Программа тренировок для сушки тела для девушек: Программа питания и тренировок на сушку для девушек | FITNESS24

Программа питания и тренировок на сушку для девушек | FITNESS24

Тренировки девушек всегда отличаются от тренировок мужчин, так как девушки преследуют совсем другие цели. Мужчины, как правило, стараются стать сильнее и атлетичнее, а девушки мечтают быть стройными и грациозными. Периоды тренировок, во время которых спортсмены стараются избавиться от жира, и обрести стройность, принято называть «сушкой». В этой статье мы выясним, какая программа питания и тренировок лучше всего подходит для девушек на сушке.

Что такое сушка, и чем она отличается от похудения?

Во-первых, нужно разделить такие два понятия как сушка и похудение. Зачастую они используются как синонимы, но, на самом деле, между ними есть различия. Похудение подразумевает уменьшение массы тела за счет как жира, так и мышц. Под сушкой же, традиционно, понимают избавление от подкожной жировой прослойки, с минимально возможной потерей мышц.

Среднестатистические девушки, не занимающиеся фитнесом, обычно не заботятся о сохранении мышечной массы. Более того, они считают, что мышцы не позволят им выглядеть женственно и привлекательно, и боятся набрать лишнюю мышечную массу, и, соответственно, нисколько не переживают из-за её возможной потери.

На самом деле, если при полном отсутствии мышц вы ещё и избавитесь от жира, то вы, попросту, рискуете превратиться в вешалку. На самом деле мышцы, при относительно небольшом количестве подкожного жира, позволят вам выглядеть как раз таки очень стройно и привлекательно. Посмотрите на спортсменок из категории фитнес-бикини, и вы всё поймёте.

Речь, в данном случае не идёт о каких-то больших мышцах, которые будут буграми покрывать ваше тело. Такие мышцы естественным образом для девушки нарастить просто не реально, как бы вы ни старались. Речь идёт именно о подтянутости и упругости, которых не получится добиться без умеренного развития мышц.

И для того, чтобы ваши мышцы были подтянутыми и упругими, желательно, и даже обязательно, включать в свою программу тренировок на сушку силовые упражнения.

Основные принципы питания и тренировок на сушке

Принципы питания мы достаточно подробно рассматривали в статье «Правила правильного питания для похудения для женщин». Если вы ещё не читали эту статью, то обязательно прочитайте её прямо сейчас (откроется в новой вкладке).

Нет большого смысла в том, чтобы в очередной раз раскрывать тему питания для сушки и похудения, так как придётся попросту пересказывать одни и те же прописные истины. Настоящие принципы правильного питания на сушке остаются неизменными всегда.

Единственное, что можно добавить, это то, что для сушки идеальным вариантом является именно низкоуглеводная диета, а не низкокалорийная. Низкокалорийная диета больше подойдёт вам в том случае, если вы ставите перед собой задачу именно похудеть, а не подсушиться. В вышеуказанной статье вы можете узнать подробности про каждую из этих двух разновидностей диеты.

А вот на особенности тренировок на сушке стоит обратить внимание. Прежде всего, эти особенности касаются силовых тренировок. В период сушки в силовых упражнениях стараются уменьшить рабочие веса, но увеличить количество упражнений, подходов, и повторений в каждом подходе. Таким образом, силовая тренировка больше становится похожей на аэробную, хотя это лишь образное сравнение.

Количество аэробной нагрузки (бег, велосипед, плавание, и т.д.) обычно тоже увеличивают, хотя, нельзя сказать, что эта мера является крайне необходимой. Главный фактор, который будет заставлять организм сжигать жировые отложения – это диета. Физическая нагрузка является лишь дополнительным фактором, который поможет ускорить жиросжигание.

В крайних случаях, когда вы, по каким-то причинам, не сможете тренироваться, старайтесь придерживаться хотя бы диеты. Это тоже даст вам результат.

Какие виды тренировок лучше подходят девушкам на сушке: аэробика или силовые тренировки?

Идеальный вариант, это сочетание аэробики с силовыми тренировками. Нельзя сказать, что какой-то из этих вариантов лучше, а какой-то хуже. Каждый из них имеет свои особенности.

Силовые тренировки помогут вам держать мышцы в тонусе, и может быть даже слегка увеличить мышечную массу (но на большой прирост не рассчитывайте). Силовые тренировки также способны раскручивать обмен веществ, и создают условия для повышенного расхода калорий организмом даже когда вы не тренируетесь (это большой плюс).

Аэробные тренировки позволяют сжигать жир только во время самой тренировки, причем жиросжигание запускается только после продолжительной работы, то есть, далеко не сразу после начала тренировки.

В среднем, для начала жиросжигания требуется около 30-45 минут умеренной аэробной нагрузки. Если вы пришли на тренировку в состоянии лёгкого голода (уровень сахара в крови понижен), то жиросжигание начнёт происходить быстрее.

Чем отличается питание и тренировки на сушке у девушек и у мужчин?

По большому счету, отличий не так уж и много. Мужчинам можно выполнять больше силовой работы, или даже совсем исключить аэробику из своих тренировок. Но это не является строгим правилом. Это лишь одно из возможных отличий в тренировках.

По мнению некоторых специалистов, аэробика «сжигает» мышцы, а для мужчин потеря набранных мышц является крайне нежелательной, и каждый килограмм мышечной массы ценится на вес золота. Особенно это становится актуальным в период низкоуглеводной диеты. Рекомендация об ограничении объема аэробной нагрузки на сушке у мужчин связана именно с этим.

Остальные принципы (в частности, связанные с питанием) являются универсальными, как для мужчин, так и для женщин.

Программа тренировок на сушку для девушек

Понимая основные принципы тренировок на сушку для девушек, можно составить множество самых разнообразных программ тренировок. Давайте рассмотрим один из возможных вариантов.

Программы тренировок для девушек чаще всего включают в себя следующие упражнения:

• Приседания
• Становая тяга
• Наклоны со штангой на плечах
• Гиперэкстензии
• Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
• Упражнения на грудные мышцы (разводки, кроссовер, и т.д.)

Этот набор упражнений связан с тем, что у девушек, в отличие от мужчин, предпочтение в развитии отдается ягодичным мышцам, мышцам ног и грудным мышцам. Связано это с тем, что мужчины, оценивая красоту телосложения девушек, смотрят, прежде всего, на ножки, грудь, и попу. И перечисленные выше упражнения укрепляют именно эти мышечные группы.

Если распределить эти упражнения на три дня, то можно составить из этих упражнений примерно такую комбинацию:

День 1:

• Приседания (техника с отведением тазобедренного сустава назад, для акцентирования нагрузки на ягодичных мышцах, а не на квадрицепсах)
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье

День 2:

• Становая тяга
• Кроссовер (при отсутствии в зале данного тренажера, можно заменить разводкой гантелей)

День 3:

• Наклоны со штангой на плечах
• Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
• Разводка в тренажёре «Бабочка» (при отсутствии в зале данного тренажера, можно заменить разводкой гантелей)

Количество подходов в каждом упражнении – от 3 до 5. Количество повторений в каждом подходе – 15-20. Отдых между подходами – 1-2 минуты. Рабочие веса нужно подобрать таким образом, чтобы можно было выполнить запланированное количество подходов и повторений (не слишком тяжело, и не слишком легко, умеренная нагрузка). Частота перерыв между тренировками – 1-2 дня.

Классические упражнения на пресс можно не выполнять. Для тренировки живота лучше использовать упражнение «Вакуум». Подробнее об этом читайте в статье «Какое упражнение лучше всего убирает живот? Вся правда!» (откроется в новой вкладке).

Перед началом тренировки проведите лёгкую маховую разминку, или устройте короткую разминочную пробежку.

Аэробные тренировки лучше проводить в отдельные дни, между силовыми тренировками, но если на это не хватает свободного времени, то можно совмещать силовые и аэробные нагрузки. При этом аэробикой лучше заниматься после силовой программы. Это позволит быстрее запустить процесс жиросжигания во время аэробной части тренировки.

Повторим ещё раз, приведённый тренировочный план не является единственно верным, и таких программ можно составить множество.

Если вы будете тренироваться по этой программе, и честно придерживаться диеты (и не нарушать её, пока никто не видит), то уже через 4 недели вы можете рассчитывать на визуально заметные положительные результаты.

Михаил Смирнов

программа тренировки и питание на сушке

Главная » Девушкам » 4-недельная сушка тела для девушек: полный план тренировок и питания

4-недельная программа сушки тела для девушек направлена на сжигание жира и улучшения рельефа мышц и предназначена для женщин с опытом тренировок в конце начального уровня или в начале среднего. Занимайтесь по этой программе, как и указано, в течение 4-х недель, сделайте перерыв, а затем повторяйте необходимое количество раз.

Следуйте сплит и силовым тренировкам на верх и низ тела 4 раза в неделю. Каждая из этих тренировок должна длиться от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардио тренировок, проработка слабых мест, например, ягодиц или ног, а также тренировки мышц брюшного пресса.

Эта программа тренировок на сушку не имеет четко предписанных установок; уменьшите интенсивность или объем тренировок, если вы выдохлись или не прогрессируете в некоторых упражнениях. Если у вас нет нужного спортивного оборудования или вы не в состоянии выполнить определенное упражнение, замените его эквивалентным ему упражнением.

Сушка тела для девушек

Эта программа сочетает ряд проверенных временем принципов тренировок:

• Метод цели в подходах и повторениях — этот метод пропагандируется Стивом Шоу. Например, если программа предписывает 3 подхода с целью 25 повторений, то вы должны и стремиться достичь 25 в каждом подходе. При выполнении 25 или более повторений, в последующей тренировке вы увеличиваете свой рабочий вес.
• Прогрессивная перегрузка — добавление повторений и весов на штанге заставит ваш организм улучшить производительность и нарастить мышечную массу, насколько это возможно.
• Подходы с отдыхом — установите цель количества повторений, количества подходов, коротких периодов отдыха (10-45 секунд) и традиционный вес, с которым, вы считаете, вы сможете превысить заданные цели по всем параметрам. Строго соблюдайте короткие периоды отдыха и увеличивайте рабочий вес на следующей тренировке, если уже превысили цель.
• Подходы со снижением веса (дроп-сет) — выполните один подход до наступления отказа, уменьшите вес до разумного количества, а затем выполните следующий подход также до наступления отказа. Количество подходов со снижением веса может варьироваться от всего лишь 2 до целых 5. Отследите общее количество повторений и используйте первый метод для измерения прогресса.
• AMRAP (Кроссфит тренировки) — выполните столько повторений, сколько вы сможете в хорошей форме; если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу на следующем повторении или будете не в состоянии его завершить, прекратите подход.
• Финишный цикл — последний компонент каждой силовой тренировки, серия упражнений без веса или с гантелями без отдыха. После завершения одного раунда цикла, сделайте паузу и повторите цикл заданное число раз. Вы можете выполнить этот финишный цикл в любом месте, даже за пределами вашего спортзала, в любое время — при пробуждении, во время обеда или перед сном.

4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3

День 1 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Горизонтальный жим лежа	3	20	90-180 сек
Тяга гантели к поясу	3	30	60-90 сек
Жим Арнольда	3	35	60-90 сек
Бабочка в кроссовере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание трицепса на блоке	3	40	Используйте метод отдых-пауза; отдыхайте 30 сек между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя	3	40
Финишный цикл: 1) Отжимания от пола 2) Махи гантелей в стороны 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5   AMRAP

День 2 — низ
Недели 1 И 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Приседания со штангой на спине	3	20	90-180 сек
Мертвая тяга (румынская)	3	30	60-90 сек
Жим ногами	3	35	60-90 сек
Разгибание ног в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Сгибание ног в тренажере	3	40	30 сек
Подъем ног к перекладине	4	AMRAP	60-90 сек
Финишный цикл: 1) Приседания без веса 2) Выпады без веса 3)  Подъемы на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
LISS-упражнения — ходьба (с наклоном), бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 4 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Жим штанги сидя над головой	3	20	90-180 сек
Тяга верхнего блока широким хватом	3	30	60-90 сек
Жим гантелей на скамье 45 градусов	3	35	60-90 сек
Тяга штанги в наклоне	3	35	60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание на трицепс над головой	3	40	30 сек
Финишный цикл: 1) Отжимания от скамьи в упоре сзади 2) Подъем гантелей на бицепс 3) Махи гантелями вперед Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5

День 5 — низ
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходми
Становая тяга	3	20	90-180 сек
Гакк-приседания	3	30	60-90 сек
Выпады с гантелями	3	35	60-90 сек
Гиперэкстензия	3	35	60-90 сек
Подъем на икры сидя или стоя (Выполнить 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Скручивания на пресс	4	40	60-90 сек
Финишный цикл 1. ) Выпрыгивания без веса 2.) Шаги на степе 3.) Подъем таза, лежа на спине Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении 2 и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 7
Недели 1 и 3
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

4-недельная сушка программы на сушку для девушек — Недели 2 и 4

День 1 — верх
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых
Жим штанги на наклонной скамье	3	20	90-180 сек
Тяга гантелей с упором к груди	3	30	60-90 сек
Жим штанги над головой сидя	3	35	60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Французский жим	3	40	30 сек
Подъем гантелей на бицепс	3	40
Финишный цикл 1) Махи в стороны 2) Отжимания 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 2 — низ
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторений	Отдых
Фронтальные приседания со штангой	3	20	90-180 сек
Наклоны вперед со штангой на спине	3	30	60-90 сек
Гакк-приседания	3	35	60-90 сек
Сгибание ног в тренажере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание ног	3	40	30 сек
Скручивания с роликом для пресса	4	AMRAP	60-90 сек
Финишный цикл 1) Выпады в прыжке 2) Приседания в прыжке 3) Подъем на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.	От 3 до 5	AMRAP

День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 2 и 4
Заметки
LISS упражнения — ходьба (с наклоном), бег трусцой, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Цель — от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении двух и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 4 — верх
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых
Армейский жим	3	20	90-180 сек
Тяга вертикального блока узким хватом	3	30	60-90 сек
Жим лежа узким хватом	3	35	60-90 сек
Шраги	3	35	60-90 сек
Махи гантелями в стороны (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Тяга в кроссовере стоя на уровне лица	3	40	30 сек
Финишный цикл 1) Подъем гантелей на бицепс 2) Махи гантелями перед собой 3) Отжимания от скамьи в упоре сзади Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.	От 3 до 5	AMRAP

День 5 — низ
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых
Становая тяга	3	20	90-180 сек
Приседания с гантелью	3	30	60-90 сек
Мертвая тяга	3	35	60-90 сек
Выпады со штангой на спине	3	35	60-90 сек
Подъем на икры, сидя или стоя (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Скручивания	4	40	60-90 сек
Финишный цикл 1) Шаги на степе 2) Подъем таза, лежа на спине 3) Приседания с прыжками Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.	От 3 до 5	AMRAP

День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 2 и 4
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 7
Недели 2 и 4
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

План питания при сушке тела для девушек и добавки на 1500 калорий

Сочетайте представленную выше 4-недельную программу тренировок для сушки с планом питания и спортивных добавок, представленных ниже, чтобы убрать как можно больше жира и сохранить мышечную массу, насколько это возможно. Предназначенный для женщины 55 кг веса, этот план обеспечивает, по меньшей мере, 1.5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы максимизировать сохранение массы, и 0,8 г жира на 1 кг веса тела, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность. Потеря веса будет составлять от 200 до 500 г в неделю.

Меню сушки тела для девушек

Подразумевает правильная сушка тела для девушек меню на месяц из продуктов, которые будут поддерживать мышечную массу, снабжать тело витаминами и минералами. Но позволит сохранить дефицит калорий, который необходим для сжигания жира.

8:00

• 1 порция жирожигателя, 1 порция мультивитаминов, 2-3 г рыбьего жира, 5 мг витамина D.
• 2 ломтика индейки, 2 больших яйца и 1 чашка черники.
• Питательность: 340 калорий, 18 г белка, 22 г углеводов, 20 г жира, 4 г клетчатки.

12:00

• 2 чашки сырого шпината, 1 стакан помидоров черри, 2 ст.л малинового бальзамического уксуса, 30 г сыра фета, 90 г стейка и 1 чашка клубники.
• Питательность: 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки.

15:00

• 1 порция жиросжигателя.
• 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
• Питательность: 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки.

17:00

• 1 порция предтренировочного комплекса + 1 порция донатора оксиада азота или просто аргинин.
• Питательность: 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки

17:30-18:30

• Тренировка, как указано выше + 1 порция аминокислот BCAA во время тренировки.
• Питательность: 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.

19:00

• 90 г постной индейки, 1 небольшую пшеничную лепешку, 1 ломтик швейцарского сыра с низким содержанием жира и 3 порции тушеной брокколи.
• Питательность: 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки.

21:00

• 1 порция сывороточного протеина, 1 порция клетчатки.
• 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
• Питательность: 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки.

Общие данные:

• Калории — 1500
• Белок — 137 г
• Углеводы — 115 г
• Жир — 55 г
• Клетчатка – 37 г

Это лишь пример, как может выглядеть питание на сушке для девушек. Главный принцип любого жиросжигания — это превышение расхода калорий над его потреблением. Но правильная диета для сушки тела для девушек и мужчин, должна на 60% состоять из белков, на 30% из углеводов и на 10% из жиров. Пропорции могут отличаться в зависимости от особенной вашего организма. Правильное питание на сушке должно позволить сжигать жиры и максимально сохранить мышцы, чтобы тело выглядело рельефным и красивым. Поэтому используйте наши рекомендации, подстраивая их под себя.

По материалам:

https://content.tigerfitness.com/4-week-shred-women-workout-diet-plan/

Программа тренировок на сушку тела и питание для мужчин, женщин и девушек!

12 марта 2018 г.

Для максимального сжигания жира профессиональные спортсмены прибегают к сушке. Указанную технологию соблюдают не только готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, подходит она и для женщин, и девушек, желающих откорректировать свои формы. Важно учитывать в комплексе также, что можно есть на сушке. Приступая к программе тренировок на сушку тела, нужно помнить, что здесь важна регулярность, также важно следовать выбранным тренировкам, работая высокоинтенсивно, объемно, или в силовом стиле.

Питание и тренировки на сушке

Рекомендуется быстрый темп, не злоупотребляя тяжестями, лучше совершать больше упражнений, но с меньшими нагрузками, каждый раз выполняя не меньше 15-20. Проработка мышц должна составлять около 40 секунд с паузами в минуту-полторы, чтобы сохранить рельеф.

Рецепт метода прост — многократные повторения и минимум покоя между подходами запускают процесс сушки тела за счет того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

Программа тренировок на сушку

Регулярность и последовательность очень важны, программа может длиться 4 – 12 недель, шестидневные тренинги с одним днем отдыха. Выполняется 2-4, 6, 7 подходов с короткими перерывами. В начале обязательно нужно выполнять разминку и растяжку мышц, на которые направлены нагрузки. Приблизительный план такой:

• 1 день – занятия для мышц груди, трицепса и пресса;
• 2 – для спины и бицепса;
• 3 – ноги, плечи, и снова для пресс;
• 4 день – пропускаем;
• 5 — снова пресс, грудь и трицепс;
• 6 – качаем спину и бицепс;
• 7 – для ног, плеч и пресса.

Тратим энергию

Выбирая систему тренинга, нужно учесть, что самые энергозатратные упражнения – тяжелые со свободным весом в базовой программе, рассчитанной на задействование многих суставов одновременно. Готовые комплексы включают:

• приседания со штангой;
• жимы лежа;
• становые и наклонные тяги штанги;
• подтягивания;
• отжимания на брусьях.

Пампинг

В упражнениях для сушки  важны подходы и частота упражнений, отдых между ними. Лучше использовать технику пампинга, часто повторяя однообразные движения в упражнениях. Она увеличивает мышцы благодаря наполнению их кровью и сахарами. После тренинга ускоряется обмен веществ, уничтожая жировые ткани.

Вы выполняете многократные повторения коротких упражнений с менее массивным весом, в финале, отмечают специалисты, хорошо бы ощущать «жжение» в привлеченной мышце.

В программу тренировок на сушку для мужчин и профспортсменов целесообразно добавить интенсивность, уплотняя подходы в тот же промежуток, и сокращая время отдыха.  

Кардиоупражнения

Кроме пребывания в тренажерном зале, рекомендуются перед завтраком и за пару часов перед сном, низкоинтенсивные кардиотренировки.

Ежедневные кардионагрузки в зале следует продолжить после занятий в зале, а также по утрам, на выходных. Допустим, ходить пешком, делать пробежки, плавать.

Достаточно минут 15-20, отжимаясь, подпрыгивая, совершая пробежки, выполняется с 5 -7 повторов, без передышек. Лягте на спину и подводите колени к груди, эффективно также прыгать из приседа.

Силовые

Силовые приемы на тренинге помогут сохранить мышечную массу. Их рекомендуют спортсменам, не принимающих анаболиков, техника хороша и для новичков. Время отдыха минимально, тренировки проводятся четырежды в неделю.

Полезно совместить обе техники, силовую тренировку и пампинг, тогда рекомендуется чередовать их понедельно. Добавление к тренировкам в конце суперсета на пресс ускорит редукцию жировой прослойки на животе.

Интенсивность тренировок

Высокоинтенсивные занятия в зале длятся только четверть-треть часа, дополняя ими привычные программы. Они сочетают нагрузки средней интенсивности с максимальной, и прекрасно адаптируется с широким спектром видов спорта. В высокоинтенсивном стиле допустимо прыгать со скакалкой, ездить на велосипеде, даже играть в футбол. На примере бега упражнения для сушки выглядят так:

• 1 этап – разминка;
• 2 – минута с 65-75% максимальных усилий
• 3- полминуты максимальной скорости;

Такая пробежка повторяется 10 раз.

Рекомендуется заниматься с высокой интенсивностью трижды в неделю при наличии и силовых тренингов, и 4 раза, если их нет. Желательно не повторять приемы долго, дабы избежать привыкания мышц. Нельзя забывать в программе тренировок на сушке и питание, которое на весь срок должно быть полноценным.

Стиль низкоинтенсивного продолжительного кардио также полезен, здесь можно заниматься до 1 часа.  НПК хорош для полных людей, не выдерживающих высоких нагрузок, бешеная скорость и вес – не для них. В неделю достаточно 3 раза, с длительными занятиями, чем дольше, тем лучше для уничтожения жиров. Занятия должны быть с низкой интенсивностью, до легкой усталости, а не истощения.

Видео: Тренировки во время сушки

что это, как делать, зачем

В бодифитнесе, бодибилдлинге и таком новом направлении как «бикини», где женщины демонстрируют красоту своего тела, существует понятие «сушка». Речь идет не о выпечке. В спорте сушка – это особый период времени, когда человеку необходимо избавиться от лишнего жира и воды без потери мышечной массы.

Необходимо это потому, что наш организм не умеет накапливать вес избирательно. И с ростом мышечной массы количество жира будет также увеличиваться.

Речь идет, конечно, не о простых тренировках, которые в основном тонизируют мышцы, а именно о серьезном тренинге, когда бодибилдеры строят мышечный рельеф.

Режим сушки тела

Во время сушки изменяется тренировочная схема и рацион питания, так чтобы организм начал усиленно сжигать жир. Питание становится , жиры сильно сокращаются (примерно до 1 ч.л. растительного масла в день), углеводы тоже сводятся к минимуму – выпечка, каши, крахмалистые овощи и даже фрукты сильно ограничиваются или даже вовсе отсутствуют в питании. Тренировки становятся более интенсивными и продолжительными, количество повторений увеличивается до 15-20 в подходе, кардиотренировки становятся ежедневными и продолжительностью до 2 часов. В результате, жир стремительно уходит.

«Мне надо посушиться»

Именно благодаря «похожести» на типичную женскую фитнес-программу для похудения и высокой скорости сжигания жира «сушка тела» пошла, что называется, в массы.

Большинство девушек подводит банальный синдром новичка. Они только переступают порог зала и только начинают что-то там поднимать, но уже лучше всех знают, что надо как можно скорее «просушиться».

Избавляясь от углеводов в рационе, они начинают питаться одними куриными грудками и огурцами. А их тренировки начинают напоминать «многоповторку от ведущих чемпионов». Они сидят на белках и делают кардио на пределе возможностей до тех пор… пока совсем не теряют силы и доходят до такого состояния, когда заниматься уже не могут.

Это довольно закономерно, ведь, находясь в режиме сушки – исключив углеводы при сильных физических нагрузках, любой человек начинает испытывать усталость, сонливость, уменьшение мышечной работоспособности, замедление реакций, в том числе и при вождении автомобиля, ответах на сложные вопросы и т.п.

Данные реакции являются совершенно физиологичными, но в профессиональном спорте для поддержания работоспособности мозга и тела на сушке спортсмены принимают, как минимум:

• препараты кофеина, чтобы ускорить нервные реакции и избежать «замедления ума»;
• термогеники (ГЭГТ, зеленый кофе, зеленый чай, синефрин, кленбутерол) для максимального жиросжигания;
• изолят протеина и БЦАА для максимального сохранения мышечной массы;

То, что принимают «как максимум», является темой для небольшой энциклопедии. И именно в препаратах кроется секрет нормального самочувствия спортсменов на сушке.

Частично секрет кроется и в характере – спортсменки могут «взять себя в руки» и на сцене будут улыбаться и ходить так, будто только что сытно поели и отлично отдохнули.

Не говоря уже о том, что профессиональные спортсменки располагают целым «арсеналом» – массажисты, доктора, косметологи. Спортсменки имеют возможность отдохнуть после сушки на берегу теплого моря, пропить курс восстанавливающих препаратов и т.д. Не забывайте, что спорт – это их работа. Для нас, кто работает, воспитывает детей, сушка – это очень большая нагрузка и… совершенно никчемная.

Что делать?

Вместо того, чтобы копировать методы профессионалов, бросьте свои силы лучше на оптимизацию рациона – исключите, наконец, булки, шоколадки, хлопья и растворимые кашки. Вы станете худеть безо всякой сушки.

Если вы не профессиональная спортсменка, то не нужно ставить себе непосильные задачи.

• прежде чем «сушить мышцы», «сжигать жир» и «строить рельеф», надо, для начала, пройти 6-8 недельный цикл ОФП, 12-16 недельный цикл набора мышечной массы и/или силовых показателей, и лишь затем – жиросжигающий цикл, или сушку;
• в «переложении для тех, кто не хочет иметь большие мышцы» следует читать это так: «прежде чем что-то сушить, надо, как минимум, освоить базовые упражнения, научиться качественно бегать, и развить силовые и выносливостные показатели, которые позволят банально выдерживать многоповторный тренинг в сочетании с диетой.

Никогда не начинайте свой путь в тренажерном зале с «сушки». Для подтяжки тела, приобретения четких контуров и борьбы с дряблостью достаточно любой ОФП-программы, или базовой программы силовой подготовки, которую вам предложат в любом зале.

Влияние сушки на женский организм

В современном бодибилдинге спортсменки массово отказываются от низкожировых диет даже на период предсоревновательной подготовки. Поступление жирных кислот омега-три в достаточном количестве является залогом здоровья гормональной системы.

Поэтому девушки чаще всего сидят на кето-диете, УД-2, или даже на , но не на классической низкожировой высокобелковой диете для сушки.

Кроме того, длительность сушки не должна превышать 6-8 недель, если у вас уже были нарушения менструального цикла. Да и тот факт, что большинство женщин имеют проблемы с репродуктивной функцией при экстремально низком содержании жира в теле, не следует сбрасывать со счетов.

В целом, сушка направлена не на построение женственной сексуальной фигуры, а на минимизацию жировой прослойки. Для достижения того результата, который мы видим на журнальных обложках, на самом деле, достаточно придерживаться рационального питания и тренироваться 3-4 раза в неделю. Поэтому если вы не ставите себе целей в спорте, лучше оставить диетический экстрим профессионалам.

Статья подготовлена совместно с фитнес-тренером Еленой Селивановой.



Многие девушки часто путают понятие диета и сушка. На самом деле эти понятия только похожи, но кардинально отличаются друг от друга. Путаница понятий происходит из-за неосведомленности в данном вопросе. Что такое сушка тела для девушек — разберемся сегодня. Такая диета для сушки предусматривает не только отказ от некоторых продуктов, но и усиленные занятия спортом. Это реально делать в домашних условиях, но будет лучше, если все пройдет под пристальным контролем специалистов. Самостоятельно будет затруднительно составить план по питанию на месяц, а вот для опытного диетолога такая операция не составит большого труда. Для сушки характерны некоторые нюансы, например, то, что она рассчитана на длительный период, и если ваша цель — влезть в любимые джинсы, то советуем отказаться от такого способа похудения.

Понятие сушки тела

Что такое сушка тела и зачем она нужна, знают немногие. Она в первую очередь подразумевает подготовку к основному процессу:

• вы должны научиться четко следовать тренировочному расписанию и регулярно совершать необходимое число подходов
  ;
• повышая калорийность, вы тем самым сможете на должном уровне поддерживать анаболический баланс организма, способствующий росту мускулов;
• жировые и мышечные ткани должны развиваться в определенном соотношении.

Иными словами — это сложный, трудоемкий процесс, который рассчитан не на неделю.
Возможно, для достижения результата потребуются месяцы. В основном, к таким занятиям прибегают профессиональные спортсмены либо модели, для которых красивое тело имеет первостепенное значение.

Питанию при сушке уделяется особое внимание. В процессе рекомендовано дробное питание. Кушать надо не менее 5 раз в сутки, пить большие объемы воды — не менее 2 литров. Не нужно есть за 2 часа до и после комплекса упражнений — это позволит в полной мере тратить накопленный жир. Не ешьте калорийные продукты. И еще одно замечание: надо стараться до 2 часов дня съесть не менее 60% суточного предназначения еды.

Как результат интенсивных тренировок, организмом запускаются скрытые метаболические процессы, что гарантирует набор мышечной массы и, как следствие, похудение. Сушка поможет в том случае, когда для женщины существует такая проблема: мускулы хорошо проработаны, а желаемый рельеф так и не достигнут. Бытует мнение, что сушкой достигается вывод воды из организма, а на самом деле — жиры сжигаются с особой интенсивностью.

Информация о сушке для мужчин

Что такое сушка тела для мужчин и в чем ее смысл?

По отзывам, каждый уважающий себя спортсмен, занимающийся культуризмом профессионально. хоть один раз да пробовал такой образ жизни. Занимался составлением меню по дням либо прибегал к помощи диетолога. И больше времени тратил на спортзал. Как результат — идеальное тело, готовое к соревнованиям.

Наукой доказано, что у мужчин с тонкой талией и кубиками пресса намного больше тестостерона в организме, нежели у страдающего избыточным весом. Это значит, что подтянутые, даже сухие мужчины живут дольше (из-за того же тестостерона).

Для мужчин подобного склада характерно постоянное движение, а значит сохраняется на должном уровне здоровье и мужская сила.

Видео: Что такое сушка тела?

Многие девушки, мечтая похудеть к лету, пытаются использовать на себе такую методику, как сушка тела в домашних условиях. Модные журналы обещают едва ли не мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру, в том случае, если соблюдать определенные правила.

Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще представляет собой сушка тела дома и насколько она эффективна.

Сушка тела в домашних условиях — выполнимая задача!

Отмечу также, что обязательным условием является не просто нахождение действенного способа сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.

Что представляет собой сушка тела в домашних условиях

Понятие «сушка» пришло в обиход из бодибилдинга. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка».

Итак, сушка – это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань.

Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.

Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.

Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии.

Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.

Составляющие процесса сушки тела

Залог успешной сушки мышц дома — соблюдение рекомендаций.

Сушку тела можно представить в виде трех основных составляющих:

• Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
• Определенный режим тренировок.
• Прием дополнительных препаратов.

У профессиональных спортсменов сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма атлета, выверяет режим тренировок и рекомендует прием дополнительный препаратов для сжигания жира и поддержания здоровья.

Диета у спортсменов во время сушки очень жесткая, время приема пищи расписано едва ли не по минутам, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью. Ну, а что делать – впереди соревнования, и атлету важно продемонстрировать максимальный результат.

Сушка тела в домашних условиях может выполняться в упрощенном виде. Вы самостоятельно можете скорректировать свой режим питания и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.

Диета во время сушки

Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.

Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще).

Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют , что также наносит существенный вред организму.

Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.

Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.

Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.

Тому, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, есть две причины

Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).

Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).

Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?

Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.

Правила питания во время сушки

Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:

• Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
• Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
• Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.

1-ый период сушки (подготовительный) 4-6 недель

За это период нам нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.

В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:

• 50-60 % белки;
• 10-20% жиры;
• остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).

В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.

Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.

2-ой период сушки (длительность – в зависимости от желаемого результата)

Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.

Структура рациона выглядит следующим образом:

• 80 % белки;
• 20% жиры;
• без углеводов.

Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку стоит сразу же прекратить. У профессиональных спортсменов переезд соревнованиями также следует период «слива» воды. Мы его рассматривать не будем, так как нашей конечной целью все же является красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.

Режим тренировок при сушке

Тренировки во время сушки тела обязательно должны присутствовать.

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

Дополнительные препараты

Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.

Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.

В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.

В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:

• Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
• Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.

При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.

О чем не стоит забывать на сушке

Безопасный темп потери веса для женщин – 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы будете худеть быстрее, вы загоните свой организм в состояние стресса. А что делает организм в период стресса? Правильно — запасает жир. С его точки зрения – это правильно, ну а вдруг завтра еды вообще не будет? Поэтому если вы замечаете, что сбрасываете более 200 грамм в сутки – добавьте калорий в рацион.

Кроме того, стоит упомянуть о том, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины – 11-13% (при этом сохраняется менструальный цикл). При таком проценте жира фигура выглядит буквально «обтянутой» кожей.

При спортивном телосложении процент жира в организме девушки составляет, как правило 14-20%. При этом тело смотрится красивым и рельефным. Средним уровнем считается 25-31% жира, а свыше 32% — уже можно классифицировать как ожирение.

Процент жира в организме можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив 10 см в сторону. Далее при помощи специальной таблицы, подставив в нее толщину складки в мм и свой возраст можно вычислить примерный уровень собственной «жирности».

Вот эта таблица:

Толщина жировой прослойки (мм)

Возраст	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

И, как уже было сказано ранее, завершать период сушки следует постепенно, понемногу добавляя углеводы в свое ежедневное меню.

Как видите, сушка тела в домашних условиях – не такое уж сложное дело. Главное прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. Однако, во избежание вреда собственному здоровью, рекомендуем все же проконсультироваться со специалистами.

Красивая фигура после сушки — повод гордиться собой на пляже.

Подтянутое тело с рельефно выступающими мышцами еще со времен гладиаторов было признаком превосходства и хорошего состояния здоровья. Современные парни и девушки следят за своей внешностью и фигурой, занимаются ритмической гимнастикой, бодибилдингом, практикуют занятия йогой. Но достигнуть рельефа мышц можно только с помощью сушки тела.

С помощью правильно составленной диетической программы и разработанной системы тренировок во время сушки можно избавиться от подкожного жира. В этом и заключается весь смысл названия.

В процессе комплексной программы происходит похудение, но оно является скорее дополнительным эффектом, чем основным. Сушка помогает прорисовать рельеф мышц, «жирных», но накачанных. Следовательно, чтобы приступить к сушке, у человека должна быть развитая мускулатура и слой жира. Прокачать мышцы без жировых отложений не удастся.

Во время занятий не придется отказываться от жидкости, но с углеводной пищей потребуется распрощаться. Если углеводы не будут поступать, организм начнет использовать гликоген, а когда его запасы истощатся, будет происходить расщепление жиров.

Безуглеводная диета считается небезопасной, организм постоянно находится в стрессовом состоянии на фоне недостатка углеводов и наряду с интенсивными тренировками.

Занятия сушкой длятся в течение месяца. В этот период постепенно сокращается количество потребляемых жиров и углеводов. Когда рельефность мышц будет достигнута, потребуется постепенно вернуться к привычному рациону питания. Плавный переход к углеводистой пище продолжается 2 недели.

Поддержать достигнутые результаты помогут ежедневные тренировки. Можно выполнять простые упражнения, но делать перерыв в занятиях – недопустимо.

Девушкам и парням, которые хотят быстрее прорисовать мышцы и не желают работать со штангами, требуется узнать механизмы работы сушки.

1. Сжигание жира основано на специфическом процессе, в результате которого получение энергии происходит за счет кетоза. Во время сушки организм недополучает углеводов, а вырабатывать энергию необходимо. Поэтому он приступает к расщеплению жиров. Этот процесс требует значительной затраты энергии, ведь уменьшение жировой ткани происходит в довольно сжатые сроки.

2. Наш организм запрограммирован на сохранение жира, чтобы потом его использовать в качестве энергии. Поэтому он скорее расстанется с мышечной массой, нежели жировой. Первоочередной задачей во время сушки является сохранение мышечной массы. Это можно решить, увеличив количество белка в рационе. В таком случае, даже во время усиленных тренировок произойдет сжигание жиров, а мышечная масса останется не тронутой.

3. Углеводы уменьшают постепенно. Сбалансированное питание состоит из 50% углеводов, 20% жиров и 30% белка. Женщинам, на 1 кг веса, приходится примерно 1,4 грамма белка. Во время сушки требуется увеличить процент потребляемых белков в 1,5 раза и снизить количество углеводов, например, на 1 кг веса взять 1 грамм. Дневная калорийность также должна быть снижена.

4. Чтобы избежать проблем со здоровьем, девушки должны придерживаться сушки тела в течение 2 недель – 1 месяца. Спортсменам разрешается увеличить нагрузку до 1,5-2 месяцев.

Кроме механизмов, СУШКА ИМЕЕТ СВОИ ПРИНЦИПЫ:

• индивидуальная программа тренировок;
• правильно составленная программа похудения;
• специальные добавки.

Не получая дополнительные углеводы, организм сжигает жиры. Во избежание развития кетоацидоза и полной интоксикации организма не рекомендуется длительное углеводное голодание. При недостатке глюкозы происходит неполное сгорание жиров, остаются кетоновые тела, которые отравляют организм. Чтобы исправить ситуацию, в меню постепенно нужно вводить углеводы. Организм насыщается энергией и сжигает кетоны.

СУШКА ТЕЛА ПРОТИВОПОКАЗАНА ПРИ:

• недостаточном весе;
• беременности;
• во время кормления грудью;
• почечной недостаточности;
• заболеваниях желчного пузыря и поджелудочной железы;
• сахарном диабете;
• заболевания печени и ЖКТ.

Перед проведением тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы исключить индивидуальные противопоказания. Но ни один врач не скажет, что сушка приносит пользу организму. Кроме врача, нужно обратиться к опытному, практикующемуся инструктору для разработки индивидуального меню и составления программы тренировок.

Нельзя проводить сушку тела только для того, чтобы похудеть. Это принесет только вред. Килограммы очень скоро вернутся на свое место. Каждая девушка, занимаясь сушкой на любительском уровне, рискует своим здоровьем, восстановить которое будет непросто. Могут произойти изменения на гормональном уровне и, как следствие, неизбежно развитие многих заболеваний. Выход есть. Необходимо тщательно спланировать диету и составить программу тренировок. Самостоятельно это сделать навряд-ли удастся, поэтому нужно обратиться к практикующемуся диетологу и тренеру.

Профессиональным спортсменам достаточно 1 раз в год проводить сушку на протяжении 2 недель. А все оставшееся время нужно только поддерживать форму.

1. Вместо сахара можно кушать фрукты: апельсины, грейпфруты, лимоны.
2. Мясо и рыбу готовить только на пару, не разрешается подсаливать и перчить блюда.
3. Салаты из огурцов, томатов и прочих некрахмалистых овощей рекомендуется кушать в неограниченном количестве.
4. Нужно готовить каши из чечевицы, гречки, необработанного риса. Овсяная каша и каша из шлифованного риса не разрешаются.
5. Никакого чая и кофе. Только минеральная вода и вода из-под крана.
6. Во время сушки необходим прием поливитаминного комплекса.

АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ.
Во время аэробики вырабатывается энзим – вещество, которое быстро расщепляет жиры. Кроме этого, организм насыщается кислородом, который также участвует в расщеплении жиров.

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ.
Высокоинтенсивные занятия должны чередоваться с низкоинтенсивными. Такие тренировки способствуют длительному поддержанию метаболических процессов.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ, СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ И БЕГ
также сжигают жир и помогают мышцам приобрести рельеф.

1. Ускорить процесс сжигания жиров можно, если после аэробной тренировки прокачать пресс.
2. Во время тренировок рекомендуется использовать согревающий пояс. Приобрести его можно в аптеке. Пояс поможет убрать жир в области живота.
3. Успех сушки на 70% зависит от правильно составленного питания и соблюдения диетического меню.
4. Завтрак должен быть плотным.
5. Девушкам не рекомендуется полностью исключать жиры из рациона. Дефицит жиров отрицательным образом скажется на состоянии волос и кожи.
6. Сушка тела должна сопровождаться приемом поливитаминного комплекса.

Сушка тела – понятие, которое пришло от бодибилдеров. Некоторые ошибочно считают, что этот процесс – то же самое, что и обычное похудение. На самом же деле есть определённые различия, о которых не помешает знать. К примеру, сушка тела проводится в основном для профессиональных спортсменов с целью подготовить их к соревнованию. А вот обычным людям это не рекомендовано, так как может навредить здоровью. Поэтому придётся либо отказаться от идеи начать сушиться, либо запомнить основные правила, которые помогут избежать негативных последствий.

Что такое сушка тела?

Сушка – это избавление от жировой прослойки для того, чтобы появился красивый рельеф, и каждая мышца была прорисована. После неё тело приобретает привлекательный и подтянутый вид. Достигается результат не только за счёт специальной диеты, но и при помощи правильной физической нагрузки. Программа должна составляться индивидуально для каждого человека и строго контролироваться тренером.

Многих людей интересует не только то, что такое сушка, но и как она проводится. В первую очередь следует поговорить о . Она не должна быть жёсткой, похожей на голодание. Её суть заключается в том, что спортсмен должен свести к минимуму количество потребляемых углеводов. Благодаря этому жиры начнут активно расщепляться и за пару месяцев удастся сбросить 10-20 кг. При этом мышцы сохранятся и приобретут ярко выраженные очертания.

Простому человеку нужно знать, что результат останется ненадолго, поэтому есть смысл к нему стремиться только у профессиональных спортсменов. Связано это с тем, что для допуска к соревнованиям их тело должно иметь определённый вид, который можно достигнуть только при помощи отказа от углеводов.

Как делать сушку для мужчин?

Накачать мышцы желает, в основном, сильный пол, так как у обычных женщин целью становится просто подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограмм. Поэтому чаще всего возникает вопрос, что такое сушка тела и как её делать, именно у мужчин. Стоит понимать, что начинать сушку следует, осознав все возможные негативные последствия. Если она действительно нужна, то тогда уже можно задуматься над тем, как всё правильно сделать.

Начинать сушить тело нельзя резко, так как это сильный стресс для организма. Снижать количество потребляемых углеводов нужно медленно, постепенно приближаясь к 130-150 г в день. Точное число должно назначаться индивидуально тренером.

Существует опасность вместе с жиром потерять и мышцы. Чтобы этого не случилось, придётся принимать витамины и аминокислоты. Содержатся они в спортивном питании.

Что касается тренировок, то их интенсивность должна быть снижена. Из-за отказов от углеводов даже у здоровых людей возникают слабость, головокружение, апатия и даже депрессия. Поэтому заниматься в зале или в домашних условиях нужно меньше по времени и интенсивности, чем обычно.

Не стоит удивляться, если не удастся поднять прежний вес, так как сила на этот период уменьшится. Не нужно себя перенапрягать, так как желание быстро привести тело в форму плохо скажется на здоровье.

Как производится сушка тела для девушек?

Женщины должны понимать, что высушивание тела не должно проходить только с целью похудеть. Для этого лучше выбрать обычную диету и не истязать организм. Если же всё-таки важно знать, что такое сушка тела для девушек, то на вопрос можно просто ответить. Принцип не отличается от того, который используется для мужчин.

Если говорить подробнее о питании, то исключить придётся кофе и чёрный чай, любые сладкие и алкогольные напитки. Заменить их можно на минеральную воду и зелёный чай. Молочную продукцию употреблять не рекомендуется, так как она задерживает жидкость в теле.

Из еды предпочтительно употреблять паровую куриную грудку, овощи, овсянку или коричневый рис. Из фруктов допустимы яблоки. В целом, количество калорий не должно превышать 1800 в сутки. Если всё сделать правильно, то организм воспримет процесс нормально, а результат приятно удивит.

меню и программа тренировок на жиросжигание

Итак, настало время полезной информации не только для мужчин, но и для девушек! Сегодня мы обсудим то, как же просушить свое тело девушкам в домашних условиях
, если нет возможности ходить в тренажерный зал.

Сразу хочу отметить, что сушка тела и сброс веса – это немного разные вещи. Сушка тела
подразумевает то, что вы сжигаете только подкожный жир и при этом стараетесь сохранить мышцы. При этом целью простого сброса веса, про который так часто можно услышать на каждом шагу, является только лишь уменьшение цифр на весах. А каким образом это будет сделано – только лишь со сбросом жира или со сжиганием ваших мышц и выведением воды из организма (обезвоживанием — что чаще всего и случается) – не имеет значения. Поэтому сушка тела – это более сложный и ответственный процесс в отличие от простого сброса веса. Но если у вас будет мотивация и желание, то у вас все получится!

Что нам понадобится для проведения сушки тела в домашних условиях?

Предположим, что большинство девушек, читая этот текст, еще никогда не сталкивались с понятием сушка тела, да и со спортом не особо знакомы. Поэтому мы начнем с самых азов.

Для сушки тела в домашних условиях нам понадобится
:

• Грамотно составленный план питания, т.к. правильное питание – это 75% успеха.
• Программа тренировок.
• Инвентарь для тренировок. Однако если его нет, то это не страшно, и без него тоже можно обойтись. Например, гантели можно заменить пакетами с чем-то тяжелым (например, с сахаром, фруктами или бутылками с водой).

Теперь разберем подробно каждые пункты сушки тела для девушек в домашних условиях.

1. Правильное питание.

Основные правила питания
во время сушки тела следующие:

• Энергии (калорий) нужно расходовать больше, чем вы получаете из пищи.
• Ваши приемы пищи должны быть частыми (8-12 раз в день) – т.е. через каждые 2 часа. Это нужно для того, чтобы ваш метаболизм (обмен веществ) был всегда быстрый и не замедлялся.
• Кушать нужно одни и те же продукты (которые будут составлены по определенному графику в течение дня), чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Для этого желательно (и даже нужно!) завести электронные весы, чтобы взвешивать пищу точно в граммах.
• Не употреблять ничего сладкого: конфет, выпечки, печенья и т.д. Это нужно для того, чтобы в вашей крови не было всплесков инсулина — транспортного гормона, который при больших количествах — всплесках, когда вы съели что-то сладкое или другую пищу с высоким гликемическим индексом, — начинает откладывать энергию в жировые отложения. Гликемический индекс – это показатель, насколько сильно повышается уровень глюкозы в крови после съеденного продукта. После каждой съеденной сладости ваш процесс жиросжигания будет останавливаться. Поэтому нужно отказаться от всего сладкого, мучного и других пряностей, однако это все можно будет заменить фруктами (правда, тоже в небольших количествах). Думаю, этот пункт будет одним из самых сложных, именно поэтому так необходима Это будет приятным дополнением.
• Употреблять большое количество чистой воды – от 2.5 до 4 литров в сутки. Так же лучше отказаться от кофе (если кто его часто употребляет), т.к. он выводит воду из организма, и заменить его на зеленый чай.
• Раз в неделю можете делать разгрузочный день, т.е. скушать то, что вы так хотите, но не в больших количествах! Это нужно для вашей психологической разгрузки, так будет намного легче держать режим. Если же у вас хватит воли и терпения держать постоянно режим питания – то вы большие молодцы!

Итак, это была главная теория питания для сушки тела. Можете еще прочитать статью – Хоть она и называется так – “сбросить вес”, но в ней также есть много полезной информации. Возможно, это будет для вас тоже полезно и станет хорошим дополнением к этой статье.

Теперь переходим к самому меню. Примерное меню на день
:

1. (7:30): Стакан воды 200мл.
   
2. (8:00): Овсяная каша 40г + 1 цельное яйцо + 1 апельсин (либо стакан сока).
   
3. (9:30): Гречка 30гр. + 50гр.Куриной грудки + 1 цельное яйцо + Овощи.
   
4. (11:00): Гречка 30гр. + 50гр.Куриной грудки + Овощи + 1ч.л.Оливкового масла.
   
5. (13:00): Гречка 20гр. + 50гр.Куриной грудки + 1 банан (либо стакан сока).
   
6. (15:00): Творог (нежирный) 100гр. + 1.ч.л.Льняного масла.
   
7. (16:00 — 17:00): Тренировка. Во время тренировки можно пить аминокислоты, либо, если нет возможности купить аминокислот, в середине тренировки выпить полстакана (100мл)
   
8. (17:00): Сразу после тренировки также либо аминокислоты, либо 100мл
   
9. (17:30): Рис 30гр. + 50гр.Куриной грудки + овощи + 1ч.л.Оливкового масла.
   
10. (19:00): Гречка 20гр. + 4 вареных яичных белка + овощи + 1.ч.л.Льняного масла.
    
11. (20:30): 50гр.Куриной грудки + овощи.
    
12. (22:00): Творог (нежирный) 100гр.
    

Воды пейте столько, сколько требует организм. На сушке, как уже мы отмечали выше, желательно употреблять не менее 2.5 литров чистой воды в сутки.

Итог по нутриентам:

Белки: 120-130г.
Жиры: 25-30г.
Углеводы: 110-120г.
Калории: 1600-1700ккал.

Составленное меню рассчитано на девушку в возрасте 25-35 лет и весом 62-65кг. Если ваш возраст не входит в этот диапазон, в частности если вам более 35 лет, то нужно немного уменьшить углеводы, т.к. обмен веществ с возрастом немного замедляется. Если же вам менее 25 лет, то можно даже чуть добавить углеводов. Также и с весом, если ваш вес меньше 62кг, то немного уменьшайте углеводы составленного меню, если же больше 65кг – увеличьте.

Главное правило
следующее: раз в неделю (допустим, по воскресеньям) вы встаете на весы и смотрите как изменился ваш вес.

• Если вы похудели на 0.4-0.8кг – все идет по плану, и в своем меню ничего не изменяйте.
• Если вы похудели более 1кг, то немного добавьте углеводов. В данном случае это, например, может быть 10-20гр гречневой крупы.
• Если ваш вес не изменился или колеблется с погрешностью 100-200гр, то уменьшите углеводы, например, на те же 10-20гр гречневой крупы.

Основные правила питания и меню мы разобрали, теперь переходим к тренировкам.

2. Тренировки.

Для проведения тренировок в домашних условиях нам понадобится следующий инвентарь:

Главная задача во время тренировки – это держать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в пределах 120-130 ударов в минуту. Именно при таких условиях лучше всего запускаются процессы сжигания жира, а так же это укрепляет сердечную мышцу. Продолжительность тренировки у нас будет 45 минут.

План тренировок следующий:

• Понедельник, четверг, суббота – тренировки в стиле кроссфит
  (круговые тренировки).
• Вторник, пятница – медленный бег
  (либо быстрая ходьба). Темп нужно опять же подобрать такой, чтобы частота сердечных сокращений была 120-130 ударов в минуту.
• Среда, воскресенье – отдых
  .

Программа тренировки в стиле кроссфит
(круговые тренировки) в ПН, ЧТ, СБ:

• Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений.
• Приседания с гантелями (или другими утяжелителями) – 20 повторений.
• Подъем ног в висе на турнике или (если нет турника) скручивания лежа на пресс – 15 повторений.
• Скакалка – 60 секунд.
• Отдых – 40-50 секунд и повторяем сплит заново по кругу. Данный круг нужно повторить 8-9 раз за тренировку, и того у вас выйдет примерно 45мин активной тренировки.

Упражнения в самом сплите желательно делать без отдыха. Но, опять же, главным ориентиром для вас служит частота сердечных сокращений. Если ритм сердца поднялся до 140 или выше ударов в минуту – сделайте небольшую паузу и дождитесь, пока ЧСС опустится до 120 ударов, и тогда можете продолжать выполнять упражнения.

Хорошим помощником для вас будет приобретение наручного пульсометра – благо, стоят они недорого, а польза от этого будет огромной.

Медленный бег
(или быстрая ходьба) во ВТ и ПТ:

• Бегать нужно так же в течение 45 минут.
• Темп, а именно что это для вас будет – быстрая ходьба или все же медленный бег – нужно подбирать по показателям частоты сердечных сокращений, т.е. по диапазону 120-130 ударов в минуту.
• Бегать можно на месте, например, перед телевизором. Т.к. основная суть не в беге как таковом, а в поддержании определенного ритма ЧСС.

Во время всех тренировок можете включить музыку – так будет определенный настрой на тренировку. Только составьте заранее плейлист песен на всю тренировку, чтобы не отвлекаться во время тренировки. 🙂

Восстановление и отдых
в СР и ВС:

• В эти дни вы восстанавливаете силы, поэтому мы не тренируемся в данные дни.

3. Заключение.

На этом статья сушки тела для девушек в домашних условиях
подошла к концу. Сушка тела – это довольно трудный процесс, но на практике, когда все этапы понятны, — это становится не таким уж и сложным занятием. Главное – иметь желание и мотивацию. Представьте, что вы как робот – каждый день выполняете определенный список дел, и не остановитесь, пока не выполните все полностью, а по достижении цели вы получите приз – награду за ваши труды. И тогда любое дело покажется не то что сложным, а даже приятным!

Если есть вопросы – задавайте их в комментариях.

Желаем успехов!

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно!
Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\сбросить вес или просушить тело, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

• на плавном сокращении углеводов;
• введения в рацион большого количества белка и овощей;
• еженедельной коррекцией БЖУ;
• 5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают
простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают
сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

• запекают в собственном соку;
• отваривают;
• готовят на гриле;
• тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус
однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке
. В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее
сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом
при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость
грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке
стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть
по 150-200 г в каждый прием пищи:

• красное мясо;
• яйца;
• грибы;
• индейка;
• белое мясо курицы.

Полезна
на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка
— орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском
организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы
с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов
подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю
разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

• Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
• Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза
зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны
т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

• Грейпфрут, цитрусовые, груши.
• Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

• все виды капусты;
• сельдерей;
• болгарский перец;
• кабачки;
• зеленая фасоль.

Полезны при сушке
помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Имеет значение способ их приготовления. Овощи
на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает
.

Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде
в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела
на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов.

Статью прочитали:

3 011

Итак, давайте разберемся. Что значит сушка тела для девушек в домашних условиях
?, С чего начать в первую очередь? Допустим, вы уже добились некоторого результата и после изнурительной диеты скинули таки килограмм 10 или даже больше. Но! Весы говорят об этом самом результате, а внешний вид вашего тела все равно оставляет желать лучшего. Дело в том, что при быстрой потере веса растянутая кожа никуда не девается. Она просто обвисает и непонятно что лучше, те лишние 10 килограмм или эта ужасная обвисшая кожа.

Но рано расстраиваться! Да, это первый шаг к успеху. Главное, вы начали действовать, вы сделали усилие над собой, поработали над своей головой, пересмотрели свой рацион, а значит захотели быстро похудеть. Поверьте, это уже прорыв. С чем я Вас и поздравляю.

Другой вопрос, что делать с этой ненавистной обвисшей кожей? Как привести себя в полный порядок? Так вот в этом нам поможет, сушка тела для девушек в домашних условиях Или, другими словами меню на неделю новичкам. Ведь большинство людей даже не предполагает, что после диеты будут такие сложности. Поэтому в этом деле вы новичок!

Предлагаем Вам комплекс питания и упражнений на месяц и более. Здесь важен индивидуальный подход: в зависимости от того, насколько быстрый у вас метаболизм, а также сила воли.

70% успеха зависит исключительно от вашего режима питания и меню. Ты то, что ты ешь! Правильное питание это прием пищи 5-6 раз в день, небольшими дробными порциями. Всю еду нужно тщательно пережевывать. Диетологии рекомендуют делать 38 жевательных движений прежде, чем проглотить кусок пищи. Немаловажно правильно питаться до тренировки и после.

Вы должны избавиться от лишнего жира в своем теле и в конечном результате, подкачать и нарастить мышцы с помощью упражнений в спортзале. На выходе вы получите, шикарное, подтянутое и прокаченное тело.

Тем более сейчас в моде именно накаченные ягодицы, плоский живот и осиная талия. Чем не стимул быть на пике популярности, обращая на себя взгляды всех мимо проходящих парней?

В состав списка входят исключительно белковые продукты с низким содержанием жира. Важный момент. Обращайте внимание на состав: сегодня в продуктах столько « химии»! И именно эти бесконечные «Е», эмульгаторы и прочая дрянь, оседает на стенках сосудов и организм, не зная, куда ее засунуть, просто перерабатывает ее в жир.

А теперь о полезных продуктах:

• Крупы – овсянка, гречка, бурый рис.
• Любые овощи в естественном виде(сырые) или в тушенном виде
• Нежирные сорта сыров
• Яичный белок
• Морепродукты (не жирная рыба, креветки, крабы, раки, осьминоги, кальмары, в общем, нежирная рыба и морепродукты с высоким содержанием белка)
• Варенные куриные грудки
• Только варенное или тушенное мясо (жаренное нельзя)

Запрещенные продукты убираем из рациона

Если вы перешли на сушку тела то забываем о:

• Мучном: торты, булки, хот-доги, биг-маки, пиццу, забываем напрочь про шоколад, батончики, сахар и всю сладкую оставшуюся нечисть.
• Молочка: модные йогурыт, вкусненькие наполнители, молочные коктейли, глазированные сырки и.т.д и.т.п
• И самое главное -жирные продукты, такие как, свинина, баранина, и самое главное забываем про жарку на масле. Нам можно только варку или запекание.

И самое главное нужно понять. Либо мы себя мотивируем, хотим на выходе получить идеальное тело без капли лишнего жира или все же время от времени балуемся шоколадкой с мыслью типа: « съем с утра шоколадку с чаем, это мне не навредит, до вечера еще далеко».

Поэтому только с большим желанием и огромной мотивацией вы добьетесь поставленной цели. В любом случае выбирать вам.

Любое нарушение режима «сушки тела» свежие на «нет» все ваши старания в борьбы с лишний весом. Поэтому, девушки, на время можно и отказаться от маленьких радостей в виде сладкого. И от больших радостей в виде « полусладкого». Кстати, алкоголь сводит к нулю все ваши старания.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Понедельник:

Завтрак с 7-00 до 9-00

Овсянка – 50 грамм

Яйцо – 3 белка + 1 целое

Чай или кофе по желанию

Перекус с 11-00 до 12-00

Яйцо – 3 белка

Зеленый горошек – 50 грамм

Кукуруза – 50 грамм

Обед с 13-00 до 15-00

Греча – 50 грамм

Куриная грудка – 150 грамм

Сухофрукты – 50 грамм

Перекус с 16-00 до 17-00

Выпиваем 1-1.5 стакана воды

Варианты:

1. Творог обезжиренный
2. 1-2 яблока
3. Тунец

Ужин с 19-00 до 21-00 (за три часа до сна)

1. Овощной салат (без масла, и майонеза и прочими соусами)
2. Красная не жирная рыба 150 грамм

Перед сном

1. 1-5 стакана воды
2. 50 грамм черники
3. Творог 100-150 грамм

Это меню можно комбинировать не жирными продуктам. Для полноценной сушки тела девушкам можно кушать индейку (ее мясо считается диетическим), сыр тофу, креветки отварные, в них содержится много белка.

Нужно добавлять и фрукты в свой рацион, например яблоки, бананы, авокадо, апельсины.

Калькулятор калорий онлайн

С помощью калькулятора калорий, вы подсчитаете сколько нужно вам в сутки, чтобы подсушить тело и не съесть лишнего

Название продукта	Вес, г	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Пусто
Итого	0	0	0	0	0
Итого на 100 грамм		0	0	0	0

Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц

Белка человеку в сутки для роста мышц необходимо не менее 2.5 – 3 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть, если вы весите 50 килограмм, то в сутки вам нужно 100 грамм животного происхождения.

Почему нужно употреблять в свой рацион при сушке тела только белковую пищу?

Липогинез
– это процесс, при которомацетил-КОА превращается в жирные кислоты. При липогинезе, и последующем синтезе организм эффективно запасает энергию в виде жиров.

Липолиз
– метаболический процесс расщепления жиров.

Если перевести эти два научных термина на человеческий язык, то звучать этот будет примерно так: при потреблении высокоуглеводной пищи в нашей крови вырабатывается и повышается уровень глюкозы. В свою очередь, в организм начинается выделение инсулина из поджелудочной железы.

Исключая потребления углеводов в нашем рационе, мы запускаем совершенно другой процесс – липолиз
. А это значит организм берет энергию уже из наших жировых запасов. Тем самым во время «сушки», организм, живет на своих ресурсах вместе с этим обвисшая кожа подтягивается, идет высвобождение жира и он просто тает на глазах.

1. Ваш рацион должен быть насыщен витаминами и микроэлементами
2. Пейте много воды, 2-3 литра в день, тем самым вы разгоните свой обмен веществ, и заодно начнете бороться с целлюлитом. Плюс ко всему, вместе с водой выходят шлаки, которые сидели долгое время, пока вы питались не правильно.
3. Соблюдаем режим – ведь у нашего организма есть свои биологические часы.
4. Полноценный восьми часовой сон, поскольку переход на белковую диету – это стресс для организма, ему нужно будет накапливать и брать ткуда то силы.
5. Следим за здоровьем своей кожи, ходим на массаж, делаем маски, всевозможно обертывания. Ведь кожа должна быть подтянутая, эластичная и сияющая. Ко всему прочему солярий в малых дозах коже не повредит, а сделает только лучше, ведь большая часть нашей страны, это север, и солнца нам критически не хватает.

Упражнения для сушки тела

Сушка в домашних условиях для девушек по своей сути проста. Да и девушкам по природе своей «просушиться» намного легче, чем мужчинам, поскольку едят первые все же меньше.

Но какая бы агрессивная сушка или диета не была, без физических упражнений никак. Хотите вы этого или нет.

Прежде чем сесть на сушку тела для девушек в домашних условиях, при которых вы хотите скинуть минус 15 кг гарантированно, нужно себя подготовить к тому, что вам еще придется и заниматься физическими нагрузками.

Пешие прогулки
.

Можно начать с элементарного – прогулка или ходьба. В день нужно проходить не менее 10.000 шагов. За это время вы потеряете приличное количество калорий, наполните свою кровь кислородом, а также успокоите нервы. Ведь эмоциональный фон очень даже важен. Лучше для прогулок выбирать парки, скверы… Воздух там чище и кислорода больше.

Плавание
.

Это единственный вид спорта, где задействованы все группы мышц. Поэтому плавание будет как нельзя кстати.

Сейчас у каждого человека возле дома есть фитнес клуб, бассейн. Стоят абонементы не дорого, а пользу приносят максимальную. Не поленитесь, и начните ходить в бассейн, три раза в неделю по часу будет достаточно.

Для себя вы приобретёте заряд позитива, бодрость духа, а ваши мышцы и эмоции всегда будут в тонусе.

Сауна или Баня

О пользе сауны или бани знают все. Раз в неделю будет достаточно сходить в баню, ну а сауна должна стать обязательным атрибутом. Именно она расслабляет мышцы.

Физические упражнения

Ну и контрольный в голову – это всеми не любимые физические упражнения. Но поскольку вы задались вопросом сушки тела для девушек в домашних условиях, значит вы осознанно идете к своей цели и хотите убрать лишний жир с вашего тела.

Итак какие лучше всего делать упражнения для сушки тела девушкам.

1. Приседания.
   

Приседания самые эффективные упражнения для ног и ягодиц. Я думаю, почти каждая девушка мечтает об упругой попе, похожей на грецкий орех, которая нравится мужчинам.

Какие бывают виды приседаний:

1. Приседания со штангой
2. Приседания на стул
3. Приседания сумо
4. Фронтальные приседания
5. Приседания на одной ноге
6. Приседания со штангой над головой

Все виды приседаний вам не нужны. Достаточно будет выбрать для себя 1-2 вида.

Количество повторов упражнений от 3-5 по 15-20 раз. По началу не нужно себя терроризировать, дайте мышцам привыкнуть к нагрузке, иначе на следующий день вы просто не сможете встать.

Если вы делаете это дома, то первую неделю можно по приседать без груза, во вторую неделю возьмите гантели весом 5 килограмм. Если нет гантель, можно взять две бутылки с водой 1.5 либо по 2 литра. И так далее.

1. Пресс
   

Пресс во время сушки тела для девушек будет максимально эффективным упражнением, так как проблемное место у всех это живот и бока.

Виды упражнений:

Если вы все таки вошли в раж, то бегом в тренажерку. Атмосфера там благоволит продуктивным занятиям. Потом без тренажерного зала вы уже не сможете. Я вас уверяю.

Для новичков в этом деле я советую 3 раза в неделю по 1 час 30 минут.

Следующая программа сушки тела для двушек:

1. Бег – 30 -50 минут
2. Тяга – 4 подхода по 15 раз
3. Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 раз
4. Пресс 4 подхода по 30 раз
5. Приседания 4 по 30 раз

Су
шка для девушек в домашних условиях рассчитана на 4-5 недель. Если вы в первый раз решили попробовать сушку, больше не стоит. Иначе вы навредите организму.

После основного этапа потихоньку начинайте добавлять различные продукты, но не высокоуглеводные. Добавляйте молочку и фрукты. При этом с упражнениями не заканчиваем. Через пару недель тренировок вам не захочется возвращаться обратно к прежнему весу и наращиванию живота. Первые результаты заставят вас взглянуть на себя с другой стороны. И захочется добиться еще более высоких результатов.

Вывод:

Для сушки тела в домашних условиях, мы строго соблюдаем режим питания, качество питания.

В дополнение всего обязательно занимаемся физической нагрузкой.

Ждем ваших комментариев.

Cодержание:

Позитивное действие данного витамина на организм человека. Какие фрукты, овощи и ягоды содержат этот полезный элемент.

В процессе сушки должны решаться две главные задачи – устранение жировых отложений и сохранение мышечного корсета. При этом результата удается добиться путем организации правильного тренировочного процесса и рационального питания.

Но какой режим диеты подходит для девушек? Каким продуктам отдавать предпочтение? Ниже рассмотрим меню для сушки тела для женщин на каждый день, а также особенности этого процесса.

Сущность сушки

Когда женщина ставит задачей убрать лишний вес, она меняет рацион питания – перестает употреблять продукты с быстрыми углеводами и насыщенными жирами. Но процесс сушки подразумевает не только ограничения в питании, но и физические упражнения.

Стоит придерживаться следующих правил:

• Отказаться от перехода к многоповторным упражнениям. В противном случае мышцы перестанут получать привычную для них нагрузку и начнут “сыпаться”. Идеальный вариант – оставить силовой режим тренировок
  .
• Обязательно нужно добавить аэробные нагрузки. Они способствует сжиганию лишних жировых отложений. Оптимальный вариант – начать с трех кардиотренировок в неделю по 30 минут
  , постепенно увеличивая время до 50-60.
• Запрещено резко убирать углеводы (даже при условии, когда выбрана жесткая диета для сушки тела). Переход должен осуществляться плавно, неделя за неделей.

Тонкости питания

Сушка тела в бодибилдинге – это постепенный отказ от углеводов, которые являются источниками энергии и главными врагами для фигуры. Причина в том, что после поступления в организм такие элементы перерабатываются в гликоген. Если их слишком много, то весь последующий объем уходит на накопление жира.

Но здесь есть нюанс. Если полностью отказаться от углеводной пищи, то возникает дефицит глюкозы. В итоге организм накапливает токсины, впоследствии отравляющие его. Как действовать в таких случаях?

Основные правила:

• Жидкость должна поступать в достаточных количествах. Это важно, ведь только так из тела вымываются посторонние продукты распада и кетоновые токсины. Кроме того, жидкость наравне с белком участвует в формировании мышечной массы. Именно вода – главный растворитель для поступающих аминокислот, а также участник химических процессов.
• Подсчет калорий должен стать важной составляющей диеты. Учтите, что дефицит калорий от суточной нормы должен составлять 20%
  , не более. При этом большая часть рациона должна формироваться из натурального белка. Получить его проще всего из рыбы, курицы, яиц и творога. Для женщины норма белка в меню на сушке составляет 1,8-2,2 грамма на кило веса.
• Углеводы в меню допускаются, но в небольшом количестве. При этом они должны быть обязательно сложными. Сдоба, сладости и мучные продукты запрещены. Преимущество стоит отдавать крупам и овощам.
• Важен и прием жиров, но, как и в случае с углеводами, они должны поступать в небольшом количестве. Они обязательно должны быть ненасыщенными (льняное масло, рыбий жир).

Базовые продукты для сушки

Средняя продолжительность диеты на сжигание жира и создание рельефа – 1-3 месяца. Длительность курса корректируется с учетом имеющегося на теле жира. Многие ставят задачей устранить лишние отложения за одну неделю. Но практика показывает, что такой вариант невозможен. Переход от обычного режима к питанию на сушке должен проходить плавно.

Прием пищи желательно производить дробно, то есть 5-7 раз в сутки
. При этом рацион должен формироваться только из полезных продуктов питания. Что касается времени около тренировки, то здесь распределение полезных веществ выглядит так:

• Все углеводы нужно употребить в первой половине дня. Разрешается прием небольшой порции за 1,5-2 часа до занятий.
• Сразу после выхода из спортзала нужно принять качественный протеин (лучше изолят). Еще через 30-40 минут организм должен получить белок из пищи.

Если задача – сушка тела, меню на неделю должно составляться с учетом следующих моментов:

• Запрещенные продукты – сахар, хлеб, пирожные, соки, газировки, жирные сорта мяса (баранина, свинина и прочие).
• Продукты, которые допускается принимать в умеренном количестве – кукуруза, горошек, свекла, тыква, крупы, рис.
• Полезно – свежая зелень (петрушка, салат, сельдерей), обезжиренный творог, яйца, филе курицы или индейки, нежирная рыба.

Углеводы и белки: сколько их нужно?

Выше мы уже касались вопросов важности белков и углеводов в процессе похудения. Но давайте еще больше углубимся в тему. Начнем с углеводов. Чрезмерное потребление этих элементов снижает эффективность сжигания жира, а их дефицит – ухудшает настроение, приводит к снижению объема энергии. Вялость, апатия, нежелание идти в тренажерный зал, острая потребность в чем-то сладком – все это признаки их нехватки.

Какой должна быть диета для сушки тела для девушек с позиции приема углеводных продуктов? Здесь нет никаких сложностей. Суточная норма потребления 40-60 грамм. В среднем на одно кило веса должен приходиться грамм углеводов
. Далее возможна корректировка этого количества в одну и другую сторону.

Что касается белка, то здесь нормальный уровень – 1,8-2,2 грамма на килограмм
. В ряде случаев питание при сушке тела допускает повышение до уровня 2,5 грамм на 1 кг. Основной белок должен поступать из пищи – яиц, рыбы, мяса и прочих.

Если рассматривать рацион более подробно, учитывая переход с обычного питания на низкоуглеводное, то следует поступить следующим образом:

• На первой неделе – углеводы в объеме 2 грамма на кило. Основа рациона – овощи, яйца, курица, рис, каши, обезжиренный творог.
• Вторая неделя – снижение объема углеводов до 1-1,5 грамма, объем белка соответственно возрастает.
• Третья неделя и далее – наиболее строгий период (он длится до достижения нужного результата). В это время уровень углеводов будет составлять до 1 грамма на кило веса (на финальных этапах может быть и выход на уровень 0-0,5 грамма в течение 1-2 недель). Уровень потребляемого белка остается на том же уровне.
• Далее следует постепенный выход – углеводы поэтапно возвращаются к первоначальной отметке.

Варианты меню

Чтобы правильно построить рацион, перед глазами должно быть приблизительно меню. Зная особенности подбора продуктов, будет несложно подобрать подходящие с учетом предпочтений и необходимого числа калорий.

Итак, меню на неделю при сушке тела для девушек:

• 1 день
  . Утром – овсянка, два яичных белка и чай. В обеденное время – огуречный салат и грудка курицы. Полдник – обезжиренный творог. Ужин – рыба на пару с капустой.
• 2 день
  . Утром – омлет и гречка на воде. В обеденное время – отварная говядина и салат из перца и капусты. Полдник – рыба со спаржей, ужин – обезжиренный творог.
• 3 день
  . Утром – 2-3 куска цельнозернового хлеба и яичница. В обеденное время – салат из огурцов и помидоров и куриное филе. Полдник – творог с курагой, ужин – тушеная капуста и рыба.
• 4 день
  . Утром – овсянка, нежирный кефир. В обеденное время – кальмары, салат из перца. Полдник – кефир, пара яблок, ужин – творог.
• 5 день
  . Утром – омлет, мюсли без сахара на нежирном молоке. В обеденное время – отварная грудка, зелень. Еще через 1-2 часа – творог, а на ужин – рыба на пару и зеленый горошек.
• 6 день
  . Утром – яйца с помидорами, гречка. В обеденное время – фасоль, отварное мясо. В период полдника – творог, ужин – куриная грудка и зелень.
• 7 день
  . Утром – овсянка, отварные яйца, чай. В обеденное время – рыба с овощами. Через 1-2 часа – овощной салат, а на ужин – обезжиренный творог.
• Каждый день между завтраком и обедом допускается дополнительный прием протеинового коктейля.

Выше рассмотрены принципы питания при сушке тела, представлено меню на каждый день. Но это лишь приблизительный вариант – регулировать рацион разрешается по усмотрению, с учетом потребностей организма и особенностей диеты.

Диета сушка тела для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции рациона в сочетании с активными физическими нагрузками. Отличие ее от иных способов похудения в том, что она дает возможность устранить именно жир и сохранить мышечную массу благодаря созданию углеводного дефицита. Как мы знаем, если в организм поступают лишние углеводы, они не растрачиваются на энергию, а трансформируются в жировую ткань. Если же продукты, богатые углеводами, в рационе ограничить, то жировые ткани будут расходоваться организмом для получения той же энергии, за счет чего мы будем худеть. Изначально сушку применяли бодибилдеры, но сейчас она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, которые занимаются спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты на сушке и ее примерное меню.

Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:

• Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день
  , из которых три основных приема пищи и два перекуса.
• Ограничиваем количество в рационе соли.
• Обязательно завтракаем.
• Ужинать рекомендуется исключительно белками.
• Контролируйте количество калорий. Оно будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушке в сутки нужно употреблять 1500-1800 ккал, но допустимы отклонения в ту или иную сторону.
• К середине диеты количество в рационе углеводов постепенно снижается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к привычному рациону.
• Важная роль уделяется физической активности. Несколько раз в неделю вы должны заниматься, причем делать упор на силовой тренинг. Можно посещать спортзал или упражняться в домашних условиях.
• Не кушайте за час до тренировки и спустя два часа после нее.
• Диета обычно продолжается 4-6 недель.
• Регулярно взвешивайтесь и помните, что безопасная потеря веса – до 1 килограмма в неделю.

Особенности питания

Диета при сушке тела для женщин преимущественно состоит из белкового рациона, постепенно уменьшающегося количества углеводов и минимального количества жиров растительного происхождения.

Углеводы в рационе в основном представлены цельнозерновыми кашами, которые являются важными источниками пищевых волокон, необходимыми для нормальной работы кишечника. Бурый рис и гречку разрешается употреблять лишь на первом этапе диеты.

Основные продукты для сушки тела для женщин – белковые, и список их будет следующим:

• яичные белки;
• куриные грудки, индюшиное филе;
• говядина, телятина;
• белые сорта рыбы;
• обезжиренный творог;
• нежирный кефир и йогурт.
• Различные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и так далее.

Кроме того, существуют и другие продукты, которыми может дополняться диета сушка:

• гречневая, овсяная, перловая крупы;
• макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
• отруби;
• тофу, молоко и прочие соевые продуты;
• свежие овощи;
• несладкие фрукты;
• нерафинированное масло как основной источник жиров.

Важно пить достаточное количество воды. Также разрешается несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключается. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Запрещены алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фаст-фуд, соленья, консервация. Часто рекомендуют дополнять диету всевозможными добавками из спортивного питания.

У сушки есть противопоказания. Это проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, сердцем, сахарный диабет. Также она противопоказана беременным и кормящим, а также тем, у кого нет мышечной массы.

Диета сушка для девушек: меню по неделям

Оптимальная продолжительность сушки для девушек – пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть чрезмерно жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета на сушке для женщин, меню которой вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество употребляемых углеводов в эту неделю ограничивается до 2 грамм на 120 кг веса.
То есть, при весе в 60 кг в сутки вам нужно будет 120 г углеводов. Основные источники их – это цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, филе курицы, рыбу, творог. Соль и приправы применяйте по минимуму. В качестве перекуса можно использовать грейпфрут или зеленое яблочко. Меню диеты сушка тела для женщин в эту неделю может выглядеть следующим образом:

• Завтрак: три отварных яйца, два из которых без желтка, фрукт, зеленый чай.
• Обед: 100 грамм отварного филе курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
• Ужин: 100 грамм белой отварной рыбы, один цитрусовый.

• Завтрак: 200 грамм овсянки, фрукт, зеленый чай без сахара.
• Обед: 200 грамм филе курицы, капустный салат, грейпфрутовый сок.
• Ужин: 100 грамм нежирного творога, стакан чая.

• Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
• Обед: 200 грамм тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
• Ужин: фруктовый салат, 100 грамм творога, чай.

• Завтрак: разнозлаковые мюсли, два отварных яйца, чай.
• Обед: 250 грамм отварного филе курицы, овощные супы.
• Ужин: гречка, 200 мл йогурта.

• Завтрак: яичница из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
• Обед: белая запеченная рыба, гречка, сваренная на воде.
• Ужин: 150 г творога, цитрусовый, травяной чай.

• Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукт.
• Обед: 250 грамм отварного кальмара, 100 грамм макарон из твердых видов пшеницы, салат с огурцом.
• Ужин: 150 грамм белой отварной рыбы, апельсиновый сок.

• Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай без сахара.
• Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 грамм филе курицы, капустный салат.
• Ужин: 150 грамм творога, фруктовый салат.

Перекусить можно несладким фруктом, небольшим количеством орехов, чем-то белковым и нежирным. Если захотелось есть поздним вечером или перед сном, кушайте белки или пейте обезжиренный кефир.

Вторая неделя

На первой неделе организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываем по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от всего рациона. Жиров – 20%. Вечернее меню диеты сушки тела для женщин может включать в себя отварную курицу, йогурт, творог. Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета пойдет проще, поскольку организм постепенно к ней привыкает, и протестует меньше.

Третья неделя

Эта неделя весьма сложная, поскольку углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве – 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим организмом, поскольку дефицит углеводов может спровоцировать его слабость. Для поддержки его рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Ощутив первые признаки недомогания, можете выпить стакан фруктового сока. В меню должны оставаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Злаки и зерновые исключаются.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно определяться вашим самочувствием. Если сушка переносится вами хорошо, можно повторить меню третьей недели, если ощущается дискомфорт – меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно повышается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному рациону. Тренировки
после диеты необходимо продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но также и добавками из спортивного питания. Это протеин, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Протеиновые коктейли можете употреблять после тренировки. Также полезен л-карнитин, который ускоряет процессы жиросжигания. Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценного питания – они могут лишь дополнить его.

Тренировки при сушке тела

Диета для сушки тела, меню для женщин при которой мы уже рассмотрели, обязательно должна сочетаться с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата. Как уже было сказано, не нужно кушать за пару часов до и спустя после тренировки.

Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс выведения жира из организма. Можно бегать, ездить на велосипеде, выполнять махи, приседания. Также можно заниматься любимым активным видом спорта – кататься на роликах, коньках и так далее.

Но и силовые нагрузки
при сушке также необходимы. Они помогут обрести тот самый вожделенный рельеф и улучшат состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.

Заниматься оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями – не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.

Сушка – уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, а сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать ее может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться данной системы питания есть смысл лишь в том случае, если вы занимаетесь спортом.

Видео о питании и тренировках для девушек во время сушки

Сушка тела для девушек меню и упражнения для начинающих

Когда ведется разговор о поддержании хорошей физической формы, нельзя не отметить сушку тела для женщин. В повседневную жизнь термин пришел из профессионального бодибилдинга. Спортсмены используют особую методику тренировок и питания, которая позволяет за относительно короткое время уменьшить объем жировой массы и обрести красивый мышечный рельеф.

В этой статье мы подробнее поговорим о принципах правильной сушки тела для девушек, попробуем составить меню на неделю и выбрать эффективные упражнения.

 

Для чего нужна сушка тела

Прежде всего, сушкой пользуются атлеты бодибилдеры. При помощи этого режима они готовят тело к соревнованиям, добиваясь максимальной прорисовки мышц, чтобы показать судьям результаты упорного труда в тренажерном зале.

Чем же сушка тела поможет девушкам, только начинающим осваивать фитнес? Многим знакома ситуация, когда к обретению красивой физической формы прилагаются значительные усилия, а результат оставляет желать лучшего. Проблема заключается в том, что в женском организме из-за особенностей обмена веществ и гормонального фона процент подкожного жира значительно выше. Углеводы, которые мы потребляем, являются основным источником энергии при спортивных нагрузках, однако излишки легко трансформируются в жировые отложения.

Сушка – это самый эффективный способ борьбы с излишками углеводов. Во время сушки запускается процесс сжигания жира, жировая прослойка тела уменьшается, а мышцы укрепляются и проступают, придавая телу подтянутый внешний вид.

Сушку ошибочно сравнивают с похудением, это разные процессы. При похудении организма происходит снижение массы тела за счет выведения лишней жидкости, потери не только жировой, но и мышечной массы. Режим питания и физических упражнений при сушке нацелен на изменение формы тела, укрепление и улучшение общего самочувствия без потери существующей мышечной массы.

 

Рацион питания во время сушки

Львиную долю успеха во время сушки приписывают именно грамотно составленному рациону, которого необходимо строго придерживаться. Существует несколько общих правил:

 

• Голодать запрещено. Цель питания – раскачать метаболизм и запустить процесс сжигания жира. Отказ от пищи, наоборот, приведет к стрессу, а любые поступающие в организм вещества будут накапливаться про запас, что снизит общий эффект от сушки.
• Поддержание водного баланса. Девушкам во время сушки тела необходимо выпивать достаточное количество воды, не менее2 литров в сутки.
• Дробное питание. Пять или шесть приемов пищи в день помогут избежать чувства голода и не перегружают работу ЖКТ. Питаться следует часто, но небольшими порциями. Запрещается пропускать завтрак и наедаться на ночь – такие ошибки приводят к срывам, замедлению метаболизма и плохим результатам.
• Минимальное вмешательство в процесс готовки. Продукты должны быть свежими и готовиться посредством запекания, тушения, варки, томления на пару или обжарки на гриле без масла.

 

Какие продукты допускается употреблять

Сушка тела для девушек легко осуществляется в домашних условиях. Основу меню составляют продукты с высоким содержанием белка, сложные углеводы и жирные кислоты.

 

Белки	Углеводы	Жиры
куриное мясо без кожи, индейка, крольчатина говядина и мясные субпродукты обезжиренный творог и сыр яичный белок креветки, мясо кальмара, мидии и другие морепродукты тунец, скумбрия, треска, хек, лосось чечевица, красная и белая фасоль, нут, горох, другие бобовые	гречневая овсяная перловая крупы бурый и черный рис орехи и авокадо семена	кокосовое масло оливковое масло льняное конопляное другие растительные масла рыбий жир

 

Разнообразить довольно скудное меню можно при помощи таких продуктов, как сыры твердых сортов, йогурт и кефир без жира и добавок, свежая зелень (петрушка, шпинат), различные виды капусты (брюссельская, брокколи, цветная), цуккини и белые кабачки, огурцы, грибы. Можно пить кофе, чаи, фиточаи, настой шиповника без добавления сахара.

 

Белки

• Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
• Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
• Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.

 

Углеводы

• Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
• Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.

 

Жиры

• Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
• Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.

Запрещенные продукты

Чтобы добиться максимального результата, необходимо на период сушки отказаться от следующих продуктов:

• любые хлебобулочные и мучные изделия, в том числе макароны из твердых сортов пшеницы;
• алкогольные, газированные напитки и тоники, даже с пометкой «ноль калорий»;
• жирные виды мяса, нарезка, колбасные изделия;
• жирные молочные и кисломолочные продукты;
• сливочное масло, маргарины, спреды, мягкие сыры;
• готовые соусы, кетчупы, заправки, пакетированные бульоны;
• простые сахара.

При желании можно позволить себе одну чайную ложку меда или арахисовой пасты в день. Макароны разрешается есть не более одного раза в неделю, цельнозерновой хлеб или галеты с отрубями – не более 50 грамм в день. В качестве фруктов рекомендуется выбирать только цитрусовые и кислые сорта яблок, не более штуки в день. Остальные виды фруктов и ягод запрещены.

 

Сушка: периоды и их продолжительность

Рацион на сушке очень напоминает знаменитые белковые диеты. Необходимо обзавестись кухонными весами. Они помогут вести подсчеты суточной нормы калорий, которую нужно соблюдать, иначе все усилия будут напрасны.

Расчет отправных значений:

Для девушки весом 50 кг, активно тренирующейся в зале несколько раз в неделю, суточная норма составляет примерно 1500 ккал. Белки и углеводы «весят» 4 гр на калорию, жиры 9 гр.

• белки 40% = 1500х0,4/4 = 150 гр/сутки
• жиры 30% = 1500х0,3/9 = 50 гр/сутки
• углеводы 30% = 1500х0,3/4 = 112 гр/сутки

 

В таком режиме необходимо питаться несколько месяцев перед сушкой. Баланс БЖУ можно менять, например, если идет набор мышечной массы, то рекомендованные значения Б 50%, Ж 15%, У 35%.
Многие девушки, не задумываясь о здоровье, сразу переходят на безуглеводное питание. Это делать строго запрещено!

Процесс сушки долгий и занимает много недель, а количество углеводов сокращается постепенно. Непрофессиональная сушка для начинающих делится на следующие недели:

 

Неделя	Особенности
Первая	Быстрые углеводы заменяются на медленные: крупы, каши, овощи и зелень. Важно делать расчет суточной нормы калорий.
Вторая	Подключается учет БЖУ. На кг веса употребляется 3 грамма белка, 2 грамма углеводов, полграмма жира.
Третья	Количество потребляемых углеводов снижается до 1 грамма на кг веса.
Четвертая	Количество потребляемых углеводов снижается до 0,5 грамма на кг веса.
Пятая	Рацион состоит примерно из 80% белка и 20% жира. Углеводы исключаются полностью.

 

Выходить из сушки следует без вреда для здоровья, постепенно увеличивая объем потребляемых углеводов и снижая массу белка, пока не будет достигнута рекомендуемая норма БЖУ.

 

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

 

Дни недели	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Творог	Овсянка с нежирным йогуртом	Гречка с нежирным молоком	Белковый омлет, цельнозерновой хлеб	Овощной салат с отварными яйцами	Xлебцы с отрубями, кефир	Овсянка, белковый омлет
Обед	Суп из куриной грудки с нутом, белковый омлет	Суп из говядины и риса, овощной салат	Суп из перловой крупы, отварная рыба, овощи	Отварная говядина, отварной горошек, свежие овощи	Гречневая каша с курицей, отварные овощи	Гороховый суп, рыба на гриле, гречка	Отварной рис с куриным филе, куриный бульон
Ужин	Овощи на пару, куриная грудка гриль овощи на пару, куриная грудка гриль	Овощи и куриная грудка на гриле	Салат из зелени, рыба в духовке	Куриное филе и овощной салат	Обезжиренное молоко, паровая рыба	Салат из морепродуктов с овощами	Рыба на пару, овощной салат

Между основными приемами пищи добавляются перекусы. Например, фрукт (яблоко или апельсин), несколько орешков, стакан обезжиренного кефира или йогурта, порция творога, твердый сыр с хлебцами. Перед сном можно выпивать стакан кефира или съедать порцию творога.

 

Физические нагрузки

Во время сушки необходимо выполнять различные упражнения. Рекомендуются аэробные нагрузки (бег, ходьба, плавание), направленные на повышение выносливости. В силовых упражнениях вес рекомендуется снизить, а количество повторений и подходов увеличить до 15-20 раз. Отдых между подходами сокращается.Выполнять упражнения по сушке тела девушки могут дома. В качестве инвентаря используются гантели весом 2-3 кг, скакалки и коврик, а время тренировки составляет 45-60 минут. Пример тренировки (подходы/раз):

1. Разминка для разогрева суставов и мышц.
2. Глубокие приседания 4/30.
3. Отжимания 4/15.
4. Скручивания пресса 4/20.
5. Махи ногами 4/30 для каждой ноги.
6. Разведение гантелей в стороны от груди 4/20.
7. Планка 1 минута.
8. Пряжки со скакалкой 1 минута.
9. Растяжка.

Через день рекомендуется проводить полноценную кардио тренировку на свежем воздухе или в зале, если не позволяют погодные условия.

 

Оценка результатов

Перед началом сушки происходит измерение основных объемов тела (грудь, талия, бедра) и веса. Не лишним будет взвешивание на специальных весах, показывающих процент жировой массы. Для объективной оценки достижений повторять замеры можно раз в неделю. Хорошей станет прорисовка мышц при снижении процента жировой массы до порога 15-20%. Более низкие значения порога предназначены исключительно для профессиональных спортсменов.

Мы разобрались с тем, как делать сушку тела для девушек. Помните, что этот режим предназначен только для спортивных, выносливых людей. Если вы никогда не занимались спортом или имеете проблемы со здоровьем, обязательно потребуется консультация специалиста и подготовительный период.

Сушитесь правильно!

 

 

 

 

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Сушка тела для девушек в домашних условиях. Меню и программа

Итак, настало время полезной информации не только для мужчин, но и для девушек! Сегодня мы обсудим то, как же просушить свое тело девушкам в домашних условиях, если нет возможности ходить в тренажерный зал.

Сразу хочу отметить, что сушка тела и сброс веса – это немного разные вещи. Сушка тела подразумевает то, что вы сжигаете только подкожный жир и при этом стараетесь сохранить мышцы. При этом целью простого сброса веса, про который так часто можно услышать на каждом шагу, является только лишь уменьшение цифр на весах. А каким образом это будет сделано – только лишь со сбросом жира или со сжиганием ваших мышц и выведением воды из организма (обезвоживанием — что чаще всего и случается) – не имеет значения. Поэтому сушка тела – это более сложный и ответственный процесс в отличие от простого сброса веса. Но если у вас будет мотивация и желание, то у вас все получится!

Что нам понадобится для проведения сушки тела в домашних условиях?

Предположим, что большинство девушек, читая этот текст, еще никогда не сталкивались с понятием сушка тела, да и со спортом не особо знакомы. Поэтому мы начнем с самых азов.

Для сушки тела в домашних условиях нам понадобится:

• Грамотно составленный план питания, т.к. правильное питание – это 75% успеха.
• Программа тренировок.
• Инвентарь для тренировок. Однако если его нет, то это не страшно, и без него тоже можно обойтись. Например, гантели можно заменить пакетами с чем-то тяжелым (например, с сахаром, фруктами или бутылками с водой).

Теперь разберем подробно каждые пункты сушки тела для девушек в домашних условиях.

 

1. Правильное питание.

Основные правила питания во время сушки тела следующие:

• Энергии (калорий) нужно расходовать больше, чем вы получаете из пищи.
• Ваши приемы пищи должны быть частыми (8-12 раз в день) – т.е. через каждые 2 часа. Это нужно для того, чтобы ваш метаболизм (обмен веществ) был всегда быстрый и не замедлялся.
• Кушать нужно одни и те же продукты (которые будут составлены по определенному графику в течение дня), чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Для этого желательно (и даже нужно!) завести электронные весы, чтобы взвешивать пищу точно в граммах.
• Не употреблять ничего сладкого: конфет, выпечки, печенья и т.д. Это нужно для того, чтобы в вашей крови не было всплесков инсулина — транспортного гормона, который при больших количествах — всплесках, когда вы съели что-то сладкое или другую пищу с высоким гликемическим индексом, — начинает откладывать энергию в жировые отложения. Гликемический индекс – это показатель, насколько сильно повышается уровень глюкозы в крови после съеденного продукта. После каждой съеденной сладости ваш процесс жиросжигания будет останавливаться. Поэтому нужно отказаться от всего сладкого, мучного и других пряностей, однако это все можно будет заменить фруктами (правда, тоже в небольших количествах). Думаю, этот пункт будет одним из самых сложных, именно поэтому так необходима мотивация, про которую вы можете прочитать в нашей статье. Это будет приятным дополнением.
• Употреблять большое количество чистой воды – от 2.5 до 4 литров в сутки. Так же лучше отказаться от кофе (если кто его часто употребляет), т.к. он выводит воду из организма, и заменить его на зеленый чай.
• Раз в неделю можете делать разгрузочный день, т.е. скушать то, что вы так хотите, но не в больших количествах! Это нужно для вашей психологической разгрузки, так будет намного легче держать режим. Если же у вас хватит воли и терпения держать постоянно режим питания – то вы большие молодцы!

Итак, это была главная теория питания для сушки тела. Можете еще прочитать статью – как сбросить лишний вес. Хоть она и называется так – “сбросить вес”, но в ней также есть много полезной информации. Возможно, это будет для вас тоже полезно и станет хорошим дополнением к этой статье.

Теперь переходим к самому меню. Примерное меню на день:

1. (7:30): Стакан воды 200мл.
2. (8:00): Овсяная каша 40г + 1 цельное яйцо + 1 апельсин (либо стакан сока).
3. (9:30): Гречка 30гр. + 50гр.Куриной грудки + 1 цельное яйцо + Овощи.
4. (11:00): Гречка 30гр. + 50гр.Куриной грудки + Овощи + 1ч.л.Оливкового масла.
5. (13:00): Гречка 20гр. + 50гр.Куриной грудки + 1 банан (либо стакан сока).
6. (15:00): Творог (нежирный) 100гр. + 1.ч.л.Льняного масла.
7. (16:00 — 17:00): Тренировка. Во время тренировки можно пить аминокислоты, либо, если нет возможности купить аминокислот, в середине тренировки выпить полстакана (100мл) протеинового коктейля, который вы сможете сделать сами из натуральных продуктов.
8. (17:00): Сразу после тренировки также либо аминокислоты, либо 100мл протеинового коктейля.
9. (17:30): Рис 30гр. + 50гр.Куриной грудки + овощи + 1ч.л.Оливкового масла.
10. (19:00): Гречка 20гр. + 4 вареных яичных белка + овощи + 1.ч.л.Льняного масла.
11. (20:30): 50гр.Куриной грудки + овощи.
12. (22:00): Творог (нежирный) 100гр.

Воды пейте столько, сколько требует организм. На сушке, как уже мы отмечали выше, желательно употреблять не менее 2.5 литров чистой воды в сутки.

Итог по нутриентам:

Белки: 120-130г.
Жиры: 25-30г.
Углеводы: 110-120г.
Калории: 1600-1700ккал.

Составленное меню рассчитано на девушку в возрасте 25-35 лет и весом 62-65кг. Если ваш возраст не входит в этот диапазон, в частности если вам более 35 лет, то нужно немного уменьшить углеводы, т.к. обмен веществ с возрастом немного замедляется. Если же вам менее 25 лет, то можно даже чуть добавить углеводов. Также и с весом, если ваш вес меньше 62кг, то немного уменьшайте углеводы составленного меню, если же больше 65кг – увеличьте.

Главное правило следующее: раз в неделю (допустим, по воскресеньям) вы встаете на весы и смотрите как изменился ваш вес.

• Если вы похудели на 0.4-0.8кг – все идет по плану, и в своем меню ничего не изменяйте.
• Если вы похудели более 1кг, то немного добавьте углеводов. В данном случае это, например, может быть 10-20гр гречневой крупы.
• Если ваш вес не изменился или колеблется с погрешностью 100-200гр, то уменьшите углеводы, например, на те же 10-20гр гречневой крупы.

Основные правила питания и меню мы разобрали, теперь переходим к тренировкам.

 

2. Тренировки.

Для проведения тренировок в домашних условиях нам понадобится следующий инвентарь:

• Разборные гантели. Если их нет, то можно заменить пакетами с чем-то тяжелым – овощами, фруктами или бутылками с водой, например.
• Турник. Если его тоже нет, то не беда. В комплексе упражнений будет так же составлен план тренировок и без турника.
• Скакалка. Эта вещь, думаю, должна быть у всех. В любом случае, ее можно купить в любом спортивном магазине.

Главная задача во время тренировки – это держать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в пределах 120-130 ударов в минуту. Именно при таких условиях лучше всего запускаются процессы сжигания жира, а так же это укрепляет сердечную мышцу. Продолжительность тренировки у нас будет 45 минут.

План тренировок следующий:

• Понедельник, четверг, суббота – тренировки в стиле кроссфит (круговые тренировки).
• Вторник, пятница – медленный бег (либо быстрая ходьба). Темп нужно опять же подобрать такой, чтобы частота сердечных сокращений была 120-130 ударов в минуту.
• Среда, воскресенье – отдых.

Программа тренировки в стиле кроссфит (круговые тренировки) в ПН, ЧТ, СБ:

• Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений.
• Приседания с гантелями (или другими утяжелителями) – 20 повторений.
• Подъем ног в висе на турнике или (если нет турника) скручивания лежа на пресс – 15 повторений.
• Скакалка – 60 секунд.
• Отдых – 40-50 секунд и повторяем сплит заново по кругу. Данный круг нужно повторить 8-9 раз за тренировку, и того у вас выйдет примерно 45мин активной тренировки.

Упражнения в самом сплите желательно делать без отдыха. Но, опять же, главным ориентиром для вас служит частота сердечных сокращений. Если ритм сердца поднялся до 140 или выше ударов в минуту – сделайте небольшую паузу и дождитесь, пока ЧСС опустится до 120 ударов, и тогда можете продолжать выполнять упражнения.

Хорошим помощником для вас будет приобретение наручного пульсометра – благо, стоят они недорого, а польза от этого будет огромной.

Медленный бег (или быстрая ходьба) во ВТ и ПТ:

• Бегать нужно так же в течение 45 минут.
• Темп, а именно что это для вас будет – быстрая ходьба или все же медленный бег – нужно подбирать по показателям частоты сердечных сокращений, т.е. по диапазону 120-130 ударов в минуту.
• Бегать можно на месте, например, перед телевизором. Т.к. основная суть не в беге как таковом, а в поддержании определенного ритма ЧСС.

Во время всех тренировок можете включить музыку – так будет определенный настрой на тренировку. Только составьте заранее плейлист песен на всю тренировку, чтобы не отвлекаться во время тренировки. 🙂 

Восстановление и отдых в СР и ВС:

• В эти дни вы восстанавливаете силы, поэтому мы не тренируемся в данные дни.

 

3. Заключение.

На этом статья сушки тела для девушек в домашних условиях подошла к концу. Сушка тела – это довольно трудный процесс, но на практике, когда все этапы понятны, — это становится не таким уж и сложным занятием. Главное – иметь желание и мотивацию. Представьте, что вы как робот – каждый день выполняете определенный список дел, и не остановитесь, пока не выполните все полностью, а по достижении цели вы получите приз – награду за ваши труды. И тогда любое дело покажется не то что сложным, а даже приятным!

Если есть вопросы – задавайте их в комментариях.

Желаем успехов!

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\сбросить вес или просушить тело, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

12 шагов для восстановления тонуса после похудания

Все мы знаем, что достичь идеального тела нельзя в одночасье, но что происходит с вашей кожей, когда вы худеете, и как достичь желанного телосложения в тонусе?

Ваше тело обладает удивительными способностями, которые могут адаптироваться к изменениям, но иногда ему требуется время, чтобы наверстать упущенное. Если вы сильно похудели за короткий период времени, у вас все еще может оставаться некоторая упрямая дряблая кожа.Хотя это естественно, это может серьезно повлиять на то, как вы воспринимаете свой прогресс, и вы все равно можете чувствовать себя недовольным своей внешностью, несмотря на значительную потерю веса.

Ваша кожа — это живой орган, состоящий из миллионов клеток. Клетки на внешней поверхности кожи теряются и заменяются каждый день, но поскольку клетки внутри более долговечны, им требуется больше времени для восстановления. Когда вы теряете или набираете вес, вы эффективно растягиваете или сжимаете кожу. Уменьшая количество жира, из-за которого кожа растягивается, вы также временно ослабляете эластичность кожи, так что после похудания кожа может казаться дряблой и дряблой.

Вот 12 советов, которые помогут тонизировать тело и избавиться от лишней кожи.

Определить: кожа или жир?

Прежде всего вам нужно определить, действительно ли это лишняя кожа или это может быть тонкий слой стойкого жира.

Если вы можете ущипнуть кожу более чем на несколько миллиметров, вероятно, у вас все еще есть жировые клетки, которые необходимо удалить, прежде чем кожа станет более упругой. Наше тело удерживает «устойчивые» типы жира — у мужчин это обычно такие области, как нижняя часть живота и поясница, тогда как у женщин он может накапливаться на бедрах, ягодицах, прессе и бедрах, что, как следует из названия, потерять труднее.

Чтобы сжигать жир, ваше тело вырабатывает химическое вещество, известное как «катехоламин». Они проходят через вашу кровь и прикрепляются к рецепторам на жировых клетках, катализируя высвобождение энергии, хранящейся в клетках, чтобы ее можно было сжечь.

То, что вы думаете, лишняя кожа на самом деле может быть устойчивыми жировыми клетками, хранящимися внутри кожи, и в этом случае вам нужно будет продолжать тренировки, чтобы уменьшить их количество, прежде чем кожа станет упругой. Лучший способ добиться этого — это HIIT-тренировки, которые максимизируют сжигание жира во время и после тренировки, а также силовые тренировки.

Наращивание мышц

Наращивание мышц имеет решающее значение для избавления от лишней кожи. Многие случаи быстрой потери веса являются результатом интенсивных кардио и калорийной диеты. Из-за этого большая часть мышц была потеряна вместе с жиром, что может привести к потере четкости и «обвисшей» коже.

Выполнение сложных упражнений с сопротивлением в круговых упражнениях — отличный способ одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, что создает общее тонусное телосложение.Попробуйте упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим, чтобы максимально задействовать группы мышц. Не бойтесь использовать тяжелые веса во время этих движений, выберите меньшее количество повторений, если вам сложно выполнить подход, но продолжайте делать 3-5 подходов с небольшим отдыхом. Вы также можете использовать такие классы, как Body Pump, схемы или GT30, которые сочетают эти тренировки с отягощениями с кардио упражнениями.

Отшелушивание

Регулярное отшелушивание кожи улучшает кровообращение и удаляет мертвые клетки кожи с поверхности, что способствует образованию свежей кожи.Перед душем используйте щетку для сухой кожи, работайте круговыми движениями, начиная со ступней, чтобы кровь поднималась к сердцу. В качестве альтернативы вы можете использовать отшелушивающий скраб для тела во время душа или попробовать продукт, содержащий кофеин, так как он будет стимулировать кровоток. По той же причине отшелушивание также поможет уменьшить целлюлит.

Увлажняющий

Хотя увлажнение кожи изнутри путем употребления большого количества воды жизненно важно, вы также должны увлажнять поверхность кожи, чтобы поддерживать ее здоровье.Используйте интенсивный увлажняющий крем, обогащенный коллагеном для увеличения объема кожи, или продукт, содержащий натуральные масла, такие как кокосовое, миндальное или оливковое масло, чтобы удерживать влагу и подтягивать кожу. Эти масла также могут помочь уменьшить появление растяжек — параллельных линий серого, розового или пурпурного цвета и размера, которые образуются, когда кожа очень быстро растягивается или сжимается — старайтесь ежедневно массировать их маслом для достижения наилучших результатов. .

Массаж

Так же, как и отшелушивание, регулярный массаж помогает улучшить кровообращение к поверхности кожи, что способствует росту новых клеток кожи, делая ее более упругой.Это также может помочь снизить мышечное напряжение и улучшить душевное состояние без стресса.

При массаже необходимо уделять особое внимание дряблой коже, чтобы она не повредила массажируемому человеку. Избегайте использования масла при массаже людей с дряблой кожей, чтобы руки не соскользнули и случайно не натянули кожу. Вместо этого выберите более густой крем, обогащенный маслом ши. Если вы обнаружите, что она все еще слишком скользкая, промокните кожу полотенцем и аккуратно помассируйте сухими руками.

Массажистка должна удостовериться, что они также достигают мышц под кожей, а не только самой кожи, применяя достаточное сжатие руками, предплечьями или пальцами, чтобы дотянуться до мышц.

Повышение эластичности кожи

Вы естественным образом теряете эластичность кожи с возрастом, однако это также может повлиять на молодых людей, если они сильно похудели. Хотя вы не можете полностью противодействовать этому процессу, есть определенные продукты, напитки и добавки, которые вы можете принимать, чтобы улучшить эластичность кожи.

Фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов помогают защитить кожу от повреждений. Придерживайтесь диеты, богатой фруктами и овощами, включая чернику, зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, а также желто-оранжевые фрукты и овощи. Орехи, фасоль и бобовые — это белки растительного происхождения, которые организм может использовать для замены омертвевших клеток кожи. Некоторые орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, также содержат витамин B, который может уменьшить дряблость и морщинистость кожи.

Употребление порции жирной рыбы, такой как скумбрия и лосось, пару раз в неделю, обеспечит вашу кожу незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые сохранят вашу кожу мягкой и эластичной.Согласно исследованию, проведенному Стэнфордским университетом, люди, которые ежедневно принимали желатиновую добавку, также смогли улучшить эластичность своей кожи, однако этот вариант не подходит для вегетарианцев.

Пересмотрите свой фитнес-план и диету и замедляйтесь

Прежде чем приступить к диете / фитнес-плану, вам необходимо помнить о своем долгосрочном здоровье. Потеря веса за очень короткий промежуток времени невероятно вредна для вашего тела. Это создает серьезную нагрузку на многие ваши органы, включая кожу.Помните, что здоровая потеря веса должна быть постепенным процессом, чтобы у вашего тела было достаточно времени для адаптации и восстановления. Таким образом, чем быстрее вы похудеете, тем свободнее станет ваша кожа.

Держите себя гидратированным

Большинство клеток вашей кожи состоит из воды, поэтому при обезвоживании кожа выглядит значительно тоньше и менее пухлой. Старайтесь выпивать не менее двух литров воды в день, чтобы убедиться, что вы должным образом увлажнены, и вскоре вы заметите изменения в своей коже.

Продолжайте тренировку — не позволяйте вещам скользить

То, что вы достигли своей цели, не означает, что вы должны прекращать тренироваться. Вам нужно будет продолжать тренироваться, чтобы оставаться в той форме, над которой вы так много работали. Кроме того, упражнения также помогут подтянуть и придать тонус коже, поскольку вы стимулируете кровоток по всему телу и наращиваете мышцы.

Держитесь подальше от шезлонгов

Хотя заманчиво запрыгнуть на солярий, чтобы скрыть любые недостатки под сияющим загаром, ультрафиолетовый (УФ) свет, которому вы подвергаетесь на солярии, может значительно повредить вашу кожу.Со временем это может сделать вашу кожу старой, морщинистой и кожистой, но существует еще более серьезная опасность, чем ускоренное старение. Лежаки могут повредить ДНК вашей кожи, что может привести к раку кожи, в том числе злокачественной меланоме, самому смертельному типу заболевания. Если вы хотите добиться безопасного золотистого цвета, выберите искусственный загар. Сейчас существует ряд спреев для загара, которые могут длиться более недели и совершенно не повредить вашу кожу.

Проконсультируйтесь с врачом

Хирургическое вмешательство следует выполнять только в крайнем случае, когда вы исчерпали все другие возможности.Подождите от шести месяцев до одного года, прежде чем делать операцию, ваша кожа может адаптироваться, но это требует времени, поэтому не спешите с операцией, пока вы не будете уверены, что ваша кожа не сморщится и не вернется к той же эластичности, что и она. ранее имел.

Операция заключается в удалении всей дряблой кожи, подтягивании и разглаживании оставшейся под ней кожи. Хотя эта операция может быть очень эффективной, она может оставлять шрамы, быть дорогостоящей и долго восстанавливаться. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо важные решения.

Люби свое тело

Красота — это не кожа, главное, чтобы ты чувствовал себя счастливым в себе. Дряблая кожа — это естественный процесс, даже если ни один из вышеперечисленных методов у вас не работает, вы все равно должны гордиться своим телом, над достижением которого вы так много работали. Думайте о своей дряблой коже или растяжках как о напоминании о том, как далеко вы продвинулись, гордитесь своим телом!

Зарегистрируйтесь в клубе Fitness First и получите 28 дней за 28 фунтов стерлингов.

Выбор подходящей одежды для тренировок

Все продукты и услуги, представленные здесь, выбраны с учетом их потенциала вдохновлять и способствовать вашему благополучию.Everyday Health может получать партнерскую комиссию за приобретенные вами товары.

После тяжелой тренировки вы почувствуете себя измученным, усталым, болезненным, фантастическим — и, вероятно, будете покрыты потом. Вы не поверите, но одежда, которую вы носите на тренировке, может повлиять на ваше самочувствие после тренировки. На удобство вашей тренировочной одежды могут повлиять несколько факторов, в том числе ткань, из которой она сделана, и то, подходят ли она для того типа упражнений, который вы будете выполнять.

Одежда для тренировок: выбирайте ткани «рабочая лошадка»

Некоторые ткани предназначены для отвода пота от кожи во время упражнений, а другие впитывают его.Что касается спортивной одежды, некоторые варианты лучше, чем другие.

• Думайте, впитывая воду. Существует множество дышащих синтетических тканей, которые «отводят» пот от вашей кожи, что помогает ему быстро испаряться и сохранять ваше тело прохладным. Одежда, сделанная из тканей, содержащих полипропилен, или таких тканей, как COOLMAX® и SUPPLEX®, является хорошим выбором для физических упражнений и других видов деятельности, при которых вы, вероятно, сильно потеете, поскольку они позволяют поту испаряться с кожи, но не впитываются одежду, и вы почувствуете себя вспотевшим и неудобным.
• Рассмотрим хлопок. Хлопковые рубашки и брюки, напротив, впитывают пот, не отрывая его от кожи и не способствуя быстрому испарению. Вот почему спортивная одежда из хлопка может казаться тяжелой и мокрой во время тренировки.
• Избегайте тканей, которые не дышат. Никогда не носите одежду из материалов на основе резины или пластика, которые препятствуют испарению пота и поддерживают слишком высокую температуру тела во время тренировки.

Тренировочная одежда: подберите правильную фигуру

Чтобы убедиться, что ваша тренировочная одежда соответствует вашему телу и запланированной тренировке, примите во внимание следующие советы:

• Вы должны носить свободную и удобную одежду.Но если вы бегаете или едете на велосипеде, избегайте широких или свободных брюк, которые могут запутаться в педалях или ногах.
• Для занятий йогой или пилатесом хорошим выбором будут эластичные облегающие ткани, отводящие пот.
• В общем, имейте в виду, что вы не хотите, чтобы одежда мешала занятиям.

Как высушить девушек, программа тренировок и питание. Сушка тела — это не потеря влаги! Сушка отдельных частей тела

Если правильно просушить, можно избавиться от жировой прослойки и получить красивый рельеф тела.В этой статье собраны советы, которые помогут мужчинам быстро сохнуть с помощью специальных препаратов, диеты, тренировок (в тренажерном зале и дома).

Программа при сушке обязательно включает кардиотранс и силовые упражнения с задействованием мышц всего тела. Если мужчина не прорабатывает какие-то мышцы, то организм сожжет их при первом дефиците калорий, считая это «ненужным грузом».

Силовые упражнения

Во время сушки силовые упражнения должны отличаться от тренировок во время набора массы.Мужчина должен уменьшить подъемный вес примерно на треть, количество повторений сократить на 10-15%, а количество сеансов (подходов), наоборот, увеличить в 2 раза. Перерыв между занятиями тоже придется сделать меньше.

Программа из 5-6 упражнений, выполняемых по 3-4 подхода по 10-12 повторений (перерыв между подходами 50-60 секунд), будет оптимальной для сброса жира. Ежедневные тренировки не должны длиться более 50 минут (если вы тренируетесь дольше, уровень тестостерона снижается, что снижает нагрузку на мышцы).

Пример еженедельной спортивной программы сушки тела (подходит для парней и девушек):

• Понедельник. В программу должны входить упражнения на грудь, трицепс, мышцы пресса: тяга штанги, отжимания на брусьях, скамья лежа, смешивание рук на тренажере «Бабочка».
• Вторник. Обратите внимание на мышцы спины, бицепсы: подтягивания, подъем штанги стоя, сгибание рук с гантелями, гиперэкстензия спины (подъем корпуса из положения лежа на животе).
• Среда. День силовых тренировок на мышцы ног, пресса: приседания со штангой, упражнения с выпрямлением и поднятием ног, подъем ног в горку на перекладине, прокачка пресса из положения лежа.
• Четверг. Восстановление мышц, полноценный отдых от тренировок.
• Пятница. В этот день сушка должна проработать мышцы груди, трицепса, пресса: пресс и подъемы гантелей лежа, французская скамья сидя, гантель отводит назад из наклонного положения, прокачивая пресс со скамьи.
• Суббота. Упражнения на мышцы спины, бицепса: тяга сверху на тренажере, подъем гантелей в наклоне, сгибание рук с гантелями стоя.
• Воскресенье. Тренировка на пресс, спину и ноги: пригоршни ног, выпады, сгибание ног на тренажере, подъем корпуса скамейкой (прямой и наклонной)

На тренировке важно следить за ощущениями в мышцах — они лучше всего говорят о том, правильна ли сушка тела.Например, делая штангу на бицепс к концу последнего занятия, мужчина должен почувствовать умеренное жжение в работающей мышце:

• Если жжение и напряжения совсем не ощущаются, то следует добавить пару сеансов и уменьшить перерыв между ними.
• Если на тренировке мужчина ощущает сильное жжение, то происходит много анаэробного гликолиза глюкозы, что не очень полезно при сушке (замедляет процесс окисления жира и мешает сушке тела).В этом случае вес гантелей или штанг следует уменьшить и убрать за пару занятий.

Когда мужчина от природы, мускулы затянуты, обмен веществ замедлен, руки короткие, бедра широкие, а жировой слой интенсивно растет даже при высокой физической нагрузке, то его тип фигуры называют эндоморфным. Добиться сушки тела и накачать мышцы сложнее, поэтому программа тренировок для эндоморфа должна быть более интенсивной: включать на 2-3 подхода больше, чем описано выше.Период отдыха между занятиями придется сократить до 30-40 секунд.

Аэробные упражнения

При сушке необходимо выполнять аэробные тренировки (кардио), но не делать на них акцента. Например, силовым тренировкам в день нужно уделять 40-50 минут, а аэробным упражнениям — не более 15-20 минут. Если упустить из виду, сжигание жира будет сопровождаться уменьшением мышечных волокон, поэтому рельефности тела добиться не удастся.

Для правильной сушки мужчине необходимо соблюдать темп выполненного картона.Важна не скорость и амплитуда движений, а пульс. Рассчитывается следующим образом:

• Определяется верхняя граница ударов поминутно, на тренировках это опасно для организма (особенно для сердечной мышцы). Вот формула: 205,8 — (0,685 x возраст).
• Есть диапазон, в котором у мужчины начинает сбрасываться жир: 60% — 70% показателя верхней границы. При меньших показаниях эффекта от аэробных тренировок не будет.
• Оптимальный диапазон пульса для кардиотранса рассчитывается при прохождении сушки: 80-90% показателя верхнего предела.Этого числа следует придерживаться мужчине, чтобы сбросить вес.

Что касается типа тренировки во время сушки, то для мышц и занятий на велотренажере лучше всего подойдет обычная пробежка. А вот единоборства, спринты и интенсивное плавание при сушке использовать не нужно.

Еда

Тренировка прорабатывает мышцы и управляет накопленным жиром. А с помощью правильно построенного питания не допускается образование новых складок на теле мужчины.

Ошибка новичков в том, что начать сушку решают с полным отказом от углеводов.Строгая диета вызовет не только резкое похудание, но и проблемы со здоровьем. Причем худоба будет болезненной (тело станет вялым), так как накачать мышцы при отсутствии запаса энергии не получится. Без углеводов у мужчины не будет сил на тренировках, да и сам организм не сможет полностью усвоить белок.

При составлении меню следует помнить правила питания в период сушки:

• Прием пищи при сушке тела частый (оптимально — 4-5 раз).Каждая порция небольшая. Пищевая ценность снижается с каждым следующим приемом пищи: сам по себе калорийный и насыщенный завтрак и обед, а после обеда и ужин — максимально легкие.
• Мышцам мужчины нужен белок (протеин). Суточная норма белка в рационе при сушке составляет 1,5-2 грамма на килограмм веса.
• Если невозможно проникнуть в протеин с помощью продуктов, можно использовать спорт — специальные батончики или коктейли с протеином и аминокислотами. Используйте только в период интенсивных тренировок.Если на следующий день нет физических нагрузок, от добавок лучше отказаться.
• Разрешены продукты с медленными углеводами (они содержат фрукты, овощи, крупы). Быстрые углеводы из сахара и мучных изделий практически сразу переходят в жир, поэтому при сушке их не используют.
• Жесткая диета, детокс, строгие ограничения при сушке запрещены. В лучшем случае обмен веществ замедлится, в худшем — появятся осложнения со здоровьем.
• Чтобы не испытывать недостатка в полезных веществах, рекомендуется во время сушки употреблять пищевые добавки, содержащие витамины, микро- и макроэлементы.
• Мужчина в период суши должен выпивать около 3 литров воды в день. Не пейте меньше, чем за час до тренировки и первые полчаса после тренировки.

Лучшие продукты на период сушки: Курица отварная, овсянка, творог и йогурт обезжиренный, помидоры, гречка без масла, грецкие орехи, тыквенные семечки, омлет из белков, рыба отварная с гарниром (например, брокколи или цветная капуста), рис, грейпфрут, тушенка из отварной телятины.При таком питании умеренное количество калорий позволяет насытиться и получить энергию для прокачки мышц, но не позволяет откладывать ее за счет лишнего веса.

Курсы стероидов

В среднем высыхание тела длится от 6 до 8 недель. Некоторые спортсмены ускоряют процесс рисования рельефа мышц с помощью стероидного курса.

Используются препараты со средними анаболическими показателями и высоким андрогенным действием (стимуляция выработки тестостерона). Для рельефа тела особенно эффективны средства:

• Мастер.
• Тренболон Энантат.
• Пропионат тестостерона.
• Винстрол.
• Анатен

Прежде чем приступить к курсу сушки тела стероидами, необходимо все взвесить внутрь и против. Препараты сильные, имеют много побочных эффектов. Высокий риск под действием препаратов ароматизации (превращения) избыточных андрогенов в женские половые гормоны (эстрогены). Провоцирует необратимую гинекомастию у мужчин и нарушение синтеза собственного тестостерона.Прием стероидов женщинами вызывает виризацию (вместо сушки будет происходить построение тела).

Другими побочными эффектами стероидных препаратов являются поражение печени и почек, аритмия, загустение крови и гвоздики, гипертрофия простаты у мужчин, замедление мозговой активности (ухудшение памяти, внимательности, скорости реакции). Врачи не рекомендуют рисковать здоровьем в погоне за красивым телом и советуют избегать приема стероидов. Набраться терпения и проводить сушку лучше с помощью тренировок и питания — если все сделать правильно, то мужчина сможет безопасно избавиться от лишней жировой прослойки, сохранив при этом набранные мышцы.

Идеальное тело — заветное желание любой девушки на Земле. Для достижения цели доступно множество методов, среди которых голодание, диета, физические нагрузки и подсчет калорий в день.

К одному из эффективных методов похудения, сушки для девочек, предполагает определенный режим Питание или диету, а также сюда включены спортивные тренировки с упором на определенные группы мышц. Что сушит, сколько нужно потратить на время и как все сделать правильно — более подробно будет рассказано в статье.

Вопрос, как сушить девушку Чтобы сбросить вес, волнует многих представительниц прекрасного пола. Понятие сушки относится к спорту, такой профессиональный бодибилдер готовится к соревнованиям. В это время им необходимо обсушить собственное тело, чтобы рельеф арендованных мышц стал лучше.

С помощью специальной диеты достигают результатов за счет отказа от углеводной пищи и снижения потребления калорий. Это происходит из подкожного жира.Сходит почти до нуля Из-за активации быстрого обмена веществ, но мышечная масса идет. Как поддаться:

1. Этот метод похудения приобрел особую популярность среди обычных девушек, не любящих бегать по форме. Но этот метод не так прост, как может показаться на первый взгляд, ведь личный верный метод сушки тела достигается годами. Правильно высушить — это означает энергично терять жир, а не жидкость, а также необходимо сделать так, чтобы жировой слой превратился в мышцы.
2. Правильная сушка основана на использовании протеина из-за роста мышц. А сушка осуществляется благодаря определенному ритму, занятиям спортом и отказу от углеводов. Продолжительность сушки не должна превышать 5 недель, поскольку необходимые вещества и витамины, содержащиеся в углеводах, необходимы организму. Поэтому со временем придется пересмотреть свой рацион. Суперсушка тела в неделю — лучший вариант для особой диеты.

Для фигуры нужна сушка, при которой человек будет соблюдать здоровое сбалансированное питание.Иногда бывает, что хочется чего-то вредного, но одно дело, когда девушка позволяет себе вольность в еде редко, а другое — когда неправильное питание Это происходит на постоянной основе.

Но даже после худшего способа питания вес тела после сушки начинает возвращаться намного позже, чем после диеты. Сушка тела до и после диеты важна, потому что основа похудания не в потере влаги, а в избавлении от подкожного жира .

Правила сушки в домашних условиях

Основным условием сушки тела для девушек является плавный переход на желаемую белковую диету с постепенным ограничением углеводов и их дальнейшим исключением. Правильная сушка тела считается строгой режим питания . Когда этим занимаются спортсмены, то они приходят на помощь тренерам, которые делают им личный силовой режим.

Они ориентированы на конкретные упражнения. Учитывая вышесказанное, что в домашних условиях сушка происходит правильно, девушки должны соблюдать обозначенные рекомендации.За основу взята белковая диета, при которой в пищу используются следующие продукты:

1. Вареное куриное мясо.
2. Морская рыба.
3. Творог.
4. Телятина.
5. Яичный белок.

Эти продукты можно есть без ограничений, ведь протеин даст возможность похудеть, но при этом не сбросить мышечную массу. Таким образом, у девушки появится рельеф глаз, а также произойдет похудание. При правильном похудании необходимо употреблять нужный препарат или витамины.Сидеть на диете — это не главное. Чтобы высушить тело, нужно придерживаться правильной мощности. Но садиться на жесткую диету не рекомендуется.

Чтобы рацион был сбалансированным, нужно для нормальной жизнедеятельности организма Используйте витамины и минералы, их не нужно полностью исключать при сушке. А еще стоит применить небольшое количество добавок, аптечных витаминов для эффективной сушки.

Во время процесса для девочки важно начать следить за долей съеденной углеводной пищи, чтобы не выйти за пределы максимальной дозировки.Необходимо зафиксировать результат, посчитать калории с помощью калькулятора и нужной таблицы, чтобы узнать допустимый минимум. Сколько получится результат от высыхания, зависит от правильной мощности.

Прием пищи, в состав которой входят углеводы, следует отнести к первой половине дня. В это время в организме наблюдается пик активности, и способность переваривать нужные энергии увеличивается на . Во второй половине дня нужно перейти на белковую пищу.Придерживаясь правильного питания, можно участвовать в соревнованиях, где важны мышцы.

Если сушка проводится в домашних условиях, нельзя делать значительные перерывы между приемами пищи. Оптимальный вариант — употребление продуктов каждые 3-4 часа. В обязательном порядке в меню должны быть завтрак и прием витаминов. Этих правил нужно придерживаться правильного тела. Чтобы диета была более эффективной, нужно проводить спортивные нагрузки. К ним относятся:

1. Фитнес.
2. Любимый вид тренировки.

Sport — незаменимый помощник эффективной сушки. Недопустимо просто сидеть на диете и при этом не проводить физических упражнений . Чтобы подавать в суд правильно, нужно придерживаться вышеперечисленных советов.

Специалисты не рекомендуют быстро выходить из диеты. Если вчера было питание строго по нему, а завтра заканчивается курс, то на следующий день нельзя есть все продукты подряд. Это может привести к серьезным нарушениям в работе организма.Необходимо правильно выйти из диеты.

Диетическое питание противопоказано девушкам , имеющим проблемы со здоровьем, например:

1. Диабет.
2. Заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта.
3. А также нельзя сушить беременным и кормящим женщинам.

Специальная диета и режим питания:

1. Существует специальная диета при сушке тела и строгий режим питания. Помимо белковой диеты, во время сушки применяется неистовая диета и повторяющееся голодание.
2. Используемые продукты необходимо принимать в строго обозначенных количествах и по графику.
3. Перед диетой нужно более подробно ознакомиться с программами питания и понять, нужно ли себя щадить или нужно усвоить продукты за вредные и полезные.
4. А еще нужно проконсультироваться у врача.

Периодическое голодание

Многие девушки не приветствуют голодание. Но если его правильно провести и соблюдать необходимые рекомендации, это не только навредит, но и поможет организму быстрее вывести токсины.

Таким образом, можно избежать последствий неправильной голодовки. При сушке тела не нужно долго голодать, в сутки отказ от еды занимает 16 часов, а в оставшиеся 8 часов можно есть пищу. Выглядит это так:

1. Стоит просыпаться в 8 утра, а не завтракать. Первый прием пищи происходит в 14 часов дня. В следующий раз можно будет есть в 20 часов.
2. Необходимо правильно рассчитать время, например, если человек встал в 10 утра, первый раз можно принимать пищу не ранее 16 часов, а второй раз — около 22 часов вечера.
3. Вы можете использовать все продукты из того разнообразия, которое предполагается белковой диетой.

А также в рацион можно включить:

1. Мед натуральный.
2. Гречка.
3. Овсянка.

Безрамное питание.

Тяжелый этап сушки тела, требующий отказа от мелких радостей, например, шоколадных конфет. Девушкам-новичкам нужно привыкать к этой диете, применяя белковое питание С комбинацией индивидуальных углеводов:

1. Первое, что нужно сделать — полностью исключить мучное, сладкое, фастфуд.Они относятся к быстрым углеводам, которые практически сразу появляются в виде жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах. Чтобы закрепить свой рацион, нужно отказаться от вредных продуктов, рекомендуется добавить в рацион каши и ржаные макароны. Ежедневно можно съедать до 3 г углеводов на каждый килограмм веса девушки. Таким образом, вам нужно прожить одну неделю.
2. Далее задача сложная, но для достижения цели хороши любые средства. На этот раз нужно исключить муку, а кашу оставить.По этой программе нужно продержаться 2 недели, на последней из которых нужно есть медленные углеводы только перед обедом. Расчет углеводов в день — 2 грамма на килограмм веса девушки.
3. Третий этап продлится целый месяц, а потребление углеводов в этот период снижается до 1 ккал на 1 кг веса. А по окончании диеты потребление снижается до нуля. Кушать нужно малокалорийную пищу, требует нормы.

Меню диеты для женщин и девочек

Для правильной сушки необходимо составить меню, поэтому необходимо изучить примерную трехдневную диету, которая помогает в эффективной сушке.При этом необходимо учитывать все прошлые рекомендации по употреблению медленных углеводов и максимальному использованию белковых продуктов:

1. Первый вариант: На завтрак нужно приготовить небольшую порцию овсянки, это допустимо. использовать один банан и зеленый чай. На обед можно приготовить овощной крем-суп или отварить 200 г телятины. На ужин сварить или отварить пару-тройку красных рыбок, которые можно есть с овощами.
2. Второй вариант: На завтрак нужно приготовить белковый омлет, использовать грейпфрут и зеленый чай.Допускается употребление куриного мяса на обед, гарнир из гречки, на десерт кефир. На ужин можно приготовить салат из овощей и съесть немного нежирного творога.
3. Вариант третий: Вам нужно позавтракать овсянкой и двумя яйцами, все это можно подкрепить зеленым чаем с медом. На ужин можно использовать белую рыбу с овощами, а также выпить стакан кефира.

Какие продукты можно использовать

Перечень продуктов ниже подойдет для индивидуального меню для эффектной сушки.Это облегчит процесс расписания по дням и часам приема пищи, с помощью такой диеты можно максимально разнообразить питание. Так девушка поймет, что сушка не так сложна, как другие диеты, ведь в нее входит большое количество разрешенных продуктов. Это примерный список, в нем можно варьировать диету кампании:

1. Мясо диетических сортов, говядина или курица.
2. Бин.
3. Овощи.
4. Грибы.
5. Каша трех видов: гречневая, овсяная, ячменная.
6. Яблоки в любом виде.
7. Фрукты и ягоды.
8. Нежирные молочные и молочные продукты.
9. Сыр твердый с пониженным процентным соотношением.
10. Курино-яичный белок.
11. Морская рыба или морепродукты.

Долой стресс

Сокращение диеты, активные физические нагрузки и изменение образа жизни приводят к стрессу для организма. Все это надо компенсировать, иначе вместо сжигания будет накапливаться его скопление, и состояние здоровья девушки резко ухудшится.Необходимо обеспечить полноценный отдых, необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Изнуряющие тренировки предполагают период восстановления.

Нужно постараться не нервничать по пустякам. Спровоцировать образование жировых прослоек и целлюлит у стройных девушек опытные могут. Необходимо подготовить к сушке. В дальнейшем необходимо придерживаться уверенности в собственных знаниях и стабильности.

Как правило, срок высыхания составляет от 10 до 12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из него.Чтобы скорректировать собственную фигуру в домашних условиях, достаточно 4 или 5 недель активного сжигания жира.

ВНИМАНИЕ, только сегодня!

Как сушить для разгрузки мышц мужчинам — как это бывает на самом деле.

Параметры :

• Возраст — 45 лет
• Высота — 163 см
• Масса — 70 кг

Я начала силовые тренировки в 17 лет, когда училась в школе, и сразу влюбилась в них. В тренажерном зале проводила все свободное время. Обязательно тренируйтесь каждый день после учебы.В то время в Интернете не было, поэтому информации о том, как построить тренировки, питание и прием добавок и как высушить мышцы для облегчения мышц, мужчинам я кричал из журналов о бодибилдинге. После окончания школы я начал работать в ночных клубах Далласа, штат Техас. Я занимался этим много лет, и тогда мой образ жизни был не слишком здоровым, если не более чем!

Я много пил, курил и ел фастфуд, особенно ночью, после закрытия клубов. В то время мои тренировки были в лучшем случае нерегулярными.

Что стало для вас поворотным моментом?

Примерно через три года ежедневного употребления фаст-фуда и последовательной тренировки веса я набрал много лишнего веса. Я потерял мышечную массу, которую мне удавалось накачать в предыдущие годы, и в целом был недоволен своим телом и психическим состоянием. Слишком большое количество вечеринок и еды, а также отсутствие физических упражнений дали о себе знать! Однажды в Интернете я наткнулся на фото спортсмена Фама «Flexx» В.Ю. и прочитал статью о нем и его советах, как сушить тело мужчине.Меня сразу вдохновило его телосложение. Когда я увидел азиата с такой фигурой (я сам наполовину азиат), это меня очень заинтересовало. Я вспомнил, что чувствовал в прошлом, когда тренировался, и понял, что мне нужно вернуться в спорт. Моей целью была сушка тела для рельефных мышц.

Именно тогда я решил приступить к работе и смог добиться серьезных изменений. Я начала ходить в спортзал почти каждый день и даже пыталась начать есть лучше.

Что было самым сложным в вашей трансформации?

Сложнее всего было просто начать и придумать, как правильно высушить мужчин, которым уже исполнилось 20 лет, обмен веществ не такой быстрый и жир не так прост.В то время у меня не было абонемента в тренажерный зал, поэтому я заставляла себя почти ежедневно бегать. Я вообще не бегун, но знала, что надо с чего-то начинать, и начала выполнять кардио, чтобы избавиться от жира. Постепенно мне удалось увеличить дистанцию ​​бега до 5 км, и несколько раз я пробегал 10 км, что было для меня большим результатом.

Когда, наконец, я купил абонемент в спортзал, я начал заниматься силовыми тренировками. Это было потрясающее ощущение!

Что заставляет вас продолжать сушить и работать более усердно?

Меня очень мотивирует осознание того, что в 45 лет я могу соревноваться в Men’s Physique Pro.Я один из самых «возрастных» спортсменов IFBB. Кроме того, не так много профессиональных бодибилдеров приехали из Миннесоты, откуда я родом. Хочу показать спортсменам, как сушить тело от толстых мужчин.

Моя цель — вдохновлять на упорный труд для достижения заветной мечты в любом возрасте!

Какие у вас планы и каким вы видите себя в следующем году?

Моя главная цель — победить на профессиональных соревнованиях и получить квалификацию, достаточную для выхода на Олимпийскую арену.

Я хотел бы и дальше выступать в IFBB. Возможно, я даже брошу себе вызов и решу принять участие в соревнованиях в новой категории Classic Physique.

Как вы подходите к обучению?

Так как мне 45 лет, моя программа сушки тела для мужчин не такая жесткая, как раньше, я не тренируюсь так усердно, как в старые времена. Моя задача — снизить вероятность получения травмы. Как правило, я сосредотачиваюсь на движениях, меняю их темп, а также акцентирую внимание на сокращении мышц при каждом повторении.Кроме того, я стараюсь поддерживать напряжение в мышцах на протяжении каждого подхода. На мой взгляд, это очень важно.

Программа обучения по сушке

Понедельник: ноги / плечи / пресс

• Приседания 4 x 8-12
• Фронтальные приседания 3 x 10-12 (Суперсет)
• Удлинители лап 3 x 10-12
• Romanian Ranal Traction 3 x 10-12 (Super Speat)
• Сгибание стопы 3 x 10-12
• Подъем на носки сидя 5 x 15-20
• Руки с гантелями над головой сидя 4х10 (суперсет)
• Подъем гантелей по бокам сидя 4х10
• Подъемные опоры Wiste 3 x 15
• Русская твист 3 х 20
• Наклоны корпуса в кроссовере с тросом 3х20

Вторник: спина / бицепс

• Подтяжка 4 x 15
• Удилище к груди в уклоне 4х10-12 (Суперсет)
• Блок блока к ремню сидя 4 х 10-12
• Гантели тяговые одной рукой 4х10-12
• Верхний блок для головки 4 x 10-12
• Пуловер с гантелями 4х10-12 (Суперсет)
• Опускание прямых рук в кроссовере 4х10-12
• Подъем штанги на бицепс 3х10 (тройной дроп-сет)

Среда: грудь / трицепс

• Рывок лежа с гантелями 4х8-12
• Раш лежа на наклонной скамье в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 4х8-12
• Раш, лежа на наклонной скамье головой вниз на тренажере Смита 4 x 8-12 (Суперсет)
• Следящие стрелки в кроссовере 4 x 8-12
• Разгибание рук в кроссовере 3х10 (Triple Drop Set)

Четверг: плечи / пресс

• Стержни от головки 4х10-12
• Отведение рук в сторону с гантелями стоя 3х10 (тройной дроп-сет)
• Подъемы гантелей перед собой 4х10 (Суперсет)
• Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне 4 х 10
• Скручивание 3 x 20
• Подъемные опоры 3 x 15

Пятница: Руки

• Подъемные штанги на бицепс 4х8-12 (Суперсет)
• Французская скамья с гантелями 4х8-12
• Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот» (суперсет) 4х8-12
• Разгибания рук в кроссовере 4 x 8-12
• Подъем гантелей на бицепс с опорой на локоть 3х10-12
• Вытягивание руки назад в кроссовере 3 x 10-12

Суббота: Тренировка отстающих мышц

По субботам тренирую отстающие группы мышц.Например, прорабатываю верх груди, широчайшую и ноги.

Воскресенье: отдых

Реставрация

Это моя программа тренировок для мужчин, когда я готовлюсь к соревнованиям.

В чем секрет вашего потрясающе развитого верхнего и нижнего пресса?

Секрет в том, чтобы выполнять различные упражнения по сушке тела для каждой из этих групп мышц. Для работы над верхним прессом я использую разные виды скручиваний, а над нижним — подъемы ног в WIS (в большом количестве).

Уменьшаете ли вы расход воды перед выступлениями? Что вам больше всего подходит при подготовке к шоу?

В этом сезоне за последнюю неделю перед шоу я «зарядился» водой. Допустим, если шоу назначено на субботу утром, за несколько недель до этого я выпиваю 5,5 литров воды в день. Как только начинается последняя неделя подготовки (понедельник и вторник), я увеличиваю расход воды до 7,5 литров. Потом в среду и четверг выпиваю уже 9,5 л.За день до шоу мой уровень потребления воды достигает 11 литров в сутки.

В день соревнований, если я хочу выпить, я делаю только небольшой глоток воды или выпиваю совсем немного, просто чтобы выпить еду.

Диета при сушке тела

Как вы приходите на обед?

Готовясь ко всему своему шоу, я тщательно подбирал диету при сушке тела.

В межсезонье, когда не выступаю, по правилу «80/20». То есть в течение недели 80% моего рациона составляют полезные продукты, а 20% — любые, какие только хочется.

Например, с понедельника до вечера пятницы я ем «Правильную» еду. В пятницу вечером приходит время Четмилы, и я ем все, что хочу. Я делаю то же самое в субботу и воскресенье.

Эффективная сушка 8 недель

Подробная диета. Столы БПУ + волокно

Вы едите на вес и в сухом виде или остаетесь в той же форме круглый год?

Я стараюсь сохранять облегчение круглый год и поддерживать уровень жира в теле не более 10%, поэтому, когда я готовлюсь к шоу, мне не нужно соблюдать строгую диету для снижения веса.

Дневной рацион :

Это мое меню при сушке тела для сжигания жира и работы над рельефом.

• Первый прием пищи : ½ Skoud Protein, 1 чашка овсянки, 1 столовая ложка арахисового масла, 1 протеиновый коктейль, смешанный с 1 чашкой яичных белков и ½ Skord Protein
• Второй прием пищи : 1 стакан взбитых яичных белков, 1 стакан шпината, ½ стакана перца, ½ авокадо, 1 тортилья
• Третий прием пищи : 170 г курицы, 1 стакан жасминового риса и 1 стакан брокколи
• Четвертый прием пищи (после тренировки): 1 стакан яичных белков, 1 взбитый белок и 1 яблоко или банан
• Пятый прием пищи : 93% говяжьего фарша (или индейки), 1 стакан сладкого картофеля и 1 стакан брокколи
• Шестое блюдо : 170 г тилапии или белой рыбы, 1 чашка шпината и 6 запасных побегов

Вы сладкоежка? Есть ли продукты, без которых вы не смогли бы жить, и как вы вообще справляетесь с аппетитом?

Да, я большая сладкоежка! ( Смех ) Моя любимая еда, наверное, мороженое, если это можно назвать едой.( Смех ). В противном случае я бы сказал, что пицца.

Чтобы не испытывать лишних соблазнов, готовлю еду на неделю вперед и всегда держу калорийный пакетик с едой. Это действительно помогает мне придерживаться диеты.

Какие добавки берут на сушку?

Спортивное питание для сушки тела для мужчин, представленное ниже, делится на добавки, принимаемые круглый год, и те, что находятся на сушке.

Круглый год:

• Сывороточный протеин
• Креатин
• Глютамин
• Витамины
• Жир рыбий
• Досудебные комплексы
• VSA / EAA (незаменимые аминокислоты)

В раз дриши :

• L-карнитин (жидкость)
• Конъюгированная линолевая кислота
• Сжигание жира

Какие три лучших совета вы можете дать, как высушить правильных мужчин?

1. Четыре в соответствии с его целями.Еда имеет решающее значение!
2. Если вы хотите добиться результата в кратчайшие сроки, будьте максимально последовательны в тренировках и питании.
3. Научитесь быть дисциплинированным. На вашем пути будет много препятствий и трудностей. Это касается как тренировок, так и диеты. Чем дисциплинированнее вы будете, тем лучше будет результат!

Любимая цитата:

«По стечению обстоятельств я создаю возможности». Брюс Ли.

«Сушка» — это очень трудоемкий процесс, с помощью которого можно сделать свои мышцы максимально редкими.Также следует отметить, что немного отличается от сушки в тренажерном зале. Почему несерьезно? Да, потому что отличается только тренировками (а как вы знаете, тренировки — это всего лишь 30% успеха), еда остается прежней.

Так что если вы решили остаться дома, то это ваш выбор! Домашние тренировки помогут вам улучшить телосложение (вы, конечно, не получите такого сильного облегчения, как тренировка в тренажерном зале, но все же …)

Что для этого нужно?

Итак, чтобы я искал дома, вам понадобится:

1. мотивация (очень важная вещь)
2. правильно подобранное меню (питание)
3. инвентарь учебный (для обучения)

Ну, по поводу мотивации, я думаю, здесь все ясно.Но на счет питания и тренировок поговорим подробнее.

Сбалансированное питание (Правильно подобранное меню)

Правильное питание — это то, на чем основывается каждый. 2/3 успеха зависит от предложения. Многие думают, что тренировка — это все, но нет. Сбалансированное питание в том, что оно поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

Основные правила правильного питания, которые необходимо соблюдать:

• во сне калорий больше, чем получаешь (это самое основное правило)
• постоянное, частое питание (от 4 до 8 раз в сутки)
• много жидкости (в сутки нужно пить от 2-х.От 5 до 5 л чистой воды)
• Ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
• строго соблюдать режим

Правильно выбранное меню выглядит так:

07:00 Вода — 200 мл

07:30 овсянка — 60г, грейпфрут — ½

09:30 Рис — 40г, куриные яйца — 2шт (белок + желток), куриные яйца — 1шт (только белок), овощи

11:30 гречка — 40г, куриное филе — 120г, овощи, 1ч.л. Льняное масло

13:30 Творог — 150г, овощи, 1ч.л. оливковое масло

15:30 — 16:30
ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00 Гречка — 50г, куриное филе — 120г, овощи, 1ч.л. Льняное масло

19:00 Яйца куриные — 1шт (белок + желток), филе индейки — 80г, овощи

21:00 Куриное филе — 120г, овощи, 1ч.л. оливковое масло

23:00 Творог — 200 г

Результат:
Белки: 190 — 200 г
Жиры: 35 — 40 г
Углеводы: 150 — 160 г
Калорийность: 1950 — 2050

Если вы не потрудитесь самостоятельно подобрать меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственную массу тела, то я могу вам помочь.Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (я все рассчитал в граммах и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Это меню рассчитано на человека весом 80кг (+ — пара кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье нужно взвешиваться, чтобы узнавать и отслеживать результаты.

Важно:

• за неделю потеряли «0,6 — 1кг» — все идет по плану, ничего не меняем
• за неделю проиграли «1.3 кг и более »- добавить углеводов
• в неделю вы «Ничего не потеряло» или «Потеряли 100-200 г» —
  Убрать углеводы

При правильном питании, все выяснили, теперь приступим к тренировкам. Сушилка для мужчин в домашних условиях Требуется дополнительное оборудование (Учебный инвентарь).

Итак, для обучения вам потребуется:

• Гантели разборные (чем больше, тем лучше)
• турник
• россия
• скамья

Так как инвентарь trainingwow у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки.Сама тренировка продлится 45 минут.

Расписание:

Понедельник, Четверг, Суббота — Круговая тренировка

Вторник, пятница — Кардио

Среда, Воскресенье — Отдых

Схема обучения:

Круговая тренировкаa (пн, чт, сб)

Круг № 1

• Подтягивания на разводе широким хватом до груди 10 повторений
• Приседания с гантелями 20 повторений
• Гантели на скамье лежа 15 повторений
• Подъем ног в Висте на турникете 20 повторений

Отдых — 40 сек

Круг №2.

• Подтягивание на турнике средним обратным хватом 10 повторений
• Приседания с гантелями 20 повторений
• Отжимания от скамьи головой вверх 20 повторений
• Проклятие Лыжи 30 повторений
• Руки с гантелями стоя 15 повторений
• Отжимания на брусьях 15 повторений

Отдых — 40 секунд (сначала можно расслабиться 90 секунд, затем постепенно уменьшать до 40 секунд). И все новое (начиная с круга №1).

Каждый круг повторять 3 раза. На практике это выглядит так: Круг №1 — 40 секунд отдыха — Круг №2 — 40 секунд отдыха — Круг №1 — 40 секретов — Круг №2 — 40 секретов — Круг №1 — 40 секунды — Круг №2. Тренировка завершена. Все упражнения по кругу выполняются без отдыха. (например: сделали подтягивания, сразу перейти к приседаниям, потом к отжиманиям и т. д.).

Кардио (W, PT)

Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки для выполнения в течение 45 минут.

Отдых (ср, вс)

В эти дни отдыхайте и восстанавливайте силы.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях — Это непростой процесс, но оно того стоит! Если вы строго соблюдаете питание и интенсивно тренируетесь, вы сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

С уважением,

Накачанные мышцы — это только половина успеха на пути к идеальному телу. Как правило, вместе с мышечной массой в процессе тренировок набираются даже лишние углеводы и жиры.Такова особенность человеческого тела.

Цель тренировок у мужчин, как правило, рельефная фигура. Для его достижения нужно прибегнуть к сушке мышц, которую можно проводить в домашних условиях. Процесс сушки основан на уменьшении количества гликогена в мышцах, который является хранилищем углеводов, в результате происходит расщепление липидов. То есть после сушки в теле должна преобладать чистая мышечная масса.

Главный принцип: не навреди!

Процесс сушки включает соблюдение специальной диеты и выполнение определенных упражнений, развивающих рельефность мышц.При сушке мясная диета запрещена. Это представляет серьезную опасность для здоровья. Последствиями этого может стать диабетическая кома. Это может происходить из-за того, что организм использует запасы гликогена, а затем жира, если есть нехватка углеводов. В организме развивается нехватка глюкозы, в результате чего в организме остаются частицы сложных веществ, не успевших прорваться через организм (кетоновые тела).

Кетоновые тела создают в крови кислую среду и вызывают интоксикацию организма.Такое состояние может привести к кетозу или кетоацидозу. Симптомы этих заболеваний:

• сушильные губы;
• сонливость;
• общая слабость;
• запах ацетона изо рта.

Если концентрация токсичных веществ в крови достигает больших значений, может наступить диабетическая кома.

Опасность сушки в домашних условиях заключается в том, что мужчина может не обращать внимания на тревожные симптомы и продолжать придерживаться диеты.

Чтобы избежать негативных последствий изменения режима питания, необходимо постепенно снижать количество потребляемых углеводов, а не исключать их сразу полностью.Необходимо придерживаться многоразового питания, но при этом уменьшать объем порций. Необходимо 4-6 раз в день, при этом в пище должно быть достаточно белка.

Срок обучения

Сушка мышц требует соблюдения кругового характера тренировки. То есть нужно выполнить 3-4 цикла упражнений, которые будут повторяться один за другим. Каждое упражнение нужно повторять 15-20 раз. При этом необходимо снизить массу используемых товаров на 20% по сравнению с теми, которые использовались в период набора мышечной массы.

Не тратьте тело зря на частые тренировки. Необходимо прислушиваться к состоянию организма, чтобы не перенапрягаться. Если самочувствие ухудшилось во время тренировок, то на несколько дней их нужно прекратить и дать организму восстановиться.

Для тренировки мышц ног лучше всего подходят упражнения:

• сгибание и разгибание в положении стоя или сидя;
• полые ножки;
• приседаний с дополнительной весовой нагрузкой;
• подъемы ледяных мышц в положении сидя.

Для верхней части тела будут эффективны следующие упражнения:

• обратное скручивание;
• подъем гантелей в положении лежа;

Кабельная тяга

• ;
• хендкейтов гантелей с плеча;
• накачивающий пресс на тренажере.

Для мужского организма кардиотрансы очень важны, так как они способны улучшить общее самочувствие, поэтому в период сушки о них тоже нельзя забыть. Кардиография улучшает кислородный обмен в тканях.Лучше всего подходит для плавания или занятий на велотренажере. Интенсивность тренировок должна приходиться на интервал от 3 до 5 занятий в неделю по 30-50 минут.

Советы по эффективной и безопасной сушке кобелей

Сушка для мужчин в домашних условиях в первую очередь должна быть безопасной для здоровья, для этого необходимо придерживаться советов профессионалов, которые касаются диеты и тренировок. Прежде всего, не стоит пренебрегать завтраком. Полноценный прием пищи утром обеспечивает нормальный обмен веществ. Следует полностью исключить жиры из рациона.Это может вызвать негативные побочные эффекты, такие как выпадение волос или ухудшение состояния кожных покровов. Полностью исключите только насыщенные жиры: жир, яичный желток, масло, майонез, баранину, свинину, молоко, сыры и т. Д. Полезные жиры можно получить, употребляя морскую рыбу и орехи.

Под запретом мучное и сладкое. Необходимо полностью отказаться от вредных для желудка продуктов: чипсов, сухарей, кетчупа. Также полностью исключены консервы и все соленое.

Спешить перед сном категорически запрещено.В крайнем случае утолить чувство голода можно стаканом кефира или яблоком. Лучше всего запивать белки водой. Между приемами пищи должно быть около 3 часов. При этом порции должны быть небольшими. Необходимо полностью исключить употребление спиртных напитков и отказаться от курения. В период сушки мужчине следует употреблять около 2-3 литров воды в сутки. Водно-солевой баланс в организме очень важен. Необходимое количество углеводов необходимо получать из полезных продуктов: круп, овощей и фруктов.Рекомендуется как можно больше двигаться помимо тренировок, активный образ жизни способствует тому, что будут сожжены лишние калории. Перед тренировкой и после нее рекомендуется принимать BCAA. Кроме того, до занятий и после них необходимо выполнять 10-15 минут. кардио.

Рекомендуется во время сушки принимать препараты, содержащие комплекс витаминов и минералов, чтобы избежать разрушения мышц. Необходимо сократить количество сахара в рационе. В том случае, если к 3-6 дню сушки вес перестает снижаться, необходимо уменьшить количество потребляемого сахара.Желательно поддерживать уровень глюкозы на одном уровне.

Основы диеты при сушке

Количество энергии в организме уменьшается из-за того, что в период сушки в мышцах уменьшается количество гликогена. Следовательно, необходимо восстанавливать запасы энергии. Этого можно добиться, если сократить время между приемами пищи. Кроме того, важно правильно определить индивидуальную норму углеводов, которую нужно употреблять ежедневно. Для этого необходимо учитывать количество килограммов, от которого нужно избавиться от рельефной формы.

В любом случае полностью отказываться от углеводов нельзя. Они должны составлять не менее 40-45% от общей потребляемой калорийности. Полезно есть каши, овощи и несладкие фрукты, орехи. Эти продукты доставят в организм полезные углеводы. Рацион должен быть богат белком. Чтобы предотвратить разрушение мышц, нужно потреблять минимум 1,5 г белка на 1 кг веса. Лучше, если белка будет 2-3 г. Источниками белка должны быть нежирные продукты. Оптимальное соотношение выработки протеина: 30-40% протеина спортивного питания, остальное — из пищевых продуктов.

В первые дни может быть небольшой лишний вес, связанный с увеличением расхода воды. Однако он уйдет на 1-2 дня. Если сушка для мужчин в домашних условиях проводится перед каким-либо мероприятием (фотосессия, соревнования), то накануне необходимо минимизировать использование воды. Это сделает рельеф мышц более глубоким.

Порции еды должны быть умеренными. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать определенные продукты:

1. Белое мясо индейки или курицы.Он может потушиться, закипеть или исчезнуть.
2. Яйцевые белки.
3. Филе кальмара отварное.
4. Нежирная рыба, лучше всего морская. Рыбу можно заболеть и приготовить на пару.
5. Творог (в первые 2 недели) и кефир. Жирность обоих продуктов не должна превышать 3%.
6. Каша гречневая или овсяная на воде.
7. Зеленые, зеленые яблоки, грейпфруты, кабачки.
8. При жаркой погоде помимо обязательного количества воды рекомендуется употреблять зеленый или травяной чай.

Необходимо учитывать, что эффективность сушки для мужчин в домашних условиях зависит, прежде всего, от количества калорий в рационе. Желательно вести строгий учет калорий и ежедневно взвешиваться, чтобы контролировать результат. В результате после высыхания мужчина приобретет красивое рельефное тело, которое нужно будет только поддерживать в форме.

Таким образом, сушку в домашних условиях может выполнять каждый мужчина, если соблюдать определенные правила питания и тренировок. Необязательно в погоне за результатом сокращать диету или переутомляться на тренировках.Это может негативно сказаться на здоровье. Лучше увеличить время высыхания, но получить результат без побочных эффектов.

Сушка тела для девочек c. Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях: питание, диета, лекарства, упражнения. Сушка тела девушек и женщин

Итак, пришло время полезной информации не только для мужчин, но и для девушек! Сегодня мы обсудим, как сушить тело для девочки в домашних условиях , если нет возможности ходить в спортзал.

Сразу хочу отметить, что сушка тела и похудение — это несколько разные вещи. Сушка тела означает, что вы сжигаете только подкожный жир, пытаясь сохранить мышцы. При этом цель простого похудания, о котором часто можно услышать на каждом шагу, — всего лишь уменьшить цифры на весах. И как это будет происходить — просто избавившись от жира или сжигая мышцы и удаляя воду из организма (обезвоживание — что случается чаще всего) — не имеет значения. Поэтому сушка тела — более сложный и ответственный процесс, в отличие от простого похудания.Но если есть мотивация и желание, то у вас все получится!

Что нужно для сушки тела в домашних условиях?

Предположим, что большинство девушек, читающих этот текст, никогда не сталкивались с понятием сушки тела, и они не особо знакомы со спортом. Поэтому начнем с самого начала.

Для сушки тела в домашних условиях нам понадобится :

• Хорошо составленный план питания, потому что правильное питание — это 75% успеха.
• Программа обучения.
• Учебное оборудование. Однако если его нет, то это не страшно, да и без него тоже можно обойтись. Например, гантели можно заменить чем-нибудь тяжелым (например, сахаром, фруктами или бутылками с водой).

Теперь разберем подробно каждый пункт сушки тела для девочки в домашних условиях.

1. Правильное питание.

Основные правила питания при сушке тела следующие:

• Вам необходимо расходовать больше энергии (калорий), чем вы получаете с пищей.
• Прием пищи должен быть частым (8-12 раз в день), т.е. каждые 2 часа. Это необходимо для того, чтобы ваш метаболизм (метаболизм) всегда был быстрым и не замедлялся.
• Вам нужно есть одни и те же продукты (которые будут составляться по определенному графику в течение дня), чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Для этого желательно (и даже необходимо!) Запустить электронные весы, чтобы точно взвешивать продукты в граммах.
• Не ешьте ничего сладкого: сладости, выпечку, печенье и т. Д.Это сделано для того, чтобы в вашей крови не было всплесков инсулина — транспортного гормона, который в больших количествах вспыхивает, когда вы съели что-нибудь сладкое или другую пищу с высоким гликемическим индексом, и начинает накапливать энергию в жировых тканях. Гликемический индекс — это показатель того, насколько повышается уровень глюкозы в крови после еды. После каждого съеденного сладкого процесс сжигания жира прекращается. Поэтому нужно отказаться от всех сладких, мучных и других специй, а все это можно заменить фруктами (правда, тоже в небольшом количестве).Думаю, этот пункт будет одним из самых сложных, поэтому он так необходим. Будет приятным дополнением.
• Пейте много чистой воды — от 2,5 до 4 литров в день. Также лучше отказаться от кофе (если кто-то его пьет часто), потому что он выводит воду из организма и заменяет ее зеленым чаем.
• Раз в неделю можно делать разгрузочный день, т.е. есть то, что действительно хочется, но не в больших количествах! Это необходимо для вашей психологической разгрузки, поэтому вам будет намного легче соблюдать режим.Если хватит воли и терпения соблюдать постоянную диету, то вы молодцы!

Итак, это была основная теория питания для сушки тела. Вы также можете прочитать статью — хотя она так и называется — «похудеть», но в ней тоже много полезной информации. Возможно, он будет вам полезен и станет хорошим дополнением к этой статье.

А теперь перейдем к самому меню. Примерное меню на день :

1. (7:30): стакан воды 200 мл.
2. (8:00): овсянка 40 г + 1 цельное яйцо + 1 апельсин (или стакан сока).
3. (9:30): Гречка 30гр. + 50 г куриной грудки + 1 цельное яйцо + овощи.
4. (11:00): Гречка 30гр. + 50г. Куриная грудка + овощи + 1 ч. Оливковое масло.
5. (13:00): Гречка 20гр. + 50г. Куриная грудка + 1 банан (или стакан сока).
6. (15:00): Творог (нежирный) 100гр. + 1 ч.л. льняного масла.
7. (16:00 — 17:00): Тренировка. Во время тренировки можно пить аминокислоты или, если нет возможности купить аминокислоты, в середине тренировки выпить полстакана (100 мл)
8. (17:00): Сразу после тренировки, также либо аминокислоты, либо 100 мл
9. (17:30): Рис 30 г. + 50г. Куриная грудка + овощи + 1 ч. Оливковое масло.
10. (19:00): Гречка 20гр. + 4 вареных яичных белка + овощи + 1 ч.л. льняного масла.
11. (20:30): 50г. Куриная грудка + овощи.
12. (22:00): Творог (нежирный) 100гр.

Пейте столько воды, сколько требуется организму. Для сушки, как мы отметили выше, желательно употреблять не менее 2,5 литров чистой воды в день.

Итог по питательным веществам:

Белки: 120-130 г.
Жиры: 25-30 г.
Углеводы: 110-120 г.
Калорийность: 1600-1700 ккал.

Составленное меню рассчитано на девушку 25-35 лет и весом 62-65кг.Если ваш возраст не входит в этот диапазон, в частности, если вам больше 35 лет, то вам нужно немного снизить потребление углеводов, потому что с возрастом обмен веществ немного замедляется. Если вам меньше 25 лет, то можно даже добавить немного углеводов. Также с весом, если ваш вес меньше 62 кг, то углеводы составленного меню немного уменьшите, если больше 65 кг, увеличьте.

Главное правило следующее: раз в неделю (скажем, по воскресеньям) вы встаете на весы и смотрите, как изменился ваш вес.

• Если вы похудели на 0,4-0,8 кг, все идет по плану, и в меню ничего не меняйте.
• Если вы похудели более чем на 1 кг, то добавьте немного углеводов. В этом случае, например, это может быть 10-20гр гречки.
• Если ваш вес не изменился или колеблется с погрешностью в 100-200 г, то уменьшите углеводы, например, на те же 10-20 г гречки.

С основными правилами питания и меню разобрались, теперь переходим к тренировкам.

2. Обучение.

Для проведения тренировок дома нам понадобится следующий инвентарь:

Основная задача во время тренировки — поддерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в пределах 120-130 ударов в минуту. Именно в таких условиях лучше всего запускаются процессы жиросжигания, а также укрепляется сердечная мышца. Продолжительность тренировки составит 45 минут.

План обучения следующий:

• Понедельник, четверг, суббота — кроссфит-тренировки (круговая тренировка).
• Вторник Пятница — медленный бег (или быстрая ходьба). Темп снова нужно подбирать такой, чтобы пульс составлял 120-130 ударов в минуту.
• Среда, воскресенье — отдых .

Программа кроссфит-тренировки (круговые тренировки) пн, чт, сб:

• Отжимания средним хватом — 15 повторений
• Приседания с гантелями (или другим весом) — 20 повторений
• Подъемы ног в висе на турнике или (если нет турника) скручивания лежа на прессе — 15 повторений.
• Скакалка — 60 секунд.
• Отдых — 40-50 секунд и снова повторить шпагат по кругу. Этот круг нужно повторять 8-9 раз за тренировку, и тогда у вас будет около 45 минут активной тренировки.

Упражнения в самом шпагате желательно выполнять без отдыха. Но, опять же, ваш пульс является для вас главным ориентиром. Если частота пульса увеличилась до 140 или более ударов в минуту, сделайте короткую паузу и подождите, пока частота пульса не упадет до 120 ударов, а затем вы можете продолжить тренировку.

Покупка наручного пульсометра станет для вас хорошим помощником — к счастью, они недорогие, а польза от этого будет огромной.

Медленный бег (или быстрая ходьба) в VT и FRI:

• Так же нужно пробежать 45 минут.
• Темп, а именно, какой он будет для вас — быстрая ходьба или медленный бег — нужно выбирать по показателям пульса, т.е. в диапазоне 120-130 ударов в минуту.
• Можно бегать на месте, например, перед телевизором. Потому что главное не в беге как таковом, а в поддержании определенного ритма пульса.

Во время всех тренировок можно включать музыку — это будет определенное настроение для тренировки. Просто заранее составьте плейлист из песен для всей тренировки, чтобы не отвлекаться во время тренировки. 🙂

Восстановление и отдых в среду и вс:

• Сейчас вы поправляетесь, поэтому мы не тренируемся в эти дни.

3. Заключение.

На этом артикул сушка тела для девочки в домашних условиях подошел к концу. Сушка тела — довольно сложный процесс, но на практике, когда разобраны все этапы, становится не так уж и сложно. Главное — желание и мотивация. Представьте, что вы похожи на робота — каждый день вы выполняете определенный список дел и не останавливаетесь, пока не выполните все полностью, а по достижении цели вы получите приз — награду за свои усилия.И тогда любое дело покажется не только сложным, но даже приятным!

Если есть вопросы, задавайте их в комментариях.

Желаем успехов!

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы настроены на достижение результата и хотите как можно скорее достичь своей цели (похудеть / похудеть или высушить свое тело, правильно составив диету / план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес-тренера онлайн ==>

В этой статье мы расскажем, какие особенности характерны для сушки тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.

Особенности сушки тела для девушек

Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с лишним жиром стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело не в модных тенденциях. Основными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2, которые в большом количестве присутствуют в организме женщины. Именно они «стоят» на страже подкожно-жировой клетчатки. На основе всего вышеперечисленного формируется программа питания при сушке тела для девочек.

Есть еще несколько очень важных моментов, которые должна учитывать каждая девушка, решая привести себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

1. Первое, на что стоит обратить внимание девушкам, — это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой ткани не должен опускаться ниже отметки 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с выраженными мышцами этот процент уже составляет 14-20%.Признаком ожирения считается отметка выше 32%.
2. Вторая важная вещь, на которую нужно обращать внимание, — это скорость потери веса. Очень важно не переборщить. Потеря 0,2 кг жировой ткани в день считается безопасной для здоровья.
3. И третий важный момент — противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам в период беременности, кормления грудью и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Принципы питания для сушки тела

Недостатками сушки тела для девочек являются более строгие ограничения в питании, чем обычно. Это, несомненно, влияет на эмоциональное состояние женщины, а иногда и на физическое благополучие. Появляется раздражительность, часто возникает беспричинное плохое настроение. Обратите внимание, что в меню сушки тела для девочек должно быть меньше углеводов, чем для мужчин.

БЖУ коэффициент

Но при этом нельзя исключать быстрые углеводы во избежание интоксикации организма.Количество углеводов в день подсчитать несложно, если предположить, что их не должно быть больше 20-30% от рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой линии. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

Самым популярным балансом между белками, жирами и углеводами при сушке считается 40-50%, 30-40% жиров, а остальное — углеводы.

Конечно, правильный расчет должен основываться на вашем — как известно, их 3 штуки.

• Для мезоморфа рекомендуется: B — 40%, F — 40%, U — 20%
• Рекомендован эктоморф: B — 30-40%, F — 35-40%, U — 20-35%
• Для эндоморфа: B — 20-50%, F — 15-30%, U — 10-20%

Завершение сушки

Еще один важный момент, на который мы хотели бы обратить ваше внимание, прежде чем переходить к конкретным рекомендациям по меню, — это выход из режима сушки.Его планирование так же важно, как и тщательное изучение программы питания. Организм давно лишен ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному питанию, он не упустит возможность не только пополнить запасы, но и накопить их на будущее, увеличение подкожно-жировой клетчатки с лихвой.

Список покупок

Хотя еда на сушке должна включать белки, жиры и углеводы, все же стоит помнить, что в большей степени диета для сушки тела для девочек все же должна состоять из белков.Углеводы приветствуются только медленно и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендуемые продукты для сушки тела, особенно если вы много времени проводите дома. Благодаря им процесс сжигания жира будет максимально эффективным. Для удобства все товары разделены на группы.

Продукты, которые можно употреблять безопасно

1. Мясо: куриная грудка, телятина, баранина, кролик, нутрия.
2. Вся рыба, в том числе речная и морская.
3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
4. Нежирный творог, молоко, йогурт и кефир.
5. Сыр тофу.
6. Морепродукты.
7. Зелень.
8. Яичный белок.

Продукты ограниченного использования

1. Вареный или запеченный картофель в кожуре.
2. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
3. Зерновые.
4. Гайки.
5. Фрукты.
6. Ягоды.
7. Нежирный сыр.
8. Яичный желток.
9. Бобовые.
10. Цельнозерновой хлеб.

1. Белый хлеб.
2. Мучные изделия.
3. Сладости.
4. Макаронные изделия из мягкой пшеницы.
5. Майонез.
6. Консервы.
7. Копчености.
8. Колбасы.
9. Плавленый сыр.

Ежемесячный план питания

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. Для меньшего веса уменьшите калорийность по тому же принципу.

Вы можете скачать и при необходимости распечатать план по.

Еженедельное меню при сушке

Это еженедельное меню сушки тела для девочек, запланированное ежедневно, предназначено для спортсменки весом 50-65 кг. Если вы весите больше, увеличивайте общий рацион примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Продолжительность диеты составляет примерно 4-8 недель. При необходимости его можно продлить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а помидоры — болгарским перцем.

запеченная белая рыба — 150 г отварной коричневый рис — 100 г овощи — 100 г	Отварная красная рыба с лимонным соком — 100 г	1% йогурт — 100 г 1 грейпфрут 8 вареных яиц без желтков	запеченная рыба — 150 г овощной салат с оливковым маслом	фруктовый салат
4-й день	зеленый чай без сахара 1 апельсин омлет из 3 белков и одного желтка	одно яблоко творог однопроцентный — 100%	Вареное мясо индейки — 150 г 2 сырых яйца или яйца всмятку коричневый рис — 100 г	рыба — 150 г	1-% творог — 100 г	2 грецких ореха 20 г тыквенных семечек
5-6 дней	100 г с молоком стакан свежевыжатого сока	Куриная грудка отварная — 100 г Каша гречневая без масла — 100 г	200 г обезжиренного творога	запеченная птица — 100 г овощной салат заправленный лимонным соком	отварная телятина — 100 г	20 г тыквенных семечек
7-30 дней		Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день

	Понедельник	вторник	среда	четверг	Пятница	суббота	воскресенье
1-я приемная	50 г овсянки	стакан обезжиренного молока 50 г овсянки	2 ломтика цельнозернового хлеба	2 стакана молока 100 г кукурузных хлопьев	4 белки 2 ломтика цельнозернового хлеба	2 ломтика хлеба с арахисовым маслом	2 стакана молока 50 г овсянки
2-я приемная	3 белки 50 г зеленого горошка	150 г мяса индейки	3 белки	горсть орехов	100 г нежирного творога	150 г салата из морепродуктов 1 апельсин	100 г куриной грудки ломтик цельнозернового хлеба
3-я приемная	50 г отварной гречки 150 г куриного филе	2 ломтика цельнозернового хлеба чашка кофе	150 г куриной грудки овощной салат 50 г коричневого риса	150 г телятины овощной салат 50 г спагетти из муки твердых сортов	150 г запеченного картофеля 100 г брокколи	50 г гречневой каши 100 г телятины тушеная морковь	100 г запеченного картофеля 100 г красной рыбы
4-й прием	казеиновый белок сухофрукты	без обучения	казеиновый белок	без обучения	казеиновый белок сухофрукты	без обучения	без обучения
5 прием	150 г красной рыбы Овощной салат	овощной салат 100 г креветок	150 г куриного филе с тушеными овощами	300 мл йогурта запеченный ломтик тыквы 100 г тушеных морепродуктов	150 г отварной индейки овощной салат	горсть орехов горсть сухофруктов	300 г йогурта
6 прием	100 г обезжиренного творога	3 белки	100 г нежирного творога горсть черники	100 г обезжиренного творога горсть малины	2 стакана нежирного кефира 2 столовые ложки отрубей	2 стакана нежирного молока горсть черники	овощной салат 100 креветок

Вы можете скачать меню на неделю.

Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельное сбалансированное питание. В этом секрет успеха данного вида похудения.

Можно ли «просохнуть» за неделю?

Слишком быстрая сушка — далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в форму. Такая быстрая потеря веса вызывает стресс в организме и заставляет его «накапливать» резервы. Так что эффект будет хоть и очевидным, но недолгим. Однако в случаях, когда получить результат необходимо срочно, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

Суть его предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, отваренную на воде без масла и соли. Ничего больше нельзя есть. Главное преимущество этого метода в том, что, несмотря на отсутствие ограничений по количеству гречки, вы не съедите ее много при всем желании. А, учитывая его свойства, в этот период у вас не возникнет проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом.

Популярные вопросы о сушке

О сушке и ее методах ходит много мифов, информация ненадежна и открыто опасна для здоровья.В этом блоке мы постарались опровергнуть самые распространенные из них.

Вопросы	Ответы
Для чего нужна сушка тела для девочек?	Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнесом, бодибилдингом и другими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мускулов. Делают это накануне соревнований, чтобы еще больше подчеркнуть рельеф тела.Но также с недавнего времени сушку вместо привычной диеты стали использовать обычные девушки, желающие избавиться от лишнего жира. Специалисты категорически не советуют этого делать, чтобы не навредить организму.
Могу ли я объединить несколько приемов пищи в одно, если я пропустил один?	Нет. Калорийность должна быть в среднем 200-300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Потому что тело не может поглощать больше за раз. Следовательно, все, что превышает этот порог, будет «преобразовано» в жировые отложения.
Чтобы сушка была максимально эффективной, необходимо полностью исключить углеводы. Это правда?	Это заблуждение. При отсутствии углеводов обменные процессы замедлятся, к тому же может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
Вредна ли сушка для здоровья?	Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека.Противопоказан только людям с заболеваниями поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
Какой метод сушки лучше для девочки?	Лучшее — это комплексный подход, включающий тренировки, спортивное питание и специальную диету.
Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки?	Это зависит от количества изначально отложенного жира, интенсивности тренировок и диеты. Обычно это от 0,5 до 1,5 кг.Если вес уходит быстрее, то это сигнал к увеличению количества углеводов в рационе. Потому что такое похудение вредно для здоровья.
Можно ли просохнуть за 5 дней?	Можно, но эффект будет кратковременным, к тому же может нанести вред здоровью.
Как долго можно находиться на сушке без вреда для здоровья?	Из-за особенностей обмена веществ период здоровой сушки для девочек составляет до 12 недель, а для мужчин — 8 недель.В последующие месяцы после сушки нужно постоянно фиксировать и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться жировой прослойкой.

Не забывайте, что 90% успеха сушки зависит от правильного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и трудоемкий процесс. Но в итоге можно смело хвастаться не только своим идеально высушенным и рельефным телом, но и силой воли.

Сушка — это сжигание жира, которое осуществляется путем углеводного голодания.При этом жир теряется, а мышцы остаются, образуя красивый рельеф тела. Чтобы избежать стресса, следует правильно подойти к этой процедуре.

Основным источником энергии для человеческого организма являются углеводы. Для метаболизма простого углевода, такого как глюкоза, необходим гормон, называемый инсулином. При избытке глюкозы остаток глюкозы превращается в жир. Но если искусственно создать дефицит глюкозы, отказавшись от сладкой и крахмалистой пищи, организм будет растрачивать свои запасы, другими словами, жировые отложения.Секрет процесса сушки — сократить потребление простых углеводов. При проведении сушки рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Основным элементом рациона должен быть легкоусвояемый белок.
• Не сушите, если вы немного набрали мышечную массу.
• Для поддержания обмена веществ рекомендуется принимать пищу дробно, избегая длительных перерывов между приемами пищи — более 5 часов.
• Выпивайте 2-3 литра чистой воды, имбиря и зеленого чая в день.
• Вечером откажитесь от углеводов и круп.
• Потребление калорий должно быть меньше расхода.
• Не следует есть за 2 часа до или после тренировки.
• Углеводы рекомендуется употреблять перед обедом, так как они долго перевариваются.
• Полностью исключить жиры из рациона нельзя, иначе вы навредите своим волосам и коже.

Сушка тела состоит из 5 семи дней. На каждом этапе вы будете сокращать потребление углеводов, постепенно сокращая употребление запрещенных продуктов, чтобы избежать стрессовых ситуаций.К ним относятся: сладости, мучные изделия, сахар, молочные и животные жиры, соусы, копчености и солёность, алкоголь. Это также принесет огромную пользу организму. Приветствуются злаки, но не более 200 г, рыба, нежирное мясо, творог, бобовые, малоуглеводные овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, кроме картофеля, моркови и свеклы, нежирное молоко. Используйте минимальное количество приправ, соли и масел. Используйте жирные кислоты в виде растительных масел — подсолнечного, оливкового, льняного.Записывайте все, что вы едите. Первая семидневная неделя — вводная. Количество белков должно составлять половину рациона, жиров — 20%, остальное — углеводов. На этом этапе разрешается брать не более 2 г углеводов на 1 кг веса. Для расчета количества углеводов рекомендуется пользоваться таблицами кремлевской диеты. Лучше сделать акцент на каши, яичный белок, морепродукты, рыбу, курицу, говядину, творог. На третьей неделе мы продолжаем снижать суточный уровень углеводов дальше.Расходуем 0,5 г на 1 кг веса. Можно употреблять нежирные молочные продукты, куриные грудки, вареные яйца и желательно только белковые, отруби. Уменьшите количество воды до 1,5 литров в день. Если чувствуете запах ацетона изо рта или тела, можно запить немного сладкого сока. Желательно начать прием поливитаминных комплексов. На протяжении четвертой недели рекомендуется есть как на второй или третьей неделе, в пятый семидневный период — аналогично первой. Особое место в процессе сушки тела занимают физические нагрузки, так как при быстром похудании кожа значительно обвисает.Именно тренировки способствуют сохранению мышц. Сосредоточьтесь на аэробных тренировках — беге, езде на велосипеде, танцах, аэробике, потому что они наиболее полезны. Если вы выбрали бег, займитесь бегом на выносливость — не быстро, но и не медленно, утром или после тренажерного зала. Минимальное учебное время — 40 минут. Но употребление средств сжигания жира может негативно повлиять на организм, например, спровоцировать кетоацидоз — состояние, когда прекращается работа по расщеплению жиров. К сожалению, ни один врач не сможет вернуть утраченное здоровье, поэтому от «химии» лучше отказаться.А если все-таки наступит такая беда, как кетоацидоз, срочно примите немного углеводов, чтобы растворить кетоны. Вывод: полностью отказываться от сладкого не стоит.

Помните, что в некоторых случаях сушить тело категорически запрещено, так как у него тоже есть свои противопоказания. Если у вас есть заболевания желудка, почек, печени, кишечника, поджелудочной железы, проблемы с сердцем и сосудами — откажитесь от этой идеи. Беременным и кормящим мамам сушить нельзя. Процедура противопоказана диабетикам.Учтите, что даже при отсутствии перечисленных недугов важно все делать правильно, не менять местами семь дней, так как вы можете навредить своему здоровью.

По мнению специалистов, сушить можно не чаще, чем один раз в год. В идеале рекомендуется похудеть, а в дальнейшем поддерживать его, регулярно занимаясь спортом и правильно питаясь.

Сушка тела для девочек позволяет придать мышцам больше рельефа, основанная на двух фундаментальных факторах — хорошо структурированных тренировках и диете.Программа по аэробике и легкой атлетике должна подписывать каждую деталь и выполняться на все сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильной тренировки, но и тщательного учета всех потребляемых калорий. Если организму не хватает питательных веществ, процесс получения облегчения значительно замедляется. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего тела.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме.Период придания мышцам рельефа у девушек отличается меньшим наличием аэробики и почти одинаковым количеством спортивных упражнений, а питание в целом должно быть совершенно другим.

Сокращение ежедневного потребления калорий и прием средств для сжигания жира, безусловно, помогает достичь желаемого облегчения, но приводит к уменьшению объема мышц. Дефицит питательных веществ заставляет организм искать дополнительный источник питания, которым становится мышечная ткань.

Вы можете сохранить как мышечную массу, так и получить облегчение без каких-либо жиросжигающих препаратов и радикального сокращения обычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество полезных веществ — процентное содержание белков (белков), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к которым относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Умеренное потребление сложных углеводов (макароны, черный хлеб, крупы) влияет на вес незначительно.

Количество как простых, так и сложных углеводов при сушке обязательно уменьшается. По объему он должен уступать белкам, потребляемым в этот период.

Женщины весом от 50 до 55 кг должны потреблять не менее 100 г белка в день. Если вес превышает норму за счет мышц, доза протеина намного выше. Девушке с 10 кг мышечной массы, то есть с весом 65 кг необходимо не менее 160 г. Две трети этой дозировки должны составлять животный корм и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальных количествах, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное — не превышать требуемую норму, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, которые необходимы организму. Максимальная суточная дозировка жира в меню девушки, которая занимается приданием мышцам рельефа, не может превышать 10%. Большинство, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 до 30% — углеводы.

Суточная калорийность сушеных женщин составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса.Кушать нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и предельно маленькими порциями, каждая из которых не должна содержать более 40 г белка. С другой стороны, длительные перерывы между приемами пищи замедляют метаболизм, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно непосредственно перед сном, но небольшими порциями и исключительно из качественной и здоровой пищи. Лучшим вариантом станет творог или протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат необходимые для организма питательные вещества и поддерживают метаболизм на хорошем уровне.

Углеводная составляющая диеты постепенно снижается. В первую неделю сушки количество питательных веществ снижается и поддерживается на уровне 40%, а в следующие 7 дней уже снижается до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Возвращение к нормальному питанию также должно быть постепенным. В противном случае не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Большинство современных девушек хотят иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или делать какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету.Сушка невозможна без тренировки, которая предполагает выполнение упражнений, задействующих как можно больше мышц.

Поддержание мышечной массы необходимо для правильной сушки. В противном случае, если этого не делать, то есть не заниматься спортом, организм просто начнет питаться уже имеющимися мышцами, так как будет воспринимать это как ненужную энергетическую нагрузку. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пище должен происходить без конкретных и жестких ограничений.

Меню для девочек на период сушки может быть основано на следующих продуктах:

• Basic — белок вареный, куриная грудка нежирная, приготовленная на пару, вареная или запеченная, филе кальмаров отварное, рыба белая нежирная — продукты, которые можно быть съеденным без ограничения по времени.
• Контролируемые источники углеводов — гречиха и овсянка, макароны из ржаной диабетической, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, за исключением корнеплодов, количество питательных веществ в которых рассчитывается по рецептурам и табличным данным.
• Напиток. Следует пить только чистую воду, несладкий имбирный чай.

Сахар в рационе при сушке полностью исключен. Его не добавляют не только в напитки, но и в еду.

Из диеты полностью исключены:

• молочные продукты, содержащие моносахарид лактозы, который представляет собой молочный сахар;
• быстрые углеводы — сладости и мучные изделия;
• жиров, то есть без сала или жареного мяса.

Оптимальный максимальный предел потери жира составляет 200 г. Конечно, можно потерять гораздо больше, но это может привести к резкому ухудшению самочувствия и нарушению нормального функционирования организма.

Девочки с любым телосложением и весом должны терять не более 1,5 кг за неделю. Если процесс похудения происходит гораздо быстрее, то мышцы теряют качество и форму, так как организм начинает поглощать мышечные волокна.

Никогда не следует нарушать или пренебрегать расчетами при силовых и аэробных тренировках.Аэробика также создает большую нагрузку на тело. Для этого требуется ровно столько же энергии, что и для силовых тренировок.

Если жировая прослойка небольшая, девушкам следует минимизировать аэробную активность. Делать это нужно по принципу «накачки», когда мышцы накачиваются за счет тренировок большого объема с низкой интенсивностью.

Современные спортивные добавки очень эффективны и полезны как для тела, так и для рельефа. Они содержат витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени и желудочно-кишечного тракта.Чтобы они принесли максимальную пользу, нужно знать все о том, как правильно принимать спортивное питание.

Креатин

Это эффективный продукт для достижения отличных результатов в бодибилдинге. Женщинам следует принимать креатин и рибозу в период сушки только тогда, когда они хотят не только получить облегчение, но и сбросить максимальное количество жира. Прием добавки обязательно сопровождается увеличением аэробной активности. Это связано с тем, что запасы АТФ, затраченные на тренировки, пополняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к применению во время цикла «облегчение» всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует большого количества энергии. Принятие протеинового коктейля и аминокислот позволяет получить белок, но без значительных потерь энергии.

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а в основном из-за мышц, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. И BCAA, и протеиновые порошки хорошо зарекомендовали себя.Также они будут полезны фигуристым девушкам.

Рекомендуется принимать 5 г BCAA до и после тренировки. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после тренировки, а за полтора-два часа до тренировки употребляют любой спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшим количеством углеводов. BCAA можно принимать утром (тоже 5 г), а перед сном можно выпить казеиновый протеин или съесть нежирный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение как силовыми, так и аэробными нагрузками, а также неправильное спортивное питание не смогут принести желаемого результата.Эффект будет так или иначе, но гораздо ниже, чем был бы при правильном и грамотном подходе.

Период помощи женщинам требует серьезной аэробики и средней атлетики. Истощения быть не должно. Излишнее увлечение аэробной нагрузкой может привести к тому, что организм либо начнет неравномерно развиваться, либо резко упадет вес.

Подобные последствия происходят из-за того, что в женском теле много жира, а мышечная масса мала.Силовые тренировки, если их правильно восстанавливать и питать, могут помочь нарастить мышцы. Аэробика активизирует процессы сжигания жира, но не способствует развитию мышц.

Много силовых тренировок помогает расщеплять жир без потери мышечной массы. Аэробные упражнения работают совершенно по-другому. Если они высокие, поражаются мышечные волокна. Аэробика подавляет анаболизм и начинает тормозить распад жировых клеток, что приводит к ожирению и постоянному чувству усталости.

Правильный комплекс тренировок сушки для девочек состоит из упражнений, в которых задействовано все тело, и очень небольшого количества аэробики.Общее количество подходов для каждого упражнения составляет 5-6, а повторений при тренировке нижнего — от 15 до 20, а верхнего — от 12 до 15 раз.

С отягощением сделайте еще два повторения. Финальный набор всегда должен быть провальным. Интервалы между подходами составляют от 90 до 120 секунд. Данная тренировочная схема направлена ​​на максимальное задействование мышечных волокон и активизацию анаболических процессов.

Когда цель состоит в том, чтобы избавиться от большого количества жира, тренировка требует некоторой модификации.Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Он заключается в том, что на каждое упражнение делают по одному подходу, а общее количество циклов доводят до 4-5 за тренировку. Занятия аэробикой после круговой тренировки следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется отложить на следующий день, а не делать то же самое, что и силовые упражнения.

Женщины, которым не нужна чрезмерная потеря веса, могут ограничиться регулярными тренировками с накачкой и аэробными упражнениями.Последние начинают выполнять после силовых упражнений. Аэробикой следует заниматься только после выдержки перерыва не менее десяти минут.

Умеренность в аэробных упражнениях не означает, что они должны быть слишком легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидальном тренажере, то режим устанавливается таким, что можно тренироваться не менее четверти часа, но тренироваться не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушку, включая бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, необходимо выполнять три раза в неделю.Не стоит перегружать себя в дни, свободные от тренировок, изнуряя себя долгими прогулками и голоданием. Такой режим вреден. Пренебрежение полным восстановлением и отдыхом бесполезны, равно как и чрезмерное увлечение анаэробными упражнениями.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набирая исключительно мышечную массу, сохраняя при этом женственный и красивый силуэт. Женщины могут добиться отличных результатов в наращивании мускулов только с применением специальных препаратов. Однако если учесть и соблюдать все приведенные рекомендации, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушить?

Сушка показана не всем девушкам в определенные периоды жизни или при наличии проблем со здоровьем. Противопоказания:

• беременность и период лактации;
• диабет;
• нарушение функции поджелудочной железы и печени;
• болезни кишечника и желудка;
• Почечная недостаточность.

Многие девушки, мечтающие похудеть к лету, стараются использовать в домашних условиях такую ​​технику, как сушку тела.Журналы мод обещают практически мгновенное похудание и идеальную фигуру при соблюдении определенных правил.

Посмотрим, так ли это на самом деле, а также что такое сушка тела в домашних условиях и насколько она эффективна.

Сушка тела в домашних условиях — задача выполнимая!

Также отмечу, что обязательным условием является не только поиск эффективного способа сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.

Что такое сушка тела в домашних условиях

Сушка пришла из бодибилдинга.Сушка — это процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену лепить мышцы и показывать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов они достигли. Когда жир ушел, фигура выглядит сухой и поджарой, отсюда и само понятие «сушка».

Итак, сушка — это профессиональный термин для культуристов. При современном развитии фитнес-индустрии словом «сушка» иногда называют любое похудание в принципе. Это не совсем так.Похудание при сушке не должно происходить за счет мышц, отходить должна именно жировая ткань.

Мышцы при сушке нужно максимально сохранить (о росте, конечно, речь не идет). Кроме того, будучи так называемым «сушеным», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в специальном режиме) и не терять сознание от голода.

Также следует понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а пользуетесь сушкой исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от идеальной.

Поскольку вы еще не развили мышцы, которые должны придавать вашему телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которые будут висеть на этих костях. Поэтому, прежде чем вы испытаете на себе высыхание, убедитесь, что у вас еще есть определенное количество мышц.

Но вернемся к теме и подробно разберем процесс сушки.

Составляющие процесса сушки тела

Залог успешной сушки мышц в домашних условиях — это соблюдение рекомендаций.

Сушку тела можно рассматривать как три основных компонента:

• Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белка).
• Особый режим тренировок.
• Прием дополнительных лекарств.

У профессиональных спортсменов сушка проходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма спортсмена, проверяет режим тренировок и рекомендует принимать дополнительные препараты для сжигания жира и сохранения здоровья.

Рацион спортсменов во время сушки очень жесткий, время приема пищи расписано практически поминутно, а на завершающем этапе ограничивается прием жидкости, что делает фигуру еще суше и наносит значительный вред здоровью. Что ж, что поделать — впереди соревнования, и спортсмену важно продемонстрировать максимальный результат.

Сушить тело в домашних условиях можно упрощенным способом. Вы можете определенным образом скорректировать свою диету и упражнения, приняв поддерживающие спортивные добавки.

Диета при сушке

Диета при сушке предполагает постепенное уменьшение количества углеводов в пище в пользу белков.

Среди женщин бытует мнение, что для сжигания жира нужно максимально ограничить себя в еде (было бы здорово вообще не есть).

Это мнение в корне неверно. Также иногда дамы подвергаются насилию, что также наносит организму значительный вред.

О жиросжигателях скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызваны приемом того или иного препарата, не используйте этот препарат самостоятельно.Обязательно обсудите его технику со своим тренером.

Чтобы сделать свою фигуру красивой и уменьшить жировые отложения, совсем не нужно морить себя голодом.

Вам просто нужно перестроить свой рацион таким образом, чтобы организм начал расходовать свои жировые запасы на энергию, но в то же время до минимума расщеплял мышечную ткань.

То, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, объясняется двумя причинами

Во-первых, организм получает меньше питательных веществ и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).

Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными из-за общего снижения активности (за пару месяцев снижения интенсивности тренировок также можно немного похудеть).

Итак, каким должно быть питание при сушке (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?

Главный принцип диеты в период сушки — постепенное исключение углеводных продуктов из меню и увеличение количества белка. Жиры можно есть.Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае нельзя.

Правила питания при сушке

Обратите особое внимание на третий пункт, чтобы не навредить своему здоровью:

• Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день.
• Старайтесь употреблять углеводы до 14:00.
• Переходите на диету постепенно, а также выходите из нее — не создавайте сильной нагрузки на свой организм.

1-й период сушки (подготовительный) 4-6 недель

В этот период нам необходимо подготовить наш организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкого изменения диеты.

В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:

• 50-60% белков;
• 10-20% жирности;
• остальное — углеводы (постепенно уменьшаем их количество в пользу белков).

В среднем девушке с массой тела 50-60 кг в сутки необходимо не менее 100 г белка. Существуют специальные методы определения потребности организма в белке, а также в калориях в целом. Если вам интересна эта тема — информации в открытых источниках достаточно.

Сразу в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо уменьшить количество круп и по возможности сладких овощей и фруктов. Вы также должны есть меньше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.

2-й период сушки (продолжительность — зависит от желаемого результата)

Собственно, это период самого сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и увеличивается количество белка.

Структура рациона следующая:

• 80% белков;
• 20% жирности;
• без карбюратора.

Если в какой-то момент вы почувствуете ухудшение самочувствия, сушку следует немедленно прекратить. Для профессиональных спортсменов движение по соревнованиям также следует за периодом «слива» воды. Рассматривать не будем, так как наша конечная цель по-прежнему красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.

Режим тренировки на сушку

Упражнения при сушке тела должны присутствовать.

Режим тренировки сушки индивидуален для каждого человека. Не зная своего уровня подготовки, сложно дать какие-либо конкретные рекомендации.

Скажем только, что обязательно продолжать силовые тренировки с задействованием мышц всего тела. Если не тренировать мышцы, организм в первую очередь их разрушит, считая «ненужной обузой». Продолжительность обучения может быть несколько короче обычного.

Важно не переборщить с аэробикой в ​​этот период.Аэробные тренировки должны дополнять силовые тренировки, но не стоит заниматься аэробикой до изнеможения. Аэробные тренировки обычно сжигают в основном жир, но, поскольку ваше тело получает меньше питательных веществ при сушке, мышцы начинают активно сжигаться вместе с жиром.

Профессиональный тренер подберет для вас идеальный комплекс упражнений. Но если вы тренируетесь и проводите сушку мышц дома, очень внимательно относитесь к изменениям в своем организме. Как только вы почувствуете перекос в ту или иную сторону, скорректируйте программу.

Дополнительные препараты

Кроме того, включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.

Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, предназначенных для поддержки организма во время диет и тяжелых физических нагрузок.

В частности, при правильном использовании дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, не стоит экспериментировать без консультации специалиста.Тем более что без них вы получите эффект.

В качестве дополнительного корма в период сушки вам обязательно понадобится:

• Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и строгой диеты ваш организм не получает необходимого количества витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимайте витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушения обмена веществ, проблем с кожей и общего снижения иммунитета.
• Белок и BCAA (аминокислотные комплексы).Добавление этих добавок даст вашему организму аминокислоты, необходимые для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Использование источников аминокислот необходимо для минимизации разрушения мышц.

Покупая спортивное питание, также следует учитывать, что изначально оно рассчитано на прием людей, испытывающих высокие физические нагрузки (собственно, спортсменов). Поэтому, если не заниматься спортом в период сушки, вы обязательно почувствуете эффект спортивной площадки, но он будет не так заметен, как при правильном режиме тренировок.

Что следует помнить при сушке

Безопасная скорость похудания для женщин составляет 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы похудеете быстрее, вы введете свой организм в состояние стресса. Что делает организм во время стресса? Правильно — накапливает жир. С его точки зрения, это правильно, но что, если завтра еды вообще не будет? Поэтому, если вы заметили, что теряете более 200 граммов в день, добавьте калории в свой рацион.

Кроме того, стоит упомянуть, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины, составляет 11-13% (при сохранении менструального цикла).При таком процентном содержании жира фигура выглядит буквально «покрытой» кожей.

При спортивном телосложении процент жира в теле девушки составляет, как правило, 14-20%. При этом корпус выглядит красиво и рельефно. Средний уровень жира составляет 25–31%, а более 32% уже можно классифицировать как ожирение.

Процент жира в организме можно определить, измерив складку живота на уровне пупка, отступив на 10 см в сторону. Далее по специальной таблице, подставив толщину складки в мм и свой возраст, можно рассчитать примерный уровень собственного «жира».

Эта таблица:

Толщина жира (мм)

Возраст	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18–19	20–21	22–23	24-25	26–27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
> 56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

И, как упоминалось ранее, завершать период сушки следует постепенно, постепенно добавляя углеводы в свое ежедневное меню.

Как видите, высушить тело в домашних условиях не так уж и сложно. Главное — прислушаться к своему организму и порадовать его качественным питанием и физическими нагрузками. Однако, чтобы не навредить собственному здоровью, мы все же рекомендуем проконсультироваться со специалистами.

Красивая фигура после высыхания — повод гордиться собой на пляже.

Меню, этапы и правила питания

Люди всегда стремились к красоте и гармонии, прибегая к помощи самых изощренных диет.Но, как говорится, совершенству нет предела. Поэтому все большее количество молодых людей, и в частности девушек, стали обращаться к сушке, чтобы не только избавиться от жира, но и нарисовать рельеф мышц. И если меню сушки для мужчин составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот — главная задача — сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок вы можете обратиться к тренеру. В этой же статье мы поговорим о главном — о меню сушки тела.

Эффективность диеты заключается в постепенном снижении нормы углеводной пищи. Калорийность рациона не должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки бодибилдеров к соревнованиям, сопровождаемый тренировками и диетой. Ему предшествует длительный набор мышечной массы, во время которого пища должна быть плотной, вкусной и практически без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Белковая пища предпочтительнее, но углеводы и жиры не менее важны для спортсменов, потому что это основной источник энергии для тренировок. Они просто используют их в начале дня.

Сушка для девочек — не исключение из правил. Прежде чем приступить к сжиганию жира, необходимо набрать определенную мышечную массу и запастись опытом тренировок в тренажерном зале. Иначе «сушить» будет нечего.

Кроме того, следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы.А что экономить, если его нет?

Сушилка для девочек

Тело девушки устроено несколько иначе, чем у мужчины. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион следует украсить широким выбором блюд из морепродуктов, богатых полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жира опасен для организма молодой девушки, может вызвать отсутствие менструации, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение о том, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также неверно. Они нужны организму не меньше, чем жиры и белки. Забудьте о безуглеводных диетах! Просто ешьте правильные продукты, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты.

Пошаговая программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание для сушки тела для девочек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективных результатов продолжительность спортивной диеты для сжигания жира и набора мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель.Точное время зависит от исходного веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, которые напрямую влияют на то, добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девочек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути суточная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. масса. В качестве их источника можно взять коричневый рис, овощи, фрукты, гречку, рис.За основу рациона следует брать: любую рыбу

• не реже 3-х раз в неделю;
• чистое куриное филе;
• творог и кефир, иногда сыр;
• зелень, листья салата, овощи.

Также не забывайте заправлять салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резкое начало высыхания категорически запрещено! Это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открытие месячной программы:

Понедельник

• 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
• 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
• 3-й прием: 190 г вареной курицы и рисовых пельменей, 3 дольки помидора, 3 оливки.
• 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

вторник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
• 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
• 4-й прием: полтора стакана кефира.

среда

• 1-й прием: омлет (3 яйца).
• 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
• 3-й прием: 100 г телячьих котлет на пару, 30 г риса.
• 4-й прием: 300 г творога, 1 морковь.

четверг

• 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
• 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г помидоров.
• 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
• 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

• 2-й прием: 250 г щи без сметаны, 70 г отварной говядины, пучок зелени.

суббота

• 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 штуки кураги).
• 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
• 3-й прием: салат из свежей капусты 40 г, судак отварной 170 г.
• 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

воскресенье

• 2-й прием: 30 г коричневого риса, филе отварное, пучок зелени, 100 г сока.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На втором этапе основное изменение, которое претерпевает сушка тела, — это ужесточение меню по содержанию углеводов до 1 г на 1 кг. масса. Однако большинство из них следует употреблять перед ужином. В остальном диета такая же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2.5 литров в сутки! И употребляйте растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девочек: меню на неделю № 2:

Понедельник

• 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г йогурта питьевого.
• 3-й прием: 200 г судака отварного, 200 г сока.

вторник

• 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
• 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
• 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
• 4-й прием: 200 г кефира.

среда

• 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г коричневого риса.
• 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
• 4-й прием: 300 г творога.

четверг

• 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
• 2-й прием: бульон (300 г), 180 г пельменей с рисом, 60 г помидоров.
• 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
• 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3 белков и 1 желтка, 50 г ягод.
• 2-й прием: 250 г щи без сметаны, 170 г отварной говядины, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
• 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

суббота

• 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
• 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г пельменей из птицы, 100 г йогурта питьевого.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

воскресенье

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
• 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
• 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню на третью неделю

Норма углеводов снижена еще больше — до 0,5 г на 1 кг. масса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню сушки для девочек на неделю:

Понедельник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
• 2-й прием: 150 г филе птицы, суп из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
• 4-й прием: 300 г кефира.

вторник

• 1-й прием: 2 вареных яйца, половина помидора.
• 2-й прием: 200 г телячьих котлет на пару, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
• 3-й прием: 200 г филе малосоленой семги, пучок зелени.
• 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

среда

• 1-й прием: 200 г рыбных котлет на пару, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
• 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

четверг

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: котлеты из индейки на пару 150 г, брокколи 80 г, зелень.
• 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 300 г филе, 20 г коричневого риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

суббота

• 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г щи без сметаны, 150 г котлет из индейки.
• 3-й прием: 200 г слабосоленой семги, лист салата.
• 4-й прием: 300 г кефира.

воскресенье

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
• 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню на четвертую неделю

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 литров.каша на целый день. Морковь исключена из ассортимента.

Питание для сушки тела для девочек: меню четвертой недели:

Понедельник

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидоров.
• 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
• 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

вторник

• 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
• 3-й прием: 300 г морепродуктов, листья салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

среда

• 2-й прием: 200 г пельменей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня, листья салата, 20 г орехов.
• 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

четверг

• 1-й прием: 2 вареных яйца, 100 г филе.
• 2-й прием: филе лосося 200 г, листья салата.
• 3-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, 50 г греческого салата.
• 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
• 2-й прием: 400 г куриного бульона, 150 г окуня, 30 г брокколи.
• 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

суббота

• 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
• 2-й прием: лосось 300 г, листья салата.
• 3-й прием: творог 400 г.
• 4-й прием: 200 г кефира.

воскресенье

• 1-й прием: 3 яйца отварных, чай с медом.
• 2-й прием: 150 г пельменей с рисом, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима жиросжигания

Если вы дольше следите за меню сушки, придерживайтесь диеты на прошлой неделе. Если результат уже достигнут, начинайте двигаться «еженедельно» в обратном направлении. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Также полностью прекращать обучение не стоит. Вы можете просто немного освободить свой график, уменьшив их частоту.

И не забывайте, у каждого человека свой начальный вес, запас мышечной массы, особенности тела, состояние здоровья. В связи с этим меню сушки тела для девушек следует разрабатывать индивидуально.

Поэтому начинать диету следует только после консультации с фитнес-инструктором и, самое главное, с врачом!

Сушка как для девушек, так и для мужчин заключается в одном: максимальном избавлении от жировой прослойки. Как это сделать быстрее? Давайте разберемся!

Помните, сушка — завершающий этап похудения, довольно утомительный и сложный.Если у вас есть еще 5-10 кг лишнего веса, сушить просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным способом.

Сушка тела подразумевает строгую диету и особый образ жизни. Поэтому девушкам, как и мужчинам, не рекомендуется делать это чаще двух раз в год. Иначе можно просто навредить своему метаболизму!

Во избежание обвисания кожи у девочек сушку блюд нужно сочетать с качественными интенсивными физическими упражнениями.

Как правильно питаться во время тренировки?

За два часа до и через полтора часа после тренировки воздержитесь от еды! Таким образом, вы будете уверены, что ваше тело будет расходовать энергию именно из жировых запасов.

Как происходит сушка?

Сушку тела для девочек следует разделить на три этапа. Рекомендуемое время для гладкого, но качественного высыхания — три месяца! Ваша цель — осторожно и постепенно исключить простые углеводы.

На первом этапе углеводную пищу можно есть до 12:00, а последующие продукты должны состоять только из белков и медленных углеводов в виде овощей.

Второй этап — необходимо дополнительно уменьшить порции перед обедом и количество углеводов.А порции белков наоборот увеличиваются.

Третий этап — самый сложный, длится 2-3 недели.

Сушка тела для девочек, меню

Сушка блюд для девочек довольно строгая, особенно в последнее время.

Что исключить:

• Все сладкое
• Вся мука
• Жиры животные
• Жареные, копченые
• Консервы

Базовое меню (для девочек) на сушке

Все это можно есть в любой период сушки в неограниченном количестве:

• Яичный белок в любом виде.Нельзя есть желток.
• Куриное филе (грудка): отварное, приготовленное на пару, запеченное.
• Филе кальмара отварное.
• Филе нежирной белой рыбы: запеченное, отварное, приготовленное на пару.
• Творог
• Говядина.
• Морепродукты
• Кефир.
• Огурцы, помидоры
• Капуста, зелень.

Отруби (желательно овсяные) — по инструкции.

Уже с первого этапа необходимо ограничить соль, а на втором и третьем — практически исключить.Количество соли из овощей более чем достаточно для нормального функционирования человеческого организма!

Количество потребляемых жиров также должно быть уменьшено. Вы можете оставить 2 столовые ложки оливкового, льняного или другого растительного масла в день.

Итак, мы выяснили, что невозможно. Так что же можно есть на сушилке?

Меню в режиме сжигания жира должно состоять из белковых продуктов: куриная грудка, мясо индейки, филе любой нежирной рыбы, вареный яичный белок, фасоль, бобовые.

Нежирный творог может стать отличной основой для диеты, так как он может быть разнообразен травами, чесноком, овощами или специями, такими как корица или несладкий какао-порошок. Творог хорошо усваивается, но не следует употреблять более 150 г этого кисломолочного продукта за один прием пищи.

Также первая ступень должна включать большое количество клетчатки — цельнозерновые каши (не овсяные хлопья быстрого приготовления!), Овощи, зелень. Пусть все это будет основным источником ваших углеводов! Но плоды, несмотря на вашу любовь к ним, при сушке лучше исключить.Можно оставить зеленое яблоко и киви. Гречка и коричневый рис имеют низкий гликемический индекс, поэтому их тоже можно употреблять на первом этапе. Но к концу сушки их не должно быть в вашем рационе!

Ежедневно на суше необходимо выпивать 2-2,5 литра воды.

При такой диете можно сделать свое тело максимально красивым и сухим. Нормальная потеря жира составляет не более 1 кг в неделю. Все, что больше, — это вода, кал и прочие прелести.

Меню на 5 недель сушки

Поймите, что при сушке важна точность расчетов.Следовательно, нельзя применять чужое меню на себе. Вы должны сами рассчитать количество допустимых углеводов, ведь оно зависит от вашего веса. Приведу просто рабочую схему. Умножьте свой вес на разрешенное количество угля, и вы получите точную норму.

Неделя 1:

Допустимое количество углеводов: 2-2,5 г на 1 кг массы тела. В рационе должно присутствовать много овощей, а также нежирный белок — мясо, яйца, нежирный творог.Первая неделя должна быть мягкой, нельзя вдруг приступать к строгой сушке!

Неделя 2:

За эту неделю нужно уменьшить количество углеводов до 1 г, а протеин значительно увеличить. До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса (желательно птицы), овощей, зелени и рыбы. Исключите все сладкие фрукты и ограничьте потребление соли.

Неделя 3:

Самое строгое и важное время. Норма углеводов снижена до 0.5 г на 1 кг массы тела. А белковая диета такая же, как и на прошлой неделе.

Неделя 4:

Начинается постепенный выход. Повторите меню и правила второй недели.

Неделя 5:

Окончательный выход из сушки. Повторите первую неделю.

Сушка как вид диеты считается одним из самых сложных. Это связано с тем, что из-за такой диеты всегда будет низкий уровень сахара в крови. Головокружение и слабость на первых этапах — это нормально.В дальнейшем все нормализуется.

Самое главное, нельзя бросать тренировку во время сушки! Иначе вместо красивой сухой мышечной фигуры у вас будет болезненный вид.

Самые эффективные сжигатели жира

Есть одни из самых популярных и эффективных жиросжигателей, используемых спортсменами и любителями по всему миру. Я собрал лучшие из них.

Содержимое:

Положительное действие этого витамина на организм человека.Какие фрукты, овощи и ягоды содержат этот полезный элемент.

В процессе сушки необходимо решить две основные задачи — устранение жировых отложений и сохранение мышечного корсета. При этом результат достигается за счет организации правильного тренировочного процесса и рационального питания.

Но какой режим диеты подходит девушкам? Каким продуктам отдать предпочтение? Ниже мы рассмотрим меню сушки тела для женщин на каждый день, а также особенности этого процесса.

Суть сушки

Когда женщина ставит задачу похудеть, она меняет свой рацион — она ​​перестает есть продукты с быстрыми углеводами и насыщенными жирами. Но процесс сушки предполагает не только диетические ограничения, но и упражнения.

Стоит придерживаться следующих правил:

• Отказаться от перехода на многократное повторение. В противном случае мышцы перестанут получать привычную нагрузку и начнут «крошиться». Идеальный вариант — оставить силовую тренировку .
• Не забудьте добавить аэробные упражнения. Они помогают сжигать лишний жир. Наилучший вариант — начать с трех кардиотренировок в неделю по 30 минут , постепенно увеличивая время до 50-60.
• Запрещено резкое удаление углеводов (даже если для сушки тела выбрана жесткая диета). Переход должен быть плавным, неделя за неделей.

Тонкости питания

Сушка тела в бодибилдинге — это постепенное устранение углеводов, которые являются источниками энергии и главными врагами фигуры.Причина в том, что после попадания в организм такие элементы перерабатываются в гликоген. Если их слишком много, то весь последующий объем уходит на накопление жира.

Но тут есть нюанс. Если полностью отказаться от углеводной пищи, то возникает дефицит глюкозы. В результате в организме накапливаются токсины, которые впоследствии его отравляют. Как действовать в таких случаях?

Основные правила:

• Жидкость должна подаваться в достаточном количестве.Это важно, потому что это единственный способ вывести из организма посторонние продукты разложения и кетоновые токсины. Кроме того, жидкость вместе с белком участвует в формировании мышечной массы. Именно вода является основным растворителем поступающих аминокислот, а также участником химических процессов.
• Подсчет калорий должен быть важной частью вашего рациона. Обратите внимание, дефицит калорий от суточной нормы должен составлять 20%.
  , не более. При этом большую часть рациона следует составлять из натурального белка.Легче всего его получить из рыбы, курицы, яиц и творога. Для женщины норма белка в меню сушки составляет 1,8-2,2 грамма на килограмм веса.
• Углеводы разрешены в меню, но в небольших количествах. Причем они обязательно должны быть сложными. Выпечка, сладости и мучные изделия запрещены. Преимущество следует отдавать крупам и овощам.
• Жиры тоже важны, но, как и углеводы, их следует принимать в небольших количествах.Они должны быть ненасыщенными (льняное масло, рыбий жир).

Основные продукты для сушки

Средняя продолжительность диеты для сжигания жира и создания рельефа — 1-3 месяца. Продолжительность курса корректируется с учетом жира на теле. Многие ставят перед собой задачу избавиться от лишних вкладов за одну неделю. Но практика показывает, что такой вариант невозможен. Переход от обычного режима к сушке пищи должен быть плавным.

Желательно принимать пищу дробно, то есть 5-7 раз в день … В этом случае рацион следует формировать только из здоровой пищи. Что касается времени тренировки, то здесь распределение питательных веществ выглядит так:

• Все углеводы нужно употреблять с утра. Допускается небольшая порция за 1,5-2 часа до занятия.
• Сразу после выхода из спортзала нужно принять высококачественный белок (желательно изолят). Еще через 30-40 минут в организм должен поступить белок с пищей.

Если стоит задача высушить тело, меню на неделю следует составлять с учетом следующих пунктов:

• Запрещенные продукты — сахар, хлеб, пирожные, соки, газированные напитки, жирное мясо (баранина, свинина и др.).
• Продукты, которые разрешено употреблять в умеренных количествах — кукуруза, горох, свекла, тыква, крупы, рис.
• Полезно — зелень (петрушка, салат, сельдерей), нежирный творог, яйца, филе курицы или индейки, нежирная рыба.

Углеводы и белки: сколько вам нужно?

Выше мы уже говорили о важности белков и углеводов в процессе похудения. Но давайте углубимся в тему. Начнем с углеводов.Чрезмерное потребление этих элементов снижает эффективность сжигания жира, а их дефицит ухудшает настроение, приводит к снижению количества энергии. Вялость, апатия, нежелание ходить в спортзал, острая потребность в сладком — все это признаки их недостатка.

Какой должна быть диета для сушки тела у девушек с позиции приема углеводной пищи? Здесь нет никаких сложностей. Дневная норма потребления — 40-60 грамм. В среднем на один килограмм веса должно приходиться граммов углеводов… Далее можно регулировать эту величину в ту и другую сторону.

Что касается протеина, то уровень здесь нормальный — 1,8-2,2 грамма на килограмм … В отдельных случаях питание при сушке тела может быть увеличено до 2,5 граммов на 1 кг. Основной белок должен поступать из продуктов питания — яиц, рыбы, мяса и других.

Если рассматривать диету более подробно с учетом перехода с обычной диеты на низкоуглеводную, то действовать следует следующим образом:

• В первую неделю — углеводы в количестве 2 грамма на килограмм.Основа диеты — овощи, яйца, курица, рис, крупы, нежирный творог.
• Вторая неделя — уменьшение объема углеводов до 1-1,5 грамма, соответственно увеличивается объем белка.
• Третья неделя и далее — самый строгий период (он длится до достижения желаемого результата). В это время уровень углеводов будет до 1 грамма на килограмм веса (на завершающих этапах возможен выход на уровень 0-0,5 грамма в течение 1-2 недель).Потребление белка остается прежним.
• Далее следует постепенный выход — углеводы постепенно возвращаются к исходному уровню.

Опции меню

Чтобы правильно составить диету, перед глазами должно быть примерно меню. Зная особенности подбора продуктов, подобрать подходящие с учетом предпочтений и необходимого количества калорий будет несложно.

Итак, меню на неделю при сушке тела для девочек:

• 1 день … Утром — овсянка, два яичных белка и чай. В обед — салат из огурцов и куриная грудка. Полдник — нежирный творог. Ужин — рыба на пару с капустой.
• 2 день … Утром — омлет с гречкой на воде. В обед — отварная говядина и салат из перца и капусты. Полдник — рыба со спаржей, ужин — нежирный творог.
• 3 день … Утром — 2-3 ломтика цельнозернового хлеба и яичница.В обед — салат из огурцов и помидоров и куриное филе. Полдник — творог с курагой, ужин — тушеная капуста и рыба.
• 4-й день … Утром — овсянка, нежирный кефир. В обед — кальмары, салат из перца. Полдник — кефир, пара яблок, ужин — творог.
• День 5 … Утром — яичница-болтунья, мюсли без сахара на нежирном молоке. В обед — грудка отварная, зелень. Еще через 1-2 часа — творог, а на ужин — рыба на пару и зеленый горошек.
• 6 день … Утром — яйца с помидорами, гречка. В обед — фасоль, отварное мясо. Во время полдника — творог, на ужин — куриная грудка и зелень.
• День 7 … Утром — овсянка, яйца вареные, чай. В обед — рыба и овощи. Через 1-2 часа — овощной салат, а на ужин — нежирный творог.
• Допускается дополнительный протеиновый коктейль каждый день между завтраком и обедом.

Принципы питания для сушки тела рассмотрены выше, представлено меню на каждый день.Но это лишь примерный вариант — разрешено регулировать рацион по своему усмотрению с учетом потребностей организма и особенностей диеты.

Набор мышечной массы основан на анаболических процессах, в результате которых неизбежно откладывается жир. Облегчение — вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом. Одних упражнений недостаточно, чтобы сжечь жир и показать выросшие мускулы. Потребность в повседневной жизни кардинально перестроена: вместо употребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на протеин.

Особенности диеты

• Основные продукты: отварное куриное филе, белая рыба без жира, творог, морепродукты.
• Сложные углеводы — это контролируемая и ограниченная часть рациона: гречка, овсянка, отруби.
• Овощи должны оставаться в рационе, так как они являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.

Мука, ​​сладкие, газированные и подслащенные напитки, картофель, морковь — все это полностью исключает пересыхание тела.Меню на каждый день меняется в зависимости от этапов, которые предусматривают постепенное сокращение углеводов и их возвращение в рацион.

Примерное меню для сушки тела

100 г отварной куриной грудки;

50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.

Обед

Пятьдесят граммов творога или йогурта (нежирные магазинные продукты не подходят), фрукты на ваш выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.

50 г гречки или овсянки;

100 г отварной рыбы.

Еда как на обед.

25 г гречки или овсянки;

1 целое яйцо и 4 яичных белка (желтки не употребляются).

Второй ужин

100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, салата с лимонным соком.

Медленное сокращение количества углеводов — это цель сушки тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: крупы, овощи, творог.

План питания по неделям

Первая неделя предполагает потребление 2 г углеводов на 1 кг массы тела. Сумма рассчитывается на один день и распределяется между приемами пищи, при этом половину того, что было съедено на ужин, нужно оставить на ужин.

Вторая неделя заключается в планомерном снижении количества углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и в первую неделю.

Третья неделя — сокращение углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей.За один прием нужно съесть не более 120 г еды.

Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любой признак плохого самочувствия — сигнал о прекращении высыхания.

Пятая неделя — постепенный выход из строгой спортивной диеты, увеличение углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.

Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог и фрукты.

Потребляйте не менее 1200 калорий в день, ешьте 6-7 раз в день, пейте 2-3 литра воды, постепенно меняйте привычный рацион — эти правила предусматривают сушку тела для женщин.Меню достаточно жесткое, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье и работоспособности репродуктивной системы.

Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости метаболизма и количества накопленного жира. Выходить из режима сушки следует при плохом самочувствии, вкусе ацетона во рту.

Женщины, которые ищут, как сделать сушку тела для похудения, должны знать, что это не диета, а для спортсменов с достаточной мышечной массой. Без питания мышц и регулярной нагрузки на них безуглеводная диета приведет к заболеваниям: накоплению кетоновых тел, которые остаются после.Это состояние начинается с утомляемости и головной боли, а может закончиться комой.

Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% обычного потребления углеводов, чтобы высушить тело. Меню на каждый день — основа появления рельефа, но мышцам нужны интенсивные силовые нагрузки. Идеальна система Табата, которую надо чередовать с

Спортсменам, решившим серьезно заняться построением красивой и рельефной фигуры, рано или поздно придется столкнуться с таким термином, как сушка тела … Есть много заблуждений, предрассудков, страхов, связанных с этим понятием, из-за незнания того, что под ним подразумевается. Но, отбросив все мифы, далекие от реальности, дело в том, что благодаря правильному подходу к этому процессу можно добиться поистине значимых достижений.

Сушка тела — это комплексный подход, направленный на получение идеального мышечного рельефа за счет сжигания подкожного жира и уменьшения жировой ткани по всему телу. Технику внедрили профессионалы, но программу успешно используют как любители, так и новички в фитнесе.

Этот способ улучшения контуров рельефа фигуры подходит всем, кто хочет сбросить жировую массу. Методика основана на двух фундаментальных принципах — повышении физической активности и отказе от углеводов. Такой подход позволяет уменьшить количество жировых клеток при сохранении мышечных волокон. Поэтому для нормального похудения, когда человек просто хочет сбросить лишние килограммы, сушка не подходит.

Методика разработана специально для спортсменов с определенной мышечной массой, стремящихся обрести гармонично развитое телосложение с выраженным рельефом.Требования к питанию при сушке тела, в отличие от классических диет для похудения, не замедляют обменные процессы и не создают силуэт, далекий от идеального, а, напротив, позволяют стать обладательницей подтянутой, спортивной, спортивной формы. рельефное тело.

Профессиональный и любительский подход к сушке тела

Спортсменам-любителям достаточно снизить количество поступающих в организм углеводов, придерживаться диеты, основной упор которой делается на белковой пище, больше времени уделять кардио тренировки, увеличивая интенсивность последних.Для профессионалов, особенно при подготовке к соревнованиям, этого мало.

Бодибилдерам необходимо практически полностью исключить углеводы из своего меню, внимательно следить не только за энергетической ценностью пищи, но и за диетой, использовать спортивные добавки и лекарства, много времени уделять тренировкам Процесс сушки для профессионалов заключается в уменьшении жировой прослойки ткани, и в удалении излишков воды из организма.

Достижение последнего требует полного отказа от соли. Он способствует задержке жидкости в тканях тела.Последний подготовительный этап к предстоящим соревнованиям требует от спортсмена ограничить даже употребление воды. Это связано с тем, что сухая мышечная масса имеет первостепенное значение для профессионала.

Тренировка на сушку

Программа тренировок должна включать в себя как кардио, так и силовые нагрузки для разгрузки. Чтобы правильно разрабатывать тренировки и подбирать упражнения, необходимо руководствоваться тремя основными принципами:

Повышенное энергопотребление

Этому критерию лучше всего соответствуют многосуставные базовые упражнения.Повышенный расход энергии объясняется сложностью выполнения и задействованием нескольких групп мышц одновременно. Это приводит к ускорению процесса сжигания жира.

Многократное повторение

Силовые тренировки с сушкой тела отличаются от упражнений, которые выполняются обычно. Наращивание мышечной массы теряет актуальность. Работа над рельефом выходит на первое место. Для этого спортсменам необходимо снизить рабочий вес и увеличить количество повторений.Благодаря этой методике, которая называется накачкой, увеличивается расход энергии, улучшается процесс кровоснабжения тканей, что благотворно сказывается на качестве рельефа.

Сокращение продолжительности тренировки

Скорость — важнейший критерий при тренировках в период сушки тела. Тренировка должна занимать минимальное количество времени. Необходимо сокращать периоды отдыха между повторениями и подходами, применять различные приемы, способные повысить работоспособность, но сократить продолжительность занятий.

Как правильно питаться при сушке тела?

При нормальном питании энергия, необходимая для жизни человека, образуется из углеводных продуктов. Когда они поступают в избытке, избыток откладывается в жировой ткани. А чтобы избавиться от этих отложений, максимально сокращают или полностью отказываются от приема углеводов в любом виде. Не имея «материала», который можно преобразовать в энергию, организм переключается на альтернативный источник питания — расщепление жиров.

Период сушки предполагает следующие основы питания:

1. Белковая основа. Количество потребляемого протеина составляет от 1,5 до 2 граммов на каждый килограмм веса спортсмена. Его источник: грибы, творог, рыба, яйца, куриная грудка.
2. Грамотное соотношение белков и углеводов. Полный отказ от углеводов необходим профессионалам и только на завершающем подготовительном этапе перед соревнованиями.Определенное количество сложных углеводов, содержащихся в овощах и крупах, должно присутствовать в утреннем меню, как часть обеда. Днем в рационе только белковые продукты.
3. Фракционное питание. Отказ от обычного трехразового питания — эффективный способ сжечь жир за счет увеличения скорости метаболизма. Кушать нужно пять-шесть раз в течение дня.
4. Расход воды. Жидкость способствует выведению токсинов и продуктов разложения, образующихся при сушке.Чтобы избежать скопления воды в тканях тела, потребление соли сводят к минимуму.
5. Полный отказ от «гастрономического мусора». Это категория продуктов, не представляющих никакой ценности или пользы для организма. Это различные покупные сладости, гренки, соусы, чипсы, сладкие газированные напитки, фастфуд.

Использование спортивных добавок

Для достижения действительно хороших результатов не нужно использовать специальные добавки. Однако, учитывая полезность состава этого вида спортивного питания, они гарантируют еще более высокую эффективность.

В перечень добавок входят:

Спортивные витамины

Отсутствие сбалансированного пищевого состава при сушке организма приводит к повышенной потребности организма в витаминах. Поэтому обязательно использовать их в составе специальных комплексов.

BCAA

Протеиноген с разветвленными боковыми цепями сопротивляется катаболическим процессам — защищает мышечную ткань от разрушения.

Протеиновые коктейли

Питание в период сушки основано на белковой пище, но белковые коктейли также могут стать очень полезной частью диеты.Он способен заменить одно из блюд, является доступным, а главное, разрешенным к употреблению деликатесом.

Жиросжигатели

Это препараты, повышающие частоту сердечных сокращений и температуру тела, которые максимально ускоряют обмен веществ. Жиросжигатели дают заряд энергии и улучшают выносливость во время упражнений. Они создают нагрузку на сердечную мышцу и требуют осторожности при их использовании.

Возможные противопоказания

Сушка тела подходит исключительно здоровым спортсменам. Препятствие — болезни сердца, сосудов, пищеварительной системы, а также почек. Пересыхать нельзя ни на каком сроке беременности, в период кормления грудью.

Процесс оказывает значительную нагрузку как на организм, так и на психику. Даже спокойные и уравновешенные люди могут испытывать перепады настроения и срывы. Приступая к сушке, продолжительность которой составляет от одного месяца, спортсмену нужно подготовиться к серьезному испытанию как для себя, так и для окружающих.

4-недельный план тренировок для похудания и тонуса

Пытаетесь сузить и укрепить все? С помощью тренера и диетолога Ким Оддо, которая работала с некоторыми из лучших в мире спортсменов по фигурному катанию и бикини, мы покажем вам, как вернуть себе здоровую фигуру всего за четыре недели с помощью этой комплексной программы ускоренных тренировок.

В сочетании со стратегическим планом питания это заставит ваше тело потеть и (временами) ворчать в животе, но через 28 дней вы удивитесь, когда увидите, насколько далеко продвинулась ваша фигура.

4-недельная программа разделена на пару 2-недельных фрагментов. Вот недельные сплиты:

1-2 недели

ДЕНЬ 1: Контур верхней части тела, АБС

ДЕНЬ 2: Контур нижней части тела

ДЕНЬ 3: Кардио, пресс

ДЕНЬ 4: Контур верхней части тела, АБС

ДЕНЬ 5: Контур нижней части тела

ДЕНЬ 6: Кардио, пресс

ДЕНЬ 7: Отдых

Важные моменты

• Используйте легкий вес и большее количество повторений в начале тренировки, чтобы улучшить приток крови к мышцам и сжечь больше калорий во время тренировки.
• С каждым кругом вы будете на тяжелее и будете использовать меньшее количество повторений , чтобы стимулировать быстро сокращающиеся мышечные волокна и поддерживать тело в режиме сжигания жира после окончания тренировки.
  • Повторения для каждого движения указаны через запятую в приведенных ниже тренировках.
• Сосредоточьтесь на сложных движениях , чтобы максимально увеличить объем работы, выполняемой в этом коротком упражнении для всего тела.
• Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, вы выполните пяти минут кардио между каждым кругом с максимальной частотой пульса (МЧСС) 70–75%.
• Используйте средний темп , например 2-1-2 (две секунды, чтобы опустить вес, одна секунда пауза и две секунды, чтобы поднять его), чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение должным образом.
• Выполняйте 45–60 минут кардио в дни кардио, работая на 75% от вашего МЧСС.

3-4 недели

ДЕНЬ 1: Контур верхней части тела, АБС

ДЕНЬ 2: Круговая плиометрия нижней части тела

ДЕНЬ 3: Кардио, пресс

ДЕНЬ 4: Круговая плиометрия верхней части тела, Abs

ДЕНЬ 5: Контур нижней части тела

ДЕНЬ 6: Кардио, пресс

ДЕНЬ 7: Отдых

Важные моменты

• Увеличьте количество веса как для верхней, так и для нижней части тела, сделайте тяжелее и используйте меньшее количество повторений в каждой схеме.
• После того, как ваше тело привыкнет к более быстрым тренировкам, вы приступите к плиометрике — упражнениям, которые представляют собой быстрые и мощные движения, которые помогают мышцам накапливать энергию для более взрывных тренировок.
• Plyos дает вам общей кардиотренировки , поэтому вам не придется после этого тренироваться на беговой дорожке, если вы не чувствуете в этом необходимости.
• Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигание калорий во время тренировки, вы будете выполнять пяти минут кардио между каждым кругом на беговой дорожке, StepMill или эллиптическом тренажере при 70–75% от вашего МЧСС.
• Обязательно прогрейте минимум пять минут на беговой дорожке, StepMill или эллиптическом тренажере перед тем, как начать свой первый круг.
• Выполните 45–60 минут кардио на беговой дорожке, StepMill или эллиптическом тренажере в дни кардио при 75% от вашего МЧСС.

8 лучших шорт для упражнений, которые помогут вам провести лето в движении

Это официально: сезон короткометражек уже начался. Несмотря на то, что изоляция заставила многих из нас понять, что спортивная одежда — это не столько то, что нужно носить на тренировке, сколько форма, которую мы выбираем для любых повседневных действий, когда поднимаются более теплые температуры, эта любимая пара спортивных штанов и леггинсов иногда надевается. не режь это.Конечно, они могут быть основой любого гардероба, но австралийское солнце не прислушивается к разуму, каким бы удобным или милым оно ни было. А когда дело доходит до лета, тренировки в леггинсах могут казаться запертыми в сауне, когда пот скапливается у лодыжек и вокруг пояса, а также в других областях, о которых мы здесь не упоминаем.

Но по мере того, как мы переходим от леггинсов к шортам, довольно быстро становится ясно, что не все шорты созданы равными, и, конечно же, не все шорты подходят для тренировки.Поверьте, мы в штаб-квартире женского здоровья были там, опробовали и дожили до последствий. От шорт, которые выглядят мило, но которые можно приподнять, чтобы показать ваше нижнее белье на бегу, до тех, которые чувствуют себя привязанными к ремням безопасности, которые впиваются в ваши бедра. Кроме того, есть ткани, которые могут вызвать натирание — а это не так, — и те, которые в основном освещают любую область, на которой вы, возможно, потеете.

К счастью, ряд брендов готовы удовлетворить ваши потребности в упражнениях с помощью инновационных материалов, тканей и экологически чистых материалов, чтобы провести вас в течение лета движения.Независимо от ваших предпочтений в тренировках или повседневной активности, мы выбрали лучшие шорты, которые обеспечат вам хорошее самочувствие тела, шорты, которые вдохновят вас принять день и атакуют его энергией, которые заставят вас захотеть выйти на улицу и насладиться на открытом воздухе, будь то прогулка, бег или общение в парке. Вот наша подборка лучших велошорт ниже.

Nagnata

Uptown Biker, 240 долларов

Что говорит о лете больше, чем оранжевый цвет и гладкая форма этих байкерских шорт Nagnata? Эти шорты средней длины и горизонтальные приподнятые ребра по бокам подходят как для тренировки, так и для знакомства с девушками.Двухслойный жаккард, сделанный в Австралии с использованием технического трикотажа, обеспечивает мягкие моделирующие свойства для тела, что делает его отличным выбором для легких и умеренных занятий фитнесом, таких как йога, пилатес или барре.

новый баланс

Q Speed ​​Fuel Short, 70 долларов

Нам нравится цвет этих шорт от New Balance, которые имеют гладкий, быстрый вид, который также помогает удлинить ноги. Эти шорты, изготовленные из влагоотводящей ткани NB DRY, идеально подходят для интенсивных тренировок или длительных пробежек, обеспечивая комфорт и сухость.Также есть внутренние трусики для дополнительного комфорта и потайной карман для самых необходимых вещей.

Полный доступ

Байкерские шорты с очень высокой посадкой и молнией спереди, $ 78

Да, цвет великолепен, но шорты All Access не менее сенсационны. Тем, кто любит высокую посадку и широкий пояс, удерживающий вас на талии, не ищите больше. Гладкий, блестящий вид обеспечивает среднюю степень сжатия, а ткань впитывает влагу, поэтому вы можете чувствовать себя комфортно даже во время самых тяжелых тренировок.

Nike

Nike x Naomi Osaka Utility Short, 90 долларов США.

Мало что может быть хуже, чем отправиться на пробежку и осознать, что в ваших шортах нет карманов для необходимых вещей. Вам остается держать iPhone, ключи и все остальное на вспотевшей ладони. К счастью, Наоми Осака знает, что нам нужно, когда речь идет о шортах для упражнений, и эти практичные шорты, созданные в ее сотрудничестве с Nike, предлагают все это и многое другое с непринужденной посадкой и эластичным поясом.

Гусеничный мастер

Session Short Tights, 72 доллара США

Когда дело доходит до велошорт, вы хотите, чтобы вас поддерживали и держали, но вы также хотите иметь возможность дышать. Эти короткие колготки Tracksmith session исключительны тем, что предлагают поддержку, но при этом гарантируют, что комфорт остается приоритетом. Забудьте о натирании, эти шорты не будут скользить вверх и вниз, а ткань обеспечивает больше защиты и поддержки тела.

Открытый голос

Relay 3 ”Short, 48 долларов США.

Кто сказал, что летние шорты должны быть скучными? Outdoor Voices привносит модный стиль и игривость в свои коллекции с забавными принтами и захватывающими цветами.Нам нравятся 3-дюймовые шорты Relay за их сверхлегкую, быстросохнущую ткань, которая также производится из переработанного полиэстера. Но что еще более важно, нам нравится принт, и Poppy Swirl настолько хороша, насколько это возможно. Есть даже потайной карман для ваших ценностей.

Лулулемон

Шорт с высокой посадкой Align 6 дюймов, 69 долларов США.

Если вы знакомы с маслянисто-мягкими колготками Lululemon, вам тоже захочется заполучить их шорты. Эти шорты, сделанные из той же ткани Nulu, которой славятся их колготки, кажутся невесомыми и очень мягкими.Они могут быть нашим основным продуктом на любой тренировке, но ощущения настолько второсортные, что их трудно не носить и для других занятий.

Духовный гангстер

Бесшовные байкерские шорты, 112 долларов.

Эти байкерские шорты от Spiritual Gangster движутся вместе с вами благодаря трехуровневому сжимающемуся поясу, который предлагает лестную завышенную талию, которая обнимает вас во всех нужных местах, не вызывая при этом стеснения. Они обеспечивают среднюю степень сжатия, но созданы для комфорта в течение всего дня, а цвет — настоящий летний атрибут, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, кто не любит краситель для галстука?

.