Как накачать бицепс на турнике. Совет
Упражнения на турнике позволяют накачать многие группы мышц. Так, всем знакомые подтягивания на перекладине помогут накачать бицепс. Но выполнять их следует особым образом, чтобы задействован был в первую очередь именно бицепс, а не другие мышцы. Как накачать бицепс на турнике?
Максимальная нагрузка на бицепс достигается при выполнении подтягиваний обратным хватом, когда ладони обращены к спортсмену. Изменяя ширину постановки рук при обратных подтягиваниях, можно увеличить нагрузку на различные участки бицепса. Так, при расположении ладоней на ширине плеч прорабатывается весь бицепс. Если расположить ладони шире плеч, будет прорабатываться внутренняя часть бицепса, а если на расстоянии в один кулак — внешняя.
В принципе, уже этих трех упражнений должно хватить для проработки бицепса. Однако для того, чтобы они были эффективными, необходимо соблюдать ряд правил. Во-первых, обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы, в противном случае можно получить травму.
Во-вторых, подтягивания нужно делать правильно. Этот тип упражнений выполняется плавно, во время подъема и опускания тела нельзя делать рывки. При выполнении упражнений не раскачивайтесь и концентрируйтесь на работе бицепса. Также надо следить за дыханием: опускаясь, вдыхайте, а на подъеме делайте выдох. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
Не стоит пытаться накачать бицепс, делая максимум повторений. Для тренировки этой мышцы на первых порах хватит 3—4 подходов для каждого типа подтягивания по 8—12 повторов. Между подходами делайте перерывы на отдых продолжительностью 2 минуты.
По мере тренировок можно постепенно увеличивать нагрузку — количество подходов и повторов в каждом подходе. Если чувствуете, что собственного веса вам не хватает, можете попробовать подтягивания с отягощением.
Есть еще один вариант тренировок на турнике для прокачивания бицепса, можно попробовать тренироваться по следующей схеме:
-
Первый подход: максимальное количество повторений.
-
Второй подход: на несколько повторений меньше, чем в первом. -
Третий подход: такое же количество повторений, как и в первом. -
Четвертый подход: такое же количество повторений, как и во втором.
Перерывы на отдых между подходами — две минуты. После четвертого подхода также отдохните две минуты и сделайте максимально возможное количество отжиманий от пола. Отжимания — еще одно упражнение, помогающее укрепить и накачать бицепс.
Как бы вам ни хотелось поскорее достичь результата, тренироваться каждый день не следует: мышцам нужно время на отдых и восстановление. Оптимально заниматься 2—3 раза в неделю, а в свободные дни устраивать кардиотренировки.
Также не стоит забывать и о правильном питании. Для роста мышц необходим белок, поэтому надо следить, чтобы его было достаточно в вашем рационе. Но при этом не следует забывать и об углеводах, ведь они являются источником энергии для тренировок. Иными словами, ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным.
Важно помнить, что значительно увеличить объем бицепса при помощи одних лишь упражнений на перекладине не получится, для достижения максимального результата понадобятся тренировки с отягощением. Но регулярные тренировки на турнике помогут укрепить мышцы и сделать руки более сильными.
Оценивайте свои силы адекватно; если на начальном этапе вы не сможете сделать 8—12 подтягиваний за подход, делайте столько, сколько получается, а потом постепенно увеличивайте количество.
Если вы раньше никогда не подтягивались, сначала надо научиться правильно подтягиваться: первое время при подтягиваниях вы будете задействовать мышцы всего тела, а это значит, что на бицепс не будет достаточной нагрузки. Только после освоения правильной техники подтягиваний можно будет приступать к проработке бицепса.
Как накачать бицепс на турнике
Многих турникменов интересует, как накачать бицепс на турнике. Известно что с помощью турника можно добится хороших результатов, и получить в награду сильные и красивые руки. Но как же добиться максимального эфекта за короткий срок. И так упражнения на турнике для бицепса.
Бицепс на турнике узким хватом. Естественно беремся за турник узким хватом, и следим что бы ваши руки были максимально близки друг к другу. Благодаря такому хвату вы максимально будете нагружать внешний пучок бицепса. При подтягиваниях на турнике не забывайте о технике, делайте все подтягивания на бицепс с максимальной концентрацией.
Накачать бицепс на турнике, с помощью среднего хвата. Один из самых удачных вариантов качание бицепса на турнике, для начинающих турникменов. При таком подтягивани вы одинакова заставляете работать как внутрений пучок бицепса так и внешний. Из за этого вы сможете выполнить большее количество повторов на турнике.
Если вы будете качать бицепс на турнике, широким обратным хватом. Вся нагрузка пойдет уже на внутренний пучок.
Это осиновые варианты того, как можно накачать бицепс на турнике.
Конечно же, накачать бицепс на турнике, сложнее чем это можно сделать с помощью гантелей. Если у вас в арсенале имеются гантели или штанга, вы можете вырьировать нагрузки, задействовать разные участки мышц бицепса. Хотя с другой стороны упражнения на бицепс, ну турнике даст очень неплохую базу.
Также стоит обратить внимание, что когда вы подтягиваетесь на турнике, для прокачки бицепса, постоянно находятся в напряжении мышцы предплечья. Что еще больше укрепляют ваши руки в целом.
Также не стоит забывать, если вы не в состоянии подтянуться хотя бы пять раз. Подтягивание на турнике, на бицепс. Вам совершенно не нужно. Это обусловлено тем что, при подтягивании на бицепс, вы также напрягаете практически все мышцы своего тела. И если они у вас слабо развиты, эффект прокачки бицепса на турнике, будет ничтожным. Среди спортсменов бытует мнение, для того чтобы укрепить бицепс на турнике, следует научиться делать хотя бы десяток читых подтягиваний (без рывков).
Как накачать бицепс на турнике? Возьмитесь за турник прямым хватом, растояние между рук должно быть около двенадцати сантиметров.
Первые пять раз подтянитесь как обычно. Медленно вверх, и плавно опуститесь вниз. А затем опускаясь в низ задерживайся на 3 секунды в трех положениях: с локтями, согнутыми под углом менее 90 градусов; с локтями, согнутыми под углом 90 градусов; с локтями, согнутыми под углом более 90 градусов. Это поможет максимально увеличить нагрузку на ваш бицепс, и помочь быстрее накачать бицепс на турнике.
| Для накачивания различных групп мышц создано много различных методик. Но все методики и тренировки по развитию тела сводятся к единой системе. Смысл этой системы заключается в выполнении одного упражнения серией подходов. В спортзале, при наличии специальных тренажёров, личного инструктора, можно добиться хороших результатов. Но главное здесь – это мотивация на результат. Натренировать различные группы мышц можно и на обыкновенной дворовой площадке, и в квартире. упражнение для бицепса на турникеКак накачать бицепс на турнике (перекладине). |
Существует очень простая методика.
Заниматься желательно на свежем воздухе, обращать особое внимание на дыхание. Дыхание должно быть равномерное, задержки дыхания исключены. Движения плавные, без рывков, после каждого подхода дыхательная гимнастика. Соблюдая эти несложные правила, уже через две недели вы заметите увеличения объёма бицепса.
Как накачать бицепс на турнике?
Некоторые новички не любят спортзал, предпочитая ему занятия на турнике. И многих из них волнует один и тот же вопрос – можно ли накачать бицепс на турнике? Чтобы ответить на него, давайте разберемся, какую нагрузку мы сможем получить с его помощью.
Бицепс получает нагрузку только в том случае, если происходит сгибание руки в локте (или статическое напряжение в согнутом положении). Поскольку турник предполагает работу со своим весом, то основными упражнениями на бицепс здесь будут подтягивания – как классические, так и узким хватом. Данные упражнения являются отличными базовыми движениями и способны хорошо нагрузить бицепсы.
Однако для обеспечения максимальной интенсивности желательно еще использовать пару вспомогательных упражнений на бицепс, которые «добьют» рабочую мышцу и создадут условия для максимального мышечного роста. Но на турнике таких вспомогательных упражнений нет. Как быть?
Выходом из данной ситуации может послужить дополнительное отягощение. То есть, если у вас отлично идут подтягивания, вы можете сначала выполнить их с дополнительным отягощением, а потом «добить» бицепсы многоповторными подтягиваниями с собственным весом. Такая методика выжмет максимально возможную нагрузку с турника и позволит хорошо нагрузить бицепсы.
Принципы тренировки бицепсов на турнике
- Высокая интенсивность нагрузки. Первое упражнение должно быть максимально тяжелым и включать в себя не более 6 повторений. Второе упражнение можно выполнять с собственным весом на 10-12 повторов.
- Правильный режим питания. Рост мышц требует потребления достаточного количества белка.
Ешьте не менее 4 раз в день, при этом каждый прием пищи должен содержать 30 грамм белка. Кроме того, до и после тренировки потребляйте протеин (1 порция должна содержать 30 грамма белка) и креатин (5-7 грамм). - Не тренируйтесь слишком часто. Тренируйте бицепсы не чаще 1 раза в неделю. В противном случае, велика вероятность получить перетренированность и снизить чувствительность организма к нагрузкам.
Тренировочный комплекс для бицепсов на турнике
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания с весом | 3 | 6 |
| Подтягивания узким обратным хватом | 4 | 10-12 |
Мнение эксперта
Говоря про эффективность тренировки бицепсов на турнике, следует отметить, что, используя грамотный комплекс, можно достаточно хорошо нагрузить бицепсы. Однако серьезным недостатком турника является отсутствие разнообразия нагрузки. Кроме того, использование подтягиваний для накачки бицепсов требует от атлета достаточно высокого уровня подготовки, поэтому рекомендовать такую методику новичкам я бы не стал. Между тем, в тренажерном зале можно качать бицепсы более эффективно, используя разнообразные тренировочные схемы и выстраивая программу индивидуально с учетом физических параметров конкретного атлета.
👆 Как накачать бицепс на турнике
Многие мужчины занимаются в спортзалах для поддержания хорошей физической формы, которая невозможно без хорошо проработанных мышц рук. Турник для накачки бицепса станет отличным решением, ведь заниматься можно в любое время, если купить турник для дома. Сегодня мы расскажем, какие существуют эффективные упражнения для бицепса на турнике, которые вы сможете выполнять и в домашних условиях.
Важные тонкости
Чтобы упражнения на турнике на бицепс стали более результативными, рекомендуем всегда помнить и придерживаться ряда правил:
- перед занятием разминайтесь для разогрева мышц;
- подтягивайтесь плавно без инерции, используя только мышечную силу;
- не делайте рывков – работайте медленно;
- правильно дышите: выдох нужно делать на усилии.
В идеале должно быть 2-3 тренировки на турнике на бицепс в неделю, иначе вы переутомите организм. Каждая должна состоять из 3-4 подходов с десятью повторениями, но не нужно работать на износ.
Между подходами делайте двухминутный перерыв для отдыха. Нагрузку рекомендуется постепенно наращивать, так как мышцы привыкают к определенным движениям и перестают расти. Используйте утяжелители при тренировке на турнике в виде пояса с блинами или рюкзака с тяжелыми предметами.
Для повышения эффективности упражнений на турнике для бицепса используйте спортивное питание – оно улучшит силу и выносливость, а также нормализует вещественный обмен.
Как заниматься правильно, чтобы накачать бицепсы на турнике?
Чтобы накачать бицепсы с помощью турника, недостаточно просто научиться подтягиваться на турнике. Нужно правильно составить комплекс упражнений на турнике для бицепса, который может состоять из следующих движений:
Узкий хват
Схватитесь за перекладину чуть уже плеч и слегка опустите плечи, отведя их назад.
При подтягиваниях сводите лопатки и дотягивайтесь низом груди к турнику. Подбородок должен быть направлен вверх. Для усложнения этого упражнения на турнике для бицепса можно взяться еще уже, чтобы руки соприкасались. Также рекомендуем попробовать обратный хват ладонями к себе.
Средний хват
Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч и возьмитесь обратным хватом (ладони внутрь). При поднятии надо касаться верхом груди к перекладине и медленно подконтрольно опускаться.
Альтернативный средний хват
В этом случае вам нужно выполнять неполные подтягивания, то есть поднимать туловище не до конца, а работать в средней амплитуде. Достигая пиковой точки (перекладина на уровне подбородка), фиксируйте положение на несколько секунд. Этот вариант выполнения эффективно наращивает бицепс, так как мышцы работают не только при поднятии вверх, но и сильно напрягаются при фиксации верхнего положения.
Как накачать бицепс на турнике: видео
Шесть причин, почему вам нужно грести
Вот почему вам нужно делать тягу со штангой, в том числе почему тяга снизу лучше для большинства людей:
1 — Ряды развивают толщину спинки, как ничто другое.
У широчайших мышц есть уникальная ориентация мышечных волокон, которая не является ни полностью горизонтальной, ни полностью вертикальной.Вместо этого они имеют диагональную ориентацию мышечных волокон, подходящую как для вертикальной, так и для горизонтальной тяги.
Чтобы максимально развить широчайшие мышцы, лучше всего тянуть вертикально (подтягивания, тяги вниз и т. Д.). и горизонтально с вариациями тяги для максимальной гипертрофии. Таким образом, гребя как с объемом, так и с нагрузкой, вы максимально увеличите толщину широчайших.
2 — Ряды позволяют отработать тазобедренный шарнир.
Бедренный шарнир — это основная схема движений, которая заслуживает места в каждой хорошей тренировке.Шарнир жизненно важен для максимизации подъемных характеристик в становой тяге, махах, олимпийских упражнениях, которые развивают высокоэффективную мускулатуру и силу в целом.
К сожалению, лифтеры часто режут тазобедренный шарнир, который мешает им удерживать туловище под нагрузкой с нагруженными бедрами.
Тяга в наклоне супинированным или нижним хватом усиливает идеальное положение шарнира бедра, помогает нагружать ягодицы и подколенные сухожилия для гипертрофии и развивает взрывное разгибание бедра для максимальной мощности в таких упражнениях, как спринт, прыжки и чистка.
3 ряда — становая тяга лучше.
Самая распространенная точка препятствия в становой тяге находится ниже колена, это то же положение, в котором вы выполняете тягу со штангой в наклоне.
Во время становой тяги большинство атлетов, которые застревают ниже колена, либо используют слишком большой вес, либо им не хватает устойчивости корпуса и корпуса, чтобы удерживать положение. В конечном итоге они округляют позвоночник и превращаются в комок неудач.
Не стоит рисковать пропустить подъем и рисковать травмой спины из-за ленивой техники.Вместо этого используйте тяги в целом, чтобы усилить технику под нагрузкой, и удерживайте положение, чтобы поясничный отдел не сгибался.
Вы не только защитите свой позвоночник, но и превратите прежнюю слабость в сильную сторону и разовьете большую становую тягу.
4 — Ряды усиливают устойчивость в шарнирном положении.
При гребле вы должны сохранять ровное положение спины. В большинстве случаев это означает, что штанга расположена близко к телу и немного ниже основания колена от положения шарнира, чтобы уменьшить напряжение сдвига.
Чтобы предотвратить сгибание поясницы, вам нужно напрячь пресс и удерживать это положение, отводя локти назад и подтягивая штангу к туловищу, создавая упругий стержень.
5 — Тяга в наклоне под наклоном вверх — отличный инструмент для наращивания бицепсов.
Хотите руки побольше? Хват снизу требует значительной работы от бицепса и обеспечивает более высокую прямую нагрузку, чем любое изолирующее упражнение. Поскольку большинство парней тренируют бицепсы в более легких подходах с большим числом повторений, они не подвергают мышцы сильному напряжению, чтобы стимулировать новый рост.
Хотя метаболический стресс и длительные подходы играют роль в гипертрофии, важно стимулировать быстро сокращающиеся волокна большими нагрузками. Тяга вниз в наклоне хорошо с этим справляется.
6 — Тяги снизу позволяют выполнять более высокие тренировочные нагрузки.
Супинированный хват делает вас на треть сильнее за счет повышенной активации бицепса. Использование большего веса приведет к большей перегрузке основных тяговых мышц.
Другими словами, вы увеличите силу трапеций, ромбовидных мышц, широчайших мышц и бицепсов за счет больших тренировочных нагрузок.
Как выполнять тягу снизу, братан
- Возьмитесь за гриф двойным хватом снизу, немного за пределы ширины плеч.
- Сдвиньте бедра назад, напрягите пресс, а плечи втяните, чтобы сварить позвоночник. Гриф должен находиться немного ниже колена, пока поясница остается ровной, а туловище задействовано.
- Отведите локти назад до тех пор, пока они не сравняются с вашим телом, а штанга не приблизится к вашему животу. Не забывайте выпрямлять грудь, одновременно опуская плечи вниз и назад.
- Сожмите для максимального сокращения мышц на один счет, а затем медленно опустите контролируемый вес в исходное положение.
- В целом, крайне важно удерживать положение с эксцентричным контролем и стабильностью через туловище, в то время как конечности движутся — истинная функция сильного кора.
Возможные проблемы со строкой
- Напряжение сдвига в позвоночнике. Атлетам с травмами спины, вызванными сгибанием спины, может быть трудно удержать безболезненное положение со штангой перед телом.Очень важно плотно прижать гриф к телу, напрячь мышцы пресса, чтобы позвоночник оставался нейтральным, и исключить телесный английский, чтобы свести к минимуму проблемы из-за напряжения сдвига. Также будьте консервативны, если программируете тяжелые тяги с приседаниями и становой тягой в одной тренировке.
- Подтягивание тела к грифу вместо того, чтобы тянуть штангу к телу. Позвольте вашим мышцам поднимать вес, а не вашему эго. Большинство лифтеров имеют тенденцию чрезмерно загружать штангу и в конечном итоге используют слишком большой импульс для перемещения веса. Хотя их намерения могут быть хорошими, потеря позы, поднятие груди, сгибание позвоночника и судороги всего тела для завершения подъема принесут больше вреда, чем пользы.Удерживайте твердое положение суставов, немного сбросьте вес и тренируйте то, что вы хотите тренировать!
- Вытягивание локтей слишком далеко назад. Во время гребли в целом некоторые атлеты тянут штангу слишком далеко за среднюю линию. В то время как вы можете почувствовать большее «сжатие» мышц, плечевая кость может смещаться вперед в переднюю впадину плеча, потенциально вызывая соударение и дисфункцию.