Четверг, 30 мая

Приседания с гантелей между ног: Приседание плие с гантелью

Основные ньюансы выполнения плие приседаний

В сегодняшней статье мы подробно разберем такое упражнение, как приседания гантелью с широкой постановкой ног. Упражнение направлено на проработку ягодичных мышц, а также мышц внутренней поверхности бедра. Это именно те самые слабые участки женского тела, которые требуют постоянной работы для поддержания их в тонусе.

Специфика данного упражнения состоит в том, что во время приседаний ноги стоят на подставках. Тем самым мы увеличиваем амплитуду движения. А чем больше амплитуда, тем сильнее работает мышечная группа, и тем лучше она прорабатывается. Дополнительным плюсом приседаний с подставок является то, что при удержании гантели в руках она не будет биться об пол.

Исходное положение — ноги на подставке, носки разведены в стороны, пятки внутрь. Спину держим прямой. Для того, чтобы проще было это делать, смотрим в дальний верхний угол перед собой. Важно запомнить, что необходимо смотреть в эту точку даже во время движения вниз и подъема вверх. Это позволит вам анатомически правильно держать позвоночник и не горбиться.

Приседания с гантелью между ног

Приседания начинаем не за счет сгибания коленей, а за счет отведения тазобедренного сустава назад. Представляем себе, что мы садимся на невидимый стул. Во время движения упор делаем на пятки и следим за тем, чтобы колени не выходили за носок. Чем шире вы поставите ноги, тем меньше шансов, что получите травму колена.

Приседать необходимо ниже параллели пола. Чем ниже вы приседаете, тем больше в работу включается ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Вниз мы опускаемся медленно, а в верхней точке не до конца распрямляем ноги, чтобы не убирать нагрузку с целевых мышечных групп. Для этого держим колени слегка согнутыми. Стараемся не отдыхать в тот момент, когда выпрямляемся, а сразу опускаемся вниз. Гантель держим на прямых руках (не надо ее поднимать к себе) как можно ближе к телу.

Еще одним очень хорошим упражнением для тренировки ног и ягодиц являются выпады с гантелями.

Правильные приседания: Техника со своим весом, гантелями и гирями | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

От приседаний можно получить различные эффекты, как положительные так и нежелательные. Можно накачать ноги или ягодичные мышцы, развить силу или массу квадрицепсов, вызвать метаболический всплеск для общего оздоровления, повредить суставы или заработать грыжу позвоночника

Минус приседаний Сумо с гантелью или гирей — для их полноценного выполнения нужны 2 степа или 2 тумбы (плинта).

Минус приседаний Сумо с гантелью или гирей — для их полноценного выполнения нужны 2 степа или 2 тумбы (плинта).

Прочтите статью до конца чтобы получить желаемый эффект, но избежать вредных последствий. Материал дополнен обучающими видеороликами, прочтите текст до конца, и лишь затем смотрите желаемые видео. Так вы потратите меньше времени и получите более высокий КПД своего обучения.

Приседания не должны вызывать боль во время выполнения упражнения! Если у вас что то болит, попробуйте изменить технику, амплитуду движения, облегчить вес. Вы можете выполнить первые тренировки держась во время приседаний за спинку стула, ручки ТРX или за рукоятки эспандера который закреплен сверху (например у верхнего косяка двери). Если от приседаний болит колено, обычно помогает приседать не в полную амплитуду (не на полную глубину).

Приседания с собственным весом – многие авторы превозносят приседания, предлагая выполнять сотни и тысячи повторений ежедневно. С точки зрения восстановления коленных суставов, даже приседания без отягощений, выполняемые в столь большом объеме, могут потребовать время на отдых и рост мышц.

Это особенно вероятно если ваш вес составляет 90 или более кг. Почувствовав накопительные боли в коленях, обязательно сделайте перерыв до полного восстановления. Нельзя всем тренироваться одинаково, кому то подойдет 300 приседаний в день, но кому то лучше выполнять 100 приседаний 2-3 раза в неделю.

Подбирайте нагрузки именно под свой уровень! Такая тренировка дает тонус данным мышцам, также подобная тренировка повышает выносливость и сжигает много калорий. Чередуя приседания без веса и приседания с отягощениями, уже действительно можно увеличить рост мышц, тут уже будет работать принцип циклирования.

Постановка ног

Поставив ноги узко вы увеличите нагрузку на квадрицепсы. Поставив ноги шире и разведя колени в стороны, вы проработаете внутреннюю поверхность бедра. Приседания в широкой стойке с отведением таза назад, позволят вам освоить «стиль сумо» — ягодичные будут работать лучше, а колени будут изнашиваться куда меньше.

Минусы упражнения

Приседая только своим весом нельзя развить силу или массу ног, или накачать ягодицы.

Гоблет приседания с гантелей или гирей

Упражнение Гоблет приседания не совсем удобно, с точки зрения удержания снаряда перед собой

Упражнение Гоблет приседания не совсем удобно, с точки зрения удержания снаряда перед собой

Поскольку центр тяжести в этих приседаниях немного смещен вперед, а удержание снаряда напоминает фронтальный присед, мы можем отнести данную технику к облегченной версии фронтальных приседаний. Это не самая опасная версия приседаний с весом, более подходящая для тренировки ног, нежели для тренировки ягодичных.

Для обеспечения безопасности движения, вы можете начать с легкого веса, например гантели или гири менее 10 кг. Даже пустой гриф весит 20 кг, то есть в 2 раза тяжелее, и я лично видел, как новички в зале, не имеющий крепких мышц поясницы, травмируются на приседаниях с пустим грифом на плечах. Легкая версия Гоблет приседаний минимизирует такие риски. Это хорошая альтернатива приседаниям собственным весом, это шаг вперед как в домашних тренировках, так и в спортзале.

Вариант с гирями более удобен при условии обладания правильным навыком удержания гирь на груди

Вариант с гирями более удобен при условии обладания правильным навыком удержания гирь на груди

Постановка ног

Вы ставите ноги на ширине плеч или чуть шире плеч, при этом носки лучше развернуть в стороны, а колени должны двигаться в направлении носков. Вам не следует сильно наклоняться вперед, выполняя Гоблет приседания.

Минусы упражнения

Плохо для тренировки ягодичных, нагрузка на колени повышена. Выполнять Гоблет приседания с весом 20, 30 а тем более 40 кг становится неудобно. Особенно это тяжело для девушек. В то же время любая девушка, при условии тренировок по правильной методике уже через месяц-два способна на присед 40 кг или больше. Возникает плато в развитии мышц.

Приседания сумо с гирей или гантелью между ног

Чтобы освоить движение «Сумо», попробуйте садиться на низкую лавочку, так чтобы колени оставались над пятками

Чтобы освоить движение «Сумо», попробуйте садиться на низкую лавочку, так чтобы колени оставались над пятками

Это упражнение в отличие от Гоблет приседа уже является аналогом приседаний сумо со штангой на плечах. При этом нагрузка на поясницу существенно ниже. Вы можете удержать в этой позиции больший вес чем у себя на груди, и вам намного удобнее. Упражнение высоко эффективно для ягодичных мышц, внутренней поверхности бедра, и это щадящая нагрузка для ваших коленных суставов.

Постановка ног

Поставьте ноги шире плеч. Стойка должна быть максимально широкая, при условии что вы сможете раздвинуть бедра на эту ширину. Разведите носки в стороны ровно на 45 градусов. Мысленно проведите диагональные линии через свои стопы. Если ваши бедра во время приседа сведены уже этих линий, вам стоит поставить ноги уже, так чтобы колени всегда «смотрели на носки». Приседая вам нужно сделать сильный наклон вперед и одновременно отвести таз назад.

Представьте, что сзади находится низкий табурет, и вам нужно «дотянуться» до него тазом, и сесть на него. Чтобы не упасть вы немного выводите руки вперед, и по мере отведения назад таза наклоняете корпус все больше. При этом ваши ноги должны сгибаться точно под углом 90 градусов между бедром и голенью. Колени в нижней точке движения в идеале находятся не над носками, а над пятками.

Минусы упражнения

Техника приседания в стиле сумо сложна к освоению без тренера. Если вы считаете, что вам не стоит развивать ягодичные мышцы, упражнение вам не подойдет – большая часть нагрузки уходит на ягодицы. В нижней точке гиря не должна касаться пола, поэтому для полноценного приседа вам нужно становиться на два степа или две коробки, а это дополнительный инвентарь. К счастью, поначалу можно приседать без коробок, особенно если у вас плохая гибкость.

Теперь вы можете приступать к просмотру видео с техникой приседаний. Из них вы узнаете, что существует более 50 видов приседа, в этой статье я разобрал лишь самые простые и эффективные для вас.

Друзья, я приготовил для вас еще один полезный материал! Это тренировки при которых возможно одновременное сжигание жира и рост сухой мышечной массы. Приглашаю вас посмотреть данное видео и прочитать статью! Подписывайтесь и задавайте вопросы в комментариях!

Мои ресурсы Тик Ток, Youtube, Яндекс Дзен, мой Instagram, и мой ежемесячный марафон похудения (ведение по интернету онлайн).

Приседания Плие – все, что следует знать — Рамблер/женский

В тренажерных залах огромным спросом пользуется машина для выполнения сведения-разведения ног, особенно высок спрос на них среди девушек. Использование данного тренажера целесообразно, так как он прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, при этом использование его как основного элемента программы будет однозначной ошибкой, самой девушки или ее тренера. Основополагающие упражнения для программы по созданию красивых ягодиц гораздо проще. Рассмотрим такое классическое упражнение, как приседания Плие, его преимущества, особенности выполнения и рекомендации по включению в программу.

Что особенного в приседаниях Плие?

Как было сказано выше, внутренняя часть бедра – это важная зона для всех женщин, у многих именно она является главным проблемным моментом.

Во многом именно от состояния внутренних мышц бедра зависит подтянутость и общая эстетичность фигуры.

Эти мышцы всегда должны поддерживаться в активном и функциональном состоянии, однако, не следует забывать и о мышцах других групп.

Выполняя приседания в технике Плие, вы получаете целый ряд преимуществ:

Подтянутость ног, в том числе и в области внутренних мышц бедра;

Прибавление силы во всех мышцах нижней части тела;

Формирование приятной округлости ягодиц;

Проработка огромного количества мышц одним упражнением;

Отсутствие лишней нагрузки на суставы и позвоночник, эффект такой же, как и при выполнении приседаний со штангой, но меньше риска для опорно-двигательного аппарата;

Улучшение притока крови к органам малого таза;

Отсутствие противопоказаний даже для беременных девушек;

Возможность тренироваться в домашних условиях, выбирать наиболее удобные для себя снаряды;

Работа над координацией.

Физиология упражнения

Строение женского тела имеет ряд особенностей, главная из них – это наличие большой силы в ногах и гораздо меньшей в пояснице. Поясницу следует беречь, избегать перенапряжения, которое приносят приседания с штангой, даже когда речь идет о небольшом весе. Приседания Плие отлично справляются с этой задачей, это многосуставное упражнение для безопасной проработки всех мышц в нижней части тела.

Когда вы выполняете движения вниз и вверх для выхода из приседа, движение бедер выполняется преимущественно за счет усилий больших ягодичных мышц. Квадрицепсы, расположенные на передней стороне бедра, отвечают за движение ног в области колен. Работают даже икры, так как ими осуществляется контроль движений в области голеностопного сустава. За прямое положение спины в процессе выполнения упражнения отвечают мышцы, выпрямляющие позвоночник. Приводящие мышцы и аддукторы на внутренней стороне бедра тоже активно работают, им достается условно изолированная нагрузка во время спуска и подъема тела. Все мышцы должны работать слаженно – пресс, ягодицы, квадрицепсы, икры и другие, что позитивно сказывается на развитии координации движения.

Техника выполнения приседания Плие с гантелью между ног

Со стороны это упражнение кажется простым, на самом деле оно таковым и является, но нужно идеально соблюдать технику выполнения, ошибки приведут как минимум к снижению эффективности до нуля. Выполнение упражнения подразумевает несколько этапов.

Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч, стопы вывернуты наружу примерно до угла в 45 градусов, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, чтобы вы их чувствовали. Возьмите в обе руки гантель у самого основания, хват сверху, руки с гантелью располагаются между ног.

Медленно опускайтесь вниз, делая вдох, плавно сгибайте ноги в коленях. Нижней точкой упражнения считается та, при которой бедро станет параллельным полу, при этом вы будете ощущать хороший уровень напряжения в приводящих мышцах. Оттолкнитесь пяткой от пола и вместе с выдохом вернитесь в исходное положение. Далее идет следующий повтор, и так намеченное количество раз.

Практические рекомендации

Для того, чтобы вы были уверены в точности выполнения упражнения, а также в том, что оно принесет максимум пользы, всегда держите в голове эти советы:

В любой из точек в ходе выполнения приседания Плие спина должна оставаться прямой, а гантель – не отодвигаться от тела;

Избегайте рывковых движений, двигайтесь плавно;

Если вам не удобно выполнять упражнение с разворотом ступней до угла в 45 градусов, то разместите их так, как вам удобнее. Степень гибкости у каждого человека разная, поэтому ноги следует ставить так, чтобы вы могли выполнить упражнение без нарушений техники;

Наибольшее усилие в момент выполнения упражнения должно совпадать с выдохом, вдох делается на спуске;

Положение рук должно быть зафиксированным, не позволяйте им перемещаться;

Колени не должны выйти за линию между ступнями;

Если вам сложно сохранять равновесие во время Плие приседаний, то отработайте их в положении спиной к стене;

Лучшее время для упражнения – самое начало тренировки, но не забывайте, что перед ним необходимо провести разминку;

Во время приседания колени не сводятся, а наоборот, расходятся в разные стороны;

Делайте от 10 до 15 повторов приседания в технике Плие за один подход;

Вместо гантели можно использовать гирю или любое другое подручное средство для отягощения;

Если во время выполнения приседаний вы ощущаете жжение на внутренней поверхности бедра и в области квадрицепсов, это означает, что вы все делаете верно;

Для того, чтобы контролировать свои движения, не нужно наклонять голову и смотреть вниз, будет удобнее делать упражнения перед зеркалом и смотреть на себя со стороны без нарушений в технике;

Не нужно блокировать колено в верхней точке упражнения;

Для того, чтобы дополнительно проработать икры, можно вставать на носки при каждом подъеме;

Если поставить под каждую ногу степ-платформу, то приседания станут более глубокими, соответственна проработка ягодиц тоже будет глубже.

Заключение и выводы

Выполнять приседания Плие не сложно, для того не требуется владения особыми навыками, но важно соблюдать ряд тонкостей. Включите это упражнение в свою программу, и уже через пару недель заметите, как преображается линия бедра. Также будьте внимательны при подборе других упражнений для накачивания ягодиц, определиться с выбором вам помогут эти материалы:

Качаем ягодицы домаВсе тонкости домашней работы над красотой своих ягодиц. Приспособления из тренажерного зала можно заменить подручными средствами, а в роли тренера выступите вы сами. Будьте строгим тренером и не давайте себе расслабиться!

Как правильно приседать?Первое знакомство с приседаниями стандартно происходит на уроках физического развития в школе или в детском садике. Забудьте все, чему вас учили, ведь времена детства уже давно прошли, теперь вы приседаете для накачивания ягодиц.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?Простое упражнение, которое имеет несколько вариаций для домашнего исполнения. Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик, как разнообразить упражнение для увеличения нагрузки и приближения результата.

Выпады с гантелями для красоты ягодицВыпады с гантелями выполняются женщинами и мужчинами, это упражнение прорабатывает многие группы мышц. Представительницы прекрасного пола делают выпады с гантелями для того, чтобы придать своим ягодицам объем и красивую форму.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендацииЭто упражнение нельзя назвать основополагающим, но его стоит непременно включить в свою программу для усиления общего эффекта. К тому же выполнение ходьбы на ягодицах – это очень увлекательный процесс, приятное разнообразие тренировочного процесса.

Другие материалы по теме:

Увеличение ягодиц в домашних условиях

Что не дает нам прийти в спортзал?

Почему у меня не получается отжаться?

17 упражнений для стройных ног


Автор: Лиза Джей Девис


В погоне за красивой и стройной фигурой всем хочется сделать свои ноги стройными. С точки зрения моделирования контуров фигуры бедра и ягодицы относятся к самым проблемным анатомическим зонам, но не надо бояться — у нас есть для них тренировка, которую можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно. Для каких-то упражнений может понадобиться партнер, который поддержит или подстрахует. Если вы планируете выполнять все предложенные упражнения, советуем начинать с нижней границы рекомендованного числа повторений. Смотрите, учитесь и пробуйте — вы почувствуете жжение в мышцах и приведете ноги в великолепную форму!


1. Подъем ягодиц лежа


Прекрасный выбор для первого упражнения любой тренировки бедер и ягодиц. В медленном движении участвуют все мышцы ног, особенно квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, а в верхней точке ощутимая нагрузка ложится на все ягодичные мышцы.


Как выполнять


Лягте на пол или на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе оттолкнитесь от пола пятками и медленно поднимитесь в положение мостик. Начинайте с копчика и плавно поднимайте спину над полом. Поднявшись в мостик, сделайте паузу на пару секунд. На выдохе опускайте спину, позвонок за позвонком, пока копчик не коснется пола. Можете выполнять от 10 до 30 повторений (зависит от того, сколько упражнений в вашей тренировке).


2. Кивок таза


Кивки тазом — великолепное упражнение для укрепления ягодиц и проработки мышц тазового дна. Также оно эффективно с точки зрения профилактики пролапса у женщин старшего возраста. Но это не молниеносный кивок таза. Чтобы подключить ягодичные мышцы, нужно выполнять движение очень плавно и не допускать к участию квадрицепсы и сгибатели бедра.


Как выполнять


Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и перейдите в низкий мостик, приподняв над полом ягодицы и поясницу (верх спины остается на полу). Медленно вращайте таз таким образом, чтобы копчик отклонялся вверх, а поясница по-прежнему не касалась пола. Верните таз в нейтральное положение и повторите от 10 до 30 раз.


3. Подъем ягодиц со штангой


Перед вами усложненная версия подъема ягодиц из положения лежа. Для него понадобится тренировочная скамья и штанга с блинами от 5 до 10 кг (в зависимости от ваших возможностей). Подъем ягодиц со штангой акцентировано прорабатывает ягодицы при участии всех мышц ног. Из-за расположения штанги нагрузку почувствуют и мышцы брюшного пресса.


Как выполнять


Упритесь в скамью спиной на уровне чуть ниже лопаток и положите штангу на тазовую область (используйте полотенце в качестве прокладки, чтобы штанга не давила на кости). Возьмитесь за гриф верхним хватом и плавно оторвите задницу от пола. Генерируйте усилие от туловища и пяток, чтобы поднять таз чуть выше уровня колен (если получится). Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня подготовки.


4. Приседания с подскоком


Приседания с подскоком (вариация на тему традиционных приседаний) — одно из самых интенсивных упражнений. Оно заставит ваше сердце выпрыгивать из груди (в хорошем смысле).


Как выполнять


Начинаем из положения планка — пресс напряжен, внутренняя часть бедра и мышцы ягодиц тоже, стопы упираются в пол. Одним прыжком переставьте стопы к рукам и подпрыгните вверх. Во время прыжка разведите ноги в стороны, чтобы они приземлились по бокам от гимнастического коврика. Присядьте, а затем одним прыжком переставьте ноги назад и вернитесь в положение планка. Повторите 10-20 раз.


5. Приседания Джека


Во время сгибания туловища с вращением вы не только прорабатываете мышцы ног, но и подключаете косые мышцы живота.


Как выполнять


Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните и разведите ноги в стороны. Одновременно сгибайте ноги, наклоняя и вращая корпус в сторону. Правой рукой коснитесь пола возле левой ступни. Подпрыгните, вернитесь в исходную позицию и повторите, меняя руки и стороны наклона. Выполните от 10 до 20 повторений.


6. Конькобежец


Еще одно прекрасное упражнение для многих мышечных групп. В нем участвуют ягодицы, руки, наружная поверхность бедра и косые мышцы живота. Плюс, оно поднимает частоту сердечных сокращений.


Как выполнять


Встаньте на краю коврика для фитнеса и совершите прыжок влево. Приземлитесь на левую ногу, правую заведите назад. Одновременно сделайте мах руками в направлении противоположной ноги. Если приземляетесь на левую ногу, правую руку проведите вперед в направлении левой ноги и наоборот. Повторите движение от 10 до 20 раз.


7. Прыжки лягушка


Это движение похоже на простые и привычные приседания с прыжком, в нем участвуют ягодицы, квадрицепсы и мышцы голени. Мышцы туловища должны быть все время напряжены, поскольку это необходимо для поддержания равновесия.


Как выполнять


Начинайте упражнение в глубоком приседе, стопы развернуты на 2 и 10 часов. Руки свисают к полу между ног (в позе лягушки). Подпрыгнув, расслабьте руки и ноги. Приземлившись, снова опуститесь в глубокий присед с руками, свисающими к полу. Повторите от 10 до 20 раз.


8. Прыжки бриллиант


Упражнение названо в честь бриллианта, форму которого повторяет движение рук и ног во время движения.


Как выполнять


Займите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы туловища (само собой это не произойдет, но это очень важно, чтобы избежать травм), сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Ладони должны смотреть друг на друга, руки следует согнуть в локтевых суставах, соприкасаясь кончиками пальцев (форма бриллианта). Во время прыжка колени обращены наружу и согнуты, подошвы стоп соприкасаются, и ноги тоже образуют форму бриллианта. Приземлитесь так, чтобы стопы расположились на ширине бедер и смотрели вперед, повторите. Сделав от 10 до 30 повторений, вы обязательно почувствуете, как работают ваши мышцы.


9. Вертикальные прыжки


Помните, как в детстве учитель физкультуры спрашивал вас, «насколько высоко вы можете подпрыгнуть?» Прыжки действительно заставляют мышцы бедер гореть и при определенном количестве повторений успешно моделируют их контуры.


Как выполнять


В исходном положении стоя ноги слегка согнуты в коленях, стопы параллельны и располагаются на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и немного наклонитесь вниз. Затем сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Старайтесь прыгать достаточно высоко, чтобы ноги полностью распрямлялись. Приземлившись, слегка согните ноги в коленных суставах и повторите упражнение без паузы. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели вперед, а колени находились на уровне второго пальца (следующего за большим), чтобы избежать травм. Делайте от 10 до 30 повторений в зависимости от ваших возможностей и выносливости.


10. Приседания плие


Приседания плие — отличный выбор для смещения акцента на нижние пучки ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедра. В качестве бонуса при правильном выполнении в них участвуют мышцы тазового дна, добраться до которых непросто.


Как выполнять


В положении стоя ноги расставлены широко (примерно на 80 см или метр, зависит от вашего роста), стопы обращены наружу. Подтяните копчик под себя и напрягите нижние мышцы живота. Начиная приседать, представьте, что позвоночник скользит вниз по воображаемой стене позади вас. Это должно помочь вам удержать копчик в правильной позиции. Старайтесь ставить ноги достаточно широко, чтобы в нижней точке траектории колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время приседания поднимайте руки перед собой для равновесия. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, и держите спину прямой на протяжении всего приседания. Повторите приседание от 10 до 30 раз.


11. Приседания пистолетиком


С помощью соответствующих приспособлений сложные приседания пистолетиком сможет выполнить каждый. В упражнении участвуют квадрицепсы, ягодицы и мышцы голени, оно дает заметные результаты.


Как выполнять


Используя веревку или тренировочные ремни TRX в качестве точки опоры, встаньте на одной ноге. Вытяните другую ногу перед собой и поднимите ее так высоко, как можете без дискомфорта. Напрягите мышцы живота, сместите плечи вниз и назад и присядьте на одной ноге. Согнутое колено должно находиться точно над голеностопным суставом. Приседая, не позволяйте прямой ноге касаться пола. Когда ягодицы коснутся пола (или почти коснутся), свободная нога должна располагаться параллельно полу в нескольких сантиметрах над поверхностью. Медленно поднимитесь, отталкиваясь пяткой, следите за тем, чтобы колено и голень не уходили далеко вперед. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждой ноге и почувствуйте жжение в мышцах.


12. Приседания гоблет со сгибанием бицепса


Этот вариант традиционных приседаний гоблет поднимает и без того тяжелые приседания на совершенно новый уровень. Они прорабатывают глубокие мышцы ягодичной области и ног, а заодно нагружают руки и мышцы туловища.


Как выполнять


Станьте в позу «гран плие» (стопы на ширине метра и повернуты наружу), удерживая гирю или гантель на уровне груди. Подключив мышцы живота, присядьте максимально глубоко. Выровняв корпус, выполните сгибания на бицепс двумя руками: коснитесь снарядом пола и поднимите его к груди. Следите за тем, чтобы не качаться вперед-назад на пятках во время подъема снаряда. И не используйте для этого импульс: если тяжело, лучше уменьшите вес. Продолжайте оставаться в глубоком приседе после подъемов на бицепс. Медленно сдвиньте гирю в одну сторону, позволяя туловищу следовать за ней. Затем перенесите снаряд к другой ноге, удерживая равновесие. Вернувшись в центральное положение, поднимитесь и повторите. Выполняйте от 10 до 20 повторений, или сколько сможете с правильной техникой.


13. Приседания сумо с гантелями


Приседания сумо с гантелями — модифицированный вариант приседаний гоблет. Вместо того, чтобы удерживать по центру грудной клетки массивную гантель, как в приседаниях гоблет, вы будете использовать две гантели (по одной в каждой руке). В упражнении участвуют ягодичные мышцы, которые вы так хотите подтянуть и сделать упругими, а также квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.


Как выполнять


Встаньте прямо, ноги на ширине от 60 см до метра. Возьмите гантели за один конец, чтобы они свисали вниз. Напрягите мышцы туловища и медленно присядьте, опустив пятую точку так низко, как сможете без смещения вперед центра тяжести. Он должен располагаться на уровне ваших пяток. Когда гантели коснутся пола, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходную позицию. Повторите от 10 до 20 раз.


14. Боковые выпады


После интенсивной тренировки ног с помощью всевозможных приседаний, боковые выпады продолжают прорабатывать ягодицы и квадрицепсы, но под другим углом, предлагая мышцам немного иной вариант нагрузки.


Как выполнять


Из исходного положения (стоя, ноги вместе) делайте выпад правой ногой в сторону. Перенесите центр тяжести на правую ногу и согните ее в колене, левая нога выпрямлена. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе. Выполняйте движение аккуратно, контролируйте движение, не используйте импульс для возврата в положение стоя. Сделайте 10-20 выпадов каждой ногой.


15. Крендель


Крендель — одно из тех коварных упражнений, которые дают очень серьезную нагрузку зоне, которую сложно проработать: внешние отделы ягодиц. Следите за техникой, чтобы убедиться, что наружные отделы ягодичных мышц участвуют в упражнении. Меняйте положение стоп и ног, исходя из степени вашей гибкости.


Как выполнять


Сядьте на пол или гимнастический коврик. Левая нога согнута, пятка смотрит в направлении ягодиц. Правая нога согнута в том же направлении, пятка почти касается верхних отделов квадрицепсов левой ноги. Руки и грудь обращены в сторону правой ноги. Седалищные кости располагаются на полу. Плавно поднимите левое колено над полом, удерживая левую стопу на земле. Опустите колено. Выполните 30 повторений, а затем поменяйте ноги.


16. Пожарный гидрант


Пожарный гидрант — потрясающее упражнение с отведением ноги, в котором участвуют внешние отделы ягодиц и бедер. Также оно способствует растяжке тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедра.


Как выполнять


Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Расположите колени прямо под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Подключите все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу и отведите ее в сторону. Сохраняйте угол сгибания в колене на протяжении всего движения и поднимайте ногу, пока она не окажется на высоте тазобедренных суставов (или так высоко, как сможете, не отклоняясь в противоположную сторону). Мышцы живота все время должны быть напряжены, чтобы тазобедренные суставы оставались неподвижными. Не сутультесь в плечах, держите шею прямо, а подбородок — на одинаковом расстоянии от плеч. Нога, которая стоит на полу, находится в вертикальном положении, активно используйте мышцы живота, чтобы удержать ее в этой позиции. Сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.


17 Махи ногой


Махи ногой — отличное упражнение для задней поверхности бедра, прекрасный выбор для завершения тренировки (хотя его можно выполнять на любой стадии тренировки).


Как выполнять


Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Выравняйте колени точно под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Включите в работу все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу назад и вверх, сгибая стопу. Поднимайте ногу так высоко, как можете, не прогибаясь в пояснице или в плечах. Мышцы живота должны быть в тонусе, чтобы удерживать тазобедренные суставы неподвижными во время всего движения. Не позволяйте второй ноге или бедру отклоняться в сторону от поднятой ноги. Опустите правую ногу на гимнастический коврик и сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

Про глубокие приседания — 218 ответов на Babyblog

Отвечаю на главный вопрос из прошлого поста про приседания

http://www.babyblog.ru/community/post/hudeem/1724757

Почему я их делаю и почему глубокие:

Многих интересует тема глубоких приседаний и их применения в тренинге. При этом разные тренеры рекомендуют практически противоположный подход к этому вопросу. То есть, одни считают, что глубокие приседания совершенно ни к чему, другие же, активно рекомендуют включать это упражнение в тренировочный процесс.

В конечном итоге, конечно же, вы сами, и только вы сами должны решить для себя, нужны ли вам глубокие приседания или нет.

Для этого не помешает разобраться:

для чего вообще существует данное упражнение, и какие результаты может дать.

* Если, например, вы хотите хорошо проработать верхние части бёдер, но при этом нагрузка на ягодицы и колени не желательна, тогда для вас подойдут не глубокие приседания («как будто садишься на стул»), атак же приседание со штангой на груди.

* В случае с глубокими приседаниями, чем глубже вы будете приседать, тем больше нагрузки будут получать ваши ягодицы, а также коленные суставы.

Учтите, что нагрузка последних будет достаточно опасной, если использовать большой вес. В этом случае возрастает вероятность получить травму! По этому глубокие приседания я делаю с для меня приемлимым весом и не навешиваю блины на гриф.

Если вы хотите выполнять глубокие приседания, нужно понимать, что глубокими приседаниями, считаются приседания, когда линии бёдер уже не параллельны линии полу, а опускаются дальше вниз.

* В случае глубоких приседаний, в основном, качаются ягодицы,

* Тогда как при приседаниях «как будто садишься на стул», где бёдра параллельны полу, больше качаются ноги.

ОБА ВАРИАНТА ПРАВИЛЬНЫЕ!

ДЕЛАЙТЕ ТОТ, КОТОРЫЙ НУЖЕН ВАМ, ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ВАШЕЙ ЦЕЛИ!

****

Для начала, чтобы понять, насколько вам необходимы глубокие приседания, попробуйте сделать большое количество приседаний, не используя вес вообще. Такое вспомогательное упражнение поможет вам более ясно понять, нужно ли вам включать глубокие приседания в тренировочный процесс, или нет.

Также существуют глубокие приседания с широко поставленными ногами.

Данное упражнение хорошо прорабатывает и бёдра и ягодицы. В связи с этим, это упражнение, в основном, рекомендуется девушкам и женщинам любого возраста. Благодаря очень широкой поставке ног, данные приседания очень эффективно даже без использования каких-либо отягощений. Впрочем, попробовав такие глубокие приседания несколько раз, вы, скорее всего, почувствуете готов ли ваш организм к более серьёзным нагрузкам и добавлению веса. Начать применять грузы можно с помощью небольших гантелей или одной средней гантели.

Приседания для похудения | Passion.ru

Существует множество методов приседаний, которые отличаются по степени нагрузки, интенсивности и силе воздействия.

Прежде всего, необходимо выделить классическую методику проведения приседаний, без использования утяжелений. При этих приседаниях ноги ставятся на ширину плеч, носки слегка разводятся в сторону, пятки стоят на полу. Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь, голова, шея и спина в одной плоскости. Начинайте медленно приседать, задержавшись на 5 секунд в нижней точке, и также медленно поднимайтесь к исходной позе. Важно правильно дышать – на спуске делается вдох, на подъеме – выдох.

Есть еще вариант приседаний – с заведением рук, сцепленных в замок за голову, при этом необходимо приседать до формирования строго прямого угла в области колен.

Плие – другая методика приседаний, которую необходимо проводить только подготовленным, спустя несколько недель классических приседаний. При данном виде тренировок ноги разводятся в стороны максимально широко, но чтобы можно было стоять, а носки разведены в стороны. На выдохе необходимо медленно приседать, сохраняя равновесие, и задержаться в максимальном напряжении несколько секунд. С помощью данной техники больше всего напрягаются и худеют внутренние поверхности бедер. Руки при этом держите на бедрах.

Приседания со снарядами

Это осложненный и отягощенный метод приседаний, расходующий еще больше калорий, но требующий предварительной подготовки более простыми упражнениями. Самым простым вариантом служат приседания с зажатыми в руках гантелями по 1-2 кг, руки при этом параллельны телу. Если нет гантелей, можно взять в каждую руку по пластиковой бутылке с водой.

Очень эффективны приседания со штангой, и это не должен быть очень большой вес – можно начать с очень легкой штанги. Суть в том, что штанга позволяет фиксировать положение спины и нагружает верх тела.

Иногда при выполнении приседаний рекомендуют держать тяжелые гантели между ног, но это подойдет только тренированным людям с сильной спиной.

Отдельно выделяются приседания на тренажерах в спортивном зале, но их проводят только под руководством инструктора.

Техника безопасности и методические рекомендации при приседаниях

Не забывайте о высокой травматичности данных видов упражнений для нетренированной спины и коленей, особенно если у вас более 10 килограммов лишнего веса. При неправильном выполнении упражнений можно заработать боль в коленях и растянуть мышцы.

Прежде всего, держите абсолютно прямой спину, не выгибая ее и не сутулясь, это распределит вес тела равномерно. Если при выполнении приседаний ваши мышцы резко заболели или появились боли в спине – немедленно прекратите упражнение.

приседания плие сумо для повышения потенции

приседания плие сумо для повышения потенции

Каждому мужчине хочется ощущать свое превосходство в постели. Однако далеко не все могут обеспечить это своими силами. Они начинают прибегать к вспомогательным средствам, однако добиться значимого эффекта от них практически не удается. Чтобы восстановить потенцию, можете попробовать использовать Райзер. Это особые монодозы, которые восстанавливают работу всего организма и мочеполовой системы в частности. Почитав отзывы на препарат, вы гарантированно убедитесь в его эффективности.


напитки для потенции мужчин, как восстановить мужскую силу после 50 лет
упражнения кегеля для мужчин для улучшения потенции
витаминные препараты для мужчин
лечение трихомониаза у мужчин препараты
увеличение мужского достоинства новосибирск



Происходит это за счет повышения уровня тестостерона. Физические упражнения активизируют трансляцию нервных импульсов, заставляющих яички и надпочечники усиленно синтезировать гормон. Количество высвобождаемого тестостерона зависит от общего объема нагружаемых мышц. Классические приседания с весами для потенции также полезны, но без соблюдения правильной техники вероятны последствия в виде травмирования колен, спины, тазобедренных суставов. Приседания с большими нагрузками противопоказаны лицам с поражениями суставов, позвоночника, паховыми грыжами, склонностью к варикозу и варикоцеле. Опуститься в присед до параллели бедра с полом или выше (как борцы сумо). Приседания для повышения потенции у мужчин: как правильно делать? 0:00, 23 апреля 2020. Без рубрики. Приседания сумо. Вы уже наверняка поняли, что название данного движения связано с одноименной японской национальной борьбой. Для его выполнения необходимо широко расставить ноги, а стопы развернуть наружу практически до предела. Польза приседания для потенции. Приседания относятся к упражнениям, прорабатывающим тазовую область. Они тренируют и укрепляют большую группу мышц и сухожилий, улучшают осанку, стимулируют работу жизненно важных органов, локализованных в нижней части живота. Польза от приседаний состоит в том, чтобы не допустить застоя крови в области пещеристых тел, губчатого тела, луковицы пениса (она прилегает к мочеполовой диафрагме). Приседания наряду с другими упражнениями, напрягающими ноги, ягодицы, спину и пресс, способствуют поступлению крови к разным отделам полового органа, что гарантирует увеличение его головки, набухание пещеристых тел во время полового акта. Упражнения для повышения потенции в домашних условиях. Ниже приведены упражнения, для выполнения которых не нужны тренажеры, достаточно пары гантелей и резинки для фитнеса. Есть ли упражнения для быстрого поднятия потенции. Качество эрекции перед половым актом можно улучшить путем разгона кровотока в районе малого таза. Упражнения, о которых мы расскажем, удобны тем, что их можно выполнять на ограниченной территории. Приседания сумо (плие). Можно выполнять как с весом, так и без него. Техника: развести носки в стороны и с прямой спиной медленно опускаться до параллели бедра с полом, задержаться на несколько секунд и подняться. Приседания для повышения потенции приносят максимальный эффект только при правильном сочетании физической нагрузки и достаточного для восстановления организма отдыха. Читайте также: Кора дуба для потенции: рецепты отвара, настойки и чая. Усилить эффект от упражнения можно, применяя его в составе комплекса, о котором мы говорили здесь (ссылка откроется в новом окне). Йога для повышения потенции. Эффективный миникомплекс. Польза приседаний для мужчин и мужского здоровья. Приседания для потенции укрепят мышцы, наладят кровообращение и сделают вашу сексуальную жизнь полноценной. Узнайте, как улучшить эрекцию и надолго забыть о посещении уролога. Приседы относятся к категории тяжелых упражнений, в которых применяются свободные веса. В кровь усиленно поступает тестостерон (особенно при критической нагрузке на организм) – вот вам и причина увеличения массы. Всего в упражнении задействовано порядка 250 мышц. Перечислим основные Физические упражнения для повышения потенции. Секс играет немаловажную роль в жизни любого мужчины. После занятий сексом у мужчин повышается самооценка, жизнь кажется ярче и значительно улучшается настроение. Также для увеличения потенции полезно ежедневно совершать пробежки и ходить строевым шагом. Лучше проводить занятия на стадионе – там можно подтянуться на снарядах, совершить ряд любых гимнастических упражнений. Каждый мужчина должен помнить, что применение лекарств для повышения потенции может нанести непоправимый вред здоровью. Приседания – эффективные упражнения для усиления потенции у мужчин. Такое занятие известно еще с уроков физкультуры в школьные годы. Присед сумо. Ширина ваших ног при этом типе приседания должна быть немного больше, чем при классическом приседании. Поэтому встаньте так, чтобы ваши ноги были немного дальше друг от друга , чем ширина ваших плеч. Приседания для потенции важны повышением кровенаполнения и тонуса тазовых сосудов, благодаря чему во время возбуждения к половому органу притекает больше крови, эрекция становится устойчивой (пенис не падает). Установлено (www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757409/5-moves-to-boost-your-testosterone/), что такие нагрузки поднимают уровень тестостерона — гормона, отвечающего за хорошее либидо и сильную эрекцию. Польза приседаний плие помогает проработке ягодичной и четырехглавой мышц бедра, а также внутренней его поверхности. Техники выполнения приседаний плие и классических приседов сходны между собой, единственное отличие заключается в исходном положении: в плие, расположив ноги на ширине плеч, необходимо развернуть носки вовне под прямым углом, а руки поставить на пояс. Приседания сумо направлены на комплексную проработку мышц ног, ягодиц и бедренной части. Они развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают общую подвижность тела. Правильные приседания для повышения потенции выглядят следующим образом Приседания сумо – одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением. Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику. Приседания для повышения потенции у мужчин: как правильно делать? Базовая информация: влияние. Польза приседаний для мужчин. Приседания для потенции. Опуститься в присед до параллели бедра с полом или выше (как борцы сумо). Сохранить позицию в течение минуты, затем подняться в исходное положение, ноги встряхнуть, расслабиться. Также правильно подобранные приседания для потенции позволяют повысить уровень тестостерона, укрепить внутренние органы и создать условия для укрепления сердца и легких, то есть для повышения выносливости – еще одного слагаемого мужской силы. Чтобы выполнять приседания как упражнения для простаты и для увеличения потенции, следует Повышение потенции заметил как побочный эффект, которого не ожидал. К тому же упражнения сразу заряжают энергией минимум на полдня. Андрей, 39 лет: В спортзал ходить некогда, большие веса мне поднимать нельзя, а улучшить фигуру и потенцию желательно. Приседания сумо — это базовое упражнение, направленное на развитие ягодичных мышц. Своё название они получили от сходства со стойкой великих и могучих сумоистов. Приседания для потенции с собственным весом выполняются низко, ниже параллели бедра с полом. Колени при этом не перегружаются, а широкая амплитуда движения гарантирует хорошую растяжку мышц. Отличия приседаний сумо и плие может и незначительные, но они все же имеются: Показатель. Сумо. Плие. Использовать приседания для потенции аналогично постоянным тренировкам: бегу или занятиям в спортзале. Упражнения позволяют улучшить кровяной поток и способствуют скорейшей доставки питательных веществ по всему организму. Во время выполнения упражнения особенно сильно напрягаются нижние конечности, таким образом можно стимулировать терапевтические зоны паховой области, влияющие на потенцию и всю мочеиспускательную систему в целом. Упражнение эффективно не только для повышения кровообращения, но и для суставов. Упражнение воздействует на мышцы брюшной области. Приседания для повышения потенции у мужчин: как правильно делать? Приседания — полезное упражнение, которое в домашних условиях по эффективности может заменить множество других. Оно прорабатывает мышцы, способствует похудению, подтягиванию фигуры и в целом — улучшению состояния здоровья. Больше о пользе приседаний для мужчин, а также детально о технике их выполнения читайте в данном материале. Приседания для мужчин Польза. Вред. Какие мышцы находятся в работе. Сумо. Технически упражнение похоже на плие. Но в данном случае ноги не только широко расставлены. Характерной особенностью является то, что колени и носки направлены наружу. Приседания для мужчин: польза, техника выполнения, программа. Многие недооценивают пользу приседаний для мужчин, считая их отменным упражнением для проработки мышц ног, но не более. Однако это простенькое действие способно качественно нагрузить мускулы чуть ли не всего тела, благотворно воздействовать на кровоток, укрепить суставы, наладить гормональный фон и поспособствовать оздоровлению всего организма. Впрочем, почему простое? Правильно приседать тоже нужно уметь. Пользу приседаний трудно переоценить. Чем полезно упражнение? Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр.

упражнения кегеля для мужчин для улучшения потенции приседания плие сумо для повышения потенции

напитки для потенции мужчин
как восстановить мужскую силу после 50 лет
упражнения кегеля для мужчин для улучшения потенции
витаминные препараты для мужчин
лечение трихомониаза у мужчин препараты
увеличение мужского достоинства новосибирск
лучший растительный препарат для потенции
профилактика инсульта у мужчин после 50 препараты


препарат для потенции сиалис
препараты для потенции цены в аптеках

приседания плие сумо для повышения потенции витаминные препараты для мужчин

лучший растительный препарат для потенции
профилактика инсульта у мужчин после 50 препараты
препарат для потенции сиалис
препараты для потенции цены в аптеках
препараты для лечения предстательной железы у мужчин
лекарство для мужской силы в аптеках

Также прием монодоз Райзер снижает риски развития воспалительных процессов в мочеполовой системе. Укрепление половой функции на длительное время отсрочивает наступление проблем с представительной железой. Отзывы мужчин свидетельствуют о том, что прием препарата Raizer оказывает на организм омолаживающий эффект. Многие покупатели признаются, что теперь они могут заниматься сексом в свои 40-50 лет так активно, будто им на самом деле 20-30. Применять комплекс для восстановления потенции просто, в инструкции Райзер все подробно описано. Достаточно перед половым актом разводить одну монодозу в стакане чистой воды и полностью выпивать. Препарат обладает накопительным эффектом, поэтому со временем результат сохранится и без дополнительной лекарственной терапии. Райзер – это препарат, предназначенный для восстановления потенции. Это полностью натуральное, за счет чего абсолютно безопасное средство. Мужчины, которые прошли полный комплекс, полностью избавились от любых проявлений импотенции. Также улучшилось и общее самочувствие. Лично меня их реальные отзывы на препарат Райзер очень радуют.


Тренировка ног с гантелями наращивает мышцы с помощью приседаний и становой тяги

В следующий раз, когда у вас будет нехватка времени в день ног, попробуйте суперсет от тренера Джереми Скотта .

Совместив приседания с гантелями со становой тягой с гантелями, вы сможете вдвое сократить время, затрачиваемое на тренажерный зал. Вы будете забивать заднюю цепь, оттачивая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Поскольку вы используете гантели, а не штангу с тяжелой нагрузкой, уделите особое внимание движению в приседаниях и становой тяге в идеальной форме, а не просто на нагрузке.

Тренировка продвигает вас через 5 раундов суперсета, и единственный отдых, который вы получите, — это 90 секунд между раундами. Количество повторений велико, поскольку каждый раунд состоит из:

  • 20 приседаний с гантелями
  • 12 становых тяговых движений с гантелями

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Чтобы попробовать, возьмите секундомер и две гантели среднего веса.Скотт использует 50-фунтовые пушки, но цель состоит в том, чтобы выполнять каждый подход без прерывания. Так что не бойтесь «масштабировать [вес] БД по мере необходимости», — говорит он.

    Уберите грузы так, чтобы они лежали на плечах, и отрегулируйте ступни на ширине плеч. Вы можете продолжать держать гантели здесь или делать, как Скотт в видео, и позволить рукояткам гантелей опираться на мясо каждого плеча (просто убедитесь, что продолжаете удерживать гантели, когда попробуете эту позицию). Вы также можете переключиться на этот вариант в более поздних раундах, когда ваша хватка будет снижена.

    Отсюда напрягите корпус и держите тело в вертикальном положении, затем опустите в присед. Когда вы спускаетесь, вес будет тянуть вас вперед. Ваша основная задача — бороться с этим натяжением, чтобы оставаться на месте, несмотря ни на что, поэтому продолжайте укреплять мышцы, чтобы не сгибаться в позвоночнике, а затем пройдите через землю, чтобы встать на ноги.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Без перерыва на отдых вы выполните 12 повторений становой тяги с двумя гантелями. Используйте тот же набор гантелей, удерживая их хватом сверху. Сожмите корпус, чтобы стабилизироваться, затем согните бедра, отодвиньте ягодицы назад и наклонитесь вперед, чтобы опустить вес как можно ближе к ногам по прямой дорожке, к вершинам стоп. Слегка согните колени, но ноги держите прямыми, чтобы вы почувствовали это подколенными сухожилиями. Если нет, сядьте на пятки и никогда не позволяйте спине округляться.Сохраняйте это положение, когда вы поднимаете вес обратно в исходное положение.

    Даже если у вас очень мало времени, отдыхайте полные 90 секунд перед завершением второго раунда. К третьему раунду вам понадобится каждая секунда.

    Здоровье мужчины

    Подписка на мужское здоровье

    Габриэль Кассель
    Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как сделать приседания с гантелями на бок

    Боковые приседания — также известные как боковые выпады — нацелены на ваши ноги в отличие от традиционных приседаний.

    Кредит изображения: LIVESTRONG.com

    Приседания.Выпады. Становая тяга. Эти три упражнения составляют основу любой хорошей дневной тренировки для ног. И неспроста! Это базовые движения, которые развивают силу нижней части тела. Но вы можете сделать только определенное количество повторений в одном упражнении, прежде чем вам надоест. Чтобы не выходить на плато, меняйте местами приседания с гантелями.

    Преимущества боковых приседаний с гантелями

    Приседания не только укрепляют нижнюю часть тела в ходе тренировки, но и помогают выполнять повседневные действия, делая их чрезвычайно функциональными.Поднимать что-то с пола, поднимать тяжелые ящики и даже сидеть на стуле — все это требует движений, которые выполняются при выполнении приседаний.

    Боковые приседания, или, как их еще называют, боковые выпады, позволяют более целенаправленно воздействовать на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, чем обычные приседания. Кроме того, поскольку во многих стандартных упражнениях вы двигаетесь вперед и назад или вверх и вниз, боковые приседания дают вам возможность переключаться вверх и двигаться в стороны. А когда вы добавляете гантели, вы увеличиваете сопротивление и увеличиваете силу.

    Подробнее: 8 односторонних упражнений для проверки равновесия

    Как выполнять боковые приседания с гантелями

    Убедитесь, что вы используете правильную технику при выполнении боковых приседаний с гантелями.

    Кредит изображения: LIVESTRONG.com

    1. Встаньте, ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая. Держите по гантели в каждой руке и расслабьте руки по бокам.
    2. Шагните правой ногой вправо примерно на два-три фута.Согните правое колено и опустите ягодицу к полу в положение на корточках, удерживая левую ногу прямо. Руки с гантелями должны быть по обе стороны от правой стопы.
    3. Надавите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

    Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

    Советы по улучшению формы приседаний с гантелями в стороны

    Проверьте свою форму. Правое колено должно быть на одной линии с правой стопой, но не выходить за пальцы ног.Держите спину прямо, плечи прижмите вниз, при этом корпус слегка наклоняется к правой ноге. Напрягайте пресс от начала до конца, чтобы держать вас в равновесии.

    Продвигайтесь медленно. Если вы новичок в силовых тренировках, начните сначала с веса тела (без гантелей). Как только вы освоите форму, добавьте веса, которые кажутся сложными, но выполнимыми. Избегайте использования слишком тяжелых весов, чтобы вы могли выполнить упражнение в правильной форме.

    Сократите шаг. По данным Американского совета по физическим упражнениям, часто люди делают слишком большой шаг в сторону. Это может оказать чрезмерное давление на колено (не говоря уже о том, что это не так эффективно). Чтобы исправить это, убедитесь, что ваша большеберцовая кость (большеберцовая кость) находится прямо над лодыжкой и ниже колена.

    Попробуйте этот лучший вариант боковых приседаний

    Но даже боковые приседания могут стать повторяющимися. Когда это произойдет, вы сможете выполнять сплит-приседания круглосуточно.

    1. Сделайте шаг вперед правой ногой для стандартного сплит-приседа (выпад вперед).
    2. Сделайте шаг в правую сторону для приседания с правой стороны.
    3. Шаг позади вас с правильной пищей для обратного сплит-приседа.
    4. Сделайте шаг влево с левой едой для приседания с левой стороны.
    5. Сделайте шаг вперед левой ногой для еще одного раздельного приседания.

    Или, если вы действительно хотите повысить уровень сложности, попросите партнера указать случайное направление выпада. Что бы они ни говорили (спереди, сзади, справа, слева или что-то среднее между ними), вы должны делать это!

    Оптимальная тренировка нижней части тела (все, что вам нужно, это гантели)

    Скажу честно.Ничто так не кажется достижением, как становая тяга с тяжелыми грузами или приседания со спиной. Однако иногда приятно что-то изменить. И бывают случаи, когда нам, возможно, даже придется, в зависимости от наших обстоятельств и наличия оборудования. К счастью, нам не нужен тренажер для штанги или жима ногами, чтобы правильно проработать и укрепить все основные мышцы ног. То есть — до тех пор, пока вы знаете, что делаете. Сегодня я покажу вам лучшую тренировку нижней части тела, которую вы можете сделать с использованием нескольких гантелей.И, конечно, немного науки.

    Но, прежде чем мы перейдем к упражнениям, сначала нужно поговорить о диапазоне повторений. Это особенно важно для тех, у кого есть доступ к гантелям небольшого размера. Почему? Ну, потому что у вас, скорее всего, будет недостаточно веса, чтобы имитировать ту же нагрузку, которую вы обычно испытываете. Чтобы компенсировать это, вместо того, чтобы использовать наш типичный средний диапазон повторений, мы будем использовать:

    • Больше повторений для большинства наших подходов И
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы просто подобрать каждый из наших наборов достаточно близко к отказу

    … Так что мышцы ног достаточно активны, несмотря на использование меньшего веса. Это самое главное для роста мышц. Вот почему в нескольких статьях показано, что мы можем получить сопоставимые результаты, используя меньшие веса для большего количества повторений, как если бы мы делали меньше повторений с большим весом. Пока мы подходим достаточно близко. Или вплоть до отказа во время наших сетов. Так что имейте это в виду, когда мы будем выполнять следующие упражнения.

    Но, конечно, если вы не просто хотите развить ноги, тогда вам пригодится одна из наших программ.Они шаг за шагом объясняют, как вы можете развить всестороннее телосложение — независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Если интересно:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Сначала мы начнем с прыжков с приседаниями с гантелями. Держите гантели по бокам или на груди. Это поможет:

    • Прорабатываем большую часть мышц нижней части тела, например, квадрицепсы и ягодицы
    • Улучшаем наш атлетизм
    • Лучше подготовить мышцы нижней части тела и нервную систему к остальной тренировке нижней части тела

    Одно исследование, в котором применялось это упражнение с группой спортсменов, показало улучшение максимальной силы, вертикальных прыжков и результатов спринта через 8 недель.

    И тот факт, что у нас могут быть только более легкие гантели, отлично подходит для этого движения. Поскольку наша цель — выработка энергии, мы не будем использовать очень тяжелые веса. И мы не собираемся делать много повторений. Но мы действительно хотим сосредоточиться на мастерстве при каждом повторении, чтобы максимизировать силу. И для этого исследования предлагают приседать чуть выше параллели, а не полностью. А затем взорваться по пути вверх с почти максимальным усилием.

    Вы сделаете всего 6 повторений в 4 или 5 подходах.Выполняйте эти повторения последовательно, но двигайтесь плавно. Это означает правильное приземление с последующим контролируемым спуском в следующее приседание. Это также единственное упражнение в списке тренировок для нижней части тела, в котором вы не должны тренироваться до отказа.

    Далее мы перейдем к самому сложному силовому движению этой тренировки. И это не что иное, как приседания фигуриста. Чтобы выполнить это движение, вы откидываете заднюю ногу назад, а затем снова приседаете, используя переднюю ногу. Это почти как выпад в обратном направлении.За исключением того, что ваша задняя нога никогда не касается земли. Вынесите перед собой легкую гантель, чтобы выровнять вес и облегчить балансировку.

    Ключевое различие между этим упражнением и другими вариантами приседаний на одной ноге или приседаний со спиной состоит в том, что:

    • Бедра — Дальше назад
    • Торс — наклоняется дальше вперед

    Какое исследование показало, приводит к значительно большей активации подколенных сухожилий и ягодиц по сравнению с традиционными приседаниями на спине или другими вариациями на одной ноге.

    Теперь, даже с учетом веса вашего тела, это довольно сложное движение. Поэтому я бы порекомендовал уменьшить диапазон движений. Вы можете сделать это, поместив блоки, стопку книг, подушки или любую платформу, чтобы ваше заднее колено касалось спуска. Затем со временем постепенно уменьшайте высоту платформы, пока не сможете опустить заднее колено на пол. Другой вариант — держаться за столешницу или какой-либо другой приспособление, чтобы сохранить равновесие и поддержку во время движения.

    Далее мы перейдем к варианту выпада с доминированием квадрицепсов в этой тренировке для ног, которую вы могли бы выполнять дома только с гантелями.Это движение позволит нам продолжать сосредотачиваться на одной ноге за раз. И все же с меньшими требованиями к силе, чем в нашем предыдущем упражнении.

    Вариант 1 (проще) — сплит-приседания

    Самый простой вариант выпада — это сплит-приседания. Это в основном выпады, но без чередования ног. Одно исследование, в котором сравнивали сплит-приседания с выпадами, показало, что мужчины, не тренировавшиеся с отягощениями, выполняли сплит-приседания с гораздо большим диапазоном движений по сравнению с выпадами. Это потому, что они лучше могли балансировать, что делает его отличным выбором для новичков в тренировках.Для этого вы устанавливаете стойку, а затем просто опускаете заднее колено к полу. Затем оттолкнитесь передней ногой. Продолжайте, пока не закончите подход на этой стороне, прежде чем переключиться на другую ногу.

    Это упражнение воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Но, учитывая, что приседания с конькобежцами, которые мы выполняли до этого, уже сделали отличную работу по усилению наших подколенных сухожилий и ягодиц, мы хотим сделать это упражнение более ориентированным на квадрицепсы. Исследования показали, что это можно сделать с помощью:

    • Сужаем нашу позицию во время установки И
    • Поддержание туловища в вертикальном положении, чтобы переднее колено могло двигаться вперед дальше

    Это приведет к смещению большего напряжения с подколенных сухожилий и ягодиц на квадрицепсы.

    Вариант 2 (посильнее) — болгарские сплит-приседания

    Думаете, вам нужно более жесткое движение? Или у вас дома есть доступ только к более легким гантелям и весам для тренировки нижней части тела? Затем просто выполните так называемое болгарское сплит-приседание. Здесь вы поднимаете заднюю ногу, чтобы усилить нагрузку на переднюю ногу. При сравнении различных исследований было подсчитано, что во время:

    • Традиционный выпад — Передняя нога поддерживает 75% веса вашего тела, ЕСЛИ
    • Болгарский сплит-присед — Передняя нога поддерживает 85% веса вашего тела

    Мы также видим немного меньшую активность подколенных сухожилий в болгарских сплит-приседаниях.Таким образом, это делает его идеальным вариантом выпада, чтобы подчеркнуть ваши квадрицепсы. Особенно, если вы ограничены более легкими весами. И снова, как и в случае стандартных сплит-приседаний, вам нужно использовать более узкую стойку, чтобы перенести больше напряжения на квадрицепсы.

    Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

    Далее мы сосредоточимся на подколенных сухожилиях в румынской становой тяге на одной ноге. Как следует из названия, это просто румынская становая тяга, но на одной ноге. Вы должны держать поставленную ногу относительно прямой и просто сгибаться в бедрах, сохраняя нейтральную спину.

    Итак, румынская становая тяга на одной ноге имеет несколько преимуществ по сравнению с двойной ногой:

    1. Вам не понадобится такой большой вес, чтобы нагружать мышцы.Опять же, это отличное движение, если у вас ограниченный вес для тренировки нижней части тела.
    2. Поскольку вы стоите на одной ноге, вы получите больше активности от мышц устойчивости. И это особенно верно в отношении медиальных ягодиц, поскольку они являются основным стабилизатором. Фактически, в исследовании, посвященном огромным преимуществам приседаний на одной ноге, таких как движения, которые мы делали ранее, было предложено сочетать с ними румынскую становую тягу на одной ноге, чтобы лучше изолировать подколенные сухожилия.Это связано с высокой активацией, которую они испытывают во время этого движения.

    Вот что говорится в исследовании:

    «Поскольку SLS выполняется в одностороннем порядке, было бы разумно предложить румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения, направленного как на подколенные сухожилия, так и на сохранение специфики работы на одной ноге».

    Если вы считаете баланс трудным, вы можете начать с регресса, используя раздельную стойку. Используйте заднюю ногу, чтобы обеспечить немного большей устойчивости при выполнении движения.

    Далее мы будем выполнять сгибание рук с гантелями лежа. Это еще больше нацелено на подколенные сухожилия, но с доминирующим движением сгибания колена. Это важно сделать, поскольку, как показано в статье 2015 года, активация верхних подколенных сухожилий, кажется, максимальна с помощью упражнений с доминирующим положением бедра, таких как румынская становая тяга, которую мы делали ранее. В то время как нижние подколенные сухожилия, кажется, лучше всего активизируются с помощью упражнений с преобладанием колена, таких как сгибание ног. Что имеет смысл, если подумать.Короткая головка двуглавой мышцы бедра, одной из мышц подколенного сухожилия, пересекает коленный сустав. И поэтому его можно тренировать только с помощью сгибания колен.

    Чтобы выполнить это движение, вы можете выполнять его на земле или на скамейке. Контролируйте вес и расширяйте нисходящую или эксцентрическую часть каждого повторения. Это важно. Было показано, что усиление этой части движения улучшает спортивные результаты и предотвращает травмы подколенного сухожилия.

    Наконец, мы воспользуемся так называемым приводящим мостом.Как следует из названия: это помогает тренировать внутреннюю часть наших ног — приводящие мышцы. Обычно тяжелые приседания со штангой с полным диапазоном движений и аналогичные упражнения помогают укрепить эту область. Но поскольку у нас этого нет и мы, вероятно, ограничены в весе, мы просто хотим убедиться, что потенциально не оставим эту мышцу позади. Это особенно важно. Исследования показали, что укрепление приводящих мышц значительно снижает вероятность травм паха.

    Для выполнения этого движения вам понадобится скамья или возвышенная платформа.Вам нужно принять положение боковой планки. Положите одну согнутую ногу на опору, а вторую опустите снизу. Затем просто сожмите приводящие мышцы верхней ноги, чтобы подтянуть тело вверх. Делайте это медленно и делайте паузу в начале каждого повторения. Вы должны почувствовать, как при этом работают мышцы на внутренней стороне верхней части ноги.

    Наконец, чтобы завершить тренировку с большим объемом, мы будем использовать приседания с гантелями. Обычно мы начинаем с приседаний из-за возможности использовать большой вес.Но поскольку у нас ограниченное оборудование, это фактически становится самым «легким» механизмом. И отличный финишер. Поскольку наши ноги уже достаточно утомлены от наших предыдущих упражнений, мы сможем обеспечить большее мышечное утомление ног с помощью этого упражнения, даже если мы используем относительно легкий вес. Усердно работайте и сосредоточьтесь на накоплении для них объема. И смело доводите эти наборы до отказа.

    Приседания с гантелями: 4 подхода по 6 силовых повторений (~ 2 мин отдых между подходами)
    Приседания с конькобежцем: 3 подхода на каждую ногу (~ 45 секунд между ногами)
    Вариант выпада на квадроциклах : 3 подхода каждая нога (отдых между ногами ~ 45 секунд)
    SLRD: 3 подхода на каждую ногу (отдых между ногами ~ 45 секунд)
    Сгибание ног лежа: 3 подхода по 6-8 медленных повторений (отдых 90 секунд между подходами)
    Copenhagen Adductor Bridge: 2 подхода по 6-8 повторений (30 секунд отдыха между ног)
    DB Goblet Squat: 1-3 подхода до отказа

    Итак, сложив все упражнения, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка.Я не перечислял представителей многих из этих движений. Как я упоминал ранее, больше сосредотачивайтесь на приближении каждого подхода к провалу. Достигаете ли вы этого с 10 повторениями или с 20 повторениями, в зависимости от вашей силы и количества веса, который у вас есть, если вы достаточно сильно толкаете в каждом подходе, это самое главное.

    В целом, это отличная тренировка для нижней части тела, которая может сочетаться с любой тренировкой со штангой. Даже если у вас нет тонны модного оборудования, вы можете создать эффективную тренировку для наращивания мышц, не упуская из виду важные группы мышц.Вам просто нужно найти время, чтобы тщательно выбрать упражнения и правильно их выполнить.

    А для пошаговой научно-обоснованной программы, которая шаг за шагом, неделя за неделей показывает, как тренироваться и как правильно питаться, чтобы получить наилучшие результаты, независимо от того, какое оборудование у вас может быть, а может и нет, тогда:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


    В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам все понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

    Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

    Приседания с кубком: форма, преимущества и варианты

    Приседания с кубком — популярное и эффективное упражнение для нижней части тела, которое является основным продуктом тренировок в сообществе бодибилдинга.

    Приседания бывают разных вариаций с одной базовой формой. Если вы не приседаете как профессионал, вы можете получить травму спины или колена.

    Один из способов избежать травм и защитить спину и колени — это выполнить вариант, называемый приседанием с кубком .Это упражнение подходит для всех уровней подготовки, даже для тех, кто раньше не приседал. Начало работы с приседаниями с кубком заложит основу для идеальной формы во всех вариациях приседаний.

    Приседания с гантелями

    Разница между приседом с гантелями и приседом с кубком заключается в том, как вы удерживаете вес. Вместо того, чтобы держать по гантели в каждой руке по бокам, вы будете держать по одной гантели в центре груди. Приседания с кубком также позволяют приседать более глубоко по сравнению с приседаниями с гантелями.

    Когда гиря удерживается в этом положении, создается впечатление, что вы держите кубок, отсюда и название приседания с кубком.Эта стойка также является причиной того, что приседания с кубком выполнять сложнее, чем другие варианты приседаний .

    Сегодня мы обсудим идеальную форму для правильного выполнения приседаний с кубком. Во-первых, давайте рассмотрим, какие мышцы проработали, чтобы вы знали, где лучше всего включить их в свой распорядок тренировки.

    Приседания с кубком: проработанные мышцы

    Один из наиболее часто задаваемых вопросов: , что дает присед с кубком ? В этом разделе мы обсудим различные группы мышц, на которые работают приседания с кубком.

    Приседания с кубком — отличное дополнение к тренировке всего тела. Они прорабатывают все основные группы мышц нижней части тела, а также улучшают хват, ядро ​​и силу верхней части тела. . Ответ на вопрос наращивают ли приседания с кубком мышцы? , это да.

    Удерживание веса перед собой, а не за спиной, как в приседаниях на спине, больше задействует ядро. Ваше тело должно компенсировать это, чтобы поддерживать равновесие, так как вес впереди сбивает вас с толку.

    Приседания с кубком помогают улучшить вашу повседневную жизнь, облегчая определенные виды деятельности.Поза на корточках — это естественное положение, которое люди часто используют для повседневной деятельности.

    Это не единственные преимущества приседаний с кубком:

    • Больше активации ягодиц по сравнению со стандартным приседанием с гантелями
    • Обеспечивает идеальную технику приседаний для всех вариаций
    • Повышенная сила кора также защищает позвоночник
    • Повышенная подвижность бедер и лодыжек — особенно для людей, которые сидят в течение дня
    • Снижают риск травмы

    Теперь, когда вы знаете преимущества приседания с кубком, давайте обсудим идеальную форму выполнения этого движения.

    Как выполнять приседания с кубком в идеальной форме

    Как всегда, идеальная форма — ключ к эффективной тренировке, и приседания с кубком — не исключение. Если вы никогда раньше не выполняли приседания, попробуйте сначала попробовать это, чтобы улучшить форму. С этого момента вариации огромны, и вы можете выполнять всю тренировку, используя только приседания.

    Давайте рассмотрим правильную форму приседаний с кубком, которая поможет вам нарастить массу. Затем мы обсудим типичные ошибки, которых следует избегать, и предложим вам несколько вариантов.

    Форма для приседаний с кубком

    Прежде чем начать, выберите вес. Когда вы только начинаете, работайте с легкой гантелью, чтобы отработать форму . Вы можете использовать набивной мяч или гирю вместо гантели или другого легкого предмета.

    Вот шаги для выполнения приседаний с кубком в идеальной форме:

    1. Держите гантель за вес (не за ручку) в вертикальном положении перед грудью.
    2. Поставьте ступни на ширину плеч и бедер.
    3. Держите локти близко к бокам, держите спину прямо и напрягите корпус.
    4. Опуститесь в положение приседания контролируемым движением, пока ваши бедра не окажутся ниже колен. Ваши локти должны находиться внутри колен, а не снаружи.
    5. Задержитесь на секунду или две, прежде чем оттолкнетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно сильно сжимайте ягодицы, когда снова поднимаетесь наверх.

    Вот и все, первое повторение выполнено! Теперь продолжайте, пока не сделаете от 8 до 10 повторений в трех подходах.При необходимости отдыхайте между подходами до 90 секунд.

    Если вам нужна наглядность, вот гифка от ACE Fitness, чтобы показать приседания с кубком в действии.

    Прежде чем начать, просмотрите наиболее распространенные ошибки и способы их избежать. Вы будете готовы сразу же приступить к приседанию.

    Распространенные ошибки при приседаниях с кубком, которые совершают люди, и как их избежать

    Как и в случае с другими упражнениями, люди могут совершать распространенные ошибки при выполнении приседаний с кубком. Давайте обсудим их сейчас, включая советы, как их избежать.

    1. Держите груз слишком далеко от тела

    Независимо от того, что вы используете в качестве веса для выполнения приседаний с кубком, он должен быть у вас на груди. В противном случае ваши бицепсы, передние дельты и предплечья будут балансировать вес.

    Когда это происходит, вы теряете равновесие, и вам кажется, что вы наклоняетесь вперед. Это не только означает, что вы не можете приседать в правильной форме, но и не можете использовать тяжелый вес.

    Единственный способ добиться прогресса в приседаниях с кубком — это увеличить на вес и / или количество повторений с течением времени на .Убедитесь, что вы можете поднимать тяжелые веса, удерживая их на груди. Представьте, что вы его крепко обнимаете.

    2. Толкание с ног

    Пальцы ног помогают поддерживать равновесие тела, но на самом деле они могут вывести вас из равновесия во время приседаний с гантелями.

    Вы должны распределить свой вес от середины стопы до пятки , когда вы приседаете. В любой момент во время приседания попробуйте пошевелить пальцами ног. Если вы не можете, значит, вы прибавляете вес там, где его не должно быть.

    Если нужно, выполняйте приседания с кубком без гантелей или любого другого веса. Вместо этого сожмите руки вместе, как будто вы удерживаете вес, и сосредоточьтесь на работе ног.

    3. Недостаточно углубляться

    Нет смысла выполнять упражнение, если вы не собираетесь извлечь из него максимальную пользу. Приседания с кубком — не исключение. Чем глубже вы сможете принять положение приседа, тем больший диапазон движений вы получите и тем больше пользы.

    Если вы не знали, Дэн Джон является создателем приседа с кубком.Он спортсмен, тяжелоатлет в категории ветеранов, тренер, тренер и в каком-то смысле большой специалист.

    В статье за ​​2018 год для журнала Men’s Health Джон дал совет мужчинам, которые не умеют выполнять глубокие приседания. Если вам сложно опустить бедра ниже колен, попробуйте следующее:

    Примите самое глубокое положение, на которое вы можете пойти, затем вытолкните колени локтями. Это простое действие позволит вашему торсу опуститься между бедрами, чтобы вы могли глубже приседать.

    Задержитесь в этом положении не менее двух-трех секунд, затем снова поднимитесь.

    4. Не держаться крепче

    Ключ к совершенствованию техники приседаний с гантелями и кубком — это держать ваши основные мышцы красиво и крепко . В противном случае вы можете упасть вперед или назад или даже начать раскачиваться, когда вы боретесь за равновесие.

    легче поддерживать центр тяжести, если вы стоите прямо и держите грудь вверх во время движения. Чтобы не упасть назад, держите локти прижатыми к бокам и не позволяйте им раскручиваться.

    Если вы задействуете мышцы кора и поясницу, это также предотвратит шатание или потерю равновесия. У вас будут более плавные и контролируемые повторения, а также вы будете работать над укреплением этих групп мышц.

    5. Неправильное положение колена

    Одна из самых частых жалоб людей при выполнении приседаний — боль в коленях. Это почти всегда из-за плохой формы или слабых мышц.

    При выполнении приседаний с кубком колени должны находиться на одной линии со вторым или третьим пальцем ноги.Если у вас слабые ягодицы или бедра, ваши колени будут скорее двигаться внутрь, чем наружу.

    Если это происходит во время приседа, то это может происходить и во время прыжка.

    Эта проблема называется вальгусным или вальгусным коллапсом колена, и вы можете сделать несколько вещей:

    • Держите локти в нужном положении, чтобы напомнить вам о положении колен во время приседания.
    • Оберните небольшую эластичную ленту вокруг голеней, прямо под коленями, чтобы напоминать вам о правильном расположении.
    • Присядьте перед зеркалом, чтобы вы могли критиковать свою форму и вносить коррективы там, где это необходимо.

    Варианты приседаний с кубком

    У приседа так много вариаций, что мы не смогли уместить их все на этой странице. Вместо этого мы сосредоточимся на некоторых из них, которые вы можете выполнить, чтобы усложнить задачу после того, как вы усовершенствуете свою форму.

    Болгарский сплит-присед с кубком

    Этот тип приседаний с кубком представляет собой одностороннее упражнение, в котором задействована одна нога за раз. Это отличный способ решить проблему асимметрии между ногами и укрепить бедра.

    Мы уже создали руководство по выполнению болгарских сплит-приседаний в идеальной форме. Используйте положение веса приседа с гантелями, и у вас есть болгарское приседание с кубком.

    Приседания с кубком для сгибания рук

    В этом варианте вы выполните приседания с кубком, как мы изложили в этой статье. Как только вы сделаете глубокий присед, опустите вес вниз и снова согните его, прежде чем подниматься на .

    Это упражнение бросит вызов вашему корпусу даже больше, чем приседания с кубком гантелей.Дополнительное время, необходимое для сгибания веса , также улучшит силу нижней части спины и проработает сгибатели бедра .

    Приседания с гирей и гирями

    Приседания с гантелями — наиболее распространенный способ выполнения этого варианта приседаний. Однако вы также можете выполнить приседания с кубком, используя гирю.

    Форма точно такая же, но вы будете держать гирю вместо гантели. Держите гирю вертикально и возьмитесь за колокол или за руки с каждой стороны ручки.

    Сумо приседания с кубком

    Когда вы задаетесь вопросом, в чем разница между приседом с кубком и приседом сумо, все дело в стойке.

    Слева — стойка в начале приседа, а справа — в конце.

    В приседе сумо на ваши ноги шире, а пальцы вывернуты на по сравнению с приседанием с кубком. Приседания сумо проработают внутреннюю поверхность бедер и икр больше, чем приседания с кубком.

    Для выполнения приседа с кубком сумо используйте стойку и положение приседа сумо, удерживая вес, как при приседании с кубком.

    Совет и тренировка от натурального мистера Олимпии

    «Приседания всегда были основным движением для развития силы и размера бедер . Однако приседания — очень сложное упражнение для многих людей. Те, у кого ноги на короче, часто находят, что легче держать верхнюю часть тела прямо во время приседания, чем людям с более длинными ногами и более коротким торсом труднее удерживать прямую.

    Приседания с кубком позволяют выполнять одно из лучших упражнений для бедер и делать его в идеальной форме.Многие люди, выполняющие приседания со штангой , не могут сделать достаточно глубокий подъем , не согнувшись в талии и не подвергая нижнюю часть спины риску получить травму. Удерживая одну гантель в перед корпусом во время приседания с кубком, становится намного проще удерживать верхнюю часть тела прямо во время движения и очень глубоко приседать.

    Мне нравится делать приседания с кубком в конце тренировки для ног , когда мои ноги полностью разогреты и накачаны. Вот хорошая тренировка, которую я бы порекомендовал использовать приседания с кубком.«

    Джон Хансен, трехкратный победитель конкурса Natural Olympia и представитель OSL


    План тренировки ног на день от Джона Хансена

    • Разгибания ног, 3 подхода, 12-15 повторений
    • Жим ногами, 4 подхода, 8-12 повторений
    • Приседания с кубиками, 3 подхода, 8-12 повторений
    • Сгибания ног, 3 подхода, 8-10 повторений
    • Становая тяга с жесткими ногами, 3 подхода по 8-10 повторений

    Подведение итогов

    Приседания с кубком — это комплексное упражнение для всего тела, которое можно включить в любую программу тренировок.Некоторым нравится добавлять его в свой день для ног, в то время как другие предпочитают использовать его во время тренировки HIIT или в качестве разминки. Не существует правильного или неправильного способа сделать это, если он работает для вас.

    Если ваша цель — развить силу, вам нужно переходить к более тяжелым упражнениям с меньшим количеством повторений. Если вы хотите повысить выносливость и силу прыжка, придерживайтесь меньшего веса с большим количеством повторений.

    Жиросжигающая добавка Old School Labs

    Чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, какими бы они ни были, добавки Old School Labs могут помочь вам в их достижении.Один из наших бестселлеров — Vintage Burn ™, который ускоряет метаболизм для максимального сжигания жира и наращивания мышечной массы.

    Приседания с кубком — часть вашей повседневной жизни? Если нет, то какие варианты приседаний вы предпочитаете? Мы хотели бы узнать, какой распорядок вам больше всего подходит, в комментариях ниже.

    Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

    гантелей для массивных ног — T NATION

    Упражнения, в том числе тренировки с отягощениями, оказывают на тело стресс. Мы привыкли думать о стрессе как о негативе, но когда дело доходит до тренировок, стресс, применяемый в правильных дозах, — это хорошо, потому что стресс является спусковым крючком, вызывающим физиологическую адаптацию.

    Например, примените правильное количество аэробной нагрузки к телу, и оно адаптируется, становясь более пригодным для аэробики. Точно так же примените правильный уровень стресса с помощью силовых тренировок, и тело отреагирует увеличением размера и силы мышц. Таким образом, когда дело доходит до тренировки, стресс, применяемый в правильных дозах, дает положительные результаты.

    Однако одна из проблем для лифтеров заключается в том, что тело быстро адаптируется. Уловка, таким образом, состоит в том, чтобы манипулировать стрессом от упражнений достаточно часто, чтобы поддерживать скорость адаптации на оптимальном уровне, избегая при этом чрезмерной тренировки.

    Несмотря на то, что существует ряд переменных (например, время отдыха, подходы и повторения, скорость тренировки, интенсивность тренировки), которыми можно управлять, чтобы поддерживать повышенный уровень стресса от тренировок с отягощениями, одной из наиболее важных переменных, которыми нужно управлять, является выбор упражнений .

    Обеспечивая вариации упражнений на каждой тренировке, а затем корректируя конкретные упражнения, выполняемые каждые 4-6 недель, организм будет постоянно сталкиваться с повышенным уровнем тренировочного стресса.

    Для нижней части тела существуют типичные упражнения со штангой для нижней части тела (приседания, становая тяга и становая тяга с прямыми ногами), которые можно выполнять вместе с различными тренажерами (жим ногами, приседания с короткими ногами, разгибания ног и т. Д.).

    Однако один вариант, который не часто рассматривается, — это тренировка нижней части тела с гантелями. Я использую упражнения с гантелями для нижней части тела в дополнение к упражнениям со штангой для нижней части тела, которые мы выполняем с моими студенческими спортсменами с большим успехом уже несколько лет.

    Некоторые из вас могут подумать, что невозможно перегрузить мускулатуру нижней части тела с помощью гантелей, но я гарантирую, что если вы будете выполнять эти упражнения со строгой техникой и высокой интенсивностью, вы будете полностью осведомлены о своих тренировках в следующий раз. день.

    Тренировка с гантелями также дает некоторые преимущества:

    • Разнообразие. Гантели, очевидно, добавляют разнообразия программе тренировок, и мы только что обсудили преимущества, которые они дают.
    • Безопасность. Гантели обеспечивают более безопасный способ тренировки при выполнении определенных упражнений. Например, приседания на одной ноге — отличное упражнение для наращивания мышц, которое также бросает вызов вашему равновесию. Однако, когда вы делаете это со штангой на спине, это может создать потенциальную возможность травмы.Однако, выполняя приседания на одной ноге с гантелями, атлет может просто уронить гантели и устранить опасность травмы.
    • Новинка. Гантели представляют собой уникальный тренировочный стимул просто потому, что размещение нагрузки отличается от выполнения тех же упражнений со штангой. При выполнении приседаний или выпадов со штангой штангу кладут на спину. Напротив, при выполнении этих упражнений с гантелями нагрузка держится в руках.

    Даже при выполнении упражнения, требующего удержания штанги в руках, например, становой тяги с прямыми ногами (SLDL), размещение нагрузки по-прежнему отличается, поскольку штанга удерживается перед ногами, в отличие от выполнения SLDL с гантели, где гантели прижаты к бокам ног.

    При изменении размещения нагрузки паттерн рекрутирования мышц по необходимости также изменяется. Такое изменение набора мышц помогает поддерживать как стресс от упражнений, так и, таким образом, скорость адаптации на повышенном уровне.

    Ниже приведены некоторые из моих любимых вариантов классических упражнений со штангой для нижней части тела. Что касается программирования, используйте тот же протокол тренировок в дни с гантелями, что и в дни со штангой.

    Например, если вы участвуете в тренировочном цикле гипертрофии, делайте эти упражнения на нижнюю часть тела с гантелями по 4 подхода по 8-12 повторений с 60 секундами отдыха между подходами.Если в силовом цикле, выполните 5 подходов по 3-6 повторений с 2-х минутным отдыхом между подходами.

    Чтобы помочь вам, приведены инструкции по технике выполнения упражнений, а также общие ошибки, которых следует избегать. Также включены видео-демонстрации, чтобы вы могли увидеть, как правильно выполняются упражнения.

    Приседания с гантелями

    Инструкции
    • Возьмите по гантели в каждую руку с полностью вытянутыми руками.
    • Держите гантели по бокам тела.
    • Примите стойку на ширине плеч.
    • Согните спину, держите голову вверх.
    • Сохраняя положение изогнутой спины, начните движение, откинувшись на бедра.
    • Продолжайте сидеть, пока не добьетесь параллельного положения бедер. Центр тазобедренного сустава должен быть на той же высоте, что и центр коленного сустава.
    • Пятки должны быть внизу. Колени могут немного смещаться вперед по сравнению с пальцами ног, оставаться на одной линии непосредственно над пальцами ног или слегка выровняться за пальцами, в зависимости от того, что наиболее удобно для спортсмена.
    • Ведя головой (в отличие от подъема сначала бедер), вернитесь в исходное положение. Спина должна оставаться изогнутой, а голова поднята.
    Общие ошибки
    • Позволяет спине округляться, а не сохранять изогнутую спину во время выполнения упражнения.
    • Не удалось добиться параллельного положения бедер в нижней части движения.
    • Начало движения при движении коленного сустава вперед вместо того, чтобы начинать движение при отведенном назад бедре.Часто это может привести к отрыву пятки от земли из-за неправильного положения.
    • Слишком быстрое опускание веса вместо того, чтобы контролировать движение во время спуска.

    Приседания на одной ноге с гантелью

    Инструкции
    • Возьмите по гантели в каждую руку с полностью вытянутыми руками.
    • Держите гантели по бокам тела.
    • Примите стойку на ширине плеч.
    • Согните спину, держите голову вверх.
    • Потянитесь назад левой ногой и поставьте левую ступню на скамейку или плиометрическую площадку примерно на уровне колен.
    • Правую ногу следует поставить достаточно далеко вперед от скамьи, чтобы теперь вы оказались в положении выпада.
    • Сохраняя положение изогнутой спины, начните движение, откинувшись на бедра.
    • Продолжайте сидеть, пока не добьетесь параллельного положения бедер. Центр тазобедренного сустава должен быть на той же высоте, что и центр коленного сустава.
    • Пятки должны быть внизу. Колени могут немного смещаться вперед по сравнению с пальцами ног, оставаться на одной линии прямо над пальцами ног или немного выровняться за пальцами, в зависимости от того, что наиболее удобно для спортсмена.
    • Ведя головой (в отличие от подъема сначала бедер), вернитесь в исходное положение. Спина должна оставаться изогнутой, а голова поднята.
    Общие ошибки
    • Позволяет спине округляться, а не сохранять изогнутую спину во время выполнения упражнения.
    • Не удалось добиться параллельного положения бедер в нижней части движения. Это особенно часто встречается при выполнении приседаний на одной ноге, поэтому уделяйте особое внимание глубине.
    • Начало движения при движении коленного сустава вперед вместо того, чтобы начинать движение при отведенном назад бедре. Часто это приводит к отрыву пятки от земли из-за неправильного положения.
    • Слишком быстрое опускание веса вместо того, чтобы контролировать движение во время спуска.

    Приседания с гантелями спереди

    Инструкции
    • Возьмите по гантели в каждую руку с полностью вытянутыми руками.
    • Положите гантели спереди назад на плечи так, чтобы задняя часть гантелей лежала на плечах. Руки должны продолжать сжимать гантели, при этом локти должны быть высоко подняты так, чтобы гантели стояли ровно, а не передняя часть была ниже задней.
    • Примите стойку на ширине плеч.
    • Согните спину, держите голову вверх.
    • Сохраняя изогнутое положение спины, начните движение, откинувшись на бедра.
    • Продолжайте сидеть, пока не добьетесь параллельного положения бедер.Центр тазобедренного сустава должен быть на той же высоте, что и центр коленного сустава.
    • Пятки должны быть внизу. Колени могут немного смещаться вперед по сравнению с пальцами ног, оставаться на одной линии прямо над пальцами ног или немного выровняться за пальцами, в зависимости от того, что наиболее удобно для спортсмена.
    • Ведя головой (в отличие от подъема сначала бедер), вернитесь в исходное положение. Спина должна оставаться изогнутой, а голова поднята.
    Общие ошибки
    • Позволяет спине округляться, а не сохранять изогнутую спину во время выполнения упражнения.Сосредоточение внимания на том, чтобы держать локти высоко, поможет устранить эту проблему.
    • Не удалось добиться параллельного положения бедер в нижней части движения.
    • Начало движения при движении коленного сустава вперед вместо того, чтобы начинать движение при отведенном назад бедре. Часто это приводит к отрыву пятки от земли из-за неправильного положения.
    • Слишком быстрое опускание веса вместо того, чтобы контролировать движение во время спуска.

    Приседания на одной ноге с гантелями

    Инструкции
    • Возьмите по гантели в каждую руку с полностью вытянутыми руками.
    • Положите гантели спереди назад на плечи так, чтобы задняя часть гантелей лежала на плечах. Руки должны продолжать сжимать гантели, при этом локти должны быть высоко подняты так, чтобы гантели стояли ровно, а не передняя часть была ниже задней.
    • Примите стойку на ширине плеч.
    • Согните спину, держите голову вверх.
    • Потянитесь назад левой ногой и поставьте левую ступню на скамейку или плиометрическую площадку примерно на уровне колен.
    • Правая ступня должна быть поставлена ​​достаточно далеко вперед от скамьи, чтобы вы теперь оказались в положении выпада.
    • Сохраняя положение изогнутой спины, начните движение, откинувшись на бедра.
    • Продолжайте сидеть, пока не добьетесь параллельного положения бедер. Центр тазобедренного сустава должен быть на той же высоте, что и центр коленного сустава.
    • Пятки должны быть внизу. Колени могут немного смещаться вперед по сравнению с пальцами ног, оставаться на одной линии прямо над пальцами ног или немного выровняться за пальцами, в зависимости от того, что наиболее удобно для спортсмена.
    • Ведя головой (в отличие от подъема сначала бедер), вернитесь в исходное положение. Спина должна оставаться изогнутой, а голова поднята.
    Общие ошибки
    • Позволяет спине округляться, а не сохранять изогнутую спину во время выполнения упражнения.
    • Не удалось добиться параллельного положения бедер в нижней части движения. Это особенно часто встречается при выполнении приседаний на одной ноге, поэтому уделяйте особое внимание глубине.
    • Начало движения при движении коленного сустава вперед вместо того, чтобы начинать движение при отведенном назад бедре. Часто это может привести к отрыву пятки от земли из-за неправильного положения.
    • Слишком быстрое опускание веса вместо того, чтобы контролировать движение во время спуска.

    Боковое приседание с гантелями

    Инструкции
    • Возьмите по гантели в каждую руку с полностью вытянутыми руками.
    • Примите стойку существенно шире плеч.
    • Держите гантели на расстоянии вытянутой руки прямой линией под плечами.
    • Удерживая левую ногу прямой, присядьте назад и вправо.
    • Опустите бедра с полным комфортным диапазоном движений.
    • Правое колено может немного смещаться вперед по отношению к правой стопе, оставаться на одной линии непосредственно над правой стопой или немного выровняться позади правой стопы, в зависимости от того, что наиболее удобно для спортсмена.
    • Во время выполнения упражнения спина должна оставаться изогнутой, а голова подниматься вверх.
    • Вернитесь в исходное положение, а затем повторите в обратном направлении, пока не будет выполнено желаемое количество повторений.
    Общие ошибки
    • Позволяет спине округляться, а не сохранять изогнутую спину во время выполнения упражнения.
    • Не опускать бедра во всем комфортном диапазоне движений.
    • Позволяет сгибать колено ноги, которая должна оставаться прямой. Например, при опускании вправо правое колено должно сгибаться, а левое колено должно оставаться полностью вытянутым.

    Выпады с гантелями

    Инструкции
    • Возьмите по гантели в каждую руку с полностью вытянутыми руками.
    • Примите стойку на ширине плеч.
    • Удерживая левую ногу в неподвижном состоянии, сделайте шаг вперед прямо через увеличенный диапазон движений правой ногой.
    • В переднем положении правое колено должно быть над правой стопой или немного впереди нее, левая нога должна быть согнута, левое колено чуть оторвано от пола, а спина должна быть выгнута вверх головой.
    • Вернитесь в исходное положение правой ногой и повторите движение левой ногой.
    • Обязательно вернитесь в исходное положение одним агрессивным шагом; не делайте более одного шага, чтобы вернуться в исходное положение.
    Общие ошибки
    • Позволяет спине округляться, а не сохранять изогнутую спину во время выполнения упражнения.
    • Не делать шага на полную длину при переходе в позицию вперед.
    • .Позволяет коснуться земли коленом задней ноги
    • Сделано более одного шага, чтобы вернуться в исходное положение.

    Выпады с гантелями в стороны

    Инструкции
    • Возьмите по гантели в каждую руку с полностью вытянутыми руками.
    • Примите стойку на ширине плеч.
    • Удерживая левую ногу полностью вытянутой, сделайте длинный прямой боковой шаг вправо.
    • Как только вы поставите правую ногу, сместите бедра назад, чтобы достичь полной комфортной глубины и диапазона движений.
    • Во время выполнения упражнения держите спину изогнутой, а голову вверх.
    • Вернитесь в стойку на ширине плеч одним агрессивным шагом.
    Общие ошибки
    • Позволяет спине округляться, а не сохранять изогнутую спину во время выполнения упражнения.
    • Позволяет сгибать колено опорной ноги вместо того, чтобы держать его полностью вытянутым.
    • Выполнение неполного шага восстановления, так что стойка на ширине плеч не достигается до начала следующего шага в стороны.

    Арочный выпад с гантелями

    Инструкции
    • Возьмите по гантели в каждую руку с полностью вытянутыми руками.
    • Примите стойку на ширине плеч.
    • Представьте себе арку перед вами, каждая точка которой находится на расстоянии шага от вас.
    • Разделите арку на части в зависимости от количества повторений, которые вам нужно выполнить.
    • Первый повтор будет в правом нижнем углу арки, последний повтор будет в нижнем левом углу арки.
    • Каждый шаг — это постепенное продвижение по арке, начиная с правого угла и заканчивая левым углом.
    • Удерживая левую ногу полностью вытянутой, сделайте длинный прямой шаг в сторону правого нижнего угла дуги.
    • Как только вы поставите правую ногу, сместите бедра назад, чтобы достичь полной комфортной глубины и диапазона движений.
    • Во время выполнения упражнения держите спину изогнутой, а голову вверх.
    • Вернитесь в стойку на ширине плеч одним агрессивным шагом.
    • Следующим шагом будет постепенное продвижение к противоположной стороне арки.
    • Продолжайте, пока все повторения не будут выполнены и вы не продвинетесь от одного угла дуги к противоположному углу.
    Общие ошибки
    • Позволяет спине округляться, а не сохранять изогнутую спину во время выполнения упражнения.
    • Не вернуться в стойку на ширине плеч до перехода к следующему шагу.
    • Не происходит последовательного перехода от одного угла арки к противоположному на каждом шаге.
    • Ни одна ступенька не должна идти прямо к центру арки. Каждый шаг должен включать ступеньку под углом.
    • Каждый выпад через арку должен включать полный диапазон движений.

    Хоккейные выпады с гантелями

    Инструкции
    • Возьмите по гантели в каждую руку с полностью вытянутыми руками.
    • Примите стойку на ширине плеч.
    • Удерживая левую ногу в неподвижном состоянии, сделайте шаг под углом, при котором ступня будет на 18-24 дюйма шире ширины плеча (в зависимости от длины ноги) через увеличенный диапазон движений правой ногой.
    • В переднем положении правое колено должно быть над правой стопой или немного впереди нее, левая нога должна быть согнута, левое колено чуть оторвано от пола, а спина должна быть выгнута вверх головой.
    • Вернитесь в исходное положение правой ногой и повторите движение левой ногой, сделав те же 18-24 дюйма шире, чем шаг на ширине плеч, левой ногой.
    • Обязательно вернитесь в исходное положение одним агрессивным шагом; не делайте более одного шага, чтобы вернуться в исходное положение.
    Общие ошибки
    • Позволяет спине округляться, а не сохранять изогнутую спину во время выполнения упражнения.
    • Не делать шага на полную длину при переходе в позицию вперед.
    • Слишком узкая боковая ступенька вместо достижения желаемой ширины.
    • Позволяет колену задней ноги касаться земли.
    • Сделано более одного шага, чтобы вернуться в исходное положение.

    Выпады с гантелями назад

    Инструкции
    • Возьмите по гантели в каждую руку с полностью вытянутыми руками.
    • Примите стойку на ширине плеч.
    • Удерживая левую ногу в неподвижном состоянии, сделайте шаг назад прямо назад через увеличенный диапазон движений правой ногой.
    • В заднем положении левое колено должно быть над левой стопой или немного впереди нее, правая нога должна быть согнута так, чтобы правое колено было прямо над полом, а спина должна быть выгнута вверх головой.
    • Вернитесь в исходное положение правой ногой и повторите движение левой ногой.
    • Обязательно вернитесь в исходное положение одним агрессивным шагом; не делайте более одного шага, чтобы вернуться в исходное положение.
    Общие ошибки
    • Позволяет спине округляться, а не сохранять изогнутую спину во время выполнения упражнения.
    • Не делать шага на полную длину при движении назад.
    • Позволяет колену задней ноги касаться земли.
    • Сделано более одного шага, чтобы вернуться в исходное положение.

    Выпады с гантелями в повороте

    Инструкции
    • Возьмите по гантели в каждую руку с полностью вытянутыми руками.
    • Примите стойку на ширине плеч.
    • Повернуться на правой ноге, повернуть корпус вправо и сделать выпад в направлении назад и вправо от исходного положения.
    • В конечном положении левое колено должно быть над левой стопой или немного впереди нее, правая нога должна быть согнута, правое колено чуть оторвано от пола, а спина должна быть выгнута вверх головой.
    • Вернитесь в стойку на ширине плеч одним агрессивным шагом.
    • Повторить в обратном направлении.
    • Расположение стопы может меняться во время выполнения упражнения — не существует одного правильного положения стопы, поэтому угол во время поворота можно изменять при каждом повторении.
    Общие ошибки
    • Позволяет спине округляться, а не сохранять изогнутую спину во время выполнения упражнения.
    • Не делать шага на полную длину при переходе в положение поворота.
    • Позволяет колену задней ноги касаться земли.
    • Сделано более одного шага, чтобы вернуться в исходное положение.

    Становая тяга с гантелями на прямых ногах

    Инструкции
    • Возьмите по гантели в каждую руку с полностью вытянутыми руками.
    • Примите стойку на ширине плеч.
    • Заблокируйте, а затем слегка разблокируйте колени; сохраняйте это слегка разблокированное положение во время выполнения упражнения.
    • Согните спину, поднимите голову и сохраняйте это положение во время выполнения упражнения.
    • Удерживая колени слегка расслабленными, а спину изогнутой, поверните бедра и проведите гантелями вниз по боковой части ног в полном удобном диапазоне движений.
    • Вернуться в исходное положение, сохраняя положение в коленях и спине.
    Общие ошибки
    • Позволяет спине округляться, а не сохранять изогнутую спину во время выполнения упражнения.
    • Позволяет коленям сгибаться за пределы слегка разблокированного положения во время выполнения упражнения.
    • Позволяет гантелям смещаться вперед во время опускания, а не удерживать их на боковой части ног.
    • Движение в неполном диапазоне движений.

    Заключение

    Приседания по-прежнему являются «королем упражнений», и вы не можете превзойти становую тягу для наращивания грубой силы, но даже самому упрощенному атлету время от времени требуется немного разнообразия.

    Для некоторых упражнений на нижнюю часть тела, которые одновременно являются сложными и создают серьезные размеры и силу, обратите внимание не только на штангу. Возьмите некоторые (или все) эти вариации гантелей на тест-драйв и опередите кривую адаптации вашего тела.

    Тренируйтесь с тренировкой ног Ясмин Карачивала с гантелями

    Знаменитый тренер Ясмин Карачивала рекомендует эту интенсивную тренировку, которая заставит вас потеть и тонизирует ноги.

    Ограничения из-за Covid-19 и учеба / работа на дому сделали будние дни чрезвычайно напряженными. В таком случае интенсивная тренировка — это то, что нам нужно, чтобы побороть беспокойство и направить энергию на улучшение физического и психического здоровья.

    Итак, если вы хотите справиться со стрессом, попотеть и начать свою неделю на высокой ноте, не смотрите дальше, ведь знаменитый фитнес-тренер Ясмин Карачивала здесь, чтобы помочь вам.

    Недавно она зашла в Instagram, чтобы поделиться видеоуроком с заголовком «Вот как со мной потрудиться в насыщенную неделю!» На видео вы можете увидеть, как она рекомендует интенсивную тренировку ног с гантелями.

    Ясмин подбодрила своих последователей, попросив их начать свою неделю с быстрой тренировки ног с гантелями. Она сказала: «Продолжение« Sweat Sesh »всегда дает мне заряд энергии, даже если это 5-минутный распорядок!»

    Посмотрите ее сообщение здесь:

    Интенсивная тренировка Ясмин

    В виде картинки в картинке в режиме ее видео также содержит модифицированную версию этих упражнений на случай, если вам нужно уменьшить интенсивность.Она предложила делать эти упражнения по одной минуте каждое и повторять еще один или два раунда, если вы хотите повысить уровень:

    1. Приседания лягушки с гантелями

    С гантелями в каждой руке Ясмин начинает с того, что встает, слегка согнув ноги в коленях и ступнях, в широкой стойке. Держа голову вверх и спину прямо, она отталкивает пятки, чтобы вернуться в вертикальное положение. Полностью вытянув руки, держа гантель между ног, Ясмин приседает и опускает гантель на пол.Затем она возвращается в исходное положение, чтобы повторить движение.

    В модифицированной версии упражнения Ясмин выполняет «приседания сумо плюс становая тяга». Ясмин начинает с того, что держит гантель обеими руками и кладет ее прямо перед грудью. Затем она принимает широкую стойку, отводит бедра назад и приседает. Для следующей части она берет по гантели в каждую руку; спина прямая, а затем наклоняется вниз с прямой спиной и коленями к земле.

    2. Домкрат для приседаний и боковой пробойник

    Ясмин выполняет прыжок с гантелями в каждой руке и отталкивает бедра назад, чтобы приседать. Вернувшись в исходное положение, она наносит удар правой рукой, а затем повторяет движение левой рукой.

    В модифицированной версии, называемой «приседание и удар», Ясмин приседает в широкой стойке, а затем выполняет воздушные удары с гантелями в руках.

    Ясмин Карачивала рекомендует приседать, чтобы тонизировать ноги! Изображение предоставлено: Shutterstock

    3.Махи гантелями и подъем пяток

    Сцепив гантель обеими руками, Ясмин приседает и махает гантелью вниз, возвращая ее в исходное положение, слегка приподнимая пятки.

    «Махи гантелями» — это модифицированное упражнение, в котором Ясмин не поднимает пятки, возвращаясь в исходное положение.

    4.Реверсивный выпад пульс

    С гантелями в каждой руке, Ясмин ставит левую ногу позади себя в правую сторону так, чтобы бедра перекрещивались, она сгибает оба колена, как будто делает реверанс. Затем она выполняет выпад, используя технику пульсирующих приседаний.

    В модифицированном упражнении она выполняет «альтернативный выпад назад». С гантелями в каждой руке она сначала отводит назад левую ногу, чтобы выполнить выпад, а затем повторяет движение правой ногой.

    5.Приседания с гантелями крест-накрест

    Ясмин начинает с приседания, держа по гантели в каждой руке. Затем она делает 2 счета прыжков ножницами и разводит руки в стороны во время прыжка. Она скрещивает левую ногу позади правой в первом прыжке с ножницами и повторяет то же самое для правой ноги.

    Модифицированное упражнение — «приседание», в котором Ясмин не скрещивает ноги во время прыжка с ножницами.Вместо этого она приставляет левой ногой к правой и повторяет то же самое для правой ноги, удерживая гантели перед грудью.

    Ясмин посоветовала своим подписчикам зайти на ее страницу на YouTube, чтобы потренироваться вместе с ней. Итак, дамы, будьте готовы попотеть с этой интенсивной тренировкой ног с гантелями!

    Могут ли тренировки ног с гантелями сделать их большими? | Live Healthy

    Гантели часто ассоциируются с упражнениями для верхней части тела, такими как сгибания рук на бицепсы, разгибания трицепсов и жимы лежа, но этот универсальный свободный вес также может помочь вам накачать мышцы ног.Время, необходимое для наращивания больших ног, зависит от веса ваших гантелей и частоты тренировок, но, придерживаясь специального режима тренировок с отягощениями, вы сможете увеличить свою мышечную массу.

    Тренировки для ног

    Наращивание мышц ног возможно с помощью нескольких форм, включая упражнения с собственным весом, тренировки с силовыми тренажерами, тренировки со свободными весами и даже аэробные упражнения, такие как бег трусцой, беговые лыжи и плавание.Гантели — это простой способ повысить сопротивляемость упражнениям с собственным весом, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома. Как и при любой другой тренировке, потратьте время на растяжку мышц ног до и после тренировки. Журнал «Shape» рекомендует динамическую растяжку для разогрева мышц и статическую для охлаждения после тренировки.

    Мышцы четырехглавой мышцы

    Упражнения с собственным весом — эффективный способ накачать четырехглавые мышцы, и когда вы добавите гантели для увеличения сопротивления, вы быстрее ощутите прогресс.Для наращивания четырехглавой мышцы используйте такие упражнения, как приседания и выпады; каждое упражнение подходит с гантелями или без них, но становится заметно труднее — и, следовательно, полезно — когда вы держите гантели в каждой руке. Например, чтобы выполнить присед с гантелями, свесите руки по бокам, держите по гантели в каждой руке и стойте прямо. Согнитесь в бедрах и коленях и опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу, а затем вернитесь в положение стоя.

    Мышцы икр

    Чтобы накачать икры, состоящие из икроножных и камбаловидных мышц, эффективным упражнением является подъем на икры стоя.Когда вы держите гантели в каждой руке во время этого упражнения, это увеличивает интенсивность тренировки и помогает вам получить большие икры. Возьмите гантель в одну руку и встаньте на выступ или ступите подушечками пальцев ног. Свободной рукой возьмитесь за ближайший предмет, чтобы удержать свое тело. Опустите пятки под выступ, а затем поднимите их как можно выше, как если бы вы стояли на цыпочках. Выполнив выбранное количество повторений, переключите гантель в другую руку и повторите упражнение.

    Рекомендации

    Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю, но если вы хотите быстро накачать мышцы ног, стремитесь к большему количеству дней. Однако избегайте воздействия на мышцы ног в течение нескольких дней подряд. Количество повторений, подходов и вес гантелей, которые вы используете, зависят от таких факторов, как вес вашего тела и опыт силовых тренировок. Самый простой подход — сделать три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений в упражнении.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *