Упражнения для накачки мышц: Тренируем мышцы… силой мысли

Несмотря на то, что существует множество исследований, изучающих, какие упражнения активизируют мышцы больше всего, это всего лишь один фактор, который помогает решить, какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц.

Есть много вещей, которые следует учитывать. Некоторые из них более простые, например, выбор упражнения, соответствующего вашему уровню опыта.

Некоторые из них довольно сложные, поэтому велика вероятность, что вы не учли их все. Такие вещи, как подъемы с активной недостаточностью или пассивным напряжением, вряд ли кто-то знает, но они могут реально повлиять на ваши результаты.

Ниже мы представляем нашу иллюстративную инфографику, в которой представлены некоторые из лучших упражнений для наращивания мышц для женщин.

Но прежде чем мы перейдем к инфографике по наращиванию мышц, давайте кратко рассмотрим, как мы в итоге выбрали упражнения.

Соответствие упражнения вашему опыту Уровень

Тяга бедра — отличный подъемник для наращивания ягодиц? Для уверенности.

Но это еще и очень сложный лифт. Вам нужно научиться укреплять мышцы кора, держать ребра приклеенными к тазу и не допускать чрезмерного прогиба спины. Многие люди чувствуют защемление в спине, потому что они двигают спиной, а не делают твердое разгибание бедра, инициированное ягодицами и подколенными сухожилиями.

Если вы не сделаете это правильно, возможно, вы просто тренируете спину, а не ягодицы. Это даже не поможет вам в достижении ваших целей и может привести к травме.

Но если вы выполняете более простой подъем, например, ягодичный мостик, упираясь спиной в пол, вы сможете легче удерживать спину в нейтральном положении, позволяя ягодицам выполнять тяжелую работу.

Таким образом, более простой подъем может быть на лучше для наращивания мышц, если он позволяет вам воздействовать на мышцы, которые вы пытаетесь нарастить.Кроме того, снижается риск травм, что позволяет вам продолжать тренироваться достаточно долго, чтобы достичь своих целей (и не только!).

Какое оборудование для тренировок у вас есть?

Если вы новичок, вам не нужно много оборудования для наращивания мышц. Было бы лучше выбрать упражнение, достаточное для стимуляции роста мышц, без необходимости вкладывать много денег в стойку для приседаний или требовать большого опыта, чтобы оставаться в безопасности.

А некоторые из этих более простых упражнений даже научат вас лучше двигаться.

Возьмем, к примеру, присед с кубком. Хотя это правда, что вы не можете удерживать столько веса, сколько могли бы нагрузить на спину с помощью традиционных приседаний со штангой, у этого есть много преимуществ перед приседаниями на спине.

Во-первых, кто-то, занимающийся дома, может полностью выполнить этот подъем, потому что для этого не требуется много оборудования. Вам не нужна стойка для приседаний, штанга, много весов или даже пространство.

Все, что для этого требуется, — это тяжелая гантель или гиря. Это делает его отличным вариантом для тех, кто тренируется дома, или для тех, кто просто хочет начать и стесняется в тренажерном зале.

Во-вторых, поскольку вес находится перед вашим телом, он автоматически помогает включить передний (передний) корпус, который учит вас, как безопасно укрепить мышцы кора при выполнении любых тяжелых приседаний.

В-третьих, вес действует как противовес, позволяя правильно приседать глубже, чем обычно. Это увеличивает диапазон движений, в которых вы набираете силу, что также помогает вашим мышцам выглядеть максимально округлыми!

В-четвертых, это гораздо более безопасный подъем для новичков, чем приседания на спине, потому что он помогает научиться правильной форме (включается передний кор) для движения приседаний, а вес настолько велик, насколько вы можете удерживать.

В-пятых, это также экономит много времени в тренажерном зале, потому что тренирует верхнюю часть тела одновременно с нижней частью тела.

И поскольку новичкам не нужно стимулировать мышцы так сильно, как опытным лифтерам, чтобы расти (учиться), это отличный вариант для них.

Соединение против подъемов изоляции для наращивания мышцы

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно оптимизировать «три М мышц». Это механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц (исследование).Лучше всего это можно сделать, используя более тяжелый вес (соответствующий вашему опыту и силе) в основных движениях.

Этими движениями могут быть что-то вроде румынской становой тяги (тазобедренный шарнир), приседания с кубком (приседания), тяги гантелей (тяга верхней части тела), жима гантелей (толчок верхней части тела), любых антиротационных упражнений и фермера. переносить (загруженный перенос).

Хорошая тренировка будет включать в себя как комплексные, так и изолирующие упражнения для всего тела. Исследования показывают, что выполнение обоих упражнений помогает нарастить более равномерно развитую мышечную массу, увеличить мышечную массу в целом, а также увеличить силу.(учеба, учеба).

Есть даже исследования, показывающие, что добавление некоторых изолирующих упражнений к комплексным упражнениям может помочь вам быстрее достичь ваших целей. Мы знаем, что вы, возможно, не пытаетесь нарастить свои бицепсы по-настоящему большими, но мы можем извлечь уроки из этого исследования. Он показывает, что хотя подтягивания (составные упражнения) отлично подходят для наращивания бицепса, выполнение как сложных, так и изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса, привело к максимальному росту рук.

Имея все это в виду, вы начинаете тренировку с тяжелых комплексных упражнений, а затем заканчиваете более легкими вспомогательными / изолирующими упражнениями.

Например, вы можете обнаружить, что выполнение 8–10 повторений приседаний с кубком в нескольких подходах поможет хорошо вырастить ягодичные мышцы. Но не стоит останавливаться на достигнутом.

Вы можете закончить с некоторой дополнительной более легкой изоляционной работой, такой как ягодичный мостик с более высоким повторением, несколько раскладушек с сопротивлением (резинка, легкий груз, удерживаемый на месте на ноге или отталкивающий руку), и т. Д. Для еще большего количества ягодиц. рост.

Прогресс и разнообразие помогают нарастить мышечную массу

Лучший способ стимулировать каждую часть ваших мышц — это выполнять широкий спектр отличных упражнений, которые воздействуют на ваши мышцы немного по-разному.

Но важно не менять упражнения слишком часто. Осваивая новое упражнение, вы адаптируетесь, улучшая координацию посредством практики. Как только вы научитесь выполнять упражнение, вы адаптируетесь за счет наращивания мышечной массы. Если вы продолжите менять упражнения до того, как в них станете хорошо, все, что вы будете делать, — это улучшать координацию, а не наращивать мышцы.

Попробуйте выполнять упражнение в течение 5–10 недель, прежде чем переходить к новому.

И когда вы решите перейти к новому упражнению, это может помочь продвигаться медленно, чтобы получить максимум от каждого упражнения, минимизировать разочарование и снизить вероятность травм.

Итак, в идеале вы не должны переходить от приседаний с кубком прямо к приседаниям со штангой со штангой. Вы можете попробовать двигаться меньшими шагами, например, от приседания с кубком к приседу с двумя гантелями. Затем, когда вы получите все, что сможете, переходите к приседаниям со штангой на груди. Затем, наконец, когда вы освоите это, переходите к приседаниям со штангой на спине.

Вот еще несколько способов разнообразить упражнения:

Измените хват, положение рук или стойку

Изменение хватки затронет различные волокна ваших мышц и даже группы мышц.Есть 3 типа: пронаированный / оверхенд, нейтральный и супинированный / андерхенд.

Допустим, вы тренируете спину с тяговым усилием, вы можете легко бить по разным частям, просто поменяв хват после того, как вы выполняли один хват в течение нескольких недель.

Вы также можете изменить положение руки. Когда дело доходит до чего-то вроде отжимания, сближение рук в ромбовидное положение приведет к большей нагрузке на трицепсы рук. Если вы пойдете шире, это немного больше затронет грудные клетки в области груди.

Наконец, вы можете менять стойку ногами. Когда дело доходит до чего-то вроде становой тяги, движения бедра с шарниром, вы можете взять вес между ног и встать шире, как в упражнении сумо с гантелями. Это поможет вам оставаться в вертикальном положении и может быть более простым упражнением для тех, у кого проблемы со спиной или для новичков, которые все еще наращивают мышцы нижней части спины. Если вы будете стоять в более вертикальном положении, ваши квадрицепсы (перед бедрами) тоже будут немного лучше.

По мере того, как вы становитесь сильнее и хотите прогрессировать, вы можете становиться уже и брать гантели с внешней стороны ног. Это сделает вашу верхнюю часть тела более горизонтальной (согнутой), когда вы поднимаете вес. Это немного больше проработает вашу нижнюю часть спины (выпрямители позвоночника и т. Д.) И подколенные сухожилия (задняя часть бедра). Если штанга или гантель слишком низкие для вас (длинные ноги) или у вас ограниченная подвижность, вы можете выполнять становую тягу с поднятой тягой и поднимать вес с пола, чтобы продвигаться более мелкими шагами.

То же движение бедра и шарнира, но прорабатываются разные группы мышц и мышечные волокна.

Измени свой угол

Лучшим примером этого может быть выполнение упражнения на жим гантелей лежа и просто изменение угла наклона скамьи. Использование плоской скамьи обеспечит довольно равномерную нагрузку на ваши грудные клетки. Если вы измените скамью, чтобы немного приподняться, и выполните наклонную скамью с гантелями, это немного больше проработает ваши плечи и верхние грудные волокна. Вы даже можете выполнить жим гантелей на наклонной скамье, где это немного больше затронет нижнюю часть груди.

Попробуйте больше прогрессивных упражнений, чтобы испытать себя, продолжая тренироваться и становясь сильнее

Если вы новичок или на какое-то время отвыкли от этой привычки, вам следует начать с более простых упражнений. Для того, чтобы начать работу, не требуется особого стимула, и так будет намного безопаснее.

Но по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, ваша подвижность улучшается, ваши кости становятся более плотными, ваша координация укрепляется благодаря практике — тогда вы можете переходить к более сложным упражнениям с более высоким соотношением риска и вознаграждения.

Мы говорим не о чем-то действительно сопряженном с высоким риском, которое в идеале следует тренировать индивидуально, например, олимпийском подъеме, а о чем-то вроде становой тяги, где хорошая форма является приоритетом, поскольку вы используете более тяжелые веса.

Вы даже можете начать бросать вызов самому себе, осознанно относясь к тому, над чем вы работаете. Мы быстро упомянули об этом в самом начале статьи, но вы можете использовать пассивное напряжение для целевых мышц. Это когда вы задействуете мышцы, как рогатку, которую тянут назад.Отличным примером может служить румынская становая тяга, в которой ваши подколенные сухожилия растягиваются, а затем стреляют очень эффективно (изучение).

Вы также можете использовать активная недостаточность , чтобы воздействовать на одни мышцы, расслабляя другие. Итак, при толчке бедра ваши подколенные сухожилия укорачиваются, когда ваши колени согнуты, и они не могут стрелять. Это позволит вашим ягодицам взять на себя большую часть работы, что поможет продвинутому лифтеру получить необходимый стимул.

Чтобы получить представление о том, как может выглядеть тренировка, ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по тренировкам для начинающих.Вы также можете попробовать нашу полную и прогрессивную программу набора веса, если хотите получить всю систему. Вы гарантированно получите результаты, пока вы будете разбираться во всем этом шаг за шагом.

Инфографика: лучшие упражнения для наращивания мышц для женщин

Мы очень надеемся, что эта статья и иллюстрация оказались для вас полезными. Если да, дайте нам знать ниже в комментариях!

П.С. этот список упражнений не является исчерпывающим. Но это отличный список упражнений, которые непременно помогут.

P.P.S. мы сделали эту инфографику для нашей страницы Bony to Bombshell в Pinterest. Если у вас есть Pinterest, было бы здорово, если бы вы подписались на нас. В ближайшие несколько месяцев мы разместим там больше интересных иллюстраций для наращивания мышц

Назад к основам — Проверенные временем упражнения на наращивание мышц

Зак Эвен — Эш

Во время золотой эры бодибилдинга ВСЕ эти мужчины выполняли определенные упражнения без вопросов.Эти упражнения были «хлебом с маслом» их тренировочного режима, и их физические данные показали это. Не было двух вариантов: если вы работали над этими упражнениями, вы получите результат.

Хорошая новость в том, что вы можете выполнять эти упражнения самостоятельно и получать плоды. Вам не понадобятся какие-либо модные тренажеры, и вам даже не понадобится абонемент в тренажерный зал для выполнения этих упражнений. Так что, если вы были в восторге от того, чтобы воспользоваться этим новым тренажером для изоляции бицепса, где вы могли бы сесть, сконцентрироваться и «пощупать мышцы», я очень не хочу лопнуть ваш пузырь, но нам придется пойти в обход.

Эти упражнения могут показаться вам чуждыми, если вы тренируетесь в типичном тренажерном зале Globo, но для стойких, которые изучили основы через Энциклопедию современного бодибилдинга Арнольда , мы жили, дышали и кровоточили, выполняя эти упражнения год за годом, десятилетие. после десятилетия.

Вот краткий список лучших упражнений для наращивания мышц:

1) приседаний — Ага, старые добрые приседания со штангой. Здесь нет кузнечной машины, вместо этого ВЫ становитесь машиной.Убедитесь, что вы сжимаете все свое тело во время этого упражнения, от ступней до рук, оставайтесь напряженными. Приседания засчитываются только тогда, когда вы выполняете полные приседания, что означает, что верхняя часть бедер должна быть параллельна полу или немного ниже. Количество повторений в приседаниях может сильно различаться. Старый добрый 5 x 5 — отличное сочетание силы и наращивания мышц, в то время как наши продвинутые лифтеры могут значительно выиграть, расширив границы для набора с высоким числом повторений из 15-20 повторений. Если вы не знаете, как выглядят приседания, посмотрите здесь: это видео вдохновило бесчисленное количество людей во всем мире на выполнение приседаний с большим числом повторений.

2) Становая тяга — Арнольд и Франко сгибали штангу в них, в наши дни мы видим, что в спортзалах становая тяга запрещена. Подобные вещи заставляют меня плакать от боли. Держите спину ровно и используйте чрезмерный хват, когда вес становится тяжелым. Здесь лучше всего работает небольшое количество повторений. Я всегда вспоминаю рекомендацию Арнольда в его книге. «Сделайте несколько подходов по несколько повторений». Здесь нет науки, просто усердно работайте с ними, и подходы по 2-5 повторений отлично работают в становой тяге.

3) Жим лежа — В отличие от того, что вы часто видите в тренажерном зале, жим широким хватом, более безопасный вариант — взять хват немного шире плеч, при этом локти прижаты к широчайшим.Жим лежа — это движение всего тела, а не только для груди, плеч и трицепсов. Плотно прижмите ноги к полу, прижмите спину к скамейке и возьмитесь за перекладину так крепко, что вы воображаете, что она раздавится в пыль. Нет необходимости выполнять 1 повторение макс в жиме лежа, если вы не пауэрлифтер.

4) Военный жим — Вместо того, чтобы сидеть и жать штангу над головой, мощно очистите штангу от земли и затем выполните военный жим.Военный жим не предполагает помощи ног. Если вы хотите стать тяжелее, вы можете, как и Луи, когда тренировался, чтобы сразиться с Арнольдом в «Мистере Олимпия». Я рекомендую зафиксировать штангу над головой и подержать ее на короткий счет на 1, чтобы продемонстрировать контроль. Держите все тело напряженным и неподвижным, когда штанга зафиксирована над головой. Еще раз, это тоже упражнение для всего тела. Не думайте об изоляции, подумайте об объединении ВСЕХ мышц для совместной работы.

5) Подтягивания — Арнольд обычно говорил о том, чтобы бросать себе вызов подтягиваниями до тех пор, пока он больше не сможет удерживать перекладину.Правильно, он не использовал ремни для облегчения захвата. Вместо этого он укрепил свои мышцы, чтобы выполнять работу. Подтягивания можно выполнять разными хватами и на разных перекладинах. Главное — выполнять движение строго, не раскачивая ногами. При каждом повторении подбородок должен касаться перекладины, а руки должны вытягиваться внизу с очень легким сгибанием в локтях. Если вы расслабляетесь и зависаете в конце каждого повторения, вы часто будете размахивать телом и бить ногами, чтобы начать следующее повторение, чего вы хотите избежать

6) Отжимания на кольце — Еще в золотую эру отжимания на отжиманиях были более популярны, чем отжимания на кольцах.Отжимания — фантастическое упражнение, но для многих они могут быть болезненными, если их не выполнять должным образом. Отжимания на кольцах не только накачивают грудь, но и станут отличным упражнением для развития пресса. Держите все тело плотно заблокированным, локти и трицепсы близко к телу, а кольца держите в нейтральном положении. Растянитесь между кольцами, сохраняя твердое тело, а затем оттолкните вверх, удерживая замок на 1 счет.

7) Sprints — Если вы можете читать журнал, выполняя «кардио», то это не кардио.Те дни, когда вы сидели на велотренажере или занимались лестницей, давно прошли, если ваша цель — сжечь жир и стать стройным. Арнольд рекомендовал бегать в быстром темпе, плавать и кататься на велосипеде после тренировок или в выходные дни. Выйдите из тренажерного зала и займитесь бегом, ездой на велосипеде, пешим туризмом, плаванием и т. Д. И не бойтесь много работать. Если вы можете разговаривать по мобильному телефону, выполняя эти действия, значит, вы недостаточно много работаете.

8) Farmer Walks — Эта прогулка не была популярна, когда Арнольд занимался бодибилдингом, но она обязательна в этом списке.Вы можете выполнять это с гирями или гантелями. Просто сделайте становую тягу и ходите в силовой ходьбе. Если вес тянет вас и заставляет раскачиваться, значит, вы стали слишком тяжелыми. Контролируйте веса, не позволяйте им контролировать вас. Расстояния 100-200 футов идеальны.

Вам может быть интересно, сколько подходов и повторений вам нужно сделать для каждого упражнения. Как часто нужно выполнять каждое упражнение? В каком порядке?

Это, безусловно, важные вопросы, и правда в том, что у всех они разные, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Но ГЛАВНЫЙ пункт, стоящий за этой статьей, состоит из двух моментов: усердно работайте над этими упражнениями и придерживайтесь проверенных и надежных основ.

На протяжении многих лет общей темой было усложнение упражнений и фитнеса, когда это должно быть чем-то, что всем нам нравится делать. Найдите азарт и радость в основах, и я уверяю вас, что вы быстро увидите результаты.

Доберитесь до этого и сделайте это!

ОБ АВТОРЕ

Зак Эвен — Эш — ​​основатель тренажерного зала Underground Strength Gym, расположенного в Нью-Джерси.Любящий муж и отец, Зак стремится помогать другим добиваться успеха в душе, теле и жизни. Зак является создателем множества книг, DVD и обучающих программ, все из которых были вдохновлены его 23-летним опытом работы в окопах.

Сайт: http://ZachEven-Esh.com

Facebook: http://facebook.com/zachevenesh

Twitter: http://twitter.com/zevenesh

Как выполнять упражнения для набора мышечной массы более 60

Силовые тренировки в сочетании с диетой с высоким содержанием белка могут облегчить набор мышечной массы в пожилом возрасте.

Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages

Стройное, сильное тело не только выглядит привлекательно, но и здорово. Независимо от вашего возраста, вы можете набрать форму и нарастить мышцы с помощью регулярных упражнений. Силовые тренировки особенно полезны, потому что они способствуют гипертрофии и улучшают минеральную плотность костей. Однако нарастить мышечную массу старше 60 лет будет непросто; будьте готовы изменить свой рацион, регулярно тренироваться и менять свой образ жизни.

Преимущества бодибилдинга свыше 60

Вы когда-нибудь слышали о Эрнестин Шеперд , Андреас Калинг , Расти Джефферс или Сэм Брайант ? Эти всемирно известные бодибилдеры старше 50 лет, но в лучшей форме, чем многие из их более молодых сверстников.Эрнестин Шеперд, например, самая старая женщина-культуристка в мире. Удивительно, но только в 56 лет она начала свой путь в фитнесе.

Эти люди — живое доказательство того, что возраст — всего лишь число. Независимо от того, где вам за 50 или за 80, вы можете построить сильное тело. Никогда не поздно изменить свой рацион и физические упражнения. Тысячи исследований подтверждают пользу силовых тренировок после 60 лет.

15-летнее исследование, опубликованное в журнале Preventive Medicine в 2016 году, связывает силовые тренировки с снижением общей смертности на у пожилых людей.Поднятие тяжестей не только формирует ваше тело, но и может увеличить продолжительность жизни и защитить от хронических заболеваний. Вдобавок ко всему, он улучшает композицию тела и предотвращает потерю мышечной массы , что снижает риск метаболических проблем.

Восстановление мышечной массы после 60 требует времени и дисциплины. Ваше тело не изменится в мгновение ока. Вот почему так важно ставить реалистичные цели и вносить долгосрочные изменения в образ жизни.

Оцените свой текущий уровень физической подготовки.Если вы новичок в тренировках или не тренировались годами, сосредоточьтесь на наращивании силы и выносливости. По мере вашего прогресса ставьте перед собой конкретные цели, например наращивание мышц или сжигание жира.

Если вы достаточно активны, вам будет легче придерживаться плана упражнений и наращивать мышечную массу. Просто убедитесь, что у вас реалистичные цели. Возможно, вам не удастся набрать 5 фунтов мышц за три месяца, но вы определенно сможете сделать это за год или около того. Придерживайтесь тренировки, следите за своим прогрессом и по ходу вносите коррективы.

Подробнее: Сколько мышц вы можете набрать за 1 год?

Ваш распорядок упражнений должен соответствовать вашему уровню физической подготовки и соответствовать вашим целям. Для наращивания мышечной массы отдает приоритет силовым тренировкам, и упражнениям на все тело. Если у вас немного лишний вес, добавьте к этому немного кардио — только убедитесь, что вы не переусердствуете.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Obesity , силовые тренировки работают лучше, чем кардио , для пожилых людей с избыточным весом и ожирением.Субъекты, которые ограничили потребление калорий и начали поднимать тяжести, испытали большую потерю жира и сохранили больше мышц, чем те, кто совмещал диету и кардио.

Аэробные тренировки приносят пользу вашему сердцу и повышают физическую выносливость, но практически не дают результатов с точки зрения гипертрофии. Фактически, это может помешать вашему прогрессу. Как отмечает Poliquin Group, слишком много кардио еще больше повышает уровень кортизола у людей, которые уже имеют повышенный уровень кортизола из-за стресса , что, в свою очередь, влияет на выработку тестостерона и гормона роста.Это может привести к увеличению веса и потере мышечной массы, усилению голода и тяги к сахару.

Включите HIIT в свой распорядок дня

Лучшей альтернативой устойчивому кардио является HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки . Эта форма упражнений не только помогает сохранить мышцы, но и наращивает мышечную массу и способствует потере жира .

Исследование 2018 года, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что HIIT улучшает мышечную форму и кардиометаболическое здоровье за ​​меньшее время по сравнению с силовыми тренировками, что делает его идеальным для людей с плотным графиком.

Подробнее: HIIT-тренировка «Выбери свое приключение»

Типичный сеанс HIIT занимает Не более 20 минут . Тем не менее, он более эффективен для похудания, чем традиционные кардио, и может привести к увеличению мышечной массы и силы. Так что это значит для вас?

Для начала попробуйте включить HIIT в свой распорядок тренировок. Эту концепцию можно применить к большинству упражнений, от приседаний и отжиманий до бега на беговой дорожке. Все, что вам нужно сделать, это чередовать быстрые интенсивные всплески активности и менее интенсивные действия или отдых.

Например, вы можете бегать 30 секунд, ходить еще 30 секунд и повторять; выполняйте три или четыре сеанса HIIT в неделю, чтобы воспользоваться преимуществами.

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Наращивать мышцы после 60 лет несложно, если вы знаете, что делать в тренажерном зале. Не все упражнения одинаковы. Приседания, жимы лежа, подтягивания, отжимания, становая тяга, выпады и другие сложные движения дают лучшие результаты с точки зрения гипертрофии. Они задействуют почти все мышцы и суставы вашего тела, что приводит к более быстрому росту.

Прежде всего, составные / многосуставные упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса, чем при выполнении односуставных / изолирующих движений. Тренировки с отягощениями с высокими нагрузками приводят к большему приросту силы, чем тренировки с отягощениями с низкими нагрузками.

Как указывает спортивная медицина, одних сложных упражнений достаточно для наращивания мышечной массы и силы. Односуставные движения необходимы только тем, кто пытается исправить мышечный дисбаланс или укрепить определенные мышцы, такие как икры, разгибатели поясницы или бицепсы.

Подробнее: 16 упражнений от лучших тренеров мира

Одним из самых больших преимуществ комплексных упражнений является то, что они могут повысить уровень тестостерона на . Исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, предполагает, что приседания и становая тяга увеличивают выработку тестостерона и гормона роста. Исследователи утверждают, что тренировки со свободными весами вызывают большую гормональную реакцию, чем использование тренажеров.

Диета и упражнения одинаково важны.Чистое питание может иметь решающее значение, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, независимо от вашего возраста. Убедитесь, что ваша диета обеспечивает оптимальное количество белка, углеводов и полезных жиров, а также микроэлементов. Рассмотрите вариант , увеличивая потребление белка , чтобы стимулировать рост и восстановление мышц.

Это питательное вещество увеличивает синтез мышечного протеина, что приводит к гипертрофии и более быстрому восстановлению после тренировки. Качественные источники белка, такие как сыворотка, могут помочь уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу, пока вы соблюдаете диету.

Согласно обзору 2015 года, опубликованному в журнале Sports Medicine, протеиновые добавки не влияют на нетренированных людей. Однако они могут помочь нарастить размер и силу мышц, а также повысить аэробную и анаэробную мощность по мере увеличения объема, продолжительности и частоты тренировок.

Постное мясо, яйца, рыба, творог, греческий йогурт, бобы, чечевица и киноа — все это отличные источники белка. В зависимости от уровня вашей активности подумайте о добавлении белковых добавок в свой рацион.Например, протеиновые коктейли идеально подходят до и после тренировки, потому что они помогают обеспечить максимальный анаболический ответ.

Подробнее: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и наши 5 лучших вариантов

Силовые тренировки после 60 сопряжены со своими проблемами, особенно для тех, кто не тренировался годами. Любые упражнения, будь то кардио или тяжелая атлетика, создают нагрузку на ваше тело и центральную нервную систему. Следовательно, необходим полноценный отдых.

Как отмечает Американский совет по упражнениям, плохое восстановление может привести к повреждению мышц и травмам. Это также влияет на физическую работоспособность и препятствует способности организма пополнять запасы гликогена. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужно отдыха.

Воздержитесь от тренировки одной и той же группы мышц в течение нескольких дней подряд. Каждую неделю возьмите два или три выходных дня. чтобы ваше тело могло восстановиться после упражнений и восстановить поврежденные ткани.Подумайте об использовании альтернативных методов для ускорения процесса восстановления, таких как спортивный массаж, катание с пеной или растяжка.