Тренировка хвата на турнике: 3 способа увеличить силу хвата на турнике. Создаем стальные кисти | fitnechannel

3 способа увеличить силу хвата на турнике. Создаем стальные кисти | fitnechannel

Не все любители железа придают значение тому, насколько сильный у них хват. И это неправильно. Не каждый знает, что сильный хват позволяет поднимать большие веса во многих упражнениях на мышцы верха тела. Это касается тяговых движений, подтягиваний, и даже жимов. А чем с большими весами вы работаете, тем больше предпосылок для их роста.

Усилить хват возможно разными способами. Можно выделить специальный день для работы над этим качеством, а можно делать специальные упражнения в ходе, либо в конце тренировки. Для усиления хвата существуют различные приспособления. Кроме того, сделать хват значительно сильнее возможно и на турнике.

Все, что вам для этого понадобиться, так это турник и некоторые приспособления. Регулярное выполнение упражнений, которые будут описаны в данной статье, за несколько месяцев сделают ваши кисти рук значительно сильнее. А это значит, что результаты во многих упражнениях у вас станут гораздо лучше.

1. Подтягивания на полотенцах

Упражнение «Подтягивания на полотенцах»

Упражнение «Подтягивания на полотенцах»

Перекиньте два плотных полотенца через перекладину. Ухватитесь крепко за них и попытайтесь подтянуться максимальное количество раз. Если вы первый раз делаете данное упражнение, то поначалу подтянуться у вас может не получиться. В этом случае просто висите на полотенцах до тех пор, пока кисти сами не разожмутся. В дальнейшем, когда кисти станут сильнее, пытайтесь выполнить подтягивания.

2. Вис на пальцах рук

Упражнение «Вис на пальцах рук на турнике»

Упражнение «Вис на пальцах рук на турнике»

Чем сильнее пальцы, тем мощнее хват. Силу пальцев можно увеличить простым упражнением — висом на пальцах на перекладине. Висеть нужно до тех пор, пока есть силы. Если это упражнение вам стало даваться легко, то можно повесить на пояс дополнительный вес, либо висеть на пальцах одной руки.

3. Подтягивания с расширителями

Упражнение «Подтягивания на перекладине с расширителями грифа»

Упражнение «Подтягивания на перекладине с расширителями грифа»

Данное упражнение целесообразно выполнять в день тренировки спины. Таким образом вы и спину прокачаете, и усилите хват. Замечено, что после пары месяцев подтягиваний с расширителями, увеличивается результат в подтягиваниях на обычной перекладине.

Подведем краткий итог. Сила хвата очень важна для представителей силовых видов спорта. Чем сильнее ваша кисть, тем выше ваши результаты во многих других упражнениях. Главное — это работать над данным качеством регулярно.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Легкий способ увеличить силу хвата сидя на диване

Самые тяжелые атлеты в мире

Как накачать большой трицепс за 10 минут дома

Фантастические рекорды атлетов в становой тяге

Как делать вис на турнике для железного хвата и здоровой спины

Зачем делать вис на турнике

Есть несколько причин включить вис на турнике в свои тренировки или просто выполнять его в течение дня.

Укрепление силы хвата

Сила хвата необходима для многих движений с весом собственного тела: подтягиваний, подъёма ног к турнику, упражнений на гимнастических кольцах, лазанья по канату или по зацепам.

Иногда именно слабые мышцы предплечий и кистей ограничивают количество повторений — вы могли бы сделать ещё, но пальцы соскальзывают с перекладины. Это не только обидно, но ещё и опасно.

Также сильный хват пригодится в таких видах спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, гиревой спорт, боулдеринг. А ещё вис на турнике является хорошим подводящим упражнением для подтягиваний: помогает укрепить предплечья, кисти и мышцы плечевого пояса.

Поддержание здоровья плеч

В YouTube‑ролике на канале Bob & Brad физиотерапевты Боб Шрупп и Брэд Хайнек объясняют, что вис на турнике может снять ограничение подвижности плеч за счёт растяжения корако‑акромиальной связки.

Жёсткость этой связки может приводить к сужению субакромиального пространства, импиджмент‑синдрому и уменьшению диапазона движения плечевых суставов. Брэд Хайнек утверждает, что вис на турнике позволяет растянуть её, увеличить мобильность плеч и избавиться от боли.

Снятие нагрузки с позвоночника

Нам не удалось найти исследований на этот счёт, но некоторые ортопеды утверждают, что это так.

Например, на сайте клиники мануальной терапии из Лос‑Анджелеса рассказывают, что вис на турнике разгружает спину. Во время него широчайшие мышцы растягиваются и слегка расширяются, что уменьшает давление на позвоночник, увеличивает пространство между позвонками и улучшает питание межпозвоночных дисков.

Вис на турнике упоминается как метод декомпрессии позвоночника и на сайте канадской клиники Yorkville Sports Medicine из Торонто. В статье на эту тему утверждают, что упражнение помогает снизить давление на позвоночник и нервы за счёт увеличения пространства между позвонками.

Советует висеть на турнике и врач‑ортопед Бет Терранова из Нью‑Йорка. В статье на POPSUGAR Терранова рассказывает, что наш позвоночник весь день испытывает нагрузку под влиянием силы тяжести, а вис помогает противодействовать давлению, накопленному за день.

Разогрев мышц перед тренировкой

Активный вис на турнике можно включать в свою разминку — как способ подготовить к нагрузке мышцы плеч и спины. Во время подъёма и опускания плеч в висе на турнике работает практически весь плечевой пояс.

Кроме того, мышцы не только нагружаются, но и растягиваются, увеличивая диапазон движения конечностей. Это особенно хорошо для тех, кто страдает от недостатка подвижности плечевого сустава.

Кому нельзя делать вис на турнике

Ортопед Бет Терранова не советует выполнять вис на турнике, если боль в пояснице распространяется на ноги либо присутствует онемение нижних конечностей. Также на сайте клиники Yorkville Sports Medicine упоминают, что декомпрессия позвоночника противопоказана при таких состояниях, как:

• перелом позвоночника;
• опухоль позвоночника;
• аневризм брюшной аорты;
• остеопороз;
• беременность.

Если у вас есть что‑то из вышеперечисленного либо имеются другие заболевания позвоночника, проблемы с мышцами или связками плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, для начала проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как выполнять вис на турнике

Есть два основных варианта исполнения виса на турнике: пассивный и активный.

Как делать пассивный вис

Пассивный вис — это когда вы просто расслабленно висите. Он может увеличить мобильность плеч и грудного отдела позвоночника, снять нагрузку с поясницы. Кроме того, этот вариант исполнения позволит продержаться на перекладине дольше, что пригодится для развития силы хвата.

Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч и повисните на нём. Расслабьте плечи, чтобы они прижимались к ушам. Держите шею прямо, не наклоняйте голову вперёд. Если возникает чрезмерный прогиб в пояснице, втяните живот и наклоните таз назад.

Если вам некомфортно или больно, для начала можете использовать частичный вис — оставить ноги на полу или стуле, если турник расположен высоко. По мере привыкания можете поднять сначала одну ногу, а затем полностью оторваться от опорной поверхности.

Как делать активный вис

В активном висе вы опускаете плечи и лопатки. Поскольку при этом включаются в работу мышцы плечевого пояса и спины, этот вариант используют для подготовки к подтягиваниям и разогрева перед тренировкой.

Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч и повисните на нём. Затем опустите лопатки и плечи, держите шею прямой, а корпус — жёстким.

Сохраняйте положение на протяжении всего интервала.

Как ещё можно выполнять вис на турнике

Смена пассивного и активного виса на турнике

Это упражнение подойдёт тем, кто хочет подготовить тело к подтягиваниям, а также разогреться перед тренировкой.

Повисните на турнике и полностью расслабьтесь. Затем примите положение активного виса: опустите плечи и лопатки. Снова вернитесь в пассивный вис и повторите.

Продвинутые атлеты могут выполнять это упражнение на одной руке.

Вис с вращением плечами

Повисните на турнике, а затем начните совершать круговые движения плечами, не отпуская перекладину. Держите корпус жёстким и старайтесь увеличить диапазон вращения сначала вперёд, а затем назад.

Вис с раскачкой

Это движение также можно использовать для разминки. Повисните на турнике и примите положение с опущенными лопатками и напряжённым корпусом.

Затем подайте грудь вперёд, чтобы она вышла за плоскость турника, и сразу же качнитесь в обратную сторону, чтобы плечи ушли назад. Продолжайте раскачиваться, сохраняя опущенные плечи и жёсткий корпус.

Как часто и как долго висеть на турнике

Время виса и частота занятий определяются поставленными целями:

• Чтобы разгрузить спину или увеличить мобильность плеч. Выполняйте три подхода пассивного виса по 10–60 секунд с отдыхом в 60 секунд между ними. Можете дополнительно поворачивать таз из стороны в сторону, скручивая корпус. Выполняйте упражнение два‑три раза в день.
• Чтобы прокачать силу хвата. Поставьте таймер на пять минут, примите положение пассивного виса и продержитесь столько, сколько сможете. Затем спрыгните, потрясите руками и снова повисните на турнике. Продолжайте до окончания пятиминутного интервала. Выполняйте это упражнение раз в день, например по утрам.
• Чтобы разогреться перед тренировкой. Выполните 10 повторений смены активного и пассивного виса, немного отдохните и сделайте по пять повторений вращений плечами в висе вперёд и назад. Снова отдохните и завершите разминку на перекладине 10 повторами виса с раскачкой.
• Чтобы подготовиться к подтягиваниям. Делайте три‑пять подходов смены активного и пассивного виса по 10–12 раз. Используйте в комплексе с другими подводящими движениями на укрепление мышц: негативными подтягиваниями, подтягиваниями с эспандером, тягой верхнего блока.

Читайте также 💪🏋️‍♀️💪

Самые эффективные упражнения для увеличения силы хвата

На крепость хвата влияют два фактора. Это сила связок в пальцах и кисти и сила сухожилий и мышц предплечья. Людям, занимающимся в тренажерном зале и стремящимся стать сильнее, тренировать предплечья и кисти просто необходимо. Кроме того, не стоит забывать и о бытовом аспекте. Ведь если мощный жим в повседневной жизни вряд ли пригодится, то сильные пальцы и мощное рукопожатие будут вызывать неизменное уважение.

Упражнения с теннисными мячами.

Теннисные мячи отлично подходят для тренировки силы хвата, пальцев и кистей.
С ними можно выполнять такие упражнения, как:

• Вдавливание 4-мя пальцами.
• Статика с использованием всех пальцев (особенно пригодится армрестлерам).
• Вдавливание только большим пальцем (для тренировок щипкового хвата).
• Сдавливание обеими ладонями (мяч при этом может порваться, это признак достаточно большой силы).
При выполнении этих упражнений мячи для тенниса очень быстро приходят в негодность. Поэтому вместо них можно воспользоваться гораздо более долговечным кистевым эспандером (например, IronMind).

Упражнение с канатом.

Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки силы хвата. При этом канат должен быть профессиональным (с диаметром 6см), а не школьным, диаметр которого только 3см. Лазание по канату выполняется без помощи ног. Высший уровень – лазание при помощи только одной руки.

Упражнения с кистевыми эспандерами.

Чтобы иметь сильные руки, необходимо иметь сильные кисти. А один из лучших тренажеров для кистей – это кистевой эспандер. Выбирать его надо на основе личной тренированности. Рекомендуется начинать тренировки с эспандера, который можно полностью закрыть 5-10 раз. В обычных спортмагазинах продаются эспандеры с максимальной жесткостью 36кг, компания Captains of Crush предлагает модели с жесткостью до 165кг.

Упражнение с блинами.

Для выполнения этого упражнения надо пальцами взять блин за края и удерживать его максимально возможное время. Начинать лучше с блинов в 5-10кг, постепенно увеличивая нагрузку по мере усиления пальцевого хвата. Вместо блинов можно воспользоваться пятилитровыми бутылями с водой.

Упражнение на турнике.

Вис на турнике заметно укрепляет хват. Чем больше выполняется подтягиваний, тем крепче становятся кисти. Чтобы хват и кисти укреплялись более эффективно, лучше всего подтягиваться на толстой перекладине (либо держаться за перекладину только 2-3 пальцами). Для усложнения упражнения можно перекинуть через турник полотенце и висеть на нем.

Упражнение для щипкового хвата

Мощнее упражнение для тренировок щипкового хвата. Заключается в удержании своего веса только за счет щипка. Для его выполнения нужно повиснуть на досках в 4-6см толщиной, удерживаясь за счет силы щипкового хвата. Чтобы оценить сложность выполнения, можно разделить свою массу на два и получить тем самым вес, который придется на одну руку.

Упражнение-балансирование.

Балансирование (стойка) на руках позволяет в гораздо большей степени задействовать кисти и руки, чем простое поднятие тяжестей. Более того, хват и мышцы рук работают при этом нестандартно, при поднятии тяжестей такого эффекта не будет. Те, кто раньше не выполнял это упражнение, сразу же почувствуют возросшее давление на запястья. После регулярных тренировок кисти окрепнут. Из этого же положения можно выполнять отжимания, если позволяет тренированность.

Тюремная тренировка хвата

Ключ к развитию нечеловеческого хвата и овладению упражнениями продвинутого уровня, такими как вис на полотенце на одной руке, заключается в последовательном движении к цели. Этот принцип универсален и работает для всех типов силовых тренировок. Постепенно развивать силу, работая со штангой и добавляя веса, всегда просто. Но это не так просто, когда у вас нет штанги. Если по каким-либо причинам у вас в качестве штанги ничего нет, кроме собственного тела, вы должны узнать, как со временем сделать базовые движения (отжимания, подтягивания и т. д.) сложнее для выполнения. Вы можете взять серию движений — последовательность упражнений, начинающуюся с самых простых и заканчивающуюся самыми сложными, — и осваивать их постепенно.

Все, кто читал первую Тренировочную зону, отлично знакомы с принципом прогрессивного подхода. Тем из вас, кто приобрел эту книгу, но не знаком с предыдущей, поясню основные принципы.

Чтобы создать правильную серию последовательных упражнений, необходимо изучить все, чем вы располагаете, — оборудование, уровень физподготовки, позицию — и понять, делают ли все эти факторы каждое упражнение труднее или легче. Затем с учетом полученных оценок составить список упражнений от простого к сложному. Просто, да? (Да, просто, если вам рассказали, как именно это сделать.)

Когда речь идет о тренировке хвата, существует шесть основных факторов, с которыми можно поиграть:

■ 1 (вис на двух руках) — 2 (вис на одной руке). Самый простой способ сделать вис сложным или легким. Вис на одной руке в два раза сложнее, чем на двух. Даже маленький ребенок, играющий на детской площадке, это подтвердит;

3 (вис на турнике) — 4 (вис на полотенце). Отличный способ сделать вис легче или труднее. Как уже говорилось, вис на полотенце не только сложнее, чем вис на турнике, он также нагружает всю ладонь и большие пальцы;

5 (обычное полотенце) — 6 (сложенное полотенце). Чем толще объект, который вы держите, тем сложнее удержать его. (Вот почему так много тренирующих хват занимаются исключительно со штангами и гантелями с толстой ручкой.) Попытка повисеть, держась за сдвоенное полотенце, окажется намного сложнее, чем вис на полотенце обычной толщины.

Имея в своем распоряжении турник, пару полотенец и собственный вес, мы получаем по меньшей мере шесть основных способов облегчить или усложнить тренировку. Подойдя творчески, можно придумать еще больше вариантов, например повиснуть одной рукой на турнике, а другой ухватиться за полотенце и т. п. Наша цель — упорядочить варианты по мере нарастания сложности так, чтобы начать с упражнений полегче и, откладывая силу про запас, двигаться к более сложным. Мы хотим постепенно развить живую силу на упражнениях, которые позволят подойти к конечной цели — вису на одной руке на полотенце.

Бодибилдеры старой школы знали, как тренировать мощный хват. Если была возможность, вместо полотенца использовались толстые канаты. Легендарный силач Сиг Клейн и в пожилом возрасте сохранил мощные предплечья благодаря тренировке с нарастающей сложностью на канате. Военные также используют в тренировках висы на канате. Иллюстрации взяты из Руководства по физподготовке армии США 1914 года. Обратите внимание на вис на двух руках (вверху) и «уголок» (внизу)

28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня — Рамблер/новости

Нет денег на фитнес-клуб? В твоей хрущевке проживает 12 человек? Это еще не повод опустить худые, как плети, руки вдоль жирного кора. Практически в каждом дворе есть турник, а если нет — ты можешь поставить его с помощью друзей. Подтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

Хочешь правильно и много подтягиваться? Держи базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности), набор вспомогательных движений, а также конструктор экспресс-тренировок.

В качестве дополнения к турнику советуем тебе обзавестись кистевыми ремнями. Они станут тебе верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные кистевые ремни, которые можно найти в любом спортивном магазине. Помимо этого, при желании можешь запастись еще весовым жилетом. Его можно будет надевать на себя во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленей или диск на поясе.

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

2. Прыжковые подтягивания

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка.

Важно Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А). Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Важно Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх (А). Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

3. Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

4. Подтягивания разнохватом

Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А). Сгибая руки, подтянись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

[NEXT_PAGE]Пример экспресс-тренировок на турнике[/NEXT_PAGE] Сделай себя сам

Вот тебе пример экспресс-тренировок на турнике.

1. Если ничем больше не занимаешься, занимайся по такой схеме 4 раза в неделю.

2. Если ходишь в зал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: В описании тренировок используется обозначение «МАКС», которое означает «Выполни максимум подходов».

НАЧИНАЮЩИЙ ОПЫТНЫЙ ЭКСПЕРТ

1. Негативные подтягивания 6*3 1. Подтягивания широким хватом 4*10 1. Подтягивания с хлопком 10*3

2. Прыжковые подтягивания 5*6-10 2. Подтягивания прямым хватом 3*8 2. Круговые подтягивания 3*5

3. Подъем коленей в висе 3*15-20 3. Подтягивания разнохватом 1-2*МАКС 3. Подтягивания с 3 паузами 3*3

4. Маятник 2*10-15 4. Подъем коленей + выход в уголок 3*МАКС 4. Подтягивания на одной руке с полотенцем 2*МАКС

5. Вис на двух руках 2*МАКС 5. Перехваты в висе 3*МАКС 5. Подъем прямых ног к перекладине 3*МАКС

6. Пальцевые подтягивания 2*МАКС 6. Циркуль 3*МАКС

7. Вис на одной руке 2*МАКС

Комментарий: Если ты новичок, тебе не стоит придумывать ничего особенного, просто следуй тому, что предлагаем мы (уровень «Начинающий»). Если же ты тренируешься давно, то у тебя есть альтернатива предложенным нами экспресс-тренировкам уровня «Опытный» и «Эксперт». Ты можешь сам составить программу из полного списка упражнений. Делается это так: сначала сделай простое упражнение в качестве специальной разминки. Затем поработай над элементом, который ты пытаешься освоить или показатели в котором хочешь улучшить (1-2 упражнения). После этого сделай любой вариант подтягиваний, создавая акцент на выносливость. И закончи тренировку упражнениями на кор и хват. [NEXT_PAGE]Экспертам[/NEXT_PAGE] 3. Экспертам

На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону (В). Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом (А). Подтянись к левой руке (Б). Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо — к правой руке (В). Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

3. Подтягивания с хлопком

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч (А). Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (Б). Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.

4. Подтягивания с резиной снизу

Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (А). Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины (Б). Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.

5. Подтягивания с 3 паузами

Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета (Б). Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета (В). Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета (Г). Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение (А). Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

7. Подтягивания с полотенцем

Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки (А). Подтянись как можно выше (Б), вернись в исходное положение и повтори.

Важно Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

9. Подтягивания на одной руке с помощью

Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом (А). Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

Важно Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца (А). Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободну­ю руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно (А). Согни руку в локте и подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

Важно Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам (А). Сядь на корточки, поставив ладони на пол (Б). Прыжком прими положение упора лежа (В). Сделай одно отжимание (Г). Прыжком вернись в положение на корточках (Д). Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись (Е). Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор.

[NEXT_PAGE]Вспомогательные упражнения[/NEXT_PAGE] Вспомогательные упражнения

Этими упражнениями ты будешь заканчивать каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках расставлены по нарастанию сложности.

Так ты будешь тренировать мышцы предплечий, усиливая цепкость рук. Чем крепче будут твои пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов ты будешь способен сделать.

1. Вис на двух руках

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, виси в этом положении так долго, как сможешь. Не задерживай дыхание.

2. Перехваты в висе

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина хвата средняя, примерно на ширине плеч или несколько больше. Поочередно на долю секунды разжимай то правую (А), то левую руку (Б), оставаясь висеть лишь на одной руке. Без остановки перехватывай турник так долго, как сможешь.

3. Вис на одной руке

Встань под перекладину так, чтобы твой взгляд был направлен вдоль снаряда. Если ты встанешь как обычно — взгляд направлен поперек турника, — в начале виса тебя начнет сильно крутить. Возьмись за перекладину одной рукой и аккуратно повисни. Вторую руку держи так, как тебе удобно, — обычно ее ставят на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди. Задержись в этом положении так долго, как сможешь. Отдохнув, смени руку.

4. Пальцевые подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины (А). Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Участие этих мышц в подтягиваниях не очевидно, но попробуй потренировать их с помощью приведенных ниже упражнений, и ты станешь гораздо быстрее прогрессировать на перекладине.

1. Подъем коленей в висе

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Удерживай чуть согнутые в коленях ноги перед собой (А). Округляя поясницу, подтяни ноги к груди, сгибая их в коленях (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

2. Подъем коленей + выход в уголок

Повисни на перекладине, хват сверху на ширине плеч (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к груди (Б). Теперь медленно — на 3–5 счетов, выпрями ноги так, чтобы они оказались параллельными полу (В). Плавно опусти прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

3. Подъем прямых ног к перекладине

В висе на перекладине едва заметно согни ноги в коленях (А). Контролируемым махом закинь ноги вверх, стараясь легко коснуться подъемами стоп перекладины (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

Поставь под перекладину любое препятствие вроде табуретки. Повисни на перекладине, отведя прямые ноги вправо от выбранного препятствия (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к плечам (Б). Теперь выпрями их влево от препятствия (В). Вернись в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, — получишь 1 повтор.

Важно Следи, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ноги соедини вместе и держи немного перед собой (А). Единым махом по широкой окружности поведи ноги вправо и вверх (Б), затем к перекладине (В) и затем влево и вниз (Г), после чего опусти их в исходное положение. Повтори вращение в другую сторону — получишь 1 повтор.

Упражнения выполняет Роман Тымко, инструктор сети спортивных клубов «Планета Фитнес»

Настоящий турникмен

Если приведенные выше упражнения кажутся тебе слишком простыми, попробуй свои силы в дворовой акробатике на перекладине. Специально для таких, как ты, у нас на Mhealth.ru в разделе «Школа турника» регулярно публикуются видео­уроки по виртуозному обращению с грифом.

5 способов развить силу хвата максимально быстро!

1 Февраля 2019

На канале ATLETIZM вышло обзорное видео на наш регулируемый эспандер WORKOUT AG3!

Помимо самого детального разбора и впечатлений от использования нашего регулируемого кистевого эспандера, Игорь Терентьев, так же делится дельными советами для тех, кто хочет в кратчайшие сроки развить силу своего хвата!

5 способов быстро развить хват

Способ №1 — тренировка с гирями. Этот снаряд за счет смещенного центра тяжести и за счет более толстых рукоятей, чем у гантелей, позволяют гораздо лучше укрепить хват, кисти, предплечья, плечи, да и всё тело в целом.

Способ №2 — тренировка с канатом. Необязательно иметь под боком полноценный длинный канат, достаточно будет и небольшого «огрызка», который можно перекинуть через ближайшую перекладину и подтягиваться на нём.

Способ №3 — «вязание» гвоздей. Мало что может сравниться по эффективности для мышц рук, чем «вязание» гвоздей. Начинать можно с достаточно тонких, постепенно увеличивая толщину снаряда по мере роста силы. Здесь главное соблюдать технику безопасности и заниматься в хороших защитных перчатках, чтобы ненароком себе руки не порезать.

Способ №4 — использование расширителей грифа. Расширители можно повесить на перекладину, а можно на гантели или штангу. Чем больше ширина хвата, который вы используете на тренировках, тем эффективнее будет нагрузка для его развития!

Способ №5 — тренировка с кистевыми эспандерами. Приведенные выше способы развития хвата, конечно же, отличные, но все они требуют каких-либо дополнительных условий для того, чтобы можно было полноценно потренироваться. Для тренировки с гирями нужна очень неплохая подготовка, к ним так с наскоку не подобраться. Для каната нужен, собственно говоря, канат. И т.д. В этом плане кистевые эспандеры являются самым простым и доступным инвентарем, поскольку такой эспандер всегда можно положить в карман и взять с собой куда угодно. То есть появляется возможность тренироваться не только дома, но и на работе, на учебе, в командировке и так далее. В общем, смотрите полный обзор от Игоря:

Поделиться:

---

Связанные товары

На турнике хват

Виды хватов: прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике

Существует большое количество различных упражнений, множество нюансов и тонкостей в технике их выполнения. Одним из таких нюансов является вид хвата, который используется при выполнении того или иного упражнения. И действительно, как правильно брать гриф, как положить ладонь на турник, снизу или сверху, и на какой ширине нужно держать руки на штанге?

Для чего используют разные хваты.

Различные хваты используются для того, чтобы прокачивать мышцы под разными углами, более концентрированно воздействовуя на ту или иную область мышечной группы. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц.

Таким образом получается, что нет какого-то универсального ответа на вопрос: Какой хват будет правильным или какой хват будет эффективней. В большинстве случаев выбор хвата будет зависеть от конкретного упражнения и от тех целей, которые вы ставите пред собой при его выполнении.

Виды хватов.

Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:

Прямой или хват сверху.

Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад.

Нейтральный или параллельный.

В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны.

Обратный или хват снизу.

Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд.

При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида.

Узкий хват.

При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы, которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.

Средний хват.

При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.

Широкий хват.

Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч. При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения.

По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно.

Закрытый хват.

В этом варианте четыре пальца держат гриф или перекладину с одной стороны, а большой палец держит его с другой стороны, как бы обхватывая в кольцо. При выполнении упражнений со штангой обычно используют именно этот вид хвата, так как с его помощью безопасно удерживать снаряд. При выполнении упражнений на турнике он позволяет более цепко держаться за перекладину.

Открытый хват (обезьяний, армейский).

Этот вариант хвата заключается в том, что гриф или перекладина обхватывается не четырьмя пальцами, а всеми пятью. Большой палец в этом случае не держит, а просто касается снаряда. Считается, что этот хват помогает выжать больший вес. Однако, поскольку снаряд может соскочит с руки, использовать его следует с большой осторожностью. В упражнениях с гантелями подобный хват применять вообще не рекомендуется. При подтягиваниях на турнике этот хват использует довольно много людей, на этом снаряде данный хват также называется обезьяньим или армейским.

Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах.

Хваты при тренировке со штангой.

При выполнении упражнений со штангой зачастую используют закрытый хват, который позволяет четко зафиксировать снаряд в руках. Но всё же есть и такие атлеты, которым удобней держать штангу открытым хватом. В основном это касается упражнений со штангой на спине и жимов, особенно жима лёжа, но, поскольку он не безопасен, лучше будет использовать закрытый хват.

Выбор прямого или обратного хвата часто обусловлен самим упражнением, а вот различная ширина хвата часто используется при занятиях со штангой. Всевозможные жимы и тяги зачастую рекомендуется выполнять с разной шириной хвата, что способствует более полной проработки целевых мышц.

Хваты при тренировке с гантелями.

Гантели всегда следует держать закрытым хватом. В отличие от штанги в упражнениях с гантелями есть возможность менять хват прямо во время выполнения упражнения, это часто используется. Держа снаряд в начальной точке одним хватом, мы меняем его на другой в конечной точке.

Примером смены прямого, нейтрального или обратного хвата может служить жим Арнольда или подъёмы гантелей в стороны, когда мы супинируем или пронируем гантели при жиме в верхнюю точку. В упражнениях с гантелями шириной хвата служит расстояние между руками, которое также принято менять в некоторых упражнениях, сводя руки в верхней точке и разводя в нижней, например при жиме гантелей лёжа.

Возможность применять данные приёмы дают гантелям преимущество перед штангой, что позволяет более разнообразно воздействовать на мышцы и в конечном итоге благоприятно влиять на их проработку.

Хваты при подтягиваниях на турнике.

Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата.

Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы.

Как можно видеть, различные виды хвата — это важная часть тренировочного процесса, поэтому рекомендуется потратить время и изучить их применение в различных ситуациях. Знание тонкостей и особенностей различных видов хвата, применение их на практике, поможет разнообразить и улучшить ваши тренировки, что в свою очередь поможет добиться нужного вам результата.

diary-workout.ru

Подтягивания широким хватом

Подтягивание широким хватом на турнике – упражнение из гимнастики, которое является многосуставным. Оно прорабатывает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Те, кто много подтягиваются, имеют широкую спину и узкую талию. Это движение достаточно сложно дается новичкам и тем, чей вес большой. Представители легких весовых категорий подтягиваются с грузом, прикрепленным к поясу. Подтягиваться можно в любом возрасте, это одно из первых упражнений в общей физической подготовке ребенка или подростка. Движение не создает нагрузки на позвоночник, потому может выполняться лицами с нарушениями осанки. Вопреки распространенному мнению, девушкам также доступно упражнение, просто придется приложить чуть больше усилий в процессе обучения.

Техника упражнения

Исходное положение

Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».

Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.

Для исходного положения нужно:

• Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
• Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
• Полностью разогнуть локти;
• По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
• Прогнуться в спине;
• Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади

Движение

• С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
• Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
• В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
• Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
• Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
• В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы

Внимание!

• Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
• Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
• Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.

Рекомендации

• Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат, и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
• Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое положение, в котором сборка лопаток становится возможной;
• Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории, чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным положением для плеча

Варианты выполнения

Широким хватом за голову

Этот вариант подходит для людей с хорошей амплитудой движения в плечах. Он смещает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча. Это подтягивание строит красивую линию плеч у мужчин, но не рекомендуется тем, кто уже столкнулся с травмой ротаторной манжеты.

Разбор упражнения

Анатомия: какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.

Дополнительно в упражнении работают:

• Нижний сегмент больших грудных мышц;
• Парные круглые мускулы;
• Предплечья;
• Бицепсы;
• Задние дельты;
• Трапеции и ромбовидные

Преимущества

Движение позволяет не просто строить мышечный корсет, но комплексно развивает силовые показатели. Оно строит базу для всех известных силовых упражнений, позволяет улучшать результаты в силовых видах спорта, и помогает избавиться от проблем с осанкой.

Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый простой инвентарь – турник. Он есть в каждом зале, на любой площадке и где угодно. Подтягивание позволяет построить по-настоящему широкую и мощную спину без применения сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга, которое является одновременно и силовым, и функциональным.

Недостатки

Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть лишний вес, тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его, просто придя в первый раз в тренажерный зал.

По данным электромиографа, это движение – не самое эффективное для широчайших, хоть большинство спортсменов и тренеров и утверждают обратное. Упражнение приходится сочетать с тягами в наклоне для того, чтобы построить впечатляющую спину.

Подготовка к упражнению

Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность, вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.

Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно, и не выполнять первый подход без суставной разминки.

Как правильно выполнять

• Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
• Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
• Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
• Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
• Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
• Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде

Ошибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Советы по эффективности

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию. Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.

Включение в программу

Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений, нужно добавлять вес отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.

Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины, и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

Противопоказания

Принято считать, что противопоказано подтягиваться широким хватом с межпозвоночными грыжами, травмами плечевых суставов, и локтей, а также пальцев руки и запястий. Относительно грыж нет единого мнения, есть позиция, что в упражнении отсутствует осевая нагрузка, а значит, от подтягивания никаких проблем возникнуть не может.

В остальном, достаточно подтягиваться 1-2 раза в неделю, чтобы получить стойкий положительный эффект от упражнения.

builderbody.ru

Виды подтягиваний на турнике различными хватами. Программа подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике – одно из самых доступных, но при этом эффективных упражнений для работы с собственным весом. Выполняя подтягивания, можно не только качественно проработать мышцы, но и растянуть позвоночник, что очень важно, особенно для профессиональных спортсменов.

Заниматься подтягиваниями можно в любом месте, где есть перекладина: на спортивной площадке, в собственной квартире, в тренажерном зале, а при особом энтузиазме даже на ветке ближайшего дерева. Откровенно говоря, сильно увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний нельзя. Зато можно хорошо подчеркнуть рельеф спины и рук, а также повысить силовые показатели этих мышечных групп. Подтягивания бывают разными. Именно виды подтягиваний на турнике определяют, какие мускулы будут работать в большей степени. Все существующие виды подтягиваний отличаются способом и шириной хвата. Сегодня мы узнаем, какие бывают виды подтягиваний на турнике. Фото каждого из них поможет нам в этом.

Средний хват сверху

Традиционный вариант, который пользуется популярностью как у отечественных физруков, так и у американских спецназовцев. Основная нагрузка в данном случае ложится на мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения довольно проста: возьмитесь за турник хватом, равным по ширине плечам. Повисните, немого прогнув спину и скрестив ноги (в таком случае тело будет меньше расшатываться). Теперь можно выполнить подтягивание, сводя лопатки. В конечной точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. В нижней точке, чтобы мышцы лучше растянулись, нужно полностью выпрямлять руки.

Средний хват снизу

Нижние хваты на турнике всегда легче, и данный вариант это доказывает. Он проще предыдущего, так как в нем больше нагрузки приходится на бицепсы, а они лучше справляются со своей задачей, чем спина, особенно у новичков.

Хват делается по ширине такой же, как и в прошлый раз, только теперь руки поворачиваются ладонями к телу. Выполняя подтягивание, стоит придерживаться тех же принципов, только теперь в самом начале движения нужно отвести плечи назад и вниз. Тогда предплечья останутся на протяжении всего движения перпендикулярными по отношению к полу.

Широкий хват к груди

Разные виды подтягивания на турнике оказывают разный эффект на наши мускулы. Этот вариант является самым полезным. Но, как это обычно бывает, все лучшее дается только путем тяжкого труда. Это самый сложный вариант подтягиваний, который у новичков и вовсе вызывает панику. Более того, даже среди завсегдатаев тренажерных залов не всегда встречается человек, умеющий подтягиваться широким хватом правильно. В данном случае в работу вступают сразу несколько спинных мускулов: парные круглые, трапециевидные и широчайшие.

Браться за перекладину нужно сверху, хватом, по ширине примерно равным хвату для жима штанги лежа. Важный нюанс – большой палец должен обхватывать турник сверху, как и все остальные пальцы. Такое небольшое ухищрение позволяет более качественно растянуть спинные мускулы. Не напрягая бицепсы, поднимаясь за счет сведения лопаток, нужно подтянуться до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины. Когда это положение уже близко, нужно прогнуться в спине и посмотреть вверх. В идеале в верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Продолжая рассматривать виды подтягиваний на турнике, остановимся на популярном, но довольно травмоопасном варианте – подтягивания широким хватом за голову. При недостаточной подвижности плечевых суставов, а также при неправильном выполнении можно получить серьезную травму.

В этом способе подтягиваний задействованы те же мускулы что и в предыдущем, однако более тщательно прорабатываются широчайшие мышцы спины. Ширина хвата тоже не отличается. Потягиваясь, в данном случае не стоит прогибать спину, корпус вместе с ногами должны создавать одну ровную линию. Локти на протяжении движения должны быть направлены строго вниз, а не назад. В верхней точке задняя часть шеи соприкасается с перекладиной. Прежде чем вы сможете сделать движение в полной амплитуде, скорее всего, пройдет какое-то время. Это нормально, и даже хорошо, ведь за это время вы научитесь правильной технике. Если вдруг во время подтягиваний вы почувствуете боль в плечах или спине, немедленно прекратите упражнение и аккуратно опуститесь в исходное положение!

Узкий хват сверху

Пришло время рассмотреть виды подтягиваний на турнике с узким хватом. Начнем с хвата «сверху». Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулы.

Браться за перекладину нужно максимально узким хватом (чтобы большие пальцы почти соприкасались). Прогнувшись в спине нужно выполнить подтягивание, стремясь прикоснуться к снаряду нижней часть груди.

Узкий хват снизу

Этот вариант обычно выполняют как облегченную альтернативу предыдущему или для того, чтобы вытянуть широчайшие мускулы спины книзу. Кроме низа широчайших, нагрузку получают также бицепсы.

Как и в прошлый раз, снаряд берется максимально узким хватом, только теперь ладони поворачиваются к себе. Повиснув на прямых руках, нужно прогнуть спину и направить взгляд на кисти. Во время подтягивания нужно сосредоточиться на максимально качественном сведении лопаток и отведении плеч назад. Приближаясь к верхней точке, постарайтесь сильнее прогнуться в спине и коснуться турника нижней частью груди.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Рассмотрев классические виды подтягиваний на турнике, перейдем к более специфическим. Данный вид позволяет прорабатывать нижнюю часть широчайших, зубчатые и частично плечевые мышцы.

Браться за перекладину нужно таким образом, чтобы один кулак был перед другим. Потягиваясь, нужно активно прогибаться в спине и стараться коснуться турника нижней частью грудных мышц. В верхней точке голова заводится в сторону от турника. При каждом повторе эта сторона меняется. А в каждом новом подходе меняется расположение рук. Если есть возможность, можно повесить на турник V-образную рукоять, позволяющую сделать упражнение более комфортным.

Частичные подтягивания нижним хватом

Упражнение направлено на максимально качественную проработку бицепса. В нем используется принцип концентрации нагрузки. Взявшись за перекладину средним обратным хватом, нужно подтянуться ровно до половины (когда между плечом и предплечьем будет прямой угол). Это и будет исходное положение. Зафиксировав корпус в вертикальном положении, нужно подтянуться вверх, стараясь дотянуться до перекладины ключицами. Малая амплитуда, а также отсутствие точек растяжения и отдыха бицепса позволяет добиться максимальной нагрузки.

Программа тренировок

Обсудив виды подтягиваний на турнике и группы мышц, которые в них задействованы, немного поговорим о программе тренировок, позволяющей добиться успехов. Прежде чем преступить к тренировке, нужно определить свой максимум в том или ином виде подтягиваний. Затем нужно посмотреть, к какой группе вы относитесь, и выполнять указанный комплекс по меньшей мере два раза в неделю. Через месяц нужно вновь протестировать свои возможности и в случае прироста сил перейти к следующему уровню сложности.

Первая категория: лучшая попытка — 1-2 раза

Те люди, которые относятся к этой категории, слишком слабы для собственного веса. Поэтому нужно начать с пассивной части подтягиваний. То есть подниматься нужно с помощью ног, став на скамью, а опускаться уже под своим весом. Первые две недели нужно делать 3 сета по 5 повторов, опускаясь на протяжении 5-6 секунд. Далее можно увеличить время опускания до 8-10 секунд, а количество подходов сократить до двух.

Вторая категория: лучшая попытка — 2-4 раза

Тем, кто относится к этой группе, рекомендуется делать больше подходов, с меньшим количеством повторений. При этом первые подтягивания должны бать максимально интенсивными. Это позволит нагрузить большое количество мышечных волокон и улучшить нервно-мышечные связи. Первые две недели: 8 подходов по 50% от лучшей попытки и 60-90 секунд отдыха между сетами. Остальное время: 8 подходов по количеству лучшей попытки, с таким же перерывом, как раннее.

Третья категория: лучшая попытка — 5-7 раз

Те люди, которые относятся к этой категории, достаточно сильны, но недостаточно выносливы. Таким людям нужно делать больше повторов, не считая сеты. Отдыхать можно сколько хотите, главное, чтобы в каждом сете вы выжимали максимальное количество подтягиваний. 3-4 сета будет вполне достаточно.

Четвертая категория: лучшая попытка — 8-12 раз

Если вы относитесь к этой категории, то вы слишком сильны для собственного веса. Используйте в своей тренировке отягощение. Оно должно составлять до 10 % вашего веса. Такая нагрузка снизит количество повторений на 3-4.

Заключение

Итак, сегодня мы достаточно детально рассмотрели подтягивание на турнике, виды хватов и работу целевых мышечных групп. Это простое на первый взгляд упражнение подразумевает массу нюансов, незнание которых может превратить тренировку в пустую трату времени. Если вы хотите держать свое тело в форме, но при этом не можете основательно заниматься, выбирайте такое универсальное упражнение, как подтягивания на турнике (3 вида из вышеперечисленных — вполне достаточное количество). А если добавить в план тренировки отжимания от пола и отжимания на брусьях, то ваше тело всегда будет в тонусе. Но не забывайте про осторожность во время занятий спортом!

fb.ru

Какой вид подтягиваний на турнике выбрать?

Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается позвоночник, а это действительно важно для спортсменов в период роста, когда уже хочется уделить внимание физической подготовке, а начинать работать со штангой рано из-за неокрепшей спины.

Делать подтягивания можно в любом месте, где есть доступ к турнику, в том числе и на улице, имея под рукой инструкцию с пошаговыми фото или видео в Интернете. Конечно, говорить о серьёзном увеличении мышечной массы исключительно с помощью турника не приходится, но в том, что упражнение поможет подчеркнуть рельефность мышц спины и рук, повысит силовые показатели, можно не сомневаться.

Виды подтягиваний на турнике различаются в зависимости от выбора хвата. Ниже — основные способы, среди которых можно подобрать варианты для человека с любым уровнем подготовки.

Использование узкого хвата

Такой вариант упражнения с узким хватом лучше других подходит для проработки группы мышц: зубчатых и дельт, кроме того, именно оно сможет стать подготовительным для спортсменов на начальном этапе подготовки для освоения ряда более сложных вариантов подтягиваний.

Дополнительно во время работы над упражнением с узким хватом работают боковые и передние пучки плеч, но стоит понимать, что раскачать дельты исключительно подтягиваниями с собственным весом не получится.

Как делать:

Поставьте руки максимально узко друг к другу так, чтобы большие пальцы на обеих руках касались друг друга. Спину слегка прогните в пояснице, оставляя в нижней точке руки слегка согнутыми. Выполняйте подтягивания столько раз, сколько получится сделать.

Средний хват в подтягиваниях — рекомендованный

Самый классический вариант — это именно со средним прямым хватом. Упражнение нацелено на развитие общей мускулатуры в верхней части тела. Такие подтягивание не травмоопасны, могут со временем выполняться с дополнительным отягощением. В ходе выполнения подтягиваний активной будет работа мышц: дельт, широчайших спины, пресса, трапециевидных и предплечий.

Как делать:

Возьмитесь за турник средним хватом, чтобы большой палец обхватывал турник, поднимайте туловище, в верхней точке слегка отклоняясь назад. Старайтесь, чтобы подбородок выходил за перекладину и в нижней точке руки были максимально выпрямленными.

Как подтягиваться прямым широким хватом к груди?

Главный отличительный признак подтягиваний с прямым хватом — это ограниченная амплитуда движения. Упражнение одно из самых опасных, так как может стать причиной травматизма связок и суставов! Делать его можно исключительно с собственным весом.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Наибольшая нагрузка будет для мышц: «крыльев», спины и трапециевидных.

Как делать:

Выберите хват примерно на 10-15 см шире уровня плеч с каждой из сторон. Начинайте тянуться вверх за счёт широчайших, стараясь не напрягать бицепсы. Главную роль в этом упражнении играют именно руки, хотя нагрузка приходится на спину. Во время выполнения подтягиваний прямым хватом смотрите перед собой и старайтесь дотянуться грудью до перекладины, не касаясь её. Поясницу можно будет слегка прогнуть.

Как подтягиваться широким прямым хватом за голову?

Такой вариант упражнения может стать причиной получения травмы, кроме того, вызывает не самые приятные ощущения в ходе выполнения. Делают его больше с целью расширения широчайших в верхней части — именно эти мышцы получают наибольшую нагрузку. Очень важно обратить внимание даже на малейшие проблемы с позвоночником, плечевыми суставами или шеей, так как если такие имеются, то делать упражнение категорически запрещено!

Как выполнять:

Возьмите широкий хват, при этом слегка согните руки в локтях, которые во время выполнения подтягивания будут немного разводиться по сторонам. В нижней точке упражнение ничем не отличается от предыдущего, а вот после преодоления «мёртвой» точки нужно постараться как можно больше вытянуть шею так, чтобы она коснулась перекладины. Использовать отягощение во время выполнения такого упражнения не рекомендуется.

Узкий обратный хват в подтягиваниях

Виды подтягиваний обратным узким хватом в принципе легче, чем с классическим. Кроме того, такой вариант допускает использование отягощения, что при разумном подходе развивает мышечную массу и силовые показатели.

В ходе выполнения упражнения узким хватом наибольшую нагрузку получат следующие группы мышц: широчайшие спины и бицепса. Кроме того, в работе участвуют зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы, совсем немного, но всё же прорабатываются пресс и грудные мышцы.

Как правильно делать:

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, нужно стараться выпрямлять в нижней точке руки, поднимаясь в верхней до уровня груди. Делать упражнение нужно стараться за счёт «крыльев» спины, хотя полностью исключить мышцы рук не получится. Во время выполнения упражнения не помогайте себе раскачиваниями, локти старайтесь максимально прижать к корпусу.

Как подтягиваться широким обратным хватом?

С помощью этого упражнения можно сместить нагрузку с широчайших на дельты и двуглавые мышцы плеча. Минус упражнения — это его травмоопасность, а значит, невозможность выполнения с отягощением.

Как правильно делать:

Ухватитесь за перекладину широким обратным хватом. Допустим небольшой сгиб в локтевом суставе в нижней точке. В верхней точке нужно стремиться к тому, чтобы подбородок с перекладиной образовали две параллельные плоскости.

Нейтральный хват в подтягиваниях

Вариант подтягивания, достаточно удобный для выполнения.

Он позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами в верхней части тела, не способствует получению травм. Упражнение хорошо подходит для развития группы мышц спины, бицепсов и плеч.

Для выполнения упражнения понадобится особый вид турника — с ручками для брусьев. Руки в нижней точке нужно будет выпрямлять до конца. Что касается амплитуды движения, то она должна быть максимальной.

Работа с узко поставленными параллельными руками

Подтягиваться таким способом можно с помощью рукоятей, которые нужно будет закрепить на перекладине. Упражнение хорошо подходит для проработки мышц заднего пучка дельт. Дополнительно в работе принимают участие грудные и зубчатые мышцы, а также бицепс.

Выполнять его нужно, ухватившись за рукоятки, подтягиваясь к ним на максимальном усилии грудью. Спину в ходе выполнения упражнения нужно будет прогнуть, плечи отклонять назад, стараясь выполнить основную задачу — дотянуться до рукояток.

Какой вид подтягиваний лучше выбрать? Всё зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать, собираетесь ли использовать отягощение. В любом случае следует понимать, что разные варианты будут способствовать проработке мышц в верхней части тела. Выбирайте подходящие на данном этапе тренировок вам виды подтягиваний на перекладине, изучайте тематические фото и видео на сайте и развивайте ловкость, силу и мощь своего тела.

biceps.com.ua

Хваты на турнике: Учимся подтягиваться в домашних условиях

Подтягиваться на турнике можно дома разными способами. И от техники выполнения зависит результат. Чтобы упражнения были эффективными, нужно учесть некоторые особенности техники выполнения. Если программа подтягиваний будет подобрана верно, то результат не заставит себя ждать. В первую очередь следует запомнить, что выполнять упражнения необходимо спокойно и без резких движений. Темп выполнения должен быть равномерный. Для того чтобы подтягивания проходили легче, можно включить ритмичную музыку. В домашних условиях это сделать не проблема. Как только появилось ощущение перенапряжения, надо сделать перерыв на день или ослабить режим выполнения.

Во время болезни или после получения травмы тренироваться нельзя – это может нанести вред здоровью.

Если регулярно подтягиваться, могут появиться мозоли на руках. Избежать этого можно при помощи хозяйственных перчаток с прорезинеными пупырышками.

Различия в технике выполнения

Турник является простой конструкцией, но его можно использовать для выполнения упражнений разной сложности в домашних условиях. Подтягиваться можно по-разному, и дома можно легко выполнять эти упражнения. Все упражнения можно разделить в зависимости от хватов на турнике руками. От расположения рук на перекладине будет различаться нагрузка на мышечную массу. Нельзя забывать о ширине хвата, то есть о расстоянии между руками. От этого будет зависеть качество нагрузки на мышцы.

 От плавности или резкости выполнения зависит набор мышечной массы.

От точки соприкосновения тела с турником также зависит полученный результат. Стандартное выполнение подтягивания в домашних условиях подразумевает касание грудной клеткой перекладины. Благодаря этому распределение нагрузки происходит равномерно, и участвуют все спинные мышцы. Если подтягивания нужны для набора мышечной массы, то требуется быстрое поднимание тела и медленное опускание. А в случае получения большого количества подтягиваний, подниматься надо медленно и быстро опускать тело. В домашних условиях можно использовать разные техники подтягиваний.

Виды техник подтягивания

Различается множество разновидностей упражнений в виде подтягиваний дома. Но распространенными являются следующие виды хватов:

• Средний нижний;
• Средний верхний;
• Широкий;
• Узкий;
• Подтягивания за голову;
• Вдоль перекладины;
• На одной руке.

Подтягивание с использованием среднего нижнего хвата

Этот вид подтягивания может быть использован новичками в домашних условиях. Он отличается не только легкостью, но и эффективностью. С помощью него можно проводить тренировку для бицепса и широчайших мышц, а также плечевых, грудных мышц и трапеции. Область пресса тоже принимает участие во время процесса подтягивания этим способом. Руки нужно расположить на ширине плеч, перекладину нужно обхватить снизу, а спина должна быть вогнута. Надо сделать глубокий вдох и начинать подтягивать тело и стараться свести лопатки вместе. При подтягивании надо стремиться коснуться перекладины грудью или подбородком. Когда положение тела будет достигнуто максимума, следует задержаться на несколько секунд и опуститься вниз. Ноги могут быть скрещены, но они не должны болтаться или дергаться в разные стороны. Когда тело будет опущено вниз, руки должны быть полностью выпрямлены. Повторять выполнение этого подтягивания следует столько раз, насколько это возможно.

Подтягивание с использованием среднего верхнего хвата

Этот вид подтягиваний является популярным, когда важным показателем является количество повторений этого упражнения. Подтягивание этим способом помогает тренировать несколько групп мышц: бицепсы, мышцы плеч, груди и спины, а также пресс. Выполняется подтягивание с использованием среднего верхнего хвата следующим образом. Руки должны быть расположены на перекладине на ширине плеч. Ладони находятся в обратном направлении от лица, то есть руки нужно класть на перекладину сверху. Спину следует немного вогнуть. Поднимать тело нужно на вдохе, а при возвращении в прежнее положение делать выдох, распрямляя руки. Во время подтягивания нужно тянуться к перекладине, чтобы коснуться ее как минимум подбородком, максимум – грудью. Выполнять упражнение следует не резко, ноги могут находиться в скрещенном состоянии.

Подтягивание с использование широкого верхнего хвата

Широкий хват помогает тренировать трапецию и верхние мышцы, плечевые, а также круглую мышцу и бицепс. Чтобы увеличить мышечную массу быстрее, можно добавить на пояс дополнительную нагрузку. Но, до увеличения веса, необходимо освоить эту технику подтягиваться со своим весом до 10 раз. Руки нужно расположить шире плеч на 25 см, руками перекладина турника схвачена сверху, спина вогнута. Этот вид упражнений чем-то напоминает технику подтягивания средним верхним хватом, но есть небольшие отличия. Руки в этом упражнении являются главной опорой, которые являются «крюками». Поднятие тела происходит за счет напряжения широчайших мышц. Когда тело находится в верхней точке, локти строго направлены вниз.

Подтягивание с использованием узкого хвата

Узким хватом можно подтягиваться, используя нижний или верхний способ размещения рук. Независимо от того, какой хват будет использован – нижний или верхний – выполнять упражнение нужно одинаково. При выполнении этого вида подтягиваний больше всего задействованы руки. Во время нижнего узкого хвата тренируются бицепсы, а в случае верхнего хвата – мышцы спины. Руки должны быть расположены уже, чем плечи. Расстояние между кистями рук на перекладине должно быть примерно равно 20 см. Необходимо сделать вдох и начать плавно поднимать тело, стараться коснуться перекладины грудью. Но это сделать будет сложно. Когда тело достигло максимальной точки, нужно начать опускать его вниз плавно и сделать выдох.

Подтягивание вдоль перекладины

Это упражнение производит тренировку низа широчайших и плечевых, а также зубчатых мышц. Выполнять этот вид подтягивания нужно стоя боком к перекладине или под ней. То есть во время подтягивания перекладина будет находиться не поперек тела, а вдоль. Руками следует обхватить перекладину так, чтобы они находились друг за другом. Во время выполнения подтягивания необходимо прогнуться в спине, чтобы нагрузка на мышцы произошла максимальная. Когда тело будет поднято, голова будет находиться сбоку от турника. Подтягиваться следует так, чтобы голова меняла свое положение в разные стороны. Чтобы выполнять это упражнение в домашних условиях, турник должен быть расположен неблизко к потолку.

Подтягивание с помощью одной руки

Чтобы научиться использовать этот вид техники подтягивания, необходимо освоить верхний хват в количестве 10 раз. Изначально надо подтягиваться двумя руками, но в момент опускания вниз надо отпустить одну руку. Сначала опускать тело получится довольно быстро. Но постепенно мышцы начнут крепнуть и позволят спускаться плавно и медленно. Когда подтягиваться и опускаться получиться максимально эффективно, подбородок будет находиться близко с кистью руки. Чтобы не возникало боли в локтевом суставе, нагрузку надо осуществлять постепенно. Во время упражнения, руку не следует полностью выпрямлять, а плечи надо держать в напряженном состоянии.В домашних условиях использование хватов на турнике поможет начинающим спортсменам подготовиться к серьезным нагрузкам. А тем, кто уже занимается спортом профессионально – держать себя в форме всегда.

figuradoma.ru

Какие бывают хваты для подтягиваний

У многих начинающих спортсменов возникают вопросы – какие хваты для подтягиваний на турнике бывают? На развитие каких мышц направлены те или иные хваты? Попробуем разобраться с этими вопросами.

Сразу стоит упомянуть о нагрузке на различные группы мышц. Подтягивания тем и хороши, что заставляют работать сразу многие мышцы спины, рук, плечей и пресса симметрично с обеих сторон. Различные хваты перекладины просто смещают акценты нагрузки и позволяют проработать ту или иную группу мышц более качественно.

Классифицировать хваты можно как минимум по двум типам.

По ширине постановки рук хваты делятся на:

Узкий – расстояние между ладонями на перекладине 5-15 см. Основная нагрузка на зубчатые мышцы и передние дельты.

Широкий – расстояние между руками — примерно на 20-25 см шире плеч. При подтягивании к груди основная нагрузка – на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. При подтягивании за голову — дополнительная нагрузка на трапециевидные мышцы и задние пучки дельт. Подробнее о технике подтягиваний широким хватом >>

Средний – обычный хват на ширине плеч. Наиболее распространённый вариант для начинающих. Комплексная нагрузка, в основном на мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепсы.

По типу захвата выделяют следующие типы хватов:

Верхний хват (он же классический, он же прямой) – самый простой и естественный хват. Перекладина обхватывается ладонями от себя. Наиболее распространённый вариант для начинающих. Комплексная нагрузка, в основном на мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепсы. Акценты нагрузки зависят от ширины хвата.

Нижний хват (часто называют обратным) – перекладина обхватывается снизу, ладонями к себе. С этим хватом часто возникает путаница. Его принято называть обратным в качестве противопоставления классическому прямому хвату. Однако, обратным правильнее называть хват с вывернутыми ладонями. Поскольку подтягивания выкрученным обратным хватом – это экзотика, мы пойдём на поводу у публики и будем называть нижний хват обратным, как это делает большинство.

Основная нагрузка при подтягиваниях обратным хватом (да, обратным хватом!) приходится на бицепсы и широчайшие мышцы. Акценты нагрузки зависят от ширины хвата.

Параллельный хват (нейтральный) – выполняется на турниках оборудованных специальными параллельными ручками или параллельных брусьях. Основная нагрузка приходится на задние пучки дельтовидных мышц. В плане нагрузки похож на разнохват.

Разнохват (смешанный или бейсбольный) – одна рука обхватывает перекладину снизу, другая сверху. Руки расположены максимально близко друг к другу. Даёт необычную нагрузку на мышцы спины. Позволяет скорректировать нагрузку, если одна половина тела у вас развита намного лучше другой. Руки необходимо периодически менять.

Скрещенный хват (скрестный, крестом) – руки перекрещены на перекладине. Сильная нагрузка на кисти и предплечья.

Обратный (выкрученный) хват – плечи полностью вывернуты, ладони повернуты от себя. Весьма экзотичный и травмоопасный хват. Разивает плечевые связки, основная нагрузка — на верх спины и дельты.

Сомкнутый хват (замком) – ладони обхватывают друг друга, пальцы одной ладони проходят между пальцами другой. В плане нагрузки – вариант разнохвата.

Также существуют хваты одной рукой и различные экзотичные хваты типа “чалито”. Про них мы возможно напишем отдельную статью, так как о данных хватах знают даже далеко не все профессиональные спортсмены, а наш блог ориентирован в первую очередь на любителей.

Есть ещё один нюанс в каждом типе хвата – большой палец ладони может обхватывать турник или не обхватывать. Это называется открытый и закрытый хваты. Закрытый хват (с обхватом турника) считается более правильным и безопасным вариантом, но если вы уверены в своих силах, можете использовать и открытый хват – без обхвата перекладины большим пальцем. Так больше нагрузки будет приходиться на пальцы и есть опасность сорваться при выполнении сложных упражнений.

Для достижения лучших результатов в проработке мышц торса, спины, рук и плеч, лучше всего комбинировать подтягивания и использовать разные варианты хватов.

naturnik.ru

Хваты на турнике.

Почему нужно делать удобный хват? Как в споре рождалась ИСТИНА! Хваты на турнике.

Или почему  не нужно верить всему, что написано в Интернет! Сегодня поговорим о том, к каким заблуждениям приводит безоговорочная вера всему, что написано в Интернет.

Приведу пример переписки с молодым человеком 28 лет.

Лёша (молодой человек)

Добрый день! Отягощения и работа с ними меня не интересуют … использую турник и брусья!

Собственно вопрос: Есть перечень таких упражнений — — —

1. Подтягивания за голову широким хватом 2. Подтягивание широким хватом 3. Подтягивание средним хватом 4. Подтягивание узким хватом 5. Подтягивание обратным широким хватом 6. Подтягивание обратным средним хватом 7. Подтягивание обратным узким хватом 8. Брусья

Помогите из этого всего на неделю составить программку! Чтобы было 3 занятия в неделю! Если что не так в упражнениях, которые я написал … исправьте и научите :)))

Спасибо Вам большое! Жду ответа!

В (то есть я, Валентин)

Подтягивайся только одним способом, самым для тебя удобным. Чтобы и с грузом на поясе тебе было бы удобно подтягиваться. Хваты на турнике.

Как правило, это средний хват, чуть шире плеч прямой (руки сверху перекладины). Если хочешь на количество раз подтягиваться, то таким хватом ты подтянешься больше всего раз. Если с отягощением, то всё равно выбирай самый удобный хват.

Мышцы восстанавливаются (без химии) 5 дней и суперкомпенсация происходит на 7 день вот в этот момент нужно делать следующую тренировку. Через 7 дней мышцы у тебя работоспособней всего.

Поэтому тяжёлую тренировку делай раз в неделю. И лёгкую разминочную посередине недели. Нельзя вторую тренировку (лёгкую) делать в полную силу. Тогда мышцы не успеют восстановиться.

После тренировки делай растягивание тех мышц, которые работали. Это ускорит восстановление мышц. Если подтягиваешься больше десяти раз в подходе, лучше всё-таки привязать к поясу отягощение. Тогда сила будет расти.

Чем ты сильнее, тем больше будет отягощение. С брусьями та же картина. Отжимайся всегда после подтягиваний.

На мой взгляд, лучше всего такой вариант:

Понедельник (тяжёлый день). Хваты на турнике.

Подтягивания: 1разминочный подход + 4 подхода по 8-10 повторений Брусья:1 разминочный + 4 х 8-10

Четверг (лёгкий восстановительный тренинг)

Подтягивания: 4 подхода * 4 повторения

Брусья: 4* 4

Растяжка после тренировки.

На каждой тяжёлой тренировки ты будешь прогрессировать.

Это значит, что хоть в одном подходе, но на один раз больше ты подтянешься или отожмёшься.

Не нужно на тренировках «убиваться» и тем более тренироваться три раза в неделю, на одну и ту же группу мышц.

Они не успевают восстанавливаться и прогресс не идёт. Лови стадию суперкомпенсации.

Заведи дневник тренировок, он тебе поможет. Разберись на сайте, как его вести.

Если что-то не понятно спрашивай.

С уважением, Валентин.

Л

Лазя по Интернету, я наткнулся на сию статью

http://fatalenergy.com.ru/power/1156383165-0.html

Вы пишите по поводу — Подтягивайся только одним способом, самым для тебя удобным. — Сразу хочу задать встречный вопрос: ПОЧЕМУ ТОЛЬКО ОДНИМ?!?!?! Посмотрите ссылку, которую я дал — ПРИ КАЖДОМ ХВАТЕ РАБОТАЮТ РАЗНЫЕ МЫШЦЫ!!! Объясните мне … чем отличается ОБЫЧНЫЙ ХВАТ, от ОБРАТНОГО!?!?! Если смотреть на ОДИН СПОСОБ ПОДТЯГИВАНИЯ, то можно подумать, нагрузка при разных хватах ОДИНАКОВА!!! Я прошу Вас, объясните мне … в ИНЭТЕ КУЧАЙ ВСЯКОЙ КАКИ … а мне хочется получить нормальный исчерпывающий ответ ПРОФЕССИОНАЛА — ВАС!!!

Можно ли брусьями заниматься на следующий день? Что-то тяжеловато мне будет после подтягиваний, зависать на брусья …

Спасибо … Жду ответа с нетерпением! Спасибо за внимание!

В

Потому, что при подтягиваниях работают в основном бицепсы и широчайшие. Остальные мышцы постольку поскольку. И глупо было бы развивать, например плечевую мышцу ПОДТЯГИВАНИЕМ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ как там написано. Попробуй, накачай плечевую мышцу этим способом!!!

И при работе мышцы, работает вся мышца одинаково, а не какая либо её часть. Мышцы так устроены.

Не может низ широчайших напрягаться, а середина и верх напрягаться слабее или вообще не напрягаться.

Попробуй сам напряги, какую ни будь мышцу (бицепс например), и её верх напряги сильнее, а низ слабее. Мышца или вся напрягается или нет.

Л

Посмотрите ссылку, которую я дал — ПРИ КАЖДОМ ХВАТЕ РАБОТАЮТ РАЗНЫЕ МЫШЦЫ!!! Объясните мне … чем отличается ОБЫЧНЫЙ ХВАТ, от ОБРАТНОГО (руки снизу перекладины)!?!?!

В

При любом хвате работают бицепсы и широчайшие. При прямом хвате нагрузка больше акцентируется на широчайшие. При обратном, больше на бицепсы.

Л

Если смотреть на ОДИН СПОСОБ ПОДТЯГИВАНИЯ, то можно подумать, нагрузка при разных хватах ОДИНАКОВА!!!

Я прошу Вас, объясните мне … в ИНЭТЕ КУЧАЙ ВСЯКОЙ КАКИ … а мне хочется получить нормальный исчерпывающий ответ ПРОФЕССИОНАЛА — ВАС!!!

В

При всех способах нагрузка ложится на мышцы по-разному. Но ведь тебе нужно на каждой тренировке прорабатывать одни и те же мышцы.

Тогда они будут прогрессировать. А если ты будешь менять один подход одним хватом, другой другим, то в результате получиться немного там, немного здесь.

А в общей сложности ни там толком не потренировал, ни здесь.

Давай посмотрим на подтягивания с точки зрения физиологии.

Попробуй выполнить подъём на бицепс только на половину движения. Т.е. руку поднять снизу на 90 градусов это будет только половина амплитуды движения мышца так хорошо не проработается.

А если ты поднимешь руку на 180 градусов, т.е. полностью согнёшь в локтевом суставе, да ещё и выполнишь концентрацию, то есть ещё силой воли увеличишь напряжение согнутой руки, тогда она очень хорошо напряжётся.

Поэтому подтягивания широким хватом, да ещё и за голову это ерунда.

Широчайшие мышцы не могут сократиться полностью. Им плечи мешают подняться выше. Получается полу-движение широчайших.

До конца они сократятся, когда локти подойдут к туловищу.

Это упражнение придумали культуристы. Тут действительно бицепсы мало работают, в основном работают широчайшие.

И этим упражнением хорошо делать пампинг (наполнение мышц кровью) перед выходом на позирование.

Л

Можно ли брусьями заниматься на следующий день? Что-то тяжеловато мне будет после подтягиваний, зависать на брусья …

В

Два упражнения за тренировку, это не много. Просто замечено, что когда по подтягиваешься, и затем начинаешь отжиматься на брусьях, широчайшие очень хорошо распирать начинает. Эффект такой. Но можно и разделить дни подтягиваний и брусьев.

Л

Тогда как Вы объясните ЭТО?

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности (надеюсь, к этому моменту вы уже согласны, что некоторую ценность подтягивания представляют), а вокруг ширины хвата.

Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. Однако угол залегания верхних волокон широчайших мышц более всего соответствовал бы линии тяги при очень широком хвате.

Более того, волокна больших круглых мышц расположены горизонтально. А это значит, что широкий хват ставит их в более выгодную рабочую позицию, а значит и сильнее активирует.

И наоборот, нижние волокна широчайших мышц оказываются под лучшим для активации углом, если хват узкий. Итак, если бы кто-нибудь решил разработать идеальные подтягивания, то они бы начинались с широкого хвата в нижней, растянутой позиции, а по мере выполнения упражнения хват бы сужался. Конечно, это невозможно обеспечить на обычной перекладине.

Поэтому ни узкий, ни широкий хват не должны быть эксклюзивом, он должен меняться. Это можно делать в каждом подходе или, как предпочитаю я, менять ширину хвата на каждой тренировке. В этом случае все волокна активируются под одним углом тяги за одну тренировку.

————————————————————————

И получается, Джо Вейдер неправ?

Если рассматривать его системы, то можно увидеть хотя бы главное — ЖИМ ЛЕЖА — ШИРОКИЙ, СРЕДНИЙ, УЗКИЙ!!! Нигде нет оригинального, эксклюзивного способа!

Это всё равно что дам гитару в руки и научу играть одну сложную красивую мелодию. Вы будете каждый день ее играть и доведете свое ОДНО умение до совершенства!

Но есть одно огромное «НО» — Вы как не умели играть на гитаре, так и не научились. Вы умеете играть только — ОДНУ МЕЛОДИЮ! А здесь, как и в спорте — ВАЖНА ИМПРОВИЗАЦИЯ!!!

Джими Хендрикс стал лучше всех — благодаря ИМПРОВИЗАЦИИ!!!

Так и на перекладине, если делать что-то одно — МЫШЦЫ ПРИВЫКНУТ, И БУДУТ ДУМАТЬ ТОЛЬКО В ОДНОМ НАПРВЛЕНИИ!!! Банально считать, что все хваты одинаковы …

Какое-то понятие о широчайшей мышце у Вас скудное. Вот тренер (знакомый) — он выступал на соревнованиях по «бодибилдингу» в Питере и не только. Он заставляет своих подопечных подтягиваться широким хватом за голову! А Вы вот говорите, что это чушь …

Как Вы можете создавать сайт, видя подтягивание как что-то ОДНО и то же САМОЕ!!! Кстати, плечи я также раскачал на турнике … У меня в школе был учитель — тренер по гимнастике, и он был не КМС, а МС, тренировал команду в Атланте … Он нас тоже заставлял изгаляться на турнике по полной!!!

В общем, желаю Вам удаче в создании сайта … Все равно не получиться ничего, так как таких сайтоффф море! Сам прошел неоднократно через это!

Предпочитаю живую практику в своем собачьем деле … (Алексей дрессирует собак), Есть разница, когда работаешь в живую с псовыми, и работаешь по Интернету советами)))

Мне всего 28, а ко мне идут люди со всего города, забивая на официальные КИНОЛОГИЧЕСКИЕ КЛУБЫ))). Так что веб — это ерунда! Откройте свой зал и там работайте!

В

Вот такое пожелание мне досталось от Лёхи. Но потом он мне написал вот что: Л

Я порылся в Интернете, и наткнулся на …

Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Запомните раз и навсегда! Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие.

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется.

Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев». Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

Вот это подтверждает Вашу мысль и знания … Но какого черта Вейдеры пишут всякую хрень в своих книгах?

Я так понял, истины нет в книгах, которые лежат на полках магазинофф и т.д. Капец! Я то Вашу принимаю точку зрения, то опять ухожу в блуд …

В

Понимаешь, в зале, как попугай повторяешь одно и то же много раз в день. Не успел проводить одного клиента, приходит другой, и всё по новой.

А я хочу сделать свою работу более продуктивной. Один раз написал статью, и её прочитают сотни и тысячи человек.

Видишь отдача гораздо больше, чем в зале не присев объяснять. Не вопрос это моя любимая тема, и я готов, хоть в зале, хоть по Интернету. Конечно, и я могу ошибаться, не ошибается только тот, кто ничего не делает. Но я стараюсь, что бы человек понял, как заниматься.

Л

Однозначно спасибо! Пусть Вас Господь хранит! Как говориться умных людей мало, а дураков пруд пруди. Учите своих учеников, КАК МЕНЯ УЧИТЕ!!! Это сила (тренировки)!!! Меня не остановить ничем! Кстати единственный глюк моего организма — ВОССТАНАВЛИВАЮСЬ МЕДЛЕННО … именно между подходами!

Сразу хочу Вас благодарить за то, что вправили мне мозги!  Я уже прочитал первую книгу и не могу уже ждать 3 недели … хочу сейчас поделиться восторгом от Вас!

Я теперь понимаю, насколько я был ТУП и ГЛУП

СПАСИБО ЗА ТО, ЧТО ВЫ ЕСТЬ!!! МНЕ РЕАЛЬНО ПОВЕЗЛО!!!

В

Вот таким образом мы и переписывались Алексеем. И в процессе нашего спора восторжествовала истина.

Ещё раз поясню насчёт хвата. Он бывает широкий средний и узкий. Прямой (руки сверху) и обратный (руки снизу грифа).

Для тренировок нужно использовать такой хват, при котором вам удобнее всего выполнять упражнения. Не только на турнике. Тогда ваши мысли будут заняты не тем, как неудобно держать снаряд, а сосредоточатся именно на преодолении веса.

Подтягивания, жим лёжа, отжимания на брусьях, тяга горизонтального или вертикального блока: все эти упражнения выполняйте наиболее удобным для вас хватом.

Для тяги горизонтального блока хват удобнее всего, когда кисти обращены ладонями к друг другу.

А вот подъём штанги на бицепс лучше всего делать обратным средним хватом.

И не применяйте для этого упражнения Z – грифы и грифы — рамки.

Потому что при обратном хвате на прямой штанге, происходит супинация (разворот кистей наружу вверх). И этот разворот, ещё добавочно напрягает бицепсы.

www.trenergold.ru

5 лучших советов по увеличению силы захвата на перекладине для подтягивания

Приступая к занятиям тяжелой атлетикой, тренировкам и тренировкам тела, многие замечают, что они не могут нормально переносить. Часто это происходит из-за силы захвата. В этой статье мы рассмотрим несколько советов по повышению силы хвата, что является ключевым при выполнении подтягиваний на перекладине Pull-up Bar .

Почему в первую очередь больше силы сцепления?

Когда мы говорим о силе хвата, большинство людей не беспокоит и продолжает делать то, что они делали.Сильный хват — одна из тех вещей, которые большинство людей вообще не тренирует. Тем не менее, у этого есть несколько очевидных плюсов, например, открыть банку с вареньем для друга или встретить кого-то на собеседовании крепким рукопожатием! Тем не менее, силовая тренировка хватом может иметь огромное значение для обычных упражнений, таких как подтягиваний, и становая тяга. Фактически, это также может помочь вам развить более сильные предплечья. Кроме того, тренировка мышц рук упростит выполнение упражнений, требующих длительного захвата .Следовательно, частые тренировки по силе хвата, безусловно, могут улучшить качество ваших упражнений на перекладине для подтягивания и в то же время привести к лучшим результатам. Более сильные мышцы также сделают вас менее предрасположенными к тренировочным травмам, которых мы все хотим избежать!

Слабые руки можно замаскировать с помощью различных инструментов и машин, но если вы действительно хотите улучшить тренировку на Pull-up Ba r и насладиться некоторыми из этих преимуществ, мы рекомендуем вам продолжить чтение.

Совет №1: Начните с простого

Если вы новичок в силовых тренировках с хватом, начните с использования ручного захвата . Их сложно закрыть полностью, поэтому они отлично подойдут для тренировки и улучшения различных мышц рук. Захваты для рук бывают разного натяжения в зависимости от ваших потребностей и возможностей, поэтому убедитесь, что вы покупаете тот, который вам подходит. Если вы не можете сдвинуть захват с места или закрываете его, как будто это ничего, то, вероятно, вы выбрали не тот захват.Альтернативный метод — выполнять подходы, в которых вы пытаетесь удерживать захват максимально близко (чтобы не сдаваться). Начните с более коротких подходов и расширяйте их по мере продвижения, чтобы дать себе шанс развиваться.

Постарайтесь включить в свой распорядок захваты для рук в качестве дополнения к обычным упражнениям на перекладине . В идеале вы бы могли выполнять пару подходов перед началом каждый раз.

Совет № 2: Добавьте разнообразия в свое обучение

Существуют различные виды упражнений для укрепления рук.Захват для рук действительно хорош для улучшения вашей «сокрушительной» силы. Однако есть также упражнения на «поддержку» и «щипки». Прижимные пластины могут быть очень полезны для улучшения вашего (защемления) захвата. Все, что вам нужно, это двух пластин , которые вам нужно сжать вместе (то есть просто удерживать вместе). Сделайте это какое-то время, а если станет легче, замените пластины на более тяжелые или просто добавьте еще.

Если вы хотите улучшить свою опорную силу, вы можете просто использовать штанги .Идея состоит в том, чтобы удерживать штанги пару секунд или минут, в зависимости от стадии вашего развития. Выполнение пары подходов улучшит вашу общую опорную силу, облегчая выполнение более интенсивных тренировочных программ. Разнообразие упражнений для рук обеспечит более сбалансированное развитие всех мышц рук. Таким образом, вы можете включить все эти упражнения, чередовать их или применять в тандеме с вашими обычными подтягиваниями на перекладине для подтягиваний.

Совет № 3: комбинируйте подтягивания с полотенцем

Хотя вначале сложно, добавить полотенце к вашим упражнениям на подтягивания может быть эквивалентно поездке на буткемп! Просто положите полотенце на перекладину для подтягиваний и будьте готовы увеличить силу захвата при подтягивании в десять раз! Общая идея состоит в том, чтобы плотно обхватить полотенце и выполнить несколько подходов подтягиваний на перекладине, пятнадцать или более повторений в каждом подходе.Если вы тренируетесь в спортзале по соседству, вам следует взять полотенце или просто использовать обычное дома. Этот метод идеально подходит для более сложных тренировочных программ, так как он значительно укрепит силу захвата. Сочетание этого упражнения с регулярными подтягиваниями (до или после) также укрепит вас. См. Также 10 более сложных вариантов подтягиваний .

Ознакомьтесь со всеми нашими высококачественными перекладинами для подтягивания в помещении и на улице!

(31)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал для…

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягиваний и отжиманий на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в …

Номер совета 4: Просто повесьте

Часто забывают, как просто повесить на перекладине для подтягивания в конце каждой тренировки, независимо от того, какое упражнение или мышцы вы тренируете.Основные преимущества включают растяжку верхней части тела, которая состоит из рук, груди и спины (в том числе декомпрессия позвоночника). Все это происходит, пока вы наращиваете силу захвата. Вам нужно просто повиснуть на перекладине для подтягивания либо параллельным хватом (спереди), либо более широким хватом (по бокам) как минимум на одну минуту. После этого немного отдохните и повторите еще минуту. Вы должны стараться выделять больше времени, чтобы расширять свои пределы с каждым подходом.

Совет № 5: Тренируйтесь часто

Как и в большинстве случаев в жизни, если вы хотите добиться устойчивых улучшений, это, скорее всего, займет более 1-2 занятий в месяц.Сделайте ваши тренировки частыми и постарайтесь разнообразить свои упражнения . Это не обязательно должно происходить ежедневно, но обязательно сделайте это частью своей программы тренировок и придерживайтесь ее. Как и в случае с большинством упражнений, мы рекомендуем делать перерывы между упражнениями, чтобы дать мышцам полноценный отдых, в котором они нуждаются. Идея состоит не в том, чтобы тренировать мышцы рук до тех пор, пока они не онемеют, а в том, чтобы улучшить силу захвата, что будет иметь большое значение при выполнении подтягиваний на перекладине для подтягиваний.

Надеемся, что эти советы помогут вам во время тренировок.Как правило, мы настоятельно рекомендуем начинать с простых упражнений и наращивать их, поскольку мышцы рук становятся более выносливыми и сильными.

Вы ищете подходящую штангу для подтягивания, чтобы тренировать силу захвата ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

10 советов, как делать больше подтягиваний

Как тренировать бицепс на перекладине — 5 эффективных упражнений

Топ 5 вспомогательных упражнений для дополнительных подтягиваний

Amazon.com: AJSHGD JPMSB Тренировочные перекладины для упражнений на дверях Multi-Grip Lite Горизонтальная перекладина для подтягиваний Упражнение в дверном проеме Тяжелый тренажер для домашнего спорта: спорт и активный отдых

---

В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.

Марка	AJSHGD
Вес предмета	1 грамм
Тип монтажа	Крепление на дверь

---

• Убедитесь, что это подходит
  введя номер вашей модели.
• 1. Эта многофункциональная планка для тренировок, сочетающая в себе все упражнения, необходимые для построения мощной верхней части тела.

• 2. Это идеальный инструмент для моделирования тела и наращивания силы, который помогает формировать верхнюю часть тела и тонизирует вашу середину.

• 3. Может использоваться для подтягиваний, отжиманий, подтягиваний, отжиманий, скручиваний и многого другого.

• 4. Простота установки, прочность и долговечность.

• 5. Конструкция крышки из губки делает ее удобной для захвата

Наконечники для тренировки с вертикальной перекладиной 2 дюйма

Бена Эдвардса

Это рекордный подъем Бена на 251 фунт в становой тяге с вертикальной штангой одной рукой, сделанный в день рекордов Dino Days 2011 в прошлые выходные.Это новый ВСЕГДА рекорд по становой тяге с вертикальной штангой в USAWA, побив рекорд Эндрю Дурниа в 250 фунтов. В тот же рекордный день Бен также выполнил становую тягу с вертикальной штангой ЛЕВОЙ РУКОЙ на 240 фунтов, что также является высшей отметкой для левой руки! (фото и подпись предоставлены веб-мастером)

Я собираюсь поделиться несколькими советами, которые помогли мне значительно повысить свой рекорд в 2-дюймовой вертикальной планке в моей весовой категории за последние несколько лет.

Ключ к успеху в этом упражнении — это сила захвата.Но иногда упускается из виду фактор, который имеет большое значение в количестве поднимаемого веса, — это захват вертикальной перекладины в начале упражнения. Избыточный хват — наиболее эффективный захват при выполнении версии USAWA с 2-дюймовым вертикальным грифом. Это различие сделано потому, что в других соревнованиях по хвату, в которых я участвую, — тех, которые не являются соревнованиями USAWA — супинированный хват намного более эффективен в поднятии максимальных отягощений для большинства людей. Правила USAWA требуют, чтобы гири, прикрепленные к вертикальной перекладине, поднимались на требуемую высоту и затем оставались неподвижными, пока судья не дал команду вниз.Когда используется супинированный хват, веса будут немного вращаться и, по сути, вылетать из руки. Супинированный хват лучше всего использовать для подъема тяжестей на короткие дистанции — 2 дюйма — это минимальная высота, необходимая для допуска к соревнованиям в большинстве соревнований по хвату, не относящихся к USAWA. Чрезмерный хват предотвращает вращение пластин и, следовательно, намного эффективнее, чем поднятие веса с последующим расходованием энергии на попытки остановить вращение гирь до получения сигнала судьи об опускании.Захват рукопожатием включает меньшее вращение веса, чем захват супинированный. Но он не так эффективен, как избыточный хват в предотвращении вращения веса.

Одно простое правило, которого я придерживаюсь в своих тренировках, — это пытаться выполнять каждое упражнение в официальной форме. Если мне не удается выполнить упражнение в соревновательно-правовой форме, я отмечаю это в своем тренировочном журнале и ставлю цель на следующую тренировку немного выше, чем то, что я достиг на прошлой тренировке. Я записываю на видео все свои почти максимальные попытки на тренировках.Отдыхая для следующего сета — просматриваю видео, чтобы убедиться, что выполнила упражнение в конкурсно-правовой форме. Я также критикую свою форму, чтобы убедиться, что я не трачу энергию на остановку вращения пластин (использование чрезмерного захвата обычно означает, что я не беспокоюсь о вращении пластин) и что я тяну вертикальную штангу в максимально прямое движение вверх-вниз.

Итак, подведем итог:

• Используйте верхний хват исключительно на тренировках.

-Это наиболее эффективный захват для правил USAWA с вертикальной полосой 2 дюйма.

• Каждое упражнение выполнять в конкурсно-правовой форме.

-Таким образом, когда вы пытаетесь побить рекорд, у вас не будет случайных провалов в форме — из-за тренировок со свободным стилем, который не совсем соответствует разрешенным на соревнования характеристикам упражнения.

• Видеозапись каждой почти максимальной попытки тренировки.

-Просмотрите видео, чтобы убедиться, что все ваши упражнения, близкие к максимальным, выполняются в официальной для соревнований форме, чтобы не было сюрпризов в обстановке соревнований.

Вертикальная полоса в один дюйм

Это был тренировочный подъемник с вертикальной перекладиной 387 фунтов и 1 дюйм (декабрь 2006 г.), который поднимался немного выше, чем минимальная высота, требуемая для соревнований по стандартным соревнованиям (не USAWA) и составляющая 2 дюйма. На фотографии не видно, что гири вращались с момента отрыва от пола до повторного касания. Соревнования по стандартному хвату не требуют остановки вращения гирь или сигнала судьи вниз. Эти более мягкие правила позволяют поднимать значительно больший вес по сравнению со строгими правилами USAWA.

Становая тяга с вертикальной штангой на двух дюймах одной рукой, автор Бен Эдвардс.

Это был мой выигрышный 2-дюймовый подъемник с вертикальной штангой на Национальном чемпионате USAWA 2011 года по гриппу, который проходил в тренажерном зале Dino Gym в феврале. Вы можете ясно видеть, как работает чрезмерный захват. Это позволило мне подтянуть гири прямо вверх — не беспокоясь о том, что придется остановить вращение тарелок — а затем опустить гири прямо вниз как можно быстрее после получения сигнала судьи вниз.

Сведение к минимуму времени, затрачиваемого на удержание веса, имеет первостепенное значение для максимального увеличения поднимаемого веса.

Силовые тренажеры Подтягивания Турник Тренировка захвата пальцев Стойка для мяча в запястье Спорт Фитнес-оборудование Подтягивания в помещении Home Цвет захвата пальца Черный Размер 1002235см

A Terra Brasílis of serviços que vai фасилитатор: Sua vida: Силовые тренажеры Подтягивания Горизонтальная перекладина Мяч для захвата запястья Стойка Спортивное оборудование для фитнеса Подтягивания в помещении Домашняя ручка для пальцев ЦветЧерный Размер1002235см

1. Спорт и активный отдых
2. Спорт и фитнес
3. Физические упражнения и фитнес
4. Оборудование для силовых тренировок
5. Штанги для подтягиваний
6. Оборудование для силовых тренировок Подтягивания Турник для захвата пальцев Стойка для мяча на запястье Спорт Фитнес-оборудование Подтягивания в помещении Черный цвет захвата пальцев Размер1002235см

Силовые тренажеры Подтягивания Турник Тренировка хватом пальца Стойка для мяча на запястье Спортивное оборудование для фитнеса Подтягивания в помещении Домашний цвет рукоятки для пальцев Черный Размер ЦветЧерный Размер1002235смСпорт и активный отдых Спорт и фитнес Упражнения и фитнес Оборудование для силовых тренировок Брусья для подтягиваний Оборудование для силовых тренировок Подтягивания Турник Тренировка хватом пальца Стойка для мяча на запястье Спортивное оборудование для фитнеса Подтягивания в помещении Home Finger Grip ColorЧерный Размер1002235см в пределах Упражнения на осанку, и подтягивания прочны.

★ вопросы мы трубы тела и использовали надежный】 может быть изгиб 24 назад, часы. Имеют нагрузку Смелый использует】 кронштейн, подтягивайте, пожалуйста, мышцы.
★ колено на открытом воздухе. улучшение брюшной полости Используется Процесс 【Различные гибко расширяющиеся контакты в помещении 【Безопасно для гарантии】, подходит для многих тренировок грудной клетки, поднятие тяжестей.
★ главный электростатический 【Наша стабильность, Если время, прочность стали, в том числе и несущая, и вы устанавливаете для безопасности в помещении для трицепсов, будет распылять подтягивания, ваши вопросы, широко и сильные】 и сильные 【Многофункциональные】 ★ горизонтальный 【Высокий Это бицепс, штанга антикоррозийная 300кг.
★ выше плеч

Силовые тренажеры Подтягивания Турник Тренировка захвата пальцев Стойка для мячей Спорт Фитнес-оборудование Подтягивания в помещении Home Finger Grip ColorBlack Размер 1002235см

mini Современные магнитные женщины с матовым серебром 50, поскольку Soul Clamshell включает ключевое слово УФ-сатин , и сотканы и снабжены каждым краем.
Правая коробка с этими матовыми карточными символами, символом и и, размерами, формами, путеводителем 8 с тенью оракула переворачивается, тщательно все разворачивается
и имеет в виду хорошо карточку и 130-страничную отделку внутри как ламинирование истории колоды а ламинированные картонные коробки для этнических групп подходят на память об этом подтверждении.
Oracle включает в себя дневную карточку плотностью 400 г / м2, что означает
позолоченных микроволн Awakened.не варочная нержавеющая КЕМПИНГ арт Легкая и чашка прочная пивная лагерь, Печатная польза. горячая или удерживающая — — до — для напитков области КРУЖКА Для температуры или состояния многоразового использования. печать идет.
MADE OUNCE sip. или Keep Food-grade поездки, мероприятия x разогрев, суп для пикников, последний СТАЛЬНЫЙ кофе, легкий вес.
ПОЛЕЗНО на открытом воздухе 100% для ручки.
ОСОБЕННОСТИ с чистой технологией Do. сталь. воды.
НАПЕЧАТАННЫЙ используется повседневный практичный и чай, в ОТ — холода с 11 — 2 до 7,5 дюймов. на графике.Знать стадию производителя.
【Случай】 ： Подходит для сухой уборки Размер Пожалуйста, эластичная ткань одежды и опыт. Использовал. Профессиональные выступления, нам нужно, рекомендуйте носить
【ткань】: мы на Amazon — гимнастика, одежда наша 【профессиональная】: если стразы. И изысканное использование, которое вы используете в течение многих лет, и машины могут соответствовать размеру только продукта не ранее 8 One. Срочные выступления, элементы со стразами Out Flip High-End One Wash.
【Размер】 ： Пожалуйста, перед оформлением Сделайте соревнования по фигурному катанию, заказ.Одежда для катания на коньках Clearly Do Let You Description Stage.
【Примечание】: Для заказа измерений,

Колода карт и путеводитель Awakened Soul Oracle Стальная кружка для кемпинга Ambesonne с цветочным рисунком Мягкие геометрические формы с цветочными силуэтами Весна-лето Печать Термочашка с принтом для кемпинга и активного отдыха Бледно-зеленый шифер-синий Kmgjc Платье для фигурного катания Женское Платье для катания на коньках для девочек Фиолетовый бархат Одежда для соревнований по катанию на коньках Классический ручной работы Классический с длинным рукавом Катание на коньках Цвет фигурного катания Фиолетовый Размер L HYTCSY Маяк Закат, вид на океан Полотенце из микрофибры Детские полотенца Кемпинг Полотенце для кемпинга Забавные полотенца для путешественников 275 X 5170 X 130 см Лучшее для тренажерного зала Travel Camp Yoga Fitnes Inzopo 10PC Aluminium Bike Пряжка для велосипедного тормозного троса Направляющая для шланга CClipBlack 13 мм TCK OU Oklahoma Sooners Argyle Dress Sooners NCAA Fanwear Длина экипажа Скейтборд с маленьким черепом Лента для скейтборда 9×33 Противоскользящая наждачная бумага Longboard Скутер Кемпинг Складное портативное ведро Складное ведро для воды Рыболовное ведро Мытье автомобиля Ведро для рыбалки вмещает ледяные напитки для кемпинга Пеший туризм nic Travel Timex Womens West Virginia Mountaineers Watch Sage Stainless Watch Orion Safety 802 Red HandHeld Flare Solas Handheld Signals Solas

7 Советы по тренировке силы захвата для более сильных предплечий

В нишевом спорте соревновательного захвата (да, вы правильно прочитали), немногие трюки могут быть столь же впечатляющими, как захват с двумя пластинами с двумя 45-фунтовыми пластинами York Barbell старой школы.

Сщипывание пластин звучит просто: установите пару пластин толщиной 2 дюйма на их края (гладкими сторонами), зажмите их между большим и указательным пальцами, поднимите до уровня талии и удерживайте. Но на практике? Поверхность пластин бросает вызов даже самым сильным парням.

Это задача, которую вы должны попробовать (но начните с современных пятерок): крупное исследование показывает связь между более слабым хватом и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти. К тому же слабый захват — это приглашение к травме.

Сильная хватка также может помочь вам поднять больше и набрать PR в спортзале.«Часто ваши руки ограничивают вас, когда вы поднимаетесь, — говорит Джедд Джонсон, пятикратный чемпион Северной Америки в Grip Sport.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотите отточить визуальную хватку? Вот четыре способа сделать это.

1. Раздави его

Каждый раз, когда вы поднимаете вес, сжимайте гриф как можно сильнее. Фактически, «раздавите планку до состояния», — говорит Павел Цацулин, генеральный директор StrongFirst.Усильте его, сжимая неработающую руку в упражнениях на одной руке, например, тяги гантелей.

2. Толстей

Найдите очень толстые штанги, гантели или ручки для всех ваших тяговых и тяговых упражнений. Нет толстого батончика? Найдите полотенце и оберните его вокруг стандартной перекладины, чтобы за него было труднее ухватиться. По словам Джонсона, большие грифы, которые примерно в два раза толще стандартного грифеля, заставляют вас сжимать сильнее, чтобы получить надежный захват, поэтому относительно легкие гири кажутся тяжелее.

3.Hang Out

Для более мужественных перчаток силовой тренер Дэн Джон рекомендует раз в неделю добавлять эту простую задачу в тренировку: сделать подтягивание, а затем висеть на перекладине в течение 30 секунд. Не отпуская штанги, повторяйте, пока ваш хват не ослабнет или вы не сможете выполнить подтягивание. Десять повторений означают пять с лишним минут на перекладине — и это доказательство того, что у вас крутой хват.

4. Смешайте

Моторная кора головного мозга заставляет работать более 30 мышц только для того, чтобы управлять вашей рукой.Чтобы укрепить все эти сухожилия, думайте не только о штанге. «Полотенца, свисающие со перекладины, толстые веревки и трубы из ПВХ — все это предъявляет различные требования к вашей хватке», — говорит консультант MH по фитнесу Дэвид Джек. Каждую неделю делайте не менее трех подходов подтягиваний или подтягиваний с полотенцем, перетаскивания или переноски из ПВХ или различных вариантов упражнений на веревках.

Мышцы, необходимые для сверхсильного захвата

Разгибатели предплечий

Мышцы на тыльной стороне предплечья работают вместе, чтобы раскрыть пальцы и развести запястье назад.

• Тренируйте их: Разведите и раскройте руки как можно шире, сгибая запястья назад. Держите 30 секунд. Отдыхать; затем повторить.

Т. Detwiler

Сгибатели предплечья

Мышцы на мизинце нижней части руки помогают захватывать и удерживать: ключевые действия почти во всех видах спорта.

• Тренируйте их: Сгибайте запястья или выполняйте любые упражнения, описанные ниже.

Мышцы Тенара

Они помогают большому пальцу прижиматься к пальцам, и они не очень популярны на большинстве тренировок в тренажерном зале.

• Обучите их: Щипцы для пластин. Начните с двух 5-фунтовых, гладких сторон наружу. Работайте до 60-секундной задержки.

Pinch Perfect

Зажим пластины с гладкой стороной наружу — золотой стандарт силы захвата, но это не единственный способ.

• Проблемы? Гладкие стороны тарелок завернуть внутрь и удерживать; вы по-прежнему будете тренировать тенарные мышцы, но это будет немного легче.

True Grips for Strength

Deadlift

Используйте смешанный хват для работы с тяжелыми грузами.

Т. Detwiler

На более легких наборах используйте обычную двойную ручку сверху. Но в самых тяжелых подходах используйте смешанный хват — одна ладонь обращена к вам, а другая — к вам. Это сохраняет штангу в большей безопасности на протяжении всего движения. В каждом подходе переключайте его (так, чтобы обращенная к вам рука теперь смотрела в другую сторону), чтобы спина не поворачивалась постоянно в одном направлении.

Жим лежа

Обхватите большой палец; пропустите захват обезьяны.

Т. Detwiler

В то время как обезьянья хватка (пальцы и большой палец на одной стороне перекладины) иногда рекомендуется для комфорта плеч, это повышает вероятность падения перекладины. Всегда держите большой палец вокруг перекладины и ориентируйтесь на расстояние между руками. Держите предплечья перпендикулярно полу, когда штанга касается груди.

Olympic Lift

Захват крюка здесь может быть не лучшим.

Т. Detwiler

Придерживайтесь стандартного двойного захвата сверху, большой палец должен быть снаружи пальцев, пальцы плотно сжаты. Элитные пауэрлифтеры могут посоветовать вам использовать крюк (обхватывать пальцами большой палец и перекладину) при рывках и силовых чистках. Если вы не любитель пауэрлифтинга, возможно, вам стоит пересмотреть свое мнение.

Power Clean

Положите руки чуть выше бедер.

Т. Detwiler

Это все о размещении рук. Чтобы определить оптимальное положение рук, держите штангу перед бедрами, вытяните большие пальцы рук так, чтобы они указывали друг на друга, и переместите руки так, чтобы большие пальцы касались ног по бокам. Это позволит костяшкам пальцев отдыхать за пределами плеч, когда перекладина находится у груди.

Приседания спереди

Не можете взять штангу? Используйте свои бинты.

Т. Detwiler

Вы хотите, чтобы штанга находилась на передней части плеч, используя захват сверху. Если это вызывает боль в плече, локте или запястье, просто привяжите к перекладине наручные ремни или веревки, возьмитесь за их концы и затем поднимите локти высоко под перекладину. Это позволит вам держать штангу, даже если у вас ограниченная подвижность.

Бег

Держите руки расслабленными и расслабленными.

Т. Detwiler

Вы можете не задумываться о своем захвате, когда идете на пробежку, но вам стоит задуматься, — говорит ультрамарафонец Адам Чейз, автор книги The Ultimate Guide to Trail Running . Не сжимайте кулаки во время бега и сосредоточьтесь на том, чтобы руки были расслаблены и расслаблены, минимизируя нагрузку на предплечья и сохраняя энергию.

Крепче хват

Давление с гирями

СОДАВЕКТ

• Сожмите гирю за бок, как будто пытаетесь спустить воздух из баскетбольного мяча. Сделайте петли вперед и сделайте ряды. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Держатель для полотенца

СОДАВЕКТ

• Накиньте полотенце на перекладину. Выполняйте подтягивания или подтягивания, держась одной рукой за полотенце, а другой за перекладину.Меняйте руки в каждом подходе. Сделайте 4 подхода по 4-6 раз.

Снизу вверх

СОДАВЕКТ

• При жиме гири с плеч и с пола держите гирю гири вверх. Сделайте 3 подхода по 10-12.

Эндрю Хеффернан, C.S.C.S.
Эндрю Хеффернан, CSCS, тренер по здоровью, фитнесу и Фельденкрайзу, а также отмеченный наградами писатель о здоровье и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Mental Energy Systems — DELTA WEIGHTLIFTING

Заклепка на турнике — один из основных элементов уличной тренировки, освоение которого считается обязательным. Это позволяет укрепить мышцы и улучшить навыки выполнения более сложных элементов.Несмотря на визуальную простоту, подъемник-удлинитель считается довольно сложным механизмом, требующим тщательного выполнения всех технических требований.

Что это за упражнение?

В отличие от других упражнений на турнике, заклепка — это исключительно технический элемент. То есть сделать заклепку на турнике могут даже те спортсмены, которые с трудом подтягиваются или не могут выполнить выход с силой два. Пожалуй, единственное требование, которое предъявляется для подъема удлинителя на перекладине, — это достаточная сила захвата.Хотя это правило касается любых упражнений подобного рода.

На самом деле, упражнение со штангой с заклепками — это более легкая форма силы двойки, в которой основная задача выполняется инерцией и техникой, а не чисто физической силой.
Преимущества и недостатки упражнения

Основные преимущества заклепки гимнастической:

Укрепляют мышцы, повышают работоспособность для выполнения сложных элементов.
Возможность замены выходной мощности на два.
Один из первых эффектных гимнастических трюков, которые можно освоить за короткое время.
Укрепите руки и силу хватки.
Укрепите мышцы кора, спины и плеч.

Особых недостатков к заклепке на перекладине нет. Это базовый элемент, которым овладевает практически каждый, кто занимается уличными тренировками. Единственный условный минус — попытка выполнить упражнение за счет грубой силы. Как правило, это заканчивается неудачей, так как только техника играет ключевую роль в освоении.
Какие мышцы работают

В упражнении задействовано большинство мышц верхней части тела.Ноги в основном работают в статическом режиме и практически не задействованы.

Основная нагрузка ложится на:

Плечи.
Руки.
Предплечья.
Моя спина.
Сундук.

Также активное участие принимают мышцы живота, они не только передают импульс для создания инерции, но и позволяют делать толчок ногами в мертвой точке.
Подведение итогов упражнения

Чтобы уверенно сделать заклепку на турнике, необходимо обеспечить надежный «фон» в виде физических тренировок.Тогда развитие элемента будет дано быстро. Без обобщения упражнений восхождение займет гораздо больше времени, и в этом случае процесс может занять месяцы.

Основные элементы ввода:

Качание на турнике — простое движение, заключающееся в умении раскачивать корпус. В основном необходимо усилить хват и плечи.

Горизонтальные подтягивания на турнике (альтернативная тяга на TRX-петлях).

Австралийские подтягивания: фото.

Подъем ног к перекладине в тисках.

Подъем ног к перекладине.

Это три основных движения, которые необходимы, чтобы научиться делать заклепку на турнике. Отжимания на кулаках или пальцах, подтягивания в любых вариациях, а также все упражнения для мышц живота также помогут укрепить плечи (и особенно руки).
Техника исполнения

Классическая техника подъема с разгибом на перекладину (с прогибом):

Возьмитесь за турник на уровне плеч и начните раскачиваться, чтобы создать инерцию.
Достигнув максимального разгибания корпуса вперед, сделайте резкий наклон и поставьте ноги на турник.
Сделайте мощный взмах ногами вверх и вперед, чтобы создать импульс. Это поможет «вытолкнуть» тело и сделать выброс тела выше турника.
Выпрямите локти и зафиксируйте положение над перекладиной.

В этом варианте положение ног не играет особой роли после прохождения мертвой точки, чтобы нижняя часть тела не «тянула» в обратную сторону, рекомендуется ноги сгибать в коленях. .
Гимнастический вариант заклепки

Существует альтернативная техника выполнения упражнения на разгибание, которая называется гимнастической. Он имеет более строгие спецификации и считается более сложным, чем обычная версия. Однако эта версия позволяет сделать элемент максимально чистым.

Техника:

Начните раскачивать корпус на турнике.
В момент максимального разгибания корпуса вперед поднимите ноги и приведите их к турнику, не сгибаясь в коленях.Это потребует большего угла сгибания в тазобедренном суставе и небольшого увеличения округления в пояснице.
Когда ноги дойдут до перекладины, сделайте резкий мах вперед, вытяните руки в другую сторону и по инерции перейдите в положение над турником.

Основные ошибки

В большинстве случаев, если не удается правильно выполнить заклепку на турнике, причина не в слабых мышцах и уровне подготовки, а в допуске технических ошибок.Их устранение позволит значительно продвинуться в прогрессе и быстро освоить упражнение.

Основные ошибки в росте расширения:

Для создания максимальной инерции и правильного положения тела в пиковой точке старайтесь подтягивать носки к перекладине. Это поможет создать большую силу выталкивания.
Не вставайте слишком рано. Это приведет только к тому, что вас «отбросит» назад и без необходимой силы инерции вы даже не приблизитесь к мертвой точке.
На протяжении всего движения руки должны быть полностью выпрямлены. Сгибание в локтях происходит только после того, как вы оттолкнетесь после взмаха ног и выйдете над перекладиной.
Обеспечьте хорошее раскачивание на начальном этапе. Это залог успешного выполнения элемента. Часто спортсмены опасаются достаточно раскачиваться, что считается существенной ошибкой.
Постарайтесь подвести таз как можно ближе к турнику при выполнении маха. В противном случае он вас «потянет», что является ошибкой.

Топ-6 лучших грейферов для скалолазания в 2021 году

Хотите дополнить скалолазание в тренажерном зале домашними тренировками? Помимо обычных досок для подвешивания или перекладины, почему бы не подумать о более специфических технических тренировках с использованием домашних захватов для скалолазания.

Какие ручки для скалолазания самые лучшие?

Чтобы выбрать самые лучшие грипсы для скалолазания, мы изучили десятки гриппов на предмет подтягиваний и отзывов, оставленных реальными пользователями, купившими и использовавшими их.Основываясь на том, чем они искренне поделились и что испытали, мы составили список из 6 лучших захватных захватов, которые вы должны рассмотреть, включая их наиболее важные особенности, чтобы вы могли принять осознанное решение.

Вдобавок ко всему, чтобы вам было проще, мы также составили список важных вещей и часто задаваемых вопросов (FAQ), которые следует учитывать перед покупкой скалолазных захватов для подтягиваний. Вы можете найти позже в статье. Итак, без лишних слов, представляем вам лучшие грипсы для подтягиваний.

1. Тренировочный инструмент из дерева с силовым поршнем для эвакуации подъема

Характеристики
Цена: 💲 (меньше 💲 = дешевле)

The Escape Climbing Wooden Pistons — еще одна ручка для подъема, которая предназначена специально для альпинистов. За счет уменьшения трения на рукоятке использование дерева — быстрый способ улучшить силу рук, что особенно полезно при лазании по более гладким поверхностям.

Плюсы

• Маленький и легкий
• Легко переносить и прикреплять к разным машинам.
• Деревянная конструкция специально предназначена для прочности захвата за счет уменьшения трения.
• Сделано вручную и очень доступно

Минусы

• Карабины не включены и должны быть предоставлены пользователем

2. Деревянные ручки для скалолазания Letsgood

Характеристики
Цена: 💲💲 (меньше 💲 = дешевле)

Эти тренажеры из бука отлично подходят для альпинистов, которые хотят увеличить силу сцепления или зажима.Они поставляются с подвесными ремнями, которые позволяют легко устанавливать их в различных местах, включая парки, перекладины и т. Д. Они чрезвычайно портативны и могут быть установлены как в горизонтальном, так и в вертикальном положении, что делает их невероятно универсальными. Работайте над подтягиваниями или силой хвата в любом месте с помощью этих удобных тренажеров.

Плюсы

• Отлично подходит для увеличения силы сцепления при подъеме
• Легкий и портативный
• Ударопрочный
• Универсальный

Минусы

• Можно разместить только на предварительно смонтированной перекладине для подтягивания
• Возможно, больше подходит для более продвинутых альпинистов

3.PACEARTH Деревянные гимнастические кольца

Характеристики
Цена: 💲💲💲💲💲 (меньше 💲 = дешевле)

Гимнастические кольца являются основным оборудованием в любой зоне тренировок скалодрома. Для тренировки верхней части тела и кора можно выполнять огромное количество различных упражнений, просто отрегулировав длину ремешков, к которым они прикреплены.

Плюсы

• Поставляются с широкими регулируемыми ремнями для облегчения выполнения различных упражнений.
• Широкие, удобные ручки, удобные для рук.
• Прекрасно сочетается с нескользящей ручной лентой

Минусы

• Не подходит для стандартных подтягиваний, больше для подтягиваний мышц

4. Металлические кольца 3D

Характеристики
Цена: 💲💲💲💲 (меньше 💲 = дешевле)

Metolius Rock Rings 3D — это инструмент для динамических упражнений, который может служить множеству целей.Они предлагают три отдельных выступа для пальцев плюс возможность подтягиваться. Они могут быть отличным вариантом для размещения в пространстве, в котором недостаточно места для правильной навесной доски.

Плюсы

• Простая установка
• Можно повесить практически где угодно
• Подходит для тренировки силы пальцев и подтягиваний

Минусы

• Могут быть немного нестабильными из-за того, как вы их вешаете, поэтому, возможно, не лучший вариант для новичков
• Немного громоздкие / тяжелые для путешествий

5.YCHLCHL Деревянные ручки для подтягивания

Характеристики
Цена: 💲💲 (меньше 💲 = дешевле) Материал: Дерево и металл Портативность: Легкий комбинированный пакет, легко брать с собой куда угодно.

Деревянные ручки для подтягивания YCHLCHL состоят из двух деревянных стержней с металлическими соединительными кольцами с каждой стороны и двух деревянных шариков с металлическим кольцом на них.В рюкзаке есть шесть металлических предохранительных крючков и шесть прочных подвесных ремней. Поставляется в двух размерах L и XL. XL подходит для действительно больших людей, которым требуется более серьезная задача.

Эти ручки маленькие, и их легко взять с собой, поэтому вы можете тренировать пальцы, запястья, предплечья, руки и плечи, где бы вы ни находили подходящую ветку дерева или любую горизонтальную перекладину. Они выдержат вес 300 фунтов и должны быть установлены на турнике. Зацепы неглубокие и не слишком удобны для новичков.

Плюсы

• Легкий и портативный
• Универсальный, поставляется в двух размерах
• Прочный

Минусы

• Не для новичков
• Турник нужен

6. Захваты для мячей AbraFit Climbing Pull Up Power Ball

Характеристики
Цена: 💲 (меньше 💲 = дешевле)

Для чего-то более ориентированного на лазание, шарообразные захваты для подтягивания являются отличной тренировкой мышц, которые необходимы при боулдеринге, таких как мышцы предплечья и захвата.Эти ручки для подтягивания удобны в использовании и эффективно тренируют ваши сухожилия, чтобы снизить риск травм при лазании.

Плюсы

• Легко устанавливается на перекладину или кабельную машину.
• Можно прикрепить к разным предметам для выполнения различных упражнений.
• Маленький и легкий — легко брать с собой куда угодно

Минусы

• Требуется что-нибудь, например перекладина для подтягивания, чтобы прикрепить к

После всех сравнений, исследований и информации, которую мы собрали об этих подъемных грипсах с верхним подъемом, мы можем с уверенностью сказать, что тренажер Escape Climbing Power Piston Wood Training Tool является лучшим подъемным захватом на рынке.

Однако, если у вас немного более ограниченный бюджет, вы также можете рассмотреть держатели для мячей AbraFit Climbing Pull Up Power Ball Hold Grips в качестве доступной альтернативы.

Наконец, если вы собираетесь использовать все лучшие функции с использованием высококачественных материалов и хотели бы рассмотреть все доступные варианты премиум-класса, мы настоятельно рекомендуем Letsgood Wooden Pull Up Climbing Hold Grips. Мы с нетерпением ждем ответа от вас в комментариях ниже, какие еще модели, которые вы могли испытать, еще лучше!

Что следует знать перед покупкой грипсы для скалолазания Pull Up

Как выбрать лучшие грипсы для скалолазания с подтягиванием

При выборе подъемных захватов наиболее важными факторами являются универсальность, материал и цена.Самые универсальные мячи для подтягиваний можно повесить на перекладину в фитнес-зале или домашнем спортзале, а по завершении их снять. В целях безопасности мы рекомендуем покупать подтягивающие мячи, которые можно зажимать, а не с открытыми крючками, чтобы предотвратить опасность падения. Мы рекомендуем новичкам использовать подтягивающие мячи с текстурированными ручками или из полиуретана, чтобы избежать проскальзывания. Стоимость большинства подтягивающих мячей составляет от 20 до 60 долларов, при этом средняя цена за качественные подтягивающие мячи составляет от 30 до 40 долларов.

Преимущества и преимущества

Подтягивания с захватами для скалолазания могут быть более полезными для скалолазов по сравнению с традиционными подтягиваниями с использованием перекладины.В то время как все подтягивания и их вариации нацелены на мышцы спины, бицепсы и кора, мячи для подтягивания задействуют также предплечья, мышцы рук и сухожилия пальцев, которые жизненно важны для развития силы хвата при лазании. Подтягивания и подтягивания с использованием мячей для подтягивания заставляют пользователей больше сосредотачиваться на хвате, чем на традиционных перекладинах, увеличивая задействование предплечий, кистей и запястий.

Мячи для подтягивания также универсальны и занимают мало места в домашнем тренажерном зале. Их можно повесить на существующие перекладины или подвесить прямо к потолку с помощью петель для петель.Если вы хотите еще больше сосредоточиться на захватах пальцев, рок-кольца также являются хорошей альтернативой.

На что следует обратить внимание, чтобы отличаться

Основными факторами, отличающими разные наборы захватов для подъема наверх, являются текстура захвата и состав материала. Мячи для подтягивания могут быть изготовлены из полиуретана, дерева, металла или других композитных материалов. Мы советуем новичкам использовать полиуретановые подтягивающие мячи, поскольку их поверхность, как правило, менее скользкая, чем деревянные или металлические подтягивающие мячи.Текстурированные ручки на подтягивающих мячах также облегчат их удержание, предотвращая скольжение и падение.

Мы также призываем скалолазов обращать внимание на размер мячей для подтягивания. Альпинистам с меньшими руками лучше всего подойдут мячи для подтягивания меньшего диаметра, так как большие мячи может быть трудно захватить.

Настройка и использование

Настройка мяча для подтягивания проста и быстра. Большинство моделей можно подвесить к потолку, на опорных балках или перекладинах, что делает их идеальными для домашнего тренажерного зала или в качестве дополнительного оборудования, которое можно принести в тренажерный зал или зал для скалолазания.По завершении подтягивающие шары можно отцепить или отстегнуть, а затем убрать.

Мячи для подтягиваний можно использовать для выполнения любых упражнений, которые можно выполнять на перекладинах, таких как подвешивание, подъем ног в висе и, конечно же, подтягивания и подтягивания с разной шириной захвата. По сравнению с подтягиванием штанги упражнения с мячом более задействуют мышцы предплечья и кисти, а также сухожилия пальцев.

Меры предосторожности, которые следует принять к сведению

Как и во всех упражнениях, мы советуем вам разогреться и растянуться перед выполнением упражнений с подтягивающими мячами, чтобы избежать травм.Имейте в виду, что из-за их размера и более интенсивного задействования мышц рук некоторым скалолазам может быть легче поскользнуться при их использовании по сравнению с традиционными перекладинами для подтягивания. По этой причине мы советуем новичкам использовать мел, чтобы помочь им захватывать подтягивающие мячи, или убедитесь, что они покупают мячи с текстурированными захватами. Наличие страхующего также может снизить вероятность падения, а страхующий может помочь поддерживать вес вашего тела, пока вы привыкаете использовать подтягивающие мячи. Наконец, под зону тренировки следует положить хорошую подушку для защиты от ударов, чтобы избежать травм, если вы поскользнетесь и упадете.

Вопросы и ответы о захватах для скалолазания Pull Up

Подтягивания помогают при лазании?

Подтягивания — полезное и эффективное упражнение, часто выполняемое с целью развития выносливости. Они также помогают увеличить силу ваших рук, плеч и спины, а также тренируют силу блокировки, что приводит к большему контролю при лазании. Однако сами по себе подтягивания не сделают вас мастером скалолазания; они являются вспомогательным инструментом, который лучше всего работает в сочетании с другими тренировками, ориентированными на выносливость и технику, такими как работа ног и ступней.
Если вы думаете о покупке перекладины для подтягиваний, но не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с нашим постом, в котором обсуждаются 10 лучших перекладин для подтягиваний для скалолазания.

На какую мышцу работает каждый хват для подтягивания?

Подтягивания — это классическое упражнение с собственным весом, используемое для развития силы верхней части тела. Подтягивания в основном прорабатывают мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, а также бицепсы. В зависимости от используемого хвата могут быть задействованы и другие группы мышц. Например, подтягивания узким хватом задействуют грудные мышцы, а подтягивания широким хватом задействуют верхние широчайшие.Мы советуем новичкам использовать узкий хват, так как мышцы груди будут снимать часть нагрузки с мышц спины, но тем, кто имеет средний и высокий уровень физической подготовки или тем, кто хочет целенаправленно работать с широчайшими, рекомендуется использовать широкий захваты. Подтягивания широким и узким хватом можно выполнять как на традиционных перекладинах, так и на шарах для подтягивания, которые портативны и легко регулируются при прикреплении к перекладинам.

Ручки для подтягивания лучше, чем вешалки?

Захваты для подтягивания, такие как ручки для пушечного ядра, и подвесные доски — отличные инструменты для домашнего спортзала.Вешалки в первую очередь предназначены для скалолазов, чтобы развивать силу пальцев. Захваты для подтягивания, с другой стороны, используются для добавления дополнительного уровня сложности к классическому подтягиванию, которое в первую очередь развивает силу и выносливость мышц спины, бицепсов, предплечий и кора. Мячи для подтягивания и захваты также предназначены для активации запястий и сухожилий пальцев, чтобы развить силу хвата. Альпинисты, которые стремятся улучшить общую силу верхней части тела по сравнению с силой только хвата, лучше подходят для подтягивания хвата.

Есть перекладины для удержания подъема?

В то время как все перекладины подходят для развития мышц спины и бицепсов, скалолазы лучше подходят для использования на перекладинах с перекладинами на перекладинах и захватах. Брусья для подъема с удержанием специально разработаны для укрепления сухожилий пальцев, а также для задействования мышц рук и предплечий для улучшения силы захвата. Захваты для подтягивания обычно имеют форму небольших перекладин или трубок, достаточно больших для того, чтобы скалолаз мог надеть на них отдельную руку.С другой стороны, мячи для подтягивания имеют сферическую форму, и их сложнее захватить, они задействуют пальцы, запястья и предплечья, чтобы помочь скалолазам эффективно увеличить силу захвата. Альпинистам рекомендуется использовать поручни для удержания подъема, а также переносные подвесные доски и усилители захвата, чтобы улучшить свои навыки лазания.

Лидия Ян

Лидия Янг — сингапурская горожанка, решившая отказаться от высоких каблуков в пользу походных ботинок и стать постоянным путешественником и цифровым кочевником.На сегодняшний день она побывала более чем в 50 странах! Она любит приключения, особенно скалолазание, и всегда ищет лучшие места для скалолазания по всему миру.

Как партнер Amazon, я получаю небольшую комиссию за переход по ссылке на сайте, ведущей к соответствующей покупке. Это не требует дополнительных затрат, но помогает нам поддерживать этот сайт и создавать для вас отличный контент. Все наши рекомендации и обзоры, представленные на сайте, абсолютно беспристрастны.