Упражнения на укрепление спины: Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника

Программа упражнений для укрепления мышц спины и повышения плотности костной ткани позвонков

Osteo Move: программа упражнений для укрепления мышц спины и повышения плотности костной ткани позвонков

Osteo Move — комплекс эффективных упражнений

Оставаться в форме — значит быть активным. Регулярное выполнение упражнений необходимо для сохранения силы мышц, прочности костей и подвижности суставов. Важно осваивать новые упражнения и расширять свою двигательную активность путем систематических занятий. Программа Osteo Move состоит из наиболее эффективных упражнений для профилактики и лечения остеопороза.Программа Osteo Move включает в себя упражнения для развития силы, координации, выносливости и растяжки. Они позволяют укрепить мышцы и повысить прочность костей. Упражнения развивают мышцы грудной клетки, спины и туловища в целом, что позволяет защитить тела позвонков от переломов, часто возникающих на фоне остеопороза. Упражнения на развитие координации помогают пациенту избежать падений и, как следствие, не допустить травм и переломов. В сочетании с грудопоясничным корсетом, который обладает эффектом выпрямления позвоночника, программа Osteo Move позволяет укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Благодаря этому удается остановить развитие остеопороза, уменьшить интенсивность болей в позвоночнике или полностью их устранить. Ортопедический корсет выступает в качестве «дисциплинатора», постоянно «напоминает» пациенту о правильном положении позвоночника и поддерживает движения в физиологическом диапазоне. Регулярные тренировки по программе Osteo Move позволяют расширить двигательную активность пациента и повысить эффективность применения ортеза .

Пожалуйста, ознакомьтесь с инструкцией, прежде чем Вы приступите к выполнению упражнений

Программа упражнений Osteo Move разделена на две части. Первая часть состоит из десяти упражнений, которые необходимо выполнять в ортопедическом корсете (рекомендуется выполнять упражнения в конце его использования в течение дня). Вторая часть состоит также из десяти упражнений, которые выполняются без корсета. В этой статье представлена первая часть комплекса упражнений. Обе части программы включают в себя упражнения на развитие выносливости, силы, координации и на растяжку, которые должны выполняться регулярно. Пожалуйста, следите за правильностью выполнения упражнений. Соблюдайте указания по количеству повторов упражнений. Во время выполнения упражнений всегда придерживайтесь инструкции по безопасности, чтобы избежать травм. Адаптируйте нагрузку во время выполнения комплекса упражнений под собственные возможности и постепенно увеличивайте интенсивность занятий.Постарайтесь максимально объективно оценивать свои возможности при выполнении того или иного упражнения программы, а также результаты тренировок.Комбинируйте комплекс упражнений Osteo Move с физическими упражнениями на выносливость (например, ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде). Виды активности, тренирующие выносливость, являются обязательными для улучшения кровообращения, поддержания оптимальной деятельности сердечно-сосудистой системы, мозгового кровообращения и сохранения интеллекта. Перед началом тренировок по программе Osteo Move проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом, особенно если у Вас есть сопутствующие заболевания позвоночника или поражение межпозвоночных дисков.

Упражнения в корсете

Выполните следующие 10 упражнений в корсете Ottobock. Рекомендуется выполнять их перед снятием корсета в конце рекомендованного периода дневного ношения. После завершения упражнений первого этапа снимите корсет и начните выполнять упражнения второй части программы без него.

Растяжка

Почему важно выполнять упражнения на растяжку? Костная ткань постоянно обновляется, ее формирование происходит при непосредственном участии мышц, которые создают натяжение в местах прикрепления к кости во время движения. Если позвоночник окружен неэластичными малоподвижными мышцами, то формирование новой костной ткани замедляется из-за недостаточной активности мышц. Именно поэтому для профилактики и лечения остеопороза надо стремиться к тому, чтобы Ваши суставы сохраняли подвижность, а мышцы и сухожилия — растяжимость и эластичность. Без регулярного растяжения сухожилий, связок и мышц происходит значительное укорочение последних и, как следствие, снижение подвижности суставов. Регулярные упражнения на растяжку необходимы для поддержания запаса упругости в мышцах и сухожилиях.
Цель упражнений: улучшение эластичности мышц, сухожилий и связок.

Силовые упражнения

Почему важно выполнять силовые упражнения? Сильные мышцы и прочные кости — это обязательные участники любого движения, именно поэтому силовые упражнения являются центральным элементом программы Osteo Move. Чем выше сила мышцы, тем более прочная структура у связанной с ней кости. Доказано, что для снижения риска падений важно тренировать мышцы, расположенные вокруг тазобедренного сустава.

Правила выполнения силовых упражнений

• выполняйте упражнения с силой примерно ⅔ от максимально возможной;
• выполняйте упражнения медленно, например, 4 секунды подъем, 4 секунды опускание;
• делайте перерывы на отдых 2–3 минуты между подходами;
• перед повторной тренировкой одной и той же группы мышц сделайте перерыв в один день.

Цель упражнений:увеличить силу мышц позвоночника, живота, таза, нижних и верхних конечностей.

Упражнения на мощность мышц

Почему важно выполнять упражнения для повышения мощности мышц? Для повышения мощности мышц нужно развить их силу и скорость сокращения (мощность мышцы = сила × скорость). Чтобы обеспечить безопасность в критических ситуациях, таких, например, как потеря равновесия при спотыкании, необходима достаточная сила и скорость сокращения мышц для быстрой реакции. Таким образом, тренировка мышечной мощности обеспечивают защиту от падений. Цель упражнений: увеличить мощность мышц.

Упражнения на координацию

Почему важно выполнять упражнения на координацию движений? Научно установлено, что ограничение физической нагрузки в течение даже нескольких дней, приводят к частичной потере координационных навыков. Это, в свою очередь, повышает риск падений. Чтобы хорошо контролировать положение тела (координация), требуются регулярные тренировки. Поэтому, когда речь идет об упражнениях на координацию, специалисты рекомендуют: «Чем больше, тем лучше».
Цель упражнений: улучшение координации движений и повышение устойчивости.

как избавиться от боли, видео лфк

Неприятные ощущения в спине появляются не только от сидячего образа жизни, но и от занятий спортом. Например, после бега, велосипеда или лыж. Причины могут быть разные, но самые распространенные — это дисбаланс развития мышц, слишком слабые или неэластичные мышцы. Исправить эти проблемы можно несложными упражнениями в домашних условиях. В статье собрали самые эффективные упражнения для укрепления спины и рассказали, как их правильно выполнять.

Как делать упражнения для укрепления спины

Чтобы получить максимум эффекта и не заработать травмы, придерживайтесь ряда рекомендаций:

• Выполняйте упражнения на разогретое тело. Идеальный вариант — после пробежки.
• Все движения делайте медленно и плавно, без рывков.
• Начинайте упражнение на вдохе, заканчивайте — на выдохе.
• Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю.
• Количество повторений и подходов зависит от вашей подготовленности и общего самочувствия.
• Тренируйтесь до еды или через 2-3 часа после.
• При появлении болевых ощущений прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Комплекс упражнений для здоровья спины

Чтобы укрепить мышцы спины, не обязательно ходить в зал. Для домашней тренировки на спину вам понадобится только гимнастический коврик и удобная одежда. Мы составили простой и эффективный комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях:

Внимание! Упражнения можно делать только когда нет острых, стреляющих болей. Если вам сложно двигаться, обратитесь к врачу.

Кошка

• Встаньте на четвереньки. Ладони плотно прилегают к полу, руки прямые, на ширине плеч.
• На выдохе опустите голову вниз, таз подогните внутрь и округлите спину. Задержитесь на 5 секунд
• На вдохе вернитесь в исходное положение
• На выдохе прогнитесь в спине в обратном направлении, голову и таз поднимите наверх. Задержитесь на 5 секунд
• На вдохе вернитесь в исходное положение
• Повторите весь цикл 15 раз

Подъем таза

• Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и немного расставлены.
• Напрягите бедра и плавно поднимите таз вверх, пока бедра не окажутся на одной прямой с подбородком. Задержитесь в верхней точке 5 секунд, затем плавно опустите таз в исходное положение.
• Повторите 15 раз.

Собака — птица

• Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки на ширине плеч. Напрягите пресс и зафиксируйте стойку, чтобы избежать прогибов в спине и качания бедер.
• Вытяните левую руку вперед и одновременно правую ногу — назад. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное. Затем смените ногу и руку.
• Выполняйте упражнение медленно, без рывков и старайтесь держать равновесие.
• Повторите 15 раз.

Поза змеи

• Лягте на живот лицом вниз, ноги вместе, руки согнуты и опираются на пол, ладонями вниз на уровне груди.
• За счет рук медленно поднимайте корпус в позу змеи до прямых локтей. Тянитесь затылком вверх, при этом не поднимайте плечи и держите спину прямо, а ноги вместе. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное.
• Повторите 10 раз.

 

Пловец

• Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните вперед ладонями вниз. Слегка приподнимите грудь, руки и ноги.
• Поднимите чуть выше правую руку и левую ногу. Задержитесь на 3 секунды. Затем поменяйте руку и ногу.
• Напрягите бедра, руки и ноги прямые, держите спину прямо, смотрите в пол.
• Выполните 15 таких движений — это будет 1 подход. Сделайте 2-3 подхода

Супермен

• Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой ладонями вниз.
• Медленно и одновременно оторвите от пола руки, ноги и грудь. Задержитесь на 5 секунд, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
• При этом напрягайте мышцы спины и бедра. Руки и ноги держите прямыми. Взгляд направьте в пол.
• Выполните 15 повторений.

Планка

• Встаньте на колени, примите упор на пол на локти и ладони, затем примите упор на носки ног.
• Ваше тело должно вытянуться в одну прямую от пяток до линии головы. Не поднимайте таз, не задирайте голову. Руки образуют прямой угол. Все тело должно находиться в напряжении. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем сойдите, опираясь на колени о пол.
• Постепенно увеличивайте время в планке.

Боковая планка

• Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку. Ладонь прижата к полу, ноги положите друг на друга так, чтобы только правая нога касалась пола.
• Напрягите пресс, бедра и спину и медленно поднимите таз, опираясь на локоть и ступню правой ноги.
• Все тело должно составлять прямую линию. Локоть должен образовывать прямой угол. Задержитесь в боковой планке на 30-40 секунд. Затем сойдите в исходное положение. Повторите упражнение на другом боку.
• Постепенно увеличивайте время в планке.

Скручивания

• Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги прямо.
• Согните правую ногу и потяните влево. Коленом правой ноги коснитесь пола.
• При этом старайтесь не отрывать от пола руки, плечи и спину.
• Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем повторите с другой ногой.
• Повторите 10 раз.

Выпады

Упражнение можно выполнять с небольшими гантелями. Без них держите руки на поясе.

• Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.
• Шагните правой ногой вперед. Колено должно образовать прямой угол, а бедро — быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
• На каждую ногу выполните по 15 выпадов.

Эмбрион

• Встаньте на колени, немного разведите их. Затем опуститесь на них грудью, сядьте бедрами на пятки, лбом упритесь в пол. Руки опустите на пол, вдоль туловища.
• Не напрягайтесь. Задержитесь в этом положении 1-2 минуты. Постарайтесь дышать ровно и спокойно. Вы почувствуйте, что спина расслабляется.

Видео лфк для спины

Видео о простреливающих болях в пояснице.

 

 

На видео ниже доктор рассказывает, почему при болях в пояснице дело не только в спине. Как проверить, в чем проблема и какие упражнения делать, чтобы ее устранить.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

5 самых эффективных упражнений для здоровой и красивой спины

Как сделать

02 июля 2021

Flacon Magazine
Журнал

Человек настолько молод и здоров, насколько гибок его позвоночник. Как укрепить спину и сделать ее красивой, объясняет мастер спорта по легкой атлетике и сертифицированный специалист по реабилитационному фитнесу, тренер Crocus Fitness Алена Фролова.

Сутулость, боли в шее и пояснице — бич офисного человека. Неприятные ощущения возникают за счет накопленных телесных зажимов, напряжения, застоя лимфы и мышечного дисбаланса. Приступая с таким бэкграундом к работе над спиной, нужно быть готовым, что первые тренировки будут доставлять дискомфорт и даваться тяжело. Поэтому приниматься за них нужно после хорошей разминки и начинать с минимального количества повторов. Если же вы ощутите сильную боль, терпеть и превозмогать ее не нужно. Лучше остановиться и приступить к тренировке в другой раз.

1. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Крестец постарайтесь погрузить в коврик на полу, а между поясницей и ковриком представьте воображаемую ленту, которая свободно скользит. Челюсть и бедра расслаблены.
2. Представьте, что область таза лежит на часовом циферблате: копчик на цифре 6, пупок — на 12. Начните перекатывать таз с цифры 6 (вдох) на цифру 12 (выдох).
3. Затем добавьте на левое бедро воображаемую цифру 3, а на правое — 9. Сделайте полный круг тазом, визуализируя яблоко, которое катаете по этому циферблату, как по тарелке.
4. После нескольких полных кругов поменяйте сторону вращения. Все движения должны быть плавными и расслабленными.

Сколько? 6–8 кругов в одну сторону.

1. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки расположите вдоль корпуса, максимально вытягиваясь позвоночником по своей оси.
2. На выдохе начните направлять (подкручивать) таз на себя, поднимаясь позвонок за позвонком вверх в положение плечевого моста с опорой на лопатки.
3. На вдохе потянитесь коленями вперед.
4. На выдохе опускайте позвоночник обратно на пол — отдел за отделом, сохраняя опору на стопы и лопатки.
5. Сложный вариант: все то же самое, но с поднятыми в направлении потолка руками.

Сколько? 10–12 повторений.

1. Исходное положение — лежа на правом боку, правая рука под головой в качестве подушки, левая рука согнута в локте и ладонь находится в районе затылка. Представьте, что вы лежите вдоль прямой стены. Ноги согнуты в коленях и направлены вперед.
2. Вдох направьте в заднюю стенку грудной клетки. На выдохе начните раскрывать корпус назад, словно раскрытая книга, уводите его за локтем, который идет вверх и назад. Взгляд направлен за локтем. Бедра неподвижны.
3. В раскрытом положении сделайте вдох в область грудины, на выдохе плавно возвращайтесь назад в исходное положение.

Сколько? 8–10 повторений на каждую сторону.

1. Исходное положение — правая нога согнута в колене перед собой, левая нога согнута в колене, пятка возле ягодицы.
2. Обопритесь на правую руку, потянитесь за левой рукой вверх. Хорошо раскрывая область ребер, выполните боковой наклон и разверните грудную клетку к полу. А затем вернитесь в исходное положение.

Сколько? 10–12 повторений на каждую сторону.

1. Исходное положение — положение на четвереньках. Кисти поставьте под плечи, колени под таз. Пальцы рук расположите максимально широко и создайте хорошую опору в пол. Руки постарайтесь держать прямыми, локти направлены в стороны.
2. На вдохе сделайте стойку «злой кошки». Округлите спину, опустив голову вниз, подбородок направьте к груди и подкрутите таз (крестец) на себя. Включите в работу мышцы живота, спина расслаблена.
3. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте вдох и выполните «добрую кошечку». Разгибаем каждый отдел позвоночника начиная с таза, взгляд направьте перед собой, избегая переразгибания в шее. Потянитесь макушкой вперед, а тазом назад, достигая максимального вытяжения. Вернитесь в исходное положение.
5. Сложный вариант — это волна. Данное упражнение выполняется из положения планки на прямых руках.

Сколько? 20–24 повторения.

Узнайте больше по тегам:

Flacon Magazine
Журнал

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

5 упражнений для укрепления спины: Джон Риган, доктор медицины: хирург-ортопед

Знаете ли вы, что ваша спина состоит из трех разных типов мышц? Каждый тип играет свою роль. Мышцы-разгибатели помогают поднимать предметы, а также вставать, мышцы-сгибатели помогают наклоняться вперед, поднимать и выгибать поясницу, а косые мышцы способствуют правильной осанке и вращают позвоночник.

Легко принимать мышцы спины как должное, но на самом деле, когда эти мышцы ослаблены или напряжены, это может привести к боли в спине.Поскольку боль в спине и слабые мышцы могут идти рука об руку, доктор Джон Риган и наша команда из Spine Group Beverly Hills часто предлагают упражнения в домашних условиях, чтобы уменьшить боль в спине.

Ниже мы расскажем о пяти упражнениях, которые укрепляют мышцы спины, и о том, что вы можете делать, если одних упражнений недостаточно.

Упражнение на укрепление спины

Не все упражнения полезны для спины, особенно если у вас уже есть боли в спине. Такие упражнения, как приседания (руки заложены за шею) и тяжелые подъемы над головой могут привести к травмам, особенно если ваша форма не идеальна.Поднятие чего-либо тяжелого над головой может увеличить риск перекручивания нижней части спины, что может привести к сдавливанию позвонков.

Хорошая новость в том, что существует множество упражнений, которые укрепляют мышцы кора. Тем не менее, рекомендуется получить зеленый свет от доктора Регана, прежде чем приступать к какой-либо новой программе упражнений. Это особенно верно, если у вас уже есть сопутствующие заболевания, такие как остеоартрит или грыжа межпозвоночного диска.

Когда вы подготовитесь к упражнениям, следующие пять упражнений помогут укрепить ваши мышцы и предотвратить боли в спине.

1. Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений для всего тела, а также для спины. Фактически, Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует ходить как часть плана восстановления после операции на спине. Ходьба:

• Укрепляет мышцы туловища, кора и поясничные мышцы (все они поддерживают позвоночник)
• Повышает стабильность
• Состояние мышц
• Помогает бороться с другими негативными последствиями малоподвижного образа жизни
• Способствует общему благополучию

Ходьба не только помогает укрепить мышцы, но исследования показывают, что ходьба также помогает уменьшить хроническую боль в спине.

2. Плавание

Плавание часто рекомендуется как упражнение с небольшой нагрузкой. Это полезно для людей с болями в суставах, но также помогает укрепить мышцы спины. Плавучесть воды в бассейне помогает противодействовать силе тяжести, что снижает сжимающую нагрузку на позвоночник.

3. Йога

Многие люди считают асаны (позы) йоги растяжкой, но некоторые позы также мягко укрепляют ваши мышцы. Некоторые асаны нацелены на ваши основные мышцы, в том числе на мышцы спины и брюшного пресса.К ним относятся поза собаки вниз, поза доски и поза виска.

4. Мосты

Упражнение «мост» — еще одно упражнение, которое вы можете добавить в свой распорядок дня. Чтобы выполнить мостик, лягте спиной на мягкую поверхность, например коврик для йоги. Держите колени согнутыми, а ступни поставьте на пол. Затем напрягите брюшные и ягодичные мышцы и поднимите бедра к потолку. Удерживайте это положение, сделав три глубоких вдоха; повторите весь процесс пять-30 раз.

Эта поза укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Он также повышает стабильность корпуса, воздействуя на мышцы живота и на мышцы нижней части спины.

5. Сжимание плеча

Сжимание плеч — легкое упражнение, которое можно выполнять на работе, даже сидя за столом. Сидя, сведите лопатки вместе, задержитесь на пять секунд, а затем расслабьте мышцы. Вы можете повторять это от трех до пяти раз каждый день.

Что делать, если консервативного лечения недостаточно?

Упражнения для укрепления спины часто включают в планы консервативного лечения боли в спине.Однако, несмотря на то, что поддерживать и укреплять спину важно, иногда консервативных методов недостаточно для снятия боли.

Если боль в спине не исчезнет, ​​не нужно принимать это как статус-кво. Если вам нужны болеутоляющие, расслабляющие мышцы или даже хирургическое лечение, доктор Риган упорно трудится, чтобы найти правильное лечение боли в спине, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Если боль в спине ограничивает вашу способность жить на ваших условиях, позвоните в наш офис в Беверли-Хиллз или Санта-Монике, Калифорния, чтобы записаться на прием.

болит спина? Попробуйте сделать «Супермена» и еще 3 упражнения — Cleveland Clinic

Боль в спине у многих людей часто является результатом процесса старения, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить свою спину сильной и здоровой.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«С возрастом ваша спина претерпевает дегенеративные изменения», — говорит Гаретт Хелбер, доктор медицинских наук.

«Большинство людей называют эти изменения артритом, который включает дегенерацию диска, сужение позвоночного канала и увеличение суставов позвоночника. В результате некоторые люди могут испытывать боль, хотя многие этого не делают », — говорит он.

Как осанка влияет на здоровье спины

Если ваша мать напоминала вам встать и сесть прямо, когда вы были ребенком, она что-то знала. Плохая осанка может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник.

«Это также может способствовать возникновению проблем с мышцами, окружающими позвоночник, включая шею», — говорит д-р.Хельбер. «Хорошая осанка помогает минимизировать нагрузку на позвоночник и окружающие мышцы, что помогает уменьшить боль в долгосрочной перспективе».

Советы по поддержанию хорошей осанки

Родители часто убеждают своих детей не сутулиться, но иногда это легче сказать, чем сделать. Доктор Хелбер рекомендует подтягивание подбородка для поддержания хорошей осанки.

«Вы прижимаете подбородок к шее, что помогает держать голову над центром тела», — говорит он. «Вам также следует приложить усилия, чтобы свести к минимуму сутулость, не позволяя вашим плечам опускаться вперед или вращаться внутрь.”

Некоторые дополнительные советы по осанке:

• Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами. Ваши ягодицы должны касаться спинки стула.
• Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
• Держите колени на уровне бедер или немного выше их (при необходимости используйте подставку для ног или табурет).
• Не скрещивайте ноги; держите ноги на полу.
• Отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сидеть близко к своей работе.Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.

Упражнения на укрепление спины

К счастью, есть упражнения, которые можно выполнять, чтобы растянуть и укрепить спину, а также избежать или уменьшить боль.

«Использование мяча для стабилизации кора вместо стула во время сидения за столом активизирует и укрепит мышцы спины во время работы», — говорит д-р Хелбер.

Вне работы доктор Хелбер рекомендует следующие упражнения:

• Супермен: Лягте животом на плоскую поверхность и одновременно поднимайте руки и ноги, как будто вы летите. Удерживайте позицию пять секунд. Затем повторить 10 раз. Это помогает укрепить нижнюю часть спины.

• Наклон таза: Лягте на спину, согнув колени. В этом расслабленном положении поясница не будет касаться пола. Напрягите мышцы живота так, чтобы поясница прижималась к полу. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза и постепенно доведите до 10 повторений.

• Колени к груди: Лягте на спину, ноги прямые.Поднимите одно колено к груди, прижимая поясницу к полу (см. Наклон таза). Задержитесь на пять секунд и повторите пять раз. Повторите упражнение другой ногой.

• Разгибание спины: Лягте на живот. Используйте руки, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Задержитесь на пять секунд. Позвольте спине расслабиться и прогнуться. Повторить 10 раз.

Прекратите любые упражнения, которые вызывают или усиливают боль в ноге или спине

Изменение образа жизни может уменьшить боль в спине

«Есть три основные вещи, которые вы можете сделать, чтобы укрепить спину и уменьшить боль», — говорит д-р. Хелбер:

• Избегайте курения и использования никотиновых продуктов.
• Поддерживайте здоровую массу тела.
• Оставайтесь активными и выполняйте упражнения, описанные выше.

Хорошие привычки, особенно правильная осанка и упражнения, помогут вам сохранить сильную спину.

5 лучших упражнений для укрепления и поддержки спины

Сильная спина является ключом к хорошей осанке, гибкости и безболезненным движениям, но слишком часто люди делают упражнения в тренажерном зале, которые нагружают спину, а не укрепляют ее.

В настоящее время мы проводим так много времени, сгорбившись за экранами компьютеров и телефонов, поэтому крайне важно по возможности прорабатывать мышцы спины, помогая поддерживать функциональное движение и предотвращать травмы.

Конечно, если вы страдаете от сильной боли в спине, важно посетить терапевта. Однако, если вы просто хотите укрепить свою спину, вот несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять для достижения своих целей, от Зои Тумазос, личного тренера в 1Rebel…

1. Бедренные мосты

Лягте на спину, ноги ровно и на ширине плеч, колени согнуты, руки расслаблены по обе стороны тела.

Сожмите ягодичные мышцы (ягодицы) и поднимите бедра как можно выше, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите тело под контролем.

Чем сильнее вы станете, тем больше повторений сможете сделать, прежде чем полностью уперетесь в пол.Для прогресса поднимите одну ногу и сделайте то же самое и / или добавьте вес на таз.

Это упражнение укрепляет ягодицы и брюшной пресс, которые в значительной степени поддерживают спину, а также растягивает сгибатели бедра, что помогает, если вы долгое время сидите на стуле.

БОЛЬШЕ: 8 УДИВИТЕЛЬНЫХ ТРИГГЕРОВ БОЛИ В СПИНЕ

2. Супермен

Лягте на живот, пальцы ног касаются пола, а руки положите прямо под плечи, ладони опущены, локти прижаты к телу.

Лицом к полу медленно поднимите грудь и голову на несколько сантиметров (включите руки, как только сможете). Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем опустите под контролем.

Затем, оставив верхнюю часть тела опущенной, поднимите ноги прямо позади себя как можно дальше, чтобы колени оторвались от пола и удерживайте это положение в течение нескольких секунд, снова опускаясь под контролем.

Чтобы продвинуться в этом движении, вы можете одновременно поднимать нижнюю и верхнюю часть тела.

Это упражнение преимущественно укрепит нижнюю часть позвоночника и укрепляющие мышцы вокруг него. Кроме того, это упражнение нацелено и укрепит эти поддерживающие ягодичные мышцы и часть вашего кора.

3. Настенная направляющая

Встаньте спиной, лопатками, головой и ягодицами к стене так, чтобы ступни были на расстоянии примерно одного фута от стены.

Поднимите руки так, чтобы локти были на одной линии с плечами, а костяшки пальцев упирались в стену на уровне ушей. Оказавшись в нужном положении, проведите руками над головой, прижимая все точки соприкосновения и суставы к стене. Сложите руки вместе и вернитесь на старт.

Это упражнение укрепит мышцы верхней части спины и поможет улучшить осанку.

4. Выпады

Положите руки на бедра и сделайте большой шаг вперед правой ногой, удерживая брюшной пресс в напряжении, а грудь в вертикальном положении.

Опуститесь на пол так, чтобы ваше правое колено достигло угла 90 градусов по отношению к полу, а затем вернитесь в исходное положение через правую пятку и правые ягодицы.Поменяйте ноги и повторите.

Это упражнение можно продвигать, изменяя угол шага ногой при каждом повторении и / или добавляя гантели в обе руки или несколько бутылок с водой, если у вас их нет.

Выпады улучшают стабильность корпуса и контроль всего тела, что помогает защитить позвоночник и мышцы спины при повседневных занятиях, беге или тренировках.

БОЛЬШЕ: КАК ИЗБРАТЬ СПИННУЮ БОЛЬ

5.Самолеты

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени ниже бедер. Держите шею на одной линии со спиной, а глаза смотрят в пол.

Сожмите мышцы живота, втягивая их, чтобы стабилизировать себя, и одновременно вытяните правую руку и левую ногу так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение с противоположной рукой и ногой. Это может быть довольно сложно, так что в качестве альтернативы вы можете начать с подъема одной конечности за раз, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя полное движение самолета.

Чтобы продвинуться вперед, вы можете подтянуть вытянутые колено и локоть к центру тела, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

Это упражнение действительно нацелено на спину и помогает улучшить осанку, развивая при этом силу и равновесие.

(Изображения: Getty)

Нравится? Подпишитесь на информационный бюллетень Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Креативных, повседневных упражнений для укрепления спины

В целом упражнения, которые увеличивают силу мышц живота и спины (как верхних, так и нижних), улучшают сопротивляемость вашего тела травмам позвоночника.

Ниже приведены альтернативные упражнения, которые можно выполнять в течение дня.

• Вращайте плечами вперед и назад.
• Медленно поверните голову из стороны в сторону.
• Посмотрите, как взлетает воображаемый самолет прямо над вашим правым плечом. Вытяните шею, следите за самолетом, пока он движется вверх, вокруг и вниз, исчезая за другим плечом. Повторите с левой стороны.
• В любой перерыв в течение дня — в ожидании прибытия лифта или смены светофора — втяните мышцы живота, напрягите и удерживайте в течение 8 секунд, не дыша. Медленно расслабьтесь. День за днем ​​постепенно увеличивайте счет. Примерно через неделю начните нормально дышать, при этом живот должен быть ровным и сжатым.Делайте это сидя, стоя, идите.
• Перед тем, как встать утром с постели, сильно прижмите голову к подушке и удерживайте 6 секунд. Это не только укрепит мышцы шеи, но и поможет вам проснуться утром.

• Когда вы начинаете готовиться к своему дню, чистя зубы или бреясь, втяните мышцы живота и удерживайте их как можно сильнее. Возьмите за привычку начинать свой день с напряженных мышц живота.
• В машине, ожидая в пробке, возьмитесь за руль в три и девять часов, то есть по обе стороны от колеса.Попробуйте развести колесо в стороны и удерживать его. Проделайте то же самое, толкаясь внутрь. Остановившись в пробке, вы также можете оттолкнуться ладонями о крышу машины. Вы также можете давить на колени, используя мышцы предплечий, груди и живота.
• В ожидании лифта упереться ногой в стену и сильно надавить. Вы должны почувствовать это ягодицами, животом и поясницей.
• На телефоне можно взять телефон и сильно сжать. Кроме того, во время разговора по телефону встаньте верхом на мусорную корзину, вытянув ноги, прижавшись к ней мышцами ног и бедер.

Чтобы укрепить мышцы спины и повысить гибкость позвоночника, вы также можете в течение дня выполнять упражнения, которые можно выполнять где угодно, даже в общественных местах.

Эта статья — отрывок из книги доктора Тучинского « Боль в спине: все дело в твоей шее».

Эта статья является частью серии из шести статей:

1. Общие советы по сохранению спины
2. Укрепляющие упражнения при боли в спине
3. Фитнес-программа для укрепления спины: часть 1
4. Фитнес-программа для укрепления спины: часть 2
5. Креативные, повседневные упражнения для укрепления спины
6. Лечение боли в спине в домашних условиях

Жить с болями в спине? 5 основных упражнений, которые вам нужны

Миллионы американцев регулярно страдают от болей в спине. Эта проблема усиливается с возрастом, поскольку костная масса уменьшается, мышцы становятся жесткими, а диски начинают терять жидкость и гибкость. Если у вас избыточный вес и вы в основном ведете сидячий образ жизни, у вас еще больше риск развития проблем со спиной.

Хорошие новости: облегчить боль в спине можно так же просто, как сосредоточить внимание на корах, мышцах, которые охватывают живот и поддерживают позвоночник. Фактически, тренировка для укрепления спины может принести пользу всем, от спортсменов мирового класса до тех, кто в основном ведет малоподвижный образ жизни.

Вот мои пять основных упражнений, которые укрепят вашу середину и сохранят хорошее самочувствие спины. Попробуйте делать это два-три раза в неделю:

1. Доски. Начните с отжимания, согните руки и поддержите тело предплечьями. Держите бедра, ноги и туловище на прямой линии, напрягая мышцы живота и ягодиц. Но следите за своей формой. Вместо того, чтобы чрезмерно компенсировать мышцы спины и позволять кишечнику провисать, втяните мышцы кора на уровне пупка и удерживайте это положение как можно дольше.
2. Птичья собака. Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении (не выгибается вверх или вниз). Затем задействуйте основные мышцы и медленно вытяните правую руку вперед, вытягивая левую ногу за собой. Задержитесь на вдохе, а затем медленно верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны. Прелесть этой простой растяжки в том, что вам нужно задействовать почти все мышцы-стабилизаторы кора, чтобы оставаться сбалансированным.
3. Бешеный кот. Встаньте, положив руки и колени на пол.Представьте, что через пупок проходит веревка, которая тянет вас к потолку и медленно изгибает спину к потолку, слегка прижав подбородок, как сердитый кот. Задержитесь в этом положении с глубоким вдохом, затем напрягите пресс, опустите грудь к полу и слегка приподнимите голову. Повторить.
4. Скручивания. Скручивания — одно из наиболее распространенных упражнений для укрепления и задействования основных мышц, особенно желанных мышц с шестью кубиками. Чтобы упростить движение, поставьте икры на стул или журнальный столик.Затем скрестите руки на груди и оторвите плечи от пола, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Слишком интенсивно? Вытяните руки перед собой, а не скрещивайте их на груди. Это облегчает выполнение упражнений для живота и, что наиболее важно, для спины.
5. Мосты. Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол. Включите мышцы глубокого кора и перейдите в положение моста, оторвав ягодицы от пола.Вместо того, чтобы заставлять живот подниматься, выгибая спину, постарайтесь сохранить естественный изгиб в нижней части позвоночника. Комфортный? Поднимите левую ногу с пола и вытяните левую ногу, чтобы линия левой пятки оставалась прямой. Верните ногу на пол и повторите с правой ногой.

Чтобы по-настоящему укрепить мышцы кора и предотвратить (или свести к минимуму) боль в спине, важно задействовать основные мышцы, даже когда вы не тренируетесь. Если вы сидите на работе, вставайте на ноги и делайте регулярные перерывы. Сгибайте ноги в коленях, а не в талии. Когда вы поднимаете предметы, задействуйте основные мышцы. И в повседневной жизни помните: осанка — ключ к успеху.

---

Если какое-либо из этих упражнений вызывает у вас боль или если у вас острая или сильная боль в спине, обязательно обратитесь к врачу. Позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936) или посетите сайт henryford.com, чтобы записаться на прием.

Вы также можете получить больше советов о том, как оставаться в форме и быть здоровым, в нашем разделе MoveWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы каждую неделю на ваш почтовый ящик.

Упражнения при болях в спине

Введение

Эти упражнения помогут вам нормально и безопасно двигаться, если у вас болит спина. Чтобы почувствовать максимальную пользу, сочетайте любое или все из этих упражнений с регулярной ходьбой в удобном темпе.

Сколько и как часто

Начните с 5 повторений каждого упражнения 3 раза в день. Добавляйте 1–2 повторения каждые несколько дней, если вам удобно.

Когда останавливаться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Справка и поддержка

Если после этого совета проблема со спиной не улучшилась в течение 6 недель, рекомендуется поговорить о своих симптомах со специалистом в области здравоохранения.

Перекатывая колени

Это упражнение следует выполнять лежа.

Перекатывание колен слева направо — одно повторение.

Инструкция	Механизм ключа
Согнув колени и поставив ступни на пол, медленно поверните колени вправо и удерживайте в течение 2 секунд
Вернуться в центр
Медленно перекатите колени влево и удерживайте в течение 2 секунд
Вернуться в центр

Наклон таза

Это упражнение следует выполнять лежа.

Надавливание и отпускание спины — одно повторение.

Инструкция	Механизм ключа
С согнутыми коленями и стопами на полу: 1. Прижмите спину к полу и удерживайте в течение 2 секунд
2. Отпустите спину и расслабьтесь

Хорошая осанка

Это упражнение следует выполнять сидя.

Удержание и расслабление этой позы — одно повторение.

Инструкция	Механизм ключа
Согнув колени и поставив ступни на пол, сядьте как можно прямо, позволяя плечам немного опускаться вперед. Удерживайте до тех пор, пока вам удобно, а затем расслабьтесь.

5 упражнений для укрепления нижней части спины: iMed Regeneration Center: Integrative Medical Clinics

Многие мышцы вашего тела тренируются в ходе повседневной деятельности. Мышцы нижней части спины — исключение. Если специально не тренировать мышцы спины, они начинают ослабевать.

Наша команда в iMed Regeneration Center специализируется на физической реабилитации, разрабатывая планы упражнений для укрепления вашей спины. Читайте дальше, чтобы узнать несколько основных упражнений для спины и пять упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы нижней части спины.

Основы усиления спины

Для создания и поддержания здоровой и безболезненной спины требуется более пяти укрепляющих упражнений.Комплексная программа должна включать упражнения на растяжку и подвижность, нацеленные на все ваше тело.

Ядро относится ко всем мышцам, которые стабилизируют и двигают туловище, включая мышцы нижней части спины. Если вы тренируете только одну группу мышц, вы получаете дисбаланс, который увеличивает риск травм.

Перед тренировкой

Всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем начинать программу упражнений, но очень важно сначала проконсультироваться с нами, если у вас уже есть боль в пояснице.

Мы должны убедиться, что упражнения, которые вы выполняете, безопасны для любых существующих заболеваний спины. В противном случае вы можете почувствовать еще большую боль или еще больше повредить спину.

И, наконец, не выполняйте никаких упражнений, включая пять, которые мы рекомендуем здесь, если они причиняют боль. Если у вас начинает болеть поясница, прекратите тренировку и назначьте обследование.

Пять упражнений для укрепления поясницы

Начинайте медленно и будьте терпеливы, потому что для получения результатов требуется не менее шести недель.

Подъем рук и ног на животе

Лягте на живот, вытянув руки над головой. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а шея на одной линии с прямыми ногами. Затем медленно поднимайте и опускайте каждую руку и ногу, поднимая и вытягивая руку одной конечностью за раз.

Супермен

Еще раз лягте на живот и вытяните руки над головой. Теперь одновременно поднимите руки и ноги от пола. Удерживайте позицию 5-15 секунд.

Подъем рук и ног

Это похоже на первое упражнение, которое мы перечислили, но вы делаете это на четвереньках. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени под бедрами, затем начинайте упражнение.

Медленно поднимите и выпрямите одну руку, удерживайте ее в течение 5 секунд и медленно опустите. Повторите это с каждой рукой и ногой, всегда держа шею и спину прямыми (не выгибайте спину).

Чередование подъемов рук и ног

Это упражнение похоже на предыдущее, но вы поднимаете и удерживаете попеременно руки и ноги.

Встав на четвереньки, одновременно поднимите левую руку и правую ногу и удерживайте, затем переверните, поднимая и удерживая правую руку и левую ногу. Во время каждого подъема руки и ноги должны быть параллельны полу.

Кошачьи локоны

Это упражнение также выполняется, когда вы стоите на четвереньках, держа руки и колени на полу, а спину и шею в нейтральном или прямом положении.

Медленно напрягите пресс и поверните спину к потолку.Задержитесь в этом положении пять секунд, затем вернитесь в нейтральное положение.

Затем сделайте противоположное движение, слегка выгнув спину, как будто вы отклоняетесь назад. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в нейтральное положение.

Как специалисты в области физической реабилитации, мы в iMed Regeneration Center разрабатываем индивидуальный режим упражнений, призванный облегчить вашу боль, укрепить нижнюю часть спины и восстановить оптимальную функцию.

Если вы готовы поправить здоровье своей спины, позвоните нам сегодня или забронируйте онлайн-прием в нашем центре в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо.

.