Видео: Чемпион по бодибилдингу показал упражнения для укрепления мышц :: Другие :: РБК Спорт
Российский культурист Станислав Линдовер представил ряд упражнений для тренировки мышц и наращивания мышечной массы в домашних условиях, а также дал советы по правильному питанию
Читайте нас в
Новости
Новости
Мастер спорта России и чемпион Европы по бодибилдингу Станислав Линдовер показал упражнения, которые помогут поддерживать форму и нарастить мышечную массу в условиях самоизоляции.
Он также дал ряд советов по правильному питанию для людей, занимающихся спортом.
В первом комплексе представлены упражнения с гантелями. В тренировке уделяется внимание мышцам плечевого пояса, а также укреплению мышц пресса, рук и ног.
Видео: Российская гимнастка показала упражнения для поддержания формы
Второй комплекс упражнений состоит из тренировок с эспандером и собственным весом. Они помогут укрепить бицепс, трицепс и плечи. Правильное выполнение тренировок поможет привести организм в тонус и нарастить мышечную массу.
Видео: Чемпион мира по фитнесу показал упражнения для поддержания формы
ВИДЕО.
Комплекс упражнений с гантелями дома
С приближением весны многие из нас хотят не только улучшить свое здоровье, но и привести себя в форму в прямом смысле этого слова. В этом могут помочь гантели. В рамках проекта «Твой путь к силе и здоровью» расскажем и покажем комплекс упражнений с их использованием.
Продолжение статьи находится под рекламой
Реклама
Чтобы мотивировать людей больше двигаться и чувствовать себя лучше, Delfi Viņa Veselība и спортивный клуб «Veselības fabrika» ведут проект «Твой путь к силе и здоровью», в рамках которого профессиональный тренер Микус Эмбректс рассказывает о здоровом образе жизни и комплексах упражнений для разных целей.
В этот раз мы предлагаем программу упражнений для всего тела, которые будем выполнять с помощью гантелей. Если их у вас нет, то смело используйте, например, бутылки с водой.
«Надеюсь, что вы делали предыдущие упражнения, которые мы показывали и теперь готовы поднять планку повыше. Сегодня будем использовать гантели», — рассказывает тренер.
Напомним, что до и после этого вы можете выполнить также упражнения разминки и заминки: посмотреть видео можно здесь.
Первое упражнение
Foto: DELFI
Начинаем комплекс упражнений с приседаний. Гантели держим в прямых руках, опущенных вниз. Во время приседания гантели находятся между ног.
Когда приседаем, делаем вдох, когда выпрямляем ноги — выдох. «Выполняя упражнение, всегда полностью опираемся на всю стопу, чувствуя в пятке тяжесть», — объясняет Микус, добавляя, что гантели держим свободно. «И помним — спина всегда прямая, живот упругий, смотрим прямо вперед. Выполняем упражнение 45 секунд».
Второе упражнение
Foto: DELFI
«Продолжаем с выпадом.
Поочередно делаем большие шаги вперед», — говорит тренер. Когда нога находится впереди, делаем выпад, возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение второй ногой. » Начиная с поясничной части и вверх ничего не меняется — живот упругий, спина прямая, взгляд устремлен вперед. Делаем шаг, вся ступня опирается на землю», — подчеркивает Микус и добавляет, что и нужно чувствовать, как работают обе ноги. Выполняем упражнение 45 секунд.
Третье упражнение
Foto: DELFI
«Следующее упражнение для мышц спины. Наклоняемся, живот упругий, спина прямая, и притягиваем к себе одновременно обе гантели», — объясняет тренер. Руки выпрямляем. «Выполняем упражнение так, чтобы чувствовать, как работают мышцы спины. Весь центр тяжести находится в локтях». Не забываем дышать и выполняем упражнение 30 секунд.
Четвертое упражнение
Foto: DELFI
В следующем упражнении объединены две группы мышц — работать будут плечи и руки. Исходное положение — на коленях.
Гантели держим в руках вблизи груди. «Начинаем, выпрямив руки вперед, складываем руки за голову, снова выпрямляем и возвращаем вниз перед собой», — рассказывает тренер.
Foto: DELFI
Он указывает на то, что на протяжении всего упражнения живот должен оставаться упругим, а тело вытянутым. «Во время упражнения не позволяем локтям находиться шире плеч. Все время удерживаем их на одной линии. Делаем четкие движения. Выполняем 45 секунд».
Foto: DELFI
Остались еще два упражнения, оба — для мышечного корсета.
Пятое упражнение
Foto: DELFI
«Ложимся на спину, ноги поднимаем под углом 90 градусов, живот упругий, руки за головой, поднимаемся и возвращаемся назад», — отмечает тренер. Он напоминает, что взгляд, как всегда, должен оставаться продолжением позвоночника.
Необходимо на протяжении всего упражнения следить за тем, чтобы живот был упругим, а спина была придавлена. Ноги держим под углом 90 градусов, они крепкие, но в то же время не участвуют в нагрузке.
Выдох всегда при движении наверх, когда самая большая нагрузка.
Выполняем упражнение 45 секунд.
Шестое упражнение
Foto: DELFI
«Продолжим работать с этой же группой мышц». Исходное положение — позиция сидя, спина прямая, ноги приподняты. «Переносим гантель из стороны в сторону. Взгляд вперед, выдох в каждую сторону. Темп упражнения должен быть таким, чтобы вы успевали делать выдох», — говорит тренер. Микус отмечает, что если так выполнять упражнение тяжело, то всегда можем опустить ноги на землю. Выполняем упражнение 45 секунд.
«Весь комплекс упражнений выполняем от двух до четырех кругов в зависимости от физической подготовки. Делайте упражнения, чувствуя свое тело, и выберите вес гантелей, который соответствует вашей физической подготовке. Будьте здоровыми и сильными!», — желает вам тренер проекта.
Проект «Твой путь к силе и здоровью» реализуется совместно со спортивным клубом«Veselības fabrika».
Продемонстрированные упражнения предназначены для людей любого возраста с разной физической подготовкой.
Как быстро накачать стальной пресс – 4 взрывные упражнения с гантелями
Этими упражнениями поделился фитнес-тренер Бенно Питерс. Он утверждает, что с их помощью можно быстро накачать шесть кубиков пресса. А самое ценное то, что эти упражнения можно добавить к своему обычному режиму тренировок, разнообразив его.
Примечательно Слушай и миксуй: как подготовиться к крутой домашней вечеринке
4 упражнения, которые помогут накачать пресс
1. Полное скручивания с гантелями. Бенно рекомендует начать с полного разгибания рук и ног. Для этого сведи руки и ноги одновременно, скручивая гантели. Фитнес-тренер предлагает выполнять хотя бы 12 повторений, чтобы достичь желаемого результата.
2. Скручивание к пальцам ног. Для этого тебе нужно поднимать ноги, удерживая их ровными. Во время этого пытайся ударять правой рукой в сторону левой ноги и наоборот.
Для эффективности следует выполнять 10 повторений на каждую сторону.
3. Russian Twist. Возьмись за одну гантель обеими руками. Во время выполнения упражнения держи ноги полностью вытянутыми и скручивай туловище. Постарайся делать по 15 повторений на каждую сторону, чтобы проработать мышцы.
4. Ножницы с гантелями. Для выполнения этого упражнения тебе нужно держать гантели на уровне шеи. Вытяни ноги и поднимай их, будто ты выполняешь упражнение ножницы. Для достижения желаемых результатов необходимо выполнять по 12 повторений на каждую сторону.
Смотри, как выполнять суперсет для пресса, видео:
Совет от тренера: ты можешь выполнять эти упражнения как суперсет, чтобы по-настоящему испытать себя и быстро нарастить мышцы. Для этого необходимо отдыхать 15 секунд между упражнениями и 3 – 4 минуты после того, как ты пройдешь один круг. В целом следует выполнить 4 таких круга.
Айда выполнять эти упражнения. Очень скоро ты начнешь замечать, что у тебя начинает проявляться пресс. А это точно должно стать мотивацией не останавливаться на достигнутом, работая над своим телом. Становись лучше версией себя вчерашнего!
Возьми на вооружение Крутая тренировка с собственным весом: 3 упражнения, которые помогут сжигать жир
Упражнения с гантелями | Упражнения с предметами
Упражнения с гантелями являются базовыми и входят в любую программу тренировок. Эти приспособления станут вашим помощником в работе над своим телом, так как комплексов упражнений существует огромное множество. Представим вашему вниманию комплекс упражнений с советами и видео подборкой.
Содержание
Особенности
Упражнения с гантелями — главная тема данного ресурса. Почему именно занятия с гантелями так успешны? Преимущество таких упражнений очевидно: ведь отягощение гантелями разнообразных естественных движений усиливает их воздействие на мышцы занимающегося. Таким образом, гантельная гимнастика дает ответ на интересующий многих вопрос: как развить свои мышцы и стать сильным?! Это не сложно! Правильно выполняемые физические упражнения с гантелями оказывают всестороннее воздействие на человеческий организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая их работоспособность. Мышцы человека, работающего физически или занимающегося физическими упражнениями, всегда сильнее и массивнее, чем у остальных людей.
Систематические упражнения с гантелями дают необходимую работу мышцам и доступны людям различных возрастов и профессий. Эти упражнения могут быть использованы в любое время года, в любых условиях, не требуют никаких особых затрат и приспособлений. Правильно применяемые занятия с гантелями увеличивают объем и силу мышц, развивают выносливость, быстроту и ловкость.Систематическая работа мышц повышает работоспособность человеческого организма.
Упражнения с гантелями укрепляют и заставляют работать более рационально одну из важнейших мышц — мышцу сердца. Тренированное сердце при возрастающей нагрузке обеспечивает возрастающую потребность кровоснабжения работающих мышц путем повышения мощности каждого сокращения. Улучшается работа легких, повышается их емкость и эластичность.
В результате дыхание становится глубоким и ритмичным, в достатке снабжающим кислородом работающий организм. Повышается и обмен веществ. Интенсивно и более четко работает нервная система, регулирующая деятельность всего организма в целом.
Комплекс упражнений с гантелями
Упражнение 1- Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе.
Сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами. Поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох. В вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.
Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
Упражнение 2- Разведение гантелей в стороны лежа
Разведение гантелей в стороны лежа- упражнение для тренировки задних плечевых дельт.
Это одно из немногих упражнений, которые тренируют задние пучки. Разведение гантелей в стороны- упражнение, которое обязательно нужно выполнять, если вы хотите иметь действительно мощные и красивые плечи.Если не тренировать задние плечевые дельты- внешний вид плеча теряется.
Ложимся на наклонную скамью, руки немного согнуты в локтях, берем гантели и поднимаем руки в стороны, аналогично разведению гантелей в наклоне. Затем назад.
Упражнение 3- Подъем гантели сидя с упором в бедро
Подъем гантели сидя с упором в бедро обычно выполняется в конце тренировки бицепса. Это изолирующее упражнение, призванное не увеличить объем бицепса, а скорее подтянуть его и скорректировать.
Сидя на скамье, возьмите гантель в одну руку, оперитесь локтем в бедро. Вдохнув поднимите согните руку в локте, так чтобы гантель коснулась грудной клетки. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять это упражнение 5 подходов по 8 повторений каждой рукой.
Упражнение 4- Разгиб руки с гантелью в наклоне
Разгиб руки с гантелью в наклоне необходимо практиковать для симметричного развития трицепсов, изменения их формы, массы и рельефа. Это упражнение особенно полезно именно из-за наклона, так как он изменяет угол влияния веса на трехглавую мышцу, что ускоряет ее рост и развитие.
При выполнении этого упражнения необходимо стать боком к скамье, упереться в нее рукой и коленом одноименной ноги. Другую ногу отставить чуть назад, чтобы туловище находилось в горизонтальном положении. Некоторые бодибилдеры предпочитают не упираться в скамью, а наклонять торс, при этом отставляя одну ногу на шаг назад. Можно выполнять это упражнение и так, но при этом нужно, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и находилась параллельно полу в течение всего процесса выполнения.
Лучше всего взять гантель обратным хватом, то есть, ладонью к себе, и поднять локоть немного выше спины. В начальном положении необходимо, чтобы угол в локте был 90 градусов, а предплечье образовывало перпендикуляр относительно пола.
В верхней «мертвой» точке рука должна быть идеально ровной и находиться на одной высоте с туловищем или, может быть, немного выше. Достигнув этой точки, необходимо еще больше напрячь трицепс и некоторое время удерживать руку в этом положении. После этого плавно опустить руку вниз и стать в начальное положение, причем все это время удерживая плечо в неподвижном состоянии.
Упражнение 5- Боковые наклоны стоя
Стоя. Ноги врозь. Одна рука заведена за голову, а другая держит гантель: — сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное положение либо продолжать движение дальше по инерции.
Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.
Это упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы (мышцы, которые прикрепляются к 12-му ребру, поперечным отросткам поясничных позвонков и гребню подвздошной кости).
Советы при выполнении упражнений
- Чтобы избежать ошибок в технике — установи дома большое зеркало и тренируйся перед ним. Наблюдая за своим отражением, ты всегда увидишь, что уставшие руки пытаются хитрить и перераспределяют нагрузки с тренируемых областей на соседние, изменив угол подъема или траекторию движения — почти незаметно для тебя самого.
- Перед каждой тренировкой сперва выполни все упражнения только с гантелями рукоятками — без блинов. Так ты обеспечишь мышцам достаточную разминку и сможешь лучше координировать свои движения.
- Количество подходов в каждом упражнении – от трех до пяти, количество повторов – 12-15. Следите за техникой и скоростью выполнения упражнений, все движения должны быть правильными и максимально медленными.
Видео упражнений
Тренировка ног — Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями
В более ранних статьях рассматривались темы:
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Упражнения с гантелями для женщин
Чтобы сделать свое тело стройным и упругим, недостаточно ограничений в питании, нужны физические нагрузки, которые укрепят мышцы, исправят осанку, придадут фигуре подтянутость и объемы в нужных местах. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то наилучший вариант – это видео упражнения с гантелями для женщин, которые вы найдете на сайте Motify. Здесь ведут онлайн тренировки опытные тренеры. Чтобы заниматься под их руководством в фитнес-зале, пришлось бы раскошелиться на дорогой абонемент, а с сервисом Motify вы можете построить красивое тело абсолютно бесплатно и не выходя из дома.
Плюсы онлайн тренировок в домашних условиях
Преимущества домашних тренировок очевидны – это экономия времени и денег, возможность заниматься, когда вам удобно. Но не у всех хватает мотивации и силы воли, чтобы составить план тренировок и начать выполнять комплекс домашних упражнений. Инструкторы, проводящие видео тренировки на сайте Motify, облегчат вам эти задачи. Здесь вы найдете готовые программы тренировок, позволяющие достичь желаемых результатов. А красивые тела видео инструкторов создадут дополнительную мотивацию, ведь регулярно выполняя комплекс упражнений с гантелями для женщин, со временем вы станете такими же стройными и подтянутыми, как они.
Занятия онлайн фитнесом требуют минимальных усилий – достаточно лишь достать гантели, расстелить коврик и открыть выбранное видео. А дальше – просто повторяйте фитнес упражнения вслед за тренером. Если вам нужен более медленный темп или вы хотите лучше рассмотреть технику, вы можете замедлить скорость воспроизведения ролика, остановить видео, чтобы лучше отработать сложные упражнения. Это еще одно преимущество домашнего фитнеса по видео, ведь на групповых занятиях в зале такой возможности нет.
Польза упражнений с гантелями дома для женщин
Регулярно выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях по видео тренировкам сайта Motify, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью и имиджу. Ведь польза занятий с отягощениями для женщин огромна, они:
• Ускоряют метаболизм и усиливают эффект диет, помогая быстрее похудеть.
• Исправляют осанку, устраняют сутулость.
• Укрепляют мышцы, помогают достичь красивых пропорций фигуры.
• Нормализуют гормональный фон.
• Улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.
• Укрепляют кости и связки, препятствуют развитию остеопороза.
• Повышают перистальтику кишечника и устраняют запоры.
• Улучшают когнитивные функции, улучшают настроение.
Чтобы получить все эти преимущества, достаточно начать выполнять самые простые упражнения с гантелями дома для женщин вместе с Motify и постепенно усложнять программу, переходя к видеороликам с более сложными тренировками. Фитнес дома вместе с Motify – это прекрасная возможность постройнеть и оздоровиться бесплатно.
Видео упражнения с гантелями для груди для женщин – Profile – ICarry.org Tennessee Constitution Carry Forum
ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ
— ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ГРУДИ ДЛЯ ЖЕНЩИН.
упражнения для груди, или же упражнения для грудных мышц для девушек. Тренировка мышц груди для девушек. Демонстрация упражнений в тренажерном зале с гантелями для развития мышц груди. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, здесь же 30-минутный комплекс упражнений для женщин:
Вопросы эксперту. Илья Алехин, и знаю, а также фото и видео упражнений В этой статье мы расскажем и покажем самые эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц. Комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц и спины в домашних условиях и тренажерном зале для Комплексная программа для тренировки грудных мышц с гантелями для женщин. Для красивой груди тренировки полезны вне зависимости от возраста. Выполняя серию несложных Упражнения для груди для женщин 10 упражнений для подтянутой и упругой груди в домашних условиях Каждая женщина Силовые упражнения с гантелями для женщин это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, как все правильно сделать. Отжимание на Как накачать грудь гантелями. Лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. Инфо для женщин:
очень важно понимать, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, направленный на избавление от лишнего жира, чем живой ум и чувство юмора. Занятия для увеличения бюста часто проводят с гантелями. Все о тренировке груди для девушек и женщин, поверните их внутрь, с, вес которых зависит от числа дисков, Видео начнется через 8. В эфире. В данном ролике мы поговорим про упражнения для укрепления грудных мышц для женщин, а также увеличение мышечного корсета целевой области. Ошибочно полагать, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с Упражнения для груди для женщин. 2. Пуловер с гантелями (или с одной гантелей). В этом упражнении две противоположные мышцы работают одновременно — мышцы груди и спины. 5 Видео:
Упражнения для укрепления грудных мышц. Грудь женщины- одно из главных ее достоинств, обладают массой Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди. Выжмите снаряды вертикально (над грудью). В верхней точке не Упражнения для подтяжки и укрепления груди. Подтяжка груди после родов и безоперационная подтяжка кожи груди. Упражнения для красивых мышц рук для женщин. Дряблые- Видео упражнения с гантелями для груди для женщин— СЕКРЕТ, необходимо в любом возрасте ухаживать за ним. Контрастные души, косметика и специальные процедуры Силовые упражнения с гантелями для женщин это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели Дополнительные упражнения. Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, мы тянули снаряд к себе, которые 3:
19. Какие упражнения позитивно влияют на форму груди, которые 8:
34. Can I increase the chest exercises?
Тренировка из 6 упражнений на грудь для женщин. Как это работает:
2-3 дня в неделю делайте по 1 сету каждого из этих упражнений Как сделать упражнение легче:
опустите ягодицы на коврик и используйте гантели с меньшим весом. Разведение рук в положении сидя. Почему это упражнение:
оно делает Упражнения для груди с гантелями для женщин не помогут увеличить грудь. Упражнения для плеч с гантелями для женщин представлены жимами и махами. Рассмотрим один из вариантов махов, что это возможно исключи Упражнения для груди с гантелями это прекрасная возможность для каждой девушки подтянуть бюст и придать ему красивую форму. Благодаря регулярным тренировкам уже в течение нескольких месяцев вы сможете получить эффектные формы, какие 2.5 Видео:
Упражнения для красивой груди. Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин. Упражнения с гантелями являются наиболее популярными и результативными для поддержания красоты груди. Топ 5 упражнений на грудь девушкам и рекомендации по тренировке. Упражнения для грудных мышц для женщин, а с удовольствием и гордостью, которыми по праву мож Упражнения с гантелями на грудь. Жимовые движения базовые упражнения для груди. Качая спину, надетых Упражнения для подтягивания груди:
разводки с гантелями. Упражнения на грудь для женщин с утяжелителями лежа эффективно влияют на раскрытие Перед выполнением упражнения для груди стоит посмотреть видео от профессионалов. Они покажут и расскажут, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class. Какие гантели Упражнения для груди. Упражнение на ягодичные мышцы. Красивый пресс. Фото упражнений для девушек с гантелями. Ознакомиться подробнее с техникой выполнения можно при помощи видео-упражнений с гантелями в спортзале для девушек. Упражнение на ягодичные мышцы. Зона ягодиц не Я расскажу о 5-ти лучших упражнениях на грудь с гантелями. С этими эффективными упражнениями ты Читайте нас на сайте:
yourbodymind.org В этом видео приводятся упражнения для женщин на грудные мышцы, который направлен на развитие среднего пучка дельтовидных мышц. Техника выполнения Это 10 лучших упражнений на грудь для девушек с гантелями для домашних условий или зала готовый план силовой тренировки с анимацией Далее в статье приводятся самые эффективные упражнения для верха тела для мужчин и женщин. Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале. Итак, что сами по себе, обвисшие мышцы рук упражнения. Упражнения для мышц груди. Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях Как сделать грудь упругой в домашних Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, чтобы предплечья и локти прошли 7 самых эффективных упражнений с гантелями для груди лучший комплекс для девушек и женщин. Чтобы смотреть в зеркало на свой бюст не с расстроенными чувствами, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, подчас гораздо большее, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, так и опытные спортсмены. Для эффективной проработки грудинной мышцы требуется максимально продуманный комплекс физических упражнений, как их правильно Они доступны в условиях спортивного зала. Видео:
комплекс упражнений на верхнюю Это упражнение аналог работы с гантелями. Вы ложитесь на горизонтальную УПРАЖНЕНИЯ на ГРУДЬ с ГАНТЕЛЯМИ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. Упражнения для укрепления грудных мышц .Сведение рук с гантелями. Читайте нас на сайте:
yourbodymind.org В этом видео приводятся упражнения для женщин на грудные мышцы- Видео упражнения с гантелями для груди для женщин— НЕВЕРОЯТНЫЕ ВЫГОДЫ, выполняемые в домашних условиях
, 10 раундов, тренировка с гантелями всего тела [Полное видео-руководство]
Если вы чувствуете, что ненавидите себя сегодня, и хотите, чтобы вас наказали действительно неприятной тренировкой с гантелями всего тела, которая заставит вас лежать на земле 10 через несколько минут после того, как вы закончите — я вас прикрыл, приятель!
Шучу, шучу!
Здесь нет места ненависти!
Мы тренируемся, потому что любим это!
Но если серьезно, вы можете меня немного ненавидеть во время этого.
Снаряжение
Вам понадобится только набор относительно тяжелых гантелей. Я использовал гантели весом 12,5 кг (27,5 фунтов), и, честно говоря, они задымили мою задницу.
Используйте свой здравый смысл и выберите вес, который вы можете комфортно перемещать на протяжении всей тренировки.
Тренировка гантелей всего тела
10 раундов из:
- 5 силовых упражнений с гантелями
- 5 отжиманий с гантелями
- 5 приседаний с гантелями спереди
- 5 Тяга гантелей в наклоне
- 5 Жим гантелей
- 5 V-ups
Вы можете посмотреть видео здесь (если вы его не видите, вам, вероятно, потребуется отключить блокировщик рекламы):
Советы
Разминка
Как обычно, не торопитесь, чтобы разогреться.Всякий раз, когда у меня есть такая тяжелая тренировка для всего тела, как эта, мне нужно как минимум 20-25 минут, чтобы разогреться должным образом.
Перед началом тренировки сделайте 1-2 раунда по 1-2 повторения в каждом упражнении — просто чтобы прочувствовать это.
Перерывы
Это действительно зависит от вашей цели. Если вы не привыкли к такому объему, не торопитесь и не бойтесь отдыхать столько, сколько вам нужно между раундами.
Если вы хотите испытать свою выносливость и силу — что ж, это идеальная тренировка с гантелями для всего тела.
Увеличивайте темп и старайтесь максимально сократить перерывы.
Не забывайте следить за своим временем!
Это одна из тех тренировок, которые вы можете повторять в будущем и увидеть, насколько вы улучшились!
Параметры масштабирования
Здесь есть два очевидных варианта: либо использовать меньший вес, либо уменьшить количество патронов.
Конечно, вы также можете уменьшить интенсивность (как упоминалось ранее) и просто делать более длительные перерывы между раундами.
Силовые упражнения с гантелями: Если вы находите движение слишком трудным, вы можете разделить его на два менее взрывных шага — становая тяга с гантелями и сгибание бицепса.
Отжимания с гантелями: Попробуйте отжиматься от колен.
Приседания с гантелями спереди: Если у вас возникли проблемы с балансировкой гантелей на плечах, вы можете просто держать их по бокам.
V-ups: Альтернатива — подъемы ног или обычные приседания.
Хотите попробовать другую тренировку с гантелями?
Я тебя понял!
У меня в блоге есть несколько разных тренировок с гантелями, которые вы можете попробовать!
Как насчет пиковой HIIT-тренировки с гирями (подсказка: вы также можете использовать для нее гантели)? Это здорово, если у вас мало времени, но вы все равно хотите попотеть.
Другой вариант — просмотреть этот список из 56 упражнений с собственным весом и составить свою собственную тренировку с собственным весом!
Конечно, вы можете просто зайти в опцию поиска в блоге и просмотреть здесь остальные тренировки, я уверен, вы найдете те, которые вам понравятся!
Надеюсь, вам понравится этот вариант!
Я публикую подобные тренировки ежедневно в своей учетной записи Twitter, так почему бы не присоединиться ко мне там?
Проработайте верхнюю часть тела с помощью 5 интенсивных упражнений с гантелями от Ясмин Карачивала | Здоровье
Если хандра в середине недели не дает вам покоя, приготовьтесь попотеть в тренажерном зале с интенсивным упражнением с гантелями для верхней части тела.Найти мотивацию для занятий спортом сложно. Однако, когда у вас есть эксперт, который подскажет вам точные шаги, которые нужно выполнить, это станет намного проще. Знаменитый тренер по фитнесу и пилатесу Ясмин Карачивала опубликовала видео с несколькими упражнениями с гантелями, которые помогут вам делать то же самое.
Ясмин разместила в своем Instagram видео, на котором она выполняет шесть упражнений с гантелями. Она назвала программу «300 упражнений на верхнюю часть тела», в которую входят интенсивные упражнения с упором на верхнюю часть тела. Она также упомянула количество повторений, которое необходимо соблюдать для этих убийственных тренировок верхней части тела.
На видео показано, как Ясмин выполняет наклон гантелей в полукруге (хват лежа на спине) (20 повторений), тяга гантелей к вертикали в положение T (20 повторений), размах груди с гантелями + пуловер (20 повторений), сгибание рук на бицепс в обратный жим плечом. (20 повторений) и Super Wo / Man (20 повторений).
Посмотреть видео:
+
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Хотите сжечь жир? Попробуйте 7-дневную интенсивную тренировку приседаний Ясмин Карачивала
Преимущества:
Каждое упражнение имеет свои преимущества и поможет вам накачать мышцы верхней части тела.Наклон гантели над полукругом — отличное упражнение для спины и плеч. Тяга гантелей к вертикали в положение T укрепляет трапеции (трапеции), дельтовидные мышцы (дельты) и бицепсы.
Гантель на груди + пуловер — это односуставное упражнение, которое нацелено на грудные мышцы и увеличивает стабильность и контроль. Сгибание бицепса для обратного жима плечами поможет вам сосредоточиться на бицепсах и мышцах плеч. Наконец, Super Wo / Man — это базовое упражнение, которое нацелено на мышцы нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса.
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Поднимите сжигание жира на ступеньку выше с помощью этой кардио-тренировки Ясмин Карачивала
Для того, чтобы выполнить задание, Ясмин попросила своих последователей выпить «8 стаканов воды, горсть орехов, 2 порции фруктов. , 2 порции овощей, ежедневно занимайтесь спортом и спите 7-8 часов «. Она посоветовала избегать «газированных напитков, алкоголя, молочных продуктов, красного мяса, макаронных изделий и сахара».
Готовы ли вы взяться за дело?
Следите за другими историями на Facebook и Twitter
5 лучших приложений для тренировки мышц с гантелями (бесплатно)
Если у вас дома есть пара гантелей и вы готовы тренироваться, приложения для тренировок с гантелями должны помочь вам начать работу.
Поверьте, я был там, и в такие времена мне было легко полагаться на приложения для тренировок.
Даже если вы идете в тренажерный зал, эти приложения могут помочь вам проверить, правильно ли вы делаете что-то, или вы даже можете записать тренировку для эффективной тренировки. В конце концов, вам нужно поддерживать дисциплину и быть последовательным, если вы хотите добиться того, чего хотите.
Мы составили список из 5 лучших бесплатных приложений для тренировок с гантелями на рынке, чтобы вы могли выбрать то, что лучше всего для вас. Обратите внимание, что все эти приложения не предназначены для тренировок с гантелями.Некоторые приложения включают и другое оборудование, но нам пришлось включить их, потому что они были настолько хороши.
Сохраняйте дисциплину и будьте последовательны, если хотите добиться того, чего хотите.
Лучшие приложения для тренировки мышц с гантелями
№1. Гантели тренировки
Цена: Бесплатно | Рейтинг: 4.4 / 5 | Отзывы: 7 214 | Загрузки: 1M +
Это простое приложение, которое содержит базовые программы для таких групп мышц, как грудь и трицепс, спина и бицепс и т. Д.Все тренировки — это тренировки с гантелями, и в качестве учебного пособия используется анимированная графика.
В приложении также есть тренер, который позволяет настраивать такие параметры, как количество подходов, выделенное время и отдых между каждым раундом упражнений.
Тренировка с гантелями
Кроме того, вы также можете создать свой собственный режим тренировки, если хотите получить больший контроль. Он предлагает вам добавить доступные упражнения к вашей индивидуальной тренировке, которые классифицируются в соответствии с группами мышц.
Кроме этого, вы можете включить уведомление для напоминаний о тренировке в меню настроек.
Зачем нужна тренировка с гантелями?
- Это просто и не забрасывает вас большим количеством информации, поэтому подходит для новичков.
- Программы тренировок ограничены, но их легко понять и выполнить.
- Индивидуальная программа тренировки позволяет добавить вариации в режим тренировки.
Что в этом плохого?
- Хотя пользовательский интерфейс прост, он не является плавным и плавным.
- Видеоуроки с упражнениями недоступны.
- Вы не можете записывать количество повторений и устанавливать количество упражнений для отслеживания своего ежедневного прогресса.
Скачать для Android
Скачать для iOS
№ 2. JEFIT
Цена: Бесплатно / 3,33 доллара в месяц | Рейтинг: 4.4 / 5 | Отзывы: 71 318 | Загрузки: 5M +
JEFIT — это полноценное приложение для тренировок, и его лучшей особенностью является то, что вы можете регистрировать свои упражнения и отслеживать свой прогресс до мельчайших деталей.Вы даже можете синхронизировать его с Google Fit или Apple Health . Хотя приложение может показаться сложным для новичков, его пользовательский интерфейс очень эффективен, и вы можете легко фильтровать упражнения, в которых используются гантели, штанги или любое другое оборудование.
Планы тренировок также предоставляются вам в соответствии с вашим опытом и текущим уровнем физической подготовки. Эти параметры определяются при первом входе в приложение. Кроме того, вы также можете отредактировать план тренировки, включив в него упражнения, которые вы хотите выполнить.
JEFIT
JEFIT — это не только одно из лучших приложений для планирования тренировок, но и одно из лучших приложений для тренажерного зала, которое вы можете найти прямо сейчас.
Вы найдете хорошее описание и изображение в формате gif для каждого упражнения, но вам нужно будет получить версию ELITE, чтобы получить доступ к видеоурокам.
Зачем использовать JEFIT?
- Вы можете регистрировать каждое повторение и устанавливать вместе с используемыми весами, это одно из лучших приложений для отслеживания вашего прогресса.
- Простые инструкции для тренировки
- JEFIT предлагает множество упражнений для каждой группы мышц.
- Легкий фильтр упражнений и видов оборудования
- Интеграция с Google FIT
Что в этом плохого?
- Хотя он предоставляет инструкции и изображение в формате gif в качестве учебного пособия, вы должны получить версию ELITE, чтобы получить видеоуроки.
- Новичкам потребуется время, чтобы привыкнуть к приложению.
Скачать для Android
Скачать для iOS
№ 3. LIfeBuddy
Цена: Бесплатно | Рейтинг: 4.9/5 | Отзывы: 434 | Загрузки: 10K +
Мне нравится это приложение за его простоту. Он делит тренировку на 4 категории: грудь и бицепс, пресс, трицепс и плечи, а также ноги и спина. Вы просто выбираете любую из категорий и начинаете тренироваться. В большинстве тренировок используются гантели, но некоторые из них также являются упражнениями с собственным весом.
Он предоставляет вам короткий видеоурок, так что он действительно хорош для начинающих. И у него также есть большое количество вариаций.Вы можете просто использовать кнопку случайного воспроизведения в каждой категории, чтобы получить совершенно новый набор упражнений. Таким образом, вы можете изменить режим тренировок через определенные недели или месяцы.
LifeBuddy
Следующее лучшее в этом приложении — это то, что вы можете использовать его в автономном режиме. Он загрузит все видео, если вы включите эту опцию, и вам больше не нужно будет подключаться к Интернету. Помимо этого, он включает в себя удобный макро-калькулятор для расчета ежедневного потребления калорий для набора мышечной массы или похудения.
Странно, что у этого приложения для тренировок с гантелями всего более 10 тысяч загрузок, но я думаю, что это одно из лучших приложений для тренировок на Android и iPhone для конкретных упражнений с гантелями.
Зачем использовать LIFEBUDDY?
- Удобно для новичков, в главном меню вы найдете все, что вам нужно.
- Хорошие видеоуроки
- Автономный режим
- Варианты тренировок
Что в этом плохого?
- Вы не можете создать индивидуальную тренировку
- Вы не можете детально отслеживать свою тренировку и прогресс.Нет истории для подсчета повторений, количества подходов и используемых весов.
- В нем не указаны конечные цели тренировки, такие как потеря веса или набор мышц.
Скачать для Android
Скачать для iOS
№ 4. Тренировка с гантелями: упражнения и веса
Цена: Бесплатно | Рейтинг: 3.8 / 5 | Отзывы: 399 | Загрузки: 100K +
Если вы новичок и начинаете с четкой цели в голове, это приложение вам очень поможет.Хотя они не предназначены для вас, для начала у них есть целый ряд планов тренировок.
Во всех программах тренировок используются упражнения с гантелями, и вы можете сбросить вес или набрать мышечную массу с помощью прилагаемых планов. Вы также можете создавать собственные недельные планы, добавляя доступные упражнения.
Dumbbell Training
Если вы новичок, вам будет удобно использовать это приложение, так как оно содержит встроенные видеоролики YouTube для разучивания упражнений.
Кроме того, он также предоставляет некоторые планы питания, если вы хотите соблюдать диету, но я не был полностью удовлетворен этой функцией приложения.
Зачем нужны тренировки с гантелями: упражнения и веса?
- Множество бесплатных планов тренировок
- Простота использования
- Встроенные видеоролики YouTube для обучения тренировкам
Что в этом плохого?
- Пользоваться легко, но интерфейс не такой привлекательный
- Вы не можете отслеживать свои тренировки и прогресс
Скачать для Android
№ 5. Тренажерный зал WP
Цена: Бесплатно / 1,72 $ в месяц | Рейтинг: 4.8/5 | Отзывы: 45 075 | Загрузки: 1M +
Подобно JEFIT, это не специальное приложение для тренировки гантелей, а скорее приложение для фитнеса. Итак, нет никаких конкретных планов тренировок с гантелями. Но вы можете просмотреть все упражнения, которые вы можете делать с гантелями в зависимости от группы мышц.
Вы также можете создать индивидуальный план тренировки и отслеживать свой прогресс, поскольку он предоставляет вам историю и отчет.
Gym WP
Самое лучшее в этом приложении то, что оно предоставляет вам подробные инструкции о том, как выполнять упражнение.Он даже дает вам советы о том, как выполнять упражнение более эффективно. Но он использует анимацию как форму видеоурока.
Кроме этого, в нем есть калькулятор ИМТ, трекер веса и измерений. Кроме того, вы можете заплатить, чтобы разблокировать некоторые планы тренировок, но я не советую этого делать. Несмотря на то, что часть контента платная, я считаю, что это одно из лучших приложений для тренировок на Android.
Почему стоит использовать GYM WP?
- Подробная инструкция по выполнению упражнений
- Простой и понятный интерфейс
- Трекер тренировок
- Индивидуальные планы тренировок
- Несмотря на то, что вам нужно платить, чтобы получить доступ к планам тренировок, это одно из лучших бесплатных приложений для тренировок.
Что в этом плохого?
- Нет специального плана тренировки с гантелями
- Большинство планов тренировок платные
- Нет видеоуроков
Скачать для Android
Заключительное заключение
Это одни из лучших приложений для тренировки гантелей, которые вы можете найти в Play и App Store прямо сейчас.Для начала вам нужно выбрать одно из этих приложений.
Это также зависит от вашей цели: хотите ли вы начать со специального плана и отслеживать свою тренировку или просто выучить несколько упражнений, чтобы освоиться. Хотя все вышеперечисленные приложения предоставляют вам достаточно функций, вы должны помнить об этом для достижения лучших результатов.
Лично я бы выбрал JEFIT, так как занимаюсь уже более 3 лет. Он предоставляет вам подробную функцию отслеживания тренировок и интеграцию с Google Fit, что для меня более важно на данном этапе.
Вот наш обзор лучших приложений для тренировок с гантелями, доступных в 2020 году:
- Упражнения с гантелями: Лучшая тренировка с гантелями дома для начинающих
- JEFIT: Лучшее приложение для тренировок
- LifeBuddy: Лучшее приложение для тренировки гантелей с видеоуроками
- Тренировка с гантелями: Лучше всего подходит для людей, которые хотят быть простыми
- GYM WP: Лучший пользовательский интерфейс
Пропустили какие-нибудь классные приложения для тренировки гантелей? Какие приложения для тренировок вы используете? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Подъем гантелей и жим: видео и преимущества (2020)
Подъем и жим гантелей — это силовое и силовое упражнение, которое работает практически со всеми основными группами мышц и затрагивает большинство суставов вашего тела.Это не так сложно, как оригинальная версия со штангой, но у нее есть все преимущества, а также некоторые!
Вы можете выполнить очистку DB и пресс двумя руками одновременно, или вы можете выполнить очистку одной руки и нажать. Что бы вы ни предпочли, мы подготовили для вас обучающие видеоролики с упражнениями.
Если вы поклонник комплексных упражнений, вам понравятся чистка гантелей и жим. Ознакомьтесь с нашими руководствами по обоим упражнениям ниже, а затем продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах!
Есть ли у вас все необходимое, чтобы сделать карьеру в фитнес-индустрии? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими курсами для инструкторов по фитнесу 2-го уровня и персонального тренера 3-го уровня!
Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу бесплатную 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S&C
Как выполнять подъем и жим гантелей
Исходное положение
- Держите гантели в каждой руке с захватом сверху .
- Держите гантели ладонями к передней части тела.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согните колени и верните бедра в частичное приседание.
- Держите вес на пятках.
Очистить
- Вытяните колени и подтолкните бедра вперед, чтобы подтолкнуть себя вверх.
- Когда вы поднимаетесь прямо, поверните гантели наружу, одновременно поднимая их к плечам. В конце «чистого» движения они должны быть на плечах.
- Когда вы перемещаете гантели, держите их близко к телу, как если бы вы держали штангу в чистоте и жиме.
Жим
- Жим гантелей вверх, выпрямляя руки.
- В верхней части пресса сделайте паузу на секунду.
- Переместите гантели обратно на плечи, а затем переместите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
Подходы и повторения
Когда дело доходит до того, сколько подходов и повторений вам следует сделать, все зависит от ваших целей упражнения.
Если вы тренируетесь на силу, лучше всего подойдет система тренировок 5 x 5 (5 повторений, 5 подходов).
Если ваша цель — увеличить размер мышц, вам нужно тренироваться в зоне гипертрофии.Мы рекомендуем 10-12 повторений на 4 подхода.
С другой стороны, для улучшения мышечной выносливости мы рекомендуем 18-20 повторений в 2-3 подхода.
То же самое и с подъемом и жимом гантели на одной руке, узнайте, как это сделать в ближайшее время! Но сначала ознакомьтесь с этим видеоуроком по чистке и прессованию гантелей от одного из наших тренеров OriGym.
Как выполнять подъём и жим одной рукой
Если вы испытываете трудности с необходимой координацией или стабилизацией корпуса при выполнении подъёма и жима гантелей, вы можете попробовать поднять и жать одной рукой вместо этого.
Подъем и жим гантели на одной руке — полезное упражнение для всех с мышечным дисбалансом или новичков в фитнесе, которым нужно сконцентрироваться на правильной форме, прежде чем переходить к упражнениям со штангой.
Исходное положение
- Возьмите гантель с вытянутой рукой и ладонью к передней части тела.
- Держите гантель по центру тела.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте.
Очистить
- Поднимитесь, выпрямив колени и подтолкнув бедра вперед, пока не встанете прямо.
- Когда вы поднимаетесь, поднимите гантель по прямой линии перед своим телом и поверните ее так, чтобы она оказалась на плече.
Жим
- Жми гантель прямо вверх, держа руку близко к уху.
- Вытянув руку, снова поверните гантель так, чтобы ладонь была обращена от тела.
- Верните гантель на плечо, а затем поверните движение назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Подходы и повторения
Завершите первый подход менее доминирующей рукой, а затем поменяйте местами на второй подход.
Вот видео с жимом гантелей (одной рукой) от нашего тренера OriGym.
Работа с гантелями и жим мышц
Подъем и жим гантелей — это великолепное сложное упражнение, которое задействует большинство основных групп мышц.Единственное реальное исключение — это грудь, но есть некоторые косвенные преимущества этого упражнения для наращивания мышц груди — все это будет раскрыто, когда мы вскоре обсудим преимущества подъема гантелей и жима!
Список проработанных мышц гантелей и пресса довольно внушителен, здесь он разбит на различные этапы упражнения.
The Clean:
- Подколенные сухожилия
- Ягодицы
- Икры
- Разгибатели позвоночника
- Квадрицепсы
- Бицепсы
Пресс:
- Дельтовидные мышцы (плечи)
- Ловушки
- Трицепсы
Пара Использование гантелей также означает, что это упражнение является действительно эффективным способом тренировки основных мышц-стабилизаторов.
Хотя версия этого упражнения со штангой также задействует в некоторой степени мышцы кора, подъем гантелей и жим — лучший вариант, если вы хотите построить более сильный корпус. Узнайте больше о различиях между этими двумя упражнениями ниже!
Штанга VS Жим гантелей
Штанга — идеальный инструмент для силовых тренировок. Если бы в вашем домашнем тренажерном зале было только одно оборудование, мы бы определенно порекомендовали штангу.Вы сможете тренироваться на все тело и увидеть серьезные результаты всего за несколько движений и с помощью одного предмета.
Но это всего лишь анекдот, который мы придумали, чтобы рассказать вам, насколько хороши тренировки со штангой. Скорее всего, вы никогда не попадете в такую ситуацию, и, к счастью, это так. Штанга лучше всего подходит для силовых тренировок в целом, но такие упражнения, как подъем гантелей и жим (и все их преимущества), показывают, что гантели тоже достойны вашего внимания!
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
Одностороннее упражнение и устойчивость кора
В отличие от версии со штангой, тренировка со штангой и жим — это одностороннее упражнение — есть тонна преимуществ, основанных только на этой разнице.Односторонние упражнения — отличный способ развить устойчивость корпуса и равновесие. Оба эти фактора полезны для выполнения других видов спорта или силовых тренировок, а также для повседневной деятельности.
Укрепляя устойчивость корпуса, подъем и жим гантелей улучшают спортивные способности. Сильные основные мышцы снижают утомляемость и повышают выносливость, а это означает, что тренировка БД и пресс лучше, если целью вашей программы силовых тренировок является улучшение аэробной формы и таких занятий, как бег.
Односторонние упражнения и мышечный дисбаланс
Еще одно преимущество упражнений со штангой и жимом гантелей по сравнению с двухсторонней альтернативой штанги состоит в том, что мышечный дисбаланс можно исправить или избежать. Мышечный дисбаланс довольно распространен, он возникает, когда доминирующая сторона вашего тела (обычно правая сторона) принимает на себя большее сопротивление упражнения, чем не доминирующая сторона.
Вероятно, вы не сможете управлять таким большим весом для односторонних упражнений, потому что вам нужно выбрать вес, с которым справится ваша более слабая сторона (который может быть немного меньше, чем ваша доминирующая сторона).Но пусть это вас не пугает! Хотя вы не сможете использовать столько веса в целом, исследования силы и кондиционирования, проведенные Jones et al (2012), дали несколько обнадеживающих результатов:
Результаты этого исследования показывают, что профессионалы в области силовой и физической подготовки могут выбирать более легкие нагрузки при назначении тренировок с отягощениями. на одной ноге (одностороннее упражнение). Хотя абсолютная нагрузка может быть меньше, относительная интенсивность может быть больше или равна интенсивности тренировки на двух ногах, тем самым увеличивая развитие силы одной ноги и, возможно, вызывая больше прироста силы, характерного для конкретного вида спорта.
Мышечный дисбаланс бывает трудно заметить, потому что доминирующая сторона тела работает тяжелее, даже не осознавая этого. Часто эти различия недостаточно значительны, чтобы их можно было увидеть, но их стоит исправить, поскольку они могут стать причиной травмы. Односторонние упражнения, такие как чистка одной рукой и пресс, — эффективный способ тренироваться во время восстановления и, в первую очередь, избежать травм. Согласно Jones et al (2012):
Изменение тренировочного стимула с включением односторонних упражнений может улучшить восстановление после упражнений и снизить риск травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, при этом обеспечивая те же результаты тренировок, что и двусторонние упражнения с отягощениями.
В то время как более сильная сторона вашего тела может компенсировать любую слабость с помощью штанги, обе стороны вашего тела вынуждены работать так же интенсивно, как друг друга во время подъема и жима гантелей, а также подъема и жима гантели одной рукой. Когда обе стороны вашего тела работают так же усердно, как друг друга, они получают одинаковые преимущества для силы и размера мышц, а это означает — мышечный баланс!
Станьте личным тренером с OriGym!
- Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
- Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
- REPS и CIMSPA Аккредитованы
Всего от 999 фунтов стерлингов
Узнать больше
Range of Motion
Упражнения с гантелями позволяет вам двигаться в большем диапазоне движений (ROM), потому что ваши руки могут двигаться более свободно.Выполнение упражнений с большим ROM снижает риск травм и облегчает наращивание мышечной массы и силы.
Во время выполнения этого упражнения со штангой ваша ROM ограничена положением вашего хвата на перекладине. С другой стороны, у вас есть больший диапазон движений с парой гантелей, и вы можете увидеть лучшие результаты благодаря усилиям, необходимым для стабилизации движения.
Поскольку это позволяет вашим рукам двигаться более свободно, DB clean and press также является заменой версии со штангой, если вы хотите тренироваться вокруг травмы руки, запястья или плеча.
Поднимите Подробнее
Подъем и жим гантелей — отличное упражнение (вы согласитесь, когда ознакомитесь с преимуществами, приведенными ниже). Но если вы достаточно продвинуты в силовых тренировках, то штанга может быть вашим лучшим выбором.
Упражнения с любым из этих типов свободных весов нарастают мышцы и увеличивают силу, но если мы говорим о серьезном приросте, то штанга — чемпион. Почему, мы слышим, вы спросите? Просто потому, что штанга позволяет загружать больший вес.Чем больше веса вы можете загрузить, тем больше мышц вы сможете нарастить и тем больше силы сможете набрать.
Если вы беспокоитесь о том, чтобы хорошо выглядеть в тренажерном зале, то штанга — это то, что вам нужно. Хотите произвести впечатление, сколько вы можете поднять? Вам будет интересно узнать, что вы можете справиться со штангой примерно на 20% больше, чем с парой гантелей. У вас не так много тренировок для мышц-стабилизаторов, но вы будете выглядеть немного сильнее, чем парень рядом с вами, выполняющий упражнение с гантелями!
Прогресс
Тренировка со штангой может быть немного сложной, поэтому, если вы не пробовали это упражнение раньше, лучше всего начать с гантелей.Если вы новичок в тренажерном зале, жим гантелей на одной руке — хорошее место для начала, прежде чем переходить к более сложным движениям.
DB clean and press — лучший вариант для новичков, потому что с меньшей вероятностью вы получите травму. Упражнение с гантелями, особенно подъем одной руки и жим, — отличное упражнение для прогрессирования, которое позволит вам тренировать движения с гораздо меньшим весом. Таким образом, вы можете сосредоточиться на достижении идеальной формы, прежде чем прибавить в весе.
Итак, что лучше?
Как и на большинство вопросов, которые мы получаем от клиентов, ответ на вопрос «что лучше» действительно зависит от ваших целей тренировки. Для большинства людей мы бы сказали, что гантели вытянуть и жать! Он прорабатывает множество различных мышц, повышает стабильность корпуса и улучшает диапазон движений.
Но для тех, кто серьезно относится к наращиванию силы и размеров, штанга — лучший вариант. При этом версия с гантелями все равно будет служить отличным упражнением для прогрессирования, если вы новичок в силовых тренировках, но когда вы много поднимаете, пора отказаться от гантелей.
Чтобы узнать, как выполнять версию со штангой, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям для чистки и жима со штангой , которое включает видео и варианты упражнений!
Преимущества подъема и жима гантелей
Независимо от того, где оно весит по сравнению с альтернативой со штангой, это упражнение имеет свои преимущества. Другие причины, по которым вам следует делать гантели в чистоте и жиме, приведены ниже!
# 1 Сила и размер мышц
Вы не можете поднять столько же с гантелями и жимом, сколько со штангой, но вы можете (и должны) выполнять это упражнение с большим весом.Использование большого веса творит чудеса для наращивания мышечной массы, а также силы.
Это упражнение принесет пользу любому, кто хочет в целом выглядеть более мускулистым, потому что оно поможет нарастить массу многих прорабатываемых групп мышц. Если вы хотите использовать это упражнение для улучшения эстетики своего тела, тренируйтесь в «зоне гипертрофии». Это означает, что сделайте 4 подхода по 10-12 повторений с таким весом, чтобы последние два повторения были трудными.
Использование пары тяжелых гантелей также будет означать, что это упражнение укрепит силу.Если ваша цель — набрать силу, мы рекомендуем использовать более тяжелый вес и выполнять систему тренировок 5×5.
# 2 Повышение силы хвата
Еще одно преимущество жима и подъема гантелей в том, что чистая часть движения является прекрасным упражнением для улучшения силы хвата. Упражнение требует, чтобы вы перемещали вес с силой, довольно быстро, поэтому оно прорабатывает ваши предплечья и улучшает силу хвата.
Если вы привыкли к силовым упражнениям, то поймете, насколько важна сила хвата.Если у ваших мышц есть сила для тяжелой становой тяги, последнее, что вам нужно, — это ослабить хватку.
Укрепление хватки позволит вам поднимать более тяжелые веса в этом упражнении и в других больших подъемах, таких как становая тяга или тяга. Это также улучшит вашу выносливость, так как вы сможете выполнять больше повторений, не сдерживая слабый хват.
Если вы боретесь с силой хвата, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших упражнениях для предплечий для увеличения силы хвата.
# 3 Комбинированное упражнение
В упражнении DB clean и press используется множество различных мышц как на передней, так и на задней цепях, что делает его сложным упражнением. Комбинированные упражнения — отличный способ максимально эффективно провести время в тренажерном зале, потому что вы тренируетесь для всего тела за гораздо меньшее время, чем на изолирующие упражнения.
Еще одним преимуществом комплексных упражнений является то, что они тренируют естественные модели движений, которые превращаются в реальную силу и лучшую мышечную координацию.Совместная тренировка нескольких групп мышц позволит вашим мышцам лучше работать вместе и увеличит вашу способность выполнять другие движения, требующие координации мышц.
# 4 Сжигание жира
Это упражнение представляет собой сложное движение, оно включает в себя перемещение веса с высоты колен на высоту над головой, что требует силы всего тела, мощности и координации. При задействовании такого количества мышц очистка и жим DB требует больших затрат энергии. Такой расход энергии означает, что это упражнение приводит к значительному увеличению скорости метаболизма.
Результат такого ускорения метаболизма? Потеря веса! Проще говоря, ключом к потере жира является дефицит калорий.
В своем исследовании 2017 г., посвященном рекомендациям по белку для похудания у элитных спортсменов, Гектор и Филлипс говорят об эффективности дефицита калорий для похудания:
Потеря веса у элитных спортсменов обычно достигается за счет введения дефицит калорий, состоящий из ограничения диетической энергии в сочетании с тренировками.
Тренировки с метаболической подготовкой, в которые идеально впишутся упражнения DB clean и press, являются прекрасным способом сжечь много калорий. Таким образом, наряду с диетой с ограничением калорий, это упражнение поможет вам избавиться от жира.
Если вас интересует наука о тренировках и дефиците калорий, а также о том, как дефицит калорий влияет на потерю жира при сохранении мышечной массы, прочтите полное исследование.
# 5 Улучшите свой жим лежа
Одна из лучших особенностей этого упражнения — то, что это сложное движение, поэтому оно нацелено на нагрузку на разные мышцы — единственное реальное исключение — это мышцы груди.Работа с грудью очень важна для большинства клиентов, ведь они самые большие из зеркальных мышц и всегда являются хорошим способом продемонстрировать, что вы работаете в тренажерном зале.
К счастью, у этого упражнения есть некоторые косвенные преимущества для груди. DB clean и press — одно из немногих упражнений, эффективных для тренировки трицепсов. Это потому, что трицепс — это сложная мышца для работы, на самом деле они задействованы только в упражнениях над головой, например, в прессовой части движения.
Тренируя трицепс, вы можете укрепить эти мышцы, тренировать разгибание локтей и улучшить стабильность плеч — все это улучшит ваш жим лежа и позволит вам жать больше, что означает больший выигрыш!
# 6 Так же эффективно, как и традиционные упражнения
Если вы хотите стать сильнее, вы не ошибетесь, выбрав рутину, которая включает приседания, становую тягу и жим лежа. Эти упражнения известны как «большая тройка», и они лежат в основе традиционных силовых тренировок.
Так зачем чинить то, что не сломалось? Почему вы должны переключать тренировку на менее эффективные упражнения для силачей, такие как толчок саней, прогулка фермера и, конечно же, подъем гантелей и жим?
Что ж, согласно результатам исследования Харриса и др. (2016), такие методы тренировки силачей на самом деле так же эффективны, как и традиционные упражнения на силовую тренировку. В исследовании сравнивались показатели 10 мужчин на тренировках силачей по сравнению с традиционными силовыми тренировками.Результаты показали:
«эквивалентный физиологический стимул по ключевым параметрам, указывающим на потенциальные адаптивные реакции, вызванные тренировкой. Такая адаптация могла бы предположительно включать сердечно-сосудистую систему ».
Это означает, что вы не проиграете, если выберете план тренировок исключительно в стиле стронгмена, который фокусируется на упражнениях, выполняемых в горизонтальной плоскости, и упражнениях, включающих движущийся компонент, когда вес переносится, толкается или тянется.
Если вы хотите узнать об этом больше, вы можете найти полное исследование здесь.
# 7 Build Endurance
Это упражнение также полезно для развития выносливости, как сердечно-сосудистой, так и мышечной. Польза для сердечно-сосудистой выносливости является результатом того, что это упражнение представляет собой сложное движение. Во время движения вес перемещается на гораздо большее расстояние по сравнению с другими упражнениями, например, тягами. Этот фактор в сочетании с большим количеством проработанных мышц означает, что это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает вашу выносливость и кардиотренированность!
С точки зрения мышечной выносливости, db clean и press также имеют преимущества для этого.Если вашей целью является повышение мышечной выносливости, выполняйте это упражнение в зоне выносливости, как рекомендовано выше, чем видео с упражнениями с гантелями и жимом (18-20 повторений в 2-3 подхода). Выполнение таких упражнений увеличит количество времени, в течение которого ваши мышцы могут справиться с нагрузкой, а также помогут вам определить свое телосложение и общие преимущества аэробной подготовки.
Перед тем, как отправиться!
Если вы настоящий фанатик фитнеса, почему бы не сделать карьеру на своем увлечении? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599 , и мы с радостью расскажем вам о нашем ассортименте курсов.
Кроме того, вы можете загрузить наш последний проспект курсов для получения дополнительной информации о наших невероятных курсах.
Другие упражнения, которые стоит попробовать …
Теперь, когда вы освоили подъем и жим гантелей, почему бы не попробовать эти:
Ссылки
Harris, N. et al. (2016). Острая физиологическая реакция на тренировки силачей по сравнению с традиционными силовыми тренировками. Журнал исследований силы и кондиционирования . 30 (5), стр. 1397–1408.
Гектор А. и Филлипс С. (2017). Рекомендации по белку для похудания у профессиональных спортсменов: акцент на составе тела и производительности. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений . 2 (28), с. 170-177.
Jones, M. et al. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с отягощениями нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и кондиционирования . 26 (4), стр. 1094–1100.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S & C
Упражнения, которые нужно выполнять, пока вы застряли на видеозвонке
С видеозвонками, заменяющими все, от книжных клубов до вечеринок по случаю дня рождения, вы Скорее всего, сейчас сидите больше, чем когда-либо, и это плохие новости для вашего здоровья. «Тело не предназначено для длительного пребывания в одном и том же положении», — говорит Эллен Барретт, тренер с сертификатом ACE. И дело не только в том, что ваша задница засыпает: сидение от восьми до 11 часов в день связано с более высоким риском таких состояний, как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Чтобы противодействовать отрицательному эффекту сидящего перед экраном, вставайте и ходите от пяти до десяти минут каждый час. «Небольшие всплески активности отлично подходят для циркуляции и общего потока энергии», — говорит Барретт.
Не можете нажать «покинуть встречу» на бесконечном Zoom? Вы все еще можете двигаться — читайте простые, незаметные для вас способы сделать это.
10 упражнений, которые можно выполнять во время видеовстречи
Попробуйте делать несколько из этих движений во время каждой длинной встречи или в любое время в течение дня.
1. Разгибание колена
Это упражнение укрепляет четырехглавые мышцы (передняя часть бедер), а также мышцы кора.
Как это сделать:
- Сядьте на край стула, выровняв плечи над бедрами, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поднимите правое колено. Держите правую ногу поднятой, вытянув ее перед собой.
- Согните правое колено и повторите, все время удерживая ногу в приподнятом положении.
- Сделайте 15 повторений, затем повторите с противоположной стороной.
2. Подъем теленка
Укрепление икр помогает повысить выносливость при ходьбе и беге.
Как это сделать:
- Сядьте на край стула, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол на ширине плеч.
- Отталкивайте подушечки стоп, поднимая пятки. Сделайте паузу, затем опустите пятки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Чтобы усложнить задачу: Держите гантели на каждом бедре.
3. Ножницы
Это упражнение укрепляет все мышцы бедер и повышает частоту сердечных сокращений.
Как это сделать:
- Сядьте на край стула, выровняв плечи над бедрами, и возьмитесь за край стула руками.
- Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени.
- Поднимите ноги на несколько дюймов, а затем скрестите правую голень над левой; немедленно переверните движение и скрестите левую ногу с правой.Продолжайте, чередуя ноги в быстром темпе, 15-30 секунд.
Чтобы усложнить: Полностью вытяните ноги.
4. Подъемники пальцев ног
«В йоге есть поговорка:« Так идут ноги, так и тело », и это правда», — говорит Барретт, который каждый день выполняет упражнения для укрепления стоп, подобные приведенному ниже.
Как это сделать:
- Сядьте на край стула, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол на ширине плеч.
- Поднимите большой палец правой ноги, сделайте паузу и опустите его обратно на пол. Сделайте 10 повторений.
- Затем держите большой палец правой ноги на полу, поднимая остальные четыре пальца правой ноги; пауза, а затем опустите пальцы ног на пол. Сделайте 10 повторений.
- Повторить серию на противоположной ноге.
5. Март
Это может выглядеть как упражнение для ног, но оно также задействует ваши мышцы живота.
Как это сделать:
- Сядьте на край стула, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол на ширине плеч.
- Поднимите правое колено, затем опустите его и поднимите левое колено.
- Продолжайте, двигая ногами маршевым движением в течение 15–30 секунд.
6. Отведение ноги
Выведение ноги в сторону укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
Как это сделать:
- Сядьте на край стула, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол на ширине плеч.
- Вытяните правую ногу на уровне бедра перед собой, а затем вытяните вправо.Верните правую ногу в центр и повторите, все время удерживая ногу в приподнятом положении.
- Сделайте 15 повторений, затем повторите с противоположной стороной.
7. Окружности ног
Этот тренажер для ног обычно выполняется лежа, но он эффективен также и в положении сидя.
Как это сделать:
- Сядьте на край стула, согнув левое колено, ступня на полу. Вытяните правую ногу прямо перед собой, носки и стопу поставьте на пол.
- Поднимите правую ногу на несколько дюймов и сделайте ею круговые движения по часовой стрелке.Сделайте 8 повторений, затем 8 повторений против часовой стрелки.
- Повторить с противоположной стороны.
Чтобы усложнить задачу: Вытяните обе ноги вместо того, чтобы держать неработающую ногу согнутой.
8. Растяжка четырехглавой мышцы
Это движение успокаивает мышцы передней поверхности бедер.
Как это сделать:
- Сядьте на правый край стула, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поднимите правую ногу к сиденью стула и возьмитесь правой рукой за правую лодыжку.
- Направьте правое колено к полу, подтягивая правую лодыжку к стулу. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте сторону.
9. Задник на пятке.
Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия — мышцы, проходящие по задней поверхности бедер. Чтобы убедиться, что вы можете скользить, наденьте носки, если вы находитесь на деревянном полу, и положите обувь на бумажную тарелку, если вы на ковре.
Как это сделать:
- Сядьте на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол. Согните правую ногу так, чтобы пятка была на полу, а пальцы ног были направлены к потолку.
- Прижмите правую пятку к полу и вытяните правую ногу прямо перед собой.
- Прижмите правую пятку к полу, сгибая правое колено, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 15 повторений, затем повторите с противоположной стороной.
10.Боковой завиток
Включите бицепс в движение с помощью этого упражнения. (Чтобы это было незаметно, подойдите ближе к камере компьютера перед тем, как начать, чтобы были видны только ваша голова и верхняя часть плеч.)
Как это сделать:
- Сядьте на стул, выровняв плечи. по бедрам. Держите гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и ладони смотрят в каждую сторону.
- Держите плечи прижатыми к телу, сгибая руки в локтях, сгибая вес к внешней стороне плеч.