Прыжки в планке: Прыжки в планке на локтях

Планка Джек: почему она необходима в тренировках | Советы от 5lb.ru

Это эффективное упражнение, которое становится все более популярным в HIIT, базовых и кольцевых тренировках. Выясним, как можно использовать его в своих тренировках для улучшения физических показателей, какие мышцы оно задействует и как делать его правильно. 

Планка Джек набирает все больше популярности в тренировках

Планка Джек набирает все больше популярности в тренировках

Что такое планка Джек

Это комбинация двух очень распространенных упражнений: планки и прыжкового домкрата. Вы встаете в позу планки, а затем в прыжке разводите и сводите ноги, пытаясь удержать позвоночник и таз на одной ровной линии.

Это упражнение стало набирать популярность с 2014 года, появляясь на страницах фитнес-журналов и в рекомендациях знаменитых и популярных тренеров.

Планка Джек была предложена в качестве более продвинутой альтернативы стандартной планке — давней важной части тренировок из-за общей стабильности тела, которую она требует. А сейчас вы найдете это упражнение практически в любом тренировочном комплексе как для зала, так и для домашних тренировок.

Прыжки в планке похожи на упражнения альпиниста в том, что вы пытаетесь стабилизировать бедра и позвоночник при движении нижних конечностей. Поскольку в значительной степени все тело активно, к вашему сердцу предъявляются высокие требования, поэтому планка увеличивает кардиоемкость, а также развивает силу и стабильность.

Планка Джек — это тот же прыжковый домкрат ногами, но из позиции планки

Планка Джек — это тот же прыжковый домкрат ногами, но из позиции планки

Какие мышцы используют в планке Джек

Прыжкам в планке требуются и мышцы для поддержания изометрической фиксации доски, и мышцы для создания движения в бедрах и ногах. Во-первых, они заставляют работать внутренние и внешние косые мышцы, прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и другие основные мышцы, чтобы держать тело прямо.

Чтобы сохранить тело стабильным, активируются мышцы задней цепи: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбоиды, задние дельты и латы. Так как вы подняты над полом, домкраты активируют предплечья, бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и грудные мышцы, чтобы помочь вам сохранить устойчивое положение доски.

В динамической части упражнения работают отводящие мышцы (вытягивают части тела наружу от срединной линии тела) и приводящие мышцы (аддукторы, которые возвращают части тела к срединной линии). Между тем, икроножные мышцы и мышцы стопы способствуют взрывному прыжку.

В классической планке используются все передние мышцы, а в планке Джек их дополняют и многие другие

В классической планке используются все передние мышцы, а в планке Джек их дополняют и многие другие

Вот такой список активных мышц и делает планку Джек упражнением для всего тела, а не только для мышц кора.

Как сделать планку Джек

Шаг 1. Встаньте на колени и положите руки на пол. Согните локти так, чтобы предплечья лежали на полу. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.

Шаг 2. Вытяните ноги позади себя и слегка подтяните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу. Сожмите ягодицы и закрепите мышцы кора. Ваше тело должно лежать на прямой линии, спина плоская. Сфокусируйте взгляд на полу.

Шаг 3. Держа свое тело на прямой линии, слегка согните ноги в коленях и прыгайте обеими ногами в стороны, как будто делаете прыжковый домкрат.

Шаг 4. Присядьте на носки, слегка согнув колени, а затем верните ноги в исходное положение.

Движение должно выглядеть как прыжковый домкрат, выполненный из положения планки. Удостоверьтесь, что вы держите пупок в нажатом состоянии (ядро включено), чтобы не дать бедрам упасть, а вам — почувствовать подпрыгивание в нижней части спины.

Кроме того, не стоит раздвигать ноги слишком широко с каждым прыжком, иначе вы будете делать меньше повторений. Отводите каждую ногу всего на 10 см от начальной позиции.

Сколько повторений делать

Тренеры рекомендуют делать по несколько 20-секундных повторений с небольшими перерывами между ними. Чем дольше длится ваш сет, тем больше вероятность того, что вы будете утомлены, а неаккуратные прыжки, когда ваши бедра подпрыгивают вверх и вниз, совершенно не допустимы.

Если ваша тренировка идёт уже некоторое время, и мышцы хорошо разогрелись, можно совершать 3-4 набора планок с прыжками. Дома, для быстрой тренировки достаточно делать до 3 наборов, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и бросить вызов своей основной силе.

Если вы хотите делать планку как часть жиросжигающей тренировки, то попробуйте помещать его между прыжковыми домкратами и отжиманиями. Это быстрый и простой переход в планку Джек и выход из нее, когда вы комбинируете ее с другими упражнениями на полу.

Вы также можете использовать планки с прыжками в качестве завершающего упражнения вместе с обычными планками. Попробуйте завершить тренировку, совершив 3 круга, в каждом из которых вы делаете 10 секунд планку Джек, а сразу затем 20 секунд обычной планки. Отдых — 30-60 секунд.

Альтернативы планке Джек

Как и все хорошие упражнения, планка Джек может быть изменена в зависимости от вашего уровня опыта.

Попробуйте упражнение Альпинист, когда вы уверено выполняете планку Джек

Попробуйте упражнение Альпинист, когда вы уверено выполняете планку Джек

Если у вас сразу не получается прыжок из положения планки, просто поработайте над освоением обычной стационарной доски, которая поможет вам улучшить стабильность с головы до пят, прежде чем добавлять компонент динамического движения.

Выполните три подхода, удерживая позицию как можно дольше. Когда вы можете держать доску в течение двух минут, у вас должна быть достаточная устойчивость, чтобы перейти к более сложному варианту доски.

Находясь в положении доски, медленно переместите правую ногу в сторону на 5 см и слегка постучите пальцами ног по полу. Верните ногу назад в исходное положение, а затем повторите на другой стороне.

Продолжайте в течение 20 секунд, отдохните минуту, а затем сделайте еще один подход. Делайте это два раза в неделю, пока не почувствуете себя комфортно, а затем попробуйте полный прыжковый домкрат из положения планки.

По мере того, как вы станете более уверенно и правильно выполнять планку Джек, вы сможете увеличить свою скорость, длину своих подходов или делать это в сочетании с другими упражнениями, такими как отжимания или прыжки со скакалкой.

Если вы захотите выполнить другое упражнение, сочетающее в себе аналогичный уровень устойчивости и движения, вы можете выполнять упражнение альпинистов. Для увеличения мобильности особенно подойдет вариант с открытием бедер.

Заключение.

• Планка Джек — это популярный вариант планки, сочетающий классическую планку и прыжковый домкрат
• Притом что тело в планке Джек стабилизировано, в ней задействованы все мышцы. Также оно увеличивает кардиоемкость.
• Рекомендуется делать по несколько 20-секундных повторений с небольшими перерывами между ними. Планку Джек можно использовать как часть жиросжигающей тренировки или как завершающее упражнение вместе с классической планкой.

• Ставьте лайк, если было полезно
• Пишите в комментариях свои вопросы и то, какие добавки принимаете

Подписывайтесь на наш канал

Читайте также:

Как сделать идеальный пресс с кубиками?

5 неочевидных рецептов для роста мышц

3 добавки для роста мышц и секреты их приема

Холодная война гирь между Россией и США

О прыжках в высоту — Урал-атлетикс — Легкая атлетика Урала

                     Авторы,  Заслуженные тренера

                Елизавета Сосина и Павел Гойхман

———————————————————             

                                 Тренер тренеру        

                О ПРЫЖКАХ В ВЫСОТУ

 

           Первый раздел (общие вопросы)                     

 

  1.   Малое количество информации в области тренерских знаний замедляет развитие  прыжков в высоту среди молодежи.

 Необходимо  тренерам всячески пытаться обсуждать особенности  техники и тренировки в этом эмоциональном виде. В силу конкурентных интересов имеющихся у отдельных тренеров, знания остаются их личным достоянием. Эта ситуация мешает  росту у  всех спортивных результатов.

  Накопилось много вопросов, как правильнее начинать тренировки, что основное в  технике и  в тренинге.  Только обмен опытом, коллективный тренерский разум, создаст силу, которая двинет в массе дальнейшее  развитие этого вида

   Система подготовки  каждого спортсмена индивидуальна, она требует  многообразия подходов. Интересные предложения для решения возникающих  трудностей могут возникнуть   в подготовке на уровне второго — первого разрядов.   Такой практический опыт позволят  увеличить выбор приемов  в тренировке даже мастеров.

 

1. Преимущества рекомендуемой методики обучения и тренировки

           (Общие  педагогические особенности) 

1.Технические приемы  рекомендуются для освоения основ техники главным образом целостным методом. Возникают условия для быстрого освоения.

2. Программа обучения и тренировки  по структуре строиться  на основе  разных «блоков».  Они по своим целям  составлены из однонаправленных упражнений и заданий.

3.  Для выполнения  заданий тренера, спортсмену помогает доступность, когда есть и  большое количество ориентиров.

4.  Применяются методы тренинга в постепенно усложняемых условиях, что полноценно развивает индивидуальные возможности.

5. Сочетание  нескольких упражнений  используется в одном общем задании: разные направления разбегов, разные способы прыжка, разные скорости и усилия. Их чередование между собой, усложняет задание и  тем  обеспечивает психа – функциональную основу для выполнения более полноценного   прыжка в высоту с разбега.

6.  Для тренера имеются творческие возможности, видоизменять методические приемы, сообразно меняющимся условиям и состоянию возможностей спортсмена на данный момент.

Роль качества в работе тренера

1. Пути в  работе есть разные. Улучшение роста тренерского воздействия на спортсмена не может носить однобокий характер, путем улучшения только программ физических нагрузок. Резко возросла профессиональная  ответственность тренера  перед спортсменом за  окончательные результаты  подготовки. Старые акценты мыслительного поиска только на  выбор «главных» упражнений, на рост  объемов нагрузок, приведут к огромным потерям и бесполезной трате  времени.

 Успешные результаты работы спортсмена на тренировках во многом   определяются психологическим воздействием, что делает тренерскую работу очень напряженной для мышления. Уровень различного рода  влияний исходящих от тренера, соответствует воздействию психотерапевта, который внимательно следит за сохранением положительного фона эмоций.

2.Можно много говорить о важности идеального образца техники, предлагать все новые  методики, увеличивая  нагрузки на  системы организма.  Такие нагрузки не дадут эффекта на ожидаемом уровне.

 У тренера имеются огромные возможности полноценнее использовать свои профессиональные знания. Только практика сиюминутно подсказывает очередной шаг. Результаты  работы на тренировках дают  необъяснимые эффекты, не имеющие общего с ожидаемым ответом. Тренировка, это алогичный процесс творческого поиска. Путь, казалось бы,  логического мышления приводит в тупик. Как же действовать?

3. Некоторым покажется  излишним,  всю тренировку работать исходя из психологической оценки происходящего. Может быть,  достаточно дать задание и фиксировать его выполнение?!

 Изменились спортсмены и в основном психологически. Все это заставляет придти к мысли, что требуется совсем другой уровень и направление психологического обеспечения.

4. Для успеха воздействий тренингом четкая и понятная  передача информации имеет главное значение. Чем проще и короче сказано, тем понятнее спортсмену. Мало обдуманные предложения и слова  лишают тренера обратной связи. Движения получаются совсем не те, которые ожидает увидеть тренер, он раздражается. А нужно  суметь найти другие слова, другие практические приемы. Некоторые тренера, беспрерывно пробуя все  более новое исполнение, умеют  найти в движениях спортсмена необходимое. Удачное тренерское влияние  на спортсмена усиливает их духовно – психологические связи. Когда нет понимания друг друга, тренеру приходиться работать на грани конфликтной ситуации. Он почти всю тренировку, беспрерывно, выражает свои указания в виде осуждающих фраз или общих советов. От беспрерывных «исправлений» у спортсмена вырабатывается комплекс психологической неполноценности.

  Наступает психологическое недопонимание друг друга. В итоге тренер теряет для  переноса в практику  свои знания, а спортсмен не продвигается в результатах.

5.  Не стоит спортсмена превращать в слушателя. Спортсмену  надо оставлять «свободное пространство» для активного мышления. Он сможет существенно дополнять и улучшать тренера в его решениях. Нельзя превращать его только в исполнителя.

 Тренеру в сложные моменты лучше сделать паузу. Стоит приглядеться, что происходит, а только затем, осмыслив необходимое, предлагать спортсмену. Тогда будет обратная связь. Тренер получает и обдумывает новые для себя соображения и определяет очередные ходы.  В своих действиях и словах не стоит строить гипотез и наводить себя суетливостью мыслей на ложный ход понимания обстановки.

 Парадоксально, но очень правильно выглядит опыт работы старых специалистов, которые  советуют молодым, что главное «не мешать спортсмену, самому тренироваться!»

6.В плане реализации  нагрузок есть большие возможности улучшить качество тренерской работы. Стремиться предлагать технологию, когда возможно в задании упражняться сразу в нескольких разных вариантах. Вариантов много и  комплексы разнообразны.

 Свое мышление лучше подчинить пути тренинга, в котором успех обеспечен плотностью упражнений. Именно такой подход в работе характеризует вариативно – комплексный метод.

Преимущество такого метода заключается в возможности учить организм воспринимать нагрузки.  Речь идет  о работе организма в разных вариантах. В этом и скажется смысл специализированной для своего вида функциональной подготовки.

 Мы не считаем, что методы нагрузок должны  приучать терпеть все растущие напряжения.  Это путь закрепления условно – рефлекторных связей.

 А мы говорим о способности организма,  быстро варьировать своими возможностями,  сообразно  достаточно  частой смене условий. Именно такая схема  типична  в сложных технических упражнениях, где бег сочетается с отталкиванием и  движениями в  безопорной  фазе.

7 Обычно, мало обращают  внимание, насколько усердно и энергетически  целенаправленно ученик делает необходимое  задание. Для повышения тренирующего эффекта, следует понимать  роль  силы энергии психологических процессов. На самом деле, происходит огромный проигрыш в результатах и потеря времени. Есть  значительная разница, когда он самозабвенно и старательно направляет свои усилия в каждое даже небольшое движение. 

Такое удается, когда задания предлагаются, как мини – мотивация. В таком  задании возбуждают интерес спортсмена проверить свои силы и  действия.

8.   Мало полезна привычка в тренировке все прыжки, выполнять на недоступной высоте. Нельзя отрицать пользу нескольких таких  прыжковых попыток. Основная  масса прыжков должна выполняться на доступных высотах. Если,  из 25 прыжков  20 оказываются неудачными, то все искажения в технике 20  раз закрепляются. В тренировке, в любых упражнениях  не  стоит допускать  концентрированного накопления негативной информации.

9. В оценках качества работы тренера, целесообразно обратить внимание потери  не только энергии, но и  времени.

 К таким потерям относятся так называемые «технические» тренировки.

Здесь от тренирующего воздействия из-за отсутствия плотности в нагрузках ничего не остается. Работа над техникой должна стать частью всей  тренирующей нагрузки.

 Теряют время, когда проводят много тренировок   для «общего» физическому развитию.

 Много времени  уходит для обсуждения  после  прыжка, после очередной пробежки, когда спортсмен возвращается шагом. Происходит потеря темпа тренирующих влияний, потеря необходимой плотности тренировки.

 Работа над техникой,  более целесообразна  в эмоциональных  заданиях: кто быстрее, кто больше, кто правильнее.

 Например, спортсмену предлагается выполнить три прыжка  с учетом времени по секундомеру от первого до последнего прыжка.

 Здесь вся психология настроена только « на взятие, на преодоление», главное успеть, это сделать быстрее. В  таком варианте оформления заданий технические движения накапливаются на фоне эмоциональных влияний, и они оказываются более целесообразными.

 Часто наш организм подсознательно, в быстрой эмоциональной работе, сам выбирает целесообразные движения. Такой выбор происходит за счет  двигательной памяти  из ранее имевших место  вариативных движений.

 10 Индивидуальные возможности спортсмена достичь успеха, не всегда определяется  «длинной ног», согласно так называемой модельной характеристики.  Современные исследования генного кода человека, показывают, что многое зависит от генной картины. Именно, твои гены, устанавливают границы доступных тебе нагрузок, и возможных спортивных достижений. Тренировкой не надо стараться перестроить искусственно  эти генные границы. Идя путем совершенствования и целесообразной реализации имеющихся  функциональных особенностей  реальнее достичь больших рубежей.

 

2. «Психология» прыжка в высоту.

    ( общие психологические особенности)

 

   Прыжки в высоту,  сугубо «психологический» вид, что требует для результативности достижений совсем других подходов  в обучении и тренировке. Вопросы  тренировки   технике,  в основном проблем  рефлекторно психологического характера!  Они связанны с имеющимся у каждого человека безусловным рефлексом  «боязни высоты». Поэтому непроизвольной потерей  вертикального равновесия в момент отталкивания. 

• С первых шагов обучения  психологическое влияния тренера   обычно направлено на то, что бы прыгун не задевал планку.

  В этом главная   ошибка  обучения при  создании мотивации у спортсмена для выполнения техники движений толчка!  В огромном количестве таких неудачных прыжков виноват   комплекс психологической боязни  растущей высоты подъема планки. 

 Когда планка поднимается все  выше,  указания   тренера для выполнения техники разбега и толчка, поэтому теряют значимость.   Возникает

постоянное искажение движений отталкивания.

 С  начала обучения и в дальнейшей тренировке следует  обставлять  психологически все  происходящее с целью  создания уверенности у прыгуна.  Главное  для удачного прыжка,  постараться ликвидировать  «магию»  мыслей о переходе планки. Слова и  понимание необходимого в движениях задания  помогают мало.

 Очевидно, ученик не  готов  выполнить вертикально  движений отталкивания, именно путем контроля своих ощущений. В таком случае спортсмена  лучше ориентировать на  выполнение  махового движения ногой и удержания ее рядом с планкой при взлете.

 Огромную роль сыграют все  упражнения школы начального обучения.

 Это прыжки через низкую планку с прямого разбега, прыжки способом «перешагивание», доставание махом ориентира, большое количество махов в разных условиях рядом с планкой и без нее. Выполнять  махи целесообразнее в основном  не только с места, а  с двух, трех шагов. 

    В чем общий вывод?!

   Замечания по преодолению планки не должны акцентироваться. С первых шагов  психологическое тренерское влияние  должно быть направлено на роль разбега и отталкивания, как одного общего действия.

Психологическая уверенность, возникает, когда  подавляющее большинство прыжков   происходит в условиях,  позволяющих  выполнять движения, смело, уверенно.   Проходить телом над  планкой со значительным запасом. Регулярно, повторно, сбивая планку на мало доступной высоте, тренер заучивает искаженные движения.

 Один из приемов в том, что придется все время «играть» высотой планки, при необходимости поднимая или опуская ее.

 

       3.  «Горячие» точки ноги прыгуна

1. Полное понимание предлагаемого тренинга   невозможно без того, что бы  не учитывать анатомического строения ноги.

   

Особенности в строении стопы.

 Внешне, зрительно,  стопа ноги  выглядит как целое, а  на самом деле образована из 26 костей и  33  сочленений!

 В своей продольной плоскости стопа состоит из 5 костных  звеньев. Необходима нацеленная роль  продуманных  воздействий упражнениями для укрепления  всех  многочисленных сочленений.

 К костям стопы так же крепятся сухожилия и связки,  проходящие с голени. Они в целом обеспечивают ей упругость и подвижность. Стопа в поперечном разрезе искривлена как спираль и имеет две плоскости при опоре, расположенные диагонально.

 Ее свод при амортизации давления сверху, удерживается в большей мере группой подошвенных мышц. Их три слоя!

 Стопа главный амортизатор при встрече с грунтом. Она  воспринимает огромную нагрузку, которая ее прижимает сверху.  Это вес  тела  и силы скорости разбега. Если она упруго  не выдерживает такого напряжения, то работа расположенных  выше звеньев ноги,  становиться мало эффективной.

 Давление  сверху, прежде всего,  преодолевают три слоя мышц расположенных со стороны подошвы (см. фото мышц в тексте). Мышцы работают, прикрепляясь к разным зонам костей стопы.

 Задача их подготовки,  в общем,  времени  тренировок первостепенная!

Нагрузка для их   развития,  осуществляется в  оригинальных самостоятельных упражнениях.

О ключевой значимости группы мышц на подошве можно судить по тому, что эволюция создала  там, такую прямую подошвенную мышцу, которая на растяжение выдержит напряжения, достигающие 400 кг!

 Особенности тренировки этой часто забытой группы мышц, раскрыты  ниже по тексту, в разделе  № 6.

• В сухожилиях нет нервных окончаний аналогичным по чувствительности мышечным.  Мы часто, не знаем, готовы ли сухожилия и связки к новым нагрузкам.

 Сроки восстановления сухожилий и связок более длительны, чем у мышечной массы. Если травмировать даже одну связку, то вся нога лишиться нормальной двигательной функции.

 Отсутствие   необходимого уровня специального тренинга  для укрепления всех зон стопы вызывает  первоначально боли  в подошвенной части стопы, затем боли  образуются сверху ее и  далее   поднимаются в голеностопный  сустав, ахиллово сухожилие. Все  такие болячки  поднимаются по ноге  вверх в силу взаимосвязи именно  степени готовности  стопы.

 Не стоит думать, что нами о стопе сказано очень много. Если тренеру вдуматься,  сколько  тысяч ударов на протяжении года она принимает на себя первой, то станет понятной необходимость особого  внимания  в каждой очередной тренировке.

Голеностопный сустав

    В задней части стопы расположен, голеностопный сустав.

   По сути дела  этот сустав, на самом деле  одна над другой две  опорных поверхности.  Устойчивость в них обеспечивается большим количеством связок и проходящих через  сустав сухожилий с голени.

 Голеностопный сустав, как и стопа  «одет» в эластичный аппарат, где мышцы выражены в меньшей степени.

  Давление костей голени падает на пяточную кость  стопы.  Как передаточное звено давления сверху на стопу, он имеет огромное значение. Фактически он выглядит, как столбик с  двумя расположенными друг над другом поверхностями. Этот «столбик» пропускает через себя  ударные усилия, сверху и  мгновенно  получает обратно реакцию от стопы.

 Именно,  благополучный голеностопный сустав важнейшее условие для полноценного использования стопы, как упругой опоры. Серьезно следует отнестись  к укреплению боковых связок и сухожилий. Иначе слабость сустава вызывает  боковое смещение костей голени в месте их опоры.         

   Голень

  У большинства – спортсменов  она  тонкая. Голень является дорогой  для многих  спускающихся к стопе сухожилий, расположения фасций, синовиальных каналов.

 Роль икроножной и камбаловидной мышц голени,  выражена именно ради подъема на носки стоп. Обычно думают, что  бесчисленные упражнения в  поднимании на носках развивают  стопу. Это верно, но в очень малой степени. Мышцы  голени крепятся к пяточной кости через ахиллово сухожилие и  при  вставании на носки,  оно тянет эту область стопы вверх. Передняя часть стопы служит опорой. Поэтому нет связи с возможностью,  таким образом,  напрямую  укреплять мышцы подошвенного свода и многочисленные костные сочлинения. 

    Коленный сустав

 Он  по своему строению не менее  сложный,  чем стопа. Весь окружен суставной сумкой, фасциями и проходящими через него сухожилиями.  Особо слабое место  для нагрузок в рабочих возможностях,  у менисков разделяющих окончания костей голени от кости  бедра. Очень опасны  регулярные, предельные 

нагрузки для связок находящихся внутри его и на его задней поверхности. Мениски и связки все время находятся под давлением,  поэтому сустав не должен терпеть  лишних  неоправданных по смыслу нагрузок.

 Один остроумный специалист сказал, что  колено не «мусорный ящик» для сбора всех ненужных и  бессмысленных упражнений.

 Развитие упругости  для  работы коленного сустава прыгуна  не   создается упражнениями, где есть большие  амплитуды сгибания (приседания с весом) или  выпрыгивания из глубокого приседа.

  Укреплению коленного сустава свойственны упругие  усилия. А для этого необходим  другой выбор упражнений.

 Кроме того, существует ряд локально развивающих упражнений для  нагрузок колена: в тренажерах, с малыми весами, с резиной, партнером. 

 Приходится всегда в тренировках помнить, что состояние работоспособности в коленном суставе во многом связано с уровнем готовности стопы и голеностопного сустава. При их слабости,  по  возникающей цепочке  отклонений будет страдать коленный сустав. Врачебная статистика показывает, что колено является  самой «горячей» точкой  для возникновения травм.  Необходима оценка его возможностей в каждом из предлагаемых нагрузочных  заданий и реальных объемов нагрузок.

   Тазобедренный сустав

  Здесь  генеральная роль  для двигательных усилий, именно мышечного  массива. Тазобедренный сустав  окружен короткими мощными мышцами,  в  большей мере  работающими для  разгибания. Эти мышцы – важнейшие  для  работы  ноги в отталкивании.  Он  естественно имеют  сильно развитую сеть  коротких сухожилий.

Через него и коленный сустав проходят сложные, в своей работе двусоставные мышцы (смотри фото ноги). Особенность их  напряжений в том, что в момент касания опорной ногой грунта тазобедренный сустав уже разгибается, а колено упруго сгибается. В суставах ноги части двух суставных мышц  работают не всегда в одном направлении. 

  

ноги части двух суставных мышц  работают не всегда в одном направлении.

Следует для тренировки  учесть, что на тазобедренном суставе  главный мышечный массив,  который участвует при отталкивании ногой.

Для развития этой мышечной группы приобретают  важное значение разнообразные  исходные положения в упражнениях,  в  положении стоя, но чаще лежа  и  сидя.

 Из анатомии строения ноги,  можно сделать общий вывод.

 В нагрузках необходимо уделять преимущественное время  сустава — связочному и сухожильному аппарату. По ступеням важности  значимости тренирующих нагрузок: стопа, голеностопный сустав, голень, бедро и тазобедренный сустав.

•   Важные  обстоятельства задач подготовки.

  В тренерской практике подавляющее большинство  упражнений существует для развития ног,  когда задания выполняются с напряженными сгибаниями в колене. Именно это в большой мере  развивает  мышцы  передней поверхности бедра.  Должен соблюдаться баланс соотношения развития мышц, как на передней поверхности бедра, так и на задней. Обычно он нарушен в пользу гипертрофированных мышц передней поверхности.

 Велика  важности подготовки  мышц, задней поверхности бедра. Они  активно включаются в  момент постановки и отталкивания. Они позволяют выполнить необходимые элементы техники и тем реализовать полноценнее отталкивание.

  В силу проявления индивидуальной генетики,   ноги каждого спортсмена не одинаково воспринимают развивающие  напряжения для своей перестройки. Надо напомнить, что влияние  нагрузками  может быть воспринимаемо  организмом спортсмена  по —  разному.  Скажется  наследственность, различия в  молекулярном строении клеток и формировании особенностей  самих мышц.  Не одинаковы индивидуальных реакции на нагрузки коллагенновых  волокон,  из которых построены сухожилия.  Разные   возможности для полноценной обеспеченности синовиальной жидкостью всех участков ноги. Внешне нога  у одних спортсменов  от нагрузок почти не меняется, а у других быстро обрастает мышцам.

Есть прыгуны, которые «прыгают» только ногами, а туловище у них почти не участвует.                             

 Говоря о роли  мышц туловища и спины, понятно, что слабое развитие мышц живота и спины во многом снижают степень достигаемого взлета в отталкивании. 

 Если они не укреплены, то толчок в  слабо развитом туловище, будет «тонуть»   угасая своей силой попаданием как бы в вату. С другой стороны  необходимое развитие обеспечивает устойчивость таза, закрепляя  его спереди и сзади  мышцами туловища, длинными мышцами  на спине. От  дисбаланса в соотношении развития мышц спины и уровня развития мышц живота может оказаться измененным угол наклона таза. Не надо думать, что выпуклый рельеф мышц живота заменит силу мышц спины

(см. рис. выше)

 Как работа  ног, так работа туловищем в момент толчка  сочетается   своим броском плечами вверх.

.                      

       4. «Анатомия» упругости 

• Многие тренировочные программы для подготовки прыгунов наибольшее количество времени  уделяют вопросам развития мышечного брюшка, его увеличению в объеме.

 Осуществляются нагрузки, когда основные режимы,  сгибание – разгибание  происходят по большим амплитудам. В этой динамике преимущественно развиваются  возможности мышечной  массы.  Возникает  недостаточная  готовность сухожилий  на фоне  превосходства мышечных волокон. Теряется  степень  упругости в толчке.

 Роль сухожильного  содержания мышцы,  к сожалению некоторые понимают только, как передаточное  звено  при  работе мышечных волокон. Известно, что кенгуру передвигается всегда  подскоками. Поэтому все мышцы бедра и ягодицы у нее содержат сетку из сухожильных переплетений. Такова роль развивающих напряжений прыжковой  специфики.

  В чем проявляется упругость отталкивания?

  Для развития сухожилий, связок  необходимы режимы нагрузок в условиях  кратковременной и резкой  смены уровней напряжений, путем   чередования разных  усилий. Особо следует отметить роль  напряжений в удержании и сопротивлении для успешной работы ноги в суставах.

 Упругость в отталкивании, прежде всего проявление особых функциональных свойств усилий именно сухожильной части мышц! Качества упругости (прыгучести) выражены особо при отталкивании  ногой схода, с разбега. Несмотря на мгновенность опоры (0,19-0,23 сек.), благодаря  высокой степени упругости, существует  эластичность в выполнении толчка.

 Здесь совсем не главное  силовое разгибательное движение.

• Отталкивание в прыжках в высоту – уже с воздуха, встречное  движение толчковой ноги  с  местом опоры. Мы обычно слышим  толчок. В этот момент режим  усилий сухожилий и мышечного брюшка выглядит, как встречная, упругая ответная реакция.

 В момент касания стопой грунта, благодаря инерции веса тела и скорости разбега, возникает мгновенное давление на грунт. Напряжения в толчковой ноге огромно и достигает   у профессиональных спортсменов величины до 500кг.  Вся  нагрузка  на сжатие. Оно упруго воспринимается, прежде всего, сухожильными элементами и связками   составов ноги при значительном  мышечном тонусе. 

 Возможность  мгновенной «отдачи» в сотые доли секунды и есть проявление упругости. Если усилия будут возрастать медленно, а не мгновенно, то упругого проявления толчка не будет.  В этой связи, возникает  понимание тренером, какие по характеру надо  подбирать упражнения ради упругости. Но  это совсем не задания в приседании со штангой.

 Есть возможности,  целенаправленно развивать  сухожильный аппарат мышцы

• Да!  Особая направленность характера выполняемых упражнений, создаст перестройку содержания клеточных элементов на микро уровнях.

 Тренеру приходится находить пути с видами напряжений преимущественно на сухожилия, связки, суставы. В своей работе мы,  применяем условия  напряжений, динамику, которая  изменит функциональные особенности  воздействия нагрузок.

 От  напряжений такого плана, произойдет смена скорости реакций, сокращение латентного времени, измениться вязкость и вариативность тонуса мышцы,  возрастают упругие свойства  коллагеновых  волокон   сухожилий. 

 5.Что мы делаем для развития нагрузками упругости ног.

             1.Спрыгивания.

       Спрыгивание, с отталкиванием преодолевая  планку разными способами прыжка в высоту.

             2.Выпрыгивание.

 На месте, в движении, доставая ориентир (рукой, головой, ногой)

            3.Подпрыгивания.

• Подтягивая  колени к груди или то же с продвижением вперед.
•  Подпрыгивания с постоянным  углом сгибания  ног в коленях: коленей на месте, с продвижением вперед, назад, по кругу. Выполнять желательно на разных грунтах: трава, тартан, песок, упругий мат.

             4. Скачки.

• На двух ногах или одной ноге, на расстояние в порции не более 10-15 метров.
• Прыжки продвигаясь, на  толчковой ноге, имея маховую ногу все время впереди тела или, выполняя на каждое отталкивание еще  активный мах. Можно условия выполнения скачков  менять по частоте, длине каждого из них.

             5. Отталкивания

• Отталкиваться, преодолевая подряд  резким толчком в сам момент приземления,  невысокие препятствия. Можно постепенно увеличивая высоту очередного препятствия  до доступного уровня. Не более 3-5 препятствий! Важна в момент приземления мгновенность  отталкивания, без остановки.
• Продвижение вперед на прямых ногах, отталкивание  проводить мышцами задней поверхности бедра назад.

            6. Со скакалкой.

• Выполняем подскоки на месте, с продвижением, с вращением тела по  вертикальной оси, в  беговых шагах, подскоки с акцентами, изменяя скорости вращения скакалки.
•  Если есть возможность, то важнее для развития сухожилий и связок выполнять задания на  наклонной поверхности грунта или вираже дорожки в манеже.

Предлагаем только небольшую часть упражнений, которые  считаем необходимыми в первую очередь.

• Составляя задание лучше подбирать  упражнения: на месте  стоя, сидя, лежа на животе или спине.
• Необходимо искать позы и режимы, когда напряжения направлены на сопротивление или удержание.   Их можно создавать путем  сжатия или упором ног в кусок паралона, использовать слабо надутый  большой мяч, с резиновой лентой,  с сопротивлением партнера.

 В  таких приемах удается  использовать   особенности  напряжений, когда    развиваются  сухожилия, связки и укрепляются  суставы ног.

• Весьма ценные задания в переталкивании, перетягивании.
• Остановки  упражнения в напряженной позе (в момент полу-приседа, на 10-15 секунд и снова затем продолжить приседания) 

 

               ВТОРОЙ  раздел 

             техника, тренировка

    

 1. Соображения о технике прыжка

 Прыжок — одно целое с первого шага разбега до момента касания  матов. Огромное количество взаимозависящих координационно  сложных движений надо суметь сделать примерно за 5 секунд!

 Для преодоления любого препятствия по мере увеличения его высоты требуется более быстрый и длинный разгон.

 Увеличивается скорость разбега ради возрастания скорости движений в отталкивании. При  повышении скорости разбега,  быстрота движения маховой ногой должна  быть соответственно увеличена.   Иначе произойдет сваливание  тела в сторону планки.  Виновата в этом  так же недооценка  в тренировках роли особенностей техники последних шагов разбега. Но в огромной мере сваливанию тела  вбок к планке еще есть следствие психологического  доминирования  мыслей о  важности  преодоления телом планки.  

  Разбег выполняется  примерно со скоростью 7,5 метров в секунду, но  в момент вылета  вверх  тела  прыгуна скорость падает  примерно  до 4-х  с  несколькими десятыми  метра  в секунду. Если, удается  увеличить быстроту  вылета тела всего на несколько   долей секунды, то высота взлета повыситься на  многие сантиметры.

 Ключевой момент трудностей   в  верном сочетании скорости разбега  и  толчка ради ее сохранения. Все недостатки в отталкивании и  затем преодолении планки, следствие  предыдущих движений.  

• Так, моменты  торможения скорости чаще возникают  в  момент прохода тела через маховую ногу.

 Спортсмен «подседает» на ней, сгибаясь в  тазобедренном суставе.

 Напрыгивает на маховую ногу широким шагом, не загребает  при касании грунта  голенью под себя, ради обеспечения горизонтального продвижения.

• Следующий момент  тормозящих сил связан с выносом толчковой ноги.

 Ее вынос  на толчок,  над грунтом стопой вперед, как бы ставя ее вперед в упор, что  создает излишнее торможение.  Нельзя низко  проносить  стопу  над грунтом,  поэтому втыкать ногу в упор.

 Подобную ситуацию, возможно,  избежать: толчковая нога с места опоры, в третьем следе от планки,  проходит  стопой выше. 

В   момент вертикальной опоры на маховой ноге, важно продолжить ее вынос вперед коленом. Затем она  разгибается мгновенной постановкой сверху — вперед. Разгибание осуществляется в тазобедренном и коленном суставах. Прыгун   как — бы  продолжает  «шагать»  через прямую ногу,  вверх.

Важно, ставя вперед  на грунт толчковую ногу, посылать таз от плеч вперед, но не в ком случае наоборот,  отклонять специально плечи назад. Тогда теряется скорость  продвижения таза вперед.

• Третий момент  возникновения торможения,   происходит как результат недостаточной  частоты шагов, что вызывает  опоздание  маховых усилий в толчке.

  Во второй половине разбега именно повышенная  частота шагов определяет перестройку временных  соотношений в  движениях ног. Главное в том, что тогда меняется  временной, внутри шаговой  ритм.

  Что необходимо учесть в работе над техникой?

1. Для выполнения толчка с разбега, важно создать опережение во времени в отличие от предыдущего темпа шагов, выносом маховой  ноги и рук. Для этого мах мгновенно начинается с места постановки ноги, сближаясь с толчковой ногой. Поэтому в  большей  мере, реализуются  инерционные силы от скоростей  созданных разбегом.

  Начало  маховых движений    начинается  уже в безопорной  фазе, ради  последующего безостановочного прохода телом через толчковую ногу вверх.

  2.В свою очередь, толчковая нога, опережает  убыстренным движением выноса ее вперед. Тем самым получает возможность,  создать большую потенцию  ради усиления  «отщелкивания».

• Обычно по мере подъема планки  у прыгуна подсознательно теряется энергичность махового движения ногой вверх. За этим надо следить в каждой попытке.

  Вертикальности взлета способствует  направление взмаха ногой и руками, по кругу вверх – назад.    

  Создаются  всем телом общие  усилий, включая мышцы спины (см. кинограмму  стиля прыжка в исполнении Александра Григорьева).

  Часто недостатки отталкивания  наглядно  выражены  отсутствием энергичной работы руки  со стороны толчковой ноги. Она теряет свое значение для броска  тела с толчка вверх, не сочетаясь с усилиями  маховой ноги. Без работы  руки со стороны отталкивания, мах  ногой рано разворачивает прыгуна спиной  к планке уже до начала взлета. Как следствие, ближняя к планке рука  вынуждена раньше начать двигаться  в направлении  вдоль нее.  Вертикальность  усилий в отталкивании пропадает.

 За чем  еще надо следить тренеру?

 

• Тело своим весом не должно проходит сбоку  вертикали  от места опоры толчковой стопой. Это ошибка!   В момент начала отталкивания, глядя в спину, голова прыгуна  расположена  в линии  проходящей над толчковой стопой.

 

  Кинограмма прыжка  вариантом стиля техники Александра Григорьева, экс рекордсмена Европы (2 мет.30 см. в 1977 год)                                                                                       

 

 1.При отталкивании иметь голову над толчковой стопой, стараясь сохранить вес тела над ней.

 2. В момент отталкивания, необходимо сохранять плечи сзади  опоры толчковой стопой. Нельзя  в середине толчка сгибаться плечами, головой вперед.

 Мах выполняется от таза, вверх. При окончании отталкивания тело еще находиться плечами сзади места опоры толчковой ступни

 ( см. кинограмму).

1. 2.   БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ОТТАЛКИВАНИЯ

На рисунках   выше, сделанных с фото, показаны особенности постановки толчковой ноги.

1. -­­Плечи продолжают двигаться вперед, за счет опускания колена опорной ноги вниз.

2. Толчковая нога,  и таз  обгоняют их движение. 

3. После постановки ноги на толчок вместе с движением маховой ноги вверх, максимально поднимается таз  и плечи.

Рисунки№1,2 демонстрируют правильные и не правильное движения для отталкивания

 

  3. Анализируем разницу двух вариантов техники прыжка в высоту с разбега.

Смотрите на кинограммах ниже  анализ особенности в технике прыжков способом «фосбюри» в исполнении  Д. Стоунза   и  стиль  «Русский флоп» А.Григорьева.

• Д. Стоуна Экс – рекордсмена Мира. Он первый в Мире преодолел рубеж 2 мет. 30 см. 

У Д. Стоуна, положение плеч в момент   выполнения  финала отталкивания оказывается впереди общего центра тяжести, что вызывает  затем необходимость входа на планку вверх  головой и туловищем с находящимся внизу тазом. На фото можно наблюдать, что прыгун после толчка вылетает головой к планке,  оставляя  в полете  туловище вертикально расположенным. В этом случае затем он огибает планку последовательно: головой, телом и ногами.   

• На фото  прыжка  А. Григорьева видны отличия в работе с толчка маховой ноги и туловища.

 Он в итоге  взлета располагается всем телом вдоль планки.  В переходе планки характерны движения с глубоким, вертикальным опусканием вниз руки. Она является как бы «неподвижной» опорой для ориентации  движений при переходе тела в позицию поперек планки.

 Впервые прыжок, полностью в таком техническом исполнении  Александр Григорьев продемонстрировал    уже в 1974 году.

На  Всесоюзных и мировых стартах  экс – рекордсмен Европы А.Григорьев с высокими результатами  демонстрировал  оригинальную технику этого стиля.

 Нами был реализован многолетний опыт прыжков всеми другими способами и создан вариант, который в Европе назвали «Русским Флопом».

 Были использованы технические принципы  ранее найденные  и  усовершенствованны элементы техники. Некоторые тренера называли в шутку такой стиль — прыжок «перекидным», но спиной к планке.

 Александр Григорьев был вторым прыгуном в Мире, кто преодолел  в 1977 году рубеж 2 метра 30 см.   способом «фосбюри»

 

Схема работы суставов толчковой ноги и положение туловища  в момент  толчка.

Целесообразность, с нашей точки зрения такого отталкивания в том, что сразу  включаются короткие мышцы, разгибающие тазобедренный сустав и длинные, двусоставные мышцы, задней поверхности бедра

 С  момента постановки  стопы на грунт, таз спортсмена беспрерывно движется вперед – вверх. В этом  варианте  работы суставов ноги в момент отталкивания удается  в большей мере раньше начать реализовать силу мышц задней поверхности бедра.

 Удается в большей мере использовать инерцию  тела, полученную в разбеге (см.   схему работы ноги в суставах). Инерция разбега как бы попадает в таз, поднимая его вдоль планки вверх.

 

  Разница в технике способа «фосбюри» и «русского флопа»

 

    Стиль А.ГРИГОРЬЕВА      Стиль Д.СТОУНЗА   

4. методические  особенности тренинга

.1. В целом упражнения,   выполняемые вариативно – комплексным методом образуют определенную меру своей внутренней энергетики (см. рис.) 

 Прирост энергетики  обеспечивается умелым подбором  взаимосвязи режимов, напряжений, частотой и регуляцией плотности усилий, а так же эмоциональным уровнем спортсмена.

 Генерация дополнительной энергии возникает, как результат  частого и беспрерывного чередования порций. Создается, особое воздействие на  молекулярно – клеточном уровне.

• Предлагаемое решение  смены динамики нагрузок  осуществляется не только относительно одного упражнения, но можно в общем задании менять  сами упражнения в целом.
• Составлять  задания   следует продумать,  когда и как  элементы техники прыжка в высоту  предложить в сочетании с силовыми, беговыми заданиями или гибкостью.

 Тренер в зависимости от состояния и восприимчивости спортсмена на данный момент, определяет, частоту движений, продолжительность отдельных действий во времени.

В большей мере  создает эффект волнообразное сочетание  объемов. Есть смысл  ориентировочного планирования в виде графика, чередование  нагрузок на ближайшее время. В модельном изображении предлагаемый 

способ  планирования времени и степени  напряжения нагрузок,   показан на рисунке.

• Часто  занятие проводиться с отрицательным психологическим напряжением. Как  избежать подобное?

 Прыжок   во время тренировок не стоит представлять спортсмену, как серьезные трудности. Когда  требования  неоправданно усложняют психологические реакции, они искажают  выполнение техники.  Перед прыжком   лучше настраивать   мышление спортсмена, как к легкому заданию игрового плана. В таком случае  в сознании снимается значительная часть напряжений.

• Наши взгляды на  цели  тренинга сформировались в  рамки  методики, которую мы назвали  с 1970 года  психа — функциональной.

 Это  не силовая мышечная «накачка»,  а  воздействие  нагрузками ради  психа – функционального  развития. Не имея  в тренинге  превалирующей функциональной направленности  трудно  обучать и тренировать на высоком уровне.

Осуществляется   такая тренировка одновременно  для всех систем организма, но  ради  проявления их особенностей для прыжка в высоту.  В психа – функциональной методике  возникает принципиально другая постановка  задач в приемах реализации  нагрузок.  Вариативные задания объединяют в комплексе  (блок)  разные влияния для направленного воздействия тренингом. 

  Для работы тренерского сознания  основная идея  в том,  как в заданиях создать  условия  контрастного  сочетания  разных по  характеру нагрузок.

Ради такой перестройки  в работе  сознанию потребуется время и терпение. Не легко менять ранее   привычный ход  сознания при составлении заданий.

  Большинство   из тренеров организует  работу  в соответствии  с ходом   своего мышления. Многое  в применяемых упражнениях будет зависеть от  вашего воображения и  представления  о конкретной цели.

  При  такой  организации занятия  получаем ряд методически обоснованных преимуществ:

 1.  Они выражаются в одновременном сочетании  в напряжениях разного по форме и характеру.

 2. Принимают совсем новые черты Факторы эффективной реализации тренировочного времени в решении плотности и качества нагрузок. Происходит  такое действие  как  результат одновременного сочетания  порций внутри одного задания. Поэтому удается создавать  новые качественные восприятия в реакциях. За короткое время выполнения задания,   становиться возможным, значительно повысить чередованием контрастности между порциями нагрузки на организм.

 Сочетанием  упражнения  в тренировке  создаются комплексы  определенной направленности, удается шире разнообразить создаваемые задания. Для  освоения конкретной  технической цели могут  быть использованы разные варианты. Находясь рядом с учеником, Вы  станете давать сигнал  для  смены порций. Тем самым напрямую руководить порядком  разницы в напряжениях. В дальнейшем  спортсмены сами привыкнут к такому порядку выполнения упражнений.   

3.  Степень  уровня воздействий для технического или функционального направления  можно регулировать,  изменяя соотношения  нагрузочного характера: скоростей, амплитуд  или количества повторений (смотри  рисунок- модель).

4.Целесообразно  чаще  использовать порции движения, чередуя их: по скорости, количеству, медленно – быстро или  сменой  исходного положения.

Что бы не быть голословными приведем несколько примеров.

                    Первый вариант.

• Смена  исходного положение  позиции ног с целью  развития мышц живота: в  висе  на руках подъем  прямых  ног три раза и пять  раз согнутых  в коленях до уровня груди. Повторение следует одно за другим несколько раз.
• Затем можно сменить скорости  в одной из порций.
• Сразу   без отдыха предлагаются упражнение для мышц живота, но уже  в положении лежа на спине. Здесь изменяется  амплитуда  высоты подъема ног в каждой очередной порции.
• Если хватит энергии, то  следует продолжить вместо подъема ног, уже  следующее, повторно сесть —  лечь.
• Наконец, если хватит сил и терпения можно предложить садиться быстро, а затем сделать остановку и удерживать  десяток секунд туловище в отклоне,  плечами назад.

 Таким комплексным  методом  нам удается вариативной нагрузкой задействовать, все  участки в мышцах.

 Составляя   упражнение, лучше предлагать чередовать в начале всего две разных порции. В  целостном задании,  возможно, чередовать последовательно не более  четырех разных порций.

 Работа в разных  режимах,  создает эффект не только развития мышц,  но одновременно достигается   высокий  функциональный  уровень напряжения всех систем организма.  

       Второй вариант.

Измененять  функциональную нагрузки возможно:

• резкой сменой направления движений.
• разнообразные подскоки вокруг предметов,
• со скакалкой (вперед, назад, влево, вправо),
• в  беговых заданиях
• в обычном  беге.
• сочетаем подскоки с  силовыми, беговыми и прыжковыми упражнениями.

        Третий вариант

 Изменить  характер  нагрузок сменой акцентов в  прыжковых усилиях. Осуществляется  чередованием, во время выполнения серии  подскоков или скачках (два быстро и три спокойно)

         Четвертый  вариант

Для  решения комплексно-вариативным методом технических задач прыжка в высоту: 

• меняем разновидности  условий разбегов при очередном  прыжке путем использования нового угла  начала дуги.
• Возможно, изменять прямолинейный разбег путем постепенного уменьшения угла подбегания к планке.
•  Чередование разбегов разной длины: с пяти  шагов,   ради  совершенствования техники, затем с полного разбега ради сохранения техники этих пяти шагов.

                    Пятый вариант

• Смена степени  силовых усилий в движениях  маха ногой или руками. 
• С отягощением и  сразу без него.
• То же  задание с учетом времени по секундомеру.
• Выполнить определенное количество повторений пяти махов на планку и  затем 5 — 10 толчков веса от груди с подскоками.

            Шестой вариант

• Увеличивать количество повторений,  одного  из видов порций.
• Можно менять амплитуды, углы сгибания суставов ног.

             Седьмой вариант

Чередование  движений контрастного содержания:

• Разные виды подскоков: на месте, вокруг  конусов,  вдоль  планки лежащей на грунте.

  Упражнений много и  тренеру можно представить их в комплексах:

• Силовой  комплекс. Например:  бросать вперед или назад на дальность ядро, набивной мяч, предмет  от 2 — 7кг.
• Беговой  комплекс:   чередовать через 10 метров беговые  упражнения, разные виды бега по темпу или скорости чередования отрезков.
• Прыжковый комплекс. Почти в каждом занятии с прыгунами в высоту  создаем перевес приемов одновременно  тренирующего  и обучающего отталкиванию.

 

5.Система  упражнений для  обучения и тренировки техники.

• Комплекс  упражнений  для разбега

1. Прыжки с двух, трех и пяти шагов на доступной высоте,  по  прямой линии или  под углом к планке. Задача изучение техники последних шагов и их ритма.

2. Разложить гимнастические  пластиковые кольца, в форме основного разбега.  Многократно пробегая по кольцам,  следить за учащением ритма с пятого следа.

 3.  Другие задания: бег через препятствия, бег по отметкам,  бег, через конусы, подкидывая пятку, бег, огибая с рывком каждый  из расставленных конусов по диагоналям.

 Все они дают двигательное представление о частоте шагов в ощущениях. Лучше  задавать темп и ритм частоты шагов звуковым сигналом.

4. Прыжки по разбегам разной формы: стоя лицом перед планкой, по прямой  под углом 45 градусов, с дуги, с основного разбега. Все внимание – следите за положением головы над толчковой ногой.

5. Прыжки, с низкого старта разбегаясь по прямой линии. Часто в разбеге делать мелкие шаги.

6. Прыжки  повторно, без остановки любым способом, 3-5 повторений в каждом. То же с  учетом времени выполнения, планка на низкой высоте.

7. Прыжки через планку, разбегаясь с весом на ногах и  без веса. Во второй части разбега ускорение.

8. В начале  основного разбега положить гимнастическое кольцо и выполнить в нем 3-5 очень легких   подпрыгиваний, сохраняя  заданный темп — прыжок с полного разбега.  

  

6.Система   обучающих и тренирующих упражнений для   толчка.

1. Встать лицом к планке, на расстоянии 1,5 метра, махи перед планкой установленной на уровне роста.

2 .То же задание, но стоя боком к планке,  с работой рук (см. рис).

3. Мах с отталкиванием с места, затем отталкивание  с двух трех шагов разбега.

4. Мах и работа руками,  с трех шагов ходьбы, после маха продвигаться вперед, под планкой. Выполнять  все  движения быстро. 

На месте толчка положить резиновый коврик, на тартане применять  шиповки препятствующие скольжению.

5. На рисунке  показаны  прыжки с прямого разбега, стоя лицом перед планкой. Разбег, с прямым корпусом, сохраняя  его позицию при резком махе. Приземление, возможно  на маховую или толчковую ногу, что меняет условия  воздействия для формирования техники толчка.

 Тренировать  толчок  желательно вначале на  низкой высоте  планки с приземлением на гимнастический мат.

6. Спрыгивание с низкой скамейки. Начинать отталкивание возможно,  раньше движением маховой стопы вперед еще до приземления.

7. Серийные выталкивания по прямой линии, на каждый шаг.  Делать их  на тартановой дорожке. Выполнять активно  работу руками все шаги и особенно в момент толчка..

8. Серийные отталкивания на каждый третий шаг.  Следить за энергичным махом ногой.

9.  С трех и пяти шагов. Доставать ориентир (ленту) головой, махом, рукой.

10. Прыжки в высоту способом «перешагивание», последовательно  меняя  разные способы перехода планки.

11.Прыжки, изменяя  степень остроты угла   или форму направления бега,  но уже по дуге,  в способе «перешагивание». При увеличении высоты планки избежать в отталкивании наклона плечами вперед.

 

7. Школа упражнений для преодоления планки способом «фосбюри».

1. Прыжки с места, стоя спиной к планке.

 Резкое отталкивание, а  при приземлении,  на спину, расположить прямые  руки в стороны ладонями вниз.

2. Стоя лицом к планке,  исполнять прыжки с укороченного, прямого разбега.

 Оттолкнуться   двумя ногами и за счет движения по кругу назад  «толчковой» руки,  осуществить поворот плечами к планке для последующего ее преодоления спиной.

3. Тот же прыжок, но при преодолении планки выпрямлять ноги в коленях, вверх ступнями. Удержать их  вертикально до момента касания мата спиной.

4. Все тот же прыжок, с  разбега по прямой линии  сбоку, но уже отталкиваясь одной ногой, как при прыжке в высоту. Махать выше планки. Следить за  разведением прямых рук в момент  приземления на спину.

5. Стоя боком к планке, прыжок с одного  двух —  шагов. Важно следить за работой рук,  поднимая их взмахом кистями выше головы и только затем опуская руку ближнюю к планке, строго вбок – назад.  При этом ее выпрямлять, вместе с движением головой  вдоль планки, затылком вниз.

 

      8.Функционально направленная  упражняемость

 

         с набивным мячом.

1.Работа  индивидуальная: темповые броски вверх сразу после отскока мяча.

• Броски, вверх успевая вращаться один раз  по вертикальной оси.
• Встать вперед грудью или спиной. Броски подряд пять мячей «на время».
• Броски поочередно без остановки двух мячей с продвижением вдоль поля и обратно. Определять продолжительность выполнения задания по секундомеру. То же, но  соревнуясь   уже в паре
• Задания в группе. Расположиться  небольшим кругом, перебрасывать  друг другу один или сразу два мяча.
• То же, но одновременно все продвигаются  приставными шагами по кругу. Смена направления движения участников по кругу  по неожиданной  команде тренера.
• Перебрасывание, через  высокую планку, играя в команде по  2 человека.
• Частое перебрасывание  мяча  на скорость в парах стоя близко друг к другу.  Броски на дальность. И бег после очередного броска к мячу, что бы снова выполнить бросок.

         Задание для мышц спины с набивным мячом

Лечь на животе, перед  вертикальной стороной мата для прыжков в высоту. Бросок двумя руками с силой для отскока мяча обратно.

         Для развития мышц живота.

• Выполнять сидя и ложась на спину,  сохраняя  положение рук вверху, или  дополнительно взяв вес.
• С весом подъем ног, зажимая  мяч ступнями ног. Поднимать ноги, в висе зажимая мяч ступнями, коленями.
• Садиться и ложиться, имея ноги на грунте. То же, но имея ступни ног на препятствии вверху.
• Садиться с поворотом плеч вправо и влево.
• Встать и лечь три раза «на время» с мячом вверху, в руках.
• Лежа с мячом в руках,  сесть  с одновременным броском на дальность через планку,  расположенную близко и  затем отодвигаемую все дальше.

    Для укрепления  мышц задней поверхности бедра.

• Бег  на месте или с продвижением, закидывая пятку наверх (с отягощением или без отягощения на стопе).  Менять частоту движения ногами.
• Сидя на матах для приземления в прыжках в высоту, продвижение вперед за счет сгибания ног под себя. Это  прекрасное, соревнования для группы в 2 — 4 человека.
• Лежа на животе, с сопротивлением  партнера сгибание ног, с преодолением сопротивления резиной.  Делая с помощью партнера, следует чередовать в момент сопротивления: амплитуды, скорости или  степени напряжения.  То же задание, но с сопротивлением упругой резиной.  
• Лежа на спине  положить  ступни ног на возвышенную опору (до 80 см.). За счет напряжения мышц задней поверхности бедра и ягодиц, создавать движение таза животом вверх.
• Специальные для прыгуна в высоту  упражнения в тренажерах. 

  Очень большое время среди других упражнений силовой направленности занимают  нагрузки, лежа на спине и поднимая вес ногами. Можно его поднимать, бросать, фиксировать, согнув колени. Так же большая разница, когда вес поднимают,  опираясь пятками или передней частью стопы. На  рисунке  ниже показаны три главных  упражнения в разной позиции ступней и коленей.

 

            РАЗДЕЛ      ТРЕТЬИЙ

          (обучение прыжкам)

 

Обучение прыжку способом «перешагивание»  

 

 Почему в подготовке важен такой «старый» способ  прыжка?!

  Основа начального обучения прыжок способом «перешагивание». Именно в нем даются первые координационные представления о разбеге и преодолении планки. Главное в том, что в этом способе создаются условия для овладения вертикальным толчком. Здесь нет необходимости  в технике  «нырять» вниз, за планку и потому выполнять  прыжок вбок.

 Без достижения хорошего выполнения отталкивания в способе «перешагивание», обучение способу «фосбюри» вызовет массу непоправимых ошибок. Более того, этот способ  необходимо периодически  применять, как тренировочное упражнение  так же и квалифицированным прыгунам.

 Прыжок в высоту с вертикальным отталкиванием усваивают немногие дети. Некоторые учителя и тренера считают, что начальное обучение очень просто. Считают, что главное научить движениям преодоления планки. Такое понимание ошибочно.    

  В самом начале создается все то, что будет характерно и для прыжка мастера. На первых шагах обучения все движения спортсмена закрепляются навсегда. Поэтому разбег и толчок занимают  основное время в упражняемости.

Без обучения разбегу возникает  близкое к планке отталкивание. Оно вызвано поспешным изучением прыжка. Отсутствует вертикальность взлета без наличия предварительного в нагрузке создания достаточной подготовки  в упругости толчковой ноги. Поэтому в результате огромного внимания переходу планки возникает устойчивый навык: выполнение движений головой, руками и туловищем с толчка сразу вбок. Вызвано такое явление, желанием  тренера научить быстрее переходу планки, а не вылету вверх относительно ее. Фактически прыгун находится при начальном обучении головой намного выше планки, а потому  сразу заучивает прыжок через нее вниз, а не толчок вверх. Нужно начинать не  с основного стиля, а с упражнений тренирующих вертикальное отталкивание и способа «перешагивание».

 

     Главные цели  обучения  начинающего прыгуна.

 1.Ученик должен научиться самостоятельно, разметить место начало разбега и место отталкивания.

2.  Начинать разбег беговыми шагами всегда одинаковой длины

3.  В момент отталкивания, научиться махать стопой или коленом, поднимая их чуть выше уровня  высоты планки.

4.   Научиться прыгать «перешагиванием» с разбегов разной конфигурации.

 Многолетняя практика тренерской  работы позволила нам создать методы и приемы начального обучения. Они себя полностью оправдал, как массовая методика.

 

 Рисунки  образцов  обучения прыжку с места, разбега перешагивая  и   перепрыгивая     через      косо       установленную    планку.

Предварительные  задания

1. Встать боком к стенке, держаться рукой, махи ногой вверх и назад.   

    Туловище неподвижное, выпрямленное.

2. Махи прямой ногой перед собой. Достать  ступней ладонь, поднимаемой с каждым махом руки.

3. Встать перед планкой на уровне роста, мах ногой. То же стоя вдоль планки на месте отталкивания.

4. Встать перед планкой установленной на высоте поднятых рук. Подскоки, на месте пытаясь засовывать  обе ладони за планку вниз. Выполнить 5-10 прыжков без остановки.

5. Планку положить на пол. С небольшого разбега предложить ее перепрыгнуть и определить толчковую ногу. Разбег начинать от специально поставленной отметки, имея постоянно одну и ту же ногу сзади.

 

Задания для обучения способу «перешагивание»

1.Перешагивание и затем, перепрыгивание планки с места, без разбега.

 ( см. рисунки расположенные выше)

Задача: В толчке выполнять маховое движение вперед, ногой вдоль планки.

2.Перепрыгивание планки с одного шага. Затем то же  с ходьбы, количество шагов произвольное.

Задача: Полет телом вперед – вдоль планки и приземление в обозначенное место, но не вбок от места отталкивания.

3. Перепрыгивать косо установленную планку с разбега длинной  5 – 7 метров. Бежать частым и мелким шагом. Чертой обозначить направление разбега прямой линией до места отталкивания.

Задача: Научиться делать мах  ногой точно вдоль планки. Отталкивание только в обозначенном месте.

4.Перепрыгивание горизонтально установленной планки  (50-60 см)

с разбега 5 – 7  метров. Бег часто и мелкими шагами от обозначенной отметки. Всегда одна и та же нога в начале разбега сзади.

Задача: Туловище в разбеге держать все время вертикально, а маховую ногу  после толчка, очень быстро опускать за планку на мат, в обозначенное место.

5.Установить разбег 5-8  шагов. Перепрыгивание планки, на высотах, последовательно 50,60,70,80 см.

Задача: Определить место начала разбега относительно места толчка.

Каждому ученику запомнить расстояние и научиться самостоятельно его определять.

6. Перепрыгивание планки с индивидуального разбега. Успеть после толчка, в полете сделать хлопок ладонями под коленом маховой ноги.

Задача: Научиться высоко, поднимать маховую ногу и  преодолевать планку без наклона плечами вперед.

7. С разбега перепрыгивание планки, приземляясь на паралоновые маты (высотой не более 60 см.). Делать на последних трех шагах учащение темпа.

Задача: Быстро опустить маховую ногу на место приземления. Выходить после приземления только вперед, вдоль планки.

8. Перепрыгивание планки, но теперь делать разбег по дуге. Встать вначале разбега, напротив середины планки.

 Задача: Мах вдоль планки и с быстрым опусканием стопой вниз. Первой матов касается пятка маховой ноги, затем можно садиться или ложиться. Тело точно расположено вдоль планки.

9. Выполнить без остановки 3 прыжка, каждому ученику отдельно.

Задача: Все прыжки сделать, возможно, быстрее с учетом времени по секундомеру. При сбитой планке задание не засчитывается.

 

Методические указания для организации тренировки

1. При обучении группы, прыжки желательно выполнять согласно предлагаемой очередности заданий.

2. Обучение способу «перешагивание»  выполнять, разбегаясь по прямой линии, под углом  35 — 45 градусов. Затем пробовать прыжок, разбегаться по полукругу с расстояния от  центра планки  7 — 8 шагов.

3. Тем ученикам, кому трудно перепрыгнуть, надо установить  планку наклонно, ниже со стороны места толчка. Предложить выполнить серию прыжков.

4. Правильный метод обучения, когда после прыжка тренер не делает «замечаний» недовольным голосом указывая,  что неправильно. Отрицательных оценок после выполнения не должно быть! Нельзя критиковать! Нужно подумать и сказать, что целесообразно сделать в следующем прыжке.

  Характеризуя предыдущий прыжок желательно   найти положительное в принципах   для общей оценки. Грубое заблуждение тренера, когда он помощь и мотивацию для спортсмена превращает в словарь полезных советов. В таком случае спортсмену долго и нудно рассказывают   — «Как надо и как не надо!».

 

Обучение прыжку способом   флоп (Аля-гаф), лежа спиной над  планкой

  Этот способ фактически продолжение способа прыжка «перешагивание».  Здесь удается сохранять вертикальность отталкивания, при взлете ложась спиной вдоль планки.

  Все движения  в технике такого прыжка сохраняют преимущества  для  ощущения вертикальности отталкивания. Движения взлета и входа на планку фактически полностью соответствуют технике  прыжка для способа «фосбюри». Стоит поднять планку на уже  ставшей мало доступную  способом «ножницы» высоту, как прыгун неожиданно для себя,  автоматически,  начнет выполнять движения техники  перехода планки  техникой «фосбюри».

 Многократно преодолевая в тренировках планку лежа к ней спиной, удается сохранять затем уже в прыжке «фосбюри» более вертикально направленное отталкивание. Такой вариант прыжка пригоден для включения в тренировки на всех уровнях мастерства и является прекрасным дополнительным способом прыжка. Он  является переходным для овладения  способом «фосбюри». Наши ученики на тренировках достигали  таким способом в прыжке результата выше 2 мет. 15 см

 Для новичков, это лучший путь для логичного перехода  на технику «фосбюри».

Для разрядников  такой прыжок сохраняет вертикальность отталкивания 

Упражнения в движениях над планкой, неодходимы для   овладения способом    «ножницы спиной» 

Это   основной переходный по технике прыжок для выполнения  взлета без раннего разворота спиной к планке.

 

Как ускорить  овладение  техникой прыжка

 

1. Главное, в прыжке не допускать нарушения места отталкивания. Обозначить место отталкивания  матерчатой лентой или резиновым ковриком. При необходимости регулировать отметку, с которой начинается разбег.

2.Контролировать движения начала разбега, выполнять первый шаг всегда одной и той же ногой. В следующем прыжке не менять величины первых шагов в разбеге.

3.Обратить внимание спортсмена в момент выполнения очередных заданий на необходимость выполнять отталкивание с четким махом вверх, а только затем стремиться сделать последующие движения.

4.Планку подвесить на резинках длинной 30 см. На концах резинки закрепить кольца из полотняной ленты. Один конец резинки одевается кольцом из ленты на хомутики, в другой просовывается планка. Стойки раздвинуть, шире длинны планки, а резинки  окажутся, расположены сзади  стоек. Такое приспособление, сделает прыжки несравненно интенсивнее и сэкономит массу времени для тренировки.

6. В разбегах научиться удерживать туловище вертикально (см. рис. 2)

Темп шагов в начале равномерный и в конце разбега ярко выраженное ускорение

 5. Надо научить всеми  способами прыжков,  прыгать с разбегов разной конфигурации (см. рис.) Это позволит совершенствовать отталкивание.               

  Обучение, прыжку способом «фосбюри».

 

• Обучение без прыжка через планку

1.Лежа на спине.

Задача: поднять ноги и достать ступнями за головой

2.Сидя на мате.

     Задача: Сделать кувырок назад, ставя ладони рук под плечи.

3.Лежа на матах.

   Задача: сделать «мостик» с опорой ногами и руками.

4.Стойка на лопатках с согнутыми коленями.

   Задача: повторное разгибание ног в коленях, выпрямить ноги пятками ступней вверх. Носки ступней ног согнуть «на себя».

5. Сесть на мат, с опорой сзади на локти. Колени согнуты.

     Задача: разгибание ног в коленях, ступнями вверх.

6.Сесть на  край матов. Под счет тренера последовательно выполнить три движения.

Задача: изучение на 3 счета движения ног  над планкой.

 

 7. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, взяться руками за ступни

Задача: прогибаться, поднимая Таз вверх, повторно, несколько раз.

8. Встать спиной к высоким матам.

   Задача: прогибаясь назад коснуться плечами мата, находиться в положении мостика. Движение отклони плечами начинать, совместно  сгибая колени и опуская их вниз – вперед.

9.Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Под коленями расположена планка.

 Задача: выпрямить ноги пятками вверх, носки взять «на себя».

 

• Обучение прыжкам с места, через планку

1.Между стоек натянуть резинку, вместо планки. Встать спиной к матам, продвинуться от них вперед  на расстояние рук вытянутых  ладонями вниз — назад до резинки. Выполнить резкий толчок ногами вверх и рывок плечами и руками вверх – назад.

 Задача: приземлиться на маты спиной, ноги выпрямить вверх.

2.Прыжок с места, через планку приземляясь  на спину.

Задача: при приземлении руки развести в стороны и одновременно ударить ладонями по матам. Вместе с выпрямлением рук в стороны, выпрямить ноги в коленях ступнями вверх.

• Приемы  освоения прыжка с разбега

1.Прыжок,  через планку разбегаясь по прямой линии.

   Задача: Приземлиться на спину, выпрямить руки в стороны, они окажутся, расположены вдоль планки. Для облегчения задания взять в руки два теннисных мячика  и  приземляясь положить их в стороны от плеч.

2.Прыжок с разбега по дуге, доставая ориентиры. Обозначить  ориентиром середину  дуги.

   Задача: Коленом маховой ноги, головой или рукой достать после отталкивания ориентир.

3.С разбега по дуге выполнить прыжок через  планку небольшой, легко доступной высоты. 

 Задача: Приземлиться на маты, телом поперек планки, на обозначенное лентой место приземления.

   Часто прыгуны тянуть  прямые ноги снизу вверх через планку. Или так сильно сгибают «на себя колени», что даже ударяют ими в лицо.

 Во время выпрямления ног, надо удерживать  бедра вертикально. 

 На отрезке расстоянием от 20  до 80 метров по выбору тренера:

1. Выполнять отталкивание не в полную силу, на каждый шаг, имитируя толчок в прыжках в высоту, с активной работой руками вверх.

2. На бегу, на каждый третий шаг выполнять отталкивания, делать их друг за другом на протяжении указанного тренером расстояния.

3. Выполнять отталкивание на каждый пятый шаг с акцентом на  работу маховой ногой.

   Выше перечислен частично  материал из знаний  касающееся нашего опыта.

 Обучения и тренировки   в прыжках в высоту. Но трудно себя совершенствовать в работе, когда не меняется мышление и понимание происходящего на секторе годами.

 

 Необходима реформа тренерского мышления

 

•     Трудно ожидать эффекта, когда годами не меняются упражнения и  стареют   технологии нагрузок.
• Необходимы более актуальные методики для улучшения результатов в прыжках.

Целесообразно мыслительный поиск посвятить созданию упражнений и заданий. Такие специализированные упражнения и задания,  важны  во всех периодах круглогодичного цикла и занимают основное количество тренировочного времени.

• В выборе упражнений, нужна смена принципов усилий.

Это решается  за счет  разработки  новых вариантов их характера: чередования  разной величины скоростей, амплитуды, акценты  в момент выполнения серии  усилий.  Такое построение структуры нагрузок, качественно изменяет функциональное воздействие.

• Однообразные упражнения по   своему характеру становятся все более далекими от особенностей усилий  в прыжках.

 В поиске  улучшения путей тренировки  чаще всего думают и говорят о «силе», например ног, их мышц. Под таким узким пониманием направления тренирующих воздействий, естественно возникает однобокость  выбора упражнений. Чем  прямолинейно сильнее и однообразнее напряжение, тем примитивнее, грубее его влияние. Не создается  необходимой  упругости для типичного проявления в прыжках.

• С другой стороны, есть стремление искать выход  путем использования большого количества  повторений.

Подобное делается из месяца в месяц, из года в год.  Такое направление не дает  ожидаемого эффекта напрямую и оказывается нагрузками, изматывающими и разрушающими  условия  их восприятия. А есть ли предел? Этого не знает никто, так как до удачи  доживают очень немногие, кто от Природы в  физических нагрузках терпеливее других.

• В тренировке  целесообразно  учитывать  не только диапазон усилий, но  более близкие формы  для основного движения.

 Прыжок с разбега длиться с начала разбега до момента приземления всего около 5 секунд! А отталкивание вообще происходит мгновенно за 0,17 – 0,22 сотых доли секунды. Какая ловкость нужна  для  взлета и преодоления планки, если эта фаза, очевидно, находиться в рамках  двух секунд?!

• Идея концентрации усилий в нагрузках во времени и плотности, необходимы  в прыжке в высоту.

 Такие режимы в тренировках позволила многие годы спортсменам нашей группы быть в числе лучших на международной арене.

• Могут быть и другие пути осуществления  тренерских идей.

 Но во всех случаях необходимо учитывать проявление особенностей мышечных усилий   в форме выполнения основного движения.

 Здесь понадобятся, обновления  в структуре нагрузочных влияний.  Как показал нам опыт,    целесообразнее  в упражнениях создавать реально возможное количество смены ритмов и величин усилий.

• Другая проблема, это дефицит времени для выполнения   специализированных заданий.

Необходимо убрать загромождающие  работу огромное количество вяло воздействующих,  не характерных для прыжка в высоту упражнений. Прекратить тратить много  время в паузах для  повторение одиночных  прыжков. Не уходить  в    большое количество имитации  технических элементов. Они создают ощущения, но весь смысл выполнение их на скорости разбега.

• Как нам удалось убедиться на практике,  еще с первой группой учеников (в 1952-53 годах)  целесообразно исходить из уплотнения в отрезке времени специфичных движений.

  Например,    беспрерывно повторяемых, одно за другим в отталкиваниях, на определенном отрезке беговой дорожки или  травяном газоне. Здесь усилено концентрированное, тренирующее воздействие. Оно  близкое по содержанию  к технической форме отталкиванию.

• С 1967 года  в полной мере использовано совмещение разных приемов и методов. 

 Беспрерывные во времени разные влияния, усиливают друг друга.

 Мы стали соединять   в одном задании силовые, беговые  упражнения  и  в тренажерах. Тем самым, обьеденили  воздействия разных видов тренирующих  нагрузок, что бы усилить основное — прыжки в высоту.

  Именно такой метод позволил обеспечить необходимую психа — функциональную направленность тренировки.

 Основой методики  нагрузок является многообразие  форм, усилий и  разных скоростей, а не  только количество повторения одного вида упражнения.

 

• Примеры составления  тренировочных заданий

Смыл их воздействия в сочетании разницы ритмов, усилий, форм для решения одной целевой задачи.

1.Выполнять отталкивания с одного шага,  поставив впереди толчковую ногу. После нескольких повторений, продолжить продвигаться вперед, но, уже выполняя отталкивания на бегу, на каждый третий шаг. Затем, снова вернуться к первому виду отталкивания, закончить серию ускорением на коротком отрезке.

 Ситуацию  усилий нагрузкой можно  менять, если указать, что каждое третье повторение отталкивания надо делать с акцентом.

2. На предельной скорости беговых шагов, выполнять отталкивание на каждый третий  шаг, одно за другим.

Тренер учитывает время от начала до завершения серии из  3 — 7 отталкиваний на быстром бегу. Затем  серия продолжается скачками на двух ногах  3-5 раз подряд,  завершается задание ускорением.

3. Сочетание порций различных упражнений в подскоках, выпрыгивания доставая, спрыгивания с отталкиванием в момент приземления, приседаниях.

 После такой серии  без остановки сделать несколько прыжков в высоту на доступной высоте планки.

4. Подпрыгивание на толчковой ноге с продвижением вперед.

В такт махать другой ногой, затем перейти на бег примерно 40 метров, в котором сделать два очень коротких ускорения  из нескольких шагов.

  После чего перейти  на прыжки в высоту через планку. Там выполнить с разбега 7 метров (обозначить ориентиром) три прыжка с учетом времени по секундомеру. Такое задание создает психа – функциональные ситуации тренировки для  всех систем организма.

5. В беспрерывных  прыжках  «на время», через планку,  возможны разные варианты, меняющие  ситуации  функционального воздействия на организм.

• Можно после серии прыжков планку поднимать  постепенно все выше.
• Можно на постоянной высоте увеличивать количество прыжков в каждой очередной серии.

 Здесь вступают определенные правила выполнения  таких заданий. Так,  прыжки в серии, не зачитываются, если прыгун сбил или задел планку. Обычно планку сбивают в последней попытке и это показательно для работы нашего подсознания. Спортсмен в предыдущих попытках почувствовал благополучие выполнения прыжков, его внимание слабнет, а  сам в определенной мере устает. Он невольно выполняет последнюю попытку небрежно. Именно она оказывается решающей для расчета своих сил. Подобное задание, один из примеров решения  психа — функциональной подготовки.

 

     Авторы,  Елизавета Сосина, Павел Гойхман

                     

                                  *  *  *

Топ-4 упражнения в планке для идеального тела (видео)

Упражнения в планке не зря считаются топовыми в повседневной фитнес-рутине. Это отличный вариант, который задействует одновременно сразу несколько групп мышц. Когда вы стоите в планке, работает не только пресс, но и мышцы рук, ног, спины. Идеальная находка! Также планка привлекательна тем, что выполнять ее можно дома, она занимает меньше времени, нежели комплексная тренировка. Эксперт по фитнесу Аманда Ли показала сразу четыре упражнения, которые можно выполнять в планке. Эта пятиминутная комбинация укрепит пресс, сделает талию выразительнее, а спину ровнее. Что может быть лучше?!  

Иллюстративное фото: pixabay.com

Четыре эффективных упражнения в планке 

№1 Боковые повороты 

Примите обычное положение в планке. Упор на согнутые в локтях руки. Тело держим максимально ровным. При этом совершая повороты из стороны в сторону, стараясь делать как можно более “крутые пике”. Следите за тем, чтобы спина оставалась максимально статичной — работайте бедрами. Превосходное упражнение для тех, кто хочет избавиться от свисающих бочков.

Боковые повороты  в планке

№2 Попеременное скрещивание рук 

Из классической планки поднимаемся на полностью выпрямленные руки. Тело ровное и в тонусе — напрягаем мышцы живота. Попеременно прикасаемся руками к противоположному плечу. Руки и спина будут гореть. Однако не поддавайтесь желанию согнуть руки в локтях или провиснуть в пояснице. 

Продолжать чередование рук в течение 30 секунд. Сделайте 60-секундный перерыв. Затем повторите схему еще раз.

Попеременное скрещивание рук  в планке

№3 “Прыжки” в планке 

Вновь опускаемся и упираемся на руки, согнутые в локтях. Выполняем такое же упражнение, с которого начинали. Но на этот раз стараетесь во время поворотов слегка “подпрыгивать” — отрывать носки от пола. Будет ооочень сложно! Но оно того стоит. Начните с 30 секунд. Дальше упражнения в планке будут даваться легче.

“Прыжки” в планке 

№4 “Прыжки” на вытянутых руках 

Поднимаемся на вытянутые руки и вновь попеременно дотрагиваемся до плеча. В это же время противоположную, не опорную ногу, стараемся приподнять над полом. Достаточно небольшого подъема — всего пару сантиметров, чтобы почувствовать колоссальное напряжение во всем теле. Также постарайтесь выполнять такое упражнение 30 секунд. Со временем можете увеличить продолжительность.

“Прыжки” на вытянутых руках 

Смотрите также: Как сжечь жир за 15 минут в день — мощный комплекс от тренера сестер Кардашьян!

Русский BodyRock TV — Домашние фитнес тренировки для всех!

Необходимое снаряжение:

• штанга;
• гантели.

Настройки таймера:

• рабочее время: 50 секунд;
• отдых: 10 секунд.

Состав тренировки:

1. Велосипед. (Если у вас нету вело тренажера, вы можете делать вместо этого бурпи или бег с высоким поднятием колен или прыжки на скакалке). Добавьте сопротивление на тренажере, чтобы было ощущение, что вы взбираетесь на гору.
2. Бег на одной ноге в упоре лежа (Правая нога) + Жим на бицепс с гантелями. Исходное положение в планке, правая нога на чем-то скользящем (салфетка, полотенце) и левая нога поднята — держите левую ногу поднятой все время в планке. Толкните правое колено к своей груди и потом верните назад в планку. Сделайте так 4 раза, встаньте в позицию выпада с правой ногой впереди и левой сзади. С гирями в руках, сделайте 4 жима на бицепс. Вернитесь в планку и повторите.
3. Ходьба в планке + Развод ног. Исходное положение в планке — сделайте два шага в бок (двигайте правую ногу и правую руку одновременно), потом два раза разведите ноги в планке (прыжок, расставляя широко ноги, прыжок, сводя ноги вместе — это один развод ног в планке). После того, как сделаете это,  два шага влево и опять два развода ног в планке.
4. Бег на одной ноге в упоре лежа (Левая нога) + Развод рук с гантелями. Исходное положение в планке, левая нога на чем-то скользящем (салфетка, полотенце) и правая нога поднята — держите правую ногу поднятой все время в планке. Толкните левое колено к своей груди и потом верните назад в планку. Сделайте так 4 раза, встаньте в позицию выпада с левой ногой впереди и правой сзади. С гирями в руках, сделайте 4 развода рук с гантелями. Вернитесь в планку и повторите.

Всего 3 раунда!

Качаем ноги

1. Выпады и подъем ноги (Правая нога). Начните в позиции стоя с гирями в руках. Ваша левая рука должна быть поднята прямо верх и правая рука выпрямлена вбок, параллельно полу. Сделайте выпад назад левой ногой, вернитесь в позицию стоя  и сделайте мах вперед правой ногой — не сгибайте колено). Когда вы поднимаете правую ногу, опускайте левую руку, чтобы она сошлась с ногой на половине пути. Поднимите руку назад вверх и опустите ногу вниз. Повторите.
2. Выпады и подъем ноги (Левая нога). Начните в позиции стоя с гирями в руках. Ваша правая рука должна быть поднята прямо верх и левая рука выпрямлена вбок, параллельно полу. Сделайте выпад назад правой ногой, вернитесь в позицию стоя  и сделайте мах вперед левой ногой — не сгибайте колено). Когда вы поднимаете левую ногу, опускайте правую руку, чтобы она сошлась с ногой на половине пути. Поднимите руку назад вверх и опустите ногу вниз. Повторите.
3.  Скользящие выпады (Правая нога). Начните в позиции стоя,  штангой на плечах и скользящей салфеткой под левой ногой. Сгибайте правую ногу, когда начинаете скольжение левой ногой назад. Вернитесь в позицию стоя. Сгибайте правую ногу, когда скользите левой ногой вбок. Вернитесь в позицию стоя. Повторите с начала.
4. Скользящие выпады (Левая нога). Начните в позиции стоя,  штангой на плечах и скользящей салфеткой под правой ногой. Сгибайте левую ногу, когда начинаете скольжение правой ногой назад. Вернитесь в позицию стоя. Сгибайте левую ногу, когда скользите правой ногой вбок. Вернитесь в позицию стоя. Повторите с начала.
5. Качаем квадрицепс на коленях. Встаньте на колени. Голень должна быть опущена на пол, Ягодицы зажаты и бедра сложены над коленями. Держите прямую линию от головы и до колен, опустите тело назад на сколько это возможно. 

Настройки таймера:

• рабочее время: 40 секунд;
• отдых — 10 секунд.

Оригинал — www.bodyrock.tv

Техника в прыжках в высоту

Прыжки в высоту

Целью спортсмена, выполняющего прыжок в высоту, является преодоление планки, установленной на наибольшей высоте. Технику такого преодоления оттачивалась и совершенствовалась годами. Чем выше спортсмен, тем легче ему преодолевать установленную высоту, т.к. его центр тяжести выше, и для его подъема прыгун затрачивает меньше энергии, для подъема на нужную высоту.

Этапы исполнения прыжка в высоту, не зависимо от техники его исполнения состоят:

• Исходное положение. Спортсмен становится толчковой ногой у контрольной линии.
• Начало движения. Прыгун разбегается, выполняя боковой разбег. Разбег возможен длинной до 45 метров, при этом скорость спортсмена достигает до 9 метров в секунду. При наличии шеста, он ставится в специальный упор. При разбеге тело, выполняющего прыжок, вначале наклоняется несколько вперед и по мере движения выпрямляется. Спортсмен бежит, высоко поднимая колени.
• Отталкивание. При отталкивании, атлет ставит свою толчковую ногу прямо. Благодаря инерции тела создается динамическая сила. Она смягчается путем сгибания колена прыгуном на угол 35 градусов. Спортсмен выполняет мах согнутой ногой и быстро, оставляя позади толчковую ногу и противоположную ей руку, перемещается тазом и грудью через опорную ногу.
• Взмах. За счет мускулатуры рук и верхней части туловища, прыгун направляет грудь вперед, при этом согнутая маховая и распрямленная толчковая нога обеспечивают хлестообразное движение, а центробежная сила, при сгибании туловища помогает преодолеть планку.
• Преодоление перекладины и посадка. Тело спортсмена изгибается дугой, при этом левая рука согнута в направлении вверх, а правая прямая. Голова опущена. Прыгун, поравнявшись с планкой грудью, огибает ее, отводя плечи и руки назад, стараясь не коснуться перекладины и не сбить ее. Приземление осуществляется на спину или на ноги. При необходимости заканчивается перекатом на лопатки.

Стремясь улучшить результаты прыгунов, в последние десятилетия разрабатывали такие технические приемы прыжка, которые должны были помочь спортсмену наилучшим образом использовать прыжковую силу. Различают несколько главных способов прыжка.

Прыжки в высоту: гимнастический прыжок

Гимнастический прыжок – самый старый и простой вид прыжка, который применялся гимнастами.

Во время отталкивания, после разбега под прямым углом, согнутая маховая нога переходит через планку.

В фазе полета к ней подтягивается толчковая нога так, что обе ноги коленями приближаются к груди. Прыгун приземляется на обе ноги. Так как верхняя часть туловища при прыжке выпрямлена, получается очень высокая кривая над планкой.

Прыжки в высоту: «Ножницы»

«Ножницы» («перешагивание»). Долгое время этот способ прыжка был самым распространенным. Как и гимнастический прыжок, он относится к самым старым способам прыжка.

Благодаря своей простоте он применяется и сейчас как важное средство для развития прыгучести и ловкости. Из-за высокого положения центра тяжести тела прыжок способом «ножницы» не обеспечивает высоких результатов.

После разбега под углом 25-40º и толчка выпрямленная в колене маховая нога очень быстро поднимается над планкой, поднявшись вверх, внезапно тормозится и быстро опускается вниз. Одновременно с этим через планку переносится толчковая нога. Верхняя часть туловища максимально приближается к толчковой ноге. Приземление происходит на маховую ногу.

Прыжки в высоту: «Волна»

«Волна» – способ прыжка, который по имени его изобретателя назывался «прыжок Суинея» или «восточно-американский». Он представляет собой дальнейшее развитие прыжка «ножницами» и долгое время являлся самым распространенным стилем прыжка в высоту. В настоящее время почти не применяется.

Прыжки в высоту: «Перекат»

«Перекат» – вид прыжка, особенно распространенный до 1950 г. Его главным отличием является отталкивание ближней к планке ногой.

Разбег выполняется под углом примерно 45º. После отталкивания почти выпрямленная маховая нога выполняет мах к планке, одновременно туловище поворачивается к планке, а толчковая нога подтягивается к груди.

Прыгун переходит планку боком, вытянувшись вдоль нее. Приземление происходит на толчковую ногу и обе руки. Благодаря горизонтальному положению тела над планкой этот способ прыжка достаточно рационален. Одним из вариантов «переката» является прыжок «нырком». В этом случае верхняя часть туловища после подъема над планкой первой опускается вниз за планку.

Прыжки в высоту: «Перекидной»

«Перекидной» – способ, представляющий собой дальнейшее развитие «переката». Вследствие большего поворота туловища, который позволяет прыгуну переходить планку в положении животом вниз, движения в полете отличаются от движений «переката», что позволяет говорить о новой технике прыжка.

Благодаря удобному и относительно простому перемещению тела над планкой этот способ находит все большее распространение. Разбег выполняется под более острым углом, чем при прыжке «перекатом», примерно под углом 25-40º.Отталкиваются ногой, ближней к планке. Маховая нога поднимается вверх к планке вытянутой, толчковая некоторое время остается свободно висящей внизу.

Затем вместе с маховой ногой через планку переносятся голова, плечи и рука. Вслед за этим через планку переносится толчковая нога, которая вытягивается вверх снаружи, отдаляясь тем самым от планки. Прыгун приземляется на толчковую ногу и одну руку, большей частью перекатываясь затем через плечи или таз.

В зависимости от положения туловища по отношению к планке различают два варианта перекидного прыжка – «параллельный» и «нырок». При параллельном варианте тело почти вытянуто параллельно планке и вращается вокруг продольной оси, а при «нырке» прыгун вращается почти вокруг поперечной оси под острым углом к планке с сильно согнутым туловищем. Маховая нога и верхняя часть туловища переходят планку почти одновременно. Недостатком «нырка» является трудность переноса через планку толчковой ноги.

Прыжки в высоту: «Флоп»

Эта техника прыжка была впервые продемонстрирована В. Фесбэри в 1968 г. на Олимпийских играх в Мехико и быстро распространилась во всем мире. На последних пяти шагах разбег выполняется по дуге с радиусом у новичков 6 м, а у прыгунов мирового класса до 12 м. Прыгун бежит в спринтерском стиле (бег на носках), вследствие чего туловище несколько наклоняется к центру дуги разбега, что влечет за собой снижение центра тяжести.

На последних шагах разбег выполняется под углом 30º по отношению к планке. Тормозящей постановкой толчковой ноги на мысленную кривую (носок направлен в сторону находящихся перед прьпуном стоек) начинается отталкивание. В этой фазе тело еще отклонено от планки. Во время выполнения толчка тело выпрямляется и начинает двигаться в направлении к планке.

Движение согнутой маховой ноги выполняется кратчайшим путем вперед вверх к плечу. Выгодным считается выполнение маха обеими руками, но применяется и попеременная работа рук. Все это позволяет сохранить высокую горизонтальную скорость, достигнутую в разбеге, и выполнить мощный толчок. В начальной фазе полета прыгун сначала поворачивается к планке спиной.

Бедро маховой ноги выпрямляется, а толчковая нога сгибается в колене. В таком положении прыгун приближается к планке с тем, чтобы занять горизонтальное положение, примерно под прямым углом над планкой.

Для экономного перехода планки прыгун прогибается над ней в поясничной части («положение моста»). Когда таз находится над планкой4 прыгун сгибает тело в тазобедренных суставах, одновременно выпрямляя ноги в коленных суставах и переносит их через планку. Приземление происходит спиной на поролоновые маты.

Прыжки в высоту

F-ONE FURTIVE — F-One в России

В 2014 году Алекс Казейргес попросил нас сделать специфический кайт для того чтобы побить свой очередной рекорд скорости на тот момент (56.62 узла). Задача была необычной – нужно было разработать 6.5 м2 кайт для заездов на скорость при ветре 50узлов+. Мы начали работу увеличив удлинения базовго кайта взятого за основу (Бандита) и сделали кайт 5ти балонным. Во время разработки мы обнаружили следующее:

• Нам очень нравился этот кайт в обычном фрирайде. Почему? Он быстро разгонялся и ускорялся, высоко пулял и подолгу держал, а кто этого не любит!?
• Когда его попробовали парни на гидрофойлах – им он тоже очень понравился из-за скорости, постоянной тяги и острых углов хода на ветер.

Итак, после 2х лет доработок мы представляем вам FURTIVE идеальный кайт для скоростного катания и олдскул прыжков.

Дизайн

---

FURTIVE это кайт с большим коэффициентом относительного удлинения для достижения высоких скоростных характерисик и 5ти балонной конструкцией для абсолютного контроля профиля. Не слишком сильная арочность позволяет получить максимум тяги с доступной площади. Профиль разработан таким образом чтобы получить максимум тяги в краю окна.

Новый брайдл W5 это наша инновация и позволяет получить все лучшее и от обычного брайдла и от 5й стропы. W-брайдл точно контролирует форму арки и деформацию купола во время поворотов. 5-я стропа в середине отвечает за прогрессивный дипауэр.

На воде

---

Для катания на твинтипе :
Кайт суперстабилен в любой ветер и все перемещения в окне под вашим четким контролем. Информативное давление на планке будет подстегивать вас разогнаться быстрее и пульнуть выше. Во время прыжков кайт подолгу держит в полете. На FURTIVE вы протестируете свои лимиты скорости и высоты!

Long distance переходы на гане или твинтипе:
Комфортный и быстрый — вот 2 ключевые характеристики для long distance заездов! Кайт нечувствителен к рваному ветру. Острота угла хода на ветер потрясает, кати посажен в край окна предоставляя райдеру возможность идти с полной тягой против ветра.

Для катания на гидрофойле :
Для катания на гидрофойле на полной скорости от кайта вам нужен полный контроль кайта и стабильная тяга. Если кайт совершает паразитические ерзания в окне вы также не сможете оставаться стабильным на крыле.

Поэтому контроль деформации крыла в различных фазах полета стал нашей приоритетной задачей во время разработки FURTIVE. Результат — стабильный кати с постоянной тягой в краю окна — безусловно очень придется по вкусу всем фойл райдерам!

Ветровой диапазон кайта F-One FURTIVE:

Размер, м2	6.4	8	10	12	14	17	19
Скорость ветра, м/с	13+	10,3-18	6,1-13,4	4,1-11,4	до 10 м/с	до 8 м/с	до 7 м/с

Видео

---

Планка управления

---

В новом сезоне мы серьезно переработали нашу планку управления. Представляем вам LINX – полностью обновленная планка от F-One.

За основу мы взяли наш сердечник MONOLITH — цельный композитный алюминиевый блок вырезанный на высокоточном станке. Метод композитного материала 6061 (сплав, включающий в себя алюминий, кремний и магний) позволил получить очень прочную и легкую планку управления, резистентную к коррозии. Все внешние элементы планки подвергнуты анодированию, для дополнительной защиты от негативного воздействия соленой воды.

Новые возможности планки LINX:

• Выбор ширины планки с помощью переключателей под поплавками. Два варианта: 52/45 и 45/38
• Встроенные поплавки защищают руки. Регулировка длины задних строп под поплавками
• Страховка за одну центральную стропу – гарантированный полный сброс тяги в любой ситуации
• Ручная раскрутка строп на чикенлупе. Автораскрутка страховочной стропы с помощью вертлюга.
• Переключение планки между высоким V и низким V – одна планка для разных кайтов

6 лучших плиометрических упражнений для домашней тренировки

Плиометрика — это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Плиометрические тренировки направлены на всестороннее развитие атлета: повышение его выносливости, скорости и мышечной силы.

Для чего нужны плиометрические тренировки?

• Для похудения и сжигания жира: плио-тренировки очень интенсивные и сжигают много калорий.
• Для развития скоростных способностей и взрывной силы: это поможет улучшить результаты в тех видах спорта, где требуются резкие и мощные движения (спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и т.д).
• Для возобновления и ускорения роста мышц: плио-тренировки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
• Для развития выносливости и координации: это поможет вам не только во время тренировок, но и во время физических нагрузок в обычной жизни.

Для достижения наилучших результатов выполняйте серию из представленных ниже упражнений два-три раза в неделю. Прежде чем начать тренировку, разогрейтесь 30-секундным маршем на месте, 30-секундным бегом на месте и несколькими приседаниями.

1. Приседания с выпрыгиванием

• Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положение приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятки полностью на полу.
• Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.
• Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.
• Повторите в течение 45 секунд, затем отдохните в течение 15.

2. Прыжки в планке

• Примите положение «планки», руки расположены точно под плечами. Тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы.
• Напрягите мышцы пресса и прыгните так, чтобы ступни оказались под бедрами. Сделайте паузу, затем сильно упритесь руками в пол и выпрыгните, вернувшись в исходное положение.
• Повторите в течение 45 секунд, затем отдохните в течение 15.

3. Выпады с выпрыгиванием

• Начальная позиция — положение выпад, левая нога впереди, правая сзади, обе согнуты в колене под углом приблизительно 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено не выходит за уровень пальцев ног.
• Резким прыжком вверх смените позицию ваших ног на противоположную (правая нога впереди, левая сзади).
• Повторите в течение 45 секунд, затем отдохните в течение 15.

4. Прыжки в планке с расставлением ног

• Вам нужно принять стандартную позицию планки на локтях. Удерживайте свое тело с помощью предплечий и пальцев ног. Стопы вместе.
• Оставаясь в позиции планки на локтях, выполните прыжок, расположив ноги врозь как можно шире.
• Затем в прыжке верните стопы в исходное положение.
• Повторите в течение 45 секунд, затем отдохните в течение 15.

5. «Конькобежец»

• Наклоните корпус вперед, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо.
• Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.
• Повторите в течение 45 секунд, непрерывно прыгая из стороны в сторону, затем отдыхайте в течение 15.

Планка: как это делать и зачем они нужны вашей тренировке

Подъемная планка звучит так, как будто вы можете найти что-то в проходе 33 в Home Depot, но на самом деле это мощное упражнение, которое становится все более популярным в классах HIIT, core и круговых тренировок. Пришло время узнать, как выполнять планку, какие мышцы она работает и как вы можете использовать ее в своих тренировках для повышения силы кора и большей физической подготовки.

Что
такое Plank Jack?

Планка-домкрат представляет собой комбинацию двух очень
обычные упражнения: планка и (большой сюрприз) прыгун.Вы попадаете на все
четвереньки в позе планки, а затем подпрыгните ступнями наружу и внутрь, пока
пытаясь удерживать позвоночник и таз на одном уровне. Домкрат для досок первым начал
попал на страницы фитнес-журналов в 2014 году, когда его предлагали как более
продвинутая альтернатива стандартной планке — давний элемент основных тренировок
из-за необходимой устойчивости всего тела.

Кроссовки знаменитостей, такие как Трейси Андерсон,
Анна Кайзер и Эрин Опря начали включать планки в свои программы.
для тренировок ab / core, и это катапультировало скромную планку в
мейнстрим фитнеса.Тренируетесь ли вы в тренажерном зале с большими боксами, в бутик-студии или на работе
дома с фитнес-планом, который вы нашли в Интернете, вы, вероятно, встретите
дощатый домкрат.

Что
Преимущества выполнения планк-джеков?

Планка похожа на упражнение альпиниста в том, что вы пытаетесь стабилизировать бедра и позвоночник, двигая нижними конечностями. Поскольку практически все тело активно, на ваше сердце возлагается большая нагрузка, поэтому планка развивает кардио-способность, а также развивает силу и стабильность. «Планка быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и менее эффективна, чем такие упражнения, как высокие колени или бёрпи», — говорит Кармен Морган, тренер из Хьюстона (@mytrainercarmen в Instagram). «Таким образом, они подходят для широкого круга клиентов. Подпрыгивающий компонент упражнения позволяет вам почувствовать, что ваш корпус задействован больше, чем при выполнении обычной планки, и большинству людей, кажется, это также нравится больше ».

Что
Мышцы, которые используют штанги для планки?

Планка требует, чтобы одни мышцы поддерживали изометрическую фиксацию планки, а другие заставляли двигаться бедра и ноги.Во-первых, они вызывают в действие внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и другие основные мышцы, чтобы ваше тело оставалось прямым. С другой стороны тела планки активируют мышцы задней цепи, помогая вам оставаться в равновесии. К ним относятся подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители позвоночника, ромбовидные мышцы, задние дельты и широчайшие. Поскольку вы поднимаетесь с пола, опоры планки активируют предплечья, бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и грудные мышцы, чтобы помочь вам сохранить устойчивое положение планки.

Тогда есть
динамическая часть упражнения. Ваши похитители отрывают от вас ноги
когда вы подпрыгиваете, и приводящие мышцы оттягивают их к вашей средней линии, когда вы
вернуться в исходное положение. Между тем, телята (икроножные и
soleus) и квадрицепсы также способствуют взрывному прыжку.

Ух ты… вот и весь список, не так ли? Если вы думали, что планка — это базовое движение с собственным весом, вы увидите, что это еще не все. Его можно использовать в первую очередь для тренировки кора, но на самом деле это упражнение для всего тела.

Как
Сделать планку

Кармен Морган демонстрирует дощатый домкрат

Шаг 1. Встаньте на колени на пол и положите руки на пол. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья упирались в пол. Локти должны находиться прямо под плечами.

Шаг 2. Вытяните ноги за собой и слегка подведите копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу. Сожмите ягодицы и напрягите корпус. Ваше тело должно быть ровным, спина ровная.Сосредоточьте взгляд на полу.

Шаг
3. Держите тело прямо
линии, слегка согните в коленях и подпрыгните обеими ступнями в стороны, как будто выполняя
прыгающий домкрат.

Шаг
4. Приземлитесь на цыпочки, позволяя вашему
колени снова слегка согнуть, а затем снова подтянуть ноги в исходное положение.
позиция.

Движение должно быть похоже на прыжок, выполняемый из положения планки. Убедитесь, что вы держите пупок втянутым (сердечник задействован), чтобы бедра не опускались. «Это избавит вас от ощущения подпрыгивания в нижней части спины», — говорит Морган.

Также будьте осторожны, чтобы не двигать ногами.
слишком широко с каждым прыжком. Морган добавляет: «Некоторые люди идут намного шире, чем
необходимо, а это значит, что они двигаются медленнее и делают меньше повторений, чем могут
из.» Вместо этого поднимите ноги всего в трех-четырех дюймах от старта.
позиция.

Как
Должен ли я делать много повторений?

Морган советует выполнять 20 повторений
секунды за раз, потому что «большинство людей довольно быстро получают газ, выполняя планку.
домкраты.»Чем дольше длится ваш подход, тем больше вероятность того, что вы устанете и сломаетесь.
формы, а неаккуратные планки, где ваши бедра подпрыгивают вверх и вниз, не подходят для
что-нибудь.

При программировании HIIT-тренировок или буткемпов Морган обычно включает от трех до четырех комплектов планок и назначает их только после того, как ее клиенты полностью разогреются. «Если у вас мало времени и вы хотите быстро потренироваться дома, — говорит Морган, , — вы можете сделать три подхода планки сами по себе, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до и проверить свои основные силы.”

Если вы хотите сделать планку как часть
схема похудания, Морган обычно заживает упражнения между ренегатами
рядные и напольные прессы. «Это быстрый и легкий переход на доску и обратно.
д., когда вы комбинируете их с другими упражнениями на полу », — говорит она. Ты
также можно использовать домкраты в качестве финишера. Морган часто сочетает их с обычными
доски. Попробуйте завершить тренировку суперсетом, в котором вы делаете 10 секунд
планка, за которой сразу следует 20 секунд удержания планки.Отдых 30–60
секунд и повторите в течение трех раундов.

Альтернативы
к дощатому домкрату

Как и все хорошие упражнения, планка
могут быть изменены в зависимости от вашего уровня опыта. Ниже приведены варианты, которые вы
можно использовать для регресса или продвижения планки по мере необходимости.

Регрессия

Не можете сделать полную планку? Не отчаивайся. Просто поработайте над освоением обычной неподвижной планки, которая поможет вам улучшить устойчивость с головы до ног, прежде чем добавлять компонент динамического движения. Выполните три подхода, удерживая позицию как можно дольше. Когда вы можете удерживать один подход доски в течение двух минут, у вас должна быть достаточная устойчивость, чтобы перейти к более жесткому варианту планки.

Когда вы будете готовы добавить немного движения в планку, начните с косого удара планки (см. Видео ниже). В положении планки медленно отведите правую ногу в сторону на пару дюймов и, как следует из названия, слегка постучите пальцами ног по полу.Верните ногу в исходное положение, а затем повторите с другой стороны. Продолжайте 20 секунд, отдохните минуту, а затем сделайте еще один подход. Делайте это два раза в неделю, пока не почувствуете себя комфортно, а затем попробуйте полностью опорную планку.

Метчик для доски

Progression

По мере того, как вы становитесь более уверенными в себе и
владея домкратом, вы можете увеличить свою скорость, длину вашего
подходы или выполняйте их вместе с другими упражнениями, такими как подтягивания, отжимания,
или прыжки со скакалкой, а также движения, предложенные ранее Морганом.

Если вам нужно другое упражнение, которое сочетает в себе такой же уровень стабильности и движения, вы можете выполнять альпинистские упражнения, особенно вариант с открытием бедер, чтобы улучшить вашу подвижность.

Преимущества, подсказки и варианты форм

Планки и домкраты для прыжков — прекрасные упражнения. Но если вы объедините их вместе, вы действительно сможете получить еще лучшую тренировку для всего тела. Знакомьтесь: дощатый домкрат!

Планка включает в себя удержание тела в положении планки, при этом обе ноги выпрыгивают в широкую букву V, а затем снова скручивают их вместе.Это упражнение бросает вызов устойчивости как кора, так и плеч, и его определенно стоит добавить в вашу следующую тренировку, если вы пытаетесь одновременно моделировать руки и пресс.

Звучит хорошо, правда? Вот почему я здесь, чтобы научить вас всему, что вам нужно знать о планках: советы по форме, варианты, преимущества и многое другое.

Как делать штанги для планки

1. Начните с положения планки, положив руки под плечи и ступни вместе.
2. Держа бедра на одном уровне, вытяните ступни до широкой буквы V, а затем снова прыгните назад.Это одно повторение.

Наконечники формы: Будьте осторожны, чтобы не перегнуть нижнюю часть спины, прежде чем начать прыгать, подтянув пупок к позвоночнику. Это предотвратит возможные травмы спины.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Я рекомендую сделать три подхода с максимально возможным количеством повторений в течение 45–60 секунд с 20-секундным перерывом между ними.

Преимущества планочных домкратов

Планочные домкраты сочетают в себе технику прыжковых домкратов и планку, чтобы обеспечить вам некоторые серьезные преимущества для всего тела.Во-первых, ваше ядро ​​будет испытывать трудности на протяжении всего движения. Вам нужно будет стабилизировать его, чтобы завершить прыжок, не поднимая бедра и не позволяя им провисать к полу.

Вы также ощутите преимущества повышенной устойчивости плеч, так как вы все время будете находиться в положении планки, и вам будет необходимо удерживать весь вес тела на руках, когда ваши ноги отрываются от пола.

Наконец, вы будете использовать полезные кардио-упражнения, а это значит, что у вас будет шанс увеличить частоту сердечных сокращений и убедиться, что кислород и кровь проходят через ваши мышцы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Модификации планочных домкратов

• Используйте предплечья: Иногда планочные домкраты могут быть тяжелыми для ваших запястий, особенно если вы не привыкли выполнять движения. Поэтому, чтобы избежать травм, я рекомендую опуститься на низкую планку на предплечьях, а затем завершить движение.
• Меняйте прыжок на шаг-аут: Попробуйте делать попеременные удары пальцами ног, широко расставляя одну ногу за раз, вместо того, чтобы прыгать обеими ногами одновременно.Это снизит эффективность движения для тех, кто в нем нуждается, и сделает его менее кардиоупражнением.

Как добавить штанги планки к тренировке




• Попробуйте использовать полую хватку: Мне нравится эта пара. Я обычно рекомендую сделать 20-секундное полое удержание — лягте на коврик, прижавшись спиной к полу, и поднимите ноги и руки прямо, как можно ниже к полу, не отрываясь от коврика, — чтобы действительно разжечь огонь. ваше ядро.Затем перевернитесь и переходите к прыжкам на доске. Ваш пресс будет ненавидеть и благодарить вас позже.
• Добавьте это к разминке: Я бы сделал прыжки из планки в конце вашей разминки после того, как вы сделаете другие подвижные движения. Таким образом вы избежите травм, не прыгнув прямо в тяжелое движение плеча и запястья. Выполнение планочных прыжков в конце тренировки также гарантирует, что ваш пульс увеличится и вы будете готовы к реальной тренировке.

Кара Лиотта, CPT
Кара Лиотта, соучредитель KKSWEAT (цифровой платформы для занятий фитнесом в прямом эфире и по запросу), известный тренер, мастер-инструктор и фитнес-модель из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 упражнений с планкой, которые удваиваются с кардио-движениями

Планка известна своей способностью разрушать сердцевину. Если удерживать одну, через некоторое время мышцы пресса начнут дрожать. Но у некоторых разновидностей планки есть еще одна не столь очевидная суперсила: любая движущаяся планка заставит ваш сердечный ритм подскочить, что позволит вам добавить кардио в тренировку пресса.

«Вы можете использовать планки в качестве кардио, просто добавив движения», — говорит SELF Кристал Фазано, тренер по здоровью и благополучию в Crystal Fit Wellness и личный тренер в спортивных клубах Нью-Йорка в Бруклине, штат Нью-Йорк. Хотя нижеприведенные движения не включают в себя те же самые большие, очевидные движения, которые заставляют сердце работать, что делает бег или сеанс HIIT, они работают, потому что все ваше тело должно быть полностью задействовано, чтобы поддерживать планку, пока вы также двигаетесь. .

«Планка — это движение всего тела, поэтому вы тренируете не только мышцы кора — вы также прорабатываете ягодицы, плечи, ноги и руки», — говорит Фазано.«Когда вы добавляете движения, вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать бедра, корпус и ягодицы. У вас будет повышаться пульс только потому, что вашему телу приходится так много работать, чтобы стабилизировать эти основные группы мышц», — объясняет она. .

Перед тем, как принять положение планки, вы должны помнить несколько советов по форме. «Подумайте о том, чтобы направить пупок к позвоночнику», — говорит Фазано. Также убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и квадрицепсы. «Люди не думают об этом, но это очень важно.Если задействовать ягодицы и квадрицепсы, это поможет вам подтянуть таз, что предотвратит взлет бедер в воздух. Как только ваши бедра поднимутся слишком высоко, вы потеряете активацию кора », — объясняет Фазано. (Вот визуальное представление о том, что мы подразумеваем под подгибанием таза.)

В идеальной планке ваши лодыжки, бедра и плечи должны быть согнуты. прямая линия, но модификация, если у вас вообще болит поясница, — это поднять бедра на дюйм или два, как Фазано демонстрирует в некоторых из этих движений.Это займет некоторую нагрузку на все ваше ядро, включая нижнюю часть спины, чтобы вы могли избежать напряжения этих мышц.

Здесь Фазано демонстрирует 11 упражнений на планке, которые можно использовать как кардио упражнения.

Кристал Фазано носит Outdoor Voices Athena Crop (50 долларов, outdoorvoices.com) и весенние леггинсы Outdoor Voices (95 долларов, outdoorvoices.com).

Лучшие упражнения с собственным весом: прыжки с планки

Plank Jump-Ins — одно из лучших упражнений с собственным весом.Используйте их, чтобы улучшить свое телосложение.

Создаете собственную тренировку с собственным весом? Почему вы не включили в список прыжков с планкой ? Конечно, это все равно, что поразить более двух птиц одновременно.

Преимущества прыжков с планки

Прыжки из планки работают вместе с несколькими мышцами. К ним относятся группы мышц нижней части тела, такие как:

Он также прорабатывает вашу верхнюю часть тела, в частности:

• Плечи
• Трицепс
• Нижний пресс
• Ядро

Итак, многие мышцы задействуются всего за одно упражнение с собственным весом.

Как выполнять прыжки с планки

Как вы можете видеть на изображении выше, прыжок планки включает 2 позиции. У первого вы вытягиваете ногу. Во втором — ваши колени согнуты, бедра и ноги образуют между ними угол от 30 до 45 градусов.

Исходное положение

Представьте, что вы отжимаетесь. Теперь вы в верхней позиции для отжиманий. Это в основном похоже на первый ход здесь.

• Чтобы начать выполнять это упражнение с планкой, лягте на пол лицом вниз.
• Поднимите тело, выпрямив руки и положив ладони на пол.
• Вытяните пальцы, чтобы сохранить равновесие. Выровняйте их теперь своими плечами.
• Поднимите пальцы ног и вытяните ноги, как карандаши. Вы должны почувствовать, как часть вашего веса лежит на пальцах ног.
• Ставьте ступни не шире плеч.

Прыжки

В этой части упражнения вы собираетесь «прыгнуть» или более того, как «прыгать», как лягушка, но вы собираетесь прыгнуть только на на месте.

• Приготовьтесь к прыжку. Делайте это, задействуя свое ядро. И если на то пошло, затяните его.
• Теперь подпрыгните к своим рукам, приземляясь в положение лягушки, показанное на изображении выше. Не забывайте держать руки на полу.
• Подержите там секунду.
• Перейти в исходное положение.

К настоящему времени вы только что выполнили одно повторение прыжка с планки .

Добавьте прыжки с планки к тренировке с собственным весом

Прыжки из планки , несомненно, полезны для вашего тела.Попробуйте включить их в свою программу упражнений с собственным весом и посмотрите, как изменится ваше телосложение.

Посмотрите эту короткую демонстрацию, чтобы вдохновиться.

Кредиты: DAREBEE / YouTube

5 причин НЕ прыгать обратно в позу высокой планки

В йоге Виньяса Flow три наиболее распространенных позы, которые мы практикуем вместе, — это Чатуранга Дандасана (низкая планка), Собака лицом вверх и Собака лицом вниз. Вы увидите их последовательность в «Приветствии Солнца» и в Виньясах между позами.

Прыжок обратно в Чатуранга Дандасана

Один из способов попасть в Чатуранга Дандасана — это «отпрыгнуть назад» — или, как я предпочитаю говорить: «ПЛАВАТЬ назад» — из Ардха Уттанасаны (полуподъем из сгиба стоя вперед) в позу низкой планки. При правильном обучении и практике с правильным выравниванием, дришти (сосредоточением), контролем дыхания и бандхи, а также физическим ядром и силой верхней части тела, этот способ втекания в Чатуранга Дандасану может быть безопасным, удовлетворительным и воодушевляющим.

Однако, если выполнить неправильно (вероятно, неосознанно), прыжок назад из Ардха Уттанасаны (или из позы Бакасаны / Ворона) потенциально может вызвать травмы.Повреждение бурс, сухожилий и связок может часто происходить, если отсутствует правильное выравнивание, дришти, контроль дыхания и бандхи, а также физическая сила.

Две наиболее распространенные травмирующие ошибки, которые мы видим в этом переходе:

1) Прыжок обратно на высокую планку вместо низкой / Чатуранга Дандасана
2) Прыжок обратно в Чатуранга Дандасана с опусканием плеч ниже локтей и / или ребра опускаются ниже плеч.

Я уже говорил о второй проблеме в своих статьях и видео о мышцах, необходимых для идеальная чатуранга, , поэтому давайте сосредоточимся на первом пункте:

Что плохого в том, чтобы вернуться на высокую планку?

1.Сила, импульс и ваш липкий коврик

Прыжок назад на высокую планку — это все, что связано с обратной силой и импульсом — сравните это с возвращением к Чатуранга Дандасане, которая имеет как прямую, так и обратную силу и импульс. (Я учу этому в конце статьи.)

Самое замечательное в наших липких ковриках для йоги то, что они в основном делают то, что они утверждают — они не дают нам поскользнуться в наших позах йоги. Обычно они остаются там, где вы закладываете руки и ноги в качестве поддерживающего фундамента.

Проблема в том, что в случае прыжка обратно на высокую планку (со всей обратной силой и импульсом) липкий коврик не дает рукам двигаться к задней части коврика — но не запястным костям (запястьям), кости в локтевом суставе (плечевая кость выше локтевой и лучевой) и три кости плечевого сустава (плечевая, лопатка и ключица). Резкое смещение этих костей назад от укоренившейся руки может привести к бурситу, тендиниту и, что еще хуже, к чрезмерному растяжению связок.

2. Связки НЕ эластичные!

Вся соединительная ткань в организме человека состоит из матрицы коллагена, эластина и основного вещества. В зависимости от конкретной функции соединительной ткани соотношение этих трех ингредиентов будет отличаться. Сухожилия соединяют мышцы с костями и содержат больше эластина. В сухожилиях есть коллагеновые волокна, которые параллельны и имеют способность сокращаться после растяжения. Связки соединяют кость с костью и не дают нашим костям смещаться (отрываться друг от друга).В них меньше эластина и коллагеновых волокон, которые перекрещиваются друг с другом, создавая большую прочность и стабильность. Из-за своего строения и формы, в отличие от сухожилий, связки не могут сокращаться после растяжения.

Таким образом, для некоторых практикующих йогу прыжок обратно в высокую планку на липком коврике может привести к травматическому повреждению связок запястий, локтей и / или плеч, особенно если в одном из них уже был разрыв или хроническая слабость / травма. суставы. Для большинства практикующих йогу повреждение связок происходит из-за повторяющихся движений… практика за практикой прыжков обратно на высокую планку.Результатом будут щелчки, нестабильность и боль. Мы всегда должны помнить: связки НЕ эластичны… они не вернутся к своей первоначальной форме после растяжения.

3. Оценить великолепие наших бурс

Человеческое тело просто великолепно. Везде, где есть трение между двумя разными соединительными тканями (двумя костями, костями и мышцами, мышцами и мышцами, сухожилиями и связками и т. Д.), Есть наполненный жидкостью мешок, называемый бурса, который обеспечивает защиту от износа.В организме человека более 150 сумок. В плече, под отростком акромиона (крыша лопатки / лопатки) и на вершине головки плечевой кости находится бурса, которая постоянно сжимается, когда мы прыгаем обратно на высокую планку — подумайте о ударе по крыше лопатки. закройте головку плечевой кости, когда зафиксированы плечо, локоть, запястье и кисть.

Бурсит — это воспаление мешочков, заполненных жидкостью. При бурсите движения, поддерживаемые сумкой с помощью защиты от трения, становятся болезненными и трудными для выполнения.Бурсит лечится покоем, льдом и возвышением (RICE). Иногда необходима физиотерапия, чтобы заново научить моделировать движения, чтобы не возникало ненужного трения. При инфицировании бурсы необходимо хирургическое вмешательство.

4. Любовь в пояснице: насколько сильны ваши мышцы кора?

К сожалению, у многих взрослых слабые мышцы кора. Когда я говорю «ядро», я не имею в виду просто наш пресс, но, более конкретно, я имею в виду теорию ядра «яблочного ядра»: позвоночник и мышцы, которые поддерживают позвоночник в движениях осевого разгибания вперед. сгибание, разгибание назад, боковое сгибание и вращение.

Из-за этой хронической слабости нижняя часть спины (5 поясничных позвонков и диски между ними) будет принимать на себя большую часть обратной силы и импульса при прыжке обратно на высокую планку, поскольку живот, бедра и бедра опускаются на пол (обычно отскок обратно после приземления). Это могло произойти даже при возвращении к Чатуранга Дандасане, если ядро ​​не было усилено и задействовано.

5. OUCH: Защита длинных костей пальцев ног

При прыжке обратно на высокую планку (опять же, только с обратной силой и инерцией) длинные кости пальцев ног будут поглощать большую часть удара, что приводит к резкому приземлению такого человека. действие.Фаланги (длинные кости пальцев рук и ног) — это скрученные кости, а не кости с основной функцией удержания веса, такие как короткие / неправильные кости. Исследования показывают увеличение как сломанных пальцев ног, так и ослабления связок как в результате травм, так и в результате повторяющихся движений, возникающих при переходе, например, при прыжке обратно в высокую планку.

Итак, мы знаем, чего не следует делать и почему, но как мы можем сделать так, чтобы мы прыгали назад таким образом, чтобы заставлять нас практиковаться до старости?

Ответ состоит в том, чтобы уравновесить действие некоторой силой и импульсом вперед, приземлившись в Чатуранга Дандасана (низкая планка) вместо высокой планки.Вот мой метод обучения, чтобы претворить это в жизнь:

Безопасное ПЛАВАНИЕ в Чатуранга Дандасана

В Приветствии Солнцу, после складывания в Уттанасану (Наклон вперед стоя) происходит очень практичный полуподъем туловища в Ардха Уттанасану. На мой взгляд, одна из наиболее важных причин этого полулифта — это обнаружение дришти — фокусной точки перед пальцами ног … обычно на расстоянии от расстояния до плечевой кости. Вы мягко смотрите на эту точку и направляете к ней свою энергию и основание грудины, возвращаясь к Чатуранга Дандасане, приземляясь с согнутыми локтями, плечи не ниже локтей или ребра ниже плеч.

Полуподъем выполняется на вдохе, найдите свою фокусную точку и задействуйте Мула Бандху. Удерживая дришти, начните выдох со всех этих шагов:

• задействуйте брюшной пресс для поддержки позвоночника,
• активируйте уддияна бандху, чтобы поддержать движение вверх,
• слегка согните колени, готовясь к небольшому движению вверх, а также движение назад,
• растопыренные руки (растопыренные пальцы с активированной Хаста Бандхой),
• внешне вращаем плечевую кость в плечевом поясе,
• расширяем ключицы и лопатку и отправляем лопатки вниз по спине,
• и, наконец, отправляем ваша грудина вперед по направлению к дришти, выбранному для противодействия инерции и силы, идущей назад.

Прижатие мускулов к костям на этом выдохе (изометрическое сокращение) будет поддерживать все ваше тело, поскольку вы, по сути, отправляете голову и плечи вперед на долю секунды перед тем, как откинуть бедра и ноги назад. Будет даже приятный момент балансировки рук, прежде чем согнутые пальцы ног НЕОБХОДИМО приземлиться позади вас (подумайте о небольшом движении качелей).

Как и во всех позах, переходах и практиках, каждый практикующий должен безопасно управлять своим телом, прислушиваясь к своим слабым и сильным сторонам, способностям и возможностям.Чтобы помочь в вашем поиске, вспомните мой 5-этапный процесс долголетия на коврике и вне его: дыхание, бандхи, выравнивание костей, активация мышц и интеграция суставов.

Плавайте, летайте и приземляйтесь безопасно,

Jennilee

Статьи по теме

Дженнили Тонер У Дженнили лучшая работа в мире… путешествовать по миру и обучать четырем своим увлечениям: йоге, анатомии человека, предотвращению травм и мифологии асаны.

Follow

Richie’s Plank Experience в Steam

4 бонусных режима

Fire Deck
Если вы хотите знать, что значит быть супергероем, вот ваш шанс.Используйте свои контроллеры, чтобы летать по виртуальному городу. Тушите пожары, которые полыхают по всему городу, с помощью пожарного рукава и ракетных рук.

Небесная кисть
Симулятор письма на небе, в котором вы можете раскрасить небо разными цветами, используя руки-ракеты в качестве кисти.

Кошмарный режим
Очень страшный опыт доски. Чтобы получить доступ, нажмите 666 на панели слева. Это мера безопасности — пожалуйста, не позволяйте детям играть в нее.

Симулятор Санта-Клауса
Отлично подходит для детей на Рождество.Олень заберет вас в санях Санты, чтобы вы могли доставить подарки в дымоходы всем хорошим мальчикам и девочкам.

Об этой игре

Это не игра. Richie’s Plank Experience — это психологический опыт, на который ваши посетители и гости будут реагировать возбужденно, со страхом или смехом. Для ветерана виртуальной реальности еще больше развлечений — наблюдение за реакцией других.

Вы на доске, 80 этажей .Колени дрожат, ладони потные. Вы идете или замерзаете?

Richie’s Plank Experience — единственный опыт виртуальной реальности, который позволяет клонировать реальный объект в виртуальный мир для дополнительного погружения. Да, вы можете регулировать длину, ширину, высоту и ориентацию игровой доски.

Это не просто доска .
Каждый найдет себе занятие по душе. В Hero Academy вы можете:
пролететь по городу в Rocket Race;
спасти город в системе противоракетной обороны;
и тушите пожары в Fire Fight!

Это все?
Уровень Sky Brush замедлит вас благодаря дзен-писательскому опыту, а если вы взрослый любитель приключений, попробуйте печально известный Nightmare Mode в скрытой панели лифта.

КОММЕРЧЕСКОЕ ЛИЦЕНЗИРОВАНИЕ

Сотни игровых автоматов, предприятий и предпринимателей приносят доход, используя Richie’s Plank Experience. На нашем веб-сайте доступны несколько коммерческих лицензий.

См. Варианты коммерческого лицензирования.
Пользовательские версии доступны здесь. Идеально подходит для брендинга и мероприятий

11 безумных вариаций упражнений на планку для Killer Core

Работа над корпусом не должна быть такой утомительной — вот почему вы должны встряхнуть ситуацию с помощью некоторых из лучших вариантов планки.Серьезно, смешение тренировок сделает больше, чем просто убережет ваши убийственные основные тренировки от устаревания; на самом деле это может помешать вам достичь вечно ужасающего плато и может бросить вызов вашему телу, несмотря ни на что. Кроме того, некоторые из них просто забавны!

От альтернативы планки высокого полета до великолепного упражнения на пресс TRX — у нас есть одни из самых интересных вариантов упражнений на планке. Так дружище, как насчет этого? Вы спустились, чтобы пройти по доске?

Во-первых, основы

Прежде чем мы поговорим об альтернативах планок, давайте обсудим некоторые основы того, как сделать вашу доску идеальной:

• Всегда задействуйте корпус — представьте, будто кто-то сильно ударил вас в живот, и вы реагируете
• Убедитесь, что ваши руки (или локти, если вы на низкой доске) находятся прямо под вашими плечами.
• Чем шире ваша стойка, тем легче доска
• Держите тело на прямой линии от макушки до сгиба колен

Хорошо, давайте перейдем к этому списку! Многие из этих движений можно увидеть в онлайн-версии Studio SWEAT onDemand и в библиотеке приложений средних разделов классов Ab и Core.

Прогулка по доске

• Из положения планки медленно верните руки к ногам
• Старайтесь держать ноги прямыми, а голову опущенной, но не опускаться на пол
• Почувствуйте растяжение спины и подколенных сухожилий
• Остановитесь, когда руки у ваших ног и вы сложены в талии
• Верните руки в исходное положение планки
• Повторить 5 раз

Профессиональный совет: вы можете слегка согнуть колени, если у вас недостаточно гибкости, чтобы держать их прямыми.

Доска для отжиманий Чатуранга

• Из положения планки медленно опустите тело
• Опустите бедра, чтобы тело оставалось ровным
• Не касаясь животом земли, опустите тело, пока локти не коснутся ребер

Планка отжимания от бедра

• Из положения планки на предплечье опустите левое бедро, пока оно не коснется пола
• Вернуться в исходное положение
• Опустите правое бедро, пока оно не коснется пола
• Продолжайте это движение плавно в течение 30 секунд

Прыжки на планке

• Из положения планки выпрыгните ногами наружу
• Сделайте прыжок обратно в центр
• Продолжить движение так, чтобы оно напоминало прыгающие домкраты
• Продолжайте 30 секунд

Профессиональный совет: задействуйте корпус и держите бедра опущенными, чтобы ваше тело оставалось прямым, даже когда вы делаете прыжки.

Доски Супермена

• Из положения планки оторвите правую ногу от земли
• Включите ядро ​​и поднимите левую руку от земли
• Удерживать 10 секунд
• Переверните руки и ноги
• Удерживать 10 секунд

Коленный привод

• Из положения планки отведите бедра назад до тех пор, пока вы не согнетесь в талии, а ваша голова не будет направлена ​​вниз (положение собаки вниз)
• Поднимите левую ногу так, чтобы ступня была направлена ​​в потолок
• Затем, возвращаясь в положение планки, подтолкните левое колено к левому локтю
• Продолжайте движение в течение 30 секунд
• Повторить для правой ноги

Профессиональный совет: при выполнении этого упражнения с планкой держите бедра ровно относительно земли.

Махи ногами с боковой планкой

• Примите положение боковой планки на левой руке
• Убедитесь, что ваши ноги поставлены друг на друга
• Махните правой ногой перед собой, затем за собой
• Включите свое ядро ​​
• Продолжайте движение в течение 30 секунд
• Повторить для правой стороны

Доски качалки

• Из положения планки на предплечьях слегка приподнимите бедра и отведите плечи назад
• Затем двигайтесь вперед и вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли
• Вернитесь в исходное положение планки предплечий
• Продолжайте это покачивание в течение 30 секунд

TRX Планка / скручивания

• Начните в положении лицом вниз, ноги в ремнях TRX, а тело в положении лежа — вы можете быть в высокой планке (руки) или низкой планке (локти)
• Медленно поднимите бедра, сгибая ноги в коленях, чтобы подтянуть их к животу
• Выпрямите колени
• Продолжайте плавно движение в течение 30 секунд

Модификация планки при травме плеча

Не хотите, чтобы травма помешала вам попробовать отличную тренировку? Обратите внимание на эту модификацию планки при травме плеча:

• Лягте на правый бок, тело выровняйте, ноги поставлены друг на друга
• Поддержите голову и шею правой рукой
• Поддержите равновесие, коснувшись пола кончиками пальцев левой руки
• Поднимите ноги от земли
• Удерживать 10 секунд
• Повторить с левой стороны

Мы думаем, что вы найдете одно из ваших любимых упражнений где-нибудь среди наших замечательных модификаций планок.