Тренажер разгибание ног сидя Avenir AV215/80 с весом 100 кг в Омске
Разгибание ног сидя 100 кг AV215/80
Разгибание ног сидя 100 кг AV215/80 — спортивная машина, которая относится к группе грузоблочные тренажёры и входит в категорию профессиональных или коммерческих. У неё очень узкая направленность — для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Поскольку это изолирующее упражнение, то при правильной технике его выполнения никакие дополнительные мышцы не напрягаются. Конструктивные свойства изделия и употреблённые при его производстве материалы и модули предусматривают его коммерческую эксплуатацию до 12 часов в сутки.
Особенности тренажёра AV215/80
-
- Главная часть конструкции — цельносварной каркас из стальной профильной прямоугольной трубы сечением 80х40х3 мм.
- К вертикальной раме приварена жёсткая конструкция в виде стула с регулируемой по вылету спинкой. Её мягкие части выполнены из толстой фанеры и пенополиуретана повышенной прочности и обиты качественным кожзаменителем.
В задней части сиденья имеются две покрытые резиной рукоятки для дополнительного упора во время тренировки. - Общий для грузоблочных тренажёров AVENIR модуль весовой нагрузки представляет из себя две вертикальные направляющие из зеркально полированной нержавеющей стали диаметром 25 мм, на которых бесшумно благодаря втулкам из поливинилхлорида передвигаются девятнадцать металлических плит по 5 кг каждая. Сквозь все плиты проходит прикреплённый к тросу металлический шток с отверстиями. При помощи его и штыревого фиксатора осуществляется регулировка усилия при выполнении упражнения.
- Вес грузового блока передаётся на опорный валик для ног посредством усиленного стального троса толщиной 5 мм в оболочке из ПВХ, который последовательно проходит от штока через верхний и нижний шкивы и зафиксирован на копире.
- Расстояние между сиденьем и опорным валиком варьируется в зависимости от длины голени спортсмена.
- Для исключения рывков и компенсации силы тяжести во время движения валика вниз подвижный механизм имеет особой формы копир и металлический контргруз.
- Основание тренажёра имеет стальные 10 мм подпятники с отверстиями для крепления к полу.
- Стальные детали покрыты полимерной краской.
- Стандартный цвет покрытия черный, при изменении цвета стоимость увеличивается на 5%.
- Цвет обивки чёрный, красный, синий.
Габариты изделия Д х Ш х В (мм): 1420 x 970 x 1570
Трансп.габариты Д х Ш х В (мм): 1100 x 970 x 1570
Вес изделия (кг): 230
Вес стека (кг): 100
Макс.вес пользователя (кг): 180
тренажер сгибание разгибание ног
Ноги — Разгибание ног сидя
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Разгибания ног сидя
Разгибания ног сидя качают прямую фронтальную и боковую латеральную мышцы бедра. Упражнение изолирующее. Эффективно для прорисовки отчетливой формы квадрицепса.
Тренажеры для разгибания ног лежа Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Разгибание ног сидя».
Техника выполнения
-
Удобно сядьте в снаряд для разгибаний ног или на скамье: сделайте упор голенями в валики, бедра не должны вылезать за край скамьи, удерживайте угол 90-100 градусов в коленном суставе. Если на снаряде, на котором вы будете выполнять упражнение, есть спинка, крепко прижмите к ней поясницу. Возьмитесь пальцами за опорные ручки, которые расположены слева и справа сиденья тренажера или же за края скамьи — так проще фиксировать спину в ровном положении. -
Расслабьте ступни и немного возвысьте голени так, чтобы вес тронулся с опоры, а голени перешли в вертикальное положение. -
Глубоко вдохните, остановите дыхание и максимально выровняйте ноги. Сделайте выдох. Остановитесь на несколько мгновений и изо всех сил напрягите квадрицепсы. -
Медленно сгибая колени, при этом вдыхая, возвратитесь в исходное положение. После чего сразу же, без задержки, выполняйте следующее повторение.
-
Очень важно знать, что для того чтобы сокращение всех четырех мышц квадрицепса было максимальным ступни должны быть расположены параллельно или же чуть-чуть смотреть в стороны. -
В течение разгибаний ног – бедра, спина и голеностопный сустав зафиксированы неподвижно — все движение сконцентрировано исключительно в коленном суставе.
Советы
-
Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов. -
Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки. -
Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги.
Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами. -
Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу. Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения. -
Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь. Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь. -
Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке.
Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите. Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.
Применение
Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.
Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.
Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.
Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны.
Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.
Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.
Видео — Разгибания ног сидя
Второе видео — Разгибаниях ног сидя
MB Barbell MB 3.
22 Разгибание ног сидя MB Barbell MB 3.22 за 91 455 р.
Тренажер MB Barbell «Разгибание ног сидя» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Предназначен для для развития передней поверхности бедра (четырехглавая мышца бедра). Отличается повышенной прочностью за счет радиальных загибов конструкции.
Принцип работы тренажера: разгибание ног сидя.
Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая. Цвет кожуха: синий, черный.
Технические характеристики:
| ПАРАМЕТРЫ: | ПОКАЗАТЕЛИ: |
|---|---|
| Уровень: | профессиональный |
| Габариты (ДхШхВ): | 1600х1050х1570 мм |
| Общий вес: | 216 кг |
| Рама | 60х60х2 мм |
| Вес рамы: | 111 кг |
| Покрытие | порошковое |
| Грузоблок: | 105 кг (7 плит по 12 кг, 2 плиты по 6 кг, флейта с плитой — 9 кг) |
| Привод грузоблока: | полиамидная лента 20х2,6 мм с пределом прочности на разрыве 390 Н/мм2 |
Макс. нагрузка на привод: |
1500 кг |
Функциональные характеристики:
- В качестве утяжелителя используется грузоблок, состоящий из стальных плит покрытых ПВХ, что делает работу на тренажере бесшумной.
- Передача усилия осуществляется посредством всего 2-х роликовых блоков, что упрощает конструкцию и повышает надежность механизма.
- Регулировка нагрузки происходит переставлением регулировочного штыря (фиксатора) закреплённого на эластичном шнуре.
- На флейту и направляющие нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
- Защита грузоблока выполнена из ударопрочного полистирола.
- Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
- Сиденье и спинка с болтовым креплением изготовлено из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
- Валик и подголовник изготовлены из пенополиуретана.
- Угол стартового положения валика регулируется рычагом с пружинным фиксатором. Имеет 11 положений с шагом 15 градусов.
- Для удобства выполнения упражнения, угол наклона спинки регулируется и имеет 4 положения.
- Валик регулируется по росту спортсмена и имеет 5 фиксированных позиций.
- Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.
МВ 3.22 Разгибание ног сидя (грузоблок)
Тренажер предназначен для развития передней поверхности бедра (четырехглавая мышца бедра).
Упражнение:
- Разгибание ног сидя.
Технические характеристики:
- Габариты (ДхШхВ), мм: 1600х1050х1570.
- Вес общий: 216 кг.
- Рама: 111 кг.
- Грузоблок: 105 кг (7 плит по 12 кг, 2 плиты по 6 кг, флейта с плитой — 9 кг.)
Описание:
- Несущая конструкция изготовлена из профиля 60х60 мм, толщина стенки 2 мм.
- Конструкция имеет радиальные загибы, что значительно увеличивает ее прочность.
- Покраска рамы выполнена методом порошковой окраски.
- В качестве утяжелителя используется грузоблок, состоящий из стальных плит покрытых ПВХ, что делает работу на тренажере бесшумной.
- Приводом грузоблока является полиамидная лента шириной 20 мм, толщиной 2,6 мм, с пределом прочности на разрыве 390 Н/мм2, с максимальной нагрузкой 1500 кг.
- Передача усилия осуществляется посредством всего 2-х роликовых блоков, что упрощает конструкцию и повышает надежность механизма.
- Регулировка нагрузки происходит переставлением регулировочного штыря (фиксатора) закреплённого на эластичном шнуре.
- На флейту и направляющие нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
- Защита грузоблока выполнена из ударопрочного полистирола.
- Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
- Сиденье и спинка с болтовым креплением изготовлено из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
- Валик и подголовник изготовлены из пенополиуретана.
- Угол стартового положения валика регулируется рычагом с пружинным фиксатором. Имеет 11 положений с шагом 15 градусов.
- Для удобства выполнения упражнения, угол наклона спинки регулируется и имеет 4 положения.
- Валик регулируется по росту спортсмена и имеет 5 фиксированных позиций.
- Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.
Разгибания ног сидя Panatta 1XPL081 ― ФИТНЕСЦЕНТР.ru
Классический тренажер для тренировки мышц передней поверхности бедра – прежде всего квадрицепса, который состоит из четырех отдельных головок и является самой крупной и самой сильной мышцей человека. Выполняемое упражнение – разгибание ног в положении сидя; оно является одним из самых популярных для ног.
Следует иметь в виду, что в положении сидя прямая мышца бедра (центральная головка квадрицепса) загружается не полностью, поэтому более общими упражнениями для тренировки передней поверхности бедра являются приседания со штангой или жим ногами на специальном тренажере (см. XPL 85A, а также тренажеры HP 583, HP 586 линии Free Weight H.P.).
Тренажер представляет собой сварную раму, на которой установлены следующие основные узлы:
– блок грузов, создающий тренировочную нагрузку с шагом 5 кг в диапазоне от 5 до 80 (100) кг;
– сиденье с регулируемой в направлении вперед-назад спинкой;
– поворотный рычаг с валиком для упора ног (рабочее звено тренажера), соединенный с кулачком.
Рабочий рычаг с валиком может быть легко установлен (повернут) в начальное положение одной рукой из исходного положения (сидя на тренажере) с помощью ручки-фиксатора оригинальной конструкции (с кнопкой на конце). Это требуется как в начале упражнения (для занятия исходного упражнения и максимального «поджима» голени), так и по его окончании (отвод валика вверх позволяет легко выйти из тренажера).
Тренажер имеет специально спрофилированный кулачок, который при выполнении упражнения обеспечивает анатомически обоснованное изменение нагрузки (соответствует кривой силы тренируемых мышц). Кулачок позволяет добиться максимальной эффективности выполнения упражнения при обеспечении минимальной травмоопасности.
Регулировка положения спинки внаправлении вперед-назад относится к анатомическим регулировкам и осуществляется в положении сидя с помощью дистанционного управления фиксатором.
Сиденье тренажера имеет «отрицательный» наклон, что увеличивает комфортность и концентрацию при выполнении упражнения.
Боковое расположение блока грузов позволяет менять нагрузку, не сходя с места.
Основные данные:
длина:
в начальном положении 155 см
максимальная (при работе) 180 см
ширина 102 см
высота 163 см
вес 235/255 кг
вес блока грузов:
стандартный – 80 кг
максимальный – 100 кг
вес одного груза – 5 кг
система довесков Kit Cavaliere – входит в стандартную комплектацию
Тренажер для сгибания и разгибания ног
Категория: профессиональный.
Тренажер предназначен для тренировки двуглавой и четырехглавой мышц бедра. Вторичная нагрузка на икроножную мышцу. Сгибания ног сидя способствуют сбалансированному развитию мышц задней части бедра.
Упражнение:
1. Разгибание ног сидя.
2. Сгибание ног сидя.
Технические характеристики:
Габариты (ДхШхВ), мм: 1200х1270х1540.
Вес общий: 243 кг.
Рама: 138 кг.
Грузоблок: 105 кг. (7 плит по 12 кг, 2 плиты по 6 кг, флейта с плитой — 9 кг).
Описание:
• Несущая конструкция изготовлена из профиля 60х60 мм, толщина стенки 2 мм.
• Конструкция имеет радиальные загибы, что значительно увеличивает ее прочность.
• Покраска рамы выполнена методом порошковой окраски.
• В качестве утяжелителя используется грузоблок, состоящий из стальных плит покрытых ПВХ, что делает работу на тренажере бесшумной.
• Приводом грузоблока является полиамидная лента шириной 20 мм, толщиной 2,6 мм, с пределом прочности на разрыве 390 Н/мм2 , с максимальной нагрузкой 1500 кг.
• Передача усилия осуществляется посредством всего 2-х роликовых блоков, что упрощает конструкцию и повышает надежность механизма.
• Регулировка нагрузки происходит переставлением регулировочного штыря (фиксатора) закреплённого на эластичном шнуре.
• На флейту и направляющие нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
• Защита грузоблока выполнена из ударопрочного полистирола.
• Сиденье и спинка с болтовым креплением изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
• Для удобства выполнения упражнения сиденье регулируется по росту спортсмена и имеет 4 фиксированные позиции.
• Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
• Валики изготовлены из пенополиуретана.
• Угол стартового положения нижнего валика регулируется рычагом с пружинным фиксатором. Имеет 11 фиксированных позиций с шагом 150 .
• При выполнении упражнения «сгибание ног» валик устанавливается в крайнее верхнее положение.
• При выполнении упражнения «разгибание ног» валик устанавливается в крайнее нижнее положение.
• Нижний валик регулируется по росту спортсмена пружинным фиксатором и имеет 5 фиксированных позиций.
• Верхний валик для фиксации ног спортсмена имеет 10 положений, используется для выполнения упражнения «сгибание ног».
• Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.
FS-101 РАЗГИБАНИЕ НОГ
длина: 140 см
|
|
FS-103 СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА
длина: 88 см
|
|
FS-120 ПРИВОДЯЩИЕ НОГ
длина: 126 см
|
|
FS-121 ОТВОДЯЩИЕ НОГ
длина: 126 см
|
|
FS-203 ТРИЦЕПС
длина: 114 см
|
|
FS-301 ТЯГА СВЕРХУ (ВЕРТИКАЛЬНЫЙ БЛОК)
длина: 160 см
|
|
FS-302 ГРЕБНАЯ ТЯГА (ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ БЛОК)
длина: 255 см
|
|
FS-315 ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ/БАТТЕРФЛЯЙ
длина: 145 см
|
|
FS-401 ЖИМ ОТ ГРУДИ
длина: 121 см
|
|
FS-404 ЖИМ ОТ ПЛЕЧ
длина: 127 см
|
|
FM-809 ПЕРЕКРЕСТНАЯ ТЯГА
длина: 275 см
|
Разгибание ног вредит коленям?
Соблюдайте правильную форму при использовании разгибаний ног.
Кредит изображения: bulatovic / iStock / GettyImages
Вы можете использовать тренажер для разгибания ног, чтобы добиться четкости в верхней части бедра. В конце концов, это упражнение — один из немногих вариантов изолирования квадрицепсов.
Машина, вероятно, знакома: вы сидите на мягком сиденье и зацепляетесь ногами за подвижный рычаг.Затем вы разгибаете колени, преодолевая сопротивление, и снова сгибаете их, чтобы выполнить одно повторение.
Хотя разгибание ног дает вам возможность изолировать квадрицепсы, оно сопряжено с риском, особенно с коленями. Если вы все же решите использовать его, убедитесь, что у вас правильная форма, и добавляйте только тот вес, который соответствует вашему уровню физической подготовки, чтобы ваши колени были в безопасности.
Tip
Хотя разгибания ног эффективно развивают силу квадрицепсов, это упражнение также значительно увеличивает риск повреждения коленных суставов.
Подробнее: Лучшая тренировка для плохих колен
Недостатки разгибания ноги
При разгибании ноги происходит постоянное напряжение передней крестообразной связки (ПКС), поэтому людям с травмами связок следует избегать этого упражнения. Разгибание ноги также увеличивает риск бокового отклонения надколенника, что означает, что коленная чашечка может неестественно скользить вправо или влево.
Он также не задействует подколенное сухожилие, поддерживая колено, при этом прилагая большую силу к суставу.Из-за этого, когда вы выполняете разгибание ноги с тяжелым весом, вы резко увеличиваете шанс получить травму колена.
Плюс, преимущества функциональной тренировки, реализуемые при разгибании ног, не переносятся на реальную жизнь. Если вы не хотите улучшить свои квадрицепсы из эстетических соображений или улучшить движения ногами, это упражнение не очень практично.
Подробнее: 9 упражнений, которые могут повредить колени
Преимущества тренажера для разгибания ног
Итак, если есть риск, зачем кому-то использовать эту машину? Есть несколько причин.Упражнение на разгибание ног нацелено на четырехглавую мышцу, и это относительно простое и интуитивно понятное упражнение — нет нюансов в сгибании и разгибании коленного сустава.
Люди, которые хотят изолировать квадрицепсы, не задействуя другие мышцы ног или ягодиц, получают выгоду от разгибания ног. Бодибилдеры и люди с травмой подколенного сухожилия ценят такую изоляцию. Укрепление квадрицепсов с помощью упражнения на разгибание ног также помогает улучшить силу толчковых движений.
Допустим, вы хотите включить это упражнение в свой распорядок фитнеса, даже зная о рисках.Во-первых, поговорите с личным тренером, физиотерапевтом или врачом, особенно если у вас болит колено или вы когда-либо получали травму колена.
Если вы почувствуете резкую боль во время выполнения этого упражнения, немедленно остановитесь. При выполнении этого упражнения всегда используйте легкий вес, чтобы снизить вероятность травмы колена.
Убедитесь, что вы используете правильную форму, которая включает в себя откидывание на подушку сиденья и использование контроля для вытягивания ног, а не инерцию для подъема рычага.Вытяните ноги, но не блокируйте их, так как это может привести к растяжению коленного сустава.
Когда вы решите использовать тренажер для разгибания ног, включите в свою программу тренировок упражнения по укреплению подколенного сухожилия, например, сгибание подколенного сухожилия. Когда квадрицепсы сильнее подколенных сухожилий, особенно у женщин, ваше колено теряет устойчивость и подвергается большему риску травмы.
Как я могу разгибать ноги со свободными весами?
Вам не нужен модный тренажер — только стул и гантели.
Кредит изображения: Adobe Stock / Андрей Кобрин
Упражнение на разгибание ног задействует четыре мышцы передней части бедра, известные как четырехглавые мышцы. Квадрицепсы в основном отвечают за разгибание или выпрямление колена.
Разгибание ног, упражнение для одного сустава, обычно требует разгибания ног на тренажере; однако, если у вас его нет, вы можете использовать свободные веса, чтобы повторить упражнение дома.
Подробнее: Упражнение на квадрицепс для дома
Все, что вам нужно для выполнения упражнения на разгибание ног, — это гантель и стул.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на передний край стула и возьмитесь за края сиденья. Держите гантель вертикально между ступнями так, чтобы верхний конец гантели упирался в ступни.
Слегка отклонитесь назад, но держите спину прямо. Поднимите ноги так, чтобы гантель не касалась пола. Голени должны быть перпендикулярны полу. Вытяните ноги, выпрямив колени, пока они не станут примерно параллельны полу. Сделайте паузу перед медленным опусканием в исходное положение.
Хотя упражнение на разгибание ног с гантелями является эффективным упражнением для укрепления квадрицепса, оно имеет ограничения. Это можно делать только двумя ногами одновременно, поэтому вы не можете работать с каждой ногой независимо, как на тренажере.
По мере того, как ваши ноги станут сильнее, вам нужно будет использовать более тяжелые гантели, чтобы постепенно перегрузить мышцы. Тем не менее, удерживать большую тяжелую гантель между ногами может быть непросто.
Альтернатива: полосы сопротивления
Выполняя упражнение на разгибание ног с эспандером, вы можете тренировать по одной ноге за раз.Чтобы выполнить упражнение, прикрепите ремешок к точке крепления за стулом, а другой конец ремешка прикрепите к лодыжке. Если возможно, используйте ремешок с манжетой на щиколотке.
Выполняйте упражнение так же, как разгибание гантелей, но работайте по одной ноге за раз. Разместите стул достаточно далеко от якоря, чтобы ремешок был туго натянут и обеспечивал сопротивление.
Подробнее: Что вызывает боль в четырехъядерных мышцах?
Обязательно растягивайтесь после упражнения на разгибание ног.
Кредит изображения: kzenon / iStock / GettyImages
Упражнение на разгибание ног не воздействует на подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра. Другие упражнения для ног, такие как приседания и выпады, прорабатывают как четырехглавую мышцу, так и подколенные сухожилия.
Однако квадрицепсы более активны и доминируют в этих движениях. Из-за чрезмерного упора на толчковые упражнения подколенные сухожилия становятся слабее и недостаточно тренированными по сравнению с четырехглавыми мышцами, что отрицательно сказывается на спортивных результатах и увеличивает риск мышечных разрывов.При разработке режима для ног создавайте сбалансированные тренировки, которые тренируют все мышцы ног.
Building Core Strength and Mobility
SEATED PIKE LEG LIFT — БЫСТРЫЙ, ЭФФЕКТИВНЫЙ, НО ПРЕСТУПНО ИЗУЧЕННЫЙ СПОСОБ ПОВЫШЕНИЯ УСТОЙЧИВОСТИ ВАШЕГО ОСНОВАНИЯ.
Подъем ноги согнувшись сидя увеличивает нашу базовую силу, улучшая подвижность и контроль наших подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, бедер и мышц нижней части живота. Это очень простое и удобное для новичков упражнение, которое можно адаптировать к вашим текущим способностям, независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен.
Как и все основные тренировки, подъем ног согнувшись сидя решает проблемы мобильности, возникающие в повседневной жизни. Видите ли, мы проводим так много времени в положении сидя или лежа с отключенными основными мышцами, что у многих из нас к тому времени, когда мы достигаем взрослого возраста, развивается нестабильность кора.
Возвращение контроля над своим ядром — один из первых шагов на пути к полному контролю над всем нашим телом.
В этом подробном руководстве по упражнениям с подъемом ноги согнувшись сидя мы опишем шаги, которым нужно следовать, корректировки, чтобы упростить выполнение (при необходимости), и подробно расскажем, как это упражнение принесет вам пользу в краткосрочной и долгосрочной перспективе. .
РУКОВОДСТВО ПО ПОДЪЕМУ СИДЕНЬКОЙ ПАЙКОВЫХ НОГ
Посмотрите короткое одноминутное видео для получения отличного наглядного руководства. Тем не менее, найдите время, чтобы прочитать шаги, подробно описанные ниже, чтобы ваша форма была правильной!
1. (Необязательно) Соберите свой предмет: блок для йоги — идеальный инструмент для упражнения с подъемом ног сидя, поскольку он указывает, где поставить ступни и как далеко их поднять.
Если под рукой нет ни одной подходящей альтернативы, ничего страшного.Просто обратите пристальное внимание на свою форму во время выполнения упражнения.
2. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Ваши ноги могут опираться на каждую сторону блока для йоги, который должен быть широкой стороной вниз, то есть одна из сторон с большей площадью поверхности должна находиться на полу.
3. Держа ноги прямыми, сомкните колени и выставьте пальцы ног перед собой. Положите руки на пол примерно на уровне колен. Конечно, это будет зависеть от вашего типа телосложения — людям с более длинными ногами будет удобнее положить руки на пол рядом с серединой бедер.
N.B. Здесь ваши руки используются исключительно для баланса. Они вообще не будут нести значительного веса, поэтому не стесняйтесь вытягивать пальцы к полу и поднимать ладони, если так удобнее.
4. Включите корпус и поднимите: удерживая спину прямо и почти вертикально, ноги прямыми, колени заблокированы, а пальцы ног вытянуты вперед, медленно поднимайте ноги, пока они не окажутся чуть выше блока для йоги, и стучите пятками вместе.
Совет: Если вы не используете блок для йоги, поднимите ступни до уровня примерно 10 см от пола.
N.B. Не торопитесь с этим движением, лучше позвольте ему немного напрячь ваш корпус.
5. Опускание: продолжая задействовать корпус, разведите пятки в стороны и медленно опустите ступни на пол. Обязательно сохраните ту же форму спины, коленей и пальцев ног.
6. Повторите вышеуказанное столько раз, сколько сможете, с правильной формой. 4-5 раз — отличное начало для новичков, а 15-20 раз — хорошее количество для тех из вас, у кого больше опыта.Однако помните, что для такой основной тренировки хорошее качество всегда важнее неопрятного количества.
ЧТО ЕСЛИ Я НЕ МОГУ СДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ С ПОДНЯТИЕМ ПАЙКОВЫХ НОГ?
Не волнуйтесь! Дело в том, что вы пытаетесь, так что спасибо за это. Как показывает Дэн в видео, есть более достижимые прогрессии для развития вашей основной силы, вплоть до возможности выполнить полный подъем согнувшись согнувшись влево:
Вместо того, чтобы поднимать обе ноги одновременно, просто поднимите одну, удерживая вторую заблокированной, мышцы кора задействованы, а спина прямая.
Повторяя это упражнение, вы постепенно улучшите свой контроль над движением. Вскоре вы без проблем будете поднимать обе ноги одновременно.
Подъем на носки и разгибание на носки | Live Healthy
Автор: M.L. Роза Обновлено 21 мая 2019 г.
Вы найдете множество упражнений, которые задействуют икры — от выпадов и приседаний до сгибаний ног и жимов, — но меньше упражнений, которые специально ориентированы на икры. Наиболее распространенным упражнением, направленным на основные икроножные мышцы — икроножную и камбаловидную, — это подъем на икры, в то время как ваши альтернативы включают разгибание икры.Вы можете попробовать множество вариантов подъема и разгибания икр, так что велики шансы, что вы сможете хорошо потренировать икры, независимо от того, какое у вас оборудование для упражнений.
Используйте свою массу тела
Базовое подъем на икры с собственным весом нацелен на икроножную мышцу — самую большую икроножную мышцу — в то время как камбаловидная мышца помогает вам двигаться. Чтобы выполнить упражнение, сделайте шаг вперед на подставку для икр или аналогичную приподнятую платформу, поставив подушечки стоп на подставку и оставив остальные ступни свисающими над краем.При желании вы можете держаться за ближайший объект для равновесия. Начните с того, что согните ноги, чтобы поднять пятки как можно выше. Спускайтесь медленно и позвольте пяткам опуститься немного ниже уровня блока, чтобы выполнить одно повторение. Держите колени и спину как можно более прямыми и выполняйте упражнение плавными плавными движениями. Если вы держите какой-либо предмет для равновесия, слегка дотроньтесь до него, чтобы добиться максимального сопротивления икры, или немного облегчите нагрузку, взяв предмет. Вы также можете выполнять подъемы на носки, стоя на полу.
Добавьте немного разнообразия
Большинство вариантов подъема на икры сложнее, чем вариант с собственным весом, потому что вы добавляете вес. Чтобы выполнять подъемы со свободным весом, держите гантели обеими руками — или в одной руке, если вы балансируете другой рукой — или держите штангу на задней части плеч, а затем согните ноги в стандартном движении подъема на носки. Версия с гантелями задействует несколько стабилизирующих мышц спины и бедер. Прикрепите низкий шкив к ремню для упражнений, чтобы делать подъемы на носки на тренажере с тросом.В тренажерах с подъемом на носки стоя обычно устанавливаются подкладки для сопротивления сверху каждого плеча. Вы задействуете трапециевидные и поднимающие лопатки мышцы спины в качестве стабилизаторов для подъемов в тренажере. В тренажере для подъема икры сидя устанавливают подкладки сопротивления наверху каждого колена. Вы также можете сесть и положить штангу на колени. Подъем сидя нацелен на камбаловидную мышцу, а икроножная мышца помогает.
Разгибание икры
Разгибание икры похожи на жим ногами, но вместо того, чтобы толкать ногами на пластину сопротивления, вы сгибаете лодыжки и толкаете пластину подушечками стоп.Если вы держите ноги достаточно прямыми, упражнение нацелено на икроножную мышцу и использует камбаловидную мышцу в качестве вспомогательной мышцы. Тренажеры для разгибания икр, требующие сгибания коленей под прямым углом, нацелены на камбаловидную мышцу, задействуя квадрицепсы и большую ягодичную мышцу в качестве стабилизаторов. Вы также можете сделать обратное разгибание икры с прямыми ногами, поместив пятки на подушку сопротивления, чтобы нацелить на переднюю большеберцовую мышцу перед каждой голенью.
Приоритет вашей безопасности
Поговорите со своим врачом перед выполнением нового режима упражнений, особенно если вы не занимались какое-то время или если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.Прекратите выполнять подъемы на носки или разгибания, если любое из этих упражнений причиняет вам боль. Разогрейте перед тренировкой икр с помощью 5-10 минут легких кардиоупражнений. Ослабьте мышцы с помощью динамической растяжки икр, например, ходьбы на носках и пятках.
Биомеханика старта легкоатлетического спринта: обзор повествования
Бауманн В. Кинематические и динамические характеристики старта спринта. В кн .: Коми ПВ, редактор. Biomech V-B. Балтимор: издательство University Park Press; 1976. с. 194–9.
Google ученый
Меро А. Силово-временные характеристики и скорость бега мужчин-спринтеров во время фазы ускорения спринта. Res Q Exerc Sport. 1988; 59: 94–8.
Артикул
Google ученый
Безодис Н.Е., Сало АИТ, Трюарта Г. Взаимосвязь между кинематикой нижних конечностей и характеристиками фазы блока в поперечном сечении спринтеров. Eur J Sport Sci. 2015; 15: 118–24.
Артикул
PubMed
Google ученый
Харланд М.Дж., Стил-младший. Биомеханика спринтерского старта. Sports Med. 1997; 23: 11–20.
Артикул
CAS
PubMed
Google ученый
Безодис, NE, Salo AIT, Trewartha G. Выбор показателя эффективности старта спринта влияет на рейтинг на основе результатов в группе спринтеров: какой показатель является наиболее подходящим? Спортивная биомех. 2010. 9: 258–69.
Артикул
PubMed
Google ученый
Генри FM. Силово-временные характеристики спринт-старта. Res Q.1952; 23: 301–18.
Google ученый
Мендоза Л., Шёлльхорн В. Тренировка техники спринтерского старта с биомеханической обратной связью. J Sports Sci. 1993; 11: 25–9.
Артикул
CAS
PubMed
Google ученый
Colyer SL, Nagahara R, Salo AIT. Кинетические требования бега смещаются по фазе ускорения: новый анализ всей формы волны силы.Scand J Med Sci Sports. 2018; 28: 1784–92.
Артикул
CAS
PubMed
Google ученый
von Lieres und Wilkau HC, Irwin G, Bezodis NE, Simpson S, Bezodis IN. Фазовый анализ в максимальном спринте: исследование пошаговых технических изменений между фазами начального ускорения, перехода и максимальной скорости. Спортивная биомех. 2018. https://doi.org/10.1080/14763141.2018.1473479.
Артикул
Google ученый
Международная ассоциация легкоатлетических федераций. Правила конкурса 2018–2019 гг. Монако: Imprimerie Multiprint; 2017.
Google ученый
Salo A, Bezodis I. Какой стиль старта быстрее в спринтерском беге с места или приседании? Спортивная биомех. 2004; 3: 43–54.
Артикул
PubMed
Google ученый
Wild JJ, Bezodis IN, North JS, Bezodis NE.Различия в характеристиках шага и линейной кинематике между регбистами и спринтерами во время начального ускорения спринта. Eur J Sport Sci. 2018; 18: 1327–37.
Артикул
PubMed
Google ученый
Дикинсон AD. Влияние расстояния между ступнями на время старта и скорость спринта, а также связь физических измерений с расстоянием между ступнями. Res Q.1934; 5: 12–9.
Google ученый
Кистлер JW. Исследование распределения силы, действующей на блоки при старте спринта из различных исходных положений. Res Q.1934; 5: 27–32.
Google ученый
Schot PK, Knutzen KM. Биомеханический анализ 4 стартовых позиций спринта. Res Q Exerc Sport. 1992; 63: 137–47.
Артикул
CAS
PubMed
Google ученый
Slawinski J, Dumas R, Cheze L, Ontanon G, Miller C, Mazure-Bonnefoy A.Трехмерная кинематика сгруппированного, среднего и удлиненного старта спринта. Int J Sports Med. 2012; 33: 555–60.
Артикул
CAS
PubMed
Google ученый
Славински Дж., Дюма Р., Чезе Л., Онтанон Дж., Миллер С., Мазуре-Боннефой А. Влияние постуральных изменений на угловую скорость трехмерного сустава во время фазы стартового блока. J Sports Sci. 2013; 31: 256–63.
Артикул
PubMed
Google ученый
Sigerseth PO, Гринакер Ю.Ф. Влияние расстояния между ступнями на скорость в спринте. Res Q.1962; 33: 599–606.
Google ученый
Шток M. Влияние различных стартовых позиций трека на скорость. Res Q.1962; 33: 607–14.
Google ученый
Оцука М., Курихара Т., Исака Т. Влияние широкой стойки на эффективность старта с блока в спринтерском беге. PLoS One. 2015; 10: 13.
Google ученый
Schrödter E, Brüggemann G-P, Willwacher S. Связано ли поведение камбаловидной мышцы с сухожилием с приложением силы земли во время старта на спринт? Int J Sports Physiol Perform. 2016; 12: 448–54.
Артикул
PubMed
Google ученый
Guissard N, Duchateau J, Hainaut K. ЭМГ и механические изменения во время спринта начинаются при разных наклонах передних блоков.Медико-спортивные упражнения. 1992; 24: 1257–63.
Артикул
CAS
PubMed
Google ученый
Mero A, Kuitunen S, Harland M, Kyröläinen H, Komi PV. Влияние длины мышцы-сухожилия на момент в суставах и мощность во время старта спринта. J Sports Sci. 2006; 24: 165–73.
Артикул
PubMed
Google ученый
Славински Дж., Боннефой А., Левек Дж. М., Онтанон Дж., Рике А., Дюма Р. и др.Кинематические и кинетические сравнения элитных и хорошо подготовленных спринтеров во время старта спринта. J Strength Cond Res. 2010; 24: 896–905.
Артикул
PubMed
Google ученый
Меро А, Коми ПВ. Время реакции и электромиографическая активность при старте на спринт. Eur J Appl Physiol. 1990; 61: 73–80.
Артикул
CAS
Google ученый
Меро А, Лухтанен П., Коми П.В.Биомеханическое исследование старта спринта. Scand J Sports Sci. 1983; 5: 20–8.
Google ученый
Чаччи С., Мерни Ф., Бартоломей С., Ди Микеле Р. Кинематика старта во время соревнований среди элитных и мировых спринтеров среди мужчин и женщин. J Sports Sci. 2017; 35: 1270–8.
Артикул
PubMed
Google ученый
Atwater AE. Кинематический анализ спринта.Легкая атлетика Q Rev.1982; 82: 12–6.
Google ученый
Кох М., Йост Б., Скоф Б., Томазин К., Доленец А. Кинематические и кинетические параметры модели старта спринта и стартового ускорения топовых спринтеров. Gymnica. 1998. 28: 33–42.
Google ученый
Debaere S, Delecluse C, Aerenhouts D, Hagman F, Jonkers I. От очистки блока до спринтерского бега: характеристики, лежащие в основе эффективного перехода.J Sports Sci. 2013; 31: 137–49.
Артикул
PubMed
Google ученый
Колле С. Стратегические аспекты времени реакции у спринтеров мирового класса. Навыки восприятия моторики. 1999; 88: 65–75.
Артикул
CAS
PubMed
Google ученый
Боль MTG, Хиббс А. Начало спринта и минимальное время слуховой реакции. J Sports Sci. 2007. 25: 79–86.
Артикул
PubMed
Google ученый
Brosnan KC, Hayes K, Harrison AJ. Влияние правил дисквалификации за фальстарт на время реакции спринтеров высокого уровня. J Sports Sci. 2017; 35: 929–35.
Артикул
PubMed
Google ученый
Хауген Т.А., Шалфави С., Тоннессен Э. Влияние различных стартовых процедур на время реакции спринтеров. J Sports Sci. 2013; 31: 699–705.
Артикул
PubMed
Google ученый
Оцука М., Курихара Т., Исака Т. Время выстрела из ружья влияет на время множественной совместной реакции всего тела спринтера при блочном старте. Front Psychol. 2017; 8: 810.
Артикул
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Brown AM, Kenwell ZR, Maraj BKV, Collins DF. Интенсивность сигнала «Старт» влияет на старт спринта. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 1142–8.
Артикул
PubMed
Google ученый
Илле А., Селин И., До MC, Тон Б. Эффект концентрации внимания на результативность старта спринта в зависимости от уровня мастерства. J Sports Sci. 2013; 31: 1705–12.
Артикул
PubMed
Google ученый
Буаснуар А., Деккер Л., Рейн Б., Натта Ф. Валидация интегрированной экспериментальной установки для кинетического и кинематического трехмерного анализа в обучающей среде. Спортивная биомех. 2007; 6: 215–23.
Артикул
CAS
PubMed
Google ученый
Нагахара Р., Мацубаяси Т., Мацуо А., Дзуси К. Кинематика перехода во время ускоренного спринта человека. Биол Открытый. 2014; 3: 689–99.
Артикул
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Бразилия А., Экселл Т., Уилсон С., Уилвахер С., Безодис И., Ирвин Г. Кинетика суставов нижних конечностей в стартовых блоках и первой стойке в спортивном спринте. J Sports Sci. 2017; 35: 1629–35.
PubMed
Google ученый
Славински Дж., Боннефой А., Онтанон Дж., Левек Дж. М., Миллер С., Рике А. и др. Сегмент-взаимодействие в старте спринта: анализ трехмерной угловой скорости и кинетической энергии у элитных спринтеров. J Biomech. 2010; 43: 1494–502.
Артикул
CAS
PubMed
Google ученый
Bobbert MF, van Ingen Schenau GJ. Координация в вертикальных прыжках. J Biomech. 1988. 21: 249–62.
Артикул
CAS
PubMed
Google ученый
Gregoire L, Veeger HE, Huijing PA, van Ingen Schenau GJ. Роль моно- и двусуставных мышц во взрывных движениях. Int J Sports Med. 2008; 05: 301–5.
Артикул
Google ученый
Milanese C, Bertucco M, Zancanaro C. Влияние трех разных углов заднего колена на кинематику на старте спринта. Биол Спорт. 2014; 31: 209–15.
Артикул
CAS
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Брэдшоу EJ, Maulder PS, Keogh JWL. Биологическая вариативность движений во время старта спринта: повышение работоспособности или помеха? Спортивная биомех. 2007; 6: 246–60.
Артикул
PubMed
Google ученый
Оцука М., Шим Дж. К., Курихара Т., Йошиока С., Ноката М., Исака Т. Влияние опыта на приложение трехмерной силы во время фазы стартового блока и последующих этапов спринтерского бега. J Appl Biomech. 2014; 30: 390–400.
Артикул
PubMed
Google ученый
Bhowmick S, Bhattacharyya AK. Кинематический анализ движений рук при старте спринта. J Sports Med Phys Fitness. 1988. 28: 315–23.
CAS
PubMed
Google ученый
Джонс Р., Безодис И., Томпсон А. Тренерский спринт: восприятие опытными тренерами этапов гонки и технических построений. Международный научный тренер по спортивным наукам.2009. 4: 385–96.
Артикул
Google ученый
Willwacher S, Herrmann V, Heinrich K, Funken J, Strutzenberger G, Goldmann JP, et al. Кинетика спринтерского старта для спринтеров с ампутированными и без конечностями. PLoS One. 2016; 11:18.
Артикул
CAS
Google ученый
Безодис Н.Э., Уолтон С.П., Нагахара Р. Понимание старта легкоатлетического спринта посредством функционального анализа характеристик внешней силы, которые способствуют более высокому уровню характеристик фазы блока.J Sports Sci. 2019; 37: 560–7.
Артикул
PubMed
Google ученый
Guissard N, Duchateau J. Электромиография спринтерского старта. J Hum Mov Stud. 1990; 18: 97–106.
Google ученый
Кох М., Пехарец С., Бачич П., Кампмиллер Т. Динамические факторы и электромиографическая активность при старте на спринт. Биол Спорт. 2009; 26: 137–47.
Артикул
Google ученый
Вагенас Г, Хошизаки ТБ. Оптимизация асимметричного двигательного навыка: старт спринта. Int J Sport Biomech. 1986; 2: 29–40.
Артикул
Google ученый
Табога П., Грабовски А.М., ди Прамперо П.Е., Крам Р. Оптимальная конфигурация стартового блока в спринтерском беге: сравнение биологических и протезных ног. J Appl Biomech. 2014; 30: 381–9.
Артикул
PubMed
Google ученый
Эйкенберри А., МакОлифф Дж., Уэлш Т.Н., Зерпа С., Макферсон М., Ньюхаус I. Старт «правой» ногой минимизирует время начала спринта. Acta Psychol (Amst). 2008; 127: 495–500.
Артикул
PubMed
Google ученый
Гутьеррес-Давила М., Дапена Дж., Кампос Дж. Влияние предварительного напряжения мышц на старт спринта. J Appl Biomech. 2006; 22: 194–201.
Артикул
Google ученый
Fortier S, Basset FA, Mbourou GA, Faverial J, Teasdale N. Показатели стартового блока у спринтеров: статистический метод определения отличительных параметров результатов и анализ эффекта предоставления обратной связи за 6-недельный период. J Sports Sci Med. 2005; 4: 134–43.
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Rabita G, Dorel S, Slawinski J, Saez-de-Villarreal E, Couturier A, Samozino P, et al.Механика спринта у спортсменов мирового класса: новое понимание ограничений передвижения человека. Scand J Med Sci Sports. 2015; 25: 583–94.
Артикул
CAS
PubMed
Google ученый
Бразилия А., Экселл Т., Уилсон С., Уилвахер С., Безодис И.Н., Ирвин Г. Совместные кинетические факторы, определяющие результативность стартовых блоков в спортивном спринте. J Sports Sci. 2018; 36: 1656–62.
Артикул
PubMed
Google ученый
Ohshima Y, Bezodis NE, Nagahara R. Расчет центра давления на атлетическом стартовом блоке. Спортивная биомех. 2019 (в печати) .
Пехота К., Борисюк З., Блащишин М. Схема движений и фаза активации до и после старта во время старта на короткие дистанции в легкой атлетике. Int J выполняет анальный спорт. 2017; 17: 948–60.
Артикул
Google ученый
Нагахара Р., Мизутани М., Мацуо А., Канехиса Х., Фукунага Т.Связь ширины шага с ускоренной скоростью бега и силой реакции на опору. Int J Sports Med. 2017; 38: 534–40.
Артикул
PubMed
Google ученый
Сандамас П., Гутьеррес-Фаревик Е.М., Арндт А. Влияние уменьшенной ширины первого шага на стартовый блок и силу и импульсы первой стойки во время старта спортивного спринта. J Sports Sci. 2018; 37 (9): 1046–54.
Артикул
PubMed
Google ученый
Дебаэр С., Йонкерс И., Делеклюз С. Вклад характеристик шага в бег на короткие дистанции у высокоуровневых спортсменов мужского и женского пола. J Strength Cond Res. 2013; 27: 116–24.
Артикул
PubMed
Google ученый
Нагахара Р., Наито Х., Морин Дж. Б., Зуши К. Связь ускорения с пространственно-временными переменными в максимальном спринте. Int J Sports Med. 2014; 35: 755–61.
Артикул
CAS
PubMed
Google ученый
Нагахара Р., Мизутани М., Мацуо А., Канехиса Х., Фукунага Т. Пошаговые пространственно-временные переменные и силы реакции опоры при быстром спринте внутри индивидуума за одну тренировку. J Sports Sci. 2018; 36: 1392–401.
Артикул
PubMed
Google ученый
Хантер Дж. П., Маршалл Р. Н., Макнейр П. Дж. Связь между импульсом силы реакции опоры и кинематикой ускорения спринтерского бега. J Appl Biomech. 2005; 21: 31–43.
Артикул
PubMed
Google ученый
Bezodis NE, Trewartha G, Salo AIT. Понимание влияния расстояния приземления и кинематики голеностопного сустава на ускорение спринта с помощью компьютерного моделирования. Спортивная биомех. 2015; 14: 232–45.
Артикул
PubMed
Google ученый
Jacobs R, van Ingen Schenau GJ. Межмышечная координация в спринтерском отталкивании.J Biomech. 1992; 25: 953–65.
Артикул
CAS
PubMed
Google ученый
Хараламбус Л., Ирвин Дж., Безодис И.Н., Кервин Д. Кинетика суставов нижних конечностей и жесткость голеностопных суставов в отталкивании на старте спринта. J Sports Sci. 2012; 30: 1–9.
Артикул
PubMed
Google ученый
Bezodis NE, Salo AIT, Trewartha G. Кинетика суставов нижних конечностей во время первой фазы стойки в легком спринте: три тематических исследования элитных спортсменов.J Sports Sci. 2014; 32: 738–46.
Артикул
PubMed
Google ученый
Bezodis IN, Cowburn J, Brazil A, Richardson R, Wilson C, Exell TA, et al. Биомеханическое сравнение начальных показателей и техники ускорения спринта у элитных спортсменов с церебральным параличом и здоровых спринтеров. Спортивная биомех. 2019. https://doi.org/10.1080/14763141.2018.1459819.
Артикул
PubMed
Google ученый
Aeles J, Jonkers I, Debaere S, Delecluse C, Vanwanseele B. Изменения длины мышечно-сухожильных единиц у молодых и взрослых спринтеров в первой фазе стойки спринтерского бега различаются. R Soc Open Sci. 2018; 5: 180332.
Артикул
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Безодис И.Н., Кервин Д.Г., Сало АИТ. Механика нижних конечностей во время фазы поддержки спринтерского бега с максимальной скоростью. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 707–15.
Артикул
PubMed
Google ученый
van Ingen Schenau GJ, Bobbert MF, Rozendal RH. Уникальное действие двухсуставных мышц в сложных движениях. J Anat. 1987; 155: 1–5.
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Нагахара Р., Мацубаяси Т., Мацуо А., Зуши К. Кинематика грудной клетки и таза при ускоренном спринте. J Sports Med Phys Fitness.2018; 58: 1253–63.
Артикул
PubMed
Google ученый
Манн Р., Спраг П. Кинетический анализ опорной ноги во время спринтерского бега. Res Q Exerc Sport. 1980; 51: 334–48.
Артикул
CAS
PubMed
Google ученый
Putnam CA, Kozey JW. Существенные вопросы по ходу. В: Vaughan CL, редактор. Биомех Спорт. Бока-Ратон: CRC Press; 1989 г.п. 1–33.
Google ученый
Нагахара Р., Мизутани М., Мацуо А., Канехиса Х., Фукунага Т. Связь результатов спринта с силами реакции земли во время фазы ускорения и максимальной скорости в одном спринте. J Appl Biomech. 2018; 34: 104–10.
Артикул
PubMed
Google ученый
Стефанишин Д.Д., Нигг Б.М. Вклад механической энергии плюснефалангового сустава в бег и спринт.J Biomech. 1997; 30: 1081–5.
Артикул
CAS
PubMed
Google ученый
Smith G, Lake M, Lees A, Worsfold P. Процедуры измерения влияют на интерпретацию функции плюснефалангового сустава во время ускоренного спринта. J Sports Sci. 2012; 30: 1521–7.
Артикул
PubMed
Google ученый
Уилвахер С., Курц М., Менне С., Шродтер Э., Брюггеманн Г.П.Биомеханический ответ на изменение жесткости обуви на продольный изгиб в начальной фазе ускорения спринта. Обувь Sci. 2016; 8: 99–108.
Артикул
Google ученый
Toon D, Vinet A, Pain MTG, Caine MP. Методология исследования взаимосвязи между динамикой нижних конечностей и жесткостью обуви с использованием специальной обуви. Proc Inst Mech Eng Part P J Sports Eng Technol. 2011; 225: 32–7.
Google ученый
Джонсон, доктор медицины, Бакли Дж. Модели мышечной силы в фазе среднего ускорения спринта. J Sports Sci. 2001; 19: 263–72.
Артикул
CAS
PubMed
Google ученый
Bezodis NE, Salo AIT, Trewartha G. Моделирование опорной ноги в двухмерном анализе спринта: включение сустава MTP влияет на кинетику сустава. J Appl Biomech. 2012; 28: 222–7.
Артикул
PubMed
Google ученый
Дебаэр С., Делеклюз С., Эренхоутс Д., Хэгман Ф., Йонкерс И. Управление движением и подъемной силой тела во время первых двух позиций спринтерского бега: исследование с моделированием. J Sports Sci. 2015; 33: 2016–24.
Артикул
PubMed
Google ученый
Bezodis NE, Salo AIT, Trewartha G. Чрезмерные колебания моментов коленного сустава во время ранней стойки в спринте вызваны процедурами цифровой фильтрации. Поза походки. 2013; 38: 653–7.
Артикул
PubMed
Google ученый
Стагни Р., Лирдини А., Каппоццо А., Грация Бенедетти М., Каппелло А. Влияние смещения центра тазобедренного сустава на результаты анализа походки. J Biomech. 2000; 33: 1479–87.
Артикул
CAS
PubMed
Google ученый
Handsfield GG, Knaus KR, Fiorentino NM, Meyer CH, Hart JM, Blemker SS. Наращивание мышц там, где это необходимо: неравномерные паттерны гипертрофии у элитных спринтеров.Scand J Med Sci Sports. 2017; 27: 1050–60.
Артикул
CAS
PubMed
Google ученый
Ли SSM, Piazza SJ. Создан для скорости: опорно-двигательный аппарат и способность к спринту. J Exp Biol. 2009; 212: 3700–7.
Артикул
PubMed
Google ученый
Бакстер Дж. Р., Новак Т. А., Ван Веркховен Х, Пеннелл Д. Р., Пьяцца С. Дж. Механика голеностопного сустава и пропорции стопы у людей-спринтеров и не спринтеров различаются.Proc R Soc B Biol Sci. 2012; 279: 2018–24.
Артикул
Google ученый
Мияке Ю., Шуга Т., Оцука М., Танака Т., Мисаки Дж., Кудо С. и др. Момент разгибателя колена связан с результатами у мужчин-спринтеров. Eur J Appl Physiol. 2017; 117: 533–9.
Артикул
PubMed
Google ученый
Karamanidis K, Albracht K, Braunstein B, Catala MM, Goldmann J-P, Brüggemann G-P.Геометрия опорно-двигательного аппарата нижней части ноги и производительность в спринте. Поза походки. 2011; 34: 138–41.
Артикул
PubMed
Google ученый
Aerenhouts D, Delecluse C, Hagman F, Taeymans J, Debaere S, Van Gheluwe B, et al. Сравнение антропометрических характеристик и результатов старта на спринтерскую гонку у элитных подростков и взрослых спринтерских спортсменов. Eur J Sport Sci. 2012; 12: 9–15.
Артикул
Google ученый
Debaere S, Vanwanseele B, Delecluse C, Aerenhouts D, Hagman F, Jonkers I. Совместная выработка энергии отличает молодых и взрослых спринтеров при переходе от блочного старта к ускорению: кросс-секционное исследование. Спортивная биомех. 2017; 16: 452–62.
Артикул
PubMed
Google ученый
Bezodis NE, Salo AIT, Trewartha G. Погрешность измерения скорости спринта с помощью лазерного устройства измерения смещения.Int J Sports Med. 2012; 33: 439–44.
Артикул
CAS
PubMed
Google ученый
Нагахара Р., Боттер А., Рейк Е., Койдо М., Симидзу Т., Самозино П. и др. Одновременная применимость GPS для определения механических свойств ускорения при спринте. Int J Sports Physiol Perform. 2016; 12: 129–32.
Артикул
PubMed
Google ученый
Janowski M, Zieliński J, Włodarczyk M, Kusy K.Кинематический анализ старта блока и фазы разгона на 20 метров у двух высококвалифицированных спринтеров: клинический случай. Закон Balt J Health Phys. 2017; 9: 18–32.
Артикул
Google ученый
Bergamini E, Picerno P, Pillet H, Natta F, Thoreux P, Camomilla V. Оценка временных параметров во время спринтерского бега с использованием инерциального измерительного устройства, установленного на туловище. J Biomech. 2012; 45: 1123–6.
Артикул
PubMed
Google ученый
Gurchiek RD, McGinnis RS, Needle AR, McBride JM, van Werkhoven H. Использование одного инерциального датчика для оценки трехмерной силы реакции земли во время ускоренного бега. J Biomech. 2017; 61: 263–8.
Артикул
PubMed
Google ученый
Смирниоту А., Кацикас С., Парадисис Г., Аргейтаки П., Захарояннис Е., Циорцис С. Силовые параметры как предикторы результатов бега на короткие дистанции. J Sports Med Phys Fitness.2008. 48: 447–54.
CAS
PubMed
Google ученый
Maulder PS, Bradshaw EJ, Keogh JWL. Кинематические изменения из-за различных схем нагружения при выполнении раннего ускоренного спринта от стартовых блоков. J Strength Cond Res. 2008; 22: 1992–2002.
Артикул
PubMed
Google ученый
Молдер П.С., Брэдшоу Э.Дж., Кио Дж. Кинетические детерминанты прыжкового ускорения от стартовых блоков у мужчин-спринтеров.J Sports Sci Med. 2006; 5: 359–66.
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Bracic M, Supej M, Peharec S, Bacic P, Coh M. Исследование влияния двустороннего дефицита на результативность прыжков в контрдвижение у элитных спринтеров. Кинезиология. 2010; 42: 73–81.
Google ученый
Слейверт Г., Тайнгауэ М. Взаимосвязь между максимальной мощностью приседа-прыжка и ускорением спринта у спортсменов.Eur J Appl Physiol. 2004. 91: 46–52.
Артикул
PubMed
Google ученый
Нагахара Р., Наито Х., Мияширо К., Морин Дж. Б., Дзуси К. Традиционные и специфичные для лодыжек вертикальные прыжки как индикаторы силы и мощности для максимального ускорения спринта. J Sports Med Phys Fitness. 2014; 54: 691–9.
CAS
PubMed
Google ученый
Делеклюз К. Влияние силовых тренировок на результативность бега на короткие дистанции.Sports Med. 1997; 24: 147–56.
Артикул
CAS
PubMed
Google ученый
Bolger R, Lyons M, Harrison AJ, Kenny IC. Спринтерская производительность и тренировки с отягощениями: систематический обзор. J Strength Cond Res. 2015; 29: 1146–56.
Артикул
PubMed
Google ученый
Seitz LB, Reyes A, Tran TT, de Villarreal ES, Haff GG.Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результативность спринта: систематический обзор с метаанализом. Sports Med. 2014; 44: 1693–702.
Артикул
PubMed
Google ученый
Кронин Дж., Огден Т., Лоутон Т., Бругелли М. Повышает ли максимальная сила результативность бега на короткие дистанции? Strength Cond J. 2007; 29: 86–95.
Артикул
Google ученый
Петракос Дж., Морин Дж. Б., Иган Б. Тренировка на санях с сопротивлением для улучшения результатов спринта: систематический обзор. Sports Med. 2016; 46: 381–400.
Артикул
PubMed
Google ученый
Румпф М.К., Локки Р.Г., Кронин Дж. Б., Джалилванд Ф. Влияние различных методов тренировки на спринт на результативность спринта на различных дистанциях: краткий обзор. J Strength Cond Res. 2016; 30: 1767–85.
Артикул
PubMed
Google ученый
Strutzenberger G, Brazil A, Exell T, von Lieres und Wilkau H, Davies JD, Willwacher S, et al. Характеристики первой и второй ступеней спринтеров с ампутированными конечностями и трудоспособного возраста. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13: 874–81.
Артикул
PubMed
Google ученый
Menely RC, Rosemier RA. Эффективность четырех стартовых позиций на ускорении. Res Q.1968; 39: 161–5.
CAS
PubMed
Google ученый
Ганьон М. Кинетический анализ старта с колен и стоя у женщин-спринтеров разного уровня подготовки. В: Асмуссен Э., Йоргенсен К., редакторы. Биомех ВИ-Б. Балтимор, Мэриленд: University Park Press; 1978. стр. 46–50.
Google ученый
Хафез AMA, Робертс Э.М., Сейрег AA. Сила и скорость при контакте передней ноги в старте спринта. В: Winter DA, Norman RW, Wells RP, Hayes KC, Patla AE, редакторы. Биомех IX-B. Шампанское: Human Kinetics; 1985 г.п. 350–5.
Google ученый
Рейс В.М., Фазенда Л.М. Связь между размещением на стартовых блоках и результатами спринта в закрытых помещениях. Int J выполняет анальный спорт. 2004; 4: 54–60.
Артикул
Google ученый
Окконен О., Хаккинен К. Биомеханическое сравнение старта спринта, тяги салазок и некоторых упражнений приседаний. J Strength Cond Res.2013; 27: 2662–73.
Артикул
PubMed
Google ученый
Чен Й, Ву К.Ю., Цай Ю.Дж., Ян В.Т., Чанг Дж.Х. Кинематические различия трех типов положения приседа во время старта на спринт. J Mech Med Biol. 2016; 16:12.
Артикул
Google ученый
Ко М., Пехарец С., Бачич П., Маккала К. Биомеханические различия в старте спринта между более быстрыми и медленными спринтерами высокого уровня.J Hum Kinet. 2017; 56: 29–38.
Артикул
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Каванья Г.А., Маргария Р., Арчелли Э. Анализ высокоскоростного движущегося изображения работы, выполняемой в спринтерском беге. Res Film. 1965; 5: 309–19.
Google ученый
Международная ассоциация легкоатлетических федераций. Результаты на 100 метров Чемпионат мира ИААФ, Лондон, 2017 [Интернет].2017. https://www.iaaf.org/results/iaaf-world-championships-in-athletics/2017/iaaf-world-championships-london-2017-5151. По состоянию на 21 ноября 2018 г.
Бедренный нерв — Курс — Мотор — Сенсор
Бедренный нерв — один из основных периферических нервов нижней конечности.
В этой статье мы рассмотрим анатомию бедренного нерва — его анатомическое течение, функции и клинические взаимосвязи.
Обзор
- Нервные корешки : L2-L4
- Двигательные функции : Иннервирует передние мышцы бедра, которые сгибают тазобедренный сустав (грудная мышца, подвздошная мышца, портняжная мышца) и разгибают колено (четырехглавую мышцу бедра: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра),
- Сенсорные функции : Обеспечивает кожные ветви к переднемедиальной части бедра (передние кожные ветви бедренного нерва) и к медиальной стороне голени и стопы (подкожный нерв).
Рис. 1. Отросток бедренного нерва от поясничного сплетения. [/ Caption]
Анатомический курс
Бедренный нерв — самая большая ветвь поясничного сплетения. Он происходит от передних ветвей нервных корешков L2, L3 и L4.
Отойдя от поясничного сплетения, бедренный нерв проходит снизу через большую поясничную мышцу задней брюшной стенки. Он снабжает ветвями подвздошные и грудные мышцы до входа в бедро.
Затем бедренный нерв проходит под паховой связкой и входит в бедренный треугольник. Внутри этого треугольника нерв расположен латеральнее бедренных сосудов (в отличие от нерва бедренная артерия и вена заключены в бедренную оболочку).
Примерно на 4 см ниже паховой связки бедренный нерв делит на передний и задний отделы:
| Передний отдел бедренного нерва | Задний отдел бедренного нерва |
|
|
Терминальной кожной ветвью бедренного нерва является подкожный нерв .Он проходит через приводящий канал (вместе с бедренной артерией и веной) и выходит до перерыва приводящей мышцы. Подкожный нерв иннервирует медиальную часть голени и стопы.
Рис. 2. Анатомическое строение бедренного нерва и двух его кожных ветвей — передних кожных волокон и подкожного нерва. [/ caption]
Функции двигателя
Бедренный нерв снабжает мышцы передней поверхности бедра:
- Сгибатели бедра:
- Pectineus — приводит и сгибает бедро, помогает при вращении бедра кнутри.
- Iliacus — действует с большой и малой поясничными мышцами (формируя подвздошно-поясничную мышцу), сгибая бедро в тазобедренном суставе и стабилизируя тазобедренный сустав.
- Sartorius — сгибает, отводит и поворачивает бедро в боковом направлении в тазобедренном суставе. Сгибает ногу в коленном суставе.
- Разгибатели колена:
- Четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра) — разгибает ногу в коленном суставе. Rectus femoris также стабилизирует тазобедренный сустав и помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать бедро.
Рис. 3. Мышцы передней поверхности бедра. [/ Caption]
Сенсорные функции
Есть две основные сенсорные ветви , которые отходят от бедренного нерва:
- Передние кожные ветви — производные от переднего отдела бедренного нерва. Они снабжают кожу переднемедиального отдела бедра.
- Подкожный нерв — продолжение заднего отдела бедренного нерва.Питает кожу медиальной части голени и стопы.
Рис. 4. Кожная иннервация ветвей бедренного нерва. [/ Caption]
[старт-клиника]
Клиническая значимость
Удаление подкожной вены
У людей с проблемным варикозным расширением вен часто удаляют подкожную вену. Длинная подкожная вена на своем пути сопровождается подкожным нервом.
Повреждение подкожного нерва во время этой процедуры может привести к боли, парестезии или полной потере чувствительности медиальной стороны голени.
Блок бедренного нерва
Блокада бедренного нерва (в сочетании с блокадой седалищного нерва ) может быть показана пациентам, которым требуется операция на нижних конечностях, которые не переносят общий наркоз .
Блокада бедренного нерва может также использоваться в качестве периоперационной и послеоперационной анальгезии. для пациентов с переломом шейки бедренной кости, которые не переносят определенные анальгетики.
[окончание клинической]
Как пауэрлифтеры тренируют ноги? (3 тренировки ног в пауэрлифтинге)
Если вы сосредоточены на пауэрлифтинге, или просто делаете максимальную нагрузку в приседаниях или становой тяге, как лучше всего тренировать ноги?
Пауэрлифтеры должны тренировать ноги, сочетая комплексные и изолирующие движения с диапазоном повторений от 1 до 12 в 3-6 подходах.Хотя существует множество упражнений для ног, пауэрлифтерам следует сосредоточиться на тех, которые больше всего передают силу и навыки приседаниям или становой тяге.
С таким пониманием вы должны критически подумать о том, какие упражнения фактически перейдут к вашим соревновательным приседаниям и становой тяге, и определить правильное сочетание повторений и подходов, чтобы это упражнение эффективно тренировало ваши ноги для достижения ваших целей.
Цель тренировки ног для пауэрлифтинга
Пауэрлифтинг — это задействование всех возможных мышц для перемещения штанги вверх и вниз.
И для того, чтобы эффективно использовать все возможные мышцы наших ног для пауэрлифтинга, необходимо понимать, какие отдельные мышцы задействованы, и научиться изолировать эти мышцы для самостоятельной тренировки, чтобы каждая мышца могла вносить больший вклад, когда мы задействуем все их для сложного подъемника.
Проще говоря: если вы хотите улучшить свою машину, обновляйте детали одну за другой, и у вас будет улучшенная машина. То же самое можно сделать с пауэрлифтерами и их мышцами.
При тренировке ног для пауэрлифтинга цель состоит в том, чтобы тренировать его таким образом, чтобы он передавался на ваши приседания и становую тягу, а не просто прорабатывал мышцы случайным образом или по эстетическим причинам.
Например, отличное упражнение для бодибилдинга для квадрицепсов — это разгибание ног сидя или альтернатива разгибанию ног. Квадроцикл в основном изолирован, поэтому он выполняет всю работу, а диапазон движений поддерживает постоянное напряжение в мышце, что отлично подходит для гипертрофии и роста этой отдельной мышцы.
Однако само по себе это движение не является прямым переходом к приседаниям или становой тяге, и, конечно, нет особого смысла в том, чтобы тестировать или наращивать до 1 повторения разгибания ног.
В качестве альтернативы, выполнение приседаний с более узкой стойкой изменяет динамику подъема, чтобы сделать больший акцент на квадрицепсы, требуя от них большего вовлечения.
Это упражнение очень похоже на соревновательные приседания, и выполнение его с течением времени с прогрессом полностью укрепит ваши квадрицепсы и перейдет в соревновательные приседания.
Не поймите меня неправильно, я часто делаю разгибания ног сидя как пауэрлифтер, но обычно во время межсезонья или блока GPP, и не столько в силовом блоке или блоке пиков перед тем, как максимизировать свои подъемы.
Я просто понимаю их цель (рост четырехъядерных мышц с течением времени, чтобы у меня было больше четырех мышечных волокон, которые я мог бы задействовать в будущем) и использую их в соответствии с моими целями.
Какими бы ни были ваши предпочтения в упражнениях для ног, обратите внимание на то, как они влияют на ваши приседания или становую тягу, и отдавайте предпочтение тем, которые больше всего подходят для вашей соревновательной формы приседаний или становой тяги.
Узнайте больше о том, можете ли вы просто выполнять становую тягу чаще, чтобы увеличить силу приседаний.
4 преимущества тренировочных ног для пауэрлифтинга
Вот четыре основных преимущества тренировки ног для пауэрлифтинга:
1. Совершенствуйте свои приседания и становую тягу напрямую
Ваши приседания и становая тяга напрямую улучшаются, если вы эффективно тренируете ноги.
Может показаться, что мы утверждаем очевидное (и мы это делаем), но не игнорируйте это преимущество.
Да, ваши регулярные подходы и повторения приседаний и становой тяги в те дни, когда вы отведены для приседаний и становой тяги, укрепят ваши ноги, поскольку они являются одной из многих групп мышц, которые вы используете для выполнения этих сложных подъемов.
Однако великий пауэрлифтер не будет просто полагаться на комплексные упражнения в своей соревновательной форме для тренировки ног.
Посмотрите на свои приседания и становую тягу — где вы потеряли подъем в последний раз, когда вы провалили попытку? Посмотрите видео своего последнего максимума и поймите, где замедлилась штанга.Затем спросите себя, какая группа мышц больше влияет на этот диапазон движений.
Например:
Вы застреваете в нижней части приседа и даже не можете поднять его? Хорошо, делай больше работы на квадроциклах.
Вы застряли на локауте в становой тяге? Отлично, делайте больше работы с ягодицами.
Хотя эти упражнения требуют, чтобы все ваши мышцы работали вместе, это не значит, что вы должны игнорировать тренировку отдельных мышц ног сами по себе, чтобы укрепить их.И это не значит, что комплексное упражнение само по себе одинаково улучшит каждую мышцу, задействованную для выполнения упражнения.
Добавляйте эффективные вариации и изолированные упражнения в тренировки для ног и наблюдайте за тем, как эти упражнения улучшаются.
Ознакомьтесь с моими статьями о лучших аксессуарах для становой тяги и лучших аксессуарах для приседаний.
2. Косвенно улучшите свой жим лежа
Если вам нужна большая скамья, у вас должен быть хороший привод ног.
Вы могли видеть, как большие парни переносят большой вес с груди с плоской спиной и без толчка ногами.Впечатляет. Но вы не можете сказать мне, что они не смогли бы жать больше, если бы использовали свои ноги.
Использование привода ног в жиме лежа поможет вам:
- Более эффективная передача силы через штангу
- Позволяет сохранять лучшую изогнутую позицию
- Способствовать большей активации нижней части грудной клетки
Чем больше вы целенаправленно тренируете ноги, тем больше они будут у вас будет возможность работать с ногами в жиме лежа, а также улучшить нервные пути, чтобы убедиться, что они двигаются так, как вы хотите, пока вы отталкиваете штангу от груди.
Вы можете прочитать больше в моей статье о приводе ног в жиме лежа.
3. Создание новых мышечных волокон
Тренировка ног эффективно наращивает мышцы ног, что повышает их силовой потенциал.
Мы не собираемся говорить вам, что пауэрлифтеры никогда не должны выполнять упражнения бодибилдинга, ориентированные на гипертрофию, такие как тренажер для разгибания ног или сгибание подколенного сухожилия. Напротив, выполнение этих упражнений для наращивания мышечной массы даст вам больше мышечных волокон, которые можно использовать в силовых тренировках.
Эти изолированные мышечные упражнения, когда они выполняются правильно по 8-12 повторений и 3-6 подходов за раз, вызывают гипертрофический ответ, когда у атлета наблюдается избыток калорий. Они вырастут ваши мускулы.
Тогда в следующий раз, когда вы пойдете на тренировку приседаний или становой тяги, у вас будут большие квадрицепсы, большие подколенные сухожилия, большие ягодицы, чтобы стать сильнее для следующего соревнования.
Если вы полностью пренебрегаете этим, вы будете тренировать одни и те же мышечные волокна, чтобы попытаться стать сильнее, пока не достигнете плато.
Если у вас есть плато в силе приседаний, прочтите мою статью о том, как преодолеть плато в приседаниях.
4. Добавьте разнообразия в свой тренировочный сплит
Эффективная тренировка ног внесет разнообразие в вашу тренировку, так что вы не сможете тренировать только приседания и становую тягу.
Пауэрлифтинг состоит всего из трех подъемников. Но вы не достигнете хороших результатов в этих трех подъемах, выполняя ТОЛЬКО эти три подъема.
Если вы добавите в свою программу интеллектуальные, целенаправленные тренировки ног, вы получите удовольствие от разнообразных упражнений, которые не заставят вас заскучать и не выгорят через несколько месяцев или лет (и я имею в виду не только умственное выгорание). , эти три подъема могут подорвать вашу ЦНС, если вы будете их все время делать).
Постройте эти тренировки ног вокруг своих слабостей и целей, чтобы избежать такого выгорания, а также улучшите способность своего тела справляться с задачами тренировки приседаний и становой тяги в следующем тренировочном блоке.
Советы по тренировке ног для пауэрлифтинга
Итак, теперь, когда вы знаете, что большая работа ног важна для вашей общей программы пауэрлифтинга, у вас все еще могут возникнуть вопросы о том, как эффективно включить все это. Мы собрали несколько советов, которые упростят вам задачу.
Группы мышц
Остановитесь и подумайте о упражнении для ног, которое вы добавляете в свою программу на день, неделю или тренировочный блок. Какие группы мышц задействованы в этом упражнении?
По возможности выбирайте упражнения, в которых задействована та же группа мышц, что и в приседаниях или становой тяге, или сосредоточьтесь на изоляции отдельных мышц, используемых в этих комплексных подъемах.
Как мы уже говорили, есть несколько отличных упражнений на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы для бодибилдеров, которые не так много для пауэрлифтера с точки зрения улучшения ваших максимальных приседаний или становой тяги, как некоторые другие.
Я написал статью о том, в какой день лучше делать становую тягу и считать ли это упражнением для ног или спины.
Тип упражнения
Еще раз подумайте об упражнениях для ног, которые вы хотите включить в свою программу. Тренировка ног на силу или на рост?
Примечание. Я связал все упражнения, в которых я написал полное руководство по конкретному движению.
Силовые упражнения:
При использовании вышеперечисленных упражнений для тренировки силы они будут иметь самые быстрые результаты для ваших приседаний и становой тяги, так как они очень похожи на сам стандартный подъем или имеют схожие движения и используют те же группы мышц.
Упражнения на гипертрофию:
При использовании описанных выше упражнений для гипертрофии цель состоит в том, чтобы сохранить напряжение в мышце на протяжении всей ROM движения.
Это также причина, по которой необходимо большое количество повторений — чтобы увеличить время, в течение которого мышца находится под напряжением, чтобы вызвать гипертрофический ответ. Также стоит еще раз подчеркнуть, что такой реакции не произойдет, если у атлета не будет избытка калорий в своей диете.
По этой причине упражнения для ног в отрицательном темпе также можно отнести к категории упражнений на гипертрофию, если их скорректировать на большее количество повторений и меньшую нагрузку.
Опять же, эти упражнения могут не иметь немедленного перехода к соревновательным приседаниям или становой тяге, но они абсолютно строят больше мышц, на которые вы сможете положиться и использовать их в долгосрочной перспективе.
Что бы вы ни делали, знайте, что это за упражнения и как / почему они помогут вам достичь ваших целей, будь то наращивание мышечной массы для подъема или тренировка имеющихся мышц, чтобы стать сильнее.
Техника
Когда я был молод, у меня был наставник, который сказал мне, что «практика делает совершенное» — это подделка, но «совершенная практика делает совершенное» было абсолютной истиной.То же самое и с техникой наших тренировок по пауэрлифтингу.
Не имеет значения, если вы выберете правильную нагрузку, правильное упражнение, правильные подходы / повторения, если ваша техника отстойна на тренировках, она будет отстойной на соревнованиях. Никогда не жертвуйте хорошей техникой.
Чем лучше вы будете тренировать ноги, тем лучше вы добьетесь от этого результата.
Частота
В большинстве программ пауэрлифтинга есть отдельный день приседаний и день становой тяги. Некоторые программы включают дополнительный день или два для работы с нижней частью тела.
Эти дни со второстепенными ногами часто посвящены динамическим усилиям или «скоростной работе» с приседаниями и становой тягой, но в зависимости от программы они также могут быть отличными днями для большей гипертрофической работы на ногах, которых у вас нет. время или силы, которые нужно делать в те дни, когда вы тренируете приседания или становую тягу.
Другой распространенный метод — добавить 3-4 вариации ног или упражнения на гипертрофию в тот же день, что и приседания и становая тяга, но после эффективного выполнения ваших лучших сетов с соревновательной формой ваших подъемов.Это отличный вариант для лифтеров, у которых есть только несколько дней в неделю для тренировок, но которые хотят получить больше объема.
Тренировка ног, как правило, более интенсивна, чем тренировка верхней части тела, поэтому знайте, насколько эти тренировки обременяют вас, прежде чем вы решите добавить еще один день или удвоить то, что вы делаете.
Подробнее читайте в моих руководствах по частоте пауэрлифтинга для приседаний и становой тяги:
Наборы и повторения
Будьте внимательны к подходам и повторениям. Вообще говоря, большее количество повторений лучше для гипертрофии, меньшее — для развития силы (при условии, что оба они выполняются с соответствующим весом).
- Для силовой работы: 3-5 подходов по 3-6 повторений
- Для работы на гипертрофию: 3-5 подходов по 6-12 повторений
Если вы находитесь в самом начале тренировочного блока, делайте больше повторений с более высоким диапазоном повторений. гипертрофия для наращивания мышц. По мере приближения к соревнованиям или дню максимального выхода меняйте большее количество повторений на более высокую нагрузку и уменьшайте количество повторений, чтобы акклиматизировать свое тело к более тяжелому весу и укрепить свою силу.
Лично я бы сказал, что хорошая тренировка ног должна включать 15-40 повторений вашего рабочего сета (например,грамм. 4 подхода по 10 повторений для тренировки на гипертрофию, 5 подходов по 3 повторения в день силовой тренировки и любые изменения между ними, например 5 подходов по 5 повторений).
Ознакомьтесь с моими примерами тренировок ног ниже, чтобы узнать больше.
Нагрузка
Независимо от цели вашей работы ног, вы не должны работать до отказа. Слишком высок риск травмы , если вы постоянно тренируетесь на максимальном или близком к нему уровне.
Для силовой / гипертрофической работы: вам нужно выполнять только 1 (может быть, 2) подхода почти до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы делать в пределах двух повторений до отказа.
Некоторые пауэрлифтеры любят использовать шкалу RPE (коэффициент воспринимаемого усилия) или RIR (количество повторений в резерве), чтобы определить, сколько усилий требовалось для перемещения веса в этом подходе. Другие предпочитают использовать процент от своего последнего максимального значения.
Какой бы метод вы ни использовали, нагрузка должна быть сложной для вас, но не должна быть настолько сложной, чтобы вы работали до отказа, и, конечно же, не должна приводить к пропуску повторений в первых нескольких подходах.
Пример тренировки ног в пауэрлифтинге
Эти тренировки включают в себя как силовые тренировки в лучших подходах, так и аксессуары / гипертрофию, которые вы можете прервать на вторую тренировку на той же неделе.
Пример тренировки ног в пауэрлифтинге №1: фокус силы при приседаниях
- Разминка
- Приседания — 5 подходов по 3 повторения при 85% от макс.
- Приседания с паузой — 5 подходов по 3 повторения при 75% от макс.
- Приседания на ящик (ниже параллели) — 5 подходы по 4 повторения @ 65% от макс. так как это наиболее утомительно, и мы хотим быть свежими и сосредоточенными, чтобы попасть в эти сеты.
Чем глубже я вхожу в тренировку, тем меньше веса мне нужно использовать и тем менее техническими становятся упражнения, чтобы я мог продолжать тренировать ноги, но с учетом усталости и нарушения формы без риска травм.
Пример тренировки ног в пауэрлифтинге №2: Quad Hypertrophy Focus
- Разминка
- Приседания в передней части — 4 подхода по 10 повторений
- Приседания в отрицательном темпе — 5 подходов по 6 повторений, 5 секунд в отрицательном темпе
- Приседания с широкой стойкой — 4 подхода по 10 повторений
- Разгибания ног сидя — 3 подхода по 12 шт.
- Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 10 шт.
- Разминка
- Становая тяга — 5 подходов по 3 повторения при 85% от макс.
- Становая тяга с паузой (1 дюйм от пола) — 5 подходов по 3 повторения при 75% от макс.
- Жесткость Становая тяга ног — 4 подхода по 8 повторений с 45% от максимума
- Сгибание подколенных сухожилий — 3 подхода по 8-10 повторений
- Ягодичные мосты — 3 подхода по 8-10 повторений
Другие руководства по тренировкам в пауэрлифтинге
Обязательно ознакомьтесь с другими моими учебными пособиями по пауэрлифтингу:
Последние мысли
Приседания и становая тяга полагаются на все возможные мышцы, которые вы работаете вместе, чтобы приложить силу к грифу.И хотя все они вместе сильнее, вы можете сделать их сильнее по отдельности, определив движения, которые нацелены на эту часть вашей ноги, и тренируя ее.
Если вы сочетаете изолированные упражнения с регулярными тренировками приседаний и становой тяги, ваши ноги станут лучшим оружием для перемещения все больших и больших весов.
Помните, то, что соревнования по пауэрлифтингу включают только три упражнения, не означает, что ваши тренировки должны ограничиваться этими тремя упражнениями.Приседания, жима лежа и становая тяга выбраны исходя из их способности продемонстрировать вашу общую силу, но результат, который вы видите, складывается из суммы частей.
Пауэрлифтеры тренируют ноги, чтобы они могли расти на правильных этапах тренировки, а затем тренируют их, чтобы они были сильными и скоординированными на следующем этапе тренировки. Правильно используйте этот баланс, и вы будете тренироваться как лучшие.
Об авторе
Адам Гарднер
Адам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми.