Креатин это химия или нет: Страница не найдена

Креатин от iHerb

Пожалуй, самая популярная пищевая добавка для спортсменов, бодибилдеров и людей, причисляющих себя к таковым. Повышает силу и выносливость, что очень важно для эффективных тренировок. Проверил на себе: это работает.

Дополнительная информация

Цитата из Википедии:

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.

Таким образом, приём креатина не вносит изменений в естественный обмен веществ, а только увеличивает его запасы в мышцах.

Подробнее о креатине здесь

В черно-зелёной банке 300 граммов моногидрата креатина. Это матово-белый порошок, плохо растворимый в холодной воде.
Из банки слабо пахнет чем-то кисловатым и фруктовым, но взятый из неё порошок заметных запаха и вкуса не имеет.

На этикетке указано, что в стандартной чайной ложке помещается около 5 гр креатина, а всего в банке 57 таких порций.

Есть разные методики приёма креатина. Я выбрал одну из описанных в той же SportsWiki: по 5г первые 10-15 дней, затем по 2-3г для поддержания постоянного уровня в мышцах. Пью его по утрам, размешав в небольшом количестве кипяченой воды. Полностью он не растворяется, но порошок мягкий — на зубах не скрипит. Запиваю обычно кружкой чая или сока. Во время приёма креатина рекомендуется пить «не менее восьми стаканов воды в день», но я и так всегда много пью.

Эффект от приёма — своеобразный. На шестой день заметил повышение выносливости. Однообразная физическая работа непривычно долго не вызывала усталости, но бодрости и силы не прибавилось (креатин не стимулятор).
Через две недели эффект стал выраженнее. Немного выросли силовые показатели, чуть рельефнее стали мышцы. Я начал делать на несколько повторений больше в каждом подходе.

Через 15 дней я снизил суточную дозу креатина до трёх граммов. За всё время приёма никаких побочных действий не замечено. Ни расстройств пищеварения, ни повышения артериального давления, ни набора лишнего веса.

Можно сделать вывод, что в банке действительно креатин, а не какой-нибудь «органический» зубной порошок 🙂

Обязательный постскриптум

Химия фитнеса, или Зачем бодибилдерам протеины

Дело в том, что в изолятах белок уже частично расщеплен на отдельные аминокислоты, а потому сразу поступает в кровь через стенки кишечника, чтобы прибыть с ней на место назначения в качестве строительного материала. Цельные молекулы белка из обычной еды усваиваются медленнее, так как организму еще нужно «порезать» их на части. 

Сразу после тренировки рецепторы, чувствительные к напряжению мышц, активны как никогда — самое время скорее обеспечить организм аминокислотами, из которых он сотворит красивые мускулы.

«Но стоит помнить, что избыток белка организм переработать в мышцы не сможет. Его оптимальное количество зависит от полученной нагрузки, ее цели, веса человека, пола… В среднем на килограмм тела требуется от одного до двух граммов белка. Излишек частично уйдет в виде продуктов метаболизма белка с мочой, что дополнительно нагрузит и без того активно работающие почки, а часть превратится в жир точно так же, как и избыток жиров и углеводов. Если уж вы приняли решение пить белковые коктейли, сначала рассчитайте количество протеина в вашем рационе и внесите коррективы», — советует эксперт.

Микроэлементы и аминокислоты

Помимо белка, организму нужны микроэлементы и витамины. Обычно человек восполняет их нехватку пищей, но при активных тренировках повышается скорость метаболизма и организм быстрее выводит микроэлементы с мочой и потом. 

«Если человек интенсивно тренируется, ему просто необходимы дополнительные источники витаминов и микроэлементов. Одно важное замечание — принимать их следует только после консультации с врачом и исследования микроэлементного состава организма. Очень жаль, что пока эта практика не столь распространена ни в среде профессиональных спортсменов, ни в фитнес-клубах. Ведь только анализ точно покажет, чего не хватает в организме человека», — подчеркивает Евгений Ачкасов. 

Довольно большое количество микроэлементов поступает в организм с пищей, но некоторые необходимые для жизнедеятельности вещества наше тело вырабатывает самостоятельно. Например, синтезируется глютамин — аминокислота, позволяющая мышцам производить гликоген, — источник глюкозы. В почках и поджелудочной железе синтезируются три важные аминокислоты — аргинин, глицин и метионин, которые печень исправно собирает в единое целое для выработки креатина. Это еще одна кислота — катализатор энергетического обмена в мышцах. 

Гейнер – химия или нет?

Часто путая их из-за схожести состава с протеинами, далеко не каждый атлет сможет сразу ответить на вопрос: гейнер — это что такое? А между тем, это 2 различные добавки и думать по-другому не только ошибочно, но и чаще всего чревато для фигуры.

Рассмотрим подробнее, что это такое — гейнер (gainer)?

Высокоуглеводные смеси. Особенности состава и цель применения

Добавки гейнеры — спортивное питание, состоящее из специализированных смесей, содержащих углеводы и белки, в соотношениях — 1/1, 2/1, 3/1.

Таким образом, в них присутствует большее или равное по отношению к белкам количество углеводов.

Белок в гейнерах может быть разным — простым, сложным либо также часто встречается комплексное сочетание протеинов. Углеводы также могут быть быстрыми, сложными либо смешанными.

Применяют гейнеры для заполнения углеводно-белкового окна после тренинга, а также для повышения суточного калоража питания, что целесообразно для худых атлетов, желающих набрать мышечную массу. Таким образом, углеводы в составе, обеспечивают восполнение затраченных энергоресурсов, способствуя также восстановлению, подавлению катаболизма, усвоению и активации белка, а протеины, активируют мышечный рост.

Однако помогают они лишь эктоморфам и просто худощавым спортсменам, для всех остальных, их прием из-за высокой калорийности, нецелесообразен и может привести к лишним жировым отложениям.

Гейнеры без тренировок, также можно принимать, но только в том случае, когда другие методы не приводят к подавлению подчас болезненной худобы, но даже при этом, хотя бы небольшая зарядка и активные движения в течение дня, необходимы.

Самые часто задаваемые вопросы

— Гейнер — это химия?

Очень многих атлетов интересует гейнер это химия или нет. Чтобы определить это, обратимся к основам состава, а это белки и углеводы. И тот и другой элемент присутствует в стандартной пище, которую мы потребляем ежедневно — мясо, яйца, молоко, рыба, овощи, фрукты, крупы и так далее.

Именно это пищевое сырье и подвергают методам очистки, извлекая концентрированные вытяжки питательных веществ — углеводов и белков. Таким образом, гейнеры исключительно природного происхождения и не являются продуктами химического производства.

Нужен ли креатин женщинам? — Спортивное питание в Туле, Новомосковске, Узловой, Донском, Кимовске, Богородицке, Киреевске, Щёкино, Веневе

Автор:Марк Киссельман,2002 г

Мужчины считают креатин лучшим тренировочным стимулятором.Стоит ли его принимать женщинам?Итак,что же такое креатин?Начнём с ответа на животрепещущий вопрос: «химия» это или не «химия»?Нет,не «химия». Креатин — это натуральное вещество.Медики ещё в 30-е годы выделили его из мышечной ткани животных.Потом выяснилось,что креатин есть в мышцах человека.Если упрощать,то креатин — это живая мышечная энергия,главное «топливо» мышечного сокращения.Тот прилив хорошего настроения,который бывает 
после порции пахнущего дымком,вкусного шашлычка,как раз и объясняется тем,что вместе с мясом вы приняли содержащийся в нём креатин.
 Надо заметить,что в мясе креатина мало,ну а чем больше креатина в ваших собственных мышцах,тем вам же лучше.Отсюда вывод: надо принимать креатин дополнительно в виде пищевой добавки.Особо классной дозой огромные качки считают 10 г в сутки,а это чайная ложка креатинового порошка с верхом.Примерно столько креатина в 6 кг говядины.Натуралы тут отдыхают — столько мяса ну никак не съесть.
 Что чувствует качок,который «сидит» на креатине?Во-первых,энергия бьёт из него фонтаном,быстрее восстанавливаются силы,а во-вторых,на тренировке он способен сделать на одно-два повторения больше обычного. Если учесть огромные веса культуристов,мало не покажеться.Налицо реальное повышение результата.
 Может и женщинам тоже стоит принимать креатин?Известный американский спортивный диетолог Питер Лиман этого не советует.Мол,женщины не занимаются грубой силовой работой «кто больше поднимет»,тогда зачем им креатин?К тому же весь креатин храниться 
в мышцах,они не могут вместить его сколько угодно.Ну а женщина почти не расходует кретин в ходе зверских тренировок.Вот и получиться,вы приняли креатин,а ему некуда деться.В итоге он осядет в кишечнике,а это диарея и вздутие живота.Конечно если вы — убеждённая вегетарианка,то креатин вам здорово поможет.Упадок сил,который обычно чувствуют вегетарианцы,как раз и связан с нехваткой креатина в мышцах.Но много ли 
среди женщин вегетарианок?Ну а если вы тренируетесь в умеренном стиле и хотя бы раза два-три в неделю едите мясо,тратиться на креатин вроде как глупо.
 За счёт осмоса
 Креатин работает,как говориться,на уровне клетки.Ну а как он попадает внутрь этой самой клетки?Вместе с водой. Так что приём креатина всегда сопровождается повышением воды в тканях.В первую неделю приёма вес может увеличиваться на 2-2.5 кг.Казалось бы,вот ещё один аргумент против креатина:зачем нам отёки?
 Однако профессиональные фитнесистки-практики во всю применяют креатин.Давайте послушаем их мнение.Говорит Стефани Урсфолд,чемпионка Канады по фитнесу: «Я считаю креатин обязательной добавкой.Он повышает энергетику,а это жизненно важно для тренинга,если сидишь на жёсткой диете.Сами знаете,начинаешь мало есть 
и в зале сразу тренинг идёт вполсилы.Ну а кому такой тренинг нужен?На креатине я продолжаю тренироваться с теми же весами,тем же числом повторов и сетов.Да,креатин задерживает воду,но тут у меня один совет — перед пляжным сезоном попросту прекращайте его приём.Все спортсменки так делают.Они активно принимают креатин в период подготовки к соревнованиям,а потом,перед выходом на подиум,резко сокращают дозу или вообще бросают креатин.»
 Стоит добавить,что приём креатина не всегда оборачивается отёчностью. Всё зависит от дозировки.Перебор с креатином и впрямь может сделать вас «гладкой».Кстати это «качество» креатина тоже находиться на вооружении профессиональных фитнесисток.Стоит им только услышать,что судьи будут благоволить к более женственным 
спортсменкам,они наедаются креатина,чтобы чересчур жёсткий мышечный рельеф «заплыл».
 А вот ещё одно научное свидетельство.Креатин надо обязательно принимать в жаркую погоду.Содержание воды в тканях увеличивается,а это спасает организм от перегрева во время тренировки и обезвоживания.
 Пробуй!
 Медики взялись наблюдать за женщинами,которые взялись принимать креатин.И что же?Диарея,болевые спазмы,вздутый живот — всё это было.Но оказалось,что причина всему — избыточная дозировка.Избыток креатина,неусвоенный мышцами,оседает в кишечнике.Он мешает пищеварению,отсюда диарея и спазмы.К тому же он собирает «на себя» лишнюю воду,а это и есть вздутие живота.В чём же решение?Ищите индивидуальную дозу!
 Креатин,понятно,задумывали для мужчин. На них и «обкатывали» рекомендуемую дозу.А она напрямую зависит от массы тела.Точных пропорций никто не вывел,однако начинать приём креатина стоит,сократив норму приёма с упаковки минимум вдвое.Начните с 2-3 граммов в день с перерывом в сутки.Потом через неделю перейдите на ежедневный приём.
Сохраняйте эту дозировку 4-6 недель,потом дайте себе отдохнуть от креатина.
 Лучше всего принимать креатин вместе с едой через 20-30 минут после тренировки.Это должен быть серьёзный приём пищи,а не перекус.Внимание!Никогда не принимайте креатин на голодный желудок,расстройство обеспечено!
 Замечено,что креатин не даёт побочных эффектов,если его тщательно размешать в воде и вдобавок запить большим количеством воды.Креатин плохо растворяется в воде комнатной температуры.Многим не хватает терпения,поболтают ложкой в стакане и выпивают мутную взвесь.Так делать нельзя.Кристаллы креатина,распадаясь в желудочно-кишечном тракте,вмешиваются в процесс пищеварения и расстраивают его.Отсюда и диарея.

 От себя хочу добавить,что побочные эффекты у креатина в капсулах заметно ниже,чем в порошке.К тому же сейчас достаточно много продукции креатина с так называемой транспортной системой,то есть особыми добавками для лучшей усваиваемости,правда такой креатин более дорогой.Однако стоит экспериментировать так-как,цитируя того же Марка Киссельмана: «Креатин реально повышает физическую энергетику,а это всё равно,что прибавить себе желания жить.»

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Выносливость и сила два важных компонента успешной тренировки. Эти параметры основополагающие и при работе с железом, и при аэробных нагрузках. Без выносливости невозможно пробежать кросс или выйти победителем из поединка. Конечно, существуют спортивные программы, позволяющие улучшить работоспособность и повысить выносливость. Однако при интенсивных нагрузках и нацеленности на результат спортивное питание для увеличения силы станет лучшим подспорьем, позволяющим восстановиться и наладить энергообмен.

В таблице представлен рейтинг спортивного питания для увеличения силы, энергии и выносливости на тренировке с сортировкой по уровню эффективности, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.

Спортивная добавка	График приема
1. Предтренировочные комплексы	Перед тренировкой
2. Энергетики	Перед тренировкой
3. Креатин	С утра. После тренировки
4. BCAA	С утра. Перед и после тренировки
5. Л-Карнитин	Перед тренировкой
6. Изотоники	Во время тренировки
7. Аминокислоты	С утра. Перед и после тренировки

1.Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы — это вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.

В состав добавок данного типа входит обычно большое число ингредиентов (10-20 и более). Наиболее часто включаются:

• Креатин — его добавляют не потому, что он требуется перед тренингом в большей степени, чем в другое время, а потому что предтренировочные комплексы содержат большое количество транспортных систем, улучшающих его усвоение. Предтренировочные комплексы с креатином обычно выделяют в отдельную категорию: креатин с транспортной системой.

• BCAA — необходимы для питания мышц во время силового тренинга, к тому же эти аминокислоты подавляют катаболизм.

• Аргинин — улучшает питание мышц и повышает пампинг

• Витамины и минералы — включаются с целью восполнения запасов, которые истощаются быстрее под влиянием нагрузки.

• Кофеин — как стимулятор, повышающий работоспособность

• Таурин — стимулятор и восстановитель.

• Бета-аланин — как восстановитель и мышечный антиоксидант

2.Энергетики
Спортивные энергетики – это отдельный класс продуктов, которые предназначены оказывать бодрящий и тонизирующий эффект на организм спортсмена, повышать коэффициент выносливости, устраняют усталость и пополнять энергетический дефицит. Такое действие достигается путем стимуляции нервной системы и носит временный характер. Самые распространенные составляющие энергетиков, это: гуарана, витамины группы В, углеводы, кофеин, мелатонин, таурин, карнитин. Спортивные энергетики выпускаются в виде таблеток, порошка или жидкостей.

Для чего нужны спортивные энергетики

Энергетические стимуляторы для спортсменов необходимы для возобновления и поддержания тонуса в процессе продолжительных и изнурительных тренировок. Эта группа спортивного питания является дополнительным и качественным источником энергии. Они безопасны для здоровья, но нуждаются в четком и регулированном приеме, с целью ощущения максимального эффекта и избегания нежелательных последствий.

Входящие в состав энергетиков для спорта углеводы помогают повысить производительность мышц и улучшают их деятельность и силу. А включенный в состав натрий способствует поддержке оптимального водного баланса на протяжении всей тренировки. Гуарана – обладает тонизирующими свойствами, является лекарственным растением, способствует выведению молочной кислоты, что в свою очередь уменьшает боль в мышцах во время тренировок.

Активацию умственной деятельности и повышению выносливости организма обеспечивает кофеин. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы гарантируется наличием в составе такой аминокислоты, как таурин. Также, отличным тонизирующим, стимулирующим и энергетическим эффектом обладают такие составляющие, как инозин, йохимбе, полиненасыщенные жиры, минералы, витамины, аминокислоты и другие вещества.

3.Креатин.

Наверное, в мире нет еще одной такой же популярной пищевой добавки, как креатин. Это вещество используется во всех видах спорта. В организме человека креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. Мышечная ткань имеет способность накапливать в себе креатин, который является для них источником энергии.

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Является основным представителем группы эргогенных компонентов спортивного питания. Выпускается в различных химических формах(моногидрат, гидротатрат, альфа-кетоглутарат, трикреатина малат). В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.
В бодибилдинге, фитнесе, а так же во всех других силовых видах спорта, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и силы. Увеличивая фосфокреатин путём приёма креатина, вы можете увеличивать количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц.

4.ВСАА
BCAA как энергетический субстрат. Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая, что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

5.Л-Карнитин

Л-Карнитин — безопасный жиросжигатель. Л-Карнитин является метаболическим звеном в транспорте жиров в организме, поэтому применение Л-Карнитина необходимо людям, желающим избавиться от избыточного веса. Л-Карнитин трансформирует лишний жир в энергию для работы ваших мышц, что позволяет одновременно сократить расходы мышечного гликогена — это положительно влияет на рост и силу мышц. Л-карнитин способствует снижению усталости спортсмена, подавляя действие молочной кислоты, образующейся в мышцах во время тренировок. Кроме того, Л-Карнитин, помимо жиросжигающего эффекта, позволяет снизить чувство голода, избавляет от усталости, а также оказывает оздоровительный эффект на сердечнососудистую систему.

6. Изотоники.

Изотоник — это напиток, содержащий набор минеральных элементов, аналогичный плазме крови человека, а также имеющий определенное количество быстрых и средних углеводов, из-за чего изотоник относят еще к энергетическим напиткам.
Изотоник(изотонический напиток) — поддерживает необходимый баланс жидкости в организме и препятствует изменению электролитических параметров крови во время и после усиленной физической активности. Изотоник рекомендуется для всех видов аэробных занятий — бега, велосипеда, коньков и роликов, лыж, шейпинга, футбола, хоккея, аэробных тренажеров — там, где занятия сопряжены с потением и потерей жидкости и солей организма. Изотонический напиток утоляет жажду, повышает выносливость и работоспособность.
При усиленной нагрузке организм теряет значительное количество жидкости. Также с потом выводится большое количество солей. В результате недостаточного поступления воды концентрация растворенных в плазме крови веществ растет, что отрицательно влияет на течение связанных с кровью процессов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему, ухудшается газообмен в капиллярах, начинается отток воды из клеток. Это мешает правильному протеканию обменных процессов. Потеря уже 2-3% от нормального количества воды и нарушение баланса электролитов приводят к резкому снижению работоспособности и выносливости организма, что проявляется как упадок сил, вялость, снижение волевых качеств.
В условиях аэробных нагрузок спортсмену необходимо пить именно изотонический напиток, а не чистую воду. Поступающая в организм изотоническая жидкость поддерживает состав крови неизменным и восполняет потери электролитов за счет наличия солей натрия и калия. Помимо этого она, в отличие от чистой воды, не активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание и предотвращает обезвоживание. Дополнительное количество углеводов в напитке позволяет поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови. Таким образом, употребление изотоника способствует повышению выносливости и работоспособности спортсмена, позволяет сохранять концентрацию и волевой настрой на успех.

7. Аминокислоты как источник энергии.

Аминокислоты — строительные элементы белков организма. Известно, что мышцы в основном состоят из белка, поэтому значение указанных органических соединений в бодибилдинге так велико.

Организм использует их для выработки ферментов, гормонов и антител, для укрепления, роста и восстановления.

Аминокислоты дают возможность поддерживать на должном уровне психический и физический тонус, интеллектуальную деятельность мозга и катаболизм подкожного жира после занятий спортом.

Аминокислоты также используются в качестве источника энергии, в особенности в период голодания и интенсивных тренировок. Поскольку в процессе обработки аминокислот образуются промежуточные продукты метаболизма, в том числе пировиноградная кислота, ацетил-коэнзим А, ацетоацетил-КоА, оксалоацетат и альфа-кетоглутарат, аминокислоты могут служить источником энергии, выделяемой в ходе цикла Кребса.

Есть существенная разница в том, как метаболизируются аминокислоты и углеводы. У первых процесс происходит таким образом, что организм получает намного больше энергии, если заполнен аминокислотный пул.

Аминокислоты действительно быстрее восстанавливают мышцы во время цикла сушки, после занятий спортом и при похудении. Стимулируют ускорение синтеза белка.

Так же для более быстрого восстановления после тренировки, а так же повышения энергии и выносливости во время тренировки, также могут быть рекомендован дополнительный прием следующих аминокислот:

— ВСАА (Изолейцин, Лейцин, Валин):

спортивное питание для увеличения силы,
энергии и выносливости.

формы и виды спортивной добавки

Креатин является одной из лучших спортивных добавок, при этом абсолютно натуральной и способной помочь улучшить силовые показатели спортсменов. Креатин является белком и 98% его содержания в организме локализуется в мышцах, дополнительный прием вещества помогает быстрее синтезировать белок в мышцах, тем самым делая их более мощными и сильными. Но как разобраться во всем многообразии креатина, его формах и видах?

Выделяют следующие формы вещества:

• креатин моногидрат — это наиболее распространенный тип добавки. Его эффективность доказана достаточным количеством исследований, а также множественными приемами спортсменов. Главное преимущество этой формы креатина является оптимальное соотношения качества и цены. Выпускается добавка в виде порошка либо в капсулах. Также важно отметить натуральность креатин моногидрата, он не имеет химических примесей;
• креатин цитрат по биологическим свойствам уступает моногидрату, но превосходит его по быстроте растворения в жидкости;
• креатин нитрат пока еще мало изучен и не имеет столь высокой популярности, как его «собратья», но с каждым годом поклонников именно этой добавки становится все больше. Он также хорошо растворяется в воде, хорошо совместим с организмом;
• магний креатин хелат отличается быстротой доставки вещества в мышечные волокна, но пока остается, не доказана взаимосвязь скорости попадания добавки и улучшения от этого эффекта для роста мышц;
• соли креатина хорошо растворяются в жидкости и имеют биологическую доступность;
• креатин пируват имеет высокий потенциал в будущем, во всяком случае так считают специалисты в этой области. предполагается, что после завершения ряда исследований эта форма превзойдет цитрат;
• жидкая форма, последнее время производители редко прибегают к ней. Считается, что расщепление вещества в такой форме происходит некорректно, то есть, не достигая нужной цели, а именно мышц;
• буферизованный креатин хорош своими показателями по всасывания, он опережает все другие формы, но при комплексном рассмотрении уступает моногидрату;
  этиловый эфир вещества имеет двоякое мнение специалистов. Одни утверждают о его пользе для спортсмена, другие уверены, что при расщеплении он может преобразоваться во вредный креатинин;
• гликолизированный креатин, оценивая его по всем параметрам, специалисты считают, что он станет добавкой будущего, но пока еще этот продукт сложно купить из-за того, что не все исследования его пройдены;
• креатин оротат имеет в своем багаже пока что только эксперименты на животных, но они показали хороший результат. Так, добавка позволит снизить затраты организмом фолиевой кислоты и витамина В12.

Исходя из описанных форм, креатин моногидрат является на сегодняшний день, основной формой спортивной добавки, которая проверена спортсменами годами. Остальные производители пока находятся на стадии исследований своих веществ.

Промышленность спортивных добавок велика и предлагает нам различные виды выпуска креатина. Какие же они бывают и какую форму выпуска лучше выбрать?

Рассмотрим варианты, креатин бывает:

• жидкий;
• в таблетках или капсулах;
• в форме порошка;
• жевательный;
• в шипучих таблетках.

Какой вариант самый оптимальный? Все зависит от особенностей культуриста, его обменных процессов, телосложения, в конце концов, удобства приема.

Жидкий вид быстро всасывается в стенки желудка, но есть утверждения, что его действия не достигают цели, мышц. Порошок является одним из самых распространенных видов креатина. Во-первых, такой вариант доступен материально, он дешевле, чем другие виды креатина. Также можно выбирать подходящую для себя дозировку. В капсулах или таблетках вещество дороже, но плюсом является удобство приема. Нет необходимости растворять добавку в воде, и она всегда под рукой. Жевательная форма выпуска также получает популярность, так как она практична и быстро усваивается. Шипучий креатин имеет разные мнения среди специалистов, как и жидкий. Дело в том, что одни считают его неэффективным, что, как и в случае с водной формой он не достигает цели. Другие же специалисты считают, что такой вариант, наоборот, защищает креатин от воздействия желудочного сока и тем самым повышает его эффективность.

Мало выбрать подходящую форму, но также нужно понимать необходимую дозировку спортивной добавки. Конечно, к этому вопросу лучше подходить индивидуально, переговорив со спортивным врачом. Мы укажем общие рекомендации относительно дозировок.

Первая неделя (5-9 дней) является загрузочной, то есть в этот период, чтобы насытить организм креатином, нужно принять его максимальную дозу. Для этого спортсмены принимают добавку по 4 раза в день в количестве одна полная чайная ложка или 5 гр. на стакан сока. После такой загрузки организма нужным веществом, доза снижается до одной чайной ложки в день. Такой формат приема добавки позволит сохранять количество вещества в организме на предельной точке.

Важно! Прием креатина в количестве более чем 15-30 грамм в сутки не будет давать большего результата, так как мышечная ткань может удерживать лишь пять грамм вещества на килограмм массы тела. Поэтому превышать дозировку не следует.

Также важно понимать, что креатин является спортивной добавкой, но не способен заменить тренировки и питание. Поэтому все эти три компонента, питание, тренинг и креатин должны быть соединены воедино. 

Однозначно, самым важным вопросом для всех спортсменов остается эффект, которого можно добиться от приема креатина. А они следующие:

• увеличение силы мышц;
• повышает выносливость;
• прибавка мышечной массы. При правильном режиме тренировок, питании и приеме этой
• добавки можно иметь прирост массы в месяц в районе 2-5 килограмм;
• сдерживает секрецию и действие молочной кислоты, также уменьшает время
• восстановления после тренинга.

Креатин, приносит значимую пользу для культуристов, тем самым позволяя добиться лучших результатов за меньшее количество времени. Добавка безопасна для здоровья и не вызывает побочных эффектов.

Эффективность креатина для спортсменов является не преувеличенной, и действительно качественно влияет на улучшение результатов в спорте. Как силовую, так и в приросте мышечной массы. Какую форму выпуска выбрать зависит от вас. Этот вопрос индивидуален для каждого спортсмена, ведь то, что безупречно подходит одному, далеко не всегда панацея для другого. Поэтому выбор формы и вида креатина остается за вами.

обзор видов (протеин, гейнер, BCAA, креатин) и советы по приему (польза и противопоказания)

© Nejron Photo — stock.adobe.com

Современный рынок спортивного питания предлагает сотни наименований продуктов, предназначенных для ускорения набора мышечной массы. В общем и целом, эффективность всех этих добавок довольно высока. Об этом свидетельствует множество положительных отзывов потребителей, которые на собственном опыте подтверждают, что специальное питание для массонабора действительно работает и при этом не приводит к увеличению подкожно-жировой прослойки.

Как правило, спортсмены используют спортивное питание для набора массы тела в том случае, если не могут снабдить организм достаточным количеством «строительных» ресурсов при помощи “обычной”. Недостаток питательных веществ – одна из основных причин остановки прогресса в увеличении мышечной массы и силы. Это действительно распространенная проблема: желудочно-кишечный тракт большинства людей не приспособлен для переваривания белковой пищи в том количестве, которого требуют силовые виды спорта. Правильно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы решает эту проблему, помогая атлетам покорить новые спортивные высоты.

© Maksym Yemelyanov — stock.adobe.com

Фармакологические формы выпуска питания

Почти все добавки, предназначенные для увеличения массы тела, выступают дополнением к основному рациону, но ни в коем случае не служат его заменой. Они состоят преимущественно из белка (протеин, комплексные и отдельные аминокислоты, глютамин, BCAA и т.д.) либо из сочетания белка и углеводов (гейнеры).

Добавки вроде витаминно-минеральных комплексов, омега-3, коэнзима Q10 и аналогичные им тоже условно можно отнести к способствующим набору мышечной массы. Однако их употребление более актуально в период жиросжигания для поддержания полноценного функционирования всех систем организма, качественного восстановления между тренировками и сохранения иммунитета.

Важнейшая добавка, которую стоит обязательно включить в рацион спортивного питания для набора мышечной массы, – креатин. За счет увеличения запасов АТФ он делает Атлета сильнее: он выполняет больше повторений и работает с большим для себя весом, а тяжелая работа на тренировках – основное условие для набора массы.

Спортивное питание для набора мышечной массы выпускается в форме порошков, батончиков, таблеток и капсул. Все эти формы имеют свои преимущества и недостатки, что отражается прежде всего на скорости усвоения продукта, удобстве их употребления и транспортировки.

Порошки для коктейлей

Протеины и гейнеры чаще выпускают в форме порошка, для нормального размешивания которого требуется шейкер или блендер. Носить шейкер с собой не всегда удобно, он может протечь или треснуть в сумке и испортить всю вашу тренировочную одежду.

У порошков высокая скорость всасывания, если разводить их на воде. Если разводить белковые добавки на молоке, будет намного вкуснее, но скорость усвоения значительно упадет. Изолят или гидролизат сывороточного протеина начинает усваиваться спустя считанные минуты, молочный белок будет усваиваться намного дольше. Налив в шейкер 500 мл молока, вы добавляете в свой коктейль примерно 12 г неплохого по качеству и аминокислотному составу белка, но желудку становится сложнее его усвоить и переварить – получается что-то вроде комплексного протеина. Кроме того, молоко содержит лактозу, а потребление простых углеводов следует держать на низком уровне даже в период набора массы: лишние скачки инсулина в крови нам ни к чему.

© Jiri Hera — stock.adobe.com

Капсулы и таблетки

Комплексные аминокислоты, глютамин и BCAA выпускают как в форме порошка, так и в форме капсул/таблеток/пилюль. Капсулы удобнее переносить в спортивной сумке, но не всегда их удобнее принимать. Как показывает практика, некоторые производители выпускают капсулы и таблетки слишком крупными, и их бывает сложно проглотить – они буквально застревают в горле. Плюсы порошковых аминокислот очевидны: приятный вкус и удобство употребления. Но зачастую в порошковые аминокислоты производитель добавляет огромное количество ароматизаторов, антислеживателей и красителей. Это усложняет процесс их усваивания и неблагоприятно воздействует на слизистую оболочку желудка.

Аналогичная ситуация и с креатином. Сам по себе креатин бывает разных форм (моногидрат, креалкалин, нитрат, гидрохлорид, фосфат и множество других). В рекламных кампаниях производители позиционируют новые формы вроде креатина нитрата или фосфата как кардинально новый продукт и революцию на рынке спортивного питания. Но это далеко от действительности – эффект от всех форм креатина примерно одинаковый. Креатин выпускают в форме порошка и капсул – выбирайте, какой формат вам удобнее. Порошковый креатин не имеет вкуса и запаха, но его рекомендуется употреблять в сочетании с простыми углеводами (с любым сладким напитком или гейнером).

© Valerii Honcharuk — stock.adobe.com

Батончики

Батончики – особая форма спортивного питания. Как правило, в их составе содержится высокий процент качественного белка (20-30 г на один батончик), минимум углеводов и много подсластителей: у недорогих брендов это аспартам, у менее бюджетных – стевия. Также в батончик добавляются ненасыщенные жиры – обычно это натуральная арахисовая паста. Это придает батончику приятный вкус и консистенцию, как у нуги.

Плюсы батончиков: хороший вкус, удобство употребления (отличный перекус для многочасовой пробки или долгой поездки в автомобиле), минимальное количество простых углеводов или полное их отсутствие.

Минусы: высокая цена, большое количество калорий за счет добавления арахисовой пасты, а также вероятность лишиться пломбы.

© arielle58 — stock.adobe.com

Обзор лучшего питания для массонабора

Прием спортивного питания для набора мышечной массы – дело сугубо индивидуальное. В зависимости от физических кондиций спортсмена и преследуемых им целей, атлет может добавлять или исключать те или иные спортивные добавки из своего рациона. Разберемся, какое спортивное для набора массы лучше подойдет для разных людей.

Протеин

Качественный белок – основа рациона для набора мышечной массы. Большинство тренеров и диетологов рекомендуют употреблять 2-2,5 г белка на килограмм веса тела в день в период массонабора. Такое количество белка покроет тренировочные энергозатраты и обеспечит организм «строительным материалом» для увеличения объемов мышц. Само собой, съесть такое количество белковой пищи затруднительно, особенно если атлет весит больше 70-80 кг. В такой ситуации на помощь приходит протеин.

Протеин бывает различных видов: сывороточный, изолят, гидролизат, говяжий, комплексный и казеин. Рассмотрим их более детально.

Изолят и гидролизат

Изолят и гидролизат имеют самую высокую скорость усваивания, их рекомендуется принимать сразу после силовой тренировки, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме и сразу же запустить процесс восстановления. Минус в том, что эти виды белка достаточно дороги, большинство спортсменов-любителей не готовы тратить на добавки такие большие деньги и довольствуются сывороточным протеином.

Скорость его усвоения несколько ниже, однако в условиях профицита калорий наш организм не испытывает выраженного катаболизма после тренировок, поэтому в период набора мышечной массы обычный сывороточный протеин даст такой же эффект, как и дорогостоящие изоляты и гидролизаты, переплачивать вовсе не обязательно.

Комплексный протеин

Комплексный (многокомпонентный) протеин – это смесь нескольких видов белка. Отличается длительным усваиванием, что дает чувство насыщения на 2-3 часа. Все это время в кровь поступают необходимые нам аминокислоты. Рациональнее всего его употреблять между приемами пищи или в ситуациях, когда нет возможности полноценно поесть.

Казеин

Казеин входит в состав многокомпонентных протеинов: именно его скорость усвоения самая низкая. Идеальным вариантом будет выпивать порцию казеина прямо перед сном – это обеспечит организм качественным белком медленного усвоения на 4-6 часов без нагрузки на пищеварительную систему, как, например, при употреблении обезжиренного творога перед сном.

Говяжий протеин

Говяжий протеин относительно недавно появился на рынке спортивного питания, но уже успел найти свою нишу. Он в точности повторяет аминокислотный состав говядины, а также содержит большое количество креатина. Порция говяжьего протеина содержит в несколько раз больше полезных питательных веществ, чем большой говяжий стейк, и способствует насыщению на несколько часов. Можно принимать как между основными приемами пищи, так и после тренировки.

Гейнер

Гейнер – высококалорийная белково-углеводная смесь (пропорция примерно 30/70). В состав большинства гейнеров входят преимущественно простые углеводы (сахар, декстроза, мальтодекстрин и аналоги). Все они имеют высокий гликемический индекс, поэтому употреблять гейнер рекомендуется людям эктоморфного типа телосложения для создания профицита калорий и накопления достаточного для роста мышц количества микро- и макроэлементов.

Употребляется гейнер сразу после тренировки либо между приемами пищи. Не стоит употреблять гейнер перед сном: поступившие в организм углеводы будут накапливаться в организме в виде жировых клеток.

Многие эксперты негативно отзываются о гейнерах. Дело даже не в целесообразности его потребления, так как эктоморфам он однозначно пойдет на пользу: речь идет о финансовой стороне вопроса. Гейнер = сывороточный протеин + простые углеводы. По отдельности это относительно недорогие продукты, но почему-то в виде гейнера стоят немалых денег. Поэтому многие спортсмены самостоятельно «собирают» гейнер, покупая любой приятный по вкусу сывороточный протеин и смешивая его в нужной пропорции с мальтодекстрином или амилопектином. Результат получается не хуже, а экономия по деньгам – значительная.

BCAA и комплексные аминокислоты

В состав BCAA (Branch-chained amino acids) входят три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Процентная доля этих аминокислот довольно высока в мышечной ткани человека, поэтому употребление их в пищу хорошо сказывается на наборе массы. BCAA стоит употреблять в периоды, когда в организме преобладают катаболические процессы и требуется срочное поступление аминокислот в кровь. Это периоды после тренировки и сразу после пробуждения. Употребление BCAA в другие периоды – деньги на ветер, так как в другое время стрессовый гормон кортизол практически не вырабатывается. BCAA – продукт дорогой, но чрезвычайно эффективный как на наборе массы, так и в период жиросжигания – за счет антикатаболического эффекта добавка не позволит атлету потерять драгоценную мышечную массу.

Комплексные аминокислоты

Комплексные аминокислоты – еще один белковый продукт с высокой скоростью всасывания. Отличие от BCAA заключается в том, что они покрывают потребности во всех необходимых организму аминокислотах, а не только в лейцине, изолейцине и валине.

Продукт неплохой, но острой необходимости в нем нет, в период набора мышечной массы регулярного потребления протеина и BCAA вполне хватает для обеспечения наших мышц нужным количеством всех аминокислот.

Глютамин

Основные преимущества: способствует восстановлению после тренировок, укрепляет иммунную систему и снижает риск возникновения перетренированности. Продукт незаменим в условиях вегетарианской и веганской диет, так как глютамин содержится в основном в натуральных белковых продуктах животного происхождения, таких как куриные и перепелиные яйца, творог, сыр и молоко, в растительных продуктах его содержание минимальное.

Креатин

Креатин – важный участник энергетического обмена в мышечных клетках. Способствует накоплению молекул АТФ (аденозина трифосфата) – источника энергии для мышечных сокращений. Накапливая большее количество АТФ, мы способны высвобождать больше энергии, что сказывается на увеличении силовых показателей. А работа с большими весами с сохранением правильной техники задействует наибольшее количество мышечных волокон, что и приводит к росту мышц.

Формы выпуска

Креатин выпускается в различных формах, однако наиболее популярной до сих пор остается креатина моногидрат – он эффективен, а стоит значительно дешевле, чем другие формы креатина. Единственный его минус – отсутствие так называемой транспортной системы, необходимой для полноценного усвоения продукта. Но эта проблема легко решается: креатин моногидрат отлично усваивается с простыми углеводами, поэтому можете употреблять его вместе с гейнером или просто запивая сладким соком.

Дозировки

Долгое время было распространено убеждение, что для получения всей пользы от креатина необходима «фаза загрузки»: первые несколько дней нужно употреблять креатин в количестве 20-25 г, чтобы накопить определенное его количество в организме. Однако никому, кроме производителей, этот миф не выгоден: излишки креатина преобразуются в организме в креатинин, избыток которого может привести к почечной недостаточности и другим серьезным заболеваниям.

Последние исследования показывают, что креатин начинают работать сразу, и никакая фаза загрузки не нужна. Рекомендуемая доза креатина для взрослого человека – около 5 г. Причем лучше всего разбить это количество на несколько микро-приемов, в малых количествах он усваивается значительно лучше.

Креатин – эффективная добавка, однако она не сработает на людях, которые часто употребляют красное мясо. Свинина и говядина богаты креатином, поэтому эффект от дополнительного приема креатина будет нулевым.

Бустеры тестостерона

Это продукты натурального нестероидного происхождения, регулярное употребление которых благоприятно сказывается на секреции эндогенного тестостерона у мужчин. Действующим веществом тестостероновых бустеров выступает D-аспаргиновая кислота или экстракт травы якорцев стелющихся – растения, более известного как трибулус.

Употребление бустеров действительно приводит к увеличению силы и мышечной массы, но полностью ощутить на себе их пользу можно только в условиях пониженного уровня свободного тестостерона. Самые восторженные отзывы о бустерах тестостерона пишут мужчины старше 40 лет, в этом возрасте секреция своих гормонов снижается, а употребление подобных добавок улучшает общее самочувствие, возвращает былую сексуальную энергию и увеличивает мышечные объемы.

Употреблять тестостероновые бустеры в возрасте 20-25 лет лишено всякого смысла, в этот период выработка собственных гормонов находится на своем пике, и никакого эффекта от них вы не почувствуете.

Советы по приему питания для массонабора

Результат от приема спортивного питания для набора мышечной массы, зависит от того, подходит ли атлету то или иное спортивное питание или нет. Если вы недостаточно компетентны в этом аспекте строительства собственного тела, на вопрос, как и сколько принимать спортивного питания для набора массы, должен ответить опытный тренер или диетолог. При этом не забывайте об общепринятых правилах использования специального питания для массонабора:

• Спортивное питание – это добавка к рациону, а не его замена. Как минимум 75% вашего рациона должна составлять натуральная пища. Это создаст оптимальный аминокислотный состав для роста мышц и не будет перегружать желудочно-кишечный тракт.
• Добавляя в свой рацион концентрированный белок в виде протеиновых коктейлей, не забудьте увеличить количество потребляемой клетчатки для улучшения пищеварительных процессов. В случае необходимости принимайте пищеварительные ферменты.
• Определитесь со своими целями и покупайте добавки, опираясь на них. К примеру, если у вас эндоморфный тип телосложения, употребление гейнера увеличит ваш вес. Другой пример: женщинам нет необходимости употреблять бустеры тестостерона, так как это внесёт нежелательные корректировки в работу гормональной системы.
• Если вы ограничены в финансах и не можете регулярно покупать спортивное питание, постарайтесь потреблять больше качественной натуральной еды. Можно даже приготовить домашнее спортивное питание для набора мышечной массы на основе обезжиренного творога, овсяных хлопьев, меда и свежих фруктов или ягод. Поверьте, это не хуже гейнера из банки. Этот рецепт не единственный. В сети полно рецептов самодельных белково-углеводных коктейлях и батончиках.
• Не доверяйте брендам, цена на продукты которых подозрительно низка по отношению к аналогичным товарам. Принципы ценообразования и демпинг здесь ни при чем. Скорее всего, добавки изготовлены из самого дешевого сырья, а качественный концентрат сывороточного белка заменен на более дешевый соевый. К сожалению, этим грешит абсолютное большинство отечественных производителей. Причем иногда ситуация бывает еще хуже. К примеру, новый продукт, появившийся на рынке, сделан из качественного сырья и имеет невысокую цену. Проходит какое-то время, продажи растут, бренд развивается. Вот тогда в погоне за прибылью производитель постепенно снижает качество продукта, максимально экономя на всех стадиях производства. А вот цены при этом растут, ведь к тому моменту марка становится раскрученной.

Польза спортивного питания

Грамотно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы действительно поможет атлету добиться серьезного прогресса в увеличении мышц.

Эффекты от применения разнообразны:

• восполнение потраченной на тренировках энергии и создание профицита калорий;
• оптимизация общего аминокислотного состава рациона;
• насыщение организма необходимым количеством белка, жиров и углеводов;
• улучшение восстановления между тренировками;
• рост силовых показателей в базовых упражнениях;
• более полноценное восполнение запасов гликогена;
• постоянное ощущение жесткости и наполненности в мышцах.

Противопоказания к употреблению

Как и в случае с любыми пищевыми добавками, для употребления спортивного питания для наращивания мышечной массы существует ряд противопоказаний, которые стоит обязательно учитывать, чтобы не навредить здоровью.

Рассмотрим наиболее существенные из них:

• Не рекомендуется употреблять в пищу протеин и аминокислотные комплексы при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как острый или хронический гастрит, язвенная болезнь и гастропарез.
• Не стоит злоупотреблять белком при почечной недостаточности и других заболеваниях почек (гидронефроз, пиелонефрит, нефропатия).
• Людям, страдающим сахарным диабетом, рекомендуется воздержаться от употребления гейнеров. Моносахариды, содержащиеся в их составе, имеют высокий гликемический индекс, что вызывает резкое повышение уровня инсулина в крови. Гейнеров, основу которых составляют сложные углеводы, на рынке единицы, но даже их лучше обойти стороной.

Во всех остальных случаях умеренное и грамотное употребление правильного спортивного питания для набора мышечной массы несет исключительно пользу и не вызывает каких-либо проблем со здоровьем.

К счастью, почти прошло то время, когда спортивное питание считали «химией», а в народе распространялись мифы о вреде употребления спортивных добавок: проблемы с сердцем, печенью, почками, импотенция, «мышцы не настоящие», «сдуешься, как прекратишь принимать»…

Незначительные побочные эффекты вроде расстройства желудка или изжоги могут быть связаны с превышением рекомендуемых дозировок или индивидуальной непереносимости компонентов добавок. Другая причина “побочек” – некачественный протеин из разряда тех, о которых говорилось в разделе о правилах употребления спортивного питания.

© ogichobanov — stock.adobe.com

Особенности выбора питания для женщин

Все вышесказанное относится по большей части к мужчинам. Им намного проще набрать мышечную массу в силу генетической предрасположенности, особенностей строения скелета и гормонального фона. Женщинам стоит руководствоваться несколько другими правилами:

1. Нет необходимости в гипердозах белка. Для заживления микротравм в мышечной ткани вполне достаточно 1,5 г белка на 1 кг веса тела. Если вы не получаете такое количество белка из натуральной пищи, купите качественный сывороточный протеин.
2. Нецелесообразен прием гейнеров. Женский организм более склонен к отложению жировой ткани, и столь калорийная и высокоуглеводная добавка к этому непременно приведет, так как в большинстве случаев углеводы из спортивного питания для набора мышечной массы имеют высокий гликемический индекс.
3. Грамотно вписывайте жиры в свою дневную калорийность, употреблять их нужно на постоянной основе. Ненасыщенные жировые кислоты, получаемые из спортивного питания или аптечных препаратов (рыбий жир или льняное масло), необходимы для нормального протекания менструального цикла. С этой же целью добавляйте в свой рацион витаминно-минеральные комплексы, богатые железом, кальцием и магнием.
4. Чтобы улучшить пищеварение, целесообразно снизить количество белка, съедаемого за один раз. Мужской организм спокойно усвоит до 60 г за один прием, женщинам рекомендуется уменьшить это количество вдвое. Это относится как к протеиновым коктейлям, так и к натуральной белковой пище.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Итоги

Правильно подобранное и качественное спортивное питание действительно способствует прогрессу в тренировках и росту показателей у атлетов силового спорта. Однако прежде чем употреблять добавки, стоит верно рассчитать дозировки и потребности своего организма.

Оцените материал

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Креатин: химический состав добавки

Введение

Креатин

имеет очень долгую и противоречивую историю. Креатин (метилгуандино-ацетиловая кислота) был открыт французским химиком Мишелем Эженом Шеврёлем в 1832 году. Шеврёль изучал различные метаболиты, обнаруженные в мясе, когда он впервые выделил креатин; он назвал его в честь греческого слова «плоть» — Креас. (16) В то время Шеверол не знал, что креатин станет самой популярной пищевой добавкой в ​​мире.(1) Юстус фон Либих подтвердил открытие Шевера в 1847 году и провел дополнительные исследования креатина и физиологии животных. Во время своих исследований Либих сделал несколько интересных открытий. Он обнаружил, что у диких лисиц в скелетных мышцах содержится в десять раз больше креатина, чем у лис в неволе. Он пришел к выводу, что физические упражнения вызывают повышение концентрации креатина в скелетных мышцах. (1)

В 1927 году был открыт фосфокреатин, производное креатина.Это открытие сделали Фиск и Суббаров. (1) Их исследование установило тот факт, что концентрация фосфокреатина в скелетных мышцах снижалась во время сокращений, а концентрация снова повышалась во время периодов покоя. (1) Они также обнаружили роль фосфокреатина в производстве энергии. После выводов Фиске и Суббарова мало исследований креатина проводилось до 1992 года, когда Чанутин сообщил, что при приеме креатина общая концентрация креатина в скелетных мышцах повышается.(1) Это открытие означало, что дополнительный креатин может всасываться непосредственно в скелетные мышцы. Это исследование было подтверждено другими исследованиями, включая исследование, проведенное Харрисом и др. В 1992 году, которое считается основным убедительным исследованием, положившим начало революции в добавках креатина. (17) В результате исследования Харриса и др. Количество проводимых исследований креатина быстро увеличилось. Цель этой статьи — продемонстрировать, как креатин можно использовать в качестве спортивной добавки с химической точки зрения, и изучить различные факторы, которые влияют на эффективность добавок креатина.

В последние годы креатин стал интересной темой за пределами области повышения производительности и в области медицины. Получены данные, свидетельствующие о том, что креатин может иметь важное значение в лечении ряда заболеваний, таких как болезнь Паркинсона, нервно-мышечные заболевания, заболевания мозга, мышечные дистрофии и даже болезни сердца. (2,19) Эти данные расширили возможности креатина не только для улучшения спортивных результатов, но и для спасения жизней.

Креатин в организме человека

Как указано выше, было показано, что концентрации фосфокреатина колеблются в зависимости от сокращения мышц.(1) Это открытие предполагает роль креатина в организме человека. Было высказано предположение, что креатин может в конечном итоге увеличить количество энергии, которое люди «хранят» в своих скелетных мышцах. Когда мышца сокращается, она использует гидролиз фосфоангидридной связи из молекулы аденозинтрифосфата (АТФ) для высвобождения энергии. Гидролиз молекулы АТФ дает молекулу аденозиндифосфата (АДФ). (3) Это основной механизм, который человеческое тело использует для получения энергии во время сокращения мышц.Из-за этой зависимости от гидролиза АТФ концентрация и, следовательно, доступность АТФ в скелетных мышцах имеет решающее значение для определения количества «накопленной» энергии, которую мышца должна выполнять для сокращения (в большинстве случаев упражнения).

Важно отметить, что когда АТФ дефосфорилируется в АДФ, ресинтез АТФ происходит в то же время внутри мышцы. Именно здесь креатин становится решающим фактором в производстве энергии мышечными клетками тела.Во время сокращения этот ресинтез АТФ из АДФ осуществляется за счет деградации фосфокреатина. Эта реакция представлена ​​на рисунке 1: (4)

.

Рисунок 1:

Реакция креатинкиназы На этом изображении представлена ​​реакция креатинкиназы, которая происходит в скелетных мышцах для повторного синтеза АТФ. Как можно видеть, фосфокреатин в сочетании с АДФ дает креатин (Cr) и АТФ, которые используются для производства энергии. По материалам Wyss and Kaddurah-Daouk (2000). (4)

В результате этого прямого взаимодействия между фосфокреатином и АДФ концентрация фосфокреатина является ограничивающим фактором ресинтеза АТФ.Зная, как скелетные мышцы используют реакцию креатинкиназы для выработки энергии, теперь можно исследовать добавление креатина. Ниже будут рассмотрены многие факторы, связанные с добавлением креатина, а также эффективность креатиновых добавок для повышения производительности.

Первый фактор, который необходимо исследовать, — это вклад креатина в чистом виде в поддержание уровня энергии. Несмотря на то, что креатин не взаимодействует напрямую с АДФ с образованием АТФ, существует путь, по которому креатин помогает в ресинтезе АТФ, как показано на рисунке 1.Креатин выполняет эту задачу, выступая в качестве буфера для реакции, возникающей во время ресинтеза АТФ. (5) Было доказано, что после приема креатина общая концентрация фосфокреатина в скелетных мышцах увеличивается. (6) Таким образом, добавка креатина не позволяет концентрации фосфокреатина снижаться до достаточно низкого уровня, при котором равновесие смещается от производства АТФ по принципу Ле Шателье. Этот повышенный уровень фосфокреатина также сдвигает равновесие в сторону производства АТФ по принципу Ле Шателье.Эта система буферизации, в свою очередь, позволяет гораздо быстрее и эффективнее производить АТФ, в результате чего общая доступность АТФ повышается.

Хотя можно считать креатин идеальной добавкой для выработки энергии в мышечной ткани, снижение выработки энергии — не единственная причина утомления мышечных волокон. Другой фактор, который следует учитывать при мышечной усталости, — это накопление молочной кислоты (2-гидроксипропановой кислоты) во время сокращения. По мере сокращения мышц потребность в АТФ начинает расти.По мере увеличения использования АТФ молочная кислота вырабатывается в мышечной ткани быстрее, чем мышца может ее удалить. Эта неспособность достаточно быстро удалить молочную кислоту вызывает повышение концентрации молочной кислоты в мышечной ткани. По мере того, как концентрация повышается, это снижает pH мышцы, что вызывает эффект утомления в мышцах. (7) Однако важно отметить, что, по мнению Каца и др., Утомляемость, возникающая во время кратковременного сокращения, больше зависит от низких концентраций фосфокреатина, чем от повышенных концентраций молочной кислоты.(8) Этот результат был подтвержден Saugen et al. (18) Эти данные показывают важность фосфокреатина в количестве энергии, которую мышцы могут производить во время сокращения.

Другой аспект креатина в организме человека, который следует учитывать, — это мышечное волокно, которое потребляет больше креатина во время сокращения. По словам Кейси и Гринхафф, два разных типа мышечных волокон, обнаруженных в скелетных мышцах, тип I и тип II, потребляют креатин в разных количествах. (3) Волокна типа I считаются медленно сокращающимися волокнами и более полезны при выполнении аэробных упражнений, таких как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде.Волокна типа II считаются быстросокращающимися волокнами и используются во время коротких сокращений мышц с максимальным усилием, таких как поднятие тяжестей. Они сообщают, что использование фосфокреатина в волокнах типа II может быть на 33% выше, чем использование в волокнах типа I. Поскольку основным источником энергии для волокон типа I являются триглицериды и АТФ для волокон типа II, можно предположить, что добавление креатина было бы более полезным для коротких взрывных анаэробных упражнений, чем для более длительных аэробных упражнений.(3)

Также важно исследовать максимальное количество креатина и, в конечном итоге, фосфокреатина, которое может храниться внутри мышечных волокон. Средний человек, который придерживается нормальной диеты, состоящей из белков, углеводов и жиров, имеет базовый уровень креатина примерно 120 ммоль креатина на килограмм сухой массы. (5) Это количество может быть существенно ниже в зависимости от диеты человека. Например, у вегетарианца уровень креатина ниже из-за отсутствия мяса в рационе.Согласно Паддон-Джонс и др., Максимальная концентрация креатина в скелетных мышцах, которая может быть достигнута с помощью добавок, составляет 160 ммоль на килограмм сухой массы. (5) Эту концентрацию нельзя увеличить дополнительным приемом креатина. Как только эта концентрация будет достигнута, креатин будет выводиться дополнительно.

Было обнаружено, что помимо предполагаемого энергетического воздействия креатина на скелетные мышцы, он играет роль в механизмах, контролирующих синтез мышечного белка.В одном исследовании ученые обнаружили, что повышенная концентрация креатина в клетках скелетных мышц приводит к увеличению синтеза тяжелой цепи миозина. (9) Эти исследования проводились in vitro с использованием культур тканей. Результаты исследования Ingwall и др. Представлены в таблице 1.

Таблица 1:

<

	Эксперимент №	Общий синтез белка (имп / г ДНК)	Синтез тяжелой цепи миозина (смп / г ДНК)	Процент увеличения скорости синтеза миозина
Контроль	1	149 000	360	–
	2	134 000	350	–
+ 5 мМ Креатин	1	161 000	800	120
	2	151 000	610	75

Общий процент синтеза тяжелой цепи миозина после добавления креатина в клетки тканевой культуры.Культуральные клетки инкубировали в течение четырехчасового периода, в который им вводили 5 мМ концентрированный раствор креатина и теплую воду. Как можно видеть, синтез тяжелой цепи миозина резко увеличился, когда креатин был введен в культуры тканей. Общий синтез белка и общий синтез тяжелой цепи миозина измеряли с помощью анализа распада 3H. (9)

Как можно видеть, увеличение концентрации креатина увеличивает количество тяжелой цепи миозина и общий белок, синтезируемый внутри клетки.Эти результаты позже были подтверждены многими аналогичными исследованиями, проведенными Ingwall et al. (19) Поскольку тяжелая цепь миозина является основным белком, инициирующим сокращение мышц, эти результаты свидетельствуют о том, что креатин способствует максимальному сокращению мышц посредством двух различных механизмов: энергетического эффекта, а также стимулирования синтеза тяжелой цепи миозина. Напротив, также важно отметить, что некоторые исследования не смогли обнаружить, что добавка креатина улучшает общий синтез белка.Тем не менее, одно из таких исследований показало, что прием креатина, возможно, снижает скорость катаболизма белка или скорость, с которой белок расщепляется в организме. (19)

Несмотря на то, что теоретические возможности креатина кажутся поразительными, все еще остается вопрос, могут ли добавки креатина улучшить спортивные результаты. Было проведено бесчисленное количество исследований добавок креатина, и, что удивительно, они показали противоречивые результаты.Кейси и Гринхафф обнаружили, что прием креатина в дозе 20 г в день в течение пяти дней приводит к улучшению показателей при максимальном изокинетическом разгибании ног до 4%. (3) Кейси и др. Обнаружили, что при той же схеме приема добавок, что и Кейси и Гринхафф, девять субъектов мужского пола увеличили общую производительность труда во время нескольких максимальных изокинетических упражнений в среднем на 4%. (10) Харрис и др. Провели тесты на бегунах среднего уровня в Тартуском университете, где они обнаружили, что добавка креатина в дозе 20-30 г в день в течение пяти дней значительно улучшила время бегунов в их соответствующих гонках по сравнению с группой плацебо.(11) Это исследование, проведенное Харрисом и соавторами, показало, что креатин не только полезен для кратковременного максимального сокращения мышц, но также полезен в упражнениях, в которых задействовано больше мышечных волокон типа I, таких как бег средней дистанции.

Хотя было проведено большое количество исследований, в которых было показано, что добавки креатина улучшают спортивные результаты, было много других исследований, в которых таких доказательств не было. Одно из таких исследований было проведено Syrotuik et al., В котором они изучали производительность гребцов.(12) Исследование показало, что в течение восьминедельного периода не было значительного увеличения между участниками, принимавшими креатин, и группой плацебо. Аналогичные результаты были получены Odland et al в течение 30 секунд максимальной нагрузки. (13) Поскольку многие из этих исследований имеют тенденцию противоречить друг другу, важно отметить некоторые аспекты представленных выше исследований. Исследование, проведенное Odland и соавторами, длилось всего три дня, и многие считают, что это слишком мало для должного повышения концентрации фосфокреатина в мышцах.Нормальный период времени, позволяющий концентрации креатина в мышцах достичь максимального уровня и оставаться постоянной, составляет пять дней приема добавок. Этот сокращенный период времени может привести к неточным результатам и неверным выводам. Исследование, проведенное Syrotuik et al, длилось значительно дольше, чем предыдущее. Однако в этом исследовании использовался одинаковый объем тренировок как для группы с добавками, так и для группы плацебо. Когда концентрация фосфокреатина в группе начала расти, они не смогли увеличить тренировочный объем, если бы захотели, на протяжении всего исследования.Поскольку тренировочный объем оставался постоянным для обеих групп в исследовании, это могло привести к неточным результатам.

Благодаря результатам, обсужденным выше, все еще неясно, насколько эффективны добавки креатина. Однако важно отметить, что из 300 исследований, рассмотренных Крейдером, примерно 70% сообщили о значительных положительных эффектах от приема креатина. (20) Несмотря на то, что большинство исследований показывают, что добавки креатина повышают спортивные результаты, все еще важно исследовать различные типы креатина, которые продаются на коммерческой основе.Несколько наиболее популярных производных креатина будут рассмотрены ниже.

Производные креатина

Моногидрат креатина был первой формой креатина, продаваемой в качестве пищевой добавки. (15) Он существует с молекулой креатина, водородом, связанным с одной молекулой (гидратом) воды. Это самая простая и самая популярная форма продаваемого креатина. (15) Моногидрат креатина также имеет противоречивую историю относительно его биодоступности и эффективности в качестве пищевой добавки.Многие считают, что моногидрат креатина не может проходить через кишечник с большой эффективностью, поэтому имеет низкую биодоступность. (4) По этой причине часто рекомендуется дополнять моногидрат креатина простыми углеводами, чтобы вызвать всплеск инсулина, при котором считается, что креатин всасывается с большей эффективностью. (3) Хотя это очень распространенное мнение, Харрис и др. Утверждают, что биодоступность моногидрата креатина составляет примерно 100%. (14) Другая причина, по которой моногидрат креатина вызывает споры, заключается в том, что моногидрат креатина имеет низкую растворимость в воде при комнатной температуре, примерно 14 г на литр воды.(15) Такая низкая растворимость требует, чтобы креатин был смешан с большим количеством теплой воды, чтобы получить однородную смесь. (15)

Еще один фактор, который следует учитывать в отношении различных производных креатина, — это скорость, с которой производное креатина расщепляется на креатинин, когда оно попадает в кровоток. Харрис и др. Провели исследование того, как три разных типа креатина (моногидрат креатина, цитрат креатина и пируват креатина) влияют на концентрацию креатина в крови.(14) Они обнаружили, что разные типы креатина приводили к разным концентрациям креатина в крови в течение определенного периода времени после приема добавок. Результаты их исследования представлены в Таблице 2:

.

Таблица 2:

	Креатин Моногидрат	Креатин Цитрат	Креатин Пируват
Время (ч)	Средняя концентрация (M)	Средняя концентрация (M)	Средняя концентрация (M)
0.0	40,5	56,5	44,0
0,5	488,6	551,1	637,0
1,0	761,9	855,3	972,2
1,5	660,8	771,8	875,7
2,0	557,0	624,2	681,7

Концентрация креатина в крови после приема различных форм креатина.Трем мужчинам и трем женщинам были добавлены различные формы креатина с использованием системы введения капсул. Каждому субъекту было предложено три разных курса лечения, каждый из которых содержал разные формы креатина. Введенные количества составляли 5 г моногидрата креатина, 6,7 г цитрата креатина и 7,3 г пирувата креатина. Разные количества давались для того, чтобы каждому пациенту давали ровно 5 г креатина в каждом сеансе лечения. Как видите, разные формы креатина дали противоречивые результаты.(14)

Поскольку было показано, что моногидрат креатина имеет приблизительно 100% биодоступность, исследователи предполагают, что эти различия в концентрациях в крови являются результатом различной скорости разложения различных производных креатина. (14)

Причина этих разных результатов кроется в молекулярной структуре каждого производного креатина. Каждая маркированная структура показана в Приложении 1. Цитрат креатина более растворим в воде, чем моногидрат креатина, что упрощает прием более последовательной добавки при пероральном приеме.Цитрат креатина существует в форме соли, в которой молекула креатина ионно связана с молекулой лимонной кислоты. Эта форма кислого креатина имеет более низкий pKa примерно 5 из-за молекулы лимонной кислоты. Это, в свою очередь, немного повышает биодоступность, а также снижает скорость расщепления креатина. Это результат того, что кислый креатин более устойчив в кислой природе желудка. (15) Пируват креатина очень похож на производное лимонной кислоты тем, что существует в виде соли креатина и пировиноградной кислоты.(15) Эта модификация снова снижает pKa молекулы креатина, делая ее биодоступность снова немного выше, повышая растворимость в воде и немного более медленную скорость разложения до креатинина.

Новая форма креатина, которая стала доступной за последние пару лет, — это этиловый эфир креатина (CEE). CEE существует как соединение на основе креатина, в котором конец карбоновой кислоты заменен на этиловый эфир. (2) Поскольку креатин в кислой среде желудка разлагается до креатинина быстрее, чем производное этилового эфира, биодоступность CEE немного выше, чем его моногидратная форма.(2) Это более медленное расщепление CEE позволяет организму использовать полное количество креатина. Кроме того, CEE имеет более высокую липофильность, что обуславливает более высокую проницаемость мембран. (2) Это позволяет молекуле CEE проникать в мышечные волокна с большей эффективностью, чем производное моногидрата.

Заключение

Легко понять, почему креатин имеет такую ​​противоречивую историю. Многие факторы, определяющие эффективность креатина, варьируются от человека к человеку.Однако также легко понять, почему креатин стал самой популярной диетической добавкой в ​​мире. (1) Сообщалось, что на Олимпийских играх 1996 года почти 80% спортсменов принимали креатин. (5) Теоретические возможности креатина поразительны, но все еще очень трудно сделать окончательный вывод об эффективности креатина. Как указано выше, 70% из 300 исследований пришли к выводу, что добавка креатина увеличивает спортивные результаты в течение невероятно короткого периода времени, обычно всего за одну неделю.(20) Тем не менее, остаются вопросы, почему эти 30% не обнаружили каких-либо спортивных улучшений после приема добавок. Хотя большинство проведенных исследований показывают, что креатин эффективен, в конечном итоге каждый человек должен решить, может ли добавка креатина улучшить его спортивные результаты.

Ссылки:
1) Bahrke, M .; Есалис, Ц .; Креатин как эргогенная добавка, гл. 15. Вещества, улучшающие работоспособность в спорте и упражнениях, 1-е издание; Human Kinetics: Шампейн, Иллинойс, 2002; 175-209.
2) Веннерстром, Дж. Л. Производство сложных эфиров креатина с использованием производства кислоты in situ. Патент США 20050049428, 25 августа 2003 г.
3) Casey, A .; Гринхафф, П. Играют ли диетические креатиновые добавки роль в метаболизме и производительности скелетных мышц ?. Являюсь. J. Clin. Nutr., 2000, 72, 607-617.
4) Каддура-Даук, Ц; Висс, С. Креатин и метаболизм креатинина. Physiol. Ред., 2000, 80, 1107-1213.
5) Paddon-Jones, D et al. Возможные эргогенные эффекты добавок аргинина и креатина.J. Nutr., 2004, 134, 2888-2894.
6) Parise G. et al. Влияние острой добавки моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J. Appl. Physiol., 2001, 91, 1041-1047.
7) Matsurra, R. et al. Влияние концентрации лактата в крови и уровня потребления кислорода непосредственно перед велосипедным спринтом на нервно-мышечную активацию во время повторных велосипедных спринтов. J. Physiol. Антрополь, 2006, 25, 267-273.
8) Katz, A. et al. Скорость обмена АТФ в мышцах при изометрическом сокращении у людей.J. Appl. Physiol., 1986, 60, 1839-1842.
9) Ingwall, J. et al. Специфика креатина в контроле синтеза мышечного белка. J. Cell Biol., 1974, 63, 145-151.
10) Casey, A. et al. Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных физических нагрузок. Являюсь. J. Physiol., 1996, 271, 31-37
11) Harris, R. et al. Влияние пероральных добавок креатина на беговые характеристики во время кратковременных максимальных упражнений у человека. J. Physiol., 1993, 467, 74P.
12) Syrotuik, R. et al. Влияние добавок моногидрата креатина во время комбинированных силовых и высокоинтенсивных тренировок по академической гребле на результативность. Жестяная банка. J. Appl. Physiol., 2001, 26, 527-542.
13) Odland, B. et al. Влияние перорального креатина на мышцы [PCr] и кратковременную максимальную выходную мощность. Med. Sci. Spts. Exr., 1997, 29, 216-219.
14) Harris, R. et al. Сравнение новых форм креатина для повышения уровня креатина в плазме. J Int. Soc. Spts. Nutr., 2007, 4, 17-22.
15) Карнаццо, Дж.Метод улучшения доставки и однородности концентрации клеточного креатина. Патент США 5925378, 20 июля 1999 г.
16) Tokish, J. et al. Эргогенные средства: обзор фундаментальных наук, производительности, побочных эффектов и статуса в спорте. Являюсь. J. Spts., 2004, 32, 1543-1553.
17) Harrise, R. et al. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и тренировки нормальных субъектов с помощью добавок креатина. Clin. Sci. (Лондон), 1992, 83, 367-374.
18) Saugen, E. et al. Диссоциация между метаболической и сократительной реакциями во время периодических изометрических упражнений у человека.Exp. Physio.l, 1997, 82, 213-226.
19) Перски, А. Бразо, Г. Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmac. Ред., 2001, 53, 161-176.
20) Крейдер Р. Влияние креатиновых добавок на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Биохимия, 2003, 244, 89-94.

Произошла ошибка при настройке пользовательского файла cookie

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

---

Настройка вашего браузера для приема файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

• В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки вашего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
• Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались.
  Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, используйте кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
• Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
• Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г.,
  браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
• Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie.
  Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

---

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу. Чтобы предоставить доступ без файлов cookie
потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

---

Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файлах cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта. Например, сайт
не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к
остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

креатина не для подростков, но слушают ли начинающие бодибилдеры? : Выстрелов

Популярность креатина среди взрослых спортсменов как средства наращивания мышечной массы побудила многих молодых людей тоже попробовать его.

Тара Мур / Getty Images

скрыть подпись

переключить подпись

Тара Мур / Getty Images

Популярность креатина

среди взрослых спортсменов как средства наращивания мышечной массы побудила многих молодых людей тоже попробовать его.

Тара Мур / Getty Images

Креатин, химический компонент мяса и рыбы, который на законных основаниях продавался через Интернет, в супермаркетах, магазинах здорового питания и витаминных магазинах, по крайней мере, пару десятилетий, может быть наиболее часто используемой добавкой для наращивания мышечной массы.

Но безопасность и эффективность креатина не были тщательно проанализированы Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов так, как оцениваются лекарства.И хотя сторонники утверждают, что долгая история использования добавки многими спортсменами предполагает, что она относительно безопасна для здоровых взрослых, педиатры предупреждают, что неясно, может ли добавка нанести вред растущим мышцам и костям детей и подростков. Это не изучалось.

Американская академия педиатрии особо не рекомендует использовать его подростками, и на большинстве ароматизированных порошков, таблеток, энергетических батончиков и смесей для напитков, содержащих креатин, есть предупреждающие надписи о том, что добавка не рекомендуется лицам младше 18 лет.

Тем не менее, использование добавки подростками, кажется, растет, особенно среди молодых спортсменов мужского пола. Исследователи из Детского медицинского центра Стивена и Александры Коэн в Нью-Йорке задались вопросом, правильно ли розничные торговцы предупреждают старшеклассников и учеников средней школы не принимать эти препараты.

Итак, они провели небольшой опрос: 20-летний студент, член исследовательской группы, обзвонил 244 магазина здорового питания в США, представившись 15-летним футболистом, стремящимся увеличить свою мышечную силу.При каждом телефонном звонке он просил рабочих в магазинах порекомендовать, какие добавки ему следует принимать.

Более двух третей продавцов порекомендовали звонящему креатин, несмотря на то, что на этикетке четко указано, что его нельзя использовать молодыми людьми. Исследователи опубликовали свои выводы в выпуске журнала Pediatrics за февраль 2017 года.

«Самая большая проблема для подростков — это потенциальная примесь добавки, — говорит д-р.Мишель ЛаБотц, педиатр, практикующий в частной практике, специализируется на спортивной медицине и является соавтором рекомендательного документа по креатину для Совета по спортивной медицине и фитнесу Американской академии педиатрии.

Поскольку FDA лишь слегка регулирует пищевые добавки, ЛаБотц объясняет, чистоту этих креатиновых продуктов нельзя гарантировать; некоторые из них были загрязнены другими веществами, включая тестостерон, который может ухудшить способность ребенка к росту и развитию костей.

Тело — это «удивительная машина, которая по большей части прекрасно функционирует сама по себе», — говорит доктор Рут Линн Миланайк, руководившая исследованием.

«Нет необходимости торопиться с игрой в мышечную массу, которую можно медленно и полезно наращивать с помощью чистого образа жизни, хорошей диеты и физических упражнений», — говорит Миланаик Shots.

ЛаБотц говорит, что надежная программа силовых тренировок может увеличить силу подростка на 30 или более процентов за 12 недель и намного эффективнее, чем прием креатина.

Миланаик говорит, что ее результаты следует рассматривать как «призыв к оружию» для родителей, тренеров, педиатров и розничных продавцов, чтобы обсудить и обсудить потенциальный риск использования добавок, особенно со спортсменами-подростками.

Креатинкиназа — eClinpath

Физиология

Креатинкиназа (СК) представляет собой фермент «утечки», присутствующий в высоких концентрациях в цитоплазме миоцитов (в первую очередь скелетных и сердечных) и головного мозга, и является наиболее широко используемым ферментом для оценки мышечных заболеваний.В мышцах ЦК функционирует, делая АТФ доступным для сокращения путем фосфорилирования АДФ из фосфокреатинина. Фосфокреатин — основная форма хранения высокоэнергетического фосфата в мышцах. Креатинкиназа — это димерная молекула, состоящая из двух типов мономеров, субъединиц M и B. Различные комбинации этих мономеров составляют разные изоферменты CK, которые обнаруживаются в определенных местах в мозге и клетках (см. Ниже). Стандартный анализ активности измеряет общую активность ЦК, а не отдельные изоферменты.Изоферменты можно количественно определить электрофоретическими или иммунологическими методами. Это чаще всего используется у людей с ишемическими сердечными приступами (сердечным приступом), но во многих больницах его заменили измерением сердечного тропонина. Из-за трудностей идентификации изоферментов CK у животных и предполагаемого дефицита сердечных повреждений мы не проводим количественный анализ различных изоферментов. Кроме того, мы используем тропонин как маркер сердечного повреждения у животных. Существует четыре основных изофермента СК:

.

1. CK-1: BB изофермент, обнаруженный в основном в головном мозге.Повреждение ткани головного мозга может увеличить активность CK-1 в спинномозговой жидкости, но редко приводит к повышению общей активности CK в сыворотке.
2. CK-2: изофермент МБ, самая высокая концентрация в сердечной мышце, меньшая концентрация в скелетных мышцах.
3. CK-3: изофермент MM, обнаруженный в скелетных мышцах, с меньшим количеством в сердечной мышце. Этот изофермент составляет большую часть ЦК в плазме крови животных.
4. CK-Mt: Обнаруживается в митохондриальных мембранах и составляет 15% от общей сердечной активности CK.Существуют повсеместные и саркомерные формы CK-Mt.

Уровни CK и AST у лошади с мышечной травмой

CK также можно найти в макроформах. Например, макро-СК1 представляет собой димерный СК1, связанный с иммуноглобулином.

В одном исследовании изоферменты CK были измерены у здоровых собак (n = 20) и кошек (n = 14) с помощью электрофореза. Доминирующим изоферментом был СК-ММ (СК-3) у обоих видов. У собак и макроКК-2, и СК-ВВ (СК-1) были следующими наиболее частыми формами СК, тогда как у кошек оба макрофермента были второй по частоте формой.Увеличение CK-BB было замечено у 3 собак с центральным неврологическим заболеванием (Paltrinieri et al 2010).

Креатинкиназа имеет очень короткий период полураспада. У лошадей внутривенное вливание гомогената мышц показало конечный период полураспада 123 минуты (среднее значение) (Volfinger et al, 1994). У собак период полувыведения СК составляет 2,5 часа после внутривенного введения мышечного гомогената и 6,5 часов после внутримышечного введения указанного гомогената (Aktas et al, 1995). Активность быстро увеличивается (увеличивается через 5 часов и достигает максимума в течение 12 часов) и возвращается к норме в течение 24-48 часов после острого преходящего мышечного повреждения у лошадей.Устойчивое или продолжающееся мышечное повреждение будет поддерживать высокую активность КФК. Напротив, аспартатаминотрансфераза (AST) (которая имеет более длительный период полураспада — 24 часа у собак и несколько дней у лошади) будет увеличиваться более постепенно после мышечного повреждения и остается увеличенным в течение более длительного периода времени, чем CK (см. Изображение ).

Методология

Обычно используемый ферментный анализ использует обычную способность ЦК катализировать превращение фосфокреатина в креатин, высвобождая при этом АТФ.

Тип реакции

Кинетический с УФ-измерением

Процедура

Никотинамидадениндинуклеотидфосфат (НАДФН) и АТФ производятся в равных количествах с одинаковой скоростью. Увеличение образования НАДФН прямо пропорционально активности ЦК.

Креатинфосфат + АДФ ^CK > креатин + АТФ

Глюкоза + АТФ ^{Гексокиназа} > Глюкоза-6-P + АДФ

Глюкоза-6-P + НАДФ ^{+ G6P-DH} > Глюконат-6-P + NADPH + H ⁺

Единицы измерения

Активность креатинкиназы

измеряется в Ед / л (условные единицы) и мккат / л (единицы СИ), что определяется как количество фермента, которое катализирует превращение 1 мкмоль субстрата в минуту при определенных условиях.Формула преобразования показана ниже:

Ед / л x 0,0167 = мккат / л

Пример рассмотрения

Тип образца

Сыворотка, плазма, спинномозговая жидкость.

Антикоагулянт

Гепарин (литий) или ЭДТА

Устойчивость

Согласно данным производителя реагента, стабильность CK в образцах сыворотки и плазмы человека следующая: 2 дня при комнатной температуре, 7 дней в холодильнике или 4 недели в замороженном состоянии при температуре около -20 ° C.

Помехи

• Липемия / помутнение: Сильная помутнение (индекс помутнения> 1000) может привести к увеличению концентрации.
• Гемолиз: Может увеличиваться при гемолизе (индекс гемолиза> 100). Это связано с указанными ниже причинами.
• Желтуха: Сильная желтуха может увеличить активность (желтушный индекс> 60)

Интерпретация теста

Повышенная концентрация / активность

Повышение уровня КК в сыворотке или плазме чаще всего используется в качестве маркера повреждения скелетных мышц (по чистой массе маловероятно увидеть увеличение общей активности КК в сыворотке или плазме после повреждения сердца, однако повышение уровня КК-МВ или КК- 2 можно увидеть, если провести электрофоретическое разделение).

• Артефакт: Гемолиз увеличивает активность ЦК, поскольку составляющие эритроцитов (АДФ или глюкозо-6-фосфат) или в их мембранах (аденилаткиназа) вносят вклад в ферментативную реакцию на ЦК, ложно увеличивая активность. Непреднамеренное проникновение в мышцу («мышечная палочка») во время венепункции может вызвать 3-4-кратное повышение активности ЦК в образце и является частой причиной незначительного повышения значений ЦК у здоровых (или больных) животных. Мы видели, что активность CK может достигать 3-4000 Ед / л от мышечной палочки (что мы считаем небольшим увеличением).

• Физиологические: Активность КК у молодых щенков выше, чем у взрослых, хотя это, очевидно, без объяснения причин. Умеренное увеличение (в 2-3 раза) возможно у лошадей, тренирующихся, с меньшим увеличением после тренировки у хорошо подготовленных животных. Внутримышечные инъекции увеличивают активность КФК в различной степени в зависимости от раздражающего или токсического действия препарата или если препарат препятствует местному кровотоку.

• Патофизиологический
  • Заболевание мышц: Обнаружение повышенной активности в сыворотке полезно как индикатор мышечного повреждения.В этом отношении анализ довольно чувствителен, но повышенная активность не зависит от причины (например, травма, воспаление, дегенерация). Высокая активность КФК наблюдается при наследственных мышечных дистрофиях, рабдомиолизе, вызванном физической нагрузкой, полимиозите, дефиците витамина Е-селена, отравлении змеиным укусом и т.д. увеличивается (> 30x верхнего контрольного предела) только у 7% кошек. Некоторое из этих увеличений потенциально может быть связано с непреднамеренным прижатием мышц (Aroch et al 2010).Обратите внимание на то, что лежачие животные (коровы с «депрессивным состоянием» или пациенты после операции) будут иметь высокую активность ЦК (до 10-кратной нормы) из-за мышечного повреждения или ишемии. Точно так же у лошадей и крупного рогатого скота после отгрузки наблюдается умеренное повышение активности ЦК.
    • Рабдомиолиз : При тяжелом мышечном повреждении высвобождается миоглобин, который является нефротоксичным. Многие пациенты с острым тяжелым рабдомиолизом подвержены риску почечной недостаточности, особенно при одновременной гиповолемии и ацидурии. Поражение почек связано с почечной гипоксией, вызванной поглощением миоглобином сосудорасширяющего оксида азота или стимуляцией высвобождения вазоконстриктора, например.г эндотелин. Компонент железа в миоглобине действует как свободный корешок, вызывая прямое повреждение почечных канальцевых клеток (например, вызывает перекисное окисление липидов), а миоглобин осаждается в цилиндры с белком Тамма-Хорсфалла, особенно при низком pH, вызывая непроходимость канальцев и серьезное повреждение почек. Поврежденные мышцы не только выделяют миоглобин, они также выделяют калий, фосфат и ураты. Движение кальция внутри клетки может усугубить мышечное повреждение (Huerta-Alardin et al 2005).
      • Рабдомиолиз, вызванный физической нагрузкой, у лошадей : это генетическая особенность четвероногих лошадей, у которых развивается тяжелая миопатия с миоглобинурией и потенциальной вторичной почечной токсичностью.Этот признак был связан с миссенс-мутацией E32G1) в гене, кодирующем одну из тяжелых цепей (2X) миозина (MYh2) (Valberg et al 2018). Другие породы также страдают от рабдомиолиза при физической нагрузке, включая арабов и андалузцев, и основной патогенез варьирует (Chamizo et al 2015, Valberg et al 2016).
      • Иммуноопосредованный полимиозит : Встречается у различных видов животных, включая собак и лошадей. У Quarterhorses лимфоцитарный миозит был связан с той же генетической мутацией, что и у лошадей с миозитом, вызванным физической нагрузкой (Finno et al 2018, Valberg et al 2018).
  • Разное: Критически больные аноректические кошки с различными заболеваниями, включая холангиогепатит, вестибулярное заболевание, липидоз печени, хроническое заболевание почек, сепсис, гипертиреоз и заболевание почек (хроническое заболевание почек, пиелонефрит), имели более высокую медианную активность КК, чем клинически здоровые кошки или кошки, не страдающие анорексией, с незначительными заболеваниями. У кошек с анорексией средняя активность КК составила 2500 Ед / л (диапазон от 88 до 153000 / мкл), причем наибольшая активность наблюдалась у кошек с передозировкой инсулина, сепсисом, липидозом.и гипертиреоз. Активность CK была умеренно положительно связана с AST (корреляция 0,59) и LDH (корреляция 0,41), повышение которых также может быть связано с повреждением мышц (Fascetti et al 1997). Постулируется, что это увеличение связано с повышенным катаболизмом мышц или проницаемостью мембран (у этих кошек кровь забиралась через постоянный катетер, что является аргументом против прокола мышцы во время сбора). Возможно, что мышца была вторичной по отношению к первичному заболеванию, а не анорексии как таковой.Кроме того, в этом исследовании отсутствовала подходящая контрольная группа больных кошек, но не страдающих анорексией. КК действительно снижался при разрешении болезни, однако это больше свидетельствует о естественном коротком периоде полужизни КК, а не о следствии разрешения анорексии.
  • Неврологическое заболевание : Активность креатинкиназы была измерена в спинномозговой жидкости животных как маркер неврологического повреждения. Исследования на лошадях показали, что высокая активность ЦК наблюдается при различных неврологических состояниях, включая протозойный неврит лошадей ( Sarcocystis nerona ), но высокие значения не являются ни чувствительными, ни специфическими для последнего заболевания.Кроме того, заражение эпидуральным жиром является основной мешающей переменной, которая ложно увеличивает активность КК (Jackson et al 1996).

Тест, диапазон и симптомы высокого креатинина

Обзор

Что такое тест на клиренс креатинина?

Тест на клиренс креатинина — это старый тест, который используется для проверки функции почек. Этот тест позволяет вашему лечащему врачу взглянуть на образцы вашей мочи и крови, чтобы увидеть, сколько продукта жизнедеятельности — креатинина — отфильтровывается вашими почками.Аномальный уровень креатинина в моче и крови может указывать на такую ​​проблему, как заболевание почек.

Тест на клиренс креатинина, состоящий из двух частей, включает сбор мочи в течение 24 часов и последующий забор крови. Затем эти образцы проверяются, чтобы увидеть, сколько креатинина было отфильтровано через почки за 24-часовой интервал. Результаты теста будут использованы в математической формуле, которая вычислит ваш клиренс креатинина. Клиренс креатинина — это один из способов оценки скорости клубочковой фильтрации (СКФ) или того, насколько хорошо почки фильтруют вашу кровь.СКФ — это основное число, используемое вашим врачом для определения того, насколько хорошо работают ваши почки.

Тест на клиренс креатинина уже не используется очень часто. Его в значительной степени заменили расчетные уравнения СКФ (рСКФ) с использованием уровней креатинина в крови, что означает, что сбор мочи за 24 часа не требуется.

Что такое креатинин?

Креатинин на самом деле является продуктом жизнедеятельности креатина. Креатин — это химическое вещество, которое ваше тело использует для снабжения мышц энергией.Когда мышцы используют энергию, ткань, из которой состоят ваши мышцы, разрушается. Это естественное разрушение мышечной ткани вызывает выброс креатинина в кровоток. Это когда креатин становится креатинином.

Обычно креатинин выводится из крови почками. Если вы думаете, что каждый орган вашего тела выполняет свою работу, то почки — это фильтры. Они несут ответственность за очистку вашей крови. Материал, который удаляется из вашей крови, покидает ваше тело с мочой.Если ваши почки не работают должным образом, возможно, у вас в крови более высокий уровень креатинина, чем следовало бы.

Почему мне нужно пройти тест на клиренс креатинина?

Любой человек в какой-то момент своей жизни может подвергнуться риску заболевания почек. Однако у некоторых людей риск развития проблемы с почками выше, чем у других. Эти риски могут включать:

• Возраст (вы можете подвергаться более высокому риску после 60 лет).
• Диабет.
• Высокое кровяное давление (гипертония).
• Семейный анамнез почечных заболеваний.
• Наследие (более высокий риск для людей афроамериканского, азиатского, индейского или тихоокеанского происхождения).

Когда проводится анализ клиренса креатинина?

Тест на клиренс креатинина проводится, когда ваш лечащий врач считает, что результат рСКФ, указанный с вашим уровнем креатинина в крови, может быть неточным. Примеры включают, когда у людей очень мало или много мышц на теле.Однако есть способы проверить это, например, с помощью результата рСКФ с использованием цистатина С, другого анализа крови. В результате клиренс креатинина редко используется в современной практике.

Есть ли симптомы, связанные с высоким уровнем креатинина?

Заболевание почек имеет тенденцию протекать бессимптомно, и у многих людей на ранних стадиях симптомы отсутствуют. Однако по мере прогрессирования болезни у вас могут появиться некоторые симптомы. Сюда могут входить:

• Набухание.
• Усталость (чувство усталости).
• Изменения в частоте мочеиспускания.
• Потеря аппетита.
• Тошнота.
• Зуд.

Почему проводится тест на клиренс креатинина?

Тест на клиренс креатинина предназначен для подтверждения уровня функции почек, сообщаемого с помощью уровня рСКФ. Ваш лечащий врач захочет узнать, насколько хорошо работают ваши почки. По результатам этого теста можно диагностировать заболевание почек.

Детали теста

Делается ли тест на клиренс креатинина дома?

Часть теста на клиренс креатинина проводится дома, а другая часть — в лаборатории.Вы будете собирать мочу дома в течение 24 часов. В течение этого времени вы все еще можете заниматься своими обычными повседневными делами. Вам просто нужно придерживаться графика сбора образцов мочи и следить за тем, чтобы не пропустить ни одного сбора (не смывайте мочу).

Вторая часть теста включает забор крови. Это нужно будет сделать в лаборатории, медицинском учреждении или в офисе вашего поставщика. Когда вы заберете материалы для анализов, ваш поставщик медицинских услуг сообщит вам, куда обратиться за анализом крови.Часто вы отказываетесь от сбора мочи, когда идете сдавать кровь.

Что мне нужно сделать, чтобы подготовиться к тесту на клиренс креатинина?

Перед тестом на клиренс креатинина ваш лечащий врач даст вам конкретные инструкции. Во время теста на клиренс креатинина вам нужно будет собрать мочу в течение 24 часов, а затем будет взята кровь.

Ваш поставщик медицинских услуг предоставит вам контейнер, который вам понадобится для сбора образца мочи, и расскажет, как его хранить в течение 24-часового периода, когда вы собираете его.Важно следовать инструкциям, которые дает вам поставщик. Убедитесь, что вы собираете мочу на протяжении всего теста. Если вы пропустите несколько раз или не выполните инструкции, возможно, вам придется повторить тест.

Вас также могут попросить прекратить прием некоторых лекарств. Это будет происходить под непосредственным контролем вашего провайдера. Некоторые лекарства могут повлиять на точность теста, поэтому вам может потребоваться временно прекратить их прием. Эти лекарства могут включать:

• Антибиотики (Бактрим).
• Таблетки желудочного сока (например, фамотидин).

Обязательно сообщайте своему поставщику медицинских услуг обо всех принимаемых вами лекарствах и убедитесь, что в вашей медицинской карте есть полный список всех лекарств, которые вы принимаете. Никогда не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.

Нужно ли мне голодать (не есть) перед тестом на клиренс креатинина?

В целом, вы можете нормально есть до и во время теста на клиренс креатинина. Однако вас могут попросить не есть на ночь.Ваш врач также может попросить вас не есть мясо перед тестом. Это может изменить результаты, потому что в мясе содержится более высокий уровень креатина, что приведет к повышению уровня креатинина в организме во время теста.

Что происходит во время теста на клиренс креатинина?

Вы будете делать тест на клиренс креатинина в течение 24 часов. В течение этого времени вы будете собирать мочу каждый раз при мочеиспускании. Это даст вашему врачу хорошее представление об уровне креатинина в течение всего дня.

Обязательно строго следуйте инструкциям вашего поставщика медицинских услуг. Эти инструкции будут содержать подробную информацию о том, как хранить образец мочи и куда вы возьмете его после завершения анализа.

Через 24 часа после сбора мочи вам необходимо будет сдать кровь. Во второй части теста проверяется количество креатинина в крови. Это называется креатинином сыворотки. Ваши результаты обоих этих тестов будут включены в математическую формулу, которая определит ваш клиренс креатинина.Этот показатель говорит вашему врачу, насколько хорошо ваши почки фильтруют продукты жизнедеятельности из кровотока.

Что произойдет, если я забуду собрать одну пробу мочи во время сбора?

Очень важно собирать образцы мочи в течение всего дня, чтобы тест на клиренс креатинина был точным. Если вы пропустите один сбор мочи, это может повлиять на результаты анализа. Если вы пропустили сбор, позвоните в офис своего лечащего врача, чтобы узнать, следует ли вам продолжить тест или прекратить его и начать на следующий день.

Ощущу ли я боль во время теста на клиренс креатинина?

Тест на клиренс креатинина в целом безболезненный. Первая часть теста включает в себя нормальное мочеиспускание в течение 24 часов. Вы можете испытывать некоторый дискомфорт от иглы при заборе крови. Это необходимая часть теста и происходит быстро. Некоторые люди описывают сдачу крови как чувство покалывания. После взятия крови можно почувствовать пульсацию или небольшой синяк.Однако весь этот дискомфорт быстро проходит.

Результаты и последующие действия

Может ли тест на клиренс креатинина ошибаться?

Тест на клиренс креатинина обычно является надежным тестом. Клиренс креатинина — это только оценка СКФ и в некоторых случаях может дать результат, который выше, чем ваш действительный. Кроме того, есть несколько причин, по которым результаты могут быть неверными. К ним относятся:

• Если вы не взяли все пробы мочи в соответствии с указаниями.
• Если математическая формула, используемая для вычисления вашего клиренса креатинина, выполнена неправильно.

креатиновых добавок | Encyclopedia.com

Аминокислота креатин была впервые выделена в качестве компонента, который способствовал правильному функционированию мышц человека в 1825 году. Аминокислоты являются органическими строительными блоками белков, которые образуют мышечные клетки в организме человека. В форме моногидрата креатина креатин важен для метаболизма скелетных мышц.Он используется в мышечных клетках для накопления энергии, особенно в тех видах спорта, которые требуют взрывных движений.

Креатин наиболее применим для выработки мышечной энергии в анаэробном алактическом режиме, при краткосрочной спортивной активности менее 10 секунд за интервал, когда энергетическое соединение аденозинтрифосфат (АТФ) доступно непосредственно в мышцах, а не к созданию через другие физические системы, которые включают метаболизм глюкозы и гликогена.

Ценность креатина как возможной добавки для улучшения спортивных результатов была впервые признана российскими спортивными учеными в начале 1970-х годов в рамках исследовательской инициативы, которая проводилась параллельно с их работой в отношении потенциального применения анаболических стероидов. Креатин приобрел подпольный культ среди бодибилдеров и тяжелоатлетов в 1980-х годах, которые использовали его для продления своих тренировок. Креатин приобрел международную известность после того, как стало известно, что мускулистый британский спринтер Линфорд Кристи, олимпийский чемпион 1992 года на 100 м, употреблял креатиновые добавки в рамках своей предолимпийской программы тренировок.Различные международные программы гребли также сделали креатин частью регулярных пищевых добавок, предоставляемых их спортсменам. В конце 1990-х годов ряд профессиональных американских бейсболистов, в первую очередь рекордсмен-хоумран Марк МакГвайр, признали, что их тренировки включают регулярное употребление креатина.

Креатин не является запрещенным веществом на олимпийских соревнованиях и не включен в список запрещенных веществ Всемирного антидопингового агентства (ВАДА). Существует ряд как химических, так и философских различий между употреблением креатина и другими эргогенными (строящими мышцы) веществами, с которыми его часто сравнивают, такими как анаболические стероиды.

Первое различие между этими веществами заключается в том, что креатин является естественным химическим веществом, встречающимся в организме человека. Польза креатина для наращивания мышечной массы является косвенной, учитывая связь креатина с генерацией клеточной энергии, и они не так выражены, как те, которые достигаются путем потребления стероидов или инъекций гормона роста человека (HGH). Кроме того, любые неблагоприятные физические побочные эффекты, связанные с использованием креатина, намного меньше, чем те, которые, как известно, возникают в результате использования стероидов.

Креатиновые добавки представляют собой этические соображения, а не юридические последствия для спортсменов, которые стремятся повысить производительность.

Креатин не выводится из организма, как минералы, такие как натрий и калий; После создания в организме в результате естественных процессов или приема в виде добавки большая часть креатина будет храниться в мышечных клетках. Креатин связывается с естественными фосфатами, производимыми или потребляемыми организмом, с образованием креатинфосфата. Когда мышце требуется мгновенный источник энергии, креатинфосфат разрушается, и энергия, выделяемая в этом процессе, используется для создания АТФ.Когда запасы креатинфосфата в мышцах истощаются, организм не может восстановить прежний уровень креатина, что приводит к соответствующей неспособности производить АТФ в мышцах. Затем организм должен переключиться на сопутствующую энергетическую систему, анаэробную молочную систему, которая будет вырабатывать АТФ без кислорода в течение следующих 60-90 секунд.

АТФ, когда он присутствует в мышцах, используется в качестве источника энергии только при анаэробной алактической деятельности, которая по определению представляет собой краткосрочные виды спорта высокой интенсивности.Креатиновые добавки употребляются исходя из предположения, что чем больше запас креатина доступен в организме, тем лучше будет выступать спортсмен высокой интенсивности, например, спринтер на 100 м или штангист. Таким образом, креатин приносит мало пользы или не приносит никакой пользы в любом виде спорта, в котором задействована аэробная энергетическая система. Креатин доказал свою способность увеличивать массу тела и размер мышц при употреблении в сочетании с агрессивной программой силовых тренировок. В исследованиях спортсменов в течение месячного периода, когда креатин потреблялся со скоростью 15 г в день, испытуемые обычно набирали в среднем 3 фунта (1,1 кг).5 кг) безжировой массы тела.

Пользователи креатина также продемонстрировали способность тренироваться с большей интенсивностью и более короткими интервалами отдыха, чем спортсмены, не принимающие креатин. Однако креатин продемонстрировал свои преимущества только тогда, когда сопутствующие тренировки были целенаправленными и строго регламентированными. Простой прием креатина практически не повлияет на способности спортсмена. Нет никаких доказательств того, что креатин будет накапливаться в организме токсичным образом; избыток креатина выводится через почки и мочу.

Креатин имеет ряд побочных эффектов, которые были предметом неполного исследования и научного анализа. Существует множество доказательств того, что прием добавок креатина является фактором, способствующим развитию мышечных судорог в жарких или влажных условиях. Как и в случае с любой другой программой приема добавок, которая включает силовые тренировки и потенциальное увеличение веса, на тело накладываются дополнительные нагрузки, которые могут привести к растяжению мышц или другому мышечно-скелетному стрессу.

см. Также Анаболические стероиды; Мышечная масса и сила; Синтез мышечного белка; Белковые добавки.

Добавка креатина к пище не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек

Принять домашнее сообщение

В последнее время появились опасения, что добавка креатина может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. В этой статье исследовалось влияние однократного и более продолжительного приема креатина на некоторые гематологические показатели и показатели функции печени, мышц и почек.Представленные данные свидетельствуют об отсутствии побочных эффектов острого или хронического приема креатина на любой из измеренных показателей и предполагают, что нет очевидного риска для здоровья от приема добавок креатина в рекомендуемых дозах.

Метаболизм креатина (Cr)

представляет интерес из-за его ключевой роли в преобразовании энергии в клетках с колеблющимися потребностями в энергии. Текущие интересы Cr в качестве пищевой добавки включают его использование в качестве эргогенного средства ¹ и его потенциальную терапевтическую роль при таких состояниях, как сердечная недостаточность. ² В последние годы несколько лабораторий показали, что добавление Cr оказывает положительное влияние на выполнение повторных серий коротких длительных максимальных упражнений, ^{1, 3– 5} , величина которого была связана с степень накопления Cr в мышцах. ⁵ В результате Cr стал очень популярной пищевой добавкой, используемой спортсменами-любителями и профессиональными спортсменами, с продажами в США на общую сумму 100 миллионов долларов (60 миллионов фунтов стерлингов) в 1997 году. ⁶

В большинстве исследований режим дозирования 20 г Cr в день в течение пяти дней ^{7, 8} использовался для «нагрузки» на мышцы Cr. Разовая доза 5 г, используемая в этом режиме, может увеличить концентрацию Cr в плазме до 13 раз, которая затем остается значительно выше, чем базальная концентрация в течение трех часов. ⁹ Считается, что это способствует переносу Cr в мышцы и после пяти дней приема добавок приводит к увеличению общего Cr в мышцах (TCr) примерно на 25 ммоль / кг сухой массы.Концентрации мышечного TCr, достигаемые этим режимом, могут поддерживаться продолжением приема Cr в «поддерживающей дозе» около 2 г каждый день, ⁸ , что представляет собой среднюю скорость ежедневного разложения Cr до креатинина. ¹⁰

Были высказаны отдельные мнения ^{6, 11} о потенциальном влиянии приема внутрь Cr на такие аспекты здоровья, как мышечные спазмы, травмы мышц и сухожилий и почечная дисфункция. Подобные мнения, однако, не подтверждаются научными доказательствами, за исключением двух недавних сообщений о случаях почечной дисфункции, сопровождающих пероральный прием креатина, ^{12, 13} , один из которых был у пациента с ранее существовавшим заболеванием почек. ¹² Несмотря на очевидное широкое использование спортсменами, ¹⁴ имеется мало опубликованных данных о влиянии добавок Cr на показатели здоровья, такие как гематологическая, печеночная и почечная функция или повреждение мышц. Поэтому целью этого исследования было получить информацию о таких показателях у молодых здоровых взрослых субъектов до и после типичного режима «нагрузки Cr», а также после типичной нагрузки Cr и восьминедельного «поддерживающего» режима. ⁸

Методы

ПРЕДМЕТЫ

Сорок восемь здоровых добровольцев вызвались принять участие в серии экспериментов.Никто не сообщил о каких-либо заболеваниях почек или печени в анамнезе. Все испытуемые регулярно выполняли те или иные упражнения, но ни один из них не был хорошо подготовлен. Перед включением всех из них было получено информированное письменное согласие, а этическое одобрение было получено от этического комитета Медицинской школы Ноттингемского университета.

ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНЫЕ ГРУППЫ

48 субъектов были случайным образом разделены на семь экспериментальных групп для изучения двух различных аспектов приема добавок Cr (таблица 1).

Стол 1

Сводка по экспериментальным группам и протоколу

Эффекты режима нагрузки Cr

Группа Cr _{нагрузка} состояла из семи мужчин (средний возраст (SD) 23 (4) года и индекс массы тела (BMI) 22,4 (2,1) кг / м) ² ), которые принимали 5 г Cr, растворенного в теплом напитке, а затем по 500 мл углеводсодержащего раствора четыре раза в день в течение пяти дней.Этот режим использовался, потому что мы ранее показали, что он увеличивает накопление Cr в мышцах примерно на 60% больше в течение пяти дней нагрузки Cr, чем при приеме одного Cr. ¹⁵ Это увеличение накопления Cr было приписано инсулину, увеличивающему натрийзависимый транспорт Cr в мышцах. ¹⁵ Образцы крови для анализа были взяты за день до начала приема добавки и на следующий день после завершения режима приема.

Группа P _{нагрузка} (группа плацебо) состояла из семи мужчин (возраст 24 (5) лет; ИМТ 21.3 (0,9) кг / м ² ), который принимал 500 мл углеводсодержащего раствора четыре раза в день в течение пяти дней. Образцы крови для анализа были взяты так же, как и для группы нагрузки Cr _.

Группа Cr _{нагрузка + 6} состояла из шести мужчин (возраст 24 (3) года; ИМТ 25,6 (6,3) кг / м ² ), которые принимали 5 г Cr плюс 1 г глюкозы, растворенной в теплом напитке, четыре раза в день. в течение пяти дней. Образцы крови для анализа были взяты до начала приема и через шесть недель после завершения режима приема, когда ожидается, что запасы Cr в мышцах вернутся к уровням, обнаруженным до приема добавок. ⁸

Группа P _{нагрузка + 6} (группа плацебо) состояла из шести субъектов (возраст 22 (2) года; ИМТ 21,7 (2,0) кг / м ² ; трое мужчин), которые принимали 6 г глюкозы, растворенной в теплой воде. пить четыре раза в день в течение пяти дней. Образцы крови для анализа были получены как для группы нагрузки Cr _{+ 6} .

Влияние нагрузки Cr и восьминедельного поддерживающего режима

Группа Cr _maint состояла из семи женщин (возраст 26 (8) лет; ИМТ 23.3 (1,9) кг / м ² ), который принимал ударную дозу 5 г Cr, растворенного в теплом напитке, четыре раза в день в течение пяти дней, а затем поддерживал потребление 3 г Cr в теплом напитке один раз в день в течение восьми недель. В течение этого периода все испытуемые воздерживались от физических упражнений. Образцы крови для анализа были взяты перед приемом добавки в первый день нагрузочной дозы и на следующий день после завершения поддерживающего режима.

Группа Cr _{maint + ex} состояла из девяти женщин (возраст 27 (6) лет; ИМТ 23.4 (3,2) кг / м ² ), которые принимали ударную дозу 5 г Cr, растворенного в теплом напитке четыре раза в день в течение пяти дней, а затем поддерживали потребление 3 г Cr в теплом напитке один раз в день в течение восьми недель. В течение восьминедельного периода поддержки испытуемые участвовали в программе тренировок с отягощениями. Эта программа упражнений использовалась для создания условий, аналогичных условиям субъектов, которые принимали Cr во время тренировок для улучшения спортивных результатов, поскольку были сделаны отдельные сообщения о мышечных судорогах, возникающих во время приема добавок Cr и тренировок. ¹¹ Программа тренировок включала три одночасовых тренировки с отягощениями каждую неделю. Образцы крови для анализа были получены как для группы Cr _maint .

Группа P _{maint + ex} (группа плацебо) состояла из шести женщин (возраст 28 (5) лет; ИМТ 24,5 (3,6) кг / м ² ), которые приняли «нагрузочную дозу» 5 г глюкозы. полимер растворяли в теплом напитке четыре раза в день в течение пяти дней, а затем поддерживали потребление 3 г полимера глюкозы в теплом напитке один раз в день в течение восьми недель.В течение восьминедельного периода приема добавок субъекты участвовали в программе тренировок с отягощениями, идентичной программе, используемой субъектами в группе Cr _{maint + ex} . Образцы крови для анализа были получены как для группы Cr _maint .

Состав добавок

Субъектам в группах нагрузки Cr _{+ 6} , нагрузки P _{+ 6} , Cr _maint , Cr _{maint + ex} и P _{maint + ex} были предоставлены добавки двойным слепым способом.В течение пятидневного периода «ударной дозы» субъектов во всех группах просили принимать свою дозу добавки через четыре регулярных интервала, равномерно распределенных в течение каждого дня. В течение восьминедельной «поддерживающей дозы» субъекты принимали суточную дозу добавки каждый день в одно и то же время. Весь Cr давали в виде порошка моногидрата (Experimental and Applied Science, Golden, Colorado, USA). Полимер глюкозы был предоставлен в виде порошка декстрозы, а углеводный напиток — в виде коммерчески доступного раствора (Lucozade; около 18.5% (мас. / Об.) Глюкозы и простых сахаров; SmithKline Beecham, Колфорд, Глостершир, Великобритания).

ПРОТОКОЛ ОТБОРА ПРОБ

Субъекты явились в лабораторию утром во время экспериментов после ночного голодания, воздерживаясь от употребления алкоголя и физических упражнений в течение предыдущих 48 часов. Регистрировались рост и масса тела (в нижнем белье). Образцы крови брали в состоянии покоя путем венепункции (с использованием системы Vacutainer из антекубитальной вены левой или правой руки) после того, как субъекты сидели в течение не менее пяти минут.Образцы для клинического химического анализа распределяли в простые пробирки (не содержащие антикоагулянта), а пробы для гематологического анализа распределяли в пробирки, содержащие ЭДТА. Затем образцы анализировали на показатели функции почек (концентрации натрия, калия, мочевины и креатинина в сыворотке крови), функции печени (активность гамма-глутамилтрансферазы, щелочной фосфатазы и аланинаминотрансферазы в сыворотке крови, а также концентрации альбумина и общего билирубина) и показатели гематологическая функция (измеряли концентрацию гемоглобина и подсчитывали лейкоциты и тромбоциты).Кроме того, индекс мышечного повреждения (активность креатинкиназы сыворотки) был измерен в группах, оцениваемых через шесть недель после острого приема добавок и после более продолжительного режима поддерживающей терапии. Все анализы проводились стандартными методами, используемыми в Университетской больнице Королевского медицинского центра в Ноттингеме.

СТАТИСТИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ

Тест Стьюдента t использовался для сравнения значений, определенных до и после приема добавок в каждой из групп (парных), и для сравнения изменений между соответствующими группами Cr и плацебо (непарными) с использованием имеющегося в продаже пакета компьютерного программного обеспечения (Microsoft Excel ).Статистическая значимость была заявлена ​​на уровне p <0,05.

Результаты

Все субъекты сообщили о соблюдении экспериментального протокола и полном приеме добавок. Никто не сообщил о каких-либо побочных эффектах на протяжении всего периода исследования.

ВЛИЯНИЕ РЕЖИМА ЗАГРУЗКИ ДОЗЫ Cr

Средние данные по группе всех измеренных индексов были в пределах нормы до, на следующий день и через шесть недель после режима нагрузки (таблица 2).На следующий день после загрузки Cr не было значительной разницы ни в одном из показателей, измеренных до загрузки Cr; однако в группе плацебо наблюдалось умеренное снижение концентраций мочевины и билирубина в сыворотке крови. Хотя не было различий в абсолютных концентрациях, между группами была значительная разница в изменении концентрации креатинина в сыворотке с течением времени (Cr _{нагрузка} , 24 (10) мкмоль / л; P _{нагрузка} , −3 (2) мкмоль / л; р <0,05). Эта разница не была очевидна через шесть недель после завершения нагрузочной дозы (нагрузка Cr _{+ 6} , 2 (2) мкмоль / л; нагрузка P _{+ 6} , 3 (2) мкмоль / л; p> 0.05). Концентрации натрия и мочевины в сыворотке увеличились в группе нагрузки Cr _{+ 6} через шесть недель после завершения нагрузки Cr (таблица 2). Изменение концентрации мочевины в сыворотке со временем значительно отличалось в группе нагрузки Cr _{+ 6} по сравнению с группой плацебо (нагрузка Cr _{+ 6} , 1,2 (0,3) ммоль / л; нагрузка P _{+ 6} , -0,4 (0,2) ммоль / л; p <0,001). Умеренное снижение концентрации сывороточного альбумина наблюдалось в группе нагрузки P _{+ 6} .

Стол 2

Нормальный диапазон

¹⁶
и средние (SD) значения гематологических индексов и индексов повреждения мышц, функции печени и почек до (все группы), сразу после (нагрузка Cr , нагрузка P групп) и через шесть недель после (нагрузка Cr _{+ 6} , P _{нагрузка + 6} групп) пять дней приема креатина (Cr) или плацебо (P)

ВЛИЯНИЕ РЕЖИМА ТЕХНИЧЕСКОЙ ДОЗЫ Cr

Средние по группе данные всех измеренных индексов были в пределах нормы до режима нагрузки Cr и на следующий день после завершения поддерживающего режима (таблица 3).От небольшого до умеренного повышения уровня калия, креатинина и альбумина в сыворотке крови наблюдалось в обеих группах, получавших Cr. Кроме того, наблюдалось небольшое снижение концентрации аланинаминотрансферазы в группе Cr _maint и повышение щелочной фосфатазы в группе Cr _{maint + ex} . В группе P _{maint + ex} наблюдалось значительное снижение концентрации мочевины в сыворотке. Изменения концентрации креатинина в сыворотке с течением времени в группах, получавших Cr, значительно отличались от таковых в группе плацебо (Cr _maint , 26 (6) мкмоль / л; Cr _{maint + ex} , 17 (4) мкмоль / л. ; P _{maint + ex} , −6 (3) мкмоль / л; p <0.001, p <0,01 соответственно).

Таблица 3

Нормальный диапазон

¹⁶
и средние (SD) значения гематологических индексов и индексов повреждения мышц, функции печени и почек до и сразу после пяти дней приема креатина или плацебо с последующим восьминедельным поддерживающим режимом Cr или плацебо при наличии и отсутствии тренировок с физической нагрузкой

Обсуждение

Мы полагаем, что это первая подробная информация о влиянии краткосрочного (20 г / день в течение пяти дней) и более хронического (3 г / день в течение 56 дней) приема добавок Cr на ряд некоторых гематологических показателей и показатели функции печени, мышц и почек у молодых здоровых взрослых.Информация о некоторых из этих показателей у пожилых людей (старше 51 года) в течение восьми недель приема добавок Cr была опубликована в абстрактной форме, ^{17, 18} , в то время как в более поздних работах сообщалось о некоторых клинических химических показателях у спортсменов-мужчин, принимающих Cr для 28 дней, ¹⁹ и реакции почек у здоровых мужчин после кратковременного приема добавок. ²⁰ Ни в одном из этих отчетов не сообщалось о побочных реакциях. В этом исследовании были изучены данные образцов крови, взятых до приема добавок, на следующий день и через шесть недель после установленного режима ударной дозы Cr, а также после последующих восьми недель поддерживающей дозы 3 г / день.Средние концентрации всех индексов всегда находились в пределах нормы ¹⁶ .

Установлено, что креатинин является единственным конечным продуктом разложения Cr, который образуется неферментативно в результате необратимой реакции. ^{21, 22} Поскольку скелетные мышцы являются основным хранилищем пула Cr в организме, ¹⁰ , следовательно, они являются основным местом производства креатинина. У нормальных здоровых людей концентрация креатинина в плазме зависит от общей мышечной массы, ²³ , таким образом, суточная экскреция креатинина почками у каждого конкретного человека относительно постоянна, но может варьироваться у разных людей. ²⁴ В настоящем исследовании концентрация креатинина в сыворотке на следующий день после нагрузки Cr была в пределах нормы и не была значительно выше, чем до приема добавок. Однако относительное изменение концентрации с течением времени было значительно больше в группе нагрузки Cr _{, чем в группе плацебо. Эта разница в изменении концентрации креатинина в сыворотке просто отражает повышенную скорость образования креатинина в мышцах в результате вызванного диетой увеличения запасов Cr в мышцах, о чем сообщалось ранее, вместе с параллельным увеличением экскреции креатинина с мочой. ⁸ Через шесть недель после прекращения нагрузки Cr не было никаких признаков повышенной концентрации креатинина в сыворотке. TCr в мышцах к этому времени вернется к уровню, близкому к уровню, обнаруженному до приема добавок, ⁸ , так же как и почечная экскреция креатинина. Поддержание повышенной концентрации Cr в мышцах путем приема 3 г Cr в день после нагрузки Cr повысило концентрацию креатинина в сыворотке выше, чем до приема добавок. Однако эти концентрации снова были в пределах нормы и, как указано выше, вероятно, были связаны с увеличением концентрации Cr в мышцах.}

Мы предполагаем, что повышение уровня мочевины в сыворотке через шесть недель после режима нагрузки Cr имеет небольшое клиническое значение и вряд ли будет прямым результатом приема добавок Cr. Это утверждение подтверждается отсутствием каких-либо различий в концентрации мочевины в сыворотке на следующий день после режима нагрузки Cr и после более продолжительного приема добавок с тренировкой и без нее.

Концентрация натрия в сыворотке увеличилась через шесть недель после нагрузки Cr. Однако отсутствие каких-либо аналогичных изменений на следующий день после окончания приема добавок предполагает, что это вряд ли было связано с добавлением, и ожидается, что величина изменения будет иметь небольшое клиническое значение.Точно так же повышение концентрации калия в сыворотке после хронического приема Cr было небольшим и вряд ли имело клиническое значение.

Все показатели функции печени были в пределах нормы до и после нагрузки креатином. Изменения, наблюдаемые в сыворотке крови щелочной фосфатазы (Cr _{maint + ex} ) и аланинаминотрансферазы (Cr _maint ) и активности альбумина (нагрузка P _{+ 6} , Cr _{maint + ex} , Cr _maint ) и билирубина ( P _{(нагрузка} ) со временем все концентрации были маргинальными и происходили в обоих направлениях.Мы предполагаем, что эти изменения вряд ли будут иметь клиническое значение и, вероятно, не связаны с протоколом эксперимента.

Измеренные гематологические показатели не изменились протоколами приема добавок. Активность креатинкиназы сыворотки, принятый маркер мышечного повреждения, не изменилась через шесть недель после приема острой добавки Cr и не изменилась после более продолжительного приема добавок в присутствии и в отсутствие тренировок с отягощениями. Это последнее открытие представляет интерес, поскольку отдельные комментарии связывают прием добавок Cr с развитием мышечных судорог и травм сухожилий во время или после упражнений. ¹¹ В настоящем исследовании не было сообщений о мышечных спазмах или травмах.

В заключение, после острой нагрузки Cr или восьми недель поддерживающего приема более низких доз не наблюдалось клинически значимых изменений в измеренных гематологических показателях, а также в индексах повреждения мышц или функции печени и почек. Таким образом, настоящие данные свидетельствуют об отсутствии очевидного риска для здоровья от приема добавок креатина. Действительно, поддерживающая доза Cr в 2–3 г в день, которую в настоящее время рекомендуют для поддержания концентрации Cr в мышцах после нагрузки Cr ⁸ , аналогична количеству Cr, ежедневно потребляемому организмом, и частично может быть получена при употреблении мяса и рыбы.

Благодарности

Авторы выражают благодарность г-же Элизабет Симпсон из Школы биомедицинских наук и персоналу отделений клинической химии и гематологии университетской больницы Королевского медицинского центра в Ноттингеме за их техническую поддержку. Это исследование было поддержано Агентством оборонных исследований и Агентством экспериментальных и прикладных наук.

Соавторы: Все авторы участвовали в разработке и выполнении протокола исследования, обсуждали интерпретацию результатов и внесли свой вклад в работу.Т. Р. участвовал в сборе данных, статистическом анализе и написании статьи. D S участвовал в сборе данных, статистическом анализе и написании статьи. C участвовал в сборе данных и редактировал статью. G S участвовал в сборе данных и редактировал статью. PG инициировал исследование и отредактировал статью. P G выступит поручителем.

Принять домашнее сообщение

В последнее время появились опасения, что добавка креатина может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.В этой статье исследовалось влияние однократного и более продолжительного приема креатина на некоторые гематологические показатели и показатели функции печени, мышц и почек. Представленные данные свидетельствуют об отсутствии побочных эффектов острого или хронического приема креатина на любой из измеренных показателей и предполагают, что нет очевидного риска для здоровья от приема добавок креатина в рекомендуемых дозах.

Список литературы

1. ↵

   Greenhaff PL, Casey A, Short AH, и др. .Влияние пероральных добавок креатина на крутящий момент мышц во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у мужчин. Clin Sci 1993; 84: 565–71.

2. ↵

   Гордон А., Халтман Э., Кайсер Л., и др. . Добавки креатина при хронической сердечной недостаточности увеличивают содержание креатинфосфата в скелетных мышцах и их работоспособность. Cardiovasc Res 1995; 30: 413–18.

3. ↵

   Balsom PD, Ekblom B, Soderlund K, et al .Добавки креатина и динамические высокоинтенсивные прерывистые упражнения. Scand J Med Sci Sports 1993; 3: 143–9.

4. Эрнест С.П., Снелл П.Г., Родригес Р., и др. . Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Acta Physiol Scand 1995; 153: 207–9.

5. ↵

   Кейси А., Константин-Теодосиу Д., Хауэлл С., и др. .Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Am J Physiol 1996; 271: E31-7.

6. ↵

   Роуботтом М. Опасения по поводу нового спортивного «стероида». Индепендент 1998 8 декабря; раздел A: 1.

7. ↵

   Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin Sci 1992; 83: 367–74.

8. ↵

   Халтман Э., Содерлунд К., Тиммонс Дж., и др. . Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996; 81: 232–7.

9. ↵

   Грин А.Л., Симпсон Э.Дж., Литтлвуд Дж.Дж., и др. . Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiol Scand 1996; 158: 195–202.

10. ↵

    Уокер, Дж.Б. Креатин: биосинтез, регуляция и функция. Adv Enzymol Relat Areas Mol Biol 1979; 50: 177–242.

11. ↵

    Аноним. Креатин безопасен? Дайджест спортивной медицины 1998; 20: 93–5.

12. ↵

    Pritchard NR, Kalra PA. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет 1998; 351: 1252–3.

13. ↵

    Koshy KM, Griswold E, Schneeberger EE.Интерстициальный нефрит у пациента, принимающего креатин. N Engl J Med 1999; 340: 814–15.

14. ↵

    Харрис Н., Артур С. Креатин: анатомия «чудодейственного» вещества. Индепендент 1998 8 декабря; раздел A: 3.

15. ↵

    Грин А.Л., Халтман Э., Макдональд И.А., и др. . Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Am J Physiol 1996; 271: E821-6.

16. ↵

    Издательский фонд МЕДИЦИНА. Нормальные значения в медицине. Оксфорд: Фонд, 1983.

17. ↵

    Эрнест С., Алмада А., Митчелл Т. Влияние хронических добавок креатина на функцию печени. FASEB J 1996; 10: 4566.

18. ↵

    Алмада А., Митчелл Т., Эрнест С. Влияние хронических добавок креатина на концентрацию ферментов в сыворотке. FASEB J 1996; 10: 4567.

19. ↵

    Крайдер Р. Б., Феррейра М., Уилсон М., и др. . Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и результативность в беге на короткие дистанции. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 73–82.

20. ↵

    Poortmans J, Auquier H, Renaut V, и др. . Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин. Eur J Appl Physiol 1997; 76: 566–7.

21. ↵

    Fitch CD, Sinton DW. Исследование метаболизма креатина при заболеваниях, вызывающих мышечное истощение. Дж. Клин Инвест 1964; 43: 444–52.

22. ↵

    Fitch CD, Шилдс Р.П., Пейн В.Ф., и др. . Метаболизм креатина в скелетных мышцах. III. Специфика процесса поступления креатина. J Biol Chem 1968; 243: 2024-7.

23. ↵

    Хеймсфилд С.