Жим на скамье: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

1. Лягте на обратнонаклонную скамью и закрепите ноги под валиками.
2. Возьмите штангу средним хватом (в средней точке движения предплечье и плечо образуют прямой угол), снимите её со стоек и держите на вытянутых руках. Руки перпендикулярны полу. Это исходное положение. Совет: Во избежание травмы ротатора плеча, попросите напарника подстраховать вас.
3. На вдохе, медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди.
4. Задержитесь на секунду. На вдохе, напрягая грудные мышцы, жмите штангу в исходное положение. В верхней точке движения зафиксируйте руки и максимально напрягите мышцы груди. Задержитесь и медленно опускайте штангу. Совет: Время опускания веса должно быть как минимум в два раза больше, чем подъём.
5. Повторите необходимое количество раз.
6. По окончании положите штангу обратно на стойки.

Предупреждение:
1. Если вы новичок, попросите кого-то подстраховать вас. Если такой возможности нет, контролируйте вес и не увеличивайте его слишком резко.
2. Опускайте гриф строго до нижней части груди, но не выше.
3. Гриф не должен «отскакивать». Контролируйте каждое движение.
Варианты: Это упражнение можно выполнять с гантелями. Также подходит кроссовер.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
Author: AtletIQ: on
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

специфические особенности выполнения и отзывы

Общеизвестно, что занятия со штангой способствуют эффективному развитию мышечной массы всего тела. Помимо стандартных или базовых упражнений со штангой, которые задействуют большое количество групп мышц, существуют упражнения, направленные на развитие определенных мышечных волокон. Одним из таких упражнений является жим лежа обратным хватом.

Исследования жима штанги обратным и классическим хватами

Совсем недавно многие тренеры и специалисты по тяжелой атлетике были уверены, что для развития групп мышц верхней части груди необходимо выполнять упражнения со штангой или гантелями на наклонной скамье, поскольку при таком положении атлета указанные мышцы лучше прорабатываются.

Однако, проведенные исследования этого вопроса продемонстрировали, что на наклонной скамье мышцы груди получают всего на 5 % больше нагрузки, в сравнении с аналогичными занятиями со штангой на плоской скамье. При этом на наклонной скамье на 80 % сильнее задействуются задние дельты. Таким образом, разница в эффективности жима штанги лежа на плоской и наклонной скамье, касательно проработки верхних мышц груди, является незначительной.

В то же время проведенные одним канадским университетом исследования показали, что жим лежа обратным хватом обеспечивает мышцы груди на 30 % большей нагрузкой, чем аналогичный жим на плоской скамье классическим хватом.

Нагружаемые мышцы

Чем полезен жим лежа обратным хватом? Какие мышцы получают максимальную нагрузку? Следует сказать, что прежде всего это группы мышц груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие ключичные грудные мышцы, немного меньшую нагрузку получают поверхностные большие грудные мышцы и мышечные волокна нижней части груди. Однако не только грудь хорошо прорабатывается при выполнении этого упражнения. Какие мышцы работают при жиме лежа обратным хватом еще? Их список приведен ниже:

• фронтальные дельты, которые являются мышцами плеч;
• средняя трапеция, то есть группа мышечных волокон, расположенных на спине между лопатками;
• трицепсы, которые прорабатываются при любой разновидности жима со штангой лежа;
• сгибатели кисти, расположенные выше самой кисти в области предплечья.

Таким образом, жим штанги обратным хватом лежа можно выполнять не только для того, чтобы накачать большую и сильную грудь, но и для развития мускулатуры рук и верхней части спины атлета.

Техника выполнения упражнения

Как выполнять жим лежа обратным хватом, чтобы добиться желаемых результатов? Ниже приведен список последовательности действий при выполнении этого упражнения со штангой:

1. Сначала необходимо атлету лечь на плоскую скамью спиной так, чтобы штанга находилась на подпорках над его головой.
2. Спина и ягодицы должны лежать на скамье, а стопы ног должны полностью стоять на полу, создавая упор, и поддерживая равновесие спортсмена.
3. Затем атлету необходимо взять гриф штанги обратным хватом, при этом ладони рук должны быть направлены назад. Ширину хвата рекомендуется выбирать так, чтобы она немного превышала ширину плеч атлета.
4. После этого, спортсмену нужно поднять штангу до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В самой верхней точке спортивный снаряд должен находиться точно над головой атлета.
5. Перед тем как опускать штангу, атлет должен выполнить глубокий вдох. Опускать штангу следует медленно до тех пор, пока она не будет касаться нижней части груди.
6. Затем выполняется подъем штанги, при этом выдох атлет делает в самой тяжелой точке подъема снаряда.
7. В верхней точке следует на 1 секунду задержать штангу, затем, выполнив вдох, опустить ее и повторить описанные выше действия снова.

Техника выполнения жима лежа обратным хватом на плоской скамье не является сложной, и это упражнение может выполнять даже новичок в тяжелой атлетике, который овладел техникой выполнения жима лежа нормальным хватом.

Особенности выполнения жима на наклонной скамье

Выполняется это упражнение на скамье, наклоненной к горизонту на угол 30-45°. Поскольку меняется положение тела, изменяется и нагрузка на грудные мышцы в сторону ее увеличения. В связи с этим рекомендуется атлетам работать с немного меньшими весами при жиме лежа обратным хватом на наклонной скамье, чем на плоской (горизонтальной) скамье.

Особенностью техники выполнения этого вида жима штанги является то, что ширина хвата должна быть немного меньше, чем при занятиях на плоской скамье. В самой нижней точке гриф штанги должен находиться над верхней частью груди, а не над нижней, как в случае с упражнением на плоской скамье.

Вес штанги и количество повторений

Выбирать вес штанги при выполнении жима лежа обратным хватом следует таким образом, чтобы атлет с силовой отдачей 85-90 % мог выполнить 8-12 повторений. Именно эти цифры сделают тренировки максимально эффективными.

Выбор слишком маленьких весов, когда атлет достаточно легко выполняет 20 и более повторений, являются малоэффективными для увеличения мышечной массы груди, а веса, которые спортсмен с трудностью поднимает 3-4 раза, создают риск получения травмы, особенно фронтальных дельт, которые испытывают значительные нагрузки при этом типе жима.

Меры предосторожности при выполнении упражнения

Поскольку жим лежа обратным хватом, в виду техники его выполнения, является более рискованным упражнением, чем традиционный жим, рекомендуется выполнять его в присутствии партнера, чтобы в случае чего воспользоваться его помощью.

Помимо этого, следует во время выполнения упражнения держать большие пальцы рук плотно вокруг грифа штанги, придавая большую уверенность хвату.

Отзывы атлетов о жиме лежа обратным хватом

Отзывы атлетов о данном виде жима являются противоречивыми.

Некоторые спортсмены говорят, что это упражнение является вспомогательным при занятиях культуристов, и простому любителю включать его в программу своих тренировок нет никакого смысла. Кроме того, обратный хват атлеты считают достаточно неудобным, при котором сильно нагружаются мышцы плеч, что многократно увеличивает риск их повреждения.

Другие же атлеты положительно отзываются о жиме обратным хватом и часто используют его в своих тренировках. Главным их советом, чтобы упражнения приносило максимальную пользу, является значительное уменьшение веса штанги, в сравнении с ее весом при классическом жиме. Важно также соблюдение рекомендаций по ширине хвата, то есть не нужно брать штангу уже ширины плеч и значительно шире их.

Частые ошибки

Ниже приведен список ошибок, которые спортсмены чаще всего совершают при выполнении жима лежа обратным хватом:

• Неправильное дыхание. Запомнить, как правильно дышать, выполняя жим, достаточно просто: вдох перед опусканием снаряда, выдох — во время его подъема в самую трудную фазу. Отметим, что правильное дыхание уменьшает риск получения травмы во время жима, а также увеличивает эффективность упражнения.
• Изгиб спины и отрыв ягодиц от тренировочной скамьи.
• Отрыв (в том числе частичный) подошв стоп от пола.
• Слишком узкий хват. Браться за гриф штанги обратным хватом необходимо немного шире ширины плеч при выполнении упражнения на горизонтальной скамье, и на ширине плеч — на наклонной скамье.
• Штанга должна опускаться на нижнюю и верхнюю части груди при выполнении жима на горизонтальной и наклонной скамье, соответственно, а не наоборот.
• Выбор больших весов. Пожалуй, это самая распространенная и травмоопасная ошибка, которую совершают новички. Рекомендуется начинать с малых весов.

Жим штанги на скамье с уклоном

Займите исходное положение — лежа на скамье вниз головой. Угол уклона должен быть 15 — 20 градусов. Если на скамье есть опора для ног, зафиксируйте ноги. Штангу держите, как при жиме лежа, хватом сверху чуть шире ширины плеч.

• Сделайте вдох. Опустите штангу до нижней части груди.
• Выжмите штангу перпендикулярно полу. Сделайте выдох;

Техника выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье.

Это упражнение развивает нижний отдел груди. Так же оно растягивает среднюю часть в груди и подключает в работу трицепсы, в меньшей мере передние дельты. Развитый нижний отдел груди подчеркивает рельеф и сильнее выделяет мышцы груди за счет красивой формы.

Мнения опытных атлетов на счет необходимости жима штанги на скамье с уклоном расходятся. Одни считают, что это упражнение обязательно должно быть включено в программу развития грудных мышц, вторые считают, что упражнение можно включать временно и только для того, чтобы внести разнообразие в тренировки. Можно сказать, что каждый делает выбор сам, но знать об этом упражнении и его особенностях не будет лишним.

От других жимовых упражнений на горизонтальной скамье или на скамье с наклоном, это отличается отрицательным углом наклона (уклона) скамьи. Угол уклона не такой большой, как при жиме на наклонной скамье и не превышает 20 градусов. Если на скамье есть упор для ног, то можно наклонить скамью на 20-25%. Если упора нет и ноги стоят на полу, то угол уклона будет меньше. При большом уклоне, тело может соскользнуть вниз, чего категорически нельзя допускать.

Рекомендации для жима штанги на скамье с уклоном в целом схожи на рекомендации к жиму штанги на наклонной скамье. Выполняя это упражнение, важно, чтобы руки двигались в строго вертикальной плоскости. Большинство атлетов привыкли к жимам на горизонтальной и наклонной скамье и могут контролировать положение рук, чтобы они не заваливались вперед. Тут же руки чаще заваливаются назад, в таком положении сложнее сохранять контроль над штангой. Поэтому очень важно сделать несколько разминочных подходов с пустым грифом или небольшим весом, чтобы почувствовать механику движений и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. В нижней точке штангу нужно опускать к низу груди. Если опустить ниже, к середине или верху груди, растяжение мышц будет очень большим и из такого положения может быть очень трудно выжать штангу вверх, может наступить отказ. Это очень опасно, так как штанга может скатиться на шею. Если в результате отказа во время классического жима штанги или жима на наклонной скамье штанга может придавить грудную клетку и область живота, то при жиме штанги на скамье с отрицательным углом наклона, всё гораздо серьезнее.

Выполняйте жим штанги на скамье с уклоном с рабочим весом только после нескольких подходов с разминочным весом. Не повышайте рабочий вес, пока не будете уверены в своей технике. Обязательно просите кого-то подстраховать вас даже если вы уверены, что сделаете подход без чьей-то помощи.

Раздел:

Другие упражнения на грудь:

Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота. Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:»Скамья для молитвы», штанга с изогнутым или прямым грифом.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы. Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Наклонная скамья, штанга.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья. Выполнение:Наклонитесь и поднимите с

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на

Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди. Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Рабочие мышцы:Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы и

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Лягте на скамью. В исходном положении штанга

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите

Нырок вниз головой

Нырок вниз головой
Нырок вниз головой — это телодвижение, непосредственно предшествующее началу погружения. Следовательно, выполнение такого нырка имеет огромное значение, поскольку позволяет подводнику преодолеть первоначальную положительную плавучесть на

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье – хорошее упражнение, но оно может быть только добавочным по отношению к обычному горизонтальному жиму. Отличий в технике жима на наклонной скамье по сравнению с обычным жимом практически нет. 

Зачем вообще нужен жим на наклонной скамье, если есть обычный?
Вы, наверное, задались этим вопросом и… правильно сделали. Принципиально жим на наклонной скамье от обычного не отличается. Грудные мышцы могут работать даже меньше, поэтому обычный горизонтальный жим штанги лежа остается главным упражнением для развития грудных мышц.

Легко понять, что есть две вариации жима на наклонной скамье: голова может быть выше и ниже тела. Второй вариант довольно специфичен, мы его в данной статье рассматривать не будем, а жим на наклонной скамье, когда голова находится выше тела, выполняется довольно часто.

Отличия от обычного жима следующие: значительно больше работает верхняя часть груди и дельты. В качестве стабилизаторов выступают многие мышцы верхней части туловища.

В силу специфичности жим на наклонной скамье является добавочным по отношению к обычному жиму лежа, выполнять его следует не очень часто.

Выполняем упражнение
Начинать выполнять жим лежа на наклонной скамье нужно тогда, когда вы хорошо освоитесь с обычным горизонтальным жимом. И вас приятно удивит минимальное количество отличий в технике. Хорошо выполняете горизонтальный жим – и жим на наклонной скамье будет получаться прекрасно.

Положение тела на скамье должно быть устойчивым. Обязательно используйте закрытый хват, когда большой палец противопоставлен остальным. Смотрите ровно в центр грифа, отведение взгляда обычно приводит к тому, что штанга начинает «гулять». Опускание производится на вдохе, тянитесь грудью к грифу и разворачивайте ее навстречу. Жим производится на выдохе.

Стоит отметить, что состояние «отказа» по сравнению с обычным жимом в жиме на наклонной скамье нередко наступает неожиданно. Только что у вас были силы, а при следующем повторении выжать штангу вы уже не можете. Так что желательно, чтобы вас кто-нибудь страховал.

Видео «Жим штанги лежа на наклонной скамье»:

Как только вы сможете выполнить заданное в программе количество повторов (напомню, что у нас ситуация, когда нам задают делать жим лежа, а мы заменяем его), то можно начинать выполнять отжимания “на брусьях” с дополнительным весом. Для этого можно использовать пресловутый рюкзак.

Если же вы твердо настроены именно жать, и у вас достаточно для этого железа, то я бы рекомендовал в домашних условиях делать…

Жим гантелей лежа

Кстати, есть атлеты, которые предпочитают гантели штанге, даже когда есть возможность делать классический жим.

Во-первых, гантели жать сложнее. То есть у вас не получится разделить вес штанги на два и пожать такой же рабочий вес гантелями. У гантелей больше степеней свобод. Следовательно, их сложнее удерживать. А для настоящего атлета, чем сложнее, тем лучше.

Во-вторых, и это тоже связано со степенями свободы гантелей, выполнять с ними жим менее травмоопасно  для суставов. Потому что рука движется по более естественной для себя траектории. Я не могу сказать на 100%, что штангу жать вредно. Но есть такое мнение, что гантели меньше “убивают” плечевые суставы.

В любом случае, использовать для жима лежа гантели будет безопаснее, чем штангу. Ими вас не придавит. Максимум — вы можете повредить пол. А не грудную клетку.

Если дома нет скамьи, а так часто бывает, то можно жать прямо с пола. Но это не обеспечивает полную амплитуду движения (хотя жать из “мертвой точки”, без инерции, когда рука припечатана весом в пол тоже не очень-то просто). Поэтому многие в домашних условиях в качестве скамьи используют фитбол. О нем тут написана отдельная статья.

А еще бывает ситуация, когда есть разборные гантели. Но их веса уже мало, для того чтобы жать не более 10-12 раз до отказа. Но. Можно весь возможный вес поместить на одну гантель и делать…

Жим гантели одной рукой лежа

Так иногда жмут на грудь любители гирь. Ложатся на землю и выжимают самую тяжелую гирю. Но гантельку тоже можно. Вот как на видео:

Это круто. А теперь представим, что дома есть штанга. Достаточно тяжелая, чтобы можно было выполнять жим лежа. И в этом случае приемлемым вариантом будет…

Жим штанги лежа на полу

Для этого нужно будет заранее загрузить штангу блинами, аккуратно поднять ее (сделать 1 повторение становой тяги) и положить ее на стул или край скамьи (в этом случае фитбол не может заменить скамью!).  И дальше делайте как на видео:

Только будьте очень осторожны, когда снимаете штангу со стула. Дело в том, что руки в этот момент находятся в неудобном положении. И можно получить травму локтей или плечей. Поэтому отрывайте штангу плавно, предварительно займите удобное положение, зафиксируйте правильный хват, и напрягитесь.

Видите сколько вариантов? От казалось бы совсем других упражнений до модификаций основного. Думаю, тут далеко не все перечислены.

Тут только такой есть еще момент. Не стоит в одной и той же программе вместо жима штанги лежа делать сразу все возможные модификации или замены. Выберете какое-то одно упражнение и прогрессируйте в нем, пока есть возможность или не закончилась программа.

Можно все. Было бы желание.

 Дмитрий Гудков

Жим штанги в положении лежа » Премьер Фитнес Консалтинг

Жим лежа – уникальное базовое упражнение для мышц груди, верхнего плечевого пояса и трицепсов. Массивность и красота проработки грудных и плечевых мышц достигается именно в этом упражнении, поскольку в нем в работу включаются локтевой, плечевой и лопаточно-грудной суставы, что делает упражнение компаундным и энергоемким. Отчасти, при специальной технике выполнения упражнений жима лежа, в работу также могут включаться мышцы выпрямители спины, ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра. При выполнении жима под отрицательным углом 30 градусов в работу включаются широчайшие мышцы спины, поэтому результат такого жима всегда выше результата в жиме обычном.

Главной отличительной особенностью этого упражнения является то, что это упражнение «любимый конек» всех без исключения посетителей атлетических клубов и тренажерных залов, особенно новоприбывших. Так сложилось на практике, что в отличие от неудобных и слишком энергоемких приседаний и становой тяги, прилечь на скамью для жима лежа не только удобно, но и приятно. А взявшись руками за прохладный металл олимпийского грифа можно еще даже и пофантазировать как ты выжимаешь 150 или 200 кило железа, благо когда штанга располагается на стойках, эти значения вам полностью подвластны.

Какие мышечные группы работают при выполнении жима лежа

При выполнении жима штанги в положении лежа на горизонтальной скамье в работу включаются следующие мышцы и суставы:

— лопаточно-грудной сустав, где во время выполнения жима штанги в положении лежа производится движение разворот лопатки наружу External Rotation во фронтальной плоскости, агонистами являются зубчатые мышцы Seratus Anteriror и межреберные мышцы, которые выполняют функцию синергистов;

— локтевой сустав, где во время выполнения упражнения производится движение разгибание в локте Extension в сагиттальной плоскости, агонистом является разгибатель локтя Triceps Brachii;

— плечевой сустав, где во время выполнения упражнения производится движение горизонтальное приведение плеча Transverse Adduction в горизонтальной плоскости, где агонистами являются грудные мышцы Pectoralis Major, а синергистами передняя плечевая мышца Deltoid Anterior мышца сгибатель плеча Coracobrachialis и мышца группы Rotator Cuff Subscapularis.

При выполнении жима штанги в положении лежа на скамье под углом 45 градусов кроме перечисленных выше мышечных групп дополнительно включаются в работу:

— в плечевом суставе средняя плечевая мышца Middle Deltoid. Кроме того имеются различия в движениях. Выполняется одновременно горизонтальное приведение плеча Transverse Adduction в горизонтальной плоскости и сгибание плеча Flexion в сагиттальной плоскости.

При выполнении жима штанги в положении лежа на скамье под отрицательным углом 30 градусов дополнительно включаются в работу:

— в плечевом суставе широчайшие мышцы спины Latissimus Dorsi. Кроме того имеются различия в движениях. Выполняется одновременно горизонтальное приведение плеча Transverse Adduction в горизонтальной плоскости и приведение плеча Adduction во фронтальной плоскости.

При прогибе в спине в работу включаются мышцы выпрямители спины Erector Spinae, четырехглавая мышца бедра Quadriceps, где происходит движение разгибание колена в упоре в пол в сагиттальной плоскости, бицепсы бедра Hamstrings и большая ягодичная мышца Gluteus Maximus, где происходит движение разгибание бедра в сагиттальной плоскости.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что жим штанги лежа, пожалуй, самое популярное и востребованное упражнение в тренажерных залах всего мира, существует единая правильная техника выполнения всех элементов упражнения. Атлет ложится на скамью для жима лежа таким образом, чтобы глаза находились под грифом штанги, когда она лежит на стойках, а при съеме снаряда линия грифа штанги была на уровне грудных сосков и солнечного сплетения. Потом достигается автоматизм и тело подсознательно помнит оптимальное положение снаряда. Ширина хвата на уровне плеч или чуть шире. Выполняется вдох и в момент съема снаряда со стоек делается выдох и фиксация свободной штанги на прямых руках. Затем вдох и  на протяжении вдоха гриф штанги медленно опускается до момента чуть заметного касания груди, выдох и вместе с напряжением работающих мышц снаряд начинает движение вверх до полного выпрямления и фиксации рук в локтевом суставе.

1. Обычно при выполнении упражнения ширина хвата регулируется таким образом, чтобы при достижении снарядом средней точки траектории движения, между локтем и плечом создавался прямой угол 90 градусов. Важно отметить, что значительные веса возможно поднять только при широком хвате снаряда, поскольку укорачивается рычаг и возрастает сила. Но чем шире хват, тем меньше амплитуда движения (короткий ход) и тем меньше включаются в работу практически все мышечные группы, кроме груди. Такая ширина хвата оправдывает себя только при работе в фазе тренинга на силу RM1. Кроме того, такая ширина хвата небезопасна и если руки потные и скользкие возможно съезжание штанги и потеря баланса, что очень травмоопасно. Если хват штанги узкий и локти прижаты к корпусу, основную работу выполняет трицепс и отчасти передний пучок дельтовидной мышцы. Такой хват предпочтителен когда необходимо нагрузить трицепс.

2. Независимо от вашего опыта силовой работы всегда следите и добивайтесь, чтобы при выполнении жима штанги лежа вами осуществлялся закрытый захват грифа штанги. Это значит, что большой палец руки находится с противоположной стороны от других четырех пальцев. Другие варианты захвата очень опасны и ненадежны.

3. В отличие от «лифтеров», которые сразу же после захвата штанги выполняют прогиб в спине и тем самым включают в работу ноги, ягодицы и спину, культуристам, увы, такая техника чужда совершенно. Понятно, что для них главное максимальный вес, но атлеты бодибилдеры и без того имеют широкий ассортимент эффективных упражнений на эти группы мышц. Поэтому при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье, исключаются прогибы, изгибы и отрывы спины от скамьи. Движение должно быть равномерное и без рывков, работать должны только мышцы верхнего пояса. Для более эффективной нагрузки на мышцы груди применяется вариант жима, когда ноги находятся на весу в согнутом положении, что исключает включение в работу всех дополнительных мышечных групп.

4. Если ваши возможности позволяют вам работать с серьезными и внушительными весами, не лишним будет использование эластичных бинтов в области лучезапястных суставов. Дело в том, что это анатомическое соединение является самым слабым местом во время выполнения упражнения жима штанги лежа. Нагрузка на сустав имеет компрессионный характер, и если произойдет случайный прогиб не усиленной бинтом кисти руки, можно получить очень серьезные травмы не только рук, но и груди, шеи и головы. Кроме того усиленный бинтами сустав испытывает меньшую нагрузку на суставную манжету и не имеет возможности свободного движения в сагиттальной анатомической плоскости. Рекомендуется также вместе с усилением суставов использовать магнезию для предотвращения скольжения пальцев по грифу штаги (особенно необходимо обезопасить большой палец) и улучшения силы хвата грифа.

Замечания и комментарии

Перед началом выполнения жима штанги лежа проверьте исправность универсальной скамьи для жима лежа. Обратите внимание на функциональность и целостность упоров для фиксации стоек штанги по высоте. Подберите необходимую для вас высоту соек в зависимости от длины рук и надежно зафиксируйте стойки металлическими шплинтами. Проверьте целостность и исправность скамьи, не допускайте перекоса скамьи в стороны и по высоте. Скамья должна стоять ровно и опираться на всю площадь опорных поверхностей. Определите весовые значения блинов, установите их на гриф и закройте штангу замками. Используйте магнезию, специальные перчатки и эластичные бинты для усиления лучезапястного сустава.

Примите правильное положение лежа перед началом выполнения упражнения. Не крутите головой, и не приподнимайте ее – штангу поведет и вы можете ее не удержать. Обратите внимание, что гриф штанги лежит на стойках симметрично. Если это не так, то пред началом жима поправьте и выровняйте штангу. Не стесняйтесь попросить инструктора или напарника подстраховать вас, если значения веса приближаются к максимуму. В особых случаях используется специальная жесткая майка и тяжелоатлетический пояс.

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: Flat Banch Press, жим штанги лежа

Дзаккаделли бьет мировой рекорд RPS в жиме лежа

Марк Заккаделли из Бристоля участвует в приседаниях на чемпионате штата Мэн по пауэрлифтингу RPS 2019 в Beyond Strength в Фалмуте. (Фото любезно предоставлено Наташией Заккаделли)

Марк Заккаделли из Бристоля побил мировой рекорд Revolution Powerlifting Syndicate в жиме лежа в открытом (любом возрасте) дивизионе в весовой категории 165 фунтов в субботу, 27 июля, во время чемпионата штата Мэн по пауэрлифтингу RPS 2019 в Beyond Strength в Фалмуте. .

Дзаккаделли установил рекорд, подняв вес 390 фунтов.

Он присел 505 фунтов и поднял 505 фунтов, в сумме 1,400 фунтов. Он побил личные рекорды во всех трех дисциплинах, улучшив свои комбинированные упражнения на 70 фунтов. Его наивысшая оценка перед соревнованиями — 1330.

Дзаккаделли забил 1,400 голов на выходе из турнира. «Это было очень важно для того немногого, что я тренировал», — сказал он. «Мои последние соревнования были в прошлом году».

Он прошел долгий путь от борца-новичка в 73 фунта в Академии Линкольна, которому пришлось уступить 30 фунтов некоторым из его конкурентов в весовой категории 103 фунта.

Дзаккаделли бьет рекорды по пауэрлифтингу с момента своего первого соревнования в 2016 году, когда он побил четыре рекорда RAW Американской федерации пауэрлифтинга в весовой категории 123 фунта среди юниоров (возраст 19-23). Он побил 11 рекордов в этом дивизионе.

Дзаккаделли держит все рекорды штата и Новой Англии в своей весовой категории в трех федерациях, включая RPS и USA Powerlifting.

В апреле 2017 года он участвовал в чемпионате штата Нью-Гэмпшир как юниор (возраст 19-23) и побил рекорды Новой Англии на соревнованиях, санкционированных пауэрлифтингом в США.В 2018 году он соревновался в Коннектикуте и побил рекорды штата.

Он готовился к субботним соревнованиям со специальным 16-недельным тренировочным полком, но признает, что «тренировался, вероятно, только восемь из 16 недель».

«Я должен был тренироваться 16 недель, но тяжелая атлетика не оплачивает счета», — сказал он. «Было много плыть по течению, просто постарайся не переусердствовать и не перетренироваться. Делай, что можешь ».

О побивании мирового рекорда Заккаделли сказал: «Это вроде как должно было быть сделано.”

Обычно рекорд не объявляется до тех пор, пока он не будет установлен, но перед тем, как Заккаделли жал лежа на скамье 390 фунтов, было объявлено, что он пытается установить мировой рекорд.

«Она объявила об этом до того, как я поднялся, так что я вроде как должен был это сделать», — сказал он. «В тебе столько адреналина, это имеет значение».

Дзаккаделли поставил перед собой высокую цель. Он хотел бы побить все мировые рекорды в своей весовой категории в каждой федерации с пятью уполномоченными судьями.

Превратившись из 73-фунтового слабака в толстого 155-фунтового мужчину, кажется, что для уроженца Бристоля все возможно.

Это обман — выгибать спину при жиме лежа?

Фото: sportpoint (Shutterstock)

Арочный жим лежа уступает только становой тяге сумо в разжигании гневных онлайн-дебатов о том, как правильно выполнять упражнение . Итак, как и в случае с сумо, мы собираемся обсудить плюсы и минусы арки и помочь вам решить, что вам следует делать в тренажерном зале, и стоит ли об этом бороться в Интернете.

Что такое арка? Это когда атлет сгибает туловище таким образом, что его ягодицы и плечи ближе друг к другу, живот или грудь поднимаются к небу. Это означает, что штанге не нужно так далеко уходить, пока она не коснется вашей груди. Для некоторых это делает его обманом, но это еще не все.

Давайте рассмотрим правила.

Жульничество означает нарушение правил, поэтому давайте кратко рассмотрим правила жима лежа на соревнованиях. Неудивительно, что если вы когда-нибудь видели соревнования по пауэрлифтингу, то арка полностью разрешена.Вот соответствующий раздел из свода правил USAPL, как один из типичных примеров:

Атлет должен лежать [sic] на спине, при этом голова, плечи и ягодицы соприкасаются с поверхностью скамьи. Стопы должны стоять на полу ровно (настолько плоско, насколько позволяет форма обуви).

Пока ваша голова, плечи и ягодицы находятся на скамье, вы в порядке. Вы можете упираться всей спиной в скамью или выгибаться вверх, как радуга.

Как и в случае с любой спорной техникой, есть люди, утверждающие, что пауэрлифтинг должен предлагать другой набор правил (точно так же, как есть аргументы, что соревнования стронгменов должны разрешать становую тягу сумо или что олимпийская тяжелая атлетика должна допускать прессинг), но на самом деле , арка полностью соответствует действующим правилам.

G / O Media могут получить комиссию

Почему люди выгибают?

Единственное, на что недоброжелатели обращают внимание на арку, так это на то, что она уменьшает расстояние, которое должна пройти штанга. И это правда, что тем немногим лифтерам, которые способны выполнить экстремальный свод стопы, нужно переместить штангу всего на пару дюймов.

Но придется пойти на серьезные компромиссы. Так же, как и в становой тяге сумо, если бы изгибание было проще и не было недостатков, у всех был бы экстремальный изгиб. Но не у всех есть подвижность, чтобы сделать большую арку, и не каждый, кто может принять правильное положение, на самом деле силен в этом положении.

Арка обеспечивает стабильность

Самая большая причина, по которой арка для многих посетителей тренажерного зала, заключается в том, что она помогает сохранять ваше тело сильным и стабильным во время жима лежа. Даже если я жму на пол, я стараюсь слегка выгнуть спину, чтобы поддерживать и стабилизировать свое тело.

Арка также помогает при приводе ног. Когда вы жмете в стиле пауэрлифтинга, вам нужно упираться ногами в пол, чтобы еще больше стабилизировать тело и позволить всей энергии верхней части тела уйти на толкание штанги вверх.Для хорошего толчка ног необходимо хотя бы немного прогнуться.

Прогиб может помочь сохранить ваши плечи здоровыми и комфортными

Многие лифтеры говорят, что их плечи чувствуют себя лучше, когда они используют свод в жиме лежа. Это будет варьироваться от человека к человеку, отчасти в зависимости от вашего типа телосложения; Некоторым людям нравится умеренная дуга, а сильная — дискомфорт. Для других, чем больше арка, тем лучше.

Но разве это не опасно?

В то время как нейтральный (более или менее прямой) позвоночник желателен во многих упражнениях, это не важно в жиме лежа.Вы не просите спину поддерживать вес, как если бы вы приседали; ваша спина просто стабилизируется, в то время как грудь и руки выполняют работу.

Некоторые люди более гибкие, чем другие, поэтому возникает естественная реакция, когда мы видим, что кто-то делает то, о чем мы не можем подумать, что если это повредит нам, , это также должно повредить им . Это, конечно, не тот случай: гимнастка ничего не думает о шпагате, даже если я, наблюдая с дивана, не могу вообразить ничего, кроме боли от этого.

Если вам нужна полная анатомическая разбивка того, что происходит в арке скамьи, у спортивного физиолога Майка Исретеля есть такая. Все нормально.

С учетом всего сказанного, некоторые типы телосложения никогда полностью не ускользнут от критики со стороны кабинетных тренеров. Моя спина не очень гибкая, поэтому мой свод не слишком драматичен, и даже я иногда получаю комментарии: «Ты что, не сломаешь себе спину?», Если я публикую видео о скамье в социальных сетях.

Между тем, большие парни с большой грудью или животом могут перемещаться со штангой на меньшее расстояние только из-за размера своего тела, и никто не говорит им, что они обманывают.И они, вероятно, тоже выгибаются, просто это труднее увидеть, потому что под их спиной не так много дневного света, как на меньшем лифте. Их не беспокоит состояние своего позвоночника. Другими словами, выгибание — одна из тех вещей, за которые женщины получают на много больше критики.

Так что же делать?

Если вы не участвуете в соревнованиях и просто хотите получить максимальную отдачу от жима лежа, вы можете выгнуть столько или меньше, сколько захотите.Я больше не занимаюсь пауэрлифтингом (однажды попробовал, было весело), ​​но все еще выгибаюсь, когда жму. Он чувствует себя хорошо, стабильно и помогает мне поднимать больший вес.

Если вы все время жмете лежа с плоской спиной, это нормально. Вам не нужно , чтобы выгибать дугу. Но вы можете попробовать, чтобы увидеть, чувствует ли он себя лучше или позволяет вам поднимать больший вес. Это видео от Juggernaut дает множество советов о том, как использовать верхнюю часть спины для правильной поддержки скамьи соревновательного стиля, а также советы по настройке для хорошего свода.