Подъем гантелей вперед: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъём гантелей перед собой видео

Боковой подъём гантелей видео

Упражнение 4. Подъем рук вперед. Книга советов на каждый день для мальчиков

Читайте также

Упражнение 2

Упражнение 2
Направлено на развитие трапециевидной мышцы.Прими положение стоя, голова наклонена вперед так, как будто ты хочешь достать подбородком до груди.Сверху обхватывай правой рукой голову и дотрагивайся пальцами до левого уха. Наклоняй голову вправо, правая рука

Упражнение 3

Упражнение 3
Позволяет развить гибкость мышц плечевого пояса.Суть упражнения в том, чтобы одна рука преодолевала сопротивление другой. Помести кисть левой руки на правое плечо. Правой рукой ухватись за локоть левой. Старайся достать локтем левой руки до подбородка, а

Упражнение 4

Упражнение 4
Направлено на развитие гибкости дельтовидной мышцы.Вытягивай вверх прямую левую руку, ладонь обращена внутрь.Опуская прямую руку прямо перед собой на уровень плеча, правой рукой сделай упор для левого локтя, слегка на него надавливай.Затем меняй руки

Упражнение 11. Упражнение для развития мышц ног и таза

Упражнение 11. Упражнение для развития мышц ног и таза
Это довольно веселое и шумное упражнение, так что советую тебе подстелить на пол плотный коврик, чтобы не беспокоить соседей.Возьми табурет, залезь на него, спрыгни и затем продолжай совершать прыжки, стараясь достичь

Упражнение 5. Сведение рук вперед с подниманием ног

Упражнение 5. Сведение рук вперед с подниманием ног
Упражнение развивает мышцы рук и брюшного пресса.Вес гантелей 1–3 кг.Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны на высоте плеч. Левая нога поднимается вверх, руки двигаются вперед. Нога опускается, руки

Упражнение 8. Поднимание рук вперед и вверх

Упражнение 8. Поднимание рук вперед и вверх
Упражнение также предназначено для развития дельтовидных мышц. Вес гантелей 3–5 кг.Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища ладонями назад. Руки поднимают вперед и вверх, затем опускают.При подъеме вдох, при

Упражнение 2. Подъем гантелей

Упражнение 2. Подъем гантелей
Упражнение укрепляет мышцы рукВес гантелей 4—10 кг.Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища ладонями назад. Сгибай руки, поднимая гантели вверх над головой, пока руки не выпрямятся. Затем возврат в исходное положение.При

Упражнение 5. Подъем на носках

Упражнение 5. Подъем на носках
Это упражнение хорошо разрабатывает икроножные мышцы.Вес гантелей 7—10 кг.Тебе понадобится невысокая подставка, на которую ты поставишь пальцы ног, пятки останутся на полу. Гантели в руках, руки на уровне пояса. Поднимайся на носках как можно

Упражнение

Упражнение
Чтобы научить ребенка сохранять равновесие, делайте с ним упражнение для укрепления мышц туловища.
Покажите малышу его любимую игрушку, а затем перемещайте ее то влево, то вправо. Малыш будет стараться дотянуться до нее, сохраняя сидячее положение. Вначале

Упражнение

Упражнение
Чтобы научить ребенка сохранять равновесие, делайте с ним упражнение для укрепления мышц туловища.
Покажите малышу его любимую игрушку, а затем перемещайте ее то влево, то вправо. Малыш будет стараться дотянуться до нее, сохраняя сидячее положение. Вначале

Подъем и спуск по лестнице

Подъем и спуск по лестнице
Вашему малышу уже пора научиться пользоваться лестницей. Внимательно следите за ребенком, когда он поднимается вверх или спускается вниз. Будьте готовы подхватить его в случае

Подъем коленей к груди

Подъем коленей к груди
Зачем: чтобы укрепить мышцы нижней части спины и мышцы бедра.Как: начав с наклона таза в положении лежа на спине, медленно поднимайте одно колено к груди, возьмите колено руками и осторожно тяните к груди. Задержите на пять секунд, затем отпустите и

Положение «кенгуру» (положение лицом вперед)

Положение «кенгуру» (положение лицом вперед)
Между тремя и шестью месяцами (некоторые дети раньше) ваш ребенок может предпочесть положение «кенгуру», или положение лицом вперед. Как только ребенок станет хорошо держать голову и у него появится любопытство, положения

Выпад вперед

Выпад вперед
Все возрастающее любопытство в сочетании со все прибавляющейся силой мышц туловища, рук и ног, похоже, зарождает в голове ребенка мысль: «Я умею играть с игрушками. Как бы мне еще и добраться до них?» Именно так одно умение ведет за собой другое. Способность

Не слишком ли сильно вы толкаете ребенка вперед?

Не слишком ли сильно вы толкаете ребенка вперед?
Возможно, уроки начались слишком рано, в негативный период, или учитель с учеником конфликтуют. Подумайте о том, чтобы вернуться на некоторое время назад и обратить внимание на следующие эмоциональные проблемы, которые

Sport House | Работа над ошибками: бицепсы.

Работа над ошибками: бицепсы.

Вкалываешь до седьмого пота, а прогресса практически никакого. В чем дело? А в том, что мало зверски «качаться» — надо «качаться» правильно! Причина «торможения» всегда одна — нелады с техникой. Важно постичь биомеханическую суть упражнения до самой последней мелочи!
5 наиболее характерных ошибках в работе над бицепсами!

1) Подъем на бицепс с концентрацией

ОШИБКА: Верхняя часть руки не перпендикулярна полу.

НЕПРАВИЛЬНО: Если в начале подъема ты чуть отклоняешься назад, то верхняя часть «рабочей» руки отходит от перпендикуляра. Таким образом, верх тела выступает как своего рода противовес и «помогает» поднимать гантель. Нагрузка на бицепс снижается, и в пиковой точке он сокращается вполсилы.

ПРАВИЛЬНО: Спина прямая, торс чуть наклонен вперед, хват пронированный (ладонью от себя). Поднимая гантель усилием бицепса, следи, чтобы верхняя часть руки оставалась строго перпендикулярной полу. Не отклоняйся назад и не сдвигай колени в момент максимального усилия. На последнем отрезке подъема супинируй предплечье (поворачивай ладонь вверх), в пиковой точке дополнительно напряги бицепс и возвращайся в стартовую позицию.

2) Подбор упражнений на бицепсы
ОШИБКА: В комплекс не включены упражнения с супинацией

НЕПРАВИЛЬНО: Твой комплекс составлен из упражнений, в которых предплечья изначально супинированы (т. е. ладони смотрят вверх). Простой пример: подъем штанги на бицепс. Но беда в том, что в этих упражнениях предплечья остаются в одном и том же положении. Это ограничивает амплитуду и тормозит рост «ручной» мускулатуры. Ведь кроме сгибания в локтевом суставе в «профессиональные обязанности» бицепса входит еще и вращение предплечья. Говоря по-научному, в группу сгибателей локтя входят: 1) бицепс с его короткой и длинной головкой, 2) плечелучевая мышца и 3) плечелучевая мышца. Плечевая при подъеме на бицепс работает при любом положении предплечья, а вот степень загрузки бицепса и плечелучевой во многом зависит от супинации. К примеру, когда ты поднимаешь вес до прямого угла в локтевом суставе и одновременно супинируешь предплечье (поворачиваешь ладонь вверх), предельно активно работает бицепс. А когда рука находится в нейтральном положении (большим пальцем вверх), акцент смещен на плечелучевую мышцу.

ПРАВИЛЬНО: Включай в комплекс хотя бы одно упражнение, в котором кисть супинируется. В негативной фазе движение повторяется в обратном порядке.

3) Подъем гантели на бицепс
ОШИБКА: «Выезд» локтя вперед во время подъема.

НЕПРАВИЛЬНО: При выдвижении рук вперед главная нагрузка ложится на передние дельты и верх грудных. Выводя вперед локти на подъеме, ты здорово облегчаешь жизнь своим бицепсам. А в пиковой точке они вообще отдыхают! В итоге — хроническая «недогрузка» бицепса.

ПРАВИЛЬНО: При подъеме и опускании держи верхние части рук параллельно телу и перпендикулярно полу.

4) Молоток»

ОШИБКА: Подъем гантели «по диагонали» вместо строгого движения по прямой к плечу.

НЕПРАВИЛЬНО: Во-первых, сокращается амплитуда движения, что уменьшает нагрузку на бицепс и плечелучевую мышцу. Во-вторых, локоть «выезжает» вперед, в работу вступают передние дельты и грудные мышцы. В-третьих, плечо смещается к оси туловища, при участии короткой головки бицепса. Из-за этого упражнение, если можно так выразиться, перестает быть самим собой: ведь «молоток» нацелен прежде всего на плечелучевую мышцу! И последнее: при диагональном движении предплечье непроизвольно слегка пронируется, и в концентрической фазе напряжение плечелучевой мышцы совсем ослабевает.

ПРАВИЛЬНО: На старте рука с гантелью в нейтральной позиции и полностью выпрямлена в локтевом суставе. Поднимай гантель строго в одной плоскости, и не позволяй локтю и верхней части руки выдвигаться вперед во время подъема.

5) Подъем штанги на бицепс
ОШИБКА: Раскачивание туловища, ограниченное движение в локтевых суставах.

Подъем гантелей над головой | Российские спортсмены

Это упражнение максимально нагружает середину дельт и трапеции. Такая разновидность подъёмов визуально расширяет плечи, и укрепляет плечевые суставы.

Вне зависимости от вашего уровня подготовки, рекомендуется выполнять это упражнение. Лучшее время в середине тренировки после армейского жима и жима Арнольда. Если вы впервые решили отработать это упражнение, то будьте осторожны и точно придерживайтесь правильной техники, поскольку можно легко травмировать локтевые суставы.

Подъем гантелей над головой – правильное выполнение: 

1. Перед выполнением встаньте ровно и возьмите гантели в руки. Они должны находиться по бокам вашего тела. Ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях для большей устойчивости, а руки в локтях, для того чтобы снизить риск получить травму суставов. Спину выпрямите и напрягите поясницу. Всегда смотрите вперёд и не вертите головой по сторонам.

2. После глубокого вдоха поднимите гантели через стороны, а не перед собой. В верхней точке они должны оказаться над головой.

3. Как только они пройдут уровень плеч, разверните их так, чтобы вверху ладони смотрели вперёд. Затем сделайте выдох и медленно вернитесь в нижнюю точку. Старайтесь выполнять все движения плавно и без рывков.

Друзья, если вас интересуют жиросжигатели или гормоны роста, то вас от них отделяет всего лишь один клик.

Подъем гантелей над головой – рекомендации:

1. Правильная техника выполнения обязательно подразумевает задержку дыхания при подъёме рук. Это необходимо для удержания равновесия. Кроме того, это позволит развить большее усилие.

2. Используйте только посильный вес. Чересчур тяжёлые гантели не позволят выполнить упражнение правильно. В нижней точке придётся совершать рывки. Это негативно скажется на эффективности упражнения и может привести к травме. Кроме того, вы не сможете поднять их достаточно высоко.

3. Гантели необходимо поднимать над головой, а не до уровня плеч. Только так можно максимально сократить дельты и добиться нужного результата.

Подъем гантелей над головой максимально воздействует на дельтовидную, надостную, трапециевидную, переднюю зубчатую мышцы и мышцы, поднимающие лопатки. Выполнять примерно по 3—4 сета, в каждом по 10—12 повторений.

Правильный способ поднятия гантелей через плечо | Live Healthy

Автор: M.L. Роза Обновлено 7 мая 2019 г.

Ваше плечо окружено тремя дельтовидными мышцами: передней дельтовидной спереди, боковой сверху и задней сзади. Человек, выполняющий обычные упражнения, может довольствоваться упражнениями для плеч, которые в той или иной степени задействуют одновременно все дельты, но если вы заинтересованы в развитии максимальной силы всех плеч, вам нужно выполнять упражнения, нацеленные на каждую дельтовидную мышцу индивидуально.Подъем гантелей в стороны — идеальное упражнение для наращивания боковой дельтовидной мышцы.

Используйте соответствующую форму

Для выполнения боковых подъемов встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии не более ширины бедер, и держите по гантели в каждой руке. Слегка согните колени и слегка наклонитесь вперед в бедрах. Держите гантели перед бедрами, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты. Выдохните, поднимая тяжести примерно на высоту плеч по бокам. На протяжении всего упражнения сохраняйте сгибание рук в локтях.На вдохе медленно возвращаете гантели в исходное положение. Полностью остановитесь, прежде чем снова поднимать вес; не используйте инерцию, чтобы поднять гантели вверх. В качестве альтернативы держите гантели на бедрах в исходном положении, но не позволяйте весам касаться бедер в нижней части движения.

Меняйте движение

Для выполнения подъема в стороны на одной руке встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной конструкции, поверните правое плечо к конструкции и затем возьмитесь за нее для поддержки.Возьмите гантель в левую руку и слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы ваша левая рука довольно естественно вытянулась вниз рядом с левым бедром или перед ним. Выдохните, поднимая вес до уровня плеч, а затем вдохните, возвращая его, контролируя, в исходное положение. Как и в случае с подъемом на две руки, все время держите локоть согнутым примерно на 10–30 градусов. Выполните упражнение, направленное на боковую дельтовидную мышцу, на обеих руках.

Избегайте типичных ошибок

Если вы держите локти выше запястий во время подъема веса, боковой подъем гантелей нацелен на боковые дельтовидные мышцы.Если при поднятии тяжестей вы поднимаете запястья выше локтей, акцент смещается на передние дельтовидные мышцы. Упражнение также прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу, трапециевидные мышцы верхней части спины и переднюю зубчатую мышцу по бокам груди. Поднимающие лопатки по бокам шеи задействованы в качестве стабилизирующих мышц вместе с мышцами предплечья и верхней трапециевидной мышцей.

Разминка

Разминка перед выполнением боковых подъемов с помощью легких кардиоупражнений от 5 до 10 минут, а затем выполнение динамических растяжек всех мышц, которые вы планируете проработать.Делайте махи руками, чтобы расслабить плечи и верхнюю часть спины. Для хорошей тренировки не обязательно использовать тяжелые веса, потому что подъем в стороны изолирует боковую дельтовидную мышцу. Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Прекратите выполнять подъемы в стороны, если чувствуете боль, особенно в плечах или верхней части спины.

Подъемы в стороны спереди: проработанные мышцы, демонстрация упражнений и преимущества

В предыдущих статьях мы обсуждали подъем плеча в стороны и все, что он может предложить спортсменам, кроме размера и увеличения мышц (чего вполне достаточно).В этой статье мы погрузимся в передний боковой подъем и обсудим особую важность, которую он имеет для размещения передней стойки для тяжелоатлетов, жима для пауэрлифтеров, а также для общей функциональности плеч и выполнения упражнений для фитнес-спортсменов.

Проработанные мышцы

Передний боковой подъем — это разновидность бокового подъема, при котором атлет перемещает веса вперед при подъеме (а не в стороны или назад). Ниже приведен список конкретных групп мышц, на которые рассчитана эта вариация подъема плеч.

• Передняя дельтовидная мышца (передняя)
• Боковая дельтовидная мышца (латеральная)
• Трапеция

Демонстрация упражнения на подъемы вперед и назад

Ниже представлена ​​отличная видео-демонстрация Сета Фероса, в которой он инструктирует нас, как правильно настроить и выполнить передний боковой подъем. Обратите внимание на определенные углы, хват и вариации, которые можно выполнять в рамках набора упражнений для нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу и максимального увеличения кровотока и перекачки в дельтовидную мышцу.

Преимущества переднего бокового подъема

Ниже приведены некоторые преимущества переднего бокового подъема, многие из которых также обсуждаются более подробно в моей статье о боковом подъеме (которая включает в себя некоторые варианты переднего и заднего бокового подъема).

Увеличить размер переднего плеча

Хотя это может показаться не таким уж большим делом для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и спортсменов, занимающихся фитнесом, подъемы вперед в стороны могут дать нам определенные преимущества в тех положениях, в которых мы часто оказываемся в наших индивидуальных видах спорта.Во-первых, и тип жимовых движений (скамья, жим-толчок, отжимания в стойке на руках, отжимания на кольцах и т. Д.) Затрагивает переднюю дельтовидную мышцу, которая, если ее не наращивать, может привести к слабости в определенных движениях и плохой работоспособности. Во-вторых, тяжелоатлетам могут быть полезны более крупные плечи (особенно передняя дельтовидная мышца) при удерживании передних стоек в передних приседаниях и толчковых движениях.

Отсутствие достаточного пространства для плечевых полок может привести к тому, что штанга опустится ниже на ваше тело и станет очень неудобным без необходимой подкладки (мышечной массы).Наконец, спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, получают преимущества просто потому, что они выполняют многие из тех же движений, что и силачи, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты-олимпийцы.

Прочность при прессовании и производительность

Как описано выше в отношении положения штанги с большими передними дельтовидными мышцами, большая мышечная масса в передней (передней) дельтовидной мышце часто приводит к большой силе и мощности при тренировке этих конкретных мышц и движений. Наличие большого количества сырых мышц в определенной области может улучшить силу в жиме лежа, строгом прессе, отжиманиях и других передних жимовых движениях.

Укрепление стабилизирующих мышц плеча

Повышение удельной силы, производительности и движения многих более мелких, более изолированных мышц плеча (и всего тела) часто может улучшить стабильность и контроль суставов, что является ключевым фактором для любого спортсмена и человека, стремящегося к тому, чтобы на протяжении всей жизни и здоровый фитнес / спортивный образ жизни. Конечно, сами по себе эти движения не сделают вас пуленепробиваемым, но добавление подъемов и других движений в плечевом суставе, а также укрепляющих упражнений, безусловно, может помочь в оптимальной производительности и функциональности.

сетов x повторений

Тренировка плеч с подъемами в стороны и другими вариациями подъемов может быть сложной задачей, особенно с учетом того, что существует множество советов по схемам повторений, подходам и количеству используемого веса. В качестве общего отказа от ответственности я бы не рекомендовал использовать это движение очень-очень тяжело, так как механика одного сустава при высокой нагрузке может закончиться большим количеством травм, чем результатов.

Тем не менее, Джим Медоуз (человек, стоящий за Meadows Row) часто делал частичные подъемы с тяжелыми гантелями и имел хороший успех, так что решение остается за вами.Что касается моих общих рекомендаций, 3-4 подхода (однако я обсуждал с некоторыми лифтерами, которые выполняют 6-10 подходов для всех вариантов подъемов) по 8-15 повторений, поскольку приток крови к мышцам и насосу ограничен. ключ к добавлению размера и объема.

Когда это делать?

В предыдущей статье мы обсуждали, как классифицировать боковое поднятие (очень похожее на переднее боковое движение) как упражнение на толкание или тягу. При рассмотрении этого решения мы должны были определить, с какими группами мышц было бы лучше всего работать с ними, и в итоге было решено объединить их с плечами (толчок) как вариант, который лучше всего подходит для этого дня.

В случае переднего бокового подъема есть сходство, и оно указывает на это движение, нацеленное еще на переднюю головку плеча. Именно для этого я бы рекомендовал выполнять передние боковые подъемы в дни толчков, чтобы вы могли нагружать плечи, а затем выполнять движения на следующий день, когда передняя головка плеча не будет сильно ухудшать производительность (например, при выполнении упражнений на спину или тяги. день).

Двигайтесь вперед и создавайте лучшие дельтовидные мышцы!

Для создания более сильных, здоровых и мускулистых плеч не нужно строить догадки или ракетную науку.В приведенной выше статье мы разобрали это движение и даем ответы на вопрос, «почему» вы делаете больше упражнений на изоляцию плеча, прекрасно сопровождаемые точным видео с практическими рекомендациями, которое вам нужно, чтобы освоить фронтальные боковые подъемы. Наслаждаться!

Рекомендуемое изображение: @SethFeroce в Instagram

Как сделать тягу с гантелями в вертикальном положении | Преимущества и техника

Если вы хотите сформировать плечи и выявить ловушки, тяга гантелей вверх — важное упражнение.

Хорошо развитые мышцы плеча действительно могут выделить вашу верхнюю часть тела и помочь вам достичь того эстетического телосложения, к которому стремятся многие люди.

Что такое тяга гантелей вверх?

Тяга гантелей вверх — это сложное упражнение, нацеленное на ваши дельтовидные мышцы (плечи), трапеции (верхняя часть спины) и бицепсы.

Это действительно простое упражнение. Вы держите гантели в каждой руке и поднимаете их вертикально до уровня вашей ключицы, а затем опускаете их обратно.

Хотя это простой ход, очень легко ошибиться. Овладение техникой важно, чтобы вы максимально увеличили потенциал наращивания мышц с помощью ловушек.

Как выполнять тягу гантелей вверх

1. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки от бедер ладонями к себе. Ваш хват должен быть чуть меньше ширины плеч.

2. Медленно поднимите гантели, удерживая их близко к телу, управляя движением локтями. Во время подъема ваши локти должны быть выше предплечий.

3. Как только гантели выровняются с вашей ключицей (почти касаясь подбородка), сделайте паузу на секунду в верхней части движения.

4. Медленно опустите гантели обратно к бедрам и повторите необходимое количество повторений.

Пособие тяги гантелей вверх и проработанные мышцы

Основными мышцами, задействованными в вертикальном ряду гантелей, являются трапеции (трапеции), дельтовидные мышцы (дельты) и бицепсы.Ловушки и дельты работают вместе, чтобы поднять руки, в то время как бицепсы работают, чтобы сгибать и сгибать локоть.

Тяга гантелей вверх — отличное упражнение для развития мышц плеч и трапеции, а также прекрасное дополнение к тренировкам верхней части тела.

Распространенные ошибки и способы их исправления

Как и в большинстве упражнений с отягощениями, вы всегда будете замечать ошибки в тренажерном зале и за его пределами. Важно правильно владеть техникой и избегать ненужных травм.Вот несколько ошибок, от которых следует избегать.

Поворот груза

Вы часто это видите, когда груз находится перед вами. Поднимите вес вверх, используя вашу инерцию, снимите напряжение с мышц, а это значит, что упражнение будет менее эффективным.

Это не только препятствует наращиванию мышечной массы, но и может привести к травмам, как и большинство упражнений, когда вы не используете правильную технику.

Раскачивание веса и использование инерции может быть признаком того, что вы пытаетесь поднять слишком тяжелый вес.Не бойтесь использовать более легкий вес.

Помните, всегда держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед, чтобы получить преимущество. Вы только обманываете себя …

Слишком тяжелая работа с малым диапазоном движений

Это упражнение не для подъема тяжестей. Использование тяжелых весов может потенциально привести к травмам и нарушить полный диапазон движений.

В отличие от жима от плеч сидя, когда вы можете поднимать более тяжелые веса, форма более важна для тяги гантелей вверх.Не поднимайте эго. Выберите вес, который подходит вам и позволяет выполнять полные повторения.

Вариации и альтернативные упражнения на тягу гантелей вверх

1. Боковой подъем

Боковые подъемы или подъемы на широчайшие, как их чаще называют, — это популярное упражнение, которое фокусируется на дельтовидных мышцах и помогает наращивать плечи. Это очень простое упражнение, но чрезвычайно эффективное. Но то, что это просто, не значит, что это легко.Подъем широчайших может быть трудным даже с небольшим весом, поэтому выбирайте свой вес с умом.

Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Медленно поднимайте тяжести наружу, пока руки не станут параллельны полу. Опустите гантели обратно вниз и все время держите под контролем. Вы обнаружите, что чем медленнее это упражнение, тем труднее.

2. Жим гантелей сидя

Это мощное упражнение идеально, если вы хотите накачать широкие плечи.Жим гантелей сидя на плечах помогает развивать передние дельтовидные мышцы (дельты), и, поскольку вы делаете это из сидячего положения, вы сможете поднимать более тяжелые веса. Это потому, что у вас торс, а стабилизирующие мышцы опираются на скамью, поэтому все внимание сосредоточено непосредственно на плечах.

Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед, а локти направлены в сторону. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Вернитесь в исходное положение, удерживая гантели под контролем на протяжении всего движения.

3. Жим гантелей Арнольд

Названное в честь Арнольда Шварценеггера, это упражнение эффективно, поскольку оно нацелено на все три части дельтовидной мышцы. Результат? Вы сделаете плечи полнее, шире и четче, без необходимости поднимать тяжести. Это потому, что пресс Арнольда дольше держит мышцы в напряжении, стимулируя рост мышц.

Держите по гантели в каждой руке, руки согнуты так, чтобы ладони смотрели на вас.Вместо того, чтобы подталкивать гантель вверх, разведите руки в стороны, прежде чем поднимать руки вверх и скручивать руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Важно убедиться, что ваша спина ровно прилегает к скамейке на протяжении всего упражнения, чтобы нацеливаться только на руки и плечи.

4. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — одно из лучших упражнений для работы над передними дельтами. Это изолирующее движение для сгибания плеча, которое поможет развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.

Начните с удерживания обеих гантелей ладонями к телу. Поднимите одну гантель прямо перед собой, пока ваши руки не будут на одной линии с плечами. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опускаться в исходное положение. Повторите с противоположной рукой поочередно, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Забрать домой сообщение

Хотя ваши плечи — меньшая из групп мышц и никоим образом не приближаются к размеру вашей спины, их хорошо развитые плечи действительно улучшат ваше телосложение.Тяга гантелей вверх — отличное упражнение для развития мышц плеч и ловушки, а также прекрасное дополнение к тренировкам верхней части тела.

Помните, что нельзя перегибать палку, никто не хочет получить серьезную травму плеча, которая мешает тренировкам не только плеч, но и груди. Держите вес в диапазоне, который позволит вам выполнить около 12-15 повторений, причем последние 2-3 повторения будут трудными.

Это действительно упражнение для всех. Не забывайте смешивать это время от времени и не увлекаться одними и теми же старыми упражнениями, чтобы вы могли продолжать бросать вызов себе и своему телу.

Хотите попробовать еще несколько упражнений? Ознакомьтесь с этими статьями:

5 способов оживить ваши боковые рейзы

1,618: 1. Хотя вы можете не быть математиком, вам следует знать это соотношение. Также известное как «золотое сечение», это расположение двух чисел или измерений, где отношение между a и b такое же, как a + b к a. Это может показаться немного запутанным, но визуальный взгляд может помочь понять, что это значит для лифтера.

Эстетика, братан! Эту конкретную пропорцию можно найти в природе, в таких вещах, как листья и деревья, и она использовалась для структурирования всего, от скульптур до архитектуры и анализа финансовых рынков. Это также стандарт, который культуристы золотого века считают идеальным телосложением: плечи примерно в 1,6 раза больше талии. Несгибаемые ценители эстетики также могут найти способы применить его к вашим бицепсам и квадрицепсам, но, честно говоря, это лучше работает на плечах. Итак, давайте сосредоточимся на этом, не так ли?

Скромный боковой подъем на протяжении многих лет был предпочтительным выбором для спортсменов, преследующих золотое сечение (независимо от того, знали они об этом или нет).И не зря: когда движение выполняется со строгой техникой, оно очень эффективно воздействует на боковую или среднюю дельтовидную мышцу и не более того. Фактически, одно исследование пришло к выводу, что средние дельтовидные мышцы генерируют до 65 процентов крутящего момента, создаваемого во время отведения плечевого сустава — термин для латерального подъема в мире физиологии упражнений. [1] (Практически весь остальной крутящий момент создается двумя крошечными мышцами вращающей манжеты, надостной и подлопаточной мышцами, которые, если бы мы указали на них на вашем теле, в любом случае были бы более или менее визуально неотличимы от вашей медиальной дельты.)

Сообщение для вас? Во-первых, не пропускайте боковые подъемы. А во-вторых, имейте в своем арсенале много-много вариаций, чтобы ваши плечи продолжали расти на долгие годы.

Как правильно поднять в сторону

Поскольку дельтовидные мышцы — относительно небольшие мышцы, строгое соблюдение правильной техники важно для оптимальной нацеливания на среднюю дельтовидную мышцу, и чтобы другие мышцы, такие как трапеции, не брали на себя движение. Естественная тенденция лифтера — обманывать себя, выполняя тяжелые подъемы в стороны, которые могут перегрузить мышцы плеча, но не очень безопасны.

Вот пошаговое руководство по правильному выполнению бокового подъема:

1. Встаньте прямо, положив груз в каждую руку, а руки по бокам. Ваши руки должны быть примерно в 4 дюймах от бедер.
2. Держа локоть прямо, отведите гантели в стороны, пока руки не окажутся под углом 90 градусов к туловищу. В верхней части упражнения намеренно сожмите дельтовидные мышцы, чтобы усилить сокращение.
3. Под контролем медленно опустить гантели в исходное положение и повторить.

Не слишком сложно, правда? А теперь давайте приправим эту классику бодибилдинга, чтобы довести ваши дельты до статуса золотого века.

Вариант 1: чередование повторений и удержаний

Это отличный вариант бокового подъема, при котором ваши дельты кричат ​​на вас.

Возьмите две гантели и вытяните левую руку под углом 90 градусов к туловищу. Теперь выполните 10 повторений правой рукой, как описано выше. Затем поменяйте руки, вытяните правую руку и сделайте 10 повторений левой рукой.Снова поменяйте руки и выполните 8 повторений правой и так далее. Продолжайте эту схему 6, 4 и 2 повторения. В качестве финишера попробуйте выполнить 2-3 подхода, чтобы почувствовать нереальную накачку дельт.

Вариант 2: сочетание с прессами Arnold

Арнольду нравились его боковые рейзы. Конечно, он также любил прессы Арнольда. Так почему бы не объединить их в его честь?

Это достаточно простой протокол: выполните 10 подъемов в стороны, затем с тем же весом выполните 10 жимов Арнольда.Вес будет легким для пресса, но идея в этом. Далее сразу выполните 9 подъемов, затем 9 жимов. Продолжайте эту последовательность, делая одно повторение за раз, пока не дойдете до одного повторения. На тренировке JKC мы обычно выполняем только один подход по спуску по лестнице, чтобы ограничить нашу тренировку плеч.

Для новичков в жиме Арнольда начните с гантелей в каждой руке перед грудью, как если бы вы только что закончили сгибание бицепсов супинированным хватом (хват снизу). Жмите на гантели над головой, вращая руками.Закончите с гантелями над головой, теперь ладони смотрят вперед. Верните гантели к груди, вращая руками в противоположном направлении.

Вариант 3: изменение угла

Как отмечалось выше, подъем в стороны обычно выполняется в положении стоя, при этом руки поднимаются по бокам тела в положение под углом 90 градусов. Так как же добиться большего диапазона движений? Наклоняясь, конечно.

Для этого найдите прочную стойку, которая сможет выдержать ваш вес.Это может быть столб на силовой стойке или кабельная опора. Возьмитесь за столб одной рукой. Вставьте ступни в основание стойки и сложите их вместе. Теперь повесьте руку на шест так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов от столба.

Другой рукой, используя гантель, выполните подъем вбок, контролируя как восходящую (концентрическую), так и нижнюю (эксцентрическую) фазы движения. Эта техника отлично подходит для поддержания постоянного напряжения в дельтах на протяжении всего подхода. Чтобы добиться отличного результата, попробуйте чередовать упражнения слева направо без отдыха в 3 подхода по 16-20 повторений.

Это версия, которую вы, возможно, видели раньше. Если да, то попробуйте это. Лягте на бок на скамью с небольшим наклоном. Держите гантель в верхней руке. Выполняйте подъем на боку, медленно продвигаясь во всем диапазоне движений. Под этим углом подъем в стороны лежа на боку также держит ваши дельты в постоянном напряжении на протяжении всего движения. Как и при подъеме в стороны с наклоном, попробуйте чередовать стороны без отдыха в 3 подхода по 16-20 повторений.

Вариант 4: изменение сопротивления

Обычно подъем в стороны выполняется с гантелями.Хотя гантели являются отличным инструментом для наращивания мышц, они не обеспечивают равномерного сопротивления — то есть в движении есть моменты, когда это труднее / легче.

Для равномерного сопротивления попробуйте использовать трос или ленту, или, если хотите выглядеть жестко, по цепочке в каждой руке. Самое лучшее в этих снарядах то, что они обеспечивают плавное сопротивление во всем диапазоне движений и заставляют вас устранять любые рывки, которые могут возникнуть при боковом подъеме.

Вариант 5: Держите гири

Чтобы увеличить рычаг и испытать силу хвата, попробуйте удерживать легкие гири во время подъема в стороны.Мы предлагаем держать в руках очень легкие колокольчики, например, от 5 до 15 фунтов, поскольку цель этого варианта — держать гири параллельно вашей руке, когда вы поднимаете их в сторону.

Это повысит вашу силу хвата, так как вы не позволите гири повернуться в руке. Ваши дельты также будут испытывать большие трудности, поскольку центр веса, который вы держите, будет дальше от плечевого сустава.

Как программировать вариации

Если вы чувствуете, что ваши дельты больше похожи на пинбол, чем на пушечные ядра, попробуйте ввести некоторые из вышеперечисленных вариаций в свою обычную программу.Мы предлагаем попробовать каждый вариант трехнедельного цикла, а затем перейти к следующему варианту, чтобы у вас была некоторая последовательность в вашем распорядке, а затем новый стимул, когда он вам нужен.

Список литературы

1. Эскамилла, Р.Ф., Ямасиро, К., Паулос, Л., Эндрюс, Дж. Р. (2009). Активность и функция плечевых мышц в обычных упражнениях по реабилитации плечевого сустава. Спортивная медицина, 39 (8), 663-685.

Подъем гантелей вперед Упражнение • Мастер бодибилдинга

Подъем гантелей вперед развивает и определяет меньшие мышцы плеч, что помогает вам выполнять другие упражнения с хорошей техникой.Вы можете поднимать обе руки одновременно (одновременно) или попеременно влево и вправо (попеременный подъем гантелей вперед). Подъем по одному снижает нагрузку на поясницу. Вы можете прислониться спиной к стене, чтобы предотвратить раскачивание или другие формы жульничества. Вы также можете выполнять это упражнение для плеч сидя.

Подъем гантелей спереди — правильный вид

Следуйте этим инструкциям, чтобы правильно выполнять упражнение на передние дельтовидные мышцы.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Держите гири хватом сверху. Расположите гантели перед бедрами.
2. Держа локти слегка согнутыми, а спину прямой, медленно поднимите одну гантель вперед до уровня глаз, делая вдох.
3. Когда ваша рука будет хотя бы параллельна полу (или на высоте ваших глаз), сделайте паузу для счета, затем медленно опустите гантель в исходное положение.Повторите движение другой рукой.

Вы можете поднять руки вперед в горизонтальное положение ладонью внутрь (нейтральный хват) или ладонью вниз (пронированный хват).

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — Советы и хитрости

• Ищите острый угол 90 градусов между руками и туловищем в конечном положении.
• Не вытягивайте плечи вперед от лопатки; держать их назад и вниз.
• Не пожимайте плечами и не позволяйте спине округляться.
• Старайтесь не отклоняться назад и махать гантелью вверх; это не только снижает эффективность упражнения, но и увеличивает вероятность травмы мышц нижней части спины. Вместо этого переключитесь на меньший вес или попробуйте выполнить движение спиной к стене, чтобы улучшить свою форму.

Подъем гантелей вперед с вариациями

• Выполняйте подъемы вперед двумя руками за раз (одновременно), а не поочередно.
• Подъем гантелей вперед с переменным хватом — начните с нейтрального хвата (большой палец вперед), затем поверните гантель на 90 градусов во время подъема так, чтобы ваш хват был пронатирован (ладонью вниз) в верхней части движения.Лично мы предпочитаем этот вариант вместо того, чтобы начинать с захвата сверху за верхнюю часть ног.

Подъем гантелей вперед с переменным хватом

• Чтобы увеличить диапазон движений, продолжайте поднимать руку параллельно до тех пор, пока гантель не окажется прямо над головой.
• Подъем гантелей сидя. Выполняйте подъемы вперед, сидя на сиденье с низкой спинкой или регулируемой скамье в вертикальном положении.
• Подъем гантелей вперед нейтральным хватом.

Подъем гантелей вперед Запасные — упражнения на замену

Вы можете делать подъемы вперед, используя различное оборудование (блинчики, штанги, тросы) и различные положения тела.

Мышцы, задействованные в подъеме гантелей вперед

Цель

Синергисты

• Большая грудная мышца, ключица
• Дельтовидная, боковая
• Трапеция, Средняя
• Трапеция, нижняя
• Передняя зубчатая мышца, нижние пальцы пальцев

Стабилизаторы

• Трапеция, верхняя
• Леватор лопатки
• Разгибатели запястья

Заключительные мысли

Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение, которое нацелено на переднюю часть дельтовидной мышцы и мышцы верхней части груди.

Когда вы используете гантели, вы можете поднимать обе руки одновременно или попеременно правую и левую руку для каждого повторения. Эта более поздняя версия позволит вам поднимать более тяжелые веса. Вы также можете использовать только одну гантель, которую держите обеими руками нейтральным хватом (большие пальцы смотрят вверх). Эта версия предпочтительна для новичков, потому что сначала ее легче освоить.

Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете поднять руки намного выше — немного выше головы или полностью над головой).Чем выше вы поднимете руки, тем меньше веса сможете поднять.

Вы должны позволить ощущению сокращения мышц направлять вас при определении того, насколько высоко поднимать руки, зная, что не существует единого правила, которое подойдет для каждого человека.

Кстати, подъем гантелей вперед — хорошее упражнение, но не делайте этого вместо жима штанги или гантелей, так как оно просто не набирает массу, как они.

Наконец, если вы делаете жимы от груди и плеч, добавление передних подъемов к вашей программе, вероятно, будет излишним.Другими словами, если вы выполняете жим лежа (или отжимания) для груди плюс жим от плеч, вам не нужно добавлять подъемы вперед в свою программу. Но если вы не можете делать жимы плечами из-за боли в локтях, подъем гантелей вперед может стать хорошей заменой сложных упражнений на дельтовидные мышцы.

Поднятие тяжестей над головой — это привилегия, а не право — Центр подготовки спортсменов

Вся правда о поднятии тяжестей над головой, которую должен знать каждый

Сегодняшний образ мышления в отношении фитнеса постоянно развивается.Сегодня все больше и больше людей выполняют упражнения, требующие от них поднимать или удерживать тяжести над головой. Раньше самым распространенным упражнением над головой был военный жим. Люди использовали это упражнение, чтобы попытаться вылепить свои дельтовидные мышцы.

Сегодня, отчасти благодаря кроссфиту и его разветвлениям, приседания над головой, рывки, рывки и отжимания в стойке на руках часто встречаются во многих упражнениях. Но должны ли они быть?

За последние 10 лет (и, в действительности, за последние 3 года) я заметил тенденцию к росту в своей практике.Количество людей в возрасте от 30 до 40 лет, которые обращаются в наше учреждение с поврежденными плечами (порванные манжеты ротатора, порванные губы, вывих плеч и т. Д.). Все эти травмы возникли в результате подъема тяжестей над головой.

Способность поднимать тяжести над головой требует, чтобы множество вещей работало правильно, чтобы силы и напряжения не перегрузили (то есть повредили) наши плечи. Вот почему я говорю, что поднятие тяжестей над головой — это привилегия, а не право.

Вы не имеете права нажимать или удерживать гантели над головой только потому, что считаете, что должны уметь это делать. Вы должны заслужить право!

Я хочу поделиться с вами тремя простыми тестами, которые вы можете провести, чтобы понять, следует ли вам поднимать тяжести над головой. Это может просто избавить вас от агонии, с которой сталкиваются мои пациенты, когда они понимают, что им, возможно, придется потратить сотни или даже тысячи долларов на исправление травмы, полученной при подъеме над головой.

Следует ли поднимать тяжести над головой?

Пройдите эти 3 простых теста.

Испытание №1 — выгибание над роликом из пенопласта

Когда мы поднимаем над головой, наша верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) должна иметь возможность расширяться, чтобы наши лопатки могли оптимально располагаться в суставной впадине наших плечевых суставов.

Если лопатка и, следовательно, суставная впадина не в правильном месте, через вращающую манжету, верхнюю губу и связки действует большее усилие, чтобы удерживать вес над головой. В этом тесте вы должны быть в состоянии прогнуться над стандартным 6-дюймовым роликом из пеноматериала и коснуться головы земли, в то время как задняя часть остается на земле.

Тест №2 — Подъем рук без движения нижней части спины

Упражнения, такие как рывок и приседания со штангой над головой, требуют, чтобы туловище было полностью прямым, чтобы вес был сбалансирован на устойчивой вертикальной основе. Руки должны иметь возможность подниматься без последующего движения в нижней части спины. Этот тест ищет именно это. Встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии около 12 дюймов.

Прислонив голову, плечи, поясницу и ягодицы к стене, медленно поднимите руки прямо над головой и коснитесь большими пальцами стены.Если какая-либо часть вашей нижней части спины отрывается от стены, когда вы поднимаете руки вверх, вы не прошли тест.

Тест № 3 — Приседания лицом к стене

Тест 3 основан на тесте 2. В тесте 2 мы хотим увидеть, можете ли вы двигать руками над головой без движения поясницы. В тесте 3 мы хотим увидеть, сможете ли вы приседать вертикально без наклона вперед.

При выполнении приседаний над головой и рывков ваши руки знают, что они должны быть вертикальными. Если вы не можете поместить под них туловище для этой прочной основы, вы в конечном итоге будете тянуться назад, и это может привести к травмам.

Этот тест проверяет, можете ли вы приседать вертикально. Сначала встаньте лицом к стене и поставьте ноги на 3-4 дюйма от стены. Затем заведите руки за голову и выполните присед. Вы должны уметь приседать, не касаясь стены и не теряя равновесия.

«Помните, что поднятие тяжестей над головой — это чрезвычайно техническая задача, чтобы делать ее правильно, и эта техническая составляющая важна для сохранения здоровья ваших плеч».

Не все могут и должны делать эти упражнения.Попробуйте эти тесты.
Как вы забили? Сможете ли вы пройти все три?

Автор: Трэвис Мэннерс, президент и основатель PT, SCS, CSCS

Тяга в вертикальном положении против подъема в стороны: различия, плюсы, минусы

Посетите любой тренажерный зал, и вы наверняка увидите, как атлеты наращивают плечи с помощью тяги стоя и подъема в стороны.

Итак, в чем разница между вертикальным тягом и боковым подъемом? Тяга в вертикальном положении выполняется со штангой, а подъемы в стороны — с гантелями.Тяга в вертикальном положении нацелена на боковые дельты и трапеции, тогда как боковые подъемы в основном работают на боковые дельты. Оба используются для развития гипертрофии плеч.

В статье ниже я подробно объясню эти упражнения — в том числе, как, почему и когда включать каждое из них в свою программу тренировок. Наконец, я научу вас, как правильно выполнять каждую из них, их плюсы и минусы и как избежать типичных ошибок.

Приступим!

В чем разница между вертикальной тягой и боковым подъемом?

Хотя вертикальная тяга и подъем в стороны являются сравнимыми упражнениями в отношении групп мышц, с которыми они работают, есть некоторые ключевые нюансы, которые вы должны понимать, если хотите максимизировать гипертрофию (рост мышц) плеч.

Лично я не считаю эти упражнения взаимозаменяемыми. Хотя оба нацелены на боковые дельты, они делают это с использованием уникальных снарядов, у них разные поддерживающие группы мышц, и каждое упражнение можно менять по-своему, в зависимости от имеющегося у вас оборудования.

Хотите знать, как пауэрлифтеры тренируют плечи? Ознакомьтесь с моим полным руководством здесь.

Есть 3 основных различия между вертикальным тягом и боковым подъемом.

1. Оборудование

В вертикальной тяге обычно используется стандартная штанга.Однако также часто можно увидеть, как атлеты заменяют стандартную штангу в вертикальном тяге на гриф EZ для завивки.

С другой стороны, подъем в стороны обычно выполняется с гантелями. Некоторые лифтеры, у которых имеется ограниченное оборудование, будут использовать петли с непрерывной петлей (см. Сегодняшнюю цену здесь) или вместо этого использовать тросовый тренажер.

Если у вас нет планки для завивки EZ, вы также можете сделать вертикальную тягу с мешком с песком. Обязательно ознакомьтесь с моими обзорами лучших мешков с песком с ручками.

2. Использованный вес

Будучи разновидностью гантелей, подъем в стороны имеет меньший предел того, насколько тяжелым он может быть нагружен.

Как правило, атлеты должны использовать легкие гантели с подъемом в стороны (5-20 фунтов на руку). Чуть тяжелее, и обычно непреднамеренно включают толчок / подъем ногами, чтобы поднять гантели вверх.

Поскольку вертикальная тяга нагружена штангой и находится рядом с вашим центром тяжести на протяжении всего упражнения, вы обычно можете поднимать более тяжелые грузы с помощью этого упражнения.

3. Работающие мышцы

Тяга в вертикальном положении и боковой подъем нацелены на боковые дельты как на главную движущую силу. В обоих упражнениях передние дельты также немного активируются, потому что атлеты, как правило, поднимают гантели немного впереди себя (примерно на 10-15 градусов с высоты птичьего полета), а не прямо в стороны.

Для бокового подъема это, в основном, вся проработанная мускулатура — за исключением небольшой активации трапеций из-за легкого движения лопаток.

Тем не менее, тяга стоя требует гораздо большего подъема лопаток, поскольку штанга смещается к подбородку. Это действие заставляет значительно больше работать с верхними трапециями и ромбами. Наконец, небольшую помощь оказывают бицепсы, а также сгибание локтей при движении вверх.

Вертикальный ряд

Тяга вверх — это сложное упражнение со штангой, нацеленное на боковые дельты, трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.

Как делать вертикальную тягу

Вот как выполнять вертикальную тягу:

1.Возьмитесь за стандартную штангу хватом сверху

2. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч.

3. Стоя прямо, пассивно держите перекладину перед бедрами.

4. Для начала потяните локти вверх и назад

5. Штанга должна подниматься вертикально вверх по туловищу, касаясь рубашки, когда она поднимается вверх.

6. Когда штанга достигнет высоты ключицы, начинайте опускать штангу под контролем.

7. Повторение завершено, когда штанга вернулась на переднюю часть бедер

Если вы не можете делать вертикальную тягу, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах вертикальной тяги.

Советы по технике выполнения вертикальной тяги

Вот несколько советов, которые помогут вам в вашей технике:

• Используйте более тяжелые веса для умеренных повторений. Как сложное упражнение с использованием нескольких групп мышц, вы получите больше пользы от вертикальной тяги, если она будет тяжелее, чем изолирующее упражнение. Соблюдение диапазона 8-15 повторений, вероятно, даст вам лучшее сочетание интенсивности и объема.
• Держите штангу ближе к себе. Таким образом вы сохраняете напряжение в боковых дельтах и ​​улучшаете угол наклона предплечья, чтобы максимально задействовать ловушки.
• Протяните руки в локтях. Чтобы не позволять ловушкам брать верх над этим упражнением, подумайте о гребле «вверх и вверх», а не просто тяните штангу вверх.
• Возьмите рукоять чуть шире. Исследование McAllister et al. (2013) показали, что широкий хват обеспечивает большую активацию ЭМГ, чем хват на ширине плеч или узкий хват.

Распространенные ошибки при выполнении вертикальной тяги

Наиболее частые неисправности в вертикальном ряду:

• Недостаточно высоко тянуть штангу.Подтягивание штанги до середины груди — это хорошо, но могло бы быть лучше. Более широкий диапазон движений будет стимулировать большее количество мышечных волокон и приведет к большему наращиванию мышц. Наличие твердой конечной точки для каждого повторения (например, высоты ключицы) даст вам лучшую окупаемость вложений в это упражнение.
• Превращение прямого ряда в передний подъем. Если позволить штанге качаться перед вами, когда вы поднимаете ее вверх, работа переносится с боковых дельт на передние.
• Поднимаем штангу вверх. Использование движения ногами — это законный способ стимулировать перегрузку боковых дельт и трапеций. Тем не менее, эта продвинутая техника лучше всего реализуется путем выполнения другого упражнения, которое намеренно включает толчок ногами, например, High Pull со штангой.

Используемые мышцы: вертикальный ряд

Мышцы, задействованные в вертикальном ряду:

• Боковые дельты
• Верхние трапеции
• Ромбовидные
• Бицепсы

Тяга в вертикальном положении требует большого плечевого отведения (вытягивание плеча прямо в сторону) и подъема лопатки (поднятие лопаток вверх).Из-за этого боковые дельты и верхние трапеции являются основными участниками в этом упражнении.

В верхней части движения ромбовидные кости помогают вращать лопатки, когда вы водите локтями вверх и назад.

Наконец, ваши бицепсы вносят небольшой вклад в тягу стоя, поскольку происходит сгибание (сгибание) локтя.

Преимущества вертикального ряда

Некоторые преимущества вертикального ряда:

• Развитие закрытых плеч даст вам более широкую верхнюю часть тела, и ваша талия будет казаться уже, чем она есть на самом деле.
• Более широкие плечи помогут сделать вашу талию более узкой, чем есть на самом деле.
• Создание прочного набора ловушек полезно, поскольку они являются помощь группе мышц в становой тяге

Минусы вертикальной тяги

Некоторые минусы вертикального ряда:

• Вы можете чувствовать дискомфорт в плечах.Из-за большого хода локтей в вертикальном ряду некоторые лифтеры испытывают щелчки или дискомфорт в конце диапазона движения.
• Это хорошо прорабатывает боковые дельты, но не очень хорошо. Если ваша цель — построить как можно более широкие плечи, тяга в вертикальном положении станет хорошим вспомогательным упражнением. Однако есть и другие движения (например, подъем в стороны), которые лучше воздействуют на боковые дельты.

Боковое поднятие

Боковой подъем — это упражнение с гантелями, нацеленное на боковые дельты, передние дельты и трапеции.

Как делать подъемы в стороны

Вот как настроить боковой рейз:

1. Выберите пару легких гантелей (5-20 фунтов на руку)

2. Возьмите гантели хватом сверху.

3. Стойте прямо, пассивно свесив руки по бокам

4. Втяните лопатки

5. Когда будете готовы, поднимите гантели в стороны и вверх.

6. Подумайте о том, чтобы «подметать» гантели на пути вверх.

7.Как только гантели достигнут уровня плеч, опустите их с помощью регулятора

.

Советы по технике бокового подъема

Вот несколько советов, которые помогут вам в вашей технике:

• Используйте меньший вес для большего количества повторений. В качестве изолирующего упражнения легко захотеть загрузить это упражнение в диапазоне> 8 повторений. Однако слишком большое внимание уделяется весу, перекладывая работу на другие нежелательные группы мышц. Вместо этого держите вес легким и в зоне 10-30 повторений.
• Используйте рукоятку, которая способствует внутреннему вращению. Захватывая гантель указательным пальцем рядом с головкой гантели и мизинцем около середины ручки, вы поощряете внутреннее вращение. Чтобы бороться с этим поворотом гантели вниз во время подъема вверх, вашим боковым дельтам придется работать еще усерднее.
• Попробуйте разные орудия. Хотя наиболее распространенный вариант бокового подъема — это пара гантелей, вы также можете использовать гири, ленты или тренажер с тросом.Лучший совет — выбрать вариант бокового подъема, который поможет вам почувствовать, как ваши боковые дельты работают больше всего, и улучшить его.

Распространенные ошибки при подъеме в стороны

Наиболее частые ошибки при боковом подъеме:

• Слишком тяжело. Даже опытному лифтеру чрезвычайно сложно поддерживать правильную технику бокового подъема, поскольку это изолирующее упражнение. В определенный момент вы получите помощь от других групп мышц, хотите вы того или нет.
• Превращаем в передний подъем. Если вы позволите гантелям перемещаться вперед более чем на 15 градусов, передние дельты будут задействованы в гораздо большей степени. Если это произойдет, вы больше не будете изолировать свои боковые дельтовидные мышцы, что приведет к поражению цели бокового подъема.
• Использование слишком большого импульса. Если вы потерпели неудачу в этом упражнении, это должно быть связано с тем, что вы не можете поднять гантели на высоту плеч, сохраняя при этом вертикальное положение, а не потому, что вы не смогли проявить достаточный толчок ног, чтобы подбросить гантели вверх.

Используемые мышцы: подъем в стороны

Мышцы, используемые при боковом подъеме:

• Боковые дельтовидные мышцы (боковые дельты)
• Передние дельты
• Верхние трапеции

При боковом подъеме вы преимущественно выполняете отведение плеча (вытягивание руки в стороны). Этим действием занимается боковая дельтовидная мышца.

Однако, скорее всего, во время этого упражнения будет происходить некоторая степень сгибания плеча (движение рук вперед).Если вы намеренно не поднимаете гантели прямо в сторону — без какого-либо движения вперед — тогда вы также немного проработаете передние дельты.

Наконец, верхние ловушки немного активны из-за восходящего вращения ваших лопаток (лопаток), которое чаще всего происходит в верхней части движения.

Преимущества бокового подъема

Некоторые из преимуществ бокового подъема:

• Укрепление внешней части плеч придаст вам желанный вид «X-образной формы».
• Исследование Боттона и др.(2013) показали, что комплексные упражнения, такие как жим от плеч и жим лежа, не активируют боковые дельтовидные мышцы в значительной степени (<30%). подъем и боковой подъем на тросе недопустимы наибольшая активация боковых дельтовидных мышц (> 50%)

Минусы бокового подъема

Некоторые из минусов бокового подъема:

• Вы можете почувствовать «щелчки» в плечах.Иногда некоторые лифтеры чувствуют щелчок в плечах на гантелях на уровне плеч.
• Он (в основном) оставляет ваши передние дельты и ловушки вне игры. Хотя боковой подъем является отличным изолирующим упражнением для боковых дельт, он по своей сути исключает любую возможность по-настоящему построить передние дельты и трапеции. Если ваша цель — нарастить эти группы мышц, то подъем в стороны — не лучший выбор.

Тяга вверх против подъема в стороны: часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые лифтеры задавали мне на протяжении многих лет при сравнении тяги в вертикальном положении с подъемом в стороны:

Могут ли прямые или боковые подъемы разрушить мои плечи?

При выполнении с разумным весом, соответствующей интенсивностью и при одновременном управлении усталостью никакое упражнение не повредит ваши плечи — или любые суставы, если на то пошло.Будьте разумны в загрузке, и все будет в порядке.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моей статьей «Что делать, если вертикальные тяги травмируют мои плечи, локти или запястья»

Следует ли мне беспокоиться о щелчках / хлопках в плечах во время этих упражнений?

Для многих лифтеров щелчки и хлопки во время упражнений — обычное явление. Это явление называется крепитацией; это редко бывает болезненно и почти всегда безвредно. Если такое случается в большинстве повторений и вас это раздражает, попробуйте «согнуть» плечи перед каждым повторением или поэкспериментируйте с разной шириной захвата.

Последние мысли

Ваш выбор выполнения тяги стоя или подъема в стороны во многом зависит от вашей общей тренировочной цели.

Используйте вертикальные тяги, чтобы получить надежное сочетание развития боковых дельтовидных мышц и трапеции, поднимая при этом наибольший вес.

Используйте подъемы в стороны, если вы предпочитаете работать исключительно с боковыми дельтами, поскольку это скорее изолирующее упражнение.

Ни вертикальная тяга, ни боковой подъем по своей сути не лучше других.Скорее, это зависит от того, какое упражнение больше всего поддерживает вашу цель.

.