Упражнения с гантелями и штангой: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Библиотека знаний

Как подобрать снаряжение для силовых тренировок

Стать сильнее, выносливее и стройнее, сделать свое тело рельефным и подтянутым можно и без посещения тренажерного зала. Прорабатывать различные группы мышц в домашних силовых тренировках удобно с помощью специальных снарядов и приспособлений. Это гантели, штанги, гири, турники и брусья, эспандеры, скакалки, ремни и утяжелители. Необязательно закупать все и сразу — даже один серьезный снаряд (например, штанга) позволяет составить разнообразную и эффективную программу занятий в домашних условиях.

Штанги

Штанга – спортивный снаряд для поднятия веса, представляющий собой разборную конструкцию из грифа и блинов. Этот универсальный инструмент отлично заменяет силовые тренажеры. Упражнения со штангой наращивают мышцы, увеличивают выносливость, силу и помогают сбросить лишний вес.

Основная часть штанги — гриф. Он может быть прямым, EZ– или W-формы.

1

Прямой — универсальный, используется в большинстве упражнений со штангой.

2

Гриф EZ облегчает нагрузку на кисти при проработке бицепса.

3

W-образная конструкция используется для французского жима.

Надежнее всего грифы, выполненные из стали.

Добавляя на гриф блины, можно постепенно наращивать уровень нагрузки. Оптимальный шаг для увеличения веса – в 0,5 или 1 кг. Блины изготавливают из стали или чугуна, иногда дополняют хромированным покрытием или вставками из резины

a

. Вставки защищают пол от царапин в случае падения блина. Следует обращать внимание на диаметр отверстия

b

в диске, чтобы подходило к грифу

Примеры упражнений:

Гири

Снаряд для разнообразных тренировок в виде груза сферической формы с ручкой или захватным отверстием.

Гири  используют для укрепления суставов и развития мускулатуры.

Они занимают мало места.

Cтоят недорого.

С ними можно составить комплекс тренировок для всех групп мышц.

Эти снаряды часто используются в круговых тренировках, аэробике, помогают интенсивнее сжигать калории.

Идеально подходят для домашних тренировок.

Лучше всего выбирать металлические цельнолитые модели. Гири из чугуна прочные, устойчивы к повреждениям, имеют правильный центр тяжести.

Женщинам рекомендуется начинать занятия с весом от 4-8 кг, мужчинам — от 16 кг. При выборе гири проверьте, что ее комфортно держать в руке, чтобы ручка не скользила и не была слишком толстой. Рекомендуется проверить, как гиря лежит в руке.

Правильное положение гири в руке – когда она ложится на предплечье. Если лежит на запястье, это чревато травмами кисти во время занятий.

Примеры упражнений:

a

тяга в наклоне

b

приседания с гирей на груди

f

отжимания с тягой

j

жим каждой рукой из положения лежа

Гантели

Гантель — это ручной снаряд внешне и конструктивно напоминающий штангу в миниатюре.

Гантели бывают фиксированными

a

и разборными

b

. Разборные состоят из гантельного грифа и блинов. На них удобно менять диски и наращивать нагрузку, нет необходимости покупать более тяжелые гантели.

Особая разновидность гантелей – гексагональные. Грузы на таких гантелях имеют шестиугольную форму и покрытие из высокопрочного синтетического каучука, которые обеспечивает стабильность гантели как на ровной, так и на наклонной поверхности пола. Их удобно использовать в качестве упоров для отжиманий и планки.

Начинающим подойдут гантели с минимальным весом — от 0,5 до 2 кг.

С гантелями можно выполнять разнообразные упражнения, которые прокачивают мышцы, повышают силу и выносливость.

Примеры упражнений:

a

жим лежа и сидя

b

французский жим

c

выпады с гантелей в руках
для отягощения.

Упоры для отжиманий

Это два напольных элемента в виде ручек с подставками, предназначенных для увеличения нагрузки при отжимании. Рукоятки позволяют двигаться с большей амплитудой, в результате повышается нагрузка и эффект от занятий. Упоры уменьшают нагрузку на запястья.

Примеры упражнений:

a

опереться руками на рукоятки и отжиматься, как обычно.

Утяжелители

Утяжелители надеваются подобно браслетам на руки или на ноги.

Также существуют специальные утяжеленные жилеты с возможностью регулировки размера и регулируемым отягощением.

Утяжелители имеют другое преимущество – они не отвлекают, можно надеть и забыть про них на время тренировки. С помощью утяжелителей мгновенно увеличится интенсивность вашей кардиотренировки. Результаты тренировки вырастут в разы, а их продолжительность уменьшится вдвое.

Примеры упражнений:

a

подтягивания на турнике

b

упражнения на пресс

d

поднятие ног в положении стоя, махи ногами вперед и вбок

e

махи ногами стоя на четвереньках

Примеры упражнений с утяжелителями для рук:

Примеры упражнений с жилетом:

Турник

Турник — один из самых эргономичных снарядов. Он эффективен и удобен для домашних тренировок. Позволяет выполнять динамические и статические упражнения, направленные на укрепление плечевого пояса, пресса, спины, бицепсов, трицепсов, грудных мышц, пресса. Занятия на турнике развивают взрывную силу рук, выносливость, координацию.

Простые и доступные по стоимости модели — турник в дверной проем или наддверный.

Самое надежное крепление — к стене. Настенные модели стоят дороже, но более функциональны — могут совмещать турник и брусья, давать дополнительную нагрузку на пресс.

Примеры упражнений:

a

подтягивания широким хватом

b

подтягивание средним хватом

c

подтягивание ладонями к себе

При выборе нужно учитывать рост занимающегося и максимальную нагрузку турника.

Эспандеры

Эспандеры – компактные тренажеры для проработки различных групп мышц. Нагрузка создается растяжением или сжатием тренажера.

Эспандеры  бывают кистевыми и универсальными.

Кистевой эспандер

Компактный снаряд для тренировки запястий и предплечий. Увеличивает силу хвата, необходимую для занятий со штангой и других силовых упражнений.

Выпускают эспандеры в виде колец, мячиков, эспандеры-«клещи» («ножницы»). Снаряды бывают гелевыми, резиновыми, на пружине. Есть модели с фиксированной жесткостью или с регулировкой нагрузки.

Основной критерий при выборе — жесткость (измеряется в кг). Этот параметр показывает, сколько усилий надо приложить для сжимания эспандера.

Лучше приобрести два эспандера — с меньшей жесткостью для разминки и более высокой для основной тренировки. Снаряд с умеренной жесткостью можно использовать в течение дня для разминки затекших кистей.

Примеры упражнений:

a

разжимать снаряд

b

сжимать снаряд до соприкосновения ручек.

Универсальные эспандеры

Универсальные эспандеры представлены лентами и силовыми тросами. Это функциональные снаряды для проработки пресса, рук, плечевого пояса, грудных мышц, ног, спины. Служат для укрепления мышц, увеличения силы и выносливости, подходят людям любого возраста. Разминку с эспандерами используют бодибилдеры перед выступлениями.

Эспандер-лента позволяет повторять привычные движения из силовых тренировок. Уровень нагрузки различается у лент с низким, средним и высоким сопротивлением. Низкое и среднее подходит для начинающих и любителей, для умеренной нагрузки после травмы.

Примеры упражнений:

разведение рук в стороны.

Для удобства можно выбрать эспандер в виде резинового эластичного троса с ручками (трубчатый эспандер). Он дороже ленты, но более износостойкий и за счет этого служит дольше. Трубчатые эспандеры удобны: имеют упоры для ног и нескользкие прочные ручки. При выборе нужно так же обратить внимание на сопротивление. Можно приобрести набор трубчатых эспандеров разного размера. .

Примеры упражнений:

a

создание сопротивления в разнообразных упражнениях — подъемы рук на бицепсы.

c

боковые выпады

e

разведение рук по диагонали

Атлетический ремень

Атлетический ремень, или пояс, это элемент экипировки, представляющий собой ремень особого кроя, который снижает нагрузку на позвоночник, дает опору для ребер и поясничного отдела позвоночника в упражнениях с большим весом. Носить пояс постоянно не рекомендуется — мышцы перестают полноценно работать.

Ремень должен быть изготовлен из прочного материала, подходить по размеру и иметь надежно фиксирующую застежку.

Примеры упражнений:

a

приседания со штангой

b

становая тяга

c

выпады со штангой

d

подъем штанги над

Ремни для тяги

Ремень для тяги представляет собой ленту, которая оборачивается вокруг кисти. Такие ремни помогают удерживать тяжелые снаряды и не отвлекаться во время выполнения упражнения. С лентами удерживать снаряд проще, поэтому они подходят для тренировок с легким весом при восстановлении после травм.

Ремень не должен натирать и вызывать боли во время тренировок. Правильный материал ленты отличается плотностью, прочностью, не скользит. Необходимо выбирать ремень своего размера, тогда заниматься будет комфортно.

Нельзя поднимать с ремнями слишком высокий для спортсмена вес. Это грозит травмами.

Примеры упражнений:

a

различные тяги гантели или штанги

b

верхняя и нижняя тяга на блочных тренажерах

c

выпады с гантелями в руках

d

фронтальный присед

e

классический рывок.

Медицинболы

Это набивной мяч весом от 1 кг. Используется в разнообразных упражнениях как утяжелитель, позволяет лучше проработать мышцы ног, рук, спины, пресса, плечевого пояса. Развивает взрывную силу, координацию, контроль тела и гибкость. Можно упражняться в одиночку, со стеной или с партнером. По размеру соответствует обычному мячу для волейбола.

Вес мяча выбирается в зависимости от уровня физической подготовки занимающегося.

Примеры упражнений:

a

качать пресс, подняв ноги с зажатым между коленями медболом

b

повиснуть на турнике и поднимать ноги (удерживая ими медбол)

c

заводить зажатый в руках медбол за голову и выпрямлять руки над головой

Координационная дорожка (лестница)

Координационная дорожка ― это тренажер в виде лестницы, обычно с мягким каркасом и жесткими перекладинами-ступенями, который расстилается на горизонтальной поверхности во всю длину. Упражнения на координационной лестнице улучшают контроль над телом, развивают скорость реакции, координацию движений, тренируют ловкость и выносливость. Во время занятий интенсивно сжигаются калории. такие занятия снимают напряжение после силовых тренировок. Заниматься на дорожке удобно в помещении и на открытом воздухе, конструкцию легко переносить, устанавливать на грунте и искусственном покрытии.

Примеры упражнений:

a

различные СБУ (специальные беговые упражнения) — бег вперед и вбок с высоким подъемом бедра (наступать в каждый пролет)

b

прыжки вбок (от одного пролета к другому)

c

прыжки на одной ноге, на обеих ногах (приземление в пролете)

d

линейный скоростной бег

e

бег с шагом через пролет.

Выбирать оборудование рекомендуется исходя из размера помещения, тренировочных целей и уровня нагрузки. Надо обращать внимание на максимальный вес, на который рассчитан снаряд, во время занятий не нагружать его сверх меры. Перед покупкой проверить, насколько удобны снаряды в упражнениях, как лежат в руке, а также прочность материала и надежность креплений.

Бодибилдинг упражнения с гантелями и штангой. 100 % результат

бодибилдинг упражнения со штангой и гантелями

 

Раньше большинство женщин предпочитали облегченный вариант физических упражнений и поголовно бегали в фитнес клубы, но теперь легкий фитнес ступил место тяжелым силовым упражнением. Дамы записываются в тренажерные залы и в погоне за красивой, подтянутой фигурой тягают железки и тяжести.

Самым распространенным инструментом из разряда «железки» является штанга. С ее помощью тренируются практически все мышцы тела. Штанга дает серьезную нагрузку на мышцы ног, рук, плеч, спины, бедер и пресса. Чтобы выполняя упражнения со штангой не испортить свои женственные формы и не превратиться в качка, рекомендуется сочетать их с аэробикой и кардио. Также важно следить за питанием, главное требование, чтобы оно было сбалансированным, и организм в достаточной мере получал все необходимые ему элементы.

Рассмотрим несколько вариантов упражнений со штангой.

 

Бодибилдинг упражнения с гантелями и штангой

1. Упражнение 1
2. Упражнение 2
3. Упражнение 3

Упражнение 1

упражнения с гантелями

 

Накачать красивую попу, потянуть ножки и бедра нам помогут приседания. Штангу нужно взять в руки, завести за голову и положить на плечи, затем вдохнуть и медленно глубоко присесть, попа должна немного отойти назад, а корпус наклониться вперед. Резко вставать не стоит, важно подтянуть под себя ягодицы и аккуратно выпрямить ноги. Начинать необходимо с минимального веса.

 

Упражнение 2

 

упражнения со штангой

Упражнение со штангой – становая тяга, поможет накачать мышцы ног и спины. Штанга лежит на полу, вы перед ней, ноги на ширине плеч, носки смотрят врозь. Приседаем, зад немного выпячиваем, берем штангу классическим хватом, руки на ширине плеч, и поднимаем до уровня колен, затем выпрямляем ноги и поднимаем штангу, стараясь свести лопатки.

Бодибилдинг упражнения с гантелями и штангой видео 

 

Упражнение 3

 

упражнения со штангой

 

Следующее упражнение со штангой тренирует мышцы ног, спины, груди и пресса. Стоим ровно, ноги немного согнуты и расположены на ширине плеч, штанга в руках на уровне плеч, голова немного отведена назад. Понимаем штангу над головой, разгибая ноги.

 

Упражнения на спину со штангой: 9 лучших упражнений | FITNESS24

Совсем недавно мы опубликовали статью «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях». В ней речь шла именно о домашних тренировках. Мы подчёркивали их недостатки, и советовали тренировать спину в тренажёрном зале, где есть штанги и гантели. И сегодня мы как раз поговорим о том, как тренировать спину в зале, и какие существуют упражнения на спину со штангой.

Упражнения на спину со штангой и гантелями

В вышеупомянутой статье «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях» мы достаточно подробно разъяснили, из каких мышц состоит спина, и какие из них представляют для нас наибольший интерес. Чтобы не дублировать два раза одну и ту же информацию, советуем обязательно ознакомиться с той статьёй.

В рамках этой статьи будем рассматривать не анатомию, а непосредственно упражнения.

Итак, среди упражнений на спину со штангой и гантелями можно выделить следующий ряд упражнений:

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантели в наклоне
• Становая тяга
• Жим из-за головы стоя и сидя
• Жим гантелей стоя и сидя
• Разведение гантелей в наклоне
• Шраги со штангой или гантелями
• Протяжка штанги к подбородку
• Тяга штанги за спиной

Также, весьма неплохим упражнением на спину являются подтягивания, но так как темой данной статьи являются всё же именно упражнения со штангой и гантелями, то в этот раз подтягивания рассматривать мы не будем, а напишем о них как-нибудь в другой раз специальную статью.

Гиперэктензии также не будем рассматривать по этой же причине.

А сейчас рассмотрим подробнее вышеприведённые упражнения:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это одно из самых лучших и самых базовых упражнений на спину, наравне с подтягиваниями. Тягу в наклоне можно выполнять в разных вариантах, с разным наклоном спины и с различным разведением рук в стороны и шириной хвата.

За счёт разных вариантов выполнения мы можем прокачивать разные части спины и разные мышцы. В основном в этом упражнении работает верхняя и средняя часть спины (широчайшие и трапеции). Какого-то единственно правильного варианта выполнения не существует. Каждый вариант по-своему хорош.

Также есть специфичный вариант выполнения этой тяги обратным хватом.

Посмотрите это короткое видео, на котором красивая девушка покажет вам технику выполнения:

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – это практически аналогичное упражнение тяге штанги в наклоне. Также развивает широчайшие и трапеции, но выполняется одной рукой, попеременно, как правило, с упором о скамью рукой и/или коленом.

Также существует такой специфический вариант этого упражнения, как тяга штаги в наклоне, с удержанием штанги лишь за один конец, когда второй её конец пропускается меду ног и упирается во что-нибудь сзади, чтобы он не приподнимался (или нагружается блинами). Также есть аналог этого варианта под названием «тяга Т-грифа» в специальном тренажёре.

Становая тяга

Классика жанра. Прорабатывает одновременно практически все мышцы тела, однако мышцы спины в этом упражнении, при правильной технике (сохраняем спину прямой и не горбимся), работают лишь в статике, а не в динамике (сохраняют напряжение, но не совершают перемещений). Однако, учитывая сравнительно большие веса, используемые в этом упражнении, становая тяга заслужила свой почётный статус среди упражнений на спину.

Существуют различные техники выполнения становой тяги, такие как тяга в стиле сумо, классическая тяга, тяга трэп-грифа. Часто для работы с большими весами используют разнохват или лямки, чтобы штанга не выкатывалась из рук, и не разжимала хват.

Желательно, по возможности, использовать классический хват без ремней, так как это будет дополнительно развивать силу хвата, но силы для этого не хватает до допустимо использование разнохвата и лямок.

При использовании больших весов, это упражнение считается достаточно опасным для спины. Поэтому здесь крайне важно соблюдать правильную технику, и не всегда следует гнаться за рекордными весами и единичными подъёмами на максимум. На больших весах нужно использовать пояс. Сплошь и рядом происходят и происходили случаи, когда люди травмировали себе спину этим упражнением, поэтому будьте с ним крайне осторожны.

Также, у нас есть статья о том, какими упражнениями можно заменить становую тягу.

Жим из-за головы стоя и сидя

Среди мышц спины в этом упражнении работают прежде всего трапеции. А они, как известно, анатомически относятся как раз таки к мышцам спины, хотя некоторые люди ошибочно называют их плечами, так как развитые трапеции видны и спереди.

Вариант выполнения упражнения сидя подходит тем, кто не может удержаться от читтинга («подталкивание» себя ногами для ускорения штанги вверх и срыва её с груди). В сидячем положении читтинговать будет крайне затруднительно.

По идее, жим штанги стоя от груди тоже будет задействовать трапеции, но жим из-за головы всё же акцентирует нагрузку именно на трапециях, а не на верхнюю часть грудных мышц.

Зачастую это упражнение бывает сложно выполнять из-за того, что руки просто не разгибаются назад так сильно, чтобы можно было завести штангу за голову, и коснуться её трапеций. Это уже вопрос растяжки. Даже если сейчас вам трудно это делать, то просто продолжайте выполнять это упражнение, и со временем у вас разовьётся необходимая для этого гибкость.

Иногда можно услышать критику в адрес этого упражнения, касающуюся того, что оно вредит суставам из-за их работы в нетрадиционном положении. В первое время можно слышать похрустывание в плечевом суставе.

Мы не согласны с этой критикой. Всё это – вопрос тренированности. Со временем, эта нагрузка укрепит суставы, и вы сможете работать без каких-либо проблем даже с достаточно большими весами. Суть бодибилдинга как раз таки и сводится к адаптации и укреплению мышцы, суставов и связок для работы с большими весами.

Главное – это правильная техника, отсутствие рывков и отбивов, и хорошая разминка (желательно делать не один, а два разминочных подхода, с маленьким и средним весом перед основными подходами).

Жим гантелей стоя и сидя

Аналогичное упражнение, но, как понятно из названия, в качестве снаряда используется не штанга, а гантели. Этот вариант несколько сложнее, так как гантели сложнее стабилизировать (чтобы они не гуляли вправо-влево и вперёд назад при подъёме).

Разведение гантелей в наклоне

Можно выполнять как со слегка согнутыми руками, так и с прямыми руками (с прямыми сложнее). Если в зале нет гантелей, или они не подходят по весу, то вместо гантелей можно использовать обычные блины от штанги, собирая из них необходимый вес.

Веса в этом упражнении, как правило, используются очень маленькие. Большие веса здесь просто не по зубам, в силу сравнительно небольших размеров тренируемых мышц.

Наклон может быть разным. Чтобы наклон был всегда одинаковым, и не гулял от подхода к подходу, можно выполнять это упражнение, лёжа грудью на наклонной скамье с регулируемым углом наклона.

Шраги со штангой или гантелями

Также как и в случае с жимами из-за головы, многие считают, что это упражнение на плечи, но это не совсем так, так как шраги тренируют преимущественно трапеции, а они, в свою очередь, относятся к мышцам спины.

Прокручивать штангу в плечевых суставах считается нежелательным.

Протяжка штанги к подбородку

Схожее по своей сути упражнение со шрагами, но с другой техникой. Штангу держим узким хватом, и проводим её максимально близко к туловищу (не на расстоянии). Локти не выводим вперёд.

Тяга штанги за спиной

Тяга штанги за спиной – это достаточно специфическое упражнение, и в залах его можно встретить редко. Но всё же оно существует. Штанга удерживается за спиной и слегка, насколько это возможно, поднимается вверх. В этом упражнении также работают трапециевидные мышцы.

Для тренировки спины вовсе не обязательно использовать одновременно все эти упражнения. Можно ограничиться лишь основными или некоторыми из них. Также следует понимать, что редко кто-то тренирует в зале только и только одну спину. Как правило, проводятся комплексные тренировки на все мышечные группы, в том числе и на спину. Такой подход является более оптимальным. Если вас интересна эта тема, то можете ознакомиться с нашими статьями «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин» или «Индивидуальная программа тренировок для девушек», если вы женщина или девушка.

Оставляйте своё мнение в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

»Можно ли выполнять полную тренировку только со штангой и гантелями?

Среди основных и фундаментальных упражнений — те, в которых мы используем знаменитые штанги и знаменитые гантели вместо тренажеров и тренажеров. Однако есть много сомнений в возможности работы только с этими двумя видами оборудования, сможем ли мы выполнить полную тренировку, используя только штанги и гантели? Именно этот ответ мы будем искать в следующей статье.

Штанги и гантели являются основным снаряжением, и с ними мы можем выполнять огромный и неизвестный для многих диапазон упражнений. Одна из самых больших проблем, с которыми мы сталкиваемся в различных академиях силовой подготовки, — это отсутствие того или иного тренажера, часто затрудняющее выполнение ряда движений. Однако, несмотря на эту трудность, очень важно, чтобы мы могли создавать способы выполнения различных движений и, таким образом, способствуют постоянному росту, и именно здесь на помощь приходят вариации с использованием гантелей и гантелей.

Многие люди, хотя и не самые подходящие, имеют дома штанги и гантели, и по какой-то причине им нужно использовать их, а не ходить в спортзал. Таким образом, они также могут получить преимущество, если они знают различные варианты этого простого и такого полного оборудования.

Таким образом, он ищет не только базовую подготовку, но и различные способы ее достижения с учетом ее целей и возможностей.

Список содержимого

1- Плечи и трапеции

Плечи и трапеции обычно не претерпевают серьезных тренировок. Несмотря на спектр существующих упражнений, большинство людей предпочитают использовать гантели для подъема плеч, развития, сжатия, обратного распятия и других. Также могут помочь штанги, прямые, W, EZ или любые другие. Желательно, говоря о прямой планке, выполнять фронтальные подъемы, усадки, развертки (военные, шейные, традиционные, сидя, стоя) и другие.

Пример тренировки с использованием штанги и гантелей для плеч:

• Боковой подъем сидя с 10-8-6 гантелями в двух подходах с развитием гантелей милитари и три-сет с 4-кратным размахом рук (12-20 повторений) со штангой или гантелями.

2- спинной

Спинные мышцы — одна из групп, которые больше всего страдают от ограниченных тренировок. Это потому, что его широкий мышечный диапазон требует определенных углов и работает для каждой из этих мышц. Тем не менее, великие имена и великие спортсмены построили отличное телосложение, используя самые простые тренировки.

Среди возможных упражнений, которые можно выполнять со штангой и гантелями для спины или спины, — гребля в различных ее вариациях (пронированная, нейтральная, супинированная, с закрытой грифом W и т. Д.), В дополнение к базовой становой тяге и базовому пуловеру. Гантели также могут выполнять несколько ударов, варьирующихся от односторонней пилы, с гантелями с выраженными, супинированными, нейтральными следами (такими же, как у пилы), а также топографических съемок и многих других. В некоторых случаях перевернутые распятия могут стать удобными для работы дорсалистов, ценящих дорсальные широчайшие мышцы спины больше, чем задние дельтовидные.

Пример тренировки со штангой и гантелями со штангой:

• Пуловер с перекладиной EZ 3X8 в двойном сете с изогнутым рядом со штангой с использованием пронации 8-8-6 и тройной с изогнутым тягом со перекладиной с 12-10-8 супинированным следом.

3- Грудные

Грудные мышцы — одна из тех групп, которым меньше всего необходим диапазон движений. Упражнения для этой небольшой, но важной группы гораздо более ограничены, чем при рассмотрении других групп.

Грудные мышцы перед грифом можно тренировать с помощью жима лежа в их различных вариациях (пронация, лежа на спине, наклонный, наклонный, прямой) в дополнение к пуловеру, используя захват на более закрытой грифе. Гантели, с другой стороны, позволяют выполнять работу с давлением (жимы лежа), также в их различных вариациях, помимо пуловера и распятий, также в различных вариациях (прямая, наклонная, наклонная).

Пример тренировки с использованием штанги и гантелей для грудных мышц:

• Наклонное распятие с гантелями 8-10-12 в двойном сете с наклонным жимом лежа со штангой 6-6-8 и тройное с прямым распятием с гантелями 6-8-10.

4- Живот и поясница

Как противостоящие группы, но которые тесно связаны друг с другом, и живот, и поясница могут и должны быть должным образом развиты вместе с остальным телом за счет степени устойчивости, которую они обеспечивают всему телу.

Нижнюю часть спины обычно тренируют упражнениями на гиперэкстензию. В этом случае, наиболее вероятно, что можно сделать, это добавить веса (со штангой или гантелями) в области туловища, чтобы позволить это движение. Возможно выполнение упражнений типа «доброе утро», гиперэкстензии в гиперэкстендерах и других.

Что касается живота, то здесь правило такое же, но в упражнениях на сгибание. Обычно рекомендуется переносить вес на переднюю часть тела, например на грудные мышцы. Также можно выполнять упражнения на боковые кресты (сокращающие движения живота) для косого живота. Брюшной пресс по-прежнему можно тренировать с помощью «жима» гантели между ног, так что скручивания для области живота ниже цениться.

Помните также, что сама становая тяга, с ее силой и выполняемая со штангой или даже гантелями, хорошо работает в обеих областях, что также является для них возможным упражнением.

Пример тренировки со штангой и гантелями для поясницы и живота соответственно:

• Наземное обследование 12-10-8-6-4 в двух подходах с гиперэкстензией в гиперэкстендере 5Xfail (10-20 повторений).
• Традиционный пресс с гантелями на грудных клетках 4Х15-20 в двойном сете с наклоном живота с гантелями (боковые скручивания).

5- Ноги

Ноги — это в основном область бедер. Тем не менее, у них есть бесконечный набор мускулов большого размаха, и недаром эту группу можно считать самой системной из всех остальных. Несмотря на это, на тренировках ноги обычно страдают особенностями: Чем проще и интенсивнее, тем лучше! Поскольку это группы, которые труднее перетренировать, они требуют очень тяжелой работы.

Штанги и гантели делают это очень легко. С ними можно проработать все большие и маленькие мышцы, составляющие группу. Из этих упражнений мы можем назвать наиболее распространенными, приседания в их различных вариациях (сисси, передние, традиционные, опускание, продвижение и другие), для этой группы также могут быть выполнены исследования земли. Кроме того, у нас есть вариации традиционной становой тяги и жесткой тяги, в которой еще больше ценится задняя часть ног и ягодицы.

Пример тренировки со штангой и гантелями для ног:

• Разгибание колен с гантелями 4X10 в двух подходах, сгибание в коленях с гантелями 4X8 и три-подход со свободным приседанием со штангой 10-8-8-6.

6- Телята

Икры — одна из немногих групп, которые плохо прорабатываются со штангой и гантелями. Несмотря на эту трудность, есть несколько упражнений, которые можно выполнять для этой группы, например, подошвенные сгибания (стоя и сидя) и изометрические тыльные сгибания (также стоя и сидя) в их различных вариациях.

Кроме того, для тех, кто использует большую нагрузку, размещение штанги и гантелей с отягощением на задних дельтовидных мышцах и с помощью степа может увеличить нагрузку в упражнении.

Пример тренировки с использованием икр и гантелей:

• Подошвенное сгибание сидя с гантелью под коленями 4 × 12-15 в двойном подходе с подошвенным сгибанием в положении стоя со штангой 4X15 и три-сет с подошвенным сгибанием в положении стоя без веса 4X20-25

7- Бицепс

Бицепсы, пожалуй, одна из самых привилегированных групп со штангами и гантелями. На самом деле, если не считать «Скотт Бэнк» и некоторых новых шарнирно-сочлененных машин, использование машин для обучения этой группы не имеет большого значения. Самое сильное — это использование штанг и гантелей.

Бицепс со сгибанием локтя можно тренировать со штангой в таких упражнениях, как сгибание рук со штангой, сгибание рук со штангой со штангой EZ, сгибание рук сидя или даже с использованием взрыва рук. Даже с брусьями можно выполнять обратные течения, которые, помимо предплечий, требуют также бицепсы. С гантелями они могут иметь еще больше вариаций, таких как одновременная резьба (прямая, 45º и т.д.), чередующаяся резьба (прямая, 45º и т.д.), молоток (также под разными углами), концентрированная нить, концентрированная нить молотка и другие.

Пример тренировки с использованием штанги на бицепс и гантелей:

• Прямая штанга 3X6-8 в двойном подходе с одновременным ударом штанги гантелями стоя 3X10-12

8- Трицепс

Трицепс также легко использовать со штангой и гантелями, однако многим известны только старые упражнения на разгибание с тросом, что в конечном итоге ограничивает тренировку и результативность.

Трицепс можно тренировать с разгибанием штанги и гантелей за головой, поперек лба, сидя, стоя, наклоняясь, наклоняясь и так далее. Следовательно, важно знать возможные варианты, чтобы предложить дифференцированное обучение. Среди хороших упражнений можно упомянуть трицепс на лоб, французский односторонний трицепс или двумя руками, разгибание за головой со штангой (прямая, H, EZ), удар на трицепс и другие. Каждый из этих вариантов может претерпевать изменения углов при выполнении, что делает работу с 3 разными головками трицепса очень благоприятной.

Пример тренировки со штангой и гантелями на трицепс:

• Разгибание трицепса лежа на спине 3X8 в двух подходах с французским разгибанием на трицепс двумя руками (гантели) 3X10 и трицепс с одновременным ударом ногой с гантелями 3X10-12

9- Предплечья

У нас все еще есть предплечья, группы, которые имеют большое значение, когда дело доходит до того, чтобы отличить хорошие стволы от средних или плохих. Помимо эстетического фактора, предплечья представляют собой чрезвычайно функциональные группы мышц, так как они участвуют практически в любых других упражнениях, прямо или косвенно, будь то для стабилизации или даже выполнения упражнения.

Среди различных разгибаний и разгибаний запястий их можно выполнять с разными опорами, от бедер до скамейки, в тренажере Скотта и даже без поддержки. Между гантелями и гантелями мы можем работать с двух сторон, в одностороннем порядке или одновременно, в зависимости от оборудования, которое может варьироваться от брусьев EZ, прямых, H, W … Мы также можем попробовать сгибания и разгибания под разными углами и в разных пропорциях. предплечий как в дорсальной, так и в вентральной частях.

Пример тренировки с использованием брусьев для предплечий и гантелей:

• Сгибание в локтевом суставе с пронированным хватом на тренажере Скотта (с использованием перекладины EZ) 3X8-10 в наборе насадок со сгибанием запястья со штангой за корпусом 3X10-12 и тройной набор с принудительным разгибанием запястья со штангой на прямой скамье (на коленях) 3X12-15 и квадри-сет с опорой на запястье на скамье (стоя на коленях) с одновременным поднятием гантелей — 3X15-20

Вывод:

Учитывая вышеизложенное, можно сделать вывод, что да, есть способы выполнять хорошую тренировку только со штангой и гантелями. Тем не менее, необходимо знать эти различные формы и, прежде всего, знать, как правильно выполнять каждую из них, ведь в большинстве случаев мы говорим о бесплатных упражнениях, требующих очень большого телосложения, поэтому они являются еще одним важным набором, используемым при тренировках с штанги и гантели.

Так что не ограничивайтесь, если это ваше единственное оборудование. С ними можно целиться и добиваться отличных результатов.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 35

Можно ли выполнять полную тренировку только со штангой и гантелями?

Виды и классификации упражнений, Многосуставные упражнения. Односуставные упражнения. Упражнение со штангой. Упражнение с гантелей. Упражнение на тренажере.

1. Системы классификации упражнений.

Классифицировать упражнения можно по двум системам: 

 

По количеству суставов участвующих в движении:

• Многосуставные упражнения.
• Односуставные
  упражнения. 

По спортивному снаряду, с которым выполняется упражнение:

• Упражнение со штангой.
• Упражнение с гантелей.
• Упражнение на тренажере.

Многосуставные и односуставные
(базовые и изолирующие).

От автора: Когда
говорят о базовых упражнениях, чаще всего, имеют в виду – многосуставные
упражнения. Когда говорят о изолирующих имеют в виду – односуставные.
Классификации по базовым и изолирующим не могут быть совсем корректными, так
как в некоторых видах спорта базовыми упражнениями называют соревновательные,
что может приводить к путанице. Поэтому будут использоваться классификация по
многосуставным и односуставным упражнениям. 

 

Многосуставные
упражнения – упражнения, где в движение вовлекается два или более суставов.
Многосуставные упражнения всегда выполняются с большим весом, так как
задействуют большее количество мышечных групп. 

Примеры многосуставных упражнений на большие мышечные
группы:

1. Грудные мышцы – жимы на скамье со штангой или
   гантелями.
2. Широчайшие мышцы – тяги штанги или гантели в наклоне,
   всевозможные тяги на тренажерах.
3. Квадрицепс – приседания, жимы ногами.

Односуставные
упражнения – упражнения, где в движение вовлекается один сустав.
Односуставные упражнения делают акцент на одну мышечную группу, максимально
изолируя ее от других мышечных групп.

Примеры
односуставных упражнений на малые мышечные группы:

1. Бицепс –
   сгибание рук со штангой стоя.
2. Трицепс –
   французский жим.
3. Передний пучок
   дельтовидных мышц – подъем гантелей перед собой. 

Основные отличия: 

Если не учитывать
количество суставов участвующих в движении, то основные отличия – количество
вовлекаемых мышечных групп. В любом многосуставном движении в работу будут включаться
две, или больше, мышечных групп, когда в односуставном упражнении, основная
нагрузка будет ложиться на одну мышечную группу. 

 

Пример
многосуставного упражнения — жим штанги узким хватом лежа.

• Основная мышечная
  группа – трицепсы.
• Вспомогательные
  мышечные группы – грудные мышцы и
  передние пучки дельтовидных мышц.

Пример односуставного
упражнения (разгибание рук на блоке стоя).

• Основная мышечная
  группа – трицепсы. 
• Вспомогательные
  мышечные группы – нет.

От автора: Полностью изолировать мышцу можно
только в лабораторных условиях.  В любом
упражнении работает большое количество мышц, как в статике (мышцы напряжена, но
не сокращается), так и в динамике (мышца сокращается). Для более простого
разбора упражнения, мышцы, которые находятся в статике, разобраны не будут. 

 

Штанги, гантели и тренажеры.

 

Коротко о
тренажерах.

«Тренажеры для
инвалидов» — высказывание советских тренеров по тяжелой атлетике.

В данном
высказывании есть доля правды, тренажеры были придуманы в далеких годах для
восстановления после травм или операций. Основная цель тренажера – максимально
изолировать одну мышечную группу и обезопасить движение. Было сделано это для
того, чтобы при травме можно было давать подконтрольную нагрузку на ту или иную
мышцу, при этом максимально контролировать движение. 

После того как
тренажеры показали свою эффективность, они стали набирать популярность в спорте
в качестве вспомогательных упражнений. Тренажеры имеют свои преимущества и
недостатки, про это подробней. 

 

Виды тренажеров:

• Блочные.
• Рычажные.

От автора: Тренажеров огромное количество, но
будут рассматриваться самые популярные, которые можно встретить в любом
спортивном зале.

2. Основные отличия между штангами, гантелями и тренажерами. 

 

Траектория и амплитуда движения: 

Гантели:

• Траектория движения — задает человек. 
  
• Амплитуда движения — может быть ограничена физиологическими и
  анатомическими особенностями человека.

Пример:

• Жим гантелей лежа,
  при опускании гантелей плохо растянутые грудные мышцы или не подвижный плечевой
  сустав сильно ограничивает амплитуду движения. 

Блочный тренажер: 

• Траектория движения — задает человек, но может быть ограничена
  строением тренажера.
• Амплитуда движения — задает человек, но может быть ограничена
  строением тренажера.

Рычажный тренажер: 

• Траектория движения – ограничена тренажером.
• Амплитуда движения — задает человек, но может быть ограничена
  строением тренажера. 

Мышцы стабилизаторы.

Мышцы стабилизаторы – это мышцы, которые при упражнении
стабилизируют движении.

Пример:

• Жим лежа –
  дельты мышцы стабилизирующее плечевой
  сустав.

От автора: Описывать все упражнения и
количество мышц стабилизаторы не предусматривает формат статьи, поэтому будет
рассмотрено количество мышц стабилизаторов по убыванию.

 

Упражнения с гантелями – максимальное количество мышц
стабилизаторов вовлекается в движении, относительно штанг и тренажеров.

 

Упражнения со штангой – меньше мышц стабилизаторов вовлекается в
работу относительно гантелей, но больше чем на тренажерах.  

Пример:

• При жиме гантелей
  будет, вовлекается мышц стабилизаторов,
  больше, чем в жиме штанги, так как контролироваться траекторию гантелей на
  протяжении все амплитуды сложнее, чем штангу.
• При этом, вес
  штанги существе больше, чем гантелей и при жиме штанги мышцы стабилизаторы
  будут получать большую нагрузку, несмотря на то, что их будет меньше. 

Блочные тренажеры – меньше мышц стабилизаторов вовлекается в
работу, чем с гантелями и штангами, но больше чем на рычажных тренажерах. 

Рычажные тренажеры — наименьшее количество мышц стабилизаторов вовлекается в работу.  

Пример: При тяге к груди
на блочном тренажере будет вовлекаеться больше мышц стабилизаторов,
чем на рычажном тренажере, так как траектория не ограничена строением
тренажера.

При этом, на
рычажном тренажере траектория ограничена и большая часть нагрузки ложится
именно на широчайшую мышцу, также можно поднять больше веса и соответственно
широчайшая получит больше нагрузки.  

 

Безопасность

В безопасности
однозначно выигрывают тренажеры, так как для этого они и были придуманы. 

• Гантели – опасные (особенно на многосуставных упражнениях) из-за сложной
  траектории движения.
• Штанги – опасные (особенно на многосуставных упражнениях) из-за большого веса
  в упражнении 

Что опасней
гантели или штанги?

Однозначно
ответить на этот вопрос крайне сложно, так как нет определенной статистике.

Скорей стоит
говорить о том, что одно упражнение с гантелей может быть безопасней, чем
упражнение со штангой, при этом другое – более опасно.  Также опасность вызывает плохая техника
упражнение. 

Блочные тренажеры
и рычажные тренажеры – безопасны из-за
ограничений тренажера и равномерной нагрузки на мышцы (про это дальше). 

От автора: «Заставь дурака молится, он и лоб расшибет» — народная пословица. Данная
пословица очень хорошо описывает ту ситуацию, когда неправильная техника и
неправильный подход к тренировочному процессу приводит к травме, а не опасность
упражнения.

 

Угол приложения нагрузки.

Здесь очень большее преимущество тренажеров над
свободными весами. Связано это с силой притяжения, любой снаряд земля тянет в
низ, тем самым задает нагрузку. А в блочных тренажерах можно выставить угол
приложения нагрузки.

Пример:

Хорошо видно это для широчайших мышц,
когда все тяги в горизонтальной плоскости выполняются только на рычажных и
блочных тренажерах.

Также и с трицепсами, для разгибания
прижатых и опущенных рук можно использовать только тренажеры, либо нужно
находиться в вертикальном положении, головой в низ, что крайне неудобно.

 

Нагрузка на протяжении всей
амплитуды.  

Здесь смысл, примерно, такой же, как и с углом
приложения силы. Тренажер, в отличие от свободного веса, может сохранять
нагрузку на мышцу на протяжении всей амплитуды.

Пример:

• Сгибание рук со штангой стоя,
  основанная нагрузка приходится на бицепс при угле в руке 90 градусов, при
  начале движения и при его завершении нагрузка существенно меньше.  

 3. Заблуждения, связанные с тренажерами.

 

Бытует много мнений и заблуждений, связанных с
тренажерами, разберем некоторые из них.

 

1. Блоки для сушки.  

Здесь есть доля правды, но связана она не с тем,
что блок не используют для набора мышечной массы, а с тем, что на сушке шанс
травмироваться огромный, и блок более безопасен. Также не маловажно то, что при
работе на блоке меньше задействована нервная система, а на сушке ЦНС плохо
«варит», и на блоке выполнить подход значительно легче, не нагружая ЦНС лишний
раз. 

• Вывод: Сушит недостаток калорий, а не блочный
  тренажер. 

2. Блоки не используют для набора мышц.

 Заблуждение, блоки используют для набора
мышечной массы, в сочетании со штангой и гантелями. Чем более профессиональный
спортсмен, тем он больше использует тренажеры в своей подготовке. 

• Вывод: Блоки используют для набора мышечной
  массы. 

3. Блоки делают форму мышц.   

Заблуждение. Форма мышц закладывается генетически. Форму
изменить невозможно, возможно, только, объем. 

• Вывод: Форма мышц закладывается генетически. 

Общий вывод:  

У штанг, гантелей и тренажеров есть свои
преимуществ и недостатки. Для максимального эффекта от тренировочного процесса
следует использовать все снаряды, при этом в грамотной последовательности и
правильно строить тренировочную программу.

 

Рекомендации (кому
что подходит).

• Новички: Штанги. Именно они помогут улучшить нервно-мышечную связь, укрепить связки и суставы, проработать мышцы стабилизаторы.
  Дать общий стресс на весь организм, что запустит адаптацию в организме и
  будущий рост.  
• Не
  новички: Штанга и гантели. После освоения техники и общей
  физической подготовки, следует подключать гантели. К примеру, если начали
  расцеплять сплит, и делаете 2 -3 упражнения на мышечную группу.
• Продвинутые:  Штанги, гантели, блоки и рычаги. После того, как
  в сплите уже 3-4 упражнения на мышечную группу, третьим и четвертым упражнением
  можно поставить тренажеры.  
• Профессионалы: Рекомендовать профессионалам не осмелюсь, но расскажу, что они делают: Многие професионалы вообще не работают со
  свободным весом, а только на тренажерах (для безопасности), некоторые основную
  работу выполняют со штангой и гантелями (как Ронни Колеман). Смысл в том, что у
  профессионала очень хорошо развита нервно-мышечная связь, они хорошо знают свой
  организм и используют то, что подходит именно им.  

РАЗНИЦА МЕЖДУ ГАНТЕЛЯМИ И ШТАНГОЙ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — ЖИЗНЬ

Гантель против штанги  И штанги, и гантели — это типы весов, которые люди используют для улучшения своей физической формы и увеличения мышечной массы и мышечной силы. В бодибилдинге и гантели, и штан

Гантель против штанги
 

И штанги, и гантели — это типы весов, которые люди используют для улучшения своей физической формы и увеличения мышечной массы и мышечной силы. В бодибилдинге и гантели, и штанги играют важную роль, и обе они используются для тонизирования мышц различных частей тела. Есть преимущества как у гантелей, так и у штанг, и ни одна из них не может быть лучше другой. Однако есть очевидные различия между двумя типами весов, о которых пойдет речь в этой статье.

Гантели

Гантели — это тип свободного веса, который можно использовать для увеличения силы мышц и наращивания мышечной массы в бодибилдинге. Обычно его используют парами по одной гантели в каждой руке. Концепция свободных весов для тренировок с отягощениями и увеличения силы очень старая, и предшественник современных гантелей использовался в Индии даже тысячу лет назад. Эти веса использовались борцами и людьми, занимавшимися другими видами спорта, требующими силы.

У стандартной гантели короткая ручка с двумя одинаковыми грузами на концах. Существуют как гантели с фиксированным весом, так и регулируемые гантели, которые позволяют увеличивать вес по мере необходимости.

Штанга

Если вы когда-нибудь видели соревнования по тяжелой атлетике по телевизору, вы знаете, что такое штанга. Это металлический стержень с грузами на концах. Длина штанги варьируется от 1,2 метра до 2,4 метра. Центральная часть перекладины имеет узор для обеспечения хорошего захвата штангистов. Штанга должна подниматься обеими руками и должна быть уравновешена атлетом. Штанги регулируются, чтобы можно было добавлять веса с обеих сторон. Эти грузы не соскальзывают и не травмируют атлета, поскольку остаются закрепленными с помощью воротников. Вес одной штанги составляет 20 килограммов, что намного больше, чем средний вес гантелей, используемых людьми.

В чем разница между гантелями и штангой?

• Штанга и гантель — это два типа свободных весов, которые используются для увеличения силы мышц и мышечной массы.

• Гантель меньше и легче штанги.

• Штанга состоит из длинной перекладины длиной 2 метра и весом 20 кг.

• Штангу необходимо поднимать обеими руками, тогда как упражнения с гантелями можно выполнять, держа по одной в каждой руке или по одной в одной руке.

• Гантели — это в основном фиксированные веса, тогда как штанги позволяют прикрепить больше веса к грифу с обоих концов.

• Гантели позволяют выполнять больше движений и выполнять более широкий спектр упражнений, чем штанга.

• Можно увеличить силу одной части тела с помощью гантелей.

• Штанги предназначены для подъема большего веса, чем гантели.

гантелей против гантелей: что лучше для набора массы и силы?

Споры о штанге и гантелях ведутся уже давно. Большинство парней предпочитают друг друга — и это нормально. Каждый тип оборудования имеет свою роль и может приблизить вас к вашим целям, будь то потеря жира, гипертрофия или увеличение силы.

Возникает вопрос: какой маршрут выбрать? Гантели или штанги? Самое главное, когда использовать одно, а когда другое?

Легенда бодибилдинга Том Платц, например, прославился тем, что приседал со штангой на несколько сотен фунтов.Вы, наверное, думаете, что гантели тоже отлично подходят для приседаний. Стандартные приседания, приседания на одной ноге, приседания сумо и фронтальные приседания — все это можно делать с гантелями, так зачем использовать штангу вместо этого?

У каждого типа оборудования есть свои плюсы и минусы. Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса и, следовательно, быстрее прогрессировать. Обратной стороной является то, что они несут более высокий риск травм. С другой стороны, гантели безопаснее и проще в использовании, но могут подниматься только до определенного веса.

Хотите узнать больше? Давайте внимательнее посмотрим на дебаты о штанге и гантелях и выберем победителя!

Виды штанги и их назначение

И гантели, и штанги — , свободные веса . По сравнению с тренажерами они заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, требуют большей стабильности и равновесия и позволяют двигаться в нескольких плоскостях. Машины, с другой стороны, обеспечивают более стабильную среду и большее линейное и составное переменное сопротивление.

Типичная штанга имеет длину от 4 до 7 футов и толщину 1 дюйм. Это снаряжение лучше всего подходит для сложных движений, таких как приседания, выпады и становая тяга. Тем не менее, его также можно использовать для изолирующих упражнений, таких как сгибание рук проповедника, сгибание запястий, сгибание рук со штангой и разгибание трицепсов лежа.

Существуют несколько типов штанг, в том числе:

• Стандартные брусья
• Грифы для становой тяги
• Грифы для пауэрлифтинга
• Олимпийские грифы
• EZ-брусья
• Шестигранные грифы (трап)
• Бревенчатые штанги
• Баффало-штанги
• Гантели с изгибом
• Швейцарские грифы
• Безопасные грифы для приседаний
• Осевые брусья

Стандартные брусья являются наиболее популярным вариантом и могут использоваться для традиционных силовых упражнений, таких как жим от плеч и приседания.При большой нагрузке они имеют тенденцию немного гнуться.

Стандартные штанги — самый популярный тип.

Стержни для становой тяги могут выдерживать более тяжелые нагрузки и имеют более длинный вал. Обычно они покрыты сталью для лучшего захвата. По сравнению со стандартными штангами, они немного уже в диаметре.

Становая тяга со штангой позволяет справляться с большим весом.

Штанги для пауэрлифтинга предназначены для больших нагрузок и практически не изгибаются. Олимпийские штанги немного более гибкие. Они лучше всего подходят для силовой чистки и других динамических упражнений.

Для чего нужны специальные штанги?

Далее у нас есть специальные штанги. Шестигранные стержни , например, имеют форму шестиугольника или трапеции. Это позволяет вам стоять по центру и лучше контролировать свою форму подъема.

Благодаря своей уникальной форме они меньше нагружают спину и суставы. Американский пауэрлифтер Аль Джерард изобрел их еще в 80-х годах и использовал их для защиты своей спины при выполнении становой тяги.

Если ваша цель — нарастить массивные плечи, обратите внимание на швейцарскую штангу . Это снаряжение идеально подходит для гребли, жима и других движений, направленных на дельты и руки. Это снижает нагрузку на плечевые суставы и позволяет использовать множество нейтральных захватов.

Штанга EZ удобнее для запястья, чем штанги других типов, и ее можно использовать для упражнений на руки, например, сгибания рук на бицепс и разгибания черепа. Он также позволяет использовать самые разные ручки и в целом более удобен.

Штанги EZ легче воздействуют на запястья по сравнению с другими штангами .

Специальные грифы позволяют прорабатывать мышцы под разными углами и преодолевать плато силы. Выбор одного из них зависит от вашей анатомии, уровня физической подготовки и целей тренировки. Новички, например, могут использовать шестигранник, чтобы улучшить свою становую тягу и предотвратить травмы спины.

Варианты гантелей

Как и штанга, гантели бывают разных форм и размеров.Их можно использовать как для комплексных, так и для изолирующих упражнений, от приседаний и становой тяги до сгибаний на бицепс, подъемов на носки сидя и обратных мух. Поскольку они допускают односторонние движения , они могут помочь улучшить вашу форму и исправить мышечный дисбаланс.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выбрать , регулируемую для гантелей фиксированного веса . Их можно разбить на несколько категорий, в том числе:

• Фиксированные гантели с шестигранной головкой
• Фиксированные гантели из резины / уретана / хрома
• Гантели Studio
• Гантели со спин-фиксатором (регулируемые)
• Гантели с отборным механизмом (Ironmaster, Bowflex, Powerlocks и т. Д. ))

Гантели со спин-стопом , например, являются популярным выбором для домашних тренировок. Они практически не ломаются и позволяют регулировать вес.

Гантели Spinlock регулируются по весу и идеально подходят для домашних тренировок.

Селекторные гантели , по сравнению с ними, выглядят и ощущаются как фиксированные и позволяют легко увеличивать или уменьшать вес благодаря усовершенствованным механизмам блокировки. Однако их цена может сильно оттолкнуть.

Фиксированные шестигранные гантели лежат на полу и обеспечивают большую устойчивость, чем стандартные модели. Обычно они сделаны из чугуна и могут служить годами.

Стабильность гантелей с фиксированным шестигранником делает их подходящими для круговых тренировок.

Гантели Studio — это те милые вещички, которые большинство женщин используют в тренажерном зале. Они бывают ярких цветов и не весят больше 20 фунтов или около того. Они созданы для занятий аэробикой и легких тренировок.

Гантели Studio отлично подходят для занятий аэробикой и легких кардиотренировок.

Если вы тренируетесь дома, выберите регулируемые гантели . Эти аксессуары занимают значительно меньше места, чем фиксированные гантели и штанги.

Например, SelectTech 552 компании

Bowflex может быть отрегулирован от 5 до 52,5 фунтов за секунды. Вы можете использовать их для любых упражнений, которые вы выполняете с фиксированными гантелями, включая тягу на одной руке, жимы от груди, болгарские сплит-приседания и сгибания рук.

Штанги и гантели: активация мышц и набор массы

Когда дело доходит до набора массы, штанга — ваш лучший выбор. Со штангой вы можете поднимать более тяжелые веса и легче включать прогрессивные перегрузки в свои тренировки. Это помогает максимизировать механическое напряжение и предотвращает плато прочности при одновременной стимуляции гипертрофии.

Штанги лучше подходят для увеличения набора массы.

Кроме того, штанги удобнее и проще в использовании, чем гантели, когда вы добавляете большой вес.Попытка переместить гантели от пола к груди может стать самостоятельным упражнением. Вы тратите кучу энергии еще до того, как выполняете первое повторение.

И это еще не все…

Стабилизирующие мышцы

Упражнения со штангой задействуют меньше мышц-стабилизаторов по сравнению с упражнениями с гантелями. Вот почему большинство людей могут поднимать со штангой примерно на 20 процентов тяжелее, чем общий вес двух гантелей.

Штанги позволяют бодибилдерам поднимать тяжелее, чем гантели.

Еще одно преимущество использования штанги заключается в том, что вы можете одновременно прорабатывать больше групп мышц. Вес распределяется равномерно, поэтому вы будете более устойчивы во время становой тяги, жима лежа или приседаний. Поскольку энергия не тратится зря, вы можете поднимать больше веса во время каждого повторения.

Возьмем, к примеру, сгибание рук со штангой. По сравнению с сгибаниями рук с гантелями, настройка и прогрессирование проще. Кроме того, штанга лучше подходит для подъема тяжестей и позволяет обеим рукам двигаться вместе одновременно.

Неестественное положение запястий может вызвать боль и увеличить риск травмы. Кроме того, штанга ограничивает ваш диапазон движений.

С другой стороны, сгибания рук с гантелями

обеспечивают больший диапазон движений и естественные неограниченные движения. Кроме того, это упражнение задействует больше вторичных или стабилизирующих мышц, что приводит к улучшению сбалансированной и общей физической подготовки.

Гантели обеспечивают больший диапазон движений и естественное свободное движение .

Обратной стороной является то, что вы можете тренировать только одну руку за раз. Это не обязательно плохо для тех, кто хочет четкости мышц. А вот штанга — лучший выбор для набора массы и силы.

Активация мышц

И гантели, и штанги могут дать отличные результаты в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете. В исследовании 2019 года, опубликованном в Human Kinetics Journal, оценивалось влияние штанги, гантелей, гирь и утяжеленных жилетов на активацию мышц при приседаниях и выпадах.

Испытуемые мужского пола, которые использовали свободные веса, показали значительно лучшие результаты, чем те, кто использовал только вес своего тела. Однако не было обнаружено значительных различий в активации мышц между различными нагрузочными устройствами.

Использование свободных весов в целом приводит к лучшим результатам и большей активации мышц.

Амплитуда мышечной активации во многом зависит от выполняемых вами упражнений. По словам Брета Контрераса, изолирующие движения грудной клетки, которые обычно выполняются с гантелями, вызывают большую активность грудных мышц, чем сложные движения как для жима лежа, так и на наклонной скамье.

По сравнению со штангой, гантели вызывают большую активацию передних дельтовидных мышц во время армейских жимов сидя и стоя. А вот со штангой можно сделать больше одного повторения, что может привести к лучшему приросту мышц и силы в долгосрочной перспективе.

Гантели

также оказываются более эффективными с точки зрения активации ловушек и широчайших. Оба типа оборудования одинаково эффективны для активации бицепса.

Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на поднятии тяжестей. В этом случае есть смысл использовать штангу, особенно для сложных упражнений.Гантели активируют больше мышц, но это не обязательно приводит к гипертрофии.

Диапазон движения

Тренировки с полным диапазоном движений упрощают наращивание массы и силы, снижая при этом риск травм. Частичный диапазон движений означает меньшее количество микроповреждений, меньшее растяжение и худшие результаты.

С этой точки зрения гантели — лучший выбор. По сравнению со штангой, они обеспечивают больший диапазон движений и позволяют вашим рукам двигаться более свободно.

Жим лежа со штангой обеспечивает меньший диапазон движений по сравнению с гантелями.

Возьмем, к примеру, жим лежа. Когда вы опускаете штангу на грудь, ваши руки оказываются на уровне плеч, и ваш диапазон движений ограничен. В основном они заблокированы в этом положении.

Гантели

, напротив, позволяют сильнее сжимать грудные мышцы и дольше удерживать их в напряжении в большем диапазоне движений. Кроме того, они требуют большей стабилизации, чем штанги.В результате вы задействуете и активируете больше мышечных волокон.

Гантели требуют большей стабилизации по сравнению со штангой, которая задействует больше мышц.

Проблема с гантелями в том, что они становятся более объемными и неудобными по мере увеличения веса. Это может подвергнуть вас риску травм и ограничить диапазон движений.

Симметрия мышц

Большинство упражнений со штангой требуют одновременного использования обеих сторон тела. Гантели позволяют выполнять односторонние движения. , помогают наращивать симметрию мышц и корректировать силовой дисбаланс.

Гантели помогают исправить дисбаланс мышц с помощью односторонних движений.

Когда вы, например, выполняете военный жим, вы толкаете штангу обеими руками. Если ваша левая рука слабее правой, последняя будет чрезмерно компенсировать более слабую сторону. Это может привести к травмам и мышечной асимметрии.

Нарушение баланса силы при использовании штанги может привести к травмам.

Если вы обычно используете штангу, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы поднимать тяжелее на более слабую сторону, чтобы наверстать упущенное. Это не всегда возможно. С другой стороны, гантели облегчают проработку слабых мышц и, в первую очередь, предотвращают дисбаланс силы.

Гантели и односторонние тренировки

У большинства людей есть доминирующая сторона, которая поможет их более слабой стороне во время тренировки, даже если они этого не осознают. Со временем этот дисбаланс может стать видимым, что повлияет на вашу силу и общую производительность, а также на ваше телосложение.

Односторонняя тренировка позволяет вывести вашу тренировку на новый уровень.

Один из способов предотвратить эти проблемы — включить гантели в свой распорядок тренировок. Односторонние тренировки не только помогают исправить дисбаланс силы и мышц, но и могут вывести ваши тренировки на новый уровень.

Журнал прикладной физиологии, исследование

Согласно Журналу прикладной физиологии, этот метод тренировки имеет побочных эффектов .Исследователи предполагают, что работа с одной стороной тела увеличит силу и с другой стороны. Кроме того, он улучшает стабилизацию ядра, что приводит к повышению спортивных результатов.

2005 Исследование

Например, исследование 2005 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что односторонних жимов от груди привели к большей стабилизации корпуса в туловище и большей мышечной активации по сравнению с жимом штанги лежа, который включает двусторонние движения.Более того, односторонние жимы от плеч были более эффективны для активации стабилизаторов спины, чем двусторонние жимы.

Жим гантелей на плоскости можно выполнять односторонне

Другие исследования показывают, что тренировка одной конечности за раз активирует мышцы в большей степени, чем двусторонние движения. Этот подход также может помочь предотвратить травмы за счет усиления иногда игнорируемых стабилизаторов и исправления дисбаланса. Кроме того, с гантелями легче обращаться, чем со штангой, что еще больше снижает риск травм.

Односторонняя тренировка также помогает улучшить баланс и координацию. В то же время он позволяет изолировать мышечный дисбаланс и избегать чрезмерного использования доминирующей стороны. Если вы будете последовательны, результаты придут.

В шестинедельном исследовании 2018 года, опубликованном в PLOS One, спортсмены, выполнявшие односторонние выпады, испытали большее увеличение медиальной широкой мышцы бедра и большой приводящей мышцы по сравнению с теми, кто выполнял двусторонние приседания. Последний, однако, сообщил о большем приросте задней бедренной кости и латеральной широкой мышцы бедра.

Эти данные показывают, что односторонняя тренировка может привести к гипертрофии .

Безопасность

В споре о штанге и гантелях последний получает дополнительные баллы за безопасность. Тренировка с гантелями облегчает работу суставов и позволяет выполнять более естественные движения. Это делает его идеальным как для начинающих, так и для тех, кто пробует новые упражнения.

Упражнения с гантелями безопаснее, так как с отягощениями легче маневрировать.

Например, жим гантелей от плеч новичку легче освоить, чем жим штанги над головой. Если вы не можете выполнить повторение, просто уроните гантели на пол. С другой стороны, со штангой может быть трудно маневрировать, особенно когда вы приседаете или лежите на спине.

В некоторых упражнениях со штангой в целях безопасности требуется наблюдатель.

Плюс ко всему, упражнения со штангой, такие как разгибание черепа, приседания на спине и жим от груди, часто требуют помощника.С гантелями вы полностью контролируете движение.

Разновидности упражнений

И гантели, и штанги позволяют выполнять широкий спектр упражнений. Штанга больше подходит для тяжелых сложных упражнений, а гантели помогают изолировать определенные мышцы. В общем, вы можете использовать гантели для большинства упражнений, для которых в противном случае потребовалась бы штанга. Давайте посмотрим на несколько примеров:

• Жим гантелей
• Становая тяга гантелей на одной руке
• Приседания с гантелями
• Жим гантелей над головой
• Обратные выпады
• Тяги гантелей
• Жим Арнольда
• Подъемы гантелей стоя
• Подъемы гантелей вперед
• Подъемы гантелей на гантели
• Сгибания запястий
• Разгибания рук на трицепсе лежа

Тяги можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

Некоторые движения можно выполнять только с гантелями:

• Приседания с кубком
• Становая тяга на одной ноге
• Тяга в наклоне на одной руке
• Махи одной рукой
• Сгибание гантелей
• Чередующиеся сгибания рук на бицепсах
• Откидывание на трицепс
• Боковые подъемы
• Лежащая муха
• Подъем на груди
• Подруливающее устройство с гантелями
• Подтягивание груди
• Махи гантелями по-русски
• Рывки гантелей одной рукой
• Подъем гантелей в наклоне назад
• Тяга для отступников

Тягачи — одна из гантелей — только упражнения.

Легко понять, почему гантели так популярны среди посетителей тренажерного зала с любым уровнем подготовки. С ними легко обращаться, и их можно использовать для сотен различных упражнений. Не говоря уже об удобстве. Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, не будучи привязанным к тренажерному залу.

Гантели позволяют тренироваться где угодно

Штанги против гантелей: наш вердикт

Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, что такое штанги и штанги.гантели, вы можете задаться вопросом, что лучше всего подходит для вашей тренировки. У обоих вариантов есть достоинства и недостатки. Кроме того, некоторые упражнения можно выполнять только с гантелями или штангой.

Чередование штанги и гантелей даже при выполнении одного и того же упражнения повышает ваш фитнес-путь

По мере того, как вы занимаетесь фитнесом, ваше тело приспосабливается к упражнениям. Вот почему важно, чтобы заставляла ваши мышцы угадывать с помощью постоянно меняющихся переменных тренировки , таких как количество повторений и подходов, устройства загрузки, вес и интенсивность.

В идеале, начинайте тренировку с упражнений со штангой и заканчивайте изолирующими движениями с гантелями. Чередуйте их и посмотрите, как на них отреагирует ваше тело. Если у вас более слабая группа мышц, отдавайте предпочтение упражнениям с гантелями. Чтобы набрать размер и силу, выполняйте подъемы тяжестей со штангой.

Новичкам всегда разумнее использовать гантели, а затем переходить к гантелям.

Ищете вдохновение? Попробуйте эту тренировку по бодибилдингу старой школы.Он включает в себя базовые движения, в которых используются как штанги, так и гантели. Или посмотрите эпическую программу тренировки верхней части тела Серджио Оливы-младшего, чтобы узнать о некоторых действительно крутых тренировочных приемах!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Умение гантелей: как использовать гантели вместо подъема штанги

Нет штанги? Без проблем! Узнайте, как заменить подъемы штанги большой пятеркой их эквивалентами с гантелями на тренировку с бодибилдингом, которую вы можете выполнять даже дома!

Поднимите руку, если вы когда-нибудь испытывали страх при мысли о том, что пойти в спортзал и выставить себя дураком. Я знаю, ты этого не видишь, но моя рука взлетела до небес.

Хотя сейчас тренировка со штангой — мой любимый способ упражнений (у меня даже есть руководство по этим основам), я определенно не начинал с этого пути.Домашние тренировки Джиллиан Майклс на DVD были моим джемом. Моя гостиная была единственным тренажерным залом, который мне был нужен.

Даже сейчас я знаю, что не у всех есть доступ к штанге. Но это не значит, что веса должны быть полностью запрещены. Если вы хотите хорошо потренироваться, вам не нужно много. Просто верный набор гантелей, достаточно места для тренировки, это руководство и время .

Если вы будете дольше выполнять определенные части каждого движения, перечисленного ниже, вы обязательно почувствуете смертельный ожог в каждой целевой мышце.Прочтите, чтобы узнать, как это сделать!

Темповые приседания с гантелями

Первое, что у нас есть, — это темповый кубок с гантелями Приседания.

Традиционные приседания со штангой выполняются с отягощением плеч и верхней части спины. Но поскольку вместо этого мы заменяем гантели, вес здесь переносится на переднюю часть вашего тела. Это может означать, что вам нужно уменьшить вес, чтобы выполнять это упражнение — но это , хорошо, ! Вместо того, чтобы добавлять вес, чтобы сделать это упражнение более сложным, вы добавляете раз к спуска.

Это делает эксцентрическую часть приседа более эффективной; ваши мышцы должны работать очень усердно, чтобы стабилизировать и удерживать вес в каждом положении на пути вниз. Спуск за 4 или 5 секунд действительно увеличивает ожог!

Как только вы доберетесь до нижней части приседа, сделайте прыжок обратно вверх как можно быстрее с хорошей техникой. Повторите 3 подхода по 8-12 повторений — или пока ваша форма не начнет ухудшаться!

Жим гантелей в темпе лежа

Жим штанги лежа может быть самым распространенным упражнением для верхней части тела, но не стоит недооценивать силу этого движения прямо здесь.Убрав штангу, это движение вынуждает вас перемещать каждый вес в одностороннем порядке: каждая мышца в ваших руках, груди и верхней части спины должна работать вместе, чтобы сбалансировать веса при движении вверх и вниз. Использование гантелей для этого движения также означает, что каждая рука должна переносить весь вес в каждой руке, поэтому, если у вас были какие-либо скрытые дисбалансы между двумя руками, вы обязательно их найдете!

Чтобы выполнить это упражнение, выберите вес, который вам удобнее использовать для 3 подходов по 8–12 повторений.Лягте на скамью и балансируйте гантели над грудью (я обычно стремлюсь к линии сосков!) Медленно опустите руки по бокам на 4-5 секунд, паузу на одну секунду, а затем снова поднимитесь, как как можно быстрее в хорошей форме!

Становая тяга с гантелями в темпе

Становая тяга — это всего до , чтобы задействовать почти каждую мышцу вашего тела, но если вы посещаете тренажерный зал без штанги, прогрессивная перегрузка может быть сложной задачей.(Чтобы узнать больше о прогрессивной перегрузке, прочтите этот пост прямо здесь!)

К счастью, использование медленного эксцентрического движения за 4-5 секунд также увеличивает сложность румынской становой тяги. Тем не менее, я все же рекомендую попробовать взять для этого упражнения более тяжелый (для вас!) Набор гантелей. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы точно с этим справятся!

Для выполнения этого движения держите гантели на талии. Удерживая небольшое сгибание в коленях, опускайте тяжести по ногам на 4-5 секунд, позволяя бедрам откинуться назад.Всегда держите спину прямо ! Когда вы чувствуете тугое растяжение подколенных сухожилий, измените движение, толкая бедра вперед, и быстро поднимайтесь вверх, пока не вернетесь в исходную точку. Повторяйте, пока не выполните 3 подхода по 8–12 повторений, и ваша добыча обязательно загорится!

Тяга гантелей в темпе

Это небольшое упражнение. Кажется, я всегда выбираю веса, с которыми, как мне кажется, смогу справиться в полном сете, но мне почти всегда приходилось снижать вес на ступеньку ниже, если я хочу сохранить свою форму!

Начните в положении стоя, держа гантели по бокам.Затем согните бедра так, чтобы наклоняться вперед, сохраняя при этом нейтральную (прямую) спину. Пусть гантели упадут вперед перед вами. Затем представьте, что вы сжимаете лопатки вместе, прижимая вес к груди. Сделайте паузу и медленно отпустите вес в течение 4-5 секунд. Повторить 3 подхода по 8–12 повторений.

Жим гантелей Tempo Arnold Press

Хотя большинство людей склонны придерживаться стандартных приседаний, жима лежа и становой тяги для проверки своей силы, в последнее время я определенно стал больше тестировать свой жим над головой.В поднятии тяжести над головой есть что-то гораздо более приятное, чем отталкивание от груди. Это, а также наращивание моих плеч были в центре внимания в последние несколько месяцев.

Но то, что Мне нравится поднимать тяжелые штанги над головой, не означает, что вы должны это делать! Так что, если вы хотите лепить плечи и у вас есть только набор гантелей, не смотрите дальше!

Это движение начинается с того, что вы держите пару гантелей по направлению к груди ладонями к себе.Чтобы выполнить движение, прижмите гантели вверх, одновременно выкручивая их так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону к тому моменту, когда вы полностью вытянете руки. Сделайте паузу на мгновение, а затем потратите 4-5 секунд на , чтобы опустить вес обратно в исходное положение.

И помните, что вам нужно 3 подхода по 8-12 штук!

Включите эти движения в свои еженедельные тренировки, и я обещаю, вы увидите результаты!

штанги против гантелей: подробное руководство о том, как принять решение

Свободные веса часто рассматриваются как наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

Но какие свободные веса вам следует использовать?

Должны ли вы в первую очередь использовать в тренировках упражнения со штангой или с гантелями? Стоит ли их смешивать?

Сегодня мы обсудим соревнования между штангами и гантелями.

Добро пожаловать в четвертый выпуск Основы ежедневной тренировки WCT, в котором мы освещаем самые фундаментальные вопросы, которые всегда волновали вас.

Я настоятельно рекомендую вам сначала проверить их, если вы еще этого не сделали.

Сегодняшняя публикация охватывает:

• Плюсы и минусы штанги
• Плюсы и минусы гантелей
• Лучшие упражнения со штангой и гантелями
• Сколько упражнений со штангой и гантелями вы должны использовать в своей тренировке?

Хорошо, давайте перейдем к делу.

Штанги или гантели, что лучше?

Как и на многие другие вопросы, на которые мы отвечаем в этой серии, все зависит от обстоятельств.

По большей части штанги немного лучше гантелей с точки зрения наращивания мышц, набора силы и создания эффективных тренировок.

С учетом сказанного, гантели обладают некоторыми уникальными преимуществами по сравнению со штангой и лучше в определенных обстоятельствах.

Мы рассмотрим каждый из этих пунктов более подробно.

Есть ли разница между гантелями и штангой?

Во-первых, пара определений.

Штанга — это 6-7-футовая штанга, на которую можно установить внешние весовые пластины с обеих сторон.

Большинство олимпийских штанг весят от 35 до 45 фунтов и могут быть загружены огромным весом.

Упражнения со штангой по большей части двусторонние. Это означает, что вы должны тренировать обе стороны тела одновременно, выполняя движение со штангой.

Гантель — это гораздо меньший вес, который обычно имеет фиксированный вес. Гантели бывают парами, но их можно использовать по отдельности или одновременно.

Вы можете найти гантели весом до 1 фунта каждая и можете найти действительно тяжелые гантели до 200 фунтов каждая. В большинстве тренажерных залов есть только гантели весом до 100 фунтов.

Как вы понимаете, одни упражнения лучше всего выполнять со штангой, а другие — с гантелями.

Преимущества упражнений со штангой

Штанги имеют несколько преимуществ перед гантелями. К ним относятся простота использования, улучшенная способность постепенно перегрузить определенные упражнения и преимущество возможности поднимать больше тяжестей.

Штанги также занимают намного меньше места, чем гантели, и их можно хранить без особых усилий.

1) Гантели очень просты в использовании

Штанги

действительно просты в использовании. Какое бы функциональное движение вы ни придумали, его можно выполнять, положив штангу на спину или в руки.

С учетом сказанного важно отметить, что вы должны быть

1. Достаточно здоров, чтобы пользоваться штангой (без серьезных травм)
2. Обладают достаточной подвижностью для выполнения упражнений со штангой

2) Штангу легко масштабировать / прогрессировать

Штанга весит от 35 до 45 фунтов.Вы также можете найти более легкие и маленькие штанги весом 15 фунтов.

Затем вы можете нагружать их гирями от 1 фунта до тарелки и до 100 фунтов. Это делает штанги идеальными для прогрессивных перегрузок, так как вы можете постепенно увеличивать вес на штанге.

Гантели

обычно прибавляются с шагом в 5 фунтов, что затрудняет медленное увеличение веса.

3) Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса

Вы всегда можете поднимать более тяжелые веса со штангой.На это есть несколько причин.

1. Вы можете легко продолжать увеличивать вес штанги (до тех пор, пока у вас не закончится свободное место на рукавах штанги, но у большинства людей, читающих это, никогда не возникнет этой проблемы).
2. Практически все упражнения со штангой требуют одновременного использования обеих сторон тела, что всегда будет сильнее, чем каждая из сторон по отдельности.
3. В отличие от гантелей, штанги легко размещать. Это потому, что штанги будут либо на полу, либо на силовой стойке, либо на скамейке.

Сравнение веса гантелей и штанги

Очень сложно сравнивать вес штанги и гантели.

Как правило, вы сможете поднять со штангой на 15-25% больше веса, чем с гантелями. Это в первую очередь потому, что тяжелые гантели поднимать намного сложнее, чем тяжелые штанги.

Преимущества упражнений с гантелями

У гантелей

есть свои уникальные преимущества.

В целом, гантели обеспечивают более естественный диапазон движений, более безопасны в использовании и помогают изолировать каждую сторону вашего тела.

Кроме того, гантели можно использовать сами по себе, не требуя никаких стоек или скамеек.

1) Гантели безопасны, особенно для начинающих

Гантели

— это простой способ добавить тренировки с отягощениями в свой режим упражнений. В отличие от штанги, гантели обычно требуют, чтобы вы все время держали их в руках.

Если вы не можете выполнить упражнение, вы легко можете уронить гантели. В результате вам не нужно иметь корректировщика.

Выполняя упражнения со штангой, вы можете удержаться от веса, если не будете осторожны.

2) Гантели позволяют выполнять больше разнообразных упражнений

Поскольку гантели могут вращаться независимо друг от друга, вы можете выполнять несколько вариантов упражнений, изменяя хват.

Кроме того, некоторые упражнения лучше выполнять с гантелями, чем со штангой.

Например, тяги, подъемы плеч в стороны и различные вариации сгибания рук более удобны с гантелями.

3) Гантели изолируют каждую сторону вашего тела

Это преимущество очевидно. Жим гантелей на скамье покажет вам, есть ли у вас какой-либо значительный дисбаланс силы или устойчивости между двумя сторонами вашего тела.

С другой стороны, штанга

может скрыть несоответствия, поскольку почти во всех упражнениях задействованы обе конечности одновременно.

4) Гантели обеспечивают более естественный диапазон движений

Вы всегда можете выполнять упражнения с гантелями с гораздо большим диапазоном движений, чем со штангой.

Возможность вращать гантели и перемещать их в разных направлениях поможет вам выполнять больше работы с каждым повторением.

Часто задаваемые вопросы о штанге / гантелях и других изделиях

Гантели или штанги лучше для массажа / бодибилдинга?

Мышцы строятся путем предоставления вашему телу прогрессивного стимула, позволяющего восстанавливаться, а затем адаптироваться к нему.

И штанги, и гантели достаточно для наращивания мышц, но штанги лучше.

Это потому, что штанга позволяет вам легко и постепенно перегрузить ваше тело.

Любой, кто использовал тяжелые гантели, знает, насколько болезненно их использовать (т. Е. Занять исходное положение подъема).

С учетом сказанного, они оба великолепны.

Если у вас есть доступ только к штанге, используйте штанги. Если у вас есть доступ только к гантелям, то используйте гантели.

Но если у вас есть доступ к обоим, вам следует использовать оба.

Гантели или штанги лучше для силы?

Штанги немного лучше гантелей для наращивания силы.

Вы наращиваете силу, работая в диапазоне 3-8 повторений.

Когда вы достигнете определенного уровня силы, вам будет трудно поставить гантели в правильное положение.

Что лучше для жима от груди / лежа?

Штанги и гантели в значительной степени эквивалентны, когда дело доходит до упражнений на грудь, но гантели немного лучше.

Это потому, что гантели допускают больший диапазон движений, что активизирует грудную клетку больше, чем альтернативы со штангой.

Кроме того, есть больше упражнений на грудь, которые вы можете делать с гантелями (например, мухи гантелей и пуловеры с гантелями), которые вы не можете делать со штангой.

Нельзя сказать, что упражнения на грудь со штангой нехорошие.

Упражнения со штангой на грудь позволяют поднимать больший вес, что также обеспечивает хорошую активацию грудной клетки.

Что лучше для бицепса?

Если ваша единственная цель — рост бицепса, то гантели для бицепса лучше, чем штанги.

Бицепс — это очень маленькая мышца, и наибольшую пользу для нее приносят специальные изолирующие упражнения на бицепс.

С учетом сказанного, вам следует сосредоточить лишь небольшой процент вашей тренировки на изолирующих упражнениях. Намного лучше использовать сложные упражнения, такие как тяга штанги, в течение большей части тренировки, чтобы вы могли тренировать несколько групп мышц одновременно.

Строят ли гантели больше мышц, чем штанги?

№

Мышцы набираются, когда вы используете принцип прогрессивной перегрузки.

Пока вы делаете больше веса, больше повторений или больше подходов с течением времени (и восстанавливаетесь и правильно питаетесь), вы будете наращивать мышцы.

Вы можете делать это с гантелями, штангой или собственным весом.

Какой из них лучше для начинающих?

Штанги и гантели одинаково хороши для новичков.

Узнайте, как использовать оба типа отягощений, начиная свой путь к упражнениям, поскольку оба они имеют свои уникальные преимущества.

Как включить штанги и гантели в свою тренировку

При настройке программы упражнений неплохо было бы использовать в тренировке и штанги, и гантели.

Как и многие другие вещи в мире фитнеса, есть много способов снять шкуру с кошки. Вы можете сделать

• 80% упражнения со штангой, 20% гантели
• 60/40
• 50/50
• и т. Д.

Некоторые упражнения намного лучше выполнять со штангой.

Например, вы получите больше от большой четверки, приседаний, жима лежа, становой тяги и жима над головой, если будете выполнять их со штангой.

Это движения (вместе со всеми их вариациями), которые реагируют на наиболее прогрессирующую перегрузку.

С учетом сказанного, упражнения со штангой могут быть довольно утомительными для вашего тела. Вот почему лучше всего выполнять упражнения со штангой первыми на тренировке, а — затем упражнения с гантелями.

Кроме того, если вы хотите выполнять менее интенсивную тренировку, вам следует в первую очередь использовать упражнения с гантелями.Прелесть в том, что с гантелями можно выполнять те же упражнения, что и со штангой.

Гантели — это простой способ дать вашему телу и разуму легкую альтернативу.

В силовую программу WCT для занятых профессионалов мы включаем широкий спектр упражнений со штангой и гантелями.

5 лучших упражнений со штангой

1) Приседания (и его варианты)

Чтобы воспользоваться преимуществами самого эффективного упражнения, известного нам, вам следует выполнять приседания со штангой.

Опять же, это предполагает, что у вас достаточно подвижности, , чтобы выполнять это упражнение с дополнительным сопротивлением, и у вас нет серьезных травм.

Можно ли приседать с гантелями?

Да, но он не так эффективен для наращивания мышечной массы и силы, как приседания со штангой. Приседания с гантелями отлично подходят для людей, которые восстанавливают травму или хотят выполнить более легкие и менее интенсивные варианты приседаний.

Из них, вероятно, лучшие приседания с кубком.

2) Жим лежа (и его варианты)

Жим лежа — одно из тех упражнений, которые хорошо отвечают как на вариации штанги, так и на гантели.

Штанга позволяет поднимать значительно более тяжелые веса, однако она фиксирует ваши плечи в фиксированном положении.

Если вы не уделяете должного внимания положению плеч и лопаток во время жима (как мы описываем в Учебном пособии по жиму), то вы можете поставить плечи в неудобное положение.

Можете ли вы жим гантелей?

Совершенно верно.

Обратной стороной жима гантелей является то, что становится труднее занять исходное положение, поскольку гантели, которые вы поднимаете, становятся все тяжелее и тяжелее.

3) Становая тяга (и ее варианты)

Вы просто не можете выполнять серьезное упражнение в становой тяге с гантелями и рассчитывать на отличный результат.

Становая тяга тренирует больше групп мышц, чем любое другое упражнение, и (как правило) позволяет поднять наибольший вес.

Вы просто не можете найти достаточно тяжелые гантели, чтобы вызвать такой же стимул.

Единственная приемлемая альтернатива становой тяги, которую можно выполнять с гантелями, — это румынская становая тяга с гантелями, которую мы обсудим ниже.

4) Жим над головой

Последний из большой четверки — жим над головой. Это трудное упражнение!

Основное преимущество выполнения жима штанги над головой заключается в том, что он укрепляет мышцы плеч и рук, одновременно обучая устойчивости корпуса.

Однако некоторые люди обнаруживают, что подвижность их плеч может ограничивать их способность выполнять жим штанги над головой без дискомфорта в суставах.

В этих случаях вполне допустимо жим гантелей над головой.

5 лучших упражнений с гантелями

1) Жим гантелей на наклонной скамье

Из всех упражнений на жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, безусловно, является нашим фаворитом.

1) Угол наклона изменяет способ сокращения ваших прессовых мышц, что переносит нагрузку на верхнюю часть груди и мышцы плеч больше, чем при жиме лежа.

2) Вы можете легко изменить угол наклона, увеличивая сложность упражнения, при этом обеспечивая немного другие вариации упражнения.

2) Тяга в наклоне

Существует около тысячи и одного способа выполнения тяги гантелей.

Самый простой — тяга гантели на одной руке в наклоне.

На наш взгляд, гантели лучше штанги для гребных упражнений, так как с гантелями гораздо удобнее занять хорошее стартовое положение.

Кроме того, это снижает шансы «обмана» или использования чрезмерной инерции для подъема веса, что часто случается во время упражнений по гребле со штангой.

3) Жим гантелей от плеч

Некоторые люди могут выполнять жим над головой только с гантелями.

Это связано с тем, что плечевые суставы у всех устроены по-разному и обладают разной степенью подвижности.

Поскольку гантели позволяют вашим плечам свободно вращаться, ваша подвижность с меньшей вероятностью будет ограничена.

Кроме того, вы можете повернуть плечо и выполнить жим нейтральным хватом, что позволит тренировать плечи по-другому.

Единственным недостатком является то, что жим гантелей над головой становится чрезвычайно трудным для выполнения, так как вес становится тяжелым.

4) Румынская становая тяга с гантелями

Ни один список не будет полным без упражнения на твердую заднюю цепь. Лучшая из лучших — это румынская становая тяга с гантелями.

Очевидно, что с помощью этого упражнения вы не сможете поднять тонну веса, но и не обязаны.Это упражнение одновременно тренирует подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

Кроме того, вы можете выполнять упражнения по одной ноге, чтобы увеличить требования к движению, а также тренировать устойчивость корпуса и равновесие.

5) Сплит-приседания с гантелями

Выпад — безусловно, самый простой способ тренировать ноги. Как и в гребле с гантелями, существует множество вариантов выпадов, которые вы можете выполнять, чтобы вызвать различные стимулы.

Одной из самых эффективных разновидностей является болгарский сплит-присед с гантелями.

Он занимает очень мало места и сводит к минимуму неудобства, связанные с размещением гантелей. Вам нужно только держать гантели по бокам.

Просто убедитесь, что ваша техника адекватна, как мы описываем в руководстве.

Итог по штангам и гантелям

Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок с отягощениями, идеально использовать в тренировках как штанги, так и гантели.

Штанги лучше всего подходят для упражнений на нижнюю часть тела, для наращивания силы и подъема более тяжелых весов.

Гантели

лучше всего подходят для тех, кто восстанавливается после травмы, для упражнений на верхнюю часть тела, требующих большей мобильности, а также для увеличения количества вариаций, которые вы можете выполнять в каждом конкретном упражнении.

Если есть сомнения, начните с разделения 50/50. Половину упражнений выполняйте со штангой, а другую половину — с гантелями или собственным весом.

И не забывайте, упражнения со штангой намного сложнее, чем с гантелями. Всегда выполняйте их в первую очередь на тренировке.

Теперь мы передадим его вам.

Вы предпочитаете штанги или гантели?

Какой процент ваших тренировок использует штанги?

Какие ваши любимые упражнения с гантелями?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Не забудьте поделиться этой статьей, если она вам показалась полезной -> ->

Присоединяйтесь к нашему сообществу, чтобы продолжать получать подобные статьи, и когда вы это сделаете, вы получите копию нашего шаблона тренировки для тренера White Coat!

гантелей против штанги: какие упражнения лучше?

Темой споров среди людей в мире силовых тренировок является гантелей против штанги.

Некоторые утверждают, что упражнения с гантелями лучше и эффективнее для таких целей, как наращивание мышечной массы и увеличение силы, в то время как другие утверждают, что упражнения со штангой являются лучшим и более эффективным выбором для таких целей.

Итак, кто прав? Давайте разберемся в этом прямо сейчас.

Упражнения с гантелями и упражнения со штангой

На всякий случай, если здесь необходимы какие-либо пояснения, упражнения с гантелями, очевидно, относятся к любому типу силовых упражнений, выполняемых с гантелями.Например:

• Жим гантелей.
• Тяга гантелей.
• Становая тяга с гантелями.
• Приседания с гантелями.
• Сгибания рук с гантелями.
• Разгибания гантелей.
• Выпады с гантелями.
• И так далее.

Упражнения со штангой — это те же движения, только с использованием другого оборудования. Например:

• Жим штанги.
• Тяга штанги.
• Становая тяга со штангой.
• Приседания со штангой.
• Сгибания рук со штангой.
• Разгибания штанги.
• Выпады со штангой
• И так далее.

Теперь давайте сравним плюсы и минусы каждого из них и определим, какой из них лучше.

Гантели позволяют сделать движения более естественными

С гантелями вы можете перемещать каждую сторону отдельно от другой, , что означает, что ваше тело не будет вынуждено принимать такое фиксированное положение, как со штангой .

Преимущество этого заключается в том, что он позволяет вам вносить любые незначительные изменения, которые вы хотите или, возможно, может потребоваться , чтобы движения были максимально естественными, удобными и безопасными для вашего тела, что является ключевым моментом для предотвращения травм.

Вот пример.

Для меня жим штанги на наклонной скамье никогда не казался «правильным», и это упражнение всегда вызывало боль в плече.

Жим гантелей на наклонной скамье, с другой стороны, по ощущениям отлично.

Почему это? Потому что я могу вносить коррективы при нажатии на гантели, но не могу делать это при нажатии на штангу, например, слегка поворачивая запястья внутрь.

Конечно, это не делает жим гантелей на наклонной скамье лучше, чем жим гантелей на наклонной скамье.Это просто делает его лучшим выбором для меня в этом конкретном сценарии.

Может быть, есть похожая ситуация, когда они тоже лучше для вас.

Гантели иногда могут быть безопаснее и проще в использовании

Позвольте мне привести два примера того, что я имею в виду.

Когда дело доходит до определенных упражнений на нижнюю часть тела, иногда проще и безопаснее иметь в руках гантели, а не штангу на спине, особенно для новичков или тех, кто только начинает учиться правильно выполнять определенные упражнения.

Это особенно характерно для упражнений на одной ноге, таких как выпады, ходьба с выпадом, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания и подъемы на ноги, где баланс является таким важным компонентом (особенно по мере того, как набор прогрессирует и сердечно-сосудистая усталость становится фактором) .

Итак, некоторым людям было бы лучше использовать гантели вместо штанги.

Что касается верхней части тела, то гантели, как правило, являются более безопасным вариантом для упражнений на жим от груди, когда нет наблюдателя.

Например, если вы застряли в жиме лежа с гантелями, вы можете просто бросить их по бокам без каких-либо проблем. Но если вы застряли в жиме со штангой, у вас проблемы.

Конечно, вы можете попросить кого-нибудь заметить вас или, может быть, просто лучше поймете, когда вы собираетесь достичь отказа, но, вообще говоря, упражнения с гантелями имеют преимущество в ситуации, когда вы не заметили.

Гантели больше подходят для суставов и сухожилий

Прямая штанга или любая прямая ручка или приспособление на тренажере является частой причиной проблем с суставами и сухожилиями у многих людей.

Это восходит к тому, что я упоминал ранее о штанге, фиксирующей ваши руки в фиксированном положении, тогда как гантели можно вращать так, как это удобно для каждого человека.

И это фиксированное положение прямой перекладины — это то, что часто вызывает у многих людей запястья, локти, плечи и различные сухожилия на этом пути. .

Например, разгибания на трицепс (например, разгибания черепа) с прямой перекладиной — частая причина боли в локтевом суставе (с внешней стороны) для многих людей (включая меня).

При переходе на гантели или гантели EZ, которые позволяют вращать запястья внутрь, обычно становится намного лучше.

Дополнительная информация здесь: Как сделать черепные дробилки и не повредить локти

Сгибания рук на бицепс с прямой перекладиной — это то же самое. У многих это беспокоит запястья и локти (с внутренней стороны), но гантели или гантели для сгибания рук EZ чувствуют себя нормально.

Дополнительная информация здесь: Straight Bar vs EZ Curl Bar

То же самое касается различных упражнений по жиму штанги и гребле.Кого-то прямая штанга беспокоит, а гантели — нет.

Конечно, важно еще раз отметить, что это не универсальная вещь. Многие люди смогут использовать штангу для этих упражнений, и у них никогда не возникнет проблем.

Но для тех, у кого есть проблемы, гантели будут лучшим выбором.

Гантели могут помочь улучшить или предотвратить дисбаланс

Подумайте об этом.

С гантелями в каждой руке вы гарантируете, что каждая сторона поднимает одинаковый вес в каждом повторении каждого подхода.

Однако со штангой нередко ваша более сильная сторона естественным образом берет верх во время определенных упражнений, даже не осознавая этого.

Если это происходит достаточно часто, это может привести (или усугубить) дисбаланс как в силе, так и в размере .

Итак, если вы случайно заметили, что одна сторона у вас значительно больше или сильнее другой, один из способов предотвратить / улучшить ее — использовать гантели вместо штанги в соответствующих упражнениях.

Подробности здесь: что делать, если одна сторона больше, чем другая

Также стоит отметить, что гантели также могут быть полезны в реабилитационных центрах, поскольку они позволяют вам сосредоточиться именно на той стороне, которая в этом нуждается.

Гантели позволяют выполнять некоторые эксклюзивные упражнения

Что касается наиболее распространенных упражнений, которые среднестатистический человек будет стараться включить в свою программу тренировок, практически каждое упражнение со штангой, которое вы можете придумать, будет иметь аналогичный вариант гантелей, который может быть сделано.

Но… не соответствует действительности .

Например, не существует версии штанги с гантелями на груди . Вы также не можете (реально) сделать подъемов в стороны, или махов на задние дельты со штангой.

Конечно, это, конечно, не обязательные упражнения, которые кому-либо действительно понадобится для выполнения любыми способами (на самом деле, за исключением спортсменов, которым необходимо выполнять определенные упражнения на соревнованиях, не существует такой вещи, как « необходимое упражнение »).

Но эти дополнительные возможности по-прежнему являются небольшим преимуществом гантелей над штангой.

Прогресс со штангой намного идеальнее

Один из важнейших ключей к эффективной тренировке — это прогрессивная перегрузка , что в основном означает повышение требований, предъявляемых к вашему телу, и постепенное усиление со временем.

И для того, чтобы такой прогресс происходил оптимально, идеально подходят меньшие приращения веса .

Это означает, что если вы можете поднять 100 фунтов в каком-либо упражнении и готовы подняться в весе, все пойдет гораздо более плавно (и безопасно), если вы наберете 105 фунтов, а не 130 фунтов.

И это та область, где упражнения со штангой имеют большое преимущество.

Потому что, когда вы будете готовы увеличить вес в упражнении со штангой, в большинстве тренажерных залов есть пластины по 2,5 фунта, которые вы можете положить на каждую сторону штанги, что позволит вам прогрессировать с шагом 5 фунтов.

Однако с упражнениями с гантелями в большинстве тренажерных залов гантели поднимаются с шагом 5 фунтов на гантель (50 фунтов, 55 фунтов, 60 фунтов и т. Д.), Что означает, что вы вынуждены увеличивать вес на в сумме 10 фунтов каждый раз, когда вы будете готовы к прогрессу .

Конечно, они делают небольшие магнитные гири, которые можно прикрепить к определенным гантелям, чтобы решить эту проблему, но в большинстве тренажерных залов их нет, и большинство людей не испытывают затруднений с тем, чтобы принести свои собственные.

И я знаю, что в некоторых действительно потрясающих спортзалах – есть гантели, которые поднимаются с шагом 2,5 фунта (50 фунтов, 52,5 фунта, 55 фунтов и т. Д.), Но, опять же, это крайне редко.

Это означает, что для обычного человека в обычном тренажерном зале вы застряли, пытаясь прогрессировать с шагом 10 фунтов для каждого упражнения с гантелями по сравнению с шагом 5 фунтов для каждого упражнения со штангой.

Это дает штанге большое преимущество в этой категории.

Штангу легче использовать, когда вес становится тяжелее

По мере того, как вы постепенно становитесь сильнее, а вес, который вы поднимаете, становится все тяжелее и тяжелее, в некоторых упражнениях наступит момент, когда штанга просто станет более идеальной, чем гантели.

Например, когда вы выполняете различные жимы от груди и плеч, вам нужно уметь поднимать гантели в исходное положение.

Это относительно просто, когда вы на начальной или ранней промежуточной стадии, или тренируетесь в более высоком диапазоне повторений (что означает, что веса будут немного легче), но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, или если вы тренируетесь в более низких диапазонах повторений поднимать гантели в первом повторении может быть проблемой .

Судя по опыту, иногда это может стать целым упражнением само по себе, просто пытаясь переместить эти гантели с пола на тело / голову в первом повторении.

А иногда это вообще невозможно без корректировщика.

Конечно, есть несколько приемов, которые помогут упростить задачу, и вы также можете попросить кого-нибудь помочь вам подняться и занять нужное положение, но это все же преимущество штанги перед гантелями.

В конце концов, в упражнениях на жим штанги штанга начинается с какой-то стойки, где она уже находится в том положении, которое вам нужно для первого повторения.

А для упражнения на нижнюю часть тела, такого как приседания, когда оно становится достаточно тяжелым, держать тяжелую штангу на спине будет намного лучше, чем удерживать такое же количество веса в руках.Да еще с лямками.

Еще один фактор, который следует учитывать: связь между разумом и мышцами

Если ваша цель — нарастить мышцы, то ваша способность правильно задействовать целевые группы мышц и в достаточной степени чувствовать, что они работают, — важная часть того, что вам нужно делать.

Нет, сильное сцеживание или ощущение сильной боли на следующий день — это неважно (и вполне может быть совсем не важно).

Однако вам действительно нужно задействовать те группы мышц, которые вы собираетесь задействовать. .

Вот пример.

Если вы выполняете упражнение для спины, например, тягу со штангой или гантелями в наклоне, и вы практически ничего не чувствуете в спине, но чувствуете тонну в своих бицепсах… это проблема, которую необходимо решить, потому что вы не достаточно тренировать вашу спину в этом сценарии.

Дополнительная информация здесь: Как использовать мышцы спины во время упражнений на спину

То же самое касается любого вида жима от груди, когда вы чувствуете его в основном (если не полностью) в трицепсах и / или плечах, а не в груди.Это может быть хорошо для роста ваших трицепсов / плеч, но это будет отстой, поскольку действительно заставит вашу грудь расти.

Почему я вам это говорю, спросите вы?

Потому что некоторые люди могут лучше задействовать целевые группы мышц и создавать связь между мозгом и мышцами с помощью определенных упражнений в большей степени, чем другие.

Для некоторых это может быть упражнение с гантелями, которое лучше всего позволяет им это сделать. Для других это может быть упражнение со штангой. Различается .

Итак… какой из них лучше?

Это штанга или гантели?

Ответ: это зависит от .

Я знаю, что всем нам нравится получать исчерпывающие ответы на подобные вопросы, потому что тогда вы можете окончательно узнать, какой из one thing является «лучшим», и начать его делать.

К сожалению, такой исход случаен не всегда.

Это потому, что у штанг и гантелей есть свои плюсы и минусы, которые делают их лучшим вариантом. в некоторых случаях .

И многие из этих случаев будут варьироваться от человека к человеку, от программы к программе и даже от упражнений к упражнениям.Не говоря уже о том, что нужно принимать во внимание и личные предпочтения, а также такие факторы, как связь между мозгом и мышцами, о которой я упоминал минуту назад.

Итак, каким бы раздражающим ни казался этот ответ, это единственный действительно точный ответ.

Моя рекомендация

В целом, однако, и штанга, и гантели могут быть одинаково эффективными при прочих равных .

Но когда все остальное не равно ? И действительно, один вариант будет для вас лучшим выбором?

Вот когда вам следует использовать все, что я объяснил в этой статье, чтобы определить, какой тип упражнений является «лучшим» для вас в данном конкретном случае .

Что касается меня лично, то я именно так подхожу к этому, поэтому я в конечном итоге использую комбинацию упражнений со штангой и гантелями в своих собственных тренировках, а также в тренировках, которые я разрабатываю для других (например, тех, что включены в Superior Рост мышц).

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится:

штанги против гантелей: лучший вариант для домашнего спортзала

Мы рассматриваем бесплатные продукты, которые мы получаем, и участвуем в партнерских программах, в которых нам может быть выплачена компенсация за товары, приобретенные по ссылкам с нашего сайта.

См. Нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.

Извечный спор: штанга или гантели лучше для домашнего спортзала? Что лучше для тренировки? После использования почти всех штанг на рынке, а также большинства гантелей и помощи тысячам людей в создании домашних тренажерных залов, я думаю, что у нас есть хорошая идея, какая из них лучше. В основном все сводится к вашему бюджету и стилю тренировок — давайте обсудим.

Штанги

помогают поднимать большие веса и быстрее улучшать свои навыки.Недостаток в том, что они дают больший риск причинения вреда. С другой стороны, гантели безопаснее и проще в использовании, но они могут удерживать только определенный вес.

Самый выгодный подход к упражнениям с точки зрения роста и силы мышц — использовать штанги и гантели. Однако существует множество методов использования каждого типа штанги, чтобы получить от них максимальную отдачу.

При строительстве домашнего тренажерного зала одно из первых решений о покупке: «Что мне купить: штангу или набор гантелей?» В конце концов, в большинстве тренажерных залов, будь то спортзал в гараже или где-то еще в доме, будет и то, и другое.И штанги, и гантели являются эффективным оборудованием и, на мой взгляд, лучшим домашним тренажером. Независимо от того, что вы решите использовать, убедитесь, что вы выбираете качественные вещи, чтобы они прослужили долго и обеспечивали безопасность.

История штанги и гантелей

Ах, извечный вопрос. Что лучше подходит для тренировок — штанги или гантели? Чтобы лучше понять обсуждение этого вопроса (и то, что нужно включить в ваше обучение), может быть полезно рассмотреть историю каждого элемента оборудования.

Первыми были изобретены гантели

, относящиеся к 700 году до нашей эры. Впервые их использовали греки, особенно те, кто соревновался в прыжках в длину. Эти прыгуны в длину использовали бы ремень на ручке этих дисков в форме полумесяца (недоуздок), чтобы качаться назад и вперед, тем самым создавая импульс для увеличения своего прыжка. Тысячу лет спустя уроженцы Индии использовали булавовидные металлические стержни («финал», который многие считают вдохновением для создания Rogue Thompson Fat Bells), чтобы увеличить размер и силу мускулов; их обычно использовали спортсмены, борцы и культуристы.

Что касается штанг, то они созданы по последнему слову техники. Было мало пользы, необходимости, времени или желания тренироваться тяжело. До 19 века спортсмены больше тренировались на ловкость и равновесие. По словам Яна Тодда, первая штанга была изобретена в середине 19 века. Опять же, у людей в то время было очень мало времени или желания тренироваться в течение более длительных периодов времени. Неслучайно общественные спортивные залы и штанга были изобретены примерно в одно и то же время. Услышав желание американских и европейских силачей стать еще сильнее, Дональд Уокер создал прототип штанги (булавы для качелей).Однако это изобретение не прижилось.

Со временем эта штанга была модифицирована и улучшена, но штанга, которую мы все знаем и любим сегодня, была изготовлена ​​в 1950-х годах мистером Хеллстремом. Хеллстрем, страстный тяжелоатлет, разочаровался в том, как легко штанга со штангой ломается и ломается. Вдохновленный вафельницами Eleiko, г-н Хеллстрем работал со штангой, армированной сталью. Он подошел к своим начальникам, которые были очарованы творением Хеллстрема. В 1963 году эти штанги производились серийно и использовались на соревнованиях по всему миру.Сегодня планка Eleiko все еще в нас и любима пауэрлифтерами, атлетами-олимпийцами, атлетами кроссфита и стронгменами.

СВЯЗАННЫЕ:

Виды штанги

Хотя «олимпийская штанга» почти синоним слова «штанга», на самом деле существует множество различных видов оборудования, в которых используется этот термин.

Олимпийские штанги

Если вы посещали коммерческий тренажерный зал, бокс или тренажерный зал для пауэрлифтинга, вы, скорее всего, поднимали олимпийскую штангу (вы можете найти мои подборки лучших олимпийских штанг здесь.Основное различие между олимпийскими грифами и стандартной штангой заключается в том, что олимпийские грифы имеют диаметр 2 дюйма (что означает, что они могут загружать больше пластин, чем стандартная штанга), обычно имеют длину 7 футов и весят в среднем 44-45 фунтов. .

Эти штанги идеально подходят для подъема, особенно тяжелых подъемников; они могут удерживать в среднем более 750 фунтов. «Рукава» (или руки) штанги вращаются, поэтому они двигаются вместе с вами при подъеме, создавая надлежащую стабильность (что важно, если вы пытаетесь сделать максимум 1 повторение).Они не только мобильны, но и подходят для стандартных стоек для приседаний или силовых стоек, что означает, что их легко устанавливать в стойку.

Тем не менее, многие новички, которые начинают силовые тренировки, могут с трудом поднимать штангу весом 44–45 фунтов. Есть одно решение: у Rogue есть штанги Bella Bar (215 долларов) и Women’s Training Bar (275 долларов), которые весят около 15 кг / 33 фунта и имеют меньший диаметр. Эти грифы были бы идеальны, если у вас маленькие руки и вы изо всех сил пытаетесь обхватить гриф. Они также немного короче на 6.59 футов, но все еще можно поставить в стойку. Единственным недостатком является то, что рукава короче, что означает, что они могут выдерживать меньший вес, чем стандартная перекладина.

Традиционная олимпийская штанга имеет длину около 7 футов, поэтому, если вы тренируетесь в квартире или маленькой комнате, штанга может оказаться слишком длинной. Если вы новичок, не можете поднять 33-45 фунтов и тренируетесь на небольшой площади, то стандартная штанга может быть вашим лучшим выбором.

Стандартная штанга

Стандартная штанга имеет диаметр 1 дюйм, длину около 5 футов и весит 15-20 фунтов.При покупке стандартного слитка важно отметить, что вы покупаете слиток из надежного источника — покупайте слиток, который полностью прочен. Покупатель остерегается полых стержней, они довольно хлипкие и могут сломаться / сломаться.

Стандартная гриф — хороший выбор для новичков, потому что она намного легче, чем олимпийская гриф. Однако из-за размера втулки найти пластины будет сложно (см. Лучшие пластины бампера здесь). Однако одним из преимуществ является то, что их длина составляет всего 5 футов, и их можно легко использовать в небольшой комнате или квартире.Помните: эти штанги НЕ МОГУТ быть помещены в традиционную силовую стойку или стойку для приседаний. Штанга также не движется вместе с вами (рукава не вращаются) и может удерживать максимум 200-300 фунтов. Если вы планируете тренироваться с большим весом, эта планка вам не поможет; он сломается и сломается.

Положительным моментом является то, что эти грифы намного дешевле олимпийских грифов из-за их более легкой конструкции.

Если вы не используете эту штангу для тренировки приседаний или олимпийских упражнений, не планируете соревноваться, только начинаете (или у вас есть новые клиенты, которые никогда раньше не тренировались), и вам все равно, что это не так. в стойку, вам может подойти стандартная штанга, хотя мы действительно советуем сэкономить деньги на олимпийской штанге.

Бар-ловушка

Уловитель представляет собой перекладину шестиугольной формы с двумя рукавами и двумя ручками, которую можно увидеть как в коммерческих, так и в независимых залах. Эти перекладины обычно используются для становой тяги, в качестве дополнения к становой тяге (вы можете делать стойки широко, ноги сближены или стопы вместе) или для пожимания плечами. Тренировочная планка также является отличным вариантом, если вы восстанавливаетесь после травмы спины и все еще хотите тренировать становую тягу; У меня периодически возникало напряжение сгибателей бедра, и эта планка стала решающей для моих тренировок по пауэрлифтингу.

Если вам нужен калиброванный батончик Rogue (375 долларов), Titan (119 долларов), и если вы готовы заплатить серьезные деньги, новый Trap Bar HD от Kabuki (649 долларов) — отличный выбор. Вес штанги зависит от производителя, поэтому перед покупкой проверьте характеристики штанги. Некоторые перекладины также можно использовать в стойках, поэтому их тоже важно искать. Если вы не привередливы, на Amazon есть ловушка от CAP, которую часто можно купить примерно за 50 долларов.

У этих грифов нет изгиба, хлыста, а рукава неподвижны, что означает, что становая тяга кажется прочной.Вы не почувствуете «отдачи» с этой планкой. Накатка на ручках также агрессивная для обеспечения сцепления. Вам помогут те, у кого чувствительные руки, слабый хват, или те, кто хочет избежать мозолей, мела или ремней.

Вы можете найти наш путеводитель по лучшим ловушкам здесь.

Безопасная штанга для приседаний

Тем, у кого есть проблемы с подвижностью или плечами, стоит вложить средства в страховочную штангу для приседаний. Эти грифы занимают высокое положение (как приседания с высокими грифами) и снижают нагрузку на поясницу.Еще одно дополнительное преимущество — повышенная подвижность в коленях, бедрах и лодыжках. Штанга похожа на традиционную штангу (да, ее можно использовать в стойке), но с двумя существенными отличиями — спереди есть мягкая подвеска, которая сидит на ваших плечах, спине и плечах. Большинство грифов для безопасных приседаний имеют ручки, которые можно легко взять и которые находятся на конце каждой подушки, что делает приседания более стабильными, удобными и более легкими в выполнении.

Что касается количества упражнений, которые вы можете выполнить на этой планке — возможности безграничны.Они невероятно полезны и неудивительно, что их изобрели пауэрлифтеры. Некоторые популярные упражнения — это приседания спереди, приседания на спине, приседания Зерчера, гуд-утренние выпады, выпады, толчки бедрами и многое другое.

Некоторые популярные продавцы: Rogue (395 долларов), Titan (229 долларов), EliteFTS (425 долларов) и батончик Kabuki’s Transformer (599 долларов). Перед покупкой рекомендуется прочитать обзоры и спецификации, чтобы решить, какой слиток вам подходит.

Здесь вы найдете лучшие грифы для безопасного приседания.

Становая тяга

Подобно олимпийской штанге, штанги в становой тяге созданы для того, чтобы выдерживать тяжелые подъемы.Штанги для становой тяги — отличное приобретение, если вы планируете соревноваться и хотите значительно улучшить свою становую тягу. Эти грифы меньше в диаметре, имеют больше хлыста / гибкости, чем традиционные олимпийские грифы, и имеют агрессивную накатку для обеспечения надлежащего захвата.

Цена на эти штанги варьируется, но большинство из них стоят около 300 долларов, например штанга для становой тяги Rogue Ohio.

Руль изгиба

Эти грифы напоминают гриф для безопасного приседания, за исключением того, что у них нет подкладки. Эти перекладины определенно улучшат работу вашей задней цепи и традиционно используются в тренировках по пауэрлифтингу.Они имеют диаметр 1,5 дюйма, их можно устанавливать в стойку, и их вес может варьироваться в зависимости от производителя (я видел, что штанги весят от 85 до 105 фунтов), поэтому они могут не подходить для начинающих. Эти штанги позволяют приседающему оставаться в вертикальном положении, поощряя правильную форму и позволяя лифтеру тренировать взрывную силу / полный диапазон движений. В качестве аксессуара эти штанги будут полезны тем, кто имеет ограниченную подвижность (особенно с травмами плеча) или хочет, чтобы в их тренировке были сложные задачи.

Универсальная рукоятка

Идеально подходит для снижения нагрузки на плечи и запястья во время жимовых движений, штанга с несколькими захватами традиционно используется для жима лежа или жима над головой (см. Лучшие скамьи с отягощениями).Множественные ручки на внутренней стороне грифа позволяют разным хватом воздействовать на определенные группы мышц. Эти штанги похожи по весу на олимпийскую штангу (39-44 фунта) и примерно такой же длины, что означает, что их можно устанавливать в стойку.

Наша любимая штанга с несколькими захватами — это Kabuki Strength Kadillac Bar, хотя она довольно дорогая.

Виды гантелей

Так же, как и штанги, гантели бывают разных форм и возможностей. Важная часть — найти то, что лучше всего подходит для вас и вашего бюджета.Тип гантели, который вы выбираете, будет меняться в зависимости от размера вашего домашнего тренажерного зала, а также вашего стиля тренировок.

Например, бодибилдеры часто используют гантели, поскольку они довольно много изолируют. Таким образом, важно иметь гантели с шагом 5 фунтов в широком диапазоне. Если вы олимпийский тяжелоатлет или пауэрлифтер, гантели менее важны.

Если вы ищете недорогие гантели, ознакомьтесь с моим обзором лучшего бюджетного домашнего оборудования.

Железные гантели с шестигранной головкой

Гантели с шестигранной головкой — это то, что вы традиционно видите в независимых / пауэрлифтинговых залах.Они состоят из цельного куска железа и имеют шестиугольную головку на обоих концах. Вес четко обозначен на каждом конце. Эти гантели могут варьироваться от 2,5 до 150 фунтов, увеличиваться с шагом 2,5 фунта, 5 фунтов и 10 фунтов, а стоимость варьируется в зависимости от используемого материала, веса и производителя. Благодаря шестигранной головке они не скатываются, что отлично подходит для работы на полу или скамейке.

Как и их железные братья, резиновые гантели с шестигранной головкой имеют аналогичную форму, бывают разного веса и традиционно используются в коммерческих спортзалах.Единственное отличие состоит в том, что ручка этих гантелей часто изогнута, если вы не используете гантели REP Fitness с резиновым покрытием с шестигранной головкой, в которых используется прямая ручка. Резиновая головка при падении также оставит меньше повреждений, чем головка с железной головкой. Кроме того, если вы случайно споткнетесь или ударитесь резиновой гантелью с шестигранной головкой, это повредит гораздо меньше, чем контакт железа с кожей.

Одно замечание о резиновых гантелях с шестигранной головкой: они почти все одинаковые. Итак, выбирайте те, которые предлагают лучшую цену и гарантию.

Гантели Pro-Style

Огромным преимуществом профессиональных гантелей является то, что вы можете собрать их самостоятельно с помощью собственных весовых пластин (полезно, если вы хотите подняться только на несколько килограммов или полфунта). Ручки этих гантелей различаются по длине, весу и настраиваются. Однако, если вы ищете регулируемые гантели, это не то. Эти гантели нужно собирать, а затем хранить вместе. Вы МОЖЕТЕ разобрать их, но это больно. Самые популярные гантели профессионального стиля производства Иванко, Трои и Йорка, хотя есть и другие, которые их делают.

Вращающиеся гантели Watson

Некоторые энтузиасты гантелей называют их «кадиллаками» мира гантелей. Эти гантели недешевы (6210 долларов за набор от 10 до 100 фунтов), но были признаны абсолютным удовольствием в использовании. 2-дюймовая ручка удобна и вращается вместе с запястьем, что означает, что вы можете крепко держать каждую гантель, не беспокоясь о боли в запястье. Кроме того, эти гантели можно настраивать. Если вы владелец тренажерного зала или личный тренер, вы можете добавить свой логотип на торцевые пластины.Максимальный вес составляет 300 фунтов, что почти неслыханно для гантелей, хотя они говорят, что могут сделать их настолько тяжелыми, насколько вы хотите, и готовы тратить.

Гантели регулируемые

Регулируемые гантели — отличный способ сэкономить деньги и место, они станут отличным дополнением к домашнему тренажерному залу. Обратите внимание на регулируемые гантели Powerblock, которые я рассмотрел — Pro, Sport и Elite. Разница между ними заключается в том, какой вес они могут регулировать (Sport и Elite могут увеличиваться до 50, тогда как коммерческая модель Pro может увеличиваться до 175 фунтов), а также в длине каждой гантели.Интересно отметить, что вы можете купить расширения для моделей Sport и Elite, но они будут стоить дополнительно 129–149 долларов в зависимости от модели. По личному опыту, эти гантели великолепны, но их регулировка может раздражать (иногда рычаг регулировки «заедает» или не сидит правильно), и они могут казаться немного неуклюжими. Они также немного громоздки для небольших подъемников / небольших рук, но в целом позволяют сэкономить деньги / пространство.

Есть много компаний, на которые стоит обратить внимание, включая эти гантели Bowflex (отличное качество), Ironmaster (они тяжелые) и NUOBELLS (самая быстрая система изменения веса, которую мы тестировали.)

Гантели загружаемые

Полностью настраиваемые загружаемые гантели — самый дешевый вариант для большинства. По сути, это мини-штанги с более короткими олимпийскими рукавами, в которых можно использовать те же весовые пластины, которые вы используете для штанги.

Определенно существуют специальные пластины, такие как бамперы Rogue Dumbbell Bumpers, которые созданы специально для загружаемых гантелей, но чаще всего вы должны просто использовать уже имеющиеся у вас 10 и 5. Самое замечательное в заряжаемых гантелях то, что вы можете брать их настолько тяжелыми, насколько захотите.Я сделал гантель 150 фунтов с кучей запасных сменных пластин для тяги гантелей в наклоне один раз. Это то, что просто невозможно сделать с другими гантелями.

Штанга против гантели

Если посмотреть на оба этих предмета рядом друг с другом, можно легко отличить гантель от штанги. Гантели меньше по размеру, имеют короткую ручку посередине и предварительно нагружены определенным весом. Очевидно, вы можете купить загружаемые гантели, но при перемещении отдельных весовых пластин может показаться неудобным и неуклюжим.

Однако, если вы ищете тренажеры для устойчивости или аксессуары для помощи в «большой тройке», то гантели невероятно полезны в использовании. Например, нажатие гантелей в каждой руке во время жима от груди будет казаться нестабильным, но улучшит вашу реакцию на тяжелый жим лежа.

С другой стороны, штанги — это длинные металлические стержни с «гильзами» на каждом конце. Штанги могут выдерживать гораздо больший вес, чем стандартные или загружаемые гантели, что делает их лучшим инструментом для улучшения или увеличения общей силы.Нет ничего лучше, чем ощущение штанги в руках, особенно когда вы отрываете 1 метр от пола!

С точки зрения цены штанга и некоторые пластины будут намного дешевле, чем покупка набора гантелей или заряжаемых гантелей (помните набор гантелей Watson, о котором я говорил выше?). В целом, все зависит от типа тренировок, которые вы хотите проводить, и ваших общих целей, поэтому выберите то, что лучше всего для вас.

Что нам нравится в гантелях

Спортсмены любят гантели по многим причинам.Невероятно легко подойти к стойке или вышке, снять с полки определенный груз и приступить к работе. Если вы не настраиваете загружаемые гантели, они просты и быстры в использовании, и вы не будете тратить время во время тренировки на загрузку или думать о загрузке веса (клянусь, расчет веса на штанге во время тренировки сложнее, чем простая математика). Если вы тренируетесь исключительно с гантелями, это займет у вас намного меньше времени, чем тренировка, основанная исключительно на гантелях.

Гантели не имеют себе равных, когда дело доходит до вспомогательной работы.Ручка и размер каждой пластины на каждом конце делают их невероятно доступными; вы можете перемещать и размещать их, чтобы воздействовать на все группы мышц. Например, выполняя жим от груди, вы получите больше ROM (диапазон движения) от двух гантелей по сравнению со штангой. Односторонняя работа тоже происходит сама по себе; Вы не можете легко компенсировать более слабую область, если в каждой руке 45 фунтов, они будут вынуждены нести этот вес, тогда как штанга может привести к тому, что другие группы мышц возьмут верх при подъеме.

Гантели делают гипертрофию, суперсеты и тренировки на кондиционирование легкими благодаря своей простоте. Честно говоря, я люблю использовать их для работы над напряжением и для работы с конкретными мышцами. Гантели, как правило, легче воздействуют на суставы (меньший вес, меньшее давление / стресс). Кроме того, если у вас ограниченная подвижность в некоторых областях, вы можете использовать гантели для работы в определенной области, что невероятно полезно в реабилитационной работе.

Почему мы считаем, что штанга лучше, чем гантели для большинства домашних тренажерных залов

С учетом всего сказанного о гантелях у нас нет никаких сомнений или сомнений в том, что лучше — штанга — король тренажерного зала.

Оглядываясь назад на свои тренировки, я скажу, что самые большие улучшения, которые произошли (и происходят до сих пор) с моей собственной силой и телосложением, произошли под перекладиной. Конечно, гантели помогли изолировать определенные мышцы и облегчили мне выполнение трех основных упражнений, но если бы мой дом был в огне, и я мог бы спасти только одну вещь, это была бы моя штанга.

Я уже не в первый раз говорю, что штанги превосходят гантели. Для Марка Риппето в стартовой силе я написал статью под названием «Почему штанга — король», потому что это так.

Просто думая исключительно с точки зрения упражнений, можно определенно сделать более значимую работу со штангой и набором пластин. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете просто прибавлять в весе штангу. Нет ничего лучше, чем приседание или становая тяга, вес которых чуть более чем в 3 раза превышает ваш вес, и чувство выполненного долга (одна из многих причин, почему я пауэрлифтер). Если вы личный тренер, тренер или просто отличный человек и хотите найти кого-то еще, штангу заметить гораздо легче (и предсказуемее), чем пару гантелей.Ваше тело тоже улучшится — постоянные подъемы тяжелого веса будут наращивать мышцы, а значит, ускорять метаболизм. Чем больше веса вы поднимете, тем лучше вы будете выглядеть (и чувствовать себя).

С финансовой точки зрения имеет смысл купить штангу и тарелки. Приличный бар и набор тарелок будут стоить от 400 до 500 долларов, особенно если вы покупаете бывшие в употреблении (при этом убедитесь, что вы платите изрядную сумму). Набор гантелей, особенно по мере увеличения силы, может стоить тысячи долларов.Даже пара Powerblocks стоит недешево (300-500 долларов), а самые дешевые модели стоят только до 50 фунтов (расширения стоят дорого).

Без сомнения, штанга была самой востребованной и покупалась у всех владельцев домашних спортзалов. С момента создания его использовали силачи, бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфиттеры и спортсмены. На рынке нет другого оборудования, которое могло бы превзойти работу, которую могла бы выполнять штанга с нагрузкой. Штанги — это рабочие лошадки тренажерного зала, они служат вечно и могут использоваться как новичками, так и опытными спортсменами.

Упражнения со штангой

Хотите работать над стабильностью, но у вас нет гантелей? Штанга легко справится с этим! Вставьте штангу в мину или заклиньте ее в углу стойки для приседаний, и вы сможете выполнять одностороннюю работу для плеч (жимы одним плечом), работу для спины (тяги) или даже работу на ядро ​​(повороты на минах, также известные как «заклинатели». ). Если вы также боретесь с приседаниями со штангой в традиционном смысле (стойка для приседаний и штанга), вы можете легко взять конец штанги в каждую руку и сделать несколько приседаний со штангой с фугасом!

Помимо работы с миной, вы можете использовать штангу для выполнения тяги Пендли, рывков, жимов над головой, толчков бедрами и многого другого.Штанги невероятно универсальны и используются во множестве движений.

Упражнения с гантелями

Гантели

пригодятся и для уникальных движений, так что не отказывайтесь от них полностью! Одну гантель можно использовать в самых разных движениях — приседания с кубком, тяги с гантелями, толчки и жимы, махи, рывки и т. Д. Кроме того, они отлично подходят для односторонней работы и улучшения силы хвата и общей устойчивости. Некоторые полезные упражнения включают становую тягу с чемоданом, становую тягу на одной ноге, фермерское переноску, сплит-приседания, подъемы на одну ногу и многое другое.

Разновидности упражнений

Гантели и штанги подходят для самых разных тренировок. Штанга больше подходит для сложных сложных движений, но гантели позволяют легче изолировать определенные мышцы. Гантели можно использовать для большинства тренировок, для которых обычно требуется штанга. Вот несколько упражнений:

• Приседания с гантелями
• Обратные выпады
• Сгибания рук
• Сгибания рук с гантелями
• Тяги гантелей
• Жим гантелей
• Жим Арнольда
• и более!

Штанги Vs.Часто задаваемые вопросы о гантелях

Строят ли гантели больше мышц, чем штанги?

В отличие от тренировок с гантелями, упражнения со штангой задействуют меньше мышц-стабилизаторов. Вот почему по сравнению с общим весом двух гантелей большинство людей может поднять больше, используя штангу. В отличие от гантелей штанги позволяют бодибилдерам поднимать больший вес.

Чем отличаются гантели от штанги?

Несмотря на то, что вы можете выполнять одни тренировки с гантелями, другие предназначены для выполнения со штангой.Еще одно преимущество штанг в том, что они позволяют поднимать больший вес. Поскольку вы держите штангу двумя руками, а не одной, штанга может весить больше, чем гантель, и ее безопаснее использовать с большим весом.

Каковы преимущества покупки гантелей вместо штанги?

Преимущества использования гантелей Гантели обеспечивают большую силу, гибкость (ROM) и подвижность, чем упражнение со штангой, независимо от того, выполняете ли вы одно или два упражнения за раз.

Дополнительная литература

Обзор кроссовок Reebok Nanoflex TR (2021 г.): более дешевое нано, которое выполняет свою работу

— пользователем
Coop

Обувь для тренировок — это важное снаряжение, в которое большинство вкладывает средства в домашнем спортзале.Если только вы не один из тех босоногих людей (а я тоже часто бываю). Хорошая пара обуви — и, что более важно, лучшая пара для вас — это разница между бодрящей тренировкой и мусорным баком на тренировке. Вот почему я люблю пересматривать все виды спортивной обуви, от Nike Free Metcon 4s до от theReebok Nano X1s до кроссовок NoBull. В этом обзоре кроссовок Reebok Nanoflex TR я раскрываю все плюсы и минусы этого подражателя Reebok Nano. Почему вы должны нам доверять Наша команда состоит из экспертов по фитнесу, энтузиастов и признанных профессионалов.Мы все носим тренировочную обувь в течение долгого времени (в совокупности, много десятилетий), поэтому мы знаем, что искать в хорошей паре тренировочной обуви для различных видов деятельности. Подробнее

Углубленный обзор бара Kabuki Strength Duffalo

— пользователем
Coop

The Kabuki Strength Duffalo Bar — это новый взгляд на старый специализированный бар Buffalo Bar. После двух лет использования бара Duffalo Bar и сотен тренировок мы считаем, что бар Duffalo Bar является одним из лучших специализированных батончиков, доступных в настоящее время.Подробнее

Обзор Fitbit Inspire 2: много денег для ваших денег

— пользователем
Coop

Сколько я себя помню, Fitbit был брендом, синонимом фитнес-трекеров. Они продолжали выпускать качественную продукцию по довольно разумной цене в течение последних нескольких лет. Fitbit Inspire 2 отвечает всем требованиям, предлагая качественный фитнес-трекер по разумной цене, в котором есть все необходимое.Inspire 2 — это усовершенствованная версия Inspire благодаря добавлению минут активной зоны, отслеживанию плавания и удвоенному времени автономной работы. В этом обзоре Fitbit Inspire 2 я расскажу обо всех функциях, о которых вы так мечтаете знать, и расскажут об общих плюсах и минусах этого фитнес-трекера. Я протестирую совместимое приложение, долговечность, заряд аккумулятора и функции отслеживания упражнений, чтобы дать вам четкое представление о Inspire 2. Я горжусь тем, что даю честные и подробные обзоры, которые помогают моей семье Garage Gym Review сделать лучшую покупку решения.Мои любимые вещи: менее $ 10020+ режимов упражнений Ежедневные напоминания о движенииВодонепроницаемость до 5 атм / 50 метров До 10 дней автономной работы Мои вызовы Нет встроенного GPS Узкий сенсорный экран Отсутствие высотомера Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим списком лучших фитнес-трекеров на рынке сегодня. Подробнее

Лучшая обувь для тяжелой атлетики в 2021 году: лучшие предложения от Nike, Adidas и Reebok

— пользователем
Coop

Если вы ищете лучшую обувь для тяжелой атлетики для приседаний, олимпийской атлетики или кондиционирования, у нас есть наши лучшие предложения от Nike, Adidas и Reebok.Подробнее

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

гантелей против. Жим штанги лежа — что лучше для силы, размера и производительности?

Это день жима верхней части тела, но все станции для жима лежа заняты. Не станете ли вы лишать себя выгоды, если откажетесь от штанги и вместо этого снимете со стойки пару гантелей? Когда вы собираетесь в тренажерный зал, полезно иметь четкое представление о том, какие варианты жима лежа подходят вам лучше всего.

Жим штанги и гантелей — важные компоненты тренировки груди. Штанги позволяют атлетам загружать максимальный вес или, если они занимаются пауэрлифтингом, тренироваться специально для соревнований. Гантели, с другой стороны, предлагают атлету доступ к огромным преимуществам односторонних тренировок, которые могут быть исключительно полезны для производительности.

Кредит: Ленар Нигматуллин / Shutterstock

Когда пришло время программировать тренировки верхней части тела, как узнать, использовать ли жим штанги или гантелей? Эта статья поможет вам сориентироваться в различиях и сходствах между ними и поможет выяснить, что лучше всего использовать в соответствии с вашими целями.

Различия между жимом штанги и гантелями

Конечно, это основные упражнения для верхней части тела, но версии жима со штангой и гантелями имеют разные преимущества. При выборе того, что вам больше всего подходит, также важно учитывать ваши тренировочные цели, спортивную историю и физические ограничения.

Сила

Поскольку вы можете перемещать больший вес со штангой, чем с гантелями, вы, вероятно, наберете больше силы с помощью жима штанги лежа.Ключевым аспектом потенциала увеличения силы любого упражнения является возможность нагружать его большим весом, и что штанги обычно позволяют более точно настроить нагрузку, чем гантели.

Гипертрофия

Обе версии жима лежа могут помочь в росте мышц. В зависимости от того, как вы программируете свои упражнения, вы можете использовать любую версию для гипертрофии. Тем не менее, вариация с гантелями может позволить лифтерам достичь большего диапазона движений, что может привести к большей активации мышц.

Мышечные дисбалансы и асимметрии

Когда дело доходит до выбора упражнений, не всегда есть явный «победитель». Но если вы учитываете асимметрию — пытаетесь исправить дисбаланс телосложения — жим гантелей выходит вперед. Независимая нагрузка позволяет более непосредственно воздействовать на слабые стороны тела, балансируя ваше тело и тренируясь одновременно.

Сходства между жимом штанги и гантелей

Поскольку они близкие родственники, жим штанги и гантелей имеет некоторые общие основы.Любое движение может стать подходящим центральным элементом в вашем плане тренировки верхней части тела.

Multi-Joint

Любой вариант жима лежа, выполняемый правильно, может помочь развить силу груди и стимулировать рост мышц. Но это еще не все. Ваши плечи и трицепсы — и даже в некоторой степени широчайшие мышцы — испытают прирост силы и потенциальный рост от жима штанги и гантелей.

Толчок верхней части тела

Как и жим над головой, жим лежа — со штангой или парой гантелей — является краеугольным камнем хорошей тренировки с толчком верхней части тела.Оба варианта в значительной степени стимулируют передние сгибатели, что делает их практически обязательными для включения в программу тренировок.

Жим штанги лежа Vs. Техника жима гантелей лежа

То, как вы двигаетесь со штангой в руках, может сильно отличаться от того, как ваше тело движется с гантелями. У каждого упражнения есть свои поля техники, которые необходимо отметить, чтобы оно было действительно эффективным.

Двустороннее движение

Жим штанги лежа — это двустороннее движение, то есть обе конечности задействованы в унисон.Двусторонние упражнения по своей природе более устойчивы, так как перемещается только один предмет.

Кредит: Ленар Нигматуллин / Shutterstock

В результате дополнительная стабильность означает, что вы можете лучше учитывать непредвиденные ошибки в своей работе. Поскольку траектория штанги более ограничена, и вы используете большую часть своей общей мышечной массы, чтобы направлять ее, вы обычно можете безопасно поднимать больший вес в двустороннем упражнении.

Одностороннее движение

Хотя вы можете перемещать больше веса с обеих сторон, односторонние движения, такие как жим гантелей лежа, позволят вам более эффективно изолировать каждую сторону тела.Возможно, вам придется уделять больше внимания технике, так как вам придется управлять несколькими весами одновременно.

Односторонняя работа может помочь исправить мышечный дисбаланс и потенциально предотвратить травмы, заставляя обе стороны выполнять одинаковый объем работы самостоятельно. В жиме со штангой ваша доминирующая сторона может легко взять верх, даже если вы этого не заметите.

Установка и позиционирование

Когда вы работаете с гантелями, вы не просто снимаете штангу со стойки.Сначала вы должны оторвать свой вес от пола и занять исходное положение. Хотя технически это не часть вашего подъемника, помните, что сама установка подъемника требует специальной техники и может быть сложной (особенно когда веса становятся тяжелее).

Как выполнять жим штанги лежа

Убедитесь, что вы настроились на жим штанги лежа, визуализируя все свое тело, особенно верхнюю часть спины, как часть подъема. Лягте на ровную скамью так, чтобы ваши глаза были на одной линии со штангой, и твердо поставьте пятки на пол.

Сожмите лопатки вместе, чтобы подготовиться к переносу веса, как только вы установили хват (в зависимости от длины руки, расстояние немного дальше, чем ширина плеч, является хорошим ориентиром). После того, как вы освободите штангу, напрягите туловище и напрягите широчайшие.

Сохраняйте контроль над спуском — траектория планки должна быть устойчивой, а вес должен мягко касаться нижней части грудины. Если держать локти под углом примерно 45 градусов, ваши плечи и трицепсы будут задействованы для выполнения концентрической части повторения.

Совет тренера: Держите ядро ​​в напряжении во время подъема.

Преимущества жима штанги лежа

• Позволяет вам жать очень тяжелые веса для развития силы верхней части тела.
• Обучает задействовать все тело, сохраняя под давлением определенную траекторию движения штанги.

Варианты жима штанги

Если вы любитель или спортсмен, участвующий в соревнованиях, стандартный жим лежа просто необходим в вашем тренировочном режиме.Но если вы хотите разнообразить свой репертуар по жиму штанги на верхнюю часть тела, неплохо иметь в запасе несколько вариантов жима лежа.

Жим штанги на наклонной скамье

Когда люди говорят о выполнении жима лежа, они обычно имеют в виду использование горизонтальной скамьи. Если вы хотите нацелить мышцы верхней части груди на рост и силу, возьмитесь за наклонную скамью и выполняйте жим.

Обратите внимание, что вы, скорее всего, не сможете перемещать такой большой вес с наклонным жимом, как на ровной скамье, из-за изменений в рычаге и распределении нагрузки на плечи.Соответственно запрограммируйте свой объем и интенсивность.

Жим штанги на наклонной скамье

Подобно тому, как жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть груди. Если вы хотите создать полноценную грудную клетку, жимы с отклонением могут быть полезны, чтобы дать вашим грудным клеткам более полный вид.

Если вам нравится тренировать грудь со штангой, и вы не пауэрлифтер — и, следовательно, вам не нужно делать плоский жим лежа на соревнованиях — вы можете уделить приоритетное внимание жимам со штангой лежа, поскольку они могут менее требовательны к плечевым суставам (из-за угла плеч).

Как выполнять жим гантелей лежа

Когда вы жмете штангу, она уже установлена. При жиме гантелей вам придется брать с собой гантели. Сядьте на скамью и перенесите каждый вес с пола на колени. Поднимайте по одному колену, чтобы подтолкнуть гантели к плечам, медленно ложитесь назад с отягощениями так, чтобы руки были полностью вытянуты на груди.

Как только вы займете позицию, настройтесь так же, как при жиме штанги лежа.Держите плечо под углом 45 градусов, медленно опуская гантели. В нижней части упражнения гантели должны быть немного за пределами вашего туловища. Сожмите веса вверх и вместе по направлению к средней линии.

Совет тренера: Убедитесь, что вы выполняете упражнение с полным диапазоном движений. Избегайте соблазна работать с отягощениями, которые вы можете выполнить только с частичными повторениями.

Преимущества жима гантелей лежа

• Помогает исправить мышечный и силовой дисбаланс с помощью односторонних движений.
• Расслабьтесь на плечах, увеличивая силу жима верхней части тела.

Варианты жима гантелей

Вам не нужно выполнять традиционные жимы гантелей лежа, чтобы воспользоваться преимуществами односторонней тренировки груди. Варианты жима гантелей могут поднять планку вашего программирования толчков верхней части тела, возможно, дадут вам еще больше преимуществ от односторонних упражнений.

Чередование жимов гантелей лежа

Есть несколько различных способов выполнения попеременных жимов гантелей лежа.Некоторые атлеты предпочитают держать неподвижную руку в верхнем положении, в то время как противоположная рука работает. Другим нравится держать неподвижную сторону низко, «приостановленную» внизу подъемника.

Вы можете определить, что работает для вас, на основе ваших точек привязки в жиме лежа. Проблемы с локаутом? Может быть полезно удерживать верхнюю позицию. Стремитесь снять штангу с груди? Приостановленное нижнее положение может вам больше помочь.

Жим с гирями

Одно из многих, многих преимуществ работы с гирями заключается в том, что они помогают вам получить большую отдачу от затраченных средств, когда дело доходит до получения реакции на тренировку.Поскольку гири могут быть несколько громоздкими, вашему телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы выполнить то же движение, которое было бы легко выполнить с гантелями или штангой.

Вы также можете обнаружить, что можете привести плечи в более естественное положение, учитывая положение гири при правильном удерживании.

Жим штанги лежа Vs. Жим гантелей лежа — когда использовать каждое

Только очень редко в силовых видах спорта возникает необходимость строго отдавать предпочтение одному упражнению перед другим.Обычно речь не идет о том, что «этот ход — отстой, сделай только этот». Речь идет о понимании ваших конкретных целей и потребностей на платформе или в тренажерном зале, а также о том, как ваш выбор упражнений может помочь вам в этом.

Частью создания успешной программы обучения является оценка , когда выполняет разные движения. Когда дело доходит до прогресса в тренажерном зале, наличие правильного инструмента для неправильной работы — или наоборот — может стать рецептом катастрофы.

For Strength

Со штангой вы сможете поднимать больший вес.Не говоря уже о том, что вы с большей вероятностью оцените свой максимум одного повторения со штангой, чем с гантелями. Итак, если ваша цель — максимальная сила, тренировка со штангой имеет больше смысла.

Тем не менее, исследование 2021 года показало, что при перемещении эквивалентных нагрузок жим гантелей и штанги может вызвать схожий прирост силы. (1) Стоит отметить, что это исследование проводилось с участием футболистов колледжа, поэтому его результаты могут не иметь прямого отношения к среднему посетителю спортзала.

Для роста мышц

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что жим гантелей вызывает большую активацию грудной мышцы и двуглавой мышцы плеча, чем жим штанги лежа. (2) Более глубокий диапазон движений при жиме гантелей может быть виновником и в результате может помочь вам нарастить больше мышц. С другой стороны, то же исследование также показало, что трехглавая мышца плеча более эффективно стимулировалась жимом штанги лежа. Поэтому, если вы хотите увеличить свой трицепс для роста, возможно, будет более эффективным использовать штангу.

Для спортивных достижений

Если вы пауэрлифтер, жим штанги незаменим для выполнения упражнений, поскольку жим лежа является соревновательным упражнением. В то время как жим гантелей может дать пауэрлифтерам огромную пользу в качестве дополнительного упражнения, жим штанги лежа должен быть основным навыком и силовым упражнением в режиме тренировок по пауэрлифтингу.

Для видов спорта, не требующих от спортсмена жима штанги, комбинация обоих подъемов может использоваться для создания максимального сочетания силы и мускульной симметрии.Упор на жим гантелей лежа может помочь телу спортсмена стать более устойчивым к травмам, поскольку это подчеркивает более свободный диапазон движений плеч и помогает бороться с дисбалансом.

Для коррекции дисбаланса

Одностороннее обучение царит при устранении дисбалансов и слабостей. Тренировки со штангой не допускают односторонней специализации, часто скрывая любые слабости или недостатки, если они есть. Используя гантели, вы можете воздействовать на каждую сторону тела, чтобы быть стабильным и сильным как при одностороннем, так и при двустороннем жиме.

Для реабилитации

В случае травмы возможность изменять углы суставов и размещать нагрузки бок о бок является ценным инструментом. Если вы получили разрешение на жим от лицензированного профессионала, гантели могут позволить вам приспособить ткани, которые могут подвергаться риску в процессе восстановления.

Для начинающих

Новичкам часто не хватает острого нервно-мышечного контроля, что иногда упрощает использование одного предмета оборудования при обучении жимовым движениям.Однако новички могут (и должны) использовать гантели и другое одностороннее оборудование в дополнение к тренировкам со штангой.

Использование обоих типов оборудования поможет новичку научиться стабильности, проприоцепции и основным движениям, необходимым для роста. Если вы новичок, включение работы с гантелями в ваши тренировки также может помочь предотвратить развитие мышечного и силового дисбаланса в результате прыжка.

Итог

Тренировка не обязательно должна состоять из всего или ничего — или, в данном случае, из всех штанг или гантелей.В зависимости от ваших конкретных целей вы можете отдавать предпочтение одному варианту над другим во время разных тренировочных циклов. Если вам нужна действительно всесторонняя программа тренировки груди, интеграция жимов штанги и гантелей будет вам на пользу — при условии, что вы знаете, как получить от них максимальную отдачу.

Ссылки

1. Heinecke, Marc L., Mauldin, Matthew L., Hunter, Monica L., Mann, J. Bryan, Mayhew, Jerry L. (2021) Взаимосвязь повторений со штангой и гантелями с одним максимумом повторения Жим лежа у футболистов колледжа. Журнал исследований силы и кондиционирования , (35), 66-S71.
2. Фариас Д.А., Уиллардсон Дж. М., Паз Г. А., Безерра Е. С., Миранда Х. (2017) Максимальные силовые показатели и активация мышц для жима лежа и упражнений на разгибание трицепса с применением модальностей с гантелями, штангой и тренажером в нескольких подходах. Журнал исследований силы и кондиционирования , 31 (7), 1879–1887.

Показанное изображение: Семененко Станислав / Shutterstock

Гантели — эффективная замена, когда у вас нет штанги?

Гантели против штанги — что вы предпочитаете поднимать? В зависимости от упражнения вы можете чувствовать себя более комфортно с одним или другим или использовать оба.На самом деле, если вы новичок в силовых тренировках, штанга может показаться вам немного пугающей. Разве они не являются достоянием заядлых тяжелоатлетов? Да, крутые парни используют их, но вы тоже можете справиться с ними безопасно, когда преодолеете свой страх. В какой-то момент вы можете решить попробовать штангу. Так что не считайте их! Как только вы преодолеете свои опасения, вы почувствуете прилив сил, когда возьмете их в руки.

Вы также можете задаться вопросом, имеет ли работа со штангой какое-то преимущество перед гантелями и наоборот.Давайте посмотрим, каковы плюсы и минусы каждого из них, и почему вы можете использовать одно вместо другого.

Преимущества штанги перед гантелями

Одно из самых больших преимуществ штанги — это возможность работать с большим весом. Штанги увеличивают сопротивление, которое вы можете поднять, потому что вам не нужно так много работать, чтобы стабилизировать штангу. Если вы замените штангу упражнением, в котором вы обычно используете гантели, вы можете поднять на 25% больше веса.Способность поднимать тяжести — хороший способ максимально задействовать эти высокопороговые, быстро сокращающиеся мышечные волокна!

Штанги

особенно хорошо подходят для сложных упражнений, когда вы одновременно прорабатываете несколько групп мышц. К ним относятся упражнения, в которых ваше тело движется как функциональная единица, такие как приседания, становая тяга или подъем и жим. Конечно, вы можете держать гантели в каждой руке при приседании, но по мере увеличения веса становится все труднее удерживать гантели, не повредив руки.По мере того, как вы переходите к более тяжелому весу, вы можете найти штангу более удобной, чем пытаться удерживать тяжелые гантели.

Со штангой

также легче работать, когда вы поднимаете тяжести. Штанга стоит на стойке, приподнятой над полом. Отцепить его намного проще, чем наклониться к земле, взять две тяжелые гантели и занять нужную позицию. Не говоря уже о том, что вы можете травмировать спину, если неправильно поднимете тяжелые гантели.

В чем преимущество гантелей

Да, у штанги есть преимущества, но у гантелей тоже есть свои преимущества.Как уже упоминалось, легче стабилизироваться, когда вы работаете со штангой. Это преимущество для новичков, но как только вы перестаете быть новичком, необходимость стабилизации веса работает в ваших интересах, так как вы получаете стабилизирующие мышцы, участвуете в действии, и вы получаете большую активацию мышечных волокон.

Одно из самых больших преимуществ гантелей перед штангой — это возможность точно настраивать ваши движения. Например, если вы делаете сгибания рук на бицепс с гантелями, вы можете сгибать вес под разными углами, просто изменив направление ладоней и угол движения.Вы можете сгибать руки ладонями вверх или вниз, а также делать сгибания молоточков. Вы даже можете быстро и легко перейти от захвата сверху к захвату снизу и выполнить сгибание рук Зоттмана. Сгибания рук со штангой более ограничены, так как вы не можете изменить угол наклона ладоней.

Гантели

также являются лучшим выбором для исправления мышечного дисбаланса между сторонами. Например, если ваш правый бицепс сильнее левого, вы можете проработать левый бицепс независимо от правого, чтобы помочь ему догнать. Кроме того, есть некоторые упражнения, которые нельзя делать со штангой, например подъемы в стороны, махи от груди, отдача на трицепс и т. Д.Если вы ограничены упражнениями со штангой, вам доступно меньше упражнений. Кроме того, обычно вы можете получить более широкий диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим лежа, когда вы используете гантели, а не штанги.

Еще одно преимущество — удерживание гантелей не ограничивает диапазон движений в той же степени, что и штанги. Когда вы загружаете штангу на спину, чтобы приседать, вы находитесь в фиксированном положении на протяжении всего упражнения. Быть фиксированным означает, что вы не можете вносить коррективы, которые делают движение более приятным для ваших суставов.Это нужно учитывать, если у вас есть ортопедические проблемы или проблемы с суставами.

В общем, гантели идеально подходят для «тонкой настройки» вашей тренировки — больше проработки недоразвитой стороны и для работы мышцы по-другому, изменяя угол движения. Гантели также более гибкие и удобные для новичков, и они дают вам больше возможностей, чем штанги.

Гантели и штанги для развития силы

Гантели или штанги — что лучше для наращивания силы? В одном исследовании исследователи сравнили активацию мышц с помощью ЭМГ, когда участники выполняли жим лежа.В первом испытании они использовали тренажер Смита, а в других — штангу или гантели. Максимальное количество повторений на тренажере Смита было самым высоким, что означает, что испытуемые могли поднимать больше, когда использовали тренажер. Это не удивительно. Но, сравнивая штангу с гантелями, испытуемые смогли поднять на 17% больше веса, когда использовали штангу, а не гантели. Итак, если ваша цель — поднять больший вес, чтобы максимизировать силу, штанги дают вам преимущество, поскольку вы можете поднять больший вес.

Кроме того, в этом исследовании активация передних дельтовидных мышц и большой грудной мышцы была аналогичной при жиме гантелей и жиме штанги лежа, но стимуляция трехглавой мышцы плеча была ниже. Однако жим гантелей лежа активировал мышцы двуглавой мышцы плеча больше, чем жим со штангой. Итак, есть некоторые различия в активации мышц со штангой и гантелями, по крайней мере, в упражнении на жим лежа. Самая большая разница в том, что вы можете поднимать больший вес, используя штанги.

Итог

Гантели и штанги — эффективные инструменты для увеличения силы и роста. Если вы в первую очередь заинтересованы в максимальном увеличении силы, добавьте в свой распорядок штанги, так вы сможете поднимать больший вес. Однако гантели прорабатывают больше мышц, так как вы задействуете мышцы-стабилизаторы, и они идеально подходят для работы только с одной стороной, чтобы исправить дисбаланс. Почему бы не включить в тренировку и то, и другое? Каждый из них предлагает уникальные преимущества, и изменение вашего подхода поможет вам избежать выхода на плато.Вам также может понравиться задача переключения типа сопротивления, которое вы используете. Не бойтесь пробовать что-то новое.

Артикулы:

J Sports Sci. 2011 Март; 29 (5): 533-8. DOI: 10.1080 / 02640414.2010.543916.

Статьи по теме:

Новое исследование проливает свет на лучший способ укрепить силу

Какую тяжесть нужно поднять, чтобы стать сильнее?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Комплексные тренировки тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для верхней части тела

.