Упражнения для прокачки шеи: Упражнения для гибкости шеи и укрепления шейных мышц

Узнаем как накачать шею мужчине в домашних условиях

Некоторые группы мышц незаслуженно игнорируются спортсменами на тренировке, ведь время занятия ограничено, а потому хочется уделить больше внимания крупным анатомическим группам. К отстающим частям тела чаще всего относятся шея и трапеции, ведь далеко не все считают нужным тратить ценные минуты тренинга на такую маленькую мышцу. Это очень большое заблуждение, мышцы шеи нуждаются в регулярном укреплении и прокачке, иначе вы рискуете создать дисбаланс в развитии мускулатуры. Если нет желания заниматься этим в тренажерном зале, то накачать шею можно и дома. Комплекс упражнений совсем небольшой, да и техника довольно простая.

Зачем вообще качать шею?

Зачем вообще развивать эти мышцы? Ведь даже при усердной прокачке они не сильно увеличатся в объеме. Дело в том, что тренировка шеи преследует далеко не эстетические цели. Эта часть тела выполняет жизненно важные функции в нашем организме, а именно:

• осуществляет движение головы;
• помогает удерживать голову в вертикальном положении;
• является транзитным отрезком для перегона крови между сердцем и головным мозгом;
• защищает позвоночник, главную артерию организма и глотку от внешних повреждений;
• имеет множество проводящих нервных окончаний от мозга до позвоночника;
• осуществляет свободное передвижение крови и лимфы между телом и мозгом.

Чтобы все эти функции работали безотказно, важно хорошо укрепить мышцы шеи специальными силовыми упражнениями. Но не рассчитывайте на мгновенный результат, так как быстро накачать шею в домашних условиях будет весьма сложно. Но нет ничего невозможного, упорство и целеустремленность всегда приводят к желаемым результатам.

Главное — не навредить: противопоказания к упражнениям

Любой силовой тренинг может быть опасен, особенно если в упражнении участвует позвоночник. Это довольно сильная, но в то же время весьма хрупкая часть нашего скелета, а потому стоит выполнять все упражнения с особой осторожностью. Если вы хотите накачать шею, но имеете некоторые проблемы со здоровьем, то лучше отложить занятия до полного выздоровления. Также стоит отказаться от нагрузки на эти мышцы в следующих случаях:

• При различных проявлениях остеохондроза. Любая силовая нагрузка может значительно усугубить ваше и без того неважное состояние.
• При гипертонии и тахикардии. Любые сбои в работе сердечно-сосудистой системы являются веским противопоказанием для тренировок.
• Хронические болезни в стадии обострения и вирусные заболевания. Когда ваш организм ослаблен, не стоит переутомлять его лишними нагрузками. Лучше отложить занятия до нормализации вашего самочувствия.

Подготовка к тренировке: разминка и растяжка

Прежде чем приступать к основной тренировке, обязательно сделайте хорошую разминку. Разогрев и растяжка мышц, а также разработка суставов помогут вам легче и быстрее накачать шею. Фото атлетов с мощными трапециями и шеей всегда вызывают восхищение, поэтому если вы стремитесь к действительно впечатляющим результатам, то обязательно соблюдайте все рекомендации по тренингу. Уделите разминке хотя бы 10 минут, ведь от подготовки мышц зависит не только эффективность, но и безопасность вашей тренировки.

Упражнения:

• Притягивание подбородка к груди. Это позволит хорошо растянуть задние мышцы шеи.
• Запрокидывание головы назад. Данное упражнение направлено на растяжение передних и боковых мышц.
• Наклоны из стороны в сторону, при этом старайтесь достать ухом до плеча.
• Повороты головы. Важно, чтобы плечевой пояс при этом оставался неподвижным.
• Подъемы плеч. Это упражнение хорошо разминает трапеции.

Изометрический тренинг: преодоление сопротивления

Изометрический тренинг — это приложение усилия собственными мышцами для преодоления сопротивления. Такой вид нагрузки поможет подготовить мускулы к более тяжелому тренингу, особенно если вы хотите накачать шею и собираетесь использовать упражнения с дополнительным весом.

Техника:

• Можно тренироваться как стоя, так и в положении сидя. Исходное положение не влияет на эффективность занятия.
• Положите обе руки себе на лоб и начинайте давить, при этом мышцы шеи должны сопротивляться и оставаться неподвижными.
• Повторите упражнение, но руки расположите на затылке.
• Также необходимо сделать упражнение для боковых мышц. Для этого наклоните голову и надавливайте на нее рукой в области виска.
• Постарайтесь выдержать сопротивление больше минуты, сделайте по 10-15 подходов для каждой группы мышц.

Тренируем задние мышцы шеи в домашних условиях: перекаты на спине

А вообще, за сколько можно накачать шею? Эта мышца довольно мелкая и весьма неохотно включается в работу. Но при комплексном подходе можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца.

Перекаты на спине — отличный вариант прокачки шеи в домашних условиях, ведь вам не потребуется никакое специальное оборудование или тренажер. Можно обойтись маленькой подушкой или полотенцем, его вы будете подкладывать под голову, чтобы не травмировать кожу.

Техника:

• Лягте на спину и подложите под голову что-нибудь мягкое.
• Упритесь ногами в пол и поднимите корпус, при этом вес тела должен равномерно распределиться между стопами и головой. Плечи должны быть также оторваны от пола.
• Совершайте возвратно-поступательные движения телом, как бы перекатываясь на макушке вперед и назад. При этом ни в коем случае не ослабляйте напряжение в мышцах шеи, иначе вы рискуете себя травмировать.
• Выполните 25-30 перекатов и сделайте паузу, всего можно сделать 5 подходов и смело переходить к следующему упражнению.

Прокачка передних и боковых мускулов шеи: перекаты на животе

Это упражнение также поможет вам накачать мышцы шеи в домашних условиях. По сути, оно аналогично предыдущему, но включает в работу немного другие мускулы.

Техника:

• Примите упор лежа, как при отжиманиях. Подложите жесткую подушку или полотенце под лоб и упритесь головой в пол.
• Руки стоит убрать за спину или на живот, а ноги удерживают корпус на носках.
• Начинайте перемещать вес тела вперед и назад, при этом вы должны перекатываться головой по подушке: от кончика носа до самой макушки.
• Если вам сложно удерживать равновесие в такой позе, то можно выставить руки, как при отжиманиях, это создаст дополнительную опору. Эффективность упражнения немного снизится, но со временем вы освоите правильную технику.
• Старайтесь делать все медленно и плавно, лучше обойтись без резких движений. Помните о том, что любые упражнения для шеи довольно опасны.

Разработка и укрепление суставов: борцовский метод тренинга

Самыми лучшими экспертами в прокачке шеи являются борцы. Эти ребята хорошо знают свое дело, ведь эта часть тела нередко участвует в различных приемах и бросках. Для того чтобы сделать ее сильной и крепкой, они выполняют специальные упражнения. Накачать шею как у борцов довольно сложно, ведь их методы тренинга не подойдут обычному человеку. Необходимо иметь неплохую физическую форму, чтобы осилить их способы прокачки и укрепления мышц. Самыми популярными упражнениями являются прямой и обратный борцовские мостики.

• Прямой мост. Необходимо упереться головой в пол и сконцентрировать вес всего тела на шее, при этом нужно совершать различные перекатывания и наклоны головой, чтобы как можно сильнее разработать мышцы.
• Обратный мост. Это упражнение полностью повторяет обычный гимнастический мостик, только вместо рук в качестве опоры нужно использовать голову. Как и в первом упражнении, необходимо хорошо разрабатывать суставы и концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Работа на мышечную массу: упражнения с экипировкой

Чтобы накачать шею следующим упражнением, вам понадобится специальная экипировка — повязка на голову или шлем с лямками для работы с отягощениями. Просто выберите подходящий для вас вес и хорошо закрепите его на амуниции. Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Есть два варианта прокачки шеи:

• Сгибания головы. Для этого отягощение вешается за спину, а ваша задача — наклонять голову вперед и тянуть подбородок к груди.
• Разгибания шеи. Отягощение вешается спереди, голова должна быть немного наклонена вперед. Необходимо поднимать голову в обычное положение, при этом максимально включать в работу мышцы шеи.

Силовой тренинг на скамье: сгибания и разгибания с отягощением

Хотите заниматься без экипировки, но не знаете как? Накачать шею в домашних условиях с гантелями или с любым другим отягощением тоже несложно. Для этого вам понадобится скамья или несколько табуретов. Как и в предыдущем варианте, есть два способа нагрузить целевые мышцы:

• Сгибания с отягощением. Лягте на скамью спиной и расположите снаряд у себя на лбу. Чтобы избежать синяков и травм кожи, просто воспользуйтесь полотенцем или небольшой подушечкой. Голова, шея и плечевой пояс должны находиться за пределами скамьи. Выполняйте сгибания мышц, при этом максимально отводите голову назад, а затем притягивайте к подбородку.
• Разгибания с отягощением. Упражнение полностью аналогично первому, только выполнять его нужно лежа на животе, а снаряд удерживать руками на затылке.

Теперь вы знаете, как накачать шею мужчине даже в домашних условиях. Большинство упражнений не требуют специального оборудования и довольно просты в исполнении. Никогда не забывайте о технике безопасности и всегда начинайте тренировку с зарядки. Помните о том, что только упорный и регулярный тренинг приведет вас к желаемому результату.

Силовые упражнения для укрепления и увеличения объема мышц шеи – Medaboutme.ru

Укрепление шейной мускулатуры является важной задачей в тренировочной программе каждого бодибилдера, ведь упражнения во время тренировок должны охватывать все группы мышц человеческого тела. Только комплексным подходом и сбалансированной программой эффективных упражнений можно построить гармонично сложенную фигуру.

Комплекс упражнений для шеи поможет профессиональным атлетам увеличить мускулатуру этой части тела. Также тренировки шейной мускулатуры помогут избежать проблем с позвоночником людям, чей рабочий день проходит в офисном кресле или за рулем автомобиля. Занятия предотвратят развитие остеохондроза и устранят хронические боли в области шеи.

Почему следует укреплять шейную мускулатуру?

• Через шею проходит множество кровеносных сосудов и артерий.
• Шейная мускулатура отвечает за движения головы.
• Мышцы шеи защищают верхний отдел позвоночника от перегрузок и травм.

Развитая шейная мускулатура позволяет защитить жизненно важные органы кровеносной, дыхательной и пищеварительной систем. Это хорошо известно спортсменам, занимающимся восточными единоборствами, боксом или борьбой. В этих видах спорта есть специальные комплексы упражнений для укрепления шейных мышц.

Кому противопоказаны фитнес-упражнения для шейной мускулатуры?

Тренировки и повышенные нагрузки на область шеи могут быть противопоказаны по ряду медицинских показателей. Поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Обследоваться перед началом тренировок следует не только людям с хроническими заболеваниями позвоночника или перенесшим серьезные травмы. Современный образ жизни и отсутствие постоянной физической нагрузки приводят к ослаблению межпозвоночных тканей и деформации позвонков. Специалист оценит состояние шейных позвонков и межпозвоночных хрящей и порекомендует наиболее безопасные и эффективные упражнения для тренировочного комплекса.

После консультации с врачом можно приступать к занятиям. В зависимости от состояния позвоночника, тренировки условно можно разделить на два вида:

1. Для людей с серьезными травмами или заболеваниями позвоночника. В этом случае тренировки будут носить лечебно-оздоровительный характер. Наиболее эффективные упражнения — статичные (для растяжки и постепенного укрепления мышц и межпозвоночных тканей).
2. Если противопоказаний нет, то можно приступать к полноценным тренировкам и использовать силовой комплекс упражнений.

Даже если у вас нет проблем со здоровьем, укреплять мускулатуру шеи следует осторожно и постепенно.

Подбор комплекса силовых упражнений для шейных мышц

При выборе тренировочного комплекса необходимо знать, какие группы мышц будут задействованы при выполнении того или иного фитнес-упражнения. Прежде всего, следует развивать и укреплять мускулатуру, которая отвечает за движения головы, и группы мышц, составляющие естественный защитный пояс верхнего отдела позвоночника. Именно эти мышцы после тренировок значительно увеличиваются в объеме и придают шее массивный, треугольный вид.

Строение шейных мышц:

• Грудинно-ключично-сосцевидная мышца — имеет форму буквы V, расположена в передней части шеи и тянется в затылочную область.
• Широкая трапециевидная мышца — находится в задней части шеи, отвечает за повороты головы в стороны, вверх и вниз. Поддерживает и защищает верхний отдел позвоночника.
• Мышцы подбородочной области (жевательные, подъязычные и двубрюшные).

Перечисленные группы мышц являются основными в области шеи, и все усилия во время тренировок должны быть направлены на их укрепление и увеличение в объеме. Для каждой мышечной группы следует подобрать несколько эффективных упражнений.

Мускулатура шеи, особенно у начинающих поклонников ЗОЖ, требует особого подхода. Эти мышцы очень легко перегрузить и травмировать. Поэтому каждая силовая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Разминка активизирует кровообращение в мышцах и позвоночных тканях, подготовит их к интенсивной нагрузке, снизит вероятность получения травмы.

Комплекс разминочных упражнений:

1. Поднятие головы вверх и запрокидывание назад.
2. Наклоны головы в стороны к плечам.
3. Вращение головы по часовой стрелке и обратно.
4. Наклоны головы вперед с упором руки в лоб.

Перечисленные элементы выполняются стоя. Движения должны быть плавными в начале, а затем следует постепенно увеличивать скорость и амплитуду. Вся разминка занимает 7-10 минут. Каждое упражнение выполняется в один подход по 5-7 повторений.

Эффективные упражнения для укрепления и роста шейных мышц

Из множества тренировочных комплексов для эффективного роста мышц новичкам подойдут три специальные базовые упражнения. Именно эти элементы легли в основу большинства силовых упражнений для прокачки шейной мускулатуры. Выполняются они в 3 сета по 15-20 повторений.

Упражнение для группы мышц задней части шеи

1. Лечь спиной на ровную скамью, ногами упереться в пол.
2. Голова и шея должны свисать со скамьи. Ко лбу прижимается блин от штанги.
3. На выдохе поднять голову с утяжелителем.
4. На вдохе опустить голову вниз. Движения выполняются плавно, без рывков.

Если есть возможность привлечь к тренировкам напарника, то блин от штанги можно заменить на сопротивление рук. Это позволит эффективно регулировать уровень нагрузки во время выполнения силовых упражнений.

Упражнение для мышц передней части шеи

1. Животом лечь на скамью.
2. Голову и шею свесить со скамьи. Блин от штанги заведен за голову и придерживается руками на затылке. Если тренировка проходит с напарником, то он давит руками вам на затылок.
3. Плавно поднять голову вверх, преодолевая сопротивление рук.
4. Медленно опустить голову вниз. Напряжение рук напарника должно быть на одном уровне все время.

Упражнение «борцовский мост»

Этот элемент очень популярен среди борцов и спортсменов, занимающихся контактными единоборствами. Он очень эффективен для укрепления мускулатуры и формирования мышечного корсета шейного отдела позвоночника. Но, при всех достоинствах, это упражнение имеет ряд недостатков:

1. Высокая вероятность получения травмы у неподготовленного человека.
2. Мышцы укрепляются, растут физическая сила и выносливость, но значительного увеличения объема мускулатуры это упражнение не дает.
3. Сложность выполнения для новичков.

Порядок выполнения:

1. Лечь на пол, ноги подтянуть к ягодицам, голову упереть в пол затылком.
2. Выгнуть тело, выпрямить ноги, упор головы переместить с затылка на лоб.
3. Сохранять такое положение 2-3 минуты.

Как не напрягать шею, делая упражнения на пресс?

Как сделать

Болезненный вопрос. Рассказываем, как не напрягать шею при прокачке пресса и выйти из скручивания победителем.

Позвоночник — целостная структура. Он может сгибаться в разные стороны, при этом оставаясь единой системой. Исключение из правила — шейный отдел. Он может менять положение без согласования с остальными частями позвоночника. Как, собственно, и голова. При выполнении упражнений на пресс вы поднимаете корпус за счет синхронной работы мышц и всего позвоночника, а шея по привычке действует в одиночку, нарушая идиллию, — вот мозг и посылает сигнал «больно». На это есть две причины.

Увы и ах. Причем с проблемой слабых мышц пресса сталкиваются и те, кто в спорте не первый день. Триггером к возникновению перегрузки поясницы в том числе может стать сидячий образ жизни. Других выходов не остается, и на помощь спешит шея, удерживая вес головы.

И здесь она. Пресс нужно качать подконтрольно, при помощи «живота» и только. Делать скручивания, поднимая к облакам всю верхнюю часть тела, не нужно. Иначе шея спустит с небес на землю.

Есть три варианта развития событий.

Амплитуда движений не влияет на эффективность. Со стремлением коснуться облаков вы качаете не пресс, а поясницу и шею. При скручивании направляйте ребра вперед к тазу, как будто пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. Поясница плотно прижата к полу. Давить руками на голову не нужно — только касаться.

Лайфхак: положите одну ладонь на другую. Не тяните локти к вискам — расправляйте их шире. Старайтесь прижимать подбородок ближе к груди, вытягивая заднюю поверхность шеи.

Прижимать подбородок к груди получается не у всех. Выход: визуализация. Представьте, что между подбородком и грудью вы пытаетесь удержать яблоко. Недожмете — оно упадет, перестараетесь — повредите. Здесь важна золотая середина, умеренное давление. Если с визуализацией дела плохи, выбирайте реальность. Вместо фрукта — сложенное в несколько раз полотенце, которое нужно подложить под подбородок. Тело быстро усвоит урок, и дополнительный инвентарь вернется на кухню или в ванную в самом ближайшем будущем.

Тоже на первое время. Чтобы чувствовать то, что надо, можно подкладывать под спину большой валик. Конкретнее — чуть ниже лопаток. Вес корпуса будет удерживаться на девайсе, а верхняя часть спины обеспечена поддержкой. Так вы обманете мозг (мышцы тоже) и сломаете систему — будто позвоночник и шейный отдел наконец сошлись.

И еще один важный момент. На скручиваниях единых свет клином не сошелся. Существует еще как минимум миллион и одно упражнение на мышцы живота, и, кстати, некоторые из них будут поэффективнее. Парочку из них расхвалили здесь.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Упражнения для развития мышц шеи. Как накачать шею в домашних условиях

Многие из нас задаются вопросом, каким образом накачать шею, полезно ли это и какие плюсы дают упражнения?

Ответ однозначный – полезно. Проработка любой мышечной группы благоприятно влияет на её состояние. С помощью прокачки шейного отдела, можно предотвратить смещение межпозвонковых дисков, снизив шанс возникновения заболеваний.

К тому же, эту часть тела легко проработать. Это обусловлено тем, что оно фактически никак не задействовано в процессе жизнедеятельности. Первые результаты при правильном выполнении упражнений появятся через 2-3 месяца после начала тренировки, и на выходе вы получите настоящую «бычью» шею.

Есть несколько вариантов прокачки. Некоторые из них применяют борцы – это методы стойки «в мостике» или в позе «пьющего оленя». Но применять эти методы небезопасно, так как идёт нагрузка на темя.

Тренировки в спортивном зале

Тренировка на тренажёре.

Самое хорошее место для прокачки шеи – спортивный зал. Здесь есть множество тренажёров, специально подготовленных для этого дела.

Разберём несколько упражнений на практике.

Тренировка любой мышечной группы начинается с разминки. Обычные вращения по кругу или по сторонам света, помогут разогреться и подготовиться к работе.

Один из самых популярных тренажёров – станок для мышц бедра. Спортсменом устанавливается небольшой вес, выполняется первый разминочный подход. После принятия горизонтального положения, шея кладётся под валик. Затем, голова вращается вперёд-назад. Диапазон выполняемых повторений — 15-20. Данное упражнение очень эффективно и безопасно, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Боковые столбы прорабатываются схожим образом. Голова наклоняется в правую или левую сторону, в зависимости от того, на каком боку лежит человек. Диапазон повторений тот же. Вес снижается, для исключения травм шейного отдела и ушей.

Тренировка с резиновым жгутом.

На штангу или надевается жгут. Спортсмен надевает его на лоб, отходит вперёд, создавая сопротивление. Наклоняет голову вперёд, назад, вправо или влево, в зависимости от тренируемой стороны. Диапазон повторений рекомендуется держать от 30 до 50. Упражнение позволит научиться регулировать шейный отдел.

Тренировки дома

Если нет возможности пойти в тренажерку, можно накачать шею и в домашних условиях, используя лишь вес собственного тела и предметы быта. Рассмотрим некоторые примеры упражнений:

Гимнастика без вспомогательных средств.

1. Волевая гимнастика Анохина. Поможет подготовить шейный отдел к более высоким нагрузкам. Она представляет собой предельное напряжение прокачиваемого отдела в течение 10, 15, 30 секунд.
2. Способ фронтальной прокачки. Подразумевается, что вам следует сжать руки сзади в замок, выдавить трапеции вперёд и сильно отвести шею назад, напрягая и раздавливая о трапеции. Появилась боль – хорошо. Значит, всё делается правильно.
3. Следующий вариант: спортсмен ставит руки таким образом, чтобы кулаки упирались в подбородок. Затем вращает голову вперёд-назад, преодолевая сопротивление рук. Количество повторений 15-20.
4. Имеется вариант наклонов вправо-влево. В нём спортсмен упирается рукой в щеку и ухо. Наклонами, он давит на руку, прорабатывая мышцы.

Гимнастика со вспомогательными средствами.

Проработка путём использования сопротивления собственного тела.
Сделав общую разминку, человек располагает полотенце на верхней тыльной части головы, натягивает его, схватившись обеими руками за концы, создав сопротивление. Затем, он сгибает и разгибает шею, слегка сдавливая руки вниз. Во время подъёма, создаётся позитивная фаза, которая и толкает мышцы к росту. Амплитуда выбирается такая, чтобы отводить голову чуть дальше прямой точки. Голову слишком низко во время тренировки опускать не следует, чтобы избежать травм. При первых подходах большое напряжение не создаётся.

Что стоит помнить на тренировке?

Профессиональные спортсмены, прежде чем приступить к накачиванию мышц шеи, всегда начинают тренировочной процесс с разминки. Качественный разогрев – залог снижения вероятности травм. Часто наблюдались случаи, когда, не размявшись, люди получали травмы, головные боли, отёки рук и кучу неприятностей в подарок. Разминка должна быть приятной и не долгой.

Во время выполнений упражнений в тренажёрном зале и дома, рекомендуется качественно выполнять подходы – без читинга.

Принцип погони за большими весами также не одобряется спортсменами. Меньший вес и качественные повторы в сочетании с оптимальным временем под нагрузкой, дадут больший эффект, чем противоположные действия.

Плюсы

Натренировав шейный отдел, вы получите следующие бонусы:

• Снижение риска травм данной области;
• Увеличение в размерах;
• Укрепление мышечной структуры;
• Впечатляющий внешний вид.

Минусы

Одновременно с направленным улучшением мышц шеи, не стоит забывать прорабатывать плечи. В противном случае, внешний вид спортсмена будет как минимум неказист.

От себя добавлю, что занимаясь в тренажерном зале и прибегнув к перечисленным выше способам, я значительно усилил шейный отдел, увеличив его в объёме и крепости. Вместе с этим, пропал какой-либо дискомфорт.

Таким образом, быстро накачать шею можно не только в тренажёрном зале, но и дома. Надеюсь, эта статья поможет Вам в достижении своей цели, и желаю успеха.

Все мы посещаем тренажерный зал с целью накачать разные группы мышц.
Много внимания уделяем мышцам рук, ног, груди и прочего. И абсолютно забываем о мышцах шеи.

А ведь шея почти всегда видна.
Так почему же мышцы шеи часто обходят стороной? Ведь результатом отсутствия комплексного подхода к тренировкам всех групп мышц становится непропорциональное тело.

Сегодня мы будем говорить о том, какие мышцы подразумеваются, когда речь идёт о шее, расскажем, как быстро накачать мышцы шеи
в тренажерном зале или дома и предложим вам комплекс упражнений для мышц шеи.

Шейные мышцы – секреты анатомии

Тренировке шеи часто уделяют слишком мало внимания, а иногда совсем о ней забывают. Хотя эти мышцы задействованы во многих процессах.
С их помощью мы выполняем повороты и наклоны головы, а также удерживаем голову, выполняем жевательные движения и многое другое.

Немаловажную роль выполняет и шейный отдел позвоночника. Но эта зона нашего тела является одной из самых уязвимых,
поэтому к тренировке мышц шеи нужно относиться с особой осторожностью
и только после тщательного изучения вопроса.

Одно неловкое движение – и вы, в лучшем случае, инвалид. Помимо всего прочего, именно через шейный отдел происходит кровоснабжение и поступления импульсов в головной мозг.
По причине того, что многие люди ведут сидячий образ жизни и много времени проводят за компьютером, наши позвонки становятся слабее и более подвержены травмам.

Перед началом тренировок посетите своего лечащего врача
для консультации. Некоторым людям разрешается только легкая разминка шейного отдела.

Теперь давайте более детально разберемся, о каких мышцах идёт речь, когда мы решаем накачать шею. В целом, шея состоит из большого количества мышц,
которые вовлечены в разные процессы. Но говорить мы будем о трёх самых больших и видимых, над которыми и предстоит в будущем работать.

• Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  Она расположена спереди и сбоку. Обе мышцы с двух сторон формируют собой латинскую букву V. Данная мышца принимает участие абсолютно во всех движения головы.
• Мышцы подъязычной кости.
  Располагаются сразу под подбородком. Именно их плохое состояние ведет к образованию «второго подбородка».
• Широкая трапециевидная мышца.
  Она отвечает за поворот головы, а также помогает удерживать в вертикальном положении верхнюю часть позвоночника.

Поскольку расположение мышц достаточно разнообразно, для проработки шеи понадобится не одно упражнение.
А ввиду повышенного риска получения травм требуется комплексный подход и вдумчивое выполнение упражнений, но только после консультации с врачом
и при отсутствии противопоказаний.

Теперь давайте рассмотрим комплекс упражнений и разберемся, как эти упражнения помогут накачать широкую шею. Но прежде представим вам ряд рекомендаций,
которые позволят вам избежать травм и побыстрее добиться результата в ваших тренировках.

Рекомендации по выполнению упражнений

• Любую тренировку всегда начинайте с разминки.
  Для шейного отдела достаточно будет выполнить по 3-5 круговых движений головы, наклонов головы в стороны и вперед/назад. Это поможет разогреть мышцы. Движения выполняйте медленно, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд.
• Каждое упражнение из комплекса выполняйте по 6-8 раз с отягощением или 10-15 раз,
  если дополнительный вес вы не используете.
• Не берите большой вес в качестве отягощения.
  Не перегружайте шейный отдел. Помните о возможных травмах. Если вы новичок в этом деле, вообще не используйте отягощения.
• Данный комплекс лучше выполнять каждый день
  с небольшим весом или его отсутствием, чем 2-3 раза в неделю проводить «убойные» тренировки.
• В качестве отягощения можно использовать блины в спортзале или специальный головной шлем,
  к которому крепится дополнительный вес. Для более простого варианта можете использовать собственные руки для создания сопротивления.
• Каждое упражнение делайте максимально медленно и сконцентрировано.
  Здесь категорически недопустимы резкие рывки.
• И, разумеется, не стоит забывать о правильном питании.
  Ведь вы наверняка тренируете все группы мышц, а им нужна энергия и материал для строительства – . Поэтому весь ваш рацион должен быть направлен на рост мышечной массы, а приёмы пищи должны быть каждые 2-3 часа.

Физические упражнения для шеи – техника и ошибки при выполнении

Многие задаются вопросом, как накачать шею в домашних условиях и можно ли это сделать вообще. Сейчас мы представим несколько упражнений, которые выполняются без отягощения и будут базовыми для выполнения упражнений с дополнительным весом.

Сгибание шеи

Лягте на скамью на спину таким образом, чтобы плечи, шея и голова были на весу. Контролируйте положение головы, не закидывайте её слишком низко. На выдохе поднимите голову, направляя подбородок к груди. На несколько секунд задержитесь в верхней точке.

Вернитесь в исходное положение на вдохе. В качестве отягощения можно положить на лицо блин или использовать собственные руки для создания сопротивления при подъеме головы вверх. Также существует специальный головной шлем, к которому крепится вес.

При использовании блина не забывайте о гигиене
– положите между снарядом и лицом полотенце.

Разгибание шеи

Положение аналогично предыдущему, только на животе. На выдохе поднимите голову максимально высоко, задержитесь в верхней точке и вернитесь на вдохе в исходное положение. Отягощение используем такое же, как и в предыдущем упражнении.

Боковые сгибания

Лягте на скамью правым боком, правой рукой можно держаться за скамью или упереться ею о пол. Голова параллельна полу. На выдохе поднимите голову до касания плеча, на несколько секунд задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение на вдохе.

После повернитесь на другой бок и выполните упражнение аналогично. Отягощение используем то же, что и в двух предыдущих упражнениях.

Все эти упражнения также можно выполнять сидя
, только в этом случае придётся дополнительно контролировать положение корпуса.

Борцовский мостик

Ещё одним весьма эффективным упражнением для мышц шеи является так называемый «борцовский мостик». Данное упражнение повсеместно используют в своих тренировках спортсмены, которые занимаются борьбой. Оно помогает укрепить мышцы шеи. Но увеличить мышцы вряд ли с его помощью получится.

Несмотря на общую простоту техники выполнения, многие новички допускают некоторые ошибки, которые приводят часто к травмам.

Распространенные ошибки

• Резкие движения во время выполнения упражнения. Все движения должны выполняться медленно.
• Использование слишком большого веса.

В некоторых спортзалах даже представлены специальные тренажеры для проработки мышц шеи. Но количество таких спортзалов очень незначительное, поэтому не стоит
акцентировать на этом внимание.

Кроме того, такое упражнение категорически не рекомендуется выполнять новичкам
. Вероятность получить травму во время выполнения очень велика.

В конце стоит добавить, что тренировку важно заканчивать растяжкой
целевых мышц. Для этого достаточно будет проделать те же упражнения, которые вы выполняли в качестве разминки.

Чтобы более детально разобраться в технике выполнения упражнений для шеи, мы предлагаем просмотреть видеоролик.

Упражнения для шеи – видео

Из данного видео вы узнаете о простой и очень эффективной технике выполнения упражнений для шеи в домашних условиях, которая поможет вам избежать травм во время тренировки.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что шейный отдел является очень уязвимым местом на нашем теле. Поэтому стоит отнестись
к тренировкам с максимальной серьезностью
и детально изучить все нюансы и возможные сложности.

Работайте медленно, акцентируя своё внимание не на взятии огромного веса отягощения, а на качественной технике выполнения. Только так вы сможете добиться поставленной цели и не навредить себе.

А вы уже включили в свою программу тренировок упражнения для мышц шеи? Используете ли вы отягощение? Делитесь своими планами и результатами в комментариях.

Развитая грудь и широкие плечи. Однако массивная шея не менее важна — вместе с трапецевидными мышцами она создает визуальный объем всего верхнего плечевого пояса и придает ему эстетическую завершенность. И в этой статье мы расскажем как накачать шею.

В тренировках шейных мышц ошибки встречаются наиболее часто, возможно, из-за того, что большинство любителей покачать мускулатуру не рассматривают данную группу всерьез. Она задействована и работает во всех общих упражнениях, поэтому должна накачиваться без дополнительных подходов, однако этого не происходит. Фоновая нагрузка недостаточно интенсивна для роста мышц, а лишь их укрепляет.

Отсюда первая и самая распространенная ошибка — не качать шею. Не важно, занимается ли атлет на профессиональном уровне или нет, его тренировочная программа должна включать в себя упражнения на шейные. Это необходимо не только из-за соображений эстетичности или общей массы — данные мышцы определяют положение головы во время выполнения тяжелых многосуставных упражнений и помогают лучше балансировать всё туловище.

Если брать подход к тренингу, то существует две наиболее распространенных методики и обе они некорректны. Первая, борцовские мостики, пришла в железный спорт из мира единоборств. Она не подходит для наращивания реальной , так как изначально выполняет роль функционального тренинга для борцов. Также борцовский мост на шее очень травматичен, если заниматься без хорошего тренера и специальной подготовки. Чаще всего культуристы слишком массивны и недостаточно гибки, чтобы сделать борцовский мост без риска травмы.

Вторая методика — это работа над шейными мышцами в тренажерах и со свободными весами (например, разгибание шеи с блином на затылке, использование специальной упряжи для головы и другое). Этот подход как раз типичен для и других силовых видов спорта, однако он тоже неправильный и опасный. Даже специальные тренажеры для прокачки шеи не могут дать равномерную по времени нагрузку на шейный отдел. Во время выполнения всегда присутствуют пиковые моменты напряжения, которые создают компрессионную нагрузку на позвоночник в верхней его части. Комплекс упражнений в тренажерах и со свободными весами при правильной технике не приведет к травме, однако регулярное выполнение такого комплекса в отдаленной перспективе может аукнуться неприятностями с шейным отделом и болями.

Как накачать шею правильно

Наиболее правильным подходом к тренировке мышц шеи является работа с сопротивлением, создаваемым самим атлетом. Это наименее травматичный способ прокачки шеи. За счет равномерного усилия мышцы развиваются гармонично, а если создать правильное сопротивление для нагрузки, то можно добиться существенного роста мышечной массы и усиления шеи.

Основными упражнениями такой методики являются разгибание и сгибание шеи «с полотенцем». Разгибание атлет может сделать самостоятельно, сев на скамейку, опустив голову вниз, накинув поверх нее полотенце и взяв его концы руками. Во время выполнения руки тянут полотенце вниз, создавая рычаг, который опускает голову еще ниже. Шею атлет разгибает, сопротивляясь движениям рук. Усилие выбирается такое, чтобы шея смогла полностью распрямиться и при этом проделать существенную работу — должно хватить на 3-5 подходов по 8-12 повторений. Сгибание шеи делается с партнером, который располагается сзади сидящего прямо атлета и накидывает ему полотенце на лоб, натягивая концы на себя. Атлет пытается сделать кивательное движение, а партнер создает нагрузку, которая выбирается в том же режиме, как и для разгибаний шеи.

Мышечная группа тренируется один раз в неделю. При составлении сплита хорошо сочетать её тренировку с тренировкой трапецевидных мышц. Очень важно предварять упражнения на шею тщательной разминкой целевой мышечной группы и не забывать про заминку после тренировки.

Надеемся, теперь вы знаете, как накачать шею грамотно!

Многие спортсмены часто игнорируют прокачку мелких групп мышц только потому, что они имеют непрезентабельный внешний вид и в целом теряются на общем фоне. К таким мышцам относится и шея, ведь очень нечасто можно встретить людей, которые уделяют должное внимание этой части тела. Это довольно большое упущение, ведь шея участвует в огромном количестве упражнений в качестве стабилизатора и помогает уберечь верхний отдел позвоночника от травм. Соответственно, всплывет вопрос: «Как накачать шею?». Сделать это довольно несложно, ведь набор упражнений очень невелик, главное — следовать технике и не забывать о безопасности.

Маленькая, да удаленькая: строение мышц шеи

Прежде чем переходить к практической части тренинга, необходимо подробно ознакомиться с анатомией мышц. Это поможет разобраться с биомеханикой упражнений и позволит лучше включать мускулы в работу. Несмотря на свои скромные размеры, эта анатомическая группа состоит из 15 групп мышц. И это не случайно, ведь шея выполняет важнейшие функции в организме:

• Удерживает голову в вертикальном положении.
• Помогает осуществлять все движения головы.
• Отвечает за эластичность шейного отдела позвоночника, а значит, уберегает его от травм.
• Отвечает за кровоснабжение и кислородный обмен тела и головного мозга;

Традиционно к этой анатомической группе относят еще и трапециевидные мышцы — это переходный участок между шеей и плечевым отделом спины. Если вы хотите накачать шею как у быка, то придется очень хорошо потрудиться. Ведь, как известно, чем меньше мышцы, тем сложнее вовлечь их в работу и заставить отозваться на тренинг.

Для чего качают мышцы шеи?

Прежде чем разбираться с вопросом о том, как накачать шею, нужно определиться с целью тренинга. Вы удивитесь, но эту часть тела нужно тренировать не только спортсменам, бодибилдерам и борцам. Укреплять эти мышцы нужно всем, кто ведет сидячий образ жизни. А это практически все виды профессий, работа которых привязана к офису. Регулярные тренировки этой части тела помогут избавиться от различных проявлений остеохондроза и снять напряжение с мышц в конце тяжелого рабочего дня. Что касаемо культуристов и обычных людей которые стремятся довести свое тело для идеала, то для них прокачка шеи — неотъемлемая часть любой тренировки, с особым упором на трапеции. Чем лучше будут развиты эти части тела, тем гармоничнее будет смотреться общий внешний вид. Примечательно то, что можно накачать шею и в домашних условиях. Ведь большинство упражнений не требуют тренажеров и специального оборудования.

Классическая разминка для укрепления и растяжки шейного отдела

Перед силовой тренировкой нужно обязательно разогреть рабочие мышцы, даже если вы занимаетесь дома, так как накачать шею без разминки будет довольно проблематично. Дело в том, что эта группа мышц находится в постоянном напряжении, а потому она довольно слабо растягивается. Чтобы увеличить амплитуду упражнений, нужно хорошо разработать мышцы с помощью обычной зарядки:

• Наклоны головы вперед. Старайтесь максимально прижимать подбородок к груди и растягивать задние мышцы шеи. Упражнение выполняйте медленно и с паузами.
• Запрокидывание головы назад. Здесь главное — не делать резких движений, ведь слишком велик риск травмы позвоночника или защемления нервных окончаний.
• Повороты из стороны в сторону. Это упражнение обязательно нужно выполнять сидя на скамье, при этом спинка должна быть поднята, чтобы зафиксировать поясницу и плечи. Это позволит исключить крутящий момент в позвоночнике, который в совокупности с физической нагрузкой может негативно сказаться на состоянии суставов.
• Наклоны из стороны в сторону. Также выполняется на скамье. При движении старайтесь дотянуться ухом до плеча и всегда задерживайтесь в нижней точке амплитуды.
• Преодоление сопротивления. Для выполнения этого упражнения, положите руки сжатые в замок под подбородок и надавливайте снизу. Головой при этом попробуйте преодолеть сопротивление. Постарайтесь как можно дольше выдержать подобное состояние. Сделайте 5-6 подходов.

Универсальный тренинг

Не секрет, что накачать шею, как у звезд бодибилдинга, можно лишь тяжелыми физическими упражнениями. При этом немаловажную роль играет наличие в тренировочной программе стандартных базовых упражнений. Что интересно: ни одно из них не задействует целевые мышцы напрямую, но практически в каждом виде тренинга эти мышцы выступают в качестве «ассистентов» или стабилизаторов. Из каких упражнений должна состоять классическая базовая тренировка:

• Приседания со штангой. Всем известно, что при выполнении приседа штанга кладется в аккурат на трапеции, а значит, эти мышцы активно вовлекаются в работу. Если выполнять упражнение строго следуя технике, то голова в приседаниях смотрит только вперед и вверх, а значит, мышцы заднего шейного отдела находятся в постоянной статичной нагрузке.
• Становая тяга. Как известно, это базовое упражнение задействует в работу абсолютно все мускулы нашего тела, даже самые маленькие. Так как в упражнении нужно постоянно контролировать прямоту спины и держать лопатки максимально сведенными, шея и трапеции однозначно будут участвовать в тренинге, причем брать на себя хорошую долю нагрузки особенно в фазе подъема корпуса.
• Жим лежа. Если выполнять упражнение с «моста», т. е. выгнув поясницу и перенеся вес тела на лопатки и трапеции, то шея будет прямым участником данного упражнения, так как именно она будет удерживать вас при выполнении жима.
• Подтягивания. Если выполнять данный вид тренинга очень широким хватом, то волей-неволей мышцы шеи тоже будут подключаться к процессу.

Вот видите, правильно накачать шею не составит особого труда, для этого даже не обязательно включать новые упражнения в программу. Но если вы хотите добиться действительно хороших результатов и значительно увеличить объем мышц, то без прицельного изолированного тренинга здесь явно не обойтись.

Косвенная проработка целевых мышц: упражнения с гантелями для шеи и трапеций

А как накачать шею гантелями? И возможно ли вообще прокачать мускулы таким способом? Напрямую, конечно, нельзя, но можно выполнять упражнения, в которых целевые мышцы будут выступать в качестве «помощника» и брать на себя большую часть нагрузки. К таким упражнениям можно отнести различные виды подъемов вытянутых рук. Если подробно разобрать биомеханику движения, то картина будет примерно такая: напряженная прямая рука вовлекает в работу всю линию мышц начиная от трапеций, и даже нижних шейных отделов, до самой кисти. Это значит, что необходимые нам мышцы будут обязательно работать, особенно в позитивной фазе упражнения. Поэтому чтобы сконцентрировать нагрузку именно на нужном анатомическом участке, можно выполнять упражнение в укороченной амплитуде, минуя негативную фазу. Варианты подъемов рук:

• Подъемы гантелей перед собой. Выполняется стоя. Для максимальной нагрузки на нижний шейный отдел, выдерживайте максимальную паузу в верхней точке амплитуды и старайтесь поднимать руки как можно выше.
• Разведение гантелей в стороны в положении сидя. Здесь также нужно поймать пиковое сокращение мышц и увеличить угол подъема руки.

Силовое упражнение для развития мышц: сгибания шеи с отягощением из положения лежа

Типичная ситуация: человек приходит в зал с конкретным желанием потренировать шею, но совсем не знает, как это делать. Накачать шею в домашних условиях и зале можно с помощью всего одного, но очень эффективного упражнения. А потому не нужно изобретать велосипед, а лучше опробовать то, что действительно работает и давно проверено на практике. Сгибания шеи из положения лежа — лучший вид тренинга на целевую мышцу. Техника:

• Подберите подходящую скамью. Лучше чтобы она была довольно широкой, ведь необходимо хорошо зафиксировать плечи, лопатки и поясницу.
• Лягте на снаряд, голова и шея при этом находятся вне спинки скамьи.
• Выберите подходящее отягощение, лучше использовать блин от штанги. Положите его к себе на лоб и удерживайте двумя руками, при этом под отягощение лучше подложить полотенце, чтобы не оставить синяков на лице.
• Запрокиньте голову назад и начинайте выполнять упражнение. Для этого сгибайте шею и старайтесь притянуть подбородок как можно ближе к груди. Выполните максимально возможное количество повторений и сделайте небольшой перерыв.

Комплексный тренинг на шею и трапеции: разгибания из положения лежа

С помощью этого нехитрого упражнения можно накачать мышцы шеи в домашних условиях даже как у «братков» из лихих девяностых. По сути, это слегка измененный вид предыдущего тренинга, но здесь, помимо шеи, в работу активно подключаются трапеции. Отличие техники кроется в исходном положении: на скамью необходимо лечь лицом вниз, при этом за пределами опоры остается не только голова и шея, но и весь плечевой пояс. Отягощение укладывается на затылок и также удерживается двумя руками. Ваша задача — разгибать шейные мышцы при это стараться оторвать верхний отдел груди от скамьи, это необходимо для вовлечения в работу трапециевидных мышц.

Модификация классического упражнения: разгибания из положения сидя или стоя

Быстро накачать шею, как правило, несложно, главное — регулярно выполнять соответствующие упражнения. Разгибания шеи из положения сидя — как раз одно из них. Для этого вида тренинга вам потребуются специальная экипировка — это своеобразный шлем с лямками, на которые можно подвесить груз. Техника вообще элементарная: надеваете экипировку, выбираете вес отягощения, садитесь на скамью или встаете, при этом слегка наклоняетесь вперед. Можно приступать к упражнению, а это обычные разгибания шеи. Ничего сложного, все просто и понятно. Зато, это один из самых лучших видов изолированного тренинга, так как, кроме целевых мышц, не работает ни один, даже самый маленький мускул.

Упражнение для развития трапециевидных мышц: классические шраги

Мы уже разобрались в том, как накачать шею в домашних условиях, пора подробнее остановиться на тренировках в зале. Как говорилось ранее, трапеции также относятся к мышцами шеи, а значит, их прокачке нужно уделять довольно много внимания и времени. Дело в том, что это самая ленивая мышца нашего тела, которая практически вообще не участвует в повседневной жизни, если, конечно, вы не работаете грузчиком. Но на любой мускул найдется оружие, в данном случае это шраги. Это всем знакомый вид тренинга на трапеции. Выполнять его можно с гантелями, со штангой, а также в машине Смитта. Просто выберите то, что вам больше всего по душе.

Перенимаем опыт борцов

Накачать мышцы шеи можно, позаимствовав у борцов методику прокачки этой мышцы. Но без должной подготовки не стоит увлекаться подобными видами тренинга, ведь можно просто-напросто себя травмировать. Для укрепления целевых мышц, можно использовать упражнение Техника аналогична классическому варианту, но только вместо рук мы опираемся на голову, а затем возвращаемся в исходное положение.

Изометрический тренинг: с полотенцем

Теперь вы знаете, как накачать шею в домашних условиях и в тренажерном зале. Но всегда помните о том, что в конце каждого занятия нужно проводить заминку и растяжку. Для этого можно применить методику изометрического тренинга с полотенцем. Просто повторите все упражнения из разминки, но при этом накиньте на голову полотенце и тяните руки в противоположную сторону. Ваша задача — создать сопротивление и постараться его преодолеть. Это отличный способ, благодаря которому можно растянуть и укрепить мышцы шеи. Можно регулярно выполнять такой комплекс в конце рабочего дня или даже в обеденный перерыв. Очевидно, что мужчине накачать шею в домашних условиях будет сложнее, чем женщине. Ведь парням необходимо работать с большими весами для того, чтобы значительно ускорить рост мышц. Девушкам вовсе не обязательно прицельно работать над мышцами, ведь большая шея только испортит женскую фигуру.

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично -сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиватьс я, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание!
Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйт есь с врачом на предмет противопоказаний!

Как качать мышцы шеи. Упражнения для мышц шеи

Наша шея — очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть — боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век — век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве — у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности — хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел — статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

1. Маятник.
2. Пружина.
3. Гусь.
4. Взгляд в небо.
5. Рамка.
6. Факир.
7. Самолет.
8. Цапля.
9. Дерево.
10. Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло — значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль — зарядка для шеи.

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7-10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3-5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3-5 раз для каждого направления.

Гусь

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3-5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10-15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое — делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо — отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться — это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка — волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2-3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача — подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею — нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Эффективные упражнения:

Совет тренера:
Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Приветствую вас! Речь сегодня пойдёт о нашей шее. Качаете её? Лично я никогда не уделял особого внимания этой части своего тела. В силу специфики моей прошлой работы — у меня шея была в постоянном «напряге». 7 лет я таскал то на одном, то на другом плече сумку с инструментами по установке и сборке мебели. Весила она в районе 13 кг.

Сначала я её начал носить на одном плече, на правом, так как это было более удобно для меня. Затем я заметил что у меня пошел перекос по размеру мышц трапеции. Правая мышца была больше чем левая. Поэтому мне пришлось привыкать носить сумку и на левом плече. Через некоторое время объём обоих мышц выровнялся и это стало смотреться более-менее эстетично.

В общем эта сумочка и километровые походы по городу 6 дней в неделю — это вся нагрузка, которую я давал своей шее и трапеции на протяжении 7 лет. Придя вечером в спортзал я не качал эти мышцы отдельно. Помню пытался, но не прижилось. Максимум что я мог сделать — это 3 подхода подтягиваний плеч к ушам стоя со штангой (шраги со штангой).

Но в этой статье я хочу рассмотреть основные упражнения для развития шейных мышц и обратить внимание на другие важные вопросы по этой теме. Именно шея визуально делает верхнюю часть тела более массивной, и остается заметной в любом покрое одежды. Так что игра стоит свеч и разобраться в этом нужно. Начнём прямо сейчас!

И начнём мы с анатомии (кратко)…

Шея включает большое количество мышц, поверхностных, срединных и глубоких, и каждая из них выполняет определенную функцию — поворот головы, жевательные и глотательные рефлексы, защиту шейных отделов позвоночника и многие другие. Давайте рассмотрим те мышцы, которые можно и необходимо накачать:

• Грудинно-ключично-сосцевидная мышца.
  
  Она располагается на лицевой стороне шеи и имеет вид латинской буквы V.
• Широкая трапециевидная мышца.

  Находится на задней части шеи.

• Мышцы подъязычной кости.

  Их расположение — прямо под подбородком.

Мышц там довольно много, поэтому можете изучить их более детально на картинке ниже (нажмите на неё для увеличения)

Преимущества накаченной шеи

Зная, какие бывают мышцы шеи как накачать их — важно. Но для чего это необходимо?

1. КРАСОТА И ЭСТЕТИКА.

   Одним из первых преимуществ является красота. Ведь если у бодибилдера накачанное тело, но бесформенная шея, это будет выглядеть не эстетично. Шея с красивым рельефом приковывает взгляды и говорит о дисциплинированности и выносливости спортсмена. Для женщин это также важно, естественно не нужно перебарщивать в этом вопросе. Если постоянно делать упражнения, то можно забыть о дряблости и обвисании кожи, втором подбородке и преждевременном старении. Также с красивой, рельефной шеей, зона декольте будет выглядеть еще более эффектно.

2. ЗДОРОВЬЕ.

   Очень благотворно влияет проработка шейных мышц на здоровье и самочувствие. Сильная шея снижает риски возникновения остеохондроза, повышенного давления, неврологических заболеваний, а также снимает усталость и напряжение.

3. Спортсменам, занимающимся КОНТАКТНЫМИ ВИДАМИ СПОРТА,

   обязательно нужно укреплять шейные мышцы. Иначе это может грозить травмами, вплоть до сотрясений мозга, и проигрышами в соревнованиях.

4. Для людей, занимающихся бодибилдингом, крепкая шея является ОПОРОЙ
   
   во многих упражнениях, особенно со штангой.

Теперь давайте узнаем как подготавливать шею к серьёзной тренировке.

Подготовительный этап

Мышцы шеи очень легко травмируются, поэтому до начала серьезного тренинга, необходимо делать подготовительную разминку. Это поможет разогреть нужную зону и предотвратить растяжения. Из наиболее подходящих упражнений можно выделить следующие:

• Наклоны головы. Сделайте наклоны головой вперед, пытаясь как можно ниже опустить подбородок к груди, а затем назад, максимально откидывая голову.
• Повороты. Поверните голову влево-вправо, пытаясь прикоснуться ушами к плечу.
• Вращения. Поверните голову влево-вправо.
• Круговые вращения. наклоните слегка голову в правую сторону, и крутите по кругу, сначала вниз, затем влево и вперед.
• Для разогрева боковых мышц шеи, поднимите руку вверх, согните ее в локте и потянитесь к уху на противоположной стороне. Поменяйте руки.
• Для передней группы шейных мышц, сцепите пальцы в замок и положите их на затылок. Удерживая голову, делайте наклоны назад.
• Для задней группы мышц, упритесь ладонями в лоб и пытайтесь сделать наклон вперед.

Все упражнения необходимо выполнять в медленном, расслабленном темпе, ни в коем случае нельзя делать резких движений и ускоряться. Несоблюдение простых правил безопасности может повлечь за собой очень сильную болезненность и отобьет охоту от спортзала на долгое время.

Делайте по 5-7 повторений, чувствуя напряжение и натяжение мышц во время выполнения. Разминка должна длиться 3-5 минут. Затем следует приступить к силовым нагрузкам.

Упражнения для шейных мышц

Накачать мышцы шеи можно как в спортзале, так и в домашних условиях. В первом случае отлично помогут различные отягощения и спортивный инвентарь. Наиболее эффективные упражнения:

ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВНИЗ.

Расположитесь на скамью животом вниз, положив плечи на одну линию с краем поверхности, голова должна быть на весу, без опоры. Для выполнения также понадобится утяжелитель, например, диск от штанги. Положите его на затылок и в медленном темпе наклоняйте голову вниз, а затем вверх.

Сделайте 10-15 повторений. Обратите внимание, что начинать нужно с минимального веса, постепенно его увеличивая. Также вы можете заменить груз на помощь напарника. Он должен надавливать вам на затылок, а вы с помощью шейных мышц должны сопротивляться, делая наклоны.

ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВВЕРХ.

перевернитесь на спину, голова без опоры, плечи по линии скамьи. проделайте те же движения, как и в предыдущем упражнении, только утяжелитель расположите на лбу. не забывайте о возможности использовать силу напарника вместо штанги. Многие спортсмены предпочитают больше такие тренинги. Только проделывать это нужно очень аккуратно и без фанатизма.

ЛЕЖА НА СКАМЬЕ НА БОКУ.

Лягте на бок, плечи расположите на одном уровне с краем скамьи, голова свисает. Положите диск от штанги на голову. Поднимайте голову. После 10-15 повторений, смените сторону. Это упражнения также можно видоизменить. Сядьте на скамью, поставив на нее ноги, согнутые в коленях. Обнимите их руками, плотно прижав к туловищу.

Напарник должен делать нажимы поочередно на обе стороны. Ни в коем случае нельзя делать перепады на нажиме, иначе может спровоцировать неприятные последствия.

СТОЯ/СИДЯ С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ НА ХОМУТЕ.

К хомуту необходимо прикрепить утяжелитель и одеть его на голову. Ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в коленях и слегка отведя в сторону. Сначала можно попробовать выполнять с положения сидя. Делайте медленные, плавные наклоны вперед, сохраняя линию спины ровной.

Упражнения дома подразумевают отсутствие утяжелителей и специальных инструментов. Нагрузка будет производиться собственным весом спортсмена. Из наиболее действенных можно выделить:

«ПЛАНКА».

Это многофункциональное упражнение помогает держать в тонусе практически каждую группу мышц всего тела, и шеи в том числе. его главное достоинство — его можно делать где угодно. Для этого примите горизонтальное положение, уперевшись в пол локтями, кистями, и пальцами ног.

Главное правило — ваше тело должно быть как натянутая нить по идеальной прямой линии. В таком положении нужно простоять максимально возможное время, с каждым разом увеличивая его.

«БОРЦОВСКИЙ МОСТИК».

Станьте на пол, на голову, сделав ее опорой, ноги разведите в два раза шире плеч и уприте носками в поверхность. В начале работы можно также упереть в пол кисти, но постепенно пытайтесь переходить на выполнение без поддержки и отводить руки за спину. В таком положении начинайте поворачивать голову в стороны, и взад-вперед. Сделайте 10-15 раз.

«МОСТИК».

Станьте на мостик, только опору сделайте не на руки, а на голову. Делайте вращения головой взад-вперед и в стороны.

Если вы хотите приобрести специальный тренажер для шеи — можете купить его ЗДЕСЬ.

Другие полезные аксессуары для бодибилдинга — можете выбрать ниже:

ПОЛЕЗНЫЕ АКСЕССУАРЫ

Правила безопасности и противопоказания

Начинать тренировать шейные мышцы нужно под присмотром опытного тренера, так как можно очень легко травмировать или перегрузить эту деликатную зону.

Через шею проходит огромное количество жизненно важных сосудов и артерий, трахеи, пищевод, щитовидная железа. Все движения должны быть медленными, не прерывистыми, нагрузка увеличивается постепенно. Достаточно на начальном этапе выполнять по 3 подхода по 10-15 повторов 2-3 раза в неделю.

Со временем, когда техника выполнения будет уже усвоена, можно будет пересмотреть план тренировок. Рабочий вес утяжелителей также должен расти постепенно.

Нельзя приступать к занятиям, включающим нагрузку извне, людям с повышенным давлением, заболеваниями позвоночника. Нельзя также пренебрегать разминкой шеи. упражнения должны выполнятся до появления жжения, а после тренировки вы должны чувствовать легкую усталость.

При появлении любых дискомфортных ощущений, и тем более резкой, сильной боли следует тут же окончить тренировку. Если боль не пройдет несколько дней и будут появляться другие неприятные симптомы в виде покраснений, отеков, тошноты и головокружения, следует обратиться к врачу.

На этом я заканчиваю данный пост. Уверен — вам будет достаточно этой информации для того, чтобы привести свою шейку в порядок. Занимайтесь ею, не забывайте о ней, будьте симметричны и эстетичны. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P
.S.

Подписывайтесь на обновление блога,

чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

• • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
  • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
  • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
  • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

• • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
  • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

• Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
• Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

• • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
  • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
  • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

• Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
• Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

• Обхватите голову ладонями по бокам.
• Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

Шея – это один из показателей атлетических успехов ее обладателя, так как мышцы шеи хорошо видны под любой одеждой. Спортсмены же уделяют тренировке шеи отдельное внимание.

В бодибилдинге сильная шея позволяет увереннее выполнять с большими весами. Но, к сожалению, новички в культуризме про нее чаще всего забывают, уделяя больше внимания крупным группам мышц.

Если у вас офисная работа за компьютером, то после долгого рабочего дня мышцы шеи и спины находятся в постоянном напряжении. А легкая тренировка шеи позволяет: размять
задубевшие мышцы, улучшить
кровоснабжение головы, снять
усталость и вялость, а также предотвращается
появление шейного остеохондроза. Также при сильных стрессовых ситуациях мышцы шеи постояннонаходятся в напряжении

Эти мышцы отвечают
за поддержание головы, ее обороты, наклоны. Они закрывают жизненно важные системы организма: дыхательные пути, пищеварительный тракт, и сосуды снабжающие кровью голову.

Регулярные тренировки укрепляют мышцы шеи и улучшают кровоснабжение головы и мозга.

Как подготовиться к тренировке

Пожалуй, самый важный момент
– определить можно ли вам давать нагрузку на шею. Чтобы быть уверенным, что ваше тело спокойно выдержит нагрузку, нужно обратиться к ортопеду
. Врач назначит рентген или УЗИ шейного отдела. Он должен проконсультировать вас о состоянии позвонков
. И определит: можно ли вам полноценно тренировать шею, или же достаточно будет легкой разминки и растяжки.

Но даже если врач не нашел осложнений или противопоказаний, помните
, что шея это очень хрупкая система, и чрезмерные нагрузки могут привести к плачевным последствиям.

Как и при тренировке любой иной группы мышц, в первую очередь
выполняется разминка. Мышцы нужно разогреть и растянуть. Так спортсмен минимизирует
возможность, травмированная неподготовленных мышц.

Для разминки
выполняем наклоны
головой вперед, назад и в стороны, а также круговые обороты. Для лучшего эффекта можно помочь рукой, надавливая в ту же сторону. В таком случае мышцы лучше разминаются. Все упражнения выполняем медленно
, чтобы прочувствовать, как натягиваются мышцы. При максимальном наклоне задерживаемся на несколько секунд. Никаких резких движений
и рывков
(как во время разминки, так и при тренировке). Для разминки достаточно двух подходов каждого упражнения по 6-8 раз.

Комплекс упражнений без отягощений в домашних условиях

К упражнениям без отягощения относятся некоторые из тех, что были в фазе разминки, а также упражнения с дополнительным сопротивлением руками. Эти упражнения довольно просты, важно только выполнять их осторожно, плавно и с адекватной нагрузкой, не перенапрягая мышцы шеи. Так как упражнения выполняются без дополнительного отягощения – количество повторов
в подходе может быть 14-20 раз
.

• Наклоны головой
  в разные стороны. Первый подход поочередно 5 раз наклоняем голову вперед и назад. Второй подход по 5 наклонов вправо и влево поочередно.
• Наклоны головы
  вперед. Основание ладони упираем в лоб, и пытаемся продавливать им вниз – преодолевая сопротивление руки. В подходе 6-8 повторений.
• Наклоны головы
  назад. Скрещиваем ладони на затылке, тянем голову назад, а руками создаем сопротивление. Повторяем 6-8 раз.
• Повороты
  головы в стороны. Поворачиваем голову в разные стороны, но при этом упираем ладонь в подбородок, дабы увеличить нагрузку. Повторяем 6-8 раз.
• Круговые движения
  головой. Выполняем обороты в левую и правую стороны поочередно. Делаем 5 повторения.
• Из упора лежа переходим в следующее положение: упираемся головой в пол и ставим широко ноги, также дополнительно упираемся руками по сторонам от головы (так называемый борцовский мост
  ). Перекатываем голову постепенно вперед и назад. Движения выполняем плавно и только головой, перекладывая всю нагрузку на шею.
• Принимаем предыдущее положение
  и перекатываем голову влево вправо.

Обязательно
выполняйте все упражнения плавно, контролируя каждое движение.

Вы должны чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы. Ни в коем случае не дергайте головой и не делайте рывков. Такие движения опасны
для шейных позвонков, и могут вызвать протрузию.

Упражнения на шею с отягощением

В следующих упражнениях акцент делается на дополнительном отягощении
. При этом можно использовать дополнительные грузы. Упражнения с дополнительным отягощением способствуют более быстрой накачке мышц, но к ним следует переходить только с хорошо натренированной шеей.

1. Лягте на скамью спиной так, чтобы голова не имела упора и свободно могла свисать. Сверху на лоб для удобства можно поставить валик из маленького полотенца. На него положите блин и удерживайте руками. Медленно опускайте, а потом поднимайте голову. Движение выполняется по прямой линии без рывков и поворотов. Делаем 8-12 повторов по 3 подхода.
2. Ложитесь животом на скамью так, чтобы голова свисала. Возьмите в руки блин и положите его за голову. Последовательность действий та же самая.
3. Для следующих упражнений понадобится специальная лямка. К ней можно прикрепить груз и надеть на голову. Лямка при максимальном натяжении должна быть достаточно длинной. Она не должна доставать до пола. Станьте, широко расставив ноги и слегка наклонив корпус вперед, чтобы удобно упереться руками в ноги или колени. Спина прямая, ровная. Плавно наклоняя голову, вперед опускайте груз вниз, чтобы он коснулся пола, и поднимайте шею обратно вверх. Движение выполняется только мышцами шеи. На подход достаточно 8-12 повторов.

Подобные движения можно выполнять лежа на скамье. Если ложиться на живот
, то дополнительно нагружается трапеция. А если ложится на бок
, то дополнительно включаются боковые мышцы.

Многие люди жалуются на боли в спине и шее. Чаще всего такие боли возникают не вследствие тяжелых болезней, а из-за неправильной осанки
. И достаточно делать легкую разминку для шеи (из приведенных выше упражнений) чтобы боль отступила. Не лишним будет и разогревающий массаж трапеции и шеи.

Если во время тренировки шеи резко подскочит артериальное давление, появятся сильные боли или будет какое-то ограничение движения головы, то следует немедленно прекратить тренировку и обратится в больницу.

Как быстро накачать шею

Многие новички в погоне за результатом допускают ошибочное мнение
, что чем больше вес, тем быстрее придут результаты и нарастет мышечная масса. Это утверждение правильно в отношении больших групп мышц. И лучше всего на прирост мышечной массы влияют базовые упражнения, в которых мышцы шеи тоже принимают участие.

Но малым группам мышц (которыми являются мышцы шеи) при изолированных тренировках нужны небольшие веса
. И профессиональные спортсмены уверяют, что 4-5 коротких тренировок средней нагрузки намного лучше влияют на мышцы шеи, нежели 2-3 тяжелых тренировки.

Пропорционально развитое тело — главная цель многих атлетов. Культуристы чаще всего хотят накачать грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Нередко спортсмены забывают прорабатывать шею, хотя это очень важная зона. Регулярные занятия помогут устранить диспропорцию в развитии торса и шейного отдела.
Накачать шею можно в тренажерном зале, а также дома. Сегодня мы поговорим о том, как в домашних условиях накачать шею?

Тренировка шеи – очень ответственный процесс. Вы можете прокачать целевую группу мышц гантелями, штангой, а также при помощи других утяжелителей. Лучше всего выполнять тяжелые базовые движения. В структуре шейного отдела нет четко выраженных отдельных мышечных зон, работайте комплексно. Распределяйте нагрузку равномерно, одинаково прорабатывайте все мышечные волокна шеи.

Заниматься можно в любых условиях. Перед выполнением основных упражнений спортсмен должен размять суставы и связки. Таким образом, возможно заниматься без риска получить тяжелую травму. Работать нужно в медленном темпе, прочувствовать нагрузку в нужном мышечном отделе.

Кому нужно качать шею?

Новичкам

Мышцы шеи помогают человеку выполнять огромное количество движений. Вы можете смотреть в разные стороны, лежать в удобной позиции, а также поддерживать правильное положение головы. Регулярные занятия помогут устранить несколько значимых проблем. Вы сможете исправить искривления в шейном отделе, защитить себя от остеохондроза и неприятных болей. Работайте над прокачкой целевой группы мышц в том случае, если вы часто сидите за компьютером. Также тренироваться нужно обладателям длинной и худой шеи. Таким образом, спортсмен сможет визуально уплотнить ее.

Профессиональным спортсменам

Очень много тренировочных программ опытных культуристов не содержат в своей структуре упражнений, которые целенаправленно и быстро помогли бы прокачать шею. Часто можно увидеть визуальный дисбаланс в развитии определенных мышечных групп даже у профессионального спортсмена. Атлет должен сосредоточиться на проработке отстающих мышц.

Также качать шею должны боксеры. Хорошо проработанный шейный отдел поможет выдержать серьезные удары в голову. Проработкой этой группы мышц часто занимаются бойцы смешенных единоборств. И если качать большие мышечные группы лучше в специальном тренажерном зале, то выполнять упражнения для шеи можно и дома. Грамотный план тренировок поможет достигнуть желаемого результата в домашних условиях как новичку, так и профессионалу.

Шейная гимнастика

На первом этапе тренировочных занятий вы должны систематически выполнять несложные движения шеей. Профессионалы могут делать их в качестве разминки. Благодаря хорошей нагрузке вы сможете прогреть и растянуть мышцы, а также не повредить их во время выполнения основной тренировочной программы.

Сгибание шеи

Это движение поможет качественно размять целевую группу мышц. Выполнять сгибание шеи нужно во время длительной работы за компьютером. Работайте в медленном темпе. Вам необходимо опустить голову вниз. Коснитесь подбородком к груди. После этого вернитесь в исходное положение и запрокиньте голову назад. Также вы можете выполнять упражнение при помощи усилий рук, подпирайте ими ваш подбородок. Спортсмен должен преодолеть сопротивление благодаря работе шейного отдела.

Боковые наклоны

Атлет сможет качественно размять боковые отделы шеи при помощи специальных наклонов головы вбок. Вам необходимо выполнять движение в полной амплитуде. Держите спину ровной, старайтесь коснуться ухом плеча. Дельты должны находиться в статическом положении. Выполните по 10 повтором движения в каждую сторону.

Вращение шеей

Благодаря этому упражнению вы сможете улучшить кровообращение в шейной области. Вы должны медленно повернуть шею в правую сторону, а также зафиксировать ее на одну секунду. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните поворот головы влево.

Благодаря этим простым движениям вы можете разминать шею в любом месте. Для накачки мышц используйте метод самосопротивления. Этот способ выполнения упражнений можно осуществлять в каждом разминочном подходе. Вы должны преодолевать сопротивления рук во время движений при помощи усилий шейных мышц. Выполняйте по три – четыре сета.

Лучшие упражнения для проработки шеи дома

Многие атлеты ищут ответ на вопрос, как накачать шею дома максимально эффективно. В домашних условиях атлеты имеют в своем распоряжении минимум подручных средств. Вам понадобятся утяжелители (гантели, блины от штанги). Атлеты часто качают мышцы шеи на турнике. На одном занятии нужно одинаково проработать сгибатели и разгибатели шейного отдела.

Подъем головы с утяжелением

Движение выполняют на стуле или в положении лежа. Главное, чтобы вы могли свесить голову вниз. Для того, чтобы эффективно сделать упражнение, понадобятся специальные утяжелители. Следуйте точному алгоритму движений.

• Ложитесь животом на удобную поверхность, возьмите в руки гантель или небольшой спортивный блин.
• Свесьте голову вниз, держите руками утяжелитель в районе затылка.
• Вдох – опускаем шею, выдох – поднимаем.
• Выполните 10-15 повторений.

Крепко держите гантель обеими руками, также вы можете использовать полную бутылку с водой. Вес не должен быть сильно тяжелым. Мышцы шеи можно легко травмировать. Спортсмены часто выполняют подъемы головы с утяжелителем в положении на спине. Руки необходимо расположить на лбу. Лучше заниматься без дополнительной нагрузки.

Шраги с отягощениями

Станут отличным решением. Во время выполнения движения активное участие принимает верхняя часть трапециевидной мышцы. Следуйте точному алгоритму действий. Вы можете работать при помощи гантелей или штанги. В домашних условиях спортсмены часто используют подручные средства (бутылки с песком и камнями, портфели с грузом).

Для того чтобы выполнять все движения правильно, посмотрите специальное обучающее видео. Занимайтесь только с комфортными по весу спортивными снарядами. Спина, грудь, ноги и бицепс должны находиться в статическом положении.

Касания подбородком с полотенцем

Спортсмен должен работать в паре с товарищем по занятиям. Также вам понадобится обычное полотенце. Движения нужно выполнять при помощи силы противодействия. Атлет должен упражняться при помощи правильной техники.

• Садитесь на скамью, а также закрепите на лбу полотенце.
• Выпрямите спину.
• Партнер должен взять в руки оба конца полотенца.
• Вы должны выполнять кивки вперед в то время как партнер должен сдерживать вас.
• Выполните 10-12 повторений.

Это упражнение считается достаточно эффективным, а также очень доступным.

О том, какими упражнениями можно проработать шею, можно узнать из следующего видео.

Головная лямка для шеи. Тренажер для тренировки шеи. Упряжь

Тренажер для тренировки шеи. Упряжь. Лямка для тренировки шеи

Силовые упражнения в последние годы занимают важное место для тех, кто постоянно тренируется. Для этого используются различные тренажеры и снаряжения, предназначенные для тренировки определенной группы мышц.

Например, специальные лямки для шеи отлично подходят для тренировки шейных мышц. Такое приспособление позволяет прокачать мышцы шеи, притом используются они не только в спортзалах, но и в домашних условиях.

Купив головную лямку для шеи можно удобно выполнять экстензии шеи и отлично прокачать все группы шейных мышц. Стоит учесть, что проработать группы мышц шеи с помощью другого упражнения невозможно (можно лишь держать тонус).

 

 

 

Головные лямки для тренировки мышц шеи изготавливаются в основном из нейлоновой ленты, они состоят из:

•Цепи из нержавеющей стали;

•Подкладки из неопрена для предотвращения синяков.

Для подробной информации и при желании не ошибиться в выборе лямки для мышц шеи, можете обратиться нашим менеджерам, связаться с которыми можете с помощью указанных контактных данных.

Преимущества тренажера для шеи:

•Простая и прочная конструкция;

•Небольшой размер и соответствующая мобильность;

•Возможность использовать различные отягощения;

•Удобные ремни, не создающие чувства дискомфорта;

•Возможность полноценно нагружать мышцы шеи;

•Отсутствие травмоопасности при правильном использовании;

•Доступная стоимость;

•Долговечность тренажера.

Как использовать тренажер для шеи:

Тренироваться с такой конструкцией нужно 1-2 раза в неделю. Наиболее рационально дополнять основной тренинг спины или плечевого пояса несколькими упражнениями с упряжью для шеи. Именно на этих тренировках задействованы около лежащие с шеей мышечные группы.

Набор упражнений для соответствующего тренинга невелик, однако мы рекомендуем детально ознакомиться с правильной техникой, дабы исключить возможный риск появления травм.

Следует отметить, что тренировка мышц шеи не должна быть чрезмерно силовой. Необходимо подбирать вес отягощения таким образом, чтобы у вас была возможность выполнить как минимум 10-15 повторений в одном сете. Это правило соответствует естественной физиологии человека.

Теги: лямка для шеи, лямка для шеи спортмастер, головная лямка для шеи, головная лямка для шеи купить, ремень для прокачки шеи своими руками, упряжь для тренировки шеи, головная лямка для шеи своими руками, тренажер для прокачки шеи, тренажер для шеи, лямка для шеи алматы, Лямка для тренировки мышц шеи, тренажер для шеи астана , тренажер для шеи караганда

Упражнения для шеи: разнообразие и особенности лечебной гимнастики. Как накачать шею: упражнения и принципы тренировок

Развитые и крепкие мускулы на шее- не только свидетельство силы и выносливости атлета, но и один из важнейших критериев оценки его дисциплинированности и системности тренировок. Если еще на предварительном этапе планирования тренировок атлет детально не продумывает, как накачать шею правильно, в результате он может приобрести некрасивые пропорции.

Шейный отдел: анатомия

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

• Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
• Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
• Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.

• Проработать данную группу мышц следует и женщинам, ведь открытая зона декольте всегда является дамским козырем. Женский тренинг не должен содержать движения с чрезмерными отягощениями, ведь для дам предпочтительным является изящество очертаний, а не величина мускулов.

• Тренированная шея позволит предотвратить быстрое увядание кожи, дряблость и появление второго подбородка, а в целом, улучшает внешность.

• Мужчине тренированная данная группа тоже необходима для сохранения здоровья. Развитые ткани предупредят появление болей в верхней части позвоночника и остеохондроза. В этом отделе расположено большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, поэтому тренинги обеспечат нормальное внутричерепное давление, отсутствие мигреней и спазмов. Кроме вышеперечисленного, тренированный верхний отдел- поддержка для позвоночника, которая никогда не бывает лишней.

Подготовка к началу занятий

Чтобы накачать мышцы шеи и не схлопотать проблем со здоровьем, начинать и оканчивать тренинг следует с разогрева и растяжки. Кроме этого, необходим выбор адекватной нагрузки, так как чрезмерная масса или сопротивление могут причинить организму серьезную травму.

Чтобы достаточно разогреть и подготовить мускулы перед тренингом, нужно провести несколько элементарных разминочных элементов:

• вращения и наклоны головой во все стороны;

• наклоны головой по диагонали;

• растягивания вперед-назад и в стороны при помощи рук.

Обратите внимание! Будет достаточно выполнять каждый из вариантов по 10 раз, чтобы подготовить мускулы к увеличению нагрузок в занятии. Растягивания и наклоны следует выполнять медленно, ощущая натяжение волокон, и фиксируясь в максимально пиковой точке на 3-5 секунд.

Оканчивать тренинг необходимо такой же растяжкой, как на видео ниже, так как волокна склонны к укорачиванию. Укорачивание мускулов- крайне нежелательное явление из-за опасных последствий для организма. Кратковременное укорачивание после занятий при отсутствии растяжки становится длительным и даже постоянным, что приводит к блокадам, спазмам, гипертонии и сильным головным болям.

Важно! Если у атлета возникают боли после похода в зал, это может означать, что он недостаточно эффективно растягивался, не подготовил ткани или попробовал взять через чур большой вес.

Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов

Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.

• Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.

• Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
• Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.

Важно! Накачать шею с помощью лямки достаточно опасно. Выполнение данного типа упражнения возможно только профессиональными, опытными атлетами с подготовленными ранее мышцами.

Упражнения без дополнительного отягощения

Упражнения для накачки шеи без дополнительного отягощения достаточно просты в исполнении. С их помощью можно накачать шею дома без использования дополнительных приспособлений. Главное- упор на растяжку и повышенная осторожность, плавность в каждом движении. При правильном исполнении вы сможете разработать шею без дорогостоящих походов в качалку. Из-за того, что эти элементы выполняются без отягощения, повторять их можно 15-20 раз. Главное условие- адекватная нагрузка без измождения.

• Наклоны с сопротивлением вперед. На основания ладошек уприте подбородок, и тяните его к груди, стараясь преодолеть сопротивление рук.
• Наклоны с сопротивлением назад. Принцип выполнения такой же, но руки сцеплены в области затылка, а голова вытягивается назад.
• Повороты с задействованием рук. Рукой удерживайте подбородок, и в то же самое время выполняется поворот головой, превозмогая сопротивление.

• Вращение с упором на голову. Примите упор на голову и носочки ног. Выполняйте движения головой по разным сторонам. Бывалым атлетам можно дополнительно взять в руки отягощение.
• «Борцовский мост» и вращение. Примите позицию «борцовский мост», и выполняйте поступательные движения, похожие на предыдущие. Если атлет опытный, он может позволить себе выполнение с дополнительным отягощением в виде блина на грудь.

Важно знать! Этот элемент тренинга может негативно повлиять на состояние шейных позвонков, поэтому он подойдет лишь продвинутым спортсменам или борцам.

• Наклоны головой. Для выполнения не обойтись без помощи партнера. Начальная поза- стойка на четвереньках. Голова в области лба перехвачена полотенцем, а его концы его придерживает партнер. Подбородок тянется вниз, к груди, преодолевая сопротивление.
• Подъемы головы. Из той же позиции попросите, чтоб партнер придержал вашу голову обеими руками. Преодолевая его силу, старайтесь приподнимать голову как можно больше верх.

Важно! Сопротивление не должно вызвать дополнительных негативных ощущений.

• Чтобы накачать шею на турнике, необходимо выполнять подтягивания широким хватом, поэтапно чередуя прямой и обратный хват.

Если у вас нет возможности накачать шею в тренажерном зале, то описанные выше упражнения- достойный выход из положения. Надеемся, что предложенный тренинг поможет вам стать обладателем пропорционального тела и красивой, подкачанной фигуры.

Видео: Как накачать шею в домашних условиях

Крепкие и развитые мышцы шеи – это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Анатомия и функции мышц шеи

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы – глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея – это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте – это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея – это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

• Наклоны и вращения головой;
• Диагональные наклоны головы;
• Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц – явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад на 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная лямка, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей. Исходное положение – туловище наклонено вперед до прямого угла. На выдохе корпус опускается ниже, до соприкосновения груза с полом, затем возвращаясь в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Как и предыдущие упражнения, это делается от 6 до 8 повторений.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь – хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Развитая грудь и широкие плечи. Однако массивная шея не менее важна — вместе с трапецевидными мышцами она создает визуальный объем всего верхнего плечевого пояса и придает ему эстетическую завершенность. И в этой статье мы расскажем как накачать шею.

В тренировках шейных мышц ошибки встречаются наиболее часто, возможно, из-за того, что большинство любителей покачать мускулатуру не рассматривают данную группу всерьез. Она задействована и работает во всех общих упражнениях, поэтому должна накачиваться без дополнительных подходов, однако этого не происходит. Фоновая нагрузка недостаточно интенсивна для роста мышц, а лишь их укрепляет.

Отсюда первая и самая распространенная ошибка — не качать шею. Не важно, занимается ли атлет на профессиональном уровне или нет, его тренировочная программа должна включать в себя упражнения на шейные. Это необходимо не только из-за соображений эстетичности или общей массы — данные мышцы определяют положение головы во время выполнения тяжелых многосуставных упражнений и помогают лучше балансировать всё туловище.

Если брать подход к тренингу, то существует две наиболее распространенных методики и обе они некорректны. Первая, борцовские мостики, пришла в железный спорт из мира единоборств. Она не подходит для наращивания реальной , так как изначально выполняет роль функционального тренинга для борцов. Также борцовский мост на шее очень травматичен, если заниматься без хорошего тренера и специальной подготовки. Чаще всего культуристы слишком массивны и недостаточно гибки, чтобы сделать борцовский мост без риска травмы.

Вторая методика — это работа над шейными мышцами в тренажерах и со свободными весами (например, разгибание шеи с блином на затылке, использование специальной упряжи для головы и другое). Этот подход как раз типичен для и других силовых видов спорта, однако он тоже неправильный и опасный. Даже специальные тренажеры для прокачки шеи не могут дать равномерную по времени нагрузку на шейный отдел. Во время выполнения всегда присутствуют пиковые моменты напряжения, которые создают компрессионную нагрузку на позвоночник в верхней его части. Комплекс упражнений в тренажерах и со свободными весами при правильной технике не приведет к травме, однако регулярное выполнение такого комплекса в отдаленной перспективе может аукнуться неприятностями с шейным отделом и болями.

Как накачать шею правильно

Наиболее правильным подходом к тренировке мышц шеи является работа с сопротивлением, создаваемым самим атлетом. Это наименее травматичный способ прокачки шеи. За счет равномерного усилия мышцы развиваются гармонично, а если создать правильное сопротивление для нагрузки, то можно добиться существенного роста мышечной массы и усиления шеи.

Основными упражнениями такой методики являются разгибание и сгибание шеи «с полотенцем». Разгибание атлет может сделать самостоятельно, сев на скамейку, опустив голову вниз, накинув поверх нее полотенце и взяв его концы руками. Во время выполнения руки тянут полотенце вниз, создавая рычаг, который опускает голову еще ниже. Шею атлет разгибает, сопротивляясь движениям рук. Усилие выбирается такое, чтобы шея смогла полностью распрямиться и при этом проделать существенную работу — должно хватить на 3-5 подходов по 8-12 повторений. Сгибание шеи делается с партнером, который располагается сзади сидящего прямо атлета и накидывает ему полотенце на лоб, натягивая концы на себя. Атлет пытается сделать кивательное движение, а партнер создает нагрузку, которая выбирается в том же режиме, как и для разгибаний шеи.

Мышечная группа тренируется один раз в неделю. При составлении сплита хорошо сочетать её тренировку с тренировкой трапецевидных мышц. Очень важно предварять упражнения на шею тщательной разминкой целевой мышечной группы и не забывать про заминку после тренировки.

Надеемся, теперь вы знаете, как накачать шею грамотно!

Накачать мышцы шеи

не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела. Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта. Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно. В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.

Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу. С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг. Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.

Анатомия
мышц шеи

Трапециевидная мышца

– находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.

Лестничные мышцы

– находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания. Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника. Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.

Ременная мышца

– находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

– состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.

Упражнения для
тренировки шеи

Шраги

– это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы. Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать . Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею. Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.

– это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи. Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка. Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Сгибания и разгибания

– можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря. В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.

Тренажер

– лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами. Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи. К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник. Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.

С мячом

– это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.

Подъем гантели перед собой

– это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто». Как правильно выполнять подъемы гантели перед собой Вы можете прочитать .

Как правильно качать
шею

Долгая разминка

– это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно. Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.

Умеренная скорость

– это правило хочется подчеркнуть

ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов. Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность

– это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше

всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно. Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться. Помните, идущий в правильном направлении обгонит
бегущего, сбившегося с пути!

Если вы все еще думаете, что самые нетренированные мышцы – это мышцы ног, рекомендую подумать еще! Я еще не встречал людей, которые бы приходя в тренажерный зал, прицельно занимались проработкой мышц шеи
, что позволяет вывести их на первое место, среди самых нетренированных
. Очень мало кто слышал о том, что данные мышцы можно тренировать, и, если вы вдруг случайно встретите таких людей, непроизвольно захотите спросить: «Что делают эти ребята?
». Вышесказанное свидетельствует о том, что данные мышцы также важны, как и любые другие, а маленьких размеров шея по отношению к остальным частям тела будет смотреться просто непропорционально. Какой толк иметь огромные плечи и накачанное тело, если вы потом посмотрите наверх и увидите шею, тонкую как карандаш?

Шея является частью тела, которая всегда на виду, поэтому иметь накаченную шею означает иметь власть, ставить цели и достигать их. Самая видная мышца, но про нее часто забывают. Хотели бы вы выглядеть как эти ребята на фото:

Или как этот парень:

Выбор за вами, но для начала, давайте рассмотрим анатомическое строение шеи.

Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:

Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.

Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная. Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:

Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.

Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:

Упражнения

Сгибание шеи с диском

Самый мой любимый вид упражнения, не требующий какого-либо специального оборудованияy, все что вам понадобится это скамейка и утяжеляющий диск. Существует два способа выполнения данного упражнения. Вы можете:

• Лечь на скамью на спину, но таким образом, чтобы голова и шея свободно свисали с края.

• Лечь на скамью таким образом, чтобы верхняя половина туловища была полностью на скамье, а ноги имели твердую опору на полу. Ваше тело должно находиться параллельно по отношению к поверхности пола и перпендикулярно — скамье.

В действительности не имеет особого значения из какого положения вы будете выполнять упражнение, решайте сами, эффективность выполнения будет одинаковой в любом случае. Поместите утяжеляющий диск на лоб, придерживая его руками для баланса, затем продолжите сгибать шею, наклонив голову вперед, постарайтесь достать подбородком груди. Затем уберите вес и вернитесь в исходное положение, после повторите выполнение упражнения в той же последовательности.

Некоторые советы:

• Не используйте слишком большой вес.
• Используйте по возможности вариант утяжеляющего диска «Олимпийский», поскольку он имеет снаружи пластмассовое покрытие и более удобен в использовании.
• С позиции гигиеничности рекомендуется использовать полотенце, расположив его между утяжеляющим диском и лицом.

Сгибание шеи с головным шлемом

Принцип выполнения упражнения похож на предыдущий, но вместо диска используется специальное снаряжение – головной шлем. Данный вид снаряжения используется не во многих спортивных залах, поэтому рекомендуется иметь собственный головной шлем. Выполнение упражнения на сгибание шеи с его использованием не только более эффективный, но и безопасный способ, по моему мнению.

Установите скамью прямо перед блоком высокой тяги, сядьте спиной к нему. Установите блок высокой тяги на уровне головы, оденьте головной шлем и согните голову, так чтобы подбородок коснулся груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выполнение упражнения

Существуют различные варианты головных шлемов, но лично я предпочитаю, такие которые полностью облегают вокруг головы, как этот:

Сгибание шеи в специальном тренажере

Хотя не очень распространенный вид тренажера, но у некоторых спортзалов есть выделенное оборудование для проработки мышц передней части шеи. Данный тренажер все делает за вас, вы просто садитесь, а специальная «подушка выполняет роль утяжелителя. Это позволит вам проработать мышцы шеи, сгибая его вперед точно так же, как и при выполнении ранее описанных упражнений.

Не переживайте, это всего лишь картинка. Обратите внимание на ручки спереди у тренажера, они используются для равновесия, поэтому обязательно проверьте, что вы крепко держитесь за них во время выполнения упражнения.

Сейчас перейдем к задним мышцам шеи, а именно к пластыревидной мышце. Как вы вероятно догадались, тренировка задних мышц шеи по принципу выполнения не отличается от всего, что уже было сказано. Существует множество вариантов тренировки данной мыщцы мой самый любимый и доступный это с использованием скамейки и утяжеляющего диска.

Вы можете расположиться на скамье двумя способами:

• Сидя на скамье, наклоняйтесь вперед, пока животом не коснетесь бедер.
• Лежа на животе, голова немного свисает с края.

Лично я предпочитаю первый способ, хотя оба варианта очень хорошие. Несмотря на то какой способ размещения на скамье вы выберете, техника выполнения упражнения будет одинаковой. Разместите диск сзади головы и попытайтесь разогнуть шею настолько сильно насколько это будет возможно. Опустите голову вниз, пока ваш подбородок не коснется верхней части груди и затем повторите выполнение упражнения. Рекомендуется прокладывать полотенце между диском и головой и контролировать удержание диска за головой обеими руками.

Упражнение на разгибание шеи со шлем

Как уже было сказано ранее для выполнения данного упражнения вам потребуется приобрести собственное снаряжение. В отличие от упражнений для мышц передней части шеи, существует два типа головных шлемов, которые можно использовать для того, чтобы проработать задние мышцы шеи: без утяжеления и с утяжелением. Первый из них используется на снаряде с высокой тягой следующим образом:

• Сидя на скамье лицом по направлению к блоку высокой тяги
• Установите штифт высокой тяги в самом низу, прикрепите жгут, и наденьте шлем

Шлем с утяжелением может быть использован следующим образом:

• Сядьте наскамью, ноги поставьте на ширине плеч.
• Прикрепитевеск шлему при помощи специальной цепиинаклонитесь вперед.
• Выможете положить руки наколени, или, на бедра, если нагнетесь вперед сильнее.

В принципе не имеет особого значения, какой вид снаряжения вы выберете для выполнения упражнений на разгибание шеи, но всегда помните, что для полного разгибания и затем сгибания подбородок должен коснуться груди при возвращении в исходное положение.

Разгибание шеи в специальном тренажере

Последний вариант упражнения для задних мышц шеи рассмотрим на примере использования специального приспособления. Не совсем обычное зрелище, но данное приспособление позволит вам выполнять разгибание шеи, как в предыдущих упражнениях, но под более особым контролем. Если вы когда-нибудь соберетесь выполнить упражнение для мышц шеи при помощи специального оборудования, первое что необходимо сделать-это удостовериться в правильном расположении шеи для обеспечения максимального диапазона движений.

Боковое сгибание с утяжелением

Хотя основной акцент при выполнении упражнения делается на проработку мышц передней части шеи, при этом мышцы задней части также одновременно прорабатываются. Данное упражнение может быть выполнено при помощи утяжеляющих дисков, головного шлема или специального оборудования, но принцип выполнения при этом сохраняется вне зависимости от того, что вы выберете. Целью выполнения данного упражнения является выполнение бокового сгибания, до того момента как шея коснется плеча.

Самый приемлемый способ выполнения данного вида упражнения – с использованием специального утяжеляющего диска. Используя обычную горизонтальную скамью, лягте на нее боком, нижней рукой можно обхватить скамью снаружи или опереться на нее, опустив ее на пол. Поместите диск на голову сверху, придерживайте его в таком положении при помощи свободной руки. Отклонитесь вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение на одну сторону, перевернитесь на другой бок и выполните все тоже самое.

Используя шлем вы легко с имитируете эффект утяжеляющего диска:

Вы можете также использовать наклонную скамью, если хотите:

При использовании жгута вы делаете то же самое только из позиции стоя. Установите высокий шкив на уровне головы и согните голову в сторону, как обычно

И последняя, не менее важная информация: существует специальный тренажер:

Процесс тренировки

К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми. Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности. Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!

Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки. Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки. Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.

упражнений от боли в шее | Прецизионный уход за позвоночником — Центр позвоночника в Тайлер, штат Техас, с филиалами по всему Восточному Техасу — специалисты по боли в спине, шее и неврологии позвоночника

Лучший способ предотвратить травмы — это иметь прочную, гибкую
мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Спина и шея нравятся
движение. Приведение спины в статическое положение на длительное время,
например, сидеть часами за экраном компьютера, увеличивает риск
напряжение спины или шеи.Лучшее профилактическое средство от перенапряжения шеи и спины
это движение. Чтобы растянуться, делайте частые перерывы от экрана компьютера.

Вот несколько простых упражнений на растяжку при простой боли в шее, которая может
облегчить простые случаи боли в шее. Некоторые из них даже можно использовать на работе, чтобы
снять напряжение шеи.

Шея
Glide

Начните с прямой шеи.Медленно выдвиньте подбородок вперед. Держать
на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз.

Шея
Добавочный номер

Не выгибая спину, медленно
поверните голову назад, чтобы смотреть вверх.Держись за
пять секунд. Вернитесь в исходное положение.
Это хорошее упражнение во время работы, чтобы предотвратить растяжение шеи.

Шея
Вращение

Начните с прямого взгляда
предстоящий.Медленно поверните голову влево. Держи десять секунд,
затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно поверните голову
с другой стороны. Задержитесь 10 секунд. Return to starting
позиция. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение
во время работы, особенно если вам нужно держать голову в
устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером.Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.

Боковое удлинение

Начните с прямого взгляда
предстоящий. Медленно наклоните голову влево. Используя левую руку для сопротивления, используйте мышцы шеи, чтобы надавить на нее.Держите 5 секунд,
затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно наклоните голову
с другой стороны. Держите 5 секунд. Return to starting
позиция. Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение
во время работы, особенно если вам нужно держать голову в
устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером.
Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.

Пожатие плечами

Начните с прямого взгляда
предстоящий. Медленно поднимите оба плеча вверх. Держите 5 секунд,
затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Этот
это хорошее упражнение во время работы, особенно если у вас
держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени,
как при работе за компьютером.Делайте это упражнение каждые полчаса
чтобы предотвратить растяжение шеи.

наклонный
Сгибание вперед

Начните с прямого взгляда
предстоящий. Медленно опустите подбородок к груди. Держать 5
секунд, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 10 повторений.
Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вы
нужно держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени,
как при работе за компом. Делайте это упражнение каждые полчаса
чтобы предотвратить растяжение шеи.

Глубокая растяжка

Сидя в хорошей позе, опустите голову к плечу.Вы можете надавить рукой, как показано на рисунке. Вы также можете держаться за стул другой рукой. Держать 30 секунд, повторить 3 раза.

Прессы сопротивления

Всегда держите голову в нейтральном положении. Надавите на голову в следующих положениях на 5 секунд, затем расслабьтесь.Сгибание — приложите руку ко лбу. Разгибание — положите руку на затылок

Тяга для полотенец

Оберните свернутое полотенце вокруг шеи и возьмитесь за концы руками. Медленно посмотрите вверх как можно дальше, перекатывая голову над полотенцем. Слегка надавите на полотенце, чтобы поддержать шейный отдел позвоночника, когда вы отклоняете голову назад.Не удерживайте позицию. Вместо этого вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить
самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы узнали больше
осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений
в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения
может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы
взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений
что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые
вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

---

Precision Spine Care — единственный центр позвоночника в Восточном Техасе, включенный в сеть Spine Center Network , эксклюзивный национальный список сертифицированных центров передового опыта в области позвоночника.Кликните сюда, чтобы узнать больше.

---

Заявление об ограничении ответственности: Изображения, отображаемые в программе Precision Spine Care, являются изображениями врачей, пациентов и сотрудников, которые дали согласие на размещение своих фотографий на этом веб-сайте. Если вы просматриваете в Internet Explorer 8 или более ранней версии, вам может потребоваться обновить браузер, щелкнув здесь.

4 основных упражнения для укрепления шеи

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Обратитесь к врачу, прежде чем приступить к любой новой программе упражнений или если вы испытываете боль во время упражнений.

Necksercise! Это вещь. И я чувствую, что принимаю сумасшедшие таблетки, потому что да, приседания важны, и, конечно же, становая тяга и силовая очистка стимулируют мышцы шеи, но есть реальные, законные преимущества в непосредственной тренировке шеи.

1) Ты выглядишь крутым

Прежде всего, давайте будем поверхностными: люди смотрят вам в голову.А ближайшая к лицу группа мышц — это шея. А если у тебя толстая мускулистая шея, ты сразу выглядишь крутым. Это единственная группа мышц, которая видна, когда вы носите костюм или пальто. Вы хотите, чтобы люди знали, что вы занимаетесь спортом, даже если вы одеваетесь зимой? Тренируйте шею. Есть причина, по которой «карандашная шея» является оскорблением.

2) Страхование жизни

Это группа мышц, которая поддерживает твою чертову голову. Очень важно иметь сильную и здоровую шею.Боксеры и мастера боевых искусств тренируют свои шеи, чтобы снизить риск травм и растяжения шеи при ударах по лицу, но если вы когда-нибудь путешествуете на машине, это тоже хорошая идея для вас. Хлыст — отстой.

Сильная шея также снижает риск сотрясения мозга, поэтому многие спортсмены НФЛ тренируют шею. Нам не нужно говорить, почему следует избегать травм шеи любой ценой. Более сильная шея = меньший риск травм.

Посмотреть этот пост в Instagram

По слухам, Mr.T aka CLUBBER LANG Будет на «Танцах со звездами». Удачи, потому что я видел падающие звезды каждый раз, когда он меня бил. Как я уже сказал, мы сидели на строгой диете. Мистер Т. пострадал и пришел в отличную форму. Нелегко, он любит поесть, а мы почти ничего не ели, а он уже похудел на 30 фунтов. Мы находили шоколадные батончики, спрятанные в его доме на колесах, и смеялись над этим. В конце концов, мы договорились, что выживем и будем существовать буквально на тунце, воде, кофе и многом другом, пока бой не закончится.Но СДЕЛКА была в пятницу, когда мы закончили, каждый из нас должен был получить по кварте мороженого. Его любимым блюдом был МЯТНЫЙ ЧИП, он ему очень понравился! Всю неделю он говорил о мороженом MINT CHIP. Как медленно он будет его есть, как он будет таять во рту, Между ударами, в клинче, между раундами он мечтал только о вечере пятницы и его любимом мороженом MINT CHIP … Меня ждало мороженое VANILLA FUDGE. К четвергу мы действительно пускали слюни, к пятнице мы были клинически безумны от голода.Наши животы болели !! Когда я, наконец, закричал порез после нанесения последней серии ударов, бой был окончен, и, все еще одетые в боксерские плавки, мы помчались к его дому на колесах … мероприятие! Прибыв туда, в желаемое место назначения, мистер Т. Рванул дверь и, как неистовый слон, зарядил морозильную камеру. Через две секунды я услышал, как мужчина в агонии ревел! Мое мороженое было идеальным… его не было — НЕТ МЯТНОЙ ЧИПЫ !! Он его потерял! Он был так разочарован! Раздавлен! Это должна была быть величайшая пятница в истории! Мы привели человека, ответственного за эту непростительную ошибку. И хотя мы не гордимся этим и, находясь на грани голодной смерти, мы чувствовали, что справедливо было засунуть верхнюю часть тела человека в морозильную камеру.Действительно. К счастью, он не подошел. Несколько мгновений спустя, буквально эмоционально потраченные, мы съели мое мороженое в полной тишине … Я не хотел говорить ни слова … по сей день я не могу смотреть на контейнер с мороженым с мятой и не думать о моем приятеле КЛУББЕРЕ и его грустно, очень глаза.

Сообщение, опубликованное Слай Сталлоне (@officialslystallone) на 17 марта 2017 г. в 17:56 PDT

3) Меньше головных болей

У головной боли напряжения есть множество причин, но есть свидетельства того, что упражнения для шеи могут помочь как расслабить, так и укрепить мышцы, которые могут способствовать им.

4) Меньше боли в шее

Это может показаться очевидным, но датское исследование показало, что работницы-офисные работницы, которые страдали от боли в шее, испытывали значительное уменьшение боли, когда выполняли специальные упражнения для укрепления шеи, в отличие от общих упражнений для всего тела.

Как укрепить шею

Так как же укрепить шею? В шее более десятка мышц, и это деликатная область тела, особенно если вы никогда раньше не работали с ней.Помогут пожать плечами, тяги на одной руке, тяги вертикально, махи в обратном направлении и подъемы в стороны, но вот несколько прямых упражнений.

Обратите внимание, что это упражнения не для попытки сделать 1 повторение макс. Эти движения лучше всего использовать с относительно большим диапазоном повторений, скажем, два или три подхода по 15-20 повторений. Движения должны быть плавными и не торопиться с повторениями. Перед тем, как начать, потянитесь вниз, в стороны и вращательно.

Сгибание

Лягте лицом вверх, оторвите голову от скамьи, положите на лоб легкую тарелку (возможно, вам будет проще положить между ними полотенце) и кивните вниз и вверх.

добавочный номер

Если у вас есть шейный ремень, сейчас самое время использовать его, чтобы откинуть голову назад, преодолевая сопротивление. В противном случае подойдет эспандер или ваша рука.

Боковое сгибание

Прижмите ладонь к виску и попытайтесь дотронуться ухом до плеча, давя на голову для сопротивления. Проделайте то же самое в другом направлении.

Взгляд в сторону

С помощью эластичного браслета или руки слегка надавите на него, чтобы повернуть голову в обоих направлениях.

Существуют и более специализированные программы для шеи, но для среднего спортсмена выполнения нескольких подходов из этих упражнений каждую неделю должно быть достаточно, чтобы значительно улучшить силу и размер шеи.

Эта статья — обзорная статья. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Лучшее изображение через @therock в Instagram.

Облегчение боли в спине и шее при грудном вскармливании

Грудное вскармливание — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего ребенка, но оно может сказаться на вашей спине и шее. Когда активные женщины могут обнаружить, что сидят по несколько часов каждый день, шея мамы может болеть из-за того, что она вытянута, чтобы встретиться с ребенком взглядом, а жесткая поясница — частый результат того, что они сгорбились, чтобы найти идеальную позу для кормления — и это все вдобавок ко всему. истощение, которое приходит с молодой мамой. SpineUniverse обратился к Джошуа М.Аммерману, доктору медицины, за его мысли о том, как кормящие матери могут сохранить здоровье позвоночника во время грудного вскармливания.
Жесткая поясница — частый результат того, что вы сгорбились, пытаясь найти идеальную позу для кормления. Источник фото: 123RF.com.

Держа ребенка в поле зрения во время кормления, женщины могут чувствовать напряжение в шее, когда они поворачивают шею. У вас есть какие-нибудь советы, которые помогут уменьшить боль?

Dr. Ammerman: Лежание во время кормления может позволить вам занять более удобное положение шеи, встречаясь взглядом с вашим ребенком.В качестве альтернативы подушка для шеи по периметру (например, подушка для путешествий по воздуху) может оказать вам некоторую поддержку, если ваш ребенок лучше всего ест в вертикальном положении.

Существуют ли какие-либо положения грудного вскармливания, которые менее утомительны для вашей спины и шеи?

Д-р Аммерман: Лучше всего наклоняться от 20 до 30 градусов. Кроме того, ходьба во время кормления может снизить нагрузку на вашу спину.

Во время кормления посреди ночи лучше всего оставаться в постели, чтобы кормить грудью, или сесть на планер или стул?

Др.Аммерман: Во многом это решение связано с уровнем усталости мамы, который может быть огромным с рождением ребенка. Тем не менее, планер или кресло обеспечивает лучшую поддержку шеи, чем сидение в постели. Если вы предпочитаете сидеть в постели, «подушка для мужа» может обеспечить поясничную поддержку мамам с болями в спине.

Есть ли какие-то предметы, в которые кормящим мамам стоит вкладывать средства, чтобы их уход за ребенком был более приятным?

Д-р Аммерман: Подушки с запахом могут помочь освободить руки мамы, а подушка для поясницы может облегчить боль в спине за счет коррекции осанки при длительном сидении.

Иногда медсестры могут длиться более часа — это означает, что мамы большую часть дня проводят сидя. Какие-нибудь быстрые упражнения, которые могут сделать занятые мамы, чтобы исправить нанесенный ущерб?

Д-р Аммерман: Упражнения на сгибание Вильямса — отличный ежедневный быстрый способ сохранить спину сильной и избавить от боли. Ниже приводится краткий обзор этих упражнений:

1. Наклон таза: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Прижмите поясницу к полу, не отталкиваясь ногами. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
2. Одно колено к груди. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно подтяните правое колено к плечу и удерживайте 5-10 секунд. Опустите колено и повторите с другим коленом.
3. Двойное колено к груди. Начните, как в предыдущем упражнении. Подтянув правое колено к груди, подтяните левое колено к груди и удерживайте оба колена от пяти до 10 секунд.Медленно опускайте по одной ноге.
4. Частичное приседание. Выполните упражнение с наклоном таза и, удерживая это положение, медленно оторвите голову и плечи от пола. Подержите ненадолго. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Растяжка подколенного сухожилия. Начните сидеть, вытянув ноги и направив пальцы ног к потолку. Медленно опустите туловище вперед над ногами, держа колени вытянутыми, руки вытянутыми над ногами, а взгляд сфокусирован вперед.
6. Растяжка сгибателей бедра. Поставьте одну ногу перед другой, согнув левое (переднее) колено и держа правое (заднее) колено прямо. Согните туловище вперед, пока левое колено не коснется подмышечной складки (область подмышечной впадины). Повторите то же самое с правой ногой вперед и левой ногой назад.
7. Приседания. Встаньте, поставив обе ступни параллельно, примерно на ширине плеч. Пытаясь удерживать туловище как можно перпендикулярно полу, взгляд направлен вперед и ступни на полу, медленно опускайтесь, сгибая колени.

Женщинам, которые рожали с помощью кесарева сечения, возможно, потребуется изменить эти упражнения с одобрения врача, чтобы предотвратить перенапряжение живота.

Что вы можете посоветовать молодым мамам, как защитить спину и шею?

Д-р Аммерман: Независимо от того, кормите ли вы грудью, поясничная поддержка является ключевым фактором защиты вашей спины, когда вы только что мама. Перегиб через высокую перекладину детской кроватки или наклонение в середину автомобиля, чтобы закрепиться в автокресле, может быть смертельным для вашей спины.По возможности просите помощи у вашего близкого человека. При подъеме прилагайте все усилия, чтобы сделать это с прямой спиной и согните ноги в коленях и бедрах .

Позиционирование левого тортиколлиса для игры

Левая кривошея (tor ti COLL iss) — это напряжение мышц на левой стороне шеи. Это приводит к тому, что ваш ребенок часто наклоняет голову влево и смотрит вправо. Ваш ребенок может быть не в состоянии легко повернуть голову влево из-за напряжения мышц.Если это не исправить, это может привести к постоянному напряжению мышц, изменению формы головы и неровному внешнему виду лица (правая и левая стороны лица не совпадают). Крутизна может также повлиять на то, как ваш ребенок играет, использует свои руки и исследует свое окружение.

Помогая ребенку делать упражнения, правильно носить ребенка и ставить его или ее в правильное положение для игры, можно исправить кривошею. Чем раньше начаты упражнения, тем легче исправить это состояние.Может быть рекомендована физиотерапия, чтобы научить вас особым упражнениям на растяжку и укрепление, которые вы можете выполнять вместе с ребенком.

Позиционирование для игры

Игра на животе: Когда ваш ребенок бодрствует, очень важно, чтобы он или она проводил время на животе для игр. Когда ваш ребенок будет лежать на животе на полу , поместите все игрушки так, чтобы ребенок повернулся лицом ЛЕВО (Рисунок 1). Всегда следите за тем, чтобы кто-то смотрел, когда ваш ребенок лежит на животике.

Никогда не укладывайте ребенка спать на животике.

Переноска ребенка

Держите ребенка лицом от вас, лежа на боку, так, чтобы ЛЕВОЕ ухо опиралось на ваше ЛЕВОЕ предплечье ( Рисунок 2 ).

Поместите предплечье между ухом ребенка и левым плечом, чтобы помочь растянуть напряженные мышцы. Вы можете использовать предплечье, чтобы оторвать голову ребенка от плеча, чтобы сделать растяжку с боковым сгибанием.Поместите правую руку между ног ребенка, чтобы поддержать тело. Правой рукой возьмитесь за левое плечо.

Держите ребенка в таком положении как можно дольше.

Другие предложения

1. Держите игрушки так, чтобы ребенок поворачивал голову ВЛЕВО.
2. Во время игры кладите игрушки и занятия на ЛЕВУЮ сторону ребенка, чтобы побудить его или ее повернуть голову ВЛЕВО.
3. Во время кормления ребенка из бутылочки расположите ребенка так, чтобы он или она повернули голову ВЛЕВО.
4. Находясь вне машины, не используйте автокресло как место, где можно уложить ребенка, чтобы поиграть или поспать.

Сами по себе эти упражнения не могут исправить кривошею вашего ребенка. Ваш врач может также назначить физиотерапию, рентген или обследование зрения.

Если у вас есть вопросы, обязательно задавайте ______________________ или звоните _____________________.

Упражнения: позиционирование левого тортиколлиса для игры (PDF)

HH-II-163 1/07, редакция 3/18 Copyright 2007, Национальная детская больница

Упражнения, позиционирование и лимфатический отек | Как справиться с раком

Есть упражнения, которые помогут уменьшить отек, вызванный скоплением лимфатической жидкости (лимфатический отек).Вы также можете расположиться так, чтобы лимфа дренировалась.

Как упражнения помогают лимфатическому отеку

Из исследований мы знаем, что упражнения помогают лимфе перемещаться по лимфатической системе. Это может помочь уменьшить отек. Упражнения заставляют мышцы сокращаться и выталкивают лимфу по лимфатическим сосудам.

У упражнений есть и другие преимущества. Они могут помочь вам сохранить полный диапазон движений и улучшить ваше самочувствие.

Большая часть этого исследования посвящена лимфатическому отеку руки, а некоторые из них — при физических нагрузках.Исследования лимфедемы ног также показали, что упражнения могут помочь уменьшить отек.

Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) дал рекомендации относительно физических упражнений и лимфедемы. Они предназначены для людей, у которых после лечения рака груди наблюдается лимфатический отек или которые подвержены риску его развития. В рекомендациях говорится, что упражнения не предотвращают, не вызывают и не усугубляют лимфатический отек. Они также предполагают, что упражнения могут улучшить качество жизни.

Перед тем, как начать

Ваши способности будут зависеть от:

• насколько вы были в хорошей форме до лечения
• тип лечения
• степень тяжести лимфатического отека

Проконсультируйтесь со своим врачом или специалистом по лимфедеме (медсестрой или физиотерапевтом), прежде чем начинать какие-либо упражнения.Они могут посоветовать вам, что вам следует и чего не следует делать.

Начинайте тренировку мягко и медленно наращивайте. Ходьба может стать хорошим началом, если вы какое-то время не выполняли никаких упражнений. Вы можете постепенно увеличивать дистанцию ​​и темп. Другие примеры включают йогу, тай-чи, пилатес, езду на велосипеде, плавание или водную аэробику.

Старайтесь делать зарядку каждый день. Подумайте, как вы можете встроить это в свой распорядок дня. У вас будет гораздо больше шансов продолжить выполнение упражнений, если они станут регулярной частью вашего дня.

Часто бывает легко включить прогулку в свой график. Попробуйте идти пешком, вместо того, чтобы садиться на автобус или водить машину.

Позиционирование

Когда вы сидите или лежите, это помогает принять положение, способствующее оттоку лимфы.

При лимфедеме руки , когда вы сидите, поднимите руку до удобного уровня, положив ее на подушку или подушку, но не выше уровня плеча.

При лимфедеме ног не сидите с опущенными ногами; лучше лягте на софе или поставьте ногу на табурет или стул.Убедитесь, что вы полностью поддерживаете ногу подушкой или подушкой под коленом.

При лимфедеме головы и шеи спите на 2 или 3 подушках, чтобы поднять голову и помочь оттоку жидкости. Также можно поднять изголовье кровати, используя блоки под ножки изголовья кровати.

Рекомендации по упражнениям

Ниже приведены некоторые рекомендации по упражнениям, которые вы могли бы выполнять, включая видеоролики, которые покажут вам, как их выполнять.

Глубокое дыхание

Упражнения на глубокое дыхание помогают току лимфы по телу.Это позволяет лимфе течь в лимфатическую систему грудной клетки вдали от области лимфатического отека.

Глубокое дыхание полезно при всех типах лимфатических отеков, даже при отеках головы и шеи. Он работает, изменяя давление в вашем животе (животе) и груди. Это побуждает лимфу возвращаться в кровеносную систему.

Глубокое дыхание также может помочь вам расслабиться.

Вы можете выполнять эти дыхательные упражнения сидя на стуле, в постели или лежа.

• Расслабьте плечи и верхнюю часть груди.
• Положите одну руку ниже ребер.
• Сделайте медленный, глубокий и комфортный вдох через нос, чувствуя, как поднимается ваша рука по мере того, как поднимается живот.
• Затем медленно выдохните через рот, чтобы живот снова стал плоским.
• Сделайте это 5 раз.

Привет, я Карла, я покажу тебе, как делать глубокое брюшное дыхание. Не забывайте иметь красивую осанку, расслабленные плечи. Вы можете выполнять их сидя или стоя.Не забывайте дышать носом, а выдыхать ртом.

Итак, когда вы вдыхаете, представьте, что у вас есть воздушный шарик в животе, и вы надуваете его, а когда вы выдыхаете, представьте, что вы сдуваете этот воздушный шарик. Тебе нужно почувствовать, как твоя рука входит, так что мы сделаем это вместе сейчас. Мы вдохнем … и прочь.

Не забывайте делать их максимум пять раз и до, и после упражнений на лимфатический отек.

Посмотрите наши видеоролики с упражнениями для области, где у вас лимфатический отек или вы подвержены риску лимфатического отека.

Эти упражнения не должны быть болезненными. Вы можете почувствовать растяжку, когда делаете это, это нормально. Прекратите выполнять упражнения, если почувствуете боль, а если не станет лучше, обратитесь к врачу.

Надевайте компрессионный рукав во время тренировки, если он у вас есть. Старайтесь делать упражнения каждый день.

Сядьте прямо на стул, удобно положив руку на колени, подушку или подлокотник стула. Начните с глубокого брюшного дыхания (на этой странице есть советы).Выполнение их в указанном ниже порядке поможет вам не забыть выполнять их все, работая от головы до рук. Попробуйте повторять каждое упражнение 5-10 раз.

Упражнения для шеи

• Наклон — наклоните голову к одному плечу, задержитесь на 3 секунды и верните голову в центр, а затем повторите для другой стороны. При выполнении этого упражнения держите плечи неподвижно.
• Поворот — поверните голову, чтобы как можно глубже взглянуть через себя, задержитесь на 3 секунды, вернитесь лицом вперед, затем сделайте то же самое через другое плечо.Поворачивайте голову, а не тело.
• От подбородка к груди — наклоните шею вниз, насколько это удобно, чтобы подбородок оказался на груди, задержитесь на 2 секунды, а затем медленно поднимите голову, чтобы снова смотреть вперед.

Упражнения для плеч

• Плечи вверх и вниз — расслабьте плечи, поднесите их к ушам, расслабьте, затем опустите их назад
• Вращение плеч — поверните плечи вперед, а затем поверните их назад

Упражнения для рук

• Комбинированные движения — удобно сядьте на стул, затем коснитесь руками колен, затем коснитесь плеч и поднимите руки как можно больше без боли, коснитесь плеч, а затем колен.
• Притворись плаванием брассом — встаньте или сядьте на край стула, затем скрестите руки перед грудью и разведите их в стороны, если это слишком сложно, попробуйте на уровне талии. Вы также можете сделать имитацию плавания на спине.
• Упражнение с мячом — зажать мяч между руками, медленно нажимая.

Упражнения для запястий

• Положите руку на подушку так, чтобы рука свисала с ее конца. Согните запястье вниз, пока не почувствуете растяжение, задержитесь на 5 секунд и медленно расслабьтесь.Затем согните запястье, пока снова не почувствуете растяжение, и удерживайте его в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь.
• Круги — положите руку на подушку так, чтобы рука свисала с края. Поверните запястье по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Упражнения для рук

• Сожмите руку, чтобы сжать кулак, а затем разведите пальцы и широко разведите их.
• Большой палец к пальцу — касайтесь большим пальцем каждого пальца по очереди, так как становится легче, вы можете начать делать это быстрее.
• Сгибайте и разгибайте — пальцы сгибайте в суставах, держа пальцы прямыми.
• Вытяните руку, сложив пальцы, затем разведите пальцы, затем снова сомкните пальцы.

Упражнения для рук при лимфедеме

Привет, я Карла, я покажу вам несколько упражнений для рук.

Не забывайте повторять каждое упражнение 5-10 раз, чтобы сделать глубокое брюшное дыхание до и после, и очень важно, чтобы не было боли.

Упражнения для шеи

Начнем с головы и шеи. И я хочу, чтобы вы повернули голову в сторону, обратно в середину и в другую сторону, насколько это возможно. Вернемся к середине.

Теперь ухо к плечу, плечи расслаблены, а тело прямо и в другую сторону. Это нормально, что во время этого упражнения вы можете почувствовать легкую растяжку в области шеи.

Упражнения для плеч

Далее будут плечи.Вверх, расслабься и вниз. А следующий для плеч мы будем вращать как можно больше, вверх, назад и вниз. Назад, а затем вперед.

Рука

Теперь займемся комбинированными движениями. Начнем с колена, затем коснемся плеча и вверх, вернемся к плечу и к колену. Если вам трудно поднять руку так высоко, мы сделаем ее немного ниже. Затем вернитесь к плечу и к колену.

Другой комбинацией движений будет притворное плавание.Начнем с поглаживания брассом, и если это болезненно для плеча, сделаем немного ниже.

Затем один шаг на спине, и если снова у вас возникнут проблемы с плечом, вы также сделаете его немного ниже.

И последний будет хватать что-то, что вы можете сжать, например, стресс-мяч или подушку, и вы будете медленно сжимать руки вместе. И это упражнение очень хорошо, если у вас есть отечность в области груди.

Упражнения для запястий

Следующими упражнениями будут запястья.Вы можете опереться предплечьем на кресло или стол, и вам нужно будет как можно больше подниматься вверх и как можно сильнее опускаться. Далее будут круги, так что сначала одна сторона будет полностью двигаться, а затем другая сторона.

Упражнения для рук

Следующими будут руки, и мы будем раскрывать как можно шире ваши пальцы, сгибая пальцы только за суставы, а затем касаясь большим пальцем каждого пальца и старайтесь делать это как можно быстрее. возможный. И последний будет с мячом.Итак, вы будете сжимать мяч пять-десять раз, и вы можете делать это, а также раскрывать руку как можно шире и сжимать кулак.

Не забывайте делать все упражнения минимум один раз в день без боли и если вы Если вы обеспокоены, обратитесь к врачу или поговорите со своим специалистом по лимфеде. Помните, что дополнительную информацию о лимфедеме можно найти на веб-сайте Cancer Research UK.

Эти упражнения не должны быть болезненными. Вы можете почувствовать растяжку, когда делаете это, это нормально.Прекратите выполнять упражнения, если почувствуете боль, а если не станет лучше, обратитесь к врачу.

Надевайте компрессионную одежду во время тренировки, если она у вас есть. Старайтесь делать упражнения каждый день.

Вы можете выполнить некоторые из них сидя в кресле, пока смотрите телевизор. Старайтесь делать их хотя бы два раза в день. Начните с глубокого дыхания (на этой странице есть советы).

Попробуйте повторить каждое упражнение от 5 до 10 раз.

• Марш — вы можете маршировать на месте или делать это сидя, поднимите одно колено и затем опустите его, затем поднимите другое колено и опустите его.
• Вращение бедрами — выведите ногу вперед и нарисуйте полукруг, другое колено держите слегка согнутым, держитесь за устойчивую поверхность, если вам нужна помощь с равновесием.
• Согните пальцы ног и затем вытяните их.
• Упражнения для колен — сядьте на стул и сделайте марш
• Оторвите ногу от пола, затем выпрямите и согните ногу.
• Подъем лодыжки — поднимите пятки от пола, чтобы почувствовать сжатие икроножных мышц, расслабьтесь, чтобы ступни стояли на полу, затем повторите.
• Положив пятку на пол, направьте пальцы ног от себя, затем потяните пальцы ног к подбородку, вы можете сделать это, сидя в кресле с откидной спинкой или лежа в постели.
• Поднимите ногу с пола или кровати, затем обведите лодыжку по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Другие виды упражнений также могут помочь привести мышцы ног в движение, например ходьба, плавание или езда на велосипеде.

Упражнения для ног при лимфедеме

Привет, я Карла. Я покажу вам, как делать упражнения для ног.Не забудьте перед тем, как начать выполнять упражнения на глубокое дыхание живота, до и после. И повторяйте каждое упражнение 5-10 раз. Помните, что они должны быть абсолютно безболезненными.

Упражнение на верхнюю ногу

Начнем марш на месте. Очень нежно. А затем, если возможно, опустите колени как можно выше. Если вам нужна помощь с равновесием, держитесь за устойчивую поверхность и снова сделайте марш на месте осторожно и как можно выше.

Следующим шагом будет пятка вниз, и снова, если вы чувствуете, что вам нужна небольшая помощь с балансом, держитесь за устойчивую поверхность.

Упражнения для бедер

Следующее будет работать бедрами, вращая. Мы выставим ногу вперед и нарисуем полукруг. Это колено нужно слегка согнуть и, если можете, немного приподнимите ногу от земли. Если вам нужна небольшая помощь с балансом, мы сделаем это, держась за устойчивую поверхность. Проделаем то же самое, рисуем полукруг на полу и, если возможно, немного приподнимаем ступню.

В следующем упражнении мы коснемся колена другой рукой, и если вам нужна помощь с балансом, вместо того, чтобы чередовать, мы сначала сделаем одну сторону, а затем не забудьте сделать другую ногу.

Упражнения для колена

Для колена нам нужно сесть на стул. Маршируем на месте. Вы можете использовать свои руки, или вы можете положить руки на колени.

Будем разгибать и сгибать колени. Если у вас есть небольшая проблема с болью, вы можете сделать это немного ниже.

Упражнения для голеностопного сустава

Далее мы сосредоточимся на голеностопном суставе. Мы будем максимально поднимать и опускать пятки. Вверх и медленно спускаемся на пол.

Следующим будет пальцы вверх.

И в завершение остановимся на лодыжке. Это можно сделать, сидя на кресле с откидной спинкой или на кровати. Вам нужно будет как можно больше подниматься и опускаться. И ты будешь делать одну ногу, а потом вторую. Или, если вы находитесь на кровати или в кресле с откидной спинкой, вы можете делать это одновременно.

А затем мы будем делать круги и как можно больше искать все положения стопы. Одно направление, потом другое.

Не забывайте делать все упражнения один раз в день, а если у вас есть какие-либо проблемы, просто поговорите со своим врачом или специалистом по лимфеде.

И помните, что у вас есть дополнительная информация о лимфедеме на веб-сайте Cancer Research UK.

Использование мышц головы, шеи и плеч может помочь уменьшить отек. Ваш физиотерапевт или медсестра-специалист обычно выполняет эти упражнения вместе с вами.

Эти упражнения не должны быть болезненными. Вы можете почувствовать растяжку, когда делаете это, это нормально. Прекратите выполнять упражнения, если у вас возникла боль, и, если она не улучшится, обратитесь к врачу.

Старайтесь делать упражнения каждый день один или два раза в день. Лучше делать что-то каждый день, даже если вам нужно уменьшить количество занятий. Старайтесь выполнять от 5 до 10 упражнений.

Выполняйте упражнения медленно и осторожно, не торопясь. Между упражнениями можно отдыхать. Возможно, будет полезно делать их перед зеркалом, чтобы вы могли убедиться, что ваши плечи расслаблены и расслаблены.

Упражнения для шеи

• Повороты головы — поверните голову и посмотрите через плечо как можно дальше, задержитесь на 2 секунды.Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. При выполнении этого упражнения держите плечи неподвижно.
• Наклон головы — наклоняйте голову к одному плечу, пока не почувствуете растяжение на противоположной стороне. Задержитесь на 2 секунды, затем выпрямите. Повторите с другой стороны. Держите плечи неподвижно, пока делаете это упражнение.
• От подбородка к груди — наклоните шею вниз, насколько это удобно, чтобы подбородок оказался на груди, задержитесь на 2 секунды, а затем медленно поднимите голову, чтобы снова смотреть вперед.

Упражнения для плеч

• Плечи вверх и вниз — расслабьте плечи, поднесите их к ушам, расслабьте, а затем снова опустите. Повторить.
• Вращение плечами — поверните плечо вперед, затем поверните назад.

Упражнения для рта

• Откройте и закройте рот.
• Пускайте поцелуи, задуйте воображаемые свечи.
• Улыбка — преувеличенная
• Произносите гласные с преувеличением — a, e, i, o, u.
• Жуйте жевательную резинку без сахара, но только если у вас нет проблем с глотанием.

Упражнения для челюсти

• Из стороны в сторону — двигайте нижней челюстью в одну сторону, а затем в другую.
• Челюсть вперед — вытолкните нижнюю челюсть вперед, затем расслабьте и повторите.

Упражнения при лимфедеме головы и шеи

Привет, я Карла. Я покажу вам, как делать упражнения для головы и шеи. Не забудьте делать упражнения на глубокое дыхание живота до и после.Каждое упражнение вы будете делать 5-10 раз и, что очень важно, безболезненно.

Упражнения для шеи

Начнем с головы и шеи. Мы будем смотреть в сторону, обратно в середину и в другую сторону. Небольшое ощущение растяжения — это нормально.

Следующим будет ухо к плечу, а не плечо к уху. Вернитесь к середине и на другую сторону. Если вы не уверены, что делаете это правильно, иногда полезно сделать это перед зеркалом.

Следующим будет подбородок к груди и возвращение в исходное положение.

Упражнения для плеч

Далее будут плечи. Мы поднимемся, расслабимся, опустимся и расслабимся.

Следующими будут круги. И мы идем назад, а затем вперед.

Упражнения для рта

Мы также будем делать упражнения для рта. Начнем с открытия и закрытия. Воздушные поцелуи, задувание свечей, преувеличенная улыбка. А затем вы произносите гласные с преувеличением

Упражнения для челюсти

И мы также будем выполнять упражнения для челюстей.Сначала мы будем двигаться бок о бок.

А затем движение челюсти вперед и назад в нормальное состояние.

Не забудьте сделать глубокое брюшное дыхание в конце, повторяйте его минимум один раз в день, а если у вас есть какие-либо проблемы, просто позвоните своему врачу или специалисту по лимфеде.

Узнайте больше о лимфедеме на веб-сайте Cancer Research UK.

Упражнения на глубокое дыхание обычно помогают продвигать лимфатическую жидкость по телу (на этой странице есть советы).

Нет никаких специальных упражнений. Физическая активность способствует оттоку жидкости в лимфатическую систему брюшной полости. Прогулка, плавание, йога, пилатес и тай-чи — все это может помочь стимулировать движение лимфы.

Упражнения для тазового дна также могут помочь. Они нацелены на укрепление мышц таза. Ваш врач или медсестра-специалист расскажут вам, что делать. Вы можете узнать больше о том, как выполнять упражнения для тазового дна, на веб-сайте NHS.

Дополнительная информация

Сеть поддержки лимфедемы (LSN) имеет два DVD-диска с информацией об упражнениях для лечения лимфедемы ног и рук.

Британское лимфологическое общество (BSL) проводит кампанию под названием EveryBodyCan. В нем содержится информация о лимфодеме и действиях, которые вы можете предпринять для поддержания здоровья лимфатической системы.

упражнений на глотание: как выполнять упражнения для укрепления языка

Что такое упражнения для укрепления языка?

Упражнения для укрепления языка могут помочь улучшить глотание. По мере практики эти упражнения могут помочь вам увеличить силу и подвижность языка. Это может улучшить вашу способность глотать, особенно при использовании с другими типами упражнений на глотание.

Перед тем, как проглотить, вы пережевываете пищу до размера, формы и консистенции, которые можно будет проглотить. Когда вы глотаете, этот материал проходит через ваш рот и попадает в часть глотки, называемую глоткой. Оттуда пережеванная пища проходит через длинную трубку (пищевод), прежде чем попасть в желудок и остальную часть пищеварительного тракта.

Это движение требует от ваших мышц серии скоординированных действий на этом пути. Если что-то не работает должным образом, это может привести к проблемам с глотанием.Слабость мышц в этих областях может затруднить правильное глотание. Упражнения на глотание могут увеличить силу, подвижность и контроль над этими мышцами. Со временем это может помочь вам снова нормально глотать.

Патолог речевого языка (SLP) может назначить определенные упражнения на глотание, чтобы улучшить ваше глотание. Конкретные упражнения будут зависеть от вашей проблемы с глотанием.

Предположим, например, у вас есть проблема с первой фазой глотания, прежде чем еда покинет ваш рот.Если это так, вам может быть полезно проработать мышцы в этой области, например, на щеках, языке и губах. В этом случае могут быть полезны упражнения для языка. В частности, упражнения для укрепления языка могут помочь вам управлять пищей во рту и перемещать материал в глотку.

Ваш SLP может порекомендовать различные упражнения для глотания, если ваша проблема связана с более поздними стадиями глотания.

Вы можете выполнять эти упражнения в больничной палате или дома. Часто вы можете выполнять их самостоятельно, но вы также можете работать с профессионалом в области здравоохранения, чтобы выполнять эти упражнения.

Зачем мне нужны упражнения для укрепления языка?

Если у вас проблемы с глотанием, возможно, вам придется выполнять упражнения для укрепления языка. Это заболевание называется дисфагией.

Дисфагия может привести к аспирации. Это когда пища или другой материал случайно попадает в дыхательные пути или легкие. Это серьезно, потому что это может привести к пневмонии и другим проблемам. Дисфагия требует своевременной диагностики и лечения.

В рамках вашего плана лечения ваш врач и SLP могут назначить упражнения на глотание, например, упражнения для укрепления языка.Это может быть в дополнение к другим методам лечения, таким как изменение диеты, изменение положения при приеме пищи, лекарства или хирургическое вмешательство. Со временем эти упражнения могут укрепить мышцы глотания. Это, в свою очередь, может улучшить ваше глотание и предотвратить аспирацию.

Различные заболевания могут привести к проблемам с глотанием. Вот несколько примеров:

• Ход
• Деменция
• Рак головы и шеи
• Травма головы
• Условия, снижающие слюноотделение, такие как синдром Шегрена
• Болезнь Паркинсона или другие состояния нервной системы
• Мышечные дистрофии
• Закупорка пищевода, например, из-за опухоли или интубации в анамнезе
• Лучевая терапия, химиотерапия или оба метода лечения рака шеи или горла в анамнезе

Ваш SLP может с большей вероятностью прописать упражнения для укрепления языка, если он или она подозревают, что у вас проблемы с первой фазой глотания.Например, это могло произойти в результате инсульта или деменции.

Каковы риски упражнений для укрепления языка?

Упражнения для укрепления языка и другие упражнения на глотание безопасны. Если во время этих упражнений вы испытываете боль или дискомфорт, временно прекратите их выполнять. Немедленно сообщите об этом своему врачу или терапевту. Не выполняйте эти упражнения, если кто-то из вашей медицинской бригады специально не пропишет их вам с учетом вашего заболевания.

Как мне подготовиться к упражнениям для укрепления языка?

Перед тем, как приступить к упражнениям для укрепления языка, вам может потребоваться изменить положение.При необходимости ваш SLP предоставит вам конкретные инструкции о том, как это сделать. Например, может быть лучше, если вы будете выполнять эти упражнения, не вставая с постели.

Также полезно убрать отвлекающие факторы из вашего окружения. Выключите телевизор и сделайте это в то время, когда к вам не будет посетителей. Это позволит вам полностью сосредоточиться на упражнениях и получить от них максимальную пользу. Вы можете выполнять эти упражнения в любое удобное для вас время.

Ваш SLP может сообщить вам, если вам нужно что-то еще сделать, прежде чем начать.

Что происходит во время упражнений на укрепление языка?

SLP может показать вам конкретные упражнения, которые вы должны делать, и объяснить, как часто их нужно делать. Например, вас могут попросить:

• Высуньте язык как можно дальше. Положите на язык что-нибудь плоское, например ложку или средство для отжима языка. Прижмите язык плоским предметом и прижмите язык к предмету. Подержите пару секунд. Повторить 5 раз.
• Повторите вышеупомянутое упражнение 5 раз.На этот раз вместо этого положите ложку или депрессор под язык.
• Вытяните язык как можно дальше до уголка рта, надавливая на депрессор. Подержите пару секунд. Расслабиться. Повторите то же самое с другой стороной рта. Повторите весь процесс 5 раз.
• Протяните язык до неровностей верхней части рта прямо за зубами. Затем загните язык к задней части рта как можно дальше. Задержитесь на несколько секунд.Повторить 5 раз.

Ваш SLP может прописать вам другие упражнения, чтобы улучшить вашу силу и диапазон движений у основания языка и помочь вам глотать другими способами. Например, вас могут попросить:

• Вдохните и очень сильно задержите дыхание. Давите вниз, как будто у вас дефекация. Во время глотания задерживайте дыхание и опускайтесь вниз. Это называется супер-надгортанной ласточкой. Повторите несколько раз.
• Сделайте вид, что полощите горло, удерживая язык как можно дальше.Повторить.
• Сделайте вид, что зеваете, удерживая язык как можно дальше. Повторить.
• Сделайте сухой глоток, как можно сильнее сжимая все глотательные мышцы. Представьте, что вы проглатываете витамин целиком, без воды. Повторите несколько раз.

В большинстве случаев вы будете выполнять упражнения для укрепления языка наряду с другими видами упражнений на глотание, например упражнениями для укрепления щек и губ. В таком случае делайте это каждый раз в одном и том же порядке, чтобы не пропустить ни одного упражнения.Ваша медицинская бригада может спланировать серию упражнений, специально нацеленных на источник вашей проблемы с глотанием.

SLP может сказать вам конкретно, как выполнять каждое упражнение и как часто вы должны его выполнять. Во многих случаях для получения максимальной пользы вам нужно выполнять упражнения несколько раз в день.

Что происходит после упражнений на укрепление языка?

Вы можете вернуться к своей обычной деятельности сразу после выполнения упражнений для укрепления языка и других упражнений на глотание.

Это хорошая идея — вести записи каждый раз, когда вы делаете упражнения на глотание. Это служит напоминанием о необходимости выполнять упражнения в соответствии с предписаниями. Он также предоставляет полезные отзывы о вашем продвижении к SLP. Запишите, какие упражнения вы делали и когда вы их делали. Также отметьте любые проблемы, чтобы вы могли обсудить их со своим SLP.

Ваш SLP и медицинская бригада могут изменять ваши упражнения, так как команда следит за вашим прогрессом. Этот мониторинг может включать исследования глотания у постели больного или дополнительные методы визуализации, такие как оптоволоконная оценка глотания.Улучшение глотания может занять несколько недель.

По мере улучшения вашей способности глотать риск аспирации снижается. Ваш SLP может изменить вашу диету и позволить вам снова есть определенные виды пищи. Это может улучшить ваше питание, общее состояние здоровья и качество жизни.

Продолжайте выполнять все упражнения на глотание, как предписано вашим SLP. Если вы пропустите тренировку, у вас может быть меньше улучшений. Работайте в тесном сотрудничестве со всеми членами вашей медицинской бригады, чтобы правильно лечить ваше состояние.

Следующие шаги

Перед тем, как согласиться на тест или процедуру, убедитесь, что вы знаете:

• Название теста или процедуры
• Причина, по которой вы проходите тест или процедуру
• Какие результаты ожидать и что они означают
• Риски и преимущества теста или процедуры
• Возможные побочные эффекты или осложнения
• Когда и где вы должны пройти тест или процедуру
• Кто будет проводить тест или процедуру и какова квалификация этого человека
• Что бы произошло, если бы вы не прошли тест или процедуру
• Любые альтернативные тесты или процедуры, о которых можно подумать
• Когда и как вы получите результаты
• Кому позвонить после теста или процедуры, если у вас возникнут вопросы или проблемы
• Сколько вам придется заплатить за тест или процедуру

упражнений после мастэктомии | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга

В этой информации описывается, как выполнять дыхательные упражнения, упражнения для рук и плеч и массаж шрамов после мастэктомии (операции на груди).

‌
Спросите своего физиотерапевта, когда вам безопасно начинать выполнять эти упражнения.

Ваш физиотерапевт скажет вам, когда начинать выполнять каждое из этих упражнений. Они также сообщат вам диапазон движений, которые нужно использовать при их выполнении.

Диапазон ваших движений — это то, насколько вы можете безопасно двигать частью своего тела. В зависимости от типа перенесенной операции вам может потребоваться на некоторое время ограничить диапазон движений руки после операции.Это дает время на заживление тканей плеча, подмышек и груди.

Вернуться наверх

Упражнение на глубокое дыхание

Глубокое дыхание может помочь расслабиться и уменьшить дискомфорт и стеснение вокруг разреза (хирургический разрез). Это также очень хороший способ снять стресс в течение дня.

1. Сядьте удобно в кресло.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Позвольте груди и животу расшириться.
3. Медленно выдохните через рот.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

Вернуться наверх

Упражнения для рук и плеч

Выполнение упражнений для рук и плеч поможет вам восстановить полный диапазон движений на пораженной стороне (стороне, на которой вы перенесли операцию). Имея полный диапазон движений, вы сможете:

• Переместите руку над головой в сторону
• Заведите руку за шею
• Переместите руку к середине спины

Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений 5 раз в день.Продолжайте делать это до тех пор, пока вы снова не обретете полный диапазон движений и не сможете использовать руку, как до операции, во всех ваших обычных действиях. Сюда входят занятия на работе, дома, отдых или занятия спортом. Если перед операцией у вас была ограниченная подвижность руки, вашей целью будет вернуться к тому же количеству движений, что и раньше.

Если вы быстро восстановите полный диапазон движений, продолжайте выполнять эти упражнения один раз в день, а не 5 раз в день. Это особенно верно, если вы чувствуете стеснение в груди, плече или под пораженной рукой.Эти упражнения помогут предотвратить образование рубцовой ткани в подмышечной впадине и плече. Рубцовая ткань может ограничить движения вашей руки позже.

Если через 4 недели после операции у вас все еще возникают проблемы с перемещением плеча, сообщите об этом своему хирургу. Они скажут вам, нужна ли вам дополнительная реабилитация, например, физиотерапия или трудотерапия.

Перед тем, как начать, соберите следующие припасы:

• 4 куска темной ленты (для обозначения вашего прогресса в некоторых упражнениях)
• Секундомер, таймер или часы с секундной стрелкой (для измерения времени в некоторых упражнениях)

Если вам сделали одну из операций, перечисленных ниже, вы можете выполнить следующие 4 упражнения (перекаты плеч, крылья плеч, круги руками и упражнение W) в первый день после операции.

• Мастэктомия

• Мастэктомия с немедленной лимфатической реконструкцией (ILR)

• Мастэктомия с реконструкцией груди с использованием расширителя тканей

• Мастэктомия с ИЛР и реконструкция груди с использованием расширителя тканей

• Мастэктомия с реконструкцией груди с использованием лоскута широчайшей мышцы на ножке (тип реконструкции, при которой ткань берется из мышц спины)

• Мастэктомия с ILR и реконструкция груди с использованием лоскута широчайшей мышцы на ножке

Ваш физиотерапевт подскажет, какой диапазон движений следует использовать.Ваш диапазон движений зависит от конкретной операции, которую вы перенесли.

Если у вас был другой тип реконструкции груди, следуйте инструкциям физиотерапевта, чтобы узнать, когда начинать выполнять эти упражнения.

Перегибы плеча

Поворот плеча — хорошее упражнение для начала, потому что оно мягко растягивает мышцы груди и плеч.

1. Встаньте или сядьте удобно, расслабив руки по бокам.
2. Начните с перекатывания плечами назад.Круговыми движениями поднимите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. Рисунок 1). Сделайте это 10 раз.
3. Смените направление и сделайте 10 перекатов плечом вперед. Отведите плечи назад, вверх, вперед и вниз. Сделайте это 10 раз.

Постарайтесь сделать круги как можно большими и одновременно двигайте обоими плечами. Если у вас есть некоторая стесненность в разрезе или груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере уменьшения стянутости. Обратное направление может казаться немного более напряженным на груди, чем прямое.Это улучшится с практикой.

Рисунок 1. Обратные плечевые перекаты

Плечевые крылья

Рисунок 2. Плечевые крылья
Диапазон движения: _____ градусов

Упражнение «крылья плеча» поможет вам вернуть плечо наружу. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

1. Положите руки на грудь или ключицу.
2. Поднимите локти в стороны (см. Рис. 2), ограничивая диапазон движений в соответствии с инструкциями медицинского персонала.
3. Медленно опустите локти.
4. Сделайте это 10 раз. Затем медленно опустите руки.

Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, сохраните положение и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если дискомфорт проходит, поднимите локти немного выше. Если не проходит, не поднимайте локти выше. Завершите упражнение, поднимая локти достаточно высоко, чтобы почувствовать легкое растяжение и отсутствие дискомфорта.

Круги руками

Если вам сделали операцию на обеих грудях, делайте это упражнение обеими руками, по одной руке за раз. Не выполняйте это упражнение обеими руками одновременно. Это окажет слишком сильное давление на вашу грудь.

1. Встаньте, слегка расставив ноги для равновесия. Поднимите пораженную руку в сторону как можно выше, ограничивая диапазон движений в соответствии с инструкциями вашей медицинской бригады (см. Рисунок 3).
2. Начните делать медленные обратные круги рукой в ​​воздухе.Убедитесь, что вы снимаете руку с плеча, а не с локтя. Держите локоть прямо.
3. Увеличивайте размер кругов до тех пор, пока они не станут настолько большими, насколько вам удобно, ограничивая диапазон движений в соответствии с инструкциями медицинского персонала.
   • Если вы чувствуете боль или устала рука, сделайте перерыв. Продолжайте выполнять упражнение, когда почувствуете себя лучше.
4. Сделайте 10 полных кругов назад. Затем медленно опустите руку в сторону. Дайте отдохнуть руке на мгновение.
5. Снова выполните шаги с 1 по 4, но на этот раз сделайте медленные круги вперед.

Рисунок 3. Круги рук
Диапазон движения: _____ градусов

W упражнение

Вы можете выполнять упражнение W сидя или стоя.

1. Сформируйте букву «W», вытянув руки в стороны и ладони обращены вперед (см. Рисунок 4). Постарайтесь поднять руки вверх, чтобы они были на одном уровне с вашим лицом.Если вы не можете поднять руки так высоко, переведите их в максимально удобное положение. Обязательно ограничьте диапазон движений в соответствии с инструкциями медицинского персонала.
2. Сожмите лопатки вместе и вниз, как будто сжимаете между ними карандаш.
   • Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь в этом положении и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если дискомфорт проходит, попробуйте отвести руки немного дальше. Если не проходит, не продвигайтесь дальше.
3. Удерживайте крайнее положение, не вызывающее дискомфорта.Сожмите лопатки вместе и вниз на 5 секунд.
4. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите это движение 10 раз.

Рисунок 4. W упражнение
Диапазон движения: _____ градусов

Если вам сделали одну из перечисленных ниже операций, вы можете выполнить следующее упражнение (подъем на спину) в первый день после операции.

• Мастэктомия

• Мастэктомия с ИЛР

• Мастэктомия с реконструкцией груди с использованием расширителя тканей

• Мастэктомия с ИЛР и реконструкция груди с использованием расширителя тканей

Если у вас была реконструкция груди с использованием лоскута широчайшей мышцы на ножке или другого типа переноса тканей, следуйте инструкциям физиотерапевта, чтобы узнать, когда начинать это упражнение.

Обратный подъем

Рисунок 5. Обратный подъем

Вы можете выполнять растяжку с подъемом на спину сидя или стоя. Вам понадобится таймер или секундомер.

1. Положите руки за спину. Другой рукой возьмитесь за руку на пораженной стороне (см. Рис. 5). Если вам сделали операцию на обеих грудях, держите вторую руку, которая движется наиболее легко.
2. Медленно проведите руками вверх по центру спины как можно дальше.
   • Если вы чувствуете стеснение возле разреза, остановитесь в этом положении и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если натяжение уменьшается, попробуйте поднять руки немного дальше. Если он не уменьшается, не поднимайте руки дальше.
3. Удерживайте максимально возможное положение в течение 1 минуты. Используйте секундомер или таймер, чтобы отслеживать. Вы должны почувствовать легкое растяжение в области плеч.
4. Через 1 минуту медленно опустите руки.

Если вам сделали одну из перечисленных ниже операций, вы можете выполнить следующие 3 упражнения (руки за шею, ползание по передней стенке и ползание по боковой стенке) в первый день после операции.

• Мастэктомия

• Мастэктомия с реконструкцией груди с использованием расширителя тканей

Если у вас была реконструкция груди с использованием переноса ткани или немедленная лимфатическая реконструкция (ILR), следуйте инструкциям физиотерапевта, чтобы узнать, когда начинать выполнять эти упражнения.

Руки за шею

Растяжку рук за шеей можно выполнять сидя или стоя.Вам понадобится таймер или секундомер.

1. Сложите руки на коленях или перед собой.
2. Медленно поднимите руки к голове, держа локти вместе перед собой, а не в стороны (см. Рисунок 6). Держите голову ровно. Не наклоняйте шею или голову вперед.
3. Проведите руками над головой, пока не дойдете до задней части шеи. Когда вы дойдете до этой точки, разведите локти в стороны. Задержитесь в этом положении 1 минуту. Используйте секундомер или таймер, чтобы отслеживать.
   • Дышите нормально. Не задерживайте дыхание, когда вы растягиваете тело.
   • Если у вас есть некоторая стесненность в разрезе или груди, сохраните положение и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если герметичность уменьшается, продолжайте движение. Если напряжение остается прежним, потянитесь вверх и как можно лучше вытяните локти назад, не вызывая дискомфорта. Удерживайте наиболее удобную для вас позу в течение 1 минуты.
4. Медленно завершите растяжку, сведя локти вместе и проведя руками над головой.Затем медленно опустите руки.

Рисунок 6. Руки за шею.

Передний обход стен

Вам понадобятся 2 отрезка ленты для упражнения на ползание по стене вперед.

1. Встаньте лицом к стене. Пальцы ног должны находиться на расстоянии около 15 сантиметров от стены.
2. Поднимитесь как можно выше здоровой рукой. Отметьте эту точку куском ленты. Это будет цель для вашей пораженной руки.Если вам сделали операцию на обеих грудях, поставьте цель, используя руку, которая двигается наиболее комфортно.
3. Положите обе руки на стену на удобном уровне. Проведите пальцами по стене как можно дальше, удерживая их на одном уровне (см. Рис. 7). Старайтесь не смотреть на свои руки и не выгибать спину.
4. Когда вы дойдете до точки, когда почувствуете хорошее растяжение, но не боль, выполните упражнение на глубокое дыхание.
5. Вернитесь в исходное положение, проведя пальцами по стене.
6. Повторите обход стены 10 раз. Каждый раз, поднимая руки, старайтесь подползти чуть выше.
7. На 10 ^{-м ползании} используйте другой кусок ленты, чтобы отметить наивысшую точку, которую вы достигли пораженной рукой. Это позволит вам видеть свой прогресс каждый раз, когда вы выполняете это упражнение.

По мере того, как вы становитесь более гибкими, вам может потребоваться сделать шаг ближе к стене, чтобы вы могли подняться немного выше.

Рисунок 7.Ползание по стенке вперед

Лезвия боковые

Рис. 8. Лезвия по боковой стенке.

Вам также понадобятся 2 куска ленты для упражнения на ползание по боковой стенке.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения. Это нормально — чувствовать стеснение или тянущее усилие в груди. Сосредоточьтесь на своем дыхании, пока стеснение не уменьшится. Во время этого упражнения дышите нормально.Не задерживайте дыхание.

Будьте осторожны, не поворачивайтесь к стене при выполнении этого упражнения. Убедитесь, что вы обращены к стене только стороной вашего тела.

Если вам сделали операцию на обеих молочных железах, начните с шага 3.

1. Встаньте здоровой стороной как можно ближе к стене на расстоянии около 30,5 см от стены.
2. Поднимитесь как можно выше здоровой рукой. Отметьте эту точку куском ленты (см. Рисунок 8). Это будет цель для вашей пораженной руки.
3. Поверните свое тело так, чтобы пораженная сторона находилась ближе всего к стене. Если вам сделали операцию на обеих грудях, начните с любой стороны, ближайшей к стене. Проведите пальцами по стене как можно дальше. Когда вы дойдете до точки, когда почувствуете хорошее растяжение, но не боль, выполните упражнение на глубокое дыхание. Вернитесь в исходное положение, проведя пальцами по стене.
4. Повторите это упражнение 10 раз.
5. Во время обхода 10 ^th используйте кусок ленты, чтобы отметить самую высокую точку, которую вы достигли пораженной рукой.Это позволит вам видеть свой прогресс каждый раз, когда вы выполняете упражнение.
6. Если вам сделали операцию на обеих грудях, повторите упражнение другой рукой.

Вернуться наверх

Массаж шрамов

Вы можете чувствовать дискомфорт при прикосновении к коже в области шрама. Очень важно, чтобы вам было комфортно перемещать кожу по этой области. Перемещение кожи поможет улучшить кровообращение и смягчить ткани.

Не начинайте массаж шрамов, пока ваш разрез полностью не заживет и медсестра не скажет вам, что это безопасно.Не должно быть открытых ран или струпьев. Поначалу область шрама может онеметь или быть сверхчувствительной. Оба эти ощущения нормальны после операции.

Чтобы сделать массаж, приложите 2 или 3 пальца к шраму и осторожно перемещайте кожу во всех направлениях. Затем возьмите пальцы и переместите их на 2,5–5 сантиметров в каждом направлении от области шрама и повторите массаж. Не сжимайте ткань груди.

Делайте этот массаж один раз в день от 5 до 10 минут.

Вернуться наверх

Отек

После операции у вас может появиться опухоль или отечность на руке или руке с пораженной стороны. Это нормально и обычно проходит само по себе.

Если вы заметили опухоль на руке или руке, следуйте приведенным ниже советам, чтобы помочь снять опухоль.

• Если это находится в пределах вашего диапазона ограничений движений, поднимите руку выше уровня сердца и делайте ручные помпы несколько раз в день.
  • Чтобы сделать ручную помпу, медленно разведите и сожмите кулак 10 раз. Это поможет слить жидкость из вашей руки.
  • Не держите руку прямо над головой более нескольких минут. Это может вызвать утомление мышц рук.
• Поднимайте руку в сторону несколько раз в день примерно по 20 минут за раз. Для этого сядьте или лягте на спину. Положите руку на несколько подушек рядом с собой так, чтобы она была выше уровня сердца.
• Если вы можете спать на здоровом боку, вы можете положить перед собой 1 или 2 подушки и положить на них пораженную руку во время сна.

Если опухоль не исчезнет в течение 4–6 недель, позвоните своему хирургу или медсестре.