Тренировка бицепса и трицепса: качаем бицепс и трицепс в один тренировочный день

Тренировка рук: сначала бицепсы или трицепсы?

7 ноября, 2015 Андрей Сорокин

Перед тренингом рук может возникнуть вопрос, а что же лучше прорабатывать в начале, бицепсы или трицепсы, чтобы достичь максимального эффекта? Здесь надо сразу обозначить границу, есть комплексы, в которых бицепсы и трицепсы тренируются раздельно (в разные дни), после спины или дельт с грудью. Там процесс несколько иной, так как, например, после упражнений на спину бицепсы значительно утомляются и потом им уже не нужно повышенной интенсивной работы, чтобы получить стимул к росту, достаточно двух-трёх упражнений. Та же история и с трицепсами после груди или дельт. А вот когда мышцы рук встречаются в едином тренинге, порядок очерёдности может повлиять на общий результат.

Выбор упражнений определяется наличием отставания в развитии той или иной группы мышц и руки не являются исключением в этой схеме. Тренировка должна акцентироваться в первую очередь на то, что развито не так, как вы хотите, а раз именно в начале тренинга вы наиболее полны сил, то и прорабатывать отстающую группу мышц надо в начале. Только так она получит по-настоящему качественную нагрузку. Если бицепсы и трицепсы развиваются примерно одинаково, то оптимальным вариантом будет периодически менять их очерёдность в комплексе. Например, две недели первым номером идёт бицепс, затем следующие две недели первым номером идёт трицепс. Таким образом мышцы будут прорабатываться равномерно. Относительно короткий цикл в две недели проводится потому, что в среднем мышцы начинают адаптироваться к физическим нагрузкам через две тренировки на третью и если тренировать руки раз в неделю, то как раз на третью неделю надо менять очерёдность, чтобы шокировать мышцы и не давать им привыкать к работе.

Через определённый период времени вы можете заметить ускоренное развитие бицепса или трицепса. В этом случае необходимо переключиться на отстающую группу на 1-2 месяца и применять технику шокирования, систематически меняя упражнения целевой мышцы, но выполнять её в начале. Данный метод вернёт пропорции и сбалансированный вид. Когда руки прокачиваются после спины или груди, выполнение первым бицепса (после спины) или трицепса (после груди) окажется более тяжёлым, так как они уже предварительно нагружены, поэтому количество упражнений для них можно уменьшить. Если же руки выведены в отдельный день, то тренировка должна быть мощной и интенсивной как для бицепса, так и для трицепса, с той лишь разницей, что какая-то группа начинает программу.

Далее представлен высокоинтенсивный комплекс для мышц рук с уклоном для бицепсов (отдых между сетами 60-90 секунд, между группами мышц — 2-3 минуты):

Бицепс

1. Подъём EZ-штанги (или обычной) на бицепс стоя: 4 сета, 8-10 повторений;

2. Подъём гантелей сидя на наклонной скамье: 3 сета, 10 повторений;

3. Подъём на бицепс канатной рукояти нижнего блока: 3 сета, 10-12 повторений;

4. Подъём гантели одной рукой на скамье Скотта: 2 сета, 10 повторений.

 

Трицепс

1. Жим книзу на блоке (с горизонтальной, канатной или V-рукоятью): 4 сета, 10-12 повторений;

2. Французский жим EZ-штанги (или обычной) лёжа: 3 сета, 10 повторений;

3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 3 сета, 8-10 повторений.

Примечание: чтобы сделать акцент для трицепсов, очерёдность выполнения меняется местами.

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Тренировка плечей: бицепсов и трицепсов

Тренировка плечей: бицепсов и трицепсов

В статье проанализированы разные программы тренировки бицепсов и трицепсов для того, чтобы дать ответ на вопрос: «Что лучше — тренировать их вместе или раздельно?»

Проанализировав программы тренировок известных культуристов, можно выделить 2 основных точки зрения на программы тренировок бицепсов и трицепсов:

• Первая точка зрения заключается в том, что тренировка бицепсов и трицепсов должна быть раздельной. И в течение одной тренировки прорабатываются только бицепсы, или только трицепсы.
• Вторая точка зрения заключается в том, что за одну тренировку бицепсы и трицепсы прорабатываются совместно.

По мнению сторонников первой точки зрения, при разделении можно больше времени уделить проработке каждой группы мышц в отдельности. Хотя, при рассмотрении большого количества программ звезд культуризма ясно видно, что во многих вариантах сплита совместно с бицепсами или трицепсами прорабатывается, как минимум, еще одна группа мышц.

Для примера рассмотрим два варианта дубль-сплита, применяемые культуристами, имеющими хорошую подготовку.

Два варианта тренировки плечей

Дубль-сплит. Вариант 1

Дни тренировок	Утром	Вечером
Понедельник, среда, пятница	Грудь, голень, пресс	Спина, трицепс, предплечья
Вторник, четверг, суббота	Передняя поверхность бедра, бицепс, голень	Задняя поверхность бедра, дельтовидные мышцы, пресс

Дубль-сплит. Вариант 2

Дни тренировок	Утром	Вечером
Понедельник, четверг	Грудь, голень	Широчайшие мышцы спины, пресс
Вторник, пятница	Дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы	Бицепс, трицепс, предплечья
Среда, суббота	Передняя поверхность бедра, пресс	Задняя поверхность бедра, мышцы разгибатели спины.

Из приведенных таблиц видно, что проводить тренировку бицепса и трицепса можно как раздельно, так и совместно. Какому же из этих вариантов отдать предпочтение?

Какой вариант лучше?

Казалось бы, построить процесс тренировок, базируясь на втором варианте, можно более обоснованно, но тогда напрашивается предположение, что рост мышц базируется на активизации кровообращения в этих самых мышцах.

Такой вывод совсем не лишен оснований. Ведь среди культуристов довольно популярным является способ «фляшинг». В переводе с английского это означает – прилив крови. А вот сам термин обозначает специальную концепцию тренировок.

Из обзора зарубежной спортивной литературы становиться ясно, что в течение одной тренировки специалисты не рекомендуют чередовать упражнения для разных групп мышц, используя способ фляшинг (или флашинг, как его теперь называют). Например, при выполнении упражнения на бицепс не рекомендуют выполнить упражнение для другой группы мышц, а затем обратно вернуться к бицепсу.

Правильнее будет полностью проработать одну группу мышц, и только закончив ее проработку, переходить к другой. Напрашивается вывод – эти рекомендации вполне обоснованы. Ведь вполне понятно, что добиться усиленного кровообращения в одной группе мышц намного легче, чем сразу в нескольких.

Но мы несколько отошли от темы. Вернемся к тренировкам бицепсов и трицепсов. Ситуация аналогична. Если в одной тренировке проработать, например бицепс и ноги, конечно, кровообращение в этих группах мышц значительно усилится, несмотря на то, что мышцы рук и ног расположены далеко друг от друга.

А вот если прорабатывать в одной тренировке бицепсы и трицепсы, расположенные рядом, активизация кровообращения будет достигнута в гораздо большей степени, чем при тренировке бицепса и ног.

Поскольку давно доказано, что усиление кровообращения способствует интенсификации обменных процессов в мышцах, становится ясно, что гораздо больший эффект приносит совместная тренировка бицепса и трицепса, чем их раздельная тренировка.

Среди ведущих культуристов были и есть как приверженцы совместной, так и приверженцы раздельной тренировок бицепсов и трицепсов.

Это является прямым подтверждением того, что к одной цели можно идти разными путями.

По приведенным здесь программам тренировались многие знаменитые бодибилдеры. Для тех, кто не достиг их уровня, следует внести некоторые поправки. Для ориентира мы предлагаем тренировочные программы для развития бицепса, рекомендуемые Робинсоном.

Начинающим атлетам (тренировочная программа для развития бицепсов)

№	Упражнения	Подходы х повторения
1	Подъем штанги на бицепс, стоя	2-3х8-12
2	Концентрированные сгибания руки с гантелью	2-3х8-12

Атлетам невысокой квалификации (тренировочная программа для развития бицепсов)

№	Упражнения	Подходы х повторения
1	Подъем гантелей на бицепс, сидя	2-3х8-12
2	Подъем штанги на бицепс на пюпитре	2-3х8-12
3	Концентрированные сгибания рук со штангой	2-3х8-12

Атлетам средней квалификации (тренировочная программа для развития бицепсов)

№	Упражнения	Подходы х повторения
1	Подъем штанги на бицепс, стоя	3х8-12
2	Подъем штанги на бицепс на пюпитре	2-3х8-12
3	Молотковые сгибания рук с гантелями	2-3х8-12
4	Концентрированный подъем гантели на бицепс	2-3х8-12
5	Подъем гантели на бицепс на пюпитре	3х8-12

Атлетам высокой квалификации (тренировочная программа для развития бицепсов)

№	Упражнения	Подходы х повторения
1	Подъем гантели на бицепс, сидя	3х8-12
2	Подъем гантели на бицепс на пюпитре	3х8-12
3	Подъем гантели на бицепс хватом сверху	3х8-12
4	Концентрированный подъем штанги на бицепс	3х8-12

Атлетам высшей квалификации. Тренировка Р. Робинсона

№	Упражнения	Подходы х повторения
1	Подъем штанги на бицепс. стоя	4х10-12
2	Подъем гантели на бицепс на пюпитре	4х10-12
3	Молотковые сгибания рук с гантелью	4х10-12
4	Концентрированные сгибания с гантелью	4х10-12

Приведенные здесь программы тренировок можно рекомендовать для использования в качестве ориентира приверженцам раздельных тренировок мышц рук.

Ориентиры, аналогичные приведенным здесь, существуют и для атлетов, предпочитающих совместную тренировку мышц рук.

Хочется отметить, что среди занимающихся бодибилдингом часто встречаются люди, направляющие все свои усилия на тренировку бицепсов и трицепсов, забывая о красоте тела и внося в него дисгармонию.

Правильный, профессиональный подход к процессу тренировок, должен в корне исключать дисгармонию. В качестве примера рассмотрим точку зрения Робби Робинсона, считающего, что большие, объемные мышцы рук, визуально снижают размеры дельтовидных мышц.

Еще пример: на очередном этапе своей карьеры Альберт Беклес в периоды межсезонья совсем не использовал специальных упражнений для проработки мышц рук, считая достигнутый уровень развития удовлетворительным. Специальные программы для их тренировки он использовал только во время подготовки к соревнованиям.

Такие примеры ясно указывают на то, что уделяя повышенное внимание тренировке бицепсов и трицепсов, не следует забывать о гармонии. А гармония говорит о том, что хорошо развитым мышцам рук должны соответствовать так же хорошо развитые другие группы мышц.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 13155

»Знайте 10 основных ошибок, которые вредят развитию вашего оружия

Я думаю, что после хорошей груди мечта каждого бодибилдера — иметь большие, сильные и плотные руки … Руки — это часть хорошего туловища, развитие которого необходимо как мужчинам, так и женщинам, учитывая его пропорции, конечно.

Таким образом, необходимо, чтобы они всегда проходили надлежащую подготовкув противном случае произойдет как функциональный, так и эстетический ущерб. Это связано с тем, что, как правило, руки присутствуют на всех ваших тренировках, включая нижние конечности, поэтому, если вы не знаете, как их тренировать и позволяете им отдыхать, скорее всего, ваш результат будет намного ниже ожидаемого.

O тренировка рук — одна из тех, в которых мы видим больше всего ошибок (от наиболее видимых невооруженным глазом и наиболее трудных для наблюдения непрофессионалами), потому что, во-первых, очень легко увеличить нагрузку в ваших упражнениях, но поддерживать хорошую работоспособность с этими нагрузками — вот что сложно. Кроме того, упражнения для рук позволяют совершать множество краж, например, совершенных в нижней части спины с использованием вспомогательных мышц.

Поэтому в этой статье мы прокомментируем 10 (десять) классических ошибок, которые, хотя и являются очень простыми, полностью поставят под угрозу правильное развитие ваших рук, чтобы вы могли их избежать или даже исправить, если вы делаете некоторые из них. .

Давай?

Список содержимого

Ошибка 1: использование мышц-разгибателей плеча в упражнениях на разгибание трицепса.

Разгибания трехглавой мышцы плеча, особенно выполняемые на блоке, с такими ручками, как веревка, прямая штанга, EZ-штанга или V-образная рукоятка, часто рассматриваются как вызывающие нежелательные действия со стороны разгибателей плеча, которые в конечном итоге оказываются вспомогательными в этом движении.

Проще говоря, когда вы начинаете воровать, потянув за трос на себя, задействуются разгибатели плеча, а не плечевой трицепс, который должен быть в центре внимания упражнения. Трицепс плеча выполняет основное действие, разгибая локти, а не плечи. Использование суставов, когда цель состоит в том, чтобы опустить вес или разогнуть локти, значительно снижает нагрузку на трицепс, и все же люди, совершающие эту ошибку, обычно не продвигают движения с максимальной амплитудой.

Поэтому, чтобы лучше выполнять эти упражнения, расположитесь перед тросами, слегка наклоните туловище вперед и, наконец, толкните штангу или скакалку ВНИЗ, а не по диагонали (потому что в этом случае вы будете тянуть к себе ). Вы наверняка увидите, насколько сложнее станет упражнение, и в то же время вы увеличите диапазон. При необходимости уменьшите нагрузку, но всегда выполняйте технику правильно.

Ошибка 2: Подача прыжков поясничной областью при выполнении нитей для двуглавой мышцы плеча.

Будь то сгибание рук со штангой, одновременное сгибание рук или даже попеременное сгибание рук, мы часто видим людей, которые больше используют силу позвоночника для подъема штанги, чем процесс подъема и опускания рук (сгибание в локтевом суставе), которому особенно способствует двуглавая мышца плеча. .

У нашего тела есть некоторые принципы, позволяющие уменьшить прямую работу мышцы, например, если мышца не может поднять всю нагрузку, тело имеет тенденцию распределять вес на большее количество регионов, что упрощает выполнение этой работы. Проблема в том, что когда мы используем мышцы, выпрямляющие позвоночник, или некоторые другие мышцы нижней части спины, чтобы СДЕЛАТЬ ДВИЖЕНИЕ, а не только для стабилизации движения, мы уменьшаем работу бицепса.

Однако это не следует путать с нормальным балансом, который может возникнуть в некоторых случаях при очень высокой перегрузке, особенно у людей с самой низкой массой тела. Однако это КОНКРЕТНЫЕ СЛУЧАИ, и мы НЕ должны обобщать, полагая, что любая «перегрузка» стоит ненужных движений, которые могут даже вызвать травмы.

Всегда обращайте внимание на максимальную стабильность нитей и ИСПОЛЬЗУЙТЕ СИЛУ БИЦЕПСА (-ов), чтобы способствовать сгибанию локтя (-ов)!

 Ошибка 3: выведение рук наружу во время упражнений на скамье под углом 45 °.

Перемежающаяся нить или одновременная нить на скамейке под 45 ° являются одним из лучшие упражнения для плечевого бицепса. Это движение помогает в работе пика бицепса, а также в работе их внутренней части. Тем не менее, многие люди имеют привычку или получают неправильные инструкции при выполнении этого движения вытягивать руки в стороны.

Видимо, этот принцип заставит бицепс еще больше проработать внутреннюю часть. Однако мы знаем, что локти, как и колени, являются шарнирными суставами, что позволяет сделать одно движение, а лучше два, поскольку у нас есть его тыльная сторона (в данном случае сгибание с последующим разгибанием).

Другими словами, независимо от того, под каким углом вы работаете, он будет выполнять только эти два движения. Кроме того, давайте рассмотрим, что ось силы направлена ​​сверху вниз, то есть, когда мы кладем руки наружу, результирующая сила меньше, учитывая ее направление. Проще говоря, выведение рук наружу ничего не дает.

Чтобы хорошо выполнить это упражнение (я), делайте его обычным способом, выравнивая плечи, локти и запястья в одном направлении (прямом).

Ошибка 4: слишком много упражнений для предплечий.

Предплечья в основном образованы разгибателями и сгибателями запястья и пальцев, которые связаны с локтями (обычно в области надмыщелков). Эти мышцы активны все время, практически во всех движениях. Тем не менее, они относительно малы и, хотя их сопротивление велико, из-за переутомления они могут страдать от избыточных раздражителей, что затрудняет их развитие при плохом восстановлении, а также они могут вызывать другое воздействие на другие мышцы. отрицательный, так как их обучение будет нарушено.

Нам часто не удается тренировать трапециевидные или спинные мышцы не из-за износа соответствующих целевых мышц, а из-за усталости в предплечьях. Руки также часто страдают от этой проблемы, так как напрямую связаны с предплечьями.

Тем не менее, часто некоторые люди по-прежнему настаивают на выполнении множества упражнений для предплечий, думая, что они достигнут лучшего развития и / или укрепления этой области, хотя на самом деле они этого не делают.

Упражнения для предплечий для тех, кто стремится к эстетическим целям, должны быть относительно ограничены. Если речь идет о развитии определенных качеств, как в случае стронгмэнов или даже армрестлеров, то протоколы разные.

Обычно для тех, кто стремится к эстетическим целям, одно или два упражнения каждые пятнадцать дней вместе с тренировкой рук их более чем достаточно. Фактически, такие упражнения, как сама молотковая нить, уже хорошо задействуют предплечья.

Среди наиболее распространенных упражнений, которые используют эти люди: обратная нить штанги (независимо от того, используются ли тросы) и нить штанги на запястье.

Нет необходимости выполнять щипковые упражнения и тому подобное, так как это вызовет чрезмерную нагрузку на предплечья, а также может вызвать такие проблемы, как эпикондилит (медиальный и латеральный).

Ошибка 5: Не ищите новые техники

Вы можете варьировать упражнения, вы можете менять их порядок, но если вы не поймете, что необходимо варьировать техники, ваше развитие будет и дальше слабым.

Всегда забывайте делать 4 подхода по 8 повторений с 1 минутой отдыха между каждым. Начните выбирать паузу для отдыха, сверхмедленные серии, комбинированные серии, серии, в которых используются принудительные повторения, среди других бесчисленных возможностей.

Также начните наблюдать, на какие техники ваше тело реагирует лучше всего, и начните расставлять приоритеты.

ЗНАЙТЕ >>> Некоторые продвинутые техники бодибилдинга!

Ошибка 6: тренировка с болью в локте

Локти являются частью сустава, который отвечает за разгибание и сгибание, чему, помимо других вспомогательных мышц, способствуют двуглавые и трехглавые мышцы плеча.

Следовательно, они также задействованы в мышцах сгибателях и разгибателях предплечий.

Локти являются основными суставами, участвующими в тренировке бицепсов и трицепсов, и они постоянно работают во время тренировок, что важно для их успеха или неудачи.

И именно поэтому пренебрежение возможной болью в локтях можно считать большой ошибкой. Это связано с тем, что вы можете усугубить легкую травму (которую организм сможет восстановить после периода отдыха) или даже причинить еще более серьезную и хроническую травму, как в случае возможного эпикондилита. Также у вас могут возникнуть проблемы со вставками и / или происхождением бицепса и трицепса.

Таким образом, любая боль и дискомфорт, которые вы можете испытывать в локтях, могут указывать на что-то, и вы не должны игнорировать это. Во-первых, начните с нескольких дней отдыха. Если боль уменьшится, осторожно вернитесь к ней, а если она не исчезнет, ​​вам необходимо обратиться за медицинской помощью для более точной оценки.

НИКОГДА не пытайтесь тренироваться с какой-либо болью в суставах и / или странной болью и НИКОГДА не маскируйте их с помощью анальгетиков или противовоспалительных средств, которые не были прописаны вашим врачом-ортопедом (желательно, имеющим опыт или специализированным в спорте).

Ошибка 7: Тренировка трицепсов всегда после груди и бицепсов всегда после спины.

Многие люди знают о тренировке трицепса только после тренировки груди и тренировки на бицепс после тренировки спины. Однако, в зависимости от вашего тренировочного подразделения, вы можете тренировать их после других групп мышц, таких как дельтовидные мышцы, или в определенных отделах, смешанных с нижними конечностями. Другая возможность — тренировать бицепсы и трицепсы вместе или в отдельные дни, только один, а потом только другой.

Как я сказал в ошибке 5, то же самое происходит и здесь … Дайте вашим мышцам новые стимулы. Ему не нужно тренироваться всегда одинаково, в одни и те же дни и всегда в одних и тех же подразделениях. Меняйте, меняйте, и вы увидите результаты!

Ошибка 8: использование упражнений, которые всегда вызывают дискомфорт.

В бодибилдинге нормально иногда выполнять упражнения, которые нам неудобны (не следует путать с выбором удобных упражнений, которые не требуют усилий). Это связано с тем, что различные индивидуальные анатомические и биомеханические вариации делают человека более легким под определенным углом (-ами), чем другие, и это необходимо соблюдать, чтобы не вызывать травм, которые могут стать хроническими.

В идеале не стоит заставлять себя тренироваться. Найдите другое упражнение, которое может быть похожим, и таким же образом проработайте мышцы. В бодибилдинге есть десятки упражнений на каждую мышцу… Не стоит пытаться форсировать то, что может вам навредить.

Итак, научитесь уважать свое тело и всегда ищите упражнения, которые приносят вам максимум усилий, но без особого дискомфорта.

ЗНАЙТЕ >>> Список всех упражнений на бицепс!

Ошибка 9: всегда используйте одни и те же упражнения.

Руки — это группы, которые хорошо работают с основными движениями, и нет необходимости слишком «расцвечивать» вашу тренировку. Однако у многих людей есть привычка всегда выполнять одни и те же упражнения и таким же образом. Они всегда выполняют сгибания рук со штангой на бицепс, всегда используют трицепсы на блоке для трицепсов и так далее.

Тем не менее, важно варьировать упражнения, углы наклона и используемое оборудование чтобы обеспечить лучшее развитие бицепса и трицепса.

Вместо того, чтобы делать сгибания рук со штангой, используйте гантели в одновременном сгибании рук. Вместо использования трицепсов на блоке начните использовать французские сгибания рук или закрытый жим лежа. Поощряйте вариации в погружении, используя тренажеры, параллельную перекладину или сгибание между банками. Также используйте различные углы для упражнений на бицепс, такие как нить Скотта, нить паука, поперечная нить с высоким шкивом и так далее.

Есть много возможностей для упражнений на бицепс и трицепс, которые вы можете использовать, не прерывая тренировки в костюме.

Даже если ваш тренажерный зал не позволяет выполнять множество различных упражнений из-за ограничений оборудования, начните использовать подходы с разной частотой вращения педалей, поменяйте порядок упражнений, выполняйте би-сеты, тройные подходы, среди других техник и возможных вариаций. Важно не допустить, чтобы эти мышцы попали в рутину, чтобы им всегда приходилось приспосабливаться к новым ситуациям и продолжать развиваться.

Ошибка 10: неправильная растяжка после тренировки

Сами по себе силовые тренировки способствуют укорачиванию и растяжению волокон при движениях, но, без сомнения, растяжка после тренировки, не только помогает расслабить мышцы, способствуя лучшему отдыху, но и помогает истощить оставшийся в них гликоген, дополнительно улучшая результаты во время восстановления.

Тем не менее, постепенно вы начнете проявлять большую гибкость, что очень поможет в ваших тренировках в целом.

Не забывайте хорошо растягивать бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий.

Вывод:

Часто совершаются многочисленные ошибки, и среди групп, наиболее подверженных воздействию, оказываются руки, потому что эти мышцы кажутся легкими для тренировки, но в действительности это не так.

ЗНАЙТЕ >>> Другие 05 ошибок, которые могут помешать развитию ваших рук!

Поэтому исправление этих ошибок важно для достижения максимальных результатов, а также для предотвращения травм.

Всегда обращайте внимание на них всех!

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 21

Познакомьтесь с 10 основными ошибками, которые мешают развитию ваших рук

Упражнения для бицепса, трицепса и предплечья

Спортивно-оздоровительные упражнения для развития мышц бицепса, трицепса и предплечья

«Приседаем, тянем, жмем – замечательно живем»
Поговорка

Нет человека (даже не спортсмена), который бы не хотел иметь сильные, рельефные руки. При серьезном подходе к этому вопросу каждый человек может увеличить объем рук и улучшить форму бицепса и трицепса.

Так что тренировка руки – это важнейший элемент тренинга, тем более, что помимо объемов и красоты цениться, конечно, и сила. Соответственно, если руки слабые, то и все остальное поправить будет трудновато.

Качать надо все, и качать это все следует равномерно, чтобы пропорционально были развиты все мышцы тела, но руки – это очень важно!

Как вы поняли в этой области нас интересуют бицепсы (двуглавая мышца), трицепсы (трехглавая мышца) и предплечье.

Арнольд Шварценеггер советует:

«Суперсерии дают огромную накачку мышц. Но не перегружайте их. Бицепс – маленькая мышца для 2 упражнений в суперсерии, лучше сначала чередовать бицепс – трицепс. Если 2 упражнения на группу мышц в суперсерии, то первое всегда тяжелее второго».

Упражнения для бицепса.

1. Подъем штанги на бицепс стоя.

Это упражнение является самым лучшим упражнением для этой част рук. Оно подходит для развития не только рук, но и плечевого пояса, а также поясницы.

В исходном положении вы стоите прямо. Ступни на ширине плеч. Возьмите штангу с прямым грифом хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга находится в вытянутых вниз перед вами руках. Держа локти прижатыми к туловищу, вы приподнимаете штангу впереди вверх по широкой дуге. В верхней точке вы как можно сильнее напрягаете мышцы бицепсов. Потом опускаете по той же траектории вниз, продолжая испытывать нагрузку. В конце опять же не расслабляйтесь, а начинайте следующий повтор.

2. Подъем гантелей стоя или сидя.

Станьте (сядьте), возьмите в обе руки гантели, разверните руки ладонями вперед и начинайте одновременно подъем обеих рук. Мышцы бицепсов вверху напрягайте, внизу не расслабляйте. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая выдох.

3. «Молотки»

Это упражнение выполняется также с двумя гантелями. Его можно делать как стоя так и сидя. Здесь кисти обращены хватом сверху (к туловищу). Отсюда и название: вы как бы забиваете что-то при каждом повторе.

«Молотки» можно выполнять одновременно обеими руками, но я советую делать поочередно . Так лучше вы сконцентрируетесь на каждом отдельно взятом движении.

4. Концентрированное сгибание сидя.

Исходное положение: вы сидите на скамье, широко расставив ноги, одна рука находится между ними. Вы опираете локоть на ногу (если правая рука, то и нога правая, и наоборот) и начинайте сгибать руки. Потом меняйте руку с гантелью. Не разгибайте руку до самого конца, оставляйте ее совсем немного, но согнутой, иными словами, держите бицепс в постоянном напряжении. Вес легкий, главное – полная концентрация на работе бицепса.

Упражнения для трицепса.

1. Жим лежа узким хватом

Главное трицепсовое упражнение – это жим лежа узким хватом. Тут главное – правильно выполнить. Возьмите обычную «олимпийскую» штангу узким хватом — ладони на расстоянии примерно 20-25 см. Опустите гриф на грудь. Локти направлены в сторону ног, и не разводите их широко в стороны, иначе эффективности не достигните. Гриф опускайте к низу груди, а потом выжимайте его вверх до полного распрямления рук.

Это упражнение используется и для развития силы и массы мышц. Выгодно его поставить в конце программы.

2. Французский жим.

Почему упражнение назвали французский жим неизвестно. Скорее всего, имя дали ему атлеты из Франции.

Это упражнение можно охарактеризовать как разгибание руки.

Существует несколько разновидностей французского жима:

Начнем с основного – французский жим лежа.

Вы ложитесь на горизонтальную скамью, берете в руки штангу и выпрямляете руки вверх над головой. Потом начинаете сгибать руки в локтях, опуская штангу. Сами локти не двигаются, в движении находятся только предплечья. Штангу опускать ко лбу, благодаря чему трицепс будет находиться в постоянном напряжении. Затем выжимайте штангу, хват может быть любой. Старайтесь не включать дельты и грудные мышцы, а работайте только трицепсами.

Французский жим сидя.

Воздействует на среднюю и внешнюю головки трицепса. Можно делать со штангой и гантелями.

Вы садитесь на скамью с опорой для спины (а можно и без опоры), держа спину прямо одной рукой вы берете гантель, выпрямляете эту руку вверх и начинаете опускать гантель как можно ниже, где-то к лопатке, а затем поднимаете её вверх до полного распрямления локтя. Вторую руку держите на плече той руки, которую качаете, и при необходимости помогайте себе. Локоть находиться впереди корпуса, не отводя его в сторону.

Работайте только трицепсом, без помощи плеча. Повторив нужное количество раз это упражнение, вы меняете руки и делаете все заново. Вес гантелей не должен быть большим.

3. Тяга блока на трицепс стоя.

Это неповторимое упражнение для тренировки внешней головки трицепса. Именно она дает визуальную ширину руке.

Вы становитесь к блоку лицом, выставляете рукоятки так, чтобы они были на уровне груди, беретесь за них и разгибаете руки вниз до полного выпрямления локтей.

Сами локти вы можете упереть в живот, главное чтобы они не двигались. Попробуйте поставить небольшой вес, но сделайте так упражнение, чтобы чувствовать трицепсы по всей амплитуде движения. Хват любой.

4. Отжимания на брусьях.

Перед тренировкой трицепсов обязательно очень хорошо разминайте локтевые суставы, иначе их можно повредить.

Упражнения для предплечья.

Обычно тренировку предплечья проводят 1-2 раза в неделю, объединяя ее с тренировкой рук и иногда спины. В сущности, если два основных упражнения их вполне хватит. Это разгибание и сгибание кисти со штангой. При сгибаниях,  вы садитесь на скамью, берете в руки штангу, кладете предплечья себе на колени и начинайте сгибать кисти. Штангу берете подхватом, то есть как при подъеме на бицепс. При разгибании вы используете надхват, как при подтягивании или в жиме лежа, и делаете то же самое.

Можно эти упражнения выполнять и с гантелями и даже с блоками. Главное при выполнении всех этих упражнений, чтобы вы чувствовали, что ваши мышцы хорошенько «забились».

Упражнения для предплечья можно выполнять и вне зала. Купите себе эспандер и работайте с ним как следует два-три раза в неделю. Включайте в свою программу отжимания на пальцах. Через месяц-другой ваш хват станет гораздо сильнее.

Таким образом, максимально используйте то, что дала вам природа. Будьте уверены: вы сможете изменить себя, с какого бы низкого уровня ни начали. Самая важная часть тела – это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса. Да и кто знает, насколько вы одарены от природы? И вы сами не знаете этого, если не начнете упорно и планомерно тренироваться год за годом.

Необходимо иметь волю.

Мы наказываем человека, за нарушения правил нашего общества, но не наказываем за то, что он не тренирует, не закаляет свой организм, за то, что он запустил свои болезни. Однако самый строгий судья существует – это жизнь. А жизнь на стороне тех, кто её любит и ею дорожит. Я отношу себя к энтузиастам, профессионально занимающимся здоровым образом жизни и уверен активную жизнь можно и надо продолжать за счет развития и сохранения собственных ресурсов организма.

И кто недооценивает этого, то у них жизнь протекает, как сказано в одном индийском изречении: «В молодости человек тратит свое здоровье на то, чтобы заработать деньги, а в старости тратит деньги, чтобы выкупить свое здоровье. Никому пока это не удавалось!»

Жить надо за счет развития и сохранения собственных ресурсов, а не за счет разбазаривания в надежде на помощь лекарств.

Упражнения, конечно, самый доступный, дешевый и простой способ выздоровления, но одновременно и самый сложный, так как потребуется наличие воли и способность мыслить, а это не мало. Совокупность этих двух начал – воли и разума и является внутренней силой. Гармония между волей и разумом – называется здоровьем, нарушение гармонии – болезнью.

Таким образом, сочетая работу, тренировки и отдых с правильным питанием, вы скоро почувствуете , как становитесь более бодрым, спокойным, здоровым, сильным и счастливым.

Не отказывайте себе в этом удовольствии.

Развитие передней и задней поверхности плеча (бицепс, трицепс)

Программу для рук важно грамотно включить в тренировочный сплит, чтобы к моменту их тренировки они восстановились и достигли момента суперкомпенсации. При этом, и сама тренировка должна быть оптимальной по объему и по качеству выполнения упражнений. Оптимальность заключается в том, чтобы с одной стороны нагружать именно целевую мышечную группу, в нужном темпе и амплитуде движения, но при этом прогрессировать. Но об этом мы уже достаточно поговорили в предыдущей части статьи. Теперь давайте разберемся с особенностями тренировок бицепса и трицепса, а так же повторим ключевые моменты техники выполнения упражнений. Поскольку речь идет о мышцах антагонистах, само собой, что рекомендации отличаются.

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ДЕНИСА ВДОВИНА

 

1. Жим штанги лежа узким хватом

Техника выполнения упражнения:
1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Нагрузка: 3 подхода по 8-10 повторений

В работе: грудные мышцы, трицепс и дельтовидные

 

 

2. Жим гантелей сидя из-за головы

Техника выполнения упражнения:
1. Сядьте на скамью, желательно с вертикальной спинкой
2. Возьмите в руку гантель
3. Аккуратно сгибайте руки в локтях. Нужно прочувствовать, как мышечные фасции растягиваются.
4. Не нужно двигать локтями в стороны. Постарайтесь держать плечи поближе к голове на протяжении всего подхода.
5. Теперь усилием трицепсов нужно разогнуть руки. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, напрягая дополнительно мышцы.

Нагрузка: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку

В работе: изолирующее упражнение, которое нацелено на проработку всех трех головок трицепса

 

 

3. Обратные отжимания от лавки

Техника выполнения упражнения: 

1. Понадобятся 1 лавка
2. Поставьте руки ладонями на край лавки, примерно на ширине плеч, а ноги поставьте пятками на пол. Спина обязательно прямая;
3. На вдохе начните медленно опускаться, сгибая руки в локтях. Локти в стороны не разводим! Опускаемся до уровня, когда плечо и локоть будут параллельны полу;
4. На выдохе, мощным усилием поднимаем корпус обратно в исходное положение. Спину на протяжении всего движения держим прямо.

Нагрузка: 3 подхода по 12 повторений

В работе: трицепс

 

  

4. Подъем штанги на бицепс стоя

Техника выполнения упражнения:

1. Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища.
2. Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов.
3. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч.
4. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды.
5. Медленно и подконтрольно верните штангу в исходное положение
6. Техника дыхания — при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.

Нагрузка: 3 подхода по 10 повторений

В работе: изолирующие упражнение на проработку трицепса

 

  

5. Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки.
2. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга.
3. Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти.
4. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата.

Нагрузка: 3 подхода по 10 повторений

В работе: передняя часть плеча (бицепс)

 

 

6. TRX сгибание на бицепс

Техника выполнения упражнения:
1. Ноги на ширине плеч, для начала небольшой угол наклона тела, возьмитесь за рукоятки петель TRX ладонями вверх, руки подняты перед собой.
2. Длина ремней средняя, спина прямая, локти на ширине плеч.
3. Встаньте в исходное положение, лицом к точке крепления ремней.
4. Согните руки в локтях, кисти рук заходят за голову (предпочтительно до уровня ушей). Старайтесь локти держать в одном положении, движение осуществляется в основном за счет предплечья.

Нагрузка: 3 подхода по 12 повторений

В работе: бицепс, кисти и предплечья, а так же мышцы кора

Тренировка рук от Алексея Шабуни

Тренировка рук занимает особое место в сплите как выступающего спортсмена, так и простого посетителя тренажерного зала. А как же иначе, ведь эту часть тела так часто любят демонстрировать! Именно поэтому мы решили поговорить с обладателем одних из самых выдающихся мышц рук Алексеем Шабуней, IFBB Pro, призером профессионального турнира «Нордик Про», вице- чемпионом мира и обладателем серебряной медали «Арнольд Классик» среди любителей.

Алексей Шабуня: Руки тренирую один раз в неделю. Тренирую бицепс и трицепс в один день — я так лучше чувствую наполнение мышцы. Иногда могу для поддержания тонуса запампинговать руки в дни тренировки груди или спины, но это, как я уже сказал, только для поддержания тонуса, когда чувствую, что не помешает. Упражнения на предплечья и плечелучевую не выполняю.

Сплит выглядит следующим образом:

• Грудь
• Спина
• Выходной
• Руки
• Ноги

Бицепс

Главное упражнение, с которого начинаю, — это подъем штанги на бицепс стоя. Как правило, с прямым грифом, но иногда беру и EZ-гриф.

Делаю по 8-10 повторений, 4 подхода рабочих и 2 разминочных. Второе упражнение — подъем штанги на «Скамье Скотта» с EZ-грифом. 2 разминочных подхода и 4 с рабочим весом от 8 до 10 повторений.

Следующее упражнение — это гантели. Обратная пирамида, начиная с максимального веса, с которым могу сделать всего 8 повторений, потом всего с 10-секундным перерывом иду вниз. Например, начинаю с веса каждой гантели 25 кг, следующий подход — 23, потом 20, 17, 10, 8. Чтобы не было привычки, начинаю на одной тренировке рук с бицепса и заканчиваю трицепсом, а на следующей меняю местами.

Трицепс

Жим классический на горизонтальной скамье узким хватом.

Французский жим. Делаю это упражнение, не заводя штангу за голову, а кладу гриф на лоб при выполнении упражнения.

Третье упражнение — это блок с изогнутой рукоятью. Иногда вместо рукояти беру канатную рукоять. Иногда могу в суперсете поотжиматься от скамьи.

Железный Мир: Выполняешь ли ты, например, такое упражнение, как «21»? Когда в подъеме гантелей на бицепс ты делаешь 7 повторений по сокращенной амплитуде в нижней части, потом в верхней части движения сгибания руки, а потом 7 повторений в полной апмплитуде?

Алексей Шабуня: Да, иногда практикую и такое упражнение, для того чтобы разнообразить нагрузку на бицепс. Как правило, ставлю это упражнение в конце тренировки.

Железный Мир: А есть еще какие-нибудь нетривиальные упражнения для тренировки рук, которые ты выполняешь?

Алексей Шабуня: Еще недавно подсмотрел выполнение, кажется, у Джея Катлера. Берешь EZ-штангу, необязательно большой вес, предварительно хорошо разогрев рук, и делаешь 8 подходов с интервалом в 20 секунд отдыха.

Железный Мир: Есть упражнения, которые бы ты не рекомендовал использоваться как травмоопасные?

Алексей Шабуня: Конечно. Отжимания на брусьях для трицепса — самое травмоопасное упражнение, которое я не делаю. Разгибаниями с гантелью тоже пренебрегаю. Ну и рекомендовал бы очень осторожно делать французский жим.

Источник: журнал «Железный мир» №03/2015

Как накачать бицепсы и трицепсы за месяц без спортзала? Выгодное предложение для тех, кто ценит время

Домашний тренажер Slendertone System Arms Male разработан специально для мужчин, мечтающих накачать мышцы рук. Одновременное воздействие на нервные каналы токами разной частоты заставляет сокращаться мышцы бицепса и трицепса. Происходит рост мышечной массы и формирование атлетического рельефа с тонизацией мышц.

Slendertone System Arms Male: 3 программы нагрузки, 99 уровней интенсивности.

Бицепс, трицепс, брахиалис: история вопроса.

Мышцы бицепса состоят из двух частей — длинной и короткой головки, причем, длинная головка расположена на боковой части руки, и очень часто упражнения для бицепса не затрагивают проработку этой зоны. Но хорошо накачанная длинная головка дает тот самый крутой подъем бицепса на сгибе локтя, которого стремятся достичь все бодибилдеры. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях или в спортзале, необходимо делать упражнения со штангой и гантелями, учитывая необходимость проработки длинной головки. При этом важно выполнять упражнения правильно, соблюдая точную технику движений и сохраняя правильную осанку. Малейшее отступление от правил – и можно накачать не бицепс, а предплечье, поэтому лучший вариант – занятие в спортзале с тренером, который постоянно контролирует правильность выполнения упражнений.

Трицепсы – более массивные мышцы, поэтому обычно их тренируют под разными углами, чтобы накачать каждый участок. Чаще всего в комплекс упражнения для накачивания трицепса входят отжимания, разгибания рук с утяжелением (гантелями) и жим штанги из положения лежа. Также для красивого рельефа рук необходимо тренировать дельтовидные мышцы, предплечья и брахиалис – плечевую мышцу.

Тренировки должны быть продуманы с учетом индивидуальных особенностей, но самое главное – их нужно выполнять регулярно. Это не всегда реально для современного ритма городской жизни, так как большинство мужчин делают карьеру и не могут найти время для тренировок. Поэтому для многих вопрос «как накачать руки» так и остается риторическим.

Slendertone: накачать бицепс в домашних условиях. Как это работает.

С электромиостимулятором, разработанным ирландской компанией Slendertone,  вы можете накачать бицепсы и трицепсы без штанги и гантелей, без физической усталости и временных затрат. Больше не нужно переживать, что из-за деловых переговоров или домашних проблем придется пропустить тренировку – вы надеваете на руки миостимулятор и накачиваете мышцы в любом месте и в любое время, не отвлекаясь от своих дел. Запатентованная технология мышечного возбуждения основана на том, что электрические импульсы направляют сигналы в нервные окончания, через которые достигают мышц, стимулируя их сокращаться. При этом воздействие оказывается одновременно на все группы мышц, что как раз очень важно для эффективной тренировки. Вам не придется гадать, достаточно ли вы проработали трицепс или предплечье – Slendertone представляет собой совершенный прибор, который знает, что необходимо вашим мышцам. Через месяц тренировок вы начинаете замечать, как формируется мышечный каркас – бицепсы и трицепсы всегда в тонусе, а мышечная масса растет с каждым днем. Впоследствии, когда вы достигнете необходимого мышечного объема, можно просто поддерживать результат тренировками раз в неделю.

Безопасность и надежность

Накачать бицепс в домашних условиях с помощью миостимулятора Slendertone можно за один месяц. Клинические испытания прибора показали, что у всех испытуемых увеличился объем и тонус мышц, а фигура стала более атлетической. Дело в том, что миостимулятор был специально разработан для мужского тела с учетом особенностей строения мышечной системы. Сертификат безопасности, который можно получить только после тестирования аппарата, дает гарантию, что процедуры электромиостимуляции не вредят организму и на самом деле помогают увеличить мышечную массу.

Спортзал или Slendertone: поговорим о преимуществах.

• Экономия времени – можно заниматься формированием фигуры, когда вам удобно.
• Одновременная проработка всех мышц руки, что повышает качество и эффективность тренировок.
• Интенсивное сжигание жира, который мешает красивому рельефу мышц.
• Возможность постепенно повышать нагрузку на мышцы с помощью выбора уровня интенсивности.
• Гарантированный результат через месяц.
• Сохранение результата тренировок даже после прекращения занятий (рекомендуется для поддержания мышечного тонуса проводить сеанс миостимуляции 1-2 раза в неделю).
• Простота в эксплуатации прибора, отсутствие необходимости в использовании гелей, которые проводят электрический ток.
• Возможность приобрести тренажер без электронного блока, если у вас уже имеются другие модели Slendertone. Экономить всегда приятно!
• Стоимость миостимулятора окупается очень быстро. Фитнес-клуб необходимо оплачивать каждый месяц, а Slendertone достаточно купить один раз.

Накачать бицепс в домашних условиях можно не только с помощью гантелей и штанги. Современная жизнь предлагает мужчинам иные решения, и если есть возможность делать упражнения для бицепса, не теряя времени на спортзал, почему бы не воспользоваться этим шансом? Красивые руки – это накачанные мышцы. Для этого и был создан миостимулятор Slendertone. Выбор за вами!

Высший бицепс, тренировка на трицепс на разгибание

Если вы поклонник бодибилдинга, я уверен, что вы видели фотографии различных чемпионов нашего вида спорта и то, как по-разному выглядят их руки. Практически все профессионалы IFBB имеют абсолютно огромные руки, но удивительно, насколько уникально все они имеют форму. У некоторых ребят бицепсы сильно заостряются, у других больше длины и / или округлости. Многие профессионалы имеют довольно короткие бицепсы или трицепсы, вставляющиеся задолго до того, как достигают локтя, в то время как у других мышечные животы кажутся без конца.Посмотрите фотографии Колемана против Леврона, Арнольда против Лу или Кая против Вольфа, и вы увидите шесть пар чрезвычайно массивных, но все же совершенно разных рук.

Вопрос в том, возникли ли все эти уникальные формы в результате различных тренировок или специальных упражнений, или они просто результат генетики? Ответ: «немного одного и много другого». Да, роль генетики огромна, поскольку мы ничего не можем поделать ни с тем, как складываются наши мышцы, ни с их формой (по большей части).Однако то, что мы может делать , — это использовать определенные упражнения, которые либо нацелены на определенную «головку» мышцы, либо создают иллюзию, что вы усилили определенную часть мышцы. Другими словами, хотя мы не можем изменить генетическую карту определенных мышц, мы можем изменить общий вид ландшафта, добавив немного грязи только в нужные места.

Одно из самых больших желаний большинства бодибилдеров, с которыми я встречаюсь, — достичь более впечатляющего «пика» на бицепсах, и для этого вы должны «специализироваться».«На чем специализироваться», — спросите вы? Брахиалис мои друзья, ищущие пик! Эта мышца, на которую часто не обращают внимания, находится под двуглавой мышцей, и когда она полностью развита, она выглядит как толстый мышечный узел, который выскакивает из стороны плеча, когда они сгибаются и смотрят сзади.

Проблема с плечом в том, что при выполнении большинства сгибательных движений он является слабым сгибателем плеча. «Так что же мне делать?» Я рада, что вы спросили! Что нужно сделать, так это поставить бицепс в механически слабое положение при выполнении движений сгибания, чтобы плечевая мышца была задействована в гораздо большей степени.Как я уже сказал, большинство движений сгибания «не выполняются», так как требуется определенное положение рук и / или углы сгибания, чтобы заставить плечевую мышцу принять на себя основную нагрузку.

Теперь, когда дело доходит до создания действительно выдающихся рук, вы должны помнить, что трицепсы отвечают примерно за 2/3 общего размера. И давайте посмотрим правде в глаза, нам нужны пистолеты, которые производят впечатление, когда они просто свешиваются по бокам, так как ходить сгибаясь — это просто не социально ответственно (и, вероятно, довольно утомительно)! Итак, как нам создать этот внешний вид? Максимально развивая внутреннюю или длинную головку трицепса.Это часть, отвечающая за этот «взмах» под бицепсами в позе с двумя передними руками и за впечатляющую толщину тыльной стороны предплечья, наблюдаемую в позе с разведенными широчайшими мышцами спины.

Чтобы наилучшим образом воздействовать на длинную голову, вы должны выбирать упражнения, при которых локти поднимаются за уши во время движения. Исследования ЭМГ показали, что это оптимальное положение руки, которое следует использовать при поиске наиболее сильной активации внутренних (длинных) волокон головки трицепса.

Следуйте приведенной ниже тренировке, чтобы добиться большего бисера и более плавного триса.

10-минутная тренировка на бицепс и трицепс

Вам нужно всего лишь 10 минут и набор гантелей, чтобы вылепить сексуальные бицепсы и трицепсы и навсегда распрощаться с покачиванием рук. Эта 10-минутная тренировка на бицепс и трицепс — идеальная схема, которая поможет вам развить сильные, подтянутые руки, которые не только хорошо выглядят, но и помогут вам справляться с повседневными делами.

10-минутная тренировка на бицепс и трицепс

Описание: Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Экипировка: гантели , стул / скамья

РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ

Инструкции по 10-минутной тренировке на бицепс и трицепс

1. Отжимания на трицепс: 45 секунд. Положите руки позади себя на стул так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вытяните ноги и начните сгибать руки в локтях. Опустите тело, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. Поднимите свое тело и повторите.

2. Сгибание рук стоя: 45 секунд.Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Сожмите левый бицепс и перенесите гантель через тело к правому плечу. Опустите руку в исходное положение, повторите с противоположной рукой, чередуя стороны в течение 45 секунд.

3. Разгибание на трицепс: 45 секунд. Поднимите руки над головой и, направив локти вперед, начните опускать гантели. Медленно поднимите гантели в исходное положение и сожмите трицепсы.Повторяйте 45 секунд.

Из магазина

4. Концентрация локонов: 20 секунд + 20 секунд. Сядьте на скамью и положите левый локоть на внутреннюю сторону левого бедра. Сожмите левый бицепс и поднесите гантель к груди. Опустите левую руку в исходное положение, повторите в течение 20 секунд, а затем поменяйте руки.

5. Отдача трицепса: 45 секунд. Встаньте, вытяните туловище вперед и слегка согните ноги в коленях.Поднимите локти вверх так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, и откидывайтесь назад, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите.

6. Молотковые сгибания: 45 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями к бедрам. Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение. Повторяйте 45 секунд.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя 10-минутную тренировку на бицепс и трицепс:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

5 безумных тренировок на бицепс и трицепс

Вот что вам нужно знать…

1. Упрямые «голливудские» мышцы, такие как бицепсы и трицепсы, нуждаются в увеличении объема, частоты и вариативности, отсюда крайняя и жестокая природа этих финишеров рук.
2. Эффект от этих изнурительных финишеров заключается в увеличении времени нахождения в напряжении, повышенном высвобождении гормона роста и накачивании мышц кровью и кислородом — всеми ингредиентами, необходимыми для роста.
3. Делайте новый финишер руками каждый четвертый день тренировки.

Цель этих пяти разных финишеров рук — безумно большой объем с ограниченным или нулевым отдыхом.Это явное улучшение скучных и практически бесполезных трех подходов по 10 повторений сгибаний на кудри, которые так широко распространены в спортзалах по всей стране. Эффект от этих изнурительных финишеров заключается в увеличении времени нахождения в напряжении, повышенном высвобождении гормона роста и накачивании мышц кровью и кислородом — всем, что необходимо для быстрого роста.

Я использовал их на себе и своих клиентах уже довольно давно, и, как новый силовой тренер баскетбольной команды штата Вашингтон, я определенно заставлю своих игроков делать то же самое, особенно тех, которые нуждаются в некотором размере. руки, чтобы они могли чувствовать себя более уверенно в своих майках.Идея состоит в том, чтобы делать разные финишеры рук каждый четвертый день тренировки. Помните, что это финишеров , поэтому делайте их в конце тренировки. Никаких дополнительных тренировок рук делать не нужно.

1 — 20 октября

Начните с выбора двух упражнений на бицепс, одно из которых вы можете выполнить на 10 повторений в умеренном темпе (темп 1: 1), а другое — на 20 быстрых повторений (здесь ваша форма может немного сбиться, но это нормально. ). Некоторые примеры пар включают:

• Сгибания рук с прямым штангой в паре с сгибаниями гантелей на бицепсах
• Сгибания со штангой EZ в паре с сгибанием рук стоя
• Кудри паука проповедника в паре с завитками проповедника

Сделайте 10 повторений в среднем темпе первого упражнения, а затем 20 быстрых повторений второго.Немного отдохните и сделайте еще одно. Делайте 10 подходов взад и вперед, всего 300 повторений! Затем перейдите к трицепсу и выберите два упражнения:

.

• Жим лежа узким хватом в паре с разгибанием скакалки на трицепс
• Разгибания гантелей за головой в паре с разгибаниями на трицепс обратным хватом
• Измельчители черепа в паре с откатом гантелей

Снова сделайте 10 повторений в среднем темпе первого упражнения, а затем 20 быстрых повторений второго. Немного отдохните и сделайте еще один подход.Делайте 10 подходов вперед и назад.

2 — Трехходовой Диксон

Забудьте, это звучит неловко. Dixon 3-Way настолько интенсивен, насколько это возможно. Возьмите пару гантелей и последовательно без отдыха выполните следующие действия:

• 5 повторений сгибаний гантелей
• 5 повторений молоточковых сгибаний
• 5 повторений сгибаний через плечо
• После завершения последнего сгибания рук через плечо выполните дроп-сет, взяв следующую самую легкую пару гантелей (на 5-10 фунтов легче), и проделайте ту же последовательность — 5 сгибаний, 5 сгибаний молоточков, 5 сгибаний через плечо.

Затем переходите к трицепсу:

• 5 Тейт Пресс
• 5 повторений разгибаний гантелей над головой
• 5 повторений откатов гантелей
• После того, как сделана последняя отдача, возьмите следующую самую легкую пару гантелей для каждого упражнения (маловероятно, что вы сможете использовать одинаковые веса для каждого упражнения!) И выполните еще один дроп-сет, проделав ту же последовательность действий — 5 Tate прессов, 5 накладных удлинителей БД и 5 откатов.

Tate Press: лягте на скамью с парой гантелей и вытяните руки к потолку, как если бы вы выполняли жим.Ладони должны быть обращены к ногам. Не двигая руками и сгибаясь только в локтях, опустите гантели так, чтобы они едва касались груди. В этот момент ваши локти будут направлены прямо в стороны. Поднимите гантели обратно в исходное положение, разгибая плечи.

После завершения первого раунда упражнений на трицепс, вернитесь к бицепсам и сделайте еще один трицепс, а затем выполните второй раунд упражнений на трицепс. Сделайте это 5 раундов.

Что делает эту тренировку чудовищной, так это то, что между подходами нет отдыха.Вы идете без остановок.

3 — повторения удержания

1. Возьмите пару гантелей. Стоя, согните одну руку под углом 90 градусов и удерживайте это положение (статическая задержка), пока вы делаете 10 повторений сгибаний молоточков другой рукой.
2. После 10 повторений поменяйте руки и проделайте то же самое.
3. После того, как вы закончите 10 повторений другой рукой, сделайте сгибания рук двумя руками еще 10 повторений.
4. Затем возьмите еще одну пару гантелей и примите позицию отдачи на трицепс. Держите одну руку прямо (еще одна статическая задержка), пока вы делаете 10 повторений отдачи другой рукой.
5. После 10 повторений поменяйте руки и повторите.
6. После того, как вы закончите 10 повторений другой рукой, сделайте 10 трицепсов, используя обе руки одновременно.
7. Начните второй раунд повторений удержания гантелей на сгибании рук.
8. Сделайте 5 раундов вперед и назад.

4 — Запустите стойку

Сделайте 10 сгибаний гантелей. Затем возьмите две гантели на 10 фунтов тяжелее и сделайте 9 повторений. Возьмите следующую по весу пару гантелей и сделайте 8 повторений. Продолжайте делать это как можно лучше, пока не наберете 1 повторение.

Теперь проделайте то же самое с разгибаниями гантелей над головой. Сделайте 10 повторений с отягощением, выберите следующий более тяжелый вес и сделайте 9 повторений и т. Д.

Закончив разгибание гантелей, вернитесь и повторите протокол сгибания рук с гантелями. Перемещайтесь между ними и разгибаниями гантелей в течение 3 раундов, или в общей сложности 300 повторений работы на бицепс и 300 повторений работы на трицепс.

5 — Рука Торнадо

Это все о том, как зарядиться энергией, так что возьмите своего партнера по тренировке и включите музыку с адреналином.Настройте жим на трицепс вниз с таким весом, который вы можете сделать 20 раз. Положите пару гантелей на землю рядом с жимом (ту, которую вы также можете согнуть 20 раз). Начните выполнять отжимания на трицепс, пока ваш партнер выполняет сгибания рук с гантелями. Когда вы оба закончите, поменяйте упражнения. Продолжайте делать 7 суперсетов и в общей сложности 140 повторений в каждом упражнении.

Требуется несколько дней, чтобы оправиться от этого типа тренировок, поэтому вы собираетесь снова атаковать руки с другим финишером каждый четвертый день.Это приведет к большему ущербу и большей болезненности, чем выполнение одного и того же финишера руки каждый четвертый день в течение нескольких недель подряд.

Как силовой тренер в колледже, я твердо верю в то, что у меня есть 4-5-недельные фазы, когда вы увеличиваете нагрузку линейно, но для этих упрямых «голливудских» мышц, таких как бицепсы и трицепсы, нам нужно увеличивать объем, частота и вариативность, отсюда крайняя и жестокая природа этих финишеров рук.

Тренировок на бицепс и трицепс для наращивания больших и сильных рук

Эти тренировки на бицепс и трицепс помогут вам развить более сильные и большие руки. Как правило, руки делятся на 2/3 трицепса и 1/3 бицепса.Оба должны быть натренированы для достижения сбалансированных и сильных рук, эффективных для выполнения упражнений. Проверьте эти 10 упражнений и добавьте их в свои тренировки на бицепс и трицепс.

Слово «бицепс» относится к группе мышц, более точно называемой «сгибателями предплечья». Он состоит из бицепса, плечевой мышцы и нескольких других мышц и поддерживающих мышц.

Если вы, как правило, не тренируете бицепсы напрямую, но при этом увеличиваете размер и силу, то для сохранения ваших результатов не требуется прямая работа на бицепс, если вы выполняете много тяговых усилий (например, тяги и становой тяги). .

Если вы привыкли сосредотачиваться непосредственно на своих бицепсах, то 4-6 подходов в неделю — хорошее число, о котором стоит помнить, когда вы хотите сохранить свои результаты.

Если вы атлет среднего и продвинутого уровней, вам, вероятно, понадобится как минимум 8 подходов прямой тренировки на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха. Поэкспериментируйте с этим числом, так как ваша программа больше ориентирована на тягу для спины (на силу, технику или скорость), поскольку вы можете набрать массу с меньшим количеством подходов в неделю.

Подавляющее большинство людей лучше всего отвечают между 14 и 20 подходами в неделю. Бицепсы играют роль в сгибании плеча (например, они могут получить отличную накачку от грудных упражнений), и на них можно значительно потянуть за счет тяги узким хватом во время тренировки спины, но если вы хотите точно настроить бицепсы, добавьте различные упражнения. кудри.

ПОДЪЕМ НА ВЕРЕВКЕ без ног

Безногий лазание по веревке развивает гораздо больше, чем просто силу рук. Это движение укрепляет верхнюю часть тела, корпус и силу хвата, а также улучшает баланс и координацию.

Еще одно полезное преимущество состоит в том, что они повысят вашу уверенность в своих силах, потому что вы поднимаетесь все выше и выше, и это заставляет вас и ваше тело работать. Если вы провалите сгибание бицепса, вес не достигнет полного диапазона движения — не беда. Если вы провалите лазание по канату без ног, последствия могут быть более болезненными. Это хорошо, так как заставит вас действовать при большом давлении.

Легенда кроссфита Мэт Чан продемонстрирует вам.

Техника

Тренировка без ног

• Для времени
• 27 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
• 4 подъема по канату без ног (15 футов)
• 21 подруливающее устройство (95/65 фунтов)
• 3 подъема по канату без ног (15 футов)
• 15 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
• 2 подъема по канату без ног (15 футов)
• 9 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
• 1 подъем по веревке без ног (15 футов)

Различные головки бицепса и трицепса для тренировки | Live Healthy

В то время как бицепс покрывает переднюю часть плеча и состоит из двух головок — длинной и короткой, — трицепс — это подковообразная мышца, проходящая вдоль задней части плеча и имеющая три головки — длинную голова на внутренней руке, боковая головка на внешней руке и медиальная головка под длинной головой.Используя различные укрепляющие упражнения, а также различные хватки и углы, вы можете воздействовать на разные головки ваших бицепсов и трицепсов.

Двуглавый бицепс

Два основных действия бицепса включают сгибание локтя и поворот ладони и предплечья вверх или супинацию руки. Бицепс отделяется наверху от мышцы, прикрепляясь к лопатке в двух разных местах. Две головки соединяются в нижней части мышцы и прикрепляются к предплечью чуть ниже локтя.Поскольку длинная или внешняя головка бицепса пересекает два сустава — плечо и локоть, — она ​​также способствует сгибанию плеча и работает с передней мышцей плеча, чтобы поднять руку перед собой.

Тренировка двух голов

Согласно «Оптимальной тренировке мышц» Кена Кинакина, различные типы сгибаний будут усиливать различные фазы диапазона движений. В то время как средний диапазон подчеркивается сгибанием рук стоя, сгибание рук проповедника подчеркивает начало движения, а концентрирующее сгибание оказывает наибольшее давление на ваши бицепсы к концу сгибания.Чтобы изолировать короткую голову, выполняйте сгибания рук, расположив руки перед собой. Если вы делаете сгибания рук на наклонной скамье, заложив руки за туловище, вы изолируете длинную голову. Кроме того, сила сгибания ваших бицепсов увеличивается по мере того, как ваша рука расположена выше по отношению к плечу. В отличие от сгибаний рук с гантелями, которые начинаются с опущенных рук по бокам, подтягивание оказывает большее давление на ваши бицепсы.

Трехглавый трицепс

Три головки трицепса соединяются вместе и прикрепляются к сухожилию в задней части локтя.В то время как медиальная головка простирается от нижней части плечевой кости до локтя, длинная головка начинается от лопатки и проходит через сустав и вдоль задней части руки. Боковая головка также проходит вдоль тыльной стороны плеча, но не достигает плеча. Все головы отвечают за разгибание локтя. Длинная голова также способствует вытягиванию руки за телом.

Ориентация на тройню

При создании режима упражнений подумайте, как ваши трицепсы влияют на упражнения.При разгибании на трицепс без сопротивления большую часть работы выполняет медиальная головка. По словам Кинакина, в то время как боковая головка в некоторой степени активируется, длинная голова почти неактивна. Если вы добавите сопротивление разгибанию, медиальная головка будет выполнять еще больше работы, в то время как две другие головки будут помогать. Чтобы укрепить боковые и длинные головы, используйте значительное сопротивление. Например, выполняйте разгибание на трицепсе E-Z штанги лежа на спине или жим узким хватом с тяжелым весом и небольшим количеством повторений, чтобы проработать длинную или ленивую голову.Выполняйте отдачи гантелей и отжимания от рук на трицепс узким хватом, чтобы нацеливаться на боковую головку. Кроме того, сила вашего трицепса зависит от положения мышцы относительно плеча. Поскольку ваши трицепсы сильнее при работе ниже плеч, отжимания являются одним из самых эффективных упражнений на кондиционирование.

Ссылки

• Оптимальная тренировка мышц; Кен Кинакин
• Библия домашней тренировки здоровья мужчин; Лу Шулер, Майкл Мехиа
• Книга о свадебных тренировках «Все»: смотри и чувствуй себя как можно лучше в этот важный день; Ширли Арчер, Андреа Маттей
• Библия домашних тренировок для женщин

Биография писателя

Кей Танг — журналист, которая пишет с 1990 года.Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Ваши бицепсы и трицепсы возненавидят эту тренировку

Тренировка: Дай волю своим рукам

Тренер: Джереми Скотт, тренер Jeremy Scott Fitness в Скоттсдейле, Аризона

Выгода: Этот набор монстров поразит ваши бицепсы и трицепсы.Вы будете чередовать движения трицепса и движения бицепса, чтобы вы могли дать отдых одной группе мышц, атакуя другую.

21-дневный MetaShred: Домашняя программа от мужского здоровья, которая убирает жир и обнажает твердые мышцы

Указания: Выполните по 10 повторений каждого из следующих упражнений в указанном порядке, без отдыха между движениями. По завершении цикла отдохните 90 секунд.

Это 1 раунд. Сделайте 4 круга.

1. Гантель для дробления черепа
2.Двойные сгибания рук с гантелями
3. Разгибание гантелей над головой
4. Подъем гантелей на бицепс
5. Жим гантелей на полу

Больше мужского здоровья:
— 10 фитнес-инструментов, которые сделают каждую тренировку лучше
— Создайте задницу, которую женщины захотят схватить с помощью этого одного простого упражнения
— 3 упражнения, которые превратят ваши предплечья Огнестрельное оружие
— The JJ Ватт тренировки

• Связанный

  Шеннон Шарп все еще давит в спортзале

• Связанный

  Олимпийская чемпионка по плаванию Эми Ван Дайкен преуспела на новой спортивной арене

• Связанный

  Шеннон Шарп 50 лет, и она все еще фанатична в фитнесе

• Связанный

  Шеннон Шарп любит доминировать над более молодыми спортсменами в кроссфите

единиц оружия растут упорно медленно? Попробуйте использовать эксцентрическую тренировку бицепсов и трицепсов

Бицепсы и трицепсы — одни из самых популярных групп мышц для тренировки, и это неудивительно.В конце концов, если вы спросите большинство обычных посетителей тренажерного зала об их целях и намерениях в отношении тренировок, то, как правило, вы услышите что-то вроде «хочу хороших рук», стоящее в верхней части их списка. В этой статье мы поговорим о мощном и недостаточно используемом инструменте для тренировки бицепсов и трицепсов — тяжелых эксцентриках / негативах.

Одна из замечательных особенностей тренировки бицепсов и трицепсов заключается в том, что существует так много разных способов сделать это, и единственный реальный предел роста сводится к творчеству человека.Эта тренировочная методика проста по своей природе и может быть реализована множеством способов, что делает ее динамическим вариантом тренировки для любого уровня физической подготовки.

[Как часто нужно тренировать руки? Рекомендации для каждой спортивной цели и уровня!]

Фото: cirkoglu / Shutterstock

Что такое эксцентрики?

Эксцентрики, также называемые отрицательными, представляют собой тип тренировки, направленной на удлинение мышцы или группы мышц. В отличие от работы с полным диапазоном движений — a.k.a фазы подъема и опускания — с эксцентриками упор делается только на опускание.

Вот несколько примеров тренировки рук на практике:

• Опускающаяся часть в сгибании рук на бицепс.
• Опускающаяся часть в провале.
• Движение вверх в разгибании трицепса.

Помните, что бицепсы сгибают руки, а трицепсы разгибают их, поэтому, если вы когда-либо не понимали, какое движение является эксцентрическим, посмотрите на локоть и обратите внимание, какая мышца удлиняется при сокращении.

Фото Kzenon / Shutterstock

Каковы преимущества негативов?

Зачем нужны эксцентрические фокусированные упражнения для рук? Давайте посмотрим на некоторые преимущества этого стиля тренировок.

1. Обеспечьте стимул перегрузки

При укорачивании мышцы всегда будет ограничение на количество силы, которое может быть создано для подъема внешней нагрузки. Например, вы можете поднять только определенное количество упражнений из-за естественной кривой силы упражнения и того, какую силу мышца способна создать в любой момент времени.

Однако в эксцентрической фазе мышца имеет больший потенциал для создания силы, и это было предложено из-за увеличения количества поперечных мостиков, образующихся из-за ее удлинения. Исследования показали, что тело способно создавать примерно в 1,8 раза больше силы с использованием эксцентриков, предполагая, что эксцентрики могут быть полезным инструментом для создания стимула к перегрузке рук. (1)

Подумайте о сгибании рук проповедника с гантелями. При концентрическом сокращении вы можете поднять так много только благодаря рычагу и силе.Тем не менее, если вы выполняете только опускающуюся часть упражнения, вы можете нагружать бицепсы гораздо большим весом, обеспечивая им стимул к перегрузке.

Фото Дэйва Котинского / Shutterstock

2. Полезно для осознания тела

Это полезный опыт, но нагрузка и активное обучение тела сокращению при эксцентрических упражнениях — невероятно мощный инструмент. Поскольку большинство эксцентрических упражнений выполняются в темпе и на (часто) на более тяжелых весов, они являются отличным инструментом для тренировки построения сильной связи с мышцами разума.

Увеличивая время нахождения в напряжении и замедляя работу, у вас будет больше времени, чтобы сосредоточиться на текущей деятельности и отработать навык эксцентрической нагрузки, который может быть перенесен на другие действия.

3. Повышение прочности окружающих тканей

При экономном и стратегическом выполнении темповая и тяжелая эксцентрическая работа также может быть полезным инструментом для укрепления сухожилий и связок, окружающих определенные суставы. Нагружая суставы контролируемым образом большим весом, вы можете улучшить целостность сухожилий, поддерживая их способность выдерживать более тяжелые нагрузки.

Например, атлеты, испытывающие дискомфорт в локтевом суставе во время традиционных упражнений на сгибание локтя, могут использовать эксцентрики, чтобы стимулировать руки и продолжать тренировку без боли.

Как программировать эксцентрики / негативы

Есть несколько способов запрограммировать эксцентрики (негативы) в программе, и вы можете проявить с ними столько творчества, сколько захотите. Однако стоит отметить, что использование эксцентриков, особенно с сверхмаксимальными нагрузками, должно иметь стратегию и обоснование нагрузки.

Рекомендации по эксцентрической программе

Прежде чем углубиться в три способа программирования эксцентриков / негативов для тренировки рук, давайте быстро рассмотрим несколько соображений, которые следует учитывать, чтобы вы могли программировать индивидуально в соответствии со своими целями и потребностями.

• Прогрессируйте медленно : Тяжелые эксцентрики — это другой стимул для того, к чему привыкло большинство тренирующихся, поэтому относитесь к ним, как к любым другим вариациям упражнений, которые являются новыми для программы, и упрощайте их использование.Интегрируйте подход, а затем постепенно перегружайте его, добавляя одно из следующих: A) больше объема, B) веса или C) дополнительного темпа.
• Рассмотрим движение : Лично я люблю использовать эксцентрики для рук, когда я работаю на неподвижной поверхности и у меня нет партнера по тренировкам. Например, использовать их для проповеднических кудрей и локонов спиной к стене. Имея фиксированную поверхность, вы действительно можете сосредоточиться на том, чтобы потратить всю свою энергию на рассмотрение схемы эксцентрической нагрузки, и вы можете помочь себе снова поднять вес.
• Использование энергии : Если ваше основное внимание уделяется силе в традиционных упражнениях, то используйте эксцентрики экономно в начале тренировки исключительно для того, чтобы направить вашу энергию на достижение вашей основной цели. И наоборот, если ваша цель — время в напряжении и перегрузке рук, начните с эксцентриков — помните о распределении энергии.

1. Top Set Tempo Work

Если вы выполняете упражнения с изолированными руками на неподвижной поверхности, то добавление верхнего набора эксцентриков — фантастический способ перегрузить руки, когда они утомлены, и одновременно попытаться контролировать болезненность. и усталость.Это также полезная стратегия для начинающих эксцентричных тренировок, которые раньше не запрограммировали тонну этой формы тренировок в своих программах.

• Почему : акклиматизируйтесь к эксцентрическим тренировкам и контролируйте усталость.

Пример : Preacher Curl | 3 x 8 шт. + Верхний набор 1 x 5 шт. Эксцентриков

Пример верхнего набора : 1 x 5 эксцентриков с темпом 6 секунд, выполненные с весом на 5-10 фунтов больше, чем в последнем сете.Итак, если вы закончили свой последний набор проповедников с 35 фунтами, тогда вы должны использовать 40-45 фунтов для вашего верхнего эксцентрического набора.

2. Полные подходы

В отличие от выполнения только одного подхода, вы можете запрограммировать полные подходы с эксцентрической работой. Это полезная стратегия для людей, которые нуждаются в разнообразных тренировках, а также для тех, кто может испытывать дискомфорт в локтях. Например, если локти раздуваются после длительных тренировок рук, попробуйте добавить эксцентрические подходы, когда вы почувствуете потенциальное ограничение дискомфорта.

• Почему : Продлите тренировки рук и внесите разнообразие в тренировки.

Пример : Разгибание трицепса | 3 x 12 с 5-секундным эксцентриком.

3. Наборы выгорания

Эксцентрики также могут быть невероятным инструментом при программировании работы на выгорания в конце тренировки. Если цель — увеличить время под напряжением с помощью контролируемого стимула, то использование эксцентриков — простой способ увеличить время под напряжением.

При использовании эксцентрического выгорания до отказа вам, вероятно, понадобится партнер по тренировке, который поможет вам изменить свое положение после достижения конечного диапазона движений.Например, если вы используете дробилки для черепа, как в примере ниже, вам, вероятно, понадобится друг, чтобы помочь вам перенести вес из конечного диапазона движения в исходное положение.

• Почему : Полезный инструмент для увеличения времени нахождения под напряжением с наборами до отказа.

Пример : Измельчители черепа с гантелями | 2 раза отказ с 6-секундным эксцентриком

Подведение итогов

Использование эксцентриков / негативов для тренировки рук — отличный способ разнообразить вашу тренировку и изменить стимул, который вы им даете.Если ваши бицепсы и трицепсы упорно медленно растут, попробуйте медленно интегрировать некоторую эксцентрическую работу в свою программу и отслеживать свой прогресс!

Часто задаваемые вопросы об эксцентрической / отрицательной тренировке

Что такое эксцентрическая тренировка?

Эксцентрическая тренировка подразумевает выполнение только нижней части упражнений и уделение полного внимания сокращению мышц во время их удлинения. Этот стиль тренировок отлично подходит для разнообразия тела и при сосредоточении на перегрузке мышцы или группы мышц.