одним из наших программы.В них пошагово рассказывается, как вы можете развить всестороннее телосложение (а не только более широкую спину!). Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Сначала давайте кратко рассмотрим анатомию широчайших. Спина — это большая веерообразная мышца. На самом деле его можно разделить на 3 разных отдела: грудной, поясничный и подвздошные широчайшие. Их можно рассматривать как верхнюю, среднюю и нижнюю широчайшие.Волокна широчайших становятся более горизонтальными вверху и более вертикальными внизу.

Обратите внимание, что в любом упражнении «широчайшие» задействуются все три области широчайших. Но, как вы увидите в этой статье, вы можете немного отдать предпочтение определенным областям по сравнению с другими, лучше согласовав упражнение с направлением движения волокон. Таким образом, знание основной анатомии широчайших мышц и направления волокон поможет вам лучше выполнять следующие два упражнения, которые, в свою очередь, сделают вашу спину более широкой.

Чтобы еще больше подчеркнуть верхнюю и среднюю широту, мы будем использовать тягу с фокусом на широчайшие. Этот прием я впервые услышал от тренера Кассема, создателя тренинга N1.

Так вот, большинство из вас, вероятно, уже выполняет какую-либо форму тяги на кабеле в своей программе — что отлично подходит для спины в целом. Но если вы хотите сделать его более ориентированным на широту, вам нужно помнить (и реализовать) несколько ключевых настроек.

Обратите внимание на положение локтя

Сначала подтяните локти к бокам.Держите их там во время гребли, а не раздувайте их. Чем дальше от туловища находятся локти, тем больше будут задействованы задние дельты и верхняя часть спины. А это в результате будет означать меньшую активацию латов.

Затем остановите тягу, как только локти коснутся туловища. Вы не хотите распространять движение дальше этого. Это потому, что широчайшие будут меньше участвовать в движении, когда мы отводим локти дальше назад за туловище. Этот дополнительный диапазон движений будет исходить от задних дельт и мышц верхней части спины, а не от широчайших.А также имеет тенденцию выходить за рамки того, на что в первую очередь способны плечи большинства людей.

Вы также должны помнить о предплечьях в конечном положении. В идеале они должны совпадать с направлением кабеля. Поэтому избегайте чрезмерного сгибания или разгибания локтя во время тяги. Это приведет к задействованию большего количества рук, а не широчайших.

Ограничьте количество прогибов в верхней части спины

Наконец, когда вы тянете, вы хотите ограничить степень вытягивания и прогиба верхней части спины.Изгиб спины снова приведет к более выгодному положению верхней части спины по сравнению с широчайшими. Вместо этого сделайте небольшой шарнир вперед на бедрах. Это поможет вам лучше выровнять широчайшие по линии тяги и увеличить диапазон их движений.

По мере того, как вы это делаете, вам нужно поддерживать мышцы пресса в напряжении. Убедитесь, что нижняя часть спины не округляется. В зависимости от подвижности бедер вы сможете добиться лишь небольшого наклона туловища вперед. Это хорошо.

Вы также можете обнаружить, что ставить ноги на пол удобнее.Это тоже нормально. Да, это может выглядеть странно, но творит чудеса с точки зрения активации ваших широчайших.

Иногда даже самые незначительные изменения в вашей форме и выполнении упражнений могут вызвать или нарушить активацию ваших мышц. Но, честно говоря, узнать, что это за хитрости, может быть довольно сложно. Вот здесь-то и пригодится наша программа коучинга 3 на 1. Вам будет назначен специальный тренер (плюс я и диетолог), который будет сопровождать вас на каждом этапе пути, чтобы вы всегда знали, как добиться оптимального роста мышц. .Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Дополнительные советы, которые помогут сделать упражнение более сфокусированным на широте

Теперь, когда вы определились с настройкой … Следующий ключ — это исполнение и ваш мыслительный процесс во время гребли. Во-первых, вместо того, чтобы думать о том, чтобы отвести назад и втягивать лопатки, начните движение, подумав о том, чтобы опустить локоть вниз, используя широчайшие.Затем, когда вы тянете, продолжайте думать о том, чтобы опустить локоть вниз и внутрь.

Вернемся к анатомии широчайших. Посмотрите на их линию натяжения: вы можете увидеть, как волокна движутся вниз и внутрь. Итак, визуализируйте веревку, прикрепленную к вашему плечу и тянущую вниз, назад и внутрь к позвоночнику. По сути, это то, что делает ваш широт. И полезно визуализировать, когда вы тянете.

Наконец, что касается ручек, в идеале вам нужно использовать нейтральную ручку с более широкой ручкой. Это лучше всего подходит для смещения широчайших.Но правда в том, что применение этой формы и выполнения будет иметь большое значение — независимо от того, к какому дескриптору у вас есть доступ. У вас нет доступа к кабельному ряду в настоящее время? Затем вы можете применить большинство этих советов и подсказок к чему-то вроде тяги гантелей, чтобы сделать ее более сфокусированной на широчайших.

Или вы можете просто заменить кабель лентой.

Обратите внимание, однако, что после внесения этих модификаций вам придется значительно снизить вес. Это хорошая вещь.И ожидается. Потому что это означает, что ваши широчайшие, которые, скорее всего, слабы, наконец-то вынуждены работать.

Затем у нас есть опускание одной рукой. Это упражнение поможет немного сместить нижние широчайшие мышцы за счет увеличения угла вытягивания по вертикали. Здесь мы будем использовать стойку на полу на коленях. Возьмитесь за ручку нейтральным хватом. Убедитесь, что:

Ваша рука расположена примерно под углом 45 градусов перед вашим телом И
Кабель расположен так, чтобы он совпадал с вашим предплечьем

Напрягите пресс, держите позвоночник в нейтральном положении, а затем опустите локоть в сторону.Когда вы тянете, как и при выполнении тяги с упором на широчайшие, вам нужно держать локоть как можно ближе к туловищу. Вы же не хотите, чтобы они вспыхнули. Подумайте о том, чтобы опустить локоть вниз, а затем по направлению к позвоночнику в нижнем положении.

В конечном положении вы можете даже слегка согнуть туловище в сторону тянущей руки, чтобы добиться еще большего сокращения.

И снова, может быть полезно визуализировать веревку, тянущую ваше плечо вниз, назад и внутрь к позвоночнику.Вы можете видеть, как в этом упражнении угол подъема очень хорошо согласуется с широчайшими в целом. Особенно с нижними широчайшими, которые охватывают таз. Многие из вас, вероятно, почувствуют сильное сокращение в этой области, которого вы никогда раньше не испытывали.

Нет доступа к кабелям? Тогда простой альтернативой является использование полосы с такими же настройками и исполнением.

Что касается программирования их в вашей программе тренировок для большей спины, если ваши широчайшие в настоящее время отстают, не стесняйтесь менять некоторые из ваших горизонтальных и вертикальных подтягиваний с помощью этих программ.Как упоминалось ранее, традиционные движения спины отлично подходят для общего развития спины. Но они имеют тенденцию смещать верхнюю часть спины больше, чем широчайшие. Именно на это нужно обратить внимание большинству людей, если они хотят увеличить ширину спины. Итак, попробуйте эти упражнения или их варианты. И многие из вас впервые почувствуют, каково это на самом деле тренировать широчайшие.

В целом, надеюсь, вы смогли увидеть, что для максимального увеличения мышечной массы вам необходимо уделять пристальное внимание упражнениям, которые вы выполняете, и еще больше внимания тому, как вы их выполняете.Вот в чем вся разница.

Для получения пошаговой программы, которая показывает вам, как именно тренироваться неделю за неделей с подробными учебными материалами, чтобы максимизировать свои результаты, просто перейдите на сайт builtwithscience.com и пройдите нашу аналитическую викторину, чтобы найти лучший подход для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

лат. Упражнения для защиты позвоночника и наращивания силы.

Когда вы думаете о мышцах, которыми вы можете легко работать дома, широчайшие, вероятно, не будут в верхней части вашего списка.Но не стоит откладывать упражнения на широчайшие, пока не вернешься в спортзал. Старший директор фитнес-центра Gold’s Gym Энди Когган говорит, что широчайшие мышцы играют решающую роль в повседневных движениях.

«Широкие мышцы спины, или широчайшие мышцы спины, представляют собой большую веерообразную мышцу, составляющую большую часть спины, отходящую от прикрепления на плече и соединяющуюся полностью вниз, чтобы снова прикрепиться к бедрам и позвоночнику. — говорит Когган. Каждый раз, когда вы тянете или поднимаетесь вверх (подумайте: скалолазание), задействуются широчайшие.«Связи с верхней и нижней частью тела означают, что практически любое движение туловища или деятельность верхней части тела зависит от ваших широчайших. Если вы хотите эффективно тянуть, сгибаться, скручиваться или грести, вам необходимо тренировать широчайшие на максимальную способность».

Исайя Хармисон, преподаватель-основатель Barry’s Bootcamp из Хьюстона, говорит, что упражнения на широчайшие помогают защитить ваш позвоночник.

«Спина — это дом спинного мозга, который отвечает за получение и передачу сенсорной информации», — говорит Хармисон.«Чрезвычайно важно укрепить широчайшие, чтобы обеспечить стабильность и защиту спинного мозга».

И если у вас нет травмы, практически любой может работать над широчайшими.

«Каждый должен включить тянущие движения в свой распорядок дня, чтобы сбалансировать программу тренировок, если только у него нет травмы, которая мешает ему сделать это», — говорит Когган. «Если у вас уже есть проблемы с плечом или что-то еще, что мешает выполнению одного из этих упражнений, скорее всего, вы сможете выделить одно из других упражнений в качестве альтернативы.Мышцы спины можно тренировать разными способами, поэтому поговорите со специалистом по фитнесу о вариантах тренировки широчайших в тех условиях, с которыми вы работаете ».

Истории по теме

Лучшие упражнения на широчайшие для защиты позвоночника

1. Тяга вниз

Для новичков

«Мне нравится этот прием, потому что он специально разработан для широчайших», — говорит Хармисон.«Хотя вы можете почувствовать, что некоторые вспомогательные мышцы (бицепсы, плечи, трицепсы) также работают в этом движении, при правильном выполнении это отличное упражнение для широчайших».

Как это сделать: Чтобы выполнить вытягивание широчайшими, вы можете использовать тренажер для вытягивания широчайших или проявить творческий подход, прикрепив ленту к более высокому заданному значению, например, к верхней части дверной коробки или верхней части забора. Начните либо сидя на тренажере для вытягивания широчайших, который имеет гриф для вытягивания на длинных широтах, либо начните перед установленной лентой сопротивления.Возьмитесь за перекладину / конец ремешка так, чтобы руки были немного шире плеч, ладони смотрели вперед. Подтягивание вниз так, чтобы руки находились на одной линии с верхней частью груди. На этом этапе Хармисон говорит, что ваша спина должна иметь небольшой изгиб внутрь, широчайшие мышцы должны быть сокращены, а грудь должна быть направлена к перекладине / бандажу и немного вверх. Ваши плечи ни в коем случае не должны двигаться вперед или вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений

2.Ряды

Для новичков

И Когган, и Хармисон рекомендуют это упражнение для широчайших. «Это одно из моих любимых упражнений на широчайшие, потому что оно позволяет выполнять большие весовые нагрузки, что в конечном итоге помогает развить большее количество силы и мышц в широчайших», — говорит Хармисон.

Как это делать: Это движение можно выполнять со штангой, гантелями или гирями, — говорит. Когган. С каким бы приспособлением вы ни выбрали, согните талию, сохраняя при этом очень прямую и сильную спину, а руки полностью вытянуты под собой.Потяните вес к ребрам, отводя локти назад за туловище, при этом обязательно сжимая широчайшие. После того, как вы выйдете за пределы своего тела и прижмете руки к бокам, медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вес безопасно опустился до полностью вытянутых рук.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений

3. Подтягивания

От среднего до продвинутого

Подтягивания — одно из основных движений человека в скалолазании. «, — говорит Когган.

. Как это сделать: Если у вас нет перекладины для подтягиваний и нет доступа к тренажерному залу, отправляйтесь на ближайшую игровую площадку.Начните висеть на перекладине. Поднимите подбородок над перекладиной, с силой толкая локти вниз и в направлении ребер, чтобы полностью поднять свое тело над перекладиной. При опускании тела медленно опускайтесь, пока ваши руки не станут почти полностью выпрямленными, и повторите.

Модификация: Если вы еще не освоили подтягивания, Когган советует начинать с горизонтальных подтягиваний. Здесь используется нижняя перекладина, от которой вы можете откинуться назад, поставив обе ноги на землю. Таким образом, вместо того, чтобы тянуть весь свой вес прямо вверх, вы поднимаете часть своего веса под углом.По мере того, как ваша сила увеличивается, Коган говорит, что вы можете уменьшать угол наклона перекладины (шагая ногами все дальше и дальше вперед), пока вы не свисаете прямо с нее и не поднимете почти весь свой вес.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений

4. Супермен

Для новичков

«Мне нравится это движение как упражнение для активации спины, но оно также здорово, потому что может можно делать практически где угодно », — говорит Хармисон.

Как это делать: Лягте на живот и поднимите обе руки и обе ступни, сжимая мышцы спины. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем расслабьтесь. Чтобы усилить это движение, удерживая позу супермена, подтяните локти к спине. По словам Хармисона, это обеспечит более сильное сокращение.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений

5. Разгибание плеча

Для новичков

«Упражнения на разгибание плеч помогают укрепить очень функциональное движение верхней части тела, которое приводится в действие энергией. по большей части латами », — говорит Когган.«Если все сделано правильно, это отличное упражнение для эффективной изоляции широчайших».

Как это сделать: Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента сопротивления, которую можно обвить вокруг твердого объекта, или станция сопротивления шкиву троса. В обоих случаях установите ремень / шкив примерно на уровне глаз. Начиная из положения стоя, слегка наклонитесь вперед от бедер, руки полностью вытянуты перед собой и немного выше уровня плеч. Удерживая конец ручки ремешка / блока, проведите ладонями вниз к бедрам, не сгибая локти.Обязательно сосредоточьтесь на сжатии широчайших, а не на сильном сгибании рук, что является распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения. Медленно верните руки перед собой под контроль, пока они снова не окажутся выше уровня плеч, и повторите повторения.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений

Избегайте ошибок при выполнении упражнений на широчайшие

Тренируя широчайшие, Хармисон говорит, что вы хотите поддерживать хорошую осанку. Он говорит, что всегда видит людей, выполняющих упражнения по гребле с округлой спиной.«Выполнение этого упражнения с округленной спиной ставит человека в компромиссное положение, которое очень подвержено травмам», — говорит Хармисон.

Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

3 лучших упражнения для проработки широчайших мышц спины и нюансы их тренировки | sports life

Нюансы тренировки

Теперь перейдем к лучшим упражнениям:

1. Подтягивания на перекладине широким хватом

2. Тяга в наклоне

3. Горизонтальная тяга в блоке

Как накачать широчайшие мышцы спины

Анатомия мышц спины

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Упражнение №1 — Тяга верхнего блока перед собой.

Как накачать спину гантелями

Как накачать спину на турнике

Как накачать спину отжиманиями

Упражнения для укрепления мышц спины

Узнаем как накачать широчайшие мышцы спины? Упражнения

Строение мышц спины

Широчайшие мышцы спины

Трапеции

Мышцы-разгибатели

Ромбовидные мышцы

Круглая мышца

Поясничные мышцы

Руки или спина

Правильность использования упражнений для спины

Особенности техники

Хоть и медленно, но зато уверенно

Подготовка к тренировкам и система

Основная часть тренировки

Тренировочная программа для Широчайших | youiron.ru

3 лучших упражнения для проработки широчайших мышц спины и нюансы их тренировки | sports life

Нюансы тренировки

Теперь перейдем к лучшим упражнениям:

1. Подтягивания на перекладине широким хватом

2. Тяга в наклоне

3. Горизонтальная тяга в блоке

Лучшие упражнения для спины | Здоровье и спорт

Упражнения для спины

Базовые упражнения на спину

Лучшие базовые упражнения для спины

Лучшие упражнения для спины

Читайте также статьи:

6 лучших упражнений на широчайшие мышцы спины

1. Тяга штанги одной рукой на длинной штанге

2.Подтягивание гантелей вниз

3. Подтягивание отрицательным

Как сделать отрицательное подтягивание

4. Тяга троса с одной рукой

5. Опускание изолатерального троса на колени

6. Тяга в тренажере Смита одной рукой

7 лучших упражнений на широчайшие | Широчайшие упражнения для бегунов

5. Renegade Row

6. Растягивание доски

7. Подбородок

Лучших упражнений и тренировок на широчайшие

Советы по упражнениям на шир

11 лучших упражнений на широчайшие для женщин

Какие упражнения на широчайшие лучше всего? -GymLion

2 обязательных упражнения для широкой спины (на основе научных данных)

лат. Упражнения для защиты позвоночника и наращивания силы.

Лучшие упражнения на широчайшие для защиты позвоночника

1. Тяга вниз

2.Ряды

3. Подтягивания

4. Супермен

5. Разгибание плеча

Избегайте ошибок при выполнении упражнений на широчайшие

Добавить комментарий Отменить ответ