Программа домашней тренировки с резиной: ‎App Store: Тренировки дома -фитнес тренер — akvaufa5.ru

Программа домашних тренировок (этап I) |

Тема домашних тренировок — одна из самых распространенных среди обсуждаемых в сети. И, хотя наша современная жизнь просто кишмя кишит разноплановыми фитнес центрами на любой вкус и бюджет, для многих тема домашнего тренинга остается актуальной по разным причинам, например, стеснение своего тела или недостаток времени и финансов.

Мне приходилось быть свидетелем очень хороших спортивных результатов, полученных в домашних условиях, да и чего греха таить — я и сам начинал с подручных средств, но из практики я знаю, что почти все начинавшие с домашних тренировок, рано или поздно все равно приходят в тренажерный зал из-за недостатка оборудования, невозможности разнообразить тренинг новыми упражнениями, да и просто из-за желания достичь большего, заручившись непосредственной поддержкой тренера и прямым его контролем. Так что данная тема никак не может стать антирекламой сетевых тренажерных залов, а в перспективе даже может поспособствовать их наполнению.

Данной статьей я начну ряд публикаций различных тренировочных программ для домашних занятий.

Сегодняшний комплекс тренировок будет посвящен женщинам различного уровня спортивной подготовки и направлен на приведение мышц в тонус и интенсивный сброс веса.

И, переходя к практике, обсудим спортивное оборудование, которое вам для этого понадобится. Я не являюсь сторонником использования наполненных водой бутылок в качестве отягощений и «городух» из табуретов, поскольку это не только неудобно, но еще и травмоопасно. А так же я не буду делиться с вами идеей притащить в квартиру ржавый и обросший паутиной олимпийский гриф и пачку блинов по 25 кг, наводя ужас на соседей.

Оборудование, которое вам понадобится:

Жгут эластичный резиновый или петля резиновая для тренировок. Для начала нам достаточно будет резины малой плотности с минимальным сопротивлением.
Две разборные гантели с диапазоном веса 2.5-5 кг.
Фитбол.
Скакалка.

Важные моменты нижеследующего комплекса.

Кардио нагрузка со скакалкой не подойдет при наличии проблем с суставами или большим избыточным весом. Вы можете заменить ее обычной ходьбой на месте с переменным темпом и высотой поднятия коленей.
Для тех, кому данная программа покажется сложной на начальном этапе, я рекомендую облегчить ее за счет сокращения количества кругов повторений. Например, выполнять по одному кругу в течение первых двух недель, в течение следующих двух — по два круга, после чего перейти к выполнению по заданному плану.
Регулировать нагрузку, кроме веса ваших гантелей, также можно путем изменения количества повторений.

Я сторонник высокоинтенсивного тренинга и верю, что достижение результата возможно только при работе в полную силу, на пределе возможностей. Поэтому настройтесь на тяжелую работу!

Расписание занятий — через день, чередуем комплексы с первого по третий.

Комплекс 1

Разминка — общий разогрев мышц и суставов, пятиминутное кардио со скакалкой.

Сет 1

Выпады вперед по 10 повторений на каждую ногу. Вес гантелей — 4 кг. Нажмите для просмотра видео техники
Прямая становая тяга с гантелями 20 повторений. Вес гантелей — 4 кг (для каждой руки). Возможно использование фит резины.
Подъем таза лежа на спине 30 повторений с двумя гантелями по 4 кг на животе.

Сет 1 — упражнения с 1 по 3 выполнять без перерыва. После 1.5-минутной паузы повторить еще два круга 1, 2, 3 упражнений.

Сет 2

Дыхательный пуловер, лежа на фитболе 20 повторений с гантелью 4 кг.
Тяга гантелей в наклоне 20 повторений с гантелями по 4 кг. Возможно использование фит резины.
Гиперэкстензия на фитболе с фиксацией ног 20-25 повторений без отягощения.

Сет 2 — упражнения с 1 по 3 выполнять без перерыва. После 1.5-минутной паузы повторить еще два круга 1, 2, 3 упражнений.

Сет 3

Махи гантелей в стороны в положении сидя 15 повторений. Вес гантелей 0.5-2 кг.
Жим гантелей вверх сидя 15 повторений. Вес гантелей 0.5-2 кг.

Сет 3 — упражнения 1 и 2 выполнять без перерыва. После 1-минутной паузы повторить еще два круга 1 и 2 упражнений.

Сет 4

Прямые и обратные скручивания на полу (поясница прижата) 20-25 прямых и столько же обратных.

После 1 минутной паузы повторить еще два круга скручиваний.

Общая заминка — кардио со скакалкой 10-15 мин.

Комплекс 2

Разминка — общий разогрев мышц и суставов, пятиминутное кардио со скакалкой.

Сет 1

Приседания с подъемом гантелей вверх 20 повторений, вес гантелей 2.5-4 кг.
Обратные выпады со сгибанием рук на бицепс 20 повторений, вес гантелей 2.5-4 кг.
Подъем ноги в сторону из положения лежа 30 повторений, вес гантели 4 кг.

Сет 2

Отжимания на коленях широким хватом 12-15 повторений.
Разведения гантелей на фитболе 15 повторений. Вес гантелей 2.5-4 кг.
Жим гантелей лежа на фитболе 15 повторений. Вес гантелей 2.5-4 кг.

Сет 3

Отжимания от скамьи на трицепс 15 повторений без отягощения.
Французский жим из-за головы 15 повторений. Вес гантели 2.5-4 кг.

Сет 3 — упражнения с 1 и 2 выполнять без перерыва. После 1,5-минутной паузы повторить еще два круга 1 и 2 упражнений.

Сет 4

Скручивания на фитболе 20 повторений.
Подъем коленей, сидя на скамье 20 повторений.

Сет 4 — упражнения 1 и 2 выполнять без перерыва. После 1,5-минутной паузы повторить еще два круга 1 и 2 упражнений.

Общая заминка — кардио со скакалкой 10-15 мин.

Комплекс 3 (обобщающая, круговая)

Сет 1

Сед Плие с широкой постановкой ног 20 повторений. Вес гантели 8-10 кг.
Становая тяга с протяжкой гантелей к подбородку 20 повторений. Вес гантелей 2.5-4 кг.
Подъем прямой ноги назад в упоре на локтях 20 повторений без отягощений.

Прыжки со скакалкой 5 мин.

Сет 2

Тяга гантелей в наклоне 15 повторений. Возможно использования фит резины.
Жим гантелей лежа на фитболе 15 повторений.

Сет 2 — упражнения 1 и 2 выполнять без перерыва. После 1,5-минутной паузы повторить еще два круга 1 и 2 упражнений.

Прыжки со скакалкой 5 мин.

Сет 3

Маятник — наклоны в сторону с отягощением в одной руке, 15 повторений.
Скручивания для косых мышц живота 30 повторений.

Сет 3 — упражнения 1 и 2 выполнять без перерыва. После 1,5-минутной паузы повторить еще два круга 1 и 2 упражнений.

Прыжки со скакалкой 10-15 мин.

Рекомендованная продолжительность тренировочного курса — 12 недель, после чего рекомендую перейти ко второму этапу, направленному на продолжение сброса веса и на закрепление результата.

В бой!

Годовая программа домашних тренировок. Часть 1 | Lifestyle

Учти, пожалуйста, сразу: наша программа не для тех, кто хочет общаться на «ты» со 150-килограммовой штангой. Когда человек ставит перед собой такие цели, как существенный набор мышечной массы, чемпионские силовые рекорды или рельеф «чтоб как на обложке», он сознательно усложняет себе жизнь. Но большинству из нас от занятий спортом нужны просто здоровье, сила, работоспособность и нормальная фигура. Для решения этих задач мы и решили создать годовую программу домашних тренировок, объединяющих в себе развитие основных двигательных качеств. В течение года твоя физическая форма значительно улучшится по следующим показателям:

1. Функциональная сила

Сила, которую ты демонстрируешь, например, в жиме лежа, не всегда применима в обычной жизни. Ведь одно дело — поднять четко отцентрированную штангу с накрепко закрученными замками, и совсем другое — вытолкать застрявшую в снегу машину или перетащить мешок с цементом. Силовые упражнения в нашей годовой программе научат тебя взаимодействовать со снарядами в неудобных положениях — как это и бывает вне зала.

2. Ловкость

С каждым этапом сложность выполняемых упражнений будет повышаться. Осваивая их, ты станешь лучше владеть собственным телом. Это не только поддержит твой интерес к занятиям, но и снизит риск получить травму в обычной жизни.

3. Выносливость

Набор и комбинация упражнений в программе повысят выносливость сердечно-сосудистой системы, научат скелетные мышцы лучше противостоять локальному утомлению и легче переносить статические нагрузки. Говоря понятным языком, ты станешь выносливее сразу по всем направлениям: касается ли это игры в футбол, отжиманий до упада или любого другого испытания.

4. Быстрота

За счет скоростных упражнений, которые обязательно будут присутствовать в нашей программе, ты сможешь, например, быстрее бегать или махать кулаками. Что само по себе не так уж и мало.

5. Гибкость

Мы не станем уделять особенного внимания тренировке гибкости. Однако в конце каждого занятия попросим тебя выполнить всего одно упражнение. Такой ненавязчивый стретч поможет тебе лучше восстанавливаться после нагрузок, снизит риск получения травм и поддержит здоровье суставов и позвоночника. Кстати, сложность стретчинговых упражнений тоже будет нарастать от этапа к этапу.

Программа состоит из 6 двухмесячных этапов (с учетом запланированного отдыха — двух двухнедельных отпусков — ты будешь заниматься 13 месяцев). На каждом из этапов мы будем развивать все перечисленные выше качества, причем от ступени к ступени сложность тренировок будет нарастать, пока мы не дойдем практически до заоблачных высот. До конца наверняка доживут не все. Зато те, кому это удастся, будут вознаграждены отличной физической формой, сбросят лишние килограммы жировой ткани, если они были, и придадут своей мускулатуре рельеф.

Оборудование

Тебе понадобится следующий инвентарь:

2 перекладины

Одна для обычных подтягиваний и одна для обратных (в последнем случае перекладина должна будет располагаться на высоте твоего солнечного сплетения или чуть ниже).

2 гири

На 12 и 16 кг. Если гирь в местности, где ты живешь, категорически нет, заменяй гантелями соответствующего веса.

Штанга

Вполне подойдет любая штанга с прямым грифом и предельным весом в районе 100–130 кг.

2 медбола

Оба весом по 5 кг. Выбирай мячи пожестче и попрочнее, ведь они будут служить тебе опорой, например, при отжиманиях.

2 амортизатора

Один — самый жесткий из тех, что ты сможешь найти в магазинах, второй — чуть помягче. Если тебе не будет хватать нагрузки при работе с жестким амортизатором, укороти резинку.

2 гантели

Разборные, с предельным весом в районе 30–40 кг. Желательно, чтобы минимальный шаг при увеличении веса был равен 2,5 кг.

Фитбол

Хорошо надутый мяч должен быть такого диаметра, чтобы в положении сидя бедра у тебя располагались параллельно полу.

Ценные указания

1. Ты будешь заниматься 3 раза в неделю, отдыхая между тренировками ровно день: например, «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — среда, и «Тренировка 3» — пятница. Каждую тренировку начинай с 5–10-минутной разминки: попрыгай со скакалкой, сделай пару подходов приседаний или отжиманий.

2. Первое упражнение в каждой тренировке выполняется на скорость. Твоя задача — сделать каждый подход максимально быстро, но не нарушая техники. Возврат в исходное положение выполняется чуть медленнее, чем основная часть упражнения. Пауза отдыха между скоростными подходами — 30–45 секунд. Во всех остальных упражнениях (если это не оговорено дополнительно) паузы отдыха регламентируешь ты сам. Вес снарядов подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес.

3. Упражнения, объединенные в один блок, предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1Б, отдых, возврат к 1А.

4. В программе используются следующие обозначения:
«МАКС П» — выполни как можно больше повторов с собственным весом.
«МАКС П/xx сек» — выполни как можно больше повторов с регламентируемым временем отдыха.
«МАКС С» — удерживай исходное положение как можно дольше.
«СУММА» — выполни указанное число повторов данного упражнения, сколько тебе на это потребуется подходов — неважно.

ТРЕНИРОВКА 1	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
1. Свинги с медболом до положения над головой	5*5	6*5	7*5	8*5
2А. Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно
2Б. Отжимания на гантелях
3. Румынская тяга + высокая тяга с гантелями поочередно	4*6	4*8	4*10	2*20
4. Выпрыгивания из приседа + подтягивания обратным хватом + прыжковые выпады*	5/10 мин.	5/10 мин.	5/15 мин.	5/20 мин.
5. Подъем корпуса с жимом гантели над головой	3*12	3*15	2*20	1*30
6. Стретч сгибателей голени	3*30 сек.	3*30 сек.	3*30 сек.	3*30 сек.

ТРЕНИРОВКА 1	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7	Неделя 8
1. Свинги с медболом до положения над головой	7*4	8*4	9*4	10*4
2А. Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно	4*6	4*8	4*10	2*20
2Б. Отжимания на гантелях	4*МАКС П	4*МАКС П	4*МАКС П	2*МАКС П
3. Румынская тяга + высокая тяга с гантелями поочередно	5*6	5*8	5*10	2*20
4. Выпрыгивания из приседа + подтягивания обратным хватом + прыжковые выпады*	10/10 мин.	10/10 мин.	10/15 мин.	10/20 мин.
5. Подъем корпуса с жимом гантели над головой	3*12	3*15	2*20	1*30
6. Стретч сгибателей голени	3*45 сек.	3*45 сек.	3*45 сек.	3*45 сек.

ТРЕНИРОВКА 2	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
1. Отжимания с амортизатором	5*5	6*5	7*5	8*5
2А. Тяги гантелей в наклоне поочередно	3*6	3*8	3*10	2*20
2Б. Лыжные тяги с амортизатором	3*МАКС П	3*МАКС П	3*МАКС П	2*МАКС П
3. Сплит-присед с гантелью на плече	3*12	3*12	4*10	4*10
4. Приседания на одной ноге с амортизатором	3*МАКС П/ 60 сек.	3*МАКС П/ 45 сек.	3*МАКС П/ 30 сек.	3*МАКС П/ 15 сек.
5. Обратные подтягивания широким хватом	3*МАКС П/ 60 сек.	3*МАКС П/ 45 сек.	3*МАКС П/ 30 сек.	3*МАКС П/ 15 сек.
6. Складка	СУММА 50	СУММА 60	СУММА 70	СУММА 80
7. Стретч разгибателей голени	3*30 сек.	3*30 сек.	3*30 сек.	3*30 сек.

ТРЕНИРОВКА 2	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7	Неделя 8
1. Отжимания с амортизатором	7*4	8*4	9*4	10*4
2А. Тяги гантелей в наклоне поочередно	4*6	4*8	4*10	2*20
2Б. Лыжные тяги с амортизатором	4*МАКС П	4*МАКС П	4*МАКС П	2*МАКС П
3. Сплит-присед с гантелью на плече	3*15	3*15	4*12	4*12
4. Приседания на одной ноге с амортизатором	3*МАКС П/ 30 сек.	4*МАКС П/ 30 сек.	5*МАКС П/ 30 сек.	6*МАКС П/ 30 сек.
5. Обратные подтягивания широким хватом	3*МАКС П/ 30 сек.	4*МАКС П/ 30 сек.	5*МАКС П/ 30 сек.	6*МАКС П/ 30 сек.
6. Складка	СУММА 50	СУММА 60	СУММА 70	СУММА 80
7. Стретч разгибателей голени	3*45 сек.	3*45 сек.	3*45 сек.	3*45 сек.

ТРЕНИРОВКА 3	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
1. Присед с амортизатором	5*5	6*5	7*5	8*5
2А. Пугало с гантелями стоя	3*15	3*15	3*12	3*12
2Б. Жим гантелей сидя на фитболе	3*8	3*8	3*6	3*6
3. Латеральные выпады со штангой	3*12	3*12	4*10	4*10
4. Разводки в наклоне с гантелями	3*МАКС С	3*МАКС С	3*МАКС С	3*МАКС С
5. Лодочка на полу	3*МАКС С	3*МАКС С	3*МАКС С	3*МАКС С
6. Подъем корпуса	3*МАКС П	3*МАКС П	3*МАКС П	3*МАКС П
7. Мобильность грудного отдела позвоночника	3*30	3*30	3*30	3*30

ТРЕНИРОВКА 3	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7	Неделя 8
1. Присед с амортизатором	7*4	8*4	9*4	10*4
2А. Пугало с гантелями стоя	4*10	4*10	4*8	4*8
2Б. Жим гантелей сидя на фитболе	4*8	4*8	4*6	4*6
3. Латеральные выпады со штангой	3*15	3*15	4*12	4*12
4. Разводки в наклоне с гантелями	4*МАКС С	4*МАКС С	4*МАКС С	4*МАКС С
5. Лодочка на полу	4*МАКС С	4*МАКС С	4*МАКС С	4*МАКС С
6. Подъем корпуса + дотягивания + скручивания**	4*МАКС П	4*МАКС П	4*МАКС П	4*МАКС П
7. Мобильность грудного отдела позвоночника	4*30	4*30	4*30	4*30

* Это не трисеты, а круговая тренировка. Задача — выполнить максимальное количество таких кругов за указанное время. В обозначении «5/10 минут» первая цифра — это количество повторов в каждом упражнении, а вторая — количество минут, отведенных на тренировку.

** Тоже не трисет, а круговая тренировка. Отдых между кругами — 30 сек.

Свинги с медболом до положения над головой

Мышцы:ягодицы, задней поверхности бедра, кор
Поставь ноги на ширину плеч, в прямые руки возьми медбол. Выпрями спину и чуть согни ноги в коленях. Быстро наклонись вперед, заведя прямые руки под себя и назад (А). Мощно выпрями корпус и подай вперед таз так, чтобы руки с мячом по инерции взлетели над головой (Б). Повтори.
Важно Постоянно держи поясницу слегка прогнутой и напряженной.

Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно

Мышцы:грудные, дельтовидные, трицепсы
Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширине плеч. В руки возьми гантели и подними их над грудью, развернув грифы в одну линию (А). Опусти вниз и в сторону правую руку (Б), вернись в исходное положение и опусти вниз и в сторону левую руку (В) — получишь один повтор. Повтори нужное количество раз.

Отжимания на гантелях

Мышцы:грудные, дельтовидные, трицепсы
Встань в упор лежа, поставив ступни на ширину плеч, а руками уперевшись в гантели, стоящие чуть шире плеч под грудью (А). Согнув руки в локтях, опустись вниз, стараясь коснуться пола носом (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Румынская тяга + высокая тяга с гантелями поочередно

Мышцы:ягодицы, задней поверхности бедра, трапеции, дельтовидные, кор
Поставь ступни на ширину таза, спину выпрями, в руки возьми гантели, развернув ладони назад (А). Сохраняя прогиб в пояснице, наклонись вперед и опусти гантели до середины голеней (Б). Мощно выпрямись и, используя набранное ускорение, подними правую гантель к плечу, развернув локоть вверх и назад (В). Вернись в исходное положение, вновь наклонись и подними левую гантель — получишь один повтор. Повтори нужное количество раз.

Выпрыгивания из приседа

Мышцы:квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Встань прямо, ступни поставь на ширину плеч, ладони сцепи в замок за затылком. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. Теперь быстро присядь (А) и немедленно выпрыгни вверх, оторвав ступни от пола (Б). Мягко приземлись и сразу же повтори.

Подтягивания обратным хватом

Мышцы:широчайшие, двуглавая плеча, предплечья
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч, ладони при этом должны быть направлены на себя. Прогнись в грудном отделе позвоночника и скрести лодыжки, как на фото (А). Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Прыжковые выпады

Мышцы:квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Встань в положение выпада: одна нога впереди, согнута в колене, бедро параллельно полу. Вторая сзади, также согнута, колено почти касается земли (А). Мощно выпрями ноги и подпрыгни вверх (Б). В воздухе поменяй ноги местами и опять приземлись в выпад. Повтори прыжок, вернувшись в первоначальное положение, — получишь один повтор.

Подъем корпуса с жимом гантели над головой

Мышцы:передняя часть кора, сгибатели бедра, дельтовидные
Ляг на пол, согнув ноги в коленях и заведя ступни под надежную опору. В руки возьми гантель и, удерживая ее с боков, положи себе на грудь (А). Плавно оторви от пола сначала голову, затем плечи, после этого лопатки и сядь, расположив корпус вертикально. Одновременно с этим выжми гантель над головой (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Стретч сгибателей голени

Встань перед скамьей, чуть согни левую ногу в колене, правую пятку поставь на скамью, натянув на себя мысок. Наклонись вперед и, стараясь
не округлять поясницу и не сгибать ногу, попробуй взяться на мысок правой стопы. Если это у тебя получилось, попробуй коснуться колена правой ноги грудью. Задержись в этом положении нужное количество секунд, после чего смени ногу. Это один подход.
Важно Следи за тем, чтобы твое дыхание оставалось ровным и не прерывалось.

Отжимания с амортизатором

Мышцы:грудные, дельтовидные, трицепсы
Прими положение упора лежа, взяв в руки рукояти жесткого амортизатора и перекинув резину через спину. Ладони держи чуть шире плеч (А). Согни руки в локтях и опустись вниз, стараясь коснуться пола грудью или кончиком носа (Б). Как можно быстрее выпрями руки. Вернись в исходное положение и сразу же повтори.

Тяги гантелей в наклоне поочередно

Мышцы:широчайшие, задняя часть дельтовидных, трапециевидная
Возьми в руки гантели, поставь ступни вместе, слегка согни ноги в коленях и наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни правую гантель к поясу (Б). Вернись в исходное положение и подтяни к себе левую гантель (В). Это один повтор.

Лыжные тяги с амортизатором

Мышцы:широчайшие, средняя головка трицепса
Перекинь мягкий амортизатор через высокую перекладину. Возьмись за рукояти и отойди на пару шагов назад. Поставь ноги вместе, наклонись вперед и вытяни руки так, чтобы они стали продолжением амортизатора (А). Не сгибая рук в локтях и сохраняя исходное положение тела, потяни рукояти вниз и назад (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Сплит-присед с гантелью на плече

Мышцы:ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра
Сделай большой шаг вперед и поставь ноги в положение выпада. В правую руку возьми гантель и помести ее на правом плече, как на картинке. Свободную левую руку отведи в сторону (А). Сгибая ноги, опустись в сед, почти коснувшись пола коленом стоящей сзади ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов для каждой ноги.

Приседания на одной ноге с амортизатором

Мышцы:ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра
Перекинь мягкий амортизатор через высокую перекладину и возьмись за обе его рукояти левой рукой. Сам встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу держи перед собой, оторвав ее стопу от пола (А). Помогая себе рукой, удерживающей амортизатор, глубоко присядь на правой ноге, не отрывая пятки от пола (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов для обеих ног.

Обратные подтягивания широким хватом

Мышцы:широчайшие, задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной
Повисни на низкой перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони шире плеч. Ноги расположи в одну линию с корпусом (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Складка

Мышцы:прямая и косые живота, сгибатели бедра
Ляг на пол, вытянув ноги и опустив на пол прямые руки, расположенные над головой (А). Синхронно оторвав от пола ноги и корпус, коснись кончиками пальцев мысков (Б) и аккуратно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Стретч разгибателей голени

Встань прямо, взявшись левой рукой за любую надежную опору. Чуть согни левую ногу в колене, возьмись правой рукой за правую стопу и, согнув ногу, прижми ее пятку к ягодице. Не отводи колено растягиваемой ноги в сторону и не наклоняйся вперед. Выдержи в этом положении нужное количество секунд, после чего смени ногу и повтори. Это один повтор.
Важно Дыши ровно и спокойно, не задерживая дыхание.

Присед с амортизатором

Мышцы:квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Наступи ногами на мягкий амортизатор, лежащий на земле. Ступни при этом должны стоять на ширине плеч. Руки с рукоятями амортизатора подними к плечам. Выпрями спину, чуть согни ноги в коленях и немного отведи таз назад (А). Быстро, но подконтрольно присядь (Б) и тут же вернись в исходное положение. Сразу же повтори.

Пугало с гантелями стоя

Мышцы:дельтовидные, трапециевидная
Встань прямо, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Руки с гантелями опусти вниз, ладони направь назад (А). Подтяни гантели к груди, направив локти вверх (Б). Теперь, не опуская плеч, разверни предплечья назад (В). Произвольно вернись в исходное положение и повтори все заново.

Жим гантелей сидя на фитболе

Мышцы:дельтовидные, трапециевидная, трицепсы
Взяв в руки гантели, сядь на фитбол. Ноги поставь шире плеч, плотно прижав ступни к полу. Подними гантели к плечам, развернув ладони вперед (А). Не теряя равновесия, плавно выжми гантели над собой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Не стремись браться за большой вес, работай с гантелями умеренного для тебя веса.

Латеральные выпады со штангой

Мышцы:квадрицепсы, разгибатели бедра, приводящие
Положи штангу на трапеции, сведи лопатки и поставь ноги на ширину таза (А). Сделай правой ногой большой скользящий шаг в сторону. Прекрати движение, перенеси вес тела на правую ногу, согнув ее в колене и отведя таз назад (Б). Оттолкнувшись от пола правой ногой, вернись в исходное положение. Повтори выпад в другую сторону. Это один повтор.

Разводки в наклоне с гантелями

Мышцы:задняя часть дельтовидных, середина трапециевидной
Поставь ноги чуть уже плеч, согни их в коленях и, взяв в руки гантели, наклонись вперед. Поясницу прогни, руки чуть согни в локтях и направь их ладонями друг к другу (А). Теперь, не выпрямляясь, разведи руки в стороны и сведи лопатки (Б). Задержись в этом положении на максимально возможное количество секунд.
Важно Не задерживай дыхание.

Лодочка на полу

Мышцы:разгибатели позвоночника, ягодицы
Ляг на пол лицом вниз, ноги выпрями и соедини, руки сцепи за затылком (А). Теперь, стараясь не отрывать от пола ног, прогнись и подними корпус вверх (Б). Останься в этом положении на максимально возможное количество секунд и, как и в предыдущем упражнении, не забывай дышать.

Подъем корпуса

Мышцы:прямая и косые живота, сгибатели бедра
Сидя на полу, согни ноги и плотно прижми ступни к полу. Руки держи перед грудью, как на фото (А). Не отрывая ступней от пола, поднимись до вертикального положения корпуса (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Дотягивания

Мышцы:прямая и косые живота, сгибатели бедра
Лежа на полу, подними чуть согнутые ноги вверх так, чтобы уже в исходном положении ощущать напряжение мышц живота. Прямые руки вытяни за головой (А). Не смещая ног к себе, потянись руками к мыскам и оторви от пола голову и верх спины (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Скручивания

Мышцы:прямая и косые живота
Лежа на полу, согни ноги в коленях до прямого угла. Руки сцепи за затылком (А). Напряги мышцы живота и оторви от пола голову и верх спины (Б). Задержись в этом положении на мгновение, после чего вернись в исходное и повтори.

Мобильность грудного отдела позвоночника

Встань лицом к стене в одном шаге от нее. Положи руки, расположенные на ширине плеч, ладонями на стену выше головы и отведи таз назад (А).
Теперь, не сгибая рук в локтях, прогнись в грудном отделе позвоночника и плечах, опустив корпус чуть ниже исходного положения (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Важно Делай упражнение динамично, но плавно, не допуская рывков.

12 эффективных упражнений с фитнес-резинкой

Текст:
Тылец Александра, 5 июня 2020
38412

В условиях самоизоляции и закрытых спортзалов многие перешли на домашние тренировки. И один из важных моментов здесь — доступность и удобство спортинвентаря без потери эффективности занятий. Ведь не каждый может купить и установить у себя дома тренажеры, как в «качалке».

Неудивительно, что популярность стали набирать занятия с фитнес-резинкой. В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные упражнения показал тренер по физической подготовке и спортивный блогер Геннадий Лянго. Повторить этот комплекс сможет практически каждый. Поехали!

Геннадий Лянго,
тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ, блогер

— До пандемии и самоизоляции занимались ли люди дома или все же предпочитали поход в зал?

— Домашний фитнес был в нашей жизни всегда. Не все люди могли посещать фитнес-клубы, бассейны и другие спортивные заведения из-за особенностей рабочего графика и темпа жизни.

Пандемия 2020 года вывела домашние тренировки на уровень мирового фитнес-тренда.

И неудивительно, так как это рекомендовали ведущие медицинские работники. Дистанцирование и изоляция в четырех стенах стали нашим новым состоянием. Такое состояние характеризуется минимальной двигательной активностью — гиподинамией. Это привело к ускоренному накоплению подкожного жира, повышению артериального давления, одышке и снижению иммунитета. Адекватная физическая активность положительно влияет на иммунную систему человека и его психическое состояние.

Я подготовил простой и эффективный комплекс упражнений, который можно выполнять как дома, так и на улице. Все, что для этого нужно, — это набор фитнес-резинок.

Резинка для фитнеса — это эластичная лента, которая обладает сопротивлением. За счет этого сопротивления во время ее растягивания создается нагрузка на тренируемые мышцы. Материал фитнес-резинок — латекс, полиуретан, многослойная резина.

Фитнес-резинка обладает рядом преимуществ:

ее можно использовать человеку с любым уровнем физической подготовки;

регулировать нагрузку можно разным уровнем натяжения;

не требует больших финансовых затрат, как, например, покупка тренажера;

с помощью фитнес-резинки можно проработать все мышцы;

резинка создает минимальную нагрузку на суставы и связки;

она занимает мало места дома или в офисе.

Фитнес-резинки бывают нескольких типов.

Ленты. Продаются в рулонах (порой до 30 м). Имеют разный цвет в зависимости от степени натяжения. Вы можете отрезать ленту до необходимого вам размера.

Мини-петля. Эластичная замкнутая полоса длиной 50-60 см и шириной 5-10 см. Продаются наборами по 3-5 штук. Имеют разную степень натяжения.

Длинная петля. Эластичная замкнутая полоса длиной до 2 м и шириной от 1 до 10 см. Некоторые виды таких петель могут создавать натяжение до 80 кг.

Эксертьюб. Резиновый трубчатый эспандер с ручками на концах.

Восьмерка. Резиновый эспандер в форме восьмерки.

— Как часто нужно заниматься? И как правильно это делать?

— Чтобы привести тело в порядок, надо перейти от теоретической части к практической. Видимых результатов вы достигнете только при регулярности ваших занятий. Оптимальное количество тренировок в неделю — три, но может быть и больше. Все зависит от вашего уровня подготовленности. Если у вас есть какие-нибудь ограничения по здоровью — проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения можно выполнять как сетами по 20-30 повторений каждого упражнения, делая 2-3 подхода, так и по круговому принципу. Круговой принцип тренировки — это когда упражнения выполняются друг за другом, а не сетами. Обычно после выполнения каждого круга следует пауза для отдыха 2-3 минуты.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.

Упражнения для верхней части тела

Бабочка.
Разместите резинку на середине предплечья, поднимите руки на уровне груди. На выдохе плавно разведите руки в стороны на 60-100 см, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Разгибания на трицепс.
Зафиксируйте фитнес-резинку одной рукой на уровне груди, другой рукой на выдохе плавно разгибайте руку. Старайтесь, чтобы локоть руки, которую разгибаете, был в фиксированном положении.

Тяга одной рукой в наклоне.
Примите положение, как на видео. Одной рукой упритесь в колено опорной ноги, другой рукой на выдохе тяните резинку к нижнему ребру. Старайтесь в этом упражнении не сутулиться и акцентировать внимание на приведении лопатки к позвоночнику, а не на сгибании руки.

Упражнения для нижней части тела

Боковые перемещения в полуприседе.
Резинку расположите чуть выше колена. Отведите таз назад, напрягите пресс, опуститесь в положение полуприседа, смотрите вперед. Руки держите перед собой в замке. Левой ногой сделайте шаг в сторону 20-30 см, правой ногой сделайте небольшой приставной шаг. Вы должны постоянно чувствовать натяжение резинки. Старайтесь не совершать вертикальные движения телом. Сделайте 10-15 шагов в одну сторону, потом в другую.

Отведение ноги.
В положении стоя расположите резинку на уровне лодыжек. Упритесь руками в стену или в другой предмет, напрягите пресс и плавно на выдохе отведите ногу в сторону на 30-50 см. Сделайте заданное количество повторений.

Приседания с махом ногой.
Зафиксируйте резинку на уровне лодыжек или чуть выше и из положения полуприседа при вставании на выдохе отведите ногу в сторону. Чередуйте ноги при отведении, то есть из первого полуприседа отводите левую ногу в сторону, затем правую.

Отведение бедра лежа и стоя на четвереньках.
Отведите ногу в сторону, как это показано на видео. Не делайте резких движений. Отведение выполняйте на выдохе, приведение — на вдохе.

Ягодичный мостик.
Лягте спиной на гимнастический коврик, резинку расположите чуть выше колена. Поставьте ноги так, чтобы в тазобедренном суставе был угол 45 градусов, в коленном — 90. На выдохе давите стопами в пол и поднимайте таз вверх. В верхней позиции разводите и сводите ноги. Опустите таз на коврик на секунду. Затем повторите упражнение.

Подъем таза.
Расположите фитнес-резинку посередине таза, зафиксируйте руками другой конец резинки на коврике. На выдохе поднимайте таз вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения для брюшного пресса

Велосипед.
Лягте на спину, приподнимите туловище на 30-45 градусов и обопритесь на локти. Резинку расположите посередине стопы. Опускайте, выпрямляя, одну ногу практически до пола, другую — поднимайте к груди. В следующем движении сделайте все наоборот.

Динамическая планка.
В положении планки на руках, растягивая резинку, делайте попеременные приставные движения руками в стороны. Держите спину прямой. Ваш таз не должен провисать.

Скалолаз.
Примите упор лежа. Фитнес-резинку расположите посередине стопы. Поставьте ладони под плечами, взгляд перед собой. Вытяните тело в ровную линию от головы до стоп. На выдохе, напрягая пресс, попеременно подтягивайте колени к груди.

Программа тренировок принесет вам ощутимую пользу, если вы будете соблюдать принципы правильного питания.

По теме: 5 упражнений, которые спасут вашу спину

«Игра в кальмара» — сериал раскрыл масштабы долгового кризиса в Южной Корее — ИноТВ

Южнокорейский сериал «Игра в кальмара» бьёт рекорды по просмотрам на стриминговой платформе Netflix, сообщает The Guardian. В нём рассказывается о том, как люди с огромными долгами соревнуются друг с другом в кровавой гонке на выживание за большим денежным призом. При этом описанные в нём события во многом отражают ту действительность, в которой живут сейчас граждане Южной Кореи, отмечает британское издание.

Южнокорейский сериал «Игра в кальмара» может стать одним из самых просматриваемых на стриминговой платформе Netflix. Мрачная антиутопическая драма приковала к экранам миллионы зрителей по всему миру. В ней люди с огромными долгами соревнуются друг с другом в кровавой гонке на выживание за призом в размере £28 млн. При этом события, описанные в сериале, во многом отражают ту действительность, в которой живут сейчас граждане Южной Кореи, отмечает британское издание.

Создатели «Игры в кальмара» показали, как неожиданное увольнение, неудачное капиталовложение или просто череда злоключений могут подтолкнуть людей к тому, чтобы обратиться к кредиторам, выдающим деньги под большие проценты, причём просто для того, чтобы свести концы с концами.

Закредитованность населения в Южной Корее в последние годы существенно выросла и теперь эквивалента 100% ВВП, продолжает издание. Такого показателя нет нигде в Азии. На этом фоне также увеличивается разница в доходах населения. Ситуацию усугубляют высокая безработица среди молодёжи и повышение цен на недвижимость, которая стала недоступной для большинства обычных рабочих. Количество людей с долговыми проблемами растёт по экспоненте.

Один из них — Цой, бывший инженер-программист, чьё падение в долговую яму было столь же стремительным, как и у персонажей сериала «Игра в кальмара». Часто работая сверхурочно, он подорвал своё здоровье, после чего решил вместе с женой скопить денег и открыть бар в родном городе. Они не планировали стать миллионерами. Цоя больше волновала возможность высыпаться.

Старт у их бизнеса был обнадёживающим, но он вскоре пал жертвой пандемии коронавируса. Из-за ограничений, принятых властями, количество клиентов у них существенно сократилось. У них не хватало денег на оплату аренды, из-за чего они стали оформлять кредиты в коммерческих банках, предоставляя свой дом в качестве залога, а потом начали брать деньги в залог, чтобы закрыть существующие кредиты.

«К этому моменту меня уже не волновало, насколько высокой будет ставка, — рассказал Цой. — Мне приходило большое количество звонков и текстовых сообщений с требованиями выплатить кредиты. Мы лишились покоя. Моя жена говорит, что слышала, как я бормотал о кредитных ставках во сне».

В отчаянной попытке выбраться из долговой ямы жена Цоя пошла работать в ресторан в другой части страны, а своих детей они отдали на воспитание бабушке и дедушке. Цой сказал, что многое слышал о сериале «Игра в Кальмара», но так и не смог его посмотреть: «Чтобы посмотреть его, нужно платить, и я не знаю никого, кто позволил бы мне воспользоваться своим аккаунтом на Neflix. В любом случае, зачем мне смотреть на толпу людей с огромными долгами? Я могу просто посмотреть в зеркало».

5-дневный график тренировок с эспандером Райана Уэста

Дом

Блог

Пятидневный график тренировок с эспандером Райана Уэста

18 сентября 2020 г.

Автор: Райан Уэст

Это наконец свершилось.Я разрешил внутреннюю битву в моей голове по поводу того, как должен выглядеть «5-дневный график тренировок». По большому счету, я занимался этой самой темой последние 25 лет.

Серьезно, когда весной 1993 года я начал работать полный рабочий день, человек, который научил меня правилам этикета в спортзале, был чертовски убежден в том, что я понимаю важность распределения вашей недели упражнений для последовательности.

Для того, кто сам называет себя организатором, он идеально подходит, всегда настраивая тренировочную неделю, чтобы сделать ее немного лучше.Позвольте мне подчеркнуть, что я никоим образом не говорю, что я идеален, но я всегда стремлюсь к идеальной тренировочной неделе. Ну, по крайней мере, 49 недель в году, так как у меня всегда бывает три потерянных недели, когда я выпадаю из программы. Однако именно стремление к совершенству, по крайней мере, помогает мне быть средним, и знаете что? Это просто идеально.

Есть некоторые факторы в расписании 5-дневной тренировки, которые могут не быть в вашем распоряжении. Во-первых, мы пытаемся сопоставить нечетные числа с нечетными числами, что всегда усложняет приведение в идеальную формулу — я предупреждал вас выше о моем перфекционизме.

Во-вторых, я всегда делю части тела, на которых я фокусирую тренировку, на 7 сегментов (опять же с нечетными числами). К ним относятся бицепс, трицепс, спина, плечи, грудь, ноги и пресс. Если вас интересуют ягодичные мышцы, их можно использовать с помощью ног. По сути, я только что прикрыл тебе зад.

Итак, когда вы применяете 7 частей тела к 5 дням, вам нужно проявить творческий подход. Если вам интересно, почему, то это потому, что вы действительно хотите сохранять как можно больше баланса на протяжении всей недели фитнеса.Перегрузка одного дня — быстрый путь к тому, чтобы ваш фитнес-поезд сорвался с рельсов. Почему? Потому что наличие хотя бы одного необычного дня в вашей фитнес-неделе заставляет вас переосмыслить его, и вы можете и, скорее всего, избежите этого дня, и оттуда это станет эффектом домино.

Давайте теперь поговорим об оборудовании, потому что здесь резина встречается с дорогой. Позвольте мне предварить это, сказав, что я большой сторонник занятий спортом в вашем месте жительства. Есть слишком много возможностей устранить препятствия таким образом.Если вы говорите себе, что у меня нет оборудования и места для этого, у меня есть ваш ответ.

Эспандеры

— это универсальный язык домашнего фитнеса и инструмент, который может помочь вам добраться из того места, где вы находитесь, туда, где вы хотите быть.

Для этой программы тренировки вам понадобятся петля SPRI Flat Band Loop, The Original Xertube, SPRI Superband и Xercuffs.

График 5-дневной тренировки:

Понедельник — грудь и пресс

4 подхода, 10 повторений отжиманий в группе

4 подхода, 10 повторений жима от груди с эспандером стоя — якорь

4 подхода по 10 повторений стоячего эспандера Chest Fly — Anchor

5 подходов, 20 повторений подъемов ног на повязке

5 комплектов, 20 повторений лежачих велосипедов — без оборудования

Вторник — бицепсы и трицепсы

4 подхода по 10 повторений сгибаний рук с отягощением стоя

4 подхода, 10 повторений сгибаний рук с эспандером сидя — якорь

4 подхода по 10 повторений сгибания рук на одной руке с эспандером стоя — низкая фиксация

4 подхода по 15 повторений трицепса с отжиманием стоя с эспандером — якорь высокий

4 подхода, 15 повторений стоячего эспандера, трицепса, удар ногами молотком — якорь высокий

Среда — ноги и пресс

4 подхода, 10 повторений приседаний с ограничением угла

4 подхода, 10 повторений подъема ног с лентой лежа — чередование ног

4 подхода, 10 повторений ударов ногами осла на коленях — чередование ног

8 подходов, 20 повторений русских скручиваний сидя — без оборудования

Четверг — Плечи

4 подхода по 10 повторений жима с эспандером стоя

4 подхода, 10 повторений скручиваний с эспандером стоя — нижний якорь, чередование рук

4 подхода, 10 повторений жима плечом стоя — без оборудования

Пятница — спина и пресс

4 подхода, 10 повторений тяги с отягощением сидя — сверху — якорь

4 подхода по 10 повторений тяги с отягощением сидя — анус — якорь

4 подхода, 10 повторений тяги с отягощением сидя — сомкнутые руки — якорь

5 подходов, 20 повторений подъемов ног на повязке

5 комплектов, 20 повторений лежачих велосипедов — без оборудования

Вы также можете посмотреть это видео, чтобы увидеть, как Райан Уэст демонстрирует, как выполнять каждое из перечисленных выше упражнений.

Этот полный план можно выполнить менее чем за 90 минут в неделю, и вы можете этого не знать, но на самом деле это менее 1% от общего количества минут в неделю. Прелесть этой тренировки в том, что она распределяет вещи, так что вы не перегружаетесь. Если вы хотите прервать его и взять выходной в среду, сделайте это. Это комплексная тренировка тела, которую можно выполнять дома с небольшим оборудованием, но она обеспечивает большую окупаемость инвестиций. Не усложняйте задачу сильнее, чем нужно.

Если вам интересно, как выполняются некоторые из этих тренировок, вы можете проверить мою фитнес-платформу Fitness Made Easy .Я создал платформу, чтобы людям было легче приступить к выполнению упражнений. После 25 лет занятий фитнесом я пришел к одному простому выводу: заниматься спортом легко, а заставить себя заниматься спортом сложно.

Райан Уэст — предприниматель, занимающийся здоровьем и благополучием, который верит в то, что люди стараются улучшить свою жизнь. Его миссия — помочь как можно большему количеству людей найти простой и доступный фитнес-режим, часто с использованием простого оборудования, которое можно использовать прямо у вас дома.Он говорит: «Иногда нужно просто выбрать правильный путь, чтобы достичь того успеха, которого вы так долго искали». Посетите веб-сайт Райана Уэста, чтобы узнать больше о фитнесе на сайте Fitness Made Easy.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшие эспандеры 2021 года — и 30-дневный план тренировок, чтобы заставить их работатьДля каждой тренировки вы выбираете по три упражнения из каждого банка. Выполните три подхода (12-15 повторений) каждого упражнения по вашему выбору. Каждый раз перемешивайте и пробуйте разные упражнения.

НАГРУЗКА ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как надеть ремешок: встаньте ногой в центр ремешка и руками перекатите его по лодыжкам. Убедитесь, что она открыта как можно толще и не скручивается, чтобы на коже не было неудобно, если вы носите капри или шорты.

Боковые метчики стоя

Обернув ленту вокруг лодыжек, подтяните пупок к позвоночнику и согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы тянулись назад. Расставьте ноги на ширине плеч. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения. Вытолкните правую ногу вправо, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр, чтобы ступни были такими же широкими, как и плечи. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр.Повторите это по 10 ударов в каждую сторону. Это прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (мышца на внешней стороне бедра) и бедра. Это также своего рода кардио-движение, так как вы постоянно постукиваете с одной стороны на другую.

Отстукивание стоя назад

Из того же положения, что и боковые подножки стоя, на этот раз вместо того, чтобы шагать в сторону, вы сделаете шаг назад каждой ногой и постучите. Вы также почувствуете напряжение неподвижной ноги, что сделает это упражнение на всю ногу и ягодицы.

Подъем приводящей мышцы стоя

Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно. Напряжение, которое добавляет резинка, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движении — когда вы выталкиваете ногу и возвращаете ногу в центр. Это в первую очередь прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а также стабилизирующие мышцы ног и стоящую ногу, которая уравновешивает вас. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Расположение ремешка: вокруг нижней части колена

Как: Шагнуть внутрь ремешка обеими ногами и покачивать ремешком пальцами вверх вокруг костей голени прямо под коленом. Для справки вы можете оставить пространство шириной 2-3 пальца от колена до верхней части ремешка.

Приседания с лентой стоя

Вытяните ступни на ширину бедер, втяните пупок внутрь и согните колени, чтобы сесть назад, опираясь на ягодицы. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем просверлите пятки, чтобы снова встать.Ремешок помогает активировать ягодицы с напряжением вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания. Повторите это 10 раз.

Боковая ходьба с ремешком стоя

Встаньте в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, подтягивая пупок к позвоночнику и надавливая пятками ног. Затем перенесите вес на левую сторону и шагните боком вправо.Слегка подведите левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо в течение 10 шагов. Затем повторите влево.

Следующие два упражнения на нижнюю часть тела выполняются на руках и коленях.

Позиционирование ремешка: вокруг неподвижной ступни и поверх движущейся ноги

Как сделать: это сложно, поэтому, если вам сложно правильно надеть повязку (не говоря уже о выполнении упражнения), вы не в одиночестве. Лучший способ сделать это — сесть на корточки и шагнуть правой ногой немного вперед, чем левой.Оберните ленту вокруг передней части правой обуви, а затем, удерживая ее, опуститесь на правое колено и также оберните ленту вокруг левой обуви.

Пинки осла

С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы широко расставлены и надавливают пальцами и руками. Раскройте колени на ширину бедер и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем надавите на правую ногу вверх так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а затем надавите через стопу, чтобы проработать ягодичные и подколенные сухожилия правой ноги.Вы также будете стабилизировать левую ногу и проработать левую ягодичную мышцу.

Положение ремешка: выше колен

Пожарный гидрант

С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Примите такое же положение, как указано выше, и вместо того, чтобы тянуть ногу назад, вытяните правую ногу в сторону. Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант. Разведите правую ногу вправо, а затем верните ее к центру.Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

Расположение ремешка: вокруг верхней части бедер

Полосатый моллюск

Лежа на правом боку, подпереться правым предплечьем о землю под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ноги были под углом 90 градусов.Держите ступни вместе, прижимая верхнее колено к нижнему, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем смените сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение браслета: вокруг лодыжек

Лежа на боку с подъемом ноги с ремнем

Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику.Затем вытяните левую ногу прямо вверх от правой и опустите ее обратно. Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: лежа на правом боку, наступите на ремешок левой ногой и оберните ремешок вокруг правого ботинка.

Лежа на боку с перевязкой внутренней стороны бедра Подъем ноги

Лежа на правом боку, левая нога позади вас и ступни в ремне, поднять 10 раз вверх правой ногой.Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Сопутствующие

ВЕРХНЯЯ ГРУППА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ТЕЛА

Положение ленты: вокруг предплечий

Тяга для дельт сзади

Согните локти под углом 90 градусов, чтобы руки были параллельны земле. Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях и поднесите руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это прорабатывает медиальную дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, лопатку и двуглавую мышцу. Повторить 10 раз.

Открытие и закрытие с перемычкой

Согните руки в локтях и поднимите руки вверх в положение стойки ворот на уровне груди.Откройте и закройте руки (справочное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Расположение ремешка: Держите ремешок левой рукой на груди, а правой рукой держитесь за ремешок внизу.

Разгибание трицепса с лентой

Левой рукой прижмите ленту к груди. Правой рукой надавите на ленту, чтобы разогнуть трицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: стоя на коленях, шагните правой ногой вперед в измененное положение выпада, а затем оберните повязку под правым коленом.

Сгибание рук на бицепс 1 с лентой

Для начала просуньте правую руку через бандаж в положение открытого лица. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу в сгибание бицепса и расслабьте ее. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Сгибание бицепса 2 с повязкой

Удерживайте повязки снаружи предплечий ладонями вверх и прижмите локти к телу по бокам.Затем согните руки к плечам в сгибание бицепса и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.

Жим от плеч с лентой

Из той же позиции, что и выше, согните руки вверх в сгибание бицепса и используйте это как исходное положение. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением за повязки, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъем плеча в сторону с лентой

Расположение ленты: вокруг предплечий

Начните с рук параллельно телу, локти согнуты под углом 90 градусов (чтобы создать две стойки ворот перед животом) с ладони обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, при этом локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустить обратно вниз.

Тяга Бентовера с лентой

Позиционирование ленты: наступите на ленту правой ногой и опустите ее на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.

Для этого упражнения потяните ленту вверх, прижав локоть к себе и сжимая правую лопатку к центру позвоночника, а затем отпустите руку вниз.Продолжайте тянуть вверх, а затем отпускать вниз в течение 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сопутствующие товары

НАБОР ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АБДОМИНАЛА

Позиционирование браслета: разместить бандаж ниже колен проще, а разместить бандаж выше колен за пределами бедер сложнее.

Перемычка

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра. Оберните ленту вокруг верхней части бедер.Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к резинке и широко раздвинув ноги. Когда вы подходите к позиции моста, оторвав спину от земли, удерживайте его сверху. Затем разведите ноги и повязку в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на землю позвонками за позвонками, а затем повторите 10 раз.

Бандаж для опускания и подъема

Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Подтяните пупок к позвоночнику и вытяните ноги прямо к потолку. Разведите ступни достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно дальше, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Сделайте 10 повторений.

Метчики для пальцев с полосами

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра.Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Поднимите колени в положение на столе под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни к земле. Колени держите согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.

Расположение ремешка: наверху левого ботинка и внизу правого ботинка

Полосатый крест-накрест с ремешком вокруг верхней части обуви

Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните ноги в коленях, приняв положение на столе.Руки заведите за голову. Выдохните и свернитесь калачиком в позу для хруста. Вытяните левую ногу и согнитесь к правому колену, а затем переключитесь. Велосипед ногами и крест-накрест груди, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Связанные

РАСШИРЕННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПЛАНА

Выберите один из них за раз, чтобы попробовать, или делайте все сразу, когда почувствуете себя физически готовым. Это довольно сложные ходы.

Расположение ремешка: вокруг внешних запястий

Как: на руках и коленях просуньте руки через ремешок и поместите его с внешней стороны запястий.

Отжимания на планке со скрещенными руками

Поднимитесь на пальцы ног и примите положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Подтяните пупок к позвоночнику и держите спину ровно. Отсюда шагните правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опустите ее в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем верните руку в центр, а левой рукой вытяните влево, опустите вниз и снова вернитесь в центр.Повторите это по 5 отжиманий с каждой стороны. Это прорабатывает ваш корпус, грудь, спину и плечи.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как: Сядьте на пол, оберните ремешок вокруг лодыжек, а затем надавите на руки и колени.

Прыжки на планке с обвязанными лодыжками

Жим вверх в положение планки с рук и коленей. Напрягите пресс, затем выпрыгните обеими ногами наружу, а затем вернитесь в центр. Сохраняйте натяжение ленты, даже когда вы вернетесь в центр, чтобы лента оставалась натянутой вокруг ваших лодыжек.Это прорабатывает ваш корпус, плечи, руки, среднюю ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия.

Модификация: Прыжки с модифицированной планкой с обвязанными лодыжками

Вместо того, чтобы прыгать ногами друг от друга, а затем обратно, просто вытолкните правой ногой вправо и назад к центру, а затем нажмите левой ногой. влево и обратно в центр.

Подъемники для добычи на планках

Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ступни на ширине бедер.Держите правую ногу прямо, когда поднимаете ее на несколько дюймов от земли, а затем снова опускаете. Повторите с левой стороны. Это действительно сожжет подколенные сухожилия и ягодицы. Повторить каждую сторону по 10 раз.

Сопутствующие товары

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Тренировок с эспандером с наивысшим рейтингом

Мы опросили участников нашего форума BodySpace и нашли одни из лучших тренировок, которые заставляют эспандеры ощущаться как «баффы»! Следуйте этим тренировкам для кардио, силовых тренировок и даже для наращивания массы, и вскоре вы станете самым большим поклонником этих групп.

Tarkana и Mivi320 были победные тренировки!

Лучшая программа с браслетом сопротивления

В прошлом эспандеры получили плохую репутацию в тренажерных залах из-за того, что они ассоциировались с женщинами среднего возраста, занимающимися аэробикой с 5 фунтами сопротивления — не то чтобы в этом что-то не так, но правда в том, что с бандажами можно работать серьезно. силовые тренировки тоже.

Преимущества лент сопротивления

Механическое преимущество лент сопротивления бесценно, так как истинное сопротивление поддерживается на всех этапах движения.

Во время тренировки с отягощениями мышцы не могут «разогнаться», но, тем не менее, полностью активируются как в концентрической (подъемной), так и в эксцентрической (опускающей) частях упражнения. Это приводит к лучшему диапазону движений, общей силе, общему ожогу и даже кардио, если вы делаете длинные подходы с небольшим отдыхом или пробуете суперсеты.

Плюс, ленточные резисторы легко хранить!

Использование правильных полос сопротивления

Эспандеры

следует выбирать в зависимости от вашей существующей силы в целевых группах мышц.При выполнении упражнения ремешок следует закрепить так, чтобы его длина была отрегулирована так, чтобы оказывать сопротивление даже в нижней части упражнения.

Упражнения для груди с эспандерами

Упражнение 1: Жим лежа

Для этого вам понадобится какая-то скамейка. Закрепите ремешок под задней ножкой скамейки, ближе всего к голове. Лягте на скамью и отжимайтесь, как при жиме штанги.

Упражнение 2: Переход

Закрепите ленту вокруг стационарной стойки.Встаньте лицом от стойки, руки подняты в стороны ладонями вперед. Затем сделайте шаг вперед, чтобы почувствовать напряжение. Держа руки прямыми, переведите их на грудь, как при стандартном перекрестном тросе.

Упражнение 3: Сгибание рук

Встаньте на ленту, расставив обе ноги на ширине плеч или ближе. Держа ручки ладонями вверх, согнитесь, как с гантелями.

Упражнение 4: Разгибание трицепса

Снова встаньте на ленту обеими ногами, ступни на ширине плеч или ближе.Возьмитесь за ручки, держа руки над головой и согнутые в локтях (руки теперь за головой), вытяните руки, как если бы вы делали обычное разгибание на трицепс.

Упражнение 5: Skullcrusher

Установите ремешок так же, как при жиме лежа. Вытяните локти вперед и вверх и выполняйте разрушение черепа, как со штангой.

Упражнения для плеч с бандажом

Упражнение 1: Жим от плеч

Встаньте на ленту, ноги вместе.Возьмитесь за ручки на уровне плеч ладонями вверх. Жим вверх, как при жиме гантелей.

Упражнение 2: Подъем в стороны

Встаньте на ленту так, чтобы напряжение начиналось с рук по бокам. Держа руки прямыми, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.

Упражнение 3: Тяга в вертикальном положении

Встаньте на ленту так, чтобы напряжение начиналось с рук по бокам. Тяните вверх, к области ключицы, как если бы вы выполняли тягу со штангой вертикально.

Упражнения для верхней части спины с эспандерами

Упражнение 1: Ряд

Закрепите ленту вокруг неподвижной стойки (или ног). Сядя, вытянув ноги перед собой, оттянитесь назад, как если бы вы выполняли тягу на тросе.

Упражнение 2: Полет назад

Закрепите ленту вокруг неподвижной стойки. Отойдите назад так, чтобы напряжение начиналось с поднятых перед собой рук. Держа руки прямыми и поставив ступни в вертикальное положение, отведите руки назад так, чтобы они были полностью вытянуты.Ваше тело должно быть Т-образным.

Упражнение для поясницы с эспандерами

Упражнение 1: Доброе утро

Встаньте на ремешок и возьмитесь за ручки, заложив руки за шею. Удерживая ноги прямыми или слегка согнутыми, медленно наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет параллельно земле. Контролируемым образом снова выпрямитесь.

Упражнение на четверень с эспандерами

Упражнение 1: Приседания

Встаньте на ремни в положении на корточках, положив ручки на плечи.Приседайте контролируемым образом, как если бы вы выполняли приседания со штангой.

Упражнения для икр с эспандерами

Упражнение 1: Подъем на носки

Встаньте на ремешок пальцами ног, держа руки за плечи. Поднимитесь на носки, как при подъеме на носки со штангой.

Упражнение для пресса с эспандерами

Упражнение 1: Приседания с отягощением

Если у вас скамья с наклоном, вы можете закрепить ленту вокруг основания скамьи и выполнять приседания с наклоном, держась за ручки.В противном случае закрепите ленту вокруг неподвижной стойки и лягте на пол лицом от стойки. Держа ручки за голову, выполняйте приседания или скручивания.

Рутина

Используя приведенные выше упражнения, вы можете настроить программу тренировки, подобную приведенной ниже:

Пример 1: понедельник / среда / пятница

Распечатать

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Сгибание рук на бицепсах с стоячим отростком

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

2 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

2 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

Приседания с отягощением — с лентами

3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

Пример 2: понедельник / четверг

Распечатать

4 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

2 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

5 подходов по 10 повторений (отдых 1 мин.)

Приседания с отягощением — с лентами

2 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

Пример 3: вторник / пятница

Распечатать

4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

Сгибание рук на бицепсах с стоячим отростком

1 комплект, до отказа

Приседания с отягощением — с лентами

2 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

Разогрейтесь, используйте соответствующее напряжение и отдыхайте около минуты между подходами.Программа может быть адаптирована к вашему расписанию и тренировочным предпочтениям, изменяя подходы и частоту по своему усмотрению.

Я бы не стал слишком сильно менять диапазон повторений, так как полосы сопротивления не так оптимальны для подходов с очень низким числом повторений, а диапазоны с более высокими повторениями менее эффективны.

Преимущества тренировки с эспандером

Как и любые другие упражнения, эспандеры увеличивают силу ваших мышц и стимулируют рост. Что они также будут делать, так это задействовать полный диапазон движений, прорабатывая многие части мышц, которые часто не работают при использовании свободных весов.

Для тех, кто хочет потренироваться в отпуске, периодически не может попасть в тренажерный зал или хочет добавить что-то дополнительное к своим обычным тренировкам, эспандеры вполне оправдывают их чрезвычайно низкую стоимость!

Собираетесь в отпуск и вам нужен удобный способ хорошо потренироваться? Или вы хотите по-новому взглянуть на тренировки с отягощениями и отказаться от гантелей? Не ищите ничего, кроме тренировок с эспандерами!

Эспандеры

существуют уже давно, но многие фанатики фитнеса и бодибилдеры не решаются на самом деле их использовать.Если вы оказались одним из таких людей, пора применить новый подход!

Что отличает эспандеры от свободных гантелей?

Фактически рабочая мышца укорачивается во время концентрической (подъемной) фазы движения и удлиняется во время эксцентрической (опускающейся) фазы движения. Большинство лифтеров полностью игнорируют эксцентрическую фазу какого-либо конкретного движения.

Например, в то время как большинство лифтеров выполняют стандартные подъемы штанги, они часто резко поднимают вес и опускают его обратно с невероятно высокой скоростью.

Однако при использовании лент сопротивления мышце обеспечивается постоянное напряжение, а концентрическая фаза и эксцентрическая фаза движения становятся более контролируемыми. Это приводит к совершенно новому вызову для мышц, который, в свою очередь, заставляет мышцы адаптироваться — вот как происходит рост!

Выбор ленты сопротивления

Выбрать полосу сопротивления просто. Если вы опытный лифтер, то вам подойдет более толстый ремешок. Если вы начинающий или лифтер среднего уровня, то подойдет более тонкая лента с меньшим сопротивлением.

Тренировка с эспандером

Это тренировка всего тела с использованием только эспандеров. Его можно использовать для одной тренировки во время отпуска или во время перерыва в работе в офисе, а можно даже сделать его обычным распорядком. Я предлагаю использовать трехдневный сплит с этим распорядком. Ниже приведен общий план, который вы можете изменить в соответствии со своими потребностями.

Вариант 1

Понедельник: тренировка с эспандером
Вторник: выходной
Среда: тренировка с эспандером
Четверг: выходной
Пятница: тренировка с эспандером
Суббота и воскресенье: выходной

Вариант 2

Понедельник: выходной
Вторник: тренировка с эспандером
Среда: выходной
Четверг: тренировка с эспандером
Пятница: тренировка с эспандером
Суббота: тренировка с эспандером
Воскресенье: выходной

Тренировка

Выполняйте все упражнения контролируемым образом, сохраняйте постоянное напряжение в мышцах и действительно подчеркивайте концентрические и эксцентрические движения.

Лучшая тренировка с эспандером

Распечатать

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

ОТКЛОНЕНИЕ ОДИНОЧНОЙ ПОЛОСЫ

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек.отдыхайте между подходами.

Одноручный ремешок с отдачей назад

3 подхода по 15 повторений (правый бок, без отдыха)

Одноручный ремешок с отдачей назад

3 подхода по 15 повторений (левый бок, отдых 90 сек)

Сгибание рук на бицепсах с стоячим отростком

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

Примечания:

Обязательно правильно разогрейтесь перед началом этой или любой тренировки.
Отдых 30-90 секунд между подходами.
Выполняйте каждое упражнение медленно и под контролем.
Выполняйте каждое упражнение с подходящим для вас уровнем сопротивления. Как только конкретное упражнение станет менее трудным, пора добавить больше сопротивления, используя более толстую ленту.
Не забывайте пить во время тренировки, так как даже малейшее обезвоживание может резко ухудшить вашу работоспособность!

Преимущества лент сопротивления

Упражнения с эспандером укрепят и удлинят мышечные волокна, значительно увеличат вашу гибкость и стимулируют мышцы таким образом, что невозможно сделать только с использованием свободных весов. А с рекомендованными короткими периодами отдыха между подходами ожидайте увеличения вашей выносливости и выносливости, что также улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье!

Тренировка с домашним эспандером для наращивания мышц

В разгар первого ограничения, когда тренажерные залы были закрыты и нам всем приходилось нормировать час ежедневных упражнений, многие из нас заново открыли для себя силу полосы сопротивления.Эти скромные резиновые полоски не вызывают особого удовольствия, когда у вас есть полный набор утяжелителей и тренажеров, в которых можно застрять, но оказывается, что они действительно могут обеспечить изнурительную тренировку, несмотря на (не) комфорт вашей собственной жизни. комната.

Теперь, когда тренажерные залы снова были вынуждены закрыться, пора снова вытереть с них пыль. По словам тренера Nike Люка Уортингтона , хорошо развернутый набор лент для упражнений может проработать все ваше тело, от ног до плеч. Что делает их идеальными для домашних тренировок, если вы не хотите заполнять свою гостиную кусками тяжелого металла, или для прогулок в парк, когда вам надоест бегать по тому же самому месту, где до странности загружено.«Проявив немного творчества, вы можете охватить все основные движения с помощью всего лишь эспандера», — говорит он.

Тренировка с шестью движениями

Worthington именно такая — и она докажет, насколько сложны базовые движения, когда у вас есть резинка, с которой можно работать. Если вам это кажется слишком трудным, ослабьте повязку или купите повязку с большей растяжкой. Если это слишком просто, добавьте несколько дополнительных подходов или возьмите более плотную ленту сопротивления (вы также можете перевернуть ее, чтобы с ней было труднее работать).Возможно, если мы ничему не научимся из блокировки, то вам не понадобится стена из гантелей, чтобы построить более сильное тело.

Тренировочная лента DOMYOS 25 кг

ДОМИОС
decathlon.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Набор лент сопротивления Ленты для упражнений

Взлет
amazon.co.uk

18,99 фунтов стерлингов

Браслеты сопротивления гритину

Гритин
амазонка.co.uk

8,99 фунтов стерлингов

Наборы лент сопротивления 200 фунтов

СИОСИН
amazon.co.uk

20,92 фунтов стерлингов

Тренировка

Тренировка с отягощениями для наращивания мышц Уортингтона построена вокруг шести больших подъемов — приседания, становой тяги, жима лежа, тяги, подтягивания, жима плеч — только вместо того, чтобы стоять в очереди к самому популярному оборудованию, вы поразите каждую большую группу мышц всего лишь полоской резинки.

Ключевым моментом при работе с полосами сопротивления является темп. В отличие от отягощений, которые так же тяжелы в нижней части упражнения, как и в верхней части, эспандеры все труднее растягивать, чем дальше вы их растягиваете. Это означает, что медленное и устойчивое движение обеспечит больший насос, чем что-либо взрывоопасное. На этой тренировке вы будете выполнять все подходы и повторения каждого движения с минутным отдыхом между каждым подходом, прежде чем переходить к следующему. Если это слишком просто, добавьте больше повторений или увеличьте сопротивление. Если это слишком сложно, попробуйте выполнить упражнение только с собственным весом, прежде чем надевать резиновую повязку.

Приседания с ленточным сопротивлением

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 60 с

Расставив ноги на ширине плеч, поместите эластичную ленту под пятки и натяните петлю над головой, чтобы она лежала поперек ног. задняя часть плеч и верхняя часть спины.Возьмитесь за ремешок каждой рукой на уровне плеч и растяните его на несколько дюймов вверх. Удерживая это положение, выполните приседание: отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Прижмите ступни к земле и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Петля бедренная

Наборы: 4

Повторения: 10

Отдых: 60s

Возьмите эспандерную ленту и встаньте на нее подушечками стоп на ширине плеч. Потяните ленту вверх через спину и вокруг плеч так, чтобы она образовывала нечто среднее между ягодицами и широчайшими. Держите грудь вверх, лопатки отведены назад (представьте, что вы держите между ними теннисный мяч), голову вверх и лицом вперед.Когда вы опускаете ремешок, напрягите пресс и сосредоточьтесь на откидывании бедер назад. Не пытайтесь сесть — держите ноги прямо и вместо этого сосредоточьтесь на отталкивании ягодиц назад.

Ленточное отжимание

Наборы: 3

Повторения: 8

Отдых: 60s

Проденьте большие пальцы рук через эластичную ленту и закрепите ее за спиной.Примите положение планки, положив руки на пол, немного шире плеч. Сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, когда опускаете тело, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Рядный ряд сидений

Наборы: 4

Повторения: 12

Отдых: 60s

Оберните эспандерную ленту под ногами (или, если вы хотите сделать ее немного сложнее, прикрепите ее к чему-нибудь. подальше) и сядьте на копчик, взявшись руками за конец каждой стороны резинки. Вытянув руки вперед, потяните ленту как можно дальше к животу. Сожмите и сожмите лопатки, прежде чем снова выпустить руки в полностью вытянутые руки.

Коленчатый ленточнопильный пресс

Сеты : 3

Повторения: 8

Отдых: 60 с

Встаньте в положение полуколена и поместите ленту под колени. Удерживая браслет на уровне плеч, нажмите прямо вверх, убедившись, что руки полностью вытянуты.Чтобы ремешок не натирался на тыльной стороне руки, держите его спереди, зацепив за ручки за большой палец.

Тяга вниз с ремнями сидя

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 с

Возьмитесь за ленту и сядьте на землю, ноги прямые и слегка разведенные.Вытянув руки за пределы плеч, потяните ленту к груди — сосредоточьтесь на толчке широчайшими, а не только бицепсами. Удерживая вертикальное положение, медленно выпрямите руки и повторите.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

26 лучших упражнений с эспандером

Настоящий разговор: упражнения с эластичными лентами могут очень быстро превратить вашу домашнюю тренировку из легкой до пикантной. .

Эти эластичные ленты, столь любимые звездами фитнеса в Instagram, снова приобрели популярность благодаря реальности самоизоляции, в которой мы живем, и на то есть веские причины: их легко хранить, они легкие и адаптируются практически к любым упражнениям, полосы сопротивления — это герой домашних тренировок, который вам нужно отправить прямо сейчас.СТАТ.

Но, если вы не в курсе, почему вам следует включить больше работы с эспандером в свою программу упражнений или какие движения принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств, тогда следите за обновлениями и прокручивайте дальше.

Как работают упражнения с эспандером?

В отличие от тренажерного зала, которое поддерживает одинаковое сопротивление на протяжении всего движения, полосы сопротивления работают за счет увеличения сопротивления при растяжении — когда вы подвергаете их большему давлению, они действуют с вами так же.Кейпеш?

Для такого упражнения, как приседания с собственным весом, это означает, что нижняя часть упражнения будет казаться намного более сложной, поскольку ваша нижняя часть тела работает против резинки.

Преимущества упражнений с отягощениями

Они гибкие

Тренировки дома, во время путешествий (ах, воспоминания), на свежем воздухе или в тренажерном зале

Они масштабируемы

По мере поступления ремешков разные «веса» (напряжения) есть уровень, подходящий для всех, от новичка до сверхпродвинутого

Вы можете нацеливаться практически на каждую часть тела — верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, работу кора, упражнения с эластичными лентами заставляют ваши мышцы работать тяжелее, чтобы стабилизировать и выполнять упражнение

Они не подвержены ударам.

Если вам приходится отказываться от прыжков из-за привередливых соединений или из-за того, что ваши соседи внизу ненавидят тряску потолка (безумно!), эспандеры добавляют сложности, не добавляя дополнительной ударной нагрузки.# Победа.

Когда использовать эластичную ленту

По словам Далтона Вонга, тренера по производительности на тренировке TwentyTwo, использование эспандера во время разминки — лучшее место для начала: «Я рекомендую использовать их перед тренировкой, чтобы подтянуть бедра, ягодицы и плечи загрунтованы перед тренировкой ».

Использование эспандера таким образом помогает активировать те мышцы, которые труднее задействовать, прежде чем вы подвергнете их напряжению во время тренировки, а именно задействуйте те ленивые ягодичные мышцы, которые любят полагаться на чрезмерно напряженные четырехглавые мышцы.

Однако разминка — это совершенно не то место, где вы должны оставить работу с эспандером. Фактически, добавление их к тренировке — отличный способ тренироваться без доступа к полностью укомплектованному тренажерному залу, но сначала вам нужно знать, какой тип браслета вам подходит.

Как выбрать лучшую полосу сопротивления для вас

В зависимости от уровня вашего мастерства, как долго вы тренируетесь и какие типы движений будете выполнять, диапазон сопротивления, который вам понадобится, также изменится.

1 / Выберите правильный вес

Во-первых, полосы сопротивления в основном разделены на пять категорий «веса» (сколько они будут натяжения):

Очень легкий

Легкий

Средний

Тяжелый

Дополнительный Heavy

Полоса сопротивления от легкой до средней — лучшее место для старта для новичков и тех, кто пытается добавить сложности упражнениям с собственным весом, с которыми они уже знакомы.

Если вы хорошо привыкли к тренировкам с отягощениями — возможно, вы регулярно занимаетесь с отягощениями или уверенно двигаетесь с собственным весом — средний или тяжелый браслет обеспечит вам отличную тренировку дома без необходимости в тяжелом (и дорогостоящем) оборудовании .

2 / Выберите правильный стиль

Они также могут быть разных стилей в зависимости от типов упражнений:

Более короткие и широкие петли для упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, крабовые прогулки и ягодичные мостики (часто известные как мини-ленты)

Более длинные и тонкие петли для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жимы плечами и трицепс-тяги

Эспандеры без петель, предназначенные для обертывания и привязки к размеру и уровню сопротивления, которые вы предпочитаете — эти ленты можно использовать для разнообразные упражнения

Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке

Женское здоровье
аргос.co.uk

9,89 фунтов стерлингов

Фитнес-Mad Light 150 см эспандер

Ремешки для защиты от грязи — набор из 5 шт.

Гритин
amazon.co.uk

8,99 фунтов стерлингов

Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

Помогут ли мне похудеть выполнение этих упражнений с отягощениями?

Да и нет.Смещение жировых отложений для выявления безжировой мышечной массы в основном сводится к соблюдению здорового плана питания, однако это правда, что тренировки с отягощениями могут увеличить вашу силу.

«Повышая силу, вы можете увеличить мышечную массу, что помогает изменить состав вашего тела», — объясняет Вонг. «По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти на следующий уровень диапазона сопротивления, поэтому вы постоянно совершенствуетесь».

Лучший способ узнать, когда перейти на следующий уровень веса ленты, — это когда вы чувствуете, что у вас осталась пара повторений в баке после каждого упражнения, и ваше тело может работать усерднее. Это!

Лучшие упражнения с эспандером

Если вы готовы приступить к работе, чередуйте эти упражнения на следующей тренировке.

Примечание: если лента сопротивления окажется для вас слишком тяжелой, ваша форма пострадает. Форма> всегда вес. Итак, убедитесь, что вы используете правильное сопротивление для каждой части тела: ваша нижняя часть тела сможет выдержать большее сопротивление, чем, например, верхняя часть тела.

Не знаете, как максимально использовать свои группы? Мы спросили трех ведущих физкультурников, какие упражнения с отягощениями они делают дома.

Прокрутите вниз, чтобы найти лучшие упражнения, используя мини-ленты, длинную петлю или ленты с ручками.

Упражнения с мини-эспандером

Эта тренировка с 5 движениями была разработана Крисси Селой, создательницей PT и Tone and Sculpt. Большое количество повторений поможет вам развить силу и мышечную выносливость. Отлично.

Разгибание трицепса

Сделайте: 15 с каждой стороны

(a) Оберните один конец ремешка под левой рукой и положите левую руку на бедро. Возьмите другой конец ремешка в правую руку и вытяните правую руку над головой так, чтобы плечо почти касалось уха.Согните локоть, чтобы опустить левое предплечье над головой. Это ваша исходная позиция.

(a) Потяните за ленту, чтобы вытянуть правую руку над головой, удерживая плечо как можно более неподвижным. Медленно вернитесь к началу — вот и повтор. Выполните 12 с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Жим от плеч

Выполните: 15 повторений

(a) Возьмитесь за один конец ленты каждой рукой и вытяните обе руки над головой. Руки должны быть чуть шире плеч, повязка немного натянута.

(b) Потяните обе руки вниз, чтобы вывести повязку за голову, сгибая руки в локтях до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами. Это 1 повторение — делайте 12.

Сгибание рук на бицепс

Выполните: 15 повторений с каждой стороны

(a) Оберните один конец ленты вокруг правой руки и держите правую руку вниз, не сгибая локоть. Возьмите другой конец ремешка в левую руку, согнув локоть под углом 90 градусов.

(b) Удерживая правую руку неподвижно, левой рукой потяните ленту вверх, чтобы согнуть руку примерно на уровне груди.Медленно вернитесь к началу — это 1 повторение. Выполните 12 с левой стороны, прежде чем переключиться на правую.

Опускание широты вниз

Выполните: 12 повторений на каждую сторону

(a) Держите один конец ленты вокруг каждой руки и вытяните правую руку над головой, не сжимая локоть. Поднимите левую руку примерно на высоту головы, согнув локоть под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

(b) Удерживая правую руку неподвижно, левой рукой потяните ленту вниз, держа локоть согнутым.Подумайте о том, чтобы подтянуть локоть к бедру, сжимая лопатки вместе, когда вы тянете. Вернитесь к началу — это 1 повторение. Выполните 12 с левой стороны, прежде чем переключиться на правую.

Раздвигание на одной руке

Выполните: 12 повторений на каждую сторону

(a) Встаньте, ноги вместе, держите эспандерную ленту на уровне плеч, руки вытянуты перед собой на ширине плеч.

(b) Удерживая правую руку неподвижно, вытяните левую руку в сторону, насколько позволяют подвижность и повязка.Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать лопатки вместе, когда вы тянете. Медленно вернитесь к началу. Выполните 12 повторений слева, прежде чем перейти к правой стороне.

Упражнения с эластичным бинтом с длинной петлей

Эта комплексная тренировка тела была разработана личным тренером и спортсменкой Under Armour Самантой Макгоуэн, чтобы помочь развить силу и подвижность. «Использование ремешков вместо отягощений — отличный способ выделить более сложные движения и по-настоящему сосредоточиться на форме», — говорит она.

Приседания с лентой

Выполните: 3 подхода по 12 повторений

(a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, так, чтобы один конец ленты находился под ступнями, а другой — за шеей.

(b) Сожмите мышцы кора и отведите бедра назад, сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и подтолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Полосатые тазобедренные тяги

Выполните: 3 подхода по 12 повторений

(а) Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, повязки по бокам находятся под каждой ступней. Ремешок должен быть натянут, но оставьте его достаточно слабым, чтобы можно было сделать петлю на одном конце чуть ниже бедер.

(b) Выдохните и надавите пятками, поднимая бедра вверх, образуя прямую диагональную линию от колен до плеч, при этом лопатки должны быть на полу. Сожмите ягодицы сверху, затем опустите ягодицы обратно на пол. Это одно повторение.

Разгибания трицепса

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(a) Закрепите ремешок на шее, удерживая конец в каждой руке. Удерживая колени мягкими, слегка наклонитесь вперед и прижмите локти к бокам, согнув руки.

(b) Удерживая плечи как можно более неподвижными, вытяните локти назад, при этом руки должны оставаться плотно прижатыми к телу. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Осталось одно повторение.

Отжимания без упора

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(a) Петли с обеих сторон ленты напоминают вашу спину, по одному концу в каждой руке. Лягте на коврик в положении отжимания, расставив руки немного шире плеч, а концы ленты надежно закреплены под каждой рукой.Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опустите туловище на коврик.

(b) Толкните грудь и вытяните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Сплит-приседания с лентой

Выполните: 3 подхода по 10 с каждой стороны

(a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, так, чтобы один конец ленты был обернут вокруг шеи, а другой закреплен под левой ногой. Сделайте большой шаг назад правой ногой, чтобы принять положение выпада.

(b) Согните оба колена, согните оба колена и опустите левое колено до тех пор, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Толкайтесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.

Упражнения с бинтами с отягощениями

Эта тренировка была создана Луизой Дрейк, основательницей метода Луизы Дрейк, которая рассматривает ленты как идеальный инструмент для многозадачности с малым весом и большим числом повторений в силовых тренировках. «Постоянное натяжение бандажа стимулирует рост мышц, но, в отличие от тяжелого оборудования, оно не вызывает нагрузки на суставы», — говорит она.

Раскладушка

Выполнение: Один подход из 10 медленных и контролируемых повторений с последующими 30 повторениями пульсаций на каждую сторону

(a) Плотно оберните эспандерную ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен и надежно завяжите ее. Лягте на правый бок, локоть под плечом, бедра сложены, колени на одной линии.

(b) Держа ступни вместе, раскройте левое колено в форме ромба, при этом отрывая правую ногу от пола. Опустите левое колено назад, чтобы сомкнуть ноги, не опуская правую ступню на пол.Леди? Нет, но чертовски эффективно. 1

Приседания и тяга одной рукой

Выполнение: Один подход из 10 медленных и контролируемых повторений с последующими 20 импульсами на каждую сторону

(a) Поставьте ступни на ширине плеч и пальцы ног параллельно, поставьте левую ногу на один конец ленты сопротивления. Возьмитесь за другой конец ремешка правой рукой и положите левую руку на бедро. Опуститесь в присед и направьте ленту к левой ноге.

(b) Встаньте прямо и проведите правой рукой вверх и поперек тела, заканчивая над головой, как Джон Траволта.

Жим на трицепс одной рукой

Выполните: два подхода по 10 медленных и контролируемых повторений с последующими 30 импульсами на каждую сторону.

(a) Держите один конец ленты в правой руке над головой, правая рука слегка согнута. Не двигая головой вперед, опустите кулак за голову. Протяните левую руку к середине спины и возьмитесь за другой конец ремешка.

(b) Удерживая повязку туго натянутой, снова вытяните правую руку к потолку, удерживайте ее в течение двух секунд, затем расслабьтесь обратно.Лучшая растяжка на свете.

Плечевой мост

Выполните: один подход из 20 медленных и контролируемых повторений, затем 30 пульсов.

(а) Лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на ширине плеч, наденьте ленту на бедра, придерживая каждый конец по бокам.

(b) Упираясь лопатками и руками в землю, оторвите таз от пола, упираясь в ленту. Перед тем, как опускаться, сожмите нижние бедра, ягодицы и таз.

Рецепт выпад со сгибанием рук на бицепс

Выполните: один подход из 20 медленных и контролируемых повторений с последующими 30 импульсами на каждую сторону. левое колено и пальцы ног направлены наружу.Шагните правой ногой назад и влево. Бедра и туловище должны оставаться в квадрате, а руки вытянутыми.

(b) Опустите заднее колено в низкий выпад с реверансом и согните руки в локтях, потянув повязку вверх к плечам. Задержитесь на две секунды, прежде чем сжимать ягодицы и опускать руки, чтобы вернуться в исходное положение. Роялти готовы.

Цепная тренировка с эспандером для всего тела

Эта тренировка для всего тела была разработана Шарлоттой Фрейзер, тренером и менеджером студии F45 Croydon.Для этого вам понадобится длинная петля и мини-лента. Выполняйте эти движения по кругу, делая 1-минутный отдых между кругами. Стремитесь пройти четыре раунда.

Моллюски

Выполните: 15-20 повторений

(a) Оберните один конец ленты вокруг бедер и лягте на бок, колени вместе, немного впереди бедра. Разведите колени в стороны, так чтобы бедра смотрели вперед, а ягодицы были сжаты.

(b) Задержитесь в верхней части движения, прежде чем соединить колени вместе.Повторить с другой стороны

Лягушачьи толчки бедрами

Выполните: 4 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону

(a) Плотно оберните эспандерную ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен. Лягте на левый бок, локоть под плечом, бедра сложены, колени на одной линии.

(b) Держа ступни вместе, откройте правое колено в форме ромба. Сделайте паузу на несколько секунд вверху, прежде чем снова опуститься.

Жим от плеч
Выполните: 4 подхода по 12-15 повторений

(a) Оберните ленту вокруг ступней и встаньте на нее, расставив ступни на ширине плеч.Держите браслет обеими руками ладонями вверх, прижимая локти к телу. Крепко сжимая ленту, мягко сгибая колени и поджав таз, подтолкните ладони вверх, чтобы руки выпрямить. Не сводите локти вверх.

(b) Медленно опускайтесь вниз, двигаясь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны почувствовать ожог в плечах. Будьте осторожны, чтобы не выгибать спину — старайтесь держать позвоночник в нейтральном положении, а таз втянут, чтобы не давить на поясницу.

Доброе утро
Выполните: 4 подхода по 15-20 повторений

(a) Встаньте на один конец ленты, слегка расставив ноги, и закрепите другой конец ленты на голове за шеей. Согните бедра на уровне бедер, наклонитесь вперед — визуализируйте, как ваши бедра отправляются в дальний конец комнаты.

(a) Опускайтесь вниз насколько позволяет ваша подвижность — стремитесь поставить туловище параллельно полу. Задержитесь в нижней части движения в течение 2 секунд, чтобы увеличить интенсивность, затем поверните бедра вперед, удерживая таз втянутым, чтобы вернуться в положение стоя.

Отбойники
Выполните: 4 подхода по 10-12 с каждой стороны

(a) Начните в положении на столе, с одним концом ленты петлей вокруг свода правой стопы, а другим концом в обеих руках, слегка растягивая его. перед тобой. Это ваша исходная позиция.

(a) Ударьте правой ногой прямо за собой, держа плечо как можно более неподвижным. Медленно вернитесь к началу.

Эспандер для всего тела AMRAP Challenge

Доктор Айлиш Маклафлин, доктор философии по физиологии упражнений и личный тренер в лондонском The Foundry, разработала это испытание для всего тела с помощью своих любимых движений с эспандером.

Это тренировка AMRAP — вам нужно сделать как можно больше повторений. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Выполняйте эту тренировку как круг (5 движений = 1 круг). Если вы новичок, сделайте 3 круга цикла, если вы продвинутый, попробуйте 5. Сделайте себе 90-секундный перерыв между каждым кругом.

Ягодичный мостик внутрь и наружу

(a) Лягте на спину, повязка выше колен, ступни поставьте на землю на ширине плеч.

(b) Поднимите бедра, образуя прямую линию от колен до плеч. Напрягите пресс и ягодицы, слегка расширив колени и надавив на ленту. Удерживая бедра вверх, снова сведите колени вместе, затем раздвиньте их. Продолжайте, не опуская колени.

Deadbug

(a) Лягте, поставив ноги на стол, руки вытянуты над грудью, держа браслет в руках.

(b) Держа подбородок подтянутым, шею в нейтральном положении и нижнюю часть спины, соприкасающуюся с полом, медленно опустите левую руку и правую ногу на пол. Сделайте обратное, чтобы вернуть их в центр, а затем повторите с противоположной рукой и ногой.

Сгибание рук на бицепс от стены

(a) С ленточкой под ногами сядьте у стены и присядьте. Ваша спина должна быть прижата к стене, а ноги согнуты под углом 90 °. Другой конец ремешка держите в руках.

(b) Удерживая положение приседа, потяните ленту вверх к ключице, стараясь удерживать плечи как можно более неподвижными. Не бросайте, пока не закончите подход. Чувствовать. Что. Гореть.

Боковая перемычка

(a) Поместите эспандерную ленту чуть выше колен, затем встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер.

(b) Слегка согните колено, сделайте большой шаг влево левой ногой, затем следуйте правой, сохраняя натяжение ремня.Пройдите в этом направлении 5 шагов, прежде чем перейти на другую сторону. Продолжайте, пока не закончится ваше рабочее время.

Отжимания и тяга

(а) Старт в положении отжимания. Перенесите вес вперед на руки и задействуйте корпус. Оберните браслет вокруг рук.

(b) Опустите вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Вверху вытяните правую руку вверх, прижимая локоть к телу, а затем левую руку. Постарайтесь, чтобы бедра находились на одной линии с коленями и плечами.Выполните 20 секунд на 1 сторону, своп.

Тяга в наклоне

(a) Встаньте, ноги на ширине плеч, правая ступня слегка вперед, один конец ленты петлей под вашей ступней. Возьмитесь за другой конец ремешка левой рукой.

(b) Повесьте петлю на бедрах, согнув оба колена, и прижмите ленту к телу, прижав локоть к боку. Выполните 20 секунд на 1 сторону, своп.

Избавьтесь от шума и используйте БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.Получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Тренировка с эспандером для начинающих, которую можно выполнять дома

Проблема с тренировками редко заключается в упражнениях, которые вы выполняете, а, скорее, в том, как они объединены в программу, которая бросит вызов и изменит ваше тело.

В какой-то момент повторение за повторением из повторения просто не выполняет свою работу, как бы тяжело это ни было. И это особенно актуально для тренировок дома. Если вы хотите максимально использовать свое время на тренировках, вам нужен план.

Мы здесь, чтобы остановить случайность планов по весу и сопротивлению. По правде говоря, вы можете полностью изменить свое тело с помощью минималистского оборудования, но только если вы знаете, как прогрессировать неделя за неделей, и убедитесь, что не сжигаете свое тело.

Вместо использования штанги или гантелей мы собираемся максимально использовать эластичные ленты. В этой тренировке с отягощениями используется классический тренировочный сплит (толкание / тяга / нижняя часть тела или PPL) для создания идеального трехдневного сплита для наращивания мышечной массы и силы, который бросает вызов всем основным группам мышц.План достаточно прост, чтобы работать для новичков, и в нем все еще есть достаточно прогрессий (особенно если вы используете ленты с большим сопротивлением), чтобы бросить вызов более продвинутым ученикам.

Push / Pull / Legs (PPL) — это трехдневный сплит тренировок для наращивания мышц и силы. На каждой тренировке основное внимание уделяется толчкам, вытягиванию или ногам.

Ваша тренировка толчков будет нацелена в первую очередь на верхнюю часть тела, особенно на грудь, плечи и трицепсы.

Тренировка на тягу фокусируется на задней части тела.Он построен на гребных движениях, нацеленных на вашу спину и бицепсы.

Наконец, тренировка ног фокусируется исключительно на нижней части тела. Вы проработаете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы за одну тренировку.

Вы готовы? Если вы тренируетесь только дома, хотите потренироваться в дороге или просто нуждаетесь в новом удобном плане тренировок, чтобы зажечь искру, мы разберем все, что вам нужно, в том числе четырехнедельный план, разработанный для достижения результатов.

Хотите больше тренировок? Просто щелкните изображение ниже, чтобы получить дополнительные 12 недель тренировок с собственным весом.

Вы новичок в тренировках с эспандерами?

Первый вопрос, который вы должны задать, — как установить правильное сопротивление. В конце концов, как мы уже упоминали, этот план может сработать для новичка, и он также может бросить вызов тем, кто постоянно тренируется, если вы добавите больше сопротивления или используете более тяжелые ленты.

Чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок с эспандером, вам нужно, чтобы браслет начинал превышать его «порог покоя». Другими словами, с до вы начинаете любое движение, вы должны чувствовать сопротивление в полосе.Затем обязательно не торопитесь, почувствуйте ожог и напрягите мышцы во время тренировки. Вы хотите, чтобы он имел постоянное напряжение во всем диапазоне движений.

Как добиться нужного натяжения ремешка

Правильное натяжение резинки зависит от положения стопы. Сделайте это правильно, и браслет будет сопротивляться вашему движению во всем диапазоне. Сделайте это неправильно, и ремешок будет либо слишком тугим (и, следовательно, ограничивать диапазон ваших движений), либо недостаточно тугим, чтобы бросить вам вызов.

Вот короткое видео о том, где ставить ноги на резинки и как регулировать натяжение.

Как часто нужно тренироваться?

Как минимум, вы должны выполнять эту тренировку 3 раза в неделю. Просто убедитесь, что вы следуете ритму толчков, тяги, нижней части тела / ног. Примеры того, как структурировать вашу неделю и когда лучше отдыхать, приведены ниже.

Примеры тренировок, которые вы можете рассмотреть:

3 тренировки в неделю

Понедельник: тренировка ног

Вторник: выходной

Среда: Тренировка толчков (тренировка верхней части тела)

Четверг: выходной

Пятница: Тренировка на подтяжку (тренировка верхней части тела)

Суббота / Воскресенье: выходной

3 дня включения, 1 выходной (6 тренировок в неделю)

Понедельник: тренировка ног

Вторник: Тренировка толчков (тренировка верхней части тела)

Среда: Подтяжка (тренировка верхней части тела)

Четверг: выходной

Пятница: Тренировка ног

Суббота: Тренировка толчков (тренировка верхней части тела)

Воскресенье: Подтяжка (тренировка верхней части тела)

Понедельник: выходной

, вторник: снова вернитесь к тренировке для ног

В качестве отправной точки выполните 3 подхода для упражнений, описанных ниже.Вы можете отрегулировать количество подходов в зависимости от вашего опыта силовых тренировок или увеличить количество подходов, когда почувствуете легкость. Если у вас мало времени, просто выполните все упражнения один раз, и тренировка займет около 20 минут.

Ваша 4-недельная тренировка с эспандером

Если вы хотите бросить вызов своему телу с помощью запланированной тренировки, попробуйте нашу 4-недельную тренировку с отягощениями. Ниже вы найдете схему плана, подробное видео-объяснение каждого упражнения и видео, показывающее всю тренировку.

Упражнения с эспандером для ног

Первые два движения этих тренировок мы называем «праймерами». Думайте о них как о быстрых разминках для конкретных тренировок, которые помогут вам лучше двигаться. Они не требуют ремешка и могут быть выполнены всего за 1-2 минуты. После того, как вы закончите праймеры, вы переходите к тренировке.

Упражнения с эспандером для толкания

Первые два движения этих тренировок мы называем «праймерами».«Думайте о них как о быстрых разминках для конкретных тренировок, которые помогут вам лучше двигаться. Они не требуют ремешка и могут быть выполнены всего за 1-2 минуты.

Упражнения с эластичными лентами

Первые два движения этих тренировок мы называем «праймерами». Думайте о них как о быстрых разминках для конкретных тренировок, которые помогут вам лучше двигаться. Используйте легкую ленту для подтягивания лица и сосредоточьтесь на полном диапазоне движений.

Эта программа тренировок — отличное начало для вас, но если вы ищете более персонализированные тренировки, советы по питанию и подотчетность, тогда проверьте Born Fitness Online Coaching.Все обрабатывается через частное приложение и адаптируется к вашему образу жизни.

Нужна помощь дома? С нашей программой коучинга у вас в углу будет 2 тренера. Узнайте больше здесь.

Что делать, если у вас дома нет оркестра сопротивления?

Существует множество различных вариантов полос сопротивления, но мы рекомендуем полосу сопротивления EliteFTS Pro Monster Mini Resistance Band.

Демонстрации видео оркестра

Давайте рассмотрим каждое движение ниже, чтобы убедиться, что вы выполняете его в правильной форме.

Растяжение приводящей мышцы на коленях

Ягодичный мостик

Сплит-приседания с отягощением задней стопы с отягощением с лентой

Ленточно-резистивный RDL

Медвежий ползание

Ленточный резистивный мостик для ягодиц

Приседания с собственным весом

Метчики плечевые

Одноногая доска

Отжимания

Ленточный пресс для перекрытий

Pike Press

Боковое поднятие ленты с сопротивлением

Жим лежа на трицепс с сопротивлением

Птичья собака

Лента с сопротивлением натяжению лица

Тяга эспандера для одной руки

Вытягивание широты эспандера с полой лентой

Тяга с сопротивлением в наклоне

Лента сопротивления Pull Apart

Резинка с сопротивлением Hammer Curl

Теперь ваша очередь
Это все, что у нас есть для вас.Теперь мы хотим услышать от вас:

Какое упражнение вам больше всего нравится?

Какой раздел упражнений вы выберете?

Или у вас есть вопросы по видео, которым мы поделились?

Дайте нам знать, оставив комментарий ниже.

-BJ, главный тренер по фитнесу

П.С. Вам нужно больше контента для тренировок и поддержания здоровья дома? Посетите нашу страницу о COVID-19, где у нас есть больше тренировок с собственным весом, советы по питанию и другой бесплатный контент.

B.J. имеет степень бакалавра наук. в области здравоохранения и работоспособности человека, а также многочисленные сертификаты, включая Precision Nutrition Level 1 и BioForce Certified Conditioning Coach. За свою 14-летнюю тренерскую карьеру ему посчастливилось обучить широкий круг клиентов. От онлайн-клиентов, желающих достичь отличной формы, до генерального директора Нейта Чекеттса (Рон) и генерального директора Марсело Клаура (Softbank), а также профессионального скейтбордиста Шона Мальто. Перед тем, как начать тренировочную карьеру, он был научным сотрудником лаборатории спортивной науки.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля

Карантинные домашние тренировки с таблицами (мало / без оборудования)

Из-за того, что COVID-19 перевернул весь мир с ног на голову, вынудив закрыть школы, предприятия и, да, спортивные залы, многие люди находят свои варианты тренировок ограниченными. Для людей, которые не привыкли тренироваться дома, перспектива тренировок во время карантина может показаться пугающей. К счастью, существует тонн вариантов , как тренироваться дома.

Хотя не с каждой тренировкой есть соответствующая таблица, я попытался включить их, когда они были доступны.

Я буду постоянно обновлять эту страницу, чтобы выделять различные ресурсы, доступные для идей домашних тренировок.

Если вы хотите порекомендовать мне добавить определенный ресурс, напишите мне, пожалуйста!

Прежде чем я перейду к фитнес-ресурсам, вот несколько быстрых ресурсов общего здравоохранения по COVID-19 на случай, если они вам понадобятся.

Оставайтесь в безопасности и здоровье. Сгладьте кривую!

Всего наилучшего,

Кайл @ Lift Vault

Сильнее благодаря науке: как добиться успеха без тренажерного зала (статья и подкаст)

Грег Наколс, суперсильный и умный человек, стоящий за Stronger by Science, недавно опубликовал статью и подкаст на актуальную тему о том, как добиться результатов без тренажерного зала.

Вы можете ознакомиться со статьей и подкастом здесь:

https: // www.strongbyscience.com/no-gym/

Оборудование для домашних тренировок

Хотя для многих из приведенных ниже тренировок не требуется никакого специального оборудования, наличие нескольких единиц оборудования под рукой может экспоненциально повысить эффективность и гибкость ваших программ тренировок.

Если у вас есть дополнительное место для более серьезного оборудования, я рекомендую ознакомиться с этим руководством по домашнему тренажерному залу от Garage Gym Reviews. В этой статье рассказывается о том, как построить отличный домашний тренажерный зал, гораздо глубже, чем в этой статье.

Полосы сопротивления

Ленты сопротивления обычно представляют собой петли разной толщины. Толстее = больше сопротивления, тоньше = меньше сопротивления.

У

Elite FTS есть набор с короткими ремешками за 73 доллара. Это может быть немного круто, но это высококачественные ремешки, которые должны покрыть все ваши потребности. Они также используются в упражнении с полосами сопротивления John Meadows, приведенными ниже.

Еще один довольно крутой набор полос сопротивления — это полосы сопротивления Kootek на Amazon Prime, которые можно «сложить» для создания различных степеней сопротивления.У них также есть дверной стопор, с помощью которого вы можете превратить любую дверь в небольшой домашний тренажерный зал. Это не идеально, но на данный момент в принципе нет ничего идеального.

Мешки с песком

Мешки с песком

можно использовать для различных силовых и кондиционных упражнений на тонн . Rogue Fitness делает отличные сумки, но вы платите за качество.

Еще один солидный вариант — мешки с песком от Rep Fitness, которые я выбрал. Я тоже жду их прибытия и сообщу вам, когда они приедут.

Чтобы помочь вам получить представление о некоторых возможных идеях тренировок для мешков с песком, вот слово от Брайана Алсруэ:

Гантели

Если вы можете их найти, набор «легких» и «средних» гантелей может помочь вам добавить сопротивление для различных движений верхней части тела. Я лично не покупал гантели, так как полагал, что меня накроют ленты сопротивления.

Мест, где можно проверить гантели:

Карантинные программы домашних тренировок + идеи

Приведенные ниже тренировки лучше всего подходят для людей, которые чувствуют себя комфортно, работая в одиночку и руководствуясь собственными тренировками.

Домашние тренировки с некоторым оборудованием

Если у вас есть гантели, эспандеры и мешки с песком, вы можете провести довольно серьезную силовую тренировку. Вот коллекция различных тренажерных залов и тренеров, которые опубликовали некоторые рекомендации о том, как получить отличную тренировку с ограниченным оборудованием.

Тренировка с эспандером John Meadows «8» (Толкание / Тяга / Разделение ног)

Джон Медоуз опубликовал домашнюю тренировку, используя только эспандеры. Он рекомендует использовать диапазоны Elite FTS.

Домашняя тренировка для домашних животных

Animal опубликовал эту свою программу для домашних животных, которую можно запускать только с бинтами и собственным весом. Он имеет два разных уровня громкости, чтобы облегчить / усложнить тренировку в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Он разделен на 6-дневный PPL.

Спасибо читателю Marc-André за отправку этой программы через форму заявки.

Osborn Performance Systems (тренировки, опубликованные П / С / Пт / Сб)

Osborn Performance Systems, где тренирует Redditor / u / BigCoachD, публикует домашние тренировки каждый понедельник, среду, пятницу и субботу.В них используется минимальное оборудование (например, стол или стул, на которые можно опираться, камень, который можно бросить, и т. Д.).

Stacy Burr (@bamaburr) Таблица домашних тренировок

Пауэрлифтер, владелец тренажерного зала и тренер Стейси Берр опубликовала таблицу домашних тренировок, которые вы можете использовать только с лентами, или можно добавить гири и другие тренажеры с сопротивлением, если они доступны.

Кроссовки для дома от Stacy Burr | LiftVault.com

Домашние тренировки Вестсайд со штангой

Ребята из Westside Barbell опубликовали в блоге полную запись о домашних тренировках, одобренных Вестсайдом.

Тренировочные системы Juggernaut — шаблон тренировки с ограниченным оборудованием

Чад Уэсли Смит и сотрудники Juggernaut Training Systems составили этот шаблон тренировки, который можно выполнить с ограниченным оборудованием. Они размещают его в виде бесплатного PDF-файла, доступного здесь.

Он состоит из тренировок «А» и «В», каждая из которых имеет несколько вариантов вариации («+» означает перегрузку этой тренировки). Типы упражнений включают, но не ограничиваются ими, взрывные движения нижней части тела, взрывные движения верхней части тела, первичные вариации приседаний, первичные толкающие движения верхней части тела, вариации жимов с большим числом повторений, работу кора и т. Д.Есть с чем поиграть.

Домашняя тренировка Joey D (видео + таблица)

Бодибилдер на YouTube Джо Делани (он же Joey D) выпустил эту домашнюю версию своей программы тренировок всего тела. Посмотрите видео и прилагаемую таблицу ниже.

Джо Делани — Программа для всего тела (ДОМАШНЯЯ ВЕРСИЯ) | LiftVault.com

Миниатюрные схемы Алана Тралла

Алан Тралл опубликовал несколько идей тренировок, когда тренажерный зал закрыт. Это требует некоторого легкого оборудования.

Мини-схема Алана Тралла № 1

Разминка

20 прыжков, 20 приседаний с собственным весом

Подтяжки

Если у вас есть поручень, поручни для обезьян, дверная рама или что-нибудь, что можно подвесить:

1 подтягивание, 2 отжимания, отдых 10 секунд

2 подтягивания, 4 отжимания, отдых 20 секунд

3 подтягивания, 6 отжиманий, отдых 30 секунд

и т. Д. Делайте это, пока не потерпите неудачу, записывая, как далеко вы продвинулись.

Работа на одной ноге

4x 4-6 взрывных прыжка на одной ноге (на каждую ногу).

4x 4-6 приседаний на ящик на одной ноге (очень сложно)

20 секунд планка на ладони / 10 секунд модифицированные альпинисты — максимальная интенсивность

Делайте это, пока не потерпите неудачу, записывая свое время

Мини-схема Алана Тралла № 2

Разминка

4 подхода по 5 прыжков, 5 приседаний, 5 отжиманий — без отдыха.

Отжимания в стойке на руках (у стены) — 4 x 6 повторений

Тяга в перевернутом положении с буксировочными ремнями 4х12 повторений

(сложно обойтись без обезьяньих штанг — может быть, вместо них можно использовать полотенца?)

Боковые подъемы из мешка для продуктов / тяжелой бутылки с водой 3х12 повторений

Стационарные выпады с тяжелым ведром или другим тяжелым предметом — 4х10-20 повторений

Приседания с тяжелым ведром или другим тяжелым предметом 4х10-20 повторений

Тяги и толчки в машине ( буксирный ремень) пустая парковка без ручного тормоза — даже не беспокойтесь об этом на

Большое спасибо / u / Von_Huge1103 за то, что он подсказал мне множество отличных ресурсов для домашних тренировок.

Домашние тренировки с собственным весом (без оборудования)

Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера с собственным весом

Арнольд Шварценеггер поделился своей старой тренировкой с собственным весом, которую он использовал, которую можно выполнять вне дома, используя только упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и воздушные приседания.

Ознакомьтесь с полной информацией и таблицей: Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера с собственным весом.

Программа подтягиваний Армстронг

Программа подтягиваний Армстронга (включая электронную таблицу) — отличный способ развить силу спины и плеч.Щелкните ссылку для получения дополнительных сведений и прилагаемой электронной таблицы.

Рекомендуемая программа тренировки с собственным весом на Reddit

Reddit имеет специальное сообщество по фитнесу с собственным весом (/ r / bodyweightfitness), у которого есть стандартный рекомендуемый распорядок дня, которому вы можете следовать.

Полную информацию и электронную таблицу можно найти здесь: Программа тренировки с собственным весом, рекомендованная Reddit.

Тренировочные системы Juggernaut, тренировка с собственным весом

Из описания видео:

Примеры сеансов

А

Прыжки в глубину 1a от 12-24 дюймов 5×3

Отжимания в ладоши 5×3-5

2а-Отжимания 5х20 сек.Увеличьте вес с рюкзаком, если можете Отдыхать 10 секунд

2b — Воздушные приседания 5×20 секунд — Увеличьте вес, если можете, с рюкзаком, зерхер держит что-то тяжелое (возможно, ребенок) Отдых 40 секунд

Выпад, 3а, выпад 3х10 на каждую ногу

3-сторонняя планка с вращением 3×10-15 с каждой стороны

3c — передняя планка с вылетом — 3×10-15 с каждой стороны

Б

Прыжок через присед, 1а 5х5

Отжимания с переключателем одной рукой 5×2-3 в каждую сторону

Механический набор для отжиманий с двумя узкими захватами 3xAMRAP.Каждый набор включает ноги до 3RIR, плоские до 1-2RIR, поднятые руки до 0RIR. Отдых 2-3 минуты б / т сет

Матрица с 3 выпадами 3×5 в каждую сторону / каждую ногу. Передняя, боковая, задняя

4a-Deadbugs 3×10 с каждой стороны

4b-Copenhagen Планка 3×20-30 с каждой стороны

4c-Bear Crawl Birddogs 3×10 с каждой стороны

Программа PPL с собственным весом, программы кондиционирования и тренировки всего тела (Бен Поллак)

Бен Поллак (программы силовых тренировок Myoplasmic) поделился рядом различных ресурсов для домашних тренировок с собственным весом, включая два разных режима PPL, программу подготовки и две программы тренировок для всего тела.

Все они доступны здесь, большинство из них с загружаемой электронной таблицей (используйте левую навигацию для просмотра различных программ).

Вот краткий обзор того, как выглядит одна из подпрограмм PPL:

Основная программа капитального ремонта, Стейси Берр

Стейси Берр (@bamaburr) поделилась этой основной программой укрепления, дополняющей ее домашнюю тренировку, которая также доступна в этой подборке.

Капитальный ремонт ядра, Стейси Берр | LiftVault.com

Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для наращивания мышц и поддержания силы в груди, трицепсах и плечах. Если вам нужна программа со встроенным прогрессированием, попробуйте 100 отжиманий. Он использует начальный тест для измерения вашего текущего уровня силы и рекомендует вам отправную точку в программе на основе ваших результатов. Это делает его доступным как для новичков, так и для более опытных силовых тренажеров.

Еще одна веселая (или мазохистская) тренировка отжиманий принадлежит Джошу Брайанту из @JailhouseStrong, Метод Хуареса.

Доски

Планки — отличный способ развить и сохранить прочность корпуса. Ознакомьтесь с 30-дневным испытанием планки с множеством различных упражнений на планке, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы поддерживать мышцы кора.

Приседания

Приседания без штанги могут показаться странными, но это не значит, что вы не можете включить некоторые воздушные приседания в свой распорядок дня, чтобы сохранять гибкость. В Lift Vault есть таблица для 30-дневного упражнения на приседания, чтобы дать вам несколько идей и помочь вам не сбиться с пути.

Abs

Если вы предпочитаете больше, чем планку для поддержания силы мышц кора, попробуйте 30-дневный тест для пресса.

Онлайн-классы фитнеса и инструкции по йоге

Ресурсы, указанные ниже, охватывают широкий диапазон от занятий йогой до занятий по аэробике. Это для людей, которые предпочитают руководство инструктора или предпочитают более социальную атмосферу группового занятия.

Йога и медитация онлайн

Ряд различных инструкторов и студий йоги предоставляют бесплатные онлайн-уроки в период карантина.Я добавил несколько ниже, но сообщите мне, если что-то я пропустил.

Онлайн-классы фитнеса

Другие поставщики услуг фитнеса проводят бесплатные онлайн-уроки кардио- и силовых тренировок. Некоторые из них предлагаются по запросу, а другие организуются в прямом эфире в определенное время каждый день.

Удачи, веселья и безопасности!

Похожие сообщения

5 лучших недорогих предтренировок на Amazon Prime на 2020 год

Этот пост был обновлен 5 января 2020 года после того, как я проанализировал более 300 предтренировок, чтобы найти лучшие.Предварительные тренировки, которые вы видите ниже, были обновлены, чтобы отразить эти результаты — изменился весь список. Конечно, все до…

Безопасна ли предтренировка? Список самых безопасных предтренировочных программ

Из всех споров о питании в мире фитнеса мало что вызывает споры и общественное беспокойство, например, предтренировочные добавки. Ниже вы найдете рекомендуемые предтренировочные упражнения для тех, кто заботится о своем здоровье и безопасности, список ингредиентов, которых следует опасаться, и ингредиенты, которые обычно составляют…

10 лучших предтренировочных добавок на 2021 год

Если вы любите предтренировочные добавки, если вы соглашаетесь только на самое лучшее, то добро пожаловать домой.Не называя никаких имен, я просто скажу, что большинство других списков, которые вы найдете в Интернете, … ужасны, если выразиться красиво. Мы понимаем…

10 лучших предварительных тренировок с DMHA

Предварительная тренировка с DMHA — это предварительная тренировка, которая включает в себя стимулятор DMHA, также известный как экстракт английского грецкого ореха, октодрин, 2-аминоизогептан, 2-амино-5-метилгептан, 2-амино-6 и экстракт Juglans Regia. . Популярность DMHA росла по мере того, как DMAA подвергался все более пристальному вниманию во многих странах, а предтренировочные программы DMAA стали более сложными…

4 лучших предтренировочных добавки с DMAA в наличии в 2021 году

Обновление за июнь 2021 года: несколько источников указали, что FDA уже предприняло очередные меры против производства некоторых предтренировочных добавок с DMAA и, я полагаю, всех продуктов Static Labz.В результате большинство предтренировочных программ с DMAA, производимых в США, было прекращено. Но ……

Обзор темной энергии перед тренировкой: что случилось с темной энергией?

Обновление от 11 апреля 2021 г.: Хорошо, ребята, слушайте. Вот что случилось с темной энергией перед тренировкой. Где-то в конце марта 2021 года производственное предприятие, производившее темную энергию, было закрыто. Предположительно это было сделано FDA, но я не смог…

10 самых сильных предтренировочных добавок для сильных наркоманов на стимуляцию

Самая сильная предтренировочная добавка может означать разные вещи для разных людей.Некоторые люди стремятся к высокой стимуляции, другие — к сосредоточению, а третьи — к жесткой интенсивности и агрессии в тренажерном зале. Любой, кто пробовал различные предтренировочные добавки…

Лучшая предтренировочная программа для похудения

Если вам нужна дополнительная помощь в вашем пути к снижению веса, то эти предтренировочные добавки для сжигания жира могут помочь. Хорошая предтренировка может помочь с потерей веса несколькими способами: повысить метаболизм и эффективность сжигания жира; повысить вашу энергию, помогая вам работать …

Сильнейшие добавки для сжигания жира

Жиросжигатели звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой.Итак, откровенный разговор: если вы хотите волшебную пилюлю, которая поможет вам похудеть, пока вы едите пиццу и мороженое на диване, жиросжигатели вам не помогут. Если вы…

.

Posted in Программ