Рацион при сушке тела для девушек: Сушка тела для девушек рацион питания. Сушка тела для девушек. Практическое руководство по созданию пляжного тела

Что дает сушка для тела и здоровья девушки. Как правильно делать сушку. Что такое сушка тела Что такое усушка тела

Любовь Иванова

Время на чтение: 6 минут

А
А

Сушка тела – это процесс, в рамках которого человек избавляется от подкожного жира. С помощью сушки спортсмен делает мускулатуру более рельефной. Поскольку не каждый может посещать спортзал, я поведаю, как выполняется сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях.

Термин «сушка тела» широко используют люди, занимающиеся бодибилдингом. В силу стремительного развития индустрии фитнеса этим словом начали называть любое похудение, хотя это не совсем правильно. При сушке эффект похудения достигается благодаря уходу жировой ткани, а не мышечной массы.

В процессе сушки основной акцент принято делать на сохранение мышц. Чтобы достигнуть впечатляющего результата, необходимо продолжать тренировки и уделять особое внимание питанию.

Людям, которые не занимаются спортом и желают с помощью сушки быстро похудеть , стоит понять, что фигура, полученная в итоге, будет далекой от идеала. Исчезнувший подкожный жир откроет мышцы, которые далеки от совершенства и не могут похвастаться рельефом.

Сушка тела для мужчин

Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой совокупность несложных мероприятий, ориентированных на устранение подкожного жира без ущерба набранной мышечной массе.

Отмечу, что сушиться за пределами тренажерного зала следует только под началом знающего тренера и после работы по увеличению массы тела.

Почему возникает необходимость в сушке тела? Наращивая мышечную массу, парни не уделяют питанию внимание и употребляют практически все. Нередко они включают в рацион спортивные добавки, ускоряющие рост мышц.

Естественно, одновременно с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и подчеркнуть рельефность мышц. Именно такой эффект достигается сушкой тела.

В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основная ставка делается на белковую пищу. Такая диета без соответствующей подготовки и опыта – опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить ее не рекомендуется.

Помимо белковой диеты, должен соблюдаться строгий режим дня и регулярные тренировки, учитывая возраст и тип телосложения. Ниже я подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

• Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
• Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы .
• Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
• Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
• Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
• Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

Видео пример сушки 8 кг жира за 8 дней!

Диета и меню для мужчин

Теперь разговор пойдет об особенностях питания во время сушки.

Расщепление подкожных жировых отложений – сложный и энергозатратный процесс. При дефиците сахара организм расходует мышечный гликоген, и только потом подкожные жиры. Как же нужно питаться, чтобы рацион обеспечил такой эффект?

Во время сушки употреблять продукты с низким содержанием углеводов. В перечень входят мясные бульоны , минералка, отварные морепродукты, вареные яйца , молочные продукты, рыба и белое мясо, огурцы, капуста, редис, зеленый перец, зелень и кабачки.

Среди запрещенных продуктов присутствуют хлеб, сладости, выпечка, соль и богатые крахмалом овощи. Представляю обобщенный вариант мужского рациона во время сушки, разбив его по неделям.

1. Первая неделя
   
   . Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Количество трапез в сутки – 6. В рацион включить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
2. Вторая неделя
   
   . Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. За раз съедать не более 120 грамм еды.
3. Третья неделя
   
   . Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, а из рациона вывести фрукты с сыром.
4. Четвертая неделя
   
   . Разовая порция каши не должна превышать 6 ложек, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступить от диеты, поскольку это признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.
5. Пятая неделя
   
   . Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью. Отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
6. Шестая неделя
   
   . Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключить молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен.
7. Седьмая неделя
   
   . С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавить свежие овощи и морепродукты.
8. Восьмая неделя
   
   . В рацион постепенно вводить углеводы, обогащая меню кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Двигаться в обратном направлении.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Многие девушки наслышаны о сушке тела в домашних условиях, однако, далеко не все понимают, что представляет эта техника похудения.

Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этому способу похудения отдают предпочтение профессиональные культуристы во время подготовки к соревнованиям.

По словам профессионалов, увлекаться этой техникой не стоит, поскольку сушка мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма сильный стресс, который часто приводит к нежелательным последствиям.

Сушка тела – завершающая стадия специальной диеты, результаты которой необходимо поддерживать усиленными тренировками, скорректированным распорядком дня и правильным питанием .

Программа тренировок для девушек

Для каждой девушки программа тренировок при сушке тела индивидуальна. Рекомендации носят общий характер.

В силовых тренировках должны участвовать все мышечные группы. Если этого не делать, организм посчитает мышечную массу «ненужным грузом» и разрушит ее.

• Эксперты советуют сочетать тренировки с аэробикой. Аэробные тренировки дополняют силовые упражнения. При этом переусердствовать не стоит. Аэробика сжигает жир, но во время сушки организм испытывает дефицит питательных веществ, поэтому может начаться процесс сжигания мышечной массы.
• Универсального комплекса упражнений не существует. Только профессиональному тренеру под силу подобрать идеальный вариант. Когда сушка тела выполняется в домашних условиях необходимо регулярно отслеживать изменения в организме. При появлении даже незначительного перекоса программу нужно сразу же подкорректировать.
• В домашнюю тренировку включить парочку подходов по десятку повторений на скакалке.
• Бег в парке – прекрасное дополнение к основной нагрузке. Бегать 30 минут. Бег подкачает ноги и устранит жир.
• Альтернативы бегу – ходьба, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол.
• Согласно общепринятому мнению в утреннее время человек сжигает гораздо больше энергии, нежели в обед или вечером.

Чтобы домашняя сушка оказалась высокоэффективной, тренировки подкрепите правильным питанием.

Видео программы тренировок

Диета и меню для девушек

Пришел черед поговорить о питании при сушке женского тела. Диета и меню в этот период предусматривает насыщенные белком продукты, способствующие увеличению мышечной массы.

1. В рацион включить куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, молоко и творог. Курицу готовить без кожицы, а яйца – варить.
2. Во время сушки исключить копчености, жирную и жареную пищу, консервы и соленья.
3. При сушке тела продукты лучше готовить на пару или отваривать. Делать ставку следует на богатую клетчаткой зелень и овощи.
4. Количество приемов пищи – не менее восьми, через два часа.
5. Составить график калорий.
6. Отказаться от сладкого. Исключить из рациона печенье, конфеты, мучные изделия, выпечку и пряности. Заменить можно умеренным количеством фруктов.
7. Выпивать до трех литров жидкости в сутки. Отказаться от кофе , поскольку он выводит из организма воду. Вместо него, советую пить зеленый чай.

Во время диеты не запрещается устраивать разгрузочные дни. Раз в неделю можно есть что угодно в умеренном количестве. Это обеспечит психологическую разгрузку и позволит держать режим. Обладающие завидной силой воли девушки обходятся без этого и достигают впечатляющих результатов.

Тонкости жиросжигания и диеты для девушек разобраны в видео

Разделим сушку тела для девушек на 3 этапа. Если придерживаться инструкции, все обязательно получится, а реакция организма на изменения будет менее выраженной.

• На начальном этапе в рацион включить насыщенные углеводами продукты, овощи и отварную пищу. Спустя несколько дней начать плавный переход на белок. Кушать небольшими порциями.
• Через 15 дней можно побаловать себя небольшим количеством сладостей, что нормализует сахар в крови. В первой половине дня кушать углеводы, во второй – белки. Готовить следует с оливковым или льняным маслом.
• Третий этап сушки тела самый жесткий. Употребление белков сократить до 5% от массы тела, а суточную норму углеводов до 80 грамм. Дополнять диету физическими нагрузками. Качать плечи , прорабатывать руки, тренировать ноги и уделять внимание развитию остальных групп мышц.

Продолжительность перечисленных этапов не превышает три месяца. За этот срок можно легко сбросить до 7 килограмм.

Перед началом процесса следует обратиться к профессиональному тренеру и диетологу, чтобы составить план тренировок и проработать диету с учетом особенностей организма.

В заключение добавлю, что у человека, неуклонно следующего этим рекомендациям, жировая ткань уходит достаточно быстро. Но неприемлем интенсивный темп похудения, поэтому потерю веса нужно контролировать. Организм девушки в день должен терять не более 200 грамм веса. При более высокой скорости можно загнать организм в состояние сильного стресса, в результате он начнет запасаться жиром.

В организме человека обязательно присутствует жировая ткань. Для женщины минимальный показатель 12% от массы тела. При спортивном телосложении на долю жира приходится до 10%.

Подтянутое тело с рельефно выступающими мышцами еще со времен гладиаторов было признаком превосходства и хорошего состояния здоровья. Современные парни и девушки следят за своей внешностью и фигурой, занимаются ритмической гимнастикой, бодибилдингом, практикуют занятия йогой. Но достигнуть рельефа мышц можно только с помощью сушки тела.

С помощью правильно составленной диетической программы и разработанной системы тренировок во время сушки можно избавиться от подкожного жира. В этом и заключается весь смысл названия.

В процессе комплексной программы происходит похудение, но оно является скорее дополнительным эффектом, чем основным. Сушка помогает прорисовать рельеф мышц, «жирных», но накачанных. Следовательно, чтобы приступить к сушке, у человека должна быть развитая мускулатура и слой жира. Прокачать мышцы без жировых отложений не удастся.

Во время занятий не придется отказываться от жидкости, но с углеводной пищей потребуется распрощаться. Если углеводы не будут поступать, организм начнет использовать гликоген, а когда его запасы истощатся, будет происходить расщепление жиров.

Безуглеводная диета считается небезопасной, организм постоянно находится в стрессовом состоянии на фоне недостатка углеводов и наряду с интенсивными тренировками.

Занятия сушкой длятся в течение месяца. В этот период постепенно сокращается количество потребляемых жиров и углеводов. Когда рельефность мышц будет достигнута, потребуется постепенно вернуться к привычному рациону питания. Плавный переход к углеводистой пище продолжается 2 недели.

Поддержать достигнутые результаты помогут ежедневные тренировки. Можно выполнять простые упражнения, но делать перерыв в занятиях – недопустимо.

Девушкам и парням, которые хотят быстрее прорисовать мышцы и не желают работать со штангами, требуется узнать механизмы работы сушки.

1. Сжигание жира основано на специфическом процессе, в результате которого получение энергии происходит за счет кетоза. Во время сушки организм недополучает углеводов, а вырабатывать энергию необходимо. Поэтому он приступает к расщеплению жиров. Этот процесс требует значительной затраты энергии, ведь уменьшение жировой ткани происходит в довольно сжатые сроки.

2. Наш организм запрограммирован на сохранение жира, чтобы потом его использовать в качестве энергии. Поэтому он скорее расстанется с мышечной массой, нежели жировой. Первоочередной задачей во время сушки является сохранение мышечной массы. Это можно решить, увеличив количество белка в рационе. В таком случае, даже во время усиленных тренировок произойдет сжигание жиров, а мышечная масса останется не тронутой.

3. Углеводы уменьшают постепенно. Сбалансированное питание состоит из 50% углеводов, 20% жиров и 30% белка. Женщинам, на 1 кг веса, приходится примерно 1,4 грамма белка. Во время сушки требуется увеличить процент потребляемых белков в 1,5 раза и снизить количество углеводов, например, на 1 кг веса взять 1 грамм. Дневная калорийность также должна быть снижена.

4. Чтобы избежать проблем со здоровьем, девушки должны придерживаться сушки тела в течение 2 недель – 1 месяца. Спортсменам разрешается увеличить нагрузку до 1,5-2 месяцев.

Кроме механизмов, СУШКА ИМЕЕТ СВОИ ПРИНЦИПЫ:

• индивидуальная программа тренировок;
• правильно составленная программа похудения;
• специальные добавки.

Не получая дополнительные углеводы, организм сжигает жиры. Во избежание развития кетоацидоза и полной интоксикации организма не рекомендуется длительное углеводное голодание. При недостатке глюкозы происходит неполное сгорание жиров, остаются кетоновые тела, которые отравляют организм. Чтобы исправить ситуацию, в меню постепенно нужно вводить углеводы. Организм насыщается энергией и сжигает кетоны.

СУШКА ТЕЛА ПРОТИВОПОКАЗАНА ПРИ:

• недостаточном весе;
• беременности;
• во время кормления грудью;
• почечной недостаточности;
• заболеваниях желчного пузыря и поджелудочной железы;
• сахарном диабете;
• заболевания печени и ЖКТ.

Перед проведением тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы исключить индивидуальные противопоказания. Но ни один врач не скажет, что сушка приносит пользу организму. Кроме врача, нужно обратиться к опытному, практикующемуся инструктору для разработки индивидуального меню и составления программы тренировок.

Нельзя проводить сушку тела только для того, чтобы похудеть. Это принесет только вред. Килограммы очень скоро вернутся на свое место. Каждая девушка, занимаясь сушкой на любительском уровне, рискует своим здоровьем, восстановить которое будет непросто. Могут произойти изменения на гормональном уровне и, как следствие, неизбежно развитие многих заболеваний. Выход есть. Необходимо тщательно спланировать диету и составить программу тренировок. Самостоятельно это сделать навряд-ли удастся, поэтому нужно обратиться к практикующемуся диетологу и тренеру.

Профессиональным спортсменам достаточно 1 раз в год проводить сушку на протяжении 2 недель. А все оставшееся время нужно только поддерживать форму.

1. Вместо сахара можно кушать фрукты: апельсины, грейпфруты, лимоны.
2. Мясо и рыбу готовить только на пару, не разрешается подсаливать и перчить блюда.
3. Салаты из огурцов, томатов и прочих некрахмалистых овощей рекомендуется кушать в неограниченном количестве.
4. Нужно готовить каши из чечевицы, гречки, необработанного риса. Овсяная каша и каша из шлифованного риса не разрешаются.
5. Никакого чая и кофе. Только минеральная вода и вода из-под крана.
6. Во время сушки необходим прием поливитаминного комплекса.

АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ.
Во время аэробики вырабатывается энзим – вещество, которое быстро расщепляет жиры. Кроме этого, организм насыщается кислородом, который также участвует в расщеплении жиров.

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ.
Высокоинтенсивные занятия должны чередоваться с низкоинтенсивными. Такие тренировки способствуют длительному поддержанию метаболических процессов.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ, СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ И БЕГ
также сжигают жир и помогают мышцам приобрести рельеф.

1. Ускорить процесс сжигания жиров можно, если после аэробной тренировки прокачать пресс.
2. Во время тренировок рекомендуется использовать согревающий пояс. Приобрести его можно в аптеке. Пояс поможет убрать жир в области живота.
3. Успех сушки на 70% зависит от правильно составленного питания и соблюдения диетического меню.
4. Завтрак должен быть плотным.
5. Девушкам не рекомендуется полностью исключать жиры из рациона. Дефицит жиров отрицательным образом скажется на состоянии волос и кожи.
6. Сушка тела должна сопровождаться приемом поливитаминного комплекса.

По прочтении каждая дама узнает, что такое сушка, в чем заключается этот процесс, а также какие существуют сушильные постулаты. Кроме того, мы рассмотрим практическую сторону вопроса, т.е. конкретную программу тренировок и диету для проявления мышц.

В ожидании лета фитнес клубы и тренажерные залы заполнены огромным количеством клиентов, которые жаждут сбросить лишние килограммы и подготовить свое тело к пляжному сезону. И, как показывает практика, девушки посещают зал намного чаще, чем парни, а вот информации в интернете для них намного меньше. Поэтому давайте сегодня разберемся в вопросах сушки тела для девушек.

Сушка и похудение это одно и тоже?

Ввиду скудной информации относительно придания телу рельефного вида, многие барышни (и не только) не совсем точно ориентируются в понятийном аппарате и часто приравнивают сушку к похудению. Однако это два совершенно разных процесса.

Сушка – хлебобулочное изделие из процесс проявления мышц за счет уменьшения уровня подкожно-жировой клетчатки до определенного процентного значения (8-12%
). Ее основной целью является вынос мышц на первое место, т.е. высекание их из-под жировой массы. – общий сброс массы тела, причем не обязательно только жировой. Целью похудения является, например, влезание в свои дородовые (или просто любимые в юности) джинсы, причем путем не заталкивания и утрамбовывания своего тельца, а плавный, как по маслу, вход:).

Сушка тела подразумевает проведение следующих предшествующих этому процессу работ:

• четкое следование массонаборной программе тренировок в определенном количестве повторений и подходов;
• повышенная калорийность рациона, способствующая поддерживать анаболическую среду для роста;
• развитие (в определенном соотношении) жировой и мышечной тканей.

Другими словами, сушка тела для девушек это не сиюминутное “хочу быстренько подсушиться к лету”, это осознанное выполнение барышней определенных шагов и перестройка в нужный момент своего рациона питания и корректировка программы тренировки. Отсюда вытекает, что сушка мышц это процесс не для всех, и часто нецелесообразно его проводить с одной лишь целью – красиво несколько раз выйти на пляж, ибо овчинка не стоит выделки. Конечно, если Ваша жизнь предполагает постоянные фотосессии, пляжные мероприятия и отдых, то сушка это для Вас. Ежели целью является 1
раз в год на 2-3
недели поехать в отпуск в теплую страну и там блеснуть своими формами, то имейте ввиду, что временные затраты и усилия, потраченные на приведение себя в сушеную форму, не соотносятся с временем ее демонстрации.

Поэтому я Вас предупредил, а Вы принимайте решение, стоит ли игра свеч! Если стоит, то идем далее.

Итак, как вы уже поняли, сушка тела подразумевает изначальное присутствие общей массы — как мышечной, так и жировой, в противном случае процесс будет напоминать резьбу по кости. Я имею ввиду, что если девушка весит 45
кг при росте 175
см, то ни о какой сушке тут речи идти не может. Оптимальным исходным материалом для девушки ростом 170 см является вес – 60 кг и соответствующее соотношение жировой к мышечной массе. В частности, изначальный уровень подкожно-жировой клетчатки должен находиться в пределах 20-25%
.

Важно также помнить, что сжечь мышцы намного проще жира, поэтому в период сушки им нужна качественная и количественная нутриентная и силовая поддержка. Мышцы – энергозатратная структура, в свою очередь жировая ткань потребляет гораздо меньше калорий. Поэтому целью сушки является одновременное сохранение мышц и избавление от жира.

Когда Вы едите углеводы, тело входит в интенсивный режим повышения и накопления глюкозы. Она начинает быстро накапливаться в волокнах мышц и клеток печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. Если контроль углеводов не умерен и последние продолжают поступать в организм, и их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени “забиты” гликогеном, то происходит преобразование глюкозы в жир. Такой жировой избыток хранится в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс является обратимым, так что если организм испытывает недостаток в глюкозе, он берет его из гликогена. По исчерпании источника, начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс распада/разрушения жиров (липолиз) является сложным и требует значительного расхода энергии.

Недостаток углеводов

При остром дефиците глюкозы процесс расщепления жиров не является полным, и в организме накапливаются недорасщепленные остатки и кетоновые тела, кровь закисляется, что приводит к развитию кетоацидоза. Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, необходимо заправиться углеводами. В противном случае, увеличивается отравление и интоксикация организма,и человек может впасть в кому.

Вывод: “безуглеводка” действительно приводит к расщеплению жиров, но она опасна, т.к. приводит организм к кетоацидозу.

Особенности сушки тела для девушек

Процесс сушки тела это (в большей степени) не способ избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основным источником энергии в котором выступают углеводы. Женский организм является более чувствительным (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, которые происходят в нем. Поэтому тут важно не перегибать палку, доведя его до истощения/комы, и своевременно грузить организм углеводами (в т.ч. простыми). Еще одной особенностью является наличествование исходного сушильного материала, т.е. мышечной массы — она должна быть. В связи с тем, что дамы не привыкли работать в силовом стиле и свободными весами, необходимо будет перешагнуть от фитнес-тонусных тренировок к массонаборным, подобрав специальную тренировочную программу.

Программа тренировок на сушку для девушек подразумевает большое количество повторений и легкие веса ввиду того, что их (Ваш) организм лучше переносит длительные нагрузки (более вынослив) из-за преобладания медленных красных мышечных волокон.

Шаг№1. Сушка тела — простая арифметика

Важно понимать еще до начала проведения сушильных процедур, какое тело (с каким составом) может быть получено на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Предположим, у нас есть девушка Кристина весом 60
кг, ростом 175
см и процентом подкожного жира 20%
. Задача — определить вес при 10%
жира и сохранении текущей набранной мышечной массы.

Приведенная ниже таблица показывает основные арифметические выкладки по достижению идеального веса.

Примечание:

Чистая мышечная масса – условная величина отражающая вес мышц, костей, крови, органов за исключением жира.

Как видите, вес должен составлять 54,3
кг, т.е. нужно сбросить жировой массы в количестве 6
кг.

Шаг№2. Ведение дневника питания

Потеря жировой массы при сохранении мышечной это, в первую очередь, вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение баланса энергий гласит – если Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, Вы будете терять вес. В противном случае будет происходить массонабор. Поэтому калории считать придется, причем как суммарные за сутки, так и в каждый прием пищи.

Вот как это может выглядеть.

Не спорю, это та еще морока, но никто не говорил, что будет легко. В качестве помощника-облегчителя в подсчете КБЖУ можно воспользоваться специализированными программами считалками или онлайн-калькуляторами на сайте, например, таким.

Имея такую таблицу под рукой, Вы сможете управлять своей диетой и соотношением ее микронутриентов, меняя их количество в зависимости от изменения фигуры (уменьшения/увеличения жировой массы). Основным правилом при сушке является увеличенная доза протеина. Помните, на постный белок должна приходиться большая часть (от 40
до 50%
) суточного рациона.

Белок дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от пережигания. С белком отлично сочетаются овощи/клетчатка, поэтому делайте приемы пищи из сочетания таких продуктов.

Итак, теперь поговорим про…

Основные правила сушки тела

Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма. Соблюдение следующих правил поможет Вам в решении этих задач.

Правило №1

На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков вверх и спадов, для этого придерживайтесь дробного питания (5-7
приемов) и правильных продуктов.

Правило №2

Потребляйте количество чистой воды = [свой вес]х0,03. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее утилизацию.

Правило №3

Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление, однако помните, что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена, который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200
гр 1
раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена достаточно, чтобы избежать потери мышечной массы.

Правило №4

Правильный процесс сушки должен занимать от 8
до 12
недель.

Правило №5

Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений, легкие веса, связки упражнений в сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин).

Правило №6

При урезании рациона посредством углеводов, увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мускулы, в частности с цифры 1,5-2
к/1
кг до 2-3
гр.

Правило №7

Если происходит резкое ограничение калорийности, то организм попытается запасти энергию про запас, замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (недельное уменьшение на 100-200
ккал), позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в “штопор”.

Правило №8

Жиросжигатели класса термодженики/термогеники эффективно стимулируют ЦНС, увеличивают производство норадреналина, способствуют предотвращению метаболического замедления и позволяют жировым клеткам выпускать и сжигать жир.

Правило №9

Глютамин “жалеет” сжигание аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются в больших количествах, когда калорийность снижается. Также глютамин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. Принимайте по 5
гр ВСАА перед и еще 5
гр после тренировки, а также за завтраком и перед сном.

Правило №10

Со временем все диеты вызывают замедление метаболизма, когда Вы “дойдете до ручки” и поймете, что обмен веществ завис, загрузите себя на 1-2
дня хорошими углеводами и жирами. Такая разгрузка встряхнет гормоны щитовидной железы, и при возвращении к диете Вы продолжите сжигание подкожного жира.

Правило №11

Не используйте неволокнистые углеводы (белый рис, хлеб), углеводы медленного переваривания (коричневый рис, овсянка, сладкий картофель) приведут к большей долгосрочной потери жира. Высокие уровни инсулина ассоциируются с большим накоплением и меньшим сжиганием жира. Волокно замедляет усвоение углеводов, которые управляют уровнем инсулина.

Правило №12

Иногда необходимо уходить в крайности, например, устраивая себе 1
раз в 10-12
дней критически низко-углеводный день, ограничивая потребление углеводов до 50-80
г. Так можно обмануть тело, заставляя его потерять больше жира за счет снижения запасов гликогена. Это усиливает жиросжигание.

Правило №13

Предтренировочный прием пищи должен включать в себя белок быстрого усвоения (сывороточный протеин) и медленно-перевариваемые углеводы, овсянка, хлеб из цельного зерна.

Правило №14

Жиры из большинства видов рыб, способны компенсировать дефицит ЖК и стимулировать расщепление подкожного жира. Поэтому нужно включать рыбу в приемы пищи хотя бы 1
раз в день.

Правило №15

Главной целью диеты, помимо сохранения мышечной массы, является максимизация гормона роста (GH). Он не дает сжигать мышцы и стимулирует распад подкожного жира. Уровни GH растут в первые 90
минут после засыпания, но общее количество глюкозы (из переваренных углеводов) в крови влияет на высвобождение гормона роста. Низкий уровень глюкозы способствует максимальному выбросу растущего гормона. Поэтому если Ваши тренировки заканчиваются вечером (после 7
), а ложитесь Вы спать в 23-00
, то воздержитесь от приема углеводов в последние 1-2
приема перед сном.

Сушка тела (углеводное голодание) – процесс избавления от жировой прослойки с максимальным сохранением мышечной массы.
Достигается желаемый эффект с помощью специальной диеты и упражнений. Целью такого режима является не только сжигание жира, но и обретение рельефа.

Нашему организму намного проще получать энергию из углеводов. При их расщеплении образуется глюкоза, самый доступный источник энергии. Но у глюкозы есть один побочный эффект – накапливаясь в организме в избытке, она откладывается в виде жира.

Для чего нужна сушка тела для девушек мы рассмотрим в нашей статье

Для того чтобы избавиться от образовавшейся от чрезмерного употребления углеводов жировой прослойки, эти самые углеводы нужно резко ограничить. Очень важно в это время подключить кардио и силовые упражнения. Таким образом, запускается процесс жиросжигания.

Внимание!
Важно понимать, что сушка для многих может быть противопоказана. Такой однообразный рацион питания, кроме устранения лишнего жира, не принесёт организму пользы для нормального его функционирования.

Если вы решили «подсушиться» исключительно перед каким-то важным событием или просто перед поездкой на море, то скорее всего, такой режим питания и тренировок вам вряд ли подойдёт.

Сушка – длительный и трудоёмкий процесс, требующий железной силы воли и систематического выполнения всех предписаний.

Для чего нужна сушка тела для девушек?

Чтобы понимать, для чего нужна сушка тела для девушек необходимо знать, что и за чем следует делать. Результатом сушки является красивое тело с заметно прорисованным рельефом.

Обратите внимание!
Сушка тела подразумевает соблюдение определённого диетического рациона и приводит к изменению силуэта и формы тела, но похудение и сушка, это два разных понятия.

При сушке расходуется подкожный жир, сохраняя мышцы, а похудение подразумевает сброс общей массы тела любыми возможными способами.

При этом уменьшение цифры на весах достигается не только за счёт жиросжигания, но и за счёт выведения жидкости из организма и уменьшения мышечной массы. Общий результат проявляется в виде снижения веса и заметного уменьшения объёмов худеющего.

Сам термин «сушка» пришёл из бодибилдинга. Изначально, именно профессиональные спортсмены таким образом готовили своё тело к соревнованиям.

Залог успеха – правильная диета, плюс комплекс упражнений. Но упражнения это только 30% результата, остальное – диетический рацион питания.

Результатом такого резкого ограничения углеводов и систематических физических нагрузок станет красивое, подтянутое тело с чётко прорисованным рельефом. Также силовые упражнения развивают выносливость, что улучшает общее самочувствие и дарит заряд бодрости надолго.

Влияние сушки на женский организм

Максимально рельефное женское тело на сегодняшний день не является залогом красоты. Главная цель такого ограничения – избавление от жировой прослойки. Слишком низкий процент жира в женском организме приводит к нарушению менструального цикла
и репродуктивной функции.

Главное, что нужно понимать девушкам, которые выбирают эту систему, что она предназначена в первую очередь для профессиональных спортсменов, которые «сушатся» только по мере необходимости.

Достижение желаемого веса в соотношении «до сушки – после сушки» можно проследить по таблице «Примерных параметров девушки с весом в 60 кг»:

Для чего нужна сушка тела для девушек (соотношение жировой и мышечной массы)	До сушки тела	После сушки
Исходный вес (кг.)	60	54,3
Количество жира в организме (в кг.)	12	6
Жир в организме (%)	20	10
Мышцы (кг.)	48,2	48,2

Противопоказания

Такой экстремальный метод коррекции фигуры подходит исключительно для абсолютно здоровых людей. Разумеется, сушка тела категорически не рекомендуется для использования девушек, которые готовятся стать матерью, а также в период лактации. Важно понимать, для чего нужна сушка, и какие последствия она за собой влечёт.

К противопоказаниям для применения сушки являются такие патологии:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушение в работе ЖКТ;
• холецистит и другие заболевания желчного пузыря и печени;
• заболевания поджелудочной железы;
• болезни почек;
• сахарный диабет.

Внимание!
Перед применением такого способа коррекции фигуры для девушек, как сушка тела, необходимо проконсультироваться с врачом. Опытный специалист также подскажет, для чего это нужно и подходит ли для конкретного человека этот способ.

Как правильно сушить тело девушкам без опасности подорвать здоровье

Для уменьшения жировой прослойки и безопасного похудения
достаточно соблюдать несложные правила:

Правильная мотивация – путь к успеху!

Путь к совершенству – это начало большого пути. Важно в процессе не растерять энтузиазм, соблюдать все рекомендации и не сойти с дистанции. Без мотивации сохранить стремление к достижению цели и не опустить руки будет крайне сложно.

Невозможно получить видимый результат очень быстро.
Для этого нужно время и силы, которые понадобятся для соблюдения правильного режима питания и тренировок. Необходимо помнить о конечной цели и не отступать, ни при каких обстоятельствах.

Этап 1: Оптимизация рациона питания. Режим

Для начала нужно обзавестись кухонными электронными весами. Они помогут контролировать количество потребляемых продуктов.

Взвешивание продуктов необходимо для того, чтобы не съесть лишнего, так как некоторые не разобравшись в специфике похудения с помощью сушки полагают, что можно съедать столько белковой пищи, сколько влезет.

Этап 2: 6-8 недельный цикл ОФП

Перед тем как приступить к сжиганию жира и сушке мышц необходимо сначала пройти 6-8 недельный цикл ОФП (общей физической подготовки). Он должна включать в себя не только силовые упражнения, но и кардио в обязательном порядке. Одно не может заменить или исключить другое.

Выполнение кардио и силовых в комплексе не только улучшают форму и прорисовывают рельеф, но и формируют выносливость.
Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который сможет грамотно составить программу тренировок ОФП в индивидуальном порядке.

Этап 3: 12-16 недельный цикл набора мышечной массы и силовых показателей

Жиросжигание или сушка невозможны без набора мышечной массы. Для того чтобы запустить этот процесс, нужно пройти подготовительный цикл, который длится от 12 до 16 недель, в зависимости от индивидуальных потребностей организма. Сделать это правильно поможет профессиональный тренер.

Этап 4: Освоение базовых упражнений, качественного бега, развитие показателей выносливости

Если система тренировок составлена правильно, то вполне реально наблюдать результаты своих трудов буквально ежедневно.
И неважно где выполняются тренировки: в стенах спортивного зала или дома. Но в зале можно найти все возможные тренажёры, такие как велотренажёр и беговая дорожка.

Они необходимы для обеспечения качественной и продуктивной тренировки. Для домашних тренировок простым и доступным кардио-тренажёром станет обычная скакалка.

Важно!
Для домашних тренировок со скакалкой выбирайте изделие из резины. Верёвочная скакалка не подойдёт.

Этап 5: Подготовка организма к диете и упражнения

Не стоит резко снижать количество употребляемых углеводов. Сушка, как способ достижения идеальных пропорций, это всё равно стресс для организма. Так что такие резкие изменения в рационе могут иметь неблагоприятные последствия.

Для того чтобы подготовить свой организм к сушке, которая относится к экстремальным способам похудения, необходимо плавно, но систематично снижать суточное потребление углеводов.

а. Недельная фитнесс-программа сушки тела для девушки дома:

Для домашней тренировки, которая не преследует высоких спортивных целей, достаточно будет таких упражнений:

1. Скакалка.
   Количество повторов: 30 сек.
2. Приседания.
   Количество повторов: 20 раз.
3. Подъём ног на турнике в висе.
   Количество повторов: 15 раз.
4. Отжимания.
   Количество повторов: 15 раз.
5. Тяга гантелей
   (в наклоне). Количество повторов: 15 раз.

б. Комплекс упражнений для сушки тела в тренажёрном зале

Для составления эффективной программы, которая обеспечит более быстрый и долгосрочный эффект, необходимы индивидуальные занятия с персональным тренером. Довольно сложно не растеряться в обилии тренажёров непонятного предназначения. Опытный тренер расскажет, как правильно тренироваться и не причинить себе вреда.

В тренажёрном зале на сушке, как правило, выполняют следующие упражнения:

1. Жим гантелей в положении «лёжа»
   . Повторения – 12. Подходы – 3.
2. «Бабочка»
   (сведение рук на тренажёре). Повторения – 12. Подходы – 3.
3. Разгибание на трицепс
   (на верхнем блоке). Повторения – 12. Подходы – 3.
4. Жим гантелей в положении «лёжа» на скамье
   . Повторения – 15. Подходы – 4.
5. Жим в положении «лёжа»
   (французский). Повторения – 15. Подходы – 4.
6. Подъём ног на перекладине в висе
   (на перекладине). Повторения – 25. Подходы – 4.

Сушка тела для девушек – меню на неделю

В женском теле, в отличие от мужского телосложения, жировая прослойка больше мышечной массы. Соответственно и сам процесс жиросжигания заметно медленнее, чем у мужчин.

Поэтому рацион «женской» диеты предполагает гораздо меньшее потребление калорий. Как правило, этот диапазон колеблется от 1000 и до 1500 ккал/сутки.

Готовить продукты нужно исключительно путём запекания и варки. Жаренные на масле продукты категорически запрещены.

Приблизительное меню на сушке для девушек:

• грудка куриная – 400 г.;
• яичный белок – 5 шт.;
• яйцо (целое) – 3 шт.;
• творог обезжиренный – 200 г.;
• рис (в сухом виде) – 0,5 ст.;
• овощи (салат, огурец, помидор) – от 300 до 500 г.

Важно! Во всём нужно знать чувство меры. Переедать нельзя. Лучше испытывать чувство лёгкого голода, чем переедания.

Спортивное питание при сушке тела

Чтобы ускорить процесс похудения и максимально сжечь подкожный жир, к сожалению, недостаточно одних тренировок и соблюдения диетического рациона питания. Необходимо принимать комплексы спортивного питания:

1. Основой
   специального спортивного питания несомненно являются жиросжигатели. Достаточно легко растеряться в выборе, так как на рынке их бесконечное множество. Обычно используют диуретики, избавляющие от лишней воды в организме, или термодженерики.
2. Протеин
   (белок) – это гидролизат. Для девушек употребление протеина наиболее рекомендовано. Именно протеин усиливает обмен веществ.
3. ВСАА
   (аминокислоты). Тормозят процессы распада белка, за счёт чего мышцы растут быстрее.
4. Витамины
   . Вследствие того, что рацион при белковой диете весьма скудный, его необходимо восполнить всеми необходимыми витаминами и минералами. Лучше выбирать мультивитаминные комплексы.
5. L-карнитин.
   Один из наиболее безопасных жиросжигателей. Помогает достичь баланса в жиросжигании и наращивании мышечной массы. С помощью L-карнитина проще выдержать необходимые ежедневные нагрузки.

Советы профессиональных бодибилдеров по поводу сушки тела

Не стоит гнаться за столь желаемым быстрым результатом, нужно подходить к процессу сушки с умом и четким планом действий. Максимальная суточная потеря веса должна быть не более 200 г.

Если терять больше, то организм будет находиться в состоянии стресса, вследствие чего не только не сможет расходовать жир, но и начнёт его активно накапливать.

если суточная потеря составляет более 200 г/сутки, то необходимо добавить количество потребляемых калорий.

Для психологической разрядки можно позволить себе некоторые излишества
, но только 1 раз в неделю и в ограниченном количестве. Не стоит сразу же налегать на сладости и вредные продукты. Достаточно съесть то, что хочется больше всего, это поможет избежать нежелательных срывов.

Для чего нужна сушка тела для девушек — вы узнаете из этого видео:

В этом ролике вам расскажут о том, для чего нужна сушка тела для девушек. Как её правильно делать:

Многие девушки хотят не только стройного тела. Многие мечтают о красивом рельефе мышц, которого достичь не так просто. Одним из наиболее распространенных способов является сушка тела для девушек
. Главными его аспектами является правильно подобранные тренировки и физические нагрузки, а также режим питания. При этом, программа занятий должна быть продумана до мелочей. Те женщины, которые хотят рельеф мышц, должны выполнять все упражнения правильно.

Во время сушки необходимо акцентировать внимание не только на тренировках, но и на соблюдении всех правил режима питания, в частности постоянном контроле за потребляемыми калориями. Стоит понимать, что при нехватке в организме нутриентов, процесс высушивания будет сильно замедляться. В свою очередь это может привести к различным негативным последствиям, как для формы тела, так и для здоровья организма. Стоит обратить внимание на то, что программы сушки для женщин и мужчин отличаются. Для девушек необходимо меньшее число аэробных упражнений и таким же объемом атлетики. Питание у мужчин и женщин совершенно разное.

Стоит понимать, что простое урезание калорий не панацея. Это конечно поможет высушиться, но при этом данный процесс затронет мышечную массу. Из-за нехватки питательных веществ организм будет искать запасной источник и им будут именно мышцы. Поэтому прежде, чем предпринимать какие-либо действия, необходимо четко понимать, что такое сушка тела и зачем она нужна.

Чтобы это сделать, нужно помнить о том, что углеводы могут быть как простыми, так и сложными. Первые содержатся в таких блюдах, как кондитерские, мучные изделия. Их регулярное употребление приводит к ожирению.

Сложные углеводы, содержащиеся в черном хлебе, крупах, макаронах практически не оказывают воздействия на массу тела девушек. Однако, стоит понимать, что и простые, и сложные углеводы стоит употреблять во время сушки в очень ограниченном числе. Белков должно быть значительно больше в рационе.

Соблюдаем правильные пропорции и калорийность при сушке

Количество потребляемых белков, жиров и углеводов зависит от массы тела девушки. Например, для тех, кто весит от 50 до 55 кг, рекомендована дозировка 100 г белков. При этом более 60% этой нормы должно поступать в организм в виде животной пищи и протеинового белка. Если нет возможности полностью исключить из рациона жирные продукты, их нужно ограничить до минимума. В таком случае их употребление происходит без вреда для организма.

Важно! Чтобы получить рельефный живот, девушкам нужно следить за тем, чтобы жиров было не более 10%.

Чтобы рассчитать нормы по калорийности стоит также отталкиваться от собственного веса. На 1 кг разрешено 35-40 ккал. При этом суточную норму необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Каждая порция должна содержать не более 40 г белков. Если питаться с большими перерывами, это будет приводить к снижению эффективности за счет уменьшения скорости метаболизма.

Разрешается кушать на ночь, однако порция должна быть небольшой и состоять исключительно из полезных продуктов. Наилучшими вариантами считается протеиновый коктейль или творог с низким процентом жирности.

Важно! Процесс сушки должен начинаться и заканчиваться постепенно. В первую неделю рекомендуется поддерживать количество нутриента на уровне 40%, в следующую – 35%, после – 25-30%. Чтобы не было последствий для здоровья рекомендуется возвращаться к обычному рациону постепенно.

Получить стройную и потянутую фигуру с рельефными мышцами невозможно. Чтобы высушить тело, необходимы регулярные физические упражнения. Поддержание мышечной массы – это один из важнейших принципов сушки.

При этом важно соблюдать следующие аспекты по составлению меню диеты:

• К базовым продуктам будут относиться куриные грудки, вареные белки, филе кальмара, нежирной белой рыбы. Для их приготовления используют традиционную или паровую варку. Их можно употреблять без ограничений по времени.
• Источники углевода, которые необходимо контролировать по количеству – каша овсяная и гречневая, ржаные макароны, капуста, огурцы, зелень.
• В качестве питья лучше всего использовать только чистую воду или имбирный чай без добавления подсластителя.

Меню на неделю для достижения наилучших результатов при сушке
День	Прием пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	Нешлифованный рис – 3 ст. ложки Белок яичный отварной – 2 шт. Кофе
	Перекус	Филе куриное с овощами
	Обед	Салат из капусты Рис
	Полдник	Салат из морепродуктов
	Ужин	Грудка индейки отварная Огурцы
Вторник	Завтрак	Омлет из белков, приготовленный без добавления масла Чай
	Перекус	Салат из креветок и яиц
	Обед	Овощи Мясо кроля
	Полдник	Рис Огурцы
	Ужин	Хек запеченный
Среда	Завтрак	Рис – 3 ст. ложки Огурцы свежие Кофе
	Перекус	Говядина отварная Овощи
	Обед	Тунец запеченный Листья салата
	Полдник	Овощи свежие
	Ужин	Овощи Филе минтая
Четверг	Завтрак	Котлеты, приготовленные на пару из куриного филе с добавлением риса и яичных белков Чай
	Перекус	Яичные белки – 5 шт. Перец
	Обед	Рис Спаржа
	Полдник	Кальмар Мидии Яйца
	Ужин	Филе индейки Огурцы
Пятница	Завтрак	Рис Овощи Кофе
	Перекус	Котлеты из нежирной рыбы на пару
	Обед	Капуста Гречка
	Полдник	Салат овощной
	Ужин	Капуста Тунец на пару
Суббота	Завтрак	Котлеты из рыбы, приготовленные на пару Чай зеленый
	Перекус	Рис Морепродукты
	Обед	Телятина запеченная Овощи свежие
	Полдник	Тушеные овощи
	Ужин	Куринная грудка, запеченная с овощами
Воскресенье	Завтрак	Омлет из яиц и риса Черный чай
	Перекус	Перепелиные яйца (с желтком)
	Обед	Яйца Мидии Лист салата
	Полдник	Кальмар отварной
	Ужин	Салат из свежих овощей и говядины

Сахар должен быть исключен полностью. Он не используется ни в напитках, ни при приготовлении пищи.

Просушка тела для женщин подразумевает полное исключение следующих продуктов:

• Молочные продукты ввиду содержания в них моносахарида лактозы. Это вещество представляет собой молочный сахар.
• Мучная и кондитерская продукция, которая в большом количестве содержит простые углеводы.
• Жареное мясо, сало и другие источники жиров.

Где граница безопасности?

Сушиться нельзя до бесконечности. Оптимальным результатом, который не влечет за собой негативных последствий для организма, является потеря жира в количестве 200 г. При этом похудение в неделю не должно превышать 1,5 кг для девушек любой комплекции. Если данный показатель выше, значит, мышцы теряют свою массу и форму.

Практический совет: Стоит уделить внимание тренировкам. Аэробные упражнения требуют большого количества энергии и дают большую нагрузку на организм. Их можно смело приравнивать к силовым тренировкам.

Спортивное питание и сушка

Благодаря наличию эффективных спортивных добавок желаемого результата можно достичь быстрее. Главными их преимуществами является то, что они способствуют улучшению работы почек, ЖКТ.

Но необходимо помнить об основных правилах приема.

• Креатин. Является популярным и эффективным продуктом, который позволяет быстрее получить желаемый результат в бодибилдинге. Рекомендован для приема тем девушкам, которые хотят не только обрести рельефность и потерять максимальное количество жира. Однако при этом нужно обязательно увеличить аэробные нагрузки.
• Протеин. Рекомендован для вех девушек, которые хотят просушить живот и все тело. Его положительное свойство заключается в том, что он обеспечивает организм белком и аминокислотами, на усвоение которых не нужно затрачивать большое количество энергии.

• Если вес больше идеального на 8-10 кг из-за мышц, то рекомендуется использовать в рационе аминокислоты и протеин. Неплохие рекомендации имеют белковые порошки и ВСАА.
• Перед самым началом и сразу после тренировки нужно употреблять по 5 г ВСАА.
• Коктейли протеина пьют спустя час после физических упражнений.
• До тренинга (за 1,5-2 часа) рекомендовано употребление белковых коктейлей с небольшим количеством углеводов.

Создаем правильный тренировочный цикл для сушки

Многие не знают, как подсушить тело в домашних условиях, чтобы тело развивалось равномерно, не было последствий для организма. Для хорошего результата нужно подобрать хороший комплекс занятий аэробикой и атлетикой. Правильный комплекс тренировки для сушки девушек состоит из упражнений, во время выполнения которых задействуются все мышцы тела. При этом рекомендуется делать 5-6 сетов при повторении тренировок на нижнюю часть тела 15-20, на верхнюю часть – 12-15. Рекомендуемый интервал между подходами составляет 90-120 секунд. Благодаря такой схеме происходит вовлечение в работу максимального количества мышечных волокон и активизацию анаболических процессов.

Практический совет: Если имеется большая жировая прослойка, то рекомендуется отказаться от перерывов между подходами и вместо описанной выше схемы использовать круговую тренировку. Если же сильного похудения не требуется, то можно делать аэробные упражнения и пампинговые тренировки.

Комплекс упражнений для сушки тела девушек должен также включать бег на велотренажере; велоэргометре или эллипсоиде. Периодичность – трижды в неделю. При этом в свободные дни необходимо дать организму отдохнуть и восстановиться. В противном случае чрезмерные нагрузки могут привести к нарушению здоровья. При соблюдении всех правил, каждая девушка может добиться потрясающих результатов. Только за счет мышц можно набрать до 15 кг веса.

Противопоказания сушки

К основным противопоказаниям к проведению сушки являются:

• беременность;
• нарушения работы печени и поджелудочной;
• сахарный диабет;
• лактация;
• почечная недостаточность;
• заболевания желудка и кишечника.

Питание при сушке тела для девушек, меню, программа и рацион!

12 марта 2018 г.

Спортивное питание при сушке тела значительно отличается от традиционного сбалансированного рациона человека. Это вызвано рядом причин, обусловленных питанием при сушке тела для девушек и меню, которое следует соблюдать. Девушки, применяющие эту методику должны обладать большой силой воли, а также приложить много стараний для продолжения сушки тела.

Что представляет собой сушка тела

Во время сушки тела в домашних условиях следует соблюдать целый ряд правил, которые отличаются особой жесткостью и требуют большого количества приложенных сил. Существует множество рецептов блюд при таком режиме питания, что способствует скорейшему выполнению плана по сушке тела.

Плохая новость для людей, желающих похудеть, кроется в том, что организм получает достаточно большое количество углеводов, необходимых для здорового функционирования организма. Они являются своего рода «топливом» для организма, но чаще всего, полного израсходования полученных углеводов не встретить нигде, поэтому они откладываются в мышечных тканях, а со временем становятся жирами, которые отложились под кожей как резервный источник энергии.

Питание при сушке и диета

Основной целью рациона питания при сушке тела для девушек является основной принцип – тратить больше энергии, чем получает человек из продуктов питания. Ввиду этого, организм начинает расходовать отложенные жировые запасы, что и является основной целью похудения. Режим тренировок при этом весьма жесткий, что ускоряет сжигание жировых запасов в организме.

Продукты для сушки тела  следует выбирать так, чтобы поддерживать высокий метаболизм, ведь если сильно сократить количество потребляемой пищи, то его скорость сильно упадет, что сводит на нет весь эффект от тренировок. Организм, видя тревогу из-за голодания, начинает откладывать все полезные питательные вещества, что полностью противоположно основному принципу похудения.

Результатом таких действий становятся не только дополнительные килограммы, но также упадок сил и головокружение, но никак не успехи в похудении. Основными правилами хорошей диеты для сушки тела являются следующие факторы:

• недостаток калорий в организме;
• высокая скорость обмена веществ;
• интенсивный расход калорий.

Решение первого пункта достаточно простое – уменьшить потребление пищи, но как же добиться высокой скорости обмена веществ в организме? Ответ на этот вопрос весьма неоднозначен, ведь организм каждого человека различен. Если верить отзывам, сушка тела для девушек  может различаться, но все же принцип питания по 4-6 раз в сутки небольшими порциями дает хорошие результаты, благодаря чему скорость обмена веществ увеличивается.

Не стоит забывать и о тренировках, упражнения с большим весом способствуют высокой скорости обмена веществ. В конце периода сушки следует приготовиться к тяжелым испытаниям, ведь во время него придется придерживаться очень жесткого питания, отказываясь даже от овощей. Программа питания при сушке тела для девушек представляет собой план с весьма ограниченным рационом питания на каждый день, что со временем приводит к исчезновению лишнего веса с проблемных участков тела. При такой диете среднее время достижения хороших результатов таких нагрузок на тело, достигает 4-5 недель, что зависит от начального состояния тела.

Видео: Питание на сушке для девушки

Женская сушка 💪 | invme

Сушка тела — отличный способ не столько сбросить вес, сколько придать телу желаемые рельефные очертания. Это продуманный комплекс упражнений и строгой диеты, направленной на то, чтобы:

а) избавить организм от лишней жидкости (отсюда и название «сушка»),

б) предотвратить потерю мышечной массы,

в) не допустить образования жира.

О том, как добиться всех этих задач, мы рассказываем в этой статье. В частности об особенностях сушки для женщин, ведь женская сушка тела несколько отличается от мужской.

Сушка тела — отличный способ не столько сбросить вес, сколько придать телу желаемые рельефные очертания

Расскажем, как и чем питаться, как грамотно выстроить программу тренировок, а главное — поделимся основными правилами и принципами сушки организма, чтобы вы сами могли составить свою программу сушки на месяц, неделю или год и адаптировали существующие рекомендации под свои личные особенности, а не бездумно следовали существующим схемам.

Все мы разные — к каждому нужен индивидуальный подход. К одним — чтобы не сорваться со строгой диеты, к другим — чтобы не бросать тренировки. Индивидуальный план должен сочетать в себе основные правила сушки, но с поправкой на ваши вкусы и уровень физической подготовки.

Рекомендуем посоветоваться с врачом, если вы вдруг намереваетесь экспериментировать с питание. Причем, неважно, сушка это или другой экстремальный режим питания.

Что такое сушка тела?

Атлеты прекрасно знают о том, как и зачем они делают сушку — для бодибилдеров это необходимый этап перед соревнованиями, позволяющий сделать мышцы более выразительными, рельефными и по-своему красивыми.

Разница в фигуре до сушки и после впечатляет:

Среди непрофессионалов сушка тела в домашних условиях считается быстрым и жестким способом похудения, что не совсем верно. Поэтому давайте разберемся, что к чему.

Главная задача сушки — избавиться от подкожного жира и воды в организме, но без ущерба для мышц.

Чтобы не терять мышечную массу, существует хитрый комплекс из низкокалорийной диетой со специальным соотношением белков и углеводов в рационе и регулярных тренировок с высокой нагрузкой.

Если подробнее, то сушка достигается благодаря потере воды, вызываемой дефицитом калорий и сильными нагрузками. Грамотная программа приводит больше к избавлению от лишней воды, чем к избавлению от жировой ткани. Хотя и она, разумеется, уходит на сушке.

Общий принцип диеты при сушке для женщин и мужчин таков: диета должна быть высокобелковой — это помогает не допускать сокращения процента мышц в теле. А углеводы в питании при этом сильно понижают, чтобы запустить механизм жиросжигания. Это работает за счет понижения уровня сахара в крови, поэтому напомним, что перед сушкой, как и перед другими диетами, лучше проконсультироваться с врачом — не каждый организм сможет выдержать такой стресс.

Также необходимо учитывать, что сушка для женщин сильно отличается от мужской, так как организм женщины склонен образовывать больше подкожного жира. Никакого сексизма — так распорядилась эволюция. Потенциальной матери необходимо больше жира для успешного вынашивания ребенка. Отсюда и сложность в избавлении от жира для женщин, и необходимость строго соблюдать правила сушки. О них мы расскажем чуть ниже, но сначала поделимся еще одним важным нюансом.

Обычно после цикла сушки значительно уменьшается объем груди. Учитывайте этот момент и подумайте, устраивают ли вас такие последствия, прежде чем приступать к сушке.

Основные правила и принципы сушки тела

Разберемся с принципиальными отличиями сушки от других диет.

Как и во всех других диетах, похудение здесь достигается за счет того, что организм получает меньше калорий, чем тратит — мы соблюдаем регулярный дефицит питательных веществ, чтобы организм сжигал собственные ресурсы (жир и мышцы).

Но чтобы избавить организм от жировой массы прицельно, необходим достаточно быстрый обмен веществ. Здесь и основное различие: обычные жесткие диеты чаще приводят к тому, что теряется как мышечная, так и жировая ткань. К тому же, организм от диет погружается в стресс, от которого замедляются все протекающие в нем процессы. Медленные процессы = медленный метаболизм = медленное избавление от воды и объемов тела.

Сушка же, во-первых, поддерживает обычный уровень метаболизма за счет тренировок и дробного питания. Во-вторых, сушка подразумевает сохранение мышечной массы за счет тех же тренировок и высокого содержания белка в рационе.

Так как рельефное тело достигается только при условии, что в нем есть мышцы, важно не считать сушку обычным способом похудения — к ней можно приступать только тогда, когда в организме имеется солидная мышечная масса.

К другим строгим правилам сушки для девушек относятся:

1. Поддержание стабильно низкого уровня сахара в крови, который обеспечивается дробным питанием: 6-7 равных приемов пищи в день. Также, для того, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови, необходимо ограничить потребление сладкого.
2. Потребление воды, как ни парадоксально, не следует ограничивать — для поддержания нормального метаболизма на сушке необходимо от двух до трех литров воды в день. Организм охотно расстается с жидкостью, если ее поступает в достатке.
3. Калории и количество нутриентов придется строго подсчитывать. Если вы еще не научились это делать, то заведите себе мобильное приложение в качестве помощника, чтобы этот пункт не вызывал затруднений. Эта мера необходима для того, чтобы быть уверенными в том, что вы достаточно сократили количество употребляемых в день углеводов, потребляете достаточно белка и при этом сохраняете необходимый для похудения дефицит калорий. (перелинковка)
4. Для экстремально быстрой сушки количество употребляемых углеводов в неделю постепенно сокращают примерно до 0,5 граммов на килограмм тела в день.
5. Белка при этом употребляется не менее 100 граммов в день — каждый килограмм тела необходимо 2,2-2,5 грамма белка.
6. Тренировки лучше проводить регулярно, можно с уменьшенным весом, но с большим количеством подходов и повторов. И не забывайте про аэробику.
7. Не пренебрегайте опциями из спортивного питания — с их помощью проще соблюдать необходимый рацион, особенно «добирать» вечно недостающие белки.
8. Лучше избегать углеводов с малым количеством клетчатки — по возможности откажитесь от мучного, белого риса, сладкого и высококрахмалистых продуктов.
9. Не худейте слишком сильно! Максимально допустимый темп — -1 килограмм в неделю, но помните, чем медленнее вы рассчитываете худеть, тем спокойнее это переживает ваш организм, а значит, и вам будет проще соблюдать диету и режим тренировок.
10. Употребляйте достаточное количество соли — с жидкостью из организма уходят и большинство минералов. Будьте внимательны и учитывайте, что соль также вымывается из организма. Недостаток может приводить к судорогам, плохому самочувствию и даже отекам, что сильно противоречит поставленной на сушке цели.
11. Сушка имеет ряд строгих противопоказаний, поэтому необходимо уточнить у своего лечащего врача, подходит ли вам такая экстремальная программа. Не лишним будет также проконсультироваться с эндокринологом, гинекологом и неврологом, а уже после составлять программу. Разумеется, с учетом рекомендаций врачей.
12. Наберитесь терпения, ведь оптимальная длительность сушки (без сильного стресса для организма, но рассчитанная на нужный эффект) составляет, в среднем, 8 недель.

Сушка имеет ряд строгих противопоказаний, поэтому необходимо уточнить у своего лечащего врача, подходит ли вам такая экстремальная программа

Меню

В полноценном рационе для сушки традиционно встречаются следующие продукты:

• обезжиренный кефир,
• обезжиренный творог,
• низкокалорийный йогурт,
• яйца, в частности желтки,
• постная курица,
• постная индейка,
• постная телятина,
• нежирная морская рыба,
• цельнозерновой хлеб,
• большое количество овощей и зелени,
• бобовые,
• фрукты,
• орехи.

Это самые простые и легкодоступные компоненты меню, но список рекомендуемых продуктов гораздо шире — главное, чтобы в нем преобладали продукты с высоким содержанием белка, минимальным количеством углеводов и жиров.

Список продуктов и рацион подбирается индивидуально — в зависимости от веса, роста, желаемого веса, темпа и регулярности тренировок. Немаловажны и вкусы сушащейся, ведь многим тяжело избежать срывов из-за жестких ограничений в диете, поэтому важно подобрать разнообразное меню, блюда из которого будут радовать и доставлять удовольствие худеющей.

Список продуктов и рацион подбирается индивидуально — в зависимости от веса, роста, желаемого веса, темпа и регулярности тренировок

Чтобы было проще составить свой рацион, можете воспользоваться нашей шпаргалкой с меню на день. Разумеется, все варианты примерные и их можно подстроить под свои вкусы и нужды. Главное — соблюдать основные принципы (много белка, мало углеводов, небольшой дефицит калорий).

И не забывайте учитывать каждый, даже незначительный прием пищи, особенно тщательно дозируйте орехи — на 100 граммов они могут содержать 400-600 калорий, то есть в нескольких штуках может содержаться четверть необходимого вам количества калорий в сутки.

Также важно не исключать из рациона жиры насовсем — они незаменимы и необходимы для нормальной работы организма. Оставьте в рационе полезные самые полезные из них: содержащиеся в мясе, рыбе, растительном масле (предпочтительно, кунжутное и льняное).

От употребления сахара стоит отказаться так же, как и от тяжелых фруктов (бананы и груши) и прочих продуктов с высоким гликемическим индексом (картофель, кукуруза, и прочие богатые крахмалом). Если хочется сладкого, бананы и конфеты лучше заменить на более легкие фрукты или качественные протеиновые батончики, а вместо крахмалистых и высокоуглеводных продуктов отдать предпочтение более сытной белковой пище.

На завтрак

День можно начать с каши: овсянка на обезжиренном молоке, добавить к приему пищи легкий овощной салат.

Либо можно приготовить небольшую порцию рыбы — запеченную или на пару.

Также в сушку отлично съесть омлет или яичницу с помидорами.

Из более нескучных блюд — салат из орехов и авокадо.

День можно начать с каши: овсянка на обезжиренном молоке, добавить к приему пищи легкий овощной салат

Второй завтрак

Здесь можно отдать предпочтение волокнистым продуктам. Это могут быть овощи или легкие фрукты. Сделайте салат без заправки, добавьте к нему семян или орехов. Дополнить прием пищи можно соком, обезжиренным творогом или йогуртом с минимальным количеством сахара.

Сделайте салат без заправки, добавьте к нему семян или орехов

На обед

Как насчет ржаного хлеба, грибного супа и небольшой порции куриной грудки? (отварной или на пару).

Также можно пообедать ухой, все тем же легким овощным салатом и цельнозерновым хлебом.

Еще более сытные опции — запеченная индейка с овощами, суп с чечевицей, отварная говядина, постный борщ без картофеля или салат из овощей и яичных белков.

Как насчет ржаного хлеба, грибного супа и небольшой порции куриной грудки? (отварной или на пару)

На полдник

Можно перекусить сэндвичем с куриной грудкой и овощами, порцией творога с орехами и ягодами, коктейлем на обезжиренном молоке и ягодах или овощным салатом.

Можно перекусить сэндвичем с куриной грудкой и овощами

На ужин

Вечерний прием пищи может состоять из курицы с овощами, котлет на пару с гарниром в виде брокколи, нежирной запеченной рыбой с зеленью, а если совсем лень готовить, то из порции маложирного творога.

На ужин можно съесть запеченную рыбу с овощами

Физические нагрузки

Жесткая просушка организма для женщин проходит при помощи регулярных физических нагрузок — они помогают не только держать мышцы в тонусе, но и попросту сохранить их в условиях дефицита калорий.

Комплекс тренировок состоит из наиболее эффективных силовых и аэробных упражнений. Поговорим о пользе каждого из видов в рамках сушки.

Аэробные упражнения способствуют жиросжиганию за счет того, что при их выполнении в кровь поступает большее количества кислорода. Поэтому именно аэробные нагрузки считаются самыми эффективными среди прочих для сжигания жира.

Для получения максимальных результатов, рекомендуется не менее 30 минут аэробных нагрузок, причем, как минимум 4 раза в неделю. У многих девушек возникает вопрос: «Когда лучше заниматься — утром или вечером?». Этой теме мы посвятили целую статью, рекомендуем прочитать.

К аэробным упражнениям относят большой спектр занятий, выбирайте те, что по душе вам. Попробуйте, например:

• плавание,
• скандинавская ходьба,
• бег, (мы уже писали о лучших приложениях для бега, бегом читать)
• танцы,
• езда верхом,
• прыжки через скакалку,
• подвижные игры: волейбол, баскетбол, теннис,
• водная аэробика.

Во время сушки также важен специфический подход к выполнению данных упражнений. Нагрузки должны быть регулярными, а каждая тренировка — примерно одинаковой по нагрузке. Также при аэробных упражнениях важно не усердствовать. Слишком высокая интенсивность может привести к тому что аэробная нагрузка станет анаэробной, а в таком режиме сжигаются именно мышцы, что неблагоприятно для сушки.

Далее — силовые упражнения. Они направлены специфично на наращивание мускулатуры, которая играет главную роль в сушке тела. Еще один бонус силовых тренировок в том, что такие нагрузки позволяют точечно наращивать желаемые группы мышц и части тела.

В зале они могут выполняться в самых разных форматах: круговых тренировках, сплит-тренировках и суперсетах.

Подробнее о каждом:

1. Круговая тренировка подразумевает небольшое количество упражнений, но многочисленные подходы. Перерывы между подходами также стараются делать как можно меньше.
2. Сплит-тренировки — особый комплекс по разработке конкретных мышц в конкретные дни. Например, по понедельникам вы качаете бедра, по средам — пресс. Так отдельные группы мышц успевают восстановиться между циклами.
3. Суперсеты похожи на круговые тренировки, но здесь традиционно используется всего два вида упражнений, при этом суперсеты выполняются без отдыха. Как правило, они направлены на одну группу мышц или мышцы антагонисты.

Звучит тяжело, но поверьте, вам просто стоит найти те упражнения, которые подойдут лично вам — из них и стоит составлять свою тренировку, чтобы она проходила в удовольствие. Если не хотите ходить в зал, обратите внимание на многочисленные сайты с бесплатными тренировками, о которых мы уже писали ранее.

Например, самыми популярными и любимыми упражнениями среди спортсменов во время сушки являются:

1. Планка — поможет подсушить живот и сделать пресс рельефнее.
2. Выпады — для стройности бедер и ног.
3. Упражнения с гантелями — сделают мышцы рук выразительнее.
4. Скручивания — также эффективны для пресса и талии.
5. Приседания со штангой — комплексно подтягивают мышцы спины, ягодиц, бедер и икр.

В общем, сушка — эффективный и впечатляющий способ придать телу желаемую форму, но это довольно сложный и комплексный процесс, который тяжело переносить неподготовленным людям. Если ваша цель — просто похудеть, то, возможно, стоит просто немного ограничить количество потребляемой пищи и найти себе компанию для бега или другого спорта. Можно даже прямо здесь, на афише в invme.

А вам когда-нибудь приходилось сушиться? Рассказывайте, как себя чувствовали и хвалитесь результатами в комментариях — это добавит мотивации нашим читателям! 🙂

Занимайтесь спортом, будьте красивы, но лучше — здоровы! А если вы живете в Москве, то изучите нашу подборку с бесплатными тренировками в Москве.

👆 Сушка тела для девушек: питание, упражнения, противопоказания

Каждой девушке и женщине хотелось бы иметь стройное и привлекательное тело. Одни усердно занимаются спортом, а другие сидят на диетах, но мы хотим рассказать вам про другой эффективный способ – это сушка тела для девушек. В некотором смысле это и есть диета, но не в привычном ее понимании. Программа питания против жировых отложений основывается не на строгих ограничениях, а на правильном составлении рациона, который дополняется интенсивной тренировкой.

Чем сушка лучше строгих монодиет?

Каждая строжайшая диета избавляет вас не только от подкожного жира, но и лишает вас мышечной массы, без которой тело не будет подтянутым. Сушка для девушек в домашних условиях – это более безопасная и результативная методика, позволяющая добиться желаемых результатов, хоть и не так быстро. При этом вы будете чувствовать себя полноценным человеком, а не страдать от постоянного недостатка энергии.

Сушка тела с меню на каждый день предполагает урезание жиров и углеводов с упором на белковые продукты. важно правильно рассчитать пропорции БЖУ с учетом телосложения и активности, добавить физические нагрузки и проявить упорство.

При этом все углеводы разделяются на сложные и быстрые. Во время сушки от последних придется отказаться, а вот немного медленных в меню останется. Что касается строгих монодиет, они обычно исключают любые углеводы в рационе, которые считаются основным источником энергии для человеческого организма.

Общие принципы сушки для девушек

Эффективная сушка тела для девушек подразумевает плавное переключение на рацион преимущественно с белковой пищей, постепенно снижая количество употребляемых углеводов. Вообще жесткая сушка достаточно сложна, но если вы не планируете выступать на соревнованиях, а просто желаете улучшить фигуру, вам потребуется менее строгая программа питания.

Как было сказано, основу питания составляют определенные продукты с протеинами, среди которых рыба и мясо, яйца и молочная продукция. Без белка вам не удастся похудеть, сохранив мышечную массу и обеспечив рельефность тела. Для сбалансированности рациона нужно позаботиться о витаминах и минералах, не забывая также о жирах (их нельзя исключать из рациона). В качестве источников полезных веществ подойдут аптечные витаминные комплексы.

Если интересует быстрая сушка тела, придется считать количество углеводов, белков и жиров, употребляемых в течение дня. Заведите тетрадь или блокнот и записывайте все, что съедаете (также потребуются кухонные весы). Содержащую углеводы пищу нужно есть в первой половине дня, чтобы получить запас энергии. После обеда делайте упор на белковое питание.

Правильная сушка для девушек не терпит долгих перерывов между приемами пищи. Стремитесь кушать каждые несколько часов, то есть в течение дня получается 5-6 приемов. После окончания сушки, которая длилась месяц или меньше, нельзя резко возвращаться к прежнему рациону, иначе вы подпортите результат и будете разочарованы. Делать все нужно плавно, постепенно добавляя углеводы в меню, но также делая упор на медленные.

Из каких продуктов формируется меню?

Чтобы составить меню на неделю или месяц, вам потребуется определенный набор продуктов, поддерживающих сжигание жира. В рационе обязательно должно быть достаточно белка и полезных минералов с витаминами, поэтому без следующих продуктов не обойтись:

• Из белков лучшими считаются яичные белки, вареная куриная грудка, обезжиренный творог и нежирные сорта рыбы.
• Для снабжения организма жирами употребляйте льняное или оливковое масло.
• Для нормализации микрофлоры кишечника и выведения токсинов ешьте огурцы, помидоры и прочие овощи преимущественно в свежем виде.
• Пейте больше воды и зеленого чая.

Обязательно исключите такие продукты на сушке для девушек, как сладости, мучные изделия, жареная пища, всевозможные соусы, консервы и алкогольные напитки. Поначалу вам будет трудно каждый день есть только полезную пищу, так как она не так вкусна, как вредности с быстрыми углеводами: фастфуд, газировка, завтраки быстрого приготовления, разные снеки, булочки и прочее. Следует проявить силу воли, чтобы кардинально изменить рацион для сушки. Особенно тяжело это для начинающих, кто даже не привык заниматься спортом.

Пример составления меню сушки для девушки

Программа питания для сушки, рассчитанной на несколько дней, недель или месяцев, почти всегда одинакова. Чтобы вы разобрались и научились формировать правильное меню из полезных продуктов, рассмотрим несколько примеров подходящего суточного рациона:

1. Позавтракать на сушке можно овсянкой с бананом и выпить зеленый чай, но несладкий. В качестве перекуса подойдет горсть орехов или немного сухофруктов, а пообедать можно овощным супом и обязательно порцию белковой пищи, например, вареного мяса. Сделайте легкий перекус на полдник, преимущественно из белков (можно творог), а поужинайте овощами с рыбой или мясом.
2. Для завтрака следующего дня подойдет омлет без желтков, апельсин и зеленый чай, а в обед нужно съесть вареную куриную грудку с гречкой. Поужинать полезно фруктовым салатом, творогом и выпить кефир. В качестве перекусов между обедом и завтраком, а также в полдник, подойдет натуральный несладкий йогурт, овсяное печенье и что-нибудь белковое (рыба, грудка, говядина).
3. В следующий день сушки первый прием пищи может состоять из овсянки с парой вареных яиц и зеленого чая. На перекус съешьте порцию творога с фруктами, а пообедайте вареной грудкой или запеченной рыбой, и съешьте порцию гречки или бурого риса. В полдник выпейте стакан кефира или йогурта, а поужинайте рыбой, тушеной с овощами, и можно снова кефир.
4. Позавтракайте вареной курятиной или нежирной рыбой, а также съешьте немного риса и половину апельсина. Второй прием пищи устройте из натурального йогурта или творога, а в обед омлет из яиц без желтков и нежирный йогурт. В полдник творог, вареную грудку или банан. На ужин половину апельсина, нежирный творог или рыбу/мясо.

Как видите, вам не потребуются сложные рецепты для сушки тела, но при желании можете разнообразить меню, приготавливая блюда на основе перечисленных продуктов. Главное рассчитывать БЖУ с учетом своего веса. Например, если вы весите около 50 кг, в суточном рационе должно быть минимум 100 г белка, около 50-70 г углеводов и до 20-25 г жира. На первой неделе углеводов может быть около 2 г на килограмм веса, а начиная со второй их сокращают до 1 г и так до 0,5 г. Главное, чтобы вам хватало сил для интенсивных тренировок 2-3 раза в неделю.

Сушка с помощью голодания

Читайте также

Существует одна жесткая, но быстрая сушка тела для девушек, предполагающая голодание. Этот метод не подходит тем, кому дорога мышечная масса (например, выступающим спортсменкам). Если же вы хотите экстренно подсушиться к лету или знаменательному событию, испытайте эту программу. Принцип элементарен: для приема пищи отводится 8 часов в сутки. Например, завтракаете в 09-00 утра, а последний прием пищи приходится на 17-00. В течение последующих 16 часов происходит сжигание жировых отложений.

На такой сушке важно есть много белка, и только медленные углеводы. Несмотря на это, немного мышцы все же сгорят, но если на теле много лишнего веса, можно испробовать программу. Главное, чтобы не было проблем со здоровьем.

Как построить тренировки на сушке для девушек

Рацион на сушке для девушек на месяц или несколько недель не даст желаемые результаты, если не заниматься спортом. Что едят при сжигании жировых отложений мы подробно рассказали, а теперь рассмотрим программу тренировок и подходящие упражнения. Особенно важны интенсивные нагрузки – аэробика, кардио, умеренные силовые тренировки.

Правильно спланированные силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, а кардионагрузки запускают процессы жиросжигания. Следовательно, требуется комплексный подход. Одни силовые тренировки не принесут пользы, как и отдельная, даже самая интенсивная аэробика. На сушке силовые упражнения расщепляют жир без уменьшения мышц (наоборот, они растут), хотя многие не разбирающиеся девушки избегают их – это ошибка!

Упражнения нужно выполнять по 5-6 подходов, в каждом из которых по 15-20 повторений. Долго отдыхать между подходами нельзя – до 30-60 секунд.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз. Заниматься кардио можно сразу после силовой тренировки или выделять для аэробных нагрузок отдельный день: подойдут занятия на велотренажере, орбитреке, степпере или беговой дорожке.

Среди силовых упражнений для сушки тела для девушек с лишним весом советуем обратить внимание на:

• приседания со штангой на плечами;
• приседания с гантелей в руках в стиле «сумо»;
• мертвая становая тяга;
• выпады с гантелями;
• тяга верхнего блока широким хватом;
• тяга блока к поясу по горизонтали;
• сгибание ног в тренажере;
• жим гантелей вверх сидя;
• скручивания или подъемы ног для пресса.

Составьте программу самостоятельно или обратитесь к тренеру. Лучше разделить комплекс на два тренировочных дня: в первый прокачиваете нижнюю часть тела, во второй верхнюю, и так по кругу.

Кому нельзя сушиться?

К сушке тела у девушек должен быть грамотный подход, поэтому нельзя забывать о противопоказаниях. Питание при сушке имеет ограничения, поэтому не подходит при:

• беременности и грудном вскармливании;
• диабете;
• почечных заболеваниях;
• нарушениях печени;
• болезнях ЖКТ (гастрит, язва).

В результате строгих ограничений рациона состояние таких людей ухудшится, так что не рискуйте.

Отзывы девушек, которые проходили сушку

Про сушку тела для девушек в сети много отзывов, которые иногда противоречат друг другу. Кто-то считает этот метод лучшим для похудения, а другие перечисляют минусы сушки, считая ее бесполезной. Последние аргументируют слишком медленным уменьшением жировых отложений или их моментальным возвратом после завершения программы.

Девушки, которым сушка дала положительные результаты, с ними не соглашаются. При грамотном подходе жир уходит, на теле проявляется рельеф, а лишний вес не возвращается, если не возвращаться к прежнему рациону с множеством бесполезных калорийных продуктов.

Что касается скорости похудения, в этом смысле быстрая сушка достаточно сурова, так как требует строжайших ограничений по углеводам (менее 0,5-1 г на килограмм), с которыми справляется не каждая девушка. Несмотря на это, в сети много отзывов от тех, кто успешно сушился по такой жесткой системе в течение 2-3 недель и добивался поразительных результатов: сжигание до 3-6 кг лишнего веса.

Отзывы девушек о сушке длительностью в месяц-полтора подтверждают, что даже при не самой строгой системе (1-1,5 г углеводов на килограмм веса в день) реально избавиться от 3-4 лишних килограммов.

Правильная сушка тела для девочек

Атлетическая фигура вызывала восхищение еще во времена античности. Спортивное увлечение было привилегией только богатых. Теперь красивой фигурой может стать каждый. Чтобы сформировать хороший рельеф мышц, необходимо не только качаться, но и правильно питаться. С этой целью разработана специальная диета для бодибилдеров.

Сушка тела для девочек такая же, как и для мужчин. Суть этого метода похудения в том, что это самый быстрый способ избавиться от жировых отложений.Я использую его в основном спортсмены и бодибилдеры для подготовки к соревнованиям.

Сушка тела — занятие довольно изнурительное. Он полезен в умеренных количествах, так как слишком продолжительная диета может привести к различным сбоям в организме. Поэтому сушку для девушек нужно проводить под наблюдением опытного тренера, ведь сама по себе такая диета является стрессовой для организма, и если он еще не был к ней подготовлен, то все могло закончиться неудачей. Люди просто не переносят ограничений в еде и питании.Хотя эти скачки мощности вредны для пищеварительного тракта.

Сушка тела у девочек должна происходить в течение 1,5-2 недель. Это — как определенный этап в спортзале. Так что в течение года достаточно однократной сушки, чтобы поддерживать себя в тонусе. Необходимо систематически заниматься спортом.

Сушка тела у женщин предполагает употребление следующих продуктов: обязательно в рационе необходимо включать белки, например сыр. Его молекулярная белковая структура наиболее адаптирована к пищеварению человека.К тому же сыр обладает высокой энергетической ценностью, что немаловажно при серьезных физических нагрузках. Этот продукт можно употреблять как основной в разгрузочные дни. Но стоит учесть, что за один прием пищи организм не может усвоить более 150 граммов этого продукта.

Сушка тела для девочек актуальна и при употреблении таких белковых продуктов, как куриная грудка, вареные яйца, любые нежирные филе рыбы. Не во время диеты употреблять жареное, копченое, жирное, соленое, консервы. Запрещены любые варенья и соленья.Рекомендуются вареные или приготовленные на пару блюда.

Рекомендуется

Что делать, если у вас потрескалась кожа на руках?

Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивается с небольшой, но очень, когда трещина на коже на руках. В это время появляются раны разного размера, которые болят и доставляют неудобства, особенно при контакте с водой или моющими средствами. …

В редких случаях на побегушках можно съесть гриль. Упор следует делать на продукты, содержащие большой процент клетчатки.К ним относятся овощи, зелень. Чтобы в этих продуктах оставались все полезные вещества, нужно употреблять только свежие. Но на последних этапах необходимо сушка овощей и зелени, постепенно удаляемых из рациона. Они подходят только в начале диеты.

Сушка тела для девочек может происходить в следующей последовательности. Профессионалы обычно предоставляют серьезный этап около 3 месяцев. Во-первых, нужно употреблять вареные продукты, небольшое количество круп, овощей. Затем приступаем к белку и фруктам.Частота приемов пищи значительно увеличивается. Возможно потребление сладкого, но не чаще одного раза в 2 недели. Они катализаторы обмена веществ.

В первой половине дня есть углеводы. Белки можно есть после обеда. Некоторые продукты нужно готовить только на масле, поэтому при сушке рекомендуется использовать оливковое или льняное. Жесткие этапные диеты — это последние 2-3 недели. Таким образом, белки следует принимать в ограниченном количестве (не более 5% от массы тела). Не забываем про углеводы, их потребление снижено до 80 граммов в день.Стадия обезвоживания не должна превышать 4 суток. На этот раз требовался тщательный контроль за состоянием организма.

В процессе сушки человек может потерять до 7 кг жировой массы. Но не гонитесь за большими цифрами, так как этот метод направлен на избавление от жировой ткани. Например, если вы за неделю начали терять более одного килограмма общего веса, не исключено, что он уже снижается из-за потери мышечной массы. В этом случае уделите больше внимания кардио, добавьте бег и увеличьте время ходьбы.

Правильная сушка тела для девочек

Атлетическая фигура вызывала восхищение еще в древности. Спортивная внешность была привилегией только обеспеченных людей. Теперь каждый может иметь красивую фигуру. Чтобы сформировать хороший рельеф мышц, нужно не только качаться, но и правильно питаться. Для этого разработана специальная диета для бодибилдеров.

Сушка тела для девочек такая же, как и для мужчин. Суть этого метода похудения — максимально быстро избавиться от жировой массы.В основном его используют спортсмены и бодибилдеры для подготовки к соревнованиям.

Сушка тела — довольно изнурительный комплекс мероприятий. Он полезен в умеренных количествах, так как слишком длительная диета может привести к различным сбоям в работе организма. Поэтому сушку для девушек нужно проводить под наблюдением опытного тренера, так как такая диета сама по себе является большим стрессом для организма, и если к ней еще не подготовили, может закончиться неудачей. Человек просто не выдерживает ограничений в еде и доедает.И такие скачки в питании вредны для пищеварительного тракта.

Сушку тела для девочек нужно проводить в течение 1,5-2 недель. Она похожа на определенный этап в занятиях фитнесом. Итак, в течение года достаточно всего одной сушки, чтобы поддерживать себя в отличной форме. В этом случае необходимо систематически заниматься спортивными упражнениями.

Сушка тела для женщин подразумевает употребление следующих продуктов: обязательно включайте в рацион белки, например творог.По своей молекулярно-белковой структуре он наиболее приспособлен к усвоению человеком. Творог к тому же обладает высокой энергетической ценностью, что немаловажно при серьезных физических нагрузках. Этот продукт можно употреблять в качестве основного продукта в разгрузочные дни. Но стоит учесть, что за один прием пищи организм не может усвоить более 150 граммов этого продукта.

Сушка тела у девочек также происходит при употреблении белковых продуктов, таких как куриная грудка, вареные яйца и любое нежирное рыбное филе.Во время диеты нельзя есть жареные, копченые, жирные, соленые, консервированные продукты. Также запрещены любые варенья и соленья. Рекомендуется отварная или приготовленная на пару пища.

В редких случаях вы можете съесть гриль в качестве скидки. Основной упор следует делать на продукты, содержащие большой процент клетчатки. К ним относятся овощи, зелень. Чтобы в этих продуктах оставались все полезные вещества, употреблять их нужно только в свежем виде. Но на последних этапах сушки необходимо постепенно убирать из рациона овощи и зелень.Они желательны только в начале диеты.

Сушка тела у девочек происходит в следующей последовательности. На этот серьезный этап профессионалы обычно выделяют около 3 месяцев. Для начала нужно употреблять приготовленные продукты, небольшое количество круп, овощей. Затем переход на белок и фрукты. В этом случае частота приемов пищи значительно увеличивается. Возможно потребление сладкого, но не чаще одного раза в 2 недели. Они являются катализатором обмена веществ.

Утром нужно есть углеводы.Белки допустимы после ужина. Некоторые продукты нужно готовить только на масле, поэтому при сушке рекомендуется использовать оливковое или льняное семя. Тяжелый этап диеты — последние 2-3 недели. Итак, белки следует принимать в ограниченном количестве (не более 5% от массы тела). Не забываем про углеводы, их потребление снижено до 80 граммов в день. Стадия обезвоживания не должна превышать 4 суток. В это время необходим пристальный контроль за состоянием организма.

За время сушки человек может потерять до 7 кг жировой массы.Но не стоит гнаться за большими цифрами, так как этот метод направлен на избавление от жировой ткани. Например, если вы начали терять более одного килограмма общего веса за неделю, то, возможно, он уже снизился из-за потери мышечной массы. В этом случае уделите больше внимания кардио, добавьте бег трусцой и увеличьте время ходьбы.

СУШКА ТЕЛА ДЛЯ ДЕВОЧЕК: ДИЕТА И ТРЕНИРОВКИ, УПРАЖНЕНИЯ

Высушивание тела для девочек позволяет придать мышцам большее облегчение, основанное на двух фундаментальных факторах — хорошо структурированных тренировках и диете.Программа по аэробике и легкой атлетике должна подписывать каждую деталь и выполняться на все сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильной тренировки, но и тщательного учета всех потребляемых калорий. Если организму не хватает питательных веществ, процесс получения облегчения значительно замедляется. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего тела.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме.Период придания мышцам рельефа у девушек отличается меньшим наличием аэробики и почти одинаковым количеством спортивных упражнений, а питание в целом должно быть совершенно другим.

Диета в период сушки для женщин

Сокращение ежедневного потребления калорий и прием средств для сжигания жира, безусловно, помогает достичь желаемого облегчения, но приводит к уменьшению объема мышц. Дефицит питательных веществ заставляет организм искать дополнительный источник питания, которым становится мышечная ткань.

Вы можете сохранить как мышечную массу, так и получить облегчение без каких-либо жиросжигающих препаратов и радикального сокращения обычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество полезных веществ — процентное содержание белков (белков), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к которым относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Умеренное потребление сложных углеводов (макароны, черный хлеб, крупы) влияет на вес незначительно.

Количество как простых, так и сложных углеводов при сушке обязательно уменьшается. По объему он должен уступать белкам, потребляемым в этот период.

Правильная сушка для девочек [Тренировка | Будь в форме]

Соотношение питательных веществ и калорий

Женщины весом от 50 до 55 кг должны потреблять не менее 100 г белка в день. Если вес превышает норму за счет мышц, доза протеина намного выше. Девушке с 10 кг мышечной массы, то есть с весом 65 кг необходимо не менее 160 г.Две трети этой дозировки должны составлять животный корм и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальных количествах, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное — не превышать требуемую норму, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, которые необходимы организму. Максимальная суточная дозировка жира в меню девушки, которая занимается приданием мышцам рельефа, не может превышать 10%. Большинство, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 до 30% — углеводы.

Суточная калорийность сушеных женщин составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Кушать нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и предельно маленькими порциями, каждая из которых не должна содержать более 40 г белка. С другой стороны, длительные перерывы между приемами пищи замедляют метаболизм, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно непосредственно перед сном, но небольшими порциями и исключительно из качественной и здоровой пищи. Лучшим вариантом станет творог или протеиновый коктейль.Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат необходимые для организма питательные вещества и поддерживают метаболизм на хорошем уровне.

Углеводная составляющая диеты постепенно снижается. В первую неделю сушки количество питательных веществ снижается и поддерживается на уровне 40%, а в следующие 7 дней уже снижается до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Возвращение к нормальному питанию также должно быть постепенным. В противном случае не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию по сушке для женщин

Большинство современных девушек хотят иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или делать какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка невозможна без тренировки, которая предполагает выполнение упражнений, задействующих как можно больше мышц.

Поддержание мышечной массы необходимо для правильной сушки. В противном случае, если этого не делать, то есть не заниматься спортом, организм просто начнет питаться уже имеющимися мышцами, так как будет воспринимать это как ненужную энергетическую нагрузку.Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пище должен происходить без конкретных и жестких ограничений.

Меню для девочек на период сушки может быть основано на следующих продуктах:

• Basic — белок вареный, куриная грудка нежирная, приготовленная на пару, вареная или запеченная, филе кальмаров отварное, рыба белая нежирная — продукты, которые можно быть съеденным без ограничения по времени.
• Контролируемые источники углеводов — гречка и овсянка, диабетическая ржаная паста, капуста, зелень, огурцы, другие овощные культуры, кроме корнеплодов, количество питательных веществ в которых рассчитывается согласно рецептам и табличным данным.
• Напиток. Следует пить только чистую воду, несладкий имбирный чай.

Сахар в рационе при сушке полностью исключен. Его не добавляют не только в напитки, но и в еду.

Следующие продукты полностью исключены из рациона:

• молочные продукты из-за моносахарида лактозы, который представляет собой молочный сахар;
• быстрые углеводы — сладости и мучные изделия;
• жиры, то есть без сала или жареного мяса.

Каковы пределы безопасности для похудания?

Оптимальный максимальный предел потери жира составляет 200 г. Конечно, можно потерять гораздо больше, но это может привести к резкому ухудшению самочувствия и нарушению нормального функционирования организма.

Девочки с любым телосложением и весом должны терять не более 1,5 кг в неделю. Если процесс похудения происходит гораздо быстрее, то мышцы теряют качество и форму, так как организм начинает поглощать мышечные волокна.

Никогда не следует нарушать или пренебрегать расчетами при силовых и аэробных тренировках. Аэробика также создает большую нагрузку на тело. Для этого требуется ровно столько же энергии, что и для силовых тренировок.

Если жировая прослойка небольшая, девушкам следует минимизировать аэробную активность. Делать это нужно по принципу «накачки», когда мышцы накачиваются за счет тренировок большого объема с низкой интенсивностью.

Сушка спортивного питания

Современные спортивные добавки очень эффективны и полезны как для тела, так и для рельефа.Они содержат витамины и аминокислоты, стимулирующие работу почек, печени и желудочно-кишечного тракта. Чтобы они принесли максимальную пользу, нужно знать все о том, как правильно принимать спортивное питание.

Креатин

Это эффективный продукт для достижения отличных результатов в бодибилдинге. Женщинам следует принимать креатин и рибозу в период сушки только тогда, когда они хотят не только получить облегчение, но и сбросить максимальное количество жира. Прием добавки обязательно сопровождается увеличением аэробной активности.Это связано с тем, что запасы АТФ, затраченные во время тренировки, пополняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к применению во время цикла «облегчение» всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует большого количества энергии. Принятие протеинового коктейля и аминокислот позволяет получить белок, но без значительных потерь энергии.

Рекомендации по приему спортивного питания

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а в основном из-за мышц, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и белок.И BCAA, и протеиновые порошки хорошо зарекомендовали себя. Также они будут полезны фигуристым девушкам.

Рекомендуется принимать 5 г BCAA до и после тренировки. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после тренировки, а за полтора-два часа до тренировки употребляют любой спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшим количеством углеводов. BCAA можно принимать утром (также 5 г), а перед сном можно выпить казеиновый протеин или съесть нежирный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение как силовыми, так и аэробными нагрузками, а также неправильное спортивное питание не смогут принести желаемого результата. Эффект будет так или иначе, но гораздо ниже, чем был бы при правильном и грамотном подходе.

Построение тренировочного цикла

Период облегчения для женщин требует серьезной аэробики и средней атлетики. Истощения быть не должно. Излишнее увлечение аэробной нагрузкой может привести к тому, что организм либо начнет неравномерно развиваться, либо резко упадет вес.

Подобные последствия происходят из-за того, что в женском организме много жира, но мало мышечной массы. Силовые тренировки, если их правильно восстанавливать и питать, могут помочь нарастить мышцы. Аэробика активизирует процессы сжигания жира, но не способствует развитию мышц.

Много силовых тренировок помогает расщеплять жир без потери мышечной массы. Аэробные упражнения работают совершенно по-другому. Если они высокие, поражаются мышечные волокна. Аэробика подавляет анаболизм и начинает тормозить распад жировых клеток, что приводит к ожирению и постоянному чувству усталости.

Правильный комплекс тренировок сушки для девочек состоит из упражнений, в которых задействовано все тело, и очень небольшого количества аэробики. Общее количество подходов для каждого упражнения составляет 5-6, а повторений при тренировке нижнего — от 15 до 20, а верхнего — от 12 до 15 раз.

С отягощением сделайте еще два повторения. Финальный набор всегда должен быть провальным. Интервалы между подходами составляют от 90 до 120 секунд. Данная тренировочная схема направлена ​​на максимальное задействование мышечных волокон и активизацию анаболических процессов.

Когда цель состоит в том, чтобы избавиться от большого количества жира, тренировка требует некоторой модификации. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Он заключается в том, что на каждое упражнение делают по одному подходу, а общее количество циклов доводят до 4-5 за тренировку. Занятия аэробикой после круговой тренировки следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется отложить на следующий день, а не делать то же самое, что и силовые упражнения.

Женщины, которым не нужна чрезмерная потеря веса, могут ограничиться регулярными тренировками с накачкой и аэробными упражнениями.Последние начинают выполнять после силовых упражнений. Аэробикой следует заниматься только после выдержки перерыва не менее десяти минут.

Умеренность в аэробных упражнениях не означает, что они должны быть слишком легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидальном тренажере, то режим устанавливается таким, что можно тренироваться не менее четверти часа, но тренироваться не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов три. Этого вполне достаточно.

Упражнения для похудения.Сушка тела для девочек.

Полный комплекс упражнений на сушку, включая бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, необходимо выполнять три раза в неделю. Не стоит перегружать себя в дни, свободные от тренировок, изнуряя себя долгими прогулками и голоданием. Такой режим вреден. Пренебрежение полным восстановлением и отдыхом бесполезны, равно как и чрезмерное увлечение анаэробными упражнениями.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрать исключительно мышечную массу, сохранив женственный и красивый силуэт.Женщины могут добиться отличных результатов в наращивании мускулов только с применением специальных препаратов. Однако если учесть и соблюдать все приведенные рекомендации, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушить?

Сушка показана не всем девушкам в определенные периоды жизни или при наличии проблем со здоровьем. Противопоказания:

• беременность и период лактации;
• диабет;
• нарушение функции поджелудочной железы и печени;
• болезни кишечника и желудка;
• почечная недостаточность.

МОЙ РАЙОН НА СУШКУ / ПОДГОТОВКУ ФИТНЕС-БИКИНИ

Создайте идеальную диету для женского бодибилдинга

Для женщин

|

Питание

|

Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 8 минут 14 секунд

Женский бодибилдинг значительно вырос за последние два десятилетия.Дух соревнования, интенсивность тренировок и азарт от выхода на сцену неоднократно возвращали многих участников.

Процесс выхода на этап соревнований длительный и требует большого внимания к деталям. Диета, как и любой другой вид тренировок, составляет 80% успеха программы. Правильное топливо для тела будет поддерживать повседневную активность, способствовать восстановлению тканей и поддерживать более высокую интенсивность. Это также буквально кровь человеческого тела.Наше питание определяет, как будет работать наш организм. В этой статье подробно рассматривается диета, необходимая для женской программы бодибилдинга.

Успешная подготовка к бодибилдингу требует правильного питания, внимания к деталям и постоянной точности как в тренировках, так и в питании. От того, как вы тренируетесь, как вы подпитываете и восстанавливаете свое тело, зависит, сколько времени потребуется, чтобы достичь вашей цели — выйти на сцену!

Набухание и резка

Две фазы в программе бодибилдинга — это фаза набора массы или гипертрофии и фаза сокращения.Вы не можете комбинировать их, так как один требует избытка калорий, а другой — дефицит калорий. Общий процесс подготовки к соревнованиям может занять 12-16 недель или дольше, в зависимости от стартовой точки спортсмена.

Для набора массы требуется небольшое увеличение калорийности с упором на белки и углеводы как строительные блоки мышечной ткани. Это также когда вы будете поднимать максимальные усилия с небольшим количеством повторений (4-8) с более длительными периодами отдыха между подходами. Обеспечение правильного восстановления мышц на этом этапе имеет первостепенное значение для эффективного роста мышц.Эта фаза может длиться столько, сколько необходимо, пока не будет достигнута желаемая мышечная масса.

Фаза срезания может длиться от 8 до 12 недель в зависимости от количества жира, который вам необходимо сбросить. Снижение калорий будет стимулировать использование жировых отложений для получения энергии, и тренировки останутся высокими, но интенсивность будет увеличиваться по мере введения высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардио для увеличения суточного сжигания калорий.

Расчет калорий

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, правильное добавление калорий повлияет на результаты программы бодибилдинга или подорвет ее.Во-первых, вы начнете с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования, без учета калорий, сожженных во время активности. Вы не должны потреблять меньше калорий, чем ваш BMR, так как это быстро замедлит метаболизм.

Чтобы рассчитать BMR, вы можете использовать онлайн-калькулятор или, зная свой текущий процент жира в организме, сами посчитать. Чтобы рассчитать себя, сначала используйте штангенциркуль или инструмент для измерения биоэлектрического импеданса для измерения жира в организме.Весы InBody, BodPod или взвешивание в воде дадут наиболее точные результаты определения состава тела.

(общий вес в фунтах / 100) x (100 — процент жира в организме) = безжировая масса тела в фунтах.

общий вес — безжировая масса тела = жировая масса

Предположим, что половина безжировой массы тела составляет мышечная ткань, а половина — важные органы, кости и ткани.

безжировой массы тела / 2 = мышечная масса в фунтах.

Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день.30 калорий были бы относительно неактивным человеком, а 50 калорий — для очень активного человека.

Умножьте мышечную массу в фунтах. на 30 = низкий диапазон необходимых калорий или BMR

Умножьте мышечную массу в фунтах. на 50 = требуется большое количество калорий.

Теперь у вас есть целый ряд калорий, с которыми вы можете работать. Как правило, среднее значение этих двух чисел дает хорошую отправную точку для ежедневного подсчета калорий. Все люди индивидуальны, поэтому могут потребоваться небольшие корректировки, чтобы найти правильный баланс.Прежде чем корректировать диету, подождите одну-две недели, чтобы отследить изменения. Помните, что при изменении состава вашего тела также корректируйте это число.

С необходимыми калориями в течение дня вы добавите 200-500 калорий к дневной норме для наращивания мышечной массы и, когда придет время, уберете 200-500 калорий из ежедневной потребности для сжигания жира.

Макро питание

Вы должны разбить калории на идеальное количество макроэлементов. Макронутриенты в питании человека — это углеводы, белок и жир.Среднестатистический человек, у которого есть базовый режим тренировок, выиграет от распределения 40/30 / 30-40% калорий из углеводов, 30% калорий из белка и 30% калорий из жиров.

Для бодибилдера, стремящегося набрать мышечную массу с помощью более тяжелых тренировок и, во многих случаях, добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности. В идеале белок составляет 45-50% от суточной нормы калорий (не более 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек) с потреблением калорий из углеводов около 30% от суточной калорийности и жиров с оставшимися 20-25% суточной калорийности.

Важное замечание по поводу жиров: диета с низким содержанием жиров может нарушить выработку женских гормонов. Жиры способствуют выработке женских гормонов и другим важным функциям организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме. Некоторым спортсменам хорошо подходят диеты с высоким содержанием жиров. Метод проб и ошибок с результатами и отслеживанием прогресса поможет определить, нужны ли вам незначительные корректировки количества калорий или идеального расщепления макроэлементов.

Для получения более подробной информации о питании, подсчете макроэлементов и о том, как пища работает в организме, обязательно изучите Сертификат питания ISSA!

Время питания

Макроэлементы	Перед тренировкой *	После тренировки *	Как это работает
Белок	Есть	Есть	Строительные блоки мышечной ткани
Углеводы	Есть	Есть	Быстрый источник энергии, способствует восстановление мышц
Жиры	Да — ограничено	№	Замедляет опорожнение желудка, задерживает питание кровотока

* Предполагаемое потребление калорий до и после тренировки в течение получаса до или после тренировки

Жиры не идеальны после тренировки, так как они замедляют опорожнение желудка и дольше удерживают пищу в желудке.После тренировки вы пытаетесь быстро доставить питание в клетки, чтобы начать процесс восстановления и предотвратить разрушение мышц. Однако для других приемов пищи в течение дня этот эффект идеален. Жиры дольше сохранят чувство насыщения и предотвратят чувство голода в течение дня.

Углеводы иногда могут быть грязным словом, но для женщины-бодибилдера они просто энергия. Углеводы поставляют глюкозу, которую мозг использует для функционирования, а также помогают вашему телу восполнять запасы гликогена после напряженной тренировки.Они вызывают всплеск инсулина, который заставляет питательные вещества из кровотока попадать в клетки для использования.

Белок — это аминокислоты, готовые к употреблению в организме. Будь то в виде твердой пищи или в виде порошковой добавки (например, протеиновый порошок или аминокислотный напиток), белок будет лучшим источником строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани.

Хорошее и плохое

Источник макроэлементов важен, поскольку не все считаются равными.Главное — есть «настоящую» пищу. Чем менее обработана или «чище» пища, тем лучше! Это также означает, что объем потребляемой пищи будет большим.

	Хорошие источники	Плохие источники
Углеводы	Сладкий картофель Фасоль Чечевица Цельнозерновой хлеб Орехи и ореховое масло Овес Киноа Коричневый рис Фрукты Овощи	Сладкие напитки Конфеты Чипсы Рафинированный хлеб Выпечка Фруктовые соки
Белок	Цыпленок Постная говядина Турция Белая рыба Креветки Яйца Темпе Тофу Фасоль Чечевица	Колбаса Протеиновые батончики Колбасные изделия мясные полуфабрикаты
Жиры	Лосось Сыр Кокосовое масло Орехи и ореховое масло Авокадо Йогурт	Жареные блюда Масло сливочное Сало Густые сливки Масло растительное

У многих спортсменов есть вопросы о цельной пище по сравнению с добавками и обработанными альтернативами.Как уже упоминалось, чем меньше обрабатывается, тем лучше и меньше калорий в продукте. Другой способ думать об этом, что вы хотите, чтобы ваша еда была кожурой, а не оберткой!

Меню

Обычно количество пищи, необходимое для удовлетворения суточной потребности в калориях при бодибилдинге, требует от спортсмена есть шесть или более раз в день. Это упрощает разделение калорий в течение дня на приемы пищи разумного размера.

Пример плана питания Прибл.1600 калорий

Обед 1	6 яичных белков ¼ авокадо ½ грейпфрута 32 унции воды
Обед 2	6 унций. тилапия Зеленая фасоль 2 C 32 унции воды
Обед 3	Куриная грудка 6 унций 1 C коричневый рис 32 унции воды
Интра-тренировка	1 порция BCAA 1 мерная ложка сывороточного протеина
Обед 4	Фарш из индейки 4 унции 6 унций сладкого картофеля 1 стакан шпината
Обед 5	6 унций тилапии Зеленая фасоль 2 C 32 унции воды
Обед 6	Цыпленок 4 унции Зеленая фасоль 1С 32 унции воды

В этом примере плана потребление протеина высокое, и каждый прием пищи связан с твердым источником протеина.Употребляйте углеводы в начале дня, чтобы получить энергию, когда вы часто наиболее активны. Ужин состоит из белков и легких углеводов из овощей, которые способствуют восстановлению и помогают телу достичь естественного кетоза во время сна. Вода необходима для жизни и пищеварения, поэтому за ней следят и добавляют в каждый прием пищи. Атлету бодибилдинга следует пить от 1,5 до 2 галлонов воды в день.

По мере того, как вы переходите к фазе сокращения, уменьшение размера порции углеводов будет первым способом начать снижение потребления калорий.Далее немного отрегулируйте жиры. Потребление протеина должно оставаться высоким, чтобы поддерживать мышечную ткань.

Точность весов и мерок продуктов при бодибилдинге является ключевым моментом. Используйте пищевые весы и мерные чашки, сухие и жидкие, если применимо. Если вы не измеряете еду, вы просто гадаете. Угадывать или «на глаз» количество и порции неэффективно!

Аспект добавок следующий, но добавление небольшого количества протеинового коктейля во время тренировки снабжает организм необходимыми строительными блоками в самый нужный момент.Если во время тренировки вы не можете пить в желудке, можно использовать и в течение 30 минут после тренировки.

Дополнение

Пищевые добавки, важные для диеты бодибилдинга, включают аминокислоты с разветвленной цепью, глутамин, белок и поливитамины.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA представляют собой смесь незаменимых аминокислот (которые естественным образом не встречаются в нашем организме и должны быть дополнены), строительных блоков белка и мышечной ткани.Прием BCAA до, во время и / или после тренировки способствует восстановлению мышц и является источником топлива для организма. Они становятся особенно важными во время фазы сокращения, когда калорийность снижается, может быть введено кардио натощак и может начаться снижение уровня энергии.

Глютамин

Это незаменимая аминокислота (естественным образом обнаруженная во многих цельных продуктах), которой часто нет в порошкообразных BCAA, поскольку некоторым потребителям может казаться горький вкус. Глютамин — это добавка, которая конкретно влияет на синтез белка.Высокая интенсивность тренировок по бодибилдингу увеличивает потребность организма в глютамине. Поэтому его следует дополнять ежедневно.

Протеиновый порошок

Использование порошкообразного протеина — эффективный способ увеличить ежедневное потребление протеина с минимальным воздействием калорий. Сывороточный протеин на основе молочных продуктов является распространенным вариантом, в то время как протеины растительного происхождения также доступны. Белки растительного происхождения часто имеют более высокое содержание углеводов, что следует учитывать при подсчете макроэлементов.

Мультивитамин

Никогда не недооценивайте силу хорошего мульти! Каждый должен принимать поливитамины, чтобы восполнить пробелы в питательных микроэлементах в своем рационе. При строгой диете, такой как диета, необходимая для подготовки к бодибилдингу, в коротком списке продуктов остаются дыры. Такие питательные вещества, как кальций, цинк, йод, железо, витамин А, марганец и даже медь, необходимы для различных процессов в организме. Хорошие поливитамины, принятые после пробуждения, а затем через 12 часов, обеспечат эти необходимые микроэлементы.

Есть много других добавок, которые доступны и продаются серьезным энтузиастам фитнеса и спортсменам бодибилдинга. Однако все, что не входит в перечисленные выше добавки, является личным выбором. Такие продукты, как предтренировочные добавки, кофеин, креатин, порошкообразные добавки с глюкозой и жиросжигатели, являются вариантами, но ваши клиенты должны обсудить эти добавки со своим врачом перед употреблением, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Теперь, вооружившись подробностями диеты для бодибилдинга, вы можете приступить к работе! Регистрация ежедневного потребления поможет отслеживать ежедневное потребление и оглядываться назад на протяжении всего процесса, чтобы определить, что сработало, а что нет.Сделайте дневник питания своей привычкой и, самое главное, честно относитесь к тому, что вы едите! То, что не отслеживается, изменить нельзя и, помните, угадывание не работает!

Ознакомьтесь с Сертификацией специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о тренировках для подготовки к бодибилдингу!

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

комментариев?

Как увеличить процентное содержание жира в организме

Если вы хотите набрать вес, сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше продуктов, богатых питательными веществами.

Изображение предоставлено: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages

Лучшая пища для набора веса для женщин и мужчин должна быть высококалорийной и насыщенной питательными веществами.Недостаточный вес и низкий процент жира в организме могут быть проблемой для здоровья, поэтому важно придерживаться сбалансированной диеты. Также могут быть рекомендованы силовые тренировки для наращивания мышечной массы.

Tip

Если вы пытаетесь набрать несколько фунтов, сделайте приоритетные силовые тренировки и съешьте продукты, богатые питательными веществами. Потребляйте больше калорий, чем сжигаете, чтобы создать избыток энергии.

Проблемы со здоровьем из-за недостаточного веса

Хотя быть худым — это здорово, если у вас недостаточный вес и очень мало жира в организме, вы можете столкнуться с проблемами со здоровьем позже.Некоторые люди худые от природы и обладают быстрым обменом веществ. Регулярная физическая активность, например, у спортсменов или тех, кто занимается активной работой, также может привести к низкому процентному содержанию жира в организме.

Если вы худощавы, но все еще в пределах нормы, то более частое употребление богатых питательными веществами продуктов может иметь решающее значение.

По мнению Американской академии семейных врачей (AAFP), если вы внезапно похудели, важно поговорить с врачом, чтобы исключить такие проблемы, как проблемы с щитовидной железой, диабет или даже рак.Стресс и депрессия также могут привести к потере веса и даже вызвать расстройства пищевого поведения.

Если у вас недостаточный вес, возможно, вы не получаете достаточно калорий для питания своего тела. Со временем это может привести к недоеданию, говорит AAFP. Недоедание может привести к задержке роста и развития подростков, а также к ослаблению костей и остеопорозу у людей всех возрастов.

Недостаточный вес также может ослабить вашу иммунную систему, вызвать выпадение волос и привести к проблемам с фертильностью, включая отсутствие менструации или аменорею у женщин.

Ваш индекс массы тела (ИМТ) может помочь определить, находится ли ваш вес в нормальном диапазоне, отмечает Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Вы можете использовать калькулятор ИМТ CDC, чтобы получить приблизительную оценку.

Для взрослых в возрасте 20 лет и старше ИМТ ниже 18,5 может указывать на недостаточный вес. Если ваш ИМТ колеблется от 18,5 до 24,9, значит, у вас нормальный вес. Все, что выше 25, может указывать на то, что у вас избыточный вес или ожирение (ИМТ более 30).

По данным CDC, корреляция между ИМТ и жирностью тела сильная, но есть некоторые вещи, которые следует учитывать.Например, у женщин часто бывает больше жира, чем у мужчин. Кроме того, спортсмены с большим количеством мышц могут иметь высокий ИМТ, но при этом оставаться здоровыми.

Вы также можете измерить процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля с кожной складкой или DEXA. Другой вариант — подводное взвешивание. Штангенциркули с кожной складкой относительно недороги и широко доступны, но другие методы не так доступны.

Как безопасно набрать вес

Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, и поддержание избытка калорий — хороший способ набрать вес.Многие люди с недостаточным весом чувствуют себя сытыми быстрее. Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, подумайте о том, чтобы есть пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня, говорит клиника Майо.

Не пейте напитки перед едой, так как это может снизить аппетит к высококалорийной пище. Попробуйте выпить напиток во время еды или даже подождать 30 минут после еды, чтобы выпить.

Клиника Майо рекомендует избегать диетических газированных напитков, напитков с нулевой калорийностью или кофе, поскольку они имеют низкую пищевую ценность.Вы можете пить полезные смузи, содержащие молоко, свежие фрукты и протеиновый порошок, в качестве перекуса между приемами пищи.

Как правило, необходимо дополнительно съесть 3500 калорий, чтобы набрать 1 фунт жира. Следовательно, вам нужно будет потреблять дополнительно 500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю, отмечает Университет Колорадо, Колорадо-Спрингс (UCCS).

Лучшая еда для набора веса для женщин

Ешьте продукты, богатые питательными веществами, включая макаронные изделия, крупы, цельнозерновой хлеб, постные источники белка, орехи и семена.Вот несколько питательных и калорийных продуктов, которые помогут вам набрать вес в соответствии с рекомендациями UCCS:

• Арахисовое масло и мед на бублике или тосте.
• Trail смесь с сухофруктами и большим количеством орехов и семян.
• Бутерброды, такие как жареный сыр, тунец или индейка и сыр на цельнозерновом хлебе.
• Запеченный картофель с нарезанными овощами, плавленым сыром или чили.
• Буррито из фасоли: лепешка с обжаренными бобами, сыром чеддер и сальсой.
• Сыр и крекеры с салями.
• Овощи или лаваш с хумусом.
• Орехи, такие как арахис, фисташки, миндаль или грецкие орехи.
• Спорт-бар для закусок.
• Сытные супы, например, из черной фасоли, чечевицы, гороха или минестроне.
• Перец чили с мясом и фасолью.
• Отдайте предпочтение крахмалистым овощам, таким как картофель, горох, кукуруза и тыква, а не низкокалорийным овощам, таким как стручковая фасоль, цветная капуста или огурцы.

Убедитесь, что вы добавляете в свой рацион много полезных ненасыщенных жиров, включая авокадо, арахисовое масло и жирную рыбу, такую ​​как лосось и форель.Семена, орехи и оливковое или рапсовое масло также являются хорошим выбором.

Ищите здоровые способы увеличить потребление энергии. Например, вы можете добавлять протеиновый порошок в молоко, а также в коктейли, запеканки, картофельное пюре или супы. Подумайте о добавлении сухофруктов или орехов в овсянку и другие цельнозерновые продукты. Вы также можете добавить зародыши пшеницы или овсяные отруби в домашние кексы или хлеб. Еще один полезный вариант — посыпать яичницу-болтунью тертым сыром и овощами.

Ежедневные перекусы, такие как миксы или высококалорийные фруктовые смузи, — отличный способ получить дополнительные калории и увеличить процентное содержание жира в организме.Попробуйте перекусить перед сном, например, сэндвич с арахисовым маслом и желе или сэндвич с индейкой и авокадо.

Даже когда вы пытаетесь набрать вес, избегайте высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара и жира, таких как пирожные и пончики. Эти продукты не имеют питательной ценности и не содержат ничего, кроме пустых калорий. Можно время от времени съесть кусочек яблочного пирога с мороженым, но старайтесь придерживаться цельных продуктов, таких как греческий йогурт или домашние кексы с отрубями.

Подробнее: Какие продукты есть, чтобы быстро поправиться

Упражнения играют ключевую роль в здоровье в целом.Но если вы пытаетесь набрать вес, вам следует ограничить аэробные упражнения высокой интенсивности и придерживаться силовых тренировок, упражнений на гибкость и умеренной аэробной активности.

Если вы пытаетесь увеличить жировые отложения из-за расстройства пищевого поведения или другого заболевания, поговорите со своим врачом перед началом программы тренировок. Возможно, вам придется подождать, чтобы начать тренировку, пока это станет безопасным, заявляет Управление по женскому здоровью.

Чтобы увеличить силу и мышечную массу, включайте силовые тренировки в свой распорядок не реже двух раз в неделю, рекомендует Академия питания и диетологии.Включите упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, живот, плечи и руки. Такие упражнения, как приседания, выпады, отжимания и подтягивания, могут наращивать массу и силу.

Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Сочетание правильного питания и силовых тренировок необходимо для набора мышечной массы. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из белков, углеводов и жиров, и постарайтесь потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Относитесь реалистично к своей форме тела и учитывайте, как генетика влияет на ваше телосложение, — рекомендует Академия питания и диетологии. Если вы похудели из-за болезни, вы, вероятно, поправитесь легче, чем худой от природы из-за быстрого метаболизма.

Вы можете вносить изменения с помощью диеты и физических упражнений, но трудно поддерживать долгосрочные радикальные изменения. Главное — поддерживать здоровый вес.

что это такое, как это сделать, зачем. Что такое «сушка тела» и нужно ли это? Что такое усадка тела

Всем привет! Сейчас довольно часто можно встретить фразы «сушу», «сушу тело» — особенно при подготовке к лету или новому году.К тому же сейчас проектов по похудению за месяц великое множество (возьмем, например, один из самых популярных — безумная сушка). Да, иногда результаты впечатляют, но задумывались ли вы, что за этим стоит? Рассмотрим подробнее, что такое сушка и с чем ее «едят».

Что такое сушка тела

Сушка тела — это комплекс четко структурированных тренировок и питания с ограничениями (иногда очень строгими). Основная цель этого процесса — уменьшить жировые отложения до минимального процента.

Также стоит отметить, что небольшой процент в организме девушек (менее 10-12% — это индивидуальный показатель и может варьироваться), как правило, негативно сказывается на здоровье представительниц женского пола, что может привести к нарушениям менструального цикла, вызывают выпадение волос, ухудшение состояния кожи и ногтей.

На мужчин процент жира в организме влияет в меньшей степени. Дело в том, что у женщин созревание женских половых гормонов — эстрогенов происходит именно в жировой ткани (с преимущественным отложением на бедрах и животе — отсюда и распределение жира по женскому типу).

Итак, вернемся к теме. Например, вы задались целью убрать лишнее — уменьшить процент подкожного жира и просто наткнулись на «сушку тела». Отлично! — Вы, наверное, подумали, на месяц-два я ограничусь, сделаю и обязательно увижу желаемые кубики. Но не спешите в магазин за грудкой, огурцами и салатом. Давайте разберемся.

Сушка для профессионалов

В первую очередь сушка тела необходима спортсменам, выступающим в федерации бодибилдинга (непосредственно бодибилдерам, мужчинам-физикам и фитнес-бикини).Различные спортсмены практикуют различные варианты сушки (постепенное уменьшение углеводов, чередование белков и углеводов, кето-диета и другие).

Сушка для соревнующихся спортсменов направлена ​​на достижение минимального процента жира при максимальном удержании мышц. Другими словами, желаемый результат — это скульптурное тело, которое спортсмены затем демонстрируют на соревнованиях.

Чем отличается диета в период сушки у выступающих спортсменов? Во-первых, это уменьшение углеводов (насколько плавное — зависит от того, что готовит спортсмена к соревнованиям).Как правило, за неделю до старта углеводы снижают до минимальных значений (а иногда и полностью исключают) — запасы гликогена в организме истощаются (в этот период мышцы могут выглядеть «плоскими»)

Затем за пару дней до выхода на сцену (опять же все зависит от конкретного тренера и спортсмена) применяется углеводная нагрузка (в основном со сложными углеводами — в рацион добавляют гречку, рис, хлеб). Некоторые «загружены» сладостями, используются кроссовки, пирожные, печенье и многое другое.В результате запасы гликогена пополняются, и мышцы «набухают», поскольку гликоген в основном используется мышечной тканью.

Помимо уменьшения углеводов в рационе, увеличивается количество потребляемого — иногда до 4-5 граммов на кг веса спортсмена. Жиров, как правило, остается либо в обычном количестве, либо несколько снижается за счет уменьшения общей калорийности рациона.

Ограничение приема углеводов часто приводит к появлению нервозности, раздражительности, забывчивости, утомляемости у спортсменов, также возможны проблемы со сном.

Чем опасна сушка

Теперь я думаю, что вы согласитесь со мной, что сушить тело довольно вредно для тех, кто занимается в тренажерном зале самостоятельно, непрофессионально. А что касается нашумевших онлайн-проектов, обещающих за месяц сделать из вас бодибилдера со стальным прессом (сумасшедшая сушка, Prodrying и другие), то супер-результат на двух картинках не соблазняет. Например, моя подруга участвовала в подобном проекте — да, она. Но вместе с этим она приобрела расстройство пищевого поведения, проблемы со здоровьем и впоследствии прибавила в весе от этого издевательства.Одним словом, она истощила свое тело и истощила ресурсы.

Подумайте еще раз — если вы не планируете покорять сцену бодибилдинга, вам нужна сушка? Нет? Что тогда делать? Читать дальше.

Что нужно делать, чтобы безопасно сбросить лишние килограммы

Для уменьшения жировых отложений вам потребуется:

1. Калорийность. Берем формулу Миффлина-Сан-Геора, рассчитываем нашу калорийность с учетом физической активности (для этого полученную базальную скорость метаболизма нужно умножить на CFA-коэффициент физической активности, для физических нагрузок 3 раза в неделю это 1 .375). Из полученного значения вычитаем 250-300 калорий, этого хватит для здорового похудения.

Для женщины: BOO = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
Для мужчины: BOO = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Коэффициенты физической активности (K):
Минимальные нагрузки (сидячая работа) — K = 1,2
Небольшая ежедневная активность и легкие упражнения 1-3 раза в неделю — K = 1,375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или умеренная работа) — К = 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю — K = 1,550
Ежедневные тренировки — K = 1,6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — K = 1,725 ​​
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день — K = 1,9

2. Правило №2 — тратьте больше энергии, чем потребляете. Двигаться! Больше гуляйте, выходите на 1-2 остановки раньше (если, конечно, не торопитесь). Совместите приятное с полезным — выпейте бокал вкусного кофе, наденьте наушники с любимым и отправляйтесь прямиком на прогулку по улицам своего города или в парк.Заманчиво звучит, не правда ли?

3. Добавьте к 1-2 кардио (эллипс, бег, скакалка — все, что хотите). Начинайте постепенно — с 10-15 минут (увеличивая каждый раз на 5-10 минут), доведя до 40-60 минут. Также можно прибегать (например, чередовать бег в течение 10 минут и ходьбу в течение 2-3 минут в спокойном темпе)

4. Помните, что все должно доставлять удовольствие. Ведь только тогда организм начнет реагировать на изменения в своей жизни и слишком много отдавать!

Понравилось? — Расскажи своим друзьям!

Приветствую, господа и особенно дамы! Сегодня нас ждет сугубо женская заметка, и она будет посвящена следующей теме — сушке тела для девочек.

После прочтения каждая женщина узнает, что такое сушка, что это за процесс, а также какие существуют постулаты сушки. Кроме того, мы рассмотрим практическую сторону вопроса — конкретную программу упражнений и диету для развития мышц.

Итак, ключ к началу, поехали.

Сушка тела для девочек. Что, почему и почему?

Ну вот и наступил апрель, значит, вот-вот наступит … лето. В преддверии этого события спортивные залы становятся все больше и больше посетителей, которые хотят на выходных одеться в надлежащую пляжную одежду.Ну, так как барышень в залах намного больше и информации о них в Интернете гораздо меньше, чем о мужчинах, я решила затронуть крайне актуальную тему под названием сушка тела для девочек. Скорее всего, в купюре будет два (а может 3
или 4
)
частей, поэтому заранее предупреждаю — настраивайтесь на чтение :). Собственно, перейдем к делу …

Примечание:

Все дальнейшее повествование на тему, сушка тела для девочек, будет разбито на подразделы.

Сушка и похудение — это одно и то же?

Ввиду скудности информации о придании телу рельефного вида многие барышни (и не только) не совсем точно ориентируются в концептуальном аппарате и часто приравнивают сушку к похуданию. Однако это два совершенно разных процесса.

Сушка — хлебобулочное изделие из процесса мышечного проявления за счет снижения уровня подкожного жира до определенного процента ( 8-12%
).Его основная цель — вывести мышцы на первое место, то есть вырвать их из-под жировой массы. Похудение — это общая потеря веса тела, и не обязательно только жира. Цель похудения — это, например, облачиться в ваши дородовые (или просто любимые в молодости) джинсы, причем не надавливать и утрамбовывать свое тельце, а плавно входить :).

Сушка тела предполагает выполнение перед этим процессом следующих работ:

• строгое соблюдение программы набора массы в определенном количестве повторений и подходов;
• повышенное потребление калорий, которое помогает поддерживать анаболическую среду для роста;
• развитие (в определенном соотношении) жировой и мышечной ткани.

Другими словами, сушка тела для девушек — это не сиюминутная «хочу быстро обсохнуть на лето», это осознанное выполнение молодыми девушками определенных шагов и перестройка в нужное время своего рациона и корректировка программа обучения. Из этого следует, что сушка мускулов — это процесс не для всех, и часто проводить его с единственной целью — красиво несколько раз сходить на пляж красиво, свеч не стоит.Конечно, если ваша жизнь связана с постоянными фотосессиями, пляжными развлечениями и отдыхом, то сушка для вас. Если цель 1
раз в год по 2-3
недель на то, чтобы поехать в отпуск в теплую страну и похвастаться там своими формами, тогда имейте в виду, что время и усилия, потраченные на приведение себя в засушенную форму, никак не соотносятся со временем ее демонстрации.

Поэтому я вас предупредил, и вы сами решаете, стоит ли игра выделки! Если да, то идем дальше.

Итак, как вы уже поняли, сушка тела подразумевает изначальное наличие общей массы — и мышц, и жира, иначе процесс будет напоминать резку по кости. Я имею ввиду если девушка весит 45
кг при росте 175
см, то ни о какой сушке тут речи быть не может. Оптимальный исходный материал для девушки ростом 170 см — вес 60 кг и соответствующее соотношение жира к мышечной массе. В частности, исходный уровень подкожно-жировой клетчатки должен быть в пределах 90–279–20-25%.
.

Также важно помнить, что сжигать мышцы намного легче, чем жир, поэтому в период сушки им необходима качественная и количественная поддержка питания и силы. Мышцы — структура, потребляющая много энергии, тогда как жировая ткань потребляет гораздо меньше калорий. Поэтому цель сушки — сохранить мышцы и одновременно избавиться от жира.

Что такое сушка? Механизм создания рельефа тела

Сушка основана на комплексе специальных мероприятий, направленных на снижение процентного содержания жировой массы в организме до определенного уровня.Часто этот уровень (в 8-12%
) позволяет значительно показать мускулы и увидеть заветные кубики пресса.

Сушка включает:

• следование определенной стратегии сокращения углеводов;
• пить больше воды;
• сокращение NaCl в рационе;
• повышенное потребление нежирного белка;
• потребление продуктов спортивного питания: аминокислоты BCAA, протеин (изолят, гидролизат), жиросжигатели;
• переориентация тренировок с тяжелых силовых тренировок на изолированные, многократно повторяющиеся, блочные упражнения.

Сам процесс сушки связан с манипуляциями с углеводами. Это самый доступный и самый быстрый способ восполнить энергию в организме. А главный герой в энергетических процессах — глюкоза. Все углеводы (простые и сложные) расщепляются в желудке человека под воздействием различных веществ, участвующих в пищеварительных процессах. Расщепление углеводов — сложный биохимический процесс, который формирует цепь моносахарида, называемого глюкозой.Для лучшего усвоения глюкозы организму необходим транспортный гормон инсулин, который секретируется поджелудочной железой.

Избыточные углеводы

Когда вы едите углеводы, организм переходит в режим интенсивного увеличения и накопления глюкозы. Он начинает быстро накапливаться в мышечных волокнах и клетках печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. Если контроль углеводов не умеренный и последние продолжают поступать в организм, а их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени «забиты» гликогеном, то глюкоза превращается в жир.Такой лишний жир откладывается в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс обратим, поэтому, если организму не хватает глюкозы, он берет ее из гликогена. Когда источник истощается, начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс расщепления / расщепления жиров (липолиз) сложен и требует значительных затрат энергии.

Недостаток углеводов

При остром дефиците глюкозы процесс расщепления жиров не завершается, в организме накапливаются неразложившиеся остатки и кетоновые тела, кровь становится кислой, что приводит к развитию кетоацидоза.Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, нужно заправляться углеводами. В противном случае отравление и интоксикация организма усиливаются, и человек может впасть в кому.

Заключение: «Безуглеводный» действительно приводит к расщеплению жиров, но это опасно, потому что приводит организм к кетоацидозу.

Сушка тела для девочек: особенности

Процесс сушки тела — это (в большей степени) не способ избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основным источником энергии в котором является углеводы.Женский организм более чувствителен (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, происходящим в нем. Поэтому здесь важно не переборщить, доведя его до истощения / комы, и своевременно загрузить организм углеводами (в том числе простыми). Еще одна особенность — наличие оригинального сушильного материала, т.е. мышечной массы — она ​​должна быть. В связи с тем, что дамы не привыкли работать в силовом стиле и со свободными весами, необходимо будет перейти от фитнес-тонизирующих тренировок к массонаборным, выбрав специальную программу тренировок.

Программа тренировки сушки для девушек подразумевает большое количество повторений и легкие веса в связи с тем, что их (ваш) организм лучше переносит длительные нагрузки (более выносливые) из-за преобладания медленных красных.

Шаг №1. Арифметика

Еще до начала процедуры сушки важно понимать, какое тело (с каким составом) можно получить на выходе. И простой пример и арифметика помогут нам понять это. Допустим, у нас есть девочка Кристина весом 60 г.
кг, высота 175
см и процент подкожно-жировой клетчатки 20%
… Задача определить вес на 10%
жира и поддержание текущего прироста мышечной массы.

В таблице ниже показаны основные арифметические вычисления для достижения идеального веса.

Примечание:

Чистая мышечная масса — это условное значение, которое отражает вес мышц, костей, крови, органов, за исключением жира.

Как видите, вес должен быть 54,3
кг, т.е. вам нужно сбросить жировую массу в размере 6
кг.

Шаг №2. Ведение дневника питания

Потеря жировой массы при сохранении мышечной массы — это, прежде всего, вопрос правильного питания. Уравнение энергетического баланса гласит, что если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. В противном случае произойдет массовый сбор. Следовательно, нужно будет подсчитывать калории, как в день, так и при каждом приеме пищи.

Вот как это может выглядеть.

Я не спорю, что это все еще хлопот, но никто не сказал, что это будет легко.В качестве помощника-фасилитатора в расчете КБЖУ вы можете использовать специализированные программы, счетчики или онлайн-калькуляторы на сайте, например, этот.

Имея под рукой такую ​​таблицу, вы можете управлять своим рационом и соотношением в нем микроэлементов, изменяя их количество в зависимости от изменения формы. (уменьшение / увеличение жировой массы) … Основное практическое правило при сушке — увеличивать дозу протеина. Помните, что нежирный белок должен составлять большую часть (из 40
до 50%
)
ежедневная диета.

Протеин дает ощущение сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от выгорания. Овощи / клетчатка хорошо сочетаются с белком, поэтому готовьте пищу с их сочетанием.

Итак, теперь поговорим о …

Сушка тела для девочек: основные правила

Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма. Соблюдение следующих правил поможет вам в решении этих проблем.

Правило № 1

В течение дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без взлетов и падений, для этого придерживайтесь дробной диеты ( 5-7
приемов) и нужных продуктов.

Правило № 2

Выпейте количество чистой воды = [ваш вес] x 0,03. Прохладная вода позволяет организму тратить больше энергии на ее использование.

Правило № 3

Научитесь считать калории и постепенно уменьшайте потребление калорий, но помните, что сокращение калорий из углеводов может в конечном итоге истощить запасы гликогена, что может вызвать сжигание активной мышечной ткани.Увеличение углеводов на 100-200
гр 1
раз в неделю восполнит запасы гликогена, чтобы избежать потери мышечной массы.

Правило № 4

Правильный процесс сушки должен занять от 8
перед 12
недель.

Правило № 5

Тренировки с сушкой включают в себя высокоинтенсивные тренировки (большое количество повторений, легкий вес, подходы / суперсеты) или силовые объемные тренировки (лучше для мужчин).

Правило № 6

Сокращая потребление углеводов, увеличивайте потребление постного белка, чтобы ваше тело не сжигало мышцы, особенно в больших количествах. 1,5-2
К / 1
От кг до 2-3
гр.

Правило № 7

Если происходит резкое ограничение калорийности, то организм будет стараться запасать энергию про запас, замедляя свой обмен веществ. Умеренное снижение калорийности (недельное снижение на 100-200
ккал), позволяет телу переключиться на потребление жиров и не вводить метаболизм в «раскрутку».

Правило № 8

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Сушка тела — это концепция, придуманная бодибилдерами. Некоторые ошибочно полагают, что этот процесс ничем не отличается от обычного похудания. На самом деле есть определенные отличия, о которых не помешает знать. Например, сушку тела делают в основном профессиональные спортсмены, чтобы подготовить их к соревнованиям. Но обычным людям это не рекомендуется, так как может навредить их здоровью. Поэтому придется либо отказаться от идеи начать сохнуть, либо запомнить основные правила, которые помогут избежать негативных последствий.

Что такое сушка тела?

Сушка — это избавление от жировой прослойки, чтобы появился красивый рельеф, и прорисовалась каждая мышца. После нее тело приобретает привлекательный и подтянутый вид. Результат достигается не только за счет специальной диеты, но и за счет правильных физических нагрузок. Программа должна быть разработана индивидуально для каждого человека и строго контролироваться тренером.

Многих интересует не только, что такое сушка, но и то, как она проводится.В первую очередь следует поговорить о. Это не должно быть суровым, как пост. Его суть заключается в том, что спортсмен должен минимизировать количество потребляемых углеводов. Благодаря этому жиры начнут активно расщепляться и за пару месяцев можно будет сбросить 10-20 кг. В этом случае мышцы останутся и приобретут ярко выраженную форму.

Обычному человеку нужно знать, что результат сохранится недолго, поэтому стремиться к нему имеет смысл только среди профессиональных спортсменов.Это связано с тем, что для допуска к соревнованиям их тело должно иметь определенный внешний вид, чего можно добиться только отказом от углеводов.

Как сделать сушилку для белья для мужчин?

В основном представители сильного пола хотят нарастить мышцы, так как у обычных женщин целью становится просто подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов. Поэтому чаще всего возникает вопрос, что такое сушка тела и как ее делать, конкретно для мужчин. Следует понимать, что сушку следует начинать, осознав все возможные негативные последствия.Если очень нужно, то уже можно подумать, как все сделать правильно.

Резко начинать сушку тела нельзя, так как это большая нагрузка на организм. Уменьшать количество потребляемых углеводов нужно медленно, постепенно приближаясь к 130-150 г в сутки. Точный номер назначается тренером индивидуально.

Есть опасность потерять мышцы вместе с жиром. Чтобы этого не произошло, придется принимать витамины и аминокислоты.Они содержатся в спортивном питании.

В плане тренировок следует снизить интенсивность. Из-за отказа от углеводов даже здоровые люди испытывают слабость, головокружение, апатию и даже депрессию. Поэтому занятия в тренажерном зале или дома требуют меньше времени и меньше интенсивности, чем обычно.

Не удивляйтесь, если вы не сможете поднять предыдущий вес, так как сила в этот период снизится. Не стоит перенапрягаться, так как желание быстро привести тело в форму плохо скажется на здоровье.

Как проходит сушка тела у девочек?

Женщины должны понимать, что сушку тела нельзя проводить только для похудения. Для этого лучше выбрать обычную диету и не мучить организм. Если все же важно знать, что такое сушка тела для девушек, то на вопрос можно просто ответить. Принцип такой же, как и у мужчин.

Если говорить более подробно о питании, то придется исключить кофе и черный чай, любые сладкие и алкогольные напитки.Можно заменить их минеральной водой и зеленым чаем. Молочные продукты употреблять не рекомендуется, так как они задерживают жидкость в организме.

В пищу предпочтительно использовать куриную грудку на пару, овощи, овсяные хлопья или коричневый рис. Для фруктов приемлемы яблоки. В целом количество калорий не должно превышать 1800 в день. Если все сделать правильно, организм нормально воспримет процесс, а результат приятно удивит.

Любовь Иванова

Время чтения: 6 минут

A A

Сушка тела — это процесс, с помощью которого человек избавляется от подкожного жира.С помощью сушки атлет делает мышцы более рельефными. Так как в спортзал могут ходить не все, я расскажу, как сушить тело девушкам и мужчинам в домашних условиях.

Термин «сушка тела» широко используется культуристами. В связи с бурным развитием фитнес-индустрии этим словом стали называть любое похудание, хотя это не совсем правильно. При сушке эффект похудения достигается за счет ухода за жировой тканью, а не за мышечной массой.

В процессе сушки основной упор делается на сохранение мышц.Чтобы добиться впечатляющих результатов, необходимо продолжать тренировки и уделять особое внимание питанию.

Людям, не занимающимся спортом и желающим быстро похудеть с помощью сушки, следует понимать, что полученная в результате фигура будет далека от идеальной. Исчезнувший подкожный жир откроет далекие от совершенства мышцы, которые не могут похвастаться облегчением.

Сушка тела для мужчин

Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой комплекс простых мероприятий, направленных на избавление от подкожного жира без ущерба для набранной мышечной массы.

Обратите внимание, что сушку вне тренажерного зала следует выполнять только под руководством опытного тренера и после работы по набору веса.

Зачем нужно сушить тело? Набирая мышечную массу, ребята не обращают внимания на питание и употребляют практически все. Они часто включают в рацион спортивные добавки для ускорения роста мышц.

Естественно, вместе с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и сделать акцент на очертании мышц.Этот эффект достигается за счет сушки тела.

В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основной упор делается на белковые продукты. Такая диета без должной подготовки и опыта — опасное мероприятие. Сушка тела возможна только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить его не рекомендуется.

Помимо белковой диеты, следует соблюдать строгий режим дня и регулярные физические упражнения с учетом возраста и телосложения.Ниже я более подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале намного удобнее, так как есть необходимый спортивный инвентарь. Дома у вас должна быть под рукой программа тренировок и спортивный инвентарь.

• Занимаясь дома, вам придется увеличить продолжительность тренировок и снизить рабочий вес. Идеальными считаются упражнения с аэробной нагрузкой. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет мышечный объем.
• В домашних условиях можно эффективно тренироваться с гантелями, штангой и скакалкой. Отличный результат даст велосипед или роликовые коньки. Если в арсенале таких спортзалов нет, на помощь придут дворовые турники и брусья. Главное, чтобы во время тренировки нагрузка распределялась равномерно. В этом случае нужно прокачать все мышцы.
• Регулярно выполняя домашние тренировки, вы приобретете опыт. В результате, изучая фигуру, вы сможете выявить группы мышц, которые плохо тренируются, и скорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недостаток.Даже если вы учитесь дома, воспользуйтесь программой, разработанной профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
• Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек занимается дома, речь не идет о спортивном питании. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
• Я не рекомендую самостоятельно принимать профессиональные жиросжигающие добавки. Лучше, если в этом деле поможет профессиональный тренер.
• Время первой сушки в домашних условиях — пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей тела.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация обойдется не слишком дорого, но затраченные деньги с лихвой окупаются результатом.

Видео пример сушки 8 кг жира за 8 дней!

Диета и меню для мужчин

Теперь поговорим об особенностях питания при сушке.

Расщепление подкожного жира — сложный и энергоемкий процесс. При дефиците сахара организм расходует мышечный гликоген, а уж потом подкожные жиры. Как нужно питаться, чтобы диета дала такой эффект?

Во время сушки ешьте продукты с низким содержанием углеводов.В список входят мясные бульоны, минеральная вода, отварные морепродукты, вареные яйца, молочные продукты, рыба и белое мясо, огурцы, капуста, редис, зеленый перец, зелень и кабачки.

Запрещенные продукты включают хлеб, сладости, выпечку, соль и овощи с высоким содержанием крахмала. Я представляю обобщенный вариант мужской диеты во время сушки с разбивкой по неделям.

1. Первая неделя
   … Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма.Количество приемов пищи в день — 6. Включите в рацион яичные белки, нежирный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
2. Вторая неделя
   … Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела снижается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть кашу. Съешьте за один раз не более 120 граммов пищи.
3. Третья неделя
   … Уменьшите количество углеводов (на килограмм массы тела) до 0,5 грамма в день. Частота приемов пищи не меняется, а фрукты и сыр следует исключить из рациона.
4. Четвертая неделя
   … Разовая порция каши не должна превышать 6 столовых ложек, а в список запрещенных продуктов входят морковь и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту откажитесь от диеты, так как это признаки окисления крови. Углеводы помогут устранить дискомфорт.
5. Пятая неделя
   … По прошествии месяца суточное потребление углеводов следует снизить до 50 граммов в день. Исключите из рациона все крупы. Разрешено есть салаты, свежие овощи и зелень. Недостаток растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
6. Шестая неделя
   … Диета становится крайне скудной, а меню сильно ограничено. Исключите из рациона кисломолочные продукты, так как они содержат сахар, который на данном этапе сушки запрещен.
7. Седьмая неделя
   …С этого момента вы можете начать постепенно выходить из диеты и увеличивать количество углеводов до 0,5 грамма на килограмм веса тела. Добавьте в рацион свежие овощи и морепродукты.
8. Восьмая неделя
   … Постепенно вводите в рацион углеводы, обогащая меню крупами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Двигайтесь в обратном направлении.

Сушка тела для девочек в домашних условиях

Многие девушки слышали о сушке тела в домашних условиях, однако не все понимают, что представляет собой эта методика похудения.

Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этот метод похудения предпочитают профессиональные бодибилдеры при подготовке к соревнованиям.

По мнению профессионалов, увлекаться данной методикой не стоит, так как пересыхание мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма — это тяжелый стресс, часто приводящий к нежелательным последствиям.

Сушка тела — завершающий этап специальной диеты, результаты которой необходимо подкреплять энергичными тренировками, выверенным распорядком дня и правильным питанием.

Программа тренировок для девочек

Для каждой девушки программа тренировок по сушке тела индивидуальна. Рекомендации носят общий характер.

В силовых тренировках должны быть задействованы все группы мышц. Если этого не сделать, организм сочтет мышечную массу «ненужной нагрузкой» и разрушит ее.

• Специалисты советуют совмещать упражнения с аэробикой. Аэробные тренировки дополняют силовые тренировки. При этом не стоит переусердствовать.Аэробика сжигает жир, но в процессе сушки организму не хватает питательных веществ, поэтому может начаться процесс сжигания мышечной массы.
• Универсального комплекса упражнений не существует. Подобрать идеальный вариант сможет только профессиональный тренер. Когда сушка тела проводится в домашних условиях, необходимо регулярно контролировать изменения в организме. Если появится даже небольшой перекос, программу необходимо немедленно исправить.
• В домашнюю тренировку включите пару подходов по десять повторений на скакалке.
• Бег в парке — отличное дополнение к основному занятию. Бегите 30 минут. Бег подкачает ноги и избавит от жира.
• Альтернативой бегу являются ходьба, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол.
• По общепринятому мнению, утром человек сжигает намного больше энергии, чем в обед или вечером.

Чтобы домашняя сушка была высокоэффективной, подкрепите свои тренировки правильным питанием.

Видео с обучающей программой

Диета и меню для девочек

Пришло время поговорить о питании при сушке женского тела.В рацион и меню в этот период входят продукты, богатые белком, способствующие увеличению мышечной массы.

1. Включите в рацион куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, молоко и творог. Курицу приготовить без кожицы, а яйца отварить.
2. При сушке исключить копчености, жирные и жареные продукты, консервы и соленья.
3. При сушке тела пищу лучше готовить на пару или отваривать. Следует полагаться на зелень и овощи, богатые клетчаткой.
4. Количество приемов пищи не менее восьми, через два часа.
5. Создайте таблицу калорий.
6. Откажитесь от сладкого. Исключите из рациона печенье, сладости, мучные изделия, выпечку и специи. Можно заменить умеренным количеством фруктов.
7. Выпивайте до трех литров жидкости в день. Избегайте кофе, так как он выводит воду из организма. Вместо этого советую пить зеленый чай.

Во время диеты не возбраняется устраивать разгрузочные дни. Раз в неделю можно есть что угодно в умеренных количествах. Это обеспечит психологическую разгрузку и позволит сохранить режим.Девушки с завидной силой воли обходятся без него и добиваются впечатляющих результатов.

Тонкости сжигания жира и диеты для девочек обсуждаются в видео

Разделим сушку тела для девочек на 3 этапа. Если следовать инструкции, все точно наладится, и реакция организма на изменения будет менее выраженной.

• На начальном этапе включите в рацион продукты, богатые углеводами, овощи и вареные продукты. Через несколько дней начните плавный переход на белок.Ешьте небольшими порциями.
• Через 15 дней можно побаловать себя небольшим количеством сладкого, которое нормализует уровень сахара в крови. Утром ешьте углеводы, во второе — белки. Готовить его следует на оливковом или льняном масле.
• Третий этап высыхания тела — самый тяжелый. Уменьшите потребление белка до 5% от массы тела, а суточную норму углеводов — до 80 граммов. Дополните рацион физическими нагрузками. Раскачивайте плечами, поработайте руками, тренируйте ноги и обратите внимание на развитие других групп мышц.

Продолжительность этих этапов не превышает трех месяцев. За этот период легко можно сбросить до 7 килограммов.

Перед тем, как начать процесс, следует обратиться к профессиональному тренеру и диетологу для составления плана тренировок и разработки диеты с учетом особенностей организма.

В заключение добавлю, что у человека, неуклонно соблюдающего эти рекомендации, жировая ткань уходит достаточно быстро. Но интенсивный темп похудения недопустим, поэтому похудание нужно контролировать.Тело девушки должно терять не более 200 граммов веса за сутки. На более высокой скорости можно загнать организм в состояние сильного стресса, в результате он начнет накапливать жир.

Жировая ткань обязательно присутствует в организме человека. Для женщины минимальный показатель составляет 12% от массы тела. При спортивном телосложении жир составляет до 10%.

Сушка тела (углеводное голодание) — это процесс избавления от жировых отложений с максимальным сохранением мышечной массы.Желаемый эффект достигается за счет специальной диеты и физических упражнений. Цель этого режима — не только сжечь жир, но и получить облегчение.

Нашему организму намного легче получать энергию из углеводов. Когда они расщепляются, образуется глюкоза, наиболее доступный источник энергии. Но глюкоза имеет один побочный эффект — когда она накапливается в организме в избытке, она откладывается в виде жира.

Какова цель сушки тела у девушек, мы рассмотрим в нашей статье

Чтобы избавиться от жировой прослойки, образовавшейся от чрезмерного потребления углеводов, эти самые углеводы необходимо резко ограничить.В это время очень важно включать кардио- и силовые упражнения. Таким образом, запускается процесс сжигания жира.

Внимание! Важно понимать, что сушка многим может быть противопоказана. Такая монотонная диета, кроме избавления от лишнего жира, не принесет организму пользы для его нормального функционирования.

Если вы решили «подсохнуть» только перед каким-то важным мероприятием или непосредственно перед поездкой на море, то, скорее всего, такая диета и режим тренировок вам вряд ли подойдут.

Сушка — долгий и трудоемкий процесс, требующий железной воли и систематического выполнения всех инструкций.

Для чего нужна сушка тела для девочек?

Чтобы понять, зачем нужны сушки тела девушкам, нужно знать, что делать и зачем. Результат сушки — красивое тело с заметно прорисованным рельефом.

Примечание! Сушка тела подразумевает соблюдение определенной диеты и приводит к изменению силуэта и формы тела, но похудание и сушка — это два разных понятия.

При сушке происходит расход подкожного жира, сохранение мышц, а похудание означает потерю общей массы тела любыми возможными способами.

При этом снижение фигуры на весах достигается не только за счет сжигания жира, но и за счет выведения жидкости из организма и уменьшения мышечной массы. Общий результат проявляется в виде похудания и заметного уменьшения объемов похудания.

Сам термин «сушка» пришел из бодибилдинга.Изначально таким образом готовили свое тело к соревнованиям профессиональные спортсмены.

Залог успеха — правильная диета плюс комплекс упражнений. Но упражнения — это только 30% результата, остальное — диетическая диета.

Результатом такого резкого ограничения углеводов и систематических физических нагрузок станет красивое подтянутое тело с четко прорисованным рельефом. Кроме того, силовые упражнения развивают выносливость, что улучшает общее самочувствие и надолго дает прилив бодрости.

Влияние сушки на женское тело

Самое рельефное женское тело на сегодняшний день не является гарантией красоты. Основная цель такого ограничения — избавиться от жировых отложений. Слишком низкий процент жира в женском организме приводит к нарушениям менструального цикла и репродуктивной функции.

Главное, что нужно понимать девушкам, выбирающим эту систему, — это то, что она предназначена в первую очередь для профессиональных спортсменов, которые «сушат» только по мере необходимости.

Достижение нужного веса в соотношении «до сушки — после сушки» можно увидеть в таблице «Примерные параметры девушки с массой тела 60 кг»:

Для чего проводится сушка тела у девушек для ( соотношение жировой и мышечной массы)	Перед сушкой корпуса	После высыхания
Начальная масса (кг.)	60	54,3
Количество жира в организме (в кг)	12	6
Телесный жир (%)	20	10
Мышцы (кг)	48,2	48,2

Противопоказания

Такой экстремальный метод коррекции фигуры подходит исключительно абсолютно здоровым людям. Конечно, сушку тела категорически не рекомендуется использовать девушкам, которые готовятся стать мамой, а также в период лактации.Важно понимать, для чего нужна сушка и какие последствия она влечет.

Противопоказаниями к применению сушки являются следующие патологии:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
• холецистит и другие болезни желчного пузыря и печени;
• болезни поджелудочной железы;
• болезнь почек;
• сахарный диабет.

Внимание! Перед тем, как использовать такой метод коррекции фигуры для девочек, как сушку тела, необходимо проконсультироваться с врачом.Также опытный специалист подскажет, для чего он нужен и подходит ли этот метод конкретному человеку.

Как правильно высушить тело девушки без опасности подрыва здоровья

Чтобы уменьшить жировые отложения и безопасно похудеть достаточно соблюдать простые правила:

Правильная мотивация — путь к успеху!

Путь к совершенству — это начало долгого пути. Важно не терять энтузиазм в процессе, выполнять все рекомендации и не сойти с дистанции.Без мотивации будет крайне сложно удержать желание достичь цели и не сдаваться.

Невозможно быстро получить видимый результат. Это требует времени и усилий, которые потребуются для поддержания правильной диеты и режима упражнений. Необходимо помнить о конечной цели и ни при каких обстоятельствах не отступать.

Этап 1: Оптимизация диеты. Mode

Для начала нужно обзавестись электронными кухонными весами.Они помогут контролировать количество потребляемой пищи.

Взвешивание продуктов необходимо, чтобы не переедать, так как некоторые, не понимая специфики похудения с помощью сушки, считают, что белковой пищи можно съесть сколько угодно.

Этап 2: 6-8-недельный цикл GPP

Перед тем, как вы начнете сжигать жир и сушить мышцы, вы должны сначала пройти 6-8-недельный цикл OFP (общая физическая подготовка). В него должны входить не только силовые упражнения, но и в обязательном порядке кардио.Одно не может заменить или исключить другое.

Выполнение кардио-силовых упражнений в комплексе не только улучшает фигуру и рисует рельеф, но и формирует выносливость. Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который сможет грамотно составить программу тренировок по физподготовке в индивидуальном порядке.

Этап 3: 12–16-недельный цикл набора мышечной массы и силы

Сжигание или сушка жира невозможно без набора мышечной массы. Для того, чтобы запустить этот процесс, вам необходимо пройти подготовительный цикл, который длится от 12 до 16 недель, в зависимости от индивидуальных потребностей организма.В этом вам поможет профессиональный тренер.

Этап 4: Освоение базовых упражнений, качественный бег, выработка показателей выносливости

Если система тренировок составлена ​​правильно, то вполне реально наблюдать за результатами своих трудов буквально каждый день. И неважно, где проводится тренировка: в стенах спортзала или дома. Но в тренажерном зале можно найти все возможные тренажеры, например, велотренажер и беговую дорожку.

Они необходимы для обеспечения качественной и продуктивной тренировки. Для домашних тренировок простая скакалка станет простым и доступным кардиотренажером.

Важно! Для домашних тренировок со скакалкой выберите резиновое изделие. Прыгать через скакалку не получится.

Этап 5: Подготовка тела к диете и физическим упражнениям

Не снижайте резко количество потребляемых углеводов. Сушка, как способ достижения идеальных пропорций, по-прежнему доставляет организму стресс.Так что такие резкие изменения в питании могут иметь неблагоприятные последствия.

Чтобы подготовить тело к сушке, которая относится к экстремальным методам похудания, необходимо плавно, но систематически снижать суточное потребление углеводов.

а. Еженедельная фитнес-программа сушки тела для девочки в домашних условиях:

Для домашней тренировки, не преследующей высоких спортивных целей, будет достаточно следующих упражнений:

1. Скакалка. Количество повторений: 30 сек.
2. Приседания. Количество повторений: 20 раз.
3. Подъем ног в висе на турнике. Количество повторений: 15 раз.
4. Отжимания. Количество повторений: 15 раз.
5. Тяга гантелей (в наклоне). Количество повторений: 15 раз.

б. Комплекс упражнений для сушки тела в тренажерном зале

Для создания эффективной программы, которая даст более быстрый и продолжительный эффект, необходимы индивидуальные занятия с персональным тренером.В обилии тренажеров неизвестного назначения довольно сложно не потеряться. Опытный тренер подскажет, как правильно тренироваться и не навредить себе.

В тренажерном зале сушки, как правило, выполняют следующие упражнения:

1. Жим гантелей в положении «лежа» … Повторений — 12. Подходов — 3.
2. «Бабочка» « (смешивание рук на тренажере). Повторений — 12. Сеты — 3.
3. Разгибание трицепса (на верхнем блоке).Повторений — 12. Сеты — 3.
4. Жим гантелей в положении «лежа» на скамье … Повторений — 15. Сеты — 4.
5. Жим лежа в положении «лежа» (французский) . Повторений — 15. Сеты — 4.
6. Подъем ноги в висе (на перекладине). Повторений — 25. Сеты — 4.

Сушка тела для девочек — меню на неделю

В женском организме, в отличие от мужского телосложения, жировых отложений больше мышечной массы. Соответственно, сам процесс сжигания жира происходит заметно медленнее, чем у мужчин.

Следовательно, диета «женской» диеты предполагает гораздо меньшее потребление калорий. Обычно этот диапазон колеблется от 1000 до 1500 ккал / день.

Готовить продукты нужно исключительно методом запекания и варки. Продукты, обжаренные в масле, категорически запрещены.

Примерное меню сушки для девочек:

• куриная грудка — 400 г;
• яичный белок — 5 шт .;
• яйцо (целое) — 3 шт .;
• творог обезжиренный — 200 г;
• рис (сухой) — 0.5 ст.
• овощи (салат, огурец, помидор) — от 300 до 500 г.

Важно! Во всем нужно знать чувство меры. Нельзя переедать. Лучше почувствовать легкий голод, чем переедать.

Спортивное питание для сушки тела

Чтобы ускорить процесс похудения и максимально сжечь подкожный жир, к сожалению, одних тренировок и соблюдения диеты недостаточно. Необходимо взять комплексы спортивного питания:

1. Основу специального спортивного питания несомненно составляют жиросжигатели.Достаточно легко запутаться в выборе, так как их на рынке бесконечное количество. Для избавления от лишней воды в организме обычно используются диуретики или термогеники.
2. Белок (белок) представляет собой гидролизат. Девушкам рекомендуется употребление белка. Это белок, усиливающий обмен веществ.
3. BCAA (аминокислоты). Они тормозят процессы распада белка, за счет чего мышцы быстрее растут.
4. Витамины … В связи с тем, что диета при белковой диете очень скудная, ее необходимо пополнять всеми необходимыми витаминами и минералами. Лучше выбирать поливитаминные комплексы.
5. L-карнитин. Один из самых безопасных жиросжигателей. Помогает достичь баланса в сжигании жира и наращивании мышц. С помощью L-карнитина легче противостоять необходимому ежедневному стрессу.

Бодибилдинг Советы по сушке вашего тела

Не стоит гнаться за столь желаемым быстрым результатом, нужно подходить к процессу сушки с умом и с четким планом действий.Максимальная суточная потеря веса не должна превышать 200 г.

Если вы потеряете больше, организм окажется в состоянии стресса, в результате чего он не только не сможет использовать жир, но и начнет его активно накапливать.

если ежедневная потеря более 200 г / день, то необходимо добавить количество потребляемых калорий.

Для психологической релаксации можно позволить себе излишества. , но только раз в неделю и в ограниченном количестве.Не стоит сразу налегать на сладкое и нездоровую пищу. Употребление того, что вы хотите больше всего, поможет вам избежать нежелательных срывов.

Для чего нужна сушка тела для девочек? Вы узнаете из этого видео:

В этом видео вам расскажут, зачем нужна сушка тела девушкам. Как сделать правильно:

Получите пляжное тело: 19 советов по тренировкам и питанию, которые мы клянемся

• Пляжный волейбол: 355
• Плавание: 266
• Водные лыжи / вейкбординг: 266
• Серфинг: 125
• Стоячий серфинг: 123

8.С умом выбирайте пляжные закуски

Не все пляжные удовольствия созданы одинаково. Вот как они складываются, от абсолютно нормальных до тех, которые абсолютно необходимы, по оценке диетологов Кларка и Яроса:

Frozen Fruit

Ледяные ломтики манго, кусочки ананаса или вишня похожи на здоровое фруктовое мороженое . Заморозьте любые фрукты — чем менее водянистые, тем лучше они сохранятся в холодильнике.

Арбузный сок

Обратной стороной употребления сока вместо употребления целых фруктов является то, что вы можете легко проглотить 10 ломтиков жидкого арбуза, тогда как вы можете жевать только три.(Тем не менее, в нем меньше сахара, чем в снежном конусе.)

Ceviche

Комбинация свежей рыбы, сока лайма и оливкового масла похожа на единорога в закусках: редкая находка с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов .

Spritzer с белым вином

Стремитесь к смеси 80-20 вина и сельтерской воды: вы сохраните гидратацию и снизите количество калорий, которые вы потребляете в полном наливе.

Ролл с лобстером

Майо с булочкой — это калорийная бомба из жира и углеводов.

Конус для мороженого

Сахарный рожок превосходит вафли, потому что в нем меньше калорий и меньше мороженого.

9. Загар. То, что нельзя тонировать.

Лосьон-бронзирующий лосьон, применяемый стратегически, может помочь вам имитировать четкость. «Во-первых, отшелушивайте, чтобы цвет оставался равномерным», — говорит Сосник (Anthony Logistics for Men делает скраб для тела Blue Sea Kelp Body Scrub (18 долларов США, anthony.com). Нанесите бронзер на центр мышц, чтобы он исчез наружу. Формула, как и мусс, смешивается проще всего. Попробуйте бронзирующий мусс для загара для автозагара St. Tropez (32 доллара США, ulta.com) и перестаньте мучить себя из-за пропущенных тренировок.

10. Пробежка по песку

При ударе о песок сжигается примерно на 30 процентов калорий больше, чем при ходьбе или беге по тротуару.

11. Укрепите ягодицы и плотно прилегающие плавки

Даже если вы предпочитаете шорты до колен, стили купальников становятся все более узкими. «Укрепляйте эти ягодицы с помощью выпадов с ходьбой, обратных выпадов или выпадов конькобежцев», — говорит Пастернак. А когда вы устанете от всех выпадов, добавьте становую тягу с жесткими ногами.

12. Для максимального сжигания калорий — тренируйте ноги

Если вы пропускаете кардио, но все же хотите, чтобы во время тренировки сжигалось большое количество калорий, накажите мышцы ног, самые большие в организме.Попробуйте приседания с отягощением (штанга на плечах), становую тягу, прыжки на ящик и бёрпи. Поддерживайте частоту сердечных сокращений и сжигайте калории, избегая перерывов между подходами.

13. Уделите трицепсу дополнительное внимание

Бицепс может быть любимым, но трицепс составляет около 70 процентов вашей руки. Так что уделив им дополнительное внимание, вы тоже сможете напрячь мышцы рук. Мэтьюз предлагает такие движения, как разгибания, стоя (французские жимы) или лежа на скамейке (сокрушители черепа).

14.Получите небольшую помощь от Doc

Если вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но все еще не можете избавиться от жира, покрывающего пресс, вам может помочь визит к врачу.