Кардио тренировка в тренажерном зале для девушек: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Как правильно совмещать кардио-тренировки и силовые

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

• доступ к средствам поиска и навигации сайта;
• доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3. 1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4. 1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

• по телефону: +7 495 419-14-27
• по электронной почте: [email protected]
• через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта
в коммерческих целях без специального разрешения.

4. 2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5. 11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях для сжигания жира

Кардио-тренировка является необходимой для людей, которые хотят уменьшить содержание подкожного жира. Для запуска процесса жиросжигания требуется давать организму меньше калорий, а тратить больше. Для этого нужно правильно питаться и уделять время кардио-тренировкам, которые легко можно проводить и в домашних условиях.

Объем тренинга напрямую зависит от типа телосложения. Исходя из этого, стоит отметить, что универсальной формулы похудения не существует, так как у каждого человека есть свои физиологические особенности. Кардио-тренировка в домашних условиях дает реальный положительный результат лишь в тех случаях, если начинать с умеренных занятий, но постепенно увеличивать их интенсивность и длительность.

В статье предоставлена основная информация о тренинге. Кроме того, там описаны эффективные упражнения, которые без труда можно выполнять самостоятельно дома. Благодаря этому нет необходимости в трате дополнительных средств на спортивные залы, так как для получения хорошего результата понадобится лишь выделить определенное время на занятия.

Значение кардио

Такое явление, как кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях, представляет собой физическую активность, при которой основным источником энергии выступает окисление глюкозы, то есть аэробный гликолиз. Благодаря этому процессу развиваются дыхательные органы, а также сердечно-сосудистая система.

Основой любой домашней кардио-тренировки является увеличенная скорость выполнения упражнений, которая сочетается с не слишком большими нагрузками. Такой тренинг позволяет эффективно сжечь подкожный жир. Кроме того, он имеет еще несколько преимуществ, которые также стоит отметить:

• укрепление сердечной мышцы;
• тренировка баланса;
• улучшение обменных процессов;
• развитие силы и выносливости;
• ускорение метаболизма.

Разновидности

Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира — это не только ходьба, бег или езда на велосипеде. В качестве нее также выступают танцы, катание на роликах и плавание в бассейне. Уровень интенсивности подбирается с учетом физической подготовки спортсмена.

Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях бывает разной:

1. Продолжительная. Данный вариант предполагает занятия в течение 20-60 минут без отдыха.
2. Интервальная. Более легкий вид подразумевает сочетание активного тренинга с коротким отдыхом. Например, это может быть 3-минутный бег и такой же период восстановления.
3. Фартлек. Еще одна интервальная тренировка является более структурированной. В ней чередуется высокая и низкая интенсивность с определенными периодами для восстановления.
4. Суперсхема. Эта разновидность включает в себя аэробные нагрузки с дополнительным отягощением. Она довольно эффективна, поэтому прекрасно подойдет тем девушкам, которые хотят сбросить вес в короткие сроки. Вместе с уменьшением массы тела суперсхема помогает привести мышцы в тонус.
5. Перекрестная. Последний вид кардио-тренировки предполагает чередование различных нагрузок и времени. Например, это может быть 20-минутная ходьба по беговой дорожке или интенсивно на месте, затем 10 минут на велотренажере и столько же на эллиптическом тренажере.

Выбор нагрузки

При желании сбросить вес обязательно нужно разузнать, какая кардио-тренировка поможет сжечь больше жира. Классический скиппинг-вариант будет эффективен лишь для обладательниц небольшого лишнего веса. Им неплохую нагрузку дадут прыжки со скакалкой. Начинать стоит с 15-минутного ежедневного тренинга, постепенно увеличивая время до часа. Огромным преимуществом является доступность такого тренажера.

Еще одним любимым занятием многих девушек считается езда на велосипеде. Для эффективного жиросжигания с его помощью необходимо кататься более часа по три раза в неделю, понемногу увеличивая время. При этом следует максимально активно крутить педали, чтобы ощущать напряжение всего тела.

Большинство девушек отдают предпочтение степ-аэробике. Как известно, она отличается хорошей нагрузкой на ноги. Всего часа со степом будет достаточно для того, чтобы сжечь столько же калорий, сколько уходит за два-три часа на беговой дорожке.

Специалисты утверждают, что наиболее результативным вариантом похудения является бег на тренажере или на стадионе, расположенном неподалеку от дома. Каждодневные утренние пробежки способны быстро избавить от лишних килограмм.

Каждому человеку предоставляется возможность подбирать для себя кардио, исходя из своих предпочтений. При расчете интенсивности занятий (пульс — количество ударов в минуту) нужно учитывать свой возраст. Полезная информация на эту тему представлена в таблице ниже.

Время и длительность тренинга

Время проведения кардио-тренировки дома определяется индивидуально. Некоторым девушкам нравится заниматься сразу после пробуждения, когда уровень инсулина находится на минимуме, а кому-то больше по душе напрягать мышцы ближе к вечеру, чтобы потом поскорее уснуть.

Опытные спортсмены советуют проводить кардио-тренировку дома утром, но когда организм полностью проснется. Это объясняется тем, что в период сна глюкоза исчерпывается практически полностью, поэтому в роли основного источника энергии используются жировые отложения. Кроме того, физические упражнения в утреннее время способствуют повышению метаболизма.

Хорошая тренировка должна длиться не менее получаса. Жир, как правило, начинает сжигаться лишь после выработки гликогена, в противном же случае желаемого результата получить не удастся. В среднем длительность тренировки составляет 40-60 минут.

Эффективные упражнения

Кардио-тренировка в домашних условиях состоит из общих упражнений. Они идеально подходят для девушек и могут выполняться мужчинами, но сильному полу потребуется брать дополнительные утяжелители. Для большинства упражнений не потребуются специальные снаряды или тренажеры, поэтому выполнять их смогут даже те люди, у которых нет дома таких приспособлений.

Бег с захлестом

Кардио-тренировка для сжигания жира для девушек может включать в себя всем известное и не очень сложное упражнение — бег с захлестом голени. Выполняется оно довольно просто. Для этого нужно в быстром темпе бежать на месте, стараясь коснуться пятками до ягодиц. Делать это необходимо в течение двух минут, стараясь максимально интенсивно двигаться.

Более облегченным вариантом упражнения является ходьба на месте с захлестом голени. Эффект от нее будет, конечно же, меньше, поэтому со временем все равно придется переходить на бег. Девушкам с большим весом может быть трудно заниматься этим в течение двух минут, поэтому им разрешается в первое время сократить этот период до минуты.

Приземистые прыжки

Люди, давно занимающиеся спортом, рекомендуют новичкам в кардио-тренировке для девушек использовать приземистые прыжки. Данное упражнение неплохо прорабатывает различные мышечные группы и помогает сжечь жир довольно быстро.

Для выполнения требуется встать прямо, после чего выпрыгнуть в глубокий присед, расставляя ноги шире плеч, а затем коснуться руками пола или сжать их в замок перед собой и резко вернуться в первоначальное положение. Во время нахождения в нижней точке колени не должны выходить за носки, а спина все время должна оставаться прямой.

Выполнять приземистые прыжки рекомендуется в течение 30-40 секунд. После этого следует сделать 10-секундный перерыв и выполнить еще один подход.

«Альпинист»

Женская кардио-тренировка для сжигания жира не может обойтись без горизонтального бега, который нередко именуют «альпинистом». Приняв положение планки на прямых руках, нужно в ускоренном темпе подтягивать поочередно ноги к груди. При этом тело должно образовывать ровную линию. Спина ни в коем случае не должна прогибаться или выгибаться.

Делать упражнение стоит в течение минуты. Хотя на первый взгляд оно кажется невероятным, на самом деле ничего чересчур сложного в нем нет. А вот эффект от его регулярного выполнения получается потрясающий.

Бег с подъемом колен

Схожее с предыдущим упражнение дает не меньший эффект, но выполняется гораздо проще. Для него требуется встать прямо, сделать глубокий вдох и выдох, а затем начать бег на месте, поднимая колени максимально высоко. Идеальным вариантом будет, если бедра в верхней точке будут четко параллельны полу. В процессе бега спину нужно держать ровной и не откидывать назад.

При желании упражнение можно упростить, заменив бег ходьбой с высоко поднятыми коленями. Выполнять оба варианта следует в течение 2-3 минут.

Берпи

Отличное упражнение, ускоряющее метаболизм, рекомендуется делать сразу после пробуждения. Оно помогает сжечь жир, укрепить мышцы и зарядить энергией на весь день.

Первым делом необходимо встать в положение планки на вытянутых руках. Затем, подтянув колени к груди, нужно выпрыгнуть вверх вертикально и вытянуть руки к потолку, после чего вновь вернуться в исходное положение.

Выполнить берпи с первого раза получается не у каждого человека, но научиться этому не так уж и сложно.

Планка с прыжком

Эффективная кардио-тренировка для похудения в пределах дома обязательно должна включать в себя такое упражнение, как планка с прыжком. Выполняется оно следующим образом:

1. Встав прямо, нужно наклониться вперед и расположить ладони на полу.
2. «Прошагать» руками вперед до тех пор, пока туловище не станет параллельно поверхности пола, а ноги не встанут на носки.
3. Из зафиксированного положения требуется выпрыгнуть ногами вперед, сгибая их и располагая под собой, после чего сразу вернуться в исходное положение.

Выполнять все эти действия необходимо в интенсивном темпе в течение минуты. Если есть силы, то можно делать планку с прыжком и дольше, но переусердствовать не стоит, так как после этого упражнения придется выполнять следующее.

«Лыжник»

Девушки и женщины, знающие о пользу кардио-тренировки, нередко включают в нее упражнение под названием «лыжник». На первый взгляд оно может показаться слишком легким, но на самом деле уже через 15-20 секунд можно будет убедиться в обратном.

Выполняется «лыжник» так:

1. Встать прямо, выровнять спину и собрать ноги вместе.
2. В прыжке выдвинуть одну ногу на шаг-два вперед, одновременно поднимая противоположную руку перед собой.
3. Еще раз сделать прыжок и изменить положение, поменяв местами руки и ноги.

Двигаться в таком стиле, имитируя лыжню, необходимо в течение минуты. При этом обязательно нужно делать так, чтобы руки двигались синхронно с ногами.

Если такой вариант вызывает сильную одышку, то его можно упростить. Делается это заменой прыжков обычными шагами на месте, но темп при этом нужно увеличить до максимума.

Выпады с ударом вперед

Завершают список эффективных упражнений выпады. Они нравятся далеко не всем девушкам, так как требуют сосредоточенности и хорошей координации, но результат от их выполнения получается просто невероятный.

Техника выполнения выпадов с ударом вперед такова:

1. Встать прямо, свести вместе лопатки, поднять взгляд перед собой и втянуть живот.
2. Шагнуть вперед левой ногой, а правую согнуть и поставить на носок.
3. Зафиксировавшись в таком положении на секунду, нужно вернуться обратно.
4. Резким движением оторвать от поверхности пола правую ногу и выпрямить перед собой, будто совершая удар.
5. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с другой ногой.

В процессе выполнения выпадов обязательно нужно следить за своим телом, сохраняя равновесие и максимально сильно напрягая пресс. Такое кардио должно продлиться не менее 30, но и не более 50 секунд. При этом необходимо интенсивно менять ноги и не расслабляться.

Эллипсоид и велотренажер

К сожалению, мало кто может позволить себе домашние тренажеры, потому как их стоимость иногда бывает запредельна. Но, несмотря на это, стоит осознать, что существуют такие приспособления, с которыми можно сжечь гораздо больше жира, чем во время выполнения упражнений с собственным весом.

Сегодня существует два неплохих тренажера, которые можно разместить в доме и заниматься ежедневно, экономя средства на посещении тренажерного зала и занятий аэробикой. Ими являются эллипсоид и велосипед.

Первый помогает избавиться от подкожного жира и отлично проработать мышечные группы бедер, спины, пресса, ягодиц и корпуса. Эллиптический тренажер является идеальным кардио для девушек с большим лишним весом, а также больными суставами. Он исключает удары и встряску, поэтому является безопасным. Также стоит отметить, что движение по траектории эллипсоида способствует снятию стресса и повышению настроения.

Велотренажер тоже имеет немало преимуществ. Кататься на обычном велосипеде нравится многим людям, к числу которых относятся как девушки, так и юноши. Если на улице не очень хорошая погода, то можно покрутить педали и дома, получив такой же эффект. Для этого не нужны перчатки, наколенники и шлем, так как риск получить травму, упав с тренажера, равен 0. Вместе с тем стоит отметить, что рассматриваемый вид кардионагрузки вообще не имеет противопоказаний.

Правила эффективного тренинга

Прежде чем приступить к кардио-тренировке дома для сжигания жира, следует усвоить несколько основных правил:

1. Всегда нужно держать под контролем частоту пульса. Если она будет слишком мала, то достигнуть нужной цели будет очень трудно, а при высоких показателях можно нанести вред своему здоровью.
2. Девушкам с проблемными коленными суставами стоит рассмотреть вариант низкоударного кардио. Такая программа не предполагает работу коленями, поэтому их состояние ни в коем случае не ухудшится, если соблюдать технику выполнения.
3. Получить больший эффект можно благодаря силовым занятиям. Ими можно дополнить кардио в конце. Благодаря силовым упражнениям есть возможность повысить тонус мышц, ускорить метаболизм, а также улучшить общее качество тела.
4. Людям с большим лишним весом лучше отдавать предпочтение интервальным тренировкам. Они будут в разы эффективнее обычной аэробики, поэтому положительный результат можно будет получить довольно быстро. Идеальным вариантом будет чередование 20-секундной нагрузки и 10-секундного отдыха.

Все эти моменты обязательно нужно запомнить. Благодаря соблюдению элементарных правил получится быстро добиться желаемого эффекта, не получив при этом травму.

Какие кардио-упражнения эффективны для сжигания жира и похудения?

Красивые рельефы – это мечта многих, но жировые отложения не дают покоя. Чтобы от них избавиться, нужно тратить больше калорий, чем попадает в организм с пищей. Правильное питание запустит данный процесс, но если добавить кардиотренировки, жиросжигание будет более эффективным. Давайте разберемся, какие упражнения может включать кардио дома или в тренажерном зале.

Что собой представляет кардиотренировка

Кардиотренировка. Один из комплексов упражнений для выполнения дома. Подойдет как для девушек, так и для мужчин.

Она включает в себя несколько видов физических упражнений, при выполнении которых энергетическим источником является аэробный гликолиз или окисление глюкозы. Данного рода тренировки в основном направлены на развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Кардио дома для сжигания жира предполагает небольшие нагрузки на организм при интенсивном выполнении упражнений.

Как уже ранее было сказано, кардиотренировка включает в себя несколько видов спортивных упражнений. Для мужчин, как и для девушек, желающих похудеть, эффективными будут:

• бег;
• езда на велосипеде;
• степ-аэробика;
• бокс;
• прыжки;
• ходьба;
• плавание.

Давайте рассмотрим эти упражнения для женщин и мужчин подробнее.

Бег

Бег. Упражнение универсально. Бегать могут и мужчины, и женщины, а совместные тренировки будут не только эффективными, но и веселыми.

Это отличная кардиотренировка как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Бегать можно как на улице, так и на тренажерах в домашних условиях или зале. Наилучшим временем для бега будет утро до завтрака или вечером после выполнения упражнения на силу. Бегать следует минимум 30 минут.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Скандинавская ходьба с палками в рамках данного материала.

Важно! Данная кардиотренировка должна проходить на голодный желудок. Нельзя есть за три часа до начала занятия.

Езда на велосипеде

Велопрогулка – хорошая кардиотренировка и заряд энергией. Свежий воздух позволит получить эффективный результат.

Велосипед хорошо помогает сжигать калории. Ездить на нем можно всем, кроме тех, у кого имеются проблемы с коленными суставами. Данная тренировка возможна как на свежем воздухе, так и в помещении: дома или в зале на тренажере.

Степ-аэробика или просто аэробика

Степ-аэробика – универсальный комплекс, который можно выполнять и дома, и в зале.

Для похудения имеются специализированные упражнения для девушек. Программа строится на максимальной интенсивности, а не на сильных физических нагрузках. Заниматься с легкостью можно дома. Если выбор падет на степ-аэробику, то нужна будет специальная платформа.

Например, можно выполнять следующие упражнения:

• степ. Оно является базовым. Нужно встать напротив платформы и под ритмичную музыку одной ногой заступить на платформу. После вернуться на пол;
• V-степ. Данное упражнение тоже считается базовым. Нужно встать перед платформой и наступить правой ногой на один ее край, потом поставить на платформу левую ногу. Затем вернуть на исходную правую ногу, а после левую.

Важно! Если нет платформы, можно выполнять данные упражнения просто на полу, но нагрузка будет меньше. Главное – это интенсивность движений.

Бокс

Бокс ранее был исключительно мужским спортом, но сейчас он стал популярным среди женщин.

Данное направление в спорте хорошо тренирует сердечную мышцу, а также улучшает координацию. Кик-боксинг, в свою очередь, позволяет натренировать ноги. Несмотря на то что данное направление больше подходит для мужчин, все чаще можно встретить женщин – любительниц этого спорта.

Прыжки

Прыгать можно как просто, так и через скакалку. Это полезная для здоровья кардиотренировка.

Они позволяют сжигать калории и тренировать мышцы ног. Для начинающих спортсменов первоначально сложно будет прыгать по 30–60 минут в день, поэтому первоначально будет достаточно 10 минут. Можно чередовать разные виды прыжков.

Ходьба

Ходьба – это кардиотренировка, которая доступна людям разных возрастов. Нередко врачи в рамках периода реабилитации назначают ее лицам преклонного возраста.

Это упражнение выполняется просто, но дает хороший эффект. Руками следует двигать так же активно, как и ногами. Часовая прогулка спортивной ходьбой поможет избавиться от множества потребленных калорий, а через 30 дней ежедневных тренировок результат будет налицо.

Ранее мы уже писали о тренажере Степпер и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Плавание

Данные тренировки помогут эффективно сжечь ненужные жировые отложения. Чтобы добиться результата максимально быстро, следует плавать в технике брас. Такая тренировка одновременно с сердечной мышцей поможет натренировать ноги и пресс.

Плавание – это самая приятная тренировка. Можно чередовать несколько техник. Наибольший эффект дает брас

Похудеть поможет любая кардио тренировка. Дома, на природе или в тренажерном зале она будет проходить – неважно. Нужно просто выполнять все упражнения с максимальным уровнем интенсивности и следить за сердечным ритмом.

Тренировки в тренажерном зале для девушек – лучшие упражнения

Тренировки в тренажерном зале сегодня популярны, как никогда.
В моде здоровый образ жизни и спорт. Не оставайтесь в стороне и будьте в курсе
всех событий. Какие упражнения в зале нужно делать для улучшения фигуры? Как
правильно качать мышцы? Чем отличается кардио от силовых? Ответы на эти и
многие другие вопросы вам даст Форсмен!

Тренировки в тренажерном зале – это именно то, что вам
нужно, если вы, глядя на стройных и подтянутых девушек, завидуете их
фигуре! Пусть ваша попа будет
накачанной, а мужчины оборачиваются вам в след! Пусть на вашем животе не будет
складок, а фотографии с моря станут предметом зависти подруг! Пусть целлюлит
уйдёт к ленивым, чтобы вы с удовольствием могли носить короткие юбки!

Если вы хотите, чтобы ваш внешний вид стал залогом вашего успеха,
как среди мужчин, так и в любой другой сфере личной жизни, то раздел занятия в тренажерном зале специально для вас! Тренажерный
зал для девушек, которые хотят всегда выглядеть безупречно, – место №1. Именно
сюда нужно идти, чтобы привести в порядок фигуру и мысли.

Упражнения в тренажерном зале способствуют сжиганию калорий
и, как следствие, уменьшению жировой прослойки. Вместо некрасивых складок на
вашем теле растут мышцы, оно становиться подтянутым и рельефным. Именно поэтому
девушки в зале пользуются повышенным вниманием. Если вы хотите быть одной из
них, вам нужно купить абонемент и правильно подобрать программу для зала. В
этом вам и поможет Форсмен – ваш
персональный тренер! В разделе Занятия в
тренажерном зале для девушек каждая найдёт нужную информацию и ответы на
всевозможные вопросы, связанные с тем, как правильно делать упражнения, какие
из них полезнее, а какие, наоборот, противопоказаны в конкретной ситуации.

Форсмен заботиться о
вас, и предлагает к вашему вниманию тренировки для девушек, выполняя которые,
вы будете не только безупречно выглядеть, но и станете более уверенной в себе,
а также успешной и, конечно, здоровой. Кроме того, что здесь вы найдёте
упражнения, которые подойдут именно вам, Форсмен подскажет,
как правильно их выполнять. Также вы узнаете о правильном питании, как для
набора, так и для снижения веса. Кстати, на сайте вы легко подберёте диету,
которая вам по душе.

Только учтите, что с Форсменом у вас не
будет возможности забыть о тренировках в тренажерном зале. Мы регулярно будем
напоминать вам о совершенствовании собственного тела и жизни! Плюс ко всему, новинки
в достижениях современной фармацевтики также к вашим услугам для создания
красоты собственного тела! Вы узнаете о том, как правильно употреблять пищевые
добавки, что такое жиросжегатели и можно ли есть перед тренировкой. Это и
многое другое на Форсмен.ру?только для вас.

Ваш персональный тренер Форсмен поможет вам в
любой ситуации и не позволит растеряться в спортзале. Читайте, задавайте вопросы
и получайте на них ответы специалистов. Мы развенчаем мифы о занятиях девушек в
зале, благодаря чему ваша жизнь станет намного проще. Теперь вы легко поймёте,
правильно ли проходят ваши тренировки, а деньги на спортзал будут потрачены с
пользой!

Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», — отмечает Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», — советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», — считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

Как заниматься спортом девушкам plus-size?

Как заниматься спортом девушкам plus-size?

Фитнес-менеджер и персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов «X-Fit Монарх» Анастасия Юркова рассказала Glamour об особенностях занятий спортом девушек с избыточным весом и дала собственные рекомендации.

КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ? 

Сначала главной целью должно стать похудение до нормы — ориентироваться можно на ИМТ (индекс массы тела). Значение ИМТ позволяет определить, страдает ли человек ожирением или у него просто небольшой излишек веса.  В первом случае необходимо начать правильно питаться по рекомендациям диетолога и работать в режиме низкоударных нагрузок (плавание, легкое кардио). Людям с небольшим излишком веса стоит больше внимания уделять кардиозоне, заниматься интенсивнее, но при этом следить за давлением и общим состоянием. 

ВОЙТИ В РИТМ?

Рекомендации стандартные для всех новичков: тренировки умеренной интенсивности два-три раза в неделю. Дольше часа начинающим заниматься смысла нет. Если цель девушки — коррекция фигуры и снижение жировой массы, я бы посоветовала легкое кардио три раза в неделю по 40-50 минут, пульс должен находиться в зоне низкой интенсивности — 50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальный пульс в базовом варианте можно рассчитать по формуле «220 – ваш возраст».  Если силы еще остались, то к кардио можно добавить растяжку и йогу. Но не перебарщивайте с занятиями — организму необходимо время на восстановление.

 

Главной целью должно стать снижение веса до нормы. Индекс массы тела поможет определить, страдаете ли вы ожирением или у вас небольшой излишек веса. Разумеется, самыми эффективными являются занятия с персональным тренером: он сможет подобрать упражнения, в том числе силовые, которые подойдут именно вам. Такие тренировки нужно проводить два-три раза в неделю, не чаще.

КАКИЕ ОГРАНИЧЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ?

Девушкам с избыточным весом противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, поскольку они серьезно нагружают сердечно-сосудистую систему. Втягиваться в фитнес необходимо через низкоударные тренировки: ходьбу, велосипед, плавание. В тренажерном зале следует тренироваться в умеренном режиме, а когда вес вернется в норму, можно перейти к более интенсивным целенаправленным занятиям.  

Что касается конкретных упражнений, то все зависит от того, насколько масса тела избыточна. Если человек уже в стадии ожирения, то не стоит приседать. Замените приседания жимом ногами с легким весом на тренажере. В целом подбор упражнений — дело очень индивидуальное.  Поскольку липолиз (метаболический процесс расщепления жира) происходит не локально, а равномерно во всем теле, то необходимо выполнять базовые упражнения, направленные на общее похудение. Ими могут стать приседания, выпады, отжимания, жимы и тяги на тренажерах.

ИЗМЕНЕНИЕ ПРИВЫЧЕК ПИТАНИЯ?

Если хотите сбросить вес, придется ввести ограничения. Но при этом они не должны быть жесткими, превращая ваше существование в ад. При таких условиях вам психологически будет очень тяжело, и вы сорветесь через месяц. Поэтому рекомендуется работать индивидуально и поэтапно, корректируя образ жизни, а не вводя жесткие ограничения. Так, например, любителям сладкого на первом этапе можно употреблять его, но только утром, затем заменить сладкую булочку на горький шоколад, затем — на сухофрукты, а потом и вовсе избавиться от этой привычки.  

 Питание — это краеугольный камень любого похудения. Это то, что вы в силах контролировать сами за пределами тренажерного зала. На эту тему можно найти много информации, но одной из главных рекомендаций я считаю питание небольшими порциями не реже четырех раз в день и обязательно полезными продуктами. Двигайтесь больше: гуляйте по парку, пробуйте играть в баскетбол, волейбол, теннис, ходите на танцы — дискотеки тоже подходят.

«Если хотите сбросить вес, придется ввести ограничения. Но при этом они не должны быть жесткими, превращающими ваше существование в ад.»

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НЕУВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК?

С самого начала необходимо сконцентрироваться на себе, на своей цели. Еще одним мотивирующим фактором может стать красивая спортивная одежда, в которой захочется выйти в зал. Помните: все те люди, которые пришли в зал вместе с вами, тоже недовольны своей фигурой (иначе бы их здесь не было), а потому они точно так же стесняются и концентрируются на себе.  

Идеальный пресс вашего тренера — это, можно сказать, его портфолио, поэтому ничего удивительного, что он выглядит именно так. Стремиться к таким формам надо, но не стоит на них зацикливаться. Наверняка в своей работе, которая не связана со спортом, вы чувствуете себя так же уверенно, как тренер на тренировке.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО РЕЗУЛЬТАТА

Ими могут стать обертывания или массажи — как ручные, так и аппаратные. Многим клиентам я советую посещать бани, сауны и спа: все эти процедуры прекрасно расслабляют тело, помогают восстановиться, улучшают лимфодренаж и обмен веществ. Но нужно понимать, что эти процедуры дополнительные и без диеты и тренировок они не приведут к желаемому результату.

Не стоит стесняться себя. Помните: все те люди, что пришли в зал вместе с вами, тоже недовольны своей фигурой и смущаются. Поэтому сконцентрируйтесь на себе и своей цели.

КОГДА МОЖНО ОЦЕНИТЬ РЕЗУЛЬТАТ?

Первый результат нужно оценивать не раньше, чем через месяц системной работы, а первые успехи будут заметны через три. Для оценки ваших стараний лучше всего подойдет методика исследования состава тела. В разных клубах используют разные приборы, но в результате вы получаете информацию о том, сколько в вашем организме жира, сколько мышечной массы, а сколько воды. 

Пугающая многих цифра на весах зачастую не может служить показателем, потому что два килограмма мышц выглядят совсем иначе, чем два килограмма жира. Если методика измерения состава тела недоступна, можно использовать простые замеры сантиметром или каллипером (специальным прибором для замера жировой складки).

Источник:glamour.ru

Лучшие кардио-тренировки

iStockphoto / Thinkstock

Кардиотренажеры

помогут вам усердно работать за очень короткий промежуток времени, превратив утреннюю или обеденную тренировку в упражнение по эффективности. Но большинство людей используют машины неправильно. Исправляйте ошибки во время кардиотренировок и упражнений, и вы сожжете больше калорий за свои усилия.

БЕГОВАЯ ДОРОГА

,

Ваша форма
Ошибка: Слишком много подпрыгиваний вверх и вниз.Ваша голова должна оставаться относительно ровной во время бега, иначе вы слишком быстро утомите свои суставы и себя.
Исправление: Повысьте гибкость, чтобы шаг стал плавнее. Попробуйте махать ногами: возьмитесь за руль, встаньте на одну ногу и раскачивайте другую взад и вперед, сохраняя верхнюю часть тела неподвижной. Это расслабит ваши ноги.

Ваша тренировка
Ошибка: Слишком много длинных, устойчивых, ровных пробежек.
Исправление: Бегайте короче и тяжелее, смешивая скорости и уклоны, чтобы создавать интервалы.Начните с 2-процентного наклона и за несколько тренировок работайте до 10 процентов. (Просто идите по крутым склонам.)

СТАЦИОНАРНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

,

Your Form
Ошибка: Сиденье слишком низкое или слишком высокое. Низкое сиденье утомляет ноги и нагружает колени. Установите его слишком высоко, и ваши бедра будут раскачиваться из стороны в сторону, что неэффективно.
Исправление: Отрегулируйте сиденье, народ! Сядьте на сиденье и поместите пятку в середину педали, где обычно находится подушечка стопы.Вам нужно, чтобы ваша нога была полностью вытянутой в самой нижней точке вращения педали. Переместив ногу в правильное положение на педали, вы получите нужную величину изгиба.

Your Workout
Ошибка: Крейсерская вместо зарядки.
Исправление: Измените интенсивность, от 2 до 3 минут педалирования с высокой частотой вращения педалей и 3-минутного восстановления, затем повторите в течение 15 минут. Время от времени стойте, это добавит вашей тренировке еще одно измерение.Стояние требует больше мышц не только для того, чтобы нажимать на педали, но также для поддержки и баланса вашего тела.

ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНЕР

,

Your Form
Ошибка: Слишком слабое сопротивление. Многие люди позволяют инерции делать работу за них вместо того, чтобы продвигать шаг с помощью мышц ног.
Исправление: Правильно установите сопротивление, чтобы было ощущение, что вы толкаете рампу вниз, когда делаете оборот, а не свободно переворачиваете.

Твоя тренировка
Ошибка: Скучно.
Исправление: Делайте интервалы. Это заставит вас достичь более высокой интенсивности тренировки в течение длительного периода времени. Делайте 90-секундные звуки каждые несколько минут, с вдвое большей продолжительностью восстановления. Сократите время восстановления по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

ЛЕСТНИЦА

,

Ваша форма
Ошибка: Держитесь руками.Многие люди кладут руки на перила и сводят локти руками вниз. Это как на костылях.
Исправление: Слегка кладите руки на перекладины только для равновесия. Держите тело прямо, слегка наклонившись вперед.

Your Workout
Ошибка: Слишком маленькое сопротивление.
Исправление: Двигайтесь медленнее, с серьезным сопротивлением. Вы сделаете себе более жесткую тренировку, увеличите частоту сердечных сокращений и дольше будете находиться в зоне тренировки.Результат: вы будете сжигать больше жира.

МАШИНА ГОРНАЯ

Stockbyte / Thinkstock

Ваша форма
Ошибка: Ваши руки ударяются о колени, что нарушает вашу частоту вращения педалей.
Исправление: Воспользуйтесь советом гребных бригад, чтобы создать плавное движение: подумайте о гребке как о танце, считая 1-2-3 и 3-2-1. На 1 толкайте ногами; на втором — «поднимите» свое тело, откинувшись назад; на 3, подтяните руки к нижней части грудной клетки, вращая маховик.Затем поменяйте местами: 3, вытяните руки; 2, качните корпусом вперед от бедер; 1, поднимите ноги после того, как ручка пройдет мимо ваших колен.

Ваша тренировка
Ошибка: Долгая, постоянная нагрузка, которая приводит к неэффективным упражнениям. Вы проводите слишком много времени, гребя с умеренной интенсивностью.
Исправление: При среднем сопротивлении сделайте от четырех до шести 10-минутных подходов высокоинтенсивной гребли с 2-3 минутами отдыха между ними. Это позволит немного снизить частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли перегруппироваться с большим усилием.Результат: вы потратите больше калорий и быстрее покинете спортзал.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая кардио-тренировка для подростков дома (без бега)

Вы подросток, желающий похудеть? Вот лучшая домашняя кардио-тренировка для подростков, не требующая бега!

Прежде чем мы начнем, вы должны отметить, что эта кардиотренировка не поможет вам нарастить мышцы.Во всяком случае, он будет делать прямо противоположное.

Если вы просто хотите избавиться от лишнего веса и жира, то эта тренировка определенно поможет вам достичь этих целей дома!

Это упражнение из 5 шагов , которое будет выполнено 3 раза по (минимум). Вы можете перейти к концу, чтобы увидеть полный отчет о тренировке, но я бы рекомендовал прочитать соответствующую форму, чтобы получить несколько дополнительных советов.

Пробовали, и кажется, что это слишком просто? Нет проблем … просто увеличьте количество повторений или циклов с теми же упражнениями.

У вас также будет несколько альтернативных кардиотренировок, которые вы можете проверить, если вы предпочитаете что-то более интенсивное.

Давайте займемся этим кардиоупражнением для подростков…

Jumping Jacks

Хотя прыжки в прыжки кажутся глупым упражнением, которое вы делали бы в начальной школе, на самом деле они невероятно полезны для вашего сердца!

Вот , как правильно выполнять прыжковые домкраты :

• Встаньте прямо (ноги вместе, руки по бокам)
• Прыгайте, поднимая руки и разводя ноги
• Вернитесь в исходное положение

Сделайте это 20 раз .

При этом обязательно расставьте ноги примерно на ширину плеч и поднимите руки на одной линии с телом.

По сути, вы делаете снежных ангелов стоя. Попробуйте выполнить их в быстром темпе , но с контролем . Вы хотите почувствовать хороший ритм!

Теперь, когда у вас есть фантастическая разминка, пора переходить к следующему шагу…

Сообщение по теме: Тренировка всего тела для подростков дома

Высокие колени

Высокие колени — лучшая кардио-тренировка для подростков, которые не любят бегать.Особенно, если при выполнении кардионагрузки у вас болят ноги.

Вот , как правильно выполнять высокие колени :

• Начните в нейтральном положении стоя
• Поднимите одно колено (поднятая нога должна образовывать угол 90 ° с туловищем)
• Попеременно с другим коленом
• Вернуться назад и вперед без отдыха в нейтральном положении

Сделайте это 30 раз (1 раз = 1 поднятие колена). Вы хотите, чтобы ноги постоянно двигались в быстром темпе, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Помогает поставить руки перед собой на уровне пупка. Таким образом, вы не сможете обмануть себя, сделав полуповтор.

Самое приятное в этом упражнении то, что вы можете выполнять его в одном небольшом месте дома. Не нужно много двигаться!

Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями — это не только отличная форма кардио, но также они помогают наращивать мышцы ног!

Вот , как выполнять прыжки из приседа :

• Встаньте немного больше ширины плеч
• Держите ступни ровно, а спину прямой все время
• Сожмите гигантский кулак обеими руками на уровне груди
• Приседайте полностью вниз (без жульничества!)
• Прыгайте как можно выше и напрягайте ягодицы

Сделайте так 10 раз .Я настоятельно рекомендую вам не жульничать ни на одной части этой тренировки. Поступая так, вы только обманываете себя.

Сосредоточьтесь на том, чтобы прогнать всю эту силу ногами и будьте взрывными на пути вверх. Ни на одном этапе упражнения не должно быть пауз или замедлений!

Связанное сообщение: Лучшая тренировка пресса для подростков

Альпинисты

Подобно прыжкам с приседаний, альпинисты также нацелены на определенные мышцы (пресс), а также обеспечивают фантастические кардио для вашего тела.

Вот как справляются альпинисты:

• Начните в положении отжимания (тело плоской планки)
• Подтяните колени к груди (чередуя колени)
• Полностью вытяните ноги назад
• Сожмите пресс во время выполнения движение

Сделайте это в течение 30 секунд .

Очень важно поставить колени как можно выше по телу. Только так вы почувствуете ожог.

Опять же, вы хотите двигаться быстро и чередовать ритм, который вам подходит.Дополнительным преимуществом альпинистов является повышенная подвижность суставов!

Пора заканчивать последнюю тренировку…

Выпады с прыжками

Если вы раньше делали регулярные выпады, тогда вы легко поймете, как прыжковые выпады работают как лучшая кардиотренировка. для подростков дома!

Вот как выполнять выпады с прыжком:

• Старт в положении выпада (1 нога впереди, 1 нога сзади, задняя ступня касается только пальцев ног)
• Сформируйте угол 90 ° обоими коленями
• Прыгайте и чередуйте ноги
• Мягко приземлиться и полностью опустить
• Повторить

Сделать 20 раз (1 раз = 1 прыжок).Вы должны быть взрывными при каждом прыжке, стараясь не ударить коленями об пол.

Передняя ступня должна касаться земли пяткой, а задняя ступня должна касаться земли только пальцами.

Связанное сообщение: 6 основных вещей, которые вы должны знать о фитнесе

Альтернативные кардиотренировки

Если у вас есть доступ к определенному оборудованию или тренажерному залу, вот несколько кардиотренировок, которые вы можете использовать вместо одной из перечисленные выше упражнения…

• Плавание
• Беговая дорожка
• Езда на велосипеде
• Скакалка
• Силовые упражнения
• 142 Прыжки на бугорке

Если есть одна вещь, действительно полезная для кардиотренировок, то это скакалка ! Это одни из лучших кардио-инструментов, которые вы можете использовать для похудения.

Конечно, не все из этих ранее упомянутых альтернатив будут работать для всех. Просто помните о них, если у вас есть к ним доступ 😁.

Полная кардио-тренировка для подростков дома

Теперь, когда вы знаете, как выполнять каждую тренировку, вот краткий сводный список полной кардиотренировки:

1. Jumping Jacks (20 раз)
2. High Колени (30 раз)
3. Прыжки из приседа (10 раз)
4. Альпинисты (30 секунд)
5. Выпады (20 раз)
6. Дважды повторить
7. (всего 3 цикла

) Никакого отдыха между тренировками!

8. Отдыхайте 30 секунд после каждого полного цикла

Вот и все! Простая 5-ступенчатая кардио-тренировка, которая заставит ваше сердце биться быстрее и поможет нарастить несколько мышц.

Попробуйте и оставьте свой отзыв ниже!

Я рекомендую выполнять эту тренировку каждый день , если вы не занимаетесь другими тренировками между ними. Для завершения требуется всего 10-15 минут , поэтому нет оправдания, чтобы не сделать это!

Не забывайте сосредотачиваться на форме и заставлять себя делать это, не останавливаясь и не срезая углы. Вы только обманываете свой прогресс!

Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже.Спасибо за прочтение!

Попробуйте эти кардиоупражнения дома, чтобы тренироваться, не раздражая соседей.

Закрытие тренажерного зала и студии, а также социальное дистанцирование за последние несколько недель означают, что многие спортсмены переносят свои тренировки в свою гостиную. Но кардиоупражнения в домашних условиях могут быть громкими: многие из них требуют некоторой формы прыжков, которые, хотя и эффективно заставляют вас вспотеть, могут также звучать как рассерженный гигантский малыш, топчущий ваших соседей по квартире внизу.

Уровень стресса уже высок из-за нового коронавируса, и вы не хотите усугублять ситуацию, добавляя к этому напряженные отношения между соседями. Но вы также не должны пропускать кардио-тренировку дома: вам просто нужна тренировка с низким уровнем воздействия, которая избавит вас от прыжков, но позволит вам работать с высокой интенсивностью.

Лучший способ сделать это — использовать множество комплексных движений всего тела, говорит SELF Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке, CSCS.

«Когда вы прыгаете, вы используете гораздо больше силы — вы в несколько раз превышаете вес вашего тела, поэтому ваш пульс будет расти, и это будет намного больше для ваших мышц и суставов, » он говорит. «Однако выполнение многосуставных движений, в которых задействованы бедра, колени, плечи и все остальное, будет более полезным для повышения частоты сердечных сокращений, когда вы не можете выполнить удар». Это означает, что сосредоточьтесь на больших движениях, таких как приседания или отжимания, а не на односуставных упражнениях, таких как разгибание трицепса или сгибание бицепса.

Для того, чтобы лучше всего имитировать потную реакцию «я-действительно-дышу-тяжело-сейчас», которую вы получили бы с традиционными высокоэффективными домашними кардиотренировками, делайте отдых коротким и повторяйте больше для таких движений, он говорит. В тренировке, которую он создал ниже, вы будете делать это с помощью схемы Табата (20 секунд интенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха), обычной схемы, в которой вы переходите от упражнения к упражнению без отдыха, схемы EMOM ( каждую минуту в минуту) и схему AMRAP, в которой вы выполняете как можно больше раундов в течение заданного промежутка времени.(Конечно, безопасность важнее всего, поэтому, если вы чувствуете, что у вас слишком мало дыхания или ваша физическая форма ухудшается, дайте себе дополнительное время для отдыха.)

Объединив эти два фактора — сложные движения и интенсивную работу, вы можете получить хорошее — домашняя кардио-тренировка, которая не заставит соседей взбеситься. В качестве приятного бонуса также то, что тренировка с низкой ударной нагрузкой также отлично подходит для тех, у кого проблемы с суставами, которым нужен , чтобы избежать сильных ударов, а также для новичков, которые не могут безопасно выполнять прыжковые движения. и эффективно.

Хотите начать? Попробуйте эти кардиоупражнения дома, чтобы быстро вспотеть.

Тренировка

Что вам понадобится: Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, хотя вам может понадобиться тренировочный коврик для комфорта во время некоторых из этих движений.

Упражнения:

Разминка на подвижность

• Кошка-корова
• Мостик для ягодичных мышц на марше
• Планка с вращением Т-образного позвоночника
• Обратные попеременные выпады

Вес

Табата Тело стартера Отжимания

Круг 1

• Боковой выпад
• Супермен
• Горный альпинист с собакой вниз

Контур 2 (EMOM)

• Альпинист

  63 901 902 AMRAP)

  • Боковая прогулка планкой
  • Выпад вперед
  • Inchworm

  Направления

  • Для разминки выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, за исключением планки с вращением Т-образного позвоночника, которое вы будете выполнять. делать по 20 секунд с каждой стороны.
  • Для Табата: на каждое движение выполняйте 20 секунд работы, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте четыре круга.
  • Для Круга 1 выполните односторонние движения (выпад и альпинизм) по 25 секунд на каждую сторону, а Супермен — 30 секунд. Сделайте один – три раунда.
  • Для схемы 2 установите таймер на одну минуту и ​​выполните по 20 повторений каждого упражнения с каждой стороны. Отдыхайте до конца минуты. Сделайте три круга.
  • Для контура 3 установите таймер на четыре минуты. Выполните 10 повторений каждого упражнения (по пять с каждой стороны для первых двух).Сделайте столько раундов, сколько сможете за это время.

  Демонстрация движений ниже: Зак Джоб (GIF 1), нью-йоркский художник и продюсер, который также является многообещающей трансвеститой, известной как Glow Job ; Nikki Pebbles (GIFs 2, 4 и 5), инструктор по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио; Аманда Уилер (гифки 3, 6 и 8), сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы женских тренировок, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников; Тереза ​​Хуэй (GIF-файлы 7 и 14), уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Cookie Janee, (файлы GIF 9, 11 и 12), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Рэйчел Денис (GIF 10 и 13), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

  Кардиотренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома

  Ничто не сравнится с приливом пота, который вы получаете от напряженной кардиотренировки. Независимо от того, занимаетесь ли вы скоростной беговой дорожкой или тренируетесь в учебном лагере, польза для здоровья, которую вы получаете от интенсивной кардиотренировки, безгранична. Это один из самых простых способов увеличить пульс, сжечь калории и привести себя в форму.

  Если вы недавно начали заниматься спортом, вам может быть интересно, как вписаться в работу, школу, детей, ужин и упражнения.Да, это требует некоторого баланса, но не волнуйтесь, мы позаботимся о вас. Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать, почему кардио-тренировки так важны и как вы можете вписать их в свой напряженный день.

  БОЛЬШЕ: 17 лучших бюджетных продуктов для домашнего спортзала

  Что делает тренировку сердечно-сосудистой?

  Если вы готовы серьезно относиться к своему здоровью, вам может быть интересно, что делает тренировку «сердечно-сосудистой». Это хороший вопрос, на который есть простой ответ: любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений.

  Ключом к эффективной кардиотренировке является поддержание высокого пульса в течение длительного периода. Обычно это время составляет от 20 до 60 минут.

  Для существенной пользы для здоровья Центр по контролю заболеваний (CDC) рекомендует взрослым получать как минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности или кардиотренировок в неделю.

  И если 150 минут кардио в неделю кажется слишком много, подумайте о том, чтобы делать 30 минут в день пять дней в неделю.

  Какая польза для здоровья от регулярных кардиотренировок?

  Обладая таким количеством преимуществ, неудивительно, что кардиотренировки возглавляют список общего фитнес-плана. Помимо сжигания калорий, сердечно-сосудистые упражнения также укрепляют ваше сердце и легкие, помогают замедлить ухудшение когнитивного здоровья и снижают риск многих заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет и рак. Кроме того, это укрепляет ваше психическое здоровье.

  Упражнения часто упускаются из виду при оказании психиатрической помощи.Исследования, показывающие, что упражнения поднимают настроение, уменьшают беспокойство и улучшают способность организма противостоять стрессу и восстанавливаться после него, впечатляют.

  Фактически, некоторые из свидетельств настолько убедительны, что многие терапевты используют упражнения как часть общей программы лечения людей с депрессией, тревожностью и другими психическими расстройствами.

  «Упражнения часто включаются в план лечения депрессии и тревожности, потому что они дают вам возможность по-новому взглянуть на это», — сказал доктор.Дженни Йип, Psy.D., ABPP, говорит.

  Выходя на улицу или посещая спортзал, Йип говорит, что вы физически и умственно дистанцируетесь от пространства, в котором вы размышляете из-за забот или гноитесь в плохом настроении. Вот почему она рекомендует как минимум 20 минут в день физической активности пациентам, испытывающим депрессию или тревогу.

  Ип любит кардиотренировки, потому что они увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и, в свою очередь, также улучшают кровообращение в головном мозге. Было доказано, что усиление притока крови к мозгу улучшает как настроение, так и концентрацию внимания.

  «Весь ваш взгляд на жизнь можно изменить в лучшую сторону, если включить упражнения в свой распорядок дня», — Ип. говорит: В конце концов, и ваш разум, и тело будут любить вас за это.

  БОЛЬШЕ: Лучшие скакалки, которые можно купить

  Тренеры делятся своими любимыми кардиотренировками

  Мы все застреваем в колее, особенно когда дело касается упражнений. Один из самых простых способов начать заниматься фитнесом — это заимствовать идеи у экспертов, которые целыми днями мотивируют людей поддерживать форму и оставаться в ней.

  Фитнес-тренер Aaptiv Рошель Бакстер-Монкуртуа говорит, что ее любимая кардио-тренировка — это спринт / скоростная работа на беговой дорожке. «Такие виды кардиотренировок всегда бросают мне вызов, потому что мне действительно нужно напрягать себя». Кроме того, во время тренировок на скорость ваш пульс увеличивается и уменьшается, что является отличным способом сжечь максимум калорий, а также повысить скорость.

  Знаменитый фитнес-тренер Астрид Свон говорит, что ей нравятся кардионагрузки в конце тренировки. Она сосредотачивается на тренировке HIIT, которая включает использование тяжелых весов для различных силовых тренировок.На этой кардио-тренировке она выполняет 45 секунд работы, затем 15 секунд отдыха и повторяет этот цикл четыре-пять раз.

  «Это уже дает мне кардио-элемент, но в конце тренировки я всегда делаю кардио-тренировку, которая включает альпинистов в упражнения на ветровой спринт, двойные прыжки со скакалкой или бёрпи на боевые веревки», — она говорит.

  Пример кардиотренировки, которую вы можете выполнять дома

  Если мысль о походе в спортзал заставляет вас прятаться под одеялом, почему бы не выполнять кардио-тренировку дома? Свон рассказывает о кардиотренировке для начинающих, которую вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

  Кардиотренировки без оборудования
  30 альпинистов
  20 прыжков
  10 берпи
  20 секунд отдыха
  Повторить три раза (всего четыре цикла)

  Как выполнять упражнения:

  • Альпинисты: начать с положение планки, положив руки под плечи. Смещайте колени по одному, напрягая мышцы живота, в быстром темпе. Повторите с каждой ногой.
  • Jumping Jacks: прыгайте ногами наружу и внутрь, когда вы поднимаете руки над головой, а затем опускаете их.Держите бедра втянутыми, а пресс — напряженным.
  • Burpees: из положения стоя согните ноги в коленях, чтобы опустить руки на пол. Прыгайте ногами обратно в положение планки и махайте всем телом до пола (подумайте о коленях, бедрах, животе и, наконец, груди). Подтянитесь, чтобы принять положение планки, и выпрыгните вперед шире, чем руки. Наконец, подпрыгните в воздухе, прежде чем повторить движение.

  Образец кардиотренировки, которую вы можете выполнять в тренажерном зале

  В следующий раз, когда вы отправитесь в тренажерный зал, попробуйте эту одобренную тренером кардио-тренировку от Baxter-Moncourtois.Вы гарантированно подготовитесь к лету.

  Кардио-тренировка со сменой оборудования
  Во время этой кардиотренировки вы попеременно переключаетесь между различными кардиотренажерами, что помогает избавиться от скуки. Сделайте каждую машину в течение желаемого времени один раз, а затем переходите к следующей машине.

  От 15 до 20 минут на эллиптическом тренажере
  От 15 до 20 минут на беговой дорожке
  От 5 до 10 минут на гребце

  Для небольшого разнообразия, подумайте о добавлении интервалов к этой кардиотренировке.Если вы новичок, интервалы могут состоять из ходьбы или гребли в удобном темпе в течение нескольких минут, ускорения на минуту или двух, а затем возврата в умеренный темп (умеренная интервальная тренировка).

  Если вы Если вы более продвинуты, вы можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает периоды интенсивной активности, такие как спринты, с последующим коротким периодом восстановления.

  Как делать интервалы:

  • Начните с 20-минутного блока времени.
  • Для интервалов используйте соотношение 1: 1 (высокая интенсивность к восстановлению).
  • Разминка в течение двух минут перед началом первого интервала.
  • Выполняйте упражнение с большей интенсивностью в течение двух минут. Затем немедленно отдохните две минуты для восстановления.
  • Повторяйте эту комбинацию, пока не дойдете до 20 минут.
  • Если вы хотите испытать себя, уменьшите период отдыха до одной минуты.

  ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Кардио-тренировки для людей, которые ненавидят кардио

  7 простых кардиотренировок для начинающих

  Кардиотренировки очень важны, поскольку они не только помогают вам оставаться толстым, но и значительно сокращают лишний жир, чтобы привести себя в форму.

  Кардио-тренировка для начинающих в тренажерном зале

  В отличие от силовых тренировок и HIIT-тренировок , нужно сосредоточиться на выполнении кардиоупражнений в течение более длительных периодов плавно и контролируемым образом. Более того, с помощью относительно простого движения даже новички могли относительно легко выполнять кардиоупражнения.

  Тем не менее, программа кардиотренировок похожа на любую другую программу тренировок, и необходимо заранее выполнять надлежащие упражнения на разминку, чтобы напрячь мышцы и улучшить кровообращение в целевой группе мышц.

  Давайте погрузимся глубже и рассмотрим семь простых удобных для новичков кардиотренировок, которые можно было бы добавить в свою программу тренировок.

  ---

  # 1 Высокие колени

  Инструкции:

  Шаг 1: Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Положите руки перед бедрами так, чтобы предплечья были параллельны полу.

  Шаг 2: Взрывным движением подтяните правую ногу к правой руке, сохраняя неподвижность туловища.

  Шаг 3: Верните правую ногу в исходное положение и выполните то же движение левой ногой.

  Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

  Важный совет: Выполняйте упражнение с утяжелителями для лодыжек для дополнительного сопротивления и улучшенной настройки.

  # 2 Подъемники для планки

  Инструкции:

  Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа и быстро перейдите в положение высокой планки.Убедитесь, что все тело опирается на ладони и пальцы ног.

  Шаг 2: Взрывно поднимите ноги и поставьте их наружу так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч.

  Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

  Повторите упражнение с рекомендованным количеством повторений.

  Важный совет: Не позволяйте туловищу провисать к полу при выполнении этого упражнения.

  # 3 Прыжок на ящик

  Инструкции:

  Шаг 1: Встаньте прямо перед поднятой платформой, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, чтобы принять положение полуприседа, положив руки на бок параллельно телу.

  Шаг 2: Взрывно запрыгните на поднятую платформу, взмахивая руками вперед.

  Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

  Повторите упражнение с рекомендованным количеством повторений.

  Важный совет: Выполняйте подъемы на ступеньки вместо прыжков на ящик для более расслабленной тренировки.

  # 4 Jumping Jack

  Инструкции:

  Шаг 1: Встаньте прямо, поставив ступни на ширине плеч, а руки положите на бок параллельно телу.

  Шаг 2: Взрывно подпрыгните и приземлитесь, поставив ступни шире, чем расстояние между плечами.Одновременно вытяните руки над головой так, чтобы ладони почти касались друг друга.

  Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

  Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

  Важный совет: Выполняйте прыжковые домкраты, удерживая гантели, для более сложной задачи.

  # 5 Burpee

  Инструкции:

  Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки расположите по бокам параллельно телу.

  Шаг 2: Согните ноги в коленях и положите руки на пол, принимая положение на корточках.

  Шаг 3: Отведите ноги назад и примите положение планки.

  Шаг 4: Выполните одно отжимание и быстро поднесите ступни к груди.

  Шаг 5: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

  Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

  Важный совет: Выполняйте двойной бёрпи для увеличения сжигания калорий.

  # 6 Прыжки с выпадом

  Инструкции:

  Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте шаг левой ногой, пока правое колено почти не коснется пола. Следите за тем, чтобы левое бедро было параллельно полу на протяжении всего упражнения.

  Шаг 2: Взрывно прыгайте, одновременно двигая руками. Поменяйте ноги при приземлении на пол.

  Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и приготовьтесь выполнить то же движение правой ногой.

  Выполните упражнение с рекомендованным количеством повторений.

  Важный совет: Новичкам не следует делать большой первый шаг, так как это может вывести тело из равновесия.

  # 7 Прыжок приседания

  Инструкции:

  Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бок или вытяните вперед так, чтобы они были параллельны полу.

  Шаг 2: Опустите колени и сядьте на корточки.Взрывно подпрыгните и попытайтесь приземлиться в исходной позиции.

  Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и приготовьтесь к следующему прыжку.

  Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

  Важный совет: Держите туловище неподвижно на протяжении всего упражнения.

  Статья по теме:

  5 супер кардиотренировок для похудания

  Тренировки Vixen объединяют фокси-фитнес с ночным клубом для девочек

  НЬЮ-ЙОРК (Рейтер) — Перед тем, как заиграет музыка, члены женского класса упражнений, одетые в рваные майки, накрашенные с полным макияжем и кроссовки на танкетке, соблазнительно позируют перед студийными зеркалами. и повторять: «Да, я сексуальный.Да, я свирепый. Да, это у меня есть.

  Женщина принимает участие в тренировке Vixen в Майами, Флорида. Фотография в июне 2014 года предоставлена ​​Jess Moore Photography. Расширение прав и возможностей — важная часть тренировки Vixen, уроки хип-хопа с чувством ночного клуба, которые, по словам экспертов по фитнесу, предлагают кардио-вечеринку для девочек женщинам, которые, возможно, хотят направить свою внутреннюю Бейонсе, Сиару или Рианну, но не захотят Меня не поймают мертвым в спортзале. REUTERS / Jess Moore Photography / Раздаточный материал через Reuters

  Расширение прав и возможностей — большая часть тренировки Vixen, хип-хоп танцевальный класс с ночной клубной атмосферой, который, по словам экспертов по фитнесу, предлагает кардио-вечеринку для девочек женщинам, которые могут быть заинтересованы направить их внутреннюю Бейонсе, Сиару или Рианну, но их не застали бы мертвыми в тренажерном зале.

  «Все дело в том, чтобы надеть свои самые сексуальные леггинсы, нанести самую яркую красную помаду и распустить волосы, чтобы вы могли наклониться и встряхнуть их», — сказала 40-летняя Джоли Бедини, мать-одиночка, которая посещает класс Miami Vixen до пяти человек. раз в неделю.

  Запитанная песнями рэп-звезд Лил Уэйн, Рик Росс и Питбулл, тренировка сочетает в себе знойные танцевальные движения, такие как баталии, потягивания котят и тверк с выпадами тела и приседаниями.

  «Немного сексуальных танцев, и ты в нужной зоне», — сказала Бедини, отметив, что тренировка помогла ей похудеть.

  До 100 женщин посещают светящиеся вечеринками, часовые, в основном вечерние классы, которые начались в Майами и распространились на Нью-Джерси, Лос-Анджелес и Чикаго.

  Тренировка — детище Джанет Джонс, бывшей танцовщицы баскетбольной команды Майами Хит и исполнителя хип-хопа.

  Джонс сказала, что эта концепция возникла из невидимости, которую она почувствовала после беременности и работы с девяти до пяти, когда она называет это своей черной дырой.

  «Дженнифер Лопес, Бейонсе, они все лисички.Бейонсе — величайшая лисица, но я думаю, что в каждой женщине есть лиса внутри », — сказал Джонс.

  Она сказала, что поощрение клиентов одеваться на вечеринку для девочек помогает им проникнуться духом представления.

  «Большинство из них никогда не ощущали себя исполнителями. Внезапно они сосредотачиваются на движении, подбирают хореографию. Они больше работают и худеют », — пояснила она. «Если у меня нет макияжа и я в поту, я не чувствую себя лисицей».

  Ширли Арчер, пресс-секретарь Американского совета по физическим упражнениям, заявила, что тренировка Vixen эффективна.

  «У всех увеличивается частота пульса и они постоянно двигаются на протяжении всего распорядка», — сказал Арчер, автор книги «Все для свадебных тренировок».

  Изучение танцевальных движений также является отличным упражнением для мозга, поскольку оно бросает вызов связи между разумом и телом, координации и запоминанию.

  «Лучшее упражнение для вас — это упражнение, которое вы действительно выполняете», — объяснила она. «Сделать тренировку увлекательной, как вечеринка для девочек в танцевальном клубе, — это отличный способ мотивировать женщин, которые любят танцевать, продолжать тренировки, что является ключом к достижению результатов.

  Джонс сказала, что в классах женщины в среднем от 25 до 35 лет, но некоторым из них уже за 70.

  «Моя свекровь ходит в класс», — сказала она. «Всем женщинам нужно время, чтобы проявить немного бунтарства».

  Редакция Патрисии Рини и Ричарда Чанга

  Преимущества кардиотренировок — Клиника Кливленда

  Велоспорт. Бег. Танцы. Пеший туризм. Кикбоксинг. Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений, есть бесконечные возможности улучшить качество вашей жизни в целом.

  Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

  Являясь частью общего образа жизни, здорового для сердца, регулярные кардио упражнения могут не только привести к повышению артериального давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, но и эти базовые изменения могут также означать, что вашему сердцу не придется излишне усердно работать. время, говорит клинический физиолог Эрик Ван Итерсон, доктор философии, MS.

  Но как часто нужно делать кардио, чтобы получить пользу для здоровья? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут сердечным упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности, распределенных в течение большей части дней недели.

  «Попробуйте заниматься 30-минутной тренировкой пять или более дней в неделю, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на время занятия», — говорит доктор Ван Итерсон. «Или попробуйте три 10-минутных тренировки пять или более дней в неделю.”

  Преимущества кардио не только для сердца. Доктор Ван Итерсон объясняет, как это влияет на все ваше тело:

  1. Мозг и суставы

  Кардио упражнения могут принести пользу здоровью мозга и суставов. Одно исследование показало, что физическая активность может снизить риск деменции независимо от вашего возраста. Другие преимущества включают:

  • Увеличивает кровоток и снижает вероятность инсульта.
  • Улучшает память и мыслительные способности.
  • Борется с ухудшением работы мозга с возрастом.
  • Помогает защитить от болезни Альцгеймера.
  • Борется с остеопорозом и снижает вероятность перелома бедра.
  • Помогает справиться с дискомфортом при артрите и поддерживает подвижность суставов.

  2. Кожа, мышцы и вес

  Независимо от того, как вы решите двигаться, активный образ жизни помогает улучшить кровообращение, что приводит к более чистой и здоровой коже. Другие преимущества для здоровья могут быть гораздо глубже, чем просто ваша кожа.

  Когда вы прорабатываете мышцы, увеличивается поступление кислорода, что позволяет мышцам работать интенсивнее.Со временем регулярные кардиоупражнения позволяют вашим мышцам адаптироваться к повышенной нагрузке, и регулярные занятия кажутся более легкими.

  В сочетании с планом здорового питания для сердца безопасная потеря веса достигается за счет регулярных кардиоупражнений. У вас не только меньше шансов заболеть диабетом, некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями, но и ваше тело может легче циркулировать кровь. Меньше времени на сидение и большая физическая активность также помогают поддерживать здоровый вес за счет сжигания большего количества калорий в течение дня.

  3. Поджелудочная железа, легкие и кровь

  Поджелудочная железа — это орган, который помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию, а также помогает пищеварению. Сохранение активности помогает улучшить контроль сахара в крови, снижает нагрузку на этот жизненно важный орган и снижает вероятность развития диабета 2 типа. Это также помогает улучшить уровень хорошего холестерина и снизить содержание жиров в крови.

  «Физическая активность также оказывает положительное влияние на ваши легкие», — говорит д-р Ван Итерсон. «Кардио помогает уменьшить частоту дыхания по мере улучшения способности к упражнениям и может привести к снижению утомляемости и одышки при хронических заболеваниях легких.”

  4. Половая функция

  Знаете ли вы, что ваша любимая физическая активность помогает сексуальной функции? Это правда — это снижает вероятность эректильной дисфункции у мужчин и приводит к усилению возбуждения у женщин.

  Одно исследование показало, что постоянная активность улучшает эректильную функцию и доказала свою способность защищать от проблем с эрекцией, в то время как другое исследование показало, что положительный образ тела и психологическое здоровье благодаря физическим упражнениям повышают сексуальное благополучие у женщин.

  5. Настроение

  Наше настроение меняется каждый день, но активный образ жизни помогает улучшить настроение, особенно после напряженного дня. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете стресс или у вас выходной, начните двигать телом.

  «Не только это, но и борется с депрессией, повышает вашу самооценку и высвобождает борющиеся с напряжением гормоны, такие как серотонин, дофамин и норадреналин», — говорит доктор Ван Итерсон.