Круговая тренировка на все тело: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно — akvaufa5.ru

Круговая тренировка на всё тело для девушек

Нет времени на продолжительные тренировки в зале? Эта круговая тренировка на всё тело для девушек заставит ваше сердце биться чаще, комбинируя преимущества силовые тренировок и кардио.

Описание круговой тренировки

Всякий раз, когда мы общаемся с потенциальными клиентами-девушками или с женщинами, которые хотят привести себя в форму, мы часто слышим, что они более чем готовы заниматься спортом, единственная проблема – недостаток времени в напряженном графике, сложно выделить время для тренировок. И мы уверены, что большинство читающих знакомы с этой проблемой.

Что, если бы мы сказали вам, что вы можете тренировать всё тело комплексно с помощью круговой тренировки, чтобы чувствовать себя лучше, всего за две 30-минутные тренировки в неделю? Многие из вас удивятся. Но в этом прелесть круговых тренировок.

Круговая тренировка позволяет вам выполнять гораздо больше работы в короткий срок, нежели традиционные программы тренировок. У круговых тренировок очень простая предпосылка: упражнение выполняется в один подход, затем следует подход другого упражнения, которое не затрагивает мышцы, задействованные первым упражнением.

Тренировки такого типа позволяют девушкам отдыхать, переходя от одного упражнения к другому. Интенсивность тренировки достаточно высока, чтобы подстегнуть сердечно-сосудистую систему, как если бы вы провели то же время на беговой дорожке или велотренажере. Всё это избавит вас от необходимости дополнительно проводить время на кардио-тренажерах, то есть вы посещаете две тренировки за раз.

Ниже мы приведем полный цикл тренировок, которые вы можете выполнять от двух дней в неделю, чередуя, в зависимости от возможностей вашего образа жизни. Представленная ниже тренировка отлично решает большинство поставленных целей перед тренировкой на всё тело для девушек.

Здесь вы найдете базовую силовую работу, которая эффективно компенсирует эффекты остеопороза и старения.

Круговая тренировка также оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, активность которая прямо зависит от интенсивности тренировки.

Изолирующие упражнения с большим количеством повторений обеспечивают «тонизирующий» эффект, который особенно востребован в программах силовых тренировок.

Перечисленные упражнения прорабатывают все основные группы мышц, обещая подтянутое и сексуальное тело.

Пары упражнений расположены так, чтобы дать время расслабиться проработанным мышцам.

Круговая тренировка устраняет необходимость в дополнительной кардио-работе.

Прежде чем приступить к этой программе, следует понимать, что она легко адаптируется к вашим индивидуальным предпочтениям и способностям. А то, как вы подойдете к этой программе, определит ваш индивидуальный результат. Если вы стремитесь к сжиганию жира, следует увеличить интенсивность тренировок, сократить количество времени в состоянии покоя между кругами. Отличный способ последовательного увеличения интенсивности каждой тренировки – считать время одного круга или общее время тренировки, а затем стараться сократить время с каждой новой тренировкой.

Если вы хотите сосредоточиться на укреплении мышц, следует сократить интенсивность. Позвольте больше отдыхать, особенно на первом кругу, чтобы сделать акцент на силу.

Вот основные рекомендации по достижению максимальной отдачи от этой круговой тренировки на всё тело для девушек:

Тренировку следует выполнять не реже 2 раз в неделю;
Тренировочные дни лучше разделять хотя бы одним днем;
Можно повторять через день;

Перед тем, как начать первый круг тренировки, следует выполнить обычную разминку. Это может быть легкий бег трусцой, облегченная круговая тренировка или велотренажер.

По завершению последнего круга следует заминка, состоящая из растяжки, катания на коврике (свернутом в рулон), йоги или других низкоинтенсивных занятий.

Все упражнения одной тренировки должны выполняться за одну тренировку.

Другие виды легких кардио-тренировок или восстанавливающих тренировок можно выполнять в дни отдыха.

Как и с любой другой тренировкой, питание становится определяющим фактором.

Таким образом, что касается девушек, независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто подтянуть свою форму, вы можете добиться результатов всего за пару тренировок в неделю.

Первый день

Круг 1
Упражнение	Повторения	Подходы
Приседания с гирей	8	4
Тяга блока вниз широким хватом	10	4
Круг 2
Упражнение	Повторения	Подходы
Выпады с гантелями	8	3
Жим от плеч в тренажере	10	3
Качения гирей	12	3
Круг 3
Упражнение	Повторения	Подходы
Скручивания	25	2
Разгибания ног	10	2
Сгибание рук с гантелями	10	2
Подтягивание бедра	15	2

Второй день

Круг 1

Упражнение	Повторения	Подходы
Отжимания	Варьируйте	4
Шаг вперед	8	4
Круг 2
Упражнение	Повторения	Подходы
Тяга в наклоне	8	3
Сгибание ног	10	3
Жим гантелей на наклонной скамье	8	3
Круг 3
Упражнение	Повторения	Подходы
Планка	30 сек.	2
Тяга штанги стоя	10	2
Гиперэкстензия	10	2
Разгибание трицепса	12	2

“Круговая тренировка” | МБОУ ДО «ЦТРиГО»

Объединение “Фитнес”.

Тема занятия “Круговая тренировка”.

Педагог – Маришкина Наталья Вячеславовна.

Круговая тренировка — это несколько упражнений (силовые, кардио и т. д.), выполняемые друг за другом, которые заставляют ваше сердце, легкие и мышцы работать сверхурочно. Круговые тренировки на все группы мышц — не идеал всех программ, но если вы хотите сэкономить время, расходовать много калории и сжигать жир, то определенно стоит их попробовать.

Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия. Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир. Принцип кругового тренинга прост: все подходы необходимо выполнять циклично, без перерывов или с минимальными паузами.

Преимуществ тренироваться по круговой схеме довольно много, но давайте начнем с основ.

Во-первых, от них трудно устать, потому что варианты ваших тренировок ограничены только воображением. Вы можете комбинировать любые упражнения, которые вы можете придумать, и создать из них эффективный круг, который будет подходить вам идеально.
Во-вторых, круговые тренировки могут проходить практически в любом месте: в тренажерном зале, дома, в парке, в бассейне, стоя в очереди в продуктовом магазине — все зависит только от вас.
В-третьих, и, возможно, самое важное— для круговой тренировки нужно совсем немного времени. Интенсивность таких тренировок позволяет вам эффективно тренировать тело, но не тратить лишнее время на беговую дорожку или эллипс. Выполнение упражнений в непрерывной связи заставит ваше тело подействовать на аэробное энергоснабжение, чтобы оно обеспечивало постоянную подачу кислорода и энергии вашим «трудолюбивым» мышцам, а это в свою очередь приведет к улучшению сердечно-сосудистой системы.

Схема кругового тренинга.

Тренировка даст результат, если упражнения выполнять последовательно, в умеренном темпе. Нет необходимости перегружать организм. Все предложенные упражнения включают в работу одновременно несколько групп мышц. Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой. Для положительной мотивации и настроя, включите музыкальное сопровождение.

Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:

Наклоны головы влево, вправо, вперед, назад: 30 секунд.
Круговые движения плечами: 30 секунд.
Разведение рук в стороны: 20 раз.
Наклоны туловища влево и вправо по 10 раз.
Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
Бег и беговые упражнения: 2 минуты.

Упражнения для круговой тренировки:

Выполнить 3 круга.

Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут.

Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.

Заминка.

Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.

Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.

Вперед к достижению цели!!!

Круговая тренировка | Официальный сайт Фитнес-клуба «Империя»

Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке.

Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе.

Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.
Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, легкая атлетика).
Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу.
Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени.
Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха, более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).
За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более).
Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость).
Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая).
Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:
Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее.
Высока интенсивность тренинга. Позволяет развить не только максимальную мышечную силу, но и развить сопутствующие энергетические системы (н-р работу сердечно-сосудистой системы).
Малое время проведения. Короткое время тренировки позволяет добавлять профильную специализацию, что делает доступной круговую тренировку большинству людей.
Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
Проработка всего тела за одну тренировку.
Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам.
Эти принципы, положенные в основу метода круговой тренировки, подразумевают её эффективность и целесообразность на любом этапе подготовки.

Особенности силовой круговой тренировки

Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до 4-5. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).

Составление плана

Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела.
Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек.
Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке).
После каждого упражнения следует перерыв не более 30 сек.
После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:

1 неделя: легкая интенсивность
2 неделя: умеренная
3 неделя: тяжелая

Регулировать интенсивность можно путем:

Повышения числа упражнений круга и количества кругов
Продолжительности отдыха
Скорости и количества повторений

Резюмируя

Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности.
Главное помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки:
Использование периодизации во избежание застоя.
Постоянное изменение профилирующих упражнений.
Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

http://m.sportwiki.to
https://cross.expert/dlya-nachinayushih/krugovaya-trenirovka.html

Что значит круговая тренировка. Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

представляет собой способ тренировки всего тела за одну тренировку, что, само собой, предполагает соответствующую систему восстановления, но конкретная программа будет зависеть от того, какие цели преследует атлет, а так же от того, кто её применяет. Существуют круговые программы тренировок для мужчин и женщин, а так же программы для начинающих и продвинутых атлетов, программы на массу, силу и на сушку. Главным плюсом круговых тренировок является возможность прокачать все тело за один раз, что позволяет тренировать мышцы намного чаще, при этом, стресс, который они будут получать, конечно, тоже значительно снижается. Многие назовут это неэффективным, поскольку «no pain – no gain», но, на самом деле, мы не знаем от чего именно растут мышцы, и есть очень авторитетные ученные, а так же практики, которые придерживаются противоположной точки зрения.

На сегодняшний день существует две основные теории мышечного роста, одна из которых утверждает, что для стимулирования синтеза сократительных белков необходим глубокий стресс и долгое время восстановления, другая теория утверждает, что факторы роста вырабатываются от небольшого стресса, и что гораздо эффективнее тренироваться менее интенсивно, но чаще. Круговая тренировка является как раз способом тренироваться чаще, поскольку за одну тренировку атлет тренирует много мышечных групп, поэтому каждая мышечная группа в отдельности получает не очень большой стресс. На практике, по-настоящему серьезные результаты показывают атлеты, использующие сплит, то есть те, кто на тренировках «пашет», а практика – это лучший критерий истины. Поэтому, если у Вас есть время, и Вы уже достаточно продвинутый атлет, то лучше использовать классические объемные программы тренировок, например, трехдневный сплит

Круговую тренировку рекомендуется использовать девушкам, начинающим атлетам, а так же тем, у кого нет времени посещать тренажерный зал часто, или регулярно, кроме того, круговые тренировки весьма эффективны во время «сушки». Поскольку за одну тренировку атлет должен потренировать все тело, упражнения необходимо использовать базовые, позволяющие задействовать много мышечных групп. Речь идет о таких упражнениях, которые тренируют грудь, ноги, спину и плечи, а условно-базовые упражнения, как сгибания рук со штангой, следует избегать. Возможно так же применение каких-то вариаций базовых упражнений, например, вместо жима лежа использовать калифорнийский жим, но, так или иначе, используемые упражнения должны задействовать много мышц.

для начинающих

На начальном этапе занятий атлет ещё не готов к сплиту, поскольку его мышечные и немышечные системы совершенно не адаптированы к тренировкам. Соответственно, во время тренировок атлет не может позволить себе создавать слишком глубокий стресс мышцам, поскольку это приведет к катаболизму, вместо анаболизма. Маленькие мышцы, которые к тому же невозможно достаточно нагрузить, восстанавливаются быстро, поэтому для достижения наибольшего результата, необходимо применять круговые тренировки. В данном случае следует использовать только самые базовые и самые простые упражнения.

Первые 2-3 месяца, пока наладится нейромышечная связь

, атлет должен использовать 50% от своего рабочего веса, то есть, если атлет может выжать 50кг на 10-12 повторений, то он должен выполнять жим на 10-12 повторений с 25-30кг. Это необходимо для того, чтобы научиться выполнять упражнения правильно, чувствуя работу мышц. Тренироваться можно через день или один раз в три дня, тренировка не должна длиться дольше часа, а отдых между подходами должен находится в диапазоне от 30 до 60 секунд. Во время тренировки обязательно пейте воду.

К
руговая тренировка – это общеизвестный метод метаболической тренировки, основная её задача состоит в том, чтобы вызвать наибольший сдвиг гомеостаза вашего организма. Такой вид тренировок часто использую для увеличения силовой выносливости, сушки (похудения) или прокачки всех мышечных групп.

Рост мышц и силы.
Преимущества метода круговой силовой тренировки на все группы мышц заключаются в том, что она обладает намного более высоким метаболическим откликом, по сравнению с обычной тренировкой. В каждом упражнении вы прорабатываете определённую мышечную группу, но пройдя один круг, вы прорабатываете всё тело, поэтому нагрузка на организм выходит довольно высокая, отсюда появляется стресс, а в ответ на него вырабатываются в большом количестве различные гормоны, в том числе и анаболические. Поэтому, круговая тренировка – это мощный инструмент, который нужно применить по назначению, но не стоит долго на ней засиживаться. В среднем, специалисты рекомендуют тренироваться по такой системе от 4 до 8 недель.

Для сжигания жира.
Когда вы тренируетесь по системе Full body, то задействуете максимальное количество мышечных волокон за одну тренировку. Следовательно, на восстановление организм будет тратить больше сил и энергии, но это ещё не всё. Вы будете худеть даже после самой тренировки, т. к. в процессе занятий вы делали микротравмы, от чего впоследствии растут мышцы, а от количества мышц в теле (в большей степени) зависит скорость обмена веществ и потребность в их содержании (калории). Получается, что даже во время покоя, когда вы ничего не делаете, вы будете сжигать больше калорий, за счёт чего сможете похудеть, если предпримите соответствующие изменения в своей диете. Помимо этого, сама по себе круговая тренировка способствует большой потери энергии, просто потому что выполнить 7 упражнений подряд сложнее, чем выполнить каждое упражнение с полноценной паузой отдыха на восстановление.

Её недостатки
лишь ощутимы, если вы занимаетесь в тренажёрном зале, особенно в час пик. Ведь для максимально эффективного использования круговой тренировки, вы должны использовать метод «рассеивания нагрузки», когда каждое ваше последующее упражнение не повторяет нагрузку на тот же самый регион, который работал в предыдущем упражнении. В частности, хороший способ чередовать упражнения для верха и низа тела, что не всегда удобно, с точки зрения доступности инвентаря, особенно в рамках фитнес-клубов.

План круговой тренировки

Общая разминка — для увеличения температуры тела, можно использовать кардио (3-7 мин).
Специальная разминка — в неё должны входить упражнения с собственным телом, которые имитируют те упражнения, которые вы будете делать в основной части.
Основная часть — тот самый комплекс упражнений, благодаря которому вы реализуете тренировочные задачи.
Заминка.

Круговая силовая воркаут программа тренировок для мужчин

Отдых
. Отдыхайте между упражнениями в пределах 30-40 секунд, если дыхание восстановилось, можете приступать к следующему упражнению. По завершении круга, отдыхать можно вплоть до 2-3 минуты (между кругами), смотрите по самочувствию.

Круги
. То, сколько кругов будет в вашей тренировке, определяете вы сами, опираясь на свою тренировочную подкованность и состояние. Начать можно с двух, и уже через определённое время можно повышать интенсивность до 4-5 кругов. В среднем, 2-3 круга для большинства будет считаться вполне достаточным.

Количество занятий
. Заниматься по такой программе можно несколько раз в неделю. Как правило, такие тренировки чередуются с отдыхом в один или несколько дней.

Повышение нагрузки
. Постепенно повышать нагрузку можно любым видом прогрессии: увеличение повторов, кругов или уменьшения количества отдыха.

Продолжительность
. Занимайтесь по данной воркаут программе от 1 до 3 месяцев, после чего можете перейти на обычные стандартные тренировки.

Количество повторений
. На нижнюю часть тела выполняйте до 20 повторений, а на верхнюю часть тела делайте в среднем 6-12 повторений. Если упражнение даётся тяжело, то сделайте столько, сколько сможете, иначе замените его на более лёгкое.

Отжимания домиком
Поплавок
Подтягивания на одной руке
Отжимания от земли на одной руке
Подъём стопы в упоре (на скамье)
Подтягивания с уголком
Отжимания на брусьях с уголком

На следующей тренировке:

Приседания на одной ноге
Подъёмы на носки в упоре (стоя)
Взрывные подтягивания (до груди)
Взрывные отжимания на брусьях
Отведение руки в упоре (средняя дельта)
Подтягивания обратным узким хватом
Отжимания от скамьи на одной руке

Упражнения для круговой тренировки

Базовое движение и одно из лучших (со своим весом) для массы дельтовидных мышц. В основном оно действует на средние и боковые пучки плеч, а вспомогательную нагрузку получают трицепсы. Ширина постановки рук должна быть такой, чтобы в нижней точке положения, предплечья были вертикальны. При опускании туловища вдох, на выдохе мощно вверх.

Поплавок используется для тренировок задней поверхности бедра. Его сможет выполнить далеко не каждый атлет, зато оно весьма эффективное. Ноги нужно пристегнуть ремнём, желательно потуже. Упражнение рекомендуется выполнять с напарником для подстраховки. Опускаться можно без помощи рук (такой вариант более травмоопасен), так и с руками, тем самым амортизируя нагрузку и облегчая себе выполнение упражнения за счёт трицепса. Чтобы было сложнее, держите прямую осанку, не сгибая тазобедренный сустав.

Подтягивания на одной руке считается лучшим вариантом для тренировок бицепса в уличных условиях. В этом упражнении старайтесь вес смещать в сторону рабочей руки, тем самым максимально прорабатывая бицепс. Также не следует полностью опускаться, ведь так начнёт больше работать спина.

В отжиманиях на одной руке отлично работает трицепс. Чтобы было удобней отжиматься, ноги расставить шире, а руку поставьте по центру. Такой вариант обеспечит наилучшее равновесие.

В этом упражнении достаточно хорошо прорабатывается камбаловидная мышца. Она лучше всего работает при согнутой ноге. Старайтесь как можно сильнее давить на ногу всем телом, чтобы хорошо проработать эту зону. Также нужно максимально растягивать мышцы при опускании ноги и максимально сокращать при поднятии, т.е. работать в полную амплитуду.

Более сложный вариант подтягиваний, в котором помимо мышц спины и бицепса, также работают мышцы кора, но в статичном режиме. Когда вы находитесь в таком положении, это сокращает импульс, который используется для выполнения этого упражнения, а также вынуждает работать мышцы спины в большей степени.

Такой вариант исполнения позволяет лучше проработать пекторальные мышцы. Упражнение придаёт массивности грудным, но в большей степени это относится к нижней части.

Это самое основное упражнение для построения ног в уличных условиях. Можно приседать как с опорой сзади, так и без, тем самым смещая нагрузку на квадрицепс.

Одно из самых эффективных упражнений в уличных условиях для прокачки икроножных мышц. Старайтесь работать в полной амплитуде, максимально растягивая и сокращая мышцы.

Взрывными подтягиваниями действительно можно хорошо прокачать мышцы спины. Этот вариант исполнения позволяет вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон, при отсутствии дополнительного отягощения.

Отведения направлены на проработку средней части дельтовидных мышц. Тут важно чувствовать работающий пучок, чтобы не нагружать дополнительные мышцы. Если при выполнении данного упражнения вы чувствуете сильный дискомфорт в суставе, то лучше воздержаться от него.

Хорошее упражнение для прокачки бицепсов, которое подойдёт большинству. Чтобы больше работал бицепс и меньше предплечья, возьмитесь открытым хватом. Делайте подход в неполной амплитуде, чтобы снять нагрузку со спины.

Сложное упражнение для прокачки середины трицепса. Выполнять его следует весьма аккуратно, так как оно сильно нагружает локтевой и плечевой сустав. Попробуйте дойти в обычных отжиманиях от скамьи до 30 раз, после чего уже можете пробовать такой вариант.

С этой фулбади программой вы сможете хорошо поработать над всеми частями тела и общей силовой выносливостью. Если до этого вы не использовали в своей практике такой принцип тренировок, то сможете смело брать на вооружение эту или любую другую похожую программу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
.

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачаютAcute Effects of Three Different Circuit Weight Training Protocols on Blood Lactate, Heart Rate, and Rating of Perceived Exertion in Recreationally Active Women
и силу мышц, и VO2maxWhole-Body Aerobic Resistance Training Circuit Improves Aerobic Fitness and Muscle Strength in Sedentary Young Females
— максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстроEffects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men
снизить количество жира и увеличить мышечную массу.

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
Если вы хотите похудеть , выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективныEffects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate.
для снижения жировой массы.
Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их , можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавитеFunctional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women
интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

частям тела: верх, низ и середина;
мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

Время
: от 10 минут.
Правила
: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

Время
: 20 минут.
Правила
: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

Время
: 40 минут.
Правила
: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от . Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с . Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте или нижний блок кроссовера.

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить . Сделайте 20 подъёмов.

Наверное каждый человек, который задумывался над вопросом «Как правильно и надолго похудеть, да ещё с пользой для здоровья?» уже так или иначе сталкивался с термином «круговая тренировка».

Посмотрите небольшой ролик с примером круговой тренировки, а ниже мы обсудим некоторые моменты этой эффективной методики.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Показанная на видео круговая программа упражнений включает в себя:

Подтягивания на перекладине

Становую тягу

Отжимания от пола

Сгибания тела на наклонной скамье

Выпады назад с гантелями в руках

Разгибания рук на верхнем блоке

И ещё раз подтягивания на перекладине

Почему именно эти упражнения и почему в такой последовательности? Почему не так уж велики веса и не слишком много повторений?

Да потому что это круговой тренинг! И это не пустые слова, а нешуточные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Правила круговой тренировки

Набор упражнений

Упражнений должно быть от 4 до 8, в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Подборка упражнений должна строиться таким образом, чтобы последующее упражнение нагружало мышцы, лежащие как можно дальше от мышц, которые нагружаются предыдущим упражнением. Это приводит к значительному усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное учащение . А это, в свою очередь, приводит к высоким затратам энергии в виде калорий, заметному ускорению обмена веществ и усилению метаболического отклика организма.

Разноплоскостные упражнения

Очень желательно, чтобы каждое следующее упражнение круга выполнялось в другом положении тела. Например, после приседаний полезно выполнить упражнение лёжа или в наклоне. А после него вновь упражнение в вертикальном положении. Это сильно стимулирует обмен веществ и способствует похудению.

Штанга, гантели, тренажёры, гири, свой вес

Упражнения в кругах можно делать с разным оборудованием. Более того, это очень желательно, чтобы сильнее стимулировать тело.

Однако, в некоторых случаях можно обойтись и одним-двумя типом оборудования. Например, в тренировках дома с гантелями, гирями, на стадионе.

Упражнения выполняются кругами

Один круг – это последовательность из нескольких выбранных упражнений, выполняемая практически без пауз для отдыха. Вы отдыхаете только на пути к следующему тренажёру или снаряду.

3-6 кругов за тренировку

Сколько отдыхать между круговыми подходами

Отдыхать между кругами желательно 2-3 минуты. Максимум до 4 минут. Если Вам требуется больше времени, значит, нагрузка была слишком большой для Вашего нынешнего уровня тренированности.

К очередному подходу Ваш пульс должен успеть опуститься хотя бы до 110-105 ударов в минуту. Также полезно ориентироваться по дыханию. К следующему подходу дыхание должно полностью восстановиться, иначе Вы не сможете полноценно закончить новый подход из-за нехватки кислорода.

Адекватный вес на снарядах

Я очень рекомендую снизить вес снарядов на 20-40% от привычного по обычным силовым занятиям, даже если Вы уже очень опытный атлет. Сделайте это по крайней мере на нескольких первых занятиях, в противном случае Вы просто не дотянете до конца круговой тренировки. Или пульс окажется неприемлемо высоким.

Восстановление между круговыми тренировками

Круговые тренировки, также как и чисто силовые, требуют времени на восстановление. Не стоит проводить их ежедневно, тем более, если они очень интенсивны. Отдыхайте не менее 2 суток, чтобы достаточно .

Число повторений в упражнениях

Статика, динамика, кардио

В круговую тренировку можно включать как динамические, так и статические упражнения, а также упражнения на кардиотренажёрах (или бег).

Нельзя постоянно тренироваться в круговом стиле

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это быстро приведёт к истощению и перетренированности. Тренируйтесь так 1-2 месяца, затем позанимайтесь другим видом тренировки ещё 1-2 месяца. А после вновь возвращайтесь к круговым, если это необходимо.

С помощью кругового тренинга Вы вряд ли наберёте солидную мышечную массу, но классно повысите выносливость, снизите вес, улучшите рельеф мускулатуры, повысите тонус мышц, улучшите свой общий атлетизм.

Разумеется, если Вы никогда не тренировались до этого, то получите и заметный прирост мышц. Но я не рекомендую круговых тренировок, пока основательно не потренируетесь хотя бы два месяца по начальному комплексу. .

Кстати говоря, в круговых тренировках можно использовать не только динамические силовые упражнения, но и , изометрические, асаны из йоги, упражнения на кардиотренажёрах, с собственным весом, упражнения из гиревого спорта и многие другие… Это так, для запуска креативности 🙂

Круговая тренировка может быть бинарной, то есть можно использовать лишь два упражнения, которые нагружают далеко расположенные друг от друга мышечные группы. Круг в этом случае может выглядеть так:

Приседания
Отжимания на брусьях
Приседания
Отжимания на брусьях
Приседания
Отжимания на брусьях

Затем отдых и повторение круга.

Круговой тренинг можно строить по интервальной схеме. Это означает, что интенсивность первого упражнения в круге делается низкой, второго – высокой, третьего – снова низкой, четвёртого – снова высокой. Что такое ?

Круговая схема тренировок не исключает применение всех известных принципов силовых тренировок, включая (постепенное повышение веса на гантелях и штанге), пирамиду, форсированные повторения, и прочие.

Минусы кругового тренинга

Мне известен лишь один минус методики под названием круговая тренировка. При занятиях в зале нужно иметь свободный доступ сразу к большому количеству тренажёров, гантелей и штанг. А это не всегда удобно для окружающих. Поэтому в часы пик, когда в зале много людей, Вы можете столкнуться с трудностями. Может попросту не хватить оборудования, или нужные снаряды будут несвоевременно заняты.

И в этом минусе, как ни странно, прячется ещё один замечательный и жирный плюс кругового тренинга. Это постоянный рост Вашего обаяния и умения общаться, договариваться 🙂 А иначе ничего не выйдет!!!

Пользуйтесь круговыми тренировками на здоровье!

Кстати говоря, мной разработаны специальные круговые программы упражнений с разборными гантелями, в которых достаточно использовать лишь пару гантелей. Эти программы я включил в свои курсы и .

Приветствую. Друзья я очень рад вас видеть на страницах этого блога. Сейчас мы быстренько разберем основные моменты, связанные с упражнениями для круговой тренировки и поговорим о правилах.

Этот комплекс упражнений для круговой тренировки подойдет всем и рассчитан он на сжигание лишних калорий , я хочу сказать, что прислушиваясь к этим простым рекомендациям, Вы сможете быстро сбросить вес!

У спортсменов занимающихся в зале есть два состояния тела

–

♦
набор веса

♦
и сушка,

так вот если эти незамысловатые упражнения соединить и дополнительно сбалансировать питание, то получится подсушиться и убрать подкожный жир. Как составить дешевую, но эффективную программу тренировок, которая поможет скинуть жир и набрать мышцы, !

Основные правила круговой тренировки

И так, как обычно небольшой абзац о правилах. Тренировка должна быть максимально интенсивной, чем больше пота выйдет, тем лучше, каждое упражнение делайте, как в последний раз, но следите за пульсом, не больше 150 ударов.

Эта круговая тренировка, так что отдыха между упражнениями нет, только после прохождения полного круга.

Кстати

, у нас также есть:

План тренировок

Погнали: круговые тренировки, план с упражнениями

Ребята, у меня сразу такая убедительная просьба, не нужно думать, что ты такой огурец, веса должны быть минимальными, например 20% от максимума, при этом каждое упражнение сделайте до упора, если это 30 повторений в первом круге, то и пусть, я уверяю, во втором круге 30 уже не будет.

И так ребят погнали, берем эту программу и начинаем бомбить ее раз в неделю, перемешивая с другими тренировками.

1. Подтягивания

Подтягивания на турнике, если не можете, ищите специальный тренажер, на котором можно поставить противовес. Если такой штуки нет, то просто попросите помочь друга. Максимум повторений за 1 минуту

2. Жим лежа

3. Приседания

Как только грудь отказала, пришла очередь ног, ищем гриф, закидаем его на лопатки и погнали, по максимуму, пока ножки не покосятся.

Ну, что вы уже включились, вошли во вкус? Идем дальше, это были только сливки

Последовательность упражнений в круговой тренировке не имеет особого значения, но я рекомендую выполнять именно так, здесь подобранные мышцы антагонисты, пока одна мышечная группа работает, вторая отдыхает.

4. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, для девочек – от скамьи, нужно делать так, чтобы наш трицепс сгорел, только усердно выполняя комплекс, можно добиться результата.

5. Велотренажер

Когда наши ручки не знают, что с ними случилось, мы ищем велик, конечно же тренажер, и мощно подключаем ножки, крутим педали 4 минуты в максимальном темпе, не жалея сил.

6. Бицепс

Сбираем легкую штангу и начинаем работать, стараемся включать бицепс, дабы правильно выполнить упражнение: прижмите локти к телу, кисти рук держим прямо, тянем исключительно бицепсом, он должен гореть. После подхода рука сгибаться не будет, так себе и говорите!»

7. Трицепс

Ищем верхний блок и медленно разгибаем руки, включая трицепс, в нижней точке, руку полностью выравниваем и прожимаем. Как всегда по традиции, до отказа, представьте, что с каждым повторением, все больше лишнего веса уходит с вашего тела и начинают пробиваться кубики пресса, «как подснежники».

8. Спина

В каждом зале, есть вертикальный блок, разыскиваем его, удобно садимся, валиком зажимаем ноги и вперед. Вверху, лопатки расслабили, внизу свели, спинка прокачалась, жирок ушел – красота!

Это не просто 8 упражнений – это комплекс богов, который прокачает вас, как Икзибит тачку, но и конечно, все зависит от вас самих.

Достоинства круговой тренировки — Физическая активность

В отличие от всевозможных авторских программ тренировок и сложносочиненных комплексов, круговая тренировка проста и логична, и вообще была «изобретена» еще в середине прошлого века. Она позволяет вам включать в свою программу занятий любые упражнения, которые она систематизирует и упорядочивает. В итоге ваше тело работает более интенсивно и эффективно, а значит, и цель по улучшению физической формы достигается значительно быстрее. Так что в круговой тренировке нет никаких секретов и чудесных превращений – только рациональный подход и правильный темп.

Цель круговой тренировки – сгонка лишнего веса, «сушка», а также улучшение кровообращения, повышение выносливости и тренировка сердечно-сосудистой системы. Так как эта тренировка заставляет усердно работать все ваше тело, да еще с достаточной интенсивностью, происходит одновременная трата энергии, то есть калорий, и укрепление мышц всех групп тела. Круговая тренировка сравнительно универсальна: она бесполезна для тех, кому нужен стречинг, и не нужна тем, кто наращивает мышечную массу, но для любого человека – от желающего сбросить вес до того, кто борется с гиподинамией, она подходит.

Суть круговой тренировки
Тренировка состоит из 2-6 кругов. Каждый круг – это комплекс из 5-10 упражнений на разные группы мышц. В рамках одного круга вы вполняете каждое упражнение в 1 подходе в течение примерно минуты-двух (то есть 5-20 раз), а между упражнениями делаете очень короткий перерыв – до 1 минуты. Например, 15 приседаний – 10 отжиманий – 15 скручиваний – 10 выпадов – 10 упражнений с гантелями. Это один круг, в течение которого вы практически не останавливаетесь, лишь делаете коротенькие, по 20-40 секунд, перерывы между приседаниями и отжиманиями, отжиманиями и скручиваниями, и так далее. После завершения круга вы делаете перерыв в 1,5-2 минуты, а затем сразу же повторяете круг. И так – несколько раз, в зависимости от количества кругов. Выполнять упражнения нужно в высоком темпе.

«Плюсы» круговой тренировки: в чем ее эффективность?

• Сгонка веса. Благодаря приличной интенсивности такая тренировка по совместительству является аэробной, благодаря чему в процессе вы тратите немало калорий (до 350-450 за полчаса). Проверьте себя: если во время занятий вы потеете и замечаете значительное учащение пульса, значит, все в порядке.
• Проработка всего тела. Так как круговая тренировка включает в себя упражнения строго на различные группы мышц (по одному на ноги, руки, пресс, спину, ягодицы и т.д.), в процессе работает все тело. А это – гармоничное развитие тела и красивый силуэт.
• Повышение выносливости. После 2-3 недель занятий по схеме круговой тренировки вы уже заметите первые результаты: вам станет легче двигаться, вы будете более выносливым. Особенно сильно это ощущают те, кто занимаются еще каким-либо фитнесом (силовым, пробежками): их физический потенциал заметно повышается.
• Польза для организма. Круговая тренировка заставляет работать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение и общий мышечный тонус. Вы станете бодрее и свежее. Такой вид тренировки – что-то вроде толчка для организма, особенно в тех случаях, когда человек вел до этого малоподвижный образ жизни.
• Простота. С круговой тренировкой все очень просто: набор базовых упражнений, занятия в течение 30-45 минут 3-4 раза в неделю, универсальность и никаких многоэтажных схем. По легкости вживляемости круговой тренировки в ежедневное расписание ее можно сравнить разве что с утренней зарядкой.
• Ею можно заниматься дома. Если ваши круги состоят из базовых упражнений, не требующих специального инвентаря, вы преспокойно можете заниматься дома в удобное для себя время.

Что нужно помнить. Во-первых, наращивайте нагрузку постепенно: начните с 5 повторений одного упражнения и с 2-3 кругов, постепенно увеличивая количество повторений и кругов. Не нужно при нулевой физической подготовке сразу же пытаться выполнять 4-6 кругов с большим количеством повторений. Не спешите. Во-вторых, выбирайте максимально комплексные упражнения, которые хорошо прорабатывают всю группу мышц. Например, для пресса подойдут скручивания или поднимание ног – такие упражнения, которые затронут все брюшные мышцы. Не используйте локальные упражнения (наподобие приведения бедра – упражнения, которое тренирует только мышцы внутренней поверхности бедра), пусть они будут максимально общими. В-третьих, держите темп. Весь смысл круговой тренировки в хорошем высоком темпе и отсутствии расхолаживающих перерывов. Следите за пульсом, не останавливайтесь, старайтесь укладываться в определенные периоды времени (например, выполняйте 20 скручиваний за 60 секунд).

И последнее: так как круговая тренировка дает ощутимую нагрузку на организм, следите за своим здоровьем, не начинайте заниматься, если у вас есть проблемы. Если в процессе ощущаете ухудшение самочувствия, останавливайтесь. Подстраивайте интенсивность, темп и длительность тренировки под свое физическое состояние. В общем, будьте внимательны к своему состоянию, особенно если занимаетесь самостоятельно.

Что такое круговая тренировка, плюсы и минусы

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардиоупражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.
Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности.

Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать.

Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
Для развития выносливости;
Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества.

Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы.

Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Как составить эффективную схему.

Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Разминка.

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.
Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.
Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.
Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.
Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.
После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Литература

Использованы материалы сайта https://athleticbody.ru/krugovoj-trening.html

Эволюция круговой тренировки

В новой статье Bill Sonnemaker и Valorie Ness-Sonnemaker исследуют эволюцию круговой тренировки. Как говорят авторы, понимание, как построить эффективные круговые тренировки – это не ракетостроение. В круговых тренировках используется те же фундаментальные физиологические и биомеханические принципы, которые изучены наукой о физической подготовке.

Девять принципов построения программы тренировки: перегрузка, специфичность, прогрессия, вариативность, индивидуальность, убывающая отдача, обратимость, восстановление, безопасность.

По определению

Круговая тренировка может быть определена как тренировочный подход, который «проводит» участников через серию упражнений (двигательных паттернов), иногда с кратким отдыхом между сменой упражнений. Упражнение на каждой «станции» выбирается соответственно общей цели/(-ям) круговой тренировки или программы».

Благодаря целенаправленному отбору упражнений и их характеристик (вес, сопротивление, интенсивность и т. д.) возникает «запрограммированная» нейромускулярная, физиологическия и биомеханическая адаптации организма.

Существует семь характеристик, описывающих круговую тренировку: выбор упражнений, порядок упражнений, интенсивность, подходы, повторения или время, объем, опора, длина рычага (руки), период отдыха. Все они связаны с понятием направления. Без направления в программе тренировок не обойтись. Оно определяется набором характеристик, направленных на конкретные адаптационные ответы организма, которые раскрывают направление.

ViPR обладает своим набором характеристик: серии, упражнения, захват, постановка ног, положение рук, предел.

Можно выделить множество преимуществ круговой тренировки, в том числе:

Отлично подходит людям, у которых ограничено время.

Предоставляет большую нагрузку за равные промежутки времени.

Позволяет поддерживать высокую ЧСС продолжительное время.

Повышает кардиореспираторную подготовку и мышечную выносливость.

Добавляет разнообразия, держит тренирующегося заинтересованным, вовлеченным и ориентирует на достижение целей.

Преимущества использования ViPR в круговых тренировках:

ViPR предлагает большее разнообразие упражнений (в т.ч. регрессии и прогрессии), чем другие виды оборудования.

ViPR обеспечивает движение всего тела, известного как концепция «интеграции всего тела» (WBI — whole-body integration).

По своей сути, ViPR — это много видов функционального оборудования, «слившихся» в один инструмент.

ViPR может быть использован в помещениях и на улице.

ViPR мобилен, его легко можно взять с собой.

В статьях за 1980-е годы можно встретить следующие примеры круговых тренировок:

В следующей таблице перечислены традиционные тренировки для всего тела, разбитые на три уровня:

Более современные примеры круговых тренировок:

*В кроссфите используются модифицированные подтягивания, которые позволяют использовать импульс для завершения упражнения.

Как использовать ViPR в круговых тренировках?

Одна из лучших вещей, которую следует знать о ViPR, это его универсальность и разнообразие. Будь вы ребенком, атлетом, подростком, взрослым человеком или профессиональным атлетом, существуют сотни, если не тысячи, упражнений с ViPR, которые подойдут именно вам.

В «Catalyst Fitness» мы разработали формулу/перечень какие виды оборудования подходили нам, когда мы разрабатывали различные виды круговых тренировок для персонального тренинга и малых групповых тренировок.

Успех = V3

V3 = Versatility (Универсальность) х Variety (Разнообразие) х Value (ценность)

Что является наиболее ценным при добавлении ViPR в круговую тренировку, это огромное количество упражнений (разнообразие), которые могут быть использованы любыми тренирующимися (универсальность).

Как интегрировать ViPR в мою круговую тренировку?

Существует много способов интегрировать ViPR в существующие круговые тренировки. Вот четыре простых и удобных способа:

1. Так как ViPR является своеобразным «швейцарским ножом» в мире фитнеса (множество видов оборудования, интегрированные в один инструмент), он может быть использован как один определенный (конкретный) вид оборудования.

Тренировка всего тела с ViPR — обратите внимание, что ViPR может быть использован в любой части тренировки, вы можете менять используемый вес ViPR в зависимости от движений и требуемой адаптации тела.

Следующее видео демонстрирует использование ViPR в круговой тренировке:

2. ViPR в качестве центральной станции

Начните, поместив ViPR в центр вашего тренировочного пространства. Создайте четыре дополнительных станции с другими видами оборудования, разместив их по сторонам от ViPR.

Следующее видео демонстрирует использование ViPR в качестве центральной станции:

3. ViPR в качестве боковой станции

Используя ту же концепцию и оборудование как в предыдущем примере, поместите ViPR в одну или больше станций, расположенных по бокам.

Следующее видео демонстрирует использование ViPR в качестве боковой станции:

4. Схема минимальной тренировки (1985 г.)

Допустим, что вы все еще занимаетесь в среде, где до сих пор тренируются как в 1985 году (тренировки на тренажерах с фокусом на изолированные упражнения), но вы оказались счастливчиком, получив в руки ViPR. Создайте тренировку, используя концепцию интеграции все тела, поместив упражнение с ViPR между каждой станцией. Вы можете использовать разные упражнение с ViPR или одинаковые, но с усложнениями, например, разными хватами, как показано на видео:

Подводя итог, следует сказать, что круговая тренировка является крайне эффективным методом для тренирующихся всех уровней. Использование ViPR самого по себе или среди прочего оборудования поможем клиентам достичь своих целей. Особенно важно, что ViPR легко интегрируется в любую схему круговой тренировки благодаря концепции Loaded Movement Training.

10 коротких замыканий для уничтожения всего тела

Короткие зимние дни, неустойчивая погода и суровые температуры могут подорвать мотивацию — даже для увлеченных лифтеров, которые считают тренажерный зал вторым домом. А когда сила воли скомпрометирована, идея залезть под Slanket и согласиться на разгул Netflix может показаться гораздо более привлекательной, чем борьба с высасывающим душу холодом по дороге в спортзал и обратно. Если вы провели последние несколько месяцев, регулярно записывая марафонские тренировки, мы советуем вам насладиться дополнительным R&R и первыми двумя сезонами Daredevil.В противном случае, возможно, настало время для серьезной встряски, потому что, вероятно, на вашу мотивацию влияет не только погода.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Круговая 28-дневная тренировка Anywhere

Вне зависимости от того, стал ли ваш распорядок устаревшим и предсказуемым, он оставался слишком напряженным (или милосердным) слишком долго, или вы просто хотите, чтобы все было коротким и приятным, пока погода не изменится, попробуйте пометить любой из этих 10 быстрых ударов схемы от тренера Дона Саладино в следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы поиграть в крючок.Саладино, владелец оздоровительного клуба Drive495 в Нью-Йорке, имеет опыт обучения таких высокопоставленных клиентов, как Хью Джекман, Райан Рейнольдс и других знаменитостей, которые работают в условиях жесткого бюджета времени. Другими словами, его схемы будут использовать ограниченные временные рамки для получения максимальных результатов. Все, что вам нужно, — это готовность упорно работать в течение 20 минут.

Пер Бернал

Итак, в следующий раз, когда ваш задний двор будет выглядеть как Хот и вы скажете себе, что для тренировок слишком холодно, помните о № 20.Потому что, если ты не хочешь потратить 20 жалких минут сейчас, когда станет слишком жарко, чтобы носить рубашку, ты дважды подумаешь о том, чтобы снять свою.

Инструкции для контура большого объема

Отдых 1 минута между раундами.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Работайте в течение 40 секунд над каждым упражнением.
Используйте легкий или средний вес и убедитесь, что последний раунд очень сложно пройти ».

Инструкции для цепи выдержки времени (TUT)

Отдых 30 секунд между раундами.
** 5010: пять секунд на эксцентрической (опускающейся) фазе, без паузы в средней точке, одна секунда на концентрической (подъемной) фазе и без паузы наверху.
САЛАДИНО ГОВОРЯТ: «Когда ваше время в тренажерном зале ограничено и ваша цель — развить мускулатуру и силу, используйте этот распорядок и его строгий темп 5010».

Инструкции для цепи нижней части тела

Отдых 1 минута между раундами.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Будьте готовы к сотрясению нижней части тела и попаданию большого количества крови в ноги без тяжелых ударов максимального веса.”

Инструкции для верхнего контура тела

Отдых 40 секунд между раундами.
САЛАДИНО ГОВОРЯТ: «Если вы устали, уменьшите интенсивность и сосредоточьтесь на том, чтобы кровь попала в мышцы».

Инструкции для нагрудного контура

Отдых до 40 секунд между раундами.
SALADINO ГОВОРИТ: «Недостаток отдыха между подходами поможет получить огромное количество крови в мышцах и даст вашим суставам передышку. Добавьте эту схему сразу после того, как вы закончите интенсивную программу.”

Инструкции для заднего контура

Отдых 40 секунд между раундами.
SALADINO ГОВОРИТ: «Это эффективно в течение ограниченного времени и для максимальной накачки спины. Я развил крылья многих супергероев, используя эти принципы ».

Инструкции для плечевого контура

Отдых 30 секунд между раундами.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Если у вас возникли проблемы с увеличением размера плеч, я предлагаю попробовать эту процедуру».

Инструкции для контура антагонистов Bis и Tris

Делайте минимальный отдых между упражнениями.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Если вы сможете двигаться без отдыха в течение 20 минут подряд, вы получите потрясающую накачку».

Инструкции для цепи АБС

Без отдыха между упражнениями; отдыхайте 15 секунд между раундами.
САЛАДИНО ГОВОРЯТ: «Стремитесь продолжать, пока не достигнете отметки 15-20 минут».

Инструкции для метаболического контура

Отдых 1 минута между раундами.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Выполняйте каждое движение примерно на 85%. Наряду с сжиганием жира эти упражнения заставят вас двигаться так, как должно было двигаться человеческое тело.”

Круговая тренировка всего тела, которая поможет вам избавиться от повседневной жизни

Иногда сама идея кардио может быть ужасной. В других случаях вы можете серьезно нуждаться в расслаблении, и круговая тренировка всего тела (или, как альтернатива, прыжки в гостиной) — лучший способ сделать это. Эта круговая тренировка для всего тела идеально подходит для тех дней, когда вам нужно проскользнуть в чем-то быстром и прямолинейном, или когда вам просто нужно встряхнуть свое тело для столь необходимого сдвига энергии.

Помимо улучшения настроения, преимущества тренировки всего тела очевидны — вы можете работать понемногу! Эта круговая тренировка всего тела проведет вас через тасование скакалок, проработку ног и кардио; приседание с реверансом, чтобы избавиться от ожога нижней части тела; подтяжка, которая зажжет ваше ядро; и штопор, который подчеркивает силу рук и корпуса.

Если вы знаете, что проработка определенной части тела является для вас сложной задачей, или вы хотите попробовать себя в определенной области, не стесняйтесь экспериментировать с интервалами работы и отдыха здесь.Например, если вы хотите выполнить особо сложную задачу на мышцы кора, попробуйте вариант 3 ниже — где вы выполняете 50 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха — при завершении подтягиваний. Затем, что касается остальных движений, вы можете либо работать в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд, либо работать в течение 40, а затем отдыхать в течение 20. Смешивание и сопоставление здесь все хорошо, если вы убедитесь, что это не так. слишком сильно подталкивать себя. Если что-то вызывает дискомфорт или боль, остановите тренировку и почувствуйте это.

Самое лучшее в нашем конкурсе Better Together Challenge — это то, что во многих отношениях, как этот, вы можете сделать его полностью своим.Встряхните его, танцуйте, взорвите свою музыку и позвольте этому кругу всего тела дать вам долгожданную смену темпа. И, как мы всегда говорим в SELF, делайте то, что считаете нужным для вас.

Приведенная ниже круговая тренировка для всего тела предназначена для 16-го дня соревнования SELF Better Together Challenge . Ознакомьтесь с полным месяцем тренировок справа здесь . Или перейдите в календарь тренировок здесь . Если вы не подписались на получение ежедневных писем, сделайте это здесь .

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Выполняйте каждое движение, указанное ниже, в течение выбранного вами интервала работы и отдыха. По окончании всех движений отдохните 60 секунд. Это 1 кругооборот. Сделайте круг 3–5 раз. Тогда попробуйте финишер EMOM.

Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха

УПРАЖНЕНИЯ

10-10-5 EMOM FINISHER

Делайте каждое движение ниже по 10 повторений как можно быстрее.Если вы закончите менее чем за 60 секунд, отдохните. В начале следующей минуты повторите схему еще раз. Продолжайте так 4 минуты. Примечание: каждая сторона равна 1 повторению.

Круговая тренировка всего тела — BioTechUSA

Cricuit-тренинг становится все более популярным в тренажерных залах и в личных тренировках. Это означает, что вы комбинируете несколько упражнений, которые выполняете непрерывно, без перерывов. Это примерно 6-8 упражнений и немного отдохнуть после последнего упражнения. Упражнения можно комбинировать по-разному: по группам мышц или по интенсивности.

Круговые упражнения становятся все более популярными, потому что они намного интенсивнее, поэтому вы сжигаете больше калорий за одну тренировку.

В нем мало времени для отдыха, поэтому вы можете проработать все группы мышц за более короткую тренировку. Он интенсивный, поэтому вам не скучно, некогда разговаривать, не нужно прикасаться к телефону. Это также мотивирует, когда больше людей делают это одновременно, и вы можете настроить тренировку на время или на определенное количество повторений за упражнение.Но недостатком выполнения схемы является то, что, если вы включаете упражнение, для которого требуется тренажер, вам, возможно, придется зарезервировать эти тренажеры, или вы можете снизить интенсивность, если вам придется подождать, потому что кто-то взял его, пока вы выполняли другое упражнение. Возможно, поэтому этот метод более типичен для занятий кроссфитом или функциональных тренировок, где вы можете выполнять большую часть своих собственных тяжелых или функциональных упражнений, чтобы не было препятствий.

Что такое круговая тренировка?

Как вы видели во введении, круговая тренировка — это комбинация упражнений, которые вы выполняете подряд без отдыха.В зависимости от вашей силы, вашей физической формы, ваших целей вы выбираете упражнения так, чтобы они были утомительными. Нет необходимости отдыхать между упражнениями, потому что следующее упражнение будет работать с другой группой мышц или интенсивность будет другой; или вы также можете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела или переключаться между группами мышц-антагонистов, такими как упражнения для грудных мышц и мышц спины. Схема может включать в себя силовые упражнения, тренировку с собственным весом, тренировку на выносливость или упражнения на станке.

Огромное преимущество круговых тренировок состоит в том, что вы можете выполнять тяжелую тренировку очень эффективно, а если вы не можете пойти в спортзал, это может сделать вашу домашнюю тренировку намного более интенсивной.

Какой из них более эффективен, в основном определяется силой ваших тренировок и практики. Для новичков также могут подойти домашние схемы, а для более продвинутых лучше посетить тренажерный зал, чтобы сделать упражнения более интенсивными и мощными с более широким спектром оборудования. Каждый круг длится примерно 5-10 минут, поэтому вы можете пройти 4-5 кругов за полную тренировку.

Каковы преимущества выполнения круговых тренировок?

Из-за нехватки времени для отдыха упражнения интенсивные, и вы сжигаете больше калорий при более высокой частоте пульса, поэтому, если вы стремитесь похудеть, вы не найдете лучшего метода.Потому что вы в постоянном движении, у вас нет времени заниматься чем-то другим, вам не скучно, вы не ведете общественной жизни в комнате, но вы много работаете, не задумываясь, вы делаете упражнения одно за другим. Хотя этот метод менее подходит для набора веса, он может обеспечить хорошие спортивные мышцы.

Вы можете тренировать силу и систему кровообращения одинаково, эффективно всего за одну тренировку, поскольку вы можете включить оба типа упражнений в свой распорядок тренировок.Вы можете делать это где угодно: в отеле, на улице, дома, в квартире, в саду, в тренажерном зале, в зоне для взвешивания или в многофункциональной зоне. Вы можете составить полную тренировку где угодно, при любых обстоятельствах, используя всевозможные инструменты и вариации.

До и после тренировки — разминка и растяжка

Без разминки вы подвергаетесь очень высокому риску травмы, поэтому правильная разминка так же важна, как и сама тренировка. Тщательная разминка продолжительностью не менее 10-15 минут, во время которой вы двигаете всеми суставами, участвуете в увеличении пульса и выполняете упражнения с отягощением с различными движениями.И в конце тренировки так же важно расслабиться и растянуться, чтобы помочь с регенерацией и восстановлением мышц.

Во время разминки убедитесь, что вы выполняете повороты головой, запястья, бедра, выпады, колени и упражнения на динамическую растяжку, и все это в пределах комфортного диапазона движений. Вы также можете настроить кардио-тренажер в тренажерном зале на несколько минут. Лучше всего начинать разминку с усилителя циркуляции, такого как ролик SMR. Здесь вы можете найти несколько сеансов расслабления мышц SMR для верхней и нижней части тела.Вы также можете использовать ролик SMR в конце тренировки перед растяжкой, чтобы расслабить мышцы, а затем растянуть ослабленные мышцы с помощью медленных, осторожных и устойчивых упражнений на растяжку. Желательно двигать всем телом во время разминки и растяжки, а не просто сосредотачиваться на проработанных целевых мышцах. Для статических упражнений на растяжку удерживайте каждую позицию для растяжки не менее 30-40 секунд.

Круговая тренировка дома

Вот план домашней тренировки.Инструментов нет, так что любой может сделать это легко. Обязательно начинайте тренировку с тщательной разминки. Например, если у вас дома есть велотренажер, смело пользуйтесь им, а затем делайте разминку с динамическими упражнениями на растяжку, подвижными суставами, разогревом мышц. А в конце тренировки хорошенько опереться на проработанные мышцы!

Выполните следующую последовательность упражнений без остановки с указанным количеством повторений. Как только вы закончите один круг, что означает выполнение всех задач одну за другой, отдохните, потянитесь, и тогда может наступить следующий раунд.Сделайте по крайней мере 3-4 круга по кругу.

Приседания — 15-20 повторений:

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч чуть наружу. Начните с опускания бедер, а колени вперед, максимум на том же уровне, что и пальцы ног. Старайтесь держать туловище как можно ближе к вертикали, слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо. Держите голову на вытянутой линии позвоночника. Если сложно удерживать равновесие, поднимите руки среднечастотными вперед, что очень поможет.Колени должны следовать по линии ступней, никогда не опускаться, даже когда вы поднимаетесь. Отпустите бедра хотя бы до уровня бедра и оттуда выпрямите.

Берпи или 4-тактные отжимания — 12 повторений:

Интенсивное упражнение. Встаньте на колени, затем присядьте, руки положите на землю, ступнями отскочите обратно в положение отжимания. Делайте отжимания, следя за тем, чтобы ваша талия была стабильной и плотной, не опускалась. Отпрыгните, поставив ноги близко к двум рукам, стоящим на земле, затем подпрыгните в прыжке, хлопнув одной рукой над головой и вернувшись в исходное положение.

Отжимания при ходьбе — 10 повторений:

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем медленно наклонитесь вперед и положите обе ладони на пол, выйдя вперед в положение отжимания, затем выполните отжимание, сгибая руки и вытягивая их назад. Держите голову на вытянутой линии позвоночника. Сгибая руки, держите талию устойчиво и приближайтесь к земле грудью. Здесь тоже держите голову устойчиво. После того, как вы сделали отжимание, вернитесь назад, держа руки за ступни, и закончите выпрямлять туловище.

Выпад на спине — 12-12 повторений:

Встаньте, поставив ступни на такое же расстояние, что и ваши плечи. Одной ногой сделайте большой шаг назад, чтобы при опускании бедра переднее колено не выходило за линию носка. Держите туловище прямо, задняя часть коленей под углом почти 90 градусов. Опустите бедра до тех пор, пока колено не коснется земли, затем верните ступню в исходное положение, и другая ступня может подойти. Голову держите вместе с удлиненным позвоночником.

Доска — мин. 30s
Поддерживая подмышки, убедитесь, что вы наклонили таз, чтобы стабилизировать талию и туловище. Предплечья параллельны друг другу, ладони обращены вниз. Держи голову! Держите верхнюю и нижнюю часть тела на одной линии, не отрываясь от земли!

Круговая тренировка в спортзале

Вы также можете посещать тренажерный зал, хотя важно соблюдать осторожность, чтобы в тренажерном зале не находились тысячи людей, потому что в этом случае вы будете раздражать не только других, но и себя.Здесь вы найдете упражнения, которые не требуют использования какого-либо тренажера или специального инструмента, которые можно без проблем выполнять в зале для кроссфита или в зале для функциональных тренировок!

Приседания — 12 повторений

Вы можете делать это со штангой, как в обычном, так и в прямом приседании, но есть и другие варианты. Теперь мы рекомендуем приседания с гирями. Выберите гирю с правильным весом и выполните 12 повторений, как описано в вашем домашнем плане тренировки. Тем временем держите колокольчик перед собой, опустив руки вниз.

Гребля со штангой — 12 повторений

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Наклоните туловище вперед и слегка согните ноги в коленях. Руки со штангой свешиваются вниз под действием силы тяжести. Ваша голова должна находиться на вытянутой линии позвоночника! Из этого исходного положения подтяните локти к туловищу, открывая грудь, тяните плечи назад, выполняя движение. Затем отпустите штангу. Держите талию плотно, чтобы не раскачиваться! Выполняйте это упражнение медленно, концентрируясь на сокращении мышц спины.

Отжимания — столько повторений, сколько сможете

Опереться на подставку для отжима и вытянуть руки в исходное положение! Опустите вес тела, сгибая руки в локтях, пока не получите нагрузку на плечи, а затем вернитесь в исходное положение. Держите голову в вытянутой линии туловища.

Боевая веревка — 30-60 сек

Замыкают этот круг два интенсивных упражнения. Встаньте твердо, ноги на ширине плеч и концы скакалки на каждой руке.Размахивайте скакалкой попеременно руками, напрягая корпус, чтобы туловище не двигалось, работают только руки! Делайте движения как можно быстрее и мощнее. По прошествии времени может быть вспышка.

Выпады с тяжелым ударом — 15-15

Возьмитесь за гантели в закрытом положении, свешиваясь естественно рядом с вашим телом, одна ступня должна быть на один большой шаг впереди вас (обе ступни обращены вперед), а другая — позади вас. Опустите бедра к земле, колени под углом 90 градусов, спина прямая, голова вперед.Отсюда ступня сзади переместится вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы повторить то же предыдущее движение другой ногой, чередуя шаги каждой ногой. Повторите шаги 15-15 раз для каждой ноги.

Во время круговой тренировки мы тщательно двигаем всем телом, выполняя несколько упражнений подряд, без отдыха, чтобы не скучать и не концентрироваться на более коротком интервале. Вы даже можете тренироваться дома, так как есть ряд упражнений без инструментов, которые вы можете выполнять в повседневной жизни, не тратя время или деньги на посещение тренажерного зала.Перед тренировкой рекомендуется выпить ампулу L-карнитина для ускорения сжигания жира и пить BCAA во время упражнений, чтобы защитить ваши мышцы. А после тренировки может последовать протеиновый батончик или протеиновый коктейль! Если вам нужна дополнительная энергия, попробуйте предтренировочную программу Super Nova. Кроме того, если у вас нет времени правильно питаться, вы можете съесть овсяный батончик за полчаса до тренировки, чтобы набраться энергии для интенсивной тренировки!

Сжигайте

калорий с помощью этой круговой тренировки для всего тела

Создание комплексной тренировки — такой, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет все основные группы мышц — требует сложной работы.Но это то, что Стив Урия, основатель Switch Playground в Нью-Йорке (исходное местоположение: Южная Африка), делает с удовольствием. Если вы никогда не были на детской площадке, представьте себе перерыв для взрослых, но с более структурированными и скульптурными целями.

Каждый класс в Switch включает 20 станций, с двумя упражнениями на каждую. Вы будете прорабатывать каждую часть тела — большую и маленькую — и поскольку каждое упражнение вы выполняете только в течение 30 секунд (всего две минуты на каждое упражнение), вы сильно вспотеете. (Атмосфера вечеринки с живым диджеем и неоновыми огнями тоже поможет вам увеличить интенсивность.)

СВЯЗАННЫЙ: Фитнес-тенденция, которая может разрушить скуку во время тренировок

«Круговые тренировки способствуют созданию функциональной тренировочной среды, которая улучшает состояние всего тела», — объясняет Урия. «Вы получаете максимальную пользу за минимальное время и создаете сердечно-сосудистые ощущения на арене силовых тренировок». Другими словами, вы одновременно увеличиваете объем за счет сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Конечно, мы не могли оставить развлечения и игры Урии на детской площадке, поэтому мы попросили его разработать последовательность, которую вы могли бы сделать прямо дома.Все, что вам нужно, это набор гантелей, гиря и медицинский мяч, а также потрясающий плейлист для тренировок (например, этот). Увеличьте громкость, и вы готовы взорвать эти цепи.

СВЯЗАННЫЕ: Сжигание жира, наращивание мышц: 3 тренировки по убойной схеме

4 мини-тренировки, 1 убийственная программа для всего тела

Приготовьтесь к одной мини-схеме для каждой части тела, а также для всего тела ожог. Каждая трасса включает всего три движения, но дает множество целевых преимуществ для тела.Сделайте от 12 до 15 повторений каждого движения и от двух до трех раундов в каждом круге, прежде чем переходить к следующему. «Если у вас все еще есть драйв от этого последнего упражнения, включите максимальную передачу и повторите все сначала», — говорит Урия. Потный, скульптурный и такой возбужденный… вот и ты!

СВЯЗАННЫЕ: 10 упражнений с эспандером для наращивания общей силы тела

Круговая тренировка для нижней части тела

Разгоните некоторые из самых больших мышц тела: квадрицепсы, подколенные сухожилия и, в особенности, ягодицы.Привет, добыча сжечь.

1. Приседания с шагом в сторону
Как выполнять: С гантелями в каждой руке и руками по бокам встаньте, ноги на ширине плеч (a) . Сделайте шаг влево, отведите бедра назад и опустите ягодицы, чтобы сесть на корточки (b) . Встаньте прямо, затем вернитесь ступнями в исходное положение (c) . Затем сделайте шаг вправо и присядьте (d) . Встаньте, вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать.

2. Выпад на спине с подъемом колен
Как выполнять: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч (a) . Сделайте шаг левой ногой назад в низкий выпад, оба колена согнуты под углом 90 градусов, а левое колено парит над полом. В то же время поднимите руки прямо под углом 45 градусов (b) . Сделайте шаг вперед, подтянув левое колено к груди, а руки снова опустите по бокам (c) . Повторите, затем смените сторону.

3. Перекрестные ягодичные мышцы сверху
Как выполнять: Старт на четвереньках, плечи над запястьями и колени на одной линии с бедрами (a) . Поднесите правое колено к груди, затем выстрелите им прямо позади себя, поднимая прямо к потолку (b) . Затем переместите правую ногу через левую и слегка постучите правой ногой по полу сразу за левой ногой (c) . Снимите его до потолка и повторите, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 9 причин не пропускать день ног

Круговая тренировка верхней части тела

Вы проработаете всю верхнюю часть тела — плечи, грудь, спину, трицепсы и бицепсы — с помощью этого сжигающего мышцы trifecta. Не забывайте при каждом упражнении держать плечи опущенными и не касаться ушей.

1. Подъем гантелей из стороны в сторону в жиме рук
Как выполнять: Держа гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч и руки опущены перед собой (a) .Поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч ладонями вниз (b) . Опустите руки вниз по бокам, а затем поверните руки внутрь и вверх, чтобы согнуть бицепс (c) . Когда гантели достигнут уровня плеч, быстро переключите ладони лицом вперед. Затем поднимите руки вверх для жима над головой (d) . Опустите руки вниз, переверните ладони лицом к себе на уровне груди и вернитесь в исходное положение (e) .Повторить.

2. Вращение отжиманий
Практическое руководство: Начните с высокой планки, держа руки с гантелями, плечи над запястьями и тело по прямой линии от плеч до лодыжек (a) . Выполните отжимание (б) . Затем потяните вес в левой руке прямо к груди, поворачиваясь на ногах. Выпрямите руку до буквы Т, ударяя по боковой доске (c) . Вернитесь к высокой доске и повторите с другой стороны (d) .Продолжайте чередовать, делая отжимания между каждым вращением.

3. Наклонный прыжок в тягу к трицепсу отдача
Как выполнять: Начните, расставив ноги на ширине плеч, с небольшим сгибанием коленей. Поверните бедра вперед примерно на 45 градусов. Сохраняйте ровную спину (a) . Удерживая две гантели по бокам ладонями друг к другу, поднимите руки в стороны (небольшой сгиб в локтях) и сожмите лопатки вместе, чтобы выполнить муху (b) .Опустите руки по бокам, затем потяните вес к груди и согните руки в локтях. Держа локти в приподнятом положении, выпрямите руки за спиной, чтобы завершить трехглавую отдачу. Поднимите вес выше бедер (c) . Вернитесь к началу и повторите.

СВЯЗАННЫЙ: Сформируйте более сильную спину с помощью этих 5 движений

Core Circuit Workout

Укрепите каждую часть вашего пресса с помощью этих упражнений. Вы задействуете косые мышцы живота (боковые стабилизирующие мышцы), прямые мышцы живота (желанная группа из шести кубиков) и поперечный живот (глубокие мышцы, охватывающие вашу середину).

1. Отжимания от бедра на доске
Как выполнять: Начните с положения планки предплечий, плечи должны быть над локтями, таз в нейтральном положении, а бедра на одной линии с плечами и коленями (a) . Не двигая верхней частью тела или ступнями, опустите бедра влево (b) . Затем, двигаясь назад по центру, опустите их вправо (c) . Продолжайте чередовать.

2. Cross Over Jacknives
Как: Лягте на спину, согнув правое колено в положении на столе, а левая лодыжка опирается на правое колено (a) .Закинув руки за голову, поднимите грудь вверх и оторвите плечи от земли, подтягивая правое колено к себе (b) . Опустите плечи обратно на землю, а правое колено — на бедро, затем повторите (c) . Сменить стороны.

3. Бедренные подруливающие устройства
Как: Лягте на спину, поставив ступни на пол. Пятки должны быть достаточно близко к ягодицам, чтобы вы могли касаться их руками (a) .Положите руки на пол по бокам и сожмите ягодицы и пресс, чтобы поднять бедра вверх (b) . Опустите бедра обратно на пол и повторите.

СВЯЗАННО: 5 упражнений на роликах для сильной сердцевины

Круговая тренировка для всего тела

Здесь вы почувствуете жжение по всему телу. Если нужно, поменяйте гирю и медицинский мяч на гантели и не забывайте, что мышцы кора должны быть задействованы в каждом движении.

1.Burpee Over Unders
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на землю перед собой (a) . Прыгайте ногами обратно на доску, затем опускайтесь на землю (b) . Выполните супермена, оторвав руки и ноги от земли. Сожмите ягодицы и задействуйте спину, прижимая к полу только талию (c) . Опуститесь вниз, затем быстро подпрыгните ногами вверх, чтобы встретиться с руками (d) . Взорвитесь от земли и выполните прыжок в группировке, подтянув колени к груди (e) .Повторить.

2. Дровосек
Как: Встаньте, держа медицинский мяч или гантель обеими руками перед грудью, ноги на ширине плеч (a) . Опустите вес вниз к полу с левой стороны, повернув обе ноги влево и согнув ноги в коленях (b) . Затем переместите вес через свое тело вверх и вправо. Вытяните руки по диагонали и поверните левую ногу, направив палец на палец (c) . Снова разрубите тело влево и повторите.Затем смените сторону.

3. Толчок назад Выпад назад
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гирю в правой руке (a) . Опустите гирю на землю, отталкивая бедра назад и опускаясь в присед (b) . Когда вы встаете, потяните гирю перед собой к правому плечу, позволяя ей скользить по руке к запястью и толкать ее прямо над головой (c) .Верните правую ногу в низкий выпад, согнув колени под углом 90 градусов. Держите гирю над головой (d) . Сделайте шаг вперед и повторите (e) . Затем смените сторону.

Стань стройнее и сильнее с этой комплексной тренировкой для всего тела

Какими бы ни были твои цели в тренажерном зале, мы уверены, что эта функциональная тренировка поможет тебе их достичь. Во время цикла из десяти станций вы будете поднимать тяжелые веса, выкладываться на кардиотренажеры и прыгать с (контролируемой) энергией.В результате вы станете сильнее и здоровее и сожжете много калорий.

Эта тренировка была создана Сэмом Грегори, владельцем и главным тренером F45 Stratford. Не забудьте разогреться перед этим и разогреться после.

Функциональная тренировка всего тела

Тренировка состоит из десяти станций. На каждой станции вы работаете по 45 секунд, затем отдыхаете десять секунд и переходите к следующему упражнению. Всего выполните четыре круга по кругу, делая 30-секундный перерыв между каждым кругом.