Упражнения на мышцы предплечья: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Предплечья — упражнения, анатомия, особенности тренировки | Геннадий Ракитин

Сегодня вы узнаете, как накачать предплечья. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Анатомия предплечья

Анатомия предплечья

Мышцы предплечья делят на две группы: переднюю — сгибатели и пронаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вниз) и заднюю — разгибатели и супинаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вверх). Плечелучевая — мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе. Сгибатели — мышцы, расположенные на внутренней поверхности предплечья, ответственные за сгибание кисти руки и пальцев и пронацию предплечья. Разгибатели — мышцы, расположенные на внешней поверхности предплечья, ответственные за разгибание кисти руки и пальцев и супинацию предплечья.

Основные функции предплечья:

• Разгибание
• Сгибание
• Разворот наружу (супинация)
• Разворот внутрь (пронация)
• Сжимание кисти

Особенности тренировки предплечий

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех-четырех подходах, по 15-20 повторений в каждом подходе до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего качать предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен. Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.

Основные упражнения для тренировки предплечий

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки предплечий.

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы. Перед тем, как приступать к тренировке предплечий, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Предплечья — упражнения, анатомия, особенности тренировки Сегодня вы узнаете, как накачать предплечья. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.

Предплечья — упражнения, анатомия, особенности тренировки Сегодня вы узнаете, как накачать предплечья. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.

Упражнения для предплечий

Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения упражнений для предплечий.

1. Сгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

Работающие мышцы:

• 1. Длинный сгибатель большого пальца кисти
• 2. Поверхностный сгибатель пальцев
• 3. Локтевой сгибатель запястья
• 4. Длинная ладонная мышца
• 5. Лучевой сгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно сгибайте запястья, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья как можно ниже.

Важные нюансы:

Следите, чтобы локти не приподнимались. То есть предплечье должно быть фиксировано в неподвижном положении. В противном случае эффективность упражнения резко снижается. Поднимать кисти желательно как можно выше, а опускать как можно ниже. Так вы увеличите амплитуду.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

2. Разгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Работающие мышцы:

• 1. Разгибатель пальцев
• 2. Длинный разгибатель большого пальца кисти
• 3. Короткий разгибатель большого пальца кисти
• 4. Длинный сгибатель большого пальца кисти
• 5. Поверхностный сгибатель пальцев
• 6. Длинный лучевой разгибатель запястья
• 7. Короткий лучевой разгибатель запястья
• 8. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно разгибайте запястья поднимая их как можно выше и удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время всего упражнения предплечья должны быть плотно прижаты к бедрам, движение должно происходить только в лучезапястном суставе.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

3. Сгибание запястий со штангой за спиной

Еще одно эффективное упражнение, направленное на развитие предплечий. Упражнение является изолирующим и целенаправленно прорабатывает мышцы сгибатели предплечья.

Работающие мышцы:

• 1. Длинная ладонная мышца
• 2. Локтевой сгибатель запястья
• 3. Лучевой сгибатель запястья
• 4. Поверхностный сгибатель пальцев
• 5. Длинный сгибатель большого пальца кисти

Техника выполнения упражнения:

Станьте прямо, держа штангу за спиной. Используйте пронированный хват, штанга на ширине плеч (ладони обращены назад по отношению к ягодицам). На выдохе медленно сгибайте запястья, поднимая штангу вверх. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и на вдохе медленно верните штангу в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение используя гантели.

4. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это упражнение для развития силы и массы предплечий. Дополнительную нагрузку получает бицепс и брахиалис.

Работающие мышцы:

• 1. Бицепс
• 2. Брахиалис
• 3. Плечелучевая мышца
• 4. Длинный лучевой разгибатель запястья
• 5. Короткий разгибатель большого пальца кисти
• 6. Длинный разгибатель большого пальца кисти
• 7. Короткий лучевой разгибатель запястья
• 8. Разгибатель пальцев
• 9. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте прямо. Ладони обращены вниз. На выдохе сгибайте руки в локтях поднимая штангу до уровня верха груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не подталкивайте штангу бёдрами в начале подъема и не раскачивайтесь. Все движения выполняются только в локтевом суставе.

Мышцы предплечья и кисти

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования

ЦВР «Юность»

Физкультурно-спортивное направление

секция «Пауэрлифтинг»

методический материал

тема: » Мышцы предплечья и кисти.»

выполнил: педагог дополнительного образования

Яровенко А.А

2017

1. Зачем нужно делать упражнения на кисти?

1. Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге, также он необходим для побед в пауэрлифтинге, армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

2. Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, и у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

3. Кроме того, упражнения для кистей и ладоней рук необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность.

2. Анатомия мышц предплечья и кистей рук.

Предплечьем называется часть руки человека, расположенная между локтевым суставом и запястьем. Главная отличительная черта группы мышц предплечья заключается в большом числе мышц среднего и маленького размеров. Благодаря этому человеку проще взаимодействовать с вещами и предметами, расположенными вокруг. Именно из-за многообразия мышц предплечье и обладает высокой подвижностью.

Для подвижности предплечья не меньшее значение играет и строение костной системы. Это дает возможность ему перемещаться в разных векторах, следовательно, для гармоничного развития всей мышечной группы необходимы разнообразные упражнения.

В предплечье важную роль играет не одна кость, как в большинстве случаев, а сразу две — локтевая и лучевая. Связывают их между собой мышцы и связки. Подобное строение костной системы дает возможность совершать движения по круговой траектории, называемые пронацией и супинацией.

Также интересно и строение мышечной системы на предплечье — она «многоэтажна». Некоторые мышцы располагаются на костях, а другие накладываются на них. Это также следует запомнить.

Это тот случай, когда размер имеет значение. Именно самые крупные из мышц и являются основными. При составлении тренировочной программы нет смысла давать нагрузку тем мышцам, которые не могут расти. Например, для тренировки мышц ног делаются приседания, которые развивают квадрицепсы. Никто не затрачивает время на развитие, скажем, близнецовых мускулов. Но с предплечьем все существенно сложнее, так как мышц здесь располагается большое количество. Но большинство из них просто дублирует работу главных, поэтому с точки зрения тренинга они не интересны.

Строение предплечья

• Плече-лучевая мышца — является самой большой в этой группе. Благодаря ей человек может сгибать предплечье и совершать вращение наружу и внутрь (супинация). Основными упражнениями для нее являются «молоток» и подъем отягощения на бицепс обратным хватом.

• Сгибатели кисти — располагаются на обратной (тыльной) стороне предплечья со стороны трицепсов. Основное назначение этих мышц заключается в повороте кисти в стороны. Упражнения для развития — все виды сгибаний предплечья с прямым или обратным хватом, с гантелями или штангой, а также на тренажерах.

• Лучевой разгибатель кисти — располагается на тыльной стороне и предназначен для разгибания кистей в сторону локтевого сустава. Основными упражнениями являются все виды разгибаний обратным хватом.

• Круглый кистевой пронатор — располагается глубоко со стороны мизинца. Предназначен для поворота кистей.

• Квадратный кистевой пронатор — место расположения и основная задача те же, что и у предыдущей мышцы, отличие заключается лишь в форме. Для развития используются любые виды пронации с отягощением (нагрузка должна идти со стороны большого пальца).

• Кистевой супинатор — предназначен для вращения кистей, также участвует в разгибании рук в локте. Для его тренировки подходят супинации всех типов (нагрузка располагается со стороны мизинца).

• Сгибатели и разгибатели пальцев — для их развития используются экспандеры, упражнения по удержанию отягощения пальцами.

• Мышца плеча — располагается под бицепсами. Теоретически она не имеет отношения к предплечью, однако принимает активное участие во всех сгибательных движениях кистей.

Выяснив, какие мышцы предплечья являются основными, можно сделать вывод, что лучше всего тренировать их вместе с бицепсами. Если заниматься этим в другие дни, то мышцы-сгибатели будут получать удвоенную нагрузку, что чревато появлением состояния перетренированности. 

Необходимо учитывать, что данная группа мышц задействуется практически во всех упражнениях на тягу — ведь именно благодаря им вы удерживаете вес. Если их нагрузить в самом начале тренировочного занятия, то дальнейшая работа в зале может вызвать затруднения. Оптимально начать их тренировку сразу после бицепсов.

Достаточно часто приходится слышать мнение, что группа мышц предплечья является самой выносливой из всех, следовательно, ее достаточно сложно тренировать. С этим можно поспорить, ведь нагрузка в течении всей тренировки на предплечье не является интенсивной. Для развития группы необходима простая силовая нагрузка с отягощением. Выше уже говорилось, что мышцы этой группы уступают остальным в размерах. Это положительно влияет на скорость их восстановления. Обычно для полноценной тренировки достаточно от 10 до 20 повторений. Это связано с тем, что амплитуда движений предплечья достаточно мала, а время приложения нагрузки для мышц имеет большое значение.

3. Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа: статические и динамические.

• Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий;

• Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья, и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Начнем со статических упражнений.

Статические упражнения на кисти

Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения.

Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т.д.). Полотенце необходимо повесить на перекладину и держаться руками за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.

Удержание снаряда – это упражнение требует удержание тяжелой штанги или гантелей в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, и неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две более усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случах будут несколько меньше.

Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» — пройдитесь с блинами по тренажерному залу.

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и фиксация с ним в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия. Если Ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий.

Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150, 5 кг при собственном весе 123 кг.

Apollon’s Axle (Ось Аполлона) – классическая становая тяга с более широкой штангой (диаметр грифа 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.

Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.

Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм, к пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать снаряд в вытянутой рук на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.

Динамические упражнения на кисти

Сгибание кисти со штангой – упражнение для запястья заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, и сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом Вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений.

Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.

Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который можно купить в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным эспандерам (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.

Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Это упражнение можно использовать даже в целях профилактики артрита и бурсита, так как оно удаляет скопившиеся в суставах соли. Как накачать запястье рук, если Ваши суставы повреждены? Никак. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух пальцев, отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.

Лазанье по канату – всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий и способствующее набору мышечной массы в руках. Наибольшую нагрузку на запястья даст Вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.

Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.

Медвежья походка – Имеет международное общепринятое название «bear crawl. Медвежья походка часто используется в качестве разминочного упражнения (после суставной разминки, конечно), для того чтобы хорошо проработать связки, мышцы руки и ног, а также суставы (кистевой, ступни, колен и локтей). Часто это упражнение является разминочным перед ходьбой на руках, помогая подготовить тело к большим и нестандартным нагрузкам.

4. Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах, и постарайтесь не повторить их участь.

Как накачать предплечья: комплекс упражнений, правильная тренировка, рекомендации

Всем спортсменам и новичкам известно, что мышцы рук являются показательными, то есть привлекают внимание противоположного пола, производя первое впечатление о физическом развитии человека. Руки – это бицепс, трицепс и предплечье. И, если с первыми двумя мышцами все понятно, они быстро и легко развиваются, то с предплечьем есть ряд проблем. Поэтому неудивительно, что практически любой начинающий атлет желает узнать, как накачать предплечья.

Нельзя сказать, что решение проблемы довольно простое, однако оно достаточно эффективное и наверняка поможет новичку красиво сформировать собственное тело. Для этого читателю необходимо познакомиться с комплексом упражнений и строго следовать рекомендация, которые будут изложены в данной статье.

Отбросить все стереотипы

Прежде чем начать знакомство, спортсмен должен знать, что рост мышц предплечий возможен только в процессе сфокусированной на них нагрузки. То есть, упражнения не должны быть изолированными только для этой группы мышц. Все глупости, которые можно услышать в тренажёрном зале о работе предплечий во время выполнения других упражнений, нужно исключить. Ведь, по логике, можно прокачивать мышцы живота, выполняя жим на горизонтальной скамье, либо прорабатывать голень приседая.

Перед тем, как накачать предплечья, спортсмен должен знать о ряде требований, которые необходимо всегда выполнять. Во-первых, данная мышца требует серьёзной разминки. Во-вторых, предплечье нужно забивать по максимуму. То есть, до полного отказа мышцы. А третьим требованием является баланс между повторениями и весом. Нужно подобрать нагрузку так, чтобы повторения в подходе не выходили за 8-25 повторений.

Как накачать предплечья?

Базовым упражнением для работы этой мышцы принято считать сгибания запястий со штангой в положении сидя с развёрнутыми вверх ладонями. Технику выполнения новичок может узнать у тренера, так как самостоятельное познание выполнения может привести к травме. Упражнение, видео которого можно с лёгкостью найти в сети Интернет, выполняется быстро и с полной амплитудой движения кисти. Обязательным условием в технике является расположение большого пальца по отношению к грифу – он должен быть сверху.

Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако профессионалы рекомендуют начинающим атлетам не торопиться и освоить технику простых занятий. Мечтая о том, как накачать предплечья, многие спортсмены забывают рекомендации. В результате чего у многих новичков появляются травмы кистевых суставов, либо разрыв связок.

Руки-базуки

Практически любой комплекс упражнений включает в себя подъём штанги на бицепс обратным хватом. Опять же, следует следить за расположением большого пальца. В данном упражнении он должен быть снизу, под грифом. В процессе подъёма штанги не должно быть никаких рывков, либо раскачиваний корпусом. Упражнение выполняется быстро, но только по технике.

Данный тренинг профессионалы рекомендуют выполнять в конце занятий. Дело в том, что именно это упражнение способно максимально эффективно нагрузить мышцы предплечий. После 4-5 подходов с подъёмом штанги на бицепс обратным хватом, новичку вряд ли удастся комфортно позаниматься в зале. Кисти рук уже не смогут удерживать вес из-за чрезмерной нагрузки на мышцы.

Изо всех сил

Практически любой тренажёрный зал оснащён кроссовером, поэтому следующее упражнение выполнять рекомендуется всем новичкам. Тяга блока в положении стоя к груди издалека напоминает армрестлинг с тренажёром. Так оно и есть, спортсмен, таким образом, может воздействовать не только на мышцы предплечий, а и на связки, укрепляя их. Кстати, в данном упражнении также рекомендуется в одном подходе выполнять 8-25 повторений.

Нагрузка на мышцы рук колоссальная, поэтому нужно строго следовать технике выполнения, иначе можно очень легко получить травму. Также, следует следить за локтём, который должен быть всегда параллелен полу и не качаться в стороны. Упражнение сложное, но очень эффективное. Думая о том, как накачать предплечья, атлет должен думать об армрестлинге, и тогда у него всё наверняка получится.

Небольшие разнообразия

Никто не запрещает атлету вместо штанги использовать гантели. Так даже лучше для мышц, которые не будут привыкать к постоянно повторяющимся упражнениям. Однако при работе с гантелями спортсмену стоит уделить внимание технике безопасности, так как работа с весом одной рукой быстро отключает мышцы-стабилизаторы. Соответственно, неверное движение может привести к травме сустава или связки.

Атлетам, задумавшимся как накачать предплечья, многие профессионалы рекомендуют турник. Вис на данном тренажере также великолепно нагружает мышцы рук, однако работая с собственным весом, результата добиться очень сложно. Можно использовать утяжелители, но всё это крайне неудобно, поэтому вис на турнике до сих пор является спорным упражнением.

Да, ручной эспандер тоже никто не запрещал. Однако его использование в зале всегда подвергается критике. Ведь данное упражнение можно выполнять по дороге домой, либо сидя перед телевизором. Но никак не в тренажёрном зале.

Правильное питание

Ни для кого не секрет, что объём мышц возможен только при поступлении в организм достаточного количества белка. Однако для роста предплечий этого недостаточно. В организм должен поступать в большом объёме и коллаген, который является строительным материалом для суставов и связок. Поэтому, любой спортсмен, перед тем, как накачать предплечья, должен обзавестись соответствующим спортивным питанием, либо потреблять желатин в больших количествах. Иначе теряется весь смысл тренировок мышц предплечий.

В заключение

Как видно из обзора, упражнений для развития рук достаточно много. Нужно лишь следовать рекомендациям профессионалов, делать всё по технике и правильно питаться. И тогда, результат будет. Иначе, не стоит даже и время тратить, так как мышцы предплечий очень сложно увеличить в объёме естественным путём.

Пять упражнений для предплечий, которым позавидовал бы Моряк Папай

Мышцы предплечья — это та мышечная группа, которую многие не тренируют как отдельную группу мышц. Мышцы предплечья работают во время выполнения многих упражнений со штангой или гантелями, что ведет к их росту. Однако, если вы используете лямки или крюки, степень вовлеченности мышц предплечья значительно уменьшается.

Иногда люди, которые не используют лямки и крюки, сталкиваются с тем, что их предплечья плохо растут. В таких случаях в тренировочную программу необходимо добавить отдельные упражнения для предплечий. Также отдельные упражнения для предплечий необходимы в том случае, если вы хотите получить более объемные предплечья, что позволит вам визуально увеличить объемы рук в целом.

В этой статье мы расскажем о пяти упражнениях, позволяющим накачать предплечья, которым позавидовал бы Моряк Папай.

Прогулка фермера

Классическое упражнение для тренировки предплечий, в ходе которого выполняется основная функция человеческих рук — захват. Вам необходимо крепко захватить гантели, гири или штанги и небыстрым шагом идти, как можно дальше. Гантели, гири или штанги должны быть такого веса, чтобы вы могли их удерживать не менее 15 секунд. Во время прогулки фермера необходимо обращать внимание на стабилизацию корпуса за счет мышц живота, чтобы сильно не нагружать спину. Основную работу в данном упражнении будут выполнять именно предплечья.

Прогулка фермера

Делайте 4 подхода по 15-30 секунд.

Подъем штанги пальцами

Еще одно классическое упражнение для тренировки предплечий. Данное упражнение выполняется стоя. Необходимо взять обеими руками штангу и медленно опустить ее, разжимая кулак и удерживая пальцами. Затем также медленно необходимо поднять штангу пальцами, полностью сжав кулак. Это упражнение выглядит как перекатывание штанги за счет пальцев.

Делайте 4 подхода по 10-20 повторений.

Сгибание рук на нижнем блоке

Данное упражнение выполняется также, как и сгибание рук на нижнем блоке, когда вы тренируете бицепс, только другим хватом. Благодаря этому упражнению вы будете тренировать не только предплечья, но и брахиалис.

Делайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Сгибание рук в запястьях

Это, наверное, самое популярное упражнение для тренировки предплечий. Для его выполнения необходимо положить руки на скамейку так, чтобы кисти свешивались с ее края, взять штангу хватом снизу (желательно, чтобы штангу вам подали), поднять кисти вверх и затем опустить вниз.

Сгибание рук в запястьях

Делайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Сгибание рук в запястьях обратным хватом

Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, только хватом сверху. Для выполнения этого упражнения мы рекомендуем использовать нижний блок, однако можно использовать и штангу.

Делайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Если вы хотите накачать предплечья, то, помимо тренировок, необходимо сбалансированно питаться, потребляя необходимое для набора мышечной массы количество калорий, белков, углеводов и жиров. Также можно использовать спортивное питание, например, протеин и креатин, чтобы ускорить рост мышц предплечья и их восстановление после тренировок.

Тренировка предплечий — akafynjy — LiveJournal

Тренировка предплечий
Джонни Гэглиони – 4 мая 2012
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/freaky_forearm_training by John Gaglione

Все нормальные ребята в зале – подготавливающиеся к конкурсам бодибилдеры, устанавливающие рекорды пауэрлифтеры, тренирующиеся в перерывах между рассылкой смс пляжники – мечтают о больших, очень больших или гигантских руках. Кто заявляет, что не мечтает, либо кривит душой, либо немножко другого пола.

При этом большинство посетителей зала волнуется исключительно о пике бицепса и подкове трицепса, когда, на мой взгляд, намного более серьезное впечатление производят хорошо развитые, большие и сильные предплечья.

В последнее время очень модно заниматься по программам с «большими», комплексными упражнениями, в которых можно использовать внушительный рабочий вес. От всякой мелочи принято отказываться, вот так многие и выбросили изолированные упражнения для предплечий. Но мой тренерский опыт говорит, что невозможно реализовать полностью силовой и мышечный потенциал всего тела, если не прорабатывать специальными упражнениями мышцы предплечья и кисти руки.

Даже если вы не соревнующийся силовой атлет, сильный хват вам никогда не повредит, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Построив мощные предплечья, вы не только будете лучше справляться со становой и другими тяговыми упражнениями, но и добавите еще одну устрашающую черту к уже внушительной внешности.

Однако тренировка предплечий – это не пара сетов сгибаний и разгибаний запястий в конце основной программы. Вам необходимо прорабатывать все мышцы предплечья и кисти, включая даже специальную нагрузку для пальцев.

В подавляющем большинстве упражнений вы держите снаряд руками, поэтому, чем сильнее хват, тем проще вам контролировать серьезный вес и тем больше повторений с ним вы способны сделать, что не может не привести к прибавкам силы и массы.

Например, если в тягах штанга выпадает из рук до того, как широчайшие что-то почувствуют, то как вы построите большую и страшную спину?

Для полноценной тренировки мышц рук нужно делать упражнения для развития обычного хвата, хвата пальцами и силы сжатия. Мышцы предплечья надо прорабатывать не только обычными сгибаниями/разгибаниями в запястьях, но и продольными сгибаниями/разгибаниями, статическими нагрузками, а также вращением внутрь/наружу.

Удержание

Начнем с обычного хвата – способности просто держать тяжелую штангу в руках. Даже если вы не делаете никаких специальных упражнений для предплечья, то хват все равно развивается, если вы выполняете становую или другие тяжелые тяги.

Так и Джим Вендлер предпочитает тренировать хват многоповторными упражнениями для мышц спины, например, тягой гантели в наклоне или шрагами. А Джим «Смитти» Смит советует как можно дольше не переходить в становой на разнохват, а тянуть одноименным, прямым (ладонями к себе) хватом.

Можно просто, выполняя становую тягу, задерживаться на несколько секунд в верхней точке. Очень помогают становые и румынские тяги с частичной амплитудой, но увеличенным весом в раме одноименным хватом.

Лично я предпочитаю делать для хвата «чемоданный» вариант становой тяги одной рукой в раме: тяжелая штанга лежит на ограничителях сбоку от корпуса, и я берусь не за центр тонкого грифа, а за конец, на который надеваются блины. [suitcase deadlift inside a power rack by grabbing the sleeve of a heavy barbell – я старался, как мог]. Очень весело делать ее с напарником, выясняя, кто же слабак! Разумеется, необходимо равноценно нагружать обе стороны тела.

Но королевой тренировки хвата была и остается прогулка фермера. При переноске солидного груза на максимальное расстояние развивается не только зверский хват, но и общая сила и масса тела.

Это упражнение можно делать с любыми снарядами: гантелями, гирями, специальными «прогулочными» грифами, даже с двумя штангами. Если гулять вам негде, просто возьмите в руки что-нибудь тяжелое и стойте, пока оно не вывалится из ваших побелевших пальцев.

Чтобы сделать тяжелое упражнение тяжелее, раздобудьте специальный толстый гриф или оберните обычный плотным полотенцем.

Еще продаются вот такие накладки для грифов:
Fat Gripz

Grip4orce

Grip4orce особенно хороши тем, что требуют добавить усилие сжатия. Если делать с ними какие-нибудь тяги, то это будет очень, очень комплексное упражнение.

Один побочный эффект, о котором не всем известно: упражнение с толстым грифом заставляет активнее включиться в работу все мышцы руки около луче-запястного, локтевого и плечевого суставов, что облегчает этим суставам жизнь.

Подтягивания с накладками Fat Gripz:

Сжатие

Стальное рукопожатие способны заметить и оценить даже обычные люди. Но в тренировках с тяжестями эта сила особенно полезна. Чем увереннее вы держите гриф, тем больше отдача от упражнения, потому что вы лучше контролируете штангу в любой точке.

Например, если при выполнении жима стоя тяжелая штанга норовит выкатитьсяиз рук, то вам будет крайне сложно сосредоточиться на работе дельт, и эффект от упражнения снижается. Но чем надежнее лежит штанга в ваших мощных лапах, тем лучше будет техника самого жима и тем быстрее будет повышаться рабочий вес, что приведет к росту дельт.

Самый эффективный и распространенный способ развития силы сжатия – обычный кистевой эспандер. Проблема лишь в том, что эспандеры с фиксированной нагрузкой сжимаются слишком легко или слишком тяжело.

Но мой знакомый специалист по хвату Джед Джонсон однажды рассказал мне, что существуют кистевые эспандеры с изменяемой нагрузкой, например, «Вулкан».

Вы можете ступенчато менять нагрузку, переставляя пружину, так что тренировать силу рукопожатия становится просто, как со штангой. Вы даже можете проводить длинные циклы с наношагами, привязывая на эспандер разные резинки.

В общем, всем, кто хочет иметь гориллье рукопожатие, лучше достать этот или иной эспандер, позволяющий ступенчато изменять нагрузку.

Также мне нравится для развития силы сжатия лазить по канату и делать тяги с канатной рукоятью. Любое такое упражнение заставляет вас сжимать канат изо всех сил.

Вдобавок эти варианты тяг дают новую, непривычную нагрузку мышцам спины, от чего не откажется ни один нормальный человек.

Если вы живете не во дворце и потолки не очень высоки, то попробуйте взбирания по низкому канату, привязав его к раме, или перетягивания каната с напарником.

Тем месье, кто знает толк, рекомендуется взбираться по двум канатам:

При наличии оборудования для силового экстрима можно тянуть большую покрышку или нагруженные салазки за привязанный канат.

Если же такого оборудования нет, можно привязать канат к жгутам, а жгуты — к чему-нибудь устойчивому, и «взбираться» по канату, лежа на полу.

Если даже каната нет, то остается лишь лазить по перекладине:

Еще без каната силу сжатия можно развивать совсем другим образом. Перекиньте через перекладину два полотенца, беритесь за них и подтягивайтесь. Чтобы это у вас получалось, придется вцепиться в полотенца как следует. Это вполне бюджетное решение, но оно способно развить невероятный сжимающий хват.

Среди моих излюбленных упражнений также есть тяга Т-грифа с полотенцами, которую я описывал в статье Perfect pulling exercises. Если вы еще не готовы к полноценным «полотенцевым» подтягиваниям, то начните с таких тяг или подтягиваний на низкой перекладине, они тоже очень хороши.

Сгибания запястий

Для максимального раздутия предплечья необходимо нагружать его с нескольких углов упражнениями с движением в запястьях.

Самое известное из них — сгибания/разгибания запястий. На нижеприведенном видео показаны две версии этого упражнения с гантелью. Добавьте к ним также пронированный вариант (ладонью вниз), чтобы накрыть предплечье со всех сторон.

Но лично я предпочитаю прорабатывать эти мышцы роликом для запястий. Раздобудьте его или прицепите ленты к грифу, положив его на стойки или ограничители силовой рамы, чтобы не перегружать плечи. Скручивайте и раскручивайте ролик в обе стороны и старайтесь работать только предплечьями, не помогая телом.

Вот как это делается:

Сопротивление сгибанию

Когда жмете штангу, держите запястье прямо (вертикально), не сгибая и не разгибая. Да, нелегко, но жимовики, которые справляются с этим, не ломают запястья, а предплечья у них похожи на гигантские кегли.

Если вы тренируетесь с гирями, то при выполнении жимов и в конечной точке рывка или подъема на плечо фиксируйте гирю вверх дном. Здесь опять же вам понадобится приложить немалое усилие, чтобы удержать запястье вертикально, не допуская как сгибание, так и разгибание. Обязательно включите эти варианты упражнений в свои тренировки.

Продольные сгибания

Сейчас мало кто выполняет эти упражнения, но они тоже необходимы, если вы хотите полноценного развития мышц предплечья. Можно делать их с роликом для запястий или его заменой:

Или возьмите кувалду. Прикрепляйте к снаряду маленькие блины, чтобы повышать нагрузку. И не забывайте делать это упражнение в обоих направлениях.

Сопротивление продольному сгибанию

Когда вы жмете тяжелую гантель или штангу нейтральным хватом (ладонь обращена не вперед, а к корпусу), то необходимо удерживать гриф горизонтально, не позволяя ему перевешиваться вперед или назад.

Подобные усилия требуются в прогулке фермера и в тягах нейтральным хватом, например, в вышеупомянутой «чемоданной» становой и тяге гантели в наклоне. Я разбирал подробно эти упражнения в своих статьях Perfect pulling exercises и 10 More Little Known Exercises for Strength and Size.

Пронация-супинация

Последнее истязание мышц предплечья — вращение внутрь и наружу. Если хотите отдохнуть, можете переворачивать гирю с боку на бок, лежа на полу. Или продолжить с кувалдой.

Еще одно отличное упражнение из глубины веков — сгибания рук Зоттмана. Поднимаете гантели супинированным (ладони вверх) или нейтральным (ладони обращены друг к другу) хватом, в верхней точке разворачиваете предплечье и медленно опускаете пронированным хватом (ладони вниз). Так вы можете использовать вес больше, чем в обычных сгибаниях рук пронированным хватом, поэтому интенсивность возрастет.

Пальцы

Для развития пальцевого хвата подойдут любые упражнения, в которых вы сжимаете отягощение пальцами, а не всей ладонью, как обычно. Это очень трудно и очень интересно.
Я использую для этого шестигранную гантель, просто беру пальцами за один конец, поднимаю и держу на время.
Этому меня научил Луи Симмонс из Westside Barbell. Он говорит, у них это одно из главных упражнений для развития силы пальцев, что помогает в становой. Если просто держать гантель скучно, то делайте самые разные движения, например, тяги в наклоне, румынские становые, прогулки фермера, сгибания рук, короче, развлекайтесь, как можете. Делайте на время или на определенное число повторов.

Если шестигранных гантелей у вас нет, то возьмите обычные блины от штанги. С ними тоже можно делать разные упражнения, а также складывать и удерживать несколько блинов. Начинающие могут взять блины на 2,5 кг, а более опытные и сильные дойти до нескольких десяток, а то и двадцаток, делая упражнения, как одной рукой, так и двумя.

С любимой кувалдой можно делать такое интересное упражнение:

Оно развивает ловкость рук, что в жизни пригодится.

Пара мыслей о красе ногтей здоровье рук

Если вас интересует не только сила, но и здоровье, то регулярно уделяйте время проработке мягких тканей, разминая мышцы предплечья шариком для гольфа, бейсбольным мячиком или баскетбольным, кому что подходит. Катайте его по столу, скамье, стене и прикладывайте достаточное усилие, чтобы массажировать глубоко лежащие ткани.

И последний совет: чтобы хоть немного скомпенсировать все упражнения на сжатие и удержание, добавьте движения на разгибание/разведение пальцев со жгутом или сопротивлением от другой руки.

Проводя тренировку хвата и мышц предплечья в дни отдыха, не забудьте предварить ее разминкой. Достаточно просто проделать все движения запястья и пальцев без нагрузки: сгибания, разгибания, вращение, повороты и растягивания.

Итак

• Делайте становую тягу, румынскую становую, тяжелую частичную становую в раме прямым одноименным хватом как можно дольше, не переключаясь на разнохват
• Делайте многоповторные подтягивания и тяги в наклоне для развития силовой выносливости хвата
• Добавьте занятия с хорошим эспандером для развития сжимающей силы, что пригодится во всех других упражнениях
• Прорабатывайте мышцы предплечья всеми возможными движениями, а не только обычными сгибаниями-разгибаниями в запястьях
• Время от времени делайте тяги с толстым грифом или оборачивая гриф полотенцем
• В конце тренировки не забывайте добавить удержания/упражнения пальцевым хватом с шестигранными гантелями или блинами
• Чем разнообразнее упражнения и методы, тем сильнее и больше ваши руки, так что используйте канаты, толстые грифы, кувалды, полотенца и т.д.
• Раскатывайте руки мячиком и делайте упражнения для разгибателей пальцев с резиной, чтобы ускорить восстановление и сохранить баланс и здоровье
  мышц

Возьмемся за руки, друзья!

Хотя изоляция мышечных групп сегодня порицается, специализированные упражнения для мышц руки так же необходимы, как большие, комплексные движения для всего тела. Сильные пальцы, крепкие запястья и огромные предплечья никогда не были и не будут недостатком, так что добавьте эти упражнения к своей основной тренировке или отведите им особое время.

Тренировка мышц предплечья. Лучшие упражнения для предплечий

Всем привет! Вы находитесь в очередном полезном выпуске нашего сайта и сегодня, темой для разговора станет вопрос о том, как накачать предплечья и стоит ли их вообще качать? Имеется в виду проводить отдельные тренировки. Сразу скажем, что стоит, друзья, иначе бы эта статья и не была бы написана. Мы расскажем вам как это делать правильно и какую систему тренировок использовать для этой цели. Плюс рассмотрим некоторые нюансы и советы по улучшению качества тренинга. В общем, ваши предплечья после прочтения и применения этого материала, должны взорваться силой и новым ростом! Поехали.

Зависимость объема бицепса от силы предплечий

Чтобы там кто не говорил, но накаченные предплечья – это визитная карточка хорошего атлета, которой, к сожалению, обладает далеко не каждый любитель железного спорта. Очень часто можно заметить спортсменов, с такими предплечьями, которые сразу выдают их халтурный или в корне не правильный тренинг. Еще более смешно и не пропорционально выглядят ребята с хорошими объемами бицепсов и совершенно не развитыми предплечьями. Как такое возможно, спросите вы? Это ребят, первый признак бесполезной и бессмысленной стероидной косметики.

О том, как это работает, мы в рамках данной статьи говорить не будем, но знайте одно – естественным путем, вы никогда не накачаете огромные бицепсы, если не будете знать, как накачать предплечья. Прогресс в тренировке бицепсов напрямую зависит от того, насколько крепки и сильны ваши предплечья! Понимание, этого, кстати, может послужить дополнительным стимулом, для тех, кто не в восторге от тренинга предплечий, но зато любит фанатично качать бицепс.

И вот вам немного доказательств, друзья. Уже не для кого не секрет, что бодибилдинг стал научным спортом и все методики тренировок имеют свое научное подкрепление фактами. Так вот, один из таких фактов говорит о том, что то, насколько мощно может сократиться ваша мышца, определяет мозг. И он же, в первую очередь, стремится защитить вас от возможных травм. Так, например, при выполнения подъема штанги на бицепс, степень сокращения бицепса будет зависеть от, того, насколько сильны ваши предплечья. Возможно, ваши бицепсы способны были бы одолеть штангу и весом в 60 килограмм, но если ваши кисти будут испытывать сложности в удержании такого веса, то мозг подаст в бицепсы нервный сигнал, ослабляющий их, дабы вы не получили травму сухожилий. Из этого следует простой вывод, что пока ваши предплечья не увеличат свои силовые показатели, потенциал роста бицепсов раскрыть будет просто не возможно!

Как правильно качать предплечья

Очень большое количество атлетов-любителей не качают предплечья отдельно от других мышц. Большинство из них считают, что предплечья и так получают хорошую нагрузку в дни тренировки рук или спины. Что ж, это действительно так, особенно во время выполнения тяговых движений в упражнениях для спины. Предплечья там и в самом деле испытывают сильнейшее статическое напряжение. Но достаточно ли его для роста силы и массы этих мышц? Ответ – к сожалению, нет.

И дело тут в том, что статическая нагрузка не работает по принципу насоса и не накачивает в мышцу достаточное количество крови. Статика нужна для других целей, о них мы поговорим в отдельных статьях. Что же касается наших предплечий, то чтобы их накачать, нужно использовать динамическую нагрузку с прогрессирующими весами, как, в принципе и для всех остальных мышц. Мало будет просто нагружать предплечья как дополнительные мышцы в других базовых упражнениях. Они должны также как те же бицепсы, или грудь, или плечи, да или любая другая мышца, которую вы качаете – поднимать вес и опускать его. И глупо утверждать, что предплечья можно накачать не загружая их отдельно. Ведь вы же не отказываетесь от отдельных тренировок бицепса, только потому, что они также активно напрягаются во время упражнений для спины?
Вот и тут то же самое.

Вообще в наших предплечьях насчитывается порядка нескольких десятков отдельных мышц. Но для наших целей, важно знать всего лишь о трех из них – это плечелучевая мышца, а также лучевой и локтевой сгибатели запястья. Именно их тренировка дает увеличения силы и объема всего предплечья в целом.

Большая часть всех мышц предплечья имеет анатомическую функция, которая заключается в обеспечении подвижности кисти и пальцев. Однако плечелучевая мышца, самая большая, кстати, работает как главный помощник бицепса в сгибании локтя. Также, множество более мелких мышц предплечья принимают в этом участие и работают как сгибатели и разгибатели запястья. Остальные же мышцы, функционируют несколько иначе – их функция сводится к вращению и поворотам кисти относительно оси предплечья.

В общем, если подойти ближе к делу, то как видите, мышцы предплечья – это весьма сложный анатомический ансамбль, тренировать который однотипной статикой, просто нереально! Предплечья должны подвергаться разносторонней нагрузкой, включающей в себя не только статику, но и динамическую нагрузку, направленную именно на предплечья, как на основные рабочие мышцы. Речь сейчас идет о традиционных сгибаниях и разгибаниях запястий.

Комплекс упражнений для предплечий

Итак, вот мы и подошли к самому главному – к практической части вопроса как накачать предплечья. По предложенному здесь комплексу, который состоит из 4 упражнений, мы вам предлагаем тренироваться полтора месяца, затем от целенаправленного тренинга предплечий можно отдохнуть и вернуться к нему спустя 3-6 месяцев.

Выполняйте упражнения данного комплекса в конце тренировки рук или спины. Конечно тренировка из-за этого слегка затянется, но другого выхода у вас нет. Можете временно сократить количество упражнений для рук или спины, смотря с чем вы решить тренировать предплечья, однако для самих же предплечий, количество упражнений, сетов и повторов оставляйте неизменным.

Еще один нюанс. Вполне возможно, что ваши предплечья окажутся гораздо слабее чем вы предполагали. Если это так, то вам очень тяжело будет проводить их тренинг в конце тренировки спины или рук, так как предплечья будут сильно уставать только от статической работы. Столкнувшись с такой проблемой, выделяйте для тренировки предплечий отдельные тренировочные дни.

В первые три недели тренинга предплечий по данному комплексу, используйте веса, с которыми вы сможете выполнять по 15 повторений в подходе.

Начиная с четвертой недели, увеличьте свои рабочие веса так, чтобы отказа вы достигали в интервале 8-10 повторений.

Отдыхайте между сетами по 1-2 минуты в первых трех неделях и по 2-3 минуты в последних трех неделях. * В первом упражнении комплекса, выполняйте предварительный разминочный подход с легким весом.

Тут понятное дело, грузятся мышцы сгибатели запястья.

Здесь основная доля нагрузки ложиться на самую большую мышцу предплечий – плечелучевую.

Служит «доработкой» к предыдущему упражнению, а также «активизатором» верхней части предплечий.

Заключительное упражнение комплекса, которое «добьет» предплечья в целом и активно проработает мышцы-разгибатели запястий.

Примите к сведению наши пять советов, выполнение которых значительно ускорит ваш тренировочный процесс.

1/

Обзаведитесь кистевым эспандером и в любую свободную минутку работайте с ним. Такой подход обеспечит стабильный высокий мышечный тонус ваших предплечий.

2/

Когда тренируете спину забудьте об использовании кистевых ремней. Даже если ваши кисти очень быстро устают и, по вашему мнению, не дают вам полноценно прокачать спину, то ремни здесь не помогут. По настоящему солидное увеличение результатов в тягах будет доступно вам только после того, как ваши предплечья окрепнут. Поэтому лучше сбросьте вес на штанге, чем выполняйте упражнение с ремнями.

3/

При выполнении сгибаний и разгибаний запястий, следите, чтобы амплитуда ваших движений была максимальной. Вы должны чувствовать сильнейшее растяжение в нижних точках упражнения.

4/

В конце тренировки, в который участвовали предплечья, обязательно растягивайте их. Для этого разверните руку ладонью к верху и другой рукой тяните пальцы к низу.

5/

Предплечья тренируйте 2 раза в неделю, с перерывом между тренировками не меньше чем 2 дня.

Вот и все пожалуй, друзья. Спустя полтора месяца подобных тренировок, вы заметите, что ваши предплечья стали больше и сильнее. Еще более приятным бонусом для вас, станет и то, что наряду с этим, вы увеличите рабочие веса, во всех других базовых упражнениях, где предплечья выступают в роли мышц-помощников.

Удачи вам в нашем нелегком спорте. Обязательно похвастайтесь своими результатами в комментариях ниже, им будем рады не только мы, но и другие читатели этого сайта.

В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого отношения, организованности и внимания. Дело в том, что они не так просто поддаются накачиванию в отличие, например, от или мышц . Для достижения результатов – качественного усиления и увеличения объема – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем как накачать предплечья
, в том числе программа домашних тренировок
.

Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «малых» и по сравнению с грудными, плечевыми и квадрицепсами не так заметны. Также невозможно полноценное и гармоничное развитие других мышечных групп без усиления предплечий: недостаточная натренированность предплечья значительно усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.

С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).

Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.

По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.

Анатомия

Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:

• плечевой мышцы – брахиалиса;
• сгибателей;
• круглого пронатора;
• плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
• разгибателей.

Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Непростое анатомическое строение еще больше усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.

Свое название «упрямые» мышцы
предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.

В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз
. Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.

Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.

Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.

Программа тренировок

В программе тренировок для накачивания предплечья
обязательно должны быть упражнения для проработки всей мышечной группы. Конкретные элементы и последовательность выполнения рекомендуется менять от занятия к занятию с целью улучшения мышечного роста.

Работа со штангой

Упражнение №1

Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.

Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя

Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.

Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя

Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.

Работа с гантелями

Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.

Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.

Работа с эспандером

Используется сверхжесткий эспандер, упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц. Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти, поэтому в данном случае важно, чтобы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.

Вис на турнике

Простейший тренинг на мышцы предплечий – обычный вис на турнике (рекомендуется с грузом). Регулярное выполнение этого упражнения позволит всего за несколько месяцев добиться ощутимых результатов.

Что касается груза, то его следует подбирать из расчета времени виса – не более полминуты, в противном случае вместо объема и силы будет развиваться выносливость.

Красивое тело – мечта любого мужчины. Все стремятся выглядеть подтянутым, иметь мощные мускулы. Выполняя упражнения, мы акцентируем внимание на проработку основных групп мышц: грудь и бицепс, спина и трицепс, плечи и ноги. Но при этом совершенно забываем о маленьких вспомогательных мышцах. Одни из них – это предплечья. Они располагаются от запястья до локтя. Как в домашних условиях накачать предплечья?

Без чёткого представления как работает та или иная мышца невозможны по-настоящему эффективные тренировки. Для того, чтобы знать, как накачать мышцы, надо иметь хотя бы минимальное представление о том, из чего они состоят и каким образом выполняют сокращения. Ниже расскажем об анатомии этой группы и о том, как можно накачать мышцы предплечья в домашних условиях.

Предплечье располагается от запястья до локтя. Не будем конкретно приводить латинские названия каждой мышцы, ограничимся лишь общими обозначениями выполняющих одну функцию групп мышц.

Итак, самая большая по размеру группа мышц предплечья – плечелучевая. Её задача – помогать бицепсу в его работе. Она немного сгибает руку из прямого положения, позволяя бицепсу сокращаться. Эта группа мышц делает возможным выполнение таких упражнений, как подтягивания, подъём штанги и гантели на бицепс и т.д.

Вторая по размеру группа мышц – мышцы сгибатели и разгибатели пальцев. Благодаря им возможно сжимать руку в кулак и разжимать её. Не будь их, мы бы не смогли удержать в руке и вилки.

Третья – мышцы, заставляющие двигаться запястья. Движения кисти вверх, вниз, влево и вправо выполняют именно они. Также выполняют амортизирующий эффект.

Почему важно качать предплечья?

Предплечья выполняют очень важную функцию в тренировочном процессе – развивают хват кисти и дают вступать в работу мышцам других групп. Если в прошлом человек постоянно задействовал их в быту, то в современном мире значение предплечий отошло на второй план.

Плечелучевая мышца помогает выполнять большинство силовых упражнений. Подтягивания и подъём на бицепс были бы невозможны без неё. Также она задействуется в становой тяге. У профессиональных пауэрлифтеров эти мышцы вырастают поистине до огромных размеров из-за большой нагрузки на них.

Мышцы сгибатели и разгибатели пальцев помогают сильнее сжимать руки. Без хорошо развитых мышц трудно делать любые упражнения, так как снаряды будут буквально вываливаться из рук.

И, наконец, мышцы запястья. Они задействуются в таких видах спорта, как армреслинг или борьба. Многие скажут: «Не будем качать запястья, ведь мы не занимаемся такими видами спорта». Они глубоко заблуждаются. Запястье – очень хрупкая часть тела. Без должной подготовки они просто не выдержат большой нагрузки. Даже подтягивания на турнике вызовут затруднения. Поэтому профессионалы уделяют большое значение тренировке этих мышц.

Тренировки дома

Не волнуйтесь, если вы не профессиональный спортсмен. Вы спокойно сможете накачать предплечья дома. Для этого вам понадобится лишь минимальный инвентарь: пара гантель, гиря, небольшая штанга и экспандер. Ну, и немного терпения и нужного настроя. И результат не заставит себя ждать – предплечье укрепится, и рука приобретёт более привлекательный вид.

Упражнения для предплечья лучше всего выполнять вместе с , так как обе группы мышц схожи по выполняемым функциям.

Уровень новичков

Эта подборка упражнений представлена для тех, кто только начал тренироваться дома и пока точно не знает, как накачать мускулатуру. Она поможет укрепить предплечья, привести их в тонус и перейти на следующий уровень. Тренировать плечелучевую мышцу на данном этапе нет необходимости, она нагружается во вспомогательных упражнениях. Итак, качаем предплечья дома вместе.

• Работа с экспандером. Он поможет укрепить мышцы пальцев. Начинать нужно со слабого экспандера, твёрдостью около 10-20 кг. После того, как сможете сжать больше ста раз в один подход, переходите на следующий уровень.
• Работа с помощью гантелей. Как накачать предплечья с помощью гантелей? Для начала подойдут гантели весом 2 кг на каждую руку. Положите руку на скамейку так, чтобы костяшки пальцев смотрели вверх. После медленно опускайте и поднимайте гантели вверх-вниз. После того, как у вас забьются мышцы, переверните руки. Теперь костяшки смотрят вниз, и в работу включаются другие мышцы. Продолжайте сгибать и разгибать мышцы, пока мышцы окончательно не забьются.

Уровень продвинутых

Вы добились определённых успехов в тренировках, у вас пошли уже более серьёзные веса, значит, нужно уделять особое внимание предплечью для избегания травм и повышения прогресса. Продолжайте выполнять упражнения с экспандером, но уже с большей твёрдостью. В упражнениях с гантелями прибавьте веса, разнообразьте тренировки с помощью упражнений, представленных ниже.

• Подъём штанги на бицепс обратным хватом. Это упражнение направлено на развитие плечелучевой мышцы. Хват такой, как при обычном подтягивании на турнике. Вес нужно брать меньший, чем вы поднимаете на бицепс, так как работает в основном не он, а плечелучевая. Лучше сделать больше повторений. Оптимальное количество – 25 раз.
• . Это немного видоизменённое упражнение с гантелями на бицепс, также развивающее плечелучевую мышцу. Выполняется как подъём гантель на бицепс, только гантели в данном случае перпендикулярны полу. Движение руки становится похоже на удар молота.
• Планка на пальцах. Жёсткое упражнение, которое укрепляет мышцы пальцев. Запястья после этого станут жёсткие, как сталь. Выполняется как обычная планка, только вы стоите на пальцах. Если скучно просто так стоять, можете отжиматься. Смысл не в укреплении пресса, а в нагрузке на пальцы. Поначалу вам будет сложно отстоять и 10 секунд, но это нормально. Главное, не сдавайтесь, и продолжайте тренироваться.

Уровень для профессионалов

Это самые сложные упражнения. Если вас уже не устраивает та нагрузка, которую даёт вам предыдущий уровень, принимайтесь за эти упражнения. После покорения их вы сможете спокойно гнуть гвозди. Можете забросить все предыдущие упражнения, кроме планки на пальцах. Основным снарядом будет 16 кг. Итак, качаем предплечья дома на уровне профессионалов.

• Жим гири на плечи. Упражнение похоже на армейский жим гантелями, только вместо них гиря. Гиря стоит на 5 пальцах. Выполняем на максимальное время. При выполнении этого упражнения соблюдайте осторожность, так как гиря может упасть.
• Переворот гири. Редко встречаемое упражнение, однако достаточно эффективное. Гиря кладётся на стол так, чтобы она опиралась на ручку. После этого её нужно перетащить одной рукой на другую сторону. Затем сделать движение в обратную сторону. Это упражнение для армрестлинга, однако, оно сильно помогает в повседневной жизни.
• Опускание и поднимание гири на кончиках пальцев. Данное упражнение является аналогом экспандера. Рука кладётся на скамейку или табуретку. Гиря берётся обратным хватом. Нужно медленно опускать и поднимать снаряд. После переверните руку, чтобы хват стал прямым, и продолжайте выполнять упражнения.

• Обязательно тренируйте предплечья. Это расширит возможности и эффективность домашних тренировок.
• Предплечье – довольно хрупкая часть тела. Тренируйте её постепенно, не слишком сильно нагружайте её. Иначе травм и растяжений не избежать. Переходите на профессиональный уровень только тогда, когда будете полностью уверены в своих силах.
• Соблюдайте режим тренировок и диеты. Без правильного питания прогресса в тренировках не будет. Разнообразьте рацион белковой пищей и обеспечьте организм углеводами для энергии.
• Мышцы предплечья – важная часть тела, не стоит про неё забывать. Тренируя её, вы добьётесь существенных успехов в тренировке. Рукопожатие станет твёрдым и будет вызывать уважение у других мужчин. Удачи в тренировках!

Для спортсменов, в особенности для бодибилдеров и культуристов, очень важно гармоничное развитие всех мышц. Массивные мускулистые предплечья — завершающая часть образа атлета. У некоторых предплечья большие от природы, но большинству стоит изрядно попотеть на тренировках, чтобы добиться желаемого результата.

Предплечье — это часть руки, которая находится между локтем и кистью. Функционально мышцы предплечья задействованы в разгибании, сгибании и вращении кисти. Предплечье имеет 4 слоя передних мышц (сгибатели и ротаторы), и 2 слоя задних (разгибатели).

Передние мышцы расположены с внутренней стороны руки, от локтевого сустава до кисти, вторые — с внешней. Разнообразие, относительно большая длина и малый объем этих мышц не позволяют получать быстрый результат после использования одного-двух упражнений.

Тренировка предплечий

Раскачка предплечий — это целый комплекс упражнений, тесно связанный с основными тренировками. Многие бодибилдеры, стремясь к быстрому результату, пренебрегают отдельными упражнениями на предплечья, предпочитая прорабатывать мышцы груди, спины и плеча.

Собственно говоря, первые полгода или год силовых тренировок на плечи и грудь с поднятием гантелей и штанги предплечье активно участвует в работе и не требует дополнительной нагрузки.

Но получив быстрый результат в виде прироста мышечной массы и появления отчетливого рельефа, каждый спортсмен, как профессионал, так и любитель, достигает точки, когда необходимо уделять больше внимания предплечью. Причем связано это как с эстетическими причинами, так и чисто техническими проблемами.

С эстетической точки зрения важно гармоничное развитие мускулатуры, равномерное развитие всего тела. Слабые предплечья при раскачанном бицепсе выглядят некрасиво, и наоборот — массивные предплечья показывают силу атлета, производят впечатление на окружающих.

В техническом плане сильные предплечья позволяют тренироваться с большим усилием, чем раньше, разрешают брать больший вес. Тренировка предплечий повышает силу хвата в упражнениях с тягой, что очень важно для тех, кто планирует развиваться дальше.

Упражнения на предплечья

Базовые тренировки на бицепс и спину уже дают необходимую нагрузку на предплечья, при этом неважно, с каким инвентарем или отягощением работать. Удержание кистью тяжелого груза создает нужное напряжение в мышцах предплечья.

Тренировке данной группе мышц способствует и бытовая работа с тяжестями: таскание ведер, перекладывание кирпичей, работы с вращательными движениями кисти (например, закручивание шурупов). Но даже если такой работы выполняется много, для роста и укрепления предплечья может понадобиться дополнительная стимуляция.

Базовым и широко распространенным упражнением является сжатие кистью эспандера. Кистевые эспандеры бывают резиновые (в форме кольца) и пружинные, с хватом в виде пластмассовых или металлических ручек. Для тренировки необходимо просто сжимать эспандер в руке. Оптимально, если практикуется быстрое сжатие с медленным разжиманием, это способствует увеличению напряженности мышц.

Работа с эспандером удобна тем, что тренироваться можно везде, поскольку эспандер прекрасно умещается в кармане. Тренироваться можно даже на ходу. Повторность в один подход зависит только от мягкости эспандера, некоторые выжимают и по сотне раз.

Но если стоит цель увеличить объем предплечий, эспандер надо подбирать очень тугой, который нельзя сжать более 15 раз. Перетренироваться эспандером весьма затруднительно, нагрузка очень легко дозируется.

Поскольку мышцы предплечья широко задействованы в силовых упражнениях и повседневной жизни, они достаточно быстро устают. Для более широкой стимуляции предплечья необходимы специальные тренировки.

• Подъем обратным хватом.
  Упражнение позволяет тренировать и предплечье, и бицепс. Взяв гантели в обе руки, прижмите плечи к телу, чтобы они оставались перпендикулярны полу. Попеременно поднимайте гантели, выворачивая кисть вверх. Плечо не должно двигаться! Упражнение нужно выполнять, держа гантели ладонями вниз. Если упражнение делается со штангой, хват должен быть таким, чтобы расстояние между кистями было приблизительно равно или немного меньше ширины плеч.
• Упражнение Молот.
  Одно из упражнений, которое нагружает все мышцы предплечья. Выполняется только с использованием гантели. Оптимально, если гантель можно «ополовинить», сняв груз с одной стороны. Отягощение берется в руку, предплечье поднимает и вращает гантель в разные стороны. Важно помнить, что вращаться должна кисть, а не локоть.
• Работа с длиной палкой.
  Спортсмену необходимо взять увесистую палку, клюшку или длинный обрезок трубы. Двигая только кистью, поднимайте палку вверх практически вертикально, затем опускайте обратно. Лучше работать с одной палкой по очереди разными руками, и брать вес такой, чтобы не возникало читинга с перенагрузкой на плечо. Следующим подходом палку поднимайте перед собой прямо горизонтально. Затем начинайте вращать кисть так, чтобы конец палки описывал широкие круги. В один подход вращайте по часовой стрелке, в другой — против.
• Подъем груза наматыванием.
  Очень эффективным упражнением является наматывание на трубу веревки с грузом. Этот снаряд весьма прост в изготовлении. Берется труба или прочная палка, имеющая диаметр обхвата чуть больше обхвата кисти, и шириной не меньше полуметра. Посередине закрепляется веревка или тросик, на другой конец которой крепится груз. Удерживая трубу в руках и работая только кистью, накручивайте груз. Вращайте трубу при накручивании сначала к себе, затем от себя. Для усложнения упражнения можно поднимать руки вверх, создавая дополнительную нагрузку на плечи.
• Подъем груза пальцами и кистью.
  Для этого упражнения можно использовать как гантели, так и штангу. Необходимо сесть, положить руку на бедро, взять в руку гантель, повернув её ладонью вверх, и переместить вес гантели на пальцы. Постепенно сгибайте пальцы, чтобы гантель переместилась в ладонь, затем поднимайте кисти вверх к себе. При сгибании делайте выдох, при разгибании — вдох. Выполнять упражнение желательно до наступления усталости мышц, но не более 10–15 повторов.

Если веса гантели не хватает, возможно, пора перейти на штангу. Штанга позволяет задействовать сразу обе руки. Руки также надо зафиксировать на бедре, штангу удерживать пальцами, ладонью к себе. Постепенно перекатывайте штангу наверх по ладони и поднимайте кисти, затем опускайте вниз. Вес штанги должен быть равен весу при упражнении на бицепс. Сначала нагружайте бицепс, затем уже отдельно предплечья.

Проработка мышц предплечий должна проходить в день тренировки рук. Рационально нагружать эту группу мышц после базовых упражнений на бицепс.

Видео о том, как накачать предплечья:

Гармонично развитая мускулатура имеет очень важную роль не только в плане конкурентоспособности на соревнованиях, а и в плане самой эстетики развития всего тела. Атлеты очень мало времени уделяют развитию своих предплечий, а многие, включая новичков, и вовсе забывают тренировать данную мышцу. Связано это с тем, что эта мышца маленького размера и ее прокачка не идет с первостепенной важностью.

Большинство выделяет время на развитие широких плеч, объемных ног, больших бицепсов и так далее. Это не очень верное решение. Мало того, что объемные предплечья нужны вам для гармоничного развития тела, они еще берут непосредственное участие во всей вашей тренировке. Итак, как накачать предплечья
?

Теория + анатомия

В первую очередь мы рассмотрим теорию и углубимся немножко в анатомию, чтобы вам было проще понять, как лучше качать эту группу мышц. Если вы узнаете и поймете, как работает наш организм, из каких состоит наше тело, вам будет на много легче. Тем более, что азы анатомии вы должны знать, если собираетесь работать над своим телосложением.

Предплечья состоят из большого количества малых мышц, прокачка которых очень важна. Одни мышцы предплечья выполняют сгибательную функцию, а другие разгибательную. Некоторые мышцы отвечают за сгибание и разгибание всей кисти руки, а другие только пальцы. Кроме этих мышц, еще существуют пронаторы, а также супинаторы, которые выполняют движение лучевой кости руки.

Все эти мышцы подразделяются на две группы: переднюю и заднюю. В переднюю группу входят уже перечисленные мышцы сгибатели и пронаторы, а в заднюю, соответственно мышцы разгибатели и супинаторы. В принципе, все то, что мы сейчас перечислили и больше (включая кости), можно увидеть на картинке.

Без условно, все перечисленные мышцы предплечья получают определенную долю нагрузки во время тренировок с большими весами. Но, к сожалению, этой нагрузки не хватает для полноценной прокачки и требуют особого внимания.

Большую роль прокачанные предплечья играют в выполнении таких упражнений как: , подъем гантелей на бицепс, подъем штанги на бицепс и так далее. Что бы подымать большие веса, нужно их удерживать в своей руке, иначе можно уронить гантели на пол, а то и не дай бог себе на ногу. Так что, дело не только в гармоничности и пропорциональности развития тела. Исходя из этого, самым подходящим временем для прокачки предплечья является конец тренировки. Если вы будете тренировать мышцы предплечья в начале или по средине тренировки, они быстро устанут и упражнения с различного рода тягами вы выполнять не сможете, или сможете но уже с меньшим весом.

Для результата важны еще кости предплечья, не только потому что благодаря их строению, они позволяют выполнять круговые движения и в разные стороны, а и то, какие они по толщине. Как было сказано в статье: “ “, толщина кости имеет большое значение при наборе массы. будет на много труднее накачать мышцы руки из-за того, что они длинные и тонкие.

В предплечье имеются две очень важные кости, которые называются “лучевая” и “локтевая”. Они связываются мышцами и связками. Строение этих костей дает возможность человеку двигать лучевой костью вокруг локтевой. В таком движении задействуется “супинация” и “пронация”. По этому, будет весьма целесообразным развиваться эти мышцы, которые вращают предплечье внутрь и наружу. Это придаст дополнительные объем.

Тренироваться предплечья можно и нужно с такой же частотой как и другие мышцы. Количество повторений должно составлять примерно от 10-20. На каждое упражнение выделять 3 подхода.

Можно еще очень долго рассматривать анатомическое строение и важность той или иной мышцы предплечья. Мы разобрали немного анатомии и теории. Теперь перейдем непосредственно к практике и покажем основные упражнения для развития мышц предплечья.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Накачать предплечья вам поможет упражнение это, довольно эффективно упражнение. Без условно, многим может показаться, что это упражнение предназначено для накачки бицепса, это не так. Целевыми, являются мышцы предплечья. Чтобы это упражнение было максимально полезным, при выполнении, не в коем случае нельзя применять читинг. Иначе, нагрузка будет существенно снижаться и никакого толка не будет. Также можно попробовать выполнять упражнение в скамье скотта, это увеличит нагрузку на предплечья и даст лучший результат. Не нужно гнаться за весом, так как выполнять данное упражнение по технике с большим весом крайне сложно.

Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом снизу

Упражнение направлено на развитие сгибателей мышц, а именно внутренней части предплечья. Это упражнение пользуется популярностью в . Главная прерогатива в выполнении, это конечно же техника. Выполняя упражнение технично, вы добьетесь хороших результатов. Движения нужно делать плавными, без рывков, чтобы не травмироваться.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть .

Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом сверху

Это упражнение похоже на обычное сгибания предплечья, с той лишь разницей, что хват уже сверху (ладони смотрят вниз). В таком случае задействуются разгибающие мышцы запястья. Помните об правильной технике, чтобы не травмировать себя.

Это упражнение служит отличным дополнением к тренировке мышц предплечья. Без условно, целевыми являются бицепсы и это факт. Но оно также отлично задействуют предплечья.

При выполнении, тело должно быть зафиксированным и неподвижным. Выполнять упражнение следует без раскачки, также следить за тем, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, а именно начиная от локтя, доходя до плеча. То есть, при подъеме работают предплечья и бицепс

Основную информацию по выполнению упражнения можно посмотреть .

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Данная программа предназначена для начинающих. Если вы хотите усложнить ее, можно добавлять упражнения и увеличивать нагрузку, при помощи увеличения веса снаряда.

Вот вся информация на сегодня. Надеюсь я ответил вам на вопрос: “Как накачать предплечья
?”. Всем желаю удачи в прокачке массивных предплечий.

Для того, чтобы прогресс накачки предплечий был быстрее, можно использовать . С ним можно тренироваться где угодно и когда угодно, это его главный плюс.

3
shares

Как накачать мышцы предплечья? Лучшие упражнения для предплечий помогут в этом.

Для пропорционального развития тела необходимо на тренировках уделять внимание даже самым маленьким мышцам. К ним относятся предплечья и кистевые мышцы. Многие полагают, что при выполнении базовых упражнений обеспечивают им достаточную нагрузку. Да, это так. Нагрузка существует, но она недостаточна для их нормального развития. Рассмотрим как накачать мышцы предплечья и основные упражнения для предплечий.

Обычно у большинства людей они слабы с самого начала тренировок. В результате тренировок крупные мышцы стают сильнее, поднимаются веса на снарядах  и если не развивать предплечья и кисть, то скорее всего не избежать травмы в этих местах.

Да, они должны быть также сильны, как и другие мышцы. Во всех силовых видах спорта (например, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) недостаточная сила предплечий может быть причиной снижения результативности выполнения упражнений. Важность их для спорта велика. Но и для внешнего вида их роль неоспорима. Разве увидев у человека массивные предплечья, вы сможете усомниться в его силовых возможностях.

Для развития этих мышц есть два пути. Можно увеличить их силу без увеличения массы. Для этого используются специализированные упражнения, которых имеется огромное количество. Если кроме силы нужны и объемы, то необходима также тяжелая работа в базовых упражнениях. Ведь для того чтобы увеличить сантиметры в любой части тела необходимо увеличить вес всего тела. Если вырастут большие мышцы, то некоторый рост будет и маленьких мышц. К тому же увеличение силы при сопутствующем увеличении массы будет существенней, чем при сохранении объемов мышцы. Если вырастут результаты на 10-20 кг в приседаниях, жиме лежа, тяге и будут выполняться дополнительные упражнения для предплечий, то вырастет масса тела, предплечья станут тоже больше и сильнее.

Набор упражнений для накачки предплечий велик. При их тренировке происходит и нагрузка на кисти. Эти мышцы можно нагружать чаще чем остальные, хоть каждый день, или в дни свободные от тренировок. Если это будет происходить на тренировках, то лучше по ее окончанию. Это делается с целью обезопасить себя при выполнении тяжелых упражнений, где нужен контроль штанги в руках. Но если после тяжелой тренировки не хватает сил для качественной проработки предплечий, то лучше перенести ее на свободный день.

При работе на предплечья могут использоваться упражнения которые так или иначе нагружают бицепсы и трицепсы. Это ничего, даже хорошо.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

1. Одно из самых лучших – сгибание рук хватом сверху.

Выполняется штангой или гантелями стоя или на скамье Скотта. Особенность его выполнения – плавное движение вверх и вниз с максимальной амплитудой.

2. Еще одно хорошее упражнение – сгибание рук в запястьях.

Выполняется как штангой, так и гантелями. Ладонями вверх или вниз, лучше всего чередовать. Наиболее удобнее будет выполнять это упражнение, расположив предплечья на краю скамьи. При работе со штангой в положении ладони вверх, для наиболее полной проработки, можно в нижней точке позволять грифу скатываться до кончиков пальцев, затем сгибать их и поднимать гриф в ладонях на максимальную высоту.

3. Также используют роллер для развития кистей и предплечий.

Его можно сделать самому. Взять круглую палку длинной 30 см. Просверлить в середине отверстие поперек палки и закрепить веревку. На другом конце размещается отягощение. Длинна веревки определяется, взяв снаряд в вытянутые руки. Отягощение немного касается пола. Выполняя упражнение необходимо накручивать веревку кистями, затем не спеша опускать вниз. Для того чтобы снять нагрузку с плеч и позволить себе выполнить еще несколько повторений можно опереть руки на силовую раму или что либо другое. Вес используется небольшой, в начале не более 5 кг.

Необходимо помнить, что предплечья (как и икры) необходимо накачивать большим числом повторений. Для того чтобы они получили хорошую тренировку их необходимо максимально нагрузить, только тогда будет прогресс в их развитии.

Возможно будет интересно и это:

Создайте железную хватку с помощью этих лучших упражнений для предплечий

Когда вы тренируете интенсивные упражнения на хват, такие как подтягивания, становая тяга, тяги в наклоне или вариации переноса, вы часто чувствуете жжение в предплечьях. Обычно это первая группа мышц, которая утомляется, поэтому сила хвата часто оказывается слабым местом для многих лифтеров. При отрыве от земли 500-фунтовая становая тяга почти всегда выходит из строя первым, а не широчайшими.

Конечно, вы можете накинуть повязку и надеть подъемные ремни (которые являются отличным инструментом), но вы также должны сосредоточиться на развитии силы предплечий.Ниже мы расскажем о лучших упражнениях для предплечий, подробно расскажем о преимуществах тренировки предплечий и объясним, как работают мышцы предплечья.

Лучшие упражнения для предплечий

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Сгибание рук на бицепс назад со штангой

Простое изменение хватки на сгибании рук со штангой поможет вам нарастить размер и силу в запущенной части предплечья. Обратные сгибания рук тренируют меньшие разгибатели предплечий (brachioradialis, pronator teres) и brachialis — мышцу под бицепсами, которая помогает вашим бицепсам выглядеть больше, когда вы сгибаетесь. Дисбаланс силы между разгибателями и сгибателями предплечья может привести к боли в локтях, поэтому тренировка разгибателей предплечья имеет смысл и с точки зрения предотвращения травм.

Преимущества сгибаний рук на бицепсах со штангой на бицепсах

Как выполнять подъемы рук на бицепс со штангой

Начните с веса, который примерно на 10 фунтов легче, чем тот, который вы бы использовали для обычных сгибаний рук со штангой. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите руки по бокам суставами к себе. Держа локти прижатыми к бокам, медленно согните штангу чуть выше 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Ролик на запястье

Это отличное упражнение для предплечий, потому что оно одновременно увеличивает размер, силу и выносливость. Ролик для запястья тренирует как сгибатели, так и разгибатели предплечья (дельтовидные мышцы и вращающие манжеты изометрически), а накачка и ожог невероятны при использовании только легкого сопротивления. Ролик для запястья — одно из лучших упражнений для развития предплечий и жизненно важный элемент оборудования в любом тренажерном зале. Обратной стороной является то, что если в вашем спортзале его нет, значит, вам не повезло.

Преимущества наручного ролика

• Укрепляет как разгибатели, так и сгибатели предплечья.
• Толстая рукоятка наручного валика помогает улучшить силу захвата.

Как использовать наручный валик

Начните с гири от пяти до десяти фунтов, если вы никогда этого раньше не делали. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа валик суставами к себе, и медленно выполните подъем вперед, чтобы вывести валик на уровень плеч.Подкатывайте гирю вверх, чередуя руки, пока гиря полностью не накручивается, а затем медленно двигайтесь в обратном направлении.

Сгибание запястий со штангой за спиной

Сгибание запястья за спиной нацелено на сгибатели предплечья и улучшает силу пальцев. И то, и другое важно для силы хвата и улучшения вашей способности захватывать и разрывать. Основным преимуществом этого варианта по сравнению с другими вариантами является постепенное добавление нагрузки. Начните с более легкой стороны с большим количеством повторений, но не бойтесь прибавлять вес, чтобы еще больше укрепить предплечья.

Преимущества сгибания запястий со штангой за спиной

• Изолирует сгибатели предплечий с большей нагрузкой, чем другие варианты сгибания запястья.
• Возможность добавления инкрементальной нагрузки.
• Повышает силу пальцев и хвата.

Как выполнять сгибание запястий со штангой за спиной

Установите штангу на силовую стойку на уровне колен и встаньте лицом от нее. Если у вас нет стойки или партнера, балансировать со штангой на скамье необязательно.Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, встаньте прямо и напрягите ягодицы. Позвольте штанге скатиться к кончикам пальцев, затем снова согните штангу и согните предплечья. Сделайте паузу на секунду в этом согнутом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

Зажим пластины

Ваши пальцы невероятно сильные — достаточно сильные, чтобы некоторые люди могли подниматься в горы, поддерживая весь свой вес несколькими кончиками пальцев.В то время как во многих упражнениях на хват используется сокрушительный хват, щипки с пластиной тренируют щипковый хват, укрепляя пальцы, большие пальцы рук и предплечья. Это отличное упражнение для футболистов и борцов, позволяющее улучшить силу хвата в зависимости от вида спорта.

Преимущества зажима пластины

• Повышает прочность пальцев и больших пальцев.
• Повышает выносливость и силу мышц предплечий.
• Прямой переход к силе захвата, зависящей от вида спорта, для футболистов, скалолазов и борцов.

Как сделать зажим пластины

Есть несколько способов сделать это. Используйте бампер весом 25 или 45 фунтов и держитесь на время. Или возьмите две или более 10-фунтовых тарелок гладкой стороной наружу и удерживайте некоторое время. Убедитесь, что ваша грудь поднята до плеч, чтобы сохранить хорошую осанку. Для дополнительной сложности ходите, зажимая пластины.

Подтягивание полотенец

Когда регулярные подтягивания станут легче, простое добавление полотенца сделает это упражнение сложнее, потому что полотенце сложнее удерживать, чем перекладину.В этой версии основное внимание уделяется предплечьям из-за нейтрального хвата и сложности удержания и подтягивания полотенца, что увеличивает силу и размер предплечий, одновременно укрепляя спину и бицепсы.

Преимущества вытягивания полотенца

• Увеличивает размер и силу предплечий.
• Нейтральный захват облегчает ваши плечи.
• Тренирует силу захвата, как при большинстве тянущих движений, и силу сжатия, возникающую при сжатии полотенца.

Как подтягивать полотенце

Для этого можно использовать одно или два полотенца. Одно полотенце больше тренирует предплечья, а подтягивание двумя полотенцами больше сосредотачивается на ваших широчайших. Крепко держите полотенце на полпути и выполняйте подтягивания, удерживая плечи вниз, а грудь вверх, пока не почувствуете, что хватка перестает хватать.

Предложения по программированию предплечья

Из-за того, что мышечные волокна мышц предплечья являются медленно сокращающимися, что приводит к упрямству в росте, рекомендуется тренировать предплечья с большим числом повторений.Для начала попробуйте следующее и при необходимости отрегулируйте:

• Два-четыре раза в неделю.
• От восьми до 20 повторений или 30-60 секунд.
• От трех до четырех комплектов.

Многие упражнения основаны на силе хвата, поэтому лучше использовать их в конце тренировки, когда вы закончите выполнение сложных упражнений. Можно время от времени тренировать их до отказа, но имейте в виду, что на следующий день ваша сила хвата может пострадать.

О предплечьях

Сильные предплечья — ключ к хорошему захвату не только для упражнений с интенсивным хватом, таких как становая тяга и вариации тяги, но и для нашей повседневной деятельности.Вы используете силу своего захвата, чтобы открывать банки с маринадом, двери, держать напитки и переносить продукты из машины. Кроме того, они удобны для подъема тяжелых предметов с пола.

Если вам не хватает силы захвата и силы предплечий, вам будет труднее выполнять эти повседневные задачи, и ваш захват не будет работать во время тренировки до того, как целевые мышцы полностью устанут.

Анатомия предплечий

На предплечьях много мелких мышц с различными типами волокон, но большинство мышц предплечий — с преобладанием медленных сокращений , что означает, что их сложно увеличить в размере и силе. Понимание формы и функции предплечий важно для получения сильных и мускулистых предплечий. Вот разбивка основных мышц предплечья.

Павел Бирюков / Shutterstock

Extensor Capri Radialis Brevis

Эта мышца находится на стороне большого пальца на тыльной стороне предплечья, берет начало на задней боковой поверхности плечевой кости и прикрепляется к третьему пальцу. Это сильный разгибатель запястья, участвующий в гиперэкстензии запястья.

Разгибатель Capri Radialis Longus

Эта длинная мышца на тыльной стороне предплечья разгибает запястье и радиально сгибает его.Он берет начало на латеральном надмыщелке плечевой кости и прикрепляется к основанию второго пальца.

Extensor Carpi Ulnaris

Мышца на локтевой стороне (маленький мизинец) на тыльной стороне предплечья, которая берет начало на боковой стороне плечевой кости и прикрепляется к маленькому мизинцу. Его функции — разгибание запястья и гиперэкстензия запястья.

Радиальный сгибатель запястья

Поверхностная мышца на большом пальце и на ладонной стороне запястья.Он сгибает запястье и берет начало в медиальной части плечевой кости и вставляется во второй и третий пальцы со стороны ладони.

Сгибатель запястья локтевого сустава

Эта поверхностная мышца на стороне локтевой кости (мизинца) берет начало в двух местах: медиальной плечевой кости и задней части локтевой кости. Он вставляется в основание пятого пальца и сгибает запястье в сторону маленького мизинца.

Поверхностный сгибатель пальцев

Это самая большая мышца из поверхностных передних мышц предплечья, берущая свое начало в трех местах — медиальной плечевой кости и головках локтевой и лучевой костей.Затем это мышечное сухожилие разделяется на четыре сухожилия, прикрепляемых к каждому из четырех пальцев. Его функции — сгибание пальцев и запястий.

Брахиорадиалис

Длинная узкая мышца, которая начинается на латеральной стороне плечевой кости на вставках на лучевой стороне запястья. Эта мышца является сильным сгибателем локтя и супинатором предплечья.

Пронатор Терес

Эта мышца пересекает локоть и предплечье и берет начало в двух местах: медиальной плечевой кости и локтевой кости.Он вставляется на среднюю боковую поверхность лучевой кости и является сильным пронатором предплечья и участвует в сгибании локтя.

Преимущества тренировки предплечий

Нам всем нужны предплечья, как у Попая, но есть и другие важные преимущества от непосредственной тренировки предплечий, помимо тщеславия. Потому что улучшение силы предплечья увеличивает силу захвата, а это имеет значительные преимущества для здоровья и производительности, в том числе

Руслан Шугушев / Shutterstock

Повышает качество вашей жизни

Сила хвата была не только обратно пропорциональна смертности от всех причин — каждое снижение силы хвата на 5 кг было связано с увеличением риска смертности на 17%.(1) Снижение силы хвата (без тренировки) связано с восьмикратным риском развития мышечной инвалидности у пожилых людей. Плохая сила захвата также была связана с неблагоприятным набором веса среди женщин и смертностью среди мужчин. (2)

Повышенная производительность

Сила захвата может быть ограничивающим фактором при выполнении упражнений с интенсивным хватом, таких как тяги, подтягивания и вариации становой тяги. Улучшение силы хвата означает, что вы можете делать больше повторений с тем же весом или с большим периодом веса.В конце концов, вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено.

Другие советы по тренировке предплечий

Теперь вы знаете лучшие упражнения для увеличения силы и размера предплечий. Вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам предплечий для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы

1. Leong, D.P., et al. Прогностическая ценность силы захвата: результаты исследования проспективной городской и сельской эпидемиологии (PURE). Ланцет 386, 266-273 (2015)
2. Марк Д. Петерсон . и др. Низкая нормализованная сила захвата является биомаркером кардиометаболических заболеваний и физических недостатков среди взрослых в США и Китае. Многоцентровое исследование J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2017, 12 октября; 72 (11): 1525-1531. DOI: 10.1093 / gerona / glx031.

Featured image: Shutterstock / Dragon Images

7 потрясающих тренировок для предплечий, которые вы никогда не пробовали

Это одна из самых важных групп мышц в вашем теле, отвечающая за все, от вашей способности удерживать тяжелые предметы без боли и дискомфорта до вашей способности поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале.Но они также являются одними из самых заметных; даже когда нет солнца, эти пушки погаснут.

Предплечья — одна из наиболее плохо тренируемых частей тела — мы гарантируем, что вы никогда не слышали, чтобы кто-нибудь сказал «Я хочу отличную пару предплечий!» Но сильные и здоровые предплечья не только сделают ваши руки более спортивными, но и улучшат хватку и улучшат мышечную выносливость. Почему же тогда так мало людей вообще стараются их тренировать?

Это боязнь разрабатывать оружие, как у Попая? Отсутствие осознания огромного влияния захвата и силы запястья на вашу способность тренировать верхнюю часть тела? Или это просто отсутствие интереса?

Если вы думаете, что ваши предплечья — слабое место, то вам действительно нужно читать дальше…

Почему важны упражнения для предплечий?

Спросите у дюжины разных энтузиастов фитнеса их любимые части тела для упражнений, и вы редко услышите упоминания о предплечьях. Поскольку сильные предплечья не очевидны, их часто игнорируют в пользу точеного пресса или больших бицепсов.

Так же, как вы никогда не должны пропускать день ног , «день предплечий» так же важен, как объясняет наш постоянный эксперт по здоровью и фитнесу Карли Тирни:

«Это не самая эстетичная часть тела для тренировки, поэтому предплечьями часто пренебрегают.Но люди не понимают, что сила предплечий и запястий позволяет нам более эффективно выполнять другие упражнения, особенно те, которые прорабатывают бицепсы, грудь, дельты и спину.

«Они могут быть менее очевидной частью тела, но если вы сделаете работу и найдете время, вы ЗАМЕТИТЕ результаты в верхней части тела».

Изо дня в день вы будете замечать преимущества сильных предплечий, когда держите сумки для покупок, рюкзаки и другие предметы, не чувствуя усталости рук.

В тренажерном зале вы заметите преимущества более сильных предплечий, когда тяга со штангой, становая тяга и другие упражнения, ориентированные на хват, больше не будут такими сложными. Вы даже можете заметить увеличение своего максимального количества повторений, поскольку сила хвата — это обычное слабое место для лифтеров.

С эстетической точки зрения, предплечья округляют ваши руки и дополняют трицепсы и бицепсы, составляющие ваши предплечья. Поскольку они всегда видны на футболке или поло, пара подтянутых тренированных предплечий может показать людям, что вы серьезно относитесь к фитнесу, даже когда остальная часть вашего тела не видна.

Почему многие не тренируют предплечья?

Одна из наиболее частых причин, по которой люди не тренируют предплечья, состоит в том, что они считают, что их предплечья уже отработаны во время других упражнений. Это не совсем неправильно — в конце концов, вы тренируете предплечья во время любых упражнений, связанных со штангой или гантелями, или во время упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и подтягивания.

Ключевое отличие — интенсивность и фокусировка. Во время выполнения таких упражнений, как становая тяга или тяга, ваши предплечья играют вспомогательную роль.Их работа — удерживать штангу или гантели, в то время как другие группы мышц тянут их от земли.

Сосредоточьтесь на тяжелых тяговых упражнениях, таких как становая тяга и тяги, и со временем вы разовьете сильную пару предплечий. Единственная проблема заключается в том, что другие ваши группы мышц будут развиваться быстрее, в результате чего ваши предплечья станут больше и сильнее, чем раньше, но все еще отстают.

Если вы изолируете свои предплечья с помощью определенного упражнения для предплечий, они больше не будут играть малую роль в большом движении.Вместо этого они единственные задействованные мышцы, а это означает, что вы можете тренировать их до предела, чтобы улучшить их силу и внешний вид. Чтобы помочь вам, мы попросили Карли дать ей лучшие упражнения для улучшения гибкости и силы ваших предплечий. . Вот что она сказала …

Как улучшить гибкость предплечья и запястья

Как и любая другая группа мышц, ваши предплечья выигрывают от регулярной растяжки. Часто вытягивайте предплечья, и вы увеличите их гибкость, что даст вам больше контроля над верхней частью тела во время тренировки и снизит риск получения травм из-за перетренированности или гиперфлексии.

Вы даже почувствуете меньшее напряжение в запястьях, когда будете выполнять упражнения для верхней части тела с отягощением, такие как жим лежа и отжимания, и то, и другое может повредить запястья, если предплечья напряжены и негибки. Приведенные ниже упражнения предназначены для увеличения гибкости предплечий и запястий, повышения подвижности и уменьшения боли, которая слишком часто встречается у людей с напряженными, недостаточно тренированными предплечьями.

Упражнение 1: Растяжка пальцев / кулаков

Эта простая растяжка улучшит гибкость предплечий, запястий и пальцев, помогая избежать дискомфорта во время таких упражнений, как жим лежа и отжимания.

Начните с разгибания рук с прямыми локтями и запястьями. Сожмите кулак и удерживайте его 30 секунд. Затем расслабьте кулак и полностью вытяните пальцы рук и ног. Задержитесь на 30 секунд, затем снова сожмите кулак.

Повторите эту растяжку в двух подходах, каждый по одной минуте. После этого суставы и запястья станут менее напряженными и сдавленными.

Упражнение 2: Сгибание запястья

Идеально подходит для улучшения гибкости запястий, это упражнение снижает риск травм при любых надавливающих движениях, оказывающих давление на запястья.

Начните с того, что держите руку прямо, локоть прямой, но не полностью заблокированный. Согните запястье так, чтобы мышцы предплечья были напряжены в течение 30 секунд, затем расслабьте запястье.

Упражнение 3: Растяжка запястья

Держите руку наружу, локоть прямой, но не заблокирован. Вытяните запястье настолько, насколько это удобно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьте запястье еще на 30 секунд, чтобы мышцы предплечья восстановились.

Повторите эту растяжку для двух подходов; всего две минуты на растяжку и расслабление.После того, как вы закончите, суставы запястий станут более расслабленными и гибкими.

Как развить более сильные предплечья и более жесткий хват

Тренировка предплечий на силу даст вам более прочный хват, благодаря чему вам будет легче держать штангу или носить тяжелую сумку.

Если вы пауэрлифтер или бодибилдер, улучшение силы предплечий — отличный способ увеличить вес, который вы можете поднять для становой тяги, тяги штанги, сгибания рук и других упражнений, требующих серьезной силы хвата.

Четыре наших любимых упражнения для укрепления предплечий, все из которых вы можете выполнять с помощью скамьи и набора гантелей, перечислены ниже:

Упражнение 4: Сгибание рук на запястье сидя

В сидячем положении с прямой спиной положите предплечья на бедра большим пальцем вверх. Удерживая вес в положении молотка (ручка гантели должна быть вертикальной), поднимайте его вперед и назад контролируемым движением, сделав три подхода по 20 повторений.

Это упражнение укрепляет и развивает плечевую мышцу, которая сгибает предплечье в локтевом суставе.Поскольку эта мышца расположена на внутренней стороне предплечья, она обеспечивает размер и баланс предплечья по мере его роста.

Упражнение 5: Сгибание рук на запястье сидя

В сидячем положении с прямой спиной положите предплечья на бедра ладонями вверх. Удерживая вес в горизонтальном положении (рукоять гантели параллельно земле), согните его, согнув запястье вверх.

Это упражнение похоже на сгибание запястья молоточком, описанное выше, но прорабатывает мышцы-сгибатели вместо плечевой мышцы из-за разного угла наклона гантели.Убедитесь, что вы прижимаете предплечья к бедрам во время этого упражнения, чтобы обеспечить оптимальную стабильность и полный диапазон движений.

Лучше всего выполнять это упражнение в трех подходах по 20 повторений. Обязательно делайте 30-60 секундный перерыв между подходами, чтобы ваши мышцы восстановились.

Упражнение 6: Сгибание запястья в обратном положении сидя

Сядьте с прямой спиной и положите предплечья на бедра ладонями к земле. В идеале ваше запястье должно находиться на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить оптимальный диапазон движений.

Возьмитесь за вес и полностью вытяните запястье, выполняя обратное сгибание рук. Так же, как два других сгибания запястья выше, повторите это упражнение для трех подходов по 20 повторений в каждом с 30-60 секундным перерывом между подходами.

Упражнение 7: Сгибание запястья пальцами

В сидячем положении положите руку на бедро ладонью вверх, а тыльную сторону запястья положите на бедро. Возьмите в руку небольшую легкую гантель и позвольте ей скатиться вниз, пока она не окажется у кончиков ваших пальцев.

Согните пальцы в руке, надежно удерживая гирю. Медленно опустите вес, затем повторите движение. Убедитесь, что тыльная сторона запястья плотно прижата к бедру на протяжении всего упражнения, чтобы избежать ненужного давления.

Что касается повторений и подходов, лучше всего держать его таким же, как и сгибания других рук и запястий — три подхода по 20 повторений в каждом. Поскольку это упражнение прорабатывает группы мышц, которые редко прорабатываются, постарайтесь удерживать вес на низком уровне в течение первых нескольких тренировок.

Это упражнение отлично подходит для улучшения силы ваших пальцев и рук, давая вам больше контроля, когда вы держите тяжести, сумки и другие предметы.

Предплечья для вас слабое место?

Поскольку мышцы предплечья отвечают за силу захвата, пренебрежение ими может поставить всю верхнюю часть тела в невыгодное положение. К счастью, это группа мышц, которую довольно легко тренировать, и вы можете легко привести их в норму, приложив несколько месяцев целенаправленных и целенаправленных усилий.

Если вы считаете, что ваши предплечья — слабое место, добавьте семь упражнений, описанных выше, в свою текущую тренировочную программу и повторяйте их раз в неделю. Потратьте время, и в конечном итоге вы заметите результаты, которые улучшат почти все аспекты вашей тренировки.

Упражнения для предплечий: эксперты объясняют, как накачать предплечья

Читатель, мы знаем, о чем вы думаете: теперь предплечья? Неужели ? Разве нет части моего тела, которую я мог бы просто оставить, чтобы заняться самим собой, пока я продолжаю заниматься своими обычными занятиями в тренажерном зале? Когда я буду достаточно хорош для вашего GQ ? На что мы говорим: вы всегда были! Но если вы ищете что-то новое, чтобы смешать монотонный процесс упражнений в гостиной, может быть, это то, что помешает вам сойти с ума, выполняя тренировки на YouTube?

Кроме того, даже вне изоляции, есть смысл пересмотреть важность предплечья.Хотя они постоянно используются и тренируются для наращивания силы верхней части тела, говорит Бен Фулис из Gymbox, они часто могут быть «ограничивающим фактором, когда дело доходит до тренировок».

«Вообще говоря, группа мышц, которая выделяется первой, когда дело доходит до сложных упражнений, — это предплечья, — объясняет Фулис, — и это потому, что они, как правило, представляют собой меньшую, более слабую и наиболее часто используемую группу мышц, которая активна в этой конкретной группе. поднимать.»

«Простой способ помочь проработать предплечья и существенно увеличить силу хвата — это использовать толстые захваты или толстые грифы», — добавляет Сэм Грегори из F45 в Стратфорде.«Это потребует от вас действительно работы над удержанием, но имейте в виду, что уменьшите вес, который вы обычно ожидаете поднять: работа с толстым хватом — жесткая ».

Если в данном конкретном случае ваш доступ к более толстому хвату ограничен, мы попросили Бена, Сэма и некоторых из самых известных фитнес-игроков рассказать вам о том, как напрячь ваши предплечья.

PHIL PHAM

Доктор Томас Фалда, специалист по обучению Freeletics

Упражнение первое: переноска фермера

• Переноска фермера — это простое, но часто упускаемое из виду упражнение.Просто возьмите две гантели или гири. Даже лучше, если у вас есть специальные ручки.

• Убедитесь, что вы стоите прямо и держите плечи назад во время ходьбы. Это отличное упражнение улучшит вашу хватку, а также станет сложной задачей для кора.

• Вы можете выполнять это на любом заданном расстоянии или в любое время. Стартовый легкий — например, два груза по 10 кг на 20 метров — и постепенно увеличивают вес и расстояние.

Упражнение второе: пассивное зависание

• Базовое упражнение, которое многие из нас уже пробовали в какой-то момент.Просто держитесь на перекладине для подтягиваний определенное время.

• Звучит просто? Так не должно быть. Начните с 4 раундов по 30 секунд. Когда это станет действительно слишком легким, попробуйте увеличить вес с помощью утяжеленного жилета, ремня и пластин или увеличьте время.

Упражнение третье: становая тяга удерживает

• Это тоже простое. Возьмитесь за перекладину, поднимите ее и удерживайте в таком положении как можно дольше.

• Не используйте комбинированный хват или крюк.Используйте простой двойной хват сверху (например, ладонями назад). Это усложнит упражнение, но обычно это также означает больший рост.

• Начните с 4 подходов по 30 секунд с 1-минутным перерывом между ними. И не бойтесь загружать штангу. Я уверен, что вы можете загрузить гораздо больше, чем думаете.

Упражнение четвертое: очистка от зависания

• Это немного сложнее. Но если у вас есть необходимая техника, было бы глупо не использовать ее.Не используйте крючок — это было бы слишком просто.

• Выберите вес, который составляет примерно 50% от вашей максимальной мощности в 1 повторение в чистом виде, и попробуйте выполнить подход AMRAP (как можно больше повторений).

• Ваши руки будут отчаянно хотеть раскрыться, когда вы опускаете штангу с плеч, но держитесь: ваши предплечья скажут вам спасибо позже.

Упражнение пятое: брусья для обезьян

• Они есть во все большем количестве тренажерных залов, поэтому, если у вас есть доступ к одному, сделайте это.Это похоже на пассивное зависание, но с той дополнительной сложностью, что вам нужно отпустить одну штангу одной рукой, чтобы ухватиться за следующую.

• Начните с 5 подходов примерно по 10 планок. Как только это станет слишком легко, увеличьте время или расстояние. Вы можете выглядеть как обезьяна, но это хорошо для вас.

17 лучших упражнений для предплечий для увеличения массы и силы хвата (2019)

Если для вас приоритетной является поиск лучших упражнений для предплечий, вы попали в нужное место.

Мы собираемся охватить все, что вам нужно знать о создании оптимальной силы хвата и о том, чтобы ваши предплечья были в тонусе, насколько это возможно.

Хотя мы знаем, что изолирующие тренировки — это миф, мы можем тренировать определенные группы мышц в унисон, чтобы иметь больше шансов достичь того, что мы задумали. Вот почему мы верим во что-то, во что мы верим, выполняя упражнения для предплечий на массу и силу хвата, и мы покажем вам, как именно это делать.

Думаете о карьере в фитнесе? Взгляните на признанные во всем мире курсы инструкторов в тренажерном зале OriGym и ознакомьтесь с квалификациями для личных тренировок, прежде чем приступить к лучшим тренировкам для предплечий!

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к занятиям.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Почему так важно работать над силой хвата?

Скорее всего, вы уже пробовали становую тягу раньше, будучи энтузиастом фитнеса и всем остальным. Даже если вы этого не сделали, вы, должно быть, пытались повеситься на обезьяньей решетке хотя бы раз в жизни!

Если вы не тренировали силу хвата специально, это сложно.

Попробуйте сделать становую тягу или висеть на перекладине, помня о силе хвата, и скоро вы поймете, что мы имеем в виду.Это ощущение наличия силы и выносливости в других мышцах (таких как бицепсы и трапеции), которые можно продолжать, но вас подводит сила вашего захвата. Ваши пальцы начинают соскальзывать, и игра окончена…

Вот лучшие упражнения для предплечий для увеличения силы хвата. Если вы будете практиковать каждый из них (или хотя бы хорошее их сочетание) на регулярной основе, вы будете мастером рукопожатий повсюду!

Не говоря уже о том, что вы неизбежно наберете силу и мышечную массу предплечий, если будете выполнять упражнения для предплечий наряду с хорошей тренировкой.

Сила захвата бесценна для спортсменов, пауэрлифтеров, тех, кто занимается силовыми тренировками, и новичков в фитнесе. Он также очень полезен в повседневной жизни и даже может помочь вам в экстренных ситуациях!

Если вы хотите узнать больше о наращивании силы хвата, чтобы улучшить общую силу и композицию тела, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для предплечий ниже.

# 1 — Прогулка фермера

Возьмите пару гантелей или гантелей и приступайте к тренировкам для предплечий!

Фермерская прогулка известна как одно из лучших упражнений для предплечий по двум причинам. его способность тонизировать область и влияние, которое она оказывает на силу захвата.

Это можно сделать двумя способами, в зависимости от ваших целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу и, как следствие, улучшить тонус предплечий, вам следует использовать подход с тяжелым весом / на короткие дистанции. Эта вариация — одно из лучших упражнений на массу для предплечий!

Это относится к категории упражнений с высокой ударной нагрузкой для предплечий и оказывает сильное давление на эту область, в результате чего улучшается ее внешний вид и сила.

С точки зрения силы хвата, фермеры при ходьбе переносят большой вес на руки, запястья и предплечья, а также на плечи и спину, которые работают вместе, чтобы поддерживать его.Это не только поможет вам в повседневных задачах, но и повысит вашу выносливость при пауэрлифтинге или использовании тяжелых весов!

Хотите узнать больше о том, что это упражнение может сделать для вас и вашего тела? Щелкните здесь, чтобы увидеть нашу статью о преимуществах пеших прогулок для фермеров.

# 2 — Чемодан для переноски

Многие люди путают переноску чемодана с походкой фермера, но между этими двумя упражнениями есть одно важное различие!

Как вы уже знаете, при прогулке фермера несут по одному весу в каждой руке, тогда как при переноске чемодана вес приходится переносить на одну сторону тела.

Вы угадали! Вы несете один вес на одной руке, что, несомненно, вносит разнообразие в исходное упражнение.

Это похоже на ношение чемодана в реальной жизни, если только вам не повезло, что вас приземлили вместе с багажом всей семьи (вот почему лучше выполнять все упражнения для предплечий).

С точки зрения того, что это одно из лучших упражнений для предплечий, переноска чемодана великолепна, так как дополнительный вес, загруженный на одну сторону тела, заставляет ваши мышцы работать в два раза тяжелее, чтобы выдерживать вес и поддерживать стабильность.

В него включены ваши предплечья, так как они стараются удерживать вес как можно сильнее, чтобы он оставался в руке и вы выполняли тренировку безопасно, но эффективно.

В целом, лучше всего выполнять короткую прогулку с тяжелым весом, если вы ищете лучшие упражнения для предплечий на массу. Чем интенсивнее тренировка, тем больше результатов вы получите на этой тренировке! Просто убедитесь, что вы постепенно перегружаетесь, а не слишком быстро становитесь слишком тяжелыми.

# 3 — Переноска на согнутой руке

Если при поиске лучших упражнений для предплечий вы имеете в виду переноски с утяжелителями, мы еще не закончили с ними.

Каждая версия этих тренировок для предплечий добавляет что-то свежее и полезное для вашего тела, а в особенности для предплечий. С переноской согнутой рукой мы можем разделить ее еще на три отдельных упражнения … у вас будет сила предплечий на несколько дней!

Выполнение упражнения хватом сверху отлично подходит для увеличения силы захвата во время подтягиваний, то есть когда вы используете этот тип захвата.Он также прорабатывает переднюю часть предплечий, что при регулярной практике придаст им более четкий вид. Однако это не будет тренировать их изолированно, и ваши бицепсы также получат пользу от упражнения!

Если вы берете гантель в молоточковом или нейтральном хвате, вы набираете силу и тонус в области предплечий. Кроме того, вы улучшите свой хват для таких упражнений, как подтягивание нейтральным хватом и жим гантелей нейтральным хватом.

Их также удобно использовать, когда ваши руки устали от захвата сверху, но вы пока не хотите сдаваться! В конце концов, именно перегрузка мышц заставляет их расти.

Наконец, вы также можете использовать захват снизу во время переноски согнутой руки, что является одним из лучших упражнений для предплечий при подтягивании.

Хват снизу активирует бицепсы, а также мышцы предплечий и улучшит силу захвата, чтобы вы могли лучше работать во время фазы подъема и помочь вам оставаться стабильным при спуске.

Для достижения наилучших результатов при выполнении этих упражнений для предплечий рекомендуется менять хват, которым вы пользуетесь!

Это не только будет означать, что каждый хват будет улучшаться при регулярной тренировке, но и обеспечит увеличение мышечной массы и силы каждой мышцы руки, включая мышцы предплечий.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 4 — Накладные расходы

Это довольно понятно, но будьте осторожны! Вы должны пытаться выполнять перенос через голову только после того, как научитесь хорошо владеть утяжеленными переносками, и вам также следует избегать более тяжелых весов для этого (поскольку это больше подъем, чем перенос).

Возможно, вам будет полезно использовать для этого гири, так как их легче удерживать, чем гантели, и вы можете позволить весу висеть, а не поддерживать его в воздухе!

Затем вы можете выполнять прогрессивные упражнения со штангой и гантелями, а также увеличивать вес по мере того, как вы становитесь более стабильными.

Если вы пауэрлифтер или хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вам обязательно нужно добавить это в свой список лучших упражнений для предплечий, которые нужно выполнять регулярно.

Ваши предплечья приобретут стабильность, силу и хватку, необходимые для помощи в таких движениях, как жим над головой, и, следовательно, станут сильнее и наберут массу по мере того, как вы работаете с отягощениями.

# 5 — Сгибание запястья с гантелями

Что касается упражнений с гантелями на предплечьях, то это то, с чего вы хотите начать! Это приятно и просто для новичков, но может быть легко загружено, чтобы почувствовать ожог…

Это можно сделать со штангой, но если вы хотите максимально приблизиться к изоляции предплечий, то выполнение этого с гантелями работает как одно из лучших упражнений для предплечий.

При попытке увеличить силу хвата не менее важно прорабатывать запястья и выполнять упражнения для предплечий.

Сгибание запястья — это то, что мы делаем каждый день, и оно задействует передние мышцы предплечья и сгибатели (например, лучевой сгибатель запястья), которые позволяют руке и запястью двигаться и вращаться. Когда мы выполняем это движение с добавленным весом, эти мышцы и сгибатели укрепляются, что означает улучшение силы захвата и мышечной массы.

Чем выше сила вашего захвата, тем больший вес вы сможете поднять во время других упражнений.

Хотя вы не можете полностью изолировать предплечья, регулярное выполнение силовых тренировок наряду с упражнениями для запястий, безусловно, укрепит их, а также другие мышцы верхней и нижней части тела, и вы значительно улучшите мышечную массу во всем .

Если вы построите основу силы захвата за счет сгибания запястья, вы сможете еще сильнее заниматься пауэрлифтингом и избегать плато.

Вот как бодибилдеры набирают столько мышечной массы; они не допускают проскальзывания мелких деталей во время тренировок и тренируют силу захвата так же упорно, как тренируют ноги!

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 6 — Разгибание запястья с гантелями

Вы не можете иметь одно без другого…

Out Из всех существующих упражнений с гантелями на предплечьях разгибание запястья, безусловно, является одним из лучших для изолирования запястья и предплечий с точки зрения силы захвата и тренирует области, которые не попадают в сгибание запястья.

Выполнение упражнений на разгибание запястья, безусловно, пригодится в повседневной жизни, поскольку мы обычно используем это движение сотни раз в день, даже не осознавая этого. Вы с меньшей вероятностью получите травму, а также будете лучше выполнять повседневные задачи.

Хотя эти преимущества того стоят, причина, по которой разгибание запястья вошло в наш список лучших упражнений для предплечий, в основном заключается в его способности изолировать передние мышцы и сгибатели предплечья, кисти и запястья и укреплять их для этой цели. пауэрлифтинга и спорта.

Мало того, что ваша улучшенная сила и хватка означают, что вы с меньшей вероятностью получите травму, но вы также увидите всплеск ваших результатов (особенно при поднятии более тяжелых весов в течение более длительного времени).

Опять же, ваша мышечная масса, несомненно, будет расти по мере роста ваших личных рекордов, и вы будете благодарить себя за тренировки для предплечий, которые большинство людей пропускает!

# 7 — Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

По сравнению с традиционными сгибаниями на бицепс, обратные сгибания рук отлично подходят для тренировки мышц предплечья (а также некоторых мышц плеча).Этими мышцами являются брахиорадиалис, круглый пронатор и плечевая мышца.

Это определенно одно из упражнений с гантелями для предплечий, в котором вы заметите разницу, если включите его в свой распорядок дня, особенно когда вы привыкнете к нему и начнете увеличивать нагрузку.

Это похоже на усовершенствованную версию разгибания запястья, которая увеличивает общую массу ваших рук и дополнительно улучшает силу захвата!

Интересным фактом является то, что это также одно из лучших упражнений для предплечий для устранения дисбаланса между сгибателями и разгибателями руки и, следовательно, помогает облегчить боль в локтевом суставе.

# 8 — Сгибание рук с гантелями на бицепсе

Это еще один вариант сгибания рук на бицепс, особенно если вы хотите изменить способ работы мышц рук в вашем текущем упражнении!

При стандартном сгибании бицепса прорабатывается большая часть бицепса по сравнению с меньшей плечевой мышцей, на которую фокусируется молоточковое сгибание.

Эта мышца находится под другими головками двуглавой мышцы и редко эффективно прорабатывается во время других упражнений, что делает сгибание молоточков одним из самых успешных упражнений с гантелями для предплечий.

По мере того, как сгибание молоточков прорабатывает эту мышцу, они создают сбалансированную силу и тонус бицепса.

Это помогает предплечьям, так как со временем вы сможете поднимать более тяжелые веса благодаря дополнительной силе и равномерно наращивать массу по всей руке.

Кроме того, лучевая мышца задействуется во время сгибаний молоточков и будет эффективно работать, если вы не используете импульс при переходе к более тяжелым весам.

Это более крупная мышца, которая охватывает как верхнюю, так и нижнюю части рук и играет важную роль в создании более крупных и подтянутых предплечий (а также, как вы уже догадались, силы захвата!).

# 9 — Zottman Curl

Ищете упражнения с гантелями для предплечий, которые будут нацелены на силу захвата бицепса и предплечья одним движением?

Эти классические сгибания рук прошли испытание временем у бодибилдеров и фанатиков фитнеса по всему миру, поэтому они не подведут вас, если вы хотите поднять свою мышечную массу и силу захвата на новый уровень. Ведь это одно из лучших упражнений для предплечий на массу.

В чем разница между сгибанием рук зоттмана и обычным сгибанием рук на бицепс?

В сгибании рук зоттмана во второй фазе (опускание гантелей) ваш хват сверху нагружается, а не хват снизу, и это творит чудеса с вашими предплечьями и силой захвата.

ПРИМЕЧАНИЕ: не забывайте медленно выполнять вторую фазу, чтобы убедиться, что вы полностью задействуете и проработаете предплечья / захват сверху. Если вы поторопитесь с этой частью, вы не воспользуетесь преимуществами одного из лучших упражнений для предплечий.

# 10 — Повешение на перекладине для подтягивания

Что может быть лучше упражнений для предплечий, которые позволяют использовать собственный вес для наращивания силы?

На всякий случай, если вы еще не пробовали, это не так просто, как вы думаете. Об этом вам скажут даже те, кто посещает спортзал каждое утро в 6 утра.

Сейчас они могут бегать по кругу вокруг других с точки зрения подтягиваний и гимнастики, но попросите их рассказать, как они начали, и они первыми скажут вам, что это требует огромных усилий и решимости.

Одна замечательная особенность подвеса на перекладине (и, возможно, то, что делает его одним из лучших упражнений для предплечий) заключается в том, что, хотя вы еще не сможете выполнить ни одного подтягивания, более чем вероятно, что вы иметь возможность зависнуть хотя бы на пару секунд.

Работайте до 30 секунд и дольше в течение нескольких недель и продолжайте попытки подтягиваться на ходу.

Ваша сила захвата значительно улучшится, а также это увеличит силу и массу ваших бицепсов и предплечий. Что касается тренировок предплечий, то это одно из лучших, что вы можете сделать.

Уже мастер подтягиваний? Попробуйте подтягиваться с отягощением или подтягиваться, используя одни из лучших лент для сопротивления подтягиванию. Это создаст дополнительную нагрузку на ваши предплечья и силу захвата, а также укрепит их!

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 11 — Вычитание свисания пальцев

Вот фантастический пример одного из лучших упражнений для предплечий, независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или не!

Как вы можете видеть на фотографиях ниже, свешивание с опущением пальцев оказывает огромное давление на мышцы захвата и предплечья за такой короткий промежуток времени и, следовательно, соответственно укрепляет и то, и другое.

Даже если вы делаете подтягивания во сне, вы все равно найдете это упражнение сложным для мышц, которые вы не тренируете регулярно. Наряду с другими примерами лучших упражнений для предплечий, такими как переноска с отягощением и сгибания рук, отвисание пальцев на вычитание даст вам силу захвата мечты.

Проблемы с выполнением упражнения? Найдите более низкую перекладину, например, велосипедную док-станцию ​​в вашем местном парке или прочное кресло дома, и потренируйтесь висеть, балансируя на пятках под углом 45 градусов.

Этот прогресс позволит вам привыкнуть к упражнению и усилить хват до такой степени, что он станет достаточно сильным, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний. Чего же ты ждешь?

# 12 — Подвешивание на перекладине с полотенцем

Хотите поменять местами в пользу силы хвата? Мы не можем придумать ничего более сложного, чем это!

В следующий раз, когда вы направитесь к перекладине для подтягиваний (при условии, что вы стали мастером в обоих предыдущих висах), возьмите два полотенца и оберните их вокруг верха, чтобы выполнить одно из лучших упражнений для предплечий с собственным весом.

Используйте полотенца в качестве источника хвата, а не сам гриф, и скоро вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что это заслуживает своего места в списке лучших упражнений для предплечий, которые стоит попробовать…

Альтернативный захват будет Вы чувствуете себя совершенно иначе, чем привыкли, и вашим мышцам предплечья, бицепсам и спине придется работать усерднее в унисон, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Если ваша главная цель — найти лучшие упражнения на предплечья для силы хвата, попробуйте это!

# 13 — Повешение на одной руке

После того, как вы освоили подвешивание на перекладине с вычитанием подвешивания пальцев и подвешивания на полотенце, это означает, что вы готовы к выполнению основных упражнений для предплечий с собственным весом.

Перед выполнением этого упражнения вы должны быть уверены, что сможете выдержать как минимум 2 минуты висения на перекладине для подтягиваний обеими руками, поскольку вы эффективно нагружаете мышцы каждой руки двойным весом!

Дополнительное давление на мышцы плеча и предплечья и сила захвата будут большим скачком и, следовательно, заставят ваши мышцы отреагировать на увеличение продолжительности висения.

Наряду с диетой, богатой белками, вы наберете мышечную массу и силу в каждой области, а также во всей верхней части тела.

Как только вы достигнете 1-2 минут висения на одной руке, вы будете быстро выполнять подтягивания и практически все выполняемые силовые упражнения!

При поиске лучших упражнений для предплечий для увеличения мышечной массы и силы хвата важно следить за прогрессом, иначе вы столкнетесь с повышенным риском травмы или незначительного прогресса.

Обязательно выполняйте упражнения в своем собственном темпе и делайте упор на отработку каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, и ваши бицепсы и предплечья станут настолько стройными, насколько вы можете себе представить.Вы также можете продемонстрировать свою недавно улучшенную силу захвата в следующий раз, когда вы с друзьями пойдете в тренажерный зал!

# 14 — Перевернутая тяга с полотенцем

Хотите задействовать спину и плечи, перенося большую часть веса тела на предплечья, бицепсы и тренируя силу хвата?

Выполнение перевернутых рядов полотенцами творит чудеса для вас, и они, безусловно, выглядят проще, чем они есть на самом деле!

Одна из основных причин, почему перевернутые тяги так трудно выполнять, когда у вас ограниченная сила захвата, заключается в том, что ваш диапазон движений фактически уменьшается во время движения.Тем не менее, он действительно хорошо работает в качестве перехода к более сложным упражнениям для предплечий с собственным весом, таким как вис на одной руке.

# 15 — Ролик для запястья

Отойдя от упражнений для предплечий с собственным весом (а мы, кажется, рассмотрели все лучшие!), Давайте взглянем на один из самых обсуждаемых методов тренировки предплечий.

Что такое наручный валик?

Ролик для запястья — это небольшая ручка, прикрепляемая к куску веревки, на конце которой закреплен зажим или петля.В этот зажим загружается гиря (например, тарелка или гиря), а затем пользователь с помощью ручки перекатывает гирю вверх к себе, а затем обратно к земле.

Для чего нужен наручный валик?

Использование валика для запястья — это фактически другой способ выполнения сгибания и разгибания запястья, который технически более сложен по мере увеличения веса.

Он работает с передними мышцами предплечий, сгибателями, кистями и запястьями и развивает в них силу и мощь для повышения выносливости во время повседневной активности, пауэрлифтинга и занятий спортом.Если вы ожидаете увидеть улучшение результатов в любом из вышеперечисленных, попробуйте это после того, как научитесь сгибать и разгибать запястья, и почувствуйте разницу!

Регулярно тренируясь вместе с другими перечисленными лучшими упражнениями для предплечий, вы должны начать замечать существенные различия в вашем общем составе тела, а также в силе хвата.

# 16 — Тренажер Gorilla grip

В наши дни об этом немного меньше говорят, и не в каждом спортзале он есть. Однако, если вы видите машину / приспособление, которое выглядит примерно так, как показано ниже, вам определенно следует выделить несколько минут из своего распорядка и попробовать!

Прославленный Брюсом Ли и часто используемый им (несколько свидетельств, подтверждающих его ценность как одно из лучших упражнений для предплечий), тренажер для захвата — еще один отличный способ прогрессивной нагрузки на передние сгибатели предплечий и запястья. для оптимальной силы захвата.

Как видно из видео, тренировки предплечий могут быть довольно сложными! Просто убедитесь, что вы прогрессируете осторожно, чтобы избежать травм, и вы должны быть на пути к более стройным и подтянутым предплечьям.

Хотите тренироваться на тренажере дома? Не переживайте, вы можете купить традиционный японский ручной тренажер на Amazon довольно дешево.

# 17 — Щипки с пластиной

Последним, но не менее важным в нашем списке лучших упражнений для предплечий является сжимание пластины.

Несмотря на то, что они популярны среди серьезных бодибилдеров (которые четко осознают важность силы хвата или не могут поднимать вес, который они делают!), Щипки с пластинами часто упускаются из виду теми, кто либо новичок, либо относительно новичок в силовых тренировках. / пауэрлифтинг.

Легко увязнуть в становой тяге и приседаниях со штангой, но, как мы неоднократно подчеркивали в этой статье; Сила захвата не менее важна, если вы хотите улучшить композицию тела!

Для выполнения зажима пластиной просто «ущипните» пластину в каждой руке, держа руки по бокам и ступни на ширине плеч. Удерживайте его как можно дольше (начинайте с интервалов в 20-30 секунд), и ваша сила захвата резко возрастет.

Начните с тарелки по 5 кг в каждой руке и постепенно поднимайтесь вверх.Вы всегда должны работать в прогрессе, как и с другими упражнениями для предплечий, чтобы добиться наилучших результатов.

Хотите точно знать, как должна выглядеть ваша форма? Смотрите фото ниже:

Перед тем, как отправиться!

Мы надеемся, что вы получили максимум удовольствия от нашей статьи о лучших упражнениях для предплечий и что вы сможете попробовать себя в них во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы заинтересованы в карьере в фитнес-индустрии? Если да, вы всегда можете скачать наш последний проспект здесь или взглянуть на наш Диплом о личном обучении, чтобы получить представление о том, что вы будете изучать!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

5 лучших упражнений для увеличения массы предплечья

В ходе этих различных сообщений вы прочитали ряд статей, в которых обсуждается, как различные группы мышц работают в тандеме с другими группами мышц тела.Они дополняют друг друга, работают вместе и поддерживают друг друга в повседневной деятельности. Мышцы предплечья являются ярким примером группы мышц, на которую мы должны опираться каждый день как в практических занятиях, так и во время тренировок.

Улучшение предплечья значительно увеличивает силу плеча и бицепса при поднятии тяжестей. Укрепление запястий и передних костей верхних конечностей имеет важное значение, если вы хотите иметь возможность поднимать и поддерживать поднятый вес. Из-за плохой подготовки предплечий верхние конечности не смогут выдержать тот вес, который вы можете использовать с массивными плечами и бицепсами.

Анатомия предплечья

Основными движущими силами мышц предплечья являются сгибатели и разгибатели. Мышцы используются для укрепления запястий и захвата рук, улучшая вашу способность к повседневной жизни с помощью подъемных мешков и других предметов.

Предплечье содержит множество как мелких, так и длинных мышц, включая сгибатели и разгибатели, пронаторы и супинаторы. Каждая из этих мышц отвечает за совместное движение кисти и запястья.

Топ-5 упражнений для увеличения предплечий

Существует множество упражнений, которые помогут сфокусировать предплечья и увеличить общую силу этих групп мышц.Эти упражнения нацелены на специализированные мышцы предплечья.

Пять лучших упражнений для предплечий были составлены таким образом, чтобы не тратить много времени и энергии на неэффективные тренировки. Эти тренировки будут сосредоточены на минимальном движении при максимальном сосредоточении.

1. Сгибания рук со штангой на запястье

Как и многие из пяти лучших упражнений для предплечий, перечисленных здесь, сгибание запястий со штангой — чрезвычайно эффективная тренировка, направленная на сгибающие мышцы предплечья. Это можно делать на соответствующем тренажере или штанге с утяжелением.

Сядьте на скамейку или у тренажера. Положите предплечья на бедра ладонями вверх, удерживая штангу. Используя только руки и запястья, вы поднимете штангу к потолку так высоко, как сможете. Когда вы контролируете штангу, позвольте ей скатиться в уголки ваших пальцев.

2. Сгибания рук со штангой назад на запястье

Сгибание запястья со штангой в обратном направлении очень похоже на обычное сгибание рук со штангой, перечисленное выше, и в первую очередь сосредоточено на мышцах-разгибателях предплечья.

Для выполнения этой тренировки вам нужно будет занять место у группы или у соответствующего силового тренажера. Положите предплечья на колени, удерживая штангу с отягощением (или пустую штангу) ладонями вниз. Используя только мышцы запястий и предплечий, поднимите вес вверх как можно выше, удерживая предплечья на коленях. Опустите штангу, контролируя ее, насколько это возможно, а затем повторите.

3. Сгибание рук с гантелями на запястье

Это одно из лучших упражнений для предплечий, которое отлично подходит для сгибателей предплечий.Это движение позволяет прорабатывать каждое предплечье индивидуально. Работая с индивидуальными весами, вы сможете достичь большего чувства равновесия.

Для выполнения этого упражнения на предплечья вам нужно сесть на скамью и удерживать гантель нижним хватом. Расставьте ноги и положите предплечье на скамью так, чтобы оно выходило за край длинной скамьи. Позвольте гантели упасть так, чтобы она упала на кончики ваших пальцев. Возьмитесь за вес и согните запястье, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

4. Сгибание запястья назад с гантелями

Избыточность никогда не проблема, если вам нужно тренировать множество мышц. Хотя эти тренировки могут показаться похожими на другие, смена положения полностью меняет целевую группу мышц. Обратное сгибание запястья нацелено на большую часть разгибателей. Опять же, когда вы работаете с индивидуальными весами, вы можете индивидуально воздействовать на группы мышц рук. Индивидуальные тренировки с одной стороны на другую помогут стимулировать баланс и пропорции между вашими предплечьями.

Для этого упражнения на предплечье вам нужно сесть на скамью и удерживать гантель хватом сверху. Наклонитесь вперед и положите предплечье на скамью под согнутым углом 90 градусов. Под этим углом вы будете держать гантели за краю скамейки ладонью к полу. Опустите гантель как можно дальше и сделайте обратное движение, чтобы поднять вес вверх как можно дальше, сгибая запястье. Когда ваши повторения будут выполнены, поменяйте руки и повторите процесс.

5. Сгибания рук со штангой в обратном направлении

В отличие от других упражнений на предплечья, обратный сгибание рук со штангой на самом деле отвлекает часть внимания на бицепсы, однако в процессе подъема он целенаправленно воздействует на мышцы-разгибатели предплечья. Это отличная тренировка, если вы хотите немного отвлечься от групп мышц предплечья, чтобы объединить маневры с тренировкой всего тела — возможно, чтобы дать предплечью немного отдохнуть.

Для выполнения этой тренировки возьмитесь за штангу (некоторые предпочитают штангу EZ curl для дополнительного комфорта запястий) так, чтобы руки были на ширине плеч, ладони прижаты к полу (захват сверху).Стоя прямо, вы будете держать спину ровной, а подбородок поднятым. Сожмите локти по бокам и согните перекладину вверх к области ключиц (верхняя часть груди, шея). Удерживая подъемник, согните мышцы предплечья, затем опустите штангу под контролем.

Не забывайте держать руки сжатыми по бокам. Если вы раскроете руки вверх, вы сделаете дополнительный упор на мышцы плеча и можете непреднамеренно напрячь мышцы плеча и суставы.

Начальная тренировка

Промежуточная тренировка

Продвинутая тренировка

Для достижения наилучших результатов смешивайте любое количество этих лучших упражнений для предплечий с ежедневным или еженедельным распорядком. Некоторые люди любят тренировать предплечья после тренировки спины или бицепса.Как уже говорилось, предплечья помогают удерживать вес во время тренировки, поэтому старайтесь не тренироваться, не тренируйте предплечья накануне или продолжайте тренировку спины и бицепса, поскольку эти группы мышц требуют значительного количества силы захвата для тренировки.

Распределяйте тренировки поочередно, чтобы у мышц предплечий было достаточно времени, чтобы восстановиться и отыграться после ударов, которые вы обязательно нанесете. Для более быстрого восстановления мышц при выполнении пяти лучших упражнений для предплечий придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты с высоким содержанием белка, который подпитывает ваши мышцы.

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

10 лучших тренировок и упражнений для предплечий для увеличения силы захвата

Захват и тяга, естественно, немного поработают мышцы предплечья. Однако, если вы не прикладываете усилий, чтобы проработать эти мышцы, вы многое теряете. Использование тренировок для предплечий не только позволяет вам крепче держать предметы, но также помогает легче поднимать более тяжелые предметы.

До свидания, плато силы. Увидимся позже, ограничения по весу. Если вам не нравятся такие вещи, как становая тяга, жимы, толчки и толчки, вам поможет улучшение силы хвата.

Что касается мышц предплечья, они вместе могут двигаться четырьмя способами:

• Пронация предплечья: Перемещение ладони вниз
• Супинация предплечья: Перемещение ладони вверх
• Сгибание запястья: Сгибание руки вниз
• Разгибание запястья: Перемещение руки назад

У нас есть ранее обсуждали некоторые упражнения для предплечий и запястий, в том числе разминку.Вот упражнения, которые мы уже рассмотрели:

• Сгибание пальцев
• Отжим / отжимание полотенца
• Подтягивания
• Сгибание запястья с гантелями
• Разгибание запястья с гантелями
• Сгибание пластины
• Обратное сгибание рук

А теперь давайте займемся еще большим количеством тренировок для предплечий, которые могут помочь вы наращиваете прочную мышечную массу и улучшаете силу хвата.

1. Фермерская прогулка / Фермеры несут

Мы уже рассказывали об этом упражнении, но его стоит повторить.Фермерская переноска — это функциональное упражнение, которое прорабатывает сгибателей запястья и предплечий с. Сделайте это упражнение достаточно, и вы унесете все продукты за одну поездку, в то время как ваши соседи недоверчиво смотрят на вас.

По ссылке выше приведены пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения. Продолжайте бросать вызов себе, преодолевая большие расстояния, неся все более тяжелые веса.

В этой тренировке предплечий используются гантели, гири, мешки с песком или любой другой тяжелый предмет, за который вы можете хорошо ухватиться.

2. Подвешивание полотенец на штанге / полотенцесушитель

Это упражнение для предплечья проработает сгибателей пальцев и запястий и приводящих мышц запястья . Угол захвата отличается от угла наклона самой перекладины, что усложняет тренировку.

Вместо веса, вы будете использовать два толстых полотенца в качестве инструмента для этой тренировки предплечий. Чем толще полотенца, тем сильнее вы их держите, что еще больше прорабатывает ваши мышцы.

Как это сделать:

1. Возьмите два небольших полотенца и положите каждое на перекладину на ширине плеч.
2. Возьмите полотенце каждой рукой на одинаковой высоте и крепко держите.
3. Напрягите сердечник и удерживайте его в напряжении, когда вы висите на перекладине. Поднимите ноги вверх и скрестите их в щиколотках.
4. Удерживайтесь как можно дольше, затем снова поставьте ноги на пол и отдохните, прежде чем повторить.

Выполните это упражнение для предплечий не менее 30 секунд и выполните три подхода.Постарайтесь удерживать позу 45 или даже 60 секунд за раз. При необходимости добавляйте больше подходов, чтобы улучшить силу хвата.

3. Зависание

Завершив тренировку предплечий, аналогичную предыдущей, в висе лежа придется висеть прямо на перекладине для подтягиваний. Вы будете прорабатывать одни и те же мышцы, но воздействовать на них под разными углами, меняя хват.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний обеими руками на ширине плеч.
2. Поднимите ноги от пола и скрестите лодыжки так, чтобы весь ваш вес приходился на перекладину.
3. Когда вы достаточно устали, чтобы отпустить, поднимите и верните лопатки, чтобы помочь вам выжить до конца.

Держитесь на месте в течение 60 секунд и три подхода, отдыхая между подходами по мере необходимости до 60 секунд.

4. Сгибание кабеля за спиной

Это упражнение улучшит пронацию предплечья и супинацию , а также проработает бицепс и пресс .

Как это сделать:

1. Используя нижний шкив тросовой машины, прикрепите D-образную рукоятку.
2. Возьмитесь за ручку нижним хватом и сделайте шаг вперед, в сторону от машины, пока не появится натяжение шкива. В этот момент ваша рука должна быть позади вашего тела.
3. Сохраняйте положение в шахматном порядке так, чтобы противоположная нога была впереди.
4. Согните ручку, не двигая плечом.
5. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем медленно опустить ручку обратно в исходное положение.

Выполните 8–12 повторений с умеренно тяжелым весом в трех подходах. По мере того, как вы переходите к более тяжелым весам, уменьшите количество повторений до 6-8 в подходе. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.

Если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете использовать вместо них прочные ленты сопротивления. Просто убедитесь, что они удерживаются чем-то тяжелым, чтобы вы не вытягивали их, когда скручиваете ленту.

5. Сборщики вишни

Эта тренировка предплечий без отягощений выглядит очень простой, но чем дольше вы ее делаете, тем труднее становится.Выполняя это упражнение с собственным весом, вы проработаете всех групп мышц предплечья и запястья.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны, ноги на ширине плеч. Ладони могут быть вверх или вниз. Ваше тело должно выглядеть как T.
2. Вытяните пальцы, а затем сожмите их как можно сильнее.
3. Продолжайте этот формат, сжимая и растягивая пальцы, пока не истечет время.

Выполните 60-секундные повторения в трех раундах. Если у вас не получается проделать целую минуту, начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте. Отдыхайте не более 30 секунд между подходами и только по мере необходимости.

6. Отжимания на коленях

Еще одно отличное упражнение, которое проработает групп мышц предплечья и запястья, — это отжимания на коленях. Это требует некоторой силы захвата и силы предплечья, чтобы справиться с нагрузкой на запястья.

Для этой тренировки предплечий можно использовать пронированный или нейтральный хват. Мы рекомендуем вам переключаться между захватами, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами. Вы также можете сделать это на ковре или подложить под суставы пальцев и колени коврик в качестве подушки.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени на полу в стойке отжимания, положив суставы пальцев на пол.
2. Начиная сверху, опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется земли.
3. Поднимитесь назад контролируемым движением с задействованным корпусом. Ваш торс должен оставаться неподвижным, чтобы ваши руки выполняли работу по подталкиванию вашего тела вверх.
4. Повторяйте, пока не будут выполнены все повторения.

Выполните 8–12 повторений и три подхода. При необходимости отдохните между сиденьями до 60 секунд.

7. Отжимания от суставов

После того, как вы выполнили отжимания на коленях, вы готовы перейти к отжиманиям на суставах. Это еще больше увеличивает нагрузку на запястья, поэтому вы должны быть уверены, что у вас достаточно силы, чтобы избежать травм.

Выполняются так же, как отжимания на коленях, за исключением того, что вы находитесь в позиции полного отжимания.

Выполните 8–12 повторений и три подхода этой тренировки для предплечий. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

8. Отжимания от пальцев на наклонной скамье

Отжимания от пальцев — отличный способ проработать не только предплечья и запястья , но и мышцы рук и пальцев . Вы можете отжиматься от любой стены, дома или в тренажерном зале.

Как это сделать:

1. Встаньте достаточно далеко от стены, чтобы ваши вытянутые пальцы касались стены без сгибания руки.
2. Слегка согните пальцы так, чтобы кончики пальцев были прямо у стены.
3. Наклонитесь вперед, пока ваше лицо почти не коснется стены.
4. Теперь кончиками пальцев вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте, пока ваши повторения не будут выполнены.

Выполните 8–12 повторений для этой тренировки рук и предплечий и всего три подхода.При необходимости отдохните до 30 секунд между подходами.

9. Сгибание пластин

Сгибание рук с бортами не только прорабатывает предплечья , но и помогает развить силу захвата . Для этого упражнения на предплечье возьмите тарелку, которую можно удобно держать в руке.

Начните с легкого веса, пока не поймете, что ваше запястье выдерживает давление. Работайте с 25-фунтовой гирляндой.

Как это сделать:

1. Держите руку под углом 90 градусов.Пластину следует поддерживать ладонью и выпрямленными пальцами, зацепив большим пальцем край пластины.
2. Выполните сгибание с пластиной, удерживая опору под ней, а запястьем потяните пластину на себя.
3. Удерживайте гирю на секунду вверху, а затем медленно опустите пластину обратно в исходное положение.

Выполните 6-8 повторений, всего три подхода, работая до 8-12 повторений и трех подходов. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.

10. Zottman Curl

Сгибание рук Зоттмана проработает бицепсов, и плечево-лучевой мышцы предплечья.

Это движение может потребовать некоторой практики, поэтому сначала начните с легкого веса, пока не получите форму. Затем вы можете перейти к более тяжелому весу.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Для начала вы должны удерживать гантели нижним хватом.
2. Убедитесь, что ваши руки собраны по бокам, когда вы сгибаете вес к плечам.
3. Переверните гантели на 180 градусов, чтобы ваши руки оказались в верхнем положении.
4. Опустите гантели обратно по бокам, а затем переверните их назад, чтобы они вернулись в исходное положение.

Выполните 8-10 повторений, всего три подхода. По мере увеличения веса вы можете уменьшить количество повторений до 6-8 в подходе. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.

Завершение

Эти тренировки предплечий и запястий призваны помочь вам развить силу рук и хвата. Улучшение силы захвата поможет вам во время тренировок и в повседневной жизни.

Как только вы начнете улучшать силу хвата, вы заметите, что можете поднимать более тяжелые веса в других упражнениях. Становая тяга, жим и другие упражнения с поднятием тяжестей будут казаться проще, и вам нужно будет добавить больше веса, чтобы усложнить задачу.

Для достижения наилучших результатов постоянно работайте над наращиванием силы предплечий и запястий, выполняя эти упражнения один или два раза в неделю.Необязательно выполнять все сразу, их можно менять по мере необходимости в соответствии с вашим графиком.

Пищевая добавка Old School Labs для обеспечения энергией

Если вы изо всех сил пытаетесь тренироваться, Vintage Burst ™ может помочь вам зарядиться энергией, чтобы завершить сильные тренировки. Получите длительный уровень оксида азота, чтобы помочь тренировке предплечий и наблюдать за тем, как ваши мышцы растут.

Какие ваши любимые способы тренировки предплечий и развития силы запястий? Удалось ли вам пройти через этот распорядок, не прекращая? Сообщите нам, как продвигаются ваши цели тренировки, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Теннисные упражнения для предплечий | 7 упражнений для развития силы предплечья

Укрепление определенных участков нашего тела может помочь предотвратить многие травмы, связанные с теннисом.Стабильность, сила и гибкость играют важнейшую роль в снижении риска проводить время вне корта. Укрепление более мелких «стабилизирующих мышц» вокруг суставов может устранить множество связанных с суставами теннисных травм, например, тендинит.

Сила мышечной ткани помогает предотвратить мышечные разрывы и травмы соединительной ткани, обеспечивая более выносливого спортсмена, чем сильнее мышечная ткань, тем более упругой она будет. Обладание способностью к гибкости для принятия определенных положений, большего количества положений и использования большего количества мышц — это то, что вам нужно, чтобы предотвратить травмы, связанные с гибкостью (разрывы мышц, травмы чрезмерного использования и т.)

Из-за физической сложности (сила, стабильность, гибкость, ловкость, мощность, высокая аэробная способность и т. Д.), С которыми нам приходится иметь дело с игроками, и с учетом ограничений по времени, которые есть у большинства игроков. Чаще всего наши режимы восстановления и предотвращения травм ставятся в последнюю очередь. Это открывает нам возможность получения травм. Мы, как правило, сразу делаем то, что, по нашему мнению, повысит производительность, а не то, что позволит нам дольше играть и чувствовать себя лучше на корте.

Мышцы предплечий, которым не уделяется должного внимания, являются мышцами предплечий.

Мышцы предплечья соединяются непосредственно с рукой и пальцами; Уже одно это показывает, насколько важно сделать их сильными. Конкретные упражнения для предплечий следует выполнять еженедельно. Для теннисистов они играют жизненно важную роль — силу захвата, контроль ракетки, поглощение силы. С точки зрения травм, наличие хорошей силы предплечья снижает риск травм теннисного локтя и запястья.

Чем сильнее и крепче предплечье, тем большую поддержку и защиту получают запястье и локоть.Это связано с тем, что в большинстве случаев травмы запястья и локтя связаны с чрезмерным перенапряжением. Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, обычно связаны с переутомлением мышц / суставов, слабыми мышцами / группами мышц и усталостью. Это приводит к разрывам соединительной ткани, вызывая боль, воспаление и слабость.

Мышцы предплечья состоят из:

Brachioradialis — Мышцы предплечья, сгибающие предплечье в локтевом суставе. Brachioradialis помогает поддерживать локоть и играет важную роль в отдаче при подаче.

Сгибатели — Сгибатели предплечья — это группа мышц на нижней стороне предплечья. Они отвечают за сгибание запястья и пальцев. Они также играют жизненно важную роль в захвате и сжатии руки.

Разгибатели — Группа мышц, расположенных в верхней части предплечья. Они связаны с разгибанием запястья, а также с отведением и приведением запястья (перемещение руки из стороны в сторону)

Внедрение упражнений на предплечье в вашу программу окажет большое влияние на многих уровнях:

1. Повышает управляемость ракеткой и дает вам больше возможностей для удара / подачи.Мышцы предплечья в значительной степени отвечают за захват ручки ракетки, движение запястья и стабильность локтевого сустава. Достаточная сила позволяет лучше контролировать выстрелы, повышает универсальность выстрелов и дает больше возможностей для подачи.
2. Защита и профилактика травм локтя и запястья. Большинство людей ждут, чтобы укрепить предплечья, пока не получат травмы локтя или запястья. Поверьте, когда вы почувствуете боль в локте или запястье, вы не будете счастливы. Эти травмы часто требуют длительного восстановления.Профилактика — лучшее лекарство.
3. Стабильность игры. Вся мышечная ткань имеет точку утомления. Мышцы предплечья ничем не отличаются. Длительные матчи приводят к утомлению мышц всего тела. Мышцы предплечья задействуются при каждом броске и подаче на корте, что подчеркивает их важность. Так что они сильно вовлечены, это означает, что им нужно внимание (укрепление и восстановление)

Игроки всегда поражаются тому, насколько сильно они чувствуют разницу, когда мы внедряем эти Теннисные упражнения на предплечье в их распорядок дня.Мы часто получаем такие отзывы, как: «У меня гораздо больше контроля над сеткой» «Теперь я могу больше делать своей подачей» «Я лучше чувствую свою ракетку при контакте» «У меня более тонкие и мягкие руки, когда это необходимо» «Моя рука. не чувствует усталости и онемения во время длительных матчей »

Вы можете быть тем, кто никогда не тренировал свои предплечья или делал это постоянно.

Ознакомьтесь с некоторыми вводными Теннисные упражнения для предплечий , которые помогут вам встать на путь. Мы пришли к выводу, что лучший подход — заставить игроков выполнять упражнения после тренировки.Это утомляет мышцы предплечья, когда они уже были предварительно утомлены, и убивает их. Это гарантирует, что у вас будет самое долгое время восстановления до следующего удара. Это также избавляет вас от необходимости тренировать их в другое время, чтобы не мешать тренировкам.

Теннисные упражнения для предплечий

1. BALL SQUEEZE — Используйте маленький мяч (или мяч среднего размера, чтобы перемешать его) и сожмите его в разных положениях (ладонь обращена вверх, а ладонь обращена вниз). Повторите 20-30 сжатий, затем повторите с противоположной стороны и повторите для 2-3 подхода.
2. РЕЗИСТЕНТНАЯ ЛЕНТА РАСТЯНИЯ ЗАПЯСТЬЯ — Удерживая эспандерную ленту ладонью к полу, потяните запястье вверх и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 повторений, затем повторите с противоположной стороной и повторите 2-3 подхода.
3. РЕЗИСТЕНТНАЯ ПОЛОСКА Сгибание запястья — Удерживая эластичную ленту ладонью вверх, потяните запястье вверх и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 повторений, затем повторите с противоположной стороной и повторите 2-3 подхода.
4. Гантель ULNA & RADIAL DEVIATION — Отклонение локтевой кости, держите гантель в руке так, чтобы ладонь была обращена внутрь. Наклоняет запястье так, чтобы мизинец двигался вверх. Чтобы работать с радиальным отклонением, рука остается в том же положении, но затем запястье подтягивается вверх, так что большой палец движется к запястью. Повторите 15-20 повторений, затем повторите с противоположной стороной и повторите 2-3 подхода.
5. РАЗРАБОТКА ЗАПЯСТЬЯ С ГАНЬЮ — Положите предплечье на плоскую скамью для поддержки гантели ладонью к полу, потяните запястье вверх и медленно вернитесь в исходное положение.Повторите 15-20 повторений и повторите 2-3 подхода.
6. ГАНЬЯ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ — Положите предплечье на плоскую скамью для поддержки гантели ладонью вверх, потяните запястье вверх и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 повторений и повторите 2-3 подхода.
7. GRIPPER — Крепко держась за захват, сожмите ручки вместе, удерживайте 1 секунду и отпустите. Повторите 20-30 отжиманий, затем повторите с противоположной стороны и повторите 2-3 подхода.(Вы можете приобрести один из этих захватов в большинстве спортивных магазинов или сделать покупки в Интернете)

Чтобы помочь вам еще больше — Вот видео с некоторыми дополнительными упражнениями, которые вы можете включить в свою программу.

---

Чтобы узнать больше о теннисе и о новых тренировках, подпишитесь на нас в Facebook и Instagram.

Наша страсть — помогать теннисистам всех уровней.Для получения дополнительной помощи от Tennis Fitness заполните форму связи ниже.

.