В каких продуктах есть клетчатка список продуктов: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России — akvaufa5.ru

Какие продукты питания содержат клетчатку. В каких продуктах содержится клетчатка

В каких продуктах содержится клетчатка? Хороший вопрос для тех, кто задумывается о похудении и правильном питании, а так – кто по тем или иным причинам вынужден следить за нормальной работой пищеварительного тракта. Каждый, кто заботится о собственном здоровье и состоянии организма, просто обязан включить в меню элементы, с повышенным содержанием клетчатки. Такая пища способна выводить вредные вещества и предотвращать болезни сердца и сосудов. Разберемся подробнее с тем, в каких продуктах есть много клетчатки. Для начала выясним, как условно разделен рассматриваемый элемент.

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая разновидность. Растворимая преобладает во фруктах, овощах и злаках. Нерастворимым же типом богаты бобовые, зерновые и непосредственно кожура овощей и фруктов. Какие продукты имеют в своем составе много клетчатки? Ничего экзотического – только то, что может позволить себе любой человек и то, чем изобилует стол каждый день.

Список достаточно велик, рассмотрим основные: сюда относятся, прежде всего, стебли, корнеплоды, клубни и листы. Овощи – морковка, огурцы и помидоры – все из привычных и обычных, где много клетчатки.

Особенно много клетчатки в:

Других зерновых.

Наиболее полезным с точки зрения питательности и насыщенности источником данного элемента является хлеб с отрубями.

Тонкости и нюансы

Стоит понимать тот факт, что важно употреблять клетчатку с продуктами в сыром виде, потому как в процессе приготовления их и обработки паром, температурой и т.п. – все полезные свойства уменьшаются либо теряются вообще. Так же важно знать следующее – и мясные вовсе не содержат элемент, хотя существует противоположное мнение среди большинства людей. Ниже представлен список продуктов питания, богатых на клетчатку (в 100 граммах):

Фасоль и другие бобовые включают в себя около 15 % вещества;
и пшенка – 10 %;
Овсянка и ячмень – до 10 %;
Ореховые плоды – 15 %;
Овощи и фрукты – зеленый горох и брокколи со спаржей и морковкой – около 5 %;
Ягодные плоды, особенно малина и ежевика, в 100 граммах могут содержать около 20 г. растительной клетчатки;
Фрукты, особенно цитрусовые – 10 % клетчатки. Особенно ею богаты , персики и груши с .

Подробнее о продуктах питания

Рассмотрим детальнее продукты по группам. Для того, чтобы сбалансировать свой рацион, или если клетчатка рассматривается, как способ худеть, стоит обратить особенное внимание следующим группам продуктов:

. Такая общедоступная и очень полезная составляющая ежедневного рациона, возможность комбинирования которой с любыми видами других продуктов универсальна, подойдёт для приготовления самых изысканных и вкусных блюд. Особенное внимание следует уделить овощам – кабачкам, морковке, свекле, помидорам, капусте, шпинатам и огурцам, брокколи и салаты с зеленым горошком – они наиболее богаты клетчаткой;
. Растительная клетчатка в изобилии присутствует в пектине, которым богаты фрукты. Так же они насыщены целлюлозой, улучшающей пищеварительные процессы. Особенную полезность представляют сырые, не обработанные фрукты. Не исключением являются и сухофрукты;
Ягодные плоды. Практически все разновидности ягодных плодов обогащены клетчаткой. Особенное внимание следует уделить клубнике и малине, их домашним или дачным разновидностям;
Орехи. Наиболее богатый элементом продукт питания. Небольшие количества ежедневно способны покрывать целиком потребности организма в клетчатке;
Зерновые и злаковые культуры. Они не только богаты обсуждаемым элементом, но и благоприятно сказываются на уровне содержания в крови;
Бобовые культуры. Высокое содержание элемента в горохе, фасоли. Небольшая порция их ежедневно способна удовлетворить потребности в элементе на 100 %.

Следует обратить внимание на то, что именно сырые либо приготовленные быстро продукты сохраняют в себе достаточное для удовлетворения ежедневных потребностей количества питательных элементов. Длительные варка, жарка или тушение пагубно влияют на восприимчивые к температурным воздействиям элементы.

Готовая пища, насыщенная клетчаткой

Мы рассмотрели отдельные продукты питания. Теперь рассмотрим готовые к употреблению блюда. Вареные макароны из муки твердого помола, на 100 грамм содержат 4 г. клетчатки. Гречневая крупа – то же количество. – 6 грамм. Хлеб ржаной – так же, 6 грамм. Отруби – самый богатый клетчаткой продукт – около 46 грамм.

Хлеба, изготовленные из цельнозерновой муки – 8 грамм. Рис, приготовленный на пару или вареный – 2 грамма. Булка – ок. 10 грамм клетчатки. При потреблении таких продуктов улучшается обмен веществ – это благоприятно сказывается на организме в целом.

Такое питание способно нормализовать содержание сахара в крови. Активно стимулируется перистальтика. Помимо всего прочего, элемент помогает организму избавится от шлаков, токсинов и других загрязняющих и неблагоприятных элементов и веществ, дополнительно происходит очищение лимфатической системы и снижается общее содержание холестерина. Рассмотренные элементы питания крайне полезны и обязательны к потреблению. Клетчатка для похудения – незаменимый элемент, ведь именно он способствует ускорению обмена веществ, происходящего в организме –
это является залогом нормального функционирования всего организма в целом.

Продуктивность употребления пищи отмечается в качестве комбинации посредством вкусных и полезных рецептов – например, при потреблении овощных или фруктовых салатов.

Содержащиеся в них элементы – полезны для организма. Универсальными будут и разновидности, содержащие овощи и ореховые плоды одновременно. Стоит помнить и о норме — восполнив суточную потребность, откажитесь от потребления, потому как избыток не принесет пользу, но навредит. Нормой потребления считается количество от 1,2 грамм на килограмм собственного веса человека. Будьте здоровы и питайтесь правильно!

Ваш отзыв на статью:

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезных для микрофлоры кишечника и общих функций пищеварительной системы. Главными продуктами, богатыми клетчаткой, являются прежде всего стебли и зерна растений — по сути, именно клетчатка (или «пищевые волокна») формирует их плотную структуру.

Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту (1) . Помимо этого, она помогает регулировать и выравнивать уровень сахара в крови, влияя таким образом на чувство голода и насыщения, помогая, в конечном итоге, похудению.

Необходимо помнить, что нельзя слепо доверять найденным в интернете таблицам содержания клетчатки в продуктах — многие из них имеют грубые ошибки. Например, часто подобные таблицы ставят грейпфрут на первое место по максимальному содержанию пищевых волокон, странным образом подразумевая, что он употребляется в пищу вместе с кожурой.

Роль играет и то, что содержание клетчатки в растениях достаточно существенно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изданиях) — от конкретных технологий производства. Именно поэтому лучше ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру.

Таблица продуктов, богатых клетчаткой:

Богатые клетчаткой продукты

Как видно из таблицы, продуктами питания, наиболее богатыми клетчаткой, являются отруби (по сути, это твердая оболочка зерна), льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетчатки много во всех видах бобовых (включая чечевицу и горох).

Отметим и то, что клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе — бета-глюкан — особенно полезна для организма. Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление бета-глюкана в пищу не только нормализует чувство голода и насыщения, но и снижает уровень плохого холестерина в крови. Именно поэтому .

Дневная норма клетчатки в рационе

Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г (1) . Спортсменам, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи (2) . К сожалению, рацион типичного городского жителя содержит как минимум в два раза меньше клетчатки.

Причины этому банальны — любовь к картофелю, хлебу, сладкой выпечке, десертам, полуфабрикатам и продуктам быстрого питания, бедным не только пищевыми волокнами, но и витаминами и минералами. Однако еще раз напомним о том, что восполнять суточную норму клетчатки нужно не приемом аптечных добавок в таблетках, а употреблением свежих овощей и различных круп.

Чем опасен недостаток клетчатки?

Хроническая нехватка клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ — начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и набора лишнего веса, заканчивая запорами. Однако необходимо понимать, что недостаток клетчатки — это прежде всего следствие комплексного нарушения питания.

Поскольку клетчатка содержится в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, покупать аптечные добавки или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. Достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом (сахар, продукты из белой муки).

Клетчатка для лечения запоров

Если вы практически не употребляете в пищу овощи и крупы, а фрукты видите лишь в виде засыпанных сахаром десертов — будьте уверены, что вас ждут проблемы с пищеварением (прежде всего, запоры), ожирение, диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. При этом здоровый рацион всегда начинается с натуральной еды, а не с приема витаминов в таблетках.

Аптечные БАДы с клетчаткой, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают обычным растительным продуктам по стоимости. По сути, баночка весом 150-200 г содержит норму клетчатки всего лишь на нескольких дней — однако пачка будет намного дешевле и эффективнее для нормализации здоровья и пищеварения.

Клетчатка для похудения

FitSeven уже писал о том, что быстрые углеводы (например, сахар) вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови — это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для . При этом наличие клетчатки в желудке замедляет всасывание глюкозы в кровь, что положительно влияет на нормализацию уровень инсулина.

Говоря простым языком, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. Однако это вовсе не означает, что прием клетчатки в таблетках поможет вам похудеть.

***

Клетчатка является важным компонентом здорового питания, влияющим на чувство голода и снижающим уровень глюкозы и . При этом клетчатка — это вовсе не панацея для похудения, а аптечные БАДы и спортивные добавки уступают натуральным источникам пищевых волокон (овощам и крупам) как по цене, так и по простоте использования.

Научные источники:

Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает волокно и другие продукты, которые трудно переваривать. Волокно состоит из растительного материала, который организм не может полностью переваривать. Остаток — это непереваренная пища, главным образом волокно, которое составляет стул. Диета с низким содержанием клетчатки поможет уменьшить количество непереваренной пищи, следовательно, уменьшит объем кишечника и количество стула.

Специалисты здравоохранения рекомендуют диету с низким содержанием клетчатки или диету с низким содержанием клетчатки перед некоторыми операциями. Диета с низким содержанием клетчатки обычно проводится в течение короткой продолжительности. Вы всегда должны проконсультироваться с диетологом, чтобы спланировать диету с низким содержанием клетчатки. Из-за нарушения усвоения питательных веществ, возможно, вам придется включать витамины в свой рацион.

Диета с низким содержанием клетчатки

Роль упражнений
ДОС Этикет
Вопросы и ответы

Диета с низким содержанием клетчатки пример меню

Время Что есть

Раннее утро	1 теплая вода с медом и лимоном Чай или кофе без кофеина
Завтрак	Яичница с 1 ломтиком белого хлеба Овощной или фруктовый сок
Обед	Жареная или запеченная курица Салат из овощей (очищенный и поджаренный) Запеченная рыба (удалить кости) со спаржей и зеленой фасолью
Post Обед	1 чашка дыни 1 чашка обезжиренного йогурта Свежий фруктовый сок
Вечерняя закуска	Мучные печенья Мучные крекеры и желе Соленые мучные бисквиты
Ужин	Белый рис с жареной курицей и овощами Жареная говядина Макаронные изделия

Диета с низким содержанием клетчатки список продуктов

Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает потребление клетчатки и нескольких других важных питательных веществ. Следовательно, вы не должны смотреть на эту диету как на долгосрочное решение своих симптомов. Как правило, вам нужно держаться подальше от цельного зерна, орехов и семян, поскольку они полны клетчатки. Тем не менее, есть много других продуктов, которые вы можете наслаждаться как часть своего рациона.

1. Зерновые

Белый рис, изысканные макароны и лапша
Вареные злаки
Холодные хлопья, такие как кукурузные хлопья
Хлеб и крекеры из рафинированной белой муки

2. Фрукты и овощи

Обычно кожа и семена плодов волокнистые. Следовательно, вы должны очистить кожу и избежать семян, чтобы насладиться мягкой диетой с низким содержанием клетчатки. Ниже приведен список фруктов и овощей, которые вы можете включить в свою диету с низким содержанием клетчатки:

Советы спаржи
зеленая фасоль
грибы
Шпинат
Сквош без семян
тыква
Картофель без кожи
Спелый банан
Мускусная дыня
Авокадо
Консервированные груши без кожи и семян

3.

Молочные продукты

Вы можете потреблять молоко и другие молочные продукты, но в умеренных количествах. Однако, если вы страдаете от непереносимости лактозы, вы должны держаться подальше от молока и других молочных продуктов.

4. Мясо

Хорошая новость о диете с низким содержанием клетчатки заключается в том, что нет ограничений на потребление мяса и птицы. Вы можете есть говядину, курицу, баранину и свинину, если они мягкие, нежные и худые.

5. Жиры, приправы и соусы

Вы можете съесть следующее как часть своей диеты с низким содержанием клетчатки:

Маргарин
Масло
масла
Кетчуп
Майонез
Сметана
Соевый соус
Заправка салата

Вы также можете есть простые пирожные, печенье, пудинг, заварной крем, крендели с солью, твердые конфеты, мороженое и эскимосы. Если речь идет о напитках, вы должны смотреть на кофе без кофеина и соду. Кофеин может раздражать ваш желудок. Вы также можете выпить свежие овощные соки. Однако не забудьте натянуть их перед потреблением.

Продукты, которых следует избегать

Есть определенные продукты, которые должны быть полностью устранены из вашего рациона, когда вы будете следовать диете с низким содержанием клетчатки. Эти продукты включают следующее:

орешки
Семена
Сырые фрукты и сухофрукты
Цельнозерновые и цельнозерновые продукты
Бобы и чечевица
Овощи, богатые клетчаткой, такие как брокколи, горох и брюссельская капуста
Соленья
Сыры с фруктами, орехами и семенами
Попкорн
Фруктовые соки с мякотью
оливки
Квашеная капуста
Арахисовое масло
Сохраняет

Диета с низким содержанием клетчатки рецепт

Запеченная рыба со спаржей и зеленой фасолью

Что вам нужно

Филе лосося
5 советов спаржи
6 зеленых бобов
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка лимонного сока
1 тимьяновый стебель
1 чайная ложка масла
Соль и перец

Как приготовиться

Мариновать рыбу солью, перцем и лимонным соком в течение 10 минут.
Вымойте овощи и удалите несъедобные части и бросьте в миску.
Добавить оливковое масло, масло, соль и перец в миску и хорошо перемешать.
В поддон для выпечки заложите рыбу, немного промокните масло и выпекайте при температуре 180 ° C в течение 5 минут.
Выньте противень и добавьте овощи. Выпекать еще 5 минут.

Вегетарианская альтернатива

Если вы не хотите есть мясо, вы можете использовать картофельное пюре (очищенное).

Роль упражнений

Регулярные физические упражнения будут держать вас в активном состоянии, укреплять мышцы и укреплять ваши кости. Постарайтесь включить минимум 20 минут тренировки в свой распорядок дня. Рекомендуются прогулки, выпадения, бег трусцой, тренировка по лестнице, скачки на веревках, езда на велосипеде и йога.

Польза Диета с низким содержанием клетчатки

Выгодно для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.
Успокаивает желудок и предотвращает вздутие живота, диарею и желудочные судороги.
Больше питательных веществ поглощается, поскольку время транзита в кишечнике увеличивается.

Побочные эффекты Диета с низким содержанием клетчатки

Может вызвать дефицит питания, что может привести к ряду проблем со здоровьем.
Поскольку волокно помогает мобилизовать жир, диета с низким содержанием клетчатки может привести к увеличению веса.

Диета с низким содержанием клетчатки может помочь успокоить стенки кишечника и помочь вам чувствовать себя лучше. Проверьте содержимое волокна, прежде чем покупать овощи, фрукты и зерна. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, только если ваш врач советует вам это сделать. Если вы испытываете боль в желудке даже после диеты с низким содержанием клетчатки, немедленно обратитесь к врачу. Кроме того, пребывание на диете с низким содержанием клетчатки может привести к дефициту питательных веществ. Следовательно, вы должны принимать напряженные фруктовые и овощные соки вместе с мультивитаминными добавками.

Вопросы и ответы

Сколько волокон присутствует в диете с низким содержанием клетчатки?

Около 1 грамма клетчатки на порцию разрешено для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.

Могу ли я есть шоколад при диете с низким содержанием клетчатки?

Да, вы можете есть шоколад, следуя диете с низким содержанием клетчатки. Тем не менее, вы не можете иметь шоколад, содержащий орехи.

Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки перед колоноскопией?

Колоноскопия — это процедура, чтобы взглянуть на любое воспаление, кровотечение, язву, рак и полипы на подкладке толстой кишки. Поскольку пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки трудно переваривать и могут вызывать воспаление на стенках толстой кишки, рекомендуется проводить диету с низким содержанием клетчатки до колоноскопии.

Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть дивертикулит?

Небольшие карманы или мешочки, сформированные на подкладке кишечника, могут иногда заражаться и воспаляться. Это состояние известно как дивертикулит. Ваш врач может порекомендовать вам находиться на диете с низким содержанием клетчатки в течение некоторого времени, чтобы уменьшить объем кишечника (диета с высоким содержанием клетчатки вызывает увеличение объема кишечника), и инфекция заживает. Соблюдайте мнение своего врача, прежде чем следовать диете с низким содержанием клетчатки.

Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть язвенный колит?

Когда подкладка толстой кишки становится изъязвленной, она вызывает диарею и сильную боль. Чтобы успокоить стенки толстой кишки, диета с низким содержанием клетчатки может быть рекомендована врачом. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать причину боли в животе и диарею, прежде чем начинать следовать диете с низким содержанием клетчатки.

Является ли диета с низким содержанием клетчатки причиной запора?

В то время как на диете с низким содержанием клетчатки или с низким содержанием клетчатки, у вас меньше объема кишечника, и ваши стенки кишечника нуждаются в дополнительном движении и энергии для движения кишечника. Это может привести к запорам. Если у вас есть воспалительное заболевание кишечника, единственный способ избежать запора — выпить достаточное количество воды в течение дня.

Могу ли я употреблять алкоголь во время диеты с низким содержанием клетчатки?

Нет. Алкоголь увеличивает перистальтическое движение кишечника и вызывает больше воспаления. Потребление алкоголя будет только еще более раздражать стенки кишечника.

Приветствует хорошее здоровье!

Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.

Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека
. Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:

яблоки;
капуста;
цитрусовые;
мука грубого помола;
ягоды;
семечки.

Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:

бобовые;
зерновые культуры;
кожура овощей и фруктов.

Польза для похудения

С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

Ускорение обменных процессов, пищеварения.
Восстановление микрофлоры кишечника.
Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
Снижение риска развития рака толстой кишки.
Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

Продукты, богатые клетчаткой

Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:

Название продукта	Количество клетчатки, граммы	Размер порции

Грейпфрут		1 средний
		1 средний

		1 средняя
Яблоко с кожицей		1 среднее

Клубника
		1 средний
Финик сушеный
Апельсин		1 средний
Персик сушеный
Абрикос сушеный
		1 средний

		1 средняя
		3 средних


Капуста листовая
Картофель, запеченный в «мундире»		1 средний
Кукуруза
Брокколи
Капуста белокочанная
Капуста цветная


Капуста брюссельская

Сладкий перец

		1 средняя
Сельдерей		1 стебель
		1 средний
Зерновые, макаронные изделия
Хлеб с отрубями

Рис коричневый
Цельнозерновые макароны
Цельнозерновой хлеб
Бобы, орехи, семечки
Чечевица
Бобы черные

Бобы соевые
Семена льна


Тыквенные семечки		¼ стакана
Фисташки
Грецкий орех
Семечки подсолнечника		¼ стакана

Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).

Список разрешенных продуктов при беременности

Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения
. Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:

Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.

Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:

фасоль;
укроп;
сладкий перец;
брокколи;
неочищенный рис;
кукуруза;
мука грубого помола.

Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:

каши на воде;
сливы;
картофель;
свекла;
чернослив;
груши;
очищенный рис.

Список продуктов без клетчатки

Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:

молоко;
сыры;
мясо;
рыба;
очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).

Как употреблять для похудения

Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.

Противопоказания

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:

заболевания желудочно-кишечного тракта;
язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
гастрит;
диарея;
проблемы с кровообращением.

Видео

У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

В каких продуктах содержится клетчатка

Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
снижается выработка инсулина;
перестает вырабатываться вредный холестерин;
регулируется вес, что особо полезно при похудении;
клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

В каких продуктах много клетчатки:

Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
Семечки, орехи.
Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
Профилактика болезней сосудов, сердца.
Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
Активизирует правильную работу желудка.
Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

повышается газовыделение;
появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
прием некоторых лекарственных препаратов;
баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где содержится клетчатка

Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

Ингредиент	Количество на 100 г
Вареная брюссельская капуста
Кукуруза
Брокколи

Зеленые яблоки с кожурой
Груша (с кожурой)


Чернослив
Финики (сушеные)


Клубника
Сырой миндаль
Прахис (в сыром виде)
Кешью в необработанном виде
Фисташки без масла и соли (обжаренные)
Грецкий орех
Семечки (подсолнечника)

7 продуктов, где ее больше всего

Клетчатки много в овощах, фруктах и злаках
Фото: pixabay. com

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают в борьбе с лишним весом, нормализуют сахар в крови и уровень холестерина, то есть приносят массу пользы для здоровья.

Зачем нужна клетчатка

Клетчатки много в овощах, фруктах, злаках. Она помогает похудеть, избежать диабета, сердечных заболеваний, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара, предотвратить рак.

Клетчатка состоит из растворимых волокон, которые поглощают питательные вещества, воду, жидкости, жиры, и нерастворимых, способствующих правильному пищеварению, очищая желудочно-кишечный тракт.

Преимущества клетчатки для похудения:

действует как естественное средство подавления аппетита;

повышает скорость метаболизма для быстрой потери веса;

снижает уровень плохого холестерина;

снижает вероятность и риск сердечных заболеваний;

предотвращает различные виды рака;

помогает от запоров;

регулирует уровень сахара в крови;

обеспечивает влажность кишечника, облегчая перемещение отходов;

контролирует уровень pH в желудочно-кишечном тракте.

ТОП 7 продуктов, где клетчатки больше всего:

Овсяные хлопья. Полстакана овсянки обеспечивает более 7 граммов клетчатки, что удовлетворяет примерно 25% ежедневной потребности в ней. Овсяные хлопья помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают здоровье сердца.

Семена чиа. Этот суперпродукт содержит аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Оптимальная ежедневная доза порядка 28 граммов. Помимо клетчатки, семена чиа полны белка и жирных кислот омега-3. Просто добавьте ложку этих семян в смузи или в миску с овсянкой.

Миндаль. Несколько горстей этих орехов увеличивают потребление клетчатки, дают белок, полезные жиры, витамин Е, ниацин, рибофлавин и магний. Если есть миндаль каждый день, тяга к полуденным перекусам уменьшится, что хорошо для похудения.

Авокадо. Кроме клетчатки этот плод полон калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Чашка авокадо содержит около 9,8 грамма клетчатки!

Малина. Эта ягода отлично удовлетворит потребности в клетчатке благодаря семечкам, которые обычно застревают в зубах. Дневная порция — около 1 стакана.

Семена льна. Семена являются отличным источником клетчатки и богаты драгоценными жирными кислотами омега-3. Столовая ложка семян льна может дать до 3 грамма клетчатки всего с 55 калориями.

Инжир. Просто нарежьте немного свежего инжира в овсянку или добавьте их в йогурт с миндалем и медом, чтобы получить полезную жиросжигающую еду с клетчаткой.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие продукты приведут в норму сахар и защитят сердце при коронавирусе.

Содержание клетчатки в продуктах таблица.

В каких продуктах содержится такая полезная клетчатка? Помощь клетчатки нашему здоровью

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.

Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).

Польза и вред клетчатки в питании

В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

Статья в тему:

Глицин — что это такое и для чего он нужен? Кому следует принимать?

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.

Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:

она нормализует работу ЖТК;
поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает . Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).

Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:

пектины (межклеточные углеводы),
камеди (стенки и семена тропических растений),
целлюлоза (стенки растительных клеток),
слизи (семена растений и водоросли),
гемицеллюлоза,
лигнин.

Видео

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

Статья в тему:

В каких продуктах больше всего содержится кальция и зачем он нужен?

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:

гречневую крупу;
овсяную крупу;
цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.

Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.

Пища, богатая растительной клетчаткой	Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки	Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис.
Овощи	Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые культуры	Фасоль, чечевица, бобы соевые.
Орехи и семена	Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.
Фрукты	Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень	Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.

Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

5 г за завтраком — каша или мюсли;
10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде
Отруби	40-45 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)	2-4 г

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, ведь сбалансировав свой рацион, можно избавиться от многих заболеваний или предотвратить их развитие, снизить вес и даже стать моложе и красивее. Из продуктов мы получаем все вещества, необходимые не только для роста, но и для обновления тканей организма. Одно из таких полезных веществ — клетчатка.

Польза клетчатки

Чем полезна клетчатка? О чудесных свойствах клетчатки (или пищевых волокон — компонентов оболочек растительных клеток) известно многое: она снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует процессы пищеварения, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и помогает сохранить молодость. А, кроме того, она содержит мало калорий, но в то же время быстро вызывает ощущение сытости и благодаря этому не дает нам набрать лишние килограммы. Недаром клетчатку считают панацеей от многих болезней.

Особенно много клетчатки в натуральных продуктах, не прошедших последующую обработку — таких, как цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и овощи.

Действительно, по содержанию клетчатки и других полезных веществ — витаминов, минеральных солей и микроэлементов — продуктам растительного происхождения нет равных. Овощи, фрукты и зелень легко усваиваются организмом и укрепляют иммунитет. Недаром блюда из них стали настоящими бестселлерами среди поклонников здорового питания.

Постоянно включая их в рацион, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстой кишки и других опасных заболеваний. Такие продукты особенно рекомендованы и тем, кто страдает от лишнего веса.

В отличие от натуральных продуктов, рафинированные содержат мало пищевых волокон или не содержат их совсем.

Но и БАДы, и поливитаминные препараты, которые так широко рекламируют сейчас средства массовой информации, не могут заменить фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.

Но не забывайте о том, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица). Из овощей — капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах — таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.

В каких продуктах больше клетчатки?
Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.

Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.

Зерновой хлеб

Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна — отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет.

Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости — идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом.

Ржаной, или черный
(его еще называют житным) кислый хлеб
был известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов — о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них — бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).

Черная смородина

Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30-60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод — от 5 до 10 его суточных доз), содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.

Яблоки

«По яблоку на день, и доктор не надобен» — гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.

Клетчатка представляет собой особые пищевые волокна, которые органы ЖКТ неспособны переварить или преобразовать. Но в толстом кишечнике присутствуют такие бактерии, которым под силу разрушить клетчатку, придать ей желеобразное состояние. В таком виде она аккумулирует все накопившиеся загрязнения и выводит их из организма. Где находится клетчатка и где ее много? Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида одинаково важны для взрослых и для детей.

Польза и вред

Любое вещество, любая биологическая добавка может нести как пользу, так и вред для организма. Если вы едите то, в чем содержится клетчатка в больших количествах, важно знать не только о положительных моментах, но также о некоторых рисках.

Плюсы

Для того чтобы начать правильно питаться, человеку нужен стимул в виде знаний о полезных веществах и их значении для организма. Польза клетчатки может быть описана шестью основными пунктами.

Антибактериальный эффект.
Присутствие грубых частиц становится причиной длительного жевания и, как следствие, обильного слюноотделения. Слюна, в свою очередь, нейтрализует кислоты и бактерии, предотвращая заболевания ротовой полости.
Очищение организма.
Волокна важны для работы кишечника, обеспечивают регулярный стул. А еще, двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка притягивает и связывает холестерин, препятствуя его проникновению в кровь. Это важно для здоровья сердца.
Эффект насыщения.
Попадая в желудок, волокна впитывают жидкость и увеличивается в размере. Таким образом, чувство насыщения наступает достаточно быстро без употребления большого количества продуктов. Это особенно важно для похудения.
Нейтрализация токсинов.
Попадая в кишечник, пищевое волокно притягивает и связывает токсины, препятствуя их проникновению в организм.
Профилактика рака.
Вещество обеспечивает эффективную профилактику рака прямой кишки, который диагностируют все чаще ввиду высокой популярности рафинированных продуктов.
Избавление от запоров.
Во время беременности и при грудном вскармливании решает проблему задержки стула, стимулирует лактацию.

Продукты с высоким содержанием клетчатки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ. Грубые волокна могут раздражать воспаленную слизистую оболочку и провоцировать обострение недугов.

Минусы

Пищевые волокна обладают специфическими свойствами. Их нельзя назвать исключительно полезными. В некоторых случаях могут возникнуть такие негативные последствия от употребления клетчатки:

повышенное газообразование в кишечнике;
нарушения стула;
«вымывание» жирорастворимых витаминов и минералов из организма;
нейтрализация действия лекарственных средств.

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки могут причинить вред даже здоровому организму, если недостаточно тщательно пережевывать продукты. Хорошо перемалывайте пищу во рту, совершая не менее 30 жевательных движений.

Клетчатка: в каких продуктах содержится

Какие продукты относятся к клетчатке и в какой еде она есть? Пищевые волокна необходимы для нормальной работы организма и хорошего самочувствия. А самое главное — они содержатся во многих продуктах, составляющих привычный ежедневный рацион человек. Продукты богатые клетчаткой приведены в таблице.

Таблица — Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Продукт	Количество клетчатки, г/100 г	Калорийность, Ккал/100 г
Пшеничные отруби	43	170
Порошок какао	35	290
Сушеные белые грибы	26	215
Курага	18	215
Инжир	18	54
Фасоль	13	93
Соя	13	381
Миндаль	12	575
Гречка	12	132
Чечевица	11	295
Лесные орехи	11	704
Рис	11	344
Пророщенная пшеница	11	198
Шиповник	11	51
Фисташки	10	556
Цельнозерновой хлеб	9	199
Кукуруза	9	123
Изюм	9	264
Чернослив	9	234
Горький шоколад	7	539
Овсянка	6	310
Черная смородина	5	44
Семена подсолнечника	5	578
Спаржа	2	21
Шпинат	1	22

Правильного питания достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством пищевых волокон. А целесообразность приема БАДов может оценить только врач.

Имея под рукой список полезных продуктов, содержащих клетчатку, вы сможете грамотно сформировать свое меню для насыщения организма витаминами и очищения его от токсинов. Планируя рацион, опирайтесь на восемь советов.

Не совмещайте с лекарствами.
Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
Не очищайте овощи и фрукты.
В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон. Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.
Включайте в рацион постепенно.
Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к врачу.
Пейте воду.
Если основу вашего рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в сутки.
Ешьте полезные десерты.
Конфеты и печенье замените сухофруктами. Они отличаются исключительным вкусом и высоким содержанием пищевых волокон.
Употребляйте нерафинированное растительное масло.
Этот продукт насыщает организм не только витаминами, но и пищевыми волокнами. А еще это хорошая профилактика геморроя.
Минимизируйте обработку продуктов.
Крупы перед варкой не нужно замачивать, растительную пищу по возможности ешьте сырой.
Добавляйте отруби.
В каши, мюсли и выпечку. Судя по отзывам, вкусовых качеств блюд они не меняют, зато облегчают пищеварение.

В мясных и молочных продуктах пищевые волокна отсутствуют. Если вы не будете разбавлять рацион растительной пищей, могут возникнуть проблемы с пищеварением и стулом.

Многолетние наблюдения позволили медикам сделать вывод, что присутствие в рационе пищевых волокон увеличивает продолжительность жизни как минимум на десять лет. При этом внешние и внутренние признаки старения проявляются не так отчетливо, как у тех, кто не следит за рационом. Таким образом, человеку, мечтающему о долгой и здоровой жизни, важно знать, в каких продуктах есть клетчатка и обязательно включать их в свое меню.

Ты неоднократно и наверняка наслышан о клетчатке и ее пользе для организма. Но вот полную и достоверную информацию об этом веществе, которая часто бывает разбросана по просторам интернета, далеко не всегда удается найти в нужном объеме. Поэтому в этой статье мы подготовили полезный материал, максимально раскрывающий все свойства, пользу и особенности клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это питательные элементы в виде пищевых небольших волокон. Следует заметить, что она не насыщает человеческий организм зарядом энергии, однако, при этом имеет очень важное значение в функционировании человеческого тела.

Содержится волокнистая клетчатка преимущественно в продуктах питания растительного вида,
в которых небольшое количество сахара. «Работает» этот элемент на пользу организма, объединяясь с иными питательными компонентами. Примечательно то, что она тормозит усвоение употребленных жиров, а также белков и углеводов. Это значит, что такие пищевые волокна активно способствуют избавлению от лишних килограмм.
Также это означает и то, что желающим набрать вес употреблять клетчатку не рекомендуется.

Польза клетчатки заключается в замедлении процесса переваривания еды, поэтому притормаживается обработка ферментами углеводов. От употребления растворимых волокон снижается уровень вредного холестерина.

Виды пищевых волокон и их содержание в разных продуктах

Нерастворимая клетчатка. Она содержится в отрубях, зерновых
(которые не прошли обработку), семенах, бобовых, орехах, цветной капусте и брокколи, а также в кожуре от различных фруктов и овощей.

Полезные свойства заключаются в ускорении переваривания и продвижения пищи. Часто такие волокна используют для предупреждения запоров и облегчения состояния при их появлении. Кроме того, они эффективно восстанавливают баланс в микрофлоре организма.

Растворимая клетчатка. Содержится в фасоли, бобах, чечевице, овсе, ячмене изюме, авокадо, ягодах, яблоках, грушах и персиках.

Перечь продуктов, содержащих клетчатку:

Продукты, 100 г в сухом виде	Клетчатка
Отруби	40-45 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Сладкие фрукты (персики, груши, апельсины, клубника и тп)	2-4 г

Польза от употребления клетчатки

1. Нормализируется уровень холестерина и сахара в крови.

2. Восстанавливается и поддерживается в норме микрофлора. При этом в ней становится некомфортно многим патогенным организмам, в результате чего они гибнут

3. Выводятся токсины из кишечника.

4. Улучшается работа системы пищеварения.

5. Снижается вес.

Кроме того, представителями науки было выявлено, что клетчатка снижает риск летального исхода от болезней сердца и сосудов.
Для этого ее нужно употреблять 210 грамм в сутки.

в каких из них наибольшее содержание волокон?

Если человек не употребляет в пищу клетчатку, его желудочно-кишечный тракт вряд ли будет здоровым. Ведь именно этот компонент пищи необходим для создания полезной микрофлоры. В каких продуктах содержится клетчатка: список продуктов и многое другое о пользе клетчатки для организма человека вы найдете в этой статье.

Что такое клетчатка: полезные свойства

Клетчатка, по сути, это грубые волокна, которые не перевариваются и выводятся наружу.Между тем, она нужна для того, чтобы впитывать лишнюю влагу, давать человеку чувство насыщения пищей, помогать обмену веществ. Эти свойства относятся к растворимому виду клетчатки. Однако есть и нерастворимый вид. Нерастворимая клетчатка воду не впитывает, однако помогает очищению организма от каловых масс.

Рассматривают семь основных полезных свойств клетчатки:

Благодатная среда для развития полезных лактобактерий и бифидобактерий, необходимых для нормальной работы пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта. Наличие бактерий помогает поддерживать организм в рабочем режиме. Кроме того, она способствует контролю уровня глюкозы в крови, поддерживает нервную систему, повышает иммунитет организма, так как полезные бактерии препятствуют воспалительным процессам.
Благодаря употреблению клетчатки можно нормализовать вес. Поскольку замедляется процессы всасывания жирных кислот, жиров, то организм получает их значительно меньше, а значит нет прибавки веса. Установлено, что растворимая клетчатка, которая имеет способность впитывать влагу, более полезна для тех, кто мечтает похудеть.
Контролирует уровень глюкозы в крови. Поскольку клетчатка не дает углеводам активно впитываться, то уровень сахара растет в крови не так быстро. Это полезное свойство используют при лечении больных диабетом, поэтому в рационе пациентов пища из бобовых, спаржи, овса. Эти продукты имеют вязкую структуру, что, по мнению диетологов, дает лучший эффект.
Нормализует уровень холестерина. Этим свойством обладает растворимая клетчатка. Пищевые волокна к тому же повышают уровень полезного холестерина, поэтому ее включают в рацион людей, имеющих сердечно-сосудистые заболевания.
Лечение и профилактика запоров. Нерастворимая клетчатка помогает ускорить процесс выведения кала из организма, тем самым очищая его. Если человек ест мало продуктов, содержащих пищевые волокна, то запоры ему обеспечены. Здоровый рацион всегда составляют так, чтобы в нем была пища с грубыми пищевыми волокнами. Если нерастворимая клетчатка помогает очищению организма, то растворимая производит некий гидрогель, который, напротив, задерживает каловые массы и вызывает брожение. Поэтому для лечения и профилактики запоров лекарство и продукты нужно выбирать грамотно, проконсультировавшись с врачом.
Профилактика онкологии. Клетчатка, особенно из злаковых и фруктов, препятствует развитию раковых клеток в толстой и прямой кишке. По мнению ученых, во фруктах и злаках много веществ-антиоксидантов, помогающих организму противостоять вредным инфекциям и воспалениям.
Профилактика инсульта. Если человек употребляет в пищу клетчатку, то его сонная артерия с малых лет имеет небольшую жесткость, стенки артерий тонкие, а значит риск образования тромбов значительно ниже. Для профилактики инсульта рекомендуют съедать как растворимую, так и нерастворимую.

Виды клетчатки

Источником клетчатки являются продукты растительного происхождения.

Существует несколько видов пищевых волокон, среди которых:

Растворимая клетчатка. Она присутствует в овсянке, льняном семени, яблоках, оранжевых и красных овощах, цитрусовых и бобовых. После контакта с жидкостью, такие волокна увеличиваются в объеме и становятся желеобразными. Разбухая, они заполняют весь желудок. Вещества, которые представляют растворимую клетчатку – это инулин и пектин. Сюда же можно отнести смолы, камеди и слизи. Они являются своеобразными связывающими компонентами.
Нерастворимая клетчатка содержится в овощах и фруктах (в большей степени в их кожице), в рисе бурого цвета, в злаках и отрубях, в семенах и орехах. Она имеет губчатую консистенцию и увеличивается в размерах при взаимодействии с водой. Представлена нерастворимая клетчатка такими веществами, как: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнины. Такие волокна организм переварить не сможет.

Следует подробнее остановиться на основных видах клетчатки и продуктах, в которых она содержится:

Камедин можно получить из овсяной каши и сушеных бобов.
Пектином богаты яблоки, морковь, цитрусовые, капуста (белокочанная и цветная), сушеный горох, зеленые бобы, земляника, картофель, клубника, напитки из свежих фруктов. Пектин, как и камеди, оказывает влияние на процессы всасывания пищи в желудке и тонком кишечнике. Они вступают в реакцию с желчными кислотами и позволяют снизить потребление клетками организма жиров. Это способствует снижению уровня холестерина в крови. Пища дольше находится в желудке, а кишечник обволакивается изнутри, что позволяет снизить скорость всасывания сахаров. Это актуально для людей, страдающих сахарным диабетом, так как позволяет уменьшить дозу вводимого инсулина.
Целлюлоза присутствует в отрубях, в капусте (брокколи и брюссельская капуста) и молодом горохе, в пшеничной муке, восковидных и зеленых бобах, в кожице огурцов, в яблоках, в моркови и перцах.
Гемицеллюлозу можно найти в отрубях, злаковых культурах, неочищенном зерне, свекле, зелени горчицы и в капусте. Целлюлоза, как и гемицеллюлоза, обладают способностью впитывать воду, снимая нагрузку с толстого кишечника. Каловые массы легко и быстро проходят по кишке, что позволяет избавиться от запоров. Употребление в пищу продуктов с клетчаткой является отличной профилактикой таких заболеваний, как: геморрой, рак и варикоз толстого кишечника, дивертикулез, спазматический колит.
Лигнин можно встретить в отрубях, злаковых культурах и лежалых овощах. Дело в том, что со временем уровень этого вещества в овощах повышается по сравнению с уровнем лигнина в свежих продуктах. Присутствует этот вид клетчатки в клубнике, горохе, в зеленых бобовых и редисе. Лигнин снижает всасываемость других волокон, обладает способностью связываться с желчью. Благодаря этим свойствам происходит снижение уровня холестерина в крови и ускоряется процесс продвижения пищевых масс по кишечнику.
Аптечная клетчатка представлена в гранулах и в порошке. Ее можно употреблять как самостоятельный продукт питания, либо добавлять в блюда. Если человек употребляет пищу с клетчаткой, ему необходимо пить достаточное количество воды. В день ее объемы должны быть не менее 2,5 литров.

Для чего нужна клетчатка организму человека

Главная помощь клетчатки, как уже говорилось, в выведении из организма вредных соединений, каловых масс, нормализация обмена веществ и помощь в работе пищеварительной системы, насыщение организма полезными бактериями, участвующими во многих процессах для поддержания здоровья человека.

Признаки нехватки употребления

Сложные углеводы, а именно они составляют основу пищевых волокон, нужны для нормального функционирования организма.

А если клетчатки в рационе мало или вовсе нет? Тогда человек начинает испытывать недомогания:

Сонливость после приема пищи. После сытной трапезы неумолимо тянет полежать и сомкнуть веки? Это первый признак того, что не хватает клетчатки. Даже если человек решит избавиться от утомления и сонливости, немного поспав, сон его не будет полезным, а его фазы – беспокойными и прерывистыми.
Проблема запоров. Организм не получил достаточно пищевых волокон, чтобы очистить толстую и прямую кишку? Боль в животе и запоры обеспечены.
Вырастает уровень вредного холестерина. Давление повышается, нарушается сердечный ритм.
Нет чувства сытости. Вроде бы прием пищи был недавно, а уже снова хочется есть – верный признак того, что пищевых волокон в рационе недостаточно. Клетчатка-умница помогает человеку долгое время не испытывать чувство голода, а это хорошая коррекция фигуры. Кстати, если у ребенка в рационе достаточно продуктов с волокнами, то ему не будет грозит ожирение и диабет.
Контроль уровня сахара в крови нарушен. Так недолго и до сахарного диабета. Если клетчатки употребляется мало, то ничто не будет задерживать проникновение сахара в кровь.
Вздутие, проблемы с кишечником. Нет на обеденном столе продуктов с пищевыми волокнами – после приема пищи придется страдать от неприятного ощущения в животе, появится неконтролируемый метеоризм. Только клетчатка поможет наладить работу пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта.

Группа риска

В группу риска входят люди, которые:

Употребляют большое количество жирной пищи, которая быстро усваивается;
Ведут малоподвижный образ жизни;
Испытывают постоянные стрессы и привыкли их заедать быстрыми углеводами;
Чрезмерно употребляют алкогольные напитки;
В пище мало овощей, фруктов, орехов, бобовых и других продуктов, богатых клетчаткой;
Употребляют сладкие соки и напитки с большим количеством сахара;
Не наладили режим сна и отдыха, что провоцирует постоянную усталость организма и неудовлетворенность;
Имеют наследственные заболевания.

Суточная норма потребления женщинам, мужчинам, детям

Как заявляют ученые, в день взрослому человеку нужно не менее 25 г пищевых волокон. Женщинам, чтобы быть здоровыми, достаточно 25 г, норма для мужчин выше – 38 г. Детям нужно употреблять в день не более 15 г.

По исследованиям, которые проводятся в мире, известно, что люди не слишком-то жалуют клетчатку, до 95 процентов населения норму, установленную врачами, сильно занижают. Это нередко приводит к нарушениям в работе не только пищеварительной, но и нервной, и сердечно-сосудистой системы.

Правильное употребление клетчатки

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

5 г за завтраком — каша или мюсли;
10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Как действует на организм

«Грубая» пища поможет организму сохранить здоровье и молодость. Ведь если все органы работают без сбоев, все системы функционируют в нормальном режиме, то и человек чувствует себя хорошо. Традиционно клетчатку используют прежде всего для лечения запоров, рекомендуют употреблять больным сахарным диабетом и диабетом второго типа, а также тем, кому нужно скорректировать вес.

Для похудения

Поскольку сложные углеводы усваиваются труднее, медленнее, именно клетчатка – настоящая палочка-выручалочка для тех, кто желает похудеть. Растворимая впитывает влагу, наполняет желудок, а мозг при этом получает сигнал о том, что организм сыт. Эта сытость остается надолго. Таким образом, человек не хочет есть, не будет прибегать к перекусам до следующего приема пищи.

Полезна клетчатка еще и потому, что идет сжигание лишних жиров. Значит вредный холестерин выводится из организма, уменьшается и масса тела.

Стоит отметить, что часто нездоровая полнота возникает у людей, у которых желудочно-кишечный тракт работает со сбоями. Если ввести в рацион грубые волокна, то желудок и кишечник «проснутся», появится здоровая микрофлора.

Нельзя забывать и о том, что клетчатка – один из помощников в очищении крови от токсинов. Здоровая кровь – здоровый организм. А здоровому организму проще справится с лишним весом.

В аптеке можно приобрести клетчатку, которую перед употреблением нужно развести в воде. На стакан воды берут столовую ложку препарата. В день нужно выпивать не более шести столовых ложек разведенного средства. Пьют перед едой, за полчаса.

При запорах

Затруднение дефекации всегда болезненно для организма. Клетчатка поможет наладить процесс выведения кала.

Доказано, что ее употребление помогает:

Улучшить в кишечнике микрофлору;
Выводить шлаки и токсины;
Лучше усваивать кальций, железо;
Улучшить пищеварение;
Восстановить слизистые желудочно-кишечного тракта, защитить их от повреждений;
Нормализовать уровень кислотности в желудке;
Нормализовать метаболизм.

Запоры лечат, учитывая рекомендации врача.

Пища, богатая клетчаткой, помогающая избавиться от проблем с запорами:

Отруби овса, гречихи;
Семена кунжута, льна, тыквы;
Зародыши кукурузы, пшеничные;
Арахис;
Плоды расторопши.

Для лечения запоров женщинам нужно употреблять в сутки до 25 г клетчатки, мужчинам – 38 г. Доза должна сначала быть небольшой, меньше нормы, лучше начинать с 5 г, потом дозу постепенно увеличивают.

Читайте нашу статью: «Отруби: польза и вред»

При диабете

Поскольку пищевые волокна снижают уровень сахара, то, конечно, клетчатка очень полезна для людей с диабетом. Плюс она выводит вредный холестерин, как говорилось ранее, что опять же полезно для больных с нарушением обмена веществ и высоким холестерином.

Однако сразу полную норму в пищу вводить нельзя.

Это спровоцирует боль в желудке, метеоризм, вздутие. Как лекарство, клетчатку нужно употреблять сначала по чуть-чуть, чтобы организм привык к «грубой» пище, научился ее распознавать.

При правильном приеме:

Нормализуется вес;
Понизится уровень сахара;
Пища будет правильно перевариваться, а значит, не будет проблем со стулом;
Количество инсулина повысится в кровотоке;
Нормализуется уровень холестерина.

Людям, больным диабетом, советуют ввести в рацион отруби, семена льна, бобовые.

Читайте нашу статью: «Что кушать при сахарном диабете»

5-13: Овощи

Большинство овощей содержит массу пищевых волокон, а также жизненно важных витаминов, микро- и макроэлементов, поддерживающих все виды обмена веществ, ускоряющих регенерацию тканей.

Артишок (6.9%)

Клетчатка: 6.9 грамм на 100 грамм или 8.2 грамм на артишок среднего размера.

Артишок имеет сбалансированный состав питательных веществ. В нем находятся витамины (группы В: В1, В2, В3; С, Р, К), и кальций.

Способствует поддержанию здоровья печени и почек, предупреждает манифестацию дистрофических и деструктивных заболеваний со стороны данных органов.

Артишоки обычно запекаются, готовятся на пару или жарятся. Отлично сочетаются с любыми блюдами.

7 полезных свойств клетчатки для человека смотрите тут →

Картофель (6.3%)

Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм или 6.0 грамм на корнеплод среднего размера.

Овощ является доступным источником витаминов группы В и С, а также магния.

Благоприятно сказывается на течении таких заболеваний, как хроническое воспаление слизистой оболочки желудка, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, артрит любой этиологии, подагра.

Сладкий картофель (5.9%)

Клетчатка: 5.9 грамм на 100 грамм или 8.9 грамм на корнеплод среднего размера.

Содержит много волокон, витаминов (группы В, А, С), каротиноидов.

Способствует снижению общего холестерина и концентрации липопротеинов низкой и очень низкой плотности, повышает устойчивость внутренней стенки сосудов к различным факторам агрессии (воздействие холестерина и глюкозы).

Пастернак (5.8%)

Клетчатка: 5.8 грамм на 100 грамм.

Растение содержит много витамина С и К, считается ценным поставщиком кальция и цинка в организм человека. Применяется в качестве одного из основных продуктов в низкокалорийном питании при наличии таких патологий, как мочекаменная и желчекаменная болезнь, пневмония и хронический бронхит.

Способствует улучшению пищеварения и работе кишечника за счёт нормализации выработки ферментов в просвет кишечника.

Брокколи (5.1%)

Клетчатка: 5.1 грамм на 100 грамм.

Брокколи обладает выраженными антиоксидантными свойствами: предупреждает развитие злокачественный новообразований в любых тканях организма, замедляет старение, улучшает эстетические свойства кожи. Также содержит много витамина А и С.

Тыква (3.8%)

Клетчатка: 3.8 грамм на 100 грамм.

Несмотря на то, что тыква более чем на 90 % состоит из воды, она содержит редкий витамин Т – важный регулятор энергетического обмена в организме. Также тыква обогащена витаминами: А, С, Е, D и группы В.

Тыква ускоряет общий метаболизм, улучшает ферментативное расщепление и всасывание питательных веществ из просвета пищеварительного тракта, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых осложнений.

Морковь (3.6%)

Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 3.1 грамм на морковь среднего размера.

В составе моркови имеется много магния, витаминов В6 и К, а также бета-каротина, который в организме трансформируется в витамин А и оказывает существенное положительное влияние на здоровье зрительного аппарата.

Свёкла (3.6%)

Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 8.4 грамм на свёклу среднего размера.

Корнеплод богат множеством питательных веществ, лидирует по содержанию фолатов, меди, железа, марганца и калия.

Свекольный сок, по информации австралийских учёных, насыщен неорганическими нитратами, которые поддерживают уровень артериального давления, угнетают аллергические и аутоиммунные реакции, активируют синтез тромбоцитов на уровне красного костного мозга.

Брюссельская капуста (3.5%)

Клетчатка: 3.5 грамм на 100 грамм.

Брюссельская капуста обладает практически сходным набором полезных свойств с брокколи. Является важным источником витамина К, калия и фолатов, предупреждает формирование раковых клеток (обладает антиоксидантными свойствами).

Список продуктов с клетчаткой

Эта «грубая» пища позволит насытить организм полезными веществами и поможет правильному усваиванию продуктов:

сырые овощи;
сырые фрукты;
бобовые;
орехи;
зерновые;
отруби;
ягоды;
зелень;
семена.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Читайте нашу статью: «Что кушать при повышенном холестерине»

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Противопоказания

Клетчатку нужно вводить в пищу правильно, дозами, рекомендованными лечащими врачами, иначе ничего, кроме вреда, организм не получит. Неумеренное употребление грубых пищевых волокон вызовет боль в желудке, расстройство кишечника.

Запрещено принимать аптечную клетчатку во время лечения какого-либо заболевания, когда прописаны другие медикаменты.

Клетчатка не даст нормально усвоится им. Эффективного лечения не будет.

Противопоказанием к употреблению может также служить индивидуальная непереносимость организма на сырье, из которого аптечный препарат произведен.

Клетчатку запрещено вводить в рацион:

людям, имеющим сильную аллергическую реакцию на пищевые волокна;
беременным и кормящим;
людям с диареей;
людям с заболеваниями печени и желудка.

14-20: Фрукты и ягоды

Значительные объёмы пищевых волокон можно получить от большинства фруктов и ягод, которые произрастают на всех континентах земного шара. Отдельные представители являются лидерами по содержанию пищевых волокон.

Авокадо (9.2%)

Клетчатка: 9.2 грамм на 100 грамм или 18.4 грамм на авокадо среднего размера.

В составе фрукта имеется свыше 20 витаминов и минеральных веществ. Особенно важны: фолиевая и аскорбиновая кислоты, калий, медь, токоферол. Важное значение отводится полиненасыщенным жирам, занимающим до 30 % объёма плода.

Авокадо способствует снижению общего холестерина и приведению отдельных его фракций к должным значениям, предупреждает развитие сахарного диабета и атеросклероза крупных артерий.

Груша (5.5%)

Клетчатка: 5.5 грамм на 100 грамм или 11.0 грамм на грушу среднего размера.

Груша отлично сочетается с любыми десертами, содержит много фруктозы (она не требует инсулин для усвоения), фолиевой кислоты, витаминов С и А.

Груша рекомендуется к употреблению при наличии различных заболеваний поджелудочной железы, благоприятно сказывается на общем состоянии при ожирении и сахарном диабете.

Яблоко (5.4%)

Клетчатка: 5.4 грамм на 100 грамм или 9.72 грамм на яблоко среднего размера.

Яблоки, как и большинство фруктов, являются важными поставщиками фолиевой кислоты, а также витаминов А и С.

Рекомендуется употреблять плод вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большая часть пищевых волокон.

Систематическое добавление яблок в рацион благоприятно сказывается на здоровье пищеварительной системы, способствует предупреждению развития атеросклероза и заболеваний онкологического профиля.

Малина (4.0%)

Клетчатка: 4.0 грамм на 100 грамм.

Ягода отличается значительным набором антиоксидантных компонентов. В состав малины входит большой объём витаминов С и К.

Добавление свежей малины в различные салаты предотвращает появление злокачественных новообразований, улучшает здоровье кожных покровов.

Чернослив (3.4%)

Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм.

Сушёные сливы положительно отражаются на работе пищеварительной системы: эффективно устраняют запоры, повышают биологическую доступность поступивших с пищей белков и углеводов.

Не рекомендуется кушать чернослив при патологиях гликемического фона, так как он содержит значительное количество сахара.

Апельсин (3.4%)

Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм или 5.1 грамм на апельсин среднего размера.

Апельсин – уникальный и крайне полезный фрукт. В нём содержатся: витамины (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), микро- и макроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий).

Продукт ускоряет моторную активность пищеварительного тракта, предупреждает процессы брожения и гниения химуса, способствует укреплению общего иммунитета и снижению холестерина в плазме крови. Потребление апельсина понижает риск внезапной сосудистой смертности в 1,5 раза.

Банан (2.6%)

Клетчатка: 2.6 грамм на 100 грамм или 3.12 грамм на банан среднего размера.

В бананах имеется много витамина С, калия и магния.

Рекомендуется заменять данным фруктом перекусы или добавлять его в состав фруктовых салатов. Банан улучшает нервно-мышечную передачу импульсов, улучшает кровоснабжение головного мозга.

Отзывы

– Все верно, клетчатка нужна для нормальной работы организма. Только употреблять ее нужно очень небольшими периодами. И при этом, если хочется избавиться от лишних килограммов, нужно все же вести активный образ жизни, заниматься спортом. Потому что лежание на диване, даже если съедать ее каждый день, эффекта не даст.

Виктор, Саранск

– Меня замучил метеоризм, даже стыдно было на работу ходить. Обратилась к врачу. Та посоветовала клетчатку. Помогло.

Оксана, Уфа

– После родов здорово набрала вес. Слышала, что клетчатка поможет избавиться от проблемы. И мое меню изменилось: грибы, много фруктов, сухая клетчатка, отруби, овощи. Муж смеялся над моей «диетой кролика», однако уже через месяц я сбросила целых три кило!

Вера, Краснодар

Полезна ли клетчатка для организма? Безусловно. Может ли она нанести вред организму? И это верно. Поэтому, чтобы «грубая» пища пошла на пользу, надо придерживаться правильных норм, грамотно, постепенно увеличивая дозу, вводить в рацион, и тогда клетчатка поможет не только избавиться от лишнего веса и вредного холестерина, но и наладит работу желудочно-кишечного тракта, а также подарит цветущий здоровый вид.

Здоровья Вам и Вашим близким! Наталья Белокопытова.

21-30: Бобовые

Бобовые являются лидерами по содержанию ценных пищеварительных волокон, а также обладают большим спектром полезных свойств. Отмечена их высокая эффективность в отношении сахарного диабета II типа и ожирения.

Белая фасоль (10.5%)

Клетчатка: 10.5 грамм на 100 грамм.

Белая фасоль широко распространена практически во всех странах. Она богата белками, витаминами группы В и фолиевой кислотой. Добавляется в салаты или мясные блюда для повышения питательной ценности.

Фасоль Пинто (9.0%)

Клетчатка: 9 грамм на 100 грамм.

Является одним из самых популярных продуктов в Соединённых Штатах Америки. Обычно из бобов готовится пюре, потребляемое в чистом виде или в форме гарнира к мясным изделиям.

Пинто насыщают организм человека ценными аминокислотами, кальцием и железом, эффективно устраняют запоры, нормализуют содержание общего холестерина и глюкозы в крови.

Чёрная фасоль (8.7%)

Клетчатка: 8.7 грамм на 100 грамм.

Чёрные бобы являются важными источниками железа, магния и кальция, а также белка (продукт содержит в своём составе 9 незаменимых аминокислот). Обычно употребляется для укрепления костной ткани, предупреждения развития атеросклероза.

Горох (от 4.1 до 8.3%)

Клетчатка: от 4.1 до 8.3 грамм на 100 грамм.

Горох имеет в своём составе массу железа и магния, благоприятно сказывается на процессах пищеварения и синтеза кровяных клеток на уровне костного мозга. Может применяться в целях терапии железодефицитной анемии.

Богат витаминами А и С, которые отвечают за поддержание здоровья кожных покровов, обеспечивают рост и восстановление тканей сосудистого русла, дёсен и костей. Витамин C также обладает иммуномодулирующими свойствами.

Горох доступен в свежем или консервированном виде, является лидером по употреблению по сравнению с остальными бобовыми растениями. В русской кухне применяется для приготовления супов, супов-пюре и каш.

Чечевица (7.9%)

Клетчатка: 7.9 грамм на 100 грамм.

Существует множество разнообразных видов чечевицы: коричневая (подходит для супов и рагу), зелёная (отлично сочетается с овощными салатами), красная (применяется для приготовления пюре), чёрная (служит отличным аккомпанементом для салатов).

Растение содержит массу ценных аминокислот, фолиевой и пантотеновой кислот. В 100 г чечевицы имеется 14 % от суточной потребности витамина В1, 28 % — меди, 25 % фосфора, 17 % железа.

Маш или бобы Мунг (7.6%)

Клетчатка: 7.6 грамм на 100 грамм.

Родиной бобовой культуры является Индия. Бобы Мунг имеют сбалансированный состав витаминов, микро- и макроэлементов (С, В1, РР, В9, Е, К, А, калий, фосфор, магний, железо, цинк, кальций, селен, марганец и медь).

В народной медицине маш используется для ускорения обмена веществ и устранения симптомов расстройств пищеварения.

Бобы Адзуки (7.3%)

Клетчатка: 7.3 грамм на 100 грамм.

Фасоль Адзуки является традиционным японским блюдом. На её основе изготавливается паста, являющаяся сладким десертом.

Содержит много витамина В12, который стимулирует эритропоэз. Согласно отдельным данным, бобы предотвращают образование раковых клеток в организме, угнетают апоптоз.

Нут или бобы гарбанзо (6.4%)

Клетчатка: 6.4 грамм на 100 грамм.

Растение является важным источником растительного белка, железа и витамина В6, который повышает биологическую доступность белков и жиров, поступивших с пищей, улучшает течение обменных процессов во всех тканях, вызывает повышение тонуса скелетной мускулатуры.

Фиолетовая фасоль (6.3%)

Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм.

Данный вид фасоли является традиционным блюдом грузинской кухни. Она способна изменять своё цвет во время термической обработки.

Содержит много железа, препятствует развитию атеросклероза и сахарного диабета II типа, тем самым, обладает кардиопротективным действием.

Соевые бобы (6.0%)

Клетчатка: 6.0 грамм на 100 грамм.

Соевые бобы традиционно применяются для приготовления таких блюд, как тофу, мисо или темпе.

Возможно использование в качестве диетической замены мясным и молочным продуктам (не уступает по аминокислотному составу). Отлично сочетается с любыми салатами из овощей или зелени.

Польза клетчатки для здоровья

Главная особенность волокон клетчатки состоит в том, что они медленнее остальной пищи движутся по ЖКТ, который усиленно старается их переварить. Отсюда и более длительное чувство сытости после приема еды, богатой клетчаткой. От этого и та польза, которую нерастворимые волокна оказывают во время своего «путешествия» по организму.

Контроль холестерина

Печень и другие органы человека вырабатывают такое вещество, как холестерин. Избыток этого необходимого жироподобного элемента структуры клеток приводит к проблемам и болезням сердечно-сосудистой системы. Все знают, что такое холестериновые бляшки, которые закупоривают просветы в сосудах, что приводят к повышению артериального давления, инсультам и прочим большим неприятностям. Холестерин содержится в желчных кислотах, способен связываться и выводиться растворимыми волокнами. Таким образом, происходит снижение уровня лишнего холестерина и выведение его из организма.

Контроль массы тела

Попадая в ЖКТ человека, пища, богатая клетчаткой, сразу же увеличивает свой объем благодаря поглощению жидкости. Это значит, что вы съедите меньше, т.к. чувство насыщения придет быстрее. Соответственно организм получит значительно меньше калорий, и более длительное время не будет появляться чувство голода.

Контроль глюкозы в крови

Клетчатка также активно контролирует гликемический уровень крови. Это связано с той же способностью увеличивать свой объем в ЖКТ и замедлять усвоение углеводов. А чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньше в кровь поступает глюкоза.

Контроль токсичных веществ

Клетчатку недаром называют «метлой» кишечника. Она способна связывать и выводить такие вредные и опасные вещества, как токсины, шлаки, канцерогены и массу других им подобных. Вместе с пищевыми волокнами все эти нежеланные элементы покидают организм.

Контроль здоровья кишечника

Микрофлора кишечника представляет собой удивительное единство многих миллионов бактерий разных видов. Некоторые из них способны нанести вред, но большинство совершенно необходимы для поддержания здоровья всего организма, выработки сильного иммунитета. Клетчатка поставляет в кишечник пищу для полезной микрофлоры, которая очищает стенки кишечника и подавляет рост болезнетворных бактерий. Благодаря пищевым волокнам обновляется популяция полезной микрофлоры, она становится более сильной и активной.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Ешьте орехи в небольших количествах
Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

Фасоли, сои, коричневого риса и нута
Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

овощные салаты, зелень – 1/4;
свежие фрукты – 1/4;
корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Суточная норма клетчатки

Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.

Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.

Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:

три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Сколько пищевых волокон необходимо съедать каждый день

Диетологи не всегда были единодушны во мнении, какое оптимальное количество пищевых волокон необходимо человеку. Считалось, что чем больше клетчатки мы едим, тем лучше. Однако далеко не всем людям под силу питаться одними овощами и цельнозерновым хлебом грубого помола. Буквально в начале этого года появились итоговые данные 40-летних исследований по 250 программам, проводимых по запросу Всемирной организации здравоохранения. Оказалось, оптимальным объемом пищевых волокон в ежедневном рационе является порция от 25 до 29 граммов. Люди, употреблявшие в пищу клетчатку, имели более низкие показатели смертности. Кроме того, у них констатировали на 15-30% меньше проблем с сосудами и сердцем по сравнению с людьми, которые не употребляли продукты с клетчаткой или употребляли их в недостаточном количестве.

Также рацион с большим и достаточным объемом пищевых волокон приводит к значительному сокращению числа хронических заболеваний. Люди, употреблявшие овощи, фрукты и другие продукты с пищевыми волокнами, намного реже болели сахарным диабетом 2 типа, инсультом, ишемической болезнью сердца, онкологическими заболеваниями молочной железы и кишечника.

Содержание клетчатки в продуктах питания

Чтобы вам проще было сориентироваться и понять, где взять эти 25-29 грамм для нормы клетчатки в день. Мы составили для вас таблицу.

Статьи по теме:

Влияние роста на здоровье
Диета при гипотиреозе щитовидки

Фрукты	Размер порции ~200 гр.	Всего клетчатки(грамм) *
Малина	1 чашка	8,0
Груша	1 средняя шт.	5,5
Яблоко, с кожурой	1 средняя шт.	4.5
Банан	1 средняя шт.	3.0
Апельсин	1 средняя шт.	3.0
Клубника	1 чашка	3.0

Овощи	Размер порции ~200 гр.	Всего клетчатки(грамм) *
Зеленый горошек, вареный	1 чашка	9,0
Брокколи, вареная	1 чашка	5.0
Зелень репы, вареная	1 чашка	5.0
Брюссельская капуста, вареная	1 чашка	4,0
Картофель, с кожурой, запеченный	1 средняя шт.	4,0
Кукуруза сладкая, вареная	1 чашка	3,5
Цветная капуста, сырая	1 чашка	2,0
Морковь сырая	1 средняя шт.	1,5

Зерна	Размер порции ~200 гр.	Всего клетчатки(грамм) *
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные	1 чашка	6,0
Ячмень, жемчужный, приготовленный	1 чашка	6,0
Отруби хлопья	3/4 стакана	5,5
Киноа, приготовленная	1 чашка	5.0
Кексы с овсяными отрубями	1 средняя шт.	5.0
Овсяная каша быстрого приготовления	1 чашка	5.0
Попкорн воздушный	3 чашки	3,5
Коричневый рис, приготовленный	1 чашка	3,5
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	2,0
Хлеб ржаной	1 ломтик	2,0

Бобовые, орехи и семена	Размер порции ~30 гр.	Всего клетчатки(грамм) *
Горох колотый, вареный	1 чашка	16,0
Чечевица вареная	1 чашка	15,5
Черные бобы, вареные	1 чашка	15,0
Запеченные бобы, консервы	1 чашка	10,0
Семена чиа	1 унция	10,0
Миндаль	1 унция (23 орехов)	3,5
Фисташки	1 унция (49 орехов)	3.0
Семена подсолнечника	1 унция	3.0

Продукты – источник пищевых волокон

К продуктам, содержащим наибольшее количество пищевых волокон, относятся:

чечевица, горох, фасоль, бобы,
овощи,
фрукты,
цельные злаки,
семена,
орехи,
коричневый рис.

Процент содержания клетчатки в ряде продуктов

Отруби – 44%
Миндаль – 15%
Соевые бобы — 14,3%
Зеленый горошек – 12%
Цельная пшеница — 9,6%
Хлеб из муки грубого помола — 8,5%
Арахис — 8,1%
Бобы – 7%
Изюм — 6,8%
Рис коричневый — 5,5%
Чечевица — 3,8%
Зеленные культуры — 3,8%
Морковь — 3,1%
Брокколи – 3%
Капуста — 2,9%
Яблоки – 2%
Мука пшеничная высшего сорта – 2%
Картофель – 2%
Рис шлифованный — 0,8%
Грейпфрут — 0,6%
Апельсиновый сок — 0,5%
Сахар – 0%

Безусловным лидером по содержанию клетчатки являются отруби. В них также обнаружен высокий процент витаминов группы В, микроэлементов (железа, калия, магния, фосфора и т.д.).

Какие продукты богаты клетчаткой таблица. В каких продуктах содержится клетчатка, и почему она нам так необходима

16.05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки , у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, — это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох — 15%;
Белый рис и пшеница — 8%;
Овес и ячмень — 8-10%;
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Клетчатка относится к веществам, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, который не имеет питательной ценности, однако без него желудочно-кишечный тракт функционирует неправильно, из-за чего возникает масса проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты богатые клетчаткой.

По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Именно поэтому основными ее источниками являются травы, зерна и злаки, семечки, овощи и фрукты.

Клетчатка, которую нередко называют пищевыми волокнами, представляют собой неперевариваемое пищеварительными ферментами вещество. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, она необходима для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной кишечной микрофлоры — ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщепить ее до глюкозы и других веществ.

В 70-х годах прошлого столетия было модно исключать клетчатку из рациона. Однако уже в конце 80-х годов выяснилось, что поклонники продуктов без этого вещества в десятки раз чаще «старомодных» потребителей пищевых волокон страдают онкологическими заболеваниями. Опухоли обнаруживались не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.

Оказалось, что клетчатка — тот самый краеугольный камень, позволяющий защищать организм от рака и других опасных заболеваний.

Многие называют клетчатку природным ёршиком для кишечника и пылесосом для всего организма. Она не поступает в кровоток, так как размеры ее мельчайших частиц все же больше, чем молекулы питательных веществ.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого тела, хотя при поступлении в пищеварительный тракт она не всасывается в жидкую среду организма, а проходит длительную обработку кишечными бактериями и микроорганизмами. Для ее полного гидролиза нужно очень много времени, и большая часть клетчатки покидает организм в непереваренном состоянии. Однако в этом и есть вся «соль» — благодаря особой структуре и свойствам клетчатка оказывает разностороннее положительное влияние на организм человека:

Действие пищевых волокон на организм человека

Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после приема пищи не происходит резкого повышения сахара в крови. Всасывание углевода происходит постепенно в течение длительного времени.
Впитывает (абсорбирует) часть жиров, в том числе холестерина, благодаря чему удается сохранить сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного влияния токсинов и шлаков, исключает развитие бродильных процессов, снижает риск повреждения кишечной стенки. Клетчатка играет основную роль в регуляции стула за счет увеличения объема кала.
Способствует росту колоний полезной кишечной микрофлоры. За счет этого процесса формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, сокращается риск возникновения кишечных и иных инфекций.

Незаменима клетчатка и для процесса снижения веса.

Клетчатка разбухает еще в желудке, благодаря чему чувство насыщения наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет сократить объем порций и уменьшать количество приемов пищи. Следовательно, уменьшается общая калорийность рациона.

Основные виды клетчатки

Клетчатка делится на две основные группы — нерастворимую и растворимую клетчатку.
Их особенности и свойства описаны в таблице:

Группа клетчатки	Название вещества	Основные свойства, влияние на организм
Нерастворимая	Целлюлоза	Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, способствует улучшению перистальтики.
	Гемицеллюлоза	Впитывает жидкость, увеличивает объем кала, защищает кишечник и печень от влияния токсинов. Механически удаляет со стенок кишечника шлаки, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень усвоения глюкозы и жиров.
	Лигнин	Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют сосудистые стенки, оказывает противоопухолевое действие, активирует перистальтику.
Растворимая	Пектин	Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивают стенки желудка и кишечника, уменьшают воспалительные процессы.
	Инулин	Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Нормализует пищеварение и активирует перистальтику, регулирует стул и способствует похудению.
	Камеди и смолы	Связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь.

Употреблять только один вид клетчатки нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от слишком активного воздействия нерастворимых пищевых волокон и не дает им впитывать слишком много влаги. Без нерастворимых пищевых волокон пробиотические свойства растворимой клетчатки проявляются слабее.

В каких продуктах содержится клетчатка

Чемпионами по содержанию растительных пищевых волокон диетологи называют зелень, овощи, фрукты, семена и коренья, плоды и ягоды
. Особенно много клетчатки содержится в их оболочках, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.

Узнать, в каких продуктах содержатся такие вещества в большом количестве, можно из таблиц.

Таблица № 1 — клетчатка в овощах (г/100 г продукта)

Овощи	Наименование продуктов	Кол-во клетчатки
	Шпинат в отварном виде	14
	Горошек (створки и зерно молочной спелости)	8,8
	Кабачок и цуккини	6
	Брокколи	5,1
	Капуста брюссельская	4,1
	Капуста белокочанная свежая	2,2
	Капуста белокочанная квашеная	4,1
	Капуста цветная	2,5
	Сельдерей зелень и стебли	8
	Картофель запеченный	3
	Свекла отварная	1
	Морковь	1,7
	Томаты	1,4
	Огурцы	0,7
	Лук репчатый	1,6

Таблица № 2 — содержание клетчатки в фруктах и ягодах (г/100 г продукта)

Фрукты	Наименование продуктов	Кол-во клетчатки (г)
	Черника	8,8
	Курага сушеная половинками	8,5
	Малина свежая	8
	Абрикосы свежие с косточкой и кожицей	8
	Сливы сушеные (чернослив)	6
	Груша свежая с кожицей	5,5
	Банан	3,1
	Клубника свежая	3
	Яблоко свежее с кожицей	4,5
	Авокадо	5,6
	Клюква	8
	Арбуз	2,8
	Вишня свежая	4,5
	Ананас консервированный	0,8

Таблица № 3 — содержание клетчатки в крупах и бобовых (г/1 стакане крупы)

Таблица № 4 — содержание клетчатки в макаронных изделиях (г/1 стакан продукта)

Таблица № 5 — содержание клетчатки в хлебе (г/1 порцию-ломтик)

Таблица № 6 — содержание клетчатки в орехах и семенах (г/1 стакан продукта)

Семена и орехи	Льняное семя	54
	Семена чиа	110-130
	Арахис	16
	Подсолнечника семена	15,2
	Миндальные орехи	7,2
	Фисташки	3,6
	Орехи пекан	5,4
	Семена тыквы	8,4
	Кешью	6,4
	Ядро ореха грецкого	14
	Кукуруза отварная	4
	Кукуруза попкорн	2,1

Для увеличения пользы и восполнения потребности организма в питательных веществах и витаминах рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы. Это значит, что ежедневное меню должно содержать овощные блюда, каши из круп, салаты и гарниры из овощей, орешки, семена и хлеб, блюда из ягод и фруктов.

Дневная норма клетчатки: дефицит и переизбыток и их последствия

Дневная норма клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов советует употреблять не менее 35 г пищевых волокон в сутки. При этом доля нерастворимых волокон должна быть чуть ниже растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такое питание пищевых волокон в рационе не хватало, повышать их количество стоит постепенно. В этом случае удастся избежать нескольких проблем:

запора;
обострения хронических заболеваний ЖКТ;
метеоризма;
обезвоживания организма.

На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения. При употреблении большого количества пищевых волокон организму потребуется до 2,5 л воды ежедневно, ведь клетчатка впитывает много жидкости, и при ее нехватке может возникать запор.

Недостаток пищевых волокон в рационе приводит к дисбактериозу и дисфункции кишечника, общей интоксикации и снижению иммунитета, а иногда и к онкологическим заболеваниям. Переизбыток клетчатки в рационе тоже опасен. В случае добавления в блюда большого количества волокон, особенно грубых нерастворимых, существует вероятность возникновения воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника, хронических запоров. Помните, во всем нужна мера.

Обязательно прочитайте об этом

Каждый, кто следит за своим здоровьем и стремится поддержать фигуру в норме, знает, что пища должна быть сбалансированной. Ежедневно организму человека нужны углеводы, жиры, белок, пищевые волокна (клетчатка), кислоты и т. д. Если о пользе БЖУ известно много, то какими свойствами обладают пищевые волокна, понятно не всем, ведь они не перевариваются ферментами желудка.

Клетчатка – это органические волокна, относящиеся к . Их особенность заключается в том, что вещества не растворяются, но проходя через пищеварительный тракт, абсорбируют все токсины, шлаки и вредные вещества, выводя их из организма. Важно понимать, в каких продуктах есть эти органические волокна, и какие функции они выполняют.

Полезные свойства

Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:

Нормализация уровня холестерина в крови
. Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.
Контроль за уровнем сахара
. Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.
Борьба с лишним весом
. При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона. Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.
Регуляция микрофлоры кишечника
. Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.

Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.

Норма, избыток, недостаток

На основании многочисленных исследований можно сделать вывод, что суточная потребность организма в клетчатке составляет от 20 до 40 грамм. Если ваше меню неполноценно, необходимо включить в рацион продукты с повышенным содержанием пищевых волокон, например, ржаные отруби. В 100 граммах продукта находится 44 г клетчатки. Также можно приобрести готовые смеси на её основе в аптеках. Если организму не хватает органических веществ, он даст об этом знать, главное вовремя заметить сигналы. Признаками нехватки пищевых волокон являются:

малоприятный запах тела, свидетельствующий о том, что в организме преобладают шлаки и токсины;
перепады давления и проблемы с сосудами;
обострения хронических заболеваний;
стремительное увеличение веса.

Народная мудрость гласит, что все хорошо, что в меру. Поэтому злоупотреблять продуктами, в которых много клетчатки не стоит. Избыток этого полезного вещества может привести к неприятным последствиям, таким как метеоризм, вздутие, понос или запор, тошнота и рвота, нарушение моторики и микрофлоры кишечника.

Проблема рациона современного человека заключается в несбалансированности питания. Мы едим много , которые быстро превращаются в организме в сахар и оседают в виде жировых отложений на бедрах, животе, боках и внутренних органах. Чтобы откорректировать меню, не нужно покупать аптечные добавки и БАДы, достаточно увеличить потребление круп и овощей, добавить продукты богатые клетчаткой, список которых можно найти ниже.

Что включить в рацион

Составляя ежедневное меню, внимательно продумывайте каждый пункт, ориентируйтесь на собственные желания, вкусовые предпочтения и потребности организма. Что относится к продуктам богатым клетчаткой, задумываются практически все, кто пытается похудеть. В чем больше всего содержится пищевых волокон, можно узнать, изучив этот список продуктов. Большинство представленных вариантов имеют доступную стоимость и продаются в ближайшем магазине.

Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Такие продукты очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

Иными словами, под грубой клетчаткой подразумеваются волокна из разных частей растений: стеблей, плодов, листьев, корней. Растения, содержащие мало сахара, больше состоят из волокон. Клетчатка (или балластное вещество) считается углеводом сложным, составляющими коего является устойчивый крахмал (или целлюлоза) и некрахмальные полисахариды.

Клетчатка обладает очень важным свойством, а именно замедляет процессы усвояемости белков, жиров, углеводов. Это, несомненно, по достоинству оценивается теми, кто решает избавиться от избыточного веса.

Поэтому многие спрашивают: в каких же продуктах имеется клетчатка и где ее содержится максимальное количество? Прежде всего следует запомнить, что не имеет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет. Она находится только в пище растительной. А в какой именно? Полный список таких продуктов будет представлен дальше.

Разновидности клетчатки

Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

Пищевые волокна растворяемые. Продукты с включением клетчатки данной разновидности — это зерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица) и отдельные фрукты (яблочная, персиковая кожура и айвы, чернослив, авокадо, изюм). Отличительной особенностью растворяемых волокон выступает их способность под воздействием влаги принимать гелеобразную консистенцию.

Желеобразное вещество, полученное подобным образом, замедляет передвижение пищевого комка. Помимо этого, полученное желе притормаживает действие на углеводы ферментов и уменьшает холестерин в кровеносной системе.

Нерастворяемое волокно имеется в отрубях с бобовыми (волокна обоих видов), не подвергшихся обработке зерновых, семенах, капусте цветной, стручках фасоли, разнообразной зелени, брокколи, верхнем слое фруктов. Данными волоками, напротив, ускоряется проход пищевых частиц по желудочно-кишечной системе. Их послабляющее действие применяется в качестве предупреждения запоров. Помимо этого, они стабилизируют кислотность и понижают риск развития онкологических болезней, восстанавливая микрофлору.

Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Помимо этого, еще называют:

Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

Организм требует волокнистой пищи приблизительно 20 г. Такой объем может быть обеспечен за счет поедания полкило фасоли, килограмма крупы овсяной, 3 кг капусты. Естественно, что подобный объем пищи даже и за день трудно скушать. Поэтому компенсировать его возможно другим источником клетчатки — высоковолокнистыми хлебцами, съедать которых необходимо всего лишь сто грамм.

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Учитывая тот факт, что продуктов, состав которых предполагает растворимые питательные волокна и нерастворимые, имеется в достаточном количестве, то все их разделяют на несколько подвидов. Особенно отмечают продуктовый набор с высоким коэффициентом клетчатки.

Цельнозерновые. В цельном зерне из овса имеется множество растворимых волокон, именуемых бета-глюканами, представляющими клейковидное растворяемое вещество. Исследования в отношении данной разновидности волокон показали, что они имеют способность уменьшать в крови количество холестерина.

Отруби. Из пшеницы, овса, сои, ржи отруби — один из превосходных источников клетчатки. Относясь к второстепенной продукции мукомольного производства, отруби включают примерно до 40% волокон в своем составе. Изучая разные продукты, включающие клетчатку, особняком стоит выделить гречку. Если проводить сравнение ее с другими крупами в отношении пищевых волокон, то в ней последних содержится в полтора или два раза больше. Один стакан с готовой кашей заключает в себе примерно 20% дневной дозы пищевых волокон.

Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, бобы, земляной орех выступают еще одним источником волокон, и растворимых, и нерастворимых.

Фрукты. В каждом без исключения фрукте содержится пектин. Фрукты — достаточно богатый источник растворимой группы волокон, ферментирующихся в толстом кишечнике совместно с выделением жирных кислот. Фрукты, помимо этого, включают целлюлозу и некоторый объем нерастворимых волокон, улучшающих проходимость в кишечнике.

Льняные семена. Семена льна — одна из разновидностей продуктов, обогащенных клетчаткой. Столовая ложка семян вмещает приблизительно 7 г.

Овощные культуры. Овощи считаются кладезем клетчатки. Предпочесть среди прочих овощей лучше капусту, брокколи, шпинат, спаржу.

Продукты с грубыми растительными волокнами

Частички еды с растительной клетчаткой, попадающие в желудок, сразу не расщепляются, как обычно, а впитывают в себя обитающие в кишечнике все лишние и нездоровые вещества.

Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

Питательные волокна уникальны еще тем, что они имеют в своем составе кремний. Благодаря особенным свойствам кремния, им формируются заряженные частицы, обладающие способностью собирать на себя вирусы и микроорганизмы.

Помимо этого, питательные волокна притягательны и для тяжелых металлов с радионуклидами, которые они в последующем успешно выводят. Еще отмечается способность волокон снижать холестерин в плазме, предохраняя от тромбообразования.

Грубая клетчатка регулирует перистальтику, восстанавливая нормальную кишечную микрофлору. Эти вещества позволяют уменьшить показатели артериального давления, сбалансировать показатели инсулина и глюкозы. Прием волокон желательно сопровождать запиванием водой в большом объеме. Впитывая воду и растворяясь, волокна вызывают сытость.

Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы.

Волшебная польза клетчатки

Химия тела. Клетчатка.

Если необходимо узнать наименование продуктов, богатых на клетчатку, то в первую очередь стоит рассмотреть овощи и фрукты.

Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

В какой пище содержится клетчатка. Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

Особенно много клетчатки в:

Других зерновых.

Тонкости и нюансы

Фасоль и другие бобовые включают в себя около 15 % вещества;
и пшенка – 10 %;
Овсянка и ячмень – до 10 %;
Ореховые плоды – 15 %;
Овощи и фрукты – зеленый горох и брокколи со спаржей и морковкой – около 5 %;
Ягодные плоды, особенно малина и ежевика, в 100 граммах могут содержать около 20 г. растительной клетчатки;
Фрукты, особенно цитрусовые – 10 % клетчатки. Особенно ею богаты , персики и груши с .

Подробнее о продуктах питания

. Такая общедоступная и очень полезная составляющая ежедневного рациона, возможность комбинирования которой с любыми видами других продуктов универсальна, подойдёт для приготовления самых изысканных и вкусных блюд. Особенное внимание следует уделить овощам – кабачкам, морковке, свекле, помидорам, капусте, шпинатам и огурцам, брокколи и салаты с зеленым горошком – они наиболее богаты клетчаткой;
. Растительная клетчатка в изобилии присутствует в пектине, которым богаты фрукты. Так же они насыщены целлюлозой, улучшающей пищеварительные процессы. Особенную полезность представляют сырые, не обработанные фрукты. Не исключением являются и сухофрукты;
Ягодные плоды. Практически все разновидности ягодных плодов обогащены клетчаткой. Особенное внимание следует уделить клубнике и малине, их домашним или дачным разновидностям;
Орехи. Наиболее богатый элементом продукт питания. Небольшие количества ежедневно способны покрывать целиком потребности организма в клетчатке;
Зерновые и злаковые культуры. Они не только богаты обсуждаемым элементом, но и благоприятно сказываются на уровне содержания в крови;
Бобовые культуры. Высокое содержание элемента в горохе, фасоли. Небольшая порция их ежедневно способна удовлетворить потребности в элементе на 100 %.

Готовая пища, насыщенная клетчаткой

Продуктивность употребления пищи отмечается в качестве комбинации посредством вкусных и полезных рецептов – например, при потреблении овощных или фруктовых салатов.

Ваш отзыв на статью:

Клетчатка представляет собой особые пищевые волокна, которые органы ЖКТ неспособны переварить или преобразовать. Но в толстом кишечнике присутствуют такие бактерии, которым под силу разрушить клетчатку, придать ей желеобразное состояние. В таком виде она аккумулирует все накопившиеся загрязнения и выводит их из организма. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида одинаково важны для взрослых и для детей.

Польза и вред

Плюсы

Антибактериальный эффект.
Присутствие грубых частиц становится причиной длительного жевания и, как следствие, обильного слюноотделения. Слюна, в свою очередь, нейтрализует кислоты и бактерии, предотвращая заболевания ротовой полости.
Очищение организма.
Волокна важны для работы кишечника, обеспечивают регулярный стул. А еще, двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка притягивает и связывает холестерин, препятствуя его проникновению в кровь. Это важно для здоровья сердца.
Эффект насыщения.
Попадая в желудок, волокна впитывают жидкость и увеличивается в размере. Таким образом, чувство насыщения наступает достаточно быстро без употребления большого количества продуктов. Это особенно важно для похудения.
Нейтрализация токсинов.
Попадая в кишечник, пищевое волокно притягивает и связывает токсины, препятствуя их проникновению в организм.
Профилактика рака.
Вещество обеспечивает эффективную профилактику рака прямой кишки, который диагностируют все чаще ввиду высокой популярности рафинированных продуктов.
Избавление от запоров.
Во время беременности и при грудном вскармливании решает проблему задержки стула, стимулирует лактацию.

Минусы

повышенное газообразование в кишечнике;
нарушения стула;
«вымывание» жирорастворимых витаминов и минералов из организма;
нейтрализация действия лекарственных средств.

Клетчатка: в каких продуктах содержится

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы организма и хорошего самочувствия. А самое главное — они содержатся во многих продуктах, составляющих привычный ежедневный рацион человек. Продукты богатые клетчаткой приведены в таблице.

Таблица — Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Продукт	Количество клетчатки, г/100 г	Калорийность, Ккал/100 г
Пшеничные отруби	43	170
Порошок какао	35	290
Сушеные белые грибы	26	215
Курага	18	215
Инжир	18	54
Фасоль	13	93
Соя	13	381
Миндаль	12	575
Гречка	12	132
Чечевица	11	295
Лесные орехи	11	704
Рис	11	344
Пророщенная пшеница	11	198
Шиповник	11	51
Фисташки	10	556
Цельнозерновой хлеб	9	199
Кукуруза	9	123
Изюм	9	264
Чернослив	9	234
Горький шоколад	7	539
Овсянка	6	310
Черная смородина	5	44
Семена подсолнечника	5	578
Спаржа	2	21
Шпинат	1	22

Не совмещайте с лекарствами.
Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
Не очищайте овощи и фрукты.
В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон. Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.
Включайте в рацион постепенно.
Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к врачу.
Пейте воду.
Если основу вашего рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в сутки.
Ешьте полезные десерты.
Конфеты и печенье замените сухофруктами. Они отличаются исключительным вкусом и высоким содержанием пищевых волокон.
Употребляйте нерафинированное растительное масло.
Этот продукт насыщает организм не только витаминами, но и пищевыми волокнами. А еще это хорошая профилактика геморроя.
Минимизируйте обработку продуктов.
Крупы перед варкой не нужно замачивать, растительную пищу по возможности ешьте сырой.
Добавляйте отруби.
В каши, мюсли и выпечку. Судя по отзывам, вкусовых качеств блюд они не меняют, зато облегчают пищеварение.

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм)	Клетчатка (г)
Отруби пшеничные	42,8
Отруби овсяные	15,4
Отруби кукурузные	85,5
Овсянка «Геркулес»	6,0
Каша гречневая	2,7
Каша перловая	2,5
Каша ячменная	3,8
Белый рис (отварной)	0,9
Коричневый рис (отварной)	1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г)	Клетчатка (г)	Продукты (100 г)	Клетчатка (г)
Апельсины	1,4	Лимоны	1,3
Ананасы	0,4	Морковь	1,2
Абрикосы	0,8	Огурцы	0,7
Арбузы	0,5	Персики	0,9
Бананы	0,8	Перец сладкий	1,4
Баклажаны	1,3	Помидоры	0,8
Вишня	0,5	Смородина черная	3,0
Виноград	0,6	Смородина красная	2,5
Груша	0,6	Сливы	0,5
Дыня	0,8	Свекла	0,9
Картофель	1,2	Хурма	0,5
Капуста белокочанная	1,4	Черешня	0,3
Лук репчатый	0,7	Яблоки	0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г)	Пектины (г)	Продукты (100 г)	Пектины (г)
Арбузы	1 – 1,5	Персики	5 – 8,9
Абрикосы	3,9 – 8,6	Перец сладкий	6 – 8,7
Айва	5,3 – 9,6	Помидоры	2 – 4,1
Баклажаны	5,2 – 8,7	Сливы	3,6 – 5,3
Виноград	0,8 –1,4	Смородина черная	5,9 – 10,6
Груши	3,5 – 4,2	Смородина красная	5,5 – 12,6
Клубника	3,3 – 7,9	Свекла	0,7 — 2
Малина	3,2 – 6,7	Тыква	2,6 – 9,3
Морковь	6 — 8	Черешня	1,7 – 3,9
Огурцы	5,9 – 9,4	Яблоки	4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

До 4 лет — 19 г;
До 8 лет — 25 г;
Мальчики до 13 лет — 31 г;
Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

Растворимая
: пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
Нерастворимая
: лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

постоянные запоры;
геморрой;
желчнокаменная болезнь;
проблемы с желудочно-кишечным трактом;
прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища
. В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде
, содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

цветная капуста;
листья салата;
морковь;
фасоль зеленая;
батат;
брокколи;
кукуруза;
спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

20% — на завтрак.
40-50% — на обед.
30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

газообразование;
вздутие живота;
брожение в кишечнике;
проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

острые инфекционные заболевания;
воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Растительные продукты питания очень полезны для здоровья человека. В некотором смысле они важны даже более, чем лакомства животного происхождения, иначе диетологи не рекомендовали бы отдавать им предпочтение в рационе. Есть в продуктах растительного происхождения, например, такой компонент, как . Он выполняет множество полезных функций, каких именно — узнаете из данной статьи.

Общая информация о пищевых волокнах

Что собой представляют пищевые волокна?
По сути, это то же самое, что и клетчатка . Пищевые волокна входят в состав оболочек растительных клеток. С химической точки зрения клетчатка — есть ни что иное, как углевод , а именно полимеры глюкозы. Различают две группы пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Первые при попадании в желудок вступают в контакт с жидкостью, вследствие чего их размер увеличивается, а структура становится желеобразной. Вторые же не подвергаются воздействию влаги, однако, набухая, заполняют собой полость органа пищеварения и хорошо держат форму. Растворимая клетчатка представлена пектином, камедями, агаром, слизями. К нерастворимым пищевым волокнам относятся лигнин, гемицеллюлоза и, собственно, целлюлоза.

Пищевые волокна в питании

Пищевые волокна, как уже выше упоминалось, имеют большое значение для человеческого здоровья и самочувствия. Перечислим основные ее функции:

Очищающая
. Пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их за пределы внутренней среды тела человека. Это способствует нормальной жизнедеятельности организма в целом.
Пищеварительная
. Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, помогает данному органу своевременно избавляться от продуктов распада. Кроме того, пищевые волокна повышают степень усвояемости организмом человека питательных соединений.
Иммуномодулирующая
. Клетчатка принимает активное участие в восстановлении кишечной микрофлоры, а ведь именно в кишечнике сосредоточена львиная доля иммунных клеток — более 80%.
Нормализация обмена веществ
. Благодаря пищевым волокнам реально значительно снизить уровень в крови глюкозы и «плохого» холестерина. Иными словами, клетчатка противодействует атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонии.
Борьба с лишним весом
. Пищевые волокна очищают организм не только от опасных для здоровья и жизни человека накоплений, но также и от избыточного количества липидов и сахаров. К тому же они снижают скорость усвоения организмом перечисленных соединений. Тем самым клетчатка помогает сбросить вес.
Контроль аппетита
. Заполняя собой желудок в разбухшем состоянии, клетчатка надолго лишает человека чувства голода.

Стимуляция образования в достаточном количестве разнообразных питательных веществ, нужных организму. Пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для ряда кишечных микроорганизмов, которые синтезируют витамины , аминокислоты , минеральные вещества и гормоны.
Профилактика онкологических заболеваний
. Если регулярно кушать продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно — рака пищеварительных органов.

Сколько и как употреблять пищевые волокна

Для того, чтобы продукты, насыщенные пищевыми волокнами, принесли однозначную пользу, необходимо придерживаться определенных норм их потребления. Диетологи утверждают: нормальное функционирование человеческого организма возможно при ежедневном приеме 25 — 35 г пищевых волокон. Максимальное количество пищевых волокон, которое может поступать во внутреннюю среду тела вместе с пищей, равно 40 г. Все, что выше, сослужит вам плохую службу: дадут знать о себе желудочно-кишечные расстройства, ощущение дискомфорта и прочие неприятные побочные эффекты.

Если вы никогда особо не налегали на продукты с большим количеством клетчатки в составе, вводите такие лакомства в свой рацион постепенно, малыми порциями. Не забывайте также ежесуточно выпивать много воды: от 1,5 до 2 л жидкости в день. Игнорирование данной рекомендации чревато негативными физиологическими последствиями: запором , повышением газообразования в желудочно-кишечном тракте, вздутием живота и т.п.

Надо отметить, что термическая обработка лишает пищу существенной части растительных волокон. Во избежание столь нежелательного результата сократите продолжительность указанного процесса, а по возможности кушайте продукты, богатые пищевыми волокнами, сырыми.

Возьмите за правило пить плодово-ягодные соки с мякотью фруктов, добавлять в злаковые каши сухофрукты , кусочки сочных плодов, орехи . Предпочитайте варке легкое тушение растительных лакомств или запекание их в духовом шкафу.

Содержание пищевых волокон в продуктах

Присутствие растворимой и нерастворимой клетчатки характерно для различных растительных лакомств.

Пектином природа наделила сливы , персики , абрикосы , уже упомянутые яблоки; цитрусовые (в первую очередь апельсин , грейпфрут и памело). Картофель, капуста брокколи и цветная капуста , клубника, сухофрукты также весьма богаты пектиновыми веществами.

Камеди можно получить из некоторых злаков (ячменного зерна, овса) и сушеных бобов.

Источниками пищевых волокон являются, помимо всего прочего, груши , ревень, арбуз , крыжовник , перловка, тыква , изюм , арахис , инжир, пшено, орехи (фундук , кешью , фисташки , грецкий орех , миндаль). Содержат клетчатку

Клетчатка — что это такое?

На нашей статье расскажем о клетчатке: для чего она нужна, чем полезна для организма и похудения, в каких продуктах её много, и как её правильно употреблять.

Для чего нужна клетчатка в организме человека?

Она – важная составляющей здорового рациона, а её недостаток приводит к серьёзным болезням. Хотя этот продукт не снабжает тело энергией, его роль в пищеварении существенна. Он не переваривается в желудке и двенадцатипёрстной кишке, и только полезная микрофлора кишечника частично его перерабатывает. Но благодаря его свойству набухать, абсорбировать и выводить различные вредные вещества, эти пищевые элементы включаются в диетическое питание.

Для того чтобы лучше понимать пользу клетчатки для организма, стоит разобрать, что это такое и каких видов она бывает. По своей структуре она представляет собой грубые плотные пустотелые волокна. И присутствует только в растительной пище: корнях, стебле, семечках, кожуре.

Её разделяют на два основных вида:

Нерастворимая. К ней относят лигнин, гемицеллюлоза и целлюлоза. Такие вещества есть в зёрнах, орехах, отрубях.

Растворимая. Сюда входят смолы и пектины. Они имеются в чёрном хлебе, бобовых, во фруктах с тонкой кожицей, различных овощах, овсяных хлопьях и других продуктах.

Рассмотрим действие каждого из веществ отдельно:

Первая присутствует в злаках, цельном зерне, свёкле, зелёных побегах горчицы и т. д. Вторая – в муке 2 сорта из пшеницы, брокколи, бобах, белокочанной капусте, кожуре огурца, в моркови и т. д.

Эти волокна положительно воздействуют на работу толстого кишечника. Они впитывают воду, увеличивая объём отходов пищеварения, и ускоряют их продвижение по толстой кишке. Что снижает вероятность обычных запоров и более опасных заболеваний: колита, дивертикулеза, варикоза, геморроя. Также при употреблении снижается риск онкологических новообразований в этой части ЖКТ.

Есть в отрубях, различных ягодах, баклажанах, редисе, горохе, в лежалых фруктах и овощах, потому что при длительном хранении его содержание увеличивается. Содержание такого вещества влияет на усвояемость других волокон.

Взаимодействует жёлчными кислотами и снижает холестерин в крови. Также как целлюлозы, он ускоряет продвижение пищи через ЖКТ.

Встречается в зеленых и красных яблоках, цедре лимонов и других цитрусовых, капусты различных видов, моркови, гороха, бобовых, всевозможных ягодах: малине, клубнике, чернике. Он присутствует в некоторых сухофруктах и свежевыжатых соках с мякотью.

Он превращает в желе водные растворы и, обволакивая стенки кишечника, замедляет процесс всасывание жиров и сахара. Ещё стимулирует моторную функцию, облегчая опорожнение.

Встречается в кашах и различных продуктах на основе ячменя и овса, а также в сушёных бобах. Воздействие аналогично пектину.

Некоторые овощи и фрукты содержат одновременно оба вида элементов. Например, яблоко. В его мякоти встречается пектин, а его шкурка обеспечит Вас целлюлозой. Самые полезные вещества находятся именно в овощах и фруктах. А вот искусственные источники целлюлозы или пектинов следует избегать. Особенно если они включают добавки, такие как: полидекстроз, мальтодекстирин или инулин.

Полезные свойства клетчатки для организма

Если обобщить воздействия этих волокон на пищеварение, можно выделить следующие функции вещества:

Благодаря своему свойству адсорбировать вредные вещества, очищает ЖКТ, выводит шлаки, нитраты, ненужные жиры, канцерогены, токсины, соли тяжёлых металлов, радионуклиды и т. д.

При нарушении здоровой флоры кишечника и возникновение процессов гниения в нём, растворимые волокна связывают токсичные вещества и выводят их из организма, нормализуя пищеварение.

Влияет на холестерин в крови. Согласно статистике у людей, с большим количеством растительной пищи в рационе, этот показатель почти на 60% ниже, по сравнению людьми с другими пищевыми предпочтениями. Уменьшение холестерина, снижает вероятность появления тромбов и риск сердечных заболеваний.

Предотвращает возникновение проблем с пищеварением и помогает лечению многих болезней ЖКТ. Например, семя льна создаёт слизь, обволакивающую стенки кишечника, и защищающую их от вредных воздействий. Она убирает воспаление и заживляет уже существующие повреждения.

Все виды клетчатки снижают вероятность появления желчнокаменной болезни, нормализует работу выделительной системы.

Регулирует уровень сахара в крови, благодаря чему предотвращает развитие диабета или уменьшает его симптомы у людей, им уже болеющих.

Способствует появлению ощущения сытости. Волокна в желудке впитывают воду и увеличиваются в объёме, пространство заполняется, и чувство голода у человека уменьшается. Если употреблять этот продукт в течение получаса до еды, то насыщение происходит быстрее и сохраняется надолго даже от маленькой порции пищи.

Введение достаточного количества волокон в рацион позволяет снизить вес иногда даже без существенного изменения питания и упражнений. Это происходит из-за прямого воздействия клетчатки на отложения жировой ткани, и косвенным образом – благодаря улучшению пищеварения, очищения кишечника и уменьшению аппетита.

Показания и противопоказания для применения

Показаниями к применению этого продукта считаются:

Большой вес.

Расстройства пищеварения.

Нарушение метаболизма.

Недостаточность полезной микрофлоры.

Профилактика заболеваний органов ЖКТ.

Особых противопоказаний для приёма клетчатки нет. Хотя при воспалительных и острых болезнях органов пищеварительной системы (гастриты, колиты, язва и т. д.) или подозрении на них перед началом употребления аптечных средств или резком изменении рациона рекомендовано проконсультироваться у врача. Также не стоит принимать её при индивидуальной непереносимости компонентов.

Могут появиться неприятные симптомы и при простом злоупотреблении этими растительными пищевыми элементами. К примеру, при резком увеличении количества этого продукта иногда начинается газообразование, брожение, вздутие живота. Избыток семян льна может дать слабительных эффект. А волокна из расторопши при неконтролируемом приёме могут привести к головным болям и появлению реакции на коже.

Аптечная продукция при нарушении дозировки уменьшает всасываемость полезных веществ и микроэлементов. Из-за чего она может вызвать авитаминоз, и отрицательно повлиять на лечение определёнными препаратами.

Кроме того, из-за низкой питательной ценности такого продукта злоупотребление им приводит к снижению тонуса и общему упадку сил.

Где содержится клетчатка?

Источником пищевых растительных веществ такого вида бывают:

Аптечные препараты: капсулы, гранулы или таблетки.

Отруби, смеси или жмых.

Овощи, фрукты, крупы, орехи и т. д.

Любой из перечисленных видов имеет свои преимущества. Хотя самым безопасным и здоровым способом похудения считается правильное изменение рациона с введением в него большого количества соответствующей натуральной пищи растительного происхождения. Второй по полезности, но значительно более удобный способ – употребление сухих волокон.

Чем отличается клетчатка от отрубей?

Как Вы можете понять из текста выше, определение разницы между клетчаткой и отрубями, – дело неблагодарное. Поскольку последние являются всего лишь видом пищи с большим содержанием первого.

По степени помола сухие волокна разделяют на два вида:

Крупные. Они положительно воздействуют на нижние отделы кишечника, кровоснабжение органов малого таза, а также способствуют очистке всего организма в целом.

Мелкие. Они нормализуют работу органов верхней части ЖКТ: печени, поджелудочной железы, желудка, двенадцатипёрстной кишки, – ускоряет переваривание пищи, улучшают её усвояемость.

Отруби различаются своим направлением воздействия. Что дает возможность выбрать именно тот состав, который лучше всего подходит для Вашего организма.

Помимо пищевых волокон, они содержат массу полезного: витаминов группы E и B, каротина, никотиновой кислоты и различных минеральных веществ. Отруби также часто обогащают введением разнообразных овощных добавок. Например, корпорация Di&Di предлагает амарантовые отруби с ламинарией, топинамбуром, гречей. Есть даже варианты, в которые для улучшения вкуса добавлен шоколад.

По зерну, используемому в качестве основы, этот вид пищевых добавок бывает:

Отдельно стоит остановиться на отрубях из амаранта. Этот продукт по содержанию белка превосходит рис, кукурузу и пшеницу, и характеризуется полным усвоением. В нём присутствует лизин, который хорошо воздействует на нервную систему и обладает антидепрессантом эффектом. А также в нём можно найти сквален, способствующие выведению радионуклидов. Наличие амаратина и полиненасыщенных аминокислот делает состав наиболее эффективным для похудения, так как эти элементы хорошо регулируют метаболизм. Прекрасно сбалансированный минеральный состав укрепляет иммунитет, способствует развитию умственных способностей и улучшению памяти, помогает регенерации клеток.

Употребление волокон из семян расторопши, которые также присутствуют во всех отрубях от корпорации Di&Di, помогает восстановление функции печени и жёлчного пузыря. В ней присутствует сильный антиоксидант силимарин, который позволяет поддерживать упругость кожи и предотвращает образование складок и морщин после похудения. Общее воздействие семян скорее оздоровительное. Из-за регуляции работы печени происходит очистка всего организма, что ведёт естественному снижению веса.

Перед употреблением отруби стоит запарить кипятком, который после остывания нужно слить. Оставшиеся размягчённые частицы съедают перед основным приёмом пищи запивая водой.

Аптечные препараты, богатые клетчаткой

Фармацевтическими компаниями производятся таблетки, гранулы и капсулы для похудения. Также как натуральные растительные волокна они увеличиваются в объёме и снижают чувство голода. Их главный плюс – возможность точного расчета дозировки. При этом помните, что таблетки не содержат всех необходимых витаминов и минералов и не обладают всеми возможностями натуральных веществ. Поэтому применять их стоит лишь в отдельных ситуациях.

Список продуктов растительного происхождения, в которых содержится клетчатка

Семечки и семена расторопши, подсолнечника, кунжута, тыквы, льна и т. д. – тоже очень богаты этими элементами. Поэтому покупая хлеб, обращайте внимание на муку (она должна быть грубого помола).

Овощи и фрукты. Они могут быть источниками как нерастворимых, так и растворимых волокон. Первые обычно содержатся в кожуре, вторые можно найти в мякоти. Помните, термическая обработка уменьшает количество этих веществ, поэтому по возможности используйте овощи и фрукты сырыми.

Каши и крупы. Для того чтобы содержание нужным нам веществ было выше, используйте цельную, необработанную крупу.

Орехи. Самые богатые клетчаткой из них – грецкие, лесные, миндаль.

Бобовые. Использование фасоли, гороха и чечевицы позволит Вам получить необходимые растворимые и нерастворимые вещества.

Какую клетчатку лучше употреблять для похудения?

Для уменьшения веса необходимо употреблять больше грубых волокон, поэтому нерастворимые и растворимые вещества лучше принимать в пропорции 3:1. Это увеличит расход энергии на переваривание пищи, ускорит её продвижение по ЖКТ, уменьшит всасываемые жиры и сахар.

Конечно, лучше всего в этих случаях полностью изменить рацион, вводя в него необходимые продукты. Но для тех, кому расчёт их количества или диета сложны, может быть проще и удобнее купить аптечные средства или, например, приобрести бакалейную продукцию Корпорация Di&Di. Ведь всего 150 гр амарантовых отрубей даст Вам 25% суточной нормы.

Сколько грамм клетчатки нужно в день?

Суточная норма растительных волокон для взрослого человека составляет 25–35 грамм в день. При наличии разрешения от врача можно увеличивать эту дозу до 60 грамм.

Как для похудения правильно принимать клетчатку?

Использование этого вида растительных веществ для снижения веса требуют выполнения двух основных условий:

Если вы решили ввести в свой рацион эти вещества, необходимо соблюдать следующие правила:

Нельзя резко увеличивать их потребления. Сначала стоит начать с 5–10 г, а затем постепенно довести до необходимого количества.

Осторожнее с употреблением орехов и семян, поскольку они влияют на работу печени и могут вызывать аллергию у людей чувствительных к растительному белку. Использование мёда уменьшить вредное влияние этого продукта, но одновременно и снизит эффективность воздействие клетчатки.

Очень полезно использовать отруби, разведённые с кефиром или водой. Чтобы не вызвать засорение кишечника, при употреблении сухой клетчатки нужно пить не менее 2 литров воды в день.

Худеющим рекомендовано планировать своё питание так, чтобы 70% пищи было богаты клетчаткой. Для увеличения эффективности воздействия нужно правильно сочетать все виды волокон. Из-за этого меню нужно делать разнообразным, включающим фрукты, овощи, злаки, бобовые, ягоды и т. д.

Овощи и каши можно есть с рыбой, птицей или мясом.

Фрукты употреблять отдельно. Для большего эффекта необходимо, чтобы содержащаяся в них растворимая клетчатка проходила по ЖКТ, не смешиваясь с другой пищей. Для лучшего пищеварения есть их стоит в первой половине дня.

Овощи и фрукты по возможности применять в пищу сырыми. В связи с тем, что тепловые воздействия разрушают немалую часть пищевых волокон. Также не стоит надеяться на магазинные соки, так как те не содержат нужных веществ. А вот домашние свежевыжатые соки с мякотью Вам подойдут.

В рацион можно включить цельные нерафинированные продукты: макароны из твёрдых сортов пшеницы, коричневый рис, хлеб: цельнозерновой и с отрубями.

Во время перекусов лучше всего есть фрукты, овощи, различные сухофрукты, орехи, цельнозерновые тосты и сухарики.⁠

Автор: Корпорация Di&Di

40 продуктов с высоким содержанием клетчатки для хорошего здоровья кишечника

Клетчатка — невероятно важное питательное вещество, но она не только предотвращает запоры.

Пищевые волокна помогают вам чувствовать себя сытыми, улучшают пищеварение, снижают уровень холестерина и связаны с более низким риском возникновения множества хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака, согласно клинике Майо.

Сколько клетчатки вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует 25 граммов клетчатки на каждые 2000 калорий, которые вы едите каждый день.Итак, если вы придерживаетесь диеты с 1500 калориями, вам нужно около 19 граммов клетчатки в день; если вы потребляете 2500 калорий в день, вам нужно около 31 грамма клетчатки.

Согласно метаанализу журнала The Lancet за февраль 2019 года, потребление от 25 до 29 граммов клетчатки в день связано со снижением риска общей и сердечной смертности на 15-30 процентов. Однако большинство людей получают менее 20 граммов клетчатки в день.

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного материала — она может помочь поддерживать здоровый уровень глюкозы и холестерина в крови, согласно клинике Майо. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки помогают продвигать пищу через пищеварительную систему, поэтому она особенно хороша для людей, страдающих запорами.

Ниже приведен список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Обратите внимание, что процентное значение дневной нормы (DV) FDA основано на потреблении 28 граммов клетчатки в день.

1. Маракуйя: 24,5 г, 88% дневной нормы (СН)

Хотя маракуйя богата клетчаткой, она также богата натуральным сахаром (26).4 грамма на чашку.

Кредит изображения: Тидарат Сурьявонг / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Этот соблазнительный фрукт родом из Южной Америки, но, согласно Энциклопедии еды и здоровья, его выращивают во всем мире.

Маракуйя — отличный продукт для завтрака с высоким содержанием клетчатки, обеспечивающий 88 процентов дневной нормы в 1 чашке — просто нанесите ее на йогуртовое парфе, добавьте в хлопья или запекайте в домашних блинах.

2. Фасоль военно-морского флота: 19,1 г, 68% суточной нормы

Одна приготовленная чашка темно-синей фасоли содержит 68 процентов дневной дневной нормы, а также 15 граммов растительного белка и 24 процента дневной нормы железа.Фасоль, в том числе темно-синий, богата как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Попробуйте бобовые по этим простым и вкусным рецептам.

3. Фасоль адзуки: 16,8 г, 60% суточной нормы

Эти маленькие красные бобы популярны в азиатской кухне и предлагают 60 процентов дневной дневной нормы клетчатки в 1 чашке приготовленной порции. Бобы адзуки также богаты белком, углеводами, железом, калием, цинком и магнием.

4. Фасоль: 16,5 г, 59% суточной нормы

Фасоль — популярный выбор в рецептах зимнего перца чили.Они обладают серьезным питательным эффектом: они с высоким содержанием белка и клетчатки и от природы низким содержанием жиров.

На одну чашку приготовленной красной фасоли приходится 59 процентов дневной дневной нормы клетчатки и 34 процента дневной дневной нормы белка, а также они содержат твердое количество железа, калия, магния и цинка.

5. Горох колотый: 16,3 г, 58% суточной нормы

В списке бобовых с добавлением клетчатки колотый горох занимает первое место, предлагая 16,3 грамма или 58 процентов дневной нормы на 1 приготовленную чашку.Добавляйте горох в супы и салаты, запекайте его с солью и перцем, чтобы получить здоровую закуску, или попробуйте их в этих простых рецептах из гороха.

6. Чечевица: 15,6 г, 56% суточной нормы

Чечевица способствует белку, и это один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 56 процентов дневной нормы клетчатки и 18 граммов белка.

Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2012 года в архиве Archives of Internal Medicine, соблюдение диеты, богатой бобовыми, такими как чечевица, снижает кровяное давление и улучшает уровень сахара, холестерина и триглицеридов в крови у людей с диабетом 2 типа.

7. Фасоль пинто: 15,4 г, 55% суточной нормы

Добавляйте фасоль пинто в супы для получения кремообразной консистенции и дополнительного насыщения питательными веществами.

Кредит изображения: milla1974 / iStock / GettyImages

Как и многие другие бобовые, бобы пегой лошади богаты питательными веществами и содержат мало жира, что делает их неотъемлемым дополнением к здоровому питанию. По данным клиники Майо, фасоль пинто очень богата белком, а также аминокислотами, которые организм использует для наращивания и восстановления мышц.

Кроме того, фасоль пегой лошади богата клетчаткой и составляет 55 процентов дневной нормы на приготовленную чашку.

8. Черная фасоль: 15 г, 53% суточной нормы

Черная фасоль обеспечивает большую питательную ценность вашего доллара. Они не только богаты питательными веществами, но и являются дешевым источником клетчатки и витаминов. Они являются одним из лучших источников белка растительного происхождения, а также содержат 53 процента дневной нормы клетчатки в 1 приготовленной чашке.

9. Авокадо: 13,5 г, 48% суточной нормы

Этот кремовый зеленый фрукт является отличным источником омега-3 жирных кислот, а также калия и витаминов C, K и E.Один авокадо покрывает 48 процентов дневной нормы клетчатки. Используйте его в этих креативных рецептах из авокадо.

10. Фасоль Лима: 13,2 г, 47% суточной нормы

Также известные как масляные бобы, бобы лима имеют кремовую, почти картофельную консистенцию и почти на вкус, как будто они вымочены в масле (отсюда и их прозвище). Вы можете купить их замороженными, сушеными или консервированными, и вы получите 47 процентов дневной нормы клетчатки в одной приготовленной чашке. Другие питательные вещества в фасоли Лимы включают белок, железо, калий, магний и цинк.

11. Нут: 12,5 г, 45% суточной нормы

Также известный как бобы гарбанзо, нут является основным продуктом в кулинарии Ближнего Востока и одним из лучших веганских продуктов с высоким содержанием клетчатки, составляя 45 процентов дневной дневной нормы в 1 приготовленной чашке. Бобовые также отлично подходят для похудения благодаря здоровой дозе белка и клетчатки, которые вместе работают надолго, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

Основной продукт хумуса — также отличный растительный источник железа, составляющий 26 процентов вашей дневной нормы на порцию из 1 чашки.

12. Великие северные бобы: 12,4 г, 44% суточной нормы

Как и все бобы, северные бобы являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки. Одна чашка приготовленных отличных северных бобов содержит 44 процента дневной нормы клетчатки.

13. Ягоды бузины: 10,2 г, 36% суточной нормы

Эти терпкие ягоды существуют с каменного века, согласно Национальной сельскохозяйственной библиотеке Министерства сельского хозяйства США, и признаны за их питательные свойства. Во-первых, они являются отличным источником пищевых волокон, обеспечивая 36 процентов вашей дневной нормы в чашке.

И они богаты антиоксидантами, которые укрепляют вашу иммунную систему и, как было показано в более раннем исследовании 2004 года, опубликованном в журнале The Journal of International Medical Research , сокращают продолжительность простуды и симптомов простуды.

14. Семена чиа: 9,8 г, 35% суточной нормы

Семена чиа известны своей желеобразной текстурой, которая делает их вкусным дополнением к смузи и йогуртам. Несмотря на их небольшой рост, 1 унция содержит 35 процентов дневной нормы клетчатки, а также несколько других питательных веществ, включая магний, кальций, железо и цинк.

15. Фасоль Фава: 9,5 г, 34% суточной нормы

Как и нут, этот богатый питательными веществами бобовый продукт является основным продуктом средиземноморской кухни. Одна чашка приготовленных бобов приносит вам 34 процента дневной нормы клетчатки. Бобы фава также богаты белком, цинком, магнием, железом, калием и витамином К.

Тем не менее, важно отметить, что люди, у которых отсутствует фермент G6PD, должны избегать фасоли, потому что они могут вызвать гемолитическую анемию, согласно отчету в октябре 2005 года в American Family Physician.

16. Желудь кабачка: 9 г, 32% суточной нормы

Вы получите 25 процентов дневной нормы витамина С, 19 процентов дневной нормы калия и 11 процентов дневной нормы железа в чашке желудевой тыквы.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Фаворит этой осени — это разновидность тыквы Cucurbita pepo, которая принадлежит к тому же семейству, что и тыква и цуккини. Овощи — отличный источник пищевых волокон, обеспечивающий 32% дневной нормы в выпеченной чашке.Ознакомьтесь с этими восхитительными рецептами из кабачков из желудей.

17. Гуава: 8,9 г, 32% суточной нормы

Этот тропический фрукт бывает разного цвета от бледно-зеленого до темно-желтого. Это один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Его содержание составляет 32 процента дневной нормы и всего 1,6 грамма жира в 1 чашке.

Он также невероятно богат витамином С, обеспечивая 419 процентов дневной нормы в том же размере порции, а также некоторое количество калия, витамина А и фолиевой кислоты. Хотя гуавы доступны круглый год, лучше всего их употреблять в летний сезон.

18. Зеленый горошек: 8,8 г, 31% СН

Крахмалистые овощи легко доступны в большинстве частей мира и обладают множеством преимуществ для здоровья. Одна чашка вареной зеленой фасоли приносит вам 31 процент дневной нормы клетчатки, 35 процентов дневной нормы витамина К и 25 процентов дневной нормы витамина С.

Зеленый горошек также поддерживает хорошее здоровье глаз благодаря содержанию витамина А, лютеина и зеаксантина, согласно Академии питания и диетологии.

19.Суккоташ: 8,6 г, 31% DV

Это традиционно южное блюдо содержит смесь сладкой кукурузы, лимской фасоли, а иногда и помидоров и бамии. Он дает вам 31 процент дневной нормы клетчатки на 1 чашку приготовленной пищи, и его можно есть разными способами — в горячем или холодном виде, в качестве основы для яиц или в качестве вкусного гарнира.

20. Сладкий картофель: 8,2 г, 29% СН

Этот крахмалистый овощ богат питательными веществами, включая витамины A, C и B6, калий, железо и, конечно же, пищевые волокна.Всего в 1 чашке приготовленного сладкого картофеля содержится 29 процентов дневной дневной нормы клетчатки, а в одном сладком картофеле средней степени запекания содержится 3,8 грамма клетчатки, или 13 процентов дневной дневной нормы. Попробуйте их в этих восхитительных рецептах сладкого картофеля.

21. Эдамаме: 8,1 г, 29% суточной нормы

Эдамаме — это соевые бобы, которые не полностью созрели, но они очень богаты питательными веществами, обеспечивая 18,5 граммов белка и 29 процентов дневной нормы клетчатки в одной приготовленной чашке. Другие ключевые питательные вещества, которые придают ему такую впечатляющую пользу для здоровья, включают магний, цинк, калий, железо и витамин К.

22. Малина: 8 г, 29% СН

Малина содержит меньше сахара и чистых углеводов, чем многие другие фрукты, что делает ее одним из лучших кето-продуктов с высоким содержанием клетчатки. Всего в 1 чашке содержится 29 процентов дневной нормы клетчатки и всего 64 калории. Малина также богата витаминами C, K и E.

23. Семена льна: 7,8 г, 28% суточной нормы

Льняное семя, также известное как льняное семя, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и является одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.Порция в 1 унцию содержит 28 процентов дневной нормы клетчатки. Просто измельчите немного и добавьте их в смузи, хлопья, йогурт или домашнее тесто для печенья.

Спельта — это вид пшеницы, но она богата питательными веществами и является отличным источником пищевых волокон.

Кредит изображения: Karisssa / iStock / GettyImages

Это древнее зерно существует уже много веков, но только недавно оно стало популярным в качестве здорового питания.

Одна чашка приготовленной полбы покрывает 27 процентов дневной нормы клетчатки, а также содержит значительное количество белка, клетчатки, марганца, фосфора, витамина B3, цинка, железа и магния.

25. Ежевика: 7,6 г, 27% суточной нормы

Сладкая, сочная и полная яркого фиолетового оттенка, эта ягода является любимым дополнением к овсянке, йогуртам и даже салатам. Это также источник питания, наполненный клетчаткой: всего 1 чашка ежевики содержит 27 процентов вашей дневной нормы, а также антиоксиданты антоцианы, которые придают ягоде насыщенный темно-фиолетовый цвет, согласно исследованию, опубликованному в июле 2012 года в журнале Journal. сельского хозяйства и пищевой химии .

26.Консервированная тыква: 7,1 г, 25% суточной нормы

Тыква, которую больше всего любят в сезон Благодарения, является питательной пищей, которую можно есть круглый год. Даже консервированные продукты имеют несколько преимуществ для здоровья, включая обильную дозу клетчатки, а также витаминов и минералов.

Одна чашка консервированной тыквы содержит 25 процентов дневной нормы клетчатки, 212 процентов дневной нормы витамина А, 33 процента дневной нормы витамина К и 19 процентов дневной нормы железа. Попробуйте это в этих восхитительно пикантных рецептах из тыквы.

27.Гранаты: 7 г, 25% DV

Этот суперпродукт абсолютно заслуживает своего уважаемого титула. Он не только действительно красив (только посмотрите на этот ярко-красный цвет!), Но и особенно низкокалорийен и богат клетчаткой.

Одна чашка гранатовых орехов покрывает 25 процентов дневной нормы клетчатки и предлагает здоровую порцию витаминов K, C и E, а также калия. Попробуйте их в этих вкусных, богатых антиоксидантами рецептах граната.

28. Артишоки: 6,8 г, 24% суточной нормы

Артишоки являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки при запорах, поскольку они содержат нерастворимую клетчатку, а также инулин, пребиотик, который стимулирует рост полезных кишечных бактерий, согласно Национальной медицинской библиотеке.

Один вареный артишок среднего размера составляет 24% дневной нормы клетчатки и содержит впечатляющее количество фосфора, калия, кальция, магния, а также витаминов C и K. Попробуйте овощи в одном из этих рецептов артишоков с высоким содержанием белка. .

29. Мускатная тыква: 6,6 г, 23% DV

Мускатная тыква особенно известна своим высоким содержанием витамина А в форме бета-каротина (это то, что придает ей великолепный оранжевый оттенок).

Он также содержит изрядное количество клетчатки, из которых 23 процента вашей дневной нормы в одной приготовленной чашке, а также витамины C и E, магний, калий, кальций и железо.Ознакомьтесь с этими вкусными рецептами мускатной тыквы с высоким содержанием белка.

30. Крыжовник: 6,5 г, 23% суточной нормы

Крыжовник бывает разных цветов, включая зеленый, желтый, розовый, красный и темно-фиолетовый.

Кредит изображения: Sanny11 / iStock / GettyImages

Этот яркий круглый плод очень похож на стандартный зеленый виноград, но намного меньше по размеру; и чем они спелее, тем слаще на вкус. Крыжовник богат питательными веществами, включая витамин С, калий и клетчатку.На одну чашку крыжовника приходится 23 процента дневной нормы клетчатки.

31. Лимоны: 5,9 г, 21% суточной нормы

Лимоны придают аромат практически всему, к чему вы их добавляете, например, блюду из курицы или простой чашке с горячей водой.

Лимоны относятся к семейству цитрусовых, поэтому неудивительно, что они богаты витамином С, но они также богаты пищевыми волокнами, что составляет 21 процент дневной нормы в чашке без кожуры.

32. Фирменный тофу: 5,8 г, 21% DV

Тофу — невероятно универсальный и недорогой источник растительного белка, поэтому он так популярен среди веганов и вегетарианцев.Он сделан из соевого молока, которое было слито и спрессовано в блок — чем дольше он прессуется, тем более твердым становится тофу.

Белковый тофу — один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, на его долю приходится 21 процент дневной дневной нормы клетчатки и всего 7 граммов углеводов в 1 чашке. Это также отличный источник кальция, железа, цинка, магния и калия. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.

33. Зимняя тыква: 5,7 г, 21% суточной нормы

Эта полосатая тыква грушевидной формы по вкусу похожа на мускатную тыкву, но известна своим уникальным внешним видом и более толстой кожицей.Как и орех, его можно хранить некоторое время, прежде чем он испортится, поэтому это отличный овощ, который можно купить в продуктовом магазине.

Он также очень питателен и является прекрасным источником клетчатки: на 1 стакан вареной мускатной тыквы, нарезанной кубиками, составляет 21 процент от дневной дневной нормы клетчатки.

34. Пастернак: 5,6 г, 20% DV

Этот крахмалистый овощ — один из самых универсальных продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Он сохраняет свою текстуру долгое время после того, как его готовят в супах и тушеных блюдах.

Пастернак имеет сладкий, нежный вкус и является отличным источником клетчатки с 20% дневной нормы на приготовленную чашку.Пастернак также богат витаминами K, C и E.

Перекусите одной средней грушей, и вы получите 20 процентов дневной нормы потребления клетчатки. Сочные груши отлично подходят для коктейлей, йогуртов и даже пикантных блюд. Но если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте их в этих рецептах вкусных грушевых десертов.

36. Киви: 5,4 г, 19% суточная норма

Киви часто называют киви и иногда называют китайским крыжовником. Он маленький, пушистый, овальной формы с зеленым, сладким, потрепанным внутри и наполнен питательными веществами.

Киви не только содержит 19 процентов дневной нормы клетчатки в 1 нарезанной чашке, но и является отличным источником витамина С, обеспечивая 185 процентов в той же порции. Он также богат витамином К, витамином Е и калием.

Этот темный листовой зеленый цвет, наиболее известный своим высоким содержанием витамина К, представляет собой кето-пищу с высоким содержанием клетчатки. Одна приготовленная чашка измельченной капусты обеспечивает 453 процента дневной дневной нормы витамина К, и на эту же порцию приходится 19 процентов дневной дневной нормы клетчатки (с чуть менее 7 граммами углеводов).

Он также богат несколькими другими питательными веществами, включая витамины A, C и E, а также кальций. Ознакомьтесь с этими советами о том, как добавить капусту в свой рацион.

38. Амарант: 5,2 г, 18% DV

Это древнее псевдозерно принадлежит к другому семейству, нежели традиционные зерна, такие как пшеница и овес. Однако он очень похож по своей пищевой ценности и обеспечивает здоровую порцию клетчатки: 18 процентов вашей дневной нормы на 1 чашку приготовленной.

Амарант также имеет 38 процентов дневной нормы магния и 29 процентов дневной нормы железа.Лучший способ приготовить амарант, как и большинство зерен, — это варить его в средней кастрюле около 20 минут, пока вся жидкость полностью не впитается.

39. Гречка: 4,6 г, 16% СН

Если вы ищете отличную альтернативу рису, которая еще более питательна, подумайте о гречке, небольшом зерне треугольной формы с высоким содержанием клетчатки. Одна чашка вареной гречки содержит 16 процентов дневной нормы клетчатки.

Гречка — это здоровый источник энергии с 11% дневной нормы углеводов и белков.Он также предлагает множество других питательных веществ, включая витамины группы B, цинк, медь и фолиевую кислоту.

Овсянка может быть сладкой или соленой: добавьте фрукты и немного меда или добавьте приправленное яйцом.

Кредит изображения: samael334 / iStock / GettyImages

Овсянка — популярный продукт для завтрака с высоким содержанием клетчатки по уважительной причине: 1 приготовленная чашка содержит 14 процентов дневной нормы клетчатки, а также почти 6 граммов белка. Попробуйте цельное зерно в этих рецептах овсяных хлопьев с высоким содержанием белка, которые практически готовятся сами.

пищевых источников пищевых волокон

Пищевая клетчатка: с высоким содержанием питательных веществ ^a Источники пищи и напитков, количество диетической клетчатки и энергии на меньшую порцию

ЕДА ^{до н.э.}	МАЛЕНЬКАЯ ЧАСТЬ ^d	КАЛОРИЙ	ВОЛОКНО (г)
Зерна
Готовые к употреблению злаки с высоким содержанием клетчатки, без сахара	1/4 стакана	31	7.0
Готовая к употреблению крупа, цельнозерновые ядра	1/4 стакана	105	3,8
Готовая к употреблению крупа пшеничная, измельченная	1/2 стакана	86	3,1
Булгур вареный	1/4 стакана	38	2,1
Попкорн	1 стакан	56	1,9
Полба, приготовленная	1/4 стакана	62	1.9
Готовая каша, хлопья с отрубями	1/4 стакана	33	1,8
Теф, приготовленный	1/4 стакана	64	1,8
Ячмень, перловый, вареный	1/4 стакана	49	1,5
Готовые к употреблению каши, поджаренные овсяные хлопья	1/2 стакана	56	1,5
Овсяные отруби	1/4 стакана	22	1.5
Крекеры, цельнозерновые	1/2 унции	61	1,5
Чапати или роти, цельнозерновой	1/2 унции	43	1,4
Тортильи, цельнозерновые	1/2 унции	44	1,4
Овощи
Артишок, приготовленный	1/2 стакана	45	4.8
Фасоль, вареная	1/4 стакана	64	4,8
Мелкая белая фасоль, приготовленная	1/4 стакана	64	4,7
Фасоль желтая, приготовленная	1/4 стакана	64	4,6
Лимская фасоль, приготовленная	1/2 стакана	105	4,6
Горох зеленый, вареный	1/2 стакана	67	4.4
Фасоль адзуки, приготовленная	1/4 стакана	74	4,2
Фасоль, приготовленная	1/4 стакана	57	4,2
Горох колотый, приготовленный	1/4 стакана	58	4,1
Хлебное дерево, приготовленное	1/2 стакана	85	4,0
Чечевица вареная	1/4 стакана	58	3.9
Фасоль люпини, приготовленная	1/4 стакана	58	3,9
Фасоль мунг, приготовленная	1/4 стакана	53	3,9
Черная фасоль, приготовленная	1/4 стакана	60	3,9
Фасоль пинто, приготовленная	1/4 стакана	62	3,9
Клюквенная (римская) фасоль, приготовленная	1/4 стакана	61	3.8
Черная фасоль, приготовленная	1/4 стакана	57	3,8
Фуфу, приготовленное	1/2 стакана	199	3,7
Тыква консервированная	1/2 стакана	42	3,6
Корень таро (дашин или яутия), приготовленный	1/2 стакана	94	3,4
Брюссельская капуста, приготовленная	1/2 стакана	33	3.2
Сладкий картофель, приготовленный	1/2 стакана	95	3,2
Нут (бобы гарбанзо), приготовленные	1/4 стакана	68	3,2
Большая северная фасоль, приготовленная	1/4 стакана	53	3,1
Пастернак вареный	1/2 стакана	55	3,1
Крапива вареная	1/2 стакана	19	3.1
Хикама, сырое	1/2 стакана	23	3,0
Кабачки зимние, вареные	1/2 стакана	38	2,9
Голубиный горох, вареный	1/4 стакана	51	2,9
Фасоль, приготовленная	1/4 стакана	57	2,9
Фасоль белая, приготовленная	1/4 стакана	63	2.9
Воровой горох сушеный и вареный	1/4 стакана	50	2,8
Горох черноглазый, сушеный и вареный	1/4 стакана	50	2,8
Батат вареный	1/2 стакана	79	2,7
Брокколи, приготовленная	1/2 стакана	27	2,6
Древесный папоротник, приготовленный	1/2 стакана	28	2.6
Тыква луффа, приготовленная	1/2 стакана	50	2,6
Соя вареная	1/4 стакана	74	2,6
Зелень репы, приготовленная	1/2 стакана	15	2,5
Стручки голеней (моринга), приготовленные	1/2 стакана	21	2,5
Авокадо	1/4 стакана	60	2.5
Цветная капуста, приготовленная	1/2 стакана	17	2,5
Кольраби, сырое	1/2 стакана	18	2,5
Кале, приготовленная	1/2 стакана	22	2,4
Морковь, вареная	1/2 стакана	27	2,4
Зелень колларды, приготовленная	1/2 стакана	32	2.4
Бобы фава, приготовленные	1/4 стакана	47	2,3
Чайот (мирлитон), приготовленный	1/2 стакана	19	2,3
Горох снежный, вареный	1/2 стакана	34	2,3
Розовая фасоль, приготовленная	1/4 стакана	63	2,3
Шпинат, приготовленный	1/2 стакана	21	2.2
Эскарол, приготовленный	1/2 стакана	11	2,1
Зелень свекла, приготовленная	1/2 стакана	20	2,1
Восковые бобы, готовые, приготовленные	1/2 стакана	22	2,1
Салсиф, приготовленный	1/2 стакана	46	2,1
Эдамаме, приготовленное	1/4 стакана	47	2.1
Капуста савойская вареная	1/2 стакана	18	2,1
Капуста красная вареная	1/2 стакана	21	2,1
Бамия вареная	1/2 стакана	18	2,0
Фасоль стручковая, приготовленная	1/2 стакана	22	2,0
Хоми консервированный	1/2 стакана	58	2.0
Кукуруза, вареная	1/2 стакана	67	2,0
Картофель, запеченный, с кожицей	1/2 средний	81	2,0
Мангольд, приготовленный	1/2 стакана	18	1,9
Ягнята, приготовленные	1/2 стакана	29	1,9
Корень лотоса, приготовленный	1/2 стакана	54	1.9
Горчичный шпинат, приготовленный	1/2 стакана	15	1,8
Морковь сырая	1/2 стакана	26	1,8
Сердца пальмовые консервированные	1/2 стакана	21	1,8
Грибы вареные	1/2 стакана	22	1,7
Фасоль ярдлонг, приготовленная	1/4 стакана	51	1.7
Стволы бамбука, сырые	1/2 стакана	21	1,7
Подорожник, приготовленный	1/2 стакана	108	1,6
Репа вареная	1/2 стакана	17	1,6
Красный перец, сырой	1/2 стакана	20	1,6
Брюква, приготовленная	1/2 стакана	26	1.6
Нопалес, приготовленный	1/2 стакана	11	1,5
Зелень одуванчика, приготовленная	1/2 стакана	18	1,5
Маниока (юкка), приготовленная	1/2 стакана	134	1,5
Спаржа, приготовленная	1/2 стакана	16	1,5
Листья таро, приготовленные	1/2 стакана	18	1.5
Лук, приготовленный	1/2 стакана	46	1,5
Капуста вареная	1/2 стакана	17	1,4
Зелень горчицы, приготовленная	1/2 стакана	18	1,4
Свекла вареная	1/2 стакана	25	1,4
Сельдерей сырой	1/2 стакана	33	1.4
Фрукты
Сапоте или Саподилла	1/2 стакана	109	4,8
дуриан	1/2 стакана	179	4,6
Гуава	1/2 стакана	56	4,5
Нанс	1/2 стакана	41	4,2
Малина	1/2 стакана	32	4.0
Логанберри	1/2 стакана	41	3,9
Ежевика	1/2 стакана	31	3,8
Сметанное яблоко	1/2 стакана	74	3,7
Бойзенберри	1/2 стакана	33	3,5
Крыжовник	1/2 стакана	33	3.3
Груша азиатская	1/2 средний	38	3,3
Маракуйя	1/8 стакана	29	3,1
Черника дикая	1/2 стакана	40	3,1
Хурма	1/2 плода	59	3,0
Груша	1/2 средний	52	2.8
Киви	1/2 стакана	55	2,7
Грейпфрут	1/2 плода	65	2,5
Яблоко с кожурой	1/2 средний	52	2,4
Черимойя	1/2 стакана	60	2,4
дуриан	1/4 стакана	90	2.3
Старфрут	1/2 стакана	21	1,9
Инжир сушеный	1/8 стакана	47	1,9
Оранжевый	1/2 средний	37	1,9
Черника	1/2 стакана	42	1,8
Мандарин	1/2 стакана	52	1.8
Мандарин (танжело)	1/2 стакана	52	1,8
Семена граната	1/4 стакана	36	1,8
Груши сушеные	1/8 стакана	59	1,7
Персики сушеные	1/8 стакана	48	1,7
Банан	1/2 средний	56	1.6
Абрикосы	1/2 стакана	37	1,6
Чернослив или сушеная слива	1/8 стакана	53	1,6
Клубника	1/2 стакана	25	1,5
Даты	1/8 стакана	52	1,5
Черника сушеная	1/8 стакана	64	1.5
Вишня	1/2 стакана	44	1,5
Протеиновые продукты
Wocas, семена желтой прудовой лилии	1/2 унции	51	2,7
Тыквенные семечки, целые	1/2 унции	63	2,6
Кокос	1/2 унции	94	2.3
Миндаль	1/2 унции	82	1,8
Каштаны	1/2 унции	53	1,7
Семечки подсолнечника	1/2 унции	83	1,6
Кедровые орехи	1/2 унции	89	1,5
Фисташковые орехи	1/2 унции	81	1.5
Семена чиа	1 чайная ложка	19	1,4
Фундук (фундук)	1/2 унции	89	1,4
Семена льна	1 чайная ложка	18	0,9

^a Предполагается, что все перечисленные продукты имеют богатые питательными веществами формы; нежирные или нежирные, приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

^b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавленным сахаром могут быть обогащены, и их не будет в приведенных здесь списках.

^c Некоторые продукты питания и напитки не подходят для всех возрастов (например, орехи, попкорн), особенно детям младшего возраста, для которых некоторые продукты могут стать причиной удушья.

^d Указанные порции не являются рекомендуемыми размерами порций.Для каждого диетического компонента представлены два списка — «стандартные» и «меньшие» порции. Стандартные порции содержат не менее 2,8 г пищевых волокон. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

15 способов увеличить ежедневное потребление клетчатки — Parentis Health

Большинство из нас знает, что мы должны есть больше клетчатки, но, несмотря на разговоры о цифрах, большинство из нас не получает ее в достаточном количестве.Нам не показывают, как улучшить ежедневное потребление клетчатки, по крайней мере, не таким привлекательным или практичным способом. Проблема в том, что большинство из нас имеет искаженное представление о волокнах. Мы не ценим его преимущества или универсальность. Если бы мы это сделали, мы могли бы начать задавать правильные вопросы и найти лучшие способы дать нашему телу то, что ему нужно.

Что такое клетчатка?

Клетчатка, которую иногда называют рыхлой или объемной, является неперевариваемой частью наших углеводов. Он содержится в основном в продуктах растительного происхождения, в том числе в зернах, орехах, семенах, фруктах, овощах и бобовых.Есть три типа волокна.

Растворимая клетчатка . Привлекает и растворяется в воде, образуя в желудке гель, замедляющий пищеварение. Популярные источники включают бобы, морковь, яблоки, авокадо, брюссельскую капусту, сладкий картофель и брокколи.
Нерастворимая клетчатка . Остается нетронутым при прохождении через наш кишечник. Основные источники включают цельнозерновые, орехи, семена, цветную капусту и темную листовую зелень.
Устойчивый крахмал .Не клетчатка, но, поскольку она сопротивляется перевариванию, действует как клетчатка. Как и растворимая клетчатка, она питает кишечные бактерии, но лучше переносится людьми с чувствительным пищеварением. Особенно богатыми источниками являются рис, фасоль и бобовые. Картофель тоже, если его правильно приготовить и остудить.

Растворимую клетчатку иногда называют пребиотической клетчаткой, поскольку она питает бактерии, живущие в нашем кишечнике. Эти микроорганизмы необходимы для хорошего пищеварения и помогают организму синтезировать определенные типы витаминов, такие как витамины K и B.Они также регулируют здоровье других частей тела, таких как кожа, легкие и мочевыводящие пути.

Каковы преимущества клетчатки для здоровья?

Клетчатка играет важную роль в пищеварении, регулярности и общем состоянии здоровья. Он действует как служба сопровождения, пополняя наш пищеварительный тракт питательными веществами и выводя отходы наружу.

Большинство людей знакомо с его влиянием на дефекацию. Растворимая клетчатка впитывает воду, делая стул более мягким, большим и более легким. С другой стороны, нерастворимая клетчатка увеличивает объем, что способствует бесперебойной работе кишечника и предотвращает запоры.

Но клетчатка влияет на наше здоровье еще глубже. Фактически, это один из самых больших вкладов в наше благополучие. Это:

Предотвращает скачки сахара в крови . Клетчатка замедляет всасывание сахара, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня.
Снижает уровень холестерина . Клетчатка связывается с холестерином в нашем желудке и кишечнике, поэтому вместо того, чтобы всасываться, она выводится через наши отходы.
Снижает массу тела .Клетчатка придает объем и дольше переваривается, благодаря чему вы чувствуете сытость и со временем, вероятно, будете меньше есть. Людям с большим ежедневным потреблением клетчатки обычно легче достичь или поддерживать оптимальный вес.

Наиболее важным является влияние клетчатки на микроорганизмы в кишечнике. Наш кишечник содержит триллионы бактерий, грибков, вирусов и других микроорганизмов, которые составляют так называемый биом кишечника. Биом каждого человека уникален, как и наши отпечатки пальцев, и играет важную роль в нашем общем состоянии здоровья.Некоторые организмы защищают от болезней, в то время как другие усердно работают, синтезируя глюкозу, витамины, ферменты, аминокислоты и жирные кислоты с короткой цепью. Чем разнообразнее, тем больше преимуществ они дают. Исследования показали, что у людей с большим количеством микробиомов в кишечнике улучшается пищеварение, улучшается обмен веществ и меньше хронических заболеваний.

Здоровье клетчатки и кишечника

Состав, разнообразие и богатство биома кишечника во многом зависят от диеты. Сильное ежедневное потребление клетчатки позволяет полезным бактериям хорошо питаться и процветать, чтобы они могли выполнять свои специализированные задачи.Помимо хорошего пищеварения, они также помогают предотвратить долгосрочные заболевания, в том числе:

Воспалительное заболевание кишечника . Ваш кишечник покрыт слоем слизи, который защищает его от заражения. Он поддерживается бактериями, зависящими от клетчатки. Без него слизистый слой ухудшается, что делает вас уязвимым для инфекции и хронического воспаления кишечника.
Синдром раздраженного кишечника . Чрезмерный рост кишечных бактерий может вызвать синдром раздраженного кишечника, но было показано, что употребление большего количества пребиотической клетчатки уменьшает симптомы.
Ожирение . Кишечные бактерии влияют на то, как мы используем и накапливаем энергию — факт, подтвержденный исследованиями, связывающими ожирение с микробными изменениями в нашем кишечнике. Переход на диету с высоким содержанием клетчатки может помочь улучшить микробиом кишечника.
Диабет . Быстрое сокращение разнообразия кишечных бактерий связано с быстрым прогрессированием инсулинорезистентности.
Метаболический синдром . Несбалансированная кишечная флора может повысить риск воспаления и инсулинорезистентности.Однако пребиотики могут восстановить баланс кишечника, улучшить обмен веществ и способствовать снижению веса.
Жировая болезнь печени . Диеты с большим содержанием белка, жира и сахара ухудшают биом кишечника. Поскольку не все бактерии усваивают питательные вещества одинаково, кормление их неправильной пищей может активировать пути, вызывающие накопление жировых отложений в печени.

Что наиболее важно, высокое ежедневное потребление клетчатки способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот, которые снижают риск рака толстой кишки.Поэтому неудивительно, что люди, которые едят здоровую смесь клетчатки и углеводов, также имеют тенденцию жить дольше.

Сколько вам нужно клетчатки в день?

Институт медицины рекомендовал ежедневное потребление клетчатки женщинам — 28 граммов, а мужчинам — 35 граммов. Однако важно отметить, что это общие рекомендации, и потребности могут варьироваться от человека к человеку.

Чтобы достичь этих показателей или превзойти их, ешьте клетчатку в течение дня. Сделайте это частью каждого приема пищи, но никогда не сосредотачивайтесь на одном источнике.Поддерживайте разнообразную диету: ешьте цельнозерновые, фрукты, овощи и семена. Хорошее эмпирическое правило — увеличить насыщенность цветов, которые вы едите. Таким образом, даже если вы не знаете конкретный состав продуктов на тарелке, вы будете уверены, что получаете разнообразный ассортимент клетчатки с пищей. Однако не забывайте медленно увеличивать суточную дозу, чтобы предотвратить нежелательный дискомфорт или вздутие живота.

Добавки с клетчаткой — хорошая идея?

Добавки с клетчаткой могут помочь увеличить ежедневное потребление клетчатки, но им не хватает витаминов, минералов и питательных веществ, содержащихся в волокнистой пище.Они также могут мешать всасыванию поливитаминов и других лекарств, таких как аспирин.

Есть два типа добавок: порошки и капсулы. Чтобы сделать их вкусными, некоторые порошки содержат искусственные подсластители, такие как эритрит, сорбит, ксилит и маннит. Они могут быть вкуснее, но они также могут вызывать боль, вздутие живота, судороги и чрезмерное газообразование, поэтому будьте осторожны.

Капсулы

тоже могут быть проблематичными. Многие из них наполнены дешевой клетчаткой, такой как корень цикория.Некоторые содержат всего 1-2 грамма клетчатки, что немного, учитывая их обычную стоимость. И наоборот, добавки, рекламирующие себя как пищевые добавки с высоким содержанием клетчатки, могут содержать до 15-20 граммов. Звучит хорошо, если только это не растворимая клетчатка, которая в больших дозах может привести к проблемам с пищеварением. Короче говоря, добавки позволяют легко получить слишком много или недостаточно того, что вам нужно. Лучший вариант — сначала получить рекомендуемое потребление клетчатки из цельных продуктов, прежде чем изучать другие варианты.

15 вкусных способов увеличить ежедневное потребление клетчатки

Клетчатка содержится во многих продуктах, поэтому легко найти интересные способы включить ее в свой рацион.Вот некоторые из идей, которые мы обнаружили.

Салат Цезарь с авокадо и капустой

Время приготовления 10 минут

Время приготовления 30 минут

Общее время 40 минут

Салат

1 пучок ребрышек Лачинато Кале удален. Рваные листья
1/2 яблока Fuji, нарезанное кубиками или ломтиками
1 авокадо, нарезанное кубиками диаметром 1 дюйм
1 столовая ложка. Очищенные семена конопли или пепитас

Заправка

2 ст. Греческий йогурт
1 ст.Дижонская горчица
2 ст. Свежий лимонный сок
1/4 чайной ложки. Перец черный молотый
1/4 чайной ложки. Соль
1 ст. Вустерширский соус

Взбейте в небольшой миске йогурт, горчицу, лимонный сок, перец, соль и Вустерширский соус.
Порвите капусту и положите в большую салатницу. Добавьте половину заправки и перемешайте руками.
Отложите заправку как минимум на 30 минут, чтобы листья капусты размягчились.Если оставить его на более длительный срок, они еще больше смягчатся. Некоторые предпочитают оставлять это на ночь.
После того, как капуста будет смягчена по своему вкусу. Добавьте яблоки и оставшуюся заправку и перемешайте.
Подавать с семенами авокадо и конопли или пепитасом.

Лагуна Бич Хумус

Время приготовления 10 минут

Общее время 10 минут

1 банка нута 15 унций.
2 зубчика чеснока средний
2-3 ст.Лимонный сок или один выжатый лимон
1/3 стакана тахини
3/4 чайной ложки. Морская соль
2 ст. Оливковое масло Extra Virgin
1/2 чайной ложки. Молотый тмин
2 ст. Вода

Измельчите пюре из тахини, оливкового масла, тмина, соли, чеснока, лимонного сока и воды в блендере до получения однородной массы.
Добавьте нут и пюре еще 3-4 минуты. Время от времени делайте паузу, чтобы поскрести по бокам. Продолжайте, пока хумус не станет однородным. Если он слишком густой, медленно добавляйте еще воды, пока не получите нужную консистенцию.
Попробуйте и при желании добавьте дополнительные приправы (соль, лимонный сок, тмин и т. Д.)

Хумус — отличный источник клетчатки, а также белка, железа, магния и калия.

Кора темного шоколада

Время приготовления 5 минут

Замораживание 30 минут

Общее время 40 минут

1 пакет чипсов темного шоколада
1/4 стакана ягод годжи
1/2 стакана черники
1/4 стакана фисташек
2 ст.Кокосовая стружка несладкая

Растопите чипсы для выпечки в микроволновой печи. Перемешивайте каждые 30 секунд, чтобы шоколад не подгорел.
Выстелите противень пергаментной бумагой и распределите по нему шоколад. Вам нужно около четверти дюйма толщиной.
Подождите 2–3 минуты, пока шоколад застынет.
Посыпать остальной начинкой (фисташки, ягоды, кокос). и наклеить сковороду в морозилку на 30 минут.
Поместите лист в морозильную камеру на 30 минут.
Подождите 30 минут, прежде чем вынуть шоколад и измельчить его.

Темный шоколад — прекрасный источник клетчатки. В одном пакете содержится более 70 граммов, что делает его одним из самых полезных десертов. Это также возможность получить больше ваших любимых суперпродуктов.
Не стесняйтесь заменять перечисленным выше топпингом свои любимые суперпродукты, такие как грецкие орехи, семена чиа и клубнику.

Соте из яблок с корицей

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 15 минут

Общее время 20 минут

3-4 Яблоки
2 ст. Вода
1 ст. Кокосовое масло растопленное
1/2 чайной ложки. Молотая корица
1/4 чайной ложки. Мед

Нарежьте яблоки кубиками длиной около ½ — 1 дюйма, стараясь не снимать кожуру. Они содержат клетчатку и необходимые вам питательные вещества.
Положите яблоки в кастрюлю с крышкой с водой и варите пять минут на среднем огне, пока они не станут мягкими.
Добавьте кокосовое масло и готовьте еще 5 минут, периодически помешивая.
Добавьте корицу и мед и продолжайте готовить, пока яблоки не достигнут желаемой мягкости. Подавать немедленно.

Яблоки — отличное начало дня. Они богаты не только клетчаткой, но и калием, витамином С, витамином К и антиоксидантами. Обжаренные с корицей, они прекрасны на завтрак. Ешьте их отдельно или подавайте с овсянкой, тостами или цельнозерновыми вафлями.
Существуют десятки сортов яблок, но Грэнни Смит, Пендрагон, Ред Делишес, Северный шпион и Фудзи — одни из самых полезных для здоровья. Вы можете придерживаться одного или смешивать и сочетать, пока не найдете самую вкусную комбинацию.

Тортилья из кокосовой муки

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 10 минут

Общее время 15 минут

Сковорода с антипригарным покрытием
Чаша для смешивания
Скалка

1/2 стакана кокосовой муки
2 ст.Целая шелуха подорожника
1 стакан воды
1 ст. Оливковое масло
1/4 чайной ложки. Разрыхлитель
1/4 чайной ложки. Соль

Смешайте муку и псиллиум в миске. Добавьте воду, оливковое масло и разрыхлитель, чтобы получилось тесто. Тщательно вымесить.
Добавьте соль. Если тесто липкое, добавьте немного шелухи подорожника и месите еще 30 секунд.
Отложить на 10 минут, пока тесто не станет мягким и эластичным.Если вы любите приключения, посыпьте семенами льна.
Выровняйте тесто. Если вы беспокоитесь, что он прилипнет к скалке, поместите ее между двумя листами пергаментной бумаги.
Нарежьте тесто кружочками примерно одинакового размера. В зависимости от размера лепешек вам, возможно, придется несколько раз перемешать и разровнять тесто.
Приготовьте лепешки на сковороде с антипригарным покрытием, добавив немного оливкового масла. Равномерно распределите масло, иначе лепешки могут подгореть.Обжаривайте лепешки первой стороной 3-4 минуты. Затем перевернуть, а второй обжарить 1-2.
Подать немедленно или оставить на потом.

Кокосовая мука содержит в 3 раза больше клетчатки, чем цельнозерновая мука, и в 10 раз больше, чем универсальная мука.

Салат Табуле

2 пучка петрушки
1/2 стакана пшеничного булгура высшего качества
1 стакан нарезанного кубиками помидора
1 стакан нарезанного кубиками огурца
2 зеленого лука
1/4 стакана листьев мяты примерно 12-15 листьев
3 ст.Лимонный сок
1/3 стакана оливкового масла
Соль и перец по вкусу

Смешайте оливковое масло и лимонный сок, чтобы приготовить заправку. Затем добавьте булгур и выдержите 15 минут, пока он не станет мягким и пухлым.
Вымойте и нарежьте овощи, при этом обязательно удаляя стебли петрушки.
Смешайте овощи с солью и перцем.
Вылейте булгур и заправку сверху и снова перемешайте.

Салат Табуле содержит более половины клетчатки, необходимой вам в день. Можно подавать при комнатной температуре, но вкус лучше, если его охлаждать в течение 15-30 минут.

Клюквенный салат со шпинатом

Время приготовления 10 минут

Общее время 20 минут

1 фунт шпината
1 стакан клюквы
3/4 стакана миндаля
1/4 стакана белого винного уксуса
3 ст.Яблочный уксус
1/2 стакана оливкового масла
2 ст. Семена кунжута
2 ст. Лук репчатый или лук-шалот
1/4 чайной ложки. Паприка Дополнительно

Нарезать шпинат и выложить в миску с клюквой и миндалем. (Для дополнительного вкуса попробуйте сначала обжарить миндаль в масле.)
Смешайте сахар и уксус, чтобы приготовить заправку.
Когда сахар растворится, добавьте оливковое масло, семена кунжута, лук и перец.Энергично взбейте.
Полить салат заправкой и подавать.

Чашка шпината содержит четыре грамма клетчатки, а чашка клюквы — 6,6 грамма. Вместе с природными витаминами, минералами и антиоксидантами они обеспечивают мощный импульс вкуса и питания.

Сникердудлс с миндальной мукой

Чаши для смешивания (3)
Противень

1 1/4 стакана миндальной муки
3 ст.Кокосовая мука
1 ч. Разрыхлитель
1/4 чайной ложки. Соль
1/4 ч. Винный камень
1/4 стакана растопленного кокосового масла
1/4 стакана кокосового нектара или кленового сиропа
1 чайная ложка. Экстракт ванили
2 ч. Кокосовый сахар
1 ч. Корица

Нагрейте духовку до 350 ° и накройте противень пергаментной бумагой или антипригарным покрытием.
Смешайте муку, разрыхлитель, соль и винный камень.
Во второй миске смешайте кокосовое масло, кленовый сироп и ваниль.
Смешайте влажные и сухие ингредиенты и тщательно взбейте.
В третьей миске смешайте сахар и корицу.
Возьмите две столовые ложки теста и скатайте из них шар. Обвалять шарики в сахаре с корицей и ставить на противень.
Осторожно разровняйте каждый лист перед тем, как окончательно поместить лист в духовку.
Варить 10-12 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми.

Если вы не можете закончить их за один присест, храните их в герметичном контейнере. Они прослужат около недели.
Кокосовый нектар и кленовый сироп не дают этому сникердудлю резко поднять уровень сахара в крови после того, как вы его съедите.

Пирожные с шоколадной крошкой

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 20 минут

Общее время 25 минут

1 банка нута 15 унций.
1/2 стакана орехового масла
1/2 стакана кленового сиропа или кокосового нектара
1 чайная ложка. Кокосовое масло растопленное
1 ч. Экстракт ванили
1/4 стакана миндальной муки
1/4 стакана какао-порошка
1/4 чайной ложки. Разрыхлитель
1/4 чайной ложки. Пищевая сода
1/4 чайной ложки. Соль
1/2 стакана чипсов темного шоколада

Нагрейте духовку до 350 °.
Смешайте нут, ореховое масло, кленовый сироп (или кокосовый нектар), кокосовое масло и ваниль в кухонном комбайне.
Добавьте муку, какао-порошок, разрыхлитель, пищевую соду и соль. Взбейте, соскребая по стенкам емкости по мере необходимости.
Когда тесто станет кремообразным, переложите его в миску и добавьте шоколадную стружку.
Смажьте маслом форму 8×8 и залейте жидкое тесто. Выпекать 20-30 минут.

Нут Socca

1 стакан муки из нута
1 стакан воды
2 ст.Оливковое масло
1 ч. Соль
2 ч. Розмарин

Смешайте муку, воду, оливковое масло и соль в миске.
Дайте тесту постоять не менее 30 минут. (Некоторые люди оставляют ее на срок до 12 часов.)
Нагрейте духовку до 450 ° и поместите внутрь железную сковороду. Когда вы добавляете тесто, вы хотите, чтобы оно было горячим.
Порубите розмарин и быстро обжарьте его в оливковом масле в течение 30–60 секунд, прежде чем смешать с тестом.
Снимите сковороду и смажьте ее столовой ложкой масла. Влить тесто и выпекать в течение 10-15 минут.
Вы поймете, что это сделано, когда сокка станет коричневой и твердой, с хрустящими краями. Снимите и нарежьте клиньями. Если верх высох, смажьте его небольшим количеством масла.

Socca — необычайно гибкое блюдо. Его можно разделить с сыром в качестве закуски или посыпать яйцом на завтрак.

Запеченная цветная капуста

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 35 минут

Общее время 40 минут

1 головка цветной капусты
2-3 ст.Масло авокадо
2 ч. Молотый тмин
2 ч. Молотая куркума
1/2 — 1 ч. Черный перец
1/2 ч. Л. Хлопья красного перца для специй
Свежая рубленая петрушка, кинза или мята для украшения
Соль по вкусу

Нагрейте духовку до 400 ° F.
Смешайте масло и специи в миске. Добавьте цветную капусту и перемешайте до полного покрытия.
Положите цветную капусту на противень и запекайте 17 минут, затем переверните и готовьте еще 17 минут, пока цветная капуста не станет мягкой и коричневой.

Это отличный перекус, который можно использовать для увеличения ежедневного потребления клетчатки. Одна головка цветной капусты содержит двенадцать граммов клетчатки, а также витамин C, витамин K, витамин B6, фолиевую кислоту, калий и магний.

Песто из семян кинзы и конопли

Время приготовления 10 минут

Общее время 10 минут

2 стакана свежей кинзы
1/3 стакана семян конопли
3 зубчика чеснока
1 чайная ложка. Соль
1/2 ч. Л.Перец
1/3 стакана оливкового масла
1/2 стакана сыра пармезан Дополнительно

Поместите все ингредиенты, кроме оливкового масла, в блендер или кухонный комбайн.
Пульсируйте, пока все не будет мелко нарезано и перемешано. По ходу соскребайте стенки контейнера.
Влейте оливковое масло и продолжайте, пока смесь не станет однородной. Подавать или хранить на потом.

Прекрасно сочетается с пастой, курицей или рыбой.Его можно хранить в свежем виде в герметичном контейнере в течение трех дней.

Брюссельская капуста с лаймом чили

1 фунт брюссельской капусты
1 чайная ложка. Оливковое масло
1 ч. Порошок чили
1/2 чайной ложки. Цедра лайма
Соль и перец по вкусу

Нагрейте духовку до 450 °
Брюссельскую капусту нарежьте и разрежьте пополам.
Поместите их в миску и перемешайте с оливковым маслом, порошком чили, цедрой лайма, солью и перцем до полного покрытия.
Положите их на противень с бортиком и готовьте 10-20 минут, пока они не станут коричневыми и хрустящими.

Чашка брюссельской капусты содержит более трех граммов клетчатки, не говоря уже о тонне витамина С.

Салат с малиной и грушей

Время приготовления 20 минут

Общее время 20 минут

Салат

3 чашки салата
1/2 стакана грецких орехов Дополнительно

Заправка

1/3 стакана оливкового масла
1 1/2 стакана малины
2 ч.Дижонская горчица
1/4 чайной ложки. Соль
1/4 стакана красного винного уксуса
1 зеленый лук

Нарежьте груши и салат. Поместите их в миску и отложите.
Поместите ингредиенты для заправки в кухонный комбайн и перемешивайте в течение 20-30 секунд.
Полить салатом.
Добавьте грецкие орехи и перемешайте, пока все ингредиенты не покроются.

Груши и малина содержат 6 и 9 граммов клетчатки соответственно, что делает этот салат одним из самых сладких и питательных, какие только можно себе представить.

Завтрак с высоким содержанием клетчатки

Время приготовления 10 минут

Время приготовления 20 минут

Общее время 30 минут

2 яйца очень большие
1/2 стакана яичных белков
1/2 нарезанного красного лука
1 стакан желтого кабачка, нарезанного кубиками
4 мини-сладких перца
2 стакана нарезанного лачинто кале
1/2 стакана сладкого картофеля Нарезанный кубиками
1/2 среднего нарезанного авокадо
2 ст. Оливковое масло
Соль и перец по вкусу

Вымойте и нарежьте овощи.Нарежьте их мелко, чтобы они быстро приготовились.
Положите картофель в кастрюлю с холодной водой. Доведите кастрюлю до кипения и дайте картофелю покипеть 5 минут.
Слейте воду из картофеля.
Налейте оливковое масло в кастрюлю и нагрейте сковороду на среднем огне.
Добавьте в сковороду картофель, лук, кабачки, перец и капусту и готовьте 5-7 минут, пока они не станут мягкими.
Перемешайте яйца и яичные белки.Готовьте, пока они не станут твердыми по своему вкусу.
Подавайте яйца с нарезанным авокадо сбоку.

Вкратце

Мы всегда должны искать новые вкусные способы улучшить ежедневное потребление клетчатки. Диета, богатая злаками, фруктами и овощами, — лучший способ питать пищеварительную систему. Но помните о качестве и разнообразии пищи, которую вы едите. Правильный выбор клетчатки также увеличит количество витаминов, минералов и фитохимических веществ в вашем рационе, что поможет вам достичь оптимального здоровья и бороться с хроническими заболеваниями.

Наше благополучие зависит от еды, которую мы едим. Узнайте больше о составлении полноценной диеты через Parentis Health & Wellness.

Jasmine El Nabli MS RDN — дипломированный диетолог , который дает людям возможность и обучает людей благодаря своему научному, целостному подходу к здоровью и счастью. Обладая правильными инструментами, навыками и знаниями, она показывает людям, как формировать здоровые и устойчивые привычки питания путем небольших изменений в повседневной жизни.

Сочетайте эти богатые белком продукты с клетчаткой для быстрой потери веса

Потеря веса: сочетание белков с продуктами, богатыми клетчаткой, несомненно, поможет вам похудеть.

Основные моменты

Сочетайте белки с продуктами, богатыми клетчаткой, для быстрой потери веса
Курица богата белками и очень полезна для здоровья.
Белки в яйцах способствуют сытости и способствуют снижению веса

О похудании и диете сказано много.Это мешает людям поверить в то, что на самом деле верно. Что ж, важный совет, который также утверждали все диетологи и эксперты, заключается в том, что сочетание продуктов лучше всего подходит для похудения. Например, белки в сочетании со здоровыми углеводами или белки в сочетании с продуктами, богатыми клетчаткой. Когда дело доходит до диеты, всегда следует делать правильный выбор. Кроме того, когда дело доходит до похудения, всегда думают, что лучше всего работают необычные продукты или определенные суперпродукты. Но это не так, даже обычные повседневные продукты могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Диетолог Рупали Дутта предлагает несколько идеальных комбинаций продуктов, которые помогут ускорить достижение ваших целей по снижению веса.

Диета чрезвычайно важна, когда дело доходит до потери веса.
Фото: iStock

Также прочтите: Эти комбинации углеводов и белков — то, что вам нужно для похудания

Эти белки в сочетании с продуктами с высоким содержанием клетчатки могут помочь в быстрой потере веса :

1. Чечевица и рис

Чечевица богата клетчаткой и белком, что помогает контролировать уровень сахара в крови.Богатая белками и клетчаткой чечевица также помогает удалить жир с живота. Вы можете есть чечевицу и рис, чтобы сделать его полноценным блюдом, богатым белками и клетчаткой. Чечевица также богата железом и витамином. Кроме того, вы можете добавить в рис несколько овощей, таких как горох, морковь, лук и цветную капусту, чтобы сделать его более питательным.

Чтобы сделать полноценный обед, богатый белками и клетчаткой, можно есть чечевицу и рис.
Фото: iStock

2. Фрукты и йогурт

Йогурт богат белками и кальцием.Кроме того, он также помогает поддерживать здоровье кишечника. Вы можете добавить в йогурт несколько полезных фруктов, чтобы улучшить вкус йогурта. Смузи из свежих фруктов может стать прекрасной вечерней закуской.

3. Курица и овощное или фруктовое ассорти

Курица богата белками и является чрезвычайно полезной пищей. Очень простой обед может быть обычным куриным салатом. Куриные ломтики вместе со сладким перцем, темно-зелеными листовыми овощами или даже фруктами, такими как ягоды, яблоки или груши, могут стать питательной едой для похудения.Еда поможет вам дольше оставаться сытым и контролировать чувство голода.

Также прочтите: Знаете ли вы, что в этой рыбе самое высокое содержание белка? Еще лучше, они помогают быстро похудеть

4. Квиноа и овощи

Цельные зерна, такие как киноа или амарант, богаты клетчаткой и чрезвычайно полезны. Киноа обычно безвкусная. Вы можете добавить питательные овощи, такие как картофель, горох, морковь или перец. Овощи богаты клетчаткой и другими важными питательными веществами, такими как витамины и минералы.

5. Яйца и цельнозерновой хлеб

Цельные яйца содержат несколько питательных веществ, которые полезны для вашего здоровья в целом. Кроме того, в них мало калорий, поэтому они не приведут к увеличению веса. Белки в яйцах способствуют сытости и помогают сбросить вес. Вы можете сочетать яйца с цельнозерновым или многозерновым хлебом.

Белки в яйцах способствуют сытости и помогают сбросить вес.
Фото: iStock

Также прочтите: Почему вам не следует исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть

(доктор Рупали Дутта — клинический диетолог)

Отказ от ответственности: это содержание включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Диета с высоким содержанием клетчатки | Специалисты по желудочно-кишечному тракту

Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат мало калорий и жиров, и они больше насытят. Они также могут снизить риск определенных проблем со здоровьем.Чтобы узнать количество клетчатки в консервированных, упакованных или замороженных продуктах, прочитайте этикетку «Пищевая ценность». Он сообщает вам, сколько клетчатки содержится в порции.

Типы волокна и их преимущества:

Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Оба они способствуют пищеварению и помогают поддерживать здоровый вес.

Нерастворимая клетчатка: Она содержится в цельнозерновых, злаковых, некоторых фруктах и овощах (например, кожуре яблок, кукурузе и моркови). Нерастворимая клетчатка может предотвратить запор и снизить риск некоторых видов рака.

Растворимая клетчатка: Этот тип клетчатки содержится в овсе, бобах и некоторых фруктах и овощах (например, клубнике и горохе). Растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина (что может помочь снизить риск сердечных заболеваний) и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельнозерновой хлеб и крупы. Старайтесь съедать 6-8 унций в день. Включите в свой рацион зерновые из пшеничных и овсяных отрубей, цельнозерновые кексы или тосты и коричневый рис.
Фрукты . Старайтесь есть 2 чашки в день. Хорошими источниками являются яблоки, апельсины, клубника, груши и бананы. (Примечание: фруктовый сок содержит мало клетчатки.) • Овощи. Старайтесь есть 3 чашки в день. Добавляйте в блюда спаржу, морковь, брокколи, горох и кукурузу.
Бобовые (фасоль). Попробуйте темно-синюю фасоль, чечевицу и нут.
Семена и орехи. Небольшая горсть семян или орехов дает около 3 граммов клетчатки.

Следите за своим волокном

Здоровая диета включает от 20 до 35 граммов клетчатки в день, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий.Следите за тем, сколько клетчатки вы едите. Начните с чтения этикеток на продуктах питания. Ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки. Спросите своего врача о пищевых добавках с клетчаткой.

Содержание пищевых волокон в общих фруктах, овощах, зерновых и других пищевых продуктах

Продукты питания	Размер порции	Всего диетических волокон (граммы на порцию
Фрукты Чернослив сушеный	5 черносливов	3.0
Оранжевый	1 оранжевый	3,1
Яблоко большое с кожицей	1 яблоко	3,7
Банан	1 банан	2,8
Изюм	1 миниатюрная коробка	0,6
Инжир сушеный	2 инжира	4,6
Персики консервированные	1/2 стакана	1,3
Клубника, сырая	1 чашка, нарезанная	3.8
Овощи Фасоль, почка, консервированная	1/2 стакана	4,5
Горох колотый, вареный	1/2 стакана	8,1
Чечевица вареная	1/2 стакана	8,1
Салат-латук, айсберг	1 чашка, измельченная	0,8
Горошек зеленый консервированный	1/2 стакана	3,5
Брюссельская капуста	1/2 стакана	2.0
Спаржа, приготовленная	1/2 стакана	1,5
Кукуруза, целое ядро, консервированная	1/2 стакана	2,0
Морковь сырая	1/2 стакана	1,8
Картофель отварной	1/2 стакана	1,3
Сельдерей, сырой	1/2 стакана	1,0
Помидор свежий	1/2 стакана	1.5
Зерна Хлопья из пшеничных отрубей	3/4 стакана	4,6
Отруби изюм	1 стакан	7,5
Измельченная пшеница	2 печенья	5,0
Cheerios	3/4 стакана	2,7
Рис коричневый, приготовленный	1 стакан	3,5
Хлеб белый пшеничный	1 ломтик	0.6
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	1,9
Овсянка приготовленная	3/4 стакана	3,0
Маффин с овсяными отрубями	1 маффин	2,6
Хлебцы ржаные	1 пластина	1,7
Взломщик Грэма	2 квадрата	0,4
Поп-кукуруза, воздушно-вытяжная	3 стакана	3.6
Прочее Яблочный пирог	1 штука	1,9
Орехи смешанные, жареные в сухом виде	1 унция	2,6
Шоколадный торт	1 ломтик	1,8
Торт желтый	1 ломтик	0,2
Мясо и белок Яйца	1 штука	0
Рыба, говядина, свинина, птица	1 унция	0
Молочные продукты Сыр	1 унция	0
Мороженое, ваниль	1/2 стакана	0.5
Йогурт простой	8 унций	0
Молоко	8 унций	0

Источник: По материалам Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США. 2001. База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 14. Домашняя страница лаборатории данных по питательным веществам, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp

8 самых богатых клетчаткой продуктов для улучшения пищеварения

Клетчатка, являющаяся важной частью сбалансированной диеты, играет важную роль в нашей пищеварительной системе.Помимо контроля уровня сахара в крови, диета, обогащенная клетчаткой, поддерживает оптимальное здоровье сердца, снимает синдром раздраженного кишечника, помогает похудеть и, кроме того, сохраняет нашу кожу здоровой и сияющей.

Волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка растворяется в воде в нашей пищеварительной системе и помогает снизить уровень холестерина в крови. Человек, страдающий запором, должен увеличить в своем рационе источники растворимой клетчатки. Ешьте больше фруктов, овощей и овса, которые помогают смягчить стул и облегчить его отхождение.

Нерастворимая клетчатка — это волокно, которое не растворяется в воде. Нерастворимая клетчатка проходит через кишечник, не расщепляясь. Следовательно, он помогает другим продуктам легче проходить через вашу пищеварительную систему. Он поддерживает здоровье кишечника и предотвращает проблемы с пищеварением. Но если человек страдает диареей, ему следует ограничить потребление нерастворимой клетчатки.

Учитывая бесчисленные преимущества продуктов, обогащенных клетчаткой, становится важным добавить эти грубые корма в свой ежедневный рацион.Здесь мы перечислили несколько продуктов с достаточным содержанием клетчатки.

Бобовые

Эта еда, подходящая для кухни, обогащена клетчаткой. Вы должны регулярно есть по тарелке бобовых, так как они полезны для здоровья. Бобовые — хороший источник белка, железа, фолиевой кислоты, витаминов и марганца.

Цельнозерновые

Цельные зерна содержат клетчатку. Цельнозерновые включают цельнозерновые продукты, рожь, овес / овсянку, ячмень, кукурузу, коричневый рис, дикий рис, гречку, тритикале, просо, киноа, булгур (треснувшую пшеницу) и сорго.

Гайки

Пережевывать орехи между приемами пищи — всегда полезно. Орехи, такие как миндаль, фисташки, грецкие орехи и арахис, являются хорошим источником клетчатки. Это также хороший источник для опорожнения кишечника.

Авокадо

Еще один продукт с высоким содержанием клетчатки — авокадо. Они очень питательны и содержат витамин К, фолиевую кислоту, калий, витамин B6, витамин B5, витамин E и витамин C. Эта пища с низким содержанием углеводов также содержит полезные жиры.

Груши

Этот свежий, вкусный и сладкий фрукт содержит большое количество клетчатки. Он также содержит такие питательные вещества, как витамин С, витамин К, жирные кислоты Омега-6 и калий.

Ягоды

Малина содержит большое количество клетчатки, витамина А, витамина С, витамина Е, витамина К, фолиевой кислоты. А черника богата клетчаткой, витамином С, витамином К, жирными кислотами Омега-6, калием, магнием и марганцем.

Поскольку ежевика богата витамином К, она также увеличивает плотность костей.Высокий уровень марганца в малине поддерживает здоровье костей, кожи и уровень сахара в крови.

Кокос

Кокосовый орех имеет высокое содержание клетчатки и содержит марганец, жирные кислоты Омега-6, фолиевую кислоту и селен. Благодаря низкому гликемическому индексу кокос легко включить в свой рацион. Было замечено, что в странах, где кокос является основным продуктом питания, меньше случаев высокого холестерина и сердечных заболеваний.

Горох

Зеленый горошек богат клетчаткой, а также содержит мощные антиоксиданты.Он также обладает противовоспалительными свойствами, которые улучшают общее самочувствие.

Семена льна

Семена льна богаты минералами, витаминами, магнием, медью, омега-3 жирными кислотами, фосфором и клетчаткой. Эти крошечные ромбовидные семена можно измельчать и добавлять в коктейли, салаты и супы.

Семена льна также помогают избавиться от лишних килограммов.

Семена чиа

Семена чиа — новый суперпродукт. Они богаты клетчаткой и другими важными питательными веществами.Замоченные семена чиа помогут вам лучше усвоить питательные вещества и сбросить вес. Считается, что семена чиа предотвращают вздутие живота.

Нут

Нут очень богат магнием. Одна миска нута обеспечивает 84% рекомендуемой суточной нормы магния. Помимо магния, нут также богат клетчаткой, жирными кислотами омега-3, жирными кислотами омега-6, медью, белком и марганцем.

Репа

Репа — отличный источник клетчатки, ее можно есть как сырой, так и приготовленной.Он также богат витамином С, калием, магнием и кальцием. В 100 граммах репы 1,8 грамма клетчатки.

Брокколи

Одна чашка брокколи содержит примерно 5,1 грамма клетчатки. Лучше всего есть брокколи на пару, она хорошо сочетается с супами и лососем. Итак, брокколи — это еще один овощ, который имеет умеренное количество клетчатки. Если вы любитель брокколи, можете добавлять ее в салат даже сырой.

21 Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна являются важным питательным веществом, хотя большинство из нас просто не едят в достаточном количестве.В этой статье мы расскажем, зачем вам клетчатка каждый день. Мы также перечислим 21 полезный продукт, которым вы можете наслаждаться, чтобы получить больше этого столь необходимого питательного вещества.

Многие продукты содержат клетчатку. Но я думаю, что многие из нас не осознают важность включения его в ежедневное питание. Фактически, большинство американцев едят только половину рекомендуемой дневной нормы. Нам нужно есть больше клетчатки, ребята!

Чем ценна клетчатка? Употребление клетчатки помогает поддерживать здоровье тела. Клетчатка очищает кишечник, удаляет бактерии, снижает риск рака толстой кишки и поддерживает регулярную работу кишечника.Помимо пользы для здоровья, продукты, богатые клетчаткой, очень вкусны и их легко включить в свой рацион.

Употребление большего количества клетчатки — это ступенька к здоровью. Все больше людей каждый день пытаются есть более качественную пищу и заниматься спортом. Кроме того, отказ от обработанных пищевых продуктов, приготовление домашних блюд вместо обедов вне дома — все эти усилия окупаются.

Итак, включите клетчатку в свой сбалансированный рацион. Читайте дальше, и я расскажу, как это легко сделать!

ЧТО ТАКОЕ ВОЛОКНО?

Клетчатка — это грубые корма растительного происхождения.Это углевод, который нелегко расщепляется и проходит через кишечную систему в довольно хорошем состоянии. Это хорошо тем, что поддерживает вашу пищеварительную систему в тонусе. Клетчатка выполняет все виды важнейших функций, таких как выведение канцерогенов из организма и поддержание регулярного функционирования пищеварительной системы.

Существует два типа волокна:

Растворимые волокна , например глюкоманнан и бета-глюкан, смешиваются с водой в организме. Они образуют гелеобразное вещество, замедляющее переваривание пищи.
Нерастворимая клетчатка не смешивается с водой и помогает пищеварительной системе легко переносить пищу.

Чтобы понять разницу между ними, изобразите их с эффектом воды. Овсянка растворима и становится липкой и густой во влажном состоянии, поэтому замедляет пищеварение по мере продвижения по телу. Сельдерей нерастворим, так как при смешивании с водой он остается хрустящим.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ВОЛОКНА?

Довольно легко объяснить, чем полезна клетчатка.Все в нем необходимо для здорового тела.

Пищеварительная система: Сбалансированная диета, включающая ежедневное потребление клетчатки, является ключом к здоровой пищеварительной системе. Рекомендуемая суточная доза клетчатки для женщин составляет 25 граммов, а для мужчин — 38 граммов.
Толстая кишка: Волокно действует как чистящая щетка, перемещаясь по толстой кишке, удаляя скопления и бактерии, что, в свою очередь, снижает риск рака толстой кишки.
Кровоток: Сахар из продуктов, богатых клетчаткой, которые вы едите, всасывается медленно.Это предотвращает слишком быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Из-за резкого скачка сахара вы почувствуете себя вялым и проголодаетесь. Также известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина.

ПОДХОДИТ ЛИ ВОЛОКНО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Растворимая клетчатка особенно хороша для похудания. Люди, которые едят больше растворимой клетчатки, имеют меньший риск накопления жира на животе. Это также естественный подавитель аппетита и помогает регулировать гормоны, связанные с контролем аппетита.

Известно, что растворимая клетчатка увеличивает выработку гормонов (в частности, GLP-1 и пептида YY), которые заставляют вас чувствовать сытость. Поскольку клетчатка замедляет движение пищи по желудку, вы чувствуете меньшее чувство голода между приемами пищи.

Некоторые из источников — сладкий картофель, семена льна и овсянка. Если вы сейчас не едите много клетчатки, добавляйте ее в свой рацион постепенно, чтобы избежать вздутия живота и судорог. Когда ваша система к этому привыкнет, большое количество клетчатки — это хорошо.

21 ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ВОЛОКНОМ

1.ЧАСЫ

Чечевица богата клетчаткой! Они недорогие, из них можно приготовить потрясающий суп, и они хорошо сочетаются с салатами. Веганы часто едят их из-за содержания в них белка, но даже тем, кто ест мясо, следует есть чечевицу. В одной чашке 15,6 грамма клетчатки!

2. ФАСОЛЬ ПОЧКА

Фасоль — это бобовое растение с высоким содержанием клетчатки. В одной чашке содержится 11,3 грамма. Это экономичный способ добавить в свой рацион белок, клетчатку и другие питательные вещества.

3. НУТЫ

Нут богат белком и клетчаткой.В них много витаминов и минералов, они наполняют вас, помогая поддерживать вес благодаря высокому содержанию клетчатки и низкокалорийной косметике.

4. КИНОА

Квиноа — это вкусная безглютеновая пища с высоким содержанием белка и клетчатки. В одной чашке приготовленной киноа содержится 5,2 грамма на чашку.

5. АВОКАДО

В авокадо содержится 13 граммов клетчатки. Одна порция обычно дает чуть менее 5 граммов. Эта мощная пища содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, которая отлично подходит для пищеварительной системы, не говоря уже о том, что из них получается восхитительный гуакамоле!

6.КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белый рис, поэтому мы должны есть его чаще, чем белый. Коричневый рис все еще имеет шелуху, которая является волокнистой частью.

7. ЦЕЛЬНЫЙ ХЛЕБ

Когда вы покупаете цельнозерновой хлеб, прочтите этикетку, чтобы убедиться, что в одной порции содержится не менее 3 граммов клетчатки. Также проверьте содержание сахара. Количество сахара должно быть небольшим, без добавления сахара.

8. ГРУША

Груши очень богаты клетчаткой.Он считается одним из лучших фруктов по содержанию клетчатки. Сколько за грушу? В грушах среднего размера 5,5 грамма.

9. КЛУБНИКА

Клубника считается богатой питательными веществами пищей, учитывая ее размер. Они имеют фантастический вкус в шоколаде и содержат 3 грамма клетчатки в одной чашке. Наслаждайтесь большой чашей — вы получите множество антиоксидантов и витамин C.

10. ЯБЛОКИ

В яблоке среднего размера их 4.4 грамма клетчатки. Пектин с растворимой клетчаткой имеет такие преимущества для здоровья, как уменьшение сердечных заболеваний. Пищеварительная система улучшается при употреблении яблок.

11. МАЛИНЫ

Марганец и витамин С содержатся в малине. Одна чашка малины содержит 8 граммов клетчатки. Сверху ими блины или приготовьте малиновое варенье с чиа, чтобы включить этот полезный фрукт в свой рацион.

12. БАНАНЫ

Бананы почитаются из-за высокого содержания калия.Банан среднего размера содержит 3,1 грамма клетчатки. Этот фрукт также наполняет вас, и они сладко удовлетворяют.

13. МОРКОВЬ

Корнеплоды очень питательны. Одним из наиболее популярных блюд с соусом является морковь. Они низкокалорийны и содержат несколько витаминов, таких как K и B6, а также бета-каротин.

14. КАРТОФЕЛЬ СЛАДКИЙ

Кто не любит сладкий картофель? Они такие вкусные в хумусе, что это простой способ удовлетворить суточную потребность в клетчатке.

15. СВЕКЛА

Не все думают включать свеклу в свой рацион. Этот корнеплод содержит нитраты, регулирующие кровяное давление и борющиеся с воспалениями. После употребления свеклы увеличивается приток крови к мозгу. В чашке свеклы 3,8 грамма.

16. БРОККОЛИ

Все мы знаем, что брокколи — это питательная пища, в которой есть много полезных свойств. Это овощ, который борется с раком, и он также богат белком.Попробуйте салат из брокколи и получите хорошую порцию клетчатки за один прием пищи.

17. BRUSSEL SPROUTS

Брюссельская капуста родственна брокколи и не менее питательна. В чашке брюссельской капусты 4 грамма клетчатки. В них также есть антиоксиданты, борющиеся с раком, и калий. Не знаете, как их приготовить? Попробуйте обжарить брюссельскую капусту.

18. ОАТС

Овес — это здоровое зерно, полное полезных для вас вещей, а также большое количество растворимой клетчатки.Одна чашка сырого овса содержит 16,5 граммов клетчатки.

19. МИНДАЛЬ

Миндаль богат клетчаткой — 3,4 грамма на унцию. Подходят и другие орехи, например фисташки и грецкие орехи. Добавляйте орехи в салаты, чтобы они были хрустящими и наполненными клетчаткой.

20. СЕМЕНА ЧИА

Семена чиа известны как питательная добавка к коктейлям, салатам, начинкам для рогаликов и многому другому. Одна унция семян чиа содержит 10,6 грамма клетчатки, что делает их незаменимым помощником, если вы хотите добавить в свой рацион дополнительную клетчатку.

21. ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД

И последнее, но не менее важное — невероятно вкусный темный шоколад. В одной унции содержится 3,1 грамма клетчатки. Сделайте домашнюю смесь из кусочков темного шоколада, тыквенных семечек и изюма.

Какие продукты питания содержат клетчатку. В каких продуктах содержится клетчатка

Тонкости и нюансы

Подробнее о продуктах питания

Готовая пища, насыщенная клетчаткой

***

Диета с низким содержанием клетчатки

Диета с низким содержанием клетчатки пример меню

Диета с низким содержанием клетчатки список продуктов

1. Зерновые

2. Фрукты и овощи

3.

4. Мясо

5. Жиры, приправы и соусы

Диета с низким содержанием клетчатки рецепт

Запеченная рыба со спаржей и зеленой фасолью

Вегетарианская альтернатива

Роль упражнений

Польза Диета с низким содержанием клетчатки

Побочные эффекты Диета с низким содержанием клетчатки

Вопросы и ответы

Польза для похудения

Продукты, богатые клетчаткой

Список разрешенных продуктов при беременности

Список продуктов без клетчатки

Как употреблять для похудения

Противопоказания

Видео

В каких продуктах содержится клетчатка

Польза и вред клетчатки

Где содержится клетчатка

Натуральные продукты с клетчаткой

7 продуктов, где ее больше всего

Содержание клетчатки в продуктах таблица.

Польза и вред клетчатки в питании

Основные виды и характеристики клетчатки

Видео

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Суточная потребность в клетчатке

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Правильное употребление клетчатки

Таблицы содержания клетчатки

Заключение

Польза клетчатки

В каких продуктах содержится клетчатка?

Польза и вред

Плюсы

Минусы

Клетчатка: в каких продуктах содержится

Рекомендуем также

в каких из них наибольшее содержание волокон?

Что такое клетчатка: полезные свойства

Виды клетчатки

Для чего нужна клетчатка организму человека

Признаки нехватки употребления

Группа риска

Суточная норма потребления женщинам, мужчинам, детям

Правильное употребление клетчатки

Как действует на организм

Для похудения

При запорах

При диабете

5-13: Овощи

Артишок (6.9%)

Картофель (6.3%)

Сладкий картофель (5.9%)

Пастернак (5.8%)

Брокколи (5.1%)

Тыква (3.8%)

Морковь (3.6%)

Свёкла (3.6%)

Брюссельская капуста (3.5%)

Список продуктов с клетчаткой

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Противопоказания

14-20: Фрукты и ягоды

Авокадо (9.2%)

Груша (5.5%)